腹筋の中でも特にたるみが気になるのが下腹部分ですよね。太ってるわけでもない、腹筋運動もしているのに、なかなか引き締まらない…と悩んでいる方も多いと思います。

今、行っている腹筋運動、ちゃんと下腹に効いていますか？腹筋を鍛えていても、実は下腹部分は大して効いていないトレーニングかもしれませんよ。

今回は、たるみが気になる下っ腹に効く！腹筋トレーニングのヒップレイズについて詳しく解説していきます。下腹にしっかり効くトレーニングで、ポヨポヨお肉を確実に退治しましょう！

ヒップレイズとは

ヒップレイズとはどういったトレーニングでしょうか。始めて名前を聞いた方も多いかもしれません。

このトレーニングがなぜ下腹に効くのか、詳しいやり方や行う際のポイントを見ていきましょう。

ヒップレイズで鍛えられる筋肉

ヒップレイズは下腹に効くトレーニングですが、具体的にどの筋肉が鍛えられるのか解説します。腹筋運動をしていても、なかなか下腹のたるみが取れないと感じている人は、鍛えている筋肉が間違っている可能性があります。腹筋といっても、具体的に鍛えたい部分がある場合、更に細かく見ていく必要があるのです。

ヒップレイズで主に鍛えられる筋肉は以下の２つです。

腹直筋下部

腹直筋とは、お腹の真ん中を走る筋肉で、シックスパックを作る筋肉でもあります。腹筋を割る、ぽっこりお腹を解消する際に鍛えるべき筋肉で、美しい姿勢を作る筋肉でもあります。ヒップレイズでは、その中でも下部が鍛えられます。

腹筋運動と聞いて頭に思い浮かぶような定番のクランチだと、上体を持ち上げることで腹直筋を鍛えていくトレーニングになります。この場合だと、腹直筋上部に主に負荷がかかり、下腹にあたる腹直筋下部にはあまり刺激が与えられません。

ヒップレイズは、上体を固定し、骨盤から上をぐっと持ち上げます。それにより、腹直筋上部ではなく下部が鍛えられます。腹直筋下部を鍛えることで、もちろん下腹の引き締め効果が期待できます。

大臀筋

下腹の引き締めの他に、ヒップレイズではきれいなヒップラインを作る効果も期待できます。

腹直筋と共に鍛えられるのが、お尻で最も大きな筋肉の大臀筋です。大臀筋は体全体で見ても体積の大きな筋肉ですので、体全体の筋肉量を増やしたい場合にも鍛えておく筋肉になります。お尻の丸みを作る筋肉で、ここを鍛えるときゅっと上がったヒップラインが作れるのです。

ヒップレイズでは、重力に逆らってお尻を持ち上げることで、大臀筋が鍛えられます。

ヒップレイズのやり方とポイント

では、ヒップレイズは具体的にどういったトレーニングなのか、どのように行うのか説明していきます。

筋トレは鍛える筋肉を意識することと、正しいフォームで行うのが、効果を出す上で何よりも大事です。行う上でのポイントも一緒に解説していますので、ポイントを押さえながら正しいやり方で、効果的なトレーニングを行いましょう。

自宅でヒップレイズ

https://youtu.be/UixUHdUyShE

ヒップレイズは器具がなくても自宅で行えるトレーニングです。ヨガマットがあれば滑りにくく、体を安定させやすいので更にいいでしょう。

反動をつけず、下腹の筋肉で持ち上げる感覚を意識して行いましょう。また、下ろすときはゆっくり行うのも効果を出すポイントです。

1. 仰向けになり、柱やベッド・テーブルの角など、動かないものを掴んで上半身を固定させます。掴むものがないときは、両掌を床に着き、しっかりと固定させます。
2. 足を床に対して直角になるまで伸ばします。
3. その状態から、上体を固定したまま骨盤を真上に持ち上げます。
4. 持ち上げた状態を２秒程度キープしたら、骨盤を下ろし、足だけを上げた状態に戻ります。

ジムでヒップレイズ

ジムで行うならば、ベンチを使用して行いましょう。ベンチの傾斜を調整することで、負荷を加えることもできます。傾斜があるほど、負荷は強くなるので、自分に合った負荷で行いましょう。

1. ベンチの傾斜を調整したら、仰向けになり両手でベンチを掴んで上体を固定します。
2. 膝が床に対して垂直になるように曲げます。
3. 太ももが胸に着くように骨盤を持ち上げます。このとき、下腹の筋肉で持ち上げるように意識しましょう。
4. ゆっくりと骨盤を下ろします。

ジムで更に高負荷トレーニングにチャレンジしていきたい方は、こちらの記事も参考にしてください！↓↓↓

【ジムトレ】ジムで本格的に鍛える、マシンや器具を利用した「腹筋」高負荷トレーニング種目25選！

シングルヒップレイズ

片足で行うヒップレイズです。腹直筋にも効きますが、大臀筋により刺激の行くトレーニングです。キュッと上がったヒップラインを目指したい人におすすめです。

筋トレの間は足をしっかり上げたまま、下ろさないようにしましょう。

1. 仰向けになり、片足は立て、もう片足は伸ばした状態で床から少し離します。
2. 下腹を意識して骨盤を上に上げます。
3. 大臀筋がきゅっと締まる感覚がするところまで、しっかりと上げます。
4. ２秒程度キープして、ゆっくり骨盤を下ろします。

ヒップレイズと他の筋トレの違い

ヒップレイズと似たようなトレーニングはいくつかあり、ヒップレイズを別のトレーニングと勘違いしている場合が多々あります。また、同じようなフォームのトレーニングで、同じように下腹に効くと思っていても別の筋肉を鍛えている場合もあります。

とはいえ、混同して考えがちなトレーニングは、寝ながら行うトレーニングばかりです。ヒップレイズと合わせて行いやすいため、一緒に行って下腹以外も引き締めていくのがいいでしょう。

ここでは特に勘違いしてしまいがちなトレーニング３種目を解説します。

レッグレイズ

仰向けになり足を上げる腹筋トレーニングのレッグレイズは、同じように下腹部の引き締めに効果的と言われている上、フォームもヒップレイズととても似ているため、勘違いしてしまいがちなトレーニングです。

レッグレイズとヒップレイズにはどんな効果の違いがあるのか、そしてレッグレイズのやり方も知り、更に違いを理解しましょう。

鍛えられる部位の違い

レッグレイズも下腹に効くトレーニングとして、よく紹介されます。しかし、ヒップレイズが骨盤を持ち上げるときに腹直筋下部を大きく動かすのに対し、レッグレイズは足を上げるだけです。この運動により刺激されるのは、腹直筋ではありません。

腹直筋にも多少は刺激を与えますが、メインターゲットになるのは、腹筋のインナーマッスルの大腰筋と腸腰筋です。腹直筋を鍛えるのと違い、腹筋を割るという効果は期待できません。しかし、内臓を支えるといった大事な役割も担い、内臓の位置が整うことでぽっこりお腹が解消されたり、内臓機能の向上などの効果が期待できます。

やり方

1. 仰向けに寝転がります。
2. 脚を床と垂直になるまで上げます。
3. その状態から脚をゆっくりとおろしていきます。
4. 足は床に着けず、一番きついと感じるところで数秒止め、また再び足を上げていきます。

リバースクランチ

定番のクランチが仰向けから状態を起こしていくことで、腹直筋上部をメインに鍛えていくトレーニングなのに対し、リバースクランチはその逆で、足を上げてお尻を浮かせます。

そう聞くと、ヒップレイズと同じだと思いますよね。とても良く似たトレーニングではありますが、動かしている筋肉が少し変わってくるのです。やり方も合わせて知って、ヒップレイズとの違いを見ていきましょう。

鍛えられる部位の違い

骨盤をぐっと上に持ち上げるのがヒップレイズで、リバースクランチのフォームもとても似ているように見えます。しかし、リバースクランチは太ももをぐっと胸に近づけるようにして、骨盤を上げるので、筋肉の動かし方が少し変わってきます。

ヒップレイズは下腹部の力で骨盤を持ち上げます。リバースクランチは、太ももと胸に近づけるときに腹直筋全体が収縮し刺激されます。通常のクランチと同様に、腹直筋上部をメインとした腹筋全体を鍛えると捉えたほうがいいでしょう。

やり方

1. 仰向けに寝転がり、両手は体の脇におきます。
2. 足は９０度に曲げ、クロスさせます。
3. 腹筋の力を使って、太ももを胸に近づけ、戻します。
4. 足は下ろさず続けて行いましょう。

定番の腹筋トレーニングのクランチは、自宅で行える腹直筋のトレーニングとして超優秀です！詳しくはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

ヒップリフト

とても名前の似ているトレーニングのヒップリフトとヒップレイズは、更にどちらも仰向けでお尻を上げるフォームのため間違いがちです。

実際にどちらもしっかり知ってみると、全く異なるトレーニングだと理解できると思います。鍛えられる部分も効果も違うため、一緒に行ってバランスの良い体作りを目指すのもいいでしょう。

鍛えられる部位の違い

どちらもお尻を持ち上げますが、ヒップリフトは足を上げません。もともと、脊柱起立筋という背中の体幹を鍛えるトレーニングであるヒップリフトで鍛えられるのは、メインターゲットの脊柱起立筋をはじめに、大臀筋、ハムストリングスです。

ヒップラインを整えるのに効果的なトレーニングで、多くの女性が取り組んでいます。

やり方

1. 仰向けに寝て膝を自然に曲げます。脚の幅は握りこぶし一個分ほど空けます。
2. お尻から腰、背中と順に上げていきます。
3. 息を吐きながら鎖骨と膝のラインが一直線になるところまで上げます。
4. 息を吸いながら背中から腰、お尻と順にゆっくり下げていき、元の位置に戻ります。

ヒップアップに！ついで時間、スキマ時間で行えるヒップリフトの詳しい効果ややり方はこちらも参考にしてください。↓↓↓

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

お腹を引き締める！おすすめアイテム

下っ腹にしっかり効くトレーニングのヒップレイズについて解説してきましたが、自宅でのトレーニングでお腹を引き締めたい！しっかり鍛えたい！と思っている人に、ぜひおすすめしたいアイテムをご紹介します。

あるのとないのでは、自宅での筋トレのはかどり具合が大きく変わってきます。また、値段もお手頃なので、初心者の方でも手を伸ばしやすいアイテムです。

腹筋ローラー

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参考価格【1,200円】

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まず、腹筋を鍛える筋トレアイテムならば、腹筋ローラー（アブローラー）が超オススメです。自宅で効果抜群のトレーニングを行うことができます。

基本的な使い方は膝コロと呼ばれるやり方で、かなり効きますがバランスが取りやすいため初心者の方も行えます。腹直筋、腹斜筋だけでなく、脊柱起立筋、上腕三頭筋も鍛えることができます。

1. 床に四つん這いの姿勢になり、両手で腹筋ローラーを持ちます。
2. 状態を前に倒していき、届くところまで前に持っていきます。
3. 元の位置へ戻ります。

このやり方を基本として、負荷を更に高める方法も多くあります！初心者から上級者まで幅広い方におすすめです。

腹筋ローラーの詳しい効果ややり方はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

懸垂マシン

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通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われる懸垂マシンですが、腹筋トレーニングにも活躍します。

ぶら下がった状態で、足を直角になるまで上げると、負荷の高いレッグレイズとなります。ぶら下がっているだけでも体幹が鍛えられ、腹筋トレーニングとなりますので、隙間時間やテレビのコマーシャル中、お風呂の前、起きてすぐなど、自宅にあればいつでも好きな時間に鍛えることができます。

懸垂マシンを使用した腹筋トレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

ぶら下がり健康マシンの様々な使い方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

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ヨガマット

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自宅でトレーニングを行うならぜひ持っておきたいのがヨガマットです。

床が硬いと行いにくいトレーニングはかなり多いです。腹筋トレーニングは仰向けが多いですし、手をつく、膝をつく姿勢でも床が硬いとそれだけで大変です。

使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきましょう。

ヨガマットのおすすめやそれそれの商品の特徴などはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

まとめ

今回は、下腹部分の腹直筋下部と、お尻の大臀筋に効くヒップレイズをご紹介しました。

自宅やジムで気軽に行える自重トレーニングですので、下腹が気になる方は正しいフォームをマスターして早速チャレンジしてみてください。

ヒップレイズと一緒に、勘違いしがちなトレーニング種目も解説しました。メインターゲットとなる筋肉が異なりますが、ヒップレイズと同じく寝転がった体勢で行うことができるため、一緒に行うことでバランス良く引き締めていくことができます。

しつこいたるみが気になる下腹も、初心者でも気軽に行えるヒップレイズで引き締めて、ウエストラインに自信をつけましょう！

その他、腹筋トレーニングに関しては、こちらのゴリペディアの記事も参考にしてくださいね！↓↓↓

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投稿 下っ腹のキーワードはお尻にあった！？ヒップレイズでポヨポヨお腹にさようなら！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

彫刻のような肉体美を誇るボクサー達は、筋トレをする上での目標にしている人も多い存在ですよね。その中でも特に目を惹くのは、板チョコのような腹筋ではないでしょうか。ムダな贅肉を削ぎ落とした鍛え上げられた腹筋は、筋トレをする人にとっては憧れです。

今回は、そんなボクサーのような美しい腹筋を目指すための腹筋トレーニングのコツやポイントを、具体的なトレーニング方法や、持っておきたいアイテムと一緒に紹介していきます。

ボクサーのような切れのある腹筋を手に入れるために、コツとポイントを押さえて腹筋トレーニングを乗り切りましょう！

ボクサーのような腹筋が欲しい！

 

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landed in glasgow #5月18日

Naoya Inoue 井上尚弥さん(@naoyainoue_410)がシェアした投稿 – 2019年 4月月16日午前9時41分PDT

筋トレに励む人々の憧れの腹筋を持つ、ボクサーたちは、なぜ腹筋をあそこまで鍛えているのでしょうか。そして、ボクサーでない私達があのような腹筋を手に入れる際に注意しておく点はなんでしょうか。

まずは、ボクサーの腹筋とそのトレーニングに関して、知識をつけましょう！

ボクサーにとって腹筋の役割とは？

まるで板チョコのような鍛えられた腹筋を持つボクサーたちは、もちろん見た目を良くするために腹筋を鍛えているわけではありません。

鍛えられた腹筋は、ボクシングをする上で重要な役割を果たしています。筋トレだけではなく、普段の練習でも今から説明する役割を果たすために常に腹筋が鍛えられています。

ディフェンス

ボクサーにとって腹筋の役割の最も重要なことの一つが、相手の攻撃から身を護るディフェンスです。

強いパンチを何度も受けるボクサーたちは、それに耐えるために腹筋が鍛えられます。腹筋が鍛えられていないと、相手のブローを受け止められませんので、腹筋を鍛えることはボクサーたちにとっては必要不可欠なのです。

よくメディシンボールなどの重りを、トレーナーがボクサーの腹筋に落としてトレーニングしています。あれはパンチに耐える腹筋を鍛えるためのトレーニングです。

パンチ力

もう一つ、腹筋を鍛えることで、パンチ力を培えます。

腹筋を含む体幹が安定することで、動きが安定しボクシングのパフォーマンス全体が向上しますが、特に力強いパンチを繰り出すために腹筋の力は欠かせません。体をひねる、パンチを出す、拳を戻す、という一連の動きがよりスムーズに行えるためです。また、腹筋を鍛えることで、下半身の力を上半身に伝える力も強くなります。

ありがちな間違い

筋トレだけでなく、日々のトレーニングでも腹筋が鍛えられるボクサーですが、ボクシングをしていなくても、彼らのような腹筋を手に入れたい！と腹筋トレーニングに励む人も多いですよね。

でも、なかなか効果が出ないと諦めていませんか？腹筋トレーニングの効果が出ないのには、よく陥りがちな間違いが大きく２つあります。一度、自分の腹筋トレーニングのやり方を見直してみましょう。

回数にこだわる

一番よくある間違いが、回数にこだわってトレーニングを行うことです。

今日はクランチ300回やったぞ！と喜んでも、腹筋にその分の苦労が反映されません。それだけでなく、腰を痛める原因になりかねません。

回数をこなすトレーニングでは、持久力はついても肝心の筋力がつきにくいのです。筋肉を育てたいのなら、10回から15回程度で限界がくるように負荷を設定してトレーニングを行う必要があります。

腹筋ばかり鍛える

もう一つのよくある間違いが、体の前面の体幹である腹筋ばかりを鍛えることです。

ボクサーのような腹筋を手に入れたい場合、腹筋だけでなく他の体幹も同じく鍛える必要があります。ボクサーたちも腹筋だけを使うだけでなく、質の高いパフォーマンスを行うために、その他の体幹も使用しています。トレーニングでも、腹筋だけでなく、背面や側面の体幹も鍛えられています。そのうえで、あの強靭な腹筋が作り上げられているのです。

体幹全体を鍛えるトレーニングを追加するだけでも、ボクサーのような腹筋に近づくことができます。

ボクサーの腹筋を手に入れるトレーニング

 

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Product of determination #FightWeek #AJBXNG

Anthony Joshuaさん(@anthony_joshua)がシェアした投稿 – 2018年 9月月17日午前6時57分PDT

ボクサーの腹筋の特徴や、ボクシングをしていない人がトレーニングを行う上での注意点を見たら、早速トレーニングを行ってみましょう！

ボクサーのような腹筋を手に入れるトレーニングは、基本的でシンプルなものばかりです。だからこそ、フォームと自分に合った負荷に注意しながら行っていく必要があります。

説明や動画を参考に、正しいフォームと負荷で確実に効果を出しましょう！

クランチ

定番の腹筋運動であるクランチは、腹直筋を主に鍛えていく種目です。腹直筋とは、腹筋の真ん中を通る筋肉で、シックスパックを作る筋肉でもあります。

基本のフォームをマスターして、負荷を上げるためにバラエティにもチャレンジしていきたいですね。

1. 仰向けに寝転がり、足を90度に曲げます。手は頭の後ろに添えます。
2. 腹筋を丸めるように頭を起こしていきます。
3. 勢いをつけず、ゆっくりと行いましょう。

定番なだけにフォームが重要！詳しいやり方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

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腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

ダンベルクランチ

クランチに負荷を加えるために、ダンベルを持って行う方法です。ダンベルでなくとも、メディシンボールなど重りは何でも大丈夫です。

よくある勘違いが、腹筋のそばでダンベルを抱えたほうが効果がでるのではないか、ということです。重りは、離れて構えたほうが負荷は高まります。動画のように、ダンベルを上へ持ち上げるようにして体を起こすことで、腹直筋に負荷がしっかりかかります。

アブドミナルクランチ

ジムに通っている方は、マシンを使ったクランチにチャレンジしましょう。

アブドミナルクランチは、腹直筋にしっかり負荷をかけることができるマシンです。呼吸と腹直筋を意識しながら、一回一回をゆっくり丁寧に行います。

ジムに行くなら活用しない手はない！ジムのマシンで行う腹筋トレーニングについてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【ジムトレ】ジムで本格的に鍛える、マシンや器具を利用した「腹筋」高負荷トレーニング種目25選！

ロシアンツイスト

腹斜筋と腹横筋にしっかり効く、ロシアンツイストです。腹斜筋は、脇腹から斜めに走る腹筋の一部です。腹横筋は、天然のコルセットとも呼ばれ、内臓をしっかり支える役割があります。

くびれづくりや、シックスパックがきれいに見える、メリハリのある体を作るには、腹斜筋を鍛えるのが効果的です。

1. 両膝をまげて座り、お尻からかかとまで30㎝ほど距離をあけます。
2. 肩は水平に、背中は丸めずに、左右にツイストします。
3. 足を少し上げて行うと、腹直筋下部への刺激も得られます。

ロシアンツイストメディシンボール

ロシアンツイストに負荷を加える際は、メディシンボールを使うと行いやすいです。

両手でメディシンボールを持つ以外は、基本のやり方と同じですので、フォームがマスターできれば簡単に負荷をプラスして行えます。

ハンギングレッグレイズ

腹直筋全体、特に腹直筋下部を鍛える少し高度なトレーニングです。ぶら下がって行うことで、自重トレーニングながらかなりの負荷がかかります。

1. 懸垂マシンなどにぶら下がります。足がつかなければ鉄棒などでも行うことができます。
2. 足を床と並行になるところまで上げます。
3. 勢いをつけず、腹筋の力で足を持ち上げるように意識して行いましょう。

効果絶大のハンギングレッグレイズの詳しいやり方はこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

体幹全体のトレーニング

ボクサーのような腹筋を手に入れるためには、腹筋だけを鍛えるだけではいけません。ボクサーにとって、鍛えられた体幹はパフォーマンスの向上のためにとても重要です。普段から、筋トレ以外のトレーニングでも、体幹全体がしっかり鍛えられています。

人間の動作は、通常関連するいくつかの筋肉が一緒に働き大きな力が生まれます。腹筋を含む、体幹全体を鍛えることで、ボクサーのような腹筋を手に入れることができるのです。

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクは腹筋の真ん中を走る腹直筋と、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

ポイントは頭から踵までが真っ直ぐの状態をキープすることです。腰が下がったり、お尻が上がったりしないように、腹筋にしっかり力を入れます。背中に板が入っているように真っ直ぐ、を意識して行いましょう。

ウォームアップにもピッタリのトレーニングです。30秒程度から始めて、徐々にタイムを伸ばしていきましょう。

プランクチャレンジやプランクのメリットについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腹筋トレが苦手なあなた！プランクだったら楽しく継続できるかも！？

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

ダイアゴナル

ダイアゴナルは特に背面全体の体幹強化に効果的な、定番の体幹トレーニングです。

床につく面積を小さくしていくことで、負荷を強くしていくことができます。物足りなさを感じてきたら、膝を床から離し腕立て伏せのような状態から、両手両足を上げるとかなり負荷が強まります。

1. 腕は肩幅に取り、肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにして四つん這いの姿勢になります。
2. 肩甲骨が上に上がらないように、手のひらを地面にぐっと押すようにします。
3. 片腕を真っ直ぐ、耳の横辺りで伸ばします。
4. 伸ばした手と反対側の足を伸ばします。地面と水平になるところまで上げます。
5. 伸ばした足は股関節より内に少し捻り、内転筋を刺激します。
6. 顔は上げずに真下を見つめます。頭と地面が水平になるようにします。
7. これを基本のフォームとして、初心者は１５秒程度から始めてみましょう。

アスリートも実践しているダイアゴナルについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

ボクサーの腹筋を目指すために

ボクサーの腹筋を目指すには、しっかりと負荷を加えて行わないと、あの強靭な腹筋は手に入りません。初心者の方は、自分の体重を負荷にして行う、自重トレーニングでも始めは十分ですが、余裕が出てきたら負荷を加えて強度を強くする必要があります。

ここでは、ボクサー並みの腹筋を手に入れるために自宅においておきたいおすすめ筋トレアイテムをご紹介します。

メディシンボール

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体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。

クランチやロシアンツイストなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

ダンベル

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

クランチやロシアンツイストを行う際の負荷として利用できますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

【脚トレ】ダンベルを利用して行うスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

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【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

腹筋ローラー

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まず、腹筋を鍛える筋トレアイテムならば、腹筋ローラー（アブローラー）が超オススメです。自宅で効果抜群のトレーニングを行うことができます。

基本的な使い方は膝コロと呼ばれるやり方で、かなり効きますがバランスが取りやすいため初心者の方も行えます。腹直筋、腹斜筋だけでなく、脊柱起立筋、上腕三頭筋も鍛えることができます。

1. 床に四つん這いの姿勢になり、両手で腹筋ローラーを持ちます。
2. 状態を前に倒していき、届くところまで前に持っていきます。
3. 元の位置へ戻ります。

このやり方を基本として、負荷を更に高める方法も多くあります！初心者から上級者まで幅広い方におすすめです。

腹筋ローラーの詳しい効果ややり方はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

懸垂マシン

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通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われる懸垂マシンですが、腹筋トレーニングにも活躍します。

ぶら下がった状態で、足を直角になるまで上げると、負荷の高いレッグレイズとなります。ぶら下がっているだけでも体幹が鍛えられ、腹筋トレーニングとなりますので、隙間時間やテレビのコマーシャル中、お風呂の前、起きてすぐなど、自宅にあればいつでも好きな時間に鍛えることができます。

懸垂マシンを使用した腹筋トレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

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必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

ヨガマット

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自宅でトレーニングを行うならぜひ持っておきたいのがヨガマットです。

床が硬いと行いにくいトレーニングはかなり多いです。腹筋トレーニングは仰向けが多いですし、手をつく、膝をつく姿勢でも床が硬いとそれだけで大変です。

使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきましょう。

ヨガマットのおすすめやそれそれの商品の特徴などはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

まとめ

今回は、ボクサーの彫刻のような腹筋を目指してトレーニングを行う際のコツやポイント、具体的なトレーニング方法や腹筋トレーニングにおすすめのアイテムをご紹介しました。

辛い腹筋トレーニングですが、ボクサーのような腹筋が欲しい！という目標があれば、継続して行えます。コツや注意点を押さえて行えば、効果も目に見えるためモチベーションも上がるでしょう。

基本的なトレーニングが中心ではありますが、筋トレアイテムを活用するなどして、しっかり負荷をかければボクサーのようなバキバキの腹筋も夢ではありません。

ぜひこちらの記事を参考に、ボクサーのような強靭な腹筋を手に入れてください。

腹筋トレーニングについてはこちらの記事も参考にしてください！↓↓↓

これなら続けられる！苦しい腹筋トレを楽しく乗り越えるアレンジ方法

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投稿 ボクサーのような腹筋を目指す！辛い腹筋トレだからこそ知ってほしいコツとポイント は STEADY Magazine に最初に表示されました。

かっこよく引き締まった腹筋を手に入れたい！と腹筋トレーニングを始めて見たものの、三日坊主を繰り返していませんか？

なかなかに苦しくて挫折しやすい腹筋トレーニング、結果が出るまで継続するのは難しいと実感している人も多いでしょう。とはいえ、体の中でも特に気になる部位に挙げられる腹筋は、ぜひとも鍛えて、できればシックスパックやアブクラックスを手に入れたいですよね。

継続してトレーニングを行うために、アレンジを加えた腹筋トレを取り入れるのはいかがですか？

今回は、なかなか続かない腹筋トレーニングを楽しく乗り越えるために、腹筋の知識やアレンジを加えたトレーニング方法を紹介していきます！

少し違った腹筋トレーニングで、今度こそ美しい腹筋を手に入れましょう。

腹筋を鍛えるために知っておくこと

腹筋を鍛えたいからといって、ただ何となく効きそうなトレーニングや、口コミで話題のトレーニングを行っても、思っていたよりきつくて続かなかったり、結果が出なくて続かない、といったことになりかねません。

まずは、腹筋にはどんな筋肉があるのかを知って、自分が目指す腹筋にどこの部位の強化が必要か考えましょう。また、結果が出ない原因として、筋トレ以外によくあるものも説明します。

鍛えるべき筋肉

腹筋を鍛えよう！といっても、腹筋は一つではありません。お腹周りの複数の筋肉を総称して腹筋群と呼びます。

それぞれの部位の場所、役割も異なるため、苦しい思いをして腹筋トレーニングをしても、目指している腹筋とは違う部位を鍛えてしまっているかもしれません。

腹筋群の中でも、特に鍛えておくべき部位と、その役割について説明します。

腹直筋

腹筋群の中でもメインになるのが、この腹直筋です。お腹の真ん中を通る筋肉で、シックスパック・アブクラックスを作りたい場合には、腹直筋を鍛える必要があります。

腹斜筋

腹斜筋は、お腹の外から内に斜めに走る筋肉です。ここを鍛えると、腹筋にメリハリがでます。また、クビレが欲しい人は、この腹斜筋を鍛えましょう。

腹横筋

腹横筋は、お腹のインナーマッスルの一つです。この腹横筋は、天然のコルセットとも呼ばれる筋肉です。お腹周りをぐるっを囲うようにあります。

腹横筋を鍛えることで、くびれ作りにつながります。それだけでなく、内蔵を支え、正しい位置に戻ります。ぽっこりお腹が気になる人は、腹横筋も鍛えましょう。

効果が出ないのはなぜ？

腹筋トレーニングが長続きしない理由に、なかなか効果が見られず、モチベーションがなくなった、ということが挙げられるでしょう。筋トレのみで、理想の腹筋を作るのは可能ではありますが、やり方に問題が合っては台無しです。更に短期間で結果を出したいならば、筋トレだけでは難しいのが事実です。

なかなか効果がでないと感じている方は、以下の2点を確認してみましょう。

正しいフォーム・回数

例えばクランチなど、定番の腹筋トレーニングはだれもが何となく知っているだけに、見よう見まねでなんとなく行っている人が多いです。筋トレは、正しいフォームで鍛えるべき筋肉を意識しながら行わないと、効果は大幅に下がります。

動画などでフォームを研究して、前述した腹筋のそれぞれの部位についても、そのトレーニングでどこを鍛えているのか、意識しながら行いましょう。

また、回数と負荷も重要です。腹筋運動50回した！と達成感に満たされても、それはなかなか結果につながらない可能性が高くなります。筋肉は負荷を与えて、それが回復するときに育ちます。筋肉を大きく育てたい場合は10回程度で限界が来るように負荷を設定します。引き締めが目的の場合は、20回程度で限界がくる負荷が目安です。

30回、50回とラクラクできてしまっている場合、そのトレーニングでは腹筋に十分に負荷がかかっていません。つまり筋肉がほとんど育っていないのです。そのトレーニングが簡単すぎる場合もありますし、前述の通り正しいフォームで行えていないために負荷が関係のないところに分散してしまっている場合もあります。よくあるのが、回数にこだわりすぎて、早く行っているパターンです。これだと勢いがついて負荷が弱くなります。

筋肉を大きく育てたいなら10回程度、引き締めつつもボリュームアップを行いたいなら15回前後、引き締めが目的ならば20回程度で限界がくる負荷のトレーニングを行いましょう。

体脂肪

正しいフォーム・負荷で腹筋トレーニングを行うようになれば、かなり効果は上がってきますが、短期間で効果を出したい場合、筋トレのみでは難しいときもあります。それが体脂肪がついている場合です。

腹筋を短期間でシックスパック・アブクラックスにしたい場合、筋トレと同時に体脂肪を減らす努力を行うことが重要です。筋肉を増やしても、脂肪があると筋肉が目に見えて現れません。

毎日コツコツ長期スパンで行うのが苦手な方、早急に理想の腹筋を手に入れたい方は、食事管理・有酸素運動を筋トレと同時に行い、体脂肪を減らすのが近道です。

体脂肪と腹筋の見え方には密接な関係が！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/taisibouritu-henka-hukkinn.html

腹筋にいつもと違うアプローチ！

腹筋について理解できれば、あとはトレーニングに励むのみなのですが、挫折せずに長続きさせるために、定番のトレーニングだけではなく、アレンジを加えたトレーニングにチャレンジしてみましょう。楽しく行えて、習慣化しやすいトレーニング方法にすれば、もう腹筋トレーニングが苦しいとは思わずに結果を出せるはずです。

寝たまま腹筋トレ

寝転がったままトレーニングができれば、就寝前後に習慣にできるので、継続しやすいです。特に腹筋は寝たまま行えて、効果の高いトレーニングが豊富なので、取り入れない手はありません。初心者でも簡単で気軽に行いやすい寝たまま出来る筋トレメニューをご紹介します。

レッグレイズ

腹直筋、特に腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。下腹のたるみを撃退したい方におすすめのトレーニングになります。ゆっくり下ろしていくのがポイントです。

1. 仰向けに寝転がります。
2. 脚を床と垂直になるまで上げます。
3. その状態から脚をゆっくりとおろしていきます。
4. 足は床に着けず、一番きついと感じるところで数秒止め、また再び足を上げていきます。

ヒップロール

腹斜筋と腹横筋を鍛えるトレーニングです。メリハリのある腹筋を作るために必要な筋肉です。

1. 仰向けに寝転がります。
2. 足を軽く曲げ、床から少し浮かせます。
3. 頭を上げ、おへそを覗き込むようにします。
4. その状態で足を左右に動かします。
5. 足を動かした勢いで上体が動かないように、両手を床においてしっかり支えます。
6. 足は大きく半円を描くように振り、床につく少し手前まで下ろします。

シザーキック

腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。足を上げるとき、足の力で上げるのではなく、腹筋を使って体を屈折させるようなイメージで行いましょう。

1. 仰向けに寝転がります。
2. 両足を少し床から浮かせます。
3. 片足ずつ交互に、床と垂直になるまで上げます。

クランチ

定番の腹筋運動であるクランチも、寝転がって行える腹筋トレーニングの代表格です。キレイな腹筋を目指すためには欠かせない腹直筋全体を鍛えられます。寝転がっているなら仕上げにクランチもしておきましょう。

1. 仰向けに寝転がり、足を90度に曲げます。手は頭の後ろに添えます。
2. 腹筋を丸めるように頭を起こしていきます。
3. 勢いをつけず、ゆっくりと行いましょう。

定番なだけにフォームが重要！詳しいやり方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

プランクチャレンジ

 

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leylauysalさん(@leylauysal93)がシェアした投稿 – 2019年 2月月12日午後10時20分PST

腹筋は体幹の筋肉の中でも中心となる筋肉群です。体幹トレーニングでも一番の定番が、プランクでしょう。腹筋を含めた体幹がバランスよく鍛えられるトレーニングです。

行った人はわかるかと思いますが、静止しているだけなのに、なかなか辛いですよね。長続きさせるためのアレンジ方法として、プランクチャレンジを行ってみるのがおすすめです。

アメリカで流行ったプランクチャレンジは、20秒からスタートし、30日間プランクを行うなかで、毎日10秒～30秒ずつタイムを伸ばしていき、最終的に5分間のプランクを達成させるというものです。

5分間、300秒のプランクはなかなかハードですので、自分で一ヶ月後のゴールを決め、増やして行く秒数を設定するのもいいでしょう。また、5分続けてが無理ならば、1分を5回、100秒を3回と分割して行うのもいいですね。

挫折せずに習慣化させるのが目的でもあるので、30日が終わったときには体だけでなく精神面での変化も感じられるはずです。

基本のプランク

体幹トレーニングの定番、プランクは腹筋の真ん中を走る腹直筋と、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

ポイントは頭から踵までが真っ直ぐの状態をキープすることです。腰が下がったり、お尻が上がったりしないように、腹筋にしっかり力を入れます。背中に板が入っているように真っ直ぐ、を意識して行いましょう。つま先と踵も真っ直ぐなラインになるようにして、ガニ股、内股になるのを防ぎます。また、肘は肩の真下に来るようにします。

最中に辛くなってきても、呼吸を止めずに、意識して深く呼吸を続けましょう。

プランクチャレンジやプランクのメリットについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

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プランクの負荷を上げる

通常のプランクで物足りなくなった場合は、プランクの負荷を足すことも可能です。

地面との設置面積が狭くなればなるほど、バランスを取るのが難しく、その分負荷が高くなります。まずは通常のプランクの体勢から片手を上げ、もっと負荷が欲しい場合は上げている手と反対側の足を地面から浮かせれば、かなり強い負荷がかかります。

サイドプランク

プランクのアレンジトレーニングでは、サイドプランクもおすすめです。腹直筋を中心に刺激するノーマルプランクと違い、こちらは腹斜筋を刺激することができます。

1. 横向きに寝そべった状態で、肘を肩の真下に直角になるようにおき、頭部を起こします。
2. 足先のみが地面に着くように、体全体を持ち上げます。
3. 肩からつま先のラインが真っすぐになるように、腹斜筋に力を入れ、しっかり腰の位置をキープします。

筋トレグッズを投入！

自宅で気軽に鍛えられるメニューを行うのもいいですが、筋トレグッズを投入して、自宅でのトレーニングをより充実したものにするのも、腹筋トレーニングを続けるコツです。

筋トレグッズ無しで行うよりも効果が高くなるうえに、その筋トレグッズが目に入ることでモチベーションにもなります。場所も思っているほど取らず、値段もお手頃なアイテムも多くありますので、思い切って購入してみると、効果もモチベーションも変化して続けやすくなるかもしれませんよ。

今回は特におすすめの腹筋トレーニングで使えるアイテムを2つご紹介します。

腹筋ローラー

Soomloom アブホイール エクササイズウィル 腹筋ローラー マット付き

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参考価格【1,200円】

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まず、腹筋を鍛える筋トレアイテムならば、腹筋ローラー（アブローラー）が超オススメです。自宅で効果抜群のトレーニングを行うことができます。

基本的な使い方は膝コロと呼ばれるやり方で、かなり効きますがバランスが取りやすいため初心者の方も行えます。腹直筋、腹斜筋だけでなく、脊柱起立筋、上腕三頭筋も鍛えることができます。

1. 床に四つん這いの姿勢になり、両手で腹筋ローラーを持ちます。
2. 状態を前に倒していき、届くところまで前に持っていきます。
3. 元の位置へ戻ります。

このやり方を基本として、負荷を更に高める方法も多くあります！初心者から上級者まで幅広い方におすすめです。

腹筋ローラーの詳しい効果ややり方はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

ぶら下がり健康マシン

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われるぶら下がり健康マシンですが、腹筋トレーニングにも活躍します。

ぶら下がった状態で、足を直角になるまで上げると、負荷の高いレッグレイズとなります。ぶら下がっているだけでも体幹が鍛えられ、腹筋トレーニングとなりますので、隙間時間やテレビのコマーシャル中、お風呂の前、起きてすぐなど、自宅にあればいつでも好きな時間に鍛えることができます。

効果絶大のハンギングレッグレイズの詳しいやり方はこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

ぶら下がり健康マシンの様々な使い方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

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まとめ

今回は、腹筋トレーニングが苦しくてなかなか続かない、挫折を何度もしている、という方のために、腹筋トレーニングを乗り切るためのアレンジ方法をご紹介していきました。

筋トレはすぐに結果は出ませんが、続けていれば必ず結果は着いてきます。そのためにもやはり、継続して行える工夫は大事です。

寝たままできる腹筋トレーニングメニュー、プランクチャレンジ、筋トレアイテムと紹介しましたので、自分の性格や時間の使い方に合っていそうな方法を試してみてくださいね。

ひとまず1ヶ月乗り切れば、3ヶ月続きます。3ヶ月続けば、腹筋にもだいぶ変化が見られるはずです。

今度こそ、腹筋トレーニングを挫折せずに継続して、しっかり結果を出しましょう！

腹筋トレーニングについては、ゴリペディアのその他の記事も参考に、継続できるメニューを組んでみてください！↓↓↓

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投稿 これなら続けられる！苦しい腹筋トレを楽しく乗り越えるアレンジ方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

お腹の前面に位置するいわゆる「腹筋」と呼ばれる部位が「腹直筋」ですが、その中でも「腹直筋下部」をご存知ですか？

腹直筋下部は、お腹の下側に位置する腹直筋で「下っ腹」と呼ばれる場所にあたります。

もし、Vシェイプのある平らで引き締まったお腹を手に入れたいのであれば腹直筋下部を鍛えることがおすすめです。

今回はそんな腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目と鍛えるメリット・効果などについて解説します！

「腹直筋下部」についての概要

まず最初に、腹直筋下部についての概要について解説します。

腹直筋下部の理解を深めることで、より効果的に鍛えていきましょう。

腹筋の構造について

一般的に「腹筋」と呼ばれる部位は「腹筋群」のことで、腹筋群は「腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋」の4つの筋肉から構成されています。

腹直筋とは、お腹の表層に位置する筋肉で、お腹の外見に大きく影響する、お腹前面に位置する「シックスパック」のことです。

この、シックスパックと呼ばれる部位に位置するのが「腹直筋」です。腹直筋は体質により一つ一つのパックの数が変わります。

外腹斜筋・内腹斜筋は、一般的に「腹斜筋」として総称され、お腹の脇（側面）に位置する筋肉です。

腹斜筋は「お腹を側方に曲げる・腹部を捻る」といった動作の際に作用し「ウェストのくびれ」を強調する部位です。

腹横筋は、腹筋群の中でも最も深部に位置する筋肉で「腹圧の維持・呼吸」に関与する働きをもつ部位です。

腹直筋の概要

腹直筋は、上下に4~8つに分割されていて、腹直筋上部は上半身を前方に丸める動作「体幹屈曲」の主動筋として腹直筋は強く作用します。

それに対して「腹直筋下部」は、インナーマッスルである「腸腰筋」と協働して「股関節屈曲」動作の際にも作用します。

腹直筋はお腹前面の胸の下から股関節付近まで位置する「縦長」の形をしているため、腹直筋全体を効果的に鍛えるためには「上部・下部」と分けて鍛えることが大切。

腹直筋下部は、縦に長い腹直筋の中でもいわゆる「下っ腹」と呼ばれる位置に存在しています。

下腹がポッコリ出てしまう原因について

男女限らずお腹周りの悩みとして多いのが「下腹のポッコリお腹」ですよね。

ここでは、そんなポッコリお腹の原因について解説し、すっきりしたお腹を手に入れるための方法についても触れていきます。

「腹直筋下部・腹横筋」の筋力不足が主な原因

下腹がポッコリと出てくる主な原因が「腹直筋下部・腹横筋」の筋力不足によって内臓が適切な位置で保つことができなくなり「垂れて前方に飛び出してきてしまう」ことが原因です。

また、もう一つの原因として考えられるのが「お腹の脂肪の付きやすさ」があります。下腹部は特に脂肪のつきやすい部位であるため、

内臓の下垂による「内側からのぽっこり」と、表面の脂肪が増えることによる「外側からのぽっこり」によって下腹が膨れてしまうのです。

さらに、加齢とともに腹筋の筋力が低下してしまうと「基礎代謝」も伴って落ちてしまうため、より脂肪を溜めこみやすくなります。

下腹ポッコリの改善方法

上では、下腹ポッコリの原因について解説しました。

ここでは、そんな下腹ポッコリの改善方法について解説していきます。

「腹直筋下部・腹横筋」の筋トレ

上でも解説したように、腹筋（腹直筋下部・腹横筋）の筋力低下によって内臓が下に垂れてきてしまうことによる「内側からのぽっこり」が原因です。

そのため「腹直筋下部・腹横筋を鍛えるトレーニングに取り組む」ことがまず最初にやらなければいけないことです。

腹筋の筋力が強化されれば「コルセット」のような働きを発揮するため、内臓を元の位置にサポートし、お腹を内側から引き締めることが可能です。

腹横筋に関しては、腹横筋だけを集中的に鍛える方法はないため「腹直筋下部」の筋トレに取り組むことで同時に鍛えることができます。

適切な食事を意識する

もう一つのポッコリお腹の原因として解説した「表面の脂肪が増えることによる”外側からのぽっこり”」も改善しなければいけません。

表面の脂肪を解消するためには、自信の年齢や基礎代謝量に合わせた「適切な食事管理」に取り組むことが大切です。

必要以上のカロリー摂取を控えることで、表面の脂肪を減らしていくことが可能です。

しかし、過度な食事制限は健康を害するだけでなく「リバウンドの原因」にもなりかねないため、パーソナルトレーナーなどに相談することをおすすめします。

「腹直筋下部」を鍛えるおすすめなトレーニング種目26選！

上では、腹直筋下部の概要・鍛えるメリットなどについて解説しました。

ここでは、実際に腹直筋下部を効果的に鍛えられるトレーニング種目について、解説します。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目①「ニートゥーチェスト」

この種目は、腹直筋下部を鍛える自重種目の中でも、最も取り組みやすく、難易度が低いのが特徴の腹筋トレーニング。

歩行動作を行う際に「脚を高く上げる」ことを意識し、膝を高く持ち上げて胸に近づけていくことで「腹直筋下部」を鍛えます。

基本的には歩行動作をより大きく動かすようなイメージであるため、筋トレ初心者や女性の方はまずこの種目に取り組みましょう。

【ニートゥーチェストのやり方】

• 背筋を伸ばし、肩幅程度の足幅で直立します。
• 息を吐きながら片膝を胸に近づけていきます。
• 両手で膝を抱え、胸にさらに近づけます。
• 息を完全に吐いてアゴを引き、腹直筋を完全収縮させます。
• その後、ゆっくりと元の位置に戻し、反対側も同様に行います。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目②「レッグレイズ」

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛える自重を負荷として利用する種目として、最も代表的な種目の一つ。

床に仰向けの状態で、両膝を伸ばしたまま両脚を上に持ち上げることで「股関節屈曲」を引き起こすことで、腹直筋下部を鍛えます。

また、股関節屈曲の主動筋として作用するインナーマッスル「腸腰筋」も同時に鍛えられるため、下腹の引き締めに効果的です。

【レッグレイズのやり方】

• トレーニングマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• 両手はカラダの側方に開いて安定させます。
• 両脚は膝を伸ばして揃えておきます。
• 膝を伸ばしたまま、床に垂直手前まで両脚を上に持ち上げます。
• この際、腹直筋下部の力を意識して動作を行います。
• その後、腹直筋下部で負荷を感じながらゆっくりと元の位置におろします。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目③「チューブ・レッグレイズ」

上で解説した「レッグレイズ」の動作に慣れて余裕が出てきた方は「トレーニングチューブ」による負荷を追加して取り組みましょう。

チューブを足首に巻き付け、チューブのもつ「張力による負荷」に抵抗して片脚を上げていくことで、より高強度に鍛えます。

また、チューブは伸ばせば伸ばすほど強度が高まる「漸進性負荷」を持つため、広い可動域で腹直筋下部を鍛えていきましょう。

【チューブ・レッグレイズのやり方】

• トレーニングチューブを両足首に巻き付けて固定します。
• 片脚を上げるとチューブの張力が掛かる長さで調整します。
• 床に仰向けになり、膝を伸ばしたまま片脚を45度程度持ち上げます。
• 脚を上げ切ったところで息を吐き、腹直筋下部を完全収縮させます。
• その後、負荷を感じながらゆっくりとおろし、反対側の脚でも行います。

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目④「ダンベル・レッグレイズ」

この種目は「ダンベル」を両足の間で挟んだまま動作を行うことで、レッグレイズ系種目の中でも最も強度の高いバリエーション。

上で解説した「レッグレイズ」「チューブ・レッグレイズ」に慣れてきたら、ダンベルを利用してより高強度に鍛えていきましょう。

10㎏以上のダンベルでレッグレイズ動作を行うことができれば、強靭な腹直筋下部を手にしているはずです。

【ダンベル・レッグレイズのやり方】

• トレーニングマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• 両足の間にダンベルを挟み持ち、膝を伸ばします。
• 息を吐きながら両脚を45度程度まで持ち上げます。
• 上げ切ったら、息を完全に吐いて腹直筋下部を完全に収縮させます。
• その後、ゆっくりと元の位置に戻しますが、ダンベルが床につかないよう注意します。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑤「バランスボール・レッグレイズ」

この種目は、上で解説した「レッグレイズ」に「バランスボール」を両脚で挟んだまま取り組むことで、より高強度に鍛える種目。

通常では両脚の重みによる負荷でしか鍛えられませんが、ボールを挟むことで「負荷の調整」ができるのが特徴の種目。

また、ボールを挟む際には内ももに位置する「内転筋群」が関与するため、お腹と同時に「太ももの引き締め」にも効果的です。

【バランスボール・レッグレイズのやり方】

• 足首でバランスボールを挟み持ち、床に仰向けになります。
• 膝はできるだけ伸ばしたまま、脚を真上に持ち上げます。
• 常にボールをもつ内転筋の力を意識して取り組みましょう。
• その後、ボールが床につかない位置まで下げていきます。

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腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑥「バーベル・レッグレイズ」

この種目は、床に仰向けの状態でバーベルを両手で保持したまま、レッグレイズ動作を行うことで腹直筋下部を鍛える種目。

バーベルを保持する両腕を胸の前に伸ばした状態のまま動作を行うことで、カラダ全体のバランスを保つ際に強烈な負荷が加わるのが特徴。

レッグレイズ動作により「腹直筋下部」を鍛えながらも「腹斜筋・体幹周辺」の筋肉も総合的に鍛えられる種目です。

【バーベル・レッグレイズのやり方】

• 床に仰向けになり、両手にバーベルを保持します。
• 両腕を胸の上に伸ばし、その状態をキープします。
• 両膝を伸ばしたまま、両脚を上に持ち上げます。
• 垂直手前まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置におろします。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑦「パルスアップ」

この種目は、床に仰向けの状態で両脚を床と垂直になる位置でキープしたら、腰を上下に動かすことで腹直筋下部を鍛える種目。

両脚を垂直に持ち上げた位置「股関節屈曲位」でキープし続けながら、腰を上下に動かすことで「腹直筋下部を強烈に収縮できる」のが特徴。

上で解説した「レッグレイズ」動作とパルスアップ動作を組み合わせて一つの種目として取り組むとより効果的です。

【パルスアップのやり方】

• トレーニングマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• 両手をお尻の下に伸ばし、手のひらを床につけます。
• 下腹部に力を入れて両脚を垂直になるまで持ち上げて維持します。
• 腹直筋下部の力を意識して腰を真上に押し上げます。
• 腹直筋下部の収縮を感じたら、ゆっくりと元の位置におろします。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑧「バランスボール・プランク」

プランクは「体幹トレーニング」として最も代表的な種目。このプランクにバランスボールを追加することで腹直筋下部を鍛えます。

不安定なバランスボールの上に両足を乗せた状態でプランクを行うことで、より「腹直筋下部への負荷を高められる」のが特徴。

また、腹直筋下部だけでなく、プランクの]姿勢を維持するためにも「腹直筋上部」にも負荷が加わるのも特徴の一つです。

【バランスボール・プランクのやり方】

• ボールの上面に両足のスネを乗せ、腕立て伏せの姿勢を作ります。
• 腹直筋に力を入れてカラダ全体が一直線になる姿勢になります。
• この状態を30~60秒1セットを目安に、3セット取り組みましょう。

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑨「シングルレッグ・バランスボールプランク」

この種目は、上で解説した「バランスボール・プランク」を、片脚だけ浮かせた状態で取り組むことで、より高強度に鍛える種目。

片脚だけがボールに乗った状態で行うことで、ボールに乗っている側の腹直筋下部をより「強烈に鍛えられる」のが特徴。

自重による負荷を利用した腹直筋下部のトレーニングとしては「最強クラスの負荷」に期待できるため、高強度に鍛えたい方におすすめです。

【シングルレッグ・バランスボールプランクのやり方】

• ボールの上面に片足のスネを乗せ、腕立て伏せの姿勢を作ります。
• 腹直筋に力を入れてカラダ全体が一直線になる姿勢になります。
• この状態を30~60秒1セットを目安に、3セット取り組みましょう。
• 片側が終わったら、反対側の脚でも同様に取り組みます。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑩「リバース・クランチ」

クランチは、床の上で行う腹筋トレーニングとして最も代表的な種目の一つ。このクランチを上半身ではなく下半身で動作します。

床の上に仰向けの状態で、両膝を曲げたまま腹直筋下部の力で「丸めるように」動作することで、腹直筋下部を収縮して鍛えます。

通常のクランチでは、上半身を丸めていきますが、この「リバース・クランチ」では両脚を丸めて動作することで腹直筋下部を鍛えます。

【リバース・クランチのやり方】

• トレーニングマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• 両膝を90度程度の曲げた角度で固定します。
• 両手は足側に伸ばして床につけておきます。
• 腹直筋下部を丸め込むように両脚を顔側に近づけます。
• 膝が胸のあたりまできたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑪「サイクリング・ニーレイズ」

この種目は、床に仰向けになり、両脚を伸ばした状態から交互に片膝を胸に近づけることで、腹直筋下部を鍛える種目。

片脚ずつ動作を行うことで、カラダ全体がアンバランスになるため「腹直筋下部・腹斜筋」への負荷が高まるのが特徴。

動作を行う際は、非常にゆっくりとした動作で腹直筋下部の緊張を維持したまま取り組むのがポイントです。

【サイクリング・ニーレイズのやり方】

• 床に仰向けになり、両手を腰の下に伸ばします。
• 両脚は伸ばした状態で床から10㎝程度浮かせます。
• 片膝を曲げながらゆっくりと胸に近づけていきます。
• その後、ゆっくりと元の位置に膝を伸ばしていきます。
• 反対の片脚も同様に動作を行い、左右交互に取り組みます。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑫「Vアップ」

この種目は、カラダを曲げて「V字」を作るように、上半身と下半身を同時に持ち上げることで、腹直筋下部を鍛える種目。

両脚を持ち上げる動作「股関節屈曲」と、上半身を持ち上げる動作「体幹屈曲」を同時に行うことで、強烈に鍛えられるのが特徴。

上半身と下半身を同時に持ち上げることで、腹直筋下部はもちろんのこと「腹直筋上部」も同時に鍛えられます。

【Vアップのやり方】

• トレーニングマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• 両腕は頭上にまっすぐ伸ばし、バンザイの形になります。
• 両肘と両膝を伸ばしたまま「V字」を作ります。
• 上半身と下半身を同時に持ち上げていきます。
• この際、息を吐ききることを意識しましょう。
• その後、息を吸いながら元の位置に戻ります。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑬「Vシットキープ」

この種目は、上で解説した「Vアップ」の形で一定時間キープし続けることで、腹直筋下部を鍛えるバリエーション種目。

腹直筋を動かさない状態で力を発揮し続けるため「アイソメトリックトレーニング」に分類される種目なのが特徴。

腹直筋下部に負荷が掛かった状態を維持しなければいけないため、通常のVアップとは異なる刺激で腹直筋下部を強烈に鍛えられます。

【Vシットキープのやり方】

• 上で解説した「Vアップ」の動作を行います。
• 上半身と下半身を持ち上げてV字を作ります。
• この姿勢を一定時間キープします。
• 10秒1セットとし、3セット取り組みましょう。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑭「TRX・パイク」

この種目は「実用的な肉体作り」に定評のある「TRXサスペンショントレーナー」を利用して行う腹直筋トレーニング。

両脚をTRXに通すと体重の負荷が腹筋に掛かり、膝を伸ばしたまま股関節屈曲を行うことで腹直筋全体を強烈に鍛えられます。

最近では一般的なスポーツジムでも目にする機会が増えてきた器具であるため、利用できる場合は積極的に取り組みたい種目です。

【TRX・パイクのやり方】

• TRXサスペンショントレーナーを高い位置に固定します。
• バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
• つま先をグリップに引っかけ、プランクの姿勢を作ります。
• 両膝を伸ばしたまま、カラダを折りたたむように膝を胸に近づけます。
• 腹直筋の収縮を感じたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。

【最強宅トレ】TRXサスペンショントレーニングの効果と自宅メニュー・おすすめ紹介！

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑮「バランスボール・パイク」

上で解説した「TRX・パイク」と同様の動作を「バランスボール」に両足を乗せた状態で取り組むバリエーション種目。

TRXサスペンショントレーナーを利用した場合と比較すると「左右へのアンバランス感」強いため、異なる刺激で鍛えられるのが特徴。

バランスボールさえあれば簡単に鍛えられるため、ご自宅で取り組む「家トレ・宅トレ」としてもおすすめな種目です。

【バランスボール・パイクのやり方】

• バランスボールの上に両足のスネを乗せ、腕立て伏せの姿勢を作ります。
• 下腹部に力を入れ、腰を真上にできるだけ高く持ち上げていきます。
• この際、息を吐きながら動作しましょう。
• 上半身~腰までが床と垂直になるまで腰を上げていきます。
• その後、元の位置にゆっくりと戻っていきます。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑯「TRX・ニータック」

この種目は、上で解説した「パイク」のように腰を上げず、膝を曲げながら胸に近づけるように動作を行う種目。

パイクと比較して1回の動作の負荷は弱まるものの、動作を繰り返しやすく「連続性」に優れているのが特徴の種目です。

一定時間繰り返し行うことで、腹直筋下部を鍛えながら「脂肪燃焼促進」に効果的で「減量・ダイエット」にもおすすめです。

【TRX・ニータックのやり方】

• TRXの長さを床上15㎝程度に調整し、輪の部分に足首を固定します。
• 腕立て伏せの姿勢になり、両膝を曲げながら胸の方へ膝を近づけます。
• この際、息を吐きながら動作をして腹直筋を収縮させます。
• その後、息を吸いながら両膝を後方へ伸ばしていき、上記の動作を繰り返し行います。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑰「チューブ・ニータック」

この種目は、上で解説した「TRX・ニータック」と同様の動作を「トレーニングチューブ」を利用して行うバリエーション。

足首にチューブを巻き付け、床に仰向けになった状態で膝を胸に近づける動作「股関節屈曲」を行うことで、腹直筋下部を鍛えます。

トレーニングチューブさえあればご自宅でも簡単に取り組めるため、宅トレ種目としてもおすすめです。

【チューブ・ニータックのやり方】

• チューブを足首に巻き付け、離れた位置に固定します。
• 固定部から離れた位置で床に仰向けになります。
• 両手は腰の下で床につけておきます。
• 膝を曲げながら膝を胸に近づけていきます。
• この際、息を吐きながら行い、その後ゆっくりと戻します。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑱「チェア・ニータック」

この種目は、チューブやTRXが利用できない状況でも「椅子」さえあれば取り組めるバリエーション種目。

椅子に座った状態で両脚を曲げながら胸に近づけることで「股関節屈曲」を引き起こし「腹直筋下部」を鍛えていきます。

自宅で取り組む場合は、水の入った「ペットボトル」を両足の間に挟んで動作を行うことで、負荷を追加することが可能です。

【チェア・ニータックのやり方】

• 椅子に座り、両手をシートの端を掴んで安定させます。
• 両脚を揃えて床から浮かせ、膝を前方に伸ばします。
• この状態から、膝を曲げて脚を胸に近づけます。
• 同時に上半身も膝を迎えに行くように丸めます。
• この際、息を吐きながら動作し、その後元の位置に戻します。

椅子を使った腹筋トレ！オフィスでも簡単お腹を鍛える種目11選！腰痛持ちの方もおすすめ！

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑲「TRX・マウンテンクライマー」

この種目は、TRXを両足に固定し、腕立て伏せの姿勢を維持したまま「両脚を交互に素早く胸に近づける」動作を行う種目。

片脚ずつ取り組むことで腹直筋下部を含めた「体幹周辺の筋力」を鍛えられるのが特徴の種目。

また、連続的に動作を行いやすい種目であるため、一定時間動作を行うことで「高い有酸素効果」に期待できるのも特徴の一つです。

【TRX・マウンテンクライマーのやり方】

• TRXを床から10㎝程度の高さに調整し、輪の部分に両足首を引っ掛けます。
• 腕立て伏せの姿勢を作り、片膝を曲げながら胸の方へ膝を近づけます。
• その後、片膝を後方へ戻していくと同時に、反対側の片脚を入れ替えます。
• リズムよく走るイメージで、素早い動作で一定時間行います。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑳「バランスボール・ニータック」

この種目は、上で解説した「TRX・ニータック」と同様の動作を「バランスボール」の上で取り組むバリエーション。

バランスボールの上に両足のスネを乗せ、ボールと一緒に膝を胸に近づけていくことで腹直筋下部を効果的に鍛えられます。

バランスボールさえあれば簡単に鍛えられるため、ご自宅で取り組む「家トレ・宅トレ」としてもおすすめな種目です。

【バランスボール・ニータックのやり方】

• 両足のスネをバランスボールの上に乗せ、腕立て伏せの姿勢を作ります。
• 下腹部に力を入れながら膝を曲げてボールと一緒に膝を胸に近づけます。
• この際、息を吐きながら行いましょう。
• 太ももが床と垂直になる位置まで引き寄せたら、元の位置に戻します。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目㉑「ハンギング・レッグレイズ」

ハンギングレッグレイズは、チンニングバー（懸垂バー）にぶら下がった状態で「股関節屈曲」動作を行う種目。

同じ股関節屈曲動作を床の上で行う「レッグレイズ」よりも「負荷のかかる可動域が広い」ため、より効果的に鍛えられるのが特徴。

また、両脚を持ち上げる高さを床と水平以上に高く持ち上げることで「腹直筋上部」に鍛えることも可能です。

【ハンギング・レッグレイズのやり方】

• チンニングバーまたは鉄棒に肩幅程度の手幅でぶら下がります。
• 両脚は膝を伸ばしたまま、床と平行になる高さまで持ち上げます。
• 上半身~腰を前後に動かさないように固定したまま動作します。
• その後、ゆっくりと元の位置に両脚をおろしていきます。

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目㉒「バーティカルベンチ・サイドレッグレイズ」

この種目は、専用の器具「バーティカルベンチ・ディッピングベンチ」を利用し、レッグレイズ動作を行う種目。

バーティカルベンチを利用することで、上で解説した「ハンギングレッグレイズ」と同じ姿勢をより「簡単」にできるのが特徴。

また、レッグレイズに「捻り」を加えて斜め上方向に動作を行うことで、腹直筋下部と同時に「腹斜筋」も同時に鍛えられます。

【バーティカルベンチ・サイドレッグレイズのやり方】

• バーティカルベンチの「肘パッド」の上に前腕を固定します。
• 両足を床から浮かせ、下腹部に力を入れて両膝を斜め上方向に持ち上げます。
• 限界まで上げたら、ゆっくりと元の位置に両脚をおろします。
• 次に、反対側にも同様に斜め上方向に両膝を持ち上げ、動作を繰り返します。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目㉓「ドラゴンフラッグ」

ドラゴンフラッグは、自重で行う腹筋トレーニングの中でも最強とも呼ばれる高強度種目です。

動画ではトレーニングベンチを利用していますが、両腕を頭上で固定できる頑丈な柱などがあればどこでも取り組むことが可能です。

レッグレイズと同様の動作で垂直まで上げた後「両脚・腰・背中」までもが床に垂直になるまで押し上げることで、強烈に鍛えられるのが特徴です。

【ドラゴンフラッグのやり方】

• トレーニングベンチに仰向けになります。
• 頭上側のベンチの端を両手で掴んで安定させます。
• 両足を伸ばしたまま、息を吐いて垂直になるまで持ち上げます。
• その後、さらに高い位置に両脚を押し上げ「腰・背中」も垂直手前になるまで持ち上げます。
• この際、息を吐ききることで腹直筋下部を完全に収縮させます。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目㉔「腹筋ローラー」

この種目は、腹筋を鍛える専用の器具として代表的な「腹筋ローラー」を利用し、腹直筋下部を強烈に鍛える種目。

最近では、一般的なスポーツジムでも普及されていることの多い器具で、低価格で購入しやすいため「宅トレ器具」としても人気。

今回解説する動画では「膝を床につけまま」動作を行うことで、筋力に不安がある方でも取り組みやすいのが特徴の種目です。

【腹筋ローラーのやり方】

• 腹筋ローラーを両手に保持し、床に膝をつけます。
• ローラーを床につけ、前方に押し進めていきます。
• 押すと同時に上半身が床に近づいていきます。
• 上半身の前面が床ギリギリになるまで近づけます。
• その後、腹直筋下部の力で元の位置にローラーを戻します。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目㉕「バーベル・ロールアウト」

この種目は、腹筋を鍛える代表的な器具「腹筋ローラー」の動作を「バーベル」を利用することで、高強度に腹筋を鍛えるバーベル種目。

腹筋ローラーでは負荷の調整ができない反面、この種目では「バーベルにプレートを装着することで負荷を調整」できるのが特徴。

お腹前面に位置する「腹直筋下部」を中心に鍛え、シックスパック・ウェストの引き締めを目的とする場合に最適な種目です。

【バーベル・ロールアウトのやり方】

• バーベルを床に置き、床に膝立ちの姿勢になります。
• バーベルを肩幅程度の手幅で保持し、前方に押し進めていきます。
• 上半身の前面が床スレスレになる程度まで押し進めていきます。
• その後、腹筋の力を使ってバーベルを戻していき、元の位置に戻ります。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目㉖「バーベルプッシュ・クランチ」

この種目は、腹筋を鍛える代表的な種目「クランチ」の動作を、両手にバーベルを保持して行うことで、より高強度に鍛える種目。

自重以上の負荷を利用するのが難しいクランチに「バーベルによる負荷を追加」することで腹直筋下部を強く鍛えれられるのが特徴。

さらに「デクラインベンチ」を利用することで腹直筋下部を「より強烈にストレッチ」できるため、高い筋トレ効果に期待できる種目です。

【バーベル・プッシュクランチのやり方】

• 「デクラインベンチ」に仰向けになり、両手にバーべルを保持します。
• 真上にバーべルを挙上し、肘を伸ばしたまま保持します。
• この状態のまま、上半身を丸めていき、クランチ動作を行います。
• 自分のおへそを見るように、肩甲骨がシートから離れるまで上げます。
• その後、腹筋に力を入れたまま、上半身を元の位置に戻します。

「腹直筋下部」を効果的に鍛えるためのコツ

腹直筋下部を効果的に鍛えるコツ「呼吸の仕方を意識する」

腹斜筋を効果的に鍛えるための4つ目のコツは「呼吸を意識」するということ。

というのも、腕や脚といった部位は深部には骨のみがあるため、そのまま動作をすることで十分に収縮させることが可能です。

しかし、腹筋の内部には「内臓」があります。特に「肺」は、通常空気が入った状態だと膨らんでいるため、

膨らんだ状態で「体幹屈曲・股関節屈曲」動作を行うと「腹筋を十分に収縮させることができなくなる」可能性があります。

そのため、上半身を起こす動作「ポジティブ動作（力を入れてカラダを起こす動作）」の際にはしっかりと”息を吐ききる”ことが大切です。

おわりに

いかがでしたでしょうか？

今回は、腹直筋下部を鍛えるメリットと効果、おすすめなトレーニングについて解説しました。

腹直筋下部を鍛えることで「下腹のポッコリ」を解消し、引き締まったお腹周りを手に入れていきましょう。

“No pain No gain”

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投稿 「腹直筋下部」を鍛えるおすすめ種目・鍛えるメリット・効果などについて！下っ腹を鍛えて締まりのあるお腹にしよう！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

腹斜筋とは、お腹の脇腹（側面）に位置する腹筋の一つで「くびれの形成」や「ウェストのシェイプ」に影響する筋肉。

お腹前面に位置する「シックスパック」ともよばれる「腹直筋」と共に鍛えることで、かっこいいお腹周りを強調できます。

腹筋トレーニングとしてお腹周りを包括的に鍛えている方は、この機会に腹斜筋を集中的に鍛えるのもおすすめです。

そこで今回は、そんな腹斜筋を集中的に鍛えられる効果的なやり方・鍛えるメリット・効果などについて解説します！

「腹斜筋」の概要について

腹斜筋とは、お腹の脇（側面）に位置する腹筋の一つ。腹斜筋は「内腹斜筋・外腹斜筋」の2つに分類されている筋肉群です。

2つの部位もそれぞれお腹の側面に位置しており、外腹斜筋が外側（表層）で内腹斜筋が内側（深層）に位置しています。

腹斜筋は、上半身を横に倒したり、左右に捻ったり動作で主動筋として作用し、お腹前面に位置する腹直筋の作用をサポートする役目もあります。

腹斜筋は上で解説した通り「内腹斜筋・外腹斜筋」と区別されていますが、作用はほぼ同じなので腹斜筋と一括りして解説します。

「腹斜筋」を鍛えることのメリット・効果について

上では、腹斜筋のもつ作用・働きなどについて簡単に解説しました。

ここでは、腹斜筋を鍛えることで得られるメリット・効果について解説します。

腹斜筋を鍛えるメリットと効果①「くびれのあるウェストを強調できる」

かっこよく美しいお腹周りと言えば、男女共通して「くびれのある引き締まったお腹」ですよね。

腹斜筋は、お腹の脇に位置するため、腹斜筋を鍛えることで脇腹の引き締めに効果を発揮するため「寸胴体型」の改善に期待できます。

また「骨盤・内臓」をコルセットのように囲む作用もあるため、内臓を正しい位置に維持してくれることで「お腹の内側から」引き締めることができます。

お腹の内側から痩せるという意味は、お腹がどっぷりと出てしまっている方の多くは「内臓が正しい位置になく飛び出ている」から。

腹斜筋を鍛えることでお腹の内側から引き締めていきましょう。

腹斜筋を鍛えるメリットと効果②「下っ腹・ポッコリお腹解消」

お腹周りの悩みとして多くあるのが「ポッコリお腹」ですが、この原因は単純に体脂肪によるものだけではありません。

上でも軽く解説しましたが、腹筋の筋力不足が原因で内臓・骨盤が正しい位置を保てなくなり、下に垂れてきてしまい、前に押し出されてしまうのです。

内腹斜筋が内臓と骨盤の位置をサポートしているため、腹斜筋を強化することで「ポッコリお腹の解消」に効果が期待できます。

特に、加齢や運動不足で腹斜筋の筋力が衰えやすいため、積極的に鍛えたい部位と言えます。

腹斜筋を鍛えるメリットと効果③「腹圧の強化につながる」

腹圧とは「腹腔内の圧力」のことで、腹圧を高めることで「安定性が飛躍的に向上」します。

また、腹圧を高めることで「背骨を伸ばす」作用が生まれるため「背骨のサポーター」のような効果に期待できます。

そのため、腹圧が高まることは、パフォーマンス向上だけでなく「腰周辺の怪我の予防」にも効果があります。

ベンチプレス・スクワット・デッドリフトといった種目では、腹圧が高まることで「より重い重量」の挙上が可能となります。

腹斜筋を鍛えるメリットと効果④「各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上」

腹斜筋は上でも解説してきたように「カラダを捻る・かがみこむ」といった動作の際に作用する筋肉。

腹斜筋を鍛えるトレーニングを通して、カラダを捻る「体幹回旋」の動作を行うことで「各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上」に期待できます。

この体幹回旋は「ゴルフ・野球・サッカー・バスケットボール・ボクシング」といったスポーツにおいて非常に重量な動作であり、

腹斜筋を鍛えておくことで、全身の「連動性向上」に繋がるため、よりスムーズで安定した動作で力を発揮できるようになります。

また、腹斜筋を鍛えることで体幹回旋時の「柔軟性が向上」するため「怪我のリスクを抑制」できるというのも特徴の一つです。

腹斜筋を鍛えるメリットと効果⑤「腰痛の改善」

腰痛の原因にはいくつかありますが、もしその腰痛の原因が「筋力不足」によるものであれば、腹斜筋を鍛えることで改善できるかもしれません。

腹筋は体幹部の「コルセット」のような役割を担っています。この「腹筋」と「背筋」は対の関係であるため、こういった筋肉同士の結びつきを「拮抗筋」と呼びます。

この拮抗筋である腹筋と背筋は、どちらか一方でも筋力が低下してしまうと、それに伴い連鎖的に双方の筋力も低下してしまいます。

腹筋の筋力が低下すると「姿勢悪化」により腰痛を引き起こす

腹筋の筋力が低下すると、それに伴い背筋の筋力も低下するため、背骨を縦に伸ばすように働く力が低下することで背骨の適切な形を維持することが難しくなります。

結果的に猫背などの「姿勢悪化」により「腰痛」を引き起こします。

そのため、筋力低下による腰痛の改善は「腹筋」と「背筋」の筋力トレーニングが腰痛改善には必要になります。

「腹斜筋」を効果的に鍛えるトレーニング種目26選！

上では腹斜筋の概要・鍛えるメリット・効果などについて解説しました。

ここでは、実際に腹斜筋を効果的に鍛えられるトレーニング種目について、解説します！

【自重種目】

腹斜筋を効果的に鍛える種目①「サイド・プランク」

プランクと言えば「体幹トレーニング」として代表的な種目。このプランクを横向きで行うのがサイドプランクです。

前腕部と足だけが床に触れる状態で横向きにカラダを一直線の姿勢を作り、一定時間キープすることで腹斜筋を鍛えます。

腹斜筋が作用する体幹回旋・体幹側屈といった動作を行わず、負荷が掛かった状態で耐える「アイソメトリック」で鍛えます。

【サイド・プランクのやり方】

• トレーニングマットなどを敷いた床に横向きで寝ます。
• 床側の片肘を床につけ、両脚を伸ばします。
• 両足は縦に揃えておきます。
• 肩の真下に肘がある位置に調整します。
• 腰を床から持ち上げ、カラダ全体が一直線になる姿勢を作ります。
• この体勢を一定時間キープします。その後反対側も同様に行います。

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

腹斜筋を効果的に鍛える種目②「サイドプランク・ヒップリフト」

上で解説した「サイド・プランク」の姿勢を作り、腰を上下に動かす動作を加えることで、腹斜筋を鍛えるやり方。

この動作を加えることで「体幹側屈」が引き起こされるため、腹斜筋をより強く鍛えられるのが特徴の種目。

サイドプランクと組み合わせて取り組むと、それぞれ異なる力の出し方によってより効果的に腹斜筋を鍛えられます。

【サイドプランク・ヒップリフトのやり方】

• 上で解説した「サイド・プランク」と同じ姿勢を作ります。
• 腰を床側におろしていき、腰を床から持ち上げていきます。
• 床側の腹斜筋の力を意識して動作を行います。
• この動作を必要回数行い、反対側も同様に取り組みましょう。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/takutore/hipup-5min-hiplift-yarikata-kotsu.html

腹斜筋を効果的に鍛える種目③「スパイダーマン・プランク」

この種目は、プランクの姿勢を作ったら、片膝を曲げながら肘に向かって近づけていくことで、腹斜筋を鍛える種目。

膝を肘に向かって近づけることで「体幹側屈」が引き起こされ、主動筋となる腹斜筋を鍛えていきます。

また、プランクの姿勢を維持したまま動作を行うため、常に「腹直筋」にも負荷が加わるのが特徴です。お腹周りの引き締めに効果的。

【スパイダーマン・プランクのやり方】

• トレーニングマットなどを敷いた床にうつぶせになります。
• 肘から手首にかけての前腕を床につけ、つま先を床につけます。
• 腰を浮かせ、前腕とつま先だけが床に振れている姿勢を作ります。
• カラダ全体が一直線になったら、片膝を曲げながら肘に近づけます。
• その後、元の位置に戻したら、反対側の膝も同様の動作を行います。

腹斜筋を効果的に鍛える種目④「T-プランクローテーション」

この種目は、腕立て伏せの姿勢を作り、後方側へ片手と同時に体幹ごと開いていくことで「体幹回旋」を引き起こす種目。

プランクの姿勢を維持したまま、体幹回旋動作を行うため「腹直筋・腹斜筋」を同時に刺激していけるのが特徴の種目。

両手にダンベルを保持して取り組むことで、より高強度に取り組めるため「負荷の調整」ができるのも特徴です。

【T-プランクローテーションのやり方】

• 腕立て伏せの姿勢を作り、右腕を後方へ開いていきます。
• 上半身も同時に開き、上半身が横を向く姿勢になります。
• その後、右腕を元の位置に戻し、左腕も同様の動作で行います。
• 動作する際は、腕が天井を向くまでしっかりと開く意識で行いましょう。

腹斜筋を効果的に鍛える種目⑤「X-クランチ」

床に大の字で仰向けになったら、ダイナミックな動作で「体幹回旋」を行うことで、腹斜筋を鍛えるトレーニング種目。

通常のクランチではお腹前面に位置する「腹直筋」を中心に鍛えますが、この種目では斜めに動作を行うことで、腹斜筋を関与させます。

できるだけ対角線上に位置する手足を触れるように動作を行うことで、より強烈に腹斜筋を鍛えることができます。

【X-クランチのやり方】

• 床に仰向けになり、両手と両足を開きます。
• 肘と膝を伸ばした状態のまま、対角線上に上半身と下半身を捻ります。
• 左手と右脚を近づけるように動作を行います。
• 上記の動作を交互に行います。

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腹斜筋を効果的に鍛える種目⑥「サイド・クランチ」

自重による負荷でお腹前面に位置する腹直筋を効果的に鍛える代表的な「クランチ」を、横向きで行うのがサイドクランチ。

床に横向きで寝た状態で、カラダを横方向に曲げて起こすことで「体幹側屈」を引き起こし「腹斜筋」を効果的に鍛えます。

この種目では、ダンベルといった器具を利用せず「自重による負荷」を利用するため、畳一畳分のスペースさえあれば取り組めます。

【サイド・クランチのやり方】

• 床に横向きで寝て、両足は縦に揃えて膝を軽く曲げておきます。
• 上側の片手を後頭部に当て、下側の手は上側の脇腹に当てます。
• 上半身を側方に曲げていき、腹斜筋を収縮させます。
• この時、腰は床につけたまま、上半身のみを曲げていきます。
• その後、ゆっくりと元の位置に戻し、反対側も同様に行います。

腹斜筋を効果的に鍛える種目⑦「バイシクル・クランチ」

床に仰向けになった姿勢で「自転車のペダルを漕ぐ」動作を繰り返し連続的に行うことで、腹斜筋・腹直筋を同時に鍛える種目。

下半身は自転車を漕ぐ動作を行い、上半身は同時に左右に捻ることで「腹直筋・腹斜筋」ともに同時に鍛えられるのが特徴。

また、連続で一定時間繰り返し取り組むことで「脂肪燃焼促進」に効果があるため「減量・ダイエット」目的にもおすすめです。

【バイシクル・クランチのやり方】

• 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて床から浮かし、両手を後頭部に当てます。
• 頭と肩も床から浮かせ、常に腹筋に力を入れておきます。
• 左脚をまっすぐ伸ばし、上半身を捻りながら左肘と右膝を近づけます。
• 次に、逆側でも同様の動作を行い、自転車を漕ぐように連続的に行います。
• 回数ではなく、60秒1セットを目安に3セット取り組みましょう。

腹斜筋を効果的に鍛える種目⑧「ロシアン・ツイスト」

床に体育座りの姿勢を作り、両足を床から浮かせ、上半身を斜め後方に傾けたまま左右に捻ることで、腹斜筋を鍛える種目。

上半身を斜め後方に傾けた姿勢を維持することで、負荷を加え、上半身を捻る動作によって「体幹回旋」を引き起こします。

この種目は、自重を負荷として利用する種目であるため、必要とする器具がないため、ご自宅でも取り組めるのが特徴です。

【ロシアン・ツイストのやり方】

• 床にトレーニングマットなどを敷き、体育座りします。
• 両足を床から浮かせ、上半身が後方に斜めになる姿勢を作ります。
• 横から見たときに「V」ラインになる姿勢が適切です。
• 背筋を伸ばし、両手を合わせたまま腕と体幹を左右に捻っていきます。
• 左右交互に捻りましょう。

腹斜筋を効果的に鍛える種目⑨「リバース・トランクツイスト」

この種目は床に仰向けの状態で上半身を固定し、上半身ではなく下半身を左右に捻ることで腹斜筋を鍛える種目。

上で解説した「ロシアン・ツイスト」とは反対に、より重さのある両足を左右に捻ることで「より強く腹斜筋を鍛えられる」のが特徴。

ただし、取り組むには相応の筋力を必要とするため、上で解説してきた種目に問題なく取り組めるようになってから挑戦しましょう。

【リバース・トランクツイストのやり方】

• 床に仰向けになり、腕を側方に開いて上半身を固定します。
• 両膝は極力伸ばしておき、揃えた状態で真上に上げていきます。
• お尻から足首までが床に垂直になるまで上げます。
• 両脚を右側に向かって捻っていきます。
• 床につくギリギリまでおろし、腹斜筋の力で元の位置に戻します。
• その後、反対側の左側にも同様の動作を行います。

腹斜筋を効果的に鍛える種目⑩「ハンギング・ニーレイズツイスト」

この種目は、チンニングバー（懸垂バー）にぶら下がり、両膝を曲げながら斜め上に捻ることで腹斜筋を鍛える種目。

この動作には「股関節屈曲」と「体幹回旋」が同時に引き起こされるため「腹斜筋・腹直筋下部・腸腰筋」といったお腹周りの筋肉も同時に鍛えられるのが特徴。

腹斜筋に加え、上記の部位も同時に鍛えることで「下っ腹・ポッコリお腹」の引き締めに効果的です。

【ハンギング・ニーレイズツイストのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がります。
• 両脚は揃えて伸ばした状態から、膝を曲げながら両脚を引き上げます。
• 斜め上方向に向かって膝を引き上げ「腹斜筋」の収縮を感じます。
• その後、息を吸いながらゆっくりと膝を伸ばしていきます。
• 次に、反対側にも同様に斜め上方向に膝を引き上げていきます。

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

腹斜筋を効果的に鍛える種目⑪「ハンギング・ウィンドシールドワイパー」

この種目は、チンニングバーにぶら下がり、上半身から腰を床と平行になる位置でキープしたまま、両足を左右に振る種目。

「体幹屈曲位」をキープしながら車の「ワイパー」のように両脚を動かすことで「体幹回旋」を同時に引き起こせるのが特徴。

結果的に「腹直筋・腹斜筋」を同時に鍛えられます。自重の腹筋トレーニング種目の中で「最高強度」で鍛えることができます。

【ハンギング・ウィンドシールドワイパーのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がります。
• 上半身から腰までが床と平行になる位置までカラダを持ち上げます。
• 両脚は膝を伸ばし、床に対して垂直になる位置で姿勢をキープします。
• この姿勢をキープしたまま、両脚を左右に大きく捻ります。
• ダイナミックな動作で行い、左右交互に振っていきます。

腹斜筋を効果的に鍛える種目⑫「ベンチ・サイドシットアップ」

一般的なスポーツジムであれば普及されていることの多い「バックエクステンションベンチ」を利用した種目。

ベンチに横向きで乗った状態で、上半身を側方に曲げることで「体幹側屈」を引き起こし、腹斜筋を効果的に鍛えます。

上で解説した「サイド・クランチ」と比較すると「より広い可動域」を確保できるため「より強い刺激」によって腹斜筋を鍛えられるのが特徴です。

【ベンチ・サイドシットアップのやり方】

• 「バックエクステンションマシン」に横向きで乗ります。
• 両足を専用の「フットプレート」に乗せて固定します。
• 背筋を伸ばしたまま、上半身を側方へ曲げていきます。
• その後、可能な限り深く上半身を曲げて下げていきます。
• 反対側も同様の動作で繰り返します。

腹斜筋を効果的に鍛える種目⑬「ベンチ・シットアップローテーション」

この種目は、上で解説した「ベンチ・シットアップ」の動作に「ツイスト」動作を加えて行うバリエーション種目。

シットアップ動作で上半身を起き上げた後、上側に上半身を「ツイスト（捻る）」ことで「体幹回旋」も同時に行います。

「体幹側屈・体幹回旋」を同時に行うことで、主動筋となる腹斜筋を「最大収縮」させることができるため、より高い筋トレ効果に期待できます。

【ベンチ・シットアップローテーションのやり方】

• 上で解説した「ベンチ・シットアップ」と同様のセットアップを行います。
• シットアップ動作で上半身を起こした後、上側に向かって上半身を捻ります。
• この時、捻った側の腹斜筋の収縮を感じながら取り組みます。
• その後、再度横向きに上半身を捻り、深くおろしていきます。
• 上記の動作を繰り返し行い、反対側も同様に取り組みましょう。

【トレーニング器具を利用した種目】

腹斜筋を効果的に鍛える種目⑭「ダンベル・サイドベント」

この種目は、片手にダンベル一つを保持し、上半身を側方へ傾けていき「体幹側屈」によって上体を戻す動作を行う種目。

上半身を横に傾け、ダンベルによる負荷に抵抗するように上半身を戻すことで、体幹側屈の主動筋である「腹斜筋」を鍛えます。

ダンベル一つさえあればその他に必要とする器具もなく、広いスぺースも必要としないため、取り組みやすさも特徴と言えます。

【ダンベル・サイドベントのやり方】

• 片手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
• 反対側の片手は腰あたりに当てておきます。
• 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、上半身をダンベルを持つ側に傾けます。
• カラダをできるだけ深く曲げていき、息を吸いながら行います。
• その後、息を吐きながら上半身を元の位置に戻していきます。
• この時、ダンベルを持っていない側にも傾けると腹斜筋を完全収縮できます。
• 反対の片手でダンベルを持ち替えて、上記の動作を繰り返します

https://magazine.steadyjapan.com/parts/abdominal/danberu-sidebent-fukushakin-weight.html

腹斜筋を効果的に鍛える種目⑮「オーバーヘッド・ダンベルサイドベント」

この種目は、上で解説した「ダンベルサイドベント」を、ダンベルを持つ両腕を頭上高く持ち上げたまま行うバリエーション。

ウェイトによる重心がカラダから離れた位置にあるため、対象筋となる「腹斜筋へ加わる負荷の比重が高まる」のが特徴の種目。

通常の「ダンベルサイドベント」に慣れてきた方は、オーバーヘッドダンベルサイドベントでより高強度に鍛えていきましょう。

【オーバーヘッド・ダンベルサイドベントのやり方】

• 両手にダンベル1つまたは2つを保持し、直立します。
• ダンベルを持つ両腕を頭上高く持ち上げ、維持します。
• この状態をキープしたまま、サイドベント動作を行います。
• 背筋や腕の力を使わず、腹斜筋の力で動作しましょう。

腹斜筋を効果的に鍛える種目⑯「チューブ・サイドベント」

この種目は、上で解説した「サイドベント」動作を、フリーウェイト器具ではなく「トレーニングチューブ」を利用した種目。

チューブのもつ「張力による負荷」を利用することで、腹斜筋への負荷が抜けづらく、効果的に腹斜筋を鍛えられるのが特徴。

また、チューブは「伸ばせば伸ばすほど負荷が強まる」という「漸進性負荷」を利用できるため、高強度に鍛えられるのも特徴です。

【チューブ・サイドベントのやり方】

• トレーニングチューブの中央部を両足で踏んで固定します。
• 片手にチューブのグリップを保持し、サイドベント動作を行います。
• カラダを傾けた際もチューブがたるまないよう長さを調整します。
• 全可動域でチューブがピンと張る状態のまま動作しましょう。

腹斜筋を効果的に鍛える種目⑰「バーベル・トルソーツイスト」

直立した姿勢で、バーベルを肩に担いだら、上半身を左右に捻ることで「体幹回旋」を引き起こすことで腹斜筋を鍛える種目。

バーベルの重量を重くするほど、腹斜筋へ掛かる負荷の強度を高めることができるため「負荷の調整」が容易なのが特徴。

取り組む際は、周りに「人・物」がないことを確認し、安全を確保した状態で取り組むよう心がけましょう。

【バーベル・トルソーツイストのやり方】

• 肩幅程度の足幅で直立し、バーベルを肩に担ぎ持ちます。
• 体幹を左側にできるだけ捻っていきます。
• その後、バーベルによる負荷を腹斜筋で受け止めます。
• 次に、右側に同様に体幹を捻っていきます。
• 左右交互に動作を繰り返し行います。

腹斜筋を効果的に鍛える種目⑱「マシン・トルソーローテーション」

この種目は、専用の器具「トルソーローテーションマシン」を利用し、体幹回旋の動作にウェイトによる負荷を追加した種目。

上で解説してきた自重種目と比較すると「ウェイトによる負荷」を追加して利用できるため「強烈に腹斜筋を鍛えられる」のが特徴。

マシン種目であるため「軌道が固定」されていることで「筋トレ初心者・筋力に不安がある方」でも適切に取り組めるのが特徴です。

【マシン・トーソーローテーションのやり方】

• マシンの「胸パッド」を大胸筋上部にくる位置に調整します。
• マシンに座り、マシンのハンドルを両手で握ります。
• パッドに胸を当て、腹筋の力でシートを回転させます。
• この動作を左右交互に回転させていきます。

腹斜筋を効果的に鍛える種目⑲「ケーブル・アンチローテーション」

この種目は、ケーブルマシンによる負荷に腹斜筋の力で耐えることで、腹斜筋を鍛えていくアイソメトリックトレーニング。

ケーブルの負荷により体幹が引っ張られるのを抵抗しすることで、腹斜筋を鍛えていくため「筋力に不安がある方」にもおすすめ。

特に腹筋トレーニングで腰に痛みを感じる「腰痛持ち」の方でも、負荷を細かく調整しながら腰を動かすことなく鍛えることができます。

【ケーブルアンチローテーションのやり方】

• ケーブルマシンのプーリーを胸の高さに調整します。
• プーリーに「ワンハンドグリップ」を装着します。
• グリップを両手で保持し、マシンから一歩遠ざかります。
• カラダを横にして立ち、両腕を胸の前に伸ばします。
• 腕と体幹部を固定し、腹斜筋で負荷に耐えます。
• 30秒1セットを目安に、3セット取り組みましょう。

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腹斜筋を効果的に鍛える種目⑳「シングルアーム・ファーマーズウォーク」

この種目は、片腕に「ダンベル・ケトルベル」といったウェイトを保持したまま、一定距離を歩く動作を行う種目。

カラダの片側「体幹側屈」にウェイトによる負荷が掛かり続けるため、反対側に位置する腹斜筋を鍛えていけるのが特徴。

上半身のバランスを保つため、絶えず腹斜筋が力を発揮したまま歩行していくため、見た目よりも強度が高いです。

【シングルアーム・ファーマーズウォークのやり方】

• 重量のある「ダンベル・ケトルベル」を片手で保持し、直立します。
• 肘は自然に伸ばしておき、カラダの側面に触れない位置で保持します。
• ウェイトを持つ反対側の腹斜筋の力を意識し、上半身をまっすぐ立てます。
• 前方に歩行します。20~30mを1セットとし、3セット取り組むと効果的です。

腹斜筋を効果的に鍛える種目㉑「シングルアーム・ダンベルプレス」

この種目は、普通は両手に2つのダンベルをそれぞれ利用するダンベルプレスを、片手だけに保持した状態で動作を行う種目。

片手側にダンベルによる負荷が掛かるため、安定的にプレス動作を行うために「腹斜筋が強烈に関与」するのが特徴。

大胸筋と同時に、腹斜筋も効率的に鍛えていきたい方におすすめです。特に大胸筋に左右差がある方は「左右差の是正」に効果的です。

【シングルアーム・ダンベルプレスのやり方】

• 片側の手にダンベル一つを保持し、トレーニングベンチに仰向けになります。
• 肩幅程度の足幅で地面に両足を固定し、ダンベルを保持する反対側の腹斜筋に力を入れます。
• 肘を曲げてダンベルをおろしていきます。肘が90度程度の角度を目安に下します。
• 動作中は腹斜筋に常に力を入れておきます。その後、肘を伸ばしていきます。

腹斜筋を効果的に鍛える種目㉒「メディシンボール・ローテーショナルパス」

筋トレ器具・リハビリ器具として代表的な重みのあるボール「メディシンボール」を利用し、トレーニングパートナーと取り組む種目。

パートナーと背中を合わせた状態でカラダを捻る動き「体幹回旋」動作によって、ボールをパスしあうことで腹斜筋を鍛えます。

トレーニングを共にするパートナーがいる場合は、2人で素早い動作で取り組むことで筋トレ効果を高めることができます。

【メディシンボール・ローテーショナルパスのやり方】

• パートナーと背中合わせで直立します。
• メディシンボールを保持し、カラダを捻ることでパートナー側へ手渡します。
• 渡される側のパートナーも同様にカラダを捻ることでボールを受け取ります。
• 自身が右に回旋する場合は、パートナーは左に回旋します。
• 受け取ったパートナーは、反対側へカラダを回旋させ、動作を繰り返します。

腹斜筋を効果的に鍛える種目㉓「ダンベル・ウッドチョッパー」

この種目は、種目名にあるように「木を切る」動作に似た動きをすることからこの名前が付いた種目。

斜め下方向からカラダを捻りながら斜め上方向に向かってカラダを捻ることで「体幹回旋」を引き起こし、腹斜筋を鍛えます。

ダンベルを保持する両腕を、腹斜筋の力で勢いよくダイナミックな軌道で動作することで、より強く腹斜筋に刺激を加えられます。

【ダンベル・ウッドチョッパーのやり方】

• ダンベル一つを両手に保持し、右足方向斜め下にダンベルおろします。
• 膝と腰を落とし、ダンベルをスネのあたりを目安におろします。
• 次に、膝と腰を伸ばしていきながら左上方向に向かってダンベルを挙げます。
• 胸の前で斜めの軌道で振り上げるイメージで動作します。
• その後、挙げた際と同じ軌道を描くように再度おろしていきます。

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腹斜筋を効果的に鍛える種目㉔「ケーブル・ウッドチョッパー」

この種目は、上で解説した「ウッドチョッパー」と同様の動作をフリーウェイト器具ではなく「ケーブルマシン」を利用した種目。

ケーブルマシンを利用することで、動作中常に「腹斜筋に掛かる負荷が抜けづらい」ため、より質の高い刺激で鍛えられます。

また、フリーウェイト器具を利用した場合よりも「より広い可動域」を活かし、腹斜筋を「最大収縮・最大伸展」できるのも特徴。

腹斜筋を効果的に鍛える種目㉕「ウォ―キングランジ・ダンベルツイスト」

下半身の筋肉を鍛える代表的な種目である「ランジ」に、体幹回旋による「ツイスト動作」を加えることで腹斜筋を鍛える種目。

両脚を前後に開く「ウォ―キングランジ」では、終始アンバランスになるため、捻る動作時に「腹斜筋に強い刺激が加わる」のが特徴。

また、一定の距離を連続して取り組むことで「有酸素効果」にも期待できるため「脂肪燃焼促進」も同時に期待できます。

【ウォ―キングランジ・ダンベルツイストのやり方】

• ダンベル一つを両手に持ち、直立します。
• 腕を胸の前方に伸ばし、片脚を前へ1.5歩分踏み出します。
• 前後に脚を開くと同時に腰を深く下ろします。
• 前側の太ももが床と平行になる深さを目安にします。
• 左側へ体幹を捻り、その後右側へも同様に体幹を捻ります。
• その後立ち上がりながら後方の脚を前側の脚に揃えます。
• 逆側の脚も同様に動作し、繰り返し行うことで前進します。

腹斜筋を効果的に鍛える種目㉖「ランドマイン・ツイスト」

この種目は、専用の器具「ランドマイン」を利用し、バーベルの片側を床にはめ込み、反対側を保持することで全身を鍛えられる種目。

両手に保持したランドマインを左右に大きく回旋させることで「体幹周辺の筋肉」を強烈に鍛えることができるのが特徴。

プレートにより負荷の調整が可能で、腹斜筋をメインターゲットとしながらも、お腹前面に位置する「腹直筋」も同時に鍛えられます。

【ランドマイン・ツイストのやり方】

• 「ランドマイン」にバーベルシャフトの片側を固定します。
• 反対側のシャフトを両手で保持し、直立します。
• 大きな弧を描くように、左右に両手を回します。
• 「体幹・胴体」を動かさず、腕だけで動かす意識です。

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「腹斜筋」の筋トレ効果を最大化するためのコツ4選！

上では、腹斜筋を効果的に鍛えられる種目について解説しました。

ここでは、腹斜筋の筋トレ効果をより高めるためのコツについて解説します。

腹斜筋を効果的に鍛えるコツ①「腹斜筋を”絞る”イメージで動作する」

もうお分かりかと思いますが、腹斜筋を鍛える種目の多くは、カラダを捻る「体幹回旋」を行う種目が多いです。

このウェストを捻る動作を行う際は、ただ捻るだけでなく「腹斜筋を絞り込むイメージ」を意識して動作することがポイント。

そのため、ウェイトやカラダを振り回すのではなく、純粋に腹斜筋の力のみを使って動作を行っていきましょう。

腹斜筋のトレーニングだけに限らず、すべての筋トレにおいて大切なことが「対象筋を意識して動作」するということです。

腹斜筋を効果的に鍛えるコツ②「最大収縮・最大伸展を意識する」

腹斜筋を効果的に鍛えるコツの2つ目は、腹斜筋の「最大収縮・最大伸展を意識する」というもの。

分かりやすく言えば、腹斜筋のもつ可動域を最大限使って大きく動作するということ。

腹斜筋のうちの一つである「内腹斜筋」は特に、深層部に位置しているため「筋トレによる負荷が効きにくい」という特徴があります。

そのため、広い可動域で腹斜筋の「収縮・伸展」動作をしっかりと十分に行うことで、効果的な負荷を加えることが大切です。

腹斜筋を効果的に鍛えるコツ③「ゆっくりとしたスピードで動作を行う」

腹斜筋に刺激を加えることばかり意識してしまうと、どうしても動作のスピードが速くなりがち。

しかし、早いスピードで動作を行うと「脊柱・腰」付近を痛めてしまいやすく「腰痛」を引き起こしかねません。

特に、腹斜筋を鍛える種目は、ウェストから腰付近を捻る動作を多く含むため、他の種目よりも丁寧に取り組むことが大切。

また、動作スピードが速いと腹斜筋への「負荷が抜けやすくなる」ため、効率面から考えてもゆっくりと負荷を感じながら取り組みましょう。

腹斜筋を効果的に鍛えるコツ④「呼吸の仕方を意識する」

腹斜筋を効果的に鍛えるための4つ目のコツは「呼吸を意識」するということ。

というのも、腕や脚といった部位は深部には骨のみがあるため、そのまま動作をすることで十分に収縮させることが可能です。

しかし、腹斜筋の内部には「内臓」があります。特に「肺」は、通常空気が入った状態だと膨らんでいるため、

膨らんだ状態で「体幹回旋」動作を行うと「腹斜筋を十分に収縮させることができなくなる」可能性があります。

そのため、上半身を起こす動作「ポジティブ動作（力を入れてカラダを起こす動作）」の際にはしっかりと”息を吐ききる”ことが大切です。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、お腹の脇に位置する「腹斜筋」の概要・鍛えるメリット・効果的な種目などについて解説しました。

腹斜筋を鍛えることで「寸胴ボディ」から「くびれのあるウェスト」に変えていきましょう。

腹斜筋を鍛えることは、ボディメイク的なメリットはもちろん、日常生活からスポーツ競技などおいても優れた効果を発揮します。

“No pain No gain”

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投稿 【腹斜筋】脇腹に位置する腹斜筋を鍛えるおすすめなやり方26選！かっこいいお腹周りを手に入れよう！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

男女問わずお腹周りをすっきりさせるために筋トレやダイエットに取り組んでいる人は多いのではないでしょうか？

しかしお腹の皮下脂肪は燃焼しにくいこともあり、なかなかうまくいっていないという人もまた多いかと思います。

実は腹筋の割れ方と体脂肪率には密接な関係があります。

この記事では腹筋を割って魅せる体を作りたい人に向けて腹筋の割れ方と体脂肪率の関係を紹介していきたいと思います。

腹筋が見えるかどうかは体脂肪率に関わっている？

腹筋はそもそも誰でも割れている

では早速見ていきましょう。

よく見栄えのいい腹筋のことを「腹筋が割れてる」と表現しますよね。

確かに日頃からトレーニングをし、栄養摂取もきちんと考えている人の腹筋は６つ割れている、いわゆる「シックスパック」になってとても美しいです。

しかし実は人間の腹筋は基本的に誰でも最初から６つに割れています。（人によって個数が違うことも）

じゃあなぜ割れて見えない人が多いのか？と思われますが、腹筋が割れて見えない人のほとんどは「体脂肪」のせいで腹筋が隠れてしまい、割れて見えないのです。これはどんなに腹筋が大きい人でも同じです。

つまり少しでもお腹が出ていると割れた腹筋にはならないということですね。

腹筋が見える体脂肪率の目安

腹筋と体脂肪率の関係ですが人によって多少違うものの大体の指標は存在しています。

まずうっすら少しだけ腹筋のラインが見えてくるのが体脂肪率約１５％くらいからですね。逆にいうとこれより体脂肪率が高いと腹筋が割れて見えることはまずありません。

そこから体脂肪率が下がるごとに腹筋のラインはより深く見えるようになり、１２％を下回ればいわゆるシックスパックが現れてきます。

１０％以下になればアスリートのようなくっきりしたシックスパックが見えるでしょう。

ただし体脂肪率を１０％以下にキープするには徹底した食事管理が必要ですし、免疫力の低下などデメリットもあるので注意が必要です。

体脂肪率を減らす方法

体脂肪率を減らす方法①筋トレ

腹筋を割るためには体脂肪率を減らす必要があるのは上記の通りです。

方法はいくつかあるので紹介していきましょう。

まずは筋トレです。

筋トレは激しい運動なのですごくカロリー消費が多そうに見えますが、実は筋トレによるカロリー消費量は大したことありません。

しかし筋肉をつけることは基礎代謝の向上につながります。

基礎代謝は運動や日常生活以外でカロリーを消費してくれるシステムのことで筋肉量が増えると基礎代謝量も上がります。

この基礎代謝は１日のカロリー消費のうち６割以上を占めるので筋トレはとても重要なのです。

腹筋はもちろんのこと全身の筋肉をまんべんなく鍛えるのがベストですね。

体脂肪率を減らす方法②有酸素運動

筋トレに比べ直接的に脂肪を減らせるのが有酸素運動です。

筋トレなどの無酸素運動に対して有酸素運動はランニングやウォーキングなど息を入れながらゆっくり行う運動のことで脂肪燃焼効果が高い運動になります。

筋トレでエネルギーをある程度消費してから行うとより脂肪燃焼効果が高まるので時間に余裕があれば筋トレ→有酸素運動の順番で行うといいでしょう。

有酸素運動に関しては↓の記事もご参考下さい。

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

体脂肪率を減らす方法③食事管理

運動よりも重要なのが食事と栄養摂取の管理です。

痩せるという意味では運動１：食事９という人もいるくらい重要です。

基本的には１日のカロリー収支を消費カロリー＞摂取カロリーにしつつ中性脂肪を蓄えやすい糖質の摂取を抑え、筋肉量を維持するためタンパク質多めの食事を心がけるのが原則です。

糖質はまったく摂取しないとそれはそれでダイエット効果が落ちるので今まで食べていた量を半分や三分の一にするといいかと思います。

タンパク質は筋肉量を維持、または筋肥大を狙うなら自体重×1.5gくらいの量が目安になります。

食事だけで補うのは大変なのでプロテインを飲むことも視野にいれましょう。

脂質も取り過ぎると肥満の原因となりますが、制限しすぎると男性ホルモンであるテストステロンの分泌が少なくなってしまうのでほどほどに摂取した方がいいです。

食事に関しては↓の記事もご参考下さい

【女性向け】美しい腹筋を手に入れるステップと食事管理について

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

体脂肪率を減らす時のコツと注意点

体脂肪率を減らす時のコツと注意点①体重計を信用しすぎない

ダイエット及び体脂肪率を減らす際は体重計に表示される体脂肪率を信用しすぎないようにしましょう。

というのも家庭用の体組成計では人間の体脂肪率を正確に測定することはできません。正確に計るのであれば高度医療施設にある専門の機械を使用する必要があります。

体の状態によって1日の中でも体脂肪率が大きく変化することもあり、いちいちその増減を気にしていてはダイエットに集中できないと思うので体組成計の体脂肪率はあくまで目安、１週間ごとの全体の変化傾向を見た方がいいでしょう。

体脂肪率を減らす時のコツと注意点②体重を計るタイミングを固定する

上記の通り家庭用の体組成計で体脂肪率を計ると１日の中で大きく数字が変化することがあります。

これには体内の水分量が大きく関わっています。

家庭用の体組成計は体に微弱な電流を流して体脂肪率を測定しているので水分が少なければ体脂肪率が高くなり、水分が多ければ低くなる傾向があります。

そのため寝ている時に汗をかいたり水分が上半身に移動している朝は体脂肪率が必要以上に高くなりがちですね。

体内の水分量が変化するタイミングは人によって違うかと思いますが、変化量を見るのであれば朝に計るにしろ夜に計るにしろ時間は同じ時間に固定した方が変化が分かりやすいです。

体脂肪率を減らす時のコツと注意点③停滞期を知る

体脂肪率を減らしている人が途中で諦めてしまう原因に「停滞期」があります。

ダイエットを行ったことのある人ほとんどが経験したと思いますが、食事制限をしていると一定期間ごとに体重が減らなくなる期間が必ず訪れます。

この期間を「停滞期」といい、栄養摂取量が下がったことに体のバランスを司るホメオスタシスという機能が異変を感じ、なるべく体重を減らさないようにしてしまうのです。

この期間にダイエットを諦めてしまう人が多いのですが、この停滞期は誰にでも訪れる期間であり、そのままの生活を続けていれば必ず抜けるので諦めずにダイエットを続けましょう。

体脂肪率を減らす時のコツと注意点④こまめに食事を摂る

体脂肪率を減らしている時の最大の敵は「空腹」です。

空腹感に耐えられず間食に手を出し、ダイエットに失敗してしまったという人は少なくないでしょう。

空腹対策はいろいろありますが、簡単にできるのが「食事回数を増やすこと」ですね。

食事を小分けにして複数回食べれば空腹を感じる期間が短くなります。

なお間食に関してですが、カロリー及び糖質の少ないものであれば食べても全然かまいません。

↓の記事でおすすめの間食を紹介していますので参考にしてみて下さい。

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー①プランク

【プランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
3. 30秒その体勢をキープ
4. 3を3セット繰り返す

プランクは他の筋トレのように腹筋を収縮させるのではなく姿勢を固定し一定時間キープすることで腹筋に刺激を与えていくメニューになります。

腹筋の他にも脊柱起立筋など体幹部の筋肉に効果がありますね。

このプランクというメニュー名の由来は英語で「plank（板）」という意味になっており、その由来通り姿勢をキープしている最中は背中に１枚板が入ったような意識を持つことが大切です。

姿勢キープ中に腰を浮かせたり落としたりしてしまうと体幹部から刺激が逃げてしまいますので基本的に背中はまっすぐ伸ばしたままにしましょう。

最初は１分×３セットを目安にするといいです。

また一時期流行った方法として３０日間を掛けて徐々に姿勢キープ時間を伸ばしていき、３０日後には５分以上姿勢がキープできるようになっている（個人差あり）という「プランク３０日間チャレンジ」というやり方もあるのでそちらにチャレンジしてみるのもいいですね。

プランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

腹筋トレが苦手なあなた！プランクだったら楽しく継続できるかも！？

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー②クランチ

【クランチのやり方】

1. 仰向けになって両手を頭の後ろに当てる
2. 膝と股関節を９０度に曲げる
3. 息を吐きながら上体を丸める
4. 息を吸いながら肩甲骨が床に触れる直前まで上体を戻す
5. ３～４を繰り返す

クランチは最もシンプルな腹筋のメニューでしょう。

あまり激しく動きませんし地味な動作が続きますが負荷は高め。

１５回×３セットもやるとかなりの刺激が腹筋に入っています。

腹筋のメニューと言えばシットアップが最も有名だと思いますが、シットアップは適切に行わないと腰を痛めてしまいやすいので初心者の方にはこちらのクランチの方がおすすめです。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー③レッグレイズ

【レッグレイズのやり方】

1. 床やベンチにあおむけに寝る
2. 腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げる
3. ゆっくり足を下ろす
4. ２～３を繰り返す

レッグレイズは腹直筋の中でも鍛えにくい腹直筋下部を鍛えられるメニューになっています。その他腰の筋肉である腸腰筋にも刺激が入りますね。

けっこう負荷の強いトレーニングなので最初は大変かもしれませんが、その分効果も高いメニューなので腹筋を大きくしたいなら積極的に取り組んでいきたいメニューだと言えるでしょう。

最初は１０回×３セットが目安です。

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー④ニートゥチェスト

【ニートゥチェストのやり方】

1. 床に座り、肘を９０度にして上体を支える
2. 足を床から少し浮かせる
3. 膝を胸に向かって引き寄せる
4. ゆっくり戻す
5. ３～４を繰り返す

ニートゥチェストも比較的ポピュラーな腹筋のメニューです。

こちらのメニューは足を床につくまで下げてしまうと腹筋から負荷が抜けるので足は床につく直前くらいまでで止めましょう。

また上半身を過剰に動かすとこれまた腹筋から負荷が抜けますので上半身をなるべく固定するのもコツですね。

１５回×３セットから始めてみましょう。

ニートゥチェストに関しては↓の記事もご参考下さい。

ニートゥチェストで内側からスッキリ体幹！効果的なやり方・コツと７つの注意点

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー⑤腹筋ローラー

【腹筋ローラーの使い方】

1. 膝を立てて腹筋ローラーを両手で握ってスタンバイ
2. 腹筋ローラーを前に向かって転がす
3. 腹筋の力を使って戻ってくる
4. ２～３を繰り返す

こちらは腹筋ローラー、場合によってはアブローラーとも言われる器具を使って行うトレーニングになります。

動作自体は膝をついた状態からローラーを前に転がして戻ってくるだけですが強度はかなり高いメニューです。

腹筋のトレーニングに慣れていない方でしたら１０回もできない可能性があります。

コツは腕の力でローラーをコントロールするのでなく背中を丸める動きでローラーを動かすことですね。腕や肩はあくまで支点です。こうすることによって腹筋に効きやすくなりますね。

最初は８回～１０回×３セットに挑戦してみましょう。

腹筋ローラーに関しては↓の記事もご参考下さい。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

おすすめグッズ

おすすめグッズ①腹筋ローラー

Soomloom 腹筋ローラー アブホイール マット付き

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【参考価格】約1,300円

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上記の通り腹筋ローラーによる運動はかなり負荷の高いトレーニングになるのでおすすめです。

しかもダンベルなどのトレーニング器具と比べて安いものでは１０００円ちょっとから手に入るなどかなり安価な部類の器具です。

コストパフォーマンスが非常にいいので腹筋を鍛え上げたい人は腹筋ローラーの購入も考えてみましょう。

おすすめグッズ②ステッパー

東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくったステッパー ピンク SP-100

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東急スポーツオアシス

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これも上記の通りですが体脂肪率を減らす際は有酸素運動がとても重要になってきます。

有酸素運動の代表格はウォーキングやランニングといった運動ですが、これらの運動は外で行うことが多いため雨など悪天候の状況だと少し億劫になってしまうこともあるでしょう。

エアロバイクやトレッドミルなどのマシンを自宅に設置している人もいるでしょうが、これらの器具はスペースを取るため誰でも設置できるわけではありません。

そこでおすすめなのが「ステッパー」という器具です。

文字通りその場でステップを踏むような運動ができる器具で、かつスペースもそれほど取らないので自宅でも有酸素運動がしたい人にとてもおすすめですね。

おすすめグッズ③プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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筋肉量の維持、基礎代謝向上のためタンパク質を多く摂取しなければならないのですが食事だけで必要なタンパク質量を摂取するのはけっこう大変です。

毎日鶏胸肉や牛肉を食べてると金銭的にも辛いですよね。

そういう場合はプロテインで補うのがいいでしょう。

製品にもよりますが、プロテインは１杯で約２０ｇ～３０ｇくらいのタンパク質を摂取でき、糖質や脂質も極めて低い（バルクアップ用にあえて炭水化物を足しているものもあるが）ので栄養制限中にぴったりです。

最近のプロテインは味も美味しく飲めるものがほとんどですのでおすすめですね。

種類はたくさんありますが、乳清から作られたホエイプロテインという種類がどんなときでも万能に使えておすすめです。

プロテインに関しては↓の記事もご参考下さい。

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

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まとめ

このように魅せる腹筋を作るためには体脂肪率を絞ることがとても大切です。

人によってダイエットを苦しく感じてしまう人がいるかもしれませんが無理なく痩せられるダイエット方法というのもあるのでこのサイトのダイエット系の記事を参考にしてボディメイクに役立ててみて下さい。

腹筋に関しては↓の記事もご参考下さい。

筋肉レッスン！腹筋にまつわる筋肉達の紹介と細マッチョへの道〜腹筋編〜

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Vシットは腹筋トレーニングの一つで、他のトレーニングよりも強度が高い種目です。腹筋の引き締めに効果が非常に高いトレーニングなので、シックスパックを目指す人はもちろん、今日は忙しくてトレーニングの時間が取れなかったな…そんなときに自宅で行うのもおすすめです。

腹筋に効果絶大のVシットの効果や、やり方、またバリエーションまで詳しく説明していきます。少しレベルの高い腹筋トレーニングのVシットで、理想の腹筋を目指しましょう！

Vシットとは

まずはVシットについて見ていきましょう。Vシットは仰向けの状態から、足と上体を上げて、体をVの字のようにするトレーニングです。

その動作によりどこが鍛えられるのか、その効果やメリットはなんなのか、説明していきます。

Vシットで鍛えられる筋肉

Vシットは足と上体を上げて行うため、体幹屈曲と股関節屈曲に関与する筋肉が鍛えられていきます。具体的な筋肉は以下の３つです。

腹直筋

体幹屈曲により鍛えられる腹直筋は、お腹の真ん中を通る腹筋で、体を前に丸めるときに使われます。Vシットでは腹直筋の中でも特に腹直筋下部に強い負荷がかかります。

この腹直筋の形がお腹の表面に浮き出ていれば腹筋が割れて見えるため、シックスパックを作る上では一番メインとなる筋肉です。その下部に更に強い刺激が与えられますので、下腹のたるみやぽっこりが気になっている方にはぴったりのトレーニングです。

腸腰筋

腸腰筋とは足の付根近くにある、腸骨筋、大腰筋、小腰筋の総称です。腸腰筋は上半身の体幹を安定させて支えるという役割がある重要なインナーマッスルです。

鍛えることで美しい姿勢が得られます。また、ハムストリングスの拮抗筋でもあり、運動能力とも深く関わりがあります。

大腿直筋

Vシットは腹直筋、腸腰筋をメインターゲットとして鍛え、大腿直筋はサブターゲットとなります。

大腿直筋は大腿部の全部にあり、大腿四頭筋の中心にある筋肉です。股関節の屈曲、膝の曲げ伸ばしを行う筋肉で、歩く・走る動作など、日常生活の多くの動作に関わっています。

Vシットの効果

Vシットを行うことで、筋トレとして具体的にどのような効果やメリットがあるのか説明していきます。どのように優れた腹筋運動なのか、見ていきましょう。

他のトレーニングよりも負荷が強い

Vシットは他の腹筋運動に比べると負荷の高い、中上級者向けのトレーニングになります。腹直筋に効くというだけでなく、体幹屈曲、更に股関節屈曲を利用する点が他の腹筋トレーニングとは違う点になります。

例えば通常のシットアップは下半身を固定して行いますので、その分Vシットは負荷が大きくなります。腹筋の力だけでなく、大腿直筋の筋力、ハムストリングスの柔軟性も必要になります。

体幹の強化

Vシットは体幹トレーニングとしてもとても優秀です。

腹直筋、腸腰筋は体幹を支えるうえでとても重要な筋肉になります。鍛えることで体の安定性を高めることができるため、手足の動作の速度や正確性、力強さの向上に繋がります。

シックスパック作りに

Vシットでメインで鍛えられる腹直筋は、シックスパック作りに欠かせません。シックスパックは腹直筋がお腹に浮き出ることで目に見えます。シックスパックを目指すには腹筋運動と並行して体脂肪を減らすことも重要ですが、Vシットが効果的なトレーニングであることは間違いありません。

お腹を引き締めたい、割れた腹筋を強調したい人に、Vシットはぴったりのトレーニングです。

どこでもできる！

Vシットの魅力は、比較的負荷の高いトレーニングでありながら、自重トレーニングで器具が不要な点でしょう。

器具がいらないので、自宅でも気軽に行えます。腰への負担を気をつければ場所を選びません。

今日はトレーニングができなかったな、という日や、なかなかトレーニングの時間は取れないけどお腹を引き締めたい！という方は、秀品前後に１セット行う、ということもできますよ。

Vシットのやり方

どこでもできて効果抜群のVシット、早速やり方をマスターして始めてみましょう！

ここでは基本のVシットから紹介します。筋力が足りずに辛い場合は、その後に紹介する初心者向けのVシットのバラエティを試してみてください。また、上級者向けのバラエティも紹介していますので、自分の筋力や目的に合わせて選んでくださいね。

基本のVシット

まずは基本のVシットです。フォームはシンプルながら、通常のシットアップなど他の腹筋トレーニングと比べて筋力が必要になってきますので、難しく感じるかもしれません。Vシットを行う際のコツも説明していますので、それも踏まえてチャレンジしてみましょう。

Vシットのやり方

1. バンザイをするようにして仰向けになります。両手は肩幅程度に広げます。
2. 体がVの字になるように上体と足を上げます。
3. 手の先がつま先にタッチするくらいまで上げ、お尻でバランスを取ります。
4. ゆっくりと手足を元の位置に戻しますが、足は床に付けないようにします。かかとが床にギリギリつかないところまで下ろします。

Vシットのコツ

Vシットを行う際に、意識することでしっかりと効果を活かすことができ、正しいフォームにもつながる、コツを説明します。

1. まずは呼吸を意識しましょう。Vシットだけでなく、筋トレの際は力を入れるときに吐き、他の動作のときに吸います。Vシットの場合、上体と足をあげるときに吐き、戻すときに吸います。
2. 上体と足を上げる際は、体幹屈曲と股関節屈曲を意識して上げていきましょう。手足の力で上げないようにします。
3. 動作は勢いをつけずにゆっくりと行いましょう。
4. 上体の姿勢は、背中から腰までを丸めるようにすると、腹直筋への負荷が強まります。

Vシットの注意点

行う際の注意点は、手足を上げるときは反動で行わないようにすることです。コツでもお伝えしたとおり、体幹屈曲と股関節屈曲を意識してゆっくりと上げていきましょう。

その他としては、vシットは初心者の方には少し難易度が高く、ハムストリングスの柔軟性や筋力が必要になります。難しい場合はこの後にご紹介する初心者向けのVシットから始めてみてください。

また、腰に負担がかかりやすいトレーニングでもあります。腰痛持ちの方は十分注意して行いましょう。ヨガマットを敷いて行うのがおすすめです。

回数の目安

回数の目安は1セット10回から15回程度ですが、まずは回数は気にせず、上記のやり方・コツ・注意点を押さえた上で、正しいフォームで出来る限り行ってみましょう。始めは5回程度しかできなくても大丈夫です。

その後回数を増やしていくか、時間でゴールを決めるのもおすすめです。例えば30秒、1分とその時間の間で出来る限りの回数をこなしていくやり方です。

初心者はまずこれから

基本のVシットを行ってみたけれど、自分には難しかったと感じた人も諦めないでください！

筋力が足りない、もしくはハムストリングスの柔軟性が足りないことがほとんどの原因です。まずは少しレベルを落とした応用トレーニングで、必要な筋力と柔軟性を養いましょう。

ベントニーVシットアップ

筋力とハムストリングスの柔軟性に不安のある人にまずおすすめなのが、膝を曲げて行うVシットです。

1. 仰向けになり、両手は体の横におきます。足は床から少し離します。
2. 上体を丸めるようにして上げていきます。
3. 上体を上げるのと同時に、膝を胸に引き寄せます。
4. 手は、膝を抱えるようにするか、床と平行になるように伸ばします。膝を抱えるフォームのほうが、安定して行いやすいので、筋トレ初心者の方にはこちらから始めるのがおすすめです。

腕をついて行うVシット

上体を腕で支えて、足の上げ下げを行うVシットです。通常のVシットと違い、上体を丸めませんので、腹直筋への負荷は低くなりますが、腹直筋下部（下腹）の引き締め対策にぴったりです。

上級者はこれにチャレンジ！

通常のVシットでは物足りない人、もっとしっかり鍛えてシックスパックを作りたい、そんな中上級者の方は、より負荷の強いVシットを試してみてください。

Vシットに簡単に負荷を足す方法と、より中上級者向けの応用トレーニングを紹介していきます。

負荷の足し方

自重トレーニングであるVシットに負荷を足す方法は、基本のフォームに筋トレグッズを追加することで可能です。

筋トレを行う人なら持っていることの多いダンベル、これを両手で持ってVシットを行うと負荷を足すことができます。くれぐれも無理な重量では行わないようにしましょう。

また、足首につける重り、アンクルウェイトも気軽に負荷を強く出来るアイテムです。足首に着けるだけなので、Vシットだけでなく、筋トレを行っている間を通して着けておけば、自重トレーニングもレベルを上げることができます。

バランスボールを使用したVシット

動画のようにバランスボールを利用してVシットを行うことで、より体幹への刺激を高めることができます。この方法は、メディシンボールを利用して行うこともできます。

基本のVシットにボールを手に取り、手と足を上げるときにボールを手から足、足から手へと移動させていきます。

Vシットキープ

https://youtu.be/qqYSQyTZH1c

基本のスタートポジションから、手と足を上げてVの字になった状態を維持するトレーニングです。姿勢を長時間保つ姿勢支持力アップに効果的です。

トレーニング中は常に腹直筋や腸腰筋が収縮しないアイソメトリック状態で力を出し続けます。

体幹のパワーを強化したい場合には通常のVシットが向いていますが、体幹の強化による姿勢をきれいにしてしなやかな印象を与える姿勢支持力を伸ばしたい場合は、こちらのトレーニングがおすすめです。

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Vシットを行う際に持っておくべきアイテム

自重トレーニングでどこでもできるVシットですが、レベルを上げて負荷を足したい場合など、トレーニングの幅を広げたいときに持っておきたいアイテムをご紹介します。

Vシットだけではなく、家トレ・宅トレには欠かせないアイテムばかりですので、自宅で自分の好きなときにトレーニングを行いたい人はぜひ持っておきましょう。

ヨガマットは必須！

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Vシットは腰に負担がかかりやすいトレーニングですので、フローリングなど硬い床で行うと、腰を痛める原因になります。ヨガマットは必需品です。

Vシットだけでなく、床が硬いと行いにくいトレーニングはかなり多いです。腹筋トレーニングは仰向けが多いですし、手をつく、膝をつく姿勢でも床が硬いとそれだけで大変です。

使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきたいアイテムです。

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バランスボール

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体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

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メディシンボール

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体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。

今回のVシットなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

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ダンベル

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。今回も、Vシットの基本フォームに両手でダンベルを持って負荷を強める方法をご紹介しました。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

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アンクルウェイト

足首につけるだけで負荷を足すことが出来るアンクルウェイトは、普段のエクササイズに着けるだけなのでとても便利です。筋肉は筋トレで筋繊維に刺激を与え、それが回復するときに強くなりますが、同じ負荷で行い続けていると、効果が非常に弱くなってしまいます。定期的に負荷を見直して、足していくことが重要です。

アンクルウェイトやリストウェイトは、リーズナブルな価格で、簡単に負荷を+できる優れものです。新しいトレーニングを考える必要もありません。

まとめ

今回は気軽にどこででも行えて、比較的負荷も高い、優れものの腹筋トレーニング、Vシットを見ていきました。

基本のやり方を中心に、少しレベルを落としたものから、中上級者向きの応用トレーニングもあるので、幅広いレベル・目的の方におすすめできる自重トレーニングです。

自宅で気軽に行えるので、寝る前や起きてすぐの習慣にしてしまうのもいいですね。

効果抜群のVシットで、引き締まったお腹周りを手に入れましょう！

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服の上からでは分からないですが、脱いでみたら意外と凄い体をしているという細マッチョ体型は女性にとても人気ですよね。

近年のフィットネスブームもあり、細マッチョ体型を目指して日々トレーニングに勤しんでいる男性は多いかと思います。

細マッチョ体型を作るにあたり重要な部位はいくつかありますが、比較的目につきやすいのが「腹筋」でしょう。

美しく６つに割れた「シックスパック」は男の憧れですよね。

そこでこの記事では細マッチョに関する要素のうち、「腹筋」に特化して部位や筋トレメニューの紹介を行っていきたいと思います。

細マッチョになるには腹筋が重要！

冒頭でも記しましたが細マッチョ体型を作るには腹筋がとても重要です。

６つに割れた腹筋は見た目にも美しいですし、上半身のシルエットや見た目を決定づける筋肉だからですね。

さらに腹筋という部位は後述するように「現在の体脂肪率がどれくらいであるか」のバロメーターにもなる筋肉です。

比較的細身の体を維持する必要がある細マッチョにとって体脂肪率を一定以下にキープすることが必須であるためそういう意味でも腹筋は大切な存在なのです。

腹筋とどう向き合っていくかという考え方は細マッチョを目指すなら常に頭に入れておきたいですね。

その他腹筋を鍛えるメリット

腹筋を鍛えるメリット①アスリート能力の向上

さて上記の通り腹筋は鍛えると上半身の見た目がよくなりますが、腹筋を鍛えることによるメリットは見た目だけには止まりません。

腹筋は日常生活、及びスポーツのあらゆる動作で使われます。

意識せずとも起き上がるときや逆に寝るとき、歩く動作や走る動作にも自然と腹筋は使われていますし電車で吊革につかまっているときも腹筋をある程度使ってバランスを取っています。咳やくしゃみをするときなんかも腹筋に力が入っているのが分かるかと思います。

さらに野球でも走攻守すべてのプレーで腹筋の強度は重要ですね。サッカーでもシュートの際体幹を安定させるためやドリブルの際体の軸をぶらさずフェイントを掛けるために腹筋の力が必要です。格闘技に関しては言うまでもないですよね。

このように腹筋は体の中央部にあり、あらゆる場面で使われるため鍛えておくと日常生活のちょっとした動作が楽になったりアスリート能力を向上させたりできるというメリットがあります。

腹筋を鍛えるメリット②姿勢がよくなる

腹筋の筋力が上がると運動能力だけでなく姿勢の改善に好影響を与える可能性もあります。

特に悩んでいる人が多いであろう猫背が改善する可能性があるのです。

一般的に胸を張って背筋をまっすぐにする姿勢がいいと言われていますが、腹筋や背筋の筋力が弱い場合この姿勢を維持するのはけっこう大変なんですよね。

そのため長時間デスクワークなどをすると楽な姿勢である猫背になってしまいやすいのです。

もちろん猫背を治すには日常から姿勢に気を付けることが第一なのですが、人によっては腹筋や背筋の筋力が原因となっている場合もあるので腹筋を積極的に鍛えることをおすすめします。

猫背と筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

一人暮らしだって心配ご無用！増量に欠かせない筋肉レシピ大公開

腹筋を鍛えるメリット③基礎代謝の向上

腹筋群は構成する筋肉を全て含めると、上半身の中ではけっこう大きい部位になります。

人間の１日の消費カロリーのうち６割以上を占めるのが「基礎代謝」と呼ばれている代謝システムですが、この基礎代謝は筋肉の量が増えると上がる傾向にあります。

そのため腹筋や脚の筋肉など大きい筋肉群を鍛えることによって効率的に基礎代謝を上げられる可能性があるのです。

細マッチョを目指すならある程度のダイエットは必要なので腹筋を鍛えておくと効率よく体脂肪を減らせるでしょう。

腹筋の部位・構造

腹筋の部位・構造①腹直筋

では効率よく腹筋を鍛えるために腹筋を構成する筋肉達を紹介していきたいと思います。

まず紹介するのは「腹直筋」です。

腹直筋は腹部の前面にある筋肉でシックスパックを形成するいわゆる一般的に「腹筋」と呼ばれている部分になります。

体幹部を動かす際や体をねじる際、腹圧を掛ける際など様々な場面で使われる筋肉であり、上記のように見た目に大きく関わってくる部位であるため細マッチョを目指すならマストで鍛えなければならない部位だと言えるでしょう。

ちなみに「シックスパック」と呼ばれているので必ず６つに割れるのかと思いますが、実は腹筋の割れ方、見え方、ラインの入り方はかなり個人差があります。

奇麗に６つに割れる人もいれば斜めにラインが入っている人もいますし、４つや８つに割れて見える人もいます。

この割れ方は生まれつきのものでトレーニングなどで変えることはできません。

気になる人は腹筋を触ったり鏡でじっくり見たりして確認してみましょう。

腹筋の部位・構造②腹斜筋

腹斜筋は腹直筋のサイド、骨盤から肋骨に掛けて存在している筋肉です。

私たちが触って確認でき体表側にある「外側腹斜筋」、体の深部にある「内側腹斜筋」に分かれており体を捻る動作や呼吸の際に胸や肺を下げる動作に関わっています。

腹部横側のシルエットに関わり鍛えるとくびれの辺りが引き締まって見えるのでこれも細マッチョを目指すなら鍛えておきたい部位ですね。

ただし鍛えすぎると寸動体型になってしまうのでほどほどに鍛えるといいでしょう。（と言ってもよほど気合入れて鍛えないとそこまで寸動にはならないですが・・・）

腹筋の部位・構造③腹横筋

腹横筋は内側腹斜筋のさらに奥、腹筋の最も深部にある「インナーマッスル」です。

最も奥にあるため目には見えませんが、お腹をへこませる動きや臓器の位置を安定させる働き、腹直筋、腹斜筋、横隔膜などをサポートする働きなど体の奥から体幹部の動きを支えてくれる筋肉になっています。

腹筋全体の筋力増強にも関わっているので、これも重要な筋肉だと言っていいでしょう。

鍛えているのに腹筋が割れないのはなぜ？

鍛えているのに腹筋が割れない理由

さてここからは腹筋の鍛え方などを見ていきますが、よくあるパターンとして「腹筋を鍛えているのに全然腹筋が割れて来ない」という人は多いでしょう。

実は腹筋はただ腹筋のトレーニングをしているだけで割れることはありません。

というかそもそも腹筋は誰でも最初から割れているものなのです。

ではなぜその腹筋が中々見えてこないのかというとその原因は「体脂肪」にあります。

当然ながら体脂肪が多いと腹部は脂肪に覆われますよね？

肥満状態など体脂肪が多い状態ではどんなに腹筋のサイズが大きかったとしても腹筋が浮き出てくることはありません。

また腹筋の筋トレをしたからといって優先的にお腹周りの脂肪が燃焼するということもありません。むしろお腹の脂肪は他の部位の脂肪が燃焼し切った後、最後に燃焼される部位になっています。

したがって盛り上がった腹筋を作るためや上記のように基礎代謝を上げるために腹筋の筋トレを行うことはとても重要なのですが、同時に「体脂肪を減らす努力」つまりダイエットを積極的に行うことも必須になっているということになります。

体脂肪率はどれくらいが理想？

上記の通り腹筋が割れた細マッチョになるには体脂肪率を下げることが重要ですが、具体的にどれくらいの体脂肪率を目指すべきなのでしょうか？

男性の場合は体脂肪率約１５％を下回ったあたりから徐々に腹筋のラインが見え始める場合が多いですね。

さらにはっきりと割れた腹筋が見えてくるのは１２、１３％程度の体脂肪率です。一般的に細マッチョと呼ばれる人は大体これくらいの体脂肪率である場合は多いですね。

体脂肪率が一桁になるとより筋肉の形はくっきりとしてきますが、あまり下げ過ぎると免疫力の低下など健康被害を招きかねないのでボディビルやフィジーク大会に出場する人、プロのアスリート以外にはあまりおすすめできません。

なお体脂肪率は市販されている多くの体重計で計測ができますが、家庭用の体重計では技術的に正確に体脂肪率を計ることが難しく、水分量などで数値が大きく変動していまいますのであくまで目安程度だと思っておきましょう。

体脂肪率の減らし方

体脂肪率の減らし方①筋トレ

体脂肪率の減らし方にはいくつか方法があります。

まずは「筋トレ」です。

無酸素運動である筋トレ、ウェイトトレーニングは消費カロリー自体は大したことはありませんが、上記の通り筋肉量を増やし、基礎代謝を上げてくれます。

基礎代謝が高い状態だと減量後もリバウンドしにくい体をキープできますので筋トレは積極的に行うべきでしょう。

後の項で腹筋の筋トレメニューを紹介していますので参考にしてみて下さい。

体脂肪率の減らし方②有酸素運動

ウォーキング、ランニング、サイクリングなど継続的に低めの負荷を掛ける運動を「有酸素運動」と言い、無酸素運動より直接的な脂肪燃焼効果が高い運動になります。

筋トレの後に有酸素運動を行うと、より脂肪が燃焼されやすい状態になりますので筋トレのあとにウォーキングやランニングを行うといいでしょう。

有酸素運動に関しては↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/running-diet-kyori-jikan-hindo.html

体脂肪率の減らし方③食事制限

運動よりもダイエット効果が高いのが食事制限です。

食事制限なして細マッチョになるのは不可能といってもいいでしょう。

基本は１日のカロリー収支を「摂取カロリー＜消費カロリー」にするという大原則を守りつつ糖質、脂質、タンパク質の摂取量を調節していきます。

ご飯やパスタ、パンやうどんなどに含まれる糖質は中性脂肪を蓄積させる「インスリン」という物質を分泌させるため摂取はほどほどに。

脂質は糖質ほど制限しなくてもいいですが、脂質が多い食材はカロリーも高いので肉の脂身をよけたりなるべく油を使わない料理を選択するなど工夫が必要です。

ただし魚の脂はＤＨＡやＥＰＡなど中性脂肪値を改善させる可能性がある物質が含まれているためこちらは積極的に摂取しても大丈夫です。

上２つの栄養素は通常より制限するべき栄養素ですが、タンパク質に関しては逆に摂取量を増やすべきです。

筋肉の成長、維持にタンパク質は不可欠なので１日に体重×1.2～1.5g程度の量を目標に摂取しましょう。

皮を剥いだ鶏胸肉や魚類、卵などが高タンパクでおすすめですね。

食事からだけで目標摂取量をクリアできなさそうな場合はプロテインを飲むのも手です。

ダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

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ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった！目からウロコなポイントと対処法

細マッチョになるための腹筋メニュー

細マッチョになるための腹筋メニュー①プランク

【プランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
3. 30秒その体勢をキープ
4. 3を3セット繰り返す

今まで腹筋のトレーニングを一度も行ったことがない人におすすめなのがプランクです。

いわゆる「体幹トレーニング」の一種で腹筋や脊柱起立筋など体の中心部を総合的に鍛えることができます。

やり方はシンプルですが、一つ注意点があります。

セットの後半になってくるとけっこう辛くなってくるので腰を落としたり浮かせたりしてしまいがちですが、腰を動かすと体幹から負荷が抜けてしまいますので最後まで背中はまっすぐにして行いましょう。

最初は３０秒～１分×３セットを目標に行ってみましょう。

また３０日間プランクを続けて筋力を高める「プランク３０日チャレンジ」という方法もあるので興味がある方は↓の記事を参考にしてチャレンジしてみてください。

プランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

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細マッチョになるための腹筋メニュー②クランチ

【クランチのやり方】

1. 仰向けになって両手を頭の後ろに当てる
2. 膝と股関節を９０度に曲げる
3. 息を吐きながら上体を丸める
4. 息を吸いながら肩甲骨が床に触れる直前まで上体を戻す
5. ３～４を繰り返す

クランチも基本的な腹筋のメニューですね。

床に寝た状態から上半身を起こすだけという極めてシンプルなメニューですが、これがけっこう負荷の高いトレーニングなんです。

腹筋に効果的に負荷を与えるためには腹筋をしっかり丸めて収縮させることが重要なので体を起こす際は反動などを使わず、背中を丸めておへそを覗き込むように行いましょう。

最初は１０回×３セットを目標に行い、負荷に慣れてきたら１２回～２０回×３、４セットと負荷を上げていくといいですね。

ダンベルを使って負荷を上げる方法もあるのでそちらもおすすめです。

クランチに関しては↓の記事もご参考下さい。

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細マッチョになるための腹筋メニュー③シットアップ

【シットアップのやり方】

1. 両膝を９０度に曲げて仰向けに寝る、手を頭の後ろに置く
2. 息を吐きながら腹筋の力を使って上体を起こす
3. 息を吸いながらゆっくり上体を戻す
4. ２～３を繰り返す

一般的に「腹筋」といえばこちらのシットアップをイメージされる方が多いかと思います。

学生時代運動部に所属していた方は経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか？

背中だけを丸めるクランチに対してこちらのシットアップは腰まで床から離すのが特徴です。

そのため腹筋だけでなく腰や股関節の動きが加わり、太ももにも刺激が入るようになります。

より体幹全体を鍛えたい人はこちらのシットアップにも挑戦してみましょう。

ただし腹筋の筋力が足りていないと股関節に強い負荷が掛かり、腰を痛めてしまう可能性もあるので普段から腰痛持ちの人やまったく筋トレをしたことがない人などはまずクランチから始めた方がいいかと思います。

まずは１０回×３セットを目標に行いましょう。

シットアップに関しては↓の記事もご参考下さい。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

シットアップベンチ(腹筋台)は使い方で効果に差がつく！おすすめ商品とトレーニングも紹介！

細マッチョになるための腹筋メニュー④レッグレイズ

【レッグレイズのやり方】

1. 床やベンチにあおむけに寝る
2. 腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げる
3. ゆっくり足を下ろす
4. ２～３を繰り返す

レッグレイズはクランチやシットアップなどと同じように腹直筋に効くメニューですが、鍛えにくい腹直筋下部により刺激が入るメニューになります。

さらに腰の筋肉である腸腰筋にも効きますね。上半身下部の体幹を総合的に鍛えられるメニューと言っていいでしょう。

コツは腕の力や反動などを使わずあくまで腹筋の収縮を意識して行うことです。脚を下ろすネガティブ動作の時にゆっくり行うのもポイントですね。

なかなか負荷の高いメニューなのでまずは１０回×１セットできるかどうか確認してみるといいでしょう。

細マッチョになるための腹筋メニュー⑤腹筋ローラー

【腹筋ローラーの使い方】

1. 膝を立てて腹筋ローラーを両手で握ってスタンバイ
2. 腹筋ローラーを前に向かって転がす
3. 腹筋の力を使って戻ってくる
4. ２～３を繰り返す

腹筋ローラー（アブローラーとも呼ばれる）はローラーを前に転がして戻ってくるだけというシンプルな運動ですが、腹筋のトレーニングとしてはかなり強度の高い分類に入ります。

クランチなどがある程度できるようになった人でも数回しかできないという場合も珍しくありません。

その分腹筋に強い刺激が入るので腹筋をバキバキに鍛え上げたい人におすすめですね。

ただしこの腹筋ローラーを使ったトレーニングは腕や肩、大胸筋など上半身の筋肉を総合的に使うためしっかり腹筋を丸める力でローラーを引き戻す意識を持たないと効果的に腹筋に効きません。

腕や肩は固定して支点にするだけ、という意識も重要ですね。

膝をついて行う「膝コロ」が基本ですが、膝ではなくつま先をついて行う「立ちコロ」というやり方もあります。立ちコロは見た目通り相当強度の高いトレーニングですのでより高いレベルのトレーニングをしたい方はチャレンジしてみましょう。

最初は１０回もできないかもしれませんが、ひとまずやれるだけやってみることを繰り返すとその内回数をこなすことができるようになってくるはずです。

腹筋ローラーに関しては↓の記事もご参考下さい。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

細マッチョになるための腹筋メニュー⑥ダンベルサイドベント

【ダンベルサイドベントのやり方】

1. 脚を肩幅に開いてダンベルを片手に持つ
2. ダンベルを持っていない方の手を頭の後ろに持っていく
3. ダンベルをゆっくり下げていく
4. 持ち上げる
5. ３～４を繰り返す

ここからは腹斜筋を鍛えられるメニューを紹介していきましょう。

まずはダンベルサイドベントです。

非常にシンプルなメニューですし、ダンベルがあれば比較的簡単に行えるので初心者にもおすすめのメニューです。

コツは腕の力で上げないことですね。腕と肘はまっすぐにしたまま腹斜筋をしっかり収縮、伸展することが重要ですね。

わりと高回数できるメニューなので１５回～２０回×３セットを目安にしてみましょう。

サイドベントに関しては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/abdominal/danberu-sidebent-fukushakin-weight.html

細マッチョになるための腹筋メニュー⑦バイシクルクランチ

【バイシクルクランチのやり方】

1. 仰向けに寝て頭の後ろに両手を置く
2. 膝を９０度にして浮かせる
3. 上半身を少し起こす
4. 脚と逆の肘を合わせるように上体を捻る（左足なら右肘、右脚なら左肘）
5. ４を繰り返す

バイシクルクランチは腹斜筋となかなか鍛えにくい腹直筋下部を鍛えられるメニューです。

通常のクランチと違い、上体を捻るようにして行うので腹斜筋によく効きます。

脚を浮かせたまま行うのでけっこう辛いメニューになりますが、消費カロリーもなかなかのものなのでおすすめのメニューになります。

まず片方１０回×３セットを目標にチャレンジしてみましょう。

筋トレの頻度はどれくらいがベスト？

筋肉には筋トレで筋繊維が壊れてから治るまでに「超回復」という期間が存在しています。

この超回復中に繊維が壊れる以前より強度を増すというのが筋肥大、筋力アップのメカニズムになりますが、腹筋は他の部位に比べ回復が早く、２４時間で回復するので毎日やっていいという説もありますね。

しかしこれは多くの場合プランクのような比較的負荷の軽いメニューを行った場合の話で、負荷の強い筋肉痛が残るようなメニューを行った場合、筋肉痛が無くなるまでか、筋肉痛がなくても２日程度は空けた方がいいかと思います。

しかし月曜日は腹直筋、火曜日は腹斜筋、水曜日は腹直筋・・・などと部位を分割すれば毎日行っても大丈夫なので早く体を仕上げたい人はこういった分割法を取り入れるといいでしょう。

頻度に関しては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/hosomaccho-kintorezikann-innta-baru.html

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

おすすめのグッズ

おすすめのグッズ①腹筋ローラー

Soomloom 腹筋ローラー アブホイール マット付き

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【参考価格】約1,300円

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• 楽天市場

上記の通り腹筋ローラーはシンプルでありながら強度の高いトレーニングを行えるトレーニングギアです。

ダンベルやバーベルなど重量のあるアイテムに比べて値段も安価なため初心者から上級者までおすすめです。

おすすめのグッズ②ヨガマット

Reodoeer ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット ゴムバンド 収納ケース付 厚さ10mm (ブルー)

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Reodoeer

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紹介してきたように腹筋のトレーニングは床やベンチなどに背中をくっつけて行うメニューがほとんどです。

その際フローリングなどでトレーニングを行うと背中やお尻が痛いですし、なによりお尻が滑って重心がぶれ、トレーニング効率が落ちてしまう可能性もあるので床にヨガマットなどトレーニングマットを引いて行うことをおすすめします。

おすすめのグッズ③プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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本格的に筋肉を発達させたい場合タンパク質を多めに摂る必要がありますが、自分の体重×1.5倍のタンパク質を摂取しようとすると胃袋という意味でも財布という意味でもけっこう大変です。

そこでプロテインなら２０ｇ～３０ｇ（製品による）のタンパク質を手軽に摂取できるのでおすすめですね。

種類が色々ありますが、このサイトでもプロテインの細かい種類や選び方などを紹介しているので参考にしてみてください。

一人暮らしだって心配ご無用！増量に欠かせない筋肉レシピ大公開

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

まとめ

このように腹筋を鍛えるということは見た目という意味でも機能という意味でもとても重要です。

細マッチョになるには腹筋の発達とダイエットが必要になってきますが、筋肉の発達及び体脂肪率の減少はなかなか時間の掛かるものなので今からでも日頃の食事や運動時間について意識してみましょう。

その他細マッチョに関しては↓の記事もご参考下さい。

自宅筋トレの限界。家トレで細マッチョは無理？筋トレメニューと継続力で考察！

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

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細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

投稿 筋肉レッスン！腹筋にまつわる筋肉達の紹介と細マッチョへの道〜腹筋編〜 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

最近腹筋女子とSNSでも話題になっており、女性が腹筋をつけることがブームになっています。しかし、女性は男性に比べると腹筋をつけにくく、今まで何回か腹筋を割ろうとしたけれど成果が出なかったという人も多いのではないでしょうか。女性でも正しいステップと食事管理を行えば腹筋を割ることは可能です。腹筋だけを行っても、食事管理だけを行っても腹筋を割ることはできず、両方の管理が大切です。

美しい腹筋を手に入れるためのおすすめの筋トレや食事を行って自慢できる腹筋を手に入れましょう！

女性が美しい腹筋を手に入れる基本ステップとは

食事制限で体脂肪を落とす

実は腹筋は元々割れています。女性はその上に皮下脂肪がつきやすく、腹筋の上に乗っている脂肪によって割れている腹筋が見えなくなってしまっているのです。筋トレを行うだけでは結局腹筋が見えず、なかなか腹筋を割ることができません。食事制限を行って体脂肪を落とすことで皮下脂肪が取れ、割れた腹筋が見えるようになります。

筋トレで筋肉を鍛える

元々腹筋が割れているから食事制限で体脂肪を減らすだけで腹筋を割ることはできる・・・というわけではありません。体脂肪を減らすことはもちろん。腹筋によって筋肉を鍛えて立体的にデザインしていくことが重要です。腹筋はいくつかの筋肉があり、それらを鍛えることで筋肉が大きくなりくっきりと割れて見えるようになります。

有酸素運動で脂肪を燃やす

食事制限の他に、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動でも脂肪を燃やすことができます。有酸素運動を始めると始めの20分程度は糖質がエネルギー源として使われますが、時間が経つと脂肪がエネルギー源として使われて体脂肪の減少に繋がります。

まずは運動開始から10分程度で脂肪が燃焼し始め、一旦休憩してまた再開したとしても効果があると言われています。20分続けることができない場合でも、合計して20分以上になるように有酸素運動を行いましょう。

美しい腹筋を手に入れるためのステップ（食事編）

美しい腹筋を手に入れるための食事について解説します。正しく食事制限を行って体脂肪を減らしましょう。

筋肉をつけるために必要な栄養素

たんぱく質が重要

たんぱく質は筋肉の構成成分となるため、美しい腹筋を手に入れるためには欠かせない栄養素です。筋肉をつけたいのであれば体重1kgあたり2g程度の摂取しましょう。たんぱく質には肉や魚、卵や乳製品などの動物性たんぱく質と大豆製品などの植物性たんぱく質があり、動物性たんぱく質は体内への吸収率は良いですが脂質も多く含まれているため大豆製品も組み合わせて摂取することが大切です。

糖質

糖質は太るからと避けられがちですが、糖質も腹筋をつける上では欠かせない栄養素です。糖質はグリコーゲンとして筋肉に蓄えられ、筋トレを行う際のエネルギー源として使われます。グリコーゲンが不足した場合、筋肉自体を燃焼させてエネルギー源を作る為、筋肉量の減少に繋がってしまいます。糖質は抜くのではなく、筋トレに必要であるため適量を摂取しましょう。

脂質

脂質は細胞の構成成分になり、筋肉の合成など様々な代謝を促すホルモンの合成にも必要です。マーガリンなどの体脂肪になりやすいトランス脂肪ではなく、血液サラサラ効果のあるオリーブオイルなどの良質な油を摂取しましょう。

ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルは炭水化物やたんぱく質、脂質の代謝に必要であり、効率の良いエネルギー代謝を行うために重要な栄養素です。特に摂取したたんぱく質を筋肉組織に合成する手助けをしたり、体内に取り込まれた糖質をエネルギー玄以変える働きがあります。ビタミン・ミネラルは不足の無いように摂取しましょう。

腹筋を割るためにはそれぞれの栄養素がどれくらい必要なの？

タンパク質の摂取量

たんぱく質は筋肉を構成する上で必要な栄養素ですので、多めに摂りましょう。腹筋を割るために1日に必要なたんぱく質量は体重１㎏に対して2gです。不足の無いように摂取しましょう。

脂質の摂取量

脂質は摂り過ぎると体脂肪として蓄積されるため、摂り過ぎには注意が必要です、１食で食事の摂取カロリーの20~25%程度を目安にしましょう。

糖質の摂取量

糖質は摂取するカロリーから、必要であるたんぱく質と脂質を除いた残りの分を摂取します。糖質は白米などの炭水化物だけではなく、調味料や飲み物にも多く含まれているので摂取量には特に注意が必要です。

美しい腹筋を手に入れるための食事のポイント

摂取カロリーをコントロールする（摂取カロリー＜消費カロリーにする）

体脂肪を減らすためには摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るようにすることが重要です。腹筋の上に乗った脂肪だけを部分的に落とすことはできないので、消費カロリーを多くすることで全身の体脂肪を落とすことが必要となります。摂取カロリーは減らしすぎると筋肉が落ちたり、代謝が下がる原因にもなるので消費カロリーの80%程度は摂取しましょう。

高たんぱく、低脂質、低カロリーが基本

筋肉の材料となるたんぱく質の摂取は欠かせません。脂質は摂り過ぎると体脂肪として蓄積する原因となったり、余分なカロリーを摂取する原因となるため注意が必要です。特に肉などの動物性たんぱく質には体脂肪として蓄積されやすい動物性脂肪が含まれているため摂り過ぎないようにしましょう。たんぱく質の摂取は鶏むね肉やささみ、牛肉や豚肉などの赤身のもの、血液サラサラ効果のある青魚や脂質の少ない大豆製品などを組み合わせて摂ることがおすすめです。

炭水化物のGI値に気を配る

GI値の数値が高いほど体内への糖質の吸収が早くなり、血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値が急上昇すると血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンが多量に分泌されます。インスリンには脂肪を体内に溜める働きがあるため、玄米や全粒粉のパンなど低GIの炭水化物を選びましょう。ただ、筋トレ開始までに食事を摂っていないなど、筋トレを行うために必要なエネルギー源が確保できていない場合は高GIのものを食べると体内で素早くエネルギー源に変わり、効率の良い筋トレができるようになりますよ。

食事回数を1日に5～6回にする

体脂肪を落として筋肉量をつけ、効率良く腹筋を鍛えるためには1日の内に食事を5~6回に分けてこまめに食べることがおすすめです。1日3食を食べるより、5~6回に分けて食べる方が筋肉の合成に必要なアミノ酸が血中に充満しやすくなり、食後に一時的に基礎代謝が上がる状態が繰り返され、体脂肪が燃えやすくなります。

水分補給をしっかり行う

摂取した炭水化物ををエネルギーに変換し、たんぱく質から筋肉組織に必要なアミノ酸に代謝するためには水分が不可欠です。水分が不足していると筋肉量の減少にも繋がります。

加工食品を避ける

加工食品は手軽に摂る事ができるため、つい頼ってしまいますよね。しかし、加工食品は加工する段階で栄養素が少なくなる場合が多く、食品添加物の摂取量が多いと代謝が下がる可能性もありますので美しい腹筋を手に入れたい場合はできる限り自炊がおすすめです。

お酒は避ける

お酒には糖質が多く含まれてるものも多く、飲みすぎると体脂肪が蓄積する原因になります。アルコールには脂肪を蓄積し、筋肉を分解する働きもあるため腹筋のためにはお酒を飲まないようにしましょう。どうしてもお酒を飲みたい場合は糖質の多いビールや日本酒などの醸造酒ではなく、糖質の少ないウイスキーや焼酎、砂糖が入っていないレモン果汁のみのサワーなどがおすすめです。

油物は避ける（良質な油はOK）

揚げ物は衣にたっぷりと油が含まれており、脂質の摂り過ぎになるため避けましょう。特にインスタント食品などに含まれているトランス脂肪酸は体脂肪として蓄積されやすく、代謝を下げる原因になってしまいます。油の中でもオリーブオイルやしそ油などの良質な油は中性脂肪やコレステロールを下げる効果があるので積極的に摂りましょう。これらの油は熱に弱いため、サラダにかけて食べるなど非加熱で摂取すると良いですよ。

緑黄食野菜を摂る

トマトやブロッコリー、パプリカや人参などの色の濃い緑黄食野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。緑黄色野菜に含まれるビタミンは脂溶性のものも多いので、油と一緒に摂ると体内への吸収率が高まります。ビタミンやミネラルは炭水化物、たんぱく質、脂質の代謝に必要であるため、美しい腹筋を手に入れるためには欠かせない栄養素です。

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美しい腹筋を手に入れるためのステップ（筋トレ編）

女性におすすめ筋トレ（初級編）

ドローイン

1. 膝を90度に曲げて仰向けに寝る。
2. 両手は腰の横に置き、鼻から息をお腹から胸に入れるように吸う。
3. 胸からお腹に出すように息を吐く。

意識しにく腹横筋を鍛える筋トレです。

プランク

1. うつ伏せになって肘肩幅に開き、お腹に力を入れて身体を浮かしてキープする。

腹部を中心に体幹全体を鍛えるトレーニングです。

クランチ

1. 膝を90度に曲げて仰向けに寝る。
2. 両手を頭の後ろに回し、息を吐きながら3秒かけておへそを覗きこむように上半身をゆっくりと起こす
3. ３秒かけて息を吸いながらゆっくりと上半身を降ろす。

身体の反動を使ってしまうと効果が薄れるため、反動をつけずに行いましょう。

トランクカール

1. 仰向けになって両膝を立て、両手を頭の後ろで組む。
2. おへそを覗きこむように息を吐きながら肩甲骨が床と離れるまで身体を起こす。
3. 息を吸いながら身体を戻す。

お腹上部の引き締めや筋力アップに効果のある筋トレです。

レッグレイズ

1. 仰向けになり、手は腰の横に手のひらを下にしておく。
2. 足を揃え、足先を上に向けてお腹の下部を意識しながら足をゆっくりと息を吸いながら90度の角度になるまで上げる。
3. 息を吐きながらゆっくりと足を降ろす。

お腹の下部を鍛えることができる筋トレです。1に戻る際に足を床につけずに再度スタートするとより効果的ですよ。

ヒールタッチ

1. 膝を曲げて仰向けに寝る
2. ゆっくりと身体を丸めるように上半身を起こし、左手で左足のかかとにタッチする。（少し身体を横に倒す）
3. 一度正面に戻ってから逆側も同様の動きを行う。

腹斜筋、腹直筋、腹横筋を強化できる筋トレです。

サイドクランチ

1. 横向けに両膝を曲げて寝て、片手を床についてもう片手を頭に添える。
2. 肋骨を濃しに近づけるイメージで息を吐きながら起き上がる。
3. 息を吸いながら元に戻る。

腹斜筋を鍛えることができる筋トレです。脇腹を意識して筋トレを行いましょう。

マウンテンクライマー

1. 腕立ての体制になり、両手は肩幅に広げる。
2. 膝がお腹の下に来るように片足ずつ曲げる動きを交互に行う。

テンポ良くスピード重視で行うと効果が高いですよ。

ニートゥエルボー

1. 足を肩幅に開いて立ち、両手は頭の後ろで組む。
2. 片足を上げ、上げた足の膝と逆側の腕の肘をくっつけるように腹筋を収縮させていく。
3. しっかりと腹筋を収縮させたら1に戻り、逆側も同様に動作を行う。

腹斜筋を重点的に鍛えるエクササイズで、体幹が鍛えられるため筋肉をつけやすい身体作りを行うことができます。

リバース・トランクツイスト

1. 仰向けに寝て、上半身が動かないように両膝を横に広げ、肩を床にしっかりとつける。
2. 両足を揃え、真っすぐ伸ばした状態で垂直に上げ、両肩が床から離れないように両足を揃えながら左右に倒す。

外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えるトレーニングで多少負荷がかかるため、きついと感じる方は膝を90度に曲げて行ってみてくださいね。

女性におすすめ筋トレ（中級編）

サイドプランク

1. 横向きになって方の真下に肘を置く。
2. 肘を足を使って身体を浮かし、お腹に力を入れる。
3. 頭からつま先まで一直線になるようにしてキープする。
4. 左右両方行う。

外側のインナーマッスルが鍛えられる筋トレです。

片足ヒップリフト

1. 膝を90度に曲げて仰向けに寝る。
2. 腕は身体の横へ伸ばしておき、手のひらは下に向ける。
3. 片足だけを床につけて片方を足は真っすぐ伸ばして上げ、お尻を締めて息を吐きながら腰を床から肩から膝が一直線になるまで上げる。
4. 息を吸いながらゆっくりとお尻を下げる。

お尻の筋肉を集中して引き締めることができ、体幹を鍛えることができるため美しい腹筋作りにも効果があります。腰を上げる高さを意識するのではなく、お尻の筋肉がしっかり収縮しているかどうかを注意しましょう。

ニートゥチェスト

1. 膝を90度に曲げて仰向けに寝て、お尻の斜め後ろに手をついて上半身を起こす。
2. 足を上げて軽く曲げ、胸に引き寄せる。
3. ゆっくりと床に足がつかないように膝を伸ばす。

インナーマッスルを鍛えながら、腹直筋下部も刺激することができ、美しい腹筋作りに効果的な筋トレです。インナーマッスルを鍛えることで体幹も鍛えられますよ。

女性におすすめ筋トレ（上級編）

バイシクルクランチ

1. 仰向けになって腹筋を使って膝を曲げる。
2. ふくらはぎと床が平行になったところでキープする。
3. 両手を頭の後ろに添え、腹筋に力を入れて頭と肩を浮かす。
4. 左膝を胸に近づけながら右足を伸ばし、同時にお腹をツイストして右肘が左膝につくように上半身も動かす。
5. 伸ばした足や頭や肩が床につかないようにしっかりと腹筋を使って逆側も行う。

腹斜筋と腹直筋下部を強く刺激できる筋トレです。ツイストを含んでいるため、負荷も大きくかかるため、筋トレ効果を上げることができます。一般的な腹筋トレーニングに加えて脂肪燃焼効果が高いこともポイントです。

片手プランク

1. 肩の真下に両肘をつき、手の平は床につける。
2. 足を伸ばした腕立てのような体勢になり、片方の手を地面と平行になるように真っすぐ伸ばし、床についているもう片方の手と両足でバランスを取る。

プランクを片手で行うことでバランス感覚を養うことができ、腹筋を鍛えるとともに体幹も鍛えることができる筋トレです。

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女性は腹筋を割りにくい理由

ホルモンの関係

筋肉を増やしてくれるホルモンであるテストステロンは男性ホルモンとも呼ばれ、女性は男性に比べてテストステロンが20分の位置程度しかないと言われています。女性は元々筋肉が付きにくいため、腹筋を割りたいのであれば筋トレで筋肉をつける必要があります。

お腹に脂肪を溜めやすい

女性は子宮を守るためにお腹周りに脂肪がつきやすく、腹筋の上についている脂肪がなかなか取れないことが特徴です。そのため、特に女性は食事制限を行って体脂肪を減らすことが必要です。

体脂肪を低くするとホルモンバランスが乱れやすい

女性が腹筋を割るには20%（多少の個人差があります）を切ることが必要です。しかし、体脂肪は女性にとって重要な物であり、女性ホルモンなどは脂質が原料であるものも多いため、脂質を減らしすぎるとホルモンバランスが乱れやすくなってしまいます。ホルモンバランスが乱れないために、女性は体脂肪が減りにくくなっているので腹筋を割りにくいのです。

腹筋の構造について

腹直筋

腹筋の前面にあり、腹筋を鍛える際には重要な筋肉です。体幹を屈曲させるためにも重要です。

腹斜筋

外腹斜筋と内腹斜筋で構成されており、身体を曲げたり、ひねったりする際に使われる筋肉です。

腹横筋

腹斜筋の奥にある筋肉で、別名はインナーマッスルです。腹横筋を鍛えることでぽっこりお腹の解消や体幹を鍛えるなど基礎代謝を上げるに重要な筋肉です。

シックスパックとアブラックスについて

シックスパックは腹筋を6つに割ることで、アブラックスはお腹に縦に線が入った状態です。美しい腹筋として多くの女性が目指しているのはアブラックスです。腹筋が付きにくいことも考えると女性はアブラックスを目指すことが現実的です。もちろんシックスパックにすることも可能ですが、激しいトレーニングが必要です。

女性が美しい腹筋を手に入れるためにすべきこと

現実的な目標設定

美しい腹筋を手に入れるためには達成しやすい現実的な目標を決め、少しずつトレーニングの内容を濃くしていくことが大切です。いきなりキツイトレーニングを行うと続かず、腹筋を割ることができません。いきなり30分のトレーニングを行うなどではなく、5~10分からのトレーニングから始めることがおすすめです。

全身のトレーニングも行う

美しい腹筋を手に入れたいからといって腹筋だけを鍛えていても、綺麗に腹筋を割るには時間がかかってしまいます。全身のトレーニングを行って前進の筋肉を動かすことで、エネルギー消費量が多くなり、基礎代謝アップに必要な筋肉量を増やすことができますよ。スクワットなど全身のトレーニングも積極的に行いましょう。

様々な腹筋を行う

毎回クランチ何回など一定のトレーニングをするのではなく、様々な腹筋を行いましょう。毎回同じ腹筋をしていると運動の強度に慣れてしまい、筋肉が成長しづらくなります。定期的に腹筋に与える刺激を替えましょう。同じ腹筋でもダンベルを持って行うなど負荷を変えるだけでも効果は高まります。

常に腹筋を引き締めることを意識する

美しい腹筋を手に入れたいのであれば、筋トレ以外でも日常生活の中で腹筋の引き締めを意識することが大切です。レジで並んでいるときにお腹を引っ込めて腹筋に力を入れたり、歯磨きをしながらウエストをひねったり、小さなことでも積み重なれば腹筋をつけることに繋がりますよ。

鍛えたい部位を意識して行う

筋トレを行う場合は何回こなした、何分筋トレを行ったという回数や時間を意識するのではなく、鍛えたい筋肉に力を入れることができたかに目を向けましょう。腹直筋上部を鍛えたいのであれば腹筋の上の部分に力を入れて筋トレを行うとしっかりと筋肉を動かすことができて筋トレ効果が上がりますよ、

腹直筋を鍛える

腹直筋は腹筋を割るために欠かせない筋肉です。この筋肉は縦に伸びているため、1つの筋トレメニューでは鍛えづらく、腹直筋を鍛えるために代表的なクランチだけではなく、ひねりを加えた筋トレなども行いましょう。

女性ホルモンを大切にしながら腹筋を鍛える

体脂肪を減らすために脂質の摂取量を減らしすぎるとホルモンの材料となる脂質が得られずホルモンバランスが崩れル原因にもなります。腹筋を割るためにポイントとなるのは女性が付きやすい皮下脂肪の厚みです。脂質を抜くのではなく、適度に摂りながら有酸素運動で体脂肪を燃やして割れた筋肉が見えるようにしていきましょう。

正しいフォームで行う

筋トレには必ず身体に過剰な負担をかけないための正しいフォームがあります。筋トレをする場合は正しいフォームを確認し、鏡などで客観視してみることがおすすめです。ジムなどでトレーナーに確認することもおすすめです。

勢いや反動をつけない

筋トレ時に勢いや反動をつけてしまうと筋肉を収縮、伸展させることができず鍛えたい筋肉をしっかりと鍛えることができません。勢いで筋トレを行うのではなく、筋肉を伸展させることを意識しましょう。

腹筋を手に入れる際の注意点

短期間で割らない

1週間や1カ月などの短い期間で腹筋を割ろうと考えると無理な食事制限や激しい筋トレなどで身体を壊す危険があります。最低でも腹筋を割るためには2カ月程度かかるため、焦らずに続けることができる範囲で食事制限や筋トレを行いましょう。

腹筋だけをしない

腹筋は元々割れているので、腹筋の上に乗った皮下脂肪を減らすことができると自然と腹筋は　割れていきます。付近だけを行っても皮下脂肪が減らなければ腹筋を割ることができないため、腹筋以外にも食事制限を行いましょう。

過度な食事制限をしない

過度な食事制限をしてしまうと筋肉に必要なたんぱく質が不足したり、エネルギー不足になった分は筋肉が分解されてエネルギー源が生成されることで筋肉量減少の原因になります。基礎代謝以下の摂取カロリーにしてしまうと筋肉が分解されてしまうため注意が必要です。

効果的な筋トレのタイミング

脂肪を燃焼させたい場合

食前にトレーニングを行うと脂肪が燃焼しやすくなります。食前でエネルギー源となる糖質が少ないと脂質がエネルギー源として消費されるので脂肪燃焼効果が得られますよ。

筋肉をつけたい場合

食後に筋トレを行うと、体内に栄養が足りた状態で筋トレを行うことができるので筋トレの効率が上がります。筋肉を増やすためには筋トレの限界の重量や回数を増やすことが必要であり、食後に行うことでパフォーマンスの質が上がります。

食前トレーニングのメリット

糖質の血中濃度が高い場合は糖質がエネルギー源として使用されますが、空腹時の糖質の血中濃度が低い状態で筋トレを行うと脂肪がエネルギー源として使われて体脂肪が減りやすくなります。また、筋トレ後の食事をすることで摂取した栄養が筋トレによって傷ついた筋肉の修復などに使われるため、摂取したものが体脂肪として付きにくくなります。

食前トレーニングのデメリット

空腹の状態で筋トレを行うと、集中力が低下して筋トレ自体の効果が落ちやすいです。食事を摂らないと血中の糖質の濃度が低下し、筋肉からもエネルギー源を得ようとするため筋肉量の減少に繋がる可能性があります。体内の糖分が枯渇していることで筋トレ中に貧血やめまいが起こるリスクもあります。

食後トレーニングのメリット

糖分の血中濃度が高い状態にあるので、運動自体の質が高くなり筋肉の増加に繋がりやすくなります。エネルギー源となる糖分が足りている状態ですので、筋肉も分解されにくくめまいや貧血が起こる可能性も少なくなります。

食後トレーニングのデメリット

食後はすぐに筋トレを行うと消化不良を起こす可能性があるため、食後は2時間開けて筋トレを行いましょう。また、食後は糖分の血中濃度が高く、筋トレをすると糖分が優先的に利用されるため、脂質が利用されず体脂肪が燃えにくくなります。

美しい腹筋を手に入れるためのステップ（有酸素運動編）

有酸素運動に取り組む

食事制限と筋トレに加えてウォーキングたジョギングなどの有酸素運動を行うと体内に入る酸素によって脂肪が燃焼され、エネルギー源として利用されます。運動時間が合計20分以上になるように運動をすると、脂質がエネルギー源として利用されるようになって代謝が高まります。

有酸素運動の注意点

基礎代謝が低い状態で行ってもなかなか脂肪が燃えない

筋肉量が少なく、基礎代謝が低い状態で有酸素運動を行ってもなかなか脂肪が燃焼されず、有酸素運動の効果が薄れてしまいます。筋トレも行って筋肉をつけることで基礎代謝を上げながら有酸素運動を行いましょう。

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まとめ

女性は皮下脂肪がつきやすく、腹筋を割りにくいという特徴があります。しかし。正しい食事管理と筋トレ、有酸素運動を行えば腹筋を割ることは可能です。体脂肪を減らしながら筋トレを行うことで美しい腹筋を目指しましょう！

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投稿 【女性向け】美しい腹筋を手に入れるステップと食事管理について は STEADY Magazine に最初に表示されました。

オフィスワークで座ったままでも気軽に腹筋を鍛えることができれば、普段の生活の中でお腹を引き締めることが可能です。

また、オフィスワークでありがちなのが「姿勢悪化」「腰痛」「背中の痛み」といった、同じ姿勢で長時間いることで生じるカラダの悩み。

椅子に座った状態で取り組める腹筋エクササイズに取り組めば、カラダの悩みを解消することができます。

今回は、そんな「椅子」を利用して簡単にできる、腹筋エクササイズについて、解説します！

長時間「椅子」に座ることによるカラダへの影響

ここでは、長時間の間椅子に座った状態で行るカラダへの影響について、簡単に解説します。

長時間イスに座ることによる影響①「姿勢悪化」

長時イスに座り続けてしまうと「腹筋・背筋」の筋肉が緩んだ状態が長く続くため、筋力低下による「姿勢悪化」という影響が出やすくなります。

もちろん、常に姿勢を意識してイスに座っているのであれば話は別ですが、実際にそれができている方は少ないのではないでしょうか。

姿勢維持に関与する「腹筋・背筋」の筋力が低下してしまうと姿勢が悪くなるため、日常的に「筋肉」を使う意識をもつことが大切。

今回解説する記事の内容は、イスを使って簡単に取り組める「腹筋エクササイズ」について、解説します。

長時間イスに座ることによる影響②「腰痛・肩こりの悪化」

長時間イスに座り続けると、背中周辺の筋肉が凝り固まりやすくなります。結果的に血液循環にも影響するため「腰痛・肩こり」の原因にもなります。

そういった場合によくやりがちなのが「筋肉を揉んでみる」ことですよね。でも実際に自分で自分のカラダを揉んでもあまり効果はありません。

そういった場合において有効なのは「筋肉を動かして柔軟性を高め、血流改善を促す」ことです。

今回解説する内容は腹筋にターゲットしていますが、同時に背中や全身も関与するエクササイズがほとんどです。

筋肉をしっかりと動かして血流を改善させることで、疲労物質を流し、筋肉の「コリ・ハリ」を解消していきましょう。

長時間イスに座ることによる影響③「足のしびれ・むくみが生じる」

長時間の間、猫背でイスに座っていると「足のしびれ・むくみ」を感じたことがある方は多いのではないでしょうか？

実は、猫背のまま長時間座っていると「椎間板」を痛める原因になり、結果的に「神経・血管・筋肉」といった組織を圧迫してしまいます。

これらの繊細な組織は、長時間座ることの影響をもろに受けてしまうため「足のしびれ・むくみ」に繋がってしまいます。

そのため、適度な休憩をとり、カラダ全体をほぐし、背筋を伸ばした綺麗な姿勢で座ることが大切です。

長時間座ることで「心臓病・糖尿病・腎臓病・肝臓病」のリスクが高まる⁈

最近の研究では、長時間イスに座ったままの姿勢を続けることで「心臓病・糖尿病・腎臓病・肝臓病」のリスクが高めるという研究結果が出ています。

猫背の姿勢で長時間座ることは「内臓への負担」が高まり、様々な病の原因になりかねません。

特に、筋肉を動かさない時間が続くと、インスリンの分泌量が増えることで「糖尿病リスクが向上」するという研究結果も出ています。

健康的なカラダを保つためにも、イスの座り方や、適度な休憩をとってカラダを動かすことを意識しましょう。

「椅子」を使って取り組める効果的な腹筋エクササイズ11選！

椅子を使って取り組める効果的な種目①「シッティング・サイドベント」

この種目は、椅子に座った状態のまま、上半身を側方に向かって傾けていくことで、腹筋周辺の筋肉を鍛えられる簡単エクササイズ。

カラダを横に傾けることで、お腹の脇に位置する「腹斜筋」を中心に鍛えながら、サブとしてお腹前面に「腹直筋」も同時に鍛えます。

特にPC業務に取り組む方は、腹筋周辺の筋肉の柔軟性が失われやすいため、このエクササイズに取り組むことでストレッチさせましょう。

【シッティング・サイドベントのやり方】

• 椅子に座った状態で、背筋をまっすぐ伸ばします。
• お腹を引き締めた状態のまま、上半身を右側に傾けます。
• この際、反対側の左腹斜筋のストレッチを感じましょう。
• 次に、左腹斜筋の力を使い、元の位置に上体を戻します。
• 反対側も同様に取り組みます。

椅子を使って取り組める効果的な種目②「タミーツイスト」

このエクササイズは、椅子に座った状態で上半身を左右に「回転」する動作を行うことで、腹筋周辺の筋肉を鍛える簡単エクササイズ。

上半身を体幹と一緒に回転させることで「体幹回旋」を引き起こし、主動筋となる「腹斜筋」を中心に鍛えられるのが特徴の種目。

動画のように、両手に「本・水の入ったペットボトル」といった重量物を保持して取り組むと、より高い効果に期待できます。

【タミーツイストのやり方】

• 椅子に座った状態で、背筋をまっすぐ伸ばします。
• お腹を引き締めた状態のまま、上半身を左右に回転させます。
• 腕だけを回転させるのではなく、お腹をしっかりと捻ります。
• 一往復を1回とし、15回~20回程度を目安に取り組みましょう。

椅子を使って取り組める効果的な種目③「チェア・トーソローテーション」

キャスター付きの椅子とデスクを利用できるのであれば、お腹周辺の筋肉を鍛える「チェア・トーソローテーション」もおすすめ。

両手をデスクの上にのせて固定したまま、カラダを左右に大きく捻ることで「体幹回旋」を引き起こし「腹斜筋」を鍛えられるのが特徴。

腹筋を鍛えるのに加え、背中のストレッチとしても効果的なため「コリ・ハリ」を感じる場合においても効果的なエクササイズです。

【チェア・トーソローテーションのやり方】

• キャスター付きの椅子に座り、背筋をまっすぐ伸ばします。
• デスクに両手を乗せ、両手は固定しておきます。
• そのまま、カラダを左右に大きく捻っていきます。
• 腹筋を意識しながら、左右に大きく捻りましょう。

椅子を使って取り組める効果的な種目④「チェア・クランチ」

このエクササイズは、床の上で行う腹筋トレーニングとして代表的な「クランチ」を、椅子に座った状態で取り組む簡単エクササイズ。

両脚を曲げながら引き上げ、上半身も軽く前屈させることでお腹前面に位置する「腹直筋」を強烈に鍛えられるのが特徴の種目。

両脚を引き上げる際は息を吐き切ることで、腹直筋を「最大収縮」させ、筋トレ効果を最大化させられます。

【チェア・クランチのやり方】

• 椅子に座った状態で、背筋をまっすぐ伸ばします。
• 両手は肘置きか、シート部を掴み固定します。
• 両脚を揃えた状態で曲げながら引き上げます。
• この時、上半身も軽く前屈させます。
• 息を吐きながら動作を行い、脚をおろす際に息を吸います。

椅子を使って取り組める効果的な種目⑤「チェア・ニーレイズ」

このエクササイズは名前に「raise（持ち上げる）」とあるように、椅子に座った状態で片膝ずつ交互に引き上げる腹筋エクササイズ。

脚を股関節から上げることで「股関節屈曲」を引き起こし、主動筋となる「腹直筋下部・腸腰筋」といった腹筋周辺の筋肉を鍛える種目。

腹直筋下部はいわゆる「下っ腹」と呼ばれる部分で、この部分の引き締めに効果的。腸腰筋は歩く動作に関与する部位です。

【チェア・ニーレイズのやり方】

• 椅子に座った状態で、背筋をまっすぐ伸ばします。
• 両手は肘置きか、シート部を掴み固定します。
• 右脚を曲げながら上に引き上げます。
• この際、息を吐きながらできるだけ高く上げます。
• その後、息を吸いながら右脚をおろします。
• 次に、反対の左脚を引き上げ、動作を繰り返します。

椅子を使って取り組める効果的な種目⑥「チェア・アブツイスト」

このエクササイズは、上で解説した「チェア・ニーレイズ」の動作に加えて「上半身の回旋動作」を加えたバリエーション種目。

上半身を左右に捻る動作を加えることで「体幹回旋」が引き起こされ、主動筋となる「腹斜筋・腹直筋」を同時に鍛えられるのが特徴。

「体幹回旋」と「股関節屈曲」を同時に引き起こすことで、お腹周辺の筋肉を総合的に鍛えられる、最も筋トレ効果の高い種目です。

【チェア・アブツイストのやり方】

• 椅子に浅く座り、背筋をまっすぐ伸ばします。
• 両手を耳のうしろあたりで固定します。
• 上半身を左に捻りながら、左脚を引き上げます。
• この時、息を吐きながら動作を行います。
• その後、上半身と左脚を元の位置に戻します。
• 反対側も同様に行います。

椅子を使って取り組める効果的な種目⑦「スタマック・バキューム」

https://www.youtube.com/watch?v=lixeDTbUQsM

このエクササイズは、息を吐きながらお腹を凹ませるよに力を入れ続けることで、お腹の深部の筋肉を鍛えるエクササイズ。

このバキュームによって、お腹の深部に位置する「腹横筋」を鍛えられるのが特徴。腹横筋は、姿勢を保つ上で重要な役割を持つ筋肉。

この腹横筋を鍛えることで「ポッコリお腹」の解消に効果的で、お腹の内側から引き締める効果に期待できる、優れた種目です。

【スタマック・バキュームのやり方】

• 椅子に座った状態で、背筋をまっすぐ伸ばします。
• 胸を張ったままゆっくりと息を吐きます。
• 息を吐くと同時にお腹を凹ませます。
• 凹んだ状態を30秒程度維持します。

椅子を使って取り組める効果的な種目⑧「インクライン・ヒップツイスト」

このエクササイズは、椅子のシート部に両手を置き、離れた位置に両足をおいて斜め姿勢を作ったら、腰を左右に回転させるエクササイズ。

カラダ斜めに一直線の状態を維持しながら腰を左右に回転させることで「腹直筋・腹斜筋」を同時にかつ強烈に鍛えられるのが特徴。

オフィスでは少々取り組みづらいエクササイズかもしれませんが、その効果の高さはお腹の引き締めに最も効果的と言えます。

【インクライン・ヒップツイストのやり方】

• 椅子のシート上に両手をつきます。
• カラダ全体が斜めになるように、両足を離れた位置に置きます。
• カラダが全体が一直線になるように、お腹に力を入れます。
• その状態のまま、腰だけを左右に大きく回転させます。
• 30秒程度を目安に、リズムよく動作します。

椅子を使って取り組める効果的な種目⑨「スタンディング・サイドクランチ」

このエクササイズは、椅子の背もたれを片手で掴んでカラダを安定させたら、片脚を側方に開くことで腹筋を効果的に鍛えるエクササイズ。

上で解説した「クランチ」と同様の動作を横方向に行うことで、お腹の脇に位置する「腹斜筋」を強烈に鍛えられるのが特徴の種目。

片脚を上げる際、上半身も同時に傾けることで、腹斜筋をより強烈に収縮させられます。

【スタンディング・サイドクランチのやり方】

• 椅子の横で直立し、近い側の片手で背もたれを握ります。
• 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、椅子から遠い側の片脚を側方へ上げます。
• 軽く膝を曲げ、息を吐きながらできるだけ高く上げます。
• 同時に上半身も上げた片脚に近づけるように傾けます。
• 反対側も同様の動作を行いましょう。

椅子を使って取り組める効果的な種目⑩「チェア・サイドプランククランチ」

このエクササイズは、椅子のシート上に片側の前腕を乗せ、カラダを横向きにした状態から反対側の腕と胸を開いていく動作を行う種目。

体幹トレーニングとして代表的な「サイドプランク」と「クランチ」をミックスさせた動作により「腹直筋・腹斜筋」を強烈に鍛えられます。

上で解説してきたエクササイズの中でも最高クラスに強度が高いため、筋力に自信がついてきた方は取り組んでみましょう。

【チェア・サイドプランククランチのやり方】

• 椅子のシート上に左前腕部（肘から手首）を乗せます。
• 両足を離れた位置に置き、カラダが斜めになります。
• お腹に力を入れ、カラダ全体を一直線にします。
• 右腕から上に開くように上半身を捻ります。
• 反対側も同様の動作で取り組みましょう。

椅子を使って取り組める効果的な種目⑪「コア・スイマー」

このエクササイズは、椅子の背もたれを後方から掴み、上半身を深く前傾させた状態で「クロール」をするように動作するエクササイズ。

このクロールの動作により、上半身を大きく捻ることで「腹斜筋・腹直筋」や、体幹周辺の筋肉の柔軟性向上に期待できます。

また、腕を後方へ振る際には肩関節の動作が関与するため「背筋」も同時にストレッチできるのが特徴です。

【コア・スイマーのやり方】

• 椅子の背もたれを後方側から両手で掴みます。
• 上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させます。
• この状態で、片腕ずつクロール動作を行います。
• お腹の力を意識し、大きくダイナミック動かします。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、オフィスで利用する椅子を利用した、効果的なエクササイズについて、解説しました。

長時間のオフィスワークで凝り固まったカラダをほぐしながら、効果的に腹筋を鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

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