この記事では体脂肪率が気になる方向けに体脂肪率の変化と魅せる腹筋について紹介しています。
男女問わずお腹周りをすっきりさせるために筋トレやダイエットに取り組んでいる人は多いのではないでしょうか？
しかしお腹の皮下脂肪は燃焼しにくいこともあり、なかなかうまくいっていないという人もまた多いかと思います。
実は腹筋の割れ方と体脂肪率には密接な関係があります。
この記事では腹筋を割って魅せる体を作りたい人に向けて腹筋の割れ方と体脂肪率の関係を紹介していきたいと思います。
腹筋が見えるかどうかは体脂肪率に関わっている？
腹筋はそもそも誰でも割れている
では早速見ていきましょう。
よく見栄えのいい腹筋のことを「腹筋が割れてる」と表現しますよね。
確かに日頃からトレーニングをし、栄養摂取もきちんと考えている人の腹筋は６つ割れている、いわゆる「シックスパック」になってとても美しいです。
しかし実は人間の腹筋は基本的に誰でも最初から６つに割れています。（人によって個数が違うことも）
じゃあなぜ割れて見えない人が多いのか？と思われますが、腹筋が割れて見えない人のほとんどは「体脂肪」のせいで腹筋が隠れてしまい、割れて見えないのです。これはどんなに腹筋が大きい人でも同じです。
つまり少しでもお腹が出ていると割れた腹筋にはならないということですね。
腹筋が見える体脂肪率の目安
腹筋と体脂肪率の関係ですが人によって多少違うものの大体の指標は存在しています。
まずうっすら少しだけ腹筋のラインが見えてくるのが体脂肪率約１５％くらいからですね。逆にいうとこれより体脂肪率が高いと腹筋が割れて見えることはまずありません。
そこから体脂肪率が下がるごとに腹筋のラインはより深く見えるようになり、１２％を下回ればいわゆるシックスパックが現れてきます。
１０％以下になればアスリートのようなくっきりしたシックスパックが見えるでしょう。
ただし体脂肪率を１０％以下にキープするには徹底した食事管理が必要ですし、免疫力の低下などデメリットもあるので注意が必要です。
体脂肪率を減らす方法
体脂肪率を減らす方法①筋トレ
腹筋を割るためには体脂肪率を減らす必要があるのは上記の通りです。
方法はいくつかあるので紹介していきましょう。
まずは筋トレです。
筋トレは激しい運動なのですごくカロリー消費が多そうに見えますが、実は筋トレによるカロリー消費量は大したことありません。
しかし筋肉をつけることは基礎代謝の向上につながります。
基礎代謝は運動や日常生活以外でカロリーを消費してくれるシステムのことで筋肉量が増えると基礎代謝量も上がります。
この基礎代謝は１日のカロリー消費のうち６割以上を占めるので筋トレはとても重要なのです。
腹筋はもちろんのこと全身の筋肉をまんべんなく鍛えるのがベストですね。
体脂肪率を減らす方法②有酸素運動
筋トレに比べ直接的に脂肪を減らせるのが有酸素運動です。
筋トレなどの無酸素運動に対して有酸素運動はランニングやウォーキングなど息を入れながらゆっくり行う運動のことで脂肪燃焼効果が高い運動になります。
筋トレでエネルギーをある程度消費してから行うとより脂肪燃焼効果が高まるので時間に余裕があれば筋トレ→有酸素運動の順番で行うといいでしょう。
有酸素運動に関しては↓の記事もご参考下さい。
体脂肪率を減らす方法③食事管理
運動よりも重要なのが食事と栄養摂取の管理です。
痩せるという意味では運動１：食事９という人もいるくらい重要です。
基本的には１日のカロリー収支を消費カロリー＞摂取カロリーにしつつ中性脂肪を蓄えやすい糖質の摂取を抑え、筋肉量を維持するためタンパク質多めの食事を心がけるのが原則です。
糖質はまったく摂取しないとそれはそれでダイエット効果が落ちるので今まで食べていた量を半分や三分の一にするといいかと思います。
タンパク質は筋肉量を維持、または筋肥大を狙うなら自体重×1.5gくらいの量が目安になります。
食事だけで補うのは大変なのでプロテインを飲むことも視野にいれましょう。
脂質も取り過ぎると肥満の原因となりますが、制限しすぎると男性ホルモンであるテストステロンの分泌が少なくなってしまうのでほどほどに摂取した方がいいです。
食事に関しては↓の記事もご参考下さい
体脂肪率を減らす時のコツと注意点
体脂肪率を減らす時のコツと注意点①体重計を信用しすぎない
ダイエット及び体脂肪率を減らす際は体重計に表示される体脂肪率を信用しすぎないようにしましょう。
というのも家庭用の体組成計では人間の体脂肪率を正確に測定することはできません。正確に計るのであれば高度医療施設にある専門の機械を使用する必要があります。
体の状態によって1日の中でも体脂肪率が大きく変化することもあり、いちいちその増減を気にしていてはダイエットに集中できないと思うので体組成計の体脂肪率はあくまで目安、１週間ごとの全体の変化傾向を見た方がいいでしょう。
体脂肪率を減らす時のコツと注意点②体重を計るタイミングを固定する
上記の通り家庭用の体組成計で体脂肪率を計ると１日の中で大きく数字が変化することがあります。
これには体内の水分量が大きく関わっています。
家庭用の体組成計は体に微弱な電流を流して体脂肪率を測定しているので水分が少なければ体脂肪率が高くなり、水分が多ければ低くなる傾向があります。
そのため寝ている時に汗をかいたり水分が上半身に移動している朝は体脂肪率が必要以上に高くなりがちですね。
体内の水分量が変化するタイミングは人によって違うかと思いますが、変化量を見るのであれば朝に計るにしろ夜に計るにしろ時間は同じ時間に固定した方が変化が分かりやすいです。
体脂肪率を減らす時のコツと注意点③停滞期を知る
体脂肪率を減らしている人が途中で諦めてしまう原因に「停滞期」があります。
ダイエットを行ったことのある人ほとんどが経験したと思いますが、食事制限をしていると一定期間ごとに体重が減らなくなる期間が必ず訪れます。
この期間を「停滞期」といい、栄養摂取量が下がったことに体のバランスを司るホメオスタシスという機能が異変を感じ、なるべく体重を減らさないようにしてしまうのです。
この期間にダイエットを諦めてしまう人が多いのですが、この停滞期は誰にでも訪れる期間であり、そのままの生活を続けていれば必ず抜けるので諦めずにダイエットを続けましょう。
体脂肪率を減らす時のコツと注意点④こまめに食事を摂る
体脂肪率を減らしている時の最大の敵は「空腹」です。
空腹感に耐えられず間食に手を出し、ダイエットに失敗してしまったという人は少なくないでしょう。
空腹対策はいろいろありますが、簡単にできるのが「食事回数を増やすこと」ですね。
食事を小分けにして複数回食べれば空腹を感じる期間が短くなります。
なお間食に関してですが、カロリー及び糖質の少ないものであれば食べても全然かまいません。
↓の記事でおすすめの間食を紹介していますので参考にしてみて下さい。
魅せる腹筋を作る筋トレメニュー
魅せる腹筋を作る筋トレメニュー①プランク
【プランクのやり方】
- 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
- 腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
- 30秒その体勢をキープ
- 3を3セット繰り返す
プランクは他の筋トレのように腹筋を収縮させるのではなく姿勢を固定し一定時間キープすることで腹筋に刺激を与えていくメニューになります。
腹筋の他にも脊柱起立筋など体幹部の筋肉に効果がありますね。
このプランクというメニュー名の由来は英語で「plank（板）」という意味になっており、その由来通り姿勢をキープしている最中は背中に１枚板が入ったような意識を持つことが大切です。
姿勢キープ中に腰を浮かせたり落としたりしてしまうと体幹部から刺激が逃げてしまいますので基本的に背中はまっすぐ伸ばしたままにしましょう。
最初は１分×３セットを目安にするといいです。
また一時期流行った方法として３０日間を掛けて徐々に姿勢キープ時間を伸ばしていき、３０日後には５分以上姿勢がキープできるようになっている（個人差あり）という「プランク３０日間チャレンジ」というやり方もあるのでそちらにチャレンジしてみるのもいいですね。
プランクに関しては↓の記事もご参考下さい。
魅せる腹筋を作る筋トレメニュー②クランチ
【クランチのやり方】
- 仰向けになって両手を頭の後ろに当てる
- 膝と股関節を９０度に曲げる
- 息を吐きながら上体を丸める
- 息を吸いながら肩甲骨が床に触れる直前まで上体を戻す
- ３～４を繰り返す
クランチは最もシンプルな腹筋のメニューでしょう。
あまり激しく動きませんし地味な動作が続きますが負荷は高め。
１５回×３セットもやるとかなりの刺激が腹筋に入っています。
腹筋のメニューと言えばシットアップが最も有名だと思いますが、シットアップは適切に行わないと腰を痛めてしまいやすいので初心者の方にはこちらのクランチの方がおすすめです。
魅せる腹筋を作る筋トレメニュー③レッグレイズ
【レッグレイズのやり方】
- 床やベンチにあおむけに寝る
- 腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げる
- ゆっくり足を下ろす
- ２～３を繰り返す
レッグレイズは腹直筋の中でも鍛えにくい腹直筋下部を鍛えられるメニューになっています。その他腰の筋肉である腸腰筋にも刺激が入りますね。
けっこう負荷の強いトレーニングなので最初は大変かもしれませんが、その分効果も高いメニューなので腹筋を大きくしたいなら積極的に取り組んでいきたいメニューだと言えるでしょう。
最初は１０回×３セットが目安です。
魅せる腹筋を作る筋トレメニュー④ニートゥチェスト
【ニートゥチェストのやり方】
- 床に座り、肘を９０度にして上体を支える
- 足を床から少し浮かせる
- 膝を胸に向かって引き寄せる
- ゆっくり戻す
- ３～４を繰り返す
ニートゥチェストも比較的ポピュラーな腹筋のメニューです。
こちらのメニューは足を床につくまで下げてしまうと腹筋から負荷が抜けるので足は床につく直前くらいまでで止めましょう。
また上半身を過剰に動かすとこれまた腹筋から負荷が抜けますので上半身をなるべく固定するのもコツですね。
１５回×３セットから始めてみましょう。
ニートゥチェストに関しては↓の記事もご参考下さい。
魅せる腹筋を作る筋トレメニュー⑤腹筋ローラー
【腹筋ローラーの使い方】
- 膝を立てて腹筋ローラーを両手で握ってスタンバイ
- 腹筋ローラーを前に向かって転がす
- 腹筋の力を使って戻ってくる
- ２～３を繰り返す
こちらは腹筋ローラー、場合によってはアブローラーとも言われる器具を使って行うトレーニングになります。
動作自体は膝をついた状態からローラーを前に転がして戻ってくるだけですが強度はかなり高いメニューです。
腹筋のトレーニングに慣れていない方でしたら１０回もできない可能性があります。
コツは腕の力でローラーをコントロールするのでなく背中を丸める動きでローラーを動かすことですね。腕や肩はあくまで支点です。こうすることによって腹筋に効きやすくなりますね。
最初は８回～１０回×３セットに挑戦してみましょう。
腹筋ローラーに関しては↓の記事もご参考下さい。
おすすめグッズ
おすすめグッズ①腹筋ローラー
上記の通り腹筋ローラーによる運動はかなり負荷の高いトレーニングになるのでおすすめです。
しかもダンベルなどのトレーニング器具と比べて安いものでは１０００円ちょっとから手に入るなどかなり安価な部類の器具です。
コストパフォーマンスが非常にいいので腹筋を鍛え上げたい人は腹筋ローラーの購入も考えてみましょう。
おすすめグッズ②ステッパー
これも上記の通りですが体脂肪率を減らす際は有酸素運動がとても重要になってきます。
有酸素運動の代表格はウォーキングやランニングといった運動ですが、これらの運動は外で行うことが多いため雨など悪天候の状況だと少し億劫になってしまうこともあるでしょう。
エアロバイクやトレッドミルなどのマシンを自宅に設置している人もいるでしょうが、これらの器具はスペースを取るため誰でも設置できるわけではありません。
そこでおすすめなのが「ステッパー」という器具です。
文字通りその場でステップを踏むような運動ができる器具で、かつスペースもそれほど取らないので自宅でも有酸素運動がしたい人にとてもおすすめですね。
おすすめグッズ③プロテイン
筋肉量の維持、基礎代謝向上のためタンパク質を多く摂取しなければならないのですが食事だけで必要なタンパク質量を摂取するのはけっこう大変です。
毎日鶏胸肉や牛肉を食べてると金銭的にも辛いですよね。
そういう場合はプロテインで補うのがいいでしょう。
製品にもよりますが、プロテインは１杯で約２０ｇ～３０ｇくらいのタンパク質を摂取でき、糖質や脂質も極めて低い（バルクアップ用にあえて炭水化物を足しているものもあるが）ので栄養制限中にぴったりです。
最近のプロテインは味も美味しく飲めるものがほとんどですのでおすすめですね。
種類はたくさんありますが、乳清から作られたホエイプロテインという種類がどんなときでも万能に使えておすすめです。
プロテインに関しては↓の記事もご参考下さい。
まとめ
このように魅せる腹筋を作るためには体脂肪率を絞ることがとても大切です。
人によってダイエットを苦しく感じてしまう人がいるかもしれませんが無理なく痩せられるダイエット方法というのもあるのでこのサイトのダイエット系の記事を参考にしてボディメイクに役立ててみて下さい。
腹筋に関しては↓の記事もご参考下さい。
ilohas834
最新記事 by ilohas834 (全て見る)
- 細マッチョの魅力徹底分析！日本男子がもっと輝ける方法 - 2019年4月27日
- 体を大きくしたい人必見！筋トレ法と日常生活を活かしたバルクアップ大作戦 - 2019年4月18日
- 毎日やっていいの？筋トレの効果を最大限に引き出す頻度とは - 2019年4月12日
