体筋トレを始めたいけれど、何からやればいいのかわからないという方は多いでしょう。
部位ごとではなくて、全身を効率的に鍛えるメニューはないの？ そう考える方のためここでは欲張り筋トレを紹介します。
全身をバランスよく効率的に鍛える、”欲張りな筋トレ種目”の優れた効果とおすすめの種目について、参考にしてください。
この記事の目次
「全身運動トレーニング」の筋トレとは？
はじめに、全身運動トレーニングの筋トレとはなにかを説明します。
”全身運動トレーニング”という言葉には厳密な決まりはありません。
「一つの種目でより多くの部位を鍛えることができる」種目を総称して使われています。
動作に含まれる部位が多いことで、より効率的に、より短時間に多くの部位を鍛えられます。
そのため、バランスを意識したい方や短時間で全身を鍛えたい方におすすめです。
また「健康的な肉体作り」を目的としている方は、特定の部位に特化した種目よりも、全身トレーニングのほうが適しています。
「全身運動トレーニング」の特徴とは？
では全身運動トレーニングのもつ特徴について、具体的に解説していきます。
トレーニングの効果・特徴を理解することで、自身にとって必要なトレーニングはなにかを考えていきましょう。
全身運動トレーニングの特徴①多くの筋肉を鍛えられる
全身運動トレーニングの最も代表的な特徴と言えば「多くの筋肉部位を鍛えられる」というもの。
多くの部位を鍛えるということは、「コンパウンド種目」に取り組むことです。
一部例外もありますが「コンパウンド種目＝全身運動トレーニング」という認識で問題ありません。
複数の関節を使う動きには、その分関係する筋肉も多くなるということ。
より多くの筋肉を同時に鍛えられるため、同じ時間でもより多くの部位に刺激を加えられます。
全身運動トレーニングの特徴②優れた脂肪燃焼効果&カロリー消費
短時間でもより多くの筋肉を同時かつ効率的に鍛えるということは、その分多くのエネルギー消費、カロリー消費ができます。
なかなかトレーニングに時間を割けない現代社会において、一定の時間内でどれだけの成果を引き出せるかはとても重要。
そのため「ダイエット・減量」を目的とする方には特におすすめなのです。
多くの筋肉を鍛えることは「基礎代謝向上」に効果があり、痩せやすく・太りにくい”燃えやすい体”に変化させられます。
つまり、ダイエット観点から見ても効率的です。
全身運動トレーニングの特徴③筋出力向上・全身の筋力強化
全身運動トレーニング（コンパウンド種目）では、全身の筋肉を連動させることで爆発的な筋力を発揮します。
そのため、特定の部位だけを鍛える種目「アイソレーション種目（単関節種目）」よりもより重いウェイトを扱えます。
高重量のウェイトを利用し、全身の筋肉を連動させ爆発的な力を生み出して鍛えれば、全身の筋力強化に効果的。
そのため、全身運動トレーニングの方がより高い筋トレ効果に期待できます。
これは、各種スポーツ競技で全身を使う身体的パフォーマンスの向上にも効果的です。
つまり実用的な肉体作りに最適なトレーニングと言えます。
全身運動トレーニングの特徴④効率性の高さ
一つの種目で多くの部位を鍛えられる筋トレは、同じ時間トレーニングをした場合により多くの筋トレ効果を得られます。
たとえば、筋トレの代表格でもある「スクワット」で考えてみましょう。
以下がスクワットで鍛えられる部位です。
- 大臀筋（お尻）
- 大腿四頭筋（太もも前）
- ハムストリング（太もも後）
- 脊柱起立筋（背中）
鍛えられる筋肉は厳密にいうとより多くありますが、主な部位は上記の4つ。
これらを全身運動トレーニング以外の筋トレで鍛えるとすると、下記のようなトレーニングに取り組む必要があります。
- 大臀筋（ヒップスラスト）
- 大腿四頭筋（レッグエクステンション）
- ハムストリング（レッグカール）
- 脊柱起立筋（バックエクステンション）
スクワットであれば「1種目のみで鍛えられる部位」は、実際には最低でも4つの種目が必要です。
全身運動トレーニングの効率性に関しては、一目瞭然ですね。
効率性で言えば、全身運動トレーニングが最も優れています。
全身運動トレーニングの特徴⑤取り組みやすさ
全身運動トレーニングの特徴は、専用の器具を利用しなくても「自分の体重のみ」で取り組めることです。
体一つあれば取り組める自重種目にも、全身運動トレーニングは数多く存在しています。
特定の部位のみを鍛える種目では、基本的に専用の器具またはダンベルなどのフリーウェイト器具や、マシンが必要です。
もちろん全身運動トレーニングにも、ウェイト器具を追加してより高強度に取り組むことはあります。
しかし、だからといって専用の器具やマシンなどを揃える必要はありません。
畳一畳分のスペースと自分の体があれば、気軽に取り組めますよ。
「筋トレ初心者」こそおすすめ！
全身運動トレーニングは、筋トレをこれから始める方や、筋トレ初心者の方にこそおすすめなトレーニング法です。
というのも、各部位を分割してそれぞれを鍛えるやり方では、細かなトレーニングスケジュールを考えなければなりません。
各部位をそれぞれ鍛えるためには「週に最低でも3日以上」の多くの時間と頻度が必要。
トレーニングに多くの時間を費やさなければなりません。
時間と労力を確保できれば問題ありませんが、週に2回以下の頻度で考えている場合は難しいでしょう。
週に2回全身運動トレーニングに取り組む方が、短時間で少ない頻度でも効果を得られます。
「体幹・腹筋周り」の強化・引き締めにも効果的！
全身運動トレーニングでは、基本的にすべての種目に共通するのが体幹周辺・腹筋周りの強化・引き締めです。
“ミッドセクション”と呼ばれるお腹周りは、上半身と下半身を繋ぐ重要な部分。
体全身のバランスを安定化させる役割などがあります。
全身運動トレーニングでは当然体幹や腹筋周辺の筋肉も関わるため、結果的に体幹強化・お腹周りの引き締めができます。
全身運動トレーニングにおすすめな筋トレ種目11選！
ここからは、実際に全身を鍛えられる効率的な筋トレ種目について、解説します。
自重で取り組めるものからダンベルを利用したウェイト種目など、順番に解説します。
体一つで全身鍛えられる「自重種目」
では、自重で行う全身運動トレーニングについて解説します。
自重の全身運動トレーニング①スクワット
スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも称される、全身を最も効果的かつ効率的に鍛えられる種目。
特に下半身の筋肉に効果的です。
お尻や太もも前、太もも後ろ、背中といった部位を同時に鍛えられます。
また、体幹周辺の筋肉も鍛えられますよ。
下半身の筋肉は全身の筋肉の約70%。
鍛えることで得られるメリットは非常に大きいです。
【スクワットのやり方】
- 肩幅の1.5倍程度の足幅で直立し、つま先はやや外側に開く
- 背すじは常にまっすぐ伸ばし、胸を張る
- 両手は胸の前でクロスさせ、股関節から順に膝を曲げて腰を下ろす
- 膝はつま先と同じ方向へ曲げ、お尻を後方へ突き出すように曲げていく
- 太ももが床と平行になる程度までしゃがんだら、立ち上がる
- お尻と脚の力を意識して動作を行う
自重の全身運動トレーニング②プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップ（腕立て伏せ）と言えば、誰でも知っている自重種目の王道。
そんなに効果的なの？ と感じる方も少なくないかもしれません。
しかし、腕立て伏せは胸・肩・上腕裏側・体幹など、上半身の筋肉を中心に効果的なトレーニングです。
適切なやり方をすれば、上半身の多くの部位を一度に効果的に鍛えられる優れたトレーニングです。
プッシュアップ（腕立て伏せ）は上半身に最も効果的な全身運動トレーニングと言われています。
【プッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方】
- 肩幅の1.5倍程度の手幅で床に両手をつく
- 両脚はまっすぐ伸ばし、つま先を床に立てる
- 体が一直線になるように意識し、肘を伸ばして体を上げる
- 一直線のラインを意識したまま肘を曲げて体を下ろす
- 床に胸がギリギリつかないところまで下ろしたら、対象筋の力を意識し肘を伸ばして体を上げる
自重の全身運動トレーニング③スーパーマン・スノーエンジェル
これは、非常にファンシーな名前が特徴的な全身運動トレーニング種目。
主に体の背面に位置する筋肉全体に効果的です。
下半身と上半身を床から浮かせた状態を維持し、背中・お尻・太もも裏側を刺激します。
さらに両腕で弧を描くように動くため、背筋に含まれる僧帽筋・菱形筋・広背筋といった、背筋全体の筋肉にも効果的です。
もちろん、体幹周辺の筋肉も同時に鍛えられるため、見た目に反してその効果は非常に広範囲で効率的。
ぜひトライしてください。
【スーパーマン・スノーエンジェルのやり方】
- トレーニングマットなどを敷いた床にうつ伏せになる
- 両腕・両脚を伸ばしたまま、上半身と下半身を床から浮かせる
- 下半身はできるだけ上に高く持ち上げるように力を入れ続ける
- この状態を維持したまま、両腕で弧を描くように大きく動かす
- 頭上にある両腕を、腰のあたりまで移動させ、動作を繰り返す
自重の全身運動トレーニング④バイシクル・クランチ
バイシクル・クランチは、体幹トレーニング種目として代表的な「クランチ」の応用種目です。
名前に自転車とあるように自転車のペダルを漕ぐような動きを行うことで、主に腹筋周り・体幹周辺の筋肉を中心に鍛えます。
下半身の回転と同時に上半身を左右に捻ることで、腹直筋・腹斜筋・腸腰筋を同時に刺激。
さらに、一定時間連続的に動作を行えば高い脂肪燃焼効果があるためダイエットや減量にも最適です。
【バイシクル・クランチのやり方】
- 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて床から浮かし、両手を後頭部に当てる
- 頭と肩も床から浮かせ、常に腹筋に力を入れておく
- 左脚をまっすぐ伸ばし、上半身を捻りながら左肘と右膝を近づける
- 次に、逆側でも同様の動作を行い、自転車を漕ぐように連続的に行う
- 回数ではなく、60秒1セットを目安に3セット取り組む
自重の全身運動トレーニング⑤バーピージャンプ
バーピージャンプは、連続的な動作の中に「腕立て伏せとスクワット」の動作が含まれており、さらにジャンプを行う種目。
瞬発的な動作で連続的に取り組み、全身の筋肉を鍛えつつ瞬発力強化にも効果的なのが特徴です。
さらに、一定時間連続的に動作を行うことで心肺機能強化・脂肪燃焼効果・持久力強化にも効果的。
身体機能のパフォーマンス向上も期待できますよ。
全身の筋肉を使って効果的な運動がしたい方は、このバーピージャンプに取り組めば間違いありません。
【バーピージャンプのやり方】
- 肩幅程度の足幅で直立する
- 膝を曲げて腰をおろし、両手を床につける
- と同時に両脚を素早く後方へ伸ばし、腕立て伏せを1回する
- その後、素早く両脚を両手の近くに戻し、頭上に高くジャンプする
- 両腕を頭上高く上げ、着地と同時に上記の動作を繰り返す
自重の全身運動トレーニング⑥ランジ
ランジは、スクワットに並んで有名な全身運動トレーニング。
鍛えられる部位はスクワットと同様です。
両脚を前後に開いた状態のまま腰を下ろしていくため、体の左右のバランスを釣ろ必要があります。
そのため太もも内側の内転筋群や外旋筋群も同時に鍛えられますよ。
お尻や太ももへのアプローチに優れるので太もも痩せ・ヒップアップに期待できる種目です。
【ランジのやり方】
- 両足を肩幅の1.5倍程度の足幅で前後に開きく
- 上半身は常に背筋を伸ばしておき、胸を張る
- 前側の膝が90度になる程度まで腰をおろす
- 前側の片脚に重心を乗せた状態のまま動作する
- 十分に腰をおろしたら、前側の脚の力を意識して膝を伸ばし立ち上がる
トレーニング器具を利用したウェイトトレーニング種目
ここからは、ダンベルやバーベルといったトレーニング器具を利用する全身運動トレーニングの種目について解説します。
器具を利用した全身運動トレーニング①バーベル・スクワット
スクワットは、上でも解説したように「下半身の筋肉を中心」に鍛えられる効果的な種目。
これにバーベルによる負荷を追加します。
通常の自重で行うスクワットでは、自重以上の負荷を掛けられません。
しかしバーベルを加えれば、より高強度に鍛えられますよ。
なお、バーベルは宅トレ器具としては不向きであるため、バーベルスクワットはスポーツジムで取り組むことが前提です。
【バーベル・スクワットのやり方】
- バーベルを肩に担ぎ、肩幅よりも気持ち広めの手幅で保持する
- 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、肩幅よりも気持ち広めの足幅で直立する
- つま先はやや外側を開いておき、股関節→膝関節の順番で腰を下ろす
- 太ももが床と平行になるまで下げたら、立ち上がる
上半身は軽く前傾しますが、背筋は伸ばしたまま動作を行いましょう。
「ダンベル」を利用したスクワットもおすすめ！
そして「ダンベル」を利用したスクワットバージョンです。
ダンベルは宅トレ器具の代表的なアイテム。
ダンベルによる負荷を追加すれば、簡単に強度の高いスクワットに取り組めます。
バーべルを利用したスクワットに比べて難易度が低いため、筋トレ初心者や筋力に自信のない方でも安心です。
【ダンベル・スクワットのやり方】
- 両手にダンベルをそれぞれ保持し、肩幅よりも気持ち広めの足幅で直立する
- 体の側面に両腕を固定させ、背筋を伸ばしたままスクワットをする
- ダンベルを持つ両腕は常に伸ばしたままで、腕の力を抜く
器具を利用した全身運動トレーニング②ベンチプレス
ベンチプレスは、プッシュアップ（腕立て伏せ）と同様の動作を、バーベルを利用して行う種目。
バーベルを利用することで「自重では扱えない高負荷を利用できる」のが特徴です。
そのため、自重で行う腕立て伏せよりも大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋といった対象部位をより高強度に鍛えられます。
【バーベル・ベンチプレスのやり方】
- 専用のベンチプレスラック・パワーラックなどにバーベルを置く
- アゴの真上あたりにバーがくる位置で、トレーニングベンチに仰向けになる
- 両脚は膝を曲げて床につけておき、体全体を安定させる
- 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、ラックからバーを外す
- 水平にバーを肩の真上まで移動させる
- 胸は大きく張ったまま肘を曲げてバーを下ろす
- バストトップ（胸の一番高い位置から少し下）あたりにバーを下ろす
- バーが胸に触れるまでおろしたら、大胸筋の力を意識してバーを真上に挙上する
「ダンベル」を利用したベンチプレスもおすすめ！
バーベル・ベンチプレスと同様の動作を、バーベルではなくダンベルを利用します。
自宅でも取り組めるのが特徴で、床の上でも大丈夫ですよ。
バーベルと比べて重量は扱えなくなるものの、より深い位置までダンベルを下ろせるため「広い可動域」で刺激を加えられるのが特徴です。
【ダンベル・ベンチプレスのやり方】
- 両手にそれぞれ一つずつダンベルを保持し、トレーニングベンチに仰向けになる
- 両脚は膝を曲げて床につけておき、全体を安定させる
- 一度胸の上にダンベルを挙上し、腕を伸ばす
- 胸は大きく張ったまま肘を曲げてダンベルを下ろす
- バストトップ（胸の一番高い位置から少し下）の横にダンベルを下ろす
- 大胸筋が十分にストレッチ（伸展）するまで下ろしたら、ダンベルを真上に挙上する
- 胸の中央に向かって肘を伸ばしていく
器具を利用した全身運動トレーニング③デッドリフト
デッドリフトは背面全体の筋肉を鍛える種目。
床に置いたバーベルを両手で保持し、バーベルと共に立ち上がるように動作します。
全身運動トレーニングを代表する「BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）」のうちの一つで、背筋を鍛える種目として最も代表的です。
背筋に含まれる「広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋」を中心に、お尻の筋肉と太もも裏側も同時に鍛えられます。
また、全筋トレ種目の中でも最大の重量を扱えるため、効果絶大です。
【デッドリフトのやり方】
- 両脚を肩幅程度に開き、バーベルの前で直立する
- 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げて上半身を45度程度に前傾させる
- 肩幅程度の手幅でバーを握り、膝を伸ばしながら上半身を起こす
- スネ→膝→太もも前面とバーベルが体から離れないように持ち上げる
- 肩や腕の力を抜き、背筋の力を意識して動作を行う
「ダンベル」を利用したデッドリフトもおすすめ！
デッドリフトと同様の動作を、ダンベルを利用します。
バーベルよりもより体に近い位置でウェイトを扱えるため、腰や背中への負担が軽減されるのが特徴の種目です。
ダンベル1セットのみあれば畳一畳分のスペースで取り組めるため、宅トレ種目としてもおすすめですよ。
【ダンベル・デッドリフトのやり方】
- 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立する
- 背筋を自然に伸ばしたまま、膝を曲げながら腰を下ろしていく
- 膝を前に曲げるのではなく、腰を後方へ引く意識で曲げる
- ダンベルが床に近い位置までおろしたら、上半身を起こしながら膝を伸ばす
背筋の力を意識して動作を行いましょう。
器具を利用した全身運動トレーニング④ダンベル・オーバーヘッド・ランジ
ランジと同様の動作を「ダンベルを頭上で保持したまま」行う高強度バージョン。
ダンベルを頭上で保持し続けることで「上半身全体の筋肉」も同時に鍛えられるのが特徴です。
また、ダンベルの重心が高い位置にあるまま動作を行うため、バランスをとるために体幹も強烈に鍛えられますよ。
通常の自重によるランジの負荷に余裕が出てきた方は、この種目に取り組んで、より高強度に全身を鍛えていきましょう。
【ダンベル・オーバーヘッド・ランジのやり方】
- ダンベルやその他「本・バッグ」などの重みのあるものを用意する
- 頭上高い位置でウェイトを両手で保持し、腕を伸ばしておく
- この姿勢のまま、ランジを行う
余裕があれば、前方に向かって交互に脚を出すことで前に進んでいきましょう。
器具を利用した全身運動トレーニング⑤クリーン＆ジャーク
オリンピック競技の一つ、ウェイトリフティング（重量挙げ）の正式種目である「クリーン＆ジャーク」です。
床に置いてあるバーベルを頭上高い位置まで挙上します。
種目自体の難易度は今まで解説してきた中でも最も高いですが、その分全身運動トレーニングとしての効果は抜群です。
まずは適切なやり方・フォームで行う必要があるため、ジムのトレーナーなどに見てもらいながら取り組みましょう。
【クリーン＆ジャークのやり方】
- ハイクリーン動作を行う
- バーベルを肩の前面にキャッチしている状態から、膝を軽く曲げていく
- 膝を曲げたら、勢いよく膝を伸展させると同時に、両肘を伸ばしていく
- バーベルの重量を受け止めるさい、膝を軽くまげてバーベルを受け止める
- バーベルの重量を頭上高い位置で受け止めた後、膝を伸ばして直立する
全身運動トレーニングで利用したいトレーニングアイテム4選！
あると便利なトレーニングアイテムを4つ紹介します。
- ダンベル
- トレーニングベルト
- パワーグリップ
- リストラップ
全身運動トレーニングで利用したいアイテム①可変ダンベル
可変ダンベルは1セットもっていれば、宅トレでもジムでも便利に使える最強のアイテムです。
簡単に重量を変化させられるため、筋トレ初心者から上級者まで使え、買い換える必要がありません。
当サイトおすすめの可変式ダンベルの記事はこちらをどうぞ。
全身運動トレーニングで利用したいアイテム②トレーニングベルト
トレーニングベルトは、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から保護する効果に期待できます。
さらに筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことも可能。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを活用していきましょう。
全身運動トレーニングで利用したいアイテム③パワーグリップ
パワーグリップとは、「引く動作」をするトレーニングのさいに、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギア。
少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能です。
パワーグリップは、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。
全身運動トレーニングで利用したいアイテム④リストラップ
リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。
高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防げるうえ、手首のブレを抑制できます。
結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるため、手首の怪我リスクを回避可能ですよ。
おわりに
時間のない方や筋トレ初心者の方でも、少ない種目数で全身を満遍なく鍛えられる全身運動トレーニングは、非常に効率的で効果的です。
まずは、今回解説した種目に取り組んでみていただき、その筋トレ効果を実感してみてください！
“No pain No gain”
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