最近は有名人やインスタグラマーの影響で、女性でもワークアウトをするのが当たり前になってきました。それでもまだまだ筋トレには少し抵抗があって、ランニングやヨガなど、有酸素運動を中心に行っている女性が多いのではないでしょうか？

筋トレというと、しっかり鍛えたい男性が中心で、しなやかな体型を目指したい、痩せたいと考えている女性にはあまり関係ないと考えるかもしれません。しかし、女性でも筋トレを行うことで多くの効果が期待できます。むしろ、女性ならではの悩みに筋トレが答えてくれることも！

女性だからと筋トレを避けていては、実はすごくもったいないんです。今回は、女性だからこそ筋トレをオススメしたい、９つの筋トレの効果やメリットと、効率よく効果を出すための方法や具体的な筋トレメニューを紹介していきます。

ぜひ日常に筋トレを取り入れて、女を更に磨いてください！

筋トレでより女に磨きがかかる！

女性だからといって、筋トレを避けるのはすごくもったいないことです。筋トレを取り入れることで、更に女を上げることができるワケを説明していきます。

また。女性が筋トレに対して持っている誤解も解説していきます。持っている筋トレのイメージは、実は誤った知識によるものかもしれません。

では早速見ていきましょう！

女性が筋トレをするメリット９つ！

女性が筋トレを行うことで得られる嬉しいメリットや効果はたくさんあります。有酸素運動ではなかなか得られない、女性なら誰しもが欲しい効果も、筋トレでは叶うのです。

筋トレは女性だからこそやるべき、そのワケを９つ、ご紹介します。

①基礎代謝の向上

基礎代謝とは、内蔵を動かしたり体温を保ったりといった、体を機能させるために使われるエネルギーのことです。特に運動をしていなくてもエネルギーが消費されるのですが、この基礎代謝の７０%は筋肉が消費しています。

つまり、筋トレを行い筋肉をつけることで、何もしていなくてもエネルギーを消費していく、痩せやすい体になれるのです。これは、ダイエット中の方もリバウンドを防ぐためにとても重要です。

②ボディラインが変わる

筋トレを行うと、食事のみで痩せるのと違い、体が引き締まってシャープな印象になります。

具体的にはヒップアップ、バストアップ、くびれができたり、足が引き締まって長く見えたりと、女性には嬉しい見た目の変化が多く起こります。

ボディラインがきれいになると自信が持てて、おしゃれも楽しくなりますね。また、引き締まったボディラインだと、超シンプルな服装でもかっこよく決まっちゃいます。

③美肌・美髪効果

筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモン、筋肉のためのみではなく、美肌・美髪にも効果があるのです。

成長ホルモンにより、ヒアルロン酸が生成されやすくなったり、新陳代謝が良くなって肌のターンオーバーを助けたりと、女性には嬉しいお肌や髪への影響があります。

筋トレで内面からきれいになれるんです！

④若返り効果

成長ホルモンは、肌・髪をきれいにする他にも、やる気や活気を与えてくれる効果があります。

また、筋トレで鍛えることで姿勢もよくなり、骨も丈夫になります。そのため、筋トレは若返り効果も期待できるのです。

アンチエイジングを考えているのなら、筋トレを始めてみましょう！

⑤冷え性・むくみの改善

冷え性やむくみに悩んでいる女性はとても多いですよね。筋トレをすることで、血流が良くなり、新陳代謝が上がりますので、冷え性・むくみの改善が期待できます。

色々と手を尽くすよりも、筋トレを行って体を温めちゃいましょう！

⑥時間効率が良い

筋トレできれいになるのは、時間効率もとても良く、仕事や家事で忙しい女性は行わない手がありません。

有酸素運動よりも、筋トレの方が実は消費カロリーが大きいのですが、それだけではなく、筋トレを行った後も、カロリーを消費します。筋トレを行うと筋繊維が傷つき、体はそれを修復しようとします。その際に体を休めている間もこの修復のために体はエネルギーを消費します。修復には４８時間から７２時間必要なので、その間は寝ている間でもエネルギーが必要だということです。

運動している間しかエネルギーを消費しない有酸素運動に比べて、筋トレは時間効率が良いと言えます。

⑦疲れにくい体になる

筋トレを行うことで、筋肉・体力がつきますので、日常生活でも疲れにくくなります。

筋肉量の違いだけではなく、新陳代謝が良くなる、分泌されるホルモンのおかげでやる気が出る、前向きになる、といった点も、疲れにくい体を作ってくれます。

最近すぐに疲れてしまう、という方は自分で出来る範囲から、筋トレを始めてみると、気づけば同じ作業や動作も疲れを感じずに行えるようになりますよ。

⑧精神が安定する

筋トレを行うと、テストステロンという男性ホルモンの分泌が活発になります。このテストステロンはドーパミンの分泌を助けるのですが、ドーパミンの影響で精神面がポジティブに前向きになります。

もうひとつ、筋トレで分泌されるホルモンにセロトニンというものがあります。このセロトニンは幸せホルモンと呼ばれており、ストレスの発散と精神の安定を助けてくれます。

情緒不安定気味だ、ストレスで精神面にダメージが来ていると感じている人は、色々と考える前に筋トレでこの２つのホルモンを活性化させましょう！

⑨眠りの質が上がる

一つ前に出てきたセロトニンという幸せホルモンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を助けてくれるという役割もあります。

筋トレを行うことで、夜の眠りの質が上がります。夜は気持ちよく値付け、朝は気持ちよく目覚めることができるのです。眠りの質が高いと、ストレスや疲れも取れてリフレッシュできますよね。美容にも大事です。

疲れているはずなのになかなか寝付けない…そんな女性は筋トレを試してみてはいかがでしょう？

女性の筋トレに対する大きな誤解

女性に嬉しい効果がたくさんの筋トレですが、誤った知識からなかなか筋トレを行う気がおきない女性が多いのも事実です。

女性が筋トレに対して持ちがちな、大きな誤解を解説していきましょう。

ムキムキになる

女性がよく考えがちなのが、筋トレをするとムキムキになる、逆に筋肉で太くなる、というものです。しかし、これは大きな誤解です。

筋肉を大きくするには男性ホルモンが必要ですが、もちろん女性には男性ホルモンが少ないため、女性がマッチョになろうとするのはとても大変なことなのです。逆に女性ホルモンは脂肪をためやすいため、ムキムキになるためにはかなりのトレーニングが必要です。

相当ハードなトレーニングをしない限り、ムキムキになることはまずありません。

お金がかかる

きちんと筋トレをしようと思ったらお金がかかるのではないか、これも誤解です。

確かに、ジムに通うとなると、入会金や月々の会費などで出費がかさみます。パーソナルトレーニングに通おうと思えば更にコストは高くなります。

しかし、筋トレは自宅で行うことも可能です。筋トレアイテムもリーズナブルで機能的なものがインターネットで簡単に手に入ります。フォームを見てくれる人がいないため、そこは動画などで自分でしっかり研究する必要がありますが、宅トレアイテムを利用すれば、自宅でしっかりトレーニングを行うことは十分に可能です。

時間や天気を気にせず、自分のタイミングで行えるため、忙しくてジムは長続きしなかったという人も宅トレなら続けやすいでしょう。

女性におすすめのトレーニング方法

女性だからこそ取り掛かりたい筋トレですが、具体的にはどのように行うのが効率がいいのでしょうか。

様々なやり方がありますが、今回は初心者でも無理なく、効率よく行える方法を説明していきます。筋トレで筋肉をつけながら痩せたい、きれいになりたい、という女性にはぴったりの方法です。

回数・頻度は？

筋トレを行う上で大事なのが、回数と頻度の設定です。回数は負荷と一緒に考えなくてはならず、この設定方法で筋肉を自分の思うように育てていくことができます。

また、頻度については体の筋肉を育てる仕組みが関わってきます。

一つずつ見ていきましょう！

負荷回数の設定

筋繊維は大きく速筋と遅筋にわけられます。速筋は負荷の高いトレーニングで刺激される筋繊維で、筋肥大します。１０回程度で限界のくるトレーニングにより刺激されます。

遅筋は負荷の低いトレーニングで刺激される筋繊維で、こちらは筋肉は大きく成長しません。２０回程度で限界のくるトレーニングにより刺激されます。

それを踏まえて、例えばお尻や胸など、自分がボリュームアップしたいと思うところには、１０回から１５回程度で限界がくるようなやや負荷の高いトレーニングを、引き締めたいところには２０回程度で限界のくるような負荷が低めのトレーニングを取り入れるのがいいでしょう。

筋トレの頻度

筋肉は、筋トレなどにより傷つけられ、それを回復することで大きく成長していきます。これを超回復と呼びます。超回復には休養と栄養が必要です。

必要な休息時間は、個人にもよりますし、筋肉の部位やどの程度の負荷を筋肉にかけたのかにもよりますが、４８時間から７２時間が目安です。この休息を十分に行わない内に筋トレを行うと、筋肉の回復がおいつかず、どんどん破壊されてしまいます。これはオーバーワークと呼ばれ、筋肉の発達を妨げてしまう原因となります。

超回復を考えると、筋トレは毎日行うべきではありません。同じ部位を鍛えるのに７２時間、３日は空けたほうが良いでしょう。

効率よく鍛える方法

せっかく取り掛かるなら、なるべく早く結果を出したい！そう思うのは当然のことです。

しかし超回復が必要な筋トレは、７２時間は空けなくてはいけません。それだと週に２回程度になります。

筋トレの頻度を少しでも上げて効率を良くするおすすめの方法を紹介します。

スプリットトレーニングで効率アップ

効率よく筋トレを行いたい場合には、週に３回、それぞれ鍛える部位を変えて行う、スプリットトレーニングがおすすめです。例えば月曜日・水曜日・金曜日を筋トレを行う日にして、それぞれの曜日で上半身・下半身・背中など、鍛える部位を変えます。そうすると、筋肉にしっかりと休息を与えつつも効率よく痩せやすい体に近づくことができます。

一週間のメニュー

では、具体的に部位をわけていきましょう。

筋肉は以下のように大きく分けることができます。

• 下半身（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど）
• 上半身の押す力（大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など）
• 上半身の引く力（広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など）
• 体幹（腹直筋、脊柱起立筋など）

この内、体幹は超回復にそこまで時間がかかりませんので、週３日全て行っても問題ありません。体幹トレーニングをウォームアップで行った後、それぞれの部位を鍛えていきましょう。月曜日を下半身を、水曜日を上半身の押す力、金曜日を上半身の引く力、と行うと、超回復に十分時間をとり、かつ週３日筋トレを行うことができます。

女性でもOKな筋トレメニュー

それでは具体的な筋トレに進みましょう！

先にご紹介した上半身の押す力、上半身の引く力、下半身、そして体幹にわけてトレーニングを紹介します。内容は、初心者の方でも動画を見ればできるようなメニューです。そして、ちょっとした宅トレグッズがあればご自宅で可能なもののみです。

週３日の筋トレの参考にしてみてくださいね。

１日目：下半身

筋トレの１日目は下半身を鍛えるトレーニングです。体の中でも大きな割合を占める大臀筋、そしてハムストリングス、大腿四頭筋を中心に鍛えていきましょう。

ダンベルスクワット

ダンベルを両手に持って負荷を与えて行うスクワットです。初心者の方はダンベルなしの自重スクワットでも大丈夫です。筋トレの基本、スクワットは大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋に効果絶大です。

フォームのポイントは、腰を落としたときに膝がつま先よりも前に出ないこと、背中が丸まらないことです。股関節を軸にして腰を落とし、上げることを意識してください。

スクワットのフォームやバリエーションはこちらも参考にしてくださいね♬↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

ブルガリアンスクワット

大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワットです。通常のスクワットより難易度は高いぶん、効果は抜群です。片足になる分、負荷が増えるのはもちろんですが、バランスを取るために体幹への効果も期待できます。

負荷を足したければ、ダンベルを持って行うのがおすすめです。

1. 台に片足を乗せます。足は伸ばすほど効いてきます。背筋もしっかり伸ばしましょう。
2. そのまま腰を落としてスクワットを行います。９０度以上膝は曲げないようにしましょう。また、膝の頭がつま先より前に出ないように注意します。

ドンキーキック

主に大臀筋に効くトレーニングです。スクワットとは筋肉の使い方がまた異なり、収縮する動きによって鍛えます。

1. 四つん這いになります。手は肩の真下に置いて、膝は９０度にします。
2. 膝を９０度に曲げたまま天井を蹴るように足を上げます。
3. お尻がぎゅっと収縮する感覚が得られたら元に戻ります。

慣れてきたらゴムバンドを使って負荷を大きくするのがおすすめです！膝の上のあたりにゴムバンドを付ければ、負荷を加えて効率を上げることができます。

ゴムバンドを利用した、下半身のトレーニングが盛りだくさん！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

２日目：上半身の押す力

２日目は上半身の押す力を鍛える日です。大胸筋を中心に、その周りの上腕三頭筋や三角筋も一緒に鍛えて、バストアップ、そして引き締まった腕を作りましょう。

腕立て伏せ

筋トレの基本、腕立て伏せは、大胸筋がメインに鍛えられるトレーニングです。上腕三頭筋と三角筋（肩）の筋肉にも効果絶大で、更には体幹にも効果があります。

しかし、基本のトレーニングながら正しいフォームができていない人が意外と多いメニューでもありますので、動画などでしっかり確認して行いましょう！

正しい腕立て伏せのフォームをしっかりおさらい！こちらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

チューブクロスオーバー

ジムにはケーブルマシンがありますが、自宅で行うならばチューブを利用して行うことが可能です。そこまで強い負荷を与えるわけではないですが、大胸筋にしっかり効いてきます。

チューブをフックやドアの取っ手などに付けて行います。

1. 胸が張っている状態で、両手でチューブを持ちます。
2. 両手をできるだけ胸の中央に寄せます。
3. 胸の谷間にしっかり効いている感覚があるところで少し止め、また両手を元の位置に戻します。

フロアダンベルプレス

大胸筋がメインで鍛えられるトレーニングです。ダンベルさえあれば、自宅で気軽に行うことができます。

1. 床に寝転がり、両手でダンベルを持ちます。
2. 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
3. ダンベルを上にあげ、下ろします。下ろすときは肘が床に着かないようにします。

３日目：下半身の引く力

３日目は背中を鍛える日です。背中の筋肉はなかなか自重トレーニングでは鍛えにくい部位ですので、ダンベル・トレーニングチューブが大活躍します。自分ではなかなか見ない後ろ姿ですが、周りからはしっかり見られていますよ。筋トレで引き締めて、かっこいい後ろ姿を目指しましょう。

ワンハンドダンベルローイング

ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫です。

1. ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
2. 骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
3. 肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
4. 下ろして元の位置に戻します。

シーテッドロー

チューブを使って広背筋を鍛えるメニューです。背中がしっかり収縮するのが感じられると思います。

1. 足を伸ばして座り、チューブを足にかけます。
2. 両手でチューブを持ち、背筋を伸ばします。
3. 両手でチューブが脇腹のあたりにくるまで引っ張ります。このとき、胸を張るようにします。
4. ゆっくりと戻します。

毎回行う体幹

体の中心を通っている筋肉の総称、体幹は修復にかかる時間が４８時間なので、週に３日のトレーニングで毎回行ってください。

大きな筋肉ではないものの、姿勢や内臓を支えるのに大事な筋肉のグループです。ウォームアップにぴったりです。

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクはすでに行っている人も多いでしょう。シンプルなトレーニングですが、体幹全体にしっかり効いてきます。

お尻の位置が上がったり、下がったりしないようにお腹に力をこめてしっかり支えてください。３０秒程度から始めて、２分までタイムが伸びれば素晴らしいですね！

シンプルなのに効果はお墨付き。定番トレーニングのプランクをマスターするならこちらの記事も参考にしてくださいね！↓↓↓

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バックエクステンション

自重トレーニングで行うバックエクステンションは、背筋のトレーニングと聞くと思い浮かべる自重トレーニングですね。このトレーニングでは、脊柱起立筋、インナーマッスルが鍛えられます。背中の下の方にある筋肉で、キレイな姿勢を作るのに欠かせません。また、腰から背中にかけてのラインをキレイに見せてくれます。

筋トレで女を上げるために持っておきたいおすすめアイテム

筋トレに取り掛かるなら、始めは自分ができそうな自重トレーニングから始めてもいいのですが、ちょっとした筋トレグッズがあると自重トレーニングだけでは鍛えにくい箇所も鍛えられて、宅トレがうんとはかどります。

また、効率性を上げるのにおすすめのサプリもご紹介します。

定番筋トレグッズ

筋トレグッズは気軽に筋トレを行いたい人にも、本格的に行いたい人にも強い味方になります。数多くの筋トレグッズがありますが、今回は、必須アイテムと言っていい、定番アイテムを２つご紹介します。

初心者の方でも使いやすく、用途も幅広いアイテムです。これから筋トレを始めてみたいな、と思っている人にも間違いがない筋トレグッズはこちらです！

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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PROIRON

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みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

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トレーニングチューブ・トレーニングバンド

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

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• 楽天市場

トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

トレーニングバンドは、主に下半身のトレーニングで大活躍！足に引っ掛けるだけで負荷がアップします。ヒップアップを目指す女子はかならず持っておきたいアイテムです。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブやバンドを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

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筋トレ効果が爆発的に上がるおすすめサプリ

筋肉を付ける上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事・栄養管理です。しかし、実際の食事から必要な栄養素を摂ろうとするのはなかなか難しいもの。

サプリを上手に活用すれば、効率よく栄養が摂れたり、筋トレの効果を上げることができます。筋トレの効果を最大限に活かすためにおすすめのサプリをご紹介します。

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

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BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は、筋トレを取り入れることによる、女性に嬉しいメリットや効果を中心にご紹介しました。

筋トレを行わないのはもったいないぐらい、女を磨く効果がたくさんの筋トレ、今まで行っていなかった初心者の方でも自宅で行える具体的なメニューもご紹介しました。

ボディラインはもちろん、ダイエット効果、お肌や髪、はては精神面にも良い影響のあるなら、女性はぜひ行っておきたいですね。

自宅でもちょっとしたアイテムがあれば、わざわざジムに行かなくても自分の好きなときにトレーニングを行うことが可能です。

今回ご紹介したメニューとアイテムを参考に、早速始めてみましょう！内面から輝く、素敵な女性に筋トレで変身です！

女性向けの筋トレやダイエットについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

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投稿 女性だからこそ筋トレを！あなたの人生を輝かせる９つのワケ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

部位ごとではなくて、全身を効率的に鍛えるメニューはないの？ そう考える方のためここでは欲張り筋トレを紹介します。

全身をバランスよく効率的に鍛える、”欲張りな筋トレ種目”の優れた効果とおすすめの種目について、参考にしてください。

「全身運動トレーニング」の筋トレとは？

はじめに、全身運動トレーニングの筋トレとはなにかを説明します。

”全身運動トレーニング”という言葉には厳密な決まりはありません。

「一つの種目でより多くの部位を鍛えることができる」種目を総称して使われています。

動作に含まれる部位が多いことで、より効率的に、より短時間に多くの部位を鍛えられます。

そのため、バランスを意識したい方や短時間で全身を鍛えたい方におすすめです。

また「健康的な肉体作り」を目的としている方は、特定の部位に特化した種目よりも、全身トレーニングのほうが適しています。

「全身運動トレーニング」の特徴とは？

では全身運動トレーニングのもつ特徴について、具体的に解説していきます。

トレーニングの効果・特徴を理解することで、自身にとって必要なトレーニングはなにかを考えていきましょう。

全身運動トレーニングの特徴①多くの筋肉を鍛えられる

全身運動トレーニングの最も代表的な特徴と言えば「多くの筋肉部位を鍛えられる」というもの。

多くの部位を鍛えるということは、「コンパウンド種目」に取り組むことです。

一部例外もありますが「コンパウンド種目＝全身運動トレーニング」という認識で問題ありません。

複数の関節を使う動きには、その分関係する筋肉も多くなるということ。

より多くの筋肉を同時に鍛えられるため、同じ時間でもより多くの部位に刺激を加えられます。

全身運動トレーニングの特徴②優れた脂肪燃焼効果&カロリー消費

短時間でもより多くの筋肉を同時かつ効率的に鍛えるということは、その分多くのエネルギー消費、カロリー消費ができます。

なかなかトレーニングに時間を割けない現代社会において、一定の時間内でどれだけの成果を引き出せるかはとても重要。

そのため「ダイエット・減量」を目的とする方には特におすすめなのです。

多くの筋肉を鍛えることは「基礎代謝向上」に効果があり、痩せやすく・太りにくい”燃えやすい体”に変化させられます。

つまり、ダイエット観点から見ても効率的です。

全身運動トレーニングの特徴③筋出力向上・全身の筋力強化

全身運動トレーニング（コンパウンド種目）では、全身の筋肉を連動させることで爆発的な筋力を発揮します。

そのため、特定の部位だけを鍛える種目「アイソレーション種目（単関節種目）」よりもより重いウェイトを扱えます。

高重量のウェイトを利用し、全身の筋肉を連動させ爆発的な力を生み出して鍛えれば、全身の筋力強化に効果的。

そのため、全身運動トレーニングの方がより高い筋トレ効果に期待できます。

これは、各種スポーツ競技で全身を使う身体的パフォーマンスの向上にも効果的です。

つまり実用的な肉体作りに最適なトレーニングと言えます。

全身運動トレーニングの特徴④効率性の高さ

一つの種目で多くの部位を鍛えられる筋トレは、同じ時間トレーニングをした場合により多くの筋トレ効果を得られます。

たとえば、筋トレの代表格でもある「スクワット」で考えてみましょう。

以下がスクワットで鍛えられる部位です。

• 大臀筋（お尻）
• 大腿四頭筋（太もも前）
• ハムストリング（太もも後）
• 脊柱起立筋（背中）

鍛えられる筋肉は厳密にいうとより多くありますが、主な部位は上記の4つ。

これらを全身運動トレーニング以外の筋トレで鍛えるとすると、下記のようなトレーニングに取り組む必要があります。

• 大臀筋（ヒップスラスト）
• 大腿四頭筋（レッグエクステンション）
• ハムストリング（レッグカール）
• 脊柱起立筋（バックエクステンション）

スクワットであれば「1種目のみで鍛えられる部位」は、実際には最低でも4つの種目が必要です。

全身運動トレーニングの効率性に関しては、一目瞭然ですね。

効率性で言えば、全身運動トレーニングが最も優れています。

全身運動トレーニングの特徴⑤取り組みやすさ

全身運動トレーニングの特徴は、専用の器具を利用しなくても「自分の体重のみ」で取り組めることです。

体一つあれば取り組める自重種目にも、全身運動トレーニングは数多く存在しています。

特定の部位のみを鍛える種目では、基本的に専用の器具またはダンベルなどのフリーウェイト器具や、マシンが必要です。

もちろん全身運動トレーニングにも、ウェイト器具を追加してより高強度に取り組むことはあります。

しかし、だからといって専用の器具やマシンなどを揃える必要はありません。

畳一畳分のスペースと自分の体があれば、気軽に取り組めますよ。

「筋トレ初心者」こそおすすめ！

全身運動トレーニングは、筋トレをこれから始める方や、筋トレ初心者の方にこそおすすめなトレーニング法です。

というのも、各部位を分割してそれぞれを鍛えるやり方では、細かなトレーニングスケジュールを考えなければなりません。

各部位をそれぞれ鍛えるためには「週に最低でも3日以上」の多くの時間と頻度が必要。

トレーニングに多くの時間を費やさなければなりません。

時間と労力を確保できれば問題ありませんが、週に2回以下の頻度で考えている場合は難しいでしょう。

週に2回全身運動トレーニングに取り組む方が、短時間で少ない頻度でも効果を得られます。

「体幹・腹筋周り」の強化・引き締めにも効果的！

全身運動トレーニングでは、基本的にすべての種目に共通するのが体幹周辺・腹筋周りの強化・引き締めです。

“ミッドセクション”と呼ばれるお腹周りは、上半身と下半身を繋ぐ重要な部分。

体全身のバランスを安定化させる役割などがあります。

全身運動トレーニングでは当然体幹や腹筋周辺の筋肉も関わるため、結果的に体幹強化・お腹周りの引き締めができます。

全身運動トレーニングにおすすめな筋トレ種目11選！

ここからは、実際に全身を鍛えられる効率的な筋トレ種目について、解説します。

自重で取り組めるものからダンベルを利用したウェイト種目など、順番に解説します。

体一つで全身鍛えられる「自重種目」

では、自重で行う全身運動トレーニングについて解説します。

自重の全身運動トレーニング①スクワット

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも称される、全身を最も効果的かつ効率的に鍛えられる種目。

特に下半身の筋肉に効果的です。

お尻や太もも前、太もも後ろ、背中といった部位を同時に鍛えられます。

また、体幹周辺の筋肉も鍛えられますよ。

下半身の筋肉は全身の筋肉の約70%。

鍛えることで得られるメリットは非常に大きいです。

【スクワットのやり方】

• 肩幅の1.5倍程度の足幅で直立し、つま先はやや外側に開く
• 背すじは常にまっすぐ伸ばし、胸を張る
• 両手は胸の前でクロスさせ、股関節から順に膝を曲げて腰を下ろす
• 膝はつま先と同じ方向へ曲げ、お尻を後方へ突き出すように曲げていく
• 太ももが床と平行になる程度までしゃがんだら、立ち上がる
• お尻と脚の力を意識して動作を行う

キレイなフォームで手に入れる美しい下半身とスクワットの効果

自重の全身運動トレーニング②プッシュアップ（腕立て伏せ）

プッシュアップ（腕立て伏せ）と言えば、誰でも知っている自重種目の王道。

そんなに効果的なの？ と感じる方も少なくないかもしれません。

しかし、腕立て伏せは胸・肩・上腕裏側・体幹など、上半身の筋肉を中心に効果的なトレーニングです。

適切なやり方をすれば、上半身の多くの部位を一度に効果的に鍛えられる優れたトレーニングです。

プッシュアップ（腕立て伏せ）は上半身に最も効果的な全身運動トレーニングと言われています。

【プッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方】

• 肩幅の1.5倍程度の手幅で床に両手をつく
• 両脚はまっすぐ伸ばし、つま先を床に立てる
• 体が一直線になるように意識し、肘を伸ばして体を上げる
• 一直線のラインを意識したまま肘を曲げて体を下ろす
• 床に胸がギリギリつかないところまで下ろしたら、対象筋の力を意識し肘を伸ばして体を上げる

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

自重の全身運動トレーニング③スーパーマン・スノーエンジェル

これは、非常にファンシーな名前が特徴的な全身運動トレーニング種目。

主に体の背面に位置する筋肉全体に効果的です。

下半身と上半身を床から浮かせた状態を維持し、背中・お尻・太もも裏側を刺激します。

さらに両腕で弧を描くように動くため、背筋に含まれる僧帽筋・菱形筋・広背筋といった、背筋全体の筋肉にも効果的です。

もちろん、体幹周辺の筋肉も同時に鍛えられるため、見た目に反してその効果は非常に広範囲で効率的。

ぜひトライしてください。

【スーパーマン・スノーエンジェルのやり方】

• トレーニングマットなどを敷いた床にうつ伏せになる
• 両腕・両脚を伸ばしたまま、上半身と下半身を床から浮かせる
• 下半身はできるだけ上に高く持ち上げるように力を入れ続ける
• この状態を維持したまま、両腕で弧を描くように大きく動かす
• 頭上にある両腕を、腰のあたりまで移動させ、動作を繰り返す

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

自重の全身運動トレーニング④バイシクル・クランチ

バイシクル・クランチは、体幹トレーニング種目として代表的な「クランチ」の応用種目です。

名前に自転車とあるように自転車のペダルを漕ぐような動きを行うことで、主に腹筋周り・体幹周辺の筋肉を中心に鍛えます。

下半身の回転と同時に上半身を左右に捻ることで、腹直筋・腹斜筋・腸腰筋を同時に刺激。

さらに、一定時間連続的に動作を行えば高い脂肪燃焼効果があるためダイエットや減量にも最適です。

【バイシクル・クランチのやり方】

• 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて床から浮かし、両手を後頭部に当てる
• 頭と肩も床から浮かせ、常に腹筋に力を入れておく
• 左脚をまっすぐ伸ばし、上半身を捻りながら左肘と右膝を近づける
• 次に、逆側でも同様の動作を行い、自転車を漕ぐように連続的に行う
• 回数ではなく、60秒1セットを目安に3セット取り組む

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

自重の全身運動トレーニング⑤バーピージャンプ

バーピージャンプは、連続的な動作の中に「腕立て伏せとスクワット」の動作が含まれており、さらにジャンプを行う種目。

瞬発的な動作で連続的に取り組み、全身の筋肉を鍛えつつ瞬発力強化にも効果的なのが特徴です。

さらに、一定時間連続的に動作を行うことで心肺機能強化・脂肪燃焼効果・持久力強化にも効果的。

身体機能のパフォーマンス向上も期待できますよ。

全身の筋肉を使って効果的な運動がしたい方は、このバーピージャンプに取り組めば間違いありません。

【バーピージャンプのやり方】

• 肩幅程度の足幅で直立する
• 膝を曲げて腰をおろし、両手を床につける
• と同時に両脚を素早く後方へ伸ばし、腕立て伏せを1回する
• その後、素早く両脚を両手の近くに戻し、頭上に高くジャンプする
• 両腕を頭上高く上げ、着地と同時に上記の動作を繰り返す

【脂肪燃焼促進！】高い脂肪燃焼効果に期待できる「宅トレ・ジムトレ」種目16選！効率的に脂肪を燃やそう！

自重の全身運動トレーニング⑥ランジ

ランジは、スクワットに並んで有名な全身運動トレーニング。

鍛えられる部位はスクワットと同様です。

両脚を前後に開いた状態のまま腰を下ろしていくため、体の左右のバランスを釣ろ必要があります。

そのため太もも内側の内転筋群や外旋筋群も同時に鍛えられますよ。

お尻や太ももへのアプローチに優れるので太もも痩せ・ヒップアップに期待できる種目です。

【ランジのやり方】

• 両足を肩幅の1.5倍程度の足幅で前後に開きく
• 上半身は常に背筋を伸ばしておき、胸を張る
• 前側の膝が90度になる程度まで腰をおろす
• 前側の片脚に重心を乗せた状態のまま動作する
• 十分に腰をおろしたら、前側の脚の力を意識して膝を伸ばし立ち上がる

ランジトレーニングのバリエーションとランジストレッチ19種類の特徴と効果・やり方について解説します！

トレーニング器具を利用したウェイトトレーニング種目

ここからは、ダンベルやバーベルといったトレーニング器具を利用する全身運動トレーニングの種目について解説します。

器具を利用した全身運動トレーニング①バーベル・スクワット

スクワットは、上でも解説したように「下半身の筋肉を中心」に鍛えられる効果的な種目。

これにバーベルによる負荷を追加します。

通常の自重で行うスクワットでは、自重以上の負荷を掛けられません。

しかしバーベルを加えれば、より高強度に鍛えられますよ。

なお、バーベルは宅トレ器具としては不向きであるため、バーベルスクワットはスポーツジムで取り組むことが前提です。

【バーベル・スクワットのやり方】

• バーベルを肩に担ぎ、肩幅よりも気持ち広めの手幅で保持する
• 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、肩幅よりも気持ち広めの足幅で直立する
• つま先はやや外側を開いておき、股関節→膝関節の順番で腰を下ろす
• 太ももが床と平行になるまで下げたら、立ち上がる

上半身は軽く前傾しますが、背筋は伸ばしたまま動作を行いましょう。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

「ダンベル」を利用したスクワットもおすすめ！

そして「ダンベル」を利用したスクワットバージョンです。

ダンベルは宅トレ器具の代表的なアイテム。

ダンベルによる負荷を追加すれば、簡単に強度の高いスクワットに取り組めます。

バーべルを利用したスクワットに比べて難易度が低いため、筋トレ初心者や筋力に自信のない方でも安心です。

【ダンベル・スクワットのやり方】

• 両手にダンベルをそれぞれ保持し、肩幅よりも気持ち広めの足幅で直立する
• 体の側面に両腕を固定させ、背筋を伸ばしたままスクワットをする
• ダンベルを持つ両腕は常に伸ばしたままで、腕の力を抜く

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器具を利用した全身運動トレーニング②ベンチプレス

ベンチプレスは、プッシュアップ（腕立て伏せ）と同様の動作を、バーベルを利用して行う種目。

バーベルを利用することで「自重では扱えない高負荷を利用できる」のが特徴です。

そのため、自重で行う腕立て伏せよりも大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋といった対象部位をより高強度に鍛えられます。

【バーベル・ベンチプレスのやり方】

• 専用のベンチプレスラック・パワーラックなどにバーベルを置く
• アゴの真上あたりにバーがくる位置で、トレーニングベンチに仰向けになる
• 両脚は膝を曲げて床につけておき、体全体を安定させる
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、ラックからバーを外す
• 水平にバーを肩の真上まで移動させる
• 胸は大きく張ったまま肘を曲げてバーを下ろす
• バストトップ（胸の一番高い位置から少し下）あたりにバーを下ろす
• バーが胸に触れるまでおろしたら、大胸筋の力を意識してバーを真上に挙上する

ベンチプレス/ダンベルプレスの効果の違いとは？異なる器具を利用した比較について！

「ダンベル」を利用したベンチプレスもおすすめ！

バーベル・ベンチプレスと同様の動作を、バーベルではなくダンベルを利用します。

自宅でも取り組めるのが特徴で、床の上でも大丈夫ですよ。

バーベルと比べて重量は扱えなくなるものの、より深い位置までダンベルを下ろせるため「広い可動域」で刺激を加えられるのが特徴です。

【ダンベル・ベンチプレスのやり方】

• 両手にそれぞれ一つずつダンベルを保持し、トレーニングベンチに仰向けになる
• 両脚は膝を曲げて床につけておき、全体を安定させる
• 一度胸の上にダンベルを挙上し、腕を伸ばす
• 胸は大きく張ったまま肘を曲げてダンベルを下ろす
• バストトップ（胸の一番高い位置から少し下）の横にダンベルを下ろす
• 大胸筋が十分にストレッチ（伸展）するまで下ろしたら、ダンベルを真上に挙上する
• 胸の中央に向かって肘を伸ばしていく

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ12選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

器具を利用した全身運動トレーニング③デッドリフト

デッドリフトは背面全体の筋肉を鍛える種目。

床に置いたバーベルを両手で保持し、バーベルと共に立ち上がるように動作します。

全身運動トレーニングを代表する「BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）」のうちの一つで、背筋を鍛える種目として最も代表的です。

背筋に含まれる「広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋」を中心に、お尻の筋肉と太もも裏側も同時に鍛えられます。

また、全筋トレ種目の中でも最大の重量を扱えるため、効果絶大です。

【デッドリフトのやり方】

• 両脚を肩幅程度に開き、バーベルの前で直立する
• 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げて上半身を45度程度に前傾させる
• 肩幅程度の手幅でバーを握り、膝を伸ばしながら上半身を起こす
• スネ→膝→太もも前面とバーベルが体から離れないように持ち上げる
• 肩や腕の力を抜き、背筋の力を意識して動作を行う

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

「ダンベル」を利用したデッドリフトもおすすめ！

デッドリフトと同様の動作を、ダンベルを利用します。

バーベルよりもより体に近い位置でウェイトを扱えるため、腰や背中への負担が軽減されるのが特徴の種目です。

ダンベル1セットのみあれば畳一畳分のスペースで取り組めるため、宅トレ種目としてもおすすめですよ。

【ダンベル・デッドリフトのやり方】

• 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 背筋を自然に伸ばしたまま、膝を曲げながら腰を下ろしていく
• 膝を前に曲げるのではなく、腰を後方へ引く意識で曲げる
• ダンベルが床に近い位置までおろしたら、上半身を起こしながら膝を伸ばす

背筋の力を意識して動作を行いましょう。

脊柱起立筋の構造と鍛え方！パフォーマンスアップ・腰痛改善・猫背改善にも効果的！

器具を利用した全身運動トレーニング④ダンベル・オーバーヘッド・ランジ

ランジと同様の動作を「ダンベルを頭上で保持したまま」行う高強度バージョン。

ダンベルを頭上で保持し続けることで「上半身全体の筋肉」も同時に鍛えられるのが特徴です。

また、ダンベルの重心が高い位置にあるまま動作を行うため、バランスをとるために体幹も強烈に鍛えられますよ。

通常の自重によるランジの負荷に余裕が出てきた方は、この種目に取り組んで、より高強度に全身を鍛えていきましょう。

【ダンベル・オーバーヘッド・ランジのやり方】

• ダンベルやその他「本・バッグ」などの重みのあるものを用意する
• 頭上高い位置でウェイトを両手で保持し、腕を伸ばしておく
• この姿勢のまま、ランジを行う

余裕があれば、前方に向かって交互に脚を出すことで前に進んでいきましょう。

ランジトレーニングのバリエーションとランジストレッチ19種類の特徴と効果・やり方について解説します！

器具を利用した全身運動トレーニング⑤クリーン＆ジャーク

オリンピック競技の一つ、ウェイトリフティング（重量挙げ）の正式種目である「クリーン＆ジャーク」です。

床に置いてあるバーベルを頭上高い位置まで挙上します。

種目自体の難易度は今まで解説してきた中でも最も高いですが、その分全身運動トレーニングとしての効果は抜群です。

まずは適切なやり方・フォームで行う必要があるため、ジムのトレーナーなどに見てもらいながら取り組みましょう。

【クリーン＆ジャークのやり方】

• ハイクリーン動作を行う
• バーベルを肩の前面にキャッチしている状態から、膝を軽く曲げていく
• 膝を曲げたら、勢いよく膝を伸展させると同時に、両肘を伸ばしていく
• バーベルの重量を受け止めるさい、膝を軽くまげてバーベルを受け止める
• バーベルの重量を頭上高い位置で受け止めた後、膝を伸ばして直立する

【筋トレ界最強説】ハイクリーン（パワークリーン）の効果と正しいやり方。運動能力が爆発的に向上する！

全身運動トレーニングで利用したいトレーニングアイテム4選！

あると便利なトレーニングアイテムを4つ紹介します。

• ダンベル
• トレーニングベルト
• パワーグリップ
• リストラップ

全身運動トレーニングで利用したいアイテム①可変ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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STEADY

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可変ダンベルは1セットもっていれば、宅トレでもジムでも便利に使える最強のアイテムです。

簡単に重量を変化させられるため、筋トレ初心者から上級者まで使え、買い換える必要がありません。

当サイトおすすめの可変式ダンベルの記事はこちらをどうぞ。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

全身運動トレーニングで利用したいアイテム②トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトは、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から保護する効果に期待できます。

さらに筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことも可能。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを活用していきましょう。

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

全身運動トレーニングで利用したいアイテム③パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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パワーグリップとは、「引く動作」をするトレーニングのさいに、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギア。

少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能です。

パワーグリップは、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

全身運動トレーニングで利用したいアイテム④リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防げるうえ、手首のブレを抑制できます。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるため、手首の怪我リスクを回避可能ですよ。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

おわりに

時間のない方や筋トレ初心者の方でも、少ない種目数で全身を満遍なく鍛えられる全身運動トレーニングは、非常に効率的で効果的です。

まずは、今回解説した種目に取り組んでみていただき、その筋トレ効果を実感してみてください！

“No pain No gain”

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トレッドミル・ランニングマシンと言えば、無酸素運動である筋トレとは相反する「有酸素運動」を行うためのマシン。

ランニングマシンと言えば基本的に”走る・歩く”ための器具ですが、実は、筋肉を鍛える筋トレを行うためにも利用できることはご存知でしょうか？

通常の有酸素運動では得ることができない「筋力強化・脂肪燃焼効果・心肺機能強化」など、目からウロコのようなトレーニングが存在します。

そこで今回は、ランニングマシンを利用した一風変わったトレーニング法について、解説します！

「トレッドミル/ランニングマシン」についておさらい

まず初めに、トレッドミル/ランニングマシンとはどういった器具なのか、ここでおさらいしていきます。

ランニングマシン（別名ルームランナー・トレッドミル・ジョギングマシン）と呼ばれる器具で「屋内でランニングやウォ―キングを行える器具」のこと。

主に「屋内で有酸素運動を行う前提」で設計されており「ベルトコンベア―」をモーターの力で動かすことで速度を調整します。

一般的には”走る・歩く”といった運動のみ利用しますが、床（ベルトコンベアー）が後方へ動く作用を利用して異なるトレーニングにも利用可能です。

今回は、このランニングマシン特有の「床（ベルトコンベアー）が移動する」という機能を利用したトレーニングについて、解説します。

ランニングマシンを利用した筋トレ9選！

ここでは、実際にランニングマシンを利用した一風変わったトレーニングについて解説します。

ランニングマシンを利用した筋トレ①「ウォーキングランジ」

下半身を効果的に鍛える種目として代表的な「ウォ―キングランジ」を、ランニングマシンの上で取り組みます。

スポーツジムや宅トレでは、長い距離を必要とするウォ―キングランジに取り組むには、他の方への邪魔になることもあり、無理があります。

しかし、床（ベルトコンベアー）が動くランニングマシンの上で取り組めば、他の方の邪魔になることもなく、スペースも必要ありません。

他の方への配慮や場所を確保する必要がないため、ウォ―キングランジに集中して効果的なトレーニングに取り組むことが可能です。

【ランニングマシン・ウォ―キングランジのやり方】

• ランニングマシンの速度を歩くスピードよりもゆっくり目（4km程度）に調整します。
• ベルトコンベアーの流れに任せたまま右脚を前へ踏み出します。
• この間に反対側の左脚が後方へ移動していきます。
• 右脚が着地すると同時に、両膝を曲げて腰を下ろします。
• その後、下半身の筋肉を意識して立ち上がり、今度は左脚を前へ踏み出します。
• 上記の動作を繰り返し行います。
• ※傾斜をつけるとより「お尻・太もも」への負荷を高められます。
• ※バランスが安定しない場合は、両サイドにあるバーを掴んだまま取り組みます。

ランジトレーニングのバリエーションとランジストレッチ19種類の特徴と効果・やり方について解説します！

ランニングマシンを利用した筋トレ②「ウォーキングプランク」

「体幹トレーニング」として全身の筋肉に効果的なプランクを、ランニングマシンの上で両腕で歩くように行うやり方。

前に進むように両腕を交互に動かすことで、体幹周辺はもちろん「上半身（肩・腕・胸）」の筋肉もより高強度に鍛えられるのが特徴。

さらに、動作中は一瞬ずつ片腕だけでカラダを支えることになるため、より「体幹・腹筋への負荷が高まる」のも特徴的。

通常のプランクでは負荷が足りない方は、より高強度なウォ―キングプランクに取り組んでみてはいかがでしょうか？

【ウォ―キングプランクのやり方】

• ランニングマシンの速度を（1.5~4km程度）に調整します。
• ベルトコンベアーの下側でプランクの姿勢を作ります。
• つま先を床に立て、カラダ全体が一直線になる姿勢を維持します。
• 両腕を肩幅程度の手幅でベルトコンベアーの上に乗せます。
• 一直線の姿勢を維持したまま、両腕をベルトの上で歩かせます。
• 30~60秒を目安に3セット取り組みましょう。

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

ランニングマシンを利用した筋トレ③「サイドシャッフル」

サイドシャッフルは、マシンに対してカラダを横向きの状態のまま、ランニングを行うように動くトレーニング。

太ももの外側に位置する「外側広筋」太ももの内側に位置する「内転筋群」お尻の筋肉「中臀筋・大臀筋」といった部位に効果的。

主に「太もも痩せ・ヒップアップ」としての筋トレ効果に期待でき、一定時間行うことで「高い有酸素効果」にも期待できます。

下半身の筋肉を引き締めながらも、有酸素効果によって全身の引き締めにも効果的な一石二鳥なトレーニングです。

【サイドシャッフルのやり方】

• ランニングマシンの速度を（4.5~9km程度）に調整します。
• マシンのベルト上でカラダを横向きで立ちます。
• 横向きのままつま先で床を蹴るように再度ステップを行います。
• 片側を行なった後、今度は反対側を向いて同様の回数行いましょう。

ランニングマシンを利用した筋トレ④「ロー・サイドシャッフル」

この種目は、上で解説した「サイドシャッフル」の動作を「中腰の姿勢のまま」行うことで、より下半身への強度を高めたやり方。

通常のサイドシャッフルでは膝を伸ばして軽やかな動作を行いますが、この種目では膝を曲げて腰を落としたまま動作を行います。

膝を曲げた状態で片脚を踏み出す際にお尻の側方に位置する「中臀筋」に強烈な負荷が掛かるため「ヒップアップに高い効果」が期待できます。

さらに、スクワットのように腰を下ろした姿勢を常に維持して動作を行うため「大腿四頭筋・ハムストリング」も同時に鍛えられます。

【ロー・サイドシャッフルのやり方】

• ランニングマシンの速度を（1.5~4km程度）に調整します。
• マシンのベルト上でカラダを横向きで立ちます。
• 膝を曲げて腰を落とした姿勢を維持しておきます。
• 上半身を前傾させすぎないよう胸を張り、腰を後方へ突き出します。
• この姿勢のまま、マシンに向かってカニ歩きのようにステップを行います。
• 反対側の向きでも同様に取り組みましょう。

ランニングマシンを利用した筋トレ⑤「クラブウォーク」

上で解説した「ウォ―キングプランク」を反対の姿勢で行うような種目。仰向けの状態でベルト上で両腕を使った歩きます。

この種目では、主に背筋全体「僧帽筋・脊柱起立筋・広背筋」を中心に、お尻の筋肉「大臀筋」太もも裏側「ハムストリング」も同時に鍛えられます。

そしてもちろん「体幹周辺の筋肉」も同時に負荷が掛かるため、体幹トレーニングとしての効果にも期待できます。

ウォ―キングプランクと合わせて取り組むと、より全身の筋肉へのアプローチが可能です。

【クラブウォークのやり方】

• ランニングマシンの速度を（1.5~3km程度）に調整します。
• マシンの下側で背を向け、肩幅程度の手幅で両手をベルトに乗せます。
• 両足は床につけておき、お尻を床から浮かせた姿勢を維持します。
• この状態を維持したまま、ベルトに沿って両腕を歩かせます。

ランニングマシンを利用した筋トレ⑥「マウンテンクライマー」

マウンテンクライマーは、お腹周りを中心に全身の引き締めに効果的な種目として有名で、これをランニングマシンの上で行います。

通常のやり方では、床の上で両脚を交互に胸側に引き寄せるように動作しますが、ランニングマシンを利用したやり方の場合、

カラダの後方側へ交互に脚を蹴るように動作を行います。「腹筋・体幹・肩・胸・背中・太もも」といった全身の筋肉に効果的。

「お腹周りのシェイプアップ・太もも痩せ・腕の裏側のたるみ解消」といった効果に期待できるため、特に女性におすすめです。

【マウンテンクライマーのやり方】

• ランニングマシンの速度を（1.5~4km程度）に調整します。
• マシンの下側でプランクの姿勢を作り、両足をベルトに乗せます。
• 両手は床に直接つけて、両足だけがベルトに乗ります。
• 片膝を胸の方へ引き寄せていき、反対側の脚を後方へ蹴ります。
• この動作を交互に連続的に繰り返していきます。

ランニングマシンを利用した筋トレ⑦「デッドミル・スプリント」

通常のランニングマシンは、電気の力を使ってモーターを動かし、ベルトコンベアーを回転させることで走ることができます。

しかし、この種目は非常にユニークで、あえて電源を切った状態のまま、自分の走る力によってベルトコンベアーを回転させます。

電源の入っていないモーターが負荷となることで、実際はまるで「エンジンが掛かっていない車を押すような感覚」で動作を行います。

下半身全体に高い筋トレ効果が期待できますが、マシンのタイプによっては電源が入らないと動かないものもあるため、確認してから取り組みましょう。

【デッドミル・スプリントのやり方】

• ランニングマシンの電源を切る、または停止状態にします。
• ベルトに乗り、専用のハンドルや正面の固定された部分に両手を押し当てます。
• ベルトを自力で後方へ動かすように、両脚を力一杯動かして前進します。
• お尻「大臀筋」太もも裏「ハムストリング」「腹筋」を意識して取り組みましょう。

ランニングマシンを利用した筋トレ⑧「インクライン・プッシュアップ」

プッシュアップはいわゆる「腕立て伏せ」のことで、胸「大胸筋」肩「三角筋前部」上腕裏側「上腕三頭筋」といった部位に効果的。

このプッシュアップを、インクライン（カラダが斜めの状態）で行うことで、負荷が軽くなるため「筋力に自信のない方でも取り組める」のが特徴。

通常は取り組む際に高さのあるベンチや台を用意しますが、こんな時もランニングマシンを利用するのがおすすめです。

マシンのハンドルを利用すれば、より負荷は軽く、より低い位置になるベルト上で行えばより負荷は高くなります。

【インクライン・プッシュアップのやり方】

• ランニングマシンのベルトを停止状態にします。
• 両脇のベースに両足を乗せ、両手はハンドルを握ります。
• カラダ全体が一直線になる姿勢を意識します。
• 胸を張ったまま、肘を曲げてマシンに上半身を近づけていきます。
• ギリギリ触れるところまで下ろし、対象筋を使って肘を伸ばします。

ランニングマシンを利用した筋トレ⑨「ディップス」

ディップスは「上半身のスクワット」とも呼ばれるほど、体重を負荷として利用する種目の中で、特に上半身への効果に優れた種目。

そんな効果的なディップスに取り組むためには通常「ディップススタンド・ディップスバー・平行棒」などが必要ですが、

一般的なスポーツジムでも多く設置されているわけではないため、そんなときは台数の多いランニングマシンを利用するもおすすめ。

ランニングマシンの強度のある両脇に位置するハンドルを、ディップスバーの代わりに利用することで、ディップスに取り組むことが可能です。

【ディップスのやり方】

• ランニングマシンのベルトを停止状態にします。
• マシンの両脇に位置するハンドルを両手で掴みます。
• 両足をベルトから浮かせ、カラダ後方側でクロスさせます。
• 上半身を軽く前傾させたまま、膝を曲げてカラダを下ろしていきます。
• 肘が90度程度にまるまで曲げたら、大胸筋の力を意識して肘を伸ばします。

注意点！

今回解説したランニングマシンのトレーニング種目には、ベルトの上で両手を使う種目も数多く存在します。

ベルトの両脇はマシン本体とベルトの間にスペースがあり「手や指をベルト内部に巻き込まれないよう細心の注意」を払って取り組んでください。

モーターを利用するマシンの力は強力であるため、取り組む際は怪我や事故の無いよう気をつけましょう。

おわりに

いかがでしたでしょうか？

今回は、トレッドミル/ランニングマシンを利用し一風変わった筋トレ種目について解説しました。

特に海外では、ランニングマシンの特性を活かして幅広い利用方法が普及しており、筋トレと有酸素運動をミックスしたような効果に期待できます。

いつもの走っているだけのランニングマシンも、今回解説した効果的な種目に取り組んでみてはいかがでしょうか？

“No pain No gain”

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脊柱起立筋は、背中の筋肉である背筋群に含まれる筋肉の一つ。

背筋を鍛えることはあっても、なかなか脊柱起立筋にフォーカスして鍛えている方は少ないかもしれません。

しかし、脊柱起立筋を強化しておくことは「日常生活・スポーツシーン」において重要な役割を持ち「怪我・腰痛」の改善と予防に大きく効果を発揮します。

そこで今回は、脊柱起立筋を鍛える効果・メリット、効果的な鍛え方などについて解説します！

「脊柱起立筋」の構造・概要

脊柱起立筋とは、背中の筋肉「背筋群」の中でも「長背筋群」の一つに属しており、この中でも最大の体積を誇る筋肉群の一つ。

名称に「脊柱」と含まれているように、脊柱に沿って位置している脊柱起立筋は3つの部位「棘筋・最長筋・腸助筋」からなる複合筋です。

この脊柱起立筋のもつ作用は「体幹伸展動作（脊柱を伸展させ姿勢を維持する）」であり、上半身を後方へ反らす際に作用します。

他にも上半身を側方に反らす「体幹側屈動作」の際にも脊柱起立筋は関与します。

脊柱起立筋は「抗重力筋」

脊柱起立筋は「抗重力筋」に分類される筋肉の一つ。

抗重力筋とは、重力に抵抗して「姿勢維持・安定性の確保」など、日常生活を含むすべての「四肢の動作を安定的に行う」といった重要な役割を持ちます。

日常生活での使用頻度が高い筋肉であるため「持久性に優れている」のが特徴であるため、脊柱起立筋を効果的に鍛えるためには比較的「高負荷を利用したトレーニング」が効率的です。

「脊柱起立筋」を鍛える効果と特徴・メリットについて

上では、脊柱起立筋の構造と概要について解説しました。

ここでは、脊柱起立筋を鍛えることで得られる効果の特徴とメリットについてより詳細に解説します。

脊柱起立筋を鍛える効果とメリット①「日常動作・各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上」

脊柱起立筋を強化しておくことは、日常生活・スポーツ競技といったあらゆる動作においても、全身の安定性を維持できるのが特徴。

上半身と下半身をつなぐ中心に位置する筋肉であるため、冒頭でも解説した通り「四肢のあらゆる動作を安定して行う」大きな役割を持ちます。

また、スポーツ競技に取り組まれている方であれば、すべての競技に共通して重要な要素である「体幹力強化」にも直接関与するのが脊柱起立筋。

四肢の土台となる脊柱起立筋を強化しておくことで、あらゆる動作を安定して動作できるため、日常生活における普段の動作はもちろん、

スポーツ競技全般において、そのパフォーマンス向上に期待ができます。

脊柱起立筋を鍛える効果とメリット②「猫背・姿勢改善」

脊柱起立筋は「抗重力筋」に分類される筋肉。この筋肉を強化することで「正しい姿勢・全身のバランス維持」といった作用に期待できるのが特徴。

つまり、脊柱起立筋を強化することで、自然と適切な姿勢をサポートしてくれるため「猫背・姿勢改善」に効果的ということ。

脊柱をまっすぐと自然な曲線に伸ばす働きがあるため、特にオフィスワークで長時間PC作業に取り組む方にとっても、鍛えて強化することは重要です。

脊柱起立筋を鍛えることで、理想的な姿勢を手に入れることが可能です。

脊柱起立筋を鍛える効果とメリット③「筋力不足が原因の”腰痛”の改善に効果的」

腰痛の原因にはいくつかの理由が考えられますが、もしその腰痛の原因が「筋力不足」によるものであれば、脊柱起立筋を鍛えることで改善できるかもしれません。

というのも、筋力不足が原因で起こる腰痛は「脊柱起立筋の筋力不足」が大きな原因として考えられているためです。

脊柱起立筋の筋力が低下すると「脊柱を縦に伸ばすように働く筋力が低下する」ため背骨の適切な形を維持することが難しくなり、

結果的に猫背などの姿勢悪化により腰痛を引き起こします。

脊柱起立筋を鍛えて正しい姿勢にすることは、腰痛改善と予防に効果的というわけです。

脊柱起立筋を鍛える効果とメリット④「美しい曲線美のある背中を強調できる」

上でも解説してきた通り、脊柱起立筋を鍛えることで「背骨が本来持つ自然な曲線をサポートする」効果をもつため、鍛えることで「曲線のある美しい背中」を強調できます。

この脊柱起立筋の筋力が低いと、背骨の曲線が崩れて直線的な形状になりやすいため「曲線のない背中・背筋に見えてしまう」というデメリットがあります。

また、脊柱起立筋が強化されて姿勢改善されると、同時のその他の背中の筋肉「背筋群の使用頻度」も自然と高まるため、

結果的に「背中全体の美しい曲線形成に大きな効果」を期待することができます。

脊柱起立筋を鍛える効果とメリット⑤「ウェイトトレーニング・重量挙げ競技にも大切」

脊柱起立筋を鍛えて強化しておくことは「ウェイトトレーニング全般・重量挙げ競技」においても大切。

様々なスポーツ競技・運動においてもウェイトトレーニングと重量挙げでは「強い背筋力」が重要なパフォーマンスとなります。

特に、高重量のウェイトを使用する「デッドリフト・スクワット・クリーン＆ジャーク」といったウェイト種目においては、脊柱起立筋が強化できていれば、

「安定した動作から発揮されるより強い力」によって「より重い重量を扱える」ようになるといった効果にも期待できます。

「脊柱起立筋」の効果的なトレーニング種目21選！

上では、脊柱起立筋を鍛えるメリット・効果について解説しました。

ここでは、脊柱起立筋の強化に効果的なトレーニング種目について、解説します。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方①「バックエクステンション」

バックエクステンションは、自重で鍛える脊柱起立筋トレーニングとして、最も代表的で取り組みやすい種目の一つ。

メインに「脊柱起立筋」を鍛えながらも同時にお尻の筋肉「大臀筋」太もも裏側の筋肉「ハムストリング」も同時に鍛えられるのが特徴。

トレーニング器具などを利用せず、自身の体重による負荷のみで取り組めるため、ご自宅での「宅トレ」にもおすすめできる種目です。

【バックエクステンションのやり方】

• トレーニングマットやヨガマットを敷いた床いうつ伏せになります。
• 両手を耳の後ろ辺りで固定しておき、両脚を伸ばしておきます。
• ゆっくりと背中を反らしていき、上半身を床から浮かせます。
• 上げたポジションで2秒程度静止するとより効果的です。
• その後、ゆっくりと元の位置に戻ります。

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

脊柱起立筋の効果的な鍛え方②「スーパーマン」

スーパーマンは、上で解説した「バックエクステンション」の動作に「両脚も同時に浮かせる動作」を加えたバリエーション。

バックエクステンションでは上半身のみ浮かせるのに対し、スーパーマンでは「上半身・下半身」共に床から浮かせるため、

脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングを「より強烈に収縮できる」ため、より強い負荷で鍛えたい方におすすめの取り組み方です。

【スーパーマンのやり方】

• トレーニングマットやヨガマットを敷いた床いうつ伏せになります。
• 両腕・両脚を伸ばしたまま、上半身と下半身を床から浮かせます。
• 高く上げると腰に負担がかかるため、脊柱起立筋の緊張が意識できていればOKです。
• 上げたポジションで2秒程度静止するとより効果的です。
• その後、ゆっくりと元の位置に戻ります。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方③「バードドッグ」

この種目は、床に四つん這いの姿勢になり、片腕と対角線上の片脚を交互に上下動作を行うことで、脊柱起立筋を鍛える取り組む方。

脊柱起立筋を中心に、体幹周辺の筋力も同時に鍛えられるため「体幹力強化」としても効果的なのが特徴。

全身のバランス感覚や体幹を含めた全身運動として鍛えられるため「体幹トレーニング」としても優秀な種目です。

【バードドッグのやり方】

• トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に四つん這いになります。
• 両腕は床に対して垂直になるようにします。
• 右腕を伸ばすと同時に対角線上の左脚を伸ばして上げていきます。
• 持ち上げた片腕と片脚が一直線になるようにします。
• 右腕と左脚を元の位置にゆっくりと戻していきます。
• その後、反対側の左腕・右脚も同様に動作を行います。
• 交互に10回程度を目安に取り組みましょう。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方④「バランスボール・バックエクステンション」

この種目は「宅トレ器具」として代表的なトレーニング器具「バランスボール」を利用してバックエクステンションを行うやり方。

ボールの上でうつ伏せになることで、通常床の上で取り組むよりも「脊柱起立筋をストレッチ（伸展）できる」のが特徴の種目。

より広い可動域を活かして脊柱起立筋を収縮させるだけでなく、反対の伸展も行えるため「より高い筋トレ効果」に期待できます。

【バランスボール・バックエクステンションのやり方】

• お腹の中心がボールの上面になるように、バランスボールの上にうつ伏せになります。
• 両脚は伸ばしてつま先を床につけることでカラダ全体を安定させます。
• 両手を耳の後ろ辺りで固定し、この姿勢を維持したままバックエクステンションを行います。
• ゆっくりと対象筋の脊柱起立筋への負荷を感じながら動作を行いましょう。

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脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑤「ハイパー・バックエクステンション」

この種目では「バックエクステンションベンチ」と呼ばれる専用の器具を利用する種目。一般的なスポーツジムで普及しています。

バックエクステンションを行う前提で設計されており、下半身をベンチに固定することで「体幹伸展動作に集中できる」のが特徴。

また、斜めの姿勢のまま取り組むことで、床の上でも取り組むよりも広い可動域によって効果的に脊柱起立筋を鍛えられます。

【ハイパー・バックエクステンションのやり方】

• ベンチの可変式パッドを自分のカラダに合った位置に調整します。
• ちょうど太ももの付け根あたりにパッドの端がくる辺りです。
• 両脚をフットプレートに固定し、両手を耳の後ろに固定します。
• 上半身をゆっくりと深く前傾させていきます。
• その後、脊柱起立筋の力を意識して上半身を起き上げていきます。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑥「ハイパー・ダンベルバックエクステンション」

この種目は、上で解説した「ハイパー・バックエクステンション」と同様の動作に「ダンベル」を組み合わせた高強度バージョン。

ダンベルを両腕で保持したまま、ハイパーバックエクステンションに取り組むことで「より高負荷に脊柱起立筋を鍛えられる」のが特徴。

ただし、高負荷によって鍛えられる反面、ゆっくりとしたスピードで取り組まなければ「腰への負担が大きい」ため注意が必要です。

【ハイパー・ダンベルバックエクステンションのやり方】

• 上で解説した「ハイパー・バックエクステンション」と同様のセットアップを行います。
• 両手にダンベル一つを保持し、胸のあたりで固定しておきます。
• この状態のまま、バックエクステンションを行います。
• ※他のやり方として両手にダンベルを保持し、アゴの下あたりで固定するやり方もあります。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑦「チューブ・バックエクステンション」

この種目は、バーベルやダンベルといったフリーウェイト器具ではなく「トレーニングチューブ」を利用するバリエーション種目。

チューブを重みのあるソファの脚や、ドアの下などに固定してハンドルを保持したままグッドーモーニングを行うことで脊柱起立筋を鍛えます。

トレーニングチューブさえあればどこでも取り組めるため「自宅・公園・出張先のホテル」などでも気軽に取り組めるのが特徴です。

【チューブ・バックエクステンションのやり方】

• チューブの中央部を床に近い位置で固定します。
• チューブのハンドルを両手で保持し、固定部から一方後方へ下がります。
• 固定部に向き合う形で直立し、グッドモーニングを行います。
• 上半身を前傾させてもチューブがピンと張るように長さを調整します。
• チューブがたるむと対象筋への負荷が抜けてしまうので注意しましょう。

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑧「マシン・バックエクステンション」

この種目は、専用のマシン「バックエクステンションマシン」を利用し、マシンに備え着いたウェイトの負荷を利用して取り組みます。

専用のマシンを利用することで、プレートウェイトを好きな重量に設定することで簡単に「負荷の調整が可能」なのが特徴。

細かく重量設定を行えるため、筋トレ初心者の方や、筋力に不安がある方でも安全に取り組めるのが特徴のマシンバックエクステンションです。

【マシン・バックエクステンションのやり方】

• バックエクステンションマシンの負荷を適切な重量で調整します。
• マシンに座り、両脚をシート下部に位置する「足パッド」に固定させます。
• 両手は専用のハンドルを握るか、胸の前でクロスさせておくと安定します。
• 次に、背筋を伸ばしたまま、脊柱起立筋の力で上半身を後傾させます。
• 脊柱起立筋の収縮を感じたら、ゆっくりと戻していきます。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑨「デッドリフト」

デッドリフトは、脊柱起立筋を含む「背筋群」を最も効果的に鍛えられる種目として代表的な種目の一つ。

背筋群「脊柱起立筋・僧帽筋・広背筋など」お尻の筋肉「臀筋群」太もも裏側の筋肉「ハムストリング」といった多くの筋肉が関与するため、

高重量による「高負荷を掛けて脊柱起立筋を強烈に鍛えられる」のが特徴の種目。ウェイト種目の中でも最大の重量を扱える種目です。

【デッドリフトのやり方】

• 両脚を肩幅程度に開き、バーベルの前で直立します。
• 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げて上半身を45度程度に前傾させます。
• 肩幅程度の手幅でバーを握り、膝を伸ばしながら上半身を起こします。
• スネ→膝→太もも前面とバーベルが体から離れないように持ち上げます。
• 肩や腕の力を抜き、脊柱起立筋の力を意識して動作を行います。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑩「ダンベル・デッドリフト」

ダンベルデッドリフトは、上で解説した「バーベルデッドリフト」と同様の動作を、バーベルではなく「ダンベル」を利用する種目。

バーベルよりも扱える重量は軽くなるものの、バーベルよりも「広い可動域」を活かせるため、脊柱起立筋の「収縮・伸展」を強く引き起こせます。

また、バーベルを利用できない環境でもダンベル1セットさえあれば取り組めるため、ご自宅でのトレーニングにもおすすめです。

【ダンベル・デッドリフトのやり方】

• 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
• 背筋を自然に伸ばしたまま、膝を曲げながら上半身を前傾させます。
• 膝を前に曲げるのではなく、腰を後方へ引く意識で曲げます。
• ダンベルが床に近い位置までおろしたら、上半身を起こしながら膝を伸ばします。
• 脊柱起立筋の力を意識して動作を行いましょう。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑪「スティッフレッグ・デッドリフト」

スティッフレッグデッドリフトは、通常では膝関節伸展を関与するデッドリフトを「膝を伸ばして固定したまま」行うバリエーション。

膝を曲げずに完全に伸ばして固定した状態のまま、動作を行うことで特に背中の中央縦に伸びる「脊柱起立筋」をメインに鍛えられるのが特徴。

サブターゲットとして「ハムストリング・大臀筋」が関与するものの「負荷の比重が集中するのは脊柱起立筋」となります。

【スティッフレッグ・デッドリフトのやり方】

• 肩幅程度の手幅でバーベルを保持し、腰幅程度の足幅で直立します。
• 膝は伸ばしたまま固定しておき、背筋をまっすぐ伸ばします。
• 上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させていきます。
• この際も、膝は曲げずに伸ばしたまま前傾させます。
• 十分に上半身を前傾させた後、脊柱起立筋の力で上半身を元の位置に起こします。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/kintore-knowledge/ru-manianndeddorihuto-suthihhuregggudeddorihuto-kintore.html#DL-6

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑫「ダンベル・スティッフレッグデッドリフト」

この種目は、上で解説した「バーベル・スティッフレッグデッドリフト」と同様の動作を「ダンベル」を利用するバリエーション。

バーベルよりも、よりカラダに近い位置でダンベルを動作させることができるため「腰への負担が軽減」されるのが特徴の種目。

また、ダンベル1セットさえあれば畳一畳分のスペースで取り組めるため、ご自宅でのトレーニングにもおすすめな種目です。

【ダンベル・スティッフレッグデッドリフトのやり方】

• 両手にダンベルを保持し、腰幅程度の足幅で直立します。
• 膝は伸ばしたまま固定しておき、背筋をまっすぐ伸ばします。
• 上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させていきます。
• 上下動作の際、ダンベルを両足の前面に沿って動かすよう意識します。
• ウェイトがカラダから離れた位置で動作すると腰への負担が増えてしまいます。
• 十分に上半身を前傾させた後、脊柱起立筋の力で上半身を元の位置に起こします。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑬「トレーニングチューブ・スティッフレッグデッドリフト」

この種目は「宅トレ器具」としても人気の高い器具「トレーニングチューブ」の負荷を利用して行うスティッフレッグデッドリフト。

使用するトレーニングチューブの持つ長さを調節することで「高負荷・低負荷」といったように「負荷の調整」ができるのが特徴的な器具。

また、バーベル・ダンベルを利用した場合と比べてウェイトの軌道をコントロールする必要がないため「挙上動作に集中できる」のが特徴です。

【トレーニングチューブ・スティッフレッグデッドリフトのやり方】

• トレーニングチューブの中央部を両足で踏むことで固定します。
• 腰幅程度の足幅で直立し、チューブのハンドルを両手で保持します。
• 上半身を前傾させたポジションでもチューブがピンと張る長さに調整します。
• チューブがたるんでしまうと張力による負荷が抜けてしまいます。
• この状態で、スティッフレッグデッドリフトを行います。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑭「ケーブル・スティッフレッグデッドリフト」

この種目は、ダンベルやバーべルといったフリーウェイト器具ではなく「ケーブルマシン」による負荷を利用したバリエーション。

ケーブルマシンに向き合い、一歩分離れた位置でスティッフレッグDLを行うことで、直立した状態でも対象筋に「負荷が掛かる続ける」のが特徴。

斜め下方向に発生する負荷に抵抗しながら動作を行うことで、より「脊柱起立筋に負荷が集中しやすい」のが特徴です。

【ケーブル・スティッフレッグデッドリフトのやり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を一番低い位置に調整します。
• プーリーに「ストレートバー」を装着し、マシンに向き合います。
• マシンから一歩離れた位置で腰程度の足幅で直立します。
• バーを両手で保持し、スティッフレッグデッドリフトを行います。
• 動作中は常に対象筋である「脊柱起立筋」を意識して行いましょう。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑮「ベントオーバーロー」

ベントオーバーローは、背筋群を鍛える効果的な種目である「デッドリフト」に次いで、代表的な種目の一つ。

バーベルを保持した状態で上半身の前傾姿勢を維持し、ローイニング動作（バーを引き寄せる）を行うことで背筋群を鍛えます。

重量のあるバーベルを保持した状態のまま、上半身の前傾姿勢をキープすることで、脊柱起立筋が強く緊張した状態のまま鍛えることが可能です。

【ベントオーバーローのやり方】

• 肩幅程度の手幅でバーベルを保持し、直立します。
• 背筋を伸ばし、膝を曲げて上半身を45度程度に前傾させます。
• 膝を前に出して曲げるのではなく、腰を後方へ引くように膝を曲げます。
• この姿勢を維持し、肩甲骨を寄せるイメージでバーベルを「おへそ」に引き寄せます。
• 肩甲骨を寄せる動作と同時に腕を曲げて引き寄せます。
• その後、肩甲骨を開き、腕を伸ばして元の位置にバーベルをおろします。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/back/bent-over-row-workout.html

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑯「ダンベル・ベントオーバーロー」

この種目は、上で解説した「バーベル・ベントオーバーロー」と同様の動作を、バーベルではなく「ダンベル」を利用して行う種目。

ダンベル握る手首の角度を「ニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）」で動作を行うことで「背筋群を強く収縮できる」のが特徴。

脊柱起立筋には常にダンベルによる負荷が掛かりながらも「広背筋・僧帽筋」をローイング動作によって同時に鍛えていきましょう。

【ダンベル・ベントオーバーローのやり方】

• ニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）でダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
• 背筋を伸ばし、膝を曲げて上半身を45度程度に前傾させます。
• 膝を前に出して曲げるのではなく、腰を後方へ引くように膝を曲げます。
• この姿勢を維持し、肩甲骨を寄せるイメージでダンベルを「おへそ」に引き寄せます。
• 肩甲骨を寄せる動作と同時に腕を曲げて引き寄せます。
• その後、肩甲骨を開き、腕を伸ばして元の位置にダンベルをおろします。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑰「バーベルスクワット」

スクワット言えば「キング・オブ・エクササイズ」とも称される、下半身の筋肉を中心に最も代表的な種目の一つ。

重量のあるバーベルを肩に担いだまま動作を行うことで、姿勢維持のために脊柱起立筋が常に緊張し、高負荷によって鍛えられます。

また、しゃがんでいく動作の際にも上半身を前傾させた姿勢を維持するため、脊柱起立筋に強烈な負荷が掛かるのが特徴です。

【バーベルスクワットのやり方】

• バーベルを肩に担ぎ、肩幅よりも気持ち広めの手幅で保持します。
• 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、肩幅よりも気持ち広めの足幅で直立します。
• つま先はやや外側を開いておき、股関節→膝関節の順番で腰を下ろします。
• 太ももが床と平行になるまで下げたら、立ち上がります。
• 上半身は軽く前傾しますが、背筋は伸ばしたまま動作を行いましょう。

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脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑱「ダンベル・スクワット」

この種目は、上で解説した「バーベルスクワット」と同様の動作を、バーベルではなく「ダンベル」を利用して行う種目。

バーベルを利用したスクワットでは、適切に取り組むためにはある程度のテクニックが必要となるため、比較的難易度が高いというのがデメリット。

それに対しダンベルを利用したスクワットでは、バーベルを扱うよりも簡単に負荷を追加できるため、筋トレ初心者の方におすすめです。

【ダンベル・スクワットのやり方】

• 両手にダンベルを保持して肩幅よりも気持ち広めの足幅で直立します。
• ダンベルを肩の前面あたりで固定し、背筋をまっすぐ伸ばします。
• つま先はやや外側を開いておき、股関節→膝関節の順番で腰を下ろします。
• 太ももが床と平行になるまで下げたら、立ち上がります。
• 上半身は軽く前傾しますが、背筋は伸ばしたまま動作を行いましょう。

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脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑲「グッドモーニング」

この種目は、バーべルを肩に担いだ状態で膝を伸ばしたまま、上半身を床と平行になる程度まで前傾させることで、脊柱起立筋を鍛える種目。

膝を伸ばした状態のまま取り組むことで「大臀筋・ハムストリング」への負荷の分散を抑制できるため「純粋に脊柱起立筋を鍛えられる」のが特徴。

バーベルを利用することで高負荷で鍛えられます。しかし、勢いよく反動を使ってしまうと腰椎を痛めてしまうため、ゆっくりと取り組みましょう。

【グッドモーニングのやり方】

• バーベルを肩に担ぎ、肩幅よりも気持ち広めの手幅でバーを握ります。
• 背筋をまっすぐ伸ばし、膝は伸ばして固定しておきます。
• 腹筋にしっかりと力を入れて上半身を前傾させます。
• 上半身が床と平行になる程度まで深く前傾させます。
• その後、ゆっくりと脊柱起立筋の力で上半身を元の位置に戻します。
• 背中は丸めず、反りすぎないよう注意しましょう。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑳「ダンベル・グッドモーニング」

この種目は、上で解説した「グッドモーニング」と同様の動作を、バーベルではなく「ダンベル」を利用して取り組むバリエーション。

バーベルよりも高負荷を利用しづらい反面、ダンベル1セットさえあれば取り組めるため「宅トレ種目としても優秀」なのが特徴。

また、バーベルよりも取り組みやすいため、筋トレ初心者の方・女性の方におすすめなダンベルグッドモーニングです。

【ダンベル・グッドモーニングのやり方】

• 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
• ダンベルをアゴの下あたりで固定し、背筋を伸ばしておきます。
• この状態のまま、グッドモーニングを行います。
• 動作中ダンベルを持つ両腕はアゴの下で固定しておきます。
• ダンベルによる負荷を脊柱起立筋で感じながら取り組みましょう。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方㉑「チューブ・グッドモーニング」

この種目は、バーベルやダンベルといったフリーウェイト器具ではなく「トレーニングチューブ」を利用するバリエーション種目。

チューブのもつ「張力による負荷」を利用して取り組むことで脊柱起立筋を鍛えます。フリーウェイト器具よりも「腰への負担が少ない」のが特徴です。

また、チューブは伸ばせば伸ばすほど負荷が高まる「漸進性負荷」をもつため、チューブの長さを調整することで負荷の調節が可能です。

【チューブ・グッドモーニングのやり方】

• バンドタイプのチューブを首にかけ、反対側を両足で踏んで固定します。
• 両手はチューブを保持し、グッドモーニングを行います。
• 動作中は終始ゆっくりとしたスピードで取り組みます。
• ハンドル付きのタイプであれば、両手でハンドルを掴んで動作を行います。

「脊柱起立筋」ストレッチのやり方10選！

上では、脊柱起立筋を効果的に鍛える種目について解説しました。

ここでは、脊柱起立筋ストレッチのやり方について解説します。

トレーニング前後に脊柱起立筋をストレッチしてあげることで、筋肉の疲労とハリを解消していきましょう。

脊柱起立筋のストレッチ①「チャイルドポーズ」

このストレッチ法は「ヨガ」のポーズとしても取り組まれるやり方の一つ。脊柱起立筋を含めた背中全体のストレッチとして効果的。

正座をするように両脚を折り畳んだ姿勢で、上半身を前方へ伸ばしていくことで、脊柱起立筋を中心にストレッチさせていきます。

背中全体に効果的であるものの、特に下背部（腰周り）のストレッチとして効果的です。

【チャイルドポーズのやり方】

• トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に正座をします。
• カカトにお尻を付けた状態のまま、上半身を深く前傾させていきます。
• 前傾させると同時に両腕も前方に伸ばしていきます。
• 限界まで上半身を前傾させ、この体勢を30秒程度キープします。

脊柱起立筋のストレッチ②「パピードッグポーズ」

このストレッチは「パピードッグ（子犬）」と名前に含まれているのが特徴的なやり方。一見すると「チャイルドポーズ」に似ていますが、

お尻を高く上に突き上げながら背中を反らしていくことで、下背部と共に上背部（広背筋）も同時にストレッチさせられるのが特徴。

脊柱起立筋と広背筋は、背筋群の中でも最大の体積を持つ筋肉であるため、このストレッチに取り組むことで効率的にストレッチしましょう。

【パピードッグポーズのやり方】

• トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に正座をします。
• 正座の姿勢から、お尻を上に突き上げながら顔を床に近づけるように動作します。
• 腰を高く突き上げながら、両腕も同時に前方に伸ばします。
• 背中全体を反りながら、上背部・下背部のストレッチを感じます。
• この姿勢を30秒程度キープします。

脊柱起立筋のストレッチ③「コブラポーズ」

「コブラ（ヘビ）」のように、うつ伏せの状態から「頭と上半身を高く持ち上げて背中を反る」ことで、脊柱起立筋をストレッチするやり方。

お腹前面に位置する腹筋「腹直筋」とインナーマッスル「腸腰筋」を伸ばしながら、脊柱（腰椎）の適切な位置に是正する効果に期待できるのが特徴。

「脊柱（腰椎）の歪み改善」として取り組むためにも、おすすめのストレッチです。

【コブラポーズのやり方】

• トレーニングマットやヨガマットを敷いた床にうつ伏せになります。
• 両手を胸の横で床につき、肘を伸ばして背中を反り上げていきます。
• 背中を反る際、無理して反らないよう注意します。
• 頭を真上に高く上げる意識で行い、この姿勢を30秒程度キープします。

脊柱起立筋のストレッチ④「スパイナルストレッチ」

このストレッチは、脊柱起立筋を含む背中や脊柱を伸ばすストレッチとして、最も代表的なやり方の一つ。

床に座った状態で両脚を伸ばしておき、上半身が床に対して垂直の状態から、できるだけ前方に向かって前傾させることでストレッチを行います。

カラダが硬くてストレッチ自体に取り組むことができない！といった方でも、比較的取り組みやすいのが特徴的なやり方です。

【スパイナルストレッチのやり方】

• トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に座ります。
• 両脚は前方に伸ばしておき、上半身は床に対して垂直になるよう座ります。
• 両腕を前方に伸ばし、上半身を深く前傾させながら両腕も一緒に前方に伸ばします。
• できるだけ深く前傾させ、この30秒程度キープします。

脊柱起立筋のストレッチ⑤「トランクツイストストレッチ」

このやり方は、直立した姿勢のまま、上半身（体幹）を左右交互に捻っていくことで、背中を捻じるように伸ばしていくストレッチ。

背中の中心で縦に伸びる脊柱起立筋を、左右に捻じるように伸ばすことで、ストレッチと同時に「脊柱（腰椎）の歪み改善」にも効果的。

また、必要となる器具などもなく、立った状態のまま取り組めるため「取り組みやすさは一番」なのもおすすめのストレッチです。

【トランクツイストストレッチのやり方】

• 直立して背筋をまっすぐに伸ばします。
• 腰幅程度の足幅で直立します。
• 上半身（体幹）右に回旋させて捻っていきます。
• 可能な限り捻った位置で数秒キープします。
• その後、上半身（体幹）を反対の左に回旋させて捻ります。
• 上記の動作を交互に繰り返し行います。

脊柱起立筋のストレッチ⑥「シーテッド・トランクツイストストレッチ」

このストレッチは、上で解説した「トランクツイストストレッチ」を直立した姿勢ではなく「床に座った状態」で行うやり方。

直立した姿勢で取り組むよりも、より深く上半身（体幹）を捻ることができ、また捻ったポジションでキープしやすいのが特徴。

脊柱起立筋以外にも、お尻の筋肉「大臀筋・中臀筋」といった下半身の筋肉も同時にストレッチできるのも特徴の一つです。

【シーテッド・トランクツイストストレッチのやり方】

• トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に座ります。
• 左膝を曲げて右脚の太ももに交差させます。
• 右腕で左膝を抱えるようにしてカラダを左側に捻ります。
• 左腕はカラダの後方側で床につけてバランスを維持します。
• 背中のストレッチを感じるポジションで30秒程度キープします。
• その後、反対側も同様に取り組みます。

脊柱起立筋のストレッチ⑦「ペルビックツイストストレッチ」

このストレッチは、ペルビック（骨盤）をツイスト（捻る）という名前の通り、骨盤を傾ける動作を行うストレッチ。

脊柱起立筋を捻るようにストレッチしながらも腰周りの筋肉・インナーマッスルも同時に伸ばせるため「腰痛改善」にも効果的なのが特徴。

腰痛持ちの方は、痛みの出ない範囲内で動作を行うよう意識し、痛みが強い場合は無理して取り組まないようにしましょう。

【ペルビックツイストストレッチのやり方】

• トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に仰向けになります。
• 左脚を90度程度に曲げ、右手で押さえながら右側に捻るように傾けていきます。
• この姿勢を30秒程度キープします。
• その後、元の位置に左脚を戻して伸ばし、今度は右脚を90度に曲げて左手で押さえます。
• 右脚を左側へ捻っていき、この姿勢を30秒程度キープします。

脊柱起立筋のストレッチ⑧「バランスボール・バックロール」

このストレッチは、家トレ器具としても人気のある「バランスボール」を利用して行う背中を伸ばすストレッチ。

バランスボールの丸みに合わせてカラダを仰向けになり全身を伸ばすことで、背中を伸ばしながら「脊柱（腰椎）の歪み改善」にも効果的。

背中全体をストレッチさせながらも、お腹前面に位置する「腹直筋」やインナーマッスルの「腸腰筋」も同時に伸ばすことができます。

【バランスボール・バックロールのやり方】

• バランスボールの丸みに合わせて背中をつけ、ボールの上で仰向けになります。
• 両脚と両腕を伸ばし、全身を伸ばしていきます。
• この状態を30秒程度キープします。

脊柱起立筋のストレッチ⑨「キャット＆キャメル」

このストレッチは、四つん這いの姿勢で背中を「反る・丸める」といった動作を行うことで、背中のストレッチを行うやり方。

反る・丸めるの動作を交互に行うことで、脊柱起立筋の「収縮・伸展」を作用させることで背中全体の可動性を高めていきます。

脊柱起立筋と同時にお腹の前面に位置する「腹直筋」も同時に「収縮・伸展」させられるため「腰痛改善・予防」にも効果的です。

【キャット＆キャメルのやり方】

• トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に四つん這いになります。
• 背中をゆっくりと丸めるように上に向けて曲げていきます。
• その後、背中をゆっくりと深く反らせていきます。
• この動作を複数回取り組みます。

脊柱起立筋のストレッチ⑩「ワグテイル」

このストレッチは、犬が尻尾を振るように「腰を左右に捻る」動作を繰り返すことで、下背部（腰周り）のストレッチを行うやり方。

腰を左右交互に捻っていくことで、脊柱起立筋を含む下背部の柔軟性・可動性を高められるのが特徴。

特に、オフィスワークでのPC作業で長時間座りっぱなしの方などで腰にハリを感じる場合などにおいて効果的です。

【ワグテイルのやり方】

• トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に四つん這いになります。
• 背筋は自然に伸ばしておき、腰を片側へ捻っていきます。
• その後、反対側へも同様に腰を捻ります。
• この動作を左右交互に10回程度連続で取り組みます。

「脊柱起立筋」を鍛える上で押さえておきたいポイント

上では、脊柱起立筋を鍛える効果的なトレーニング種目について解説しました。

ここでは、脊柱起立筋を鍛えるトレーニングに取り組む上で覚えておきたいポイントについて解説します。

脊柱起立筋を鍛えるポイント①「体幹伸展を含む種目では高重量の扱いに注意する」

体幹伸展とは、冒頭でも解説したように「上半身を後方へ反る動作」のことで、この体幹伸展を中心に行う種目では「高重量の扱いに注意」が必要。

体幹伸展を中心に行う脊柱起立筋を鍛える種目は、主に下記2タイプの種目が基本的に体幹伸展の動作をメインに行う種目です。

• 「バックエクステンション系」
• 「グッドモーニング系」
• 「スティッフレッグデッドリフト系」

体幹伸展による動作では、その負荷が直接「腰への負担」に直結しやすいという特徴があるため、自身の筋力に見合っていない重量を扱うと、

「腰痛・怪我」の原因になりかねません。あくまでも自分の筋力に見合った重量の範囲内で取り組み、いきなり高重量を利用しないよう注意しましょう。

脊柱起立筋を鍛えるポイント②「動作スピードはゆっくりと行う」

脊柱起立筋をメインに鍛えたい場合、早いスピードで挙上動作を行うことは危険です。

例え軽い負荷であったとしても、早いスピードで動作を行うと一瞬に掛かる負荷が数倍となって腰に負担がかかるため、怪我の原因になりかねません。

また、早いスピードでの挙上では、対象筋である脊柱起立筋への負荷が抜けてしまいやすく「筋トレ効果が弱まりやすい」というデメリットもあります。

そのため、挙上動作はゆっくりと行い、脊柱起立筋への負荷を感じながら丁寧に取り組むことで、怪我のリスクを抑制しながら効果的に鍛えることが可能です。

脊柱起立筋を鍛えるポイント③「ストレッチ・ウォーミングアップは入念に」

脊柱起立筋を鍛えるトレーニングに取り組む前に、ストレッチとウォーミングアップに取り組むことが大切。

ジムに来てすぐトレーニングに取り組んでしまうと、筋肉の柔軟性が低い状態のため「怪我のリスクが高まる」恐れがあります。

トレーニングに取り組む際必ず、入念なストレッチ・ウォーミングアップに取り組んで十分にカラダを温めてから取り組むようにしましょう。

また、トレーニング後にもストレッチを行うと、トレーニング後の「腰付近のハリの解消や筋肉痛の低減」にも効果的です。

「脊柱起立筋」トレーニングに取り組む際の注意点

①正しいフォームがなによりも大切！

すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。正しいフォームをしっかりと身につけ、

体で覚えることで最も効率的に対象筋へ負荷を与えられます。間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、

適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

②筋トレで一番注意しなければいけないことは「怪我」

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、

他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは「正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道」であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない「脅威」だということです。

「脊柱起立筋」のトレーニングで利用したいアイテム2選

脊柱起立筋のトレーニングで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。お腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から保護する効果を発揮します。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

脊柱起立筋のトレーニングで利用したいアイテム②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
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パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

おわりに

いかがでしたでしょうか？

今回は「脊柱起立筋」の構造と概要・鍛えるメリットと効果・トレーニング種目・ポイントについて解説しました。

脊柱起立筋を強化することは、ボディメイク的メリット以外にも、私達の普段の生活で当たり前の動作をより快適にしてくれる頼もしい筋肉です。

さらには、スポーツ競技やカラダを動かす趣味に取り組む方にとっても、身体機能のパフォーマンス向上にも関係するため、しっかりと鍛えることがおすすめです。

脊柱起立筋を鍛えて、より豊かな毎日を送りましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「背筋」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 脊柱起立筋の構造と鍛え方！パフォーマンスアップ・腰痛改善・猫背改善にも効果的！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

それはジムに通ってマシンを使うことが大切だと思っている方が多いからですね。

たとえばウェイトやスミスマシンなど、器具や器具による大きな負荷がなくてはできないと考えがちです。

しかし、本当に自重トレーニングで筋肥大は不可能なのでしょうか。

答えは「自重トレーニングでも筋肥大は叶う」です。

今回は、自重トレーニングで筋肥大を目指すには、どういった点に気をつけて行っていけばいいのか見ていきます。

具体的なメニューの立て方や、効果の高い自重トレーニングも紹介しますね。

自宅で行える自重トレーニングで、筋肥大は手に入ります！

筋肥大の仕組みや効率的なメニューの組み方を知って、ジムに行かずに筋肥大を目指しましょう！

自重トレーニングで筋肥大はできるのか

筋肥大を目指すには、まずは筋肥大の仕組みから理解することが大切です。

知識を得たうえで、なぜ自重トレーニングでは筋肥大は無理だと言われるのかを確認してください。

筋繊維と筋肥大：タイプは3つ

筋肉は、筋トレなどで筋繊維に負荷をかけ、傷ついた筋繊維が回復するときに育つもの。

筋繊維にはタイプがあり、大きく以下の3つの種類にわけられます。

• 筋繊維TYPE2b

筋肥大のターゲットとなる筋繊維です。

30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、筋肥大を起こします。

10回前後で限界がくるような高負荷の筋トレで刺激されます。

• 筋繊維TYPE2a

60秒以内の持久力もある瞬発的な動作で収縮を起こす筋繊維です。

ある程度の筋肥大を起こします。

細マッチョを目指す場合や、女性のヒップアップやバストアップを目指すさいはこのタイプです。

15回程度で限界が来る程度の筋トレで刺激されます。

• 筋線維TYPE1

60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮する筋繊維です。

筋肥大は起こさず、筋密度が上がります。

ダイエット目的、引き締め目的のときがターゲット。

20回以上続けて行える負荷のトレーニングで刺激されます。

つまり、筋肥大を目指すならば、鍛えるべき筋繊維はTYPE2b。

負荷としては10回程度で限界がくるように設定する必要があります。

自重トレで筋肥大するポイント4つ

筋肥大を目指すのに鍛えるのは、速筋TYPE2bという筋繊維だと前述しました。

この筋繊維を刺激するには、10回程度で限界がくるような高負荷のトレーニングが必要です。

そのため、自分の体重のみが負荷になる自重トレーニングでは難しい、と言われるのですね。

自分の体重は、確かにジムのマシンや器具よりも負荷が少ないでしょう。

しかし、以下4つのポイントを押さえれば筋肥大は可能ですよ！

• ゆっくり行う
• マックスアウトとオールアウトを意識する
• 同じトレーニングばかり行わない
• 分割法でトレーニング頻度を上げる

ポイント1・ゆっくり行う

速筋TYPE2bを鍛えるには、10回程度で限界がくる負荷で筋トレを行う必要があります。

同じトレーニングの同じ10回でも負荷を上げるためには、その1回1回の動作をゆっくりと行いましょう。

正しいフォームで、鍛えている筋肉を意識しながらゆっくりていねいに行ってください。

そうすれば、20回できるトレーニングも10回程度で限界がくるような負荷にできます。

ポイント2・マックスアウトとオールアウトを意識する

筋肥大をするためには、筋繊維に強いストレスを与えることが重要です。

ストレスを与える方法の一つは、限界まで筋肉を追い込むこと。

ある筋トレを行っていて、もう一回もできない、という状態まで行うのをマックスアウトといいます。

マックスアウトを意識して筋トレを行うと、筋繊維がまんべんなく刺激されます。

筋繊維がまんべんなく刺激された状態がオールアウトです。

オールアウトの状態に持っていくことが筋肥大にとって重要なパートとなります。

筋肥大を目指して筋トレを行うさいは、回数ではなくマックスアウトとオールアウトを意識して行いましょう。

オールアウトについてはこちらの記事で更に詳しく説明しています、↓↓↓

筋トレで追い込む！「オールアウト」とは？！やり方・コツ・効果を確認して筋トレ効果を最大化！

ポイント3・同じトレーニングばかり行わない

同じ負荷を与え続けると筋肉がその負荷に慣れてしまい、筋繊維が傷つかなくなっていきます。

この状態で筋トレを続けても、筋繊維は起きません。

負荷の見直し、トレーニングの再設定は必ず行いましょう。

一つのトレーニングでも、多くの場合は複数のバリエーションがあります。

フォームや角度を変えるだけで負荷が増えたり違った刺激を与えたりできるのですね。

元のフォームで反復の限界回数が増えてきたら、その他のバリエーションに挑戦してみましょう。

同じトレーニングを長い期間行わないことが大切ですよ。

ポイント4・分割法でトレーニング頻度を上げる

マシンで行うより負荷が低い自重トレーニングは、スプリットトレーニングで効率よく行いましょう。

分割法・スプリットトレーニングとは、メインターゲットを変えながら、頻度多く筋トレを行う方法です。

筋トレを行った後、筋肉には休息期間が必要で、それを経て筋肉は増えていきます。

この休息を超回復と呼びます。

超回復を考えると、同じ部位を2日連続で鍛えるのはおすすめできません。

そのため、筋肉をグループ分けし、メインターゲットを変えながら毎日行うことで効率よく体を鍛えていけます。

一週間の自重トレーニングメニューの組み方

筋肥大を目指すなら、スプリットトレーニングで効率よく行うことをポイントの一つとして上げました。

続いてはスプリットトレーニングを取り入れる場合の、一週間の具体的なメニューの組み方を考えていきましょう。

組み方①体をグループ分けする

まず、筋肉のグループわけを行います。

• 上半身プレス（上半身の押す力）

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

• 上半身プル（上半身引く力）

広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋

• 下半身

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス

• 体幹

腹筋、脊柱起立筋

このようにグループ分けをして、毎日違うグループを鍛えましょう。

筋肉に超回復の時間を与えながらも、毎日続けて筋トレを行えます。

組み方②一週間の具体例

グループ分けをしたあとは、具体的な一週間のメニューを立てます。

基本的には、あるグループの筋肉を鍛えたら、2日は空けるようにしましょう。

また、一週間の中に同じグループが2回入るようにすると、休息を与えつつもしっかりと鍛えられますよ。

たとえば、以下のようなメニューです。

• 月曜日　上半身プレス
• 火曜日　上半身プル
• 水曜日　下半身・体幹
• 木曜日　上半身プレス
• 金曜日　上半身プル
• 土曜日　下半身・体幹
• 日曜日　休み

毎日鍛える箇所が違うため、飽きずに継続できますよ。

筋肥大を目指す自重トレメニュー

では、いよいよ実践です。

こちらでは、自宅でできる自重トレでありながら効果の高い種目を厳選します。

一週間のメニューに取り入れて取り掛かってみてください。

自重トレーニングですから、そのほとんどがすぐに自宅で始められるものばかりですよ。

上半身プレス

まずは上半身の押す力を鍛える種目、プレスメニューです。

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋などがターゲットになります。

このグループの自重トレーニングといえば、プッシュアップが有名かつ効果的。

プッシュアップはバリエーションも多くありますので、自分の目的にあったものを選びましょう。

プッシュアップ・腕立て伏せのバリエーションはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

トレーニングメニュー３倍増し！？大胸筋のためのプッシュアップ利用方法

プッシュアップ

大定番の筋トレ、プッシュアップは腕立て伏せとしてよく知られています。

刺激を与えられるのは、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を中心に、体幹の筋肉まで。

上半身の大部分にアプローチできるため、積極的に取り組んでくださいね。

1. 床の上にうつ伏せで寝ころぶ
2. 両手はそれぞれの肩の真下にくるようにし、両脚は指を立てて体を支える
3. 両手で床を押して体を持ち上げる
4. 肘を曲げ、胸ができるだけ床に近づくようにおろしていく
5. ぎりぎりまで胸をおろしたら、また手で床を押して体を持ち上げる
6. 15回×3セット繰り返す

プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていること。

腰の位置が上がったり落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。

何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

足の状態も重要ですよ。

足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。

無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。

腰の位置を保つために腹筋を意識してください。

ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。

胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。

肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。

ディップス

ディップスは上腕三頭筋がメインターゲット、大胸筋がサブターゲットです。

専用の器具（ディップススタンド）を用いるか、椅子など自宅にあるものを使用してもできるメニューですよ。

1. 両手でバーをもち、体を少し持ち上げる
2. 手首から肘までは垂直になるようにし、膝は90度に曲げる
3. ゆっくりと体を下げていく
4. 限界まできたら体を上げて元の位置に戻す

ディップスについては下の記事も参考にしてください。

ディップスができないあなたもできる！ 10回連続を目指す練習方法とポイント！

▼自宅で手軽にディップスをしたいならディップススタンド！

STEADY ディップススタンド ST126

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パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、腕立て伏せのバリエーションメニュー。

上体を曲げ、お尻を上に突き出した状態で行います。

1. 床の上に四つん這いになり、両手は肩の真下におく
2. 肘と膝を伸ばしてお尻を90度の角度で上へと突き出す（スタートポジション）
3. 肘を曲げ、おでこが地面に着くギリギリまでゆっくりとおろしていく
4. 限界までおろしたらそのまま2秒キープ
5. 腕を押し上げ、スタートポジションに戻す
6. 15回×3セット繰り返す

腕と頭は垂直に近い状態です。

その状態で頭が床に着くくらいまで下げます。

大胸筋への負荷が抑えられ、その分上腕三頭筋と三角筋への負荷が強まります。

パイクプッシュアップは、上級者向けのプッシュアップである逆立ちプッシュアップの練習にもなるメニュー。

逆立ちプッシュアップのため、パイクプッシュアップで必要となる筋肉や感覚を育てていくのがいいでしょう。

高度な自重トレーニング、逆立ちや逆立ち腕立てについてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓↓

壁があれば出来る全身運動！逆立ちが万能である理由と幸福ホルモンの分泌に関して

上半身プル

では、上半身の引く力を鍛えていく筋トレ種目です。

このグループは、主に背筋群が中心となります。

部位としては、広背筋や僧帽筋などですね。

押す力とは違い、上腕二頭筋に刺激があります。

懸垂（チンニング）

上半身の「引く筋トレ」と言えば、懸垂です。

広背筋、僧帽筋、大円筋と、背中を広範囲にわたって鍛えられます。

バーや公園にある鉄棒・うんていなど、ぶら下がることができればOKです。

1. 手の甲を上に向け（順手）て、肩幅より少し広く手幅を取りバーを握ってぶら下がる
2. 両脚は足首をクロスして膝を少し曲げる
3. 肩甲骨を寄せる意識で、バーをアゴが超えるまで体を持ち上げる
4. ゆっくりと腕を伸ばし、体をおろす
5. 10回×3セット繰り返す

手は肩幅より握りこぶし一つ分ほど広めにとりましょう。

引き上げるときは肘を腰にぐいっと近づけるようなイメージで行います。

懸垂について、その効果ややり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

▼全身トレーニングにもおすすめ！懸垂マシン

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斜め懸垂

初心者の方がいきなり懸垂に取り掛かっても、ほぼ自分の体を持ち上げられません。

そんなときは斜め懸垂です。

斜め懸垂は通常の懸垂と同じく、広背筋・大円筋・僧帽筋が鍛えられるバリエーションメニュー。

しかし負荷が弱くなるため、初心者や女性の方におすすめですよ。

テーブルで行う場合、両足が収まる高さのテーブルないしは机の下に体を潜り込ませ両手でテーブルの縁をつかめば、あとは通常の懸垂と同じ要領で行えます。

気をつけるポイントも同じです。

体を持ち上げるとき、腕ではなく背中の筋肉を使いましょう。

また、下半身の力も使いません。

この方法で行うときは、体重を思いっきりかけてもテーブルが安定しているか、必ず確認してから行ってください。

斜め懸垂のフォームやどこでできるかなど、詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

下半身

下半身には大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスといった、体のなかでも体積の大きな筋肉が集まっています。

ヒップアップには欠かせない部分ですね。

またそれだけでなく、大きな筋肉を鍛えれば体の筋肉量が増え、基礎代謝の向上、ダイエット効果も期待できます。

スクワット

下半身の自重トレーニングといえば、何といってもスクワットです。

1. 両脚を肩幅程度に開いて立ち、つま先は少し外側へ向ける
2. 背中は真直ぐにし、顔は正面を向く
3. 両手は胸の前で組むか前へ伸ばす
4. 背中を丸めないようにして腰をゆっくりと下げていく
5. 太ももが床と並行になるまで腰を下げたら、ゆっくりと体を上げる
6. 膝が伸びきらない程度に体を起こしたら、また繰り返す
7. 15回×3セット行う

効果的に行うために、フオームには十分注意しましょう。

• 腰を下ろすときは背中を丸めない
• 膝がつま先より前に出ない

が、重要な注意点。

多くの方が見過ごしがちですが、守らなければ膝を傷めてしまいます。

スクワットのフォームやバリエーションはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

ブルガリアンスクワット

スクワットの強度を上げたい場合におすすめなのが、ブルガリアンスクワットです。

片足の甲をを台などに置いて行います。

1. 台や椅子などを置き、その前に立つ
2. 肩幅程度に両足を広げ、片足の甲を台の上に載せる
3. そのままスクワットをする
4. 片足で10回したら、左右を反対にして同じように行う
5. 左右それぞれに10回×3セット行う

上体を下げるときはお尻を後ろの方へ下ろすイメージで行い、膝がつま先より先に’出ていないか注意してみましょう。

ブルガリアンスクワットの詳しいやり方はこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

体幹

体の胴体部分の筋肉を指す体幹は、手足を使用する動作の基盤となるほか、姿勢の維持のためにも重要です。

鍛えることで他の部位の筋トレを行うさいの安定性も増しますよ。

体幹の筋肉は回復も早いため、お腹が気になっている人は毎日の筋トレのウォームアップに体幹を鍛えましょう。

プランク

体幹トレーニングの定番といえば、プランク。

プランクは腹筋の真ん中を走る腹直筋と、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

1. 床の上にうつ伏せで寝ころぶ
2. 両肘と両足で体を支え、頭から足までが一直線になるように体を上げる
3. そのまま限界までキープする

ポイントは頭から踵までが真っ直ぐの状態をキープすること。

腰が下がったり、お尻が上がったりしないように、腹筋にしっかり力を入れましょう。

背中に板が入っているように真っ直ぐ、を意識して行ってくださいね。

30秒程度から始めて、徐々にタイムを伸ばしていきましょう。

V6の岡田進一さんはプランクを5分続けて行っているそうです。

そこまではなかなかできませんが、プランクチャレンジにはぜひ取り組んでくださいね。

プランクチャレンジやプランクのメリットについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

Vシット

ダイナミックな動きが加わり、他の腹筋運動よりも腹直筋に更に負荷がかかるVシットは、中級者の方におすすめです。

腹直筋全体に効果があり、体の安定感も鍛えられますよ。

1. バンザイをするようにして仰向けになり、両手を肩幅程度に広げる
2. 体がVの字になるように上体と足を上げる
3. 手の先がつま先にタッチするくらいまで上げ、お尻でバランスを取る
4. 足は床に付けないように、ゆっくりと手足を元の位置に戻す（かかとが床にギリギリつかないところまで）

Vシットについて、正しいフォームややり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

就寝前後に１セットだけ！Vシットで作る憧れの腹筋

凄まじい腹筋トレーニング効果！Vシットアップのコツ８つと注意点５つ

自宅で筋肥大を目指す！ おすすめアイテム

自重トレーニングのメリットは、やはり自宅で行えることです。

筋肥大を自宅でのトレーニングで目指すのに、ぜひ取り入れてほしいアイテムを紹介しますね。

プロテイン

筋肥大を行う上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事です。

筋肉のもとになるのはたんぱく質なので、まずはこのたんぱく質を多くらなければいけません。

しかしこれが中々難しいことなのです。

そのワケは、たんぱく質摂取と同時に脂質と糖質を摂り過ぎないようにしなければならないため。

脂質と糖質が多ければ、結局体内の脂肪は減りません。

そこでおすすめなのが、プロテインを取り入れることです。

プロテインは低カロリー高たんぱく！

筋トレ後の45分間はゴールデンタイムと呼ばれており、この間にたんぱく質を摂取すると効率よく体内に取り込めます。

腹持ちもいいため、食事の一部をプロテインに置き換えたり、間食をプロテインにするのもいいですね。

初心者でも取り入れやすいプロテインについて、詳しくはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せトレーニング

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【参考価格】約1,900円

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プッシュアップを行うなら、ぜひ持っておきたいのがプッシュアップバーです。

使用すれば筋肉の可動域を広め、プッシュアップの効果をより高めてくれますよ。

手を床に着く代わりにプッシュアップバーを利用し、それにより手首への負担を軽減して負荷の分散を防ぎます。

値段もリーズナブルなので、購入しておいて損はありません！

プッシュアップバーの効果についてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

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まとめ

今回は、自重トレーニングで体を大きく、筋肥大させるためのポイント、具体的なメニューの組み方やトレーニングについて見ていきました。

自重トレーニングのメリットは、自宅でコストがかからず、時間を気にせず行えるところ。

しかし、一方で器具がないために十分な負荷が与えられない、筋肥大はできない、という意見も多くあります。

確かにボディビルダーのような筋肥大は難しいかもしれませんが、ポイントを押さえれば自重トレーニングでも十分に可能！

今回ご紹介したポイントを踏まえて、質の高いトレーニングで大きな体を目指してくださいね。

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ダイエット中の女性からアスリートまで、多くの人が取り組んでいる体幹トレーニングは、筋トレメニューの定番としてすっかり定着しています。特に有名サッカー選手が本を出版したことで、体幹トレーニングの効果に更に注目が集まりました。

初心者でも取り組みやすい体幹トレーニングですが、体幹についての正しい知識や、体幹トレーニングにどんな効果があるのか、ご存知ですか？部位や効果を意識しながら行うことで、効果も上がり、挫折せずに続けやすくなります。

今回は有名なのに実は知られていない体幹トレーニングについて、メリットも含めて詳しく説明していきます。更に、効果抜群のおすすめ体幹トレーニングも紹介しますので、記事を読み終われば早速始められる内容になっています。

メリットたくさんの体幹トレーニングについて知って、モチベーションを上げましょう！

体幹について知ろう

まずは体幹について正しい知識を身に着けましょう。実際に体幹とはどこの筋肉のことなのか、混合して考えがちな筋肉との違いについて見ていきます。体幹トレーニングで得られる幅広いメリットも説明しています。

体幹ってどんな筋肉？

体幹トレーニングはよく知られていますが、具体的にどの筋肉を鍛えているのか理解していないまま行っている人も多いのでは？体幹と一言でいっても、どこの筋肉か一言で説明するのは難しく、定義や効果も幅広いです。

どこの筋肉か知っておけば、トレーニング中に意識して行うことで効果があがりますし、普段の生活でも体幹を意識的に使うことができます。

体幹はどこ？

体幹とは、頭と四肢を抜いた胴体部分のことです。また、体幹を構成する骨は、骨盤・肋骨・背骨・肩甲骨です。つまり、胴体部分の背中・腰回り・脚をふくむ中心部全体ということになります。そしてそれらの骨を支えているのが、動かすための表層筋と、支えるための深層筋で、そのどちらもが体幹に含まれます。

この表層筋と深層筋が

• 体を支える
• 手足の動きの土台になる
• ひねりが加わる運動の軸になる

という体幹の大事な役割を果たします。

インナーマッスルと体幹の違い

インナーマッスルは、ローカル筋、深層筋、姿勢保持筋とも呼ばれます。体の表面近くにあるのがアウターマッスル、奥にある筋肉をインナーマッスルと呼び、深層部にある筋肉の総称です。

このインナーマッスルも体を支える役割をするため、体幹と一緒に考える人も多いのですが、体幹とは胴体部分を通っている筋肉の総称です。その体幹の奥にもインナーマッスルはありますので、体幹＝インナーマッスルというわけではなく、インナーマッスルは体幹の一部であると考えることができるでしょう。

体幹トレーニングによるメリット

胴体部分にあり、体を支えたり、運動の土台になる体幹ですが、体幹を鍛えることで具体的なメリットが沢山あります。

ダイエットや日常生活に関わるメリットも多くあるのが体幹トレーニングの特徴でもあります。

内臓機能がアップ

お腹周りの内蔵は骨がないため、日常生活でずれてしまいがちです。体幹を鍛えることによって、内臓を支える力が上がり、内臓が正しい位置に戻ることができます。

それにより内臓機能が正常に働き、健康・ダイエットに大きくプラスになります。

姿勢が良くなる

体幹を鍛え、体を支える力がつくと姿勢が良くなります。姿勢維持に大事な腹直筋や脊柱起立筋も体幹筋群に含まれます。

体幹の筋肉が鍛えられると、身体の軸が安定し、筋肉が自然と姿勢を正すようになるので、猫背や片足重心になりがちな人は体幹を意識して鍛えるといいでしょう。

体のラインが整う

姿勢が良くなり、内臓の位置も正しいと、体のラインがきれいになります。

痩せている、いないに関わらず、お腹がぽっこりと出ている人は、内臓の位置がずれている可能性が高いので、体幹を鍛えることによってぽっこりお腹の解消が期待できます。

肩こり・腰痛の改善

体幹には肩甲骨周り、背中の筋肉が含まれる上に、姿勢がよくなるため、肩こり・腰痛の解消が期待できます。

肩こり、腰痛には、骨がずれている場合もよくあります。体幹を鍛えて全身の筋肉が安定すれば、骨のずれも解消され、肩こり・腰痛の改善策の一つになるでしょう。

持久力が着く

体幹部は一日中動いている筋肉です。鍛えることで持久力がつき、疲れにくい体になります。

体幹には手足の動きの土台になるという役割があるので、鍛えることで手足を効率よく動かせるようになります。その結果、疲れにくい体になります。

スポーツパフォーマンスの向上

アスリートも取り入れる体幹トレーニングですが、その理由は体の軸が安定するためです。体幹はすべての動きの軸となる大事な筋肉です。体の軸が安定し、手足を効率よく動かすことができるようになるため、スポーツパフォーマンスの向上につながります。

子供も、体幹を鍛えることで、この先スポーツを学ぶ際の土台を作ることができるでしょう。

自宅で体幹を鍛えてみよう！

鍛えることで多くのメリットがある体幹ですが、体幹トレーニングは自分の体重を負荷にする自重トレーニングが多く、自宅で行なえます。初心者でも取り掛かりやすいトレーニングが多く、筋トレ超初心者や子どもでも取り掛かれます。

効果抜群の体幹トレーニングを部位ごとにご紹介していきます。

適切な頻度

体幹トレーニングに適した頻度ですが、体幹トレーニングは負荷の弱いものが多く、高負荷トレーニングのように超回復などはあまり考えなくても大丈夫です。筋肉痛がないかぎり、毎日行うのも可能です。

毎日でも行える体幹トレーニングですが、挫折せず末永く行っていくのはなかなか大変です。

継続して行っている人は、就寝前後や筋トレのウォームアップなど、習慣化しやすい時間に行うことが多い傾向にあります。まずは続けていくことが大事ですので、自分の一日のスケジュールの中に取り入れやすい時間に必ずやると決めてしまうのがおすすめです。

正面の体幹を鍛えるトレーニング

体の正面にある体幹は、腹筋がターゲットになります。姿勢を保ち、内臓を支えるのに重要な部分です。お腹を引き締めたい人、ぽっこりお腹を解消したい人は正面の体幹を鍛えてみるといいでしょう。こちらでは5つの種目をご紹介します。

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクは腹筋の真ん中を走る腹直筋と、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

ポイントは頭から踵までが真っ直ぐの状態をキープすることです。腰が下がったり、お尻が上がったりしないように、腹筋にしっかり力を入れます。背中に板が入っているように真っ直ぐ、を意識して行いましょう。

30秒程度から始めて、徐々にタイムを伸ばしていきましょう。V6の岡田進一さんはプランクを5分続けて行っているそうです。そこまではなかなかできませんが、プランクチャレンジに取り組むと、目標が明確なので続けやすく、タイムも伸ばしていけます。

プランクチャレンジやプランクのメリットについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腹筋トレが苦手なあなた！プランクだったら楽しく継続できるかも！？

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

クランチ

定番の腹筋運動であるクランチは、腹直筋を主に鍛えていく種目です。

1. 仰向けに寝転がり、足を90度に曲げます。手は頭の後ろに添えます。
2. 腹筋を丸めるように頭を起こしていきます。
3. 勢いをつけず、ゆっくりと行いましょう。

定番なだけにフォームが重要！詳しいやり方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

Vシット

ダイナミックな動きが加わり、他の腹筋運動よりも腹直筋に更に負荷がかかるVシットは、中級者の方におすすめです。腹直筋全体に効果があり、体の安定感も鍛えられます。

1. バンザイをするようにして仰向けになります。両手は肩幅程度に広げます。
2. 体がVの字になるように上体と足を上げます。
3. 手の先がつま先にタッチするくらいまで上げ、お尻でバランスを取ります。
4. ゆっくりと手足を元の位置に戻しますが、足は床に付けないようにします。かかとが床にギリギリつかないところまで下ろします。

Vシットについて、正しいフォームややり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

就寝前後に１セットだけ！Vシットで作る憧れの腹筋

凄まじい腹筋トレーニング効果！Vシットアップのコツ８つと注意点５つ

ニートゥーエルボー

腹直筋・腹斜筋を鍛えることができるので、特にお腹を引き締めたい人におすすめです。

1. 足は肩幅程度に開き、両手は頭の後ろに置きます。
2. 体を捻り、片方の肘と、反対側の膝をタッチさせるようにします。
3. 元の体勢に戻り、反対側も同様に行います。

ヒップレイズ

腹直筋の中でも特に腹直筋下部にきくヒップレイズは、その他に腸腰筋にも効果があります。下腹が気になる方におすすめのトレーニングメニューです。

1. 仰向けに寝転がり、足を天井に向かって上げます。
2. 足の膝は軽く曲げます。
3. 膝を胸に近づけるようにしてお尻を上げます。

背面の体幹を鍛えるトレーニング

背面には姿勢の基盤となる背骨があり、背面の体幹を鍛えることで姿勢を綺麗にできる他、腰痛・肩こりの改善も期待できます。

猫背気味の人や、肩こり・腰痛がある人は、体幹が十分に鍛えられていない可能性が高いです。ぜひトレーニングに取り組んでみましょう。

ダイアゴナル

ダイアゴナルは背面全体の体幹強化に効果的な、定番の体幹トレーニングです。

1. 腕は肩幅に取り、肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにして四つん這いの姿勢になります。
2. 肩甲骨が上に上がらないように、手のひらを地面にぐっと押すようにします。
3. 片腕を真っ直ぐ、耳の横辺りで伸ばします。
4. 伸ばした手と反対側の足を伸ばします。地面と水平になるところまで上げます。
5. 伸ばした足は股関節より内に少し捻り、内転筋を刺激します。
6. 顔は上げずに真下を見つめます。頭と地面が水平になるようにします。
7. これを基本のフォームとして、初心者は１５秒程度から始めてみましょう。

アスリートも実践しているダイアゴナルについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

ヒップリフト

骨盤底筋、腸腰筋、脊柱起立筋が鍛えられる種目です。ヒップアップ効果も高い、女性におすすめの種目です。

1. 仰向けになり、膝を立てます。この時、膝は閉じた方が効果が高いですが、お腹の具合を見ながら無理のない位置に開きます。
2. 脇を絞めて、手を着いた状態で、尿意を我慢するような感じできゅっと引き締めます。
3. そこから骨盤、背骨とゆっくり浮かせていきます。
4. ５秒上げた状態をキープしたら、ゆっくり元の位置に戻していきます。

ヒップリフトの効果やフォームについては、こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

バックエクステンション

バックエクステンションは、脊柱起立筋をメインに鍛えるトレーニングです。更に大臀筋も刺激されます。腰回りの引き締め、腰痛の改善に効果的です。

1. 腕と足を伸ばした状態でうつ伏せになります。
2. 腕と足を床から離します。このとき、腕は前に伸ばしたままでもいいですし、９０度に曲げ後ろへ持っていくと、更に肩に効きます。
3. その状態を２０秒から３０秒キープします。

グッドモーニング

グッドモーニングは脊柱起立筋を始め、太もも裏のハムストリングスとお尻の大臀筋を鍛えられる背筋トレーニングです。立ったまま行え、初心者でも簡単に行えます。

1. 姿勢をただし、足は肩幅程度に開いて立ちます。
2. 手は頭の後ろに添えるか、胸の前で組みます。
3. 背中の姿勢をキープした状態で、股関節を軸にして上半身を倒していきます。お尻を少し出し、膝を少し曲げます。
4. 45度程度まで曲げたら、姿勢をキープしたまま上半身を起こします。

バックプランク

腹横筋と脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。体幹だけでなく、二の腕の引き締めにも効果的です。

1. 足を伸ばして座ります。
2. 指の向きが前を向くようにして手を後ろにつきます。
3. 腰を持ち上げ、肩から足首までが真っ直ぐになるようにし、その姿勢をキープします。
4. 30秒程度から始め、徐々にタイムを伸ばしていきましょう。

側部の体幹を鍛えるトレーニング

体の側部を支える体幹には、側部を斜めに走る腹斜筋や、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋などがあります。

くびれを作りたい方、体のラインにメリハリをつけたい方は側部の体幹を鍛えることで効果が期待できます。

サイドプランク

https://youtu.be/PaUEzYx8nh8

定番のプランクの応用で、初心者の方でも行いやすい側部の体幹を鍛えるトレーニングです。腹斜筋、腹横筋に効果があります。

1. 横向きに寝た状態で、肘を直角につきます。
2. 体を床から持ち上げ、肩から足首までが真っ直ぐになるようにキープします。
3. 30秒程度を目標にし、徐々にタイムは伸ばしていきましょう。

ツイストプランク

プランクにひねりの動きを取り入れて、腹斜筋と腹横筋を刺激していくトレーニングです。

1. 腕立て伏せのスタートポジションをとります。肩から足首までは真っ直ぐの姿勢を保ちます。
2. 右の膝を胸に引き寄せるように曲げ、体を捻りながら左側へ通します。

サイドクランチ

横になって行える腹斜筋のトレーニングです。骨が床にあたって痛い場合は、ヨガマットやクッションをひいて行ってください。

1. 横向きに寝て、膝を曲げます。
2. 片手を床につき、もう片手は頭の後ろに添えます。
3. 肘が脇腹にあたるようなイメージで、上体を起こしていきます。
4. 反動をつけず、ゆっくりと行いましょう。

一緒に使って体幹への効果を上げる！おすすめアイテム

多くのメリットがある体幹トレーニングは、自宅で気軽に行えるのメニューばかりなのも嬉しいポイントです。

それだけに、体が慣れてくると負荷が足りなくなってきます。そういった場合は、種目をより高度なものにして負荷を上げていく必要があります。体幹トレーニングを考えて作られたグッズが自宅にあると、トレーニングの幅が広がりこうした負荷も簡単に上げていくことができます。

体幹トレーニングを行うならぜひ持っておきたいアイテムをご紹介します。

バランスボール

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体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。今回紹介したトレーニングだと、プランクなどと相性が良いです。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

【バランスボール筋トレ】背筋を効果的に鍛える筋トレ種目10選！トレーニングベンチと同じ使い方ができる！

バランスボールを利用した「腹筋」トレーニング種目15選！ボールを使ってお腹周りを引き締める効果的なコツ！

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バランスディスク

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バランスディスクもバランスボールと同じように体幹トレーニングで注目されているアイテムです。

バランスボールと同じようにながら運動にも、筋トレのプラスアイテムとしても大活躍します。ダイアゴナルなどと相性のいいアイテムです。

その特徴は、手頃なサイズ感です。クッション代わりにお尻の下に敷けるので、デスクワークの方は、お尻の下に引いたままお仕事することもできます。

バランスディスクの詳しい効果や使い方についてはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

メディシンボール

GronG(グロング) メディシンボール 3kg トレーニングマニュアル付き(島袋好一トレーナー監修)

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体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。

体幹トレーニングでは、プランクやニートゥエルボーと相性が良いです。クランチなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

ヨガマットは必須！

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自宅でトレーニングを行うならぜひ持っておきたいのがヨガマットです。

床が硬いと行いにくいトレーニングはかなり多いです。腹筋トレーニングは仰向けが多いですし、手をつく、膝をつく姿勢でも床が硬いとそれだけで大変です。

使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきましょう。

ヨガマットのおすすめやそれそれの商品の特徴などはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

まとめ

今回は、体幹についてその知識やメリットを見ていき、実際にすぐに行えるトレーニングを紹介しました。

体幹とは胴体部分のことを指し、その筋肉の部位やメリットもかなり幅広くなっています。スポーツを行う人は必ず鍛えておきたいだけでなく、日常生活でも多くのメリットがあるため、筋トレ超初心者の人、姿勢や肩こり・腰痛に悩んでいる人にも体幹トレーニングはおすすめです。

その多くが自宅で行なえ、負荷も低いため毎日自分のペースで進めていけます。ぜひ一日のスケジュールの中に体幹トレーニングを行う時間を作り、習慣化してしまうと毎日続けていきやすくなります。

すぐに効果が目に見えて現れるわけではありませんが、体の機能を活かすために重要な体幹の筋肉を鍛えて、ワンランク上の身体を目指しましょう！

体幹を鍛えたい人はこちらの記事もぜひ参考にしてください！↓↓↓

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投稿 そもそも体幹ってなに？体幹トレの正しい知識とメリットに関して は STEADY Magazine に最初に表示されました。

欧米を中心に爆発的な人気のある「バイパートレーニング」は、日本のスポーツジムでも目にする機会が増えていきました。

一般的なトレーニング器具といえば「ダンベル・バーベル」を利用したトレーニングが代表的ですよね。

「ViPR（バイパー）」トレーニングでは、筋肉をただ鍛えられるだけでなく、様々な「身体機能のパフォーマンス向上」に期待できる器具です。

そこで今回は「ViPR（バイパー）」を利用したトレーニングの効果・特徴・トレーニングのやり方などについて、解説します！

トレーニング器具「ViPR（バイパー）」とは？

ViPR（バイパー）とは、重量のある「筒状」の形をしたトレーニング器具。

名前のにある「ViPR」とは「バイタリティ（Vitality）・パフォーマンス（Performance）・リコンディショニング（Reconditioning）」から由来しています。

カナダのアイスホッケートレーナー「サイモン・ベネット」氏と、生理学者の「ミショル・ダルコート」氏の2人によって開発されたViPR。

バイパー本体の重量による負荷を掛けながら、人体の自然なあらゆる動作に負荷を加えることで、全身を鍛えられるのが特徴の器具です。

「農家の作業」からインスピレーションを受け生み出されたViPR

農家で育ったホッケーチームが強かったことにインスピレーションを受け、開発された「ViPR」

農家の方々が行う作業には、不安定な足場で重量物を扱ったり、シャベルで土を掘ったり、牛を引っ張ったりと、複合的な動作を日常的に取り組んでいます。

そのため、農家の方々が毎日行う作業は、自然と全身運動によるファンクショナルトレーニングが成立していたわけです。

このことがきっかけとなり、同様の動作に取り組めるよう開発されたのが「ViPR」です。

実際にミショル氏がViPRを使ってトレーニングした選手はオリンピック代表に選出され、金メダルを獲得しました。

「ViPR（バイパー）」トレーニングとは？

人体の柔軟で自然な動作にViPR（バイパー）を組み合わせることで「筋肉増強」はもちろん、より「実用的な肉体作り」に期待できます。

一般的なウェイトトレーニングでは「筋力増強」に高い効果がある反面「各種スポーツ競技・日常生活の動作」といった「実用面」においては必ずしも直結するわけではありません。

しかし、ViPR（バイパー）トレーニングでは、対象となる筋肉に負荷を掛けながら、より柔軟な動作によって実用的に鍛えられるという特徴があります。

ViPR（バイパー）トレーニングの効果・特徴

ViPR（バイパー）トレーニングの特徴・効果①「全身の筋力強化」

ViPR（バイパー）を利用したトレーニングの多くは、全身の筋肉を駆使して動作を行う種目が豊富です。

そのため、一部の筋肉を限定的に鍛えるウェイトトレーニングとは異なり、全身を効率的に鍛えるのに優れた効果を発揮します。

また、自然な関節動作によって対象筋を鍛えるため「関節・腱・筋肉」に対しての負担が少ないのも特徴の一つ。

安全に全身の筋肉を鍛えることができるのも、ViPR（バイパー）トレーニングの基本的なメリットの一つです。

ViPR（バイパー）トレーニングの特徴・効果②「身体機能のパフォーマンス向上」

ViPR（バイパー）トレーニングは、全身の筋肉を駆使し、多次元的な動作によって鍛えていくことで様々な身体機能向上に期待できます。

一般的な筋トレは「一方向のみに動作」することで対象となる限定的な部位を鍛える種目がほとんどです。

つまり、カラダの一部分しか鍛えないウェイトトレーニングに取り組んでも「動けるカラダ」にはならないというわけです。

しかし、ViPR（バイパー）トレーニングはでは「人体のもつ自然かつ実践的な動作」で全身に負荷を加えられるという特徴があります。

結果的に「体幹力・バランス力・瞬発力・連動性・持久力・柔軟性」といった身体機能のパフォーマンス向上に効果的なトレーニングです。

ViPR（バイパー）トレーニングの特徴・効果③「高い有酸素効果」

ViPR（バイパー）トレーニングは、全身瞬発的な動きで連続的に行い続けることで「高い有酸素効果」に期待できる種目があります。

全身を駆使して一定時間動作を行うことで「脂肪燃焼促進」に効果を発揮するため「ダイエット・減量」に取り組む方にもおすすめです。

また、「心肺機能強化」にも期待できるため、長距離系スポーツなどでのパフォーマンス向上にも効果が期待できるのが特徴です。

農家で行う「土を掘る動作」からヒントを得た種目も存在するため、実践的な動作で全身を鍛えることで高い効果を発揮します。

ViPR（バイパー）トレーニングの効果的な種目14選！

ViPR（バイパー）トレーニング種目①「ラテラルティルト」

この種目は、バイパーを縦に立てたら、上部を片手で保持し、バイパーを横に傾けながら「サイドランジ」動作を行う種目。

この動作により、お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」太もも前面「大腿四頭筋」太もも裏側「ハムストリング」内もも「内転筋群」鍛えられるのが特徴。

下半身を構成する主要な筋肉を総合的に鍛えられるため、下半身や体幹周りの引き締めに効果的なバリエーションです。

【ラテラルティルトのやり方】

• 床にバイパーを立て、直立します。
• 右手でバイパ―上部に手を当て、左に傾けます。
• 傾けると同時に、左脚を横に大きく一歩踏み出します。
• 左膝を曲げ、左太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
• その後左脚の力で立ち上がり、元の位置に戻ります。
• 次に、左手に持ち替えて、左右交互に動作を行います。

ViPR（バイパー）トレーニング種目②「サイドステップ・ランジ」

上で解説した「ラテラルティルト」と一見似ていますが、この種目は「フロントランジ」を横方向に行うバリエーション種目。

フロントランジは、下半身の筋肉の中でも特にお尻の筋肉「大臀筋」に負荷が集中しやすいのが特徴の種目。

このランジに、バイパーによる負荷を追加して取り組むことで、より高強度に対象筋を鍛えらえれます。

【サイドステップ・ランジのやり方】

• 床にバイパーを立て、直立します。
• 右手でバイパ―上部に手を当て、左に傾けます。
• 傾けると同時に、カラダを左に開きながら左脚を大きく一歩踏み出します。
• 左膝を曲げ、左太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
• その後左脚の力で立ち上がり、元の位置に戻ります。
• 次に、左手に持ち替えて、左右交互に動作を行います。

ViPR（バイパー）トレーニング種目③「アイススケーター」

この種目は、両手にバイパーを保持した状態で「アイススケート」の選手のように、左右に大きくジャンプしていくトレーニング種目。

下半身の主要な筋肉「殿筋群・大腿四頭筋・ハムストリング」を中心に「体幹力・バランス力」といったカラダの安定性を高めるのに効果的。

また、ダイナミックな動作で全身を大きく動かしながら動作を繰り返すことで「高い有酸素効果」にも期待できる優れた種目です。

【アイススケーターのやり方】

• バイパーの側面にあるグリップを両手で持ち、直立します。
• 大きく右にジャンプをし、左足が着地したら膝を曲げていきます。
• 右脚は左脚の後ろ側にクロスさせるようにして、腰をおろします。
• 左脚を勢いよく伸ばして右側にジャンプし、右脚で着地します。
• 上記の動作を繰り返しながら、左右交互にジャンプします。

ViPR（バイパー）トレーニング種目④「スクワット＆プレス」

一般的には「バーベル」を利用して取り組むスクワット＆プレスも、バイパーを利用することで効果的に全身を鍛えることができます。

バイパーを両手に保持した状態でスクワット動作を行うことで下半身の筋肉「殿筋群・大腿四頭筋・ハムストリング」を鍛えます。

その後行うプレス動作により「三角筋前部・上腕三頭筋・大胸筋上部」といった上半身の筋肉を鍛えられるため、全身に効果的な種目です。

【スクワット＆プレスのやり方】

• バイパーの側面にあるグリップを両手で持ち、肩幅程度の足幅で直立します。
• バイパーを肩の上部あたりで保持し、背筋をまっすぐ伸ばします。
• 「股関節→膝」の順番で曲げていき、腰をおろします。
• 太ももが床と平行になるまでおろしたら、立ち上がります。
• 立ち上がると同時に、バイパーを頭上に持ち上げます。

ViPR（バイパー）トレーニング種目⑤「ゴリラ・クロール」

この種目は、名前にあるようにゴリラのように「Crawl（這い回る）」ように前に進むことでお腹や下半身を中心に鍛えるトレーニング。

両手にバイパーを保持して床に置いた状態で前傾姿勢を作ったら、体幹や下半身の筋肉を使いながら前進していきます。

重量のあるバイパーを保持したまま動作を続けることで「背中・腕・肩」も含めた全身性のトレーニングとして取り組めるのが特徴です。

【ゴリラ・クロ―ルのやり方】

• バイパーを横向きで床に置き、両手でバイパーのグリップを保持します。
• 前傾姿勢を作ったら、バイパーを前方に進めます。
• その後、後方になる両脚を腹筋を使ってバイパーの近くにジャンプさせます。
• 上記の動作を繰り返すことで、前方に進んでいきます。

ViPR（バイパー）トレーニング種目⑥「バイパーシャベル」

この種目は、名前に「ショベル」とあるように、両手に保持したバイパーで「土を掘る」動作を繰り返し行うトレーニング種目。

動作には、膝を曲げることで下半身の主要な筋肉を鍛えながら、バイパーを大きく動かす動作により「腕・肩・背中」の筋肉も鍛えます。

また、動作中カラダ全体が不安定になるため、適切な動作を続けるために「体幹・腹筋」が強く関与するのも特徴の一つです。

【バイパーシャベルのやり方】

• バイパーの側面にあるグリップを両手で持ち、肩幅程度の足幅で直立します。
• 膝を軽く曲げると同時に、右側に軽く振ります。
• 右側に振った反動を使いながらダイナミックに左側に動かしていきます。
• 土を掘るように、大きな動作で取り組みます。
• 左右交互に上記の動作を繰り返しましょう。

ViPR（バイパー）トレーニング種目⑦「ランジオーバーショルダー」

下半身の筋肉を最も効果的に鍛えられる代表的な種目「ランジ」に、ダイナミックにバイパーを下から上に振り上げる動作を加えた種目。

バイパーの負荷によって下半身全体の筋肉を強化しながらも「肩・腕・背中」も同時に鍛えられるのが特徴のバイパートレ―ニング。

また、一定時間動作を繰り返すことで「心肺機能強化・脂肪燃焼促進」といった筋肉強化以外の効果にも期待できるのが特徴です。

【ランジオーバーショルダーのやり方】

• バイパーのグリップを両手で保持し、カラダの左側面に位置させます。
• 大きく前方に向かってバイパーを振り上げます。
• 同時に右脚を1.5歩分大きく踏み出し、膝を曲げていきます。
• その後、踏み出した右脚を元の位置に戻し、バイパーも元の位置に戻します。
• 上記の動作を繰り返し行い、反対側も同様に行います。

ViPR（バイパー）トレーニング種目⑧「プランク・ウィズ・プル」

体幹トレーニングとして代表的な「プランク」に、バイパーを加えて「プル動作（引く）」動作を加えたトレーニング種目。

プランクにより「体幹」を鍛えながら、バイパーを上に引くときは「三角筋前部・上腕二頭筋・上腕筋」を鍛えられるのが特徴。

バイパーを下に引くときは「三角筋後部・広背筋・上腕三頭筋」といった部位に刺激を加えられます。全身性のユニークな種目です。

【プランク・ウィズ・プルのやり方】

• バイパーを床に置き、バイパーをまたぐようにプランクの姿勢になります。
• 姿勢を維持したまま、右腕でバイパーを上に引いていきます。
• 今度は左手でバイパーを下に引いていきます。上記の動作を繰り返します。
• 一定の回数を続けたら、反対側も同様に取り組みます。

ViPR（バイパー）トレーニング種目⑨「フロントサークル・ランジプレス」

この種目は、カラダの前面で「サークル（円）」を描く動作を行った後、バックランジとプレス動作を行う変則的なトレーニング種目。

ランジ動作により下半身を鍛えながら、フロントサークル動作により「腕・肩・背中」も同時に鍛えていきます。

また、その後の「プレス動作」により「三角筋前部・中部」も鍛えられるのが特徴の種目です。

【フロントサークル・ランジプレスのやり方】

• 両手にバイパーを保持して直立します。
• カラダの前面で大きな「円」を描くようにバイパーを動作します。
• その後、片脚を後方へ引き、膝を曲げて腰を下ろします。
• この状態で、両手に保持したバイパーを頭上高く挙上します。
• 元の位置にバイパーを戻し、両脚を戻して直立します。

ViPR（バイパー）トレーニング種目⑩「ジャンプランジ・コアローテーション」

この種目は、下半身強化に効果的な「ランジ」に、ジャンプ動作を加え、両手に保持したバイパーを左右に振っていくトレーニング。

両手に保持したバイパーを体幹ごと左右に回転させることで「体幹回旋」を引き起こすことで、お腹の脇に位置する「腹斜筋」を鍛えます。

また、瞬発的な動作で左右に交互に入れ替わるランジを行うことで、通常よりもより強烈に下半身の筋肉を鍛えられるのが特徴の種目です。

【ジャンプランジ・コアローテーションのやり方】

• 両手にバイパーを保持して直立します。
• バイパーを右側に回旋させると同時に「右脚を前方・左脚を後方」に出します。
• 両脚が着地すると同時に素早く膝を曲げ、瞬発的な動作で前後の両脚を入れ替えます。
• 同時にバイパーを左側に回旋させながら、繰り返し動作を行います。

ViPR（バイパー）トレーニング種目⑪「スレッド・ザ・ニードル」

この種目は「ニードル（針）」に「スレッド（糸）」を通すように、バイパーを縦に保持した状態でスクワットを行うトレーニング。

両手で保持するバイパーを縦にしたまま、スクワット動作と同時に「上に突き上げる」動作を行うことで、下半身と上半身を鍛えます。

特に、上半身の中でも「三角筋前部・中部・脊柱起立筋」といった筋肉を鍛えられるのが特徴の種目です。

【スレッド・ザ・ニードルのやり方】

• 両手に保持したバイパーを縦にしたまま直立します。
• 肩幅程度に脚を開き、スクワット動作を行います。
• しゃがむと同時にバイパーを両脚の間におろします。
• 立ち上がると同時に、バイパーを縦のまま上に突き上げます。
• バイパーを持つ両手を入れ替えて動作を繰り返します。

ViPR（バイパー）トレーニング種目⑫「バーピー・クリーン＆プレス」

この種目は、クリーン＆プレス動作に、高い「脂肪燃焼効果」に期待できる「バーピー動作」を加えて取り組むトレーニング。

全身運動として多くの筋肉を同時に鍛えることで高い有酸素効果を得られるため、脂肪燃焼促進に高い効果を発揮するのが特徴。

他にも「心肺機能強化・持久力強化」といった身体機能のパフォーマンス向上にも期待できるため、アスリートにもおすすめの種目です。

【バーピー・クリーン＆プレスのやり方】

• 足元にバイパーを置き、肩幅程度の足幅で直立します。
• 膝を曲げて腰をおろして両手を床につけます。
• と同時に両脚を素早く後方へ伸ばし、腕立て伏せを1回行います。
• その後、素早く両脚を両手の近くに戻し、バイパーを両手で保持します。
• 立ち上がると同時に床から頭上に向かってバイパーを持ち上げます。

ViPR（バイパー）トレーニング種目⑬「バイパー・ロシアンツイスト」

ロシアンツイストと言えば、腹筋を効果的に鍛える代表的な種目。このロシアンツイストに「バイパー」の負荷を追加して取り組みます。

床に座った状態で上半身を捻る動作により「体幹回旋」が引き起こされ、主動筋となる「腹斜筋・腹直筋」を強烈に鍛えられるのが特徴。

このロシアンツイストに、バイパーの負荷を追加して取り組むことで、より高強度に対象筋を鍛えます。

【バイパー・ロシアンツイストのやり方】

• 床に「体育座り」をして、両足を床から浮かせます。
• 両手にバイパーを保持し、上半身を軽く後傾させます。
• 腹直筋に負荷が掛かったまま、上半身を左右に捻ります。
• 腹斜筋と腹直筋への負荷を感じながら大きく動作します。

ViPR（バイパー）トレーニング種目⑭「ウッドチョップ」

この種目は、名前に「ウッドチョップ（木を切る）」ように動作をすることで、体幹周辺をメインに鍛えられる種目。

斜め下方向からカラダを捻りながら斜め上方向に向かって動作することで「体幹回旋」によりその主動筋となる「腹斜筋」を強く鍛えます。

大きな可動域で床から頭上までバイパーを持ち上げることで、腹筋以外にも「脚・背中・肩・腕」も同時に鍛えられるのが特徴です。

【ウッドチョップのやり方】

• バイパーを両手に保持して直立します。
• 膝と腰を落とし、右足側面あたりにバイパーを位置させます。
• 次に、膝と腰を伸ばしていきながら左上方向に向かってバイパーを上げます。
• 胸の前で斜めの軌道で振り上げるイメージで動作します。
• その後、上げたときと同じ軌道を描くように再度おろしていきます。

ViPR（バイパー）の利用・購入について

スポーツジムでの利用

最近では、一般的なスポーツジムでもバイパーが用意されている場所が多くなってきました。

特に、本格的なスポーツジムではほぼ普及しているため、ジムを契約されている方はまずジムに用意があるか確認してみましょう。

当然、ジムでの利用であれば月会費に含まれているため、お金の心配なくバイパートレーニングに取り組めるでしょう。

個人利用

個人利用、またはトレーナーとして自身のトレーニングメニューの中で利用したい場合は、直接バイパーを購入することになります。

しかし、正規品のViPR（バイパー）を購入するには、専用のライセンスを取得する必要があります。

ViPR LMT COMBINE　認定コース（1+2）

この認定コースは、バイパーの原則や基本から学び、基本的な使い方から応用編、初級者から中級者向けのやり方などを学習できるコース内容。

• LMTのポイントの理解、ViPRを使うLoaded Movement Trainingの基本知識の紹介
• 身体構造の主要組織における動作の姿勢を知る
• 適切な指導法の理解、優秀なViPRトレーナーとしての重要な資質を実演し、評価する
• プログラムのデザインと、その効果を評価するための戦略について説明する

(引用:ViPRジャパン)

上記4つの主軸から、バイパーを正しく適切にかつ効果的に取り扱うための「基本的知識・ノウハウ・技術・カラダの使い方・構造」などの学習を目的としています。

詳細についてはViPRジャパンの公式サイトで確認しましょう。

ViPR（バイパー）の購入

ViPRのライセンスを取得したら、ViPRの公式サイトからViPRの購入が可能になります。

VIPRにはそれぞれ異なる重量のタイプが存在しており、一本から購入可能です。

（参照:ViPRジャパン)

また、一本購入以外にも、お得なセット販売も展開しています。

（参照:ViPRジャパン)

「ViPRトレーニング」で利用したいトレーニングアイテム3選！

「ViPRトレーニング」で利用したいアイテム①「トレーニンググローブ」

素手のままでViPRトレーニングに取り組むと、手のひらにマメができることがあります。

トレーニンググローブは「手の保護」に効果的なため、仕事柄手をきれいに保ちたいという方にもおすすめです。

安価なものでは1000円程度で購入できるので、そこまで費用がかからず購入できます。

また、グリップがよくなることである程度握力を補助してくれるため、素手よりもよりトレーニング器具を持ちやすくなるという特徴もあります。

「ViPRトレーニング」で利用したいアイテム②「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

「ViPRトレーニング」で利用したいアイテム③「トレーニングシューズ」

[アディダス] レスリングシューズ HVC AQ3325 コアBLK/Runwht 26 cm

created by Rinker

adidas(アディダス)

• Amazon
• 楽天市場

通常の運動用シューズだと、アウトソールに衝撃吸収材のクッションが使われているものが多いですよね。

しかし、トレーニングではこのクッションが沈み込んでしまい体幹の安定がなくなってしまったり、

足首や膝に捻じれるように負荷が入ってしまうため怪我の原因になってしまいます。

そのため、ViPRトレーニングやウェイトトレーニングの際には「底が硬く薄いシューズ」を履いていただくことをおすすめします。

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まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、ViPR(バイパー)を利用したトレーニングの概要・効果・トレーニング種目について、解説しました。

筋力強化だけでなく、より実用的な肉体作りに最適なバイパートレーニングに取り組むことで、理想的な肉体を作り上げていきましょう！

“No pain No gain”

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何気ない日常の中で当たり前に利用する「階段」

階段の段差を工夫して利用することで、効果的なトレーニングに取り組むことが可能です。

しかも、当然ながら階段を利用するために「利用料」を支払う必要がなく「無料」で使えるのもメリットの一つ。

筋肉増強・引き締め・ダイエットといった目的にも効果的な階段を利用したトレーニングについて、解説します。

「階段」を利用するトレーニングのメリットについて

階段を利用したトレーニングのメリット①「無料で利用できる」

階段を「トレ―ニング器具」として利用する最大のメリットといえば「無料」で利用できるという点。

通常であれば、トレーニング器具を利用する際には、ジムの「会費」が必要だったり、購入する際は当然「器具代」がかかりますよね。

しかしその点階段をトレーニング器具として利用する際にはお金はかかりません。

階段を利用したトレーニングのメリット②「トレーニング器具としての有用性」

階段を利用したトレーニングのメリット2つ目は「トレーニング器具」としての有用性です。

フラットな床で取り組むトレーニングと比べると、階段の高さのある段差を利用することで「負荷の調整」ができるという点です。

階段の異なる高さの段差を工夫して利用することで、自分の筋力に合った負荷を調整できるのも、特徴の一つです。

また、段差が一段ずつ高くなる階段を利用し、連続的に動作を行うことで「高い筋力増強効果・高い有酸素効果」にも期待できます。

「階段」を利用したトレーニングの注意点

家の中にある階段や、自身の所有地にある階段などであれば、どんな使い方をしても当然問題ありません。

しかし、それ以外の場所にある所有していない階段を利用する際は、階段を「傷つけない・他者への気配り」に注意して取り組みましょう。

階段は他の人も利用するため、当たり前のことですが階段を破損させたり、他の人が利用する際の邪魔にならないよう注意しましょう。

「階段」を利用した効果的なトレーニング種目11選！

階段を利用した効果的な種目①「階段・ジャンピングスクワット」

スクワットと言えば、下半身の筋肉を最も効果的に鍛えられる代表的な種目。このスクワットに「ジャンプ」動作を加えて取り組みます。

この種目の対象筋は、お尻の筋肉「殿筋群」太もも前面「大腿四頭筋」太もも裏側「ハムストリング」といった下半身の主要な筋肉です。

ジャンプ動作を加えたスクワットで、階段を一段ずつ登っていくことで、対象筋トなる下半身の筋肉を強烈に鍛えられるのが特徴です。

【階段・ジャンピングスクワットのやり方】

• 階段一段目の前で肩幅程度の足幅で直立します。
• 背筋を伸ばしたまま膝を曲げて腰をおろします。
• 瞬発的な動作で膝を伸ばして前方に向かって飛び上がります。
• 階段の2段目に着地すると同時に膝を曲げて腰をおろします。
• 上記の動作を繰り返し、階段を1段ずつ登っていきましょう。

階段を利用した効果的な種目②「階段・ランジ」

ランジは、下半身を鍛える代表的な種目である「スクワット」に次いで代表的な種目。

階段の段差を利用し、片脚を大きく一歩前方の階段に乗せた状態で膝を曲げ、腰を下ろしていくことで下半身の筋肉を鍛えます。

「殿筋群・大腿四頭筋・ハムストリング」を鍛えながらも「股関節のストレッチ」としても効果的な階段トレーニングです。

【階段・ランジのやり方】

• 右脚を大きく前方の階段に向かって1.5歩分程度開きます。
• 左脚は伸ばし気味で地面につけます。
• 背筋を伸ばしたまま、右脚に重心を移動させます。
• 膝を曲げながら腰をおろしていきます。
• その後、右脚の「お尻・脚」の力で膝を伸ばします。

階段を利用した効果的な種目③「階段・サイドステップ」

https://www.youtube.com/watch?v=9S0nX5umqgQ

この種目は、膝を軽く曲げた状態で、階段に対し横向きのまま登っていくことで、下半身の筋肉を鍛えるトレーニング。

横向きのまま階段を上ることで「股関節外転・股関節内転」が引き起こされるため、主動筋となる「大腿四頭筋・内転筋群」を鍛えられます。

「太もも痩せ・下半身痩せ」を目的としてトレーニングに取り組みたい方におすすめのバリエーションです。

【階段・サイドステップのやり方】

• 階段の前で横向きになり、膝を軽く曲げます。
• 背筋は自然に真っすぐ伸ばしておきます。
• 膝を曲げた状態のまま横向きに階段を上ります。
• 上った後、階段をおり、反対側の向きでも同様の動作を行います。

階段を利用した効果的な種目④「階段・カーフレイズ」

カーフレイズといえば、ふくらはぎ（下腿三頭筋）を最も効果的に鍛えられる種目。これを階段の段差を利用して取り組みます。

階段の段差に、両足の「つま先」部分だけを乗せ、かかとを浮かせた状態でカカトを上下に動かすことでふくらはぎを鍛えます。

階段を利用することでカカトを深くまでおろせるため、ふくらはぎの「ストレッチ」を強烈に引き起こせるのが特徴の種目です。

【階段・カーフレイズのやり方】

• 階段の段差に「つま先」だけを乗せ、カカトは浮いた状態になります。
• カカトを深くまで下げていき、ふくらはぎをストレッチさせます。
• そこからカカトをできるだけ高く引き上げていきます。
• ふくらはぎの収縮を感じたら、再度動作を繰り返します。

階段を利用した効果的な種目⑤「階段ダッシュ」

階段ダッシュは、部活動などで取り組んだ経験のある方も多いと思われる代表的な階段を利用したトレーニング。

階段を瞬発的な動作で駆け上ることで、下半身の筋肉（殿筋群・大腿四頭筋・ハムストリング・腸腰筋）を中心に強烈に鍛えられます。

また、筋力強化以外にも「心肺機能向上・脂肪燃焼促進・持久力強化」といった高い「有酸素効果」に期待できるのも特徴の種目です。

【階段ダッシュのやり方】

• 「有酸素効果」を高めたい場合は「1段」ずつ駆け上ります。
• 「筋力強化」を高めたい場合は「2~3段」飛ばしで駆け上ります。
• 動作自体は瞬発的に早いスピードで行いましょう。
• 両腕も大きく振ることで「上半身の引き締め」にも効果的です。

階段を利用した効果的な種目⑥「階段・トライセプスディップス」

この種目は、上腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を効果的に鍛えられる「トライセプスディップス」を、階段を利用して取り組む種目。

階段に背を向け、両手を階段につけた状態で肘を曲げ伸ばしすることで「肘関節伸展」を引き起こすことで上腕三頭筋を鍛えます。

「太くて逞しい腕」を手に入れたい方や「腕の振りそで」「二の腕のたるみ」といった悩みの解消に効果的な階段トレーニングです。

【階段・トライセプスディップスのやり方】

• 階段に背を向け、両手を1段目の階段に乗せます。
• 両脚は前方に伸ばしてカカトを地面につけます。
• 肘を90度程度になるまで曲げ、カラダをおろします。
• その後、上腕三頭筋の力で肘を伸ばします。

階段を利用した効果的な種目⑦「階段・インクラインプッシュアップ」

この種目は、上半身の主要な筋肉「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」を効果的なプッシュアップを、階段を利用して取り組む種目。

階段の段差を利用し、頭側が両足よりも高い位置でプッシュアップを行うことで、筋力に不安がある方でも取り組めるのが特徴。

筋力に自信がない方、通常のプッシュアップができない方は、このインクラインプッシュアップがおすすめです。

【階段・インクラインプッシュアップのやり方】

• 頭側が高くなるよう、階段の上に肩幅程度の手幅で両手を置きます。
• カラダ全体が一直線になるよう姿勢を正します。
• 胸を張り、肘を曲げてカラダを深くおろしていきます。
• その後、対象筋の力を意識して肘を伸ばします。

階段を利用した効果的な種目⑧「階段・デクラインプッシュアップ」

この種目は、上で解説した「インクラインプッシュアップ」とは反対に、両足の位置を高くして取り組むバリエーション種目。

両足を階段の段差の上におくことで、カラダの重心が上半身に集中するため、より強度の高いプッシュアップに取り組めるのが特徴。

通常のプッシュアップでは負荷が物足りなくなった方や、筋力に自信がある方は、この種目で上半身を鍛えていきましょう。

【階段・デクラインプッシュアップのやり方】

• 両足が高くなるよう、階段の上に両足をおきます。
• カラダ全体が一直線になるよう姿勢を正します。
• 胸を張り、肘を曲げてカラダを深くおろしていきます。
• その後、対象筋の力を意識して肘を伸ばします。

階段を利用した効果的な種目⑨「階段・マウンテンクライマー」

https://www.youtube.com/watch?v=iv7X7dTVszI

この種目は、両手を地面につけた状態で、両脚を交互に胸に近づけるように瞬発的に動作することで腹筋周辺の筋肉を鍛える種目。

腕立て伏せの姿勢で、両脚を交互に素早く前後に動かすことで「股関節屈曲」が作用するため「腹直筋下部・腸腰筋」を同時に鍛えられるのが特徴。

体幹以外にも全身の多くの筋肉が関与し、下半身は絶えず動作を繰り返すため、長い時間行うことで「高い有酸素効果」に期待できます。

【マウンテンクライマーのやり方】

• 頭側が高くなるよう階段に両手をおき、腕立て伏せの姿勢になります。
• お腹に力を入れてカラダ全体を一直線になるようにします。
• この姿勢をキープしたまま、片側の脚を胸に近づけていきます。
• 瞬発的な動作で反対側の脚と入れ替えて交互にリズムよく入れ替えていきます。
• 走るような動作で素早く動いていきましょう。

階段を利用した効果的な種目⑩「階段・バーピージャンプ」

この種目は、瞬発的にジャンプ動作を繰り返し、動作の中に「腕立て伏せ」が含まれることで、全身の筋肉を鍛えられる種目。

全身運動として多くの筋肉を同時に鍛えることで高い有酸素効果を得られるため、脂肪燃焼促進に高い効果を発揮するのが特徴。

他にも「心肺機能強化・持久力強化」といった身体機能のパフォーマンス向上にも期待できるため、アスリートにもおすすめの種目です。

【階段・バーピージャンプのやり方】

• 肩幅程度の足幅で直立します。
• 膝を曲げて腰をおろし、2段目の段差に両手つけます。
• と同時に両脚を素早く後方へ伸ばし、腕立て伏せを1回行います。
• その後、素早く両脚を1段目に乗せ、直立します。
• 上記の動作を繰り返し、1段ずつ登っていきます。

階段を利用した効果的な種目⑪「階段・シングルレッグホップ」

この種目は、片脚ジャンプの動作を瞬発的に行うことで、階段を上っていく階段トレーニング。

片脚だけでジャンプしながら階段を上ることで、より高強度にそれぞれの片脚を鍛えられるのが特徴の種目。

また、不安定な状態で動作を行う必要があるため「体幹力・バランス力」といった身体機能を高める効果にも期待できます。

【階段・シングルホップのやり方】

• 階段の前で片脚立ちになります。
• 軸足側の膝を軽く曲げ、瞬発的に前方にジャンプします。
• 1段目に着地した後、再度動作を繰り返して登っていきます。
• 両腕も大きく振ることで反動を使って動作します。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は「階段」を利用した効果的なトレーニング種目について、解説しました。

私達の日常生活の中で当たり前のように利用する「階段」を工夫して利用することで、全身を効果的に鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

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投稿 「階段」を利用したトレーニング！階段を使った全身を鍛えるユニークなおすすめ種目11選！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

オフィスワークで座ったままでも気軽に腹筋を鍛えることができれば、普段の生活の中でお腹を引き締めることが可能です。

また、オフィスワークでありがちなのが「姿勢悪化」「腰痛」「背中の痛み」といった、同じ姿勢で長時間いることで生じるカラダの悩み。

椅子に座った状態で取り組める腹筋エクササイズに取り組めば、カラダの悩みを解消することができます。

今回は、そんな「椅子」を利用して簡単にできる、腹筋エクササイズについて、解説します！

長時間「椅子」に座ることによるカラダへの影響

ここでは、長時間の間椅子に座った状態で行るカラダへの影響について、簡単に解説します。

長時間イスに座ることによる影響①「姿勢悪化」

長時イスに座り続けてしまうと「腹筋・背筋」の筋肉が緩んだ状態が長く続くため、筋力低下による「姿勢悪化」という影響が出やすくなります。

もちろん、常に姿勢を意識してイスに座っているのであれば話は別ですが、実際にそれができている方は少ないのではないでしょうか。

姿勢維持に関与する「腹筋・背筋」の筋力が低下してしまうと姿勢が悪くなるため、日常的に「筋肉」を使う意識をもつことが大切。

今回解説する記事の内容は、イスを使って簡単に取り組める「腹筋エクササイズ」について、解説します。

長時間イスに座ることによる影響②「腰痛・肩こりの悪化」

長時間イスに座り続けると、背中周辺の筋肉が凝り固まりやすくなります。結果的に血液循環にも影響するため「腰痛・肩こり」の原因にもなります。

そういった場合によくやりがちなのが「筋肉を揉んでみる」ことですよね。でも実際に自分で自分のカラダを揉んでもあまり効果はありません。

そういった場合において有効なのは「筋肉を動かして柔軟性を高め、血流改善を促す」ことです。

今回解説する内容は腹筋にターゲットしていますが、同時に背中や全身も関与するエクササイズがほとんどです。

筋肉をしっかりと動かして血流を改善させることで、疲労物質を流し、筋肉の「コリ・ハリ」を解消していきましょう。

長時間イスに座ることによる影響③「足のしびれ・むくみが生じる」

長時間の間、猫背でイスに座っていると「足のしびれ・むくみ」を感じたことがある方は多いのではないでしょうか？

実は、猫背のまま長時間座っていると「椎間板」を痛める原因になり、結果的に「神経・血管・筋肉」といった組織を圧迫してしまいます。

これらの繊細な組織は、長時間座ることの影響をもろに受けてしまうため「足のしびれ・むくみ」に繋がってしまいます。

そのため、適度な休憩をとり、カラダ全体をほぐし、背筋を伸ばした綺麗な姿勢で座ることが大切です。

長時間座ることで「心臓病・糖尿病・腎臓病・肝臓病」のリスクが高まる⁈

最近の研究では、長時間イスに座ったままの姿勢を続けることで「心臓病・糖尿病・腎臓病・肝臓病」のリスクが高めるという研究結果が出ています。

猫背の姿勢で長時間座ることは「内臓への負担」が高まり、様々な病の原因になりかねません。

特に、筋肉を動かさない時間が続くと、インスリンの分泌量が増えることで「糖尿病リスクが向上」するという研究結果も出ています。

健康的なカラダを保つためにも、イスの座り方や、適度な休憩をとってカラダを動かすことを意識しましょう。

「椅子」を使って取り組める効果的な腹筋エクササイズ11選！

椅子を使って取り組める効果的な種目①「シッティング・サイドベント」

この種目は、椅子に座った状態のまま、上半身を側方に向かって傾けていくことで、腹筋周辺の筋肉を鍛えられる簡単エクササイズ。

カラダを横に傾けることで、お腹の脇に位置する「腹斜筋」を中心に鍛えながら、サブとしてお腹前面に「腹直筋」も同時に鍛えます。

特にPC業務に取り組む方は、腹筋周辺の筋肉の柔軟性が失われやすいため、このエクササイズに取り組むことでストレッチさせましょう。

【シッティング・サイドベントのやり方】

• 椅子に座った状態で、背筋をまっすぐ伸ばします。
• お腹を引き締めた状態のまま、上半身を右側に傾けます。
• この際、反対側の左腹斜筋のストレッチを感じましょう。
• 次に、左腹斜筋の力を使い、元の位置に上体を戻します。
• 反対側も同様に取り組みます。

椅子を使って取り組める効果的な種目②「タミーツイスト」

このエクササイズは、椅子に座った状態で上半身を左右に「回転」する動作を行うことで、腹筋周辺の筋肉を鍛える簡単エクササイズ。

上半身を体幹と一緒に回転させることで「体幹回旋」を引き起こし、主動筋となる「腹斜筋」を中心に鍛えられるのが特徴の種目。

動画のように、両手に「本・水の入ったペットボトル」といった重量物を保持して取り組むと、より高い効果に期待できます。

【タミーツイストのやり方】

• 椅子に座った状態で、背筋をまっすぐ伸ばします。
• お腹を引き締めた状態のまま、上半身を左右に回転させます。
• 腕だけを回転させるのではなく、お腹をしっかりと捻ります。
• 一往復を1回とし、15回~20回程度を目安に取り組みましょう。

椅子を使って取り組める効果的な種目③「チェア・トーソローテーション」

キャスター付きの椅子とデスクを利用できるのであれば、お腹周辺の筋肉を鍛える「チェア・トーソローテーション」もおすすめ。

両手をデスクの上にのせて固定したまま、カラダを左右に大きく捻ることで「体幹回旋」を引き起こし「腹斜筋」を鍛えられるのが特徴。

腹筋を鍛えるのに加え、背中のストレッチとしても効果的なため「コリ・ハリ」を感じる場合においても効果的なエクササイズです。

【チェア・トーソローテーションのやり方】

• キャスター付きの椅子に座り、背筋をまっすぐ伸ばします。
• デスクに両手を乗せ、両手は固定しておきます。
• そのまま、カラダを左右に大きく捻っていきます。
• 腹筋を意識しながら、左右に大きく捻りましょう。

椅子を使って取り組める効果的な種目④「チェア・クランチ」

このエクササイズは、床の上で行う腹筋トレーニングとして代表的な「クランチ」を、椅子に座った状態で取り組む簡単エクササイズ。

両脚を曲げながら引き上げ、上半身も軽く前屈させることでお腹前面に位置する「腹直筋」を強烈に鍛えられるのが特徴の種目。

両脚を引き上げる際は息を吐き切ることで、腹直筋を「最大収縮」させ、筋トレ効果を最大化させられます。

【チェア・クランチのやり方】

• 椅子に座った状態で、背筋をまっすぐ伸ばします。
• 両手は肘置きか、シート部を掴み固定します。
• 両脚を揃えた状態で曲げながら引き上げます。
• この時、上半身も軽く前屈させます。
• 息を吐きながら動作を行い、脚をおろす際に息を吸います。

椅子を使って取り組める効果的な種目⑤「チェア・ニーレイズ」

このエクササイズは名前に「raise（持ち上げる）」とあるように、椅子に座った状態で片膝ずつ交互に引き上げる腹筋エクササイズ。

脚を股関節から上げることで「股関節屈曲」を引き起こし、主動筋となる「腹直筋下部・腸腰筋」といった腹筋周辺の筋肉を鍛える種目。

腹直筋下部はいわゆる「下っ腹」と呼ばれる部分で、この部分の引き締めに効果的。腸腰筋は歩く動作に関与する部位です。

【チェア・ニーレイズのやり方】

• 椅子に座った状態で、背筋をまっすぐ伸ばします。
• 両手は肘置きか、シート部を掴み固定します。
• 右脚を曲げながら上に引き上げます。
• この際、息を吐きながらできるだけ高く上げます。
• その後、息を吸いながら右脚をおろします。
• 次に、反対の左脚を引き上げ、動作を繰り返します。

椅子を使って取り組める効果的な種目⑥「チェア・アブツイスト」

このエクササイズは、上で解説した「チェア・ニーレイズ」の動作に加えて「上半身の回旋動作」を加えたバリエーション種目。

上半身を左右に捻る動作を加えることで「体幹回旋」が引き起こされ、主動筋となる「腹斜筋・腹直筋」を同時に鍛えられるのが特徴。

「体幹回旋」と「股関節屈曲」を同時に引き起こすことで、お腹周辺の筋肉を総合的に鍛えられる、最も筋トレ効果の高い種目です。

【チェア・アブツイストのやり方】

• 椅子に浅く座り、背筋をまっすぐ伸ばします。
• 両手を耳のうしろあたりで固定します。
• 上半身を左に捻りながら、左脚を引き上げます。
• この時、息を吐きながら動作を行います。
• その後、上半身と左脚を元の位置に戻します。
• 反対側も同様に行います。

椅子を使って取り組める効果的な種目⑦「スタマック・バキューム」

https://www.youtube.com/watch?v=lixeDTbUQsM

このエクササイズは、息を吐きながらお腹を凹ませるよに力を入れ続けることで、お腹の深部の筋肉を鍛えるエクササイズ。

このバキュームによって、お腹の深部に位置する「腹横筋」を鍛えられるのが特徴。腹横筋は、姿勢を保つ上で重要な役割を持つ筋肉。

この腹横筋を鍛えることで「ポッコリお腹」の解消に効果的で、お腹の内側から引き締める効果に期待できる、優れた種目です。

【スタマック・バキュームのやり方】

• 椅子に座った状態で、背筋をまっすぐ伸ばします。
• 胸を張ったままゆっくりと息を吐きます。
• 息を吐くと同時にお腹を凹ませます。
• 凹んだ状態を30秒程度維持します。

椅子を使って取り組める効果的な種目⑧「インクライン・ヒップツイスト」

このエクササイズは、椅子のシート部に両手を置き、離れた位置に両足をおいて斜め姿勢を作ったら、腰を左右に回転させるエクササイズ。

カラダ斜めに一直線の状態を維持しながら腰を左右に回転させることで「腹直筋・腹斜筋」を同時にかつ強烈に鍛えられるのが特徴。

オフィスでは少々取り組みづらいエクササイズかもしれませんが、その効果の高さはお腹の引き締めに最も効果的と言えます。

【インクライン・ヒップツイストのやり方】

• 椅子のシート上に両手をつきます。
• カラダ全体が斜めになるように、両足を離れた位置に置きます。
• カラダが全体が一直線になるように、お腹に力を入れます。
• その状態のまま、腰だけを左右に大きく回転させます。
• 30秒程度を目安に、リズムよく動作します。

椅子を使って取り組める効果的な種目⑨「スタンディング・サイドクランチ」

このエクササイズは、椅子の背もたれを片手で掴んでカラダを安定させたら、片脚を側方に開くことで腹筋を効果的に鍛えるエクササイズ。

上で解説した「クランチ」と同様の動作を横方向に行うことで、お腹の脇に位置する「腹斜筋」を強烈に鍛えられるのが特徴の種目。

片脚を上げる際、上半身も同時に傾けることで、腹斜筋をより強烈に収縮させられます。

【スタンディング・サイドクランチのやり方】

• 椅子の横で直立し、近い側の片手で背もたれを握ります。
• 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、椅子から遠い側の片脚を側方へ上げます。
• 軽く膝を曲げ、息を吐きながらできるだけ高く上げます。
• 同時に上半身も上げた片脚に近づけるように傾けます。
• 反対側も同様の動作を行いましょう。

椅子を使って取り組める効果的な種目⑩「チェア・サイドプランククランチ」

このエクササイズは、椅子のシート上に片側の前腕を乗せ、カラダを横向きにした状態から反対側の腕と胸を開いていく動作を行う種目。

体幹トレーニングとして代表的な「サイドプランク」と「クランチ」をミックスさせた動作により「腹直筋・腹斜筋」を強烈に鍛えられます。

上で解説してきたエクササイズの中でも最高クラスに強度が高いため、筋力に自信がついてきた方は取り組んでみましょう。

【チェア・サイドプランククランチのやり方】

• 椅子のシート上に左前腕部（肘から手首）を乗せます。
• 両足を離れた位置に置き、カラダが斜めになります。
• お腹に力を入れ、カラダ全体を一直線にします。
• 右腕から上に開くように上半身を捻ります。
• 反対側も同様の動作で取り組みましょう。

椅子を使って取り組める効果的な種目⑪「コア・スイマー」

このエクササイズは、椅子の背もたれを後方から掴み、上半身を深く前傾させた状態で「クロール」をするように動作するエクササイズ。

このクロールの動作により、上半身を大きく捻ることで「腹斜筋・腹直筋」や、体幹周辺の筋肉の柔軟性向上に期待できます。

また、腕を後方へ振る際には肩関節の動作が関与するため「背筋」も同時にストレッチできるのが特徴です。

【コア・スイマーのやり方】

• 椅子の背もたれを後方側から両手で掴みます。
• 上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させます。
• この状態で、片腕ずつクロール動作を行います。
• お腹の力を意識し、大きくダイナミック動かします。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、オフィスで利用する椅子を利用した、効果的なエクササイズについて、解説しました。

長時間のオフィスワークで凝り固まったカラダをほぐしながら、効果的に腹筋を鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

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広背筋と言えば「逆三角形の背中」「大きく頼りがいのある後ろ姿」を手に入れるために、必ず鍛える必要のある大切な部位の一つ。

広背筋は、人体の中でも体積の大きい筋肉の一つで、かっこいいカラダを手に入れたいのであれば、積極的に鍛えたい部位です。

今回はそんな、広背筋を集中的に鍛える種目〇選と、広背筋についての概要などについて解説します！

「広背筋」について

広背筋とは、背中の脇の下あたりに位置する背筋の一つで、私達のカラダを構成する筋肉の中では最も広い面積を持つ筋肉です。

この広背筋は、逆三角形の背中の形成や、フィットネスコンテストでの評価基準として重要な部位。

この広背筋を鍛えることで、背中の脇下から外側にせり出るように肥大するため、筋トレ効果が反映されやすいという特徴があります。

広背筋は「肩関節」動作に関与する筋肉で「伸展・内転・水平外転・内旋」といった肩関節の動作の際、主動筋として作用します。

広背筋の作用・働き

• 【肩関節伸展】
  • 上腕をカラダ後方へ引く動作・後方へ上げる動作
• 【肩関節内転】
  • 側方に開いた上腕を、下方に下げる動作
• 【肩関節水平外転】
  • カラダに対し、水平に上腕を前方から後方へ動かす動作
• 【肩関節内旋】
  • 肩を軸にして上腕を内側に回旋する動作

「広背筋」を集中的に鍛える効果的な種目13選！

広背筋を集中的に鍛える種目①「インクライン・ストレートアームプルダウン」

この種目は、広背筋を鍛える種目としては数少ない「アイソレーション種目」に分類される「ストレートアームプルダウン」のバリエーション。

ケーブルを持つ両腕を体幹後方へ引くことで「肩関節伸展」を引き起こし、その主動筋となる「広背筋」を中心に鍛えられるのが特徴。

インクラインベンチを利用することで「体幹伸展」によるチーティング動作の関与を抑制できるため、より純粋に「肩関節伸展」に集中できるのが特徴。

【インクライン・ストレートアームプルダウンのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整します。
• ベンチの後方にケーブルマシンがくる位置に配置し、座ります。
• ケーブルを両手で保持し、ストレートアームプルダウン動作を行います。
• 背中を必要以上に反ったり、腰が浮かないようにして動作します。

広背筋を集中的に鍛える種目②「シングルアーム・ラットプルダウン」

この種目は、広背筋を最も効果的に鍛えられる種目として代表的な「ラットプルダウン」を、片腕でずつ取り組むバリエーション種目。

片腕ずつ取り組むことで、通常よりも「広い可動域」を活かしつつ「広背筋の伸展・収縮」をより強烈に引き起こせるのが特徴の種目です。

通常のラットプルダウンと比べると、重量は扱えないものの「広背筋の収縮・伸展」を活かした効果的な刺激を与えるのに最適です。

【シングルアーム・ラットプルダウンのやり方】

• ケーブルマシンに「ワンハンドグリップ」を装着します。
• マシンに向き合い、右膝を曲げて片膝立ちの姿勢になります。
• 右手でケーブルを持ち、背筋はまっすぐ伸ばしておきます。
• 右側の肩甲骨を寄せる意識でカラダ後方へケーブルを引き寄せます。
• 広背筋の収縮を感じたら、ゆっくりと腕を伸ばしていきます。

広背筋を集中的に鍛える種目③「デクライン・ダンベルプルオーバー」

この種目は「大胸筋・上腕三頭筋・広背筋」といった部位に効果的な「ダンベルプルオーバー」を、デクラインベンチを利用して取り組む種目。

デクラインベンチを利用して取り組むことで、大胸筋への関与を抑制できるため、広背筋への負荷を高めて集中的に鍛えられるのが特徴。

また、可動域が広くなるため「広背筋の収縮・伸展」をより強烈に引き起こせるのも特徴の一つ。質の高い刺激を加えるのに最適です。

【デクライン・ダンベルプルオーバーのやり方】

• デクラインベンチの上に仰向けになり、両手で一つのダンベルを保持します。
• ダンベルのプレートの内側を手のひらで保持します。
• 両肘を9割程度伸ばした角度で固定したまま、後頭部に向かって腕を下げていきます。
• 広背筋の伸展を感じたら広背筋の力で両腕を床に垂直になる低前まで持ち上げます。

広背筋を集中的に鍛える種目④「バーベル・プルオーバー」

この種目は、トレーニングベンチに仰向けになり、両手に保持したバーベルを頭上に向かって上下動作することで「広背筋」を鍛える種目。

「逆三角形の背中」「Ｖシェイプのウェスト」を強調する広背筋を鍛える種目としては珍しく「広背筋」を集中的に鍛えられるのが特徴。

また、バーベルを利用することで「高重量」を安定的に利用できるため、バーベルによる強烈な負荷によって鍛えられるのも特徴の一つです。

【バーベル・プルオーバーのやり方】

• トレーニングベンチに仰向けになり、両手にバーベルを保持します。
• 胸の上に挙上し、肘を8割程度に伸ばした角度で固定し、頭上に向かってバーをおろします。
• 肩関節の動作だけで動作し、上腕が床と平行になる程度が目安です。
• その後、広背筋の力を意識し、バーベルを胸の上部あたりまで引き上げます。

広背筋を集中的に鍛える種目⑤「ハーフ・デッドリフト」

この種目は、背筋を最も効果的に鍛えられる代表的な種目「デッドリフト」を、可動域をあえて制限して取り組むバリエーション種目。

セーフティバーを膝下に設定し、ハーフレンジで動作を行うことで「腰への負担」を軽減でき、かつ「高重量」を扱えるのが特徴の種目。

通常の床引きのデッドリフトでは、下半身の関与が強い反面「ハーフレンジ」で取り組むことで「広背筋」に負荷が集中するのが特徴。

【ハーフ・デッドリフトのやり方】

• パワーラックのセーフティを膝下あたりに設定します。
• セーフティの上にバーベルを置き、肩幅程度の手幅でバーを握ります。
• 膝を軽く曲げ上半身を前傾させた状態から、広背筋を意識して立ち上がります。
• 膝を伸ばしながら上半身を後傾させていき、バーベルを持ったまま直立します。

広背筋を集中的に鍛える種目⑥「コブラ・プルダウン」

この種目は、インクラインベンチに横向きで乗った状態で、ケーブルを上側の片手で握った状態で引き寄せることで広背筋を鍛える種目。

ケーブルマシンに対し、カラダが斜めになることで「広い可動域」によって広背筋のストレッチを強烈に引き起こすことができるのが特徴。

また、左右それぞれの広背筋を集中的に鍛えられるため、より重点的に質の高い刺激によって広背筋を鍛えられる優れた種目です。

【コブラ・プルダウンのやり方】

• ケーブルマシンのプーリーを高い位置に調整します。
• プーリーに「ワンハンドグリップ」を装着します。
• マシンの前にインクラインベンチを置き、横向きで乗ります。
• 上側の片手でケーブルを保持し、肘を曲げてケーブルを引き寄せます。
• 広背筋の収縮を感じたら、ストレッチするまでしっかりと腕を伸ばします。

広背筋を集中的に鍛える種目⑦「Vバー・シーテッドローイング」

この種目は、背筋群を鍛える代表的な種目の一つである「シーテッドローイング」を「Vバー」を利用して取り組む種目。

Vバーを利用し、手幅が狭い状態で「ニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う）」で行うことで広背筋の「ストレッチ」を強烈に引き起こせるのが特徴。

また、ケーブルマシンを利用することで、全可動域で負荷が掛かり続けるため、質のいい刺激によって集中的に広背筋を鍛えられます。

【Vバー・シーテッドローイングのやり方】

• シーテッドローイングマシンに「Vバー」を装着します。
• シートに座り、両手でVバーを保持します。
• 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、肩甲骨を寄せる動作で引き寄せます。
• 広背筋の収縮を感じたら、ストレッチを感じるまで腕を伸ばします。

広背筋を集中的に鍛える種目⑧「パラレルグリップ・ラットプルダウン」

広背筋を効果的に鍛えられる代表的な「ラットプルダウン」を「パラレルグリップバー」を利用して取り組むバリエーション種目。

パラレルグリップ（手のひらが向き合う形）で手幅が肩幅より広めになることで「広背筋」への負荷の比重が高まるのが特徴。

広背筋への収縮をより強く引き起こすことができるため「背中の広がり」を作りたい場合において特に効果が期待できる種目です。

【パラレルグリップバー・ラットプルダウンのやり方】

• ラットプルマシン「パラレルグリップバー」を装着します。
• パラレルグリップバーを両手で保持し、シートに座ります。
• カラダ後方に肘で「弧」を描くように動作することで、広背筋を最大収縮させます。
• 腕を伸ばす際は、広背筋を十分にストレッチさせることを意識します。

広背筋を集中的に鍛える種目⑨「ワンアーム・ランドマインロー」

この種目は、バーベルシャフトの片側を専用器具「ランドマイン」に固定し、反対側のシャフトを保持した状態でローイング動作を行う種目。

ランドマイン特有の「弧」を描く軌道でローイング動作を行うことで「広背筋」へ集中的に負荷を加えられるのが特徴の種目。

もしランドマインが利用できない状況の場合は、バーベルを部屋の角に当てることでも同様に取り組めます。

【ワンアーム・ランドマインローのやり方】

• バーベルシャフトの横に直立します。
• 右手でシャフトを保持し、上半身を45度程度前傾させます。
• 膝は軽く曲げ、腰を後方へ引いた姿勢でキープします。
• 右肩甲骨を寄せながらシャフトを「おへそ」の横辺りに引き寄せます。
• 広背筋の収縮を感じたら、肩甲骨を開きながら右腕を伸ばします。

広背筋を集中的に鍛える種目⑩「シールロウ」

この種目は、トレーニングベンチにうつ伏せになり、ベンチの下でバーベルを両手で保持した状態で、ローイング動作を行う種目。

ベンチを利用して「上半身の前傾姿勢」を安定した状態でローイング動作に集中できるため「広背筋」を効果的に鍛えられるのが特徴。

また、上半身が床と平行になる角度でのローイング動作となることで「広背筋中部・下部」を特に強烈に鍛えられるのも特徴の一つです。

【シールロウのやり方】

• トレーニングベンチの下にバーべルを置きます。
• ベンチの足元に台を入れることで高さを出して利用します。
• ベンチにうつ伏せになり、肩幅よりも広めにバーべルを保持します。
• 肩甲骨を寄せる動作によって、バーを引き寄せ、広背筋を収縮させます。
• その後、肩甲骨を開き広背筋をストレッチさせます。

広背筋を集中的に鍛える種目⑫「ネガティブ・チンニング」

この種目は、ネガティブ動作（力を抑制して体を下ろしていく動作）をゆっくり行うことで、広背筋をより強烈に鍛える種目。

上がり切ったトップポジションから、時間をかけて下ろす（筋肉を伸ばす）ことで、広背筋は長い時間負荷が掛かり続けるのが特徴。

広背筋が緊張しつづけることになり、通常のチンニングよりもより高い筋トレ効果に期待できます。

「広背筋」をより効果的に鍛えるためのコツ

広背筋をより効果的に鍛えるためのコツ①「上半身の角度に注意する」

種目によって広背筋に適切な負荷が加わる上半身の角度は異なりますが、広背筋を効率的に鍛えるためのコツとして「角度」を意識しましょう。

例えば「シーテッドローイング・ラットプルダウン」の場合は上半身を「床に対して垂直以上」に後傾させてしまうと負荷が抜けやすくなります。

「ベントオーバーローイング」の場合では「上半身を45度以上」後傾させてしまうと、広背筋よりも僧帽筋上部に効いてしまいます。

広背筋を効果的に鍛えたい場合は「上半身の角度を意識」して取り組むようにしましょう。

広背筋をより効果的に鍛えるためのコツ②「腕で引くのではなく広背筋で引く」

広背筋を鍛える種目に取り組む際に、最も犯しやすいミスが「腕」でウェイトを引いてしまうこと。

広背筋を鍛えるためには「肩関節動作・肩甲骨動作」によって負荷を加えるため、肘から先はウェイトを「引っかける」だけの意識で取り組むことが大切。

肩関節の動作によってバーをカラダ後方へ引き寄せることで、その関節動作の主動筋となる「広背筋」に適切な負荷が加わります。

広背筋を動かすために必要な関節動作が分からなくなってしまった方は、冒頭の「広背筋の作用・働き」を再度確認しましょう。

広背筋をより効果的に鍛えるためのコツ③「ウェイトを強く握りすぎない」

広背筋を鍛える種目の多くは「ウェイトを引く動作」が含まれます。

両手で保持するウェイトを強く握ってしまうと「握力が先に疲れてしまう」ことで、広背筋を鍛える前にトレ―ニングの続行が困難になってしまいます。

握力を発揮する「前腕筋」は、広背筋と比べると小さな筋肉であるため、広背筋に刺激が加わる前に先に前腕筋が限界となることがあります。

そのため、ウェイトを保持する際は「無駄に強く握らない」ことを意識し、前腕筋を温存しながら取り組むことが大切です。

もしそれでも握力が限界な方は、握力をサポートする「パワーグリップ」の利用がおすすめです。

「広背筋トレーニング」で利用したいトレーニングアイテム2選！

「広背筋トレーニング」で利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

「広背筋トレーニング」で利用したいアイテム②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

created by Rinker

【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
• Amazon
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パワーグリップは、広背筋トレーニング種目の中でも「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」の際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は「広背筋」を集中的に鍛える効果的なトレーニング種目を中心に解説しました。

広背筋は、かっこいいカラダを象徴する部位です。「引き締まったウェストと広い背中」かっこいい後ろ姿を手に入れるには広背筋を鍛えることは必須です！

“No pain No gain”

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