ランドマインとはバーベルの片側のシャフトを床に近い位置で固定できる器具のこと。

通常のバーベル種目とは異なる使い方ができるのが特徴です。

ランドマインを利用すれば、通常とは異なる刺激を筋肉に与えつつ、さらに怪我リスクの低い取り組みができるようになります。

今回はランドマインを利用したバーベルトレーニングについて解説！

トレーニングの幅を広げてみてくださいね。

ランドマイントレーニングとは？

ランドマイン（Landmine）は「地雷」という意味。

バーベルシャフトの片側をはめ込むことで、床に近い位置でバーベルの片側を固定できる器具を指します。

欧米では「クロスフィット」や「コアトレーニング」に利用されることが多い器具ですよ。

片側を床に近い位置で固定し、反対側のシャフトを持って挙上動作を行うことで、全身を鍛えるトレーニングができます。

さらに、ランドマインはシャフト自体を固定して使いますが、そのシャフトは360度動かせます。

そのため、さまざまな種目に利用できるという特徴がありますよ。

独特な軌道をもつランドマインは「弧」を描くように動作。

結果的に、バーベルやダンベルよりも高い「安全性」が期待可能です。

最近では本格的なスポーツジムには設置されつつあるため、利用価値の高いトレーニングとして浸透しつつあります。

専用器具「ランドマイン」がなくても取り組める？

専用のトレーニング器具「ランドマイン」がない場合でも、ランドマイントレーニングには取り組めます。

たとえば部屋の片隅にある角にバーベルの片側を当てて固定することで、ランドマイントレーニングはできるのですね。

しかし当然ながら、バーベルのシャフトが動いてしまったり、怪我のリスクがあることは念頭に置いておきましょう。

変な力が入って刺激が違う筋肉部位にいくこともあるため、やはりランドマイントレーニングには専用器具を使うことがおすすめです。

ランドマインは回転系体幹トレーニングとしても優秀

ランドマインは、片側固定で反対側のシャフトを「360度」動かせるのが特徴の器具です。

そのため、シャフトの一方を両手で持って体ごと捻るように動けば、体幹トレーニングとして利用できます。

全身の筋力増強トレーニングとして利用できるうえ、体幹を効果的に鍛えられる器具として利用できるのも魅力の一つです。

特に、体を捻る動き（体幹回旋）を引き起こす回転系体幹トレーニングは、ウェストのくびれやお腹の引き締めなどに効果的。

男性だけでなく、女性の気になるウェスト周り、お尻周りの引き締めに効果的なため、性別に関係なく取り組んでほしいメニューです。

ランドマイントレーニングに効果的な種目20選！

では実際に、ランドマイントレーニングの効果的な種目について、解説します。

20選ですので、気になるところから確認し、実践していきましょう。

【体幹・腹筋】ランドマイン種目

ランドマイントレーニング種目①ランドマイン・ツイスト

この種目は、直立した姿勢で両手にシャフトを持ち、ランドマインを左右に回す動きを行うトレーニング。

「体幹周辺の筋肉」を強烈に鍛えることができるのが特徴で、腹直筋や腹斜筋とった腹筋も鍛えられます。

ランドマインを利用した体幹強化トレーニング種目としては、最も代表的なメニューの一つです。

【やり方】

• ランドマインにバーベルシャフトの片側を固定する
• 反対側のシャフトを両手で持って直立する
• 大きな弧を描くように、左右に両手を回す
• 体幹・胴体を動かさず、腕だけで動かす意識で行う

ランドマイントレーニング種目②ハーフニーリング・ランドマインツイスト

この種目は「体幹強化」に効果的な種目。

片膝を床につけ、バーベルシャフトの片側を両手で持った状態で上半身ごと左右に捻ります。

前述した「ランドマイン・ツイスト」のように腕だけで動くのではなく、「体幹を捻る」ことによる「体幹回旋」動作を行うのが特徴です。

結果的に、お腹の脇に位置する腹斜筋や、背中の中央に位置する脊柱起立筋を強烈に鍛えられますよ。

【やり方】

• ランドマインにバーベルシャフトの片側を固定する
• 反対側のシャフトを両手で持ち、片膝を床につけ膝立ちの姿勢になる
• 両腕は伸ばしたまま、体幹ごと「弧」を描きながら右に捻る
• 瞬発的な動作で左側に捻り、元の位置に戻す
• 反対側の左側にも上記と同様の動作を行う

ランドマイントレーニング種目③ランドマイン・ロシアンツイスト

腹斜筋と腹直筋を効果的に鍛えられる「ロシアンツイスト」を、ランドマインを利用して取り組むバージョンです。

床に座った状態で両足を床から浮かせ、ランドマインを両手に持った状態で体を捻り、体幹回旋を引き起こします。

ウェストのくびれや引き締めに高い効果が期待できるのが特徴です。

【やり方】

• 床に体育座りになり、両足を床から浮かせる
• 両手にランドマインを持つ
• 上半身ごと大きな円を描くように左右に捻る
• 上半身を捻るときは、腹斜筋を意識する

【肩】ランドマイン種目

ランドマイントレーニング種目④ランドマイン・ショルダープレス

この種目では、肩の前面に位置する三角筋前部や胸の上部にある大胸筋上部、腕の裏側にある上腕三頭筋を同時に鍛えられます。

上半身の主要な筋肉である「肩・胸・腕」を総合的に鍛えられるため、上半身の強化を目的とする方におすすめですよ。

また、ランドマインを利用することで、弧を描きながら斜め上方向に押し出す軌道になるため「肩関節への負担」が少ないのも特徴です。

【やり方】

• ランドマインにバーベルシャフトの片側を固定する
• 反対側のシャフトを両手で持ち、両膝を床につけて膝立ちの姿勢になる
• 膝立ちではなく、直立した姿勢でも取り組める※直立のほうが負荷は軽い
• 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、両腕を伸ばして斜め上方向に押し出す
• その後、肘を曲げて鎖骨あたりにバーをおろし、上記の動作を繰り返す

ランドマイントレーニング種目⑤シングルアーム・ランドマインショルダープレス

この種目は、前述した「ランドマイン・ショルダープレス」と同じ動きを「片腕ずつ」行うバリエーション。

両手で取り組むと左右一方の筋力が強い方が主導してしまい、三角筋の「左右差がより強調される」というデメリットがあります。

そこで、片腕ずつ取り組む必要がでてくるのですね。

シングルアームバージョンでは片側の「三角筋」のみを集中的に鍛えられます。

両方の三角筋の「左右差・形・大きさ」の是正に効果的ですよ。

【やり方】

• ランドマインにバーベルシャフトの片側を固定する
• 反対側のシャフトを右手で持ち、右膝を床につけて片膝立ちの姿勢になる
• 膝立ちではなく、直立した姿勢でも取り組める※直立のほうが負荷は軽い
• 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、右腕を伸ばして斜め上方向に押し出す
• その後、肘を曲げて肩の上部あたりにバーをおろし、上記の動作を繰り返す

ランドマイントレーニング種目⑥ランドマイン・ラテラルレイズ

こちらは肩の筋肉・三角筋を最も効果的に鍛えらえるラテラルレイズを、ランドマインを利用して取り組む種目です。

通常の動作では体の側面に向かって腕を開きますが、ランドマインを利用した場合は後方斜め上に向かって動作を行います。

その結果、肩の側面に位置する三角筋中部と、肩の後部に位置する三角筋後部を集中的に鍛えられるのが特徴の種目です。

【やり方】

• バーベルシャフトに対し、右側にバーがくるように横向きで直立する
• 右手でバーを持ち、右腕は下に伸ばしておく
• 肘を伸ばしたまま、右斜め後方に向かって腕を持ち上げていく
• その後、持ち上げた軌道を辿って元の位置におろす

ランドマイントレーニング種目⑦ランドマイン・リアレイズ

肩の後部に位置する三角筋後部を集中的に鍛えるリアレイズを、ランドマインを利用して取り組むバージョンです。

通常はダンベルを利用しますが、ランドマインを使うことでその特有の軌道により、対象筋である三角筋後部に「効かせやすい」のが特徴となっています。

直立しても取り組めますが、肩膝立ちの方が基本姿勢となる上半身の前傾を行いやすいですよ。

【やり方】

• バーベルシャフトに対し、右側にバーがくるように横向きで片膝立ちになる
• 上半身は床と平行に近い角度で深く前傾させる
• 右手でバーを持ち、右腕は下に伸ばしておく
• 肘を伸ばしたまま、胴体後方に向かって腕を持ち上げていく
• その後、持ち上げた軌道を辿って元の位置におろす

【下半身】ランドマイン種目

ランドマイントレーニング種目⑧ランドマイン・スクワット

この種目は、下半身の筋肉を効果的に鍛る代表的な種目「スクワット」を、ランドマインを利用して行うバージョンです。

ランドマインに固定したシャフトを持ったままスクワットを行うことで、腰や膝といった関節への負担が軽減されます。

上半身の前傾が抑制されるため、腰や膝に不安がある方におすすめの種目ですよ。

【やり方】

• 片側のバーベルシャフトを胸の前で両手で持つ
• 肩幅程度の足幅で直立する
• 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げて腰をおろす
• 太ももが床と平行になる程度までを目安におろす
• その後、膝を伸ばして立ち上がる

ランドマイントレーニング種目⑨ランドマイン・スモウスクワット

この種目は、足幅を通常よりも広く開いた状態でスクワット動作を行う「スモウスクワット」をランドマインを利用して行うバージョンです。

足幅を肩幅よりも広く広げることで「股関節内転」が関わるため、主動筋となる「内転筋群」を強烈に鍛えられます。

太ももを構成する筋肉（大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋群）が全て同時に鍛えられるため「脚痩せ」に最も効果的な種目と言えるでしょう。

【やり方】

• バーベルシャフトの前に「肩幅の1.5倍~2倍程度」の足幅で直立する
• 上で解説した「ランドマイン・スクワット」と同じ動きを行う
• 動作中膝が内側に入りやすくなるため、足首の真上に膝がくるようにする
• 立ち上がるさいは、内転筋群の力を意識して動く

ランドマイントレーニング種目⑩ランドマイン・スクワットジャンプ

この種目は、上で解説した「ランドマイン・スクワット」の動作にジャンプを加えて取り組むバリエーション。

瞬発的な動作によって深くしゃがんだ位置からジャンプすることで、対象となる部位への筋トレ効果が高まるのが特徴です。

さらにランドマインにより軌道が固定されているため、適切なフォームで取り組めるのも特徴となっています。

【やり方】

• 「ランドマイン・スクワット」と同様のセットアップを行う
• しゃがんだ状態から、瞬発的な動でジャンプする
• ジャンプは両手にバーベルシャフトを持ったままで行う
• 着地と同時に膝を曲げて腰をおろし、上記の動作を繰り返す

ランドマイントレーニング種目⑪ランドマイン・ランジ

下半身を鍛えるランジを、ランドマインを利用して取り組む種目です。

特徴は、下半身の中でも特にお尻の「殿筋群」に負荷が集中しやすいこと。

ランドマインを片手で持った状態でランジを行うことで、より高強度にお尻の筋肉を中心とした下半身トレーニングに取り組めます。

【やり方】

• ランドマインに対し、右側にシャフトが来るように横向きに直立する
• 右手でシャフトを持ち、右脚を後方へ大きく一歩さげていく
• 下げると同時に両膝を曲げて腰をおろし、その後立ち上がる
• 立ち上がると同時に、右脚を今度は前方へ大きく一歩踏み出しながら腰をさげる

ランドマイントレーニング種目⑫ランドマイン・ブルガリアンスクワット

この種目は「片足の甲」を台やトレーニングベンチなど高さのあるものの上に乗せ、片脚立ちの姿勢でスクワットを行うバージョンです。

特徴は、片脚立ちの姿勢で両手にランドマインを持ちスクワットを行うことで、軸足側の対象筋を強烈に鍛えられること。

「ランジ」の強化版とも言えるこのブルガリアンスクワットは、お尻の筋肉「殿筋群」や太もも「ハムストリング・大腿四頭筋」に効果的です。

【やり方】

• 高さのある台やトレーニングベンチを利用する
• 片足の甲を台の上に乗せ、反対側の脚を1.5歩分前に踏み出す
• 両手でバーを保持し、前側の脚に体重を乗せる
• 膝を曲げて体をおろし、前側の太ももが床と平行になるまでさげる
• その後、前側の脚の力を意識して立ち上がる
• 反対側も同様に行う

【背中】ランドマイン種目

ランドマイントレーニング種目⑬ワンアーム・ランドマインロー

背筋を最も効果的に鍛えられる種目として代表的な「ベントオーバーロー」を片腕ずつ取り組むランドマイン種目です。

特徴は、腕を後方に引く「肩関節伸展」が引き起こされるため、主動筋の広背筋・大円筋・三角筋後部を同時に鍛えられること。

ランドマインを利用することで「外側に開く」ロウイング動作となるため、より「広背筋・三角筋後部」に負荷が集中するのも特徴の一つです。

【やり方】

• バーベルシャフトに対し、横向きに直立する
• 右手でシャフトを持ち、上半身を45度程度前傾させる
• 膝は軽く曲げ、腰を後方へ引いた姿勢でキープする
• 右肩甲骨を寄せながら、シャフトを「おへそ」の横辺りに引き寄せる
• その後、肩甲骨を開きながら右腕を伸ばす

ランドマイントレーニング種目⑭ランドマイン・デッドリフト

背筋群を最も効果的に鍛える代表的な種目「デッドリフト」も、ランドマインを利用することで効果的に取り組めます。

デッドリフトは、背中全体を効果的に鍛えられるのが特徴のトレーニング。

ランドマインを利用することで前後のバーベルシャフトの軌道が固定されるため、適切なフォームで取り組めます。

【やり方】

• バーベルシャフトの前で、肩幅程度の足幅で直立する
• 両手でバーを持ち、膝を曲げて腰をおろす
• 上半身は前傾させておき、背筋は常にまっすぐ伸ばしておく
• 次に、膝を伸ばすと同時に上半身も起き上げ、立ち上がる

ランドマイントレーニング種目⑮ランドマイン・シングルレッグルーマニアンデッドリフト

殿筋群やハムストリングに特に効果的な「ルーマニアンデッドリフト」を、ランドマインを利用して行います。

より効果の高い「シングルレッグ」で取り組むことで、左右それぞれの対象筋を集中的に鍛えられますよ。

ランドマインの独特な弧を描く軌道で取り組むことで、腰への負担を軽減させながら効果的に取り組めるのも特徴です。

【やり方】

• バーベルシャフトの前で直立し「右手」でシャフトを持つ
• 右脚を伸ばしたまま後方へ伸ばしていくと同時に、上半身を前傾させる
• 左脚を軸にしながら上半身と右脚が床と平行になるようにする
• その後、軸足側の「殿筋群・ハムストリング」を意識して元の姿勢に戻る

【胸】ランドマイン種目

ランドマイントレーニング種目⑯ランドマイン・フロアプレス

上半身の主要な筋肉「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」を最も効果的に鍛えられる種目と言えば、ベンチプレス。

ランドマインを利用して、ベンチプレスと同じ動きを床の上で片腕ずつ取り組むのがランドマイン・フロアプレスです。

シャフトを握る手首の角度が「ニュートラルグリップ」となることで、より大胸筋のストレッチを強く引き起こせるのが特徴の種目となっています。

【やり方】

• バーベルシャフトの隣に仰向けになる
• 右手でバーを持ち、右腕を伸ばして持ち上げる
• 肘が床に触れるギリギリまで肘を曲げ、バーをおろす
• その後、右腕を再度伸ばし、バーを挙上する

ランドマイントレーニング種目⑰ランドマイン・プッシュアップ

上半身の主要な筋肉を鍛える代表的な自重種目「プッシュアップ(腕立て伏せ)」を、ランドマインを利用して行うバージョンです。

特徴は、ランドマインに片手を乗せながら左右で交代してプッシュアップを行うことで、乗せた側の大胸筋を「強くストレッチ」できること。

結果的に、大胸筋へ強烈な負荷を掛けながら高強度に鍛えられますよ。

【やり方】

• バーベルシャフトの前で腕立て伏せの姿勢になる
• 右手をシャフトの上に乗せて腕立て伏せを一回行う
• その後、シャフトを左手方向に転がし、今度は左手を乗せる
• その状態で腕立て伏せを1回行う
• シャフトを左右に転がしながら、左右それぞれ動作を繰り返す

【全身】ランドマイン種目

ランドマイントレーニング種目⑱ローテーショナル・シングルアームプレス

この種目は、シングルアームショルダープレスに「体幹回旋・膝関節伸展・股関節伸展」動作を加えたバリエーションです。

特徴は、上半身の筋肉以外にも腹筋の「腹斜筋」お尻の筋肉「大臀筋」脚の筋肉「大腿四頭筋・ハムストリング」と、全身を鍛えられること。

また、連動性向上・体幹強化・バランス力向上といった身体機能のパフォーマンス向上にも期待できます。

【やり方】

• 片側のバーベルシャフトを右手で持ち、直立する
• 膝を曲げて腰を下ろし、右側に捻るようにバーをおろす
• 次に膝を伸ばしながらバーを左側に向かって伸ばしていく
• このさい、体幹を左側に捻る動作を意識して行う
• 反対側も同様に行う

ランドマイントレーニング種目⑲ランドマイン・スラスター

「ランドマイン・スクワット」と「ショルダープレス」を組み合わせて行う全身性のランドマイン種目です。

スクワットにより「大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング」を鍛え、ショルダープレスにより「三角筋前部・上腕三頭筋」を同時に鍛えます。

スクワット動作で立ち上がると同時にミリタリープレスにリズムよく繋げることで、上半身と下半身全体の強化に期待できますよ。

【やり方】

• 胸の前でバーべルシャフトの片側を両手で持つ
• スクワットから連続で、リズムよくショルダープレスを行う
• 動作全体のスピードを速く行うことで、筋トレ効果を最大化できる

ランドマイントレーニング種目⑳ランドマイン・クリーン&プレス

この種目は、ウェイトリフティング競技に含まれる「クリーン」動作を行った後に「プレス」動作を行うバージョンです。

全身の筋肉を利用して瞬発的な動作で床から頭上まで挙上していくため、瞬発力向上や連動性向上に大きな効果があるのが特徴となっています。

全身の筋肉も強化しながら、心肺機能や持久力の強化といったパフォーマンス向上にも期待可能です。

【やり方】

• バーの前に肩幅程度の足幅で直立し、右手でシャフトを持つ
• 手の甲が左向きになるように握り、膝を曲げて腰をおろす
• 瞬発的に立ち上がっていき、バーを「右回り」に回すように肩の上に乗せる
• その後、脚を伸ばしながら右腕を伸ばす
• 反対側も同様に行う

ランドマイントレーニングで利用したいトレーニングアイテム3選！

では、トレーニングにおいてぜひ利用していただきたいアイテムを3つ紹介します。

• トレーニングベルト
• パワーグリップ
• リストラップ

ランドマイントレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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• 楽天市場

トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることによって筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようにもなりますよ。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ランドマイントレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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• 楽天市場

パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングのさいに、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

デッドリフトやベントオーバーロウ、ラットプルダウンといった「プル系種目」「ロウイング系種目」に分類されるメニューで使います。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けることが可能です。

また、ダンベルやケーブルマシンにも活用できます。

基本的に引く動作が必要なトレーニング種目全般に利用できるため、持っておくことがおすすめですよ。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ランドマイントレーニングで利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで手首の可動域をあえて制限。

手首が過伸展しすぎないように固定できます。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防止し、手首のブレを抑制可能です。

結果的に挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになり、手首の怪我のリスクを回避できますよ。

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

ランドマイントレーニングはメジャーなトレーニングではないかもしれません。

しかし、その効果の高さ・安全性の高さは非常に魅力的です。

ランドマイントレーニングに取り組むことで、効果的かつ安全に、ボディメイクに取り組みましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

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投稿 ランドマインを利用したバーベルトレ―ニング20選！ 異なる刺激で強烈に全身を鍛える！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ジムといえば、様々な種類のトレーニングマシンが設置されていて、一言にマシン系種目といっても数多くのバリエーションが存在します。

特に、筋トレ初心者である場合、いきなりダンベルやバーベルといったフリーウェイト器具を利用した種目には取り組みづらいですよね。

そこで今回は、一般的なジムであれば用意されていることの多いトレーニングマシンの中で、特に効果的なマシンを○個解説します。

それぞれのマシンの特徴・メニューなどについて、解説します！

ジムで利用したい、効果的なジムマシン9選！

ジムの効果的なマシン①「スミスマシン」

スミスマシンは、通常のバーベルのように見えますが、バーベルの「上下動作の軌道が固定」されているのが特徴のマシン。

バーベルを利用して取り組む種目全般に利用できるため、このマシン一台で全身を鍛えられます。

スミスマシンのバーは、横についているガードによって軌道が固定されているため「安全にかつ適切なフォーム」で取り組みやすいという特徴があります。

スミスマシンには「セーフティストッパー」がついているため、仮に潰れてしまっても必要以上にバーが落ちてくる心配がないのも魅力の一つ。

上半身下半身、全身を鍛えるトレーニング種目のほとんどに利用できるため、ジムで利用するマシンでは非常におすすめです。

「スミスマシン」を利用した種目

スミスマシン・ベンチプレス

この種目は、上半身の主要な筋肉「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」を最も効果的に鍛えられる種目「ベンチプレス」を、スミスマシンを利用して行う種目。

スミスマシンを利用することで、バーベルの上下動作の軌道が固定されるため、筋トレ初心者でも適切なフォームで取り組めるのが特徴。

また、セーフティストッパーにより潰れてしまっても安全な上、基本的にバーベルの左右のバランスなどを取る必要がないため「押す」動作だけで簡単に取り組めるのも特徴の種目です。

【スミスマシン・ベンチプレスのやり方】

• スミスマシンの間にトレーニングベンチを置きます。
• バーベルのセーフティストッパーを設置します。
• バーをおろす位置がバストトップになるのが理想です。
• バーを肩幅の1.5倍程度で握り、手首を返してラックからバーを外します。
• 肘を曲げてバーをおろし、胸にバーがついたら押し上げます。

スミスマシン・スクワット

下半身の主要な筋肉群「大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング」を最も効果的に鍛えられる「スクワット」を、スミスマシンのバーベルを利用して行う種目。

通常のバーべルスクワットでは、適切な動作を行うためには相応のテクニック・筋力が必要になりますが、軌道が固定されているスミスマシンを利用すれば、簡単に取り組めるのが特徴。

バーべルを担いだ状態で前後左右のバランスをとる必要がないため、筋トレ初心者や筋力に不安がある方でも簡単にかつ効果的に下半身を鍛えることができます。

【スミスマシン・スクワットのやり方】

• バーベルのセーフティストッパーを設置します。
• 肩幅よりも広めにバーを握り、担ぎます。
• 両脚は肩幅程度の足幅で直立します。
• 膝を曲げて腰をおろし、太ももが床と平行になる程度までおろします。
• その後床を押すようにして立ち上がります。

スミスマシン・デッドリフト

主に背中の筋肉「脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋」を中心に最も効果的に鍛えられる「デッドリフト」を、スミスマシンを利用して取り組む種目。

スクワットと同様に、デッドリフトも相応のテクニック・筋力を必要としますが、スミスマシンを利用することで、より簡単に取り組めます。

スミスマシンを利用したデッドリフトでは、カラダにできるだけ近い位置で動作を行う必要があるため、動画をしっかりと確認して練習しましょう。

【スミスマシン・デッドリフトのやり方】

• バーベルのセーフティストッパーを一番下に設置します。
• 肩幅程度の足幅でバーにスネが当たる程度に近く立ちます。
• 膝を曲げて腰をおろし、肩幅程度の手幅でバーを握ります。
• 背筋を伸ばしたまま、立ち上がります。

ジムの効果的なマシン②「レッグプレスマシン」

下半身の主要な筋肉を最も効果的に鍛えられる「スクワット」と同様の動作を、マシンで取り組むことができるのが特徴。

マシンを利用して鍛える下半身トレ種目としては最も代表的なのがレッグプレスです。お尻の筋肉「大臀筋・中臀筋」太ももの筋肉「大腿四頭筋・ハムストリング」を同時に鍛えられます。

これらの筋肉は、体積の大きい筋肉であるため、筋肉の発達に必要不可欠な「成長ホルモン」「テストステロン」の分泌を促進する効果があります。

「下半身痩せ」「脚痩せ」「ヒップアップ」といった下半身の引き締めや「太くてたくましい脚」を手に入れたい方におすすめです。

「レッグプレスマシン」を利用した種目

レッグプレス

レッグプレスマシンを利用して行う「レッグプレス」は、基本となるやり方。

マシンのシートに座った状態で両足を専用のフットプレートに置き、プレートを押し出すように脚を伸ばすことで、下半身の主要な筋肉を鍛えます。

マシンの動作は軌道が固定されているため、筋トレ初心者や筋力に不安がある方でも簡単に効果的に取り組めます。

【レッグプレスのやり方】

• 適切な重量にピンを差し込むことで重さを調整します。
• マシンに座り、フットプレートに肩幅程度の足幅で両足をつけます。
• 両手は左右にあるハンドルを握り、背筋は自然に伸ばしておきます。
• そのまま膝を伸ばしていき、伸ばし切る直前でゆっくりと曲げて戻します。

ワンレッグ・プレス

ワンレッグプレスは、片方の脚だけでレッグプレスを行うレッグれプレスのバリエーションの一つ。

片脚ずつ取り組むことで、対象筋に集中して鍛えることができるため「質の高い刺激・左右の均等補正・筋力の補正」といった効果に期待することができます。

レッグプレスマシンは、両脚の筋力に左右差があったとしても「プレートを押せてしまう」という特徴があるため、片足ずつ取り組むことで「左右の筋力差を是正」できる特徴があります。

【ワンレッグ・プレスのやり方】

• 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行います。
• 片方の脚だけをプレートに置き、もう片方は床につけておきます。
• 両手でグリップをしっかりと握り、カラダ全体を安定させます。
• 鍛える側の脚の対象筋を意識して動作を行います。

レッグプレスマシン・カーフレイズ

カーフレイズ・レッグプレスは、レッグプレスを利用して行う「カーフレイズ」のバリエーションです。

レッグプレスでは本来、太ももやお尻といった筋肉を鍛えますが、この種目では「腓腹筋・ヒラメ筋（ふくらはぎ）」の筋肉を鍛えるのに効果的な種目です。

ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれており、心臓から送られてきた血液を送り返すポンプのような役割を持っているため、全身の血流改善に効果があります。

美しいレッグラインを作ることができるだけでなく「冷え性改善」にも効果があるため、おすすめな種目です。

【カーフレイズ・レッグプレスのやり方】

• 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行います。
• 両足の上半分をプレートの下に置き、カカトは浮いた状態にします。
• 動作中は常に両膝は伸ばしたままで動作を行いましょう。
• カカトを高く引き上げるようにしてプレートを押します。
• その後、ふくらはぎの伸展をしっかりとさせるようにカカトをおろしていきます。

ジムの効果的なマシン③「アシスト・プルアップマシン」

このマシンは、付属しているウェイトによって補助をしながら「懸垂」「ディップス」といったトレーニング種目に取り組むマシン。

懸垂やディップスは、自重を負荷として利用する「自重種目」の中で最も強度が高く、筋トレ効果に優れた種目です。

懸垂は「背筋群」を鍛える種目で、ディップスは上半身の前面に位置する「大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部」に効果的なのが特徴の種目。

しかし、筋トレ効果が高い分、取り組むためには相応の筋力を必要とするため、そもそも取り組むことが難しい方も多いです。そういった場合に活用したいのが、このマシンです。

マシンに付属しているウェイトによる補助を受けることで、適切な重量設定で懸垂やディップスに取り組めます。

「アシスト・プルアップマシン」を利用した種目

プルアップマシン・チンニング(懸垂)

この種目は、アシスト・プルアップマシンを利用し、チンニング（懸垂）を行うトレーニング種目。

マシンに付属しているウェイトは、補助として利用できるため調整するウェイトの重量を重くすればするほど、補助する力が強くなるのが特徴。

背筋群「広背筋・僧帽筋中部・下部・大円筋」といった背中の主要な筋肉を最も効果的に鍛えられる代表的な種目です。

【プルアップマシン・チンニングのやり方】

• マシンのウェイトを適切な重量に設定します。
• マシンの膝パッドの上に脚を曲げた状態で膝を乗せます。
• 上部にあるチンニングバーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握ります。
• 両手で体重を支え、チンニング動作を行います。

プルアップマシン・ディップス

この種目は、アシスト・プルアップマシンを利用し、ディップスを行うトレーニング種目。

ディップスは、上半身の前面に位置する主要な筋肉「大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部」といった筋肉を最も効果的に鍛えられる種目。

この種目も上で解説した「プルアップマシン・チンニング」と同様にウェイトによる補助を受けることで、負荷の調整を行うことが可能。

アシストプルアップマシンを利用して「チンニング・ディップス」に取り組めば、上半身全体を総合的に鍛えられます。

【プルアップマシン・ディップスのやり方】

• マシンのウェイトを適切な重量に設定します。
• マシンの膝パッドの上に脚を曲げた状態で膝を乗せます。
• 専用の「ディップスバー」を両手で掴み、前腕が床に垂直になるようにします。
• 両手で体重を支え、肘を曲げてカラダをおろしていきます。
• 大胸筋の伸展を感じたら、肘を伸ばしてカラダを引き上げていきます。

ジムの効果的なマシン④「ケーブルマシン」

ケーブルマシンは、付属しているウェイトがケーブルに繋がれており、プーリ（滑車）を通して保持することで、様々な角度での動作で対象筋への負荷が抜けづらいのが特徴のマシン。

ケーブルには、アクセサリー「ストレートバー・ロープ・ワンハンドグリップ」といった様々な形状のアタッチメントを取り付けることで、多彩な種目に取り組めます。

ケーブルマシンのプーリーは高さを変えられるタイプがあり、このタイプでは全身を鍛える多種多様なトレーニング種目で利用できます。

フリーウェイト器具のように「重力方向にのみ負荷が掛かる」のではなく「重力方向に依存しない負荷」を利用できるため、動作中全可動域で対象筋への負荷が抜けず、効果的に鍛えられるが最大の特徴です。

「ケーブルマシン」を利用した種目

ケーブル・クロスオーバー

この種目は、ケーブルを両手に保持し、開いた両腕を胸の前で閉じるように動作を行うことで、胸の筋肉である「大胸筋」を鍛えられる種目。

ケーブルによる負荷が、全可動域で掛かり続けるため、効率的に大胸筋を鍛えられるのが特徴の種目。

上で開設した大胸筋を最も効果的に鍛えられる「スミスマシン・ベンチプレス」の後に取り組むことで、完全に大胸筋をオールアウト（追い込み切る）させることが可能です。

【ケーブルクロスオーバーのやり方】

• プーリーが2台搭載されているマシンを利用します。
• 左右のプーリーにグリップを装着して、両手に保持してマシンの中央に立ちます。
• 脚を前後に開き、カラダを安定させます。肘は8割程度伸ばした角度で固定します。
• 両腕を胸の前で閉じていきます。
• 大胸筋の収縮を感じたら腕を開いていき、上記の動作を繰り返します

ケーブル・ワンハンドサイドレイズ

肩の側面「三角筋側部」を最も効果的に鍛えられる「サイドレイズ」を、ケーブルマシンを利用して取り組む種目。

一般的なサイドレイズでは「ダンベル」を利用しますが、動作中に負荷が抜けてしまいやすいのがデメリット。

この種目ではケーブルマシンを利用して取り組むため、三角筋側部の負荷が抜けづらく、より効果的に鍛えられます。

【ケーブル・ワンハンドサイドレイズのやり方】

• マシンのプーリーに「ワンハンドグリップ」を装着します。
• マシンに対し横向きに立ち、遠い側の片手でケーブルを保持します。
• 肘を8割程度伸ばした角度で固定したまま、腕を側方へ開きます。
• 腕が床と平行になるまで上げたら、カラダの側面におろします。

ケーブル・バイセプスカール

腕の表側に位置するいわゆる「力こぶ」と呼ばれる「上腕二頭筋」を効果的に鍛えられる「バイセプスカール」を、ケーブルマシンを利用して取り組む種目。

バイセプスカールも、ケーブルマシンを利用することで「最大収縮・最大伸展」のタイミングの際も負荷が抜けないため、質の高い刺激によって鍛えられるのが特徴。

たくましい腕、太い腕を手に入れたい方におすすめな種目です。

【ケーブルマシン・バイセプスカールのやり方】

• マシンのプーリーに「ストレートバー」を装着します。
• マシンに向き合い、バーを両手で保持して背筋をまっすぐ伸ばします。
• 肘をカラダの側面の位置で固定、前後に動かないように腕を曲げます。
• 限界まで曲げたら、ゆっくりと腕を伸ばしていきます。

ジムの効果的なマシン⑤「レッグエクステンション」

一般的なスポーツジムであれば基本的にどこでも設置されている「レッグエクステンションマシン」も、積極的に利用したいマシンの１つ。

このマシンは、膝を曲げた状態から伸ばす動作「膝関節伸展」を行うことで、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」を効果的に鍛えられる「レッグエクステンション」を、付属しているウェイトによる負荷を利用して行うマシン。

大腿四頭筋は、下半身を構成する筋肉の中でも最大の体積を持ち、脚を太く強調できるほか、筋肉の発達に必要な「テストステロン」といった成長ホルモンの分泌を促進する効果に期待できます。

下半身の引き締め、または脚を太くしたい方は積極的に利用したいマシンです。

「レッグエクステンションマシン」を利用した種目

レッグエクステンション

レッグエクステンションマシンを利用した最も基本となる種目。

マシンに座った状態で足パッドを足首に当て、パッドごと両膝を伸ばすように動作することで、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」を鍛えます。

正面から見た際の脚のたくましさ、太さを強調するのに欠かせない筋肉であるため、脚の筋量アップを狙うならこの種目がおすすめ。

また、大腿四頭筋を鍛えることは日常生活においても効果を発揮します。歩行する際に脚を前方に伸ばす動作にも関与する筋肉であるため、健康的な肉体作りも行っていきましょう。

【レッグエクステンションのやり方】

• マシンのウェイトをピンを差し込むことで調整します。
• マシンのシートに座り、脚パッドに足首を当てます。
• 「大腿四頭筋」の力を意識し、パッドが乗った両脚を伸ばしていきます。
• 両膝をしっかりと伸ばし切ることで、大腿四頭筋を最大収縮させていきます。
• その後、ゆっくりと負荷に抵抗するようにして両膝を曲げていきます。

シングルレッグ・エクステンション

この種目は、上で解説した「レッグエクステンション」を、片脚ずつ取り組むことで、より強烈にそれぞれの大腿四頭筋を鍛えられる種目。

両脚で行うエクステンションでは、筋力に左右差がある場合でも動作できるため、結果的に「左右の筋力差」や「大きさの違い」に差が生じやすいというデメリットがあります。

その点、この種目では片脚ずつ取り組むため「左右の筋力差を是正」することができ、かつそれぞれの「太さを均等」にすることが可能です。

【シングルレッグ・エクステンションのやり方】

• 上で解説した「レッグエクステンション」と同様のセットアップを行います。
• 片脚のみ足パッドに固定し、固定した側の大腿四頭筋の力を意識して動作します。
• 片側のみで動作をすると、体幹部の安定が損なわれやすいため、体幹を引き締めておきます。
• 大腿四頭筋の可動域を意識して、大きな動作で取り組むようにしましょう。

ジムの効果的なマシン⑥「レッグカールマシン」

上で解説した「レッグエクステンションマシン」は、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」を鍛えますが、この「レッグカールマシン」では太ももの裏側に位置する「ハムストリング」を鍛えます。

マシンの上にうつ伏せになり、足首に「足パッド」を当てた状態で膝を曲げることで「膝関節屈曲」を引き起こします。

膝関節屈曲の主動筋となる「ハムストリング」を集中的に鍛えることができます。

大腿四頭筋に次いで体積の大きい筋肉であるため、成長ホルモンも分泌促進に効果があります。レッグエクステンションと組み合わせて取り組むのがおすすめです。

「レッグカールマシン」を利用した種目

シーテッド・レッグカール

「シーテッドレッグカールマシン」は、一般的なスポーツジムなどで最も多く普及されているタイプのマシンです。

椅子のように座った状態で、足首の裏側に「足パッド」を当て、膝を曲げる動作を行うことで、太もも裏側の「ハムストリング」を鍛えます。

ハムストリングは、後ろから見た際の「下半身の美しさ」を強調する部位で「ヒップアップ」「レッグライン」を美しくするのに効果があります。

【シーテッド・レッグカールのやり方】

• シーテッドレッグカールマシンの「バックシート部分」を適切な位置に調整します。
• 「足パッド」を調整します。ちょうど足首のあたりにくる位置で固定します。
• 次に「カカトをお尻に近づける」ように膝を曲げていきます。
• この時「ハムストリング」の力を意識して動作するよう心がけましょう。
• その後、マシンの負荷に抵抗するようにゆっくりと膝を伸ばしていきます。

ライイング・レッグカール

「ライイングレッグカールマシン」は、マシンの上にうつ伏せの状態で取り組むレッグカールです。このマシンは「シーテッド・レッグカール」に次いで普及されているマシン。

うつ伏せの状態でカール動作に取り組むことで、より広い可動域を活かしてハムストリングを鍛えられるのが特徴。

シーテッド・レッグカールよりも取り組むのに少し難易度がありますが、より高強度に取り組みたい方におすすめのバリエーションです。

【ライイング・レッグカールのやり方】

• マシンの上にうつ伏せで乗り、足パッドを、足首の裏側が当たる位置で高さを調整します。
• マシンの頭側にある「グリップ」を両手で握ります。
• 次に「カカトをお尻に近づける」ように可能な限り膝を曲げていきます。
• 「ハムストリング」の力を意識して動作するよう心がけます。
• その後、マシンの負荷に抵抗するようにゆっくりと膝を伸ばします。

ジムの効果的なマシン⑦「インクライン・プレスマシン」

本格的なスポーツジムでは普及されていることの多い「インクライン・プレスマシン」は、胸の筋肉「大胸筋」を効果的に鍛えられます。

このマシンでは、プレス動作が「インクライン（斜め上）」方向に押し出す軌道になるため、大胸筋の中でも「大胸筋上部」に特に効果があるのが特徴。

大胸筋上部を鍛えることで、胸板の厚みをより強く強調できるため、たくましい上半身を手に入れたいのであれば、積極的に取り組みたい種目です。

メインに大胸筋上部を鍛えながら、サブターゲットとして「三角筋前部・上腕三頭筋」を同時に鍛えます。

「インクライン・プレスマシン」を利用した種目

インクライン・チェストプレス

この種目は「インクライン・プレスマシン」を利用した基本となる種目。ベンチプレスと同様の動作を、インクライン（斜め上）方向に動作します。

カラダの正面斜め上方向にプレス動作（押し出す）を行うことで「大胸筋上部」を集中的に鍛えられます。

大胸筋の上部から肥大させることで、より大きい胸板を強調できるため、大きく迫力のある上半身を作るには最適な種目です。

【インクライン・チェストプレスのやり方】

• マシンの左右にある「シャフト」にプレートを装着してウェイトを調整します。
• シートの高さを自分のカラダに合った位置に調整します。
• シートに座り、背もたれに背中を密着させます。
• バーを両手で握り、プレス動作を行います。
• 肘を伸ばし切る直前まで伸ばし、肘を曲げておろします。

インクライン・ワンアームチェストプレス

この種目は、上で解説した「インクライン・チェストプレス」と同様の動作を、片腕だけで取り組むバリエーション種目。

マシンのバーの軌道に対し、カラダを「斜め」になる状態のまま、片腕ずつ取り組むことで、通常よりも大胸筋の「最大収縮」をより強烈に引き起こせるのが特徴。

大胸筋への刺激を高めながらも、それぞれの「筋力差・形・大きさ」の差を是正しながら、美しい大胸筋を作ることができます。

【インクライン・ワンアームチェストプレスのやり方】

• 上で解説した「インクライン・チェストプレス」と同様のセットアップを行います。
• 鍛えたい側の腕でバーを持ち、カラダを45度程斜めの状態を作ります。
• この角度を維持したまま、片腕だけでプレス動作を行います。
• 対象となる側の大胸筋の「最大収縮」を感じながら取り組みましょう。

ジムの効果的なマシン⑧「バタフライ・マシン」

このマシンは、上半身の中でも最大の体積を誇る「大胸筋」を集中的に鍛えられるマシン。

両腕を開いた状態から、水平に腕を閉じる「肩関節水平内転」を引き起こすことで、主動筋となる「大胸筋」を集中的に鍛えられるのが特徴の種目。

特に、閉じていく際に大胸筋の内側に刺激が加わりやすいため、谷間の深い大胸筋を作るのに最適なマシンです。

肩関節のみが関与する「アイソレーション種目」に分類されるため、ベンチプレスやチェストプレスマシンを利用した後に取り組むことで、大胸筋をオールアウトさせられます。

「バタフライマシン」を利用した種目

バタフライマシン・チェストフライ

この種目は「バタフライマシン」を利用した最も基本となる種目。両手にマシンのアームを保持した状態で、両腕を開いて閉じる動作を行うことで、大胸筋を鍛えます。

胸の前で両腕を開いて閉じる動作により「肩関節水平内転」が引き起こされることで「大胸筋」を鍛えます。

対象筋が引き伸ばされるタイミング「ストレッチ（伸展）」に最大負荷が加わるため、広い可動域で「最大収縮・最大伸展」を意識して取り組みましょう。

【バタフライマシン・チェストフライのやり方】

• マシンのアームがバストトップにくるようにシートを調整します。
• アームの可動域を十分な可動域を活かせる範囲で調整します。
• マシンに座り、両手にアームを保持します。
• 両腕を開いた状態から、胸の前で閉じるように動作します。
• その後、ゆっくりと腕を開いていき、動作を繰り返します。

バタフライマシン・リバースフライ

この種目は、バタフライマシンに向き合う形でシートに座り、アームを両手で保持したまま、両腕をカラダの後方へ開くように動作する種目。

通常は上半身前面の大胸筋を鍛えるバタフライマシンですが、この種目では「三角筋後部・僧帽筋上部」といった背筋群を効果的に鍛えられます。

バタフライ・チェストフライと組み合わせて取り組むことで、上半身全体を総合的に鍛えていきましょう。

【バタフライマシン・リバースフライのやり方】

• バタフライマシンに向き合うように座ります。
• 両手でアームを保持し、肘を９割程度伸ばした角度で固定します。
• そのまま、肩関節の動作によって後方へ腕を開いていきます。
• 肩甲骨を寄せる動作によって腕を開き、その後閉じます。

ワンアーム・チェストフライ

https://www.instagram.com/p/BZTPb6OgyKQ

この種目は、通常のチェストフライと同様の動作を「片腕ずつ」行うことで、より広い可動域で鍛えられるチェストフライのバリエーション種目。

片腕ずつ取り組むことで「肩関節水平内転動作」をより強く引き起こすことができるため、強烈に大胸筋を収縮することができるのが特徴の種目。

また、片側ずつ動作をすることで「左右の筋力の差があったとしても強い側の筋力で動作をしてしまう」ことがなく、左右の大胸筋の「筋力差・形・大きさの是正」にも効果的な種目です。

【ワンアーム・チェストフライのやり方】

• 通常のチェストフライと同様のセットアップを行います。
• 両手でそれぞれのアームのグリップを保持したまま、片側ずつフライ動作を行います。
• 体幹が捻じれてしまうと、効果的に肩関節の内転動作を行うことができないため、体幹は正面で固定します。
• 胸の前で動作できる可動域の範囲内で、できるだけ深く閉じていくように動作します。

ジムの効果的なマシン⑨「ラットプル・マシン」

背中の主要な筋肉「広背筋・僧帽筋」といった筋肉に効果的な「ラットプルダウン」に取り組めるのが「ラットプル・マシン」

特に、広背筋・僧帽筋といった筋肉は、背中の「広がり・厚み」を強調する上で重要な意味を持つため、ラットプル・マシンは積極的に利用したいマシン。

動作自体は「懸垂」と同じですが、自重で取り組む懸垂とは異なり、ウェイトによる追加負荷によって背筋群を鍛えられるのが特徴のマシン。

特に「逆三角形の背中」背中の広がりを作る上で最も最適な種目と言えます。

「ラットプルマシン」を利用した種目

ラットプルダウン

この種目は「ラットプルマシン」を利用した最も基本的な種目「ラットプルダウン」です。

マシンのシートに座り、ラットプルマシンに装着されたバーを両手に保持した状態で、カラダの斜め下後方に引き寄せることで「広背筋・僧帽筋」をメインに鍛えられます。

自重種目の懸垂と同様の動作ですが、この種目ではウェイトによる負荷を調整し、より強烈な負荷を利用できるのが特徴です。

【ラットプルダウンのやり方】

• 適切な重量のウェイトにピンを差し込みます。
• シートの「膝パッド」により自分の太ももを固定します。
• バーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握ります。
• 胸を張りながらバーを首元に引き寄せます。
• 肩甲骨を寄せながら引き寄せ、その後腕を伸ばします。

リバース・ラットプルダウン

この種目は、バーを握る手首の角度が「リバースハンド（逆手）」で握った状態でラットプルダウンを行うバリエーション種目。

リバースハンドで取り組むことで、広背筋のストレッチがより強烈に引き起こされるのが特徴。また、手幅が短くなることで「僧帽筋中部」への刺激が強くなります。

通常のワイドグリップでのラットプルダウンと組み合わせて取り組むことで、背筋群を総合的に鍛えられます。

【リバース・ラットプルダウンのやり方】

• 上で解説した「ラットプルダウン」と同様のセットアップを行います。
• バーを逆手で保持し、肩幅よりも狭い手幅で握ります。
• 広い可動域を意識し、広背筋の収縮と伸展を十分に行います。

Vバー・ラットプルダウン

この種目は「Vバー」を利用してプル動作を行うラットプルダウンのバリエーションの一つ。

Vバーを利用することで、通常のラットプルダウンよりもより「僧帽筋上部」に特化して鍛えていくことができます。

また、手幅が短くなることで、より背中の中心部に位置する「僧帽筋全体」への関与が高まるため、背中の厚みを出すのに効果的なバリエーションです。

【Vバー・ラットプルダウンのやり方】

• 次に、ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンに「Vバー」を取り付けます。
• Vバーをパラレルグリップ（手のひらが向き合う形）で握ります。
• Vバーを行く際は、お腹側に引くように動作することで、その効果を高めることができます。
• 腕を伸ばす際は、しっかりと背中をストレッチ(伸展)するように意識して動作しましょう。

ジムにあるマシン種目で利用したいトレーニングアイテム3選！

ジムにあるマシン種目で利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ジムにあるマシン種目で利用したいアイテム②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
• Amazon
• 楽天市場

パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ジムにあるマシン種目で利用したいアイテム③「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができます。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、ジムにある効果的なマシンの特徴・トレーニング種目について、解説しました。

ジムには今まで紹介したように様々なトレーニングマシンが設置されており、それぞれ異なる特徴を持っています。

マシンのもつ特徴を理解した上で、効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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ケーブルマシンは、一般的なフリーウェイト器具である「ダンベル・バーベル」とは異なる効果を発揮します。

フリーウェイト器具は「重力方向にのみ負荷が掛かる」ため、動作中に筋肉への負荷が抜けてしまいやすいのですね。

しかし、ケーブルマシンは重力方向に依存せず「常に負荷が掛かり続ける」という特徴があります。

今回はそんな、ケーブルマシンを利用した効果的なトレーニング種目26選と、メリットについて解説します！

ケーブルマシンとは

ケーブルマシンとは、ウェイトトレーニングのさいに利用されるトレーニング器具の一つ。

ウェイトと繋がったケーブルを引っ張ることで、プーリー（滑車）を利用してウェイトを挙上していきます。

このプーリー(滑車）は、上下に高さを調整できます。

さらにプーリー自体の角度を左右に自由に動かせるタイプがほとんどなため、非常に多くのトレーニング種目に利用可能です。

ただし中には、プーリーの高さを調整することができないタイプもありますよ。

ケーブルマシンを利用したトレーニングのメリット3選！

ここでは、ケーブルマシンを利用したトレ―ニングのメリットについて解説します。

マシンの特徴を理解した上で取り組むことで、より効率的なトレーニングにしていきましょう。

ケーブルマシントレーニングのメリット①動作中に対象筋への負荷が抜けづらい

ケーブルマシンを利用するトレーニングのメリットは「動作中に対象筋への負荷が抜けづらい」という特徴を持つこと。

フリーウェイト器具（ダンベル・バーベル）は「重力方向にのみ負荷が掛かる」もの。

そのため、対象となる筋肉への負荷が抜けてしまい筋トレ効果が弱まってしまいやすいというデメリットがあります。

しかし、ケーブルマシンは「重力方向に依存せず、さまざまな角度で負荷を掛け続けられる」のですね。

そのため、横方向だろうが上から下へだろうが負荷が掛かるため、多彩なトレーニング種目に利用できます。

筋トレ効果を最大限引き出すためには「対象筋への負荷を掛け続ける」ことが重要。

そのため、ケーブルマシンを利用したトレーニングは非常に効果的であるといえます。

ケーブルマシントレーニングのメリット②関節・腱・筋肉への負担が少ない

ケーブルマシンは、ウェイトに繋がったケーブルをプーリー（滑車）を通して利用します。

そのため、直接的に「関節・腱・筋肉」へ、その重量による負担がかかりにくいのです。

つまり、フリーウェイト器具（ダンベルやバーベル）トレーニングよりも、より「関節に優しい」トレーニングになります。

とはいえケーブルの利用も、あくまで負担が掛かりにくいということ。

高重量を利用した場合は筋肉への刺激が高まると同時に、負担も大きくなるということを留意しておきましょう。

ケーブルマシントレーニングのメリット③動作がスムーズで対象筋に効かせやすい

ケーブルマシンは「動作がスムーズなため対象筋に効かせやすい」という特徴があります。

滑らかでスムーズな動作をするプーリー（滑車）を通してウエイトを利用していくため、その動作自体が非常にスムーズ。

トレーニング種目に関係なく、対象筋に効かせやすいというのがメリットの一つですよ。

ケーブルマシンのスムーズな動作を利用すれば、高重量を利用したトレーニングでも動作がブレにくくスムーズ。

効果的に対象筋を鍛えられます。

効果的なケーブルマシントレーニング種目26選！

では、ここからは具体的なケーブルマシントレーニング種目を紹介します。

【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目

では、まずは上半身のトレーニングから。

• ハイケーブルクロスオーバー
• ローケーブルクロスオーバー
• ケーブルチェストプレス
• ケーブルシーテッドローイング
• ケーブルラットプルダウン
• ケーブルリバースフライ
• ケーブルシーテッドショルダープレス
• ケーブルアップライトロー
• ケーブルフロントレイズ
• ケーブルワンハンドサイドレイズ
• ケーブルベントオーバーリアレイズ
• ケーブルフェイスプル
• ケーブルトライセプスプレス
• ケーブルベントオーバートライセプスエクステンション
• ケーブルバイセプスカール
• ケーブルリストカール

【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目①ハイケーブル・クロスオーバー

ハイケーブル・クロスオーバーは、ケーブルマシンを利用して行う上半身の前面を鍛える種目で代表的なもの。

両腕を開いた状態から胸の前で閉じるように動くことで、胸の筋肉・大胸筋下部を強烈に鍛えていきます。

ケーブルを持った両腕を開いて閉じる動作により、主動筋・大胸筋と共に肩の筋肉・三角筋前部を同時に刺激。

効率的に上半身の主要な筋肉を鍛えられます。

また、ストレッチ種目（筋肉が伸展したタイミングで最大負荷が掛かる）に分類されるメニュー。

そのため、両腕を左右に開いていくときには、大胸筋のストレッチ（伸展）をしっかりと引き起こすことが大切です。

【やり方】

• ※このメニューでは、左右に2つのプーリーが装備されているケーブルマシンを利用する
• ケーブルマシンの「プーリー」を胸の位置より少し高めに調整する
• 両方のケーブルに「ワンハンドグリップ」アクセサリーを装着する
• マシンの中央に立ち両手でケーブルを持ち、両脚は前後に開く
• 上半身を軽く前傾させ、ケーブルの負荷で体が動かないよう固定する
• 肘は8割程度曲げた角度で固定し、肘の角度を固定したまま両腕を閉じていく
• 肩関節の動作のみで行い、その後ゆっくりと両腕を開き、大胸筋をストレッチさせる

ケーブルクロスオーバーについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目②ローケーブル・クロスオーバー

ケーブルクロスオーバーと同様の動きを「下から斜め上方向」に向かってケーブルを引くバリエーションの一つ。

対象筋の大胸筋の中でも「大胸筋上部」に集中して負荷を与えられます。

大胸筋上部を鍛えることで、胸の上部から胸板を厚くできますよ。

よりたくましい上半身を作りたいのであれば、大胸筋の中でも大胸筋上部を鍛えることは必須。

この種目では「三角筋前部」への負荷も増すため、上半身をより強く鍛えられるのが特徴です。

【やり方】

• ハイケーブル・クロスオーバーと同様のセットアップを行う
• プーリーを「低い位置」に調整する
• 両腕を胸の前で閉じる動作のさいは、斜め上方向に向かってすくい上げるようなイメージで閉じていく
• 閉じるさいの両腕は、肩の上部辺りの高さになるように動く

【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目③ケーブル・チェストプレス

このチェストプレスでは「肩関節・肘関節」の2つの関節動作を利用し、両手のケーブルを胸の前に押して大胸筋を鍛えます。

結果的に、メインの大胸筋・三角筋前部と共に腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」も刺激します。

さらに関与する部位も同時に多くなることから、ケーブルクロスオーバーより「高重量」を利用できるのが最大の特徴です。

取り組む順番はケーブル・チェストプレスに取り組んだ後ケーブルクロスオーバーに移行するのがおすすめですよ。

【やり方】

• ケーブル・クロスオーバーと同様のセットアップを行う
• 肘を90度程度曲げた状態で、胸の前方に向かって両腕を伸ばすようにしてプレスする
• 肘を伸ばし切り、大胸筋を収縮させる
• その後、肘を曲げながら腕を引いていく
• 大胸筋のストレッチ（伸展）を感じるまで十分に引いたら、再度プレス動作を行う

【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目④ケーブル・シーテッドローイング

この種目は、背筋の主要な筋肉を総合的に鍛えることができるバリエーションです。

ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整し「Vバー」アクセサリーを装着、座った状態で体の後方に向かってケーブルを引き寄せます。

主動筋となる「広背筋・僧帽筋・大円筋・三角筋後部」といった背中の筋肉を強烈に鍛えられますよ。

この種目では座った状態で取りくみますが、トレーニングベンチに座って取り組むことも可能です。

座った姿勢でちょうどお腹のあたりにプーリーがくるように、適宜プーリーの位置を調整して取り組むようにしましょう。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整し、プーリーに「Vバー」を取り付ける
• 床またはトレーニングベンチに座り、軽く膝を曲げ、両手でケーブルを持つ
• 背筋は自然に真っすぐ伸ばしておき、肩甲骨を寄せる動作によって両腕を後方に引き寄せる
• 背筋群の収縮を感じるまで肩甲骨を寄せたら、肩甲骨を開いて両腕を伸ばして戻す
• 背筋群が十分にストレッチ（伸展）されるまで伸ばしたら、上記の動作を繰り返し行う

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【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目⑤ケーブル・ラットプルダウン

ラットプルダウンと言えば、背筋群を最も効果的に鍛えられる代表的な種目の一つ。

高く位置するプーリーから伸びるケーブルに「バー」を装着し、頭上高い位置から引き下ろす動きで、背中を鍛えていきます。

ラットプルダウンは、特に「広背筋・僧帽筋中部・下部」を集中的に鍛えられるのが特徴。

広背筋は「逆三角形の背中」「Vシェイプのある上半身」といった、かっこいい体に必須のラインを形成する部位です。

【やり方】

• ラットプルマシンに「ワイドグリップバー」を装着する
• シートに座り、膝パッドを太ももにフィットする位置で調整する
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、背筋は自然にまっすぐ伸ばしておく
• 肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、バーを鎖骨のあたりにおろしていき、広背筋を収縮させる
• その後、肩甲骨を開きながら肘を伸ばし、広背筋をストレッチ（伸展）させる

ラットプルダウンについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

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【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目⑥ケーブル・リバースフライ

この種目は、リバースフライ動作を行うことで背中の主要な筋肉群を強烈に鍛えていくバリエーションです。

僧帽筋上部と中部や、肩の三角筋後部といった「上背部」をメインに効果的に鍛えられます。

迫力のある上背部作るに最適な種目ですよ。

「上半身の後方側に位置する筋肉」をメインに鍛えていくことになります。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを高い位置に調整し、左右の両手で対角のケーブルを持つ
• マシンに向き合うように直立し、両手に保持したケーブルを「体幹後方」に向かって開いていく
• 僧帽筋上部・中部や三角筋後部への負荷を感じながら動く
• その後、ケーブルの負荷に耐えながらゆっくりと両腕を閉じていき、再度上記の動作を繰り返す

【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目⑦ケーブル・シーテッドショルダープレス

この種目は、肩の筋肉を鍛える代表的な種目「ショルダープレス」を、ケーブルマシンで行うバリエーション。

トレーニングベンチを利用することで、より効果的に取り組めます。

ケーブルを保持した両腕を頭上高く伸ばして挙上し、三角筋前部・中部を強烈に鍛えましょう。

三角筋のほかにも、サブターゲットとして「僧帽筋」や「上腕三頭筋」があります。

肩（三角筋）を鍛える種目の中で、最も「高重量」を利用可能な種目。

肩を肥大させたい場合において、欠かすことのできません。

動画ではトレーニングベンチを利用していますが、直立した姿勢でも取り組めますよ。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整し「ワンハンドグリップ」を取り付ける
• マシンの中央部にトレーニングベンチを置き、ベンチのシートを垂直手前の角度にする
• ベンチに座り両手にケーブルを保持したら、背筋をまっすぐ伸ばす
• 肘を90度程度に曲げた状態から、頭上高く両腕を伸ばしていき、挙上していく
• その後、ゆっくりと負荷に耐えながら肘を曲げていき、上記の動作を繰り返す

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【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目⑧ケーブル・アップライトロー

この種目は、肩の筋肉を効果的に鍛える「アップライトロー」を、ケーブルマシンを利用して行うバリエーション。

両肘を高く上げていく動作により「肩関節外転」が引き起こされるため、主動筋の三角筋中部を強烈に鍛えられます。

また、肩を鍛える種目ではどうしても関与しがちな「僧帽筋上部」の関与を抑制できるのもこの種目の特徴です。

アップライトローに、ケーブルマシンによる負荷を追加して行うことで実現するのは次の2つ。

• 三角筋中部の「収縮・伸展」を強烈に引き起こす
• 負荷が抜ける瞬間が全可動域でなくなる

そのため、結果的に高強度に質の高い刺激を与えられるのですね。

【やり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を一番低い位置に調整する
• ケーブルに「ストレートバーもしくはEZバー」を取り付ける
• バーを順手で保持し、ケーブルマシンに向き合うように直立する
• 次に、両肘を高く真上に上げていくように脇を開いていく
• 肘が肩の位置よりも気持ち高い位置まで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していく

アップライトローについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

最短でメロン肩に！アップライトロウの効果的なやり方と重量設定、高重量を扱う時の怪我防止策

【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目⑨ケーブル・フロントレイズ

この種目は、肩の前部に位置する「三角筋前部」を鍛えるバリエーション。

ケーブルを両手に持った状態でマシンに背を向け直立し、体の前方に向かって両腕を持ち上げていきます。

フロントレイズは、三角筋前部を最も効果的に鍛えられる代表的な種目です。

このフロントレイズにケーブルマシンの負荷を利用することで、全可動域で三角筋前部への負荷が抜けづらくなりますよ。

また、動画では「ストレートバー」を利用していますが、他にも「ロープ・EZバー」などを利用できます。

そうすることで微妙に三角筋前部への刺激のバリエーションを変えられるのも特徴の種目です。

【やり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を低い位置に調整し、アクセサリーを装着する
• マシンに背を向けて直立し、両脚の間にケーブルを通し、両手でケーブルを持つ
• ケーブルを保持する両腕は9割程度伸ばした角度で固定し、背筋は自然に伸ばす
• 肘の角度を固定したまま、肩関節の動作によって前方に両腕を持ち上げていく
• その後、ケーブルの負荷を三角筋前部で耐えながら、ゆっくりと元の位置に戻していく

フロントレイズについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【完全版】フロントレイズのやり方。手の向き、重量、回数の設定、肩こり予防への効果について

【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目⑩ケーブル・ワンハンドサイドレイズ

この種目では、肩の側面に位置する「三角筋中部」を鍛えます。

ケーブルを保持した片腕を体に対して横方に持ち上げていくことで「肩関節外転」が引き起こされるのですね。

肩の側面に位置する「三角筋中部」を最も効果的に鍛えることができる代表的な種目。

また、ケーブルマシンを利用することで全可動域で三角筋前部への負荷が抜けづらく効果的です。

この種目では片腕ずつサイドレイズに取り組んでいいきます。

よりそれぞれの三角筋中部に集中したトレーニングができるため、筋トレ効果が非常に高いのが特徴です。

【やり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を低い位置に調整し「ワンハンドグリップ」を装着する
• マシンに対し「横向き」に直立し、遠い側の片手でケーブルを持つ
• ケーブルを保持する両腕は9割程度伸ばした角度で固定し、背筋は自然に伸ばす
• 肘の角度を固定したまま、肩関節の動作によって「側方」に向かって片腕を開いていく
• その後、ケーブルの負荷を「三角筋中部」で耐えながら、ゆっくりと元の位置に戻していく

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ラテラルレイズとサイドレイズの違いとは⁈僧帽筋に効きやすい方必見！三角筋中部を強烈に鍛える種目の解説！

【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目⑪ケーブル・ベントオーバーリアレイズ

この種目では「三角筋後部」を鍛えていきます。

ケーブルを片手に持った状態で、上半身を床と平行になる程度まで深く前傾した姿勢を維持したまま、体後方に向かって片腕を持ち上げていき三角筋後部に刺激を与えます。

片腕ずつ取り組むことで、よりそれぞれの三角筋後部に集中して鍛えることが可能です。

質の高い刺激によって筋トレ効果を最大化し、効率的に鍛えていきましょう。

【やり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を低い位置に調整し「ワンハンドグリップ」を装着する
• マシンに対し「横向き」に直立し、遠い側の片手でケーブルを持つ
• ケーブルを保持する両腕は9割程度伸ばした角度で固定する
• 上半身を「床と平行になる程度」まで深く前傾させ、その姿勢を維持する
• 肘の角度を固定したまま、肩関節の動作によって体の後方に向かって片腕を開いていく
• その後、ケーブルの負荷を三角筋後部で耐えながら、ゆっくりと元の位置に戻していく

リアレイズについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【3D肩！】リアデルト（三角筋後部）を鍛えて立体感のある肩に！効果的な鍛え方を解説！

【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目⑫ケーブル・フェイスプル

この種目は、三角筋後部を強烈に鍛えていくケーブルトレーニングのバリエーション。

フェイス（顔）プル（引く）と名前にあるように、両手に持ったケーブルを顔に向かって引き寄せていきます。

動作中は両手よりも「肘を高く上げながら引くように」意識して動作をするのが、効果的に取り組むためのコツ。

また、肩甲骨を寄せすぎると背筋群に負荷が集中してしまうため、寄せすぎないように意識して取り組みましょう。

ケーブルマシンを利用することで動作中常に負荷が抜けづらくなるため、対象筋の緊張が途切れません。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを胸のあたりの位置に調整する
• ケーブルマシンに「ロープ」アクセサリーを装着する
• ロープを両手に保持し、マシンに向き合うように直立する
• 肘を曲げながら頭の後方を目安に引いていく
• 肘の位置はできるだけ高めに維持したまま行う

【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目⑬ケーブル・トライセプスプレスダウン

この種目は、腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を鍛えるメニューです。

マシンのプーリーを高い位置に調整してロープ・ストレートバーというアクセサリーを装着し、両肘を下に向かって押し下げます。

主動筋は上腕三頭筋。

肘を体の側面に固定したまま肘を前後に動かさないようにして肘を曲げ伸ばししていきましょう。

肘が前後に動いてしまうと「肩関節」の動作が関与し、肩の筋肉・三角筋に負荷が分散してしまいます。

肘を曲げ伸ばしするさいは肘の位置を動かさず、絞りこむようにして肘を伸ばし切ってくださいね。

上腕三頭筋を最大収縮させられますよ。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを高い位置に調整し「ロープ・ストレートバー」を装着する
• ケーブルに向き合うように立ち、両手でケーブルを持って軽く上半身を前傾させておく
• お腹に力を入れ、上腕三頭筋の力で肘を下に向かって押し下げるように伸ばしていく
• 上腕三頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと負荷に耐えながら肘を曲げていく

【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目⑭ケーブル・ベントオーバー・トライセプスエクステンション

この種目は、腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を鍛えていくバリエーション。

ケーブルマシンに背を向けた状態で上半身を前傾させ、ケーブルを前方に向かって「床と平行のｌ軌道」で肘を伸ばします。

この種目ではチーティング動作が関与しにくく、純粋に肘関節伸展に集中できるのが特徴です。

プレスダウンを高重量で取り組んだ後、この種目で最後に追い込んでいくように取り組むのがおすすめ。

高い筋トレ効果を引き出せます。

取り組むさいにはしっかりと肘を伸ばしきり、上腕三頭筋を完全収縮させていきましょう。

【やり方】

• ケーブルマシンに「ロープ」アクセサリーを装着し、マシンに背を向ける
• 両手にロープを保持し、後頭部のあたりで保持する
• 上半身を軽く前傾させ、両脚は前後に開くことでマシンの負荷に耐える姿勢を作る
• 肘の位置を顔の側面辺りで固定したまま、両腕を前方に向かって伸ばしていく

トライセプスエクステンションについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

たくましい腕を！トライセプス エクステンションで上腕三頭筋をしっかり筋肥大させるやり方！

【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目⑮ケーブル・バイセプスカール

この種目は、上腕二頭筋を最も効果的に鍛えられる「バイセプスカール」の、ケーブルマシンバリエーション。

「EZバー・ロープ・ストレートバー」といったアクセサリーを利用します。

ケーブルカールの最大の特徴は「最大収縮まで負荷が掛かり続ける」ということ。

両肘を曲げ切ったさいにも上腕二頭筋の負荷が抜けにくく、常に負荷が掛かり続けることで効果的に鍛えられます。

利用するアクセサリーを変えれば、上腕二頭筋への刺激に変化をつけることも可能。

ロープを利用して手首の回旋動作を加えると「長頭・短頭」をより強烈に収縮、バーを利用すると高重量による強烈な負荷が期待できます。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整する
• プーリーにアクセサリーを装着し、マシンに向き合うように直立する
• 両手にケーブルを保持して背筋は自然に伸ばし、肘を体の側面に固定する
• 肘が前後に動かないように固定しながら、肘を曲げていく
• 上腕二頭筋の収縮を感じるまで曲げたら、ゆっくりと肘を伸ばしていく

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キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

【上半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目⑯ケーブル・リストカール

一般的なリストカールでは「ダンベル・バーベル」といったフリーウェイト器具を利用して取り組むのが基本です。

しかしこの種目の場合、「ケーブルマシン」を利用して行います。

ケーブルマシンを利用することで、最大収縮するポイントでも負荷が抜けにくく、全可動域で負荷が掛かり続けます。

そのため、質の高い刺激を対象筋の「前腕筋」に加えられるのですね。

動画では、手関節を手のひら側に曲げる動作（掌屈動作）により「前腕屈筋群」を鍛えていますが、反対のリバースリストカール（手の甲を反るように動作）では「前腕伸筋群」を鍛えられます。

【やり方】

• 利用するフラットベンチの高さに合わせて、ケーブルマシンのプーリーを調整する
• ケーブルマシンに「ストレートバー」アクセサリーを装着し「順手」で持つ
• フラットベンチの中央に座り「両肘から前腕」を太ももの上に乗せ、固定する
• 手首だけをベンチの端から出るようにし、手関節を手のひら側に曲げていく

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【下半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目

続いて下半身のトレーニングメニューにいきましょう。

• ケーブルフロントスクワット
• ケーブルフロントランジ
• ケーブルバックランジ
• ケーブルサイドランジ
• ケーブルステップアップ
• ケーブルレッグエクステンション
• ケーブルレッグカール

【下半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目⑰ケーブル・フロントスクワット

フロントスクワットは、バーベルを体の前面側で保持してスクワット動作を行う種目。

通常のバックスクワットと比較すると、上半身の前傾が抑制されることで「大腿四頭筋」への負荷の比重が増えるのが特徴です。

このフロントスクワットをケーブルマシンで取り組むのが「ケーブルマシン・フロントスクワット」。

フロントスクワットは、上半身の前傾が抑制されるため「腰への負担が軽減」されるのも特徴の一つですよ。

太もも前面の大腿四頭筋を太くしていきたい場合や、腰に不安がある方におすすめなスクワットバリエーションと言えます。

ケーブルマシンのメリットで動作の間ずっと負荷が抜けづらくなるため、効果的に下半身を鍛えられますよ。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整し「ストレートバ―・ロープ」を装着する
• 両手でケーブルを保持し、アゴの下あたりでケーブルを固定する
• 足幅は肩幅よりも気持ち広めにして直立し、背筋をまっすぐ伸ばす
• 膝を曲げ、太ももが床と平行になる程度まで腰を下ろしていく
• その後、床を押し込むようにして立ち上がる

フロントスクワットについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

【下半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目⑱ケーブル・フロントランジ

この種目は、ランジにケーブルマシンによる負荷を追加して行う高強度バージョンです。

大臀筋・ハムストリング・大腿四頭筋を中心に、下半身を強烈に鍛えられるのが特徴。

下半身を総合的に鍛えていきたい場合において、最適な種目です。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整し「ワンハンドグリップ」を装着する
• ケーブルを両手で持ってマシン側を向いて直立し、背筋はまっすぐ伸ばしておく
• 大きく一歩前方に踏み出していき、膝を曲げて腰を下ろす
• 前側の太ももが床と平行になるまで腰をおろしたら、床を押し込むようにして元の位置に戻る

ランジについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。

【下半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目⑲ケーブル・バックランジ

この種目は、ケーブルマシンに対して「背を向ける」形で「バックランジをするバリエーション。

後方に向かって大きく一歩踏み出すように動作をしていきます。

対象筋となる「大臀筋・ハムストリング・大腿四頭筋」の中でも特に「大腿四頭筋」に負荷の比重が高まるのが最大の特徴です。

フロントランジとバックランジを組み合わせれば、下半身の主要な筋肉群を総合的にバランスよく鍛えられます。

もし、太ももの前を太くしていきたい場合においては、この種目に重点的に取り組みましょう。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整し「ロープ」を装着する
• ケーブルを両手で保持し、首の後ろ辺理で固定しておく
• マシン側に「背を向ける」ように直立し、背筋はまっすぐ伸ばす
• 大きく一歩後方に踏み出し、膝を曲げて腰を下ろす
• 前側の太ももが床と平行になるまで腰をおろしたら、床を押し込むようにして元の位置に戻る

【下半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目⑳ケーブル・サイドランジ

通常のランジでは、前後に向かって両脚を開いて動作をします。

しかし、サイドランジでは「左右に向かって両脚を開いていく」ように動き、下半身の主要な筋肉群を鍛えます。

片脚の足首にケーブルを取り付けて取り組むことで、片脚を開くさい「お尻の側面（中臀筋）」に強烈な負荷が加わるのですね。

さらに、片脚を大きく横に開いて膝を曲げていくことで、太ももの内側に位置する「内転筋」も鍛えられます。

大臀筋・中臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋といった、下半身を構成する多くの筋肉に強烈な刺激を与えましょう。

「ヒップアップ」「レッグラインの引き締め」が目的の場合、最適な種目ですよ。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整し「アンクルストラップ」を装着する
• ストラップを足首に固定し、固定した側が遠くなるようにマシンに対して横向きになる
• マシンから遠ざかるようにストラップを固定した片脚を大きく一歩横に踏み出していき、膝を曲げて腰を下ろしていく
• 踏み出した側の太ももが床と平行になるまで腰をおろしたら、床を押し込むようにして元の位置に戻す

【下半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目㉑ケーブル・ステップアップ

この種目は「ステップアップ」にケーブルマシンによる負荷を追加して取り組むバージョンです。

ステップアップとは、高さのある台やトレーニングベンチなどを利用し「上り下り」する種目のこと。

主動筋は大臀筋とハムストリング、大腿四頭筋。

体の後方側に両手でケーブルを保持して動作を行うことで、より対象筋への負荷を高められます。

台の高さが高ければ高いほど、筋トレ効果が高くなりますよ。

【やり方】

• 高さのある「台・トレーニングベンチ」をケーブルマシンの前に置く
• プーリーを低い位置に調整し、アクセサリーを装着する
• マシンに「背を向けて」体後方側にケーブルを持つ
• この状態で台の上に上り、片脚ずつ登っていく
• 先に台に乗せた側の脚から床におろし、動作を繰り返す

【下半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目㉒ケーブル・レッグエクステンション

この種目は、レッグエクステンションをケーブルマシンで取り組むバリエーション。

取り組むさいには、ケーブルマシンとプラスして「トレーニングベンチ」または「プリーチャーカールベンチ」を利用しましょう。

ケーブルマシンを利用することで、大腿四頭筋を構成する筋肉全体を効果的に鍛えていくことが可能です。

レッグエクステンションは「膝関節」のみ関与する「アイソレーション種目（単関節種目）」。

スクワットやレッグプレスといった「コンパウンド種目（多関節種目）」の後に取り組みましょう。

【やり方】

• ケーブルマシンに「アンクルストラップ」を装着する
• 片脚にストラップを巻き付けて固定し、マシンに背を向けるようにベンチに座る
• 膝の位置を固定したまま膝を伸ばし、しっかりと伸ばし切る
• 大腿四頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと膝を曲げて動作を繰り返す

レッグエクステンションについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

自宅で簡単脚トレ！レッグエクステンションの効果的なやり方とコツ！

【下半身】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目㉓ケーブル・レッグカール

この種目は、ハムストリングを鍛えていくレッグカール種目のバリエーション。

床に仰向けの状態で、足首に「アンクルストラップ」を装着し、ケーブルの負荷に抵抗するように膝を曲げていきます。

この種目も広い可動域を活かしてハムストリング全体を強烈に刺激。

また、最大収縮のタイミングでも負荷が掛かり続けるのが特徴です。

動画では、床のうつ伏せの状態で取り組んでいますが、直立した状態でも同様の取り組み可能。

うつ伏せになって取り組む方がチーティング動作が関与しにくいため、うつ伏せで取り組むのがおすすめです。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整する
• ケーブルマシンに「アンクルストラップ」のアクセサリーを取り付ける
• 片側の足首にアンクルストラップを巻き付け、マシンに背を向けるように床にうつ伏せになる
• 次に、カカトをお尻に近づけるように膝を曲げていく
• 動作中は常に、ケーブルの負荷をハムストリングで感じながら行う

レッグカールについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

自宅で簡単脚トレ！レッグカールの効果的なやり方とコツ！

【体幹】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目

最後は体幹を鍛えるケーブルマシン種目ですね。

• ケーブルクランチ
• ケーブルツイストウッドチョッパー
• ケーブルバックエクステンション

【体幹】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目㉔ケーブル・クランチ

この種目は、「腹直筋」を鍛えていくバリエーション。

プーリーを高い位置に調整し「ロープ」アクセサリーを装着して両手で持ったら、上半身を前方に丸め込んでいくように動きます。

体幹屈曲の主動筋となるのは、お腹前面に位置する「腹直筋」。

「お腹の引き締め」や「一つ一つのパックを大きく肥大させたい」場合などにおいて、最適なトレーニング種目です。

腹筋を鍛える種目といえば、床の上に仰向けになって行う「クランチ」や「シットアップ」といった「自重種目」が一般的。

しかし腹筋をより強烈に鍛えたいのであれば、ケーブルマシンによる負荷を追加するケーブルクランチがおすすめです。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを高い位置に調整し「ロープ」アクセサリーを装着する
• マシンに向き合うようにひざまずき、ロープを両手に保持して首の後ろにロープを通し、位置を固定する
• 膝立ちの状態のまま、おへそを見るようなイメージで上半身を丸め込んでいく
• このさい、息を吐ききることで腹筋を収縮させる
• その後、ゆっくりと力を入れながら戻していく

クランチについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

【体幹】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目㉕ケーブル・ツイストウッドチョッパー

この種目は、「腹斜筋」を強烈に鍛えるメニュー。

両手にケーブルを保持した状態で直立し、両腕を伸ばした状態で上半身を捻るように回していきます。

「腹斜筋」はお腹の脇に位置する腹筋の一つで、ウェストのくびれを作る部位です。

この腹斜筋がたるんでしまうと、いわゆる「寸胴体型・ドラム缶」と呼ばれるお腹になりやすくなります。

この腹斜筋を、最も効果的に鍛えられるのがツイストウッドチョッパー。

ケーブルマシンの負荷を利用して取り組むことで、動作中に腹斜筋への負荷が抜けづらく質の高い刺激が入ります。

クランチと組み合わせて取り組みたい種目です。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを、お腹の位置辺りの高さに調整する
• プーリーに「ワンハンドグリップ」アクセサリーを装着する
• マシンに対し「横向き」で直立し、両手でケーブルを持つ
• 両腕を胸の前で伸ばし、上半身を回転させるように捻っていく
• 腕だけで回さないよう注意し、体ごと捻るように動く
• 左右それぞれ同様の回数・セット数取り組む

【体幹】ケーブルマシンで鍛えるトレーニング種目㉖ケーブル・バックエクステンション

この種目は、両腕を伸ばしたままで体を後方へ倒していくように動き、体幹・背筋を鍛えられるバリエーション。

両腕は伸ばしたまま上半身を倒して起こす動作により「体幹伸展」が引き起こされ、脊柱起立筋・腹直筋に刺激がいきます。

脊柱起立筋は、背中の中央に位置する縦に長い筋肉。

この部位を鍛えることで、横から見たときの「厚み」を強調できます。

背中に位置する主要な筋肉を鍛えられるため「背中の厚み」を出したい方に非常におすすめな種目です。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整し、アクセサリーを装着する
• 床またはトレーニングベンチに座り、両手でケーブルを持つ
• 背筋は自然のまっすぐ伸ばしておき、膝は軽く曲げる
• ケーブルを握る両腕を伸ばしたまま、上半身を後方へ倒していく
• その後、最初の座った状態に上半身を起き上げる

バックエクステンションについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

ケーブルマシントレーニング種目で利用したいトレーニングアイテム3選！

トレーニングに利用できる、おすすめアイテムを3つ紹介します！

• トレーニングベルト
• パワーグリップ
• リストラップ

ケーブルマシントレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

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• 楽天市場

トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギア。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。

腹圧が高まることにより、腰を保護するだけでなく筋出力も向上。

より重い重量を扱えるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを利用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ケーブルマシントレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
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• 楽天市場

パワーグリップとは、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

デッドリフトやベントオーバーローなど「プル系」「ローイング系」に分類される「引く」トレーニングのさいに使います。

パワーグリップを使えば、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能です。

もちろん、バーべルだけでなくダンベルやケーブルマシンにも活用できますよ。

基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用可能です。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ケーブルマシントレーニングで利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

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• 楽天市場

リストラップとは、手首に巻き付けることで関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

主にベンチプレスやダンベルプレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などのさいに効果を発揮します。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限。

手首が過伸展しすぎないように固定できます。

これにより、高重量のウェイトを扱うときでも必要以上に手首が反らないようにでき、手首のブレも抑制できます。

結果的に力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになり、手首の怪我リスクを回避できます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

今回はケーブルマシンの効果的な理由と、効果的なトレーニング種目について解説しました。

ケーブルマシンは、ダンベル・バーベルといったフリーウェイト器具がもつデメリットを解消させた画期的なマシンです。

ケーブルマシントレーニングに取り組むことで、質の高い高強度なトレーニングを実践していきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもあるケーブルマシン筋トレ情報についてはこちら♪

大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

背筋トレーニングマシンの全種類を完全解説！ ジムトレはもちろん家トレでも効果的に背筋を鍛えよう！

投稿 ケーブルマシンを利用したトレーニング種目26選！ 負荷が抜けづらい最強マシンのメリットについて解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

「ラットプルダウン」といえば、男性であれば逆三角形のかっこいい背中・女性であれば引き締まった美しい背中作りに最適な種目です。

主に「広背筋」「僧帽筋」「大円筋」といった背中の主要な筋肉を同時に鍛えていけることから、世界中のトレーニーの間で取り組まれている効果的な種目です。

そんなラットプルダウンに取り組むためには「ラットプルマシン」が必要になりますが、このマシンは家トレ器具として人気の高い器具で、購入を検討されている方も多いです。

そして実は、ラットプルマシン以外にも「トレーニングチューブ」でも同様に「ラットプルダウン」に効果的に取り組むことができるため、今回は、ラットプルマシンの紹介トレーニングチューブ・ラットプルダウンの解説も兼ねて、

「ラットプルマシン」の使い方・「トレーニングチューブラットプルダウン」のやり方・概要・おすすめのマシン・購入する際のポイント・基本的な使い方などについて、解説していきたいと思います！

ラットプルマシンの概要について

ラットプルマシンとは、プーリー（滑車）を利用し、ケーブルをウェイトとバーやその他のアクセサリーをつなげることで、頭上に位置するプーリーからバーを引き下げるように動作し、ケーブルに繋がられたウェイトの負荷によって筋肉を鍛えるトレーニング器具の一つ。

ラットプルマシンに取り付けるアクセサリー（アタッチメント）は「ワイドバー」「ストレートバー」「EZー」「Vバー」「パラレルグリップバー」「ロープ」「ワンハンドグリップ」といった様々なタイプのグリップを装着できるようになっており、

それらの器具を目的に応じて付け替えることで、効果の異なり筋トレに取り組むことができます。

また、ラットプルマシンのウェイトは、基本的に「2.5㎏」単位でウェイトの重りによる負荷を調節できる機能が付いているため、筋トレの種目によって重量を変えたり、筋トレ初心者~上級者まで自身のレベルに合わせてトレーニングに取り組むことができます。

ラットプルマシンは、名前にある通り、背中を効果的に鍛える代表的な種目である「ラットプルダウン」に取り組むことを前提に設計されていますが、使い方次第では、他の種目にも利用していくことができます。

ラットプルマシンの利用方法について

ここでは、ラットプルダウンの詳細な利用方法について、解説していきたいと思います。

ラットプルマシンの使い方についてしっかりと理解しておけば、自宅で取り組むために購入を検討されている方でも、購入する際にどういったポイントを踏まえて購入するべきなのか、理解することができるためしっかりと確認していきましょう。

ラットプルマシンの使い方①「アクセサリーをラットプルマシンに装着する」

筋トレの目的に合わせたアクセサリーをラットプルマシンに装着していきます。

装着する際よくあるミスの一つに「しっかりと装着できない」ことがあります。ラットプルマシンのアクセサリー装着部は「フック」が利用されており、このフックにしっかりと固定できない状態で初めてしまうと、引いた瞬間にウェイトの重みによって外れ、

カラダが後方に投げ飛ばされてしまう事故が多くあります。

怪我や骨折、他の人への怪我に繋がる可能性もあるため、しっかりとアクセサリーが固定されているかどうか、確認してから取り組むようにしましょう。

ラットプルマシンの使い方②「シート・膝パッドの調整」

ラットプルマシンを利用する際に、まず初めに行う必要があるのが「シート・膝パッドの調整」です。

このシートと膝パッドの調整をしっかりと行わないと、高重量でのラットプルダウンに取り組む際に、カラダがウェイトによって浮いてしまったり、背筋群の力だけに集中させたトレーニングができなくなってしまいます。

そのため、手順としてまず下記を確認してしましょう。

• シートに座り、膝パッドとシート間に太ももが固定される高さに調整します。
• 太ももパッドが固定できるタイプであれば、太ももに合わせて調整します。
• 足裏がしっかりと地面に着くように確認しましょう。

ここで重要なポイントは「カラダがバーによって浮かないかどうか」です。

シートと膝パッドが適切に固定されていなければ、カラダが浮いてしまい、効果的なトレーニングに取り組むことができなくなってしまいます。

ラットプルマシンの使い方③「ウェイトを調整する」

次に行わなければいけないのが「ウェイトを調整する」ことです。

適切なウェイトに調整することは、トレーニングの質に直接影響するため、自分の筋力に合った適切な重量に設定することで、効果的で効率的な筋トレに取り組むことができます。

基本的な重量調整のタイプはピンを抜き差しする「ウェイトスタック式」が一般的です。他にもプレートウェイトを利用する「プレートローディング式」のタイプがありますが、現在最も多いタイプがピンタイプです。

まずは軽めに調整して取り組み、慣れてきたら徐々に重量を増やしていきましょう。

「ラットプルダウン」の正しいやり方

ここでは、ラットプルマシンを利用して行う「ラットプルダウン」の正しいやり方について、解説していきたいと思います。

【ラットプルダウンのやり方】

• 膝パッドにしっかりと両脚を固定し、両手でバーを肩幅の1.5倍程度で広く握ります。
• バーを胸の上部に引き寄せます。肩関節を内転させ、肩甲骨を寄せる動作で引きます。
• 息を吐きながらこの動作を行い、背中の収縮を感じたら、ゆっくりとバーを戻します。
• 肘を伸ばす際、肩甲骨を広げ、広背筋のストレッチ(伸展）を感じましょう。
• ウェイトが「ガチャ」と音が鳴らないようにゆっくりと戻します。
• ウェイトを置かずに、負荷が乗った状態のまま再度上記の動作を繰り返します。

ラットプルマシンを利用したトレーニング種目6選！

ここでは「ラットプルダウン」以外に、ラットプルマシンを利用して取り組むことができる種目について、解説していきたいと思います。

ラットプルマシンを利用した種目①「ストレートアームプルダウン」

ストレートアームプルダウンは、ラットプルマシンに向き合うようにして立ち、両肘を伸ばしたまま、両手に保持したバーを「肩関節伸展動作」により、カラダ後方に向かって引き下げて動作をすることで、背筋群を鍛えていく種目。

肩を後方に向かって動作することで「広背筋」「大円筋」「三角筋後部」「上腕三頭筋」が関与するため、背中の主要な背筋群全体を鍛えていくことができる優れたトレーニング種目です。

動作中肘の角度が変わってしまうと、肘関節伸展動作が加わってしまうため、本来背筋群に加わるはずの負荷が「上腕三頭筋」に逃げてしまうため、肘の角度は常に伸ばしたまま固定して行うようにしましょう。

【ストレ―トアームプルダウンのやり方】

• バーをおろす際も、腕がまっすぐな状態を維持できるようにマシンから適度な距離で立つようにします。
• 肘の角度は9割程度で固定し、膝を軽く曲げ、上半身を軽く前傾させたまま固定します。
• この状態で、肘の角度を変えずにバーをカラダの後方に向かって下げていきます。
• 「肩関節の動作」のみで行うようにしましょう。
• 背筋の収縮を感じたら、肘の角度を変えずにゆっくりと戻していき、広背筋をストレッチ（伸展）させます。

ラットプルマシンを利用した種目②「トライセプス・プッシュダウン」

トライセプス・プッシュダウンは、バーを持った両手の肘を伸ばす動作「肘関節伸展動作」により、その主動筋となる「上腕三頭筋」を強烈に鍛えていくことができるトレーニング種目です。

上で解説した「ストレートアームプルダウン」では、肘関節を固定したまま肩関節の動作で行うことで、背筋群を鍛える種目でしたが、この種目の場合は反対に、肩関節を固定したまま肘関節を伸ばす動きによって腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を鍛えていきます。

基本的にこの種目は、ケーブルマシンを利用して取り組むことが多いですが、ラットプルマシンでも取り組むことができます。

【トライセプス・プッシュダウンのやり方】

• ワイドバー・ストレートバーをラットプルマシンに取り付けます。
• マシンに向き合うように立ち、両手でバーを握ります。
• 肘を体幹の側面に固定し、動かさないようにして肘を伸ばしていきます。
• しっかりと伸ばし切ることで、上腕三頭筋を収縮させましょう。
• 戻す際も、肘の位置を動かさないようにしてゆっくりとバーを戻していきます。

ラットプルマシンを利用した種目③「シーテッド・ケーブルロー」

ラットプルマシンのタイプによってはハリプーリー「高い位置に設置された滑車」だけでなく、ロープーリー「低い位置に設置された滑車」も標準装備されている製品が多くあります。

このシーテッド・ケーブルローでは「ロープーリー」を利用して取り組むことができる背筋を鍛える種目です。

シーテッドローは、シートに座った状態で前方にあるバーをカラダの後方に向かって引く動作により「肩関節水平外転」「肘関節屈曲動作」引き起こされることで「僧帽筋中部・下部」「広背筋」「三角筋後部」をメインとして「上腕二頭筋」をサブターゲットとして鍛えていくことができます。

背筋群の中でも特に「背中の下部」を効果的に鍛えることができる種目として覚えておくといいでしょう。

【シーテッド・ケーブルローのやり方】

• ラットプルダウンにワイドバー・ストレートバーのアクセサリーを取り付けます。
• シートに座り、両膝を伸ばした状態のまま、カラダ後方に向かってバーを引いていきます。
• おへそあたりに引く意識を持って低い位置にバーを引いていきましょう。
• 引く際は、胸を張り、背中を反る感覚で動作を行うと、より効果的に効かせることができます。
• 肩甲骨を寄せる動作で引いた後、ゆっくりとバーを戻していき、肩甲骨を開いていきます。

ラットプルマシンを利用した種目④「ケーブル・カール」

ケーブルカールは「ハイプーリー」「ロープーリー」どちらでも取り組むことができる、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」を効果的に鍛えていくことができるトレーニング種目です。

「EZバー」や「ロープ」といったアクセサリーを利用することで、上腕二頭筋への刺激を変えることができるのが特徴の種目。

フリーウェイト器具である「ダンベル・バーベル」といった器具で行うアームカールのもつ「重力方向にしか負荷がかからないデメリット」と比べると、ラットプルマシンでは、ケーブルウェイトを利用しているため常に「負荷が抜けにくい」という特徴があります。

そのため、質の高い刺激を上腕二頭筋に加えることができる効果的なトレーニング種目といえます。

【ケーブル・カールのやり方】

• ロ―プーリーに各種アクセサリーを取り付けます。
• バーを肩幅程度の手幅で握り、背筋を伸ばしたまま直立します。
• 脇を閉じて肘は体幹の側面に固定しておきましょう。
• 肘の位置を変えずに、上腕二頭筋の力でバーを巻き上げていきます。
• 上腕二頭筋の収縮を感じたら、肘の位置を変えずにゆっくりとおろします。

ラットプルマシンを利用した種目⑤「シングルアーム・ケーブルサイドレイズ」

この種目は「ロープーリー」を利用し、片手でケーブルを保持し、カラダの側面方向に向かってケーブルを保持した腕を上げていくように動作することで「肩関節外転」動作が引き起こされ、その主動筋となる「三角筋側部」「僧帽筋」といった肩周辺の主要な筋肉を鍛えることができる種目です。

フリーウェイト器具である「ダンベル」を利用して「サイドレイズ」では「負荷が抜けやすい」といったデメリットがありますが、ラットプルマシンではケーブルマシンを利用しているため、動作中は常に「負荷が抜けない」という特徴があります。

片腕ずつ取り組むことで、よりそれぞれの三角筋に集中して取り組むことができるため「質の高い刺激・左右の均等補正・筋力の補正」といった効果に期待することができます。

【シングルアーム・ケーブルサイドレイズのやり方】

• ロ―プーリーに「ワンハンドグリップ」を取り付けます。
• マシンに対して横向きになり、マシンの反対側の手でグリップを保持します。
• グリップを握った片手をマシンに近づけても、負荷が抜けないように離れて立ちましょう。
• グリップを握った片手をカラダの側面方向に向かって開いていくように上げていきます。
• 肘は気持ち曲げた角度のまま固定し、肩関節のみの動作で行います。
• 肩と同じ位置まで上げたら、ゆっくりとおろし、反対側の手でも同様に行います。

ラットプルマシンを利用した種目⑥「スタンディング・ケーブルクランチ」

腹筋を鍛える代表的な種目である「クランチ」に、ラットプルマシンのケーブルウェイトによる負荷を追加して行うことで、より強烈に腹筋を鍛えていくことができる種目です。

この種目は「ハイプーリー」を利用し、動画では「ロープ」を利用していますが、その他のアクセサリーでも同様の取り組みが可能です。

上半身を丸め込むようにして動作をする「体幹屈曲動作」により、その主動筋となるお腹前面に位置する「腹直筋」を効果的に鍛えていくことが可能です。必要に応じて「ひねり」動作を加えることでお腹側面に位置する「腹斜筋」も同時に鍛えることができます。

ラットプルマシンによるウェイトの負荷を追加して行う「ケーブルクランチ」に取り組むことで、バキバキに割れた腹筋を作ることができます。

【スタンディング・ケーブルクランチのやり方】

• マシンにロープ、またはその他のアクセサリーを装着し、マシンに背を向けるように直立します。
• ロープを首の後ろあたりで固定したまま、上半身を丸めるようにして前傾させていきます。
• 息を吐きながら、おへそを見るようにして丸め込んでいくイメージで腹直筋を収縮させます。
• その後、息を吸いながらゆっくりと腹直筋の負荷を感じながら戻していき、動作を繰り返します。

トレーニングチューブを利用した「ラットプルダウン」についての概要

上では「ラットプルマシン」を利用して取り組む「ラットプルダウン」と、バリエーションについて解説をしました。

ここでは、ラットプルマシンではなく「トレーニングチューブ」を利用して取り組むラットプルダウンについて解説していきたいと思います。

トレーニングチューブは「張力による負荷」を利用して筋肉を鍛えることができる便利なトレーニング器具です。フリーウェイト器具（ダンベル・バーべル）といった器具では「重力方向にのみ負荷が発生」するため、動作の中で負荷が抜けてしまいやすいというデメリットがありますが、

トレーニングチューブの場合はどんな方向だとしても「ひっぱることで負荷を発生させることができる」ため、負荷の抜けにくい効果的なトレーニングに取り組むことができます。

また、トレーニングチューブ自体は非常に軽量で柔らかい素材のため、持ち運びに便利で、他のトレーニング器具のように部屋のスペースを占有するようなことがありません。

トレーニングチューブは「家トレ器具」としても優秀

トレーニングチューブは最近男女限らず、家トレ・宅トレでのシーンにおいて非常に人気の高い筋トレ器具として知名度が高くなってきています。

今ではスポーツショップはもちろん、大手スーパーや百貨店などでも気軽に購入することができるようになっています。

トレーニングチューブの特徴については上でも軽く触れましたが、チューブ1本で全身を鍛えていくことができるというのも特徴の一つ。

トレーニングチューブには様々な使い方がありますが、柱に固定したり、ドアの上部に固定して設置することで「ケーブルマシン」と同様の使い方もできるため、背中・胸・脚といった大きい筋肉を鍛えながらも、両足でチューブを踏みつけることで「腕や肩」といった小さな筋肉も鍛えていくことができます。

トレーニングチューブについてより詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

「トレーニングチューブ・ラットプルダウン」のやり方

【トレーニングチューブ・ラットプルダウンのやり方】

• トレーニングチューブを高い位置に固定します。
• トレーニングチューブのグリップまたは両端を両手で握ります。
• 両手を伸ばしてもチューブがピンと張る位置に立ちます。
• 片膝を床につけるか、直立します。
• チューブの角度に沿って上半身を前傾させます。
• 次に、チューブを握った両手をカラダ後方に向かって引いていきます。
• 肩甲骨を寄せる動作によって引いていき、その後は肩甲骨を広げて両手を伸ばしていきましょう。

トレーニングチューブを利用した「ラットプルダウン」のバリエーション3選！

ここでは、トレーニングチューブを利用して取り組むことができる「ラットプルダウン」のバリエーションについて解説していきたいと思います。

チューブ・ラットプルダウンのバリエーション①「ミドル・ラットプルダウン」

トレーニングチューブを高い位置に取り付けることが困難な場合は「直立した状態でお腹程度の高さ」に固定することができるのであれば、同様にラットプルダウンに取り組むことができるバリエーションの一つです。

通常のトレーニングチューブ・ラットプルダウンと比べると、より深く上半身を前傾させることで「頭上から体幹後方に引く」状況を作り出すことができるため、最低限チューブを取り付けることができるのであれば、取り組むことができます。

「ドアノブ」「柱」「公園の木」といった手の届く位置で取り付け、上半身を床と平行になる程度の角度で前傾して取り組んでいきましょう。

【ミドル・ラットプルダウンのやり方】

• トレーニングチューブを手の届く位置で固定します。
• 両手を伸ばしてもチューブがピンと張る位置に立ちます。
• 直立した状態から、上半身を床と平行になる程度まで前傾させます。
• チューブの角度に沿って上半身を前傾させます。
• 次に、チューブを握った両手をカラダ後方に向かって引いていきます。
• 肩甲骨を寄せる動作によって引いていき、その後は肩甲骨を広げて両手を伸ばしていきましょう。

チューブ・ラットプルダウンのバリエーション②「ライイング・ラットプルダウン」

ある程度の高さのある位置にチューブを固定することができない場合は、床に面した位置で「ソファ」の脚や「テーブル」の脚といった重みのある物に固定できるのであれば「ライイング・ラットプルダウン」に取り組むのがおすすめです。

また、この種目では床にうつ伏せになって取り組むため、通常のラットプルダウンで行う「上半身の前傾」によって腰の痛みを感じる方に特におすすめなバリエーションです。

上半身の前傾姿勢を作る必要がないため、純粋に背筋群を鍛えていくことができます。

【ライイング・ラットプルダウンのやり方】

• トレーニングチューブを「ソファの脚」や「テーブルの脚」といった床に近い位置に固定します。
• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床にうつ伏せになります。
• 次に、チューブを握った両手をカラダ後方に向かって引いていきます。
• 動作を行う際は常に、背筋に力を入れて顔と胸を床から浮かせた状態で取り組みましょう。
• 肩甲骨を寄せる動作によって引いていき、その後は肩甲骨を広げて両手を伸ばしていきましょう。

チューブ・ラットプルダウンのバリエーション③「チューブを壁に取り付けないラットプルダウン」

今まで解説してきたチューブを利用したラットプルダウンでは「チューブを固定して取り組む」種目ばかりでした。

それらの種目に対して、この種目は、トレーニングチューブを壁などに取り付けなくてもラットプルダウンと同様の動作に取り組むことができるバリエーションです。

壁などに取り付けて行うラットプルダウンと比較すると、多少動作がしにくかったり、負荷が入りにくいというデメリットがありますが、どうしてもトレーニングチューブを固定することができないのであれば、この種目に取り組むのがおすすめです。

【チューブを壁に取り付けないラットプルダウンのやり方】

• トレーニングチューブを、適切な負荷になるよう長さを調整して両手で保持します。
• 頭上に両手を上げ、チューブは常にピンと張った状態になるようにしましょう。
• 次に、肩甲骨を寄せる動作によって両手を側面に向かって開いていき、肘を落としていきます。
• 背筋群の収縮を感じたら、ゆっくりと腕を閉じていき、上記の動作を繰り返します。

ラットプルマシンを購入する際のポイント7選！

これまではラットプルマシンの概要・セットアップ・トレーニング種目のバリエーションなどについて解説してきました。

ここからは、ラットプルマシンを購入する際に、チェックしておきたいポイントについて、解説していきます。

ラットプルマシンを検討する際のポイント①「製品の安全面」

ラットプルマシンだけに限らず、トレーニングマシン全般に言えることが「耐荷重」が何キロなのか？といったポイントです。

耐荷重は「マシン本体が耐えることができる最大重量」と「利用することができるウェイトの最大重量」の2つのポイントを確認するようにしましょう。

当然ながら、使用中はウェイトが上下に動きながら自分の体重も加わるため、マシン本体の耐荷重が低いと、マシンが倒れてしまい、事故に繋がる危険性も考えることができます。

また、利用する重量が筋トレの継続により筋力が増え、利用できるマックス重量が足りなくなってしまっても問題です。簡単に買い替えるような安価な製品ではないため、対応可能な重量には余裕のある製品を選ぶことがおすすめです。

ラットプルマシンを検討する際のポイント②「負荷の調整方法」

購入を検討しているラットプルマシンの「負荷の調整方法」について確認にすることが2つ目のポイントになります。

ラットプルマシンには大きく2つに分けて負荷の調整するタイプがあります。

それぞれのメリット・デメリットについて理解することで、自身の目的に合ったラットプルマシンを検討しましょう。

【ウェイトスタック式】

このタイプのラットプルマシンは、長方形の形をしたプレートウェイトに「ピン」を抜き差しすることで簡単に負荷を調整することができます。

セット間のインターバルで余計な時間がかかってしまうことがなく、また重量を変える際に重いプレートを持ち上げて差し込む作業によって十分に休憩できなかったりしてしまうと、筋トレの質に影響してしまうため、そういった重量を変える際の面倒な作業がピン一つで簡単にできるのが特徴です。

簡単に重量を変更できる一方で、ウェイトスタック式では、プレートウェイトを他の器具に転用することができないという点がデメリットとして挙げられます。

もしご自宅にあるダンベルやバーベルといった器具のウェイトと一緒に利用する必要がない方であれば、このウェイトスタック式の方が利用しやすいので、そういった方はこちらのタイプをおすすめします。

【プレートローディング式】

プレートローディング式のラットプルマシンは、ダンベルやバーべルに利用することができるプレートウェイトを「シャフト」部分に差し込むことでウェイトを調整することができるタイプです。

プレートローディング式のタイプでは、利用するプレートウェイトの穴の大きさが「オリンピックプレート」か「スタンダードプレート」の2タイプが存在しています。

ほとんどのプレートローディング式タイプであれば、スタンダードプレート（シャフトが28㎜タイプ）のもので、オリンピックプレート（シャフトが50㎜）を取り付けることはできません。専用のアダプターがあれば利用することはできます。

スタンダードプレートタイプのシャフトが使用されているプレートローディング式であれば「ダンベル」のウェイトとしても利用していくことができます。

ダンベルのシャフトは多くのものが29㎜で作られているため、ラットプルマシンとダンベルのウェイトを使い分けることができます。

ラットプルマシンを検討する際のポイント③「ウェイトが標準装備されているか」

ラットプルマシンによっては、ウェイトが付属していないタイプも存在します。もしプレートが別売りのタイプを購入してしまい、いざ組み立ててトレーニングに取り組もうとしても、肝心のウェイトがないとトレーニングに取り組むことはできません。

購入を検討しているラットプルマシンの対応したウェイトを既にお持ちの方であれば問題ありませんが、そうでない方は、別途ウェイトのみ購入するか、ウェイトが標準装備されているタイプのラットプルマシンの購入を検討されることがおすすめです。

ラットプルマシンを検討する際のポイント④「ロープーリーが標準装備されているか」

ラットプルマシンによっては、ロープーリー（低い位置にある滑車）が標準装備されているタイプがあります。

前述したトレーニング種目の解説内でも、ロープーリーを利用して取り組むことができる種目について解説しましたが、ロープーリーがあることで、取り組むことができる種目の幅は格段に増えます。

ロープーリーがあることで、ラットプルダウン種目による背中を鍛えるだけでなく「腕・肩・体幹」といった上半身の主要な筋肉も1台で鍛えていくことができます。

ラットプルマシンの購入を検討されているのであれば、ロープーリー機能付きのタイプを検討されることがおすすめです。

ラットプルマシンを検討する際のポイント⑤「ベンチシートの調整機能」

ラットプルダウンに取り組む際に、ベンチシートの高さが適切に調整できなければ、効果的なラットプルダウンに取り組むことはできません。

一見見落としがちなポイントですが、ここを間違って購入してしまうと、筋トレの質が極端に下がってしまいます。

自身の脚の長さや、脚の太さに合わせてベンチシートの高さを調整できるかどうか、可能であれば実際に座ってみて試されることをおすすめします。

ラットプルマシンを検討する際のポイント⑥「膝パッドの有無・調節機能」

ラットプルマシンの低価格すぎる製品については、しっかりと脚を固定するために必要なサポート力に不足があるものも中には存在します。

膝パッドは、バーが上方向に引っ張ろうとする力に対して、膝パッドによってカラダを固定することで、背筋群のみの力でバーを引く動作に取り組むことができることから非常に重要なポイントになります。

パッドの強度・安定性を確認しておきましょう。

ラットプルマシンを検討する際のポイント⑦「製品保証の有無」

製品・メーカーによっては、ラットプルマシンに保証が付くものと付かないものがあります。

もし仮に製品が破損・故障した際には保証があれば無料で交換・返品が可能になります。

保証がなければ、最悪自分でまた再度買い替えなければいけない事態になってしまいます。

ラットプルマシンは、簡単に買い替えることができる価格ではないため、保証が付いている製品を選ぶことがおすすめです。

おすすめのラットプルマシン3選！

これまでは、ラットプルマシンを選ぶ際のポイントについて、解説しましたが、ここからはラットプルマシンのおすすめについて解説していきたいと思います。

おすすめのラットプルマシン①「マーシャルワールド プロラットマシンDX(ラットプルダウン) DF17」

マーシャルワールド プロラットマシンDX(ラットプルダウン) DF17

created by Rinker

【参考価格】約30,000円

• Amazon

この製品は「プレートローディング式」の負荷調整機能で、プレート穴が28㎜のため、28㎜シャフトのダンベルであれば、ダンベルのウェイトとしても利用できる上、ダンベルのプレートもラットプルマシンに利用することができます。

プレートは別売りですが「ロープーリー機能」が搭載されているため「シーテッドケーブルロー」「ケーブルカール」「ケーブルサイドレイズ」といったロープーリーを利用する種目に取り組むことができます。

価格は3万円と低価格でお求めやすいのが特徴ですが、プレートが別売りのため、別途購入する必要があります。

筋トレ初心者や、初めての購入であればおすすめの製品です。

おすすめのラットプルマシン②「IROTEC (アイロテック) NEWマルチホームジムDX１５０ポンドタイプV2」

IROTEC (アイロテック) マルチホームジムDX１５０ポンドタイプV2

created by Rinker

【参考価格】約43,200円

• Amazon
• 楽天市場

この製品は、家トレ器具の代表的なメーカーである「アイロテック」が発売している信頼性の高いラットプルマシンです。

この製品の特徴はなんといっても、通常のラットプルマシンの機能に加えて「チェストプレス・フライマシン」「アブ機能（腹筋）」「レッグエクステンション機能」「ロープーリー」の4つが搭載されているため、これ1台で全身の筋肉を鍛えていくことができます。

上で解説したトレーニング種目に加えて、さらにこのマシンで取り組むことができる種目は下記になります。

【チェストプレス】
鍛えられる箇所：大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋

【バタフライ】
鍛えられる箇所：大胸筋・三角筋前部

【レッグエクステンション】
鍛えられる箇所：大腿四頭筋

【ベントオーバーロー】
鍛えられる箇所：広背筋・大円筋・下背部筋

上記にある全身を鍛える種目に取り組むことができるハイスペックながら、価格は43200円とお求めやすい価格です。

ウェイトは約68㎏までウェイトが付属しているため、ウェイトを別途用意する必要はありません。

おすすめのラットプルマシン③「ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ホームジムEX70」

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ホームジムEX70

created by Rinker

【参考価格】約43,200円

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• 楽天市場

この製品は上で解説した「アイロテック社製」のラットプルマシンとスペックはほぼ同じですが、異なる点は「ワンハンドグリップ」「ストレートバー」といったアクセサリーが付属しているという点です。

ワンハンドグリップにより、上でも解説した「シングルアーム・ケーブルサイドレイズ」に取り組むことができ、ワイドバーはもちろん、ストレートバーを付属しているため、筋トレの目的に合ったアクセサリーに付け替えることができます。

ウェイトスタック式の負荷調整は、最大で「70㎏」までと申し分のない耐重量で、価格はアイテック社製のラットプルマシンと同価格の43200円です。

大きな違いはありませんが「アクサセリーの違い」は筋トレレベルが上がるにつれて意外と大きな違いとなってきます。しっかりと検討していきましょう。

「ラットプルダウン」で利用したいトレーニングギア2選！

ここでは、ラットプルダウンを行う際に、利用することで、より効果的なトレーニングに取り組むことができるトレーニングギアについて、解説していきたいと思います！

ラットプルダウンで利用したいギア①「トレーニングベルト」

Harbinger(ハービンジャー) フォームコアベルト 233 M [トレーニングベルト]

created by Rinker

参考価格【4,000円】　

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、革・ナイロン製の太いチャンピオンベルトのような形をしているギアです。

トレーニングベルトを活用することで、カラダの中でも特に重要な関節である「腰」をサポートし、怪我から守ってくれる役割を持ち、かつ「腹圧」と呼ばれる筋出力の向上に効果を発揮するテクニック自体の効果を高めることができます。

トレーニングベルト(パワーベルト)の効果は、主に2つあります。

• 筋トレのパフォーマンス向上
• 筋トレによる怪我の防止

これらの効果は、トレーニングベルトを巻いた際に、腹圧が高まることでこの効果を発揮することができます。

腹圧とは「腹腔内の圧力」のことを意味しており、この圧力が高まることで、脊椎を縦に引き伸ばすように力が作用するため、体幹の安定性が向上し、より強い力を発揮しながらも、腰の怪我から守ってくれる働きがあります。

トレーニングベルトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ラットプルダウンで利用したいギア②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーブリッププロ G3710 SIZE/M

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参考価格【8,000円】

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• 楽天市場

ラットプルダウンでは、プル動作と呼ばれる「引く動作」により背中を鍛えていきます。

しかし、高重量のラットプルダウンでは、バーを素手のまま握った状態で動作をすると、背筋群の前に「前腕筋」が疲労してしまうことで、バーを保持することができなくなり、トレーニングの続行が困難になってしまうというケースがよくあります。

そういった場合は「パワーグリップ」というトレーニング器具の利用がおすすめです。

パワーグリップとは「ラットプルダウン」を筆頭に「デッドリフト」「ベントオーバーロウ」「ワンハンドローイング」といった「プル動作」引く動作を行うトレーニング種目の際に、効果を発揮する器具です。

手首にパワーグリップを通し、ベロ部分をバーに巻き付けることで、少ない前腕の力でカラダを支え続けることが可能です。

パワーグリップについて、より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ラットプルマシンの概要・おすすめ・購入する際のポイント・基本的な利用方法・バリエーション種目・トレーニングチューブラットプルダウンなど、ラットプルダウンに関する全てを解説しました。

背中を鍛えることは男女限らず、美しい後ろ姿を作る上で欠かすことのできないトレーニング種目です。

自分の目ではなかなか自分の後ろ姿を見る機会が少ないため、ついつい背中のトレーニングをサボってしまいがちですよね。ひょっとした瞬間に自分の後ろ姿が目に入って唖然とした経験がある方も、少なくないのではないでしょうか？

ラットプルマシンを利用して、引き締まった美しい背中を作っていきましょう！

“No pain No gain”

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ぶらさがることができればどこでも取り組める簡単な種目ですが、下半身の重量を負荷として利用していくため、非常に強度の高い刺激を腹筋に与えられます。

数ある腹筋トレーニングの中でも、強烈に腹筋周りを鍛えられる種目として世界中のトレーニーに大人気！

多くの人が取り組んでいますよ。

今回はハンギングレッグレイズと他の腹筋トレーニングとの効果の違いや、ハンギングレッグレイズのコツと注意点について解説しましょう。

ハンギングレッグレイズの概要

ハンギングレッグレイズはぶらさがり健康器具や懸垂マシン、チンニングバーといったぶらさがることができる器具を利用する腹筋種目。

ぶらさがった状態での股関節の屈曲動作や体幹の屈曲動作によって、腹筋周りを強烈に鍛えます。

自重で鍛えられる腹筋トレーニングの中でも、最も強度の高い種目の一つです。

他の腹筋種目で負荷が足りなくなってきたら、ハンギングレッグレイズに取り組みましょう。

より強烈に腹筋を鍛えて成長させられますよ。

上記に挙げたトレーニング器具がなくても、基本的にはぶらさがることができる場所があれば大丈夫。

体一つで取り組めるため、誰でも取り組みやすいですね。

しかしながら、取り組むためにはそれ相応の筋力が必要なため、中級者以上のトレーニング種目といえます。

ハンギングレッグレイズで鍛えられる部位

ハンギングレッグレイズは主動筋である腹直筋の中でも特に「腹直筋下部」に効果的です。

また、股関節動作により骨盤周辺の深層に位置するインナーマッスル「腸腰筋」も同時に鍛えられます。

簡単にいうと「下っ腹に非常に効果的」な種目であるということ。

また、サブターゲットとして、太ももの前面に位置する「大腿直筋」にも負荷が加わるため、下半身も同時に刺激できます。

ハンギングレッグレイズのやり方

【やり方】

• ぶら下がれるバーを肩幅程度の手幅で握る
• バーにぶら下がり、両膝を伸ばして揃える
• バーを握る手は順手・逆手どちらでもOK
• 次に、腹筋に力をいれ、息を吐きながら両脚を前方に向かって引き上げていく
• 太ももが床と平行になる位置まで両脚を挙げる
• その後、息を吸いながら重力に抵抗するようにゆっくりとおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

上記の動作を行うときは全体が前後に動きやすくなるため、しっかりと反動を殺しながら、ゆっくりと動作しましょう。

目安の回数は10~15回を目安に取り組みます。

ハンギングレッグレイズの効果とは

ハンギングレッグレイズの特徴は「広い可動域」を活かして腹筋を鍛えられること。

バーにぶら下がりながら行うことで、ターゲットである腹直筋を最大伸展・最大収縮させながら効果的な負荷を加えられます。

他の腹筋種目ではなかなか腹筋の可動域を活かしては取り組めないため、腹筋トレーニングに停滞を感じているであれば、より効果的と言えるでしょう。

また、腹直筋と同時に腸腰筋も同時に鍛えられるため、ウェストの引き締めや下腹部の引き締めに特に効果を期待できます。

男性は綺麗に割れた腹筋、女性は引き締まったくびれのあるウェストを手に入れられますよ。

ハンギングレッグレイズにはパワーグリップが効果的

ハンギングレッグレイズはぶら下がったままなため、ターゲットの「腹直筋」を追い込む前に前腕が疲労してしまい、ぶら下がり続けることが困難になりがちです。

その場合は「パワーグリップ」というトレーニング器具の利用がおすすめ。

パワーグリップは「プル（引く）動作」を行うトレーニング種目のさいに効果を発揮する器具です。

たとえばデッドリフトやベントオーバーロウ、ラットプルダウンといった種目ですね。

手首にパワーグリップを通し、ベロ部分をバーに巻き付けることで、少ない前腕の力で体を支え続けられるようになります。

パワーグリップは「筋トレの三種の神器」と呼ばれるうちの一つ。

より質の高いトレーニングに取り組みたいと考えるなら、利用を検討してみましょう。

パワーグリップについて、より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ハンギングレッグレイズを効果的に行うためのコツ

ハンギングレッグレイズはぶら下がった不安定な状態で両脚を前方にあげていくため、どうしても体が前後に揺れてしまいやすいもの。

体が揺れながら回数をこなそうと動くと、ターゲットである腹直筋に適切な負荷が入らない可能性があります。

そのためコツは、回数を重ねようと意識して動くのではなく、体の前後の反動を抑制しながらゆっくりと腹筋の力で両脚を引き上げていくこと。

反動を使った動作「チーティング」では適切な負荷が入りにくいため、正しい動きを心がけて行っていきましょう。

ハンギングレッグレイズのバリエーション10選！

では、ハンギングレッグレイズのバリエーションについて解説します。

10種目を紹介するので、できるものからトライしてみてくださいね。

ハンギングレッグレイズのバリエーション①ハンギング・ニーベント

ハンギング・ニーベントは、通常のハンギングレッグレイズよりも負荷の軽いバリエーション。

初心者におすすめしたい種目です。

通常のハンギングレッグレイズでは両膝を伸ばした状態のまま両脚を挙げていきますが、この種目の場合は「両膝を折り曲げて」引き上げていきます。

折り曲げた両膝を引き上げていくため、結果的には通常のハンギングレッグレイズと同じく「腹直筋下部・腸腰筋」を同時に鍛えられますが、膝を曲げて引き上げることで強度は低くなるのですね。

通常のハンギングレッグレイズが難しい方は、ハンギング・ニーベントで腹筋を鍛えましょう。

【やり方】

• 通常のハンギングレッグレイズと同様にバーにぶら下がる
• 両脚を揃えて、床に伸ばしておく
• 両膝を曲げながら、膝を胸に近づけるように引き上げていく
• このとき、可能な限り膝を高く引き上げる
• 引き上げるさいには息を吐く
• その後、重力に抵抗しながらゆっくりと膝をおろしていく

ハンギングレッグレイズのバリエーション②ハンギング・タックホールド

ハンギング・タッグホールドは、バーにぶら下がり膝を曲げた状態でホールドする（耐える）ことで、腹直筋下部や腸腰筋を鍛えていくバリエーション。

通常のハンギングレッグレイズだとどうしても体が前後に動いてしまう方や動作が難しい方は、この種目に取り組みましょう。

まずはハンギング・タックホールドに取り組んで基礎的な筋力を身につけていき、徐々に強度の高いバリエーションに移行していくとスムーズです。

【やり方】

• ハンギング・ニーベントと同様に両膝を曲げ、膝を高く引き上げていく
• 両膝を高く引き上げたらその位置で固定し、その姿勢を維持する
• 可能な限り膝を高い位置で維持する
• 基本的に呼吸は吐いたまま、息を止めつづけることが理想
• 引き上げるときに息を吐くことで、より腹筋を収縮できる
• その後、息を吸いながら重力に抵抗しつつゆっくりと膝をおろしていく

ハンギングレッグレイズのバリエーション③ハンギング・ニートゥエルボー

ハンギング・ニートゥエルボーは、全身を実用的に鍛えていくトレーニング法「クロスフィット」で取り組まれているトレーニングの一つ。

強烈に腹直筋と腸腰筋を鍛えていく高強度なバリエーションです。

バーにぶらさがり、体を前後に動かしながら勢いよく両膝を高く引き上げ、両膝が両肘に触れるまで上げて体幹の屈曲を最大限行います。

体を大きく引き上げるタイミングで背中の筋肉「広背筋」にも強い刺激が加わるため、背中も同時に鍛えられますよ。

効果も難易度が高いため、まずは通常のハンギングレッグレイズが簡単に行えるようになってから挑戦してみましょう。

【やり方】

• バーを肩幅程度の手幅で握る
• ぶら下がり、両膝を伸ばして揃える
• 両脚を軽く後ろに動かし、反動を作る
• その反動を利用して腹筋の力を加え、勢いよく両脚を引き上げていく
• 両膝が両肘に触れるまでしっかりと引き上げ、腹筋を丸める
• その後両脚をおろしていき、おろした反動を使って再度動作を繰り返す

もし可能であれば、反動を使わずに腹筋の力のみで両膝を両肘まで引き上げていきましょう。

より効果的に腹筋を鍛えられます。

ハンギングレッグレイズのバリエーション④ハンギング・トゥ・バー

ハンギング・トゥ・バーは、つま先をバーに触れるまで高く引き上げていくバリエーション。

腹直筋下部だけでなく腹直筋上部まで同時に鍛えられる、上級者向けハンギングレッグレイズです。

通常のハンギングレッグレイズより強烈に腹筋を収縮できるため、腹直筋全体を効果的に鍛えられます。

基本的には、ハンギングレッグレイズ種目では腹直筋上部は鍛えづらいというデメリットがありますが、この種目のみ腹直筋上部も対象です。

通常のハンギングレッグレイズに慣れてきたら、ぜひ取り組んでみましょう。

【やり方】

• バーを肩幅程度の手幅で握る
• バーにぶら下がり、両膝を伸ばして揃える
• つま先がバーに触れるまで高く両脚を引き上げていく
• つま先がバーに触れたら、ゆっくりと重力に抵抗しながらおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

ハンギングレッグレイズのバリエーション⑤ハンギング・バイシクルクランチ

ハンギング・バイシクルクランチはバーにぶら下がった状態のまま、自転車を漕ぐように両脚を回転させるバリエーション。

両脚をリズムよく回転させていく中で「股関節の屈曲」が起き、腸腰筋と腹直筋下部を同時に鍛えていきます。

ハンギング系種目の中では取り組みやすく難易度も低いため、連続して長い時間取り組むことで有酸素効果にも期待できるのが特徴です。

リズムよく動かして、有酸素効果に期待しながら腹筋を鍛えていきましょう。

【やり方】

• バーを肩幅程度の手幅で握る
• 上半身の位置を固定したまま、左右の膝を回転させながら曲げていく
• 回転する両膝は大きな円を描くようにして、胸に近づけながら行う
• 自転車を漕ぐようにリズム感よく取り組む
• 回数を意識するのではなく、一定の時間を計って行う

ハンギングレッグレイズのバリエーション⑥ハンギング・シザーキックス

ハンギング・シザーキックスは、上で解説したハンギング・バイシクルクランチの「膝を曲げずに行う」バージョン。

自転車を漕ぐような回転動作ではなく、伸ばした両膝を交互に引き上げます。

バイシクルクランチよりも高い負荷で腹直筋下部・腸腰筋を鍛えられますよ。

さらに両膝を伸ばしたまま引き上げていくため、太ももの前部に位置する「大腿直筋」も同時に刺激します。

【やり方】

• バーを肩幅程度の手幅で握る
• 上半身の位置を固定し、両膝を伸ばしたまま太ももが床と平行になる位置まで交互に引き上げていく
• 交互にリズム感よく動き、呼吸は自然に行う
• 回数を意識するのではなく、一定の時間を計って行う

ハンギングレッグレイズのバリエーション⑦ハンギング・シザーキックスホールド

ハンギング・シザーキックスホールドは、両足を持ち上げたままシザーキックスを行うバリエーション。

通常のシザーキックスとは違い常に股関節が屈曲した状態で動くため、腹直筋下部・腸腰筋をより強烈に鍛えられます。

シザーキックスが慣れてきたら、さらに強烈な負荷で鍛えられるこの種目に取り組んでみましょう。

【やり方】

• バーを肩幅程度の手幅で握る
• 両太ももが床と平行になる位置まで引き上げ、その位置で固定する
• 太ももが床と平行な位置を維持しながら両膝を交互に引き上げていく
• 呼吸は自然に行いながら動く
• 回数を意識するのではなく、一定の時間を計って行う

ハンギングレッグレイズのバリエーション⑧ハンギング・ニーベントツイスト

ハンギング・ニーベントツイストは、斜め方向に向かって引き上げていくことで「腹斜筋」に効果がある種目。

両膝を斜めに引き上げることで、胴体の側面に位置する「腹斜筋」に強烈な負荷を加えられるのが最大の特徴です。

もちろん通常のニーベントと同様に腹直筋下部にも負荷が加わりますが、より腹斜筋への関与を高められます。

また、斜めに動作することで通常より高い位置まで脚を引き上げられるため、腹直筋の上部まで刺激可能ですよ

【やり方】

• 通常のハンギングレッグレイズと同様にバーにぶら下がる
• 両脚を揃えて、床に伸ばしておく
• 両膝を曲げながら、膝を胸に近づけるように斜め方向に引き上げる
• このとき、可能な限り膝を高く引き上げる
• 引き上げるさい、息を吐くことでより腹筋を収縮させられる
• その後、重力に抵抗しながらゆっくりと膝をおろしていく

ハンギングレッグレイズのバリエーション⑨ハンギング・ニーサークル

ハンギング・ニーサークルは、両脚を正面で回転させるように動くことで、腹直筋や腹斜筋などの腹筋周り全体を鍛えられるバリエーションです。

特徴は、両脚で円を描くように回転させてよりダイナミックに動くこと。

動作中常に腹斜筋・腹直筋が緊張したままになるため、より強烈に腹斜筋・腹直筋・腸腰筋を鍛えられます。

ハンギング系種目全般の動作に慣れてきたら、挑戦してみてくださいね。

【やり方】

• ハンギングレッグレイズと同様にバーにぶら下がる
• 両脚を揃えて、床に伸ばしておく
• 両膝を曲げ、回転するように捻りながら引き上げていく
• 勢いよく動くのではなく、必ずゆっくりと動く
• 左回転で取り組んだら反対に左回転でも取り組む
• その後、重力に抵抗しながらゆっくりと膝をおろしていく

ハンギングレッグレイズのバリエーション⑩ハンギング・ワイパー

ハンギング・ワイパーは、ハンギング系腹筋種目の中で最高強度を誇る最も効果の高いトレーニングです。

ぶら下がった状態で膝を床と平行になる位置まで引き上げたら、その位置で固定したまま両脚を左右に振ります。

この動作により、強烈な負荷が各部位に加わるのですね。

非常に難易度が高く、体を引き上げた状態で維持しながら捻っていくのは上級者向けの内容です。

これまで解説してきた種目すべてを取り組めるようになってからトライしましょう。

【やり方】

• ハンギングレッグレイズと同様にバーにぶら下がる
• 上半身が床と平行になるくらいまで引きあげていき、その位置で固定する
• このとき、腰→膝→足首が床に垂直になるようにする
• 両膝を伸ばしたまま、左右に回転させていく
• 片方に出来るだけ大きく振り、同様に反対側にも振る
• 上記の動作を繰り返し、左右ともに取り組む

ぶら下がった状態では難しい場合に、取り組みたいバリエーション種目

上で解説した全ハンギングレッグレイズ系種目はバーにぶら下がりながら動くため、そもそもぶら下がりつづけるだけの前腕の筋力がなければ取り組めません。

腹筋に十分な刺激が加わる前に落ちてしまっては意味がないですよね。

そんなときは「ディップスバー」「ディップススタンド」「懸垂マシン」「チンニングバー」といったトレーニング器具を利用してみましょう。

【ディップススタンド】を利用して行うレッグレイズ

この動画で使用しているのは「ディップススタンド」です。

本来は「ディップス」という上半身を鍛える自重種目に利用するためのトレーニング器具ですが、この器具でも「レッグレイズ」に取り組めます。

ディップススタンドの2本の棒を両手で握り、両腕を立てた状態で体を浮かせてレイズ動作を行うのですね。

特徴は、本来であればどうしても関与してしまう前腕の関与を軽減させたレッグレイズに取り組めること。

ぶら下がった状態でのレイズ動作が困難な方におすすめなバリエーションです。

【ディップスバー】を利用して行うレッグレイズ

この動画は「ディップスバー」を利用して行うレッグレイズです。

ディップスバーは基本的に「パワーラック」に取り付けるオプションとして、スポーツジムなどに置いてあることが多いアイテム。

そのため、ジム内であれば取り組みやすいバリエーションと言えます。

ディップスバーも、上で解説した「ディップススタンド」と同様の使用方法です。

【懸垂マシン】を利用して行うレッグレイズ

懸垂マシンとは「懸垂」に取り組むためのトレーニング器具ですが、ディップスバーが装備されているタイプが存在します。

基本的に一般的なジムにある懸垂マシンであれば、ディップスバーが付いているものがほとんどでしょう。

そのため、懸垂マシンでもレッグレイズに取り組るのです。

また、ディップスバーがついている懸垂マシンの特徴として「バックシート」「肘パッド」付属がしているものが多く、動画のように肘と背中を固定させて理想的な動きができます。

ハンギングレッグレイズよりも適切な動作で取り組みやすいという特長があるため、筋トレ初心者におすすめです。

懸垂マシンは家トレ器具最強！ おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

家トレ器具として人気の【チンニングバー】もおすすめ

宅トレ・家トレ器具として人気な「チンニングバー」を利用すれば、同様にハンギングレッグレイズに取り組めす。

チンニングバーはドアに設置して懸垂（チンニング）を行うギア。

これがあれば、家の中のドアに設置することでハンギングレッグレイズにも取り組めます。

チンニングバーや他にもある、家トレ器具について詳細に知りたい方は、下の記事もどうぞ↓

【コスパ最強】ホームジム決定版！おすすめ器具と予算別の優先順位、自宅ジムの作り方について！

ハンギングレッグレイズでは「呼吸」が一番大切！

ハンギングレッグレイズでは、やり方以上に呼吸の仕方が非常に重要です。

腹筋と呼ばれる筋肉は腕や脚の筋肉とは異なり、内部に臓器が入っています。

ハンギングレッグレイズで鍛えられる各部位の解説

ハンギングレッグレイズで鍛えられる部位を理解することで、より効果的に、より効率的なトレーニングをしていきましょう。

• 腹直筋（腹筋）
• 腹斜筋（腹筋側面）
• 腸腰筋

 

腹直筋（腹筋）

腹直筋は皆さんが想像する「腹筋」の部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉のこと。

シックスパックと呼ばれる6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋です。

腹直筋は、寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。

正確には脊柱の一個一個が前傾していくことで曲がるのですが、これを体幹の屈曲と言います。

 

腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋は「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉のこと。

2種類の筋肉に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」で腹壁を形成しています。

横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり排便を助けたりする働きを担っているのが内外腹斜筋です。

また、腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。

このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているわけですね。

 

腸腰筋

腸腰筋は腹直筋下部にある筋肉のことです。

腹直筋をしっかりと鍛えているのに、なかなかぽっこりお腹が改善しないと悩みを抱えている方は、もしかしたら腸腰筋が弱まっているのかもしれません。

腸腰筋は「体幹」の一種。

「体幹」は鍛えれば派生的に他の部位の運動を促進してくれるものです。

そのため、この腸腰筋を鍛えれば、日々こなしているトレーニング全体のさらなる効果を期待できますよ。

 

まとめ

ハンギングレッグレイズの効果・コツ・やり方・バリエーションについて解説しました。

腹筋を鍛える自重種目として、高強度なトレーニングが多いことが魅力であるハンギングレッグレイズですが、たくさんのバリエーションがあるのですね。

「クランチ」や「シットアップ」などの種目では負荷が慣れてしまった方はぜひ、上で解説した種目の取り組んでみてください。

さらなる腹筋の発達を実感していただけると思います。

“No pain No gain”

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小さなお尻がいいとされる時代は今は昔、今はキュッと上がってプリッと丸みのある、美尻の時代です。美尻づくりは筋トレ女子ならずとも常識になってきています。

ヒップラインの垂るみが気になる方、運動してもなかなか美尻が作れないと感じている方、なぜヒップラインが垂れてしまうのか、美尻づくりに効果的なトレーニングはなんなのか、ご存知ですか？

今回は、ヒップラインが垂れてしまう原因から、ヒップアップに必要な筋肉、そして効果抜群のお尻トレーニングメニューをご紹介していきます！

魅力的な美尻を作って、健康美を手に入れましょう！

お尻が垂れる原因は？どうすれば美尻になれるの？

なかなか自分では見ることがないかもしれないお尻のライン。ふとした時に見てショックを受けることも…。特に変な生活はしていない、日常的に運動している、でもなんで垂れてるのか不思議に思っちゃいますよね。

お尻が垂れちゃう原因は様々です。知らない内にお尻のラインを崩してしまっているかもしれません。

また、キュッと上がった美尻を手に入れるには、どうすればいいのか、解説していきます。

お尻が垂れる原因3つ

お尻が垂れてしまうのはなんでか考えたことはありますか？きちんと原因を知って、対策をしましょう！普段の生活にも原因が隠れていることもあります。ここでは大きな原因を３つ説明していきます。

筋力の低下

お尻が垂れる大きな原因としてまず上げられるのが、筋力の低下です。ヒップアップを保つために必要な筋肉は詳しくあとで解説しますが、お尻とお尻周りの筋肉が衰えると、骨盤・贅肉などを支えられなくなり、ヒップラインが崩れます。

ヒップアップをしたいならば、適切な筋肉を鍛える必要があります。

骨盤の歪み

ヒップラインには、骨盤も大きく関係しています。骨盤がゆがんでいると、筋肉や贅肉が変なところについてしまいます。また、せっかくトレーニングをしても効果が発揮されません。

さらに、骨盤が開いているとお尻が横に大きくなり、お尻のラインはぺったんこになってしまいます。

骨盤には姿勢が大きく関係しています。まずは姿勢を正しくすることが美尻への第一歩です。座っている時に足を組む、立っている時に片足に重心をかける、荷物を決まった方の手で持つ、などが癖になっている人は要注意です。

脂肪の増加

脂肪が増えてしまうと、お尻のラインが崩れる原因になります。お尻や太ももはセルライトが目立ちやすいので、注意が必要です。

しかし、ボリュームのある美尻には、贅肉もある程度必要です。贅肉を減らすことばかりに集中してしまうと、ボリュームのない貧相なお尻になってしまいますので、それよりも筋トレでしっかり引き締めることを考えたほうが良いでしょう。

ヒップアップに必要な筋肉

ヒップアップには筋肉、そして筋トレが必要です。しかし、関係のない筋肉を鍛えていても当然効果はでません。

美尻に必須となる筋肉を知って、効率よくお尻に効かせていきましょう！

臀筋群

臀筋群はお尻の筋肉の総称で、大きく３つの筋肉があります。

まずは大臀筋です。ここはヒップアップのために筋トレを行う際にメインとなる筋肉です。面積もとても大きく、体全体の筋肉の中でも最も大きな筋肉になります。体の筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。つまり、大臀筋を鍛えるとダイエット効果も期待できるのです。

次は中臀筋です。大臀筋の上部に位置し、一部は大臀筋に覆われています。お尻に丸みを持たせ、桃尻を作るには、この筋肉を鍛えるのが効果的です。その更に奥にある小臀筋は、インナーマッスルで骨盤の安定にも関わってきます。中臀筋と小臀筋は横に歩く時に必要になる筋肉です。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏にある筋肉で、こちらも美尻づくりには欠かせません。お尻と足の境目にある筋肉のため、ここを鍛えて引き締めることにより、お尻と足の境界がはっきりし、お尻は上がって、足は長く見えます。

腸腰筋

腸腰筋はインナーマッスルで、骨盤を安定させるために非常に重要な筋肉です。この腸腰筋が衰えると、骨盤が後傾してしまい、美しい姿勢やヒップラインが保てなくなります。この筋肉は足を付け根から動かすことで鍛えられます。筋トレだけでなく、足上げや階段を上がるといった運動も効果的です。

これをすれば間違いなし！ヒップアップ筋トレメニュー

ヒップアップ、美尻づくりには、筋トレが一番！鍛えるべき筋肉もわかったところで、具体的な筋トレメニューをご紹介していきます。

大殿筋をメインに、お尻にしっかり効くメニューばかりです。大きな筋肉なだけに変化もわかりやすいので、筋トレにハマってしまうかもしれませんね。

では、見ていきましょう。

これで効かないわけがない、10の最強メニュー

動画を見ると、ハードに感じるかもしれませんが、その分効果は絶大です。どのメニューもお尻にしっかり効くものばかりです。

• スミスマシンスモウスクワット
• ブルガリアンスクワット
• スミスマシンキックバック
• スモウデッドリフト
• ヒップスラスト
• ワイドスタンスレッグプレス
• ワンレッグ レッグプレス
• ケーブルキックバック
• ヒップアブダクターマシン
• リバースハイパーエクステンション

特にジムに入会している人ならば、ぜひ行ってほしい筋トレメニューになっています。

最強メニューを解説！

先に紹介した10つのお尻に効く最強筋トレメニューを、一つ一つ詳しく見ていきましょう。これで美尻間違いなしです！

また、ジムに通っていない人でも、自宅でグッズを使用して行えるメニューもたくさんありますので、ぜひチェックしてくださいね。

スミスマシンスモウスクワット

動画はスミスマシンを使用しない、基本のスモウスクワットです。大臀筋と大腿四頭筋に効く筋トレメニューです。スモウスクワットは、通常のスクワットよりも足を広げて行います。その分、通常のスクワットよりも内転筋、内ももに対する効果が高くなります。また、腰を上げたとき、しっかりとお尻が収縮するところまで行うことで、中殿筋への刺激もできます。

それに、スミスマシンを使用し、負荷を更に上げていきます。ジムに通っていない人は、ダンベルで負荷を加えると、効果が上がります。

宅トレの必須アイテム、ダンベルは下半身の筋トレにも使える！！詳しくはこちらも参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

ブルガリアンスクワット

ベンチに片足を乗せて行うブルガリアンスクワットは、大殿筋とハムストリングスにしっかり効いてきます！膝の位置を動かさず、股関節からぐっと体を落とすのがポイントです。

こちらもスミスマシンで更に負荷を加えて効果をあげていきましょう。自宅で行う際は、ダンベルを使って負荷を与えましょう！

ダンベルはこのように下半身のトレーニングでも大活躍！ダンベルスクワットの効果とバリエーションについてはこちらを参考にしてください♪↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

スミスマシンキックバック

https://youtu.be/Mpvvh1Ugx_I

四つん這いの姿勢から、片足を上に蹴り上げてるキックバックは、大殿筋とハムストリングスを中心に鍛えられます。スミスマシンを使用して行う場合、片足をバーに掛け、姿勢を崩さないように蹴り上げていきます。これにより負荷が加えられて効果が上がりますよ。

自宅で行う場合は、トレーニングチューブを使用するのがおすすめです！片足にバンドを掛け、先端を両手で抑えてから、同じように蹴り上げます。

トレーニングチューブは全身に使える超便利な宅トレアイテム！詳しくはこちらも参考にしてください♪↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

スモウデッドリフト

デッドリフトは、マッチョな男性が行っているイメージですが、美尻を目指す女性にもぜひ行ってもらいたい筋トレメニューの一つです。スモウデッドリフトは通常のデッドリフトより足幅を広げて行いますので、更に内転筋、大殿筋に効くトレーニングになります。また、きれいな姿勢を保つのに重要な背中の脊髄起立筋も鍛えられます。

つま先は外側30度程度に開いて、お尻が収縮するところまでしっかり上げていきましょう！

ヒップスラスト

ヒップアップの定番トレーニング、ヒップスラストでしっかり大臀筋を鍛えていきましょう！上半身をベンチなどでしっかり固定し、足を肩幅に開いて行います。ポイントはバーを上げる時お尻の力で上げることです。足の力を使わないように、かかと側に力を入れるようにします。

自宅で行う場合、ベンチの代わりにベッドやソファ、バーの代わりにダンベルなどで負荷を与えて行えます。

ワイドスタンスレッグプレス

ほとんどのジムに置いてあるレッグプレスマシンを使用します。足幅を肩幅程度から少し広めにして行うと、内転筋への効果が上がります。大腿四頭筋、そしてハムストリングスへの効果も絶大です。

ワンレッグ レッグプレス

続いてもレッグプレスマシンを使用したトレーニングです。上半身と足に角度を付けて行うと、ワイドレッグプレスよりも臀部への刺激が感じられるはずです。大殿筋はもちろん、臀筋群全体に効果があります。もちろんハムストリングスも一緒に鍛えられます。

ケーブルキックバック

ケーブルマシーンを使用したキックバックトレーニングです。ハムストリングス、大殿筋に効果があります。足を蹴り上げる時、真っ直ぐ、そしてできるだけ遠くへ蹴り上げるイメージで行うのがポイントです。

自宅で行いたい場合は、チューブを両足に掛け、片方の足を後ろに蹴り上げるチューブリアレッグリフトがおすすめです。この場合、足はケーブルマシンを使用したときのように高く上がらないので、お尻の筋肉が収縮していることを意識しながら行いましょう！

トレーニングチューブを使用した詳しいトレーニングはこちらを参考にしてください♪↓↓↓

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

ヒップアブダクターマシン

ヒップアブダクターマシーンやヒップアダプターマシーンは、内転筋に効果があるだけでなく、臀筋群、骨盤にも効果があります。こちらの動画のように、背中を支えた姿勢よりも、トップに紹介した動画のように前のめりになり、腰を少し反らせた姿勢のほうが、お尻には効いてきます。（最初の動画2:33頃から）

リバースハイパーエクステンション

ベンチなどにうつ伏せになり、足をガニ股に開き、足裏を合わせた状態で、上下に動かします。大臀筋と中殿筋へ効果があります。ガニ股に開き膝の位置を離すことで、中臀筋への効果が高くなります。

ベンチがなくとも、ベッドやソファの端を使用して行うことが可能です。自宅でも行いやすい上に、効果も抜群なので、早速取り入れたいですね。

まとめ

今回は、キュッと上がった美尻を目指す女性の方向けに、お尻のラインが崩れてしまう原因や鍛えるべき筋肉の解説、そしてヒップアップの決定版とも言うべき、最強のトレーニングメニューを紹介しました！

筋トレメニューは、しっかりお尻に効くものばかりですので、ぜひ実践してみてくださいね！ジムに入会しているものの、マシーンをあまり活用していない人、マッチョがやるメニューだと思っていた人も、これを機会にチャレンジしてみましょう。

また、ジムに行かずとも、ちょっとした宅トレグッズがあれば、自宅でもトレーニングは十分可能です！記事の中では、ダンベルとトレーニングチューブという、全身のトレーニングに使えるアイテムを紹介していますので、こちらもぜひチェックしてください。

お尻は女性にとっては後ろの顔ともいうべき重要な部分です。しっかり上がって丸みのある美尻を目指してがんばりましょう！

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当然、月会費を毎月払う必要もなく、いつでも好きな時間に好きなだけ、他の人を気にすることなくトレーニングに取り組めます。

そう考えると、ホームジムは上記にあるメリットだけでも十分に魅力的です。

しかし、実際にホームジムを作ろうとすると以下のことで悩む方が続出するでしょう。

• なにが必要なのか？
• 予算はどれだけかかるのか？
• 必要なトレーニング器具は？
• 必要なスペースは？
• なにから手をつければいい？

それらの分からないことで迷ってしまい、結局ホームジムを作れず、やむを得ずジムに通っている方も多いようです。

そこで今回は、ホームジムの作り方・ポイント・揃えるべきトレーニング器具・必要な予算などについて解説します！

ホームジム（自宅トレ）を作る上での重要なポイント

まず、ホームジムを作る上で考えなければいけないポイントについて解説します。

ここでしっかりとポイントについて確認をし、最高のホームジム作りをしていきましょう。

• 割ける予算を考える
• 目的意識を明確化する
• スペースと用意するトレーニング器具の大きさを考える
• 雰囲気を作る
• 騒音対策や床の保護を行う
• 安全性も確保する

ホームジムの作り方のポイント①割ける予算を考える

ホームジムを作るうえで、多くの方にとって最も気になるのが「予算」でしょう。

質にこだわったトレーニング器具をたくさん購入して、ジム並みにしたい！ と考えていても、それはお金があってこそ叶うこと。

とは言え、全身を鍛えるために必要なトレーニング器具をそれぞれ揃えるのに必要な金額は、10~30万以内が目安です。

トレーニング器具もピンからキリですが、プロ仕様などの器具でなければびっくりするほどの高額な器具はまずありません。

無酸素運動系トレ―ニング器具であれば、10万円以下で十分なホームジムを作れます。

もちろん、これは自分の目的や筋トレのレベルに応じて変わってくるでしょう。

しかし、最低限必要なトレーニング器具であれば揃えても10万円以下で可能です。

十分に全身を鍛えられるため、安心してください。

ホームジムの作り方のポイント②目的意識を明確化する

いざホームジムを作るため、高額なトレーニング器具を揃えたとします。

しかし、ホームジムに対する目的意識が明確になっていないと、後悔する可能性が高くなるでしょう。

買ってから「自分がやりたかったトレーニングはこの器具ではできない」や「自分の筋トレレベルには、この器具はオーバースペックだった」といったような状況になるからです。

自分が鍛えたい筋肉を購入した器具では鍛えられない場合、通常、人は使用しなくなります。

また、トレーニング器具はスペースを占有してしまうため、日常生活を送る上でストレスの原因にもなりかねません。

さらに高額なトレーニング器具の場合、簡単に買い替えることも難しいもの。

そのため一度購入に失敗すると、取返しのつかない事態になる恐れもあります。

他にも、ご自身の筋トレレべルに対してオーバースペックになってしまうと「宝の持ち腐れ」状態で、余計な出費に後悔するでしょう。

しっかりと、自身のトレーニングレベルを確認し、購入を検討しているトレーニング器具のスペックについても同様に確認をしてください。

ホームジムの成功には、自分に合ったトレーニング器具を購入することが必要不可欠です。

「どこを鍛えたいのか？」その筋肉を鍛えるために「どんな器具が必要なのか？」について考えることで、自分に本当に必要なトレーニング器具が分かるようになります。

【目的意識】上半身を鍛えたい

上半身を集中して鍛えたい場合には、以下のような器具がおすすめです。

• ベンチプレスセット（トレーニングベンチ・バーベル・プレート・ベンチプレスラック）
• 上半身を鍛えるのに効果的なトレーニング器具

未経験〜初心者の方は、セーフティバーが大きいタイプのベンチプレスセットを購入することがおすすめです。

なお、筋トレレベルが初心者か、中級者か、上級者かによっても必要なトレーニング器具は変わります。

【目的意識】下半身を鍛えたい

下半身を特に鍛えたい場合には、以下のような器具がおすすめです。

• スクワットラックセット（スクワットラック・バーべル・プレート）
• 下半身を鍛えるのに効果的なトレーニング器具

中級者以上で、スクワット140kg以上扱うことができる方は、耐久重量に余裕を持って300kg以上の本格的なモデルがおすすめです。

ホームジムの作り方のポイント③スペースと用意するトレーニング器具の大きさを考える

次に大切になってくるのが、自宅のスペースとトレーニング器具の大きさについてです。

たとえば、パワーラックのような大型のトレーニング器具の購入は、ワンルームマンションでは難しいでしょう。

30畳くらいあるワンルームなら可能かもしれませんが、一般的なワンルームでは現実的ではありません。

また、実際に設置ができたとしましょう。

しかし、そのトレーニング器具の周りに余裕スペースがないと、壁や家具が邪魔になるため思うようにトレーニングに取り組めないといった状況も考えられます。

スペースを気にする余りに集中力が途切れ、怪我につながったり筋トレの効果が低くなったりする可能性も。

そうなってしまっては、台無しですよね。

トレーニング器具を揃えるさいには、実際に置く場所・スペースについてシミュレーションしてください。

基本的には、トレーニング器具のサイズ以上に余裕をもたせて考えることが大切です。

ホームジムの作り方のポイント④雰囲気を作る

ホームジムでの筋トレ効果を高めるポイントには「雰囲気作り」もあります。

筋トレを行う上で誰にとっても必要になるのが「モチベーション」ですよね。

モチベーションが高い状態を保てるうちは辛くて苦しい筋トレに頑張って取り組めます。

すると、そのうち急に体の変化を感じてきて、筋トレの苦痛が快感に変わってくるのです。

その嬉しい結果を自分で感じることで、モチベーションがさらに高まるといった好循環にはまればこっちのもの。

さらにハードに筋トレに取り組めるようになるでしょう。

そんなモチベーションを維持するために必要なのが「雰囲気作り」です。

ホームジム用のスペースと他の部屋とをしっかりと区切り、ホームジムのエリアに足を踏み入れた瞬間に筋トレモードに入れるような雰囲気作りをしましょう。

よくやってしまいがちなのが、境目のないリビングにトレーニング器具を配置してしまったり、テレビを見ながらの「ながら運動」です。

これは雰囲気作りの面から考えると最悪と言えます。

そもそも家のリビングとはテレビを見たり、ごはんを食べたり、家族と団らんをしたりする場所。

言い方を変えると「リラックス」する場所なわけです。

そんなリラックスをする場所にトレーニング器具を置いても、トレーニングの強度「苦痛」に耐えて継続的に行うというほうが無理難題なわけですね。

しっかりとトレーニングエリアを仕切る方が「筋トレをするためのスペース」と自分に覚悟を決めさせられますよ。

ホームジムの作り方のポイント⑤騒音対策や床の保護を行う

ホームジムでありがちなつらいことの一つは、トレーニング器具による家具や床の傷付きや穴が開くという状況です。

筋トレの際に利用するのは「ウェイト」ですよね。

どんなトレーニング器具でもそれぞれ重さのある製品になるため、転がったり落としたりすると、簡単に床や家具に傷がつきます。

またさらに、ホームジムを作では「騒音」対策についても考えなくてはいけません。

トレーニング器具による甲高い衝突音や、重さのあるトレーニング器具を落とすことによる大きな音は、周辺住民の方々にとっては迷惑です。

配慮のためにも、ホームジムを作るときには「床材」を用意しておきましょう。

厚みとクッション効果のある床材をトレーニング器具の下やトレーニングエリア全体の床に敷いておくことで、上記の問題を解消できます。

ホームジムの作り方のポイント⑥安全性も確保する

一般的なスポーツジムではスタッフやトレーニーの方々がいるため、もし仮にベンチプレスの100kg以上に挑戦して潰れてしまったとしても、誰かが助けに来てくれます。

しかし、自宅で行う宅トレ・家トレでは一人きりでトレーニングに取り組むことが基本ですよね。

もし仮に危険な状況に陥ってしまった場合は、誰も助けてくれません。

先ほどの例でいえば、ベンチプレスで潰れてしまった場合です。

軽い重量であればなんとか抜け出せると思いますが、これが100kgを超える高重量で潰れてしまった場合、最悪死に至ります。

実際にベンチプレスによる事故で死亡したケースや、重傷を負ったケースは少なくありません。

もし仮にベンチプレスで潰れてしまったときに、首元にバーベルを落とすと非常に危険です。

首元からバーべルをおろしたり移動させることができずにそのまま意識を失い、窒息死に繋がるケースが起こっています。

そのため、ホームジムでトレーニングに取り組むときには、毎回必ず「死んでしまう可能性もある」ことを忘れないようにしてください。

これは決して言い過ぎた表現ではありません。

上記のような事態を防ぐ最も効果的な手段なのが、「パワーラック」または「セーフティバー」を購入すること。

これらの器具は、ベンチプレス・スクワットなどの、高重量を扱う種目の際に仮に潰れたとしても、バーべルを受け止めてくれる頼もしいトレーニング器具です。

ホームジムを作るのであれば、この二つのうちのどちらかのトレーニング器具の購入を強くおすすめします。

ホームジムで用意したいトレーニング器具15選

ここからは、ホームジムで用意したいトレーニング器具について解説していきます。

それぞれのトレーニング器具が持つ特徴について理解を深め、ご自身の目的に合ったトレーニング器具を用意していきましょう。

ホームジムで用意したいトレーニング器具①ダンベル（可変式ダンベル）

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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STEADY

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ダンベルは「トレーニング器具の王様」と呼ばれている基本の器具です。

ダンベルが１セットあるだけで、基本的には全身を効果的に鍛えられます。

軌道が固定されていないため自由に動ける「フリーウェイト」に分類される器具の一つですね。

ダンベルにはいくつかの種類が存在しますが、数あるダンベルの種類の中でも「可変式ダンベル」が圧倒的におすすめです。

可変式ダンベルは、自分の好みの重量に調整することができるタイプのこと。

固定式のダンベルでは一つの重量でしかトレーニングに取り組めないため、重量を変えたい場合は別途ダンベルを買い足さなければなりません。

するとダンベル購入の資金が増えるうえに、ダンベルだけで相当なスペースを占有してしまうでしょう。

そういった面から考えると、自分の好みに合わせてプレートを付け替えるだけで重量を調整できる可変式ダンベルはとても便利です。

ダンベルに関する詳細な内容について知りたい方は、下の記事も合わせて確認していきましょう！

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

ホームジムで用意したいトレーニング器具②トレーニングベンチ

BARWINGアジャスタブルトレーニングベンチ

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【参考価格】約13,000円

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本格的に体を鍛えられるホームジムを作りたい方におすすめしたいのが「アジャスタブルベンチ」です。

アジャスタブルベンチとは、ウエイト器具を利用した筋トレと組み合わせることで、取り組める種目を格段に増やせるトレーニング器具。

おすすめは、通常のフラットベンチ以外にも、インクライン（頭側が上になる斜め上の角度）とデクライン（頭側が下になる斜め下の角度）に可変できるタイプです。

フラットべンチだけでも取り組める種目は格段に増やせます。

しかし、このベンチはさらに異なる角度に調整できるため、より取り組める種目を増やるのですね。

トレーニングベンチについて、より詳細な内容について知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう！

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

ホームジムで用意したいトレーニング器具③バーベル

IROTEC バーベル 100KG セット

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【参考価格】約27,000円

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ダンベルと同じくらい代表的なトレーニング器具の一つが「バーベル」です。

もし、ホームジムにスペースや資金である程度の余裕があれば、より筋トレの効果を高められるバーベルとバーベルプレ―トの購入をおすすめします。

バーベルは、ダンベルと同様にフリーウェイトに分類されるトレーニング器具。

主に、全身を最も効果的に鍛える全身運動の「BIG3」種目に取り組める、画期的なトレーニング器具です。

BIG3は、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3つの種目のこと。

筋トレの効果が非常に高いことから、全世界のトレーニーの間で取り組まれているトレーニング種目です。

このバーべルは、上で解説した「トレーニングベンチ」と組み合わせることで最大の効果を発揮します。

よりハイレベルなトレーニングを行うたい方に、ぜひおすすめしたいトレーニング器具ですね。

【関連記事】バーベルの選び方を詳しく解説

【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！

ホームジムで用意したいトレーニング器具④トレーニングチューブ

ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

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トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104

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STEADY

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STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製

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宅トレ・家トレの代名詞といえば「トレーニングチューブ」です。

低価格でサイズも小さいうえに軽量で柔らかいため、持ち運びにも便利なトレーニング器具ですね。

トレーニングチューブの特徴は、ゴムが持つ「張力」を負荷として利用できるということ。

たとえば、ダンベルやバーベルは物理的重量を負荷として利用するため、重力がかかる方向にしか負荷を利用できません。

それに対してトレーニングチューブは、チューブを引っ張ることで発生する張力を負荷として利用できるため、重力の方向に関係なく負荷をかけられます。

そのため、トレーニングチューブを利用したトレーニング種目は非常に多く、狭いスペースでも効果的なトレーニングに取り組めますよ。

ハンドル付きや長いタイプのゴムチューブだと、ソファの脚やドアの取っ手・パワーラックに引っ掛けることでケーブルマシンのようにも利用できます。

汎用性の広さは、宅トレ・家トレには欠かせないトレーニング器具といえるでしょう。

スペースにあまり余裕がない方や、資金にあまり余裕がない方におすすめなトレーニング器具です。

トレーニングチューブについてより詳細な内容について知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう！

ゴムチューブはコスパ最強！ トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ40選！

ホームジムで用意したいトレーニング器具⑤チンニングバー

STEADY 懸垂バー ST124

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STEADY

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チンニングバーは、チン二ング（懸垂）を行うさいに必要なトレーニング器具です。

こちらのトレーニング器具も、トレーニングチューブと同様に低価格でコンパクトサイズという特徴があります。

チンニング（懸垂）は、背中の筋肉全体を鍛えるのに効果的なトレーニング種目。

特に広背筋に最大の効果を発揮します。

チン二ングは、自重トレーニング種目の中でも最も強度の高いトレーニングメニュー。

広背筋を鍛えることで、男らしい広い逆三角形の背中を手に入れられるため、かっこいい体を目指すのであれば、欠かすことが出来ません。

ホームジムで用意したいトレーニング器具⑥懸垂マシン

STEADY 懸垂マシン ST115

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STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

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STEADY

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懸垂マシンは、チンニングバーをより本格的なトレーニング器具として進化させたタイプ。

また、チンニングだけでなく、大胸筋を効果的に鍛えられる「ディップス」や、腹筋を鍛えられる「ハンギングレッグレイズ」などにも取り組めます。

懸垂マシンには「ディップスバー」が付属している製品が多いため、腹筋を鍛えるのに効果的なハンギングレッグレイズもOK。

非常におすすめなトレーニング器具です。

懸垂マシンのより詳細な内容について知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう！

懸垂マシンは家トレ器具最強！ おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

ホームジムで用意したいトレーニング器具⑦ケトルベル

FIELDOOR ケトルベル 12kg

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【参考価格】約3,800円

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ケトルベルは、全身の筋肉を使って行う全身運動種目に取り組める優れたトレーニング器具。

ボディメイクの目的が、全身を満遍なく鍛えることである方には特におすすめです。

ケトルベルは、その特徴的な形によってあえて不安定な重量構造を作り出しています。

そのため、扱い時にバランスをとろうとして多くの筋肉群が関わるので、効果の範囲がダンベルよりも広いというのが特徴です。

ホームジムに必要不可欠なトレーニング器具ではないものの、トレーニングのバリエーションを増やすためにはピッタリですよ。

【関連記事】ケトルベルを使ったトレーニングについて解説

ケトルベル効果ぬプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について

ホームジムで用意したいトレーニング器具⑧腹筋ローラー

Soomloom 腹筋ローラー アブホイール マット付き

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【参考価格】約1,300円

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腹筋ローラーは、腹筋を鍛えるのに効果的なトレーニング器具です。

腹筋を鍛える自重トレーニングの代表的な種目といえば「クランチ」や「プランク」ですが、器具を使って効果的に鍛えていきたい方にはおすすめします。

自分の体重を負荷として利用し、ローラーを転がしながら腹筋が伸ばされていくことで、より強度の高い腹筋刺激が可能です。

また、腹筋ローラーは低価格なうえにサイズもコンパクトで、部屋のスペースを占有しません。

スペースに余裕がない方や、予算に余裕がない方におすすめですよ。

腹筋ローラーについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

ホームジムで用意したいトレーニング器具⑨TRXトレーニングサスペンション

【正規品】TRXサスペンション H3 ホームキット

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【参考価格】約21,000円

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TRXは、サスペンショントレーニングと言われる全身を鍛えるトレーニングを効果的かつ効率的に行えるトレーニング器具の一つ。

全身の筋肉を鍛えるだけでなく、体幹や各種インナーマッスルの強化にも効果を発揮します。

またTRXでは高い有酸素効果もあるため、体を鍛えながら引き締めていきたい方、持久力を高めたい方などにもおすすめです。

TRX自体は非常に軽量で、持ち運びに便利なアイテム。

ドア上部にあるフックや公園などに生えている木に取り付けると、どこでもトレーニングに取り組めます。

TRXサスペンショントレーナーは、独自に開発されたクラス最高のワークアウトシステムです。重力と自重を活用し、数百種類のエクササイズを行うことができます。 どのくらいハードなエクササイズにチャレンジするかは自由にコントロール可能。体の位置を変えるだけで、簡単に負荷を重くしたり、あるいは軽くしたりできます。

引用：TRXサスペンショントレーニング|TRX®JAPAN 公式ウェブサイト

【関連記事】TRXを使ったトレーニングについて解説

【最強宅トレ】TRXサスペンショントレーニングの効果と自宅メニュー・おすすめ紹介！

ホームジムで用意したいトレーニング器具⑩バランスボール

Active Winner バランスボール 65cm シルバー

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【参考価格】約2,600円

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ホームジムの代表的なトレーニング器具は「バランスボール」ですよね。

バランスボールも実は、筋トレの効果を飛躍的に高めてくれます。

トレーニングベンチの代わりにでき、かつ、不安定なバランスの中でトレーニングを行うことで、体幹やインナーマッスルを鍛えられるのです。

たとえば「バランスボール・ダンベルプレス」は、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部を効果的に鍛えるうえに、より体幹やインナーマッスルの強化に真価を発揮します。

さらに、ストレッチ器具としても活用できるため、その汎用性の高さは抜群。

ホームジムを作るうえで必要と言えるトレーニング器具でしょう。

バランスボールについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

ホームジムで用意したいトレーニング器具⑪フィットネスバイク

フィットネスバイク 心拍数計測【静音/折りたたみ式/負荷8段階】[1年保証] ST102

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STEADY

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STEADY 背もたれ付きフィットネスバイク ST120

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STEADY FITNESS

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• 楽天市場

ジム内では多くの方が、フィットネスバイクやルームランナーなどの有酸素マシンを利用していますよね。

フィットネスバイクも、ホームジムに用意すると効果的な有酸素トレーニングができます。

しかし、マシンなんてなくても外歩けば同じだろう！ そう考えている方がいらっしゃるかもしれません。

しかし屋外に出る必要がある運動は、天候や外的影響に取り組みや効果が大きく左右されます。

フィットネスバイクがあれば、悪天候や人の視線、車などの危険を気にせず家の中で取り組めることが人気の理由です。

また、最近の有酸素マシンには、さまざまなトレーニングメニューが搭載された機能があります。

より有酸素効果を高めたトレーニングに取り組めるため、予算とスペースに余裕がある方は検討してください。

フィットネスバイクもピンからキリまでありますが、低価格なものであれば1万円台から購入可能。

プロのアスリートが使う筋力アップ用スピンバイクでも数万円で購入できます。

一度検討してみてはいかがでしょうか？

【関連記事】フィットネスについてさらに詳しくはこちら♪

エアロバイクの効果とダイエットに適した負荷・心拍数は？ おすすめフィットネスバイク の価格と比較も紹介！

ホームジムで用意したいトレーニング器具⑫セーフティラック

GronG バーベルスタンド ベンチプレスラック スクワットラック耐荷重250kg

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【参考価格】約15,000円

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前述しましたが、ホームジムを作る上で必要不可欠なトレーニング器具が「セーフティラック」です。

セーフティラック自体は、体を鍛えるための器具ではないものの、高重量を扱うトレーニングでもしもの場合に大事故につながるリスクを防止してくれます。

全身を鍛える「BIG3」のうちの「ベンチプレス」と「スクワット」に取り組むさいに、効果を発揮しますよ。

基本的にこの二つの種目は、多関節運動種目(コンパウンド種目）に分類され、複数の関節・筋肉が関与するもの。

そのため使用重量が重くなりやすく、筋トレを続けていけば、初心者でも100kg以上の高重量を扱えるようになります。

しかし、高重量を扱うトレーニングは非常に効果的である反面、怪我や事故のリスクも高いのですね。

セーフティラックを利用することで、仮に潰れてしまってもラックがバーベルを受け止めてくれるため、怪我や事故の心配なくトレーニングに取り組めます。

ちなみに、セーフティラックの中には格安な製品がありますが、高重量のトレーニングに取り組む場合は、剛性の高いしっかりとしたものを購入しましょう。

ホームジムで用意したいトレーニング器具⑬パワーラック

[GOLD’S GYM] POWERTEC パワーラック WB-PR18

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【参考価格】約140,000円

• GOLD'S GYM公式
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[GOLD’S GYM] POWERTEC ハーフラック パワーラック

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【参考価格】約126,000円

• GOLD'S GYM公式
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パワーラックは、主にバーベルを利用したウェイトトレーニングで利用する器具です。

バーベルを設置できる専用の台と覚えてください。

一般的なジムでもごく普通に設置されています。

元々パワーラックはジムでしか取り扱いのない器具というのが定説でしたが、最近では「ホームジム」が流行っており、比較的安価な製品も増えてきました。

このパワーラックが1台あれば、基本的にバーべルを利用したBIG3が効果的かつ安全に取り組めるのはもちろん、ダンベルトレーニングでも安全性が上がります。

またそのほかにも複数の使い方ができ、各種オプション機能によってディップス・チンニングなどの取り組みも可能です。

【関連記事】パワーラックについてさらに詳しい説明はこちら♪

【パワーラックおすすめ比較】現役パワーリフターが使い方とホームジムでの注意点まで徹底解説！

ホームジムで用意したいトレーニング器具⑭マルチトレーニングマシン

IROTEC マルチジム R140

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【参考価格】約123,000円

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これまで解説してきたトレーニング器具の多くは「フリーウェイト系」や「自重系」のトレーニング器具でした。

しかし、この「マルチトレーニングマシン」はマシンタイプの筋トレ器具です。

マシン系トレーニング器具の特徴はなんといっても「軌道が固定」されていること。

筋トレを行う上で大切なことの一つに「適切な動作・正しいフォーム」があります。

いくら効果的なトレーニング種目だとしても、その動作のやり方やフォームが間違っていては筋トレ効果は半減するでしょう。

さらに、それが原因で関節・腱・筋肉を傷める原因になりかねません。

その点、マシン系トレーニング器具は軌道が固定されているため、元々正しい動作が行えない方でも、適切な動作で取り組めるのですね。

そんなマシン系トレーニングの種目に、1台のマシンで複数取り組めるのが「マルチトレーニングマシン」です。

オールインワンのマルチトレーニングマシンは、フリーウェイトのように重量を変えるさいの手間や、ウェイトを落下させることでの怪我や床の破損などの心配もありません。

1台で全身を鍛えたい！ という方にとっては、おすすめなトレーニング器具です。

安全性が高い製品を選ぶのがポイント

マルチトレーニングマシンには、3万円程度で購入できる低価格なものもあります。

しかし価格が安い製品は、その分安全性に欠けていたり、マシン自体のバランスが悪い製品も多いもの。

購入するときにはしっかりと商品説明を読み、レビューなども活用して、安全性について確認してから購入しましょう。

高品質なマルチトレーニングマシンは高価格ですが、安全性やマシンの精度の高さ面で考えると、しっかりとした製品を選ぶことがおすすめです。

ホームジムで用意したいトレーニング器具⑮プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せ

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【参考価格】約1,900円

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• 楽天市場

プッシュアップバーは、プッシュアップ（腕立て伏せ）の効果をより高めてくれるトレーニング器具です。

通常のプッシュアップでは、地面に手のひらをつけて手首が曲がっている状態ですよね。

そこでプッシュアップバーを利用すると、地面から高さのあるところでバーを握って行うために手首が垂直のまま動けます。

その結果、手首にかかる負担を軽減させながら、より広い可動域を活かして大胸筋に強い刺激を加えることが可能です。

プッシュアップバーには、バー自体が回転するタイプや、カウンター機能が付いているタイプもあります。

価格はお手頃な製品が多く、1000円台からの購入も可能。

部屋のスペースを占有することがないコンパクトな作りなので、ホームジム作りで用意しておくと便利ですよ。

【関連記事】プッシュアップバーについてさらに詳しくはこちら♪

家トレで必須！ プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニュー

ホームジムで用意したいトレーニングギアについて

これまでは、ホームジムで用意したい、トレーニングを行う器具について解説しました。

続いては、トレーニングをより安全に、より効果的に行うためのおすすめなトレーニングギアを紹介します。

ホームジムで用意したいトレーニングギア①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守る効果を発揮します。

また、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになるのです。

ここでいう「腹圧」とは、腹腔内の圧力のこと。

腹圧が高まることによって、体内に一本の芯が通ったように安定します。

その結果、高重量トレーニングのさいに力が逃げることなく直接バーベルに伝わり、より重い重量を扱えるようになるのです。

それと同時に、腹圧が高まることで背骨を伸ばす方向に圧力が働くため、腰を怪我から保護する効果も。

怪我から腰を守るためにも、トレーニングベルトは必要不可欠なトレーニングギアと言えます。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ホームジムで用意したいトレーニングギア②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
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• 楽天市場

パワーグリップは、「プル系種目」「ロウイング系種目」に分類される引く動きが必要なトレーニングで、握力のサポートに効果を発揮してくれます。

たとえば、100kg以上のデッドリフトを行うときには、ターゲットとなる背中の筋肉群は筋肉サイズが大きいため、必然的に使用重量も重くなりますよね。

しかしそれに対し、バーベルを持つことに必要な握力は、筋肉のサイズが小さい「前腕筋」のみの力です。

筋肉のサイズが小さい前腕筋は、背中の筋肉軍に対して疲労しやすいもの。

100kg以上のデッドリフトで回数を重ねていくと、ターゲットである背中の筋肉に十分な刺激が加わる前に前腕筋が先に疲労してしまいます。

こうなってしまうと、トレーニングを継続することが困難に。

背中を十分に鍛えることができないままデッドリフトを終えなくてはなりません。

そういった状況を避けるために「パワーグリップ」が効果を発揮します。

手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ると、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けることが可能です。

パワーグリップは、基本的に引く動きのトレーニング種目全般に利用できます。

本格的なトレーニングを行いたい方はぜひ、パワーグリップを検討してみてください。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ホームジムで用意したいトレーニングギア③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

リストラップは主に「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの押す動きが必要なトレーニング種目で効果を発揮します。

たとえば100kgを超える高重量のベンチプレスで、手首の怪我から守ってくれるのが「リストラップ」です。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定できます。

これにより、高重量のウェイトを扱うときでも、必要以上に手首が反るのを防止。

手首のブレを抑制でき、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになり、手首の怪我のリスクを回避できます。

ホームジムで本格的なトレーニングに取り組みたい方におすすめです。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

ホームジムで用意したトレーニング器具別の効果的なトレーニング種目23選

ここからは、実際に上で解説したトレーニング器具を利用してどんな種目に取り組むことができるのか、それぞれの器具を利用した効果的な種目について解説します。

【可変式ダンベル】を活用した効果的なトレーニング種目

まずは可変式ダンベルを使ったトレーニング種目4つからです。

【可変式ダンベル】を活用した効果的な種目：ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、ダンベルを利用したトレーニング種目を代表するメニュー。

メインターゲットが「大胸筋」、サブターゲットは「上腕三頭筋」と「三角筋前部」です。

ダンベルとトレーニングベンチを組み合わせることで取り組めます。

もし、トレーニングベンチを用意しておらずダンベルしかない場合は、フロア・ダンベルプレスでもOK。

こちらについても、後ほど解説していきますね。

ダンベルを利用して行うベンチプレスは、バーベルの利用に比べてより広い可動域を活かしたトレーニングが可能です。

ダンベルはそれぞれで独立している分、より低い位置までおろせるため、大胸筋を最大伸展させられます。

また、バーベルと比較すると使用重量は軽くなるため、関節・腱・筋肉への負担も軽減可能ですよ。

【ダンベルベンチプレスのやり方】

• フラットベンチまたはアジャスタブルベンチを用意する
• アジャスタブルベンチの場合は、フラットな状態にする
• 適切な重量のダンベルを両手に握り、トレーニングベンチに仰向けになる
• 両足は地面に踏み込むようにしてしっかりと固定する
• 動作中脚を動かさないように注意する
• 息を吐きながらダンベルを胸の上で挙上して、スタートポジションは完成
• 次に息を吸いながらダンベルをおろしていく
• ダンベルをおろして大胸筋の最大伸展を感じたら、元のスタートポジションに向かって挙上していく
• 上記の動作を繰り返し行う

ダンベルプレスにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。

より詳細な内容について知りたい方は、下の記事も合わせて確認しましょう。

圧倒的な可動域で効率化！インクラインダンベルベンチプレスのやり方とコツ、注意点について！

【可変式ダンベル】を活用した効果的な種目：フロア・ダンベルプレス

前述した通り、フロア・ダンベルプレスはトレーニングベンチの用意がなくても、大胸筋を鍛えられます。

トレーニングマット・ヨガマットなどを敷いた床に、仰向けになってダンベルプレスを行いましょう。

しかし、肘を床より下までおろせないために強制的に可動域が制限され、トレーニングベンチよりは効果が薄くなります。

もし、トレーニングベンチの購入予定がなく、フロア・ダンベルプレスで効果的に鍛えていきたいのであれば、ダンベルの重量を重くしてください。

可動域が制限され短い可動域でしか動作できないということは、反対により重い重量を扱えるということでもあります。

より重い重量のダンベルの活用で可動域の狭さをカバーし、効果的に大胸筋を鍛えましょう。

【フロア・ダンベルプレスのやり方】

• 適切な重量のダンベルを両手に持ち、トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に仰向けになる
• 脚は曲げて地面につけておくか、伸ばしたまま揃える
• 息を吐きながらダンベルを胸の上で挙上していき、スタートポジションは完成
• 次に息を吸いながらダンベルをおろしていく
• ダンベルを肘が地面につくまでおろしたら、元のスタートポジションに向かって挙上していく
• 上記の動作を繰り返し行う

【可変式ダンベル】を活用した効果的な種目：ダンベルリバースグリップベンチプレス

【可変式ダンベル】を活用した効果的な種目：ショルダープレス

ショルダープレスは、肩（三角筋）を鍛えるトレーニング種目です。

直立した状態でダンベルを肩の上あたりで両手で持ち、その状態から頭上高く挙上します。

肩幅が広くかっこいい体を手に入れることはもちろん、広い肩幅はウェストとの対比により逆三角形の背中に見せられるという効果もあります。

それだけではなく、肩周辺の筋肉を鍛えることで「肩こり」や「なで肩」の解消にも効果的。

健康面から考えてみても、その効果は非常に魅力的です。

【ダンベルショルダープレスのやり方】

• 両手に適切な重量のダンベルを持ち、直立する
• ダンベルを肩の上あたりに持ち上げて持つ
• これでスタートポジションは完成
• 次に、肘を伸ばしていくように頭上高くダンベルを挙上していく
• 挙上するさいに体がブレやすくなるため、腹筋に力を入れて体幹を安定させる
• しっかりと肘を伸ばし、三角筋への負荷を感じる
• その後、ゆっくりとダンベルをおろしていき、元のスタートポジションに戻る
• 上記の動作を繰り返し行う

【アジャスタブルベンチ】を活用した効果的なトレーニング種目

上で解説したダンベルベンチプレス・ダンベルショルダープレスも、トレーニングベンチを活用していますが、他にもトレーニングベンチを活用した種目はまだまだたくさん存在します。

【アジャスタブルベンチ】を活用した効果的な種目：ワンハンドダンベルロウイング

ワンハンドロウイングは、「広背筋」や「大円筋」「僧帽筋」などを同時に鍛えるメニューです。

アジャスタブルベンチに片膝と片肘を乗せて、反対側の手でダンベルを引くように動きます。

特徴は、筋トレ初心者の方でも比較的効率よく鍛えられるという点です。

【ワンハンドダンベルロウイングのやり方】

• アジャスタブルベンチをフラットな状態に設定する
• アジャスタブルベンチの右端にダンベルを置き、シートの端に左手と左ひざを乗せる
• 左手は肘を伸ばした状態でつき、左ひざは90度程度に曲げて膝をつく
• 反対側の右手でダンベルを握る
• 右脚は、斜め後ろ方向に伸ばし、地面につけて体全体を安定させる
• 背中は一直線になるように背筋を伸ばす
• これでセットアップは完了
• ダンベルを、右肩甲骨を左方向に寄せる動きで引き上げる
• 肩甲骨を使って背中の力で引きあげる意識をもつ
• その後、寄せていた肩甲骨を開いていき、ゆっくりとスタートポジションに戻す
• 肘を伸ばし切り、ダンベルを落としきったところで、背中のストレッチ（伸展）をしっかりと感じる
• 上記の動作を繰り返し行う
• その後、反対側のセットアップで同様の動きをする

【アジャスタブルベンチ】を活用した効果的な種目：インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋を強烈に鍛えられるトレーニングです。

アジャスタブルベンチのバックシート部分をインクライン（頭側が高い斜め上の角度）に調節して座り、ダンベルカールの動きを行います。

インクラインダンベルカールは腕が自然と体の後方へ引く姿勢となり、その姿勢で動くメニューです。

そのため、通常の直立した姿勢で行うダンベルカールと比べ、より強烈なストレッチ（伸展）が起こります。

上腕二頭筋を鍛えるアームカール種目の中でも、最大の負荷を加えられる、最も強度の高い二頭筋トレーニング種目です。

【インクラインダンベルカールのやり方】

• アジャスタブルベンチのバックシートをインクライン（40~45度程度を目安）に調節する
• 適切な重量のダンベルを両手に持ち、アジャスタブルベンチに座る
• このとき、ダンベルを握った両手は真下に伸ばしておく
• 肩甲骨を寄せるイメージで胸軽く張り、肩を後ろに引いておく
• これでセットアップは完了
• 次に、肘を曲げてダンベルを巻くように上げる
• 肘が前後に動かないように、上腕部を固定して肘関節の動きのみで行う
• その後、ゆっくりとダンベルをおろしていき、元のスタートポジションに戻る
• ダンベルをおろすさいも同様に、肘が前後に動かないように注意しながらおろす
• 上記の動作を繰り返し行う

インクラインダンベルカールの他にも、ダンベルを利用した上腕二頭筋のトレーニングは多く存在します。

より詳細な情報を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう。

ダンベル筋トレで上腕二頭筋を男らしく！筋肥大しやすい種目、やり方とは？

【アジャスタブルベンチ】を活用した効果的な種目：ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールは太ももの裏にあるハムストリングを鍛えていくトレーニング種目。

フラットな状態のベンチにうつ伏せになり、ダンベル一つを脚の間に挟み、カカトをお尻に近づけるように動きます。

アジャスタブルベンチを利用することで、より広い可動域でハムストリングを鍛えられるため、効率的です。

美しいレッグライン作りやヒップアップを望む方は取り組みましょう。

【ダンベルレッグカールのやり方】

• 適切な重量のダンベルを、アジャスタブルベンチの端の下の地面に立てた状態で置いておく
• ダンベルを置いた側に足を向け、うつ伏せ状態になる
• 膝から先がベンチからはみ出るようにうつ伏せになり、地面に置いたダンベルを両足で挟む
• 両膝を伸ばし、両脚を揃える
• 両手は、アジャスタブルベンチの端を掴むようにする
• これでセットアップは完了
• 次に、ゆっくりとカカトをお尻に近づけるようにして膝を曲げていく
• このさい、ダンベルが足の間から滑り落ちやすくなるため、しっかりと脚で挟む意識を持って動く
• ハムストリングの収縮が感じるところまでカカトをお尻に寄せたら、元の位置までダンベルを戻す
• 重力に抵抗するようにゆっくりとダンベルをおろす
• 上記の動作を繰り返し行う

ダンベルレッグカールにはいくつかのバリエーションとテクニックが存在します。

レッグカールについてより詳細な情報を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう。

ダンベルレッグカールのコツ伝授！重量と回数設定、自宅の床でのやり方まで

【アジャスタブルベンチ】を活用した効果的な種目：デクラインシットアップ

デクラインシットアップは、腹筋トレ―ニングを代表する種目。

シットアップをデクラインの角度（頭側が斜め下）に調節したアジャスタブルベンチを利用して行い、より広い可動域を活かして腹筋を強烈な負荷で鍛えます。

同時に、インナーマッスルである「腸腰筋」も鍛えられますよ。

トレーニングベンチを利用した効果的な腹筋トレーニングの一つとして覚えておきましょう。

【デクラインシットアップのやり方】

• アジャスタブルベンチをデクライン（－30~－40度程度）に調節する
• 両脚は、専用の足パッドの間に挟む
• 腹筋に力をいれ、背中を丸め込んでいくように上半身を起こしていく
• このさい、息をしっかり吐き切りながら、腰もベンチから浮くまで上半身を起き上がらせる
• 上半身を起こしたら、ゆっくりと元の位置に戻っていく
• 上記の動作を繰り返し行う

腹筋を鍛えるトレーニングにはさまざまなバリエーションが存在します。

他にもある、腹筋のトレーニングについて、確認をしたい方は下の記事も合わせて確認していきましょう。

自宅でできる腹筋トレ13選！ 自重で腹筋に100%効かせる！

【アジャスタブルベンチ】を活用した効果的な種目：ダンベルスカルクラッシャー

ダンベルスカルクラッシャーは、上腕三頭筋を鍛えていくトレーニング種目です。

フラットにしたアジャスタブルベンチに仰向けの状態で寝てダンベルを握り、腕の肘を伸ばすように動きます。

上腕三頭筋を集中して鍛えていくために、アジャスタブルベンチを活用するのですね。

動作中は上腕部が前後に動かないように固定し、肘関節のみを動かす意識をもって取り組むことが大切。

上腕部が動くと本来上腕三頭筋に入るはずの負荷が三角筋に逃げ、上腕三頭筋への筋トレ効果が低くなります。

男性であればゴツくかっこいい腕に、女性は引き締まった美しい二の腕にしていきましょう。

【ダンベルスカルクラッシャーのやり方】

• フラットトレーニングベンチに仰向けになり、ダンベルを両手に握る
• 両腕の幅は肩幅と同じか、肩幅より少し開く程度にしておく
• この時、ダンベルを持った両手は曲げた状態
• 肩・鎖骨の真上にダンベルがくるように、肘を伸ばしていく
• 肘をしっかりと伸ばし、上腕三頭筋の収縮を感じる
• その後、ゆっくりとダンベルをおでこの横あたりにおろしていく
• 肘が前後に動かないよう、上腕部を固定するしながら動く
• そして、おでこぎりぎりまでダンベルをおろしていく
• ダンベルをおろし、上腕三頭筋のストレッチ（伸展）を感じたら、上記の動作を繰り返し行う

上腕三頭筋のトレーニング種目はさまざまなものが存在します。

他の上腕三頭筋の種目について知りたい方は、下の記事も合わせて確認していきましょう。

腕に厚みを！上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法！

【バーベル】を活用した効果的なトレーニング種目

バーべルは基本のフリーウェイトトレーニング器具で、トレーニングベンチと組み合わせることで最大の効果を発揮します。

もちろん、トレーニングベンチを必要としない効果的なバーベル種目も存在するため、しっかりと確認していきましょう。

【バーベル】を活用した効果的な種目：バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレスは、バーベルトレーニングの代表的メニュー。

主に上半身前面の筋肉を鍛えるのに効果的で、メインターゲットが大胸筋、サブターゲットが上腕三頭筋と三角筋前部です。

大胸筋は、上半身の中でも最大のサイズを誇る筋肉のため、筋トレによる効果が目に見えやすい部位。

かっこいい体を目指す方にとっては、大胸筋を鍛えることが非常に重要です。

厚みのある大胸筋は衣服の上からでも分かりやすく、簡単に男らしさを印象付けられるからですね。

物理的高重量により、筋肉へ強い刺激を加えていくトレーニングを行うことで、筋肥大に大きな効果を発揮します。

【バーベルベンチプレスのやり方】

• ベンチプレスラック・パワーラックにバーベルを置く
• バーベルに適切な重量のウェイトを装着する
• フラットに調整したアジャスタブルベンチに、目線の上にバーベルがくる位置で仰向けになる
• 次に、肩幅より少し広めにバーベルを握る
• 足はしっかりと地面を踏み込むようにして地面につけておく
• 動作中は脚が土台の役割を果たすため、足を浮かせたりしないよう注意する
• これでスタートポジションは完成
• この状態からバーべルをラックから外し、肩・鎖骨の真上にバーベルがあるように位置させる
• 肘を曲げて、肩甲骨を寄せて胸を大きく張りながらバーベルをゆっくりとおろしていく
• バーベルが胸に触れたら、勢いよくバーベルを挙上する
• 上記の動作を繰り返し行う

ベンチプレスには、いくつかのバリエーション・テクニックが存在します。

より詳細な情報を知りたい方は、下の記事も合わせて確認しましょう！

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

【バーベル】を活用した効果的な種目：バーベルスクワット

バーベルスクワットは、バーベルを利用して行う下半身トレーニングの代表的な種目です。

下半身全体を効果的かつ効率的に鍛える種目として最も信頼性が高く、同時に鍛えられる筋肉群が多いことから「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれています。

このバーベルスクワットに取り組むことで、鍛えていくことができる筋肉群は、以下の通りです。

• 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
• お尻（大臀筋・中臀筋）
• 背中（脊柱起立筋）

脚・お尻・背中全体ですね。

これらの筋肉群は体の中の筋肉の6~7割を占めており、それぞれが主要な筋肉となる部位です。

そのため、バーベルスクワットをすると全身の筋肥大はもちろん、筋肉の発達に必要不可欠な成長ホルモンの分泌量の増加にも効果を発揮します。

【バーベルスクワットのやり方】

• スクワットラック・パワーラックのセーフティバーを適切な高さで調節する
• 潰れてしまったときの状況を考えて、可動域ギリギリの高さで調節する
• 次に、バーベルを置くラックの高さを自分の身長に合わせる
• ラックにバーベルを置き、適切な重量のプレートを装着する
• 肩・僧帽筋上部のあたりにバーベルを担ぐ
• バーベルを握る手幅は、肩幅よりも少し広めに意識して握る
• これでセットアップは完成
• バーベルをラックから外し、完全にからだでバーベルを支える
• バーベルを完全に担いだら、バーベルを置いていたラックより半歩分後ろにパッと下がる
• これでスタートポジションは完成
• 股関節→膝の順番で畳むようにして腰を下ろしていく
• 太ももが床と平行になる程度の高さまで腰を落としたら、元のスタートポジションまで体を引き上げていく
• 元の直立した状態に戻る
• 上記の動作を繰り返し行う

バーベルスクワットにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。

より詳細な内容を確認したい場合は、下の記事も合わせて確認していきましょう！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

【バーベル】を活用した効果的な種目：バーベルデッドリフト

バーベルデッドリフトは、背中を鍛える代表的な種目の一つ。

ベンチプレスとスクワットと合わせ、それぞれの種目を行うときに関与する筋肉群が多いことからBIG3と呼ばれています。

バーベルデッドリフトは、体の背面に位置する筋肉群全体を鍛えられる効率的なトレーニングです。

鍛えられる部位は以下の通り。

• 背中（広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋・大円筋・小円筋など）
• 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
• お尻（大臀筋・中臀筋）

先ほど解説したスクワットと基本的には同じ部位を鍛えられます。

しかし、その中でも背中の筋肉がメインターゲット。

そのため、かっこいい背中を手に入れたい方にとっては非常に魅力的な種目です。

しかし効果的な反面、バーベルスクワットは関与する筋肉が多いことから使用重量が重くなりやすいメニューです。

しっかりと適切なフォームでバーベルを扱わないと腰を怪我する危険性があるため、初めのうちは正しいやり方ができるまで軽い重量で練習するようにしましょう。

【バーベルデッドリフトのやり方】

• バーベルに適切な重量のウェイトを装着し、地面に置いておく
• バーベルの前に直立し、足幅は肩幅と同じくらいにしてつま先はやや外側を向く
• 次に、手幅は肩幅と同じくらいでバーベルを握る
• 軽く膝を曲げ、上半身を前傾させる
• 背中が丸まったり反ったりしないように、意識してまっすぐ伸ばしておく
• これでセットアップ完了
• 次に、背中の力を意識してバーベルを持ち上げていき、直立した姿勢になる
• このさい、腰だけを高く上げて上半身の前傾が強くならないように注意する
• その後、ゆっくりとバーベルを地面に落としていく
• 上記の動作を繰り返し行う

バーべルデッドリフトにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。

より詳細な内容を確認したい場合は、下の記事も合わせて確認していきましょう！

【決定版】デッドリフトの正しいフォーム・やり方・効果・重量設定を解説！ これでもう腰を痛めない！

【トレ―ニングチューブ】を活用した効果的なトレーニング種目

続いてトレーニングチューブの種目に参りましょう。

宅トレで大活躍のトレーニングチューブは、やり方さえ覚えれば出張先のホテルや公園などでもトレーニングできます。

【トレーニングチューブ】を活用した効果的な種目：トレーニングチューブ・アームカール

トレーニングチューブを活用して行うアームカールです。

ダンベルやバーベルに比べて「負荷が抜けにくい」というトレーニングチューブの特徴により、より効率的で質の良い刺激を対象筋に加えられます。

もしお持ちのトレーニングチューブでは負荷が足りない！ という場合は、先にダンベルカールを行ってから、インターバルを入れずにトレーニングチューブアームカールに取り組むことがおすすめです。

【トレーニングチューブ・アームカールのやり方】

• トレーニングチューブの中央部を両足で踏み、肘を伸ばした状態で、チューブがピンと張るように調整する
• 肘を体の側面に固定し、動作中肘が前後に動かないように意識する
• 次に、両手に握ったトレーニングチューブを上腕二頭筋の力で引き上げ、肘を曲げていく
• 背筋はまっすぐに伸ばして、肘から先だけを動かすように意識する
• しっかり上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくり肘を伸ばして元の位置に戻していく
• チューブを握った手をおろしていくさいにも、肘が前後に動かないように注意する
• 上記の動作を繰り返し行う

他にもある、トレーニングチューブを活用したトレーニング種目について、より詳細に知りたい方は、下の記事も合わせて確認しましょう。

ゴムチューブはコスパ最強！ トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ40選！

【トレーニングチューブ】を活用した効果的な種目：トレーニングチューブ・シーテッドロウイング

トレーニングチューブ・シーテッドロウイングは、背中の筋肉を鍛えるメニューです。

チューブの張力を利用して、座った状態で足に巻き付けたトレーニングチューブを引っ張ります。

このシーテッドロウイングは基本的に専用のケーブルマシンを利用するのですが、トレーニングチューブを利用してもOKですよ。

【トレーニングチューブ・シーテッドローイングのやり方】

• ヨガマット・トレーニングマットを敷いた床に、背筋を伸ばして座る
• 両脚は揃えて伸ばす
• 両脚にトレーニングチューブを引っかけて固定する
• トレーニングチューブの両端を両手で握り、手を足方向に向かって伸ばした状態でもチューブがピンと張るように長さを調節する
• これでセットアップ完了
• 次に、両手に握ったトレーニングチューブを胴体後方に向かって引き寄せる
• 腕で引こうとするのではなく、肩甲骨を寄せる動きによって引き寄せる意識を持つ
• 肩甲骨を寄せきり、背中の筋肉の収縮を感じたら、ゆっくりと腕を伸ばしていく
• 上記の動作を繰り返し行う

【チン二ングバー】を活用した効果的なトレーニング種目

ドア枠などに設置したチンニングバーでできることは何かを確認しましょう。

【チンニングバー】を活用した効果的な種目：チン二ング（懸垂）

チンニングは、背中のVシェイプの広がりを作るのに最適な自重トレーニングです。

背中全体を鍛えられますが、背中の筋肉の中でも特に効果的に鍛えられるのは「広背筋」。

かつサブターゲットとして、下記の筋肉群も同時に鍛えられます。

• 脊柱起立筋
• 僧帽筋
• 大円筋
• 小円筋など

【チン二ング（懸垂）のやり方】

• チンニングバーを、頑丈な扉の枠に設置する
• 握り手幅は、肩幅の1.5倍程度を目安にする
• 手幅は広めにすると、より広背筋に刺激が入りやすくなる
• バーを握ったら、両脚を床から浮かせ、両腕だけで体を持ち上げる
• 両脚は、後ろでクロスさせる
• 胸を張り背中を反った状態のまま動く
• 肩甲骨を中央に寄せるようにして広背筋の力で体を持ち上げる
• 背中が十分に収縮するところまで引き上げたら、ゆっくりと体をおろす
• 上記の動作を繰り返し行う

チンニング(懸垂)にはいくつかのバリエーション・効果的に鍛えるためのテクニックがあります。

より詳細な内容を知りたい方は、下の記事も合わせて確認していきましょう。

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

【チンニングバー】を活用した効果的な種目：L字チンニング

L字チンニングは、広背筋はもちろんのこと、腹筋も効果的に鍛えられるトレーニングです。

しかし、上に添付した動画を見て分かるように、通常のチンニングよりも難易度が高め。

そのため、トレーニングに慣れてきてから挑戦するようにしましょう。

【懸垂マシン】を活用した効果的なトレーニング種目

上で解説した「チンニング」は、懸垂マシンを使うことでより安全に行えます。

チンニングについては前述したので、懸垂マシンを利用して行うことができる他の種目について、解説していきます。

【懸垂マシン】を活用した効果的な種目：ディップス

ディップスは大胸筋を鍛えるのに効果的な自重トレーニングです。

懸垂マシンに「ディップスバー」が搭載されているタイプであれば、いつでもディップスに取り組めます。

通常、大胸筋のトレーニングでは三角筋前部が関与しやすいのですがそれを軽減し、より大胸筋への負荷を意識したトレーニングが可能です。

【ディップスのやり方】

• 懸垂マシンに付属しているディップスバーを装着する
• ディップスバーに向き合う形で、両手でバーを握る
• 両腕に体重を乗せ、両脚を浮かせる
• 両腕だけで全身を持ち上げ、浮かせた両脚は後ろでクロスさせる
• 胸を張り、上半身を軽く前傾させ、この姿勢を維持したまま動く
• 肘を曲げ、体を落としていく
• 大胸筋のストレッチ（伸展）が感じることまでおろしたら、元の位置に戻る
• 上記の動作を繰り返し行う

ディップスには、いくつかのバリエーション・テクニックが存在します。

より詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう。

【一石三鳥の効果】ディップスは上半身トレ最強！ やり方と回数、コツと5つの注意点

【懸垂マシン】を活用した効果的な種目：ハンギングレッグレイズ

チン二ングバーあるいはディップスバーで取り組める、腹筋を効果的に鍛えられるハンギングレッグレイズ。

レッグレイズは、地面に仰向けの状態で、伸ばした両脚を上に上げることにより腹筋を鍛えるトレ―ニングメニューです。

そのレッグレイズをチンニングバーにぶら下がって行うことで、より強烈に腹筋を鍛えられます。

ハンギングレッグレイズは、腹筋と言われる部分である「腹直筋」の中でも、特に腹直筋下部に効果的。

腹直筋はお腹にある縦に長い筋肉で、効果的に鍛えていくには「腹直筋上部・腹直筋下部」に分けてそれぞれに有効な種目に取り組むことがおすすめです。

そして腹直筋下部だけでなく、股関節の深部に位置するインナーマッスルである「腸腰筋」も同時に鍛えられますよ。

腸腰筋は、上半身と下半身のバランスを維持するのに大切なインナーマッスルのこと。

鍛えることで、各種スポーツ競技のパフォーマンスや日常生活の質の向上などにも効果を発揮します。

【（チンニングバー）ハンギングレッグレイズのやり方】

• チンニングバーに背を向ける状態でバーを握り、肘を伸ばした状態で体全体を浮かせる
• 両脚は伸ばしておき、揃えておく
• これでスタートポジションは完成
• 次に、息を吐きながら揃えた両脚を上げていく
• 両脚を上げていくさい、腰から上の上半身が前後に動きやすくなるため、前後に動かないよう意識する
• 太ももが床と平行になる程度の高さまで上げたら、ゆっくりと重力に抵抗するようにおろしていく
• 両脚をおろしながら、息を吸う
• スタートポジションまで両脚をおろしたら、上記の動作を繰り返し行う

【（ディップスバー）ハンギングレッグレイズのやり方】

• ディップスバーに背を向ける状態で肘パッドの上に肘を立てて置き、体全体を浮かせる
• 両脚は伸ばして揃えておく
• これでスタートポジションは完成
• 次に、揃えた両脚を息を吐きながら上げていく
• 両脚を上げていくさい、腰から上の上半身が前後に動きやすくなるため、前後に動かないよう意識する
• 太ももが床と平行になる程度の高さまで上げたら、ゆっくりと重力に抵抗するようにおろしていく
• 両脚をおろしながら、息を吸う
• スタートポジションまで両脚をおろしたら、上記の動作を繰り返し行う

【ケトルベル】を活用した効果的なトレーニング種目

ダンベルよりも使いやすいという人もいる、ケトルベルでできるトレーニングです。

【ケトルベル】を活用した効果的な種目：ケトルベルスイング

ケトルベルスイングは、ケトルベルトレーニングの代表的種目。

これだけで全身の筋肉を同時に鍛えられる全身運動種目に分類されます。

全身を同時に鍛えられるため、脂肪燃焼効果に期待可能です。

各種スポーツ競技などのパフォーマンス向上にも効果的でしょう。

ケトルベルスイングは、脚の下から肩の高さまで、ケトルベルを振り子のようにスイングさせる動作を行う簡単なトレーニングです。

適切な動作で行えば、非常に高い効果を期待できます。

【ケトルベルスイングのやり方】

• ケトルベルを両手で握る
• 直立して、足幅は肩幅の1.5倍程度広めに開く
• 上半身を前傾させ、ケトルベルを両脚の間におろす
• その位置から、勢いよく前方に向かって振り子のようにケトルベルをスイングする
• 肩の高さと同じくらいまでケトルベルをスイングさせたら、そのまま元の位置までケトルベルをおろす
• できるだけ大きな動作で全身の筋肉を使って動作するよう心がける
• 上記の動作を繰り返し行う

【腹筋ローラー】を活用した効果的なトレーニング種目

腹筋ローラーは両手に持って地面を前方に向かって転がすだけと思われがちですが、いくつかのバリエーションとテクニックが存在します。

しっかりと確認して、効率的で効果的なトレーニングを行っていきましょう。

【腹筋ローラー】を活用した効果的な種目：パイククランチ

パイククランチは、足を固定するペダルがついているタイプの腹筋ローラー。

この種目の特徴は、両脚に腹筋ローラーを取り付けることで、お腹の筋肉だけでなく上腕三頭筋や三角筋前部を同時に鍛えられることです。

また、腹直筋の特に下部に効果を発揮。

下半身を胴体に引き寄せていく動作により、股関節屈曲に関与するインナーマッスルの腸腰筋も同時に鍛えます。

通常に腹筋ローラーでの「膝コロ」といった種目に刺激が慣れてしまった場合は、刺激を変える意味でこの種目に取り組むと効果的です。

【パイククランチのやり方】

• 腹筋ローラーのペダル部分に両脚を固定する
• ヨガマット・トレーニングマットなどを敷いた床にうつ伏せになる
• 両手を肩幅と同じくらいの手幅で床につき、肘を伸ばして腕立て伏せの姿勢になる
• 背中はまっすぐにして、一直線になるよう背筋を伸ばす
• これでセットアップは完了
• 次に、腰を上に高く引き上げるようにして、息を吐きながら両脚を胴体に近づけていく
• 腹筋の収縮を感じるところまで引き寄せたら、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻していく
• 上記の動作を繰り返し行う

腹筋ローラーを活用したトレーニング種目には、いくつかのバリエーション・テクニックが存在します。

他の種目についてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

【TRX】を活用した効果的なトレーニング種目

TRXも持ち運びやすく外出先でも取り組めるトレーニング器具です。

ここでは基本的なTRXメニューを紹介しましょう。

【TRX】を活用した効果的な種目：TRXランジ

話題の「TRX」を活用した下半身トレーニングです。

TRXを利用して行うランジは、通常のランジ動作と比べ、より体幹や全身の連動性を意識したトレーニングができます。

下半身を鍛えるだけでなく、体幹の強化や、全身の筋肉を鍛えられるため、効果の幅が広くなりますよ。

【TRXランジのやり方】

【プッシュアップバー】を活用した効果的な種目：ダイヤモンド・プッシュアップ

タイヤモンド・プッシュアップは、両手の親指と人差し指でダイヤモンドの形を作り、そのまま地面に手をつけて行うプッシュアップのこと。

通常のプッシュアップよりもより強烈に上腕三頭筋を鍛えられます。

プッシュアップバーを活用して行うことで、手首への負担を軽減させつつ、より広い可動域を活かした動きができます。

結果として大胸筋のストレッチ（伸展）が強く引き起こされ、より効果的なトレーニングが可能ですよ。

【プッシュアップバー・ダイアモンド・プッシュアップのやり方・フォーム】

家トレで必須！ プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニュー

かっこいい体になるためにおすすめしたいプロテインとサプリメント

本気でいい体を手に入れたい！ という方は、プロテインとサプリメント摂取も検討してみてください。

体の栄養を考えたとき、一番大切なのは日常の食事です。

しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実ですよね。

そのため、栄養素を「補う」という意味合いでサプリ類を摂取していきましょう。

おすすめプロテイン：ゴールドスタンダートのホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテイン。

ホエイはプロテインの中で最も知られているタイプで、消化が早く、素早く体内に吸収されるのが特徴です。

牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近ではさまざまなフレーバーも登場し、大変飲みやすくなっていますよ。

プロテインは日本語で「タンパク質」のこと。

筋肉や髪、爪などを作る栄養素であるため、筋トレで傷んだ筋組織を修復するための栄養として使われます。

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

おすすめサプリメント：HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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【参考価格】約2,700円

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HMBとは、近年注目されている新しいサプリメントです。

数多くの研究により筋肥大へのアプローチ力が高いと言われており、ロイシンから生成される代謝物だけで構成されています。

筋肥大を目標にしている方におすすめです。

HMBで期待できること

• 筋肉の成長を促す
• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 回復を促す

HMBサプリメントについて詳しく知りたい方は下記記事も合わせて確認しましょう！

HMBは初心者にはよりおすすめ！ 飲み方やタイミングなどを紹介

おすすめサプリメント：BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

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【参考価格】約5,500円

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おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。

BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸類のこと。

筋肉の成長をサポートしてくれるサプリメントです。

BCAA界で大人気はエクステンド！ おすすめの味や飲み方は？

クレアチン

Optimum Nutrition クレアチンパウダー 600g

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【参考価格】約1,900円

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クレアチンとは、エネルギー源のこと。

カフェインに含まれている成分で、人によっては眠気防止ややる気アップに繋がることも考えられます。

クレアチンで期待できること

• 扱える最大重量の増加
• 持久力アップ
• 体脂肪率ダウン

【関連記事】クレアチンについてさらに詳しく

クレアチンは筋出力サポートが期待できる！ 注意事項や飲み方について

他にも筋トレの効果を高めてくれるその他のサプリメントについて解説しています。

筋トレにおすすめのプロテインとサプリはどれ？ 人気の理由も紹介！

まとめ

今回は、ホームジムを作る上で重要なポイントやコツ、おすすめのトレーニング器具や種目について解説してきました。

自分の目的を今一度確認し、その目的を実現させるために必要な内容のホームジムを作ってくださいね。

理想のホームジムを作って、自分の目指す肉体を作っていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】ホームジムや家トレで目指す細マッチョについてはこちら♪

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投稿 【コスパ最強】ホームジム決定版！ おすすめ器具と予算別の優先順位や自宅ジムの作り方について！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレを行っている方であれば、「パワーラック」をご存知の方は多いのではないでしょうか？

パワーラックは、主にバーベルを利用して行うウェイトトレーニングにおいて、その効果や安全性を飛躍的に高めることができるトレーニング器具の一つです。

宅トレを行っている方の中で、筋トレのレベルが高まってくると、自然と使用する重量も伸び、かつ取り組むことのできる種目数も増えてきます。

しかしながら、筋トレのレベルが高まるにつれ、現状の宅トレでは必ず限界がきます。

というのも、高重量のウェイトを揃えたとしても、例えば100kg以上のバーベルスクワットを行いたくても、バーべルだけではそもそも肩に担ぐことが非常に困難です。高負荷なトレーニングに取り組みたくても、そもそも取り組むことができない種目が多くなってしまいます。

また、無理やり担ごうとしたり、仮に高重量のバーベルスクワットで潰れてしまうと、最悪の場合、怪我に繋がる恐れもあります。

そんな状況で、活躍するのが「パワーラック」です。

今回は、そんなパワーラックを利用するメリット・デメリットから、おすすめなパワーラックの紹介など、パワーラックに関する全てを解説していきたいと思います。

パワーラックの概要

パワーラックとは、主にバーベルを利用したウェイトトレーニングの際に利用するトレーニング器具の一つです。

バーベルを設置することができる専用の台と覚えてください。一般的なジムでもごく普通に設置されています。

ジム内で、鉄製の箱型でバーベルやプレートなどが格納されている台を見たことがあるかと思います。元々はパワーラックはジムでしか取り扱いのないトレーニング器具というのが定説でしたが、最近では「ホームジム」が流行っており、比較的安価な製品も増えてきており、宅トレの器具としても個人の購入により、浸透しつつあります。

このパワーラックが1台あれば、基本的にバーべルを利用したウェイトトレーニングであるBIG3（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）に効果的かつ安全に取り組みことができるのはもちろん、バーベル以外のフリーウェイトトレーニング器具であるダンベルなども利用した安全で効果的なトレーニングが可能です。

またそのほかにも様々な使い方ができる上、各種オプション機能により、ディップス・チンニングなどにも取り組むことができます。

パワーラックの主な活用法について

パワーラックの最も基本的な使い方の一つは、「バーベルを好みの高さに設置する」ことができるという点です。

バーベルにプレートウェイトを装着し、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなどのフリーウェイトトレーニングの際に、それぞれの種目に合わせてバーベルを掛けるラックの高さを調節することが可能です。

例として、100kg以上のスクワット・デッドリフト・ベンチプレスを行いたい場合、バーベルだけでは当然取り組むことは難しいです。

スクワットの場合では、軽い重量では肩の上に乗せることができるかもしれませんが、これが100kg以上のバーベルを利用したスクワットを行いたい場合は、そもそも肩の上に乗せることが一番難しいです。

仮に無理やり肩に乗せようと無理をすると、関節・筋肉・腱などを痛めてしまうリスクがあり、また不意にバーベルを落としてしまったりすると、足を骨折してしまったり、部屋の床に穴が開いてしまうなんて可能性も考えられます。

ベンチプレスの場合はさらに危険です。というのも、100kg以上の高重量でベンチプレスを行い、追い込みすぎて潰れてしまった場合、自力でバーベルをおろすことが困難になってしまいます。

胸の上であればバーベルを転がすようにして何とか逃げることができますが、これが首元に落ちて潰れてしまった場合は、死に繋がります。

また、宅トレの場合は他に人がいない一人の状況でトレーニングをすることがほとんどなため、怪我や意識を失っても人に気づいてもらえず、死に至るケースもあります。

実は、ベンチプレスで命を落とす方は実は欧米を中心に非常に多いので、こういった意味からも、本格的にバーベルを利用したフリーウェイトトレーニングを行うのであれば、パワーラックは必須アイテムであると言えます。

オプション機能としてパワーラック上部に装備されている「チンニングバー」によって、広背筋を鍛えるのに効果的なチンニング（懸垂）を行うことができ、またパワーラック側面に「ディップススタンド」を取り付けることで、大胸筋を鍛えるのに効果的なディップスにも取り組むことができます。

そのほかにも、パワーラックの製品によっては、「ケーブルウェイトマシン」の機能が装備されているものもあり、この製品の場合は背中を鍛えるのに効果的な「ラットプルダウン」にも取り組むことができます。

パワーラック専用のオプション機能以外にも、他のトレーニング器具との併用も可能です。

例として「TRXサスペンション」というTRXトレーニング専用のベルトをパワーラック上部に取り付けることで、フリーウェイトトレーニングだけでなく、HIITなどの有酸素トレーニングにも取り組むことができるため、非常に汎用性の広いの使い方が可能です。

パワーラックを活用するメリットについて

パワーラックのメリット①「ジム並みの本格的なトレーニングが自宅で行うことができる」

パワーラックを活用することで、得られる効果の中でも、最も大きなメリットとしてご紹介したいのが、「自宅でジム並みに本格的なトレーニングに取り組むことができる」という点です。

先ほども解説しましたが、ボディメイクを行う上で、欠かすことのできない最も効果的なトレーニングである「BIG3」に安全に取り組むことができる上、各種オプション機能により、広背筋を鍛えるのに効果的な「ラットプルダウン」や大胸筋を鍛えるのに効果的な「ディップス」などといった、ジムでしか基本的に取り組むことができないトレーニング種目も、このパワーラック1台で取り組むことができます。

また、ダンベルだけでなく、バーベルやプレートウェイトを利用するこができるようになるため、ダンベルだけでは難しい高強度・高負荷なトレーニングに取り組むことができるようになることで、宅トレの強度を超えたジム並みの強度で筋トレを行うことができます。

パワーラックのメリット②「ジムでは出来ない独占的な利用」

筋トレを行う方にとって、「ジム」というのはこれ以上にない最も効果的に鍛えることができる環境です。

しかし、最も効果的に鍛えることができるジムでも、パワーラックを独占的にいつでも自分の好きな時間帯で、好きな時間利用することはできません。

一般的なジムでは、パワーラックの設備が1台~２台程度しか用意されておらず、一台一人当たりの利用可能時間が20~30分と非常に短い時間内でしか利用することができないため、パワーラックの順番待ちの列を見たことがあるのではないでしょうか？

また、自分の順番がきていざトレーニングに取り組もうとしても、次に待っている人が気になってしまったり、時間を気にすることで、集中力が途切れてしまい、自身の筋トレに集中することができない、なんてこともあるかと思います。

しかし自宅にパワーラックがある場合、他のトレーニーを一切気にすることなく、自分のペースで自分の好きなタイミングに本格的なトレーニングに取り組むことができるようになります。

メンタル的にも筋トレに集中することができるのはもちろん、ご自身で決めたトレーニングメニューを計画通りに進めることができるため、筋トレによる効果・効率の向上にも期待することができるようになります。

パワーラックのメリット③「筋トレを行う費用を抑えることができる」

パワーラックというトレーニング器具は、他のトレーニング器具と比較をすると、価格が高額になります。

しかし、パワーラックは消耗品ではなく、長期的に利用し続けることができるトレーニング器具のため、筋トレを続けるということの長期的なスパンで考えた場合、結果的にはご自身の筋トレに対しての費用・出費を抑えることに繋がります。

パワーラック本体の価格は高いですが、筋トレを継続的に行っていくことで、取り組みたいトレーニング種目も増えていきますし、使用重量もどんどん重くなっていきます。

そのため、その都度また新たなトレーニング器具を購入していくよりは、「オールイン１」と言えるパワーラックを購入することで、結果的には費用を抑えながらも、本格的な高強度・高負荷なトレーニングを安全に取り組むことができます。

また、宅トレを準備する資金がないからとジムへの入会を選択したとしても、実際に通い続けた月会費の合計よりも、パワーラックを購入した場合のほうが安く抑えることができた、なんてことも十分に考えることができます。

パワーラックのメリット④「様々な可動域を意識したトレーニングが可能」

パワーラックのメリットとして、様々な可動域を活かしたトレーニングに取り組むことができるという点があります。

これは、パワーラックに装備されている、「セーフティバー」を調節することで実現することができます。

筋トレを行う上で、最も大切なことの一つが「可動域」です。基本的な筋トレでは、鍛えたい対象の筋肉に負荷を加えながら最大収縮・最大伸展を可動域目一杯に動かすことで、効果的な刺激を与えることができます。

基本は筋肉と関節の可動域を十分に動かすことが大切ですが、あえて可動域を限定することで、普段とは異なった刺激を加えることができるため、より筋肉の発達に効果的なトレーニングを行うこともできます。

例として、スクワットを行う場合、通常のトレーニングではフルレンジ（可動域を目一杯動かし、しっかりとしゃがみきる）位置まで動かし、可動域を活かしたトレーニングを行いますが、

これをハーフレンジ（直立したトップポジションから、しゃがみこむまでの半分の位置）までにセーフティバーを設置することで、ハーフレンジまでの可動域しか動かせないようにして、スクワットを行うとします。

ただハーフレンジにしただけでは、通常のフルレンジスクワットと比較すると効果は半減してしまいます。

ではハーフレンジにすることで得られるメリットとはなにかというと「より重い重量を扱うことができる」という点です。

可動域をあえて狭めることで、より重い重量でのスクワットを行うことができるため、普段のトレーニングとは異なる刺激を加えることができるため、筋肉を刺激慣れさせることなく、発達させ続けることが可能になります。

これは、スクワットだけに限ったテクニックではなく、他の2種類のBIG3（ベンチプレス・デッドリフト）にも活用することができるテクニックです。

特にデッドリフトの場合、ハーフデッドリフト（トップサイドデッドリフト）では、通常の床引きデッドリフトよりも、腰への負担を軽減させることができ、かつ、より重い重量を扱うことできることにより、狭い可動域でも腰への負担を軽減させながら、効果の高いトレーニングに取り組むことができます。

可動域を狭めるトレーニングのことを一般的には「パーシャルレップ法」というテクニック名でトレーニーの間で話されています。

上記のように、可動域を限定するテクニックなども、このパワーラックがなければ取り組むことができないため、そういった点からも、このパワーラックを活用することで、得られる効果は非常に大きいことがわかります。

パワーラックのメリット⑤「補助者（スポッター）がいなくても、十分に追い込むことができる」

筋トレの効果を最大限引き出すためには、しっかりとオールアウト（追い込み切る）ことが大切です。

しかし、ベンチプレスラックや、スクワットラックを使用して取り組む際は、ジムであればスポッター（補助者）についてもらいながら安全にトレーニングを行うことができますが、もしも一人でトレーニングを行う場合、セーフティー用のラックを用意しないと非常に危険です。

それに加えて、セーフティ用のラック・セーフティバーのみのトレーニング器具を利用しても、バー自体の幅・長さには限度があるため、もし仮に潰れてしまったときに、絶対にセーフティバーがバーべルをキャッチしてくれるとはかぎりません。

セーフティバーの間に落とすことが難しかったり、セーフティバー自体の安定性があまり高くないものも多く、セーフティバーの上に落としてもバランスを崩して怪我をしてしまったり、セーフティーバーの役割を果たすことができないなんてことも実際にあります。

その点、パワーラックの場合は、セーフティバーが標準で装備されており、かつ強度のある鉄製の正方形のボックスの中でトレーニングを行うことになるため、セーフティバーがバーベルをキャッチし損ねる、なんて事態も防ぐことができます。

パワーラック本体は、非常に剛性が高く、高重量のバーベルを落としても、びくともしないので、一人でのトレーニングでも安全に対象筋をオールアウトさせることが可能です。

こういった面から考えても、パワーラックを活用することで、より効果的な筋トレを行うことができるというのがわかるかと思います。

パワーラックのメリット⑥「安全性の高さが、安心感と挑戦意欲をかき立てる」

パワーラックを利用して行うトレーニングは、”安全なトレーニングに取り組むことができる”ことだけでなく、その安心感によって自身のトレーニングに集中して取り組むことができるようになります。

筋トレを行う上で、「怪我の心配」に意識をする必要がない心理的な状態のおかげで、より重い重量を扱うトレーニングに挑戦することができたり、自身の限界チを超える追い込みでトレーニングに取り組むことができるようになったりと、筋トレの効果を高めることだけでなく、精神面へのアプローチにも期待することができます。

この結果から、筋トレの効果を最大限引き出せることによって、より効率的に筋肉を成長させることに繋がるのと同時に、自分の限界に挑戦しつづけることのできるトレーニングを実現させることができることから、「自信」に繋げることができます。

挑戦をして、自分の限界を超えて成長していく。これは、筋トレを行うことで得られる恩恵の中でも最も嬉しいことの一つだといえます。

この感覚は、筋トレだけでなく、仕事や私生活においても、好影響を及ぼすことにも繋がります。

パワーラックのデメリット&注意点について

これまでは、パワーラックの利用方法やメリットについて、解説をしてきましたが、ここからはパワーラックを利用した際のデメリットや注意点について確認をしていきましょう。

パワーラックのデメリット①「スペースを占有してしまう」

パワーラックはその見た目から、かなり大型なトレーニング器具であることがわかると思います。

パワーラックの設置には、パワーラックの本体以外にも、バーベルやプレートウェイトも加わるため、かなり大きな余裕のあるスペースが確保できないと、家具を置くことができなくなってしまったり、パワーラック自体が邪魔な存在になりかねません。

部屋の中にある空きスペース（デッドスペース）を活用してそこにパワーラックを設置しよう！と考えても、照明器具・ハリ・床の底材によってパワーラックを希望通りに配置することができないといった可能性も十分に考えることができます。

部屋数に余裕のあるマンションや一軒家で、一室全てをトレーニングルームとして利用することができるのであれば、問題なくパワーラックを配置することができると思いますが、リビングの片隅や、ワンルームなどにお住まいの方であれば、かなりのスペースを占有してしまうため、注意しましょう。

パワーラックのデメリット②「利用時の金属音による騒音に注意」

パワーラックにだけに限った話しではありませんが、ご自宅で行う筋トレでは周辺住民への騒音トラブルについても注意が必要です。

パワーラックを使ってトレーニングを行うとき、スクワット・デッドリフト・ベンチプレス時では、そっとバーベルを置いたつもりでも、金属音が響てしまうなんてことがよくあります。

また、オプションで利用することができるラットプルダウンマシンも、動作中にウェイトプレ―ト同士がぶつかることで大きな音が出てしまいます。

筋トレを行っている方の多くは、ウェイトをおろしたときなどに誤って大きな音を出してしまい、他のトレーニーから注目を集めてしまった経験はありませんか？

しかしこれがジムではなく閑静な住宅内でこの音を出してしまうと、全室に響き渡るレベルで騒音となる可能性があります。

そしてその騒音を気にするあまり、筋トレ自体に集中することができなくなってしまい、結果的に非効率なトレーニングになってしまう可能性も考えることができます。

そうなるとかえって、精神的にストレスが溜まる原因にもなるため、パワーラックを利用する際の騒音対策には注意が必要です。

周辺環境への騒音を意識する必要がない家にお住まいの方であれば、この点は問題ないでしょう。

パワーラックのデメリット③「高強度・高負荷なトレーニングを一人で行う状況」

このパワーラックを活用したトレーニングについては、先ほどから解説してきたように、バーベルを利用した高強度・高負荷なトレーニングを安全に取り組むことができます。

高強度なトレーニングは、効果の高い分危険性も高くなります。ベンチプレスの危険性についても先ほど触れましたが、もし、パワーラックのセーフティバーを装着し忘れた状態で潰れてしまうと、最悪の場合死に至ります。

また、スクワットやデッドリフトで高重量ゆえに、腰や脚を痛めてしまった場合も、自力で脱出して助けを呼ぶなりしないといけません。

こういった状況を避けるためにも、トレーニングベルトを利用して腰を保護しながら行うことや、携帯電話を手の届く位置に置いておくなどして、常に安全対策を行うことが大切です。

パワーラックのセーフティバーを正しく使うことができれば、上記のような事態に陥ることはまずないと思いますが、自宅での一人きりで行う筋トレでは常にその危険性があるということについて意識しなければいけません。

パワーラックを選ぶポイント

これまではパワーラックを利用することによるメリット・デメリットについて解説をしてきましたが、ここからは自分の目的にあったパワーラックの選び方ついて、解説していきたいと思います。

パワーラックを選ぶポイント①「サイズ」

先にも触れましたが、パワーラックはその他の数々のトレーニング器具の中でも、最大のサイズの器具であるため、購入の際には、配置する予定の部屋・場所のサイズ確認をしっかりとするように注意することが大切です。

また、パワーラックが大きすぎて利用することができない！という方は、コンパクトなサイズの小さいパワーラックがあるため、そちらをおすすめします。

スペースに余裕がない方は「ハーフラック」がおすすめ

パワーラックには、基本的に2つのサイズタイプが用意されています。

ご自宅のスペースやお好みに合わせてそれぞれのタイプが適切なのか確認していきましょう。

パワーラックとは一般的には箱型の大きなかごをイメージするようなものですが、一般的なパワーラックのサイズの半分程度の大きさの「ハーフラック」といたタイプがあります。

ハーフラックは、箱の形をしたパワーラックと比較すると、「バーベルを置く」「セーフティバー」の2つの機能のみにはなりますが、パワーラックが大型すぎて自宅では利用できない方にとっては、おすすめなラックです。

このハーフラックでも、通常のパワーラックと同様にスクワット・デッドリフト等のトレーニングに取り組むことは可能ですが、付属しているセーフティバーはサイズが小さいものが多いため、バーベルを扱って行うスクワットで潰れてしまうと、キャッチし損ねる可能性がある、という可能性についても覚えておきましょう。

パワーラックを選ぶポイント②「耐えられることのできる重量200kg以上のパワーラックがおすすめ」

上記で解説している通り、パワーラックを活用して取り組むトレーニング種目では、使用重量がかなりの高重量となる場合を想定することができるため、高い耐久性を持つパワーラックを選ぶことが大切です。

そのため、耐久重量200kg以上のパワーラックを選ぶことがおすすめです。しかし、デッドリフトやスクワットで200kg以上を扱う筋トレ上級者の方であれば、競技者向けの高強度パワーラックをおすすめします。

耐重量が高く、剛性の高いパワーラックは、ただ単純にバーベルの重量に耐えることができる、ということだけではなく、各種トレーニング種目を行う際のセットアップ時・スタート・フィニッシュ時などの動作でも、パワーラックが安定した状態でブレることなく取り組むことができるというメリットがあります。

これが、安価で高重量に耐えることができない耐重量が低いタイプの場合、フレーム自体の剛性が低いことで、パワーラックが揺れてしまったり、しなってしまいます。

このような状態でウェイトトレーニングを行おうとすると、スタート時にバーベルをうまく扱うことができなかったり、フィニッシュ時に疲労した状態でバーベルをラックに戻そうとしたタイミングでうまく置くことができないという可能性も考えられます。

上記のことから、耐久重量に余裕のあるタイプを選ぶことが、筋トレの効果を向上させ、かつ安全に取り組むことができるようになります。

パワーラックを選ぶポイント③「価格が安すぎるパワーラックは購入しない」

このパワーラックというトレーニング器具は、他のトレーニング器具と比べても高額な器具なため、高いものだと50万円を超えるものも販売されています。

しかしそんなパワーラックの中には3万円台から購入することができる製品もあります。しかし、価格が安いものには理由があります。

価格が安価な製品は、フレームの剛性や安定性に不安なものが多く、使用重量が重くなりやすいパワーラックを活用したトレーニング時に事故や怪我に繋がってしまう可能性があります。

そのため、製品によってもちろん異なる要素ではありますが、最も一般的なパワーラックの価格であるもの、強度に信頼性のある、評価されているパワーラックを購入することが重要です。

基本的に、上でも触れたとおり、耐えることができる重量の上限が200㎏以上のパワーラックがおすすめです。

しかし、パワーラックだけ用意しても効果的な筋トレに取り組むことはできません。トレーニングベンチ・バーベル・プレートが必要になってきます。すでにお持ちの方であれば問題はありませんが、もしお持ちでない場合は、これらのトレーニング器具も別途購入する必要があります。

といっても、バーべルとプレートがセットになっているものや、パワーラックの種類によっては、必要なトレーニング器具がすべて揃っている製品もあるため、そういった製品を購入することでそれぞれを別途揃えるよりも購入資金を抑えることができます。

一般的なトレーニングジムの月会費はを1万と考えると、パワーラックセットの購入に約10万かけるとして、1年程度で元を取ることができる計算になります。

おすすめのパワーラック６選

おすすめのパワーラック①GOLD’S GYM(ゴールドジム)「POWERTEC (パワーテック) パワーラック ブラック WB-PR18」

[GOLD’S GYM] POWERTEC パワーラック WB-PR18

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【参考価格】約140,000円

• GOLD'S GYM公式
• Amazon
• 楽天市場

販売先：POWERTEC (パワーテック)

価格：140,400円

耐久重量：ラック454kg、チンニング・ディップスバー180kg

サイズ：奥行127×幅130×高213(cm）、重量： 97kg

セーフティバー間のサイズ：114cm

ゴールドジムを運営するthinkフィットネス社で販売している商品です。

自宅での筋トレで中級者以上を目指すなら、POWERTECのパワーラックが一番おすすめです。

高重量でもぐらつかないですし、チンニング、ディップスバーも付いているのも良いですね（^^）

購入者のレビューをご紹介します。

おすすめのパワーラック②アマゾン「IROTEC (アイロテック) パワーラック455」

IROTEC パワーラック ４５５

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【参考価格】約50,000円

• Amazon
• 楽天市場

販売先：IROTEC (アイロテック)

価格：49,990円

耐久重量：250kg

このパワーラックは耐えられる重量が250㎏で、60㎜×60㎜の強靭な太いフレームにより、安全性の高いトレーニングに取り組むことができます。

オプション機能として、「チンニングバー」と「脱着式ディップスバー」も標準装備されているため、各種トレーニングにも取り組むことができます。

パワーラックの製品の中でも、5万円程度で購入することができるため比較的安価な上、耐えられる重量が250㎏と剛性の高さも魅力の一つです。

筋トレ初心者のうちはこれで十分です。中級者以上（筋トレ歴一年以上）になると少し物足りなさを感じると思います。

おすすめのパワーラック③GOLD’S GYM（ゴールドジム）「POWERTEC(パワーテック) ハーフラック WB-HR16」

[GOLD’S GYM] POWERTEC ハーフラック パワーラック

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【参考価格】約126,000円

• GOLD'S GYM公式
• Amazon
• 楽天市場

販売先：POWERTEC

価格：95,040円

耐久重量：ラック部450kg（チンニングバー180kg）

ゴールドジムを運営するthinkフィットネス社で販売している商品です。

こちらのパワーラックは、ハーフタイプの製品で、通常の箱型のパワーラックでは大きすぎて利用できない方におすすめなタイプのパワーラックです。チンニングバーもあるのが良いですね。

ハーフラックですが、耐久重量は450kgと剛性の高いフレームで構成されている上、ハーフラック自体の重量が45kgなので、組み立てや配置が他のパワーラックと比較すると容易にすることができます。

10万円以内で剛性の高い安全で効果的なトレーニングに取り組むことができるため、通常のパワーラックは大きすぎて使えないけど、本格的なトレーニングに取り組みたい方にハーフラックはおすすめです。

おすすめのパワーラック④アマゾン「IROTEC (アイロテック) マスキュラーセットR140」

IROTEC パワーラック マルチジムセット R140

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【参考価格】約130,000円

• Amazon
• 楽天市場

販売先：IROTEC (アイロテック)

価格：約130,000円

耐久重量：200kg

このパワーラックは、バーベル・プレート・アジャスタブルベンチ・ケーブルマシン・チンニングバー・ディップスバーのオプションすべてがセットになったパワーラックです。

そのため、これ一台を購入するだけで、すぐにでも高強度なトレーニングに取り組むことができます。

耐久重量は200kgとなっているため、一般的なトレーニーであれば問題なく利用することができます。

価格は約13万円と、少し高額に感じるかもしれませんが、パワーラックに必要なトレーニング器具を別途揃えようとすると15万円以上の費用がかかってしまうため、セット内容を考えて見ると、コストパフォーマンスに優れたパワーラックセットと言えるでしょう。

別途パワーラックに必要な器具を揃えるのが面倒な方にとっては、おすすめなパワーラックです。

おすすめのパワーラック⑤アマゾン「中旺ヘルス　国産製造パワーラック　PL-5200」

中旺ヘルス 国産製造パワーラック PL-5200

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【参考価格】約220,000円

• Amazon
• 楽天市場

販売先：中旺ヘルス

価格：約220,000円

耐久重量：300kg

このパワ―ラックは日本製で、日本の健康器具を販売している中旺ヘルスというメーカーのものです。

パワーラックには珍しい日本製のパワーラックで、非常に高品質です。耐久重量は300kgと、競技者でも利用することができるほど、jフレームの剛性が高く作られています。

各種オプションについては、パワーラック上部にチンニングバーが付いていますが、それ以外の装備はついていません。シンプルかつ高品質なパワーラックとなっています。

チンニング・ディップス・ラットプルダウンといった種目に取り組むことはできませんが、その種目は特に必要ではなく、質の高い安全性に優れたパワーラックがお求めの方にとってはこれ以上ない製品と言えます。

価格は約22万円と高額ですが、金額と見合った性能を持っています。

おすすめのパワーラック⑥アマゾン「【受注生産品】BULL　パワーラック　BL-PR」

【受注生産品】BULL パワーラック BL-PR

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【参考価格】約500,000円

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• 楽天市場

販売先：BULL

価格：約500,000円

耐久重量：推定500kg以上

このパワーラックは、「BULL」という高品質なトレーニング器具を販売しているメーカーの製品で、IPF（国際パワーリフティング連盟）に認定されている、品質には定評のあるプロモデルパワーラックです。

このパワーラックは受注生産によって取り扱われており、プロモデルタイプの本格派パワーラックのため、日本の有名プロ野球チームや、世界的に有名なフィットネスジムなどにも採用されている実績と信頼があるパワーラックです。

価格は50万円と非常に高額ではありますが、その価格に見合った性能を秘めています。

本物を求めるのであれば、このパワーラックで決まりです。

パワーラックを活用した効果的なトレーニング種目について

これまでは、パワーラックの概要・メリット・デメリットなどについて解説をしてきましたが、ここからは実際に、パワーラックを活用した効果的なトレーニング種目について、解説していきたいと思います。

パワーラックを活用した種目について、ここでしっかりと確認することで、ご自身の目的に合わせた種目選びの参考にしてみましょう。

パワーラックを活用した種目①「ベンチプレス」

ベンチプレスとは、全身運動種目であるBIG3（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）のうちの一つであり、上半身の主要な筋肉群（大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋）を同時に鍛えていくことができる効果的な筋トレ種目です。

上半身を鍛えることのできるトレーニング種目の中で代表的な種目がベンチプレスです。

このベンチプレスは、一人で行うトレーニングで、高重量を扱う際は危険が伴うため、なかなか取り組みづらい種目でもあります。

しかし、そんなベンチプレスもパワーラック内で行うことで、安全に追い込むことができるため、ベンチプレスの対象筋を完全に追い込み切ることができるようになります。

パワーラック内でベンチプレスを行う際は、しっかりとセーフティバーの高さを確認していただき、仮に潰れたとしても大丈夫なことを確認してから取り組むようにしてください。

【ベンチプレスのやり方】

• パワーラックのセーフティバーを調整します。
• 潰れたときの状況を考えて、バーベルがカラダにぎりぎり触れない程度の高さで調整します。
• パワーラックのバーべルを置くラックをベンチプレスの適切な高さで調節します。
• ラックにバーベルを置き、適切な重量のプレートウェイトを装着します。
• 次に、トレーニングベンチに仰向けになり、バーベルを握ります。
• バーベルを握る手幅は、肩幅の1.5倍程度を目安に握りましょう。
• 両足は地面に踏み込むようにしてつけておきます。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、スタートポジションに入ります。
• バーベルをラックから外し、完全に両腕でバーベルを支えます。
• バーベルを肩・鎖骨の上に移動します。
• これでスタートポジションは完成です。
• 肘を曲げながらバーベルを胸の乳首のあたりを目安に落としていきます。
• この際、軽く肩甲骨を寄せて、胸を大きく張ったまま動作するように心がけましょう。
• バーべルが胸に触れたら、勢いよく挙上していき、元のスタートポジションに戻ります。
• 上記の動作を繰り返し行います。

ベンチプレスにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。ベンチプレスについてより詳細な内容を確認したい場合は、下の記事も合わせて確認していきましょう！

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

パワーラックを活用した種目②「バーベルスクワット」

バーベルスクワットは、ベンチプレスと同様にBIG3のうちの一つ。

バーベルスクワットは主に、下半身全体を鍛えるのに最も効果的なトレーニング種目の一つで、同時に鍛えることができる筋肉が多いことから「キング・オブ・トレーニング」と称されるほど、その効果の高さは世界中のトレーニーの間で取り組まれている種目です。

このバーベルスクワットで鍛えることができる筋肉は下記になります。

• 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
• お尻（大臀筋・中臀筋）
• 背中（脊柱起立筋）

上記にある筋肉をメインに鍛えることができ、それ以外にもバーベルを担ぐ際に必要になる、腕・肩の筋肉も関与してくるため、結果的にこの種目だけで全身を鍛えることができるため、非常に効率的な筋トレが可能になります。

私たち人間のカラダの中でも、筋肉の約6~7割は下半身に集まっていると言われており、バーベルスクワットを行うことで、多くの筋肉を鍛えることだけでなく、筋肉の発達に必要不可欠な成長ホルモンの分泌も高めてくれるため、結果的に全身の筋力アップに効果的です。

【バーベルスクワットのやり方】

• パワーラックのセーフティバーを調整します。
• 潰れたときの状況を考えて、スクワットの際にカラダの可動域ギリギリの高さで調整します。
• パワーラックのバーべルを置くラックをスクワットの適切な高さで調節します。
• ラックにバーベルを置き、適切な重量のプレートウェイトを装着します。
• 次に、バーベルを担いでいきます。
• 肩・僧帽筋上部のあたりにバーベルを担ぎます。
• バーベルを握る手幅は、肩幅よりも少し広めに意識して握ります。
• これでセットアップは完成です。
• 次にスタートポジションに移行します。
• バーベルをラックから外し、完全にカラダでバーベルを支えます。
• バーベルを完全に保持したら、ラックにバーベルが触れないように半歩分後ろに下がります。
• 半歩分下がる際は、3歩以内で移動することが理想です。ここで時間をかけてしまったり、余計な動作をしてしまうと、無駄なエネルギー消費になってしまいます。
• これでスタートポジションは完成です。
• 股関節→膝の順番で畳むように腰を下ろしていきます。
• この際、カラダ全体が不安定になりやすいため、腹筋に力を入れて体幹を固定する意識を持ちましょう。
• 太ももが床と平行になる程度の高さまで腰を落としたら、元のスタートポジションと同じようにカラダを引き上げていきます。
• 元の直立した状態に戻ります。
• 上記の動作を繰り返し行いましょう。

バーベルスクワットにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。バーベルスクワットについてより詳細な内容を確認したい場合は、下の記事も合わせて確認していきましょう！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

パワーラックを活用した種目③「ハーフデッドリフト（トップサイドデッドリフト）」

ハーフデッドリフトはBIG3のうちの一つで、主にカラダの背面にある筋肉全体を鍛えるのに効果的なトレーニング種目。

セーフティバーを膝下あたりに設定し、ハーフレンジで行うことで、腰への負担を軽減することができ、かつより重い重量を扱うことができるため、通常の床引きデッドリフトと比べてより腰への負担を減らしながら狭い可動域でもしっかりと背中を鍛えることができます。

ハーフデッドリフトで鍛えることのできる筋肉群は下記になります。

• 背中（広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋・大円筋・小円筋など）
• 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
• お尻（大臀筋・中臀筋）

セーフティバーを外して通常の床引きデッドリフトにも取り組むことができますが、このハーフデッドリフトに関しては、パワーラックを利用しないと取り組むことができないため、覚えておくといいでしょう。

厚みのある背中、逆三角形のたくましい背中を作りたいのであれば、取り組みたい種目です。

【ハーフデッドリフトのやり方】

• パワーラックのセーフティバーを、膝あたり・膝下あたりに設定します。
• バーベルをセーフティバーの上に置き、適切な重量のプレートウェイトを装着します。
• バーベルに膝が付く程度で近い位置で直立します。
• 足幅は肩幅と同じくらいで立ちます。
• 次に、バーベルを握っていきます。手幅は肩幅と同じくらいで握りましょう。
• 軽く膝を曲げ、上半身を前傾させます。
• この際、背中が丸まったり、反ったりしないように意識してまっすぐと背筋を伸ばしておきましょう。
• これでセットアップ完了です。
• 次に、背中の力を意識して、バーベルを持ち上げ、直立した状態になります。
• バーベルを上げ切ったところ、背中全体を下制気味に収縮させていきます。
• 肩甲骨を寄せるようにして、背中全体を収縮させていきます。
• その後、ゆっくりとバーベルをセーフティバーの上におろしていき、元の姿勢に戻ります。
• 上記の動作を繰り返し行います。

デッドリフトにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。デッドリフトについてより詳細な内容を確認したい場合は、下の記事も合わせて確認していきましょう！

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

パワーラックを活用した種目④「バーベルベントオーバーロー」

バーベルベントオーバーローは、背中を鍛える効果的なトレーニング種目として、デッドリフトの次に代表的な種目です。

このバーベルベントオーバーローは、デッドリフトほどの高重量を利用しなくても、効果的に背中全体の筋肉を鍛えることができる種目で、主に広背筋・僧帽筋上部・三角筋後部・脊柱起立筋などに効果的な種目です。

この種目をパワーラック内で行うことで、床からバーベルを引き上げる初動が不要になり、またバーベルをおろす際に下しすぎてしまうことで腰を痛めるリスクを回避することができるので、腰への負担を軽減させながら取り組むことができるようになります。

また、バーベルをおろす場所にセーフティバーを設定しておくことで、より高重量のベントオーバーオーを安全に行うことができるため、安全に腰への負担を減らしながら効果的なトレーニングが可能になります。

【バーベルベントオーバーローのやり方】

• パワーラックのセーフティバーを、膝下あたりに設定します。
• セーフティバーの上にバーベルを置きます。
• バーベルに適切な重量のプレートウェイトを装着します。
• バーベルに膝が触れる程度まで近い位置で直立します。
• 足幅は肩幅程度に開いておきます。
• 次に、バーベルを握っていきます。
• 手幅は肩幅と同じくらいを目安に握りましょう。
• 膝を軽く曲げ、上半身を前傾させます。
• この時、背中を丸めてしまったり、反りすぎないように注意しましょう。
• 背筋を伸ばし、まっすぐな姿勢を維持します。
• これでセットアップは完了です。
• 肩甲骨を寄せる動作で背中を収縮させていき、バーべルをおへそのあたりに引き上げていきます。
• 引ききったところで、背中をしっかりと収縮させていきましょう。
• その後、ゆっくりとバーベルを元の位置におろしていきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

バーベルベントオーバーローにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。バーベルベントオーバーローについてより詳細な内容を確認したい場合は、下の記事も合わせて確認していきましょう！

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

パワーラックを活用した種目⑤「バーベルシュラッグ」

バーベルシュラッグは、バーベルを両手で持ち、肩をすくめるようにして動作することで、「僧帽筋上部」を鍛えていくことができるトレーニング種目。

この種目は、僧帽筋を鍛える種目であると同時に、「肩こり」の改善にも効果があるため、オフィスワークなどで肩こりがひどい方は、この種目に取り組むことで肩こりの解消に繋げることができます。

バーベルシュラッグは、非常に重い重量のバーベルを利用できるため、パワーラックを利用して行うことで、より効果的に安全なトレーニングに取り組むことができます。

先ほどご紹介したバーベルベントオーバーローでも解説したとおり、バーベルシュラッグでも同様に、スタート・フィニッシュ動作時に、床から高重量のバーべルを引き上げる必要がないため、より重い重量を使用したシュラッグに取り組むことができ、肩をすくめる動作にだけ集中して行うことができます。

【バーベルシュラッグのやり方】

• パワーラックのセーフティバーを、膝下あたりに設定します。
• セーフティバーの上にバーベルを置きます。
• バーベルに適切な重量のプレートウェイトを装着します。
• バーベルに膝が触れる程度まで近い位置で直立します。
• 足幅は肩幅程度に開いておきます。
• 次に、バーベルを握っていきます。
• 手幅は肩幅と同じくらいを目安に握りましょう。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、バーベルを持ちあげて直立した姿勢を作ります。
• この姿勢を保ったまま、肩をすくませていくようにしてバーベルを上下に動作させていきます。
• この際、僧帽筋上部の出力でバーベルを扱うように意識してください。

デッドリフト・ベントオーバーロー・バーベルシュラッグなどの種目では、バーベルを保持するために必要な前腕が疲労しやすく、バーベルを保持することができなくなってしまうとトレーニングの続行が困難になるため、そういった状態を避けるためにも、「パワーグリップ」の利用をおすすめします。

パワーグリップとは、「プル系種目」「ローイング系種目」といった、引く動作を要するトレーニング種目に活用することができるトレーニングギアで、握力サポートに効果を発揮するため、高重量のバーベルやダンベルを利用時に、握力の疲労を心配することなく取り組むことができます。

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

パワーラックを活用した種目⑥「パワーラックショルダープレス」

パワーラックショルダ―プレスは、肩（三角筋前部・中部）に効果のあるトレーニング種目です。

メインとして三角筋を鍛えていくだけでなく、バーベルを挙上する際に関与する「上腕三頭筋」も同時に鍛えていくことができるため、上半身を鍛える種目として取り組んでいきたい種目です。

通常のショルダープレスをバーベルラックで行う場合、頭上または頭上後方にあるラックからバーベルを外し、肩の上にバーべルを移動し、かつフィニッシュの際は、疲労があってもバーベルを元のラックに戻さなければいけないため、セットアップの段階で怪我をする可能性があります。

そこで、パワーラックのセーフティバーを利用することで、安全にかつ効果的にショルダ―プレスに取り組むことができます。

セーフティバーの上にあらかじめバーべルを置いて始めることで、スタート・フィニッシュ時の動作が安全に簡単に行うことができるようになり、無駄なエネルギー消費も抑えることができるため、筋トレの効果を向上させることができます。

【パワーラックショルダープレスのやり方】

• アジャスタブルベンチを、垂直に近い角度で斜めに設定します。
• 次に、ベンチに座った状態でセーフティバーが肩の上あたりになる高さに設定します。
• セーフティバーに、バーベルを置きます。
• バーベルに、適切な重量のプレートウェイトを装着します。
• これでスタートポジションは完成です。
• 次にベンチに座り、バーベルを握っていきます。
• バーべルを握る手幅は、肩幅よりも少し広い手幅で握りましょう。
• この状態からバーベルを頭上高く挙上していきます。
• バーべルを挙上し終わったら、ゆっくりとバーベルをおろしていきます。
• スタートポジションである肩の上の位置に、バーベルをおろしていきましょう。
• 上記の動作を繰り返し行いましょう。

肩を鍛える効果的な種目である「サイドレイズ」をご存知でしょうか？ショルダープレスの次に肩を鍛えることができる代表的な種目の一つで、ショルダープレスと組み合わせることで、より効果の高い筋トレを行うことができます。

サイドレイズについて、より詳しい内容を知りたい方は、下の記事も合わせて確認していきましょう。

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

パワーラックを活用した種目⑦「ディップス」

ディップスとは、大胸筋を鍛えるのに効果的な種目で、自重を負荷として利用する自重トレーニング種目に分類されます。

ディップスは、ディップス専用のバー「ディップスバー」を利用することで、取り組むことができます。

パワーラックのオプション機能として用意されている製品があります。

ディップスは、このディップスバーを両手で握り、カラダ全体を両腕だけで支えていきます。この状態で、肘を曲げてカラダをおろしていき、大胸筋の力を使って体を引き上げていくことで、大胸筋に強烈な刺激を加えていきます。

ディップスのメインターゲットとして、大胸筋を鍛えることができますがサブターゲットとして「上腕三頭筋」も同時に鍛えていくことができます。

パワーラックによってはこのディップスに取り組むことができるディップスバーが付属している製品があるため、そのタイプのパワーラックを利用するのであれば、ディップスにも取り組むことができるため、一石二鳥の使い方ができます。

【ディップスのやり方】

• パワーラックの付属しているディップスバーを利用して行います。
• ディップスバーに向き合う形で両手で握ります。
• 次に、両腕に体重を乗せて両足を地面から浮かせていき、カラダを両腕だけで支えます。
• この際、浮かせた脚は後ろでクロスさせておくと安定しやすくなります。
• 上半身を少しだけ前傾させ、その状態を維持したまま、肘を曲げてカラダをおろしていきます。
• 肩かた肘にかけての上腕骨が、地面と平行になる程度の位置になるまでおろしていきます。
• 大胸筋のストレッチ（伸展）を感じましょう。
• その後、肘を伸ばしながら勢いよくカラダを引き上げていきましょう。
• 上記の動作を繰り返し行います。

ディップスにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。ディップスについてより詳細な内容を確認したい場合は、下の記事も合わせて確認していきましょう！

【一石三鳥の効果】ディップスは上半身トレ最強！やり方と回数、コツと５つの注意点

パワーラックを活用した種目⑧「チンニング（懸垂）」

チンニング（懸垂）は、背中の中でも特に広背筋を鍛えるのに効果的な自重トレーニングで、自重トレーニング種目の中でも最大の負荷を加えることができる種目です。

パワーラックによっては、チンイングを行うための専用の「チンニングバー」がラック上部に装備されている製品が多くあるため、パワーラックを利用することで、チンニングにも取り組むことができます。

男らしい逆三角形の背中を手に入れたいのであれば、欠かすことのできないトレーニング種目と言えるでしょう。

【チンニングのやり方】

• パワーラックに付属しているチンイングバーに向き合う形でバーを握ります。
• バーを握る手幅は、肩幅の1.5倍程度で、広めにバーを握ることで、より広背筋を意識することができます。
• バーを握ったら、両脚を地面から浮かせていき、両腕だけでカラダの体重を支えます。
• この際、両足を後ろでクロスさせておくと体全体が安定します。
• 胸を大きく張り、背中を気持ち反るようにします。
• この姿勢を維持したまま動作に入ります。
• 広背筋の力を意識して肩甲骨を寄せる動きで、カラダを引き上げていきます。
• 肩甲骨が寄せ切るところまでカラダを引き上げたら、重力に抵抗するようにしてカラダをおろしていきます。
• 寄せていた肩甲骨を開いていき、ゆっくりとカラダをおろしていくことで、より強烈な負荷が広背筋に加わります。
• 腕を伸ばし切り、肩甲骨が開ききったところで、広背筋のストレッチ（伸展）を感じましょう。
• 上記の動作を繰り返し行います。