こちらの記事では、最短で太もも痩せを実現！太ももお尻をスッキリさせる筋トレ一挙紹介します。
ジーンズやトレーニングウェアをかっこよく着こなすのに欠かせないのが、引きしまった太ももと、スッキリしたヒップラインです。とりあえずダイエットで痩せても、太もも・おしりのたるみは隠せないですよね。また、気づいたらジーンズがきつい、太ももの間の隙間が小さくなっているような気がする、といった経験をされた人も多いでしょう。
引き締まった太ももとお尻には、エクササイズが必要ですが、どんな筋トレをしたらいいのかわからない、逞しい太ももになるのが心配ではありませんか？
今回は、引き締まった太ももとスッキリしたお尻を作るための、効果的な筋トレメニューを紹介していきます。何が原因で太ももが太くなるのか、どの筋肉を鍛えれば引き締まったラインができるのか、具体的に理解することでより効率的に、短期間で太もも痩せを実現することができます！
程よく筋肉のついた引き締まった太ももとお尻で、ジーンズ姿・トレーニング姿に更に自信を付けましょう！
この記事の目次
太もも痩せをするには？
太もも痩せを実現するために、まずは何が原因で太ももが太くなってしまうのか、どこの筋肉を鍛えればいいのか見ていきましょう。
普段無意識に行っていることが原因だったり、鍛える部分を知らなかったばかりに、効率の悪いエクササイズを行っていたかもしれませんよ。原因や筋肉について知ることで、具体的な対策が見えてきます。
太ももが太くなる原因
太ももが太くなる大きな原因３つを見ていきましょう。また、筋トレをするとますます太くたくましい太ももになってしまうんじゃ…と心配している方も多いのでは？こちらではこの点についても追求していきます。
贅肉
太ももについた皮下脂肪、贅肉は、太ももを太くしていく大きな原因の一つです。それだけではなく、たるんだ太ももの原因にもなります。贅肉がついてしまう原因としては、食べ過ぎそして、やはり運動不足です。
贅肉を落としていくには、ジョギングや水泳などの有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うことが重要です。筋トレで筋肉をつけることで、見た目も引き締まり、基礎代謝も上がってリバウンドを防ぐことができます。
むくみ
下半身はどうしてもむくみやすい部分です。むくみは運動不足や冷えによる、血流やリンパの流れの悪化が原因になります。むくみが慢性化してしまうと、脚の形にも影響が出てしまいますので、むくみ対策も非常に重要です。
また、体内の余分な老廃物や水分と皮下脂肪が合わさると、セルライトが発生してしまいます。セルライトは一度付くとなかなか落とすのが難しいため、始めの贅肉対策とともに血流やリンパの流れには十分に注意しておく必要があります。
むくみには同じく、有酸素運動や筋トレが効果的です。また、マッサージでリンパを刺激したり体を温めてあげるのも効果的です。
筋力低下
筋力不足により、立ったり歩いたりした時に姿勢が悪く、これが原因で変なところに筋肉がついて太くなる原因になります。
特にヒールを履く人は、体幹を使わないと姿勢が前かがみになり、骨盤は歪み、おしりは垂れ、太ももの前側ばかりに筋肉が付く、なんてことも。普段から姿勢を気をつけることが非常に重要ですが、下半身を鍛える筋トレは、同時に骨盤周りの体幹も鍛えられるものが多いので、筋トレで対策をしたいところです。
太もも痩せ・スッキリお尻はここを鍛えよう！
では、効果的に太もも痩せを実現させ、スッキリとしたヒップラインを手に入れるために、具体的にどこを鍛えていけばいいのか説明していきます！
筋トレは鍛える部位を意識しながら行うのが鉄則です。鍛えるべき筋肉を知っておくのと知らないのとでは大きな違いがあります。また、特に太ももはそれぞれで気になっている部分も違うものです。偏った筋トレにならないように、筋肉についても知っておきましょう。
下半身全体
股関節伸展と膝関節伸展により、下半身全体を鍛えていくことで、張りのある引き締まった太ももとお尻を作っていくことができます。
下半身全体の筋肉を考えた時、大殿筋や大腿四頭筋といった大きな筋肉が含まれ、体全体の基礎代謝アップ、ダイエット効果が期待できます。
股関節外転
股関節外転とは、主に足を付け根から外側に動かす力のことです。この股関節外転に作用する筋肉群を鍛えることで、太もも、お尻の外側部分を鍛えることができます。
股関節外転の主力となるのは、お尻の中臀筋と呼ばれる筋肉で、お尻の上の方にあります。この筋肉はヒップアップと丸みのあるお尻づくりに欠かせない筋肉のため、美しい下半身を手に入れるために欠かせない部分になります。
股関節内転
股関節内転とは、足を付け根から内側に戻していく力のことです。股関節内転に作用する筋肉群は、ほとんどが太ももの内側にあります。
太もも痩せを実感できる一つの大きな箇所として、内ももが引き締まったかどうか、というところがあります。股関節内転に作用する筋肉を鍛えることで、ほっそりとした内ももを作ることができます。
下半身後面
自分では見えにくい箇所ながら、人からボディラインを見られる時にかなり大事になるのが後ろ姿です。
下半身の後面を鍛えることは、引き締まったお尻から太ももにかけてのラインを作る上で欠かせません。筋肉としては太ももの裏側がハムストリングスと呼ばれ、こことお尻の大臀筋を鍛えていくことで、お尻と太ももの境目がはっきりとした美しい後ろ姿になります。
太もも痩せ・スッキリお尻を叶える筋トレ10選！
太もも痩せ、スッキリお尻には、やはり筋トレが効果的！鍛える筋肉も理解したところで、早速筋トレを始めて、効率よく短期間で効果をだしましょう。
先に説明した各部位ごとに筋トレを紹介していきます。また、自分の体重を負荷にする自重トレーニングと、購入しやすい筋トレグッズを使用したメニューのみをご紹介しますので、ジムに行かずとも自宅で行えるようにしています。
下半身全体の筋トレ
太もも・お尻全体を張りよく、引き締めて見せるための筋トレです。股関節と膝関節を動かすことで鍛えていきます。比較的重めの負荷で行っていくのがポイントで、ウォームアップにもピッタリです。
スクワット
下半身の筋トレとしては定番、そして鉄板メニューのスクワットです。すでに行っている方も多いかとは思いますが、ポイントとしては、背中が反らないようにすることと、腰を下ろした時に膝がつま先より前に出ないことです。
正しいフォームで行わないと、効果も減ってしまいますので、基本のトレーニングだからこそ、もう一度動画や写真でフォームを確認してみましょう。
自重トレーニングでも効果がありますが、慣れてきたらダンベルなどを持って負荷を上げて行うことで効果が更に上がります！
鉄板筋トレメニューのスクワット！その効果はあなどれません…！詳しくはこちらも参考に…↓↓↓
ブルガリアンスクワット
下半身のトレーニングの中でもかなり効果が高いのがこのブルガリアンスクワットです。ある研究結果では、バーベルスクワット、スティッフレッグドデッドリフトとバーベルを使用したトレーニング、そしてこのブルガリアンスクワットを比較した際、一番大殿筋とハムストリングスが筋活動をしたメニューは、自重トレーニングのブルガリアンスクワットだったと言います。
片足立ちでバランスを取りながら行うことで、中殿筋も刺激されますので、下半身全体を鍛えるには効果抜群のメニューでしょう。
こちらも慣れてきたらダンベルを持って負荷を足すのがおすすめです。
- ベンチやイスなどに片足を乗せ、体を60～90㎝ほど離します。
- 片足立ちになっている方の足は前を向け、上体は少し倒します。上体がまっすぐのままだと、太ももに負荷がいってしまい、おしりへの効果が薄れてしまいます。
- そのまま、太ももが床と平行になるところまでしゃがみます。膝がつま先より前に出ないように注意してください。
- 平行になるところまでしゃがんだら、膝を上げていきます。この時、膝は上げきらずに伸び切る直前のところで止め、再びしゃがんでいきます。
ランジ
スクワットと並んで、下半身のトレーニングの定番なのがランジです。足を前後に開き、体を上下させていく運動になります。両足を開いて行うことで、バランスを取らなくてはいけないため、下半身の外側も鍛えられるメニューです。
- 両足を肩幅に開いて立ちます。上体は姿勢をきちんと正しておきます。
- 片足を1.5歩程度前に出すのと同時に、腰を下ろします。バランスが崩れないように注意しましょう。
- かかとに力を入れながら体を起こし、始めの体勢に戻ります。
ランジの詳しいやり方や効果についてはこちらもご参考に♪↓↓↓
股関節外転筋の筋トレ
股関節外転に作用する筋肉群は、足を付け根から外側に動かすトレーニングで鍛えていきます。引き締まりつつも張りのある下半身を作り上げるうえで欠かせない部分です。
ヒップアブダクション
初心者でも行いやすいトレーニングです。横になって寝たままできるトレーニングですので、テレビを見ながらでも行えますよ。エクササイズバンドを膝の上辺りに付けて行うと、効果が上がるので、慣れてきたらエクササイズバンドと一緒に行うのがおすすめです。
- 横になり、床に付いている方の足を90度に曲げます。床に付いている方の腕で頭に枕をして、もう一方の手は床につき体を安定させます。
- 上の足を、床から水平になっているところから、できるだけ高く上げます。この時、つま先は正面、顔や肩が一緒に動かないように注意します。
- 上げきったら、また床と水平になるところまで下ろします。
スクワットサイドウォーク
エクササイズバンドを使用したトレーニングです。エクササイズバンドは、値段もリーズナブルで場所も取らず、軽量なため、初心者の方におすすめの筋トレグッズです。
やり方は非常にシンプルです。足首にバンドを付け、腰を落としスクワットの姿勢になります。そのまま、右へ左へステップを踏んでいきます。足をできるだけ遠くへ出すことがポイントです。
エクササイズバンドを使用した下半身のトレーニングはこちらも参考にしてくださいね♪↓↓↓
股関節内転筋の筋トレ
股関節内転に作用する筋肉は、足を付け根から内側に戻す運動で鍛えていきます。そのほとんどが内ももにあるため、引き締まった太ももを作るうえで欠かせない部分です。
ワイドスクワット
元々、下半身の定番トレーニングであるスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など下半身の主要な筋肉を鍛える筋トレメニューです。
ワイドスクワットは通常のスクワットより更に足を広げて、つま先を外に向けることで、内転筋への刺激を強める事ができます。
- 足は肩幅より更に一歩外に置きます。
- つま先は45度程度に広げます。
- おしりを後方に突き出すようにしゃがんでいきます。かかとに重心がかかるように意識して行います。
- 太ももの真ん中が床と水平になるところまでしゃがんだら、次は膝が伸び切る手前のところまで上体を上げていきます。
ボールスクイーズ
https://youtu.be/pSREAntBh34
太ももの内側に小さなバランスボールやクッションを挟んでおこなうトレーニングです。座ったままでも、寝転がっても行えます。負荷も少なく、ながらトレーニングにもピッタリなので、隙間時間に行ってきれいな内ももを手に入れましょう！
- 小さなバランスボール、もしくはクッションなどを膝にはさみます。
- ボールを潰すように内ももを閉じていきます。
- 可能なところまで閉じきったら、数秒間キープします。
- 力を緩めて膝を開いていきます。
下半身後面の筋トレ
まわりから必ず見られる後ろ姿は、ボディラインもしっかり作っておきたいですよね。おしりは後ろの顔と言われるくらい、下半身の後面は重要です。
太もも裏のハムストリングスとお尻の大臀筋を集中して鍛えていくことで、美しい後ろ姿を手に入れましょう。
ヒップリフト
大臀筋、ハムストリングスとともに、広背筋、腹直筋、きれいな姿勢にとても大事な脊柱起立筋が一緒に鍛えられます。元々インナーマッスルを鍛えるトレーニングですが、下半身にもしっかり効きますので、下半身のトレーニングでは定番になっています。
- 仰向けに寝て膝を自然に曲げます。
- お尻から腰、背中と順に上げていきます。
- 鎖骨と膝のラインが一直線になるところまで上げます。
- 背中から腰、お尻と順にゆっくり下げていき、元の位置に戻ります。
バックキック
大臀筋とハムストリングスとともに、きれいな姿勢に大切な背筋と体幹も鍛えることができます。フォームが安定するよう、背筋と腹筋にも意識をして行いましょう。それだけで効果がぐんと上がります。
- 四つん這いの姿勢になります。
- 片方の膝を伸ばしながら足を後ろに蹴り上げます。
- 膝が床に着く手前までゆっくり下ろします。
ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、通常バーベルを用いて行うトレーニングです。自宅で行う場合、ダンベルやゴムバンドで代用して行う事ができます。
ハムストリングスを伸ばした状態で大きな負荷をかけられ、大臀筋にも効果が高いため、下半身の後面を集中的に鍛えることができるメニューです。
- 手と足は肩幅程度に開いておきます。状態を前に倒して順手でバーベル（ダンベル）を握ります。膝はなるべく伸ばした状態で、軽く曲げる程度にしましょう。
- 股関節伸展の力を意識してバーベルを持ち上げます。
- 股関節を曲げてバーベルを下げます。おしりをなるべく後ろに突き出すように行います。
- 上体が床に対して平行になるところまで、かつバーベルが床に着かないところまでが目安です。
- そこまで下がったら再びバーベルを持ち上げていきます。
これで更に太もも痩せ！
筋トレでほどよく筋肉を付けて太ももとお尻を引き締めていくのに加えて、筋トレにプラスすれば更に効果が増える筋トレグッズを投入したり、筋トレ以外の対策も行って、より効率的に太もも痩せを実現させましょう！
より短期間で効果を出したい方はぜひチェックしてください！
筋トレにプラスαで効果を上げるグッズ！
こちらの記事では、自宅でできる筋トレメニューを中心に紹介しました。そのまま自分の体重を負荷として行う自重トレーニングでも根気強く行えば効果は出てきます。が、ちょっとしたアイテムを追加して負荷を足すことで、筋トレの効率はぐんと上がります。今後も宅トレ・家トレを行っていくならばぜひ持っておきたい、２つの人気アイテムをご紹介します。
トレーニングバンド・チューブ
先程もご紹介したトレーニングバンド、もしくはトレーニングチューブは、値段も手頃なのに全身のトレーニングに使用できる万能アイテムです。場所も取らず、軽量で、値段もリーズナブルです。
筋肥大を目指してマッチョになりたい、という人よりも、体のある部分の引き締め・ボリュームアップが目的という人に向いているアイテムなので、今回のように下半身の引き締めときれいなボディラインを作る、という目的にはピッタリです。また、使いやすいため、初心者の方も安心です。
トレーニングバンド・チューブを使用した筋トレメニューは目白押し！詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓
ダンベル
ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は下半身にも応用できます！今回ご紹介したメニューだと、スクワットやランジの際に負荷を足すために手に持ったり、自宅でルーマニアンデッドリフトを行う時に使用できます。その他のトレーニングメニューとしては。レッグカールもあり、ハムストリングスを鍛えることもできます。
上半身だけでなく、他の部位にも使えつ宅トレの超定番アイテム、ダンベルは筋トレ女子ならぜひ持っておきたいですね。
レッグカールの効果・方法はこちらを参考にしてください♪↓↓↓
ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓
ダンベルの選び方はこちらを参考に♪↓↓↓
むくみ・骨盤対策も忘れずに！
太もも痩せ、下半身のラインを崩す原因として避けて通れないのがむくみと骨盤の歪みです。筋トレなどの運動はむくみにも効果があります。また、下半身を鍛えることで、骨盤周りの筋肉や体幹も付いていきます。
しかし、効率を上げたいならば、ここでもう一歩対策を行ってより短期間での太もも痩せを実現させましょう！
マッサージで老廃物を出す！
体の血流やリンパの流れが悪くなることで、余分な水分や老廃物が溜まってしまうことがむくみの原因です。むくみが取れるだけで、太もものラインがスッキリした、と思う人も少なくありません。
むくみはセルライトの原因にもなりかねないので、老廃物は溜め込まないのが美脚の鉄則です。お風呂や寝る前にマッサージでリンパを刺激して、余計なものを体に溜め込まないようにしましょう。
ストレッチで骨盤を正す！
下半身痩せに姿勢はとても大事です。きれいな姿勢を保つためには、骨盤が正しい位置にあることが大事です。骨盤が歪んでいると、筋トレの効果も弱くなってしまうので、下半身痩せを行いたい場合は、骨盤の歪みを正すストレッチを日々行うようにしましょう。
筋トレ前のウォームアップ、筋トレ後に筋肉をほぐしてあげる目的で行うのもいいでしょう。そして、日頃から骨盤の位置をしっかり意識して過ごすのが需要です。
まとめ
今回は、太もも痩せの実現と、スッキリとしたお尻を手に入れるための筋トレと対策を見ていきました！
なるべく短期間で効率よく行いたいのがみなさんの本音ですよね。筋肉は一昼夜でできるものではありませんが、それでも出来る限り効率を上げることができる方法で解説していきました。
太もも痩せには有酸素運動と筋トレ、そしてマッサージとストレッチをプラスして、効果を出しましょう！筋トレは自宅で行えるものばかりです。筋トレグッズも活用すれば、より効率的に下半身を引き締めることができます。
メリハリのある健康的に引き締まった太ももとお尻を目指す方は、ぜひ参考にしてください。
宅トレ・家トレグッズは他にも色々♪自分にあったグッズを探してみてください！↓↓↓
更に美尻を目指す方は、こちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓
Akiko.T
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