こちらの記事では、自重トレだけでも体は大きくなる！注意したいポイント4選を詳しく解説しています。
筋肉を大きく育てる筋肥大を目指すとき、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングでは無理だ、とよく言われます。そのため、ジムに通ってウェイトやスミスマシンなど、器具がなくてはできないと考えがちです。
しかし、本当に自重トレーニングでは筋肥大は不可能なのでしょうか。答えは、可能です。
今回は、自重トレーニングで筋肥大を目指すには、どういった点に気をつけて行っていけばいいのか見ていきます。具体的なメニューの立て方や、効果の高い自重トレーニングもご紹介します。
自宅で行える自重トレーニングで、筋肥大は手にはいります！筋肥大の仕組みや効率的なメニューの組み方を知って、ジムに行かずに筋肥大を目指しましょう！
この記事の目次
自重トレーニングで筋肥大はできるのか
筋肥大を目指すには、まずは筋肥大の仕組みから理解しましょう。その上で、なぜ自重トレーニングでは筋肥大は無理だと言われるのか、自重トレーニングで筋肥大を可能にするポイントについて見ていきます。
筋繊維と筋肥大
筋肉は、筋トレなどで筋繊維に負荷をかけ、傷ついた筋繊維が回復するときに筋肉が育ちます。筋繊維は大きく以下の3つの種類にわけられます。
- 筋繊維TYPE2b
筋肥大のターゲットとなる筋繊維です。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、筋肥大を起こします。10回前後で限界がくるような高負荷の筋トレで刺激されます。
- 筋繊維TYPE2a
60秒以内の持久力もある瞬発的な動作で収縮を起こす筋繊維です。ある程度の筋肥大を起こします。細マッチョのような、ある程度のボリュームと引き締まった体を目指す場合や、女性のヒップアップやバストアップをはかる際にターゲットとなります。15回程度で限界が来る程度の筋トレで刺激されます。
- 筋線維TYPE1
60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮する筋繊維です。筋肥大は起こさず、筋密度が上がります。ダイエット目的、引き締め目的のときにターゲットになります。20回以上続けて行える負荷のトレーニングで刺激されます。
つまり、筋肥大を目指すならば、鍛えるべき筋繊維はTYPE2bで、負荷としては１０回程度で限界がくるように設定する必要があります。
自重トレで筋肥大するポイント4つ
筋肥大を目指すのに鍛えるのは、速筋TYPE2bという筋繊維ということがわかりました。この筋繊維を刺激するには、10回程度で限界がくるような高負荷のトレーニングが必要です。そのため、自分の体重のみが負荷になる自重トレーニングでは難しい、と言われるのです。
自重トレーニングは確かにジムのマシンや器具よりも負荷は少なくなります。しかし、ポイントを押さえれば筋肥大は可能です！
ポイント1・ゆっくり行う
速筋TYPE2bを鍛えるには、10回程度で限界がくる負荷で筋トレを行います。同じトレーニングの同じ10回でも、その1回1回の動作をゆっくりと行うと負荷を上げることができます。
正しいフォームで、鍛えている筋肉を意識しながら、ゆっくりていねいに行うことで、20回できるトレーニングも10回程度で’限界がくるような負荷にします。
ポイント２・マックスアウトとオールアウト
筋肥大をするためには、筋繊維に強いストレスを与えることが大事です。ストレスを与える方法の一つが、限界まで筋肉を追い込むことです。
ある筋トレを行っていて、もう一回もできない、という状態まで行うのをマックスアウトといいます。マックスアウトを意識して筋トレを行うと、筋繊維がまんべんなく刺激されます。この状態がオールアウトです。このオールアウトの状態に持っていくことが筋肥大にとって重要です。
筋肥大を目指して筋トレを行う際は特に、回数ではなく、このマックスアウトとオールアウトを意識して行うことがポイントになります。
オールアウトについてはこちらの記事で更に詳しく説明しています、↓↓↓
ポイント３・同じトレーニングを行わない
同じ負荷を与え続けると、筋肉がその負荷に慣れてしまい、筋繊維が傷つかなくなってしまいます。この状態で筋トレを続けても、筋繊維は起きません。
負荷の見直し、トレーニングの再設定は必ず行いましょう。
一つのトレーニングでも、バリエーションがあるものも多く、フォームや角度を変えると負荷が増すこともあります。元のフォームで反復の限界回数が増えてきたら、その他のバリエーションに挑戦するなど、同じトレーニングを長い期間行わないようにします。
ポイント４・分割法で頻度を上げる
マシンで行うトレーニングより負荷が低い自重トレーニングは、スプリットトレーニングで効率よく行いましょう。分割法・スプリットトレーニングとは、メインターゲットを変えながら、頻度多く筋トレを行う方法です。
筋トレを行った後、筋肉には休息期間が必要で、それを経て筋肉は増えていきます。この休息を超回復と呼びます。
超回復を考えると、同じ部位を２日連続で鍛えるのはおすすめできません、
そのため、筋肉をグループ分けし、メインターゲットを変えながら毎日行うことで効率よく体を鍛えていけます。
一週間のメニューの組み方
筋肥大を目指すなら、スプリットトレーニングで効率よく行うことをポイントの一つとして上げました。
スプリットトレーニングを取り入れる場合の、一週間の具体的なメニューの組み方を考えていきましょう。
体をグループ分けする
まず、筋肉のグループわけを行います。
- 上半身プレス（上半身の押す力）
大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
- 上半身プル（上半身引く力）
広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋
- 下半身
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
- 体幹
腹筋、脊柱起立筋
このようにグループ分けをして、毎日違うグループを鍛えることで、筋肉に超回復の時間を与えながら毎日続けて筋トレを行うことができます。
一週間の具体例
グループ分けをしたあとは、具体的な一週間のメニューを立てます。
基本的には、あるグループの筋肉を鍛えたら、２日は空けるようにします。また、一週間の中に同じグループが２回入るようにすると、休息を与えながら鍛えていくことができます。
- 月曜日 上半身プレス
- 火曜日 上半身プル
- 水曜日 下半身・体幹
- 木曜日 上半身プレス
- 金曜日 上半身プル
- 土曜日 下半身・体幹
- 日曜日 休み
毎日鍛える箇所が違うため、飽きずに継続することができますよ。
筋肥大を目指す自重トレメニュー
自重トレーニングで筋肥大を目指すポイントと、一週間の具体的なメニュー例を見ていきました。
では、いよいよ実践です。こちらでは、自宅でできる自重トレでありながら、効果の高い種目を厳選します。一週間のメニューに取り入れて取り掛かってみてください。自重トレーニングですから、そのほとんどがすぐに自宅で始められるものばかりです。
上半身プレス
まずは上半身の押す力を鍛える種目を紹介します。大胸筋・上腕三頭筋・三角筋などがターゲットになります。
このグループの自重トレーニングといえば、プッシュアップが有名かつ効果的です。プッシュアップはバリエーションも多くありますので自分の目的にあったものを選びましょう。
プッシュアップ・腕立て伏せのバリエーションはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓
プッシュアップ
大定番の筋トレ、プッシュアップは腕立て伏せとしてよく知られています。大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を中心に、体幹の筋肉も鍛えられます。
プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。
また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。
足の状態も重要です。足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。
正しいフォームができたら、胴体を下げていきます。腰の位置を保つために腹筋を意識します。
ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。胴体が真っ直ぐ下りています。肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。
ディップス
ディップスは上腕三頭筋をメインターゲットとして、大胸筋にも強い刺激をあたえることができる筋トレです。
器具を用いるか、椅子など自宅にあるものを使用しても可能です。
- 両手でバーをもち、体を少し持ち上げます。
- 手首から肘までは垂直になるようにし、膝は９０度に曲げます。
- ゆっくりと体を下げていきます。限界まできたら体を上げて元の位置に戻ります。
パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップは、上体を曲げてお尻を上に突き出した状態で行う腕立て伏せです。腕と頭は垂直に近い状態になります。その状態で頭が床に着くくらいまで下げます。
大胸筋への負荷が抑えられ、その分上腕三頭筋と三角筋への負荷が強まります。大胸筋は上部が刺激されます。
パイクプッシュアップは、上級者向けのプッシュアップ、逆立ちプッシュアップの練習にもなります。逆立ちプッシュアップはかなり強い筋力とバランス力が必要となるため、パイクプッシュアップで必要となる筋肉や感覚を育てていくのがいいでしょう。
高度な自重トレーニング、逆立ちや逆立ち腕立てについてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓↓
上半身プル
上半身の引く力を鍛えていく筋トレ種目を紹介していきます。このグループは、主に背筋群が中心になります。広背筋、僧帽筋などです。押す力とは違い、上腕二頭筋に効果があります。
懸垂
このグループを鍛えるのに、とても効果的な筋トレと言えば、懸垂です。広背筋、僧帽筋、大円筋と、背中を広範囲にわたって鍛えることができます。
バーを使用するか、公園にある器具などで行うことができます。とにかくぶら下がることができればOKです。
手は肩幅より握りこぶし一つ分ほど広めにとります。引き上げるときは肘を腰にぐいっと近づけるようなイメージで行います。
懸垂について、その効果ややり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓
斜め懸垂
初心者の方がいきなり懸垂に取り掛かっても、なかなか難しいと思います。斜め懸垂は、通常の懸垂と同じく、広背筋・大円筋・僧帽筋が鍛えられますか、負荷が弱くなるため、初心者や女性の方におすすめです。
テーブルで行う場合、両足が収まる高さのテーブルないしは机の下に体を潜り込ませて、両手でテーブルの縁をつかめば、あとは同じ要領で行えます。
気をつけるポイントも同じです。体を持ち上げるとき、腕ではなく背中の筋肉を使います。また、下半身の力も使いません。
この方法で行うときは、体重を思いっきりかけてもテーブルが安定しているか、必ず確認して行ってください。
斜め懸垂のフォームやどこでできるかなど、詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓
下半身
下半身は大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスといった、体のなかでも体積の大きな筋肉が集まっています。
ヒップアップには欠かせない部分なだけでなく、大きな筋肉を鍛えることで体全体の筋肉量が増え、基礎代謝の向上、ダイエット効果も期待できます。
スクワット
下半身の自重トレーニングといえば、スクワットです。効果的に行うために、フオームには十分注意しましょう。
- 腰を下ろすときは背中を丸めない
- 膝がつま先より前に出ない
が、重要な注意点で、多くの方が見過ごしがちです。
スクワットのフォームやバリエーションはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓
ブルガリアンスクワット
スクワットの強度を上げたい場合におすすめなのが、ブルガリアンスクワットです。
片足の甲をを台などに置いて行います。上体を下げるときはお尻を後ろの方へ下ろすイメージで行い、膝がつま先より先に’出ていないか注意してみましょう。
ブルガリアンスクワットの詳しいやり方はこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓
体幹
体の胴体部分の筋肉を指す体幹は、手足を使用する動作の基盤となるほか、姿勢の維持のためにも重要です。鍛えることで他の部位の筋トレを行う際の安定性も増します。
体幹の筋肉は回復も早いため、お腹が気になっている人は、毎日の筋トレのウォームアップに体幹を鍛えるのがおすすめです。
プランク
体幹トレーニングの定番、プランクは腹筋の真ん中を走る腹直筋と、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。
ポイントは頭から踵までが真っ直ぐの状態をキープすることです。腰が下がったり、お尻が上がったりしないように、腹筋にしっかり力を入れます。背中に板が入っているように真っ直ぐ、を意識して行いましょう。
30秒程度から始めて、徐々にタイムを伸ばしていきましょう。V6の岡田進一さんはプランクを5分続けて行っているそうです。そこまではなかなかできませんが、プランクチャレンジに取り組むと、目標が明確なので続けやすく、タイムも伸ばしていけます。
プランクチャレンジやプランクのメリットについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓
Vシット
ダイナミックな動きが加わり、他の腹筋運動よりも腹直筋に更に負荷がかかるVシットは、中級者の方におすすめです。腹直筋全体に効果があり、体の安定感も鍛えられます。
- バンザイをするようにして仰向けになります。両手は肩幅程度に広げます。
- 体がVの字になるように上体と足を上げます。
- 手の先がつま先にタッチするくらいまで上げ、お尻でバランスを取ります。
- ゆっくりと手足を元の位置に戻しますが、足は床に付けないようにします。かかとが床にギリギリつかないところまで下ろします。
Vシットについて、正しいフォームややり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓
自宅で筋肥大を目指す！おすすめアイテム
自重トレーニングのメリットは、やはり自宅で行えることです。自宅でのトレーニングで筋肥大を目指すのに、ぜひ取り入れてほしいアイテムをご紹介します。
プロテイン
筋肥大を行う上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事についてです。筋肉のもとになるのはたんぱく質なので、まずはこのたんぱく質を多くらなければいけません。鶏胸肉、豆腐、卵など、普段の食事で気をつけてたんぱく質を摂取しようとするのはもちろん大事です。同時に気をつけたいのは脂質と糖質を取りすぎないこと。これに気をつけながらたんぱく質を多く取ろうとするのは実はとても難しいのです。
そこでおすすめなのが、プロテインを取り入れることです。プロテインは低カロリー高たんぱくのサプリメントです。
筋トレ後の４５分間はゴールデンタイムと呼ばれ、この間にたんぱく質を摂取すると効率よくたんぱく質を体内に取り込むことができます。腹持ちもいいため、食事の一部をプロテインに置き換えたり、間食をプロテインにするのもいいですね。
初心者でも取り入れやすいプロテインについて、詳しくはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓
プッシュアップバー
プッシュアップを行うなら、ぜひ持っておきたいのがプッシュアップバーです。使用することにより、筋肉の可動域を広め、プッシュアップの効果を高めてくれます。
手を床に着く代わりに、プッシュアップバーを利用するのですが、それにより手首への負担を軽減し、負荷の分散を防ぐという役割もあります。
値段もリーズナブルなので、購入しておいて損はありません！
プッシュアップバーの効果についてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓
ぶらさがり健康器 懸垂マシン
自宅で懸垂にチャレンジしたい方は、懸垂マシンの購入を検討しましょう！こちらの商品のように高さが調整できるものや、斜め懸垂用のハンドルがついているものを使用すれば、斜め懸垂から懸垂（チンニング）まで使用できます。タオルなどで高さを調整してもいいですね。
もちろん大の大人が使用しても大丈夫なように適応重量を設定していますから、安心して使えます。
また、懸垂だけでなく、全身の筋トレに使用できますので、背中以外も鍛えたいというかたは、一台で全身鍛えることができます。自宅でここまでできると、時間面でも金銭面でもかなりお得です。
ぶらさがり健康器、懸垂マシンはここまで使える！驚きの用途についてはこちらを参考にしてください♬↓↓
まとめ
今回は、自重トレーニングで体を大きく、筋肥大させるためのポイント、具体的なメニューの組み方やトレーニングについて見ていきました。
自重トレーニングのメリットは、自宅でコストがかからず、時間を気にせず行えるところですが、一方で器具がないために十分な負荷が与えられない、筋肥大はできない、という意見も多くあります。
確かにボディビルダーのような筋肥大は難しいかもしれませんが、ポイントを押さえれば自重トレーニングでも筋肥大を目指すのは十分に可能です！
今回ご紹介したポイントを踏まえて、質の高いトレーニングで大きな体を目指してくださいね。
ゴリペディアでは、トレーニング内容や食事に関するヒントがたくさん見つかります！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓
Akiko.T
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