これはデッドリフトに次いで、背中の厚みと広がりを手に入れるには最適のトレーニング種目。

かつて、圧倒的な背中の大きさでミスターオリンピア6連覇を成し遂げた「ドリアンイエーツ」も、このベントオーバーロウイングを好んで取り入れていました。

そのため「ドリアン・ロウイング」と呼ばれる種目も、このベントオーバーロウイングが原型です。

今回は、ベントオーバーロウイングのやり方と重量設定・フォーム・効果的に効かせるためのコツやテクニックについて解説します！

ベントオーバーロウイングの概要

ベントオーバーロウイングは、背中全体の筋肉を鍛えることのできるトレーニング種目。

広背筋・広背筋・僧帽筋・大円筋・脊柱起立筋・三角筋後部など、背中全体を構成する筋肉群全体を同時に鍛えられます。

ベントオーバーロウイングは、関与する筋肉群が非常に多い種目です。

そのためトレーニング効果は非常に大きく、ボディメイク的観点・スポーツ競技者のパフォーマンス向上においてもおすすめ。

動作の中で複数の関節動作を含むため、多関節運動種目（コンパウンド種目）に分類されます。

ベントオーバーロウイングで鍛えることのできる部位

まずはこのトレーニングでどこが鍛えられるのか、確実にしておきましょう。

ベントオーバーロウイングで鍛えられる部位①僧帽筋（首から肩にかけての筋肉）

僧帽筋は首から肩にかけての筋肉。

前・後から見たときに背中の大きさを表現できる部位です。

この僧帽筋を鍛えることで、なで肩やいかり肩の解消に効果があります。

ちなみに、僧帽筋を鍛えることで逆三角形よりも美しいとされている“ひし形”の背中を手に入れられますよ。

Tシャツを着こなすうえでも欠かすことのできない筋肉ですね。

ベントオーバーロウイングで鍛えられる部位②広背筋（羽と呼ばれる筋肉）

広背筋は逆三角形の背中を作る上で一番重要な部位です。

腰の上あたりから肩の下あたりまである広背筋は、横への広がりが大きければ大きいほどウェストとの対比で逆三角形のシルエットできるのですね。

背中の筋肉の王道部位と言えるでしょう。

広背筋は本来、体幹の中の一つの筋肉に属しますが、大円筋と共に、肩関節のさまざまな動作（内転、内旋、伸展）に関わり重要な役割を果たしています。

懸垂、ロープ・クライミング・綱引きのように、腕を伸ばした状態から身体を引き上げるという動きでは、広背筋が重要です。

 

ベントオーバーロウイングで鍛えられる部位③大円筋

大円筋は、脇の下の背面部に位置する筋肉です。

働きは広背筋と同様に、肩関節の内転、内旋、伸展動作。

大円筋は広背筋と共同で作用することが多い筋肉であるため、”広背筋のヘルパー”とも呼ばれることがあります。

 

ベントオーバーロウイングで鍛えられる部位④三角筋後部

三角筋後部は、三角筋の中でも後方部分を占めている筋肉です。

主な働きは下記の3つ。

• 肩の伸展（腕を後ろに引く動作）
• 肩の水平外転（水平に上げた腕を外側に絞る動作）
• 肩の外旋（肩後部にあるインナーマッスル）

 

ベントオーバーロウイングで鍛えられる部位⑤菱形筋

菱形筋は小さい筋肉で、背中にある広背筋や僧帽筋などの深層に位置するインナーマッスル。

菱形筋群はその上部にある小菱形筋と下部にある大菱形筋の二つで構成され、僧帽筋に被さるように覆う菱形の筋です。

大きさなどに違いはありますが、形状も働きもほぼ同じ。

主に肩甲骨を内転（引き寄せる働き）に作用し、また、肩甲挙筋、小胸筋と協同して肩甲骨を下方回旋させる働きがあります。

また、小菱形筋は肩甲挙筋とともに肩甲骨の拳上にも関わります。

小菱形筋や大菱形筋の筋力が弱くなってくると、猫背のように背中が丸くなってしまいますよ。

 

ベントオーバーロウイングで鍛えられる部位⑥脊柱起立背筋（背中の中央にある筋肉）

脊柱起立筋は腰から背骨に沿って首の下あたりまで縦に伸びている長い筋肉です。

下半身と上半身をつなぐこの筋肉は、姿勢の維持や体幹の安定など四肢を自由自在に動かすといった非常に大きな働きがあります。

さまざまなスポーツのパフォーマンス向上にも効果があるため、鍛えることで得られる効果が高い筋肉です。

脊柱起立筋は複合筋で、棘筋・最長筋・腸助筋の3つの部位をまとめて脊柱起立筋と呼ばれています。

身体を横から見たときの背中の厚みが欲しければ、脊柱起立筋を鍛えましょう。

 

ベントオーバーロウイングのやり方・フォーム

• 常に胸は大きく張ったまま動くようにしましょう。
• 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動くことを意識しましょう。
• 大きな可動域で動くことで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

 

ベントオーバーロウイングの効果的な6つのバリエーション

ベントオーバーロウイングにはいくつかのバリエーションが存在します。

それぞれの特徴を理解し、より効果的なトレーニングにしていきましょう。

 

バリエーション①ダンベルロウイング

ダンベルロウイングは、バーベルではなくダンベルを使用して行うバリエーションの一つです。

特徴は、ダンベルを使うことでより肩関節伸展を深く大きく行えること。

より筋肥大に効果的な刺激を与えることができます。

【ダンベルロウイングのやり方・フォーム】

• ダンベルを2つ用意し、足元に置いておく
  • 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度に開く
• 腰を落とし、ダンベルを両手で持つ
  • 順手
• 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばす
  • 膝を軽く曲げた状態で維持
  • 膝からくるぶしが床に対し、垂直であることを意識する
  • 顔はまっすぐ前を向く
  • 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態にする
• これがスタートポジション
• 肩甲骨を寄せるようにしてダンベルを引き上げていく
  • おへそのあたりにダンベルを引き上げるイメージ
  • 肘は胴体から離れないように閉じて動く
  • ダンベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
• 引き上げたダンベルを元の位置までおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

ダンベルロウイングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動くようにしましょう。
• 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動くことを意識しましょう。
• 大きな可動域で動くことで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。
• しっかりと背中を収縮しきるところまでダンベルを引き上げるようにしましょう。

 

ダンベルロウイング・オン・ベンチ

インクラインに調整したベンチにうつ伏せで寝ることで前傾姿勢を作り、ロウイング動作をするバリエーションの一つです。

基本姿勢を作るのが難しい方や、初心者の方におすすめなトレーニング種目です。

【ダンベルローイング・オン・ベンチのやり方・フォーム】

• トレーニングベンチを30~45度程度に、インクラインの角度に設定する
• ベンチにうつ伏せの姿勢で寝て、ダンベル2つを両手で握る
  • 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態
• これがスタートポジション
• 肩甲骨を寄せるようにしてダンベルを引き上げていく
  • おへそのあたりにダンベルを引き上げるイメージ
  • 肘は胴体から離れないように閉じて動く
  • ダンベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
• 引き上げたダンベルを元の位置までおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

ダンベルロウイング・オン・ベンチの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動くようにしましょう。
• 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動くことを意識しましょう。
• 大きな可動域で動くことで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

 

ドリアンイエーツ式ベントオーバーロウイング「ドリアン・ロウ」（逆手ベントオーバーロウイング）

「ドリアンロウ」または「イエーツロウ」と呼ばれるドリアンイエーツ式のベントオーバーロウイングです。

リバースグリップ（逆手）でバーベルを握り、あまり上体を傾けずに行います。

通常のベントオーバーロウイングとの主な効果の違いは「腰への負担が少ない」「より上背部に効く」ということ。

僧帽筋や、三角筋後部に効きやすいフォームです。

【ドリアンロウのやり方・フォーム】

• バーベルにウェイトをセットし、バーベルの前に立つ
  • 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度
• 腰を落とし、バーベルをリバースグリップ（逆手）で握る
  • 手幅は肩幅より少し広めに握る
• 上半身を少し前傾させるの姿勢で胸を張り、背筋を伸ばしてバーベルを持つ
  • 膝を軽く曲げた状態で維持
  • 膝からくるぶしが床に対し、垂直であることを意識する
  • 顔はまっすぐ前を向く
  • 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態
• これがスタートポジション
• 肩甲骨を寄せるようにしてバーベルを引き上げていく
  • おへそのあたりにバーベルを引き上げるイメージ
  • 肘は胴体から離れないように閉じて動く
  • バーベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
• 引き上げたバーベルを元の位置までおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

ドリアンロウの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動くようにしましょう。
• 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動くことを意識しましょう。
• 大きな可動域で動くことで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

 

スミスマシン・ロウイング

スミスマシン・ロウイングはバーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能です。

また、バーベルの軌道が固定されるため安定した動きが可能になり、結果的に純粋に広背筋のみ鍛えられるというメリットもあります。

【スミスマシン・ロウイングのやり方・フォーム】

• スミスマシンにウェイトをセットし、バーの前に立つ
  • 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度
• 腰を落とし、バーベルを両手で握る
  • 手幅は肩幅より少し広め
  • 順手
• 中腰の姿勢で、バーを引き上げたときにおへそのあたりにくるような位置であることを確認する
• 胸を張り、背筋を伸ばしてバーベルを持つ
  • 膝を軽く曲げた状態で維持
  • 膝からくるぶしが床に対し、垂直であることを意識する
  • 顔はまっすぐ前を向く
  • 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態にする
• これがスタートポジション
• 肩甲骨を寄せるようにしてバーを引き上げていく
  • おへそのあたりにバーベルを引き上げるイメージ
  • 肘は胴体から離れないように閉じて動く
  • バーベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
• 引き上げたバーベルを元の位置までおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

スミスマシン・ロウイングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動くようにしましょう。
• 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動くことを意識しましょう。
• 大きな可動域で動くことで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

 

 Tバー・ロウイング

Tバー・ロウイングは、バーベルの片側にのみウェイトをつけて上体を前傾させた状態でVグリップを握り、腕を後方へ引いて行うバリエーションです。

通常のベントオーバーロウイングとの効果の違いは、下記3点です。

• ウェイトの軌道が弧を描く軌道になる
  • 背中の対象筋に対し、負荷の加わる角度が異なる
  • 広背筋下部への負荷がより高まる
• グリップを握る手幅が狭い
  • 背中の中央に位置する僧帽筋に対し、効率的に効かせられる
• 通常のベントオーバーロウイングと比べて、深い前傾姿勢を作る必要がない
  • ウェイトが弧を描くような軌道のため、ベントオーバーロウイングほど上体を前傾しなくても効果的に効かせられる
  • 腰への負担が軽減
  • より高重量を扱える

 

【Tバーロウイングのやり方・フォーム】

• バーベルの片側にのみウェイトをセットし、専用器具のランドマインもしくは部屋の片隅にもう片側を固定する
  •  バーベルにまたがるようにして立つ
  • 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度
• 腰を落とし、Vバーを両手で握る
• 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばしてバーベルを持つ
  • 膝を軽く曲げた状態で維持
  • 膝からくるぶしが床に対し、垂直であることを意識
  • 顔はまっすぐ前を向く
  • 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態
• これがスタートポジション
• 肩甲骨を寄せるようにしてバーベルを引き上げていく
  • おへそのあたりにバーベルを引き上げるイメージ
  • 肘は胴体から離れないように閉じて動く
  • バーベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
• 引き上げたバーベルを元の位置までおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

Tバーロウイングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動くようにしましょう。
• 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動くことを意識しましょう。
• 大きな可動域で動くことで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

 

チューブ・ロウイング

トレーニング用のチューブを足で踏んで固定し、肩甲骨を寄せるようにして背中の筋肉で引っ張ります。

ウェイトを使用しないため、負荷は小さいですが、自宅で手軽に取り組めるというのがメリットです。

チューブを短く持てばより負荷が高まり、長めに持てば負荷が軽減します。

自分にあった強度で効果的なトレーニングを行いましょう。

【チューブ・ロウイングのやり方・フォーム】

• トレーニングチューブの両端を、両手で握る
  • チューブを両脚で踏む
  • 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度に開いておく
• 腰を落とし、上体を前傾させる
  • 膝を軽く曲げた状態で維持
  • 膝からくるぶしが床に対し、垂直であることを意識
  • 顔はまっすぐ前を向く
  • 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態
• これがスタートポジション
• 肩甲骨を寄せるようにしてトレーニングチューブを引き上げていく
  • おへそのあたりにバーベルを引き上げるイメージ
  • 肘は胴体から離れないように閉じて動く
  • 肘を挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
• 引き上げた肘を元の位置までおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

チューブ・ロウイングの目安は15~20回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動くようにしましょう。
• 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動くことを意識しましょう。
• 大きな可動域で動くことで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

【関連記事】チューブロウイングについてさらに詳しく解説しています♪

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！ チューブローイングのやり方解説！

 

ベントオーバーロウイングでしっかり効かせる重量設定・回数・セット数について

ベントオーバーロウイングでしっかり効かせるためには適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できません。

ここで確認して、最大限の効果を得られるベントオーバーロウイングを行っていきましょう。

 

高重量低回数でしっかりと背中に負荷を与える！

ベントオーバーロウイングは前述したとおり、使用する筋肉群が多い種目です。

そのためそれだけ出力が大きくなり、使用重量は必然的に重くなります。

つまり、使用する筋肉群が多い種目を軽い重量でトレーニングをすると、十分な負荷を対象筋に与えられない可能性があります。

高重量低回数で追い込むことが大切です。

 

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

 

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、実際のところ、これでは筋肥大は見込めません。

3セットのみでは十分な負荷を与えられず、に効果が表れにくいのです。

 

最低でも5セット以上10セット以下

おすすめするのは最低でも5セット以上。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要です。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず、使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということです。

パワーリフティングのトレーニングでは、基本的に8セット・10セット行います。

それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してくださいね。

 

ベントオーバーロウイングでより効かせるトレーニングセット・テクニック

では、ベントオーバーロウイングでより効かせるセット・テクニックについて紹介します。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

 

MI40法・ベントオーバーロウイング

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）　動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。

これを最低でも8レップ行います。

8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

【やり方】

• 通常のベントオーバーロウイング動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒で動く
• ボトムポジションまでダンベルをおろす際に4秒かけながらゆっくりとおろす
• このとき体幹は肘がブレやすくなるため、しっかり腹筋に力を入れる

 

3段階・ドロップセット

ドロップセットとは高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。

例えばベントオーバーロウイングだと下記のようになります。

1. 60kg　　10回
2. 45kg   　10回
3. 30kg   　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントです。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長い時間続けることによって強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」という上級者向けのトレーニング法ですよ。

 

ピラミッドセット

ピラミッドセット法は、最大筋出力の向上・筋肥大の双方をより狙えるテクニックで、主にBIG3などの全身を鍛えるコンパウンド種目（多関節運動種目）で用いられます。

セット毎に回数と使用重量を変えることで、効果的に対象筋を鍛えていきます。

セット毎に重量を増やして回数を減らす方法を「アセンディングピラミッド」、セット毎に重量を減らして回数を減らす方法を「ディセンディングピラミッド」と呼びます。

他にもセットの組み合わせ方によって「ダブルピラミッド」や「フラットピラミッド」などさまざまな呼び方がありますが、今回は代表的なピラミッド方について紹介しますね。

 

アセンディング・ピラミッドセット

セット毎に重量を増やして回数を減らす方法です。

筋肥大と筋力向上の両方を狙えます。

1. 軽い重量から初めて徐々にウエイトを上げていく
2. 最後にメインセットで筋力向上を狙う

セット	負荷％１RM（1回が限界の重量）	回数
1	60%（20RM）	15回
2	70%（12RM）	10回
3	80%（8RM）	8回
4	85%（6RM）	6回
5	90%（4RM）	4回

ポイントは以下の通りです。

• 1セット目・2セット目は軽めの重量で回数を兼ねつつ、ボリュームを多めにする
• 3セット目からは筋肥大に効果的な重量設定・回数でボリュームを稼ぐ
• 4セット目は筋肥大・筋力向上の両効果を狙う
• 5セット目はメインセットで、最大出力の向上を狙う

軽めの重量と重めの重量どちらも扱うため、筋肥大と筋出力向上の両効果に期待ができる高強度トレーニングテクニックです。

ただし、重めの重量セットを行う前にすでに筋疲労しているため、筋出力の効果はやや小さくなります。

また、セット数の割にはボリュームが少ないため筋肥大の効果もそこそこと言った感覚のトレーニングです。

普段のトレーニングとは異なった刺激を与えるという意味では効果的であることに間違いはありません。

是非とも実践していただきたいテクニックです。

 

ディセンディング・ピラミッド

セット毎に、使用重量を減らして回数も減らしていく方法です。

「リバースピラミッド法」とも呼ばれる、最大筋出力向上を目的としたトレーニングテクニックです。

1. ウォーミングアップを行ってから段階的に負荷を上げ、1RMの80%程度の重量まで扱う
2. 最も重い重量でメインセットを限界まで行う
3. ウェイトを少し下げて再び限界まで行う
4. さらにウェイトを下げて限界まで行う

セット	負荷％１RM（1回が限界の重量）	回数
1	90%（4RM）	4回
2	80%(8RM)	8回
3	70%(10RM)	10回

ポイントは以下の通りです。

• 1セット目がメインセットで、最大筋出力向上を狙う
• 2セット目は筋肥大/筋力向上の両効果を狙う
• 3セット目は筋肥大狙いでボリュームを稼ぐ

1セット目から最高重量を扱うので、最大筋出力向上に非常に効果的な方法です。

また、2セット目以降でもある一定のトレーニングボリュームも稼げるので、ある程度の筋肥大効果も期待できますよ。

 

ダブル・ピラミッド

アセンディングピラミッドの後にディセンディングピラミッドを続けて行う高強度ピラミッドセット法です。

高回数→低回数→高回数という回数の流れでセットを組みます。

筋肥大の効果を最大化できる、非常に優秀なトレーニングテクニックです。

1. ウォームアップを行って段階的に負荷を上げ、1RMの80%程度の重量まで扱う
2. 最も重い重量でメインセットを限界まで行う
3. ウェイトを少し下げて再び限界まで行う
4. さらにウェイトを下げて限界まで行う

セット	負荷％１RM（1回が限界の重量）	回数
1	60%（20RM）	15回
2	70%(12RM)	10回
3	80%(8RM)	8回
4	85%(6RM)	6回
5	90%(4RM）	4回
6	85%(6RM)	6回
7	75%(10RM)	10回

ダブルピラミッド法では、筋肥大・筋出力向上の効果を最大化したトレーニングテクニックです。

かなりの高強度トレーニングですが、筋肥大の効果が非常に高い方法です。

 

フラット・ピラミッド

アセンディングピラミッド法で使用重量を徐々に上げていき、メインセットを続けて数セット行うトレーニングテクニックです。

1. 軽い重量から初めて徐々に使用重量を上げていく
2. 最後に最も重い重量設定で数セット連続で行う

セット	負荷％１RM（1回が限界の重量）	回数
1	60%（20RM）	15回
2	70%(12RM)	8回
3	80%(8RM)	5回
4	90%(4RM）	4回
5	90%(4RM）	4回
6	90%(4RM）	4回

ポイントは以下の通りです。

• 1セット目・2セット目はウォームアップセット
• 3セット目はメインセットである4セット目に入るための重量に慣れるためのメモリーセット
• 4セット目以降からメインセットで最大筋出力の向上を狙う

メインセットでは高重量を連続して扱うため、最大筋出力向上の効果が非常に高いトレーニング法です。

一方で、このセット数では全体のボリュームは少なくなってしまうため、筋肥大の効果を大きくするにはセット数を増やすなどしてトレーニング強度を高めていきましょう。

 

ベントオーバーロウイングの効果を高めるポイント

筋トレ効果を高めるポイント、ベントオーバーロウイング版をみていきましょう。

背中は真っすぐに（ニュートラルスパイン）する

ベントオーバーロウイングをするうえで非常に重要なことは背中の角度。

ここではニュートラルスパインが重要です。

ニュートラルスパインは“正しい体のライン・正しい骨の位置”のことを指します。

普通に真っすぐに立った状態ですね。

背中が丸まっていたり反りすぎている状態でトレーニングをすると大きな怪我につながる危険性があるため、背中は“真っすぐ”の状態で動きましょう。

マッスルコントロールを意識する

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。

すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がありません。

たとえばダンベルメニューでは、ダンベルを下すさいに力を抜いて勢いよくおろすとウエイトが意味をなさなくなるのです。

20kgのダンベルでもおろす瞬間に力を抜くと、実際に筋肉に負荷として乗っているウェイトの重量は5kgやゼロになっている可能性があります。

これでは非常に効率の悪いトレーニングになりますよね。

おろすさいも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持ちましょう。

これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」のことを指します。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいでしょう。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのですね。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせられるということ。

そして“負荷を感じる”こともこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

ウェイトをおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉への負荷が入る瞬間というのは以下の2つに分けられます。

• ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時
• ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作時

エキセントリック動作はコンセントリック動作に比べると、なんと“1.7倍の高重量”を扱えます。

そのためより強い刺激を筋肉に与えることが可能なのです。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには、3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想的。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されます。

つまり、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作しましょう。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが最も効率的に対象筋への負荷を与えられる道です。

理想の肉体を作り上げる近道ですね。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

結局いつまでたっても肉体に変化のない、質の低いトレーニングになってしまうので気を付けましょう。

体の反動を使わない

体の反動というのは、膝の曲げてから伸ばす伸展動作や、腰を大きく反るようにして行う腰伸展動作をすることで生まれる反動の力を使ってウエイトを上げてしまうこと。

この反動（チーティング動作）をすると、メインターゲットである三角筋の力だけでなく背中や脚の力も加わってしまいます。

せっかくの三角筋への負荷が分散してしまうのですね。

チーティング動作を行わなければダンベルが上がらないのは、重すぎることが原因で、無理がたたって肩を痛めてしまう可能性もあります。

そのため、体幹伸展動作をしなくても挙げられる重量を選択することが大切です。

これを“マッスルコントロール”といいます。

マッスルコントロールとは“筋肉の力でウェイトを扱う”という意味。

オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと効果は期待できません。

ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある存在になるのです。

全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まります。

 

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味がある言葉。

つまり、反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

反対にチーティングフォームには“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉で行うため、自分で自分を補助できるフォームという意味です。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

チーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。

 

フォームが安定しない場合はスミスマシンを使用する

フリーウェイトを使ったベントオーバーロウイングでは適切なフォームが難しい場合、そのまま続けると怪我や非効率なトレーニングになる恐れがあります。

そのため、その場合にはスミスマシンを使用してみましょう。

スミスマシンはバーベルやダンベルといったフリーウェイトとは異なり、バーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能です。

またセーフティバーがついているので、万が一潰れてしまってもセーフティバーより下には落ちず、安全性の高いトレーニングができます。

そのため、フォームがまだ安定していない初心者の方にもおすすめします。

 

ベントオーバーロウイングを行う前・後のストレッチについて

ベントオーバーロウイングは前述した通りに腰や背中への負荷が大きいため、必ず入念なストレッチをしてから取り組みましょう。

背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がります。

結果的に全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流が改善、怪我のリスクも軽減できます。

同じく、トレーニング後もしっかりとストレッチをしてください。

トレーニング後は、筋肉疲労、そして疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで、張りも出てきます。

このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことが大切。

後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防げますよ。

 

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

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フォームローラーを使用することでセルフマッサージが可能です。

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消できます。

背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、著者もBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。

 

ベントオーバーロウイングでおすすめなトレーニングギア

トレーニングベルト

Schiek(シーク) リフティングベルト 4004 ブラック（日本正規品） (S69cm-81cm)

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Schiek(シーク)

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ベントオーバーロウイングでは腰に大きな負荷がかかるため、腰を保護してくれるトレーニングベルトは必須アイテムです！

パワーベルトは腰の保護だけでなく、腹圧を高めてくれるサポート力があるアイテム。

そのためベルトなしでの使用重量と比べ、より重い重量を扱えるというメリットもあります。

トレーニングベルトはベントオーバーロウイングだけでなくBIG3（デッドリフト・スクワット・ベンチプレス）種目においても必須！

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです。

 

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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パワーグリップは握力をサポートしてくれるギアです。

ベントオーバーロウイングでは、高重量になればなるほど素手のままでバーベルを握り持つことが困難になります。

前腕筋はベントオーバーロウイングの対象筋である背中の筋肉と比べると小さいため、その分出力も弱くなるからですね。

しかし、背中の筋肉は大きく出力も大きい部位。

高重量でないと追い込み切れない場合があるのですが、高重量のバーベルを素手で握り続けるには限界があります。

そのためパワーグリップを使用しましょう。

少ない握力でもしっかりと高重量のバーベルを握ぎり続けられますよ。

プル系種目（引っ張る種目）やロウイング種目（引く種目）全般に使用できるため、持っていて損はありません。

 

リストストラップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

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リストストラップは主に革製の細長いベルトのような形をしているアイテムで、バーベルに巻き付けて使用します。

パワーグリップと同じ効果を持ちますが、リストストラップの方が耐久性が高く、超高重量でも耐えます。

その反面、バーベルにストラップを巻き付けなければいけないためセットアップに時間がかかること、慣れるまではうまく使えないという点がデメリットです。

パワーグリップは容易に使用できますが140kg以上では壊れる危険性があり、リストラップは200kgでも安全に使用できるがセットアップに時間がかかる上慣れが必要ですので、まずは試してみてください。

自分と相性の良いギアを選ぶことが大切です！

 

リフティングシューズ

NIKE (ナイキ) ロマレオス3 ROMALEOS リフティング シューズ

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参考価格【約32,000円】

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通常の運動用シューズだとアウトソールに衝撃吸収材のクッションが使われているものが多く、高重量を扱うトレーニングでは使用できません。

ベントオーバーロウイングのように100kg以上の重量を扱う種目ではクッションが沈み込んでしまい、体幹が不安定になってしまったり、足首や膝に捻じれるように負荷が入ってしまったりするため、怪我の原因になってしまいます。

ウェイトトレーニングでは必ず底が薄く硬いシューズを履くか、裸足でトレーニングすることがおすすめです。※ジムでは裸足でのトレーニングを禁止されている店舗もあるため要注意。

また、デッドリフトやスクワットでは“踏圧”（足の指や足裏全体を使って地面を掴むこと）が体幹の安定や出力向上に影響するため、可能な限り素足に近い感覚のシューズを選ぶことをおすすめします。

 

まとめ

ベントオーバーロウイングは、男らしい逆三角形の背中を手に入れるためには欠かすことのできないトレーニング種目です。

正しく適切なフォームで動作すれば非常に高い効果が期待できますが、間違ったフォームで動くと腰を怪我してしまい、日常生活に支障をきたす可能性があります。

まずは軽い重量を使い、美しいフォームで動作できるよう練習してみましょう。

ボディメイクの一番の近道は、正しいフォームで筋トレをすることです。

そのことを常に念頭に置いて、ボディメイクをしていきましょう。

“No pain No gain”

 

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投稿 背中の厚みに最強！ ベントオーバーロウイングのやり方・重量設定・効かせるテクニックとは は STEADY Magazine に最初に表示されました。

広い肩幅は、男らしさの象徴！女性から見ても、男性の肩幅の広さには頼りがいを感じるものです。

肩の筋肉（三角筋）を鍛える最も効果的なトレーニング種目である、「サイドレイズ」

三角筋のトレーニング種目の代表的な種目であるサイドレイズは、三角筋の側部のVラインを作るために最適な種目です。

広い肩幅、逆三角形の背中を作りたいのであれば、欠かすことのできないトレーニング種目であります。

また、この三角筋を鍛えることで、背中の逆三角形をより強調することができるため、広い肩幅と逆三角形を同時に手に入れることができる、非常に優れたトレーニング種目です。

今回はそんなサイドレイズのやり方とフォーム・サイドレイズのバリエーションから、効果を高めるコツ・重量回数設定まで、サイドレイズのすべてを解説していきます！

サイドレイズの概要

サイドレイズとは、名称の意味の通り、体の側面（サイド）に腕を上げる（レイズ）動作により、肩関節外転動作で肩（三角筋）を鍛えていく、三角筋トレーニング種目を代表する筋トレの一つ。

肩の筋肉である三角筋をメインターゲットとして鍛えることが出来、肩関節外転動作によるサブターゲットとして、「棘上筋」や、脇の下にある「前鋸筋」、首から肩にかけて伸びる「僧帽筋」も同時に鍛えていくことが可能です。

また、肩周りのインナーマッスルである「ローテーターカフ（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）」という複数の筋肉群も同時に鍛えることができることで、肩に起こりえる障害を予防することができます。

例えば、ベンチプレストレーニングでよくある肩の故障の一つである「インピンジメント症候群」のリスクを軽減することもできるため、肩の筋肉を鍛えることで得られるメリットは多いです。

サイドレイズは一般的にダンベルを使用して行うことが多いですが、トレーニングチューブを使用して行うこともできる上、やり方も比較的簡単なため、初心者から上級者まで、取り組むことのできる、おすすめな種目です。

このサイドレイズは、肩関節外転動作のみ、含まれるため、単一の関節を使用した筋トレ種目である、単関節運動種目（アイソレーション種目）に分類されます。

サイドレイズで鍛えられる部位

サイドレイズで鍛えられう筋肉の部位を確認することで、効果的で安全なトレーニングを実践していきましょう。

三角筋（肩の筋肉）

サイドレイズのメインターゲットである三角筋。

三角筋は前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）の3つからなる複合筋で、この筋肉も大胸筋と同様それぞれに効果的なエクササイズが多く存在します。それぞれの部位は名前からも想像できるかもしれませんが、具体的にどこの場所かを画像から確認し、どんな働きをしているのかを見ていきましょう。

三角筋は大胸筋と同様に男らしい広い肩幅を表現することができ、女性からも広い肩幅の男性は頼りがいのある印象を与えることができます。それだけではなく、なで肩の解消や肩こりの解消にもつながるため健康的な意味でも三角筋を鍛えることで得られるメリットは多いです。

三角筋前部とは、上記画像の黄色部分を指している、三角筋の中でも前方部分を占めている筋肉になります。

下記３つが三角筋前部の主な働きになります。

• 肩の屈曲（腕を前に上げる動作）
• 肩の水平内転（水平に上げた腕を内側に絞る動作）
• 肩の内旋（肩前部にあるインナーマッスル）

サイドレイズのやり方・コツ

座った状態でレイズ動作を行うことにより、立った状態で行う通常のサイドレイズと比べて、体幹や脚の関与を減らすことができるため、より肩（三角筋）への関与に集中したトレーニングが可能になります。

体幹や脚の関与抑え、三角筋に集中したトレーニングをしたい場合は、このシーテッド・サイドレイズに取り組んでみましょう。

リーニング・ワンアーム・サイドレイズ

リーニング・ワンアーム・サイドレイズは、片方の腕で柱や棒に掴まり、体が斜めになる姿勢を作り、もう片方の手でダンベルを持ち、肩関節外転動作で行っていく、サイドレイズのバリエーションの一つです。

体を斜めにすることで、より広い可動域を活かしたトレーニングが可能になります。

体を斜めにした姿勢で動作することで、ダンベルをおろした際に負荷が抜けることを防ぐことができるため、非常に効率的に負荷を与え続けることができます。

三角筋に対し、緊張時間を長くすることで、筋肥大に効果的な「化学的刺激」を加えることができるため、是非とも取り組んでいただきたい三角筋トレーニング種目になります。

ライイング・サイドレイズ

ライイング・サイドレイズは体を真横にした状態で、上にある腕で肩関節外転動作を行うことで、三角筋中部への刺激を高めた、サイドレイズのバリエーションの一つです。

通常のサイドレイズでは体を起こした状態で肩関節外転動作を行いますが、このライイング・サイドレイズでは、体を真横にした状態で動作するため、通常のサイドレイズと比べて異なった刺激を与えることができます。

真横の状態で動作することで、負荷が抜ける瞬間を殺すことができるため、より効果的なトレーニングが可能になります。

基本的なやり方では、トレーニングベンチ台の上で行いますが、もしトレーニングベンチがなくても、床に横になることで、ダンベルさえあれば取り組むことができるため、簡単に効果的に三角筋を鍛えることのできるトレーニング種目でもあります。

• 腕と肩が垂直になるまで上げてしまうと、三角筋の負荷が抜けてしまうので、その手前まで上げるようにしましょう
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節外転の動作のみで行います。
• ダンベルが体につくまでおろしてしまうと、三角筋の負荷が抜けてしまうため、体から10cmほど離れた位置をボトムポジション（ウェイトを下げた位置）にしましょう。
• ライイング・サイドレイズの動作中は常にゆっくりと動作することを心がけましょう。

ケーブル種目

ケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズは、ケーブルマシンを使用して行う、サイドレイズのバリエーションの一つです。

ケーブルマシンはフリーウェイトや軌道が固定されているマシン系種目と異なる、フリーウェイトとマシンをミックスしたようなトレーニングマシンです。

このマシンの特徴はケーブルを支えているプーリーの角度や高さを変えることで、重力の関係により負荷が抜けてしまうフリーウェイトのデメリットを解消することができる点にあります。

例えばダンベルカールではダンベルを下までおろしてしまうと重力は地面がある真下にしかダンベルを引っ張ってくれないので負荷が抜けてしまいがちです。

それに対してケーブルマシンが背後にある状態で、床にプーリーを設定しケーブルバイセップスカールをやるとき、ケーブルのウェイトは斜め後ろマイナスの方向に引っ張ってくれるため下まで肘を伸ばし切っても負荷が抜けない効果的なやり方が可能になります。

ケーブルサイドレイズはウェイトを体の側面におろした瞬間でも負荷が抜けにくく、またケーブルはマシンのように軌道が100%固定されているわけではないため、フリーウェイトとマシンのいい面だけを抜き取ったような効果的なトレーニングが可能になります。

【ケーブルサイドレイズのやり方・フォーム】

• ケーブルマシンにグリップのアクセサリーを取り付けます
• 片手でケーブルマシンのグリップを握り、ケーブルマシンの中央に直立します
• これでスタートポジションは完成です
• ゆっくりと肩を支点・軸にして、ケーブルを体の横に上げていきます
  • 動作中肘は8~9割程度曲げたまま動作します
  • 動作中肘の角度は一定に固定し、肘は動かさないようにします
  • ケーブルを持った手を上げるというより、肘から上げることを意識してください
  • 肩の高さと平行になるくらいまで上げていきます
• ゆっくりと腕を元の位置までおろしていきます
• 上記の動作を繰り返します

ケーブルサイドレイズの目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ

• ケーブルを動作するとき、体が不安定になりやすいので、多少脚の幅を広げて安定した動作ができるようにしましょう。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節外転の動作のみで行います。
• サイドレイズの動作中は常にゆっくりと動作することを心がけましょう。

デュアル・ケーブルクロスレイズ

デュアル・ケーブルクロスレイズは、ケーブルを使用したサイドレイズのバリエーションの一つで、両手をクロスするようにそれぞれケーブルを持ち、クロスするように肩関節外転動作を行うことで、効果的に三角筋を鍛えていく種目です。

反対側の手で反対側のケーブルを持ち、クロスした状態で動作することで、ボトムポジションでも負荷が抜けることがなく、大きな可動域を意識した効果的なトレーニングが可能になります。

【デュアル・ケーブルクロスレイズはのやり方・フォーム】

• ケーブルマシンにグリップのアクセサリーを取り付けます
• 両手がクロスするように、反対側のケーブルマシンのグリップを握り、ケーブルマシンの中央に直立します
• これでスタートポジションは完成です
• ゆっくりと肩を支点・軸にして、ケーブルを体の横に上げていきます
  • 動作中肘は8~9割程度曲げたまま動作します
  • 動作中肘の角度は一定に固定し、肘は動かさないようにします
  • ケーブルを持った手を上げるというより、肘から上げることを意識してください
  • 肩の高さと平行になるくらいまで上げていきます
• ゆっくりと腕を元の位置までおろしていきます
  • 両手が交差するまでケーブルを戻すことで、広い可動域を意識しましょう
• 上記の動作を繰り返します

デュアル・ケーブルクロスレイズの目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ

• ケーブルを動作するとき、体が不安定になりやすいので、多少脚の幅を広げて安定した動作ができるようにしましょう。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節外転の動作のみで行います。
• サイドレイズの動作中は常にゆっくりと動作することを心がけましょう。

マシン種目

マシン・サイドレイズ

マシン・サイドレイズは、フリーウェイトトレーニングとは異なり、軌道がすでに固定されたサイドレイズのバリエーションの一つです。

マシン系種目は軌道が固定されているので、フリーウェイトトレーニングと比べると難易度が低いです。そのため初心者の方にもおすすめな種目です。

サイドレイズでフォームが安定しない方、効果的に負荷をかけられない方にマシン・サイドレイズはおすすめの種目です。

まずマシンを使ったサイドレイズで、軌道と効かせ方を練習してから、フリーウェイトのサイドレイズに移行するといいでしょう。

また、正しい軌道で動作できるように設計されているため、怪我のリスクが低く、安全で効果的なトレーニングが可能になります。

トレーニングチューブ種目

チューブ・サイドレイズ

トレーニングチューブを使用して、肩関節外転動作を行うサイドレイズのバリエーションの一つです。

ケーブルマシンと同じように、負荷を常に対象筋に対してかけ続けることができる特徴を持ち、グリップの位置やチューブの踏み方によって負荷や強度を調節することができ、また、チューブ自体サイズがコンパクトで持ち運びにも便利なため、ジムがない旅先などでも手軽に取り組むことの出来る優れたトレーニング器具です。

ジムに行かなくてもチューブさえあれば簡単に家でもトレーニングすることができるので、女性にも非常におすすめな種目です。

【チューブ・サイドレイズのやり方・フォーム】

• チューブの両端のグリップ、もしくはそのまま両端のチューブを両手で握ります。
• チューブの真ん中の位置を、両足で踏みつけます。
  • チューブを握った手のひら側を、体に向くようにしておきます
  • チューブは体に触れないように少し外側に開かせておきます
• これでスタートポジションは完成です
• ゆっくりと肩を支点・軸にして、チューブを体の横に上げていきます
  • 動作中肘は8~9割程度曲げたまま動作します
  • 動作中肘の角度は一定に固定し、肘は動かさないようにします
  • チューブを持った手を上げるというより、肘から上げることを意識してください
  • 肩の高さと平行になるくらいまで上げていきます
• ゆっくりと腕を元の位置までおろしていきます
• 上記の動作を繰り返します

チューブ・サイドレイズの目安は15~20回×3セット。

効果的に効かせるコツ

• チューブを踏んだ両脚の幅を広げることで、強度を高めることが可能です。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節外転の動作のみで行います。
• チューブが体につくまでおろしてしまうと、三角筋の負荷が抜けてしまうため、体から10cmほど離れた位置をボトムポジション（ウェイトを下げた位置）にしましょう。
• サイドレイズの動作中は常にゆっくりと動作することを心がけましょう。

【関連記事】トレーニングチューブを使った肩の筋トレはこちらご参照ください♪

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

肩のインナーマッスルはゴムチューブやタオルが必須！肩周りの　自宅筋トレ14選

サイドレイズの効果的な重量設定・回数・セット数について

サイドレイズで効果的にトレーニングするためには適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認して、最大限の効果を得られるサイドレイズを行っていきましょう。

効果的な重量設定について

適切で正しいフォームでサイドレイズが行える重量選びが重要です。まずは軽めの重量から取り組んでいただき、フォームを維持しながらできる範囲内で重量を伸ばしみてください。

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

BIG3などのコンパウンド種目のMAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

•  筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいです。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要になります。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

サイドレイズをより効果的に効かせるトレーニングテクニック

ここまで、サイドレイズのバリエーションについてご紹介してきましたが、ここではそのサイドレイズのトレーニング効果をより高めるコツ・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

ストップ・サイドレイズ

ストップ・サイドレイズは、中級者~上級者トレーニー向けとされている、より高負荷を与えることができるトレーニングテクニックです。

ウェイトをトップポジションまで上げ、力を抜かずに力を入れたまま2秒~3秒止めてからおろします。ウェイトを完全に三角筋で受け止め、勢いや反動を殺すことでウェイトの数字通りの負荷をマッスルコントロールにより与えることができます。

また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる効果的な刺激を大胸筋へ与えることが可能です。

しかしストップテクニックはフォームの維持が通常と比べると難易度が高いため、正しいフォームで動作できる方にのみおすすめします。

MI40法・サイドレイズ

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。これを最低でも8レップ行います。8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

【やり方】

• 通常のサイドレイズ動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒で動作します。
• ボトムポジションまでダンベルをおろす際に4秒かけながらゆっくりとおろしていきます。
• このとき、体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がけて下さい。

3段階・ドロップセット

ドロップセットとは高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。

例えばサイドレイズだと下記のようになります。

1. 12.5kg×12.5kg ＝ 25kg　　10回
2. 7.5kg×7.5kg　  ＝ 15kg   　10回
3. 5kg×5kg　　　  ＝ 10kg      10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントになります。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長い時間続けることによって強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」という上級者向けのトレーニング法になります。

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行う超高強度トレーニング法です。

例えば、

• ダンベル・サイドレイズ　　10回　1セット
• ケーブル・サイドレイズ　　10回　1セット
• ライイングサイドレイズ　　10回　1セット
• マシンサイドレイズ　　　　10回　1セット

計40回

上記のように「三角筋」に対し、それぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行うことで、より大きな刺激を筋肉に与えることが可能です。

一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動作によって微妙に異なる筋繊維からの出力・動員が得られるので筋繊維へ「物理的刺激」を与えることができます。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」により代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

つまり筋肥大に最適なメカニズム備えた究極のトレーニング法ということになります。

サイドレイズが効かない？三角筋に効かせるポイントについて

「サイドレイズが三角筋に効かない」という悩む方は多いですよね。

サイドレイズは三角筋のトレーニングとして王道の種目ですが、非常に奥が深く、ただ単純にダンベルを上げ下げすればいいわけではありません。

質の高い負荷を大胸筋に与えることが重要で、そのためにはいくつかのコツがあるのでしっかりと習得しましょう。

動作中、肘の角度を変えない

サイドレイズのトレーニングで一番やってしまいがちな間違いの一つが、動作中に肘の角度が変わってしまうこと。

サイドレイズは今まで何度も説明してきましたが、肩関節のみを扱い、肩関節外転動作で三角筋を鍛えていくトレーニング種目です。

そのため、効果的に三角筋に効かせるためには、肘の角度は一定に保ち、腕を横に開くようにして動作することが大切なポイントです。

動作中肘を曲げてしまうと、上腕二頭筋への関与が高まり、反対に三角筋への関与が少なくなってしまうため、非効率なトレーニングになってしまいます。

もし意識しても肘が曲がってしまうようであれば、より軽い重量で取り組んでみてください。

軽い重量でまず、しっかりと適切で正しいフォームで動作ができるようになってから、使用重量を上げていくようにしましょう。

肘を伸ばしきらない

サイドレイズを行う際に、特に高重量を扱う際は注意してほしいのが、肘を伸ばし切ったままサイドレイズを行うことです。

肘を伸ばし切り、肘の角度を固定して行うことで、確かに三角筋を効果的に鍛えることが可能ですが、肘関節を伸ばし切ったまま動作すると、肘や前腕に過度な負荷がかかってしまい、怪我をするリスクが高まってしまいます。

そのため、肘は8~9割程度曲げていただき、その角度で固定したままサイドレイズを行うことで、効果的で安全なサイドレイズトレーニングが可能になります。

ダンベルをおろしすぎない

サイドレイズの効果をより高めるためには、ダンベルをおろしすぎないことも大切です。

対象筋を効率よく効果的に鍛えるためには、筋肉の緊張時間を長くすることが重要です。つまり、筋肉に負荷を与え続けること、休憩して筋肉の緊張を途切れないようにすることが、筋トレの効果を最大化させるために重要なカギとなります。

休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」により代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

そのため、ダンベルが体の側面についてしまうほど下げてしまうと、三角筋の負荷が抜けてしまい、緊張が途切れてしまいます。

そのため、ボトムポジション（力を抑制してウェイトをおろす位置）を体の側面から10cmほど離れた位置とすることで、ダンベルをおろしても負荷が抜けることなく、効果的に鍛えることが出来ます。

またケーブルマシンを使うことも対策の一つ。

ケーブルマシンは負荷が抜けないトレーニングができるため、ケーブルマシンを使用してサイドレイズを行うのも効果的。

体の反動を使わない

体の反動というのは、膝の曲げてから伸ばす伸展動作や、腰を大きく反るようにして行う腰伸展動作をすることで生まれる反動の力を使ってダンベルを上げてしまうことです。

この反動（チーティング動作）をしてしまうと、メインターゲットである三角筋の力だけでなく、背中や脚の力も加わってしまうため、三角筋への負荷が分散してしまいます。

チーティング動作を行わなければダンベルが上がらないのは、重すぎることが原因で、肩を痛めてしまう可能性もあります。

ほとんどの原因はオーバーウェイト（自分に見合っていない重量）を扱っていることがほとんどです。体幹伸展動作をしなくても肘関節屈曲動作で挙げることができる重量を選択することが大切です。

これを“マッスルコントロール”といいます。

マッスルコントロールとは“筋肉の力でウェイトを扱う”という意味です。オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと効果は期待できません。ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある価値ある負荷を与えることができます。

全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まります。

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

反対にチーティングフォームとは“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使用して行う自分で自分を補助することができるフォームという意味になります。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

ここで先ほどの“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と解説しましたが、これはこのチーティングじゃないのか？とお気づきになった方もいらっしゃるかと思います。

しかしこのチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

肘の内側が前を向いたまま動作する

サイドレイズの間違った動作でよくあるのが、肘の内側が上を向き、肘が閉じたまま動作してしまうことです。

この動作をすると楽に感じてしまいますが、それは三角筋に負荷が入っていない証拠です。

肘の外側を上に向け、内側を前に向けたままサイドレイズをすることを心がけてください。

ダンベルを上げる意識ではなく、肘を上げることを意識して、肘よりも上にダンベルが上がらないよう意識してトレーニングしていきましょう。

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、サイドレイズでダンベルを下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、20kgのダンベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っている、ウェイトの重量は5kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないサイドレイズということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

ウェイトをおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

サイドレイズで「僧帽筋」に効いてしまうのを防ぐコツ

サイドレイズでトレーニングをすると「三角筋に効かないけど僧帽筋（首から肩にかけての筋肉）に効いてしまう」ということがあります。

僧帽筋への関与があると、三角筋へ効果的に刺激を与えることができなくなるため、下記2つのポイントを意識して取り組むようにしましょう。

• 腕を肩よりも高く上げない

ダンベルを上げる時は、腕が肩よりも上に上げないように意識しましょう。腕を肩よりも高く上げると、僧帽筋への関与が高まり、反対に三角筋への関与が少なくなってしまいます。

• 両手を遠くに投げるように動作する

サイドレイズでよくありがちなのが、疲労してくると僧帽筋の力に逃げてしまい、ダンベルの動作が近く小さく動かしてしまいます。しっかりとダンベルは遠くに投げる感覚で動作するよう心がけましょう。

サイドレイズで肩関節や肩甲骨を痛めないための5つの注意点

サイドレイズでトレーニングをしていると、肩の痛みが出てしまうなんてことありませんか？

サイドレイズは、肩関節外転動作により、三角筋に負荷を与えるため、肩関節への負荷がどうしてもかかりやすいのです。

そこで、ここでは肩を痛めないための5つの方法を紹介します

入念なストレッチ・セルフケア

サイドレイズでは特に、三角筋・肩関節への負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

肩関節のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスクも軽減させることができます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。

クールダウンで筋肉を癒す

サイドレイズやその他トレーニングで、怪我のリスクを避けるためには、クールダウンも忘れないようにしましょう。

クールダウンは、筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促す効果があります。

クールダウンの時は、静止した状態で行う「スタティックストレッチ」を行い、トレーニングで使った筋肉をOFFにしてゆっくりと伸ばすことが大切です。

適切なフォームでできる回数から始める

サイドレイズの動作は比較的簡単ですが、今まで説明してきたとおり、肘の角度や肩を上げないようにして動作することなど、多くのポイントが存在します。

回数を重ねようとして無理やり体を上へ上げようとすると、誤ったフォームになることで、対象筋に適切な負荷が入らなくなるだけではなく、肩関節を痛めてしまいます。

そのため、まずは無理をせず、適切なフォームで出来る回数から始めるようにしましょう。

フォームを体で覚えて、適切な動作ができるようになってから回数を増やしていくようにしてください。

適切なフォームを意識する

サイドレイズで肩関節や腕を痛めないためには、適切なフォームを意識することが大切です、

動作に入る前に、しっかりと適切なフォームのポイントを確認し、頭の中でイメージしてから実際の動作に入るようにしてください。

また、可能であれば鏡で自分の動作フォームを見ながらトレーニングをすることで、間違ったフォームで動作していないか、セルフチェックすることができるので、ジムでのトレーニングでは常に、鏡でフォームをチェックする癖をつけましょう。

違和感を感じたらすぐに中止する

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合はトレーニングは中止しましょう。

後々痛みが増してくる場合もありますので、一度様子を見ましょう。

1度怪我をしてしまうと、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるので、その期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

三角筋を鍛えることで得られるメリットは非常に多いことが分かっていただけたかと思います。

かっこいい体になるだけではなく、なで肩解消や、肩こりの解消にもつながるため、オフィスワークをされている方にとっても、肩を鍛えることで生活の質が向上すること、間違いなしです。

広い肩幅は男らしさの象徴であり、頼りがいのある男を印象付けさせるために最適です。そのため、ただかっこいい体になるだけでなく、ビジネスの現場でも、相手に対し、信頼感を与えることも可能です。

是非とも肩を鍛えていただき、今年の夏をかっこいい体で過ごしてください。

“No pain No gain”

他にもある、肩（三角筋）の筋トレについてはこちら♪

 

https://magazine.steadyjapan.com/parts/kata-kintore-katahaba-matome.html

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投稿 【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について は STEADY Magazine に最初に表示されました。

腕や大胸筋など上半身のトレーニングに加え、腹筋や体幹トレーニングにも効果が及びます。

言うことなしの筋トレですね。

ただし、手軽にできる筋トレだからこそ無意識のうちに自己流で行い、間違った運動になってしうまうことがよくあります。

筋力アップするためには腕立て伏せのエクササイズの特徴をよく知ること。

そして、最も重要なことは “正しいフォームで行うこと” につきます。

プッシュアップにかかる負荷は体重の約6割。

それほど重さがかかるのに、もし間違った腕立て伏せを続けると？

努力が報われないばかりか、思わぬケガを招く心配も出てきますね。

この記事では以下のことを解説・紹介します。

• 間違ったフォームで腕立て伏せを行なっていないか？
• 腕立て伏せは簡単と間違った認識をしていないか？
• 大胸筋にしっかり効く腕立て伏せができているか？
• 膝をついた腕立て伏せについて

ケガを防いで筋トレでモリモリ効果を上げるために、あなたの腕立て伏せを再度確認しましょう。

改善が必要な場合には、紹介する10のチェックポイントを参考にしてくださいね。

腕立て伏せ：10のチェックポイント

それでは、正しいフォームができているか、初めの1歩から順にチェックしましょう！

腕立て伏せの正しいフォームを形作る「基本のき」です。

これらを間違えてしまうと正しい姿勢を維持すること自体が辛くなってきます。

鏡でフォームをチェックしたり、誰かに写メやビデオを撮ってもらったりしながら確認することがおすすめですよ。

以下、10のチェックポイントです。

• 手のひらの位置と役目は間違っていないか？
• 肘に負担をかけていないか？
• 腕の幅は効かせたい筋肉に合っているか？
• 腕立て伏せのフォームがT字型になっていないか？
• つま先とかかとはきちんと揃えているか？
• 頭は上下していないか？
• 反ったりアーチ状になったりで腕立て伏せをしていないか？
• 伏せたときに肘の向きが間違っていないか？
• 上体を押し上げることに必死になりすぎていないか？
• 呼吸はしっかり吸って吐いているか？

1. 手のひらの位置と役目は間違っていないか？

腕立て伏せをするとき、手の平をなんとなく体を支えやすい方向に置いていませんか？

手の平が外側を向いていたり、内側を向いていたりしていないかどうかを確認しましょう。

改善法

改善後のメリット

手首関節の怪我を防ぎ、正しい腕立て伏せの姿勢を保つ基礎作りとなります。

手の平と指の5本をしっかり意識することで、腕立て伏せの運動はよりパワフルなものとなるでしょう。

上の画像は後ほど動画でご覧いただけますのでお楽しみに！

2. 肘に負担をかけていないか？

床についた両手を肩のラインより前に置いたり、逆に胸に近いところに置いていないでしょうか？

改善法

改善後のメリット

肘や肩に負担をかけず、腕や胸筋に効くベストな位置になります。

自分でその場所を見つけるのに時間がかかるかも知れませんが、意識して腕立て伏せを行えば必ずここだ！ という場所があります。

3. 腕の幅は効かせたい筋肉に合っているか？

腕の幅が、効かせたい筋肉の腕立て伏せに合った広さをとっているかどうかも大切です。

改善法

改善後のメリット

腕の長さにもよりますが、負荷をかけたい筋肉に対する適正な幅を見つけることで腕立て伏せの効果は確実にアップします。

4.  腕立て伏せのフォームがT字型になっていないか？

チェックポイント1から3までの「手と腕の位置」のまとめです。

手を肩より前に伸ばして腕の間隔を広くとってしまう人が割と多いのですが、その体勢を空から見るとTの字のような形になっています。

T字型はなぜ間違いかというと、残念なことに上腕三頭筋にも大胸筋にも負荷があまりかかりません。

せっかく腕立て伏せをするのですから、上半身の筋肉にはしっかり効かせたいですよね。

改善法

＊画像は膝をつく腕立て伏せ（記事の終わりの方で説明）

腕立て伏せの体勢はこれ、T字型ではなく矢印型です。

改善後のメリット

上腕三頭筋や大胸筋筋に効かせる筋トレになります。

T字型より矢印型の方が可動域が大きくなるためですね。

5. つま先とかかとはきちんと揃えているか？

足を揃えることの重要性には、気がつきにくいかも知れませんね。

しかしプッシュアップであなたの体を支えるのは腕だけではなく、足も体重と運動を支えています。

先の画像にように足を開くやり方もありますが、それは中級以上向け。

初心者であればまず、足を閉じて揃え、行ってください。

改善法

改善後のメリット

腕のエクササイズだけに頼らず足を意識することで、腹筋や体幹、背筋に及ぶ筋トレになります。

6.  頭は上下していないか？

腕立て伏せをするとき、顔を上げて前方を見ていないでしょうか？

はたまた、苦行に耐えるがごとく首をうなだれて床を見下ろしていませんか？

頭の位置が間違っていると腕立て伏せの正しいフォームが取れなくなってしまいます。

改善法

改善後のメリット

頭の位置が正しいと、呼吸が楽にできます。

さらに、プッシュアップで胸筋を鍛えられる姿勢を保つことに繋がりますよ。

頭の位置は重さの負担がダイレクトに首や背中に影響するため、正しい位置でトレーニングをすることはとても重要。

首や背中に負担をかけず、怪我の予防にもなります。

7.  反ったりアーチ状になったりで腕立て伏せをしていないか？

腕立て伏せで床に鼻をつけようと頑張るあまり、気がついたら背中が反っていたり、お尻が上がって体がアーチ型になっていたりする方がたくさんいます。

床に鼻がついたと達成感に浸っていないでしょうか？

または、腰や膝がついたら腕立て伏せをしたということにしていないでしょうか、自分で思い返してみてください。

改善法

改善後のメリット

腕立て伏せで効果出すには、体の背面を橋のように真っ直ぐにし、それを維持することが大切です。

上体が反ったりお尻が上がってしまうと頭の位置が変わります。

遠くが見渡せていたり、お腹辺りに視線がいったりするのは間違いです。

フォームが整わないことで肝心の筋肉に負荷がかからなくなるため、至急改善していきましょう。

8. 伏せたときに肘の向きが間違っていないか？

伏せたときに、負荷をかけたい筋肉と肘の方向が合っていなければ、効率的に筋肉を刺激できません。

改善法

改善後のメリット

三頭筋か大胸筋かで肘の向きを変えましょう。

刺激を入れたいターゲットの筋肉への効果が期待できます。

9. 上体を押し上げることに必死になりすぎていないか？

伏せの体勢から気力で上がろうとしていないでしょうか。

目的は、体を持ち上げることではなく、腕や胸の筋肉を刺激することです。

改善法

改善後のメリット

元の直立体勢に戻る助けになります。

10.  呼吸はしっかり吸って吐いているか？

腕立て伏せを頑張るあまり、息が止まっていないかを確認しましょう。

息の吸うタイミングや息を吐くタイミングは決まっています。

呼吸の仕方は適当ではいけません。

改善法

改善後のメリット

正しい呼吸法を身に付けることで、腕立て伏せの効果をアップできます。

普段の呼吸はほぼ無意識ですが、エクササイズに合わせて深く呼吸することで大筋肉がすごく喜びますよ。

余談ですが、現代人の胸の薄さや首、肩こりは、日頃の呼吸が浅いことと無関係ではありません。

胸の上の方だけの浅い呼吸が続くと、大胸筋下部の腹直筋が固くなります。

腕立て伏せをすると正しいフォームで正しく深く呼吸するようになるため、大胸筋に響き、厚みのある胸を作るのに有効なわけですね。

腕立て伏せのフォームが間違っていた！対処法

腕立て伏せの回数をこなすこだわりを捨てよう

その1回は、本当に胸を張って言える1回でしょうか？

腕立て伏せの回数を伸ばしたいあまり、ちょこっと肘を曲げたら1回とカウントしていませんか？

可動域を十分に使っていない、呼吸が伴わない軽い腕立て伏せでは鍛えたい筋肉に効いてきません。

回数をこなそうとするあまり1回の負担を少なくしてしまうのは残念なことです。

正しいフォームで可動域を十分に使ったシットアップは、決して楽ではありません。

そもそも、正しいフォームを維持できなかったり腕の力や腹筋が強くなかったりすると、効果を期待できる腕立て伏せはできないものです。

上腕三頭筋に効かせるなら回数をこなすことが大切。

しかし、内容のある1回を積み重ねることはもっと大切です。

腕の力、腹筋の力を見直すには、こちらの記事で詳しく書いています。

腕立て伏せの極意。大胸筋をメインに腹筋・体幹にも効かせる正しいフォームとは？

【間違いをなくす対策】膝をついて行う腕立て伏せ

腕立て伏せでは腹筋や体幹が鍛えられるのですが、腹筋や背筋が弱いとうまくいきません。

そのため、先に腹筋や背筋をしっかり鍛えるか、サポートを受けながら腕立て伏せをすることがおすすめです。

腕立て伏せの正しいフォームを体に覚えさせながら徐々に筋トレを進めて行くために、膝をついて行う腕立て伏せから始めてみるようにしましょう。

膝をついた腕立て伏せのやり方を動画でチェック！

• 準備：膝を床で擦らないように薄いクッションなどでガードします。黒ずみやすい所ですのでサポーターをつけてもOK。
• やり方：腕の幅を肩幅よりわずかに広めの、両腕の間に胸がすっぽり収まる感じで両手を床につく。

大事なことは、回数にこだわらず、フォーム＋呼吸＋可動域いっぱいの運動を意識することです。

動画は筋トレ熱欧州3位のフランスのサイトを用意しました。

音声なしで基本がピンポイントで説明されていますよ。

以下に出てくる言葉を記載しますが、必要ないくらいわかりやすいのでぜひご覧ください。

3レベル構成で最後はバリエーションになります。

注目すべきは、どんな体勢になっても基本は変わらないところ。

圧巻ですよ。

腕立て伏せを大胸筋にしっかり効かせたいなら

大胸筋は大きく3つの部位に分かれています。

• 上部は鎖骨から下
• 中部はバスト、胸骨周辺
• 下部は腹直筋に繋がる辺り

腕立て伏せで大胸筋中部を鍛えるには、手の間隔を肩より広く構えます。

開き加減がわずかに違っても大胸筋への効き方が違ってきますので、肩幅から握りこぶし1個くらいずつから徐々に遠ざけてみるといいでしょう。

腕が広がるほど胸筋が広げられ肘関節の屈曲が緩やかになるため、三頭筋への負荷が少なくなります。

大胸筋下部を鍛えるには上半身をベンチなどを使って高くし、腕立て伏せを行ってください。

腕の間隔はやはり広めにとりましょう。

いずれの腕立て伏せも、間違いのないフォームで可動域を十分に使った “価値ある1回” をじっくりこなしていくことが大切です。

大胸筋を鍛える意外なメリット

見た目のカッコよさだけではなく、腕立て伏せで大胸筋が鍛えられているということは、柔軟性のある肩、腕、胸を持っていることでもあります。

現代の習慣病の一つでもある巻き肩の予防にも、大いに役立ちます。

また、呼吸を深く正しく行うことで、心身にゆとりが感じられるようになりますよ。

効果が出ない？ 腕立て伏せのバリエーションを取り入れる前に

頑張ってるわりには思うように胸が厚くならないしお腹も締まらない。

そんなときは「こうなったら腕立て伏せのバリエーションに挑戦してみよう」と思いますよね。

しかしながら、ここまで腕立て伏せの間違い探しをチェックしてみた結果はいかがだったでしょうか？

改善できそうな点が幾つか見つかったのではないでしょうか。

正しいフォームで呼吸を意識して十分に稼働している腕立て伏せができて、それが1回です。

新しいエクササイズに取り組む前に、正しいフォームで効果的な1回を続けられるようになっておきましょう。

焦らず怪我なく、正しい腕立て伏せで筋トレ効果を上げてくださいね。

↓腕立て伏せで筋肥大させるための回数と頻度について詳しくはこちら♪

腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！ 回数と頻度の大事なお話

腕立て伏せの効果を上げるおすすめ筋トレ器具：プッシュアップバー

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プッシュアップバーを使用する事で、大胸筋を効果的に鍛えられます。

プッシュアップバーを使用して得られるメリットは下記3点です。

• 大胸筋に強いストレッチを加えられる
• 手首が床に対して垂直になるので大胸筋にそのまま負荷を乗せられる
• 手首の怪我を予防できる

商品を選ぶさいに気をつけて頂きたいのは、耐久性・安定感・快適性・コスパです。

以上を全て網羅しているのが記のおすすめ商品ですよ。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

おわりに

間違いのない正しいフォームの腕立て伏せ、なかなか奥が深いですよね。

結構大変な筋トレだと挫折してしまいそうに感じたりしますが、正しい姿勢をとることで筋力も十分に発揮できます。

間違ったフォームでのエクササイズは、効果がないばかりか体も辛いはず。

正しいフォームがわかると筋トレがグッと楽になるのが実感できますよ。

他にもある！ 腕立て伏せに関する記事♪

腕立て伏せだけでマッチョになる！ 7つの腕立て伏せメニュー

腕立て伏せの極意。大胸筋をメインに腹筋・体幹にも効かせる正しいフォームとは？

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

【最強宅トレ】TRXサスペンショントレーニングの効果と自宅メニュー・おすすめ紹介！

体脂肪率高めの筋トレ初心者向け！細マッチョになれる自重トレと減量におすすめのプロテイン

投稿 逆効果！ 腕立て伏せのフォーム10の間違いと大胸筋に効かせる改善方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

大胸筋に効果的なトレーニングを正しいフォームで行っていても、変化を感じなくなってはいませんか？

もしかすると、大胸筋が普段のトレーニングの刺激に慣れてしまっている可能性があります。

筋トレで重要なポイントは、常に「新しい刺激」を与え続けること。

毎回同じトレーニング種目・重量・回数・セット数をこなしていては、そのうち成長しなくなってきてしまいます。

そういう状況を打開することができるトレーニング種目こそ、「ダンベルプルオーバー」です。

今回は、ダンベルプルオーバーのやり方・フォーム・効果的に効かせるためのポイントやコツなどを紹介。

ぜひ参考にしてください。

当STEADY Magazineおすすめの可変式ダンベルを2つはこちらです。

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ダンベルプルオーバーの概要について

ダンベルプルオーバーとは、大胸筋に効果的な負荷を加えるトレーニング種目です。

ベンチ台に仰向けの姿勢になり、ダンベルを握った両腕を頭上から大胸筋の上まで動かしていくことで刺激を与えます。

バリエーションにより、大胸筋だけではなく、広背筋を対象にしたトレーニングも可能。

そのため、目的に合わせてフォームを変えて取り組める、優れたトレーニング種目でもあります。

ダンベルプルオーバーの特徴は、肩関節伸展動作により大胸筋に対し、縦方向に負荷が加わること。

つまり大胸筋に対し、全く別の負荷を与えることで刺激の慣れを防ぎ、さらなる発達を促せるトレーニング種目です。

ダンベルとベンチ台があればOKですが、やり方・フォームが特殊なため、ちょっとしたテクニックが必要です。

この種目は肩関節のみ動作するため、運動区分は単関節運動種目（アイソレーション種目）。

しかしアイソレーション種目にしては関与する筋肉が多いため、非常にユニークな種目ですよ。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位

ダンベルプルオーバーで鍛えることのできる部位は、アイソレーション種目の中でも多くなっています。

バリエーションで効かせられる部位が異なるため、刺激できる部位を理解し効果的なトレーニングを実現させましょう。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位①大胸筋（胸の筋肉）

ダンベルプルオーバーのメインターゲットは「大胸筋」です。

大胸筋には上部（インクライン）・下部（デクライン）・内側（インサイド）・外側（アウトサイド）があります。

この4つの部位それぞれに効果的なエクササイズがあるため覚えておきましょう。

厚い大胸筋は男らしさが表現できる花形的存在の筋肉です。

またTシャツをかっこよく着こなすためにはこの大胸筋の発達は必要不可欠ですよね。

さら大胸筋は、他の筋肉と違って鍛えれば鍛えるほど目立つやすい筋肉。

立派な胸元は服を着た上でもはっきりとわかりますよね。

女性にも大きなメリットがあります。

大胸筋を鍛えればバストラインの崩れを防ぎ、バストラインアップが期待できますよ。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位②小胸筋（大胸筋深部に位置する筋肉）

小胸筋は僧帽筋（首から肩にかけて伸びる筋肉）の拮抗筋として存在するインナーマッスルです。

深部に位置するため、あまり目立つ筋肉ではありません。

しかしながら、日常生活やスポーツ競技に重要な筋肉となっています。

大胸筋の下に隠れるように位置しており、収縮方向は体幹に対して平行です。

肩甲骨を前方および下方に引きつける作用があります。

小胸筋は、僧帽筋と同時に肩甲骨・肩関節周りの関節を安定させる筋肉。

僧帽筋と同時に小胸筋を鍛えることで、より上腕の動作が安定してコントロール可能です。

なお、女性においてはバストを上方に引き上げる「バストアップの筋肉」としても知られています。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位③前鋸筋

前鋸筋は小胸筋と同じく、僧帽筋の拮抗筋として作用するインナーマッスルです。

ボクサーたちのここが発達していることから「ボクサー筋」とも呼ばれます。

前鋸筋は、胸の外側に位置しています。

作用は「肩甲骨を前に引く」「肋骨を上げる」「腕を前に押し出す」という働き。

前鋸筋を鍛えることで、「腕を前に押し出す力」が強化されます。

筋肥大しないインナーマッスルのため、鍛えれば引き締まるというのが特徴です。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位④上腕三頭筋（二の腕の裏）

上腕三頭筋は、（長頭・内側筋・外側筋）という3つの筋肉から構成される複合筋です。

腕を伸ばしたときに、腕の後ろ側に浮き出てくる筋肉が上腕三頭筋ですね。

長頭の働きと部位に関して

長頭（画像の赤色部分）とは、肩甲骨関節下結節というところに付着している筋肉。

肘関節の伸展動作だけでなく、肩関節の伸展動作に関わる働きをしています。

上腕を内転方向に動かすさいにも使われる筋肉です。

そのため長頭を鍛えれば、筋肥大だけでなくスポーツ競技全般における能力の向上に役立つと言われています。

短頭（内側頭・外側頭）の働きと部位に関して

短頭とは、内側頭（画像の緑色部分）と外側頭（画像の黄色部分）をまとめて表現した言葉。

肘関節収縮時だけに作用する働きをしています。

腕を伸ばしたときに外側にある筋肉です。

上腕を内転方向に動かす際にも使われますよ。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位⑤広背筋（羽と呼ばれる筋肉）

広背筋は、逆三角形の背中を作る上で一番重要な部位です。

本来、広背筋は体幹の中の一つの筋肉に属します。

しかし大円筋と共に、肩関節の様々な動作（内転、内旋、伸展）に関与。

重要な役割を果たしています。

懸垂、ロープ・クライミング・綱引きのように、腕を伸ばした状態から身体を引き上げるという動作で広背筋を使います。

 

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位⑥大円筋

大円筋は、脇の下の背面部に位置する筋肉です。

大円筋の働きは、肩関節の内転、内旋、伸展動作に関与しています。

この筋肉は広背筋と共同に作用することが多い筋肉。

そのため大円筋は、”広背筋のヘルパー”とも呼ばれることがあります。

 

ダンベルプルオーバーのやり方・フォーム

【ダンベルプルオーバーのやり方・フォーム】

• ベンチ台に仰向けで寝る
• 背中はまっすぐ胸を張った姿勢で、脚は曲げて地面を踏み込むことで安定させておく
• お尻の位置はベンチより低い位置で維持（※ベンチよりお尻を高くしないよう注意）
• ダンベル一つを両手で持つ。プレートの内側部分を手のひらを合わせるようにする
• 両肘を伸ばし、胸の上へダンベルを上げる
• これがスタートポジション
• 両腕を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後ろへ下げていく
• スタートポジションに戻す
• 上記の動作を繰り返す

ダンベルプルオーバーの目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
• 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節の動作のみで行います。
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。
• 胸の上までダンベルを上げると大胸筋の緊張が途切れるため、目線までにしましょう。

ダブル・ダンベルプルオーバー

ダブル・ダンベルプルオーバーは、ダンベル2つを使用してプルオーバー動作を行うバリエーション。

このバリエーションではプレートの内側を持つのではなく、ダンベルのシャフトを握る形で動作します。

両手は手のひら同士が向き合うようにしましょう。

【ダブル・ダンベルプルオーバーのやり方・フォーム】

• ベンチ台に仰向けで寝る
• 背中はまっすぐ胸を張った姿勢で、脚は曲げて地面を踏み込むことで安定させておく
• お尻の位置はベンチより低い位置で維持（※ベンチよりお尻を高くしないよう注意）
• ダンベル2つを使用し、両手でシャフト部分を握り手のひらが向き合う形にする
• 両肘を伸ばし、胸の上へダンベルを上げる
• これがスタートポジション
• 両腕を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後ろへ下げていく
• スタートポジションまで戻す
• 上記の動作を繰り返す

ダブル・ダンベルプルオーバーの目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動作しましょう。
• 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節の動作のみで行います。
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。
• 胸の上までダンベルを上げると大胸筋の緊張が途切れるため、目線までにしましょう。

 

ダンベルプルオーバーの効果的な重量設定・回数・セット数について

ダンベルプルオーバーで効果的にトレーニングするためには、適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できません。

確認し、最大限の効果を得られるダンベルプルオーバーを行っていきましょう。

 

効果的な重量設定について

ダンベルプルオーバーは、高重量は怪我しやすく危険なため、あまりおすすめできません。

比較的軽めの重量、つまりしっかりと広く大きい可動域をもって動ける重量で、12回~15回で限界がくるものが適切です。

 

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。

1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。

6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

•  筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

 

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられず、効果が表れにくくなります。

 

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることがおすすめです。

筋肥大に効果的なのは筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）すること。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

 

ダンベルプルオーバーをより効果的に効かせるトレーニングテクニック！

ここではそのダンベルプルオーバーのトレーニング効果をより高める、コツ・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

 

ストップ・ダンベルプルオーバー

ストップ・ダンベルプルオーバーは中級者以上向けの、より高負荷を与えられるトレーニングテクニック。

ボトムポジションまでダンベルをおろしたさい、力を抜かずに力を入れたまま2秒~3秒止めてからダンベルを挙上します。

ウェイトを大胸筋で受け止め、勢いや反動を殺すことでウェイトの数字通りの負荷を与えるのです。

筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる効果的な刺激を大胸筋へ与えられます。

しかし、ストップテクニックはフォームの維持が通常と比べると難易度が高いため、より危険です。

ダンベルプレス種目・ベンチプレス種目が正しいフォームで動作できる方にのみおすすめします。

 

MI40法・ダンベルプルオーバー

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した、上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してダンベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。

これを最低でも8レップ行います。

8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

【やり方】

• 通常のダンベルプルオーバー動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒でする
• ボトムポジションまでダンベルをおろすさいに4秒かけながらゆっくりとおろしていく

このとき、体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がけて下さい。

 

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、超高強度トレーニング法です。

「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行います。

例えば、

• ダンベルプルオーバー　　　　　　　　　　10回　1セット
• バーベルプルオーバー　　　　　　　　　　10回　1セット
• ダブルダンベルプルオーバー　　　　　　　10回　1セット
• ケーブルプルオーバー　　　　　　　　　　10回　1セット

計40回

上記のようにそれぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行い、より大きな刺激を筋肉に与えます。

一見同じような種目内容に見えますが動作は微妙に違うのです。

そのため、微妙に異なる筋繊維からの出力・動員が得られて筋繊維へ「物理的刺激」を与えられます。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」が発生。

これにより、代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

 

3段階ドロップセット

ドロップセットとは限界まで筋肉を追い込むトレーニング法。

高負荷のトレーニングで限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び追い込みます。

例えばダンベルプルオーバーだと下記の通りです。

1. 20kg　　10回
2. 15kg　　10回
3. 12.5kg　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことが大切。

上級者向けのトレーニング法です。

 

ダンベルプルオーバーのありがちな間違ったフォーム解説について

①可動域が短すぎる・大胸筋をストレッチしきれていない

ダンベルプルオーバーはしっかりと大胸筋の筋繊維が伸ばされ、十分なストレッチ（伸展）の感覚があるまで落とす意識が大切。

ところが可動域を短くすると、それだけ負荷も小さくなります。

 

②ダンベルをおろすさいに力が抜けている

ダンベルをおろす際、力を抜いて一気に落としてはいませんか？

これではウエイト通りの負荷が筋肉に乗りません。

おろすさいも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持ちましょう。

 

③負荷を感じていない

筋肉を自在に操れるということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせられるということです。

トレーニング中に“負荷を感じる”のが、とても重要。

負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせられます。

 

④トレーニングマシンのように同じ動作を意識していない

トレーニングマシンのように、毎回の動作を同じようにきれいなフォームを維持しつつ動くことが大切です。

これを、ストリクトフォームと言います。

ストリクトとは“正しい””正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わない丁寧で正しいフォームという意味です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが理想の肉体を作り上げる近道。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使うため、適切な負荷が入らない質の低いトレーニングになります。

 

ダンベルプルオーバーで推奨するダンベルとサポートギア

ダンベルプルオーバーをする上でより安全にトレーニングを行うためにおすすめなギアをここでご紹介します！

 

可変式ダンベル

当SUTEADY Magazineでは当社の可変式ダンベルを強くおすすめします。

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初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

 

リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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手首を保護してくれるリストラップは、プレス系種目におすすめなギアです。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節なのでまず最初に用意したいギアになります。

 

パワーベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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腰を保護してくれるパワーベルトは、BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のトレーニングをする上で欠かせないギア。

腰を痛めるのを防いでくれるほか、腹圧をサポートしてくれるので体幹の安定や出力向上の効果もあります。

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意してください。

 

まとめ

ダンベルプルオーバーは、大胸筋のさらなる発達に非常に効果的な種目。

普段からトレーニングしている方はぜひ、このダンベルプルオーバーをバリエーションの一つとして取り入れてください。

そして、さらなる大胸筋の発達につなげていきましょう。

”No pain No gain”

 

他にもある、ダンベルの筋トレ関する記事はこちら

圧倒的な可動域で効率化！インクラインダンベルベンチプレスのやり方とコツ、注意点について！

まだまだ追い込める！ ダンベルフライの効果的な重量設定とやり方・コツ

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ１２選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

 

投稿 大胸筋に新たな刺激！ ダンベルプルオーバーのやり方と重量設定・効果を高めるコツ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

それだけではなく、綺麗なフォームでトレーニングできると、怪我のリスクを回避した安全で質の良いトレーニングが可能です。

一度怪我をすると痛めた部位を鍛えられなくなってしまううえ、他の部位のトレーニングにまで影響が出てしまうことも。

そのため怪我をしないために、ベンチプレスの間違ったフォームをここで確認し、対策法とコツを学んでいきましょう。

今回はベンチプレスのありがちな16個の間違ったフォームと、肩を痛めないための7つの注意点、効果的な重量設定と回数、セット数についても解説します！

ベンチプレスの16個のありがちな間違ったフォーム

まずはありがちな間違いから紹介しましょう。

間違いかどうかに気付くため、ジムではできるだけ鏡を見ながらトレーニングするようにしてくださいね。

フォームの間違い①バーベルを胸でバウンドさせている

バーベルをボトムまでおろすときに胸でバウンドさせ、その反発を使って挙上していることがよくあります。

このバウンド行為は、基本的に正しくありません。

なぜなら、勢いに任せてバーベルを挙上すると、対象筋への負荷は小さくなってしまうからです。

ベンチプレスではメインターゲットに大胸筋、サブターゲットに上腕三頭筋・三角筋前部を同時に鍛えられますが、バウンド行為をすることでそれぞれの筋肉の緊張時間が短縮。

対象筋の収縮が十分に行えなくなってしまうため、効果的な負荷を加えられません。

つまり、バウンドによって重量を重くできたとしても、結果としては効果が低く時間の無駄になってしまうのです。

また勢いよくバウンドさせようとすると、肩関節・肘関節・手首などの関節と大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部などの筋肉に過度な負荷が加わります。

そのため、関節や筋肉を傷める原因にもなってしまい、非常に危険です。

間違ったやり方を改善するため、下記のポイントを踏まえて取り組んでみましょう。

• バーベルの上下動作をゆっくりと行う
• 使用重量を軽くする
• 胸に触れるくらい感覚でおろす

バーベルをバウンドさせて勢いをつけて挙上するということは、動作スピードが速すぎるということ。

そのため、ゆっくりとバーベルを動作させることが大切です。

勢いと反発を殺せば、適切な負荷を対象筋に与えられます。

もし、それではバーベルを挙上できなかったり、コントロールするのが難しい場合は、バーベルの重量を軽くしましょう。

適切なフォーム・適切な動作スピードで動ける重量に調整することが重要です。

また、ベンチプレスで効果を最大化させるためには、広い可動域で動く必要があります。

胸に触れるくらい胸ギリギリまでバーベルをおろすようにしましょう。

そうすることで、勢いと反発が生まれるのを防ぎ、非常に効果的なトレーニングが可能になります。

フォームの間違い②バーベルの可動域が狭い

2つめのよくある間違いが、可動域の狭さです。

重量を上げることに意識がいき過ぎてしまうと、バーベルを十分におろさないままで挙上することがあります。

確かに高重量を挙げている気分にはなりますが、それは効果的・効率的なトレーニングとは言えません。

ベンチプレスでは、しっかりと大胸筋の筋繊維が伸ばされ、十分なストレッチ（伸展）の感覚があるまで落とす意識が大切です。

深くおろすことで大胸筋が大きくストレッチ（伸展）され、より多くの大胸筋筋繊維に負荷が乗ります。

可動域を短くするとより高重量を扱えますが、筋肥大のメカニズムで考えると効率的なやり方とは言えません。

バーベルを十分におろせない重量はオーバーウェイトになってしまうため、重量設定を見直しましょう。

可動域は大きく、バーベルが胸に触れるくらいまでおろして動くことが大切です。

フォームの間違い③脇が開いている

脇が開きすぎているのもよくあるベンチプレスの間違いの一つ。

ベンチプレスの正しいフォームでは肘を肩の位置の真横近くに開くのではなく、胸郭（胸の骨格）側に寄っている位置が適切です。

このフォームが一番力を発揮しやすく、また体の自然な動作が可能になる形でもあります。

つまり、怪我の心配が少ない正しいフォームなのですね。

脇が開く（肘が肩寄りに開いた状態）とバーベルの位置も顔方面に上がってきてしまいます。

そうするとバーベルのウェイトが肩関節に乗って肩関節を痛める原因になるため、脇は開かないように意識をして動作しましょう。

体に対して45度程度開いている状態が、ベンチプレスを行う理想的な肘の角度です。

フォームの間違い④バーベルを上げ下げする軌道が正しくない

バーベルは「まっすぐ」上げるのではなく「少し斜め上」に挙上するのが適切なフォームです。

前述したように肘が適切な角度で開いている場合、バーベルをおろした位置は、胸の少し下のあたりであるのが適切。

反対に、バーベルを上げるときは肩の上にバーベルが来るため、ボトムとトップの位置は斜め方向に変わっているのです。

このやり方を改善するためには、下記のポイントを踏まえて取り組んでみましょう。

• バーベルにウェイトをつけず、正しいフォームを意識して動作する

バーベルを下げるときに制御しやすい軌道を探すことが重要です。

また、胸のおろす位置も自分が一番力を発揮しやすい位置があるため、バーベルをおろす位置も意識してみましょう。

スミスマシンでの練習は避けよう！

スミスマシンでは上下の軌道が固定されているため、怪我防止や大胸筋だけに効かせるには良いアイテム。

しかし、ベンチプレスの「フォームトレーニング」という意味では不向きです。

それは、バーベルの軌道をコントロールする補助的な力が必要なくても、バーベルを挙上できてしまうためですね。

ベンチプレスの適切なフォームを習得した場合は必ず、バーベルを使用してトレーニングするようにしましょう。

フォームの間違い⑤肩甲骨を引き寄せていない

肩甲骨を寄せていないと胸を大きく張ったまま動けず、適切な負荷が大胸筋に入りません。

正しいフォームでは、肩甲骨を寄せて胸を大きく張ったまま動きます。

そうすることで大胸筋の関与が高まり、効果が高くなるのですね。

肩甲骨が寄っていないと胸が内側に入ってしまい、三角筋前部の関与が高まります。

すると本来大胸筋に集中するはずの負荷が分散してしまい、非効率なベンチプレスとなるのです。

このやり方を改善するためには、下記のポイントを踏まえて取り組んでみましょう。

・バーベルをおろすさいも上げるさいも肩甲骨は軽く寄せておく

肩甲骨を完全にロックしてしまう必要はありませんが、軽く寄せておくことが適切です。

バーベルを挙上したときにも、肩甲骨が開かないよう意識して動いてください。

フォームの間違い⑥バーベルを適切な位置でグリップしていない

バーベルの握り方にも重要なポイントが存在します。

バーを握る位置は親指の付け根のあたり、手のひらの下の方です。

位置が正しければバーベルのウェイトは手首ではなく前腕骨にのるため、安全なベンチプレスが可能になります。

手首は寝かせるより、気持ち立たせた状態のまま動くことを心がけましょう。

握り方を間違ったまま動作をすると、最悪の場合手首を怪我する可能性があります。

4本指寄りにバーベルを握ると手首がそり過ぎてしまい、過度な負荷が加わることが、手首を痛める原因に。

使用重量が重くなるにつれ手首への負荷も高まるため、注意が必要です。

フォームの間違い⑦ベンチプレスの動作中に足が動いている

これもよくあることですが、動作中に足を浮かせてしまったりばたばた動かしてしまったりしている方がいます。

ベンチプレスは上半身を鍛えるトレーニングではありますが、実は下半身も大きく関与しています。

両脚は土台の役割があるのですね。

そのため、しっかり地面を踏み込むようにして両脚で土台をしっかりと築くことが大切。

両脚でしっかりと踏み込むと全体の安定感が増し、バーベルを動作するときにもブレずに挙上する力が逃げず、効果的なトレーニングができます。

コツはお尻と大腿四頭筋に力を入れること。

足裏全体が地面を捉えるようにして地面を踏み込んでくださいね。

フォームの間違い⑧体幹に力が入っていない

こちらも、⑦で述べた足の土台と同じことです。

お腹にしっかりと力を入れたまま動作ができていないと、上半身と下半身のブレが大きくなります。

その結果、バーベルが不安定になることで出力低下にもつながるのですね。

お腹・腹筋に引き締めるように力を入れたままで動くよう心がけてください。

より高度なテクニックになると、「腹圧」を使うことでさらに高重量を扱えるようになります。

これは、ベンチプレッサーや、パワーリフター、ウェイトリフターが当たり前のように使うテクニック。

大きく息を吸い込み、その空気を入れたまま腹筋に力を入れ、腹腔内の圧力を高めます。

そうすることで、安定性や出力を更に上の次元にもっていくことができるのです。

フォームの間違い⑨バーベルを下ろすときに力が抜けている

バーベルをおろすさい、力を抜いていませんか？

筋トレはどんなときでも力を抜かないことが重要です。

そうしなければ、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままにできません。

これをマッスルコントロールと呼びます。

マッスルコントロールは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味。

ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

効率が良く、質の高い効果的なトレーニングをしたければ、ウェイトをおろすさいにも力を入れたままで行いましょう。

フォームの間違い⑩バーベルを上げるときに大胸筋への刺激を意識できていない

ベンチプレスでは、対象筋である大胸筋に対し、負荷を感じながら動くことが大切です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し負荷を感じながら動くことで、効かせるべき部位だけに効かせられます。

これがマッスルマインドコネクションです。

マッスルマインドコネクションは、「筋肉と脳神経のつながり」のこと。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかもしれませんね。

彼は筋肉を自由自在に操られるからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操られるということはつまり、筋トレでメインターゲットを効率的に刺激できるということですね。

“負荷を感じる”というのもマッスルマインドコネクションでは重要です。

フォームの間違い⑪ベンチプレスの動作中に頭が浮いている

バーベルをボトムまでおろすさい、つい頭を上げておろす位置を確認してしまう方もいるでしょう。

しかし、頭を上げてしまうと首を痛める可能性があります。

頭はしっかりとベンチにつけたままで動くように心がけましょう。

また、頭を上げるにもエネルギーを消費してしまうため、この点においてももったいないですね。

フォームの間違い⑫腰が反り上がって浮かせてしまう

バーベルをボトムまでおろして挙上するとき、腰を反り上げて挙上してしまう癖もよく見ます。

これは前述した「胸でバウンドする」と同じですね。

腰を反り上げると可動域が短くなるうえ、大胸筋のほかにも大きく脚の力が関わります。

その結果、本来大胸筋へ入るはずの効果的な負荷が逃げてしまうのです。

しっかりとお尻もベンチにつけたまま、動くようにしましょう。

フォームの間違い⑬バーベルを持つ位置が狭い

バーを握る両手の位置が狭いと、上腕三頭筋への関与が高まります。

すると大胸筋よりは上腕三頭筋のトレーニングになるのですね。

上腕三頭筋を鍛えたい場合はそれで問題ありませんが、大胸筋を鍛える場合は肩幅の1.5倍ほど広い位置でバーベルを握るようにしましょう。

上腕三頭筋の関与を少なくし、大胸筋への関与を高められます。

フォームの間違い⑭肩が前に出てしまっている

バーベルを持ち上げたポジション（トップ）で肩甲骨が開いて肩が前に出てしまうと、胸郭の外側の筋肉に効いてしまいます。

すると、三角筋前部の関与が高まり大胸筋への負荷が軽減。

動作をおこなう際は肩甲骨を軽く寄せ、肩が前にでないように気を付けて動くようにしましょう。

フォームの間違い⑮肩をすくめてしまっている

負荷が高すぎる場合に多いのが、肩をすくめて肩関節が上がる状態です。

肩関節が上がると、筋肉ではなく肩の靭帯や関節へ過度な負荷がかかってしまいます。

肩の筋肉は小さな筋肉なので、軽い重量しか扱えません。

ベンチプレスの負荷が肩にかかると、すぐに怪我をしてしまいますよ。

肩関節を痛めるリスクがあるため、肩関節が上がらないように注意しましょう。

フォームの間違い⑯肘をロックアウトさせてしまっている

ベンチプレスを挙げて、肘を伸ばしきった状態を「ロックアウト」と言います。

肘を伸ばし切るとバーベルのウェイトは肩関節・肩甲骨に完全に乗ります。

すると大胸筋の緊張が途切れるのですね。

肘を伸ばすのは「8割程度」。

ロックアウトしないことで上腕三頭筋の負担も軽減できるので、大胸筋に対し質の高い負荷を与えられます。

ベンチプレスで肩関節を痛めないための7つのポイント

ベンチプレスでトレーニングをしていると、肩の痛みが出たなんてことありませんか？

痛みの理由は、上体を前傾させたまま動くためにどうしても肩関節へ負荷がかかりやすいからです。

そこで、ここでは肩を痛めないための7つの方法を紹介します

• 入念なストレッチ・セルフケア
• フォームローラーでセルフマッサージ
• クールダウン
• 適切なフォームでできる回数から始める
• 適切なフォームを意識する
• 違和感があればすぐに中止する
• スミスマシンの利用も検討する

ポイント①入念なストレッチ・セルフケア

ベンチプレスは、特に三角筋・肩関節への負荷が加わりやすい種目。

そのため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングしましょう。

肩関節のストレッチをすることで柔軟性・出力の向上が期待できるうえ、可動域の広がりも得られます。

全体的なパフォーマンス向上だけでなく、体が温まることで血流がよくなり怪我のリスクも軽減させられますよ。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチしてください。

筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し、筋肉が緊張することで張りも出てきます。

入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐして筋肉をOFFの状態に戻すことで、後々の筋肉痛軽減や怪我予防、パフォーマンス低下を防げます。

ポイント②フォームローラーでセルフマッサージ

フォームローラーを使用すれば、簡単にセルフマッサージ（筋膜リリース）ができます。

筋膜リリースは、通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消する方法です。

背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。

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ポイント③クールダウン

トレーニングでの怪我のリスクを避けるため、クールダウンも忘れないようにしましょう。

クールダウンには筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促す効果があります。

静止した状態で行う「スタティックストレッチ」がおすすめ。

トレーニングで使った筋肉をOFFにしてゆっくりと伸ばすことが大切です。

 

ポイント④適切なフォームでできる回数から始める

ベンチプレスの動きは比較的簡単ですが、大胸筋や上腕の筋力がなければ回数を重ねられません。

回数を重ねようとして無理やり体を上げようとすると、誤ったフォームになりがちです。

すると対象筋に適切な負荷が入らないだけではなく、肩関節や腕を痛めてしまいます。

そのためまずは無理をせず、適切なフォームで出来る回数から始めるようにしましょう。

フォームを体で覚えて適切な動作ができるようになってから、回数を増やしていくようにしてください。

 

ポイント⑤適切なフォームを意識する

ベンチプレスで肩関節や腕を痛めないためには、適切なフォームを意識することが大切。

動作に入る前にしっかりと適切なフォームのポイントを確認し、頭の中でイメージしてから実際の動作に入るようにしてください。

また、可能であれば鏡で自分の動作フォームを見ながらトレーニングしましょう。

鏡を使えば間違ったフォームで動作していないかセルフチェックができるので、鏡があるジムでは常にフォームをチェックする癖をつけてくださいね。

 

ポイント⑥違和感があればすぐに中止する

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合は、トレーニングを中止しましょう。

ポイント⑦スミスマシンの利用も検討する

前述したように、フリーウェイトのベンチプレスのフォームを習得するためには、スミスマシンは不向きです。

それでも適切なフォームの習得が難しい場合には、スミスマシンを使用したベンチプレスを行うのも、一つの手。

なぜならそのまま続けてしまうと怪我をしたり、非効率なトレーニングになったりしてしまうからですね。

フリーウェイトのバーベルではバーベルの軌道がブレたりフォームが崩れやすかったりする方は、スミスマシンの使用がおすすめです。

スミスマシンはバーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能になります。

また、セーフティバーがついているので万が一潰れてしまっても安全。

安全性を重視したい初心者にもスミスマシンはおすすめですよ。

正しいフォームが何よりも大切

すべてのエクササイズ・種目では、基本的な動作フォームをなによりも大切にしなければなりません。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えること。

そうすれば効率的に対象筋へ負荷を与えられ、理想の肉体を作り上げられます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使うために適切な負荷が入らず、いつまでたっても肉体に変化がありません。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めて怪我につながります。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威です。

ベンチプレスの効果的な重量設定・回数・セット数について

ベンチプレスで効果的にトレーニングするためには、適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認し、最大限の効果を得られるベンチプレスを行っていきましょう。

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがおすすめです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

•  筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは筋肥大には足りません。

3セットのみでは効果が表れにくいのですね。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることがおすすめです。

筋肥大には筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要になります。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず、使用重量もあまり発揮されません。

つまり、3セットではウォーミングアップレベルだということですね。

ちなみにパワーリフティングのトレーニングは基本的に8セット・10セットです。

それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

ベンチプレスをより効果的に効かせるポイントについて

ではベンチプレスをより効果的にするポイント2つを紹介します。

• バーベルはゆっくりとおろす
• マシンのように同じ動きを意識する

バーベルをおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉へ負荷が入る瞬間は2つあります。

• ポジティブ動作：力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時
• ネガティブ動作：力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作

エキセントリック動作はコンセントリック動作に比べ“1.7倍の高重量”を扱えるため、より強い刺激を筋肉に与えられます。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには、3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで修復段階で筋肉がより増強されます。

つまり、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるのですね。

マシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれいで適切なフォームを維持しながら動くことが大切です。

これを、ストリクトフォームと言います。

ストリクトフォームは“正しい””正確な”“厳格な”という意味がある言葉。

つまり、反動を使わない丁寧で正しいフォームという意味になります。

正しいフォームをしっかりと身につけ体で覚えることが、最も効率的に対象筋への負荷を与える近道です。

ベンチプレスで推奨するサポートギア類について

では最後に、ベンチプレスをするうえでより安全にトレーニングを行うため、利用をおすすめしたいギアを紹介します！

• リストラップ
• パワーベルト

リストラップ

手首を保護してくれるリストラップは、ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなどのプレス系種目におすすめなギア。

リストラップは巻き方がとても重要です！

以下、動画でシェアしますね。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節。

そのため、最初に用意してもらいたいギアですよ。

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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↓リストラップについてさらに詳しくはこちら

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

パワーベルト

腰を保護してくれるパワーベルトは、BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のトレーニングをする上で欠かせないギアです。

腰を痛めるのを防ぐほか、腹圧をサポートするので体幹の安定や出力向上の効果もあります。

リストラップに並んで用意したいギアですよ。

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひ用意しましょう。

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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↓パワーベルトについてさらに詳しくはこちら

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ベンチプレスは一見、ベンチに寝てバーベルを上げ下げしているだけの単純な動作に見えますよね。

しかし、実は非常に奥の深い大胸筋トレーニング種目であることが、わかっていただけたかと思います。

正しく適切なフォームで筋トレを実践することで、怪我のリスクが低い、効果的で効率的なトレーニングが可能です。

そして、もう一つ大切なこと。

それは、あなたがどんな肉体になりたいのか今一度目的意識を明確化することです。

自分が目指す肉体を実現するためにはどこの筋肉をどのように鍛え、どんな食事を摂る必要があるのか、それを初めに考える必要があります。

「成果を生み出すための正しい思考を持ち、それが正しい行動を導き、結果につながる」わけです。

常に論理的に思考し、考えながらトレーニングしましょう。

でなければ、理想の肉体の実現は夢となってしまいます。

ボディメイクとは人体のメカニズム、科学的反応を用いて作り上げるものです。

ただウェイトを持って上げ下げすれば美しい肉体になるわけではありません。

トレーニングノウハウはもちろん大切ですが、それより大切な根本的な部分を忘れないようにしていただきたいと思います。

そうすればきっとあなたの思い描く肉体を手に入れ、あなたの思い描く素敵な人生を歩むことができるようになりますよ。

“No pain No gain”

他にもある、ベンチプレス のトレーニングと怪我防止に関する記事♪

↓ベンチプレスについてさらに詳しく解説しております。ご参考ください（^^）

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

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【現役リフター直伝】ベンチプレスで重量アップ！ 短期間で重量を伸ばす方法を伝授！

肩が痛い？ ベンチプレスで肩を痛めやすいフォームと5つの怪我予防策

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

投稿 ベンチプレスの罠！ 陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための7つの注意点！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

下半身の王道トレーニング種目といえばスクワット、対して「上半身のスクワット」と呼ばれているのがディップスです。

ディップスでは、大胸筋下部に集中したトレーニングができます。

三角筋前部の関与を軽減したトレーニングができるため、より大胸筋全体の関与が高いトレーニングが可能です。

つまり、大胸筋全体を筋肥大させたい方に非常におすすめな種目。

今回はディップスの基本的なやり方・フォーム・バリエーションの紹介から、より効果的に筋肥大させるためのコツまで、さまざまな観点から解説します。

ディップスをするために当サイトがおすすめするのは、STEADYのディップススタンドと懸垂マシンです。

▼安定性が抜群！高負荷トレーニングができるディップススタンド

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▼ディップスもできるマルチ懸垂マシン

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ディップスの概要

筋トレ初心者から上級者まで採用されている、大胸筋に効果抜群のトレーニング種目が「ディップス」。

BIG3（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）に次いで有名な王道の種目ですね。

ディップスにはいくつかのバリエーションが存在します。

大胸筋や上腕三頭筋に特化したトレーニング方法があって、目的に合わせて鍛えられるのが特徴です。

ディップスのメインターゲットは大胸筋。

サブターゲットは上腕三頭筋・三角筋前部です。

肩関節・肘関節を含むため、多関節運動種目（コンパウンド種目）に区別されます。

専用のディップススタンドがあればベストですが、イスを使えば自宅で取り組むことも可能ですよ。

やり方は簡単なので、筋トレ初心者の方にも是非取り組んでいただきたいです。

効果的な負荷を対象筋に与えるためのポイント・コツをおさえましょう。

ディップスが一石三鳥と言われる効果とは

では、ディップスをすることで期待できる効果、以下8つを紹介します。

• 男性は分厚くかっこいい男らしい胸板と腕がつくれる
• 女性は美しいバストラインと引き締め・二の腕引き締めができる
• 筋トレ初心者でも簡単に効果的なトレーニングができる
• トレーニング初心者でも安全に鍛えることができる
• カロリー消費効果・ダイエット効果に期待ができる
• 体幹・腹筋全体も鍛えられる
• 他トレーニングのパフォーマンス向上
• 日常生活の質が向上する

男性は分厚くかっこいい男らしい胸板と腕がつくれる

ディップスのメインターゲット「大胸筋」は、胸の筋肉の中で一番大きい筋肉。

ベンチプレスやダンベルプレスなどでも大胸筋を鍛えられますが、ディップスは特に大胸筋下部・全体を集中して鍛えることができます。

効率よく大胸筋を鍛えたい方におすすめです。

また、上腕三頭筋も同時に鍛えられます。

上腕三頭筋は二の腕の筋肉で、上腕の筋肉の3分の2を占める部位です。

サイズの大きい上腕三頭筋を鍛えることで腕全体の厚みを出せます。

腕を太くするためには上腕三頭筋のトレーニングが欠かせません。

上腕三頭筋を鍛えれば、一番効率よく腕が太く見えやすくなりますよ。

 

女性は美しいバストラインと引き締め・二の腕引き締めができる

ディップスによって鍛えられる上腕三頭筋は、二の腕にある「ふりそで」の部分にあたります。

この部位を鍛えれば、女性は二の腕のふりそでが解消可能。

引き締まった美しい二の腕を手に入れるためにはディップスですね！

※二の腕のたるみが気になる女性に、下記リンクもご参照ください

二の腕キュッと引き締め！女性が悩む二の腕のたるみに効果的な筋トレ10選

 

筋トレ初心者でも簡単に効果的なトレーニングができる

たとえば大胸筋を鍛える種目「ベンチプレス」は、ダンベルやバーベルが落下してしまう危険性があります。

場合によっては肩関節を痛めてしまったり、失敗すると最悪の場合、大胸筋断裂、上腕二頭筋断裂などの重傷に至るケースも。

ダンベルでは、腕がねじれるようにダンベルが落ちた結果の脱臼や骨折、疲労でダンベルを顔や胸に落とすなどもあります。

それに比べ、ディップスは自分の体を重りとして使用するため、怪我のリスクが少なく安全です。

 

トレーニング初心者でも安全に鍛えることができる

トレーニング初心者にとって、フォーム・動作の難しい種目はやり方を覚えるだけでも大変です。

ジムでマシンを使う場合も、マシンの使い方を覚えるのが難しいという声も多いですね。

その反面、ディップスは動きが簡単で覚えやすい種目。

初心者でも効果的に大胸筋・上腕三頭筋を鍛えることができます。

 

カロリー消費効果・ダイエット効果に期待ができる

ディップスは、ダイエット効果の高い種目です。

メインターゲットである大胸筋は、上半身・体全体の中でも非常に大きな筋肉。

ここを鍛えることで膨大なカロリー消費が期待できます。

また、大胸筋が発達すれば体全体の代謝もアップするため、痩せやすい体質への変化も期待できるでしょう。

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筋トレは難しい人でも、レモン水であれば取り組みやすいのではないでしょうか？

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体幹・腹筋全体も鍛えられる

ディップス動作中は常に両腕だけで体を安定させなければならないため、腹筋を中心とした体幹も同時に鍛えられます。

体幹を鍛えられればトレーニング全体のレベルも上がり、より効果的で安全なトレーニングが可能です。

また、お腹周りのシェイプアップにも効果が期待できますよ。

※腹筋をしっかり鍛えたい人には下記リンクがおすすめです！

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

 

他トレーニングのパフォーマンス向上

大胸筋は、ベンチプレスやダンベルプレスなど、筋トレの基本種目でも使われる筋肉です。

上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋の筋肉と連動するため、他のトレーニング種目においても、非常に重要な筋肉ですね。

ディップスで大胸筋を鍛えれば、他のトレーニング種目のレベルアップにもつながります。

 

日常生活の質が向上する

大胸筋は胸の前で物を持ったり、抱えたり、両腕でものを掴むときなどの動作で使われます。

そのため、ディップスで大胸筋を鍛えておくと、日常生活の質が向上します。

また重い荷物を運ぶ仕事をしている人は、大胸筋の持久力・出力を高めることで長時間作業でも疲れにくい体になるでしょう。

大胸筋の筋力がつけば、より重いものを持てるようになったり、今よりも少ない労力で作業ができるようになりますよ。

 

ディップスで鍛えられる筋肉・効果について

大胸筋（胸）

ベンチプレスで一番鍛えられる部位である「大胸筋」

厚い大胸筋は男らしさを表現する、花形的存在の筋肉です。

大胸筋が発達していれば、Tシャツをカッコよく着こなせるでしょう。

また、大胸筋は他の筋肉よりも鍛えれば目立ちやすい筋肉です。

たとえば、腹筋は服を脱がないと分かりませんが、胸の筋肉は服を着た上でもはっきりとわかりますよね。

多少お腹にお肉が乗っていたとしても、大胸筋の方が膨らんでいれば引き締まった体に見えます。

女性も大胸筋を鍛えれば、バストライン崩れを防いで上げ、綺麗にキープする効果が得られますよ。

三角筋前部（肩の前）

ディップスで大胸筋の次に効果的に鍛えられる三角筋。

三角筋は前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）の3つからなる複合筋です。

それぞれの部位に効果的なエクササイズが存在します。

三角筋を鍛えると、男らしく広い肩幅を表現可能です。

肩幅の広い男性は、女性から頼りがいのある印象を与えることができます。

それだけではなく、なで肩の解消や肩こりの解消にも効果的。

三角筋を鍛えて得られるメリットは、健康面においても多いですね。

三角筋前部とは、前方部分を占めている筋肉になります。（上記画像の黄色部分）

前部の主な働きは次の3点。

• 肩の屈曲（腕を前に上げる動作）
• 肩の水平内転（水平に上げた腕を内側に絞る動作）
• 肩の内旋（肩前部にあるインナーマッスル）

広背筋（羽と呼ばれる筋肉）

前傾姿勢をキープさせて行うディップスは、広背筋も大きく関与します。

腰の上あたりから肩の下あたりまである広背筋は、逆三角形のシルエットを作る上で重要な部位。

広背筋の横への広がり大きいほど、ウェストとの対比で逆三角形のシルエットができます。

背中の筋肉の王道部位ですね。

上腕三頭筋（二の腕の裏）

そして上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は、（長頭・内側筋・外側筋）という3つの筋肉から構成される複合筋。

腕を伸ばした時に、腕の後ろ側に浮き出てくる筋肉が上腕三頭筋です。

実際に見て触って確認しましょう。

長頭の働きと部位に関して

長頭を鍛えれば、スポーツ競技全般における能力の向上に役立つと言われています。

肩甲骨関節下結節けんこうこつかんせつかけっせつというところに付着している筋肉が、長頭（画像の赤色部分）。

肘関節の伸展動作だけでなく、肩関節の伸展動作に関わる働きをしています。

上腕三頭筋の中でも長頭だけが肩にまで伸びている筋肉。

腕を伸ばした時に内側にある筋肉を指します。

上腕を内転方向に動かす際にも使われる筋肉ですよ。

効果的に鍛えるコツ

長頭に効かせるためには、できるだけ上腕を体幹に近づけることが大切です。

具体的には、脇を締めて行うこと。

そのさい、肘は固定しながら行うのもポイントです。

短頭（内側頭・外側頭）の働きと部位に関して

短頭とは、内側頭（画像の緑色部分）と外側頭（画像の黄色部分）です。

肘関節収縮時だけに作用します。

腕を伸ばした時の外側にある筋肉ですね。

上腕を内転方向に動かす際にも使われます。

鍛える上でのコツ

短頭に効かせるためには、肘をやや開き気味にすること。

長頭と同様に、肘は固定しながら行いましょう。

ディップスのやり方とフォーム、コツ

ここからは、基本的なディップスのやり方・フォームについて解説していきます。

基本的なフォームを覚えることで、怪我のリスクを軽減した安全で効果的なトレーニングが可能です。

正しいフォームが何よりも大切

すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えましょう。

そうすることで効率的に対象筋への負荷を与えられます。

間違ったフォームでトレーニングを続けると、対象筋に適切な負荷が入りません。

いつまで経っても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

また、関節・筋肉・腱を痛めるリスクも。

ケガをすると、治るまでその部位を鍛えられません。

療養の期間に筋肉を失ってしまう上に、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性もあります。

そのため、「正しいフォームを身につけることが一番の近道」であることは覚えておいて下さい。

「ケガ」はトレーニーが特に気を付けなければいけない脅威です。

ディップス４種のバリエーション

ディップスにはいくつかのバリエーションが存在します。

それぞれの特徴を理解し、効果的なトレーニングにしましょう。

チェアー・ディップス

椅子を使ったチェアー・ディップスでは、主に大胸筋と上腕三頭筋を鍛えられます。

ただしチェアー・ディップスは安定性に欠けるため、動作には細心の注意をしながら取り組んでください。

安定性の高いイスを二脚用意しましょう。

ディップスは体を深く下ろす動作で効果が高まるため、高さのあるイスがおすすめです。

ウエイテッド・ディップス（加重ディップス）

ウエイテッド・ディップス（加重ディップス）では主に、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えられます。

より負荷を高めているため、さらに大きな刺激を大胸筋に与え、高強度に鍛えられるのですね。

【ウエイテッド・ディップスのやり方・フォーム】

1. 平行棒やディップス専用棒を使用する
2. ディッピングベルトを腰に装着し、プレート・ダンベルをつける
3. 両手でバーを持ち、体を軽く浮かせる
4. 膝を90度くらいに曲げ、少しだけ上体を前傾させる
5. 手首から肘までの角度を地面に対して垂直を保つ
6. 前腕と肘を固定したまま、ゆっくりと体を下げていく
7. 限界まで下げたら、上腕三頭筋の出力を意識して素早く体を上げていく
8. 上記の動作を繰り返す

目安は10回×3セットです。

 

効果的に効かせるコツ

• 上半身を軽く前傾させる
• 自重トレーニングが難しい方は、専用の補助付きディップスマシンで行う
• 上腕と地面が平行になるまで下げる
• 下げ過ぎると三角筋に過度なストレッチがかかるため注意する

 

 リバース・ディップス

リバース・ディップスは、主に上腕三頭筋を鍛えられます。

自分の体重を完全に浮かせるため、非常に効果的な刺激を上半身の筋肉に与えられますよ。

【リバース・ディップスのやり方・フォーム】

1. ベンチ台の上に両手を乗せ、足を前方に伸ばして揃える
2. 手幅を自分の肩幅より少し広めにし、体を軽く浮かせる
3. 膝を90度くらいに曲げ、少しだけ上体を前傾させる
4. 手首から肘までの角度を地面に対して垂直を保つ
5. 前腕と肘を固定したまま、ゆっくりと体を下げていく
6. 限界まで下げたら、上腕三頭筋の出力を意識して素早く体を上げていく
7. 上記の動作を繰り返す

目安は10回×3セットです。

 

効果的に効かせるコツ

• 脚を伸ばし、腰からかかとまでを一直線にする
• 自重トレーニングが難しい方は、専用の補助付きディップスマシンで行う
• 上腕と地面が平行になるまで下げる
• 下げ過ぎると三角筋に過度なストレッチがかかるため注意する
• 脚を伸ばしたままの動作が困難な場合は、脚を90度に曲げ、足裏を地面につけたまま行う

 

ディップスの効果的な回数・セット数について

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、「筋肥大」が目的なら十分ではありません。

3セットでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいのです。

 

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上のトレーニングをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、しっかり重量をかけてオールアウトする（追い込み切る）ことが重要です。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず、使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

 

ディップスをより効果的にトレーニングするテクニック

次はディップスのトレーニング効果をより高めるコツ・テクニックを紹介します。

質の良いトレーニングができるように確認していきましょう！

 

ストップ・ディップス

ストップ・ディップスは、中～上級トレーニー向け。

高負荷を与えられるテクニックです。

ボトムポジションまで体をおろしたさい、力を入れたまま2～3秒止めてから体を持ち上げます。

ウェイトを大胸筋で受け止め、勢いや反動を殺すことでウェイトの数字通りの負荷を与えるのです。

また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる刺激を大胸筋へ与えられます。

しかし、ストップテクニックはフォーム維持が高難度。

そのため、各種目での正しいフォームができる方にのみおすすめします。

 

MI40法・ディップス

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

• ポジティブ（力を入れて持ち上げる）動作を1秒
• ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけて、しっかりと負荷をたたき込みます。

これを最低でも8レップ行いましょう。

8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くし過ぎないよう注意してください。

【MI40法ディップスのやり方】

• ボトム（肘曲げて体を深くおろした）時に、トップポジション（体を上へ押し上げて肘を伸ばす動作）まで1秒で上げる
• ボトムポジションまで体をおろす際は、4秒かけながら下ろす
• 体幹や肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がける

 

ディップスの効果を高めるポイント

ディップスは単純な動作に見えますが非常に奥が深く、ただ体を上げ下げすればいいわけではありません。

質の高い負荷を与えるいくつかのコツがあるので、しっかりと習得しましょう。

 

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。

トレーニング中にはウェイトを下ろすさいも力を抜かないようにしましょう。

これがマッスルコントロールです。

 

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

筋肉を自在に操ることが出来れば、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせられます。

“負荷を感じる”ということが大切。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動けば、効かせるべき部位だけに効かせられます。

 

肘を伸ばし切らない（ロックアウトしない）

肘を伸ばし切ると、体重の負荷は肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまうため、大胸筋の緊張が途切れてしまいます。

トップポジションの肘の角度は「8割程度」に設定しましょう。

伸ばし切らないことで上腕三頭筋の関与も軽減できるので、大胸筋に対し質の高い負荷を与えられます。

 

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回キレイで適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

これを、ストリクトフォームと言います。

ストリクトフォームとは“正しい・正確な・厳格な”という意味があります。

つまり「反動を使わない丁寧で正しいフォーム」ということですね。

正しいフォームをしっかりと身につけることで効率的に対象筋への負荷を与えることができます。

間違ったフォームでトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまうので適切な負荷が入りません。

正しいフォームが理想の肉体を作る近道だと覚えておきましょう。

 

ディップスで肩関節を痛めないための5つの注意点

ディップスでトレーニングをしていると、肩の痛みが出てしまうことがありませんか？

上体が前傾させたまま動作するため、肩関節への負荷がどうしてもかかりやすいのです。

次に、肩を痛めないための5つの方法を紹介します。

 

入念なストレッチ・セルフケア

ディップスは特に、三角筋・肩関節への負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしましょう。

肩関節のストレッチで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながります。

また、体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスクも軽減します。

トレーニング後のストレッチも大切です。

トレーニング後は筋肉疲労、疲労物質の蓄積、筋肉の緊張によって張りも出てきます。

入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことが重要。

それにより、筋肉痛の軽減や怪我の予防、パフォーマンス低下を防げます。

 

クールダウンで筋肉を癒す

怪我のリスクを避けるためには、クールダウンも忘れないようにしましょう。

クールダウンは、筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促す効果があります。

クールダウンのときは、静止した状態で行う「スタティックストレッチ」がおすすめ。

トレーニングで使った筋肉をOFFにしてゆっくりと伸ばしましょう。

 

適切なフォームでできる回数から始める

ディップスの動作比較的簡単ですが、大胸筋や上腕の筋力がなければ、回数を重ねるのが難しい種目です。

回数を重ねようと無理に体を上げると、対象筋に適切な負荷が入らなくなるだけではなく、肩関節や腕を痛めてしまいます。

まずは無理せず、適切なフォームで出来る回数から取り組みましょう。

フォームを体で覚えて、適切な動作ができるようになってから回数を増やしてください。

 

適切なフォームを意識する

肩関節や腕を痛めないためには、適切なフォームが大切です。

事前に適切なフォームのポイントを確認し、頭の中でイメージしてから動作に入ってください。

また、鏡で自分の動作フォームを見ながらトレーニングをすることがおすすめ。

間違ったフォームで動作していないかセルフチェックすることができます。

鏡のある環境でしたら、フォームをチェックする癖をつけましょう。

 

違和感を感じたらすぐに中止する

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合は、すぐにトレーニングを中止しましょう。

後々痛みが増してくる場合もありますので、一度様子を見たほうがいいです。

一度怪我をしてしまうと、完治するまでその部位を鍛えられなくなります。

すると、その期間に筋肉を失ってしまう上に、他のトレーニングにも影響が出てしまいます。

 

ディップスで推奨するギア類

ディップスをする上で、より安全にトレーニングを行うためにおすすめなギアをここでご紹介します。

怪我をしないよう、細心の注意を払ってくださいね。

 

ディップススタンド

STEADY ディップススタンド ST126

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

ディップスをするため、専用の器具です。

STEADYのディップススタンドは、1組あればストレッチから本格筋トレまでをカバー！

ディップス以外のメニューにも使えるので使用頻度が高くなり、部屋の隅に放置されることもありません。

安定性も抜群ですよ。

以下、STEADYのディップススタンドの詳細記事です。

ディップススタンドのおすすめはSTEADY！ 使い方や魅力を紹介

 

リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

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手首を保護してくれるリストラップは、プレス系種目におすすめなギアです。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節。

そのため、リストラップはまず最初に用意したいギアです。

【関連記事】リストラップについてはこちらで詳しく紹介しています。

 

懸垂マシン(ぶら下がり健康器)

STEADY 懸垂マシン ST115

created by Rinker

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

created by Rinker

参考価格【9,980円】

• STEADY公式
• 楽天市場

懸垂マシンは宅トレ最強器具です。

マシンが自宅にあると、種類によってはディップスのトレーニングもできます。

コストパフォーマンスがとても良いので、家でもトレーニングしたい場合は、まず懸垂マシンの購入をオススメします。

 

まとめ

ディップスは初心者にもおすすめしたい簡単・安全・効果的なトレーニング種目。

上半身の中でも非常に大きな筋肉「大胸筋」がメインターゲットです。

男性は分厚い胸板づくり、女性はバストラインの引き締めとバストアップ効果が期待できます。

理想の肉体を手に入れるために一番大切なことは「継続力」。

どんなに効果の高い種目があっても、継続しなければ理想の肉体を手に入れることはできません。

ぜひディップスを継続してみてください。

きっと、理想の大胸筋を手に入れられるはずです！

“No pain No gain”

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投稿 【一石三鳥の効果】ディップスは上半身トレ最強！ やり方と回数、コツと5つの注意点 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

腕立て伏せは場所も器具も要らず、必要なのは自分の重量だけ！という手軽な筋トレですね。

一見すると上半身だけの筋トレのように見える腕立て伏せは、腕立て伏せをするための筋肉なしでは続けられない運動だということに気がつきます。その重要な筋肉が腹筋です。

この記事では腕立て伏せに腹筋が必要な理由、腹筋に効果をもたらす正しい腕立て伏せのフォーム、腹筋を意識する具体的な方法、腕立て伏せとダイエット、筋肉痛の対処法などについて詳しく解説しています。正しい腕立て伏せを実践してより効果的な筋トレにしていきましょう！

なぜ腕立て伏せ（プッシュアップ）で腹筋や体幹が鍛えられるのか？

腕立て伏せを行ってみると、回数をこなすうちに腕と肩、胸筋と気合いで繰り返してしまいがちですが、このシンプルな筋トレには腹筋を鍛えて体幹トレーニングに近い運動を同時に行えているというメリットがあります。

シットアップで腹筋や体幹を強くする効果があるとしたら、一つの筋トレで一石何鳥にもなり、俄然頑張りたくなりますよね（^^）

それでは腕立て伏せの基本を見直して、なぜ腹筋や体幹を鍛えることに繋がるのか？その秘密を探ってみましょう。

腕立て伏せで鍛えられるのは主に３つの筋肉、が定説だけど

腕立て伏せは、大胸筋、三角筋、上腕三角筋を鍛えるトレーニングとしてポピュラーな筋トレですね。

手の幅を体よりやや広めに取る標準的なポジションで行うことで、この３つの筋肉を満遍なく鍛えることが出来ます。

• 大胸筋を鍛えるメリット：バストの形を整えるのにも良い影響をもたらします。
• 三角筋、上腕三頭筋を鍛えるメリット：日常生活で肩や腕を動かす動作の全てに作用します。ジョギングで腕を降ったり、野球でボールを投げる動作などを支えている筋肉です。

手軽で簡単で誰でもすぐに取り入れらる腕立て伏せは上記の３つの筋トレ以外に、腹筋や体幹を鍛えるトレーニングにもなります。

正しいフォームの腕立て伏せは、腹筋体幹も同時に鍛えている！

頭から足先まで真っ直ぐ一直線な正しいフォームで腕立て伏せをするだけで、腹筋、体幹は鍛えられるのです。

なぜ真っ直ぐなフォームを保つことが、腹筋や体幹に効いてくるのでしょう？

理由は、腹筋が弱いと、腕立て伏せの姿勢を維持できず、回数をこなすことも思うように行かないからです。

腕立て伏せの正しいフォームは、体幹を鍛えるトレーニングの姿勢によく似ています。

理想的な姿勢を保って腕立て伏せを続けるには、腹筋以外にも腕の筋力と大腿の筋力が必要ですが、腕立て伏せを正しいフォームを保って続けることで腹筋が鍛えられてくることがわかりますね。

腹筋を意識することで正しいフォームを保てるようになり、その結果、

→腕立て伏せの回数を多くこなせるようになり、

→正しい腕立て伏せを継続することで腹筋も同時に鍛えられて、

→腕立て伏せが体幹トレーニングのように効果をもたらすことになっていくわけです。

腕立て伏せで腹筋や体幹にも効果を上げる、ただ一つのカギは「正しいフォーム（姿勢）」

プッシュアップを正しい姿勢で出来ていますか？

正しいフォームを保ち続けることがキツくて、歯をくいしばるあまり頭が下がってしまったり、お尻が上がってしまったりすることはないでしょうか？

回数をこなすことに目が行きがちな腕立て伏せですが、何より大切なことは、正しいフォーム（姿勢）を保ち続けること。

正しいフォームを保つことで、腕立て伏せの運動による３つの筋肉を鍛える効果があり、なおかつお腹を真っ直ぐに保つことによって腹筋にジワジワと効いてくるのです。

腹筋に効いてくるということは、体幹を育てていることになりますので、是非とも腕立て伏せの正しいフォームを保つ筋力を身につけたいですね。

正しい姿勢で運動することは怪我の予防にも大いに役立ちます。

腹筋や体幹に効果的な腕立て伏せのフォーム・やり方

腕立て伏せを腹筋や体幹を鍛えることに注目して、効果的なフォーム・やり方を見て行きましょう。

ポイントは、正しいフォーム（姿勢）を保つことと、腹筋を意識して腕立て伏せをすることです。

これはドローイング腕立て伏せといい、腹筋を引き締めることを意識してインナーマッスルを鍛えていく方法です。

腹筋を意識し体を固定して１本の線を描く正しい姿勢

測ったような！とはまさにこの姿勢のことですね。美しいフォームですね。

真っ直ぐな姿勢を保ち、橋が腕立て伏せをしているように運動することで腕立て伏せが腹筋に効いてくるのです。

腹筋を意識するとは？スマホを見ながらでも出来る具体的なポイント２つ

腹筋を意識することで、筋トレの効果もアップし、日常生活でもお腹をへこませて行くことに繋がります。

闇雲にお腹に力を入れてへこませようとするのではなく、もう少し具体的な意識を２つお教えしましょう。

• おへそをお腹の中にしまう感じ
• ヒップのエクボを上に締め上げる

この２つの意識を日常的に維持するポイントは

デコルテでスポットライトを浴びているつもりになってみてください。

具体的には、肩を下げ、腕を後ろへ引くことで、自然とデコルテが広がり、胸元が太陽の方へ上がります。

するとお腹はどうなっているでしょうか？　おへそが引き上げられ、ヒップが締まってお腹のお肉が背中の方に行っている感じがしませんか？

スマホを見ているときだって、これを意識するのとしないのとでは１日当たり、１週間当たりに換算するとその時間の差は大きいですね。胸を落として背中を丸めてスマホを見ていれば、それだけお腹も緩み続けます。つまり、２４時間、態度がデカイ！人でいる心がけです（笑）

プッシュアップの間もデコルテを広くする意識を持っておへそをしまい、ヒップを締めることで腹筋や体幹に効果があるトレーニングに繋がります。

プッシュアップの正しい姿勢を何分間保てるか？

まるで橋のような腕立て伏せの真っ直ぐなフォームを何分継続できるか、計ったことはありますか？

日頃こなしている回数にかかる時間だけ正しいフォームを保つことが必要ですね？　仮に２分間で４８回というルーティンならば、４８回をこなすことも大切ですが、まずは２分間真っ直ぐな姿勢を崩さずにいられることが重要で、これに耐える腹筋が必要＝耐えようとすることで腹筋が鍛えられてくるわけなのです。

腕立て伏せの正しい姿勢を３分間保てますか？

２分間は筋トレしていない人としている人の分かれ道と言えるのですが、筋トレをしているなら3分は持ちこたえたいものです。

もし正しいフォームを3分維持できなかったら、腹筋を鍛えるシットアップやクランチを取り入れることをおすすめします。シットアップもクランチも、腹筋を鍛えるエクササイズでありながら、体幹トレーニングに繋がりますので、腕立て伏せが辛いと思ったら次のような運動も試してみてはいかがでしょうか？今のあなたに合う、必要なトレーニング法があると思います。

こちらはフランスのシットアップの動画、音声なしで15秒ほどです。手はバランスを取るためにしっかりとついて、脚を伸ばし、次にお腹の力で膝を胸に引き寄せます。

続いて同じくクランチを15秒ほどご覧下さい。ウエストが締められておへその上によく効きます。腰とヒップを固定したまま、肩を床から放すことは目的ではなく、腹筋を収縮させることで胸を前に押し出すようにします。

効果的な腕立て伏せの回数は？

腕立て伏せの正しいフォームを維持するのは正直辛すぎる。。。と思ったら、回数を多くこなすことから一旦離れてみるといいでしょう。そして、上記のような腹筋の筋力アップを優先してプッシュアップの正しい姿勢を維持できる時間を伸ばすようにします。回数をこなそうとするあまり正しくない姿勢で腕立て伏せを続けることは、思わぬ怪我に繋がることもあります。

プッシュアップの回数の増やし方については、こちらの記事で詳しく説明しています。

あなたは何回できますか？腕立て伏せをあと10回多くこなすためのポイント

腕立て伏せで痩せることはできるのか？

毎日の筋トレ、腕立て伏せを続ける大きな目標は、理想とする体を手に入れることでしょう。

理想の体は人それぞれですが、筋肉肥大が目的でなければ、強い筋肉を持ったスリムなラインを目指したいものですよね。そこで、腕立て伏せで痩せることが出来るのか？ダイエットへの効果を見て行きましょう。

お腹ポッコリとぷよぷよ二の腕に効く腕立て伏せ

腹筋を鍛えること、引き締めることについては先に説明した通り、腕立て伏せをするときに腹筋を意識すること＝ドローイング腕立て伏せが習慣になると、１か月、３か月と経つうちにはお腹のラインも目に見えて引き締まってきます。

プッシュアップの運動を継続するには腕の筋肉が必要で、特に、上腕三頭筋を鍛えることで二の腕のたるみを防ぐことことができます。

二の腕を引き締める腕立て伏せのやり方

手を肩幅よりやや狭くとります。究極は両手の親指と人差し指をつけるような “ダイヤモンド” といわれるフォームですが無理は禁物。

自分に合った手の幅を見極めるポイント

二の腕にググッと効いている感じがあって、しかもリズミカルに腕立て伏せ出来るポジションが最適です。そして回数も多くこなせるポジションが、今のあなたの筋肉の状態に合っていると言えるでしょう。

負荷をかけてゆっくり行う腕立て伏せは筋肉を大きく逞しく育てるための運動ですので、しなやかなラインの二の腕を作るにはマイナスですよ。

ダイエットには正しいフォームで毎日継続すること

毎日の筋トレ、腕立て伏せを続ける大きな目標はやはり、痩せたい！どうしても痩せたい。これに尽きるのではないでしょうか。ダイエットを目的にするなら脂肪を燃焼させるために、週１日か２日の休息日を挟んで負荷をかけない腕立て伏せを毎日行うのがポイントです。筋肉痛があるときは無理は禁物です。筋肉痛があるときの対処法についてはこの記事の終わりの方で説明しています。

ダイエットの効果を上げるための極意

細くてしなやかなボディを手に入れるために筋トレに励んでいるわけですが、せっかくの日々の努力を無駄にしないでダイエット効果を上げるヒントをご紹介しますね。

それは、冷えに注意すること！

冬が過ぎれば即、オシャレは足元から！とばかりに夏支度を始めるのはちょっと待って！

上半身は長袖だけど足はできるだけ素足、は元気印のように見えますが、筋肉をつけて脂肪を落としたいと思うなら、上半身は半袖、足元は毛皮がベストバランスなんです。

冷えは老廃物を蓄積して代謝力を鈍らせます。筋トレで鍛えた脚線美を披露するのは必要な時だけで十分。よほど気温が高いとき以外は、足は１年中他のどの場所より保温が必要です。こんなささやかな心掛けが意外と柔らかくて強い筋肉を維持する助けになるのです。

腕立て伏せで腹筋を割れるのか？

腹筋割りたい！と思う箇所は、腹直筋という名称で、誰しも元々は割れて存在する筋肉です。脂肪が厚かったり腹筋が弱かったりすると割れている本来の腹筋がが見えないのですが、腹筋を鍛えることで筋肉が分かれている状態がハッキリ見えるようになります。

割れた腹筋が見える体脂肪率の目安

一般的な目安として体脂肪が１２％以上だと、腹筋が割れているのをはっきり見えにくいと言われています。

腕立て伏せだけで腹筋を割れるか？はYESと言うのは難しいですが、プッシュアップを正しい姿勢で回数を多くこなすために腹筋を鍛えることが欠かせません。腹筋を鍛えることで腕立て伏せの運動もよりスムーズになるので、腹筋を鍛えつつ脂肪を燃やすという観点からは、腕立て伏せはやはりやり方次第で隠れた腹筋を目覚めさせる筋トレになると言えるでしょう。

脂肪を少なくするには代謝の良い体作りが必要です。先に説明しましたように体を冷やさないように心掛けて老廃物の蓄積を防ぐことが大切ですね。足に次いでお腹も冷えに気をつけるべき場所です、筋トレしてダイエットしているのにへこまないポッコリお腹の犯人は冷えによる老廃物。冷たい飲み物食べ物にも気をつけて頭寒足熱を心がけることで解消できます。

腹直筋を鍛えるために知っておきたいこと

負荷をかけたり回数を多くこなしたり、文字通り筋力トレーニングひと筋になってしまいがちですが、股関節をほぐして伸ばすことをお忘れなく！

手軽にできる方法として、バランスボールを使って仰向けになるストレッチはとても効果的です。

バランスボールを使ったエクササイズやバランスボールの選び方についてはこちらの記事で詳しく説明しています。

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

痛い筋肉痛との付き合い方

腕立て伏せで腹筋が筋肉痛、となれば、腹筋をしっかりトレーニングしている証拠です。筋肉が再生しようとしているから起きる痛みであるものの、痛い時にはどのように過ごしたらいいでしょうか？

怪我を防ぐために無理は禁物です。筋肉通を伴って筋肉が再生するときと、筋肉の回復を待つ時期があるからこそ筋肉は育ちます。

腕立て伏せで肩や腕の関節の怪我に繋がるような無理は避けたいものです。肩や腕は鎖骨とも繋がっていて、痛めてしまうと日常生活で使わないわけにいかない場所なので治りにくい場所です。筋肉痛がひどい時には休むか、痛みの具合により、他の部位の負荷のかからないトレーニングを工夫するのも一案です。

筋肉痛を防ぐ５つのヒント

1. 筋トレ前の十分なウオームアップ
2. 半身浴。半身浴中に血液は20分で一巡すると言われています。
3. 半身浴後のストレッチ。筋肉を使ったあとは体がものすごく固くなっていますよね？筋トレ後に十分ストレッチすることで体のブレーカーをゆっくりと休息モードに落としていきます。
4. 水分を１日１リットルは飲む。脱水は筋肉の疲労を溜めて回復を送らせてしまいます。筋トレ中は１時間に一回は水分を取ることをおすすめします。欧米人と体温も生活環境も違う私たちは、水の取りすぎは体を冷やします。お茶や白湯を適宜取り入れるといいでしょう。
5. バランスの良い食事を取ることはもちろんですが、冷たい食べ物はなるべく避け、温かい食事を取りたいものです。例えばヨーグルトは体にいい食べ物の代表選手のように言われていますが、コンビニサイズの巨大なヨーグルトを冷蔵庫から出したての冷え冷えで食べているのはおそらく日本人だけの習慣、返って体に悪いと言えるでしょう。冷やして食べるものはひと息常温に近づけて、量を取りすぎない注意が必要です。筋肉が喜ぶ食べ方を工夫したいものですね。
6. 米、パスタ、豆類（特にレンズ豆）は細胞や肝臓のエネルギーを蓄え、筋肉痛の回復を促すと言われています。筋トレの前後にぜひ取りたい食物です。

↓筋肉痛と超回復についてさらに詳しく

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

まとめ

• 腹筋を意識してプッシュアップを行うことで、体幹を鍛えることに繋がる
• 体を冷やすと筋トレもダイエットも効果半減、足とお腹の冷えに気をつける
• 筋肉痛がひどい時は休む。

腹筋を鍛えて腕立て伏せをスムーズにして体幹の強いボディを手に入れたいものですね。

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初心者でも取組みやすい筋トレといえばチェストプレスマシン！女性でも安全にできるのでトレーニングジムで人気のマシンです。

正しいチェストプレスのやり方やフォームについて、怪我をせずに取り組むための注意点をまとめてみました！

 チェストプレス（マシン）とはどんなトレーニング？

チェストプレスはどこのジムに行っても置いている事が多く、初心者や女性が最初に取組みやすいマシンの一つです。

チェストプレスの「チェスト」は「胸」、「プレス」は「押す」を意味する通りアームを押し出す動作で胸周りの大筋肉（だいきょうきん）を鍛え多くの筋肉を同時に鍛えることができます。

専用のマシンを使ってトレーニングするのが一般的で、ベンチプレスなど他の大胸筋を鍛えるトレーニングと比べると難易度が低めなので、初心者や女性でも怪我なく安全に行うことのできるマシンの一つです。

チェストプレスの基礎知識や効果、やり方とフォーム、コツと注意点についてまとめました。是非、チェックして取組んでみましょう！

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チェストプレスの特徴と効果

チェストプレスで鍛えられるのは主に「大胸筋の中部」です。

マシンの椅子に腰かけて胸元のアームを押し出すことにより、上半身を鍛える筋トレです。

男性であれば胸板を厚くしたい方、女性であればバストアップ効果（筋肉が鍛えられますが大きくはなりません）が期待できます。

この動作では同時に、肩の三角筋前部や、上腕三頭筋というひじの裏の筋肉にも自然に効きます。

チェストプレスは軌道が決まっているので、首や肩に無理な姿勢で負荷がかかることが少ないのも特徴です。

肩甲骨をしっかり寄せ・肩をすくめず行うことで大胸筋を効果的に鍛えることが出来ます。

大胸筋を鍛えるメリット

• 大胸筋（胸）、三角筋前部（肩の前方）、上腕三頭筋（腕の後ろ側）がピンポイントで鍛えられます
• 胸筋は大きな筋肉の一つ。鍛えることで基礎代謝量があがます。
• バストアップ効果があります

大胸筋は上半身の中でも大きな筋肉です。鍛えることで代謝アップに繫がるのでダイエットにも効果が期待できます。

また、上半身が鍛えられるので押す力や肩関節力などを高めていくのでスポーツ選手にも人気のトレーニングです。

【参考記事】体全体を鍛えられるゴムチューブトレーニングもご紹介！

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マシン活用でフォームが簡単に固められる

マシンで軌道が固定されているので余分な筋力が必要がない。

なので、初心者や女性でもチェストプレスマシンを使うことで、身体のバランス・重量を気にすることなくトレーニングすることが出来ます。

適切にマシンを調整することで、筋肉にも刺激が入り効果が高くなり怪我を防ぐことが出来ます。

安心・安全で怪我のリスクが小さい

ベンチプレスも胸筋を鍛えるトレーニングですが、思いバーベルを持ち上げなくてはいけません。

細かい筋肉まで鍛えられるので良いのですが、バランスを崩しバーベルを落としたり限界を超えた時に力が抜け、胸にバーベルを落とす危険があります。

その点、チェストプレスはマシンを活用するので重りが体を直撃することがありません。

また、マシンにサポートされるので同じ軌道を描き、首や肩に無理な姿勢で負荷がかかることが少ないため、怪我をすることなく安全にトレーニングをすることができます。

【参考記事】安心・気軽にできる大胸筋に効かせるプッシュアップトレーニング

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チェストプレスとベンチプレスの違い

チェストプレスのメリット・デメリット

メリット：肩への負担が少ない・時間効率が良い・安全性が高い

デメリット：胸筋限定になる・限界重量が低い

ベンチプレスなどを行った後の最後の追い込みとしてチェストプレスマシンを使ってもよいでしょう。

ベンチプレスのメリット・デメリット

メリット：可動域が広い・いろいろな筋肉を鍛えられる

デメリット：危険性が高い・時間効率が悪い

軌道固定されていないので、体幹を含めた身体全体の筋肉増強には効果的です。

フォームを完全習得している場合には、筋肉を追い込むことでより効果的なトレーニングをする事で筋肉増強を目指すことが出来ます。

【参考記事】ベンチプレスを行なったトレーニング

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チェストプレスマシンの種類と鍛えられる部位

チェストプレスマシンにも種類があります。（ワイド）チェストプレス・インクラインチェストプレス・デクラインチェストプレスの3種類を紹介します。

（ワイド）チェストプレスの効果

チェストプレスはバーをまっすぐ前に押し出し、大胸筋中部を効果的に鍛えます。

≪ポイント≫

• 座席の高さは、ハンドルが胸の位置にくるように調節する
• 肩を常に座席にくっつける

≪手順≫

1. ハンドルが胸の位置に来るように座席の高さを調整します。
2. 足元のバーを足で押してハンドルを前に出します。
3. 肩甲骨を寄せて肩を落とします。
4. 息を大きく吸い込みます。
5. 息を吐きながらハンドルを前に押し出します。
6. 息をゆっくり吸いながら元に戻します。
7. これを繰り返します。

インクラインチェストプレスの効果

インクラインチェストプレスはバーを斜め上方向に押し上げ、大胸筋の上部を刺激します。

https://www.youtube.com/watch?v=TnRxUJbbDnQ

≪ポイント≫

• 座席の奥深くに座る

座席に浅く座ってしまうと、三角筋に効くのできをつけましょう。また、お尻を浮かさないよう姿勢を保つよう心掛けて下さい。

≪手順≫

1. マシンに深く座ります。
2. ハンドルを握ります。
3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、肩を落とします。
4. 息を大きく吸い込みます。
5. 息を吐きながらハンドルを押し出します。
6. 息をゆっくり吸いながら元に戻します。
7. これを繰り返します。

デクラインチェストプレスの効果

デクラインチェストプレスは斜め下方向に向かってバーを押し下げ、大胸筋の下部を鍛えるのにおすすめです。

≪ポイント≫

• 腕を引くときに反動の力に頼らない

≪手順≫

1. チェストプレスマシンに座ります。
2. ハンドルを握り、お尻を浮かせて体を真っ直ぐにします。
3. 肩を落とし、肩甲骨を寄せて胸を張ります。
4. 息を大きく吸い込みます。
5. 息を吐きながら脇を閉じるように腕を前方下に押し出します。
6. 息をゆっくり吸いながら元に戻します。
7. これを繰り返します。

チェストプレス（マシン）の使い方、正しいフォームについて

チェストプレス（マシン）の設定方法

チェストプレスに限った事ではなく、全てのマシンに共通しているのが「正しいフォームで行うため、適切なマシン調整」をする事が大事になってきます。

怪我を防ぐのもちろん、ターゲットにしている筋肉に刺激が入りやすくなる効果があります。

チェストプレスは、「イスの高さ」と「グリップ(握る部分)の位置」の２カ所を調節できる作りになっているので、これらを自分の体格に合わせて設定していきます。

マシンの椅子の高さ調節

一つ目はイスの高さ・ハンドルが胸の位置にくるように調整します。

座って胸を張った状態で、両手でグリップを握ってみることで確かめることができます。この時に胸のトップ辺りと握っている手が同じ高さにきているかを確認しましょう。

イスが低すぎたり高すぎてしまうと、胸の筋肉に効かなくなってしまうのでキチンと調整出来ているか確かめてからトレーニングを始めてください。

マシンのグリップ位置の調節

二つ目はグリップの位置です。マシンに座り正しい状態で調整をしていきます。この時、必ず肩が座席にくっついている状態で行います。

基本的には、一番手前側になるように設定をしてください。

手前にする事で、チェストプレスの押して戻す動作の幅が大きくなります。胸を張った時に、どうしても肩の位置がずれる方はグリップ位置を変えると良いでしょう。

ウエイト調整をしてトレーニング開始です。おすすめの重量の紹介はこちら

チェストプレスのやり方・フォーム

チェストプレスマシンには数種類あります。

どのマシンでも軌道が決まっているので、無理な姿勢になることが少なく、安心して大胸筋に負荷を集中させることができます。

肩に不安がある場合やフォーム習得が完全でない初心者・女性には安心です。

チェストプレスマシンの基本フォームとポイント

1.マシンのウエイトを調整し、バーやイスの位置を調整します。

・マシンによってはバーの位置が固定され、足元のバーを足で押してハンドルを前に動かしていくものもあります。

2.マシンに深く腰掛け、背中をしっかりマットにつけハンドルを握ります。

・親指を巻き込まないサムレスグリップで握り、足幅は肩幅程度に開きます。

・肩甲骨を寄せて肩を落とし胸を張ります。

バーを深くセットしておくと筋肥大効果が高まります。
（押し出す動作は大変です。）

3.バーを押し出します。

・息を吐きながら、グリップを前に押していきます。“肘が伸び切る直前で”グリップを止めて、息を吸いながら元に戻していきましょう。

4.息を吸いながら、元に戻すときも力を抜かず、重さを感じながらゆっくりとコントロールし戻すことで筋肉に効かせやすくなります。

チェストプレスマシンの回数・重量設定について

よくある質問で何セットやったらよいでしょうか？の回答に「10回3セット」と答えているのが多いと思います。回数は個人差があるので、あくまでも目安だということを覚えておいてください。

チェストプレスの重量データーというのがほとんどないので、ベンチプレスのデーターを参考にします。

筋トレ初心者におすすめの回数・重量

初心者の方は平均的に体重×8割～9割くらいの重さをベンチプレスで持ち上げることができるので、チェストプレスだとおおよそ自分の体重くらいは持ち上げられると思います。

個人差はありますが、8回以上持ち上げられるウェイトに設定してください。

基本は「出来なくなるまで」やったほうが効果が期待できます。あくまで目安として8~12回×3セット行ってください。

例えば６０kgの筋トレ初心者なら５７kgが目標ですね。

筋トレ中級者におすすめの回数・重量

慣れてきたら、少しずつ重量を増やし胸筋に効いていることを意識しながら行うのが良いでしょう。

マシンにも慣れてきたと思うので、限界で出来る回数×3セットを行ってください。

上級者になればベンチプレスで体重の約1.5倍は持ち上げられるはずです。（チェストプレスの重量を決める時の目安）

チェストプレスのコツと注意点

チェストプレスのフォームのコツ

アームの位置と速度を意識する

アームを胸の頂点の高さにセットし、速く押し、ゆっくり戻すを心がけましょう。

肩甲骨を寄せて大胸筋の可動域を広げる

押し出すときに肩甲骨が離れてしまうことが多いです。

初心者には分かりづらいのですが、肩を下げて肩甲骨を寄せてから背もたれに乗せて、肩の位置が動かないようにしましょう。こうすることで肩の動きを防ぎ、大胸筋の可動域が最大限に広がります。

正しいフォームを意識しながら筋トレをする

どこの筋肉に効いているのか意識をしながら行うことで正しいフォームを保ち、マシン動作をする事ができます。

もう一つは、あまり深く降ろさないようにする事で姿勢を保つ事ができます。

チェストプレスの注意点（肩の痛み）

猫背で背中が丸まると肩甲骨が開いた状態になり、ウエイトを下ろすと肩前面への負担が大きくなるため、肩の痛みを生じやすくなります。

チェストプレスマシン肩を痛めない負荷のかけ方

ウエイトを完全に降ろしてしまうと、重さが無くなり大胸筋に休みを与え筋肉が一瞬緩んだ後、直ぐに、ウエイトを持ち上げようとするときに肩を痛める事があります。

負荷を逃がすトレーニングをするには、ウエイトが「カチャン」と鳴ったらすぐにバーを押し始めるようにすると負荷が逃げず、肩を痛めにくくします。

トレーニング前後にストレッチをする

チェストプレスは肩関節を中心に動かすトレーニングです。肩関節は人体で最も自由度の高い部位なので、怪我しやすい個所でもあります。

トレーニング前は、しっかり肩関節をほぐして怪我のリスクを減らしましょう。

ウォームアップは怪我を防ぐだけではなく、血行・体温を上げる効果があります。筋肉をほぐすことで、トレーニングもスムーズに行えます。

トレーニング終了後のストレッチは、疲労している筋肉をケアすることになるので筋肉の回復が早まります。

女性がバストアップを目指す筋トレの方法

女性に必要な胸筋は「大胸筋」と「小胸筋」大きく分けて2つ。大胸筋はバストアップに大きく貢献するだけではなく、バストのハリや位置を調整してくれます。

「上部・中部・下部」に分けてトレーニングしていくのがオススメです。下記を参考に、ご自身の目標に合わせて胸筋を意識しながら行ってください。

• 上部→バストを上げる
• 中部→バストを寄せる
• 下部→バストアップ

小胸筋は、大胸筋の下にあり、鎖骨から肋骨にかけてある小さな筋肉です。豊かで綺麗なバストを手に入れるには大切な筋肉です。

バストアップを意識する場合は、負荷を軽くしたトレーニング方法でしっかりと効果を得るようにして下さい。

目安として、やっと持ち上げられる重さで10回×3セットを2~3日の間を明けて取り組むと良いでしょう。

まとめ

チェストプレスの効果や正しいやり方＆フォーム、平均重量や回数・セット数などをまとめました。

チェストプレスはベンチプレスに似ていますが、ベンチプレスよりも安全に行うことができます。筋トレ初心者の方から女性、中上級者の方までおススメできるマシンです。

基礎的な体力をつける目的にも最適なマシンですし、ベンチプレスとセットでトレーニングをする事で上半身全体を鍛えていく事が出来ます。

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厚く広い背中は憧れですよね。しかし背中の種目は意識しづらくなかなか効かすことができないという方も多いはず。

意識したい部位とデッドリフトの種類を知っておくだけで筋トレ効果は格段にあがりますので、参考にしていただければと思います！

背中の筋肉を徹底解剖！

筋トレで重要なのは、筋肉を常に意識して効かせたい筋肉にどれだけ刺激を与えられるかということです。どこにどのような筋肉があるかを知らないと意識しようにも意識することができないので、まずは背中の筋肉について書いていきます！

僧帽筋

まずは僧帽筋です。首から肩甲骨の間あたりにある筋肉で、一般的には３つに分けられます。

肩こりなどで痛くなる、首から肩にかけてを僧帽筋上部。

肩甲骨の間あたりを僧帽筋中部。

その下あたりが僧帽筋下部となります。

僧帽筋上部

僧帽筋上部は首から肩にかけて走行しており、鎖骨と肩甲骨を引き上げる、いわゆる首をすくめる動きをするときに使われる筋肉です。また腕を上げるときには肩の筋肉がメインに働き、僧帽筋上部はそれを助けます。

僧帽筋上部は薄い筋肉であることと、常に腕がぶら下がっている状態で負荷がかかり続けるため、肩こりなどの症状がよく現れる部位になります。

荷物（重り）を手で持ち腕を伸ばした状態であれば、腕の重さ+荷物（重り）が僧帽筋上部に負荷がかかります。そのためデッドリフトでバーベルを持っているだけで鍛えられます！

僧帽筋中部

僧帽筋中部は肩甲骨の間にあり、主に僧帽筋上部と同じように肩甲骨を動かすときに使われる筋肉です。上部と違うのは肩甲骨を内側に引き寄せるので、胸を張る動作ができます。

上部と同じようにデッドリフト時は、バーベルを持ち、胸を張る動作をすることで鍛えることができます！

僧帽筋下部

僧帽筋下部は肩甲骨の下半分から腰の上部あたりまで走行していて主に僧帽筋中部と同じような動きに使われ、上部・中部にないのが、肩甲骨を下に引き下げるときに使われる筋肉です。

デッドリフト時は、上体を少し前に傾けた姿勢の時に負荷がかかります。

広背筋

続いて広背筋です。あまり聞いたことがない筋肉ですが、広く厚い背中を手に入れるには広背筋を鍛える他ありません。逆三角形の体になるには不可欠です。

広背筋は、わきの下・背面にあり、人体の中で表面積が一番大きい筋肉です。腕を体の後ろに引くときに使われ、クロールや平泳ぎ、バタフライなどの動作でよく使われます。毎日泳いで広背筋を使っている水泳選手は肩幅が広く、逆三角形の体をしていますね！

脊柱起立筋

脊柱起立筋は腰骨から首まで縦に長く走行しており、体を起こす動きの時によく使われます。常に体がまっすぐになるように姿勢を保持するので負担が大きく、ぎっくり腰など腰痛で痛めるのはだいたいがこの筋肉です。脊柱起立筋を鍛えると腰痛改善になりますが、やりすぎると悪化するので注意が必要です。

デッドリフトのメリット、やり方とフォーム、鍛えられる部位

デッドリフトのメリット

デッドリフトはほとんどの筋肉に刺激を与えることができる全身運動です。しかも動員される筋肉が大きい筋肉ばかりなので脂肪燃焼効果が抜群！！脂肪を落として痩せたい方に最適なんです。また高重量を扱えるので高強度の刺激が入り、さらに成長ホルモンが分泌されて筋肥大させたい方にもオススメです。

デッドリフトのやり方・フォーム

まずはオーソドックスなデッドリフトのやり方・フォームを説明します！こちらの動画がとてもわかりやすいのでご覧ください！

最低限意識するポイント

• 垂直跳びしやすい足幅
• ハムストリングスとお尻に力を入れる
• ダブルオーバーハンドグリップで足幅よりやや広めにバーベルを握る
• Midfootを意識する
• 背中が丸まらないように胸を張る

最重要項目は背中が丸まらないように胸を張ることです。背中が丸まってしまうと一部の筋肉に負荷がかかりすぎてしまうため、ケガのリスクが高まります。またたくさんの部位に負荷がかけられる種目なのに負荷が偏ってしまい、バランスが悪くなりますので背中だけは丸まらないように心がけてください。

デッドリフトの注意点

前述したようにデッドリフトのメリットはたくさんありますが、注意したい点もあります。それは腰痛を抱えている方には不向きという点です。わたしもウェイトトレーニングを始める前は腰痛持ちでした。入ったジムのトレーナーの方にメニューを組んでもらった際に

「デッドリフトは効果抜群ですが腰痛をお持ちの方は悪化する可能性があるので、他の種目で背中のトレーニングをして筋肉つけてから取り入れましょう！」

と言われ、はじめのうちはやっていませんでした。（今は腰痛もなくなり、高重量でガンガン追い込んでいます。）

フリーウェイト（マシンではなくダンベルやバーベルを使ったトレーニング）の種目はとにかくフォームが大事で、間違ったフォームでトレーニングするとケガをします。特にデッドリフトは腰への負担が大きくなりやすいので注意が必要です。

デッドリフトで鍛えることができる筋肉

背中

• 僧帽筋
• 広背筋
• 脊柱起立筋
• 菱形筋
• 大円筋

下半身

• 大殿筋（お尻）
• 大腿四頭筋（前もも）
• 大腿二頭筋（ハムストリングス）
• 下腿三頭筋（ふくらはぎ）

デッドリフトは全身運動なので、鍛えることが出来る筋肉がたくさんあります。おおまかに挙げてもこれだけの筋肉に刺激を与えることが出来るので一石何鳥にもなる種目です。

デッドリフト８種類のやり方・フォーム

オーソドックスなデッドリフトも効果抜群ですが、同じ種目をやっていると筋肉が刺激に慣れてしまいます。デッドリフトは種類が豊富にあり、また種類によって効きやすい部位も変わってきますので、たまに違う刺激を与えてあげましょう！そうすることで筋肉のマンネリ化を防ぐことが出来ます！

今回は8種類のやり方・フォームを紹介したいと思います。

トップサイドデッドリフト

名前の通りトップ（上）サイド（側）だけデッドリフトの動作をする種目です。ラックを使ってスタート位置を高くしておきます。トップサイドデッドリフトは僧帽筋や広背筋など背中にターゲットを絞って効かせることができます。

可動範囲が狭いこととデッドリフト動作の中で一番負荷がかかるファーストプルをしないのが特徴的です。可動範囲が狭まることによって、動員される筋肉も少なくなりますが、その分動員される筋肉には強い刺激が入り、さらにオーソドックスなデッドリフトで挙げられる重量より重い重量を挙げることが出来るのでより刺激を与えることが出来ます！

背中だけをメインに鍛えたい場合にオススメです！！

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトはトップサイドデッドリフトと似ていますが、ボトムの位置をトップサイドより下げるので可動範囲が広がります。ボトムの位置は下げても膝下くらいにします。さらに膝を少し伸ばした状態にして動作を行うのでハムストリングスをストレッチさせながら負荷をかけることができます。

ハムストリングスをメインに鍛えたい場合にオススメです！！

スモウデッドリフト

オーソドックスなデッドリフトの足幅は、肩幅くらいと広くはありませんがスモウデッドリフトの足幅は、力士が四股を踏むようにかなり広くとるのが特徴的です。

足幅を広くとることで脚～臀部の力をしっかり使うことができます。特に大腿四頭筋に負荷をかけられるので、大腿四頭筋をメインに鍛えたい場合にオススメです！！

トラップバーデッドリフト

トラップバーデッドリフトは動作としてはオーソドックスなデッドリフトと全く同じです。何が違うのかといいますと使用する器具の名前がトラップバー（ヘックスバー）と言います。

普通のバーベルは一本の棒状のものなのでデッドリフトで使用する際はバーベルがすねに当たり、重心が少し前方にかかります。トラップバーはバーベルの真ん中のシャフトの部分が多角形になっており、身体を入れることができるので、重心を中心に保てるのでデッドリフトの動作がしやすくなります。

そのため重量を重くすることができ強い刺激を筋肉に入れることができます。日本ではあまり見かけないのでトラップバーがジムにある場合はぜひやってみてください。

ワンレッグデッドリフト

ワンレッグデッドリフトは名前の通り片足でデッドリフトの動作を行う種目です。片足で行うのでバランスをとるために、より体幹を鍛えられます。バランスをとるのが難しく、重りなしでも大変なので、最初のうちは重りなしで練習するのが良いと思います。

ブロックデッドリフト

ブロックデッドリフト260㎏×3
ストラップ有 pic.twitter.com/SleJ1WkAUY

— 佐竹優典 (@stk_59_66) March 1, 2017

ブロックデッドリフトはスタート位置をラックやブロックで上げることで可動範囲を狭くします。範囲が狭くなれば重い重量を扱うことができるのでより強い刺激を入れることができ、筋力アップにつながります！パワーリフティング選手はこのフォームが主流です。

デフィシットデッドリフト

デフィシットデッドリフトはブロックが重りを台などにのせていたのに対し、自分(人)が台などの上にのってデッドリフトの動作をします。台の上にのることで可動範囲が長くなり、筋肉をより大きく動かさないといけなくなります。

距離が長くなる分、難易度は上がりますがデフィシットができるようになるとオーソドックスなデッドリフトのMAX挙上重量も上がってきますので筋力アップに最適です。

板の上にのっているバージョン

0:19~2:30頃まで

重り(プレート)の上バージョン

スナッチデッドリフト

スナッチデッドリフトはパワーリフティングの競技に行うバーベルスナッチという動作で使うグリップ（スナッチグリップ）でデッドリフトを行う種目です。

スナッチグリップは肩幅の2倍くらい広く手幅をとるグリップで手幅を広くとるので、オーソドックスなデッドリフトではあまり負荷のかけられない前腕にかなりの負荷がかけられるので他の種類のデッドリフトと違い前腕をより鍛えることができます。

おすすめの筋トレサポートグッズ

トレーニングベルト

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トレーニングベルトを巻く最大の理由はケガの防止をするためです。デッドリフトは腰を痛めやすいので、ベルトを巻くことをおすすめします。

重量が重ければ重いほど筋肉には強い刺激を入れることができるので、どんどん重い重量でトレーニングしたいところですが重ければ重いほどケガのリスクが高まります。とくに腰はケガをしやすい箇所でベルトは腰のケガ予防に効果的です、ベルトをきつくすることで腹筋に力を入れている状態（腹圧を高めた状態）を無意識に作れるので、ケガの予防になりますし、腹筋に力を入れる意識を鍛えたい部位へ100％使えるのでトレーニング効果も上がります。

ケガの予防とトレーニング効果を上昇させるので初心者の方もぜひベルトをするようにしましょう！

パワーグリップ

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パワーグリップは一言でいうと握力補助アイテムです。

背中など大きな筋肉を鍛えるためには重い重量を扱わなくてはいけませんが、背中の筋肉がオールアウトする前に背中よりも小さい筋肉、上腕や前腕の方が先に疲労してしまい、背中の筋肉をうまく追い込むことができないことがあります。そんな時に使いたいのがコノパワーグリップです。100㎏近くの重量でもほとんど握力を使うことなく挙げることができます。

また初心者だと背中のトレーニングをしているのに腕を使ってしまいがちですが、パワーグリップをつけることで、腕に余計な力が入らずに背中に集中することができ、より良い背中のトレーニングができるようになります。

初心者こそ使用したいグッズです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

デッドリフトは効果が高いというメリットもありますが、ケガをしやすいなどのデメリットもあります。ですがしっかりと予防をすればデッドリフトほど効果のある種目もないのでぜひとも取り入れてほしいです。

またデッドリフトにはいろいろな種類があり、効かせやすい部位がそれぞれあるので効かせたい部位などによってメニューを変えたり新しい刺激を入れたい時などに今回紹介した8つのデッドリフトを試してみてください！！

【関連記事】デッドリフトや他の背中を鍛える方法はこちらご参照ください♪

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投稿 背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

デッドリフトは背中の王道トレーニングとして一番有名な種目ですよね。

しかし、背中全体を鍛えられる最も効率的なトレーニングである反面、フォームが非常に難しい種目でもあります。

デッドリフトで腰や背中を痛めた経験や、フォームが正しいのか自分ではわからない！ そういう方もたくさんいます。

そんな方は是非この記事を読んでデッドリフトを習得し、安全に効果的なトレーニングをしましょう！

今回はデッドリフトの鍛えられる部位の解説、注意点、基本的なフォーム、やり方、コツ、ありがちな間違ったフォームの解説やバリエーションの紹介まで、デッドリフトのすべてを完全解説します！

デッドリフトが背中の筋肥大に効果的な理由とは？

デッドリフトは「筋トレBIG3」と呼ばれる、全身の筋肉を使用して行うトレーニングの内のひとつ。

あとの2つはスクワットとベンチプレスですね。

この3種目をトレーニングをすることで、非常に広い効果を得られます。

3つの種目の中でも特に、デッドリフトは背中の筋肉群への関与が大きい種目。

背中全体に大きな負荷を与えられるため、多くの方がこの種目をトレーニングメニューに入れています。

デッドリフトにはバリエーションが多く、効かせたい部位によってやり方や効かせ方を調整できるのも魅力のひとつでしょう。

【参考記事】スクワットとベンチプレスに関してはコチラ

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

僧帽筋（首から肩にかけての筋肉）

僧帽筋は首から肩にかけての筋肉で、前や後から見たときに背中の大きさを表現できる部位です。

ここを鍛えることで、なで肩解消やいかり肩解消に効果があります。

デスクワークの方には是非とも効果的に鍛えていただきたい部位ですね！

ちなみに、僧帽筋を鍛えることで、逆三角形よりも美しいとされている“ひし形”の背中を手に入れられますよ。

Tシャツを着こなすうえでも欠かすことのできない筋肉と言えるでしょう。

広背筋（羽と呼ばれる筋肉）

広背筋は逆三角形の背中を作るうえで一番重要視したい部位です！

この広背筋の横への広がりが大きければ大きいほど、ウェストとの対比で逆三角形のシルエットにできます。

背中の筋肉の王道部位と言えるでしょう。

【参考記事】広背筋に効果のあるトレーニング

背中の厚みに最強！ ベントオーバーロウイングのやり方・重量設定・効かせるテクニックとは

脊柱起立背筋（背中の中央にある筋肉）

脊柱起立筋は、腰から背骨に沿って首の下あたりまで縦に伸びている長い筋肉です。

下半身と上半身をつなぐこの筋肉は非常に大きな働きがあります。

姿勢の維持や体幹の安定など四肢を自由自在に動かすために非常に重要で、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上にも効果的。

鍛えることで得られる効果が高い筋肉ですよ。

脊柱起立筋は複合筋で、棘筋・最長筋・腸助筋の3つの部位がまとめて脊柱起立筋と呼ばれています。

身体を横から見たときの背中の厚みを表現できる部位で、背中に“谷間”を作りたい方は必ず鍛えるところ。

デッドリフトでも鍛えられますよ。

【参考記事】脊柱起立筋に効果のあるトレーニング

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

前腕筋と上腕二頭筋（腕）

デッドリフトで高重量のバーベルを利用する場合は、前腕筋の出力によって持ち続けます。

そのため、前腕筋も鍛えられるうえに握力の強化も可能です！

また上腕二頭筋も同様にバーベルをコントロールするために欠かせない筋肉なので、こちらも同時に鍛えられますよ。

【参考記事】腕に効果のあるトレーニング

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

大臀筋（お尻の筋肉）

大臀筋はお尻の筋肉の一つで、お尻全体に広がる大きな筋肉です。

その奥には中臀筋や小臀筋があります。

この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、お尻を大きく丸くできるうえ、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上にも重要な筋肉です。

デッドリフトでしっかり鍛えていきましょう。

【参考記事】大臀筋に効果のあるトレーニング

男性向け！ ヒップアップに効果抜群なお尻の筋トレメニュー

 大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）

大腿四頭筋は太ももの前に位置する筋肉。

名の通り、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋と呼ばれる4つの筋肉で構成されている複合筋です。

大腿四頭筋を鍛えることで美しいレッグラインを表現できます。

前や横から脚を見たときには、四頭筋の発達した膨らみと細い膝関節との対比により、引き締まった健康的で美しい曲線美が強調できます。

デッドリフトでは下半身への関与も大きいため、大腿四頭筋も鍛えることが可能です。

【参考記事】大腿四頭筋に効果のあるトレーニング

大腿四頭筋の鍛え方を大公開！詳しい筋トレ方法やストレッチなどを徹底解説！

ハムストリングス（太もも裏の筋肉）

ハムストリングスは、大腿二頭筋長頭、大腿二筋短頭、半膜様筋、半腱様筋の4つの筋肉をまとめた総称です。

お尻の下から膝の裏あたりまで伸びている筋肉で、鍛えることによってお尻と太ももとの間をくっきりと表現できます。

引き締まった太ももと丸いお尻は、下半身の美しさを表現する上で欠かせません。

しっかり鍛えましょう。

【参考記事】ハムストリングスに効果的トレーニング

ダンベルレッグカールのコツ伝授！重量と回数設定、自宅の床でのやり方まで

デッドリフトのやり方

では、基本的なデッドリフトのやり方について解説します。

①バーは体から離さない

バーベルをボトムから挙上するさい、バーベルは体から離れないようにスネ→膝→前太ももの順番でこすりながら挙上するイメージを持ちましょう。

両足で地球を押しこむような感覚が重要です！

②前傾した上半身を直立させる

ボトムから膝あたりのハーフの位置までバーベルを挙上してからは、前傾していた上半身を起こすようにして直立した状態にします。

③フィニッシュ

後ろに引いていたお尻をバーベルに押し付けるようにして体を直立させ、そのまま同じようにバーベルを地面におろしていきます。

④顔と顎の角度は常に胸の角度と同じ

ボトムからトップまでバーベルを挙上するさいは、顔の向きと角度は常に胸の角度と同じ角度を向くようにしてください。

首を上げすぎると首を痛めてしまったり、腹圧が抜けて出力の低下を招くこともあります。

まずは基本的動作として覚えておいてください。

デッドリフトの基本フォーム

続いてデットリフトの基本フォームを確認しましょう。

足の位置

デッドリフトは足の位置、つまり立ち位置が重要です。

自分の体に合った正しい立ち位置でデッドリフトをすることで重心のブレをなくし、最大出力を発揮して腰に過度な負担がかからないようにできます。

安全で質の高いトレーニングのために、足の位置は完璧にしなければなりません。

さまざまな足の位置やスタンスがありますが、人それぞれに体格の差や骨格の差、筋力にの差や柔軟性の差によって相性はバラバラですよね。

そのため、一番自分が挙上しやすく出力しやすいスタンスを見つけることが重要です。

また、デッドリフトはバリエーションによって足の位置が異なるため、自分の体と相性の良いスタンスを確認しましょう。

 ナロースタンス

一般的に肩幅と同じくらいの幅で立つことをナロースタンスと言います。

ナロースタンスのデッドリフトは基本的なフォームとされています。

他のデッドリフトのバリエーションのすべてに応用できる、体の使い方の基本がナロースタンスに含まれているのですね。

そのため、まずはナロースタンスでのデッドリフトから始めることをおすすめします！

ナロースタンスの場合は、バーベルに近づきすぎるとスネが詰まって挙上しにくくなるため、3~5cm程離れた位置で立つことがおすすめです。

しかし、かと言って離れすぎると腰への負担が増して怪我の原因になることも。

バーとの距離は注意が必要です。

つま先の角度について

つま先の角度はやや外側を向くか、真っすぐにそろえる形が基本です。

しかし大切なのは自分のやり易い角度で設定すること。

自分のやり易い角度が分からない！ という方はまず基本を試し、そのあとでさまざまな角度を試してみてください。

そうすると、角度によって同じ重量でも挙げやすかったり挙げにくかったりという癖が出てくるはずです！

ワイドスタンス

ワイドスタンスはパワーリフティングの選手に多く採用されているスタンスで、より重い重量が扱えるというメリットがあります。

通常のナロースタンスと比べるとバーベルを上下に動かす可動域が狭まり、上体起こしの動作が小さく済むのですね。

足幅は肩幅の1.5倍~2倍ほど大きく開きます。

ナロースタンスとは反対にバーベルにスネが当たるくらい近くに立ちましょう。

ワイドスタンスはナロースタンスと比べて脚の関与が大きいため、内転筋や大臀筋といった部位を鍛えられますよ。

ミドルスタンス

ミドルスタンスはワイドスタンスとナロースタンスの間の位置にあたります。

完全に自分との相性の話になってしますが、ミドルスタンスではナローとワイドのどちらの良さも活かせるスタンスです。

バーを握る位置について

デッドリフトにはさまざまな幅の立ち位置・スタンスが存在するように、バーベルを握る位置にも複数の種類があります。

基本的な握る位置は、だいたい肩幅と同じくらいです。

デッドリフトのバリエーションによっては、肩幅より短く握るときや肩幅より大きく握るときがあります。

それぞれ鍛えられる部位が異なるため、しっかり事前に確認していきましょう。

バーの握り方について

デッドリフトだけに限らず、バーベルを握るグリップにはいくつかの種類が存在します！

それぞれメリット・デメリットがあるので、自分に合ったグリップを見つけて効果的にトレーニングしていきましょう！

サムアラウンドグリップ

順手とも言いますが、手の甲を外側にして握る通常の握り方です。

ジムでのトレーニーの間でもごく普通に見られる握り方ですね。

オルタネイトグリップ

オルタネート（alternate）は“交互”という意味です。

片方の手を逆手、もう片方の手を順手で握ります。

このグリップの特徴は、サムアラウンドグリップと比べるとより高重量を扱えるという点。

サムアラウンドグリップだと人間の手首の構造上、バーを握っている手首が前に回転しようとする力が生まれ、握る力の出力と持久力が低下してしまいます。

その反面、オルタネイトグリップは順手で握っている方とは反対の手が逆手で握っていることにより、前に回転しようとする力を相殺できるのです。

結果としてグリップ力が向上し、より高重量を扱いやすくなります。

特にデッドリフト時によく見られるグリップですね。

デメリットはサムアラウンドグリップと比べると左右のバランスが崩れやすくなること。

バーベルの安定性が失われやすいという点でしょう。

慣れてくると左右差はなくなりますが、初めのうちは慣れるために練習が必要です。

サムレスグリップ

サム（親指）レス（外す）との名称通りに親指を巻き付けず、他の指と同様に並べて握るグリップです。

デッドリフト時では、主にパワーグリップやリストストラップを使用している前提でサムレスグリップを採用している方が多いですね。

このグリップはデッドリフト以外でもプレス種目（押す動作）にも応用可能。

たとえばベンチプレスでは、ウェイトが加わる位置が手首の内側（親指側）となることで手首全体でプレスできるため、手首への負担が軽減されるというメリットがあります。

プル系やロウイング系の引く種目ではサムレスグリップの方がより背中に効かせやすいのが特徴です。

特に上腕三頭筋の種目ではサムレスグリップの方が動作しやすく、前腕筋の疲労軽減にもつながるためにおすすめです！

フックグリップ

フックグリップはオルタネイトと同等もしくは同等以上のグリップ力があるとされる握り方。

ウェイトリフターやパワーリフターの選手でも採用されている方が多いグリップです。

このグリップはセットアップの難易度が他のグリップと比べても難しいので、初めのうちは練習をしなければなりません。

親指を親指以外の指で覆うようにして握りこみます。

これはパワーグリップやリストストラップと同じ原理ですね。

グリップ力が高い反面親指に大きな負担がかかるため、親指を怪我してしまう選手が少なくないようです。

呼吸法について

デッドリフトでは、呼吸法が高重量を挙上するための大きなカギです。

呼吸法によって大きな腹圧の力を利用して出力を向上させ、バーベルを挙上します。

この腹圧は出力を高めてくれるだけでなく腰の保護にもつながるため、是非とも習得したいテクニックですよ。

同じくベンチプレスやスクワットでも応用できます！

腹圧ってなに？！ という方も多いと思いますので、腹圧について詳しく解説していきましょう。

呼吸法を意識して“腹圧”を使う！

腹圧とは、横隔膜筋や数種類の筋肉を収縮させることで腹腔内の圧力を高め、体幹を安定させて筋肉の出力を高めること意味します。

妊婦さんが出産するさいには“ヒーヒーフー”と息をしながら、踏ん張りますよね。

呼吸をしてから踏ん張ることで腹圧をかけて赤ちゃんを外の世界に出しているわけです。

つまり、生命の誕生の瞬間にも腹圧を活用するほど、腹圧には大きな力があるということなのです！

驚きですよね。

腹圧のかけ方は難易度が高く、正しく腹圧がかかっている状態なのか自分で把握することも初めのうちは困難です。

しっかりと訓練しましょう。

デッドリフトでの腹圧のかけ方は以下の通りです。

• バーを挙上する前に大きく息を吸い込む
• お腹を膨らませて腹筋に力を入れる
• 呼吸を止めたままバーを挙上する
• バーをおろした後に吸い込んだ空気を吐く

動画などで動作を確認できない感覚的なテクニックのため、習得するには時間がかかります。

しかし非常に大きな効果があるため、是非とも習得していただきたいテクニックです。

背中は真っすぐに（ニュートラルスパイン）

デッドリフトをする上で非常に重要なのが背中の角度です。

ここで重要なのは、ニュートラルスパイン。

ニュートラルスパインとは“正しい体のライン・正しい骨の位置”のことを指し、普通に真っすぐに立った状態のことです。

背中が丸まっていたり反ったりしすぎている状態でトレーニングをすると、大きな怪我につながる危険性があります。

そのため、背中は“真っすぐ”の状態で動作できるよう意識しましょう。

デッドリフトの注意点：正しいフォームをなによりも重要視する

注意点を見ていきましょう。

デッドリフトは体の背面側の筋肉をすべて鍛えられるため、非常に効果的で効率的な種目であると同時に大きな負荷が体にかかる種目です。

間違ったフォームのままデッドリフトでトレーニングすると腰や背中を痛めてしまい、以後慢性的な腰痛を抱えることになりかねません！

デットリフトは一発で腰の怪我に繋がる可能性のある種目である、ということを覚えておいてくださいね。

そのため、まず基本的な正しいフォームを体でしっかり覚えてから使用重量を増やしていくようにしましょう。

腰を怪我するとその他の部位のトレーニングは一切できなくなるうえ、日常生活に支障が出てしまいます。

デッドリフトでトレーニングするとき、動作するときも常に、“正しいフォーム”を念頭に入れて取り組むようにしてください。

デッドリフトのありがちな間違ったフォーム

では、デットリフトの間違ったフォームでありがちなものをみていきましょう。

• バーが体から離れている
• 背中が丸まっているor反りすぎている
• 引き上げるときに腰が高すぎる

バーが身体から離れている

バーが身体から離れると、腰や背中に大きな負荷がかかるため怪我の原因になります。

必ずスネ→膝→前太ももの順にこするように挙上する癖をつけましょう。

背中が丸まっているor反りすぎている

背中が丸まっていたり反りすぎていると、背中と腰に過度な負荷がかかってしまい非常に危険です。

必ず背中は真っすぐの状態を保ったままで動くように心がけてください。

引き上げるときに腰が高すぎる

バーベルをボトムから挙上するさいに腰の位置が高すぎてしまうと、それは「ルーマニアンデッドリフト」という別の種目になってしまいます。

背中ではなくハムストリングスがメインの対象筋となるのですね。

またこのフォームのまま高重量を扱うと腰や背中に過度な負荷が入るため、膝をしっかり曲げてバーベルに膝を近づけ、腰を落とすことが大切です。

背中の厚みを出す重量設定について

高重量低回数でしっかりと背中に負荷を与えるための、重量設定について悩む方もいるでしょう。

デッドリフトは使用する筋肉群が多いため出力が大きくなり、使用重量は必然的に重くなります。

使用する筋肉群が多い種目では、軽い重量でトレーニングをすると十分な負荷を対象筋に与えられない可能性があります。

それは対象筋以外の補助筋にも負荷が加わるためですね。

高重量低回数で追い込むことで、メインターゲットとなる対象筋にしっかり負荷を与えることが可能です。

筋肥大に効果的なセット数について

デットリフトでは、最低でも5セット以上、8セット以下を目指しましょう。

筋肥大に効果的な種目があるように、重量設定・回数・セット数にも同様に効果的なやり方が存在します。

よく一般的な筋トレの知識では、最低3セットといわれていますよね。

しかし実際のところ、これでは結果が出るレベルまで十分に鍛えこむことは難しいのです。

理想は、最低でも5セット以上8セット未満です！

このセット数をデッドリフトでトレーニングすることで、十分に背中を鍛えることが可能になります！

【参考記事】筋肥大を目指す人向けのプロテインとサプリメント

筋トレにおすすめのプロテインとサプリはどれ？ 人気の理由も紹介！

他にもある筋肥大に効果的なデッドリフトのバリエーション

デッドリフトにはさまざまなバリエーションが存在します。

それぞれ特徴や特性が異なるので、しっかり理解して効果的なトレーニングをしていきましょう！

スモウデッドリフト（ワイドスタンスデッドリフト）

スモウデットリフトはお相撲さんのように両足を広げて行うバリエーションです。

特徴は、内股を広げることでバーベルが上下する距離が通常のデットリフトより短くなること。

そのため同じ重量を持ち上げるとしたら、スモウデットリフトの方が力を入れる距離が少ないのですね。

つまり、通常のデットリフトよりも重い重量を挙げられます。

腰や背中に不安がある方におすすめのバリエーションですよ。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、元々ルーマニア出身のウェイトリフティングのチャンピオンが自身のトレーニングにとりいれていたことが由来です。

特徴は膝を伸ばし気味（完全に伸ばしきらない）にした状態で、腰の位置を動かさずに上半身を前傾させて動くこと。

この動作により、メインターゲットとなるハムストリングがストレッチされ大きな負荷を与えられるようになります。

サブターゲットとして脊柱起立筋も同時に鍛えられますよ。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトの特徴は、バーベルで行うデッドリフトに比べより収縮を効かせられる点です。

バーベルと違ってダンベルはそれぞれのウェイトが独立しているため、細かく重量も変えられますよね。

バーベルに比べて高重量は扱えませんがより収縮できるため、異なる刺激を与えられるのです。

スナッチグリップデッドリフト

スナッチグリップデッドリフトは通常のデッドリフトに比べ、上腕が体幹から離れています。

そのため、肩・肩甲骨回りの可動域が広くなり、また肩・肩甲骨の内転も加わるため背部全体のより広い筋肉群に刺激を与えられるのです。

デッドリフトを行う前・後のストレッチについて

デッドリフトは腰や背中への負荷が大きいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も拡大。

全体的なパフォーマンスの向上につながり、体が温まることで血流がよくなって怪我のリスクも軽減させられます。

トレーニング後も同様に、しっかりとストレッチをしましょう。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。

入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐして筋肉をOFFの状態に戻すことで、後々の筋肉痛軽減や怪我の予防、パフォーマンス低下を防げるのです。

ストレッチポール（フォームローラー）でセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

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ストレッチポール、別名フォームローラーは長い筒状のクッションのこと。

これを使用することでセルフマッサージが可能です。

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りを、より効果的に解消できます。

背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずストレッチポールを使用しています。

電動フォームローラーもおすすめ！

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フォームローラーも筋肉の緊張をほぐすのにおすすめなアイテムです。

重量が重い筋トレ後は筋膜リリースを行うことが推奨されていますが、その筋膜リリースが手軽かつ簡単にできるのがフォームローラーの素晴らしいところ。

電動も販売されているので、ぜひ一度体験してみてくださいね。

筋トレ後のパンパンに張った全身から解放され、怪我や痛みを予防しましょう。

【参考記事】フォームローラーについてさらに詳しく解説

フォームローラーの驚くべき効果！ 筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

デッドリフトでおすすめなトレーニングギア

デットリフトに取り組むにあたって一緒に使いたいトレーニングギアを3つ紹介します。

重量が重くなりがちな種目ですので、体を守るためにも利用してくださいね。

パワーベルト

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デッドリフトでは腰に大きな負荷がかかるため、腰を保護してくれるパワーベルトは必須のアイテムです！

パワーベルトは腰の保護だけでなく、腹圧を高めてくれるサポート力があります。

そのため、ベルトなしでの使用重量と比べてより重い重量を扱えるというメリットもありますよ。

パワーベルトはデッドリフトだけでなくBIG3（デッドリフト・スクワット・ベンチプレス）種目にもおすすめ。

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです！

【参考記事】トレーニングベルト（パワーベルト）についてさらに詳しく解説

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

パワーグリップ

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パワーグリップは、握力をサポートしてくれるギアです。

デッドリフトでは高重量になればなるほど、素手のままバーベルを握り持つことが困難になります。

前腕筋は背中の筋肉と比べると小さいため、その分出力も弱くなります。

しかし大きく出力も大きい背中の筋肉は、高重量でないと追い込み切れない場合があるのですね。

そのさいに、高重量のバーベルを素手で握り続けるには限界があります。

そこでパワーグリップです。

少ない握力でもしっかりと高重量のバーベルを握ぎり続けられるようになりますよ。

パワーグリップはデッドリフトだけでなく、プル系種目（引っ張る種目）やロウイング種目（引く種目）全般に使用可能です。

利用するとトレーニングの質を向上させられるようになるでしょう。

ラットプルダウン・ダンベルロウイング・ベントオーバーロウ・ロウイングマシンなどの背中の種目では、ワーグリップがおすすです！

リストストラップ

リストストラップは、主に革製の細長いベルトのような形をしているアイテム。

バーベルに巻き付けて使用します。

効果としてはパワーグリップと同じですが、リストストラップの方が耐久性が高く超高重量でも壊れにくいのが特徴です。

しかしその反面、バーベルにストラップを巻き付けなければいけないため、セットアップに時間がかかるうえに、慣れるまではうまく使えないというデメリットがあります。

パワーグリップは容易に使用できますが140kg以上では壊れる危険性があり、リストラップは200kgでも安全に使用できますがセットアップに時間がかかるうえに慣れが必要。

そのため、まずは両方を試してみて、自分と相性の良いギアを選ぶようにしましょう！

【参考記事】パワーグリップについてさらに詳しく解説

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

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通常の運動用シューズだと、アウトソールに衝撃吸収材のクッションが使われているものが多いもの。

しかしデッドリフトでは、100kg以上の重量になるとこのクッションが沈み込んでしまって体幹の安定がなくなってしまったり、足首や膝に捻じれるように負荷が入ることによって怪我の原因になってしまいます。

ウェイトトレーニングでは必ず底が薄く硬いシューズを履くか、裸足でトレーニングすることがおすすめです。※ジムでは裸足でのトレーニングを禁止されている店舗もあるため要注意。

また、デッドリフトやスクワットでは“踏圧”（足の指や足裏全体を使って地面を掴むこと）が体幹の安定や出力向上に影響します。

そのため、可能な限り素足に近い感覚のシューズを選ぶことがおすすめです。

【参考記事】リフティングシューズについてさらに詳しく解説

【現役リフター直伝】リフティングシューズの効果とおすすめ比較、サイズ感と選び方を紹介！

まとめ

デッドリフトは単純な動作に見えて、実に奥の深い種目です。

何度も記載していますが、最も大切なことは“正しいフォーム”で行うこと。

正しいフォームでトレーニングができれば求める結果は必ず出ます。

そのうえ、安全に怪我なくトレーニングを続けることができますよ。

ジムでのトレーニングでは周りの方の目を気にしてついつい高重量を扱いがちですが、自分に見合った使用重量でトレーニングをしましょう。

当たり前の話ではありますが、ウェイトの重さの違いには意味があります。

もしも無理に高重量を使用しても、その数字通りの重量を負荷として与えられなければ扱う意味がありません。

なんのために筋トレをしているのか？

なぜこの種目で筋トレをしているのか？

なんのためにこの重量と回数設定にしているのか？

常に目的意識をもってトレーニングをしましょう！

そうすればきっと、あなたは理想の肉体を手に入れ、理想の人生も手に入れることができはずです。

他にもある！ 背中に効果的なトレーニング

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投稿 【決定版】デッドリフトの正しいフォーム・やり方・効果・重量設定を解説！ これでもう腰を痛めない！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。