大胸筋を効果的に鍛えたいけど、パワーラックやベンチ台を購入するのも費用がかかるし、場所もとるし……。
とはいえ、普通の腕立て伏せをしていても、あまり大胸筋が発達しない！
こんな悩み、ありませんか？
この悩みを一気に解決してくれる、画期的なトレーニング器具があります。
低価格、コンパクト、大胸筋だけではなく腹筋周りも同時に鍛えることができる、おすすめのトレーニング器具は「プッシュアップバー」です！
プッシュアップバーは非常にシンプルな見た目ですが、その効果と汎用性の高さは抜群。
この記事では、プッシュアップバーの筋トレ効果、使い方、コツ、トレーニング種目の紹介などについて解説します！
この記事の目次
プッシュアップバーについての概要
プッシュアップバーは筋トレ器具の一つで、プッシュアップ（腕立て伏せ）で使用します。
これを使うことで腕立て伏せの効果をより高めてくれる器具ですよ。
通常のプッシュアップ（腕立て伏せ）は地面に手のひらをつけ、手首が曲がっている状態で動きますよね。
しかしこのプッシュアップバーは、地面から少し離れた高さでグリップを握ることで、手首は地面に対して垂直のまま動くことになります。
一見シンプルな見た目の筋トレ器具ではありますが、さまざまな種類が販売中です。
安定性や効果を高めるために独自の形になっている商品や、回転動作を加えることでより筋肉への刺激を高めた商品、カウンター機能つきの商品など、複数の機能と効果をもったプッシュアップバーもあります。
価格は商品により異なりますが、安いものであれば1000円台でも購入可能。
お手頃で効果の高いトレーニング器具ですね。
プッシュアップバーで鍛えられる筋肉
まずはプッシュアップバーで鍛えられる部位を紹介します。
筋トレではどの筋肉部位に刺激が入っているのかを理解することがとても大切。
この機会に知識を蓄えて、理想の肉体を作りましょう。
①大胸筋（胸）
プッシュアップのメインターゲットは、胸の筋肉「大胸筋」です。
大胸筋はひとつの筋肉に見えますが、実は上部（インクライン）下部（デクライン）内側（インサイド）外側（アウトサイド）と区別されています。
そのため胸のトレーニングでは、この4つの部位それぞれに効果的なエクササイズが存在すると覚えておいてください。
大胸筋は上半身の筋肉の中でも特に大きい筋肉部位です。
つまり、鍛えることで代謝が向上するためダイエットの効果にも期待できます。
ぶ厚い大胸筋は、男らしさを表現できる花形的存在の筋肉。
またTシャツをかっこよく着こなすためには、この大胸筋の発達は必要不可欠と言えるでしょう。
【参考記事】大胸筋を鍛えられるトレーニング
②三角筋前部（肩の前）
プッシュアップでのサブターゲットの一つが三角筋前部です。
三角筋は前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）の3つからなる複合筋で、この筋肉もそれぞれに効果的なエクササイズが多く存在します。
三角筋は大胸筋と同様に男らしく広い肩幅を表現できる部位です。
また、女性からも広い肩幅の男性は頼りがいのある印象を与えられます。
それだけではなく、なで肩や肩こりの解消にもつながるため、健康的な意味でも三角筋を鍛えることで得られるメリットは多いのです。
③上腕三頭筋（腕の裏側）
腕の裏側にある筋肉部位が上腕三頭筋という部位です。
プッシュアップバーを使用した筋トレ種目では、上腕三頭筋もしっかり鍛えられます。
上腕三頭筋は、手のひらを上に向けたとき腕の裏側についている筋肉のこと。
そのサイズは非常に大きく、腕の3分の2は上腕三頭筋によって構成されています。
上腕三頭筋は主に「ヒジを伸ばす」肘関節収縮動作に使われる筋肉で、日常生活においては「物を前に押す」「イスの肘掛けに手を置いてイスから立ち上がる」ときに利用します。
男らしくたくましい腕にしたいのであれば、上腕三頭筋は必ず鍛えましょう。
【参考記事】上腕三頭筋を鍛えられるトレーニング
④腹直筋（腹筋）
腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉です。
シックスパックと呼ばれる6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋です。
腹直筋は、寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。
正確には脊柱の一個一個が前傾していくことで曲がるのですが、これを体幹の屈曲と言います。
【参考記事】腹筋を鍛えられるトレーニング
⑤腹斜筋（腹筋側面）
腹斜筋は腹直筋や腹横筋と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉です。
外腹斜筋と内腹斜筋の2つの筋肉で構成され、腹壁を作っています。
役割は横腹にコルセットのように巻き付いて、体幹を安定させたり排便を助けたりすること。
また、腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。
このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているわけです。
プッシュアップバーの効果とは
では続いてプッシュアップバーを利用することによる効果をみていきましょう。
しっかりと理解し、効果的で効率的なトレーニングを実践してください。
プッシュアップバーの効果①大胸筋のストレッチを最大化できる
筋トレの効果を引き出すためには、対象筋を最大限に収縮・伸展させることが重要です。
通常のプッシュアップでは、胸が地面までついてしまうとそれ以上は大胸筋の最大伸展を得られず、効果は限定されてしまいます。
そこで、登場するのがプッシュアップバーです。
バーを使用することで地面までの距離が広がり、大胸筋は最大伸展を得られるうえに大きな可動域をもって負荷を増せるのですね。
効果的なトレーニングができます。
これについては大胸筋トレーニング全般に言えることですが、大胸筋の伸展は非常に重要な要素です。
プッシュアップバーの効果②手首への負担がかかにくい
大胸筋の自重トレーニングで代表的なプッシュアップと、大胸筋のバーベル種目で代表的なベンチプレスには、ある違いが存在します。
プッシュアップの場合、地面に手のひらをつくようにするため手首に負荷がかかりやすく、さらに負荷が分散してしまいます。
反対にベンチプレスでは、バーベルを握った手首の角度が地面に対してまっすぐ垂直の形です。
これにより手首への過度な負荷が軽減され、バーベルのウェイトの負荷をそのまま大胸筋に与えられるのです。
そこでプッシュアップでもバーを使用してみましょう。
同じく手首の角度が地面に対して垂直に握る形になるため、手首への負担を軽減した安全なトレーニングが可能です。
また、負荷の分散も防げるため、プッシュアップバーを使用することで腕立て伏せのデメリットを解消できるというわけです。
プッシュアップバーの効果③コスパに優れ場所をとらない
プッシュアップバーは安いもので1000円台から購入することが可能なアイテム。
コスパに優れており、かつサイズが小さいので邪魔になりません。
その他の大胸筋トレーニング器具のほとんど（パワーラックやベンチ台やバーベルなど）は、高額で大きいサイズものが多く、なかなか個人使用の目的で用意するのが難しいのが現実です。
お手頃さや使いやすさについても、プッシュアップバーは非常に魅力的なのですね。
プッシュアップバーを使った効果的なトレーニング種目
では、いよいよプッシュアップバーを使ったトレーニング種目をみていきましょう。
気になったものからトライしてみてくださいね。
プッシュアップバー・ワイドスタンスプッシュアップ
プッシュアップバーを利用する種目で、最も代表的なメニューがこのワイドスタンスプッシュアップです。
手幅を広めに調整することで、より大胸筋への負荷を高めています。
プッシュアップバーを「ハの字」の形になるように置いて動くようにしましょう。
【プッシュアップバー・ワイドスタンスプッシュアップのやり方・フォーム】
- うつ伏せの状態で寝る
- 肩幅よりも少し広めに「ハの字」になるようにプッシュアップバーを置く
- 両足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
- 体は真っすぐの一直線を意識し、肘を伸ばして体を上げていく
- 一直線の上体をキープしながら、ゆっくりと体を地面につくギリギリのところまで下ろしていく
- 上げるときは素早く体を上げる
- 上記の動作を繰り返し行う
効果的な回数の目安は、20回×3セット。
「大胸筋」を意識してトレーニングしましょう。
効果的に効かせるコツ
- プッシュアップバーを使用しても、地面ギリギリまでおろす
- 大胸筋のストレッチ（伸展）を意識する
- 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま動く
- かかとから頭まで一直線をキープする
- 両手で地面を押すイメージで動く
プッシュアップバー・デクラインプッシュアップ
プッシュアップバー・デクラインプッシュアップは、足を高く上げて行うことで、重心が上半身に乗ることがポイントの種目です。
大胸筋上部・上腕三頭筋への負荷を高めることで、通常のプッシュアップをより高強度にしたメニューとなります。
大胸筋上部・上腕三頭筋への負荷をさらに高めたトレーニングをしたい方におすすめです。
【プッシュアップバー・デクラインプッシュアップのやり方・フォーム】
- ベンチ、椅子など少し高めの段差を用意する
- 段差に足をかけて、腕立て伏せの形を作る
- 肩幅よりも少し広めに、「ハの字」になるようにプッシュアップバーを置く
- ゆっくりと体を下げていく
- 地面ギリギリまで下げたら、素早く体を持ち上げる
- 上記の動作を繰り返す
プッシュアップバー・デクラインプッシュアップの効果的な回数の目安は、20回×3セットです。
効果的に効かせるコツ
- プッシュアップバーを使用しても、地面ギリギリまでおろしていく
- 大胸筋のストレッチ（伸展）を意識する
- 大胸筋上部を意識して行う
- 慣れてきたら、角度をよりきつくして動く
プッシュアップバー・ナロープッシュアップ
先ほどご紹介した、プッシュアップ・ノーマルプッシュアップは、大胸筋をメインターゲット、上腕三頭筋・三角筋前部をサブターゲットにした筋トレ種目でした。
それに対し、このプッシュアップ・ナロープッシュアップは、プッシュアップ・ノーマルプッシュアップよりも手幅を狭くしたプッシュアップです。
手幅を狭くすることで、より大胸筋の内側と上腕三頭筋に効果的に効かせられますよ。
大胸筋の発達を強調する、大胸筋の谷間を作るには最適のトレーニング種目です。
【プッシュアップバー・ナロープッシュアップのやり方・フォーム】
- うつ伏せの状態で寝る
- 肩幅よりも狭い幅で「ハの字」になるようにプッシュアップバーを置く
- 両足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
- 体は真っすぐの一直線を意識し、大胸筋の力で体を上げる
- 一直線の上体をキープしながら、ゆっくりと体を地面につくギリギリのところまで下ろしていく
- 上げるときは素早く体を上げる
- 上記の動作を繰り返し行う
効果的な回数の目安は、20回×3セット。
「大胸筋」を意識してトレーニングしていきましょう。
効果的に効かせるコツ
- プッシュアップバーを使用しても、地面ギリギリまでおろしていく
- 大胸筋のストレッチ（伸展）を意識する
- 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったままで行う
- かかとから頭まで一直線をキープする
プッシュアップバー・リバースプッシュアップ
自重の上腕三頭筋トレーニング種目では、このプッシュアップバー・リバースプッシュアップが非常に効果的です。
通常ではフラットベンチを使用してトレーニングをしますが、自宅で行う場合は階段や椅子を使ってもトレーニングできます。
プッシュアップ系種目より、上腕三頭筋に集中したトレーニングが可能です。
【プッシュアップバー・リバースプッシュアップのやり方・フォーム】
- 仰向けの状態のまま、肩幅よりも狭い幅で「ハの字」になるようにプッシュアップバーを置く
- 足から太ももの付け根まで一直線をキープ
- ゆっくりと肘を曲げて体を下げていく
- 限界まで下げ、素早く肘を伸ばし、体を持ち上げる
プッシュアップバー・リバースプッシュアップの目安は、15回×3セット。
慣れてきた場合はセット数を増やしたり、おろすさいのスピードをよりゆっくりしたりとしてみてください。
効果的に効かせるコツ
- 腕の角度が90°になるまで体を下ろす
- 息を吸いながら下ろし、吐きながら持ち上げる
- 足をしっかりと伸ばして行う
プッシュアップバー・ダイヤモンド・プッシュアップ
手幅を親指と人差し指でダイヤモンド型を作って行う、プッシュアップ種目の中でも最上級の高強度トレーニングです。
メインは上腕三頭筋。
ひし形に手を置くことにより手首への負担が軽減され、上腕三頭筋全体を効率的に鍛えられます。
プッシュアップバー・ナロープッシュアップの上位種目で、より高負荷なトレーニングです。
【プッシュアップバー・ダイアモンド・プッシュアップのやり方・フォーム】
- うつ伏せの状態で寝る
- プッシュアップバー同士が触れるくらいで「ハの字」になるようにプッシュアップバーを置く
- 親指と人差し指で菱形を作ります
- 両足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
- 体は真っすぐの一直線を意識し、上腕三頭筋の力で体を上げる
- 一直線の上体をキープしながら、ゆっくりと体を下ろしていく
- 地面につくギリギリのところまでおろしていく
- 上げるときは素早く体を上げる
- 上記の動作を繰り返し行う
効果的な回数の目安は、20回×3セット。
上腕三頭筋を意識してトレーニングしましょう。
効果的に効かせるコツ
- 常に上腕三頭筋を意識する
- 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま動く
- かかとから頭まで一直線をキープする
ハンギング・ツイスト
ハンギング・ツイストは、腹直筋・腹斜筋に非常に効果的なトレーニング種目です。
脚を伸ばして座った状態から、腰付近の側に置いたプッシュアップバーを使って体を浮かせることで腹直筋を刺激します。
その状態から伸ばしたままの脚を左右にツイストさせることで、腹直筋だけではなく腹斜筋にも効果的。
お腹全体を引き締めたい方に非常におすすめトレーニング種目です。
【ハンギングツイストのやり方・フォーム】
- 両脚を揃え、伸ばした状態で床に座る
- プッシュアップバーを腰の両側に置き、両手で握る
- 体の姿勢を変えずに、プッシュアップバーを握っている両腕の肘を伸ばし、そのまま体全体を浮かせる
- 浮かせたところで静止し、左右に伸ばしたままの両脚を振る
- 上記の動作を繰り返し行う
効果的な回数の目安は、10往復×3セット。
腹直筋・腹斜筋を意識してトレーニングしていきましょう。
効果的に効かせるコツ
- 常に腹直筋・腹斜筋を意識する
- 両脚はしっかりと伸ばし切った状態のまま動く
- 呼吸は止めずに自然呼吸しながら動く
L-sit
L-sitは、体を浮かせてLの形のまま動かさず耐えることで、腹直筋に大きな負荷を与える種目です。
腹直筋を特に鍛えたい方に、おすすめします。
【L-sitのやり方・フォーム】
- 両脚を揃え、伸ばした状態で床に座る
- プッシュアップバーを腰の両側に置き、両手で握る
- 体の姿勢を変えずにプッシュアップバーを握っている両腕の肘を伸ばし、そのまま体全体を浮かせる
- 浮かせたところで静止する
効果的な回数の目安は、15秒~30秒×3セット。
腹直筋を意識してトレーニングしていきましょう。
効果的に効かせるコツ
- 常に腹直筋を意識する
- 両脚はしっかりと伸ばし切った状態のまま動く
- 呼吸は止めずに自然呼吸しながら動く
Planche（プランシェ）
Planche（プランシェ）は、両腕だけで全体重を支える、プッシュアップバーを使用する種目の中で最強度のメニューです。
この種目では体全体を浮かせてその体勢を維持するため、多くの筋肉に負荷を与えられます。
また、両腕だけで体全体を浮かせるため、バランス感覚が非常に重要。
体幹強化にも非常に効果的な種目です。
【Planche（プランシェ）のやり方・フォーム】
- 腕立て伏せの体勢を作り、プッシュアップバーを握る
- 重心を前に傾けつつ足を浮かせていき、バランスを取る
- その状態で腕立て伏せを行う
- 可能な回数（インターバル30秒〜1分）を3セット行う
効果的に効かせるコツ
- 常に体幹を意識する
- 両脚はしっかりと伸ばし切った状態のまま動く
- 呼吸は止めずに自然呼吸しながら動く
プッシュアップバーの使い方のコツ
プッシュアップバーを使用した種目では、より効果的なトレーニングをするためポイントが存在します。
質の高い負荷を大胸筋に与えることが重要で、そのためにはいくつかのコツがあるのでしっかりと習得しましょう。
肩幅より広めに握る
手の幅によって効かせやすい筋肉部位を変えられます。
手幅を広げるとより大胸筋負荷が入りやすく、手幅を短くすると上腕三頭筋の負荷が大きくなります。
基本的には肩幅よりもやや広くすることがおすすめです。
大胸筋・上腕三頭筋をバランスよく鍛えることができるため、バランスを重視する方はそうしてください。
また、手幅が広いと体をしっかり落とせるので、大胸筋のストレッチを十分行えます。
手の幅が狭いとプッシュアップバーが邪魔になってしまい、大胸筋の最大伸展が得られず、効果が半減する可能性が高いでしょう。
大胸筋への効果的な負荷を高めたいのであれば、肩幅より1.5倍くらいの幅をとるようにします。
手のひらが「ハの字」になるようにする
プッシュアップバーを使用するさいは、必ず設置場所が「ハの字」になるようにしましょう。
ハの字の形で動くことにより、肘が外側に向いて大胸筋に負荷を集中させられます。
それに加え、肘への負担を軽減することにもつながるため、ハの字に置くことは安全面からしても大切です。
しっかり覚えておいてくださいね。
両手の位置より低いところまで体を落とす
筋トレの効果を引き出すためには、対象筋をしっかり最大限に収縮・伸展させることが重要です。
体をおろしきる位置が両手の位置より高いと、それ以上に大胸筋の最大伸展を得られません。
効果が限定されてしまうからですね。
しっかり両手の位置より低くまで体を落とすことで、大胸筋の最大伸展を得られます。
その結果、大きな可動域でより大きな負荷を大胸筋に与えられるので、効果が得やすくなりますよ。
プッシュアップバーを使ったトレーニングの効果を高めるポイント
プッシュアップバーを使用したプッシュアップ種目は非常に奥が深く、ただ単純に体を上げ下げすればいいわけではありません。
大切なのは、質の高い負荷を大胸筋に与えること。
そのためにはいくつかのコツがあるので、しっかりと習得しましょう。
ゆっくりと動く（マッスルコントロール）
マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。
すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。
たとえば、ベンチプレスで100kgのバーベルを下すときを考えてみましょう。
バーベルを落ろすときに力を抜いて勢いよくおろすと、その瞬間に筋肉に負荷として乗っているウェイトの重量は50kgだったり、ゼロになっている可能性があります。
つまり、負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があるということ。
そして負荷が入っている瞬間でも、その負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということです。
これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないベンチプレスということになります。
おろすさいも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持ちましょう。
これが、マッスルコントロールです。
プッシュアップバーを使用したプッシュアップ種目でも同様に、自分の体重がウェイトの役割をもつため、ゆっくりと動くことが大切ですよ。
対象筋を意識して動く（マッスルマインドコネクション）
マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」のことです。
なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかもしれませんね。
彼は筋肉を自由自在に操ることができるからこそ、あの芸ができるのです。
筋肉を自在に操られるということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせられるということ。
“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。
トレーニング中に、メインターゲットの部位に対し負荷を感じながら動くことで、効かせるべき部位だけに効かせられるのですね。
肘を伸しきらない（ロックアウトしない）
肘を伸ばし切ると、負荷は肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまうため、大胸筋の緊張が途切れます。
また、肘を伸ばし切ると過度な負荷が肘関節にかかるため、関節を痛める可能性があります。
しかし反対に、今度は肘を曲げすぎても大胸筋に負荷がかかりません。
そのため、8割程度で肘を曲げるくらいが一番肘に負荷がかからないフォームです。
伸ばし切らないことで上腕三頭筋の動員も軽減できるので、大胸筋に対し質の高い負荷を与えられますよ。
リュックサック（バックパック）を使用して負荷を高める
リュックサックに重りになるものを詰め（ダンベル・本・ペットボトルなど）て背負うことで加重すると、より高負荷なプッシュアップが可能です。
自重のプッシュアップでは簡単過ぎる、負荷が足りないという方に、おすすめします。
おすすめのプッシュアップバー3選
プッシュアップバーは、アマゾンで手軽な価格で購入できるものから、本格派にオススメのものまであります。
ここでおすすめを紹介しますね。
参考になれば幸いです。
おすすめのプッシュアップバー①E-PRANCE プッシュアップバー
こちらはアマゾンで一番の売れ筋商品です。
コストパフォーマンスが一番高い商品で、何か他にこだわりがなければこの商品で十分なプッシュアップトレーニングができます。
【商品の特徴】
- 【材質】：ABS、PVC(丈夫なポリプロピレン製、軽量）
- 【体重制限】：100kg
- 【サイズ】：全長/約23cm 高さ/約13cm 幅/14cm 重量/約586g 2個1組
- 【筋肉の強化】：筋肉の強化レニーングにぴったりです。短期間で上半身の強化・筋力アップをしたい方におすすめします。
- 【組み立て式】：組み立て式なプッシュアップバーので、コンパクトで持ち運びがよくて、場所を気にせずにトレーニングが可能です。
- 【滑りにくい】：厚く柔らかなグリップを活かして滑りにくいプッシュアップバーで可動域を広げて効果的に腕立て伏せができます。
- 【アフターサービス】 ：ご購入より1年保障で保証付いてます。
おすすめのプッシュアップバー②adidas(アディダス) プッシュアップバー
こちらはアディダスのプッシュアップバーです。
機能的には上で紹介した商品とほとんど変わりませんが、デザイン性の高さと、アディダスのブランド力が魅力ですね。
【商品の特徴】
- サイズ ：19.5cmx 15cm x H11.5 cm(片方)
- 重量 ：375g×2個
- 素材 ：アイアン、HDR
- デザイン性が高く、軽量でありながら滑りにくい加工を施してます。
- 腕立て伏せの幅を広げる高い位置のハンドルです。
- 感触の良いフォーム入りグリップハンドルです。
おすすめのプッシュアップバー③パーフェクトプッシュアップ
全米で大ヒットした元アメリカ海軍特殊部隊ミルズ氏監修の「パーフェクトプッシュアップ」。
ハンドルが回転することで、二の腕や胸筋・腹筋など効率良く鍛え上げられます。
21日間のトレーニングマニュアル付き。
「パワー10ワークアウトDVD」とのセットです。
トレーニングマニュアルは元米国海軍特殊部隊のミルズ氏監修によるトレーニング方法で、 初級・中級・上級レベルがあります。
まとめ
プッシュアップバーは一見地味なトレーニング器具に見えるかもしれませんが、その効果と汎用性は絶大です。
大胸筋・上腕三頭筋・三角筋などの筋肉に効果的な種目だけでなく、腹直筋・腹斜筋に効果的な種目も豊富。
あなたのトレーニング効果を高めてくれること、間違いなしですよ。
また手首や肩関節への負担も軽減されるため、効果的で安全なトレーニングができます。
是非、この機会にプッシュアップバー購入を検討してみてくださいね。
より効果の高いトレーニングをしていただき、理想の肉体の実現に役立てていただければと思います。
“No pain No gain”
他にもある！ 家トレでオススメの筋トレメニューと家トレ器具
AKI
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