【腹斜筋】脇腹に位置する腹斜筋を鍛えるおすすめなやり方26選！かっこいいお腹周りを手に入れよう！
腹斜筋とは、お腹の脇腹（側面）に位置する腹筋の一つで「くびれの形成」や「ウェストのシェイプ」に影響する筋肉。
お腹前面に位置する「シックスパック」ともよばれる「腹直筋」と共に鍛えることで、かっこいいお腹周りを強調できます。
腹筋トレーニングとしてお腹周りを包括的に鍛えている方は、この機会に腹斜筋を集中的に鍛えるのもおすすめです。
そこで今回は、そんな腹斜筋を集中的に鍛えられる効果的なやり方・鍛えるメリット・効果などについて解説します！
この記事の目次
「腹斜筋」の概要について
腹斜筋とは、お腹の脇（側面）に位置する腹筋の一つ。腹斜筋は「内腹斜筋・外腹斜筋」の2つに分類されている筋肉群です。
2つの部位もそれぞれお腹の側面に位置しており、外腹斜筋が外側（表層）で内腹斜筋が内側（深層）に位置しています。
腹斜筋は、上半身を横に倒したり、左右に捻ったり動作で主動筋として作用し、お腹前面に位置する腹直筋の作用をサポートする役目もあります。
腹斜筋は上で解説した通り「内腹斜筋・外腹斜筋」と区別されていますが、作用はほぼ同じなので腹斜筋と一括りして解説します。
「腹斜筋」を鍛えることのメリット・効果について
上では、腹斜筋のもつ作用・働きなどについて簡単に解説しました。
ここでは、腹斜筋を鍛えることで得られるメリット・効果について解説します。
腹斜筋を鍛えるメリットと効果①「くびれのあるウェストを強調できる」
かっこよく美しいお腹周りと言えば、男女共通して「くびれのある引き締まったお腹」ですよね。
腹斜筋は、お腹の脇に位置するため、腹斜筋を鍛えることで脇腹の引き締めに効果を発揮するため「寸胴体型」の改善に期待できます。
また「骨盤・内臓」をコルセットのように囲む作用もあるため、内臓を正しい位置に維持してくれることで「お腹の内側から」引き締めることができます。
お腹の内側から痩せるという意味は、お腹がどっぷりと出てしまっている方の多くは「内臓が正しい位置になく飛び出ている」から。
腹斜筋を鍛えることでお腹の内側から引き締めていきましょう。
腹斜筋を鍛えるメリットと効果②「下っ腹・ポッコリお腹解消」
お腹周りの悩みとして多くあるのが「ポッコリお腹」ですが、この原因は単純に体脂肪によるものだけではありません。
上でも軽く解説しましたが、腹筋の筋力不足が原因で内臓・骨盤が正しい位置を保てなくなり、下に垂れてきてしまい、前に押し出されてしまうのです。
内腹斜筋が内臓と骨盤の位置をサポートしているため、腹斜筋を強化することで「ポッコリお腹の解消」に効果が期待できます。
特に、加齢や運動不足で腹斜筋の筋力が衰えやすいため、積極的に鍛えたい部位と言えます。
腹斜筋を鍛えるメリットと効果③「腹圧の強化につながる」
腹圧とは「腹腔内の圧力」のことで、腹圧を高めることで「安定性が飛躍的に向上」します。
また、腹圧を高めることで「背骨を伸ばす」作用が生まれるため「背骨のサポーター」のような効果に期待できます。
そのため、腹圧が高まることは、パフォーマンス向上だけでなく「腰周辺の怪我の予防」にも効果があります。
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトといった種目では、腹圧が高まることで「より重い重量」の挙上が可能となります。
腹斜筋を鍛えるメリットと効果④「各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上」
腹斜筋は上でも解説してきたように「カラダを捻る・かがみこむ」といった動作の際に作用する筋肉。
腹斜筋を鍛えるトレーニングを通して、カラダを捻る「体幹回旋」の動作を行うことで「各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上」に期待できます。
この体幹回旋は「ゴルフ・野球・サッカー・バスケットボール・ボクシング」といったスポーツにおいて非常に重量な動作であり、
腹斜筋を鍛えておくことで、全身の「連動性向上」に繋がるため、よりスムーズで安定した動作で力を発揮できるようになります。
また、腹斜筋を鍛えることで体幹回旋時の「柔軟性が向上」するため「怪我のリスクを抑制」できるというのも特徴の一つです。
腹斜筋を鍛えるメリットと効果⑤「腰痛の改善」
腰痛の原因にはいくつかありますが、もしその腰痛の原因が「筋力不足」によるものであれば、腹斜筋を鍛えることで改善できるかもしれません。
腹筋は体幹部の「コルセット」のような役割を担っています。この「腹筋」と「背筋」は対の関係であるため、こういった筋肉同士の結びつきを「拮抗筋」と呼びます。
この拮抗筋である腹筋と背筋は、どちらか一方でも筋力が低下してしまうと、それに伴い連鎖的に双方の筋力も低下してしまいます。
腹筋の筋力が低下すると「姿勢悪化」により腰痛を引き起こす
腹筋の筋力が低下すると、それに伴い背筋の筋力も低下するため、背骨を縦に伸ばすように働く力が低下することで背骨の適切な形を維持することが難しくなります。
結果的に猫背などの「姿勢悪化」により「腰痛」を引き起こします。
そのため、筋力低下による腰痛の改善は「腹筋」と「背筋」の筋力トレーニングが腰痛改善には必要になります。
「腹斜筋」を効果的に鍛えるトレーニング種目26選！
上では腹斜筋の概要・鍛えるメリット・効果などについて解説しました。
ここでは、実際に腹斜筋を効果的に鍛えられるトレーニング種目について、解説します！
【自重種目】
腹斜筋を効果的に鍛える種目①「サイド・プランク」
プランクと言えば「体幹トレーニング」として代表的な種目。このプランクを横向きで行うのがサイドプランクです。
前腕部と足だけが床に触れる状態で横向きにカラダを一直線の姿勢を作り、一定時間キープすることで腹斜筋を鍛えます。
腹斜筋が作用する体幹回旋・体幹側屈といった動作を行わず、負荷が掛かった状態で耐える「アイソメトリック」で鍛えます。
【サイド・プランクのやり方】
- トレーニングマットなどを敷いた床に横向きで寝ます。
- 床側の片肘を床につけ、両脚を伸ばします。
- 両足は縦に揃えておきます。
- 肩の真下に肘がある位置に調整します。
- 腰を床から持ち上げ、カラダ全体が一直線になる姿勢を作ります。
- この体勢を一定時間キープします。その後反対側も同様に行います。
腹斜筋を効果的に鍛える種目②「サイドプランク・ヒップリフト」
上で解説した「サイド・プランク」の姿勢を作り、腰を上下に動かす動作を加えることで、腹斜筋を鍛えるやり方。
この動作を加えることで「体幹側屈」が引き起こされるため、腹斜筋をより強く鍛えられるのが特徴の種目。
サイドプランクと組み合わせて取り組むと、それぞれ異なる力の出し方によってより効果的に腹斜筋を鍛えられます。
【サイドプランク・ヒップリフトのやり方】
- 上で解説した「サイド・プランク」と同じ姿勢を作ります。
- 腰を床側におろしていき、腰を床から持ち上げていきます。
- 床側の腹斜筋の力を意識して動作を行います。
- この動作を必要回数行い、反対側も同様に取り組みましょう。
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/takutore/hipup-5min-hiplift-yarikata-kotsu.html
腹斜筋を効果的に鍛える種目③「スパイダーマン・プランク」
この種目は、プランクの姿勢を作ったら、片膝を曲げながら肘に向かって近づけていくことで、腹斜筋を鍛える種目。
膝を肘に向かって近づけることで「体幹側屈」が引き起こされ、主動筋となる腹斜筋を鍛えていきます。
また、プランクの姿勢を維持したまま動作を行うため、常に「腹直筋」にも負荷が加わるのが特徴です。お腹周りの引き締めに効果的。
【スパイダーマン・プランクのやり方】
- トレーニングマットなどを敷いた床にうつぶせになります。
- 肘から手首にかけての前腕を床につけ、つま先を床につけます。
- 腰を浮かせ、前腕とつま先だけが床に振れている姿勢を作ります。
- カラダ全体が一直線になったら、片膝を曲げながら肘に近づけます。
- その後、元の位置に戻したら、反対側の膝も同様の動作を行います。
腹斜筋を効果的に鍛える種目④「T-プランクローテーション」
この種目は、腕立て伏せの姿勢を作り、後方側へ片手と同時に体幹ごと開いていくことで「体幹回旋」を引き起こす種目。
プランクの姿勢を維持したまま、体幹回旋動作を行うため「腹直筋・腹斜筋」を同時に刺激していけるのが特徴の種目。
両手にダンベルを保持して取り組むことで、より高強度に取り組めるため「負荷の調整」ができるのも特徴です。
【T-プランクローテーションのやり方】
- 腕立て伏せの姿勢を作り、右腕を後方へ開いていきます。
- 上半身も同時に開き、上半身が横を向く姿勢になります。
- その後、右腕を元の位置に戻し、左腕も同様の動作で行います。
- 動作する際は、腕が天井を向くまでしっかりと開く意識で行いましょう。
腹斜筋を効果的に鍛える種目⑤「X-クランチ」
床に大の字で仰向けになったら、ダイナミックな動作で「体幹回旋」を行うことで、腹斜筋を鍛えるトレーニング種目。
通常のクランチではお腹前面に位置する「腹直筋」を中心に鍛えますが、この種目では斜めに動作を行うことで、腹斜筋を関与させます。
できるだけ対角線上に位置する手足を触れるように動作を行うことで、より強烈に腹斜筋を鍛えることができます。
【X-クランチのやり方】
- 床に仰向けになり、両手と両足を開きます。
- 肘と膝を伸ばした状態のまま、対角線上に上半身と下半身を捻ります。
- 左手と右脚を近づけるように動作を行います。
- 上記の動作を交互に行います。
腹斜筋を効果的に鍛える種目⑥「サイド・クランチ」
自重による負荷でお腹前面に位置する腹直筋を効果的に鍛える代表的な「クランチ」を、横向きで行うのがサイドクランチ。
床に横向きで寝た状態で、カラダを横方向に曲げて起こすことで「体幹側屈」を引き起こし「腹斜筋」を効果的に鍛えます。
この種目では、ダンベルといった器具を利用せず「自重による負荷」を利用するため、畳一畳分のスペースさえあれば取り組めます。
【サイド・クランチのやり方】
- 床に横向きで寝て、両足は縦に揃えて膝を軽く曲げておきます。
- 上側の片手を後頭部に当て、下側の手は上側の脇腹に当てます。
- 上半身を側方に曲げていき、腹斜筋を収縮させます。
- この時、腰は床につけたまま、上半身のみを曲げていきます。
- その後、ゆっくりと元の位置に戻し、反対側も同様に行います。
腹斜筋を効果的に鍛える種目⑦「バイシクル・クランチ」
床に仰向けになった姿勢で「自転車のペダルを漕ぐ」動作を繰り返し連続的に行うことで、腹斜筋・腹直筋を同時に鍛える種目。
下半身は自転車を漕ぐ動作を行い、上半身は同時に左右に捻ることで「腹直筋・腹斜筋」ともに同時に鍛えられるのが特徴。
また、連続で一定時間繰り返し取り組むことで「脂肪燃焼促進」に効果があるため「減量・ダイエット」目的にもおすすめです。
【バイシクル・クランチのやり方】
- 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて床から浮かし、両手を後頭部に当てます。
- 頭と肩も床から浮かせ、常に腹筋に力を入れておきます。
- 左脚をまっすぐ伸ばし、上半身を捻りながら左肘と右膝を近づけます。
- 次に、逆側でも同様の動作を行い、自転車を漕ぐように連続的に行います。
- 回数ではなく、60秒1セットを目安に3セット取り組みましょう。
腹斜筋を効果的に鍛える種目⑧「ロシアン・ツイスト」
床に体育座りの姿勢を作り、両足を床から浮かせ、上半身を斜め後方に傾けたまま左右に捻ることで、腹斜筋を鍛える種目。
上半身を斜め後方に傾けた姿勢を維持することで、負荷を加え、上半身を捻る動作によって「体幹回旋」を引き起こします。
この種目は、自重を負荷として利用する種目であるため、必要とする器具がないため、ご自宅でも取り組めるのが特徴です。
【ロシアン・ツイストのやり方】
- 床にトレーニングマットなどを敷き、体育座りします。
- 両足を床から浮かせ、上半身が後方に斜めになる姿勢を作ります。
- 横から見たときに「V」ラインになる姿勢が適切です。
- 背筋を伸ばし、両手を合わせたまま腕と体幹を左右に捻っていきます。
- 左右交互に捻りましょう。
腹斜筋を効果的に鍛える種目⑨「リバース・トランクツイスト」
この種目は床に仰向けの状態で上半身を固定し、上半身ではなく下半身を左右に捻ることで腹斜筋を鍛える種目。
上で解説した「ロシアン・ツイスト」とは反対に、より重さのある両足を左右に捻ることで「より強く腹斜筋を鍛えられる」のが特徴。
ただし、取り組むには相応の筋力を必要とするため、上で解説してきた種目に問題なく取り組めるようになってから挑戦しましょう。
【リバース・トランクツイストのやり方】
- 床に仰向けになり、腕を側方に開いて上半身を固定します。
- 両膝は極力伸ばしておき、揃えた状態で真上に上げていきます。
- お尻から足首までが床に垂直になるまで上げます。
- 両脚を右側に向かって捻っていきます。
- 床につくギリギリまでおろし、腹斜筋の力で元の位置に戻します。
- その後、反対側の左側にも同様の動作を行います。
腹斜筋を効果的に鍛える種目⑩「ハンギング・ニーレイズツイスト」
この種目は、チンニングバー（懸垂バー）にぶら下がり、両膝を曲げながら斜め上に捻ることで腹斜筋を鍛える種目。
この動作には「股関節屈曲」と「体幹回旋」が同時に引き起こされるため「腹斜筋・腹直筋下部・腸腰筋」といったお腹周りの筋肉も同時に鍛えられるのが特徴。
腹斜筋に加え、上記の部位も同時に鍛えることで「下っ腹・ポッコリお腹」の引き締めに効果的です。
【ハンギング・ニーレイズツイストのやり方】
- チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がります。
- 両脚は揃えて伸ばした状態から、膝を曲げながら両脚を引き上げます。
- 斜め上方向に向かって膝を引き上げ「腹斜筋」の収縮を感じます。
- その後、息を吸いながらゆっくりと膝を伸ばしていきます。
- 次に、反対側にも同様に斜め上方向に膝を引き上げていきます。
腹斜筋を効果的に鍛える種目⑪「ハンギング・ウィンドシールドワイパー」
この種目は、チンニングバーにぶら下がり、上半身から腰を床と平行になる位置でキープしたまま、両足を左右に振る種目。
「体幹屈曲位」をキープしながら車の「ワイパー」のように両脚を動かすことで「体幹回旋」を同時に引き起こせるのが特徴。
結果的に「腹直筋・腹斜筋」を同時に鍛えられます。自重の腹筋トレーニング種目の中で「最高強度」で鍛えることができます。
【ハンギング・ウィンドシールドワイパーのやり方】
- チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がります。
- 上半身から腰までが床と平行になる位置までカラダを持ち上げます。
- 両脚は膝を伸ばし、床に対して垂直になる位置で姿勢をキープします。
- この姿勢をキープしたまま、両脚を左右に大きく捻ります。
- ダイナミックな動作で行い、左右交互に振っていきます。
腹斜筋を効果的に鍛える種目⑫「ベンチ・サイドシットアップ」
一般的なスポーツジムであれば普及されていることの多い「バックエクステンションベンチ」を利用した種目。
ベンチに横向きで乗った状態で、上半身を側方に曲げることで「体幹側屈」を引き起こし、腹斜筋を効果的に鍛えます。
上で解説した「サイド・クランチ」と比較すると「より広い可動域」を確保できるため「より強い刺激」によって腹斜筋を鍛えられるのが特徴です。
【ベンチ・サイドシットアップのやり方】
- 「バックエクステンションマシン」に横向きで乗ります。
- 両足を専用の「フットプレート」に乗せて固定します。
- 背筋を伸ばしたまま、上半身を側方へ曲げていきます。
- その後、可能な限り深く上半身を曲げて下げていきます。
- 反対側も同様の動作で繰り返します。
腹斜筋を効果的に鍛える種目⑬「ベンチ・シットアップローテーション」
この種目は、上で解説した「ベンチ・シットアップ」の動作に「ツイスト」動作を加えて行うバリエーション種目。
シットアップ動作で上半身を起き上げた後、上側に上半身を「ツイスト（捻る）」ことで「体幹回旋」も同時に行います。
「体幹側屈・体幹回旋」を同時に行うことで、主動筋となる腹斜筋を「最大収縮」させることができるため、より高い筋トレ効果に期待できます。
【ベンチ・シットアップローテーションのやり方】
- 上で解説した「ベンチ・シットアップ」と同様のセットアップを行います。
- シットアップ動作で上半身を起こした後、上側に向かって上半身を捻ります。
- この時、捻った側の腹斜筋の収縮を感じながら取り組みます。
- その後、再度横向きに上半身を捻り、深くおろしていきます。
- 上記の動作を繰り返し行い、反対側も同様に取り組みましょう。
【トレーニング器具を利用した種目】
腹斜筋を効果的に鍛える種目⑭「ダンベル・サイドベント」
この種目は、片手にダンベル一つを保持し、上半身を側方へ傾けていき「体幹側屈」によって上体を戻す動作を行う種目。
上半身を横に傾け、ダンベルによる負荷に抵抗するように上半身を戻すことで、体幹側屈の主動筋である「腹斜筋」を鍛えます。
ダンベル一つさえあればその他に必要とする器具もなく、広いスぺースも必要としないため、取り組みやすさも特徴と言えます。
【ダンベル・サイドベントのやり方】
- 片手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
- 反対側の片手は腰あたりに当てておきます。
- 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、上半身をダンベルを持つ側に傾けます。
- カラダをできるだけ深く曲げていき、息を吸いながら行います。
- その後、息を吐きながら上半身を元の位置に戻していきます。
- この時、ダンベルを持っていない側にも傾けると腹斜筋を完全収縮できます。
- 反対の片手でダンベルを持ち替えて、上記の動作を繰り返します
https://magazine.steadyjapan.com/parts/abdominal/danberu-sidebent-fukushakin-weight.html
腹斜筋を効果的に鍛える種目⑮「オーバーヘッド・ダンベルサイドベント」
この種目は、上で解説した「ダンベルサイドベント」を、ダンベルを持つ両腕を頭上高く持ち上げたまま行うバリエーション。
ウェイトによる重心がカラダから離れた位置にあるため、対象筋となる「腹斜筋へ加わる負荷の比重が高まる」のが特徴の種目。
通常の「ダンベルサイドベント」に慣れてきた方は、オーバーヘッドダンベルサイドベントでより高強度に鍛えていきましょう。
【オーバーヘッド・ダンベルサイドベントのやり方】
- 両手にダンベル1つまたは2つを保持し、直立します。
- ダンベルを持つ両腕を頭上高く持ち上げ、維持します。
- この状態をキープしたまま、サイドベント動作を行います。
- 背筋や腕の力を使わず、腹斜筋の力で動作しましょう。
腹斜筋を効果的に鍛える種目⑯「チューブ・サイドベント」
この種目は、上で解説した「サイドベント」動作を、フリーウェイト器具ではなく「トレーニングチューブ」を利用した種目。
チューブのもつ「張力による負荷」を利用することで、腹斜筋への負荷が抜けづらく、効果的に腹斜筋を鍛えられるのが特徴。
また、チューブは「伸ばせば伸ばすほど負荷が強まる」という「漸進性負荷」を利用できるため、高強度に鍛えられるのも特徴です。
【チューブ・サイドベントのやり方】
- トレーニングチューブの中央部を両足で踏んで固定します。
- 片手にチューブのグリップを保持し、サイドベント動作を行います。
- カラダを傾けた際もチューブがたるまないよう長さを調整します。
- 全可動域でチューブがピンと張る状態のまま動作しましょう。
腹斜筋を効果的に鍛える種目⑰「バーベル・トルソーツイスト」
直立した姿勢で、バーベルを肩に担いだら、上半身を左右に捻ることで「体幹回旋」を引き起こすことで腹斜筋を鍛える種目。
バーベルの重量を重くするほど、腹斜筋へ掛かる負荷の強度を高めることができるため「負荷の調整」が容易なのが特徴。
取り組む際は、周りに「人・物」がないことを確認し、安全を確保した状態で取り組むよう心がけましょう。
【バーベル・トルソーツイストのやり方】
- 肩幅程度の足幅で直立し、バーベルを肩に担ぎ持ちます。
- 体幹を左側にできるだけ捻っていきます。
- その後、バーベルによる負荷を腹斜筋で受け止めます。
- 次に、右側に同様に体幹を捻っていきます。
- 左右交互に動作を繰り返し行います。
腹斜筋を効果的に鍛える種目⑱「マシン・トルソーローテーション」
この種目は、専用の器具「トルソーローテーションマシン」を利用し、体幹回旋の動作にウェイトによる負荷を追加した種目。
上で解説してきた自重種目と比較すると「ウェイトによる負荷」を追加して利用できるため「強烈に腹斜筋を鍛えられる」のが特徴。
マシン種目であるため「軌道が固定」されていることで「筋トレ初心者・筋力に不安がある方」でも適切に取り組めるのが特徴です。
【マシン・トーソーローテーションのやり方】
- マシンの「胸パッド」を大胸筋上部にくる位置に調整します。
- マシンに座り、マシンのハンドルを両手で握ります。
- パッドに胸を当て、腹筋の力でシートを回転させます。
- この動作を左右交互に回転させていきます。
腹斜筋を効果的に鍛える種目⑲「ケーブル・アンチローテーション」
この種目は、ケーブルマシンによる負荷に腹斜筋の力で耐えることで、腹斜筋を鍛えていくアイソメトリックトレーニング。
ケーブルの負荷により体幹が引っ張られるのを抵抗しすることで、腹斜筋を鍛えていくため「筋力に不安がある方」にもおすすめ。
特に腹筋トレーニングで腰に痛みを感じる「腰痛持ち」の方でも、負荷を細かく調整しながら腰を動かすことなく鍛えることができます。
【ケーブルアンチローテーションのやり方】
- ケーブルマシンのプーリーを胸の高さに調整します。
- プーリーに「ワンハンドグリップ」を装着します。
- グリップを両手で保持し、マシンから一歩遠ざかります。
- カラダを横にして立ち、両腕を胸の前に伸ばします。
- 腕と体幹部を固定し、腹斜筋で負荷に耐えます。
- 30秒1セットを目安に、3セット取り組みましょう。
腹斜筋を効果的に鍛える種目⑳「シングルアーム・ファーマーズウォーク」
この種目は、片腕に「ダンベル・ケトルベル」といったウェイトを保持したまま、一定距離を歩く動作を行う種目。
カラダの片側「体幹側屈」にウェイトによる負荷が掛かり続けるため、反対側に位置する腹斜筋を鍛えていけるのが特徴。
上半身のバランスを保つため、絶えず腹斜筋が力を発揮したまま歩行していくため、見た目よりも強度が高いです。
【シングルアーム・ファーマーズウォークのやり方】
- 重量のある「ダンベル・ケトルベル」を片手で保持し、直立します。
- 肘は自然に伸ばしておき、カラダの側面に触れない位置で保持します。
- ウェイトを持つ反対側の腹斜筋の力を意識し、上半身をまっすぐ立てます。
- 前方に歩行します。20~30mを1セットとし、3セット取り組むと効果的です。
腹斜筋を効果的に鍛える種目㉑「シングルアーム・ダンベルプレス」
この種目は、普通は両手に2つのダンベルをそれぞれ利用するダンベルプレスを、片手だけに保持した状態で動作を行う種目。
片手側にダンベルによる負荷が掛かるため、安定的にプレス動作を行うために「腹斜筋が強烈に関与」するのが特徴。
大胸筋と同時に、腹斜筋も効率的に鍛えていきたい方におすすめです。特に大胸筋に左右差がある方は「左右差の是正」に効果的です。
【シングルアーム・ダンベルプレスのやり方】
- 片側の手にダンベル一つを保持し、トレーニングベンチに仰向けになります。
- 肩幅程度の足幅で地面に両足を固定し、ダンベルを保持する反対側の腹斜筋に力を入れます。
- 肘を曲げてダンベルをおろしていきます。肘が90度程度の角度を目安に下します。
- 動作中は腹斜筋に常に力を入れておきます。その後、肘を伸ばしていきます。
腹斜筋を効果的に鍛える種目㉒「メディシンボール・ローテーショナルパス」
筋トレ器具・リハビリ器具として代表的な重みのあるボール「メディシンボール」を利用し、トレーニングパートナーと取り組む種目。
パートナーと背中を合わせた状態でカラダを捻る動き「体幹回旋」動作によって、ボールをパスしあうことで腹斜筋を鍛えます。
トレーニングを共にするパートナーがいる場合は、2人で素早い動作で取り組むことで筋トレ効果を高めることができます。
【メディシンボール・ローテーショナルパスのやり方】
- パートナーと背中合わせで直立します。
- メディシンボールを保持し、カラダを捻ることでパートナー側へ手渡します。
- 渡される側のパートナーも同様にカラダを捻ることでボールを受け取ります。
- 自身が右に回旋する場合は、パートナーは左に回旋します。
- 受け取ったパートナーは、反対側へカラダを回旋させ、動作を繰り返します。
腹斜筋を効果的に鍛える種目㉓「ダンベル・ウッドチョッパー」
この種目は、種目名にあるように「木を切る」動作に似た動きをすることからこの名前が付いた種目。
斜め下方向からカラダを捻りながら斜め上方向に向かってカラダを捻ることで「体幹回旋」を引き起こし、腹斜筋を鍛えます。
ダンベルを保持する両腕を、腹斜筋の力で勢いよくダイナミックな軌道で動作することで、より強く腹斜筋に刺激を加えられます。
【ダンベル・ウッドチョッパーのやり方】
- ダンベル一つを両手に保持し、右足方向斜め下にダンベルおろします。
- 膝と腰を落とし、ダンベルをスネのあたりを目安におろします。
- 次に、膝と腰を伸ばしていきながら左上方向に向かってダンベルを挙げます。
- 胸の前で斜めの軌道で振り上げるイメージで動作します。
- その後、挙げた際と同じ軌道を描くように再度おろしていきます。
腹斜筋を効果的に鍛える種目㉔「ケーブル・ウッドチョッパー」
この種目は、上で解説した「ウッドチョッパー」と同様の動作をフリーウェイト器具ではなく「ケーブルマシン」を利用した種目。
ケーブルマシンを利用することで、動作中常に「腹斜筋に掛かる負荷が抜けづらい」ため、より質の高い刺激で鍛えられます。
また、フリーウェイト器具を利用した場合よりも「より広い可動域」を活かし、腹斜筋を「最大収縮・最大伸展」できるのも特徴。
腹斜筋を効果的に鍛える種目㉕「ウォ―キングランジ・ダンベルツイスト」
下半身の筋肉を鍛える代表的な種目である「ランジ」に、体幹回旋による「ツイスト動作」を加えることで腹斜筋を鍛える種目。
両脚を前後に開く「ウォ―キングランジ」では、終始アンバランスになるため、捻る動作時に「腹斜筋に強い刺激が加わる」のが特徴。
また、一定の距離を連続して取り組むことで「有酸素効果」にも期待できるため「脂肪燃焼促進」も同時に期待できます。
【ウォ―キングランジ・ダンベルツイストのやり方】
- ダンベル一つを両手に持ち、直立します。
- 腕を胸の前方に伸ばし、片脚を前へ1.5歩分踏み出します。
- 前後に脚を開くと同時に腰を深く下ろします。
- 前側の太ももが床と平行になる深さを目安にします。
- 左側へ体幹を捻り、その後右側へも同様に体幹を捻ります。
- その後立ち上がりながら後方の脚を前側の脚に揃えます。
- 逆側の脚も同様に動作し、繰り返し行うことで前進します。
腹斜筋を効果的に鍛える種目㉖「ランドマイン・ツイスト」
この種目は、専用の器具「ランドマイン」を利用し、バーベルの片側を床にはめ込み、反対側を保持することで全身を鍛えられる種目。
両手に保持したランドマインを左右に大きく回旋させることで「体幹周辺の筋肉」を強烈に鍛えることができるのが特徴。
プレートにより負荷の調整が可能で、腹斜筋をメインターゲットとしながらも、お腹前面に位置する「腹直筋」も同時に鍛えられます。
【ランドマイン・ツイストのやり方】
- 「ランドマイン」にバーベルシャフトの片側を固定します。
- 反対側のシャフトを両手で保持し、直立します。
- 大きな弧を描くように、左右に両手を回します。
- 「体幹・胴体」を動かさず、腕だけで動かす意識です。
「腹斜筋」の筋トレ効果を最大化するためのコツ4選！
上では、腹斜筋を効果的に鍛えられる種目について解説しました。
ここでは、腹斜筋の筋トレ効果をより高めるためのコツについて解説します。
腹斜筋を効果的に鍛えるコツ①「腹斜筋を”絞る”イメージで動作する」
もうお分かりかと思いますが、腹斜筋を鍛える種目の多くは、カラダを捻る「体幹回旋」を行う種目が多いです。
このウェストを捻る動作を行う際は、ただ捻るだけでなく「腹斜筋を絞り込むイメージ」を意識して動作することがポイント。
そのため、ウェイトやカラダを振り回すのではなく、純粋に腹斜筋の力のみを使って動作を行っていきましょう。
腹斜筋のトレーニングだけに限らず、すべての筋トレにおいて大切なことが「対象筋を意識して動作」するということです。
腹斜筋を効果的に鍛えるコツ②「最大収縮・最大伸展を意識する」
腹斜筋を効果的に鍛えるコツの2つ目は、腹斜筋の「最大収縮・最大伸展を意識する」というもの。
分かりやすく言えば、腹斜筋のもつ可動域を最大限使って大きく動作するということ。
腹斜筋のうちの一つである「内腹斜筋」は特に、深層部に位置しているため「筋トレによる負荷が効きにくい」という特徴があります。
そのため、広い可動域で腹斜筋の「収縮・伸展」動作をしっかりと十分に行うことで、効果的な負荷を加えることが大切です。
腹斜筋を効果的に鍛えるコツ③「ゆっくりとしたスピードで動作を行う」
腹斜筋に刺激を加えることばかり意識してしまうと、どうしても動作のスピードが速くなりがち。
しかし、早いスピードで動作を行うと「脊柱・腰」付近を痛めてしまいやすく「腰痛」を引き起こしかねません。
特に、腹斜筋を鍛える種目は、ウェストから腰付近を捻る動作を多く含むため、他の種目よりも丁寧に取り組むことが大切。
また、動作スピードが速いと腹斜筋への「負荷が抜けやすくなる」ため、効率面から考えてもゆっくりと負荷を感じながら取り組みましょう。
腹斜筋を効果的に鍛えるコツ④「呼吸の仕方を意識する」
腹斜筋を効果的に鍛えるための4つ目のコツは「呼吸を意識」するということ。
というのも、腕や脚といった部位は深部には骨のみがあるため、そのまま動作をすることで十分に収縮させることが可能です。
しかし、腹斜筋の内部には「内臓」があります。特に「肺」は、通常空気が入った状態だと膨らんでいるため、
膨らんだ状態で「体幹回旋」動作を行うと「腹斜筋を十分に収縮させることができなくなる」可能性があります。
そのため、上半身を起こす動作「ポジティブ動作（力を入れてカラダを起こす動作）」の際にはしっかりと”息を吐ききる”ことが大切です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、お腹の脇に位置する「腹斜筋」の概要・鍛えるメリット・効果的な種目などについて解説しました。
腹斜筋を鍛えることで「寸胴ボディ」から「くびれのあるウェスト」に変えていきましょう。
腹斜筋を鍛えることは、ボディメイク的なメリットはもちろん、日常生活からスポーツ競技などおいても優れた効果を発揮します。
“No pain No gain”
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