筋トレ種目はすべて「コンパウンド種目」か「アイソレーション種目」の2種類に分類されます。
今回解説をする「コンパウンド種目」とは「2つ以上の複数の関節・筋肉が関与する種目（多関節運動種目）」のこと。
一方、単一の関節・筋肉で限られた動作をするのが「アイソレーション種目」です。
アイソレーション種目と比較すると、コンパウンド種目はより高重量による強烈な刺激があり、同時に鍛えられる部位が多くなります。
今回はそんな、コンパウンド種目のトレーニングの概要・種目解説などについての解説します！
この記事の目次
- コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いについて
- コンパウンド種目の特徴
- アイソレーション種目の特徴
- コンパウンド種目とアイソレーション種目には取り組む順番がある
- 「BIG3」というコンパウンド種目の分類について
- 筋肥大・筋力増強に効果のあるコンパウンド種目20選！
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目①バーベル・ベンチプレス
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目②バーベル・スクワット
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目③バーベル・デッドリフト
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目④ナロー・ベンチプレス
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑤ダンベル・ベンチプレス
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑥ディップス
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑦バーベル・ショルダープレス
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑧ダンベル・ショルダープレス
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑨アップライトロー
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑩チンニング（懸垂）
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑪ルーマニアン・デッドリフト
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑫ベントオーバーロー
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑬ワンハンドローイング
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑭ラットプルダウン
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑮マシン・レッグプレス
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑯ランジ
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑰フロント・スクワット
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑱プッシュアップ（腕立て伏せ）
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑲バービージャンプ
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑳バトルロープ・ダブルウェーブ
- コンパウンド種目のトレーニングで揃えておきたいトレーニングアイテム4選！
- まとめ
- 【関連記事】他にもあるバルクアップに効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いについて
初めに、コンパウンド種目とアイソレーション種目の双方の特徴・違いについてみていきましょう。
どんな違いがあるかの理解を深めれば、それぞれのトレーニング種目の違いや効果についてより深く理解できますよ。
コンパウンド種目（多関節運動種目）
- 動作には2つ以上の複数の関節・筋肉が関与する
- 関与する関節が多ければ多いほど、多くの筋肉が関与する
- 同時に鍛えられる筋肉が多い
- 複数の筋肉が関与するため発揮する力も強く、高重量による強烈な負荷を利用できる
- 筋肉の成長に必要不可欠な「成長ホルモン」「テストステロン」といった分泌量の向上に期待できる
アイソレーション種目（単関節運動種目）
- 動作には1つの単一の関節・筋肉のみが関与する
- 関与する筋肉が少ない
- 筋トレ効果は特定の部位のみ
- 関与する筋肉が少ないため、発揮する力も弱くなる
- 筋肉の成長に必要不可欠なホルモンの分泌量は低い
コンパウンド種目の特徴
コンパウンド種目は、同時に鍛えられる筋肉部位が多いのですね。
その分筋トレ効果が高く、効率的に複数の部位を鍛えられるという特徴があります。
また、関与する筋肉が多い分、発揮できる力も強くなるため、高重量による強烈な負荷を利用できるのも特徴の一つ。
高重量を利用することで「筋肥大」「筋力増強」にも効果的です。
たとえば「背筋・僧帽筋・上腕三頭筋」を鍛える「チンニング（懸垂）」は、動作の中に肘関節と肩関節の2つが関与します。
そのため分類は「コンパウンド種目」です。
一方で、上腕二頭筋を鍛える「ダンベルカール」は「肘関節」1つのみが関与。
つまり「アイソレーション種目」に分類されるのですね。
アイソレーション種目の特徴
アイソレーション種目は「特定の筋肉に集中して鍛える」ということに優れています。
たとえば、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」は小さく、ここをコンパウンド種目で集中して鍛えることは困難です。
こういった場合に、「ダンベルカール」といったアイソレーション種目であれば、集中的に鍛えられます。
特定の部位だけを集中して発達させたい場合は、アイソレーション種目に取り組むことがおすすめ。
しかし、1回のトレーニングでコンパウンド種目とアイソレーション種目のどちらか一方だけということではありません。
1回の筋トレのさい、双方のトレーニング種目に取り組むことは一般的。
ただし、コンパウンド種目とアイソレーション種目にはそれぞれ、効果的に鍛えるための「順番」が存在します。
コンパウンド種目とアイソレーション種目には取り組む順番がある
基本はコンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で取り組みます。
全体を刺激した後、細部を刺激するという流れが効果的です。
先にアイソレーション種目に取り組んでしまうと、筋肉に疲労が残った状態でコンパウンド種目に取り組むことになります。
そうすると、予備疲労がある状態の部位が影響してしまい、高重量を利用できません。
結果的に扱うことができる重量に制限が生じ、筋トレ効果が弱まってしまいます。
「BIG3」というコンパウンド種目の分類について
筋トレを始めたばかりの方でも、この「BIG3」という筋トレワードを耳にしたことがある方は多いはず。
BIG3とは「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」という全身性のコンパウンド種目を指します。
これらの種目は、コンパウンド種目の基本となるトレーニングです。
基本的に、このBIG3に取り組んでおけば、全身をくまなく鍛えられるという、非常に広範囲に効果的なトレーニングです。
筋トレ上級者はもちろん、筋トレ初心者は、最も基本となる「BIG3」に取り組むことが大切。
ただし、いきなり高重量を利用したトレーニングに取り組むことは危険です。
初めのうちは軽めの重量・適切なやり方・フォームで取り組むことを最優先にしましょう。
筋肥大・筋力増強に効果のあるコンパウンド種目20選！
コンパウンド種目に分類される、筋肥大・筋力増強に効果を発揮するトレーニング種目について、解説します。
それぞれの種目の効果について理解を深め、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目①バーベル・ベンチプレス
上半身の中でも最大の体積を誇る胸の筋肉「大胸筋」をメインに鍛えられる「BIG3」の1つ。
動作には「肩関節・肘関節」の2つが関与するため、サブターゲットは肩の「三角筋前部」と腕の「上腕三頭筋」です。
バーベルベンチプレスは、筋肥大・筋力増強に最も高い効果を発揮するコンパウンド種目。
上半身をたくましくしたい！ 上半身を大きくしたい！ という方は、ベンチプレスに取り組みましょう。
【バーベル・ベンチプレスのやり方】
- フラットなトレーニングベンチに仰向けになる
- 膝を曲げて両脚は床につけておく
- 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握る
- バーをラックから外し、胸を張り肩甲骨を寄せるイメージでおろす
- バストトップのあたりを目安にバーをおろし、胸を張ったまま元もの位置に挙上する
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目②バーベル・スクワット
この種目は「キング・オブ・エクササイズ」と称されます。
下半身をメインに全身を鍛えられる、最も効果的なコンパウンド種目の一つです。
スクワットは、下半身をメインターゲットとして高重量による強烈な負荷で鍛えるトレーニング。
さらにバーベルを足すことで、下半身全体の筋肥大・筋力増強に最も効果が高くなります。
スクワットは下半身の主要な筋肉を同時に鍛えていきます。
また、高重量のバーベルをコントロールしながら動作をするため「背中・腕・肩」といった上半身の筋肉も多く関与。
結果的に、効率よく全身を鍛えられます。
【バーベル・スクワットのやり方】
- バーべルを担ぎ、肩幅よりも広めにバーベルを握る
- 両足は肩幅よりも広めに開き、つま先は外側に開く
- 胸を張ったまま、膝を曲げて腰を下ろしていく
- 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、体を押し上げ直立する
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目③バーベル・デッドリフト
デッドリフトは「ベンチプレス・スクワット」といったBIG3の最後に含まれるコンパウンド種目。
ベンチプレスが上半身、スクワットが下半身で、デッドリフトは「体の背面側」の筋肉全体を鍛えます。
BIG3種目の中でも最も重い重量を使う種目。
体の背面側に位置する「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・殿筋群・ハムストリング・」など、背中周辺の筋肉を中心に鍛えます。
しかし、筋トレ種目の中で最も「難易度の高い種目」のため、適切なやり方・動作で取り組む必要があります。
【バーベル・デッドリフトのやり方】
- バーべルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
- 膝を曲げて腰を下ろし、肩幅程度の手幅でバーを握る
- 背筋を伸ばしたまま、体を起こしていく
- 背筋の力を意識し、背中の力でバーベルを持ったまま直立する
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目④ナロー・ベンチプレス
バーベル・ベンチプレスと同様の動作を行うさい、バーベルを握る手幅を肩幅よりも狭く保持して行います。
腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を強烈に鍛えられますよ。
たくましく太い腕が欲しい場合は、上腕三頭筋を太くするのが最も効率的です。
上腕三頭筋をメインに鍛えるコンパウンド種目の中では一番重い重量で鍛えられるため、筋肥大・筋力増強に高い効果があります。
【ナローベンチプレスのやり方】
- 通常の「バーべル・ベンチプレス」と同様のセットアップを行う
- バーを握る手幅を肩幅よりも短く握る
- 挙上動作のさいは脇を閉じ、肘を閉じたまま動作する
- 肘を伸ばし切ることで、上腕三頭筋を最大収縮させる
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑤ダンベル・ベンチプレス
バーベル・ベンチプレスのダンベルを利用して行うバージョンです。
両手に保持するダンベルが独立しているため、より広い可動域を活かしたトレーニングに取り組めるのが特徴。
高重量を利用することができない筋トレ初心者や、筋力の弱いトレーニーに最適の種目と言えます。
【ダンベル・ベンチプレスのやり方】
- トレーニングベンチの端に座り、両手に保持したダンベルを太ももの上に置く
- 座った状態のまま後ろに倒れるようにして仰向けになり、ダンベルを胸の上に位置させる
- 胸の上でダンベルを押し上げ、セットアップ完了
- 胸を張ったままダンベルをおろし、大胸筋がストレッチするまでおろしたら、押し上げていく
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑥ディップス
ディップスは、自重による負荷を利用する「自重トレ」の一つ。
ただし全体重による負荷を対象筋に与えられるため、筋肥大・筋力増強に効果が期待できるコンパウンド種目でもあります。
専用のディップスバーや、二本の平行棒のようなものがあれば体一つでどこでも取り組むことが可能。
大胸筋下部がメインで、サブは上腕三頭筋と三角筋前部です。
より強い負荷を利用したい場合は「ディッピングベルト」やダンベルを利用しましょう。
【ディップスのやり方】
- ディップスバーや、平行棒に腕を立て、全体重を支える
- 肘は伸ばした状態から、上半身を前傾させつつ肘を曲げていく
- 肘の角度が90度程度になるまで下げ、大胸筋をストレッチ（伸展）させる
- その後肘を伸ばしていき、大胸筋の力で引きあげていく
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑦バーベル・ショルダープレス
上半身の主要な筋肉の一つ「三角筋」は、肩に位置する筋肉。
三角筋を最も重い重量により鍛えられる種目が「バーベルショルダープレス」です。
メインターゲットは三角筋前部と側部、サブは上腕三頭筋。
肩を鍛えるトレーニング種目の中では最も重い重量で鍛えられるため、筋肥大・筋力増強において、非常に高い効果が期待できます。
【バーべル・ショルダープレスのやり方】
- アジャスタブルベンチを垂直に近い角度に調整する
- ベンチに座り、上半身・体幹をバックシート部に固定する
- バーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握り、ラックから外す
- 肩の上部のあたりで構え、頭上高く挙上する
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑧ダンベル・ショルダープレス
バーベル・ショルダープレスを「ダンベル」に変えて取り組むコンパウンド種目です。
肩の筋肉・三角筋を鍛える種目として、バーベルショルダープレスに並んで人気の高い種目となっています。
バーベルよりも扱う重量は軽くなりますが、その分広い「可動域」を活かした取り組みができますよ。
また、両手のダンベルが独立しているため、左右の三角筋の「筋力差・形・大きさの差」を是正するのにも効果的です。
【ダンベル・ショルダープレスのやり方】
- アジャスタブルベンチを垂直に近い角度に調整する
- ベンチに座り、上半身・体幹をバックシート部に固定する
- ダンベルを両手に保持し、肩の上部に位置させる
- 肩の上部のあたりで構え、頭上高く挙上していく
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑨アップライトロー
アップライトローは、三角筋側部を強烈に鍛えられるコンパウンド種目です。
三角筋を鍛えるトレーニングは、どうしても「僧帽筋上部」へ負荷が逃げやすいもの。
そのためなかなか三角筋へ効果的に負荷を加えられません。
しかしアップライトローでは、ウェイトを保持した両腕の肘を真上方向に上げます。
その結果、純粋に三角筋に負荷を集中させて鍛えることが可能です。
【アップライトローのやり方】
- 適切な重量の「EZバー」を両手で保持し、直立する
- 両肘を曲げながら、バーを上げるのではなく「肘を上げる」イメージで真上に上げていく
- 肩の位置程度まで肘を上げたら、ゆっくりと肘を伸ばしてウェイトをおろしていく
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑩チンニング（懸垂）
チンニングは、自重でも強烈に「背筋群」を鍛えられるコンパウンド種目です。
チンニングは「肘関節・肩関節」を含む種目。
メインターゲットは広背筋と僧帽筋で、サブターゲットは大円筋と三角筋後部、上腕二頭筋です。
また、手幅を変えることで対象筋を変化させられるうえ、順手か逆手かでも負荷の比重を変えられます。
【チンニング（懸垂）のやり方】
- チンニングバーもしくはぶら下がれるところを用意する
- 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーに順手でぶら下がる
- 胸を張り、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて体を引き上げていく
- アゴがバーの高さまで上がったら、ゆっくりと肩甲骨を開き、肘を伸ばしていく
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑪ルーマニアン・デッドリフト
通常のデッドリフトでは、膝の曲げ伸ばし動作「膝関節伸展動作」を関与させます。
しかしこの種目の場合は、膝を伸ばし気味にした状態で股関節の動作のみで動作するのが特徴です。
股関節の伸展動作を集中して行い、背中の中央に位置する「脊柱起立筋」「ハムストリング」「殿筋群」を強烈に鍛えます。
なお、下半身トレーニングとしてもトレーニーの間で取り組まれていますよ。
【ルーマニアンデッドリフトのやり方】
- 通常のデッドリフトと同様のセットアップを行う
- 膝は極力伸ばし気味で、軽く曲げた角度で動作中角度を変えないよう意識する
- お尻を後方に突き出すイメージで、上半身を深く前傾させていく
- お尻・太もも裏の力を意識して上半身を起こす
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑫ベントオーバーロー
ベントオーバーローは、デッドリフトに次いで、体の背面側に位置する筋肉群を効果的に鍛えられるコンパウンド種目。
背筋の中で最大の体積を誇る「広背筋・僧帽筋」をメインに「大円筋・三角筋下部・上腕二頭筋」をサブとして鍛えます。
デッドリフトほどの高重量は使えませんが、軽い重量でもしっかりと効果的に背筋群を鍛えられますよ。
また、背中の広がりはもちろん、横から見た時の背中の厚みも手に入るでしょう。
【ベントオーバーローのやり方】
- バーベルを肩幅よりも気持ち広めに保持し、直立する
- 両脚の足幅は肩幅程度にし、膝を軽く曲げて上半身を45度程度前傾させる
- この姿勢を維持したまま、肩甲骨を寄せる動きでバーをおへそあたりに引き上げる
- その後、肩甲骨を開きながら肘を伸ばし、バーベルをおろしていく
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑬ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは、片側ずつローイング動作を行うコンパウンド種目。
ベントオーバーローと同様に「ローイング動作」を行いますが、腰への負担が軽いのが特徴です。
また、片側ずつ取り組むことで「より広い可動域」を活かしたトレーニングが可能。
それによって質の高い刺激を加えることができ、なおかつ高重量・可動域を活かした高強度なトレーニングもできます。
【ワンハンドローイングのやり方】
- トレーニングベンチの横にダンベル一つを置く
- 片手でダンベルを保持し、反対側の手の平をベンチに乗せ、肘は伸ばしておく
- ベンチに乗せている片手側の片脚の膝を曲げ、ベンチの上に乗せる
- この状態で、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑭ラットプルダウン
ラットプルダウンは、専用の「ラットマシン」を利用して行う、背筋群を効果的に鍛えることができるコンパウンド種目の一つ。
特に、「逆三角形の背中」や「Vシェイプ」を作るのに最適な種目です。
サブとして「僧帽筋中部・下部」そして「大円筋」も同時に鍛えていきます。
専用のラットマシンを利用して取り組むため、筋トレ初心者や筋力に自信がない方でも簡単に取り組めますよ。
【ラットプルダウンのやり方】
- ラットマシンの重量をピンを差し込むことで調整し、シートを調整する
- 膝パッドに太ももが固定できる高さでシートを調整する
- 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、背中を軽く反り、胸を張ったまま引き寄せていく
- 肩甲骨を寄せる動作により、バーを鎖骨上部のあたりを目安に寄せていく
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑮マシン・レッグプレス
専用のトレーニングマシン「レッグプレスマシン」を利用し、股関節伸展動作・膝関節伸展動作を行っていくコンパウンド種目。
下半身の筋肉にターゲットを絞り、高重量による負荷を利用して安全に鍛えられるのが特徴です。
スクワットと同じく下半身全体を鍛えるため、成長ホルモンの分泌促進にも効果が期待できます。
【マシン・レッグプレスのやり方】
- シャフト部に適切な重量にプレートを装着する
- バックシート部に「腰・下背部」をしっかりと密着させ座る
- 肩幅程度の足幅でプレートに両足をつけ、胸を軽く張る
- 膝を曲げて90度程度になるまで曲げていき、その後伸ばし切る直前まで押し上げる
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑯ランジ
ランジは、スクワットに次いで下半身全体を効果的に鍛えられる、コンパウンド種目の一つ。
下半身の主要な筋肉群を同時に鍛えられます。
自重だけでなくダンベルなどのフリーウェイト器具、また「スミスマシン」を利用することも可能で、自分の好みに合わせて取り組めます。
【ランジのやり方】
- 直立した姿勢から、1.5歩分前に片脚を出す
- 背筋を伸ばして胸を張ったまま、両膝を曲げて腰を下ろしていく
- 前側の太ももが床と平行になる程度までおろしたら、腰を上げていく
- 前側の足のカカトに力を入れて動作する
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑰フロント・スクワット
フロントスクワットは、バーベルを体の前面側で保持し、スクワットを行うコンパウンド種目です。
通常のバックスクワットと比較すると、大腿四頭筋をより強烈に鍛えられ、かつ腰への負担を軽減できます。
前から見たときの太もものたくましさを強調したいときは、このフロントスクワットがおすすめ。
しかし通常のスクワットと比較すると、少々難易度が高くなるため、筋トレ中級者~上級者向けの種目です。
【フロント・スクワットのやり方】
- 肩の上部・鎖骨上部あたりにバーを保持し、両手は胸の前でクロスしてバーを握る
- ラックからバーを外して肩幅程度の足幅で直立し、つま先は自然に外側に開く
- 上半身の前傾を極力抑えながら膝を曲げ、腰を落としていく
- 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、床を押すように体を起こしていく
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑱プッシュアップ（腕立て伏せ）
自重種目の中で最も代表的なのが「プッシュアップ（腕立て伏せ）」です。
メインターゲットは大胸筋、サブターゲットは三角筋前部・上腕三頭筋で、これらを同時に鍛えていきます。
プッシュアップもコンパウンド種目であるため、「成長ホルモン」や「テストステロン」の分泌量促進が期待可能です。
もし自重だけでは強度が足りない場合は、本やウェイトを「リュックサック」の中に入れ、背負った状態で取り組んでください。
簡単に強度を高められます。
【プッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方】
- 床にうつ伏せになり、両手は肩幅の1.5倍程度に開き床に手のひらをつける
- 肘を伸ばし、つま先立ちになることで、体が一直線になるようにする
- 肩→肘→手首が床に対して垂直になるようにし、肘を曲げて体をおろしていく
- 床にすれすれまでおろしたら、床を押すようにして体を押し上げていく
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑲バービージャンプ
一見すると筋トレ種目に見えないような動きをしますが、コンパウンド種目に分類されます。
全身のほぼすべての関節動作を関与し、全身をダイナミックに動かして行う変則的なトレーニング種目です。
可能な限りキツく早く動作をすることがポイントとなります。
【バービージャンプのやり方】
- 直立の姿勢からしゃがみこみ、両手を床につけると同時に跳ねるように両足を後ろに伸ばす
- 腕立て伏せの形になり、腕立て伏せを行った後、両足を元の位置に戻す
- しゃがみ込んだ姿勢に戻り、スクワット動作を行い勢いよくジャンプしていく
- ジャンプすると同時に両手を頭上高く上げ、着地後は同様の動作を繰り返す
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑳バトルロープ・ダブルウェーブ
最近世界的に話題の新しいトレーニング器具「バトルロープ」を利用して行う、コンパウンドトレーニング種目です。
丈夫で太く、重みのあるロープを両手に保持し、全体の関節・筋肉を連動させて動作を行います。
高重量のウェイトを利用せずとも、勢いよく上下にロープを動作させることで、成長ホルモンの分泌促進に効果を発揮。
また有酸素と無酸素のミックスのようなトレーニングなので、全身の引き締めや減量・ダイエットなどにも効果的です。
各種スポーツ競技における「身体機能のパフォーマンス向上」にも期待できますよ。
【バトルロープ・ダブルウェーブのやり方】
- 両脚を肩幅程度の足幅で開き、膝を曲げて腰を落とす
- 両手でロープの端を握り、両腕を上下にダイナミックに動かす
- ロープはたるんだ状態で動作をし、可能な限り大きく動作すると効果的
- 30秒1セット程度で時間配分し、セットを組んで行う
コンパウンド種目のトレーニングで揃えておきたいトレーニングアイテム4選！
コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム①ダンベル
可変式ダンベルが1セットあれば、宅トレでも簡単に重量を追加できます。
可変式ダンベルは重量の変化が簡単に行える器具。
収納なども考えられた商品のため、1セットは持っておくのがおすすめですよ。
コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム②トレーニングベルト
トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギア。
お腹に巻けば腹圧が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。
また腰を保護するだけでなく筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになるでしょう。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いとか不安を抱えているとかの方は、トレーニングベルトを活用してください。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム③パワーグリップ
パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートをしてくれるギアの一つです。
パワーグリップを手首に通して一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けられます。
バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。
基本的には引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できます。
本格的なトレーニングを行いたい方はぜひ、このパワーグリップを検討してみてください。
パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム④リストラップ
リストラップとは、手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。
リストラップは主に「押す動作」を要するトレーニング種目のさいに効果を発揮します。
手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定。
これにより高重量のウェイトを扱うさいでも、必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制します。
結果的に手首の怪我のリスクが回避可能です。
リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
まとめ
- 体を大きくしたい方
- たくましい肉体を手に入れたい方
- 全体を鍛えて引き締めたい方
- 基礎代謝を上げて痩せやすい体を作り方
など、筋トレに取り組むすべての理想を叶える種目こそ、コンパウンド種目です。
今回解説をしたコンパウンド種目に取り組み、理想的な肉体を手に入れましょう！
“No pain No gain”
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AKI
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