【メロン肩！】フロントデルト（三角筋前部）を鍛えて存在感のある肩周りへ！効果的な鍛え方を解説！について、解説します！
フロントデルト（三角筋前部）は、肩の前側に位置する筋肉。この三角筋前部を鍛えることで、カラダを正面から見た際の肩周りの迫力や、大きい上半身をより強調する効果に期待することができます。
また、ベンチプレスといった種目の際にも「押す力」に強く関与する部位のため、三角筋前部を強化することは、トレーニングのパフォーマンス向上にも効果を発揮します。
今回は、そんな「三角筋前部のトレーニングの概要、効果的に鍛える種目、筋トレ効果を最大化するためのコツなどについて、解説していきます！
この記事の目次
「三角筋前部」についての概要
「肩幅の広い上半身」「たくましい肩周り」「大きな肩の筋肉」そんな表現をされる肩の筋肉。
細マッチョやゴリマッチョを目指す方も、フィットネスコンテストに出場する選手にとっても、肩の筋肉である「三角筋」を発達させることは必須と言えます。
三角筋はそれぞれ「三角筋前部・三角筋側部・三角筋後部」と3つに分類されており、三角筋前部は上半身の前面部（鎖骨から腕にかけて）位置する筋肉です。そんな肩の前面に位置する「三角筋前部」という筋肉は、上半身の中でも大きい体積を誇る筋肉です。
フロントデルト（三角筋前部）の作用について
三角筋前部のもつ作用・働きは以下のようになっています。
- 【肩関節屈曲動作】
- 腕をおろした状態から前方に上げていく動作
- 【肩関節水平内転動作】
- 水平方向に腕を後方から前方に向かって動かす
- 【肩関節内旋】
- 上腕を内旋させる動き
上記の3つの動作に関与するのが三角筋前部ですが、このうちに含まれる「肩関節屈曲動作」と「肩関節水平内転動作」という関節動作は、胸の前に「押し出す動作」の際に作用するため、筋トレ種目でこの動作が関与する機会は非常に多いです。
中でも、筋トレ種目を代表する「ベンチプレス」や「プッシュアップ（腕立て伏せ）」といった、上半身をメインに最も効果的に鍛えることができる種目の際にも、この三角筋前部が強く関与していきます。
フロントデルト（三角筋前部）を鍛えることで得られるメリット
三角筋前部という筋肉は、単にボディメイク的な観点以外にも、鍛えることで得られるメリットは非常に大きな意味を持ちます。
その理由について3つに分類して解説していきます。
- 「大きな肩・広い肩幅」を作ることができる
- ボディメイクとしてのメリット
- 「押し出す力」を向上させる
- 身体機能のパフォーマンス向上のメリット
- 「ローテーターカフ（回旋筋腱板）」の強化
- 肩周りの障害改善・予防、各種スポーツ競技での怪我のリスク軽減のメリット
上記の要素を一つ一つ解説していきます。
「大きな肩・広い肩幅」を作ることができる
三角筋前部を鍛えることは、ボディメイク的観点において非常に重要な意味を持ちます。
カラダを正面から見た際の「大きな肩周り」を強調するのに密接しているのが、三角筋前部の発達です。
三角筋前部を発達させることで「広い肩幅・たくましい上半身」を作ることができるため、細マッチョを目指す方はもちろん、ボディメイクに取り組む方であれば、鍛えることは必須とも言えるのが三角筋前部です。
各種フィットネスコンテストの評価基準にも、三角筋前部が関与する肩周りの筋肉の発達は重要です。
例として昨今で非常に人気の部門である「メンズフィジーク」では、肩周りの「Tライン」のたくましさ、美しさが、高い評価を得るために非常に重要な要素とされています。
「押し出す力」を向上させる
2つ目に「押し出す力」を向上させるという効果。
上でも軽く触れたとおり、三角筋前部の関与する肩関節動作は、多くのウェイトトレーニング種目に関与する動作です。
特に、重量挙げの競技の一つである「パワーリフティング」の試技種目にも含まれている「ベンチプレス」という種目は、胸の筋肉（大胸筋）を最も効果的に鍛えることができる種目として人気があり、
筋トレをしている人といえば「ベンチプレスは何キロ上がるの？」と聞かれることが多いほど有名な種目ですが、このベンチプレスのバーベルを押し出す動作には「肩関節水平内転動作」が関与するため、この関節動作の主動筋となる「三角筋前部」を鍛えることで、
ベンチプレスの「使用重量向上」といった身体機能のパフォーマンス向上に期待することができます。
「ローテーターカフ（回旋筋腱板）」の強化
※参考画像 https://konishimichiko.jimdo.com/
3つ目は、肩関節周辺をサポート・安定化するために関与する「ローテーターカフ（回旋筋腱板）」を強化・安定化するためには、肩の筋肉である「三角筋前部・三角筋側部・三角筋後部」それぞれの筋力がバランスよく保たれていることが重要。
三角筋の筋力が弱いと「回旋筋腱板（棘上筋・棘下筋・小円筋）」のスムーズな動作・サポートに影響を及ぼし「五十肩」や「インピンジメント症候群」といった肩周りの障害の原因になりかねません。
またこのローテーターカフの働きが弱い上で、肩関節の動作を酷使してしまうと「炎症・痛み」に繋がるリスクがあります。
こういった症状のリスクを回避するためには、三角筋前部を強化することが重要な要素となります。
「三角筋前部」を効果的に鍛えるためには「トレーニング種目の順番」を意識する
全てのウェイトトレーニング種目にはそれぞれ「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」の2つのどちらかに分類されます。
まずはこの2つのトレーニング種目について簡単に解説します。
【コンパウンド種目（多関節運動種目）】
- 「2つ以上の関節が関与する種目」のことで、関与する関節が多いほど、その関節動作の主動筋となる複数の筋肉が関与するのが特徴。
- 複数の筋肉が関与するため、発揮できる力も大きくなることで、利用する重量は重くなる。
【アイソレーション種目（単関節運動種目）】
- 「単一の関節のみで動作する種目」のことで、一つの関節だけで行う種目のため、主動筋として関与する筋肉は少ないのが特徴。
- 限られた筋肉のみ関与するため、発揮できる力は小さくなることで、利用する重量は軽くなる。
「コンパウンド種目」→「アイソレーション種目」の順番で三角筋前部を鍛えるのが効果的！
前述したように、多くの関節が関与するコンパウンド種目では、関与する関節動作が多ければ多いほど、主動筋として関与する筋肉部位も多くなるため、利用できる重量も重くなります。
コンパウンド種目の特徴は「高重量による強烈な負荷を利用できる」という点です。しかし、先に三角筋前部のアイソレーション種目に取り組んでしまうと、三角筋前部の疲労により、
その後のコンパウンド種目では高重量を利用できなくなってしまいます。
三角筋前部のアイソレーション種目は、利用する重量が軽いため、先にコンパウンド種目で高重量を利用して疲労が残っても、その後のアイソレーション種目でも十分に追い込んでいくことができます。
そのため、三角筋前部を効果的に鍛えるためには「コンパウンド種目」→「アイソレーション種目」の順番で取り組むことが効果的です。
フロントデルト（三角筋前部）の怪我に注意が必要？！
フロントデルトが関与する肩関節は、多次元的な動作を行うことができるよう、複雑な構造をしている関節でもあります。
複雑な構造をしている分、デリケートな関節ともいえるため、三角筋前部のトレーニングの際に、肩関節を痛めてしまう方が少なくないようです。
特に、上で触れた通り「ローテーターカフ」回旋筋腱板（棘上筋・棘下筋・小円筋）といった部位周辺にはそれぞれをつなぐ「腱」が存在します。
肩の痛み・怪我の多くは、この「腱板」になんらかの異常が生じることで、炎症・痛みへとつながります。
ウェイトトレーニングが原因で肩関節を痛める原因になりえる障害は主に「インピンジメント症候群」「五十肩」などを挙げることができますが、これらの肩の障害を引き起こさないためには、いくつかの注意点が存在します。
三角筋前部を鍛える上での注意点①「トレーニング前後のストレッチは入念に行う」
時間が無いから、面倒だからと、ストレッチを行わないまますぐにトレーニングに取り組んでしまってはいませんか？
ストレッチを行っていない状態のカラダは、関節周辺の柔軟性が低く、カラダも温まっていない状態なため、いきなりウェイトを利用する筋トレを行ってしまうと、「関節・筋肉・腱」がその負荷に耐えられず、怪我の原因になります。
また、関節・筋肉・腱の柔軟性が低い状態だと、カラダのもつ本来のパフォーマンスを引き出すことができないため、非効率なトレーニングになってしまうこともあります。
トレーニング前後には、入念なストレッチに取り組んでから筋トレに取り組むことで、安全にかつ高いパフォーマンスを発揮することができます。
三角筋前部を鍛える上での注意点②「ウォーミングアップセットを十分に行う」
入念なストレッチに取り組み終わったら、いざ筋トレです。しかし、高重量を利用したメインセットにいきなり取り組むのは危険です。
ストレッチを行い、柔軟性の高い状態になった次は「ウォ―ミングアップセット」に取り組む必要があります。
例えば、 バーベルショルダープレスに取り組む際は、まずバーベルのみ（20㎏）で数十回取り組み、その後徐々に徐々に少しずつ重量を増やしていき、最低でも3セットはウォーミングアップセットとして取り組みます。
こうすることで、より関節・筋肉・腱をトレーニング種目の動作に慣れさせることができ、かつウェイトの「重量慣れ」にもつながるため、より重い重量を扱いやすくなるというメリットにも期待することができます。
特に冬場の寒い季節などでは、ただでさえカラダ全体が冷え切っているため、しっかりとカラダ全体を温めた状態で筋トレに取り組むことが重要です。
三角筋前部を鍛える上での注意点③「ストリクトフォームで種目を行う」
最後は、三角筋前部を鍛えるトレーニング種目に取り組む際、必ず「ストリクト（丁寧で適切）」な動作で取り組むことが重要です。
ストリクトフォームとは、適切で正しいやり方・動作で取り組むという意味で、肩関節に過度な負荷が掛かるのを防ぐためにも、必ず適切な動作で取り組むことが重要です。
筋トレ初心者の方はもちろん、トレーニングの際に「肩に痛みを感じる」なんて場合は、一度ご自身のやり方に間違いはないか、再確認することが大切です。
関節に痛みが生じる場合の主な原因は「やり方が誤っている」「ウェイトの重量が重すぎる」「追い込みすぎている」といった要因が主な原因として考えることができます。
三角筋のトレーニングに取り組む際は必ず「ストリクトフォーム」で取り組むことを心がけましょう。
フロントデルト（三角筋前部）を鍛える効果的なトレーニング種目10選！
上では、フロントデルトを鍛える重要性について解説しました。ここでは、フロントデルトを効果的に鍛えることのできるトレーニング種目について、解説していきます。
【コンパウンド種目】
三角筋前部を鍛える効果的なコンパウンド種目①「バーベル・ショルダープレス」
バーベルショルダープレスは、ウェイトを両手で保持し、顔の前側でウェイトを頭上高く挙上していくことで「三角筋前部・三角筋側部」を強烈に鍛えていくコンパウンド種目です。
肩を鍛える種目の中では、最も重い重量による強烈な負荷を利用することができるため「三角筋前部・側部」を同時に鍛えていくことが可能です。
「アジャスタブルベンチ」を利用し、垂直手前の角度に調整し、ベンチに座った状態で取り組むことで、三角筋に負荷を集中させることができる「シーテッド系」がおすすめです。
三角筋前部にのみ集中して鍛えるアイソレーション種目は他にも存在しますが、トレーニングの最初はコンパウンド種目である「ショルダープレス」から取り組んでいくのが最も効果的な取り組み方です。
【バーベル・ショルダープレスのやり方】
- 「アジャスタブルベンチ」を垂直手前の角度に調整し、座ります。
- 適切な重量のバーベルを、肩幅の1.5倍程度の手幅で握ります。
- バーベルを両手で保持し、肩の上部辺りに位置します。
- そこから、頭上高く真上に肘を伸ばし、ウェイトを挙上していきます。
三角筋前部を鍛える効果的なコンパウンド種目②「スミスマシン・ショルダープレス」
この種目は、フリーウェイト器具とマシン器具をミックスしたハイブリッド器具「スミスマシン」を利用して行う、ショルダープレスのバリエーション種目。
スミスマシンは「上下動作の軌道が固定」されているため、フリーウェイト器具であるバーベルを利用するようにバーをコントロールしながら動作をする必要がなく、純粋に「三角筋前部」に負荷を集中して鍛えていくことができるのが特徴。
バーの位置を顔から10㎝程度前方で上下動作をする位置で行うと、より三角筋前部に負荷が加わりやすくなります。
バーの軌道が固定されているため、筋トレ上級者はもちろん、筋トレ初心者や筋力に自信がない方にもおすすめの種目です。
【スミスマシン・ショルダープレス】
- 肩より下にバーが落ちないよう「セーフティストッパー」を調整します。
- 「アジャスタブルベンチ」を垂直手前の角度に調整し、座ります。
- 適切な重量のバーベルを、肩幅の1.5倍程度の手幅で握ります。
- バーベルを両手で保持し、手首を返すことでラックからバーを外します。
- そこから、頭上高く真上に肘を伸ばし、ウェイトを挙上していきます。
三角筋前部を鍛える効果的なコンパウンド種目③「アーノルドプレス」
この種目は、伝説的ボディビルダーである「アーノルドシュワルツェネッガー」が肩を鍛えるトレーニングの際に好んで取り組んでいたことからこの名前がついた種目です。
この種目の特徴として、ダンベルを保持した上腕を「カラダの前方」へ移動することで、より三角筋前部に負荷が集中するという特徴があるコンパウンド種目です。
動作には一定の慣れが必要ですが、通常のショルダープレスと比較すると、三角筋前部への負荷が強烈に加わるため、トレーニングメニューに取り入れたい種目の一つです。
【アーノルドプレスのやり方】
- ダンベルを肩の前面部あたりに位置させておき、手の甲が前方を向くように保持します。
- 挙上しながら、手首を「内旋」させていき、同時に肘も外側に開いていきます。
- 挙上し終わると同時に、手のひらが前方を向くようにします。
- ダンベルをおろす際は、手首を「外旋」させながら元の位置に戻します。
三角筋前部を鍛える効果的なコンパウンド種目④「ハンマーストレングス・ショルダープレス」
この種目は、専用のマシン「ショルダープレスマシン」の中でも「ハンマーストレングス社製」のマシンを利用したショルダープレス。
ハンマーストレングス製のマシンは、アームの軌道・肘を曲げてウェイトをおろす際に両手の手幅が広がるため、そのタイミングでウェイトによる強烈な負荷が三角筋前部に加わるため、ショルダーマシンの中でも特に効果の高いマシンショルダープレス。
また、左右のアームが独立しているため、左右の筋力が強い側の肩の力で押し上げてしまうことを抑制することができるため、左右の筋力差の是正にも効果を期待できる優れたマシン。
最近では、有名フィットネスジムであればこのタイプのショルダープレスが用意されていることが多いため、取り組みやすさも魅力の一つ。
【ハンマーストレングス・ショルダープレスのやり方】
- ベンチの角度を、三角筋前部に負荷が最も入る位置に調整します。
- バーがカラダの前面10㎝程度離れた位置に降りてくるあたりが目安です。
- シャフトに適切な重量のプレートを装着し、腰・下背部をシートに密着させて取り組みます。
三角筋前部を鍛える効果的なコンパウンド種目⑤「ハンマーグリップ・ショルダープレス」
この種目は、ダンベルを握る手首の角度をハンマーグリップ（ニュートラルグリップ）のままショルダープレス動作を行うバリエーション種目。
ハンマーグリップで動作を行うことで、より「三角筋前部」の収縮を強く引き起こすことができるのが特徴の種目。
また、ハンマーグリップの方が、通常の手のひらが前方を向いたまま行うショルダープレスよりも、広い可動域を活かして取り組むことができるため、軽い重量でもしっかりと効かせることができます。
高重量を扱うことができない筋トレ初心者や、女性のトレーニーにおすすめのバリエーション種目です。
【ハンマーグリップ・ショルダープレスのやり方】
- ダンベルを「手のひら同士が向き合う角度」のまま保持し、プレス動作を行います。
- ハンマーグリップで動作をすると、横に腕が開きやすくなるため、脇を閉じて行います。
- しっかりと可動域を活かし、大きくダイナミックに動作するようにします。
【アイソレーション種目】
上で解説した「コンパウンド種目」に取り組み、高重量による負荷で三角筋前部を鍛えた後は、さらに追い込むために、これから解説する「アイソレーション種目」に取り組みむことで最も効率的に三角筋前部を鍛えていきましょう。
三角筋前部を鍛える効果的なアイソレーション種目⑥「ダンベル・フロントレイズ」
フロントレイズは、両手に保持したダンベルをカラダの前方に向かって上げていく動作を行うことで「肩関節屈曲動作」を引き起こし、主動筋となる三角筋前部を鍛えるアイソレーション種目です。
アイソレーション種目に分類されるフロントレイズは、その動作を「肩関節」のみで行っていくため、コンパウンド種目であるショルダープレスと比較すると、高重量は利用できないものの、三角筋前部にのみ負荷を集中させることができます。
動作中は肘を8割程度に曲げた角度で固定し、純粋に肩関節の動作のみで動作を行うのがポイントです。肘を完全に伸ばしたまま取り組んでしまうと、肘を痛める原因となりかねないため、注意が必要です。
【ダンベル・フロントレイズのやり方】
- 両手にそれぞれダンベル2つを保持し、直立します。
- 手のひらがカラダ側を向く手首の角度でダンベルを保持します。
- 太ももの前面あたりにダンベルを位置させます。
- カラダの前面に向かって腕を上げていきます。
三角筋前部を鍛える効果的なアイソレーション種目⑦「EZバー・フロントレイズ」
この種目はバーベルの一種である「EZバー」を利用し、フロントレイズ動作を行うアイソレーション種目。
EZバーのもつ、独特な波打つ形に合わせて保持することで、手首の自然な角度を維持したまま動作することができるため、手首への負担が少ないのが特徴。
また、手首への負担が少ないだけでなく、三角筋前部への負荷がもより加わりやすくなるため、質の高い刺激で三角筋前部を鍛えることができます。ダンベルよりも手首の角度が安定するため、より取り組みやすい種目と言えます。
【EZバー・フロントレイズのやり方】
- EZバーの「ハの字」の部分を順手で保持します。
- 前方に向かって遠くに投げるように動作するのがコツです。
- 下す際は、太ももの前側に触れる位置までおろさないようにしましょう。
三角筋前部を鍛える効果的なアイソレーション種目⑧「ケーブル・フロントレイズ」
ケーブル・フロントレイズは「ケーブルマシン」を利用して行うアイソレーション種目の一つ。
ケーブルマシンを利用することで、フリーウェイト器具とは異なる「重力方向に依存せず負荷が掛かり続ける」という特徴があるため、動作の中で常に負荷が逃げにくく、効果的に三角筋前部を鍛えることができるという特徴があります。
ダンベル・バーベル・EZバーといった「フリーウェイト器具」でにフロントレイズで、負荷が抜けやすい方におすすめのアイソレーション種目と言えます。
【ケーブル・フロントレイズのやり方】
- ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整します。
- プーリーに「ストレートバー」を取り付け、マシンに背を向けるように直立します。
- ケーブルが両脚の間を通るように直立をし、両手でバーを保持します。
- フロントレイズ動作を行っていきます。
三角筋前部を鍛える効果的なアイソレーション種目⑨「インクライン・スパイダー・フロントレイズ」
インクライン・スパイダーフロントレイズは、インクラインの角度（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチを利用して取り組むアイソレーション種目。
インクラインの角度に調整したベンチにうつ伏せになって行うことで、三角筋前部のコントラクト（収縮）がより強く引き起こされ、強烈な負荷を三角筋前部に加えることができるのが特徴。
通常の直立した姿勢で行うフロントレイズと比較すると、体幹の反動が関与しにくくなるため、三角筋への負荷が抜けづらく、質の高いトレーニングを実現することが可能です。
【インクライン・スパイダーフロントレイズのやり方】
- アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整し、うつ伏せになります。
- 両手に適切な重量のダンベルを持ち、フロントレイズ動作を行っていきます。
- 動作中は背中を反ったり、丸めたりしないよう、自然と背筋を伸ばしたまま行いましょう。
三角筋前部を鍛える効果的なアイソレーション種目⑩「インクライン・フロントレイズ」
インクライン・フロントレイズは、インクラインの角度に調整したベンチを利用し、うつ伏せではなく、仰向けになって行うアイソレーション種目。
インクラインのベンチに仰向けになって行うことで、通常のフロントレイズよりも、より広い可動域を活かすことができるため、三角筋前部を効果的に鍛えることができます。
また、体幹が斜めの姿勢でフロントレイズ動作を行うことで、カラダ後方にまでウェイトをおろしても負荷が抜けることがなく、全可動域で負荷が掛かり続けるという特徴があります。
【インクライン・フロントレイズのやり方】
- アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整し、仰向けになります。
- 両手に適切な重量のダンベルを持ち、フロントレイズ動作を行っていきます。
- 動作中は背中を反ったり、丸めたりしないよう、自然と背筋を伸ばしたまま行いましょう。
三角筋前部のトレーニングで揃えておきたいトレーニングアイテム2選！
三角筋前部のトレーニングで揃えたいアイテム①「トレーニングベルト」
トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？
トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
三角筋前部のトレーニングで揃えたいアイテム②「リストラップ」
リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。
リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。
これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。
基本的には、ベンチプレス・ショルダープレス・ダンベルプレスといった「プレス系」に分類される「コンパウンド種目」の際にメインに利用しますが「アイソレーション種目」手首には一定の負担がかかるため、活用していくことがおすすめです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、三角筋前部を鍛えるトレーニングの概要・トレーニング種目などについて、解説をしました。
三角筋前部は、細マッチョはもちろん、ゴリマッチョを目指している方にとっても、発達させることが必須ともいえる部位です。
三角筋前部を鍛えて、たくましい上半身を作り上げていきましょう！
“No pain No gain”
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