かっこよく引き締まった腹筋を手に入れたい！と腹筋トレーニングを始めて見たものの、三日坊主を繰り返していませんか？

なかなかに苦しくて挫折しやすい腹筋トレーニング、結果が出るまで継続するのは難しいと実感している人も多いでしょう。とはいえ、体の中でも特に気になる部位に挙げられる腹筋は、ぜひとも鍛えて、できればシックスパックやアブクラックスを手に入れたいですよね。

継続してトレーニングを行うために、アレンジを加えた腹筋トレを取り入れるのはいかがですか？

今回は、なかなか続かない腹筋トレーニングを楽しく乗り越えるために、腹筋の知識やアレンジを加えたトレーニング方法を紹介していきます！

少し違った腹筋トレーニングで、今度こそ美しい腹筋を手に入れましょう。

腹筋を鍛えるために知っておくこと

腹筋を鍛えたいからといって、ただ何となく効きそうなトレーニングや、口コミで話題のトレーニングを行っても、思っていたよりきつくて続かなかったり、結果が出なくて続かない、といったことになりかねません。

まずは、腹筋にはどんな筋肉があるのかを知って、自分が目指す腹筋にどこの部位の強化が必要か考えましょう。また、結果が出ない原因として、筋トレ以外によくあるものも説明します。

鍛えるべき筋肉

腹筋を鍛えよう！といっても、腹筋は一つではありません。お腹周りの複数の筋肉を総称して腹筋群と呼びます。

それぞれの部位の場所、役割も異なるため、苦しい思いをして腹筋トレーニングをしても、目指している腹筋とは違う部位を鍛えてしまっているかもしれません。

腹筋群の中でも、特に鍛えておくべき部位と、その役割について説明します。

腹直筋

腹筋群の中でもメインになるのが、この腹直筋です。お腹の真ん中を通る筋肉で、シックスパック・アブクラックスを作りたい場合には、腹直筋を鍛える必要があります。

腹斜筋

腹斜筋は、お腹の外から内に斜めに走る筋肉です。ここを鍛えると、腹筋にメリハリがでます。また、クビレが欲しい人は、この腹斜筋を鍛えましょう。

腹横筋

腹横筋は、お腹のインナーマッスルの一つです。この腹横筋は、天然のコルセットとも呼ばれる筋肉です。お腹周りをぐるっを囲うようにあります。

腹横筋を鍛えることで、くびれ作りにつながります。それだけでなく、内蔵を支え、正しい位置に戻ります。ぽっこりお腹が気になる人は、腹横筋も鍛えましょう。

効果が出ないのはなぜ？

腹筋トレーニングが長続きしない理由に、なかなか効果が見られず、モチベーションがなくなった、ということが挙げられるでしょう。筋トレのみで、理想の腹筋を作るのは可能ではありますが、やり方に問題が合っては台無しです。更に短期間で結果を出したいならば、筋トレだけでは難しいのが事実です。

なかなか効果がでないと感じている方は、以下の2点を確認してみましょう。

正しいフォーム・回数

例えばクランチなど、定番の腹筋トレーニングはだれもが何となく知っているだけに、見よう見まねでなんとなく行っている人が多いです。筋トレは、正しいフォームで鍛えるべき筋肉を意識しながら行わないと、効果は大幅に下がります。

動画などでフォームを研究して、前述した腹筋のそれぞれの部位についても、そのトレーニングでどこを鍛えているのか、意識しながら行いましょう。

また、回数と負荷も重要です。腹筋運動50回した！と達成感に満たされても、それはなかなか結果につながらない可能性が高くなります。筋肉は負荷を与えて、それが回復するときに育ちます。筋肉を大きく育てたい場合は10回程度で限界が来るように負荷を設定します。引き締めが目的の場合は、20回程度で限界がくる負荷が目安です。

30回、50回とラクラクできてしまっている場合、そのトレーニングでは腹筋に十分に負荷がかかっていません。つまり筋肉がほとんど育っていないのです。そのトレーニングが簡単すぎる場合もありますし、前述の通り正しいフォームで行えていないために負荷が関係のないところに分散してしまっている場合もあります。よくあるのが、回数にこだわりすぎて、早く行っているパターンです。これだと勢いがついて負荷が弱くなります。

筋肉を大きく育てたいなら10回程度、引き締めつつもボリュームアップを行いたいなら15回前後、引き締めが目的ならば20回程度で限界がくる負荷のトレーニングを行いましょう。

体脂肪

正しいフォーム・負荷で腹筋トレーニングを行うようになれば、かなり効果は上がってきますが、短期間で効果を出したい場合、筋トレのみでは難しいときもあります。それが体脂肪がついている場合です。

腹筋を短期間でシックスパック・アブクラックスにしたい場合、筋トレと同時に体脂肪を減らす努力を行うことが重要です。筋肉を増やしても、脂肪があると筋肉が目に見えて現れません。

毎日コツコツ長期スパンで行うのが苦手な方、早急に理想の腹筋を手に入れたい方は、食事管理・有酸素運動を筋トレと同時に行い、体脂肪を減らすのが近道です。

体脂肪と腹筋の見え方には密接な関係が！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/taisibouritu-henka-hukkinn.html

腹筋にいつもと違うアプローチ！

腹筋について理解できれば、あとはトレーニングに励むのみなのですが、挫折せずに長続きさせるために、定番のトレーニングだけではなく、アレンジを加えたトレーニングにチャレンジしてみましょう。楽しく行えて、習慣化しやすいトレーニング方法にすれば、もう腹筋トレーニングが苦しいとは思わずに結果を出せるはずです。

寝たまま腹筋トレ

寝転がったままトレーニングができれば、就寝前後に習慣にできるので、継続しやすいです。特に腹筋は寝たまま行えて、効果の高いトレーニングが豊富なので、取り入れない手はありません。初心者でも簡単で気軽に行いやすい寝たまま出来る筋トレメニューをご紹介します。

レッグレイズ

腹直筋、特に腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。下腹のたるみを撃退したい方におすすめのトレーニングになります。ゆっくり下ろしていくのがポイントです。

1. 仰向けに寝転がります。
2. 脚を床と垂直になるまで上げます。
3. その状態から脚をゆっくりとおろしていきます。
4. 足は床に着けず、一番きついと感じるところで数秒止め、また再び足を上げていきます。

ヒップロール

腹斜筋と腹横筋を鍛えるトレーニングです。メリハリのある腹筋を作るために必要な筋肉です。

1. 仰向けに寝転がります。
2. 足を軽く曲げ、床から少し浮かせます。
3. 頭を上げ、おへそを覗き込むようにします。
4. その状態で足を左右に動かします。
5. 足を動かした勢いで上体が動かないように、両手を床においてしっかり支えます。
6. 足は大きく半円を描くように振り、床につく少し手前まで下ろします。

シザーキック

腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。足を上げるとき、足の力で上げるのではなく、腹筋を使って体を屈折させるようなイメージで行いましょう。

1. 仰向けに寝転がります。
2. 両足を少し床から浮かせます。
3. 片足ずつ交互に、床と垂直になるまで上げます。

クランチ

定番の腹筋運動であるクランチも、寝転がって行える腹筋トレーニングの代表格です。キレイな腹筋を目指すためには欠かせない腹直筋全体を鍛えられます。寝転がっているなら仕上げにクランチもしておきましょう。

1. 仰向けに寝転がり、足を90度に曲げます。手は頭の後ろに添えます。
2. 腹筋を丸めるように頭を起こしていきます。
3. 勢いをつけず、ゆっくりと行いましょう。

定番なだけにフォームが重要！詳しいやり方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

プランクチャレンジ

 

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leylauysalさん(@leylauysal93)がシェアした投稿 – 2019年 2月月12日午後10時20分PST

腹筋は体幹の筋肉の中でも中心となる筋肉群です。体幹トレーニングでも一番の定番が、プランクでしょう。腹筋を含めた体幹がバランスよく鍛えられるトレーニングです。

行った人はわかるかと思いますが、静止しているだけなのに、なかなか辛いですよね。長続きさせるためのアレンジ方法として、プランクチャレンジを行ってみるのがおすすめです。

アメリカで流行ったプランクチャレンジは、20秒からスタートし、30日間プランクを行うなかで、毎日10秒～30秒ずつタイムを伸ばしていき、最終的に5分間のプランクを達成させるというものです。

5分間、300秒のプランクはなかなかハードですので、自分で一ヶ月後のゴールを決め、増やして行く秒数を設定するのもいいでしょう。また、5分続けてが無理ならば、1分を5回、100秒を3回と分割して行うのもいいですね。

挫折せずに習慣化させるのが目的でもあるので、30日が終わったときには体だけでなく精神面での変化も感じられるはずです。

基本のプランク

体幹トレーニングの定番、プランクは腹筋の真ん中を走る腹直筋と、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

ポイントは頭から踵までが真っ直ぐの状態をキープすることです。腰が下がったり、お尻が上がったりしないように、腹筋にしっかり力を入れます。背中に板が入っているように真っ直ぐ、を意識して行いましょう。つま先と踵も真っ直ぐなラインになるようにして、ガニ股、内股になるのを防ぎます。また、肘は肩の真下に来るようにします。

最中に辛くなってきても、呼吸を止めずに、意識して深く呼吸を続けましょう。

プランクチャレンジやプランクのメリットについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

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プランクの負荷を上げる

通常のプランクで物足りなくなった場合は、プランクの負荷を足すことも可能です。

地面との設置面積が狭くなればなるほど、バランスを取るのが難しく、その分負荷が高くなります。まずは通常のプランクの体勢から片手を上げ、もっと負荷が欲しい場合は上げている手と反対側の足を地面から浮かせれば、かなり強い負荷がかかります。

サイドプランク

プランクのアレンジトレーニングでは、サイドプランクもおすすめです。腹直筋を中心に刺激するノーマルプランクと違い、こちらは腹斜筋を刺激することができます。

1. 横向きに寝そべった状態で、肘を肩の真下に直角になるようにおき、頭部を起こします。
2. 足先のみが地面に着くように、体全体を持ち上げます。
3. 肩からつま先のラインが真っすぐになるように、腹斜筋に力を入れ、しっかり腰の位置をキープします。

筋トレグッズを投入！

自宅で気軽に鍛えられるメニューを行うのもいいですが、筋トレグッズを投入して、自宅でのトレーニングをより充実したものにするのも、腹筋トレーニングを続けるコツです。

筋トレグッズ無しで行うよりも効果が高くなるうえに、その筋トレグッズが目に入ることでモチベーションにもなります。場所も思っているほど取らず、値段もお手頃なアイテムも多くありますので、思い切って購入してみると、効果もモチベーションも変化して続けやすくなるかもしれませんよ。

今回は特におすすめの腹筋トレーニングで使えるアイテムを2つご紹介します。

腹筋ローラー

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まず、腹筋を鍛える筋トレアイテムならば、腹筋ローラー（アブローラー）が超オススメです。自宅で効果抜群のトレーニングを行うことができます。

基本的な使い方は膝コロと呼ばれるやり方で、かなり効きますがバランスが取りやすいため初心者の方も行えます。腹直筋、腹斜筋だけでなく、脊柱起立筋、上腕三頭筋も鍛えることができます。

1. 床に四つん這いの姿勢になり、両手で腹筋ローラーを持ちます。
2. 状態を前に倒していき、届くところまで前に持っていきます。
3. 元の位置へ戻ります。

このやり方を基本として、負荷を更に高める方法も多くあります！初心者から上級者まで幅広い方におすすめです。

腹筋ローラーの詳しい効果ややり方はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

ぶら下がり健康マシン

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通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われるぶら下がり健康マシンですが、腹筋トレーニングにも活躍します。

ぶら下がった状態で、足を直角になるまで上げると、負荷の高いレッグレイズとなります。ぶら下がっているだけでも体幹が鍛えられ、腹筋トレーニングとなりますので、隙間時間やテレビのコマーシャル中、お風呂の前、起きてすぐなど、自宅にあればいつでも好きな時間に鍛えることができます。

効果絶大のハンギングレッグレイズの詳しいやり方はこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

ぶら下がり健康マシンの様々な使い方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

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まとめ

今回は、腹筋トレーニングが苦しくてなかなか続かない、挫折を何度もしている、という方のために、腹筋トレーニングを乗り切るためのアレンジ方法をご紹介していきました。

筋トレはすぐに結果は出ませんが、続けていれば必ず結果は着いてきます。そのためにもやはり、継続して行える工夫は大事です。

寝たままできる腹筋トレーニングメニュー、プランクチャレンジ、筋トレアイテムと紹介しましたので、自分の性格や時間の使い方に合っていそうな方法を試してみてくださいね。

ひとまず1ヶ月乗り切れば、3ヶ月続きます。3ヶ月続けば、腹筋にもだいぶ変化が見られるはずです。

今度こそ、腹筋トレーニングを挫折せずに継続して、しっかり結果を出しましょう！

腹筋トレーニングについては、ゴリペディアのその他の記事も参考に、継続できるメニューを組んでみてください！↓↓↓

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投稿 これなら続けられる！苦しい腹筋トレを楽しく乗り越えるアレンジ方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

男女問わずお腹周りをすっきりさせるために筋トレやダイエットに取り組んでいる人は多いのではないでしょうか？

しかしお腹の皮下脂肪は燃焼しにくいこともあり、なかなかうまくいっていないという人もまた多いかと思います。

実は腹筋の割れ方と体脂肪率には密接な関係があります。

この記事では腹筋を割って魅せる体を作りたい人に向けて腹筋の割れ方と体脂肪率の関係を紹介していきたいと思います。

腹筋が見えるかどうかは体脂肪率に関わっている？

腹筋はそもそも誰でも割れている

では早速見ていきましょう。

よく見栄えのいい腹筋のことを「腹筋が割れてる」と表現しますよね。

確かに日頃からトレーニングをし、栄養摂取もきちんと考えている人の腹筋は６つ割れている、いわゆる「シックスパック」になってとても美しいです。

しかし実は人間の腹筋は基本的に誰でも最初から６つに割れています。（人によって個数が違うことも）

じゃあなぜ割れて見えない人が多いのか？と思われますが、腹筋が割れて見えない人のほとんどは「体脂肪」のせいで腹筋が隠れてしまい、割れて見えないのです。これはどんなに腹筋が大きい人でも同じです。

つまり少しでもお腹が出ていると割れた腹筋にはならないということですね。

腹筋が見える体脂肪率の目安

腹筋と体脂肪率の関係ですが人によって多少違うものの大体の指標は存在しています。

まずうっすら少しだけ腹筋のラインが見えてくるのが体脂肪率約１５％くらいからですね。逆にいうとこれより体脂肪率が高いと腹筋が割れて見えることはまずありません。

そこから体脂肪率が下がるごとに腹筋のラインはより深く見えるようになり、１２％を下回ればいわゆるシックスパックが現れてきます。

１０％以下になればアスリートのようなくっきりしたシックスパックが見えるでしょう。

ただし体脂肪率を１０％以下にキープするには徹底した食事管理が必要ですし、免疫力の低下などデメリットもあるので注意が必要です。

体脂肪率を減らす方法

体脂肪率を減らす方法①筋トレ

腹筋を割るためには体脂肪率を減らす必要があるのは上記の通りです。

方法はいくつかあるので紹介していきましょう。

まずは筋トレです。

筋トレは激しい運動なのですごくカロリー消費が多そうに見えますが、実は筋トレによるカロリー消費量は大したことありません。

しかし筋肉をつけることは基礎代謝の向上につながります。

基礎代謝は運動や日常生活以外でカロリーを消費してくれるシステムのことで筋肉量が増えると基礎代謝量も上がります。

この基礎代謝は１日のカロリー消費のうち６割以上を占めるので筋トレはとても重要なのです。

腹筋はもちろんのこと全身の筋肉をまんべんなく鍛えるのがベストですね。

体脂肪率を減らす方法②有酸素運動

筋トレに比べ直接的に脂肪を減らせるのが有酸素運動です。

筋トレなどの無酸素運動に対して有酸素運動はランニングやウォーキングなど息を入れながらゆっくり行う運動のことで脂肪燃焼効果が高い運動になります。

筋トレでエネルギーをある程度消費してから行うとより脂肪燃焼効果が高まるので時間に余裕があれば筋トレ→有酸素運動の順番で行うといいでしょう。

有酸素運動に関しては↓の記事もご参考下さい。

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

体脂肪率を減らす方法③食事管理

運動よりも重要なのが食事と栄養摂取の管理です。

痩せるという意味では運動１：食事９という人もいるくらい重要です。

基本的には１日のカロリー収支を消費カロリー＞摂取カロリーにしつつ中性脂肪を蓄えやすい糖質の摂取を抑え、筋肉量を維持するためタンパク質多めの食事を心がけるのが原則です。

糖質はまったく摂取しないとそれはそれでダイエット効果が落ちるので今まで食べていた量を半分や三分の一にするといいかと思います。

タンパク質は筋肉量を維持、または筋肥大を狙うなら自体重×1.5gくらいの量が目安になります。

食事だけで補うのは大変なのでプロテインを飲むことも視野にいれましょう。

脂質も取り過ぎると肥満の原因となりますが、制限しすぎると男性ホルモンであるテストステロンの分泌が少なくなってしまうのでほどほどに摂取した方がいいです。

食事に関しては↓の記事もご参考下さい

【女性向け】美しい腹筋を手に入れるステップと食事管理について

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

体脂肪率を減らす時のコツと注意点

体脂肪率を減らす時のコツと注意点①体重計を信用しすぎない

ダイエット及び体脂肪率を減らす際は体重計に表示される体脂肪率を信用しすぎないようにしましょう。

というのも家庭用の体組成計では人間の体脂肪率を正確に測定することはできません。正確に計るのであれば高度医療施設にある専門の機械を使用する必要があります。

体の状態によって1日の中でも体脂肪率が大きく変化することもあり、いちいちその増減を気にしていてはダイエットに集中できないと思うので体組成計の体脂肪率はあくまで目安、１週間ごとの全体の変化傾向を見た方がいいでしょう。

体脂肪率を減らす時のコツと注意点②体重を計るタイミングを固定する

上記の通り家庭用の体組成計で体脂肪率を計ると１日の中で大きく数字が変化することがあります。

これには体内の水分量が大きく関わっています。

家庭用の体組成計は体に微弱な電流を流して体脂肪率を測定しているので水分が少なければ体脂肪率が高くなり、水分が多ければ低くなる傾向があります。

そのため寝ている時に汗をかいたり水分が上半身に移動している朝は体脂肪率が必要以上に高くなりがちですね。

体内の水分量が変化するタイミングは人によって違うかと思いますが、変化量を見るのであれば朝に計るにしろ夜に計るにしろ時間は同じ時間に固定した方が変化が分かりやすいです。

体脂肪率を減らす時のコツと注意点③停滞期を知る

体脂肪率を減らしている人が途中で諦めてしまう原因に「停滞期」があります。

ダイエットを行ったことのある人ほとんどが経験したと思いますが、食事制限をしていると一定期間ごとに体重が減らなくなる期間が必ず訪れます。

この期間を「停滞期」といい、栄養摂取量が下がったことに体のバランスを司るホメオスタシスという機能が異変を感じ、なるべく体重を減らさないようにしてしまうのです。

この期間にダイエットを諦めてしまう人が多いのですが、この停滞期は誰にでも訪れる期間であり、そのままの生活を続けていれば必ず抜けるので諦めずにダイエットを続けましょう。

体脂肪率を減らす時のコツと注意点④こまめに食事を摂る

体脂肪率を減らしている時の最大の敵は「空腹」です。

空腹感に耐えられず間食に手を出し、ダイエットに失敗してしまったという人は少なくないでしょう。

空腹対策はいろいろありますが、簡単にできるのが「食事回数を増やすこと」ですね。

食事を小分けにして複数回食べれば空腹を感じる期間が短くなります。

なお間食に関してですが、カロリー及び糖質の少ないものであれば食べても全然かまいません。

↓の記事でおすすめの間食を紹介していますので参考にしてみて下さい。

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー①プランク

【プランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
3. 30秒その体勢をキープ
4. 3を3セット繰り返す

プランクは他の筋トレのように腹筋を収縮させるのではなく姿勢を固定し一定時間キープすることで腹筋に刺激を与えていくメニューになります。

腹筋の他にも脊柱起立筋など体幹部の筋肉に効果がありますね。

このプランクというメニュー名の由来は英語で「plank（板）」という意味になっており、その由来通り姿勢をキープしている最中は背中に１枚板が入ったような意識を持つことが大切です。

姿勢キープ中に腰を浮かせたり落としたりしてしまうと体幹部から刺激が逃げてしまいますので基本的に背中はまっすぐ伸ばしたままにしましょう。

最初は１分×３セットを目安にするといいです。

また一時期流行った方法として３０日間を掛けて徐々に姿勢キープ時間を伸ばしていき、３０日後には５分以上姿勢がキープできるようになっている（個人差あり）という「プランク３０日間チャレンジ」というやり方もあるのでそちらにチャレンジしてみるのもいいですね。

プランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

腹筋トレが苦手なあなた！プランクだったら楽しく継続できるかも！？

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー②クランチ

【クランチのやり方】

1. 仰向けになって両手を頭の後ろに当てる
2. 膝と股関節を９０度に曲げる
3. 息を吐きながら上体を丸める
4. 息を吸いながら肩甲骨が床に触れる直前まで上体を戻す
5. ３～４を繰り返す

クランチは最もシンプルな腹筋のメニューでしょう。

あまり激しく動きませんし地味な動作が続きますが負荷は高め。

１５回×３セットもやるとかなりの刺激が腹筋に入っています。

腹筋のメニューと言えばシットアップが最も有名だと思いますが、シットアップは適切に行わないと腰を痛めてしまいやすいので初心者の方にはこちらのクランチの方がおすすめです。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー③レッグレイズ

【レッグレイズのやり方】

1. 床やベンチにあおむけに寝る
2. 腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げる
3. ゆっくり足を下ろす
4. ２～３を繰り返す

レッグレイズは腹直筋の中でも鍛えにくい腹直筋下部を鍛えられるメニューになっています。その他腰の筋肉である腸腰筋にも刺激が入りますね。

けっこう負荷の強いトレーニングなので最初は大変かもしれませんが、その分効果も高いメニューなので腹筋を大きくしたいなら積極的に取り組んでいきたいメニューだと言えるでしょう。

最初は１０回×３セットが目安です。

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー④ニートゥチェスト

【ニートゥチェストのやり方】

1. 床に座り、肘を９０度にして上体を支える
2. 足を床から少し浮かせる
3. 膝を胸に向かって引き寄せる
4. ゆっくり戻す
5. ３～４を繰り返す

ニートゥチェストも比較的ポピュラーな腹筋のメニューです。

こちらのメニューは足を床につくまで下げてしまうと腹筋から負荷が抜けるので足は床につく直前くらいまでで止めましょう。

また上半身を過剰に動かすとこれまた腹筋から負荷が抜けますので上半身をなるべく固定するのもコツですね。

１５回×３セットから始めてみましょう。

ニートゥチェストに関しては↓の記事もご参考下さい。

ニートゥチェストで内側からスッキリ体幹！効果的なやり方・コツと７つの注意点

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー⑤腹筋ローラー

【腹筋ローラーの使い方】

1. 膝を立てて腹筋ローラーを両手で握ってスタンバイ
2. 腹筋ローラーを前に向かって転がす
3. 腹筋の力を使って戻ってくる
4. ２～３を繰り返す

こちらは腹筋ローラー、場合によってはアブローラーとも言われる器具を使って行うトレーニングになります。

動作自体は膝をついた状態からローラーを前に転がして戻ってくるだけですが強度はかなり高いメニューです。

腹筋のトレーニングに慣れていない方でしたら１０回もできない可能性があります。

コツは腕の力でローラーをコントロールするのでなく背中を丸める動きでローラーを動かすことですね。腕や肩はあくまで支点です。こうすることによって腹筋に効きやすくなりますね。

最初は８回～１０回×３セットに挑戦してみましょう。

腹筋ローラーに関しては↓の記事もご参考下さい。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

おすすめグッズ

おすすめグッズ①腹筋ローラー

Soomloom 腹筋ローラー アブホイール マット付き

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上記の通り腹筋ローラーによる運動はかなり負荷の高いトレーニングになるのでおすすめです。

しかもダンベルなどのトレーニング器具と比べて安いものでは１０００円ちょっとから手に入るなどかなり安価な部類の器具です。

コストパフォーマンスが非常にいいので腹筋を鍛え上げたい人は腹筋ローラーの購入も考えてみましょう。

おすすめグッズ②ステッパー

東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくったステッパー ピンク SP-100

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東急スポーツオアシス

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これも上記の通りですが体脂肪率を減らす際は有酸素運動がとても重要になってきます。

有酸素運動の代表格はウォーキングやランニングといった運動ですが、これらの運動は外で行うことが多いため雨など悪天候の状況だと少し億劫になってしまうこともあるでしょう。

エアロバイクやトレッドミルなどのマシンを自宅に設置している人もいるでしょうが、これらの器具はスペースを取るため誰でも設置できるわけではありません。

そこでおすすめなのが「ステッパー」という器具です。

文字通りその場でステップを踏むような運動ができる器具で、かつスペースもそれほど取らないので自宅でも有酸素運動がしたい人にとてもおすすめですね。

おすすめグッズ③プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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筋肉量の維持、基礎代謝向上のためタンパク質を多く摂取しなければならないのですが食事だけで必要なタンパク質量を摂取するのはけっこう大変です。

毎日鶏胸肉や牛肉を食べてると金銭的にも辛いですよね。

そういう場合はプロテインで補うのがいいでしょう。

製品にもよりますが、プロテインは１杯で約２０ｇ～３０ｇくらいのタンパク質を摂取でき、糖質や脂質も極めて低い（バルクアップ用にあえて炭水化物を足しているものもあるが）ので栄養制限中にぴったりです。

最近のプロテインは味も美味しく飲めるものがほとんどですのでおすすめですね。

種類はたくさんありますが、乳清から作られたホエイプロテインという種類がどんなときでも万能に使えておすすめです。

プロテインに関しては↓の記事もご参考下さい。

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

まとめ

このように魅せる腹筋を作るためには体脂肪率を絞ることがとても大切です。

人によってダイエットを苦しく感じてしまう人がいるかもしれませんが無理なく痩せられるダイエット方法というのもあるのでこのサイトのダイエット系の記事を参考にしてボディメイクに役立ててみて下さい。

腹筋に関しては↓の記事もご参考下さい。

筋肉レッスン！腹筋にまつわる筋肉達の紹介と細マッチョへの道〜腹筋編〜

椅子を使った腹筋トレ！オフィスでも簡単お腹を鍛える種目11選！腰痛持ちの方もおすすめ！

バランスボールを利用した「腹筋」トレーニング種目15選！ボールを使ってお腹周りを引き締める効果的なコツ！

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投稿 体脂肪率の気になるあなたに。体脂肪率の変化と魅せる腹筋のイロハ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

Vシットは腹筋トレーニングの一つで、他のトレーニングよりも強度が高い種目です。腹筋の引き締めに効果が非常に高いトレーニングなので、シックスパックを目指す人はもちろん、今日は忙しくてトレーニングの時間が取れなかったな…そんなときに自宅で行うのもおすすめです。

腹筋に効果絶大のVシットの効果や、やり方、またバリエーションまで詳しく説明していきます。少しレベルの高い腹筋トレーニングのVシットで、理想の腹筋を目指しましょう！

Vシットとは

まずはVシットについて見ていきましょう。Vシットは仰向けの状態から、足と上体を上げて、体をVの字のようにするトレーニングです。

その動作によりどこが鍛えられるのか、その効果やメリットはなんなのか、説明していきます。

Vシットで鍛えられる筋肉

Vシットは足と上体を上げて行うため、体幹屈曲と股関節屈曲に関与する筋肉が鍛えられていきます。具体的な筋肉は以下の３つです。

腹直筋

体幹屈曲により鍛えられる腹直筋は、お腹の真ん中を通る腹筋で、体を前に丸めるときに使われます。Vシットでは腹直筋の中でも特に腹直筋下部に強い負荷がかかります。

この腹直筋の形がお腹の表面に浮き出ていれば腹筋が割れて見えるため、シックスパックを作る上では一番メインとなる筋肉です。その下部に更に強い刺激が与えられますので、下腹のたるみやぽっこりが気になっている方にはぴったりのトレーニングです。

腸腰筋

腸腰筋とは足の付根近くにある、腸骨筋、大腰筋、小腰筋の総称です。腸腰筋は上半身の体幹を安定させて支えるという役割がある重要なインナーマッスルです。

鍛えることで美しい姿勢が得られます。また、ハムストリングスの拮抗筋でもあり、運動能力とも深く関わりがあります。

大腿直筋

Vシットは腹直筋、腸腰筋をメインターゲットとして鍛え、大腿直筋はサブターゲットとなります。

大腿直筋は大腿部の全部にあり、大腿四頭筋の中心にある筋肉です。股関節の屈曲、膝の曲げ伸ばしを行う筋肉で、歩く・走る動作など、日常生活の多くの動作に関わっています。

Vシットの効果

Vシットを行うことで、筋トレとして具体的にどのような効果やメリットがあるのか説明していきます。どのように優れた腹筋運動なのか、見ていきましょう。

他のトレーニングよりも負荷が強い

Vシットは他の腹筋運動に比べると負荷の高い、中上級者向けのトレーニングになります。腹直筋に効くというだけでなく、体幹屈曲、更に股関節屈曲を利用する点が他の腹筋トレーニングとは違う点になります。

例えば通常のシットアップは下半身を固定して行いますので、その分Vシットは負荷が大きくなります。腹筋の力だけでなく、大腿直筋の筋力、ハムストリングスの柔軟性も必要になります。

体幹の強化

Vシットは体幹トレーニングとしてもとても優秀です。

腹直筋、腸腰筋は体幹を支えるうえでとても重要な筋肉になります。鍛えることで体の安定性を高めることができるため、手足の動作の速度や正確性、力強さの向上に繋がります。

シックスパック作りに

Vシットでメインで鍛えられる腹直筋は、シックスパック作りに欠かせません。シックスパックは腹直筋がお腹に浮き出ることで目に見えます。シックスパックを目指すには腹筋運動と並行して体脂肪を減らすことも重要ですが、Vシットが効果的なトレーニングであることは間違いありません。

お腹を引き締めたい、割れた腹筋を強調したい人に、Vシットはぴったりのトレーニングです。

どこでもできる！

Vシットの魅力は、比較的負荷の高いトレーニングでありながら、自重トレーニングで器具が不要な点でしょう。

器具がいらないので、自宅でも気軽に行えます。腰への負担を気をつければ場所を選びません。

今日はトレーニングができなかったな、という日や、なかなかトレーニングの時間は取れないけどお腹を引き締めたい！という方は、秀品前後に１セット行う、ということもできますよ。

Vシットのやり方

どこでもできて効果抜群のVシット、早速やり方をマスターして始めてみましょう！

ここでは基本のVシットから紹介します。筋力が足りずに辛い場合は、その後に紹介する初心者向けのVシットのバラエティを試してみてください。また、上級者向けのバラエティも紹介していますので、自分の筋力や目的に合わせて選んでくださいね。

基本のVシット

まずは基本のVシットです。フォームはシンプルながら、通常のシットアップなど他の腹筋トレーニングと比べて筋力が必要になってきますので、難しく感じるかもしれません。Vシットを行う際のコツも説明していますので、それも踏まえてチャレンジしてみましょう。

Vシットのやり方

1. バンザイをするようにして仰向けになります。両手は肩幅程度に広げます。
2. 体がVの字になるように上体と足を上げます。
3. 手の先がつま先にタッチするくらいまで上げ、お尻でバランスを取ります。
4. ゆっくりと手足を元の位置に戻しますが、足は床に付けないようにします。かかとが床にギリギリつかないところまで下ろします。

Vシットのコツ

Vシットを行う際に、意識することでしっかりと効果を活かすことができ、正しいフォームにもつながる、コツを説明します。

1. まずは呼吸を意識しましょう。Vシットだけでなく、筋トレの際は力を入れるときに吐き、他の動作のときに吸います。Vシットの場合、上体と足をあげるときに吐き、戻すときに吸います。
2. 上体と足を上げる際は、体幹屈曲と股関節屈曲を意識して上げていきましょう。手足の力で上げないようにします。
3. 動作は勢いをつけずにゆっくりと行いましょう。
4. 上体の姿勢は、背中から腰までを丸めるようにすると、腹直筋への負荷が強まります。

Vシットの注意点

行う際の注意点は、手足を上げるときは反動で行わないようにすることです。コツでもお伝えしたとおり、体幹屈曲と股関節屈曲を意識してゆっくりと上げていきましょう。

その他としては、vシットは初心者の方には少し難易度が高く、ハムストリングスの柔軟性や筋力が必要になります。難しい場合はこの後にご紹介する初心者向けのVシットから始めてみてください。

また、腰に負担がかかりやすいトレーニングでもあります。腰痛持ちの方は十分注意して行いましょう。ヨガマットを敷いて行うのがおすすめです。

回数の目安

回数の目安は1セット10回から15回程度ですが、まずは回数は気にせず、上記のやり方・コツ・注意点を押さえた上で、正しいフォームで出来る限り行ってみましょう。始めは5回程度しかできなくても大丈夫です。

その後回数を増やしていくか、時間でゴールを決めるのもおすすめです。例えば30秒、1分とその時間の間で出来る限りの回数をこなしていくやり方です。

初心者はまずこれから

基本のVシットを行ってみたけれど、自分には難しかったと感じた人も諦めないでください！

筋力が足りない、もしくはハムストリングスの柔軟性が足りないことがほとんどの原因です。まずは少しレベルを落とした応用トレーニングで、必要な筋力と柔軟性を養いましょう。

ベントニーVシットアップ

筋力とハムストリングスの柔軟性に不安のある人にまずおすすめなのが、膝を曲げて行うVシットです。

1. 仰向けになり、両手は体の横におきます。足は床から少し離します。
2. 上体を丸めるようにして上げていきます。
3. 上体を上げるのと同時に、膝を胸に引き寄せます。
4. 手は、膝を抱えるようにするか、床と平行になるように伸ばします。膝を抱えるフォームのほうが、安定して行いやすいので、筋トレ初心者の方にはこちらから始めるのがおすすめです。

腕をついて行うVシット

上体を腕で支えて、足の上げ下げを行うVシットです。通常のVシットと違い、上体を丸めませんので、腹直筋への負荷は低くなりますが、腹直筋下部（下腹）の引き締め対策にぴったりです。

上級者はこれにチャレンジ！

通常のVシットでは物足りない人、もっとしっかり鍛えてシックスパックを作りたい、そんな中上級者の方は、より負荷の強いVシットを試してみてください。

Vシットに簡単に負荷を足す方法と、より中上級者向けの応用トレーニングを紹介していきます。

負荷の足し方

自重トレーニングであるVシットに負荷を足す方法は、基本のフォームに筋トレグッズを追加することで可能です。

筋トレを行う人なら持っていることの多いダンベル、これを両手で持ってVシットを行うと負荷を足すことができます。くれぐれも無理な重量では行わないようにしましょう。

また、足首につける重り、アンクルウェイトも気軽に負荷を強く出来るアイテムです。足首に着けるだけなので、Vシットだけでなく、筋トレを行っている間を通して着けておけば、自重トレーニングもレベルを上げることができます。

バランスボールを使用したVシット

動画のようにバランスボールを利用してVシットを行うことで、より体幹への刺激を高めることができます。この方法は、メディシンボールを利用して行うこともできます。

基本のVシットにボールを手に取り、手と足を上げるときにボールを手から足、足から手へと移動させていきます。

Vシットキープ

https://youtu.be/qqYSQyTZH1c

基本のスタートポジションから、手と足を上げてVの字になった状態を維持するトレーニングです。姿勢を長時間保つ姿勢支持力アップに効果的です。

トレーニング中は常に腹直筋や腸腰筋が収縮しないアイソメトリック状態で力を出し続けます。

体幹のパワーを強化したい場合には通常のVシットが向いていますが、体幹の強化による姿勢をきれいにしてしなやかな印象を与える姿勢支持力を伸ばしたい場合は、こちらのトレーニングがおすすめです。

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Vシットを行う際に持っておくべきアイテム

自重トレーニングでどこでもできるVシットですが、レベルを上げて負荷を足したい場合など、トレーニングの幅を広げたいときに持っておきたいアイテムをご紹介します。

Vシットだけではなく、家トレ・宅トレには欠かせないアイテムばかりですので、自宅で自分の好きなときにトレーニングを行いたい人はぜひ持っておきましょう。

ヨガマットは必須！

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Vシットは腰に負担がかかりやすいトレーニングですので、フローリングなど硬い床で行うと、腰を痛める原因になります。ヨガマットは必需品です。

Vシットだけでなく、床が硬いと行いにくいトレーニングはかなり多いです。腹筋トレーニングは仰向けが多いですし、手をつく、膝をつく姿勢でも床が硬いとそれだけで大変です。

使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきたいアイテムです。

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バランスボール

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体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

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メディシンボール

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体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。

今回のVシットなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

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ダンベル

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。今回も、Vシットの基本フォームに両手でダンベルを持って負荷を強める方法をご紹介しました。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

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アンクルウェイト

足首につけるだけで負荷を足すことが出来るアンクルウェイトは、普段のエクササイズに着けるだけなのでとても便利です。筋肉は筋トレで筋繊維に刺激を与え、それが回復するときに強くなりますが、同じ負荷で行い続けていると、効果が非常に弱くなってしまいます。定期的に負荷を見直して、足していくことが重要です。

アンクルウェイトやリストウェイトは、リーズナブルな価格で、簡単に負荷を+できる優れものです。新しいトレーニングを考える必要もありません。

まとめ

今回は気軽にどこででも行えて、比較的負荷も高い、優れものの腹筋トレーニング、Vシットを見ていきました。

基本のやり方を中心に、少しレベルを落としたものから、中上級者向きの応用トレーニングもあるので、幅広いレベル・目的の方におすすめできる自重トレーニングです。

自宅で気軽に行えるので、寝る前や起きてすぐの習慣にしてしまうのもいいですね。

効果抜群のVシットで、引き締まったお腹周りを手に入れましょう！

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服の上からでは分からないですが、脱いでみたら意外と凄い体をしているという細マッチョ体型は女性にとても人気ですよね。

近年のフィットネスブームもあり、細マッチョ体型を目指して日々トレーニングに勤しんでいる男性は多いかと思います。

細マッチョ体型を作るにあたり重要な部位はいくつかありますが、比較的目につきやすいのが「腹筋」でしょう。

美しく６つに割れた「シックスパック」は男の憧れですよね。

そこでこの記事では細マッチョに関する要素のうち、「腹筋」に特化して部位や筋トレメニューの紹介を行っていきたいと思います。

細マッチョになるには腹筋が重要！

冒頭でも記しましたが細マッチョ体型を作るには腹筋がとても重要です。

６つに割れた腹筋は見た目にも美しいですし、上半身のシルエットや見た目を決定づける筋肉だからですね。

さらに腹筋という部位は後述するように「現在の体脂肪率がどれくらいであるか」のバロメーターにもなる筋肉です。

比較的細身の体を維持する必要がある細マッチョにとって体脂肪率を一定以下にキープすることが必須であるためそういう意味でも腹筋は大切な存在なのです。

腹筋とどう向き合っていくかという考え方は細マッチョを目指すなら常に頭に入れておきたいですね。

その他腹筋を鍛えるメリット

腹筋を鍛えるメリット①アスリート能力の向上

さて上記の通り腹筋は鍛えると上半身の見た目がよくなりますが、腹筋を鍛えることによるメリットは見た目だけには止まりません。

腹筋は日常生活、及びスポーツのあらゆる動作で使われます。

意識せずとも起き上がるときや逆に寝るとき、歩く動作や走る動作にも自然と腹筋は使われていますし電車で吊革につかまっているときも腹筋をある程度使ってバランスを取っています。咳やくしゃみをするときなんかも腹筋に力が入っているのが分かるかと思います。

さらに野球でも走攻守すべてのプレーで腹筋の強度は重要ですね。サッカーでもシュートの際体幹を安定させるためやドリブルの際体の軸をぶらさずフェイントを掛けるために腹筋の力が必要です。格闘技に関しては言うまでもないですよね。

このように腹筋は体の中央部にあり、あらゆる場面で使われるため鍛えておくと日常生活のちょっとした動作が楽になったりアスリート能力を向上させたりできるというメリットがあります。

腹筋を鍛えるメリット②姿勢がよくなる

腹筋の筋力が上がると運動能力だけでなく姿勢の改善に好影響を与える可能性もあります。

特に悩んでいる人が多いであろう猫背が改善する可能性があるのです。

一般的に胸を張って背筋をまっすぐにする姿勢がいいと言われていますが、腹筋や背筋の筋力が弱い場合この姿勢を維持するのはけっこう大変なんですよね。

そのため長時間デスクワークなどをすると楽な姿勢である猫背になってしまいやすいのです。

もちろん猫背を治すには日常から姿勢に気を付けることが第一なのですが、人によっては腹筋や背筋の筋力が原因となっている場合もあるので腹筋を積極的に鍛えることをおすすめします。

猫背と筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

一人暮らしだって心配ご無用！増量に欠かせない筋肉レシピ大公開

腹筋を鍛えるメリット③基礎代謝の向上

腹筋群は構成する筋肉を全て含めると、上半身の中ではけっこう大きい部位になります。

人間の１日の消費カロリーのうち６割以上を占めるのが「基礎代謝」と呼ばれている代謝システムですが、この基礎代謝は筋肉の量が増えると上がる傾向にあります。

そのため腹筋や脚の筋肉など大きい筋肉群を鍛えることによって効率的に基礎代謝を上げられる可能性があるのです。

細マッチョを目指すならある程度のダイエットは必要なので腹筋を鍛えておくと効率よく体脂肪を減らせるでしょう。

腹筋の部位・構造

腹筋の部位・構造①腹直筋

では効率よく腹筋を鍛えるために腹筋を構成する筋肉達を紹介していきたいと思います。

まず紹介するのは「腹直筋」です。

腹直筋は腹部の前面にある筋肉でシックスパックを形成するいわゆる一般的に「腹筋」と呼ばれている部分になります。

体幹部を動かす際や体をねじる際、腹圧を掛ける際など様々な場面で使われる筋肉であり、上記のように見た目に大きく関わってくる部位であるため細マッチョを目指すならマストで鍛えなければならない部位だと言えるでしょう。

ちなみに「シックスパック」と呼ばれているので必ず６つに割れるのかと思いますが、実は腹筋の割れ方、見え方、ラインの入り方はかなり個人差があります。

奇麗に６つに割れる人もいれば斜めにラインが入っている人もいますし、４つや８つに割れて見える人もいます。

この割れ方は生まれつきのものでトレーニングなどで変えることはできません。

気になる人は腹筋を触ったり鏡でじっくり見たりして確認してみましょう。

腹筋の部位・構造②腹斜筋

腹斜筋は腹直筋のサイド、骨盤から肋骨に掛けて存在している筋肉です。

私たちが触って確認でき体表側にある「外側腹斜筋」、体の深部にある「内側腹斜筋」に分かれており体を捻る動作や呼吸の際に胸や肺を下げる動作に関わっています。

腹部横側のシルエットに関わり鍛えるとくびれの辺りが引き締まって見えるのでこれも細マッチョを目指すなら鍛えておきたい部位ですね。

ただし鍛えすぎると寸動体型になってしまうのでほどほどに鍛えるといいでしょう。（と言ってもよほど気合入れて鍛えないとそこまで寸動にはならないですが・・・）

腹筋の部位・構造③腹横筋

腹横筋は内側腹斜筋のさらに奥、腹筋の最も深部にある「インナーマッスル」です。

最も奥にあるため目には見えませんが、お腹をへこませる動きや臓器の位置を安定させる働き、腹直筋、腹斜筋、横隔膜などをサポートする働きなど体の奥から体幹部の動きを支えてくれる筋肉になっています。

腹筋全体の筋力増強にも関わっているので、これも重要な筋肉だと言っていいでしょう。

鍛えているのに腹筋が割れないのはなぜ？

鍛えているのに腹筋が割れない理由

さてここからは腹筋の鍛え方などを見ていきますが、よくあるパターンとして「腹筋を鍛えているのに全然腹筋が割れて来ない」という人は多いでしょう。

実は腹筋はただ腹筋のトレーニングをしているだけで割れることはありません。

というかそもそも腹筋は誰でも最初から割れているものなのです。

ではなぜその腹筋が中々見えてこないのかというとその原因は「体脂肪」にあります。

当然ながら体脂肪が多いと腹部は脂肪に覆われますよね？

肥満状態など体脂肪が多い状態ではどんなに腹筋のサイズが大きかったとしても腹筋が浮き出てくることはありません。

また腹筋の筋トレをしたからといって優先的にお腹周りの脂肪が燃焼するということもありません。むしろお腹の脂肪は他の部位の脂肪が燃焼し切った後、最後に燃焼される部位になっています。

したがって盛り上がった腹筋を作るためや上記のように基礎代謝を上げるために腹筋の筋トレを行うことはとても重要なのですが、同時に「体脂肪を減らす努力」つまりダイエットを積極的に行うことも必須になっているということになります。

体脂肪率はどれくらいが理想？

上記の通り腹筋が割れた細マッチョになるには体脂肪率を下げることが重要ですが、具体的にどれくらいの体脂肪率を目指すべきなのでしょうか？

男性の場合は体脂肪率約１５％を下回ったあたりから徐々に腹筋のラインが見え始める場合が多いですね。

さらにはっきりと割れた腹筋が見えてくるのは１２、１３％程度の体脂肪率です。一般的に細マッチョと呼ばれる人は大体これくらいの体脂肪率である場合は多いですね。

体脂肪率が一桁になるとより筋肉の形はくっきりとしてきますが、あまり下げ過ぎると免疫力の低下など健康被害を招きかねないのでボディビルやフィジーク大会に出場する人、プロのアスリート以外にはあまりおすすめできません。

なお体脂肪率は市販されている多くの体重計で計測ができますが、家庭用の体重計では技術的に正確に体脂肪率を計ることが難しく、水分量などで数値が大きく変動していまいますのであくまで目安程度だと思っておきましょう。

体脂肪率の減らし方

体脂肪率の減らし方①筋トレ

体脂肪率の減らし方にはいくつか方法があります。

まずは「筋トレ」です。

無酸素運動である筋トレ、ウェイトトレーニングは消費カロリー自体は大したことはありませんが、上記の通り筋肉量を増やし、基礎代謝を上げてくれます。

基礎代謝が高い状態だと減量後もリバウンドしにくい体をキープできますので筋トレは積極的に行うべきでしょう。

後の項で腹筋の筋トレメニューを紹介していますので参考にしてみて下さい。

体脂肪率の減らし方②有酸素運動

ウォーキング、ランニング、サイクリングなど継続的に低めの負荷を掛ける運動を「有酸素運動」と言い、無酸素運動より直接的な脂肪燃焼効果が高い運動になります。

筋トレの後に有酸素運動を行うと、より脂肪が燃焼されやすい状態になりますので筋トレのあとにウォーキングやランニングを行うといいでしょう。

有酸素運動に関しては↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/running-diet-kyori-jikan-hindo.html

体脂肪率の減らし方③食事制限

運動よりもダイエット効果が高いのが食事制限です。

食事制限なして細マッチョになるのは不可能といってもいいでしょう。

基本は１日のカロリー収支を「摂取カロリー＜消費カロリー」にするという大原則を守りつつ糖質、脂質、タンパク質の摂取量を調節していきます。

ご飯やパスタ、パンやうどんなどに含まれる糖質は中性脂肪を蓄積させる「インスリン」という物質を分泌させるため摂取はほどほどに。

脂質は糖質ほど制限しなくてもいいですが、脂質が多い食材はカロリーも高いので肉の脂身をよけたりなるべく油を使わない料理を選択するなど工夫が必要です。

ただし魚の脂はＤＨＡやＥＰＡなど中性脂肪値を改善させる可能性がある物質が含まれているためこちらは積極的に摂取しても大丈夫です。

上２つの栄養素は通常より制限するべき栄養素ですが、タンパク質に関しては逆に摂取量を増やすべきです。

筋肉の成長、維持にタンパク質は不可欠なので１日に体重×1.2～1.5g程度の量を目標に摂取しましょう。

皮を剥いだ鶏胸肉や魚類、卵などが高タンパクでおすすめですね。

食事からだけで目標摂取量をクリアできなさそうな場合はプロテインを飲むのも手です。

ダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

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ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった！目からウロコなポイントと対処法

細マッチョになるための腹筋メニュー

細マッチョになるための腹筋メニュー①プランク

【プランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
3. 30秒その体勢をキープ
4. 3を3セット繰り返す

今まで腹筋のトレーニングを一度も行ったことがない人におすすめなのがプランクです。

いわゆる「体幹トレーニング」の一種で腹筋や脊柱起立筋など体の中心部を総合的に鍛えることができます。

やり方はシンプルですが、一つ注意点があります。

セットの後半になってくるとけっこう辛くなってくるので腰を落としたり浮かせたりしてしまいがちですが、腰を動かすと体幹から負荷が抜けてしまいますので最後まで背中はまっすぐにして行いましょう。

最初は３０秒～１分×３セットを目標に行ってみましょう。

また３０日間プランクを続けて筋力を高める「プランク３０日チャレンジ」という方法もあるので興味がある方は↓の記事を参考にしてチャレンジしてみてください。

プランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

宅トレでもしっかり背中に効く！背中で語れる男になるための１０の方法

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

ニートゥチェストで内側からスッキリ体幹！効果的なやり方・コツと７つの注意点

細マッチョになるための腹筋メニュー②クランチ

【クランチのやり方】

1. 仰向けになって両手を頭の後ろに当てる
2. 膝と股関節を９０度に曲げる
3. 息を吐きながら上体を丸める
4. 息を吸いながら肩甲骨が床に触れる直前まで上体を戻す
5. ３～４を繰り返す

クランチも基本的な腹筋のメニューですね。

床に寝た状態から上半身を起こすだけという極めてシンプルなメニューですが、これがけっこう負荷の高いトレーニングなんです。

腹筋に効果的に負荷を与えるためには腹筋をしっかり丸めて収縮させることが重要なので体を起こす際は反動などを使わず、背中を丸めておへそを覗き込むように行いましょう。

最初は１０回×３セットを目標に行い、負荷に慣れてきたら１２回～２０回×３、４セットと負荷を上げていくといいですね。

ダンベルを使って負荷を上げる方法もあるのでそちらもおすすめです。

クランチに関しては↓の記事もご参考下さい。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

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細マッチョになるための腹筋メニュー③シットアップ

【シットアップのやり方】

1. 両膝を９０度に曲げて仰向けに寝る、手を頭の後ろに置く
2. 息を吐きながら腹筋の力を使って上体を起こす
3. 息を吸いながらゆっくり上体を戻す
4. ２～３を繰り返す

一般的に「腹筋」といえばこちらのシットアップをイメージされる方が多いかと思います。

学生時代運動部に所属していた方は経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか？

背中だけを丸めるクランチに対してこちらのシットアップは腰まで床から離すのが特徴です。

そのため腹筋だけでなく腰や股関節の動きが加わり、太ももにも刺激が入るようになります。

より体幹全体を鍛えたい人はこちらのシットアップにも挑戦してみましょう。

ただし腹筋の筋力が足りていないと股関節に強い負荷が掛かり、腰を痛めてしまう可能性もあるので普段から腰痛持ちの人やまったく筋トレをしたことがない人などはまずクランチから始めた方がいいかと思います。

まずは１０回×３セットを目標に行いましょう。

シットアップに関しては↓の記事もご参考下さい。

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細マッチョになるための腹筋メニュー④レッグレイズ

【レッグレイズのやり方】

1. 床やベンチにあおむけに寝る
2. 腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げる
3. ゆっくり足を下ろす
4. ２～３を繰り返す

レッグレイズはクランチやシットアップなどと同じように腹直筋に効くメニューですが、鍛えにくい腹直筋下部により刺激が入るメニューになります。

さらに腰の筋肉である腸腰筋にも効きますね。上半身下部の体幹を総合的に鍛えられるメニューと言っていいでしょう。

コツは腕の力や反動などを使わずあくまで腹筋の収縮を意識して行うことです。脚を下ろすネガティブ動作の時にゆっくり行うのもポイントですね。

なかなか負荷の高いメニューなのでまずは１０回×１セットできるかどうか確認してみるといいでしょう。

細マッチョになるための腹筋メニュー⑤腹筋ローラー

【腹筋ローラーの使い方】

1. 膝を立てて腹筋ローラーを両手で握ってスタンバイ
2. 腹筋ローラーを前に向かって転がす
3. 腹筋の力を使って戻ってくる
4. ２～３を繰り返す

腹筋ローラー（アブローラーとも呼ばれる）はローラーを前に転がして戻ってくるだけというシンプルな運動ですが、腹筋のトレーニングとしてはかなり強度の高い分類に入ります。

クランチなどがある程度できるようになった人でも数回しかできないという場合も珍しくありません。

その分腹筋に強い刺激が入るので腹筋をバキバキに鍛え上げたい人におすすめですね。

ただしこの腹筋ローラーを使ったトレーニングは腕や肩、大胸筋など上半身の筋肉を総合的に使うためしっかり腹筋を丸める力でローラーを引き戻す意識を持たないと効果的に腹筋に効きません。

腕や肩は固定して支点にするだけ、という意識も重要ですね。

膝をついて行う「膝コロ」が基本ですが、膝ではなくつま先をついて行う「立ちコロ」というやり方もあります。立ちコロは見た目通り相当強度の高いトレーニングですのでより高いレベルのトレーニングをしたい方はチャレンジしてみましょう。

最初は１０回もできないかもしれませんが、ひとまずやれるだけやってみることを繰り返すとその内回数をこなすことができるようになってくるはずです。

腹筋ローラーに関しては↓の記事もご参考下さい。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

細マッチョになるための腹筋メニュー⑥ダンベルサイドベント

【ダンベルサイドベントのやり方】

1. 脚を肩幅に開いてダンベルを片手に持つ
2. ダンベルを持っていない方の手を頭の後ろに持っていく
3. ダンベルをゆっくり下げていく
4. 持ち上げる
5. ３～４を繰り返す

ここからは腹斜筋を鍛えられるメニューを紹介していきましょう。

まずはダンベルサイドベントです。

非常にシンプルなメニューですし、ダンベルがあれば比較的簡単に行えるので初心者にもおすすめのメニューです。

コツは腕の力で上げないことですね。腕と肘はまっすぐにしたまま腹斜筋をしっかり収縮、伸展することが重要ですね。

わりと高回数できるメニューなので１５回～２０回×３セットを目安にしてみましょう。

サイドベントに関しては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/abdominal/danberu-sidebent-fukushakin-weight.html

細マッチョになるための腹筋メニュー⑦バイシクルクランチ

【バイシクルクランチのやり方】

1. 仰向けに寝て頭の後ろに両手を置く
2. 膝を９０度にして浮かせる
3. 上半身を少し起こす
4. 脚と逆の肘を合わせるように上体を捻る（左足なら右肘、右脚なら左肘）
5. ４を繰り返す

バイシクルクランチは腹斜筋となかなか鍛えにくい腹直筋下部を鍛えられるメニューです。

通常のクランチと違い、上体を捻るようにして行うので腹斜筋によく効きます。

脚を浮かせたまま行うのでけっこう辛いメニューになりますが、消費カロリーもなかなかのものなのでおすすめのメニューになります。

まず片方１０回×３セットを目標にチャレンジしてみましょう。

筋トレの頻度はどれくらいがベスト？

筋肉には筋トレで筋繊維が壊れてから治るまでに「超回復」という期間が存在しています。

この超回復中に繊維が壊れる以前より強度を増すというのが筋肥大、筋力アップのメカニズムになりますが、腹筋は他の部位に比べ回復が早く、２４時間で回復するので毎日やっていいという説もありますね。

しかしこれは多くの場合プランクのような比較的負荷の軽いメニューを行った場合の話で、負荷の強い筋肉痛が残るようなメニューを行った場合、筋肉痛が無くなるまでか、筋肉痛がなくても２日程度は空けた方がいいかと思います。

しかし月曜日は腹直筋、火曜日は腹斜筋、水曜日は腹直筋・・・などと部位を分割すれば毎日行っても大丈夫なので早く体を仕上げたい人はこういった分割法を取り入れるといいでしょう。

頻度に関しては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/hosomaccho-kintorezikann-innta-baru.html

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

おすすめのグッズ

おすすめのグッズ①腹筋ローラー

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上記の通り腹筋ローラーはシンプルでありながら強度の高いトレーニングを行えるトレーニングギアです。

ダンベルやバーベルなど重量のあるアイテムに比べて値段も安価なため初心者から上級者までおすすめです。

おすすめのグッズ②ヨガマット

Reodoeer ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット ゴムバンド 収納ケース付 厚さ10mm (ブルー)

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Reodoeer

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紹介してきたように腹筋のトレーニングは床やベンチなどに背中をくっつけて行うメニューがほとんどです。

その際フローリングなどでトレーニングを行うと背中やお尻が痛いですし、なによりお尻が滑って重心がぶれ、トレーニング効率が落ちてしまう可能性もあるので床にヨガマットなどトレーニングマットを引いて行うことをおすすめします。

おすすめのグッズ③プロテイン

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本格的に筋肉を発達させたい場合タンパク質を多めに摂る必要がありますが、自分の体重×1.5倍のタンパク質を摂取しようとすると胃袋という意味でも財布という意味でもけっこう大変です。

そこでプロテインなら２０ｇ～３０ｇ（製品による）のタンパク質を手軽に摂取できるのでおすすめですね。

種類が色々ありますが、このサイトでもプロテインの細かい種類や選び方などを紹介しているので参考にしてみてください。

一人暮らしだって心配ご無用！増量に欠かせない筋肉レシピ大公開

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

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まとめ

このように腹筋を鍛えるということは見た目という意味でも機能という意味でもとても重要です。

細マッチョになるには腹筋の発達とダイエットが必要になってきますが、筋肉の発達及び体脂肪率の減少はなかなか時間の掛かるものなので今からでも日頃の食事や運動時間について意識してみましょう。

その他細マッチョに関しては↓の記事もご参考下さい。

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細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

投稿 筋肉レッスン！腹筋にまつわる筋肉達の紹介と細マッチョへの道〜腹筋編〜 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

最近腹筋女子とSNSでも話題になっており、女性が腹筋をつけることがブームになっています。しかし、女性は男性に比べると腹筋をつけにくく、今まで何回か腹筋を割ろうとしたけれど成果が出なかったという人も多いのではないでしょうか。女性でも正しいステップと食事管理を行えば腹筋を割ることは可能です。腹筋だけを行っても、食事管理だけを行っても腹筋を割ることはできず、両方の管理が大切です。

美しい腹筋を手に入れるためのおすすめの筋トレや食事を行って自慢できる腹筋を手に入れましょう！

女性が美しい腹筋を手に入れる基本ステップとは

食事制限で体脂肪を落とす

実は腹筋は元々割れています。女性はその上に皮下脂肪がつきやすく、腹筋の上に乗っている脂肪によって割れている腹筋が見えなくなってしまっているのです。筋トレを行うだけでは結局腹筋が見えず、なかなか腹筋を割ることができません。食事制限を行って体脂肪を落とすことで皮下脂肪が取れ、割れた腹筋が見えるようになります。

筋トレで筋肉を鍛える

元々腹筋が割れているから食事制限で体脂肪を減らすだけで腹筋を割ることはできる・・・というわけではありません。体脂肪を減らすことはもちろん。腹筋によって筋肉を鍛えて立体的にデザインしていくことが重要です。腹筋はいくつかの筋肉があり、それらを鍛えることで筋肉が大きくなりくっきりと割れて見えるようになります。

有酸素運動で脂肪を燃やす

食事制限の他に、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動でも脂肪を燃やすことができます。有酸素運動を始めると始めの20分程度は糖質がエネルギー源として使われますが、時間が経つと脂肪がエネルギー源として使われて体脂肪の減少に繋がります。

まずは運動開始から10分程度で脂肪が燃焼し始め、一旦休憩してまた再開したとしても効果があると言われています。20分続けることができない場合でも、合計して20分以上になるように有酸素運動を行いましょう。

美しい腹筋を手に入れるためのステップ（食事編）

美しい腹筋を手に入れるための食事について解説します。正しく食事制限を行って体脂肪を減らしましょう。

筋肉をつけるために必要な栄養素

たんぱく質が重要

たんぱく質は筋肉の構成成分となるため、美しい腹筋を手に入れるためには欠かせない栄養素です。筋肉をつけたいのであれば体重1kgあたり2g程度の摂取しましょう。たんぱく質には肉や魚、卵や乳製品などの動物性たんぱく質と大豆製品などの植物性たんぱく質があり、動物性たんぱく質は体内への吸収率は良いですが脂質も多く含まれているため大豆製品も組み合わせて摂取することが大切です。

糖質

糖質は太るからと避けられがちですが、糖質も腹筋をつける上では欠かせない栄養素です。糖質はグリコーゲンとして筋肉に蓄えられ、筋トレを行う際のエネルギー源として使われます。グリコーゲンが不足した場合、筋肉自体を燃焼させてエネルギー源を作る為、筋肉量の減少に繋がってしまいます。糖質は抜くのではなく、筋トレに必要であるため適量を摂取しましょう。

脂質

脂質は細胞の構成成分になり、筋肉の合成など様々な代謝を促すホルモンの合成にも必要です。マーガリンなどの体脂肪になりやすいトランス脂肪ではなく、血液サラサラ効果のあるオリーブオイルなどの良質な油を摂取しましょう。

ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルは炭水化物やたんぱく質、脂質の代謝に必要であり、効率の良いエネルギー代謝を行うために重要な栄養素です。特に摂取したたんぱく質を筋肉組織に合成する手助けをしたり、体内に取り込まれた糖質をエネルギー玄以変える働きがあります。ビタミン・ミネラルは不足の無いように摂取しましょう。

腹筋を割るためにはそれぞれの栄養素がどれくらい必要なの？

タンパク質の摂取量

たんぱく質は筋肉を構成する上で必要な栄養素ですので、多めに摂りましょう。腹筋を割るために1日に必要なたんぱく質量は体重１㎏に対して2gです。不足の無いように摂取しましょう。

脂質の摂取量

脂質は摂り過ぎると体脂肪として蓄積されるため、摂り過ぎには注意が必要です、１食で食事の摂取カロリーの20~25%程度を目安にしましょう。

糖質の摂取量

糖質は摂取するカロリーから、必要であるたんぱく質と脂質を除いた残りの分を摂取します。糖質は白米などの炭水化物だけではなく、調味料や飲み物にも多く含まれているので摂取量には特に注意が必要です。

美しい腹筋を手に入れるための食事のポイント

摂取カロリーをコントロールする（摂取カロリー＜消費カロリーにする）

体脂肪を減らすためには摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るようにすることが重要です。腹筋の上に乗った脂肪だけを部分的に落とすことはできないので、消費カロリーを多くすることで全身の体脂肪を落とすことが必要となります。摂取カロリーは減らしすぎると筋肉が落ちたり、代謝が下がる原因にもなるので消費カロリーの80%程度は摂取しましょう。

高たんぱく、低脂質、低カロリーが基本

筋肉の材料となるたんぱく質の摂取は欠かせません。脂質は摂り過ぎると体脂肪として蓄積する原因となったり、余分なカロリーを摂取する原因となるため注意が必要です。特に肉などの動物性たんぱく質には体脂肪として蓄積されやすい動物性脂肪が含まれているため摂り過ぎないようにしましょう。たんぱく質の摂取は鶏むね肉やささみ、牛肉や豚肉などの赤身のもの、血液サラサラ効果のある青魚や脂質の少ない大豆製品などを組み合わせて摂ることがおすすめです。

炭水化物のGI値に気を配る

GI値の数値が高いほど体内への糖質の吸収が早くなり、血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値が急上昇すると血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンが多量に分泌されます。インスリンには脂肪を体内に溜める働きがあるため、玄米や全粒粉のパンなど低GIの炭水化物を選びましょう。ただ、筋トレ開始までに食事を摂っていないなど、筋トレを行うために必要なエネルギー源が確保できていない場合は高GIのものを食べると体内で素早くエネルギー源に変わり、効率の良い筋トレができるようになりますよ。

食事回数を1日に5～6回にする

体脂肪を落として筋肉量をつけ、効率良く腹筋を鍛えるためには1日の内に食事を5~6回に分けてこまめに食べることがおすすめです。1日3食を食べるより、5~6回に分けて食べる方が筋肉の合成に必要なアミノ酸が血中に充満しやすくなり、食後に一時的に基礎代謝が上がる状態が繰り返され、体脂肪が燃えやすくなります。

水分補給をしっかり行う

摂取した炭水化物ををエネルギーに変換し、たんぱく質から筋肉組織に必要なアミノ酸に代謝するためには水分が不可欠です。水分が不足していると筋肉量の減少にも繋がります。

加工食品を避ける

加工食品は手軽に摂る事ができるため、つい頼ってしまいますよね。しかし、加工食品は加工する段階で栄養素が少なくなる場合が多く、食品添加物の摂取量が多いと代謝が下がる可能性もありますので美しい腹筋を手に入れたい場合はできる限り自炊がおすすめです。

お酒は避ける

お酒には糖質が多く含まれてるものも多く、飲みすぎると体脂肪が蓄積する原因になります。アルコールには脂肪を蓄積し、筋肉を分解する働きもあるため腹筋のためにはお酒を飲まないようにしましょう。どうしてもお酒を飲みたい場合は糖質の多いビールや日本酒などの醸造酒ではなく、糖質の少ないウイスキーや焼酎、砂糖が入っていないレモン果汁のみのサワーなどがおすすめです。

油物は避ける（良質な油はOK）

揚げ物は衣にたっぷりと油が含まれており、脂質の摂り過ぎになるため避けましょう。特にインスタント食品などに含まれているトランス脂肪酸は体脂肪として蓄積されやすく、代謝を下げる原因になってしまいます。油の中でもオリーブオイルやしそ油などの良質な油は中性脂肪やコレステロールを下げる効果があるので積極的に摂りましょう。これらの油は熱に弱いため、サラダにかけて食べるなど非加熱で摂取すると良いですよ。

緑黄食野菜を摂る

トマトやブロッコリー、パプリカや人参などの色の濃い緑黄食野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。緑黄色野菜に含まれるビタミンは脂溶性のものも多いので、油と一緒に摂ると体内への吸収率が高まります。ビタミンやミネラルは炭水化物、たんぱく質、脂質の代謝に必要であるため、美しい腹筋を手に入れるためには欠かせない栄養素です。

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美しい腹筋を手に入れるためのステップ（筋トレ編）

女性におすすめ筋トレ（初級編）

ドローイン

1. 膝を90度に曲げて仰向けに寝る。
2. 両手は腰の横に置き、鼻から息をお腹から胸に入れるように吸う。
3. 胸からお腹に出すように息を吐く。

意識しにく腹横筋を鍛える筋トレです。

プランク

1. うつ伏せになって肘肩幅に開き、お腹に力を入れて身体を浮かしてキープする。

腹部を中心に体幹全体を鍛えるトレーニングです。

クランチ

1. 膝を90度に曲げて仰向けに寝る。
2. 両手を頭の後ろに回し、息を吐きながら3秒かけておへそを覗きこむように上半身をゆっくりと起こす
3. ３秒かけて息を吸いながらゆっくりと上半身を降ろす。

身体の反動を使ってしまうと効果が薄れるため、反動をつけずに行いましょう。

トランクカール

1. 仰向けになって両膝を立て、両手を頭の後ろで組む。
2. おへそを覗きこむように息を吐きながら肩甲骨が床と離れるまで身体を起こす。
3. 息を吸いながら身体を戻す。

お腹上部の引き締めや筋力アップに効果のある筋トレです。

レッグレイズ

1. 仰向けになり、手は腰の横に手のひらを下にしておく。
2. 足を揃え、足先を上に向けてお腹の下部を意識しながら足をゆっくりと息を吸いながら90度の角度になるまで上げる。
3. 息を吐きながらゆっくりと足を降ろす。

お腹の下部を鍛えることができる筋トレです。1に戻る際に足を床につけずに再度スタートするとより効果的ですよ。

ヒールタッチ

1. 膝を曲げて仰向けに寝る
2. ゆっくりと身体を丸めるように上半身を起こし、左手で左足のかかとにタッチする。（少し身体を横に倒す）
3. 一度正面に戻ってから逆側も同様の動きを行う。

腹斜筋、腹直筋、腹横筋を強化できる筋トレです。

サイドクランチ

1. 横向けに両膝を曲げて寝て、片手を床についてもう片手を頭に添える。
2. 肋骨を濃しに近づけるイメージで息を吐きながら起き上がる。
3. 息を吸いながら元に戻る。

腹斜筋を鍛えることができる筋トレです。脇腹を意識して筋トレを行いましょう。

マウンテンクライマー

1. 腕立ての体制になり、両手は肩幅に広げる。
2. 膝がお腹の下に来るように片足ずつ曲げる動きを交互に行う。

テンポ良くスピード重視で行うと効果が高いですよ。

ニートゥエルボー

1. 足を肩幅に開いて立ち、両手は頭の後ろで組む。
2. 片足を上げ、上げた足の膝と逆側の腕の肘をくっつけるように腹筋を収縮させていく。
3. しっかりと腹筋を収縮させたら1に戻り、逆側も同様に動作を行う。

腹斜筋を重点的に鍛えるエクササイズで、体幹が鍛えられるため筋肉をつけやすい身体作りを行うことができます。

リバース・トランクツイスト

1. 仰向けに寝て、上半身が動かないように両膝を横に広げ、肩を床にしっかりとつける。
2. 両足を揃え、真っすぐ伸ばした状態で垂直に上げ、両肩が床から離れないように両足を揃えながら左右に倒す。

外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えるトレーニングで多少負荷がかかるため、きついと感じる方は膝を90度に曲げて行ってみてくださいね。

女性におすすめ筋トレ（中級編）

サイドプランク

1. 横向きになって方の真下に肘を置く。
2. 肘を足を使って身体を浮かし、お腹に力を入れる。
3. 頭からつま先まで一直線になるようにしてキープする。
4. 左右両方行う。

外側のインナーマッスルが鍛えられる筋トレです。

片足ヒップリフト

1. 膝を90度に曲げて仰向けに寝る。
2. 腕は身体の横へ伸ばしておき、手のひらは下に向ける。
3. 片足だけを床につけて片方を足は真っすぐ伸ばして上げ、お尻を締めて息を吐きながら腰を床から肩から膝が一直線になるまで上げる。
4. 息を吸いながらゆっくりとお尻を下げる。

お尻の筋肉を集中して引き締めることができ、体幹を鍛えることができるため美しい腹筋作りにも効果があります。腰を上げる高さを意識するのではなく、お尻の筋肉がしっかり収縮しているかどうかを注意しましょう。

ニートゥチェスト

1. 膝を90度に曲げて仰向けに寝て、お尻の斜め後ろに手をついて上半身を起こす。
2. 足を上げて軽く曲げ、胸に引き寄せる。
3. ゆっくりと床に足がつかないように膝を伸ばす。

インナーマッスルを鍛えながら、腹直筋下部も刺激することができ、美しい腹筋作りに効果的な筋トレです。インナーマッスルを鍛えることで体幹も鍛えられますよ。

女性におすすめ筋トレ（上級編）

バイシクルクランチ

1. 仰向けになって腹筋を使って膝を曲げる。
2. ふくらはぎと床が平行になったところでキープする。
3. 両手を頭の後ろに添え、腹筋に力を入れて頭と肩を浮かす。
4. 左膝を胸に近づけながら右足を伸ばし、同時にお腹をツイストして右肘が左膝につくように上半身も動かす。
5. 伸ばした足や頭や肩が床につかないようにしっかりと腹筋を使って逆側も行う。

腹斜筋と腹直筋下部を強く刺激できる筋トレです。ツイストを含んでいるため、負荷も大きくかかるため、筋トレ効果を上げることができます。一般的な腹筋トレーニングに加えて脂肪燃焼効果が高いこともポイントです。

片手プランク

1. 肩の真下に両肘をつき、手の平は床につける。
2. 足を伸ばした腕立てのような体勢になり、片方の手を地面と平行になるように真っすぐ伸ばし、床についているもう片方の手と両足でバランスを取る。

プランクを片手で行うことでバランス感覚を養うことができ、腹筋を鍛えるとともに体幹も鍛えることができる筋トレです。

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女性は腹筋を割りにくい理由

ホルモンの関係

筋肉を増やしてくれるホルモンであるテストステロンは男性ホルモンとも呼ばれ、女性は男性に比べてテストステロンが20分の位置程度しかないと言われています。女性は元々筋肉が付きにくいため、腹筋を割りたいのであれば筋トレで筋肉をつける必要があります。

お腹に脂肪を溜めやすい

女性は子宮を守るためにお腹周りに脂肪がつきやすく、腹筋の上についている脂肪がなかなか取れないことが特徴です。そのため、特に女性は食事制限を行って体脂肪を減らすことが必要です。

体脂肪を低くするとホルモンバランスが乱れやすい

女性が腹筋を割るには20%（多少の個人差があります）を切ることが必要です。しかし、体脂肪は女性にとって重要な物であり、女性ホルモンなどは脂質が原料であるものも多いため、脂質を減らしすぎるとホルモンバランスが乱れやすくなってしまいます。ホルモンバランスが乱れないために、女性は体脂肪が減りにくくなっているので腹筋を割りにくいのです。

腹筋の構造について

腹直筋

腹筋の前面にあり、腹筋を鍛える際には重要な筋肉です。体幹を屈曲させるためにも重要です。

腹斜筋

外腹斜筋と内腹斜筋で構成されており、身体を曲げたり、ひねったりする際に使われる筋肉です。

腹横筋

腹斜筋の奥にある筋肉で、別名はインナーマッスルです。腹横筋を鍛えることでぽっこりお腹の解消や体幹を鍛えるなど基礎代謝を上げるに重要な筋肉です。

シックスパックとアブラックスについて

シックスパックは腹筋を6つに割ることで、アブラックスはお腹に縦に線が入った状態です。美しい腹筋として多くの女性が目指しているのはアブラックスです。腹筋が付きにくいことも考えると女性はアブラックスを目指すことが現実的です。もちろんシックスパックにすることも可能ですが、激しいトレーニングが必要です。

女性が美しい腹筋を手に入れるためにすべきこと

現実的な目標設定

美しい腹筋を手に入れるためには達成しやすい現実的な目標を決め、少しずつトレーニングの内容を濃くしていくことが大切です。いきなりキツイトレーニングを行うと続かず、腹筋を割ることができません。いきなり30分のトレーニングを行うなどではなく、5~10分からのトレーニングから始めることがおすすめです。

全身のトレーニングも行う

美しい腹筋を手に入れたいからといって腹筋だけを鍛えていても、綺麗に腹筋を割るには時間がかかってしまいます。全身のトレーニングを行って前進の筋肉を動かすことで、エネルギー消費量が多くなり、基礎代謝アップに必要な筋肉量を増やすことができますよ。スクワットなど全身のトレーニングも積極的に行いましょう。

様々な腹筋を行う

毎回クランチ何回など一定のトレーニングをするのではなく、様々な腹筋を行いましょう。毎回同じ腹筋をしていると運動の強度に慣れてしまい、筋肉が成長しづらくなります。定期的に腹筋に与える刺激を替えましょう。同じ腹筋でもダンベルを持って行うなど負荷を変えるだけでも効果は高まります。

常に腹筋を引き締めることを意識する

美しい腹筋を手に入れたいのであれば、筋トレ以外でも日常生活の中で腹筋の引き締めを意識することが大切です。レジで並んでいるときにお腹を引っ込めて腹筋に力を入れたり、歯磨きをしながらウエストをひねったり、小さなことでも積み重なれば腹筋をつけることに繋がりますよ。

鍛えたい部位を意識して行う

筋トレを行う場合は何回こなした、何分筋トレを行ったという回数や時間を意識するのではなく、鍛えたい筋肉に力を入れることができたかに目を向けましょう。腹直筋上部を鍛えたいのであれば腹筋の上の部分に力を入れて筋トレを行うとしっかりと筋肉を動かすことができて筋トレ効果が上がりますよ、

腹直筋を鍛える

腹直筋は腹筋を割るために欠かせない筋肉です。この筋肉は縦に伸びているため、1つの筋トレメニューでは鍛えづらく、腹直筋を鍛えるために代表的なクランチだけではなく、ひねりを加えた筋トレなども行いましょう。

女性ホルモンを大切にしながら腹筋を鍛える

体脂肪を減らすために脂質の摂取量を減らしすぎるとホルモンの材料となる脂質が得られずホルモンバランスが崩れル原因にもなります。腹筋を割るためにポイントとなるのは女性が付きやすい皮下脂肪の厚みです。脂質を抜くのではなく、適度に摂りながら有酸素運動で体脂肪を燃やして割れた筋肉が見えるようにしていきましょう。

正しいフォームで行う

筋トレには必ず身体に過剰な負担をかけないための正しいフォームがあります。筋トレをする場合は正しいフォームを確認し、鏡などで客観視してみることがおすすめです。ジムなどでトレーナーに確認することもおすすめです。

勢いや反動をつけない

筋トレ時に勢いや反動をつけてしまうと筋肉を収縮、伸展させることができず鍛えたい筋肉をしっかりと鍛えることができません。勢いで筋トレを行うのではなく、筋肉を伸展させることを意識しましょう。

腹筋を手に入れる際の注意点

短期間で割らない

1週間や1カ月などの短い期間で腹筋を割ろうと考えると無理な食事制限や激しい筋トレなどで身体を壊す危険があります。最低でも腹筋を割るためには2カ月程度かかるため、焦らずに続けることができる範囲で食事制限や筋トレを行いましょう。

腹筋だけをしない

腹筋は元々割れているので、腹筋の上に乗った皮下脂肪を減らすことができると自然と腹筋は　割れていきます。付近だけを行っても皮下脂肪が減らなければ腹筋を割ることができないため、腹筋以外にも食事制限を行いましょう。

過度な食事制限をしない

過度な食事制限をしてしまうと筋肉に必要なたんぱく質が不足したり、エネルギー不足になった分は筋肉が分解されてエネルギー源が生成されることで筋肉量減少の原因になります。基礎代謝以下の摂取カロリーにしてしまうと筋肉が分解されてしまうため注意が必要です。

効果的な筋トレのタイミング

脂肪を燃焼させたい場合

食前にトレーニングを行うと脂肪が燃焼しやすくなります。食前でエネルギー源となる糖質が少ないと脂質がエネルギー源として消費されるので脂肪燃焼効果が得られますよ。

筋肉をつけたい場合

食後に筋トレを行うと、体内に栄養が足りた状態で筋トレを行うことができるので筋トレの効率が上がります。筋肉を増やすためには筋トレの限界の重量や回数を増やすことが必要であり、食後に行うことでパフォーマンスの質が上がります。

食前トレーニングのメリット

糖質の血中濃度が高い場合は糖質がエネルギー源として使用されますが、空腹時の糖質の血中濃度が低い状態で筋トレを行うと脂肪がエネルギー源として使われて体脂肪が減りやすくなります。また、筋トレ後の食事をすることで摂取した栄養が筋トレによって傷ついた筋肉の修復などに使われるため、摂取したものが体脂肪として付きにくくなります。

食前トレーニングのデメリット

空腹の状態で筋トレを行うと、集中力が低下して筋トレ自体の効果が落ちやすいです。食事を摂らないと血中の糖質の濃度が低下し、筋肉からもエネルギー源を得ようとするため筋肉量の減少に繋がる可能性があります。体内の糖分が枯渇していることで筋トレ中に貧血やめまいが起こるリスクもあります。

食後トレーニングのメリット

糖分の血中濃度が高い状態にあるので、運動自体の質が高くなり筋肉の増加に繋がりやすくなります。エネルギー源となる糖分が足りている状態ですので、筋肉も分解されにくくめまいや貧血が起こる可能性も少なくなります。

食後トレーニングのデメリット

食後はすぐに筋トレを行うと消化不良を起こす可能性があるため、食後は2時間開けて筋トレを行いましょう。また、食後は糖分の血中濃度が高く、筋トレをすると糖分が優先的に利用されるため、脂質が利用されず体脂肪が燃えにくくなります。

美しい腹筋を手に入れるためのステップ（有酸素運動編）

有酸素運動に取り組む

食事制限と筋トレに加えてウォーキングたジョギングなどの有酸素運動を行うと体内に入る酸素によって脂肪が燃焼され、エネルギー源として利用されます。運動時間が合計20分以上になるように運動をすると、脂質がエネルギー源として利用されるようになって代謝が高まります。

有酸素運動の注意点

基礎代謝が低い状態で行ってもなかなか脂肪が燃えない

筋肉量が少なく、基礎代謝が低い状態で有酸素運動を行ってもなかなか脂肪が燃焼されず、有酸素運動の効果が薄れてしまいます。筋トレも行って筋肉をつけることで基礎代謝を上げながら有酸素運動を行いましょう。

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まとめ

女性は皮下脂肪がつきやすく、腹筋を割りにくいという特徴があります。しかし。正しい食事管理と筋トレ、有酸素運動を行えば腹筋を割ることは可能です。体脂肪を減らしながら筋トレを行うことで美しい腹筋を目指しましょう！

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上半身のシルエットに関係してくる部位は背中や肩、腕などいくつかありますが、「腹筋」も非常に重要ですよね。

腹筋は鍛えていないとぽっこりとお腹が出てきやすいのでなんとかしたいと思っている人も多いかと思います。

しかし普段筋トレなどを行っていない人の中には腹筋の筋力が足りなくて腹筋の筋トレができない、もしくは苦手だという人もまた多いでしょう。

そんな人におすすめなのが「プランク」というメニューです。

この記事では腹筋のトレーニングは苦手な人でも継続しやすいプランクというメニューについて紹介していきます。

腹筋トレが苦手な人におすすめのプランクとは？

プランクとは広義の意味で体の中心部位を鍛える「体幹トレーニング」に分類される筋トレメニューです。

ざっくり言うと地面に肘をついて背中をまっすぐにした状態を一定時間キープすることで腹筋、腰の腸腰筋、背中のインナーマッスルである脊柱起立筋などを鍛えることができます。

筋トレと聞けばダンベルやバーベルなどのイメージが強いかと思いますが、このプランクは特に道具などが必要ない「自重トレーニング」であり、いつでもどこでも簡単に行えるので筋トレ初心者には非常におすすめのメニューになります。

だいぶ認知度も高まってきているので上の画像のような姿勢でトレーニングしている人を見たことがある人もいるでしょう。

サッカー日本代表の長友佑都選手などがよくテレビの取材などで披露していますよね。

このようにプランクはアスリートもメニューに取り入れているほど効果的なメニューなのです。

長友選手が行っているトレーニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

プランクの効果

プランクの効果①筋力の向上

ではプランクの効果について見ていきましょう。

まずは筋力の向上です。

上記の通りプランクは腹筋、脊柱起立筋、腸腰筋など体幹の筋肉を鍛えることができますが、体幹の筋肉は姿勢の保持などに関わるとても重要な筋肉です。

鍛えることで日常生活における様々な動作が楽になりますし、他の筋トレなどをする際もパフォーマンスを安定させてくれます。

プランクの効果②見た目の引き締め

腹筋は見た目という意味でもとても重要です。

腹筋は内臓を支えているので衰えると内臓が下がり、いわゆる「ぽっこりお腹」のような見た目になってしまいやすいのです。

なので腹筋を鍛えておくとお腹が出てくるのをある程度までは防ぐことができますし、ダイエット後の見た目もよくなります。

また腰の筋肉である腸腰筋は衰えてくると腰痛を引き起こしやすいのでこちらも鍛えておくと安心ですね。

ダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。

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プランクの効果③猫背の改善

上記のような体幹の筋トレ効果は猫背など悪い姿勢の改善にも役立ちます。

猫背の原因は長時間のスマホ使用やデスクワークなどで首、背中、腰の筋肉が固まってしまうことが主な原因ですが、体幹部の筋力が弱い、またはバランスが悪いことでも引き起こされます。

そこで腹筋や脊柱起立筋を鍛えておくと胸を張った姿勢を取り続けるのが楽になるので猫背を解消しやすいのです。

猫背は見た目がいいとは言えませんし、猫背の状態が続くと健康にもいろいろ悪影響が出てくるのでしっかり鍛えていきたいですね。

猫背改善に関しては↓の記事もご参考下さい。

猫背は筋トレで治す！自宅で出来る美しい姿勢作り

プランクの効果④基礎代謝の向上

ダイエットをしている人でしたら１日のカロリー代謝は気にしているかと思いますが、ダイエットをしていない人にとっても１日の代謝量は重要です。

人間の体には特に運動などをしていなくてもカロリーを消費してくれる「基礎代謝」というシステムが備わっており、１日のカロリー代謝の６～７割を占めています。運動などでの消費よりもずっと多いんですよね。

しかしこの基礎代謝は筋力の低下、及び加齢によって徐々に下がっていきます。ピークは大体２０歳くらいなので、３０歳をすぎて急にお腹が出てきた場合、この基礎代謝が下がっていることが原因な場合が多いです。

基礎代謝は筋肉の量が増えれば同時に向上していくので腹筋、脊柱起立筋などを総合的に鍛えられるプランクは非常におすすめです。

詳しくは後述しますが、プランクの応用メニューには有酸素運動の要素が入っているメニューもあるのでダイエットという意味では一石二鳥ですね。

プランクの効果⑤肩こりの改善

プランクが姿勢の矯正に役立つということは上記で紹介した通りですが、肩こりの原因は上半身の筋肉バランスの悪さや猫背であることが多いのでプランクを行うことによって肩こりが改善する可能性もあります。

また最も基本的なプランクでは体重を肘で支えるので腹筋や脊柱起立筋だけでなく上腕三頭筋にも若干ながら刺激が入ります。

肩まわりや腕の運動としてもいいですね。

プランクのやり方

プランクのやり方

ではプランクのやり方について紹介していきましょう。

【プランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
3. 30秒その体勢をキープ
4. 3を3セット繰り返す

この通常プランクは「フロントブリッジ」とも呼ばれるやり方です。

やり方を見てもらえれば分かるかと思いますが、とてもシンプルで特に難しい動作はありません。

初心者の方でも取り組みやすいでしょう。

しかしこのプランクというメニューは筋トレ初心者であれば見た目以上にきついトレーニングです。

最初のうちは３０秒３セットだけでも後半は腹筋がプルプルしてくるでしょう。

一応目安として３０秒×３セットと書きましたが、出来ない人は後述する応用メニューか秒数、セット数を減らして行う判断も必要です。

逆にこの程度では腹筋が全然疲れないという方は秒数やセット数を増やすかより負荷の高い応用メニューにチャレンジしてみましょう。

プランクの注意点

プランクを行うにあたっては注意点があります。

それは背中をまっすぐにする意識です。

上記の通り筋トレに慣れていない方はセットの最後の方はかなりきついと思います。

しかしその状況でも背中を曲げたり腰を上下に動かしたりすると体幹から負荷が抜けてしまい、トレーニングの効果が薄れてしまいます。

プランクは英語で「板」という意味なので最後まで背中に板が一枚入ったイメージで行いましょう。

また腹筋のトレーニング全般に言えることですが、呼吸はしっかり通常通り行うことが大切です。

きついからと言って呼吸を止めないようにしましょう。

プランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

プランク３０日チャレンジとは？

ちょっと前にアメリカで流行ったのが「プランク３０日チャレンジ」というやり方です。

名前の通り最初は２０秒くらいという短い時間から初めて１週間に１日程度休みを取りながら毎日徐々に秒数を増やしていき、３０日後には３００秒、つまり５分プランク状態を継続できるほどに筋力がつく、という方法になります。

３０日と期間が決まっているのでスケジュールが立てやすいですし、徐々にこなせる秒数が増えていくのでモチベーションもキープしやすいですね。

もし時間に余裕があるのであればこちらのプランク３０日チャレンジに挑戦してみてもいいでしょう。

プランク３０日チャレンジに関しては↓の記事もご参考下さい。

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

プランクの応用メニュー

プランクの応用メニュー①ストレートアームプランク

それではここからはプランクの応用メニューを紹介していきます。

筋トレはいつも同じ刺激が続くと筋肉が慣れてしまうので、たまに応用メニューをやっておくと新鮮な刺激が入るのでおすすめです。

プランクの応用メニューは非常に多いので、目的にあったメニューを選ぶことが大切ですね。

まず紹介するプランクの応用メニューは「ストレートアームプランク」です。

【ストレートアームプランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 腕をまっすぐ床に立て、つま先から頭までを一直線にする
3. 30秒その体勢をキープ
4. 3を3セット繰り返す

通常のプランクは肘を床に立てて行いますが、ストレートアームプランクは手の平を床に置いて腕全体で体重を支えるメニューです。

負荷は通常のプランクより低くなってしまいますが、ストレートアームプランクの方が楽にできるのでプランクを１０秒もできない、という方におすすめです。

こちらができるようになってから通常のプランクに移行していくといいでしょう。

筋トレ初心者の方は↓の記事もご参考下さい。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

【初心者向け宅トレ】自宅で効果的な王道全身筋トレメニュー

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

プランクの応用メニュー②バランスボールプランク

【バランスボールプランクのやり方】

1. バランスボールに両肘を置いてつま先を立てる
2. つま先から頭までを一直線にする
3. 30秒その体勢をキープ
4. 3を3セット繰り返す

床ではなくバランスボールに肘を置くバランスボールプランクは通常のプランクより負荷の高いメニューです。

バランスボールは不安定で重心が横にもぶれやすいため、それを抑えるための筋肉も動員されるのでより効果的に体幹を鍛えることができます。

通常のプランクでは負荷が足りない人におすすめですね。

プランクの応用メニュー③シングルレッグプランク

【シングルレッグプランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. つま先から頭までを一直線にする
3. 片足を上げる
4. 30秒その体勢をキープ
5. 3を3セット繰り返す

シングルレッグプランクは片足を上げて行うプランクです。

片足を上げることでよりバランスを意識して行うことになるので腹筋への効果が高まります。

効き方が偏るといけないのでセットごとに上げる足を入れ替えて行うといいでしょう。

プランクの応用メニュー④片手片足上げプランク

【片手片足上げプランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. つま先から頭までを一直線にする
3. 片方の足と片方の腕を上げる（左手と右足、右手と左足のように手と足は逆）
4. 30秒その体勢をキープ
5. 3を3セット繰り返す

片手と上げた方の腕と逆の足を上げるプランクもバランスを取るために様々な筋肉を使うので負荷を高められるメニューです。

シングルレッグプランクと同様セットごとかもしくは一定時間ごとに手足の左右を入れ替えて行うといいでしょう。

プランクの応用メニュー⑤ドルフィンプランク

【ドルフィンプランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. つま先から頭までを一直線にする
3. その体勢をキープしながらお尻を上に突き出す
4. お尻が頂点に達したらゆっくり下ろす
5. ３～４を3セット繰り返す

ドルフィンプランクは通常のプランクに上下動を加えたメニューです。

見た目通りかなり負荷の高いトレーニングになっており、より強く腹筋や背筋に刺激が入ります。

ほとんどのプランク応用メニューができるようになったら取り組んでみましょう。

プランクの応用メニュー⑥プランクウォーク

【プランクウォークのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
3. 片手ずつ肘→手の平をつく
4. 両手の平をついたら手の平→肘をつく体勢に戻す
5. ３～４を3セット繰り返す

プランクウォークは肘をつく通常のプランクと①のストレートアームプランクを組み合わせたようなメニューです。メニュー名通り歩くような動作に似ています。

こちらも上下の動きが加わるので負荷の高いトレーニングになっていますね。

手の平をつくときはもともと肘のあった場所に置くと体幹への負荷が持続するのでコツとして覚えておきましょう。

最初は１連の動作を１セット１０回×３セットから始めてみるといいと思います。

プランクの応用メニュー⑦プランクジャック

【プランクジャックのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
3. 両足を左右にひらく
4. 両足を閉じる
5. ３～４を3セット繰り返す

プランクジャックはプランクの体勢からテンポよく両足を開いたり閉じたりするメニューです。

動きが激しいので有酸素運動的な要素もあり、ダイエットを行っている人におすすめしたメニューだと言えるでしょう。

コツは脚を開くとき、閉じるときにもしっかり腹筋を意識して体の軸はぶらさず負荷が掛かり続けるようにすることですね。

１０回～１５回×３セットから始めてみましょう。

プランクの応用メニュー⑧スパイダープランク

【スパイダープランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
3. 片方の足を肘に近づける
4. 脚を元に戻す
5. ３～４を3セット繰り返す

スパイダープランクもプランクに有酸素運動の要素を取り入れたメニューになっています。

脚を肘に近づける動作がクモの足に似ているので「スパイダー」と名前がついています。

通常のプランクは腹直筋や脊柱起立筋、腸腰筋などセンターラインの筋肉がメインターゲットですがスパイダープランクは腹筋のサイド、腹斜筋にも刺激が入るのでウエストの引き締めに最適ですね。

左右１０回×３セットを目標に取り組んでみましょう。

プランクの応用メニュー⑨ニートゥエルボープランク

【ニートゥエルボープランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
3. 片方の足を反対側の肘に近づける
4. 脚を元に戻す
5. ３～４を3セット繰り返す

ニートゥエルボープランクは上記のスパイダープランクに似ていますが、脚を同じ側の肘に近づけるスパイダープランクに対し、ニートゥエルボープランクは反対側の肘に近づけるところが違うポイントですね。

捻りの動作が加わるので様々な筋肉を使うメニューです。

こちらも左右１０回×３セットを目標に行いましょう。

プランクの応用メニュー⑩プランクツイスト

【プランクツイストのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
3. 腰を左右どちらかに傾ける
4. ゆっくり元に戻す
5. ３～４を3セット繰り返す

体を捻るタイプのプランクという意味ではプランクツイストもおすすめのメニューです。

腰を捻るので腹斜筋を刺激できますし、けっこうハードなので脂肪燃焼効果も期待できます。

わりと姿勢がぶれやすいメニューなので、腰を傾けている時もしっかり体の軸をぶらさない意識を持ち続けましょう。

プランクの応用メニュー⑪エルボーリフトプランク

【プランクツイストのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
3. 肘を交互に上げ下げする
4. ３を3セット繰り返す

エルボーリフトプランクはプランクの体勢から左右の腕を交互に上げ下げするメニューです。

一時的に片腕で重心を支えることになり、体幹の筋肉以外に腕や肩なども一緒に鍛えられるので上半身をまとめて鍛えたい人におすすめのメニューですね。

左右１０回ずつ×３セットから始めるといいでしょう。

プランクの応用メニュー⑫リバースプランク

【リバースプランクのやり方】

1. 仰向けになる
2. 指先を脚側に向けて腕が一直線になるように体を起こす
3. そのまま30秒~1分キープ

通常のプランクはうつ伏せ状態で行いますが、リバースプランクは仰向けになって行うメニューになります。

腹筋にも当然刺激は入りますがより脊柱起立筋や広背筋など背中の筋肉を鍛えやすいのが特徴ですね。

広背筋はくびれを作るのに重要なので背中の引き締め目的の場合おすすめです。

背中を鍛えたいのであれば↓の記事もご参考下さい。

宅トレでもしっかり背中に効く！背中で語れる男になるための１０の方法

背中の筋トレをしている時に意識して欲しい３つのこと

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

プランクの応用メニュー⑬サイドプランク

【サイドプランクのやり方】

1. 横になる
2. 片方の肘をついて体をまっすぐにする
3. そのまま30秒~1分キープ

サイドプランクは横になって行うタイプのプランクです。腹斜筋を鍛えてくびれを作りたい人におすすめですね。

またサイドプランクの姿勢をキープするとき、脚を開いたままにするとお尻の筋肉である中臀筋にも刺激が入るのでヒップアップを狙いたい人は脚を開いて行うといいでしょう。

腹斜筋のトレーニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

脇腹をスッキリ！腹斜筋に特化した筋トレ１２の方法

腹斜筋を鍛えるダンベルサイドベントのコツ、重さ、８つの注意点

プランクにおすすめのグッズ

プランクにおすすめのグッズ①ヨガマット

Reodoeer ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット ゴムバンド 収納ケース付 厚さ10mm (ブルー)

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プランクをやるにあたって特別必要な道具はないですが、用意するとしたらヨガマットを一つ購入しておくといいでしょう。

フローリングだと痛くてできないですし、ヨガマットは適度な厚みと柔らかい素材でできているのでプランクを行う時の余計な負荷を軽減してくれます。

プランクにおすすめのグッズ②バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

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上記のようにバランスボールを使って行うとバランスを取らなければならないためより効果的に体幹を鍛えることができます。

もちろんプランク以外にも使用できるのでこちらも一つあるとボディメイクを効率的に進めることができるでしょう。

バランスボールに関しては↓の記事もご参考下さい。

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

バランスボールを利用した「腹筋」トレーニング種目15選！ボールを使ってお腹周りを引き締める効果的なコツ！

プランクにおすすめのグッズ③プロテイン

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プランクをこれから始めようとされている方の多くが筋力の向上や上半身の引き締めを目的としているかと思います。

その場合トレーニングも重要ですが筋肉を構成するタンパク質の摂取も非常に重要です。

食事だけで必要なタンパク質全てを摂取しようとすると大変なので効率よくタンパク質を摂取できるプロテインがあると便利ですね。

プロテインに関しては↓の記事もご参考下さい。

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

まとめ

紹介してきたようにプランクは手軽に始められる筋トレメニューなので筋トレ初心者の方にはとてもおすすめです。

刺激が足りなくなってきても様々な派生メニューがあり、あらゆる負荷を掛けられるので中級者以上にもおすすめだと言えるでしょう。

上半身を引き締めたい、もしくは筋力をつけたいという方はこの記事を参考にプランクにチャレンジしてみて下さい。

その他体幹トレーニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

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投稿 腹筋トレが苦手なあなた！プランクだったら楽しく継続できるかも！？ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

しかし、腹筋は自重による負荷だけでは一定以上のレベルで鍛えることが難しい部位です。

より本格的に腹筋を鍛えていきたい、よりクッキリと割れた腹筋を手に入れたいという方は、「ジムトレ」が必要です。

ジムで行う本格的な腹筋トレーニングに取り組みましょう。

今回は、ジムにある豊富なトレーニング器具やマシンを利用して取り組む、高強度な腹筋トレーニング種目を解説します！

ジムでの腹筋トレーニングのメリットとは？

腹筋を鍛えるのは自重トレーニングでもできます。

そのため、なぜ敢えてジムに行く必要があるのかと考える方もいるでしょう。

まずはジムで腹筋のメニューに取り組むメリットからみていきましょう。

1. 自重よりも高負荷が与えられる
2. 腹筋パックの肥大化が狙える

ジムでの腹筋トレーニングのメリット①自重よりも高負荷が与えられる

皆さんが一般的に想像される腹筋種目のほとんどは自重トレーニングでしょう。

クランチやシットアップが有名ですね。

ウェイトトレーニングで腹筋を鍛えるというのは、あまりしっくりとこない方が多いはずです。

しかし、自重で鍛える腹筋種目では、自重以上の強い負荷を利用できません。

そのため、一定以上のレベルに発達した腹筋にとっては刺激が足りないトレーニングになるのですね。

しかし、ジムに用意されているマシンやトレーニング器具を活用すれば、自重よりも大きな負荷で腹筋を強烈に鍛えられます。

自重トレーニングで変化を感じなくなった方や、よりくっきりと割れた腹筋を手に入れたい方は、ジムトレがおすすめですよ。

ジムでの腹筋トレーニングのメリット②腹筋パックの肥大化が狙える

食事管理による「減量・ダイエット」で体脂肪を減らして皮膚を薄くしていけば、元々割れている腹筋を表面化させられます。

主にボディビルダーの方々が、コンテスト前に減量するのはこの理由です。

しかしもう一つ、腹筋を割るための方法が存在します。

それは「腹筋のパック自体を肥大化」させるということ。

腹筋自体はもともと割れてはいます。

ただし「腹直筋」の発達が不足していると、パックのサイズ自体が小さいのですね。

そうすれば、いくら減量してもくっきりと割れた腹筋にはならない場合があります。

そういった場合、自重以上の強烈な負荷によって鍛えれば、腹直筋のパック自体を「筋肥大」させられます。

減量により皮膚を薄くすると同時に、ジムで高強度な腹筋トレーニングに取り組みましょう。

そうすれば、腹筋自体のパックを大きくできますよ。

ジムで行う高強度「腹筋」トレーニング種目25選！

では、おすすめの腹筋トレーニングを25種目、紹介します！

ジムで行う高強度腹筋トレーニング①アブドミナルマシン・クランチ

専用のマシン「アブドミナルマシン」を利用し、クランチ動作（体幹屈曲）を行う腹筋トレーニング種目です。

一般的なスポーツジムであれば、ほぼ普及しているマシンなので、取り組みやすいと思いますよ。

通常の床の上で行うクランチでは、基本的に「自重による負荷」しか利用することができません。

しかし、このマシンではクランチ動作に「ウェイトによる負荷」を追加しできるため、より高強度に腹筋を鍛えられます。

上半身を丸めていく動きで「体幹屈曲」が引き起こされ、お腹前面に位置する腹直筋を刺激。

ウェイトによる強烈な負荷を利用することで、高強度に腹筋の一つ一つをくっきりと肥大させていきましょう。

【やり方】

• 専用のアブドミナルマシンに座り、胸パッドを胸の位置に当たるように調整する
• 両手で保持するタイプであれば、両手でハンドルを握る
• 腹筋の力を意識して、息を吐きながら上半身を丸め込むようにして前傾させていく
• 倒し切ったところで一瞬静止し、腹筋の収縮感を強める
• その後、息を吸いながら元の位置に戻る

ジムで行う高強度腹筋トレーニング②トーソー・ローテーション

専用のトレーニングマシン「トーソーローテーションマシン」を利用し、ジムで行う腹筋トレーニング種目の一つ。

マシンに体を固定した状態で、ウェイトに繋がるパッドを両手で保持したまま、上半身を捻ることで腹筋を鍛えていきます。

上半身を左右に捻る「体幹回旋」動作にマシンのウェイトによる負荷を追加して取り組むことで、より刺激を与えるのですね。

体幹回旋の主動筋「腹斜筋」をメインに鍛えられるのが特徴の種目です。

腹斜筋は「ウェストのくびれ」を強調する筋肉。

この筋肉を鍛えて引き締めることで「ウェストラインの引き締め」に繋がっていきます。

【やり方】

• マシンの胸パッドが胸の上部に来るように調整する
• マシンに座り、両手でハンドルを握って上半身を固定する
• お腹の力を意識し、マシンのパッドごと上半身を片側に捻っていく
• 上半身を捻る動作は、反対側にも同様に捻る

ジムで行う高強度腹筋トレーニング③アブコースター

専用のマシン「アブコースターマシン」を利用することで腹筋を鍛える、マシン系腹筋トレーニング種目。

「弧」を描く曲線的なレールの軌道に合わせて両脚のパッドが動作することで、腹筋を適切な軌道により鍛えていきます。

床の上で仰向けになって行う腹筋トレーニング種目と比較すると「腰への負担が軽減」されるのが特徴です。

また、レールの軌道が固定されているため、筋トレ初心者の方や筋力に不安がある方でも、簡単に取り組めます。

特別なテクニックを必要としないのもおすすめな理由ですよ。

【やり方】

• 「アブコースターマシン」の膝パッドに膝を曲げた状態で固定する
• 両手は専用のハンドルを握って上半身を固定する
• 広い可動域でコースターのレール一杯に動作を行う
• 腹筋の力を意識して、膝パッドをできるだけ高く引き上げながら息を吐き、腹筋を収縮させる
• その後、膝パッドを後方へ移動させながら腹筋を伸展させ、息を吸い込んでいく

ジムで行う高強度腹筋トレーニング④バーティカルベンチ・レッグレイズ

専用のトレーニング器具「バーティカルベンチ」を利用し、両脚を前方に向かって引き上げていく動作で腹筋を鍛えます。

一般的なスポーツジムでは、バーティカルベンチの普及率は高いでため、取り組み安いメニューですよ。

マシンに体を固定するため、筋力に不安のある方でも簡単に腹筋を鍛えられます。

主動筋は「腹直筋下部」で、サブはインナーマッスルである「腸腰筋」。

自重によるレッグレイズも、バーティカルベンチを利用して筋トレ効果を最大化させていきましょう。

【やり方】

• バーティカルベンチの背パッドに背中を合わせ、肘パッドに前腕部を固定する
• 両足を床から浮かせ膝を伸ばした状態のまま、前方に向かって引き上げていく
• 息を吐きながら、太ももが床と平行になる程度を目安に引き上げる
• その後、息を吸いながら両脚をおろしていき、繰り返す

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑤ウェイテッド・クランチ

クランチに「ダンベル・プレートウェイト・ケトルベル」といったフリーウェイト器具による負荷を追加して取り組む種目です。

フリーウェイト器具は、一般的なスポーツジムには必ず用意されているトレーニング器具。

これらのウェイトを利用してクランチに追加し、高強度に腹筋を追い込みましょう。

一般的には、ダンベルを利用した「ダンベル・クランチ」が主流。

そのため、ここではダンベルクランチについて解説を進めます。

クランチは、お腹前面に位置する「腹直筋」の中でも特に「腹直筋上部」に有効なトレーニング種目です。

【やり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に仰向けになる
• ダンベル1個を両手で保持し、胸の上あたりで固定する
• 膝は90度程度に曲げておき、床につけておく
• 自分のおへそを見るように、息を吐きながら上背部を起き上げていく
• その後ゆっくりと息を吸いながら、元の位置に上背部を戻す

クランチについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑥ケーブル・クランチ

この種目はクランチのバリエーション種目。

ケーブルマシンの特徴である「負荷の抜けづらさ」を利用した高強度なトレーニングが可能です。

「お腹の引き締め」や「一つ一つのパックを大きく肥大させたい」場合などにおいて、最適と言えるトレーニング種目ですよ。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを高い位置に調整し「ロープ」アクセサリーを装着する
• マシンに向き合うようにひざまずき、ロープを両手に保持し、首の後ろにロープを通し位置を固定する
• 膝立ちの状態のまま、おへそを見るようなイメージで上半身を丸め込んでいく
• 息を吐ききることで腹筋を収縮させる
• その後、ゆっくりと力を入れながら戻す

ケーブルマシンを利用したトレーニングについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

ケーブルマシンを利用したトレーニング種目26選！負荷が抜けづらい最強のマシンのメリットについて解説！

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑦ケーブル・ツイスト

この種目は、両手にケーブルを保持した状態で直立し、両腕を伸ばした状態で上半身を捻るように回す「腹斜筋」のメニューです。

ケーブルツイストはマシンの負荷を利用することで、動作中に腹斜筋への負荷が抜けづらく、非常に質の高い刺激を与えられます。

クランチと組み合わせて取り組みたい種目です。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを、お腹の位置辺りの高さに調整する
• プーリーに「ワンハンドグリップ」アクセサリーを装着する
• マシンに対し「横向き」で直立し、両手でケーブルを持つ
• 両腕を胸の前で伸ばし、上半身を回転させるように捻っていく
• 腕だけで回さないよう注意し、体ごと捻るように動く
• 左右それぞれ同様の回数・セット数取り組む

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑧ケーブル・サイドベント

この種目は、ケーブルマシンを使って腹筋周辺の筋肉を鍛える腹筋トレーニング種目です。

「腹斜筋」がメインターゲット。

本格的なトレーニーにおすすめな種目でもあります。

ケーブルマシンの負荷を追加し、より高強度に腹斜筋を鍛えていきましょう。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整し「ワンハンドグリップ」を装着する
• マシンに対して横向きになるよう直立し、背筋は自然に伸ばしておく
• マシン側の片手でケーブルを保持し、マシン側に上半身を傾けていく
• その後、ケーブルの負荷に抵抗するように、元の位置に戻る
• 反対側も同様の回数行う

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑨ハンギング・レッグレイズ

ジムにある「懸垂バー」や「チンニングマシン」にぶら下がった状態で、両脚を前方に引き上げるメニュー。

主動筋となる「腹直筋下部」を強烈に鍛えていきます。

なお、腹筋と同時に下半身も強烈に鍛えられますよ。

【やり方】

• 懸垂バーまたはチンニングマシンを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両膝を伸ばしたまま、床と平行になる高さまで、前方に向かって引き上げていく
• 引き上げるさいは息を吐く
• その後、両脚の重みによる負荷を腹直筋で耐えながらゆっくりとおろしていく
• 動作中は体が前後に揺れやすくなりますが、できるだけ反動を抑制して取り組む

ハンギングレッグレイズについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑩ハンギング・ニーレッグレイズ

この種目は「膝を90度に曲げた状態」で両膝を胸に近づけるように引き上げていくように動き、腹筋を鍛えます。

レッグレイズよりも取り組みやすいのが特徴ですね。

「ハンギング・レッグレイズ」よりも負荷が弱まりますが、その分取り組みやすい種目となっています。

【やり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両脚は揃えて伸ばした状態から、膝を曲げ息を吐きながら引き上げていく
• その後、息を吸いながらゆっくりと膝を伸ばしていき、上記の動作を繰り返す
• 動作中は体が前後に揺れやすくなりますが、できるだけ反動を抑制して取り組む

他にもある「チンニングバー」を利用した腹筋種目について、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑪ハンギング・ワイパー

ぶら下がれるトレーニング器具を利用し、下半身を車の「ワイパー」のように左右に回旋させるバリエーション種目。

ワイパー動作を行うことで「腹直筋・腹斜筋」を同時に、かなり強烈に鍛えられるのが特徴です。

ハンギング・ワイパーは腹筋を鍛えるトレーニング種目の中でも、最強の強度を誇る腹筋種目と言われています。

取り組むためには相応の筋力が必要になりますが、本格的に腹筋を鍛えたいのであれば、取り組みたい種目でしょう。

【やり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 上半身が床と平行になるように、両脚は床に対して垂直になるように引き上げていく
• この状態をキープしたまま、両脚を左右に大きく振って捻っていく
• できるだけ深く大きい可動域で動作を行い、左右交互に振る
• 動作中に腰が低くなってくると効果が弱くなるため、上半身を常に床と平行になる位置で維持する

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑫シーテッド・ニータック

トレーニングベンチの上に座り、両脚を下から上に向かって引き上げる動きで、腹筋周辺の筋肉を鍛えられる腹筋種目です。

床の上でも取り組めますが、ベンチを利用した方がより効果的ですよ。

この種目では、両脚を引き上げる動作により「股関節屈曲」が引き起こされます。

その結果、主動筋となる「腹直筋下部」と、インナーマッスルである「腸腰筋」を同時に鍛えられるのが特徴。

一般的に「下っ腹」呼ばれる部分を引き締めるのに最適な種目です。

【やり方】

• トレーニングベンチに座り、お尻がぎりぎりシートに乗る位置に座る
• 両手は腰の後方のベンチを掴むようにして体全体を固定する
• 上半身を後傾させ、両脚を斜め下方向に向かって伸ばしておく
• 次に、腹筋を意識して膝を曲げながら両脚を引き上げていく
• と同時に、上半身も膝を迎えに行くように前傾させる
• 腹筋を押しつぶすように収縮したら、膝を伸ばしながら元の位置に戻る

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑬バーベル・ロールアウト

この種目は、いわゆる「腹筋ローラー」と同様の動作を、バーベルを利用して取り組むバリエーション種目。

腹筋ローラーは、ロールアウト（前方に向かって押し進めていく動作）を行うことで、腹筋周辺の筋力を鍛えるトレーニングです。

この腹筋ローラーと同様の動作をバーベルで行うため、より高強度に腹筋を鍛えられます。

【やり方】

• バーベルを床に置き、床に膝立ちの姿勢になる
• バーベルを肩幅程度の手幅で保持し、前方に押し進めていく
• 上半身の前面が床スレスレになる程度まで押し進める
• その後、腹筋の力を使ってバーベルを戻していき、元の位置に戻る

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑭バーベル・プッシュクランチ

クランチ動作にバーベルの負荷を追加して行うことで、より強烈に腹筋を鍛えられる腹筋トレーニング種目。

「デクラインベンチ」と合わせて活用すると、筋トレ効果をより高めることが可能です。

また、動画のように「デクラインベンチ」を利用してベンチの上でクランチ動作を行うことがおすすめですよ。

【やり方】

• デクラインベンチに仰向けになり、両手にバーべルを持つ
• 真上にバーべルを挙上し、肘を伸ばしたまま保持する
• この状態のまま上半身を丸めていき、クランチ動作を行う
• 自分のおへそを見るように、肩甲骨がシートから離れるまで上げていく
• その後、腹筋に力を入れたまま、上半身を元の位置に戻す

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑮バーベル・ロシアンツイスト

ロシアンツイストと言えば、床に体育座りした状態で、上半身を左右に振るように動作をする種目。

このロシアンツイストを、直立した状態でバーベルの片側を持って行うのがロシアン・バーベルツイストです。

全身を使って動き、腹筋を鍛えていきます。

通常よりもより強烈に腹斜筋を鍛えることができるのが最大の特徴。

バーベルを保持する側にプレートを装着することで負荷を調整し、高強度に鍛えていきましょう。

【やり方】

• バーベルの片側にプレートを装着し、片側を直立した状態で持つ
• バーベルの反対側は、専用の留め具「ランドマイン」に固定するか、壁の角などに当てておく
• 腕で回すのではなく、上半身を捻る動作によってダイナミックに片側に回旋させる
• その後、反対方向にも回旋させていき、下半身も含めて大きな動作で動く

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑯メディシンボール・ロシアンツイスト

重量のあるボール型のトレーニング器具「メディシンボール」による負荷を利用し、ロシアンツイストを行うメニュー。

メディシンボールは一般的なスポーツジムでは用意されていることが多いので、積極的に利用したい器具です。

重量のあるウェイト器具ですが、素材自体が柔軟性のある触り心地に優れた器具で、主にリハビリなどで利用されています。

そのため、筋力に不安のある方や、肌を傷つけたくない女性トレーニーにはおすすめのトレーニング器具ですよ。

【やり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に、体育座りの姿勢になる
• 両手にメディシンボールを保持し、胸の前あたりで位置を固定する
• 肘は伸ばしておくか、気持ち曲げたままにする
• 次に、上半身を左右に捻っていく
• 左右交互の同様の回数動作を行う

メディシンボールを利用したトレーニングについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑰メディシンボール・マウンテンクライマー

マウンテンクライマーにメディシンボールを追加することで、高強度に腹筋周辺を鍛えていきます。

通常のマウンテンクライマーでは、床に直接両手をついて動作を行いますが、この種目ではメディシンボールの上に両手を置きます。

あえて不安定な中で動作を行うことで、より対象筋への筋トレ効果を高めて取り組めるのが特徴の種目です。

腹筋周辺の筋肉、体幹を同時に鍛えられます。

さらに、早いスピードで一定時間連続して動くことで脂肪燃焼促進にも効果が期待できるため、腹筋を引き締めたい方におすすめです。

【やり方】

• メディシンボールを床に置き、両手をボールの上面に置く
• 腕立て伏せの姿勢を作り、この姿勢をキープする
• 両脚を交互に片脚ずつ、胸に近づけていくようにして片脚を引き上げる
• 腹筋の力を意識して片脚を引き上げていき、素早い動作で入れ替える

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑱シットアップ・ウォールトス

シットアップの動作にメディシンボールを壁に叩きつけるような動作を加えることで、より高強度に腹筋周辺の筋力を鍛えます。

ダイナミックな動作で行うことで、より高い筋トレ効果に期待可能です。

実用的な体作りにもおすすめですよ。

【やり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に、仰向けになる
• 壁からは1ｍ程度離れた位置に仰向けになる
• 両手にメディシンボールを保持し、両手は頭上へ伸ばしす
• 上半身を腹筋の力で起き上げると同時に、ボールを思い切り強く壁に投げつけていく
• 跳ね返ったボールをキャッチし、上記の動作を繰り返し行う
• 腹筋の力を意識して動作を繰り返す

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑲バランスボール・クランチ

腹筋を最も効果的に鍛えられるクランチの動作を「バランスボール」の上で取り組むバリエーション種目です。

バランスボールは一般的なスポーツジムには用意されています。

ぜひ腹筋トレでも利用しましょう。

バランスボールの上で取り組むことで、腹筋を伸ばしていくさいにより強烈に腹筋をストレッチ（伸展）できるのが特徴です。

より広い可動域で腹筋に刺激を加えることができるため、筋トレ効果が高まります。

【やり方】

• バランスボールの上に、下背部がボールに乗るようにして仰向けになる
• 両手は胸の上でクロスさせるか、耳の後ろ辺りで固定する
• 上半身をボールの曲線に合わせて反ることで、腹筋を伸展させる
• 息を吐きながら上半身を丸め込んでいき、おへそを見るように丸める
• その後、息を吸いながら上半身を戻していき、上記の動作を繰り返す

バランスボールについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑳バランスボール・パイクロール

この種目は、パイク動作に「バランスボール」を組み合わせることで、より高強度に鍛えていくメニューです。

腕立て伏せの姿勢からお尻を高く突き上げていくことで、腹筋を縦に押し潰すように体幹屈曲が引き起こされます。

その結果、強烈な負荷で腹直筋を収縮させられるのが特徴の種目です。

ボールを利用することで、より強度を高めましょう。

通常の腹筋種目とは異なる刺激を加えることができるため、バリエーションの一つとして取り組むことがおすすめです。

【やり方】

• 両足のつま先をバランスボールの上面に置き、腕立て伏せの姿勢になる
• 両脚は伸ばしたまま腰を曲げて高く突き上げていく
• 上半身が床に対して垂直になるようなイメージで行う
• その後、ボールを後方へ移動させながら腰を下ろし、元の位置に戻る

ジムで行う高強度腹筋トレーニング㉑バランスボール・プランクサークル

プランク動作にバランスボールを追加し、ボールの上面で肘を動かすことにより体幹部への刺激を強烈に高めるバリエーションです。

バランスボールの上でプランクの姿勢を作ることで、床と比べると不安定な土台となりますよね。

より体幹部への刺激が高まるのに加え、肘で円を描くように動作することで体幹周辺の筋肉に強烈な負荷が加わるのが特徴です。

プランク系種目の中では最も高い強度を誇ります。

そのため、バランスボールを利用できるのであれば、積極的に取り組みましょう。

【やり方】

• バランスボールの上面に前腕部を乗せ、体全体が一直線になるようにする
• 腹筋に力を入れて、姿勢を維持する
• 両肘で円を描くように時計回りに回していく
• その後、反時計回りに回す

ジムで行う高強度腹筋トレーニング㉒バランスボール・Vアップ

床に仰向けになり両腕両脚を伸ばした状態で、両足の間に挟んだバランスボールを両手に移動させるメニューです。

上半身と下半身を同時に折り曲げることで「股関節屈曲」「体幹屈曲」の両方が引き起こされます。

すると主動筋となる「腹直筋上部・腹直筋下部」と、腹直筋全体を同時に鍛えられるのですね。

バランスボールを両足から両手に移動するように動作を行うことで、強烈に腹筋を鍛えていきます。

股関節屈曲のサブターゲットとして「腸腰筋」も鍛えられますよ。

【やり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
• 両腕・両脚は伸ばしてバンザイの体勢を作り、両足でボールを挟む
• 両脚を引き上げていくと同時に、上半身も引き上げることで「Ｖ字」を作る
• 両足に挟んだボールを、両手でキャッチして両脚と上半身を下げていく
• その後再度両脚と上半身を起き上げていき、今度はボールを両手から両足に持ち替える

ジムで行う高強度腹筋トレーニング㉓TRX・ニータック

この種目は「TRXサスペンショントレーナー」と呼ばれるまだ新しいトレーニング器具を利用して行う、腹筋トレーニング種目。

欧米で爆発的に人気が広がり、最近の日本のスポーツジムでも急速に普及が広まっているトレーニング器具です。

この器具は、自分の体重を負荷として利用しながら、全体の筋肉を連動させた自然な動作の中で全身を鍛えていくもの。

そのため、私たち人間が本来持っている能力・機能を向上させるトレーニング「ファンクショナルトレーニング」に分類されます。

【やり方】

• TRXの長さを床から15㎝程度の高さに調整し、輪の部分に両足首を引っ掛けて固定する
• 両脚をTRXに固定したまま腕立て伏せの姿勢になり、両膝を曲げながら胸の方へ膝を近づけていく
• この動作のさい、息を吐きながら動作をしていき、腹直筋を収縮させる
• その後、息を吸いながら両膝を後方へ伸ばしていき、上記の動作を繰り返し行う
• 膝を曲げていくさい、腰を高く真上に上げるように動作をすると、より強く腹筋を収縮させられる

TRXについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【最強宅トレ】TRXサスペンショントレーニングの効果と自宅メニュー・おすすめ紹介！

ジムで行う高強度腹筋トレーニング㉔TRX・マウンテンクライマー

「TRXサスペンショントレーナー」を利用し、両脚をストラップに固定した状態でマウンテンクライマー動作を行います。

通常のマウンテンクライマーと比較すると、より「腹直筋下部・腸腰筋」といった対象筋への負荷が高まるのが特徴の種目。

腹筋は、もちろん「体幹力」の強化や「有酸素効果」にも期待することができるため、実用的な肉体作りには最適な種目です。

【やり方】

• TRXの長さを床から15㎝程度の高さに調整し、輪の部分に両足首を引っ掛けて固定する
• 両脚をTRXに固定したまま腕立て伏せの姿勢になり、片膝を曲げながら胸の方へ膝を近づけていく
• その後、片膝を後方へ戻していくと同時に、反対側の片脚を入れ替えるようにして胸に近づける
• リズムよく走るようなイメージで素早く動作を行う

ジムで行う高強度腹筋トレーニング㉕TRX・プランク

プランクは「体幹トレーニング」を代表するトレーニング種目。

このプランクも「TRX」を利用して取り組むことで、より効果的に取り組むことが可能です。

ジムでTRXを利用できるのであれば、まず最初にこのプランクに取り組みましょう。

TRXトレーナー自体は固定されていないストラップ状の器具のため、つま先を固定することであえて「不安定性」を作り出します。

そのバランスを維持するために、より強く体幹の力が関与。

「強度の高い効果的な体幹トレーニング」が可能です。

プランクは対象筋が「伸び縮み」せず、筋肉の動作を固定した状態のまま一定の負荷が掛かる続ける種目。

他の腹筋トレーニング種目とは異なる強烈な刺激により、腹筋を鍛えられる高強度種目です。

【やり方】

• TRXの長さを床から15㎝程度の高さに調整し、輪の部分に両足首を引っ掛けて固定する
• 両脚をTRXに固定したまま「前腕・つま先」だけが床についた姿勢になる
• 全体が一直線になる姿勢のままキープする
• 肩から肘までの上腕部は、床に対して垂直になる角度で固定したままで一定時間キープ
• 最低でも30秒を目安とし、慣れてきたら1分以上取り組む

プランクについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

腹筋トレーニングの筋トレ効果を最大化するためのコツ

腹筋トレーニングの効果的なコツ「呼吸を順番を意識する」

筋トレ効果を最大化するためのコツは、「呼吸を意識」することです。

というのも、腕や脚といった部位は内部には骨があるだけなので、そのまま動作をすることで十分に収縮させられます。

しかし、腹直筋の内部には、皆さんご存知の通り、内臓がありますよね。

特に「肺」は通常空気が入った状態だと膨らんでおり、膨らんだ状態で「体幹屈曲」動作を行うと、腹直筋が十分に収縮できません。

そのため、上半身を起こしていく動作「力を入れて体を起こす動作」のさいには、しっかりと”息を吐ききる”ことが大切です。

「腹筋」と呼ばれるお腹周辺にある筋肉

一般的に腹筋とよばれる、お腹周辺にある筋肉を紹介しましょう。

次の3つです。

• 腹直筋（腹筋）
• 腹斜筋（腹筋側面）
• 腸腰筋

腹直筋（腹筋）

腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉。

シックスパックそのものである6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋です。

腹直筋は寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がります。

正確には脊柱の一個一個が前傾していくことで曲がるのですが、これが「体幹の屈曲」と呼ばれるものです。

腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉を指します。

腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の二つの筋肉が腹壁を構成。

横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。

コルセットの役割を持つ腹斜筋の筋力が弱まってしまうと、脊椎や骨盤を適切な位置で支えられず、腰痛の原因となります。

腸腰筋

腸腰筋は腹直筋下部にある筋肉です。

腹直筋をしっかりと鍛えいているのに、なかなかぽっこりお腹が改善しない場合は、この部位の筋肉が弱まっているのかもしれません。

腸腰筋は「体幹」の一種です。

この腸腰筋を鍛えることで、腰の痛みの軽減に効果があるとされています。

まとめ

ジムで本格的に鍛える、マシンや器具を利用した「腹筋」高負荷トレーニング種目について解説をしました。

腹筋を鍛えるトレーニング種目で思い浮かべることができるものの多くは「自重」を利用した種目ばかりでしょう。

しかし、ジムに用意されている様々なマシン・トレーニング器具を利用し、高強度に腹筋を鍛える種目は数多く存在します。

本格的に割れた腹筋を作りたいのであれば、ジムで取り組む高強度な腹筋トレーニングに取り組むのがおすすめです。

“No pain No gain”

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投稿 【ジムトレ】本格的に鍛える、マシンや器具を利用した「腹筋」高負荷トレーニング種目25選！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

女性なら誰もが憧れる、キュッとくびれたウエストライン。くびれを作りたくて、ダイエットに励んでいる方も多いのではないでしょうか。くびれは女性だけでなく、男性にとってもきれいなボディラインを作るのに欠かせないパーツです。

ダイエットをがんばっているのに、腹筋もしているのに、なかなかくびれができないと悩んでいる人、そのやり方は本当にくびれ作りに有効ですか？

実は、くびれを作る方法を知らずに、なかなか効果が出ないと焦っている人が多いんです。くびれを作る有効な方法を知っていれば、短い期間でくびれを作ることが可能です。

今回は、効果的・効率的なくびれ作りの方法と、筋トレメニューをご紹介していきます。これで短い期間でくびれを手に入れて、どんな服も着こなせるきれいなボディラインを手に入れましょう！

くびれについて知ろう！

くびれを作りたい！と思っているのに、くびれがなんでできないのか、どこを鍛えればくびれが出来るのか、正しい知識がなく、時間だけ掛けている人が実はすごく多いです。

まずは、くびれについてしっかり知るために、くびれができない原因と、くびれを作る筋肉について説明します。

くびれができない理由

くびれは、腹筋をしているから、ダイエットをして痩せたからといって作れるものではありません。今から説明する３点の内、どれかに当てはまると、くびれは遠のいてしまうのです。

逆に言えば、原因がわかれば対策がとれ、くびれを最短で手に入れられるということになります！早速、くびれができない原因を見ていきましょう。

筋力不足

痩せている、太っているに関係なく、くびれができない大きな原因は、筋力不足がまず挙げられます。ダイエットをして痩せたのにくびれができない人は、筋肉が不足している可能性が高いです。

腹筋運動をしているのにくびれができない！という方は、くびれを作るための筋肉が鍛えられていないと考えられます。後ほど詳しく説明しますが、くびれに必要な筋肉は日常生活や普通の腹筋運動では鍛えられません。くびれを作る筋肉を鍛えなければ、なかなかくびれは作れないのです。

脂肪がつきすぎている

お腹周りに脂肪がついていては、やはりくびれは作れません。特に女性はお腹周りに皮下脂肪がどうしてもつきやすくなっています。

体重がそこまでなくても、普段運動をしない人や、甘い物が大好きな人は注意が必要です。筋トレに加えて、脂肪を落としていくのが効率的なくびれの作り方になります。

助骨と骨盤の距離が長い

助骨と骨盤の間の距離が短いと、くびれが目立ちにくくなります。骨格を変えるなんてできない、と諦めないでください。

実は、助骨と骨盤の間を狭くする原因として、「姿勢」があります。姿勢が猫背で悪いと、助骨と骨盤の距離が短くなり、お腹がぽっこり出て、くびれも目立ちにくくなります。骨盤も歪んでしまうので、余分な脂肪がつきやすくもなります。

美しい姿勢と美しいウエストラインは切っても切れない関係なのです。

くびれに必要な筋肉

くびれができない原因の一つに、筋力不足があると説明しました。腹筋にはいくつか種類があり、くびれに必要な筋肉もあります。そこが鍛えられないと、頑張ってもなかなかくびれができません。

くびれを作るために鍛えるべき筋肉を知って、短期間でくびれを手に入れましょう！

腹筋は一つじゃない！

腹筋には

• 腹直筋
• 腹斜筋
• 腹横筋

があります。腹直筋は、お腹の真ん中を通っている筋肉で、シックスパックなど、腹筋を割りたい際に鍛える箇所です。

腹斜筋は、お腹の横にある筋肉で、腹横筋はその更に奥にある筋肉です。

腹直筋を鍛えるのも、スッキリしたウエストラインを作るためには大事ではあるのですが、くびれを手に入れるためには、他の二か所、腹斜筋と腹横筋を鍛える必要があるのです！

腹斜筋と腹横筋

脇腹の筋肉である腹斜筋には、更に外腹斜筋と内腹斜筋があり、この筋肉のおかげで体をひねる動きが可能になります。腹横筋は腹斜筋の更に奥にある筋肉になります。

薄い筋肉になりますが、内臓などを支えるコルセットの役割をする大事な筋肉です。これらの筋肉のおかげで、体幹を安定させたり、排便を助ける役割を担っています。

くびれを作るには、この腹斜筋と腹横筋を鍛えるのが効率の良いやり方なのですが、体をねじるときに使われる筋肉なので、日常生活ではなかなか使われません。更に普通の腹筋運動だと、ほとんど腹直筋に負荷がかかってしまうため、短期間でくびれを作るには、腹斜筋・腹横筋を鍛える筋トレ種目を行う必要があります。

くびれを作る筋トレ6選

くびれを作るには普通の腹筋運動ではなく、くびれに効く筋肉、腹斜筋と腹横筋を鍛える必要があります。

腹斜筋・腹横筋を鍛えることで、どんなメリットが体にあるのか、そして具体的にどんな筋トレ種目があるのかご紹介していきます。

腹斜筋・腹横筋を鍛えるメリット

くびれを作る筋肉、腹斜筋と腹横筋ですが、くびれ以外にも体にメリットを与えてくれるんです！大きな筋肉ではないものの、鍛えることでくびれ＋αのメリットがある腹斜筋と腹横筋、どんなメリットがあるのか見ていきましょう。

ボディラインがきれいに

腹斜筋・腹横筋が鍛えられると、くびれができてボディラインがきれいになる、というと、女性だけのメリットのように感じるかもしれません。

横腹が引き締められることで、シックスパックが映えてかっこよく仕上がります。また、男性ですと逆三角形のボディラインを作るのに、腹斜筋・腹横筋は鍛えておきたい部位です。

女性だけでなく、男性も、ボディラインを作るのに腹斜筋・腹横筋のトレーニングは欠かせません。

内臓が正しい位置に

内蔵を支えるコルセットの役割を担うのが腹斜筋と腹横筋です。特に腹横筋は内蔵を安定させるのに欠かせない筋肉になります。

腹斜筋・腹横筋が鍛えられていないと、内臓が支えられず、下にさがってしまうのです。逆に言えば、腹斜筋・腹横筋を鍛えると、内臓が正しい位置で安定しますので、代謝アップや冷え性の改善が期待できます。

今すぐ始める！自重トレーニング

くびれを作る具体的な筋トレ種目として、まず、道具がなくても自宅ですぐに始めることができる自重トレーニングを紹介していきます。

自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングは、筋トレグッズやマシンを使用するより負荷は減ってしまいますが、引き締め重視で行うならば、適したトレーニング法と言えます。なんせ、家で今からでも始められるのが嬉しいですね。

早速、今日からくびれトレーニングを始めてみましょう！

サイドプランク

体幹メニューの定番のプランクですが、よりくびれに効かせたいなら、サイドプランクを行いましょう！腹斜筋、腹横筋にしっかり効きます。

ポイントは腰が下がったり、上がったりせずに、体のラインを真っ直ぐに保つことです。初心者の方は30秒程度から始めてみましょう。最終的に各サイド2分程度できるようになればバッチリです。

体幹トレーニングの定番！プランクについてはこちらを参考にしてください。↓↓↓

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

リバーストランクツイスト

腹斜筋と、腹直筋下部、下腹に効く種目です。

1. 仰向けに寝て、足を垂直に上げます。
2. 両手を体の横におき、体を安定させます。
3. 肩が床から離れないように、足を左右に動かします。
4. 足を床スレスレの所まで下ろしたら反対側を行うようにしてください。

ツイストクランチ

腹斜筋、腹横筋が鍛えられるツイストクランチは、初心者の方も無理なく行える、簡単なトレーニングです。

通常のクランチ（腹筋運動）にひねりを取り入れて、くびれを作っていきます。

1. 仰向けになり、両手を頭の後ろにおきます。
2. 上体を起こす時に体を右に捻らせて、同時に右膝を曲げます。
3. 左肘と右膝がタッチしたら、元の体勢に戻り、反対側も行います。

バイシクルクランチ

腹斜筋はもちろん、腹直筋、大腰筋、下半身が同時に鍛えられるバイシクルクランチは、多くの筋トレ愛好者が取り入れています。

くびれだけでなく、シックスパックを手に入れたい方にもおすすめのメニューです。

1. 仰向けになり、腹筋を意識しながら膝を曲げて足を上げます。
2. ふくらはぎと床が平行になるところまで上げて、キープします。
3. 手は頭の後ろにそえます。
4. 右膝を伸ばし、左膝を胸に近づけるようにします。
5. 上体をひねらせて、左膝と右肘がタッチするようにします。
6. 頭と足は浮かせた状態で、反対側も行います。

王道トレーニングのクランチについては、こちらの記事もご参考にしてくださいね。↓↓↓

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

お手軽筋トレアイテムで更に効果アップ！

自宅で筋トレを行う時、くびれ作りだけでなく、幅広く使える筋トレグッズがあると、自重とトレーニングよりも負荷を大きくでき、筋トレ効果も高くなります。本格的なマシンでなくても、場所をとらず、値段もリーズナブルなもので筋トレの効率が大きく変わるのです。

手軽に手にできる筋トレグッズを使用した、更に効果的なくびれ作りの筋トレ種目をご紹介します。

ダンベルサイドベント

ダンベルを使用した腹斜筋のトレーニングです。やり方はシンプルで初心者でも簡単に行なえますが、ダンベルでしっかり腹斜筋に負荷がかかります。

ダンベルは場所も取らず値段もお手頃なものが多いので、筋トレ初心者でも手にしやすい定番筋トレの一つです。自重トレーニングではなかなか鍛えにくい、腕や背中といった部位も、ダンベルがあれば自宅で鍛えやすくなりますよ。

1. ダンベルを片手で持ち、もう片方の手は、頭の後ろか、腰にそえます。
2. 両足は肩幅程度にひらき、姿勢は真っ直ぐ腰を曲げないようにします。
3. 上体をダンベルを持っている方に倒していきます。
4. 辛いと感じるところまで倒したら、そのまま数秒キープします。
5. 上体をゆっくり戻して元の体勢に戻ります。
6. 反対側も同様に行います。

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バランスボールサイドクランチ

バランスボールを使用した、サイドクランチです。通常のサイドクランチと同様に、腹斜筋が鍛えられる種目です。

バランスボールを使用することにより、バランスを取りながら行う必要があるので、体幹により負荷をかけることができます。

ながらトレーニングでも定番のバランスボールですが、筋トレに取り入れることでより負荷を高めたり、複数の筋肉を同時に刺激することができるようになります。体幹トレーニングだけでなく、筋トレにもどんどん活用できるバランスボールは、コストパフォーマンス抜群のアイテムです。

1. 脇腹の下にバランスボールをおきます。
2. 下にある手は腹斜筋の辺りに、上にある手は頭にそえます。
3. バランスを取りながら、上体をあげていきます。

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最短でくびれを手に入れる！

くびれを最短で手に入れるために、筋トレにプラスして取り入れたいこと、心がけたいことを説明していきます。

筋トレで腹斜筋と腹横筋を鍛えるのは、くびれづくりには欠かせませんが、筋トレのみを行うよりも、より効率的にくびれを手に入れるために、いくつかのポイントがあります。これを行うのと行わないのとでは、効率が全く違いますので、短期間でくびれを手に入れたい方は、ぜひ同時に行ってください。

筋トレだけでは不十分

くびれができない大きな理由として、腹斜筋・腹横筋がじゅうぶん着いていないことがまず上げられるため、筋トレは欠かせません。しかし、筋肉をつけるだけでは、大きな変化をすぐに感じることはできません。

引き締まったウエストライン、くびれを手に入れたいならば、脂肪をなくしていくことも重要です。

有酸素運動も取り入れる

筋トレを行い、筋肉がつくと、基礎代謝が増え脂肪が燃えやすい体になります。筋トレも脂肪燃焼に効果的ですが、やはり手っ取り早く脂肪を燃やしたいなら、有酸素運動を取り入れましょう。

特に女性はお腹周りに脂肪がつきやすいので、筋トレと同時にウォーキング、ジョギング、水泳といった有酸素運動を取り入れると、より効果を早く実感できます。

筋トレを行った後に、有酸素運動を行うと、効率よく脂肪を燃やすことができます。詳しくはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

食事管理も大事

食事管理も、理想のボディラインを作るのに欠かせません。せっかく筋トレや有酸素運動でがんばっても、食事管理を行っていては脂肪はなかなか減りません。

筋トレを行っている場合は特に、筋肉を育てるたんぱくを多く取り、低脂肪・低カロリーの食事を心がけましょう。

なかなか高たんぱく・低脂肪・低カロリーを自力で続けるのは難しいので、プロテインを取り入れるのがおすすめです。プロテインは低カロリーで良質なたんぱく質が摂れるサプリメントです。腹持ちも非常にいいので、筋トレの後や、間食、置き換えに最適です。

ダイエット・筋トレの強い味方！プロテインについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

体脂肪率高めの筋トレ初心者向け！細マッチョになれる自重トレと減量におすすめのプロテイン

くびれと姿勢の関係

くびれには、助骨と骨盤の距離や、骨盤の歪みが大きく関係してくることは先に説明しました。

これには、姿勢がとても大事です。姿勢が悪いままだと、くびれはなかなか作れません。普段の意識で大きく変わることなので、早速取り掛かりましょう。

悪い姿勢は寸胴の元

猫背になると、助骨と骨盤の距離が狭くなり、行き場を失った内臓や脂肪がでてきて、寸胴になってしまいます。また、反り腰も骨盤を歪ませ、ウエストラインをくずす大きな原因になります。

日頃の姿勢を意識することが、くびれ作りのためには筋トレと同じく重要です。立っているとき、座っているとき、常に骨盤を立てるように意識しましょう。これだけでインナーマッスルが鍛えられ、ウエストラインが整います。

呼吸を意識しよう

姿勢をきれいにするには、インナーマッスルの力が欠かせません。呼吸を意識するだけで、インナーマッスルが鍛えられ、ダイエット効果も期待できるようになります。

普段の生活でもそうですし、筋トレや有酸素運動中も呼吸を意識して強く、長く吐くだけで効果が変わります。

トレーニングとしては、腹横筋も鍛えられるドローインがおすすめです。自分の呼吸に意識を集中させて行う種目で、これで感覚がつかめるはずです。

呼吸とダイエット、健康の深い関係性は、こちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

まとめ

今回は、最短でくびれをつくる方法を、筋トレとその他のTIPSでご紹介しました。

腹斜筋・腹横筋の正体を知らずにくびれがなかなかできないと焦っていませんでしたか？今回ご紹介した筋トレは、この2つの筋肉にしっかり効くものばかりですので、早速チャレンジしてみてください。

また、くびれの大敵である、脂肪と、悪い姿勢についても触れました。普段の生活で意識を少し変えるだけで大きく変化がでる部分ですので、最短でくびれたい人は、筋トレと同時に行ってくださいね。

くびれがあると上半身のボディライン全体がかっこよく整い、女性だったらバストが大きく見えたり、男性なら逆三角形のラインが作れます。メリハリボディを短期間で手に入れて、更にセクシーな魅力を作りましょう！

スッキリしたウエストラインを作る！ゴリペディアの他の記事もぜひ参考にしてくださいね♪↓↓↓

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今回解説をする「コンパウンド種目」とは「2つ以上の複数の関節・筋肉が関与する種目（多関節運動種目）」のこと。

一方、単一の関節・筋肉で限られた動作をするのが「アイソレーション種目」です。

アイソレーション種目と比較すると、コンパウンド種目はより高重量による強烈な刺激があり、同時に鍛えられる部位が多くなります。

今回はそんな、コンパウンド種目のトレーニングの概要・種目解説などについての解説します！

コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いについて

初めに、コンパウンド種目とアイソレーション種目の双方の特徴・違いについてみていきましょう。

どんな違いがあるかの理解を深めれば、それぞれのトレーニング種目の違いや効果についてより深く理解できますよ。

コンパウンド種目（多関節運動種目）

• 動作には2つ以上の複数の関節・筋肉が関与する
• 関与する関節が多ければ多いほど、多くの筋肉が関与する
• 同時に鍛えられる筋肉が多い
• 複数の筋肉が関与するため発揮する力も強く、高重量による強烈な負荷を利用できる
• 筋肉の成長に必要不可欠な「成長ホルモン」「テストステロン」といった分泌量の向上に期待できる

アイソレーション種目（単関節運動種目）

• 動作には1つの単一の関節・筋肉のみが関与する
• 関与する筋肉が少ない
• 筋トレ効果は特定の部位のみ
• 関与する筋肉が少ないため、発揮する力も弱くなる
• 筋肉の成長に必要不可欠なホルモンの分泌量は低い

コンパウンド種目の特徴

コンパウンド種目は、同時に鍛えられる筋肉部位が多いのですね。

その分筋トレ効果が高く、効率的に複数の部位を鍛えられるという特徴があります。

また、関与する筋肉が多い分、発揮できる力も強くなるため、高重量による強烈な負荷を利用できるのも特徴の一つ。

高重量を利用することで「筋肥大」「筋力増強」にも効果的です。

たとえば「背筋・僧帽筋・上腕三頭筋」を鍛える「チンニング（懸垂）」は、動作の中に肘関節と肩関節の2つが関与します。

そのため分類は「コンパウンド種目」です。

一方で、上腕二頭筋を鍛える「ダンベルカール」は「肘関節」1つのみが関与。

つまり「アイソレーション種目」に分類されるのですね。

アイソレーション種目の特徴

アイソレーション種目は「特定の筋肉に集中して鍛える」ということに優れています。

たとえば、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」は小さく、ここをコンパウンド種目で集中して鍛えることは困難です。

こういった場合に、「ダンベルカール」といったアイソレーション種目であれば、集中的に鍛えられます。

特定の部位だけを集中して発達させたい場合は、アイソレーション種目に取り組むことがおすすめ。

しかし、1回のトレーニングでコンパウンド種目とアイソレーション種目のどちらか一方だけということではありません。

1回の筋トレのさい、双方のトレーニング種目に取り組むことは一般的。

ただし、コンパウンド種目とアイソレーション種目にはそれぞれ、効果的に鍛えるための「順番」が存在します。

コンパウンド種目とアイソレーション種目には取り組む順番がある

基本はコンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で取り組みます。

全体を刺激した後、細部を刺激するという流れが効果的です。

先にアイソレーション種目に取り組んでしまうと、筋肉に疲労が残った状態でコンパウンド種目に取り組むことになります。

そうすると、予備疲労がある状態の部位が影響してしまい、高重量を利用できません。

結果的に扱うことができる重量に制限が生じ、筋トレ効果が弱まってしまいます。

「BIG3」というコンパウンド種目の分類について

筋トレを始めたばかりの方でも、この「BIG3」という筋トレワードを耳にしたことがある方は多いはず。

BIG3とは「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」という全身性のコンパウンド種目を指します。

これらの種目は、コンパウンド種目の基本となるトレーニングです。

基本的に、このBIG3に取り組んでおけば、全身をくまなく鍛えられるという、非常に広範囲に効果的なトレーニングです。

筋トレ上級者はもちろん、筋トレ初心者は、最も基本となる「BIG3」に取り組むことが大切。

ただし、いきなり高重量を利用したトレーニングに取り組むことは危険です。

初めのうちは軽めの重量・適切なやり方・フォームで取り組むことを最優先にしましょう。

筋肥大・筋力増強に効果のあるコンパウンド種目20選！

コンパウンド種目に分類される、筋肥大・筋力増強に効果を発揮するトレーニング種目について、解説します。

それぞれの種目の効果について理解を深め、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目①バーベル・ベンチプレス

上半身の中でも最大の体積を誇る胸の筋肉「大胸筋」をメインに鍛えられる「BIG3」の1つ。

動作には「肩関節・肘関節」の2つが関与するため、サブターゲットは肩の「三角筋前部」と腕の「上腕三頭筋」です。

バーベルベンチプレスは、筋肥大・筋力増強に最も高い効果を発揮するコンパウンド種目。

上半身をたくましくしたい！ 上半身を大きくしたい！ という方は、ベンチプレスに取り組みましょう。

【バーベル・ベンチプレスのやり方】

• フラットなトレーニングベンチに仰向けになる
• 膝を曲げて両脚は床につけておく
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握る
• バーをラックから外し、胸を張り肩甲骨を寄せるイメージでおろす
• バストトップのあたりを目安にバーをおろし、胸を張ったまま元もの位置に挙上する

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筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目②バーベル・スクワット

この種目は「キング・オブ・エクササイズ」と称されます。

下半身をメインに全身を鍛えられる、最も効果的なコンパウンド種目の一つです。

スクワットは、下半身をメインターゲットとして高重量による強烈な負荷で鍛えるトレーニング。

さらにバーベルを足すことで、下半身全体の筋肥大・筋力増強に最も効果が高くなります。

スクワットは下半身の主要な筋肉を同時に鍛えていきます。

また、高重量のバーベルをコントロールしながら動作をするため「背中・腕・肩」といった上半身の筋肉も多く関与。

結果的に、効率よく全身を鍛えられます。

【バーベル・スクワットのやり方】

• バーべルを担ぎ、肩幅よりも広めにバーベルを握る
• 両足は肩幅よりも広めに開き、つま先は外側に開く
• 胸を張ったまま、膝を曲げて腰を下ろしていく
• 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、体を押し上げ直立する

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筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目③バーベル・デッドリフト

デッドリフトは「ベンチプレス・スクワット」といったBIG3の最後に含まれるコンパウンド種目。

ベンチプレスが上半身、スクワットが下半身で、デッドリフトは「体の背面側」の筋肉全体を鍛えます。

BIG3種目の中でも最も重い重量を使う種目。

体の背面側に位置する「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・殿筋群・ハムストリング・」など、背中周辺の筋肉を中心に鍛えます。

しかし、筋トレ種目の中で最も「難易度の高い種目」のため、適切なやり方・動作で取り組む必要があります。

【バーベル・デッドリフトのやり方】

• バーべルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
• 膝を曲げて腰を下ろし、肩幅程度の手幅でバーを握る
• 背筋を伸ばしたまま、体を起こしていく
• 背筋の力を意識し、背中の力でバーベルを持ったまま直立する

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筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目④ナロー・ベンチプレス

バーベル・ベンチプレスと同様の動作を行うさい、バーベルを握る手幅を肩幅よりも狭く保持して行います。

腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を強烈に鍛えられますよ。

たくましく太い腕が欲しい場合は、上腕三頭筋を太くするのが最も効率的です。

上腕三頭筋をメインに鍛えるコンパウンド種目の中では一番重い重量で鍛えられるため、筋肥大・筋力増強に高い効果があります。

【ナローベンチプレスのやり方】

• 通常の「バーべル・ベンチプレス」と同様のセットアップを行う
• バーを握る手幅を肩幅よりも短く握る
• 挙上動作のさいは脇を閉じ、肘を閉じたまま動作する
• 肘を伸ばし切ることで、上腕三頭筋を最大収縮させる

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑤ダンベル・ベンチプレス

バーベル・ベンチプレスのダンベルを利用して行うバージョンです。

両手に保持するダンベルが独立しているため、より広い可動域を活かしたトレーニングに取り組めるのが特徴。

高重量を利用することができない筋トレ初心者や、筋力の弱いトレーニーに最適の種目と言えます。

【ダンベル・ベンチプレスのやり方】

• トレーニングベンチの端に座り、両手に保持したダンベルを太ももの上に置く
• 座った状態のまま後ろに倒れるようにして仰向けになり、ダンベルを胸の上に位置させる
• 胸の上でダンベルを押し上げ、セットアップ完了
• 胸を張ったままダンベルをおろし、大胸筋がストレッチするまでおろしたら、押し上げていく

圧倒的な可動域で効率化！インクラインダンベルベンチプレスのやり方とコツ、注意点について！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑥ディップス

ディップスは、自重による負荷を利用する「自重トレ」の一つ。

ただし全体重による負荷を対象筋に与えられるため、筋肥大・筋力増強に効果が期待できるコンパウンド種目でもあります。

専用のディップスバーや、二本の平行棒のようなものがあれば体一つでどこでも取り組むことが可能。

大胸筋下部がメインで、サブは上腕三頭筋と三角筋前部です。

より強い負荷を利用したい場合は「ディッピングベルト」やダンベルを利用しましょう。

【ディップスのやり方】

• ディップスバーや、平行棒に腕を立て、全体重を支える
• 肘は伸ばした状態から、上半身を前傾させつつ肘を曲げていく
• 肘の角度が90度程度になるまで下げ、大胸筋をストレッチ（伸展）させる
• その後肘を伸ばしていき、大胸筋の力で引きあげていく

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筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑦バーベル・ショルダープレス

上半身の主要な筋肉の一つ「三角筋」は、肩に位置する筋肉。

三角筋を最も重い重量により鍛えられる種目が「バーベルショルダープレス」です。

メインターゲットは三角筋前部と側部、サブは上腕三頭筋。

肩を鍛えるトレーニング種目の中では最も重い重量で鍛えられるため、筋肥大・筋力増強において、非常に高い効果が期待できます。

【バーべル・ショルダープレスのやり方】

• アジャスタブルベンチを垂直に近い角度に調整する
• ベンチに座り、上半身・体幹をバックシート部に固定する
• バーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握り、ラックから外す
• 肩の上部のあたりで構え、頭上高く挙上する

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筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑧ダンベル・ショルダープレス

バーベル・ショルダープレスを「ダンベル」に変えて取り組むコンパウンド種目です。

肩の筋肉・三角筋を鍛える種目として、バーベルショルダープレスに並んで人気の高い種目となっています。

バーベルよりも扱う重量は軽くなりますが、その分広い「可動域」を活かした取り組みができますよ。

また、両手のダンベルが独立しているため、左右の三角筋の「筋力差・形・大きさの差」を是正するのにも効果的です。

【ダンベル・ショルダープレスのやり方】

• アジャスタブルベンチを垂直に近い角度に調整する
• ベンチに座り、上半身・体幹をバックシート部に固定する
• ダンベルを両手に保持し、肩の上部に位置させる
• 肩の上部のあたりで構え、頭上高く挙上していく

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑨アップライトロー

アップライトローは、三角筋側部を強烈に鍛えられるコンパウンド種目です。

三角筋を鍛えるトレーニングは、どうしても「僧帽筋上部」へ負荷が逃げやすいもの。

そのためなかなか三角筋へ効果的に負荷を加えられません。

しかしアップライトローでは、ウェイトを保持した両腕の肘を真上方向に上げます。

その結果、純粋に三角筋に負荷を集中させて鍛えることが可能です。

【アップライトローのやり方】

• 適切な重量の「EZバー」を両手で保持し、直立する
• 両肘を曲げながら、バーを上げるのではなく「肘を上げる」イメージで真上に上げていく
• 肩の位置程度まで肘を上げたら、ゆっくりと肘を伸ばしてウェイトをおろしていく

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筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑩チンニング（懸垂）

チンニングは、自重でも強烈に「背筋群」を鍛えられるコンパウンド種目です。

チンニングは「肘関節・肩関節」を含む種目。

メインターゲットは広背筋と僧帽筋で、サブターゲットは大円筋と三角筋後部、上腕二頭筋です。

また、手幅を変えることで対象筋を変化させられるうえ、順手か逆手かでも負荷の比重を変えられます。

【チンニング（懸垂）のやり方】

• チンニングバーもしくはぶら下がれるところを用意する
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーに順手でぶら下がる
• 胸を張り、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて体を引き上げていく
• アゴがバーの高さまで上がったら、ゆっくりと肩甲骨を開き、肘を伸ばしていく

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑪ルーマニアン・デッドリフト

通常のデッドリフトでは、膝の曲げ伸ばし動作「膝関節伸展動作」を関与させます。

しかしこの種目の場合は、膝を伸ばし気味にした状態で股関節の動作のみで動作するのが特徴です。

股関節の伸展動作を集中して行い、背中の中央に位置する「脊柱起立筋」「ハムストリング」「殿筋群」を強烈に鍛えます。

なお、下半身トレーニングとしてもトレーニーの間で取り組まれていますよ。

【ルーマニアンデッドリフトのやり方】

• 通常のデッドリフトと同様のセットアップを行う
• 膝は極力伸ばし気味で、軽く曲げた角度で動作中角度を変えないよう意識する
• お尻を後方に突き出すイメージで、上半身を深く前傾させていく
• お尻・太もも裏の力を意識して上半身を起こす

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑫ベントオーバーロー

ベントオーバーローは、デッドリフトに次いで、体の背面側に位置する筋肉群を効果的に鍛えられるコンパウンド種目。

背筋の中で最大の体積を誇る「広背筋・僧帽筋」をメインに「大円筋・三角筋下部・上腕二頭筋」をサブとして鍛えます。

デッドリフトほどの高重量は使えませんが、軽い重量でもしっかりと効果的に背筋群を鍛えられますよ。

また、背中の広がりはもちろん、横から見た時の背中の厚みも手に入るでしょう。

【ベントオーバーローのやり方】

• バーベルを肩幅よりも気持ち広めに保持し、直立する
• 両脚の足幅は肩幅程度にし、膝を軽く曲げて上半身を45度程度前傾させる
• この姿勢を維持したまま、肩甲骨を寄せる動きでバーをおへそあたりに引き上げる
• その後、肩甲骨を開きながら肘を伸ばし、バーベルをおろしていく

背中の厚みに最強！ ベントオーバーロウイングのやり方・重量設定・効かせるテクニックとは

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑬ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、片側ずつローイング動作を行うコンパウンド種目。

ベントオーバーローと同様に「ローイング動作」を行いますが、腰への負担が軽いのが特徴です。

また、片側ずつ取り組むことで「より広い可動域」を活かしたトレーニングが可能。

それによって質の高い刺激を加えることができ、なおかつ高重量・可動域を活かした高強度なトレーニングもできます。

【ワンハンドローイングのやり方】

• トレーニングベンチの横にダンベル一つを置く
• 片手でダンベルを保持し、反対側の手の平をベンチに乗せ、肘は伸ばしておく
• ベンチに乗せている片手側の片脚の膝を曲げ、ベンチの上に乗せる
• この状態で、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく

【徹底解説】ワンハンドロウイングのやり方！ 広背筋に効くフォーム・重量・角度設定について

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑭ラットプルダウン

ラットプルダウンは、専用の「ラットマシン」を利用して行う、背筋群を効果的に鍛えることができるコンパウンド種目の一つ。

特に、「逆三角形の背中」や「Vシェイプ」を作るのに最適な種目です。

サブとして「僧帽筋中部・下部」そして「大円筋」も同時に鍛えていきます。

専用のラットマシンを利用して取り組むため、筋トレ初心者や筋力に自信がない方でも簡単に取り組めますよ。

【ラットプルダウンのやり方】

• ラットマシンの重量をピンを差し込むことで調整し、シートを調整する
• 膝パッドに太ももが固定できる高さでシートを調整する
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、背中を軽く反り、胸を張ったまま引き寄せていく
• 肩甲骨を寄せる動作により、バーを鎖骨上部のあたりを目安に寄せていく

広背筋に効かせるコツ！ ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量とは？

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑮マシン・レッグプレス

専用のトレーニングマシン「レッグプレスマシン」を利用し、股関節伸展動作・膝関節伸展動作を行っていくコンパウンド種目。

下半身の筋肉にターゲットを絞り、高重量による負荷を利用して安全に鍛えられるのが特徴です。

スクワットと同じく下半身全体を鍛えるため、成長ホルモンの分泌促進にも効果が期待できます。

【マシン・レッグプレスのやり方】

• シャフト部に適切な重量にプレートを装着する
• バックシート部に「腰・下背部」をしっかりと密着させ座る
• 肩幅程度の足幅でプレートに両足をつけ、胸を軽く張る
• 膝を曲げて90度程度になるまで曲げていき、その後伸ばし切る直前まで押し上げる

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑯ランジ

ランジは、スクワットに次いで下半身全体を効果的に鍛えられる、コンパウンド種目の一つ。

下半身の主要な筋肉群を同時に鍛えられます。

自重だけでなくダンベルなどのフリーウェイト器具、また「スミスマシン」を利用することも可能で、自分の好みに合わせて取り組めます。

【ランジのやり方】

• 直立した姿勢から、1.5歩分前に片脚を出す
• 背筋を伸ばして胸を張ったまま、両膝を曲げて腰を下ろしていく
• 前側の太ももが床と平行になる程度までおろしたら、腰を上げていく
• 前側の足のカカトに力を入れて動作する

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑰フロント・スクワット

フロントスクワットは、バーベルを体の前面側で保持し、スクワットを行うコンパウンド種目です。

通常のバックスクワットと比較すると、大腿四頭筋をより強烈に鍛えられ、かつ腰への負担を軽減できます。

前から見たときの太もものたくましさを強調したいときは、このフロントスクワットがおすすめ。

しかし通常のスクワットと比較すると、少々難易度が高くなるため、筋トレ中級者~上級者向けの種目です。

【フロント・スクワットのやり方】

• 肩の上部・鎖骨上部あたりにバーを保持し、両手は胸の前でクロスしてバーを握る
• ラックからバーを外して肩幅程度の足幅で直立し、つま先は自然に外側に開く
• 上半身の前傾を極力抑えながら膝を曲げ、腰を落としていく
• 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、床を押すように体を起こしていく

フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑱プッシュアップ（腕立て伏せ）

自重種目の中で最も代表的なのが「プッシュアップ（腕立て伏せ）」です。

メインターゲットは大胸筋、サブターゲットは三角筋前部・上腕三頭筋で、これらを同時に鍛えていきます。

プッシュアップもコンパウンド種目であるため、「成長ホルモン」や「テストステロン」の分泌量促進が期待可能です。

もし自重だけでは強度が足りない場合は、本やウェイトを「リュックサック」の中に入れ、背負った状態で取り組んでください。

簡単に強度を高められます。

【プッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方】

• 床にうつ伏せになり、両手は肩幅の1.5倍程度に開き床に手のひらをつける
• 肘を伸ばし、つま先立ちになることで、体が一直線になるようにする
• 肩→肘→手首が床に対して垂直になるようにし、肘を曲げて体をおろしていく
• 床にすれすれまでおろしたら、床を押すようにして体を押し上げていく

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑲バービージャンプ

一見すると筋トレ種目に見えないような動きをしますが、コンパウンド種目に分類されます。

全身のほぼすべての関節動作を関与し、全身をダイナミックに動かして行う変則的なトレーニング種目です。

可能な限りキツく早く動作をすることがポイントとなります。

【バービージャンプのやり方】

• 直立の姿勢からしゃがみこみ、両手を床につけると同時に跳ねるように両足を後ろに伸ばす
• 腕立て伏せの形になり、腕立て伏せを行った後、両足を元の位置に戻す
• しゃがみ込んだ姿勢に戻り、スクワット動作を行い勢いよくジャンプしていく
• ジャンプすると同時に両手を頭上高く上げ、着地後は同様の動作を繰り返す

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑳バトルロープ・ダブルウェーブ

最近世界的に話題の新しいトレーニング器具「バトルロープ」を利用して行う、コンパウンドトレーニング種目です。

丈夫で太く、重みのあるロープを両手に保持し、全体の関節・筋肉を連動させて動作を行います。

高重量のウェイトを利用せずとも、勢いよく上下にロープを動作させることで、成長ホルモンの分泌促進に効果を発揮。

また有酸素と無酸素のミックスのようなトレーニングなので、全身の引き締めや減量・ダイエットなどにも効果的です。

各種スポーツ競技における「身体機能のパフォーマンス向上」にも期待できますよ。

【バトルロープ・ダブルウェーブのやり方】

• 両脚を肩幅程度の足幅で開き、膝を曲げて腰を落とす
• 両手でロープの端を握り、両腕を上下にダイナミックに動かす
• ロープはたるんだ状態で動作をし、可能な限り大きく動作すると効果的
• 30秒1セット程度で時間配分し、セットを組んで行う

コンパウンド種目のトレーニングで揃えておきたいトレーニングアイテム4選！

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム①ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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可変式ダンベルが1セットあれば、宅トレでも簡単に重量を追加できます。

可変式ダンベルは重量の変化が簡単に行える器具。

収納なども考えられた商品のため、1セットは持っておくのがおすすめですよ。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム②トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギア。

お腹に巻けば腹圧が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。

また腰を保護するだけでなく筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになるでしょう。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いとか不安を抱えているとかの方は、トレーニングベルトを活用してください。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム③パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートをしてくれるギアの一つです。

パワーグリップを手首に通して一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けられます。

バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的には引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できます。

本格的なトレーニングを行いたい方はぜひ、このパワーグリップを検討してみてください。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム④リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは主に「押す動作」を要するトレーニング種目のさいに効果を発揮します。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定。

これにより高重量のウェイトを扱うさいでも、必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制します。

結果的に手首の怪我のリスクが回避可能です。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

• 体を大きくしたい方
• たくましい肉体を手に入れたい方
• 全体を鍛えて引き締めたい方
• 基礎代謝を上げて痩せやすい体を作り方

など、筋トレに取り組むすべての理想を叶える種目こそ、コンパウンド種目です。

今回解説をしたコンパウンド種目に取り組み、理想的な肉体を手に入れましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもあるバルクアップに効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的なコンパウンド種目のトレーニングについて！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

とは言え実際のところ、腹筋は元々みんな割れています。

それなのに割れているように見えないのは、腹筋の上に乗った脂肪のせいなのです。

腹筋を割るためには脂肪を減らし、腹筋をつけるための食事制限がとても重要。

腹筋を割るための食事制限のポイントや家でできる腹筋メニューを知り、かっこいいシックスパックを目指しましょう！

こちらの記事では、腹筋にまつわる食事制限の仕方や家でできる腹筋メニューについて紹介します。

腹筋を割るための食事制限とは

スムーズに腹筋を割るために必要な食事制限についてみていきましょう。

摂取カロリーをコントロールする

腹筋を割るための食事制限でもっとも重要なことはカロリーコントロールです。

腹筋は元々割れていますが、なぜみんなバキバキに割れていないのかというと、お腹の上に脂肪が乗ってしまっているから。

そのため、腹筋を割るには摂取カロリーよりも消費カロリーを増やし、お腹周りの体脂肪を落としていく食事制限をすることが必要です。

食事回数を1日5から6回にする

食事の回数は1日に3回というのが一般的ですよね。

しかし、筋肉量を落とさないためには1日の内にこまめに食事をする方が効率的。

食事回数を増やす方が筋肉を落とさずに脂肪を燃焼させられるのです。

それは数時間おきに食事を摂る方が、筋肉の合成に必要なアミノ酸が血中内に充満しやすくなるため。

食後に一時的に基礎代謝が上がる状態を繰り返すことにより、脂肪が燃えやすくなるのです。

一度の食事量を抑えることで血糖値の急上昇も抑えることができるので、1日に5～6回食事を摂った方が腹筋にとっては良いと言えます。

たんぱく質を積極的に摂る

食事制限をするとタンパク質が減りがちになってしまいます。

筋肉を落とさないためにも、食事制限中であっても筋肉の材料となるタンパク質はしっかりと摂取していくことが大切です。

たんぱく質の必要摂取量

• 特に普段トレーニングなどを行なっていない人は体重1kgあたり0.8〜1.0g
• 高強度のトレーニングを日常的に行なっている人は体重1kgあたり1.2〜2g

上記を目安にしてタンパク質をとってください。

タンパク質を多く摂取すると脂質も多く摂れてしまうため、その他の食材で脂質の摂取を控えることが必要です。

炭水化物も必要だが摂取量は制限する

食事制限中は炭水化物を抜く方も多いですが、トレーニングをするならエネルギー源として摂取する必要があります。

完全に抜くとエネルギー不足になって筋肉が分解されてしまうため、ある程度は炭水化物をとることも大切です。

炭水化物の摂取量

体脂肪を減らす時期では炭水化物の1日の摂取量の目安は50gです。

増量を目指すときは体重にもよりますが、筋肥大をするために必要な炭水化物の1日の摂取量は体重×4~6gを目安に摂取しましょう。

低GIの炭水化物を摂り入れる

炭水化物のGI値に注目することが大切です。

GI値が高い食材ほど糖質の吸収が早く血糖値が上がりやすくインスリン値が高まりやすい一方、GI値が低いと糖質の吸収がゆっくりで血糖値やインスリン値も安定しやすくなります。

インスリンには体脂肪を溜め込む働きがあるので、炭水化物はGI値が低い物を選びましょう。

普段の食事では低GI値の炭水化物を摂るようにしてください。

そして、エネルギー源が必要となる筋トレ前や、エネルギーが枯渇する筋トレ後には高GI値の食材を摂るなど使い分けると効果的ですよ。

調味料や飲み物にも注意

調味料や飲み物にも糖質は含まれています。

量が見えないので知らないうちに摂り過ぎていることも多く、注意が必要です。

甘辛い味付けや、砂糖が含まれている甘い飲み物は避け、薄味で無糖の飲み物を選びましょう。

脂質も摂取するが量は制限する

食事制限では脂質をカットしがちですよね。

しかし脂質は細胞壁を構成したり、筋肉の合成などさまざまな代謝を促す多くのホルモンにとってj必要です。

脂質をカットしてしまうのでは無く、体脂肪となりにくい油を選ぶようにしましょう。

脂質の摂取量

総摂取カロリーの10~20%が目安量です。

脂質はビタミンの吸収を助けたり、新陳代謝を助けるなど身体にとって欠かせない栄養素。

摂取量を守りながら摂るようにしてください。

摂り過ぎは体脂肪として蓄積される原因になるので注意が必要です。

良質な油を摂る

コレステロールや中性脂肪を増やす肉類に含まれる飽和脂肪酸ではなく、コレステロールや中性脂肪を減らす効果のある良質な脂質を摂取することがおすすめです。

代表的な油には、オリーブオイルやアマニ油、えごま油などがあります。

ただし、筋トレ直後の脂質の摂取は炭水化物やタンパク質の吸収を妨げてしまう可能性があるため避けましょう。

ビタミン・ミネラルを摂る

ビタミンやミネラルは炭水化物、たんぱく質、脂質を代謝するために必要な栄養素です。

タンパク質を上手く代謝させるために積極的に摂っていきたいですね。

ビタミンやミネラルには身体にとって重要な働きがあります。

タンパク質を含む食材を摂取したときに筋肉の修復や成長に必要な状態にして、筋肉の合成を促してくれるのですね。

食事量を減らすと不足しがちな栄養素でもあります。

緑黄色野菜を食べる

トマトやブロッコリー、ピーマンや人参などの緑黄色野菜には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

緑黄食野菜は油と一緒に摂取すると栄養の吸収が促進されるので、炒めて食べると効果的ですよ。

水分を補給する

腹筋を割るための食生活で、水分補給はとても大切です。

炭水化物をエネルギーに変換させ、筋肉組織へアミノ酸を供給するためには水分が不可欠。

水分不足は脂肪の分解も妨げるため、積極的に水分補給をするようにしましょう。

加工食品は避ける

加工食品はすぐに食べられて便利なのでつい頼りがちですが、食材が加工される段階で栄養素が失われたり減少したりするため、食品添加物を摂りすぎると身体の代謝が下がる場合もあるのです。

カロリーや塩分が多い物もあるので、できる限り自分で調理した食事を食べることをおすすめします。

お酒は飲まない

お酒には糖質が含まれていることが多く、食事を一緒に摂ると脂質や塩分が多くなりがちです。

また、アルコールには脂肪を蓄積させて筋肉を分解する働きもあるため、腹筋のためにはお酒は飲まないことをおすすめします。

腹筋を割るときの食事の注意点

では、腹筋を割りたいと望む方の食事での注意点について紹介します。

外食

外食では高タンパク質、低脂質、低カロリーをしっかり守ることができるよう和定食を中心に選び、野菜を多く摂れるメニューを選びましょう。

ただし、外食ではカロリー表記が無いところも多く、糖質や脂質など何がどれだけ使われているかが分かりません。

そのため腹筋のために頑張りたいのであれば、できる限り自炊を心掛けてくださいね。

お酒

前述したように、お酒は糖質が多く含まれている物が多く、おつまみなど脂っぽいものや塩分のキツイ物をつい食べてしまいがちです。

体脂肪を溜め込んで筋肉を分解する作用もあるので、飲酒はおすすめしません。

腹筋のするための食事と栄養

では、腹筋を強化する場合と皮下脂肪を落とす場合の食事と栄養について紹介します。

腹筋強化には高タンパク・低カロリー・低脂肪

筋肉を作る上で、材料となるタンパク質の摂取は欠かせません。

しかしタンパク質を多く摂ろうとすると脂肪や糖分など余分なカロリーも摂ってしまいがち。

そのため、お肉だと脂身の多い部位ではなく高タンパク低カロリーな赤身の部位を選ぶなど食材の選び方に注意しましょう。

体脂肪として蓄積されやすい動物性の脂肪は避けつつ、タンパク質はしっかりと摂取して筋肉量を増やしていくことが大切です。

皮下脂肪を落とすには摂取カロリーを控えてプロテインを活用

腹筋を強化し腹筋を浮き彫りにしたいのであれば、割れて見せるための食事管理をしていくことが重要です。

食事制限をしていく中でいかに筋肉の減少を防ぎながら脂肪のみを減少させ、体脂肪を減らすかがポイント。

脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があり、割れた腹筋を見せるようにするには皮下脂肪を減らさなければなりません。

また、皮下脂肪を効率良く減らすためには、消費カロリーより摂取カロリーが下回る必要があります。

高タンパク低脂質低カロリーなプロテインなども活用しながら、タンパク質多め、脂質少なめの食事を心がけましょう。

なぜ腹筋を割るためには食事制限が必要なの？

続いて、食事制限が必要な理由をみていきましょう。

体脂肪を落とさなければいけない

バキバキのシックスパックにするためには、腹筋の上に乗っている体脂肪を落とさなければいけません。

食事制限を行ってお腹についた体脂肪を落とすことができれば、誰でも腹筋を割ることは可能なのです。

腹筋は元々割れている

体脂肪を10%以下まで落とし、筋肉をつけることが重要

元々、腹筋は誰もが割れています。

腹筋を6つに割れているように見せているのは腹直筋という筋肉。

腹直筋は縦の筋肉で横方向に腱が走っているため、6つに割れて見えるのですね。

体脂肪が15%を切ると薄っすらと横の線が浮かんできて、10%以下になると割れ目がはっきりと見えてきます。

そのため、割れ目がくっきりとしたシックスパックにするためには食事制限と同時にトレーニングで筋肥大を行うことが大切です。

食事制限のバランスは2:2:6

できる限りカロリーを減らしながらもたんぱく質を摂れるバランスは、炭水化物：脂質：タンパク質=2:2:6です。

この比率を参考に、自分が1日を通してどんな食事を摂れば良いかを考えてみましょう。

増量期と減量期で効率的な食事管理を実践しよう

増量期とは

増量期は筋肉を増やす期間のこと。

トレーニングをしつつ筋肉を増やすため、このときは気にせずにカロリーを多く摂ります。

摂取カロリーを多く摂るためその分脂肪も増えていく時期です。

増量期の食事管理

筋肉を増やすためには、活動を増やすための栄養と筋肉を維持し、さらに筋肉を増やして強化していくための栄養が必要です。

筋肉の材料となるタンパク質やエネルギー源となる炭水化物を中心に、野菜や海藻でビタミンミネラルを摂取して代謝を良くすることを心掛けなければなりません。

ただし、単にカロリーオーバーするだけでは体脂肪が増えてしまうので、筋肉が増えて脂肪はつきにくいように高タンパク低脂質の食事を心がけましょう。

一度の食事で多く食べるのではなく、血糖値の上昇が緩やかになるように小まめに摂取し、低GI値食品を撮ることがおすすめです。

トレーニング直後には筋肉に素早く栄養を送りこむため、高GI値食品を食べたり、吸収の早いホエイプロテインを摂り入れたりしましょう。

減量期とは

増量期についてしまった体脂肪を落とす時期です。

一気に体重を落としてしまうと筋肉も減少してしまうので、筋肉の減少は最小限に抑えつつ、2~3ヶ月かけて食事制限を行って体脂肪を減らしていきます。

減量期の食事管理

減量期は増量期と違い、摂取カロリーを抑えて体脂肪を減らすことが重要です。

増量期よりも炭水化物は控え、筋肉の減少を抑えるためにタンパク質を多めのバランスにして野菜や海藻類は同じくしっかり摂取します。

脂質の摂取はできる限り控えるため、タンパク質の摂取は糖質や脂質をカットしたプロテインを活用して効率よく摂取すると良いでしょう。

腹筋を割るためにプロテインが有効

プロテインは糖質や脂質がカットされており、効率良くタンパク質を摂取できます。

食事制限を行っていると糖質や脂質をカットしながらタンパク質をしっかり摂ることは難しいので、プロテインを活用して筋肉に必要なタンパク質の必要量を確保しましょう。

プロテインの摂取回数、タイミングは？

食事の間にプロテインを飲むことにより代謝を上げられるため、朝食と昼食の間、就職と夕食の間、就寝前の3つのタイミングでの摂取がおすすめです。

運動後の45分間は筋肉へのアミノ酸の輸送量が3倍になるタイミング。

そして、摂取したアミノ酸が再びタンパク質になるタンパク質同化作用も働きます。

このタイミングでプロテインを摂取して効率よくタンパク質が摂取できると、筋肉維持に大きな効果を得られますよ。

腹筋に有効なプロテインの種類は？

筋トレ直後は吸収スピードが速いホエイプロテインがおすすめです。

また、カゼインプロテインは吸収のスピードがゆっくりであるため、2つを組み合わせて摂ると時間差でたんぱく質をチャージできます。

筋トレに効果的なプロテインについてはこちらの記事もご覧ください↓↓↓

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腹筋を割るための高タンパク低カロリーな食べもの

では、高タンパク低カロリーな食べ物を紹介します。

積極的に食べていきましょう。

• 卵
• ささみ
• 鶏むね肉
• 納豆
• ツナ
• 無脂肪乳

卵

高タンパク質低脂質な卵には1個に約6gの良質なたんぱく質が含まれており、吸収率が高いことが特徴です。

ささみ

ささみは100gで約105カロリーと低カロリーでタンパク質やビタミンが豊富なので、ダイエットにもおすすめの食材。

脂質が100g当たり約0.5gととても少ないことも特徴です。

鶏むね肉

鶏むね肉は脂肪分が少なく、高タンパクであることが特徴です。

そして100g当たり約108カロリーと低カロリー。

また、タンパク質からエネルギーを産生する際に必要なビタミンB6が豊富に含まれています。

納豆

納豆には良質な植物性タンパク質が含まれており、カルシウムや鉄分などのミネラルも豊富に含まれているため、タンパク質の強化に役立ちます。

さらに抗酸化作用のあるイソフラボンが豊富に含まれているため、筋肉の疲労回復にも効果がありますよ。

ツナ

ツナも高タンパクな食べ物です。

さらに水煮の物を選ぶと脂質も少なく、手軽に食べられるためタンパク質の摂取におすすめ。

DHAやEPAなどの血液をさらさらにする良質の脂も含まれていますよ。

無脂肪牛乳

牛乳には筋肉の合成に必要なタンパク質を始め、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。

身体の中で合成することができない必須アミノ酸が含まれており、トレーニング後に飲むと炭水化物も一緒に摂取できるためおすすめの食材です。

低脂肪牛乳を選べば高タンパク低脂質なので、筋肉の維持、強化に効果的ですね。

腹筋を割るための食事メニュー例

朝食

朝は栄養が枯渇している状態。

そのため、朝食を抜いたり減らしたりしてしまうと、せっかく筋トレをしていても筋肉量が落ちてしまいます。

炭水化物も食べてエネルギーを確保しつつ、血糖値が急上昇しないように食物繊維も一緒に摂りましょう。

おすすめの朝食メニュー例は、玄米、納豆、サバ缶、野菜の味噌汁です。

玄米は低GI値食品のため、血糖値が上がりにくくおすすめ。

忙しい朝には缶詰なども取り入れて、手軽にタンパク質を摂取しましょう。

昼食

昼食ではしっかりとタンパク質を摂取しましょう。

重要なことは高タンパク低脂質の食事を心掛け、満足感を得るためにボリュームを持たせること。

昼食のメニュー例は、玄米おにぎり、野菜サラダ、鶏むね肉のソテー、豆乳です。

がっつりお肉を食べて筋肉の材料となるタンパク質を摂取しましょう。

夕食

夕食はついつい多めに食べてしまいがちですが、その後の消費カロリーが少ないため、糖質や脂質の多い食事はNGです。

ベースは昼食と同じですが、炭水化物の量を少なめにしましょう。

夕食のメニュー例は、玄米、ひじきと豆腐の煮物、バンバンジーサラダ、野菜スープです。

ひじきやわかめなどの海藻類もミネラルが豊富なので積極的に食べてくださいね。

間食（朝食と昼食の間、昼食と夕食の間）

間食は糖質や脂質の少ない物を選びましょう。

メニュー例は、ナッツ20ｇ、プロテイン、プロテインバー、ゆで卵、サラダチキン、無糖ヨーグルトなどです。

寝る前

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋トレでダメージを受けた筋肉の修復が行われます。

そのため、この修復のタイミングにタンパク質を補給することが大切です。

ただし、寝る直前にタンパク質を摂取すると胃腸に負担がかかります。

寝る30分～1時間前に糖質、脂質の含まれていないプロテインを摂取してみてはいかがでしょうか。

腹筋を割るための簡単メニューレシピ

ささみとブロッコリーのわさび和え

材料　2人分

• ささみ　2本
• ブロッコリー　1/4房
• 料理酒　大さじ1
• 濃口醤油　大さじ1.5
• 砂糖　大さじ1/2
• わさび　小さじ　1/4

作り方

1. ブロッコリーは小房に分け、電子レンジで500Ｗ4分間加熱して柔らかくしておく。
2. ささみは筋を取り、耐熱容器に入れてお酒をふりかけ、電子レンジで500Ｗ4分間加熱してほぐす。（火が通ているか確認し、加熱が足りなければ足してください）
3. ブロッコリー、ささみ、調味料を和える。

ささみでタンパク質をしっかり摂れるうえ、ブロッコリーには疲労を回復するビタミンＣ、摂った栄養をエネルギーに変えるビタミンＢ群、食物繊維が豊富に含まれています。

鶏むね肉のトマトホイル焼き

材料　2人分

• 鶏むね肉（皮無し）　2枚
• カットトマト缶
• コンソメ　1/2個
• 濃口醤油　小さじ２

作り方

1. 鶏むね肉は1口大の削ぎ切りにする。
2. カットトマト缶とコンソメ、濃口醤油を混ぜる。
3. アルミホイルの上に鶏むね肉を乗せて2をかけ、電子レンジのオーブン機能で200℃15分焼く。

高たんぱく低脂質の鶏むね肉の簡単レシピです。

抗酸化作用があってリコピンが豊富なトマトと一緒に食べると、筋肉の疲労回復に効果があります。

納豆オムレツ

材料　2人分

• 納豆　2パック
• 卵　3個
• 濃口醤油　大さじ1
• 鰹節　30g
• ごま油　大さじ1

作り方

1. 卵、納豆、濃い口醤油、鰹節を混ぜる。
2. フライパンにごま油を入れて加熱し、1を入れて両面焼く。

タンパク質豊富な卵と納豆を使った筋肉強化レシピです。

腹筋を割るためのコンビニ食品

サラダチキン

鶏むね肉を使った踵腓で、味付けしている物もあります。

高タンパク低脂質、低カロリーで糖質量も低く、ダイエットや筋トレをする際のタンパク質補給として効果的です。

ペッパービーフ

お肉を食べるさいの脂を気にしている人におすすめです。

こちらも高タンパク低脂質、低カロリーで糖質量も低く、サラダなどと一緒に食べても美味しい商品ですよ。

ブランパン

ブランパンは小麦や米の外皮（ブラン）を使用したパンのこと。

低糖質低カロリーのパンで、血糖値が上昇しにくく糖質制限をしている人におすすめのパンです。

炭水化物をブランパンに変えるだけで糖質の摂取量を抑えることができるので、ストレスなく糖質制限できます。

ほっけの塩焼き

タンパク質に含まれるアミノ酸は肉や魚などによって異なるので、まんべんなく摂取する必要があります。

身体の中で生成されないアミノ酸もあるため、食品から摂ることが大切です。

肉だけではなく魚も食べたいという場合に、ほっけの塩焼きは脂質も多くなくタンパク質も豊富でおすすめですよ。

プロテインバー

プロテインバーはタンパク質が多く配合されており、水や牛乳に溶かす必要もないため手軽にタンパク質を摂取できます。

ビタミンやミネラルが配合されている物もあるので、欲しい栄養素が入っているプロテインバーを選びましょう。

噛み応えもあるため、満足感も得られます。

ゆで卵

ゆで卵は高タンパク、低脂質、低カロリーなだけではなく、ビタミンやミネラルも多く含まれています。

ゆで卵1個で筋肉に必要な栄養を豊富に摂取できる優れた食材です。

焼き鳥

焼き鳥も高タンパク、低カロリーで、筋トレとの相性が抜群です。

ただし一緒にお酒を飲んでしまうと台無しになるため、気を付けてくださいね。

脂肪を燃焼させるために有酸素運動を取り入れる

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、エネルギー源として脂肪の利用比率が大きいことが特徴です。

脂肪燃焼を目的とする場合にとても効果的！

筋トレと並行して有酸素運動を取り入れることで、体脂肪を減らしながら腹筋をつけてシックスパックを目指せます。

腹筋の効果を出すためのトレーニング

食事制限と一緒に筋トレも行うと、腹筋を割るためにはより効果的です。

続いては、家でできる腹筋の効果を出すためのトレーニングを紹介しますね。

• シットアップ
• クランチ
• レッグレイズ
• サイドベント

シットアップ

【やり方】

1. 仰向けになって足を開き、膝を曲げて顎を引き、手を頭の後ろに添える。
2. 肘を開いて反動を使わず状態を起こす。

15~20回繰り返し、2~3セット行います。

クランチ

【やり方】

1. 仰向けになり、膝を90°に曲げて軽く開いて頭の下に手を入れる。
2. 息を吐きながら、腹筋を丸めるイメージで状態を起こす。（上までは状態を起こさない）

15~20回繰り返し、2~3セット行いましょう。

レッグレイズ

【やり方】

1. 仰向けに寝て足は伸ばし、手は身体の横に置く。
2. 膝を伸ばしたまま、足が床に対して垂直になるまで持ち上げる。
3. ゆっくりと足を伸ばしたまま、床に着くぎりぎりまで下ろす。

2、3を15~20回繰り返し、2~3セット行いましょう。

サイドベント

【やり方】

1. 4kgから5kg程度のダンベルを用意し、片手にダンベルを持った状態で反対の手は頭に添える。
2. ダンベルを持っている方に身体を傾け、持っていない方の腹筋を最大限伸ばす。
3. 身体を起こす。

ダンベルが足につかないように、骨盤がずれないように注意して行います。

1~3を左右15回3セット繰り返しましょう。

効率の良い筋トレのタイミング

筋肉をつけるためには、食後1〜2時間後に筋トレを行うことが大切です。

そうすると食事で摂ったエネルギーか効果的に筋トレに使用されるからですね。

筋トレに効果的な時間帯は、興奮状態に導く交感神経が働く14時〜18時頃がおすすめ。

この時間帯に筋トレを行うと朝と昼に食べた物が血液中にあるため、効率よく筋肉に栄養がいきわたりますよ。

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まとめ

腹筋は元々誰もが割れているため、見た目に腹筋を割るには腹筋の上に乗っているお腹周りの体脂肪を落とす必要があります。

そのためにも高タンパク低脂質の食事を心掛け、体脂肪が10%以下になるように食事制限を行いましょう。

食事制限無しで腹筋を割ることはできません。

プロテインなども上手く活用して正しく食事制限を行い、バキバキのシックスパックを目指してくださいね！

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