腕立て伏せの極意。大胸筋だけじゃなく腹筋・体幹にも効かせる正しいフォームについて解説します！
腕立て伏せは場所も器具も要らず、必要なのは自分の重量だけ！という手軽な筋トレですね。
一見すると上半身だけの筋トレのように見える腕立て伏せは、腕立て伏せをするための筋肉なしでは続けられない運動だということに気がつきます。その重要な筋肉が腹筋です。
この記事では腕立て伏せに腹筋が必要な理由、腹筋に効果をもたらす正しい腕立て伏せのフォーム、腹筋を意識する具体的な方法、腕立て伏せとダイエット、筋肉痛の対処法などについて詳しく解説しています。正しい腕立て伏せを実践してより効果的な筋トレにしていきましょう！
この記事の目次
なぜ腕立て伏せ（プッシュアップ）で腹筋や体幹が鍛えられるのか？
腕立て伏せを行ってみると、回数をこなすうちに腕と肩、胸筋と気合いで繰り返してしまいがちですが、このシンプルな筋トレには腹筋を鍛えて体幹トレーニングに近い運動を同時に行えているというメリットがあります。
シットアップで腹筋や体幹を強くする効果があるとしたら、一つの筋トレで一石何鳥にもなり、俄然頑張りたくなりますよね（^^）
それでは腕立て伏せの基本を見直して、なぜ腹筋や体幹を鍛えることに繋がるのか？その秘密を探ってみましょう。
腕立て伏せで鍛えられるのは主に３つの筋肉、が定説だけど
腕立て伏せは、大胸筋、三角筋、上腕三角筋を鍛えるトレーニングとしてポピュラーな筋トレですね。
手の幅を体よりやや広めに取る標準的なポジションで行うことで、この３つの筋肉を満遍なく鍛えることが出来ます。
- 大胸筋を鍛えるメリット：バストの形を整えるのにも良い影響をもたらします。
- 三角筋、上腕三頭筋を鍛えるメリット：日常生活で肩や腕を動かす動作の全てに作用します。ジョギングで腕を降ったり、野球でボールを投げる動作などを支えている筋肉です。
手軽で簡単で誰でもすぐに取り入れらる腕立て伏せは上記の３つの筋トレ以外に、腹筋や体幹を鍛えるトレーニングにもなります。
正しいフォームの腕立て伏せは、腹筋体幹も同時に鍛えている！
頭から足先まで真っ直ぐ一直線な正しいフォームで腕立て伏せをするだけで、腹筋、体幹は鍛えられるのです。
なぜ真っ直ぐなフォームを保つことが、腹筋や体幹に効いてくるのでしょう？
理由は、腹筋が弱いと、腕立て伏せの姿勢を維持できず、回数をこなすことも思うように行かないからです。
腕立て伏せの正しいフォームは、体幹を鍛えるトレーニングの姿勢によく似ています。
理想的な姿勢を保って腕立て伏せを続けるには、腹筋以外にも腕の筋力と大腿の筋力が必要ですが、腕立て伏せを正しいフォームを保って続けることで腹筋が鍛えられてくることがわかりますね。
腹筋を意識することで正しいフォームを保てるようになり、その結果、
→腕立て伏せの回数を多くこなせるようになり、
→正しい腕立て伏せを継続することで腹筋も同時に鍛えられて、
→腕立て伏せが体幹トレーニングのように効果をもたらすことになっていくわけです。
腕立て伏せで腹筋や体幹にも効果を上げる、ただ一つのカギは「正しいフォーム（姿勢）」
プッシュアップを正しい姿勢で出来ていますか？
正しいフォームを保ち続けることがキツくて、歯をくいしばるあまり頭が下がってしまったり、お尻が上がってしまったりすることはないでしょうか？
回数をこなすことに目が行きがちな腕立て伏せですが、何より大切なことは、正しいフォーム（姿勢）を保ち続けること。
正しいフォームを保つことで、腕立て伏せの運動による３つの筋肉を鍛える効果があり、なおかつお腹を真っ直ぐに保つことによって腹筋にジワジワと効いてくるのです。
腹筋に効いてくるということは、体幹を育てていることになりますので、是非とも腕立て伏せの正しいフォームを保つ筋力を身につけたいですね。
正しい姿勢で運動することは怪我の予防にも大いに役立ちます。
腹筋や体幹に効果的な腕立て伏せのフォーム・やり方
腕立て伏せを腹筋や体幹を鍛えることに注目して、効果的なフォーム・やり方を見て行きましょう。
ポイントは、正しいフォーム（姿勢）を保つことと、腹筋を意識して腕立て伏せをすることです。
これはドローイング腕立て伏せといい、腹筋を引き締めることを意識してインナーマッスルを鍛えていく方法です。
腹筋を意識し体を固定して１本の線を描く正しい姿勢
測ったような！とはまさにこの姿勢のことですね。美しいフォームですね。
真っ直ぐな姿勢を保ち、橋が腕立て伏せをしているように運動することで腕立て伏せが腹筋に効いてくるのです。
腹筋を意識するとは？スマホを見ながらでも出来る具体的なポイント２つ
腹筋を意識することで、筋トレの効果もアップし、日常生活でもお腹をへこませて行くことに繋がります。
闇雲にお腹に力を入れてへこませようとするのではなく、もう少し具体的な意識を２つお教えしましょう。
- おへそをお腹の中にしまう感じ
- ヒップのエクボを上に締め上げる
この２つの意識を日常的に維持するポイントは
デコルテでスポットライトを浴びているつもりになってみてください。
具体的には、肩を下げ、腕を後ろへ引くことで、自然とデコルテが広がり、胸元が太陽の方へ上がります。
するとお腹はどうなっているでしょうか？ おへそが引き上げられ、ヒップが締まってお腹のお肉が背中の方に行っている感じがしませんか？
スマホを見ているときだって、これを意識するのとしないのとでは１日当たり、１週間当たりに換算するとその時間の差は大きいですね。胸を落として背中を丸めてスマホを見ていれば、それだけお腹も緩み続けます。つまり、２４時間、態度がデカイ！人でいる心がけです（笑）
プッシュアップの間もデコルテを広くする意識を持っておへそをしまい、ヒップを締めることで腹筋や体幹に効果があるトレーニングに繋がります。
プッシュアップの正しい姿勢を何分間保てるか？
まるで橋のような腕立て伏せの真っ直ぐなフォームを何分継続できるか、計ったことはありますか？
日頃こなしている回数にかかる時間だけ正しいフォームを保つことが必要ですね？ 仮に２分間で４８回というルーティンならば、４８回をこなすことも大切ですが、まずは２分間真っ直ぐな姿勢を崩さずにいられることが重要で、これに耐える腹筋が必要＝耐えようとすることで腹筋が鍛えられてくるわけなのです。
腕立て伏せの正しい姿勢を３分間保てますか？
２分間は筋トレしていない人としている人の分かれ道と言えるのですが、筋トレをしているなら3分は持ちこたえたいものです。
もし正しいフォームを3分維持できなかったら、腹筋を鍛えるシットアップやクランチを取り入れることをおすすめします。シットアップもクランチも、腹筋を鍛えるエクササイズでありながら、体幹トレーニングに繋がりますので、腕立て伏せが辛いと思ったら次のような運動も試してみてはいかがでしょうか？今のあなたに合う、必要なトレーニング法があると思います。
こちらはフランスのシットアップの動画、音声なしで15秒ほどです。手はバランスを取るためにしっかりとついて、脚を伸ばし、次にお腹の力で膝を胸に引き寄せます。
続いて同じくクランチを15秒ほどご覧下さい。ウエストが締められておへその上によく効きます。腰とヒップを固定したまま、肩を床から放すことは目的ではなく、腹筋を収縮させることで胸を前に押し出すようにします。
効果的な腕立て伏せの回数は？
腕立て伏せの正しいフォームを維持するのは正直辛すぎる。。。と思ったら、回数を多くこなすことから一旦離れてみるといいでしょう。そして、上記のような腹筋の筋力アップを優先してプッシュアップの正しい姿勢を維持できる時間を伸ばすようにします。回数をこなそうとするあまり正しくない姿勢で腕立て伏せを続けることは、思わぬ怪我に繋がることもあります。
プッシュアップの回数の増やし方については、こちらの記事で詳しく説明しています。
腕立て伏せで痩せることはできるのか？
毎日の筋トレ、腕立て伏せを続ける大きな目標は、理想とする体を手に入れることでしょう。
理想の体は人それぞれですが、筋肉肥大が目的でなければ、強い筋肉を持ったスリムなラインを目指したいものですよね。そこで、腕立て伏せで痩せることが出来るのか？ダイエットへの効果を見て行きましょう。
お腹ポッコリとぷよぷよ二の腕に効く腕立て伏せ
腹筋を鍛えること、引き締めることについては先に説明した通り、腕立て伏せをするときに腹筋を意識すること＝ドローイング腕立て伏せが習慣になると、１か月、３か月と経つうちにはお腹のラインも目に見えて引き締まってきます。
プッシュアップの運動を継続するには腕の筋肉が必要で、特に、上腕三頭筋を鍛えることで二の腕のたるみを防ぐことことができます。
二の腕を引き締める腕立て伏せのやり方
手を肩幅よりやや狭くとります。究極は両手の親指と人差し指をつけるような “ダイヤモンド” といわれるフォームですが無理は禁物。
自分に合った手の幅を見極めるポイント
二の腕にググッと効いている感じがあって、しかもリズミカルに腕立て伏せ出来るポジションが最適です。そして回数も多くこなせるポジションが、今のあなたの筋肉の状態に合っていると言えるでしょう。
負荷をかけてゆっくり行う腕立て伏せは筋肉を大きく逞しく育てるための運動ですので、しなやかなラインの二の腕を作るにはマイナスですよ。
ダイエットには正しいフォームで毎日継続すること
毎日の筋トレ、腕立て伏せを続ける大きな目標はやはり、痩せたい！どうしても痩せたい。これに尽きるのではないでしょうか。ダイエットを目的にするなら脂肪を燃焼させるために、週１日か２日の休息日を挟んで負荷をかけない腕立て伏せを毎日行うのがポイントです。筋肉痛があるときは無理は禁物です。筋肉痛があるときの対処法についてはこの記事の終わりの方で説明しています。
ダイエットの効果を上げるための極意
細くてしなやかなボディを手に入れるために筋トレに励んでいるわけですが、せっかくの日々の努力を無駄にしないでダイエット効果を上げるヒントをご紹介しますね。
それは、冷えに注意すること！
冬が過ぎれば即、オシャレは足元から！とばかりに夏支度を始めるのはちょっと待って！
上半身は長袖だけど足はできるだけ素足、は元気印のように見えますが、筋肉をつけて脂肪を落としたいと思うなら、上半身は半袖、足元は毛皮がベストバランスなんです。
冷えは老廃物を蓄積して代謝力を鈍らせます。筋トレで鍛えた脚線美を披露するのは必要な時だけで十分。よほど気温が高いとき以外は、足は１年中他のどの場所より保温が必要です。こんなささやかな心掛けが意外と柔らかくて強い筋肉を維持する助けになるのです。
腕立て伏せで腹筋を割れるのか？
腹筋割りたい！と思う箇所は、腹直筋という名称で、誰しも元々は割れて存在する筋肉です。脂肪が厚かったり腹筋が弱かったりすると割れている本来の腹筋がが見えないのですが、腹筋を鍛えることで筋肉が分かれている状態がハッキリ見えるようになります。
割れた腹筋が見える体脂肪率の目安
一般的な目安として体脂肪が１２％以上だと、腹筋が割れているのをはっきり見えにくいと言われています。
腕立て伏せだけで腹筋を割れるか？はYESと言うのは難しいですが、プッシュアップを正しい姿勢で回数を多くこなすために腹筋を鍛えることが欠かせません。腹筋を鍛えることで腕立て伏せの運動もよりスムーズになるので、腹筋を鍛えつつ脂肪を燃やすという観点からは、腕立て伏せはやはりやり方次第で隠れた腹筋を目覚めさせる筋トレになると言えるでしょう。
脂肪を少なくするには代謝の良い体作りが必要です。先に説明しましたように体を冷やさないように心掛けて老廃物の蓄積を防ぐことが大切ですね。足に次いでお腹も冷えに気をつけるべき場所です、筋トレしてダイエットしているのにへこまないポッコリお腹の犯人は冷えによる老廃物。冷たい飲み物食べ物にも気をつけて頭寒足熱を心がけることで解消できます。
腹直筋を鍛えるために知っておきたいこと
負荷をかけたり回数を多くこなしたり、文字通り筋力トレーニングひと筋になってしまいがちですが、股関節をほぐして伸ばすことをお忘れなく！
手軽にできる方法として、バランスボールを使って仰向けになるストレッチはとても効果的です。
バランスボールを使ったエクササイズやバランスボールの選び方についてはこちらの記事で詳しく説明しています。
痛い筋肉痛との付き合い方
腕立て伏せで腹筋が筋肉痛、となれば、腹筋をしっかりトレーニングしている証拠です。筋肉が再生しようとしているから起きる痛みであるものの、痛い時にはどのように過ごしたらいいでしょうか？
怪我を防ぐために無理は禁物です。筋肉通を伴って筋肉が再生するときと、筋肉の回復を待つ時期があるからこそ筋肉は育ちます。
腕立て伏せで肩や腕の関節の怪我に繋がるような無理は避けたいものです。肩や腕は鎖骨とも繋がっていて、痛めてしまうと日常生活で使わないわけにいかない場所なので治りにくい場所です。筋肉痛がひどい時には休むか、痛みの具合により、他の部位の負荷のかからないトレーニングを工夫するのも一案です。
筋肉痛を防ぐ５つのヒント
- 筋トレ前の十分なウオームアップ
- 半身浴。半身浴中に血液は20分で一巡すると言われています。
- 半身浴後のストレッチ。筋肉を使ったあとは体がものすごく固くなっていますよね？筋トレ後に十分ストレッチすることで体のブレーカーをゆっくりと休息モードに落としていきます。
- 水分を１日１リットルは飲む。脱水は筋肉の疲労を溜めて回復を送らせてしまいます。筋トレ中は１時間に一回は水分を取ることをおすすめします。欧米人と体温も生活環境も違う私たちは、水の取りすぎは体を冷やします。お茶や白湯を適宜取り入れるといいでしょう。
- バランスの良い食事を取ることはもちろんですが、冷たい食べ物はなるべく避け、温かい食事を取りたいものです。例えばヨーグルトは体にいい食べ物の代表選手のように言われていますが、コンビニサイズの巨大なヨーグルトを冷蔵庫から出したての冷え冷えで食べているのはおそらく日本人だけの習慣、返って体に悪いと言えるでしょう。冷やして食べるものはひと息常温に近づけて、量を取りすぎない注意が必要です。筋肉が喜ぶ食べ方を工夫したいものですね。
- 米、パスタ、豆類（特にレンズ豆）は細胞や肝臓のエネルギーを蓄え、筋肉痛の回復を促すと言われています。筋トレの前後にぜひ取りたい食物です。
↓筋肉痛と超回復についてさらに詳しく
まとめ
- 腹筋を意識してプッシュアップを行うことで、体幹を鍛えることに繋がる
- 体を冷やすと筋トレもダイエットも効果半減、足とお腹の冷えに気をつける
- 筋肉痛がひどい時は休む。
腹筋を鍛えて腕立て伏せをスムーズにして体幹の強いボディを手に入れたいものですね。
腕立て伏せに役立つトレーニングをゴリペディアでおさらい
腕立て伏せの姿勢がうまく保てない場合に見直したい腹筋のトレーニングを詳しく解説しています。
https://magazine.steadyjapan.com/parts/abdominal/jitakuhukkinosususume.html
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