筋トレのメリットと聞いて、思い浮かぶことと言えば「筋肉がついてたくましいカラダになる」「ダイエットやボディメイクでラインが美しくなる」といった内容が代表的かと思います。

しかし、自重トレーニングやウェイトトレーニングといった筋トレには、上記以外にもたくさんの効果・メリットに期待できます。

ボディメイク的なメリットはもちろんのこと、健康的な肉体作りや、身体的な病気の予防、精神的な疾患の予防など、たくさんのメリットが存在します。

今回は、これから筋トレに取り組み始めようとしている方、今現在取り組んでいる方へ、筋トレに期待できる効果・メリットについて解説します！

筋トレによって得られる効果・メリット25選！

ここではさっそく筋トレによって得られる効果・メリットについて解説していきます。

筋トレに取り組むことで具体的にどういった効果に期待できるのか、理解しておくことでより明確な理由をもってトレーニングに取り組むことができます。

また、これから筋トレを始める方にとっても、自分がなぜ筋トレに取り組む必要があるのか、ここで考えてみましょう。

筋トレの効果・メリット①「精神面（忍耐力）が鍛えられる」

筋トレと言えば、冒頭でも触れたように「見た目が美しくなる」という外見的なメリットについてフォーカスされることが多いですが、

実は気トレによって得られる効果には「精神面や心理的な効果、内面的な部分に関するメリットが多い」というのをご存知でしょうか？

筋トレによって肉体的に鍛えるということは、同時に精神的にも鍛えられるということ。筋トレを通して「忍耐力」を身に着けられ、

苦痛を乗り越えて自分の限界に挑戦し、限界を超えてゆく力といった精神面を強化することができます。

筋トレによって得られる効果は、見た目が良くなることと同時に「思い描く自分の人生を作るために必要な精神力」を鍛えることも可能なのです。

筋トレの効果・メリット②「目的を達成できる力がつく」

筋トレでは、理想とする肉体（目的）を作り上げる（達成する）ために、どういった筋トレ（行動）に取り組む必要があるのかを考える必要があります。

例えば、自身のカラダを鏡で見たとき、胸の筋肉である大胸筋を鍛える必要性を感じたのであれば、大胸筋に効果的なトレーニングメニューを組む必要があります。

自分の理想を達成するために、どういった種目に取り組む必要があるのか、何セットやるのか、回数はどうするのか、自分で考えて設定して継続的に取り組みます。

そしてその行動の成果を自分で再度確認し、思ったような成果を感じなければ「なぜ成果が現れないのか？」常に考える癖ができます。

成果が現れない原因を考え、トレーニングメニューを作り直したり、工夫をしたりします。

このように筋トレとは「計画・実行・評価・改善」という流れを繰り返し行うことで、自然と計画をする力が身に付き、最終的に「目的を達成できる力」がついてきます。

筋トレの効果・メリット③「継続力が身に着く」

なにをやっても継続できず、三日坊主になってしまいがちな人は多いですよね。

しかし、筋トレというのは「10円貯金」のようなもので、一回筋トレに取り組んだからと言ってすぐカラダに目に見える効果が現れるわけではありません。

一定量の筋トレを一定期間継続し続けなければ、思ったような筋トレ効果は現れません。目的を達成したいのであれば、嫌でも継続し続けなければなりません。

途中でリタイヤしそうだとご自身で感じるのであれば、一つ自分自身と約束をしましょう。それは「どんな小さい成果でもいいから、効果を実感できるまで辞めない」という約束です。

ここで最も重要なことが「成果を自分で実感する」ということ。自分が頑張ったことによる成果を感じることは、なによりも高いモチベーションとなり、継続へとつながります。

頑張った分だけ成果として現れるということを躊躇に感じることができるのが筋トレです。結果的に筋トレだけに限らず、全てのことに共通した継続力が身に付きます。

筋トレの効果・メリット④「一人の時間も有意義に使える」

休日に友人や恋人との予定が合わず、一人きりの時間の使い方に戸惑ってしまう方も少なくないようです。

こういった場合でも、筋トレに取り組むことは非常におすすめ。筋トレは基本的に自分と自分の筋肉への対話です。一人だけで取り組む筋トレは一人の時間を有意義にしてくれるでしょう。

自分ひとりだけに向き合って黙々とトレーニングに取り組む、かっこいいカラダ、健康的な肉体を作り上げていくのです。

そしてなによりも、健全な精神状態の維持に効果的であるため、一人の時間を使う筋トレは非常に有意義なものとなります。

筋トレの効果・メリット⑤「幸福度が高まる」

私達人間の脳は「脳内麻薬・幸せホルモン」とも呼ばれる「β-エンドルフィン」と呼ばれるホルモン物質を生成することができます。

このβ-エンドルフィンには鎮痛作用をもつ代表的な「モルヒネの6.5倍」とも言われる「強力な精神的ストレス解消効果」を持つという一説も存在します。

このエンドルフィンを作るために必要なのが「ドーパミン」という神経伝達物質で、ドーパミンは筋トレによって増えることが知られています。

筋トレによって作られたドーパミンによってβ-エンドルフィンが生成され「快感・やる気・幸福感」を感じることができるわけです。

つまり筋トレに日常的に取り組むことは「人生の満足度・幸福感を高める効果に期待できる」ということです。

筋トレの効果・メリット⑥「睡眠の質が高まる」

筋トレを含む運動を定期的に行うことのメリットとして「睡眠の質が高まる」という効果にも期待できます。

実際の経験者の声によると、夜中に何度も目が覚めてしまう症状に悩んでいた方が、筋トレに取り組み出したところ、朝までグッスリ眠れるようになったという方もいます。

また、最近の研究によると定期的な筋トレに取り組むことで「不眠症の症状改善に効果がある」という研究結果も出ています。

睡眠があまりよく取れていない方であれば、筋トレに取り組むことで改善されるかもしれません。

しかし、睡眠直前の筋トレは交感神経を活性化させて興奮状態となってしまい、寝付きにくくなってしまうため、逆効果となります。

「寝る予定の時間の2時間前」までに筋トレを終わらせておくことがおすすめです。タイミングには注意して取り組みましょう。

筋トレの効果・メリット⑦「うつ症状の緩和」

筋トレに取り組むことで「幸福ホルモン」に含まれる「セロトニン」の分泌が促進されることで「うつ症状が緩和される」という効果もあります。

セロトニンは、三大伝達神経物質と呼ばれる脳内ホルモンの一種で「精神面の安定・気分の高揚」といった働きをもつことから幸福ホルモンと呼ばれています。

日々の仕事や私生活のストレスなどで継続的に生じるストレスによってセロトニンの分泌量は低下してしまい、働きが弱まってしまいます。

筋トレは、そんなセロトニンの分泌を高めることで、ストレスに耐えられる精神状況を作りだし、良好なメンタルを維持するメリットに期待できます。

また、このセロトニンは、よい睡眠を作るために必要な「メラトニン」というホルモンを作る材料になります。

筋トレを継続的に取り組むことで、セロトニンを多く分泌させることで快眠へとつながります。

筋トレの効果・メリット⑧「日常生活がより楽に」

筋トレを継続的に取り組むことで、普段の「日常生活がより楽に」送れるようになります。

筋トレによって全身の筋肉を動かして筋力や持久力を強化することで、日常生活の動作全般がより楽に簡単に取り組めるようになります。

例えば「自転車での買い物・出勤時の階段の上り下り・床に置いてある荷物を持ち上げる」といった、普段当たりまえにある動作をより楽に取り組めるようになります。

普段から筋トレによる負荷にカラダを慣らしておくことで、より動きやすい、より力を出しやすい肉体作りに効果を期待できるようになります。

筋トレの効果・メリット⑨「各種スポーツ競技のパフォーマンス向上」

ウェイトトレーニングで鍛えた筋肉というのは一般的に「実践に不向き」いわゆる”使えない筋肉”と呼ばれがちですが、実は違います。

取り組むスポーツで必要となる筋肉とかけ離れたトレーニングに取り組んでしまうと確かに実践とは結びつかないかもしれません。

しかし、より実戦的な動作を組み合わせたウェイトトレーニングに取り組むことで、全てのスポーツに共通して必要な「体幹力」に加えて、

「脚力・上半身の力・背中の力」など、スポーツによって必要となる部位の筋力や連動性を高めることで、より高いパフォーマンスを発揮できます。

実際に、数あるオリンピック競技の中でも、日常的なトレーニングの中にウェイトトレーニングを組み合わせているアスリートも数多く存在します。

筋トレの効果・メリット⑩「肥満のリスクを下げる」

適切な筋トレ・適切な食事管理・日常的な運動は、肥満や生活習慣病のリスクを下げると言われています。

実は、全身の筋肉を使う全身性の筋トレには、肥満のリスクを下げる効果があるということをご存知でしょうか？

ある研究によると、ウェイトリフティング種目（スナッチ・クリーンなどの全身を動かす筋トレ）を定期的に取り組み続けることで「肥満のリスクが低くなる」という結果が出ています。

そして筋トレの後に有酸素運動も加えると、その効果はさらに高まるといった効果もあります。定期的な筋トレは、健康的な肉体作りにも効果的です。

筋トレの効果・メリット⑪「血糖値の正常化サポート」

肥満体質の方や、肥満による疾患のリスクがある方は、筋トレに取り組むことで「血糖値の正常化へのサポート効果」に期待できると言われています。

自重やダンベルといったウェイトを利用する筋トレでは「瞬発的な力」が必要になるため、筋肉は「グルコース」をエネルギー源として活用します。

このグルコースをエネルギーとして消費する筋トレに取り組み続けることによって結果として「血糖値を下げる」と言われています。

持久力系の動作（ランニング・有酸素）といった運動では、使用するエネルギーが異なり、脂肪と酸素によってエネルギーを産生します。

ウェイトトレーニングや短距離走といった瞬発的な動作ではグルコースをメインにエネルギーとして活用するのが特徴です。

筋トレの効果・メリット⑫「カラダのバランス力が高まる」

筋トレによって全身の筋肉を鍛えることは「バランス力向上」にも効果が期待できます。

私達が普段、歩いたり階段を登ったりする動作の全てには、全身の筋肉がスタビライザー（安定させる役割）として働いているおかげで動作することができます。

特に高齢者の方の場合、筋力の低下によってバランス力の欠如が原因となり「転倒による骨折・怪我」が非常に多くなっています。

そのため、それらの怪我のリスクを軽減するためにも、スタビライザーとして働く筋肉を筋トレによって鍛えておくことが非常に重要になります。

筋トレの効果・メリット⑬「血圧へのサポート」

筋トレを行うことによるメリットはまだまだあります。日常的に筋トレに取り組むことで「血圧を下げる効果」に期待できます。

中程度の強度による筋トレを30~45分程度取り組むと、その後の血圧が約「20%程度」低下するという報告がされています。

特に海外ではこの筋トレによる効果に注目が集まっており、高血圧の予防・改善を目的として中程度の強度で筋トレに取り組む方が増えています。

実際にその効果は「抗高血圧薬」を服用した場合と同等またはそれ以上の効果があると言われており、心臓や脳疾患へのリスク予防に効果的です。

ただし、現在高血圧の方がいきなり高負荷な筋トレに取り組むことは危険なため、医師の監修のもと取り組むことが大切です。

筋トレの効果・メリット⑭「骨粗しょう症予防」

年齢を重ねるにつれ、筋肉と同時に骨密度も低下していきます。日常的な運動を行わない方、特に女性の場合は加齢とともに骨粗しょう症のリスクも高まります。

骨粗しょう症は、骨が脆くなり骨折しやすい状態のことで、腰椎や大腿骨の骨折によって「腰痛・寝たきり」の原因になることもあります。

この骨粗しょう症を予防するためには、筋力トレーニングやウォ―キングといった「骨に刺激が加わる運動」が推奨されています。

筋トレによる負荷を筋肉に与えることは、骨粗しょう症のリスクを軽減させ、骨を強くする働きがあると言われています。

筋トレで利用するバーべルやダンベルといったフリーウェイトや、ウェイトマシンを利用した筋力トレーニングによって、重りを持ち上げるたびに、

筋肉が収縮し、骨に刺激が加わります。負荷によって筋肉が鍛えられることで、結果的に骨密度も高まっていきます。

筋トレの効果・メリット⑮「猫背・姿勢改善」

筋トレによって背筋を鍛えておくことは「猫背・姿勢改善」にも効果的。背筋は「抗重力筋」とも呼ばれる筋肉で「適切な姿勢」を保つ作用を持ちます。

この背筋を鍛えることで、適切な姿勢を維持するためのサポート力が高まることで結果的に猫背や姿勢の改善へと繋がっていきます。

特に、オフィスワークなどで長時間PC業務に取り組む方などにとっては、背筋は「脊柱を自然な曲線に伸ばす働き」があるため、

背筋を鍛えておくことで丸まりやすい背中をピシッとした背すじのまま仕事に取り組むことができます。

ピシッとした姿勢は心理的にも優れた効果を発揮し「信頼性・誠実さ・正直さ」といった印象を相手に感じてもらいやすくなります。

筋トレの効果・メリット⑯「腰痛の改善」

腰痛にはいくつかの原因があり、その腰痛の原因が「筋力不足」によるものであれば、筋トレに取り組むことで改善できるかもしれません。

筋力不足が原因で引き起こされる腰痛は「背筋の筋力不足」が原因とされており「脊柱を伸ばす作用が低下する」ことで脊柱の適切な形を維持することができなくなり、

結果的に「猫背・姿勢悪化」により腰痛を引き起こします。そのため、筋トレによって背筋を鍛えておくことで腰痛の改善・予防に効果的です。

筋トレの効果・メリット⑰「肩こりの改善予防」

多くの方が持つ悩みの一つであるのが「肩こり」。この肩こりもまた、筋トレに取り組むことで改善させることができます。

肩こりの原因には主に4つがあり、その要因の全てに共通するのが「長時間上背部が緊張状態にある」ことで肩こりが引き起こされています。

近年では特に「スマホ・PC」などによる猫背姿勢による筋肉のハリや、運動不足、ストレス、血行不良が主な原因とされています。

肩こりを根本的に解決するためには「上背部（背中上部）」の筋トレに取り組むこと。

ウェイトを利用した筋トレによって対象となる上背部の筋肉を「収縮・伸展」させることで「筋肉自体の緊張と血行を改善」させることで、肩こりは解消されます。

【肩こりの改善・予防に効果的！】上背部（背中上部）の筋トレとストレッチ法で血行改善へ！

筋トレの効果・メリット⑱「女性はしなやかなボディラインへ」

ウェイトトレーニングに取り組まない女性の中には「女性が筋トレをするとマッチョになっちゃうから嫌！」という方がいらっしゃいます。

結論から言うと、女性が一般的なボディメイクレベルの筋トレに取り組むだけでは、カラダが大きくなってマッチョになることは到底考えられません。

というのも女性の場合、筋肉のサイズアップに必要となる「テストステロン」と呼ばれるホルモンがそもそも少なく、

筋トレしたからと言って筋肉が大きくなってマッチョになることはありません。むしろ「しなやかで女性らしいボディライン」を形成できます。

特に「レッグラインやヒップラインという形は全て筋肉によって形成される」ため、筋トレによって全身を鍛えることはより”女性らしさ”を増すことに効果的です。

筋トレの効果・メリット⑲「むくみ・血行改善」

特に女性に多い悩みである「むくみ」も、筋トレによって下半身を鍛えることで、血行が促進されてむくみが解消する効果があります。

筋トレに継続的に取り組み続けることによって血行が常に良好な状態を保つことができるため「むくみづらい体質」へと変化していきます。

特にオフィスワークなどで長時間座りっぱなしな状態が続くと、血行が滞ってしまいむくみやすくなるため、筋トレに取り組むことがおすすめ。

下半身だけでなく上半身を含めたカラダ全体の筋肉をバランスよく鍛えることで「むくみ・腰痛・肩こり」といった症状の緩和に効果的です。

筋トレの効果・メリット⑳「冷え性の改善」

また、筋肉トレーニングによって筋肉を鍛えることは、女性に多い悩みの一つである「冷え性の改善」に効果的です。

私たちのカラダから発せられる熱の約「60％は筋肉によって発生されている」と言われており、筋肉を鍛えて活性化させることが体温上昇へと繋がります。

さらに、上でも触れたように筋トレを通して「血行改善」が促されることで、手足の先まで血行が促され「末端冷え性の改善」にも期待できます。

筋トレによって筋肉量を増やすことは、その分「基礎体温が上昇する」ため、より健康的な肉体作りに筋トレは最適と言えます。

筋トレの効果・メリット㉑「脂肪燃焼促進・ダイエット効果」

基礎代謝の中で最も消費されるエネルギーが多いのは「筋肉」です。消費量の多い筋肉を筋トレによって鍛えて増やすことで、基礎代謝を高められます。

基礎代謝が高まると、燃えやすいカラダになるため「太りにくく、痩せやすい体質」つまり”リバウンドしにくいカラダ”を作ることができます。

脂肪燃焼と言えば、よく有酸素運動が思い浮かぶかと思いますが、有酸素運動では基礎代謝量を高める効果にはあまり期待できません。

さらに、筋トレに取り組んだ後は脂肪燃焼効果が高い状態が「24~48時間程度」持続するため、脂肪燃焼としての効果では筋トレのほうがおすすめです。

筋トレの効果・メリット㉒「アンチエイジング」

筋トレに取り組むと「成長ホルモン」の分泌が促進されます。成長ホルモンが分泌されると新陳代謝が高まり「アンチエイジング」に効果的です。

老化の主な原因とされているのが「成長ホルモンの減少」とされており、成長ホルモンが低下すると基礎代謝が低下してしまいます。

成長ホルモンが減少することで「睡眠の浅さ・肌のくすみ・シワ・脂肪がつきやすくなる」といった症状が生じます。

これらのいわゆる「老化症状」は、成長ホルモンの分泌低下が原因とされています。筋トレによって促進される成長ホルモンのアンチエイジング効果には以下になります。

• 【脂肪を燃やす】

成長ホルモンにより基礎代謝が高まり、脂肪が燃焼されやすい体内環境になります。

• 【肌ツヤの改善】

成長ホルモンには「抗利尿作用」があるため、カラダから水分が失われるのを防ぐ役割があります。結果的に肌ツヤの改善に効果があったという報告があります。

• 【骨密度の維持】

上の「骨粗しょう症」でも触れましたが、骨が弱くなると将来的に「寝たきり」になる可能性が高くなってしまいます。

健康寿命を意識する海外のセレブの中では、骨粗しょう症予防のために「成長ホルモン補充療法」を行っている方も多いようです。

• 【筋肉量の向上】

成長ホルモンは、筋肉の合成を行う上で欠かせない役割を持ちます。この成長ホルモンの分泌量の違いで「10％」以上の筋量の違いが生まれるという報告があります。

筋トレの効果・メリット㉓「食事がより楽しめる」

実は、筋トレに取り組む方の中には「食事が好きだからこそ、筋トレに取り組んでいる」という方が少なくありません。

食事が好きな人は、たくさん自分の好きな物をお腹一杯食べたいですよね。でももちろん好きな物ばかり食べていてはそのまま太っていしまいます。

だからこそ「食べた分だけ筋トレする」ことで、基礎代謝を高めてエネルギーを消費させながら、好きな物を存分に味わうことができるわけです。

筋トレによって「エネルギーを消費させる・痩せやすい体質を作る」ことで、より一層食事を楽しみながらなんの心配もなく食べることができます。

筋トレの効果・メリット㉔「ボディラインを美しくする」

筋トレに取り組むことで得られるメリットとして最も代表的なのが「ボディラインを美しくする」という外見的な効果。

男女限らず「腕・背中・肩・お腹・お尻・脚」といった部位の形は全て「筋肉によって形作られている」ため、筋トレによって筋肉を鍛えることは大切。

まだ若いうちは「若さの貯金」によって日常的な筋トレに取り組まなくてもそれなりのボディラインは維持することができます。

しかし、筋トレやその他の運動に全く取り組まずに年齢を重ねると、みるみるうちに基礎代謝と筋肉量が落ち「たるんだカラダ」になります。

年齢に関係なく、筋トレによって筋肉を活性化させることで、美しいボディラインはいつからでも作ることができます。

「まだ若いから大丈夫・もう年だから」と年齢を言い訳にするのはやめにして、今すぐ筋トレを始めましょう！

筋トレの効果・メリット㉕「ジムに行かなくても取り組める」

一般的なイメージとして、筋トレと言えば「スポーツジムでしか取り組めない」というイメージを持たれている方も多いと思います。

しかし、最近では自宅で取り組むいわゆる「家トレ・宅トレ」としてジムに通わずとも、日常生活の中で日々筋トレに取り組む方も多いようです。

また、家で行う筋トレ前提で設計されたトレーニング器具「トレーニングチューブ・ダンベル・懸垂マシンなど」が多く普及されており、

気軽に取り組める宅トレでありながらも、本格的なウェイトトレーニングに取り組むことができるのも特徴です。

さらに、携帯性に優れたトレーニングチューブなどであれば、自宅だけでなく「公園・出張先のホテル」など、場所に限らずいつでもどこでも効果的な筋トレに取り組むことが可能です。

「宅トレ」で用意すると効果的なトレーニング器具５選

スポーツジムに通うのではなく、まずは宅トレで筋トレに取り組みたい！という方向けに、宅トレで便利なトレーニング器具についてご紹介します。

おすすめ家トレ器具①「ダンベル」

IROTEC（アイロテック） ラバー ダンベル 40KGセット （片手20kg×2個） 筋トレ ダイエット ダイエット器具 トレーニング ベンチプレス 筋肉 ダンベル アレー

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IROTEC(アイロテック)

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ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。

ダンベルは、サイズが非常にコンパクトで場所を取らず、価格も比較的安価であるため用意しやすく「宅トレ器具」として代表的です。

中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも以下のものが評判が良いです。

↓ダンベルを使った大胸筋を鍛える筋トレメニューを詳しく解説しています↓

おすすめ家トレ器具②「懸垂マシン（ぶら下がり健康器）」

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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懸垂マシンは、上半身トレーニングで最も効果的なチンニング（懸垂）とディップスが自宅でできるので、自宅筋トレグッズとしては一番効率的に細マッチョ体型を目指せます。

懸垂マシンは１万円以下で十分質の高いものが購入できます。

おすすめ家トレ器具③「プッシュアップバー」

【Amazon限定ブランド】ボディテック(Bodytech) プッシュアップバー 2個セット 耐荷重100kg 傾斜グリップ 筋肉トレーニング 大胸筋 上腕筋 腹筋 BTS91NH002

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プッシュアップバーを使用する事で、大胸筋を効果的に鍛える事ができます。プッシュアップバーを使用する事で得られるメリットは下記３点です。

• 大胸筋に強いストレッチを加える事ができる
• 手首が床に対して垂直になるので大胸筋にそのまま負荷を乗せる事ができる
• 手首の怪我を予防する事ができる

プッシュアップバーを選ぶ際に気をつけて頂きたいのは、耐久性・安定感・快適性・コスパ。以上を全て網羅しているのは下記のおすすめ商品になります。

おすすめ家トレ器具④「トレーニングチューブ」

トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104

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トレーニングチューブはコスパ最強です。かさばらないので、出張や旅行にも持っていけて重宝します。

トレーニングチューブを使った筋トレは、お尻・背筋・腹筋などに効きます。

ゴム製のチューブを引っ張るだけで筋肉に負荷をかける事ができるので、誰でも簡単に場所を取らずに実践できます。

カラー別に強度も別れているのでとにかく使いやすいです。トレーニングチューブはどれも比較的安価ではありますが、中でもコスパ・デザイン共に良い商品になります。

おすすめ家トレ器具⑤「フォームローラー」

【日本正規品 1年保証】 トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー オレンジ 筋膜リリース 【日本語ガイドブック付】 04402

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筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。

フォームローラーは、怪我や防止だけでなく、リンパや血流改善をして肩こり首こりがあり、筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性向上、体幹も鍛えられるなど、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズです。フォームローラーでマッサージするととにかく気持ちが良いのです♪僕は寝る前の習慣にしています。

おわりに

いかがでしたでしょうか？

今回は、筋トレに取り組むことで得られるメリットについて、詳細に解説しました。

日常的な筋トレに取り組むことは、間違いなくあなたの生活すべて、すわわち人生をより豊かなものにしてくれる力があります。

まずは少しずつでも、ほんの５分でも構いません。少しずつ筋トレに触れていき、習慣化していきましょう。

そのうち筋トレに取り組むことが日常となり、気づいたころには今回解説した筋トレによる効果に実感いただけているはずです。

“No pain No gain”

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投稿 筋トレのメリット25選！カラダを鍛えることは様々な効果に期待できる？！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

大きな筋肉を鍛えれば、筋量増強・基礎代謝向上・成長ホルモン分泌促進などの筋トレ効果を効率的に引き起こせます。

今回は、体積の大きい筋肉を順番に解説しましょう。

それぞれの部位を効果的に鍛える種目についても説明するため、筋トレの参考にしてくださいね。

体積の大きい筋肉を鍛える筋トレ効果とは？

まず、体積の大きい筋肉を鍛えることによる筋トレ効果について解説します。

以下4つの大きな筋肉を鍛えるメリットを知ることで、より効率的に筋トレに取り組みましょう。

• 高い筋力増強効果
• 成長ホルモン・テストステロン値の向上
• 基礎代謝向上
• 同時に小さな筋肉も鍛えられる

大きな筋肉を鍛えるメリット①高い筋力増強効果

大きな筋肉は発揮できる力も大きいため、鍛えることで効率的に筋力を高められます。

また、コンパウンド種目（複数の関節が関与する種目）では大きい筋肉の関与度が高まるため、高重量による強烈な負荷を利用できるのも特徴ですよ。

大きい筋肉を鍛えるときに使用するウエイトの重量が、小さい筋肉と比較して圧倒的に重くなります。

つまり、大きな筋肉を鍛えることで結果的に全身の筋力増強に効果が望めるのです。

大きな筋肉を鍛えるメリット②成長ホルモン・テストステロン値の向上

メリットの2つ目は、成長ホルモン・テストステロン値の向上に期待できることです。

単純に、筋肉に負荷を掛けて鍛えるだけではありません。

たとえば下半身の大きな筋肉を鍛えた場合、全身の筋肉の合成力が高まることで上半身の筋肥大にも効果を発揮します。

大きな筋肉を鍛えるということは、結果的に全身の筋肥大に繋がるわけです。

大きな筋肉を鍛えるメリット③基礎代謝向上

3つ目のメリットは、大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝量の向上に期待できるというもの。

大きな筋肉はサイズが大きい分、動かすときに利用されるエネルギー量もたくさん必要です。

そのため、しっかりと鍛えて活性化することで基礎代謝向上へとつながります。

基礎代謝が上がれば、それだけ燃えやすい体になります。

トレーニングを続けるうちに、痩せやすく・太りづらい体質へと変化していくのですね。

つまり、大きな筋肉を鍛えることはダイエットや減量といった目的に対しても、効率的と言えるでしょう。

大きい筋肉→小さい筋肉の順番で鍛えよう！

前述したように、大きい筋肉はサイズが大きい分、利用されるエネルギーが多いのが特徴です。

したがって、先に小さな筋肉から鍛えてしまうと、トレーニングの後半でいざ大きい筋肉を鍛えようとしてもエネルギー不足でできないというケースが多々あります。

鍛えるためのエネルギーが十分に残っていないと、効率的に大きい筋肉を鍛えられません。

十分なエネルギーが満ちている最初のうちに、大きい筋肉から鍛えていくのがおすすめの取り組み方です。

大きな筋肉を鍛えるメリット④同時に小さな筋肉も鍛えられる

人体の筋肉はそれぞれ連動しているため、大きな筋肉を動かすことで周辺の小さな筋肉も動かすことが可能です。

つまり、同時に刺激できるのですね。

人体の関節動作のほとんどは、複数の筋肉が関与して作用します。

大きな筋肉が動く場合には、ほとんどの動きで小さな筋肉も協働するのです。

たとえば、ベンチプレスをみてみましょう。

上半身前面にある大きな筋肉・大胸筋を鍛える「ベンチプレス」では、大胸筋以外にも肩の筋肉である三角筋前部と上腕三頭筋が関与します。

さらに、バーベルを握るときには前腕筋群が関与し、姿勢維持には体幹周辺の筋肉と脚力も関与します。

つまり、大きな筋肉を鍛えることでより多くの筋肉に刺激をあたえられるということ。

大きな筋肉を鍛えることは、最も効率的な取り組み方になるのです。

大きな体積を持つ体の筋肉6つ！ 名称・鍛え方について

ではいよいよ、体積で大きい筋肉順にはどんな筋肉があるのか、名称とその鍛え方について紹介します。

• 大腿四頭筋
• 下腿三頭筋
• 大臀筋
• 三角筋
• ハムストリング
• 大胸筋

体積の大きい筋肉①大腿四頭筋（1913c㎥）

私達の体で最大の体積を誇るのが、太ももの前部に位置する大腿四頭筋です。

名前に「四頭筋」とあるように、中間広筋・内側広筋・外側広筋・大腿直筋の4つの部位から構成されています。

全身の筋肉の中で二番目に大きい筋肉・下腿三頭筋（ふくらはぎ）でも「897c㎥」であるため、とても最も大きい体積だとわかりますよね。

大腿四頭筋は、膝を伸ばす動き「膝関節伸展」のさいに主動筋として使います。

大腿四頭筋に含まれる「大腿直筋」に関しては膝関節と股関節をまたいで位置するため、「膝関節屈曲」にも関与するのが特徴です。

歩く、走る、跳ぶといった下半身を利用する動きのすべてに関わっていますよ。

大腿四頭筋の効果的な鍛え方

大腿四頭筋を最も効果的に鍛えるためには、膝関節伸展が含まれるアイソレーション種目に取り組みましょう。

ただし、膝関節と股関節を関与させて取り組むコンパウンド種目「スクワット・ランジなど」といった種目でも効果的に鍛えられますよ。

アイソレーション種目（関与する関節動作が単一）の場合は、集中的に大腿四頭筋を鍛えられます。

一方で、コンパウンド種目（複数の関節が関与する）の場合は、高重量のウエイト利用でのハードな負荷で鍛えられるのが特徴。

そのため、アイソレーション種目とコンパウンド種目でそれぞれ異なるトレーニングを組み合わせ、取り組むことが最もおすすめです。

大腿四頭筋を効果的に鍛える種目①マシン・レッグエクステンション

レッグエクステンションは、膝を伸ばす動作により大腿四頭筋を鍛えるアイソレーション種目です。

基本的に専用の器具「レッグエクステンションマシン」を利用して取り組むのがベターでしょう。

「膝を伸ばす」という簡単な動きで大腿四頭筋を鍛えられるため、筋トレ初心者や女性にもおすすめの種目です。

【やり方】

• 専用の「レッグエクステンションマシン」を利用する
• シートに座り「膝パッド」を調整して太ももを固定する
• 「足パッド」を足首の上側に当て、両手でハンドルを握る
• 曲げた状態の膝を足パッドと一緒に伸ばしていく
• その後、ゆっくりと90度を目安に膝を曲げていき、繰り返す

自宅で簡単脚トレ！レッグエクステンションの効果的なやり方とコツ！

大腿四頭筋を効果的に鍛える種目②バーベルスクワット

バーベルスクワットは、動作の中に「膝関節・股関節」の2つの関節が関与するコンパウンド種目。

バーベルスクワットでは大腿四頭筋のほかにも、お尻の筋肉・殿筋群や太もも裏側・ハムストリングも同時に鍛えられるのが特徴です。

複数の関節・筋肉が関与するため、高重量のウエイトを利用した強烈な負荷によって大腿四頭筋を鍛えられます。

【やり方】

• バーベルを肩幅よりも気持ち広めの手幅で握る
• 肩の上部背面側でバーベルを担ぐ
• 肩幅よりも気持ち広めの足幅で直立する
• 股関節→膝関節の順番でしゃがんでいく
• 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、立ち上がっていく

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大腿四頭筋を効果的に鍛える種目③ランジ

ランジは、スクワットに並んで効果的に大腿四頭筋を鍛えられる種目です。

スクワットでは両脚を横方向に開くのに対し、ランジでは両脚を縦方向に開いて動きます。

大腿四頭筋・ハムストリング・殿筋群といった下半身の筋肉や「体幹周辺の筋肉」も同時に鍛えられるので、ぜひ取り組んでくださいね。

【やり方】

• 両脚を1.5歩分大きく前後に開き、胸を張って背筋を伸ばす
• 両手は胸の前でクロスさせておく
• 膝を曲げて腰をおろし、前側の太ももが床と平行になる程度まで下げる
• その後、前側の大腿四頭筋の力を意識して立ち上がる
• 両脚を前後に入れ替えて同様の回数取り組む

※ランジは自重以外にも「バーベル・ダンベル」の負荷を追加しても取り組めます。

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体積の大きい筋肉②下腿三頭筋（897c㎥）

下腿三頭筋はいわゆる「ふくらはぎ」と呼ばれる部位で、複合筋を含めた全身の筋肉の中では2番目に大きい体積を誇ります。

下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋の2つの部位から構成されており、腓腹筋は「足関節・膝関節」をまたぐため二関節筋です。

カカトを上に挙げる動き「足関節底屈」のさいに、主動筋として下腿三頭筋が作用。

また、腓腹筋は「膝関節屈曲」にも作用します。

「歩く・走る・跳ぶ・つま先立ち」といった下半身動作のほぼ全般に関与するため、重要な役割を持つ筋肉ですね。

下腿三頭筋の効果的な鍛え方

下腿三頭筋を鍛える場合「膝を伸ばしたままで」かかとの上げ下げを行う、スタンディングカーフレイズがおすすめ。

もしヒラメ筋だけを集中的に鍛えていきたい場合は、座った状態で行うシーテッドカーフレイズが効果的です。

また、カーフレイズを取り組む際は、足首の可動域を活かして下腿三頭筋の「収縮・伸展」をしっかりと行うことが大切。

そのため、つま先を高さのある板や台の上に乗せて動くとより効果的なので、覚えておいてください。

また、下腿三頭筋は日常の歩行動作で使用頻度が多い部位であるため、比較的重めのウエイトを利用して鍛えるとよいでしょう。

下腿三頭筋を効果的に鍛える種目①スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、下腿三頭筋を鍛える種目として最も代表的な種目。

取り組みやすさも特徴の1つです。

動画ではダンベルによる追加負荷を利用していますが、自重でも取り組めます。

つま先に高さのある板や階段の利用が便利でしょう。

【やり方】

• 肩幅よりも狭い足幅で直立する
• 背筋は自然に真っすぐ伸ばし、視線は前を向く
• 膝を曲げずに伸ばした状態のまま、カカトを高く上げる
• しっかりとカカトを上げたら、ゆっくりとおろしていく
• 上記の動きを繰り返し行う

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下腿三頭筋を効果的に鍛える種目②スミスマシン・カーフレイズ

上で解説した「スタンディングカーフレイズ」ではダンベルを利用しますが、この種目では「スミスマシン」を利用します。

スミスマシンはガイドレール付きのバーベル器具で「より安全にかつ高重量」で下腿三頭筋を鍛えられるのが特徴です。

より高強度に下腿三頭筋を鍛えていきたい場合は、スミスマシンを利用した高重量トレーニングで鍛えていきましょう。

【やり方】

• スミスマシンのバーより一歩分前に、ボックスなどを置く
• バーを担ぎ、両足の「つま先部分」だけをボックスの上に置く
• 動作中は常に両膝は伸ばしたまま固定し、足首の動作だけで取り組む
• 足首を深く下ろし、その後カカトを高く上げていく

スミスマシンは安全で効果的な究極の筋トレマシン！使い方と効果的な種目について

下腿三頭筋を効果的に鍛える種目③シーテッドカーフレイズ

この種目は専用の「カーフレイズマシン」を利用し、マシンに座った状態のまま足関節底屈を行うことで、ヒラメ筋を鍛える種目。

シーテッドカーフレイズの特徴は、ふくらはぎを構成する下腿三頭筋の中でも「ヒラメ筋」に負荷が集中することです。

スタンディング・カーフレイズとは異なる刺激で鍛えられるため、両種目に取り組むことで総合的にふくらはぎを鍛えられますよ。

【やり方】

• カーフレイズマシンに座り、ハンドルを両手で握る
• 「膝パッド」を太ももの上に固定し、安定させる
• カカトをゆっくりと上げていき、ヒラメ筋を収縮させる
• その後、カカトをおろしていき、ストレッチさせる

体積の大きい筋肉③大臀筋（864c㎥）

大臀筋は、複合筋を含んだ筋肉群の中では、大腿四頭筋・下腿三頭筋の次に並んで三番目の体積を持つお尻の筋肉。

複合筋として三番目の体積ですが、単一の筋肉としては人体の中で最大の体積を誇ります。

お尻全体を覆いかぶさるように位置する大臀筋は、ヒップアップには欠かすことのできない部位ですよ。

下半身動作の中でも特に「ジャンプ・ダッシュ」といった瞬発的な動きに強く関わります。

太ももの付け根から脚を後方へ振る動き「股関節伸展」のさいに主動筋として作用しますが、他に「外旋・外転・内転」にも関わりす。

大臀筋の効果的な鍛え方

大臀筋を効率的に鍛えていくには「股関節伸展」が関わる下半身トレーニングに取り組むことがおすすめ。

股関節伸展だけで考えた場合「ヒップリフト・ヒップエクステンション」が最も代表的です。

また、スクワットやランジ、デッドリフト、ルーマニアンデッドリフトでも大臀筋を中心に鍛えられるため、高重量による負荷で鍛えていくこともできます。

単一の筋肉としては最大の体積を持つ大臀筋は、高重量による強烈な負荷で鍛えることが最も効果的な取り組み方です。

大臀筋を効果的に鍛える種目①ヒップリフト

ヒップリフトは、床に仰向けになり片脚を床につけた状態でお尻を浮かせることで「股関節伸展」を引き起こす種目。

片側ずつ行うと自重による負荷で大臀筋を鍛えられるため、見た目の簡単さ以上にしっかりとした負荷を得られるのが特徴です。

大臀筋の鍛え方としては最も一般的で取り組みやすい種目ですよ。

筋トレ初心者や女性の方はまずこの種目から取り組みましょう。

【やり方】

• 床に仰向けになり、脚の幅は握りこぶし一個分ほど空けて膝を自然に曲げる
• 両手は開いて床につけて体を安定させる
• お尻→腰→背中と順に上げていく
• 息を吐きながら鎖骨と膝のラインが一直線になるところまで上げる
• 息を吸いながら背中から腰、お尻と順にゆっくり下げていき、元の位置に戻る

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大臀筋を効果的に鍛える種目②ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトとは、背筋群を最も効果的に鍛えられるデッドリフトのバリエーションです。

「膝を極力伸ばしたまま」動くことで、ターゲットである「大臀筋」を強烈にストレッチ（伸展）させられるのが特徴。

また、太ももに裏側に位置のハムストリングも同時に鍛えられるため、お尻周りを総合的に鍛えられますよ。

【やり方】

• バーベルを肩幅程度の手幅で保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 背筋を自然に伸ばしておき、丸まったり反ったりしないよう注意する
• 膝を軽く曲げ、極力伸ばしたまま上半身を深く前傾させていく
• 上半身が床と平行になる程度まで前傾させた後「大臀筋」の力で起き上がる
• 後方に引いていたお尻を、前方に押し出すイメージで動く

大臀筋を効果的に鍛える種目③バーベル・ヒップスラスト

この種目では、大臀筋を集中的に鍛えられます。

トレーニングベンチを利用し、股関節にバーベルを乗せて腰を真上に押す動作を行うことで「大臀筋」に強烈な刺激を与えます。

このヒップスラストの動きにバーベルのウエイトによる負荷を追加すれば、より強烈にお尻の筋肉を鍛えられますよ。

【やり方】

• トレーニングベンチにクロスするように「肩甲骨辺り」を乗せる
• 両脚は90度程度に曲げ、床に両足をつけて股関節にバーベルを乗せる
• 両手でバーを固定し、お尻を真上に向かって高く押し上げる
• 高くお尻を押し上げて大臀筋をしっかりと収縮させる
• その後、腰を床に近い位置までおろして再度動作を繰り返す

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体積の大きい筋肉④三角筋（792c㎥）

意外に感じるかもしれませんが、実は上半身の主要な筋肉である肩の筋肉・三角筋は、人体の中で4番目の大きさを誇ります。

そして、何と上半身の中では最大です。

肩周りをグルっと覆いかぶさるように位置しており、体積は（792c㎥）も持っています。

三角筋は「三角筋前部・三角筋側部・三角筋後部」の3つの部位で構成されており、それぞれが別の関節動作・作用を持ちます。

肩を動かす肩関節動作「屈曲・外転・水平外転」のほぼすべてに関わり、腕を動かすときには重要な役割を果たす筋肉ですよ。

三角筋の効果的な鍛え方

三角筋は前部・側部・後部の3つに分類されているため、それぞれに特化した種目で鍛えていくのがおすすめです。

前部は「肩関節屈曲」を引き起こすフロントレイズ、側部は「肩関節外転」を引き起こすサイドレイズなどがあります。

そして後部は「肩関節水平外転」を引き起こすリアレイズといった種目が最も一般的な種目です。

他にも高重量による負荷で「三角筋前部・側部」を同時に鍛える「ショルダープレス」もおすすめ。

また「ラットプルダウン・シーテッドローイング・ベントオーバーローイング」といった種目でも後部を効果的に鍛えられますよ。

三角筋前部を効果的に鍛える種目①フロントレイズ

フロントレイズは、肩の前面に位置する「三角筋前部」を鍛える種目として最も効果的。

肩を軸に腕を前方に向かって持ち上げる動き（肩関節屈曲）により、その主動筋・三角筋前部を集中的に鍛えていきます。

三角筋前部は、正面から見たときに肩の存在感を強調するために重要な部位。

「丸みのある大きな肩」を表現できます。

【やり方】

• 両手でダンベルを持って直立する
• 背筋はまっすぐと伸ばし、軽く胸を張ったまま動く
• 両肘は伸ばし切らず、9割程度伸ばした角度を固定する
• 肩関節を軸に、両腕を前方に向かって上げていく
• 肩と同じ程度の高さまで上げ、その後はゆっくりとおろしていく

【完全版】フロントレイズのやり方。手の向き、重量、回数の設定、肩こり予防への効果について

三角筋側部を効果的に鍛える種目②サイドレイズ

サイドレイズは、肩の側面に位置する「三角筋側部」を鍛える種目。

肩を軸に腕を側方に向かって持ち上げる動き（肩関節外転）により、その主動筋となる「三角筋側部」を集中的に鍛えていきます。

三角筋側部は肩の盛り上がりを表現するには重要な部位。

「広い肩幅・大きな肩幅」を強調できるため、積極的に取り組みましょう。

【やり方】

• 両手でダンベルを持ち直立する
• 背筋はまっすぐと伸ばし、軽く胸を張ったまま動く
• 両肘は伸ばし切らず、9割程度伸ばした角度を固定する
• 肩関節を軸に、両腕を側方に向かって上げていく
• 肩と同じ程度の高さまで上げ、その後はゆっくりとおろしていく

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

三角筋後部を効果的に鍛える種目③リアレイズ

リアレイズは、肩の後ろに位置する「三角筋後部」を鍛える種目。

上半身を床と平行に近い角度に深く前傾させ、体に対して水平にレイズ動作を行います。

結果的に三角筋後部だけでなく、サブターゲットとして「僧帽筋上部」も同時に鍛えられるのも特徴の一つです。

【やり方】

• 両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばしたまま直立する
• 上半身を床と平行に近い角度まで深く前傾する
• この姿勢を維持したまま、上半身に対して水平に腕を持ち上げる
• 肩の位置まで上げたら、ゆっくりと腕をおろしていく

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体積の大きい筋肉⑤ハムストリング（776c㎥）

ハムストリングは、太ももの裏側に位置する筋肉のこと。

反対の太ももの表側には「大腿四頭筋」が位置していますよ。

ハムストリングは、3つの部位（半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋）が含まれる複合筋で、人体の中で5番目に大きい筋肉です。

上記の3つの筋肉はすべて膝関節と股関節をつなぐ「二関節筋」のため、膝関節屈曲・股関節伸展に主にかかわっています。

ハムストリングは大臀筋や大腿四頭筋と同様に、下半身の動作全般にかかわるのが特徴です。

ハムストリングの効果的な鍛え方

効果的にハムストリングを鍛えるためには、膝関節屈曲もしくは股関節伸展が含まれる種目に取り組む必要があります。

膝関節屈曲動作でハムストリングを鍛える種目は「レッグカール」が最も一般的でしょう。

専用マシン「レッグカールマシン」を利用すると動作を行いやすいですが、ダンベルやチューブといった器具でも利用可能です。

そして股関節伸展動作では、ルーマニアンデッドリフトが最も効果的。

大臀筋と同時に鍛えていきましょう。

ハムストリングを効果的に鍛える種目①マシン・レッグカール

この種目では、専用の器具「レッグカールマシン」を利用し、膝関節屈曲を引き起こしてハムストリングを鍛えます。

特徴は、マシンを利用することで適切な軌道をサポートしてくれるため、純粋にハムストリングに負荷を集中できること。

筋トレ初心者や、女性の方はもちろんのこと、高重量に調整することでより高強度に鍛えたいベテランのトレーニーにもおすすめです。

【やり方】

• 専用の「レッグカールマシン」を利用する
• マシンに座り「膝パッド」を調整して太ももを固定する
• 次に「足パッド」が足首の下側に当たるように固定する
• 両手でハンドルを握り、伸ばした状態の膝を曲げていく
• 限界まで曲げたら、ゆっくりと膝を伸ばしていく

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ハムストリングを効果的に鍛える種目②ディフィシット・ルーマニアンデッドリフト

この種目は、高さのある台の上に乗った状態でルーマニアンデッドリフトを行うバリエーションです。

台を使い、両足の位置が床より高くなるようにするのですね。

結果的に、より広い可動域でハムストリングを強烈にストレッチさせられます。

通常のルーマニアンデッドリフトではハムストリングのストレッチを感じられない方や、より高強度に鍛えたい方におすすめです。

【やり方】

ハムストリングを効果的に鍛える種目③ダンベルレッグカール

この種目では、レッグカールと同じ動きを「ダンベル」で負荷を追加して取り組みます。

ダンベルが一つあれば他に専用のマシンなどを必要としないため、家でも簡単に取り組めるのが特徴です。

トレーニングベンチの利用が好ましいですが、床の上に直接うつ伏せになって取り組むこともできます。

【やり方】

• 床の上にうつ伏せになる
• 両足の間にダンベル一つを挟み持ち、膝を曲げておく
• 膝はできるだけ閉じたまま動く
• 膝を伸ばしていき、ハムストリングのストレッチを感じたら膝を曲げる
• 膝を90度を目安に曲げていき、動きを繰り返す

ダンベルレッグカールのコツ伝授！重量と回数設定、自宅の床でのやり方まで

体積の大きい筋肉⑥大胸筋（676c㎥）

全身の中で、比較的大きな筋肉として注目されることの多い胸の筋肉・大胸筋。

上半身を構成する筋肉の中では三角筋の次に大きい部位です。

一般的には「胸板」と呼ばれていますよね。

基本的には肩関節動作の「水平内転・内転・内旋・屈曲」といった動きに主動筋として関わっています。

大胸筋はボディメイク上、最も人の目に触れやすい部位。

男性であれば、多くの方があこがれる分厚い胸板を手に入れていきましょう。

大胸筋の効果的な鍛え方

大胸筋は、鍛え方のバリエーションが豊富にあります。

最も有名な種目としては、肩関節水平内転を引き起こす「ベンチプレス」でしょう。

ベンチプレスは、肘関節・肩関節の2つの関節が関与するため、大胸筋を鍛えるコンパウンド種目に分類されます。

そしてバタフライ・ダンベルフライなどの大胸筋を鍛えるフライ系は、肩関節のみが関与するアイソレーション種目です。

高重量のベンチプレスによる強烈な負荷で大胸筋を刺激した後は、フライ系種目でストレッチさせて追い込むのがおすすめですよ。

大胸筋を効果的に鍛える種目①ベンチプレス

ベンチプレスは、大胸筋を鍛える最も代表的な種目。

たくましい上半身にしたい場合、取り組むことは必須です。

動きには肩関節水平内転・肘関節伸展があるため、主動筋は大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋の3つ。

これらを同時に鍛えます。

大胸筋を鍛える種目の中では最も重い重量を扱えるため、高重量による強烈な負荷を与えられますよ。

【やり方】

• トレーニングベンチに仰向けになる
• バーベルを肩幅の1.5倍程度の手幅で握る
• 胸を張り、軽く背中を反った状態でバーをラックから外す
• バーを胸の上の位置に移動し、肘を曲げながらバーをおろす
• バストトップの位置におろしたら、大胸筋の力で肘を伸ばす

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大胸筋を効果的に鍛える種目②マシン・バタフライ

この種目では、専用バタフライマシンを利用し、純粋に「肩関節水平内転」を引き起こして大胸筋を鍛えます。

バタフライは、肩関節のみが関与するアイソレーション種目に分類される種目です。

大胸筋のストレッチ（伸展）を強く引き起こします。

可動域を活かした刺激によって鍛えられるため、ベンチプレストレーニングと組み合わせて取り組むのがおすすめです。

【やり方】

• 専用の「バタフライマシン」を利用する
• マシンのアームを広い可動域に調整する
• アームのハンドルがバストトップにくる位置にシートを調整する
• マシンに座り、両手でハンドルを握る
• 胸を張ったまま腕を開き、大胸筋をストレッチさせる
• その後、大胸筋を収縮させながら両腕を閉じていく

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大胸筋を効果的に鍛える種目③ケーブルフライ

この種目では、マシン・バタフライと同じ肩関節水平内転の動きを「ケーブルマシン」で取り組みます。

ケーブルマシンは軌道が固定されていない分より自由で、広い可動域を活かして対象の筋肉を鍛えられるトレーニング器具です。

プーリー（滑車）を使ってウェイトと繋がっているため、全可動域中で終始「負荷が抜けづらい」トレーニングが可能となります。

【やり方】

• ケーブルマシンの前に立つ
• マシンのプーリーを顔の高さ程度に調整する
• プーリーに「ワンハンドグリップ」を装着する
• マシンに背を向けて両手でグリップを持つ
• 両脚は前後に開く
• フライ動作を行う

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ウエイトトレーニングで利用したいトレーニングアイテム3選！

では最後に、ウエイトトレーニングでの利用をおすすめするトレーニングアイテムを3つ紹介しましょう。

• トレーニングベルト
• パワーグリップ
• リストラップ

ウエイトトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から保護してくれます。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになるのです。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ウエイトトレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

created by Rinker

【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
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• 楽天市場

パワーグリップは、「引く動作」を要するトレーニング時に握力のサポートをしてくれるトレーニングギアの一つ。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ります。

すると、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けることが可能になるのです。

パワーグリップはバーべルだけでなくダンベルやケーブルマシンにも活用できます。

基本的に、引く動作を要するトレーニング種目全般に利用可能ですよ。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ウエイトトレーニングで利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防止したり、手首のブレを抑制したりが可能です。

ウエイトを挙上するための力をダイレクトに繋げられるようになり、手首の怪我のリスクを回避できます。

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

今回は、全身の筋肉の体積から見るTOP6部位と、その名称・鍛え方などについて解説しました。

大きな体積を持つ筋肉から鍛え、効率的・効果的に全身を鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

【胸トレ】バタフライマシンの使い方と効果！大胸筋に集中した筋肥大に最も効率的な種目！

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投稿 全身の筋肉を体積から見るトップ6！ 名称・鍛え方を確認して大きな筋肉を鍛えよう！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

体を引き締めて細くするという目的よりも、筋肉のついたかっこいい体を目指して筋トレに励んでいる女性の方に、より効率的に筋肉をつけていくためのポイントを詳しく説明します。

筋肉をつけて腹筋をわりたい、お尻を大きくしたいと思って筋トレに励んでいる女性の中には、なかなか結果が出ずに悩んでいる人も多いでしょう。女性が筋肉の量を増やすのは、男性よりも大変なんです。

でも、ポイントをしっかり押さえれば、女性でも筋肉量を増やしていくことはできます！逆に、これらのポイントを知らないと、なかなか成果になって現れないということになります。

ポイントを実践して、女性でも筋肉を増やして、かっこいいマッスルボディを手に入れるちゃいましょう！！

女性でも筋肉を増やしたい！

女性でも筋肉をしっかりつけて、かっこいい体を目指したい！けれど、なかなかすぐに見た目には現れませんから、何を基準に筋肉が増えているか判断すればいいのかわからないですよね。

また、女性が筋肉をつけるのは、実は元々簡単ではないんです。男性に比べると、とっても大変です。それには体の中のあるものが原因になっています。

女性と筋肉量の関係について見ていきましょう。

自分の筋肉量を知るには？

筋トレをして、筋肉を増やしたい！でも、筋肉が増えたかどうか、どうやって判断すればいいのでしょうか。見た目になって現れるまでは数ヶ月かかります。測定方法があれば、自分の筋肉量をしっかり確認することができますよね。

また、筋肉量を知ることによるメリットも見ていきましょう。

体組成計を使う

最も簡単に自分の筋肉量を知る方法は、体組成計を使用することです。体組成計は体重を始め、基礎代謝や筋肉量も測定してくれます。

体脂肪がわかるタイプの体重計で、なんとなく知ることもできます。体重が増えたのに体脂肪が減っていれば、筋肉が増えていると予想できます。しかし、あくまで予想の域は出ず、実際に筋肉が増えているのかどうかははっきり判断できません。

筋肉量を知るメリット

筋肉量を知ることで得られるメリットとしては、やはりモチベーションになるところです。筋トレの成果がはっきり出るには数ヶ月かかりますので、なかなかそこまでモチベーションを維持して継続していくのも難しいですよね。

正しい方法を行っていれば、筋肉は増えていきます。しかし、間違ったやり方だと、逆に筋肉量は減っていってしまい、ただ痩せていっているだけ、ということもあり得ます。

もし、なかなか見た目に現れないと感じている人は、自分の筋肉量を数値として把握するのは大きなメリットになります。

女性は筋肉量を増やせる？

女性がマッスルボディを目指すにあたって、知っておかなければならないのがホルモンについてです。

女性が筋肉をつけるのが男性よりも大変なのは、ホルモンの影響が大きいのです。むやみに筋肉をつけようと頑張りすぎる前に、まずは体について知っておきましょう。

筋肉を増やすホルモン

女性は男性よりも筋肉をつけにくい、その理由はホルモンにあります。

筋肉を増やすのに必要なホルモンは、成長ホルモンと、テストステロンという男性ホルモンです。女性はもちろん男性ホルモンの数が男性より少なく、20分の1程度しかありません。このテストステロンが筋肉の同化作用を促進します。

ホルモンの数が圧倒的に少ないため、男性と同じことをしても女性にはなかなか筋肉がつきにくいということになります。

女性と体脂肪

更に、女性と体脂肪の関係にもホルモンが関わっています。女性ホルモンは、脂肪を蓄えやすくします。特にお腹周り、腰回りは、子宮を守るために脂肪を蓄えてクッションのようにします。

女性であまりに体脂肪が少ないと、生理が止まってしまったり、女性ホルモンに乱れが起こります。体脂肪は、女性にとってある程度は必要不可欠なのです。

ですので、マッチョを目指して、体脂肪をむやみに減らすというのは、プロのボディビルダーでもない限り避けたほうがいいでしょう。

女性が筋肉を増やすためのポイント６つ！

男性のようにかんたんに筋肉量を増やすことは難しいですが、ポイントをしっかり押さえれば、女性でも筋肉量を増やしていくことはできます。

ポイントを知らずに、間違った知識で行っていると、せっかく筋トレを頑張っても思っているような結果に結びつかないどころか、筋肉を減らしているかもしれません。

必ず押さえたいポイントを6つ、解説します！

１．食事は超重要！

筋肉を増やすのに、食事は筋トレと同じくらい、もしくはそれ以上に重要です。

また、体を引き締めたいときの食事と、筋肉を増やしたいときの食事内容は異なります！筋肉を増やしたいときに気をつけたい食事のポイントを見ていきましょう。

とにかくたんぱく質

筋肉を増やしたいときに、とにかく摂取しなければいけないのは、たんぱく質です。筋肉の元となる栄養素のたんぱく質が体内になければ、筋肉は増えません。

普段の食事でもたんぱく質を多く摂取するのも大事ですし、プロテインを筋トレの後や、間食に活用すると効率よく良質なたんぱく質を摂取することができます。

プロテインを飲むタイミング、おすすめなどについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

エネルギーは必要

カロリー、糖質はボディメイクの敵だと排除しがちですが、筋肉をつけたい場合は話が別です。

筋トレはかなりの量のエネルギーを消費します。そのときに体内にエネルギーがないと、体は糖質の代わりに筋肉をエネルギーとして消費し始めます。筋肉を燃料として筋トレを行うという残念なことになってしまうのです。

炭水化物や糖質は、極端に排除せず、筋トレのエネルギー源としてある程度は摂取することが必要です。

間食を上手に取り入れる

カロリーや糖質もしっかり摂取しなければいけなくても、体脂肪が気になる…そんな場合は、間食を上手に取り入れましょう。

筋肉をつけたい場合、カロリー摂取が大事になってきますが、食事の回数を増やせば、一日の総摂取カロリーを体脂肪を増やしにくく、かつ効率よく摂取することができるようになります。

食事の間隔が空くと、体内の血糖値が下がり、空腹を感じます。この状態で食事を取ると、体は脂肪を蓄えようとしてしまうのです。間食を取り入れて、血糖値が下がりすぎるのを防ぐことで、体脂肪が増えるのを防ぎます。

アスリートも一日5回から7回食事をしたりします。ちなみに、間食には例えばプロテインシェイクを飲んだりするものも含まれますので、そこまで深く考えなくても大丈夫です。

筋トレと間食の関係についてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

間食が命取り？バルクアップが期待できる間食の摂り方

２．分割トレーニングを取り入れる

筋肉をつけたいからと、毎日筋トレを行うのはNG行為です。筋肉はそだつために休息が必要なので、毎日筋トレを行うのは逆効果になります。

そこでおすすめなのが、分割トレーニング（スプリットトレーニング）を取り入れることです。体の部位を大まかにわけて、筋トレを行います。このスプリットトレーニングのメリットを詳しく説明していきます。

筋トレの頻度を上げる

スプリットトレーニングのメリットは、筋トレの頻度を上げることができる点です。

筋トレの際に注意したいのは、筋肉が育つ過程にある、超回復の期間です。筋肉は、筋トレなどの刺激で傷ついた筋繊維が、この超回復の期間で回復するときに更に強くなります。

超回復は部位によって必要な期間が異なりますが、48時間から72時間です。毎回全身をトレーニングすると、72時間、3日は空けないと筋トレができません。週に2回程度になります。

スプリットトレーニングは、大まかに体の部位をわけてトレーニングを行いますので、毎回鍛える箇所が違います。そのため、超回復を待たずに筋トレができるため、週に3回、4回のトレーニングが可能になり、効率がアップします。

トレーニング例

具体的にスプリットトレーニングを行うさいのメニューは、

• 上半身の押す力（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など）
• 上半身の引く力（背筋、肩甲骨周りなど）
• 下半身（大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋など）

の3箇所にわけて、週に3回の筋トレを行うのと良いでしょう。それに、

• 体幹（腹筋、脊柱起立筋など）

を毎回の筋トレに加えます。体幹部分は超回復の期間が短いため、週に3回でも問題がありません。ウォーミングアップに体幹のトレーニングを行った後、各部位のトレーニングに取り組みましょう。

３．負荷をかける

筋肉量を増やすためには、負荷の強い筋トレが必要です。自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングよりも、バーベル・マシン・ダンベルなど、負荷をかけて行うトレーニングを行いましょう。

筋肉を増やすには、回数をこなす筋トレではなく、負荷の高い筋トレ、これがポイントです。

回数の目安

筋繊維には、大きく遅筋と速筋にわけられます。そのうち、筋肥大をするのは速筋ですので、マッスルボディを目指す筋トレでは速筋を刺激していく必要があります。

もし、１セット２０回程度行えてしまっているのなら、そのトレーニングは遅筋を刺激しています。速筋を刺激したいなら、１０回程度で限界が来る負荷を与えることが必要です。同じ刺激を与え続けていては、筋肉もその負荷に慣れてしまいますので、定期的に負荷の見直しが必要です。

４．正しいフォームで行う

筋トレを行う上で注意したいのがフォームです。フォームが間違っていると、鍛えたい場所とは違うところに負荷がかかってしまったり、負荷が他の部位に流れてしまって効果が弱くなってしまいます。それだけではなく、体を痛めてしまう原因にもなりかねませんので、正しいフォームは必ず意識するようにしましょう。

ジムに通っている人でトレーナーなど第三者に見てもらえる環境ならば、遠慮せずに見てもらいましょう。宅トレ派方は、動画などで正しいフォームをしっかり研究し、慣れるまで鏡を見たり、自分の姿を動画に撮ったりして確認できます。くれぐれも自己流はやめてください。

正しいフォームができていれば、鍛えたい筋肉に刺激がかかっているはずなので、鍛えたい筋肉を意識しながら行うのも、筋トレ効果を上げるのに大事です。

５．有酸素運動には注意

ジョギングやエアロバイクなどの有酸素運動を、ワークアウトの一環に取り入れている人も多いでしょう。終わった後の爽快感はたまりませんよね。

ワークアウトとして、当然ボディメイクに効果があると思って行っている人が大半だと思いますが、筋肉量を増やしたい場合、有酸素運動には注意が必要です。

確かに有酸素運動は脂肪を手っ取り早く燃やすことができます。しかし、筋肉の元となるたんぱく質も分解してしまいます。また、体内の糖分がなくなっても有酸素運動を行うと、体は筋肉をエネルギーとして燃やし始めます。

もし肥満体型で脂肪をなくしたい場合は、有酸素運動も取り入れるのは効果的ですが、そうではなく、筋肉を増やしたい場合、有酸素運動は思い切って控えたほうが効果が出ます。

筋トレ効果のあるエクササイズを

筋肉をつけながら、脂肪も燃やしたい場合、おすすめなのが筋トレと有酸素運動のどちらのメリットもあるエクササイズです。HIITやサーキットトレーニングは、複数の筋トレをごく短いインターバルで続けて行っていくエクササイズです。

それぞれの部位にかかる負荷は弱くなるものの、筋トレ効果と有酸素運動効果のどちらも期待できるエクササイズで、筋肉をつけながら体脂肪を減らしたい方にはおすすめです。

HIITやサーキットトレーニングのメリット、やり方、具体的なメニューはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

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６．休養をしっかりとる

筋肉の成長に欠かせない、超回復については分割トレーニングについて説明するさいに触れました。この超回復に欠かせないのが休養です。中でも睡眠はとても重要になります。

筋肉を作る成長ホルモンは深い睡眠の間に最も分泌されます。睡眠時間をある程度確保するのはもちろん、睡眠の質を高めるように意識しましょう。

ベッドの中でスマホをいじるのはやめて、リラックスした状態で眠りにつくだけで、睡眠の質はぐんと上がりますよ。

マッスルボディを目指す女性におすすめのアイテム

マッスルボディを手に入れたいなら、今回挙げたポイントを押さえながら、まずは筋トレと栄養管理ですね！

筋肉女子を目指すかた向けに、いつでも自宅で筋トレを行える筋トレグッズや、効率をぐんと上げてくれるサプリのおすすめをご紹介します。

自宅でも本格的にトレーニング！

ジムに行こうと思っても、仕事が忙しかったり、少し家から離れていたりすると、なかなか思うような頻度で通えなかったりするものです。

そのため筋トレを諦める、または自重トレーニングで諦めているなら、ぜひ筋トレアイテムの購入を検討してみてください！アイテムによっては値段もリーズナブルで、全身に使える、場所もそこまで取らないものもたくさんあります。

その中でも、基本的なアイテムで筋トレ女子必須アイテムをご紹介します。

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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PROIRON

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みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

全身の筋トレに使用可能！ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に！↓↓↓

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トレーニングチューブ

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

更に効率を上げるならサプリを＋

筋肉を付ける上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事・栄養管理です。しかし、実際の食事から必要な栄養素を摂ろうとするのはなかなか難しいもの。

サプリを上手に活用すれば、効率よく栄養が摂れたり、筋トレの効果を上げることができます。マッスルボディを目指す女性に特におすすめのサプリをご紹介します。

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

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BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

クレアチン

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g

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【参考価格】約3,000円

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筋出力を増やすことで、筋トレの強度を上げ、筋肥大を効果的にしてくれるサプリがクレアチンです。

クレアチンを摂ると、テストステロンと呼ばれる成長ホルモンが増えるため、筋肉量の向上に効果があるのです。

筋肉の疲労を抑えてくれる、運動能力・パフォーマンスの向上といった効果もあり、筋トレやスポーツをする人はぜひ取り入れたいサプリの一つになります。

クレアチンの効果、摂り方、おすすめについてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

まとめ

今回の記事では、マッスルボディを目指す女性向けに、筋肉量を増やすために押さえておきたいポイントを詳しくみていきました。

ダイエットと筋トレだと、やり方が違う部分も大きく、混合して考えていると、逆効果なんてこともあります。これは特に女性に多いだけに、注意したいですね。

ホルモンの関係上、男性よりも筋肉をつけるのはどうしても難しいのが女性ですが、大事なポイントを押さえてトレーニングや食事管理を行っていけば、きっと結果になって現れます。多少時間はかかるものの、筋肉は目に見える結果として現れますので、諦めずに続けていきましょう！

ゴリペディアには、ボディメイクに役立つ記事がたくさん！筋肉女子におすすめの記事はこちらです。↓↓↓

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今回解説をする「コンパウンド種目」とは「2つ以上の複数の関節・筋肉が関与する種目（多関節運動種目）」のこと。

一方、単一の関節・筋肉で限られた動作をするのが「アイソレーション種目」です。

アイソレーション種目と比較すると、コンパウンド種目はより高重量による強烈な刺激があり、同時に鍛えられる部位が多くなります。

今回はそんな、コンパウンド種目のトレーニングの概要・種目解説などについての解説します！

コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いについて

初めに、コンパウンド種目とアイソレーション種目の双方の特徴・違いについてみていきましょう。

どんな違いがあるかの理解を深めれば、それぞれのトレーニング種目の違いや効果についてより深く理解できますよ。

コンパウンド種目（多関節運動種目）

• 動作には2つ以上の複数の関節・筋肉が関与する
• 関与する関節が多ければ多いほど、多くの筋肉が関与する
• 同時に鍛えられる筋肉が多い
• 複数の筋肉が関与するため発揮する力も強く、高重量による強烈な負荷を利用できる
• 筋肉の成長に必要不可欠な「成長ホルモン」「テストステロン」といった分泌量の向上に期待できる

アイソレーション種目（単関節運動種目）

• 動作には1つの単一の関節・筋肉のみが関与する
• 関与する筋肉が少ない
• 筋トレ効果は特定の部位のみ
• 関与する筋肉が少ないため、発揮する力も弱くなる
• 筋肉の成長に必要不可欠なホルモンの分泌量は低い

コンパウンド種目の特徴

コンパウンド種目は、同時に鍛えられる筋肉部位が多いのですね。

その分筋トレ効果が高く、効率的に複数の部位を鍛えられるという特徴があります。

また、関与する筋肉が多い分、発揮できる力も強くなるため、高重量による強烈な負荷を利用できるのも特徴の一つ。

高重量を利用することで「筋肥大」「筋力増強」にも効果的です。

たとえば「背筋・僧帽筋・上腕三頭筋」を鍛える「チンニング（懸垂）」は、動作の中に肘関節と肩関節の2つが関与します。

そのため分類は「コンパウンド種目」です。

一方で、上腕二頭筋を鍛える「ダンベルカール」は「肘関節」1つのみが関与。

つまり「アイソレーション種目」に分類されるのですね。

アイソレーション種目の特徴

アイソレーション種目は「特定の筋肉に集中して鍛える」ということに優れています。

たとえば、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」は小さく、ここをコンパウンド種目で集中して鍛えることは困難です。

こういった場合に、「ダンベルカール」といったアイソレーション種目であれば、集中的に鍛えられます。

特定の部位だけを集中して発達させたい場合は、アイソレーション種目に取り組むことがおすすめ。

しかし、1回のトレーニングでコンパウンド種目とアイソレーション種目のどちらか一方だけということではありません。

1回の筋トレのさい、双方のトレーニング種目に取り組むことは一般的。

ただし、コンパウンド種目とアイソレーション種目にはそれぞれ、効果的に鍛えるための「順番」が存在します。

コンパウンド種目とアイソレーション種目には取り組む順番がある

基本はコンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で取り組みます。

全体を刺激した後、細部を刺激するという流れが効果的です。

先にアイソレーション種目に取り組んでしまうと、筋肉に疲労が残った状態でコンパウンド種目に取り組むことになります。

そうすると、予備疲労がある状態の部位が影響してしまい、高重量を利用できません。

結果的に扱うことができる重量に制限が生じ、筋トレ効果が弱まってしまいます。

「BIG3」というコンパウンド種目の分類について

筋トレを始めたばかりの方でも、この「BIG3」という筋トレワードを耳にしたことがある方は多いはず。

BIG3とは「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」という全身性のコンパウンド種目を指します。

これらの種目は、コンパウンド種目の基本となるトレーニングです。

基本的に、このBIG3に取り組んでおけば、全身をくまなく鍛えられるという、非常に広範囲に効果的なトレーニングです。

筋トレ上級者はもちろん、筋トレ初心者は、最も基本となる「BIG3」に取り組むことが大切。

ただし、いきなり高重量を利用したトレーニングに取り組むことは危険です。

初めのうちは軽めの重量・適切なやり方・フォームで取り組むことを最優先にしましょう。

筋肥大・筋力増強に効果のあるコンパウンド種目20選！

コンパウンド種目に分類される、筋肥大・筋力増強に効果を発揮するトレーニング種目について、解説します。

それぞれの種目の効果について理解を深め、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目①バーベル・ベンチプレス

上半身の中でも最大の体積を誇る胸の筋肉「大胸筋」をメインに鍛えられる「BIG3」の1つ。

動作には「肩関節・肘関節」の2つが関与するため、サブターゲットは肩の「三角筋前部」と腕の「上腕三頭筋」です。

バーベルベンチプレスは、筋肥大・筋力増強に最も高い効果を発揮するコンパウンド種目。

上半身をたくましくしたい！ 上半身を大きくしたい！ という方は、ベンチプレスに取り組みましょう。

【バーベル・ベンチプレスのやり方】

• フラットなトレーニングベンチに仰向けになる
• 膝を曲げて両脚は床につけておく
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握る
• バーをラックから外し、胸を張り肩甲骨を寄せるイメージでおろす
• バストトップのあたりを目安にバーをおろし、胸を張ったまま元もの位置に挙上する

【現役リフター直伝】ベンチプレスで重量アップ！ 短期間で重量を伸ばす方法を伝授！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目②バーベル・スクワット

この種目は「キング・オブ・エクササイズ」と称されます。

下半身をメインに全身を鍛えられる、最も効果的なコンパウンド種目の一つです。

スクワットは、下半身をメインターゲットとして高重量による強烈な負荷で鍛えるトレーニング。

さらにバーベルを足すことで、下半身全体の筋肥大・筋力増強に最も効果が高くなります。

スクワットは下半身の主要な筋肉を同時に鍛えていきます。

また、高重量のバーベルをコントロールしながら動作をするため「背中・腕・肩」といった上半身の筋肉も多く関与。

結果的に、効率よく全身を鍛えられます。

【バーベル・スクワットのやり方】

• バーべルを担ぎ、肩幅よりも広めにバーベルを握る
• 両足は肩幅よりも広めに開き、つま先は外側に開く
• 胸を張ったまま、膝を曲げて腰を下ろしていく
• 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、体を押し上げ直立する

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目③バーベル・デッドリフト

デッドリフトは「ベンチプレス・スクワット」といったBIG3の最後に含まれるコンパウンド種目。

ベンチプレスが上半身、スクワットが下半身で、デッドリフトは「体の背面側」の筋肉全体を鍛えます。

BIG3種目の中でも最も重い重量を使う種目。

体の背面側に位置する「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・殿筋群・ハムストリング・」など、背中周辺の筋肉を中心に鍛えます。

しかし、筋トレ種目の中で最も「難易度の高い種目」のため、適切なやり方・動作で取り組む必要があります。

【バーベル・デッドリフトのやり方】

• バーべルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
• 膝を曲げて腰を下ろし、肩幅程度の手幅でバーを握る
• 背筋を伸ばしたまま、体を起こしていく
• 背筋の力を意識し、背中の力でバーベルを持ったまま直立する

【決定版】デッドリフトの正しいフォーム・やり方・効果・重量設定を解説！ これでもう腰を痛めない！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目④ナロー・ベンチプレス

バーベル・ベンチプレスと同様の動作を行うさい、バーベルを握る手幅を肩幅よりも狭く保持して行います。

腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を強烈に鍛えられますよ。

たくましく太い腕が欲しい場合は、上腕三頭筋を太くするのが最も効率的です。

上腕三頭筋をメインに鍛えるコンパウンド種目の中では一番重い重量で鍛えられるため、筋肥大・筋力増強に高い効果があります。

【ナローベンチプレスのやり方】

• 通常の「バーべル・ベンチプレス」と同様のセットアップを行う
• バーを握る手幅を肩幅よりも短く握る
• 挙上動作のさいは脇を閉じ、肘を閉じたまま動作する
• 肘を伸ばし切ることで、上腕三頭筋を最大収縮させる

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑤ダンベル・ベンチプレス

バーベル・ベンチプレスのダンベルを利用して行うバージョンです。

両手に保持するダンベルが独立しているため、より広い可動域を活かしたトレーニングに取り組めるのが特徴。

高重量を利用することができない筋トレ初心者や、筋力の弱いトレーニーに最適の種目と言えます。

【ダンベル・ベンチプレスのやり方】

• トレーニングベンチの端に座り、両手に保持したダンベルを太ももの上に置く
• 座った状態のまま後ろに倒れるようにして仰向けになり、ダンベルを胸の上に位置させる
• 胸の上でダンベルを押し上げ、セットアップ完了
• 胸を張ったままダンベルをおろし、大胸筋がストレッチするまでおろしたら、押し上げていく

圧倒的な可動域で効率化！インクラインダンベルベンチプレスのやり方とコツ、注意点について！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑥ディップス

ディップスは、自重による負荷を利用する「自重トレ」の一つ。

ただし全体重による負荷を対象筋に与えられるため、筋肥大・筋力増強に効果が期待できるコンパウンド種目でもあります。

専用のディップスバーや、二本の平行棒のようなものがあれば体一つでどこでも取り組むことが可能。

大胸筋下部がメインで、サブは上腕三頭筋と三角筋前部です。

より強い負荷を利用したい場合は「ディッピングベルト」やダンベルを利用しましょう。

【ディップスのやり方】

• ディップスバーや、平行棒に腕を立て、全体重を支える
• 肘は伸ばした状態から、上半身を前傾させつつ肘を曲げていく
• 肘の角度が90度程度になるまで下げ、大胸筋をストレッチ（伸展）させる
• その後肘を伸ばしていき、大胸筋の力で引きあげていく

【一石三鳥の効果】ディップスは上半身トレ最強！ やり方と回数、コツと5つの注意点

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑦バーベル・ショルダープレス

上半身の主要な筋肉の一つ「三角筋」は、肩に位置する筋肉。

三角筋を最も重い重量により鍛えられる種目が「バーベルショルダープレス」です。

メインターゲットは三角筋前部と側部、サブは上腕三頭筋。

肩を鍛えるトレーニング種目の中では最も重い重量で鍛えられるため、筋肥大・筋力増強において、非常に高い効果が期待できます。

【バーべル・ショルダープレスのやり方】

• アジャスタブルベンチを垂直に近い角度に調整する
• ベンチに座り、上半身・体幹をバックシート部に固定する
• バーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握り、ラックから外す
• 肩の上部のあたりで構え、頭上高く挙上する

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筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑧ダンベル・ショルダープレス

バーベル・ショルダープレスを「ダンベル」に変えて取り組むコンパウンド種目です。

肩の筋肉・三角筋を鍛える種目として、バーベルショルダープレスに並んで人気の高い種目となっています。

バーベルよりも扱う重量は軽くなりますが、その分広い「可動域」を活かした取り組みができますよ。

また、両手のダンベルが独立しているため、左右の三角筋の「筋力差・形・大きさの差」を是正するのにも効果的です。

【ダンベル・ショルダープレスのやり方】

• アジャスタブルベンチを垂直に近い角度に調整する
• ベンチに座り、上半身・体幹をバックシート部に固定する
• ダンベルを両手に保持し、肩の上部に位置させる
• 肩の上部のあたりで構え、頭上高く挙上していく

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑨アップライトロー

アップライトローは、三角筋側部を強烈に鍛えられるコンパウンド種目です。

三角筋を鍛えるトレーニングは、どうしても「僧帽筋上部」へ負荷が逃げやすいもの。

そのためなかなか三角筋へ効果的に負荷を加えられません。

しかしアップライトローでは、ウェイトを保持した両腕の肘を真上方向に上げます。

その結果、純粋に三角筋に負荷を集中させて鍛えることが可能です。

【アップライトローのやり方】

• 適切な重量の「EZバー」を両手で保持し、直立する
• 両肘を曲げながら、バーを上げるのではなく「肘を上げる」イメージで真上に上げていく
• 肩の位置程度まで肘を上げたら、ゆっくりと肘を伸ばしてウェイトをおろしていく

最短でメロン肩に！ アップライトロウの効果的なやり方・重量設定・高重量を扱うときの怪我防止策

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑩チンニング（懸垂）

チンニングは、自重でも強烈に「背筋群」を鍛えられるコンパウンド種目です。

チンニングは「肘関節・肩関節」を含む種目。

メインターゲットは広背筋と僧帽筋で、サブターゲットは大円筋と三角筋後部、上腕二頭筋です。

また、手幅を変えることで対象筋を変化させられるうえ、順手か逆手かでも負荷の比重を変えられます。

【チンニング（懸垂）のやり方】

• チンニングバーもしくはぶら下がれるところを用意する
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーに順手でぶら下がる
• 胸を張り、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて体を引き上げていく
• アゴがバーの高さまで上がったら、ゆっくりと肩甲骨を開き、肘を伸ばしていく

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑪ルーマニアン・デッドリフト

通常のデッドリフトでは、膝の曲げ伸ばし動作「膝関節伸展動作」を関与させます。

しかしこの種目の場合は、膝を伸ばし気味にした状態で股関節の動作のみで動作するのが特徴です。

股関節の伸展動作を集中して行い、背中の中央に位置する「脊柱起立筋」「ハムストリング」「殿筋群」を強烈に鍛えます。

なお、下半身トレーニングとしてもトレーニーの間で取り組まれていますよ。

【ルーマニアンデッドリフトのやり方】

• 通常のデッドリフトと同様のセットアップを行う
• 膝は極力伸ばし気味で、軽く曲げた角度で動作中角度を変えないよう意識する
• お尻を後方に突き出すイメージで、上半身を深く前傾させていく
• お尻・太もも裏の力を意識して上半身を起こす

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑫ベントオーバーロー

ベントオーバーローは、デッドリフトに次いで、体の背面側に位置する筋肉群を効果的に鍛えられるコンパウンド種目。

背筋の中で最大の体積を誇る「広背筋・僧帽筋」をメインに「大円筋・三角筋下部・上腕二頭筋」をサブとして鍛えます。

デッドリフトほどの高重量は使えませんが、軽い重量でもしっかりと効果的に背筋群を鍛えられますよ。

また、背中の広がりはもちろん、横から見た時の背中の厚みも手に入るでしょう。

【ベントオーバーローのやり方】

• バーベルを肩幅よりも気持ち広めに保持し、直立する
• 両脚の足幅は肩幅程度にし、膝を軽く曲げて上半身を45度程度前傾させる
• この姿勢を維持したまま、肩甲骨を寄せる動きでバーをおへそあたりに引き上げる
• その後、肩甲骨を開きながら肘を伸ばし、バーベルをおろしていく

背中の厚みに最強！ ベントオーバーロウイングのやり方・重量設定・効かせるテクニックとは

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑬ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、片側ずつローイング動作を行うコンパウンド種目。

ベントオーバーローと同様に「ローイング動作」を行いますが、腰への負担が軽いのが特徴です。

また、片側ずつ取り組むことで「より広い可動域」を活かしたトレーニングが可能。

それによって質の高い刺激を加えることができ、なおかつ高重量・可動域を活かした高強度なトレーニングもできます。

【ワンハンドローイングのやり方】

• トレーニングベンチの横にダンベル一つを置く
• 片手でダンベルを保持し、反対側の手の平をベンチに乗せ、肘は伸ばしておく
• ベンチに乗せている片手側の片脚の膝を曲げ、ベンチの上に乗せる
• この状態で、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく

【徹底解説】ワンハンドロウイングのやり方！ 広背筋に効くフォーム・重量・角度設定について

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑭ラットプルダウン

ラットプルダウンは、専用の「ラットマシン」を利用して行う、背筋群を効果的に鍛えることができるコンパウンド種目の一つ。

特に、「逆三角形の背中」や「Vシェイプ」を作るのに最適な種目です。

サブとして「僧帽筋中部・下部」そして「大円筋」も同時に鍛えていきます。

専用のラットマシンを利用して取り組むため、筋トレ初心者や筋力に自信がない方でも簡単に取り組めますよ。

【ラットプルダウンのやり方】

• ラットマシンの重量をピンを差し込むことで調整し、シートを調整する
• 膝パッドに太ももが固定できる高さでシートを調整する
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、背中を軽く反り、胸を張ったまま引き寄せていく
• 肩甲骨を寄せる動作により、バーを鎖骨上部のあたりを目安に寄せていく

広背筋に効かせるコツ！ ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量とは？

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑮マシン・レッグプレス

専用のトレーニングマシン「レッグプレスマシン」を利用し、股関節伸展動作・膝関節伸展動作を行っていくコンパウンド種目。

下半身の筋肉にターゲットを絞り、高重量による負荷を利用して安全に鍛えられるのが特徴です。

スクワットと同じく下半身全体を鍛えるため、成長ホルモンの分泌促進にも効果が期待できます。

【マシン・レッグプレスのやり方】

• シャフト部に適切な重量にプレートを装着する
• バックシート部に「腰・下背部」をしっかりと密着させ座る
• 肩幅程度の足幅でプレートに両足をつけ、胸を軽く張る
• 膝を曲げて90度程度になるまで曲げていき、その後伸ばし切る直前まで押し上げる

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑯ランジ

ランジは、スクワットに次いで下半身全体を効果的に鍛えられる、コンパウンド種目の一つ。

下半身の主要な筋肉群を同時に鍛えられます。

自重だけでなくダンベルなどのフリーウェイト器具、また「スミスマシン」を利用することも可能で、自分の好みに合わせて取り組めます。

【ランジのやり方】

• 直立した姿勢から、1.5歩分前に片脚を出す
• 背筋を伸ばして胸を張ったまま、両膝を曲げて腰を下ろしていく
• 前側の太ももが床と平行になる程度までおろしたら、腰を上げていく
• 前側の足のカカトに力を入れて動作する

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑰フロント・スクワット

フロントスクワットは、バーベルを体の前面側で保持し、スクワットを行うコンパウンド種目です。

通常のバックスクワットと比較すると、大腿四頭筋をより強烈に鍛えられ、かつ腰への負担を軽減できます。

前から見たときの太もものたくましさを強調したいときは、このフロントスクワットがおすすめ。

しかし通常のスクワットと比較すると、少々難易度が高くなるため、筋トレ中級者~上級者向けの種目です。

【フロント・スクワットのやり方】

• 肩の上部・鎖骨上部あたりにバーを保持し、両手は胸の前でクロスしてバーを握る
• ラックからバーを外して肩幅程度の足幅で直立し、つま先は自然に外側に開く
• 上半身の前傾を極力抑えながら膝を曲げ、腰を落としていく
• 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、床を押すように体を起こしていく

フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑱プッシュアップ（腕立て伏せ）

自重種目の中で最も代表的なのが「プッシュアップ（腕立て伏せ）」です。

メインターゲットは大胸筋、サブターゲットは三角筋前部・上腕三頭筋で、これらを同時に鍛えていきます。

プッシュアップもコンパウンド種目であるため、「成長ホルモン」や「テストステロン」の分泌量促進が期待可能です。

もし自重だけでは強度が足りない場合は、本やウェイトを「リュックサック」の中に入れ、背負った状態で取り組んでください。

簡単に強度を高められます。

【プッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方】

• 床にうつ伏せになり、両手は肩幅の1.5倍程度に開き床に手のひらをつける
• 肘を伸ばし、つま先立ちになることで、体が一直線になるようにする
• 肩→肘→手首が床に対して垂直になるようにし、肘を曲げて体をおろしていく
• 床にすれすれまでおろしたら、床を押すようにして体を押し上げていく

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑲バービージャンプ

一見すると筋トレ種目に見えないような動きをしますが、コンパウンド種目に分類されます。

全身のほぼすべての関節動作を関与し、全身をダイナミックに動かして行う変則的なトレーニング種目です。

可能な限りキツく早く動作をすることがポイントとなります。

【バービージャンプのやり方】

• 直立の姿勢からしゃがみこみ、両手を床につけると同時に跳ねるように両足を後ろに伸ばす
• 腕立て伏せの形になり、腕立て伏せを行った後、両足を元の位置に戻す
• しゃがみ込んだ姿勢に戻り、スクワット動作を行い勢いよくジャンプしていく
• ジャンプすると同時に両手を頭上高く上げ、着地後は同様の動作を繰り返す

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑳バトルロープ・ダブルウェーブ

最近世界的に話題の新しいトレーニング器具「バトルロープ」を利用して行う、コンパウンドトレーニング種目です。

丈夫で太く、重みのあるロープを両手に保持し、全体の関節・筋肉を連動させて動作を行います。

高重量のウェイトを利用せずとも、勢いよく上下にロープを動作させることで、成長ホルモンの分泌促進に効果を発揮。

また有酸素と無酸素のミックスのようなトレーニングなので、全身の引き締めや減量・ダイエットなどにも効果的です。

各種スポーツ競技における「身体機能のパフォーマンス向上」にも期待できますよ。

【バトルロープ・ダブルウェーブのやり方】

• 両脚を肩幅程度の足幅で開き、膝を曲げて腰を落とす
• 両手でロープの端を握り、両腕を上下にダイナミックに動かす
• ロープはたるんだ状態で動作をし、可能な限り大きく動作すると効果的
• 30秒1セット程度で時間配分し、セットを組んで行う

コンパウンド種目のトレーニングで揃えておきたいトレーニングアイテム4選！

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム①ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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STEADY

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可変式ダンベルが1セットあれば、宅トレでも簡単に重量を追加できます。

可変式ダンベルは重量の変化が簡単に行える器具。

収納なども考えられた商品のため、1セットは持っておくのがおすすめですよ。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム②トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギア。

お腹に巻けば腹圧が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。

また腰を保護するだけでなく筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになるでしょう。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いとか不安を抱えているとかの方は、トレーニングベルトを活用してください。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム③パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートをしてくれるギアの一つです。

パワーグリップを手首に通して一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けられます。

バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的には引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できます。

本格的なトレーニングを行いたい方はぜひ、このパワーグリップを検討してみてください。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム④リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは主に「押す動作」を要するトレーニング種目のさいに効果を発揮します。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定。

これにより高重量のウェイトを扱うさいでも、必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制します。

結果的に手首の怪我のリスクが回避可能です。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

• 体を大きくしたい方
• たくましい肉体を手に入れたい方
• 全体を鍛えて引き締めたい方
• 基礎代謝を上げて痩せやすい体を作り方

など、筋トレに取り組むすべての理想を叶える種目こそ、コンパウンド種目です。

今回解説をしたコンパウンド種目に取り組み、理想的な肉体を手に入れましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもあるバルクアップに効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的なコンパウンド種目のトレーニングについて！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレをしても筋肉がつかない。プロテインも飲んでいるのに筋肉がつかない。こういった悩みをお持ちの方、多いようです。

体質によっては、筋トレをしてしっかりと食事を摂っても筋肉が大きくなりづらい人もいます。

しかし、人間である以上筋肉が発達しない人などこの世に存在しません。

そこには、いくつかの原因によって筋肉の成長を妨げられてしまっているのかもしれません。

そこで今回は、筋トレをしても筋肉が増えない理由と対策について、解説していきたいと思います。

そもそも筋肥大のメカニズムとはなにか？

鍛えても筋肉が増えない理由に入る前に、まずそもそも筋肥大のメカニズムを理解しないことには話が始まりません。

筋肥大はカラダの中で起こる化学反応です。しっかりとそのメカニズムを踏まえた上でボディメイクを行う必要があります。

筋肉は線維状の「筋線維」という細い細胞が何千本も束になっているもので、この筋線維の一本一本が太くなり、体積が増えることを筋肥大といいます。

筋繊維の本数は、人によって異なりますが、本数を増やすことはできません。今ある筋肉の線維を太くしていくことが、筋肥大するということになります。

筋肥大のメカニズム①「筋トレは前提条件でしかない」

筋トレにより筋線維が傷つき、それを修復することで以前よりもたくましく生まれ変わります。

筋トレという疑似的に過酷な環境を作り出し、大きな力で動作した結果、筋肉の線維に傷がつくことで、脳はその環境に適応しようとして筋線維を太くする必要があると認識し「筋線維を太くしろ！」とカラダに指令を出すのです。

疑似的に作り出した「筋トレ」という過酷な環境に対して、肉体が生命維持するために「筋線維を太くして環境に耐えられる肉体に発達させる」と脳に認識させ、その指令を出させるために筋トレを行う必要があるのです。

しかし、この「指令」が出ただけでは、筋肉は発達しません。

筋肥大のメカニズム②「筋肉の材料となる（栄養）の存在」

上では、筋トレにより筋肉の線維に傷がつけられ、脳から「筋線維を太くしろ！」という指令がでました。

では筋線維を太くするためにカラダは働くわけですが、その筋肉を作るためには元となる「材料」が必要になります。

ビルや建物を作るのにだって木材や鉄筋や釘やネジが必要になりますよね。ただ設計図を渡されただけでは筋肉というビルは建てられないのです。

筋タンパク質の合成に必要な成長ホルモンと、材料となる栄養素が行き渡ることで筋肉は作られていきます。ここで重要なのが筋肉の発達に必要な栄養を備えた「食事」を摂ることです。

筋肥大のメカニズム③「食事が筋肉の材料となる」

筋肉をより大きくするために必要な栄養のほとんどは、タンパク質が分解されて生成される「アミノ酸」です。

タンパク質のほかにも、ビタミン・ミネラルといった栄養素も必要になります。

私達がもつ遺伝情報という設計図を使い、アミノ酸という大きな木材・鉄筋と、ビタミン・ミネラルというクギを使って「筋肉」という建物を建てていくわけです。

そのため、筋肉を発達させるには、筋肉の発達に必要な材料となる「食事」を適切に摂取しなければ、筋トレをどれだけ続けても発達することはありません。

そもそも材料がなくては始まりませんからね。

筋肥大のメカニズム④「休息により筋肉は作られていく」

筋肉は、筋トレによって筋線維を筋肥大に必要な指令を出させ、食事によって筋肉の材料となる栄養素を摂取しました。

最後に必要なのが「休息」です。

筋肉は、筋肥大の指令が出されたのち48時間~72時間の間に合成されていきます。

この回復段階のことを「超回復」といい、この間に筋トレは取り組まず、しっかりと休息をとることで筋線維がより太くなり、結果的に、筋肉の肥大へとつながります。

筋肥大のプロセスには「筋トレ」「食事」「休息」が重要

ここまでで筋肥大に必要なプロセスについて解説を進めてきました。

筋肥大のメカニズムについて理解を深めたところで、もうすでに筋肥大しない理由がご自身の中で見えた部分もあるかもしれませんね。

筋肥大のメカニズムを常に意識しながら筋トレ・食事・休息を行わなければ当然筋肉は大きくはなりません。

上で解説をした筋肥大のメカニズムをしっかりと理解し、ボディメイクに取り組んでいきましょう。

筋肥大に重要な役割を持つ「テストステロン」の存在

テストステロンとは、男性ホルモンのうち９５％を占めている、「男の活力の源」とも言われる男性ホルモンの一種です。テストステロンは睾丸で形成され、このホルモンが、筋肉・骨格・性欲・体毛などを形成し、男らしい体を形成してくれます。

見た目だけでなく、テストステロン値が高いと、自信・野心・闘争心・やる気の向上に繋がり、男としての魅力を最大限上げてくれると言っても過言ではありません。

テストステロンが増える事で、筋肉の合成を促進し、男らしい逞しい体が手に入ります。

テストステロンは、天然の筋肉増強剤とも言われており、その理由は、筋肉細胞のタンパク質合成の増加・タンパク質分解の減少・脂肪細胞増大の抑制といった、筋トレをしている人には理想的な働きがあります。

このテストステロンは、筋トレ・適切な食事・良質な睡眠によってその値を増やすことができます。

モテる男に！テストステロンを増やす方法。モテ効果や筋トレ以外にもすごい効果！

筋肉がつかない考えうる理由20個！

これまでは筋肥大のメカニズムについて解説しました。

ここからは、筋肥大のメカニズムを踏まえた上で、筋肉がつかない理由と対策について解説していきたいと思います。

筋肉がつかない理由①「筋トレの負荷が足りていない」

筋肉が付かない理由の一つとして考えられるのが、筋肥大に必要な筋トレの負荷を十分にかけられていない可能性があります。

これは特に筋トレ初心者に多く見られる理由の一つです。

筋トレというのは、ただ回数を行う、ただマシンを扱うだけでは筋肥大にはつながらず、それではやった気分を得るだけです。

筋肉を成長させるには、成長させるために必要な負荷・刺激を十分に対象となる筋肉に入れる必要があります。

基本的に、筋肥大に必要な負荷として一般的には6~12回の間で”限界”となる重量設定（もうこれ以上挙上できない回数）で筋トレに取り組むことで、筋肥大に繋がるための十分な負荷をかけることができるとされています。

最大筋力のおおよそ70~80%の筋力で扱うことができる重量で1セットあたりの限界回数を6~12回で取り組むが、筋肥大には最も効果的だとされています。

ここで気を付けなければいけないのは、6~12回の回数をただ行うのではなく、6~12回の間で”限界”となり、それ以上挙上動作を行えなくなる必要があります。

挙上できなくなる回数が、6~12回の範囲に収まっていれば、バルクアップしやすくなる負荷となります。

筋肉がつかない理由②「負荷が強すぎる」

上では筋肥大に必要な十分な負荷をかけることが重要だと書きましたが、反対に負荷が強すぎるのも筋肥大に効果的な筋トレに取り組めない理由の一つになります。

筋トレで自分の筋力に見合っていない重量を扱おうとすると、対象となる筋肉以外の筋肉を使って無理やり挙上することになりやすく、結果的にフォームが崩れてしまうことで、対象となる筋肉に適切な負荷が入らなくなってしまいます。

例として、上腕二頭筋を鍛える「バーベルカール」に取り組む場合、重すぎるウェイトを利用してしまうと、上腕二頭筋を使った肘関節屈曲動作以外にも、肘を前に上げる動作による肩関節・三角筋の関与や、背中を反ることで勢いを使う体幹の伸展動作などが関与しやすくなってしまいます。

負荷の高いトレーニングで筋肥大の効果を実感できない場合は、一度負荷が強すぎないか再確認してみましょう。

筋肉がつかない理由③「セットボリュームが少なすぎる」

筋トレをしている方にセット数の話を聞くと、ほとんどの方が1種目あたり「3セット」を目安に取り組んでいると答えます。しかし実は、3セットでは十分な刺激を与えることができない可能性が大きいです。

というのも、筋線維の動員率はセットを重ねるごとに増えていき、パフォーマンスが最大化されるのが、3セット以降と言われております。

つまり3セットを取り組み終わった時点でようやく筋肉のパフォーマンスが最大化され、より筋肥大の効果が高くなっているタイミングにも関わらず、3セットで取り組んでいた種目を変えてしまうため、結果的に非常にもったいないトレーニングとなってしまいます。

そのため、最低でも「5セット」は取り組んでいただくことをおすすめします。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

筋肉がつかない理由④「オーバートレーニングしてしまっている」

筋肉を大きくしたいがために、筋トレを頑張ることは大切です。

しかし、高頻度で取り組む高強度なトレーニングを継続的に行うことでオーバートレーニングとなってしまい、逆効果に繋がる可能性があります。

オーバートレーニングの状態になると、筋肉の回復が間に合わなくなってしまい、結果的に、筋肉がカタボリックな状態になることで分解されやすくなってしまいます。

筋肉が分解さやすくなるだけでなく、パフォーマンスも低下するため、使用重量が軽くなってしまったり、疲れを感じやすくなることもあるため、あまりにもストイックなトレーニングは本末転倒になるので注意が必要です。

適度な休息を常に意識してトレーニングに取り組むようにしましょう。

筋肉がつかない理由⑤「筋肉が負荷に慣れてしまっている」

上で解説したように、筋肥大に必要な負荷を与えることで筋肉は成長していきますが、その負荷のかけ方が同じままでは、一定のレベルからは成長しなくなります。

筋肉がその負荷に対応し、慣れてしまうと、さらなる筋肉の成長に必要な負荷を与えていく必要があります。

これを「過負荷の原理・漸進性の原理」といいます。

同じ負荷を与えつづけるのではなく、常に新しい刺激・負荷を筋肉に与え続けることで、筋肉はさらに成長していきます。

そのため、筋トレによる負荷を大きくし続けることが重要です。

12㎏のダンベルを利用したトレーニングで、12回以上こなすことができるようになったら、14㎏・16㎏のより重いダンベルを利用して筋肥大に効果的な限界の回数である8~12回の範囲内に収まる筋トレを行っていきましょう。

筋肉がつかない理由⑥「筋トレの可動域が狭い」

効果的な筋トレに取り組む上で最も重要なことの一つが「広い可動域」です。

ダンベルやバーベルといったトレーニング器具による一定の負荷を掛けながら、対象となる筋肉を最大伸展・最大収縮させることで、筋肉に対し、より効率的な刺激を筋肉に与えることができます。

反対に、可動域が短いトレーニングでは、筋トレの効果自体も低くなってしまうため、結果的に筋肥大に必要な十分な刺激を与えることができなくなってしまいます。

全身どこの部位においても、その筋肉の持つ可動域を使い切って筋トレを行うということを意識して取り組みましょう。

筋肉がつかない理由⑦「筋肉の材料となる食事が不足している」

筋トレを続けても筋肉がつかないという方のほとんどの方に共通することが「食事が不足」しているという理由です。

上でも解説しましたが、筋肉というビルを建てるには、タンパク質という木材と、ビタミン・ミネラルといった釘やネジといった材料を利用して筋肉が作られます。

筋肉を増やしたいのであれば、その材料となる栄養素をしっかりと含んだ食事を摂っていく必要があります。

基本的に、1日に消費されるカロリーよりも、摂取カロリーの方が上回っていないと筋肉は多くなりません。筋肥大のプロセスを行うには、それ相応のエネルギーが必要になります。

ご自身の基礎代謝量を確認し、必要な分の食事を摂取していきましょう。

筋肉がつかない理由⑧「タンパク質（プロテイン）が不足している」

筋肉を作る材料の中で最も重要なのが「タンパク質」です。

上で解説したように十分なカロリーの食事を摂っていてもなかなか筋肉が大きくならないのは、このタンパク質の摂取量が不足していることが考えられます。

筋肥大に効果的なタンパク質の摂取量は、1日あたりに自分の体重1㎏につき2gのタンパク質を毎日摂取することがおすすめです。

例として、体重80㎏の人であれば160gのタンパク質を毎日摂取していく必要があります。160gというと、お肉100gあたりに含まれるタンパク質が20~25gなので、毎日600~800g程度のお肉を毎日摂取しなればいけない計算になります。

これだけの摂取量は意識しないとすぐ不足してしまいがちです。そのため、普段の食事に加えて不足している分はプロテインで補うなどして十分にタンパク質を摂取する必要があります。

プロテインについて詳細な内容が知りたい方は下の記事もどうぞ。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

筋肉がつかない理由⑨「糖質が不足している」

筋肉は大きくしたいけど、体脂肪はつけたくないからタンパク質は意識的に摂っているけど糖質は少なくしている。

糖質はダイエットや減量の面において「摂らないほうがいい」という闇雲なイメージがあるかと思いますが、糖質は筋肥大においても重要な栄養素です。

糖質は、カラダを動かすエネルギ―源となるため、糖質が不足している状態では、筋トレで力を発揮することができなくなり、筋肥大に必要な負荷を十分に与えることができなくなる可能性があります。

また、糖質を摂取する「インスリン」の分泌を高める効果があるため、筋トレで鍛えた部位により効率よく栄養素を供給させることができるようになります。

過剰な糖質摂取は肥満の原因になりますが、消費される分の糖質を補う分については、脂肪にならず、上記のように筋肉の合成やエネルギーの供給に使用されるため、適切な量の糖質を摂取するよう心がけましょう。

筋肉がつかない理由⑩「PFCバランスが偏っている」

上で解説したきたように、筋肥大には十分なカロリーの食事を摂取する必要があり、かつタンパク質を豊富に摂っていくことが大切でした。

ここでさらに筋肥大に必要な食事の要素として「PFCバランス」があります。

PFCとは（Protein＝タンパク質・Fat＝脂質・Carbohydrate=炭水化物）それぞれのカロリー摂取のバランス・比率のことを指します。

これら3つの栄養素は全て、筋肉を効率的に成長させるために必要な栄養素になります。

このPFCの比率には4:２:4が筋肥大にはいいといった「比率」に関する議論は多くがありますが、様々な比率を組み合わせて自分のカラダで最もいい反応がある比率を探していくことがおすすめです。

例として1日あたり3000kcalを摂取する場合、PFCバランス（4:2:4）で考えてみると

• タンパク質を750~1000kcal
• 脂質を500kcal
• 炭水化物を1000~1250kcal

上記のように、それぞれの栄養素のバランスを考えてカロリーを摂取していくことで、より効率的に筋肉を成長させていくことができます。

理想的なPFCバランスや食事についてより詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ。

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

筋肉がつかない理由⑪「筋トレに取り組むスケジュールが良くない」

筋トレをいくら頑張っていても、1週間あたりの筋トレスケジュールが適切に組めていないと効果的ではありません。

筋トレは継続的に取り組むことで、筋肥大へとつながりますが、その継続的なスケジューリングが非常に重要です。

以下のポイントを踏まえた上で、1週間の筋トレスケジュールを組んでいきましょう。

• 筋トレ
  • 回復させるために最低でも48時間の休息を踏まえて考えていく
  • 回復後は筋トレに間を空けずに筋トレに取り組む
  • 1週間に2回~3回は筋トレ日を設ける
• 休息日
  • 鍛えた部位は最低でも48時間休息させることができるようスケジュールを組んでいく

より具体的な1週間の筋トレメニューについて確認したい方は、下の記事も合わせて確認していきましょう。

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

筋肉がつかない理由⑫「取り組んでいる筋トレ種目が適切ではない」

筋トレで取り組んでいる種目によっても、筋肉の肥大に効率的な種目とそうでない種目があります。

その理由として挙げることができるのが、アイソレート種目（単関節運動種目）ばかり行っており、コンパウンド種目（多関節運動種目）にあまり取り組んでいないと、筋肥大という意味ではあまり効率的ではありません。

ｈというのも、アイソレート種目に分類される「ダンベルカール」や「サイドレイズ」といった種目は、関与する筋肉・関節が少ないため、扱う重量も軽く、効果の範囲の狭いトレーニングとなってしまいます。

反対に、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットといったコンパウンド種目は、関与する筋肉・関節が多いため、その分より重い重量を扱うことができ、鍛えることができる部位が多く、効果の範囲が広いトレーニングが可能になります。

また、コンパウンド種目の場合、高負荷で多くの筋肉を同時に鍛えることで、筋肉に刺激を与えることができるだけでなく、筋肉の背永長に必要不可欠な「テストステロン」や「成長ホルモン」といったホルモンの分泌量を向上させる効果もあります。

そのため、コンパウンド種目を中心に取り組んでいき、補助種目としてアイソレート種目に取り組んでいくのがおすすめです。

筋肉がつかない理由⑬「適切なやり方・フォームで筋トレに取り組めていない」

取り組んでいる筋トレ種目が適切であっても、その種目のやり方・フォームが間違っている場合、効果的に筋肉に刺激を与えることができないため、思うような結果を得ることができなくなってしまいます。

誤ったやり方・フォームでの筋トレは、その効果が弱くなってしまうだけではなく、反対に関節・腱・筋肉を傷めてしまい、筋トレの長期離脱を余儀なくされるといった可能性もあります。

怪我をしてしまうと、完治までの間筋トレに取り組めなくなってしまうことで、結果的に筋肉を失ってしまう可能性もあります。

ジムのトレーナーさんに指導してもらうか、youtubeなどで適切なやり方は確認するなどして適切な動作を習得していきましょう。

筋肉がつかない理由⑭「有酸素運動に取り組みすぎている」

筋トレと共に、有酸素運動に取り組んでいる方は、もしかするとその有酸素運動が多すぎる可能性が考えられます。

先ほど上で解説したように、筋肉を大きく成長させるためには、消費カロリーを上回るカロリーが必要になります。

有酸素運動により、そのカロリーを消費してしまうと、本来筋肉の成長に必要なカロリーが消費されてしまい、結果的に筋肉を成長させるために必要な量のカロリーを下回ってしまう可能性があります。

また、カロリー消費だけに限らず、長時間の有酸素に取り組むと、筋トレとは異なる持久系筋力の遅筋を使用していくため、その環境にカラダが適応しようとして遅筋体質に変わっていくため、結果的にカラダが細くなりやすいという理由も考えられます。

筋肥大を目的に考えた場合、無駄なカロリー消費・筋肉が細くなってしまうという逆効果しか生まないため、基本的には有酸素に取り組まない方が、筋肥大の効率はいいです。

筋肉がつかない理由⑮「休息・睡眠が不足している」

上で解説したように、筋肥大のプロセスには「休息」が非常に重要です。

休息の間に成長ホルモンが活発に分泌され、超回復により筋肉が成長していきます。

筋肉が成長するタイミングである休息が十分にとれていないと、当然筋肥大は効率的に行われません。

筋肉は筋トレで成長するわけではなく、休息の際に成長するため、しっかりと休息を取ることが筋肥大において重要です。

筋トレ後は、最低でも48時間は休息させ、睡眠時間も最低でも6時間以上とることが理想です。

睡眠と筋肉の関係性について、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

筋肉がつかない理由⑯「一貫性のないボディメイク」

筋トレによる筋肥大の効果を得続けるためには、一貫性のある筋肥大プロセスに取り組むことが大切です。

上で解説した「筋トレ」「食事」「休息」に対して、一貫性が必要になります。日によってタンパク質の摂取量が不足したり、反対に摂取しすぎたり、睡眠が6時間の日があれば、睡眠が3時間の日もある。

このように、筋トレや生活習慣自体に一貫性がないと、筋肥大に効率的な体内環境作りができず、体調面・コンディショニング面においてもよくありません。

筋肉がつかない理由⑰「サプリメントの摂取が誤っている」

筋トレによる筋肥大に効果をより高めるために、日常的にサプリメントを摂取している方は多いと思います。

サプリメントには代表的な「プロテイン」から「BCAA」「クレアチン」「HMB」など様々なタイプのサプリメントが販売されていますが、サプリメントによって適切な摂取法が異なるものが多いです。

プロテインやBCAAというのは、トレーニング前後に摂取することで、その効果を得ることができますが、例として「クレアチン」という筋出力や筋肥大に効果的なサプリメントの摂取法には「ローディング」が必要になります。

毎日5gを摂取しつづけることで1カ月後にその効果を最大化させることができます。

しっかりとそれぞれのサプリメントの適切な摂取法について理解を深めて、効果的に摂り入れていきましょう。

サプリメントについてより詳細な内容を確認したい方は下の記事も合わせて確認しましょう。

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

筋肉がつかない理由⑱「筋トレのインターバルが長すぎる」

適切な筋トレ種目・適切なやり方で取り組んでいても、インターバルが長すぎてしまうと、筋肥大に効率的な筋トレではなくなってしまいます。

前セットでの疲労が回復しきる前に、30秒～60秒程度を目安として次のセットに取り組みましょう。

筋トレのセット間のインターバルが長すぎると、筋肉への酸素供給が回復しきってしまうことで、成長ホルモンの分泌量に影響する「乳酸」が血中から少なくなってしまいます。

筋トレの筋肥大効果を高めるためにも、セット間のインターバルは短めに設定しましょう。

筋肉がつかない理由⑲「アルコールの過剰摂取」

アルコールの過剰摂取は、筋肉が分解されやすい体内環境「カタボリック」を引き起こす原因になります。

カラダの中では常に「合成」と「分解」が行われており、このバランスがどちらに傾くかによって筋肉が成長しやすい体内環境かそうではないか分かれてきます。

一定量以上のアルコールを摂取してしまうとカタボリックな体内環境になることで、筋肉の合成が効率的に行われず、結果的に筋肉を失ってしまう原因にもなりかねません。

筋トレによる筋肥大の効果を最大化するためにも、アルコールの摂取は極力控えていきましょう。

アルコールと筋肉の関係性についてより詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ。

筋トレにお酒は悪なの！？酒好きにこそ知って欲しい筋トレとお酒の付き合い方

筋肉がつかない理由⑳「過度なストレス」

仕事・私生活・恋愛、様々な要因によりストレスが溜まりやすい現代社会ですが、過度なストレスがかかった生活を長期間続けていくと、結果的に筋肉を失う可能性あります。

人間はストレスがかかることで、ストレスホルモンとも言われる「コルチゾール」の分泌が活発化します。

このコルチゾールは、先ほど解説した筋肉が分解されやすい体内環境である「カタボリック」を引き起こす原因になります。

ストレスに加えて睡眠不足もこのコルチゾールを分泌を増加させる原因にもなるため、このコルチゾールをいかに抑えていくが筋肉を成長を効率的に行うためのコツになります。

過度なストレスは、筋肉の成長以外にも精神面にも悪影響を及ぼすため、ストレスを溜めないようにするか、上手に発散していくことが大切です。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は筋トレをしても筋肉がつかない理由について解説しました。

筋トレによる筋肉の発達は、カラダの中で起こる化学反応です。筋肉が成長するのにはメカニズムがあります。

筋肉が発達するメカニズムをしっかりと理解し、そのメカニズムを踏まえた上で筋トレに取り組んでいきましょう。

筋肉がつきにくい、つきやすいという体質の違いは人それぞれ個人差があるのは確かですが、筋肉がつかない人などいません。

しっかりと適切な筋トレ・食事・睡眠を意識して取り組むことで、確かな結果が必ず実感できるできます。頑張っていきましょう！

“No pain No gain”

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「名前は聞いたことあるがよくわかってない」「なんとなく知ってるけど、細かく理解しているわけではない」という人も多いのではないでしょうか。

「超回復」は筋トレで体作りをしていく上で絶対に欠かせない観点です。この記事では超回復の仕組みから普段の筋トレへの生かし方まで詳しく解説していきますので、超回復を正しく理解し効果的なトレーニングを目指していきましょう！

筋肉の超回復とは？

超回復とは、一言で表すと

「筋肉が破壊されると、破壊される前の状態よりもさらに大きく・強い状態まで回復する」

というものです。「筋肉が破壊」と書くと何か恐ろしいことのように聞こえますが、実は日常的に筋肉は破壊と修復を繰り返しています。筋肉はある程度の負荷がかかると壊れるようにできており、普段から皆さんが感じる「筋肉痛」は壊れた筋肉が炎症を起こすことで感じるとされています。

人間の身体には自己修復機能がありますので、壊れた筋肉が元通り治るのはある意味当たり前なのですが、ポイントは壊れる前の状態よりもさらに筋肉が大きく成長する、というところです。

元に戻るだけならただの「回復」ですが、元の状態を“超えて回復”するので「超回復」と呼ばれるのです。

超回復のメカニズム

では超回復の仕組みやプロセスについて、さらに細かくみていきましょう。

超回復は身体が環境適応しようとした結果

実は超回復は生理学における人間のストレス反応の理論の中で出てくるもので、超回復という現象自体は筋肉に限らず人間の身体全体に見られます。例えば骨折した骨が治った際に前よりも骨が太くなる、ということが起きますが、これも超回復の一種です。

人間の身体は損傷（＝ストレス）を受けると、それを回復しようとする自己修復に加え、ストレスを受けた環境に適応しようとします。わかりやすく言うと、「次に同じ負荷を受けても耐えられる身体になろう」という作用が働くということです。つまり超回復とは人間の身体が環境に適応しようとした結果だと言えます。

筋トレという行為は、この人間の環境適応能力を利用して意図的に筋肉を増やしています。重いダンベルを持ち上げる経験を筋肉にさせることで、身体に「この重りを持ち上げられるだけの筋肉が必要な環境なんだ」とある意味“勘違い”させ、筋肉を増やしているのです。

ここから得られる教訓は２つあります。

1つ目は、恐竜が環境の激変により絶滅したように、環境適応力には限界があるため過度な筋トレは逆効果だということです。トレーニングはあくまで人間の身体が適切に環境適応できる範囲内、平たく言えば「まあまあキツイ」くらいの強度でやる必要があり、過度な負荷をかけると怪我につながったり筋肉が思うように増えなかったりします。

2つ目の教訓は、身体はただ環境に適応しようとしているだけなので、当然、超回復の“逆”もあるということです。つまり、トレーニングを続けないと人間の身体は「筋肉が不要な環境なんだ」と思い、一度付いた筋肉も時間とともに無くなっていきます。従って、筋肉を増やすには筋トレが必要なのはもちろん、トレーニングで付けた筋肉を維持するにもトレーニングを継続していく必要があります。（これは経験上、感覚的にわかっている人がほとんどだと思いますが）

筋肉の超回復が起きるプロセス

次に筋肉の超回復が起きるまでのプロセスを確認しましょう。

筋トレをしてから時間とともに筋肉量がどのよう変化するかを表したグラフは以下のようになります。

このグラフを見てわかるように、筋トレをすると一度筋肉が破壊され筋肉量が減少する時期（グラフの①）があります。その後、減少した筋肉が回復する局面（グラフの②）を経て、筋肉が以前よりも増加する超回復期（グラフの③）が訪れます。一定量筋肉が増加すると超回復も終わりまたゆるやかに筋肉が減少していきます。（グラフの④）

この事から、最も効率的なトレーニングサイクルは③と④の変わり目で再び筋トレをするのが理想的だということがわかります。

超回復を意識しないオーバートレーニングの悲劇

では超回復を意識せず、十分な時間を置かないまますぐにトレーニングを繰り返した場合のグラフを見てみましょう。

この通り、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉を破壊しているため、筋肉は増えるどころか減ってしまいます。ツラい思いをして一生懸命トレーニングした結果、筋肉が減ってしまうなんて悲劇以外の何物でもありません。このような事態を起こさないためにも、筋肉痛や強い疲労感が残っている状態でのトレーニングは避け、しっかりと休養を取るようにしましょう。

超回復のまとめ

この章では超回復の仕組みについて解説してきましたが、ここまでのポイントを3つにまとめておきます。

筋肉はトレーニング時に増加するわけではない

筋肉は筋トレ時にはむしろ破壊されており、その瞬間に筋肉が増えているわけではない、という点は絶対に押さえておきたいポイントです。筋トレ初心者のよくある勘違いとして、筋トレによるパンプアップ（筋トレにより発生した代謝物を薄めるために筋肉が水分を取り込む現象。俗に言う筋肉が「張っている」状態）を見て、「筋トレしたから筋肉が増えた！」と誤認してしまうことです。パンプアップは筋肉が膨張しているだけで筋肉量が増えているわけではないので注意しましょう。

筋トレ後は傷ついた筋肉を回復させるためにしっかりと休息を取って下さい！

強度や頻度は高ければ高い程良いわけではない

超回復というのは「辛い思いをした分、強くなる」と言えるので、まるで少年マンガの主人公のようですが、少年マンガと決定的に違うのは「辛い思いをすればするほど際限なく強くなれる訳ではない」という点です。

おそらくマンガであれば主人公が死にそうなほど窮地に陥った後は途方もなくパワーアップすることが多いと思いますが、残念ながら現実は違います。極度に負荷をかけたり、あまりに高い頻度で筋トレを行ってしまうと、体は強くなるどころかむしろ弱くなってしまいます。

「辛い思いをした分だけ見返りが欲しい」と思うのが人情ですが、オーバートレーニングは見返りがあるどころかむしろ「とても辛い思いをしたのに、マイナスしかない」という最悪の事態になるので、絶対に避けるようにしましょう！

破壊→修復→超回復の順で起きる

最後に押さえておきたいのは、超回復が起きるまでの過程です。超回復について表面的な知識しかないと、「筋トレをした後、すぐに超回復が始まってる」と勘違いしていまうことが多いです。

筋トレ（＝筋肉の破壊）の直後に起きるのは「修復」であり、すぐに超回復が起きるわけではありません。筋肉が以前より多くなり始める、つまり超回復が起きるのは修復が終わった後であるため、修復が終わり超回復の効果がしっかりと現れるまで筋肉に十分な休息をとらせることが非常に重要なのです。

超回復を最大限引き出す筋トレ3つのポイント

ここまでで超回復のメカニズムについて解説してきましたが、次に「どんな筋トレが超回復を最大限引き出せるのか？」を説明していきます。

筋トレの強度の調整

まず最初のポイントは、トレーニング強度の調整です。前半でも繰り返し触れた通り、過度の負荷は筋肉にとってマイナスとなってしまいますが、かといって負荷が小さすぎても効果がありません。

この強度の調整というのは筋トレの永遠のテーマと言えるほど難しく、だからこそパーソナルトレーナーのような職業が成り立つのですが、ここでは筋トレ初心者でも1人で簡単に行えるトレーニング強度調整方法をご紹介します！

その方法とは

「筋トレをした次の日の朝、筋トレをした部位を軽く動かしてみてコンディションを確認する」

というものです。そして筋肉の部位ごとに、動かしてみた感触をみてざっくり下記のようなカテゴリに分類します。

1. 特に疲労感もなく、なんの違和感もなくいつも通り動かせる
2. 筋肉痛はないが、動かすと疲労感を感じる
3. 少し筋肉痛を感じるが、普段の動作に影響はない
4. かなり筋肉痛を感じるため、普段の動作に影響がある
5. 非常に強い痛みがあり、まともに動かすことができない

1は明らかに強度不足で、5は明らかにオーバートレーニングです。強度としては3〜4ぐらいがちょうどよく、しっかりと休息を取ることで超回復による効果的な筋肉増加が望めます。2は少し強度不足ですが、腹筋のように比較的筋肉痛になりにくい部位であれば強度が適切でも2の状態になることもあるので、そのような部位はトレーニング頻度を高めることでカバーするようにしましょう。

このように、筋トレの次の日に必ず状態をチェックする習慣をつければ、自然と自分にとって最適な強度を把握できるようになるはずです。ここで最も大事なのは「自分の身体を自分で知る」という点です。人間の身体は個人差があるため、一般的にベストなメニューがあなたにとってベストとは限りません。しっかり自分の身体を観察し、自分にとって最適な強度を知るようにしましょう！

効果的な休養の取り方

次のポイントは、「休養」です。

前述したように、超回復のためには休養が必要ですが、ただなんとなく休むだけでは超回復の効果を最大限引き出すことはできません。教養を取る上でおススメの手法やポイントをいくつかご紹介します！

アイシング

筋トレ直後に氷嚢やスプレーなどを使ってアイシングを行うと、筋トレ後の疲労回復が早まる効果があります。特にハードなトレーニングをした後などは、筋肉や関節が熱を持って怪我をしやすい状態となっているため、しっかりアイシングを行ってアフターケアをするようにしましょう。

タンパク質を中心としたバランス良い栄養補給

いくら超回復で身体が筋肉を作ろうとしてもその材料となる栄養素がなければ作りようがありませんから、必要な栄養素を補給しておくことは非常に重要です。

筋肉の材料となるタンパク質が何より重要なのは言うまでもありませんが、タンパク質以外の要素もバランスよく摂る事が大事なので注意が必要です。何かと悪者にされがちな炭水化物や糖質はトレーニングで消耗したエネルギーの回復に必要ですし、トレーニングにより疲労している身体は免疫力も低下するため、病気などにならないようビタミン類もしっかり摂る必要があります。

よく「筋トレしたらプロテイン飲んでおけばOK！」と思っている人がいますが、プロテインはあくまで食事だけだと不足してしまう部分の補助として飲むものであり、栄養補給の基本は普段の食事だという点はしっかり押さえておきたいところです。

アクティブレスト

次に「アクティブレスト（積極的休養）」という考え方をご紹介します。これは簡単に言うと

「何もせずじっと休んでいるよりも、少し身体を動かした方が休養の効果が高い」

というものです。休息日にストレッチやウォーキング・ジョギングなど、軽く身体が暖まる程度の運動をすることで、身体の血行が良くなり、より早く疲労を回復することができます。もちろん、あくまで目的は休養なので、本当に軽めの運動でよく、散歩するぐらいの気持ちでリラックスしてやるといいでしょう。

初めてアクティブレストを聞いた方は「身体を動かした方がより休めるなんてことあるの？」と感じるかもしれませんが、実際にやってみると効果が実感できると思いますので、騙されたと思って是非一度やってみてください。（筆者も大学生の頃、所属していた体育会系運動部で「明日は部活オフだから。でもアクティブレストだから○時にグラウンド集合ね」と言われ、驚愕した覚えがあります笑）

そして睡眠

最後に、やはり休養で最も重要な点である「睡眠」について触れておきます。

トレーニングで疲れた身体を休める上で十分な睡眠時間が必要なのは言うまでもありませんが、気をつけたいポイントを2つあげておきます。

1つ目は、寝る前にストレッチをしておくことです。筋肉の回復においては疲労した部位の血流を良くすることが重要なので、寝る前にストレッチをすることで寝ている間の回復効果を最大限引き出すことができます。また、ストレッチは精神的なリラックス効果もありますので、気持ち的にもぐっすり眠れるようになります。

2つ目は、22時〜2時の時間帯は必ず睡眠状態でいる、ということです。この時間帯は人間が最も成長ホルモンを分泌する時間帯だと言われており、筋肉の成長の観点でもこの時間帯に寝ていることが効果的です。

上記2つのポイントをしっかりおさえて、超回復にとってベストな睡眠が取れるように心がけましょう！

トレーニングスケジュール

超回復の効果を最大限引き出すポイントとして最後にご紹介するのが、トレーニングスケジュールです。

超回復完了の見極め

これまで触れたように、トレーニングを再開する理想のタイミングは「超回復が完了したとき」なので、トレーニングスケジュールを立てる上で「いつ超回復が終わるか」を考慮することが重要です。

では超回復はいつ終わるのでしょうか。一般的には超回復はトレーニング後24〜48時間で終わるとされています。つまり大雑把に言うと「筋トレした日の翌日と翌々日は休息日とすればOK」ということになります。

ただ、あくまで上記時間は大体の目安であり、筋トレした部位や強度、その時の体調などで変動しますし、個人差もあります。より綿密なスケジュールを立てたい人のために、ポイントを2つご紹介します。

1つ目は、部位によって休息時間を変えることです。腹筋などの小さい筋肉であれば休息は短めで問題ないので、そうした部位については休息日を1日ないし0日（つまり連日トレーニングする）としていいです。逆に下半身系の大きな筋肉はしっかり2日間休息日を取るようにしましょう。

2つ目のポイントは、トレーニング後の筋肉の状況を見て、柔軟にスケジュールを変更することです。その際に分かりやすい指標となるのが筋肉痛で、筋肉痛が残っている場合は超回復が完了していないと考え、たとえトレーニングを予定していてもその部位はやめるようにしましょう。

部位別トレーニング

このように筋トレ後は基本的に24〜48時間の休息が必要ですが、そのペースでは満足できない（もっとたくさん鍛えたい！）という人もいると思います。そういった人にオススメなのが「部位別トレーニング」という考え方です。

超回復に必要な休息期間はあくまで筋肉の部位別に考えればよいため、筋トレ後の休息期間がまだ終わっていなくても、まだ筋トレしていない部位を筋トレすることで効率的にトレーニングしていくのが、「部位別トレーニング」です。

「部位別」と聞くと筋肉に詳しくない人はハードルが高く感じるかもしれませんが、例えば「上半身」「下半身」とざっくり分けるだけでも大丈夫です。最もシンプルな部位別トレーニングは、1日目に上半身の筋トレ・2日目に下半身の筋トレ・3日目は休息日、という3日のサイクルを繰り返していく感じになります。

上述した通り超回復に必要な期間は筋肉の部位によって変わってくるので、細かく計画を練るのが好きな人は、筋肉の種類ごとに超回復の期間を考慮した部位別トレーニングスケジュールを立ててみて下さい！

終わりに

この記事では超回復の仕組みから活用の仕方まで細かく解説してきましたが、「なんとなく知っているようで、実はよく分かっていなかった」という方も多いのではないでしょうか。

身体作りをしていく上で欠かせない考え方である「超回復」、ぜひこの記事で学んだことを今後のトレーニングライフに生かしていって頂ければと思います！

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筋トレがメンタルに影響を与える４つの効果

筋トレをすることで、具体的にどんな影響をメンタルに与えることができるのかを見ていきましょう。筋トレを通して、外見だけじゃなく、メンタル面も一緒に鍛えていきましょう！

筋トレのメンタルへの効果①リラックス効果がある

全身の血流の循環が良くなり、筋トレで筋肉もほぐれることで、リラックス効果を生み出してくれます。筋トレをすることで、心拍数が上がり、酸素をたくさん取り込むことにより心臓が活発に動くようになります。また、考え事などをしてストレスを抱えている場合、筋トレをすることで意識が筋トレに集中することができ、リラックス効果を生むことができます。筋トレをしていると、重量や回数、筋トレのフォームなどに意識が向かい、”筋トレに没頭”することができます。マイナスの感情から自分自身の体に意識を向けることで、負の感情を遠ざけることができるのです。

また、適度な筋トレをすることで体は疲労することができ、夜の睡眠を熟睡させてくれます。不眠症などでお悩みの方はもちろんですが、しっかりとした睡眠を取ることができれば、多くの人の悩みは軽減されるほど、睡眠はメンタルにおいても大切です。

筋トレのメンタルへの効果②見た目が変わり自信がつく

筋トレをすることで、自分自身のなりたい姿に変わることができ、自信を手に入れることができます。筋トレをしっかり取り組めば、約３ヶ月で体の変化を実感でき、自分自身の成長を目に見ることができるためです。「恋人は裏切っても、ダンベルは裏切らない」と、ジムのトレーナーが言っていましたが、それほどしっかりと筋トレに向き合っていれば、成果は付いてきます。体の変化を目にするのはもちろんですが、筋トレをすること自体を習慣化することができた、自分自身の成長を実感することができ、そこからくる自信が心を充実させてくれます。

語学や仕事などでも必ず結果は付いてくると思いますが、筋トレの場合はより成長の具合が目で見て分かりやすいです。努力が必ず報われる経験をし、ポジティブな自分でいるためにも筋トレはおすすめです。

筋トレのメンタルへの効果③うつ病などメンタルヘルスの改善効果

うつ病は、薬物療法と精神療法で治療されますが、筋トレも補助的療法として有効です。うつ病の原因として、脳内の神経細胞の情報伝達に問題があるとされています。しかし、運動をすることで、セロトニンという精神安定に効果のある神経伝達物質が分泌され、うつ病にも効果があるとされています。

トレーニングによって鍛えられた筋肉には、うつ病などの精神疾患の原因物質を「解毒」する機能がある

上記は、スウェーデン・カロリンスカ研究所による論文で、科学誌『Cell』の中で発表されたものです。鍛えられた体そのものが、うつ病に有効とされる物質を作り出しているというのです。少し詳しくご説明すると、肉・魚・豆製品に豊富に含まれているトリプトファンというアミノ酸が、体内で神経疾患に関与しているとされる、キヌレニンに変わると言われています。上記の精神疾患の原因物質がキヌレニンを指しているのですが、運動による骨格筋への刺激が「PGC-1a1」というタンパク質を生み出し、このキヌレニンを分解（＝解毒）する酵素を作り出し、うつ病に効果があると発表したのです。

筋トレのメンタルへの効果④健康的な生活リズムで心に余裕ができる

筋トレを通して本格的に体を変えようと考えると、食事・睡眠を含めた生活スタイルに変化が起き、時間や生活の管理をこれまで以上に考えることで、心にも余裕が生まれてきます。体を変える上で筋トレをすることはもちろん大事ですが、筋肉を作る上で食事や睡眠も非常に重要です。少しでも体に良いものを食べるなど、質の高さにこだわるようになるでしょう。仕事やプライベートでの過ごし方も変わってくるかもしれません。そうなると、自分にしっかりと向き合った生活を送れるようになり、必然的にホルモンバランスも整ってきます。

これまでは、人との付き合いなどのために時間に追われていたかもしれませんが、これからはもっと自分自身にフォーカスしていき、自分が望むスタイルを手にして行きましょう！

精神面に影響大！筋トレで分泌される脳内麻薬とは

筋トレすることで分泌される、幸せな気分にしてくれる脳内ホルモンをご紹介します。筋トレをすることで、やる気や自信に満ち溢れ、幸せな自分でいられるようになります。どんな人でも、過去の出来事を後悔して引きずって生きたり、将来を悲観したい人はいないと思います。運動や筋トレを通して、脳内麻薬と言われる幸せホルモンたちを上手に活用して、人生をもっと前向きにしていきましょう。

テストステロン

テストステロンとは、男性に多く分泌される男性ホルモンの一つで、男の活力の源とも言われています。ヒゲ・体毛・性欲・筋肉・骨格などを形成し、テストステロン値が高いと自信や野心、闘争心に溢れるようになります。一方で、値が低いと自尊心の薄れ・性欲低下・やる気の喪失・体脂肪率の増加などが起こります。男性ほど多くはないにしろ、女性にも卵巣や副腎などでテストステロンが形成されます。なお、一般的な男性の血中テストステロン濃度は350から1000 ng/dLが正常と言われています。病院の血液検査で測ることができますので、機会があれば検査内容をチェックしてみると良いかもしれないですね。

テストステロンをより増やすためには

睾丸で生産されるテストステロンですが、２０歳をピークに値は下降していくと言われています。

• ストレスを避ける
• タイトな下着を着ない（睾丸周辺の温度を上げるとテストステロンが生産されにくい）
• 筋トレをする
• しっかり睡眠をとる
• 栄養価の高い食品を食べる

ドーパミンの効果

ドーパミンとは、神経伝達物質と言われる脳内ホルモンの一つです。生きる意欲を作るホルモンとも言われており、究極のところ、私たち人間はこのドーパミンが作られて、精神活動が活発になっている状態を追い求めて生きているのかもしれません。快感・幸福感・意欲・運動調節に関する役割を担っています。

ドーパミンをより増やすためには

マイナス思考でいるよりも、ポジティブ思考でいる方がドーパミンは分泌され、「新しい刺激」を経験した時に形成されます。

• 新しい道を歩いたり冒険してみる
• 運動や筋トレをする
• 行ったことのないお店などへ行ってみる
• イメチェンしてみる

エンドルフィンの効果

エンドルフィンは、幸せ感を呼ぶ脳内ホルモンと言われています。ランニングなどの心肺機能を高める運動をすることで、エンドルフィンを分泌させることができます。主に、ゆったりとした幸せ感を高めてくれる効果があります。また、毛細血管を広げて血液循環を良くし、免疫力を高めて病気にかかりにくいという魅力的な効果もあります。エンドルフィンが多く分泌されている人は、いつまでも若々しく健康的な人が多いです。

エンドルフィンをより増やすためには

基本的に、エンドルフィンは自分が気持ち良いと感じている時に分泌されます。ランニングなどをしたり、強い信念を抱いていたり、褒められたり笑顔になっている時にも分泌されます。

• 楽しいことを想像する
• 美味しいものを食べる
• 入浴で快感を得る
• 瞑想する
• 愛する人とセックスする
• 筋トレや運動をする

アドレナリンの効果

アドレナリンとは、神経伝達物質で、交感神経を働かせるホルモンです。運動中に怪我をした場合、その場では痛みがそんなに強くなかったとしても、後から痛みがやってきたなんて経験はありませんか？火事場の馬鹿力と言われますが、それはまさにアドレナリンの効果のことを指しており、興奮状態にある時に分泌されて、自分でも思った以上の力を出せたりします。アドレナリンはプラスの効果だけでなく、攻撃的になったり怒りやすくなったりとネガティブな要素も含まれているので、バランスが大事になります。

アドレナリンをより増やすためには

ネガティブ要素が含まれているので、バランスが大事とお伝えしましたが、仕事や勉強で追い込まれている時など、上手に活用することで生活にポジティブな変化を与えることができます。

• 運動や筋トレをする
• 夢中になったり興奮できることを考える
• 勝負事で自分にプレッシャーをかける

セロトニンの効果

セロトニンとは、神経伝達物質と言われている脳内ホルモンの一つです。セロトニンは、誰もが脳内で合成することができるハッピーホルモンとも言われています。最近は、男性でも更年期には気分が落ち込みやすい傾向にあります。イライラしたりストレスを感じたり、やる気が無くなったりという一種のうつ状態を引き起こしているのは、ノルアドレナリンというホルモンだと言われていますが、セロトニンにはこのネガティブな働きを和らげる効果があります。

セロトニンをより増やすためには

セロトニンをしっかりと分泌させるためには、朝の過ごし方にカギがあります。なぜなら、セロトニンは、夜には分泌されず、朝きちんと目覚めた脳と体が覚醒状態に入った時に分泌されるためです。

• 太陽の光をしっかり浴びる
• 一定のリズムを心掛けリズム運動をする（歩く・咀嚼・呼吸）
• 人との会話やスキンシップを行う

有酸素運動と無酸素運動どちらがメンタルに良いのか

前章で脳内麻薬のお話をして、運動自体がメンタルにプラスの影響があることをお伝えしましたが、有酸素と無酸素がメンタル面に与える違いにフォーカスして見ていきましょう。一般的に有酸素運動の方がメンタルに良い影響があると言われていますが、無酸素運動の効果に関しても注目してください。

理想は有酸素運動と無酸素運動を両方やる

有酸素運動の前に無酸素運動を行うことで、筋肉を増やしながらダイエットが期待できる事はもちろん、精神的にリラックスできる効果があります。両方やる事で、身体的にも精神的にも鍛えることができ、体の免疫を高めて体調などを崩しにくい体を作ることができます。

有酸素運動がメンタルに与える影響

有酸素運動の一定のリズムで行う運動（ランニング・水泳など）は、脳内を活性化させる効果があります。研究者の中には、読者や計算をしている時と同じくらいの脳の領域が活性化されると言っている人もいるそうです。疲労の回復にも有酸素運動が役に立ち、有酸素運度を行なった後にもスッキリはしますが、一回の有酸素運動に３０〜６０分間、週に３〜５回、３ヶ月以上継続するとしっかりと効果が現れてくるでしょう。

無酸素運動がメンタルに与える影響

有酸素運動は疲労回復効果があるのに対し、主に無酸素運動には疲労しにくい体を作ることができます。年齢と共に筋肉量は減少していき、筋肉が減少することで疲れを感じやすい体質になってしまいます。さらに、無酸素運動をすることで、成長ホルモンの分泌による疲労回復・血液循環の良好になり脳の疲れや悩みを解消してくれる作用もあります。

今日から実践！メンタル改善に効果的な筋トレ・瞑想・呼吸法

今すぐに実践できる、メンタルに効果的な筋トレをお伝えします。どれだけ筋トレがメンタルにプラスの効果を与えることができるか、もう十分に理解してウズウズしてる方もいるのではないでしょうか。自分らしく楽しく生きる上で、メンタル面での健康は欠かせません。

何からやればいいのか分からない方向けに、まずは筋トレのBIG３と呼ばれる大きな筋肉を刺激する方法を伝授します。大きな筋肉を刺激することは、最も早く体の変化を感じることもできるため、モチベーションのUPにも繋がります。合わせて、メンタルをしっかり整えるためにも、瞑想法と呼吸法もご紹介します。

ベンチプレス

ベンチプレスは、BIG３と言われる王道の筋トレメニューで、大胸筋を中心に上半身を効率よく鍛える事ができます。

やり方

1. 肩の真上にバーがくるポジションから始める
2. バーを下ろす時は前腕が地面と垂直になるようにする
3. バーを下ろし切ったら、曲線を描くようにしながら元の位置に戻す
4. バーを元の位置に戻す際、背中をベンチ台の方向へ押すイメージで行う

ポイント

1. ベンチ台と背中に隙間を作る
2. 足を地面につける際は力の入りやすいポジションを探す
3. バーを持つ際は拳をハの字にしてバーを握る
4. バーを落とす危険性があるので親指を握りこむようにバーを掴む
5. 胸を張るために肩甲骨は寄せた後に下に下げるようにする
6. 足でしっかり体を支え、頭の方向に力が入るようにする

↓より大胸筋を発達させたい方は、下記ベンチプレスのリンクもご参照ください。

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

スクワット

スクワットは、BIG３と言われる王道筋トレで、下半身を効率的に鍛えることができます。スクワットを繰り返すことで、スーツを着た時にもカッコいいプリケツを手にいれることもできます。

やり方

1. 足の幅は肩幅と同じにする
2. つま先は真っ直ぐ前に向ける
3. 両手は肩と同じ位置にくるよう前に出す
4. 股関節から体を下ろしお尻を突き出しながら膝を曲げる
5. 地面と太ももが平行になるまで体を下ろしたら上体を元に戻す

ポイント

1. 膝がつま先より前に出ないよう気をつける
2. お尻をしっかり後ろに持ってくるように行う
3. 太ももが地面と平行になるまでしっかり体を下ろす
4. つま先と膝の方向は常に同じ

※スクワットのやり方やバリエーションに関してもっと知りたい！という方は、下記リンクもご参照ください。

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

デッドリフト

デッドリフトは、BIG３と言われる王道筋トレで、大臀筋やハムストリング、背筋にも効果のある筋トレメニューです。正しいやり方をしないと腰を痛めることもあるので、注意が必要です。

やり方

1. 軽く膝を曲げたままの状態を維持する
2. お尻を突き出すように骨盤を前傾した状態でバーベルをゆっくりと下げる
3. 腰を反らせて太ももの裏をストレッチさせることを意識する
4. 太ももの裏をストレッチさせたら元の状態に戻す

ポイント

• バーベルを下げる時は背中を曲げないようにする
• 地面につけない程度にバーベルを下げる
• 膝を曲げて行わないようにする

※デッドリフトは何かと腰を痛めやすいトレーニングです。やったことのない方は、下記リンク先で詳しく解説しています。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

瞑想法

瞑想は、メンタルの土台とも言える前頭葉を鍛えるトレーニングです。毎朝３０分やるのが理想的ではありますが、１分でも良いので先ずは始めてみましょう。背筋をしっかりと伸ばして座り、鼻から息を吸い込み、口から息を吐き出しましょう。また、瞑想を行う際には、動画にあるようなhealing musicもおススメです。個人的には、お香を焚いて行うとより瞑想に集中できます。白檀（サンダルウッド）のお香は、インドの寺院の有名な樹木を原料にしたもので、アロマテラピーの世界でも注目されています。

やり方

1. 目は閉じても閉じなくてもok
2. 鼻から肺への空気の流れを意識する
3. 鼻で5秒以上息を吸って、5秒以上口から息を吐き切る
4. 呼吸をする際にはゆっくりと行う
5. 背筋をしっかりと伸ばして行う

※この動画は、僕の友人でもある輝（ヒカリ）君がオススメしている瞑想法です。リラックスした気分で動画を楽しんでみて下さい♪

自律神経に効く呼吸法

自律神経を整えることは、日頃自分らしく幸せに生きる上で大切なことで、呼吸により整えることができます。緊張している時や、ネガティブな思考になっている時こそ、意識的に自律神経を整えていきましょう。自律神経が乱れている人のポイントとして、呼吸が浅かったり呼吸が速すぎたりするので、ゆっくりと呼吸してあげましょう。

やり方

1. 胸とお腹が膨らむように鼻から息を吸う
2. 吸った息を全て口から吐き切る
3. 呼吸をする際は全身の力を抜いて行う
4. １分間ゆっくりと繰り返し行う
5. 毎日継続して行う

↓呼吸法についてさらに詳しくはこちら♪

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

筋トレしない日でも常に意識して欲しいマインドセット

前章までに見てきた、筋トレとメンタルの関係性をフルに活用して、日頃の生活の中で具体的にどのような考え方がボディメイクに有効なのかをご紹介します。これまでの章では、筋トレをする事でどのようにメンタルに良い影響があるのかをご説明してきました。この章では、脳そのものに着目していきます。脳をいかに騙すかがポイントなのですが、マインドの持ち方を変えるだけで、理想とする体型に近づくことが可能となります。

理想の自分を常にイメージする

脳は非常に素直です。例えば、梅干しを食べる時のことを想像して頂きたいのですが、食べたことがある人であれば、きっと今頃口の中に唾液がいつもより多く出ているのではないでしょうか？この脳の特徴を活用して、自分のなりたい姿を常にイメージすることで、脳はそれをイメージとして記憶して、そのまま行動にも移してくれます。その記憶をよりはっきりさせるためにも、待ち受け画面に自分の理想とする俳優や芸能人に設定しておくと良いでしょう。その画面を見るたびに、反射的に意識がそちら側に向くようになります。

頭の中に浮かんでくる言葉に注意する

ダイエットや筋トレに励んでいると、「頑張らなくちゃ！」とか「やらないといけない」などと、自分に無意識のうちにストレスを与えがちです。脳内にストレスを抱えてしまうと、また無意識のうちにそれを発散させようと脳みそが働きます。人によっては、食に走ったり怠惰な生活を送ったりすることもあるかもしれません。そのため、頭の中に自分を追い込むような言葉が出てきた際には、「こんな自分になりたい」「大好きな自分になりたい」とポジティブな思考をするように心掛け、脳内にストレスを抱え込まないようにしましょう。そうすることで、ドーパミンが分泌されてやる気ホルモンも活発化されます。

笑うこともボディメイクへの近道

ダイエットや筋トレに対して、自分を追い込みすぎている場合、ストレスを抱えてしまいます。長く続けている人ほど、倦怠期というのは必ずくるものなのではないでしょうか。そんな時には、自分が心から楽しいと思えることに触れるようにしましょう。お笑いでも良いし、友人と楽しく会話する事でもなんでも良いです。心と顔はまさに繋がっていて、笑う事で脳を楽しいことと勘違いさせることができるのです。笑う事で脳を騙して、脳を幸せな状況に満たし、楽しく筋トレやダイエットに取り組むことができます。脳の特徴を活かし、自分の理想体型に近づくためのステップに変えていきましょう。

モテたいという気持ちを大切にする

モテるためにダイエットや筋トレをしている人も多いかと思いますが、その気持ちは忘れないようにしましょう。恋愛のことや自分自身が理想な姿になった時を想像すると、心は素直にドキドキと楽しい気分になります。そうすることでドーパミン・エンドルフィンも分泌され、自然に今よりもポジティブな想いでダイエットや筋トレに励めるようになります。気になるあの人がいるのであれば、いつか振り返ってもらえる日を夢見て、日々のトレーニングを楽しく過ごしていきましょう。

まとめ

僕自身、メンタルが決して強いタイプではありませんでした。２０代半ば頃には自分の生き方に悩み、精神安定剤に頼る時期もありました。しかし、薬に依存するのではなく、自然な方法で立ち上がる手段を模索して行った結果、運動と食事などの身近な所に解決策があったのです。そんな自分自身の経験を元に、一人でもできる筋トレに焦点を当てて、運動とメンタルとの関連性がもつ効果をこの記事でご紹介しました。一人でも多くの人が、自分と向き合うことができ、自分らしさを大切に、日々を心地よく生きていけることを願いながら、今回の記事を執筆させて頂きました。少しでも皆さんのお役に立てたら幸いです！

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投稿 メンタルが弱い人に処方箋！筋トレが精神力を鍛える効果と脳内麻薬を解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。