現代社会において、スマホの使用やオフィスワークでのPC業務などで「猫背」になり、肩こりに悩まされている方は非常に多いですよね。

そんな肩こりは、単純に押したりマッサージしただけではなかなか解消されにくく、慢性的な肩こりが多いです。

しかし、そんなしぶとい肩こりは、上背部（背中上部）の筋肉を鍛える「筋トレとストレッチ」によって解消・改善することができます。

今回は、肩こりの改善・予防に効果的な上背部の筋トレと、ストレッチ方法について解説します！

「肩こり」の原因ってなに？

肩こりの要因には主に4つがあります。この4つの要因すべてが「長い時間背中上部の筋肉が緊張状態になっている」ことで肩こりが引き起こされています。

1. 【姿勢の悪さによる影響】
   1. スマホやタブレット・PC業務などによる猫背の姿勢を長時間続けることによる筋肉のハリ。
2. 【運動不足による影響】
   1. 上背部（背中上部）の筋肉を動かさないことによる筋肉のハリ。
3. 【ストレスによる影響】
   1. 仕事・私生活などなんらかのストレスによる筋肉の長時間の緊張状態によるハリ。
4. 【血行不良による影響】
   1. 上背部（背中上部）の長時間に及ぶ筋肉のハリと冷え。

「肩こり」が引き起こされる原因となる部位

肩こりが引き起こされる原因は肩だけでなく、肩周辺を含めた上半身の背面側に位置する筋肉全体が影響しています。

主に「棘椀筋群」に含まれる筋肉のうち「僧帽筋・菱形筋・肩甲挙筋」といった3つの筋肉が肩こりに直接関係しています。

肩こりに関係する部位①「僧帽筋」

僧帽筋とは、首の付け根から肩の上部まで伸び、そこから背中の中央部まで位置する筋肉で、上背部（背中上部）を覆うように位置している筋肉です。

僧帽筋自体は一つの筋肉でありながら3つの部位「僧帽筋上部・僧帽筋中部・僧帽筋下部」に分類されており、それぞれの部位は異なる作用を持つのが特徴です。

僧帽筋は肩甲骨の動作や適切な位置にサポートする作用をもつため、肩甲骨周辺の動作のほとんどに関与する筋肉です。

• 【僧帽筋上部】

僧帽筋上部は、首の付け根から肩にかけて位置し「首を動かす動作のほとんどに作用」する部位。肩甲骨を持ち上げる作用を持ちます。

• 【僧帽筋中部】

僧帽筋中部は、僧帽筋上部の下から鎖骨脇まで位置し、肩甲骨を寄せる動作「肩甲骨内転」に作用するのが特徴の部位。

• 【僧帽筋下部】

僧帽筋下部は、僧帽筋中部から下の中央部まで位置し、肩甲骨を下げる「肩甲骨下制」や、肩甲骨を下げながら寄せる「肩甲骨下方回旋」といった動作に作用するのが特徴の部位。

また、僧帽筋中部の主な作用である「肩甲骨内転」の際に協働するというのも特徴の一つです。

肩こりに関係する部位②「菱形筋」

菱形筋は、脊椎から肩甲骨まで伸びる筋肉で、背筋群に含まれる「広背筋・僧帽筋」といった部位の深部に位置する筋肉部位。

小菱形筋と大菱形筋の2つから構成される菱形筋は、肩甲骨を引き寄せる「肩甲骨内転」動作の際に、僧帽筋と協働するのが特徴です。

この菱形筋は深部に位置するため、この部位にハリが生じると「深い場所の肩こり」として痛みが生じます。

また、菱形筋の筋力が弱まると、肩甲骨が開いてしまいやすくなるため「猫背」のように背中が丸まってしまう原因とされています。

肩こりに関係する部位③「肩甲挙筋」

肩甲挙筋は、首（頸椎）から肩甲骨まで伸びる筋肉で、肩甲骨を引き上げる「肩甲骨挙上」の際に作用するのが特徴の部位。

この肩甲骨挙上には、肩甲挙筋の他に「僧帽筋上部」も関与するため、この2つの筋肉が協働して作用します。

首の後部側面の深層部に位置する「インナーマッスル」に分類される部位で「首周辺のコリ・ハリ」に関係する筋肉です。

【肩こり】の改善方法について

上では、肩こりに直接関係のある筋肉部位について解説しました。実際に肩こりを改善するための方法は下記になります。

• 【筋肉の緊張を緩和する】
• 【上背部（背中上部）の血行改善】

上記2点を行うことで、肩こりの解消と予防に効果を期待することができます。下では、そのやり方について解説します。

①「筋トレで対象となる筋肉を刺激する」

肩こりの改善と予防の根本的解決策が「上背部（背中上部）の筋トレに取り組む」こと。

肩こりに関与する筋肉部位を日常的に鍛えておくことで、血行改善と新陳代謝を促進する効果に期待できるため、結果的に肩こりの原因を根本から解決できます。

ウェイトによる負荷を利用し、対象となる筋肉を動かす「収縮・伸展」を行うことで、筋肉自体の緊張と血行を改善するのが最も効果的なやり方です。

よくマッサージなどで対象部位を揉むことがあると思いますが、揉んだだけでは筋肉は動かないため、肩こりがなかなか解消されないのはそのためです。

②「ストレッチで筋肉の緊張を緩和する」

2つ目の改善方法として「肩こりに関与する筋肉部位の緊張をストレッチで緩和する」というやり方。

上で解説したいくつかの要因による筋肉の長時間による緊張を、ストレッチすることで緊張を緩和させます。

基本的には筋トレとストレッチを組み合わせて取り組むことで、より効率的に肩こりの改善・予防に期待できます。

肩こり改善に効果的なストレッチ法については、後ほど解説していきます。

筋トレによる筋肉痛で「肩こり」がひどくなることはない

筋トレと聞くとイメージするのは「筋肉痛」と考える方も多いと思います。

その筋肉痛によって「肩こりが余計ひどくなるのではないか」と考える方も少なくないようです。

しかし、仮に肩こりを改善するための筋トレに取り組んで、筋肉痛によって痛みが生じたとしても、72時間程度で筋肉痛は収まります。

そして、筋肉痛が去った後に肩こりの解消を実感することができると思います。

肩こりは動かない間でも鈍い痛みが延々続きますが、筋トレによる筋肉痛は一時的なもので、筋肉痛を我慢すればその後は肩がラクに感じられるでしょう。

筋トレによって「代謝・血流改善」が促進される理由について

筋トレを行うことで、筋繊維に傷がつきます。カラダはその傷を修復するために代謝を活発化させて血行を促進させる作用があります。

この回復期のことを「超回復」と呼びますが、これを日常的に行うことで「肩こりになりにくいカラダ」体質になっていきます。

肩こりに関与する筋肉群の血行が良い状態であれば、筋肉のコリが生じることがないため、結果的に肩こりに繋がりにくくなります。

女性の場合でも、筋トレによってムキムキになることはない！

最近では、筋トレを行う女性が各種メディアによって出演する方が多くなっていますが、一般的な女性の間ではまだまだ「筋トレ＝マッチョ」のイメージが根強いです。

女性の場合、男性と比較するとホルモンバランスが異なるため、女性が男性のように筋肉隆々になることはまずありません。

また、利用する重量によってもその筋トレ効果は異なります。

「15~20回程度で限界を迎える軽めの重量設定」で取り組むと、筋肥大を起こすことなく筋肉の密度だけを高める作用に期待できます。

肩こりの改善・予防に効果的なトレーニング種目

上では、肩こりの原因と改善法について解説しました。

ここでは、肩こりの改善・予防に効果的なトレーニング種目について解説します。

【自重・チューブ種目】自宅でも取り組める自重トレーニング

肩こりの改善と予防に効果的な種目「テーブル・インバーテッドロー」

この種目は、強度のあるテーブルの下に仰向けになり、両手でテーブルの縁を掴んで「斜め懸垂」を行うことで、僧帽筋を中心に鍛えられる種目。

肩こりの主な原因部位である「僧帽筋」全体を鍛えられるのが特徴。筋力に自信がない方や女性でも簡単に取り組めるのが特徴です。

動作には肩関節・肩甲骨の動作が関与するため、僧帽筋以外にも「菱形筋・肩甲挙筋」にも負荷が加わります。

【テーブル・インバーテッドローのやり方】

• 強度のあるテーブルの下に仰向けになります。
• テーブルの縁を肩幅よりも気持ち広めの手幅で掴みます。
• 両脚は伸ばしてカカトを床につけておきます。
• 肩甲骨を寄せる動作で肘を曲げてカラダを引き上げます。
• 肩甲骨が寄せきった後、ゆっくりと肩甲骨を開いてカラダを下ろします。
• 床につかないところまでおろし、上記動作を繰り返します。

肩こりの改善と予防に効果的な種目「チューブローイング」

この種目は、肩甲骨を寄せる動作「肩甲骨内転」によって背筋全体に効果的なシーテッドローイングを「トレーニングチューブ」を利用して行うやり方。

チューブを持つ長さを調整することで、負荷の調整が簡単にできるため「筋力に自信がない方や女性にもおすすめ」な種目。

また、チューブは伸ばせば伸ばすほど負荷が高まる「漸進性負荷」のため、腕を引き寄せたポジションで肩甲骨を寄せきることで完全に収縮させましょう。

【チューブローイングのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に座ります。
• 両脚は伸ばしておき、両足の裏側にチューブの中央部を通します。
• チューブの両端を両手で握り、背すじはまっすぐ伸ばしておきます。
• 腕を伸ばしてもチューブがピンと張る長さに調整しておきましょう。
• 肩甲骨を寄せる動作によって腕をおへその横辺りに引き寄せていきます。
• 肩甲骨が寄せきったら、その後ゆっくりと肩甲骨を開いて腕を伸ばします。

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

肩こりの改善と予防に効果的な種目「チューブ・リバースフライ」

この種目は、両腕をカラダ後方へ開くように動作することで、僧帽筋や肩周り・肩甲骨周りの筋肉を鍛えられる種目。

背中の中でも上背部（背中上部）の筋肉に効果的な種目で「猫背改善」や「美しい背中作り」にも効果的なのが特徴。

チューブの中央部をドアや柱などに固定して動作を行うことで、対象となる部位へより高い負荷を加えられます。

【チューブ・リバースフライのやり方】

• チューブの中央部をドアや柱などに固定します。
• チューブの両端を両手で握り、一歩後方へ下がった位置で直立します。
• 肘を9割程度伸ばした角度で固定したまま、腕を後方へ開いていきます。
• 肩甲骨を寄せる動作を意識して腕を開きましょう。
• 肩甲骨が寄せきったら、その後ゆっくりと肩甲骨を開いて腕を閉じます。

肩こりの改善と予防に効果的な種目「チューブ・リバースフライ（固定しないやり方）」

この種目は、上で解説した「チューブ・リバースフライ」に取り組む際、チューブを固定できない場合においておすすめなやり方。

チューブをドアや柱などに固定する必要がないため、トレーニングチューブさえあればどこでも取り組める簡単さが特徴の種目。

チューブを固定するやり方の方若干筋トレ効果は高いですが、この種目でも十分肩こりの原因箇所を鍛えることが可能です。

【チューブ・リバースフライ（固定しないやり方）】

• トレーニングチューブを肩幅程度の手幅で握り、直立します。
• 両腕を前方に向かって肩の位置まであげて固定します。
• 上腕が床に対して平行になる高さで維持します。
• 肘は9割程度伸ばした角度で固定したまま、両腕を後方へ開きます。
• 肩甲骨を寄せる動作を意識して腕を開きましょう。
• 肩甲骨が寄せきったら、その後ゆっくりと肩甲骨を開いて腕を閉じます。

肩こりの改善と予防に効果的な種目「チューブ・ラットプルダウン」

この種目は、肩甲骨を下げながら寄せる動作「肩甲骨下方回旋」を行うことで、主動筋となる「僧帽筋中部・下部」を鍛える種目。

通常のラットプルダウンは、専用のマシン「ラットプルマシン」を利用しますが、チューブを利用することで自宅でも取り組めるのが特徴。

チューブを利用することで多少「僧帽筋上部」にも負荷が加わるため、肩こりの解消・改善に効果的なトレーニングです。

【チューブ・ラットプルダウンのやり方】

• トレーニングチューブの両端を両手で握り、頭上高く両腕を持ち上げます。
• 肩甲骨を下げながら寄せる動作で両腕をカラダ後方側へおろします。
• この時、常にチューブがピンと張って負荷が掛かっていることを確認します。
• 肩甲骨を寄せきった後、肩甲骨を開きながら腕を頭上に戻します。

肩こりの改善と予防に効果的な種目「タオル・ラットプルダウン」

もし、トレーニングチューブをお持ちでない場合は「タオル」を代用しても「ラットプルダウン」と同様の動作に取り組むことが可能です。

頭上高い位置で両手に保持したタオルを左右に引っ張りながらカラダに引き寄せていくことで、背筋群を鍛えます。

上で解説したトレーニングチューブを利用したやり方よりは効果が弱まるものの、タオルさえあれば取り組めるのが特徴です。

【タオル・ラットプルダウンのやり方】

• タオルを肩幅よりも広めの手幅で両端を握ります。
• 頭上高い位置に両腕を伸ばし、左右に引っ張るように力を加えます。
• 肩甲骨を下ろしながら寄せる動作を意識してカラダ後方側へ腕をおろします。
• 肩甲骨を寄せきったら、左右にタオルを引っ張ったまま頭上へ戻します。

肩こりの改善と予防に効果的な種目「チューブ・シュラッグ」

この種目は、僧帽筋の中でも特に「僧帽筋上部」を鍛えるトレーニングとして最も代表的なやり方の一つ。

一般的には「ダンベル・バーベル」といったフリーウェイト器具を利用しますが、この種目ではトレーニングチューブを利用して行います。

僧帽筋上部と共に「首コリの原因」である「肩甲挙筋」にも負荷が加わるため、肩こり改善のトレーニングとして優秀です。

【チューブ・シュラッグのやり方】

• トレーニングチューブの両端を両手で握り、チューブの中央部を両足で踏んで固定します。
• 背すじを伸ばし、チューブを持つ両腕は下に伸ばしたまま肩をすくめていきます。
• 肩をできるだけ高く持ち上げていき、僧帽筋上部を収縮させます。
• その後、ゆっくりと肩をおろして上記の動作を繰り返し行います。

【ウェイト種目】ジムトレで取り組む本格的な肩こり改善種目

肩こりの改善と予防に効果的な種目「ワンハンドローイング」

この種目は、フリーウェイト器具である「ダンベル」と「フラットベンチ」を利用して行う背筋全体を鍛える代表的な種目。

肩甲骨を寄せる動作「肩甲骨内転」を行うことで「僧帽筋・広背筋・菱形筋・三角筋後部」といった背筋の主要な筋肉を鍛えられます。

上半身を前傾姿勢をフラットベンチを利用することで簡単に姿勢維持ができるため、ローイング動作に集中できるのが特徴の種目です。

【ワンハンドローイングのやり方】

• フラットなトレーニングベンチの横にダンベル一つを置きます。
• 左手・左膝をベンチの上に乗せ、上半身が床と平行になる角度にします。
• 左腕の肘は伸ばしておき、左膝は90度に曲げてベンチに乗せます。
• 左脚は床に伸ばし、右手でダンベルを保持します。
• この状態を維持したまま、右肩甲骨を寄せる動作でダンベルを引き寄せます。
• 背筋の収縮を感じたら、肩甲骨を開いてダンベルを下ろします。
• 反対側も同様に取り組みます。

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

肩こりの改善と予防に効果的な種目「マシン・ラットプルダウン」

この種目は、専用のマシン「ラットプルマシン」を利用して行う背筋群を最も効果的に鍛えられる代表的な種目の一つ。

ラットプルマシンを利用することで「細かく重量設定を行える」という点と、装着する「バーのバリエーションを変えることで刺激を変えられる」のが特徴。

背中は丸めないよう注意し、胸を張った背中を軽く反った状態のまま動作を行うことで、適切に僧帽筋に負荷を加えられます。

【マシン・ラットプルダウンのやり方】

• ラットプルマシンのシートの高さを調整します。
• 膝パッドに太ももが固定できる高さに調整します。
• バーを肩幅の1.2~1.5倍程度の手幅で握ります。
• 胸を張り、背中を軽く反った状態でバーを鎖骨のあたりに引き寄せます。
• この時、肩甲骨を下げながら寄せる動作でバーを引き寄せます。
• 背中の収縮を感じたら、肩甲骨を開きながらゆっくりと腕を伸ばします。

広背筋に効かせるコツ！ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量は？

肩こりの改善と予防に効果的な種目「ケーブル・シーテッドローイング」

ケーブル・シーテッドローイングは、背筋全体に効果的な種目ですが、特に僧帽筋を鍛える種目として代表的な種目。

ケーブルマシンによる負荷を掛けた状態で、肩甲骨を寄せる動作「肩甲骨内転」を引き起こすことで、僧帽筋を中心に鍛えられます。

背筋の「収縮・伸展」を十分に行うためにも「広い可動域」を意識して取り組むのが、筋トレ効果を高めるコツです。

【ケーブル・シーテッドローイングのやり方】

• シーテッドローイングマシンのシートに座ります。
• 両足を専用のフットプレートに乗せ、軽く膝を曲げます。
• 両手でバーを握り、背すじを伸ばしておきます。
• 肩甲骨を寄せる動作でバーをおへそに引き寄せていきます。
• 背筋を十分に収縮させた後、肩甲骨を開いて腕を伸ばします。

シーテッドローイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ！マシンだけでなくチューブでもできる

肩こりの改善と予防に効果的な種目「インバーテッドロー」

この種目は、上で解説した「テーブル・インバーテッドロー」と同様の動作「スミスマシン」のバーベルを利用したやり方。

ジムに設置されたスミスマシンや、鉄棒を利用することで、テーブルよりも安定した動作で背筋を鍛えられるのが特徴の種目。

また、スミスマシンの場合は「バーベルの位置を調整できる」ため、身長に関係なく誰でも簡単に取り組むことが可能です。

【インバーテッドローのやり方】

• スミスマシンのバーベルを直立姿勢で腰のあたりの高さに調整します。
• バーの下に潜り込み、仰向けの状態で肩幅より広めの手幅でバーを握ります。
• 肩甲骨を寄せる動作で肘を曲げながらカラダをバーに近づけていきます。
• 胸にバーが触れたら、肩甲骨を開いてゆっくりとカラダを下ろします。

肩こりの改善と予防に効果的な種目「バーベル・シュラッグ」

この種目は、上で解説した「チューブ・シュラッグ」と同様の動作を、フリーウェイト器具である「バーベル」を利用したやり方。

バーベルを利用することで「高負荷を利用できる」ため、僧帽筋上部を強い刺激によって鍛えられるのが特徴の種目。

肩こり改善を目的とする場合では高重量を利用する必要がありませんが、もし負荷が足りないと感じる場合にはこの種目がおすすめです。

【バーベル・シュラッグのやり方】

• バーベルを肩幅よりも気持ち広めに握り、直立します。
• 背すじは自然に伸ばしておき、両腕は下に伸ばしておきます。
• 動作中肘を曲げないように注意しましょう。
• 肩をすくめて上に上げていきます。
• 僧帽筋上部の収縮を感じたら、ゆっくりと肩をおろします。

肩こりの改善と予防に効果的な種目「ダンベル・シュラッグ」

この種目は、上で解説した「バーベル・シュラッグ」と同様の動作を、バーベルではなく「ダンベル」を利用したやり方。

バーベルが利用できない状態でもダンベル1セットさえあれば取り組めるため、もし自宅にお持ちの場合は「家トレ」としても取り組めるのが特徴。

また、バーベルよりも「広い可動域を活かせる」ため、対象となる僧帽筋上部の「完全収縮・完全伸展」を行うことができます。

【ダンベル・シュラッグのやり方】

• 両手にダンベルを保持し、カラダの側面に位置させて直立します。
• ダンベルを持つ両腕は下に伸ばしておきます。
• 動作中肘を曲げないように注意しましょう。
• 肩をすくめて上に上げていきます。
• 僧帽筋上部が完全に収縮するまで上げ、ゆっくりと肩をおろします。

肩こりの改善と予防に効果的な種目「インクライン・ダンベルシュラッグ」

この種目は、上で解説した「ダンベル・シュラッグ」の動作を、インクライン（30~45度程度）に調整したベンチを使って行うやり方。

インクラインに設定したアジャスタブルベンチにうつ伏せになることで、僧帽筋上部だけでなく「僧帽筋中部・下部」も同時に鍛えられるのが特徴。

肩こりの原因部位である「僧帽筋全体をこの一つの種目で鍛えることができる」ため、トレーニングベンチとダンベルを利用できる場合は非常におすすめ。

【インクライン・ダンベルシュラッグのやり方】

• インクライン（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチにうつ伏せになります。
• 両手にダンベルを保持し、背すじは伸ばしておきます。
• 肘は下に伸ばしたまま固定し、肩と肩甲骨を上に上げるように寄せていきます。
• 僧帽筋全体の収縮を感じたら、ゆっくりと肩と肩甲骨を開いて下ろします。

肩こりの改善と予防に効果的な種目「ベントオーバーロー」

この種目は、僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋を含む、背筋全体を最も効果的に鍛えられる代表的なウェイトトレーニング種目の一つ。

肩こりの原因となる部位のすべてをこの種目で同時に鍛えられるのが特徴。上半身を前傾させたまま「肩甲骨内転」を行います。

効果的に背筋に効かせるには、腕の力でバーベルを持ち上げるのではなく、肩甲骨動作による「背中の力で持ち上げる意識」で取り組むのがコツです。

【ベントオーバーローのやり方】

• 肩幅より気持ち広めの手幅でバーベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
• 背すじは常に伸ばしたまま、膝を軽く曲げて上半身を45度程度に前傾させます。
• 膝を前に出すように曲げるではなく、腰を後方へ引くように膝をまげます。
• この姿勢を維持したまま、肩甲骨を寄せる動作でバーベルをおへそに引き寄せます。
• 背筋の収縮を感じたら、肩甲骨を開きながらゆっくりとバーを下ろします。

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

肩こりの改善と予防に効果的な種目「ワンアーム・ベントオーバーロー」

この種目は、上で解説した「ベントオーバーロー」と同様の動作を、ダンベルを利用して「片腕ずつ」行うやり方。

通常のベントオーバーローでは、上半身の前傾を自分でコントロールする必要があるため「腰へ負担が掛かりやすい」のがデメリット。

この種目では、片腕を膝の上に乗せることで前傾姿勢をサポートできるため、より簡単に負担の少ない形で背筋を鍛えられるのが特徴。

【ワンアーム・ベントオーバーローのやり方】

• 片手にダンベルを保持し、反対側の片手を膝の上に乗せます。
• 膝を軽く曲げて上半身を45度程度前傾させます。
• この時、膝の上に乗せている片腕でサポートします。
• ダンベルを持つ側の肩甲骨を寄せる動作でダンベルをお腹の側面に引き寄せます。
• その後、肩甲骨を開きながらダンベルをおろします。
• 反対側も同様の回数・セット数取り組みましょう。

「肩こり」の改善・予防に効果的なストレッチ

上では、肩こりの改善と予防に効果的なトレーニング法について解説しました。

ここでは、ストレッチによって筋肉の緊張をほぐして肩こりを改善するやり方について解説します。

肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ①「チンタック・ストレッチ」

このストレッチは、首を前後に動かすことで、首コリの原因となる「肩甲挙筋」のコリ・ハリの解消に効果的なストレッチ。

特にオフィスワークで長時間PC業務を行っている方などは、首と肩周辺の緊張をほぐすストレッチとしておすすめです。

椅子に座った状態でも簡単に取り組めるため、定期的に取り組むことで改善と予防に取り組みましょう。

【チンタック・ストレッチのやり方】

• 直立した姿勢か、イスに座ったまま背すじをまっすぐ伸ばします。
• アゴを前に出すように首を前方に突き出します。
• その後、アゴを反対に引いていき、首を後方へ引き戻します。
• この動作をゆっくりと10回程度繰り返し行いましょう。

肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ②「ネックサイドベント」

このストレッチは、首を側方に向かって倒すことで、反対側の僧帽筋上部・胸鎖乳突筋を伸ばしてハリとコリをとるストレッチ。

首から肩まで伸びる左右の僧帽筋上部の柔軟性向上に特に効果的であるため、肩こりの改善と予防のストレッチとしておすすめ。

傾けた側とは反対側の僧帽筋上部が伸びている感覚を感じながら取り組みます。痛みが出るまで傾けないよう注意しましょう。

【ネックサイドベントのやり方】

• 直立した姿勢か、イスに座ったまま背すじをまっすぐ伸ばします。
• 右手を左側頭部に当て、右側に首を傾けていきます。
• 傾けた側とは反対側の首筋が伸びる感覚を感じましょう。
• この状態を10~20秒程度キープします。
• 次は、左手を右側頭部に当て、左側に傾けて繰り返し行います。

肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ③「首前傾ストレッチ」

このストレッチは、後頭部に両手を当てた状態で首を前傾させることで「僧帽筋上部」を中心に柔軟性を高めるやり方。

上で解説した「ネックサイドベント」と組み合わせて取り組むと、僧帽筋上部全体を効果的にストレッチできます。

首を前傾させる際、背中も一緒に丸めないよう注意し、首の根本からだけ前傾させるように行うのが効果的に取り組むためのコツです。

【首前傾ストレッチのやり方】

• 両手を後頭部に当て、前方に首を傾けていきます。
• アゴを首元に近づけるように前傾させます。
• 首の後方側に位置する僧帽筋上部が引っ張られている感覚を感じます。
• この状態を20秒程度キープします。

肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ④「ネックロールストレッチ」

首元や肩関節にまで伸びる僧帽筋上部や、肩甲挙筋のストレッチとしてネックロール（首回し）もおすすめのやり方。

ネックロールを効果的に行うには「広い可動域」で行うのがコツ。ゆっくりとした動作で大きく首を回していきましょう。

早いスピードで首を回すと首（頸椎）に大きな負担が掛かってしまうため、必ずゆっくりとしたスピードで取り組みましょう。

【ネックロールストレッチのやり方】

• アゴを胸につけるように顔を下に向けます。
• 右回りに頭をゆっくりと回します。
• ※首を後ろに傾けて回すと頸椎を痛めやすくなるので注意しましょう。
• 一周したら、反対側の左周りに回します。
• 5回程度を目安に行いましょう。

肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ⑤「ショルダーロール」

このストレッチは、肩周辺の筋肉の柔軟性を高めるストレッチとして最も代表的な一つ。

円を描くように肩を回すことで、肩関節・肩甲骨に関与する筋肉群の柔軟性と可動性を高める効果に期待できるやり方です。

動画では座った状態で取り組んでいますが、直立した姿勢でも同様の取り組みが可能です。

【ショルダーロールのやり方】

• 床に座るか、または直立します。
• 背すじをまっすぐ伸ばしたまま、肩を大きく前方に回します。
• 5回程度繰り返したら、次は後方に肩を大きく回します。
• 5回程度繰り返しましょう。

肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ⑥「アームサークル」

上で解説した「ショルダーロール」と組み合わせて取り組むとより効果的なストレッチ。

腕を伸ばした状態で前後に回転させることで、肩関節を中心に関節と筋肉の柔軟性を高める効果に期待できます。

肩関節の関与する筋トレに取り組む前のストレッチとしてもおすすめです。

【アームサークルのやり方】

• 直立した姿勢で肘を伸ばしたまま両腕を側方へ開きます。
• 上腕が床と平行になる高さを維持したまま、腕を前方に回します。
• 20秒程度を目安に回し、次に後方へ同様に20秒回します。

肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ⑦「クロスボディアームストレッチ」

このストレッチ法は、肩関節・肩甲骨周辺の筋肉の柔軟性・可動性を高める効果に期待できるストレッチ法。

片腕の付け根に反対側の手を当て、カラダに近づけるように負荷を加えることで「肩甲骨剥がし」のように可動性を高められるのが特徴。

主に背筋群に含まれる「広背筋・僧帽筋・大円筋・三角筋後部」といった上背部全体のストレッチとして優秀です。

【クロスボディアームストレッチのやり方】

• 直立した姿勢か、椅子に座った状態で行います。
• 背すじを伸ばしたまま、右腕を肩の高さまで上げます。
• 右腕を左肩方向に伸ばし、右腕で左腕の付け根を抑えます。
• 右肩・右肩甲骨を開くように右腕をカラダ側に引き寄せます。
• この状態で20秒程度キープし、反対側も同様に行います。

肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ⑧「タオルを使ったストレッチ」

このストレッチでは「タオル」を利用し、タオルの両端を両手で保持した状態でカラダの後方側で両手を組みます。

上側の腕を上方に引っ張ることで、下で握っている片腕側の「肩甲骨・肩関節」にストレッチをかけていきます。

タオルを引っ張ることで負荷を利用できるため、肩関節・肩甲骨周辺が得に硬い方でも高い効果に期待できるのが特徴です。

【タオルを使ったストレッチのやり方】

• タオルを保持した左腕を頭上に伸ばし、カラダ後方側へ肘を曲げます。
• タオルは背中の中央部から下方向へ伸びている状態になります。
• 右腕を背中に回し、上方向に肘を曲げて上から垂れ下がったタオルを掴みます。
• 左腕を上方へ引っ張るように力を入れ、右腕を引っ張ります。
• この状態を20秒程度キープした後、反対側も同様に行います。

肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ⑨「コブラポーズ」

このストレッチは、床にうつ伏せになり、頭から上半身を高く持ち上げる姿勢を作ることで、背筋群のストレッチを行うやり方。

肩こりの原因部位に含まれる「僧帽筋中部・下部」を中心に柔軟性を高め、他にも「脊柱起立筋」やお腹前面に位置する「腹直筋」も伸ばします。

肩こりの改善に効果的なだけでなく「脊柱（腰椎）の歪みの改善」にも効果が期待できるのが特徴のストレッチです。

【コブラポーズのやり方】

• トレーニングマットやヨガマットなどを敷いた床にうつ伏せになります。
• 両手を床につき、両脚は自然に伸ばしておきます。
• 頭が一番高くなるように、肘を伸ばして上半身を反り上げていきます。
• この姿勢を30秒程度キープします。
• ※無理に背中を反ると腰を痛めるため、収縮感があるところでキープしましょう。

肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ⑩「キャット&キャメル」

このストレッチ法は、床に四つん這いの姿勢になり、背中を「反る・丸める」動作を交互に行うことで、背中全体に効果的なやり方。

肩こりの原因部位である僧帽筋や「脊柱起立筋」の「収縮・伸展」を作用させることで「背中全体の可動性」を高められるのが特徴。

また、お腹前面に位置する「腹直筋」も同時にストレッチできるため、肩こり改善だけでなく「腰痛改善」にも効果が期待できます。

【キャット&キャメルのやり方】

• トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に四つん這いになります。
• お腹を下に突き出すように背中をゆっくりと反っていきます。
• その後、ゆっくりと背中を丸めて上に曲げていきます。
• この動作を10回程度ゆっくりとしたペースで行います。

「肩こり改善・予防」トレーニングに取り組む際の注意点

①正しいフォームがなによりも大切！

すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。正しいフォームをしっかりと身につけ、

体で覚えることで最も効率的に対象筋へ負荷を与えられます。間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、

適切な負荷が入らず、肩こり解消に効果的な鍛え方ができなくなってしまいます。

②筋トレで一番注意しなければいけないことは「怪我」

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは「正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道」であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない「脅威」だということです。

「肩こり改善・予防」ウェイトトレーニングで利用したいアイテム2選

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。お腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から保護する効果を発揮します。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

おわりに

いかがでしたでしょうか？

今回は、肩こりの原因と肩こり改善に効果的な筋トレ・ストレッチ法について解説しました。

肩こりの原因を正しく理解し、正しい改善方法について理解を深めることで、効果的に解消できます。

今回解説した筋トレとストレッチに取り組むことで、慢性的なしつこい肩こりを解消していきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「背筋」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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筋トレの中でも、定番中の大定番であるプッシュアップ（腕立て伏せ）は誰もが一度は行ったことがあると思います。

しかし、定番なだけにマンネリになってやらなくなったり、意外ときつくて続かなかったり、筋トレと言えば！と勢いで始めたものの一体何に効くのかいまいち知らなかったり…心当たりはありませんか？

定番なだけに飽きてしまいがちなプッシュアップですが、上半身を鍛える自重トレーニングとしてはやはり優秀です。上半身の中でも大胸筋をメインに鍛えるトレーニングになりますが、それ以外の筋肉も鍛えてくれます。

今回は、マンネリになりがちなプッシュアップのバラエティを色々とご紹介します！初心者の方から上級者の方まで、飽きずに行ってもらえるくらい、プッシュアップの応用トレーニングは豊富なんです。

男性なら逞しい胸元に、女性なら張りとボリュームのあるバストに、欠かせない大胸筋、豊富なトレーニングメニューから、自分に合うものを見つけて、理想的な胸元を手に入れましょう！

まずは基本のプッシュアップをマスター！

まずは基本のプッシュアップ、ノーマルプッシュアップについてしっかり知りましょう！わかっているつもりで実はわかっていないのがプシュアップです。腕立て伏せとして、子供の頃から知っているトレーニングですが、想像以上に奥深いのです。

実際に、正しいフォームで行えていない人も多く、注意が必要になります。フォームや、やり方など、効果を出すために今一度自分のプッシュアップを見直してみましょう。

ノーマルプッシュアップ

みなさんがプッシュアップ、または腕立て伏せと聞いてまず思い浮かべるのがこのノーマルプッシュアップ、またはスタンダードプッシュアップです。

このノーマルプッシュアップを基本に、数多の応用トレーニングがありますが、まずは基本をしっかり知っておきましょう。定番にして効果も高い自重トレーニングであるノーマルプッシュアップ、これをしっかりするだけでも大胸筋に効きますよ。

鍛えられる筋肉

プッシュアップで鍛えられるのは、もちろん大胸筋ですが、大胸筋をメインターゲットとして、そのほかにも肩の三角筋、上腕部裏側の上腕三頭筋が鍛えられます。

そして、手の位置やフォーム、やり方を変えることで、大胸筋の中でも鍛える部分を変えたり、肩や二の腕により負荷がかかるようにすることができます。

大胸筋は上部、下部、内側、外側にわけられます。

大胸筋上部が鍛えられると、胸全体が上方へ引き上げられます。大胸筋下部は体積の大きい部位ですので鍛えることで胸全体のボリュームがアップします。

大胸筋内側は、谷間の部分です。メリハリのあるきれいなラインを作ってくれます。大胸筋外側は小胸筋との恊働関係を持ち、筋力アップに効果があります。

正しいフォーム

プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

足の状態も重要です。足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。

やり方

正しいフォームができたら、胴体を下げていきます。腰の位置を保つために腹筋を意識します。

ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。胴体が真っ直ぐ下りています。肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。

呼吸法

運動を行うとき、骨格筋は息を吐くときに緊張し、吸うときに緩みます。腕立て伏せの場合、胴体を下ろすときに息を吸い、胴体を上げるとき、つまり一番力がいるときに息を吐きます。

これらフォーム、呼吸を含めたやり方が基本となり、応用のトレーニングになります。

回数の設定

プッシュアップだけではなく、筋トレ全般に言えるのが、ただがむしゃらに回数をこなす筋トレは意味がないということです。

回数は目指すゴールを想定して設定する必要があります。回数と負荷について、そして自重トレーニングのプッシュアップの負荷のかけ方について説明していきます。

目的にあった回数設定

回数の設定は目的に寄って変わってきます。

筋繊維には３つのタイプがあります

①速筋繊維TYPE２b

約１０秒という短い時間で瞬発的な収縮をし、鍛えると筋肥大します。１０回程度で限界がくるような負荷の高いトレーニングで刺激されます。

②速筋繊維TYPE２a

３０秒から６０秒程度の収縮をし、鍛えると速筋繊維TYPE２bほどではないですが、筋肥大します。１５回程度で限界がくるような負荷のトレーニングで鍛えられます。

③遅筋繊維TYPE１

６０秒以上の持久的な収縮をし、鍛えると筋密度が上がり引き締まります。２０回以上行えるような負荷で鍛えられます。

つまり、筋肥大が目的なら１０回程度、細マッチョを目指す男性や、部位的にボリュームアップを行いたい女性なら１５回程度、引き締め・ダイエット目的ならば２０回以上行える負荷をかけて行います。

負荷の調整の仕方

自重トレーニングのプッシュアップの場合、その行い方からも、負荷を調整することは難しいように思うかもしれません。バリエーションによってはノーマルプッシュアップよりも負荷が高いものが沢山あります。また、プッシュアップバーを利用して負荷を高くすることもできます。

重りをリュックなどで背中に背負い、その状態でプッシュアップを行えば、負荷が高くなります。

もっとシンプルかつ大事なポイントは、時間をかけて行うことです。意識して一つ一つの動作をゆっくり行えば、それで負荷が増えます。

大胸筋のためのプッシュアップのバラエティ

基本のやり方をベースにしたプッシュアップのバラエティを紹介しています。

女性やお年寄りでも無理せず行えるトレーニング、ノーマルプッシュアップでは物足りない上級者の方におすすめの種目、どちらも説明していきます。

また、プッシュアップはやり方を変えれば大胸筋以外の筋肉への刺激を強くすることができます。他の部位に効かせたいときのプッシュアップの応用トレーニングも一緒にみていきましょう

初心者向けのプッシュアップ

自重トレーニングとはいえ、正しいフォームとやり方で丁寧に行うとかなりきつくて、難しいプッシュアップは、女性や初心者の方は辛く感じることも多いでしょう。

ダイエット目的や引き締め目的で、もう少し負荷を下げたい場合もありますね。

そうした方でも行える、初心者向けの負荷が低めのプッシュアップのバラエティを紹介します。

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチや台などに手をついて、頭を上にして体を斜めにして行うプッシュアップです。傾斜を付けて体重の負荷を軽くします。

角度で負荷を調整でき、頭が上にくればくるほど負荷は軽くなります。壁に手をおいて壁付きプッシュアップにすると、ベンチなどよりも更に負荷が軽くなります。

バランスボールに手をついて角度をつけるのもおすすめです。バランスボールのクッションがあるので、初心者や女性も比較的楽に行えますが、バランスを取るために体幹が鍛えられます。

膝つきプッシュアップ

通常の腕立て伏せが辛い場合におすすめなのが、膝をついて行うプッシュアップです。深く体を落とさずとも、大胸筋と三角筋を鍛えることができます。

フォームややり方は、膝をつくこと以外はノーマルプッシュアップと同じです。下ろすときの肩甲骨の動きや、姿勢を真っ直ぐ維持する点など、同じように意識して行いましょう。

パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、上体を曲げてお尻を上に突き出した状態で行う腕立て伏せです。腕と頭は垂直に近い状態になります。その状態で頭が床に着くくらいまで下げます。

大胸筋への負荷が抑えられ、その分上腕三頭筋と三角筋への負荷が強まります。大胸筋は上部が刺激されます。

これがなぜ初心者向けなのかというと、上級者向けのプッシュアップ、逆立ちプッシュアップの練習になるためです。逆立ちプシュアップはかなり強い筋力とバランス力が必要となるため、パイクプッシュアップで必要となる筋肉や感覚を育てていくのがいいでしょう。

上級者向けプッシュアップ

定番のプッシュアップはもう十分、もう飽きた、そんな上級者の方は、難易度の高いプッシュアップの応用にチャレンジしてみてはいかがでしょう。

大胸筋への負荷はノーマルプッシュアップよりも高くなりますので、ノーマルプシュアップが出来るようになったら、ぜひ上級者向けのプッシュアップにチャレンジして、バッチリ鍛えましょう！

デクラインプッシュアップ

初級者向けでご紹介したインクラインプッシュアップの逆で、頭が下になるように傾斜をつけて行うのがデクラインプッシュアップです。ベンチなどに足を乗せて行います。

こちらもバランスボールで体幹への刺激をプラスして行うのもおすすめです。

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋に、ノーマルプッシュアップよりも強い負荷がかかります。

逆立ち腕立て伏せ

かなり難易度が高い逆立ちの状態からの腕立て伏せです。全体重が負荷となるため、かなり大きな刺激を与えることができます。当然、強い筋力が必要とされますので、先に紹介しているパイクプッシュアップからステップアップしましょう。

逆立ちの意外な筋トレ効果！練習すれば意外とできる、逆立ちについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

壁があれば出来る全身運動！逆立ちが万能である理由と幸福ホルモンの分泌に関して

片手腕立て伏せ

できると格好いい片手腕立て伏せは、両手にかかっていた負荷が片手のみにかかるようになるため、その分負荷が強くなります。

また、バランスを取るのが難しくなるため、体幹への関与も強くなります。このバランスが取れれば、ある程度筋力のある人であればそこまで難しくはないでしょう。ノーマルプッシュアップからレベルアップしたい、という人には取り掛かりやすいトレーニングです。

片手腕立て伏せにまだ不安がある場合は、スタッガードプッシュアップでバランス感覚を養うのがおすすめです。腕立て伏せを行いながら、左右の手を交互に前へずらしながら行うプッシュアップです。

ヒンズープッシュアップ

柔道では、すりあげとして昔から行われてきた、ヒンズープッシュアップは、上下だけでなく前後への動きも加わって、ダイナミックな動きが特徴のプッシュアップのバリエーションです。

この動きにより、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋に、様々な角度から刺激を与えられ、一度の動作で掛かる負荷が高くなります。

1. 足は開いた状態で、上体は前かがみになり、両手を床につきます。
2. 胸を床につけるようなイメージで体をくぐらせます。
3. 逆の動きで上体を戻し、始めの大勢に戻ります。

プライオプッシュアップ

体を上げる際に両腕で地面を押し、体をジャンプさせるプッシュアップのバラエティです。押す力の爆発力を鍛えることができます。

足は閉じれば負荷が高くなり、開けばバランスが取りやすい分、負荷が減ります。体をジャンプさせた際に、両手を叩くバージョンと叩かないバージョンがあります。叩かないほうが、体が下がったときに手の位置をコントロールしやすいでしょう。

動画のように、メディシンボールを利用すると、バランス力が更に鍛えられます。

大胸筋以外も刺激したい！

プッシュアップは大胸筋をメインターゲットにしたトレーニングですが、三角筋、上腕三頭筋を始め、体幹の筋肉など、他の部位にも刺激を与えることができるのが特徴です。

数多あるプッシュアップの応用トレーニングでは、大胸筋のみではなく、別の筋肉をターゲットにしていくこともできます。大胸筋だけではなく、一つのトレーニングで他にも鍛えたい部位がある場合は、これらのバラエティをチェックしてみてください。

下半身に！ワンレッグプッシュアップ・レッグレイズプッシュアップ

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋だけでなく、片足を上げて行うことで体幹への刺激を強め、更にお尻の大臀筋と太もものハムストリングスに効果があります。

もっと効かせたい場合は、体を上げるごとに交互に足を上げて行うレッグレイズプッシュアップがおすすめです。動的な動きで下半身に刺激を与えます。

上腕三頭筋に！リバースプッシュアップ

上腕三頭筋、つまり二の腕に効かせたいなら、リバースプッシュアップを試してみましょう。

1. 仰向けの状態になり、ベンチに手を後ろ側でおき、肩甲骨を寄せます。
2. 肘が開かないように脇をしめ、体を下に下ろしていきます。
3. 上腕が床と平行になるまでおろし、肩甲骨は寄せたまま、体を上げて元の位置に戻ります。

上腕三頭筋に！ディップス

リバースプッシュアップより更に強度が高いのがディップスです。大胸筋への刺激も強いです。

器具を用いるか、椅子など自宅にあるものを使用しても可能です。

1. 両手でバーをもち、体を少し持ち上げます。
2. 手首から肘までは垂直になるようにし、膝は９０度に曲げます。
3. ゆっくりと体を下げていきます。限界まできたら体を上げて元の位置に戻ります。

ディップスを自宅でするなら懸垂マシンがおすすめ！ディップス+懸垂で上半身はバッチリ！

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

ディップスのやり方、練習法はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

ディップスができないあなたもできる！10回連続を目指す練習方法とポイント！

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腹斜筋に！スパイダーマンプッシュアップ

名前の通り、スパイダーマンのような動きで行うプッシュアップのバリエーションです。ノーマルプッシュアップで鍛えられる部位にプラスして、脇腹にある腹筋、腹斜筋を鍛えることができます。

体を下げるときに片方の肘を肩の方へ動かします。筋力とバランス力が必要なため、まずはしっかりノーマルプッシュアップをマスターしてからが良いでしょう。

上腕三頭筋に！ナロープッシュアップ

ノーマルプッシュアップの手幅を小さくして行うバリエーションです。大胸筋への負荷が減り、上腕三頭筋へその分の負荷を与えることができます。

手幅は自分で負荷をみながら調整できます。手の形をひし形にして行うダイヤモンドプッシュアップが有名です。

また、動画のようにメディシンボールに手をおいて行うと、手幅が狭くなりナロープッシュアップになります。かつ不安定なボールの上で行うため体幹も鍛えられます。

背筋に！ダンベルプッシュアップ

プッシュアップで鍛えられるのは、上半身の押す力、つまり上半身の前面です。これにダンベルを用いて、背筋も鍛えてしまうのがダンベルプッシュアップです。

フォームはノーマルプッシュアップですが、両手をダンベルにおきます。体を持ち上げた際に、ダンベルを引き上げる動作を加えてください。広背筋、僧帽筋が一緒に鍛えられます。

バリエーションを増やすのに使えるグッズ

自宅で行えて、応用トレーニングも豊富なプッシュアップですが、その自宅でのトレーニングのバリエーションを増やすのに、あると便利な筋トレアイテムをご紹介します。

様々な応用にチャレンジすることで、本格的に筋肥大したい人から引き締めたい人まで、様々な目的に効果を発揮します！

プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せトレーニング

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【参考価格】約1,900円

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プッシュアップを行うなら、ぜひ持っておきたいのがプッシュアップバーです。使用することにより、筋肉の可動域を広め、プッシュアップの効果を高めてくれます。

手を床に着く代わりに、プッシュアップバーを利用するのですが、それにより手首への負担を軽減し、負荷の分散を防ぐという役割もあります。

値段もリーズナブルなので、購入しておいて損はありません！

プッシュアップバーの効果についてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

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体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

プッシュアップとも相性がよく、手をバランスボールにおいたり、足をバランスボールにおいたりして、傾斜を付けたインクラインプッシュアップ・デクラインプッシュアップに体幹トレーニングの効果を加えて行うことができます。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/balanceball-kouka-osusume.html

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す！最も効果的な5kg家トレメニュー

大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

バランスボールを使った脚トレ15選！お尻・太ももをボールを使って効果的に引き締めよう！

メディシンボール

GronG(グロング) メディシンボール 3kg トレーニングマニュアル付き(島袋好一トレーナー監修)

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体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。

手をおいてプッシュアップを行えば、手幅が狭くなり上腕三頭筋に効果的なナロープッシュアップ体幹トレーニングを加えたものにできます。それだけでなく、クランチなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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参考価格【1,700円】

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。今回も、腕立て伏せの動きにダンベルを加えて背中を鍛えるトレーニングを紹介しました。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダンベルを使用した背中のトレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ダンベルの選び方はこちらを参考に♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

まとめ

今回の記事では、筋トレの超王道、プッシュアップ（腕立て伏せ）の応用メニューを多数ご紹介しました。

大胸筋をメインターゲットとするプッシュアップは、基本をマスターして応用を広げていくと、トレーニングメニューを３倍どころか１０倍に増やすこともできます！また、大胸筋だけでなく、他の部位も鍛えていけるので、その応用力を活かさない手はありません。

超王道ですが、その基本をマスターするのが難しい種目でもあります。ぜひこちらの記事や、その他のゴリペディアの記事を参考にして、プッシュアップとそのバラエティをトレーニングに取り入れてください。

プッシュアップについてはその他の記事も参考にしてみてくださいね！↓↓↓

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

腕立て伏せだけでマッチョになる！７つの腕立て伏せメニュー

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/howoftentodopushups.html

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/fukkin-taikantraining-udetatefuse-gokui.html

投稿 トレーニングメニュー３倍増し！？大胸筋のためのプッシュアップ利用方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

上半身のシルエットをカッコよくできるので広背筋や大胸筋、上腕二頭筋を鍛えている人は多いかと思いますがこれらの筋肉に加えて肩の筋肉である「三角筋」もスタイル作りにはとても重要です。

漫画やアニメのマッチョ系キャラクターを見ても大抵肩の筋肉が強調されていますよね。

また肩の筋肉を鍛えるとただ単に肩幅は広くなるだけでなく「なで肩」を矯正できる可能性もあるのです。

この記事ではなで肩を卒業し、広い肩幅を得るための筋トレメニューやコツを紹介していきたいと思います。

肩の筋肉構造は？

肩の筋肉①三角筋

では肩幅を広くするためにまずは肩に関する筋肉について見ていきましょう。

一般的に「肩」と呼ばれ、鍛えると盛り上がってくる部分の筋肉は「三角筋」と呼ばれています。

この三角筋は場所によって３つの部位に分かれ、腕をまっすぐに振り上げる「前部」、横に振り上げる「中部」、後ろに引っ張る「後部」から構成されています。

これらの部位は場所によって役割、機能が違うため肩を全体的にまんべんなく発達させたい場合はそれぞれ違うトレーニングメニューを組む必要がありますね。

肩の筋肉②ローテーターカフ

肩の筋肉と言えばほぼ三角筋のことを指す場合が多いです。

しかし肩に関連する筋肉として「ローテーターカフ」と呼ばれる筋肉も非常に重要ですね。

ローテーターカフとは日本語で「回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）」と言い、単一の筋肉ではなく「小円筋」、「棘上筋（きょくじょうきん）」、「棘下筋（きょっかきん）」、「肩甲下筋（けんこうかきん）」という４つの筋肉から構成されています。

このローテーターカフは実際に盛り上がりが目で確認できる三角筋と違い、体の深部にある「インナーマッスル」の一種となっています。

目には見えませんが、三角筋や上腕の動きを支える土台となるためとても重要な筋肉群だと言えるでしょう。

特に物を投げる動きでは極めて重要な部位になるため野球のピッチャーやテニスの選手達が重点的に鍛えることの多い部位です。

肩の筋肉③僧帽筋上部

僧帽筋は厳密に言えば背中の筋肉に分類されますが、首に近い上部は肩の動きにも関わっているので肩の筋肉の一種としてみなす場合もあります。

実際後述する肩の筋トレメニューにはフォームを調節すれば僧帽筋を鍛えられるメニューもありますね。

肩を鍛えるメリットは？

肩を鍛えるメリット①肩幅が大きくなる

では次に肩を鍛える、肩幅を大きくするメリットを見ていきましょう。

まずは見た目に関して。

単純に肩という部位は薄着や水着になった場合に目につきやすい部位ですし、腕だけ発達して肩が発達していないととてもバランスが悪く見えてしまいますので鍛えておいた方がいいでしょう。

また、肩はしっかり鍛えている人とそうでない人ではかなりサイズに違いが表れる部位でもあります。

比較的トレーニング難易度は高い部位なので肩が大きい人（メロン肩などと表現する）はトレーニングが上手だという証明にもなります。

肩を鍛えるメリット②逆三角形体型になる

また見た目という意味では肩のサイズだけでなく上半身全体のスタイルにも影響を与えます。

特に逆三角形スタイルを作りやすいのはメリットの一つでしょう。

逆三角形スタイルと言えばとてウエストが引き締まったように見えるスタイルなので腰や腹筋を絞るのが近道なのでは？と思われるかもしれませんが、実は逆三角形を作るには広背筋と肩のサイズがとても重要になってきます。

脇の下と肩を大きくすると上半身の上側にボリュームが生まれ、相対的にウエストが引き締まって見えるんですよね。

そのためそこまで肩幅を大きくしたくない人でもスタイルを引き締めたいならある程度肩の筋肉は鍛えておいた方がいいと思います。

広背筋の筋トレは↓の記事をご参考下さい。

憧れの逆三角形への最短ルート！背中トレの王道１０選

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

広背筋に効かせるコツ！ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量は？

肩を鍛えるメリット③なで肩が治るかも

なで肩は肩の外側が水平ラインより下がっている状態のことを指します。

日本人はけっこうなで肩の人が多いと思いますが、肩こりが起こりやすくなったり頭が大きく見えたり、ショルダーバックがずり落ちてきたりとデメリットもいくつかあるので悩んでいる人も少なくありません。

原因は猫背など様々ですが、肩の筋力が弱く、腕の重さを肩で支えられないため肩の重心が腕寄りに下がってしまうことが原因である場合もあります。

この場合は肩の筋肉を鍛えることで改善される可能性がありますね。

ただし先天的に骨格自体がなで肩になっている場合はどうにもならないので注意が必要です。

肩を鍛えるメリット④肩こり予防

三角筋、及び僧帽筋上部の筋肉が硬くなり血行が悪くなると「肩こり」になってしまいます。

筋トレを行うと基本的に該当部位の血行がよくなるので肩こりの予防にはもってこいなのでひどい肩こりに悩まされている人は筋トレで肩や首に刺激を与えてあげるといいでしょう。

肩を鍛えるメリット⑤運動能力・日常生活の質アップ

上記の通り肩の筋肉は腕と肩を動かす動きのほとんどに関わっています。

三角筋の前部はドアを押す動きや物を頭上に押し上げる動き、後部はドアなど引っ張る動きに使われていますし、上記したような野球の投球動作、格闘技ではパンチの威力、相手を引っ張り上げる強度、主に足を使うサッカーでも相手を腕で押さえつける時に三角筋やローテーターカフを使用します。

日常生活においてもアスリート能力という意味でも非常に重要な部位になるので鍛えておくとあらゆる場面で動作を楽にしてくれるでしょう。

肩の筋トレのコツと注意点

肩の筋トレのコツと注意点①肩をすくめない

上記しましたが、肩は筋トレ難易度が比較的高い部位です。

というのも僧帽筋や広背筋、上腕の筋肉が近くにあり、連動して動くこともあるのでフォームをストリクト（正しく厳格に）に行わないと他の部位に刺激が流れてしまい、効率的に鍛えられなくなってしまうのです。

いくつかコツはありますが、肩を鍛える時に最も重要なのは「肩をすくめない」ことでしょう。

肩をすくめて筋トレを行ってしまうと刺激が僧帽筋に逃げやすく、効率的に肩を大きくすることができません。

もちろん僧帽筋を鍛えたいのであれば肩をすくめるやり方もあるのでフォームの使い分けはしっかり意識した方がいいですね。

肩の筋トレのコツと注意点②負荷を抜かないようにする

筋トレ初心者の方の中にはサイドレイズなどを行う際、ダンベルを両足にくっつくほど下ろしている人がいますが、ダンベルを完全に下げ切ると肩から負荷が抜けてしまいます。

肩はあまり重量を扱える部位ではないので、一つ一つのフォームをしっかり厳密に常に負荷を掛け続けるように行うことが重要です。

肩の筋トレのコツと注意点③ねちっこく追い込む

肩の筋肉は日常的にあらゆる動作に使っているためけっこう負荷に強い部位でもあります。ふくらはぎなんかもそうですね。

そのため筋トレの目安と言われている一つの種目１０回×３セットでは慣れてくるとあまり効かなくなってくるのです。

なので肩トレは基本的に重量を比較的軽めにし、高回数を何セットも何セットもねちっこく行って追い込んでいくやり方がメインになります。

肩の筋トレのコツと注意点④たまにメニュー順を変える

上記の通り方は比較的負荷に強い部位です。

そのためいつも同じメニュー、重量、回数で行っていると筋肉が刺激に慣れてしまいます。

そういった場合はたまにメニューの順番を入れ替えたり、重量や回数を変えてみたりしましょう。

例えばいつもショルダープレス→サイドレイズという順番で行っているのであればいつもより重い重量でサイドレイズから始めてみるのです。

基本的には上記の通りサイドレイズなどは低負荷で回数多めに行うのですが、１ヵ月に１回くらいこのような工夫をすると筋肉に新鮮な刺激が入るのでおすすめですね。

メニュー時間などは↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/hosomaccho-kintorezikann-innta-baru.html

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

肩の筋トレのコツと注意点⑤肩は怪我をしやすい！

肩の筋トレを行う際は怪我などに注意しましょう。

野球選手などもしょっちゅう怪我をしていますが、肩はけっこう複雑な構成をしており筋トレなどで怪我をしやすい部位です。治るのに時間が掛かる場合もありますね。

そのため筋トレ前のストレッチは欠かさずに行い、ごく軽い負荷で行うウォームアップセットを作るなどケアを忘れないようにしましょう。

ストレッチのやり方はたくさんありますが、おすすめはフォームローラーを使ったストレッチです。

フォームローラーは筋肉を包んでいる膜「筋膜」をほぐしてくれる効果があり、筋肉に柔軟性を取り戻してくれる「筋膜リリース」が行えます。

筋トレ前や後、寝る前などに筋膜リリースを行っておくといいでしょう。

肩のストレッチやフォームローラーについては↓の記事もご参考下さい。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す！最も効果的な5kg家トレメニュー

肩幅を大きくする筋トレメニュー

肩幅を大きくする筋トレメニュー①ダンベルショルダープレス

【ダンベルショルダープレスのやり方】

1. 椅子やベンチに座る
2. ダンベルを持って両耳の横辺りに構える
3. 真上、もしくは若干ハの字になるような軌道でダンベルを押し上げる
4. 元に戻す
5. ３～５を繰り返す

ショルダープレスは三角筋（特に前部）の他に上腕三頭筋、僧帽筋などにも若干刺激が入る「コンパウンド」種目になるため、比較的扱える重量の低い肩のトレーニングにしては重い重量を扱えるメニューです。

ただしあくまでメインは三角筋になるためダンベルを上げる時に「肩をすくめない」意識、あくまで肩のみを動かしてダンベルを上げるんだという意識を強く持ち、できるだけ僧帽筋の関与は抑えるようにしましょう。

またダンベルを肘が伸び切るまで上げてしまうと三角筋から一旦負荷が抜けてしまうので肘が伸び切らない程度の高さに上げるのもポイントですね。

最初は１０回×３セットで限界が来るくらいの重量で始めてみましょう。

ショルダープレスについては↓の記事もご参考下さい。

肩をデカく！ショルダープレスの効果的なやり方と重さ設定、応用トレまで一挙紹介！

肩幅を大きくする筋トレメニュー②アーノルドプレス

【アーノルドプレスのやり方】

1. 椅子やベンチに座る
2. ダンベルを持って両耳の横辺りに構える
3. 真上、もしくは若干ハの字になるような軌道でダンベルを押し上げる
4. 戻す時に手の甲を捻る
5. ３～４を繰り返す

アーノルドプレスも肩のプレス系メニューになります。

かの名優かつ名ボディビルダーだったアーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行っていたことからアーノルドプレスと呼ばれています。

ダンベルショルダープレスとの違いはなんといってもダンベルを下ろす時の手首の捻りですね。

手首を捻る動作を加えることでボトムポジションにて三角筋前部がより収縮されるためパンプアップ向きのメニューだと言えるでしょう。

ただしボトムで収縮の負荷が加わる分通常のショルダープレスより重量は扱えません。

まずはショルダープレスで扱っている重量の６０％くらいを目安に取り組んでみましょう。

肩幅を大きくする筋トレメニュー③サイドレイズ

【サイドレイズのやり方】

1. ダンベルを持って脚を肩幅程度に開く
2. 少し体を前傾させる
3. 肘を少し曲げる
4. 真横もしくは少し前に放り投げるようなイメージで腕を開く
5. 元に戻す
6. ４～５を繰り返す

サイドレイズは三角筋中部を鍛えられるアイソレート系のメニューです。肩のトレーニングと言えばこれのイメージが強い人もいるのではないでしょうか。

コツは「肩をすくめないこと」、「腕を上げ過ぎない、または下げ過ぎないこと」と「肘を少し曲げること」です。

上記の通りサイドレイズで肩をすくめてしまうと僧帽筋に負荷が逃げますので肩は下げたまま三角筋の動きで腕を開いていきます。

またはダンベルが肩より上に上がったり、または逆に下に下げ過ぎてしまうと三角筋から負荷が抜けますので負荷が継続的にかかるような位置を上下させましょう。

さらに肘を伸ばしたまま行うと肘に負荷がかかり、痛めてしまう可能性もあるので肘はちょっとだけ曲げるのがコツですね。

上記の通りサイドレイズはねちっこく三角筋を追い込むためのメニューですのでショルダープレスなどを行った後１５回くらいできる軽い重量で４～５セット行うのがおすすめですね。

ただしこれも上記の通りたまには重い重量でやってみたり、ショルダープレスの前にやってみたりするのもおすすめです。

サイドレイズに関しては↓の記事もご参考下さい。

ラテラルレイズとサイドレイズの違いとは⁈僧帽筋に効きやすい方必見！三角筋中部を強烈に鍛える種目の解説！

https://magazine.steadyjapan.com/parts/shoulder/sideraise-sholder.html

肩幅を大きくする筋トレメニュー④フロントレイズ

https://www.youtube.com/watch?v=I4ALiAroAjA

【フロントレイズのやり方】

1. ダンベルを持って脚を肩幅程度に開く
2. 少し体を前傾させる
3. 肘を少し曲げる
4. ダンベルを体の前にセット
5. 三角筋を収縮させるようにダンベルを上に上げる
6. 元に戻す
7. ５～６を繰り返す

両腕を前に構えて行うのがフロントレイズになります。

サイドレイズと比べて三角筋前部へ刺激が入りやすいのが特徴的ですね。

コツも基本的にはサイドレイズと一緒です。

【完全版】フロントレイズのやり方。手の向き、重量、回数の設定、肩こり予防への効果について

肩幅を大きくする筋トレメニュー⑤リアレイズ

【リアレイズのやり方】

1. ダンベルを持って肩幅程度に足を広げる
2. 上体を床と平行になるくらい倒す
3. 少しだけ肘を曲げる
4. 羽を広げるように腕を開く
5. 元に戻す
6. ４～５を繰り返す

前部、中部にたいして鍛えにくい三角筋後部を鍛えられるのがリアレイズです。

コツはサイドレイズ、フロントレイズに共通するポイントの他、「肩甲骨を開いたまま動作を行う」ことが重要です。

肩甲骨を動かしてしまうと広背筋や僧帽筋に刺激が流れがちなのであまり肩甲骨は動かさないという意識を持ちましょう。

なお、ここでは上体を前傾させて行うベントオーバーリアレイズを紹介していますが、ベンチに寝て行う方法や座って行う方法、マシンを使って行う「リアデルト」というやり方もあります。

正直三角筋後部のトレーニングの効き方は個人差も大きいので自分に合ったフォームややり方を見つけることが大切ですね。

肩幅を大きくする筋トレメニュー⑥アップライトロウ

【アップライトロウのやり方】

1. バーベル（ダンベル）を順手（手の平が自分側）で持ち、脚は肩幅
2. 肘を張りながらダンベルを持ち上げる
3. 肩と水平になるくらいまで上がったら元に戻す
4. ２～３を繰り返す

アップライトロウ（アップライトローイング）は僧帽筋、三角筋、ローテーターカフなどを鍛えることができるメニューになります。

コツは腕ではなく「肘を上に張り出すことでバーベル（ダンベル）を上げるイメージ」を持つことですね。

バーベルでもダンベルでも行うことができますが、バーベルには重い重量を扱いやすいというメリットが、ダンベルには可動域を広く取りやすいというメリットがあります。

また僧帽筋に刺激を入れたいなら体の近くで、三角筋に刺激を入れたいなら体から離して行うといったように動作を行う位置で刺激が入りやすい部位が変わります。

１０回～１２回を３セットできるような重量で始めてみましょう。

アップライトロウに関しては↓の記事もご参考下さい。

最短でメロン肩に！アップライトロウの効果的なやり方と重量設定、高重量を扱う時の怪我防止策

肩の筋トレにおすすめのグッズ

肩の筋トレにおすすめのグッズ①フォームローラー

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比較的怪我をしやすい肩のため、フォームローラーで筋膜リリースを行いましょう。

肩以外にも全身の筋膜に対して使えるので肩こりに悩まされている人や足腰に不安を抱えている人、なんだか最近疲れやすい・・・という人にとてもおすすめです。

肩の筋トレにおすすめのグッズ②リストラップ

リストラップは手首に巻き付けるタイプのトレーニングギアで手首の負担を軽減してくれます。

特にショルダープレスやアーノルドプレスはある程度重量が扱えるようになってくると手首に負担が掛かりやすいので高重量を扱う場合はリストラップがおすすめですね。

リストラップに関しては↓の記事もご参考下さい。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

肩の筋トレにおすすめのグッズ③プロテイン

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筋肉を肥大させるためにはタンパク質が欠かせません。

筋肉を肥大させるためには１日に体重×1.5倍以上のタンパク質が必要とされていますが、これを食事から全て摂取しようとすると大変なので手軽に飲むことができるプロテインの存在は大きいですね。

プロテインに関しては↓の記事もご参考下さい。

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

まとめ

ここまで紹介してきたように、肩の筋トレはフォームの注意点や怪我のリスクなど各部位の筋トレの中でも難しさのある部位ですが鍛えることによるメリットはとても大きいです。

見た目という意味でも、身体機能という意味でも重要な部位になるので筋トレを全くやったことがない人も、筋トレはしているけど肩を重要視していなかった人も一度肩のトレーニングの重要性を再確認してみてはいかがでしょうか。

肩の筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

【メロン肩！】フロントデルト（三角筋前部）を鍛えて存在感のある肩周りへ！効果的な鍛え方を解説！

【3D肩！】リアデルト（三角筋後部）を鍛えて立体感のある肩を！効果的な鍛え方を解説！

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

投稿 さらば！なで肩を卒業して大きな肩幅を手に入れよう！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレをしている方であれば耳にしたことがあるメニューでしょう。

双方の種目とも、両手に持ったウェイトを体の側方に向かって開く「raise(上げる)」動作をします。

しかし実際のところ、ラテラルレイズとサイドレイズの違いについて知る方は少ないのではないでしょうか？

そこで今回は、この2つの種目の違いや、トレーニング種目の解説・効果的に鍛えるコツなどを紹介します。

ラテラルレイズとサイドレイズの違いは？ 正解は「同じ」です

呼び方が違うのに動作が同じ2つの種目は、実際のところ「呼び名以外に違いはない」というのが正解です。

ラテラル（lateral）は”側方”という意味、サイド（side）は”横”という意味になります。

従って言葉のニュアンスは異なりますが、双方とも同じ方向に向かって「raise（上げる）」するため、動作自体も全く同じなのですね。

日本の筋トレ界隈では、ラテラルレイズではなくサイドレイズと呼ばれることがほとんどでしょう。

これについての理由はわかりませんが、いずれにせよ、ラテラルレイズでもサイドレイズでも同じトレーニングメニューを指します。

この記事では「ラテラルレイズ」を使って解説しますね。

ラテラルレイズの概要

ラテラルレイズは、三角筋中部をメインに鍛えていく種目。

両腕を体の側方に向かって開いていく動き「肩関節外転動作」で三角筋を刺激するのですね。

肩の筋肉を構成する「三角筋」は、三角筋前部・三角筋中部・三角筋後部という3部位に分けられます。

ラテラルレイズは、単一の関節運動である「アイソレーション種目（単関節運動種目）」です。

三角筋中部をメインとして、サブターゲットでは「僧帽筋上部」や「棘上筋」「前鋸筋」といった筋肉も同時に鍛えます。

ラテラルレイズは筋トレ初心者におすすめ

ラテラルレイズはとてもシンプルなトレーニングメニュー。

「ウェイトを持った両腕を体の横に向かって開くだけ」という単純な動作なので、難しいテクニックや技術が不要です。

そのため、筋トレ初心者や女性の方に、とってもおすすめなトレーニング種目となります。

また、関与する関節が少ない分、高重量を利用せずとも軽い重量でしっかり鍛えられるのも魅力です。

スタートは、軽めのダンベルまたは「水の入ったペットボトル」でOK。

手軽に始められるので、ぜひ積極的に行ってほしいトレーニングです。

ラテラルレイズで「僧帽筋」にばかり効いてしまうという方

ラテラルレイズに日常的に取り組んでいる方の中には、「僧帽筋上部ばかり発達してしまう」という方が少なくないようです。

これはターゲットである三角筋中部ではなく、本来サブターゲットである「僧帽筋上部」ばかりに負荷が加わっているため。

確かに、ラテラルレイズでは僧帽筋がどうしても関与してしまいやすくなります。

特に回数を重ねることで疲労が蓄積すると、自然に僧帽筋に頼って動作をしてしまうのですね。

そのため、僧帽筋ではなく三角筋中部へ負荷を集中させるコツについて、ここで解説します。

僧帽筋への負荷を抑制するコツ：肩を下げたまま、側方遠くに投げるイメージ

僧帽筋に負荷が加わってしまう理由は、両腕を側方に開いていく際に「肩甲骨の挙上」が関わってしまうため。

肩甲骨が動くことで、その主動筋となる僧帽筋上部に負荷が分散してしまうのです。

肩甲骨の挙上は、両腕を上げていくさいに「肩をすくめるように上げてしまう」ことで起こります。

そのため、ラテラルレイズでは「肩を下げ、落としたまま、側方に向かって遠くに投げるイメージ」を持ちましょう。

そうすれば、僧帽筋への関与を抑制しながら効果的に三角筋中部を鍛えられます。

肩をすくめると動作自体が小さくなります。

レイズ動作を大きく遠くに行うためには、肩を落とすことを意識してください。

ラテラルレイズの基本的なやり方

ラテラルレイズは、「トレーニングチューブ」「ケーブルマシン」などを利用したバリエーションが存在します。

しかし、ここでは最も一般的とされるダンベルを利用したやり方について解説します。

【ダンベル・ラテラルレイズのやり方】

• 両手にダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• 手のひらは体側を向くようにダンベルを持って、身体の側面につける
• 肘は8割程度に伸ばし、気持ち肘を曲げた角度のまま固定する
• 背筋は自然にまっすぐ伸ばし、軽く胸を張ったらセットアップ完了
• 両腕を体の側方に向かって開くように上げる
• ウェイトを上げる意識ではなく「肘」を上げていく意識で上腕部が床と平行になる位置（肩と同じ程度の高さ）になるまで動く
• その後、ウェイトの重量に抵抗するように、ゆっくりとおろす
• おろしたさい、両腕が体の側面につかない程度にする
• 上記の動作を繰り返す

ラテラルレイズのバリエーション種目17選！

では続けて、ラテラルレイズのバリエーション種目について解説します。

それぞれの種目の効果の違いについて理解を深め、より効果的なトレーニングにしていきましょう。

ラテラルレイズのバリエーション種目①トレーニングチューブ・ラテラルレイズ

家トレ器具として人気の「トレーニングチューブ」を利用して行うバリエーションです。

トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」を利用し、強烈な負荷で三角筋中部を鍛えていきましょう。

トレーニングチューブは、非常に軽量で素材も柔軟性のあるもので作られています。

場所に関係なくどこでも気軽に取り組めるうえ、持ち運びが容易で便利なトレーニング器具です。

【トレーニングチューブ・ラテラルレイズのやり方】

• トレーニングチューブの中央部を、両脚で踏み固定する
• チューブのグリップを両手で持って直立する
• グリップがないタイプの場合は、両端を握る
• 腕をおろしてもチューブがピンと張る長さで調整し、側方に向かって両肘を開いていく

ラテラルレイズのバリエーション種目②クロスケーブル・ラテラルレイズ

こちらは「ケーブルマシン」を利用して行うバリエーション種目。

ケーブルマシンは「全可動域でウェイトによる負荷が掛かり続ける」という特徴があります。

そのため、動作中に両腕を下げすぎることで負荷が抜けてしまう恐れを解消したトレーニングが可能です。

また、左右の腕をクロスさせて動作を行うことで、より広い可動域を意識した取り組みができるのも魅力の一つ。

ケーブルマシンが利用できる状況であれば、積極的に取り組みたいバリエーションです。

【クロスケーブル・ラテラルレイズのやり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を低い位置に調整する
• 「ワンハンドグリップ」を装着し、それぞれ反対側の腕で持つ
• マシンとの中央部に直立し、体の前で両腕をクロスさせてケーブルを持つ
• 体の側方に向かって両腕を開いていき、肩のあたりまで肘を上げたら、元の位置に戻す

ラテラルレイズのバリエーション種目③ワンアームケーブル・ラテラルレイズ

この種目は「クロスケーブル・ラテラルレイズ」を、ワンアーム（片腕）ずつ取り組むバリエーションです。

片側ずつ取り組むことで、より片側の三角筋中部へ意識を向けられます。

さらにもう片側の腕を姿勢の固定に利用できるため、よりストリクト（丁寧で適切な）に取り組めますよ。

また、ケーブルマシンの片側だけ利用できる状況であればOKなため、ジムでも取り組みやすいのも特徴の一つ。

両側のケーブルマシンを利用できない場合は、この種目に取り組みましょう。

【ワンアーム・ラテラルレイズのやり方】

• 「クロスケーブルラテラルレイズ」と同様のセットアップを、片側のケーブルマシンでする
• マシンに横向きになるよう直立し、マシン側の片腕を柱などを掴んで体を安定させる
• 反対側の腕でケーブルを持ち、側方側に腕を開く
• 動作している側の三角筋中部を意識して、丁寧に動く

ラテラルレイズのバリエーション種目④ライイング・ダンベルラテラルレイズ

この種目は、床に横向きの姿勢で寝て、片腕を上に向かって開いていくように動くバリエーション種目。

直立して行うラテラルレイズでは、腕を上げたタイミングで最大負荷が加わります。

しかしこの種目の場合、腕をおろすタイミングで最大負荷が加わるため、通常とは異なる刺激で鍛えたい場合において非常に有効です。

【ライイング・ダンベルラテラルレイズのやり方】

• トレーニングマットやヨガマットなどを敷いた床に横向きに寝る
• 上側の片手でダンベルを持ち、体の側面につける
• 肘は8割程度伸ばした角度で固定し、そのまま上に向かって腕を開いていく
• 床に対して垂直手前まで上げていき、その後ゆっくりと元の位置におろす

ラテラルレイズのバリエーション種目⑤インクライン・ダンベルラテラルレイズ

この種目は、インクラインの角度に調整した「アジャスタブルベンチ」の上で行うバリエーション。

インクラインの角度に調整したベンチの上で行うことで、負荷の掛かる可動域の範囲をより広く確保できます。

そのため床で行うバリエーションと比較すると、より広い可動域を活かせるのですね。

床で行うよりも効果が高いため、アジャスタブルベンチを利用できるのであれば、積極的に取り組みたい種目です。

【インクライン・ダンベルラテラルレイズのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~40度程度）に調整する
• ベンチの高い側に頭がくるように、横向きで寝る
• 上側の片手にダンベルを持ち、ライイングラテラルレイズ動作を行う
• 広い可動域を意識し、三角筋中部への負荷を感じながら動く

ラテラルレイズのバリエーション種目⑥リ―ニングアウェイ・ラテラルレイズ

この種目は、片腕で柱などを掴んで体を斜めの姿勢にし、反対側の腕でダンベルを持ってラテラルレイズを行うバリエーションです。

体を斜めにすることで直立した姿勢で行うよりも「広い可動域」を確保できます。

その結果、三角筋中部をより強く収縮できるのが特徴です。

通常のラテラルレイズよりも強烈に三角筋中部を鍛えられるため、筋肥大効果に優れたバリエーションですよ。

【リ―ニングアウェイ・ラテラルレイズのやり方】

• ケーブルマシンやパワーラックなど、強度のある柱に横向きなる
• 片腕で柱を掴み、体を斜め方向で直線になるように立つ
• 反対側の片手でダンベルを持ち、側方に向かって片腕を開く
• 上腕部が床と平行になる位置まで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す

ラテラルレイズのバリエーション種目⑦バタフライ・ラテラルレイズ

この種目は、三角筋前部・中部を鍛えられるバリエーション。

両手に持ったダンベルを「弧」を描くように頭上高くまで引き上げていきます。

腕を肩の位置よりも高く引き上げていくことで、肩関節外転動作と同時に「肩甲骨上方回旋動作」も関わるため、僧帽筋上部も同時に鍛えられますよ。

また、三角筋中部と同時に「三角筋前部」にも負荷が加わるため、結果的に肩周辺の筋肉を同時に鍛えていくメニューです。

【バタフライ・ラテラルレイズのやり方】

• 両手にダンベルを持って直立する
• 両腕を側方に向かって開いていくと同時に、手首を「外旋」させる
• 肩のあたりまで上げたところで「手のひらが前方を向く」角度になる
• この手首の角度を維持したまま、頭上方向にさらに両腕を開く
• その後、ゆっくりと元の位置までおろす

ラテラルレイズのバリエーション種目⑧チューブダンベル・ラテラルレイズ

この種目は、通常のダンベル・ラテラルレイズに「トレーニングチューブ」も一緒に使うバリエーションです。

フリーウェイト器具であるダンベルのデメリットは「重力方向にのみ負荷が掛かるために生じる負荷の抜けやすさ」。

しかし、トレーニングチューブは「重力方向に依存しない張力による負荷」を持つため、組み合わせると最強なのですね。

より高強度に追い込みたいときに取り組みたいバリエーションです。

【チューブダンベル・ラテラルレイズのやり方】

• 通常の「ダンベル・ラテラルレイズ」と同様のセットアップを行う
• ダンベルを握るさいにトレーニングチューブを一緒に持つ
• チューブの中央部を脚で踏んで固定し、ダンベルと一緒に側方へ腕を開いていく
• その後、チューブとダンベルの負荷に耐えるようにしてゆっくりとおろしていく

ラテラルレイズのバリエーション種目⑨シーテッド・ラテラルレイズ

この種目は「トレーニングベンチ」に座った姿勢のまま、ダンベルラテラルレイズを行うバリエーション種目。

通常のラテラルレイズでは、上半身を後方へ振る反動によるチーティング動作が関わりやすく、負荷が「背筋」に分散しやすいのですね。

一方で、座った姿勢のまま行うと、体幹伸展によるチーティング動作は関与しづらくなります。

つまり、純粋に「肩関節外転動作」を集中的に行えるのです。

【シーテッド・ラテラルレイズのやり方】

• アジャスタブルベンチを垂直に近い角度に調整する
• ベンチに座り、体の背面をシートに密着させて両手にダンベルを持つ
• この姿勢を維持したまま、ダンベルラテラルレイズを行う

なお、シートに背面を密着させず、座った姿勢のままでも同様の動きが可能です。

ラテラルレイズのバリエーション種目⑩サイドスイング・ラテラルレイズ

この種目は、片腕をラテラルレイズ、反対側をアップライトローのように体の前面で真上方向に向かって上げる動きをする、変則的なバリエーション。

三角筋前部と三角筋中部を同時に鍛えられます。

一種目で「三角筋前部と中部」を同時に鍛えられる、かなり珍しいトレーニングです。

普段とは異なる刺激を加えたい場合や、三角筋を総合的に鍛えたい場合におすすめします。

【サイドスイング・ラテラルレイズのやり方】

• 通常の「ダンベル・ラテラルレイズ」と同様のセットアップを行う
• 片腕だけラテラルレイズを行う
• もう片方の腕も同時に、肘を90度に曲げ、前方に向かって腕を真上に引き上げていく
• 上記の動作を左右の腕で入れ替えながら繰り返し行う

ラテラルレイズのバリエーション種目⑩ケトルベル・ラテラルレイズ

この種目では、ダンベルに似たトレーニング器具である「ケトルベル」を利用します。

ケトルベルは持ち手からウェイトの重心が離れた位置にあるため、同じ重量だとしてもより強度が高まるのが特徴です。

ラテラルレイズをケトルベルで行うことで、より高強度に三角筋中部を鍛えられますよ。

ダンベルを利用したラテラルレイズとは一味違った刺激を加えたい場合は、試してみてください。

【ケトルベル・ラテラルレイズのやり方】

• ケトルベルを両手に保持し、直立する
• 球体が揺れないようコントロールしながら行う
• 両腕を側方に開いていき、そのあと体の側面に球体が触れない位置までおろしていく

ラテラルレイズのバリエーション種目⑪プレート・ラテラルレイズ

この種目では、バーベルに装着する専用のウェイト「プレート」を利用して行います。

プレートは本来、バーベルシャフトに装着して利用するウェイト。

しかしこの種目では、プレートを直接両手に保持してラテラルレイズを行います。

ダンベルやその他のウェイト器具を利用できない状況でも、プレートを利用して取り組めるのが特徴ですよ。

また、ダンベルのシャフトとは異なり、プレートの端や穴が開いているタイプを持つときには、通常よりもより強い握力が必要です。

そのため「前腕筋」も同時に鍛えられます。

【プレート・ラテラルレイズのやり方】

• プレート2枚を両手に保持し、直立する
• プレートがブレないよう前腕でコントロールしながら動く
• 両腕を側方に向かって開いていき、肩の高さまで上げたら元の位置におろす

ラテラルレイズのバリエーション種目⑫サイドプランク・ラテラルレイズ

この種目は、体幹トレーニングの「サイドプランク」の姿勢で、ライイングラテラルレイズを行います。

サイドプランクを行うことで、体幹周辺の筋力を刺激。

さらに、ライイングラテラルレイズによって、肩周りの筋力も同時に刺激します。

つまり、上半身を総合的に鍛えていきたい方におすすめなバリエーション種目です。

肩周り周辺の筋肉はもちろん、体の「バランス力・体幹力・インナーマッスル」といった全身の身体機能のパフォーマンス向上も期待できます。

そのため、各種スポーツに取り組んでいる方にもおすすめです。

【サイドプランク・ラテラルレイズのやり方】

• トレーニングマットやヨガマットなどを敷いた床に横向きになり、両足は揃えておく
• 床に近い側の腕の肘を曲げ、前腕が床につくようにする
• 腰を床から離し、斜めに一直線になるよう姿勢を正す
• 上側の片手でダンベルを持ち、ライイングラテラルレイズ動作を行う

ラテラルレイズのバリエーション種目⑬アイソメトリック・ラテラルレイズ

この種目は、ダンベルラテラルレイズの両腕を上げたタイミングで、上げた状態を数秒間動かさずに維持するバリエーション。

筋肉に負荷をかけた状態のまま姿勢を維持し続けることで、対象筋を鍛える「アイソメトリック種目」に分類されます。

特徴は「モーターユニット」の活性化に期待ができることです。

モーターユニットとは、脳からの「筋肉を動かせ！」という電気信号を受け取る神経と筋肉を表す言葉。

トレーニングメニューによりモーターユニットをより活性化し、筋力を強化していけるのが最大の特徴です。

【アイソメトリック・ラテラルレイズのやり方】

• 通常のダンベル・ラテラルレイズと同様のセットアップを行う
• 両腕を側方に向かって開き、上腕が床と平行になる位置で5秒程度止める
• 上腕が床と平行になる位置から下げないよう、ウェイトによる負荷に抵抗する
• 5秒止めておろし、再度上げて5秒繰り返すといった具合に数回繰り返す

ラテラルレイズのバリエーション種目⑭パーシャル・ラテラルレイズ

この種目は、ラテラルレイズの動作の可動域をあえて限定し、行うバリエーション。

可動域を限定し、上腕が床と平行になる高さまであえてあげないように動きます。

こうすることで、通常のラテラルレイズより重い高重量を利用した、高強度なトレーニングを実現。

高重量による反動に影響されないように肩関節外転に集中させる必要があるため、筋トレ上級者向けの内容です。

【パーシャル・ラテラルレイズのやり方】

• 重めのダンベルを両手に持ち、直立する
• 両腕を側方に向かってできる限り高く引き上げていく
• ウェイトをおろすさい、上半身が前後にブレないように注意する
• あくまでも、肩関節外転に関与する「三角筋中部」の力で行う

ラテラルレイズのバリエーション種目⑮ビハインド・ラテラルレイズ

この種目ではラテラルレイズを行うさい、体の後方側に動作をします。

腕を体の後方に動かすことで三角筋前部の関わりを抑制し、三角筋中部へ負荷を集中させた取り組みが可能です。

三角筋前部に負荷が分散しやすい方や、三角筋中部に負荷を集中させたい場合において、非常に優れた種目と言えます。

この種目では基本的にケーブルマシンを利用しますが、ダンベルでもOKですよ。

【ビハインド・ラテラルレイズのやり方】

• 片手にウェイトを持ち、もう片方の手は柱などを掴んで体を安定させる
• 身体の後方側に腕を伸ばし、側方に向かって開いていく
• おろすタイミングで身体の後方側におろしていき、再度上記の動作を繰り返す

ラテラルレイズのバリエーション種目⑯バーベル・ラテラルレイズ

この種目は、ダンベルではなく「バーベル」を片腕で持って行うバリエーション。

ウェイトの重心が持ち手から左右に離れた位置に存在するため、ダンベルと比較するとより「三角筋中部・前腕筋」への負荷が高まるのが特徴です。

三角筋中部や前腕筋の力が弱いと、バーベルの軌道が不安定になりやすくなります。

バーベルが床と平行になる角度を維持したままで動くことを意識しましょう。

【バーベル・ラテラルレイズのやり方】

• 片手にバーベルを持ち、直立する
• バーベルを握る手のひらは体側を向くようにする
• バーベルが左右にブレないよう意識し、腕を側方に開いていく
• その後、ゆっくりと軌道をコントロールしながらおろしていく

ラテラルレイズのバリエーション種目⑰マシン・ラテラルレイズ

この種目では、ラテラルレイズを行う前提で設計された「ラテラルレイズマシン」を利用して行います。

専用に設計されたマシンのため、あらかじめ適切な動作を行えるように軌道が固定されているのが特徴です。

軌道が固定されているため適切なフォームで動きやすく、筋トレ初心者でも気軽に取り組めますよ。

また、筋トレ上級者にとってもおすすめなメニューです。

高重量を利用した強烈な負荷で動いてもブレず、高重量での追い込みが可能。

積極的に取り組んでいきましょう。

【マシン・ラテラルレイズのやり方】

• ウェイトを調整し、マシンのシートの高さを合わせる
• 両腕の側面をパッドの内側に当て、肘を90度程度に曲げておく
• 背筋は自然に伸ばし、両腕を側方に向かって開いていく
• 肩と同じ程度の高さまで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す

ラテラルレイズの筋トレ効果を最大化するためのコツ5選！

では、ラテラルレイズの筋トレ効果を最大化するためのコツについて、解説します。

コツを踏まえた上で取り組むことで、より効果的なトレーニングを実践していきましょう。

• 肘を上げるイメージで動く
• 小指側を高く上げるイメージで動く
• ネガティブ動作はゆっくりと行う
• 体の側面に両腕がつくまでおろさない
• 高重量を利用せずに軽めの重量で行う

ラテラルレイズの効果的なコツ①肘を上げるイメージで動く

ラテラルレイズでの誤った取り組み方には「ウェイトばかりに意識が向き、肘の位置が手首より下の位置にある」があります。

肘が低く手首が高くなる挙上をしていても、三角筋中部へ適切な負荷を加えられません。

ここで基本となる関節動作についておさらいしましょう。

ラテラルレイズでは「肩関節外転動作」を引き起こし、三角筋中部をメインに鍛えていきます。

この肩関節外転動作は、「肘を上げる動作」によって引き起こされます。

そのため、肘の可動域が狭いままでウェイトだけをあげてしまうと、適切な負荷が加わりません。

ラテラルレイズで効果的に三角筋中部を鍛えるためには「肘を上げる意識」をもって取り組むようにしましょう。

ラテラルレイズの効果的なコツ②小指側を高く上げるイメージで動く

前述した「肘を高く上げる」と同じく、ウェイトを挙上していくさいに「小指側を高く上げる」イメージも大切です。

反対に、人差し指側を高く上げてしまうと「肩関節が外旋」してしまうため、肘の位置が低くなりがち。

動作中は常に「小指側が高くなる」ように意識して取り組んでみましょう。

ラテラルレイズの効果的なコツ③ネガティブ動作はゆっくりと行う

ネガティブ動作とは「力を抑制してウェイトをおろす動作」のこと。

ラテラルレイズでいうネガティブ動作とは「両腕を側方に開いた後、両腕を閉じていきウェイトをおろす動作」です。

ラテラルレイズでは、ネガティブ動作のさいに力を一気に抜いてストンとおろしてしまいがち。

しかし、ネガティブ動作で力を抜いて早くおろしてしまうと、対象筋の負荷が抜けてしまいます。

効果的に対象筋を鍛えるためには、動作中終始「負荷を抜かない」ことが重要です。

そのため、ラテラルレイズではネガティブ動作をゆっくりと行い、ウェイトによる負荷に耐えながらおろしていきましょう。

ネガティブ動作は「力を抜く」のではなく「力を抑制する」意識で取り組むようにしてくださいね。

ラテラルレイズの効果的なコツ④体の側面に両腕がつくまでおろさない

両腕をおろしていくネガティブ動作に移行するさい、体に両腕が密着するまではおろさないことが、最大のコツです。

それは、両腕が体の側面に密着するまでおろすと、三角筋中部の緊張が途切れて負荷が抜けるから。

両腕の内側全体が体の側面に触れない位置までおろしてください。

こうすることで、三角筋中部の緊張を維持しながら、効果的に負荷を掛け続けられますよ。

ラテラルレイズの効果的なコツ⑤高重量を利用せず、軽めの重量を利用する

一般的な筋トレの概念として、筋肥大に効果的なのは「高重量を利用すること」だという認識があると思います。

確かに、高重量を利用した強烈な負荷は筋肥大に効果的です。

しかしそれは「高重量による負荷のすべてを対象筋に掛けられる場合」のみのお話となります。

ラテラルレイズを高重量でやろうとすると、純粋に三角筋中部だけの力だけでは難しく、無意識に他の部位も関わってしまいます。

他の部位が関わると、本来三角筋中部へ加えたい負荷が分散。

むしろ非効率なトレーニングになってしまいます。

そのため、ラテラルレイズでは軽めの重量を利用し、対象筋である「三角筋中部」だけの出力で動くようにすることが大切です。

ラテラルレイズの筋トレ効果について

続いては、ラテラルレイズの筋トレ効果について3つ解説します。

それぞれの種目のもつ効果について理解を深めることで、理想の肉体の実現につなげていきましょう。

• 肩幅を大きくできる
• 逆三角形の背中・Vシェイプを強調できる
• 小顔効果に期待できる

ラテラルレイズの筋トレ効果①肩幅を大きくできる

ラテラルレイズにより鍛えられる筋肉は、肩の側面に位置する「三角筋中部」という筋肉です。

三角筋中部を鍛えることによって横方向へ肩を大きく肥大させられるため「肩幅を広く」できます。

「肩幅が狭い方」や「なで肩」の方には、特におすすめです。

三角筋中部を鍛えることでバランスのとれた広い肩幅ができるため、三角筋中部を刺激するラテラルレイズは、メニュー構成に必須な種目と言えます。

余談にはなりますが、広い肩幅は、フィットネス大会などでも重要な審査基準とされているもの。

肩周りの「Tライン」はかっこよさの象徴とされているため、大会出場を視野に入れている方は必ず取り組んでください。

ラテラルレイズの筋トレ効果②逆三角形の背中・Ｖシェイプを強調できる

肩幅が広くなると、相対的にウェストとの対比が大きく強調されます。

結果的に「逆三角形の背中・Vシェイプライン」も強調可能です。

肩幅を大きく広くすることで、相対的にウェストが細く見えるというのは「一石二鳥」！

言い方を変えると、肩幅を大きくするだけで、かっこいい体を作ることができるといっても過言ではありません。

ラテラルレイズの筋トレ効果③小顔効果に期待できる

肩幅が広いということは相対的に顔も小さく見えるため「小顔効果」にも期待できます。

特に女性にとって小顔効果は非常に嬉しいものでしょう。

女性の間では「広い肩幅は嫌だ！」と感じる方も少なくないかもしれません。

しかしハリウッド女優や有名女性フィットネスモデルの方々も、当たり前に三角筋中部を鍛えていますよ。

女性の場合は特に、ホルモンの影響で男性のようなゴツい肩周りにはなりづらいもの。

健康的で美しい肩周りが手に入ります。

ラテラルレイズで利用したいトレーニングアイテム2選！

ラテラルレイズで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。

また、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになりますよ。

ラテラルレイズは基本的に高重量を利用しませんが、誤ったやり方をしてしまうと腰の怪我の原因に。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ラテラルレイズで利用したいアイテム②リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

主にベンチプレスやダンベルプレスなどの「プレス系種目」「プッシュ系種目」と呼ばれる「押す動作」が必要なときに効果を発揮します。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けて手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも、必要以上に手首が反るのを防ぎ手首のブレを抑制できます。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトに繋げられるようになり、手首の怪我のリスクを回避可能です。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

今回は、三角筋中部を強烈に鍛えられるアイソレーション種目「ラテラルレイズ」について解説しました。

三角筋中部の発達は、かっこよく美しい体には必要不可欠とも言える重要な部位です。

ラテラルレイズに取り組むことで、理想的な上半身を作り上げていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある三角筋の筋トレ情報についてはこちら♪

【完全版】フロントレイズのやり方。手の向き、重量、回数の設定、肩こり予防への効果について

【3D肩！】リアデルト（三角筋後部）を鍛えて立体感のある肩に！効果的な鍛え方を解説！

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憧れの逆三角形への最短ルート！背中トレの王道１０選

投稿 ラテラルレイズとサイドレイズの違いとは⁈ なぜか三角筋中部ではなく僧帽筋に効くという方必見！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

緩くなった体を引き締めるために筋トレを始めよう！と考えている人は多いと思いますが、筋トレはダンベルやサプリメント、またはジム通いなどの費用が掛かるイメージが強いため、金銭面がネックになってなかなか始められない人も多いでしょう。

しかし筋トレは工夫をすれば所持金ゼロまたは極めて少ない出費で行えるメニューも存在しています。しかもジムではなく自宅で行えるのです。

この記事では筋トレにあまりお金を掛けたくない、または最初は簡単にできるトレーニングから始めたいという人向けに所持金０からでも始められる宅トレアイデアやメニューを紹介したいと思います。

筋トレはけっこうお金が掛かる！

筋トレでお金が掛かる要素①食事

ではまず筋トレは一体何にお金が掛かるのか？を見ていきましょう。

まずは食事です。

筋肉を大きくするのであれば最も重要な栄養素は「タンパク質」ですが、筋肥大させるには1日に体重×1.5～2.0倍程度のタンパク質を摂取しなければなりません。引き締め目的でも最低自体重分、もしくは体重×1.2倍以上ののタンパク質摂取が望ましいですね。

仮に体重が70kgだったとすると70kg×1.5で1日に摂取すべきタンパク質量は105gとなります。

この量を摂取するには毎日鶏胸肉や牛肉、魚などをけっこうたくさん食べなければなりません。必然的に食費はかさんでしまうことが多いんですよね。

プロテインで補うにしてもそれなりに掛かってしまいます。

しかし食事を妥協して筋肥大、または引き締めは絶対に不可能なのでここは妥協できない要素です。

食事については↓の記事もご参考下さい。

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

筋トレでお金が掛かる要素②器具代

では筋トレに使う器具はどうでしょうか？

自宅で使用する筋トレ器具としてはダンベル、ベンチ、腹筋ローラー、プッシュアップバーといった器具になってくるでしょう。

この中で腹筋ローラーやプッシュアップバーは軽量だし小さいので比較的安価で手に入ります。

しかしダンベルやベンチは重量があるのでやはりそれなりにお金は掛かってしまいますね。

ダンベルは片手max30kg、プレートで重量を調節できるタイプのものだと2つセットでいくら安くても1万7000円~20,000円以上はします。

さらに重いので特別なセールなどをやっていなければ高めの送料が課されることも多いのです。

筋トレでお金が掛かる要素③ジム代

ジムで筋トレを行う場合、器具代はかかりませんが代わりにジムの年会費が掛かります。

金額はジムによって変わりますが最低でも月6,000円、年間で72,000円くらいは見込んでおいた方がいいでしょう。

この金額はこれから筋トレを始めてみようかな？と軽く考えている段階の人にとってはちょっと重たい金額と言っていいでしょう。

しかしそうは言ってもジムでのトレーニングには大きなメリットもあります。↓の記事をご参考下さい。

ぶっちゃけどっちが良いの？宅トレvsジムトレ

ゴールドジムは怖くない！筋トレ初心者や女性にこそオススメな理由１１選

出費を極力少なくしても筋トレは可能？

このように筋トレはフルにシステムや器具を利用しようとした場合、それなりにお金が掛かってしまいます。

しかし上記したお金が掛かる要素の②器具代と③ジム代は工夫することで出費を極めて少なく抑え、自宅で筋肉を鍛えることが可能になっています。

工夫する要素は主に2つ、「器具代わりになる道具の工夫」と「筋トレメニューの工夫」です。

それではこの2つの節約要素について見ていきましょう。

所持金０宅トレに有効な道具

所持金０宅トレに有効な道具①ペットボトル

自重で行う筋トレ（腕立て伏せやスクワット）にある程度慣れてきたらウエイトを持って筋トレを行うと効率がいいです。

通常はダンベルを使いますがお金を掛けたくない、またはとりあえずウエイトを上げる感覚を掴みたいという方はペットボトルを活用するといいでしょう。

2リットルのペットボトルにフルで水を入れれば大体2kgになります。

これを両手に持ってダンベル（ペットボトル）プレスやスクワット、アームカールなどを行うと、それまで自重でしかやってこなかった人にすればけっこうな負荷になるでしょう。中身も自由に調節できますしね。

所持金０宅トレに有効な道具②ポリタンク

とはいえペットボトルでは重量・負荷に限界があります。

本格的に重いウエイトを扱うのであれば灯油タンクやウォータータンクなどのポリタンクは非常におすすめです。

こういったタンク系の容器は水をフルに入れた場合、重いものでは20kgを超えることもあり、そこそこの重量を持つダンベル並みのウエイトを手にすることができるのです。

丁度真ん中に取っ手が付いているので持ち上げたりぶら下げたりするのが簡単なのもポイントですね。

また筋トレ道具としては鉄球に持ち手がついたような形状の「ケトルベル」という道具がありますが、ポリタンクやウォータータンクはこのケトルベルと同じような使い方もできます。

ケトルベルについては↓の記事もご参考下さい。

ケトルベル効果ぬプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について

所持金０宅トレに有効な道具③リュック

自重トレーニングに負荷を加える場合、リュックサックは非常に有用です。

リュックの中に雑誌や水を入れたペットボトルを詰め込むだけであっというまに加重用のウエイトが完成。

腕立て伏せの時や懸垂の時に背負うだけでかなりの負荷が加わります。

所持金０宅トレに有効な道具④バッグ

エコバックなど手に持って使うバッグ類も同じく有用だと言えます。

あらかじめ水の入ったペットボトルを用意し、エコバッグの中に詰めればアームカールやデッドリフト、ワンハンドローイングなど手にウエイトをぶら下げて行う筋トレが可能になります。

1本ごとの分量がぱっと見で分かりやすいペットボトルならトレーニング毎に重量を簡単に切り替えられますね。

所持金０宅トレに有効な道具⑤椅子

自宅に椅子がある場合は椅子を活用してみましょう。

ショルダープレスなど椅子に座って行うと安定性が増すメニューやワンハンドローイング、ブルガリアンスクワットなど手脚をつくポイントが欲しいメニューなどに使用できます。

さらに椅子があると「ディップス」ができるのも素晴らしいですね。

ディップスは大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるメニューですがウエイトなしで大胸筋を鍛えられるメニューは少ないため、ディップスの存在は非常に重要です。

所持金０宅トレに有効な道具⑥ドア

懸垂（チンニング）を行いたい場合、通常ジムに行くか自宅に懸垂スタンドを設置するなどしなければ公園の鉄棒などを利用するしかありません。

しかし縁に指をおけるスペースがある程度大きいドアの場合、そこで指を掛けることによって懸垂が可能になります。

もちろん指の力が必要になるので大変ですが、ある程度大きめのドアがある場合は試してみるといいでしょう。

さらに比較的安く売っているドアアンカーというアイテムと次に紹介するチューブを使用すればドアを利用してチューブラットプルダウンなどのメニューまでできるようになるのです。

所持金０宅トレに有効な道具⑦ゴムチューブ

ダンベルやバーベル以外にポピュラーなトレーニング器具としてトレーニングチューブやエクササイズバンドといった存在がありますが、ホームセンターなどで市販されている工業用のゴムチューブでも代用することができます。自転車のチューブでも代用できますね。

これらのチューブは価格も安価ですし、チューブ自体とても豊富なメニューをこなせる器具なので強度別に何本か持っておくと筋トレ効率が段違いです。

チューブを使ったメニューは↓の記事もご参考下さい。

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

所持金０宅トレに有効な道具⑧タイヤ

もし自宅の庭やガレージが広い場合、タイヤを使ったトレーニングもかなり有効です。

よく格闘技の漫画や映画などでよく出てくるシーンですがタイヤ、特に重機用のタイヤはそれ自体が非常に重量のある物体なのでかなりハードなトレーニングが可能になっています。

広いスペースがないとできないのが難点ですが、自宅にタイヤが余っていたり、廃棄されるタイヤを入手できそうであればタイヤトレーニングを考えてみるのもいいでしょう。

所持金０宅トレの注意点

所持金０宅トレの注意点①安全性

上記のような筋トレ器具の代用品を使って筋トレを行う場合、安全性には十分に注意しなければなりません。

当然ながら取り扱いのマニュアルなどもないので、負荷設定を間違えてしまった場合怪我をしてしまう可能性もあるのです。

したがって例えばポリタンクに水を入れてウエイトにするのであれば「持ち手は安定しているか？」、「重量は重すぎないか？」、「途中で水はこぼれて来ないだろうか？」などといったことに留意することを心掛けましょう。

所持金０宅トレの注意点②ダンベルと同じとはいかない

また筋トレ器具の代用品はダンベルやバーベルのようにトレーニングに最適化されていません。

重量のバランスも異なってくるので、本やサイトに載っているダンベル用のメニューを行っていても効く部位や効き具合が異なる可能性があります。そのため何度も試行錯誤しながら自分にとって最適のトレーニングを探す手間がかかるのです。

まあそれが筋トレの醍醐味でもあるのですが、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングと全く同じようにはいかない可能性があるということは頭に入れておきましょう。

所持金０から始める宅トレメニュー

所持金０から始める宅トレメニュー①腕立て伏せ

では費用も特に掛からず、かつ自宅でできる筋トレメニューを紹介していきたいと思います。

最初に紹介するのは自重トレーニングの王道「腕立て伏せ（プッシュアップ）」です。

【腕立て伏せのやり方】

1. うつ伏せになる
2. （大胸筋狙いの場合）肩幅より広く手幅を取る
3. （上腕三頭筋狙いの場合）脇を締めるくらい手幅を狭く取る
4. 体をまっすぐにして持ち上げる
5. 胸を落とす
6. 4～5を繰り返す

腕立て伏せのコツは「体をまっすぐにすること」です。

きつくなってくると腰やお尻が落ちてしまいがちですが、そうなってしまうと腕立て伏せへの効果は半減してしまいますので終始背中に1枚板が入ったイメージで行いましょう。

回数は加重なしの場合15回×3セットが目安ですね。

物足りない場合は上記したようにリュックの中に本や水の入ったペットボトルを入れて負荷を追加するのがおすすめです。

なお、腕立て伏せはフォームによってターゲットが変わります。

大胸筋を鍛えたい場合は手幅を広く（ワイドプッシュアップ）、上腕三頭筋に効かせたい場合は手幅を狭く（ナロープッシュアップ）しましょう。

腕立て伏せについては↓の記事もご参考下さい。

腕立て伏せだけでマッチョになる！７つの腕立て伏せメニュー

腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！「回数と頻度」の大事なお話。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

所持金０から始める宅トレメニュー②スクワット

【スクワットのやり方】

1. 脚を肩幅程度に開く
2. 背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
3. 太ももの力で伸びあがる
4. 2～3を繰り返す

スクワットも王道のトレーニングだと言えるでしょう。

スクワットで鍛えられる部位は大殿筋、ハムストリング、脊柱起立筋と多岐に渡りますがメインは太ももの前側、大腿四頭筋になります。

大腿四頭筋を含む太ももは全身の筋肉の中でも特に大きく、鍛えることで基礎代謝のアップにつながりやすいです。バルクアップだけでなくダイエットにも有効ということですね。

腰を落とす時にお尻を真下に降ろすようなイメージで行うと太ももへの刺激を感じやすいはずです。

自重であれば回数は20回×3セットが目安になりますが、慣れてくるとほぼ確実に物足りなくなってきます。

その場合、ジムでのトレーニングと同じように、水の入ったポリタンクなどのウエイトを両手に持って行うとかなり強い負荷を太ももに掛けることができるのでおすすめです。

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所持金０から始める宅トレメニュー③クランチ

【クランチのやり方】

1. 膝を90度に曲げて仰向けになる
2. 両手を耳の辺りにつける
3. 背中を丸めるように上体を起こす
4. 肩甲骨が床に触れる寸前までゆっくり上体を戻す
5. 3～４を繰り返す

体の見た目を良くするためにトレーニングを行う場合、やはり腹筋のトレーニングは欠かせないでしょう。

ここで紹介するクランチは最も基本的な腹筋メニューであり、見た目は簡単そうに見えます。

しかしこれがけっこう腹筋にガツンと負荷が入るメニューなんですよね。

20回×3セットもやれば最後の方は腹筋が大分熱くなってくるはずです。

また自重だけでなくダンベルを抱えて行うパターンもありますのでより負荷を与えたい場合は上記で紹介したような自作のウエイトを手に抱えながら行うといいでしょう。

クランチについては↓の記事もご参考下さい。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

所持金０から始める宅トレメニュー④アームカール

【アームカールのやり方】

1. 手にウエイトを持つ
2. ダランと両腕を下げた状態から少しだけウエイトを上げてスタートポジション
3. 肘を曲げながらウエイトを上げる
4. ゆっくりウエイトをスタートポジションまで下げていく
5. 3～4を繰り返す

力こぶの部分である上腕二頭筋を鍛えるならアームカールがおすすめです。上記の自作ウエイトを使いやすいメニューになります。

コツは反動を使わないことですね。

アームカールはウエイトを上げる時に体を前後に振ることで反動を使いやすいメニューなので、「腕でウエイトを上げる」という強い意識が大事になります。

そのため重量も重すぎるものではなく10回×3セットをフォームを維持したままこなせる重量がベストです。

アームカールについては↓の記事もご参考下さい。

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

視線を釘付け！ダンベルカールの正しいやり方とフォーム、重量設定（男性の平均値も）について！

所持金０から始める宅トレメニュー⑤デッドリフト

【デッドリフトのやり方】

1. 垂直ジャンプをしやすい程度に足幅を開く
2. 背中をまっすぐにし膝と腰を曲げてウエイトを持つ
3. 膝→腰を順番に稼働させ、腕を動かさずにウエイトを引き上げる
4. お尻を後ろに引くイメージでウエイトを下ろす
5. 3～4を繰り返す

デッドリフトは大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋など複数の部位を一度に鍛えられるメニューになるため、ベンチプレス、スクワットと合わせて筋トレBIG3と呼ばれています。

その分正しいフォームで行うのは難しいのですが、「腕を動かさない意識」と「ウエイトを上げる時はすねのラインに沿ってまっすぐ引き上げていく意識」、「ウエイトを下ろす時はお尻を後ろに引く意識」を重要視すればそのうち感覚がつかめてくるでしょう。

上記の動画はダンベルで行っていますが、ポリタンクを使えば代用が可能です。

腰を痛めやすいメニューでもあるので最初は10回×3セットを確実にこなせるくらいの重量で臨みましょう。

デッドリフトについては↓の記事もご参考下さい。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

所持金０から始める宅トレメニュー⑥ディップス

【ディップスのやり方】

1. 2つの椅子に両手を掛ける
2. 脚を少し後方に置いて体を浮かせる
3. 肘が90°になるくらいまで上体を落とす
4. 上体を持ち上げる
5. 3～4を繰り返す

ディップスは鍛えにくい大胸筋下部を鍛えられる貴重なメニューです。上腕三頭筋やサブとして三角筋などにも刺激が入ります。

コツは反動を使わないことと、大胸筋の収縮を意識することですね。

最初は大胸筋が収縮している感覚をなかなか掴めないと思いますが、何回かやっているうちに大胸筋に負荷が掛かる感覚が分かってくると思います。

椅子があればできるメニューなので10回×3セットをまずは目標にしてみましょう。

なお椅子はある程度頑丈なものでないと危険です。

ディップスについては↓の記事もご参考下さい。

ディップスができないあなたもできる！10回連続を目指す練習方法とポイント！

【一石三鳥の効果】ディップスは上半身トレ最強！やり方と回数、コツと５つの注意点

所持金０から始める宅トレメニュー⑦チューブショルダープレス

【チューブショルダープレスのやり方】

1. 肩幅程度に足を開く（椅子に座るのも可）
2. チューブの真ん中を両足で踏む
3. チューブの端を両手で持つ
4. チューブを上に引っ張る
5. 負荷を維持したままゆっくり元に戻す

肩の三角筋のメニューとしてポピュラーなショルダープレスはゴムチューブを利用して行うことができます。

コツは「肩をすくめない」ことですね。

チューブを上へ引っ張るときに肩をすくめてしまうと僧帽筋が関与し、三角筋への刺激が弱まってしまうからです。

チューブなので比較的回数は多くできると思いますが、負荷が軽すぎると感じた場合はチューブの真ん中を二つ折りにして強度を強くするなどの工夫が必要になります。

できれば15回～20回を3セットやって限界が来る負荷が丁度いいですね。

チューブを使った肩トレーニングは↓の記事もご参考下さい。

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

所持金０から始める宅トレメニュー⑧懸垂（チンニング）

【懸垂（チンニング）のやり方】

1. 肩幅程度に足を開く
2. 懸垂スタンドやドアの縁に手を掛ける
3. 肩を落とし胸をはって上体を持ち上げる
4. ゆっくり上体を戻す

懸垂（チンニング）は自重トレーニングの中では最も広背筋を鍛えやすいメニューになります。

広背筋は上半身を逆三角形にするのにとても重要な部位なので是非取り入れたですね。

コツは「腕ではなく広背筋の力で体を持ち上げるイメージ」と「胸をバー（ドアの上限）に近づけるイメージ」で行うことでしょう。こうすることで広背筋に効率よく負荷を掛けることができます。

なおもっと負荷が欲しい場合、雑誌などを入れたリュックを使うと加重ができます。この場合リュックは背中ではなくお腹側にさげるとやりやすいのでおすすめです。

懸垂に関しては↓の記事もご参考下さい。

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

所持金０から始める宅トレメニュー⑨ワンハンドローイング

【ワンハンドローイングのやり方】

1. ベンチや台などに片足と片手を乗せる（手だけでも可）
2. ウエイトを1と逆の手に持つ
3. 肩甲骨を寄せてから肩を下げる
4. 肘を持ち上げるようにウエイトを上げる
5. ゆっくり元に戻す
6. 4～5を繰り返す

広背筋を鍛えたい場合、ワンハンドローイングもおすすめの種目です。自作ウエイトが活躍するメニューでもありますね。

広背筋の筋トレ全般に言える事ですが、ワンハンドローイングのコツは「肩甲骨を寄せて肩を下げる」ことです。

こうすることで上腕三頭筋や三角筋の関与を抑えることができます。

ポリタンクなどを利用して10回～12回×3セットできるくらいのウエイトでやってみましょう。

ワンハンドローイングについては↓の記事もご参考下さい。

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

所持金０から始める宅トレメニュー⑩ハンマートレーニング

自宅にタイヤと大きめのスレッジハンマーがあればハンマートレーニングができます。

やり方はシンプルで足を肩幅程度に開いたら両手でハンマーをタイヤに向かって繰り返し振り下ろすだけです。

効果あるの？と思われるかもしれませんがハンマーを振り下ろしてタイヤに打ち付けた時、脚から腰、背中、腕など全身に強い刺激が加えられます。かなりハードな全身の筋トレになるのです。

実際かの最強総合格闘家エメリヤーエンコ・ヒョードルがハンマートレーニングを積極的に行っていたのは有名ですし、昔のボクシング界では動きが似ている「薪割り」が流行っていたこともあります。

特に広背筋をよく使うトレーニングになり、効率よく鍛えられるのでパンチをスムーズに繰り出したい格闘家には人気のトレーニングなんですよね。

タイヤとスレッジハンマーがある家はなかなかないと思いますが、もし家にそれらの道具がある、または廃材などで入手できそうな場合は取り入れてみてもいいでしょう。

宅トレにおすすめのグッズ

宅トレにおすすめのグッズ①マット

Reodoeer ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット ゴムバンド 収納ケース付 厚さ10mm (ブルー)

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上記で所持金０からでも始められる筋トレ器具やメニューを紹介してきましたが、可能であれば少しだけでも投資してみるとさらに筋トレ効率を上げることができます。

まずは筋トレの際に下に引くマットを紹介します。

言うまでもなくフローリングの床で筋トレをした場合、足元が安定しないのはもちろんのこと、床を傷つけてしまう可能性も高いです。

それを避けるためにもトレーニング用のマットは一つ用意しておいた方がいいと言えるでしょう。

宅トレにおすすめのグッズ②腹筋ローラー

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腹筋を鍛えるなら腹筋ローラーもおすすめです。

ローラーを前に転がして戻ってくるだけというシンプルなメニューですが腹筋のトレーニングとしてはかなり強度の高いトレーニングになります。上腕三頭筋や大胸筋、三角筋、背筋などもちょっと使いますね。

しかもこの腹筋ローラー、トレーニング強度のわりに価格が非常に安価なのが特徴的で、安いものだと1,000~1,500円程度で入手できます。

あまり筋トレにお金を掛けたくない人でも手を出しやすい器具だと言えるでしょう。

腹筋ローラーについては↓の記事もご参考下さい。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

宅トレにおすすめのグッズ③グローブ

ダンベル代わりにポリタンクやバッグなどを使用する場合、素手では手の平が痛くてあまり多くの回数は行えません。

そんな時にはトレーニング用のグローブ着用をおすすめします。

軍手でも悪くはないのですが、トレーニングに特化されていないのでかなり蒸れて不快なことがあるんですよね。

その点トレーニング用のグローブであれば機能面でも筋トレに特化しているのでウエイトが扱いやすくなります。

まとめ

このように器具やメニューを工夫すれば宅トレでも十分に筋肉を鍛えることが可能です。

筋トレしたいけどあまりお金は掛けたくない、またはちょっと試してみただけ、という人は上記のような方法で筋トレを行ってみてはいかがでしょうか。

投稿 検証！所持金０でも始められる宅トレ集 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

それは、逆立ちが優秀なトレーニングメニューであるからです。

普段の筋トレにマンネリを感じている方、まだしていなければ、さまざまな効果を持つ逆立ちを取り入れてみましょう。

また、筋トレがなかなか続かない方も、ぜひトライしてみてください。

毎日少しの時間行うだけなら、続けられると思いませんか？

逆立ちには筋トレとしての効果だけでなく、精神面でのメリットもあります。

また、逆立ちをいきなり行うのが難しい、敷居が高いと思う方でも、ステップごとに上達すればOK。

ここではその方法を説明しています。

逆立ちを普段の筋トレにプラスして、たくさんのメリットを体に取り入れましょう！

逆立ちの驚くべきメリット！

逆立ちは、自重トレーニングの中でも負荷が大きいメニューです。

そのためトレーニング効果が期待できるだけでなく、外見、そして内面に、さまざまなメリットが期待できます。

その効果の多さ、幅広さには驚かされるはずです。

では、逆立ちの筋トレとしての効果、そしてその他複数のメリットについて説明していきます。

逆立ちのメリット①上半身と体幹が鍛えられる

逆立ちは筋トレとしての効果も十分期待できます。

自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングの中では負荷が高めで、体の色々な部分が同時に鍛えられるのですね。

特に刺激を送れるのが、上半身と体幹です。

具体的にどこが鍛えられるのか見ていきましょう！

上半身の筋肉

逆立ちで刺激を受けるのは、主に上半身の筋肉です。

特に体を支えるために、二の腕部分にあたる上腕三頭筋と、肩の三角筋、背中の肩甲骨付近にある僧帽筋が鍛えられます。

肩や背中の筋肉は、ジムのマシンやダンベルなどの筋トレアイテムがないと、鍛えるのがなかなか難しい部位。

どうしても自重トレーニングだけではバラエティが少なくなりがちです。

ところがどこでも行える逆立ちであれば、自重トレーニングでも大きな負荷をかけられます。

体幹

逆立ちを行ううえで大事なのは、体を支える力だけでなく体のバランスを取る力です。

そのため、お腹の体幹である腹直筋と背中の体幹である脊柱起立筋といった筋肉が、常に緊張状態になります。

上腕・肩・背中と合わせ、体幹と上半身の筋肉を幅広くばっちり鍛えていきましょう。

逆立ちのメリット②期待できる効果が複数ある

逆立ちの効果は筋トレとしての効果だけに収まりません！

逆立ちは、私達の外見、そして内面に、たくさんのメリットをもたらしてくれます。

体を鍛える以外に期待できる効果は次の6つ。

• 骨密度が上がる
• バランス力＆空間認識力が上がる
• 内臓の位置が正しい場所へ戻る
• 上半身の血流改善が期待できる
• 内分泌系を刺激する
• 幸福ホルモンの分泌促進が期待できる

骨密度が上がる

骨も筋肉と同じように、負荷をかけることで骨がその負荷に対抗しようとして強くなっていきます。

骨密度とは骨の中身がどれだけつまっているかを表しているものです。

丈夫な骨は骨密度が高く、骨折などのリスクが減ります。

骨粗鬆症など、骨密度が下がることで起こってしまう病気の予防にもなりますね。

バランス力＆空間認識力が上がる

逆立ちに重要なのは、筋肉だけでなくバランス力だと先に説明しました。

逆さまになるという普段の生活では滅多に起きない姿勢をしばらくキープするため、かなり高度なバランストレーニングになります。

また、逆さまの状態に普段はならないため、脳の方向感覚を一時的に狂わせ、その結果体は空間を認識しようとします。

固有受容とは、関節の位置やその動きに関わる筋肉、空間内での身体の動きなどを認識する能力。

逆立ちはこの固有受容をしっかり刺激する運動です。

固有受容が向上することにより、バランス力と空間認識力も向上していきます。

内蔵の位置が正しい場所へ戻る

逆立ちを行うことで、下がってしまった内臓の位置を上げていくことが期待できます。

更に、内蔵を支える体幹とインナーマッスルが鍛えられるので、正しい位置で内蔵を支えられるようになるのです。

内臓が元の位置からずれていると、便秘や血行不良を引き起こします。

また、痩せているのにポッコリお腹な人は、筋肉不足により内蔵の位置がずれてしまっている可能性が大きいでしょう。

逆立ちで内蔵を正しい位置にしっかり戻せば、下半身のぽっこりも改善できるかもしれません。

上半身の血流改善が期待できる

逆立ちは、お肌や髪の毛にもメリットがあります。

肌のたるみは加齢によるものもあるのですが、血行不良によりたるみをさらに促している可能性があるのですね。

また、白髪の主な原因も、毛髪に十分な血液が行き渡っていないからと言われています。

逆立ちをすることで、下半身に集まりがちな血液が物理的に上半身や頭髪まで流れるようになります。

血行がよくなるため、たるみを改善・予防！

さらに、毛根まで酸素や栄養を届ければ、黒髪が増えると言われていますよ。

内分泌系を刺激する

内分泌系とは、ホルモンを分泌する腺や器官の総称です。

身体の機能の調整や制御に関わっている器官のことですね。

分泌されるホルモンにはさまざまなものが含まれています。

たとえば成長や発達、気分や睡眠に作用するもの、ストレス・性機能・新陳代謝・組織の機能の調整に作用するものなどです。

逆立ちを行うと、心臓が頭より高い位置来るため、頭への血流が増えます。

これが内分泌系に関わってくるのです。

血流が増えることで甲状腺が刺激され新陳代謝アップ。

ストレスホルモンであるコルチゾールの生成を抑える効果が期待できます。

逆立ちをすることで内分泌系の働きが効率的になれば、ホルモンが健康的に分泌され、健康促進効果が期待できるのです。

幸福ホルモンの分泌促進が期待できる

運動を行うと分泌されるホルモンの一つに、幸福ホルモンと呼ばれるエンドルフィンがあります。

脳内のエンドルフィンが増えると、ストレスが軽減され、精神状態が安定して幸福感が高まります。

逆立ちはシンプルですが少し辛いトレーニング。

しかし実行すれば、ストレスを軽減して幸せな気持ちにさせてくれる効果が期待できますよ！

逆立ちを実践してみよう！

逆立ちには外見、内面に様々な効果があるとわかれば、早速実践してみましょう！

道具が何もいらないので、自宅ですぐに出来るのが逆立ちのもう一つのメリットでもあります。

しかし、筋トレ自体が初心者の方だと、いきなり逆立ちにチャレンジするのはかなりレベルが高いと思うかもしれません。

そんな人でも安心して練習していただけるように、ステップを踏んで、段階的に逆立ちをマスターしていく方法を紹介しますね。

初心者でも大丈夫！

逆立ちを成功させるには、いくつかのコツと注意点があります。

これらを行うだけで成功率がぐんと上がりますので、取り掛かる前にチェックしましょう。

コツ①壁やパートナーを使う

逆立ちの練習を行うときは、壁やパートナーを上手に利用しましょう。

壁を使えば恐怖感も消え、バランスも取りやすくなります。

もちろん壁のない状態の方が負荷はかかるのですが、壁を使った逆立ちでも大丈夫。

まずは逆立ち状態に慣れることが大切です。

壁があってもなかなか成功しない場合は、手伝ってくれるパートナーを見つけてください。

壁だとそこまで足が上がらずに成功しない人も、足を持ってくれるパートナーがいれば、成功率は上がるもの。

フォームも見てもらえて一石二鳥です。

フォームを正した状態の筋肉の使い方、バランスの取り方などがわかれば、壁での逆立ちも成功するはずです！

コツ②手と指の使い方を理解する

体重をしっかり支えるために、重要なのは手のひらと指の使い方です。

逆立ちのときは指をしっかりと床に押し付けて、身体を支えるための握力を使います。

バランスを取るときも重要です。

足がバランスを崩して後ろへ（背中側に）倒れそうになったら、指にしっかり力を入れてバランスを取りましょう。

前へ倒れてしまいそうなときは、手のひらを床に押し付けて足を上げます。

どうしても足が倒れてしまうという方は、指と手のひらの使い方に注目してください！

コツ③肩を意識する

逆立ちをするときに大事なのが、身体が曲がったりせずに真っ直ぐな状態をキープすることです。

そのためには、腕を柱のように使えるようになる必要があります。

コツは、肩を内側に入れること。

背筋を広げて見せるとき肩が内側に入りますが、それを肩だけに意識をやって行う感覚です。

肩が外に出ている状態だと、バランスがとれずキープできません。

肩を内側に入れることで、余計な力を入れずに肘が曲がることを防げるうえ、腕を真っ直ぐ柱のように使えるようになります。

ぜひ意識して行いましょう！

逆立ち実践編

では、いよいよ実践です！

壁を使った逆立ちを、3段階のステップで紹介していきます。

まずは難易度の低いものからチャレンジして、バランスの取り方、筋肉の使い方を覚えていきましょう。

壁三点倒立

腕だけでなく、頭も使うと初心者でもバランスが取りやすくなります。

壁を使った三点倒立ですね。

クッションを頭の下に置いて行っても大丈夫です。

【やり方】

1. 壁から20cmほど距離をおき、頭と、両手が三角になるように床につく
2. まずは膝を曲げた状態で足を上げ、壁につける
3. そこから少しずつ膝を伸ばしていき、真っすぐの状態になる
4. このまま1分から2分キープする

壁倒立

三点倒立に慣れてきたら、頭を使わずに壁を利用した逆立ちにチャレンジしましょう！

肩の入れ方、手や指の使い方を意識して思いっきり足を蹴り上げてしまえば、後は壁が支えてくれるので大丈夫です。

1. 手を肩幅程度に開き、壁から20cmほど離して床につく
2. 利き足を肘の近くに持ってきて、指にぐっと力を入れるのと同時に蹴り上げる
3. 若干、弧を描くがなるべく身体が真っ直ぐになるようにバランスを整え、肘は曲げずに、肩を内側に入れる
4. そのまま1分から2分キープする

逆立ち腕立て伏せ

筋トレ効果を上げたい方におすすめなのが、壁倒立の状態から行う腕立て伏せです。

自分の体重の大半が負荷としてかかる逆立ち腕立て伏せは、できるようになるとかなり効果の高い筋トレになります。

特に肩の三角筋にきくトレーニングで、上腕三頭筋、大胸筋、そして体幹、何とほぼ全身が鍛えられますよ。

やり方はシンプル。

壁倒立の状態から、姿勢はキープしたまま腕を曲げていきましょう。

かなり負荷が大きくなりますので、決して無理はしないようにしてくださいね。

逆立ち実践での注意点

壁があれば誰でも練習ができる逆立ちは、同時に複数の筋肉が鍛えられるかなり効率の良い筋トレです。

壁倒立まで出来るようになった方は、先に書いた指や手のひらの使い方と肩の入れ方のコツは掴めているはず。

続いては壁倒立でよくありがちな失敗と、そこから壁なしの逆立ちもできるようになりたい場合の注意点を紹介します。

壁倒立の正しいフォーム

壁倒立のときに注意したいのが、足を蹴り上げたときに、腰から先に壁についてしまうこと。

これは失敗です。

バランスがうまく保てずに崩れてしまうか、腰から足がべたっと壁について、腹筋・背筋への筋トレ効果がなくなってしまいます。

壁につくのは足のみです！

また、腰が反りすぎているのは、体幹をしっかり使っていない証拠。

体幹への効果がなくなるだけでなく、腰を痛めてしまいます。

軽く弧を描くようにして、意識としては体に真っ直ぐ芯が通っているように、体幹に力を入れましょう。

壁なしでの逆立ちにもトライ！

壁倒立もだいぶ慣れてきて、壁なしでの逆立ちにもトライしたいと思ったら、ぜひ少しずつ練習してください。

壁がないとバランスを取るのが更に難しくなり、より体幹への負荷が高まります。

さらに体の色々な筋肉を使ってバランスをとるので、筋トレ効果が上昇。

しばらくは壁を使って、感覚をつかみましょう。

【やり方】

1. 壁倒立の向きとは逆に、お腹を壁に向けて立つ
2. 手を床につき、足を壁にせり上がらせていく
3. つま先を壁につけ、体がほぼ真っ直ぐの状態になったら、片足だけ壁から離す

しばらくはこれを続けて感覚を覚えます。

慣れてきたら壁についているもう片足も壁から離してみましょう。

逆立ちと相性の良い筋トレ

逆立ちがなかなか難しい場合や長時間できない場合、やはり慣れもありますが、筋力が足りていないかもしれません。

練習だけでは物足りない、という方や、まだまだ長時間できない、という方は、逆立ちと相性のいい筋トレを行いましょう。

先に、逆立ちに必要な筋力を鍛えるのです！

腕立て伏せ

逆立ちに比べると負荷は落ちますが、腕立て伏せで鍛えられるのは、逆立ちとほぼ同じ。

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、体幹です。

逆立ちがまだまだ難しい場合、腕立て伏せで鍛えていきましょう。

腕立て伏せの正しいフォーム

腕立て伏せは筋トレの大定番の種目です。

誰しもが行ったことがあると思います。

定番で誰でも知っているのですが、実は正しいフォームで行っている人が非常に少ない筋トレでもあるのです。

一番多い失敗例が、腰が曲がっていたり、反っているフォーム。

肩から足までがしっかり真っ直ぐになったフォームで行わなければなりません。

また、腕がしっかり曲がりきれていないケースも非常に多くなっています。

床に胸や顔がつくギリギリまで下げるように意識して行いましょう。

プッシュアップバーも活用

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腕立て伏せを行うときにおすすめのアイテムが、プッシュアップバーです。

通常の腕立て伏せに、更に負荷を加えられます。

場所もとらず値段も高くないのに、マシンにも劣らない負荷を体に与えることが可能。

腕立て伏せは自宅で行える定番トレーニングですから、家トレ派の方はぜひ持っておきましょう。

上級者は逆立ち腕立て伏せのときにも利用できますよ。

腕立て伏せに関しては、こちらの記事も参考にして、正しい方法で行いましょう！↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

懸垂（チンニング）

懸垂は、背中を中心とした上半身全体にしっかり効く筋トレ種目です。

逆立ちのときにも大事になる、体幹や上腕筋、三角筋、僧帽筋なども鍛えられます。

自分の体重を引き上げるだけの腕力が必要なので、初心者や女性の方は、なかなか行うのが難しいメニュー。

しかし、懸垂は負荷を弱めて行う方法もあるので、負荷が小さなものからトライしてみてください。

初心者向け斜め懸垂

懸垂は背中の筋肉を中心に、しっかり鍛えられる最強の自重トレーニングです。

それだけになかなか初心者や女性が行うのは難しいでしょう。

しかし、斜め懸垂ならば、通常の懸垂よりも負荷が減るため、初心者や女性の方も行えるトレーニングです。

鍛えられるのは通常の懸垂と同じで、僧帽筋・広背筋といった背中の筋肉。

更に、上腕二頭筋・握力・体幹も鍛えられます。

体を傾けて両手が掴めるところがあれば行えるので、自宅だとテーブルの下に潜り込んでしたり、タオルをドアノブや柱に縛り付けてしたりが可能です。

斜め懸垂の効果ややり方についてはこちらの記事を参考にしてくださいね！↓↓↓

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

懸垂マシンがあれば超便利！

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上半身の色々な筋肉が鍛えられる懸垂は、ジムや公園などで行えます。

しかし、懸垂マシンが自宅にあれば、いつでもトレーニングが可能。

思っている以上に場所もとらず、値段もリーズナブルなものもありますよ。

懸垂マシンとして使わなくても、ぶら下がり健康器としても使用できます。

ぶら下がるだけでも、上腕三頭筋や広背筋を使いますし、体幹やインナーマッスルも鍛えられます。

自宅にマシンがあればテレビを見ながらぶら下がっているのも時短になりおすすめです。

懸垂マシンについては、こちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

懸垂マシンは家トレ器具最強！ おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

まとめ

上半身を中心に、ほぼ全身の筋肉が鍛えれる逆立ちは、家トレにマンネリを感じている人におすすめです。

更に筋トレだけでなく、さまざまな効果が期待できるのも、逆立ちの大きな魅力ですね。

幸福ホルモンを分泌したりストレスを軽減したりなど、内面へのメリットがあるのも驚きです。

最初は恐怖心が拭えないかもしれませんが、壁を利用して、段階的に練習していきましょう。

必ず、誰にでもできるようになりますよ。

万能種目の逆立ちを普段のエクササイズのルーティーンに加えて、体の中も外も健康にしましょう！

他の筋トレと組み合わせて、より効果的に体全体を引き締めましょう！↓↓↓

【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的な「コンパウンド種目」のトレーニングについて！

【完全解説】特定の部位を強烈に鍛える！「アイソレーション種目」のトレーニングについて

あなたの筋トレは正しい？家で腹筋を手に入れる最新最短ルートと簡単トリビア

女性が短期間でうっすら腹筋を割る方法！体脂肪率と筋トレ、食事について

ゴムチューブはコスパ最強！ トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ40選！

投稿 壁があれば出来る全身運動！ 逆立ちが万能である理由と幸福ホルモンの分泌に関して は STEADY Magazine に最初に表示されました。

この三角筋前部を鍛えることで、体を正面から見たさいの肩周りの迫力や大きい上半身をより強調できます。

また、三角筋前部はベンチプレスといった種目のさいにも「押す力」に強く関与する部位。

そのため、三角筋前部を強化することは、トレーニングのパフォーマンス向上にも効果を発揮します。

今回は、三角筋前部のトレーニングの概要、効果的に鍛える種目、筋トレ効果を最大化するためのコツなどを解説します！

フロントデルト（三角筋前部）についての概要

「肩幅の広い上半身」「たくましい肩周り」「大きな肩の筋肉」そんな表現をされる肩の筋肉。

細・ゴリマッチョを目指す方や、フィットネスコンテストに出場する選手にとって、肩の筋肉を発達させることは必須です。

三角筋はそれぞれ「三角筋前部・三角筋側部・三角筋後部」と3つに分類されています。

三角筋前部は上半身の前面部（鎖骨から腕にかけて）位置する筋肉。

肩の前面に位置する「三角筋前部」という筋肉は、上半身の中でも大きい体積を誇る筋肉です。

フロントデルト（三角筋前部）の作用について

三角筋前部のもつ作用・働きは以下のようになっています。

• 【肩関節屈曲動作】
  • 腕をおろした状態から前方に上げていく動作
• 【肩関節水平内転動作】
  • 水平方向に腕を後方から前方に向かって動かす
• 【肩関節内旋】
  • 上腕を内旋させる動き

このうちに含まれる「肩関節屈曲」と「肩関節水平内転」という動作は、胸の前に「押し出す」ときに作用します。

筋トレ種目でこの動作が関与する機会は非常に多いですよね。

中でも上半身をメインに鍛える種目には、三角筋前部が強く関与します。

たとえば筋トレ種目を代表する「ベンチプレス」や「プッシュアップ（腕立て伏せ）」ですね。

フロントデルト（三角筋前部）を鍛えることで得られるメリット

三角筋前部という筋肉を鍛えると、ボディメイク的な観点以外にも得られるメリットは非常に大きなもの。

その理由について3つに分類して解説していきます。

• 大きな肩・広い肩幅を作ることができる
  • ボディメイクとしてのメリット
• 押し出す力を向上させる
  • 身体機能のパフォーマンス向上のメリット
• ローテーターカフ（回旋筋腱板）を強化する
  • 肩周りの障害改善・予防、各種スポーツ競技での怪我のリスク軽減のメリット

上記の要素を一つ一つ解説していきます。

大きな肩・広い肩幅を作ることができる

三角筋前部を鍛えることは、ボディメイク的観点において非常に重要な意味を持ちます。

体を正面から見たさいの「大きな肩周り」を強調するのに密接しているのが、三角筋前部の発達です。

三角筋前部を発達させることで「広い肩幅・たくましい上半身」を作れるのですね。

つまりマッチョを目指す方はもちろん、ボディメイクに取り組む方であれば、必須の鍛える部位であるのが三角筋前部です。

各種フィットネスコンテストの評価基準にも、肩周りの筋肉の発達が関係します。

昨今で非常に人気がある「メンズフィジーク」では、肩周りの「Tライン」のたくましさ、美しさが、高い評価を得る重要な要素とされています。

押し出す力を向上させる

2つ目は「押し出す力」を向上させるという効果です。

上でも軽く触れたとおり、三角筋前部が関わる肩関節動作は、多くのウェイトトレーニング種目に関係します。

特に、重量挙げの競技の一つである「パワーリフティング」の試技種目にも含まれている「ベンチプレス」。

ベンチプレスは、胸の筋肉（大胸筋）を最も効果的に鍛えることができる種目です。

このベンチプレスのバーベルを押し出す動作には「肩関節水平内転動作」が関わります。

つまり「三角筋前部」を鍛えることで、ベンチプレスの「使用重量向上」に期待できるのです。

ローテーターカフ（回旋筋腱板）を強化する

※参考画像　https://konishimichiko.jimdo.com/

3つ目は、「ローテーターカフ（回旋筋腱板）」の強化・安定です。

ローテーターカフは化肩関節周辺をサポート・安定化するためにあるもの。

ここがうまく働くには、肩の筋肉三角筋前部・三角筋側部・三角筋後部のそれぞれがバランスよく保たれていることが重要です。

三角筋の筋力が弱いと「回旋筋腱板（棘上筋・棘下筋・小円筋）」のスムーズな動作・サポートに影響を及ぼします。

その結果、五十肩やインピンジメント症候群といった肩周りの障害の原因になりかねません。

また、このローテーターカフの働きが弱いにも関わらず肩関節の動作を酷使してしまうと「炎症・痛み」に繋がる恐れも。

こういった症状のリスクを回避するために、三角筋前部を強化していきましょう。

フロントデルトを効果的に鍛えるにはトレーニング種目の順番が大切

全てのウェイトトレーニング種目はそれぞれ「コンパウンド種目」か「アイソレーション種目」のどちらかに分類されます。

まずはこの2つのトレーニング種目について簡単に解説しましょう。

【コンパウンド種目（多関節運動種目）】

• 「2つ以上の関節が関与する種目」のこと。関与する関節が多いほど、複数の筋肉が関与するのが特徴。
• 複数の筋肉が関与するため発揮できる力も大きくなり、利用できる重量は重くなる。

【アイソレーション種目（単関節運動種目）】

• 「単一の関節のみで動作する種目」のこと。一つの関節だけで行う種目のため、関与する筋肉は少ないのが特徴。
• 限られた筋肉のみ関与するため、発揮できる力は小さくなることで、利用できる重量は軽くなる。

コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で三角筋前部を鍛えるのが効果的！

コンパウンド種目の特徴は「高重量による強烈な負荷を利用できる」という点です。

しかし、先に三角筋前部のアイソレーション種目に取り組むと筋肉が疲労し、その後のコンパウンド種目では高重量を利用できなくなります。

そこで、先にアイソレーション種目をするのですね。

三角筋のアイソレーション種目は重量が軽いため、先にコンパウンド種目をしてで疲労が残っても、まだ十分に追い込めます。

そのため、三角筋前部を効果的に鍛えるためにはコンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で取り組んでください。

フロントデルト（三角筋前部）の怪我に注意が必要？！

フロントデルトが関わる肩関節は、多次元的な動作を行うことができるように複雑な構造をしている関節です。

複雑な構造をしている分、デリケートな関節ともいえるのですね。

そのため、三角筋前部のトレーニングの際に、肩関節を痛めてしまう方が少なくないようです。

特に、ローテーターカフ・回旋筋腱板（棘上筋・棘下筋・小円筋）には注意。

この部位周辺にはそれぞれをつなぐ「腱」が存在します。

肩の痛み・怪我の多くは、この「腱板」になんらかの異常が生じることで発生しています。

ウェイトトレーニングが原因で肩関節を痛める原因になりえる障害は主に「インピンジメント症候群」「五十肩」など。

ではこれら肩の障害を引き起こさないための注意点を紹介しましょう。

フロントデルトを鍛える上での注意点①トレーニング前後のストレッチは入念に行う

時間が無いから、面倒だからと、ストレッチを行わないまますぐにトレーニングに取り組んでいませんか？

ストレッチを行っていない状態の体は、関節周辺の柔軟性が低く、温まっていない状態。

いきなりウェイトを利用する筋トレを行うと、「関節・筋肉・腱」がその負荷に耐えられず、怪我の原因になります。

また、関節・筋肉・腱の柔軟性が低い状態だと、体がもつ本来のパフォーマンスを引き出せません。

つまり、非効率なトレーニングになってしまうのですね。

トレーニング前後には、入念なストレッチに取り組みましょう。

そうすれば、安全にかつ高いパフォーマンスを発揮することができます。

フロントデルトを鍛える上での注意点②ウォーミングアップセットを十分に行う

入念なストレッチに取り組み終わったら、いざ筋トレです。

しかし、高重量を利用したメインセットにいきなり取り組むのは危険です。

ストレッチを行い、柔軟性の高い状態になった次は「ウォ―ミングアップセット」に取り組みましょう。

たとえば、 バーベルショルダープレスに取り組むときは、まずバーベルのみ（20㎏）で数十回取り組むのですね。

そして、その後徐々に徐々に少しずつ重量を増やしていきます。

最低でも3セットはウォーミングアップセットとして取り組まなければなりません。

こうすることで、より関節・筋肉・腱をトレーニング種目の動作に慣れさせられます。

さらにウェイトの「重量慣れ」にもつながるため、より重い重量を扱いやすくなるというメリットもありますよ。

特に冬場の寒い季節などはただでさえ体が冷え切っているため、しっかりと体を温めた状態で筋トレに取り組むことが重要です。

フロントデルトを鍛える上での注意点③ストリクトフォームで種目を行う

フロントデルト（三角筋前部）を鍛えるさい、必ず「ストリクト（丁寧で適切）」な動作で取り組みましょう。

ストリクトフォームとは、適切で正しいやり方・動作で取り組むという意味。

肩関節に過度な負荷が掛かるのを防ぐためにも、必ず意識してください。

筋トレ初心者の方はもちろん、トレーニング時に肩に痛みを感じる場合は、一度やり方に間違いがないか確認しましょう。

関節に痛みが出る主な原因は「やり方が誤っている」「ウェイトの重量が重すぎる」「追い込みすぎている」です。

肩のトレーニングに取り組むさいは必ず「ストリクトフォーム」で取り組むことを心がけましょう。

フロントデルト（三角筋前部）を鍛える効果的なトレーニング種目10選！

では、フロントデルトを効果的に鍛えられるトレーニング種目について、解説します。

コンパウンド種目5選

まずはコンパウンド種目からですね。

フロントデルトのコンパウンド種目①バーベル・ショルダープレス

バーベルショルダープレスは、三角筋前部・三角筋側部を強烈に鍛えていくコンパウンド種目。

ウェイトを両手で持ち、顔の前側でウェイトを頭上高く挙上していきます。

肩を鍛える種目の中では最も重い重量の強烈な負荷を利用できるため、三角筋前部と側部を同時に鍛えられるのです。

三角筋に負荷を集中させられる「シーテッド系」がおすすめです。

トレーニングの最初はコンパウンド種目である「ショルダープレス」から取り組むのが、最も効果的でしょう。

【やり方】

• アジャスタブルベンチを垂直手前の角度に調整し、座る
• 適切な重量のバーベルを、肩幅の1.5倍程度の手幅で握る
• バーベルを両手で持ち、肩の上部辺りに位置する
• そこから頭上高く真上に肘を伸ばし、ウェイトを挙上していく

フロントデルトのコンパウンド種目②スミスマシン・ショルダープレス

この種目は、ショルダープレスのバリエーションです。

フリーウェイト器具とマシン器具をミックスしたハイブリッド器具「スミスマシン」を利用して行います。

スミスマシンは「上下動作の軌道が固定」されているのが特徴です。

そのため、バーベルのようにバーをコントロールする必要がなく、純粋に三角筋前部に負荷を集中して鍛えられます。

バーの位置を顔から10㎝程度前方の位置にすると、より三角筋前部に負荷が加わりやすくなりますよ。

バーの軌道が固定されているため、筋トレ上級者はもちろん、筋トレ初心者や筋力に自信がない方にもおすすめです。

【やり方】

• 肩より下にバーが落ちないようセーフティストッパーを調整する
• アジャスタブルベンチを垂直手前の角度に調整し、座る
• 適切な重量のバーベルを、肩幅の1.5倍程度の手幅で握る
• バーベルを両手で持ち、手首を返すことでラックからバーを外す
• そこから頭上高く真上に肘を伸ばし、ウェイトを挙上していく

フロントデルトのコンパウンド種目③アーノルドプレス

この種目は、伝説的ボディビルダーのアーノルド・シュワルツェネッガーが好んで取り組んだメニュー。

彼が肩を鍛えるトレーニングに使っていたことからこの名前がついきました。

この種目の特徴は、ダンベルを持った上腕を「体の前方」へ移動することで、より三角筋前部に負荷が集中すること。

動作には一定の慣れが必要ですが、通常のショルダープレスと比較すると、三角筋前部への負荷が強烈に加わります。

そのため、トレーニングメニューに取り入れたい種目の一つです。

【やり方】

• ダンベルを肩の前面部あたりに位置させておき、手の甲が前方を向くように持つ
• 挙上しながら、手首を「内旋」させていき、同時に肘も外側に開いていく
• 挙上し終わると同時に、手のひらが前方を向くようにする
• ダンベルをおろすさいは、手首を「外旋」させながら元の位置に戻す

フロントデルトのコンパウンド種目④ハンマーストレングス・ショルダープレス

この種目は、ハンマーストレングス社製のマシンを利用したショルダープレス。

ハンマーストレングス製のマシンは、アームの軌道・肘を曲げてウェイトをおろすさいに両手の手幅が広がる特徴があります。

そのため、そのタイミングでウェイトによる強烈な負荷が三角筋前部に加わるのですね。

ショルダーマシンの中でも特に効果の高いマシンショルダープレスと言われています。

また、左右のアームが独立しているため、左右の筋力が強い側の肩の力で押し上げてしまうことを抑制できます。

つまり、左右の筋力差の是正にも効果を期待できる優れたマシンなのです。

最近では、有名フィットネスジムであればこのタイプのショルダープレスが用意されていることが多いですよ。

【やり方】

• ベンチの角度を、三角筋前部に負荷が最も入る位置に調整する
• バーが体の前面10㎝程度離れた位置に降りてくるあたりが目安
• シャフトに適切な重量のプレートを装着し、腰・下背部をシートに密着させて取り組む

フロントデルトのコンパウンド種目⑤ハンマーグリップ・ショルダープレス

この種目は、ダンベルを使ったショルダープレスのバリエーション。

ダンベルを握る手首の角度をハンマーグリップ（ニュートラルグリップ）のままショルダープレス動作を行います。

ハンマーグリップで動作を行うことで、より「三角筋前部」の収縮を強く引き起こせるのが特徴です。

また、ハンマーグリップの方が、手のひらが前方を向いたまま行うショルダープレスよりも可動域が広く、軽い重量でもしっかりと効かせられます。

高重量を扱うことができない筋トレ初心者や、女性のトレーニーにおすすめのバリエーション種目です。

【やり方】

• ダンベルを「手のひら同士が向き合う角度」のまま保持し、プレス動作を行う
• ハンマーグリップで動作をすると、横に腕が開きやすくなるため、脇を閉じて行う
• しっかりと可動域を活かし、大きくダイナミックに動作するようにする

【アイソレーション種目】

上で解説したコンパウンド種目で高重量による負荷で三角筋前部を鍛えた後は、アイソレーション種目です。

さらに追い込んで最も効率的に三角筋前部を鍛えていきましょう。

フロントデルトのアイソレーション種目⑥ダンベル・フロントレイズ

フロントレイズは、両手に持ったダンベルを体の前方に向かって上げていく動作を行う種目。

アイソレーション種目に分類されるフロントレイズは、その動作を「肩関節」のみで行っていきます。

つまり、コンパウンド種目であるショルダープレスと比較すると高重量は利用できません。

しかし、三角筋前部にのみ負荷を集中させられますよ。

動作中は肘を8割程度に曲げた角度で固定し、純粋に肩関節の動作のみで動くのがポイントです。

肘を完全に伸ばしたまま取り組むと肘を痛める原因となりかねないため、注意しましょう。

【やり方】

• 両手にそれぞれダンベル2つを持ち、直立する
• 手のひらが体側を向く手首の角度でダンベルを持つ
• 太ももの前面あたりにダンベルを位置させる
• 体の前面に向かって腕を上げていく

フロントデルトのアイソレーション種目⑦EZバー・フロントレイズ

この種目ではバーベルの一種である「EZバー」を利用し、フロントレイズ動作を行います。

EZバーのもつ独特な波打つ形に合わせて持つことで、手首の自然な角度を維持したまま動作できるのですね。

つまり、特徴は手首への負担が少ないこと。

また、三角筋前部への負荷がより加わりやすくなるため、質の高い刺激で三角筋前部を鍛えられます。

ダンベルよりも手首の角度が安定するため、より取り組みやすい種目と言えます。

【やり方】

• EZバーの「ハの字」の部分を順手で持つ
• コツは、前方に向かって遠くに投げるように動くこと
• 下すさいは、太ももの前側に触れる位置までおろさないようにする

フロントデルトのアイソレーション種目⑧ケーブル・フロントレイズ

ケーブル・フロントレイズは「ケーブルマシン」を利用して行います。

ケーブルマシンは「重力方向に依存せず負荷が掛かり続ける」という特徴があるため、動作の中で常に負荷が逃げにくいのですね。

効果的に三角筋前部を鍛えられます。

ダンベル・バーベル・EZバーといった「フリーウェイト器具」のフロントレイズで、負荷が抜けやすい方におすすめです。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整する
• プーリーにストレートバーを取り付け、マシンに背を向けるように直立する
• ケーブルが両脚の間を通るように直立をし、両手でバーを持つ
• フロントレイズ動作を行う

フロントデルトのアイソレーション種目⑨インクライン・スパイダー・フロントレイズ

インクライン・スパイダーフロントレイズでは、30~45度程度に調整したアジャスタブルベンチを利用します。

角度を調整したベンチにうつ伏せになることで、強烈な負荷を三角筋前部に加えることができるのが特徴です。

通常の直立した姿勢で行うフロントレイズと比較すると、体幹の反動が関与しにくくなります。

そのため、三角筋への負荷が抜けづらく、質の高いトレーニングが実現可能です。

【やり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整し、うつ伏せになる
• 両手に適切な重量のダンベルを持ち、フロントレイズ動作を行っていく
• 動作中は背中を反ったり、丸めたりしないよう、自然と背筋を伸ばしたまま行う

フロントデルトのアイソレーション種目⑩インクライン・フロントレイズ

インクライン・フロントレイズは、ベンチにうつ伏せではなく仰向けになって行うアイソレーション種目。

通常のフロントレイズよりもより広い可動域を活かせられるため、三角筋前部を効果的に鍛えられます。

また、体幹が斜めの姿勢でフロントレイズ動作を行うことで、体後方にまでウェイトをおろしても負荷が抜けません。

全可動域で負荷が掛かり続けるという特徴があります。

【やり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整し、仰向けになる
• 両手に適切な重量のダンベルを持ち、フロントレイズ動作を行う
• 動作中は背中を反ったり、丸めたりしないよう、自然と背筋を伸ばしたまま行う

フロントデルトのトレーニングで揃えておきたいトレーニングアイテム2選！

ぜひトレーニングに活用していただきたいアイテムを2つ、紹介します。

• トレーニングベルト
• リストラップ

フロントデルトトレーニングで揃えたいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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• 楽天市場

トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれます。

また腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることによって筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになるのです。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

フロントデルトトレーニングで揃えたいアイテム②リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップを手首全体を囲うように巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限。

手首が過伸展しすぎないように固定できます。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制可能です。

つまり、ウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになるのですね。

手首の怪我のリスクを回避できます。

基本的には、ベンチプレス・ショルダープレスなどの「プレス系コンパウンド種目」のさいに利用しますが、「アイソレーション種目」では一定の負担がかかるため、活用がおすすめです。

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

今回は、フロントデルト（三角筋前部）を鍛えるトレーニングの概要・トレーニング種目などについて、解説しました。

三角筋前部は、細マッチョ・ゴリマッチョを目指している方にとっても、発達は必須ともいえる部位です。

フロントデルト（三角筋前部）を鍛え、たくましい上半身を作り上げていきましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある肩の筋トレ情報についてはこちら♪

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

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投稿 【メロン肩！】フロントデルト（三角筋前部）を鍛えて存在感のある肩周りへ！ 効果的な鍛え方を解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

今回解説をする「コンパウンド種目」とは「2つ以上の複数の関節・筋肉が関与する種目（多関節運動種目）」のこと。

一方、単一の関節・筋肉で限られた動作をするのが「アイソレーション種目」です。

アイソレーション種目と比較すると、コンパウンド種目はより高重量による強烈な刺激があり、同時に鍛えられる部位が多くなります。

今回はそんな、コンパウンド種目のトレーニングの概要・種目解説などについての解説します！

コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いについて

初めに、コンパウンド種目とアイソレーション種目の双方の特徴・違いについてみていきましょう。

どんな違いがあるかの理解を深めれば、それぞれのトレーニング種目の違いや効果についてより深く理解できますよ。

コンパウンド種目（多関節運動種目）

• 動作には2つ以上の複数の関節・筋肉が関与する
• 関与する関節が多ければ多いほど、多くの筋肉が関与する
• 同時に鍛えられる筋肉が多い
• 複数の筋肉が関与するため発揮する力も強く、高重量による強烈な負荷を利用できる
• 筋肉の成長に必要不可欠な「成長ホルモン」「テストステロン」といった分泌量の向上に期待できる

アイソレーション種目（単関節運動種目）

• 動作には1つの単一の関節・筋肉のみが関与する
• 関与する筋肉が少ない
• 筋トレ効果は特定の部位のみ
• 関与する筋肉が少ないため、発揮する力も弱くなる
• 筋肉の成長に必要不可欠なホルモンの分泌量は低い

コンパウンド種目の特徴

コンパウンド種目は、同時に鍛えられる筋肉部位が多いのですね。

その分筋トレ効果が高く、効率的に複数の部位を鍛えられるという特徴があります。

また、関与する筋肉が多い分、発揮できる力も強くなるため、高重量による強烈な負荷を利用できるのも特徴の一つ。

高重量を利用することで「筋肥大」「筋力増強」にも効果的です。

たとえば「背筋・僧帽筋・上腕三頭筋」を鍛える「チンニング（懸垂）」は、動作の中に肘関節と肩関節の2つが関与します。

そのため分類は「コンパウンド種目」です。

一方で、上腕二頭筋を鍛える「ダンベルカール」は「肘関節」1つのみが関与。

つまり「アイソレーション種目」に分類されるのですね。

アイソレーション種目の特徴

アイソレーション種目は「特定の筋肉に集中して鍛える」ということに優れています。

たとえば、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」は小さく、ここをコンパウンド種目で集中して鍛えることは困難です。

こういった場合に、「ダンベルカール」といったアイソレーション種目であれば、集中的に鍛えられます。

特定の部位だけを集中して発達させたい場合は、アイソレーション種目に取り組むことがおすすめ。

しかし、1回のトレーニングでコンパウンド種目とアイソレーション種目のどちらか一方だけということではありません。

1回の筋トレのさい、双方のトレーニング種目に取り組むことは一般的。

ただし、コンパウンド種目とアイソレーション種目にはそれぞれ、効果的に鍛えるための「順番」が存在します。

コンパウンド種目とアイソレーション種目には取り組む順番がある

基本はコンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で取り組みます。

全体を刺激した後、細部を刺激するという流れが効果的です。

先にアイソレーション種目に取り組んでしまうと、筋肉に疲労が残った状態でコンパウンド種目に取り組むことになります。

そうすると、予備疲労がある状態の部位が影響してしまい、高重量を利用できません。

結果的に扱うことができる重量に制限が生じ、筋トレ効果が弱まってしまいます。

「BIG3」というコンパウンド種目の分類について

筋トレを始めたばかりの方でも、この「BIG3」という筋トレワードを耳にしたことがある方は多いはず。

BIG3とは「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」という全身性のコンパウンド種目を指します。

これらの種目は、コンパウンド種目の基本となるトレーニングです。

基本的に、このBIG3に取り組んでおけば、全身をくまなく鍛えられるという、非常に広範囲に効果的なトレーニングです。

筋トレ上級者はもちろん、筋トレ初心者は、最も基本となる「BIG3」に取り組むことが大切。

ただし、いきなり高重量を利用したトレーニングに取り組むことは危険です。

初めのうちは軽めの重量・適切なやり方・フォームで取り組むことを最優先にしましょう。

筋肥大・筋力増強に効果のあるコンパウンド種目20選！

コンパウンド種目に分類される、筋肥大・筋力増強に効果を発揮するトレーニング種目について、解説します。

それぞれの種目の効果について理解を深め、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目①バーベル・ベンチプレス

上半身の中でも最大の体積を誇る胸の筋肉「大胸筋」をメインに鍛えられる「BIG3」の1つ。

動作には「肩関節・肘関節」の2つが関与するため、サブターゲットは肩の「三角筋前部」と腕の「上腕三頭筋」です。

バーベルベンチプレスは、筋肥大・筋力増強に最も高い効果を発揮するコンパウンド種目。

上半身をたくましくしたい！ 上半身を大きくしたい！ という方は、ベンチプレスに取り組みましょう。

【バーベル・ベンチプレスのやり方】

• フラットなトレーニングベンチに仰向けになる
• 膝を曲げて両脚は床につけておく
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握る
• バーをラックから外し、胸を張り肩甲骨を寄せるイメージでおろす
• バストトップのあたりを目安にバーをおろし、胸を張ったまま元もの位置に挙上する

【現役リフター直伝】ベンチプレスで重量アップ！ 短期間で重量を伸ばす方法を伝授！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目②バーベル・スクワット

この種目は「キング・オブ・エクササイズ」と称されます。

下半身をメインに全身を鍛えられる、最も効果的なコンパウンド種目の一つです。

スクワットは、下半身をメインターゲットとして高重量による強烈な負荷で鍛えるトレーニング。

さらにバーベルを足すことで、下半身全体の筋肥大・筋力増強に最も効果が高くなります。

スクワットは下半身の主要な筋肉を同時に鍛えていきます。

また、高重量のバーベルをコントロールしながら動作をするため「背中・腕・肩」といった上半身の筋肉も多く関与。

結果的に、効率よく全身を鍛えられます。

【バーベル・スクワットのやり方】

• バーべルを担ぎ、肩幅よりも広めにバーベルを握る
• 両足は肩幅よりも広めに開き、つま先は外側に開く
• 胸を張ったまま、膝を曲げて腰を下ろしていく
• 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、体を押し上げ直立する

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目③バーベル・デッドリフト

デッドリフトは「ベンチプレス・スクワット」といったBIG3の最後に含まれるコンパウンド種目。

ベンチプレスが上半身、スクワットが下半身で、デッドリフトは「体の背面側」の筋肉全体を鍛えます。

BIG3種目の中でも最も重い重量を使う種目。

体の背面側に位置する「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・殿筋群・ハムストリング・」など、背中周辺の筋肉を中心に鍛えます。

しかし、筋トレ種目の中で最も「難易度の高い種目」のため、適切なやり方・動作で取り組む必要があります。

【バーベル・デッドリフトのやり方】

• バーべルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
• 膝を曲げて腰を下ろし、肩幅程度の手幅でバーを握る
• 背筋を伸ばしたまま、体を起こしていく
• 背筋の力を意識し、背中の力でバーベルを持ったまま直立する

【決定版】デッドリフトの正しいフォーム・やり方・効果・重量設定を解説！ これでもう腰を痛めない！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目④ナロー・ベンチプレス

バーベル・ベンチプレスと同様の動作を行うさい、バーベルを握る手幅を肩幅よりも狭く保持して行います。

腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を強烈に鍛えられますよ。

たくましく太い腕が欲しい場合は、上腕三頭筋を太くするのが最も効率的です。

上腕三頭筋をメインに鍛えるコンパウンド種目の中では一番重い重量で鍛えられるため、筋肥大・筋力増強に高い効果があります。

【ナローベンチプレスのやり方】

• 通常の「バーべル・ベンチプレス」と同様のセットアップを行う
• バーを握る手幅を肩幅よりも短く握る
• 挙上動作のさいは脇を閉じ、肘を閉じたまま動作する
• 肘を伸ばし切ることで、上腕三頭筋を最大収縮させる

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑤ダンベル・ベンチプレス

バーベル・ベンチプレスのダンベルを利用して行うバージョンです。

両手に保持するダンベルが独立しているため、より広い可動域を活かしたトレーニングに取り組めるのが特徴。

高重量を利用することができない筋トレ初心者や、筋力の弱いトレーニーに最適の種目と言えます。

【ダンベル・ベンチプレスのやり方】

• トレーニングベンチの端に座り、両手に保持したダンベルを太ももの上に置く
• 座った状態のまま後ろに倒れるようにして仰向けになり、ダンベルを胸の上に位置させる
• 胸の上でダンベルを押し上げ、セットアップ完了
• 胸を張ったままダンベルをおろし、大胸筋がストレッチするまでおろしたら、押し上げていく

圧倒的な可動域で効率化！インクラインダンベルベンチプレスのやり方とコツ、注意点について！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑥ディップス

ディップスは、自重による負荷を利用する「自重トレ」の一つ。

ただし全体重による負荷を対象筋に与えられるため、筋肥大・筋力増強に効果が期待できるコンパウンド種目でもあります。

専用のディップスバーや、二本の平行棒のようなものがあれば体一つでどこでも取り組むことが可能。

大胸筋下部がメインで、サブは上腕三頭筋と三角筋前部です。

より強い負荷を利用したい場合は「ディッピングベルト」やダンベルを利用しましょう。

【ディップスのやり方】

• ディップスバーや、平行棒に腕を立て、全体重を支える
• 肘は伸ばした状態から、上半身を前傾させつつ肘を曲げていく
• 肘の角度が90度程度になるまで下げ、大胸筋をストレッチ（伸展）させる
• その後肘を伸ばしていき、大胸筋の力で引きあげていく

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筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑦バーベル・ショルダープレス

上半身の主要な筋肉の一つ「三角筋」は、肩に位置する筋肉。

三角筋を最も重い重量により鍛えられる種目が「バーベルショルダープレス」です。

メインターゲットは三角筋前部と側部、サブは上腕三頭筋。

肩を鍛えるトレーニング種目の中では最も重い重量で鍛えられるため、筋肥大・筋力増強において、非常に高い効果が期待できます。

【バーべル・ショルダープレスのやり方】

• アジャスタブルベンチを垂直に近い角度に調整する
• ベンチに座り、上半身・体幹をバックシート部に固定する
• バーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握り、ラックから外す
• 肩の上部のあたりで構え、頭上高く挙上する

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筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑧ダンベル・ショルダープレス

バーベル・ショルダープレスを「ダンベル」に変えて取り組むコンパウンド種目です。

肩の筋肉・三角筋を鍛える種目として、バーベルショルダープレスに並んで人気の高い種目となっています。

バーベルよりも扱う重量は軽くなりますが、その分広い「可動域」を活かした取り組みができますよ。

また、両手のダンベルが独立しているため、左右の三角筋の「筋力差・形・大きさの差」を是正するのにも効果的です。

【ダンベル・ショルダープレスのやり方】

• アジャスタブルベンチを垂直に近い角度に調整する
• ベンチに座り、上半身・体幹をバックシート部に固定する
• ダンベルを両手に保持し、肩の上部に位置させる
• 肩の上部のあたりで構え、頭上高く挙上していく

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑨アップライトロー

アップライトローは、三角筋側部を強烈に鍛えられるコンパウンド種目です。

三角筋を鍛えるトレーニングは、どうしても「僧帽筋上部」へ負荷が逃げやすいもの。

そのためなかなか三角筋へ効果的に負荷を加えられません。

しかしアップライトローでは、ウェイトを保持した両腕の肘を真上方向に上げます。

その結果、純粋に三角筋に負荷を集中させて鍛えることが可能です。

【アップライトローのやり方】

• 適切な重量の「EZバー」を両手で保持し、直立する
• 両肘を曲げながら、バーを上げるのではなく「肘を上げる」イメージで真上に上げていく
• 肩の位置程度まで肘を上げたら、ゆっくりと肘を伸ばしてウェイトをおろしていく

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筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑩チンニング（懸垂）

チンニングは、自重でも強烈に「背筋群」を鍛えられるコンパウンド種目です。

チンニングは「肘関節・肩関節」を含む種目。

メインターゲットは広背筋と僧帽筋で、サブターゲットは大円筋と三角筋後部、上腕二頭筋です。

また、手幅を変えることで対象筋を変化させられるうえ、順手か逆手かでも負荷の比重を変えられます。

【チンニング（懸垂）のやり方】

• チンニングバーもしくはぶら下がれるところを用意する
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーに順手でぶら下がる
• 胸を張り、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて体を引き上げていく
• アゴがバーの高さまで上がったら、ゆっくりと肩甲骨を開き、肘を伸ばしていく

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑪ルーマニアン・デッドリフト

通常のデッドリフトでは、膝の曲げ伸ばし動作「膝関節伸展動作」を関与させます。

しかしこの種目の場合は、膝を伸ばし気味にした状態で股関節の動作のみで動作するのが特徴です。

股関節の伸展動作を集中して行い、背中の中央に位置する「脊柱起立筋」「ハムストリング」「殿筋群」を強烈に鍛えます。

なお、下半身トレーニングとしてもトレーニーの間で取り組まれていますよ。

【ルーマニアンデッドリフトのやり方】

• 通常のデッドリフトと同様のセットアップを行う
• 膝は極力伸ばし気味で、軽く曲げた角度で動作中角度を変えないよう意識する
• お尻を後方に突き出すイメージで、上半身を深く前傾させていく
• お尻・太もも裏の力を意識して上半身を起こす

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑫ベントオーバーロー

ベントオーバーローは、デッドリフトに次いで、体の背面側に位置する筋肉群を効果的に鍛えられるコンパウンド種目。

背筋の中で最大の体積を誇る「広背筋・僧帽筋」をメインに「大円筋・三角筋下部・上腕二頭筋」をサブとして鍛えます。

デッドリフトほどの高重量は使えませんが、軽い重量でもしっかりと効果的に背筋群を鍛えられますよ。

また、背中の広がりはもちろん、横から見た時の背中の厚みも手に入るでしょう。

【ベントオーバーローのやり方】

• バーベルを肩幅よりも気持ち広めに保持し、直立する
• 両脚の足幅は肩幅程度にし、膝を軽く曲げて上半身を45度程度前傾させる
• この姿勢を維持したまま、肩甲骨を寄せる動きでバーをおへそあたりに引き上げる
• その後、肩甲骨を開きながら肘を伸ばし、バーベルをおろしていく

背中の厚みに最強！ ベントオーバーロウイングのやり方・重量設定・効かせるテクニックとは

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑬ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、片側ずつローイング動作を行うコンパウンド種目。

ベントオーバーローと同様に「ローイング動作」を行いますが、腰への負担が軽いのが特徴です。

また、片側ずつ取り組むことで「より広い可動域」を活かしたトレーニングが可能。

それによって質の高い刺激を加えることができ、なおかつ高重量・可動域を活かした高強度なトレーニングもできます。

【ワンハンドローイングのやり方】

• トレーニングベンチの横にダンベル一つを置く
• 片手でダンベルを保持し、反対側の手の平をベンチに乗せ、肘は伸ばしておく
• ベンチに乗せている片手側の片脚の膝を曲げ、ベンチの上に乗せる
• この状態で、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく

【徹底解説】ワンハンドロウイングのやり方！ 広背筋に効くフォーム・重量・角度設定について

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑭ラットプルダウン

ラットプルダウンは、専用の「ラットマシン」を利用して行う、背筋群を効果的に鍛えることができるコンパウンド種目の一つ。

特に、「逆三角形の背中」や「Vシェイプ」を作るのに最適な種目です。

サブとして「僧帽筋中部・下部」そして「大円筋」も同時に鍛えていきます。

専用のラットマシンを利用して取り組むため、筋トレ初心者や筋力に自信がない方でも簡単に取り組めますよ。

【ラットプルダウンのやり方】

• ラットマシンの重量をピンを差し込むことで調整し、シートを調整する
• 膝パッドに太ももが固定できる高さでシートを調整する
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、背中を軽く反り、胸を張ったまま引き寄せていく
• 肩甲骨を寄せる動作により、バーを鎖骨上部のあたりを目安に寄せていく

広背筋に効かせるコツ！ ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量とは？

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑮マシン・レッグプレス

専用のトレーニングマシン「レッグプレスマシン」を利用し、股関節伸展動作・膝関節伸展動作を行っていくコンパウンド種目。

下半身の筋肉にターゲットを絞り、高重量による負荷を利用して安全に鍛えられるのが特徴です。

スクワットと同じく下半身全体を鍛えるため、成長ホルモンの分泌促進にも効果が期待できます。

【マシン・レッグプレスのやり方】

• シャフト部に適切な重量にプレートを装着する
• バックシート部に「腰・下背部」をしっかりと密着させ座る
• 肩幅程度の足幅でプレートに両足をつけ、胸を軽く張る
• 膝を曲げて90度程度になるまで曲げていき、その後伸ばし切る直前まで押し上げる

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑯ランジ

ランジは、スクワットに次いで下半身全体を効果的に鍛えられる、コンパウンド種目の一つ。

下半身の主要な筋肉群を同時に鍛えられます。

自重だけでなくダンベルなどのフリーウェイト器具、また「スミスマシン」を利用することも可能で、自分の好みに合わせて取り組めます。

【ランジのやり方】

• 直立した姿勢から、1.5歩分前に片脚を出す
• 背筋を伸ばして胸を張ったまま、両膝を曲げて腰を下ろしていく
• 前側の太ももが床と平行になる程度までおろしたら、腰を上げていく
• 前側の足のカカトに力を入れて動作する

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑰フロント・スクワット

フロントスクワットは、バーベルを体の前面側で保持し、スクワットを行うコンパウンド種目です。

通常のバックスクワットと比較すると、大腿四頭筋をより強烈に鍛えられ、かつ腰への負担を軽減できます。

前から見たときの太もものたくましさを強調したいときは、このフロントスクワットがおすすめ。

しかし通常のスクワットと比較すると、少々難易度が高くなるため、筋トレ中級者~上級者向けの種目です。

【フロント・スクワットのやり方】

• 肩の上部・鎖骨上部あたりにバーを保持し、両手は胸の前でクロスしてバーを握る
• ラックからバーを外して肩幅程度の足幅で直立し、つま先は自然に外側に開く
• 上半身の前傾を極力抑えながら膝を曲げ、腰を落としていく
• 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、床を押すように体を起こしていく

フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑱プッシュアップ（腕立て伏せ）

自重種目の中で最も代表的なのが「プッシュアップ（腕立て伏せ）」です。

メインターゲットは大胸筋、サブターゲットは三角筋前部・上腕三頭筋で、これらを同時に鍛えていきます。

プッシュアップもコンパウンド種目であるため、「成長ホルモン」や「テストステロン」の分泌量促進が期待可能です。

もし自重だけでは強度が足りない場合は、本やウェイトを「リュックサック」の中に入れ、背負った状態で取り組んでください。

簡単に強度を高められます。

【プッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方】

• 床にうつ伏せになり、両手は肩幅の1.5倍程度に開き床に手のひらをつける
• 肘を伸ばし、つま先立ちになることで、体が一直線になるようにする
• 肩→肘→手首が床に対して垂直になるようにし、肘を曲げて体をおろしていく
• 床にすれすれまでおろしたら、床を押すようにして体を押し上げていく

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑲バービージャンプ

一見すると筋トレ種目に見えないような動きをしますが、コンパウンド種目に分類されます。

全身のほぼすべての関節動作を関与し、全身をダイナミックに動かして行う変則的なトレーニング種目です。

可能な限りキツく早く動作をすることがポイントとなります。

【バービージャンプのやり方】

• 直立の姿勢からしゃがみこみ、両手を床につけると同時に跳ねるように両足を後ろに伸ばす
• 腕立て伏せの形になり、腕立て伏せを行った後、両足を元の位置に戻す
• しゃがみ込んだ姿勢に戻り、スクワット動作を行い勢いよくジャンプしていく
• ジャンプすると同時に両手を頭上高く上げ、着地後は同様の動作を繰り返す

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑳バトルロープ・ダブルウェーブ

最近世界的に話題の新しいトレーニング器具「バトルロープ」を利用して行う、コンパウンドトレーニング種目です。

丈夫で太く、重みのあるロープを両手に保持し、全体の関節・筋肉を連動させて動作を行います。

高重量のウェイトを利用せずとも、勢いよく上下にロープを動作させることで、成長ホルモンの分泌促進に効果を発揮。

また有酸素と無酸素のミックスのようなトレーニングなので、全身の引き締めや減量・ダイエットなどにも効果的です。

各種スポーツ競技における「身体機能のパフォーマンス向上」にも期待できますよ。

【バトルロープ・ダブルウェーブのやり方】

• 両脚を肩幅程度の足幅で開き、膝を曲げて腰を落とす
• 両手でロープの端を握り、両腕を上下にダイナミックに動かす
• ロープはたるんだ状態で動作をし、可能な限り大きく動作すると効果的
• 30秒1セット程度で時間配分し、セットを組んで行う

コンパウンド種目のトレーニングで揃えておきたいトレーニングアイテム4選！

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム①ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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可変式ダンベルが1セットあれば、宅トレでも簡単に重量を追加できます。

可変式ダンベルは重量の変化が簡単に行える器具。

収納なども考えられた商品のため、1セットは持っておくのがおすすめですよ。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム②トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギア。

お腹に巻けば腹圧が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。

また腰を保護するだけでなく筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになるでしょう。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いとか不安を抱えているとかの方は、トレーニングベルトを活用してください。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム③パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートをしてくれるギアの一つです。

パワーグリップを手首に通して一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けられます。

バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的には引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できます。

本格的なトレーニングを行いたい方はぜひ、このパワーグリップを検討してみてください。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム④リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは主に「押す動作」を要するトレーニング種目のさいに効果を発揮します。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定。

これにより高重量のウェイトを扱うさいでも、必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制します。

結果的に手首の怪我のリスクが回避可能です。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

• 体を大きくしたい方
• たくましい肉体を手に入れたい方
• 全体を鍛えて引き締めたい方
• 基礎代謝を上げて痩せやすい体を作り方

など、筋トレに取り組むすべての理想を叶える種目こそ、コンパウンド種目です。

今回解説をしたコンパウンド種目に取り組み、理想的な肉体を手に入れましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもあるバルクアップに効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的なコンパウンド種目のトレーニングについて！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

しかし、自分の目で見える位置にある部位ばかり鍛えていると、「横・後ろ」からなど人から見える姿との差ができます。

かっこいい体を手に入れるためには、前後左右から見ても完璧な「立体感」のある筋肉が重要です。

上半身の立体感を強調するのに最も重要な部位が「リアデルト（三角筋後部）」。

今回は、リアデルトを効果的に鍛えられるトレーニング種目・やり方・効果的な鍛え方などについて、解説します！

大切なのは横側・裏側に位置する部位を鍛えること

ボディメイクを目的として筋トレに取り組む方の多くは、自分の目に入りやすい部位ばかり鍛えてしまいがちです。

特に、鏡で自分の姿を確認できるのは、主に体の表側。

そのため表側で見える部位ばかりを鍛えてしまうのですね。

しかし当然のことながら、自分以外の人が見る角度は体の表側だけではありません。

むしろ、前後左右から見られることになります。

つまり、鏡で見えている体の表側だけでなく「横・裏側」に位置する部位も、バランスよく鍛えなければなりません。

肩の筋肉は「三角筋前部・三角筋側部・三角筋後部」と3つの部位に分類されているので、それぞれの部位を鍛えましょう。

肩といえば「三角筋前部・側部」ばかりになる人が多い

見える位置にある肩の筋肉は、前面の「三角筋前部」と、側面の「三角筋側部」のこと。

三角筋前部・側部を鍛えると前から見たときの肩の大きさ・形を強調できますが、横・後ろから見たときは貧弱に見えます。

体を横・後ろから見たときに、肩の存在を強調させるために必要な部位こそが「三角筋後部」です。

また、三角筋前部ばかり鍛えて力が強くなると、肩が前に丸まりやすくなるため「猫背」になりやすいのですね。

猫背はやはりかっこ悪い姿勢ですから、注意が必要です。

かっこいい体には「三角筋後部」の発達が必要不可欠！

三角筋後部が発達すると、横から見たときに肩の丸みを大きく強調できます。

そしてさらに、後方から見ると大きく膨らんだ肩周りをも表現できるのですね。

すなわち、上半身の横側・裏側のかっこよさを決めるのは「三角筋後部」がどれだけ発達しているかです。

しかし、三角筋後部という筋肉は鏡を利用しても自分の目ではなかなか確認しにくい部位。

また、胸の筋肉である「大胸筋」といった筋肉の隅に隠れがちです。

しかし実際に鍛えて発達してくると、この部位の発達の必要性を感じることができると思います。

リアデルト（三角筋後部）を鍛える効果的なトレーニング種目13選！

では、リアデルトを効果的に鍛えられるトレーニング種目について、解説します。

13のメニューを紹介するので、できるだけ多くのものにトライしてみてくださいね。

リアデルトを鍛える効果的な種目①ベントオーバー・ラテラルレイズ

この種目は、ダンベル2つを両手にそれぞれ保持した状態で直立し、両腕を開いていくバリエーションです。

肩関節の動きのみで「三角筋後部」を強烈に鍛えていきます。

この種目は基本的に「ダンベル」さえあればどこでも簡単に取り組めます。

そのため、筋トレ上級者はもちろん、筋トレ初心者に対してもおすすめなトレーニングです。

【やり方】

• 両手にそれぞれダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 上半身を床と平行になる角度まで前傾させ、その姿勢を維持する
• 両腕は自然に床方向に8割程度の肘の角度で伸ばす
• 肘の角度を固定したまま、肩関節の動作のみで体後方に開いていく
• 床と平行になる程度まで両腕を開き、その後ゆっくりとおろしていく

リアデルトを鍛える効果的な種目②インクラインベンチ・ラテラルレイズ

この種目は、ベントオーバー・ラテラルレイズの「インクラインベンチ」利用バージョンです。

通常では、上半身の前傾姿勢を作るため腰への負担が高いことや、疲労により前傾角度が浅くなるデメリットがあります。

しかしアジャスタブルベンチを利用すれば上半身の前傾姿勢を自分でコントロールせずに済み、デメリットを改善可能。

下記に解説する「ベントオーバー・ダンベルリアデルトロー」でも同様の利用が可能です。

リアデルトを鍛える効果的な種目③ベントオーバー・ダンベルリアデルトロー

この種目では肘関節の動作も関与させ、体後方に引く動作「ローイング動作」によって三角筋後部を鍛えていきます。

ラテラルレイズと比較するとより重い重量を扱えるため、高重量による強烈な負荷で鍛えられるのですね。

しかし疲労が重なると脇が閉じやすくなり、その結果「広背筋」に負荷が分散しやすくなるというデメリットがあります。

コツは、脇を開きながら動作をし、肩の位置と平行になる程度に肘を上げた状態でローイング動作を行うことです。

【やり方】

• 両手にそれぞれダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 上半身を床と平行になる角度まで前傾させ、その姿勢を維持する
• 両腕は自然に床方向に8割程度の肘の角度で伸ばしておく
• 肘を曲げながら、肘を体後方に引き上げるように動く
• 肘の位置は動作中終始、肩と同じ程度の高さを維持したまま動く

リアデルトを鍛える効果的な種目④ワンハンド・リアデルトロー

この種目ではダンベル1つを片側の手で保持し、片方ずつ鍛えていくバリエーション。

ダンベルを持たない手を姿勢維持に利用できるため、より脇を広げて肩の位置に近い高さのまま動作に集中できるのが特徴です。

また、腰への負担が軽減されるというメリットもありますよ。

【やり方】

• トレーニングベンチの横にダンベル一つを置く
• ベンチに片手・片膝をつけ、ベンチに置いていない側の片手でダンベルを持つ
• 上半身の角度が床と平行になる程度に前傾させる
• 体後方に向かって、肘を曲げながら引き寄せていく

リアデルトを鍛える効果的な種目⑤バーべル・リアデルトロー

この種目はバーべルを両手に保持し、直立した姿勢から上半身を深く前傾させて後方にバーべルを引くトレーニング。

一見すると「バーベル・ベントオーバーロー」に見えますが、ベントオーバーローよりも「引く位置が高く」なります。

肘の位置が肩より高くしてローイング動作を行うことで、三角筋後部に効果的な刺激を送るのですね。

バーベルを利用する特徴は「高重量による強烈な負荷」を利用できること。

そのため、より三角筋後部の筋肥大に効果的なトレーニングが可能です。

しかし、その分腰への負担が高まるため、取り組むさいは腰をサポートする「トレーニングベルト」を利用しましょう。

【やり方】

• 肩幅程度の足幅で直立し、両手にバーべルを持つ
• バーベルを握る手幅は肩幅よりも広めに握る
• 上半身を「45度」程度に調整し、この姿勢を維持する
• 肘を肩より近い位置で体後方に肘を引く寄せていく

リアデルトを鍛える効果的な種目⑥フェイス・プル

この種目は、ケーブルマシンを利用して行うリアレイズを効果的に鍛えられるトレーニング。

動作中は、両手よりも「肘を高く上げながら引くように」意識して動作をするのが効果的に取り組むためのコツです。

また、肩甲骨を寄せすぎると背筋群に負荷が集中してしまうため、寄せすぎないように動作をしましょう。

フェイスプルで利用するケーブルマシンは、動作中常に負荷が抜けづらいもの。

つまり、質の高い刺激を加えられるのが特徴です。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを胸のあたりの位置に調整する
• ケーブルマシンに「ロープ」アクセサリーを装着する
• ロープを両手に保持し、マシンに向き合うように直立する
• 肘を曲げながら頭の後方を目安に引いていく

リアデルトを鍛える効果的な種目⑦インクライン・ダンベルフェイスプル

この種目は、上で解説した「フェイス・プル」を「ダンベル」と「アジャスタブルベンチ」を利用して行うバリエーション。

ダンベルを持つ両手の位置が顔の横までという高い位置に上げ、その状態で肘を支点に、両手を後方に向かって回旋させます。

軽い重量でもしっかりと三角筋後部を鍛えられると同時に、ローテーターカフ（棘上筋・棘下筋・小円筋）にも刺激を送れます。

【やり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整する
• ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ち、床に腕を伸ばしておく
• 顔の横に向かって肘を曲げ、ダンベルを引き上げていく
• 上腕部が床と平行の高さまで引き上げたら、肘を支点に両手を後方に向かって回旋させる

リアデルトを鍛える効果的な種目⑧インバーテッドロー

インバーテッドローは、背筋群を鍛える自重トレーニングですが、三角筋後部にも負荷が加わります。

「三角筋後部」を始め「広背筋」「僧帽筋」といった背中の筋肉、腕の筋肉「上腕二頭筋」も同時に鍛えられるのが特徴です。

【やり方】

• スミスマシンもしくは、身長よりも低い位置にぶら下がることができるものを利用する
• 胸の上にバーがくるように床に仰向けになり、両脚は伸ばしておきます。
• 肩幅よりも気持ち広めにバーを握り、肩甲骨を寄せる動作で胸をバーに近づけていく
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりと体をおろしていく

リアデルトを鍛える効果的な種目⑨チンニング（懸垂）

チンニングも、上で解説した「インバ―テッドロー」と同様に、背筋群を鍛える種目。

しかし、動作の中で三角筋後部にも強烈な負荷が加わるため、リアデルトトレーニングとしても利用可能です。

三角筋後部に負荷を集中させるコツとして「肩甲骨を寄せすぎない」ことが大切。

あくまでも、三角筋後部を鍛える目的でチンニングに取り組むため肩甲骨の動作を極力抑制し、肩関節の動作に集中しましょう。

筋力不足などでもしチンニング動作に取り組むことが難しい場合「インバーテッドロー」に取り組むのがおすすめです。

【やり方」

• チンニングバーまたは、ぶら下がることができるところを利用する
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、ぶら下がる
• 胸を軽く張り、背中を軽く反りながら「三角筋後部」の力を意識して体を引き上げていく
• 肩甲骨を寄せすぎず、肩関節の動作を意識して動く

リアデルトを鍛える効果的な種目⑩チューブ・リアデルトフライ

この種目は、トレーニングチューブを利用してリバースフライ動作を行うトレーニング。

チューブのもつ「張力による負荷」を利用するため、直立した状態でも取り組めます。

そのため、腰への負担が軽く済むのがメリットです。

また伸ばせば伸ばすほど強度が強くなるため、高強度に三角筋後部を鍛えられますよ。

【やり方】

• トレーニングチューブを両手に保持し、胸の前に腕を伸ばす
• 両腕の幅は肩幅程度にしておき、この手幅でもチューブがピンと張るようにする
• 直立した状態で、両腕を体後方に向かって開いていく
• 肩甲骨を寄せすぎないように、三角筋後部の力を意識して動く

リアデルトを鍛える効果的な種目⑪マシン・リアデルトフライ

この種目は「バタフライマシン」を利用して取り組む、マシン系トレーニング。

「リアデルトフライ」を行うために設計されたマシンのため、筋トレ初心者でも適切なやり方・フォームで取り組めます。

テクニックは必要なく、誰でも効果的に取り組めるのですね。

肘を伸ばした状態で取り組むと、肘関節を痛める原因になりかねないため、肘は8割程度に曲げたままの角度で動作を行うのがコツです。

この種目も同様に、肩甲骨は寄せすぎないよう三角筋後部を意識して取り組みましょう。

【やり方」

• マシンのシートの高さを調整する
• 両手の位置が肩の位置と同じ高さを目安にシートを調整する
• マシンのアーム部を狭く調整し、両手で「水平グリップ」を握る
• バックシートに上半身を密着させ固定し、両腕を体の後方に開いていく

リアデルトを鍛える効果的な種目⑫ケーブル・リアデルトフライ

この種目は「リアデルトフライ」の動作を、ケーブルマシンを利用して行うバリエーション。

常にケーブルウェイトによる負荷が掛かり続けるため、広い可動域を活かして取り組むことが可能です。

また、広い可動域と共に、動作中常に負荷が抜けづらいため、質の高い刺激を加えられるのが特徴。

重量は軽めに、適切な動作でダイナミックに取り組むのがコツです。

【やり方】

• ケーブルマシンのケーブルを、クロスするように反対側の手で握る
• ケーブルマシンのプーリーが体側面に来る位置で直立する
• リアデルトフライ動作を行う
• 広い可動域を意識し、両手がクロスするまでケーブルを戻していく

リアデルトを鍛える効果的な種目⑬ライイング・リアデルトフライ

この種目は、ケーブル・リアデルトフライを、トレーニングベンチに仰向けになった状態で行うバリエーション。

フラットなトレーニングベンチに仰向けになることで、「体幹伸展動作」によるチーティングを抑制できるのが特徴です。

より三角筋後部への負荷を集中して加えることができるため、質の高いトレーニングが可能。

もしケーブルマシンとトレーニングベンチの両方が利用できる状況であれば、この種目に取り組みましょう。

【やり方】

• ケーブルマシンの前に、フラットなトレーニングベンチを置く
• ケーブルマシンに「ワンハンドグリップ」を装着する
• ケーブルマシン側に頭がくるようベンチに仰向けになる
• この状態で「ケーブル・リアデルトフライ」動作を行う

リアデルト（三角筋後部）を効果的に鍛えるためのコツ5選！

では、リアデルトトレーニングの筋トレ効果を最大化するためのコツについて解説します。

コツは次の5つです。

• 脇を開いて肘と肩を同じ高さにする
• 肩甲骨を寄せ過ぎない
• ウエイトは軽めにする
• 背筋群に予備疲労を作る
• 回数・セット数を多くしてボリュームを増やす

リアデルトを効果的に鍛えるコツ①脇を開いて肘と肩を同じ高さにする

これまで解説をしてきた種目では、すべて「肩関節水平外転動作」で、その主動筋となる「三角筋後部」に刺激を加えます。

この肩関節水平外転動作を適切に引き起こすためには「脇を開き、肘が肩の高さと同じ程度で動作する」ことが重要なポイントです。

脇が閉じ肘の高さが肩よりも低い位置で動作を行うと「広背筋・僧帽筋」などの背筋群に負荷が分散、三角筋への刺激が弱まります。

そのため、効果的に三角筋後部に負荷を集中させるために「肘の位置を高く維持」したまま動きましょう。

リアデルトを効果的に鍛えるコツ②肩甲骨を寄せすぎない

三角筋後部を鍛えるトレーニング種目では「肩関節水平外転動作」と同時に、「肩甲骨内転動作」も引き起こされます。

広背筋や僧帽筋といった部位の関与をできるだけ抑制するためには「肩甲骨を寄せすぎない」ように取り組むことが大切です。

肩甲骨を寄せすぎないように意識し、肩甲骨水平外転動作を引き起こすことで、広背筋・僧帽筋への負荷を抑制。

三角筋後部へ負荷を集中させるように取り組むことが、最も効果的に鍛えていくためのコツです。

リアデルトを効果的に鍛えるコツ③ウェイトは軽めにする

三角筋後部のトレーニングでは、前述したように背筋群が関与しやすいもの。

広背筋・僧帽筋といった部位は体積の大きい筋肉で、その大きさの分出力も大きいため、比較的高重量を扱えるという特徴があります。

対して三角筋後部は体積が小さく、出力も相応に小さくなるため、あまり重い重量を扱えません。

そのため、三角筋を鍛えるトレーニングで高重量を利用すると、どうしても広背筋・僧帽筋に頼り、結果的に負荷が他部位に分散します。

三角筋後部に負荷を集中させるには、三角筋後部の力で動ける「軽めの重量」で取り組むことが重要です。

リアデルトを効果的に鍛えるコツ④背筋群に予備疲労を作る

三角筋後部のトレーニングでは、どうしても背筋群「広背筋・僧帽筋」が関与してしまいがち。

そこで三角筋後部のトレーニングの前に、背筋群を鍛えるトレーニング種目を行い「予備疲労」を作りましょう。

その後に三角筋後部を鍛えるトレーニングに取り組むのが効果的です。

たとえば、背筋群全体に強烈な負荷を与える「コンパウンド種目（多関節運動種目）」に分類される種目にまず取り組み、「予備疲労」を作りましょう。

背筋群が疲労していると当然関与は弱くなり、その分三角筋の関与が強まります。

結果的に三角筋後部への負荷が強まるというテクニックですね。

背筋群を鍛える種目の中でも特におすすめなのが「デッドリフト」。

床から腰のあたりまで高重量のバーベルを引く動作により、背筋群を強烈に鍛えられるトレーニング種目です。

リアデルトを効果的に鍛えるコツ⑤回数・セット数を多くしてボリュームを増やす

三角筋後部は、体積の小さい筋肉部位です。

回復速度も速く、また筋肥大に効果的な刺激を加えづらいという特徴があります。

そのため、三角筋後部のトレーニングのさいは「回数・セット数を多くし全体的なトレーニングのボリュームを増やす」ことが重要です。

軽い重量で”ネチネチ”と高回数で追い込んでいくやり方で取り組むのが、三角筋後部の筋肥大には最も効率的ですよ。

また、セット間のインターバルを短めに設定するのもおすすめです。

セット間のインターバルが長いとその間に三角筋後部の疲労が回復しきってしまい、効率的に取り組めません。

短いインターバルでなおかつ高回数・高セット数で取り組んでいきましょう。

三角筋トレーニングのさいに用意したいトレーニングアイテム4選！

三角筋トレーニングで使いたいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まります。

結果、腰の怪我から守ってくれるのですね。

また腰を保護するだけでなく腹圧が高まることにより、筋出力も向上。

より重い重量を扱えますよ。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトの活用がおすすめです。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

三角筋トレーニングで使いたいアイテム②リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」や「プッシュ系種目」などのトレーニングで使います。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けて手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定できます。

これにより必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制できるため、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

三角筋トレーニングで使いたいアイテム③可変式ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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可変式ダンベルが1セットあれば、自宅でも本格的なトレーニングができます。

当STEADY MagazineがおすすめするのはSTEADY製可変式ダンベル。

重量の組み換えが簡単で収納もしやすく、スタイリッシュな外見をしています。

筋力がついたあとも新しいダンベルを買う必要がないため、コストパフォーマンスも高い商品ですよ。

使い方などについては以下を参考にしてください。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

三角筋トレーニングで使いたいアイテム④トレーニングチューブ

トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104

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STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製

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収納に困らず持運びにも便利！

当STEADY Magazineではこの3つのトレーニングチューブをおすすめします。

肩の筋肉は小さくて繊細です。

怪我をしないため、最初はトレーニングチューブを使ったトレーニングから始めてください。

トレーニングチューブはSTEADYがおすすめ！ 筋トレ初心者から上級者まで幅広く使えて便利！

STEADYのトレーニングチューブで全身トレーニング！ おすすめ理由と使い方を紹介

まとめ

リアデルト（三角筋後部）を効果的に鍛えられるトレーニング種目・効果的に鍛えるためのコツなどについて見てきました。

三角筋後部は、特にボディメイクとしての優先順位が低くみられがちです。

しかし、この部位の発達は細マッチョでかっこいい体作りには必要不可欠。

前後左右どの角度から見ても、かっこいい理想的な肉体を作り上げていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある肩の筋トレ情報についてはこちら♪

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懸垂マシンは家トレ器具最強！ おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

投稿 【3D肩！】リアデルト（三角筋後部）を鍛えて立体感のある肩に！効果的な鍛え方を解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

トレーニング器具を持っていないけど、自重トレで肩を鍛える種目なんて知らないし…なんて方、いませんか？

確かに、自重トレの多くは、特定の部位を鍛える種目ではなく、カラダ全体を満遍なく鍛えていく種目ばかりなイメージですよね。

しかし、自重トレ種目にも「肩（三角筋）」を効果的に鍛えることができる自重トレーニング種目が存在します。

そこで今回は、肩（三角筋）を効果的に鍛えることができる「自重の肩トレ種目」を中心に、チューブ・ダンベルといったトレーニング器具を利用した肩トレ種目と一緒に解説していきたいと思います！

【自重トレ種目】肩を効果的に鍛える種目12選！

【自重トレ種目】肩の効果的な種目①「プッシュアップ（腕立て伏せ）」

腕立て伏せと言えば、胸の筋肉を構成する大胸筋を鍛える自重トレーニング種目を代表する種目ですが、両肘を伸ばしてカラダを上げていく動作には「肩関節水平内転動作」が含まれるため、その主動筋となる肩の「三角筋前部」を鍛えることができます。

三角筋前部のほかにも、腕の裏側に位置する上腕三頭筋も同時に鍛えていくことができるため、結果的に「三角筋前部・大胸筋・上腕三頭筋」という上半身の主要な筋肉を同時に鍛えていくことができます。

動作の際は、両手の置く位置を頭上方向に高めに置くことで、より三角筋前部への負荷を高めることが可能です。

【腕立て伏せのやり方】

• 床に肩幅程度の手幅で両手の平をつき、手のひらとつま先だけでカラダを支えます。
• カラダの背面側が一直線になるよう、背筋を伸ばします。
• 肘は広げすぎず、真上から見たときに斜め45度程度に開く角度にします。
• 肩→肘→手首が床に垂直になるようにし、肘を曲げてカラダを深くおろしていきます。
• その後、床を押すよにして肘を伸ばしカラダを上げていきます。

【自重トレ種目】肩の効果的な種目②「デクライン・プッシュアップ」

この種目は、台・椅子などに両足を置き腕立て伏せの姿勢を作ることで、足側が床よりも高い位置になった状態で腕立て伏せを行うプッシュアップのバリエーション種目。

デクライン（足側が高い角度）でプッシュアップを行うことで、大胸筋の中でも「大胸筋上部」に特に負荷が集中しやすくなり、かつ「三角筋前部」への負荷も高まるため、通常のプッシュアップよりもより強く肩を鍛えることができるのが特徴。

両足の高さを高くするほど、三角筋前部への負荷は高まることでトレーニングの強度も高まり、反対に両足を低くすればするほど、三角筋への負荷は弱まり、トレーニングに強度も弱まります。

【デクライン・プッシュアップのやり方】

• 両足を高さのある台・椅子などの上面につけ、両手は床につけておきます。
• 両腕を伸ばした時に、カラダ全体が床と平行になる程度の高さが理想です。
• 両肘をゆっくりと曲げていき、深くカラダをおろしていきます。
• 大胸筋上部の負荷を感じながら動作を行います。

【自重トレ種目】肩の効果的な種目③「パイク・プッシュアップ」

この種目は、プッシュアップ（腕立て伏せ）の姿勢を作り、お尻を高く突き上げ、前方に向かって体全体を移動させるように動作する、プッシュアップのバリエーション種目。

お尻を高く前方に向かって引き上げていくことで、体重の比重が両手側に多くなるため、三角筋を強烈に鍛えていくことができるのが特徴の種目。大胸筋への負荷が抑制され、三角筋前部・側部に負荷が集中します。

プッシュアップ種目の中では、特に肩（三角筋前部・側部）への負荷が高い種目になるため、通常のプッシュアップに慣れてきたら取り組みたい種目と言えます。

【パイク・プッシュアップのやり方】

• 通常の腕立て伏せと同様の姿勢を作ります。
• 両肘と両膝は伸ばしたまま、腰からお尻を高く上に引き上げます。
• カラダ全体が三角形の形のようになったら、両膝を伸ばしたまま、両肘を曲げていきます。
• 床に頭をつけるようにな形でおろしていき、三角筋の力を意識して肘を伸ばしていきます。

【自重トレ種目】肩の効果的な種目④「逆立ち・プッシュアップ」

逆立ち・プッシュアップは、上で解説した「パイク・プッシュアップ」の強化版ともいえるプッシュアップのバリエーション種目。

壁に逆立ちになった状態のまま、プッシュアップ動作を行うことで、体重による負荷がすべて「三角筋前部・側部」に強烈に加わるため、最も強烈に肩を鍛えることができるのが特徴の種目です。

三角筋前部・側部に対し、全体重による強烈な負荷を利用できるため、自重の肩トレ種目の中では、最も効果の高い種目です。

【逆立ち・プッシュアップのやり方】

• 両手を壁の前の床につき、逆立ちをします。
• 手幅は肩幅よりも気持ち広めにします。
• 壁に足を軽くつけて安定させ、膝は伸ばしておきます。
• カラダ全体をまっすぐに維持したまま肘を曲げていきます。
• 三角筋前部・側部の力を意識してカラダを引き上げ、肘を伸ばします。

【自重トレ種目】肩の効果的な種目⑤「ハンドウォーク」

この種目は、直立した姿勢から床に両手をつき、両手を左右交互に前方に向かって動作させていくことで、カラダ全体を前方に動かしていくことで、肩の筋肉を鍛えるバリエーション種目。

動作中カラダの体重が両腕にかかるため、動作中は常に肩（三角筋前部・側部）に負荷が加わり続け、同時に二の腕の裏側に位置する上腕三頭筋も鍛えていくことができます。

プッシュアップ系の種目と比べると、難易度は高くないため、もしプッシュアップに取り組むだけの筋力が足りない方は、この種目に取り組むのがおすすめです。しかし、その取り組みやすい反面、効果は弱まるため徐々に強度の高い種目へと移行していきましょう。

【ハンド・ウォークのやり方】

• 直立した姿勢から、膝を極力曲げずに上半身を前傾させ、両手を床につけます。
• お尻が突き上がった状態のまま、左右の両手を交互に動作させ、前方に移動していきます。
• カラダの背面側がまっすぐになるまで動作を続け、その後同様の動作で戻していきます。

【自重トレ種目】肩の効果的な種目⑥「Ｌ・ベントオーバー」

この種目は、直立した姿勢から上半身を前傾させ、両肘を90度程度に曲げた状態を維持をしたまま、肩関節を回すようにして両腕を上下に動かしていくトレーニング種目。

肩関節を回すように動作することで「肩関節外旋動作」が引き起こされることに加え、上半身の前傾が加わることで、ウェイトを利用しない自重でも、肩周辺の筋肉を効果的に鍛えることができるのが特徴。

肩関節外旋動作の主動筋となる「ローテーターカフ（棘上筋・棘下筋・小円筋）」といった、肩関節の動作をサポートする筋肉や、肩の後部「三角筋後部」を同時に鍛えていきます。

この種目の強度自体は非常に軽く、筋肉を鍛えるというよりも、ローテーターカフを鍛えることで得られる「肩周りの障害（五十肩など）」の改善・予防に効果があり、他にも「肩こり」の改善・予防といった面に特に効果を発揮する種目です。

【Ｌ・ベントオーバーのやり方】

• 直立した姿勢から、上半身を前傾させ、両肘を90度程度に曲げた角度で固定します。
• 上腕部を床に対して平行になる位置で維持したまま、肩を軸にして前腕を上に上げます。
• 前腕部が床に対して垂直程度になるまで上げた後、水平になる位置までおろしていきます。

【自重トレ種目】肩の効果的な種目⑦「Ｔ・ベントオーバー」

この種目は、直立した姿勢から、上半身を前傾させ、両肘をカラダ側面に伸ばしたまま、後方へ両腕を上げていくように動作をすることで、肩を鍛える自重トレーニング種目。

この動作により、肘を伸ばした両腕をカラダの後方に寄せる「肩関節水平外転動作」が引き起こされるため、その主動筋となる「三角筋後部」をメインに鍛えていくことができるのが特徴の種目。

上半身の前傾角度を浅めに維持したまま、上半身に対して垂直方向に腕を動作させると「三角筋側部」に負荷を集中させることができ、上半身の前傾角度を床と平行になる程度まで深くしたまま動作をすると「三角筋後部」に集中させることが可能です。

【Ｔ・ベントオーバーのやり方】

• 直立した姿勢から、上半身を深く前傾させていきます。
• 両腕は伸ばしまま真下に伸ばしておきます。
• 背筋は自然に伸ばし、軽く胸を張ります。
• 肘は伸ばしたまま、カラダ後方に広げるように動作します。
• その後、ゆっくりとおろし、動作を繰り返します。

【自重トレ種目】肩の効果的な種目⑧「Ｙ・ベントオーバー」

この種目は、直立した姿勢から上半身を前傾させ、両肘を伸ばしたまま「斜め前方向」に向かって両腕を上げていくことで「Ｙの字」を作るように動作することで、肩の筋肉を鍛える自重トレーニング種目。

「Ｙの字」を作るように動作をすることで、肩の筋肉の中でも「三角筋側部」に特に負荷を集中させることができ、同時に「三角筋後部」も鍛えることができるのが特徴の種目です。

両腕を上げる際、可能な限り高く引き上げることで「三角筋」の収縮を強く引き起こすことができるため、自重でも強烈な負荷を加えることができます。

【Ｙ・ベントオーバーのやり方】

• 直立した姿勢から、上半身を深く前傾させていきます。
• 両腕は伸ばしまま真下に伸ばしておきます。
• 背筋は自然に伸ばし、軽く胸を張ります。
• 肘は伸ばしたまま、両腕を斜め上方向「Ｙの字」を作るように動作します。
• その後、ゆっくりとおろし、動作を繰り返します。

【自重トレ種目】肩の効果的な種目⑨「チンニング（懸垂）」

懸垂は、上半身の背面側に位置する「背筋群」を強烈に鍛えることができる代表的な自重筋トレ種目。

肘を曲げながらカラダを引き上げる動作を行う際「三角筋後部」が強く関与するため、背筋だけでなく、肩を鍛える種目としても利用していくことができるのが特徴。

全体重を負荷として利用するため、必然的に強烈な負荷が対象筋にかかるため、三角筋後部を鍛える自重トレーニング種目としては、最も強度の高いトレーニングに分類されます。

【チンニング（懸垂）のやり方】

• チンニングバーまたは、ぶら下がることができるところを利用します。
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、ぶら下がります。
• 胸を軽く張り、背中を軽く反りながら「肩・背筋」の力でカラダを引き上げていきます。
• 肩甲骨を寄せる動作により、引きあげていき、ゆっくりと元の位置に戻っていきます。

【自重トレ種目】肩の効果的な種目⑩「インバーテッドロー」

インバーテッドローは、背中を鍛える自重種目として代表的な「チンニング」の次に高強度な種目とされるトレーニングです。

床から近い位置にスミスマシンのバーを固定し、そのバーの下で仰向けになり、バーを握った状態でカラダを引き上げていくように動作することで「肩関節・肩甲骨」の水平外転動作と「肘関節屈曲動作」も含むため、

結果的に肩の筋肉である「三角筋後部」や「広背筋・僧帽筋」といった背中の筋肉以外にも、腕の筋肉である「上腕二頭筋」も同時に鍛えていくことができるのが特徴です。

【インバーテッドローのやり方】

• スミスマシンもしくは、身長よりも低い位置にぶら下がることができるものを利用します。
• 胸の上にバーがくるように、床に仰向けになります。両脚は伸ばしておきます。
• 肩幅よりも気持ち広めにバーを握り、肩甲骨を寄せる動作で胸をバーに近づけていきます。
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりとカラダをおろしていきます。

【自重トレ種目】肩の効果的な種目⑪「ストレートアームプランク」

プランクと言えば、体幹トレーニングを代表する自重トレ―ニング種目で、筋肉に負荷を掛けながらも、動作をせず、負荷をかけた状態のまま姿勢を維持し続けることで、対象筋を鍛える「アイソメトリック種目」に分類される種目です。

このプランクも、実は肩周り周辺の筋肉を鍛えるのに効果的な種目。通常のプランクでは、両肘を90度に曲げた状態でプランクを行いますが、より三角筋への負荷を高めるために両肘を伸ばした状態のまま、手のひらを床につけてプランクを行います。

結果的に、より三角筋への負荷が高まり、肩関節の筋力を鍛えるのに効果的な取り組みが可能になります。

【ストレートアームプランク】

• プッシュアップと同様のセットアップを行います。
• つま先と手のひらだけが床につくようにします。
• 背筋はまっすぐになるよう伸ばし、腹筋に力を入れます。
• この姿勢を保ったまま、一定時間耐えていきます。

【自重トレ種目】肩の効果的な種目⑫「ストレートアーム・サイドプランク」

上では、最も一般的な「プランク」をベースにした種目について解説をしましたが、このサイドプランクは「横向き」になって行うプランクのバリエーション種目。

この種目でも同様に、肘を伸ばしたまま取り組むことで、肩関節を鍛えていくのに効果的。特に三角筋側部への負荷が強く関与し、上で解説した「ストレートアームプランク」と異なる刺激で鍛えていくことができるのが特徴。

ストレートアームプランクと組み合わせて取り組むことで、効果的に鍛えることができます。

【ストレートアーム・サイドプランクのやり方】

• 横向きに床に寝る姿勢を作り、両足は縦に揃えておきます。
• 床側の肘を伸ばし、手のひらを床につけます。
• 肩→肘→手のひらが床に対して垂直になるようにします。
• お尻も上げ、カラダがまっすぐになる姿勢で維持します。

【トレーニングチューブ種目】肩を効果的に鍛える種目5選！

【トレーニングチューブ種目】肩の効果的な種目①「チューブ・ショルダープレス」

この種目は、トレーニングチューブのもつ張力を利用して肩を鍛えていくショルダープレスのバリエーション種目。

トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」を利用し、伸ばせば伸ばすほど負荷が強くなるため、強烈に三角筋前部・側部を鍛えていくことが可能です。

トレーニングチューブは、サイズ自体が非常にコンパクトで、重量も軽く、素材もゴム製でできているため、ご自宅でのトレーニングをもちろん、公園・出張先のホテルといった場所でも気軽に持ち運び、取り組むことができます。

場所に依存しないトレーニングチューブを利用して効果的に肩を鍛えていきましょう。

【チューブ・ショルダープレスのやり方】

• チューブの中央部を両足で踏み、グリップを両手で握ります。
• グリップがないタイプであれば、チューブの両端を両手で握ります。
• 肩の上部あたりまで両手を上げ、固定します。
• 頭上高く挙上両肘を伸ばしていきます。

【トレーニングチューブ種目】肩の効果的な種目②「チューブ・アップライトロー」

肩の筋肉である「三角筋前部・側部」を効果的に鍛えることができる種目として代表的な「アップライトロー」を、トレーニングチューブによる負荷を利用して行うチューブトレーニング種目。

アップライトローは、チューブを持つ両手を引く軌道を変えることで「三角筋前部・側部・後部」それぞれ異なる部位に負荷の比重を変えることができます。

両肘を前側気味で動作させると「三角筋前部」に負荷が集中し、両肘を後方に向かって動作することで「三角筋後部」に負荷を集中させることができます。

【チューブ・アップライトローのやり方】

• チューブの中央部を両足で踏み、グリップを両手で握ります。
• グリップがないタイプであれば、チューブの両端を両手で握ります。
• チューブを持つ両肘を高く引き上げ、肩よりも気持ち高くなるように肘を上げていきます。
• その後、重力に抵抗するようにゆっくりと両手をおろしていきます。

【トレーニングチューブ種目】肩の効果的な種目③「チューブ・サイドレイズ」

この種目は、ウェイトを保持した両腕を左右に開いて動作することで、肩の中でも（三角筋側部）を鍛えることができる代表的な種目。

このサイドレイズを、トレーニングチューブの「張力による負荷」を利用することで、負荷の抜けづらい効率的なトレーニングに取り組むことができます。

適切な動作を行うためのコツとして「ウェイトを上げるのではなく、肘を上げる」ことを意識して取り組むようにしましょう。

肘が上がれば「肩関節外転動作」が適切に作用するため、その主動筋となる「三角筋側部」に刺激が入ります。

【チューブサイドレイズのやり方】

• 直立した姿勢で両足でチューブを踏み、固定させます。
• 両手でグリップを握ります。グリップがない場合は、チューブの両端を握ります。
  
• カラダの側面方向に向かって、左右に両手を開いていきます。
• 反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しながら動作するようにしましょう

【トレーニングチューブ種目】肩の効果的な種目④「チューブ・フロントレイズ」

この種目は、上で解説した「サイドレイズ」と同様の動作を「フロント（前方）」に向かって「肩関節屈曲動作」を行うことで、肩を鍛えていくチューブトレーニング種目。

フロントレイズは、肩関節屈曲動作の主動筋となる「三角筋前部」を中心に強烈に鍛えることができる代表的な種目で、他にも「三角筋側部」にも刺激が加わります。

三角筋前部を鍛えることで、前からカラダを見たときに、肩と大胸筋上部との差をはっきりとさせ、存在感のある肩周りを強調することができます。

【フロントレイズのやり方】

• 足を肩幅に広げ両足でチューブを踏みチューブ両端を持ちます。
• 姿勢が崩れないように腹筋に力を入れ、体幹を安定させ、前方に腕を上げていきます。
• 反動を使ってあげたり、肩に力が入らないように注意しながら動作しましょう。

【トレーニングチューブ種目】肩の効果的な種目⑤「チューブ・リバースフライ」

リバースフライは、直立した姿勢で、上半身を床と平行になる位置まで深く前傾させた状態で、ウェイトを保持した両手を床に垂直に宇開いていくように動作をすることで、肩の筋肉を鍛えるチューブトレーニング種目。

この動作により「肩関節水平外転動作」により、その主動筋となる「三角筋後部」に効果的な種目になります。

チューブリバースフライを効果的に取り組むためのコツとして「肘の角度を固定」したまま行うことが重要です。肘の角度は8~9割程度伸ばし切った角度で固定したまま、肩関節動作のみで取り組むことで三角筋後部に負荷が集中しやすくなります。

【リバースフライのやり方】

• 両足でチューブを踏み、固定させます。
• 両手でグリップを握ります。グリップがない場合は、両端を握ります。
• 上半身を床と平行になる程度まで前傾させます。
• 両腕を、カラダの後方に向かって開いて行きます。
• 反動を使ってあげたり、肩に力が入らないように注意しながら動作しましょう。

【ダンベルトレーニング種目】肩を効果的に鍛える種目5選！

【ダンベルトレーニング種目】肩の効果的な種目①「ダンベル・ショルダープレス」

ショルダープレスは、肩を鍛えることができる代表的な種目の一つで、頭上高くウェイトを「プレス（押す）」動作を行う、ダンベルトレーニング種目。

ショルダープレスは、肩を鍛える全ての種目の中で、最も重い重量のウェイトを利用することができるのが特徴で、高重量のダンベルを利用した強烈な負荷により「三角筋前部・側部」を強烈に鍛えていくことが可能です。

アジャスタブルベンチの角度を垂直手前の角度に調整し「体幹部・上半身」を固定してダンベルショルダープレスに取り組むことで、より効果的に三角筋を鍛えていくことができます。

【ダンベル・ショルダープレスのやり方】

• 垂直に近い角度に調整したアジャスタブルベンチを利用します。
• ダンベルを持ち上げ、肩の上部に乗せて安定させます。
• 両肘を伸ばすようにして、頭上高くダンベルを挙上していきます。
• 力を抑制しながらゆっくりと肘を曲げてダンベルをおろします。

【ダンベルトレーニング種目】肩の効果的な種目②「アーノルド・ショルダープレス」

この種目は、伝説的なボディビルダーである「アーノルドシュワルツェネッガー」がよく肩のトレーニングで取り組んでいたことからこの名前がついた種目です。

通常のショルダープレスの場合ウェイトを持つ手が「手の甲がカラダ側を向いた」角度のままプレス動作を行いますが、この種目の場合「手の甲が前方を向いた角度から、挙上すると同時に手首を内旋させていき、頭上で手のひらが前方を向く」

という変則的な動作により、三角筋前部・側部を強烈に鍛えていくことができるのが特徴の種目。対象筋に対し、一方向からの刺激だｓけでなく、三次元的動作によって刺激を加えていくため、非常に効果的な刺激を与えることができます。

【アーノルド・ショルダープレスのやり方】

• ダンベルを、肩の位置で固定し「手の甲が前方を向く角度」にします。
• 挙上する際、手首を「内旋」させながら挙上していきます。
• 頭上高く挙上し終わるタイミングで「手の甲が後方を向く角度」になります。
• その後、手首を「外旋」させながら肘を曲げ、肩の上部におろしていきます。

【ダンベルトレーニング種目】肩の効果的な種目③「ダンベル・サイドレイズ」

サイドレイズは、ウェイトを保持した両腕を左右に開いて動作することで、肩の中でも（三角筋側部）を鍛えることができる代表的な種目。

トレーニングチューブを利用した「サイドレイズ」は上で解説しましたが、ここではフリーウェイト器具である「ダンベル」を利用して行うサイドレイズを解説します。

ダンベルを利用することで、物理的な重量による刺激を利用することができるため、肩の筋肥大に最も効果的なサイドレイズに取り組むことが可能です。

【ダンベル・サイドレイズのやり方】

• 直立した姿勢で両手にダンベルを持ち、カラダの側面につけておきます。
  
• カラダの側面方向に向かって、左右に両手を開いていきます。
• 小指側を高く上げる意識で動作をすると、より三角筋側部に負荷が集中します。
• 反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しながら動作するようにしましょう

【ダンベルトレーニング種目】肩の効果的な種目④「シーテッド・サイドレイズ」

ご自宅で取り組むいわゆる「家トレ・宅トレ」としても、これらのトレーニング器具を利用して簡単に効果的な肩のトレーニング種目に取り組むことができます。

今回解説した種目に取り組むことで、理想的な肩周りを作っていきましょう！

“No pain No gain”

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