こちらの記事では、下っ腹のキーワードはお尻にあった！？ポヨポヨお腹にさようならできる、ヒップレイズについてご紹介しています。
腹筋の中でも特にたるみが気になるのが下腹部分ですよね。太ってるわけでもない、腹筋運動もしているのに、なかなか引き締まらない…と悩んでいる方も多いと思います。
今、行っている腹筋運動、ちゃんと下腹に効いていますか？腹筋を鍛えていても、実は下腹部分は大して効いていないトレーニングかもしれませんよ。
今回は、たるみが気になる下っ腹に効く！腹筋トレーニングのヒップレイズについて詳しく解説していきます。下腹にしっかり効くトレーニングで、ポヨポヨお肉を確実に退治しましょう！
この記事の目次
ヒップレイズとは
ヒップレイズとはどういったトレーニングでしょうか。始めて名前を聞いた方も多いかもしれません。
このトレーニングがなぜ下腹に効くのか、詳しいやり方や行う際のポイントを見ていきましょう。
ヒップレイズで鍛えられる筋肉
ヒップレイズは下腹に効くトレーニングですが、具体的にどの筋肉が鍛えられるのか解説します。腹筋運動をしていても、なかなか下腹のたるみが取れないと感じている人は、鍛えている筋肉が間違っている可能性があります。腹筋といっても、具体的に鍛えたい部分がある場合、更に細かく見ていく必要があるのです。
ヒップレイズで主に鍛えられる筋肉は以下の２つです。
腹直筋下部
腹直筋とは、お腹の真ん中を走る筋肉で、シックスパックを作る筋肉でもあります。腹筋を割る、ぽっこりお腹を解消する際に鍛えるべき筋肉で、美しい姿勢を作る筋肉でもあります。ヒップレイズでは、その中でも下部が鍛えられます。
腹筋運動と聞いて頭に思い浮かぶような定番のクランチだと、上体を持ち上げることで腹直筋を鍛えていくトレーニングになります。この場合だと、腹直筋上部に主に負荷がかかり、下腹にあたる腹直筋下部にはあまり刺激が与えられません。
ヒップレイズは、上体を固定し、骨盤から上をぐっと持ち上げます。それにより、腹直筋上部ではなく下部が鍛えられます。腹直筋下部を鍛えることで、もちろん下腹の引き締め効果が期待できます。
大臀筋
下腹の引き締めの他に、ヒップレイズではきれいなヒップラインを作る効果も期待できます。
腹直筋と共に鍛えられるのが、お尻で最も大きな筋肉の大臀筋です。大臀筋は体全体で見ても体積の大きな筋肉ですので、体全体の筋肉量を増やしたい場合にも鍛えておく筋肉になります。お尻の丸みを作る筋肉で、ここを鍛えるときゅっと上がったヒップラインが作れるのです。
ヒップレイズでは、重力に逆らってお尻を持ち上げることで、大臀筋が鍛えられます。
ヒップレイズのやり方とポイント
では、ヒップレイズは具体的にどういったトレーニングなのか、どのように行うのか説明していきます。
筋トレは鍛える筋肉を意識することと、正しいフォームで行うのが、効果を出す上で何よりも大事です。行う上でのポイントも一緒に解説していますので、ポイントを押さえながら正しいやり方で、効果的なトレーニングを行いましょう。
自宅でヒップレイズ
https://youtu.be/UixUHdUyShE
ヒップレイズは器具がなくても自宅で行えるトレーニングです。ヨガマットがあれば滑りにくく、体を安定させやすいので更にいいでしょう。
反動をつけず、下腹の筋肉で持ち上げる感覚を意識して行いましょう。また、下ろすときはゆっくり行うのも効果を出すポイントです。
- 仰向けになり、柱やベッド・テーブルの角など、動かないものを掴んで上半身を固定させます。掴むものがないときは、両掌を床に着き、しっかりと固定させます。
- 足を床に対して直角になるまで伸ばします。
- その状態から、上体を固定したまま骨盤を真上に持ち上げます。
- 持ち上げた状態を２秒程度キープしたら、骨盤を下ろし、足だけを上げた状態に戻ります。
ジムでヒップレイズ
ジムで行うならば、ベンチを使用して行いましょう。ベンチの傾斜を調整することで、負荷を加えることもできます。傾斜があるほど、負荷は強くなるので、自分に合った負荷で行いましょう。
- ベンチの傾斜を調整したら、仰向けになり両手でベンチを掴んで上体を固定します。
- 膝が床に対して垂直になるように曲げます。
- 太ももが胸に着くように骨盤を持ち上げます。このとき、下腹の筋肉で持ち上げるように意識しましょう。
- ゆっくりと骨盤を下ろします。
ジムで更に高負荷トレーニングにチャレンジしていきたい方は、こちらの記事も参考にしてください！↓↓↓
シングルヒップレイズ
片足で行うヒップレイズです。腹直筋にも効きますが、大臀筋により刺激の行くトレーニングです。キュッと上がったヒップラインを目指したい人におすすめです。
筋トレの間は足をしっかり上げたまま、下ろさないようにしましょう。
- 仰向けになり、片足は立て、もう片足は伸ばした状態で床から少し離します。
- 下腹を意識して骨盤を上に上げます。
- 大臀筋がきゅっと締まる感覚がするところまで、しっかりと上げます。
- ２秒程度キープして、ゆっくり骨盤を下ろします。
ヒップレイズと他の筋トレの違い
ヒップレイズと似たようなトレーニングはいくつかあり、ヒップレイズを別のトレーニングと勘違いしている場合が多々あります。また、同じようなフォームのトレーニングで、同じように下腹に効くと思っていても別の筋肉を鍛えている場合もあります。
とはいえ、混同して考えがちなトレーニングは、寝ながら行うトレーニングばかりです。ヒップレイズと合わせて行いやすいため、一緒に行って下腹以外も引き締めていくのがいいでしょう。
ここでは特に勘違いしてしまいがちなトレーニング３種目を解説します。
レッグレイズ
仰向けになり足を上げる腹筋トレーニングのレッグレイズは、同じように下腹部の引き締めに効果的と言われている上、フォームもヒップレイズととても似ているため、勘違いしてしまいがちなトレーニングです。
レッグレイズとヒップレイズにはどんな効果の違いがあるのか、そしてレッグレイズのやり方も知り、更に違いを理解しましょう。
鍛えられる部位の違い
レッグレイズも下腹に効くトレーニングとして、よく紹介されます。しかし、ヒップレイズが骨盤を持ち上げるときに腹直筋下部を大きく動かすのに対し、レッグレイズは足を上げるだけです。この運動により刺激されるのは、腹直筋ではありません。
腹直筋にも多少は刺激を与えますが、メインターゲットになるのは、腹筋のインナーマッスルの大腰筋と腸腰筋です。腹直筋を鍛えるのと違い、腹筋を割るという効果は期待できません。しかし、内臓を支えるといった大事な役割も担い、内臓の位置が整うことでぽっこりお腹が解消されたり、内臓機能の向上などの効果が期待できます。
やり方
- 仰向けに寝転がります。
- 脚を床と垂直になるまで上げます。
- その状態から脚をゆっくりとおろしていきます。
- 足は床に着けず、一番きついと感じるところで数秒止め、また再び足を上げていきます。
リバースクランチ
定番のクランチが仰向けから状態を起こしていくことで、腹直筋上部をメインに鍛えていくトレーニングなのに対し、リバースクランチはその逆で、足を上げてお尻を浮かせます。
そう聞くと、ヒップレイズと同じだと思いますよね。とても良く似たトレーニングではありますが、動かしている筋肉が少し変わってくるのです。やり方も合わせて知って、ヒップレイズとの違いを見ていきましょう。
鍛えられる部位の違い
骨盤をぐっと上に持ち上げるのがヒップレイズで、リバースクランチのフォームもとても似ているように見えます。しかし、リバースクランチは太ももをぐっと胸に近づけるようにして、骨盤を上げるので、筋肉の動かし方が少し変わってきます。
ヒップレイズは下腹部の力で骨盤を持ち上げます。リバースクランチは、太ももと胸に近づけるときに腹直筋全体が収縮し刺激されます。通常のクランチと同様に、腹直筋上部をメインとした腹筋全体を鍛えると捉えたほうがいいでしょう。
やり方
- 仰向けに寝転がり、両手は体の脇におきます。
- 足は９０度に曲げ、クロスさせます。
- 腹筋の力を使って、太ももを胸に近づけ、戻します。
- 足は下ろさず続けて行いましょう。
定番の腹筋トレーニングのクランチは、自宅で行える腹直筋のトレーニングとして超優秀です！詳しくはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓
ヒップリフト
とても名前の似ているトレーニングのヒップリフトとヒップレイズは、更にどちらも仰向けでお尻を上げるフォームのため間違いがちです。
実際にどちらもしっかり知ってみると、全く異なるトレーニングだと理解できると思います。鍛えられる部分も効果も違うため、一緒に行ってバランスの良い体作りを目指すのもいいでしょう。
鍛えられる部位の違い
どちらもお尻を持ち上げますが、ヒップリフトは足を上げません。もともと、脊柱起立筋という背中の体幹を鍛えるトレーニングであるヒップリフトで鍛えられるのは、メインターゲットの脊柱起立筋をはじめに、大臀筋、ハムストリングスです。
ヒップラインを整えるのに効果的なトレーニングで、多くの女性が取り組んでいます。
やり方
- 仰向けに寝て膝を自然に曲げます。脚の幅は握りこぶし一個分ほど空けます。
- お尻から腰、背中と順に上げていきます。
- 息を吐きながら鎖骨と膝のラインが一直線になるところまで上げます。
- 息を吸いながら背中から腰、お尻と順にゆっくり下げていき、元の位置に戻ります。
ヒップアップに！ついで時間、スキマ時間で行えるヒップリフトの詳しい効果ややり方はこちらも参考にしてください。↓↓↓
お腹を引き締める！おすすめアイテム
下っ腹にしっかり効くトレーニングのヒップレイズについて解説してきましたが、自宅でのトレーニングでお腹を引き締めたい！しっかり鍛えたい！と思っている人に、ぜひおすすめしたいアイテムをご紹介します。
あるのとないのでは、自宅での筋トレのはかどり具合が大きく変わってきます。また、値段もお手頃なので、初心者の方でも手を伸ばしやすいアイテムです。
腹筋ローラー
まず、腹筋を鍛える筋トレアイテムならば、腹筋ローラー（アブローラー）が超オススメです。自宅で効果抜群のトレーニングを行うことができます。
基本的な使い方は膝コロと呼ばれるやり方で、かなり効きますがバランスが取りやすいため初心者の方も行えます。腹直筋、腹斜筋だけでなく、脊柱起立筋、上腕三頭筋も鍛えることができます。
- 床に四つん這いの姿勢になり、両手で腹筋ローラーを持ちます。
- 状態を前に倒していき、届くところまで前に持っていきます。
- 元の位置へ戻ります。
このやり方を基本として、負荷を更に高める方法も多くあります！初心者から上級者まで幅広い方におすすめです。
腹筋ローラーの詳しい効果ややり方はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓
懸垂マシン
通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われる懸垂マシンですが、腹筋トレーニングにも活躍します。
ぶら下がった状態で、足を直角になるまで上げると、負荷の高いレッグレイズとなります。ぶら下がっているだけでも体幹が鍛えられ、腹筋トレーニングとなりますので、隙間時間やテレビのコマーシャル中、お風呂の前、起きてすぐなど、自宅にあればいつでも好きな時間に鍛えることができます。
懸垂マシンを使用した腹筋トレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓
ぶら下がり健康マシンの様々な使い方はこちらを参考にしてください。↓↓↓
ヨガマット
自宅でトレーニングを行うならぜひ持っておきたいのがヨガマットです。
床が硬いと行いにくいトレーニングはかなり多いです。腹筋トレーニングは仰向けが多いですし、手をつく、膝をつく姿勢でも床が硬いとそれだけで大変です。
使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきましょう。
ヨガマットのおすすめやそれそれの商品の特徴などはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓
まとめ
今回は、下腹部分の腹直筋下部と、お尻の大臀筋に効くヒップレイズをご紹介しました。
自宅やジムで気軽に行える自重トレーニングですので、下腹が気になる方は正しいフォームをマスターして早速チャレンジしてみてください。
ヒップレイズと一緒に、勘違いしがちなトレーニング種目も解説しました。メインターゲットとなる筋肉が異なりますが、ヒップレイズと同じく寝転がった体勢で行うことができるため、一緒に行うことでバランス良く引き締めていくことができます。
しつこいたるみが気になる下腹も、初心者でも気軽に行えるヒップレイズで引き締めて、ウエストラインに自信をつけましょう！
その他、腹筋トレーニングに関しては、こちらのゴリペディアの記事も参考にしてくださいね！↓↓↓
Akiko.T
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