プロテインおすすめの味は?プロテインの基本的知識から、おすすめのプロテインについて解説していきます！
筋トレを日常的に行っている方もそうでない方もご存知の方が多いであろう「プロテイン」
そんなプロテインって実際のところどんな栄養素で、カラダにどんな働きを持つのか、詳しくご存知な方は少ないのではないでしょうか？
今回はそんなプロテインの基礎知識と、おすすめのプロテイン、水と混ぜるだけじゃない美味しい飲み方について、解説していきます！
この記事の目次
- プロテインとは？
- プロテインの効果①筋肉の肥大に効果がある
- プロテインの効果②関節・腱をサポートし、怪我の素早い回復に効果がある
- プロテインの効果③脳の機能を向上させる
- プロテインの効果④睡眠改善・良質な睡眠レベルの向上に効果がある
- プロテインの効果⑤筋量の増加・体脂肪の減少に効果がある
- プロテインの効果⑥食欲の抑制に効果がある
- プロテインの効果⑦脂肪燃焼効率を高める効果がある
- プロテインの効果⑧骨密度が増えることで、骨粗しょう症などのリスクを回避できる
- プロテインの効果⑨血圧を下げる効果がある
- プロテインの効果⑩血糖値の安定化に効果がある
- プロテインの効果⑪アンチエイジングに効果がある
- プロテイン（タンパク質）の摂取量が少ないことで起こるリスク
- 必要なタンパク質の摂取量について
- プロテインには製法の違いによって内容が異なる
- プロテインの種類の違いについて
- プロテインを摂取するタイミングについて
- 美味しいプロテインの飲み方について
- おすすめのプロテインはゴールドスタンダード！その理由とは？
- かっこいいカラダになるために効果的なおすすめのサプリメント
- まとめ
- 【関連記事】プロテイン以外に筋肥大におすすめのサプリメントについてはこちら♪
プロテインとは？
そもそもプロテインとはどういった栄養素なのか、どんな働きを持つのか、理解していないと効果的に摂取することは難しいですよね。
プロテイン（Protein）とは英語で「タンパク質」という意味になります。
間違った知識を持った方の中には、プロテインをなにか「筋肉増強剤」や薬というイメージを持たれている方も実は少なくありませんが、プロテインはそもそもタンパク質という意味で、このタンパク質を効果的に摂取できるようにしたものが、プロテインサプリメントです。
ですから、プロテインサプリメントはあくまでタンパク質を補うための健康補助食品の一つということになります。
このタンパク質という栄養素は、我々人間にとって必要不可欠な栄養素の一つです。タンパク質は、三大栄養素のうちの一つで、私達が人間として生きていく上で欠かすことのできない重要な役割を持っています。
タンパク質の基本的な役割
タンパク質は、人体の組織・細胞を作る上で欠かすことのできない栄養素の一つで、筋肉は大きく発達させるために必要な栄養素であることはもちろん、髪の毛・肌・爪・内臓組織などの素材になる栄養素です。
またそれ以外にも、タンパク質はカラダを動かすためのエネルギー源にもなるため、全世界共通男女年齢差関係なく必要不可欠な栄養素であります。
プロテインの効果①筋肉の肥大に効果がある
言わずも知れたプロテインを代表する効果の一つですよね。
プロテイン（タンパク質）は、先ほども解説したとおり、筋肉の材料として使われる栄養素ですが、筋肉の合成をさらに効果的にする摂取方法が存在します。
- 筋トレ直後のゴールデンタイム（筋トレ後30分以内）に摂取することで、筋肉の合成効果を高めることができます。ゴールデンタイムとは、筋トレ後に短い期間の間、栄養素の吸収率が高まっている状態のことを意味しており、このタイミングでプロテインを摂取することで、より早く筋肉に栄養素が行き届くようになり、結果的に筋合成の効果を高めることに繋がります。
- プロテインの理想的な摂取量に関しては、体重1kgにつきタンパク質1.5g程度です。例として、体重60kgの人であれば、90g程度のタンパク質を毎日摂取する必要があります。※筋トレの目的が本格的に鍛えたい方の場合は、体重1kgにつき2ｇ程度摂取する方法もあります。
- ホエイタイプのプロテインや、乳製品である牛乳などといった動物性タンパク質のほうが、大豆などを原料としているソイプロテイン（植物性タンパク質）に比べ、筋肉の合成に優れています。
- プロテインの摂取タイミングについては、3時間毎に20g程度のタンパク質を摂取することで、多量のプロテインを一度に少ない回数で摂取するよりもより筋肉の合成に効果的です。今現在の研究結果では、一度に吸収することができるタンパク質の摂取量は30gと言われています。
筋出力の向上にも効果がある
継続的で適切な筋トレと、プロテインの摂取を組み合わせることで、筋肉の合成がしやすくなる体内環境（アナボリック）にすることができます。
ここで、筋肉の合成が効果的に行われ、筋量が増えてくるとそれに伴って筋出力も同時に向上していきます。つまり、より大きな力を発揮することができるようになるということです。
筋肉量が増えることで、筋出力と相関関係にある「生理学的筋横断面積」が増すことになり、筋トレによって傷がついた筋肉組織をより早く回復させていくことにも繋がっていくため、この相乗効果により発揮することができる筋出力が向上していくことになります。
プロテインの効果②関節・腱をサポートし、怪我の素早い回復に効果がある
先ほど解説したように、プロテインの摂取は筋肉の合成に効果があるだけでなく、骨・関節・腱にも同じような効果が期待できます。
体内でのタンパク質合成が増えていくことで、関節や腱などの組織がより強くなるだけでなく、筋トレなどによる怪我に対しても、怪我をした部位の修復における効果は高まります。そのため、怪我からの回復速度が速まる効果にも期待することができます。
それだけでなく、各種必須アミノ酸も摂り入れることで、怪我などで長期的に筋トレを行うことができなくなったとしても、筋肉が分解されやすい体内環境（カタボリック）を防ぐことも可能になります。
結果的には怪我からの早期回復と、筋出力も元のレベルまで素早く戻していくことができます。
プロテインの効果③脳の機能を向上させる
プロテイン（タンパク質）は、実は脳の働きにも非常に重要な役割を担っています。
プロテインは、脳の認識機能・認知機能に必要不可欠な酵素や、分泌ホルモン、神経伝達物質などを生成するための材料にもなります。
そこで生成される物質は、覚醒した状態を維持したり、空腹感をやわらげたり、やる気を引き出したり、集中力を維持したり、カラダ全体のエネルギーの向上などなど、精神面・肉体面両方にとってプロテインは非常に重要な栄養素ということです。
また、ホエイタイプのプロテイン（動物性タンパク質）であれば、動物性タンパク質からのみ得ることのできる「オメガ3脂肪酸」から、「クレアチン」・「カルノシン」・「ビタミンB12」・「ビタミンD」といった、脳に欠かすことのできない栄養素もあります。
注意力の低下・認知力の低下をご自身で感じる方は、このプロテイン（タンパク質）が不足していることが原因かもしれませんね。
いつも以上に多めにタンパク質を摂取してみることをおすすめします。
プロテインの効果④睡眠改善・良質な睡眠レベルの向上に効果がある
高たんぱくな食事を意識して摂ることで、炭水化物中心の食事と比較して、より高い快眠効果があるとされており、睡眠の途中で目覚めてしまったり、夜中に何度も起きてしまう、なんて方にもその優れた効果を発揮してくれます。
これについては、タンパク質が脳内の化学伝達物質のバランスを最適な状態に維持してくれる働きがあり、日中ではカラダを覚醒状態にして、エネルギーに満ちた活動的なカラダの状態にしてくれるのと反対に、夜間になると睡眠へのスムーズな入眠サポートがあり、休息状態に入りやすくしてくれる作用があるためとされています。
体質によってはタンパク質の摂取が効果的でない場合もある
タンパク質が多めの食事は、上記で解説したように多くの方にとって睡眠の質の向上・改善に効果をもたらしてくれますが、一部の方にとっては、プロテインを多く摂ることで睡眠の質に悪影響を及ぼしてしまう可能性もあるとのことです。
もしそういった場合は、夕食時にタンパク質の多い食事内容ではなく、炭水化物を摂取してみるといいでしょう。
炭水化物を摂取すると、「セロトニン」という脳内物質を増やす働きをもつため、このセロトニンが活性化すると神経をリラックスさせる作用があります。
プロテインの効果⑤筋量の増加・体脂肪の減少に効果がある
プロテイン（タンパク質）を体内に取り込むと、筋タンパク質合成が促進され、筋肉内のタンパク質の分解を抑制することができるため、体脂肪の少ない引き締まった健康的な肉体を手に入れることができます。
実際にある研究結果によると、プロテイン（タンパク質）を多く摂取している方は、そうでない方と比較すると体脂肪が少なく、筋量が多いことが報告されています。
そのため、質のいいプロテインを摂取することが、ボディメイク上非常に大切なことであるといえます。
一般的なプロテインサプリメントの中には、純粋なタンパク質のほかにも、サポート成分としてBCAAやグルタミンといった成分が配合されているタイプがあります。
この中にあるBCAAというのは、動物性の食材に豊富に含まれているアミノ酸の一つで、牛肉・豚肉・鶏肉・羊肉や、サーモン・卵などにも含まれており、良質なタンパク質の食材と言えます。
そのため、プロテインサプリメントでタンパク質を摂取したい場合は、ホエイタイプのプロテインを選ぶのがおすすめです。
プロテインの効果⑥食欲の抑制に効果がある
プロテイン（タンパク質）サプリメントを摂取することや、タンパク質を多く含む食事を摂ることは、体脂肪を減少させる効果があります。
プロテインをしっかりと摂取することで、食事の抑制効果があるため、結果的に体脂肪の減少へとつながっていきます。
タンパク質を多く含む食材・食事は食べ応えがあるため、満腹感を得やすく、それと同時にタンパク質自体のカロリーが低いことから、ダイエットや減量においても非常に効果的であるといえます。
例として、プロテインの摂取量が全体で1%増えるとすると、１日あたりに30~50kcalも抑えることができるとされています。
上記のことから、高タンパクな食事とプロテインの摂取を心がけることで、筋肉を維持または成長させつつ、食欲を抑制しながら体脂肪を減らしていくことで、より効果的なダイエット・減量へと繋げていくことが可能になります。
食事の基本的な栄養素のバランスとして「PFCバランス」という概念があります。
このPFCとは、「P:プロテイン（タンパク質）F:ファット（脂質）C:カーボハイドレート（炭水化物）」の意味で、タンパク質が多く炭水化物の少なめな食事を続けていくと、空腹になりやすかったり、満足感を得にくい状況になることがあります。
この場合、炭水化物か脂質のどちらかの摂取量が不足しているか、どちらの摂取量も不足している可能性があります。
そのため、ご自身のお食事内容の「PFCバランス」を今一度確認していただき、炭水化物または脂質のどちらかを増やしてみましょう。
プロテインの効果⑦脂肪燃焼効率を高める効果がある
タンパク質の多い食事を続けていくと、満腹感を得やすいだけでなく、摂取したタンパク質自体をカラダが消化吸収する際に、消費されるカロリーが多いため、結果的に痩せやすくなるといった効果もあります。
この働きは「食事誘発性熱産生」と呼ばれるもので、体内に取り込んだタンパク質を消化吸収する際、炭水化物の2倍程度のカロリーを消費することで、摂取したカロリーを自然に減少してくれる作用により、効果的な減量を助ける効果があります。
ちなみに、脂質に関しては、三大栄養素の中でも消化吸収する際に一番少ないカロリーで代謝することができるため、脂質が一番太りやすいということが分かりますよね。
結果的にプロテインの摂取により体脂肪の減少に効果を期待することができることから、プロテインを摂取することの最大の効果は、体脂肪を除外した除脂肪体重の維持または増加させながら、安静時のエネルギー代謝（カラダを動かさなくても自然に消費されていく絵エネルギー代謝）の効率を高めてくれるということです。
ここまでの内容でももうプロテイン（タンパク質）を摂取する必要性に十分に伝わっているかと思います。
しかし、プロテイン（タンパク質）を摂取することで得られる効果はまだまだあります。
プロテイン（タンパク質）を摂取しない食事制限をしてしまうとどうなるか
タンパク質の摂取も抑えて、摂取カロリーを制限するだけの食事制限で減量・ダイエットを行ってしまうと、体脂肪を減らすことはできますが、同時に筋肉をも失ってしまいます。
ここでよく陥りやすいダイエットの落とし穴は、筋肉は重い物質であるということです。体脂肪と筋肉が減ることで、体重の数値はみるみる落ちていくため、誤ったダイエットを行ってしまう原因になっているのです。
しかしこの筋肉を減らしてしまうとなぜダメなのかというと、カラダの基礎代謝を落としてしまう原因になってしまうからです。
基礎代謝とは、人間が１日普通に生活する中で燃えていくカロリーのことを指しますが、筋肉というのは基礎代謝の中でも消費エネルギーの多い物質なのです。
そのため、エネルギー代謝の多い筋肉を減らしてしまうと、燃えづらいカラダになってしまい、結果的に痩せづらく、太りやすいというリバウンドのしやすい体質になってしまうわけです。
これではダイエット・減量に失敗しやすくなるだけでなく、なによりも健康的ではありません。先ほどご紹介した「PFC（三大栄養素）」の摂取を極端に減らしてしまうと、後々取返しのつかない事態になることもあるため、極端な制限は絶対に避けるようにしてください。
特に女性の場合、生殖機能に障害が起きてしまい、低体重児や骨粗しょう症などの原因になることがあります。そして、一時期間そういった極端な食事制限をして、その後健康的な食事内容に変えたとしても、極端な制限をしたことが将来の病気の原因になってしまう可能性があることも研究結果で発表されています。
そのため、プロテイン（タンパク質）をしっかりと摂取しながら行うダイエット・減量により、筋タンパク質の生成を促しつつ、体脂肪を減少させながら、最も効率的に健康的で失敗のしにくい減量を行うことができるということです。
さらにその減量に継続的な筋トレを追加することで、効果の最大化を図ることができるということになります。
プロテインの効果⑧骨密度が増えることで、骨粗しょう症などのリスクを回避できる
プロテイン（タンパク質）を多く摂取することで、カラダのすべての骨密度を向上させることができるので、特に女性に多い骨粗しょう症のリスクを減らすことができます。
先ほども少し解説しましたが、ダイエット・減量などで、炭水化物を極端に減らした食事内容を続けてしまうと、将来的に骨粗しょう症のリスクを高める原因になりかねません。
特に女性にはこのリスクが高いので、若いころの極端な食事制限が原因となって骨粗しょう症だけではなく、様々な病気の原因になってしまいます。
プロテイン（タンパク質）をしっかりと摂取することで、その中に含まれるアミノ酸が、筋肉だけではなく骨を丈夫に健康的な状態に維持するためにも効果があるというのが、理由となります。
結果的に、プロテイン（タンパク質）を摂ることで、筋肉の量が増えるだけでなく、骨を丈夫に健康的に保つことにも繋がるというわけです。
ただし、気を付けていただきたいのが、プロテイン（タンパク質）をしっかりと摂取する際は、抗酸化作用を持つ果物や野菜類もしっかりと一緒に摂取することを心がけてください。
プロテイン（タンパク質）が骨に悪いという話はウソ？
プロテイン（タンパク質）は骨に良くないという噂があるようですが、それは誤った情報が広がっているからです。
この噂は、プロテイン（タンパク質）が体内で、酸の生成を増幅させることが、誤った解釈へと繋がっているが原因だと考えられます。
実際には、プロテイン（タンパク質）は骨を強化してくれるという研究結果が出ています。
情報化社会に基づき、様々な情報を誰でも発信することのできる現代社会だからこそ、その中でも正しい情報を見つけることも大切ですね。
プロテインの効果⑨血圧を下げる効果がある
プロテイン（タンパク質）をたくさん摂取することで血圧をさげる効果があるということが研究で発表されています。
今までの一般的な概念で考えるとタンパク質を多く取ることはよくないと考えられてきました。しかしこれは牛肉などのたんぱく質を多く含む食材の中に同時に脂質を含むものが多く、そのことが原因だと考えることができます。
しかし実際のところ、プロテイン（タンパク質）のみで考えると、高血圧が原因で傷んだ血管を修復する効果があります。
その結果、血管の元の弾力性を取り戻すことができるため、血圧の上昇を下げる働きがあるという研究結果があります。
それと同時にプロテイン（タンパク質）の摂取は、高血圧の原因となる「ナトリウム」を体内から排出する働きもあるため、高血圧の予防と改善に効果を期待することが出来ます。
結果的にプロテイン（タンパク質）を摂取することで心臓に関する病気のリスクを下げることができるということにも繋がります。
プロテインの効果⑩血糖値の安定化に効果がある
炭水化物を摂取した際、炭水化物を代謝する際に大量のインスリンが必要になります。
そのため炭水化物を多く含んだ食事を摂取すると、大量のインスリンが必要になるため、血糖値の急激な上昇などを引き起こしてしまい、これが糖尿病の原因となってしまいます。
しかし、プロテイン（タンパク質）を多く含む食事を摂取することで、血糖値への影響を最小限度に抑えることができ、食事中の糖質をの吸収を緩やかにする効果もあります。
上記のことから、プロテイン（タンパク質）を摂ることで血糖値の急激な上昇と低下を防ぐことができ血糖値の安定化させることにつながるため、結果的に糖尿病を予防することにつながります。
プロテインの効果⑪アンチエイジングに効果がある
加齢するとともに生じてしまう老化現象を可能な限り、抑えていきたいのであれば、健康的な骨・筋肉の量・少ない体脂肪・血圧の安定・脳が健康に機能することが非常に大切になります。
プロテイン（タンパク質）を多く含んだ食事かつ、炭水化物を適量に抑えた食事を摂取することで、血圧を安定させることができるため、インスリンの分泌を標準レベルに繋がるため、糖尿病や心臓にまつわる病気の予防に効果があります。
その反対に、プロテイン（タンパク質）の摂取量が少ないと、筋肉量の低下や骨密度が低下してしまうことで、体全体が弱体化してしまい、結果的に加齢していくにつれ、病気や死のリスクが高まってしまいます。
また年齢を重ねるごとに、摂取した栄養素を吸収する能力が低くなるため、より健康を意識した食事を摂ることが大切です。
そして、ホエイタイプのプロテインを摂取すると、体内で生成される、抗酸化物質の一つである「グルタチオン」の数値を向上させることができるため、結果的に寿命延ばすことができます。
上記の理由から、積極的にプロテイン（タンパク質）を摂取する食生活を継続していくことで、寿命が延び、さらにアンチエイジングに効果が期待できます。
プロテイン（タンパク質）の摂取量が少ないことで起こるリスク
これまでプロテイン（タンパク質）を摂取することで得られる効果について解説をしてきましたが、ここではその反対に、プロテイン（タンパク質）を摂取が少ないとどんなリスクが起こりえるのか、解説していきたいと思います。
- 基礎代謝の低下
- 免疫系統の低下
- 体重が減りにくくなる
- 筋肉量が減る
- 怪我の回復が遅くなる
- 疲れやすくなる
- 糖尿病のリスクが上がる
- 集中力が低下する
上記のような理由から、ただ単に筋肉をつけるためだけに限った話ではなく、私たちが普通に生活を送る上でも、プロテイン（タンパク質）の摂取は必要不可欠であるということがご理解いただけたかと思います。
普段のお食事から十分な量のタンパク質を摂取することが難しい場合は、その不足分をプロテインから摂ることがおすすめです。
必要なタンパク質の摂取量について
ではここでは実際に、運動を行っている方で、どれほどの摂取量が適切なのか、解説していきたいと思います。
運動の強度・運動の内容・ご自身の体重によって、プロテイン（タンパク質）の理想的な摂取量は変わってきます。
| 運動内容・強度 | 体重1kgあたり必要なタンパク質量(g) |
| スポーツ愛好者（週4-5日、30分程度） | 0.8-1.1 |
| 筋力トレーニング（維持期） | 1.2-1.4 |
| 筋力トレーニング（増強期） | 1.6-1.7 |
| 持久性トレーニング | 1.2-1.4 |
| 断続的な高強度トレーニング | 1.4-1.7 |
| ウェイトコントロール期間 | 1.4-1.8 |
(引用元：樋口満著 コンディショニングのスポーツ栄養学 市村出版)
上記のように、それぞれの運動内容と強度などの目的に合わせて、プロテイン（タンパク質）を設定していきます。
ご自身のトレーニングの内容・目的に合わせて、ご自身の体重1kgに右に書いてある量を掛けて算出したプロテイン（タンパク質）量を摂るように心がけましょう。
筋トレ増強期（バルクアップ）で70kgを目指すとすると、1日の摂取量120g程度が目安です。ちなみにタンパク質の摂取量は少々多くても問題ないので、筋トレをしている方は体重×2gを目安に計算するのも良いですね。
プロテインには製法の違いによって内容が異なる
プロテインサプリメントは、すべての製品が同じ製法で作られているわけではありません。そしてその製法の違いにより、タンパク質の保有量に違いがあったり、タンパク質の純度の高さにも影響してきます。
そのため、プロテインの製法について、あらかじめ理解しておくと、自分のカラダに適したプロテインを選択することができます。
コンテストなどに出場しているボディビルダーや各種競技のアスリートたちも、このプロテインの製法によって選ぶ商品を決めているくらい、大切なことです。
コンセントレート（濃縮製法）
タンパク質を濃縮することで、プロテインサプリメントを製造していく製法。
プロテインを吸収しやすくするために、パウダー状に生成する際、不純物の割合によって、そのプロテインの質が決まりますが、このコンセントレート法では、不純物を完全に取り去ることはできません。
上記のことから、一般的にはコンセントレートタイプのプロテインの成分表には、タンパク質の保有量が記されており、70~80％程度のタンパク質を含んでいる商品がほとんどです。
残りの不純物については、炭水化物・脂質・ミネラル・水分などで構成されています。
アイソレート（分離製法）
タンパク質を分離する製法により、より高純度のプロテインサプリメントを製造する製法です。
このアイソレート製法は、先ほどご紹介したコンセントレート製法と比べると、より多くの不純物を取り去ることができるため、タンパク質の純度を高めることができます。
アイソレート製法を用いたプロテインの商品それぞれにもちろん差がありますが、純度の高いものであれば、タンパク質の保有量は90%に達するプロテインも存在します。
一般的には、アイソレート製法のほうが純度が高いため、コンセントレート製法のプロテインより若干価格が高めに設定されています。
プロテインにかけるお金に余裕がある方は、このアイソレート製法で作られたプロテインサプリメントがおすすめです。
加水分解製法
上記でご紹介した、コンセントレート製法またはアイソレート製法で作られたプロテインに加水分解を加えると、鎖状で形成されていたタンパク質が、細かくされ、より細かくなったものがペプチドというアミノ酸（タンパク質の最小単位）となります。
タンパク質の中でも、最小単位にあたるペプチドは、吸収力に優れており、摂取した際により早く吸収することができる、高品質プロテインです。
そのため、質が高い分、価格はどの製法よりもさらに高く設定されています。
しかしながら、世界最高峰のフィットネスコンテストのミスターオリンピアに出場しているメンズフィジークのサディック氏曰く、「ステージ上のスポットライトの下では目に見える違いを実感することができるが、コンテストに出場するような本格的な筋トレとカラダを目指しているわけでは無ければ、そこまで違いはない」と発言しています。
いずれにしよ、ご自身のボディメイクの目的に合ったプロテインを選ぶことが大切です。
プロテインの種類の違いについて
ここまではプロテインの製造方法それぞれの違いについて解説をしてきました。
ここからは、プロテインの種類によつ違いについて、解説していきたいと思います。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、筋肉の合成を促し、体脂肪の燃焼効率を上げる効果をもつため、プロテインの種類の中では最も人気があるプロテインです。
プロテインの中でも、消化・吸収に優れており、筋トレ前や、筋トレ直後に摂取することで、筋トレの効果を高めることができます。
このホエイと呼ばれるものは、乳清タンパク質とも呼ばれ、乳製品を代表する牛乳には約20%含まれています。プロテインの種類の中でも、筋肉の合成と分解を抑制するのに効果を発揮するBCAA（分岐鎖アミノ酸：Branched-Chain-Amino-Acids）を豊富に含んでおり、筋トレでかっこいいカラダを目指したい方、筋肉のサイズを大きくしたい方や、ダイエット・減量の際に、筋肉量を維持したい方などにもおすすめなプロテインです。
ホエイプロテインの中に含まれているBCAAの基本的な割合は、ロイシンが11%、イソロイシンとバリンがそれぞれ9%が基本とされており、それぞれの成分比は、2:1:1となっています。
この中でもロイシンは、筋トレ後の筋タンパク質の生成をサポートする効果を持ち、筋肥大を促進するための神経伝達信号である（mTOR）をより刺激する作用も持つため、肉体強化には必要不可欠なアミノ酸と言えます。
また、ホエイタイプのプロテインは、他のタイプと比較して、脂肪燃焼効果が高く、筋肉の生成を強く促進しながら、体脂肪を減らしていくには、最適なプロテインと言えます。
カゼインプロテイン
カゼインタイプのプロテインは含まれているタンパク質の保有量が約80％として非常に多く、カゼインの特徴としてホエイと比較すると消化・吸収に時間がかかります。
この消化吸収に時間がかかることは決してデメリットなわけではなく、おおよそ6~7時間をかけてゆっくりと吸収されるため、対象筋への持続的なタンパク質の供給が可能になります。
例えば、カゼインの特徴を最大限活かした飲み方と言えば、睡眠前の摂取は非常におすすめです。
睡眠時間は人それぞれ異なりますが、例えば6時間だと仮定すると、ホエイプロテインの場合吸収力に優れているため、1~2時間で吸収されるので、残りの睡眠時間の4時間はタンパク質を供給できなくなってしまいます。
そこで、カゼインプロテインを睡眠前に摂取することで、睡眠時間のほとんどのタイミングでタンパク質を供給し続けることができるため、より効率的に筋肉を発達させることができます。
本格的な筋トレ上級者になると、日中は吸収力に優れたホエイプロテインを飲み、睡眠前にカゼインプロテインを摂取するといったテクニックを使っている方もいます。
そのほかにもカゼインとホエイを混ぜて飲むなど、それぞれのプロテインの特性を活かした飲み方ができます。
忙しくてこまめにプロテインを摂取することができない方には、このカゼインプロテインがおすすめです。
ソイプロテイン
ソイプロテインの原料は大豆から作られています。大豆を減量に、アイソレート（分離製法）により作られるプロテインです。
ソイプロテインも、カゼインプロテインと同様に、消化・吸収に時間がかかるため、持続的なタンパク質の供給が可能になります。
また、ソイプロテインはお腹に溜まりやすく、満腹感を得やすいという効果もあるため、食欲の抑制にも効果を発揮します。
原料である大豆に含まれるイソフラボンは、コレステロール値を減少させる効果や抗酸化作用の効果があるとされており、減量やダイエットにも効果的なプロテインと言えます。
また、それと同時に「フェストロゲン」と呼ばれる女性ホルモンと同様の働きを持つ物質が蓄積することで、人体に悪影響を及ぼすのではないかという話が出ています。
これについては、まだまだ定かさではありませんが、念には念をもって、過剰な摂取を控えたり、植物性のプロテインがもしも希望であれば、ピープロテインを活用することがおすすめです。
ピープロテインについては、この後解説していきます。
ミルクプロテイン
ミルクプロテインは、多くの必須アミノ酸を含んでおり、カゼインが8割・ホエイが2割の割合でそれぞれ異なるタイプにタンパク質が含まれています。
そのため、素早く吸収されますが、持続的なタンパク質の供給も可能となります。
このミルクプロテインは、コンセントレート製法とアイソレート製法の二つの製法により作られたタイプがあります。他にも、通常のプロテインと同じようにパウダータイプのものや、プロテインバーのように食べやすいタイプもあります。
棒状のタイプであれば、お仕事の合間などにも簡単に手軽に摂取することができるので、おすすめです。
エッグホワイトプロテイン
卵は皆さんご存知の通り、タンパク質を多く含む優秀な食材ですよね。
通常のプロテインと同様にパウダータイプのエッグプロテインは、そのほとんどが卵白からアイソレート製法により作られたタンパク質で、乳製品のアレルギーをお持ちの方や、上記で紹介してきたホエイやカゼインやミルクといったタイプのプロテインを使用することができない方におすすめのプロテインです。
このエッグプロテインは、配合されているプロテインの質も非常に高く、筋タンパク質合成に必要な栄養素を多く含んでいます。
ビーフプロテイン
ビーフプロテインはビーフとあるように牛の肉や骨から抽出されたゼラチンから製造されているプロテインサプリメントです。
筋トレの効果を向上させる「クレアチン」を他のプロテインと比べて多く含んでおり、筋肉のサイズや筋出力を向上させたい方におすすめなタイプのプロテインです。
このクレアチンは主に、肉類に多く含まれており、通常の食事（肉料理）でクレアチンの摂取を考えると、タンパク質と同時に脂質も多く摂取してしまうのが難点ですが、このビーフプロテインであれば、脂質面においては心配の必要がありません。
また、普段のお食事の中でクレアチンを摂ろうとしても、含まれているクレアチンの量が非常に少ないため、効率的とは言えません。
そんな時にも、このビーフプロテインであれば、効率的にタンパク質とクレアチンを摂取することができます。
しかしこのビーフプロテインのデメリットを挙げるとすれば、配合されているBCAAの量が少ないということです。BCAAを多く含くむホエイプロテインと比較すると、ロイシンは約3分の1、バリンは約2分の1、イソロイシンは約4分の1程度しか含まれていません。
そのため、アレルギーで他のタイプのプロテインを使用することができない場合や、BCAAのサプリメントを別で摂取している場合は、おすすめなプロテインと言えます。
ピープロテイン（エンドウ豆）
ピープロテインは、乳製品や卵類にアレルギーをお持ちの方におすすめなプロテインです。
ベジタリアンの方で使用している方が多いです。アレルギー物質が少ないというと、BCAAの配合量も多く、消化吸収率が非常に高いので、非常に高品質なプロテインです。
また、そのほかの植物性プロテインに共通する消化吸収に時間がかかることや、摂取した栄養分を利用しきれないという特性も、このピープロテインはないため、より優れた植物性プロテインと言えるでしょう。
プロテインを摂取するタイミングについて
朝食時のプロテイン摂取
先ほども、就寝時のタンパク質の分解について解説しましたが、睡眠時は筋肉が分解されやすい体内環境となるため、睡眠時間や就寝時間にもよりますが、おおよそ5~15g程度の筋タンパク質が失われてしまいます。
朝起きてすぐにタンパク質と炭水化物を摂取することで、これ以上の筋タンパク質の分解を抑制することができ、反対に筋肉の生成を促進する効果があります。
体格差によっても異なりますが、朝食時には20g以上30g以下でタンパク質を摂取することがおすすめです。もし摂取が難しい場合は、プロテインを活用していきましょう。
筋トレ前後のプロテイン摂取
筋トレを行うと、筋肉の合成と分解の両方が促されます。
そのため、筋トレの前後には、タンパク質と炭水化物を摂取することで、筋肉の分解よりも合成されやすい体内環境（アナボリック）な状態にすることが非常に大切です。
筋トレ前後には15~30gグラム程度のタンパク質を摂取しておくと、筋トレの効果を最大化させることができます。
筋トレ前の炭水化物の摂取は、筋トレ時のエネルギー源になるため、筋トレでしっかりと筋肉を追い込み切ることができ、筋トレ後のっ炭水化物の摂取は、筋肉中の失われたグリコーゲンの補充に使われるため、体脂肪として蓄積されづらく、筋肉の分解を防ぐ効果があります。
寝る前のプロテイン摂取
就寝前に十分な栄養素を摂っていない状態で就寝してしまうと、就寝中にエネルギーを確保しようとして、筋肉を分解して代替エネルギー源として得ようとしてしまいます。
そのため、就寝前には必ず、プロテイン（タンパク質）を摂取することがおすすめです。
カゼインまたはホエイとカゼインをミックスしたプロテインを一回分摂取することで筋肉の分解を抑制することができます。
または、BCAAも筋肉の分解を防ぐ効果があるため、就寝前のBCAAも効果的です。
美味しいプロテインの飲み方について
プロテインは毎日数回に分けて継続的に飲み続けるもの。だからこそプロテインを美味しくいただきたいですよね。
毎日美味しくないプロテインを飲み続けてしまうと、かえってストレスが溜まってしまい、本来健康的でかっこいいカラダを手に入れたいのに、本末転倒になってしまいますからね。
ここで美味しいプロテインの作り方について確認し、楽しく美味しくプロテインを摂取していきましょう。
プロテインと組み合わせる飲み物の種類を増やす
プロテインは基本的に水と混ぜて飲むのが基本ですが、そのプロテインパウダーと組み合わせる飲料の種類を増やすのも、美味しいプロテインシェイクとバリエーションを増やすのに最適です。
例えばコーヒーや緑茶と混ぜて摂取している方もいらっしゃいます。
チョコレート味やクッキー味などのプロテインの場合、牛乳と組み合わせることで美味しく飲めることは、プロテインを日常的に摂取している方であれば、ご存知ですよね。
例えば、牛乳ではなく、ココナッツミルク・ライスミルク・ナッツミルク・フルーツジュースなどもプロテインの味の組み合わせによっては、美味しく頂くことが可能です。これらの植物系のものとの組み合わせは、ベジタリアンの方やヴィーガンの方に好まれている組み合わせです。
ご自身の好みにあったプロテインシェイクを作るためにも、様々な飲料とプロテインを組み合わせて飲んでみてはいかがでしょうか？
しかし、ここで注意が必要なのが、プロテインと組み合わせる飲料の総合カロリーです。
ブラックのコーヒーや緑茶と混ぜるのであれば、プロテインパウダーのカロリーのみで摂取することができますが、牛乳やフルーツジュースなどと組み合わせて摂取する場合、中には多くのカロリー・糖質を含むものもあるため、特に減量時やダイエット中の摂取には注意が必要です。
ブレンダーボトル・ブレンダーを利用する
近年のプロテインは高品質なものが多く、溶けやすさにこだわって開発されているものが多いため、グラスにプロテインパウダーを入れ、水を入れてスプーンで混ぜるだけで素早く溶けてくれる製品が多いですが、それでも塊になってしまったり、溶けにくいタイプのプロテインも存在します。
ホエイタイプのプロテインであれば、基本的に溶けやすい性質をもちますが、カゼインプロテインや、ソイプロテインはどうしても溶けにくく、また塊になりやすい上、減量のもつ独特な舌触りが残ってしまう場合もあります。
そこで、プロテインパウダーをしっかりと溶かすために、ブレンダーボトルやブレンダーを使用してプロテインシェイクを作ることがおすすめです。
このブレンダーを使用すれば、溶けにくいどんなプロテインでも簡単にしっかりと溶かすことができます。ブレンダーボトルは、プロテインを効果的に溶かすための専用のブレンダーボールが中に付属しているため、シャカシャカとボトルを振ることで、しっかりと溶かすことができ、スムーズな摂取が可能になります。
香料をプロテインシェイクに加えてみる
美味しいプロテインの作るために、香料を加えてみるも、風味を豊かにするのに効果的。
香料と一言で言っても様々なものがありますが、最も基本的な香料である「シナモンパウダー」「粉末ナツメグ」「バニラエッセンス」の3つは使いやすく、またプロテインによって異なる風味にも相性の良いものが多いので非常におすすめです。
それぞれの風味自体は強いため、少量加えるだけでもしっかりとテイストの感じることのできるプロテインシェイクを作ることができます。
またココアやここかパウダーを加えても、美味しいプロテインシェイクを作ることができます。
また、上記にあげた香料を加えても、カロリーに影響することはないため、減量時やダイエット時にも使用することができるため、ボディメイクをする人の強い味方になってくれるでしょう。
また、カロリーをあまり意識していない方であれば、プロテインシェイクの中にチョコレートを加えて摂取するのもおすすめです。
カフェ気分でプロテインを毎日美味しく飲むことができるなんて、最高のご褒美ですよね。
野菜やフルーツを加える
筋トレを行う際にプロテインを摂取することは、筋肉の合成を促す上で必要不可欠ですが、タンパク質を意識してしまうことで、その他にも必要なビタミンやミネラルといった栄養素も忘れてはいけません。
筋肉の合成の効率よく促すためには、様々な栄養素をバランスよく摂取する必要があります。
そこで、美味しいプロテインシェイクを作るためにも、また筋肉の合成をより強く促すためにも、おすすめなのが、プロテインシェイクに野菜やフルーツを混ぜるという飲み方。
中でも人気なのが、バナナやベリー系のフルーツを加えてブレンダーでミックスするプロテインシェイクは、美味しくいただけるだけでなく、特にベリー系のフルーツを加えることで、抗酸化作用を高めたボディメイクでは嬉しい美味しく筋合成に優れたプロテインシェイクを作ることができます。
フルーツだけでなく、野菜も同様に非常におすすめです。ケールやほうれん草といった、青汁にも使われている健康野菜をプロテインシェイクに混ぜれば、豊富なビタミン・ミネラルを同時に摂取することが可能になります。
また、パインアップルを加えると、パインアップルに含まれている消化酵素が豊富に摂取することができるため、筋トレ後の疲労回復にも非常に効果的です。
これは、あの有名なフィットネスジムであるゴールドジムにあるプロテインBarでも上記のフルーツを使用しているプロテインを飲むことができます。
氷を入れることでスムージーとしても楽しめる！
上でご紹介したように、野菜やフルーツを加えることで十分に美味しいプロテインシェイクを作ることができますが、加えるフルーツや野菜によって、その出来具合があまり冷えていないシェイクになることが多いです。
人によっては、この生ぬるいシェイクが苦手！という方がいらっしゃいます。この場合は、このシェイクにさらに「氷」を追加することで、タンパク質・ビタミン・ミネラルが豊富で冷たくて美味しいグリーンスムージーや、フルーツスムージーを作ることができます。
特に暑い季節などでは非常に美味しくいただくことができます。
プロテインシェイクに脂質を追加する
プロテインにはもともと含まれている脂質が少ないもの多く、また食事の代わりにプロテインシェイクを作る際にも、健康的で良質な脂質を追加して美味しく健康的なプロテインシェイクを作るのもおすすめ。
中でも人気なのが、プロテインシェイクにアーモンドバターやピーナッツバターを追加してブレンダーで混ぜることで、美味しく飲みごたえのあるプロテインシェイクを作ることができます。
また、健康的な脂質を含むことで有名なアボカドを追加するのもおすすめ。こうすることで、健康的な生活を送る上で欠かすことのできないオメガ3脂肪酸などの良質な脂質を同時に摂取することができます。
また、脂質が加わることで、口触りがなめらかになるため、飲みやすくなるという効果もあります。
しかし、減量中やダイエット中の方にとっては、脂質の摂取は抑えたいため、加える量が多いとカロリーオーバーなプロテインシェイクになってしまうため、注意が必要です。
反対に、カラダを大きくしたい方であれば、プロテインのタンパク質と、フルーツによる糖質、ピーナッツバターによる脂質をあえて多めに組み合わせることで、ウェイトゲイナーの代わりになるプロテインシェイクをつくることができます。
ウェイトゲイナーは、筋肉のサイズを大きくした人向けのプロテインですが、通常のプロテインと比べると価格が高く、また一回あたりのスクープ量が5~6杯必要なものがほとんどなため、価格が高い上に使用回数が少ないことを考えると、自分でウェイトゲイナーの代わりになるお手製のプロテインシェイクを作ることがおすすめです。
ヨーグルトを加えてみる
いつも作るプロテインシェイクに、ヨーグルト加えてみるのも、美味しくいただく作り方の一つ。
ヨーグルトを加えたプロテインは、人によっては好き嫌いが分かれるため、一度試してみることをおすすめします。
また、加えるヨーグルトの量によっても粘度が変わってくるので、まずはじめは少しずつ追加して、好みの量を見つけることがおすすめです。
ヨーグルトにもタンパク質を含むため、追加することで、より高タンパクなプロテインシェイクにすることができます。
はちみつを加えてみる
プロテインシェイクを美味しく飲みたい場合は、はちみつを加えるのもおすすめ。
はちみつには、アミノ酸やビタミンなどが豊富に含まれており、かつ吸収性にも優れているため、ボディメイクの強い味方になります。
プロテインシェイクに追加する際は、筋トレ直後、ゴールデンタイムで素早く吸収させたいタイミングなどにはちみつを加え、消化吸収を高めたい場合におすすめです。
また、人工甘味料が苦手な方は、無添加のプロテインパウダーを利用している方もいらっしゃるかと思います。そんな方にも、自然食品であるはちみつを加えることで、美味しく健康的に召し上がることができるはずです。
しかしながら、はちみつの使いすぎはオーバーカロリーになることも考えられるため、プロテインシェイクに追加する際は、量に注意が必要です。
そもそもプロテイン自体を変えてみる
もし今使っているプロテインに手を加えても美味しく飲むことが難しい場合は、そもそも使っているプロテインパウダーを変えるというのもおすすめ。
プロテインパウダーは、最近ではたくさんの種類・フレーバーが発売され、自分の好みの味のプロテインを手に入れることも容易になってきました。
また、同じ味だとしても、メーカーによってはその味が異なるので、自分の好みにあったプロテインを探すのも一つの手です。
たくさんありすぎて決めることができない！という場合は、インターネットでその商品の口コミ・レビューを確認して決めるのもおすすめです。
おすすめのプロテインはゴールドスタンダード！その理由とは？
Gold Standard(ゴールドスタンダード) 100% ホエイプロテイン
- エネルギー 120kcal
- タンパク質 24g（約79％）
- 糖質 3g
- 脂質 1g
- 分岐鎖アミノ酸（BCAA） 5.5g
- グルタミンおよびグルタミン酸 4g
Optimum Nutrition(オプチマムニュートリション) Gold Standard(ゴールドスタンダード)の100%ホエイプロテインは、海外でダントツ人気No.1の高品質プロテインです。
日本でも愛用者が多いこのプロテインは、タンパク質の保有量が多いのはもちろん、その他のサポート成分も豊富に含まれていることが選ばれている理由の一つ。
ゴールドスタンダードプロテインのタンパク質含有量は79%と、数あるプロテインの中でもタンパク質保有量は多く、質の高いタンパク質を効率的に摂取できる最も優れたプロテインの一つであると言えます。
その他にも、豊富なフレーバーがあるのも愛用者が多い理由の一つです。フレーバーは下記の通り用意されており、飽きずに美味しく毎日でも飲み飽きないフレーバーが揃っているのも、嬉しいポイントです。
- クッキー&クリーム
- デリシャスストロベリー
- ダブルリッチチョコレート
- エクストリームミルクチョコレート
- フレンチバニラクリーム
- バニラアイスクリーム
- バナナクリーム
- ケーキバター
- チョコレートモルト
- チョコレートミント
- ロッキーロード
- ストロベリーバナナ
- モカカプチーノ
- コーヒー
- チョコレートココナッツ
ゴールドスタンダードのプロテインは、分岐鎖アミノ酸（BCAA）が多く配合されている
今までプロテインとともに、BCAA（分岐鎖アミノ酸：Branched-Chain-Amino-Acids）についても軽く触れてきましたが、このゴールドスタンダードのプロテインには、5.5gと非常に多く含まれています。
BCAAは、「筋肉を動かす際のエネルギー源」「筋肉の分解抑制」「脳神経の疲労を軽減」「アミノ酸として筋肉の材料になる」「筋タンパク質の生成を促す」といった、トレーニーには嬉しい効果をもたらしてくれるBCAAが多く含まれているのも、非常に大きな魅力の一つ。
筋トレ後の筋肉疲労の軽減・回復のサポートから、トレーニング中の筋タンパク質の分解を抑制してくれるBCAAを、このプロテインを飲むことで、タンパク質と同時に摂取することができるのは、大きなメリットの一つです。
WPIが主成分で、ホエイペプチドも含まれている
WPIとは、先ほどプロテインの製造法について解説をしましたが、ゴールドスタンダードのプロテインは、「アイソレート製法（分離製法）」で作られた高純度のプロテインです。
アイソレート製法で作られているため、タンパク質保有量が非常に多く、不純物が限りなく少ない純度の高い高品質なタンパク質を摂取することができます。
またそれだけではなく、ホエイペプチドも配合されているため、筋トレ後のスムーズな吸収に効果を発揮します。
吸収力に優れているだけでなく、質の高いタンパク質も同時に摂取することができるなんて、まさに、最高のプロテインです。
ちなみに、日本で作られているプロテインのほとんどは、コンセントレート製法で作られているため、こういった理由からも、ゴールドスタンダードのプロテインは非常におすすめです。
グルタミン・グルタミン酸も配合
ゴールドスタンダードプロテインには、グルタミン・グルタミン酸が4g含まれています。
この「グルタミン」の持つ効果は「筋肉の分解を防ぐ」「筋肉の成長ホルモンの分泌を促進」「免疫力の強化」があり、ボディメイクでは摂取することで得られる効果は非常に嬉しい成分になります。
特にグルタミンは成長ホルモンの分泌を促す作用を持つため、筋肉のサイズを大きくしたい方、かっこいいカラダを手に入れたい方にとっては非常に嬉しい働きをもっています。
また、筋肉の生成と同時に筋肉の分解を防ぐ作用も併せ持つため、筋肉の合成を促進しながらも、筋肉の分解を抑制することができるため、筋トレを行う人にとって最もコストパフォーマンスに優れたプロテインであると言えます。
かっこいいカラダになるために効果的なおすすめのサプリメント
本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。
ここで紹介しているモノ以外にもまとめた記事がありますので、よろしければそちらもご覧ください！
HMB
HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。
HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。筋トレを行う日であれば、筋トレ後に1回と残り2回は食事と共に。筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。
また、クレアチンとの併用が効く！と聞いたことがある方もいるかと思いますが、可能であれば併用しましょう。HMBもクレアチンも利用目的は異なってくるのですが、共に摂取することでよりハードな筋トレを行うことができるようになります。HMBに筋肉合成効果がある一方、クレアチンには運動のパフォーマンスを上げてくれる効果があるのです。
HMBの効果
- 筋肉の成長を促進
- 筋肉分解（カタボリック）の予防
- 回復促進効果
HMBサプリメントについて詳しく知りたい方は下記記事も合わせて確認しましょう！
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/hmb-kintore.html
おすすめサプリメント：BCAA
おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。
飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。
BCAAについて詳しく知りたい方は下記記事も合わせて確認しましょう！
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/bcaa-kintore.html
EAA
EAAとは、必須アミノ酸9種類を全て含んだサプリメントで、筋肥大に効果があります。BCAAには3種類の必須アミノ酸が含まれていることを前述しましたが、EAAは体内で合成出来ない、食事やサプリメントから摂取する必要のある必須アミノ酸を全て含んでいます。こう言われると、BCAAの摂取は必要ないのでは？と思う方もいますが、体内への吸収スピードはBCAAの方が早いため、併用することが理想的です。
必須アミノ酸９種類
ロイシン、バリン、イソロイシン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニン
EAAの摂取方法ですが、筋トレ直後のプロテインを摂取する前にEAAを20g程摂取してください。もしBCAAと併用するのであれば、BCAAは筋トレ最中に、 EAAはプロテインを摂取する前に摂取すると理想的です。プロテインを飲む前に摂取する理由は、筋トレをした後の体がアミノ酸を欲している時に、プロテインよりも先に摂取することで筋肥大への効果を高めてくれるためです。
EAAの効果
- 筋肉分解（カタボリック）の予防
- 筋肉の成長を促進
クレアチン
クレアチンとは、より高い強度のトレーニングを行えるようにするエネルギー源のことです。例えば、現在扱っているベンチプレスの負荷をより高い負荷で扱えるようになります。怪しい薬なんじゃないかと思われますが、カフェインに含まれている成分は、人によっては眠気防止ややる気アップに繋がりますよね。それと同じように、現在のパフォーマンスを高めてくれるクレアチンのようなサプリメントを「エルゴジェニックエイド」と言います。食事にも含まれている安全な成分なので、心配ご無用です。
クレアチンの摂取方法ですが、「ローディング」という特有の飲み方があります。ローディングとは、クレアチンを摂取した始める時に、体内に貯蔵する方法のことを指します。ローディング期には、1回5gを4回に分けて1日20g摂取します。これを1週間続けることで体内に溜め込みます。1週間が経過したらローディングは完了しているので、1日5gを摂取していきましょう。摂取のタイミングは、トレーニング後にプロテインと混ぜて摂取し、それ以外の場合は糖分（ジュース）と一緒に摂取すると体内への吸収スピードが上がります。
クレアチンの効果
- 扱える最大重量の増加
- 持久力アップ
- 体脂肪率ダウン
グルタミン
グルタミンとは、体内に元々備わっている「条件下必須アミノ酸」と呼ばれており、筋トレサプリメントとして効果があります。条件下必須アミノ酸とは、体がストレスを感じた際に必要量が急増するもので、筋トレを通しても体はストレスを感じるために摂取する必要があります。アミノ酸の一種であるグルタミンが不足すると、筋肉の分解が起きてしまうため、しっかりと摂取をしていきましょう。
グルタミンの摂取方法ですが、筋トレを行う日であれば、筋トレ前後。行わない日であれば、起床時もしくは就寝前に摂取しましょう。
グルタミンの効果
- 筋肉分解（カタボリック）の予防
- 筋肉の回復促進
- 免疫力アップ
マルチビタミン＆ミネラル
マルチビタミン＆ミネラルとは、プロテインと並ぶほど筋肥大に効果的なサプリメントです。筋肉に作るためにはビタミンB群やビタミンEが必要となり、これらのビタミンは筋トレをすることで消耗してしまいます。タンパク質の吸収を高めて筋肥大を狙うためにも、体調不良を予防して健康的な体を維持するためにも必須のサプリメントと言えます。これだけの栄養素を食事だけから摂取するのは困難なので、一気にまとめて摂ることがおすすめです。
マルチビタミン＆ミネラルの摂取方法ですが、基本的には食後に摂りましょう。
マルチビタミン＆ミネラルの効果
- トレーニング効果の向上
- タンパク質の吸収を高める
- 健康体の維持
まとめ
いかがでしたでしょうか？
プロテインの基礎知識から、おすすめのプロテイン、プロテインの美味しい飲み方など、プロテインに関することを全て解説しました。
プロテインサプリメントはボディメイクを行う方にとって必要不可欠であるサプリメントですが、それ以上に大切なのは、普段のお食事です。
普段のお食事こそ、一番意識して健康的で栄養のバランスに優れた内容の食事を摂るように心がけましょう。
私達のカラダを作っているのは、普段の食事ですからね。
その上で、不足している分を、プロテインサプリメントや、その他のサプリメントと組み合わせて摂取していきましょう。
“No pain No gain”
【関連記事】プロテイン以外に筋肥大におすすめのサプリメントについてはこちら♪
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/hmb-kintore.html
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/bcaa-kintore.html
AKI
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