この記事では所持金０で始められる宅トレを紹介しています。
緩くなった体を引き締めるために筋トレを始めよう！と考えている人は多いと思いますが、筋トレはダンベルやサプリメント、またはジム通いなどの費用が掛かるイメージが強いため、金銭面がネックになってなかなか始められない人も多いでしょう。
しかし筋トレは工夫をすれば所持金ゼロまたは極めて少ない出費で行えるメニューも存在しています。しかもジムではなく自宅で行えるのです。
この記事では筋トレにあまりお金を掛けたくない、または最初は簡単にできるトレーニングから始めたいという人向けに所持金０からでも始められる宅トレアイデアやメニューを紹介したいと思います。
筋トレはけっこうお金が掛かる！
筋トレでお金が掛かる要素①食事
ではまず筋トレは一体何にお金が掛かるのか？を見ていきましょう。
まずは食事です。
筋肉を大きくするのであれば最も重要な栄養素は「タンパク質」ですが、筋肥大させるには1日に体重×1.5～2.0倍程度のタンパク質を摂取しなければなりません。引き締め目的でも最低自体重分、もしくは体重×1.2倍以上ののタンパク質摂取が望ましいですね。
仮に体重が70kgだったとすると70kg×1.5で1日に摂取すべきタンパク質量は105gとなります。
この量を摂取するには毎日鶏胸肉や牛肉、魚などをけっこうたくさん食べなければなりません。必然的に食費はかさんでしまうことが多いんですよね。
プロテインで補うにしてもそれなりに掛かってしまいます。
しかし食事を妥協して筋肥大、または引き締めは絶対に不可能なのでここは妥協できない要素です。
食事については↓の記事もご参考下さい。
筋トレでお金が掛かる要素②器具代
では筋トレに使う器具はどうでしょうか？
自宅で使用する筋トレ器具としてはダンベル、ベンチ、腹筋ローラー、プッシュアップバーといった器具になってくるでしょう。
この中で腹筋ローラーやプッシュアップバーは軽量だし小さいので比較的安価で手に入ります。
しかしダンベルやベンチは重量があるのでやはりそれなりにお金は掛かってしまいますね。
ダンベルは片手max30kg、プレートで重量を調節できるタイプのものだと2つセットでいくら安くても1万7000円~20,000円以上はします。
さらに重いので特別なセールなどをやっていなければ高めの送料が課されることも多いのです。
筋トレでお金が掛かる要素③ジム代
ジムで筋トレを行う場合、器具代はかかりませんが代わりにジムの年会費が掛かります。
金額はジムによって変わりますが最低でも月6,000円、年間で72,000円くらいは見込んでおいた方がいいでしょう。
この金額はこれから筋トレを始めてみようかな？と軽く考えている段階の人にとってはちょっと重たい金額と言っていいでしょう。
しかしそうは言ってもジムでのトレーニングには大きなメリットもあります。↓の記事をご参考下さい。
出費を極力少なくしても筋トレは可能？
このように筋トレはフルにシステムや器具を利用しようとした場合、それなりにお金が掛かってしまいます。
しかし上記したお金が掛かる要素の②器具代と③ジム代は工夫することで出費を極めて少なく抑え、自宅で筋肉を鍛えることが可能になっています。
工夫する要素は主に2つ、「器具代わりになる道具の工夫」と「筋トレメニューの工夫」です。
それではこの2つの節約要素について見ていきましょう。
所持金０宅トレに有効な道具
所持金０宅トレに有効な道具①ペットボトル
自重で行う筋トレ（腕立て伏せやスクワット）にある程度慣れてきたらウエイトを持って筋トレを行うと効率がいいです。
通常はダンベルを使いますがお金を掛けたくない、またはとりあえずウエイトを上げる感覚を掴みたいという方はペットボトルを活用するといいでしょう。
2リットルのペットボトルにフルで水を入れれば大体2kgになります。
これを両手に持ってダンベル（ペットボトル）プレスやスクワット、アームカールなどを行うと、それまで自重でしかやってこなかった人にすればけっこうな負荷になるでしょう。中身も自由に調節できますしね。
所持金０宅トレに有効な道具②ポリタンク
とはいえペットボトルでは重量・負荷に限界があります。
本格的に重いウエイトを扱うのであれば灯油タンクやウォータータンクなどのポリタンクは非常におすすめです。
こういったタンク系の容器は水をフルに入れた場合、重いものでは20kgを超えることもあり、そこそこの重量を持つダンベル並みのウエイトを手にすることができるのです。
丁度真ん中に取っ手が付いているので持ち上げたりぶら下げたりするのが簡単なのもポイントですね。
また筋トレ道具としては鉄球に持ち手がついたような形状の「ケトルベル」という道具がありますが、ポリタンクやウォータータンクはこのケトルベルと同じような使い方もできます。
ケトルベルについては↓の記事もご参考下さい。
所持金０宅トレに有効な道具③リュック
自重トレーニングに負荷を加える場合、リュックサックは非常に有用です。
リュックの中に雑誌や水を入れたペットボトルを詰め込むだけであっというまに加重用のウエイトが完成。
腕立て伏せの時や懸垂の時に背負うだけでかなりの負荷が加わります。
所持金０宅トレに有効な道具④バッグ
エコバックなど手に持って使うバッグ類も同じく有用だと言えます。
あらかじめ水の入ったペットボトルを用意し、エコバッグの中に詰めればアームカールやデッドリフト、ワンハンドローイングなど手にウエイトをぶら下げて行う筋トレが可能になります。
1本ごとの分量がぱっと見で分かりやすいペットボトルならトレーニング毎に重量を簡単に切り替えられますね。
所持金０宅トレに有効な道具⑤椅子
自宅に椅子がある場合は椅子を活用してみましょう。
ショルダープレスなど椅子に座って行うと安定性が増すメニューやワンハンドローイング、ブルガリアンスクワットなど手脚をつくポイントが欲しいメニューなどに使用できます。
さらに椅子があると「ディップス」ができるのも素晴らしいですね。
ディップスは大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるメニューですがウエイトなしで大胸筋を鍛えられるメニューは少ないため、ディップスの存在は非常に重要です。
所持金０宅トレに有効な道具⑥ドア
懸垂（チンニング）を行いたい場合、通常ジムに行くか自宅に懸垂スタンドを設置するなどしなければ公園の鉄棒などを利用するしかありません。
しかし縁に指をおけるスペースがある程度大きいドアの場合、そこで指を掛けることによって懸垂が可能になります。
もちろん指の力が必要になるので大変ですが、ある程度大きめのドアがある場合は試してみるといいでしょう。
さらに比較的安く売っているドアアンカーというアイテムと次に紹介するチューブを使用すればドアを利用してチューブラットプルダウンなどのメニューまでできるようになるのです。
所持金０宅トレに有効な道具⑦ゴムチューブ
ダンベルやバーベル以外にポピュラーなトレーニング器具としてトレーニングチューブやエクササイズバンドといった存在がありますが、ホームセンターなどで市販されている工業用のゴムチューブでも代用することができます。自転車のチューブでも代用できますね。
これらのチューブは価格も安価ですし、チューブ自体とても豊富なメニューをこなせる器具なので強度別に何本か持っておくと筋トレ効率が段違いです。
チューブを使ったメニューは↓の記事もご参考下さい。
所持金０宅トレに有効な道具⑧タイヤ
もし自宅の庭やガレージが広い場合、タイヤを使ったトレーニングもかなり有効です。
よく格闘技の漫画や映画などでよく出てくるシーンですがタイヤ、特に重機用のタイヤはそれ自体が非常に重量のある物体なのでかなりハードなトレーニングが可能になっています。
広いスペースがないとできないのが難点ですが、自宅にタイヤが余っていたり、廃棄されるタイヤを入手できそうであればタイヤトレーニングを考えてみるのもいいでしょう。
所持金０宅トレの注意点
所持金０宅トレの注意点①安全性
上記のような筋トレ器具の代用品を使って筋トレを行う場合、安全性には十分に注意しなければなりません。
当然ながら取り扱いのマニュアルなどもないので、負荷設定を間違えてしまった場合怪我をしてしまう可能性もあるのです。
したがって例えばポリタンクに水を入れてウエイトにするのであれば「持ち手は安定しているか？」、「重量は重すぎないか？」、「途中で水はこぼれて来ないだろうか？」などといったことに留意することを心掛けましょう。
所持金０宅トレの注意点②ダンベルと同じとはいかない
また筋トレ器具の代用品はダンベルやバーベルのようにトレーニングに最適化されていません。
重量のバランスも異なってくるので、本やサイトに載っているダンベル用のメニューを行っていても効く部位や効き具合が異なる可能性があります。そのため何度も試行錯誤しながら自分にとって最適のトレーニングを探す手間がかかるのです。
まあそれが筋トレの醍醐味でもあるのですが、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングと全く同じようにはいかない可能性があるということは頭に入れておきましょう。
所持金０から始める宅トレメニュー
所持金０から始める宅トレメニュー①腕立て伏せ
では費用も特に掛からず、かつ自宅でできる筋トレメニューを紹介していきたいと思います。
最初に紹介するのは自重トレーニングの王道「腕立て伏せ（プッシュアップ）」です。
【腕立て伏せのやり方】
- うつ伏せになる
- （大胸筋狙いの場合）肩幅より広く手幅を取る
- （上腕三頭筋狙いの場合）脇を締めるくらい手幅を狭く取る
- 体をまっすぐにして持ち上げる
- 胸を落とす
- 4～5を繰り返す
腕立て伏せのコツは「体をまっすぐにすること」です。
きつくなってくると腰やお尻が落ちてしまいがちですが、そうなってしまうと腕立て伏せへの効果は半減してしまいますので終始背中に1枚板が入ったイメージで行いましょう。
回数は加重なしの場合15回×3セットが目安ですね。
物足りない場合は上記したようにリュックの中に本や水の入ったペットボトルを入れて負荷を追加するのがおすすめです。
なお、腕立て伏せはフォームによってターゲットが変わります。
大胸筋を鍛えたい場合は手幅を広く（ワイドプッシュアップ）、上腕三頭筋に効かせたい場合は手幅を狭く（ナロープッシュアップ）しましょう。
腕立て伏せについては↓の記事もご参考下さい。
所持金０から始める宅トレメニュー②スクワット
【スクワットのやり方】
- 脚を肩幅程度に開く
- 背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
- 太ももの力で伸びあがる
- 2～3を繰り返す
スクワットも王道のトレーニングだと言えるでしょう。
スクワットで鍛えられる部位は大殿筋、ハムストリング、脊柱起立筋と多岐に渡りますがメインは太ももの前側、大腿四頭筋になります。
大腿四頭筋を含む太ももは全身の筋肉の中でも特に大きく、鍛えることで基礎代謝のアップにつながりやすいです。バルクアップだけでなくダイエットにも有効ということですね。
腰を落とす時にお尻を真下に降ろすようなイメージで行うと太ももへの刺激を感じやすいはずです。
自重であれば回数は20回×3セットが目安になりますが、慣れてくるとほぼ確実に物足りなくなってきます。
その場合、ジムでのトレーニングと同じように、水の入ったポリタンクなどのウエイトを両手に持って行うとかなり強い負荷を太ももに掛けることができるのでおすすめです。
所持金０から始める宅トレメニュー③クランチ
【クランチのやり方】
- 膝を90度に曲げて仰向けになる
- 両手を耳の辺りにつける
- 背中を丸めるように上体を起こす
- 肩甲骨が床に触れる寸前までゆっくり上体を戻す
- 3～４を繰り返す
体の見た目を良くするためにトレーニングを行う場合、やはり腹筋のトレーニングは欠かせないでしょう。
ここで紹介するクランチは最も基本的な腹筋メニューであり、見た目は簡単そうに見えます。
しかしこれがけっこう腹筋にガツンと負荷が入るメニューなんですよね。
20回×3セットもやれば最後の方は腹筋が大分熱くなってくるはずです。
また自重だけでなくダンベルを抱えて行うパターンもありますのでより負荷を与えたい場合は上記で紹介したような自作のウエイトを手に抱えながら行うといいでしょう。
クランチについては↓の記事もご参考下さい。
所持金０から始める宅トレメニュー④アームカール
【アームカールのやり方】
- 手にウエイトを持つ
- ダランと両腕を下げた状態から少しだけウエイトを上げてスタートポジション
- 肘を曲げながらウエイトを上げる
- ゆっくりウエイトをスタートポジションまで下げていく
- 3～4を繰り返す
力こぶの部分である上腕二頭筋を鍛えるならアームカールがおすすめです。上記の自作ウエイトを使いやすいメニューになります。
コツは反動を使わないことですね。
アームカールはウエイトを上げる時に体を前後に振ることで反動を使いやすいメニューなので、「腕でウエイトを上げる」という強い意識が大事になります。
そのため重量も重すぎるものではなく10回×3セットをフォームを維持したままこなせる重量がベストです。
アームカールについては↓の記事もご参考下さい。
所持金０から始める宅トレメニュー⑤デッドリフト
【デッドリフトのやり方】
- 垂直ジャンプをしやすい程度に足幅を開く
- 背中をまっすぐにし膝と腰を曲げてウエイトを持つ
- 膝→腰を順番に稼働させ、腕を動かさずにウエイトを引き上げる
- お尻を後ろに引くイメージでウエイトを下ろす
- 3～4を繰り返す
デッドリフトは大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋など複数の部位を一度に鍛えられるメニューになるため、ベンチプレス、スクワットと合わせて筋トレBIG3と呼ばれています。
その分正しいフォームで行うのは難しいのですが、「腕を動かさない意識」と「ウエイトを上げる時はすねのラインに沿ってまっすぐ引き上げていく意識」、「ウエイトを下ろす時はお尻を後ろに引く意識」を重要視すればそのうち感覚がつかめてくるでしょう。
上記の動画はダンベルで行っていますが、ポリタンクを使えば代用が可能です。
腰を痛めやすいメニューでもあるので最初は10回×3セットを確実にこなせるくらいの重量で臨みましょう。
デッドリフトについては↓の記事もご参考下さい。
所持金０から始める宅トレメニュー⑥ディップス
【ディップスのやり方】
- 2つの椅子に両手を掛ける
- 脚を少し後方に置いて体を浮かせる
- 肘が90°になるくらいまで上体を落とす
- 上体を持ち上げる
- 3～4を繰り返す
ディップスは鍛えにくい大胸筋下部を鍛えられる貴重なメニューです。上腕三頭筋やサブとして三角筋などにも刺激が入ります。
コツは反動を使わないことと、大胸筋の収縮を意識することですね。
最初は大胸筋が収縮している感覚をなかなか掴めないと思いますが、何回かやっているうちに大胸筋に負荷が掛かる感覚が分かってくると思います。
椅子があればできるメニューなので10回×3セットをまずは目標にしてみましょう。
なお椅子はある程度頑丈なものでないと危険です。
ディップスについては↓の記事もご参考下さい。
所持金０から始める宅トレメニュー⑦チューブショルダープレス
【チューブショルダープレスのやり方】
- 肩幅程度に足を開く（椅子に座るのも可）
- チューブの真ん中を両足で踏む
- チューブの端を両手で持つ
- チューブを上に引っ張る
- 負荷を維持したままゆっくり元に戻す
肩の三角筋のメニューとしてポピュラーなショルダープレスはゴムチューブを利用して行うことができます。
コツは「肩をすくめない」ことですね。
チューブを上へ引っ張るときに肩をすくめてしまうと僧帽筋が関与し、三角筋への刺激が弱まってしまうからです。
チューブなので比較的回数は多くできると思いますが、負荷が軽すぎると感じた場合はチューブの真ん中を二つ折りにして強度を強くするなどの工夫が必要になります。
できれば15回～20回を3セットやって限界が来る負荷が丁度いいですね。
チューブを使った肩トレーニングは↓の記事もご参考下さい。
所持金０から始める宅トレメニュー⑧懸垂（チンニング）
【懸垂（チンニング）のやり方】
- 肩幅程度に足を開く
- 懸垂スタンドやドアの縁に手を掛ける
- 肩を落とし胸をはって上体を持ち上げる
- ゆっくり上体を戻す
懸垂（チンニング）は自重トレーニングの中では最も広背筋を鍛えやすいメニューになります。
広背筋は上半身を逆三角形にするのにとても重要な部位なので是非取り入れたですね。
コツは「腕ではなく広背筋の力で体を持ち上げるイメージ」と「胸をバー（ドアの上限）に近づけるイメージ」で行うことでしょう。こうすることで広背筋に効率よく負荷を掛けることができます。
なおもっと負荷が欲しい場合、雑誌などを入れたリュックを使うと加重ができます。この場合リュックは背中ではなくお腹側にさげるとやりやすいのでおすすめです。
懸垂に関しては↓の記事もご参考下さい。
所持金０から始める宅トレメニュー⑨ワンハンドローイング
【ワンハンドローイングのやり方】
- ベンチや台などに片足と片手を乗せる（手だけでも可）
- ウエイトを1と逆の手に持つ
- 肩甲骨を寄せてから肩を下げる
- 肘を持ち上げるようにウエイトを上げる
- ゆっくり元に戻す
- 4～5を繰り返す
広背筋を鍛えたい場合、ワンハンドローイングもおすすめの種目です。自作ウエイトが活躍するメニューでもありますね。
広背筋の筋トレ全般に言える事ですが、ワンハンドローイングのコツは「肩甲骨を寄せて肩を下げる」ことです。
こうすることで上腕三頭筋や三角筋の関与を抑えることができます。
ポリタンクなどを利用して10回～12回×3セットできるくらいのウエイトでやってみましょう。
ワンハンドローイングについては↓の記事もご参考下さい。
所持金０から始める宅トレメニュー⑩ハンマートレーニング
自宅にタイヤと大きめのスレッジハンマーがあればハンマートレーニングができます。
やり方はシンプルで足を肩幅程度に開いたら両手でハンマーをタイヤに向かって繰り返し振り下ろすだけです。
効果あるの？と思われるかもしれませんがハンマーを振り下ろしてタイヤに打ち付けた時、脚から腰、背中、腕など全身に強い刺激が加えられます。かなりハードな全身の筋トレになるのです。
実際かの最強総合格闘家エメリヤーエンコ・ヒョードルがハンマートレーニングを積極的に行っていたのは有名ですし、昔のボクシング界では動きが似ている「薪割り」が流行っていたこともあります。
特に広背筋をよく使うトレーニングになり、効率よく鍛えられるのでパンチをスムーズに繰り出したい格闘家には人気のトレーニングなんですよね。
タイヤとスレッジハンマーがある家はなかなかないと思いますが、もし家にそれらの道具がある、または廃材などで入手できそうな場合は取り入れてみてもいいでしょう。
宅トレにおすすめのグッズ
宅トレにおすすめのグッズ①マット
上記で所持金０からでも始められる筋トレ器具やメニューを紹介してきましたが、可能であれば少しだけでも投資してみるとさらに筋トレ効率を上げることができます。
まずは筋トレの際に下に引くマットを紹介します。
言うまでもなくフローリングの床で筋トレをした場合、足元が安定しないのはもちろんのこと、床を傷つけてしまう可能性も高いです。
それを避けるためにもトレーニング用のマットは一つ用意しておいた方がいいと言えるでしょう。
宅トレにおすすめのグッズ②腹筋ローラー
腹筋を鍛えるなら腹筋ローラーもおすすめです。
ローラーを前に転がして戻ってくるだけというシンプルなメニューですが腹筋のトレーニングとしてはかなり強度の高いトレーニングになります。上腕三頭筋や大胸筋、三角筋、背筋などもちょっと使いますね。
しかもこの腹筋ローラー、トレーニング強度のわりに価格が非常に安価なのが特徴的で、安いものだと1,000~1,500円程度で入手できます。
あまり筋トレにお金を掛けたくない人でも手を出しやすい器具だと言えるでしょう。
腹筋ローラーについては↓の記事もご参考下さい。
宅トレにおすすめのグッズ③グローブ
ダンベル代わりにポリタンクやバッグなどを使用する場合、素手では手の平が痛くてあまり多くの回数は行えません。
そんな時にはトレーニング用のグローブ着用をおすすめします。
軍手でも悪くはないのですが、トレーニングに特化されていないのでかなり蒸れて不快なことがあるんですよね。
その点トレーニング用のグローブであれば機能面でも筋トレに特化しているのでウエイトが扱いやすくなります。
まとめ
このように器具やメニューを工夫すれば宅トレでも十分に筋肉を鍛えることが可能です。
筋トレしたいけどあまりお金は掛けたくない、またはちょっと試してみただけ、という人は上記のような方法で筋トレを行ってみてはいかがでしょうか。
ilohas834
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