こちらの記事では、筋トレするとムキムキになっちゃうの？よくある女性の誤解と女を上げる為の正しい知識について解説しています。
女性が持つ筋トレのイメージとして、「マッチョ」「ムキムキ」「きつい」「痩せるための運動ではない」などなどあると思います。ダイエット中の女性の中には、運動せずに食事制限のみ、もしくはジョギングやウォーキングなど有酸素運動のみで痩せようとしている人も多くいます。理由としては、筋トレや運動をすることによって、筋肉がつき足などが太くなる、という先入観によるものです。
果たしてそれは本当なのでしょうか。
こちらの記事では、女性が持つ筋トレのイメージは合っているのか、正しい知識を説明していきます。女を上げるために効果的な方法、トレーニングについても、具体的に説明します。
筋トレについて正しい知識をつけ、そのメリットを取り組んで更にいい女になっちゃいましょう！
この記事の目次
筋トレのウソホント
多くの女性が筋トレに対して、「ムキムキになる」「ダイエットには筋トレよりジョギングなどの有酸素運動」「女性らしい体を作るダイエットには不向き」などのイメージを持って、ダイエット中でも筋トレを取り入れず、食事制限か有酸素運動を中心に行っている人が多いようです。
特に「筋トレをすると筋肉がついて逆に太くなる」と頑なに言う人が多いですね。果たして、こうしたイメージは本当なのでしょうか。
巷で言われる筋トレの持つイメージについて解説していきます。
筋トレでムキムキになる、は本当？
女性が筋トレを敬遠する理由として、「筋トレは筋肉がついて細くならない」「筋肉がついてムキムキになると女性らしくない」という声がよく上がります。
「筋トレをするとムキムキになって細くならない」は本当なのでしょうか。
女性はムキムキになりにくい
女性でもボディビルダーのようにムキムキにすることは可能です。しかし、それはとてつもなく難しいことです。
筋肉を発達させたり、体脂肪を減少させるホルモン、テストステロンは男性ホルモンの一種で、もちろん女性はあまり多く持っていません。そのため、女性が筋肉をつけようと思ってもなかなか難しいのです。
テストステロンを多く持つ男性ですら、マッチョを目指すにはそれなりの努力が必要です。
「筋トレをして太くなった！」と言う人がいる原因としては、一つは単純に食べすぎている場合です。また、もう一つは、筋トレ後にパンプアップという、一時的に体液が筋肉の中に集まり大きくなる現象を太くなったと勘違いしている場合があります。このパンプアップは、通常数時間で収まります。筋トレ後のストレッチやマッサージで軽減します。
女性がムキムキになるには、相当に負荷の高いトレーニングと、かなりストイックな食事制限で体脂肪を減らす必要があるため、普通の筋トレでムキムキになることはまずない、というのが答えです。
筋繊維の種類がある
それでもムキムキになるのが心配という方は、筋トレを行う際の負荷と回数に注目しましょう。
筋肉は、筋トレなどの運動で筋繊維を傷つけ、それが回復するときに以前より強くなるという性質があります。その筋繊維には以下のような種類があります。
- 筋繊維TYPE2b（速筋FG筋）
30秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大します。10回程度で限界が来るトレーニングで刺激されます。
- 筋繊維TYPE2a（速筋FO筋）
60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大すると同時に引き締まった印象も与えます。15回程度で限界がくるトレーニングで刺激されます。
- 筋繊維TYPE１（遅筋SO筋）
60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が上がり引き締まります。20回以上続けて行えるトレーニングで刺激されます。
痩せたいと考えている女性におすすめなのが、体の部位によって刺激する筋繊維を変えるように筋トレを行うやり方です。
例えば、お尻や胸など、ボリュームアップをしたい部位は、筋繊維TYPE2bもしくは２aを鍛えるため10から15回で限界が来るように負荷を設定する一方で、お腹周りなど引き締めたい部位は筋繊維TYPE1を狙って20回程度行える筋トレ種目にするなど、自分のゴールによって設定します。
筋トレしている人は綺麗な人が多い？
ムキムキになると同じくよく言われるのが、「ダイエットには筋トレよりも有酸素運動」という点です。ダイエット中の方でも、ジョギングやウォーキングといった有酸素運動は行っても筋トレはしていない人も多いです。
同時に、最近インスタグラムなどで話題になっている、「筋トレ女子」というワードがあります。中にはカリスマ的な支持を集めているインスタグラマーも出てきました。こうした筋トレ女子のみなさん、きれいな方が多いんです！
「筋トレはダイエット向きではない」の真実と、筋トレ女子がなぜきれいなのか、その秘密を解説します。
基礎代謝が上がる
実はダイエットをしている人こそ、筋トレをするべきです。筋トレを行い筋肉をつけることは、痩せやすい体作り、リバウンドしにくい体作りに必須です。筋肉をつけることで、基礎代謝の向上につながるためです。
基礎代謝とは、体温を保ったり内蔵を動かしたりといった、体を機能させるために使うエネルギーのことです。筋肉が多いほど、この基礎代謝も上がるのです。つまり、筋肉をつければ運動していない間もエネルギーを消費する体になるということです。
更に、筋トレによって傷つけられた筋繊維の回復にもエネルギーを使うため、筋トレをしているだけでなく、したあともエネルギーを消費し続けます。
また、代謝がよくなることで、肌のターンオーバーも活発になり、美肌にもつながるのです。
若返りホルモンが出る
筋トレを行うと、筋肉を生成するため、成長ホルモンが増え活発に活動を始めます。この成長ホルモンは若返りホルモンとも言われており、筋肉の生成だけでなく、体脂肪の分解も助けてくれます。
更に、肌や髪のダメージからの回復、代謝を促す、しわを減らす、肌ツヤ髪ツヤが良くなるなど、若返りホルモンには嬉しい効果がたくさんあるんです。
筋トレ女子が良く摂るもの
筋トレ女子にきれいな人が多いのには、筋トレによる効果に加え、彼女たちが意識的に摂っている栄養素にも関係しています。
筋トレ女子が必ず意識して摂る栄養素は、たんぱく質です。たんぱく質は筋肉の元になる栄養素で、せっかく筋トレをしてもたんぱく質が足りていなかったら、筋肉が体内で作られません。たんぱく質は体内でコラーゲンも作りますので、これも美肌効果に関係してきます。
食事で積極的に低カロリー低脂質のたんぱく質を摂るほか、プロテインやサプリを活用して、上手にたんぱく質を摂取しています。
女を上げる筋トレメニュー
筋トレに対して女性が持ちがちなイメージには誤解が多く、ダイエット中の人や綺麗になりたい女性にとって、筋トレにはメリットが多いことがわかりました。
さっそく筋トレを始めたい人のために、一週間の具体的なメニュー作りと、おすすめの筋トレ種目をご紹介します。
筋トレメニューの組み方
どういった筋トレをどのくらいの頻度で行うか、メニューを作っておくことで、無駄なく鍛えられ挫折もしにくくなります。
一週間のメニューを組み、具体的な筋トレ種目へ移りましょう。
メニューの組み方は２つ
一週間のメニューの組み方で、わかりやすくおすすめの方法は2つあります。
先に説明したとおり、筋肉は筋繊維を筋トレなどで傷つけ、それが回復するときに成長します。これを超回復と呼びます。超回復には部位によってことなりますが、48時間から72時間程度時間を必要とします。つまり毎日はできません。メニューを組み時はこの点を考えなければいけません。
1つ目の組み方は、全身の筋トレを一日で行い、日にちを空けて週に3回筋トレの日を作ります。
2つ目の組み方は、全身の筋肉を部位ごとにわけ、それぞれの部位を行うことで週に筋トレの日を4回から5回作る方法です。
これらの方法であれば、体に回復する時間を与えつつ、筋トレを行うことができます。
分割法とは
メニューの組み方の2つ目の、全身の筋肉を部位ごとにわけ，それぞれの部位を週に1回ずつ行う方法は、分割法と呼ばれます。この方法であれば、全身のトレーニングを行うより多く筋トレの日を作ることができ、効率よく体を鍛えていくことができます。ダイエット中の方や、なるべく早く結果を出したい人におすすめです。
全身の筋肉は、以下のように分けることができます。
- 上半身の押す力（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など）
- 上半身の引く力（広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など）
- 下半身（お尻、太腿などの筋肉）
- 体幹（腹筋、脊柱起立筋など）
このうち、体幹は回復が早いため、1日おきでも行えます。
月曜日：上半身の押す力
火曜日：体幹
水曜日：上半身の引く力
木曜日：体幹
金曜日：下半身
このように一週間のメニューを組むと、週に5日筋トレが行なえます。ダイエット中の方は週末に有酸素運動を行うと更にいいでしょう。
下半身の筋トレ
下半身を鍛える筋トレ種目です。体の中でも大きな割合を占める大臀筋、そしてハムストリングス、大腿四頭筋を中心に鍛えていきましょう。それにより、体全体の筋肉量を効率的に上げることができるため、ダイエット効果をより早く実感できます。
ダンベルスクワット
ダンベルを両手に持って負荷を与えて行うスクワットです。初心者の方はダンベルなしの自重スクワットでも大丈夫です。筋トレの基本、スクワットは大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋に効果絶大です。
フォームのポイントは、腰を落としたときに膝がつま先よりも前に出ないこと、背中が丸まらないことです。股関節を軸にして腰を落とし、上げることを意識してください。
スクワットのフォームやバリエーションはこちらも参考にしてくださいね♬↓↓↓
ブルガリアンスクワット
大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワットです。通常のスクワットより難易度が高く、効果は抜群です。片足になる分、負荷が増えるのはもちろんですが、バランスを取るために体幹への効果も期待できます。
負荷を足したければ、ダンベルを持って行うのがおすすめです。
- 台に片足を乗せます。足は伸ばすほど効いてきます。背筋もしっかり伸ばしましょう。
- そのまま腰を落としてスクワットを行います。９０度以上膝は曲げないようにしましょう。また、膝の頭がつま先より前に出ないように注意します。
ドンキーキック
主に大臀筋に効くトレーニングです。スクワットとは筋肉の使い方がまた異なり、収縮する動きによって鍛えます。
- 四つん這いになります。手は肩の真下に置いて、膝は９０度にします。
- 膝を９０度に曲げたまま天井を蹴るように足を上げます。
- お尻がぎゅっと収縮する感覚が得られたら元に戻ります。
慣れてきたらゴムバンドを使って負荷を大きくするのがおすすめです！膝の上のあたりにゴムバンドを付ければ、負荷を加えて効率を上げることができます。
ゴムバンドを利用した、下半身のトレーニングが盛りだくさん！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓
上半身の押す力の筋トレ
上半身の押す力を鍛える筋トレ種目です。大胸筋を中心に、その周りの上腕三頭筋や三角筋も一緒に鍛えて、バストアップ、そして引き締まった腕を作りましょう。
腕立て伏せ
筋トレの基本、腕立て伏せは、大胸筋がメインに鍛えられるトレーニングです。上腕三頭筋と三角筋（肩）の筋肉にも効果絶大で、更には体幹にも効果があります。
しかし、基本のトレーニングながら正しいフォームができていない人が意外と多いメニューでもありますので、動画などでしっかり確認して行いましょう！
主なポイントは、
- 肩の下に手をつく
- 腹筋に力を入れ肩からつま先までが真っ直ぐになるように、腰を上がったり落ちたりさせない
- 腕はしっかり曲げて胸を地面にできるだけ近づける
があります。
正しい腕立て伏せのフォームをしっかりおさらい！こちらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓
チューブクロスオーバー
ジムにはケーブルマシンがありますが、自宅で行うならばトレーニングチューブを利用して行うことが可能です。そこまで強い負荷を与えるわけではないですが、大胸筋にしっかり効いてきます。
チューブをフックやドアの取っ手などに付けて行います。
- 胸が張っている状態で、両手でチューブを持ちます。
- 両手をできるだけ胸の中央に寄せます。
- 胸の谷間にしっかり効いている感覚があるところで少し止め、また両手を元の位置に戻します。
フロアダンベルプレス
大胸筋がメインで鍛えられるトレーニングです。ダンベルさえあれば、自宅で気軽に行うことができます。
- 床に寝転がり、両手でダンベルを持ちます。
- 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
- ダンベルを上にあげ、下ろします。下ろすときは肘が床に着かないようにします。
上半身の引く力の筋トレ
上半身の引く力のメインとなるのが背中の筋肉です。背中の筋肉はなかなか自重トレーニングでは鍛えにくい部位ですので、ダンベル・トレーニングチューブが大活躍します。自分ではなかなか見ない後ろ姿ですが、周りからはしっかり見られていますよ。筋トレで引き締めて、かっこいい後ろ姿を目指しましょう。
ワンハンドダンベルローイング
ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫です。
- ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
- 骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
- 肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
- 下ろして元の位置に戻します。
シーテッドロー
チューブを使って広背筋を鍛えるメニューです。背中がしっかり収縮するのが感じられると思います。
- 足を伸ばして座り、チューブを足にかけます。
- 両手でチューブを持ち、背筋を伸ばします。
- 両手でチューブが脇腹のあたりにくるまで引っ張ります。このとき、胸を張るようにします。
- ゆっくりと戻します。
斜め懸垂
背中の筋肉を鍛えるのに効果絶大なのが懸垂です。しかし、通常の懸垂は女性や初心者の方にはまず難易度が高すぎます。
斜め懸垂であれば、女性の方でも行うことができ、懸垂と同じ効果を期待できます。背中だけでなく、体幹、二の腕も鍛えられるトレーニング種目です。動画はバーベルマシンを使用していますが、公園の鉄棒、テーブルの下など、体を斜めにして支えるスペースがあれば様々な場所で行なえます。
- バーの下で仰向けになり、順手でバーを握ります。手の幅は肩幅より左右それぞれ握りこぶし一個分程度広くとり、全身を真っ直ぐ伸ばします。
- バーに対して斜めになった体の胸の部分がバーの前に来るように体の位置を調整します。
- 大きく息を吸い込みながら肩甲骨を寄せるイメージで肘を曲げ、体をバーまで持ち上げます。
- 持ち上げきったら２～３秒程度止めます。そして、息を吐きながらゆっくり下ろします。このとき、急に下ろしてしまうと負荷が逃げてしまうので注意してください。また、完全に下ろさずに、少し肘が曲がって肩甲骨が寄っている程度のところまでにします。
初心者でもできる！斜め懸垂のメリットややり方など詳しくはこちらも参考にしてください。↓↓↓
体幹の筋トレ
体の中心を通っている筋肉の総称、体幹は修復にかかる時間が４８時間なので、週に３日は行うことができます。
大きな筋肉ではないものの、姿勢や内臓を支えるのに大事な筋肉のグループです。筋トレの始めのウォームアップにもぴったりです。
プランク
体幹トレーニングの定番、プランクはすでに行っている人も多いでしょう。シンプルなトレーニングですが、体幹全体にしっかり効いてきます。
お尻の位置が上がったり、下がったりしないようにお腹に力をこめてしっかり支えてください。３０秒程度から始めて、２分までタイムが伸びれば素晴らしいですね！
シンプルなのに効果はお墨付き。定番トレーニングのプランクをマスターするならこちらの記事も参考にしてくださいね！↓↓↓
バックエクステンション
自重トレーニングで行うバックエクステンションは、背筋のトレーニングと聞くと思い浮かべる自重トレーニングですね。このトレーニングでは、脊柱起立筋、インナーマッスルが鍛えられます。背中の下の方にある筋肉で、キレイな姿勢を作るのに欠かせません。また、腰から背中にかけてのラインをキレイに見せてくれます。
ダイアゴナル
ダイアゴナルは背面全体の体幹強化に効果的な、定番の体幹トレーニングです。
- 腕は肩幅に取り、肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにして四つん這いの姿勢になります。
- 肩甲骨が上に上がらないように、手のひらを地面にぐっと押すようにします。
- 片腕を真っ直ぐ、耳の横辺りで伸ばします。
- 伸ばした手と反対側の足を伸ばします。地面と水平になるところまで上げます。
- 伸ばした足は股関節より内に少し捻り、内転筋を刺激します。
- 顔は上げずに真下を見つめます。頭と地面が水平になるようにします。
- これを基本のフォームとして、初心者は１５秒程度から始めてみましょう。
アスリートも実践しているダイアゴナルについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓
筋トレで女を上げるために持っておきたいおすすめアイテム
筋トレに取り掛かるなら、始めは自分ができそうな自重トレーニングから始めてもいいのですが、ちょっとした筋トレグッズがあると自重トレーニングだけでは鍛えにくい箇所も鍛えられて、宅トレがうんとはかどります。
また、効率性を上げるのにおすすめのサプリもご紹介します。
おすすめ筋トレグッズ
筋トレグッズは気軽に筋トレを行いたい人にも、本格的に行いたい人にも強い味方になります。数多くの筋トレグッズがありますが、今回は、必須アイテムと言っていい、定番アイテムをご紹介します。
初心者の方でも使いやすいアイテムです。これから筋トレを始めてみたいな、と思っている人にも間違いがない筋トレグッズはこちらです！
ダンベル
みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！
二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。
自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓
全身の筋トレに使用可能！ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に！↓↓↓
トレーニングチューブ・トレーニングバンド
トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。
トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。
トレーニングバンドは、主に下半身のトレーニングで大活躍！足に引っ掛けるだけで負荷がアップします。ヒップアップを目指す女子はかならず持っておきたいアイテムです。
コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！
使い方無限大。トレーニングチューブやバンドを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓
腹筋ローラー
腹筋を鍛える筋トレアイテムならば、腹筋ローラー（アブローラー）が超オススメです。自宅で効果抜群のトレーニングを行うことができます。
基本的な使い方は膝コロと呼ばれるやり方で、かなり効きますがバランスが取りやすいため初心者の方も行えます。腹直筋、腹斜筋だけでなく、脊柱起立筋、上腕三頭筋も鍛えることができます。
- 床に四つん這いの姿勢になり、両手で腹筋ローラーを持ちます。
- 状態を前に倒していき、届くところまで前に持っていきます。
- 元の位置へ戻ります。
このやり方を基本として、負荷を更に高める方法も多くあります！初心者から上級者まで幅広い方におすすめです。
腹筋ローラーの詳しい効果ややり方はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓
懸垂マシン
通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われる懸垂マシンですが、その他のトレーニングでも活躍します。
ぶら下がっているだけでも体幹や上腕が鍛えられますので、隙間時間やテレビのコマーシャル中、お風呂の前、起きてすぐなど、自宅にあればいつでも好きな時間に鍛えることができます。
懸垂マシンを使用した腹筋トレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓
ぶら下がり健康マシンの様々な使い方はこちらを参考にしてください。↓↓↓
バランスボール
体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。
テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。
バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓
バランスディスク
バランスディスクもバランスボールと同じように体幹トレーニングで注目されているアイテムです。
バランスボールと同じようにながら運動にも、筋トレのプラスアイテムとしても大活躍します。ダイアゴナルなどと相性のいいアイテムです。
その特徴は、手頃なサイズ感です。クッション代わりにお尻の下に敷けるので、デスクワークの方は、お尻の下に引いたままお仕事することもできます。
バランスディスクの詳しい効果や使い方についてはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓
筋トレ効果が爆発的に上がるおすすめサプリ
筋肉を付ける上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事・栄養管理です。しかし、実際の食事から必要な栄養素を摂ろうとするのはなかなか難しいもの。
サプリを上手に活用すれば、効率よく栄養が摂れたり、筋トレの効果を上げることができます。筋トレの効果を最大限に活かすためにおすすめのサプリをご紹介します。
プロテイン
脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。
高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。
低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。
運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。
プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓
HMBサプリ
筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。
筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。
HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓
BCAA
BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。
筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。
BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓
まとめ
今回は、女性が筋トレに持ちがちなイメージの筆頭にあげられる、「筋トレをするとムキムキになる」「筋トレをすると太くなる」は本当なのかどうか、解説していきました。こうしたイメージは誤解で、むしろ女性やダイエット中の方にはメリットが沢山だとわかりましたね。
ダイエット効果から美肌効果まで、筋肉をつけて引き締める以外にも多くのメリットが筋トレにはあります。
初心者の女性でも行える、筋トレのメニューの組み方と、おすすめの筋トレをやり方と一緒に紹介しました。ジムに行かなくても行えるトレーニングばかりですので、すぐに取り掛かってもらえます。ぜひこちらの記事を参考に自分に合ったトレーニングや筋トレグッズを見つけてみてくださいね。
筋トレで引き締まった体に痩せ体質、美肌と手に入れて、女を格上げしちゃいましょう！
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Akiko.T
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