トレーニングやダイエットをしている方なら誰でも一度は触れたことがある、トレーニング器具の王様と言われる「ダンベル」。
でも、ダンベルが具体的にどう優れているのか、なぜダンベルを利用したトレーニングが効果的なのか、説明できる方は少ないでしょう。
また、ダンベルを利用してトレーニングしようにも、どんなダンベルを選べばいいかわからない！そういった方も多いですよね。
そこで、今回はダンベルがトレーニングに効果的な理由とその選び方について解説していきます！
ちなみに、当STEADY Magazineおすすめのダンベル2つはこちらです。
まだ自宅にダンベルがないという方は、ぜひどうぞ！
▼宅トレでは1組は持っていたい！可変式ダンベル
この記事の目次
細マッチョの肉体を目指すのであれば、ダンベルだけで十分
筋トレと言えば、プレートのついたバーベルや、大きなトレーニングマシンを利用して行うトレーニングを想像しますよね。
しかし、日本で一般的に言われている「細マッチョ」体形を目指すのであれば、実際にはダンベルだけで十分です。
もちろんジムに通える方は、ジムでトレーニングベンチを利用しより効果的なダンベルトレーニングに取り組んでください。
ダンベルを利用したトレーニングは独立性が高いため、初めのうちはやり方やフォームを習得するのに多少練習が必要になります。
しかし逆にいえば、ダンベルを利用したトレーニングは適切なフォームを習得さえできれば、その他のトレーニングに共通して応用可能です。
基本を固めてしまえば、その他の筋トレも簡単に正しいやり方で取り組むことができるようになりますよ。
自重トレ・バーベルトレ・マシントレそれぞれの特徴の比較
自宅で行う家トレでも、ダンベルさえあれば本格的なトレーニングに取り組むことのできるダンベル筋トレ。
他の、自重トレ・バーベル筋トレ・軌道が固定されているマシン系筋トレと比べてみます。
自重筋トレとダンベル筋トレ比較
自重筋トレでは、複数の筋肉を同時に鍛えるコンパウンド種目（多関節運動種目）しか行えません。
しかし、ダンベル筋トレではアイソレーション種目（単関節種目）で鍛えたい対象の筋肉部位を個別に鍛えられます。
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バーベル筋トレとダンベル筋トレ比較
バーベル筋トレと比べてみても、ダンベルの場合、それぞれのウェイトが独立している分可動範囲を広く扱えます。
そのため、最大収縮・最大伸展をしやすいのですね。
バーベルに比べると、より効果的なトレーニングに取り組めます。
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【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！
マシン筋トレとダンベル筋トレ比較
マシン筋トレでは、軌道があらかじめ正しい動作ができるように固定されているため、対象筋のみ鍛えられます。
しかしダンベル筋トレの場合は、動作のブレを抑えるための補助的な筋肉・体幹・インナーマッスルが強化可能です。
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ダンベルの選び方：まずはダンベルの種類について確認しよう
まず、どんなダンベルの種類があって、それぞれどんな効果があるのかを確認していきましょう。
ダンベルはさまざまな商品が存在しますが、大まかに分けると種類は2つ。
1つは重量が固定されている固定式タイプ、もう1つは重量を変えられる可変式タイプです。
ジムで本格的にトレーニングする方、自宅で宅トレをする方、それぞれの用途に合わせておすすめのダンベルが異なってきます。
家でダンベル筋トレをしたい方
自宅でいわゆる「家トレ」を行いたい方には、重量を自分の好みに合わせて変更できる可変式がおすすめです。
可変式のダンベルは、付属しているプレートウェイトを付け外しできるタイプ。
重量を好きなように変えられるため、おすすめです。
固定式のダンベルだと、違う重量にしたければそれぞれ異なるダンベルを用意しなければなりません。
そうすると費用がかかるうえ、ダンベルだけでかなりのスペースを占有してしまいます。
家トレ用に十分に広いスペースを確保できる場合は別ですが、ほとんどの家庭ではそこまで広いスぺースを用意するのは困難です。
したがって、自分の好きなように重量を変えられる可変式タイプのダンベルをおすすめします。
ジムで本格的にダンベルトレーニングを行いたい方
ジムで本格的にダンベルトレーニングを行いたい方は、固定式タイプのダンベルがおすすめです。
昨今の一般的なトレーニングジムではどこでもダンベルは揃っています。
そのため、ジムに通うのであれば所有数やスペースの問題はありません。
可変式ダンベルには「重量を変える手間」があります。
可変式ダンベルの場合、セット毎にダンベルのウェイトを変える作業は時間がかかり、さらにその作業だけでも十分な重労働です。
その点、固定式タイプのダンベルは、その都度自分の求める重量のダンベルに持ち変えるだけで取り組めます。
面倒な重量調節が不要で、セット間のインターバルが伸びることによるトレーニングの質・効果の低下を防ぐことが可能です。
ダンベルの重さの選び方について
家トレかジムトレか、それぞれの目的に合ったダンベルの種類が決まったら、次はどの重量のダンベルを使用するかです。
順番に説明しましょう。
男女別に適切なダンベルの重量選択をする
男女ともに、重すぎるダンベルや軽すぎるダンベルを使用してしまうと、非効率で効果の薄いトレーニングになる恐れがあります。
これは、正しいやり方・フォームでの筋トレ以前の話。
まずはしっかりと、エクササイズの種類に合った重量選択を行いましょう。
これから初めてダンベルトレーニングを行うのであれば、
- 男性・・・5~15㎏
- 女性・・・1~8kg
上記の重さでまずは取り組んでください。
もちろん脚の筋肉のように大きな筋肉を鍛える場合は、それだけ力も強くなるため、使用重量も重くなります。
そして反対に、二の腕や肩のような小さな筋肉を鍛える場合はそれだけ力も小さくなるため、重量は軽くしなければなりません。
もちろん、個人差はあります。
もし力が強く上記の重量ではあまり筋疲労を感じないのであれば、より重い重量を扱ってください。
筋トレで最も大切なことは、ダンベルの重さよりも、「適切なやり方・適切なフォーム」で行えているかです。
重すぎるダンベルを利用してしまうと、正しいフォームでの動作が難しくなり、フォームが崩れてしまう恐れがあります。
フォームが崩れたまま重いダンベルを利用したトレーニングを続けてしまうと、関節・筋肉・腱などを痛めてしまうことも。
最悪の場合、日常生活に支障を及ぼすかもしれません。
こうると、トレーニングができない間にさらに筋肉を失ってしまい、逆効果になります。
適切なフォームでのトレーニングができるようになってから、重量を増やしてくださいね。
トレーニング種目に合ったダンベルの重さを選ぶ
筋トレ種目により、適切なダンベルの重量というのは変わってきます。
ダンベルを利用したトレーニングで有名な、「ダンベルカール」を例にしてみましょう。
ダンベルカールは、上腕二頭筋（二の腕の表側に位置する筋肉）を鍛えるのに効果的な種目。
ただし下半身の筋肉と比較すると、その筋肉の体積は小さくなるため、その分出力も小さくなります。
そのため、先ほどおすすめしたダンベルの重量から、男性はマイナス5㎏・女性はマイナス2㎏程度を目安に減らしましょう。
一方、下半身の大きな筋肉を使う「ダンベルスクワット」の場合は、反対に増やさなければ刺激になりません。
男性は10㎏・女性は5㎏を目安にしてください。
トレーニングの種目や部位に合わせて、使用するダンベルの重量を変えることが大切です。
筋力の変化によって変えるダンベルの重さと選び方
適切なフォームでの動作に慣れ、体がそれに合わせて鍛えられてくると、ダンベルが軽く感じたり、疲れにくくなったり、回数をよりこなせるようになってきます。
そうなると、ダンベルの重量を変えなくては刺激を得られません。
筋力もそれに合わせて強化されていくため、その強化された筋力分、ダンベルの重さも変えるのですね。
可変式タイプであればダンベルにプレートをつけ足し、固定式ダンベルであれば、より重い重量のダンベルに変えましょう。
ダンベルの使用重量を増やす見極めの仕方
トレーニングの限界回数の違いによる効果の目的に合わせて、重量を増やす見極め方について説明します。
あらかじめ決めた回数の範囲内で連続で3セットトレーニングできれば、ダンベルの使用重量を増やすというやり方です。
限界の回数の効果の違い
- 筋出力向上 １~5回
MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがおすすめです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。
- 筋量向上 6~10回
筋肉を大きくしたい（筋肥大）場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。
- 筋持久力向上 12~15回
筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。
たとえば「ダンベルカール」をトレーニング種目として選び、上腕二頭筋を筋肥大させる目的で行うとしたら、以下のようになります。
| 使用重量(㎏) | 挙上回数 | |
| 1セット | 5 | 8 |
| 2セット | 5 | 7 |
| 3セット | 5 | 6 |
上記のように、実際に挙上することができた回数が含まれているので、次回のトレーニング時にはより重い重量にします。
この場合の推奨重量は、6㎏程度です。
もし、あらかじめ決めておいた目的別の回数の範囲内に、3セットのうち1セットでも入らなかった場合は重量変更はしません。
これはあくまで、重量選択の一つのやり方です。
しかし上記のように客観的に自分の筋力の向上を確認しながら、その都度適切な重量を選択しましょう。
【関連記事】あなたに合うダンベルの重さ、トレーニングでの重量設定について詳しく解説しています♪
無理やりダンベルを扱っていないか、常にセルフチェックをする
適切な方法とタイミングで使用重量を徐々に伸ばしていき、安全で効果的なトレーニングを行えていれば、問題はないはずです。
しかし人によっては、重いダンベルになるにつれ、体がダンベルに扱われてしまいやすくなります。
よくありがちなのが、周りの人を意識するあまり、自分に見合っていない重量でトレーニングを行ってしまうこと。
その結果、怪我に繋がってしまうのです。
無理をして高重量に挑戦すると、対象の筋肉部位に適切な負荷が入らなかったり、怪我につながることがあったりします。
そのため、筋トレでは、「自意識を抑える」ということも非常に重要です。
もちろん、周りに人がいる環境のジムでのトレーニングは、いい影響もあるでしょう。
他の人いる前で、中途半端なトレーニングをする甘えを抑えられたりなどいい面もあります。
しかし悪い方向に働かせてしまう恐れもあるため、意識して気を付けるようにしてくださいね。
鍛える部位によってダンベルの重さを考えてみる
ダンベルトレーニングに取り組む前に、あらかじめ鍛える筋肉部位のサイズ感を理解しておくことも大切です。
そうすれば、適切なダンベル重量の目安の検討がつきやすいからですね。
一般的には、対象筋肉部位のサイズが大きい場合ほど出力が高くなるので、その分使用するダンベルの重量も重くなります。
つまり対象筋肉部位のサイズが小さいほど、使用するダンベルの重量も軽くすべきです。
たとえば、上腕二頭筋などの筋肉は見てわかる通りにサイズが小さいため、使用するダンベルの重量も軽めにします。
そして脚の筋肉の筋トレでは、多くの関節・ビッグサイズの筋肉群を同時に使うため、重い重量のダンベルを利用しましょう。
必要であればプロフェッショナルに聞いてみる
不安な方は、ジムのトレーナーにダンベルの使用重量の選択について聞いて確認してみましょう。
一般的なトレーニングジムであればどこでもトレーナーさんやスタッフさんが常駐しています。
質問すれば、適切な方法について教えてくれるはずです。
トレーニング初心者であることを恥ずかしがらず、人に教えを求める素直さも、ボディメイクを成功させるためには必要なこと。
邪魔にならないタイミングを見計らって、周囲の人に教えを請いましょう。
トレーニングベンチがあると、種目の幅が広がる
ダンベルだけでも十分に全身を鍛えることは可能ですが、専用のトレーニングベンチがあると、より効果的です。
トレーニングベンチとダンベルを組み合わせれば、取り組めるトレーニング種目数の幅が広がります。
ジムに通えるのであれば、基本的にどこのジムでもトレーニングベンチは用意されているはず。
積極的に取り組みましょう。
家トレ専用としてトレーニングベンチを用意できれば、ぜひ使ってください。
【関連記事】
ダンベルトレーニングの効果をより高めるテクニックについて
3段階ドロップセット法
ドロップセットとは筋肉を追い込むトレーニング法の1つです。
高負荷のトレーニングで限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらずに少しだけ負荷を下げ、再び限界まで追い込みます。
たとえば、ダンベルカールでは下記の通りです。
- 15kg×15kg=30kg 10回
- 10kg×10kg=20kg 10回
- 5kg×5kg =10kg 10回
計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。
とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイント。
「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長時間継続して強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」上級者向けのトレーニング法です。
ダンベルの紹介
STEADY可変式ダンベル
当STEADY Magazineの会社・STEADYが製造・販売している可変式ダンベルです。
使いやすくてコンパクトなうえ、スタイリッシュで頑丈！
2㎏～20㎏まで7段階調節可能なタイプと2.5㎏～12.5㎏まで5段階調節可能なタイプ、2種類をご用意しました。
楽天のダンベル商品ランキングでも1位を獲得！
ランキング上位の常連商品です。
全身を幅広く鍛えられるうえ、家族で共有できると人気ですよ。
IVANKO(イヴァンコ) クローム加工ダンベル
プレート部分が銀色の加工（クローム）された、見た目が美しいダンベル。
1㎏から20㎏まで1㎏ずつ重量が用意されているので、固定式のダンベルをお求めの方にはおすすめです。
手で握るダンベルのグリップが固定されているのではなく、回転するように設計されているのが特徴。
手首を巻き込むように動作する際に手首を痛めにくいですよ。
FIELDOOR カラーダンベル
肌・家具・床などをキズつけにくい安全性の高いコーティング加工がされている固定式ダンベル。
軽めの重量のダンベルをお求めの筋トレ初心の方や、女性におすすめなダンベルです。
グリップ部分にも同様にゴムでコーティング加工がされており、滑りにくいので使いやすいのが特徴。
また、用意されているカラーバリエーションも多いので、インテリア性にも優れたダンベルです。
まとめ
ダンベルさえあれば全身筋トレができて、家トレの質が劇的に向上します。
これを機にぜひ自宅筋トレにダンベルを取り入れましょう！
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AKI
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