フロントデルト（三角筋前部）は、肩の前側に位置する筋肉。
この三角筋前部を鍛えることで、体を正面から見たさいの肩周りの迫力や大きい上半身をより強調できます。
また、三角筋前部はベンチプレスといった種目のさいにも「押す力」に強く関与する部位。
そのため、三角筋前部を強化することは、トレーニングのパフォーマンス向上にも効果を発揮します。
今回は、三角筋前部のトレーニングの概要、効果的に鍛える種目、筋トレ効果を最大化するためのコツなどを解説します！
この記事の目次
フロントデルト（三角筋前部）についての概要
「肩幅の広い上半身」「たくましい肩周り」「大きな肩の筋肉」そんな表現をされる肩の筋肉。
細・ゴリマッチョを目指す方や、フィットネスコンテストに出場する選手にとって、肩の筋肉を発達させることは必須です。
三角筋はそれぞれ「三角筋前部・三角筋側部・三角筋後部」と3つに分類されています。
三角筋前部は上半身の前面部（鎖骨から腕にかけて）位置する筋肉。
肩の前面に位置する「三角筋前部」という筋肉は、上半身の中でも大きい体積を誇る筋肉です。
フロントデルト（三角筋前部）の作用について
三角筋前部のもつ作用・働きは以下のようになっています。
- 【肩関節屈曲動作】
- 腕をおろした状態から前方に上げていく動作
- 【肩関節水平内転動作】
- 水平方向に腕を後方から前方に向かって動かす
- 【肩関節内旋】
- 上腕を内旋させる動き
このうちに含まれる「肩関節屈曲」と「肩関節水平内転」という動作は、胸の前に「押し出す」ときに作用します。
筋トレ種目でこの動作が関与する機会は非常に多いですよね。
中でも上半身をメインに鍛える種目には、三角筋前部が強く関与します。
たとえば筋トレ種目を代表する「ベンチプレス」や「プッシュアップ（腕立て伏せ）」ですね。
フロントデルト（三角筋前部）を鍛えることで得られるメリット
三角筋前部という筋肉を鍛えると、ボディメイク的な観点以外にも得られるメリットは非常に大きなもの。
その理由について3つに分類して解説していきます。
- 大きな肩・広い肩幅を作ることができる
- ボディメイクとしてのメリット
- 押し出す力を向上させる
- 身体機能のパフォーマンス向上のメリット
- ローテーターカフ（回旋筋腱板）を強化する
- 肩周りの障害改善・予防、各種スポーツ競技での怪我のリスク軽減のメリット
上記の要素を一つ一つ解説していきます。
大きな肩・広い肩幅を作ることができる
三角筋前部を鍛えることは、ボディメイク的観点において非常に重要な意味を持ちます。
体を正面から見たさいの「大きな肩周り」を強調するのに密接しているのが、三角筋前部の発達です。
三角筋前部を発達させることで「広い肩幅・たくましい上半身」を作れるのですね。
つまりマッチョを目指す方はもちろん、ボディメイクに取り組む方であれば、必須の鍛える部位であるのが三角筋前部です。
各種フィットネスコンテストの評価基準にも、肩周りの筋肉の発達が関係します。
昨今で非常に人気がある「メンズフィジーク」では、肩周りの「Tライン」のたくましさ、美しさが、高い評価を得る重要な要素とされています。
押し出す力を向上させる
2つ目は「押し出す力」を向上させるという効果です。
上でも軽く触れたとおり、三角筋前部が関わる肩関節動作は、多くのウェイトトレーニング種目に関係します。
特に、重量挙げの競技の一つである「パワーリフティング」の試技種目にも含まれている「ベンチプレス」。
ベンチプレスは、胸の筋肉（大胸筋）を最も効果的に鍛えることができる種目です。
このベンチプレスのバーベルを押し出す動作には「肩関節水平内転動作」が関わります。
つまり「三角筋前部」を鍛えることで、ベンチプレスの「使用重量向上」に期待できるのです。
ローテーターカフ（回旋筋腱板）を強化する
※参考画像 https://konishimichiko.jimdo.com/
3つ目は、「ローテーターカフ（回旋筋腱板）」の強化・安定です。
ローテーターカフは化肩関節周辺をサポート・安定化するためにあるもの。
ここがうまく働くには、肩の筋肉三角筋前部・三角筋側部・三角筋後部のそれぞれがバランスよく保たれていることが重要です。
三角筋の筋力が弱いと「回旋筋腱板（棘上筋・棘下筋・小円筋）」のスムーズな動作・サポートに影響を及ぼします。
その結果、五十肩やインピンジメント症候群といった肩周りの障害の原因になりかねません。
また、このローテーターカフの働きが弱いにも関わらず肩関節の動作を酷使してしまうと「炎症・痛み」に繋がる恐れも。
こういった症状のリスクを回避するために、三角筋前部を強化していきましょう。
フロントデルトを効果的に鍛えるにはトレーニング種目の順番が大切
全てのウェイトトレーニング種目はそれぞれ「コンパウンド種目」か「アイソレーション種目」のどちらかに分類されます。
まずはこの2つのトレーニング種目について簡単に解説しましょう。
【コンパウンド種目（多関節運動種目）】
- 「2つ以上の関節が関与する種目」のこと。関与する関節が多いほど、複数の筋肉が関与するのが特徴。
- 複数の筋肉が関与するため発揮できる力も大きくなり、利用できる重量は重くなる。
【アイソレーション種目（単関節運動種目）】
- 「単一の関節のみで動作する種目」のこと。一つの関節だけで行う種目のため、関与する筋肉は少ないのが特徴。
- 限られた筋肉のみ関与するため、発揮できる力は小さくなることで、利用できる重量は軽くなる。
コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で三角筋前部を鍛えるのが効果的！
コンパウンド種目の特徴は「高重量による強烈な負荷を利用できる」という点です。
しかし、先に三角筋前部のアイソレーション種目に取り組むと筋肉が疲労し、その後のコンパウンド種目では高重量を利用できなくなります。
そこで、先にアイソレーション種目をするのですね。
三角筋のアイソレーション種目は重量が軽いため、先にコンパウンド種目をしてで疲労が残っても、まだ十分に追い込めます。
そのため、三角筋前部を効果的に鍛えるためにはコンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で取り組んでください。
フロントデルト（三角筋前部）の怪我に注意が必要？！
フロントデルトが関わる肩関節は、多次元的な動作を行うことができるように複雑な構造をしている関節です。
複雑な構造をしている分、デリケートな関節ともいえるのですね。
そのため、三角筋前部のトレーニングの際に、肩関節を痛めてしまう方が少なくないようです。
特に、ローテーターカフ・回旋筋腱板（棘上筋・棘下筋・小円筋）には注意。
この部位周辺にはそれぞれをつなぐ「腱」が存在します。
肩の痛み・怪我の多くは、この「腱板」になんらかの異常が生じることで発生しています。
ウェイトトレーニングが原因で肩関節を痛める原因になりえる障害は主に「インピンジメント症候群」「五十肩」など。
ではこれら肩の障害を引き起こさないための注意点を紹介しましょう。
フロントデルトを鍛える上での注意点①トレーニング前後のストレッチは入念に行う
時間が無いから、面倒だからと、ストレッチを行わないまますぐにトレーニングに取り組んでいませんか？
ストレッチを行っていない状態の体は、関節周辺の柔軟性が低く、温まっていない状態。
いきなりウェイトを利用する筋トレを行うと、「関節・筋肉・腱」がその負荷に耐えられず、怪我の原因になります。
また、関節・筋肉・腱の柔軟性が低い状態だと、体がもつ本来のパフォーマンスを引き出せません。
つまり、非効率なトレーニングになってしまうのですね。
トレーニング前後には、入念なストレッチに取り組みましょう。
そうすれば、安全にかつ高いパフォーマンスを発揮することができます。
フロントデルトを鍛える上での注意点②ウォーミングアップセットを十分に行う
入念なストレッチに取り組み終わったら、いざ筋トレです。
しかし、高重量を利用したメインセットにいきなり取り組むのは危険です。
ストレッチを行い、柔軟性の高い状態になった次は「ウォ―ミングアップセット」に取り組みましょう。
たとえば、 バーベルショルダープレスに取り組むときは、まずバーベルのみ（20㎏）で数十回取り組むのですね。
そして、その後徐々に徐々に少しずつ重量を増やしていきます。
最低でも3セットはウォーミングアップセットとして取り組まなければなりません。
こうすることで、より関節・筋肉・腱をトレーニング種目の動作に慣れさせられます。
さらにウェイトの「重量慣れ」にもつながるため、より重い重量を扱いやすくなるというメリットもありますよ。
特に冬場の寒い季節などはただでさえ体が冷え切っているため、しっかりと体を温めた状態で筋トレに取り組むことが重要です。
フロントデルトを鍛える上での注意点③ストリクトフォームで種目を行う
フロントデルト（三角筋前部）を鍛えるさい、必ず「ストリクト（丁寧で適切）」な動作で取り組みましょう。
ストリクトフォームとは、適切で正しいやり方・動作で取り組むという意味。
肩関節に過度な負荷が掛かるのを防ぐためにも、必ず意識してください。
筋トレ初心者の方はもちろん、トレーニング時に肩に痛みを感じる場合は、一度やり方に間違いがないか確認しましょう。
関節に痛みが出る主な原因は「やり方が誤っている」「ウェイトの重量が重すぎる」「追い込みすぎている」です。
肩のトレーニングに取り組むさいは必ず「ストリクトフォーム」で取り組むことを心がけましょう。
フロントデルト（三角筋前部）を鍛える効果的なトレーニング種目10選！
では、フロントデルトを効果的に鍛えられるトレーニング種目について、解説します。
コンパウンド種目5選
まずはコンパウンド種目からですね。
フロントデルトのコンパウンド種目①バーベル・ショルダープレス
バーベルショルダープレスは、三角筋前部・三角筋側部を強烈に鍛えていくコンパウンド種目。
ウェイトを両手で持ち、顔の前側でウェイトを頭上高く挙上していきます。
肩を鍛える種目の中では最も重い重量の強烈な負荷を利用できるため、三角筋前部と側部を同時に鍛えられるのです。
三角筋に負荷を集中させられる「シーテッド系」がおすすめです。
トレーニングの最初はコンパウンド種目である「ショルダープレス」から取り組むのが、最も効果的でしょう。
【やり方】
- アジャスタブルベンチを垂直手前の角度に調整し、座る
- 適切な重量のバーベルを、肩幅の1.5倍程度の手幅で握る
- バーベルを両手で持ち、肩の上部辺りに位置する
- そこから頭上高く真上に肘を伸ばし、ウェイトを挙上していく
フロントデルトのコンパウンド種目②スミスマシン・ショルダープレス
この種目は、ショルダープレスのバリエーションです。
フリーウェイト器具とマシン器具をミックスしたハイブリッド器具「スミスマシン」を利用して行います。
スミスマシンは「上下動作の軌道が固定」されているのが特徴です。
そのため、バーベルのようにバーをコントロールする必要がなく、純粋に三角筋前部に負荷を集中して鍛えられます。
バーの位置を顔から10㎝程度前方の位置にすると、より三角筋前部に負荷が加わりやすくなりますよ。
バーの軌道が固定されているため、筋トレ上級者はもちろん、筋トレ初心者や筋力に自信がない方にもおすすめです。
【やり方】
- 肩より下にバーが落ちないようセーフティストッパーを調整する
- アジャスタブルベンチを垂直手前の角度に調整し、座る
- 適切な重量のバーベルを、肩幅の1.5倍程度の手幅で握る
- バーベルを両手で持ち、手首を返すことでラックからバーを外す
- そこから頭上高く真上に肘を伸ばし、ウェイトを挙上していく
フロントデルトのコンパウンド種目③アーノルドプレス
この種目は、伝説的ボディビルダーのアーノルド・シュワルツェネッガーが好んで取り組んだメニュー。
彼が肩を鍛えるトレーニングに使っていたことからこの名前がついきました。
この種目の特徴は、ダンベルを持った上腕を「体の前方」へ移動することで、より三角筋前部に負荷が集中すること。
動作には一定の慣れが必要ですが、通常のショルダープレスと比較すると、三角筋前部への負荷が強烈に加わります。
そのため、トレーニングメニューに取り入れたい種目の一つです。
【やり方】
- ダンベルを肩の前面部あたりに位置させておき、手の甲が前方を向くように持つ
- 挙上しながら、手首を「内旋」させていき、同時に肘も外側に開いていく
- 挙上し終わると同時に、手のひらが前方を向くようにする
- ダンベルをおろすさいは、手首を「外旋」させながら元の位置に戻す
フロントデルトのコンパウンド種目④ハンマーストレングス・ショルダープレス
この種目は、ハンマーストレングス社製のマシンを利用したショルダープレス。
ハンマーストレングス製のマシンは、アームの軌道・肘を曲げてウェイトをおろすさいに両手の手幅が広がる特徴があります。
そのため、そのタイミングでウェイトによる強烈な負荷が三角筋前部に加わるのですね。
ショルダーマシンの中でも特に効果の高いマシンショルダープレスと言われています。
また、左右のアームが独立しているため、左右の筋力が強い側の肩の力で押し上げてしまうことを抑制できます。
つまり、左右の筋力差の是正にも効果を期待できる優れたマシンなのです。
最近では、有名フィットネスジムであればこのタイプのショルダープレスが用意されていることが多いですよ。
【やり方】
- ベンチの角度を、三角筋前部に負荷が最も入る位置に調整する
- バーが体の前面10㎝程度離れた位置に降りてくるあたりが目安
- シャフトに適切な重量のプレートを装着し、腰・下背部をシートに密着させて取り組む
フロントデルトのコンパウンド種目⑤ハンマーグリップ・ショルダープレス
この種目は、ダンベルを使ったショルダープレスのバリエーション。
ダンベルを握る手首の角度をハンマーグリップ（ニュートラルグリップ）のままショルダープレス動作を行います。
ハンマーグリップで動作を行うことで、より「三角筋前部」の収縮を強く引き起こせるのが特徴です。
また、ハンマーグリップの方が、手のひらが前方を向いたまま行うショルダープレスよりも可動域が広く、軽い重量でもしっかりと効かせられます。
高重量を扱うことができない筋トレ初心者や、女性のトレーニーにおすすめのバリエーション種目です。
【やり方】
- ダンベルを「手のひら同士が向き合う角度」のまま保持し、プレス動作を行う
- ハンマーグリップで動作をすると、横に腕が開きやすくなるため、脇を閉じて行う
- しっかりと可動域を活かし、大きくダイナミックに動作するようにする
【アイソレーション種目】
上で解説したコンパウンド種目で高重量による負荷で三角筋前部を鍛えた後は、アイソレーション種目です。
さらに追い込んで最も効率的に三角筋前部を鍛えていきましょう。
フロントデルトのアイソレーション種目⑥ダンベル・フロントレイズ
フロントレイズは、両手に持ったダンベルを体の前方に向かって上げていく動作を行う種目。
アイソレーション種目に分類されるフロントレイズは、その動作を「肩関節」のみで行っていきます。
つまり、コンパウンド種目であるショルダープレスと比較すると高重量は利用できません。
しかし、三角筋前部にのみ負荷を集中させられますよ。
動作中は肘を8割程度に曲げた角度で固定し、純粋に肩関節の動作のみで動くのがポイントです。
肘を完全に伸ばしたまま取り組むと肘を痛める原因となりかねないため、注意しましょう。
【やり方】
- 両手にそれぞれダンベル2つを持ち、直立する
- 手のひらが体側を向く手首の角度でダンベルを持つ
- 太ももの前面あたりにダンベルを位置させる
- 体の前面に向かって腕を上げていく
フロントデルトのアイソレーション種目⑦EZバー・フロントレイズ
この種目ではバーベルの一種である「EZバー」を利用し、フロントレイズ動作を行います。
EZバーのもつ独特な波打つ形に合わせて持つことで、手首の自然な角度を維持したまま動作できるのですね。
つまり、特徴は手首への負担が少ないこと。
また、三角筋前部への負荷がより加わりやすくなるため、質の高い刺激で三角筋前部を鍛えられます。
ダンベルよりも手首の角度が安定するため、より取り組みやすい種目と言えます。
【やり方】
- EZバーの「ハの字」の部分を順手で持つ
- コツは、前方に向かって遠くに投げるように動くこと
- 下すさいは、太ももの前側に触れる位置までおろさないようにする
フロントデルトのアイソレーション種目⑧ケーブル・フロントレイズ
ケーブル・フロントレイズは「ケーブルマシン」を利用して行います。
ケーブルマシンは「重力方向に依存せず負荷が掛かり続ける」という特徴があるため、動作の中で常に負荷が逃げにくいのですね。
効果的に三角筋前部を鍛えられます。
ダンベル・バーベル・EZバーといった「フリーウェイト器具」のフロントレイズで、負荷が抜けやすい方におすすめです。
【やり方】
- ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整する
- プーリーにストレートバーを取り付け、マシンに背を向けるように直立する
- ケーブルが両脚の間を通るように直立をし、両手でバーを持つ
- フロントレイズ動作を行う
フロントデルトのアイソレーション種目⑨インクライン・スパイダー・フロントレイズ
インクライン・スパイダーフロントレイズでは、30~45度程度に調整したアジャスタブルベンチを利用します。
角度を調整したベンチにうつ伏せになることで、強烈な負荷を三角筋前部に加えることができるのが特徴です。
通常の直立した姿勢で行うフロントレイズと比較すると、体幹の反動が関与しにくくなります。
そのため、三角筋への負荷が抜けづらく、質の高いトレーニングが実現可能です。
【やり方】
- アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整し、うつ伏せになる
- 両手に適切な重量のダンベルを持ち、フロントレイズ動作を行っていく
- 動作中は背中を反ったり、丸めたりしないよう、自然と背筋を伸ばしたまま行う
フロントデルトのアイソレーション種目⑩インクライン・フロントレイズ
インクライン・フロントレイズは、ベンチにうつ伏せではなく仰向けになって行うアイソレーション種目。
通常のフロントレイズよりもより広い可動域を活かせられるため、三角筋前部を効果的に鍛えられます。
また、体幹が斜めの姿勢でフロントレイズ動作を行うことで、体後方にまでウェイトをおろしても負荷が抜けません。
全可動域で負荷が掛かり続けるという特徴があります。
【やり方】
- アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整し、仰向けになる
- 両手に適切な重量のダンベルを持ち、フロントレイズ動作を行う
- 動作中は背中を反ったり、丸めたりしないよう、自然と背筋を伸ばしたまま行う
フロントデルトのトレーニングで揃えておきたいトレーニングアイテム2選！
ぜひトレーニングに活用していただきたいアイテムを2つ、紹介します。
- トレーニングベルト
- リストラップ
フロントデルトトレーニングで揃えたいアイテム①トレーニングベルト
トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれます。
また腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることによって筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになるのです。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを活用していきましょう。
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フロントデルトトレーニングで揃えたいアイテム②リストラップ
リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。
リストラップを手首全体を囲うように巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限。
手首が過伸展しすぎないように固定できます。
これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制可能です。
つまり、ウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになるのですね。
手首の怪我のリスクを回避できます。
基本的には、ベンチプレス・ショルダープレスなどの「プレス系コンパウンド種目」のさいに利用しますが、「アイソレーション種目」では一定の負担がかかるため、活用がおすすめです。
まとめ
今回は、フロントデルト（三角筋前部）を鍛えるトレーニングの概要・トレーニング種目などについて、解説しました。
三角筋前部は、細マッチョ・ゴリマッチョを目指している方にとっても、発達は必須ともいえる部位です。
フロントデルト（三角筋前部）を鍛え、たくましい上半身を作り上げていきましょう！
“No pain No gain”
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