筋肉を大きく育てる筋肥大を目指すとき、自分の体重を負荷にする自重トレーニングでは無理だ、とよく言われます。
それはジムに通ってマシンを使うことが大切だと思っている方が多いからですね。
たとえばウェイトやスミスマシンなど、器具や器具による大きな負荷がなくてはできないと考えがちです。
しかし、本当に自重トレーニングで筋肥大は不可能なのでしょうか。
答えは「自重トレーニングでも筋肥大は叶う」です。
今回は、自重トレーニングで筋肥大を目指すには、どういった点に気をつけて行っていけばいいのか見ていきます。
具体的なメニューの立て方や、効果の高い自重トレーニングも紹介しますね。
自宅で行える自重トレーニングで、筋肥大は手に入ります！
筋肥大の仕組みや効率的なメニューの組み方を知って、ジムに行かずに筋肥大を目指しましょう！
この記事の目次
自重トレーニングで筋肥大はできるのか
筋肥大を目指すには、まずは筋肥大の仕組みから理解することが大切です。
知識を得たうえで、なぜ自重トレーニングでは筋肥大は無理だと言われるのかを確認してください。
筋繊維と筋肥大：タイプは3つ
筋肉は、筋トレなどで筋繊維に負荷をかけ、傷ついた筋繊維が回復するときに育つもの。
筋繊維にはタイプがあり、大きく以下の3つの種類にわけられます。
- 筋繊維TYPE2b
筋肥大のターゲットとなる筋繊維です。
30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、筋肥大を起こします。
10回前後で限界がくるような高負荷の筋トレで刺激されます。
- 筋繊維TYPE2a
60秒以内の持久力もある瞬発的な動作で収縮を起こす筋繊維です。
ある程度の筋肥大を起こします。
細マッチョを目指す場合や、女性のヒップアップやバストアップを目指すさいはこのタイプです。
15回程度で限界が来る程度の筋トレで刺激されます。
- 筋線維TYPE1
60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮する筋繊維です。
筋肥大は起こさず、筋密度が上がります。
ダイエット目的、引き締め目的のときがターゲット。
20回以上続けて行える負荷のトレーニングで刺激されます。
つまり、筋肥大を目指すならば、鍛えるべき筋繊維はTYPE2b。
負荷としては10回程度で限界がくるように設定する必要があります。
自重トレで筋肥大するポイント4つ
筋肥大を目指すのに鍛えるのは、速筋TYPE2bという筋繊維だと前述しました。
この筋繊維を刺激するには、10回程度で限界がくるような高負荷のトレーニングが必要です。
そのため、自分の体重のみが負荷になる自重トレーニングでは難しい、と言われるのですね。
自分の体重は、確かにジムのマシンや器具よりも負荷が少ないでしょう。
しかし、以下4つのポイントを押さえれば筋肥大は可能ですよ！
- ゆっくり行う
- マックスアウトとオールアウトを意識する
- 同じトレーニングばかり行わない
- 分割法でトレーニング頻度を上げる
ポイント1・ゆっくり行う
速筋TYPE2bを鍛えるには、10回程度で限界がくる負荷で筋トレを行う必要があります。
同じトレーニングの同じ10回でも負荷を上げるためには、その1回1回の動作をゆっくりと行いましょう。
正しいフォームで、鍛えている筋肉を意識しながらゆっくりていねいに行ってください。
そうすれば、20回できるトレーニングも10回程度で限界がくるような負荷にできます。
ポイント2・マックスアウトとオールアウトを意識する
筋肥大をするためには、筋繊維に強いストレスを与えることが重要です。
ストレスを与える方法の一つは、限界まで筋肉を追い込むこと。
ある筋トレを行っていて、もう一回もできない、という状態まで行うのをマックスアウトといいます。
マックスアウトを意識して筋トレを行うと、筋繊維がまんべんなく刺激されます。
筋繊維がまんべんなく刺激された状態がオールアウトです。
オールアウトの状態に持っていくことが筋肥大にとって重要なパートとなります。
筋肥大を目指して筋トレを行うさいは、回数ではなくマックスアウトとオールアウトを意識して行いましょう。
オールアウトについてはこちらの記事で更に詳しく説明しています、↓↓↓
ポイント3・同じトレーニングばかり行わない
同じ負荷を与え続けると筋肉がその負荷に慣れてしまい、筋繊維が傷つかなくなっていきます。
この状態で筋トレを続けても、筋繊維は起きません。
負荷の見直し、トレーニングの再設定は必ず行いましょう。
一つのトレーニングでも、多くの場合は複数のバリエーションがあります。
フォームや角度を変えるだけで負荷が増えたり違った刺激を与えたりできるのですね。
元のフォームで反復の限界回数が増えてきたら、その他のバリエーションに挑戦してみましょう。
同じトレーニングを長い期間行わないことが大切ですよ。
ポイント4・分割法でトレーニング頻度を上げる
マシンで行うより負荷が低い自重トレーニングは、スプリットトレーニングで効率よく行いましょう。
分割法・スプリットトレーニングとは、メインターゲットを変えながら、頻度多く筋トレを行う方法です。
筋トレを行った後、筋肉には休息期間が必要で、それを経て筋肉は増えていきます。
この休息を超回復と呼びます。
超回復を考えると、同じ部位を2日連続で鍛えるのはおすすめできません。
そのため、筋肉をグループ分けし、メインターゲットを変えながら毎日行うことで効率よく体を鍛えていけます。
一週間の自重トレーニングメニューの組み方
筋肥大を目指すなら、スプリットトレーニングで効率よく行うことをポイントの一つとして上げました。
続いてはスプリットトレーニングを取り入れる場合の、一週間の具体的なメニューの組み方を考えていきましょう。
組み方①体をグループ分けする
まず、筋肉のグループわけを行います。
- 上半身プレス（上半身の押す力）
大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
- 上半身プル（上半身引く力）
広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋
- 下半身
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
- 体幹
腹筋、脊柱起立筋
このようにグループ分けをして、毎日違うグループを鍛えましょう。
筋肉に超回復の時間を与えながらも、毎日続けて筋トレを行えます。
組み方②一週間の具体例
グループ分けをしたあとは、具体的な一週間のメニューを立てます。
基本的には、あるグループの筋肉を鍛えたら、2日は空けるようにしましょう。
また、一週間の中に同じグループが2回入るようにすると、休息を与えつつもしっかりと鍛えられますよ。
たとえば、以下のようなメニューです。
- 月曜日 上半身プレス
- 火曜日 上半身プル
- 水曜日 下半身・体幹
- 木曜日 上半身プレス
- 金曜日 上半身プル
- 土曜日 下半身・体幹
- 日曜日 休み
毎日鍛える箇所が違うため、飽きずに継続できますよ。
筋肥大を目指す自重トレメニュー
では、いよいよ実践です。
こちらでは、自宅でできる自重トレでありながら効果の高い種目を厳選します。
一週間のメニューに取り入れて取り掛かってみてください。
自重トレーニングですから、そのほとんどがすぐに自宅で始められるものばかりですよ。
上半身プレス
まずは上半身の押す力を鍛える種目、プレスメニューです。
大胸筋・上腕三頭筋・三角筋などがターゲットになります。
このグループの自重トレーニングといえば、プッシュアップが有名かつ効果的。
プッシュアップはバリエーションも多くありますので、自分の目的にあったものを選びましょう。
プッシュアップ・腕立て伏せのバリエーションはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓
プッシュアップ
大定番の筋トレ、プッシュアップは腕立て伏せとしてよく知られています。
刺激を与えられるのは、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を中心に、体幹の筋肉まで。
上半身の大部分にアプローチできるため、積極的に取り組んでくださいね。
- 床の上にうつ伏せで寝ころぶ
- 両手はそれぞれの肩の真下にくるようにし、両脚は指を立てて体を支える
- 両手で床を押して体を持ち上げる
- 肘を曲げ、胸ができるだけ床に近づくようにおろしていく
- ぎりぎりまで胸をおろしたら、また手で床を押して体を持ち上げる
- 15回×3セット繰り返す
プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていること。
腰の位置が上がったり落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。
また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。
何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。
足の状態も重要ですよ。
足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。
無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。
腰の位置を保つために腹筋を意識してください。
ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。
胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。
肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。
ディップス
ディップスは上腕三頭筋がメインターゲット、大胸筋がサブターゲットです。
専用の器具（ディップススタンド）を用いるか、椅子など自宅にあるものを使用してもできるメニューですよ。
- 両手でバーをもち、体を少し持ち上げる
- 手首から肘までは垂直になるようにし、膝は90度に曲げる
- ゆっくりと体を下げていく
- 限界まできたら体を上げて元の位置に戻す
ディップスについては下の記事も参考にしてください。
▼自宅で手軽にディップスをしたいならディップススタンド！
パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップは、腕立て伏せのバリエーションメニュー。
上体を曲げ、お尻を上に突き出した状態で行います。
- 床の上に四つん這いになり、両手は肩の真下におく
- 肘と膝を伸ばしてお尻を90度の角度で上へと突き出す（スタートポジション）
- 肘を曲げ、おでこが地面に着くギリギリまでゆっくりとおろしていく
- 限界までおろしたらそのまま2秒キープ
- 腕を押し上げ、スタートポジションに戻す
- 15回×3セット繰り返す
腕と頭は垂直に近い状態です。
その状態で頭が床に着くくらいまで下げます。
大胸筋への負荷が抑えられ、その分上腕三頭筋と三角筋への負荷が強まります。
パイクプッシュアップは、上級者向けのプッシュアップである逆立ちプッシュアップの練習にもなるメニュー。
逆立ちプッシュアップのため、パイクプッシュアップで必要となる筋肉や感覚を育てていくのがいいでしょう。
高度な自重トレーニング、逆立ちや逆立ち腕立てについてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓↓
上半身プル
では、上半身の引く力を鍛えていく筋トレ種目です。
このグループは、主に背筋群が中心となります。
部位としては、広背筋や僧帽筋などですね。
押す力とは違い、上腕二頭筋に刺激があります。
懸垂（チンニング）
上半身の「引く筋トレ」と言えば、懸垂です。
広背筋、僧帽筋、大円筋と、背中を広範囲にわたって鍛えられます。
バーや公園にある鉄棒・うんていなど、ぶら下がることができればOKです。
- 手の甲を上に向け（順手）て、肩幅より少し広く手幅を取りバーを握ってぶら下がる
- 両脚は足首をクロスして膝を少し曲げる
- 肩甲骨を寄せる意識で、バーをアゴが超えるまで体を持ち上げる
- ゆっくりと腕を伸ばし、体をおろす
- 10回×3セット繰り返す
手は肩幅より握りこぶし一つ分ほど広めにとりましょう。
引き上げるときは肘を腰にぐいっと近づけるようなイメージで行います。
懸垂について、その効果ややり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓
▼全身トレーニングにもおすすめ！懸垂マシン
斜め懸垂
初心者の方がいきなり懸垂に取り掛かっても、ほぼ自分の体を持ち上げられません。
そんなときは斜め懸垂です。
斜め懸垂は通常の懸垂と同じく、広背筋・大円筋・僧帽筋が鍛えられるバリエーションメニュー。
しかし負荷が弱くなるため、初心者や女性の方におすすめですよ。
テーブルで行う場合、両足が収まる高さのテーブルないしは机の下に体を潜り込ませ両手でテーブルの縁をつかめば、あとは通常の懸垂と同じ要領で行えます。
気をつけるポイントも同じです。
体を持ち上げるとき、腕ではなく背中の筋肉を使いましょう。
また、下半身の力も使いません。
この方法で行うときは、体重を思いっきりかけてもテーブルが安定しているか、必ず確認してから行ってください。
斜め懸垂のフォームやどこでできるかなど、詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓
下半身
下半身には大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスといった、体のなかでも体積の大きな筋肉が集まっています。
ヒップアップには欠かせない部分ですね。
またそれだけでなく、大きな筋肉を鍛えれば体の筋肉量が増え、基礎代謝の向上、ダイエット効果も期待できます。
スクワット
下半身の自重トレーニングといえば、何といってもスクワットです。
- 両脚を肩幅程度に開いて立ち、つま先は少し外側へ向ける
- 背中は真直ぐにし、顔は正面を向く
- 両手は胸の前で組むか前へ伸ばす
- 背中を丸めないようにして腰をゆっくりと下げていく
- 太ももが床と並行になるまで腰を下げたら、ゆっくりと体を上げる
- 膝が伸びきらない程度に体を起こしたら、また繰り返す
- 15回×3セット行う
効果的に行うために、フオームには十分注意しましょう。
- 腰を下ろすときは背中を丸めない
- 膝がつま先より前に出ない
が、重要な注意点。
多くの方が見過ごしがちですが、守らなければ膝を傷めてしまいます。
スクワットのフォームやバリエーションはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓
ブルガリアンスクワット
スクワットの強度を上げたい場合におすすめなのが、ブルガリアンスクワットです。
片足の甲をを台などに置いて行います。
- 台や椅子などを置き、その前に立つ
- 肩幅程度に両足を広げ、片足の甲を台の上に載せる
- そのままスクワットをする
- 片足で10回したら、左右を反対にして同じように行う
- 左右それぞれに10回×3セット行う
上体を下げるときはお尻を後ろの方へ下ろすイメージで行い、膝がつま先より先に’出ていないか注意してみましょう。
ブルガリアンスクワットの詳しいやり方はこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓
体幹
体の胴体部分の筋肉を指す体幹は、手足を使用する動作の基盤となるほか、姿勢の維持のためにも重要です。
鍛えることで他の部位の筋トレを行うさいの安定性も増しますよ。
体幹の筋肉は回復も早いため、お腹が気になっている人は毎日の筋トレのウォームアップに体幹を鍛えましょう。
プランク
体幹トレーニングの定番といえば、プランク。
プランクは腹筋の真ん中を走る腹直筋と、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。
- 床の上にうつ伏せで寝ころぶ
- 両肘と両足で体を支え、頭から足までが一直線になるように体を上げる
- そのまま限界までキープする
ポイントは頭から踵までが真っ直ぐの状態をキープすること。
腰が下がったり、お尻が上がったりしないように、腹筋にしっかり力を入れましょう。
背中に板が入っているように真っ直ぐ、を意識して行ってくださいね。
30秒程度から始めて、徐々にタイムを伸ばしていきましょう。
V6の岡田進一さんはプランクを5分続けて行っているそうです。
そこまではなかなかできませんが、プランクチャレンジにはぜひ取り組んでくださいね。
プランクチャレンジやプランクのメリットについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓
Vシット
ダイナミックな動きが加わり、他の腹筋運動よりも腹直筋に更に負荷がかかるVシットは、中級者の方におすすめです。
腹直筋全体に効果があり、体の安定感も鍛えられますよ。
- バンザイをするようにして仰向けになり、両手を肩幅程度に広げる
- 体がVの字になるように上体と足を上げる
- 手の先がつま先にタッチするくらいまで上げ、お尻でバランスを取る
- 足は床に付けないように、ゆっくりと手足を元の位置に戻す（かかとが床にギリギリつかないところまで）
Vシットについて、正しいフォームややり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓
自宅で筋肥大を目指す！ おすすめアイテム
自重トレーニングのメリットは、やはり自宅で行えることです。
筋肥大を自宅でのトレーニングで目指すのに、ぜひ取り入れてほしいアイテムを紹介しますね。
プロテイン
筋肥大を行う上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事です。
筋肉のもとになるのはたんぱく質なので、まずはこのたんぱく質を多くらなければいけません。
しかしこれが中々難しいことなのです。
そのワケは、たんぱく質摂取と同時に脂質と糖質を摂り過ぎないようにしなければならないため。
脂質と糖質が多ければ、結局体内の脂肪は減りません。
そこでおすすめなのが、プロテインを取り入れることです。
プロテインは低カロリー高たんぱく！
筋トレ後の45分間はゴールデンタイムと呼ばれており、この間にたんぱく質を摂取すると効率よく体内に取り込めます。
腹持ちもいいため、食事の一部をプロテインに置き換えたり、間食をプロテインにするのもいいですね。
初心者でも取り入れやすいプロテインについて、詳しくはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓
プッシュアップバー
プッシュアップを行うなら、ぜひ持っておきたいのがプッシュアップバーです。
使用すれば筋肉の可動域を広め、プッシュアップの効果をより高めてくれますよ。
手を床に着く代わりにプッシュアップバーを利用し、それにより手首への負担を軽減して負荷の分散を防ぎます。
値段もリーズナブルなので、購入しておいて損はありません！
プッシュアップバーの効果についてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓
ぶらさがり健康器 懸垂マシン
自宅で懸垂にチャレンジしたい方は、懸垂マシンの購入を検討しましょう！
もちろん大の大人が使用しても大丈夫なように適応重量を設定していますから、安心して使えます。
また、懸垂だけでなく、全身の筋トレに使用可能！
背中以外も鍛えたいという方は一台で全身を鍛えられますよ。
自宅でここまでできると、時間面でも金銭面でもかなりお得です。
ぶらさがり健康器、懸垂マシンはここまで使える！驚きの用途についてはこちらを参考にしてください♬↓↓
まとめ
今回は、自重トレーニングで体を大きく、筋肥大させるためのポイント、具体的なメニューの組み方やトレーニングについて見ていきました。
自重トレーニングのメリットは、自宅でコストがかからず、時間を気にせず行えるところ。
しかし、一方で器具がないために十分な負荷が与えられない、筋肥大はできない、という意見も多くあります。
確かにボディビルダーのような筋肥大は難しいかもしれませんが、ポイントを押さえれば自重トレーニングでも十分に可能！
今回ご紹介したポイントを踏まえて、質の高いトレーニングで大きな体を目指してくださいね。
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