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女性だからこそ筋トレを！あなたの人生を輝かせる９つのワケ

Akiko.T — Thu, 01 Jan 1970 00:00:00 +0000

こちらの記事では、女性だからこそ筋トレを！あなたの人生を輝かせる９つのワケを解説します。

最近は有名人やインスタグラマーの影響で、女性でもワークアウトをするのが当たり前になってきました。それでもまだまだ筋トレには少し抵抗があって、ランニングやヨガなど、有酸素運動を中心に行っている女性が多いのではないでしょうか？

筋トレというと、しっかり鍛えたい男性が中心で、しなやかな体型を目指したい、痩せたいと考えている女性にはあまり関係ないと考えるかもしれません。しかし、女性でも筋トレを行うことで多くの効果が期待できます。むしろ、女性ならではの悩みに筋トレが答えてくれることも！

女性だからと筋トレを避けていては、実はすごくもったいないんです。今回は、女性だからこそ筋トレをオススメしたい、９つの筋トレの効果やメリットと、効率よく効果を出すための方法や具体的な筋トレメニューを紹介していきます。

ぜひ日常に筋トレを取り入れて、女を更に磨いてください！

筋トレでより女に磨きがかかる！

女性だからといって、筋トレを避けるのはすごくもったいないことです。筋トレを取り入れることで、更に女を上げることができるワケを説明していきます。

また。女性が筋トレに対して持っている誤解も解説していきます。持っている筋トレのイメージは、実は誤った知識によるものかもしれません。

では早速見ていきましょう！

女性が筋トレをするメリット９つ！

女性が筋トレを行うことで得られる嬉しいメリットや効果はたくさんあります。有酸素運動ではなかなか得られない、女性なら誰しもが欲しい効果も、筋トレでは叶うのです。

筋トレは女性だからこそやるべき、そのワケを９つ、ご紹介します。

①基礎代謝の向上

基礎代謝とは、内蔵を動かしたり体温を保ったりといった、体を機能させるために使われるエネルギーのことです。特に運動をしていなくてもエネルギーが消費されるのですが、この基礎代謝の７０%は筋肉が消費しています。

つまり、筋トレを行い筋肉をつけることで、何もしていなくてもエネルギーを消費していく、痩せやすい体になれるのです。これは、ダイエット中の方もリバウンドを防ぐためにとても重要です。

②ボディラインが変わる

筋トレを行うと、食事のみで痩せるのと違い、体が引き締まってシャープな印象になります。

具体的にはヒップアップ、バストアップ、くびれができたり、足が引き締まって長く見えたりと、女性には嬉しい見た目の変化が多く起こります。

ボディラインがきれいになると自信が持てて、おしゃれも楽しくなりますね。また、引き締まったボディラインだと、超シンプルな服装でもかっこよく決まっちゃいます。

③美肌・美髪効果

筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモン、筋肉のためのみではなく、美肌・美髪にも効果があるのです。

成長ホルモンにより、ヒアルロン酸が生成されやすくなったり、新陳代謝が良くなって肌のターンオーバーを助けたりと、女性には嬉しいお肌や髪への影響があります。

筋トレで内面からきれいになれるんです！

④若返り効果

成長ホルモンは、肌・髪をきれいにする他にも、やる気や活気を与えてくれる効果があります。

また、筋トレで鍛えることで姿勢もよくなり、骨も丈夫になります。そのため、筋トレは若返り効果も期待できるのです。

アンチエイジングを考えているのなら、筋トレを始めてみましょう！

⑤冷え性・むくみの改善

冷え性やむくみに悩んでいる女性はとても多いですよね。筋トレをすることで、血流が良くなり、新陳代謝が上がりますので、冷え性・むくみの改善が期待できます。

色々と手を尽くすよりも、筋トレを行って体を温めちゃいましょう！

⑥時間効率が良い

筋トレできれいになるのは、時間効率もとても良く、仕事や家事で忙しい女性は行わない手がありません。

有酸素運動よりも、筋トレの方が実は消費カロリーが大きいのですが、それだけではなく、筋トレを行った後も、カロリーを消費します。筋トレを行うと筋繊維が傷つき、体はそれを修復しようとします。その際に体を休めている間もこの修復のために体はエネルギーを消費します。修復には４８時間から７２時間必要なので、その間は寝ている間でもエネルギーが必要だということです。

運動している間しかエネルギーを消費しない有酸素運動に比べて、筋トレは時間効率が良いと言えます。

⑦疲れにくい体になる

筋トレを行うことで、筋肉・体力がつきますので、日常生活でも疲れにくくなります。

筋肉量の違いだけではなく、新陳代謝が良くなる、分泌されるホルモンのおかげでやる気が出る、前向きになる、といった点も、疲れにくい体を作ってくれます。

最近すぐに疲れてしまう、という方は自分で出来る範囲から、筋トレを始めてみると、気づけば同じ作業や動作も疲れを感じずに行えるようになりますよ。

⑧精神が安定する

筋トレを行うと、テストステロンという男性ホルモンの分泌が活発になります。このテストステロンはドーパミンの分泌を助けるのですが、ドーパミンの影響で精神面がポジティブに前向きになります。

もうひとつ、筋トレで分泌されるホルモンにセロトニンというものがあります。このセロトニンは幸せホルモンと呼ばれており、ストレスの発散と精神の安定を助けてくれます。

情緒不安定気味だ、ストレスで精神面にダメージが来ていると感じている人は、色々と考える前に筋トレでこの２つのホルモンを活性化させましょう！

⑨眠りの質が上がる

一つ前に出てきたセロトニンという幸せホルモンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を助けてくれるという役割もあります。

筋トレを行うことで、夜の眠りの質が上がります。夜は気持ちよく値付け、朝は気持ちよく目覚めることができるのです。眠りの質が高いと、ストレスや疲れも取れてリフレッシュできますよね。美容にも大事です。

疲れているはずなのになかなか寝付けない…そんな女性は筋トレを試してみてはいかがでしょう？

女性の筋トレに対する大きな誤解

女性に嬉しい効果がたくさんの筋トレですが、誤った知識からなかなか筋トレを行う気がおきない女性が多いのも事実です。

女性が筋トレに対して持ちがちな、大きな誤解を解説していきましょう。

ムキムキになる

女性がよく考えがちなのが、筋トレをするとムキムキになる、逆に筋肉で太くなる、というものです。しかし、これは大きな誤解です。

筋肉を大きくするには男性ホルモンが必要ですが、もちろん女性には男性ホルモンが少ないため、女性がマッチョになろうとするのはとても大変なことなのです。逆に女性ホルモンは脂肪をためやすいため、ムキムキになるためにはかなりのトレーニングが必要です。

相当ハードなトレーニングをしない限り、ムキムキになることはまずありません。

お金がかかる

きちんと筋トレをしようと思ったらお金がかかるのではないか、これも誤解です。

確かに、ジムに通うとなると、入会金や月々の会費などで出費がかさみます。パーソナルトレーニングに通おうと思えば更にコストは高くなります。

しかし、筋トレは自宅で行うことも可能です。筋トレアイテムもリーズナブルで機能的なものがインターネットで簡単に手に入ります。フォームを見てくれる人がいないため、そこは動画などで自分でしっかり研究する必要がありますが、宅トレアイテムを利用すれば、自宅でしっかりトレーニングを行うことは十分に可能です。

時間や天気を気にせず、自分のタイミングで行えるため、忙しくてジムは長続きしなかったという人も宅トレなら続けやすいでしょう。

女性におすすめのトレーニング方法

女性だからこそ取り掛かりたい筋トレですが、具体的にはどのように行うのが効率がいいのでしょうか。

様々なやり方がありますが、今回は初心者でも無理なく、効率よく行える方法を説明していきます。筋トレで筋肉をつけながら痩せたい、きれいになりたい、という女性にはぴったりの方法です。

回数・頻度は？

筋トレを行う上で大事なのが、回数と頻度の設定です。回数は負荷と一緒に考えなくてはならず、この設定方法で筋肉を自分の思うように育てていくことができます。

また、頻度については体の筋肉を育てる仕組みが関わってきます。

一つずつ見ていきましょう！

負荷回数の設定

筋繊維は大きく速筋と遅筋にわけられます。速筋は負荷の高いトレーニングで刺激される筋繊維で、筋肥大します。１０回程度で限界のくるトレーニングにより刺激されます。

遅筋は負荷の低いトレーニングで刺激される筋繊維で、こちらは筋肉は大きく成長しません。２０回程度で限界のくるトレーニングにより刺激されます。

それを踏まえて、例えばお尻や胸など、自分がボリュームアップしたいと思うところには、１０回から１５回程度で限界がくるようなやや負荷の高いトレーニングを、引き締めたいところには２０回程度で限界のくるような負荷が低めのトレーニングを取り入れるのがいいでしょう。

筋トレの頻度

筋肉は、筋トレなどにより傷つけられ、それを回復することで大きく成長していきます。これを超回復と呼びます。超回復には休養と栄養が必要です。

必要な休息時間は、個人にもよりますし、筋肉の部位やどの程度の負荷を筋肉にかけたのかにもよりますが、４８時間から７２時間が目安です。この休息を十分に行わない内に筋トレを行うと、筋肉の回復がおいつかず、どんどん破壊されてしまいます。これはオーバーワークと呼ばれ、筋肉の発達を妨げてしまう原因となります。

超回復を考えると、筋トレは毎日行うべきではありません。同じ部位を鍛えるのに７２時間、３日は空けたほうが良いでしょう。

効率よく鍛える方法

せっかく取り掛かるなら、なるべく早く結果を出したい！そう思うのは当然のことです。

しかし超回復が必要な筋トレは、７２時間は空けなくてはいけません。それだと週に２回程度になります。

筋トレの頻度を少しでも上げて効率を良くするおすすめの方法を紹介します。

スプリットトレーニングで効率アップ

効率よく筋トレを行いたい場合には、週に３回、それぞれ鍛える部位を変えて行う、スプリットトレーニングがおすすめです。例えば月曜日・水曜日・金曜日を筋トレを行う日にして、それぞれの曜日で上半身・下半身・背中など、鍛える部位を変えます。そうすると、筋肉にしっかりと休息を与えつつも効率よく痩せやすい体に近づくことができます。

一週間のメニュー

では、具体的に部位をわけていきましょう。

筋肉は以下のように大きく分けることができます。

下半身（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど）
上半身の押す力（大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など）
上半身の引く力（広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など）
体幹（腹直筋、脊柱起立筋など）

この内、体幹は超回復にそこまで時間がかかりませんので、週３日全て行っても問題ありません。体幹トレーニングをウォームアップで行った後、それぞれの部位を鍛えていきましょう。月曜日を下半身を、水曜日を上半身の押す力、金曜日を上半身の引く力、と行うと、超回復に十分時間をとり、かつ週３日筋トレを行うことができます。

女性でもOKな筋トレメニュー

それでは具体的な筋トレに進みましょう！

先にご紹介した上半身の押す力、上半身の引く力、下半身、そして体幹にわけてトレーニングを紹介します。内容は、初心者の方でも動画を見ればできるようなメニューです。そして、ちょっとした宅トレグッズがあればご自宅で可能なもののみです。

週３日の筋トレの参考にしてみてくださいね。

１日目：下半身

筋トレの１日目は下半身を鍛えるトレーニングです。体の中でも大きな割合を占める大臀筋、そしてハムストリングス、大腿四頭筋を中心に鍛えていきましょう。

ダンベルスクワット

ダンベルを両手に持って負荷を与えて行うスクワットです。初心者の方はダンベルなしの自重スクワットでも大丈夫です。筋トレの基本、スクワットは大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋に効果絶大です。

フォームのポイントは、腰を落としたときに膝がつま先よりも前に出ないこと、背中が丸まらないことです。股関節を軸にして腰を落とし、上げることを意識してください。

スクワットのフォームやバリエーションはこちらも参考にしてくださいね♬↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

ブルガリアンスクワット

大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワットです。通常のスクワットより難易度は高いぶん、効果は抜群です。片足になる分、負荷が増えるのはもちろんですが、バランスを取るために体幹への効果も期待できます。

負荷を足したければ、ダンベルを持って行うのがおすすめです。

台に片足を乗せます。足は伸ばすほど効いてきます。背筋もしっかり伸ばしましょう。
そのまま腰を落としてスクワットを行います。９０度以上膝は曲げないようにしましょう。また、膝の頭がつま先より前に出ないように注意します。

ドンキーキック

主に大臀筋に効くトレーニングです。スクワットとは筋肉の使い方がまた異なり、収縮する動きによって鍛えます。

四つん這いになります。手は肩の真下に置いて、膝は９０度にします。
膝を９０度に曲げたまま天井を蹴るように足を上げます。
お尻がぎゅっと収縮する感覚が得られたら元に戻ります。

慣れてきたらゴムバンドを使って負荷を大きくするのがおすすめです！膝の上のあたりにゴムバンドを付ければ、負荷を加えて効率を上げることができます。

ゴムバンドを利用した、下半身のトレーニングが盛りだくさん！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

２日目：上半身の押す力

２日目は上半身の押す力を鍛える日です。大胸筋を中心に、その周りの上腕三頭筋や三角筋も一緒に鍛えて、バストアップ、そして引き締まった腕を作りましょう。

腕立て伏せ

筋トレの基本、腕立て伏せは、大胸筋がメインに鍛えられるトレーニングです。上腕三頭筋と三角筋（肩）の筋肉にも効果絶大で、更には体幹にも効果があります。

しかし、基本のトレーニングながら正しいフォームができていない人が意外と多いメニューでもありますので、動画などでしっかり確認して行いましょう！

正しい腕立て伏せのフォームをしっかりおさらい！こちらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

チューブクロスオーバー

ジムにはケーブルマシンがありますが、自宅で行うならばチューブを利用して行うことが可能です。そこまで強い負荷を与えるわけではないですが、大胸筋にしっかり効いてきます。

チューブをフックやドアの取っ手などに付けて行います。

胸が張っている状態で、両手でチューブを持ちます。
両手をできるだけ胸の中央に寄せます。
胸の谷間にしっかり効いている感覚があるところで少し止め、また両手を元の位置に戻します。

フロアダンベルプレス

大胸筋がメインで鍛えられるトレーニングです。ダンベルさえあれば、自宅で気軽に行うことができます。

床に寝転がり、両手でダンベルを持ちます。
肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
ダンベルを上にあげ、下ろします。下ろすときは肘が床に着かないようにします。

３日目：下半身の引く力

３日目は背中を鍛える日です。背中の筋肉はなかなか自重トレーニングでは鍛えにくい部位ですので、ダンベル・トレーニングチューブが大活躍します。自分ではなかなか見ない後ろ姿ですが、周りからはしっかり見られていますよ。筋トレで引き締めて、かっこいい後ろ姿を目指しましょう。

ワンハンドダンベルローイング

ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫です。

ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
下ろして元の位置に戻します。

シーテッドロー

チューブを使って広背筋を鍛えるメニューです。背中がしっかり収縮するのが感じられると思います。

足を伸ばして座り、チューブを足にかけます。
両手でチューブを持ち、背筋を伸ばします。
両手でチューブが脇腹のあたりにくるまで引っ張ります。このとき、胸を張るようにします。
ゆっくりと戻します。

毎回行う体幹

体の中心を通っている筋肉の総称、体幹は修復にかかる時間が４８時間なので、週に３日のトレーニングで毎回行ってください。

大きな筋肉ではないものの、姿勢や内臓を支えるのに大事な筋肉のグループです。ウォームアップにぴったりです。

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクはすでに行っている人も多いでしょう。シンプルなトレーニングですが、体幹全体にしっかり効いてきます。

お尻の位置が上がったり、下がったりしないようにお腹に力をこめてしっかり支えてください。３０秒程度から始めて、２分までタイムが伸びれば素晴らしいですね！

シンプルなのに効果はお墨付き。定番トレーニングのプランクをマスターするならこちらの記事も参考にしてくださいね！↓↓↓

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バックエクステンション

自重トレーニングで行うバックエクステンションは、背筋のトレーニングと聞くと思い浮かべる自重トレーニングですね。このトレーニングでは、脊柱起立筋、インナーマッスルが鍛えられます。背中の下の方にある筋肉で、キレイな姿勢を作るのに欠かせません。また、腰から背中にかけてのラインをキレイに見せてくれます。

筋トレで女を上げるために持っておきたいおすすめアイテム

筋トレに取り掛かるなら、始めは自分ができそうな自重トレーニングから始めてもいいのですが、ちょっとした筋トレグッズがあると自重トレーニングだけでは鍛えにくい箇所も鍛えられて、宅トレがうんとはかどります。

また、効率性を上げるのにおすすめのサプリもご紹介します。

定番筋トレグッズ

筋トレグッズは気軽に筋トレを行いたい人にも、本格的に行いたい人にも強い味方になります。数多くの筋トレグッズがありますが、今回は、必須アイテムと言っていい、定番アイテムを２つご紹介します。

初心者の方でも使いやすく、用途も幅広いアイテムです。これから筋トレを始めてみたいな、と思っている人にも間違いがない筋トレグッズはこちらです！

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セットダンベルセット

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PROIRON

みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

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トレーニングチューブ・トレーニングバンド

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ強度別5本セット収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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【参考価格】2,500円

ゴムバンド強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

トレーニングバンドは、主に下半身のトレーニングで大活躍！足に引っ掛けるだけで負荷がアップします。ヒップアップを目指す女子はかならず持っておきたいアイテムです。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブやバンドを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

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筋トレ効果が爆発的に上がるおすすめサプリ

筋肉を付ける上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事・栄養管理です。しかし、実際の食事から必要な栄養素を摂ろうとするのはなかなか難しいもの。

サプリを上手に活用すれば、効率よく栄養が摂れたり、筋トレの効果を上げることができます。筋トレの効果を最大限に活かすためにおすすめのサプリをご紹介します。

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイエクストリームミルクチョコレート 907g (2lb)

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は、筋トレを取り入れることによる、女性に嬉しいメリットや効果を中心にご紹介しました。

筋トレを行わないのはもったいないぐらい、女を磨く効果がたくさんの筋トレ、今まで行っていなかった初心者の方でも自宅で行える具体的なメニューもご紹介しました。

ボディラインはもちろん、ダイエット効果、お肌や髪、はては精神面にも良い影響のあるなら、女性はぜひ行っておきたいですね。

自宅でもちょっとしたアイテムがあれば、わざわざジムに行かなくても自分の好きなときにトレーニングを行うことが可能です。

今回ご紹介したメニューとアイテムを参考に、早速始めてみましょう！内面から輝く、素敵な女性に筋トレで変身です！

女性向けの筋トレやダイエットについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

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投稿女性だからこそ筋トレを！あなたの人生を輝かせる９つのワケは STEADY Magazine に最初に表示されました。

【ジムの持ち物】男女限らず用意したいグッズ！初心者から上級者向けのものまでご紹介！

AKI — Thu, 01 Jan 1970 00:00:00 +0000

ジムで効果的に楽しく取り組むためには、なにを持っていけばいいのか確認してみましょう。

取り組むトレーニングの目的によって必要になる持ち物はそれぞれ変わりますよね。

しかし、そもそもどういった持ち物があり自分には何が必要なのか、わからない方も多いかもしれません。

実は、用意する持ち物によって筋トレ効果や安全性、快適性が大きく左右されことはご存じでしょうか？

そこで今回は、男女ともにジムに持っていきたい持ち物と、一般的なものから上級者向けのものまでを解説します。

ジムに持っていきたい持ち物（一般向け男女共通）

ジムに持っていきたい持ち物①スポーツウェア（トレーニングウェア）

ジムでのトレーニングは当然、体を動かすので汗をかきます。

そのため、スポーツ用のトレーニングウェアは必需品。

人によっては、スウェットやパーカーといった日常生活で着る服装で取り組まれる方もいらっしゃいます。

しかし効果的なトレーニングを行う上で、動きやすいスポーツウェアは必須です。

スポーツウェア選び方【フィット感・サイズ】

スポーツウェアを選ぶ最初のポイントは、体にフィットするサイズ感です。

スポーツ用でない服装（スウェット・パーカーなど）は、ぴったり体にフィットしいない製品が多いのですね。

楽かもしれませんが、トレーニングには不向きな服装です。

トレーニング中の動作で上着やパンツが下がったり、動きの邪魔になったりで、集中できなくなってしまうことも考えられます。

また、体にフィットしていない服装だとマシンや器具に服が巻き込まれる恐れもあるでしょう。

怪我のリスクは筋トレで最も避けたいものです。

スポーツウェアは伸縮性に優れた素材で作られている製品が多く、ピッタリとフィット。

ジムでのトレーニングをするなら必ず用意しましょう。

スポーツウェア選び方【通気性・速乾性】

2つ目のポイントは通気性と速乾性です。

スポーツウェアに使用される素材は通気性・速乾性に優れているものが多いもの。

汗の臭いを防いでくれたり、汗を素早く吸収して乾きやすくしてくれたりします。

スポーツ用ではないスウェットやパーカーなどは、汗シミが目立つうえ、乾きづらく服自体が汗を溜めこんで重くなります。

結果的にトレーニングの質に影響するため、スポーツウェアを選ぶことが大切。

素材にもこだわってみることをおすすめします。

スポーツウェア選び方【ファッション性】

普段私服で着用しているお洒落な服装では、当然ジムでトレーニングなんてできません。

でもスポーツウェアは持っていないしわざわざ買うのは面倒だから、楽な普段着で筋トレしよう、なんて方が少なくないようです。

しかし、実は効果的にジムでのトレーニングを行うためには「お洒落さ・ファッション性」が意外と大切です。

お洒落で着たいと思えるウェアがあれば、ジムへ行く動機付け・モチベーションにもなりますし、ジムでのトレーニングの時間も楽しく過ごせます。

最近のスポーツウェアはファッション性に優れている製品が多く、私服として利用できるレベルのものも多くありますよ。

ぜひお洒落なスポーツウェアで筋トレのモチベーションをアップしましょう。

ジムに持っていきたい持ち物②スポーツシューズ（トレーニングシューズ）

スポーツウェアと並んで重要なグッズが、ジムで履く靴、スポーツシューズ（トレーニングシューズ）です。

トレーニングの目的に合った最適なシューズを利用しなければ、思ったようなトレーニング効果を実感できないだけでなく、怪我のリスクも高まります。

有酸素系トレーニング【ランニングシューズ】

ランニングマシンやクロストレーナーなどの有酸素系トレーニングであれば「ランニングシューズ」がおすすめ。

アウトソールにクッション性のある分厚い衝撃吸収材が使用されているため、有酸素運動に適しています。

足首や膝などの下半身の関節への負担を軽減し、関節にやさしくトレーニングに取り組めるのが特徴です。

ジムで有酸素トレーニングに取り組む目的であれば、ランニングシューズを利用しましょう。

ウェイトトレーニング【底の薄いシューズ】

重量あるウェイトを扱うウェイトトレーニングや、筋トレマシンを利用する場合は底の薄いシューズがおすすめ。

底の薄いシューズはアウトソールに衝撃吸収材が入っていない靴、すなわちクッション性のないシューズです。

基本的には底が薄いシューズならOKですが、ウェイトトレーニング専用の「リフティングシューズ」もおすすめですよ。

クッション性のあるシューズでは重いウェイトを扱うさいにソールが沈み込んでしまい、アンバランスになる恐れがあります。

不安定な足元でウェイトトレーニングを行うと、本来のパフォーマンスを発揮できません。

それだけでなく関節への負担も増すため、怪我のリスクが高まってしまいます。

【現役リフター直伝】リフティングシューズの効果とおすすめ比較、サイズ感と選び方を紹介！

ジムに持っていきたい持ち物③靴下

スポーツシューズを履いてジムでトレーニングを行うなら、当然靴下を用意しますよね。

素足のままシューズを履くと、足裏の皮膚が痛くなったり、足裏の汗が靴に染みこんで臭いの原因にもなったりします。

また、靴下は他人の目に触れないからと多少汚れていても履いてしまう方は、ジムトレで恥ずかしい思いをするかもしれません。

それは、トレーニング前後のストレッチでは靴を脱いで利用しなければいけないから。

左右違う靴下を履いたり、穴の開いた靴下だったりすると恥ずかしい思いをするかもしれません。

注意してくださいね。

ジムに持っていきたい持ち物④シェイカーボトル

シェイカーボトルは、各種サプリメントやプロテインをシェイク（振る）だけで簡単に混ぜ合わせられるもの。

もちろん、水筒代わりにもなります。

シェイカーボトルを利用すれば、プロテインを混ぜるなどが簡単にできます。

1つ持っておけば便利ですよ。

水筒でもOK

水分補給の場合は水筒でももちろんOK。

種類によっては大容量の製品もあるため、シェイカーボトルよりも多くの水分を持ち運びできるのがメリットです。

また水筒には保温保冷機能があるため、長時間のトレーニングや気温の高い日でも美味しく摂取できますね。

中身はスポーツドリンクがおすすめ

ジムでのトレーニングでは、大量の汗をかくため体の中の水分がどんどんなくなっていきます。

脱水症状やパフォーマンスの低下を抑制するためにも、水だけでなくスポーツドリンクも一緒に持っておきましょう。

スポーツドリンクに含まれる糖分・電解質は脱水症状の予防・肉体のパフィーマンス維持・肉体疲労軽減において重要です。

糖分は体を動かすためのエネルギーとなり、電解質は筋肉への疲労蓄積を抑制する効果が期待できます。

また、トレーニング中は筋肉が分解されやすい体内環境「カタボリック」状態になりやすいもの。

糖分を含むスポーツドリンクを飲めば、カタボリック状態を防げます。

スポーツドリンクはトレーニング中の肉体にとって嬉しい効果がたくさんあるため、忘れずに持つようにしましょう。

ジムに持っていきたい持ち物⑤タオル

ジムでのトレーニングでは基本的に汗をたくさんかきます。

空調温度にもよりますが、基本的に室内であるため空気もこもりやすいのですね。

しかし使いたいマシンや器具や設備に他人の汗がベットリとついていたら、使うのをためらってしまうでしょう。

自分の汗も同じこと。

トレーニング中に汗が床や隣のマシンに飛び散ってしまうと、気になって集中できなくなり、トレーニングの質に影響します。

また、トレーニング中に汗が目に入ってしみたり、汗で指が滑ってウエイトを落とすなど、怪我をする恐れもあるでしょう。

そのため、タオルは必需品です。

汗が出てきたらこまめに拭き取り、快適にトレーニングに取り組めるようにしてくださいね。

バスタオルもおすすめ

シャワーやサウナなどを利用する場合にはもちろん必要ですね。

しかしそれとは別に、トレーニングベンチやマシンの背もたれなどに掛けて利用するのもおすすめです。

特に他の人が利用した器具に自分の肌を当てるのが苦手な方は、マシンのシートやベンチにバスタオルを利用しましょう。

ジムに持っていきたい持ち物⑥音楽を聴くための機器

ジムでのトレーニングで意外と重要なことが、トレーニング中に好きな音楽を聴くということ。

自分の好きな音楽を聴くことで、トレーニングへのモチベ―ションを高められるうえ、楽しみながら取り組めます。

スマホや音楽プレーヤーに好きな音楽を入れておいて、楽しみながらトレーニングをしましょう。

Bluetoothイヤホン・ヘッドホンがおすすめ

ジムで音楽を聴きながらトレーニングに取り組むためには当然、イヤホンやヘッドホンが必要になります。

その中でも特におすすめなのがBluetoothでつなげるイヤホン・ヘッドホンです。

音源とイヤホンをコードで繋げる必要がないため、トレーニングの動作を邪魔しません。

また、ウェアによってはポケットがない製品もあるため、スマホをバッグの中に入れたままでも快適に音楽を楽しめます。

ジムに持っていきたい持ち物⑦着替え

当たり前かもしれませんが、ジムでのトレーニング後の着替えも大切な持ち物の一つ。

トレーニングにより汗をたくさんかいた服装のまま外にでれば、体が冷えて体調を崩してしまう恐れがあります。

また、ジムでのトレーニングの後に電車を利用する場合、汗をかいたままの服装では周りの人の目が気になるでしょう。

周囲の人のことも考え、着替えは必ず持参しましょう。

ジムに持っていきたい持ち物⑧帽子・ヘッドバンド

ジムでのトレーニングをより快適にするためにも、バッグの中に帽子やヘッドバンドを入れておくのもおすすめです。

帽子やヘッドバンドは頭や額の汗を吸収してくれたり、トレーニング中に髪の毛が気にならないように押さえられたりします。

髪の毛が長い方の場合、トレーニング器具に髪の毛が引っかかってしまう恐れもあるため、帽子やヘッドバンドが必要です。

ジムに持っていきたい持ち物⑨トレーニンググローブ

バーベルなどのトレーニング器具を握るさいは、素手でも大丈夫ではありますが、トレーニンググローブの利用がおすすめ。

素手で直接握ると汗で滑りやすくなったり、手のひらが痛くなってしまったりすることがあります。

また、素手のままウェイトトレーニングを行うと、手のひらがマメだらけになることも。

そのため特に女性の場合は、トレーニンググローブは必須と言えます。

ジムに持っていきたい持ち物⑩ビニール袋（コンビニ袋・スーパー袋）

ジムに通う上で実は意外と重要なのが、スーパーやコンビニなどで手に入るビニール袋。

濡れたスポーツウェアヤタオルを入れて持ち帰るためですね。

汗でびっしょりのウェアを入れる袋を忘れてしまった日は最悪です。

バッグの中に直接入れて持ち帰ることになりカビや臭いの原因にもなり得ます。

また、布製の袋やトートバッグであれば汗が染みこんでしまい臭いやシミの原因にもなります。

着替えた後のことも忘れず、ビニール製の袋を一枚持っておけば安心です。

ジムに持っていきたい持ち物⑪ジムの会員証（ジムの鍵）

当たり前ですが、ジムの会員証を忘れないようにしましょう。

特に忘れてしまうと最悪なのが、最近流行りの24時間利用できるジムの「入館キー」です。

営業時間中にスタッフが常駐しているようなジムであれば、会員証を忘れたとしても相談ができます。

しかし24時間ジムでは、スタッフアワー（スタッフがいる時間）を過ぎた場合に鍵がないと、ジムに入ることすらできません。

ジムに持っていきたい持ち物⑫シャンプー・ボディソープ

ジムでのトレーニング後は、シャワーを浴びてすっきりしてから帰りたい、そんなトレーニーの方も多いでしょう。

そこで重要になるのが「シャンプー・ボディソープ」です。

ジムによっては完備されているところもありますが、24時間制のジムや小規模なジムではないことがほとんどです。

特に、ジムでのトレーニングの後に人と会う約束をしている場合には必須と言えます。

水だけでは匂いが気になる場合があります。

携帯用の持ち運びができるシャンプー・ボディソープセットをバッグの中に入れておくのがおすすめですよ。

ジムに持っていきたい持ち物（筋トレ中級者~上級者向け）

上では、一般向け兼用のジムのバッグ入れたい持ち物について解説しました。

ここからは、筋トレ中級者~上級者向けの持っていきたい持ち物について解説します。

筋トレ上級者向けの持ち物①トレーニングベルト

トレーニングベルトは、お腹・腰に巻き付けることで腹圧を高めて体幹を安定させ、腰の怪我予防やパフォーマンス向上を狙う器具。

ウェイトトレーニング全般において効果的です。

しかし特に、スクワットやデッドリフトで高重量のウェイトを利用する筋トレでは使って頂きたいアイテムとなります。

ベルトを巻き付け腹圧を高めることで体幹部の安定性が向上。

そのため、挙上する力が逃げずにより重い重量を扱えるようになりるからですね。

また腹圧が高まると「背骨を伸ばす」作用が生じるため腰周辺の怪我の予防に効果が期待できます。

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

筋トレ上級者向けの持ち物②リストストラップ

筋トレ種目の中でも「引く動作（プル系・ローイング系）」トレーニングにおすすめなのが「リストストラップ」です。

高重量のウェイトを素手で持ち上げるさい、先に前腕が疲れてしまうことがあるでしょう。

するとウェイトを持ち続けられなくなり、対象の部位を思うように鍛えられません。

こういった場合において、リストストラップが有効です。

リストラップの握力をサポートする効果により、握力や前腕の疲労に左右されることなく、効果的にトレーニングに取り組めます。

結果的に、引く動作に関与する背筋群などに対し、素手で取り組む場合よりもより高負荷な刺激で追い込めますよ。

パワーグリップもおすすめ！

パワーグリップは、リストストラップと同じ効果を持つ器具です。

しかし、バーに装着する手間がかからず簡単に取り外しできるのが嬉しいポイント。

リストストラップの場合、慣れないうちは使用に手間がかかってしまい、余分なインターバルが生じやすいデメリットがあります。

一方でパワーグリップは、バーに巻き付けるベロが太くて短いため、簡単に素早く着脱できるのですね。

次のセットにすぐ取り組めます。

ただし、200㎏を超えるような超重量を利用する方の場合は、パワーグリップよりもリストストラップがおすすめです。

パワーグリップは利用しやすい反面、リストストラップほど強度が高くありません。

自分の目的にあった器具を選ぶようにしましょう。

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

筋トレ上級者向けの持ち物③リストラップ

前述した「リストストラップ」と名前が似ているため、混同しやすいですが全く別物のトレーニング器具です。

リストラップは、手首に巻き付けることで手首を固定するギア。

筋トレ種目の中でも「プレス種目（押す動作）」を含む種目のさいに利用します。

たとえば高重量のバーベルベンチプレスで利用すると、手首への負担を軽減でき、かつ手首が安定するため挙上動作に集中できます。

バーベルを持つ手首が反りすぎてしまう「過伸展」を防ぎ、手首の怪我リスクを回避しながら取り組めるのですね。

特に100㎏以上のベンチプレスでトレーニングを取り組む方には必須のトレーニングギアでしょう。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

筋トレ上級者向けの持ち物④コンプレッションウェア

コンプレッションウェア（着圧ウェア）とは、伸縮性に優れた素材を使用した服のこと。

着用したさいに体に圧力を掛けることで、さまざまなサポート効果が期待できる高機能ウェアです。

期待できるサポートは次の通り。

運動機能向上
関節動作のサポート
関節への負担軽減
血行促進
運動後の疲労回復促進
吸汗速乾性

高強度なトレーニング事の最適なスポーツウェアです。

筋トレ以外の各種スポーツ競技でも同様に効果的であるため、運動時のパフォーマンスをより高めたい筋トレ上級者におすすめです。

【コンプレッションウェア】筋トレや有酸素トレーニングのパフォーマンスアップ・疲労回復に効果的！

筋トレ上級者向けの持ち物⑤トレーニングチューブ（チューブバンド）

一般的にトレーニングチューブと言えば「宅トレ器具」として代表的かつ人気の器具。

しかし実は、トレーニングチューブはジムトレ器具としても優秀です。

高重量を扱うウェイトトレーニングの前のウォ―ミングアップやアクティベーションにチューブが利用できます。

またフリーウェイト器具にトレーニングチューブを装着すれば、追加負荷としても効果的です。

上級者だけでなく、幅広い目的に対応可能ですよ。

特に、フリーウェイト器具で行う筋トレで負荷が抜けやすい方は、チューブを装着してみてください。

そうすれば対象筋への負荷を抜けにくくできます。

トレーニングチューブは軽量でコンパクトであるため、ジムへ持っていくカバンの中に一つ入れておいても損はないでしょう。

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筋トレ上級者向けの持ち物⑥ディッピングベルト

ディッピングベルトは、腰に巻き付けてウェイトプレート・ダンベルといったウェイトを装着できる器具。

体に直接負荷を追加できます。

懸垂やディップスといった自重トレーニングで、自重だけでは負荷が足りない場合に使いましょう。

自重種目に負荷を追加できるため、より高強度に対象部位を鍛えられるのが特徴です。

筋トレ上級者向けの持ち物⑦フォームローラー

フォームローラーは、セルフケア器具です。

筋トレの前後に利用し、本来のパフォーマンスを引き出したり体の疲労の解消をしたりが期待できます。

筋トレをすると筋肉のハリやコリが生じます。

その結果である可動域の制限やつまりはパフォーマンスの低下に直結。

そして、筋肉や関節の柔軟性が低いと怪我の原因にもなります。

フォームローラーを使って筋膜リリースを行いましょう。

最大限パフォーマンスを発揮したトレーニングに取り組みたい方に特におすすめです。

フォームローラーは、さまざまな形状やサイズのものがあります。

自分の体に合ったものや目的にあった製品を選びましょう。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

筋トレ上級者向けの持ち物⑧スマートウォッチ

スマートウォッチは心拍数・カロリー消費数・脂肪燃焼効率・タイマー機能といったトレーニング内容のチェックに便利。

筋トレ中や筋トレ後の総消費カロリー数や、心拍数を確認すすれば、毎回のトレーニングを具体的な数値で確認できます。

有酸素マシンにも利用できます。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）などにタイマー機能を利用することで、より効率的に取り組むことも可能です。

他にもタバタ式トレーニング・クロスフィットトレーニングなど設定した時間内に激しく全身を動かす場合に便利ですよ。

筋トレ上級者向けの持ち物⑨筋トレ内容を記録するための道具

筋トレ効果をより高めるためにも、筋トレ内容を記録するための道具を持っておくことは非常に重要です。

筋トレ種目・回数・重量・セット数・インターバルの時間・その日のトレーニングの感想・気付きなどを記録しましょう。

毎回の筋トレ内容の進捗度合を客観的に確認することが大切です。

最も一般的なのは「ノートとペン」を利用して直接記録するやり方。

しかし最近ではトレーニングの記録用アプリも数多く存在するため、スマホを使えばより簡単に取り組めますよ。

筋トレ上級者向けの持ち物⑩チョーク（炭酸マグネシウム）

筋トレ界隈では「炭マグ」と呼ばれるチョーク（炭酸マグネシウム）もぜひ持っておきましょう。

チョークは高重量のウェイトを扱うトレーニングのパフォーマンスを高める場合におすすめです。

高重量のウェイトを素手で直接握る場合、汗や乾燥によってバーが滑りやすくなります。

結果的に握力が消耗し、トレーニングが思うように取り組めないことも。

そういった場合に、手のひらにチョークを付けて握りましょう。

グリップ力が強化され、バーの滑りを気にせず挙上動作に集中できます。

固形のチョークが一般的ですが、最近ではより持ち運びに優れた「液体チョーク」も販売されています。

自分に合った製品を選んでくださいね。

ちなみ、ジムによってチョークの使用が禁止されている場所もあるため、ルールを確認した上で利用することを心がけましょう。

筋トレ上級者向けの持ち物⑪サプリメント

トレーニング前・中・後といったタイミングで利用したいサプリメントも、もちろんバッグ入れておきましょう。

ここでは、ジムでのトレーニングに持っていきたいサプリメントについて解説します。

トレーニング前はプレワークアウトサプリメントがおすすめ

プレワークアウトサプリメントは、トレーニング前に摂取することでパフォーマンスを高める効果が期待できるサプリメント。

代表的な成分は「シトルリン・アルギニン・ベータアラニン・カフェイン」です。

持久力・筋出力・瞬発力・集中力の向上・基礎代謝の向上・疲労回復などのうれしい効果を期待できます。

筋トレにおすすめのプロテインとサプリはどれ？人気の理由も紹介！

トレーニング中はBCAAがおすすめ

BCAAとは、体内で生成できない必須アミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）のこと。

水に混ぜてトレーニング中に摂取するとパフォーマンス向上が期待できます。

トレーニング中に激しい疲労を感じたら、試してみてくださいね。

トレーニング後のプロテインも忘れずに！

筋トレ後の30~45分間は一般的に「ゴールデンタイム」とも呼ばれ、この間はタンパク質の吸収率が高い状態になります。

激しい筋トレで筋肉に傷がついているタイミングでプロテインを摂取し、栄養補給をしましょう。

また、トレーニング後は筋肉が分解されやすい体内環境「カタボリック」状態になりやすく、タンパク質を最も必要とするタイミングです。

筋トレをするだけでは、体は大きくなりません。

筋肉を作るタンパク質をしっかりと摂取し、効率よくボディメイクに取り組みましょう。

おわりに

今回は、ジムに持っていくべきアイテムについて解説しました。

ジムでのトレーニングの目的に合わせた最適な持ち物を選ぶことで、より効果的で効率的なトレーニングを心がけましょう。

ジムのバッグに入れるものが一つ変わるだけでも、ボディメイクライフがより一層楽しい時間に変わることでしょう。

ボディメイクを長く継続するための秘訣、それは楽しむことです。

“No pain No gain”

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【コンプレッションウェア】筋トレや有酸素トレーニングのパフォーマンスアップ・疲労回復に効果的！

AKI — Thu, 01 Jan 1970 00:00:00 +0000

【コンプレッションウェア】筋トレや有酸素トレーニングのパフォーマンスアップ・疲労回復に効果的！について解説します。

ジムでの筋トレや、有酸素運動をする際にどういった衣服を着用していますか？

ほとんどの方は「通気性・吸汗速乾性・フィット感・伸縮性」といった要素でスポーツウェアを選ばれていると思います。

そんな中で、筋トレや有酸素運動のパフォーマンスの向上や疲労回復に効果的な「コンプレッションウェア」の存在をご存知でしょうか？

今回は、このコンプレッションウェアとはどういったものなのか、機能と効果などについて解説していきます！

「コンプレッションウェア」とは？

コンプレッションウェアとは「Compression（圧縮）」とあるように、着用時にカラダに適度な”圧力”を加えることで、様々な身体動作のサポート効果に効果があるウェア。

素材には優れた伸縮性をもつ素材が使用され、吸汗速乾性に優れており、カラダに圧力を掛けながらも快適な着用感があるのが特徴。

ウェイトトレーニングや有酸素運動はもちろん、様々なスポーツ競技に利用可能で、パフォーマンス向上に効果が期待できるのため、多くのアスリートの間で愛用されています。

運動時のパフォーマンスをより高めたい筋トレ上級者や、アスリートはもちろん、様々な目的に対応可能な高機能ウェアです。

「コンプレッションウェア」の機能・効果について

ここでは、実際にコンプレッションウェアにはどういった機能・効果があるのか、具体的に解説していきます。

コンプレッションウェアの特徴を理解した上で、目的に合ったウェアを選びましょう。

コンプレッションウェアの機能・効果①「疲労回復・疲労軽減」

コンプレッションウェアの代表的な機能・効果の一つは「疲労回復・疲労軽減」があります。

着用時に掛かる適度な圧力により、運動時のパフォーマンス低下の原因となる”筋肉の無駄な動きを抑える”ことで、筋肉疲労を軽減させるという効果を持ちます。

さらに、適度な圧力は「血行促進・血流改善」にも効果があるため、血の巡りが良くなり筋肉へ供給される酸素・栄養素の量が増えて疲労回復の促進にも期待できます。

運動時の疲労が溜まりにくく、運動後の疲労回復を早める効果にも期待できることは、コンプレッションウェアの最大の特徴と言えます。

コンプレッションウェアの機能・効果②「怪我のリスクを軽減」

コンプレッションウェアは、別名「着るテーピング」とも呼ばれ、圧力をカラダ全体に掛けることで、サポーターやテーピングと同様の効果に期待できるのも特徴。

筋肉や関節の動作に一定の圧力が掛かることで、動作のブレを抑制し無理な可動を抑制することで、怪我のリスクを大幅に抑制できます。

特に「膝・肘・腰」といった関節に負担が掛かる競技や運に動「ウェイトトレーニング・有酸素・登山など」の際にコンプレッションウェアは最大の効果を発揮します。

また、関節や筋肉動作のブレをなくし、スムーズに動作を行えることで「パフォーマンス向上」にも繋がるため、非常におすすめです。

コンプレッションウェアの機能・効果③「筋持久力・筋出力向上」

コンプレッションウェアの持つ効果は、疲労回復や怪我の予防だけではなく「筋持久力・筋出力向上」運動のパフォーマンスアップにも効果的。

筋肉に適度な圧力が掛かることで「血中乳酸濃度の上昇を抑制される」ことで、筋肉自体への疲労蓄積が抑制されるため、筋持久力向上にも効果的。

さらに、関節や筋肉の無駄な動作が抑制されることで、パワーが逃げることなく動作を行うことができるため、筋出力向上にも期待できます。

リカバリー効果だけでなく、運動時のパフォーマンスを最大限引き上げる効果は、コンプレッションウェアを選ぶ理由の日一つと言えるでしょう。

コンプレッションウェアの機能・効果④「姿勢矯正サポート」

スポーツシーンや筋トレ時に関係なく、コンプレッションウェアは「姿勢矯正のサポート」にも効果が期待できます。

コンプレッションは、カラダの曲線に合わせて適切な圧力を均等に加えられるように作られているため、背筋を自然に伸ばすようにサポートする機能を持ちます。

姿勢が悪い状態で日常生活を送ると、カラダ全体の疲労蓄積に繋がり、慢性的な疲労体質になるため、姿勢改善は非常に重要。

長時間のデスクワークなどで姿勢悪化が気になる方にも、仕事着として利用するのもおすすめです。

コンプレッションウェアの機能・効果⑤「むくみ改善・血行促進」

コンプレッションタイツは元々医療用レギンスがルーツと言われており、脚全体に圧力を掛けることで、血液循環を促します。

血液循環が促進されることで、女性のお悩みとして多い「むくみ」の予防・改善にも効果があるため、長時間のオフィスワークをされる方には普段使いとしてもおすすめです。

また、日常的に履き続けることで、血行が促進されむくみづらい体質へと変化していくため、コンプレッションウェアをトレーニングの時間だけでなく、

日常生活や仕事中にも着用することがおすすめです。

「コンプレッションウェア」は”作業着”としてもおすすめ？！

コンプレッションウェアを着用した際のカラダへの影響について、実験した研究機関があります。

コンプレッションウェアの着用は酸素摂取量には影響しないが，運動時の心拍数を低下させる

引用元：「コンプレッションウェアが酸素摂取量および心拍数に及ぼす影響」石坂正大　ほか11名より

上記における研究結果により、コンプレッションウェアを着用することで、通常の衣服を着用した際と比べると「心拍数の上昇を抑制できる」ということがわかりました。

心拍数が上がりにくいということはすなわち”息が上がりにくい”ということ。カラダを動かす仕事や各種作業においてカラダの負担を減らすことが可能です。

コンプレッションウェアを着るだけで、カラダへの負担が軽減されるため、作業着として活用するのも非常に有用であるといえます。

「コンプレッションウェア」は夏でも快適！

カラダに圧力が掛かるコンプレッションウェアは、夏場での着用では暑くて着られなさそうというイメージを持たれがち。

しかし、ほとんどのコンプレッションウェアで使用されている素材は、非常に高品質・高機能な素材が使用されている製品が多く、夏の着用でも快適です。

「吸汗速乾性・通気性・透湿機能」に非常に優れているため、その見た目とは裏腹に、着用感は非常にスムースで心地よいです。

むしろ、適度な圧力が掛かることで運動時の安心感が高まり、身体動作に集中できるという”心理的なサポート”もあると筆者は感じています。

「コンプレッションウェア」と「加圧シャツ」の違いについて

コンプレッションウェアと加圧シャツ、どちらも着用時に圧力を掛けることは同様ですが、具体的にどういった違いがあるのか、確認していきましょう。

・コンプレッションウェア

アスリートや筋トレ上級者向けの高機能ウェア
スポーツや筋トレ時のパフォーマンスと快適性を高めることが目的
筋肉や関節動作をサポートして筋肉疲労の回復・軽減・筋出力向上に効果
血中乳酸濃度の上昇抑制により筋持久力を高めることに期待できる

・加圧シャツ

肥満体型や貧弱なカラダを改善したい一般的な男性向けの製品
ダイエット・シェイプアップが目的
意図的に血流を抑制することで基礎代謝を高め、ダイエットでの痩せやすい体質への変化に期待できる
血流制限により、加圧トレーニングに似た効果が期待できるため、筋肉が発達しやすい体質変化にも繋がる

両者の違いをまとめると「本格的なスポーツや筋トレでパフォーマンスをより高めたい方」はコンプレッションウェアで、

「たるんだカラダをどうにかしたい、ダイエットで痩せたい」という方は加圧シャツを選ぶといいと思います。

このように両者の目的や特徴は全く異なるのに対し、混同されがちなのは「ウェアの見た目が似ている」ことが理由として考えられます。

両者の違いを理解した上で購入しなければ、自身のトレーニングの目的とウェアの効果がマッチしない可能もあるため、自身の目的に合ったウェア選びが大切です。

「コンプレッションウェア」はモチベーションを高める心理的効果も？

コンプレッションウェアの意外な効果として筆者がおすすめする理由の一つが「モチベーションの維持」に繋がる心理的効果です。

コンプレッションウェアは、圧力をカラダに掛けるため当然自身の”カラダのライン”を強調する見た目となります。

一般的なスポーツウェアと比べても、コンプレッションウェアのトレーニングに取り組んだことによる「カラダの変化に自分自身で気付けることができる」からです。

トレーニングの成果を自分自身で確認できれば、さらにモチベーションが高まります。

ダボっとしたゆとりのあるウェアでは反対に、トレーニングの成果を確認しにくいため、コンプレッションウェアはモチベーション維持のためにも効果的です。

ジムに行く動機付けとしても効果的！

ジムをより楽しく過ごすためのヒントとして非常に重要なことが「ジムで着るウェアやシューズ」といったアイテムの存在。

おしゃれな服は着るだけで気分が高揚しますし、スポーツウェアであれば、ジムに行くための理由付けにもなります。

特に最近のコンプレッションウェアは、機能性は当然のこと、デザイン性やファッション性に優れている製品が非常に多くなっています。

中には有名なファッションデザイナーがデザインを手掛けているコンプレッションウェアも存在するため、着るだけで気分まで高揚するようなウェアを選ぶことが大切です。

両手でバーをもち、体を少し持ち上げます。
手首から肘までは垂直になるようにし、膝は９０度に曲げます。
ゆっくりと体を下げていきます。限界まできたら体を上げて元の位置に戻ります。

ディップスができないあなたもできる！10回連続を目指す練習方法とポイント！

ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭に非常に強い収縮を筋肉に与えることができます。効果は高いですが、初心者でも行いやすい種目です。

片手にダンベルを持ち、前掲の姿勢になります。膝を少し曲げて、上体が床と平行に近くなるようにします。反対側の手を、椅子やベンチに置きバランスを取ります。
肘を上げ、腕が床と平行になるようにします。上体の場合は体の柔軟さも関係するため、絶対ではありませんが、腕は必ず床と平行になるようにします。
肘がぶれないように気を付けながら、肘の曲げ伸ばしを行います。伸ばすときはしっかり伸ばしきることを意識します。
反対側も同じように行います。

上腕三頭筋に効果絶大！更に詳しいフォームをこちらで確認！↓↓↓

【決定版】トライセプスキックバックの基本的なやり方と効果！丸太のような腕を作るにはこれ！

前腕筋群

日常生活で使われる前腕筋群は、上腕二頭筋や上腕三頭筋と違い、回数にはこだわらず、限界まで行っていくのが基本です。

また、トレーニングの時間を作るのではなく、空き時間でどんどん鍛えていくのがいいでしょう。日常生活で常に使っている前腕筋群は、多少の負荷では筋肥大しないため、かなりのレップ数が必要になります。これをトレーニング中に行うのは非常に効率が悪いのです。

ダンベルやチューブを部屋においておき、テレビを見ながらひたすらトレーニングを行ったり、隙間時間を有効に活用して鍛えていきましょう。

ダンベルリストカール

初心者から上級者まで行える、前腕のトレーニングであるダンベルリストカールは、手首を屈曲させることで前腕の腹部分を鍛えることができます。

片腕をベンチなどに乗せ、もう片方の手で肘を抑えます。
ダンベルを巻き上げるようにして手首を曲げます。
腕の力は使わず、手首でダンベルを巻き上げるイメージで行います。
ゆっくりと元に戻します。

前腕の定番トレーニング、リストカールについてはこちらも参考に！↓↓↓

握力向上！リストカールの最も効果的なやり方と重量の目安、前腕を筋肥大させるやり方！

ハンドグリップ

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いつでもどこでも前腕の筋肉が鍛えられ、腕力の強化を行えるハンドグリップは、腕トレを行うなら持っておきたいアイテムです。

グリップ力、腕力の強化のため、野球やボルタリングなど、スポーツを行う人からも支持されているアイテムです。重さが調整できるものだと、女性や初心者でも取り掛かりやすいですね。

グーパーの動きを負荷をつけて行うことで前腕筋群全体を鍛えてくれます。空き時間でひたすら鍛えることができるのも、このトレーニングの嬉しい点です。

腕のトレーニングに持っておきたいアイテム

自宅でトレーニングを行うときは、自重トレーニングのみだとバリエーションも負荷も限られてしまいます。

ジムで負荷の高いトレーニングを行う際は、体を痛めないためにもしっかりと準備をしておきたいものです。

ここでは、腕のトレーニングを自宅、もしくはジムで行う際に、持っておきたいおすすめ筋トレグッズをご紹介します。

家トレでの腕トレアイテム

家で行える筋トレは、自分のスケジュールでわざわざ出かけなくてもできるため、忙しい方や近くにジムのない方の強い味方です。

しかし、自重トレーニングのみ、器具無しでのトレーニングだとなかなかバリエーションも増えず、負荷も調整できません。同じトレーニングばかり行っていても、その負荷に体が慣れてしまうと効果が薄れてしまいます。

家トレアイテムは、リーズナブルで使い勝手の良いものも多いです。腕トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムをピックアップしました。

ダンベル

ダンベル「2個セット1kg 2kg 3kg 4kg 5kg 10kg」「ソフトコーティングで握りやすい」[筋力トレーニング筋トレシェイプアップ鉄アレイ]

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MOJI

みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

今回のような腕のトレーニングはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

全身の筋トレに使用可能！ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に！↓↓↓

【二の腕】ダンベルで上腕三頭筋を鍛える！おすすめ種目10選とダンベルトレーニングのメリットについて

ダンベルで更なる効果を実感！強靭な腹筋を手に入れる13の方法

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子！3kgでも効果の高い全身筋トレメニュー

トレーニングチューブ・トレーニングバンド

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ強度別5本セット収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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【参考価格】2,500円

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブやバンドを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

【チューブトレーニング】腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）を鍛える効果的な種目10選と、鍛え方について！

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

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背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

懸垂マシン

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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参考価格【9,980円】

通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われる懸垂マシンですが、その他のトレーニングでも活躍します。

ぶら下がっているだけでも体幹や上腕が鍛えられますので、隙間時間やテレビのコマーシャル中、お風呂の前、起きてすぐなど、自宅にあればいつでも好きな時間に鍛えることができます。

懸垂マシンを使用した腹筋トレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

ぶら下がり健康マシンの様々な使い方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー腕立て伏せトレーニング

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【参考価格】約1,900円

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プッシュアップを行うなら、ぜひ持っておきたいのがプッシュアップバーです。使用することにより、筋肉の可動域を広め、プッシュアップの効果を高めてくれます。

手を床に着く代わりに、プッシュアップバーを利用するのですが、それにより手首への負担を軽減し、負荷の分散を防ぐという役割もあります。

値段もリーズナブルなので、購入しておいて損はありません！

プッシュアップバーの効果についてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

ジムでの高負荷トレーニングに

しっかり筋肥大させたい人、筋肉量も増やしてダイエット効果も狙いたい人は、バーベルやマシンを利用したトレーニングができるジムへ通っているならぜひ高負荷なトレーニングにもチャレンジしたいですね。

最近は男性・女性問わず、フィットネスブームで高負荷トレーニングを行う人も増えてきました。

もちろん腕トレでもバーベルやマシンは大活躍です。しかし、先に触れている通り、腕トレは関節を痛めやすいため、高負荷トレーニングを行う際にはじゅうぶんに注意が必要です。

ジムに持っていきたい、高負荷トレーニングを行うときのおすすめ筋トレアイテムをご紹介します。

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

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ゴールドジム(GOLD'S GYM)

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パワーグリップは握力をサポートする筋トレグッズです。

握力が持たず、バーベルが維持できなくなっては元も子もありません。パワーグリップは多くのアスリートが使用しているアイテムで、握力を最大限に活かすことができます。

リフターも太鼓判！パワーグリップについて詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね！↓↓↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

リストラップ

ゴールドジム(GOLD’S GYM) ループ付きリストラップ G3511

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【参考価格】3,780円

関節を痛めやすい腕トレで、更に負荷の高いトレーニングにチャレンジする際は、手首を守るリストラップを使うのがおすすめです。

手首は可動域が広い分、過度な重量で痛めやすく、そこから連鎖して前腕も痛めてしまうということにもなりかねません。フォームの安定にもつながります。

トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルトパワーベルト

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【参考価格】約7,500円

腰を守り、腹圧の筋出力の出力をあげてくれるトレーニングベルトは、初心者の方に使ってほしいアイテムの一つです。怪我の防止、そして姿勢の維持を補助してくれるでしょう。リフティングのように負荷の高いトレーニングを行う際に一番注意したいのが怪我です。こうした補助アイテムを使用して、様々な動きに関与する腰を守りましょう。

トレーニングベルトの効果。おすすめはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

まとめ

今回は、一筋縄ではいかない、腕の筋トレについて詳しく見ていきました。まずは、腕のどの筋肉を鍛えたいのか知っておかないと、それぞれの筋肉が全く異なった作用を持つ腕を効率的に鍛えることは無理です。

また、自分の目指す筋肉に合った回数負荷を設定しないと、思っている効果は現れません。マッチョを目指している人が、腕立て伏せを高速で100回行っても意味がないのです。

具体的な筋トレも、フォームややり方と共に紹介しました。初心者から上級者までおすすめできる筋トレ種目なので、腕を鍛えたい方はすぐにでもチャレンジしてみてくださいね。

他の人からしっかり見られている腕は、男性なら逞しく、女性なら程よく筋肉がついた引き締まったかっこいい腕を目指したいものです。ご紹介した筋トレや筋トレグッズで、自慢の腕を手に入れてください！

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筋トレするとムキムキになっちゃうの？よくある女性の誤解と女を上げる為の正しい知識

Akiko.T — Thu, 01 Jan 1970 00:00:00 +0000

こちらの記事では、筋トレするとムキムキになっちゃうの？よくある女性の誤解と女を上げる為の正しい知識について解説しています。

女性が持つ筋トレのイメージとして、「マッチョ」「ムキムキ」「きつい」「痩せるための運動ではない」などなどあると思います。ダイエット中の女性の中には、運動せずに食事制限のみ、もしくはジョギングやウォーキングなど有酸素運動のみで痩せようとしている人も多くいます。理由としては、筋トレや運動をすることによって、筋肉がつき足などが太くなる、という先入観によるものです。

果たしてそれは本当なのでしょうか。

こちらの記事では、女性が持つ筋トレのイメージは合っているのか、正しい知識を説明していきます。女を上げるために効果的な方法、トレーニングについても、具体的に説明します。

筋トレについて正しい知識をつけ、そのメリットを取り組んで更にいい女になっちゃいましょう！

筋トレのウソホント

多くの女性が筋トレに対して、「ムキムキになる」「ダイエットには筋トレよりジョギングなどの有酸素運動」「女性らしい体を作るダイエットには不向き」などのイメージを持って、ダイエット中でも筋トレを取り入れず、食事制限か有酸素運動を中心に行っている人が多いようです。

特に「筋トレをすると筋肉がついて逆に太くなる」と頑なに言う人が多いですね。果たして、こうしたイメージは本当なのでしょうか。

巷で言われる筋トレの持つイメージについて解説していきます。

筋トレでムキムキになる、は本当？

女性が筋トレを敬遠する理由として、「筋トレは筋肉がついて細くならない」「筋肉がついてムキムキになると女性らしくない」という声がよく上がります。

「筋トレをするとムキムキになって細くならない」は本当なのでしょうか。

女性はムキムキになりにくい

女性でもボディビルダーのようにムキムキにすることは可能です。しかし、それはとてつもなく難しいことです。

筋肉を発達させたり、体脂肪を減少させるホルモン、テストステロンは男性ホルモンの一種で、もちろん女性はあまり多く持っていません。そのため、女性が筋肉をつけようと思ってもなかなか難しいのです。

テストステロンを多く持つ男性ですら、マッチョを目指すにはそれなりの努力が必要です。

「筋トレをして太くなった！」と言う人がいる原因としては、一つは単純に食べすぎている場合です。また、もう一つは、筋トレ後にパンプアップという、一時的に体液が筋肉の中に集まり大きくなる現象を太くなったと勘違いしている場合があります。このパンプアップは、通常数時間で収まります。筋トレ後のストレッチやマッサージで軽減します。

女性がムキムキになるには、相当に負荷の高いトレーニングと、かなりストイックな食事制限で体脂肪を減らす必要があるため、普通の筋トレでムキムキになることはまずない、というのが答えです。

筋繊維の種類がある

それでもムキムキになるのが心配という方は、筋トレを行う際の負荷と回数に注目しましょう。

筋繊維TYPE2b（速筋FG筋）

30秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大します。10回程度で限界が来るトレーニングで刺激されます。

筋繊維TYPE2a（速筋FO筋）

筋繊維TYPE１（遅筋SO筋）

60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が上がり引き締まります。20回以上続けて行えるトレーニングで刺激されます。

痩せたいと考えている女性におすすめなのが、体の部位によって刺激する筋繊維を変えるように筋トレを行うやり方です。

例えば、お尻や胸など、ボリュームアップをしたい部位は、筋繊維TYPE2bもしくは２aを鍛えるため10から15回で限界が来るように負荷を設定する一方で、お腹周りなど引き締めたい部位は筋繊維TYPE1を狙って20回程度行える筋トレ種目にするなど、自分のゴールによって設定します。

筋トレしている人は綺麗な人が多い？

ムキムキになると同じくよく言われるのが、「ダイエットには筋トレよりも有酸素運動」という点です。ダイエット中の方でも、ジョギングやウォーキングといった有酸素運動は行っても筋トレはしていない人も多いです。

同時に、最近インスタグラムなどで話題になっている、「筋トレ女子」というワードがあります。中にはカリスマ的な支持を集めているインスタグラマーも出てきました。こうした筋トレ女子のみなさん、きれいな方が多いんです！

「筋トレはダイエット向きではない」の真実と、筋トレ女子がなぜきれいなのか、その秘密を解説します。

基礎代謝が上がる

実はダイエットをしている人こそ、筋トレをするべきです。筋トレを行い筋肉をつけることは、痩せやすい体作り、リバウンドしにくい体作りに必須です。筋肉をつけることで、基礎代謝の向上につながるためです。

基礎代謝とは、体温を保ったり内蔵を動かしたりといった、体を機能させるために使うエネルギーのことです。筋肉が多いほど、この基礎代謝も上がるのです。つまり、筋肉をつければ運動していない間もエネルギーを消費する体になるということです。

更に、筋トレによって傷つけられた筋繊維の回復にもエネルギーを使うため、筋トレをしているだけでなく、したあともエネルギーを消費し続けます。

また、代謝がよくなることで、肌のターンオーバーも活発になり、美肌にもつながるのです。

若返りホルモンが出る

筋トレを行うと、筋肉を生成するため、成長ホルモンが増え活発に活動を始めます。この成長ホルモンは若返りホルモンとも言われており、筋肉の生成だけでなく、体脂肪の分解も助けてくれます。

更に、肌や髪のダメージからの回復、代謝を促す、しわを減らす、肌ツヤ髪ツヤが良くなるなど、若返りホルモンには嬉しい効果がたくさんあるんです。

筋トレ女子が良く摂るもの

筋トレ女子にきれいな人が多いのには、筋トレによる効果に加え、彼女たちが意識的に摂っている栄養素にも関係しています。

筋トレ女子が必ず意識して摂る栄養素は、たんぱく質です。たんぱく質は筋肉の元になる栄養素で、せっかく筋トレをしてもたんぱく質が足りていなかったら、筋肉が体内で作られません。たんぱく質は体内でコラーゲンも作りますので、これも美肌効果に関係してきます。

食事で積極的に低カロリー低脂質のたんぱく質を摂るほか、プロテインやサプリを活用して、上手にたんぱく質を摂取しています。

女を上げる筋トレメニュー

筋トレに対して女性が持ちがちなイメージには誤解が多く、ダイエット中の人や綺麗になりたい女性にとって、筋トレにはメリットが多いことがわかりました。

さっそく筋トレを始めたい人のために、一週間の具体的なメニュー作りと、おすすめの筋トレ種目をご紹介します。

筋トレメニューの組み方

どういった筋トレをどのくらいの頻度で行うか、メニューを作っておくことで、無駄なく鍛えられ挫折もしにくくなります。

一週間のメニューを組み、具体的な筋トレ種目へ移りましょう。

メニューの組み方は２つ

一週間のメニューの組み方で、わかりやすくおすすめの方法は2つあります。

先に説明したとおり、筋肉は筋繊維を筋トレなどで傷つけ、それが回復するときに成長します。これを超回復と呼びます。超回復には部位によってことなりますが、48時間から72時間程度時間を必要とします。つまり毎日はできません。メニューを組み時はこの点を考えなければいけません。

1つ目の組み方は、全身の筋トレを一日で行い、日にちを空けて週に3回筋トレの日を作ります。

2つ目の組み方は、全身の筋肉を部位ごとにわけ、それぞれの部位を行うことで週に筋トレの日を4回から5回作る方法です。

これらの方法であれば、体に回復する時間を与えつつ、筋トレを行うことができます。

分割法とは

メニューの組み方の2つ目の、全身の筋肉を部位ごとにわけ，それぞれの部位を週に1回ずつ行う方法は、分割法と呼ばれます。この方法であれば、全身のトレーニングを行うより多く筋トレの日を作ることができ、効率よく体を鍛えていくことができます。ダイエット中の方や、なるべく早く結果を出したい人におすすめです。

全身の筋肉は、以下のように分けることができます。

上半身の押す力（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など）
上半身の引く力（広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など）
下半身（お尻、太腿などの筋肉）
体幹（腹筋、脊柱起立筋など）

このうち、体幹は回復が早いため、1日おきでも行えます。

月曜日：上半身の押す力

火曜日：体幹

水曜日：上半身の引く力

木曜日：体幹

金曜日：下半身

このように一週間のメニューを組むと、週に5日筋トレが行なえます。ダイエット中の方は週末に有酸素運動を行うと更にいいでしょう。

下半身の筋トレ

下半身を鍛える筋トレ種目です。体の中でも大きな割合を占める大臀筋、そしてハムストリングス、大腿四頭筋を中心に鍛えていきましょう。それにより、体全体の筋肉量を効率的に上げることができるため、ダイエット効果をより早く実感できます。

ダンベルスクワット

スクワットのフォームやバリエーションはこちらも参考にしてくださいね♬↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

ブルガリアンスクワット

大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワットです。通常のスクワットより難易度が高く、効果は抜群です。片足になる分、負荷が増えるのはもちろんですが、バランスを取るために体幹への効果も期待できます。

負荷を足したければ、ダンベルを持って行うのがおすすめです。

台に片足を乗せます。足は伸ばすほど効いてきます。背筋もしっかり伸ばしましょう。
そのまま腰を落としてスクワットを行います。９０度以上膝は曲げないようにしましょう。また、膝の頭がつま先より前に出ないように注意します。

ドンキーキック

主に大臀筋に効くトレーニングです。スクワットとは筋肉の使い方がまた異なり、収縮する動きによって鍛えます。

四つん這いになります。手は肩の真下に置いて、膝は９０度にします。
膝を９０度に曲げたまま天井を蹴るように足を上げます。
お尻がぎゅっと収縮する感覚が得られたら元に戻ります。

ゴムバンドを利用した、下半身のトレーニングが盛りだくさん！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

上半身の押す力の筋トレ

上半身の押す力を鍛える筋トレ種目です。大胸筋を中心に、その周りの上腕三頭筋や三角筋も一緒に鍛えて、バストアップ、そして引き締まった腕を作りましょう。

腕立て伏せ

主なポイントは、

肩の下に手をつく
腹筋に力を入れ肩からつま先までが真っ直ぐになるように、腰を上がったり落ちたりさせない
腕はしっかり曲げて胸を地面にできるだけ近づける

があります。

正しい腕立て伏せのフォームをしっかりおさらい！こちらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

チューブクロスオーバー

ジムにはケーブルマシンがありますが、自宅で行うならばトレーニングチューブを利用して行うことが可能です。そこまで強い負荷を与えるわけではないですが、大胸筋にしっかり効いてきます。

チューブをフックやドアの取っ手などに付けて行います。

胸が張っている状態で、両手でチューブを持ちます。
両手をできるだけ胸の中央に寄せます。
胸の谷間にしっかり効いている感覚があるところで少し止め、また両手を元の位置に戻します。

フロアダンベルプレス

大胸筋がメインで鍛えられるトレーニングです。ダンベルさえあれば、自宅で気軽に行うことができます。

床に寝転がり、両手でダンベルを持ちます。
肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
ダンベルを上にあげ、下ろします。下ろすときは肘が床に着かないようにします。

上半身の引く力の筋トレ

上半身の引く力のメインとなるのが背中の筋肉です。背中の筋肉はなかなか自重トレーニングでは鍛えにくい部位ですので、ダンベル・トレーニングチューブが大活躍します。自分ではなかなか見ない後ろ姿ですが、周りからはしっかり見られていますよ。筋トレで引き締めて、かっこいい後ろ姿を目指しましょう。

ワンハンドダンベルローイング

ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫です。

ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
下ろして元の位置に戻します。

シーテッドロー

チューブを使って広背筋を鍛えるメニューです。背中がしっかり収縮するのが感じられると思います。

足を伸ばして座り、チューブを足にかけます。
両手でチューブを持ち、背筋を伸ばします。
両手でチューブが脇腹のあたりにくるまで引っ張ります。このとき、胸を張るようにします。
ゆっくりと戻します。

斜め懸垂

背中の筋肉を鍛えるのに効果絶大なのが懸垂です。しかし、通常の懸垂は女性や初心者の方にはまず難易度が高すぎます。

斜め懸垂であれば、女性の方でも行うことができ、懸垂と同じ効果を期待できます。背中だけでなく、体幹、二の腕も鍛えられるトレーニング種目です。動画はバーベルマシンを使用していますが、公園の鉄棒、テーブルの下など、体を斜めにして支えるスペースがあれば様々な場所で行なえます。

バーの下で仰向けになり、順手でバーを握ります。手の幅は肩幅より左右それぞれ握りこぶし一個分程度広くとり、全身を真っ直ぐ伸ばします。
バーに対して斜めになった体の胸の部分がバーの前に来るように体の位置を調整します。
大きく息を吸い込みながら肩甲骨を寄せるイメージで肘を曲げ、体をバーまで持ち上げます。
持ち上げきったら２～３秒程度止めます。そして、息を吐きながらゆっくり下ろします。このとき、急に下ろしてしまうと負荷が逃げてしまうので注意してください。また、完全に下ろさずに、少し肘が曲がって肩甲骨が寄っている程度のところまでにします。

初心者でもできる！斜め懸垂のメリットややり方など詳しくはこちらも参考にしてください。↓↓↓

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

体幹の筋トレ

体の中心を通っている筋肉の総称、体幹は修復にかかる時間が４８時間なので、週に３日は行うことができます。

大きな筋肉ではないものの、姿勢や内臓を支えるのに大事な筋肉のグループです。筋トレの始めのウォームアップにもぴったりです。

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクはすでに行っている人も多いでしょう。シンプルなトレーニングですが、体幹全体にしっかり効いてきます。

シンプルなのに効果はお墨付き。定番トレーニングのプランクをマスターするならこちらの記事も参考にしてくださいね！↓↓↓

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バックエクステンション

ダイアゴナル

ダイアゴナルは背面全体の体幹強化に効果的な、定番の体幹トレーニングです。

腕は肩幅に取り、肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにして四つん這いの姿勢になります。
肩甲骨が上に上がらないように、手のひらを地面にぐっと押すようにします。
片腕を真っ直ぐ、耳の横辺りで伸ばします。
伸ばした手と反対側の足を伸ばします。地面と水平になるところまで上げます。
伸ばした足は股関節より内に少し捻り、内転筋を刺激します。
顔は上げずに真下を見つめます。頭と地面が水平になるようにします。
これを基本のフォームとして、初心者は１５秒程度から始めてみましょう。

アスリートも実践しているダイアゴナルについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

筋トレで女を上げるために持っておきたいおすすめアイテム

また、効率性を上げるのにおすすめのサプリもご紹介します。

腹筋ローラー

Soomloom アブホイールエクササイズウィル腹筋ローラーマット付き

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参考価格【1,200円】

腹筋を鍛える筋トレアイテムならば、腹筋ローラー（アブローラー）が超オススメです。自宅で効果抜群のトレーニングを行うことができます。

基本的な使い方は膝コロと呼ばれるやり方で、かなり効きますがバランスが取りやすいため初心者の方も行えます。腹直筋、腹斜筋だけでなく、脊柱起立筋、上腕三頭筋も鍛えることができます。

床に四つん這いの姿勢になり、両手で腹筋ローラーを持ちます。
状態を前に倒していき、届くところまで前に持っていきます。
元の位置へ戻ります。

このやり方を基本として、負荷を更に高める方法も多くあります！初心者から上級者まで幅広い方におすすめです。

腹筋ローラーの詳しい効果ややり方はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

懸垂マシン

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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参考価格【9,980円】

通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われる懸垂マシンですが、その他のトレーニングでも活躍します。

懸垂マシンを使用した腹筋トレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

ぶら下がり健康マシンの様々な使い方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

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Trideer

体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

【バランスボール筋トレ】背筋を効果的に鍛える筋トレ種目10選！トレーニングベンチと同じ使い方ができる！

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バランスボールを使った脚トレ15選！お尻・太ももをボールを使って効果的に引き締めよう！

バランスディスク

HATAS(ハタス) バランスディスク DK380

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HATAS(秦運動具工業)

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バランスディスクもバランスボールと同じように体幹トレーニングで注目されているアイテムです。

バランスボールと同じようにながら運動にも、筋トレのプラスアイテムとしても大活躍します。ダイアゴナルなどと相性のいいアイテムです。

その特徴は、手頃なサイズ感です。クッション代わりにお尻の下に敷けるので、デスクワークの方は、お尻の下に引いたままお仕事することもできます。

バランスディスクの詳しい効果や使い方についてはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

筋トレ効果が爆発的に上がるおすすめサプリ

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイエクストリームミルクチョコレート 907g (2lb)

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は、女性が筋トレに持ちがちなイメージの筆頭にあげられる、「筋トレをするとムキムキになる」「筋トレをすると太くなる」は本当なのかどうか、解説していきました。こうしたイメージは誤解で、むしろ女性やダイエット中の方にはメリットが沢山だとわかりましたね。

ダイエット効果から美肌効果まで、筋肉をつけて引き締める以外にも多くのメリットが筋トレにはあります。

初心者の女性でも行える、筋トレのメニューの組み方と、おすすめの筋トレをやり方と一緒に紹介しました。ジムに行かなくても行えるトレーニングばかりですので、すぐに取り掛かってもらえます。ぜひこちらの記事を参考に自分に合ったトレーニングや筋トレグッズを見つけてみてくださいね。

筋トレで引き締まった体に痩せ体質、美肌と手に入れて、女を格上げしちゃいましょう！

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下っ腹のキーワードはお尻にあった！？ヒップレイズでポヨポヨお腹にさようなら！

Akiko.T — Tue, 07 May 2019 20:52:28 +0000

こちらの記事では、下っ腹のキーワードはお尻にあった！？ポヨポヨお腹にさようならできる、ヒップレイズについてご紹介しています。

腹筋の中でも特にたるみが気になるのが下腹部分ですよね。太ってるわけでもない、腹筋運動もしているのに、なかなか引き締まらない…と悩んでいる方も多いと思います。

今、行っている腹筋運動、ちゃんと下腹に効いていますか？腹筋を鍛えていても、実は下腹部分は大して効いていないトレーニングかもしれませんよ。

今回は、たるみが気になる下っ腹に効く！腹筋トレーニングのヒップレイズについて詳しく解説していきます。下腹にしっかり効くトレーニングで、ポヨポヨお肉を確実に退治しましょう！

ヒップレイズとは

ヒップレイズとはどういったトレーニングでしょうか。始めて名前を聞いた方も多いかもしれません。

このトレーニングがなぜ下腹に効くのか、詳しいやり方や行う際のポイントを見ていきましょう。

ヒップレイズで鍛えられる筋肉

ヒップレイズは下腹に効くトレーニングですが、具体的にどの筋肉が鍛えられるのか解説します。腹筋運動をしていても、なかなか下腹のたるみが取れないと感じている人は、鍛えている筋肉が間違っている可能性があります。腹筋といっても、具体的に鍛えたい部分がある場合、更に細かく見ていく必要があるのです。

ヒップレイズで主に鍛えられる筋肉は以下の２つです。

腹直筋下部

腹直筋とは、お腹の真ん中を走る筋肉で、シックスパックを作る筋肉でもあります。腹筋を割る、ぽっこりお腹を解消する際に鍛えるべき筋肉で、美しい姿勢を作る筋肉でもあります。ヒップレイズでは、その中でも下部が鍛えられます。

腹筋運動と聞いて頭に思い浮かぶような定番のクランチだと、上体を持ち上げることで腹直筋を鍛えていくトレーニングになります。この場合だと、腹直筋上部に主に負荷がかかり、下腹にあたる腹直筋下部にはあまり刺激が与えられません。

ヒップレイズは、上体を固定し、骨盤から上をぐっと持ち上げます。それにより、腹直筋上部ではなく下部が鍛えられます。腹直筋下部を鍛えることで、もちろん下腹の引き締め効果が期待できます。

大臀筋

下腹の引き締めの他に、ヒップレイズではきれいなヒップラインを作る効果も期待できます。

腹直筋と共に鍛えられるのが、お尻で最も大きな筋肉の大臀筋です。大臀筋は体全体で見ても体積の大きな筋肉ですので、体全体の筋肉量を増やしたい場合にも鍛えておく筋肉になります。お尻の丸みを作る筋肉で、ここを鍛えるときゅっと上がったヒップラインが作れるのです。

ヒップレイズでは、重力に逆らってお尻を持ち上げることで、大臀筋が鍛えられます。

ヒップレイズのやり方とポイント

では、ヒップレイズは具体的にどういったトレーニングなのか、どのように行うのか説明していきます。

筋トレは鍛える筋肉を意識することと、正しいフォームで行うのが、効果を出す上で何よりも大事です。行う上でのポイントも一緒に解説していますので、ポイントを押さえながら正しいやり方で、効果的なトレーニングを行いましょう。

自宅でヒップレイズ

https://youtu.be/UixUHdUyShE

ヒップレイズは器具がなくても自宅で行えるトレーニングです。ヨガマットがあれば滑りにくく、体を安定させやすいので更にいいでしょう。

反動をつけず、下腹の筋肉で持ち上げる感覚を意識して行いましょう。また、下ろすときはゆっくり行うのも効果を出すポイントです。

仰向けになり、柱やベッド・テーブルの角など、動かないものを掴んで上半身を固定させます。掴むものがないときは、両掌を床に着き、しっかりと固定させます。
足を床に対して直角になるまで伸ばします。
その状態から、上体を固定したまま骨盤を真上に持ち上げます。
持ち上げた状態を２秒程度キープしたら、骨盤を下ろし、足だけを上げた状態に戻ります。

ジムでヒップレイズ

ジムで行うならば、ベンチを使用して行いましょう。ベンチの傾斜を調整することで、負荷を加えることもできます。傾斜があるほど、負荷は強くなるので、自分に合った負荷で行いましょう。

ベンチの傾斜を調整したら、仰向けになり両手でベンチを掴んで上体を固定します。
膝が床に対して垂直になるように曲げます。
太ももが胸に着くように骨盤を持ち上げます。このとき、下腹の筋肉で持ち上げるように意識しましょう。
ゆっくりと骨盤を下ろします。

ジムで更に高負荷トレーニングにチャレンジしていきたい方は、こちらの記事も参考にしてください！↓↓↓

【ジムトレ】ジムで本格的に鍛える、マシンや器具を利用した「腹筋」高負荷トレーニング種目25選！

シングルヒップレイズ

片足で行うヒップレイズです。腹直筋にも効きますが、大臀筋により刺激の行くトレーニングです。キュッと上がったヒップラインを目指したい人におすすめです。

筋トレの間は足をしっかり上げたまま、下ろさないようにしましょう。

仰向けになり、片足は立て、もう片足は伸ばした状態で床から少し離します。
下腹を意識して骨盤を上に上げます。
大臀筋がきゅっと締まる感覚がするところまで、しっかりと上げます。
２秒程度キープして、ゆっくり骨盤を下ろします。

ヒップレイズと他の筋トレの違い

ヒップレイズと似たようなトレーニングはいくつかあり、ヒップレイズを別のトレーニングと勘違いしている場合が多々あります。また、同じようなフォームのトレーニングで、同じように下腹に効くと思っていても別の筋肉を鍛えている場合もあります。

とはいえ、混同して考えがちなトレーニングは、寝ながら行うトレーニングばかりです。ヒップレイズと合わせて行いやすいため、一緒に行って下腹以外も引き締めていくのがいいでしょう。

ここでは特に勘違いしてしまいがちなトレーニング３種目を解説します。

レッグレイズ

仰向けになり足を上げる腹筋トレーニングのレッグレイズは、同じように下腹部の引き締めに効果的と言われている上、フォームもヒップレイズととても似ているため、勘違いしてしまいがちなトレーニングです。

レッグレイズとヒップレイズにはどんな効果の違いがあるのか、そしてレッグレイズのやり方も知り、更に違いを理解しましょう。

鍛えられる部位の違い

レッグレイズも下腹に効くトレーニングとして、よく紹介されます。しかし、ヒップレイズが骨盤を持ち上げるときに腹直筋下部を大きく動かすのに対し、レッグレイズは足を上げるだけです。この運動により刺激されるのは、腹直筋ではありません。

腹直筋にも多少は刺激を与えますが、メインターゲットになるのは、腹筋のインナーマッスルの大腰筋と腸腰筋です。腹直筋を鍛えるのと違い、腹筋を割るという効果は期待できません。しかし、内臓を支えるといった大事な役割も担い、内臓の位置が整うことでぽっこりお腹が解消されたり、内臓機能の向上などの効果が期待できます。

やり方

仰向けに寝転がります。
脚を床と垂直になるまで上げます。
その状態から脚をゆっくりとおろしていきます。
足は床に着けず、一番きついと感じるところで数秒止め、また再び足を上げていきます。

リバースクランチ

定番のクランチが仰向けから状態を起こしていくことで、腹直筋上部をメインに鍛えていくトレーニングなのに対し、リバースクランチはその逆で、足を上げてお尻を浮かせます。

そう聞くと、ヒップレイズと同じだと思いますよね。とても良く似たトレーニングではありますが、動かしている筋肉が少し変わってくるのです。やり方も合わせて知って、ヒップレイズとの違いを見ていきましょう。

鍛えられる部位の違い

骨盤をぐっと上に持ち上げるのがヒップレイズで、リバースクランチのフォームもとても似ているように見えます。しかし、リバースクランチは太ももをぐっと胸に近づけるようにして、骨盤を上げるので、筋肉の動かし方が少し変わってきます。

ヒップレイズは下腹部の力で骨盤を持ち上げます。リバースクランチは、太ももと胸に近づけるときに腹直筋全体が収縮し刺激されます。通常のクランチと同様に、腹直筋上部をメインとした腹筋全体を鍛えると捉えたほうがいいでしょう。

やり方

仰向けに寝転がり、両手は体の脇におきます。
足は９０度に曲げ、クロスさせます。
腹筋の力を使って、太ももを胸に近づけ、戻します。
足は下ろさず続けて行いましょう。

定番の腹筋トレーニングのクランチは、自宅で行える腹直筋のトレーニングとして超優秀です！詳しくはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

ヒップリフト

とても名前の似ているトレーニングのヒップリフトとヒップレイズは、更にどちらも仰向けでお尻を上げるフォームのため間違いがちです。

実際にどちらもしっかり知ってみると、全く異なるトレーニングだと理解できると思います。鍛えられる部分も効果も違うため、一緒に行ってバランスの良い体作りを目指すのもいいでしょう。

鍛えられる部位の違い

どちらもお尻を持ち上げますが、ヒップリフトは足を上げません。もともと、脊柱起立筋という背中の体幹を鍛えるトレーニングであるヒップリフトで鍛えられるのは、メインターゲットの脊柱起立筋をはじめに、大臀筋、ハムストリングスです。

ヒップラインを整えるのに効果的なトレーニングで、多くの女性が取り組んでいます。

やり方

仰向けに寝て膝を自然に曲げます。脚の幅は握りこぶし一個分ほど空けます。
お尻から腰、背中と順に上げていきます。
息を吐きながら鎖骨と膝のラインが一直線になるところまで上げます。
息を吸いながら背中から腰、お尻と順にゆっくり下げていき、元の位置に戻ります。

ヒップアップに！ついで時間、スキマ時間で行えるヒップリフトの詳しい効果ややり方はこちらも参考にしてください。↓↓↓

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

お腹を引き締める！おすすめアイテム

下っ腹にしっかり効くトレーニングのヒップレイズについて解説してきましたが、自宅でのトレーニングでお腹を引き締めたい！しっかり鍛えたい！と思っている人に、ぜひおすすめしたいアイテムをご紹介します。

あるのとないのでは、自宅での筋トレのはかどり具合が大きく変わってきます。また、値段もお手頃なので、初心者の方でも手を伸ばしやすいアイテムです。

腹筋ローラー

Soomloom アブホイールエクササイズウィル腹筋ローラーマット付き

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参考価格【1,200円】

まず、腹筋を鍛える筋トレアイテムならば、腹筋ローラー（アブローラー）が超オススメです。自宅で効果抜群のトレーニングを行うことができます。

床に四つん這いの姿勢になり、両手で腹筋ローラーを持ちます。
状態を前に倒していき、届くところまで前に持っていきます。
元の位置へ戻ります。

このやり方を基本として、負荷を更に高める方法も多くあります！初心者から上級者まで幅広い方におすすめです。

腹筋ローラーの詳しい効果ややり方はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

懸垂マシン

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

created by Rinker

参考価格【9,980円】

通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われる懸垂マシンですが、腹筋トレーニングにも活躍します。

ぶら下がった状態で、足を直角になるまで上げると、負荷の高いレッグレイズとなります。ぶら下がっているだけでも体幹が鍛えられ、腹筋トレーニングとなりますので、隙間時間やテレビのコマーシャル中、お風呂の前、起きてすぐなど、自宅にあればいつでも好きな時間に鍛えることができます。

懸垂マシンを使用した腹筋トレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

ぶら下がり健康マシンの様々な使い方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

ヨガマット

ヨガワークス (yogaworks) ヨガマットスタンダード　6mm

created by Rinker

参考価格【4,300円】

自宅でトレーニングを行うならぜひ持っておきたいのがヨガマットです。

床が硬いと行いにくいトレーニングはかなり多いです。腹筋トレーニングは仰向けが多いですし、手をつく、膝をつく姿勢でも床が硬いとそれだけで大変です。

使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきましょう。

ヨガマットのおすすめやそれそれの商品の特徴などはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

まとめ

今回は、下腹部分の腹直筋下部と、お尻の大臀筋に効くヒップレイズをご紹介しました。

自宅やジムで気軽に行える自重トレーニングですので、下腹が気になる方は正しいフォームをマスターして早速チャレンジしてみてください。

ヒップレイズと一緒に、勘違いしがちなトレーニング種目も解説しました。メインターゲットとなる筋肉が異なりますが、ヒップレイズと同じく寝転がった体勢で行うことができるため、一緒に行うことでバランス良く引き締めていくことができます。

しつこいたるみが気になる下腹も、初心者でも気軽に行えるヒップレイズで引き締めて、ウエストラインに自信をつけましょう！

その他、腹筋トレーニングに関しては、こちらのゴリペディアの記事も参考にしてくださいね！↓↓↓

女性が短期間でうっすら腹筋を割る方法！体脂肪率と筋トレ、食事について

ボクサーのような腹筋を目指す！辛い腹筋トレだからこそ知ってほしいコツとポイント

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投稿下っ腹のキーワードはお尻にあった！？ヒップレイズでポヨポヨお腹にさようなら！は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ボクサーのような腹筋を目指す！辛い腹筋トレだからこそ知ってほしいコツとポイント

Akiko.T — Tue, 30 Apr 2019 05:00:33 +0000

こちらの記事では、ボクサーのような腹筋を目指す！辛い腹筋トレだからこそ知ってほしいコツとポイントを解説しています。

彫刻のような肉体美を誇るボクサー達は、筋トレをする上での目標にしている人も多い存在ですよね。その中でも特に目を惹くのは、板チョコのような腹筋ではないでしょうか。ムダな贅肉を削ぎ落とした鍛え上げられた腹筋は、筋トレをする人にとっては憧れです。

今回は、そんなボクサーのような美しい腹筋を目指すための腹筋トレーニングのコツやポイントを、具体的なトレーニング方法や、持っておきたいアイテムと一緒に紹介していきます。

ボクサーのような切れのある腹筋を手に入れるために、コツとポイントを押さえて腹筋トレーニングを乗り切りましょう！

ボクサーのような腹筋が欲しい！

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landed in glasgow #5月18日

Naoya Inoue 井上尚弥さん(@naoyainoue_410)がシェアした投稿 – 2019年 4月月16日午前9時41分PDT

筋トレに励む人々の憧れの腹筋を持つ、ボクサーたちは、なぜ腹筋をあそこまで鍛えているのでしょうか。そして、ボクサーでない私達があのような腹筋を手に入れる際に注意しておく点はなんでしょうか。

まずは、ボクサーの腹筋とそのトレーニングに関して、知識をつけましょう！

ボクサーにとって腹筋の役割とは？

まるで板チョコのような鍛えられた腹筋を持つボクサーたちは、もちろん見た目を良くするために腹筋を鍛えているわけではありません。

鍛えられた腹筋は、ボクシングをする上で重要な役割を果たしています。筋トレだけではなく、普段の練習でも今から説明する役割を果たすために常に腹筋が鍛えられています。

ディフェンス

ボクサーにとって腹筋の役割の最も重要なことの一つが、相手の攻撃から身を護るディフェンスです。

強いパンチを何度も受けるボクサーたちは、それに耐えるために腹筋が鍛えられます。腹筋が鍛えられていないと、相手のブローを受け止められませんので、腹筋を鍛えることはボクサーたちにとっては必要不可欠なのです。

よくメディシンボールなどの重りを、トレーナーがボクサーの腹筋に落としてトレーニングしています。あれはパンチに耐える腹筋を鍛えるためのトレーニングです。

パンチ力

もう一つ、腹筋を鍛えることで、パンチ力を培えます。

腹筋を含む体幹が安定することで、動きが安定しボクシングのパフォーマンス全体が向上しますが、特に力強いパンチを繰り出すために腹筋の力は欠かせません。体をひねる、パンチを出す、拳を戻す、という一連の動きがよりスムーズに行えるためです。また、腹筋を鍛えることで、下半身の力を上半身に伝える力も強くなります。

ありがちな間違い

筋トレだけでなく、日々のトレーニングでも腹筋が鍛えられるボクサーですが、ボクシングをしていなくても、彼らのような腹筋を手に入れたい！と腹筋トレーニングに励む人も多いですよね。

でも、なかなか効果が出ないと諦めていませんか？腹筋トレーニングの効果が出ないのには、よく陥りがちな間違いが大きく２つあります。一度、自分の腹筋トレーニングのやり方を見直してみましょう。

回数にこだわる

一番よくある間違いが、回数にこだわってトレーニングを行うことです。

今日はクランチ300回やったぞ！と喜んでも、腹筋にその分の苦労が反映されません。それだけでなく、腰を痛める原因になりかねません。

回数をこなすトレーニングでは、持久力はついても肝心の筋力がつきにくいのです。筋肉を育てたいのなら、10回から15回程度で限界がくるように負荷を設定してトレーニングを行う必要があります。

腹筋ばかり鍛える

もう一つのよくある間違いが、体の前面の体幹である腹筋ばかりを鍛えることです。

ボクサーのような腹筋を手に入れたい場合、腹筋だけでなく他の体幹も同じく鍛える必要があります。ボクサーたちも腹筋だけを使うだけでなく、質の高いパフォーマンスを行うために、その他の体幹も使用しています。トレーニングでも、腹筋だけでなく、背面や側面の体幹も鍛えられています。そのうえで、あの強靭な腹筋が作り上げられているのです。

体幹全体を鍛えるトレーニングを追加するだけでも、ボクサーのような腹筋に近づくことができます。

ボクサーの腹筋を手に入れるトレーニング

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Product of determination #FightWeek #AJBXNG

Anthony Joshuaさん(@anthony_joshua)がシェアした投稿 – 2018年 9月月17日午前6時57分PDT

ボクサーの腹筋の特徴や、ボクシングをしていない人がトレーニングを行う上での注意点を見たら、早速トレーニングを行ってみましょう！

ボクサーのような腹筋を手に入れるトレーニングは、基本的でシンプルなものばかりです。だからこそ、フォームと自分に合った負荷に注意しながら行っていく必要があります。

説明や動画を参考に、正しいフォームと負荷で確実に効果を出しましょう！

クランチ

定番の腹筋運動であるクランチは、腹直筋を主に鍛えていく種目です。腹直筋とは、腹筋の真ん中を通る筋肉で、シックスパックを作る筋肉でもあります。

基本のフォームをマスターして、負荷を上げるためにバラエティにもチャレンジしていきたいですね。

仰向けに寝転がり、足を90度に曲げます。手は頭の後ろに添えます。
腹筋を丸めるように頭を起こしていきます。
勢いをつけず、ゆっくりと行いましょう。

定番なだけにフォームが重要！詳しいやり方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

ダンベルクランチ

クランチに負荷を加えるために、ダンベルを持って行う方法です。ダンベルでなくとも、メディシンボールなど重りは何でも大丈夫です。

よくある勘違いが、腹筋のそばでダンベルを抱えたほうが効果がでるのではないか、ということです。重りは、離れて構えたほうが負荷は高まります。動画のように、ダンベルを上へ持ち上げるようにして体を起こすことで、腹直筋に負荷がしっかりかかります。

アブドミナルクランチ

ジムに通っている方は、マシンを使ったクランチにチャレンジしましょう。

アブドミナルクランチは、腹直筋にしっかり負荷をかけることができるマシンです。呼吸と腹直筋を意識しながら、一回一回をゆっくり丁寧に行います。

ジムに行くなら活用しない手はない！ジムのマシンで行う腹筋トレーニングについてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【ジムトレ】ジムで本格的に鍛える、マシンや器具を利用した「腹筋」高負荷トレーニング種目25選！

ロシアンツイスト

腹斜筋と腹横筋にしっかり効く、ロシアンツイストです。腹斜筋は、脇腹から斜めに走る腹筋の一部です。腹横筋は、天然のコルセットとも呼ばれ、内臓をしっかり支える役割があります。

くびれづくりや、シックスパックがきれいに見える、メリハリのある体を作るには、腹斜筋を鍛えるのが効果的です。

両膝をまげて座り、お尻からかかとまで30㎝ほど距離をあけます。
肩は水平に、背中は丸めずに、左右にツイストします。
足を少し上げて行うと、腹直筋下部への刺激も得られます。

ロシアンツイストメディシンボール

ロシアンツイストに負荷を加える際は、メディシンボールを使うと行いやすいです。

両手でメディシンボールを持つ以外は、基本のやり方と同じですので、フォームがマスターできれば簡単に負荷をプラスして行えます。

ハンギングレッグレイズ

腹直筋全体、特に腹直筋下部を鍛える少し高度なトレーニングです。ぶら下がって行うことで、自重トレーニングながらかなりの負荷がかかります。

懸垂マシンなどにぶら下がります。足がつかなければ鉄棒などでも行うことができます。
足を床と並行になるところまで上げます。
勢いをつけず、腹筋の力で足を持ち上げるように意識して行いましょう。

効果絶大のハンギングレッグレイズの詳しいやり方はこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

体幹全体のトレーニング

ボクサーのような腹筋を手に入れるためには、腹筋だけを鍛えるだけではいけません。ボクサーにとって、鍛えられた体幹はパフォーマンスの向上のためにとても重要です。普段から、筋トレ以外のトレーニングでも、体幹全体がしっかり鍛えられています。

人間の動作は、通常関連するいくつかの筋肉が一緒に働き大きな力が生まれます。腹筋を含む、体幹全体を鍛えることで、ボクサーのような腹筋を手に入れることができるのです。

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクは腹筋の真ん中を走る腹直筋と、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

ポイントは頭から踵までが真っ直ぐの状態をキープすることです。腰が下がったり、お尻が上がったりしないように、腹筋にしっかり力を入れます。背中に板が入っているように真っ直ぐ、を意識して行いましょう。

ウォームアップにもピッタリのトレーニングです。30秒程度から始めて、徐々にタイムを伸ばしていきましょう。

プランクチャレンジやプランクのメリットについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

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腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

ダイアゴナル

ダイアゴナルは特に背面全体の体幹強化に効果的な、定番の体幹トレーニングです。

床につく面積を小さくしていくことで、負荷を強くしていくことができます。物足りなさを感じてきたら、膝を床から離し腕立て伏せのような状態から、両手両足を上げるとかなり負荷が強まります。

腕は肩幅に取り、肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにして四つん這いの姿勢になります。
肩甲骨が上に上がらないように、手のひらを地面にぐっと押すようにします。
片腕を真っ直ぐ、耳の横辺りで伸ばします。
伸ばした手と反対側の足を伸ばします。地面と水平になるところまで上げます。
伸ばした足は股関節より内に少し捻り、内転筋を刺激します。
顔は上げずに真下を見つめます。頭と地面が水平になるようにします。
これを基本のフォームとして、初心者は１５秒程度から始めてみましょう。

アスリートも実践しているダイアゴナルについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

ボクサーの腹筋を目指すために

ボクサーの腹筋を目指すには、しっかりと負荷を加えて行わないと、あの強靭な腹筋は手に入りません。初心者の方は、自分の体重を負荷にして行う、自重トレーニングでも始めは十分ですが、余裕が出てきたら負荷を加えて強度を強くする必要があります。

ここでは、ボクサー並みの腹筋を手に入れるために自宅においておきたいおすすめ筋トレアイテムをご紹介します。

メディシンボール

GronG(グロング) メディシンボール 3kg トレーニングマニュアル付き(島袋好一トレーナー監修)

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GronG(グロング)

体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。

クランチやロシアンツイストなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セットダンベルセット

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参考価格【1,700円】

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

クランチやロシアンツイストを行う際の負荷として利用できますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

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【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

腹筋ローラー

Soomloom アブホイールエクササイズウィル腹筋ローラーマット付き

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床に四つん這いの姿勢になり、両手で腹筋ローラーを持ちます。
状態を前に倒していき、届くところまで前に持っていきます。
元の位置へ戻ります。

このやり方を基本として、負荷を更に高める方法も多くあります！初心者から上級者まで幅広い方におすすめです。

腹筋ローラーの詳しい効果ややり方はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

懸垂マシン

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通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われる懸垂マシンですが、腹筋トレーニングにも活躍します。

懸垂マシンを使用した腹筋トレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

ぶら下がり健康マシンの様々な使い方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

ヨガマット

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参考価格【4,300円】

自宅でトレーニングを行うならぜひ持っておきたいのがヨガマットです。

使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきましょう。

ヨガマットのおすすめやそれそれの商品の特徴などはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

まとめ

今回は、ボクサーの彫刻のような腹筋を目指してトレーニングを行う際のコツやポイント、具体的なトレーニング方法や腹筋トレーニングにおすすめのアイテムをご紹介しました。

辛い腹筋トレーニングですが、ボクサーのような腹筋が欲しい！という目標があれば、継続して行えます。コツや注意点を押さえて行えば、効果も目に見えるためモチベーションも上がるでしょう。

基本的なトレーニングが中心ではありますが、筋トレアイテムを活用するなどして、しっかり負荷をかければボクサーのようなバキバキの腹筋も夢ではありません。

ぜひこちらの記事を参考に、ボクサーのような強靭な腹筋を手に入れてください。

腹筋トレーニングについてはこちらの記事も参考にしてください！↓↓↓

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【女性向け】美しい腹筋を手に入れるステップと食事管理について

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投稿ボクサーのような腹筋を目指す！辛い腹筋トレだからこそ知ってほしいコツとポイントは STEADY Magazine に最初に表示されました。

もうリバウンドしない！今日から誰でも出来るダイエット向けエキササイズ

Akiko.T — Thu, 25 Apr 2019 23:27:36 +0000

こちらの記事では、もうリバウンドしない！今日から誰でも出来るダイエット向けエキササイズについて解説していきます。

毎年、夏や特別なイベントに向けてダイエットしては、数カ月後には元通り、というのを繰り返してはいませんか？リバウンドしたくなければ運動をしっかり行う、というのは誰しもが聞いたことがあるはずです。しかし、この運動の仕方で思わぬ落とし穴にハマり、リバウンドしやすい体を作っている場合もあります。

今度こそ、リバウンド無しで確実に痩せたい！そんな方のために、今回は確実に痩せるにはどうすればいいのか、痩せるメカニズムや効果的な運動について説明していきます。

体重だけじゃない、きれいに痩せる方法を知って、リバウンドしない理想の身体をつくりましょう！

まずは痩せるメカニズムを知ろう！

最初に、なぜ・どうやって痩せるのか、そのメカニズムについて知りましょう。運動してカロリーを消費する、もしくは食事で摂取カロリーを押さえれば体重は減るのですが、それだけではないカロリーとダイエットの仕組みがあるのです。ここを押さえれば、ゴールの設定や自分に合ったメニューが組みやすくなります。

ダイエットとカロリー

ダイエットをするにあたって、切っても切れないのが、カロリーとの関係です。

シンプルに考えると、運動をしてカロリーを消費するか、食事でカロリーを制限すれば体重は減っていくのですが、もっと具体的なことを見ていきましょう。

体重を減らすのにどの程度のカロリーを消費すれば良いのか、そしてどのようにカロリーが消費されていくのか知ることにより、目標を立てるのに大いに役に立ちます。

必要なカロリー消費量は？

一般的に、1キロ脂肪を減らすのに必要なカロリーは約7000キロカロリーです。1キロ脂肪を減らそうと思ったら、7000キロカロリー分、摂取カロリーより消費カロリーを多くする必要があります。

これはざっくりとした目安に過ぎませんが、例えば一ヶ月で3キロ減らそうと思ったら、21000キロカロリーを消費する必要があります。そう聞くと途方もない数字に感じるかもしれませんが、一日辺りに落とし込むと、700キロカロリーです。

おにぎり一個のカロリーが約170キロカロリー、ウォーキングを1時間行えば同じく約170キロカロリー程度消費されます。運動と食事管理を組み合わせれば、十分に可能な数字です。

カロリー消費の種類

運動で消費されるカロリーは、2種類あります。効率よく、また痩せやすい体質を作るためにここの理解はとても大事です。

1つ目は運動消費カロリーと呼ばれます。これは運動している間に消費されるカロリーのことです。

そして2つ目は代謝消費カロリーです。こちらは、そのときに運動していなくても、運動により生じた筋肉痛などを回復や、新陳代謝により消費されるカロリーです。どのような運動でも代謝消費カロリーは消費されますが、ウォーキングなどよりも、筋トレの方が筋肉痛が発生しやすいため、より多く消費されます。

運動の種類

運動には大きく、有酸素運動と無酸素運動に分けられます。ダイエットには有酸素運動！と耳にしたことがある人が多いはずです。でもそれはなぜか知っている人は少ないのではないでしょうか。

先に説明した消費カロリーの種類とも関係します。まずはこの有酸素運動と無酸素運動の違いについて理解しましょう。

有酸素運動

有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳など、体を持久的に動かす運動のことを一般的に指します。

有酸素運動は、体に取り込まれた酸素によって、体内の糖分そして脂肪をエネルギーとして消費していきます。始めに糖分をエネルギーに変え、その後脂肪を消費するため、ある程度の時間続けて有酸素運動を行うのが脂肪燃焼にいいとされ、ダイエットには有酸素運動！と言われているのです。

しかし、消費カロリーを見ると、同じカロリーを消費するのに無酸素運動の３倍時間がかかると言われており、有酸素運動のみを過度に行うと脂肪と一緒に筋肉も減っていきます。

無酸素運動

無酸素運動とは酸素を必要としない運動のことで、一般的にある筋肉を集中して動かす筋トレはこの無酸素運動とされています。

無酸素運動は酸素を必要としない代わりに、体内の糖分をエネルギーとして消費します。そして、その再生産を行う際に脂肪燃焼が発生します。運動を行っている間しかカロリーを消費しない有酸素運動に比べて、無酸素運動は運動を行っていない間も筋肉の修復にカロリーを消費します。これが先に説明した代謝消費カロリーです。

瞬発的に脂肪を燃焼するのは有酸素運動ですが、消費カロリーを総合的に見た場合、無酸素運動のほうがダイエットには有利な面も多くあります。

痩せるためのエクササイズ

では、具体的にリバウンドせずに痩せるためのエクササイズはどのようにメニューを組めばいいのか、見ていきましょう。

運動を取り入れれば必ずしもリバウンドをしないというわけでなく、これにもカロリー消費の種類が関わってきます。リバウンドをもう繰り返さないために、確実に痩せるエクササイズメニューに取り組みましょう！

リバウンドしない痩せ方

リバウンドを繰り返さないためのエクササイズは、運動消費カロリーと代謝消費カロリーについて考えて行う必要があります。

ダイエットというと体重を減らすことばかりに注目しがちですが、リバウンドを防ぎたいならば、長期的な体作りを考えて運動を行う必要があるためです。具体的にはどういう運動を行えばいいのか、説明していきます。

ダイエットには筋トレ！！

リバウンドしないダイエットには、筋トレが必須です。筋トレで筋繊維を傷つけることで、その回復に代謝消費カロリーが使用されるため効率がいいというだけでなく、筋肉量をふやすことで、基礎代謝を増やしていくことができるためです。

基礎代謝とは内蔵を動かしたり、体温を保ったりといった体を機能させるために使われるカロリーです。筋肉が多いほど、この基礎代謝は高くなります。

体重ばかりに目を向けて、筋肉量を減らしてしまうと、ダイエットをやめた途端にリバウンドしてしまうだけでなく、痩せにくい体になっています。

リバウンドをしないためのエクササイズは、無酸素運動の筋トレをメインに考えるべきです。

リバウンドしてしまう痩せ方

とはいえ、有酸素運動は筋トレと違い、長時間に渡っておこなえ、その分運動消費カロリーを使うことができます。体重を減らしたい場合、有酸素運動が手っ取り早いのも事実です。

しかし、よくありがちなのが、野菜ばかりの食生活にし大幅に摂取カロリーを下げ、毎日ジョギング、というダイエットです。もちろん、このやり方ならすぐに痩せます。しかし、筋肉量も減っていくので、基礎代謝は減ってしまいます。一生その生活を続けない限りリバウンドしてしまうのです。

更に、ジョギングなどの有酸素運動ばかりを続けていると、少ないエネルギーで長時間走れるように、体の燃費がよくなり、同じ量の運動じゃ痩せなくなっていきます。

有酸素運動を行うなら、同時に筋トレも絶対に欠かさず行いましょう。

まずは筋トレ

筋トレと有酸素運動とどちらも行う場合、筋トレをまず行いましょう。

いきなり有酸素運動を始めるのは効率が悪いです。有酸素運動は先に体の糖分を使い、その後脂肪を燃焼し始めます。そのため、２０分以上続けなければいけないと言われています。しかし、筋トレで先に筋肉を温めておくと、早い段階で脂肪を燃焼するように体が切り替わります。

筋トレの後に有酸素運動、この順番で効率がぐんと上がります。

そして、空腹の際に行うのが脂肪燃焼効果が上がると言われていますが、実はこれは間違い。空腹の状態だと運動の主体となるグリコーゲンが足りていない状態なので、非常に効率が悪くなります。

運動を行う前は、バナナやおにぎりなどで、軽く糖質を摂取しておきましょう。

また、ダイエットのために筋トレを行うなら、大きな筋肉から鍛えていきます。具体的には、大殿筋や太ももの筋肉、背中の広背筋、胸の大胸筋をメインターゲットにして鍛えるのがいいでしょう。

筋トレと湯酸素運動の順番についてはこちらを参考にしてください。↓↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

スクワット

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスと下半身の筋肉を鍛える王道のトレーニング、スクワットは必ず取り入れたい種目の一つです。

バリエーションも豊富にあるので、ノーマルスクワットに慣れたら気になる部位を重点的に鍛えるスクワットや、ブルガリアンスクワットなど負荷を高くしたスクワットにチャレンジしていくのがおすすめです。

ダンベルを両手に持って行っても負荷を足すことができます。

腰幅から肩幅程度に足を広げます。
お腹とお尻を意識して胸をはります。
つま先と膝が同じ向きを向くようにし、上体をゆっくり下ろしていきます。
太ももと床が並行になる程度まで腰を下ろしたら、上体を上げて、元の構えに戻ります。

プッシュアップ

大胸筋をメインに、二の腕に当たる上腕三頭筋、肩の三角筋が鍛えられるのがプッシュアップ（腕立て伏せ）です。定番ですが、実はフォームが意外と難しい種目でもあります。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

正しいフォームができたら、胴体を下げていきます。腰の位置を保つために腹筋を意識します。

ローイング

自宅で筋トレを行うなら、ダンベルやトレーニングチューブを使用すると、筋トレの幅が広がり効果的です。

特に背中の筋肉は自重トレーニングでは鍛えにくく、ダンベル・チューブが大活躍します。ローイングは広背筋を鍛える定番のトレーニングです。

ベンチ（なければソファや椅子でも）に肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
下ろして元の位置に戻します。

背中を効率よく鍛えられるワンハンドローイングのやり方を詳しく知れるこちらの記事も参考にしてください！↓↓↓

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクは腹筋の真ん中を走る腹直筋と、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

それ自体は大きな筋肉ではありませんが、体幹を鍛えることにより、姿勢がきれいになり、筋トレのフォームも整う、内臓機能が上がる、などダイエットに関するメリットも多いため、スキマ時間やウォームアップに取り入れるのがおすすめです。

30秒程度から始めて、徐々にタイムを伸ばしていきます。

プランクチャレンジやプランクのメリットについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腹筋トレが苦手なあなた！プランクだったら楽しく継続できるかも！？

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

次に有酸素運動

有酸素運動を行う場合は、筋トレのあとに行うことで、脂肪燃焼効果が上がります。また、一日のカロリーコントロールとして行うやり方もおすすめです。例えば、今日はケーキが食べたいとか、前日が飲み会だったなど、普段よりカロリーを多く摂取した際に有酸素運動でカロリーを調整する方法です。

カロリーコントロールとしては優秀ですが、基本的には、先に説明している通り、有酸素運動のみで痩せるのは筋肉の減少、そしてリバウンドを引き起こしますので避けましょう。

消費カロリーの目安

主な有酸素運動の30分あたりの消費カロリーの目安は以下の通りです。体重や筋肉量で変わりますのであくまで目安にしてください。

ウォーキング　100～160kcal
ジョギング　　150～250kcal
サイクリング　100～200kcal
なわとび　　　200～500kcal
水泳　　　　　300～500kcal

こちらの記事も参考に、自分に合った有酸素運動を見つけてください。↓↓↓

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ダイエットしたいなら持っておくべきアイテム！

ダイエット向けのエクササイズは、筋トレが欠かせません！運動で痩せるために、持っておくと更に効果が期待できる筋トレグッズを紹介します。

また、運動したからといって、食事管理は怠ってはいけません。筋トレとダイエットを成功させるために重要なある栄養素を気軽に取れるアイテムもご紹介します。

自宅でしっかり鍛える！

筋トレはジムに行かなくても自宅で十分行えます。特に筋トレ初心者のうちは、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングでも効果はでます。

しかし、その負荷に体が慣れてしまったら筋肉は育ちません。フォームを変えたり、今からご紹介するような筋トレグッズを利用して、負荷を足していく必要があります。

筋トレグッズといっても、値段もリーズナブルで、そこまで場所も取りません。効果を上げ、効率よく痩せるためにも、筋トレグッズは自分に合いそうなものを購入するのをおすすめします。

トレーニングバンド・トレーニングチューブ

ゴムバンド強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ強度別5本セット収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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【参考価格】2,500円

トレーニングバンド・トレーニングチューブは、値段も手頃なのに全身のトレーニングに使用できる万能アイテムです。場所も取らず、軽量で、値段もリーズナブルです。

膝の少し上にトレーニングバンドを着けて、スクワットを行うだけで負荷をプラスできたり、自重で鍛えにくい背面の筋トレにも活躍したりと、これがあると全身のトレーニングが無限に広がります。

トレーニングバンド・チューブを使用した筋トレメニューは目白押し！詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

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ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セットダンベルセット

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参考価格【1,700円】

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

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【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

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Trideer

体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。今回紹介したトレーニングだと、プランクなどと相性が良いです。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

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ヨガマット

ヨガワークス (yogaworks) ヨガマットスタンダード　6mm

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参考価格【4,300円】

自宅でトレーニングを行うならぜひ持っておきたいのがヨガマットです。

使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきましょう。

ヨガマットのおすすめやそれそれの商品の特徴などはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

食事管理も怠りなく！

痩せたいなら、運動だけでなく食事管理も当然重要です。しかし、単にカロリーを制限するだけではリバウンドの恐れがある上に、せっかく運動してもそれが体に反映されません。

人間の体に必要な5大栄養素は、

たんぱく質
脂質
ビタミン
無機質（ミネラル）
炭水化物

です。これらの栄養素をバランス良く摂っていきます。特にダイエット中は、筋肉の元となるたんぱく質を多く摂取しないと、せっかく運動しても筋肉がつきません。

同時にカロリーを気にしなくてはいけないので、ダイエット中の食事管理はなかなかハードです。サプリで上手に栄養を取り入れながら、無理せず続けていきましょう。

ダイエット中の食事については、こちらの記事も参考にしてくださいね！↓↓↓

筋トレダイエットに肉はマスト！食事から考えるあなたの身体に関して

ダイエットを乗り切る秘訣！満腹感が得られる優秀な食べ物や飲み物とは？

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイエクストリームミルクチョコレート 907g (2lb)

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は今度こそリバウンド無しでやせるための、ダイエット中の運動について解説していきました。

リバウンドの原因となるのは、無理な食事制限や過度の有酸素運動による筋肉の減少がひとつの理由でした。痩せたいなら、筋トレで筋肉の維持・成長を促すことは必ず必要です。

痩せるメカニズムやどんな運動がいいのか理解できた今なら、リバウンドをしない本当の意味でのダイエットに成功できるはずです！

健康的なダイエットに成功して、どんな服でも似合う引き締まった体を手に入れましょう！

ダイエットについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪♪♪↓↓↓

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ボンキュッボン！海が似合う「インスタ映え女」になるための筋トレ種目

Akiko.T — Sat, 20 Apr 2019 04:15:17 +0000

こちらの記事では、ボンキュッボンなボディラインに！海が似合う「インスタ映え女」になるための筋トレ種目をご紹介します。

海、そして水着には、引き締まったスタイルが必要不可欠ですよね。最近はただ細いだけじゃなく、引き締まったかっこいいスタイルに注目が集まっています。ただ細いだけでメリハリのない体では、インスタ映えもしません。

こちらの記事では、海で注目を集める、インスタ映えする水着姿を手に入れるための筋トレ種目を見ていきます！インスタで注目を集めるビキニの似合う筋トレ女子や、そもそもなぜ筋トレが有効なのかもご説明します。

今年の夏は、筋トレでボンキュッボンのメリハリあるかっこいいボディラインで、ビキニを着こなしましょう！

今、映えるのは鍛えられたボディ

海でビキニを着こなしてみんなの注目を集めるのは、ただ細いだけじゃなく、メリハリのある引き締まったボディラインです。特に、ここ数年フィットネスブームもあり、自分磨きの一環として鍛えている女性が男性からの高感度も高くなっています。

海でインスタ映えを狙うなら、可愛い水着よりも鍛えたボディラインがより重要です！今、世間で注目を集めるビキニ美女の紹介、そしてインスタ映えボディを手に入れるのになぜ筋トレなのか、解説します。

筋トレ女子に注目！

今、インスタを発信源として注目されているのは、鍛え抜かれたかっこいいボディラインを披露している筋トレ女子の皆さんです。中にはカリスマ的な人気を誇るインフルエンサーも多くいます。

注目が集まっているのは、そのボディラインを作り上げるためのストイックな姿勢も一因です。努力をすれば引き締まったボディラインは手に入るんだ、とインスタなどの投稿でモチベーションをあげてくれる存在でもあります。

インスタで注目を集める筋トレ女子の中でも、特に今注目を集めているビキニ美女をご紹介します。お手本を見つけて、日々のモチベーションにしましょう！

安井友梨

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今日のブログは「2019年開幕しました！！！私の、今シーズン初戦決定。」です！！開幕戦は、、、2019年7月28日！！です。アジア大会！！in 中国天津アジア大会まで、あと4ヶ月間！写真は、昨年2018年初めてのアジア大会！！今思うと、、あまりに気負いすぎてしまっていました実は、減量は、大失敗でした。続きは今日のブログをご覧下さい！！！今年！必ず減量を成功させるべくスタートしています。ゆっくり、じっくり、焦らず。 1日一歩ずつ、前に進みます！！他の誰かと比べることなく、自分の歩幅で一歩ずつ。自分史上最高に向けて、、、未だ見ぬ自分に出会いたい！！皆さんも、ご一緒に #ぽっちゃり女子 #減量ライフ #ダイエット #減量 #ビキニフィットネス @favo_link

Yuri Yasui BIKINI FITNESSさん(@yuri.yasui.98)がシェアした投稿 – 2019年 4月月3日午前5時21分PDT

テレビ出演も増え、注目を集めているのは、安井友梨さんです。

OLをしながらこのボディを作り上げている安井友梨さんは、フィットネスビキニという競技のアスリートです。ボディビルと違い、よりバランスの取れた体型を競うフィットネスビキニの日本チャンピオンで、世界大会代表という素晴らしい経歴の持ち主です。

本業がありながらここまで体作りができるのは、モチベーションを上げてくれますね！

Anjelica Teixeira

https://www.instagram.com/p/Bv-IG7hhrOS

現在ビキニアスリートの世界の頂点に君臨するのが、Anjelica Teixeiraさんです。爽やかで優しげな雰囲気の美女なのに、ビキニになればその鍛えられたボディラインに目が奪われます。

大会の様子や、日々のトレーニングの様子もよくアップしているので、モチベーションアップにぴったりです。

菜々緒

https://www.instagram.com/p/BtFgBwVg2Ay

女優の菜々緒さんは、誰もが認める超絶スタイルの持ち主です。そのスタイル維持のために菜々緒さんもしっかり筋トレしています！

そんな様子も見れるのが、菜々緒さんのインスタアカウントです。女優としての素晴らしい美貌も一日にしてならず、日々の弛まぬ努力のおかげなんです。

菜々緒さんのような体型に少しでも近づけるように、トレーニングに励みたいですね！

なぜ筋トレなのか

海でインスタ映えするビキニ姿を作るためにダイエットに取り組もうとしているならば、筋トレが効果的です。でも、一般的にダイエットといえば、食事制限や有酸素運動で痩せるのをイメージします。

なぜ筋トレが効果的なのでしょうか。その理由は主にこの３つです。

基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、生命を保つために使われるエネルギーのことです。内蔵を動かしたり血液を流したり体温を保ったり…そして実は基礎代謝の５０％以上を消費しているのが全身の筋肉なんです。つまり、筋肉が増えればその分基礎代謝として消費されるエネルギーが増え、運動している間もカロリーを消費しているのです。

筋トレをすると筋肉痛になるのは、筋肉が回復しているからですが、この回復にもエネルギーを使います。有酸素運動は運動している間しかカロリーを消費しないので、寝ている間もカロリーを消費してくれる筋トレを行い筋肉を増やすことは、効率のいいダイエットに欠かせないのです。

有酸素運動のやりすぎには注意

とはいえ、脂肪燃焼に有酸素運動はやはり効果的です。筋トレと有酸素運動、どちらも行うのが効率の良いダイエットになります。

しかし、いきなり有酸素運動を始めるのは効率が悪いのです。有酸素運動は先に体の糖分を使い、その後脂肪を燃焼し始めます。そのため、２０分以上続けなければいけないと言われています。しかし、筋トレで先に筋肉を温めておくと、早い段階で脂肪を燃焼するように体が切り替わります。

筋トレの後に有酸素運動、この順番で効率がぐんと上がります。

また、有酸素運動のみで痩せようとすると、有酸素運動により脂肪と一緒に筋肉もエネルギーとして消化されてしまい、体の筋肉量が減ってしまう可能性があります。そうすると、基礎代謝が下がってしまい、長期的な目で見ると痩せにくい体になってしまうことも懸念されるのです。

有酸素運動を行うなら必ず筋トレも行いましょう。

見た目が変わる

ダイエット中はどうしても体重にばかり気を取られがちですが、見た目や体脂肪に着目することで、健康的に痩せることができます。

体重が同じでも筋肉量が違うと、見た目の印象は変わります。食事を減らし体重を減らすだけのダイエットでは体のラインは変わりません。引き締まったラインを作るには筋肉は絶対に必要です。

ビキニを着こなしたいなら、体重よりも見た目に着目するべきです！

目先の体重の増減ではなく、引き締まった理想のスタイル、基礎代謝の高い太りにくい体を作るために、筋トレを取り入れましょう。

筋トレと有酸素運動の効果的な行い方については、こちらの記事も参考にしてください♪↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

ビキニを着こなすなら鍛えておきたい部位

それでは、ビキニの似合う体型を手に入れるために鍛えるべき部位と、そのトレーニング方法を紹介します。

効果がしっかり出るトレーニングで、水着の映える引き締まった体を手に入れましょう！

お尻

海でインスタ映えするなら、欠かせないのが丸みのあるキュッと上がったヒップラインです。

鍛えるのは、大臀筋を中心に、ハムストリングス、中臀筋です。大臀筋は体の中でも体積の大きな筋肉で、ここを鍛えることで筋肉量が増え、ダイエット効果も大きく期待できます。

ブルガリアンスクワット

ある研究結果では、バーベルスクワット、スティッフレッグドデッドリフトとバーベルを使用したトレーニング、そしてこのブルガリアンスクワットを比較した際、一番大殿筋とハムストリングスが筋活動をしたメニューは、自重トレーニングのブルガリアンスクワットだったと言います。

片足立ちでバランスを取りながら行うことで、中殿筋も刺激されますので、ヒップアップ・美尻メイクには効果抜群のメニューです。

ベンチやイスなどに片足を乗せ、体を60～90㎝ほど離します。
片足立ちになっている方の足は前を向け、上体は少し倒します。上体がまっすぐのままだと、太ももに負荷がいってしまい、おしりへの効果が薄れてしまいます。
そのまま、太ももが床と平行になるところまでしゃがみます。膝がつま先より前に出ないように注意してください。
平行になるところまでしゃがんだら、膝を上げていきます。この時、膝は上げきらずに伸び切る直前のところで止め、再びしゃがんでいきます。

最強の自重スクワット、ブルガリアンスクワットについてはこちらの詳しい記事も参考にしてください。↓↓↓

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

ワイドスクワット

元々、下半身の定番トレーニングであるスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など下半身の主要な筋肉を鍛える筋トレメニューです。

ワイドスクワットは通常のスクワットより更に足を広げて、つま先を外に向けることで、内転筋への効果を強め、内ももの引き締めにも効果的です。

足は肩幅より更に一歩外に置きます。
つま先は45度程度に広げます。
おしりを後方に突き出すようにしゃがんでいきます。かかとに重心がかかるように意識して行います。
太ももの真ん中が床と水平になるところまでしゃがんだら、次は膝が伸び切る手前のところまで上体を上げていきます。

女性は大注目のワイドスタンススクワットの魅力が詳しくわかるこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

刺激MAX！ワイドスタンススクワットでマンネリ防止

ワンレッグデッドリフト

筋トレBIG3の一つでもあるデッドリフトは、ジムであればバーベルを使用して行います。自宅でデッドリフトを行う場合におすすめなのがワンレッグデッドリフトです。片足で行うことにより、大臀筋、中臀筋、ハムストリングスを中心に、体幹を鍛えていくことができます。

片足で立ち、両手でダンベル、もしくはケトルベルを持ちます。
軸足は軽く曲げ、上体は少し前に傾けます。
上げたほうの足を後ろにゆっくり押し出しながら、上体を前に倒していきます。
倒せるところまで倒したら元の姿勢に戻ります。この時、お尻がしっかり引き締まった感覚を感じるところまでしっかり戻します。

ヒップスラスト

ヒップスラストは美尻を目指すならぜひとも取り入れて頂きたいトレーニング種目です。しっかり大臀筋を鍛えていきましょう！上半身をベンチなどでしっかり固定し、足を肩幅に開いて行います。ポイントはバーを上げる時お尻の力で上げることです。足の力を使わないように、かかと側に力を入れるようにします。

自宅で行う場合、ベンチの代わりにベッドやソファ、バーの代わりにダンベルなどで負荷を与えて行えます。動画の後半部分で解説されています。また、宅トレで負荷を高めたい場合は、片足を上げて行うのもおすすめです。

背中

自分では見えない背中は、気を抜きがちですが、ビキニを着こなすためには絶対に鍛えておきたい部位です。

背中に余分な肉がなく引き締まっていると、後ろ姿の与えるイメージはぐんとアップします。くびれやお尻も引き立ち、姿勢も美しくなります。

主な筋肉は、背中で一番大きな広背筋、背中上部の僧帽筋、背中下部で姿勢に重要な役割を担う脊柱起立筋になります。

ワンハンドダンベルローイング

ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫です。

ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
下ろして元の位置に戻します。

背中を効率よく鍛えられるワンハンドローイングのやり方を詳しく知れるこちらの記事も参考にしてください！↓↓↓

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

バックエクステンション

斜め懸垂

背中の筋肉を鍛えるのに効果絶大なのが懸垂です。しかし、通常の懸垂は女性や初心者の方にはまず難易度が高すぎます。

バーの下で仰向けになり、順手でバーを握ります。手の幅は肩幅より左右それぞれ握りこぶし一個分程度広くとり、全身を真っ直ぐ伸ばします。
バーに対して斜めになった体の胸の部分がバーの前に来るように体の位置を調整します。
大きく息を吸い込みながら肩甲骨を寄せるイメージで肘を曲げ、体をバーまで持ち上げます。
持ち上げきったら２～３秒程度止めます。そして、息を吐きながらゆっくり下ろします。このとき、急に下ろしてしまうと負荷が逃げてしまうので注意してください。また、完全に下ろさずに、少し肘が曲がって肩甲骨が寄っている程度のところまでにします。

初心者でもできる！斜め懸垂のメリットややり方など詳しくはこちらも参考にしてください。↓↓↓

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

腹筋

ビキニを着るなら欠かせないのが腹筋ですよね！女性なら縦に割れたアブクラックスに憧れる人も多いと思います。シックスパックやアブクラックスを作るのは、腹筋の真ん中を通る、腹直筋という筋肉です。

そしてボンキュッボンのメリハリボディに必要なのがくびれです。このくびれは腹斜筋という脇腹を走る筋肉を鍛えることで作れます。

その他、内蔵を支え、ぽっこりお腹を解消してくれる、腹横筋も重要な筋肉です。

Vシット

腹直筋、腸腰筋を鍛えるトレーニングです。他の腹筋種目より少し高度な分、効果も高い筋トレです。

バンザイをするようにして仰向けになります。両手は肩幅程度に広げます。
体がVの字になるように上体と足を上げます。
手の先がつま先にタッチするくらいまで上げ、お尻でバランスを取ります。
ゆっくりと手足を元の位置に戻しますが、足は床に付けないようにします。かかとが床にギリギリつかないところまで下ろします。

しっかり効かせる腹筋メニューを探している人に超オススメのVシット、詳しいやり方はこちらの記事も参考に。↓↓↓

就寝前後に１セットだけ！Vシットで作る憧れの腹筋

ロシアンツイスト

腹斜筋にしっかり効く、ロシアンツイストです。ダンベルやメディシンボールを持ったり、かかとを浮かせることで負荷を上げることも出来ます！

両膝をまげて座り、お尻からかかとまで30㎝ほど距離をあけます。
肩は水平に、背中は丸めずに、左右にツイストします。

まとめ

今回は、海で目を引く、インスタ映えなボディを作る筋トレをご紹介していきました。

インスタには日々の努力で素晴らしいスタイルを作り、維持しているカリスマの様子をみることができます。筋トレ女子を目指し、かっこよくビキニを着こなすのに、身近に感じるロールモデルがいるのは心強いですね。

そんなスタイルを作るのに筋トレは必須です！こちらの記事でご紹介した筋トレをぜひ参考にして、引き締まったメリハリボディで海で注目を集めちゃいましょう！

ゴリペディアには女性向けの筋トレ記事もたくさん！ぜひこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

筋肉が欲しい女性必見！自慢できるマッスルボディを手に入れる為の６つのポイント

くびれたい女子にありがちな勘違い！最短ルートでくびれる６つの筋トレとTIPS

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投稿ボンキュッボン！海が似合う「インスタ映え女」になるための筋トレ種目は STEADY Magazine に最初に表示されました。

これなら続けられる！苦しい腹筋トレを楽しく乗り越えるアレンジ方法

Akiko.T — Sun, 14 Apr 2019 04:03:48 +0000

こちらの記事では、これなら続けられる！苦しい腹筋トレを楽しく乗り越えるアレンジ方法を紹介していきます！

かっこよく引き締まった腹筋を手に入れたい！と腹筋トレーニングを始めて見たものの、三日坊主を繰り返していませんか？

なかなかに苦しくて挫折しやすい腹筋トレーニング、結果が出るまで継続するのは難しいと実感している人も多いでしょう。とはいえ、体の中でも特に気になる部位に挙げられる腹筋は、ぜひとも鍛えて、できればシックスパックやアブクラックスを手に入れたいですよね。

継続してトレーニングを行うために、アレンジを加えた腹筋トレを取り入れるのはいかがですか？

今回は、なかなか続かない腹筋トレーニングを楽しく乗り越えるために、腹筋の知識やアレンジを加えたトレーニング方法を紹介していきます！

少し違った腹筋トレーニングで、今度こそ美しい腹筋を手に入れましょう。

腹筋を鍛えるために知っておくこと

腹筋を鍛えたいからといって、ただ何となく効きそうなトレーニングや、口コミで話題のトレーニングを行っても、思っていたよりきつくて続かなかったり、結果が出なくて続かない、といったことになりかねません。

まずは、腹筋にはどんな筋肉があるのかを知って、自分が目指す腹筋にどこの部位の強化が必要か考えましょう。また、結果が出ない原因として、筋トレ以外によくあるものも説明します。

鍛えるべき筋肉

腹筋を鍛えよう！といっても、腹筋は一つではありません。お腹周りの複数の筋肉を総称して腹筋群と呼びます。

それぞれの部位の場所、役割も異なるため、苦しい思いをして腹筋トレーニングをしても、目指している腹筋とは違う部位を鍛えてしまっているかもしれません。

腹筋群の中でも、特に鍛えておくべき部位と、その役割について説明します。

腹直筋

腹筋群の中でもメインになるのが、この腹直筋です。お腹の真ん中を通る筋肉で、シックスパック・アブクラックスを作りたい場合には、腹直筋を鍛える必要があります。

腹斜筋

腹斜筋は、お腹の外から内に斜めに走る筋肉です。ここを鍛えると、腹筋にメリハリがでます。また、クビレが欲しい人は、この腹斜筋を鍛えましょう。

腹横筋

腹横筋は、お腹のインナーマッスルの一つです。この腹横筋は、天然のコルセットとも呼ばれる筋肉です。お腹周りをぐるっを囲うようにあります。

腹横筋を鍛えることで、くびれ作りにつながります。それだけでなく、内蔵を支え、正しい位置に戻ります。ぽっこりお腹が気になる人は、腹横筋も鍛えましょう。

効果が出ないのはなぜ？

腹筋トレーニングが長続きしない理由に、なかなか効果が見られず、モチベーションがなくなった、ということが挙げられるでしょう。筋トレのみで、理想の腹筋を作るのは可能ではありますが、やり方に問題が合っては台無しです。更に短期間で結果を出したいならば、筋トレだけでは難しいのが事実です。

なかなか効果がでないと感じている方は、以下の2点を確認してみましょう。

正しいフォーム・回数

例えばクランチなど、定番の腹筋トレーニングはだれもが何となく知っているだけに、見よう見まねでなんとなく行っている人が多いです。筋トレは、正しいフォームで鍛えるべき筋肉を意識しながら行わないと、効果は大幅に下がります。

動画などでフォームを研究して、前述した腹筋のそれぞれの部位についても、そのトレーニングでどこを鍛えているのか、意識しながら行いましょう。

また、回数と負荷も重要です。腹筋運動50回した！と達成感に満たされても、それはなかなか結果につながらない可能性が高くなります。筋肉は負荷を与えて、それが回復するときに育ちます。筋肉を大きく育てたい場合は10回程度で限界が来るように負荷を設定します。引き締めが目的の場合は、20回程度で限界がくる負荷が目安です。

30回、50回とラクラクできてしまっている場合、そのトレーニングでは腹筋に十分に負荷がかかっていません。つまり筋肉がほとんど育っていないのです。そのトレーニングが簡単すぎる場合もありますし、前述の通り正しいフォームで行えていないために負荷が関係のないところに分散してしまっている場合もあります。よくあるのが、回数にこだわりすぎて、早く行っているパターンです。これだと勢いがついて負荷が弱くなります。

筋肉を大きく育てたいなら10回程度、引き締めつつもボリュームアップを行いたいなら15回前後、引き締めが目的ならば20回程度で限界がくる負荷のトレーニングを行いましょう。

体脂肪

正しいフォーム・負荷で腹筋トレーニングを行うようになれば、かなり効果は上がってきますが、短期間で効果を出したい場合、筋トレのみでは難しいときもあります。それが体脂肪がついている場合です。

腹筋を短期間でシックスパック・アブクラックスにしたい場合、筋トレと同時に体脂肪を減らす努力を行うことが重要です。筋肉を増やしても、脂肪があると筋肉が目に見えて現れません。

毎日コツコツ長期スパンで行うのが苦手な方、早急に理想の腹筋を手に入れたい方は、食事管理・有酸素運動を筋トレと同時に行い、体脂肪を減らすのが近道です。

体脂肪と腹筋の見え方には密接な関係が！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/taisibouritu-henka-hukkinn.html

腹筋にいつもと違うアプローチ！

腹筋について理解できれば、あとはトレーニングに励むのみなのですが、挫折せずに長続きさせるために、定番のトレーニングだけではなく、アレンジを加えたトレーニングにチャレンジしてみましょう。楽しく行えて、習慣化しやすいトレーニング方法にすれば、もう腹筋トレーニングが苦しいとは思わずに結果を出せるはずです。

寝たまま腹筋トレ

寝転がったままトレーニングができれば、就寝前後に習慣にできるので、継続しやすいです。特に腹筋は寝たまま行えて、効果の高いトレーニングが豊富なので、取り入れない手はありません。初心者でも簡単で気軽に行いやすい寝たまま出来る筋トレメニューをご紹介します。

レッグレイズ

腹直筋、特に腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。下腹のたるみを撃退したい方におすすめのトレーニングになります。ゆっくり下ろしていくのがポイントです。

仰向けに寝転がります。
脚を床と垂直になるまで上げます。
その状態から脚をゆっくりとおろしていきます。
足は床に着けず、一番きついと感じるところで数秒止め、また再び足を上げていきます。

ヒップロール

腹斜筋と腹横筋を鍛えるトレーニングです。メリハリのある腹筋を作るために必要な筋肉です。

仰向けに寝転がります。
足を軽く曲げ、床から少し浮かせます。
頭を上げ、おへそを覗き込むようにします。
その状態で足を左右に動かします。
足を動かした勢いで上体が動かないように、両手を床においてしっかり支えます。
足は大きく半円を描くように振り、床につく少し手前まで下ろします。

シザーキック

腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。足を上げるとき、足の力で上げるのではなく、腹筋を使って体を屈折させるようなイメージで行いましょう。

仰向けに寝転がります。
両足を少し床から浮かせます。
片足ずつ交互に、床と垂直になるまで上げます。

クランチ

定番の腹筋運動であるクランチも、寝転がって行える腹筋トレーニングの代表格です。キレイな腹筋を目指すためには欠かせない腹直筋全体を鍛えられます。寝転がっているなら仕上げにクランチもしておきましょう。

仰向けに寝転がり、足を90度に曲げます。手は頭の後ろに添えます。
腹筋を丸めるように頭を起こしていきます。
勢いをつけず、ゆっくりと行いましょう。

定番なだけにフォームが重要！詳しいやり方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

プランクチャレンジ

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haydi başlayalım Ilk gün 17 saniye 2. gün 34 saniye . . . . . . . #plunkchallenge #plunk #plunkhareketi ##plunk #diyet #tarif #30gun #spor

leylauysalさん(@leylauysal93)がシェアした投稿 – 2019年 2月月12日午後10時20分PST

腹筋は体幹の筋肉の中でも中心となる筋肉群です。体幹トレーニングでも一番の定番が、プランクでしょう。腹筋を含めた体幹がバランスよく鍛えられるトレーニングです。

行った人はわかるかと思いますが、静止しているだけなのに、なかなか辛いですよね。長続きさせるためのアレンジ方法として、プランクチャレンジを行ってみるのがおすすめです。

アメリカで流行ったプランクチャレンジは、20秒からスタートし、30日間プランクを行うなかで、毎日10秒～30秒ずつタイムを伸ばしていき、最終的に5分間のプランクを達成させるというものです。

5分間、300秒のプランクはなかなかハードですので、自分で一ヶ月後のゴールを決め、増やして行く秒数を設定するのもいいでしょう。また、5分続けてが無理ならば、1分を5回、100秒を3回と分割して行うのもいいですね。

挫折せずに習慣化させるのが目的でもあるので、30日が終わったときには体だけでなく精神面での変化も感じられるはずです。

基本のプランク

体幹トレーニングの定番、プランクは腹筋の真ん中を走る腹直筋と、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

ポイントは頭から踵までが真っ直ぐの状態をキープすることです。腰が下がったり、お尻が上がったりしないように、腹筋にしっかり力を入れます。背中に板が入っているように真っ直ぐ、を意識して行いましょう。つま先と踵も真っ直ぐなラインになるようにして、ガニ股、内股になるのを防ぎます。また、肘は肩の真下に来るようにします。

最中に辛くなってきても、呼吸を止めずに、意識して深く呼吸を続けましょう。

プランクチャレンジやプランクのメリットについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

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プランクの負荷を上げる

通常のプランクで物足りなくなった場合は、プランクの負荷を足すことも可能です。

地面との設置面積が狭くなればなるほど、バランスを取るのが難しく、その分負荷が高くなります。まずは通常のプランクの体勢から片手を上げ、もっと負荷が欲しい場合は上げている手と反対側の足を地面から浮かせれば、かなり強い負荷がかかります。

サイドプランク

プランクのアレンジトレーニングでは、サイドプランクもおすすめです。腹直筋を中心に刺激するノーマルプランクと違い、こちらは腹斜筋を刺激することができます。

横向きに寝そべった状態で、肘を肩の真下に直角になるようにおき、頭部を起こします。
足先のみが地面に着くように、体全体を持ち上げます。
肩からつま先のラインが真っすぐになるように、腹斜筋に力を入れ、しっかり腰の位置をキープします。

筋トレグッズを投入！

自宅で気軽に鍛えられるメニューを行うのもいいですが、筋トレグッズを投入して、自宅でのトレーニングをより充実したものにするのも、腹筋トレーニングを続けるコツです。

筋トレグッズ無しで行うよりも効果が高くなるうえに、その筋トレグッズが目に入ることでモチベーションにもなります。場所も思っているほど取らず、値段もお手頃なアイテムも多くありますので、思い切って購入してみると、効果もモチベーションも変化して続けやすくなるかもしれませんよ。

今回は特におすすめの腹筋トレーニングで使えるアイテムを2つご紹介します。

腹筋ローラー

Soomloom アブホイールエクササイズウィル腹筋ローラーマット付き

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参考価格【1,200円】

床に四つん這いの姿勢になり、両手で腹筋ローラーを持ちます。
状態を前に倒していき、届くところまで前に持っていきます。
元の位置へ戻ります。

このやり方を基本として、負荷を更に高める方法も多くあります！初心者から上級者まで幅広い方におすすめです。

腹筋ローラーの詳しい効果ややり方はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

ぶら下がり健康マシン

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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参考価格【9,980円】

通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われるぶら下がり健康マシンですが、腹筋トレーニングにも活躍します。

効果絶大のハンギングレッグレイズの詳しいやり方はこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

ぶら下がり健康マシンの様々な使い方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

まとめ

今回は、腹筋トレーニングが苦しくてなかなか続かない、挫折を何度もしている、という方のために、腹筋トレーニングを乗り切るためのアレンジ方法をご紹介していきました。

筋トレはすぐに結果は出ませんが、続けていれば必ず結果は着いてきます。そのためにもやはり、継続して行える工夫は大事です。

寝たままできる腹筋トレーニングメニュー、プランクチャレンジ、筋トレアイテムと紹介しましたので、自分の性格や時間の使い方に合っていそうな方法を試してみてくださいね。

ひとまず1ヶ月乗り切れば、3ヶ月続きます。3ヶ月続けば、腹筋にもだいぶ変化が見られるはずです。

今度こそ、腹筋トレーニングを挫折せずに継続して、しっかり結果を出しましょう！

腹筋トレーニングについては、ゴリペディアのその他の記事も参考に、継続できるメニューを組んでみてください！↓↓↓

アイソメトリックトレーニングの効果的なやり方20選・効果！実用的な肉体作りに最適！

椅子を使った腹筋トレ！オフィスでも簡単お腹を鍛える種目11選！腰痛持ちの方もおすすめ！

脇腹をスッキリ！腹斜筋に特化した筋トレ１２の方法

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/kintore-woman/jyosei_tankikan_hukkin.html

投稿これなら続けられる！苦しい腹筋トレを楽しく乗り越えるアレンジ方法は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレグッズ・ギア アーカイブ | STEADY Magazine

女性だからこそ筋トレを！あなたの人生を輝かせる９つのワケ

筋トレでより女に磨きがかかる！

女性が筋トレをするメリット９つ！

①基礎代謝の向上

②ボディラインが変わる

③美肌・美髪効果

④若返り効果

⑤冷え性・むくみの改善

⑥時間効率が良い

⑦疲れにくい体になる

⑧精神が安定する

⑨眠りの質が上がる

女性の筋トレに対する大きな誤解

ムキムキになる

お金がかかる

女性におすすめのトレーニング方法

回数・頻度は？

負荷回数の設定

筋トレの頻度

効率よく鍛える方法

スプリットトレーニングで効率アップ

一週間のメニュー

女性でもOKな筋トレメニュー

１日目：下半身

ダンベルスクワット

ブルガリアンスクワット

ドンキーキック

２日目：上半身の押す力

腕立て伏せ

チューブクロスオーバー

フロアダンベルプレス

３日目：下半身の引く力

ワンハンドダンベルローイング

シーテッドロー

毎回行う体幹

プランク

バックエクステンション

筋トレで女を上げるために持っておきたいおすすめアイテム

定番筋トレグッズ

ダンベル

トレーニングチューブ・トレーニングバンド

筋トレ効果が爆発的に上がるおすすめサプリ

プロテイン

HMBサプリ

BCAA

まとめ

【ジムの持ち物】男女限らず用意したいグッズ！初心者から上級者向けのものまでご紹介！

ジムに持っていきたい持ち物（一般向け男女共通）

ジムに持っていきたい持ち物①スポーツウェア（トレーニングウェア）

スポーツウェア選び方【フィット感・サイズ】

スポーツウェア選び方【通気性・速乾性】

スポーツウェア選び方【ファッション性】

ジムに持っていきたい持ち物②スポーツシューズ（トレーニングシューズ）

有酸素系トレーニング【ランニングシューズ】

ウェイトトレーニング【底の薄いシューズ】

ジムに持っていきたい持ち物③靴下

ジムに持っていきたい持ち物④シェイカーボトル

おすすめ【ブレンダーボトル】

水筒でもOK

中身はスポーツドリンクがおすすめ

ジムに持っていきたい持ち物⑤タオル

バスタオルもおすすめ

ジムに持っていきたい持ち物⑥音楽を聴くための機器

Bluetoothイヤホン・ヘッドホンがおすすめ

ジムに持っていきたい持ち物⑦着替え

ジムに持っていきたい持ち物⑧帽子・ヘッドバンド

ジムに持っていきたい持ち物⑨トレーニンググローブ

ジムに持っていきたい持ち物⑩ビニール袋（コンビニ袋・スーパー袋）

ジムに持っていきたい持ち物⑪ジムの会員証（ジムの鍵）

ジムに持っていきたい持ち物⑫シャンプー・ボディソープ

ジムに持っていきたい持ち物（筋トレ中級者~上級者向け）

筋トレ上級者向けの持ち物①トレーニングベルト

筋トレ上級者向けの持ち物②リストストラップ

パワーグリップもおすすめ！

筋トレ上級者向けの持ち物③リストラップ

筋トレ上級者向けの持ち物④コンプレッションウェア

筋トレ上級者向けの持ち物⑤トレーニングチューブ（チューブバンド）

筋トレ上級者向けの持ち物⑥ディッピングベルト

筋トレ上級者向けの持ち物⑦フォームローラー

筋トレグッズ・ギアアーカイブ | STEADY Magazine

おすすめのコンプレッションウェア①「SKINS（スキンズ）コンプレッションロングスリーブ」

おすすめのコンプレッションウェア③「アンダーアーマーコールドギアアーマー」

おすすめのコンプレッションウェア④「アンダーアーマーヒートギアアーマーレギングス2.0」

おすすめのコンプレッションウェア⑦「CW-X ワコール」スポーツタイツジェネレーターモデル」

おすすめのコンプレッションウェア⑧「テスラスポーツ JP17071_TM-MUB13 メンズ」

おすすめのコンプレッションウェア⑩「Nike クールコンプレッショントップ」

おすすめのコンプレッションウェア①「MIZUNO バイオギアシャツドライアクセル」

おすすめのコンプレッションウェア②「(プーマ)PUMA トレーニングライトコンプレッションモックネック」

おすすめのコンプレッションウェア④「TESLA（テスラ）ロングスリーブトレーニングトップ」

おすすめのコンプレッションウェア⑤「CW-X ワコールスポーツタイツエキスパートモデル」

おすすめのコンプレッションウェア⑥「ナイキ NIKE ロングタイツパワーエッセンシャルハイブリッド」

おすすめのコンプレッションウェア⑦「アディダスコンプレッションウェア M4T アルファスキンロングタイツ」

おすすめのコンプレッションウェア⑧「アンダーアーマーヒートギアアーマーレギングス」