「ホームジム」を作ってしまえば、わざわざスポーツジムに通う必要がありませんよね。
当然、月会費を毎月払う必要もなく、いつでも好きな時間に好きなだけ、他の人を気にすることなくトレーニングに取り組めます。
そう考えると、ホームジムは上記にあるメリットだけでも十分に魅力的です。
しかし、実際にホームジムを作ろうとすると以下のことで悩む方が続出するでしょう。
- なにが必要なのか？
- 予算はどれだけかかるのか？
- 必要なトレーニング器具は？
- 必要なスペースは？
- なにから手をつければいい？
それらの分からないことで迷ってしまい、結局ホームジムを作れず、やむを得ずジムに通っている方も多いようです。
そこで今回は、ホームジムの作り方・ポイント・揃えるべきトレーニング器具・必要な予算などについて解説します！
この記事の目次
- ホームジム（自宅トレ）を作る上での重要なポイント
- ホームジムで用意したいトレーニング器具15選
- ホームジムで用意したいトレーニング器具①ダンベル（可変式ダンベル）
- ホームジムで用意したいトレーニング器具②トレーニングベンチ
- ホームジムで用意したいトレーニング器具③バーベル
- ホームジムで用意したいトレーニング器具④トレーニングチューブ
- ホームジムで用意したいトレーニング器具⑤チンニングバー
- ホームジムで用意したいトレーニング器具⑥懸垂マシン
- ホームジムで用意したいトレーニング器具⑦ケトルベル
- ホームジムで用意したいトレーニング器具⑧腹筋ローラー
- ホームジムで用意したいトレーニング器具⑨TRXトレーニングサスペンション
- ホームジムで用意したいトレーニング器具⑩バランスボール
- ホームジムで用意したいトレーニング器具⑪フィットネスバイク
- ホームジムで用意したいトレーニング器具⑫セーフティラック
- ホームジムで用意したいトレーニング器具⑬パワーラック
- ホームジムで用意したいトレーニング器具⑭マルチトレーニングマシン
- ホームジムで用意したいトレーニング器具⑮プッシュアップバー
- ホームジムで用意したいトレーニングギアについて
- ホームジムで用意したトレーニング器具別の効果的なトレーニング種目23選
- かっこいい体になるためにおすすめしたいプロテインとサプリメント
- まとめ
- 【関連記事】ホームジムや家トレで目指す細マッチョについてはこちら♪
ホームジム（自宅トレ）を作る上での重要なポイント
まず、ホームジムを作る上で考えなければいけないポイントについて解説します。
ここでしっかりとポイントについて確認をし、最高のホームジム作りをしていきましょう。
- 割ける予算を考える
- 目的意識を明確化する
- スペースと用意するトレーニング器具の大きさを考える
- 雰囲気を作る
- 騒音対策や床の保護を行う
- 安全性も確保する
ホームジムの作り方のポイント①割ける予算を考える
ホームジムを作るうえで、多くの方にとって最も気になるのが「予算」でしょう。
質にこだわったトレーニング器具をたくさん購入して、ジム並みにしたい！ と考えていても、それはお金があってこそ叶うこと。
とは言え、全身を鍛えるために必要なトレーニング器具をそれぞれ揃えるのに必要な金額は、10~30万以内が目安です。
トレーニング器具もピンからキリですが、プロ仕様などの器具でなければびっくりするほどの高額な器具はまずありません。
無酸素運動系トレ―ニング器具であれば、10万円以下で十分なホームジムを作れます。
もちろん、これは自分の目的や筋トレのレベルに応じて変わってくるでしょう。
しかし、最低限必要なトレーニング器具であれば揃えても10万円以下で可能です。
十分に全身を鍛えられるため、安心してください。
ホームジムの作り方のポイント②目的意識を明確化する
いざホームジムを作るため、高額なトレーニング器具を揃えたとします。
しかし、ホームジムに対する目的意識が明確になっていないと、後悔する可能性が高くなるでしょう。
買ってから「自分がやりたかったトレーニングはこの器具ではできない」や「自分の筋トレレベルには、この器具はオーバースペックだった」といったような状況になるからです。
自分が鍛えたい筋肉を購入した器具では鍛えられない場合、通常、人は使用しなくなります。
また、トレーニング器具はスペースを占有してしまうため、日常生活を送る上でストレスの原因にもなりかねません。
さらに高額なトレーニング器具の場合、簡単に買い替えることも難しいもの。
そのため一度購入に失敗すると、取返しのつかない事態になる恐れもあります。
他にも、ご自身の筋トレレべルに対してオーバースペックになってしまうと「宝の持ち腐れ」状態で、余計な出費に後悔するでしょう。
しっかりと、自身のトレーニングレベルを確認し、購入を検討しているトレーニング器具のスペックについても同様に確認をしてください。
ホームジムの成功には、自分に合ったトレーニング器具を購入することが必要不可欠です。
「どこを鍛えたいのか？」その筋肉を鍛えるために「どんな器具が必要なのか？」について考えることで、自分に本当に必要なトレーニング器具が分かるようになります。
【目的意識】上半身を鍛えたい
上半身を集中して鍛えたい場合には、以下のような器具がおすすめです。
- ベンチプレスセット（トレーニングベンチ・バーベル・プレート・ベンチプレスラック）
- 上半身を鍛えるのに効果的なトレーニング器具
未経験〜初心者の方は、セーフティバーが大きいタイプのベンチプレスセットを購入することがおすすめです。
なお、筋トレレベルが初心者か、中級者か、上級者かによっても必要なトレーニング器具は変わります。
【目的意識】下半身を鍛えたい
下半身を特に鍛えたい場合には、以下のような器具がおすすめです。
- スクワットラックセット（スクワットラック・バーべル・プレート）
- 下半身を鍛えるのに効果的なトレーニング器具
中級者以上で、スクワット140kg以上扱うことができる方は、耐久重量に余裕を持って300kg以上の本格的なモデルがおすすめです。
ホームジムの作り方のポイント③スペースと用意するトレーニング器具の大きさを考える
次に大切になってくるのが、自宅のスペースとトレーニング器具の大きさについてです。
たとえば、パワーラックのような大型のトレーニング器具の購入は、ワンルームマンションでは難しいでしょう。
30畳くらいあるワンルームなら可能かもしれませんが、一般的なワンルームでは現実的ではありません。
また、実際に設置ができたとしましょう。
しかし、そのトレーニング器具の周りに余裕スペースがないと、壁や家具が邪魔になるため思うようにトレーニングに取り組めないといった状況も考えられます。
スペースを気にする余りに集中力が途切れ、怪我につながったり筋トレの効果が低くなったりする可能性も。
そうなってしまっては、台無しですよね。
トレーニング器具を揃えるさいには、実際に置く場所・スペースについてシミュレーションしてください。
基本的には、トレーニング器具のサイズ以上に余裕をもたせて考えることが大切です。
ホームジムの作り方のポイント④雰囲気を作る
ホームジムでの筋トレ効果を高めるポイントには「雰囲気作り」もあります。
筋トレを行う上で誰にとっても必要になるのが「モチベーション」ですよね。
モチベーションが高い状態を保てるうちは辛くて苦しい筋トレに頑張って取り組めます。
すると、そのうち急に体の変化を感じてきて、筋トレの苦痛が快感に変わってくるのです。
その嬉しい結果を自分で感じることで、モチベーションがさらに高まるといった好循環にはまればこっちのもの。
さらにハードに筋トレに取り組めるようになるでしょう。
そんなモチベーションを維持するために必要なのが「雰囲気作り」です。
ホームジム用のスペースと他の部屋とをしっかりと区切り、ホームジムのエリアに足を踏み入れた瞬間に筋トレモードに入れるような雰囲気作りをしましょう。
よくやってしまいがちなのが、境目のないリビングにトレーニング器具を配置してしまったり、テレビを見ながらの「ながら運動」です。
これは雰囲気作りの面から考えると最悪と言えます。
そもそも家のリビングとはテレビを見たり、ごはんを食べたり、家族と団らんをしたりする場所。
言い方を変えると「リラックス」する場所なわけです。
そんなリラックスをする場所にトレーニング器具を置いても、トレーニングの強度「苦痛」に耐えて継続的に行うというほうが無理難題なわけですね。
しっかりとトレーニングエリアを仕切る方が「筋トレをするためのスペース」と自分に覚悟を決めさせられますよ。
ホームジムの作り方のポイント⑤騒音対策や床の保護を行う
ホームジムでありがちなつらいことの一つは、トレーニング器具による家具や床の傷付きや穴が開くという状況です。
筋トレの際に利用するのは「ウェイト」ですよね。
どんなトレーニング器具でもそれぞれ重さのある製品になるため、転がったり落としたりすると、簡単に床や家具に傷がつきます。
またさらに、ホームジムを作では「騒音」対策についても考えなくてはいけません。
トレーニング器具による甲高い衝突音や、重さのあるトレーニング器具を落とすことによる大きな音は、周辺住民の方々にとっては迷惑です。
配慮のためにも、ホームジムを作るときには「床材」を用意しておきましょう。
厚みとクッション効果のある床材をトレーニング器具の下やトレーニングエリア全体の床に敷いておくことで、上記の問題を解消できます。
ホームジムの作り方のポイント⑥安全性も確保する
一般的なスポーツジムではスタッフやトレーニーの方々がいるため、もし仮にベンチプレスの100kg以上に挑戦して潰れてしまったとしても、誰かが助けに来てくれます。
しかし、自宅で行う宅トレ・家トレでは一人きりでトレーニングに取り組むことが基本ですよね。
もし仮に危険な状況に陥ってしまった場合は、誰も助けてくれません。
先ほどの例でいえば、ベンチプレスで潰れてしまった場合です。
軽い重量であればなんとか抜け出せると思いますが、これが100kgを超える高重量で潰れてしまった場合、最悪死に至ります。
実際にベンチプレスによる事故で死亡したケースや、重傷を負ったケースは少なくありません。
もし仮にベンチプレスで潰れてしまったときに、首元にバーベルを落とすと非常に危険です。
首元からバーべルをおろしたり移動させることができずにそのまま意識を失い、窒息死に繋がるケースが起こっています。
そのため、ホームジムでトレーニングに取り組むときには、毎回必ず「死んでしまう可能性もある」ことを忘れないようにしてください。
これは決して言い過ぎた表現ではありません。
上記のような事態を防ぐ最も効果的な手段なのが、「パワーラック」または「セーフティバー」を購入すること。
これらの器具は、ベンチプレス・スクワットなどの、高重量を扱う種目の際に仮に潰れたとしても、バーべルを受け止めてくれる頼もしいトレーニング器具です。
ホームジムを作るのであれば、この二つのうちのどちらかのトレーニング器具の購入を強くおすすめします。
ホームジムで用意したいトレーニング器具15選
ここからは、ホームジムで用意したいトレーニング器具について解説していきます。
それぞれのトレーニング器具が持つ特徴について理解を深め、ご自身の目的に合ったトレーニング器具を用意していきましょう。
ホームジムで用意したいトレーニング器具①ダンベル（可変式ダンベル）
ダンベルは「トレーニング器具の王様」と呼ばれている基本の器具です。
ダンベルが１セットあるだけで、基本的には全身を効果的に鍛えられます。
軌道が固定されていないため自由に動ける「フリーウェイト」に分類される器具の一つですね。
ダンベルにはいくつかの種類が存在しますが、数あるダンベルの種類の中でも「可変式ダンベル」が圧倒的におすすめです。
可変式ダンベルは、自分の好みの重量に調整することができるタイプのこと。
固定式のダンベルでは一つの重量でしかトレーニングに取り組めないため、重量を変えたい場合は別途ダンベルを買い足さなければなりません。
するとダンベル購入の資金が増えるうえに、ダンベルだけで相当なスペースを占有してしまうでしょう。
そういった面から考えると、自分の好みに合わせてプレートを付け替えるだけで重量を調整できる可変式ダンベルはとても便利です。
ダンベルに関する詳細な内容について知りたい方は、下の記事も合わせて確認していきましょう！
ホームジムで用意したいトレーニング器具②トレーニングベンチ
本格的に体を鍛えられるホームジムを作りたい方におすすめしたいのが「アジャスタブルベンチ」です。
アジャスタブルベンチとは、ウエイト器具を利用した筋トレと組み合わせることで、取り組める種目を格段に増やせるトレーニング器具。
おすすめは、通常のフラットベンチ以外にも、インクライン（頭側が上になる斜め上の角度）とデクライン（頭側が下になる斜め下の角度）に可変できるタイプです。
フラットべンチだけでも取り組める種目は格段に増やせます。
しかし、このベンチはさらに異なる角度に調整できるため、より取り組める種目を増やるのですね。
トレーニングベンチについて、より詳細な内容について知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう！
ホームジムで用意したいトレーニング器具③バーベル
ダンベルと同じくらい代表的なトレーニング器具の一つが「バーベル」です。
もし、ホームジムにスペースや資金である程度の余裕があれば、より筋トレの効果を高められるバーベルとバーベルプレ―トの購入をおすすめします。
バーベルは、ダンベルと同様にフリーウェイトに分類されるトレーニング器具。
主に、全身を最も効果的に鍛える全身運動の「BIG3」種目に取り組める、画期的なトレーニング器具です。
BIG3は、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3つの種目のこと。
筋トレの効果が非常に高いことから、全世界のトレーニーの間で取り組まれているトレーニング種目です。
このバーべルは、上で解説した「トレーニングベンチ」と組み合わせることで最大の効果を発揮します。
よりハイレベルなトレーニングを行うたい方に、ぜひおすすめしたいトレーニング器具ですね。
【関連記事】バーベルの選び方を詳しく解説
【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！
ホームジムで用意したいトレーニング器具④トレーニングチューブ
宅トレ・家トレの代名詞といえば「トレーニングチューブ」です。
低価格でサイズも小さいうえに軽量で柔らかいため、持ち運びにも便利なトレーニング器具ですね。
トレーニングチューブの特徴は、ゴムが持つ「張力」を負荷として利用できるということ。
たとえば、ダンベルやバーベルは物理的重量を負荷として利用するため、重力がかかる方向にしか負荷を利用できません。
それに対してトレーニングチューブは、チューブを引っ張ることで発生する張力を負荷として利用できるため、重力の方向に関係なく負荷をかけられます。
そのため、トレーニングチューブを利用したトレーニング種目は非常に多く、狭いスペースでも効果的なトレーニングに取り組めますよ。
ハンドル付きや長いタイプのゴムチューブだと、ソファの脚やドアの取っ手・パワーラックに引っ掛けることでケーブルマシンのようにも利用できます。
汎用性の広さは、宅トレ・家トレには欠かせないトレーニング器具といえるでしょう。
スペースにあまり余裕がない方や、資金にあまり余裕がない方におすすめなトレーニング器具です。
トレーニングチューブについてより詳細な内容について知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう！
ホームジムで用意したいトレーニング器具⑤チンニングバー
チンニングバーは、チン二ング（懸垂）を行うさいに必要なトレーニング器具です。
こちらのトレーニング器具も、トレーニングチューブと同様に低価格でコンパクトサイズという特徴があります。
チンニング（懸垂）は、背中の筋肉全体を鍛えるのに効果的なトレーニング種目。
特に広背筋に最大の効果を発揮します。
チン二ングは、自重トレーニング種目の中でも最も強度の高いトレーニングメニュー。
広背筋を鍛えることで、男らしい広い逆三角形の背中を手に入れられるため、かっこいい体を目指すのであれば、欠かすことが出来ません。
ホームジムで用意したいトレーニング器具⑥懸垂マシン
懸垂マシンは、チンニングバーをより本格的なトレーニング器具として進化させたタイプ。
また、チンニングだけでなく、大胸筋を効果的に鍛えられる「ディップス」や、腹筋を鍛えられる「ハンギングレッグレイズ」などにも取り組めます。
懸垂マシンには「ディップスバー」が付属している製品が多いため、腹筋を鍛えるのに効果的なハンギングレッグレイズもOK。
非常におすすめなトレーニング器具です。
懸垂マシンのより詳細な内容について知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう！
ホームジムで用意したいトレーニング器具⑦ケトルベル
ケトルベルは、全身の筋肉を使って行う全身運動種目に取り組める優れたトレーニング器具。
ボディメイクの目的が、全身を満遍なく鍛えることである方には特におすすめです。
ケトルベルは、その特徴的な形によってあえて不安定な重量構造を作り出しています。
そのため、扱い時にバランスをとろうとして多くの筋肉群が関わるので、効果の範囲がダンベルよりも広いというのが特徴です。
ホームジムに必要不可欠なトレーニング器具ではないものの、トレーニングのバリエーションを増やすためにはピッタリですよ。
【関連記事】ケトルベルを使ったトレーニングについて解説
ホームジムで用意したいトレーニング器具⑧腹筋ローラー
腹筋ローラーは、腹筋を鍛えるのに効果的なトレーニング器具です。
腹筋を鍛える自重トレーニングの代表的な種目といえば「クランチ」や「プランク」ですが、器具を使って効果的に鍛えていきたい方にはおすすめします。
自分の体重を負荷として利用し、ローラーを転がしながら腹筋が伸ばされていくことで、より強度の高い腹筋刺激が可能です。
また、腹筋ローラーは低価格なうえにサイズもコンパクトで、部屋のスペースを占有しません。
スペースに余裕がない方や、予算に余裕がない方におすすめですよ。
腹筋ローラーについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
ホームジムで用意したいトレーニング器具⑨TRXトレーニングサスペンション
TRXは、サスペンショントレーニングと言われる全身を鍛えるトレーニングを効果的かつ効率的に行えるトレーニング器具の一つ。
全身の筋肉を鍛えるだけでなく、体幹や各種インナーマッスルの強化にも効果を発揮します。
またTRXでは高い有酸素効果もあるため、体を鍛えながら引き締めていきたい方、持久力を高めたい方などにもおすすめです。
TRX自体は非常に軽量で、持ち運びに便利なアイテム。
ドア上部にあるフックや公園などに生えている木に取り付けると、どこでもトレーニングに取り組めます。
TRXサスペンショントレーナーは、独自に開発されたクラス最高のワークアウトシステムです。重力と自重を活用し、数百種類のエクササイズを行うことができます。 どのくらいハードなエクササイズにチャレンジするかは自由にコントロール可能。体の位置を変えるだけで、簡単に負荷を重くしたり、あるいは軽くしたりできます。
引用：TRXサスペンショントレーニング|TRX®JAPAN 公式ウェブサイト
【関連記事】TRXを使ったトレーニングについて解説
ホームジムで用意したいトレーニング器具⑩バランスボール
ホームジムの代表的なトレーニング器具は「バランスボール」ですよね。
バランスボールも実は、筋トレの効果を飛躍的に高めてくれます。
トレーニングベンチの代わりにでき、かつ、不安定なバランスの中でトレーニングを行うことで、体幹やインナーマッスルを鍛えられるのです。
たとえば「バランスボール・ダンベルプレス」は、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部を効果的に鍛えるうえに、より体幹やインナーマッスルの強化に真価を発揮します。
さらに、ストレッチ器具としても活用できるため、その汎用性の高さは抜群。
ホームジムを作るうえで必要と言えるトレーニング器具でしょう。
バランスボールについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
ホームジムで用意したいトレーニング器具⑪フィットネスバイク
ジム内では多くの方が、フィットネスバイクやルームランナーなどの有酸素マシンを利用していますよね。
フィットネスバイクも、ホームジムに用意すると効果的な有酸素トレーニングができます。
しかし、マシンなんてなくても外歩けば同じだろう！ そう考えている方がいらっしゃるかもしれません。
しかし屋外に出る必要がある運動は、天候や外的影響に取り組みや効果が大きく左右されます。
フィットネスバイクがあれば、悪天候や人の視線、車などの危険を気にせず家の中で取り組めることが人気の理由です。
また、最近の有酸素マシンには、さまざまなトレーニングメニューが搭載された機能があります。
より有酸素効果を高めたトレーニングに取り組めるため、予算とスペースに余裕がある方は検討してください。
フィットネスバイクもピンからキリまでありますが、低価格なものであれば1万円台から購入可能。
プロのアスリートが使う筋力アップ用スピンバイクでも数万円で購入できます。
一度検討してみてはいかがでしょうか？
【関連記事】フィットネスについてさらに詳しくはこちら♪
ホームジムで用意したいトレーニング器具⑫セーフティラック
前述しましたが、ホームジムを作る上で必要不可欠なトレーニング器具が「セーフティラック」です。
セーフティラック自体は、体を鍛えるための器具ではないものの、高重量を扱うトレーニングでもしもの場合に大事故につながるリスクを防止してくれます。
全身を鍛える「BIG3」のうちの「ベンチプレス」と「スクワット」に取り組むさいに、効果を発揮しますよ。
基本的にこの二つの種目は、多関節運動種目(コンパウンド種目）に分類され、複数の関節・筋肉が関与するもの。
そのため使用重量が重くなりやすく、筋トレを続けていけば、初心者でも100kg以上の高重量を扱えるようになります。
しかし、高重量を扱うトレーニングは非常に効果的である反面、怪我や事故のリスクも高いのですね。
セーフティラックを利用することで、仮に潰れてしまってもラックがバーベルを受け止めてくれるため、怪我や事故の心配なくトレーニングに取り組めます。
ちなみに、セーフティラックの中には格安な製品がありますが、高重量のトレーニングに取り組む場合は、剛性の高いしっかりとしたものを購入しましょう。
ホームジムで用意したいトレーニング器具⑬パワーラック
パワーラックは、主にバーベルを利用したウェイトトレーニングで利用する器具です。
バーベルを設置できる専用の台と覚えてください。
一般的なジムでもごく普通に設置されています。
元々パワーラックはジムでしか取り扱いのない器具というのが定説でしたが、最近では「ホームジム」が流行っており、比較的安価な製品も増えてきました。
このパワーラックが1台あれば、基本的にバーべルを利用したBIG3が効果的かつ安全に取り組めるのはもちろん、ダンベルトレーニングでも安全性が上がります。
またそのほかにも複数の使い方ができ、各種オプション機能によってディップス・チンニングなどの取り組みも可能です。
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ホームジムで用意したいトレーニング器具⑭マルチトレーニングマシン
これまで解説してきたトレーニング器具の多くは「フリーウェイト系」や「自重系」のトレーニング器具でした。
しかし、この「マルチトレーニングマシン」はマシンタイプの筋トレ器具です。
マシン系トレーニング器具の特徴はなんといっても「軌道が固定」されていること。
筋トレを行う上で大切なことの一つに「適切な動作・正しいフォーム」があります。
いくら効果的なトレーニング種目だとしても、その動作のやり方やフォームが間違っていては筋トレ効果は半減するでしょう。
さらに、それが原因で関節・腱・筋肉を傷める原因になりかねません。
その点、マシン系トレーニング器具は軌道が固定されているため、元々正しい動作が行えない方でも、適切な動作で取り組めるのですね。
そんなマシン系トレーニングの種目に、1台のマシンで複数取り組めるのが「マルチトレーニングマシン」です。
オールインワンのマルチトレーニングマシンは、フリーウェイトのように重量を変えるさいの手間や、ウェイトを落下させることでの怪我や床の破損などの心配もありません。
1台で全身を鍛えたい！ という方にとっては、おすすめなトレーニング器具です。
安全性が高い製品を選ぶのがポイント
マルチトレーニングマシンには、3万円程度で購入できる低価格なものもあります。
しかし価格が安い製品は、その分安全性に欠けていたり、マシン自体のバランスが悪い製品も多いもの。
購入するときにはしっかりと商品説明を読み、レビューなども活用して、安全性について確認してから購入しましょう。
高品質なマルチトレーニングマシンは高価格ですが、安全性やマシンの精度の高さ面で考えると、しっかりとした製品を選ぶことがおすすめです。
ホームジムで用意したいトレーニング器具⑮プッシュアップバー
プッシュアップバーは、プッシュアップ（腕立て伏せ）の効果をより高めてくれるトレーニング器具です。
通常のプッシュアップでは、地面に手のひらをつけて手首が曲がっている状態ですよね。
そこでプッシュアップバーを利用すると、地面から高さのあるところでバーを握って行うために手首が垂直のまま動けます。
その結果、手首にかかる負担を軽減させながら、より広い可動域を活かして大胸筋に強い刺激を加えることが可能です。
プッシュアップバーには、バー自体が回転するタイプや、カウンター機能が付いているタイプもあります。
価格はお手頃な製品が多く、1000円台からの購入も可能。
部屋のスペースを占有することがないコンパクトな作りなので、ホームジム作りで用意しておくと便利ですよ。
【関連記事】プッシュアップバーについてさらに詳しくはこちら♪
ホームジムで用意したいトレーニングギアについて
これまでは、ホームジムで用意したい、トレーニングを行う器具について解説しました。
続いては、トレーニングをより安全に、より効果的に行うためのおすすめなトレーニングギアを紹介します。
ホームジムで用意したいトレーニングギア①トレーニングベルト
トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守る効果を発揮します。
また、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになるのです。
ここでいう「腹圧」とは、腹腔内の圧力のこと。
腹圧が高まることによって、体内に一本の芯が通ったように安定します。
その結果、高重量トレーニングのさいに力が逃げることなく直接バーベルに伝わり、より重い重量を扱えるようになるのです。
それと同時に、腹圧が高まることで背骨を伸ばす方向に圧力が働くため、腰を怪我から保護する効果も。
怪我から腰を守るためにも、トレーニングベルトは必要不可欠なトレーニングギアと言えます。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
ホームジムで用意したいトレーニングギア②パワーグリップ
パワーグリップは、「プル系種目」「ロウイング系種目」に分類される引く動きが必要なトレーニングで、握力のサポートに効果を発揮してくれます。
たとえば、100kg以上のデッドリフトを行うときには、ターゲットとなる背中の筋肉群は筋肉サイズが大きいため、必然的に使用重量も重くなりますよね。
しかしそれに対し、バーベルを持つことに必要な握力は、筋肉のサイズが小さい「前腕筋」のみの力です。
筋肉のサイズが小さい前腕筋は、背中の筋肉軍に対して疲労しやすいもの。
100kg以上のデッドリフトで回数を重ねていくと、ターゲットである背中の筋肉に十分な刺激が加わる前に前腕筋が先に疲労してしまいます。
こうなってしまうと、トレーニングを継続することが困難に。
背中を十分に鍛えることができないままデッドリフトを終えなくてはなりません。
そういった状況を避けるために「パワーグリップ」が効果を発揮します。
手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ると、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けることが可能です。
パワーグリップは、基本的に引く動きのトレーニング種目全般に利用できます。
本格的なトレーニングを行いたい方はぜひ、パワーグリップを検討してみてください。
パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
ホームジムで用意したいトレーニングギア③リストラップ
リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。
リストラップは主に「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの押す動きが必要なトレーニング種目で効果を発揮します。
たとえば100kgを超える高重量のベンチプレスで、手首の怪我から守ってくれるのが「リストラップ」です。
リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定できます。
これにより、高重量のウェイトを扱うときでも、必要以上に手首が反るのを防止。
手首のブレを抑制でき、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになり、手首の怪我のリスクを回避できます。
ホームジムで本格的なトレーニングに取り組みたい方におすすめです。
リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
ホームジムで用意したトレーニング器具別の効果的なトレーニング種目23選
ここからは、実際に上で解説したトレーニング器具を利用してどんな種目に取り組むことができるのか、それぞれの器具を利用した効果的な種目について解説します。
【可変式ダンベル】を活用した効果的なトレーニング種目
まずは可変式ダンベルを使ったトレーニング種目4つからです。
【可変式ダンベル】を活用した効果的な種目：ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスは、ダンベルを利用したトレーニング種目を代表するメニュー。
メインターゲットが「大胸筋」、サブターゲットは「上腕三頭筋」と「三角筋前部」です。
ダンベルとトレーニングベンチを組み合わせることで取り組めます。
もし、トレーニングベンチを用意しておらずダンベルしかない場合は、フロア・ダンベルプレスでもOK。
こちらについても、後ほど解説していきますね。
ダンベルを利用して行うベンチプレスは、バーベルの利用に比べてより広い可動域を活かしたトレーニングが可能です。
ダンベルはそれぞれで独立している分、より低い位置までおろせるため、大胸筋を最大伸展させられます。
また、バーベルと比較すると使用重量は軽くなるため、関節・腱・筋肉への負担も軽減可能ですよ。
【ダンベルベンチプレスのやり方】
- フラットベンチまたはアジャスタブルベンチを用意する
- アジャスタブルベンチの場合は、フラットな状態にする
- 適切な重量のダンベルを両手に握り、トレーニングベンチに仰向けになる
- 両足は地面に踏み込むようにしてしっかりと固定する
- 動作中脚を動かさないように注意する
- 息を吐きながらダンベルを胸の上で挙上して、スタートポジションは完成
- 次に息を吸いながらダンベルをおろしていく
- ダンベルをおろして大胸筋の最大伸展を感じたら、元のスタートポジションに向かって挙上していく
- 上記の動作を繰り返し行う
ダンベルプレスにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。
より詳細な内容について知りたい方は、下の記事も合わせて確認しましょう。
【可変式ダンベル】を活用した効果的な種目：フロア・ダンベルプレス
前述した通り、フロア・ダンベルプレスはトレーニングベンチの用意がなくても、大胸筋を鍛えられます。
トレーニングマット・ヨガマットなどを敷いた床に、仰向けになってダンベルプレスを行いましょう。
しかし、肘を床より下までおろせないために強制的に可動域が制限され、トレーニングベンチよりは効果が薄くなります。
もし、トレーニングベンチの購入予定がなく、フロア・ダンベルプレスで効果的に鍛えていきたいのであれば、ダンベルの重量を重くしてください。
可動域が制限され短い可動域でしか動作できないということは、反対により重い重量を扱えるということでもあります。
より重い重量のダンベルの活用で可動域の狭さをカバーし、効果的に大胸筋を鍛えましょう。
【フロア・ダンベルプレスのやり方】
- 適切な重量のダンベルを両手に持ち、トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に仰向けになる
- 脚は曲げて地面につけておくか、伸ばしたまま揃える
- 息を吐きながらダンベルを胸の上で挙上していき、スタートポジションは完成
- 次に息を吸いながらダンベルをおろしていく
- ダンベルを肘が地面につくまでおろしたら、元のスタートポジションに向かって挙上していく
- 上記の動作を繰り返し行う
【可変式ダンベル】を活用した効果的な種目：ダンベルリバースグリップベンチプレス
リバースグリップダンベルプレスはアンダーグリップ（逆手）でダンベルを握り、逆手のまま挙上していくのが特徴のバリエーションです。
アンダーグリップ（逆手）でダンベルを握るため、自然と肘と脇は閉じ気味になります。
結果的に、挙上するさいには肩関節屈曲動作になり、より効果的な刺激を大胸筋上部へ加えられるのです。
さらにダンベルの利用によってより深く大胸筋をストレッチ（伸展）させられるため、大胸筋や三角筋前部への負荷の最大化に期待できます。
【リバースグリップダンベルプレスのやり方】
- 両手にダンベルを持ち、ベンチ台に仰向けで寝る
- 両手を外旋させアンダーグリップ（逆手）の形になるようにする（手のひらが顔に向く）
- 肘を自然に体の横につけるようにしておく
- これでスタートポジションは完成
- 肩と肘を上へ上げ伸ばすようにしてダンベルを挙上していく
- このときダンベルは逆手のまま、手のひらが顔を向いたままで挙上する
- 息は挙上し終わってから吐く
- 肘と肩を下げ、元の位置におろしていく
- ダンベルを大胸筋下部のあたり、みぞおちのあたりにおろす
- このとき、可能な限りダンベルを深く落とす
- 上記の動作を繰り返す
リバースグリップダンベルプレスにはさまざまなバリエーションが存在します。
他にもある、大胸筋のトレーニングについて確認したい方は下の記事も合わせて確認していきましょう。
【可変式ダンベル】を活用した効果的な種目：ショルダープレス
ショルダープレスは、肩（三角筋）を鍛えるトレーニング種目です。
直立した状態でダンベルを肩の上あたりで両手で持ち、その状態から頭上高く挙上します。
肩幅が広くかっこいい体を手に入れることはもちろん、広い肩幅はウェストとの対比により逆三角形の背中に見せられるという効果もあります。
それだけではなく、肩周辺の筋肉を鍛えることで「肩こり」や「なで肩」の解消にも効果的。
健康面から考えてみても、その効果は非常に魅力的です。
【ダンベルショルダープレスのやり方】
- 両手に適切な重量のダンベルを持ち、直立する
- ダンベルを肩の上あたりに持ち上げて持つ
- これでスタートポジションは完成
- 次に、肘を伸ばしていくように頭上高くダンベルを挙上していく
- 挙上するさいに体がブレやすくなるため、腹筋に力を入れて体幹を安定させる
- しっかりと肘を伸ばし、三角筋への負荷を感じる
- その後、ゆっくりとダンベルをおろしていき、元のスタートポジションに戻る
- 上記の動作を繰り返し行う
【アジャスタブルベンチ】を活用した効果的なトレーニング種目
上で解説したダンベルベンチプレス・ダンベルショルダープレスも、トレーニングベンチを活用していますが、他にもトレーニングベンチを活用した種目はまだまだたくさん存在します。
【アジャスタブルベンチ】を活用した効果的な種目：ワンハンドダンベルロウイング
ワンハンドロウイングは、「広背筋」や「大円筋」「僧帽筋」などを同時に鍛えるメニューです。
アジャスタブルベンチに片膝と片肘を乗せて、反対側の手でダンベルを引くように動きます。
特徴は、筋トレ初心者の方でも比較的効率よく鍛えられるという点です。
【ワンハンドダンベルロウイングのやり方】
- アジャスタブルベンチをフラットな状態に設定する
- アジャスタブルベンチの右端にダンベルを置き、シートの端に左手と左ひざを乗せる
- 左手は肘を伸ばした状態でつき、左ひざは90度程度に曲げて膝をつく
- 反対側の右手でダンベルを握る
- 右脚は、斜め後ろ方向に伸ばし、地面につけて体全体を安定させる
- 背中は一直線になるように背筋を伸ばす
- これでセットアップは完了
- ダンベルを、右肩甲骨を左方向に寄せる動きで引き上げる
- 肩甲骨を使って背中の力で引きあげる意識をもつ
- その後、寄せていた肩甲骨を開いていき、ゆっくりとスタートポジションに戻す
- 肘を伸ばし切り、ダンベルを落としきったところで、背中のストレッチ（伸展）をしっかりと感じる
- 上記の動作を繰り返し行う
- その後、反対側のセットアップで同様の動きをする
【アジャスタブルベンチ】を活用した効果的な種目：インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋を強烈に鍛えられるトレーニングです。
アジャスタブルベンチのバックシート部分をインクライン（頭側が高い斜め上の角度）に調節して座り、ダンベルカールの動きを行います。
インクラインダンベルカールは腕が自然と体の後方へ引く姿勢となり、その姿勢で動くメニューです。
そのため、通常の直立した姿勢で行うダンベルカールと比べ、より強烈なストレッチ（伸展）が起こります。
上腕二頭筋を鍛えるアームカール種目の中でも、最大の負荷を加えられる、最も強度の高い二頭筋トレーニング種目です。
【インクラインダンベルカールのやり方】
- アジャスタブルベンチのバックシートをインクライン（40~45度程度を目安）に調節する
- 適切な重量のダンベルを両手に持ち、アジャスタブルベンチに座る
- このとき、ダンベルを握った両手は真下に伸ばしておく
- 肩甲骨を寄せるイメージで胸軽く張り、肩を後ろに引いておく
- これでセットアップは完了
- 次に、肘を曲げてダンベルを巻くように上げる
- 肘が前後に動かないように、上腕部を固定して肘関節の動きのみで行う
- その後、ゆっくりとダンベルをおろしていき、元のスタートポジションに戻る
- ダンベルをおろすさいも同様に、肘が前後に動かないように注意しながらおろす
- 上記の動作を繰り返し行う
インクラインダンベルカールの他にも、ダンベルを利用した上腕二頭筋のトレーニングは多く存在します。
より詳細な情報を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう。
【アジャスタブルベンチ】を活用した効果的な種目：ダンベルレッグカール
ダンベルレッグカールは太ももの裏にあるハムストリングを鍛えていくトレーニング種目。
フラットな状態のベンチにうつ伏せになり、ダンベル一つを脚の間に挟み、カカトをお尻に近づけるように動きます。
アジャスタブルベンチを利用することで、より広い可動域でハムストリングを鍛えられるため、効率的です。
美しいレッグライン作りやヒップアップを望む方は取り組みましょう。
【ダンベルレッグカールのやり方】
- 適切な重量のダンベルを、アジャスタブルベンチの端の下の地面に立てた状態で置いておく
- ダンベルを置いた側に足を向け、うつ伏せ状態になる
- 膝から先がベンチからはみ出るようにうつ伏せになり、地面に置いたダンベルを両足で挟む
- 両膝を伸ばし、両脚を揃える
- 両手は、アジャスタブルベンチの端を掴むようにする
- これでセットアップは完了
- 次に、ゆっくりとカカトをお尻に近づけるようにして膝を曲げていく
- このさい、ダンベルが足の間から滑り落ちやすくなるため、しっかりと脚で挟む意識を持って動く
- ハムストリングの収縮が感じるところまでカカトをお尻に寄せたら、元の位置までダンベルを戻す
- 重力に抵抗するようにゆっくりとダンベルをおろす
- 上記の動作を繰り返し行う
ダンベルレッグカールにはいくつかのバリエーションとテクニックが存在します。
レッグカールについてより詳細な情報を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう。
【アジャスタブルベンチ】を活用した効果的な種目：デクラインシットアップ
デクラインシットアップは、腹筋トレ―ニングを代表する種目。
シットアップをデクラインの角度（頭側が斜め下）に調節したアジャスタブルベンチを利用して行い、より広い可動域を活かして腹筋を強烈な負荷で鍛えます。
同時に、インナーマッスルである「腸腰筋」も鍛えられますよ。
トレーニングベンチを利用した効果的な腹筋トレーニングの一つとして覚えておきましょう。
【デクラインシットアップのやり方】
- アジャスタブルベンチをデクライン（－30~－40度程度）に調節する
- 両脚は、専用の足パッドの間に挟む
- 腹筋に力をいれ、背中を丸め込んでいくように上半身を起こしていく
- このさい、息をしっかり吐き切りながら、腰もベンチから浮くまで上半身を起き上がらせる
- 上半身を起こしたら、ゆっくりと元の位置に戻っていく
- 上記の動作を繰り返し行う
腹筋を鍛えるトレーニングにはさまざまなバリエーションが存在します。
他にもある、腹筋のトレーニングについて、確認をしたい方は下の記事も合わせて確認していきましょう。
【アジャスタブルベンチ】を活用した効果的な種目：ダンベルスカルクラッシャー
ダンベルスカルクラッシャーは、上腕三頭筋を鍛えていくトレーニング種目です。
フラットにしたアジャスタブルベンチに仰向けの状態で寝てダンベルを握り、腕の肘を伸ばすように動きます。
上腕三頭筋を集中して鍛えていくために、アジャスタブルベンチを活用するのですね。
動作中は上腕部が前後に動かないように固定し、肘関節のみを動かす意識をもって取り組むことが大切。
上腕部が動くと本来上腕三頭筋に入るはずの負荷が三角筋に逃げ、上腕三頭筋への筋トレ効果が低くなります。
男性であればゴツくかっこいい腕に、女性は引き締まった美しい二の腕にしていきましょう。
【ダンベルスカルクラッシャーのやり方】
- フラットトレーニングベンチに仰向けになり、ダンベルを両手に握る
- 両腕の幅は肩幅と同じか、肩幅より少し開く程度にしておく
- この時、ダンベルを持った両手は曲げた状態
- 肩・鎖骨の真上にダンベルがくるように、肘を伸ばしていく
- 肘をしっかりと伸ばし、上腕三頭筋の収縮を感じる
- その後、ゆっくりとダンベルをおでこの横あたりにおろしていく
- 肘が前後に動かないよう、上腕部を固定するしながら動く
- そして、おでこぎりぎりまでダンベルをおろしていく
- ダンベルをおろし、上腕三頭筋のストレッチ（伸展）を感じたら、上記の動作を繰り返し行う
上腕三頭筋のトレーニング種目はさまざまなものが存在します。
他の上腕三頭筋の種目について知りたい方は、下の記事も合わせて確認していきましょう。
【バーベル】を活用した効果的なトレーニング種目
バーべルは基本のフリーウェイトトレーニング器具で、トレーニングベンチと組み合わせることで最大の効果を発揮します。
もちろん、トレーニングベンチを必要としない効果的なバーベル種目も存在するため、しっかりと確認していきましょう。
【バーベル】を活用した効果的な種目：バーベルベンチプレス
バーベルベンチプレスは、バーベルトレーニングの代表的メニュー。
主に上半身前面の筋肉を鍛えるのに効果的で、メインターゲットが大胸筋、サブターゲットが上腕三頭筋と三角筋前部です。
大胸筋は、上半身の中でも最大のサイズを誇る筋肉のため、筋トレによる効果が目に見えやすい部位。
かっこいい体を目指す方にとっては、大胸筋を鍛えることが非常に重要です。
厚みのある大胸筋は衣服の上からでも分かりやすく、簡単に男らしさを印象付けられるからですね。
物理的高重量により、筋肉へ強い刺激を加えていくトレーニングを行うことで、筋肥大に大きな効果を発揮します。
【バーベルベンチプレスのやり方】
- ベンチプレスラック・パワーラックにバーベルを置く
- バーベルに適切な重量のウェイトを装着する
- フラットに調整したアジャスタブルベンチに、目線の上にバーベルがくる位置で仰向けになる
- 次に、肩幅より少し広めにバーベルを握る
- 足はしっかりと地面を踏み込むようにして地面につけておく
- 動作中は脚が土台の役割を果たすため、足を浮かせたりしないよう注意する
- これでスタートポジションは完成
- この状態からバーべルをラックから外し、肩・鎖骨の真上にバーベルがあるように位置させる
- 肘を曲げて、肩甲骨を寄せて胸を大きく張りながらバーベルをゆっくりとおろしていく
- バーベルが胸に触れたら、勢いよくバーベルを挙上する
- 上記の動作を繰り返し行う
ベンチプレスには、いくつかのバリエーション・テクニックが存在します。
より詳細な情報を知りたい方は、下の記事も合わせて確認しましょう！
【バーベル】を活用した効果的な種目：バーベルスクワット
バーベルスクワットは、バーベルを利用して行う下半身トレーニングの代表的な種目です。
下半身全体を効果的かつ効率的に鍛える種目として最も信頼性が高く、同時に鍛えられる筋肉群が多いことから「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれています。
このバーベルスクワットに取り組むことで、鍛えていくことができる筋肉群は、以下の通りです。
- 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
- お尻（大臀筋・中臀筋）
- 背中（脊柱起立筋）
脚・お尻・背中全体ですね。
これらの筋肉群は体の中の筋肉の6~7割を占めており、それぞれが主要な筋肉となる部位です。
そのため、バーベルスクワットをすると全身の筋肥大はもちろん、筋肉の発達に必要不可欠な成長ホルモンの分泌量の増加にも効果を発揮します。
【バーベルスクワットのやり方】
- スクワットラック・パワーラックのセーフティバーを適切な高さで調節する
- 潰れてしまったときの状況を考えて、可動域ギリギリの高さで調節する
- 次に、バーベルを置くラックの高さを自分の身長に合わせる
- ラックにバーベルを置き、適切な重量のプレートを装着する
- 肩・僧帽筋上部のあたりにバーベルを担ぐ
- バーベルを握る手幅は、肩幅よりも少し広めに意識して握る
- これでセットアップは完成
- バーベルをラックから外し、完全にからだでバーベルを支える
- バーベルを完全に担いだら、バーベルを置いていたラックより半歩分後ろにパッと下がる
- これでスタートポジションは完成
- 股関節→膝の順番で畳むようにして腰を下ろしていく
- 太ももが床と平行になる程度の高さまで腰を落としたら、元のスタートポジションまで体を引き上げていく
- 元の直立した状態に戻る
- 上記の動作を繰り返し行う
バーベルスクワットにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。
より詳細な内容を確認したい場合は、下の記事も合わせて確認していきましょう！
【バーベル】を活用した効果的な種目：バーベルデッドリフト
バーベルデッドリフトは、背中を鍛える代表的な種目の一つ。
ベンチプレスとスクワットと合わせ、それぞれの種目を行うときに関与する筋肉群が多いことからBIG3と呼ばれています。
バーベルデッドリフトは、体の背面に位置する筋肉群全体を鍛えられる効率的なトレーニングです。
鍛えられる部位は以下の通り。
- 背中（広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋・大円筋・小円筋など）
- 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
- お尻（大臀筋・中臀筋）
先ほど解説したスクワットと基本的には同じ部位を鍛えられます。
しかし、その中でも背中の筋肉がメインターゲット。
そのため、かっこいい背中を手に入れたい方にとっては非常に魅力的な種目です。
しかし効果的な反面、バーベルスクワットは関与する筋肉が多いことから使用重量が重くなりやすいメニューです。
しっかりと適切なフォームでバーベルを扱わないと腰を怪我する危険性があるため、初めのうちは正しいやり方ができるまで軽い重量で練習するようにしましょう。
【バーベルデッドリフトのやり方】
- バーベルに適切な重量のウェイトを装着し、地面に置いておく
- バーベルの前に直立し、足幅は肩幅と同じくらいにしてつま先はやや外側を向く
- 次に、手幅は肩幅と同じくらいでバーベルを握る
- 軽く膝を曲げ、上半身を前傾させる
- 背中が丸まったり反ったりしないように、意識してまっすぐ伸ばしておく
- これでセットアップ完了
- 次に、背中の力を意識してバーベルを持ち上げていき、直立した姿勢になる
- このさい、腰だけを高く上げて上半身の前傾が強くならないように注意する
- その後、ゆっくりとバーベルを地面に落としていく
- 上記の動作を繰り返し行う
バーべルデッドリフトにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。
より詳細な内容を確認したい場合は、下の記事も合わせて確認していきましょう！
【トレ―ニングチューブ】を活用した効果的なトレーニング種目
続いてトレーニングチューブの種目に参りましょう。
宅トレで大活躍のトレーニングチューブは、やり方さえ覚えれば出張先のホテルや公園などでもトレーニングできます。
【トレーニングチューブ】を活用した効果的な種目：トレーニングチューブ・アームカール
トレーニングチューブを活用して行うアームカールです。
ダンベルやバーベルに比べて「負荷が抜けにくい」というトレーニングチューブの特徴により、より効率的で質の良い刺激を対象筋に加えられます。
もしお持ちのトレーニングチューブでは負荷が足りない！ という場合は、先にダンベルカールを行ってから、インターバルを入れずにトレーニングチューブアームカールに取り組むことがおすすめです。
【トレーニングチューブ・アームカールのやり方】
- トレーニングチューブの中央部を両足で踏み、肘を伸ばした状態で、チューブがピンと張るように調整する
- 肘を体の側面に固定し、動作中肘が前後に動かないように意識する
- 次に、両手に握ったトレーニングチューブを上腕二頭筋の力で引き上げ、肘を曲げていく
- 背筋はまっすぐに伸ばして、肘から先だけを動かすように意識する
- しっかり上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくり肘を伸ばして元の位置に戻していく
- チューブを握った手をおろしていくさいにも、肘が前後に動かないように注意する
- 上記の動作を繰り返し行う
他にもある、トレーニングチューブを活用したトレーニング種目について、より詳細に知りたい方は、下の記事も合わせて確認しましょう。
【トレーニングチューブ】を活用した効果的な種目：トレーニングチューブ・シーテッドロウイング
トレーニングチューブ・シーテッドロウイングは、背中の筋肉を鍛えるメニューです。
チューブの張力を利用して、座った状態で足に巻き付けたトレーニングチューブを引っ張ります。
このシーテッドロウイングは基本的に専用のケーブルマシンを利用するのですが、トレーニングチューブを利用してもOKですよ。
【トレーニングチューブ・シーテッドローイングのやり方】
- ヨガマット・トレーニングマットを敷いた床に、背筋を伸ばして座る
- 両脚は揃えて伸ばす
- 両脚にトレーニングチューブを引っかけて固定する
- トレーニングチューブの両端を両手で握り、手を足方向に向かって伸ばした状態でもチューブがピンと張るように長さを調節する
- これでセットアップ完了
- 次に、両手に握ったトレーニングチューブを胴体後方に向かって引き寄せる
- 腕で引こうとするのではなく、肩甲骨を寄せる動きによって引き寄せる意識を持つ
- 肩甲骨を寄せきり、背中の筋肉の収縮を感じたら、ゆっくりと腕を伸ばしていく
- 上記の動作を繰り返し行う
【チン二ングバー】を活用した効果的なトレーニング種目
ドア枠などに設置したチンニングバーでできることは何かを確認しましょう。
【チンニングバー】を活用した効果的な種目：チン二ング（懸垂）
チンニングは、背中のVシェイプの広がりを作るのに最適な自重トレーニングです。
背中全体を鍛えられますが、背中の筋肉の中でも特に効果的に鍛えられるのは「広背筋」。
かつサブターゲットとして、下記の筋肉群も同時に鍛えられます。
- 脊柱起立筋
- 僧帽筋
- 大円筋
- 小円筋など
【チン二ング（懸垂）のやり方】
- チンニングバーを、頑丈な扉の枠に設置する
- 握り手幅は、肩幅の1.5倍程度を目安にする
- 手幅は広めにすると、より広背筋に刺激が入りやすくなる
- バーを握ったら、両脚を床から浮かせ、両腕だけで体を持ち上げる
- 両脚は、後ろでクロスさせる
- 胸を張り背中を反った状態のまま動く
- 肩甲骨を中央に寄せるようにして広背筋の力で体を持ち上げる
- 背中が十分に収縮するところまで引き上げたら、ゆっくりと体をおろす
- 上記の動作を繰り返し行う
チンニング(懸垂)にはいくつかのバリエーション・効果的に鍛えるためのテクニックがあります。
より詳細な内容を知りたい方は、下の記事も合わせて確認していきましょう。
【チンニングバー】を活用した効果的な種目：L字チンニング
L字チンニングは、広背筋はもちろんのこと、腹筋も効果的に鍛えられるトレーニングです。
しかし、上に添付した動画を見て分かるように、通常のチンニングよりも難易度が高め。
そのため、トレーニングに慣れてきてから挑戦するようにしましょう。
難易度も効果も高いチンニング種目です。
【L字チンニングのやり方・フォーム】
- チンニングバーを肩幅より1.5程度広く順手もしくは逆手で握り、ぶら下がる
- 両脚を伸ばし、お尻からつま先までを地面と平行になるまで脚を前方に上げる
- このL字のままキープ
- 胸を大きく突き出すように胸を張り、背中を反るように意識する
- これでスタートポジションは完成
- 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていく
- できるだけ、顎や胸の上部につくまで体を引き上げる
- ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻る
- 上記の動作を繰り返す
【懸垂マシン】を活用した効果的なトレーニング種目
上で解説した「チンニング」は、懸垂マシンを使うことでより安全に行えます。
チンニングについては前述したので、懸垂マシンを利用して行うことができる他の種目について、解説していきます。
【懸垂マシン】を活用した効果的な種目：ディップス
ディップスは大胸筋を鍛えるのに効果的な自重トレーニングです。
懸垂マシンに「ディップスバー」が搭載されているタイプであれば、いつでもディップスに取り組めます。
通常、大胸筋のトレーニングでは三角筋前部が関与しやすいのですがそれを軽減し、より大胸筋への負荷を意識したトレーニングが可能です。
【ディップスのやり方】
- 懸垂マシンに付属しているディップスバーを装着する
- ディップスバーに向き合う形で、両手でバーを握る
- 両腕に体重を乗せ、両脚を浮かせる
- 両腕だけで全身を持ち上げ、浮かせた両脚は後ろでクロスさせる
- 胸を張り、上半身を軽く前傾させ、この姿勢を維持したまま動く
- 肘を曲げ、体を落としていく
- 大胸筋のストレッチ（伸展）が感じることまでおろしたら、元の位置に戻る
- 上記の動作を繰り返し行う
ディップスには、いくつかのバリエーション・テクニックが存在します。
より詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう。
【懸垂マシン】を活用した効果的な種目：ハンギングレッグレイズ
チン二ングバーあるいはディップスバーで取り組める、腹筋を効果的に鍛えられるハンギングレッグレイズ。
レッグレイズは、地面に仰向けの状態で、伸ばした両脚を上に上げることにより腹筋を鍛えるトレ―ニングメニューです。
そのレッグレイズをチンニングバーにぶら下がって行うことで、より強烈に腹筋を鍛えられます。
ハンギングレッグレイズは、腹筋と言われる部分である「腹直筋」の中でも、特に腹直筋下部に効果的。
腹直筋はお腹にある縦に長い筋肉で、効果的に鍛えていくには「腹直筋上部・腹直筋下部」に分けてそれぞれに有効な種目に取り組むことがおすすめです。
そして腹直筋下部だけでなく、股関節の深部に位置するインナーマッスルである「腸腰筋」も同時に鍛えられますよ。
腸腰筋は、上半身と下半身のバランスを維持するのに大切なインナーマッスルのこと。
鍛えることで、各種スポーツ競技のパフォーマンスや日常生活の質の向上などにも効果を発揮します。
【（チンニングバー）ハンギングレッグレイズのやり方】
- チンニングバーに背を向ける状態でバーを握り、肘を伸ばした状態で体全体を浮かせる
- 両脚は伸ばしておき、揃えておく
- これでスタートポジションは完成
- 次に、息を吐きながら揃えた両脚を上げていく
- 両脚を上げていくさい、腰から上の上半身が前後に動きやすくなるため、前後に動かないよう意識する
- 太ももが床と平行になる程度の高さまで上げたら、ゆっくりと重力に抵抗するようにおろしていく
- 両脚をおろしながら、息を吸う
- スタートポジションまで両脚をおろしたら、上記の動作を繰り返し行う
【（ディップスバー）ハンギングレッグレイズのやり方】
- ディップスバーに背を向ける状態で肘パッドの上に肘を立てて置き、体全体を浮かせる
- 両脚は伸ばして揃えておく
- これでスタートポジションは完成
- 次に、揃えた両脚を息を吐きながら上げていく
- 両脚を上げていくさい、腰から上の上半身が前後に動きやすくなるため、前後に動かないよう意識する
- 太ももが床と平行になる程度の高さまで上げたら、ゆっくりと重力に抵抗するようにおろしていく
- 両脚をおろしながら、息を吸う
- スタートポジションまで両脚をおろしたら、上記の動作を繰り返し行う
【ケトルベル】を活用した効果的なトレーニング種目
ダンベルよりも使いやすいという人もいる、ケトルベルでできるトレーニングです。
【ケトルベル】を活用した効果的な種目：ケトルベルスイング
ケトルベルスイングは、ケトルベルトレーニングの代表的種目。
これだけで全身の筋肉を同時に鍛えられる全身運動種目に分類されます。
全身を同時に鍛えられるため、脂肪燃焼効果に期待可能です。
各種スポーツ競技などのパフォーマンス向上にも効果的でしょう。
ケトルベルスイングは、脚の下から肩の高さまで、ケトルベルを振り子のようにスイングさせる動作を行う簡単なトレーニングです。
適切な動作で行えば、非常に高い効果を期待できます。
【ケトルベルスイングのやり方】
- ケトルベルを両手で握る
- 直立して、足幅は肩幅の1.5倍程度広めに開く
- 上半身を前傾させ、ケトルベルを両脚の間におろす
- その位置から、勢いよく前方に向かって振り子のようにケトルベルをスイングする
- 肩の高さと同じくらいまでケトルベルをスイングさせたら、そのまま元の位置までケトルベルをおろす
- できるだけ大きな動作で全身の筋肉を使って動作するよう心がける
- 上記の動作を繰り返し行う
【腹筋ローラー】を活用した効果的なトレーニング種目
腹筋ローラーは両手に持って地面を前方に向かって転がすだけと思われがちですが、いくつかのバリエーションとテクニックが存在します。
しっかりと確認して、効率的で効果的なトレーニングを行っていきましょう。
【腹筋ローラー】を活用した効果的な種目：パイククランチ
パイククランチは、足を固定するペダルがついているタイプの腹筋ローラー。
この種目の特徴は、両脚に腹筋ローラーを取り付けることで、お腹の筋肉だけでなく上腕三頭筋や三角筋前部を同時に鍛えられることです。
また、腹直筋の特に下部に効果を発揮。
下半身を胴体に引き寄せていく動作により、股関節屈曲に関与するインナーマッスルの腸腰筋も同時に鍛えます。
通常に腹筋ローラーでの「膝コロ」といった種目に刺激が慣れてしまった場合は、刺激を変える意味でこの種目に取り組むと効果的です。
【パイククランチのやり方】
- 腹筋ローラーのペダル部分に両脚を固定する
- ヨガマット・トレーニングマットなどを敷いた床にうつ伏せになる
- 両手を肩幅と同じくらいの手幅で床につき、肘を伸ばして腕立て伏せの姿勢になる
- 背中はまっすぐにして、一直線になるよう背筋を伸ばす
- これでセットアップは完了
- 次に、腰を上に高く引き上げるようにして、息を吐きながら両脚を胴体に近づけていく
- 腹筋の収縮を感じるところまで引き寄せたら、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻していく
- 上記の動作を繰り返し行う
腹筋ローラーを活用したトレーニング種目には、いくつかのバリエーション・テクニックが存在します。
他の種目についてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう。
【TRX】を活用した効果的なトレーニング種目
TRXも持ち運びやすく外出先でも取り組めるトレーニング器具です。
ここでは基本的なTRXメニューを紹介しましょう。
【TRX】を活用した効果的な種目：TRXランジ
話題の「TRX」を活用した下半身トレーニングです。
TRXを利用して行うランジは、通常のランジ動作と比べ、より体幹や全身の連動性を意識したトレーニングができます。
下半身を鍛えるだけでなく、体幹の強化や、全身の筋肉を鍛えられるため、効果の幅が広くなりますよ。
【TRXランジのやり方】
- TRXの装着部（アンカー）ドアの上部あるフックなどに高い位置で設置する
- パワーラックがある場合は、パワーラック上部に固定することがおすすめ
- TRXに付属しているグリップ部分が、自分の足のスネあたりに位置するように調整する
- どちらか一方の片足にTRXのグリップを装着する
- グリップをつけていない方の片足を、1.5歩分前方に踏み出す
- 両手は、腰のあたりつける
- 背筋をしっかりと伸ばし、腹筋に力を入れて体幹を引き締めておく
- これでセットアップは完了
- 次に、真下に腰を落としていき、前側の脚は90度程度を目安に曲げる
- その後、元の位置に体を戻しながら元の位置に戻る
- 片側ずつそれぞれ繰り返していく
- 上記の動作を繰り返し行う
【バランスボール】を活用した効果的なトレーニング種目
多くの家庭が持っているバランスボールを使ったトレーニングです。
【バランスボール】を活用した効果的な種目：バランスボール・ロシアンツイスト
バランスボール・ロシアンツイストは、腹斜筋を強く鍛えていくことができるトレーニングです。
バランスボールの上に仰向けの状態で背中をつけ、上半身を左右に捻っていきます。
あえて不安定な土台を作り、その上で、バランスを取りながら上半身を捻ることで、体幹やインナーマッスル、腹斜筋を強く鍛えられるのが最大の特徴です。
また、お尻の筋肉である大臀筋や中臀筋も同時に鍛えられますよ。
バランスボールトレーニングは、アウターマッスルだけでなくインナーマッスルも同時に鍛える種目も多いため、効果が大きいのがメリットです。
【バランスボール・ロシアンツイストのやり方】
- バランスボールの上に、背中上部だけを乗せる
- 両脚は90度程度に曲げ、両手は天井に向けて伸ばす
- 腰を上げ、胴体部分が床と平行になる高さで維持する
- これでセットアップは完了
- 次に、伸ばしている両腕を右に回転させるようにして上半身を捻る
- このさいに、お腹をしっかりと意識して動く
- 右に回転したら、同様に反対側の左方向にも回転する
- 上記の動作を繰り返し行う
バランスボールを活用したトレーニング種目には、いくつかのバリエーション・テクニックが存在します。
他の種目についてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう。
【プッシュアップバー】を活用した効果的なトレーニング種目
プッシュアップバーを使ったトレーニング種目は、ただの腕立て伏せの他にもさまざまなバリエーションが存在します。
積極的に取り組んでみましょう。
【プッシュアップバー】を活用した効果的な種目：ダイヤモンド・プッシュアップ
タイヤモンド・プッシュアップは、両手の親指と人差し指でダイヤモンドの形を作り、そのまま地面に手をつけて行うプッシュアップのこと。
通常のプッシュアップよりもより強烈に上腕三頭筋を鍛えられます。
プッシュアップバーを活用して行うことで、手首への負担を軽減させつつ、より広い可動域を活かした動きができます。
結果として大胸筋のストレッチ（伸展）が強く引き起こされ、より効果的なトレーニングが可能ですよ。
【プッシュアップバー・ダイアモンド・プッシュアップのやり方・フォーム】
- うつ伏せの状態で寝る
- プッシュアップバー同士が触れくらいで「ハの字」になるようにプッシュアップバーを置く
- 親指と人差し指で菱形を作る
- 両足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
- 体は真っすぐの一直線を意識し、上腕三頭筋の力で体を上げる
- 一直線の上体をキープしながら、ゆっくりと体を地面につくギリギリのところまで下ろしていく
- 上げるときは素早く体を上げる
- 上記の動作を繰り返し行う
かっこいい体になるためにおすすめしたいプロテインとサプリメント
本気でいい体を手に入れたい！ という方は、プロテインとサプリメント摂取も検討してみてください。
体の栄養を考えたとき、一番大切なのは日常の食事です。
しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実ですよね。
そのため、栄養素を「補う」という意味合いでサプリ類を摂取していきましょう。
おすすめプロテイン：ゴールドスタンダートのホエイプロテイン
おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテイン。
ホエイはプロテインの中で最も知られているタイプで、消化が早く、素早く体内に吸収されるのが特徴です。
牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近ではさまざまなフレーバーも登場し、大変飲みやすくなっていますよ。
プロテインは日本語で「タンパク質」のこと。
筋肉や髪、爪などを作る栄養素であるため、筋トレで傷んだ筋組織を修復するための栄養として使われます。
おすすめサプリメント：HMB
HMBとは、近年注目されている新しいサプリメントです。
数多くの研究により筋肥大へのアプローチ力が高いと言われており、ロイシンから生成される代謝物だけで構成されています。
筋肥大を目標にしている方におすすめです。
HMBで期待できること
- 筋肉の成長を促す
- 筋肉分解（カタボリック）の予防
- 回復を促す
HMBサプリメントについて詳しく知りたい方は下記記事も合わせて確認しましょう！
おすすめサプリメント：BCAA
おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。
BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸類のこと。
筋肉の成長をサポートしてくれるサプリメントです。
クレアチン
クレアチンとは、エネルギー源のこと。
カフェインに含まれている成分で、人によっては眠気防止ややる気アップに繋がることも考えられます。
クレアチンで期待できること
- 扱える最大重量の増加
- 持久力アップ
- 体脂肪率ダウン
【関連記事】クレアチンについてさらに詳しく
他にも筋トレの効果を高めてくれるその他のサプリメントについて解説しています。
まとめ
今回は、ホームジムを作る上で重要なポイントやコツ、おすすめのトレーニング器具や種目について解説してきました。
自分の目的を今一度確認し、その目的を実現させるために必要な内容のホームジムを作ってくださいね。
理想のホームジムを作って、自分の目指す肉体を作っていきましょう。
“No pain No gain”
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