【トレッドミル/ランニングマシン】を利用した筋トレ方法？海外では意外と有名なトレーニング法9選！について解説します！
トレッドミル・ランニングマシンと言えば、無酸素運動である筋トレとは相反する「有酸素運動」を行うためのマシン。
ランニングマシンと言えば基本的に”走る・歩く”ための器具ですが、実は、筋肉を鍛える筋トレを行うためにも利用できることはご存知でしょうか？
通常の有酸素運動では得ることができない「筋力強化・脂肪燃焼効果・心肺機能強化」など、目からウロコのようなトレーニングが存在します。
そこで今回は、ランニングマシンを利用した一風変わったトレーニング法について、解説します！
「トレッドミル/ランニングマシン」についておさらい
まず初めに、トレッドミル/ランニングマシンとはどういった器具なのか、ここでおさらいしていきます。
ランニングマシン（別名ルームランナー・トレッドミル・ジョギングマシン）と呼ばれる器具で「屋内でランニングやウォ―キングを行える器具」のこと。
主に「屋内で有酸素運動を行う前提」で設計されており「ベルトコンベア―」をモーターの力で動かすことで速度を調整します。
一般的には”走る・歩く”といった運動のみ利用しますが、床（ベルトコンベアー）が後方へ動く作用を利用して異なるトレーニングにも利用可能です。
今回は、このランニングマシン特有の「床（ベルトコンベアー）が移動する」という機能を利用したトレーニングについて、解説します。
ランニングマシンを利用した筋トレ9選！
ここでは、実際にランニングマシンを利用した一風変わったトレーニングについて解説します。
ランニングマシンを利用した筋トレ①「ウォーキングランジ」
下半身を効果的に鍛える種目として代表的な「ウォ―キングランジ」を、ランニングマシンの上で取り組みます。
スポーツジムや宅トレでは、長い距離を必要とするウォ―キングランジに取り組むには、他の方への邪魔になることもあり、無理があります。
しかし、床（ベルトコンベアー）が動くランニングマシンの上で取り組めば、他の方の邪魔になることもなく、スペースも必要ありません。
他の方への配慮や場所を確保する必要がないため、ウォ―キングランジに集中して効果的なトレーニングに取り組むことが可能です。
【ランニングマシン・ウォ―キングランジのやり方】
- ランニングマシンの速度を歩くスピードよりもゆっくり目（4km程度）に調整します。
- ベルトコンベアーの流れに任せたまま右脚を前へ踏み出します。
- この間に反対側の左脚が後方へ移動していきます。
- 右脚が着地すると同時に、両膝を曲げて腰を下ろします。
- その後、下半身の筋肉を意識して立ち上がり、今度は左脚を前へ踏み出します。
- 上記の動作を繰り返し行います。
- ※傾斜をつけるとより「お尻・太もも」への負荷を高められます。
- ※バランスが安定しない場合は、両サイドにあるバーを掴んだまま取り組みます。
ランニングマシンを利用した筋トレ②「ウォーキングプランク」
「体幹トレーニング」として全身の筋肉に効果的なプランクを、ランニングマシンの上で両腕で歩くように行うやり方。
前に進むように両腕を交互に動かすことで、体幹周辺はもちろん「上半身（肩・腕・胸）」の筋肉もより高強度に鍛えられるのが特徴。
さらに、動作中は一瞬ずつ片腕だけでカラダを支えることになるため、より「体幹・腹筋への負荷が高まる」のも特徴的。
通常のプランクでは負荷が足りない方は、より高強度なウォ―キングプランクに取り組んでみてはいかがでしょうか？
【ウォ―キングプランクのやり方】
- ランニングマシンの速度を（1.5~4km程度）に調整します。
- ベルトコンベアーの下側でプランクの姿勢を作ります。
- つま先を床に立て、カラダ全体が一直線になる姿勢を維持します。
- 両腕を肩幅程度の手幅でベルトコンベアーの上に乗せます。
- 一直線の姿勢を維持したまま、両腕をベルトの上で歩かせます。
- 30~60秒を目安に3セット取り組みましょう。
ランニングマシンを利用した筋トレ③「サイドシャッフル」
サイドシャッフルは、マシンに対してカラダを横向きの状態のまま、ランニングを行うように動くトレーニング。
太ももの外側に位置する「外側広筋」太ももの内側に位置する「内転筋群」お尻の筋肉「中臀筋・大臀筋」といった部位に効果的。
主に「太もも痩せ・ヒップアップ」としての筋トレ効果に期待でき、一定時間行うことで「高い有酸素効果」にも期待できます。
下半身の筋肉を引き締めながらも、有酸素効果によって全身の引き締めにも効果的な一石二鳥なトレーニングです。
【サイドシャッフルのやり方】
- ランニングマシンの速度を（4.5~9km程度）に調整します。
- マシンのベルト上でカラダを横向きで立ちます。
- 横向きのままつま先で床を蹴るように再度ステップを行います。
- 片側を行なった後、今度は反対側を向いて同様の回数行いましょう。
ランニングマシンを利用した筋トレ④「ロー・サイドシャッフル」
この種目は、上で解説した「サイドシャッフル」の動作を「中腰の姿勢のまま」行うことで、より下半身への強度を高めたやり方。
通常のサイドシャッフルでは膝を伸ばして軽やかな動作を行いますが、この種目では膝を曲げて腰を落としたまま動作を行います。
膝を曲げた状態で片脚を踏み出す際にお尻の側方に位置する「中臀筋」に強烈な負荷が掛かるため「ヒップアップに高い効果」が期待できます。
さらに、スクワットのように腰を下ろした姿勢を常に維持して動作を行うため「大腿四頭筋・ハムストリング」も同時に鍛えられます。
【ロー・サイドシャッフルのやり方】
- ランニングマシンの速度を（1.5~4km程度）に調整します。
- マシンのベルト上でカラダを横向きで立ちます。
- 膝を曲げて腰を落とした姿勢を維持しておきます。
- 上半身を前傾させすぎないよう胸を張り、腰を後方へ突き出します。
- この姿勢のまま、マシンに向かってカニ歩きのようにステップを行います。
- 反対側の向きでも同様に取り組みましょう。
ランニングマシンを利用した筋トレ⑤「クラブウォーク」
上で解説した「ウォ―キングプランク」を反対の姿勢で行うような種目。仰向けの状態でベルト上で両腕を使った歩きます。
この種目では、主に背筋全体「僧帽筋・脊柱起立筋・広背筋」を中心に、お尻の筋肉「大臀筋」太もも裏側「ハムストリング」も同時に鍛えられます。
そしてもちろん「体幹周辺の筋肉」も同時に負荷が掛かるため、体幹トレーニングとしての効果にも期待できます。
ウォ―キングプランクと合わせて取り組むと、より全身の筋肉へのアプローチが可能です。
【クラブウォークのやり方】
- ランニングマシンの速度を（1.5~3km程度）に調整します。
- マシンの下側で背を向け、肩幅程度の手幅で両手をベルトに乗せます。
- 両足は床につけておき、お尻を床から浮かせた姿勢を維持します。
- この状態を維持したまま、ベルトに沿って両腕を歩かせます。
ランニングマシンを利用した筋トレ⑥「マウンテンクライマー」
マウンテンクライマーは、お腹周りを中心に全身の引き締めに効果的な種目として有名で、これをランニングマシンの上で行います。
通常のやり方では、床の上で両脚を交互に胸側に引き寄せるように動作しますが、ランニングマシンを利用したやり方の場合、
カラダの後方側へ交互に脚を蹴るように動作を行います。「腹筋・体幹・肩・胸・背中・太もも」といった全身の筋肉に効果的。
「お腹周りのシェイプアップ・太もも痩せ・腕の裏側のたるみ解消」といった効果に期待できるため、特に女性におすすめです。
【マウンテンクライマーのやり方】
- ランニングマシンの速度を（1.5~4km程度）に調整します。
- マシンの下側でプランクの姿勢を作り、両足をベルトに乗せます。
- 両手は床に直接つけて、両足だけがベルトに乗ります。
- 片膝を胸の方へ引き寄せていき、反対側の脚を後方へ蹴ります。
- この動作を交互に連続的に繰り返していきます。
ランニングマシンを利用した筋トレ⑦「デッドミル・スプリント」
通常のランニングマシンは、電気の力を使ってモーターを動かし、ベルトコンベアーを回転させることで走ることができます。
しかし、この種目は非常にユニークで、あえて電源を切った状態のまま、自分の走る力によってベルトコンベアーを回転させます。
電源の入っていないモーターが負荷となることで、実際はまるで「エンジンが掛かっていない車を押すような感覚」で動作を行います。
下半身全体に高い筋トレ効果が期待できますが、マシンのタイプによっては電源が入らないと動かないものもあるため、確認してから取り組みましょう。
【デッドミル・スプリントのやり方】
- ランニングマシンの電源を切る、または停止状態にします。
- ベルトに乗り、専用のハンドルや正面の固定された部分に両手を押し当てます。
- ベルトを自力で後方へ動かすように、両脚を力一杯動かして前進します。
- お尻「大臀筋」太もも裏「ハムストリング」「腹筋」を意識して取り組みましょう。
ランニングマシンを利用した筋トレ⑧「インクライン・プッシュアップ」
プッシュアップはいわゆる「腕立て伏せ」のことで、胸「大胸筋」肩「三角筋前部」上腕裏側「上腕三頭筋」といった部位に効果的。
このプッシュアップを、インクライン（カラダが斜めの状態）で行うことで、負荷が軽くなるため「筋力に自信のない方でも取り組める」のが特徴。
通常は取り組む際に高さのあるベンチや台を用意しますが、こんな時もランニングマシンを利用するのがおすすめです。
マシンのハンドルを利用すれば、より負荷は軽く、より低い位置になるベルト上で行えばより負荷は高くなります。
【インクライン・プッシュアップのやり方】
- ランニングマシンのベルトを停止状態にします。
- 両脇のベースに両足を乗せ、両手はハンドルを握ります。
- カラダ全体が一直線になる姿勢を意識します。
- 胸を張ったまま、肘を曲げてマシンに上半身を近づけていきます。
- ギリギリ触れるところまで下ろし、対象筋を使って肘を伸ばします。
ランニングマシンを利用した筋トレ⑨「ディップス」
ディップスは「上半身のスクワット」とも呼ばれるほど、体重を負荷として利用する種目の中で、特に上半身への効果に優れた種目。
そんな効果的なディップスに取り組むためには通常「ディップススタンド・ディップスバー・平行棒」などが必要ですが、
一般的なスポーツジムでも多く設置されているわけではないため、そんなときは台数の多いランニングマシンを利用するもおすすめ。
ランニングマシンの強度のある両脇に位置するハンドルを、ディップスバーの代わりに利用することで、ディップスに取り組むことが可能です。
【ディップスのやり方】
- ランニングマシンのベルトを停止状態にします。
- マシンの両脇に位置するハンドルを両手で掴みます。
- 両足をベルトから浮かせ、カラダ後方側でクロスさせます。
- 上半身を軽く前傾させたまま、膝を曲げてカラダを下ろしていきます。
- 肘が90度程度にまるまで曲げたら、大胸筋の力を意識して肘を伸ばします。
注意点！
今回解説したランニングマシンのトレーニング種目には、ベルトの上で両手を使う種目も数多く存在します。
ベルトの両脇はマシン本体とベルトの間にスペースがあり「手や指をベルト内部に巻き込まれないよう細心の注意」を払って取り組んでください。
モーターを利用するマシンの力は強力であるため、取り組む際は怪我や事故の無いよう気をつけましょう。
おわりに
いかがでしたでしょうか？
今回は、トレッドミル/ランニングマシンを利用し一風変わった筋トレ種目について解説しました。
特に海外では、ランニングマシンの特性を活かして幅広い利用方法が普及しており、筋トレと有酸素運動をミックスしたような効果に期待できます。
いつもの走っているだけのランニングマシンも、今回解説した効果的な種目に取り組んでみてはいかがでしょうか？
“No pain No gain”
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