こちらの記事では、くびれたい女子にありがちな勘違い！最短ルートでくびれる６つの筋トレとTIPSを解説いたします。
女性なら誰もが憧れる、キュッとくびれたウエストライン。くびれを作りたくて、ダイエットに励んでいる方も多いのではないでしょうか。くびれは女性だけでなく、男性にとってもきれいなボディラインを作るのに欠かせないパーツです。
ダイエットをがんばっているのに、腹筋もしているのに、なかなかくびれができないと悩んでいる人、そのやり方は本当にくびれ作りに有効ですか？
実は、くびれを作る方法を知らずに、なかなか効果が出ないと焦っている人が多いんです。くびれを作る有効な方法を知っていれば、短い期間でくびれを作ることが可能です。
今回は、効果的・効率的なくびれ作りの方法と、筋トレメニューをご紹介していきます。これで短い期間でくびれを手に入れて、どんな服も着こなせるきれいなボディラインを手に入れましょう！
この記事の目次
くびれについて知ろう！
くびれを作りたい！と思っているのに、くびれがなんでできないのか、どこを鍛えればくびれが出来るのか、正しい知識がなく、時間だけ掛けている人が実はすごく多いです。
まずは、くびれについてしっかり知るために、くびれができない原因と、くびれを作る筋肉について説明します。
くびれができない理由
くびれは、腹筋をしているから、ダイエットをして痩せたからといって作れるものではありません。今から説明する３点の内、どれかに当てはまると、くびれは遠のいてしまうのです。
逆に言えば、原因がわかれば対策がとれ、くびれを最短で手に入れられるということになります！早速、くびれができない原因を見ていきましょう。
筋力不足
痩せている、太っているに関係なく、くびれができない大きな原因は、筋力不足がまず挙げられます。ダイエットをして痩せたのにくびれができない人は、筋肉が不足している可能性が高いです。
腹筋運動をしているのにくびれができない！という方は、くびれを作るための筋肉が鍛えられていないと考えられます。後ほど詳しく説明しますが、くびれに必要な筋肉は日常生活や普通の腹筋運動では鍛えられません。くびれを作る筋肉を鍛えなければ、なかなかくびれは作れないのです。
脂肪がつきすぎている
お腹周りに脂肪がついていては、やはりくびれは作れません。特に女性はお腹周りに皮下脂肪がどうしてもつきやすくなっています。
体重がそこまでなくても、普段運動をしない人や、甘い物が大好きな人は注意が必要です。筋トレに加えて、脂肪を落としていくのが効率的なくびれの作り方になります。
助骨と骨盤の距離が長い
助骨と骨盤の間の距離が短いと、くびれが目立ちにくくなります。骨格を変えるなんてできない、と諦めないでください。
実は、助骨と骨盤の間を狭くする原因として、「姿勢」があります。姿勢が猫背で悪いと、助骨と骨盤の距離が短くなり、お腹がぽっこり出て、くびれも目立ちにくくなります。骨盤も歪んでしまうので、余分な脂肪がつきやすくもなります。
美しい姿勢と美しいウエストラインは切っても切れない関係なのです。
くびれに必要な筋肉
くびれができない原因の一つに、筋力不足があると説明しました。腹筋にはいくつか種類があり、くびれに必要な筋肉もあります。そこが鍛えられないと、頑張ってもなかなかくびれができません。
くびれを作るために鍛えるべき筋肉を知って、短期間でくびれを手に入れましょう！
腹筋は一つじゃない！
腹筋には
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
があります。腹直筋は、お腹の真ん中を通っている筋肉で、シックスパックなど、腹筋を割りたい際に鍛える箇所です。
腹斜筋は、お腹の横にある筋肉で、腹横筋はその更に奥にある筋肉です。
腹直筋を鍛えるのも、スッキリしたウエストラインを作るためには大事ではあるのですが、くびれを手に入れるためには、他の二か所、腹斜筋と腹横筋を鍛える必要があるのです！
腹斜筋と腹横筋
脇腹の筋肉である腹斜筋には、更に外腹斜筋と内腹斜筋があり、この筋肉のおかげで体をひねる動きが可能になります。腹横筋は腹斜筋の更に奥にある筋肉になります。
薄い筋肉になりますが、内臓などを支えるコルセットの役割をする大事な筋肉です。これらの筋肉のおかげで、体幹を安定させたり、排便を助ける役割を担っています。
くびれを作るには、この腹斜筋と腹横筋を鍛えるのが効率の良いやり方なのですが、体をねじるときに使われる筋肉なので、日常生活ではなかなか使われません。更に普通の腹筋運動だと、ほとんど腹直筋に負荷がかかってしまうため、短期間でくびれを作るには、腹斜筋・腹横筋を鍛える筋トレ種目を行う必要があります。
くびれを作る筋トレ6選
くびれを作るには普通の腹筋運動ではなく、くびれに効く筋肉、腹斜筋と腹横筋を鍛える必要があります。
腹斜筋・腹横筋を鍛えることで、どんなメリットが体にあるのか、そして具体的にどんな筋トレ種目があるのかご紹介していきます。
腹斜筋・腹横筋を鍛えるメリット
くびれを作る筋肉、腹斜筋と腹横筋ですが、くびれ以外にも体にメリットを与えてくれるんです！大きな筋肉ではないものの、鍛えることでくびれ＋αのメリットがある腹斜筋と腹横筋、どんなメリットがあるのか見ていきましょう。
ボディラインがきれいに
腹斜筋・腹横筋が鍛えられると、くびれができてボディラインがきれいになる、というと、女性だけのメリットのように感じるかもしれません。
横腹が引き締められることで、シックスパックが映えてかっこよく仕上がります。また、男性ですと逆三角形のボディラインを作るのに、腹斜筋・腹横筋は鍛えておきたい部位です。
女性だけでなく、男性も、ボディラインを作るのに腹斜筋・腹横筋のトレーニングは欠かせません。
内臓が正しい位置に
内蔵を支えるコルセットの役割を担うのが腹斜筋と腹横筋です。特に腹横筋は内蔵を安定させるのに欠かせない筋肉になります。
腹斜筋・腹横筋が鍛えられていないと、内臓が支えられず、下にさがってしまうのです。逆に言えば、腹斜筋・腹横筋を鍛えると、内臓が正しい位置で安定しますので、代謝アップや冷え性の改善が期待できます。
今すぐ始める！自重トレーニング
くびれを作る具体的な筋トレ種目として、まず、道具がなくても自宅ですぐに始めることができる自重トレーニングを紹介していきます。
自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングは、筋トレグッズやマシンを使用するより負荷は減ってしまいますが、引き締め重視で行うならば、適したトレーニング法と言えます。なんせ、家で今からでも始められるのが嬉しいですね。
早速、今日からくびれトレーニングを始めてみましょう！
サイドプランク
体幹メニューの定番のプランクですが、よりくびれに効かせたいなら、サイドプランクを行いましょう！腹斜筋、腹横筋にしっかり効きます。
ポイントは腰が下がったり、上がったりせずに、体のラインを真っ直ぐに保つことです。初心者の方は30秒程度から始めてみましょう。最終的に各サイド2分程度できるようになればバッチリです。
体幹トレーニングの定番！プランクについてはこちらを参考にしてください。↓↓↓
リバーストランクツイスト
腹斜筋と、腹直筋下部、下腹に効く種目です。
- 仰向けに寝て、足を垂直に上げます。
- 両手を体の横におき、体を安定させます。
- 肩が床から離れないように、足を左右に動かします。
- 足を床スレスレの所まで下ろしたら反対側を行うようにしてください。
ツイストクランチ
腹斜筋、腹横筋が鍛えられるツイストクランチは、初心者の方も無理なく行える、簡単なトレーニングです。
通常のクランチ（腹筋運動）にひねりを取り入れて、くびれを作っていきます。
- 仰向けになり、両手を頭の後ろにおきます。
- 上体を起こす時に体を右に捻らせて、同時に右膝を曲げます。
- 左肘と右膝がタッチしたら、元の体勢に戻り、反対側も行います。
バイシクルクランチ
腹斜筋はもちろん、腹直筋、大腰筋、下半身が同時に鍛えられるバイシクルクランチは、多くの筋トレ愛好者が取り入れています。
くびれだけでなく、シックスパックを手に入れたい方にもおすすめのメニューです。
- 仰向けになり、腹筋を意識しながら膝を曲げて足を上げます。
- ふくらはぎと床が平行になるところまで上げて、キープします。
- 手は頭の後ろにそえます。
- 右膝を伸ばし、左膝を胸に近づけるようにします。
- 上体をひねらせて、左膝と右肘がタッチするようにします。
- 頭と足は浮かせた状態で、反対側も行います。
王道トレーニングのクランチについては、こちらの記事もご参考にしてくださいね。↓↓↓
お手軽筋トレアイテムで更に効果アップ！
自宅で筋トレを行う時、くびれ作りだけでなく、幅広く使える筋トレグッズがあると、自重とトレーニングよりも負荷を大きくでき、筋トレ効果も高くなります。本格的なマシンでなくても、場所をとらず、値段もリーズナブルなもので筋トレの効率が大きく変わるのです。
手軽に手にできる筋トレグッズを使用した、更に効果的なくびれ作りの筋トレ種目をご紹介します。
ダンベルサイドベント
ダンベルを使用した腹斜筋のトレーニングです。やり方はシンプルで初心者でも簡単に行なえますが、ダンベルでしっかり腹斜筋に負荷がかかります。
ダンベルは場所も取らず値段もお手頃なものが多いので、筋トレ初心者でも手にしやすい定番筋トレの一つです。自重トレーニングではなかなか鍛えにくい、腕や背中といった部位も、ダンベルがあれば自宅で鍛えやすくなりますよ。
- ダンベルを片手で持ち、もう片方の手は、頭の後ろか、腰にそえます。
- 両足は肩幅程度にひらき、姿勢は真っ直ぐ腰を曲げないようにします。
- 上体をダンベルを持っている方に倒していきます。
- 辛いと感じるところまで倒したら、そのまま数秒キープします。
- 上体をゆっくり戻して元の体勢に戻ります。
- 反対側も同様に行います。
あれば筋トレの幅が広がる！ダンベルの選び方やおすすめはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓
バランスボールサイドクランチ
バランスボールを使用した、サイドクランチです。通常のサイドクランチと同様に、腹斜筋が鍛えられる種目です。
バランスボールを使用することにより、バランスを取りながら行う必要があるので、体幹により負荷をかけることができます。
ながらトレーニングでも定番のバランスボールですが、筋トレに取り入れることでより負荷を高めたり、複数の筋肉を同時に刺激することができるようになります。体幹トレーニングだけでなく、筋トレにもどんどん活用できるバランスボールは、コストパフォーマンス抜群のアイテムです。
- 脇腹の下にバランスボールをおきます。
- 下にある手は腹斜筋の辺りに、上にある手は頭にそえます。
- バランスを取りながら、上体をあげていきます。
体幹トレーニングに欠かせない、バランスボールについてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓
最短でくびれを手に入れる！
くびれを最短で手に入れるために、筋トレにプラスして取り入れたいこと、心がけたいことを説明していきます。
筋トレで腹斜筋と腹横筋を鍛えるのは、くびれづくりには欠かせませんが、筋トレのみを行うよりも、より効率的にくびれを手に入れるために、いくつかのポイントがあります。これを行うのと行わないのとでは、効率が全く違いますので、短期間でくびれを手に入れたい方は、ぜひ同時に行ってください。
筋トレだけでは不十分
くびれができない大きな理由として、腹斜筋・腹横筋がじゅうぶん着いていないことがまず上げられるため、筋トレは欠かせません。しかし、筋肉をつけるだけでは、大きな変化をすぐに感じることはできません。
引き締まったウエストライン、くびれを手に入れたいならば、脂肪をなくしていくことも重要です。
有酸素運動も取り入れる
筋トレを行い、筋肉がつくと、基礎代謝が増え脂肪が燃えやすい体になります。筋トレも脂肪燃焼に効果的ですが、やはり手っ取り早く脂肪を燃やしたいなら、有酸素運動を取り入れましょう。
特に女性はお腹周りに脂肪がつきやすいので、筋トレと同時にウォーキング、ジョギング、水泳といった有酸素運動を取り入れると、より効果を早く実感できます。
筋トレを行った後に、有酸素運動を行うと、効率よく脂肪を燃やすことができます。詳しくはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓
食事管理も大事
食事管理も、理想のボディラインを作るのに欠かせません。せっかく筋トレや有酸素運動でがんばっても、食事管理を行っていては脂肪はなかなか減りません。
筋トレを行っている場合は特に、筋肉を育てるたんぱくを多く取り、低脂肪・低カロリーの食事を心がけましょう。
なかなか高たんぱく・低脂肪・低カロリーを自力で続けるのは難しいので、プロテインを取り入れるのがおすすめです。プロテインは低カロリーで良質なたんぱく質が摂れるサプリメントです。腹持ちも非常にいいので、筋トレの後や、間食、置き換えに最適です。
ダイエット・筋トレの強い味方！プロテインについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓
くびれと姿勢の関係
くびれには、助骨と骨盤の距離や、骨盤の歪みが大きく関係してくることは先に説明しました。
これには、姿勢がとても大事です。姿勢が悪いままだと、くびれはなかなか作れません。普段の意識で大きく変わることなので、早速取り掛かりましょう。
悪い姿勢は寸胴の元
猫背になると、助骨と骨盤の距離が狭くなり、行き場を失った内臓や脂肪がでてきて、寸胴になってしまいます。また、反り腰も骨盤を歪ませ、ウエストラインをくずす大きな原因になります。
日頃の姿勢を意識することが、くびれ作りのためには筋トレと同じく重要です。立っているとき、座っているとき、常に骨盤を立てるように意識しましょう。これだけでインナーマッスルが鍛えられ、ウエストラインが整います。
呼吸を意識しよう
姿勢をきれいにするには、インナーマッスルの力が欠かせません。呼吸を意識するだけで、インナーマッスルが鍛えられ、ダイエット効果も期待できるようになります。
普段の生活でもそうですし、筋トレや有酸素運動中も呼吸を意識して強く、長く吐くだけで効果が変わります。
トレーニングとしては、腹横筋も鍛えられるドローインがおすすめです。自分の呼吸に意識を集中させて行う種目で、これで感覚がつかめるはずです。
呼吸とダイエット、健康の深い関係性は、こちらの記事を参考にしてください。↓↓↓
まとめ
今回は、最短でくびれをつくる方法を、筋トレとその他のTIPSでご紹介しました。
腹斜筋・腹横筋の正体を知らずにくびれがなかなかできないと焦っていませんでしたか？今回ご紹介した筋トレは、この2つの筋肉にしっかり効くものばかりですので、早速チャレンジしてみてください。
また、くびれの大敵である、脂肪と、悪い姿勢についても触れました。普段の生活で意識を少し変えるだけで大きく変化がでる部分ですので、最短でくびれたい人は、筋トレと同時に行ってくださいね。
くびれがあると上半身のボディライン全体がかっこよく整い、女性だったらバストが大きく見えたり、男性なら逆三角形のラインが作れます。メリハリボディを短期間で手に入れて、更にセクシーな魅力を作りましょう！
スッキリしたウエストラインを作る！ゴリペディアの他の記事もぜひ参考にしてくださいね♪↓↓↓
Akiko.T
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