逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法について解説します！
腕立て伏せは自分の体重を利用して筋肉にパワーをつけて行くことが出来る、筋トレの基本的なエクササイズ。腕と大胸筋をはじめとする上半身のトレーニングに加えて腹筋や体幹トレーニングにも効果が及ぶ、言うことなしの筋トレです。
手軽に出来る筋トレだからこそ、無意識のうちに自己流で間違った運動になってしうまうことがよくあります。筋力アップするためには腕立て伏せのエクササイズの特徴をよく知って、最も重要なことは “正しいフォームで行うこと” につきます。 プッシュアップにかかる負荷は体重の約６割と言われていて、もし間違った腕立て伏せを続けると？
ああ残念！努力が報われないばかりか思わぬケガを招く心配も出てきますね。
この記事では
- 間違ったフォームで腕立て伏せを行なっていないか？
- 腕立て伏せは簡単、と間違った認識をしていないか？
- 大胸筋にしっかり効く腕立て伏せができているか？
- 膝をついた腕立て伏せ
ケガを防いで筋トレでモリモリ効果を上げるために、あなたの腕立て伏せを１０のチェックポイントで改善方法を見て行きましょう！
この記事の目次
腕立て伏せの頑張りどころを間違えない。正しいフォームは出来てる？
それでは、正しいフォームができているか、初めの１歩から順にチェックしましょう！
腕立て伏せの正しいフォームを形作る「基本のき」ですので、これらを間違えてしまうと正しい姿勢を維持すること自体が辛くなってきます。鏡でフォームをチェックしたり、誰かに写メやビデオを撮ってもらったりしながら確認出来るといいですね。
１. 手の平の位置と役目の間違い。
手の平をなんとなく体を支えやすい方向に置いて、手の平が外側を向いていたり、内側を向いていたりしていないか？
改善法
- 手の平の向き：内側でも外側でもなく真っ直ぐに置く。中指を真っ直ぐに、親指がしっかり内側を向いている
- 手の指の間隔：閉じ気味でも開き気味でも好みではあるけれど、閉じているより開いた方が力が出る
手の平全面と指も５本全部を使って腕立て伏せをすることを忘れずに！足の指５本全部を踏んで運動するのと同じですね。
改善後のメリット
手首の関節の怪我を防ぎ、正しい腕立て伏せの姿勢を保つ基礎作りとなります。手の平と指を５本しっかり意識することで、腕立て伏せの運動はよりパワフルなものとなるでしょう。
上の画像は後ほど動画でご覧いただけますのでお楽しみに！
２. 肘に負担をかけていないか？
肩のラインより前に置いたり、逆に胸に近いところに置いていないか？
改善法
一般的には肩と同じラインに手を置くと言われていますが、オススメしたい黄金ポジションは肩と乳首の間
- 手が肩より前にあると→肘が振り回されるように肘への負担が大きくなる
- 下すぎると→肩で頑張る腕立て伏せになってしまい肩に負担がかかる
改善後のメリット
肘や肩に負担をかけず、腕や胸筋に効くベストな位置を見つけるのに時間がかかるかも知れませんが、意識して腕立て伏せを行えば必ずここだ！という場所があります。
３. 腕の幅は効かせたい筋肉に合っているか？
腕の幅は効かせたい筋肉の腕立て伏せに合った広さをとっているか？
改善法
腕立て伏せは鍛えたい筋肉によって腕を広げる幅が変わってきます。基本的には伏せた時に両腕の間に胸が収まる、肩幅よりわずかに広く取りますが、
- 幅を狭く取ることで床と体の距離が離れる→三頭筋に効く
- 幅を広めに取ることで床と体の距離が近づく→大胸筋に効く
改善後のメリット
腕の長さにもよりますが、負荷をかけたい筋肉に対する適正な幅を見つけることで腕立て伏せの効果は確実にアップします。
４. 腕立て伏せのフォームがT字型になっていないか？
１から３までの「手と腕の位置」のまとめです、手を肩より前に伸ばして腕の間隔を広くとってしまう人が割と多く、その体勢を空から見ると、Tシャツのようなカタチになっています。「おし、やるぞ！」と気合が入るのでしょう、腕が前に前に、大きく広げて床を制覇？するような体勢になる人が意外と多いんです。
T字型はなぜ間違いかというと、さも腕立て伏せをスイスイこなしているがごとく上下運動はわりとしやすいのですが、残念なことに上腕三頭筋にも大胸筋にも負荷があまりかからないのです。
改善法
＊画像は膝をつく腕立て伏せ（記事の終わりの方で説明）
腕立て伏せの体勢
改善後のメリット
上腕三頭筋や大胸筋筋に効かせる筋トレになる。T字型より矢印型の方が可動域が大きくなります。
５. つま先とかかとはきちんと揃えているか？
足を揃えることの重要性に気がつきにくいかも知れません。プッシュアップであなたの体を支えるのは腕だけではなく、足も体重と運動を支えているのです。先の画像にように足を開くやり方もありますが中級以上向けと言えます。
改善法
改善後のメリット
腕のエクササイズだけに頼らず足を意識することで腹筋や体幹、背筋に及ぶ筋トレになります。
６. 頭は上下していないか？
顔を上げて前方を見ていないか？はたまた苦行に耐えるがごとく首をうなだれて床を見下ろしていないか？頭の位置が間違っていると腕立て伏せの正しいフォームが取れなくなってしまいます。
改善法
腕立て伏せのフォームをとったら、腕の長さにもよるが両手の間を見るようにする
- 遠くがよく見えるということは→頭が上がりすぎ。立っている状態なら、首がのけぞっている感じになっている
- 両手が見えていないということは→頭がうつむいていて背中を丸めて、鍛えたいはずの胸が落ちている状態を招いてしまう
普段立っているときの良い姿勢で視線は真っ直ぐなまま腕立て伏せのフォームを取りたいので、遠くが気になったりうつむきがちであれば見つめる場所に目印を置くと良い
改善後のメリット
呼吸がラクにできます。プッシュアップで胸筋を鍛えることができる姿勢を保つことに繋がります。また、頭の位置は重さの負担がダイレクトに首や背中に影響しますので、首や背中に負担をかけることなく怪我の予防のためにもとても重要です。
７. 反ったりアーチで腕立て伏せしていないか？
腕立て伏せで床に鼻をつけようと頑張るあまり、気がついたら背中が反っていたり、お尻が上がって体がアーチ型になりがちです。
床に鼻がついた！達成感に浸っていないか？または、腰や膝がついたら腕立て伏せしたことにしていないか？
改善法
改善後のメリット
腕立て伏せで効果をアップするには体の背面を橋のように真っ直ぐにして、それを維持することが大切です。上体が反ったりお尻が上がってしまうと頭の位置でお話したように、反り返れば遠くが見渡せ？お尻が上がれば視界が下がります。何れにしてもフォームが整わないことで肝心の筋肉に負荷がかからなくなってしまいます。
８. 伏せたときの肘の向きの間違い。
伏せたときに、負荷をかけたい筋肉と肘の方向が合っていない
改善法
伏せたときの肘の向きは、手の間隔と同様に効かせたい筋肉によって変わる
- 三頭筋に効かせたいなら→肘は体に沿っている
- 大胸筋に効かせたいなら→肘は比較的外側を向いている
改善後のメリット
三頭筋のトレーニングか大胸筋のトレーニングかで肘の向きを変えることで、刺激を入れたいターゲットの筋肉への効果が期待できます。
９. 上体を押し上げることに必死になりすぎ？
伏せの体勢から気力で上がろうとしていないか？
改善法
改善後のメリット
元の直立体勢に戻る助けになります。
１０. 呼吸法の間違い。ちゃんと吸って吐いてる？
腕立て伏せを頑張るあまり、息が止まっていないか？
息の吸うタイミング、息を吐くタイミング、呼吸の仕方はテキトーではないか？
改善法
シットアップの呼吸の基本
- 腕立て伏せの正しいフォームが取れたら伏せて行く前に吸った息を口から十分に吐き出し、鼻で息を吸いながら伏せていく。息を背中で十分に吸い込むことで、大胸筋はゆったりと広がる
- その息を口でフーッと音が出るように吐きながら元の体勢に戻る
⇨⇨つまり、息を吸いながら伏せ、息を吐きながら元に戻る
改善後のメリット
正しい呼吸法を身に付けることで、腕立て伏せの効果をアップして行くことができます。普段の呼吸はほぼ無意識ですが、エクササイズに合わせて深く呼吸することで大筋肉がすごく喜びます。
余談ですが、現代人の胸の薄さや首、肩こりは、日頃の呼吸が浅いことと無関係ではありません。胸の上の方だけの浅い呼吸が続くと、大胸筋下部の腹直筋が固くなります。正しいフォームで正しく深く呼吸するシットアップは、なるほど大胸筋に響き、厚みのある胸を作るのに有効なわけですね。
腕立て伏せのフォームが間違っていた！対処法
腕立て伏せの回数をこなすこだわりを捨てよう
その１回は、本当に胸を張って言える１回か？
腕立て伏せの回数を伸ばしたいあまり、ちょこっと肘を曲げたら１回、にカウントしていませんか？(･_･?)
可動域を十分に使っていない、呼吸が伴わない軽い腕立て伏せでは鍛えたい筋肉に効いてきません。
回数をこなそうとするあまり１回の負担を少なくしてしまうのは残念ですね。正しいフォームで可動域を十分に使ったシットアップは、決してラクではありません。そもそも、正しいフォームを維持できなかったり、腕の力や腹筋が強くないと効果を期待できる腕立て伏せはなかなかできません。
上腕三頭筋に効かせるなら回数をこなすことが大切ですが、内容のある１回を積み重ねることで腕立て伏せを有意義な筋トレにすることができると言えるでしょう。腕の力、腹筋の力を見直すには、こちらの記事で詳しく書いています。
間違いをなくす対策。膝をついて行う腕立て伏せ
シットアップでは腹筋や体幹が鍛えられるのですが、腹筋や背筋が弱いと腕も大胸筋も鍛えるのに至らなくなってしまうわけですね。そこでおすすめの方法は
腕立て伏せの正しいフォームを体に覚えさせながら徐々に筋トレを進めて行くために、膝をついて行う腕立て伏せから始めてみる
膝をついた腕立て伏せのやり方を動画でチェック！
- 準備：膝を床で擦らないように薄いクッションなどでガードします。黒ずみやすい所ですのでサポーターをつけても。
- やり方：腕の幅を肩幅よりわずかに広めの、両腕の間に胸がすっぽり収まる感じ。
大事なことは、回数にこだわらず、フォーム＋呼吸＋可動域いっぱいの運動
動画は筋トレ熱欧州３位のフランスのサイト、音声なしで基本がピンポイントで説明されています。以下に出てくる言葉を記載しますが必要ないくらいわかりやすいのでぜひご覧ください。３レベル構成で最後はバリエーション、どんな体勢になっても基本は変わらないところは圧巻です。
レベル１：A GENOUX 膝をついたシットアップ
- Ecarter les mains légèrement plus que la largeur des épaules
腕を肩幅よりわずかに広く広げる - conserver un angle droit au niveau du coude
肘を直角に保つ - Conserver l’alignement épaules-hanches
肩の中心とお尻を一直線に
レベル２：JAMBES TENDUES 脚をピンと張る（この人は足をつけていません）
- Conserver le regard entre les deux mains
目線は両手の間 - Allonger la nuque et rentrer le menton
首を伸ばして顎を引く - Appuyer sur la paume des mains
手の平でしっかり支える
レベル３：応用
- Alterner main gauche/droite sur la poitrine
左右の手を交互に胸に - Conserver l’alignement bassin-épaules
肩と骨盤をまっすぐ保つ
腕立て伏せを大胸筋にしっかり効かせたいなら
大胸筋は大きく３つの部位に分かれています。
- 大胸筋上部は鎖骨から下
- 大胸筋中部はバスト、胸骨周辺
- 大胸筋下部は腹直筋に繋がる辺り
腕立て伏せで大胸筋中部を鍛えるには、手の間隔を肩より広く構えます。開き加減がわずかに違っても大胸筋への効き方が違ってきますので、肩幅から握りこぶし１個くらいずつから徐々に遠ざけてみるといいでしょう。
腕が広がるほど胸筋が広げられ、肘関節の屈曲が緩やかになるため、三頭筋への負荷が少なくなります。
大胸筋下部を鍛えるには、上半身をベンチなどを使って高くして腕立て伏せを行います。腕の間隔はやはり広めにとります。
いずれのシットアップも、間違いのないフォームで可動域を十分に使った “価値ある１回” をじっくりこなします。
大胸筋を鍛える意外なメリット
見た目のカッコよさだけではなく、シットアップで大胸筋が鍛えられているということは、柔軟性のある肩、腕、胸を持っていることでもあります。現代の習慣病の一つでもある巻き肩の予防にも大いに役立ちます。
また、呼吸を深く正しく行うことで、心身にゆとりが感じられるようになります。
効果が出ない？腕立て伏せのバリエーションを取り入れる前に
頑張ってるわりには思うように胸が厚くならないしお腹も締まらない。。。こうなったら腕立て伏せのバリエーションに挑戦してみよう、と思う気持ちが起きますね。しかしながら、ここまで腕立て伏せの間違い探しをチェックしてみるとバリエーションに取り組む前に改善できそうな点が幾つか見つかったら？
正しいフォームで呼吸を意識して十分に稼働している腕立て伏せができて、それが１回。新しいエクササイズに取り組む前に、この姿勢をこなしたい回数の時間だけフォームを保てるようになったら、筋肉もバリエーションに進む準備が出来ていることと思います。
焦らず怪我なく、正しいプッシュアップで筋トレ効果を上げましょう！
↓腕立て伏せで筋肥大させるための回数と頻度について詳しくはこちら♪
腕立て伏せの効果を上げるおすすめ筋トレ器具：プッシュアップバー
プッシュアップバーを使用する事で、大胸筋を効果的に鍛える事ができます。プッシュアップバーを使用する事で得られるメリットは下記３点です。
- 大胸筋に強いストレッチを加える事ができる
- 手首が床に対して垂直になるので大胸筋にそのまま負荷を乗せる事ができる
- 手首の怪我を予防する事ができる
プッシュアップバーを選ぶ際に気をつけて頂きたいのは、耐久性・安定感・快適性・コスパ。以上を全て網羅しているのが記のおすすめ商品です。
おわりに
間違いのない正しいフォームの腕立て伏せ、なかなか奥が深いですね。結構大変な筋トレだな、と挫折してしまいそうに感じたりしますが（笑）正しい姿勢をとることで筋力も十分に発揮することができるのです。間違ったフォームでのエクササイズは体も辛いですね。正しいフォームがわかると筋トレもグッとラクになるのが実感できることでしょう。
他にもある！腕立て伏せに関する記事♪
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