「コンパウンド種目」や「アイソレーション種目」という筋トレ用語を耳にしたことはありますか？
筋トレを初めたばかりで知識を身に着けたい！ そう考えているトレーニーは、2つのトレーニングについて理解を深めることが重要です。
筋トレに取り組む目的は人それぞれ異なるもの。
しかし目的の違いに関わらず、ウェイトトレーニング種目のすべては2つのどちらかに分類されます。
それぞれのトレーニング種目について理解して取り組むことで、筋肉肥大をより効率的に行ったり、筋トレ効果の最大化につなげられたりできます。
そこで今回は「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」の特徴と比較について解説をしていきますね。
この記事の目次
コンパウンド種目（多関節運動種目）とは
コンパウンド種目（多関節運動種目）は、「2つ以上の関節動作」が関わるトレーニング種目のことです。
複数の関節が動くため、関わる複数の筋肉を同時に使う種目を指します。
1つの種目を動作するさいに体の多くの関節と筋肉を同時に動かすため、大きな力を発揮できるのが特徴です。
そのため、高重量による強烈な物理的負荷を利用し「複数の筋肉を同時かつ広範囲で鍛えられる」のですね。
コンパウンド種目を代表するトレーニング種目
【代表的なコンパウンド種目一覧】
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
- チンニング（懸垂）
- ラットプルダウン
- ベントオーバーロー
- ショルダープレス
など。
コンパウンド種目の見分け方
実際にどの種目がコンパウンド種目なのか、判断ができなければとそもそも意味がありませんよね。
コンパウンド種目に分類される種目は下記の動作を含みます。
一部例外も存在しますが、それぞれの種目の系統について理解しておくと取り組みやすいです。
- プレス系（プッシュ系）＝押す
- プル系＝引く
- ローイング系＝巻く
- スクワット系
- デッドリフト系
種目の名前に上記のワードが含まれているものも多いため、名前から判断することも可能ですよ。
例えば以下の通りです。
- ベンチプレス（プレス系）
- ラットプルダウン（プル系）
- ベントオーバーローイング（ローイング系）
- ブルガリアンスクワット（スクワット系）
- ルーマニアンデッドリフト（デッドリフト系）
上記の要素を覚えておくことで、簡単にコンパウンド種目を見分けられます。
アイソレーション種目（単関節運動種目）とは
アイソレーション種目（単関節運動種目）とは、コンパウンド種目と反対の効果をもつトレーニング種目のこと。
動作に含まれる関節が「1つの単一の関節」で、その1つ関節動作に関わる主動筋だけを鍛えられるトレーニングを指します。
特徴は、関わる筋肉に制限があるため、その分発揮できる力が小さくなること。
そのため、利用できるウェイトの重量は必然的に軽めになります。
「特定の部位に集中して強烈に鍛えていく」ことに効果を発揮します。
そのため、「特定の部位だけを集中して鍛えたい・肥大させたい・引き締めたい」そんな目的においておすすめです。
アイソレーション種目を代表するトレーニング種目
【代表的なアイソレーション種目一覧】
- ダンベルカール
- バーベルカール
- トライセプスエクステンション
- ダンベルフライ
- ケーブルフライ
- サイドレイズ
- フロントレイズ
- リアレイズ
- レッグカール
- レッグエクステンション
- カーフレイズ
など。
アイソレーション種目の見分け方
アイソレーション種目に分類されるトレーニングは、下記の動作を含むものとなります。
一部例外も存在しますが、それぞれの種目の系統について理解しておくと取り組みやすいですよ。
- レイズ系＝上げる
- カール系＝巻く
- エクステンション系
上記の動作を含む種目は1つの単一の関節動作が含まれるアイソレーション種目に分類されます。
種目の名前に上記のワードが含まれているものも多いため、名前から判断できます。
たとえば以下の通りです。
- サイドレイズ（レイズ系）
- ダンベルカール（カール系）
- トライセプスエクステンション（エクステンション系）
- レッグエクステンション（エクステンション系）
上記の要素を覚えておくことで、簡単にアイソレーション種目を見分けられます。
コンパウンド種目とアイソレーション種目の比較
では、2種類の種目による筋トレ効果を最大化するためのコツや、活用シーンなどについて解説します。
全体的なパフォーマンスアップを目的とするならコンパウンド種目
全身を鍛えたいならピッタリ
コンパウンド種目では複数の関節に関わる多くの筋肉を同時に鍛えられるため、全身を満遍なく鍛える場合において最も効率的。
コンパウンド種目がどのような場合において有効なのか、簡単に下でまとめて解説したいと思います。
- 全身の筋力増強
- 全身の引き締め
- 筋量を増やしたい（バルクアップ）
- 基礎代謝を増やして痩せやすく、太りにくい体にしたい
- 全身の連動性を高め、各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上につなげたい
ダイエット・減量目的にピッタリ
関与する部位は体内でも主要的な部位が多いため、ダイエットや減量目的においてもコンパウンド種目がおすすめ。
たとえば、下半身の主要な筋肉群を同時に鍛えられるコンパウンド種目の「バーベルスクワット」です。
太もも前面にあり、下半身の中でも最大の体積を誇る「大腿四頭筋」。
それに次ぐ体積を誇る太もも裏に位置する「ハムストリング」。
そして単一の筋肉としては最大の体積を誇るお尻の筋肉「大臀筋」。
この3部位を同時に鍛えられる種目なのです。
これらの部位は、サイズが大きい分多くのエネルギーを必要とします。
そのため、鍛えることで「基礎代謝の向上」に大きな効果を発揮するのです。
基礎代謝とは人間が活動せずにじっとしているタイミングでも、身体機能を維持するために使われるエネルギーのこと。
基礎代謝が高いほど「痩せやすく・太りづらい」体になりますよ。
全身の筋肥大・筋量増強目的にピッタリ
「スクワット」は、下半身の体積の大きい主要な筋肉を鍛えられるコンパウンド種目です。
体積の大きい筋肉を高重量でトレーニングをすると、成長ホルモン・テストステロンの分泌を促進する効果に期待できます。
テストステロンとは、筋肉の合成に必要不可欠なホルモンの一種。
筋肉を肥大させるためには必要不可欠なものです。
テストステロン値が高ければ高いほど、筋肥大の効率に優れているということになります。
体の主要な筋肉が関与しやすいコンパウンド種目では、「全身の筋肥大・筋量増強」にも効果が期待できるのですね。
各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上目的にピッタリ
複数の関節・筋肉が関わるコンパウンド種目では、適切な動作を行うために全身の筋肉を上手に連動させる必要があります。
一つの部位がもつ力が弱くても、複数の部位を連動させることで、大きな力を発揮していきます。
逆にいえば、関わる筋肉群をうまく連動できなければ、適切な動作や高重量の利用ができません。
そのため、コンパウンド種目を適切に動作することで「全身の連動性の向上」に効果を期待できます。
全身の連動性は、各種スポーツ競技においての身体機能のパフォーマンス向上に繋がります。
そのため、スポーツ競技で実用的な体作りを目的とする場合においてもコンパウンド種目がおすすめですよ。
「厚み」のある体を作るにはピッタリ
コンパウンド種目を代表するのはBIG3「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」という種目。
これらのメニューは、体幹・胴体部の筋力も強く関与していきます。
コンパウンド種目の特徴である「高重量による強烈な負荷」を利用し、体幹部・胴体部も同時に鍛えていくことになるのです。
つまり、「体の厚み」を作るのに最適なトレーニング種目と言えます。
一方、アイソレーション種目は体の特定の部位を鍛えるのに適しています。
体幹・胴体への負荷がさほど大きくなく、利用できる重量も軽くなるため、体の厚みを作る点では効率的と言えません。
体幹部・胴体部の厚みを出したいのであれば、コンパウンド種目がおすすめです。
特定の部位を集中して鍛えたい場合はアイソレーション種目がおすすめ
特定の部位だけを「筋肥大・筋量増強」させるのにピッタリ
アイソレーション種目は「特定の部位を集中して強烈に鍛える」トレーニング種目です。
そのため、特定の部位だけをより「筋肥大・筋量増強」させたい場合においておすすめ。
コンパウンド種目は、複数の筋肉を同時に鍛えられるトレーニング種目ですが、それはつまり「負荷が分散しやすい」のです。
コンパウンド種目は特定の部位だけをオールアウト（追い込み切る）ことに関しては効率的ではありません。
そのため、特定の部位をオールアウトするまで強烈に鍛えて筋肥大・筋量増強をするならアイソレーション種目です。
コンパウンド種目で効かせられない場合にピッタリ
もし、コンパウンド種目で関わる部位の中でも、負荷に偏りを感じる場合は「アイソレーション種目」で鍛えることがおすすめ。
負荷の比重が偏ったまま筋トレを続けてしまうと、筋力の不均衡につながる恐れがあります。
また、アイソレーション種目は関与する関節動作が1つなため、適切に取り組む難易度は低いのですね。
簡単に筋肉に刺激を効かせやすいという特徴があります。
「セパレーション・形・広がり」を作るにはピッタリ
「体の厚み」を作る目的であれば、コンパウンド種目がおすすめと前述しました。
一方で、筋肉の「セパレーション・形・広がり」という面においては、アイソレーション種目が優秀です。
セパレーションとは「筋肉と筋肉の間の溝」のこと。
セパレーションのある部位ほど、それぞれの筋肉部位がより美しく協調されている体と表現されます。
形・広がりとは、そのままの意味で、筋肉の形と広がりをより強調することです。
アイソレーション種目では、特定の部位をそれぞれ鍛えていきます。
その結果、それぞれの部位のもつセパレーション・形・広がりといった細かい「ディテール」をより強調できるわけです。
効果的な筋トレメニューの構築に関して
では、それぞれの種目を活用した効果的なトレーニングメニューの構築のさいに役立つ内容を解説します。
コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番でトレーニングする
筋トレ効果を最大化するためには「コンパウンド種目」の後、「アイソレーション種目」に取り組むことが重要。
この流れが基本となる取り組み方です。
理由としては、アイソレーション種目により特定の部位を先に鍛えることで疲労してしまうため。
もしその後のコンパウンド種目でもその筋肉が関与する場合、疲労した筋肉が影響して動作を十分に行えません。
他の部位に疲労が無い状態だとしても、先にアイソレーション種目で鍛えた部位が影響し、本来の力が発揮できないのですね。
結果として高重量を利用できなくなるため、非効率なトレーニングになってしまいます。
先にコンパウンド種目、そしてアイソレーション種目で細部を鍛えると覚えてください。
「予備疲労」を作る目的でアイソレーション種目→コンパウンド種目に取り組む？！
筋トレ上級者の一部には、あえてアイソレーション種目の後にコンパウンド種目を行う人がいます。
たとえば、下半身の主要な筋肉を鍛えることができるコンパウンド種目の「バーベルスクワット」。
特に太もも前面に位置する「大腿四頭筋」への負荷の比重を高めて行うとします。
そういう場面において、先にアイソレーション種目の「レッグカール」に取り組みます。
こうすることで、太もも裏側に位置する「ハムストリング」に予備疲労を作るのですね。
そしてコンパウンド種目の「スクワット」に取り組みます。
こうすればスクワットを行うさいに疲労のない大腿四頭筋に頼る形になるため、より大腿四頭筋への負荷の比重がアップ。
コンパウンド種目でも特定の部位を効かせやすくなるというテクニックです。
しかし、これはあくまで筋トレ中級者~上級者向けのテクニック。
そのため、筋トレ初級者は基本となるコンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で取り組みましょう。
コンパウンド種目とアイソレーション種目10選！
それでは、具体的なコンパウンド種目とアイソレーション種目を合わせて10種、解説します。
できるものから取り組んでくださいね。
コンパウンド種目5選
効果的なコンパウンド種目①バーベルベンチプレス
コンパウンド種目を代表する「BIG3」に含まれる、上半身を最も効果的に鍛えられ種目の1つです。
肩関節と肘関節の2つの関節の動きに関わる筋肉を鍛えていきます。
メインターゲットが胸の筋肉・大胸筋で、サブターゲットが肩の前面の筋肉・三角筋前部、腕の裏側の筋肉・上腕三頭筋です。
上半身をたくましくしたいとか、大きな上半身がほしいとかであれば、取り組みは必須と言えるでしょう。
【バーベルベンチプレスのやり方】
- フラットベンチに仰向けになり、バーベルを肩幅の1.5倍程度の手幅で握る
- バーをラックから外し、バーを持つ上腕が床に対して垂直になるようにする
- 胸を軽く張ったまま、バーをバストトップの位置におろしていく
- 胸の上にバーが触れたら、勢いよくバーを元の位置に挙上する
効果的なコンパウンド種目②バーベルスクワット
こちらも下半身の主要な筋肉群を最も効果的に鍛えられるBIG3に含まれる、コンパウンド種目の1つ。
「キング・オブ・エクササイズ」と称されています。
大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋・中臀筋をメインに、強烈な負荷を与えられるのが特徴です。
また、高重量のバーベルを保持しながら動作するため、下半身だけでなく「上半身・背中」の筋肉も強く関与。
結果的に、全身を同時に強化できる優れた種目です。
【バーベルスクワットのやり方】
- バーベルを肩幅より気持ち広めに保持し、担ぐ
- ラックからバーを外し、一歩分後方へ移動する
- 股関節→膝関節の順番で曲げていき、腰をおろしていく
- 太ももが床と平行になる位置を目安におろす
- 床を押し込むイメージで体を押し上げ、直立する
効果的なコンパウンド種目③バーベルデッドリフト
この種目は体の背面部に位置する筋肉を全体的に鍛えられる、BIG3に含まれる一つ。
全筋トレ種目の中で最も重い重量を利用できます。
特に「背筋群」を構成する「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・殿筋・ハムストリング」など、背中の主要な筋肉を強烈に刺激。
その分、適切なやり方・フォームで取り組むためには相応のテクニックを必要とします。
そのため、筋トレ初心者の方はまず軽い重量から取り組み始めるようにしましょう。
【バーベルデッドリフトのやり方】
- 床にバーベルを置き、バーベルの前で直立する
- バーべルを肩幅と同じ程度の手幅で握る
- このとき、膝を曲げて腰を下ろした姿勢になる
- 背筋伸ばしたまま、床を押し込むイメージでバーベルごと体を引きあげ、直立する
効果的なコンパウンド種目④バーベルショルダープレス
バーベルショルダープレスは、ショルダー（肩）をプレス（押し上げる動作）により鍛えるコンパウンド種目。
肩の筋肉である「三角筋前部・側部」を鍛える種目の中で、最も重い重量を利用できます。
疲労のない筋トレの始めに取り組むことで、筋肥大に優れたトレーニングが可能です。
ショルダープレスで利用するウェイトは、フリーウェイト器具である「ダンベル・バーベル」を基本とします。
しかし、その他にも「スミスマシン」を利用して取り組むバリエーションも存在しますので、いろいろ取り組んでみましょう。
【バーベルショルダープレスのやり方】
- アジャスタブルベンチを垂直の手前の角度に調整して座る
- 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握り、肩の上部あたりに位置させる
- 肩の上部に位置するバーベルを、肘を伸ばして頭上高く挙上していく
- 肘をのばし切る直前でバーをゆっくりとおろしていき、肩の上部に戻す
効果的なコンパウンド種目⑤ベントオーバーロー
ベントオーバーローは、「デッドリフト」に次いで代表的な背中を鍛えるコンパウンド種目。
デッドリフトの挙上動作の中間（中腰の姿勢）を維持したままでローイングすることにより、背筋群を鍛えます。
デッドリフトほどの高重量を利用せずとも、筋肥大に効果的な刺激を加えることができるのが特徴です。
高重量トレーニングに取り組んだ後、少し軽めの重量でベントオーバーローに取り組み、背筋群をオールアウトさせましょう。
【ベントオーバーローのやり方】
- デッドリフトと同様のセットアップを行う
- デッドリフトの挙上動作の中間（中腰の姿勢）を維持する
- 両手に保持したウェイトを「おへそ」のあたりを目安に引いていく
- 「肩甲骨内転動作」によってバーベルをローイングさせていく
- その後は肩甲骨を開き、バーベルをおろして背筋をストレッチ（伸展）させる
アイソレーション種目5選
効果的なアイソレーション種目①ダンベルカール
ダンベルカールは、上腕の表側に位置する「上腕二頭筋」を最も効果的に鍛えられるアイソレーション種目の一つ。
動作には「肘関節動作（肘関節屈曲動作）」のみが関与します。
そのため、その主動筋となる「上腕二頭筋」に集中して強烈に刺激を与えられるのです。
上腕二頭筋は一般的に「力こぶ」と呼ばれる部位ですね。
また、上腕筋や腕橈骨筋をサブターゲットとして同時に鍛えることになるため、上腕部を総合的に筋肥大させるのに最適です。
【ダンベルカールのやり方】
- 直立した姿勢で両手にそれぞれダンベルを1つずつ持つ
- 肘は体の側面に位置を固定させ、背筋を伸ばし、胸を張る
- 肘を曲げる動作により、ダンベルを挙上していく
- 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと元の位置におろす
効果的なアイソレーション種目②ダンベルフライ
ダンベルフライは、胸の筋肉である「大胸筋」を集中的に鍛えられるアイソレーション種目を代表する一つ。
動作には「肩関節（肩関節水平内転動作）」のみが含まれます。
そのため、主動筋となる「大胸筋」と、補助的に関与する「三角筋前部」を同時に鍛えられるのです。
大胸筋を鍛える代表的なコンパウンド種目「ベンチプレス」と比較すると、利用できる重量は軽くなります。
しかし、大胸筋の「伸展・収縮」をより強く引き起こし、広い可動域を活かして異なる刺激を与えられますよ。
まずはベンチプレスに取り組んだ後、ダンベルフライで大胸筋をオールアウトさせるのがおすすめです。
【ダンベルフライのやり方】
- フラットベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持つ
- 手のひら同士が向き合う角度にして肘を伸ばし、胸の上に挙上する
- 手首の角度を維持したまま、左右に両腕を開いていく
- 肘は8割程度伸ばした角度で固定したまま、肩関節の動作だけで行う
- 大胸筋がストレッチ（伸展）するまで開き、その後肩幅程度までを目安に閉じていく
効果的なアイソレーション種目③トライセプスエクステンション
この種目は、トライセプス（上腕三頭筋）に集中して鍛えられるアイソレーション種目の一つ。
腕の裏側に位置する上腕三頭筋は、上腕を構成する筋肉の三分の二を占める大きなサイズの筋肉です。
そのため、太くてたくましい腕を手に入れたいのであれば、上腕三頭筋を鍛えて肥大させる方が効率的と言えます。
トライセプスエクステンションで利用するウェイトは、一般的にはダンベル・バーベル・EZバーといったフリーウェイト器具。
しかし他にも、ケーブルマシン・スミスマシンなどを利用したバリエーションも存在します。
【トライセプスエクステンションのやり方】
- フラットベンチに仰向けになり、両手にウェイトを持つ
- 肘を顔の横辺りに移動し、肘の位置が前後に動かないよう固定する
- 肩から肘にかけての上腕部が、床と垂直になる位置で固定する
- 肘の位置を固定したまま、肘を曲げていき、その後肘を伸ばしていく
効果的なアイソレーション種目④サイドレイズ
サイドレイズは、肩の筋肉である「三角筋側部」を最も効果的に鍛えられる、アイソレーション種目の一つ。
動作は「肩関節（肩関節外転動作）」のみで行います。
そのため、主動筋となる「三角筋側部」を集中して強烈に刺激。
さらに他にも、補助的に関与する「僧帽筋上部」も同時に鍛えていきます。
ショルダープレスに取り組んだ後サイドレイズに取り組めば、三角筋側部をオールアウトさせることが可能です。
【サイドレイズのやり方】
- 両手にダンベルを保持し、直立する
- 手のひらが体側を向く角度で持つ
- 肘を8割程度伸ばした角度で固定し、側面に向かって両腕を開いていく
- 肘関節は固定したまま「肩関節外転動作」のみで動く
- ウェイトを上げるのではなく「肘を上げる」イメージで動く
効果的なアイソレーション種目⑤レッグエクステンション
この種目は、太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」を集中的に鍛えられるアイソレーション種目の一つ。
大腿四頭筋は下半身を構成する筋肉の中でも最大の体積を誇る「複合筋」です。
そのため、たくましい脚周りを作りたければレッグエクステンションは必須メニューでしょう。
コンパウンド種目のバーベルスクワットの後、レッグエクステンションに取り組むことで、大腿四頭筋をオールアウトできます。
【レッグエクステンションのやり方】
- レッグエクステンションマシンのバックシート・足パッドを調整する
- シートの端に膝裏が来るようにシートを調整し、足パッドに足首の前面を当てる
- 両手でシートの側面にあるグリップを掴み、膝を伸ばす動作を行い足パッドを上げていく
- 大腿四頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと曲げていき、上記の動作を繰り返す
他にもある！ コンパウンド種目・アイソレーション種目についてはこちら↓
コンパウンド種目・アイソレーション種目で利用したいトレーニングアイテム3選！
トレーニングにおすすめなギアを3つ紹介します。
- トレーニングベルト
- パワーグリップ
- リストラップ
コンパウンド種目・アイソレーション種目で利用したいアイテム①トレーニングベルト
トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギア。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まります。
その結果、腰の怪我から守ってくれるのですね。
また、腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより筋出力も向上。
より重い重量を扱うことができるようになります。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
コンパウンド種目・アイソレーション種目で利用したいアイテム②パワーグリップ
パワーグリップとは、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。
「プル系種目」や「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングのさいに、役立ちますよ。
パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握りましょう。
そうすることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能です。
パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。
基本的に、引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できますよ。
パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
コンパウンド種目・アイソレーション種目で利用したいアイテム③リストラップ
リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。
主に「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目のさいに効果を発揮します。
リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限。
手首が過伸展しすぎないように固定できるのですね。
これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反りません。
また、手首のブレを抑制できるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられます。
手首の怪我のリスクを回避できますよ。
リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
まとめ
今回は「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」の比較・活用シーン・メニューの構築法・トレーニング種目について、解説しました。
筋トレ初心者の方であれば、基本的なトレーニングに慣れてきたタイミングで次のレベルに進みますよね。
そのたいタイミングのさいに、今回解説した内容を踏まえてトレーニングに取り組んでみてください。
より効果の高い取り組み方を実践できます。
それぞれの種目の特徴を理解し、自分の理想とする肉体を実現する上でどのような取り組み方が最善なのか、考えながら取り組むようにしましょう。
“No pain No gain”
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