最近は有名人やインスタグラマーの影響で、女性でもワークアウトをするのが当たり前になってきました。それでもまだまだ筋トレには少し抵抗があって、ランニングやヨガなど、有酸素運動を中心に行っている女性が多いのではないでしょうか？

筋トレというと、しっかり鍛えたい男性が中心で、しなやかな体型を目指したい、痩せたいと考えている女性にはあまり関係ないと考えるかもしれません。しかし、女性でも筋トレを行うことで多くの効果が期待できます。むしろ、女性ならではの悩みに筋トレが答えてくれることも！

女性だからと筋トレを避けていては、実はすごくもったいないんです。今回は、女性だからこそ筋トレをオススメしたい、９つの筋トレの効果やメリットと、効率よく効果を出すための方法や具体的な筋トレメニューを紹介していきます。

ぜひ日常に筋トレを取り入れて、女を更に磨いてください！

筋トレでより女に磨きがかかる！

女性だからといって、筋トレを避けるのはすごくもったいないことです。筋トレを取り入れることで、更に女を上げることができるワケを説明していきます。

また。女性が筋トレに対して持っている誤解も解説していきます。持っている筋トレのイメージは、実は誤った知識によるものかもしれません。

では早速見ていきましょう！

女性が筋トレをするメリット９つ！

女性が筋トレを行うことで得られる嬉しいメリットや効果はたくさんあります。有酸素運動ではなかなか得られない、女性なら誰しもが欲しい効果も、筋トレでは叶うのです。

筋トレは女性だからこそやるべき、そのワケを９つ、ご紹介します。

①基礎代謝の向上

基礎代謝とは、内蔵を動かしたり体温を保ったりといった、体を機能させるために使われるエネルギーのことです。特に運動をしていなくてもエネルギーが消費されるのですが、この基礎代謝の７０%は筋肉が消費しています。

つまり、筋トレを行い筋肉をつけることで、何もしていなくてもエネルギーを消費していく、痩せやすい体になれるのです。これは、ダイエット中の方もリバウンドを防ぐためにとても重要です。

②ボディラインが変わる

筋トレを行うと、食事のみで痩せるのと違い、体が引き締まってシャープな印象になります。

具体的にはヒップアップ、バストアップ、くびれができたり、足が引き締まって長く見えたりと、女性には嬉しい見た目の変化が多く起こります。

ボディラインがきれいになると自信が持てて、おしゃれも楽しくなりますね。また、引き締まったボディラインだと、超シンプルな服装でもかっこよく決まっちゃいます。

③美肌・美髪効果

筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモン、筋肉のためのみではなく、美肌・美髪にも効果があるのです。

成長ホルモンにより、ヒアルロン酸が生成されやすくなったり、新陳代謝が良くなって肌のターンオーバーを助けたりと、女性には嬉しいお肌や髪への影響があります。

筋トレで内面からきれいになれるんです！

④若返り効果

成長ホルモンは、肌・髪をきれいにする他にも、やる気や活気を与えてくれる効果があります。

また、筋トレで鍛えることで姿勢もよくなり、骨も丈夫になります。そのため、筋トレは若返り効果も期待できるのです。

アンチエイジングを考えているのなら、筋トレを始めてみましょう！

⑤冷え性・むくみの改善

冷え性やむくみに悩んでいる女性はとても多いですよね。筋トレをすることで、血流が良くなり、新陳代謝が上がりますので、冷え性・むくみの改善が期待できます。

色々と手を尽くすよりも、筋トレを行って体を温めちゃいましょう！

⑥時間効率が良い

筋トレできれいになるのは、時間効率もとても良く、仕事や家事で忙しい女性は行わない手がありません。

有酸素運動よりも、筋トレの方が実は消費カロリーが大きいのですが、それだけではなく、筋トレを行った後も、カロリーを消費します。筋トレを行うと筋繊維が傷つき、体はそれを修復しようとします。その際に体を休めている間もこの修復のために体はエネルギーを消費します。修復には４８時間から７２時間必要なので、その間は寝ている間でもエネルギーが必要だということです。

運動している間しかエネルギーを消費しない有酸素運動に比べて、筋トレは時間効率が良いと言えます。

⑦疲れにくい体になる

筋トレを行うことで、筋肉・体力がつきますので、日常生活でも疲れにくくなります。

筋肉量の違いだけではなく、新陳代謝が良くなる、分泌されるホルモンのおかげでやる気が出る、前向きになる、といった点も、疲れにくい体を作ってくれます。

最近すぐに疲れてしまう、という方は自分で出来る範囲から、筋トレを始めてみると、気づけば同じ作業や動作も疲れを感じずに行えるようになりますよ。

⑧精神が安定する

筋トレを行うと、テストステロンという男性ホルモンの分泌が活発になります。このテストステロンはドーパミンの分泌を助けるのですが、ドーパミンの影響で精神面がポジティブに前向きになります。

もうひとつ、筋トレで分泌されるホルモンにセロトニンというものがあります。このセロトニンは幸せホルモンと呼ばれており、ストレスの発散と精神の安定を助けてくれます。

情緒不安定気味だ、ストレスで精神面にダメージが来ていると感じている人は、色々と考える前に筋トレでこの２つのホルモンを活性化させましょう！

⑨眠りの質が上がる

一つ前に出てきたセロトニンという幸せホルモンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を助けてくれるという役割もあります。

筋トレを行うことで、夜の眠りの質が上がります。夜は気持ちよく値付け、朝は気持ちよく目覚めることができるのです。眠りの質が高いと、ストレスや疲れも取れてリフレッシュできますよね。美容にも大事です。

疲れているはずなのになかなか寝付けない…そんな女性は筋トレを試してみてはいかがでしょう？

女性の筋トレに対する大きな誤解

女性に嬉しい効果がたくさんの筋トレですが、誤った知識からなかなか筋トレを行う気がおきない女性が多いのも事実です。

女性が筋トレに対して持ちがちな、大きな誤解を解説していきましょう。

ムキムキになる

女性がよく考えがちなのが、筋トレをするとムキムキになる、逆に筋肉で太くなる、というものです。しかし、これは大きな誤解です。

筋肉を大きくするには男性ホルモンが必要ですが、もちろん女性には男性ホルモンが少ないため、女性がマッチョになろうとするのはとても大変なことなのです。逆に女性ホルモンは脂肪をためやすいため、ムキムキになるためにはかなりのトレーニングが必要です。

相当ハードなトレーニングをしない限り、ムキムキになることはまずありません。

お金がかかる

きちんと筋トレをしようと思ったらお金がかかるのではないか、これも誤解です。

確かに、ジムに通うとなると、入会金や月々の会費などで出費がかさみます。パーソナルトレーニングに通おうと思えば更にコストは高くなります。

しかし、筋トレは自宅で行うことも可能です。筋トレアイテムもリーズナブルで機能的なものがインターネットで簡単に手に入ります。フォームを見てくれる人がいないため、そこは動画などで自分でしっかり研究する必要がありますが、宅トレアイテムを利用すれば、自宅でしっかりトレーニングを行うことは十分に可能です。

時間や天気を気にせず、自分のタイミングで行えるため、忙しくてジムは長続きしなかったという人も宅トレなら続けやすいでしょう。

女性におすすめのトレーニング方法

女性だからこそ取り掛かりたい筋トレですが、具体的にはどのように行うのが効率がいいのでしょうか。

様々なやり方がありますが、今回は初心者でも無理なく、効率よく行える方法を説明していきます。筋トレで筋肉をつけながら痩せたい、きれいになりたい、という女性にはぴったりの方法です。

回数・頻度は？

筋トレを行う上で大事なのが、回数と頻度の設定です。回数は負荷と一緒に考えなくてはならず、この設定方法で筋肉を自分の思うように育てていくことができます。

また、頻度については体の筋肉を育てる仕組みが関わってきます。

一つずつ見ていきましょう！

負荷回数の設定

筋繊維は大きく速筋と遅筋にわけられます。速筋は負荷の高いトレーニングで刺激される筋繊維で、筋肥大します。１０回程度で限界のくるトレーニングにより刺激されます。

遅筋は負荷の低いトレーニングで刺激される筋繊維で、こちらは筋肉は大きく成長しません。２０回程度で限界のくるトレーニングにより刺激されます。

それを踏まえて、例えばお尻や胸など、自分がボリュームアップしたいと思うところには、１０回から１５回程度で限界がくるようなやや負荷の高いトレーニングを、引き締めたいところには２０回程度で限界のくるような負荷が低めのトレーニングを取り入れるのがいいでしょう。

筋トレの頻度

筋肉は、筋トレなどにより傷つけられ、それを回復することで大きく成長していきます。これを超回復と呼びます。超回復には休養と栄養が必要です。

必要な休息時間は、個人にもよりますし、筋肉の部位やどの程度の負荷を筋肉にかけたのかにもよりますが、４８時間から７２時間が目安です。この休息を十分に行わない内に筋トレを行うと、筋肉の回復がおいつかず、どんどん破壊されてしまいます。これはオーバーワークと呼ばれ、筋肉の発達を妨げてしまう原因となります。

超回復を考えると、筋トレは毎日行うべきではありません。同じ部位を鍛えるのに７２時間、３日は空けたほうが良いでしょう。

効率よく鍛える方法

せっかく取り掛かるなら、なるべく早く結果を出したい！そう思うのは当然のことです。

しかし超回復が必要な筋トレは、７２時間は空けなくてはいけません。それだと週に２回程度になります。

筋トレの頻度を少しでも上げて効率を良くするおすすめの方法を紹介します。

スプリットトレーニングで効率アップ

効率よく筋トレを行いたい場合には、週に３回、それぞれ鍛える部位を変えて行う、スプリットトレーニングがおすすめです。例えば月曜日・水曜日・金曜日を筋トレを行う日にして、それぞれの曜日で上半身・下半身・背中など、鍛える部位を変えます。そうすると、筋肉にしっかりと休息を与えつつも効率よく痩せやすい体に近づくことができます。

一週間のメニュー

では、具体的に部位をわけていきましょう。

筋肉は以下のように大きく分けることができます。

• 下半身（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど）
• 上半身の押す力（大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など）
• 上半身の引く力（広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など）
• 体幹（腹直筋、脊柱起立筋など）

この内、体幹は超回復にそこまで時間がかかりませんので、週３日全て行っても問題ありません。体幹トレーニングをウォームアップで行った後、それぞれの部位を鍛えていきましょう。月曜日を下半身を、水曜日を上半身の押す力、金曜日を上半身の引く力、と行うと、超回復に十分時間をとり、かつ週３日筋トレを行うことができます。

女性でもOKな筋トレメニュー

それでは具体的な筋トレに進みましょう！

先にご紹介した上半身の押す力、上半身の引く力、下半身、そして体幹にわけてトレーニングを紹介します。内容は、初心者の方でも動画を見ればできるようなメニューです。そして、ちょっとした宅トレグッズがあればご自宅で可能なもののみです。

週３日の筋トレの参考にしてみてくださいね。

１日目：下半身

筋トレの１日目は下半身を鍛えるトレーニングです。体の中でも大きな割合を占める大臀筋、そしてハムストリングス、大腿四頭筋を中心に鍛えていきましょう。

ダンベルスクワット

ダンベルを両手に持って負荷を与えて行うスクワットです。初心者の方はダンベルなしの自重スクワットでも大丈夫です。筋トレの基本、スクワットは大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋に効果絶大です。

フォームのポイントは、腰を落としたときに膝がつま先よりも前に出ないこと、背中が丸まらないことです。股関節を軸にして腰を落とし、上げることを意識してください。

スクワットのフォームやバリエーションはこちらも参考にしてくださいね♬↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

ブルガリアンスクワット

大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワットです。通常のスクワットより難易度は高いぶん、効果は抜群です。片足になる分、負荷が増えるのはもちろんですが、バランスを取るために体幹への効果も期待できます。

負荷を足したければ、ダンベルを持って行うのがおすすめです。

1. 台に片足を乗せます。足は伸ばすほど効いてきます。背筋もしっかり伸ばしましょう。
2. そのまま腰を落としてスクワットを行います。９０度以上膝は曲げないようにしましょう。また、膝の頭がつま先より前に出ないように注意します。

ドンキーキック

主に大臀筋に効くトレーニングです。スクワットとは筋肉の使い方がまた異なり、収縮する動きによって鍛えます。

1. 四つん這いになります。手は肩の真下に置いて、膝は９０度にします。
2. 膝を９０度に曲げたまま天井を蹴るように足を上げます。
3. お尻がぎゅっと収縮する感覚が得られたら元に戻ります。

慣れてきたらゴムバンドを使って負荷を大きくするのがおすすめです！膝の上のあたりにゴムバンドを付ければ、負荷を加えて効率を上げることができます。

ゴムバンドを利用した、下半身のトレーニングが盛りだくさん！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

２日目：上半身の押す力

２日目は上半身の押す力を鍛える日です。大胸筋を中心に、その周りの上腕三頭筋や三角筋も一緒に鍛えて、バストアップ、そして引き締まった腕を作りましょう。

腕立て伏せ

筋トレの基本、腕立て伏せは、大胸筋がメインに鍛えられるトレーニングです。上腕三頭筋と三角筋（肩）の筋肉にも効果絶大で、更には体幹にも効果があります。

しかし、基本のトレーニングながら正しいフォームができていない人が意外と多いメニューでもありますので、動画などでしっかり確認して行いましょう！

正しい腕立て伏せのフォームをしっかりおさらい！こちらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

チューブクロスオーバー

ジムにはケーブルマシンがありますが、自宅で行うならばチューブを利用して行うことが可能です。そこまで強い負荷を与えるわけではないですが、大胸筋にしっかり効いてきます。

チューブをフックやドアの取っ手などに付けて行います。

1. 胸が張っている状態で、両手でチューブを持ちます。
2. 両手をできるだけ胸の中央に寄せます。
3. 胸の谷間にしっかり効いている感覚があるところで少し止め、また両手を元の位置に戻します。

フロアダンベルプレス

大胸筋がメインで鍛えられるトレーニングです。ダンベルさえあれば、自宅で気軽に行うことができます。

1. 床に寝転がり、両手でダンベルを持ちます。
2. 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
3. ダンベルを上にあげ、下ろします。下ろすときは肘が床に着かないようにします。

３日目：下半身の引く力

３日目は背中を鍛える日です。背中の筋肉はなかなか自重トレーニングでは鍛えにくい部位ですので、ダンベル・トレーニングチューブが大活躍します。自分ではなかなか見ない後ろ姿ですが、周りからはしっかり見られていますよ。筋トレで引き締めて、かっこいい後ろ姿を目指しましょう。

ワンハンドダンベルローイング

ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫です。

1. ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
2. 骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
3. 肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
4. 下ろして元の位置に戻します。

シーテッドロー

チューブを使って広背筋を鍛えるメニューです。背中がしっかり収縮するのが感じられると思います。

1. 足を伸ばして座り、チューブを足にかけます。
2. 両手でチューブを持ち、背筋を伸ばします。
3. 両手でチューブが脇腹のあたりにくるまで引っ張ります。このとき、胸を張るようにします。
4. ゆっくりと戻します。

毎回行う体幹

体の中心を通っている筋肉の総称、体幹は修復にかかる時間が４８時間なので、週に３日のトレーニングで毎回行ってください。

大きな筋肉ではないものの、姿勢や内臓を支えるのに大事な筋肉のグループです。ウォームアップにぴったりです。

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクはすでに行っている人も多いでしょう。シンプルなトレーニングですが、体幹全体にしっかり効いてきます。

お尻の位置が上がったり、下がったりしないようにお腹に力をこめてしっかり支えてください。３０秒程度から始めて、２分までタイムが伸びれば素晴らしいですね！

シンプルなのに効果はお墨付き。定番トレーニングのプランクをマスターするならこちらの記事も参考にしてくださいね！↓↓↓

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バックエクステンション

自重トレーニングで行うバックエクステンションは、背筋のトレーニングと聞くと思い浮かべる自重トレーニングですね。このトレーニングでは、脊柱起立筋、インナーマッスルが鍛えられます。背中の下の方にある筋肉で、キレイな姿勢を作るのに欠かせません。また、腰から背中にかけてのラインをキレイに見せてくれます。

筋トレで女を上げるために持っておきたいおすすめアイテム

筋トレに取り掛かるなら、始めは自分ができそうな自重トレーニングから始めてもいいのですが、ちょっとした筋トレグッズがあると自重トレーニングだけでは鍛えにくい箇所も鍛えられて、宅トレがうんとはかどります。

また、効率性を上げるのにおすすめのサプリもご紹介します。

定番筋トレグッズ

筋トレグッズは気軽に筋トレを行いたい人にも、本格的に行いたい人にも強い味方になります。数多くの筋トレグッズがありますが、今回は、必須アイテムと言っていい、定番アイテムを２つご紹介します。

初心者の方でも使いやすく、用途も幅広いアイテムです。これから筋トレを始めてみたいな、と思っている人にも間違いがない筋トレグッズはこちらです！

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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PROIRON

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みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

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トレーニングチューブ・トレーニングバンド

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

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• 楽天市場

トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

トレーニングバンドは、主に下半身のトレーニングで大活躍！足に引っ掛けるだけで負荷がアップします。ヒップアップを目指す女子はかならず持っておきたいアイテムです。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブやバンドを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

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【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

筋トレ効果が爆発的に上がるおすすめサプリ

筋肉を付ける上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事・栄養管理です。しかし、実際の食事から必要な栄養素を摂ろうとするのはなかなか難しいもの。

サプリを上手に活用すれば、効率よく栄養が摂れたり、筋トレの効果を上げることができます。筋トレの効果を最大限に活かすためにおすすめのサプリをご紹介します。

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

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BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は、筋トレを取り入れることによる、女性に嬉しいメリットや効果を中心にご紹介しました。

筋トレを行わないのはもったいないぐらい、女を磨く効果がたくさんの筋トレ、今まで行っていなかった初心者の方でも自宅で行える具体的なメニューもご紹介しました。

ボディラインはもちろん、ダイエット効果、お肌や髪、はては精神面にも良い影響のあるなら、女性はぜひ行っておきたいですね。

自宅でもちょっとしたアイテムがあれば、わざわざジムに行かなくても自分の好きなときにトレーニングを行うことが可能です。

今回ご紹介したメニューとアイテムを参考に、早速始めてみましょう！内面から輝く、素敵な女性に筋トレで変身です！

女性向けの筋トレやダイエットについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

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投稿 女性だからこそ筋トレを！あなたの人生を輝かせる９つのワケ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ただし、ランジにはいくつものバリエーションが存在し、それぞれ異なる効果と特徴を持っています。

下半身の筋肉全体を効果的に鍛えるためにも、ランジのバリエーションについて確認しておくことがおすすめです。

今回は、ランジトレーニングのバリエーションとランジストレッチ19種類の特徴と効果・やり方について解説します。

ランジはどういう種目？

ランジは、下半身の筋肉を総合的に鍛えられる代表的な種目。

「スクワット」と共に有名です。

ランジは、英語名で”lunge”と表記し「突進する」という意味を持ちます。

両足を前後に開いた状態で腰を深く下ろす動きが”突進するような姿勢”に見えることから来ているトレーニングですね。

動作には、膝を伸ばす「膝関節伸展」と、脚を付け根から後方へ動かす「股関節伸展」が含まれるため、これらの関節動作に作用する下半身の筋肉を鍛えます。

【股関節伸展】

• 大臀筋
• ハムストリング

【膝関節伸展】

• 大腿四頭筋

上記以外にもランジには豊富なバリエーションがあり、太もも内側に位置する「内転筋群」も同時に鍛えられる種目があります。

ランジで鍛えられる部位・筋肉について

バリエーションによっては鍛えられる部位に多少の違いがありますが、ここでは最も一般的なランジで鍛えられる中心的な部位について解説します。

お尻の筋肉・大臀筋

大臀筋とは、お尻を覆うように位置するお尻の筋肉です。

鍛えることで「ヒップアップ・ヒップラインの形成」に期待できます。

下半身の動作全般に関与する部位ですので、積極的に鍛えるべき筋肉ですね。

大臀筋は脚を付け根から後方へ動かす「股関節伸展」に作用する筋肉。

そのため、主に歩行・ダッシュ・ジャンプといった動きで働きます。

太もも前面・大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面に位置する筋肉。

脚の筋肉の中でも特に目立ちやすく、鍛えることで「太い脚・レッグライン」を強調できます。

膝を伸ばす「膝関節伸展」の主動筋として作用するため、歩行時に膝を伸ばして脚を進める動きに影響します。

また、人体を構成する数多く存在する筋肉の中でも最大の体積を持つ複合筋です。

そのため、鍛えることで「基礎代謝向上」にも効果が期待できます。

太もも裏側・ハムストリング

ハムストリングは、太もも裏側に位置する筋肉。

鍛えることで太もも痩せやお尻と太ももの境目をはっきりさせる効果が期待できます。

膝を曲げる「膝関節屈曲」や、脚を付け根から後方へ動かす「股関節伸展」で作用するのが特徴の部位です。

ランジとスクワットの違いとは？

ランジと同じく、下半身の筋肉を鍛える代表的な種目である「スクワット」。

ここでは、ランジとスクワットの具体的な効果の違いについて解説します。

スクワットの効果と特徴

スクワットは、両足を左右に開いた状態で直立し、股関節と膝関節を曲げながら腰を下ろした後、下半身全体の力で立ち上がる種目です。

【対象部位】

• 大腿四頭筋
• ハムストリング
• 大臀筋
• 脊柱起立筋

【スクワットの特徴】

• 両脚を左右に開くため、体のバランスが安定やすい。フォームが崩れづらい。
• 力を発揮しやすいため、高重量のウェイトを利用しやすい。
• 股関節屈曲により上半身が前傾する。腰への負担が掛かりやすい。

ランジの効果と特徴

ランジは両足を前後に開いた状態で立ち、両膝を曲げて腰をおろした後、膝を伸ばして立ち上がる種目。

前側の脚の力が先導します。

【対象部位】

• 大臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリング
• 内転筋群

【ランジの特徴】

• 両足を前後に開くため、アンバランス（不安定）になりやすい。フォームが崩れやすい。
• 前側の片足の力が先導して力を発揮するため、高重量のウェイトは扱いにくい
• 上半身の前傾を抑制できるため、腰への負担が低い。

ランジとスクワットのトレーニング目的の違い

では、目的別に最適な取り組み方について解説します。

ランジ：バランス力強化・ヒップアップ・太もも痩せ目的におすすめ

前述したように、ランジは両足を前後に開いた不安性な姿勢で動作を行うため「バランス力強化」に優れた効果が期待できます。

両足を前後に開く動作は日常生活の中での歩行動作やスポーツ競技での下半身運動に近いため、バランス強化は実用的で効果的なのです。

また、ランジでは特にお尻の筋肉である大臀筋（股関節外旋筋群も含む）を中心に鍛えるため「ヒップアップ・ヒップラインの形成」にも効果的です。

さらに、太もも痩せに高い効果が期待できますよ。

スクワット：体幹強化・下半身の筋力強化・筋肥大目的におすすめ

スクワットは下半身全体の力を発揮しやすいため、筋力強化・筋肥大に優れた効果が期待できます。

また、上半身の姿勢を維持したまま動くために強く関わる脊柱起立筋は、体幹部を支える筋肉の代表的な部位。

つまり、体幹強化や姿勢支持力を高めたいといった場合にも、スクワットはおすすめです。

しかし、スクワットは股関節屈曲により「上半身が前傾する」ため、腰に不安がある方はランジに取り組みましょう。

ランジトレーニングのバリエーションの解説！

では、ランジトレーニングの豊富なバリエーションについて、それぞれの特徴・効果・やり方を解説します。

ランジのバリエーション種目：スタティックランジ

これは、ランジの最も基本となる形で取り組むやり方。

筋トレ初心者や、これからランジトレーニングに取り組む方はこのやり方がおすすめです。

両足を肩幅の1.5倍程度の足幅で前後に開いたまま（両足の位置を変えずに）上下動作を行うため「static（静止）」の名がついています。

ランジトレーニングのバリエーションでさらに強度の高い種目に取り組むため、必要な基礎的な動作をこの種目で身につけましょう。

【スタティックランジのやり方】

• 両足を肩幅の1.5倍程度の足幅で前後に開く
• 上半身は常に背筋を伸ばしておき、胸を張る
• 前側の膝が90度になる程度まで腰をおろす
• 前側の片脚に重心を乗せた状態のまま動く
• 十分に腰をおろしたら、前側の脚の力を意識して膝を伸ばし立ち上がる
• 片側のセットが終了後、反対側の片脚でも同様の回数・セット数を行う

ランジのバリエーション種目：フロントランジ

このバリエーションは、別名「フォア―ドランジ」とも呼ばれる種目。

両足を揃えた状態から片脚を大きく前方に踏み出してランジを行い、踏み出した片脚を元の位置に戻すやり方です。

片脚を踏み出すときに前側の脚に重心が移動すると共に負荷が増すため、前述のスタティックランジよりも強度が高まります。

また「前後に両足を開く動作」と「腰の上下動作」を組み合わせて行うため、体幹力やバランス力の強化にも期待できます。

【フロントランジのやり方】

• 両足を揃えた状態で背すじを伸ばして直立する
• 肩幅の1.5倍程度の足幅で片脚を前方に踏み出す
• 踏み出した片脚が床に着くと同時に膝を曲げて腰をおろす
• 前側の片脚の太ももが床と平行になる程度まで下げる
• その後、前側の片脚の力で膝を伸ばして立ち上がる
• 立ち上がると同時に、片脚を元の位置に戻す
• その後、反対側の片脚を踏み出して動作を繰り返す

ランジのバリエーション種目：フロントランジ・ツイスト

このランジ種目は、フロントランジの動作に「上半身を捻る（ツイスト動作）」を加えたバリエーション。

下半身を鍛えるランジ動作に上半身を捻る「体幹回旋」を加えることで、お腹の脇に位置する腹斜筋も同時に鍛えられます。

そのため「お腹周りのシェイプ効果」にも期待できるのが特徴です。

【フロントランジ・ツイストのやり方】

• フロントランジを行う
• 両手は胸の高さで前方に伸ばしておく
• 膝を曲げて腰を下ろした姿勢を維持する
• この間に、前側の片足側へ上半身を捻る
• 腹斜筋を意識して十分に捻ったら、元の位置に戻す
• 前側の片足を元の位置に戻し、反対側の片脚を踏み出して動作を繰り返す

ランジのバリエーション種目：ウォーキングランジ

前方に向かって歩行をしながらランジ動作を行うバリエーションです。

90年代に活躍したボディビルダーたちが「下半身強化」として取り組んでいたことで、ランジの代表的なバリエーション種目となりました。

一定距離を歩くように、ランジを交互に繰り返して進んでいくことで、下半身の筋肉を鍛えながら「有酸素効果」にも期待できるのが特徴です。

【ウォ―キングランジのやり方】

• 両足を揃えた状態で背すじを伸ばして直立する
• 右脚を前方に踏み出し、膝を曲げて腰をおろす
• その後、膝を伸ばして立ち上がると同時に、今度は左脚を前方に踏み出す
• 踏み出した左脚が床に着くと同時に、膝を曲げて腰を下ろし、ランジを行う
• 上記のように左右交互に片脚を踏み出してランジを繰り返し行う

ランジのバリエーション種目：ダンベルオーバーヘッド・ウォーキングランジ

この種目では、両手に持ったダンベルを頭上に持ち上げた状態を維持したまま「ウォ―キングランジ」を行います。

ウォ―キングランジによって下半身の筋肉を鍛えながら、ダンベルを頭上高い位置で持ち続けることで「上半身の筋肉」も同時に鍛えられるのが特徴です。

また、重さのあるウェイトを頭上に持ち上げた状態でランジを行うため「体幹トレーニング」としての効果にも期待できます。

【ダンベルオーバーヘッド・ウォ―キングランジのやり方】

• ダンベルや、その他重みのあるウェイトを両手で持ち、頭上高く腕を伸ばす
• この姿勢を維持したまま、ウォーキングランジを行う
• 全身が不安定になるため、腹筋にしっかりと力を入れたまま動く

ランジのバリエーション種目：リバースランジ

リバースランジは、フロントランジとは反対に「片脚を後方へ踏み出す」バリエーション。

フロントランジと比較すると負荷は弱まるものの「前側の片脚の膝への負担が少ない」のが特徴です。

膝関節に不安がある方や、フロントランジではバランスを取りづらい方におすすめします。

【リバースランジのやり方】

• 両足を揃えた状態で背すじを伸ばして直立する
• 肩幅の1.5倍程度の足幅で片脚を後方へ踏み出す
• 両膝を曲げて腰を下ろし、ランジを行う
• その後、膝を伸ばして立ち上がると同時に後方の片脚を戻す
• 次に、反対の片脚を後方へ踏み出し、動作を繰り返す

ランジのバリエーション種目：サイドランジ

サイドランジは、両脚を左右に開いた状態で横方向へランジを行うバリエーション種目。

片脚側へ向かって膝を曲げて腰を下ろすことで、体重を乗せた側の大腿四頭筋・ハムストリング・殿筋群に負荷が集中します。

さらに、太ももの内側に位置する「内転筋群」への刺激が高まり太もも痩せにも効果的です。

【サイドランジのやり方】

• 両足を揃えた状態で背すじを伸ばして直立する
• 肩幅の1.5倍程度の足幅で脚を側方へ開く
• 開いた側の片脚に体重を乗せながら股関節と膝を曲げて腰を下ろす
• その後、対象筋を意識して股関節と膝を伸ばし、元の位置に戻す
• 次に、反対側の片脚を側方へ開いていき、動作を繰り返す

ランジのバリエーション種目：クロスランジ

この種目は、後方側の片脚を前側の片脚と交差するように脚を開いて行うバリエーション。

両足をクロスさせてランジを行うことで、特にお尻の筋肉である臀筋群（大臀筋・中臀筋）への負荷の比重が高まります。

お尻の筋肉を中心に鍛えられるため、ヒップアップやヒップラインの形成といった女性にはうれしい効果に期待できます。

【クロスランジのやり方】

• 両足を揃えた状態で背すじを伸ばして直立する
• 左脚の後ろに右脚が交差するように、右脚を左側後方へ引く
• 右脚が床につくと同時に膝を曲げて腰を深く下ろす
• 前側の片脚（左脚）の太ももが床と平行になる深さまで腰を下ろす
• その後、右脚を元の位置に戻し、反対側も同様に行う

ランジのバリエーション種目：エレベーターランジ

この種目は、前側の片脚が高い位置となるようにランジを行うバリエーション。

前側の片脚の位置が床より高い位置になることでより広い可動域を活かせるのが特徴です。

対象となる筋肉の「収縮・伸展」が強く引き起こされるのですね。

また、太もも前面に位置する大腿四頭筋に対し、負荷の比重が高まるのも特徴の一つです。

【エレベーターランジのやり方】

• 高さのあるステップや昇降台などの台の上に足を揃えて直立する
• 左脚を肩幅の1.5倍程度の足幅で後方へ踏み出し、ランジを行う
• 右脚の片脚の股関節・膝関節は通常よりも深く曲げる
• その後、右脚の力で膝を伸ばしながら左脚を元の位置に戻す
• 反対側も同様に取り組む

ランジのバリエーション種目：ドロップランジ

この種目は、エレベーターランジとは反対に、後方側の片脚が床より高くなることで前側の片脚への負荷が高まるのが特徴です。

後方側の片脚が高くなることで体重の重心が前側の片脚に偏るため、通常よりもより高強度に対象筋を鍛えられます。

また、低い位置にある片脚を戻すときに瞬発的な動作が必要となるため、下半身の瞬発力強化にも期待可能です。

【ドロップランジのやり方】

• 高さのあるステップや昇降台などの台の上に足を揃えて直立する
• 右脚を肩幅の1.5倍程度の足幅で前方へ踏み出し、ランジを行う
• その後、右脚の瞬発的な動作によって膝を伸ばしながら元の位置に戻す
• 反対側も同様に取り組む

ランジのバリエーション種目：ランジ＆リーチ

この種目は、ハムストリングや大臀筋に特に効果的なバリエーションです。

ランジに「上半身の前傾動作」を追加することで「股関節伸展」を強く作用させます。

股関節伸展の主動筋となるハムストリングや大臀筋への負荷の比重を高められるのが特徴です。

【ランジ＆リーチのやり方】

• 両手にダンベルを持ち、片脚を前方に大きく踏み出す
• 踏み出した片脚の膝は軽く曲げておく
• 同時に上半身を前傾させていき、ダンベルが床につくギリギリまで前傾させる
• ハムストリング・大臀筋のストレッチを感じたら、上半身を起こす
• 上半身を起こすと同時に膝を伸ばして元の位置に片脚を戻す
• 反対側の片脚でも同様に行う

ランジのバリエーション種目：ランジ＆サイドリーチ

このランジ種目は、ランジ&リーチの動きを側方に向かって上半身を傾けるやり方です。

膝を曲げて腰を下ろした姿勢のまま上半身を側方へ傾けることで、お尻側面上部に位置する中臀筋や腹斜筋を同時に鍛えられます。

また、通常のランジよりもよりバランス力や体幹力を必要とするため「体幹トレーニング種目」としてもおすすめです。

【ランジ&サイドリーチのやり方】

• 両腕は真上に上げた状態のままでリバースランジ動作を行う
• 膝を曲げて腰を下ろした姿勢を維持する
• この間に、前側の片足側面に向かって上半身を傾ける
• お尻やお腹の力を意識して上半身を元の位置に戻す
• 後方の片足を元の位置に戻し、反対側も同様に行う

ランジのバリエーション種目：ジャンピングランジ

このランジ種目は、通常のランジ動作にジャンプを加えることでより強い負荷と瞬発力を必要とするバリエーション。

瞬発的に飛び上がり前後の両脚を入れ替えて着地することで、より高強度に下半身の対象筋を鍛えられるのが特徴です。

また、一定時間動作を繰り返すことで有酸素効果にも期待可能。

持久力・瞬発力・脂肪燃焼促進といった効果にも期待できます。

【ジャンピングランジのやり方】

• 通常のランジと同様のセットアップを行う
• 膝を曲げて腰を下ろした後、瞬発的に膝を伸ばしてジャンプする
• 両足が床から離れると同時に、前後の両脚を入れ替えて着地する
• 着地すると同時に膝を曲げて腰を下ろし、上記の動作を繰り返し行う

ランジのバリエーション種目：ウィンドミル・ジャンピングスクワット

このランジ種目は、ジャンピングランジに上半身を捻る動作を加えて行うバリエーションです。

上半身を捻る「体幹回旋動作」により、主動筋となる腹直筋・腹斜筋・体幹周辺の筋肉への負荷が増えます。

下半身だけでなく全身を高強度に鍛えられるため、通常のランジに慣れてきた方におすすめです。

【ウィンドミル・ジャンピングランジのやり方】

• ジャンピングランジを行う
• 着地した前側の片足に、逆側の片腕を近づけるように上半身を捻る
• もう一方の腕は伸ばした状態で高く持ち上げる
• その後、ジャンプ動作を行い両足を入れ替えたら両手も同様に入れ替える
• 上記の動作をリズムよく交互に入れ替えながら行う

ランジのバリエーション種目：スーツケース・ランジ

このランジ種目は、どちらか一方の片手にだけウェイトを持った状態のまま、ウェイトを持った側の片脚でランジ動作を行うバリエーション。

ウェイトを持った片手側の片脚に掛かる負荷が強まるうえ、アンバランスな全身をコントロールするため「体幹周辺の筋肉」も同時に鍛えられます。

体幹周辺の筋力も同時に鍛えられる体幹トレーニングとしても効果的です。

【スーツケース・ランジのやり方】

• 左手にウェイトを持ち、両足を揃えた状態で直立する
• 左脚を前に肩幅の1.5倍程度の足幅で踏み出す
• 膝を曲げて腰を下ろし、左脚の力を意識して膝を伸ばして元の位置に立つ
• 左脚だけでこの動作を繰り返し行う
• その後右手にウェイトを持ち替えて右脚だけで同様に行う

ランジのバリエーション種目：クロック・ランジ

このランジ種目は「クロック（時計）」の1時間ごとに変わる針の位置に合わせ、円を描くようにランジを行うやり方。

通常のランジよりもバランス感覚や体幹力を必要とします。

また、対象の筋肉へ掛かる負荷も微妙に変わるため、刺激を変えたい場合におすすめです。

一周する間は連続で行うため、下半身の筋肉の緊張時間を長くできることで、より高い筋トレ効果にも期待できます。

【クロック・ランジのやり方】

• 通常の「ランジ」と同様のセットアップを行う
• 左脚が後方側になる位置で固定させておく
• 右脚を12~6まで順番に踏み出してランジを行う
• 次に、右脚を後方側になる位置で固定する
• 左脚で7~12まで順番に踏み出してランジを行う

ランジを利用した効果的なストレッチ法

続いては、ランジを利用して行うストレッチトレーニングについて解説します。

• ロー・ランジ
• ランジ・バックベント
• ランジ＆ツイスト

ランジストレッチのバリエーション①ロー・ランジ

ロー・ランジは、ランジを利用して行うストレッチ法の中で最も基本のやり方の一つ。

このストレッチは動作や反動を行わない静的ストレッチであるため、寝る前やトレーニング後といったシーンでおすすめです。

股関節周辺・膝関節周辺・腰・背中といった部位を伸ばすことで、効果的にストレッチできます。

【ロー・ランジのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットの上で行う
• 両脚を前後に大きく開き、後方側の片脚の膝を床につける
• 両手を前側の片足の上に乗せ、腰を前方に押し出すように体重を掛ける
• この姿勢を30秒程度キープし、その後反対側も同様に行う

ランジストレッチのバリエーション②ランジ・バックベント

このランジストレッチは、ロー・ランジの姿勢で「背中を反る」やり方です。

特徴は、ロー・ランジによって下半身のストレッチを行いながら、背中を反って両腕を高く持ち上げることで上半身も同時にストレッチできること。

上半身を反る動作と両腕を持ち上げる動作を繰り返して行うことで、肩関節や肩甲骨周辺の可動性を高められます。

【ランジ・バックベントのやり方】

• ロー・ランジと同様のストレッチを行う
• 肩を回すように両腕を真上に持ち上げながら背中を反っていく
• ゆっくりとしたスピードで行う
• 背中を反ると同時に両腕を左右に開いておろし、上記動作を繰り返す
• 肩関節・肩甲骨の動作を意識して大きな可動域で行う

ランジストレッチのバリエーション③ランジ&ツイスト

このランジストレッチは、ロー・ランジに上半身を捻る（ツイスト）動きを加えたもの。

特徴は、ロー・ランジで下半身をストレッチしながら、上半身を捻ることで「背中とお腹」の柔軟性を高められることです。

長時間PC業務などに取り組んでいる方に多い肩こりや腰の痛みなどの改善・予防にも効果があります。

【ランジ&ツイストのやり方】

• ロー・ランジと同様のストレッチを行う
• 踏み出した側の片腕を真上に伸ばすように上半身を捻る
• その後、上半身を元の位置に戻し、前後の両脚を入れ替える
• 再度、踏み出した側の片腕を真上に伸ばすように逆側に上半身を捻る
• 上記動作を10回程度繰り返す

トレーニング前後のストレッチが大切

ランジだけでなく、筋トレに取り組む前後には入念なストレッチを取り組むことが大切です。

背中・腰・脚のストレッチを行うことで柔軟性や可動域も広がるため、全体的なパフォーマンス向上につながります。

また、体が温まることで「関節・筋肉・腱」といった部位の怪我のリスクも軽減できますよ。

 

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フォームローラーは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。

怪我の防止・筋肉痛改善・関節や筋肉の柔軟性を向上など、広範囲に効果があるとされています。

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消できますよ。

フォームローラーの驚くべき効果！ 筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

 

ランジに取り組む際の注意点

正しいフォームがなによりも大切！

すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが最も効率的に対象筋へ負荷を与えられる方法であることは間違いありません。

 

筋トレで一番注意すべきは怪我

筋トレで気を付けるべきは「怪我」です。

無理な重量や正しくないやり方でのトレーニングは関節・筋肉・腱を痛め、怪我につながります。

怪我をするとしばらくその部位は鍛えられませんし、下手をすれば他の部位もせっかくつけた筋肉が落ちてしまうこともあるでしょう。

ここでまず覚えていただきたいのは「正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道」であるということ。

怪我は筋トレの中で一番気を付けなければいけない「脅威」だということです。

 

ランジで利用したいアイテム

ランジは自重トレーニングであるため怪我をしにくい種目です。

しかし腰などに不安がある方は、トレーニングアイテムを利用して安全に鍛えるようにしましょう。

 

ランジトレーニングで利用したいアイテム「トレーニングベルト」

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで腹圧が高まり、腰の怪我から保護する効果を発揮します。

腹圧が高まることによって筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになりますよ。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、このトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

 

おわりに

今回は、ランジのバリエーション種目とストレッチ法・ランジとスクワットとの比較などについて解説しました。

ランジの数あるバリエーション種目それぞれの効果と特徴を理解することで、理想とするボディメイクをより効率的に取り組んでいきましょう。

“No pain No gain”

 

【関連記事】他にもある！ ヒップアップに効果的なトレーニングはこちら♪

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。

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投稿 ランジトレーニングのバリエーションとランジストレッチ19種類の特徴と効果・やり方について解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

双方には見た目にさほど違いがないため、同じ種目と勘違いされがち。

しかし、筋トレ効果や鍛えるターゲットにははっきりとした違いがあります。

それぞれの種目の特徴・違いを理解することは、より効果的に取り組むことに繋がりますよ。

今回は、ルーマニアンデッドリフトとスティッフレッグデッドリフトの特徴と効果の違い・やり方などについて解説します！

ルーマニアンデッドリフトとは？

ルーマニアンデッドリフトは、80年代に活躍した重量挙げオリンピックチャンピオンのルーマニア人選手の練習で取り組まれていたことが由来です。

主に背筋群や下半身の後方側にあるハムストリングや殿筋群などを鍛える、デッドリフトのバリエーション種目として認知されています。

特徴は、通常のデッドリフトよりも「膝を軽く曲げた状態」でデッドリフトに取り組むこと。

ターゲットの中でも特に下記の部位への負荷比重が高まります。

• 太もも裏側「ハムストリング」
• お尻「大臀筋」
• 背中「脊柱起立筋」

ルーマニアンデッドリフトのやり方

最も一般的なルーマニアンデッドリフトは、通常のデッドリフトと同様に「バーベル」を利用して取り組みます。

他にはダンベル・スミスマシン・ケトルベルといったトレーニング器具を利用するバリエーションもありますよ。

ここでは、バーベルを利用した一般的なルーマニアンデッドリフトのやり方について解説します。

【やり方】

• 床にバーベルを置き、バーの前に肩幅程度に足を開いて直立する
• 背筋を伸ばしたまま、上半身を床と平行になる程度まで前傾させる
• 肩幅程度の手幅でバーを握り、膝を伸ばし気味にしてハムストリングを伸ばす
• バーと一緒に上半身を起こす
• バーを持ち上げて上半身が直立するタイミングで膝も伸ばす
• バーベルを持ったまま直立したら、股関節を曲げて膝を伸ばし気味のままバーを下げる
• このとき、膝を前に出すのではなく、腰を後方へ引くイメージで膝を軽く曲げる
• バーが床につくギリギリまで上半身を前傾させ、ハムストリングをストレッチ（伸展）させる
• その後、再度ハムストリングの力で上半身を起こしていき、膝を伸ばす

ルーマニアンデッドリフトの動作の特徴・コツについて

効果的に取り組むためのコツは「膝を極力伸ばし気味（軽く曲げた状態）」で上半身を起こすとともに膝も伸ばしていくという動きです。

膝を軽く曲げた状態で動作を行うことで、ルーマニアンデッドリフトのメインターゲットであるハムストリングと大臀筋に負荷が集中します。

【動作の特徴】

• 「膝を軽く曲げた状態」で動作を行う。膝を伸ばして固定しない。
• 上半身を起こしていくタイミングで膝も一緒に伸ばしていく。
• 「上半身を床と平行になる程度まで」前傾させる。
• バーベルを床にはつけない。

ルーマニアンデッドリフトの筋トレ効果について

ルーマニアンデッドリフトは、太もも裏側のハムストリングとお尻の筋肉・大臀筋をメインに鍛える種目。

では、どんな筋トレ効果が期待できるでしょうか？

ルーマニアンデッドリフトの効果①下半身痩せ・ヒップアップ・レッグラインの形成

鍛えられるハムストリングと大臀筋は「下半身後方側から見たお尻・太ももの外見に大きく影響」します。

• 大臀筋

大臀筋は、お尻を覆う筋肉で、この部位を鍛えるとヒップアップや偏平尻の解消といった効果に期待できます。

• ハムストリング

ハムストリングは、太ももの後ろ側（お尻の下部から膝裏まで）に位置する筋肉。

この部位を鍛えることで下半身痩せやレッグラインの形成に効果が期待できます。

ルーマニアンデッドリフトの効果②基礎代謝向上・脂肪燃焼促進

ハムストリングと大臀筋は、人体を構成する数多くの筋肉の中でも最大の体積を誇る部位です。

体積が大きい分、動かすためには相応のエネルギーを必要とするため、ルーマニアンデッドリフトに取り組むと「脂肪燃焼促進」に効果的。

さらに、活性化させることで基礎代謝向上を引き起こすため減量やダイエットを目的とする方にもおすすめの種目です。

下半身を構成する体積の大きい2部位をメインに鍛えられるルーマニアンデッドリフトは、単に筋肉を鍛える以上に大きな効果に期待できます。

ルーマニアンデッドリフトの効果③各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上

ハムストリングと大臀筋を鍛えることは「各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上」にもつながります。

• 【大臀筋】

大臀筋は、主に「ジャンプ動作」の際の瞬発的な力の発揮に大きく影響する部位です。

バスケットボール・走り幅跳び・バレーボールといったスポーツで重要な要素を担います。

また、下半身の安定性にも影響するため、たとえばバスケットボールの「ドライブ」も安定した姿勢で行えますよ。

• 【ハムストリング】

ハムストリングは、主に「ダッシュ動作」の瞬発的な力の発揮に大きく影響。

バスケットボール・短距離走・サッカーといったスポーツで重要な要素を担います。

「ゼロスピードから最初の一歩を踏み出す瞬発力」はこのハムストリングによって生み出されるため、ルーマニアンデッドリフトに取り組むことで、総合的なパフォーマンス向上に期待できます。

ルーマニアンデッドリフトの効果④日常生活の質の向上

私達が毎日普通に生活する普段の動作の中でも、ハムストリングと大臀筋はしっかりと働いて貢献しています。

「椅子から立ち上がる」「階段の上り下り」「自転車のペダルを漕ぐ」「床から重いものを持ち上げる」などなどで使用していますね。

普段の生活の中で当たり前の動作にも、ハムストリングと大臀筋は関与しています。

そのため、ハムストリングと大臀筋を強化することは、日常動作がより楽になるという効果もあるのです。

スティッフレッグデッドリフトとは？

スティッフレッグデッドリフトという名前に含まれる「Stiff（スティッフ）」は”曲がらなくて硬い”という意味。

すなわち「膝を伸ばして固定した状態」で動作を行うデッドリフトのバリエーション種目です。

膝を曲げずに完全に伸ばして固定した状態のまま動くことで、特に背中の中央縦に伸びる「脊柱起立筋」をメインに鍛えられます。

サブターゲットでハムストリングと大臀筋は関与するものの、「負荷の比重が集中するのは脊柱起立筋」です。

スティッフレッグデッドリフトのやり方

スティッフレッグデッドリフトも、一般的には「バーベル」を利用します。

ただし、こちらもダンベル・スミスマシン・ケトルベルといったバーベル以外のトレーニング器具で取り組むことも可能です。

ここではスティッフレッグデッドリフトの一般的なやり方について、解説します。

【やり方】

• バーベルを床に置き、腰幅程度の狭い足幅で直立する
• バーベルを肩幅程度の手幅で握り、このとき膝は伸ばして固定した状態にする
• 上半身を後傾させ、バーベルと一緒に上半身を起こす
• このとき、膝は伸ばして固定したまま動く
• 次に、股関節を軸に上半身を前傾させてバーベルをおろす
• このさいも膝は常に伸ばしたまま
• バーベルが床に触れるまで（ギリギリでも良い）前傾させる※床にバーの重量を乗せずに行う
• 上半身が床と平行以上に深く前傾したら、脊柱起立筋の力で元の位置に起こす

スティッフレッグデッドリフトの動作の特徴・コツについて

効果的に取り組むためのコツは、「膝を伸ばして固定したまま」で上半身の前傾・後傾動作を行うことです。

また、大きな特徴として、上半身が「床と平行以上に深く前傾」します。

その他のデッドリフトバリエーションには、この特徴はありません。

結果的に、上半身を後傾させる「体幹伸展」をより強く引き起こせます。

【動作の特徴】

• 「膝を伸ばして固定した状態」で動作を行う。膝を曲げない。
• 動作中は終始膝を伸ばしたまま行うため「膝を曲げることはない」。
• 上半身を「床と平行になる以上に深く前傾」させる。
• バーベルが床に触れるまでおろす（ギリギリでも良い）。

スティッフレッグデッドリフトの筋トレ効果について

スティッフレッグデッドリフトは、背中中央に縦長く位置する背筋の一つ「脊柱起立筋」をメインに鍛える種目です。

では、期待できる筋トレ効果をみていきましょう。

スティッフレッグデッドリフトの効果①背中の美しいラインを強調できる

脊柱起立筋を鍛えると、背骨が本来もつ自然な曲線を保てます。

脊柱起立筋の筋力が弱いと、背骨が真っすぐに伸びた形状になりやすいのですね。

ほとんど曲線のない背中に見えてしまいます。

スティッフレッグデッドリフトによって筋力強化することで、美しい曲線のある背中を強調できます。

また、脊柱起立筋を鍛えることで姿勢改善が促されると、同時に他の背筋群「広背筋・僧帽筋・三角筋下部」といった部位の使用頻度もアップ。

そのため、結果的に背中全体のライン形成に好影響を及ぼします。

スティッフレッグデッドリフトの効果②猫背解消・姿勢改善

鍛えられる脊柱起立筋は「重力に逆らう」作用をもつため、正しい姿勢や上半身のバランス維持といった働きをもちます。

つまり、前傾した背骨をまっすぐ伸ばした「猫背解消」に期待できるということです。

特にオフィスワークなどで長時間パソコンと向き合っている方の多くは脊柱起立筋が弱りやすいため、姿勢悪化しやすいですよね。

スティッフレッグデッドリフトで脊柱起立筋を鍛え、正しい姿勢で生活を送れるようにしていきましょう。

スティッフレッグデッドリフトの効果③腰痛の改善に効果的

脊柱起立筋を鍛えて強化することは、筋力低下が原因による「腰痛の改善」にも効果的です。

腰痛にはいくつかの要因がありますが、その中でも筋力低下が原因の腰痛に関しては「脊柱起立筋の筋力不足」が理由とされています。

そのため、スティッフレッグデッドリフトで脊柱起立筋の筋力強化を行うことで筋力低下による腰痛を改善できます。

また、長時間同じ姿勢を続けたことが原因で「腰のハリ」を感じる場合においても効果的。

柔軟性を高めてハリを解消できます。

スティッフレッグデッドリフトの効果④日常動作・スポーツでのパフォーマンス向上

日常生活やスポーツシーンでのあらゆる動作においても、体幹の安定性をサポートするためには脊柱起立筋の強化が大切です。

脊柱起立筋は、上半身を起こす動作や体幹部の安定・固定を必要とする動作のすべてに重要な部位。

上半身と下半身をつなぐ中心に位置するため、四肢の動作を安定的に行う大きな役割を担っています。

トレーニングするときには、スティッフレッグデッドリフトで脊柱起立筋を鍛えることは日常生活・スポーツシーンにおいて非常に重要だと覚えておきましょう。

ルーマニアンデッドリフトとスティッフレッグデッドリフトの違い

では、双方の種目の効果の違いについて、比較して理解を深めていきましょう。

それぞれの種目の違いを明確に理解することで、自身のトレーニングに合った種目選びをしてくださいね。

双方の種目の違い①ターゲット（対象筋）の違い

ルーマニアンデッドリフトとスティッフレッグデッドリフトでそれぞれ鍛えられるターゲットは、下記のような違いがあります。

• 【ルーマニアンデッドリフト】

メインターゲット：太もも裏（ハムストリング）お尻（大臀筋）

• 【スティッフレッグデッドリフト】

メインターゲット：背中（脊柱起立筋）

鍛えるターゲットとなる「対象筋が異なる」という最大の違いが挙げられます。

ルーマニアンデッドリフトは下半身の筋トレ種目。

そして、スティフレッグデッドリフトは背中の筋トレ種目として分類できます。

対象筋が異なる理由は膝関節動作の関与があるかないか

ルーマニアンデッドリフトでは股関節動作と膝関節動作を関与させて行うため、ハムストリングと大臀筋が主動筋として関わります。

特にハムストリングは、股関節と膝関節をまたぐ「二関節筋」。

そのため、ルーマニアンデッドリフトの動作では強く関与します。

一方でスティッフレッグデッドリフトは、膝関節を伸ばして固定したまま動くために「膝関節を関与させない」取り組みです。

股関節動作・体幹の伸展動作をメインに行うことで、主動筋となる背中の筋肉「脊柱起立筋（下背部）」を強く関与させます。

双方の種目の違い②使用重量の違い

使用重量は、関与する関節と筋肉の数によって変わってきます。

ルーマニアンデッドリフトではハムストリングと大臀筋といった下半身の中で体積の大きさと力が強い筋肉が濃く関与。

そのため、これらの筋肉の関与度が低いスティッフレッグデッドリフトと比較すると、ルーマニアンデッドリフトの方がより重い重量を扱えます。

スティッフレッグデッドリフトでは、軽めの重量で効かせながら取り組むことがおすすめです。

両種目のターゲット（対象筋）となる筋肉部位の解説

続いてターゲットとなる筋肉部位についてみていきましょう。

• ハムストリング
• 大臀筋
• 脊柱起立筋

ルーマニアンデッドリフトの対象筋①ハムストリング

ハムストリングは、太ももの裏側に位置する筋肉。

ちなみに太ももの表側は、大腿四頭筋です。

ハムストリングは、3つの部位（半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋）が含まれる複合筋で、人体の中で5番目に大きい筋肉です。

上記の3つの筋肉はすべて、膝関節・股関節をつなぐ「二関節筋」のため膝関節屈曲・股関節伸展に主動筋として関わるところ。

ハムストリングは下半身の動作全般に関与するのが特徴で、歩行・走行のパフォーマンス向上に大きな効果をもたらします。

特に、スプリント系の瞬発的な力を要する動作にはスピードアップに期待可能です。

ボディメイクの観点では、男性であれば逞しい引き締まった太ももを、女性であれば引き締まったお尻と太ももの分かれ目がよりはっきりとすることでしょう。

男女共に、より美しいレッグラインを作ることが可能です。

ルーマニアンデッドリフトの対象筋②大臀筋

大臀筋は、大腿四頭筋・下腿三頭筋の次に並んで三番目の体積を持つお尻の筋肉。

複合筋として三番目の体積ですが単一の筋肉としては人体の中で最大の体積を誇ります。

お尻全体を覆いかぶさるように位置する大臀筋は、ヒップラインを形作る筋肉です。

そのため、ヒップアップには欠かすことのできない部位ですね。

下半身動作の中でも特に「ジャンプ動作」での瞬発的な動きに強く関わります。

太ももの付け根から脚を後方へ振る動きでは主動筋として作用しますが、他にも「外旋・外転・内転」にも関わっていますよ。

スティッフレッグデッドリフトの対象筋③脊柱起立筋

脊柱起立筋は、腰から背骨に沿って首の下あたりまで縦に伸びている長い筋肉です。

下半身と上半身をつなぐこの筋肉は「姿勢の維持や体幹の安定など、四肢を自由自在に動かす」という非常に大きな働きがあります。

各種スポーツでのパフォーマンス向上にも効果があるため、鍛えることで得られる効果が高い筋肉です。

脊柱起立筋は複合筋で（棘筋・最長筋・腸助筋）の3つの部位をまとめて脊柱起立筋と呼ばれています。

身体を横から見たときの背中の厚みを表現できる部位でもありますね。

背中に“谷間”を作りたい方は積極的に鍛えていきましょう。

ルーマニアンとスティッフレッグは、同じ種目として扱われている場合もある

ルーマニアンデッドリフトとスティッフレッグデッドリフトは、一見似た種目でありながらその効果には違いがあることを述べてきました。

しかし、動作自体が似ていること、それぞれの種目の対象筋が体の後方側に位置する「下背部（脊柱起立筋）」「下半身後面（ハムストリングと大臀筋）」と近い位置の部位であるため、同一の種目として認識されていることが多いのです。

そのため、両種目の違いをここでしっかりと覚えておきましょう。

ルーマニアンデッドリフトのバリエーション種目10選！

では、ルーマニアンデッドリフトのバリエーション種目について解説します。

無理のないように取り組んでくださいね。

ルーマニアンデッドリフトのバリエーション①シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト

通常両脚で取り組むルーマニアンデッドリフトを「片脚だけで」取り組むことで、軸足側の対象筋を強烈に鍛える種目です。

特徴は、片脚一本でル―マニアンデッドリフトを行うことにより「軸足側のハムストリング・大臀筋を強烈に鍛えられる」こと。

また、アンバランスな姿勢で安定した動作を行うためには「体幹」が強く関与するため、体幹力強化にも効果があります。

【やり方】

• バーベルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
• 片脚を後方へ浮かせて片脚立ちになる
• 片脚を後方へ上げると同時に上半身も前傾させてバーベルを握る
• 軸足側は軽く膝を曲げた状態で、対象筋の力で上半身を起き上げていく
• 反対側の片脚でも同様の回数・セット数行う

ルーマニアンデッドリフトのバリエーション②ダンベル・ルーマニアンデッドリフト

ダンベルル―マニアンデッドリフトは、ダンベルを利用する種目。

ダンベル1セットさえあれば一畳分のスペース内で取り組めるため、自宅で取り組む「家トレ種目」としても優秀です。

筋トレ効果についてはバーベルを利用した場合とさほど違いはありませんが、バーベルほどの高重量は扱いにくくなります。

【やり方】

• 両手にダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• ダンベルを持つ両腕はバーベルと同様に手のひらが体側を向くようにする
• 背筋を伸ばしたまま、膝を軽く曲げた状態で上半身を前傾させる
• 床と平行になる程度まで前傾させ、ハムストリング・大臀筋のストレッチさせる
• その後、上半身を起こしながら膝も同時に伸ばし、お尻をキュっと締めて大臀筋を収縮させる

ルーマニアンデッドリフトのバリエーション③ケトルベル・ルーマニアンデッドリフト

この種目は、フリーウェイト器具のケトルベルを利用してルーマニアンデッドリフトを行うバリエーション。

通常のバーベルを利用した場合よりも「関節動作の自然な動き」で取り組めるのが特徴です。

ケトルベル2つでは強度が高すぎる場合は、両手で一つのケトルベルを持って取り組めば簡単に負荷が調整できます。

【やり方】

• 両手にそれぞれケトルベルを持って直立する
• ケトルベル一つだけ利用したい場合は、両手でハンドルを握る
• ケトルベルを持つ手首は「手のひら同士が向き合う」角度
• 身体の側面の位置にケトルベルを位置させ、ルーマニアンデッドリフトを行う

ケトルベル効果ぬプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について

ルーマニアンデッドリフトのバリエーション④スミスマシン・ル―マニアンデッドリフト

この種目は、フリーウェイト器具ではなくスミスマシンを利用するバリエーションです。

フリーウェイト器具を利用した動作では、思うようにターゲットの筋肉に効かせられない場合においてのスミスマシンの利用はおすすめ。

しかし、スミスマシンは「バーの軌道が固定されている」ため、誤った利用をしてしまうと腰を怪我するリスクがあるので注意が必要です。※トレーナーの方に教わりながら取り組みましょう。

【やり方】

• スミスマシンのバーべルを一番低い位置に下げ、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
• 肩幅程度の手幅でバーを握り、背筋を伸ばしたままル―マニアンデッドリフトを行う
• 上半身を起き上げたときにバーが体から離れている場合は、両脚の位置をバーに近づける※バーが体から離れたまま動くと、腰を痛める原因になるため
• できるだけバーに体を近づけた状態で動く

スミスマシンは安全で効果的な究極の筋トレマシン！使い方と効果的な種目について

ルーマニアンデッドリフトのバリエーション⑤トレーニングチューブ・ルーマニアンデッドリフト

この種目はトレーニングチューブを利用して取り組むバリエーション。

チューブはゴムの持つ「張力による負荷」を利用し「自宅・公園・出張先のホテル」でも簡単に負荷を掛けられるのが特徴です。

また、伸ばせば伸ばすほど負荷が強くなる「漸進性負荷」という特徴をもつため、ゴムの長さを調整することで負荷が調節できます。

【やり方】

• トレーニングチューブを床に置き、チューブの中央を両足で踏んで固定する
• チューブのハンドルを両手で持って直立する
• チューブを持った状態のまま、ルーマニアンデッドリフトを行う
• 上半身を前傾させたポジションでもチューブがピンと張る長さに調整する
• チューブが緩むと負荷が抜けるため、常に対象筋にかかる負荷に集中する

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！ チューブローイングのやり方解説！

ルーマニアンデッドリフトのバリエーション⑥ランドマイン・シングルレッグルーマニアンDL

この種目はランドマインを利用したバリエーションです。

特徴は、ランドマインにバーベルの片側を固定して反対側のシャフトを片手で持つことで、バーが邪魔にならないため関節の自然な動作で取り組めること。

また、ランドマインのもつ独特な「弧」を描く軌道によって、より体の自然な軌道で動ける「負担の少ない」やり方です。

【やり方】

• 固定器具「ランドマイン」にバーベルの片側を固定する
• 反対側のシャフトにプレートを装着し、バーの先に横向きで直立する
• バーに近い側の片手でバーを持ち、シングルレッグルーマニアンデッドリフトを行う

ランドマインを利用したバーベルトレ―ニング20選！ 異なる刺激で強烈に全身を鍛える！

ルーマニアンデッドリフトのバリエーション⑦バイパー・ルーマニアンデッドリフト

この種目は、実用的な肉体作りに定評のある器具ViPR（バイパー）を利用するバリエーション。

バイパーとは重量のある「筒状」の形をしたトレーニング器具で、農家の過酷な作業内容からインスピレーションを受けて開発されました。

バイパーを利用してルーマニアンデッドリフトを行うことで、単に筋肉を鍛えるだけでなく「実用的な肉体作り」ができます。

【やり方】

• 両手にバイパーを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• バイパーを持つ手は手のひら同士が向き合う角度
• 背筋を伸ばしたまま、ルーマニアンデッドリフトを行う
• バイパーを体に沿うよう近づけて取り組むようにする

【ViPRトレーニング】ViPR（バイパー）トレーニング！アスリートも取り組む効果の秘密とは？！

ルーマニアンデッドリフトのバリエーション⑧ウォーキング・ルーマニアンデッドリフト

この種目では、前方に歩きながらルーマニアンデッドリフトをします。

両脚を前後に開き、前側の脚を軸としてシングルレッグルーマニアンデッドリフトと近い動きをすることで、片脚ずつ鍛えていくのですね。

通常のシングルレッグデッドリフトよりも「動作を連続的に行いやすい」のが特徴です。

一定距離を歩き続けることで鍛えていきます。

【やり方】

• 両手にダンベルを持って直立する
• 肩幅程度の歩幅で片脚を一歩前に踏み出す
• 前側の脚の膝を軽く曲げ、上半身を前傾させていく
• 動作中は終始背筋を伸ばしたまま行う
• 上半身を元の位置に起こしたら、反対側の片脚を前方に踏み出す
• 上記の動作を再び繰り返し、交互に行う

ルーマニアンデッドリフトのバリエーション⑨ケーブル・ルーマニアンデッドリフト

この種目は、ケーブルマシンによる負荷を利用したバリエーション。

ケーブルマシンに向き合い、一歩分離れた位置でルーマニアンデッドリフトを行うことで「負荷の掛かる角度が斜め下」になるのが特徴です。

通常よりハムストリング・大臀筋に負荷を集中しやすくなります。

【やり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を一番低い位置に調整する
• プーリーに「ストレートバー」を装着し、マシンに向き合う
• マシンから一歩離れた位置で肩幅程度の足幅で直立する
• バーを両手で持ち、ルーマニアンデッドリフトを行う
• 斜め下に引っ張られる負荷に抵抗しながら動く

ルーマニアンデッドリフトのバリエーション⑩ケーブル・ルーマニアンデッドリフト（ビハインド）

この種目は、上で解説した「ケーブル・ルーマニアンデッドリフト」を、体の後方側にマシンのある位置関係で行うバリエーションです。

特徴は、後方側から伸びるケーブルを持った状態で動くことで、対象筋となるハムストリング・大臀筋を「強く収縮できる」こと。

通常のルーマニアンデッドリフトではストレッチ（伸展）が強く引き起こされますが、この種目ではコントラクト（収縮）が中心です。

【やり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を一番低い位置に調整する
• プーリーに「ストレートバー」を装着し、マシンに背を向ける
• マシンから一歩離れた位置で肩幅程度の足幅で直立する
• バーを両手で持ち、ルーマニアンデッドリフトを行う
• 後方斜め下に引っ張られる負荷に抵抗しながら動く
• 上半身を起こして膝を伸ばすさい、お尻を締めるように力を入れる

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション種目10選！

続いては、スティッフレッグデッドリフトのバリエーション種目について解説します。

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション①ダンベル・スティッフレッグデッドリフト

この種目はダンベルを利用するバリエーション。

バーベルよりもより体に近い位置でウェイトを扱えるため「腰への負担が少ない」のが特徴です。

【やり方】

• 両手にダンベルを持ち、腰幅程度の足幅で直立する
• ダンベルを持つ両腕は、バーベルと同様に手のひらが体側を向くようにする
• 背筋を伸ばし、膝は伸ばして固定した状態のまま、上半身を前傾させる
• 床と平行以上に深く前傾させ、脊柱起立筋をストレッチ（伸展）させる
• その後、膝を伸ばしたまま上半身を起こしていく

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション②ディフィシット・スティフレッグDL

この種目は、高さのある「台」の上で動作を行うことで「広い可動域」を確保するやり方です。

高さのある台の上で取り組むことで足の接地面よりも低い位置までバーベルをおろせるため、強烈な負荷で鍛えられます。

通常のスティッフレッグデッドリフトでの動作に慣れてきた方、負荷に不足を感じる方はこのディフィシットスタイルがおすすめです。

【やり方】

• 5~10cm程度の厚みのある「板・台」を用意する
• 台の前にバーベルを置き、台の上で腰幅程度の足幅で直立する
• 台に乗ったまま、スティッフレッグデッドリフトを行う
• 床ギリギリまでしっかりと可動域を活かしてバーをおろす

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション③ブルガリアンスタイル・スティッフレッグDL

この種目は、両脚を前後に開き、後方側の片脚を床より高い台に乗せたままでスティッフレッグデッドリフトを行うバリエーション。

通常のスティッフレッグデッドリフトとは異なる刺激でターゲットである脊柱起立筋を鍛えながら、同時に「体幹力」も鍛えられます。

また、ルーマニアンで取り組む場合、体重による負荷の重心が前側に移動するため「前側の片脚のハムストリング・大臀筋を強烈に鍛えることが可能」です。

【やり方】

• 高さのある台・ベンチ・椅子などを利用する
• 椅子の1.5歩分前方に直立し、両手にウェイトを持つ
• 片脚を後方へ伸ばし「足の甲」を台の上に乗せる
• 前側の片脚の膝は伸ばしたまま、上半身を前傾させる
• 腹筋に力を入れて体全体を安定させる
• 上半身が十分に前傾できたら、対象筋を意識して起き上がる
• 反対側の片脚でも同様に取り組む

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション④シングルレッグ・スティッフレッグDL

この種目では、通常両脚で取り組むスティッフレッグデッドリフトを「片脚だけで」取り組み、軸足側の脊柱起立筋を強烈に鍛えます。

また、アンバランスな姿勢で安定した動きを行うために「体幹力強化」にも取り組めるのが特徴です。

【やり方】

• ウェイトを床に置き、ウェイトの前に腰幅程度の足幅で直立する
• 片脚を後方へ浮かせて片脚立ちになる
• 片脚を後方へ上げると同時に上半身も前傾させてバーベルを握る
• 軸足側は膝を伸ばして固定した状態で、対象筋の力で上半身を起き上げていく
• 反対側の片脚でも同様の回数・セット数行う

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション⑤ケトルベル・スティッフレッグデッドリフト

この種目は、ケトルベルを利用してスティッフレッグデッドリフトを行うバリエーション。

ケトルベルの特徴的なハンドルは握りやすいため、取り組みやすいのが特徴です。

また、関節の自然な動作で無理なく行える点も嬉しいところ。

ケトルベル1つでは負荷が足りない場合は、両手にそれぞれ1つずつケトルベルを持ち負荷を調整してください。

【やり方】

• 両手で一つのケトルベルを持って直立する
• ケトルベルを持つ両腕は自然に伸ばしたままで動く
• 身体の前方側でケトルベルを持ったまま、スティッフレッグデッドリフトを行う

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション⑥スミスマシン・スティッフレッグDL

この種目では、スミスマシンを利用します。

マシンによって軌道が固定されているため、集中的に脊柱起立筋に負荷を加えられるのが特徴です。

また、バーのコントロールを自身で行う必要がなく純粋に挙上動作に集中できるため「より重い重量」を扱いやすいというメリットもありますよ。

【やり方】

• スミスマシンのバーべルを一番低い位置に下げ、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
• 腰幅程度の手幅でバーを握り、背筋を伸ばしたままスティッフレッグデッドリフトを行う
• 上半身を起き上げたさいにバーが体から離れている場合は、両脚の位置をバーに近づける※バーが体から離れたまま動くと、腰を痛める原因になる
• できるだけバーを体に近づけた状態で動く

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション⑦トレーニングチューブ・スティッフレッグDL

この種目は、トレーニングチューブを利用して取り組むスティッフレッグデッドリフトです。

特徴は、バーベルやダンベルのようにウェイトをコントロールしながら取り組む必要がないため「純粋に挙上動作に取り組める」こと。

また、手に持つチューブの長さを調整することで「負荷の調整ができる」というのも特徴の一つです。

【やり方】

• トレーニングチューブを床に置き、チューブの中央を両足で踏んで固定する
• チューブのハンドルを両手で持って直立する
• チューブを持った状態のまま、スティッフレッグデッドリフトを行う
• 上半身を前傾させたポジションでもチューブがピンと張る長さに調整する
• チューブが緩むと負荷が抜けるため、常に対象筋にかかる負荷に集中する

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション⑧ケーブル・スティッフレッグデッドリフト

この種目は、ケーブルマシンによる負荷を利用したバリエーションです。

特徴は、ケーブルマシンに向き合い、一歩分離れた位置でスティッフレッグDLを行うことで、直立した状態でも対象筋に「負荷が掛かる続ける」こと。

斜め下方向に発生する負荷に抵抗しながら動くことで、より脊柱起立筋に負荷が集中しやすくなります。

【やり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を一番低い位置に調整する
• プーリーに「ストレートバー」を装着し、マシンに向き合う
• マシンから一歩離れた位置で腰程度の足幅で直立する
• バーを両手で持ち、スティッフレッグデッドリフトを行う
• 動作中は常に対象筋である「脊柱起立筋」を意識する

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション⑨ケーブル・スティッフレッグDL（ビハインド）

この種目は、前述した「ケーブル・スティッフレッグデッドリフト」を、体の後方側にマシンのある位置関係で行うバリエーション。

後方側から伸びるケーブルを持った状態で動くことで、対象筋となる脊柱起立筋を強くストレッチ（伸展）できます。

通常の取り組み方と比較すると「後方斜め下に負荷がかかる」ため、上半身を深く前傾させても負荷が抜けずに効果的に鍛えられますよ。

【やり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を一番低い位置に調整する
• プーリーにハンドルを装着し、マシンに背を向ける
• マシンから一歩離れた位置で腰幅程度の足幅で直立する
• バーを両手で持ち、スティッフレッグデッドリフトを行う
• 通常の取り組み方よりも、限界まで上半身を深く前傾させる
• その後、脊柱起立筋の力を意識して上半身を元の位置に起こす

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション⑩シーテッドケーブル・スティッフレッグDL

この種目は、背筋を鍛える専用の器具「シーテッドローイングマシン」を利用します。

マシンのベンチに座った状態でスティッフレッグデッドリフトと同じ動きを行い、脊柱起立筋を鍛えていきます。

直立した状態で取り組む通常のやり方と比べ「腰への負担が少ない」うえ、動作中に対象筋への負荷が抜けづらいのが特徴です。

【やり方】

• シーテッドケーブルマシンのプーリーにハンドルを装着する
• マシンのフットプレートに両足を固定し、ベンチに座る
• 両手でハンドルを持って肘を伸ばしたまま、上半身を後傾させる
• 上半身が床と平行になる手前まで後傾させ、その後ゆっくりと前傾させる
• 上記の動作を繰り返し行う

ルーマニアン・スティッフレッグDLに取り組む上でのコツ！

では、ルーマニアンデッドリフト・スティッフレッグデッドリフトに取り組む上でのコツ・ポイントについて解説します。

• ニュートラルスパインを意識して取り組む
• 腹圧を意識する
• 持ち上げるときは力強く、下すときはゆっくりと行う
• 広い可動域を意識する
• いきなり高重量のウエイトを利用しない

取り組む上でのコツとポイント①ニュートラルスパインを意識して取り組む

動作中に背中が丸まったり、逆に背中が反ってしまうと腰や脊柱に過度な負担が掛かります。

すると「腰痛の原因・すべり症」といった深刻な怪我の原因になりかねません。

そのために意識する必要があるのが「ニュートラルスパイン」です。

ニュートラルスパインとは“正しい体のライン・正しい骨の位置”のこと。

普通に直立した姿勢がニュートラルスパインですね。

背中の本来の曲線・角度を保った状態のままそれぞれの種目に取り組むことで、腰への負担を軽減しながら取り組めます。

取り組む上でのコツとポイント②腹圧を意識する

腹圧とは「腹腔内の圧力」のこと。

力を出す前に大きく息を吸って息を止め、腹筋に力を入れて腹圧を高めることで、体が一本の棒のように芯が通ります。

腹圧が高まることで「安定性が飛躍的に向上」し、ウエイトを挙上する力が逃げずにより重い重量を扱えるようになるのです。

また、腹圧を高めることで背骨を伸ばす作用が生まれるため、背骨のサポーターのような効果にも期待できます。

そのため腹圧が高まることは、パフォーマンス向上だけでなく「腰周辺の怪我の予防」にも効果があるのです。

取り組む上でのコツとポイント③持ち上げるときは力強く、下すときはゆっくりと行う

筋トレを始めたばかりの初心者の方に特に多いのが、ウェイトを下げる際に”ストン”と力を抜いて早く下してしまうこと。

力を抑制してウェイトをおろす動作を「ネガティブ動作」と言います。

このネガティブ動作で力を抜いて早くおろしてしまうと対象筋への負荷が抜けてしまうため、筋トレ効果が弱まることで非効率なやり方となるのです。

さらに、重量のあるウェイトを素早く下げてから持ち上げようとすると腰へ掛かる負担が増大し、怪我の原因になりかねません。

そのため、両種目では上半身を前傾させてウェイトを下す動きのときに「ゆっくりと時間をかけて対象筋に負荷を掛けたまま動作する」ことがポイントです。

「力を抜いてウェイトを下す」のではなく「力を抑制してウェイトを下す」ようにしましょう。

取り組む上でのコツとポイント④広い可動域を意識する

ルーマニアンとスティッフレッグの両種目ともに「広い可動域」を意識してダイナミックに動作を行うことが、筋トレ効果を高めるコツです。

上半身を前傾・後傾させる動作の可動域を狭く取り組んでしまうと、それだけ対象筋の「収縮・伸展」も弱くなります。

すると結果的に、十分な刺激を与えられません。

筋トレ効果を高めるには、それぞれの種目の対象筋を「最大収縮・最大伸展」させることを意識し、大きな可動域で動作を行うことが大切。

回数を重ねると疲労により思ったよりも可動域が狭くなりやすいため、鏡で自身の可動域をチェックしながら取り組みましょう。

取り組む上でのコツとポイント⑤いきなり高重量のウェイトを利用しない

より高い筋トレ効果を引き出すために、負荷を増幅できるウェイトの重量を増やすことは大切です。

しかし、いきなり高重量に挑戦するのはとても危険なこと。

ルーマニアンデッドリフト・スティッフレッグデッドリフト共に腰を軸に動作を行うため、重量選択を間違えると「腰痛を引き起こすリスクを高める」ことになります。

また、高重量によるウェイトをコントロールするためには相応の筋力が必要です。

そのため、自身に見合っていない重量ではフォームの乱れや崩れを誘発し、怪我の原因になりかねません。

まずは慎重に軽めの重量から取り組んでください。

両種目に取り組む際の注意点

①正しいフォームがなによりも大切！

すべてのエクササイズ・種目では、基本的な動作フォームがなによりも大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが最も効率的に対象筋へ負荷を与える方法なのです。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

結果として、いつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

②筋トレで一番注意しなければいけないことは怪我

さらに、関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながることも。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであります。

最悪な結果になってしまうのですね。

ここでまず覚えていただきたいのは「正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道」であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない「脅威」です。

ルーマニアン・スティッフレッグのトレーニングで利用したいアイテム2選

では最後に、両者の種目で活用したいトレーニングアイテムを紹介します。

ルーマニアン・スティッフレッグのトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から保護する効果を発揮します。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることによって筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになるのです。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ルーマニアン・スティッフレッグのトレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

created by Rinker

【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
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• 楽天市場

パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングのさいに握力のサポートに効果を発揮してくれる、トレーニングギアの一つです。

手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けられます。

パワーグリップは、バーべルだけでなくダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できますよ。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

おわりに

今回は「ルーマニアンデッドリフト」と「スティッフレッグデッドリフト」の効果の違い・やり方・バリエーションなどについて解説しました。

自身のトレーニングの目的を達成する上で、どちらの種目に取り組むべきなのか、本記事を読んだことでお気づきになったのではないでしょうか？

それぞれの種目がどの部位に対して有効なのか、なぜその部位に有効なのか、理解を深めることで筋トレ効果は天と地の差が生じます。

適切な取り組み方・知識を身に着けることで、効率的な筋トレに取り組んでいきましょう！

“No pain No gain”

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投稿 ルーマニアンデッドリフトとスティッフレッグデッドリフトの違いとは？！ 特徴と効果の違い・やり方などについて！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

大腿四頭筋と言えば、いわゆる「太ももの前面」に位置する下半身の代表的な筋肉。

大腿四頭筋は「下半身のかっこよさ・美しさ」といった見栄えに大きく関与し、また「スポーツ競技」などにおいても重要な役割をもつ筋肉。

日常生活においても「歩行動作」で足を前に踏み出す際に大きく貢献するなど、大腿四頭筋は人体の中でも特に重要な筋肉です。

今回は、そんな大腿四頭筋の効果的な鍛え方・コツなどについて、解説します！

「大腿四頭筋」の概要について

大腿四頭筋は、太ももの前面に位置する下半身の筋肉。名前に”四頭筋”とあるように「中間広筋・内側広筋・外側広筋・大腿直筋」の4つの部位の総称です。

そのため、単一の筋肉ではなく「複合筋」に分類される筋肉です。複合筋としては人間のカラダの中でも最大の大きさを誇ります。

大きさ（体積）が大きい分、発揮できる力が大きく、かつ鍛えることで「基礎代謝向上」に大きな効果があるため「減量・ダイエット」に取り組む方は鍛えることが必須です。

「大腿四頭筋」の機能・役割について

大腿四頭筋の作用については、主に下記の関節動作の主動筋として作用します。

• 「膝関節伸展」
  • 膝を伸ばす動作
• 「膝関節屈曲」
  • 太ももの付け根から脚を前方に持ち上げる動作

特に、膝を伸ばす動作である「膝関節伸展」動作に、大腿四頭筋は主動筋として強く関与するため、膝関節伸展動作が含まれる筋トレが効果的。

膝関節屈曲では、大腿四頭筋に含まれる「大腿直筋」のみが関与するため、大腿四頭筋を効率的に鍛えるには「膝関節伸展」を意識することが大切です。

大腿四頭筋の具体的な作用例

【日常生活でのシーン】

• 椅子から立ち上がる動作
• 歩行時に脚を前に踏み出す動作
• 階段を上る際に膝を伸ばす動作

【各種スポーツ競技でのシーン】

• マラソン・短距離走などでの脚を前方に伸ばす動作
• バスケットボールなどで膝を伸ばしてジャンプする動作
• キックボクシングでキックの際に膝を伸ばす動作
• 自転車でペダルをペダルを漕ぐ動作

「大腿四頭筋」を鍛えるメリット・効果について

上では、大腿四頭筋の概要・作用などについて解説しました。

ここでは、大腿四頭筋を鍛えるメリット・効果について解説します。

大腿四頭筋を鍛えるメリットと効果①「下半身のかっこよさ・美しさを強調できる」

大腿四頭筋は、太ももの前面に位置する筋肉であるため、下半身の中でも特に人の目に触れやすい部位なのが特徴的。

そのため、大腿四頭筋を鍛えておくことで、男性であれば「太くてかっこいいたくましい印象」を強調できる上、

女性であれば「引き締まったスラっとした美しいレッグライン」を強調することができるため、大腿四頭筋を鍛えることは大切。

また、大腿四頭筋は体積が非常に大きいため「筋トレによる効果が表れやすい」という特徴もあります。

大腿四頭筋を鍛えるメリットと効果②「日常生活の質の向上・スポーツ競技でのパフォーマンス向上」

大腿四頭筋を強化しておくことで「階段の上り降り」「歩行動作」「床から重い物を持ち上げる」「自転車を漕ぐ」

といった動作に大腿四頭筋は直接的に関与するため、強化しておくとこれらの動作を「より力強く楽にこなせる」ようになります。

結果的に、大腿四頭筋を鍛えることで「日常生活の質の向上」に期待できるのも特徴の一つです。

スポーツ競技においては「ダッシュ・ジャンプ・クイック動作」といった動きに関与するため、基本的にどのスポーツにおいても「全体的なパフォーマンス向上に効果」が期待できます。

大腿四頭筋を鍛えるメリットと効果③「増量・減量に効果的」

大腿四頭筋は、人体を構成する数ある筋肉の中でも「最大の体積」を誇る複合筋です。

大腿四頭筋を動かすには多くのエネルギーを必要とするため、鍛えることで「カロリー消費・基礎代謝向上」に効果があります。

基礎代謝が向上すれば、いわゆる「痩せやすく、太りにくい体質」に変えていくことができるのも特徴です。

さらに、大腿四頭筋を鍛えることで、筋肉の合成に必要不可欠な「テストステロン・成長ホルモン」の分泌を促進する効果があるため、

減量だけでなく「筋肥大・バルクアップ」を目的としたボディメイクにも効果を期待できます。

「大腿四頭筋」効果的に鍛えるトレーニング種目29選！

上では、大腿四頭筋の作用・働き・鍛えるメリットなどについて解説しました。

ここでは、実際に大腿四頭筋を効果的に鍛えられるトレーニング種目について、解説します。

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目①「自重スクワット」

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも称され、大腿四頭筋をはじめとした下半身の筋肉を鍛える種目として代表的。

スクワットは、下半身の筋肉「大腿四頭筋・ハムストリング・殿筋群」を中心に、背筋の「脊柱起立筋」も同時に鍛えられます。

大腿四頭筋へ負荷の比重を高めるためには「ナロースタンス（足幅が肩幅程度）」の状態で取り組むのがポイントです。

【自重スクワットのやり方】

• 肩幅よりも狭いか、肩幅程度の足幅で直立します。
• 両手は胸の前でクロスさせるか、後頭部に当てておきます。
• 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、股関節→膝の順番で腰を下ろします。
• 太ももが床と平行になるまでおろしたら、大腿四頭筋の力で立ち上がります。

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大腿四頭筋を鍛える効果的な種目②「チューブ・スクワット」

https://www.youtube.com/watch?v=rjC1VBuqs8s

この種目は、上で解説した「自重スクワット」と同様の動作に「トレーニングチューブ」の負荷を追加して行う種目。

チューブのもつ「張力による負荷」を利用することで、自重で取り組むよりもより高強度に大腿四頭筋を鍛えられるのが特徴。

通常の自重スクワットでは負荷が物足りなく感じてきた方は、トレーニングチューブを利用したこの種目がおすすめです。

【チューブ・スクワットのやり方】

• トレーニングチューブを両足の裏で踏んで固定します。
• 肩幅程度の足幅で直立し、チューブの両端を両手で握ります。
• しゃがんだ状態でもチューブがピンと張る長さに調整します。
• この状態のまま、スクワット動作を行いましょう。

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大腿四頭筋を鍛える効果的な種目③「ハイバー・バーベルスクワット」

この種目は、上で解説した「自重スクワット」と同様の動作に「バーベル」による負荷を追加することで、より高強度に鍛えられる種目。

バーベルを「僧帽筋上部」に乗せる「ハイバー」で取り組むことで、より大腿四頭筋への負荷の比重を高めることが可能です。

通常の自重スクワットの動作を適切に取り組めるようになったら、まずはプレートをつけずにバーベル（20㎏）のまま行いましょう。

【ハイバー・バーベルスクワットのやり方】

• バーベルを僧帽筋上部・肩の上に担ぎます。
• 肩幅程度の足幅で直立し、背筋を伸ばします。
• つま先はやや外側を向けておきます。
• お腹に力を入れ、股関節→膝関節の順番で曲げて腰を下ろします。
• 太ももが床と平行になる程度までしゃがんでいきます。
• その後、大腿四頭筋の力を意識して立ち上がります。

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大腿四頭筋を鍛える効果的な種目④「スミスマシン・ハックスクワット」

この種目はバーベル・ダンベルといったフリーウェイト器具ではなく「スミスマシン」を利用して行うスクワット種目。

スミスマシンは「バーの軌道が固定」されているため、この種目では通常よりも1歩分前に両足をおいた状態でスクワットを行います。

腰を下ろしても上半身は常に床に対して垂直となり、膝関節伸展に集中できることで効果的に大腿四頭筋を鍛えられます。

【スミスマシン・ハックスクワットのやり方】

• スミスマシンの「セーフティバー」をしゃがんだ位置程度に調整します。
• バーを僧帽筋上部のあたりで担ぎ、両脚を一歩分前に踏み出します。
• 足幅は肩幅よりも狭くしておき、膝関節の動作を意識して腰を下ろします。
• 上半身を常に床に対して垂直を維持したまま行い、大腿四頭筋の力で立ち上がります。

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大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑤「ケーブル・ハックスクワット」

この種目は「ケーブルマシン」の負荷を利用し、ハックスクワットを行うことで大腿四頭筋を鍛えるバリエーション種目。

ケーブルマシンを利用することで「大腿四頭筋への負荷が抜けづらい」ため”動作中常に一定の負荷を掛けられる”のが特徴。

全可動域で動作をしてもケーブルマシンによる負荷が掛かり続けるため「広い可動域」を意識して大腿四頭筋を鍛えましょう。

【ケーブル・ハックスクワットのやり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を低い位置に調整します。
• プーリーに「ストレートバー」を装着します。
• プーリーに向き合い、一歩分後方へ移動します。
• 肩幅程度の足幅で直立し、両手でバーを持ったらスクワット動作を行います。
• 姿勢維持が難しい場合は、動画のようにつま先にプレートを挟みます。

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大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑥「バーベル・ハックスクワット」

この種目は、バーベルをカラダの「後方側」で保持し、スクワット動作を行うことで大腿四頭筋を鍛えるバーベル種目。

バーベルを背面側で持つことで「上半身が床に対して垂直の姿勢」を維持できるため「大腿四頭筋」を効果的に鍛えられるのが特徴。

しかし、スミスマシンやマシンハックスクワットなどを利用した場合と比較すると動作が難しいため、バーベルしか利用できない場合におすすめです。

【バーベル・ハックスクワットのやり方】

• バーベルをカラダの背面側に保持し、両腕は伸ばしておきます。
• 上半身を直立させたまま、膝を曲げて腰をおろします。
• 太ももが床と平行以上におろしたら、膝を伸ばして元の位置にもどります。
• 大腿四頭筋の力を意識して動作します。

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑦「ナロースタンス・バーベルフロントスクワット」

この種目は、通常のバーベルスクワットのように背面側でバーベルを担ぐのではなく「前面側」で保持して行う種目。

バーベルをカラダの前側で保持してスクワットを行うことで「上半身の前傾が抑制」され「大腿四頭筋への負荷の比重が高まる」のが特徴。

このフロントスクワットに、ナロースタンス（狭い足幅）で取り組むことで、さらに大腿四頭筋への負荷を高めていきます。

【ナロースタンス・バーベルフロントスクワットのやり方】

• バーベルを肩幅程度の手幅で、肘を前方に突き出す形で保持します。
• 肩幅よりも狭い足幅で直立し、背筋をまっすぐ伸ばします。
• 股関節→膝関節の順番で曲げて腰をおろします。
• 腰を下ろすのが困難な方は、カカトの下に高さのある板などを置きます。
• 太ももが床と平行程度にまでおろしたら、大腿四頭筋の力で立ち上がります。

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大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑧「ナロースタンス・ダンベルフロントスクワット」

この種目は、大腿四頭筋に効果のある「フロントスクワット」に「ナロースタンス（足幅が狭い）」で取り組むことで、より大腿四頭筋への負荷を高めた種目。

ナロースタンスにすることで、太もも裏の「ハムストリング」とお尻の「臀筋群」への関与が減るため、大腿四頭筋を集中的に鍛えられます。

また、ダンベル一つさえあれば簡単に取り組めるのも特徴であるため「家トレ」でもおすすめの種目です。

【ナロースタンス・ダンベルフロントスクワットのやり方】

• ダンベル一つを両手で保持し、肩の上あたりに位置させます。
• 肩幅よりも狭い足幅で直立し、背筋を伸ばします。
• 股関節→膝関節の順番で膝を曲げて腰をおろします。
• 太ももが床と平行まで下げたら、大腿四頭筋の力で立ち上がります。

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大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑨「ナロースタンス・ゴブレットスクワット」

この種目は、フリーウェイト器具の一つである「ケトルベル」を、胸の前で保持したままナロースクワットを行う種目。

ケトルベルの「ハンドルまたは球体部」を保持して動作を行うことで、より取り組みやすいのが特徴の種目。

フロントスクワットと同様に「上半身の前傾を抑制」できるため、大腿四頭筋を集中的に鍛えられるのが特徴です。

【ナロースタンス・ゴブレットスクワットのやり方】

• ケトルベル一つを、両手で保持して胸の前に位置します。
• 肩幅よりも狭い足幅で直立し、つま先は外側を向きます。
• 股関節→膝関節の順番で曲げて腰をおろします。
• 腰を下ろすのが困難な方は、カカトの下に高さのある板などを置きます。
• 太ももが床と平行程度にまでおろしたら、大腿四頭筋の力で立ち上がります。

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑩「スミスマシン・フロントナロースクワット」

https://www.youtube.com/watch?v=G9JVB7ajlEs

この動画の2種目目で解説されている種目は、フリーウェイト器具ではなく「スミスマシン」を利用して行うフロントスクワット。

スミスマシンは「バーベルの軌道が固定」されているため、スクワット時に膝を伸ばす「膝関節伸展」を集中的に取り組めるのが特徴。

フリーウェイト器具であるバーベル・ダンベルを利用した種目ではうまく動作することができない方におすすめな種目です。

【スミスマシン・フロントナロースクワットのやり方】

• スミスマシンの「セーフティバー」をしゃがんだ位置程度に調整します。
• 両腕を胸の前で組み、肩の上部でバーベルを保持します。
• 肩幅よりも狭い足幅で直立し、バーを手前側に回転させてラックから外します。
• スミスマシンのバーに沿ってフロントスクワット動作を行います。
• 終了後は、バーを奥側に回転させることでラックに固定します。

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑪「シングルレッグ・スクワット」

この種目は、名前にあるように「シングルレッグ（片脚）」だけでスクワットを行うことで、大腿四頭筋を鍛える種目。

片脚の力だけでスクワットを行うことで、より軸足となる大腿四頭筋に「強烈な負荷を加えられる」のが特徴の種目。

また、両脚で取り組むのに比べて「アンバランス」となるため「バランス力・体幹力」も同時に鍛えられます。

【シングルレッグ・スクワットのやり方】

• 直立した姿勢から片足立ちになり、浮かせた脚を前方に出します。
• 脚を浮かせたまま、軸足の膝を曲げて腰を下ろしていきます。
• 下せる限界まで腰をおろしていき、バランスを維持します。
• その後、軸足側の大腿四頭筋の力を意識して立ち上がります。
• その後、反対側の脚でも同様に取り組みましょう。

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑫「ピストル・スクワット」

この種目は、上で解説した「シングルレッグ・スクワット」の高強度バージョンともいえる種目で、より深くまで腰をおろします。

可動域いっぱいに腰を下ろし切ることで、浮かせた脚が床と平行になった姿勢が「ピストル（銃身）」に見えることからその名がついた種目。

大腿四頭筋を「最大収縮・最大伸展」させることができるため、より強烈な負荷によって大腿四頭筋を鍛えられるのが特徴です。

【ピストル・スクワットのやり方】

• 直立した姿勢から片足立ちになり、浮かせた脚を前方に出します。
• 脚を浮かせたまま、軸足の膝を曲げて腰を下ろしていきます。
• 太ももが床と平行になる以上に腰をおろしていき、バランスを維持します。
• 姿勢の維持が難しい場合は、柱などを手で掴んで安定させます。
• その後、軸足側の大腿四頭筋の力を意識して立ち上がります。
• その後、反対側の脚でも同様に取り組みましょう。

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑬「TRX・ピストルスクワット」

この種目は「実用的な肉体作り」に定評のあるトレーニング器具「TRXサスペンショントレーナー」を利用した種目。

上で解説した「ピストルスクワット」の動作に、TRXを両手に保持した状態で行うことで、より安定して取り組めるのが特徴。

また、安定していることで「連続的」に回数を重ねることができるため「大腿四頭筋を限界まで追い込む」ことが可能です。

【TRX・ピストルスクワットのやり方】

• TRXを両手に保持した状態で片脚を前方に出します。
• TRXに頼る形でバランスを維持しながら軸足を曲げて腰を下ろします。
• 太ももが床と平行になる以上に腰をおろします。
• その後、軸足のつま先に重心を置いて大腿四頭筋の力で立ち上がります。
• 反対側の脚でも同様に取り組みます。

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大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑭「シシースクワット」

この種目は、大腿四頭筋を集中的に鍛える自重種目の中でも最高レベルの強度を誇るスクワットのバリエーション種目。

股関節動作をできるだけ関与させず、大腿四頭筋の作用する「膝関節動作」のみで動作を行うことで、強烈に鍛えられるのが特徴。

膝を曲げたタイミングでは、大腿四頭筋を「最大伸展」させることができるため、広い可動域を活かして取り組むのがポイント。

【シシースクワットのやり方】

• 肩幅程度の足幅で直立し、柱などを片手で掴んでカラダを支えます。
• カカトを上げた状態で膝を曲げ、腰を下ろしていきます。
• 膝の角度が90度程度を目安に曲げていき、大腿四頭筋をストレッチさせます。
• その後、大腿四頭筋の力で膝を伸ばして元の位置に戻ります。
• 股関節はできるだけ動かさず動作を行うのがポイントです。

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑮「マシン・ハックスクワット」

この種目は、専用のマシン「ハックスクワットマシン」を利用し、マシンによる負荷を利用しながらスクワットを行う種目。

上半身が垂直の角度を維持したままスクワット動作を行うことができるため、下半身の中でも大腿四頭筋に負荷が集中するのが特徴。

また、スクワットの軌道を適切に行う前提で設計されているため「適切な軌道」で簡単に取り組めるのもマシン種目の特徴です。

【マシン・ハックスクワットのやり方】

• ハックスクワットマシンの背もたれに背中を当てます。
• 専用のハンドルを両手で保持し、フットプレートに両足を乗せます。
• 肩幅程度の足幅で、プレートの下側に両足を乗せます。
• 両手でストッパーを外し、股関節→膝関節の順番で腰をおろします。
• 膝の角度が90度程度までおろしたら、大腿四頭筋の力で立ち上がります。

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑯「トムプラッツ式・ハックスクワット」

この種目は、80年代に活躍した伝説的ボディビルダー「トムプラッツ」氏が好んで取り組んでいたハックスクワットのバリエーション。

「最も偉大な脚をもつ男」と呼ばれた彼の名がつくこの種目は、狭い足幅でしゃがむ際にカカトを上げて深くしゃがみ込みます。

この動作を行うことで、通常の動作よりも股関節動作が抑制され、純粋に大腿四頭筋に強烈な負荷を加えられるのが特徴です。

【トムプラッツ式・ハックスクワットのやり方】

• ハックスクワットマシンの背もたれに背中を当てます。
• 専用のハンドルを両手で保持し、フットプレートに両足を乗せます。
• 両足のカカトが触れる程度の足幅で、プレートの下側に両足を乗せます。
• つま先を外側に開いておき、カカトだけが触れる状態にします。
• 両手でストッパーを外し、膝関節の動作を意識して腰をおろします。
• 膝の角度が90度程度までおろしタイミングでカカトを上げます。
• その後、大腿四頭筋の力で立ち上がります。

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑰「ブルガリアン・スクワット」

この種目は、通常両脚を横に開いたスタンスで取り組むスクワットを「前後」に開き、後ろ足を床よりも高くして動作するのがブルガリアンスクワット。

前側の脚に体重の重心を掛けたまま動作することで、通常のスクワットよりも「大腿四頭筋への負荷が高まる」のが特徴。

また、後ろ足を高さのある「台・ベンチ」などに置くことで、さらに前側の大腿四頭筋への負荷に優れているのも特徴です。

【ブルガリアン・スクワット】

• トレーニングベンチ・台といった高さのある段差を利用します。
• カラダの背面側に台を置き、片脚を後方に伸ばして台に乗せます。
• 足の甲を台の上に乗せ、1.5歩分広めに両脚を前後に開きます。
• 背筋を伸ばした状態で上半身を起こしたまま、膝を曲げていきます。
• 前側の太ももが床と平行になるまでおろしたら、前側の大腿四頭筋を使って立ち上がります。

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大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑱「ジェファーソン・スクワット」

この種目は、両脚の間に「バーベルシャフト」を通し、両手でバーベルを保持したままスクワット動作を行う種目。

バーベルの重心がカラダと中心になるため「上半身の前傾が抑制」されるため、大腿四頭筋へ負荷が集中するのが特徴。

また、バーベルスクワットでは「パワーラック」の利用が必須ですが、この種目であればラックが利用できない状況でも取り組めます。

【ジェファーソン・スクワットのやり方】

• 床にバーベルを置き、両脚の間にバーがくるように直立します。
• 膝を曲げて腰を下ろし、両手でバーを保持します。
• 上半身を立てたまま、膝を伸ばして立ち上がります。
• バーを持つ両腕は伸ばしたまま、下半身の動作だけで取り組みます。

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑲「ザーチャー・スクワット」

この種目は、上で解説した「フロントスクワット」と「ゴブレットスクワット」を組み合わせたようなバリエーション種目。

バーベルを「担ぐ」のではなく、肘の内側に「引っかける」ように保持することで「上半身の前傾を抑制」できるのが特徴。

フロントスクワットの動作が難しい方で、ゴブレットスクワットよりも負荷が欲しい方におすすめな種目です。

【ザーチャー・スクワットのやり方】

• ラックにバーベルを置き、肘の内側で保持して直立します。
• バーをラックから外し、肩幅程度の足幅で直立します。
• 上半身を垂直に維持したまま、膝を曲げて深く腰をおろします。
• 可能な限り深くしゃがんだら、大腿四頭筋の力で立ち上がります。

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目⑳「ダンベル・ブルガリアンスクワット」

この種目は、上で解説した「ブルガリアン・スクワット」の動作に「ダンベル」の負荷を追加して行うバリエーション。

自重で行うブルガリアンスクワットに負荷が足りないと感じたら、両手にダンベルを保持することで、より高い筋トレ効果に期待できます。

家トレ器具としても代表的な器具である「ダンベル」は、大腿四頭筋トレーニングの中で「外部負荷」として利用しやすいのが特徴です。

【ダンベル・ブルガリアンスクワットのやり方】

• 両手にダンベルを保持した状態でブルガリアンスクワットに取り組みます。
• ダンベル一つだけの場合は、胸の前で両手でダンベルを抱え持ってもOK。
• ダンベルを利用すると上半身の前傾が生じやすいので、背筋を意識します。

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉑「クアッズ・レッグプレス」

この種目は、専用のマシン「レッグプレスマシン」を利用してスクワットと同様の動作を行うことで下半身を鍛えるマシン種目。

通常のスクワットでは、適切な動作を行うための練習が必要ですが、この種目は筋トレ初心者でも簡単に取り組めるのが特徴。

フットプレートに置く足の位置を変えることで対象筋の負荷比重を変えることができるのも特徴の一つです。

【クアッズ・レッグプレスのやり方】

• マシンのシートに背中を合わせて仰向けになります。
• フットプレートの下側に肩幅程度の足幅で足を乗せます。
• 両手で専用のハンドルを握り、胸を張ります。
• プレートを軽く押し、ハンドルを内側に入れてストッパーを外します。
• 膝をゆっくりと曲げていき、90度を目安にします。
• その後、大腿四頭筋の力を意識してプレートを押し上げます。

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大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉒「チューブ・レッグプレス」

https://www.youtube.com/watch?v=hgzacoqSLpQ

この種目は、上で解説した「レッグプレス」と同様の動作を「トレーニングチューブ」を利用して行う種目。

通常レッグプレスでは、専用のマシンを利用して行うため、スポーツジムでのトレーニングが前提であるのがデメリットでした。

しかし「家トレ器具」として代表的なトレーニングチューブを利用することで、自宅でも簡単に取り組めるのが特徴です。

【チューブ・レッグプレスのやり方】

• 頑丈な柱・重さのあるテーブル・ソファの脚などにチューブを固定します。
• 片脚の足裏にチューブを通し、固定側に頭がくるように床に仰向けになります。
• 両手は開いて床につけた状態で片膝を伸ばしていきます。
• その後、チューブの負荷を感じながらゆっくりと膝を曲げ、動作を繰り返します。

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大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉓「バランスボール・ウォールスクワット」

この種目は、壁と背中の間に「バランスボール」を挟んだ状態でスクワットを行うことで、大腿四頭筋を鍛える種目。

ボールに体重を預けながら動作することで「上半身の前傾を抑制」でき、かつ両足を自然と壁から遠い位置に置いた状態で取り組むのが特徴。

結果的に下半身の筋肉の中でも「大腿四頭筋」に負荷の比重を高められるため、バランスボールを利用できる場合におすすめな種目。

【バランスボール・ウォールスクワットのやり方】

• 壁と背中の間にバランスボールを挟み、肩幅程度の足幅で直立します。
• ボールは腰辺りの位置で挟んでおきます。
• 両足は、カラダの前方に20~30㎝程度の位置でつけておきます。
• ボールに寄り掛かったまま、スクワットを行います。
• 上半身を垂直に保ち、太ももが床と平行になるまでおろします。
• その後、大腿四頭筋の力でボールと一緒に立ち上がります。

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大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉔「マシン・レッグエクステンション」

この種目は、専用のマシン「レッグエクステンションマシン」を利用し、純粋に「膝関節伸展」を行えるのが特徴のマシン。

マシンに装備されているウェイトの負荷を調整し、負荷に抵抗して膝を伸ばしていくことで大腿四頭筋を鍛えます。

スクワットでは、大腿四頭筋の他にも「ハムストリング・殿筋群」が関与しますが、この種目では大腿四頭筋だけを鍛えられるのが特徴です。

【マシン・レッグエクステンションのやり方】

• マシンの背もたれの位置を適切な位置に調整します。
• 両膝の裏側がシートの端に触れる位置が適切な位置です。
• シートに座り、両手で専用のハンドルを握ります。
• 「脚パッド」に足首の上側を当てておきます。
• 膝を伸ばしてパッドを持ち上げていきます。
• その後、ゆっくりと負荷を感じながら元の位置に戻します。

自宅で簡単脚トレ！レッグエクステンションの効果的なやり方とコツ！

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉕「シングルレッグ・エクステンション」

この種目は、片脚だけでレッグエクステンションを行うことで、より強烈にそれぞれの大腿四頭筋を鍛えられる種目。

通常のやり方では、筋力に左右差があっても動作できるため「左右の筋力・大きさ」に差が生じやすいというデメリットがあります。

しかし、片脚ずつ取り組むことで「左右の筋力差を是正」することができ、かつそれぞれの太さを均等にすることが可能です。

【シングルレッグ・エクステンションのやり方】

• 上で解説した「レッグエクステンション」と同様のセットアップを行います。
• 片脚のみ足パッドに固定し、固定した側の大腿四頭筋の力を意識して動作します。
• 片側のみで動作をすると体幹部の安定が損なわれやすいため、体幹を引き締めておきます。
• 大腿四頭筋の可動域を意識して、大きな動作で取り組みましょう。

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉖「ダンベル・レッグエクステンション」

この種目は、上で解説した「レッグエクステンション」と同様の動作を「ダンベル」を利用して行うバリエーション種目。

通常のレッグエクステンションでは、専用のマシンが必要となるため、ジムでのトレーニングが前提となるのがデメリットですが、

この種目の場合は「ダンベル一つ」さえあれば自宅でも簡単に取り組めるため、家トレに取り組む方におすすめの種目です。

【ダンベル・レッグエクステンションのやり方】

• 椅子やベンチに膝裏がシートの端に当たる位置で座ります。
• 両足の間にダンベル一つを縦に挟み持ち、両手でシートを掴んで支えます。
• 膝を伸ばしてダンベルを持ち上げていきます。
• その後、ゆっくりと負荷を感じながら元の位置に戻します。

【脚トレ】ダンベルを利用して行うスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉗「ケーブル・レッグエクステンション」

この種目は「ケーブルマシン」を利用してレッグエクステンションを行う種目。

ケーブルマシンを利用することで、全可動域で「負荷が抜けづらい」ため、大腿四頭筋の緊張を維持できるのが特徴です。

また、マシンレッグエクステンションと比較すると「膝への負担が少ない」ため、関節に不安がある方におすすめな種目です。

【ケーブル・レッグエクステンションのやり方】

• ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整します。
• プーリーに「アンクルストラップ」を装着し、足首に固定します。
• マシンに背を向けて片脚立ちになり、柱やベンチなどを片手で掴んで支えます。
• ケーブルの負荷に抵抗しながら膝をまっすぐ伸ばします。
• その後、大腿四頭筋に負荷を感じながらゆっくりと元の位置に戻ります。

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉘「チューブ・レッグエクステンション」

この種目は、家トレ器具としても人気のあるトレーニング器具「トレーニングチューブ」を利用して取り組む種目。

トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」を利用し、大腿四頭筋に強い負荷を掛けられるのが特徴。

また、伸ばせば伸ばすほど強度が高まる「漸進性負荷」を利用できるため、広い可動域で動作することがポイントです。

【チューブ・レッグエクステンションのやり方】

• チューブをドアの下や低い位置に固定します。
• チューブの端を片脚に固定し、固定部に背を向けて直立します。
• 膝を曲げている位置でもチューブがピンと張る長さに調整します。
• 膝を伸ばして大腿四頭筋を収縮させていきます。
• その後、チューブの負荷に抵抗しながら膝を曲げていきます。

大腿四頭筋を鍛える効果的な種目㉙「ダイアゴナル・プランク」

この種目は「体幹トレーニング」として代表的な種目「プランク」を、片脚と対角線上の片腕を床から離した状態行うバリエーション。

腕と脚それぞれ1本でカラダの体重を支える必要があるため、太もも前面の大腿四頭筋を強烈に鍛えられるのが特徴。

また、大腿四頭筋を鍛えながらも同時に「体幹周辺の筋力」も鍛えられるため、全身も同時に鍛えたい方にもおすすめです。

【ダイアゴナル・プランクのやり方】

• 肩幅程度の手幅で両手を床につけ、肘を伸ばします。
• つま先を床につけ、てのひらとつま先だけが床に触れている状態にします。
• カラダを一直線になる姿勢を維持したまま、対角線上の手足を浮かせます。
• この状態で、大腿四頭筋の負荷を感じながら一定時間キープします。
• 30秒1セットを目安に3セット取り組みましょう。

「大腿四頭筋」の筋トレ効果を高めるためのコツ！

上では、大腿四頭筋を効果的に鍛えられる種目について解説しました。

ここでは、大腿四頭筋の筋トレ効果をより高めるためのコツについて、解説します！

大腿四頭筋の筋トレ効果を高めるコツ①「スクワット種目を基本とする」

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と称されるほど、下半身を鍛える種目として最も代表的な種目。

スクワットは「股関節・膝関節」の複数の関節動作が関与する「コンパウンド種目（多関節種目）」であるため、

大腿四頭筋だけでなく、他の部位も関与しますが、大腿四頭筋を効率よく鍛えるためには「スクワット種目は必要不可欠」

また、スクワットの動作は下半身を鍛える多くの種目の「基本となる動作」を含むため、習得することで他の種目でも適切に効果的に取り組むことができます。

上で解説した「スクワット種目」に積極的に取り組むことで、理想的な下半身を作り上げていきましょう。

大腿四頭筋の筋トレ効果を高めるコツ②「コンパウンド種目→アイソレーション種目」の順番で取り組む

「コンパウンド種目（複数の関節動作が関与する種目）」は、関与する関節が多く、その分関与する筋肉も多いということ。

関与する関節・筋肉が多いほど「より重い重量を扱える」ため、まず最初に大腿四頭筋を鍛えるコンパウンド種目から取り組むのがおすすめ。

先に「アイソレーション種目（単一の関節のみ関与する種目）」に取り組んでしまうと、その後のコンパウンド種目でも関与する筋肉が、

疲労がある状態で取り組むことになるため、思うような重量を扱うことができません。

しかし、アイソレーション種目は、関与する筋肉が少ない分扱える重量も軽いため、コンパウンド種目に取り組んだ後でも十分追い込むことが可能です。

大腿四頭筋の筋トレ効果を高めるコツ③「アイソレーション種目→コンパウンド種目」の順番もアリ！

最も一般的でスタンダードなやり方が、上でも解説した「コンパウンド種目→アイソレーション種目」の順番で取り組むこと。

しかし、筋トレテクニックの一つとして「アイソレーション種目→コンパウンド種目」の順番で取り組むのも、実は効果的。

例えば、アイソレーション種目である「レッグエクステンション」に先に取り組むことで、先に「予備疲労」を作ります。

その後、コンパウンド種目である「スクワット」に取り組む際、対象筋である大腿四頭筋にだけ予備疲労がある状態で、

その他の「ハムストリング・臀筋群」は疲労のない状態になります。

対象筋の中で大腿四頭筋にだけ予備疲労がある状態で取り組むことで、他の部位よりも「大腿四頭筋を限界まで鍛える」ことができるようになります。

大腿四頭筋の筋トレ効果を高めるコツ④「広い可動域を意識する」

大腿四頭筋だけでなく、すべての筋トレの効果を高めるために大切なことが「広い可動域」で動作を行うということ。

広い可動域で対象となる筋肉を動かすことで「最大収縮・最大伸展」させることができるため、より高い筋トレ効果に期待できます。

逆に、狭い可動域で筋トレを行ってしまうと、その分対象となる筋肉の「収縮・伸展が不十分」となるため、筋トレ効果が弱まってしまいます。

例えば、スクワットの場合は「太ももが床と平行または、それ以上に深くしゃがむ」ことで、大腿四頭筋を完全伸展させることができます。

レッグエクステンションであれば、膝を限界まで伸ばし切ることで「完全収縮」させ、その後膝を90度程度までしっかりと曲げることで「完全伸展」させることが可能です。

「大腿四頭筋」の筋トレで揃えておきたいトレーニングアイテム2選！

大腿四頭筋の筋トレで揃えたいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

大腿四頭筋の筋トレで揃えたいアイテム②「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、

ウェイトを挙上するための力をダイレクトに伝えることができ、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

おわりに

いかがでしたでしょうか？

今回は、太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」の効果的な鍛え方・鍛えるメリットと効果・種目などについて解説しました。

大腿四頭筋を鍛えることは、かっこよく美しい下半身作りだけでなく、日常生活やスポーツシーンでも大きな恩恵を受けることができます。

老若男女問わず、大腿四頭筋を鍛えることで、美しく健康的なカラダ作りに取り組んでいきましょう。

“No pain No gain”

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スクワットは誰もが知っている超王道の筋トレです。デッドリフト、ベンチプレスと共に筋トレBIG３にも並び、その効果は絶大です。

誰もが知っている筋トレなだけに、見よう見まねでスクワットを行っていませんか？正しいフォームで行わないと、せっかくの効果もなくなってしまいます。

今回は、王道なだけに見落としがちな、スクワットの正しくキレイなフォームを詳しく説明していきます。また、下半身を鍛えて引き締めるだけではない、スクワットの効果もご紹介します。

王道で効果絶大のトレーニング、スクワットを正しく行って、美しい下半身を手に入れましょう！

スクワットの効果

スクワットはが下半身のトレーニングなのは、みなさんご存知の通りですが、具体的にどこのどんな役割の筋肉が鍛えられるのか見ていきましょう。また、スクワットにはその他にも、身体に嬉しい効果があります。せっかく行うなら知っておきたいですね。

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットで鍛えられるのは下半身全体です。しかし下半身全体と言ってもかなり範囲が広く、筋肉によって担う役割も異なります。

ここではスクワットでメインターゲットとなって鍛えられる筋肉と、サブターゲットでも大事な筋肉、それらの役割について説明します。

大臀筋

スクワットでメインターゲットとなるお尻の筋肉です。身体の中でも体積の大きな筋肉のひとつになります。

股関節の動きに関わり、脚を動かす上で欠かせない筋肉です。歩く、走るを始め、椅子から立ち上がったり、ジャンプするといった、日常生活の動作に使われます。

ハムストリングス・大腿四頭筋

スクワットのメインターゲット、太ももの筋肉がこの２つです。

ハムストリングスは太もも裏の筋肉で、膝を曲げるときに使われます。肉離れを起こしやすい部位でもありますので、普段から鍛えておきたい部位です。また、ここが引き締まるとヒップラインがキレイに、足が長く見えます。

大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉です。ハムストリングスとは逆に膝を伸ばすときに使われる筋肉です。体積が大きく、筋トレ効果が実感しやすい部位でもあります。

ヒラメ筋、腓腹筋

ヒラメ筋と腓腹筋はふくらはぎの筋肉です。メインターゲットの筋肉ではありませんが、スクワットで刺激を与えることができます。

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、健康な身体に欠かせない筋肉です。しっかり鍛えることで、冷え性などを改善できると言われています。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、背面にある体幹の筋肉です。腰のあたりにあり、背筋群の中でも小さな筋肉ではありますが、姿勢を維持するのに大事な働きをする筋肉です。

普段の生活での姿勢維持はもちろん、他の筋トレをする上でも欠かせない筋肉ですので、ぜひ鍛えておきたい部位です。

スクワットのメリット

スクワットと言えば下半身を鍛える筋トレですが、実はそれ以外にも身体に嬉しいメリットがたくさんあるんです。

筋トレにはそんなに力を入れていない人でも、スクワットの効果をしれば、モチベーションが上がるはずです。万能トレーニングのスクワットのメリット・効果を説明します。

バランスよく鍛えられる

スクワットといえば下半身のみを鍛えると思われがちですが、下半身のみではなく、体幹部も刺激できるトレーニングです。

鍛えられる筋肉でも紹介した、姿勢維持に大事な脊柱起立筋、そして、腹筋も鍛えられます。正しいフォームで行えば、下半身だけでなく、背中・腹筋もバランスよく鍛えることができるのです。

基礎代謝が上がる

スクワットのメインで鍛えられる下半身には大腿四頭筋、大臀筋といった大きな筋肉が集まっています。これは身体全体の約70％を占めていると言われているほどです。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、体が熱を保ったり臓器を動かしたりといった、体を機能させるために使われるエナジーのことです。つまり、基礎代謝が上がると、何もしなくてもカロリーが消費され、痩せやすい体になるということです。

リバウンドもしにくいため、ダイエット中の方は、いろいろやるよりもまずスクワットで身体の筋肉量を増やすのがおすすめです。

脂肪燃焼効果

スクワットのカロリー消費量は、なんと腹筋の50回から100回に匹敵します。正しいフォームでしっかり身体に負荷をかけて行うと、カロリーを効率よく消費できるのです。

下半身を鍛える目的だけでなく、脂肪燃焼効果を求めている方にも、スクワットは他の筋トレよりも優れていると言えるでしょう。負荷の高いトレーニングは、睡眠の質を上げるというメリットもあります。

スクワットをマスターする！

嬉しい効果がたくさんのスクワットですが、これらはあくまで正しくキレイなフォームで行った場合です。間違ったフォームで行っていても、先に紹介したメリットは得られません。

バリエーションも豊富なスクワットですが、まずは全ての基本となる、ノーマルスクワットのフォームをマスターしましょう。

ノーマルスクワット

基本となるノーマルスクワットです。スクワットのバリエーションを行う上でも基礎となるトレーニングです。正しいフォームを、身につけ、やり方や注意点もしっかり押さえておきましょう。

1. 腰幅から肩幅程度に足を広げます。
2. お腹とお尻を意識して胸をはります。
3. つま先と膝が同じ向きを向くようにし、上体をゆっくり下ろしていきます。
4. 太ももと床が並行になる程度まで腰を下ろしたら、上体を上げて、元の構えに戻ります。

注意点①膝の向き

注意点の1点目は、上体を下ろしていくときにありがちな失敗で、膝が内側に入ってしまうことです。これだと、負荷が膝にかかり、膝を痛める原因にもなりかねません。

つま先が真正面から親指一本程度外に向くようにし、膝はそのつま先と同じ方向を向くようにしましょう。

注意点②

もう1点、膝に関するフォームで最も大事な点は、体を下ろしたときに注目です。膝がつま先より前に出ないようにします。

股関節を意識して、お尻を少し突き出すようにして下ろすと、膝の位置が安定しやすいです。

注意点③姿勢

スクワット全体を通して、効果を高めるためにも姿勢は常に気をつけてください。最初の構え、上体を下ろす、このときに決して猫背にならないように注意して行います。

猫背にならないようにするには顔がしっかり前を向いた状態で行うのがコツです。また、両手を前に出すようにして構えると、猫背になりにくくなります。

注意点④呼吸を意識する

スクワットだけでなく、筋トレを効果的に行う際に忘れてはいけないのが、呼吸です。

きついとどうしても無意識に止めているかもししれません。しかし、呼吸を意識して続けることで、筋トレ効果も上がります。スクワットの場合、上体を下ろしていくときにゆっくり息を吸い、起こすときに吐きます。

キレイなフォームを作るトレーニング

単純・シンプルなトレーニングでありながら、注意点も多く、キレイなフォームの習得がなかなか難しいのがスクワットです。

ノーマルスクワットのフォームがなかなか改善できない方は、まずフォームを体に覚えさせるためのトレーニングを行うことをおすすめします。

椅子スクワット

椅子を使ったスクワットで、股関節を意識しながら上体を下げ、お尻を突き出すようにする感覚を身に着けます。膝がつま先よりも前に出がちな方は、この椅子スクワットを行うのがおすすめです。

1. 姿勢を正して椅子に座ります。
2. 足は肩幅に広げ、股関節を意識して背中を真っ直ぐにしたまま、少し前かがみになります。
3. 椅子から立ち上がり、お尻をしっかり締めます。

バランスボールスクワット

バランスボールを壁と背中で挟んで行うスクワットです。バランスボールを使用することで体幹が鍛えられ、猫背が改善されます。

背中を真っ直ぐ保つのは、スクワットでもとても重要な要素です。バランスボールでスクワットに必要な正しい姿勢を身に着けます。

回数・負荷・頻度の設定

回数と負荷に関しては、筋トレを行う目的が、筋肥大が目的なのか、ダイエットが目的なのかで変わってきます。

筋肥大が目的の場合、10回程度で限界が来るように負荷を設定するのがいいでしょう。自重トレーニングのスクワットですが、負荷を高めたい場合は、ゆっくり行ったり、ダンベルやバーベルを持って行うことで負荷を足すことができます。

ダイエットが目的の場合、15回から20回程度で限界が来るように負荷を設定すると、引き締め効果が期待できます。しかし、始めは回数をこなすことよりも、しっかりフォームをマスターすることが大事です。数をこなそうと早く行うと勢いがつき、負荷が弱くなるのでやめましょう。

スクワットを活用して更に効果を上げる

様々な効果の期待できるスクワットの基本のフォームを押さえたら、どんどん活用して更に効果を上げましょう！

脂肪燃焼効果・筋トレとしての効果の高さを活かしたエクササイズや、もっとレベルの高いトレーニングをしたい人には、スクワットの上級バリエーションにチャレンジするのがおすすめです。

スクワットを利用したエクササイズ

他の筋トレよりも脂肪燃焼効果が高く、大きな筋肉が鍛えられるため基礎代謝向上にも効果的なスクワットは、見た目を引き締めたい人、ダイエット中の方にはもってこいの筋トレ種目です。

そのスクワットを日々のエクササイズに活かしてみましょう。体の変化を早く感じることができるので、モチベーションも保ちやすく、ダイエット成功の一歩になるかもしれません。

今回は２つのエクササイズをご紹介していますが、継続するのが目的なら、起床時やシャワーの前など、時間を決めて、1分間スクワットを必ず行うようにするのもおすすめです。

スクワットチャレンジ

海外から人気に日のついたスクワットチャレンジは、三日坊主で終わらせたくない方にぴったりです。

30日間、空いた時間にスクワットを行っていくだけのトレーニングですが、目標設定を行うことで、挫折しにくくなります。

1. まずは最終日に何度スクワットをするかを決めます。300回から400回程度できるようになっていれば理想的です。
2. 一日に少しずつスクワットの回数を増やしていくため、何回くらい増やしていくのか決めます。10回程度が目安です。
3. その回数に29日をかければ、初日に行う回数が決まります。例えば、ゴールを350回、増やしていく数を10回とすると、29日で290回になります。30日で350回を目標にするなら、初日は60回となります。
4. 始めの2週間はノーマルスクワットで行い、その後は鍛えたい部位があるならば、そこに負荷のかかるスクワットのバリエーションを取り入れると、見た目に満足の結果が得られます。回数の半分をノーマルスクワット、残りの半分をバリエーション、という風にします。

スクワットエクササイズ

ダイエットが目的の方は、スクワットの脂肪燃焼効果と、筋トレ効果を活かしたエクササイズを毎日の生活に取り入れてみましょう。

ノーマルスクワットと、スクワットのバリエーションをもう1種目の2種目で行います。

まずはノーマルスクワットを15回行います。その後、休憩を挟まずにもう一種目のスクワットを10回行います。これを1セットとし、2セット～3セット行います。インターバル（休憩）はあまり長く取らないようにしましょう。長くても30秒程度にとどめます。

スクワットのバリエーションとしておすすめは、初心者の方には膝を軽めに落として戻すハーフスクワット、異なった刺激を与えたい人には通常のスクワットよりも足幅を1.5倍程度大きく取ることにより、太ももの内側、内転筋に効果のあるワイドスクワットがおすすめです。

更に効果の高い応用トレーニング

スクワットには数多くのバリエーションがあります。今回はその中から、基本のノーマルスクワットをマスターし、更に負荷を高めたい、お尻・太ももを鍛えたい、という方におすすめのバリエーションを2種目、ご紹介します。

ブルガリアンスクワット

下半身のトレーニングの中でもかなり効果が高いのがこのブルガリアンスクワットです。ある研究結果では、バーベルスクワット、スティッフレッグドデッドリフトとバーベルを使用したトレーニング、そしてこのブルガリアンスクワットを比較した際、一番大殿筋とハムストリングスが筋活動をしたメニューは、自重トレーニングのブルガリアンスクワットだったと言います。

片足立ちでバランスを取りながら行うことで、中殿筋も刺激されますので、下半身全体を鍛えるには効果抜群のメニューでしょう。

こちらも慣れてきたらダンベルを持って負荷を足すのがおすすめです。

1. ベンチやイスなどに片足を乗せ、体を60～90㎝ほど離します。
2. 片足立ちになっている方の足は前を向け、上体は少し倒します。上体がまっすぐのままだと、太ももに負荷がいってしまい、おしりへの効果が薄れてしまいます。
3. そのまま、太ももが床と平行になるところまでしゃがみます。膝がつま先より前に出ないように注意してください。
4. 平行になるところまでしゃがんだら、膝を上げていきます。この時、膝は上げきらずに伸び切る直前のところで止め、再びしゃがんでいきます。

強度の高いブルガリアンスクワットについて、こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

ワイドスクワット

ノーマルスクワットを基本として、足幅を約1.5倍に広げて行うスクワットです。これにより、内転筋への負荷が高まり、太もものラインがきれいに整います。

1. 脚は肩幅よりも1.5倍から1.8倍に広げます。
2. つま先は外に向け、背筋はしっかり伸ばします。
3. 背筋を伸ばしたまま、膝を曲げ体を落としていきます。
4. 太ももと床が平行になるまで下ろしたら、体を上げて元の体勢に戻ります。

ワイドスタンススクワットのフォームや効果については、こちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

刺激MAX！ワイドスタンススクワットでマンネリ防止

スクワットをするなら持っておきたいアイテム

自重トレーニングのスクワットですが、同じ負荷をずっと与えていては、効果がなくなります。定期的に負荷を見直す必要があるのです。

バリエーションで負荷の高いトレーニングにチャレンジしたり、動作をゆっくり行うといった方法で負荷を高くすることはできます。更に手頃なのは、筋トレグッズの活用です。

今回ご紹介する2つのアイテムは、家トレ・宅トレをする人の間では大定番のアイテムで、スクワットだけでなく全身のトレーニングに活躍します。

トレーニングバンド・トレーニングチューブ

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【参考価格】約1,000円

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トレーニングバンド・トレーニングチューブは、値段も手頃なのに全身のトレーニングに使用できる万能アイテムです。場所も取らず、軽量で、値段もリーズナブルです。

膝の少し上にトレーニングバンドを着けて、スクワットを行うだけで負荷をプラスできます。また、これがあると下半身のトレーニングが無限に広がります。

トレーニングバンド・チューブを使用した筋トレメニューは目白押し！詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

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ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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参考価格【1,700円】

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

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【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

まとめ

今回は、BIG3のひとつでもある、筋トレの王道、スクワットについて詳しく見ていきました。

誰でも知っているトレーニングなだけに、やり方の確認も怠りがちですが、キレイな正しいフォームで行うことで、その万能さは発揮されません。基本的なフォームができれば、そこからエクササイズや応用トレーニングと、幅を広げることができます。

下半身を引き締めるのはもちろん、体幹を鍛えたりダイエット効果も期待できるスクワットは、初心者のかたにもまずは取り組んでもらいたい種目のひとつです。キレイなフォームをマスターして、その効果を実感しましょう！

万能トレーニングのスクワットについては、こちらの記事も参考にしてくださいね！↓↓↓

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投稿 キレイなフォームで手に入れる美しい下半身とスクワットの効果 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

お尻の筋肉で最大の体積をもつ大臀筋に、その一部が覆われています。

ボディメイク的観点では、中臀筋は「お尻の上部」から曲線を強調できる部位です。

しかし、中臀筋は意識して鍛えないとなかなか発達しづらい部位でもあります。

今回は、そんな中臀筋を効果的に鍛えるためのトレーニング種目、中臀筋の概要・鍛えることによる効果・特徴について、解説します！

「中臀筋/中殿筋」という筋肉について

中臀筋/中殿筋とは、お尻を構成する筋肉である「臀筋群」に含まれる筋肉の一つ。

中臀筋は「股関節外転・内旋・外旋・屈曲・伸展」といった、股関節動作に関与する筋肉です。

「中臀筋/中殿筋」を鍛える効果・特徴について

中臀筋/中殿筋を鍛えることによる効果には、大きく分けると「ボディメイク的観点」と「身体動作の安定」の2つです。

【ボディメイク的観点】中臀筋/中殿筋の特徴

ボディメイク的観点において、中臀筋/中殿筋は「ヒップアップ」を目的とする場合に非常に重要な役割をもちます。

ヒップアップにおいて、多くの場合はお尻の筋肉を構成する最大の「大臀筋」ばかり鍛えてしまいがち。

しかし中臀筋は「お尻の側面・上部」の丸み・形の形成に関与する部位です。

そのため、三次元的な丸みのあるお尻を手に入れるためには積極的に鍛えていきたいところ。

美しいお尻を手に入れるには「大臀筋・中臀筋」をそれぞれバランスよく鍛えていくことが重要です。

【身体動作の安定】重要な中臀筋/中殿筋

中臀筋は直立した姿勢のとき、小殿筋と協働して「骨盤」を安定的に支える重要な部位です。

歩行時に踏み出した片脚と反対側に骨盤が傾かないように保持する筋肉で、骨盤を正しい位置に維持します。

この中臀筋が、筋力不足・損傷・機能不全などが起こると「トレンデンブルグ」現象が発症してしまいます。

「トレンデンブルグ」現象とは？

片脚立ちの姿勢になった際、軸足とは反対側の脚に骨盤が傾いてしまい、骨盤の「横揺れ」を引き起こす現象です。

この状態になると身体動作が不安定となり、歩行時に転倒するリスクが増えてしまいます。

中臀筋を鍛えることは、健康的な日常生活を送る上で欠かすことができません。

「中臀筋/中殿筋」を効果的に鍛えるトレーニング11選！

では、中臀筋を効果的に鍛えられるトレーニング法について、解説していきます。

それぞれの種目の特徴・効果について理解を深め、効率的に中臀筋を鍛えていきましょう。

• ライイングヒップアダクション
• クラムシェル
• マシンアブダクション
• ケーブルヒップアダクション
• サイドプランク
• ベントニーウォールプレス
• ラテラルバンドウォーク
• ヒップヒッチ
• ブルガリアンスクワット
• ダンベルブルガリアンスクワット
• バーベルフロントランジ

中臀筋を効果的に鍛える種目①ライイング・ヒップアブダクション

ライイングヒップアダクションは、中臀筋を鍛える最も代表的な自重種目です。

用意するトレーニング器具などを必要としないため、取り組みやすくなっています。

床に横向きで寝た状態で上側の脚を上げて「股関節外転」を引き起こし、主動筋となる中臀筋を中心に鍛えていきます。

中臀筋を鍛える種目としては簡単で取り組みやすいため、筋力に不安がある方やリハビリでも取り組まれる種目です。

【やり方】

• トレーニングマットなどを敷いた床に横向きで寝る
• 下側の脚は膝を曲げて体を安定させ、上側の脚は伸ばす
• 骨盤を縦に立てた位置で固定したまま、上側の脚を上げていく
• 中臀筋の収縮を感じたら、ゆっくりと元の位置に戻す

中臀筋を効果的に鍛える種目②クラムシェル

クラムシェルは、ライイング・ヒップアブダクションと並んで中臀筋を鍛える代表的な種目の一つ。

ヒップアブダクションでは「股関節外転」を利用しますが、この種目では「股関節外旋」によって中臀筋を鍛えます。

負荷が足りない場合は「トレーニングチューブ」を両膝に巻いて取り組むのがおすすめです。

【やり方】

• トレーニングマットなどを敷いた床に横向きで寝る
• 両膝を軽く曲げ、両足のつま先は揃えておく
• 骨盤を縦に立てた位置で固定する
• つま先をつけたまま、上側の膝を外側に開く
• 中臀筋の収縮を感じたら、ゆっくりと元の位置に戻す

中臀筋を効果的に鍛える種目③マシン・アブダクション

マシンアブダクションは、ライイングヒップアブダクションと同様の動作に、自由に負荷を追加できるトレーニングです。

ヒップアブダクション専用のマシンを利用し「股関節外転」を行うことで、ウェイトによる強烈な負荷が中臀筋にいきます。

一般的なスポーツジムではほぼ設置されているため、ジムに通っている方は積極的に利用したいトレーニングですよ。

【やり方】

• 専用のアブダクションマシンに座り、膝パッドを外側に当てる
• 両脚が閉じている位置に調整する
• その状態で、両脚を外側に開いていく
• 開いたら、ゆっくりと負荷を中臀筋で感じながら元の位置に戻す

中臀筋を効果的に鍛える種目④ケーブル・ヒップアブダクション

この種目では、ヒップアブダクション（股関節外転）を「ケーブルマシン」による負荷を利用して取り組みます。

ケーブルマシンを利用することで「大きな可動域」を活かし、中臀筋の収縮・伸展をより強く引き起こせるのが特徴です。

またケーブルマシンによって、動作中常に負荷を掛け続けた効率的なトレーニングが可能ですよ。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを一番低い位置に設定する
• プーリーにアンクルストラップを付け、左足首に装着する
• マシンに対して左足が遠くなる向きで横向きになる
• 上半身の角度を変えずに、左脚を外側に開いていく
• 広い可動域でダイナミックな動作を意識する

中臀筋を効果的に鍛える種目⑤サイドプランク

体幹トレーニングとして代表的なサイドプランクも、中臀筋を強化する種目として積極的に取り組みたいメニューです。

サイドプランクの姿勢を維持するためには「股関節外転」によって腰を浮かせた姿勢を作らなくてはなりません。

その結果、中臀筋を効果的に鍛えれるのですね。

また、サイドプランクは筋力に不安がある方でも取り組みやすいのが特徴です。

【やり方】

• トレーニングマットなどを敷いた床に横向きで寝る
• 下側のお尻側面に力を入れ、腰を床から浮かせていく
• 全体が一直線になる姿勢のまま維持する
• 30秒~1分を目安に3セット取り組む

中臀筋を効果的に鍛える種目⑥ベントニーウォールプレス

この種目は、中臀筋を鍛える種目としてはおそらく最も簡単で取り組みやすいものです。

壁さえあれば取り組めるので、覚えておいて損はありませんよ。

壁の側面に片足立ちになり、浮かせた片脚を壁に押し付けるように力を発揮し続けることで、中臀筋を効果的に鍛えていきます。

この種目は、中臀筋が伸び縮みせず、力を入れ続けることで中臀筋を鍛えられるのが特徴です。

【ベやり方】

• 壁の側面に横向きで片足立ちになる
• 壁に力側の片膝を90度程度に曲げる
• 軸足と浮かせた片脚を壁に押し付けていく
• 5秒~10秒程度力を出し続け、3セットを目安に行う

中臀筋を効果的に鍛える種目⑦ラテラルバンドウォーク

両足首や両膝に「トレーニングチューブ」や「トレーニングバンド」を巻き付けた状態で、横向きに歩くトレーニングです。

バンドのもつ張力による負荷に抵抗しながら、進行方向側の片脚が「股関節外転」を引き起こすことで、中臀筋を鍛えます。

チューブは引っ張れば引っ張るほど負荷が増すため、大きな可動域で一歩一歩踏み出す意識で取り組みましょう。

【やり方】

• 両膝または両足首に「トレーニングチューブ・バンド」などを巻く
• 肩幅程度の足幅で直立する
• 膝を軽く曲げた状態のまま、横向きに向かって歩いていく
• 反対側にも同様に歩いていく

中臀筋を効果的に鍛える種目⑧ヒップヒッチ

高さのある台を利用して台の上に片足立ちになり、もう片側の脚を伸ばしたままで浮かせた脚を上下に動かす種目です。

動作を見ると、中臀筋に関係ないように見えますよね。

しかしこの種目では「股関節外転」と同様の動作となるため、中臀筋を鍛えられます。

高さのあるちょっとした段差さえあれば簡単に取り組めるため、外出しているタイミングでちょこっと鍛えるには最適の種目です。

【やり方】

• 高さのある台を利用して台の上に片脚立ちになる
• 片側の脚は伸ばしたまま台の外側に浮かせる
• 浮いている側の片脚が台より低くなるように骨盤を傾ける
• その後、浮いている片脚を台より高く上げるように骨盤を逆に傾ける

中臀筋を効果的に鍛える種目⑨ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片脚を後方の高さのある台の上に乗せてスクワット動作を行い、中臀筋を鍛える種目です。

両脚を開いた状態で膝を曲げ、伸ばすことで「股関節伸展」を引き起こし、中臀筋を鍛えられます。

【やり方】

• 体の背面側に台を置き、片脚を後方に伸ばして台に乗せる
• 足の甲を台の上に乗せ、1.5歩分広めに両脚を前後に開く
• 背筋を伸ばした状態で上半身を起こしたまま、膝を曲げていく
• 前側の太ももが床と平行になるまでおろしたら、前側の中臀筋を使って立ち上がる

中臀筋を効果的に鍛える種目⑩ダンベル・ブルガリアンスクワット

この種目は、ブルガリアンスクワットに「ダンベル」を付加して取り組む高強度バージョン。

自重で行うブルガリアンスクワットに負荷が足りないと感じてきたら、両手にダンベルを保持して行いましょう。

ダンベルの負荷により、より高い筋トレ効果に期待できます。

ダンベルは、中臀筋トレーニングの中でも外部負荷として利用しやすいアイテムのため、おすすめです。

【やり方】

• 両手にダンベルを保持した状態でブルガリアンスクワットに取り組む
• ダンベル一つだけの場合は、胸の前で両手でダンベルを抱え持ってもOK
• ダンベルを利用すると、上半身の前傾が生じやすいので、背筋を意識する

中臀筋を効果的に鍛える種目⑪バーベル・フロントランジ

この種目は、下半身の中でも特に「臀筋群」に効果的な「ランジ」に、バーベルによる負荷を追加して取り組む高強度バージョン。

通常のランジとは違ってバーベルを利用することで、より高強度に鍛えられます。

また、ダンベルを利用するよりも重心が高い位置にあるため、「体幹力・バランス力」向上にも期待できるのが特徴です。

【やり方】

• バーベルを肩幅程度の手幅で握り、肩の上部に担ぐ
• 直立した姿勢から、片脚を1.5歩分前に踏み出す
• 踏み出すと同時に膝を曲げ、太ももが床と平行になるまでおろす
• その後、前側の脚の中臀筋を意識して立ち上がり、反対側も繰り返して行う

中臀筋トレーニングで利用したい「トレーニングチューブ」のおすすめ5選！

家トレ・宅トレでも使いやすいため大人気のアイテムが、トレーニングチューブやトレーニングバンドです。

ここで当STEADY Magazineおすすめのチューブやバンドを紹介しますね。

輪状ゴムチューブ（小）

ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

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手軽さダントツナンバーワン！ゴムチューブトレーニングをするなら、まずは輪状ゴムチューブ（小）がおすすめ。

強さ5段階のゴムバンドが一般的です。

輪状ゴムチューブ（大）

STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製

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これがあるとより本格的なゴムバンドトレーニングが可能です。

チェストプレスやデッドリフト、スクワットなどBIG3の筋トレにも強い負荷をかけることができますよ。

STEADYのトレーニングチューブで全身トレーニング！ おすすめ理由と使い方を紹介

ヒップバンド（下半身トレーニング専用）

エクササイズバンド 強度別3本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST105

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ヒップバンドは、脚にはめて下半身を鍛えるのに一番おすすめ！

お尻トレーニングに圧倒的負荷をかけることが可能です。

最近では、アスリートの体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用されています。

STEADYのトレーニングバンドを使って自宅でヒップアップ！ 10分で出来る筋トレをご紹介

持ち手付きトレーニングチューブ5本セット

トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104

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STEADY

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持ち手が付いているため、筋トレ初心者から使いやすい便利なトレーニングチューブです。

レベル別に5本セットのため、本格的な筋トレも勿論OK！

さまざまなトレーニングに活用できますよ。

トレーニングチューブはSTEADYがおすすめ！ 筋トレ初心者から上級者まで幅広く使えて便利！

まとめ

今回は、お尻側面上部に位置する「中臀筋」の概要・トレーニング種目などについて、解説しました。

「美尻」を作るうえでは必須ともいえる中臀筋をしっかりと鍛えることで、丸みのある美しいお尻を手に入れましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「お尻の筋肉」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

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投稿 【中臀筋/中殿筋】お尻上部の鍛え方11選！ お尻上部を鍛えることによる効果・特徴について！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

日々、エクササイズや食事制限に励んでいる皆さん、もちろん目的は「痩せること」ですよね。

体重は減ったけど、周りの人に何も言われない、気づいてもらえないとモチベーションも下がってしまいます。痩せるからには、きちんと見た目に反映させたいものですが、体重ばかりに気を取られていませんか？

今回は、見た目にきちんと現れる効率的かつ効果的な痩せ方と、具体的なおすすめトレーニングを厳選してご紹介します。

正しい知識の元、健康的に痩せて、周りを驚かせちゃいましょう！

見た目を変えたいなら何をするべき？

体重は減ってるのに、そんなに痩せたようにみえない、周りからの反応も薄い…その原因は、間違ったダイエットのせいかもしれません。

ダイエットの目的が、外見の魅力をアップするためだとすれば、数字よりも見た目を重視するべきです。ここで間違った知識でダイエットを行ってしまうと、見た目になかなか現れなかったり、きれいな痩せ方ができなかったりします。見た目を変えたい場合、どんな方法が効果的なのか、説明していきます。

脂肪を燃やしてヘルシーに痩せる！

まず、痩せて外見の魅力をアップさせたい場合、体重にばかり気を取られるのは間違いです。注目するべきは体脂肪です。筋肉は脂肪よりも重たく、体積が小さいため、体脂肪は減ったけれど、体重は変わらない、ということもあるでしょう。体重に惑わされず続けていけば、必ず見た目の差が出てきます。

健康的に脂肪を燃やし、痩せるために知っておきたいことを見ていきましょう。

脂肪はどうやって燃える？

ではまず、脂肪が燃えるプロセスについて知っておきましょう。

人間は、運動をしたり、空腹になったときにエネルギーを必要とします。その際に、脂肪分解酵素が働き、体脂肪をエネルギーとして分解します。その後、脂肪細胞が遊離脂肪酸になり、エネルギーとして消化されるのです。

使いきれなかった遊離脂肪酸は、また体脂肪として体に戻っていきます。

この原理でいうと、空腹状態で運動をすればどんどん脂肪が燃えていくことになります。確かにそうなのですが、ここで注意が必要です。

有酸素運動の落とし穴

脂肪を燃やすといえばジョギングなどの有酸素運動です。空腹状態でジョギングをすれば、脂肪はどんどん燃えていって、確実に痩せていきます。しかし、このやり方で痩せると、一生空腹でジョギングを続けなければ確実にリバウンドします。

有酸素運動は脂肪を燃焼しますが、それと同時に筋肉もエネルギーとして使用してしまいます。筋肉を動かすときに、筋肉をアミノ酸に変換して、エネルギーとして使うのです。空腹であればなおのこと、この現象が早く起こります。

筋肉が減ってしまうと、体の基礎代謝は減ってしまいますから、カロリー制限と有酸素運動のみで痩せると、長期的には痩せにくい体を作ってしまっているのです。

痩せるなら筋トレを

有酸素運動のみでは筋肉が減ってしまうため、長期的な目線で体を変えていきたいならば、筋トレを取り入れるべきです。

痩せたい、見た目を変えたい人には、筋トレは多くのメリットがあります。具体的に説明していきましょう。

基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、生命を維持するために使用されるエネルギーのことです。体温を保ったり、内臓を動かしたり、基礎代謝は特に体を動かしていなくても消費されるエネルギーです。

この基礎代謝の５０%以上を筋肉が消費しています。つまり、筋肉が増えればこの基礎代謝が上がるので、運動していなくても体がカロリーを消費するのです。

また、筋トレをした後、４８時間から７２時間は、代謝が高い状態が続きます。

ボディラインが変わる

体脂肪が減って、筋肉が増えると、もし体重に大きく変化が見られなくても、見た目には変化が現れます。

筋肉は関節とつながって脂肪を引っ張り上げます。そのため筋肉の多い人は関節部分がキュッと上がり、全体的に引き締まった体つきになります。筋肉の少ない人は締まりのない体つきです。

もちろん、筋肉は脂肪よりも体積が少ないですが、この引き締まった体つきが人に与える印象が大きく見た目の変化に関係するでしょう。

筋トレ+有酸素運動

体を根本から変えたいなら、筋トレをダイエットに取り入れるのは必須です。筋トレのみで痩せていくことも可能ですが、早く結果を出したいなら、ある程度の有酸素運動は取り入れるのがいいでしょう。

その場合、有酸素運動は週に３回、一回を４０分以内に収めるのがいいでしょう。長時間の有酸素運動は筋肉の分解を招きます。

また、筋トレを行った後に有酸素運動に取り掛かるのが、脂肪燃焼効果を高めます。

脂肪を燃やして筋肉を増やしたいなら、前にBCAA、後にプロテインを摂取するのがおすすめです。筋トレの1,2時間前に、バナナなどで軽く糖分を摂っておくのも筋肉分解を防ぐために大事です。

筋トレ、有酸素運動、そしてプロテインの効果的な順番についてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

見た目に出る！オススメトレーニング５選

見た目にしっかり結果が出る痩せ方をするために、筋トレは必ず取り入れたいけれど、がむしゃらにやればいいというわけではありません。

まずは体の中でも大きな筋肉をメインに鍛えていけば、体全体の筋肉量が上がって効果的です。

また、筋肉には速筋と遅筋という筋繊維があります。速筋は１０回程度で限界が来る負荷の高いトレーニングで刺激され、筋肥大を起こします。遅筋は２０回程度で限界が来る比較的負荷の高いトレーニングで、筋肥大はできません。

ムキムキになりたくない、痩せたい、という場合は遅筋を刺激するのがいいのですが、長期的な目線で見た場合、筋肉量を増やしていくことを考えたほうがいいので、ある程度負荷の高いトレーニングをおすすめします。１０回から１５回程度で限界がくる負荷で、３セット程度行えば、ばっちりです。

筋肉は筋繊維を傷つけて、それが回復する過程で更に強くなります。これを超回復といいます。この超回復には部位にもよりますが４８時間から７２時間必要とします。そのため、毎日行うのはNG。部位を変えながら１週間のメニューを組むなど工夫が必要です。

では、厳選したトレーニングを紹介していきます！

まずは押さえておきたい必須の筋トレ３選

何をすればいいかわからない、という人がまず取り掛かって間違いないのが、今からご紹介する３つの筋トレです。

体全体の筋肉量を上げるのには、体の中でも大きな筋肉を鍛えていくことです。体の中で大きな筋肉というと、胸の大胸筋、背中の広背筋、下半身の大臀筋です。

今回ご紹介する３つの筋トレは、この３つの筋肉とその周りの筋肉を効率よく鍛えていけるトレーニングです。BIG３と呼ばれ、多くの筋トレ愛好家の方が取り入れています。まずはこの３つをしっかり行うだけでも効果が出ますよ！

BIG３についてはこちらの記事でも詳しく解説しています！↓↓↓

極論！３つの筋トレ”BIG３”だけで体を変える方法とやり方

スクワット

大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋といった大きな筋肉を中心に、下半身全体を鍛えることができる王道筋トレのスクワットです。

すでに行っている人も多いかもしれません。自重でも十分効果は出ますし、自宅であればダンベルを持って負荷を与えるのもおすすめです。ジムではバーベルを用いて行うことで更に効果を上げます。

また、バリエーションが多いのもスクワットの魅力です。

場所を選ばずに効果的に鍛えられるのが魅力のスクワット。しかし、フォームを間違ったまま行うと、効果が十分に発揮できません。

基本となるフォームを覚えておけば、ダンベルやバーベルで負荷を増やしたときも対応できます。

• 背筋を曲げない、反らせない
• 腰を落としたときに膝がつま先より前に出ない
• 太ももと床が平行になるところまでしっかり落とす

のが大きなポイントです。

バラエティが多いのもスクワットの魅力！応用や正しいフォームはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

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フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

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モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

デッドリフト

デッドリフトは、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスといった背面が鍛えられる種目です。逞しい背中を目指す男性だけでなく、美尻を目指す女性に特におすすめの種目です。

こちらは自宅で行う場合は、ダンベルやケトルベルで代用が可能です。シンプルながらもフォームがとても重要なので、しっかり確認して行いましょう。

ダンベルで行うデッドリフトは、バーベルで行うのとほぼ同じ筋肉を鍛えられるだけでなく、広背筋へ刺激を更に与えることができるのがポイントです。

また、背筋を曲げない、胸を張る、ダンベルを下ろしたときにハムストリングスへの刺激を意識する、などはバーベルで行う際と共通しているところが多くあるため、バーベルにチャレンジする前に、行ってみるといいでしょう。

今大注目の筋トレアイテム！ケトルベルについてはこちらを参考にしてください。↓↓↓

日本人は遅れてる？世界で愛されてるケトルベルの筋トレメニュー１０選

バーベルで行う際は足とバーベルの位置、肩甲骨の位置などをしっかり確認して、腰を傷めないようにしましょう。

1. 足を肩幅より少し狭い程度に自然に開き、つま先は外を向けます。
2. 足の真ん中辺りにバーが来るようにして、バーを握ります。この時、バーの真上に肩甲骨が来るようにします。肩はバーより少し前に出ます。
3. 前傾になったまま、まず膝の辺りまでバーを持ち上げます。
4. 膝を過ぎたらお尻に力を入れて、腰のあたりまで持ち上げます。股間を突き出すようにします。

背面全体に効果大！のデッドリフトは、フォームをしっかり研究してぜひ取り組んで欲しい種目です！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

ベンチプレス

ベンチプレスでは、上半身の前面、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を主に鍛えていきます。

厚みのあるたくましい胸をつくりたい男性だけでなく、女性はバストアップや二の腕の引き締めに効果的な種目になります。こちらもバーベルを普通は使用しますが、自宅ではダンベルで行うことができます。

自宅でベンチがなくても行える、床で行うダンベルプレスです。肘を床すれすれの所までしか下ろせませんので、ベンチがあったほうが可動域は広がりますが、十分に効果はあります。肩甲骨の動きをしっかり意識して行いましょう。

また、自宅での自重トレーニングでは、プッシュアップが大胸筋・三角筋・上腕三頭筋と同じ部位を鍛えることのできる種目になります。

ジムなどでバーベルを用いて行うベンチプレスです。大胸筋と肩は鍛えがいがあるだけに、人気のある種目ですね。初めて行う際は、事故や怪我を防ぐためにも、トレーナーなど第三者に見てもらうのをおすすめします。

1. 肩幅の1.5倍程度の位置でバーを持ちます。
2. 肩甲骨を寄せて構えます。
3. 足を地面にしっかりつけて、上半身は少しブリッジのような状態にします。
4. バーを肩甲骨の上に持ち、下ろしていきます。前腕が垂直になる位置に下ろします。
5. 曲線を描くようにバーを持ち上げ、スタートポジションに戻ります。

奥の深いベンチプレス、その分効果は抜群です。やり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

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有酸素運動効果も狙いたい！オススメ２選

ジョギングや水泳など、有酸素運動がなかなか続かない、外に出るのが億劫だ、という人は有酸素運動効果のある筋トレを取り入れるのがおすすめです。室内で行えるため、多忙な方でも続けやすいですよ。先に紹介した筋トレ３つに、これからご紹介するトレーニングを足せば時短になりますね。

その他、HIITやサーキットトレーニングは筋トレと有酸素運動のどちらの効果も期待できます。

HIIT、サーキットトレーニングについてはこちらの記事を参考にしてみてくださいね♪↓↓↓

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ジャンピングスクワット

下半身に効果的なスクワットにジャンプを加えたのがジャンピングスクワットです。自分の体重を負荷にする自重トレーニングですが、ジャンプによってその負荷が更にアップします。上級者向けのスクワットですが、その分効果も抜群です。

1. 足を肩幅に開き、腰を落とします。
2. このとき、膝がつま先より前に出ないように、おへそをグッと後ろに押し込むようにします。
3. ジャンプをして、着地のときに腰を落とし、元の姿勢に戻ります。
4. ジャンプをしたときは、膝を伸ばしきらないように行ってください。

マウンテンクライマー

股関節に関係する筋肉と、肩の筋肉、腹筋・体幹と全身の筋肉が効率よく鍛えられる種目がマウンテンクライマーです。

腕立て伏せの体勢から、股関節から足を前に曲げていきます。このときに、腹筋に力をいれその力で前に足を曲げるようにするのがポイントです。

足をなるべく早く動かすことで脂肪燃焼効果もアップします！

痩せたいなら食事も忘れずに

痩せるにはもちろん運動、そして食事管理も重要です。運動をしていれば大丈夫、ではなく、運動と食事どちらも同じくらい、もしくは運動以上に重要と考えましょう。

とはいえ、無理な食事制限は禁物です。毎日の食事管理と上手に付き合っていくための、基本的な点を見ていきましょう。

普段の食事で気をつけること

食事は毎日のことなので、食事管理も大変と思われるかもしれません。しかし、難しく考えなくても、正しい知識の元、少し工夫をすれば大丈夫です。

健康的に痩せて、理想の体を手に入れるために、頭に入れておきたいことを説明します。

カロリーより質を重視

ダイエット中の人はとにかくカロリーを控えないと！とばかり考えがちですが、これは間違い。確かに、摂取カロリーより消費カロリーが多ければ痩せていきますが、カロリーばかりにとらわれるのは健康的な痩せ方とは言えません。

気をつけるべきは、カロリーよりも何を食べるかです。

食事は高たんぱく低脂質低カロリーが基本ですが、脂質や糖質を排除しすぎてしまってもいけません。運動の１、２時間前に糖質を摂取しておくことは、運動で筋肉を消費してしまわないためにとても重要ですし、良質な脂質は体がビタミンを吸収するのを助けるなど、重要な役割を担います。

糖質・カロリー制限はやりすぎず、栄養バランスを重視するようにしましょう。また、脂質は、良質なものを摂取するようにしましょう。料理に使う油をオリーブオイルに変えたり、おやつをナッツ類に変えるなど、少しの工夫で質を上げることができます。

たんぱく質は超大事！

筋トレで筋肉の量を考えながらダイエットを行って行く場合、絶対に不足してはいけないのがたんぱく質です。

たんぱく質は筋肉の元となる栄養素で、足りていないとせっかく筋トレをしても効果がでません。

鶏肉、卵、ヨーグルト、チーズ、プロテインバーなど、コンビニやスーパーで手に入るもので、無理なくたんぱく質を摂取できます。ランチや間食、ジムに行く前など、コンビニに立ち寄る機会のあるときは、たんぱく質を多く含んだ食材を意識して選んでみましょう。

自宅でも、ゆで卵、納豆などを常備しておいて食事にプラス、魚や肉をしっかり食べるなど、できるところから早速取り掛かってみてくださいね。

食事とダイエット、筋トレの関係性についてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

ダイエットを乗り切る秘訣！満腹感が得られる優秀な食べ物や飲み物とは？

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

効率アップにサプリは欠かせない

日頃から食事に気をつけるのはもちろんですが、更に効果を上げたい場合は、筋肉に効くサプリを取り入れるのがおすすめです。

食事のみではなかなか十分な量を摂取できない分は、サプリに頼り、効率を一気に上げてしまいましょう！

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

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BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は、人から見てもわかるような、見た目にはっきり現れる、トレーニングによる痩せ方について解説しました。

筋トレ、食事管理は欠かせないものとして、短期間に効果を出したいならば、有酸素運動をプラスして健康的な理想の体型を手に入れましょう！

カロリーばかり気にした食事、有酸素運動のみで痩せるのは、リバウンドの元になります。筋肉を減らさないように、筋トレを取り入れれば、見た目にも変化が現れます。

体重やカロリーばかりに気を取られるダイエットはやめて、筋トレを取り入れた見た目に効果的な方法、ぜひ試してみてください！

理想の体型を手に入れるために…こちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

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女性のカラダの悩みの中でも多いのが「内もものたるみ」

内ももに位置する筋肉である「内転筋群」は、私生活の動作ではなかなか使われることが少ないため、内ももは非常にたるみやすい部位です。

また、内転筋群のたるみによって引き起こされる影響は他にも「冷え性・むくみ体質・O脚・ポッコリお腹・骨盤のズレ」といった様々な悪影響を及ぼすのです。

そこで今回は、そんな内もも（内転筋群）を鍛える効果的なエクササイズについて、解説します！

そもそも「内もも（内転筋群）」ってどんな筋肉？

内ももを鍛えて太ももを引き締めたいのであれば、まずは内転筋群について理解を深めることが大切です。

内転筋群とは、太ももの内側に位置する「5つの筋肉の総称」で（恥骨筋・大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋）をまとめて「内転筋群」と言います。

この内転筋群は、太ももの形に直接的に影響するため、美しく引き締まった太ももを手に入れるためには、この筋肉を鍛えることが大切なポイントになります。

「内もも（内転筋群）」はたるみやすい？！

冒頭でも軽く解説しましたが、内もも（内転筋群）は、日常生活の中で使われることが少ないため「たるみやすい」という特徴があります。

この内転筋群という筋肉を使う関節動作というのは「脚の付け根から内側に閉じる動作」の際に使われますが、普段の生活ではなかなか作用しません。

特に、負荷が掛かった状態で両脚を閉じる動作は、普段の生活シーンにおいてまず起こり得ないため、内ももはたるみやすくなってしまいます。

そのため、内ももを引き締めたいのであれば、日常的に「内転筋群」を鍛えるトレーニングに取り組むことが大切です。

「内もも（内転筋群）」を鍛える効果的なエクササイズ〇選！

内ももの効果的なエクササイズ①「ワイドスタンス・スクワット」

スクワットは、下半身の主要な筋肉を最も効果的に鍛えられる代表的な種目の一つ。両脚を広く開いて取り組むことで内転筋群を中心に鍛えます。

スクワットは、太もも前面「大腿四頭筋」太もも裏側「ハムストリング」お尻「殿筋群」内もも「内転筋群」を中心に鍛えられるのが特徴。

このスクワットを「両脚を通常よりも広く」開いた状態で取り組むことで、内もも（内転筋群）を集中的に鍛えられるのが特徴の種目です。

【ワイドスタンス・スクワットのやり方】

• 「肩幅の1.5倍程度」大きく両脚を開いて直立します。
• 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げて腰をおろします。
• 太ももが床と平行になるまでおろしたら、膝を伸ばします。
• 内ももの力を意識して元の直立した姿勢に戻ります。

内ももの効果的なエクササイズ②「ワイドスタンス・バーベルスクワット」

この種目は、上で解説した「ワイドスタンス・スクワット」と同様の動作に「バーベル」による負荷を追加することで、より高強度に内転筋群を鍛える種目。

取り組むには「バーベル」「パワーラック」といった専用のトレーニング器具が必要になるため、ジムでの取り組みが前提となります。

ワイドスタンス・スクワットにバーベルによる負荷を追加することで、より高い筋トレ効果に期待できるのが特徴の種目です。

【ワイドスタンス・バーべルスクワット】

• 「パワーラック」のラックにバーベルを置きます。
• 肩幅よりも気持ち広めにバーベルを握り、担ぎます。
• ラックからバーを外し、一歩後方へ移動します。
• 肩幅の1.5倍程度の足幅で直立し、スクワット動作を行います。

内ももの効果的なエクササイズ③「コサック・スクワット」

この種目は名前に「コサック」とあるように、コサックダンスのように深く膝を曲げる動作を行うことで、内転筋群を鍛える種目。

片膝だけを曲げて「横方向にスクワット動作」を行うことで、内もも（内転筋群）や、お尻の筋肉「殿筋群」を中心に鍛えられるのが特徴。

膝を曲げて深く腰を下ろすことで、内転筋群への負荷も高まるため、内ももを集中的に鍛えたい場合に最適なトレーニング種目です。

【コサック・スクワットのやり方】

• 「肩幅の1.5倍程度」大きく両脚を開いて直立します。
• 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、片側の膝を曲げて腰をおろします。
• 太ももこれ以上曲がらない程度まで腰をおろしたら、膝を伸ばします。
• 内ももの力を意識して元の直立した姿勢に戻ります。

内ももの効果的なエクササイズ④「サイド・ランジ」

サイドランジは、内もも（内転筋群）を鍛える種目として代表的な種目の一つ。

上で解説した「コサック・スクワット」に一見似ていますが、サイドランジの方がバランスを維持しやすく、筋力に不安がある方でも取り組めるのが特徴。

コサックスクワットに取り組むのが難しい方は、まずこのサイドランジに取り組むことで、基礎的な筋力作りを行いましょう。

【サイド・ランジのやり方】

• 「肩幅の1.5倍程度」大きく両脚を開いて直立します。
• 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、片側の膝を曲げて腰をおろします。
• 太ももが床と平行になる程度まで腰をおろしたら、膝を伸ばします。
• 内ももの力を意識して元の直立した姿勢に戻ります。

内ももの効果的なエクササイズ⑤「スクワット・スクイーズ」

この種目は、両脚の膝の内側に「ボール・ペットボトル・枕」などを挟んだ状態のまま、スクワットを行うことで内転筋群を鍛える種目。

終始膝を内側に閉じようと力を入れたままスクワット動作を行うため、内もも（内転筋群）へ負荷を集中させて効果的に鍛えられるのが特徴。

膝の内側に挟んだ物をできるだけ強く「押し潰す」ように両膝を閉じる力を入れたまま取り組むのが、筋トレ効果を高めるコツです。

【スクイーズ・スクワットのやり方】

• 肩幅程度の足幅で直立します。
• 「小さめのボール・ペットボトル・枕」などを膝の内側で挟みます。
• 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げて腰をおろします。
• 太ももが床と平行になるまでおろしたら、膝を伸ばします。
• 両膝を閉じるように力を入れたまま元の直立した姿勢に戻ります。

内ももの効果的なエクササイズ⑥「ボールスクイーズ・サイドリフト」

この種目は、床に横向きで寝た状態で両足の間にバランスボールを挟み、両脚を上に上げることで内ももを鍛える種目。

本来この種目は、お腹側面に位置する「腹斜筋」をメインに鍛える種目ですが、サブとして「内転筋群」も同時に鍛えられるのが特徴です。

動作の範囲が小さいため、筋力に不安のある方でも簡単に内転筋群を鍛えられるため、誰でも簡単に取り組めるのも特徴の一つです。

【バランスボール・レッグリフトのやり方】

• 床に横向きに寝転がり、前腕を床に立てます。
• 両脚の間にバランスボールを挟み、両脚を伸ばします。
• 両脚を床から浮かせ、両脚を上に引き上げていきます。
• その後、息を吸いながら両脚を元の位置に戻していきます。

内ももの効果的なエクササイズ⑦「バランスボール・レッグレイズ」

この種目は、床に仰向けになった状態で両脚に「バランスボール」を挟み、両脚を上へ持ち上げることで内ももを鍛える種目。

バランスボールを挟むことで「内転筋群」を刺激し、両脚を持ち上げることで「腹直筋下部・腸腰筋」を同時に鍛えられるのが特徴。

「内もも・股関節周り・お腹」を同時に引き締められるため、下半身全体を引き締めたい方におすすめなトレーニング種目です。

【バランスボール・レッグレイズのやり方】

• 床に仰向けになり、両脚を伸ばしておきます。
• 両脚の間でバランスボールを挟みます。
• ボールを挟んだまま両脚を上へ持ち上げます。
• 垂直手前まで持ち上げ、その後元の位置に戻します。

内ももの効果的なエクササイズ⑧「シングルレッグ・サイドプランク」

この種目は、通常体幹トレーニングとして代表的な「サイドプランク」の動作に、上下運動を組み合わせることで、内ももを鍛える種目。

横向きになり、上側の片脚だけを床につけた状態で、内転筋群の力を使って上下に腰を動かしていきます。

体重による負荷を利用して内転筋群に集中的に鍛えられるため、内ももの引き締めに効果的なエクササイズです。

【シングルレッグ・サイドプランクのやり方】

• 床に横たわり、上側の脚を伸ばしたまま床につけます。
• 床側の脚は曲げておきます。
• 上側の脚の内転筋の力を意識して腰を上げていきます。
• 床側の片脚が床から浮くようにして、上下に動かします。

内ももの効果的なエクササイズ⑨「ライイング・ボールスクイーズ」

この種目は、両脚にボールを挟み、一定時間両脚を閉じるように力を発揮し続けることで、内転筋群を鍛えるアイソメトリックトレーニング。

両脚を閉じる動作を一定時間キープし続けることで、関節を動作させることなく簡単に内転筋群を鍛えられるのが特徴の種目。

筋肉に負荷を掛けたまま「筋肉の長さを変えない」で取り組むこの種目を「アイソメトリックトレーニング」と言います。

【ライイング・ボールスクイーズのやり方】

• トレーニングマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• 膝を曲げた状態で膝の間にボールを挟み、両脚を閉じ続けます。
• 内ももの力を意識して30秒を目安に3セット行います。
• ボール以外にも「ペットボトル・枕」などでも代用可能です。

内ももの効果的なエクササイズ⑩「フロッグ・ベント」

この種目は、内もも（内転筋群）を鍛える種目の中で最も取り組みやすい種目です。

畳一畳分のスペースと自分のカラダ以外に必要なものはなにもないので、ホテルや家のリビングといった場所でも簡単に鍛えられるのが特徴。

床に仰向けになり、両足をつけた状態で両足同士を押し付けるように力を入れて伸ばすことで、太ももを引き締めていきます。

【フロッグ・ベントのやり方】

• 床に仰向けになり、両脚を上に伸ばします。
• 両足のカカトを押し付けあうように力を出し続けます。
• 内ももを意識しながら膝を曲げていき、その後伸ばします。
• 10回を目安に3セット程度取り組みましょう。

内ももの効果的なエクササイズ⑪「アダクターレッグレイズ」

この種目は、床に横向きに寝た状態で、床側の片脚を上に上げることで、内転筋群を鍛えるトレーニング種目。

脚自体の重さが負荷となることで、一見地味に見えるこの種目でも効果的に内ももを引き締められるのが特徴です。

上で解説した「フロッグ・ベント」と同様に簡単に取り組めるため、テレビを見ながらでも「ながら運動」で取り組めます。

【アダクターレッグレイズのやり方】

• 床に横たわり、上側の片脚を曲げて床につけます。
• 床側の片脚は伸ばしておき、付け根から上げます。
• 内ももの力を意識し、できるだけ高く上げましょう。
• その後ゆっくると元の位置に戻し、10回程度繰り返します。

内ももの効果的なエクササイズ⑫「ワイドスタンス・デッドリフト」

この種目は、床に置いたバーベルを両手で保持し、立ち上がることで「背中・下半身」を最も効果的に鍛えられる代表的な種目。

両脚の足幅を肩幅よりも広い状態でデッドリフトを行うことで、内もも（内転筋群）を強烈に鍛えられるのが特徴の種目です。

内転筋群以外にも、背筋の「脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋」お尻の筋肉「殿筋群」太ももの「大腿四頭筋・ハムストリング」も同時に鍛えられます。

【ワイドスタンス・デッドリフトのやり方】

• 床にバーベルを置き、バーの前に直立します。
• 肩幅の1.5倍程度の足幅で直立し、つま先は外側を向けます。
• 背筋を伸ばしたまま膝を曲げて腰をおろし、バーを両手で保持します。
• 膝を伸ばしながら上半身を起こしていき、バーベルを持ったまま直立します。

内ももの効果的なエクササイズ⑬「マシン・アダクション」

この種目は、ジムで設置されている内もも（内転筋群）を鍛えることを前提に設計されたマシン「アダクションマシン」を利用して取り組む種目。

マシンのウェイトは付属した膝パッドの負荷となり、パッドを内ももに当て両脚を閉じることで、ウェイトによる負荷で内転筋群を鍛えます。

マシン種目は「軌道が固定」されているため、筋トレ初心者でも簡単に取り組めるのが特徴です。負荷も細かく調整できるのも魅力の一つです。

【マシン・アダクションのやり方】

• マシンのウェイトをピンを差し込むことで調整します。
• マシンのシートに座り、膝パッドを内ももに当てます。
• 背筋を伸ばしたまま、パッドごと両脚を閉じていきます。
• できるだけ広い可動域を意識して取り組みましょう。

内ももの効果的なエクササイズ⑭「チューブ・アダクション」

この種目は、宅トレ器具として代表的な「トレーニングチューブ」を利用して内転筋群を集中的に鍛えられるトレーニング種目。

トレーニングチューブを固定し、片脚の足首に固定した状態で閉じるように動作することで、内転筋群を鍛えます。

チューブのもつ「張力による負荷」を利用するため、動作中に内転筋群への負荷が抜けにくいのが特徴の種目です。

【チューブ・アダクションのやり方】

• トレーニングチューブをソファの脚や低い位置に固定します。
• チューブを片側の足首に固定し、床に座ります。
• 両脚を開いた位置でもチューブがピンと張る位置で座ります。
• 片脚を閉じるように内転筋群の力を意識して閉じていきます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、太ももの内側（内転筋群）を効果的に鍛えるエクササイズについて、解説しました。

太もものたるみは多くの女性が持つ悩みの種。今回解説したエクササイズに取り組むことで、理想的な引き締まった脚を手に入れましょう！

“No pain No gain”

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投稿 【内もも】内転筋群を鍛える効果的なエクササイズ14選！太ももをキュっと引き締めよう！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

脚の筋トレは辛いもの。

しかし、基礎代謝の向上が見込めるため、メニューに取り入れている方は多いでしょう。

とは言え、下部にある「ふくらはぎ」の筋肉を集中的に鍛えている人は比較的少ないのではないでしょうか？

確かにいささか地味な印象はありますが、ふくらはぎは見た目にも日常生活での使用においても非常に大切な部位なのです。

そこでこの記事では「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎの筋トレが無視できない理由と、筋トレメニューなどを紹介していきます。

ふくらはぎの部位について

まずは一般的に「ふくらはぎ」と呼ばれる部位にある、2つの筋肉を紹介しましょう。

• 腓腹筋
• ヒラメ筋

ふくらはぎの部位①腓腹筋（ひふくきん）

ふくらはぎの正式名称は「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」と言います。

構成筋肉は「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」の2つです。

腓腹筋は、私たちが触れるもしくは目視できるふくらはぎの盛り上がりのところ。

内側頭と外側頭に分かれています。

ふくらはぎ全体は主に足首の動きに関わる筋肉ですが、上部は膝関節にまたがるように走行しているため、足首以外に膝関節の動きにも多少関わっていますね。

つまりダッシュやジャンプなどの強度、安定性に強く影響がある筋肉なのです。

また、腓腹筋は瞬間的に力が発揮される「速筋」がほとんどを占めています。

短距離走やサッカーの選手が持つ大きなふくらはぎを見てみると分かりやすいですよね。

ちなみに腓腹筋の「腓」は「こむら」とも読め、ふくらはぎがつる「こむら返り」はこの腓腹筋の痙攣が主な原因です。

ふくらはぎの部位②ヒラメ筋

目で確認できる腓腹筋に対し、ふくらはぎの深部にあるのがヒラメ筋です。

インナーマッスル（深部筋肉）のため、私たちからはほとんど見ることができません。

ダッシュ力やジャンプ力などに関わるという点では腓腹筋と同じなのですが、ヒラメ筋は持続的に力を発揮していく「遅筋」の方が圧倒的に多い筋肉です。

マラソンなどの長距離走、その他日常生活における姿勢の保持や歩行姿勢の保持に関わる、地味ながらとても重要な筋肉だと言えます。

また、ヒラメ筋は「羽状筋」という構造を持っており、非常に力の出力が強い筋肉です。

無視できない！？ ふくらはぎを鍛えるメリット

ふくらはぎを鍛えるメリットにはどのようなものがあるでしょうか？

まずは5つのメリットを確認しましょう。

• 脚のシルエットが良くなる
• 運動能力が向上する
• 血流が改善される
• むくみが解消される
• 疲れにくくなる

ふくらはぎを鍛えるメリット①脚のシルエットが良くなる

では、ふくらはぎの筋トレが無視できない理由を一つずつ見ていきましょう。

まずは見た目に関してです。

「もっとふくらはぎを細くしたい！」「いや太くしたい！」など、人によって目標がいろいろとありますよね。

どちらにしても、ふくらはぎのボリュームは脚のシルエット全体に大きく影響します。

男性で短パンを履いたときに、デカいふくらはぎがあれば一目置かれるでしょうし、太ももだけ太くてふくらはぎが細いよりは断然格好いいはずです。

女性にとってもふくらはぎの形は大切。

ふくらはぎがスッキリと仕上がっていれば、スカートやハイヒールなどのアイテムがより似合うようになるでしょう。

その他脚の見た目に関わる部位は↓の記事もご参考下さい。

大腿直筋を効果的に鍛える！筋トレ方法とストレッチメニューご紹介

大腿四頭筋の鍛え方を大公開！詳しい筋トレ方法やストレッチなどを徹底解説！

ふくらはぎを鍛えるメリット②運動能力が向上する

上記の通り、ふくらはぎはジャンプ力やダッシュ力といったスポーツ、そして日常生活での基本動作の強度にダイレクトに関わります。

ほとんどのスポーツで必要とされるため、アスリートにとっても鍛えるのが必須の部位だと言えるでしょう。

また、運動能力の向上による好影響はアスリートのみに止まりません。

ふくらはぎ、とくにヒラメ筋は足首を除けば体の最も下で負荷を受け止めている土台となる部位です。

そのためこの土台の筋出力を高めておくと、バーベルスクワットなど立って行うウエイトトレーニング全般のトレーニング強度を上げられます。

扱える重量が上がってこないことに悩んでいる方は、ふくらはぎを鍛えてみるとパワーがアップするかもしれません。

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ふくらはぎを鍛えるメリット③血流が改善される

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれる部位です。

全身に血液を循環させているのはもちろん心臓ですが、下半身に流れ込んできた血液を心臓に送り返すためには重力に逆らわなければなりません。

そのため、ふくらはぎなど脚の筋肉が収縮することでポンプのように機能し、血液の循環をサポートしているのです。

これが、ふくらはぎが「第二の心臓」と呼べれる所以ですね。

さらにふくらはぎは血液だけでなく、リンパ液の循環にも関わっています。

リンパ液の循環は老廃物の除去などに重要なため、こちらもふくらはぎの重要な機能の一つだと言えるでしょう。

血液及びリンパ液の循環が滞れば、冷え性やこりなどさまざまな症状が出てしまいます。

体の不調を感じることが多くなってきた方は、ふくらはぎの筋肉を強化してみてはいかがでしょうか。

ふくらはぎを鍛えるメリット④むくみが解消される

また、ふくらはぎを鍛えることで「むくみ」を解消できる可能性があります。

ふくらはぎは上記のように筋力が弱いと血液やリンパ液が滞留しやすく、全身の中でも特にむくみやすい部位です。

むくみが悪化するとパンパンに張って痛みを感じることもあります。

そのため、脚がむくみやすい人はふくらはぎの筋トレ、もしくはマッサージなどを考えてみてくださいね。

ふくらはぎのストレッチに関しては↓の記事もご参考下さい。

ふくらはぎ（カーフ）の筋トレとストレッチ方法を大公開！筋肉部位も解説！

ふくらはぎを鍛えるメリット⑤疲れにくくなる

加齢や運動不足などさまざまな原因はありますが、ちょっと立ち仕事や距離を歩いたくらいで脚に疲労を感じるようになった場合には、ヒラメ筋が衰えている可能性があります。

ヒラメ筋はとてもパワーが強い筋肉であり、鍛えることで筋力を増加させられる部位です。

また、高齢の場合ふくらはぎの筋肉が衰えすぎると運動障害を発症し、寝たきりや要介護状態につながりやすくなります。

これを「ロコモティブシンドローム」といいます。

スポーツはもちろん日常生活でもふくらはぎを鍛えるメリットは多々あることがわかりますね。

ふくらはぎの筋トレメニュー

では、ふくらはぎの筋トレメニューを10個紹介します。

日ごろから積極的にふくらはぎを鍛えていきましょう。

ふくらはぎの筋トレメニュー①スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、最も基本的なふくらはぎのトレーニングメニューです。

ふくらはぎ筋トレ初心者の方はまずこのメニューに取り組みましょう。

ふくらはぎは主に足首の動き、つまりかかとを上下する動きで刺激が入ります。

ターゲットは腓腹筋とヒラメ筋の両方ですが、次に紹介するシーテッドカーフレイズに比べて比較的腓腹筋に効きやすいというのが特徴です。

床に立って自重でも簡単に行えますが、負荷が足りなくなってきたらダンベルを手に持って行うと負荷が上げられますよ。

低めの台やベンチにつま先だけ乗せて行うのも可動域が広がっていいですね。

【スタンディングカーフレイズのやり方】

1. 床の上に立つ（もしくは台の上に乗る）
2. かかとをできる限り高く上げる
3. 床にかかとが着く寸前までゆっくり下ろす
4. 2～3を繰り返す

最初は15回×3セットくらいの負荷で行ってみましょう。

ふくらはぎの筋トレメニュー②シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは、座ったままでカーフレイズを行うメニューです。

立って行うバージョンに比べて膝周りの筋肉の関与がないため、比較的ヒラメ筋に刺激が行きやすいメニューとなっています。

【シーテッドカーフレイズのやり方】

1. 椅子やベンチに座る
2. （あれば）ダンベルを膝の上で構える
3. かかとをできるだけ高く上げる
4. 床に着く寸前までかかとをゆっくり下ろす
5. 3～4を繰り返す

注意点は、かかとは決して床につけず、床寸前ギリギリまで下ろすようにすること。

完全にかかとを床につけてしまうと、ふくらはぎから負荷が抜けてしまいます。

※椅子でもいいですがトレーニングベンチがあるとさまざまなメニューができるようになるのでおすすめです。↓

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

ふくらはぎの筋トレメニュー③ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズも腓腹筋とヒラメ筋を鍛えられるメニューです。

基本的な効果は通常のカーフレイズと似ていますが、こちらはトレーニングパートナーさえいれば大幅な荷重がしやすいというのがポイントです。

加重はパートナーに背中に乗ってもらって行います。

とは言え、ダンベルを手に持つスタンディングカーフレイズより比較的楽に荷重ができますよ。（ダンベルの高重量は手が先に疲れます）

もちろん自重でもできるので、ふくらはぎ筋トレ初心者はスタンディング、シーテッドと共にメニューに取り入れてみるといいでしょう。

【ドンキーカーフレイズのやり方】

1. ひざの高さくらいの椅子を用意する
2. 両手を椅子について肩幅程度に足を広げる
3. （あれば）台などにつま先だけを乗せる
4. ふくらはぎの収縮を意識してかかとを上げる
5. ゆっくりかかとを下げる

ふくらはぎの筋トレメニュー④カーフレイズ（レッグプレスマシン）

レッグプレスと言えば大腿四頭筋やハムストリングの筋トレメニューとして有名ですよね。

しかし、少し工夫すればレッグプレスマシンでもカーフレイズができます。

効果自体は通常のカーフレイズと大差ありませんが、レッグプレスマシンに体をセットすると比較的安定した状態で動作ができことがポイント。

まだバランスを取る筋肉が弱く台の上に立って行うのが怖い方は、こちらを試してみてください。

【カーフレイズ（レッグプレスマシン）のやり方】

1. フットプレートを少し遠めにセットする
2. カーフレイズのようにつま先だけをプレート下部に乗せる
3. ふくらはぎの収縮を意識して背伸びするようにかかとを上げる
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

なおレッグプレスマシン本来の使い方は↓の記事もご参考下さい。

レッグプレスは足の位置や使い方で効果が変わる！ 重量設定の目安とスクワットとの比較

ふくらはぎの筋トレメニュー⑤カーフレイズ（スミスマシン）

より高負荷を掛けてカーフレイズを行いたい場合、スクワットのようにバーベルを担いで行う「バーベルカーフレイズ」は非常に有効なメニューです。

しかしバーベルカーフレイズは、筋トレ中級者以上でないとバランスをキープするのがとても難しいメニューでもあります。

そこでおすすめなので「スミスマシン」を利用したカーフレイズです。

スミスマシンはバーベルがラックにまっすぐ固定されており、ガイドに沿って上下します。

そのため、通常のバーベルトレーニングに比べて比較的バランスを取りながら行いやすいというメリットがあります。

初心者の場合はスミスマシンを利用した方が無難でしょう。

【カーフレイズ（スミスマシン）のやり方】

1. 台を用意する（なくても可）
2. つま先だけを台に乗せる
3. バーベルを担ぐ
4. かかとを上げる
5. ゆっくりかかとを下げる
6. 4～5を繰り返す

スミスマシンの使い方、ジムマナーなどに関しては↓の記事もご参考下さい。

スミスマシンは安全で効果的な究極の筋トレマシン！使い方と効果的な種目について

これは便利！ジムに必要な持ち物と大切にしたいジムマナーの基本

ふくらはぎの筋トレメニュー⑥ワンレッグ（シングルレッグ）カーフレイズ

ワンレッグカーフレイズはその名の通り、片足だけで行うカーフレイズです。

片足だけで行うので、当然負荷は通常のカーフレイズより高くなりますね。

効果は高いのですが、脚の筋力が全体的に足りてないとバランスをキープできないため、危険なこともあります。

そのため、通常のカーフレイズが完璧にできるようになった頃にやるか、壁などに手をついて行うことをおすすめします。

【ワンレッグカーフレイズのやり方】

1. 床か台に乗る
2. 台に乗る場合は片足のつま先だけを乗せる
3. かかとをできるだけ上げる
4. かかとをゆっくり下げる
5. 3～5を繰り返す

ふくらはぎの筋トレメニュー⑦つま先立ちスクワット

通常のスクワットは、ふくらはぎにはあまり効果がありません。

それは、ふくらはぎが足首を使うことで刺激が入る部位であるからです。

そこで、つま先を浮かせてスクワットを行いましょう。

太ももだけでなくふくらはぎにも刺激が流れるようになりますよ。

筋肥大させるならカーフレイズの方が効率がいいですが、引き締め目的ならこちらのつま先立ちスクワットでも十分な効果を得られるでしょう。

実際に、モデルの方で実践している人も多いそうです。

【つま先立ちスクワットのやり方】

1. つま先で立つ
2. お尻を後ろに引くイメージで腰を落とす
3. ふくらはぎを収縮させるイメージで伸びあがる
4. 2～3を繰り返す

12回～20回を3、4セット目安でチャレンジしてみましょう。

通常のスクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

スクワットは万能！腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開

ふくらはぎの筋トレメニュー⑧ジャンプスクワット

スクワット系ではジャンプスクワットもふくらはぎに効果があります。

通常のスクワット動作に加えて頂点部分でつま先を使ってジャンプするので、ふくらはぎの筋力や筋持久力アップに効果的です。

消費カロリーも高いため、引き締めにもおすすめですよ。

ただし、かなりきついトレーニングです。

無理はせず1セット10回だけでもいいので、最初は様子を見ながら行いましょう。

【ジャンプスクワットのやり方】

1. 肩幅ちょっと広めに足を開く
2. お尻を落とすイメージで腰を落とす
3. 伸びあがりきる所でつま先を使いジャンプする
4. 2～3を繰り返す

※ジャンプスクワットというトレーニング名は聞いたことがなかった人もいるかもしれません。しかしスクワットにはかなりの数バリエーションが存在しています。↓の記事をご参考下さい。

【脚トレ】ダンベルを利用するスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

ふくらはぎの筋トレメニュー⑨ボックスジャンプ

ふくらはぎの筋力や瞬発力を鍛えたいのであればボックスジャンプがおすすめです。

ボックスジャンプは伸張反射を利用した「プライオメトリックトレーニング」の一種。

スポーツなどに使う瞬発力を高められるメニューです。

やり方はボックスに飛び乗るだけというシンプルなメニューですが、けっこう強度の高いトレーニングですよ。

箱の高さは高ければ高いほどハードになり、負荷も高くなっていきます。

ジャンプ及びバックジャンプを失敗するとかなり痛いことになるため、最初は30cm以下の低い箱で始めてみましょう。

【ボックスジャンプのやり方】

1. プライオボックス（なければ安定性の高い台など）を用意する
2. 脚を肩幅程度に広げる
3. 軽く膝を曲げる
4. 両足同時にジャンプしてボックスに飛び乗る
5. 台を降りる、できれば後方に飛び降りる

なおこのトレーニングのために、専用のプライオボックスという商品が販売されています。

しかしない場合は台などでも代用可能です。

箱を代用する場合は安定性が最重要なので、しっかり確認して使用しましょう。

ふくらはぎの筋トレメニュー⑩アンクルホップ

アンクルホップもプライオメトリックトレーニングの一種で、瞬発力強化や引き締めに効果があります。

ボックスジャンプより高く飛ばないため、ボックスジャンプができない人におすすめですね。

コツは「接地時間を短くすること」と「膝の力を使わず足首の力でジャンプし続けること」です。

接地時間が長いとふくらはぎから負荷が抜けてしまううえに、「アンクル（足首）ホップ」というくらいですから膝の力でジャンプすると、これもまたふくらはぎに十分な負荷が入りません。

できるだけ、膝は軽く曲げる程度で固定して行いましょう。

【アンクルホップのやり方】

1. 脚を肩幅程度に開く
2. つま先で立つ
3. なるべく膝を使わずに足首を使ってジャンプする
4. ふくらはぎの伸長を維持したまま着地する
5. 3～4を繰り返す

まずは20回を3、4セットやり、負荷を確認してみることをおすすめします。

ふくらはぎ筋トレの注意点

では、ふくらはぎの筋トレをするにあたっての注意点を紹介します。

• 背中をまっすぐにする
• つま先の角度で調整する
• フォームを覚えたら重量を増す

ふくらはぎ筋トレの注意点①背中をまっすぐにする

ふくらはぎの筋トレを行うときは、基本的に背筋をまっすぐにする意識を常に持っておきましょう。

たとえばカーフレイズなどのさいに腰を曲げた状態で行うと、ふくらはぎ以外の筋肉を使ってしまいがちです。

さらに、重い重量を扱っている場合は腰を痛めてしまう可能性も高くなります。

筋トレ効率を上げるためにも、背中はまっすぐにしておきましょう。

ふくらはぎ筋トレの注意点②つま先の角度で調整する

実際にカーフレイズを行ってみるとわかりやすいですが、つま先を外側に向けた場合腓腹筋の内側頭に、つま先を内側に向けた場合腓腹筋の外側頭に刺激が入りやすくなります。

もしどちらかの筋肉が明確に足りていないと感じた場合、少しつま先の角度を調節してみましょう。

刺激の方向を変えられます。

どちらもバランス良く鍛えたい場合は、できるだけ「親指側」の重心を意識してカーフレイズに取り組むといいでしょう。

ふくらはぎ筋トレの注意点③フォームを覚えたら重量を増す

ふくらはぎは人間の日常生活の中でもかなり使用頻度の高い筋肉です。

そのため、他の筋肉に比べて負荷耐性が高く、慣れてくれば自重カーフレイズ程度では大した効果が得られなくなります。

ある程度ふくらはぎへの効かせ方を覚えたら、重量をどんどん上げていきましょう。

筋肥大なら12回×3セット、引き締めなら20回～30回×3セットで限界が来るくらいの重量で取り組んでください。

ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズ

最後に、ふくらはぎの筋トレで使いたいおすすめのグッズを紹介します。

• プライオボックス
• ダンベル
• リストストラップ

ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズ①プライオボックス

KETTLEBELLKON（ケトルベル魂）ウッドプライオメトリックスボックス（ジャンプボックス）3 in 1 (16/20/24)

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KETTLEBELLKON

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ジャンプボックスなどプラオメトリック系のトレーニングを行う場合、専用のプライオボックスを使えば安定性の問題はありません。

少しスペースは取りますが、シンプルなジャンプボックス以外にも色々できるのでおすすめです。

ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズ②ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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STEADY

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自宅でカーフレイズ系のトレーニングをする場合、自重ではすぐに負荷に慣れてしまいます。

そのため、本格的に筋肥大させる目的であればダンベルは持っておいたほうがいいでしょう。

ふくらはぎは負荷に強いので、ダンベルは可変式がおすすめ。

片手で30㎏くらいのダンベルがあると便利でしょう。

ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

【脚トレ】ダンベルを利用するスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズ③リストストラップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

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ゴールドジム(GOLD'S GYM)

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重量の重いダンベルを使ってカーフレイズをしていると、ふくらはぎより先に前腕が疲れてくることは珍しくありません。

そこで使いたいのがリストストラップというギアです。

リストストラップはダンベルのバーに巻き付けて使うギア。

腕の力がなくなったときに、握力を保持してくれます。

高重量のダンベルを扱う際には非常におすすめのギアですね。

まとめ

ふくらはぎの筋肉は見た目とパワーに与える影響だけでなく、血流の改善や心臓のサポート役としても非常に有用な部位です。

日常のトレーニングで意識することがあまりなかった方でも、鍛えるとさまざまなメリットを得られるでしょう。

まずは脚の日に、カーフレイズを足してみることから始めてみてはいかがでしょうか。

※今回紹介したふくらはぎの他にも意外と見落とされている部位はあるものです。細かい部位の筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

あなたのふくらはぎ細くない？細マッチョはバランスが大事！忘れがちな筋トレメニュー編

投稿 第二の心臓！ ふくらはぎの筋トレが無視できない理由を徹底解明 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

「バランスボール」といえば「体幹トレーニング」で利用したり「トレーニングベンチ」の代わりに利用してウェイトトレーニングを行ったり「宅トレ器具」として全身を鍛えたりと、万能な使い方ができるトレーニング器具です。

今回は、そんなバランスボールを利用して取り組む効果的な「脚トレ・尻トレ」の種目について、解説していきます。

バランスボールのもつ特徴・効果を活用して、より効果的に下半身の筋肉を鍛えていきましょう！

「バランスボール」を利用した「尻・脚」を鍛える効果的な種目15選！

バランスボールを利用した下半身トレ種目①「バランスボール・ウォールスクワット」

スクワットと言えば、下半身の主要な筋肉群を最も効果的に鍛えることができる、代表的なトレーニング種目。このスクワットに取り組む際、壁と背中の間にボールを挟んだ状態でスクワット動作に取り組むことで、より効果的に鍛えることが可能です。

通常のスクワット動作と比較すると、両足のポジションをより前方に置いた位置で、ボールに体重を預けたままスクワット動作に取り組むことができるため「上半身の前傾」を抑制されるのが特徴。「腰への負担」を軽減させながら下半身を鍛えることが可能です。

また、上半身を抑制した状態で膝を曲げ、腰を落としていくことで、通常のスクワットと比べて、より深く腰を落としていくことができるため、膝を伸ばしていく動作「膝関節伸展」の主動筋である太もも前面「大腿四頭筋」をより強烈に鍛えることができます。

【バランスボール・スクワットのやり方】

• 壁と背中の間にバランスボールを挟み、肩幅程度の足幅で直立します。
• ちょうど腰の位置にボールが当たる位置にし、気持ち前方に両足を置きます。
• ボールに体重を預け、背筋を伸ばした状態のまま、膝を曲げて腰を落としていきます。
• 太ももが床と平行になるより低い位置まで腰を落としたら、床を押し込むように膝を伸ばしていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目②「バランスボール・オーバーヘッドスクワット」

上で解説した、バランスボールを利用したスクワットでは、壁と背中の間にボールを挟んだ状態でスクワットを行いますが、この種目ではバランスボールを両手で保持し「オーバーヘッド（頭上高く腕を伸ばした状態）」のままスクワット動作を行います。

バランスボールを頭上高い位置で保持したままスクワット動作を行うことにより、ボールの重心が高い位置にあるため、バランスを取りながら動作を行うために、より強く「体幹周辺の筋力」に刺激が加わるのが特徴の種目。体幹を強化したい場合におすすめです。

また、バランスボールの重量分負荷として追加されるため、自重で行うスクワットに比べて、より「強度が高い」のも特徴。さらに、ボールを両腕で保持しながらの動作では肩の筋肉「三角筋」も関与するため、下半身と上半身を総合的に鍛えることができます。

【バランスボール・オーバーヘッドスクワットのやり方】

• バランスボールを両手に保持し、頭上高い位置に腕を伸ばした状態で直立します。
• 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然にまっすぐ伸ばしておきます。
• 膝を曲げ、腰を深くおろしていきます。ボールは頭上高い位置を維持します。
• 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、立ち上がっていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目③「バランスボール・シングルレッグウォールスクワット」

この種目は、上で解説した「バランスボール・スクワット」を、片脚立ちの状態で行うバリエーション種目。片脚ずつスクワット動作を行うことで、両脚で行うよりも、より強烈にそれぞれの下半身の筋肉を鍛えていきます。

片脚ずつスクワット動作を行うことで、よりカラダ全体が不安定な状態になるため、お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」により強烈な刺激で鍛えることができます。また、体幹周辺の筋力への関与も高まるため、下半身を含めたカラダ全体を強烈に鍛えていきます。

また、左右の下半身の筋肉に「筋力・サイズ・形」などの左右差がある場合、その左右差を「是正」することができるという特徴もあります。両脚で行うスクワットでは、筋力が強い側の脚が主導してしまうため、左右の差がより大きく反映してしまう恐れがあります。

【バランスボール・シングルレッグスクワットのやり方】

• 壁と背中の間にバランスボールを挟み、片脚立ちの姿勢になります。
• ちょうど腰の位置にボールが当たる位置にし、もう一方の片足を前方に伸ばし床から浮かせて置きます。
• ボールに体重を預け、背筋を伸ばした状態のまま、膝を曲げて腰を落としていきます。
• 太ももが床と平行になるより低い位置まで腰を落としたら、床を押し込むように膝を伸ばしていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目④「バランスボール・シングルレッグスクワット」

この種目は、上で解説した「ウォールスクワット」とは異なり、片脚スクワットを行う際、カラダの後方側に「バランスボール」を置いた状態で、ボールに座るように腰を下ろし、バランスボールの反発を使って立ち上がるように動作するバリエーション種目。

通常のシングルレッグスクワットの動作では、効果が高い分、適切に動作するには相当の筋力を必要とするため、バランスボールのもつ「反発」を補助として利用することで、一般的なスクワットよりも強い刺激により下半身の筋肉を鍛えていきましょう。

また、左右の脚で「筋力・サイズ・形」などに左右差がある場合、この種目ではそれぞれの脚を鍛えていくため「左右差の是正」にも効果的な種目です。通常のスクワットでは、筋力が強い側の脚が主導してしまいますが、そういった場合はこの種目がおすすめです。

【バランスボール・シングルレッグスクワットのやり方】

• バランスボールをカラダの後方に置き、肩幅程度の足幅で直立します。
• 片足を伸ばしたまま前方に浮かせていき、片足立ちの姿勢になります。
• 片足立ちのまま、軸足の膝を曲げて腰をおろしていきます。
• バランスボールに座るようにおろしていき、ボールの反発を利用して立ち上がっていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑤「バランスボール・ブルガリアンスクワット」

https://www.youtube.com/watch?v=l2IioZd_5po

上で解説したスクワットでは、両足を横に開いた状態で動作を行いますが、この種目では両脚「縦」に開いた状態で、かつ後ろ足を床よりも高い台・トレーニングベンチなどの上に乗せた状態のまま行うのが、ブルガリアンスクワット。

通常、後ろ足は高さのある「台・トレーニングベンチ」などの安定した台の上で動作を行いますが、これを「バランスボール」を利用して行うことで、あえて不安定な状態で動作することで、お尻の筋肉である「中臀筋・大臀筋」により強い刺激が加わるのが特徴。

また、バランスボールを利用した不安定な中で動作を行うことで、通常のブルガリアンスクワットよりも「体幹」への関与が高まるのももう一つの特徴。お尻の「殿筋群」太ももの「大腿四頭筋・ハムストリング」以外にも「お腹周り」も同時に鍛えていきましょう。

【バランスボール・ブルガリアンスクワットのやり方】

• バランスボールをカラダの後方側に置きます。
• 片足の甲をボールの上面に置きます。両足の足幅は1.5歩分開くようにします。
• 前側の片足に重心を掛け、背筋は自然に真っすぐ伸ばしたまま両膝を曲げて腰をおろしていきます。
• 前側の太ももが床と平行になる程度まで曲げていき、その後立ち上がっていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑥「バランスボール・ランジツイスト」

この種目は、下半身を効果的に鍛えることができる種目であるスクワットに次いで代表的な「ランジ」の動作に、バランスボールを両手に保持した状態で、上半身を左右に捻る動作を加えることで「下半身と体幹」を同時に鍛えるバリエーション種目です。

ランジ動作では、下半身の主要な筋肉群である「大臀筋・中臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング」を鍛えていき、上半身を左右に捻る「体幹回旋」が引き起こされることで、主動筋となる「腹斜筋・体幹部」の筋肉も同時に鍛えることが可能です。

バランスボール本体にも、相応の重量があるため、一つの「ウェイト」として保持しながら、ランジ動作と体幹回旋動作を行うことで、下半身と同時に、お腹周りの筋肉も引き締めることができる、一石二鳥のような種目と言えます。

【バランスボール・ランジツイストのやり方】

• 両手にバランスボールを保持し「肩から腕が床と平行」になる位置のまま保持します。
• 両脚を前後に大きく1.5歩分開き、背筋は自然にまっすぐ伸ばしておきます。
• 膝を曲げて腰を下ろしていき、前側の太ももが床と平行になるまでおろします。
• 腰をおろしたら、そのままボールを持つ上半身を左右どちらかに大きく捻っていきます。
• 捻った後は、正面に戻し、立ち上がると同時に後方の脚を前足に揃えて直立します。
• 上記の動作を繰り返していき、左右交互に上半身を捻っていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑦「バランスボール・サイドランジ」

通常のランジでは、両脚を前後に開いた状態でまっすぐ腰をおろしていくのに対し、サイドランジでは両脚を横に開いた状態で「片脚に向かって腰を下ろす」動作を行うことで、下半身の主要な筋肉を鍛えていきます。

サイドランジの動作により、通常のランジと比較して太ももの内側に位置する「内転筋群」により強烈な負荷が加わるのが特徴の種目。このサイドランジに、片脚が高くなるようバランスボールを加えて取り組むことで、より高強度に鍛えられるのが特徴です。

太ももの筋肉を構成する「大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋群」といった筋肉は、太ももを構成する全ての筋肉になるため、太ももを中心的に鍛えていきたい場合において、最も効果的な種目の一つと言えます。「脚痩せ」を目的とするのではあれば、おすすめです。

【バランスボール・サイドランジのやり方】

• バランスボールの横に直立し、ボール側の片脚をボールの上に乗せます。
• 片脚立ちの姿勢になったまま、軸足の膝を曲げて腰を下ろしていきます。
• 軸足側の太ももが床と平行になる程度までおろしたら、立ち上がっていきます。
• 軸足側に重心を乗せたまま、軸足の筋力で動作を行いましょう。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑧「バランスボール・レッグカール」

この種目は、床に仰向けになった状態でバランスボールの上面に両足のカカトを乗せ、腰を高く上げながら膝を曲げていき、カカトをお尻に近づけるように動作をすることで、下半身の筋肉を総合的に鍛えていくバランスボール種目。

腰を高く上げながら膝を曲げていき、カカトをお尻に近づけるように動作することで「膝関節屈曲」を引き起こし、その主動筋となる「ハムストリング」を強烈に鍛えることができるのが特徴の種目。この動作に、自重による負荷を追加していきます。

一般的なレッグカールでは、専用の「レッグカールマシン」を利用する必要があるため、基本的にジムでしか取り組むことができないレッグカールも、バランスボールさえあれば同様の動作に取り組むことができるため「宅トレ種目」としてもおすすめな種目です。

【バランスボール・レッグカールのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• バランスボールの上面に両足のカカトを乗せ、腰とお尻を床から浮かせておきます。
• この状態から、腰を上に高く突き上げながら、カカトをお尻に近づけるように膝を曲げていきます。
• この時、太もも裏に位置するハムストリングを意識しながら動作を行いましょう。
• その後、ゆっくりと負荷に耐えながら膝を伸ばしていき、動作を繰り返します。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑨「バランスボール・リバースバックエクステンション」

この種目は、床にうつ伏せになり、お尻の筋肉「大臀筋」と、太もも裏「ハムストリング」の力を入れて両脚を真上に向かって引き上げていくことで、下半身の背面に位置する筋肉を効果的に鍛えることができる種目。

このバックエクステンションを行う際、床にうつ伏せになるのではなく「バランスボール」の上にうつ伏せになった状態で動作を行うことで「膝関節伸展」を強く引き起こし、結果的に主動筋となる「大臀筋・中臀筋・ハムストリング」を鍛えていきます。

お尻の筋肉と太もも裏の筋肉を同時に鍛えていくことができるため、宅トレ種目としては取り組みやすく、筋トレ初心者の方にもおすすめな種目と言えます。バランスボールを利用することで、より効果的に下半身を鍛えていきましょう。

【バランスボール・バックエクステンションのやり方】

• バランスボールの上にうつ伏せになります。
• 両腕は床に伸ばしておき、床に手のひらをつけてカラダを安定させます。
• 腰までをボールの上に乗せておき、両脚は伸ばしたまま床につけておきます。
• お尻と太ももの力を使って、両脚を上に持ち上げていきます。
• 上半身と下半身が床と平行になる程度までしっかりと持ち上げていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑩「バランスボール・ヒップリフト」

この種目は、床に仰向けになった状態で両足のカカトをバランスボールの上に乗せたら、床についているお尻を真上に向かって突き上げるように動作することで、下半身の筋肉を強烈に鍛えることができるトレーニング種目。

上で解説した「バックエクステンション」と同様の動作を、カラダの向きを変えて動作することで「膝関節伸展」を引き起こし、その主動筋となる「大臀筋・中臀筋・ハムストリング」を鍛えていきます。

また、トレーニングベンチ・台といった安定性の高い台を利用して取り組むよりも、不安定なバランスボールを利用して取り組むことで、バランスをとる必要があるため、より「体幹周辺の筋力」への刺激が高まるのが特徴。下半身と同時にお腹周りも鍛えていきます。

【バランスボール・ヒップリフトのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• 両足のカカトをバランスボールの上に置きます。
• お尻の力を意識して、お尻を床から真上に高く押し上げていきます。
• 肩から両脚にかけて、直線になるようお尻を突き上げていきましょう。
• その後、ゆっくりとお尻を床におろしていき、動作を繰り返し行います。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑪「バランスボール・シングルレッグ・ヒップリフト」

この種目は、上で解説した「バランスボール・ヒップリフト」と同様の動作を、両脚ではなく「片脚ずつ」取り組むことで、より高強度に「お尻と下半身」の筋肉を鍛えていくことができる、バリエーション種目。

両脚で取り組むヒップリフトに慣れてきたら、次に片脚ずつ取り組むことで、左右の脚をより強烈に鍛えることができます。また、左右の対象筋をそれぞれ鍛えることができるため「左右差の是正」にも非常に効果のある種目です。

両脚で取り組むヒップリフトだと、筋力の強い側の脚が主導して動作を行いやすくなるため、左右差がより強調してしまうというデメリットがありますが、この種目では片脚ずつ鍛えていくため、左右差を整えながら筋肉を引き締めていくことが可能です。

【バランスボール・シングルレッグ・ヒップリフトのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• 片脚のカカトをバランスボールの上に置きます。反対側の脚は上に伸ばしておきます。
• お尻の力を意識して、お尻を床から真上に高く押し上げていきます。
• 肩から両脚にかけて、直線になるようお尻を突き上げていきましょう。
• その後、ゆっくりとお尻を床におろしていき、動作を繰り返し行います。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑫「バランスボール・ヒップスラスト」

https://www.youtube.com/watch?v=tOEirIkAIRY

この種目は、上背部を「トレーニングベンチ」に乗せ、仰向けになった状態で、股関節の上あたりにバーベル・ダンベルといったウェイトを乗せた状態で、お尻を高く真上に向かって突き上げるよう動作をすることで、お尻を鍛えていくバリエーション種目。

一般的にはトレーニングベンチを利用しますが、代わりに「バランスボール」を利用して取り組むことが可能です。お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」を最も効果的に鍛えることができる代表的な種目であるヒップスラストは、お尻を引き締めたい場合におすすめ。

ダンベルやバーべルといった物理的な負荷によって強烈にお尻を鍛えることができる唯一と言える「尻トレ種目」であるため、お尻を中心に鍛え「ヒップアップ」や、大きいお尻、丸みある外国人のような体型を目指す場に最もおすすめしたい種目です。

【バランスボール・ヒップスラストのやり方】

• バランスボールに上背部（肩甲骨辺り）を乗せ、仰向けになります。
• 股関節の上に「バーべル・ダンベル」といったウェイトを乗せ、両手で固定します。
• 両膝は90度程度に曲げた状態で床につけ、お尻を真上に向かって突き上げていきます。
• お尻の収縮を感じるまで押し上げていき、その後ゆっくりと腰を床におろしていきます。
• 上記の動作を繰り返し行い、お尻を突き上げたときに一瞬静止すると、より効果的です。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑬「バランスボール・ウォールアブダクション」

この種目は、壁に対して横向きになり、片足と壁の間にバランスボールを置き、片脚を外側に向かって開くように動作することで、下半身の筋肉を鍛える、バランスボールを利用したトレーニング種目。

片脚を横方向に向かって開くように動作することで「股関節外転」が引き起こされ、その主動筋となる「中臀筋」を中心に鍛えていき、サブターゲットとして「大臀筋」の上部も同時に鍛えていきます。バランスボールの反発を使ってお尻を鍛えていきます。

基本的な下半身トレーニング種目は、比較的難易度が高い種目が多いですが、このウォールアブダクションは「片脚を外側に開く」という簡単な動作でお尻を構成する筋肉を総合的に鍛えることができるのため、筋トレ初心者にもおすすめなトレーニング種目です。

【バランスボール・ウォールアブダクションのやり方】

• 壁に対し、横向きに直立し、片足と壁の間にバランスボールを挟みます。
• ボール側の片脚を、脚の付け根から外側に開くように動作していきます。
• お尻の筋肉である「中臀筋・大臀筋」の力を意識して動作を行います。
• 片脚を限界まで開いたら、ボールの反発に抵抗するようにゆっくりと戻していきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑭「バランスボール・ヒップアブダクション」

この種目は、バランスボールを両足の間に挟み、ボールを両足で潰すようにして閉じる動作を行うことで、下半身の筋肉を鍛えていくトレーニング種目。両足を閉じる「内転動作」により「股関節内転」を引き起こし、主動筋となる「内転筋群」を鍛えていきます。

ヒップアブダクションは、一般的には専用のマシンである「ヒップアブダクター」を利用して取り組むため、ジムでしか取り組むことが難しい種目でしたが、この種目では、マシンを利用せずとも「バランスボール」を利用して同様の取り組みができるのが特徴。

太ももの内側に位置する内転筋群を鍛えることで「太もも痩せ」に高い筋トレ効果を期待することができるため、脚周りを引き締めていきたい方にとっては、おすすめな種目です。動作自体も非常に簡単なので、筋トレ初心者にも取り組みやすい種目です。

【バランスボール・ヒップアブダクションのやり方】

• 高さのある「トレーニングベンチ・椅子・台」などに座ります。
• 両足の間にバランスボールを挟み、ボールを潰すように両脚を閉じていきます。
• 限界まで閉じたところで、数秒間キープし、ゆっくりと両脚を開いていきます。
• 上記の動作を繰り返し行い、できるだけ長い時間両脚を閉じておきましょう。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑮「バランスボール・インクラインカーフレイズ」

この種目は、直立した状態でカカトを高く真上に向かって引き上げていくように動作することで「ふくらはぎ」を鍛えていく種目である「カーフレイズ」を、バランスボールのもつ「反発」を負荷として利用することで、より強くふくらはぎを鍛えていきます。

通常のカーフレイズでは、自重で行うほかにより強く負荷をかける場合「ダンベル・バーベル」といったフリーウェイト器具を利用して行いますが、この種目では、壁とカラダの間にボールを挟んで動作を行うことで「反発力」を負荷として利用していきます。

ふくらはぎの力を使い、バランスボールに向かってカカトを押し上げるようにカーフレイズ動作を行うことで、より強烈な負荷をふくらはぎに加えていきます。一般的にはジムでしか取り組むことができないカーフレイズを、ボールを使って取り組んでいきましょう。

【バランスボール・カーフレイズのやり方】

• 上半身の前面と壁の間にバランスボールを挟み、直立します。
• カラダ全体が壁に向かって斜めになるように、ボールに体重を預けます。
• 膝を伸ばしたまま、カカトを高く引き上げていきます。
• ボールを押すようにカカトをしっかりと押し上げていき、ふくらはぎを収縮させます。
• その後、ゆっくりとカカトをおろしていき、上記の動作を繰り返します。

「バランスボール」トレーニングで得られる効果について

バランスボールといえば「体幹トレーニング」の際に利用されるのが主流となってきていますが、バランスボールを利用したトレ―ニングは、非常に多彩で様々な活用法があります。

そして、活用の仕方によっては、バランスボールのトレーニングにより得られる効果も多岐に渡ります。

そこで、ここではバランスボールを利用したトレーニングの効果について、解説していきます。

バランスボールを利用したトレーニングで得られる効果①「代謝をあげて痩せる体質へ」

痩せやすく太りにくい体を作っていく中で必要なのが基礎代謝の向上です。

私たちの体は常に何もしていない状態でもエネルギーを消費して生きています。この基礎代謝が低いと食べている量が少なくても太りやすいといった体質になり、逆に基礎代謝が高いと食べている量が多くても勝手に消費してくれるので太りにくい体質になります。

筋肉が増えると基礎代謝も向上し、太りにくい体質ができます。バランスボールも立派な筋力トレーニングの１つであり、使用すると体内の奥深くにある筋肉「体幹」を刺激、鍛えることができます。

体幹は、他の腹筋や胸筋といった表面的な見える筋肉よりも代謝が上がりやすく、ダイエットや減量目的な方は体幹を集中的に鍛える方がおすすめです。

バランスボールを利用したトレーニングで得られる効果②「体のむくみの解消」

実は、体幹は普通の筋トレで鍛えるにはなかなか難しいです。

そこで活躍するのがバランスボールです。体幹を鍛えることで体内に溜まった老廃物を排出できます。体のむくみのほとんどの原因が腸にたまった老廃物といわれていて、体幹を鍛えることでその近くにある腸や内臓の動きが活発になり、老廃物を排出しやすくなります。

老廃物を排出することで悩みのむくみも解消することができ、さらに体幹が鍛えられ痩せやすい体質にもなります。バランスボールを使って腸内をきれいにしてむくみとおさらばしましょう。

バランスボールを利用したトレーニングで得られる効果③「腰痛や下半身太りを解決」

パソコンと常に向き合っているオフィスワークや長時間のスマホの見過ぎで体はどんどん歪んでいきます。

体の歪みは、「腰痛」や「肩こり」の原因にもなり、生活習慣による腰痛肩こりはなかなか治りません。さらに酷くなっていくと下半身の血流・リンパの流れが悪くなっていき下半身太りの一因にもなります。

体を歪んだままにしていると、体のバランスも崩れていきそれに伴って色々な病気を併発する恐れもあり、姿勢が悪いままで良いことは１つもありません。そのためにも、バランスボールを使って体の歪みを治しましょう。

バランスボールを利用したトレーニングで得られる効果④「姿勢が改善される」

体幹を鍛えると腹筋周りと脊柱起立筋が強くなり体全体のバランスが良くなります。

体のバランスがよくなると姿勢がよくなっていることに気がつくでしょう。モデルや女優さんのように「あの人きれいだな」と思われる機会も増えます。姿勢がわるいと「なんか不健康そうだな」と思われているかもしれません。

体幹周辺の筋力は、姿勢維持に関与する筋肉であるため、体幹周辺を効果的に鍛えることができるバランスボールトレーニングに取り組むことで、姿勢の改善に効果を発揮します。姿勢の美しさは、その人の美しさに直結する重要な要素と言えるでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、バランスボールを利用した「脚トレ」種目について、解説しました。

バランスボールは、様々な活用法がある万能なトレーニング器具です。バランスボールを利用した下半身トレに取り組むことで、より高い筋トレ効果に期待することができます。

下半身の主要な筋肉を、バランスボールを利用して鍛えることで、理想的な肉体作りに取り組んでいきましょう。

“No pain No gain”

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