ダンベルレッグカールは、太もも裏を主に鍛える「レッグカール」に自宅で取り組めるダンベル種目。
レッグカールは太もも裏を鍛えるのに最適な種目ですが、基本的にはジムにある専用のマシンを使用して取り組みます。
そのレッグカールが、ダンベル一つあれば家でも取り組めるのですね。
なお、ダンベルだけでなく、レッグカールはチューブでも行えます。
ここではダンベルレッグカールについて、やり方・フォーム・効果的なコツ・テクニックなどを解説していきます！
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この記事の目次
- ダンベルレッグカールの概要
- ダンベルレッグカールの効果やメリットとは？
- ハムストリングは具体的にどこの筋肉を指すのか？
- ダンベルレッグカールのやり方
- ダンベルレッグカールのバリエーション
- ダンベルレッグカールのコツ
- ダンベルレッグカールで鍛えることのできる筋肉
- 正しいフォームがなによりも大切！
- ダンベルレッグカールの効果を高めるポイント
- ダンベルレッグカールの効果的な回数・セット数について
- ダンベルレッグカールでより効果的なトレーニングセット・テクニック
- ダンベルレッグカールで間違いやすいフォームと対策について
- ダンベルレッグカールトレーニングを行う前・後のストレッチについて
- 筋トレ前後にしっかりケア！ 下半身に効くストレッチ法
- まとめ
- 他にもある！ ダンベルトレーニングに関する記事
ダンベルレッグカールの概要
ダンベルレッグカールは、太もも裏の筋肉、ハムストリング・ひらめ筋・大臀筋などを集中して鍛えてるトレーニング種目です。
うつ伏せになった姿勢で両足にダンベル一つを挟み、膝関節を曲げる動き（膝関節屈曲動作）を繰り返し行います。
ダンベル一つさえあれば取り組めますが、トレーニングベンチを活用するとより効果的。
また、トレーニングベンチがなくても床に直接うつ伏せになれば大丈夫なので、誰でも気軽に取り組めますよ。
動作自体は非常にシンプルです。
しかしおすすめなのは、ある程度の筋トレ経験がありハムストリングに効いている感覚が分かる中級者以上のトレーニーでしょう。
一つの筋肉を集中して鍛えていく単関節運動種目（アイソレート種目）に区別されます。
ダンベルレッグカールの効果やメリットとは？
ダンベルレッグカールは、歩行・走行のパフォーマンス向上に大きな効果をもたらします。
特に、スプリント系の瞬発的な力を要する動作にはスピードアップに期待可能です。
ボディメイクの観点からは、男性であれば逞しい引き締まった太ももを、女性であれば引き締まったお尻と太ももの分かれ目がよりはっきりできます。
腰痛や膝痛の改善・軽減にも繋がるため、ダンベルレッグカールを取り組むことで得られる恩恵は多いですよ。
ハムストリングは具体的にどこの筋肉を指すのか？
ハムストリングとは、脚の付根から膝までの裏側にある複数の筋肉を総称したもの。
3つの筋肉から構成されており、「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」です。
一度怪我すると何度も怪我を発症しやすく（主に肉離れ）、怪我の癖が付きやすい筋肉としても知られます。
鍛えにくいハムストリングの筋トレ
下半身の王道筋トレといえば、スクワットを思い浮かべる人も多いでしょう。
しかしスクワットの場合は、ハムストリングよりも大腿四頭筋（太ももの前面の筋肉）に負荷がかかりやすくなります。
ハムストリングは様々な種目で関与する筋肉部位ですが、中心的に鍛えていくトレーニングはあまりありません。
そのハムストリングに集中して刺激できるのが、ダンベルレッグカールです。
ダンベルレッグカールのやり方
まずは最も基本的で効果の高いトレーニングベンチを活用したダンベルレッグカールについて、解説していきます。
【ダンベルレッグカールのやり方】
- 適切な重さのダンベルを一つ、トレーニングベンチの脚側に置いておく
- ダンベルを置いた方を脚側にする
- 膝から下がトレーニングベンチの端からはみ出るようにしてトレーニングベンチにうつ伏せで寝る
- 床に置いてあるダンベルを両足で挟み込む
- 両脚が真っすぐに伸びるようにし、両手でベンチを握って体全体を固定させる
- これがスタートポジション
- ゆっくりと膝を曲げて（90度目安）ダンベルをお尻に近づけていく
- このさい、ダンベルが両足の間から滑り落ちないよう注意して動く
- 膝を曲げ切ったら、その後ゆっくりと膝を伸ばしてスタートポジションまで戻す
- 上記の動作を繰り返す
ダンベルレッグカールは、15回を目安に最低でも3セットは行いましょう。
強度の高いトレーニングをしたい場合には、トレーニングベンチを斜め（インクライン）にして利用することがおすすめです。
また、フラットベンチの頭側の下にブロックを置いて角度をつけることでも同様の効果がありますよ。
ダンベルレッグカールのバリエーション
フロア・ダンベルレッグカール
フロア・ダンベルレッグカールは、自宅でも簡単に取り組めるレッグカール種目。
トレーニングベンチがなくてもダンベル一つあれば取り組めます。
やり方も、トレーニングベンチを利用して行うダンベルレッグカールと同様です。
【フロア・ダンベルレッグカールのやり方】
- 適切な重さのダンベルを一つ、ヨガマットなどを敷いた床の脚側に置く
- ダンベルを置いた方を脚側にする
- ヨガマットにうつ伏せで寝る
- 床に置いてあるダンベルを両足で挟み込む
- 両脚が真っすぐに伸びるようにし、両手は地面に開いて置くことで体全体を安定させる
- これがスタートポジション
- ゆっくりと膝を90度目安に曲げてダンベルをお尻に近づけていく
- ダンベルが両足の間から滑り落ちないよう注意する
- 膝を曲げ切ったら、その後ゆっくりと膝を伸ばしてスタートポジションまで戻す
- 上記の動作を繰り返す
フロア・ダンベルレッグカールは、15回を目安に最低でも3セットは行いましょう。
チューブレッグカール
自宅でレッグカールに組む場合、ダンベルではなくトレーニングチューブを利用しても行えます。
ソファの足などに固定したチューブを片足首に引っかけ、負荷を追加したら膝を曲げて動きます。
チューブレッグカールでは片足ずつだけでなく、両足にチューブをひっかければ両脚同時に鍛えることも可能です。
【チューブレッグカールのやり方】
- トレーニングチューブを、安定性のあるソファの足などに固定し、片足首にチューブを固定する
- ヨガマットにうつ伏せで寝る
- 両脚が真っすぐに伸びるようにし、両手は地面に開いて置くことで体全体を安定させる
- 両脚を伸ばしても、チューブがピンと伸びていることを確認する
- これがスタートポジション
- ゆっくりと膝を90度目安で曲げてチューブが固定されている側のかかとをお尻に近づけていく
- 膝を曲げ切ったら、その後ゆっくりと膝を伸ばしてスタートポジションまで戻す
- 上記の動作を繰り返す
15回を目安に最低でも3セットは行いましょう。
ダンベルレッグカールのコツ
ここからは、ダンベルレッグカールのコツをご紹介します。
簡単な筋トレのため、そこまで難しいポイントはありません。
とはいえ、いくつかのコツを押さえてしっかりマスターしましょう。
①「太もも裏を意識する」
ダンベルレッグカールのコツは「太もも裏」を常に意識してトレーニングすることです。
他の筋トレでも同様ですが、鍛えたい筋肉を意識しないと効果が半減してしまいます。
ダンベルレッグカールの場合には、太もも裏に張りや疲労があるか、適切な重量であるかを確かめながら行ってください。
トレーニング中に太ももの張りを確かめる方法は、ダンベルを上げたさいに太もも裏をご自身の手で触ってみることです。
太もも裏に張りを感じていれば、しっかりとダンベルの重さが伝わっているという証拠になります。
②「膝を固定する」
2つ目のダンベルレッグカールのコツは、膝を固定することです。
膝を固定しないと、膝自体がぶれてしまい、本来鍛えたい「太もも裏」に負荷を加えることができません。
ハムストリングスに適切な負荷をかけるため、ダンベルの重量で膝がぶれないように固定して動くことを意識しましょう。
もし、膝を固定することを意識しても膝の動きがぶれてしまう場合には、ダンベルが重すぎる可能性が高いです。
その場合は、ダンベルの重量を少し軽くしてみてくださいね。
③「呼吸を意識する」
ダンベルレッグカールのトレーニングだけではありませんが、筋トレ全般に呼吸を意識することが大切です。
基本的には、筋肉を収縮させるときに息を吐きます。
そして反対に、筋肉を緩めるときに息を吸いましょう。
これは、ダンベルレッグカールでも同様。
脚を持ち上げるときに息を吐いてくださいね。
ダンベルレッグカールで鍛えることのできる筋肉
下半身の筋肉は、全体の筋肉の70％を占めています。
そのうちの大部分は大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋です。
ダンベルレッグカールはこの3つの大きな筋肉をカバーできる筋トレ。
つまり、体を鍛える上でとても効率的です。
ダンベルレッグカールが具体的にどんな筋肉部位に効果があるのかを、順番に見ていきましょう。
大臀筋（お尻の筋肉）
大臀筋はお尻の筋肉の一つで、お尻全体に広がる大きな筋肉です。
その奥には中臀筋や小臀筋があります。
この部位を鍛えればヒップアップ効果があり、お尻を大きく丸くできます。
また、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉です。
大殿筋の主な役割は、股関節や膝関節の伸展を担い、立ち上がるときや走り出すときなどに使用しています。
大臀筋を鍛えるメリット
ヒップアップ効果があり、後ろから見たときに格段にかっこ良く見えるようになります。
また、ハムストリングとの相乗効果が高いため、一緒に鍛えればお尻と太もものラインがクッキリし、更なる美尻効果が期待できますよ。
中臀筋(お尻の筋肉)
中臀筋は、お尻の上部外側とそれ以外のインナーマッスルで構成されています。
主な働きとしては、骨盤を安定化させて左右のバランスを保地すること。
片足立ちや横歩きをするときなどに役割を発揮します。
中臀筋を鍛えるメリット
中臀筋を鍛えれば、お尻上部外側の筋肉が盛り上がったセクシーなお尻を作れます。
特に横から見たときに綺麗なお尻に見せられるため、この部位を鍛える価値は大ですよ。
小臀筋(お尻の筋肉)
小臀筋（GLUTEUS MINIMUS）は、中臀筋にほぼ覆われたお尻の筋肉の中で最も深層部にあるインナーマッスル。
主な働きは中臀筋とほぼ同じで、片足立ちをしたときなどに骨盤を安定する役割があります。
小臀筋を鍛えるメリット
小臀筋を鍛えることで、骨盤をしっかりと支えることが可能。
美しい姿勢作りに貢献してくれます。
かっこいいお尻を手に入れたとしても、姿勢に問題があっては折角の美尻も台無しですよね。
大臀筋などの大きな筋肉ももちろん大切ですが、小臀筋も忘れずに鍛えていきましょう。
ハムストリングス（太もも裏の筋肉）
ハムストリングスは（大腿二頭筋長頭、大腿二筋短頭、半膜様筋、半腱様筋）の4つの筋肉をまとめた総称です！
お尻の下から膝の裏あたりまで伸びている筋肉を指します。
この部位を鍛えればお尻と太ももとの間をくっきりと表現でき、引き締まった太ももとくっきりとした丸いお尻に変化。
下半身の美しさを表現する上で欠かせない筋肉ですよ。
内転筋（太ももの内側の筋肉）
内転筋とは、太ももの内側に位置する筋肉群のこと。
太ももを閉じるときに使われ、姿勢の維持に大きく貢献している筋肉です。
また、内転筋は日頃使い慣れていない筋肉のため、一度怪我をしてしまうと完治に時間がかかります。
筋トレやストレッチを通して、しっかりと怪我予防をしていきましょう。
ヒラメ筋と腓腹筋
ヒラメ筋と腓腹筋は、ふくらはぎにある筋肉です。
ふくらはぎは第二の心臓とも言われる部位。
心臓からの血液を送り返す役割も担っています。
そのためふくらはぎが硬くなったり筋肉が衰えれば、冷え性や肩こり、高血圧の原因にもなります。
ふくらはぎは日常生活でよく使う筋肉で、歩行時に地面を蹴って前へ進む力を生み出しています。
ふくらはぎは特にむくみやすく、血流が停滞してしまうと全身の血流に悪影響が。
毎日しっかりと筋膜リリースをすれば、得られる効果は非常に大きいですよ。
正しいフォームがなによりも大切！
すべてのエクササイズ・種目では、基本的な動作フォームがなによりも大切です。
まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えるましょう。
そうすることで最も効率的に対象筋への負荷を与えられ、理想の肉体を作り上げられます。
間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。
いつまでたっても肉体に変化のない、質の低いトレーニングになってしまいます。
それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めて怪我につながることも。
1度怪我をすると完治するまでその部位を鍛えられなくなるので、その期間に筋肉を失ってしまいます。
そのうえ、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであるのですね。
正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道です。
そして「怪我」は、筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。
ダンベルレッグカールの効果を高めるポイント
マッスルコントロールを意識
マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。
具体的には、ダンベルをおろすさいも力を抜かないことが大切。
筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持ちましょう。
マッスルマインドコネクション
マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。
トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることが大切。
効かせるべき部位だけに刺激を与えられます。
ウェイトをおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）
筋肉への負荷が入る瞬間は以下の2つ。
- ポジティブ動作・・・力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作
- ネガティブ動作・・・力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作
このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べると1.7倍の高重量を扱えるので、より強い負荷を筋肉に与えます。
エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。
筋肉は筋繊維に傷がつくことにより、修復段階で筋肉がより増強されて太く強くなります。
エキセントリック動作をゆっくり行い、より筋肥大に適した負荷を与えましょう。
トレーニングマシンのように同じ動作を意識する
マシンのように、毎回の動作を同じくにきれいで適切なフォームを維持しつつ動くことが大切です。
正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えましょう。
ダンベルレッグカールの効果的な回数・セット数について
ダンベルレッグカールで効果的にトレーニングするためには適切な回数・セット数が非常に重要です。
このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できません。
ここで確認し、最大限の効果を得られるダンベルレッグカールを行っていきましょう。
回数の違いによる効果について
- 筋出力向上 １~5回
MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。
1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。
- 筋量向上 6~10回
筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。
6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。
- 筋持久力向上 12~15回
筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。
効果的なセット数について
一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは実のところ、刺激が足りません。
3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられず、効果が表れにくいのです。
最低でも5セット以上10セット以下
5セット以上はトレーニングすることがおすすめ。
筋出力向上の観点では、5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。
つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということです。
しっかりとオールアウトさせることを意識してください。
ダンベルレッグカールでより効果的なトレーニングセット・テクニック
トレーニング効果をより高めるセット・テクニックについて紹介していきます。
より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。
MI40法・ダンベルレッグカール
アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。
ポジティブ（力を入れて挙上する） 動作を1秒
ネガティブ（力を抑制してダンベルをおろす）動作を4秒
1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。
これを最低でも8レップ行います。
8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。
ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。
【やり方】
- 通常のダンベルレッグカール動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒で動作します。
- ボトムポジションまでウェイトをおろす際に4秒かけながらゆっくりとおろしていきます。
- このとき、体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がけて下さい。
3段階・ドロップセット
ドロップセットとは限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。
高負荷トレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込み、休憩なしで少しだけ負荷を下げ再び取り組みます。
たとえばダンベルレッグカールだと下記のようになります。
- 15kg 10回
- 10kg 10回
- 7.5kg 10回
計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込むのです。
とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことが、より効果を高めるポイント。
上級者向けのトレーニング法になります。
ストップ・ダンベルレッグカール
ストップ・ダンベルレッグカールは、中級者~上級者トレーニー向けとされているトレーニングテクニックです。
より高負荷を与えられます。
ウェイトをトップポジションまで上げ、力を抜かずに力を入れたまま2秒~3秒止めてからおろします。
ウェイトを完全に対象筋で受け止め、勢いや反動を殺すことでウェイトの数字通りの負荷を与えましょう。
しかしストップテクニックはフォームの維持の難易度が高いため、正しいフォームで動作できる方のみおすすめします。
ダンベルレッグカールで間違いやすいフォームと対策について
ここではありがちなダンベルレッグカールの間違ったフォームについて解説していきます。
正しいフォームを意識して、安全に効果的なトレーニングをしていきましょう。
可動域が狭い・短い
対象となる筋肉のストレッチ（伸展）を十分に行っていないと、十分な負荷が加わりません。
全ての筋トレに共通ですが、対象となる筋肉の最大収縮・最大伸展が非常に重要です。
ウェイトをおろす時に力を抜いてしまっている
ウェイトをおろすときに力を抜いて一気に落としてしまうと、トレーニングの効果が半減してしまいます。
マッスルコントロールを意識して、常に筋肉でウェイトを扱う意識をもってトレーニングをしましょう。
ウェイトの負荷を感じながらトレーニングすることが大切です。
ダンベルレッグカールトレーニングを行う前・後のストレッチについて
ダンベルレッグカールトレーニングは、腰や膝に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチが必要です。
トレーニング後も同様にしっかりとストレッチしましょう。
トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張して張りも出てきます。
このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことが大切。
後々の筋肉痛軽減や怪我の予防、パフォーマンス低下を防げますよ。
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フォームローラーは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。
これを持っていれば、筋膜リリースを自分で行えます。
筋膜リリースをすれば体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮。
怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれる、広範囲に効果があるとされています。
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筋トレ前後にしっかりケア！ 下半身に効くストレッチ法
ダンベルレッグカールに効果的な3つのストレッチを、ハムストリング・内転筋・大臀筋に分けてご紹介します。
ダンベルレッグカールを行う前後にしっかりやりましょう。
ストレッチをやれば体が柔軟になるだけでなく、リラックス効果や疲労回復効果など、体にとってのメリットが豊富です。
ハムストリングに効果的なストレッチ
床に座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。
デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いもの。
凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果がありますよ。
【やり方】
- 両足を伸ばした状態で床に座る
- ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
- 股関節を使って上体を前傾させる
- ハムストリングが伸びていることを意識する
- 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
- 反対の足も同様に行う
内転筋に効果的なストレッチ
立った状態で行う、内転筋に効果的なストレッチをご紹介します。
内転筋は下半身の中で最も普段動かしていない筋肉だと言われています。
ここを刺激すれば引き締まった下半身になれるので、意識的に動かすようにしていきましょう。
【やり方】
- 立った状態で足を左右に大きく広げる
- 両手で膝を広げながらお尻を下に下ろしていく
- ストレッチをかけたい側の肩を前傾させると同時に膝をさらに広げる
- 内転筋が伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープ
- 反対の足も同様に行う
大臀筋に効果的なストレッチ
ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。
大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばすことができます。
【やり方】
- 床に座って足を伸ばす
- 右足を左足の太ももの外側へクロスさせる
- 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくる
- 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
- 足を逆にしてストレッチを続ける
まとめ
ダンベルレッグカールについて解説しました。
ハムストリングを鍛えることで得られる恩恵は、非常に多いです。
引き締まった脚は健康的な印象を与えるだけでなく、パンツスタイルをより美しく見せる効果も。
男女ともにしっかり鍛えることがおすすめです。
ダンベルレッグカールをトレーニングメニューの一つとして取り入れ、美しく健康的な体を手に入れましょう。
”No pain no gain”
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