ランジトレーニングのバリエーションとランジストレッチ！19種類の特徴と効果・やり方について解説します！
ランジと言えば、下半身の筋肉を中心に鍛えられる代表的な種目の一つ。
ランジと一言でも言い表しても、ランジにはいくつものバリエーションが存在し、それぞれ異なる効果と特徴を持っています。
下半身の筋肉全体を効果的に鍛えるためにも、ランジのバリエーションについて確認しておくことがおすすめです。
そこで今回は、ランジトレーニングのバリエーションとランジストレッチ19種類の特徴と効果・やり方について解説します。
この記事の目次
- 「ランジ」とはどういう種目？
- 「ランジ」で鍛えられる部位・筋肉について
- 「ランジ」と「スクワット」の違いとは？
- 「ランジ」と「スクワット」トレーニング目的の違い
- ランジトレーニングのバリエーションの解説！
- ランジのバリエーション種目「スタティックランジ」
- ランジのバリエーション種目「フロントランジ」
- ランジのバリエーション種目「フロントランジ・ツイスト」
- ランジのバリエーション種目「ウォーキングランジ」
- ランジのバリエーション種目「ダンベルオーバーヘッド・ウォーキングランジ」
- ランジのバリエーション種目「リバースランジ」
- ランジのバリエーション種目「サイドランジ」
- ランジのバリエーション種目「クロスランジ」
- ランジのバリエーション種目「エレベーターランジ」
- ランジのバリエーション種目「ドロップランジ」
- ランジのバリエーション種目「ランジ＆リーチ」
- ランジのバリエーション種目「ランジ＆サイドリーチ」
- ランジのバリエーション種目「ジャンピングランジ」
- ランジのバリエーション種目「ウィンドミル・ジャンピングスクワット」
- ランジのバリエーション種目「スーツケース・ランジ」
- ランジのバリエーション種目「クロック・ランジ」
- 「ランジ」を利用した効果的なストレッチ法
- 「ランジ」トレーニング前後のストレッチが大切
- 「ランジ」トレーニングに取り組む際の注意点
- 「ランジ」トレーニングで利用したいアイテム
- おわりに
- 【関連記事】他にもある！「ヒップアップ」に効果的なトレーニングはこちら♪
「ランジ」とはどういう種目？
ランジは、下半身の筋肉を総合的に鍛えられる種目として代表的な種目。もう一つの代表的な種目に「スクワット」があります。
ランジ「lunge」は、英語名”lunge”と表記し「突進する」という意味を持つ言葉です。
両足を前後に開いた状態で腰を深く下した動作が”突進するような姿勢”に見えることから由来されています。
動作には、膝を伸ばす「膝関節伸展」と、脚を付け根から後方へ動かす「股関節伸展」が含まれるため、これらの関節動作に作用する下半身の筋肉を鍛えます。
【股関節伸展】
- 大臀筋
- ハムストリング
【膝関節伸展】
- 大腿四頭筋
上記以外にも、ランジの豊富なバリエーションの中には、太もも内側に位置する「内転筋群」も同時に鍛えられる種目が存在します。
「ランジ」で鍛えられる部位・筋肉について
ランジのバリエーションによっては、鍛えられる部位に多少の違いがありますが、ここでは最も一般的なランジで鍛えられる中心的な部位について解説します。
お尻の筋肉「大臀筋」
大臀筋とは、お尻を覆うように位置する”お尻の筋肉”です。お尻を形成する筋肉として直接関与します。
大臀筋を鍛えることで「ヒップアップ・ヒップラインの形成」に期待でき、下半身の動作全般に関与する部位です。
脚を付け根から後方へ動かす「股関節伸展」の際に作用する筋肉であるため、主に「歩行・ダッシュ・ジャンプ」といった動作の際に働きます。
ランジでは、バリエーションにかかわらずすべての種目で大臀筋は必ず関与するため、効果的に鍛えることができます。
太もも前面「大腿四頭筋」
大腿四頭筋は、太もも前面に位置する筋肉。脚の筋肉の中でも特に目立ちやすく、鍛えることで「太い脚・レッグライン」を強調できます。
膝を伸ばす「膝関節伸展」の主動筋として作用するため、歩行時に膝を伸ばして脚を進める動作などに関与します。
また、人体を構成する数多く存在する筋肉の中でも「最大の体積を持つ複合筋」であるため、鍛えることで「基礎代謝向上」にも効果が期待できます。
太もも裏側「ハムストリング」
ハムストリングは、太もも裏側に位置する筋肉。鍛えることで「太もも痩せ・お尻と太ももの境目をはっきりさせる」期待できます。
膝を曲げる「膝関節屈曲」や、脚を付け根から後方へ動かす「股関節伸展」の際に作用するのが特徴の部位。
ランジでは基本的に「股関節伸展」を中心に行うことで、ハムストリングを鍛えていきます。
「ランジ」と「スクワット」の違いとは？
ランジと同じく、下半身の筋肉を鍛える代表的な種目に「スクワット」があります。
ここでは、ランジとスクワットの具体的な効果の違いについて解説します。
スクワットの効果と特徴
スクワットは、両足を左右に開いた状態で直立し、股関節と膝関節を曲げながら腰を下ろした後、下半身全体の力で立ち上がる種目。
【対象部位】
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 大臀筋
- 脊柱起立筋
【スクワットの特徴】
- 両脚を左右に開くため、カラダ全体のバランスが安定やすい。フォームが崩れづらい。
- 力を発揮しやすいため、高重量のウェイトを利用しやすい。
- 股関節屈曲により上半身が前傾する。腰への負担が掛かりやすい。
ランジの効果と特徴
ランジは、両足を前後に開いた状態で立ち、両膝を曲げて腰をおろした後、膝を伸ばして立ち上がる種目。前側の脚の力が先導する。
【対象部位】
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 内転筋群
【ランジの特徴】
- 両足を前後に開くため、アンバランス（不安定）になりやすい。フォームが崩れやすい。
- 前側の片足の力が先導して力を発揮するため、高重量のウェイトは扱いにくい
- 上半身の前傾を抑制できるため、腰への負担が低い。
「ランジ」と「スクワット」トレーニング目的の違い
上では、ランジとスクワットそれぞれの効果の違いについて解説しました。ここでは、目的別に最適な取り組み方について解説します。
ランジは「バランス力強化・ヒップアップ・太もも痩せ」目的におすすめ
上でも解説したように、ランジは両足を前後に開いた不安性な姿勢で動作を行うため「バランス力強化」に優れた効果が期待できます。
両足を前後に開く動作は、日常生活の中での歩行動作や、スポーツ競技での下半身運動に近いため「バランス強化は実用的で効果的」
また、ランジでは特にお尻の筋肉である「大臀筋（股関節外旋筋群も含む）」を中心に鍛えられるため「ヒップアップ・ヒップラインの形成」にも効果的。
太ももの筋肉全体「大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋群」も鍛えられるため「太もも痩せ」に高い効果が期待できます。
スクワットは「体幹強化・下半身の筋力強化・筋肥大」目的におすすめ
スクワットは、両足は左右に開いた安定しやすい姿勢で、下半身全体の力を発揮しやすいため「筋力強化・筋肥大」に優れた効果が期待できます。
また、上半身の姿勢を維持したまま動作を行うために強く関与する、背中中央に位置する「脊柱起立筋」は、体幹部を支える筋肉として代表的な部位。
脊柱起立筋を鍛えることで「体幹強化」や「姿勢支持力」を高めたいなんて場合にもスクワットはおすすめです。
しかし、スクワットは股関節屈曲により「上半身が前傾する」ため、腰に不安がある方はランジがおすすめです。
ランジトレーニングのバリエーションの解説！
上では、ランジ種目の概要・鍛えられる筋肉部位について解説しました。
ここでは、ランジトレーニングの豊富なバリエーションについて、それぞれの特徴・効果・やり方について解説します。
ランジのバリエーション種目「スタティックランジ」
この種目は、ランジの最も基本となる形で取り組むやり方。筋トレ初心者や、これからランジトレーニングに取り組む方はこのやり方がおすすめです。
両足を肩幅の1.5倍程度の足幅で前後に開いたまま（両足の位置を変えずに）上下動作を行うため「static（静止）」の名がついています。
ランジトレーニングのバリエーションとしてさらに強度の高い種目に取り組むために必要な基礎的な動作をこの種目で身につけましょう。
【スタティックランジのやり方】
- 両足を肩幅の1.5倍程度の足幅で前後に開きます。
- 上半身は常に背筋を伸ばしておき、胸を張ります。
- 前側の膝が90度になる程度まで腰をおろします。
- 前側の片脚に重心を乗せた状態のまま動作します。
- 十分に腰をおろしたら、前側の脚の力を意識して膝を伸ばし立ち上がります。
- 片側のセットが終了後、反対側の片脚でも同様の回数・セット数を行います。
ランジのバリエーション種目「フロントランジ」
このバリエーションは、別名「フォア―ドランジ」とも呼ばれる種目で、両足を揃えた状態から片脚を大きく前方に踏み出してランジを行い、踏み出した片脚を元の位置に戻すやり方。
片脚を踏み出す際に、前側の脚に重心が移動すると共に負荷が増すため、上で解説したスタティックランジよりも「強度が高まる」のが特徴。
また「前後に両足を開く動作」と「腰の上下動作」を組み合わせて行うため「体幹力・バランス力」の強化といった効果にも期待できます。
【フロントランジのやり方】
- 両足を揃えた状態で背すじを伸ばして直立します。
- 肩幅の1.5倍程度の足幅で片脚を前方に踏み出します。
- 踏み出した片脚が床に着くと同時に膝を曲げて腰をおろします。
- 前側の片脚の太ももが床と平行になる程度まで下げます。
- その後、前側の片脚の力で膝を伸ばして立ち上がります。
- 立ち上がると同時に、片脚を元の位置に戻します。
- その後、反対側の片脚を踏み出して動作を繰り返します。
ランジのバリエーション種目「フロントランジ・ツイスト」
このランジ種目は、上で解説した「フロントランジ」の動作に「上半身を捻る（ツイスト動作）」を加えたバリエーション。
下半身を鍛えるランジ動作に、上半身を捻る「体幹回旋」を加えることで、お腹の脇に位置する「腹斜筋」も同時に鍛えられる種目。
腹斜筋は「お腹のくびれ・ウェストライン」を形成する筋肉であるため「お腹周りのシェイプ効果」にも期待できるのが特徴です。
【フロントランジ・ツイストのやり方】
- 上で解説した「フロントランジ」を行います。
- 両手は胸の高さで前方に伸ばしておきます。
- 膝を曲げて腰を下ろした姿勢を維持します。
- この間に、前側の片足側へ上半身を捻ります。
- 腹斜筋を意識して十分に捻ったら、元の位置に戻します。
- 前側の片足を元の位置に戻し、反対側の片脚を踏み出して動作を繰り返します。
ランジのバリエーション種目「ウォーキングランジ」
名称に「ウォ―キング」とあるように、前方に向かって歩行をしながらランジ動作を行うバリエーション。
90年代に活躍したボディビルダーたちが「下半身強化」として取り組んでいたことで、ランジの代表的なバリエーション種目となりました。
一定距離を歩くように、ランジを交互に繰り返して進んでいくことで、下半身の筋肉を鍛えながら「有酸素効果」にも期待できるのが特徴です。
【ウォ―キングランジのやり方】
- 両足を揃えた状態で背すじを伸ばして直立します。
- 右脚を前方に踏み出し、膝を曲げて腰をおろします。
- その後、膝を伸ばして立ち上がると同時に、今度は左脚を前方に踏み出します。
- 踏み出した左脚が床に着くと同時に、膝を曲げて腰を下ろし、ランジを行います。
- 上記のように左右交互に片脚を踏み出してランジを繰り返し行います。
ランジのバリエーション種目「ダンベルオーバーヘッド・ウォーキングランジ」
この種目は、両手に保持したダンベルを頭上に持ち上げた状態を維持したまま「ウォ―キングランジ」を行う種目。
ウォ―キングランジによって下半身の筋肉を鍛えながら、ダンベルを頭上高い位置で保持し続けることで「上半身の筋肉」も同時に鍛えられるのが特徴。
また、重さのあるウェイトを頭上に持ち上げた状態でランジを行うため「体幹トレーニング」としての効果にも期待できます。
【ダンベルオーバーヘッド・ウォ―キングランジのやり方】
- ダンベルや、その他重みのあるウェイトを両手で保持し、頭上高く腕を伸ばします。
- この姿勢を維持したまま、ウォーキングランジを行います。
- 全身が不安定になるため、腹筋にしっかりと力を入れたまま動作しましょう。
ランジのバリエーション種目「リバースランジ」
リバースランジは、上で解説した「フロントランジ」とは反対に「片脚を後方へ踏み出す」ことでランジを行うバリエーション。
片脚を前方に踏み出すフロントランジと比較すると負荷は弱まるものの「前側の片脚の膝への負担が少ない」のが特徴の種目。
膝関節に不安がある方や、フロントランジではバランスを取りづらい方におすすめのランジバリエーションです。
【リバースランジのやり方】
- 両足を揃えた状態で背すじを伸ばして直立します。
- 肩幅の1.5倍程度の足幅で片脚を後方へ踏み出します。
- 両膝を曲げて腰を下ろし、ランジを行います。
- その後、膝を伸ばして立ち上がると同時に後方の片脚を戻します。
- 次に、反対の片脚を後方へ踏み出し、動作を繰り返します。
ランジのバリエーション種目「サイドランジ」
サイドランジは、両足を前後に開くのではなく「両脚を左右に開いた状態」で横方向へランジを行うバリエーション種目。
片脚側へ向かって膝を曲げて腰を下ろすことで、体重を乗せた側の「大腿四頭筋・ハムストリング・殿筋群」に負荷が集中するのが特徴。
さらに、横方向へランジを行うため、太ももの内側に位置する「内転筋群」への刺激が高まることで「太もも痩せ」に効果的です。
【サイドランジのやり方】
- 両足を揃えた状態で背すじを伸ばして直立します。
- 肩幅の1.5倍程度の足幅で脚を側方へ開きます。
- 開いた側の片脚に体重を乗せながら股関節と膝を曲げて腰を下ろします。
- その後、対象筋を意識して股関節と膝を伸ばし、元の位置に戻します。
- 次に、反対側の片脚を側方へ開いていき、動作を繰り返します。
ランジのバリエーション種目「クロスランジ」
この種目は、ランジ動作を行う際に「後方側の片脚を前側の片脚と交差」するように、脚を開いてランジを行うバリエーション。
両足をクロスさせてランジを行うことで特にお尻の筋肉である「臀筋群（大臀筋・中臀筋）」への負荷の比重が高まるのが特徴の種目。
お尻の筋肉を中心に鍛えられるため「ヒップアップ・ヒップラインの形成」といった女性にはうれしい効果に期待できます。
【クロスランジのやり方】
- 両足を揃えた状態で背すじを伸ばして直立します。
- 左脚の後ろに右脚が交差するように、右脚を左側後方へ引きます。
- 右脚が床につくと同時に膝を曲げて腰を深く下ろします。
- 前側の片脚（左脚）の太ももが床と平行になる深さまで腰を下ろします。
- その後、右脚を元の位置に戻し、反対側も同様に行います。
ランジのバリエーション種目「エレベーターランジ」
この種目は、高さのある「台・ステップ・昇降台」などの上に、前側の片脚が高い位置となるようにランジを行うバリエーション。
前側の片脚の位置が床より高い位置になることで「より広い可動域を活かせる」のが特徴。対象となる筋肉の「収縮・伸展」が強く引き起こされるのが特徴。
また、膝関節伸展が強く引き起こされることで、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」に対し、負荷の比重が高まるのも特徴の一つです。
【エレベーターランジのやり方】
- 高さのある「ステップ・昇降台」といった台の上に足を揃えて直立します。
- 左脚を肩幅の1.5倍程度の足幅で後方へ踏み出し、ランジを行います。
- 右脚の片脚の股関節・膝関節は通常よりも深く曲げていきます。
- その後、右脚の力で膝を伸ばしながら左脚を元の位置に戻します。
- 反対側も同様に取り組みます。
ランジのバリエーション種目「ドロップランジ」
この種目は、上で解説した「エレベーターランジ」とは反対に、後方側の片脚が床より高くなることで「前側の片脚への負荷が高まる」のが特徴。
後方側の片脚が高くなることで、体重の重心が前側の片脚に偏るため、通常よりも「より高強度」に対象筋を鍛えられるのが特徴。
また、後方側より低い位置にある前側の片脚を戻す際には瞬発的な動作が必要となるため「下半身の瞬発力強化」にも期待できます。
【ドロップランジのやり方】
- 高さのある「ステップ・昇降台」といった台の上に足を揃えて直立します。
- 右脚を肩幅の1.5倍程度の足幅で前方へ踏み出し、ランジを行います。
- その後、右脚の瞬発的な動作によって膝を伸ばしながら元の位置に戻します。
- 反対側も同様に取り組みます。
ランジのバリエーション種目「ランジ＆リーチ」
この種目は、太もも裏側に位置する「ハムストリング」お尻の筋肉である「大臀筋」といった部位に特に効果的なバリエーション。
通常、上半身は起こしたまま動作を行うランジに「上半身の前傾動作」を追加することで「股関節伸展」を強く作用させられます。
股関節伸展の主動筋となる「ハムストリング・大臀筋」といった部位への負荷の比重を高められるのが特徴の種目です。
【ランジ＆リーチのやり方】
- 両手にダンベルを保持し、片脚を前方に大きく踏み出します。
- 踏み出した片脚の膝は軽く曲げておきます。
- 同時に上半身を前傾させていき、ダンベルが床につくギリギリまで前傾させます。
- ハムストリング・大臀筋のストレッチを感じたら、上半身を起こします。
- 上半身を起こすと同時に膝を伸ばして元の位置に片脚を戻します。
- 反対側の片脚でも同様に行います。
ランジのバリエーション種目「ランジ＆サイドリーチ」
このランジ種目は、上で解説した「ランジ&リーチ」の動作を、前傾ではなく「側方に向かって上半身を傾ける」やり方。
膝を曲げて腰を下ろした姿勢のまま、上半身を側方へ傾けることでお尻側面上部に位置する「中臀筋」や「腹斜筋」を同時に鍛えられます。
また、通常のランジよりもより「バランス力・体幹力」を必要とするため「体幹トレーニング種目」としてもおすすめです。
【ランジ&サイドリーチのやり方】
- 「リバースランジ」動作を行います。
- 両腕は真上に上げた状態のまま行います。
- 膝を曲げて腰を下ろした姿勢を維持します。
- この間に、前側の片足側面に向かって上半身を傾けます。
- お尻やお腹の力を意識して上半身を元の位置に戻します。
- 後方の片足を元の位置に戻し、反対側も同様に行います。
ランジのバリエーション種目「ジャンピングランジ」
このランジ種目は、通常のランジ動作に「ジャンプ動作」を加えることで、より強い負荷と瞬発力を必要とするバリエーション。
瞬発的なパワーによって飛び上がり、前後の両脚を入れ替えて着地することで「より高強度に下半身の対象筋を鍛えられる」のが特徴。
また、一定時間動作を繰り返すことで「有酸素効果」にも期待できるため「持久力・瞬発力・脂肪燃焼促進」といった効果にも期待できます。
【ジャンピングランジのやり方】
- 通常のランジと同様のセットアップを行います。
- 膝を曲げて腰を下ろした後、瞬発的に膝を伸ばしてジャンプします。
- 両足が床から離れると同時に、前後の両脚を入れ替えて着地します。
- 着地すると同時に膝を曲げて腰を下ろし、上記の動作を繰り返し行います。
ランジのバリエーション種目「ウィンドミル・ジャンピングスクワット」
このランジ種目は、上で解説した「ジャンピングランジ」の動作に「上半身を捻る動作」を加えて行うバリエーション種目。
上半身を捻る動作「体幹回旋動作」により、主動筋となる「腹直筋・腹斜筋・体幹周辺の筋肉」への負荷が増えるのが特徴のやり方。
下半身だけでなく上半身も同時に鍛えながらも全身を高強度に鍛えられるため、通常のランジに慣れてきた方におすすめです。
【ウィンドミル・ジャンピングランジのやり方】
- 上で解説した「ジャンピングランジ」を行います。
- 着地した前側の片足に、逆側の片腕を近づけるように上半身を捻ります。
- もう一方の腕は伸ばした状態で高く持ち上げます。
- その後、ジャンプ動作を行い両足を入れ替えたら両手も同様に入れ替えます。
- 上記の動作をリズムよく交互に入れ替えな柄行います。
ランジのバリエーション種目「スーツケース・ランジ」
このランジ種目は、どちらか一方の片手にだけウェイトを保持した状態のまま、ウェイトを保持した側の片脚でランジ動作を行うバリエーション。
ウェイトを保持した片手側の片脚に掛かる負荷が強まる上、アンバランスな全身をコントロールするため「体幹周辺の筋肉」も同時に鍛えられます。
下半身の筋肉をより強い負荷で鍛えながら、体幹周辺の筋力も同時に鍛えられる「体幹トレーニング」としても効果的です。
【スーツケース・ランジのやり方】
- 左手にウェイトを保持し、両足を揃えた状態で直立します。
- 左脚を前に肩幅の1.5倍程度の足幅で踏み出します。
- 膝を曲げて腰を下ろし、左脚の力を意識して膝を伸ばし、元の位置に立ちます。
- 左脚だけでこの動作を繰り返し行います。
- その後右手にウェイトを持ち替えて右脚だけで動作を繰り返します。
ランジのバリエーション種目「クロック・ランジ」
このランジ種目は「クロック（時計）」の針のように1時間ごとに変わる針の位置に合わせ、円を描くようにランジを行うやり方。
通常のランジよりもバランス感覚や体幹力を必要とし、対象の筋肉へ掛かる負荷も微妙に変わるため、刺激を変えたい場合におすすめ。
また、一周する間は連続で行うため、下半身の筋肉の「緊張時間を長くできる」ことで、より高い筋トレ効果にも期待できます。
【クロック・ランジのやり方】
- 通常の「ランジ」と同様のセットアップを行います。
- 左脚が後方側になる位置で固定させておきます。
- 右脚を12~6まで順番に踏み出してランジを行います。
- 次に、右脚を後方側になる位置で固定します。
- 左脚で7~12まで順番に踏み出してランジを行います。
「ランジ」を利用した効果的なストレッチ法
上では、ランジ筋トレ種目のバリエーションについて解説しました。
ここでは、ランジを利用して行うストレッチトレーニングについて解説します。
ランジストレッチのバリエーション「ロー・ランジ」
ロー・ランジは、ランジを利用して行うストレッチ法の中で最も基本となるやり方の一つ。
このストレッチでは、動作や反動を行わない「静的ストレッチ」であるため「寝る前・トレーニング後」といったシーンでおすすめ。
「股関節周辺・膝関節周辺・腰・背中」といった部位を伸ばすことで効果的にストレッチできます。
【ロー・ランジのやり方】
- トレーニングマットまたはヨガマットの上で行います。
- 両脚を前後に大きく開き、後方側の片脚の膝を床につけます。
- 両手を前側の片足の上に乗せ、腰を前方に押し出すように体重を掛けます。
- この姿勢を30秒程度キープし、その後反対側も同様に行います。
ランジストレッチのバリエーション「ランジ・バックベント」
このランジストレッチは、上で解説した「ロー・ランジ」の姿勢に「背中を反る」姿勢を加えて行うやり方。
ロー・ランジによって下半身のストレッチを行いながら、背中を反って両腕を高く持ち上げることで「上半身も同時に行える」のが特徴。
上半身を反る動作と両腕を持ち上げる動作を繰り返して行うことで「肩関節・肩甲骨」周辺の可動性を高めることができます。
【ランジ・バックベントのやり方】
- 上で解説した「ロー・ランジ」と同様のストレッチを行います。
- 肩を回すように両腕を真上に持ち上げながら背中を反っていきます。
- ゆっくりとしたスピードで行いましょう。
- 背中を反ると同時に両腕を左右に開いておろし、上記動作を繰り返します。
- 肩関節・肩甲骨の動作を意識して大きな可動域で行います。
ランジストレッチのバリエーション「ランジ&ツイスト」
このランジストレッチは、上で解説した「ロー・ランジ」に「上半身を捻る（ツイスト動作）」を加えたストレッチ法。
ロー・ランジで下半身をストレッチしながら、上半身を捻ることで「背中とお腹」の柔軟性を高められるのが特徴のストレッチ。
オフィスワークで長時間PC業務などに取り組んでいる方に多い「肩こり・腰の痛み」などの改善・予防にも効果的です。
【ランジ&ツイストのやり方】
- 上で解説した「ロー・ランジ」と同様のストレッチを行います。
- 踏み出した側の片腕を真上に伸ばすように上半身を捻ります。
- その後、上半身を元の位置に戻し、前後の両脚を入れ替えます。
- 再度、踏み出した側の片腕を真上に伸ばすように逆側に上半身を捻ります。
- 上記動作を10回程度繰り返します。
「ランジ」トレーニング前後のストレッチが大切
ランジだけでなく、筋トレに取り組む前後には入念なストレッチを取り組むことが大切。
背中・腰・脚のストレッチを行うことで「柔軟性・可動域」も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながります。
また、体が温まることで「関節・筋肉・腱」といった部位の怪我のリスクも軽減させることができます。
フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ
フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。
「怪我の防止」・「筋肉痛改善」・「関節・筋肉の柔軟性を向上」など、広範囲に効果があるとされています。
そんな筋膜リリースを自分で行うことが出来るのが「フォームローラー」です。
通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。
「ランジ」トレーニングに取り組む際の注意点
正しいフォームがなによりも大切！
すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。
正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋へ負荷を与えられます。
筋トレで一番注意しなければいけないことは「怪我」
それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながります。
ここでまず覚えていただきたいのは「正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道」であるということ。
「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない「脅威」だということです。
「ランジ」トレーニングで利用したいアイテム
ランジトレーニングで利用したいアイテム「トレーニングベルト」
トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？
トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。お腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から保護する効果を発揮します。
腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
おわりに
いかがでしたでしょうか？
今回は、ランジのバリエーション種目とストレッチ法・ランジとスクワットとの比較などについて解説しました。
ランジの数あるバリエーション種目それぞれの効果と特徴を理解することで、理想とするボディメイクをより効率的に取り組んでいきましょう。
“No pain No gain”
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AKI
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