おそらく子供の頃体育の授業などでやったことがある人も、少なくないのではないでしょうか。

しかしこの懸垂というトレーニングメニューは、自重トレーニングの中では比較的難易度が高いメニュー。

そのため、まったくできないという人も多いかと思います。

そこで今回は、懸垂が苦手、もしくはできないという人のために懸垂のやり方やコツを紹介していきたいと思います。

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懸垂は自重トレーニングの中ではかなりハード

具体的な懸垂のやり方を紹介する前に、まずは「懸垂は自重トレーニングの中ではかなりハード」であると理解しておきましょう。

懸垂はバーや鉄棒にぶら下がって体を引き上げる種目であるため、自身の体重がそのまま負荷となります。

人間の体重は軽い女性でも40kg程度です。

男性なら軽くても50kgくらいはありますよね。

この数字はダンベルなどの重さに匹敵する重量です。

そんな重量を扱うわけですから、それまでトレーニングをほとんど行ったことがない人が懸垂をできないのはある意味当然ですよね。

なので、筋トレ初心者の方が懸垂をできなくてもそんなに気にする必要はありません。

しかし懸垂は非常に優秀なトレーニング。

さまざまなメリットがあるので、ぜひコツを掴んでできるようになってくださいね。

懸垂で鍛えられる部位4つ

筋トレは基本的に苦しいものです。

しかし継続なくして理想の体形はできませんので、継続できるようにモチベーションを保つことが大切。

メリットを理解しておけば、モチベーション維持に役立ちますよ。

では、懸垂をすると鍛えられる部位、以下4つを確認しておきましょう。

• 広背筋
• 僧帽筋
• 三角筋後部
• 上腕二頭筋

懸垂で鍛えられる部位①広背筋

まず最もオーソドックスな懸垂でメインターゲットとなるのが、背中の筋肉である広背筋です。

広背筋は背中の下側についている筋肉。

関わるのは何かを引く動作です。

ここを鍛えることで、パワーアップやアスリート能力の向上が見込めます。

さらに、広背筋は運動能力だけでなく見た目にも関わってきます。

広背筋は鍛えると背中が広くなり、「逆三角形」のスタイルが作りやすくなるのです。

そのためかっこいい体を作りたい男性のみならず、美しく引き締まった体を作りたい女性も鍛えておいて損はない部位となります。

懸垂で鍛えられる部位②僧帽筋

首のすぐ下から広背筋の上あたりまでついている僧帽筋も、懸垂で鍛えられます。

こちらも運動機能の向上だけでなく背中を広く見せる筋肉です。

そのため、迫力ある体を作りたいなら重要ですね。

懸垂で鍛えられる部位③三角筋後部

そして肩の筋肉である三角筋、特に後部により刺激が入ります。

三角筋の後部を鍛える種目があまりないため、サブターゲットとはいえ三角筋後部を鍛えられる懸垂は貴重です。

なお懸垂で三角筋後部に刺激を入れるには、通常の手幅より狭い感覚でバーを握る「ナローグリップ」で行います。

懸垂で鍛えられる部位④上腕二頭筋

背中や肩だけでなく腕も鍛えられます。

すでに紹介したように、オーソドックスな懸垂では体を引き上げるのに広背筋を使用。

ただしそれは「順手」で行うときのことです。

懸垂を手の平を自分側に向ける「逆手」で行うと、上腕二頭筋を鍛えられます。

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の部分。

重いものを持ち上げるさいに使ううえ、鍛えれば腕が太くなってＴシャツなどをよりかっこよく着こなせるようになります。

男性ならば鍛えておきたい部位でしょう。

基本的な懸垂（チンニング）のやり方

【懸垂（順手）の基本的なやり方】

1. 懸垂バーから少し後ろの位置に立つ
2. 手の甲を自分側に向け（順手）、肩幅より広い位置でバーを握る
3. 胸をバーに近づけていく
4. バーへギリギリまで胸が近づいたら、体を下ろしていく
5. 3~4を繰り返す

このやり方は肩幅より広く手幅を取り、手の甲を自分側に向けることで広背筋に刺激を与えながら体を上に引き上げるやり方ですね。

もし上腕二頭筋に効かせるなら順手ではなく逆手に、三角筋後部や僧帽筋に効かせたいのであれば手幅を肩幅より狭くして行いましょう。

懸垂を背中に効かせるコツ

では懸垂をして背中をしっかり鍛えるため、背中に効かせるコツを3つを説明します。

• 握り方
• 肩甲骨を下制させて胸を張る
• 無理にアゴをバーの上へ出さない

懸垂を背中に効かせるコツ①握り方

懸垂では刺激を与えたい部位ごとに、順手・逆手・手幅を広くして狭くしてと変化させます。

そのうえで、さらもう一つ「グリップ」も非常に重要です。

グリップというのは握り方のこと。

ダンベルやバーベル、バーの握り方には2つあります。

しっかり親指をバーに巻き付けて握る「サムアラウンドグリップ」と、親指をバーから外して握る「サムレスグリップ」です。

懸垂を広背筋に効かせるためには、上腕二頭筋に余計な負荷をかけない「サムレスグリップ」がおすすめ。

小指と薬指を意識して握るのが効果的です。

広背筋のみに刺激を与えたい場合は、サムレスグリップで握るといいでしょう。

ただしサムレスグリップは中級者以上でないと扱うのが難しいため、懸垂を初めてやるような人にはおすすめしません。

グリップについては↓の記事もご参考下さい。

筋トレの握り方・グリップの種類と効果の違いについて！筋トレ効果を高めるコツ！

懸垂を背中に効かせるコツ②肩甲骨を下制させて胸を張る

これは広背筋のトレーニングのほとんどに共通するコツです。

広背筋のトレーニングをする場合は、重要なのは肩甲骨を少し中央に寄せ、それからストンと下に落とす（下制）こと。

こうすることで自然と胸が張るような形になり、上腕の筋肉や三角筋の関与を抑えて広背筋を効果的に動かせます。

最初のうちはなかなかイメージがつかめないかもしれません。

そのため、懸垂をやる前にエアーで肩甲骨の動かし方を練習しておくといいでしょう。

懸垂を背中に効かせるコツ③無理にアゴをバーの上に出さない

懸垂ではよく「アゴをバーの上に持ってくるように」と言われます。

しかし広背筋をターゲットとして懸垂を行う場合、必ずしもアゴがバーの上に来るまで体を上げる必要はありません。

懸垂で重要なのは上記のやり方で胸を張り、胸をバーに近づけるイメージで行うこと。

基本的に張った胸がバーに近づけばそれだけで広背筋は十分収縮しています。

むしろアゴをバーの上に持ってこようと無理をすると、上腕二頭筋を無駄に使ううえ、背中のフォームが崩れてしまうでしょう。

結果的に中途半端なトレーニングになってしまいます。

アゴをバーの上に出す必要はないので、胸を意識して動作を行いましょう。

懸垂ができない原因は？

そうはいっても、中々懸垂ができない。

そんな方のために、懸垂ができない一般的に考えられる原因3つを解説します。

• 筋力不足
• 体重が重い
• フォームが間違っている

懸垂ができない原因①筋力不足

懸垂は自重トレーニングの中ではかなり負荷の強いトレーニング。

そのため、筋トレ初心者の方だと一回もできないということも少なくありません。

まず当然なのですが、懸垂ができない場合、そもそも基礎的な筋力が足りてない場合があります。

背中や腕、肩の力もある程度必要ですし、バーにぶら下がる状態では最低限度の握力も必要です。

これらの筋力が足りていないと、バーにぶら下がることすら困難でしょう。

詳しくは後述しますが、その場合はまず他のトレーニングを行うことが大切。

基礎的な筋力を高めておく必要があります。

懸垂ができない原因②体重が重い

また上記の通り、懸垂は自分の体重がもろに負荷となります。

つまり体重が重ければ重い分負荷も強くなるということですね。

例えば100kgの体重がある人でしたら、ダンベルや軽めのバーベルも真っ青な負荷がかかることになります。

これから体を引き締めたい、ダイエットをしたいという人の中には体重が重い方もいらっしゃるでしょう。

しかしあまりにも体重が重い場合、いきなり懸垂は難しいはず。

先に他のトレーニングで基礎筋力を上げるか、体を絞ることを優先した方がいいでしょう。

体重を落とす方法については↓の記事もご参考下さい。

体脂肪率の気になるあなたに。体脂肪率の変化と魅せる腹筋のイロハ

これでダイエット成功！3ヶ月で10キロ減量するために意識したい１０のこと

懸垂ができない原因③フォームが間違っている

またフォームが間違っている場合も、懸垂が困難になる場合があります。

スタートポジションやバーを握る位置、広背筋の動かし方などが適当だと、ターゲットに効きません。

そればかりでなく、無駄な負荷がかかり怪我をしてしまう可能性もゼあります。

懸垂は単純な運動に見えてフォームがけっこう難しいメニュー。

行うときは、動画などで逐一フォームをチェックした方がいいでしょう。

ただしジムで動画を見るなら、懸垂マシンから一度離れて行ってくださいね。

マシンの近くでスマホを操作するのはマナー違反になります。

懸垂ができないときの練習方法

では、懸垂がまだできない！ という方にすすめたい、練習方法を8つ紹介します。

• ベンチを使う
• ネガティブ動作のみ行う
• チューブを使う
• 斜め懸垂をする
• ジャンプ懸垂をする
• 逆手懸垂をする
• 反動を使ってみる
• 他の方法を試す

懸垂ができないときの練習方法①ベンチを使う

最初は1回もできなくても、練習すれば徐々にできるようになってきます。

その場合補助道具を駆使することが重要ですね。

まず紹介するのはベンチや椅子を使った懸垂です。

初心者にとって完全にぶら下がる懸垂は難易度が高いもの。

そのためトレーニングベンチや椅子に両膝を立て、そこを補助にして懸垂の動作を行うのです。

脚がついているので負荷が少ないうえ、基本的な動作を覚えられます。

通常の懸垂が全くできない人は、こういった補助を活用して練習しましょう。

ただし膝と脚はあくまで補助。

膝の曲げ伸ばしで体を上げてしまうと上半身のフォームを覚えられないので、膝の収縮で動作を行わないようにするのが注意点です。

ベンチについては↓の記事もご参考下さい。

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

懸垂ができないときの練習方法②ネガティブ動作のみ行う

筋トレでは筋肉が伸びるネガティブ収縮、筋肉が縮むポジティブ収縮という2つの収縮を繰り返して筋肉を鍛えていきます。

懸垂では体を引き上げる動作がポジティブ収縮、体を下げていく動作がネガティブ収縮に当たりますね。

この2つの収縮方法のうち、ネガティブ動作だけを行っていきましょう。

つまりやり方としては、まずベンチや椅子などを使って懸垂動作のトップ部分まで体を引き上げます。

その後椅子から足を外し、ゆっくり負荷を抜かないように体を下げていく動作のみを行い、これを繰り返していくのです。

ネガティブ動作はポジティブ動作に比べ、パワー出力が3割ほど高いと言われています。

つまり筋力が足りなかったとしても、ネガティブ動作だけならこなせる可能性があるのです。

これを繰り返していくうちに基礎的な筋力がついてきますよ。

懸垂ができないときの練習方法③チューブを使う

トレーニングチューブやエクササイズバンドも、懸垂の補助道具になります。

チューブに持ち手をつけ、それをバーに通して片足をゴムの部分に乗せて懸垂を行うと、通常の懸垂より負荷が弱まるのです。

体を持ち上げる際に筋肉の動きに加えてゴムが縮む力が加わるためですね。

さらにトレーニングチューブは、一式持っておくと上腕二頭筋も三角筋も広背筋も鍛えられて大変便利。

通常の懸垂ができるようになるためのトレーニングもできます。

持っておいて損はない道具だと言えるでしょう。

懸垂ができないときの練習方法④斜め懸垂をする

斜め懸垂、別名インバーテッドロウという種目は、通常の懸垂に比べて比較的難易度が低めです。

【斜め懸垂のやり方】

1. スミスマシンのバーを低めに設定する（鉄棒でもＯＫ）
2. 肩幅より少し広めでバーを握る
3. 脚を前に放り出し体勢をつくる
4. 懸垂と同じく広背筋を意識してバーに胸を近づける
5. 負荷を抜かないように体を下ろす
6. 4～5を繰り返す

姿勢が違うだけで、基本的なやり方は懸垂のやり方を踏襲しています。

ノーマル懸垂と同じく、腕はあくまで体を支えているだけで胸をバーに近づけていくイメージで行いましょう。

広背筋を効率よく鍛えられますよ。

斜め懸垂は比較的取り組みやすいメニューなので、初心者の方にもおすすめです。

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

懸垂ができないときの練習方法⑤ジャンプ懸垂をする

補助を使うという意味では、ジャンプ懸垂もおすすめです。

ジャンプ懸垂とはその名の通り体を引き上げるさい、地面からジャンプするように勢いをつける方法です。

一気にトップポジションまで体を持っていくのですね。

このやり方だとポジティブ動作では負荷があまりかかりませんが、ネガティブ動作をゆっくり行えば効果が得られます。

体力に余裕があればこちらにチャレンジしてみるのもいいでしょう。

懸垂ができないときの練習方法⑥逆手懸垂をする

通常の順手懸垂が全くできない場合、敢えて逆手懸垂から始めてみるのも手です。

そうすれば上腕二頭筋も使うので広背筋の補助になり、比較的体が上がりやすいのですね。

広背筋に効果的に効かせるためには順手で行った方がいいのですが、筋力が足りていない場合は逆手懸垂も試してみてください。

懸垂ができないときの練習方法⑦反動を使ってみる

本来、筋トレで反動を使う（ターゲット部位以外も動員する）チーティングと呼ばれるやり方は、あまり推奨されません。

反動を使うと負荷が分散し、効果的にターゲットに刺激が行かなくなるためです。

そのためやるとしても、筋肉の動かし方を完璧に把握している上級者以外は使わないほうがいいでしょう。

しかし懸垂が1回もできない、かつもう少し頑張ればできるというレベルの場合は別です。

反動を使って最後まで体を上げきり、感覚を覚えるのは有効かもしれません。

もちろん反動を使うのは最初だけで、筋力がついてきたらフォームは正確なフォーム（ストリクト）に戻して行ってくださいね。

懸垂ができないときの練習方法⑧他の方法で鍛えてみる

すでに紹介しましたが、基礎的な筋力が足りていない場合懸垂を行うのは難しいはずです。

今まで紹介したような方法で懸垂の練習をするのもいいですが、同時に並行して上半身全体のトレーニングを行うといいでしょう。

• 広背筋ならベントオーバーローイングやワンハンドローイング
• 上腕二頭筋ならアームカール
• 三角筋ならサイドレイズ
• 前腕ならハンマーカールやリストカール

などがおすすめです。

ダンベルやチューブなどを使えば自宅でもできるので、地道に筋力をアップさせてみましょう。

他の部位のトレーニングは↓の記事もご参考下さい。

【広背筋の筋トレメニュー】広背筋を集中的に鍛える種目13選！効果的な鍛え方について！

コンパウンド種目で鍛える「上腕二頭筋・上腕三頭筋」種目6選！効果の特徴とおすすめな理由とは？

おすすめグッズ

では最後に、おすすめの懸垂グッズを紹介しますね。

• 懸垂スタンド
• トレーニングチューブ・エクササイズバンド
• プロテイン

おすすめグッズ①懸垂スタンド

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懸垂スタンドはほとんどのトレーニングジムに置いてあるので、ジムでトレーニングをしている人は問題ないでしょう。

しかしこの懸垂スタンドは個人でも購入でき、各社から販売されています。

特におすすめなのが懸垂バー以外にもさまざまな筋トレができる部位がついている懸垂スタンド！

設置スペースの問題はもちろんありますが、1台あると様々なトレーニングができますよ。

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おすすめグッズ②トレーニングチューブ・エクササイズバンド

トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104

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【参考価格】約1,000円

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複数のトレーニングができるという意味では、トレーニングチューブやエクササイズバンドもおすすめです。

1セットあれば全身の筋肉が鍛えられますし、上記のように懸垂時の負荷を軽減することもできます。

ダンベルなどに比べて価格も安価なのでこちらもおすすめの器具です。

おすすめグッズ③プロテイン

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筋肉の成長、筋力のアップにはタンパク質が欠かせません。

一般的に筋肉を発達させたいなら、1日に体重×1.2～1.5g程度のタンパク質の摂取が必要です。

すべて食事から摂取できる人であれば問題ですが、小食の人にとっては簡単ではありませんよね。

そこでプロテインがあれば比較的容易にタンパク質を摂取することができるのであると非常に便利です。

最近のプロテインは味も美味しいのでおすすめです。

プロテインに関しては↓の記事もご参考下さい。

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

まとめ

懸垂は、筋トレ初心者の人にとって非常に難しいメニューなのは確かです。

しかし広背筋は上半身のシルエットにとって非常に重要な部位ですし鍛えるメリットは多数あります。

そのため、懸垂が苦手な人はこの記事を参考にして練習してみて下さいね。

懸垂や懸垂スタンドに関しては↓の記事もご参考下さい。

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

投稿 懸垂が苦手な人にこそ読んで欲しい懸垂のやり方とコツ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

それはジムに通ってマシンを使うことが大切だと思っている方が多いからですね。

たとえばウェイトやスミスマシンなど、器具や器具による大きな負荷がなくてはできないと考えがちです。

しかし、本当に自重トレーニングで筋肥大は不可能なのでしょうか。

答えは「自重トレーニングでも筋肥大は叶う」です。

今回は、自重トレーニングで筋肥大を目指すには、どういった点に気をつけて行っていけばいいのか見ていきます。

具体的なメニューの立て方や、効果の高い自重トレーニングも紹介しますね。

自宅で行える自重トレーニングで、筋肥大は手に入ります！

筋肥大の仕組みや効率的なメニューの組み方を知って、ジムに行かずに筋肥大を目指しましょう！

自重トレーニングで筋肥大はできるのか

筋肥大を目指すには、まずは筋肥大の仕組みから理解することが大切です。

知識を得たうえで、なぜ自重トレーニングでは筋肥大は無理だと言われるのかを確認してください。

筋繊維と筋肥大：タイプは3つ

筋肉は、筋トレなどで筋繊維に負荷をかけ、傷ついた筋繊維が回復するときに育つもの。

筋繊維にはタイプがあり、大きく以下の3つの種類にわけられます。

• 筋繊維TYPE2b

筋肥大のターゲットとなる筋繊維です。

30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、筋肥大を起こします。

10回前後で限界がくるような高負荷の筋トレで刺激されます。

• 筋繊維TYPE2a

60秒以内の持久力もある瞬発的な動作で収縮を起こす筋繊維です。

ある程度の筋肥大を起こします。

細マッチョを目指す場合や、女性のヒップアップやバストアップを目指すさいはこのタイプです。

15回程度で限界が来る程度の筋トレで刺激されます。

• 筋線維TYPE1

60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮する筋繊維です。

筋肥大は起こさず、筋密度が上がります。

ダイエット目的、引き締め目的のときがターゲット。

20回以上続けて行える負荷のトレーニングで刺激されます。

つまり、筋肥大を目指すならば、鍛えるべき筋繊維はTYPE2b。

負荷としては10回程度で限界がくるように設定する必要があります。

自重トレで筋肥大するポイント4つ

筋肥大を目指すのに鍛えるのは、速筋TYPE2bという筋繊維だと前述しました。

この筋繊維を刺激するには、10回程度で限界がくるような高負荷のトレーニングが必要です。

そのため、自分の体重のみが負荷になる自重トレーニングでは難しい、と言われるのですね。

自分の体重は、確かにジムのマシンや器具よりも負荷が少ないでしょう。

しかし、以下4つのポイントを押さえれば筋肥大は可能ですよ！

• ゆっくり行う
• マックスアウトとオールアウトを意識する
• 同じトレーニングばかり行わない
• 分割法でトレーニング頻度を上げる

ポイント1・ゆっくり行う

速筋TYPE2bを鍛えるには、10回程度で限界がくる負荷で筋トレを行う必要があります。

同じトレーニングの同じ10回でも負荷を上げるためには、その1回1回の動作をゆっくりと行いましょう。

正しいフォームで、鍛えている筋肉を意識しながらゆっくりていねいに行ってください。

そうすれば、20回できるトレーニングも10回程度で限界がくるような負荷にできます。

ポイント2・マックスアウトとオールアウトを意識する

筋肥大をするためには、筋繊維に強いストレスを与えることが重要です。

ストレスを与える方法の一つは、限界まで筋肉を追い込むこと。

ある筋トレを行っていて、もう一回もできない、という状態まで行うのをマックスアウトといいます。

マックスアウトを意識して筋トレを行うと、筋繊維がまんべんなく刺激されます。

筋繊維がまんべんなく刺激された状態がオールアウトです。

オールアウトの状態に持っていくことが筋肥大にとって重要なパートとなります。

筋肥大を目指して筋トレを行うさいは、回数ではなくマックスアウトとオールアウトを意識して行いましょう。

オールアウトについてはこちらの記事で更に詳しく説明しています、↓↓↓

筋トレで追い込む！「オールアウト」とは？！やり方・コツ・効果を確認して筋トレ効果を最大化！

ポイント3・同じトレーニングばかり行わない

同じ負荷を与え続けると筋肉がその負荷に慣れてしまい、筋繊維が傷つかなくなっていきます。

この状態で筋トレを続けても、筋繊維は起きません。

負荷の見直し、トレーニングの再設定は必ず行いましょう。

一つのトレーニングでも、多くの場合は複数のバリエーションがあります。

フォームや角度を変えるだけで負荷が増えたり違った刺激を与えたりできるのですね。

元のフォームで反復の限界回数が増えてきたら、その他のバリエーションに挑戦してみましょう。

同じトレーニングを長い期間行わないことが大切ですよ。

ポイント4・分割法でトレーニング頻度を上げる

マシンで行うより負荷が低い自重トレーニングは、スプリットトレーニングで効率よく行いましょう。

分割法・スプリットトレーニングとは、メインターゲットを変えながら、頻度多く筋トレを行う方法です。

筋トレを行った後、筋肉には休息期間が必要で、それを経て筋肉は増えていきます。

この休息を超回復と呼びます。

超回復を考えると、同じ部位を2日連続で鍛えるのはおすすめできません。

そのため、筋肉をグループ分けし、メインターゲットを変えながら毎日行うことで効率よく体を鍛えていけます。

一週間の自重トレーニングメニューの組み方

筋肥大を目指すなら、スプリットトレーニングで効率よく行うことをポイントの一つとして上げました。

続いてはスプリットトレーニングを取り入れる場合の、一週間の具体的なメニューの組み方を考えていきましょう。

組み方①体をグループ分けする

まず、筋肉のグループわけを行います。

• 上半身プレス（上半身の押す力）

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

• 上半身プル（上半身引く力）

広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋

• 下半身

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス

• 体幹

腹筋、脊柱起立筋

このようにグループ分けをして、毎日違うグループを鍛えましょう。

筋肉に超回復の時間を与えながらも、毎日続けて筋トレを行えます。

組み方②一週間の具体例

グループ分けをしたあとは、具体的な一週間のメニューを立てます。

基本的には、あるグループの筋肉を鍛えたら、2日は空けるようにしましょう。

また、一週間の中に同じグループが2回入るようにすると、休息を与えつつもしっかりと鍛えられますよ。

たとえば、以下のようなメニューです。

• 月曜日　上半身プレス
• 火曜日　上半身プル
• 水曜日　下半身・体幹
• 木曜日　上半身プレス
• 金曜日　上半身プル
• 土曜日　下半身・体幹
• 日曜日　休み

毎日鍛える箇所が違うため、飽きずに継続できますよ。

筋肥大を目指す自重トレメニュー

では、いよいよ実践です。

こちらでは、自宅でできる自重トレでありながら効果の高い種目を厳選します。

一週間のメニューに取り入れて取り掛かってみてください。

自重トレーニングですから、そのほとんどがすぐに自宅で始められるものばかりですよ。

上半身プレス

まずは上半身の押す力を鍛える種目、プレスメニューです。

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋などがターゲットになります。

このグループの自重トレーニングといえば、プッシュアップが有名かつ効果的。

プッシュアップはバリエーションも多くありますので、自分の目的にあったものを選びましょう。

プッシュアップ・腕立て伏せのバリエーションはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

トレーニングメニュー３倍増し！？大胸筋のためのプッシュアップ利用方法

プッシュアップ

大定番の筋トレ、プッシュアップは腕立て伏せとしてよく知られています。

刺激を与えられるのは、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を中心に、体幹の筋肉まで。

上半身の大部分にアプローチできるため、積極的に取り組んでくださいね。

1. 床の上にうつ伏せで寝ころぶ
2. 両手はそれぞれの肩の真下にくるようにし、両脚は指を立てて体を支える
3. 両手で床を押して体を持ち上げる
4. 肘を曲げ、胸ができるだけ床に近づくようにおろしていく
5. ぎりぎりまで胸をおろしたら、また手で床を押して体を持ち上げる
6. 15回×3セット繰り返す

プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていること。

腰の位置が上がったり落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。

何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

足の状態も重要ですよ。

足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。

無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。

腰の位置を保つために腹筋を意識してください。

ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。

胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。

肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。

ディップス

ディップスは上腕三頭筋がメインターゲット、大胸筋がサブターゲットです。

専用の器具（ディップススタンド）を用いるか、椅子など自宅にあるものを使用してもできるメニューですよ。

1. 両手でバーをもち、体を少し持ち上げる
2. 手首から肘までは垂直になるようにし、膝は90度に曲げる
3. ゆっくりと体を下げていく
4. 限界まできたら体を上げて元の位置に戻す

ディップスについては下の記事も参考にしてください。

ディップスができないあなたもできる！ 10回連続を目指す練習方法とポイント！

▼自宅で手軽にディップスをしたいならディップススタンド！

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パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、腕立て伏せのバリエーションメニュー。

上体を曲げ、お尻を上に突き出した状態で行います。

1. 床の上に四つん這いになり、両手は肩の真下におく
2. 肘と膝を伸ばしてお尻を90度の角度で上へと突き出す（スタートポジション）
3. 肘を曲げ、おでこが地面に着くギリギリまでゆっくりとおろしていく
4. 限界までおろしたらそのまま2秒キープ
5. 腕を押し上げ、スタートポジションに戻す
6. 15回×3セット繰り返す

腕と頭は垂直に近い状態です。

その状態で頭が床に着くくらいまで下げます。

大胸筋への負荷が抑えられ、その分上腕三頭筋と三角筋への負荷が強まります。

パイクプッシュアップは、上級者向けのプッシュアップである逆立ちプッシュアップの練習にもなるメニュー。

逆立ちプッシュアップのため、パイクプッシュアップで必要となる筋肉や感覚を育てていくのがいいでしょう。

高度な自重トレーニング、逆立ちや逆立ち腕立てについてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓↓

壁があれば出来る全身運動！逆立ちが万能である理由と幸福ホルモンの分泌に関して

上半身プル

では、上半身の引く力を鍛えていく筋トレ種目です。

このグループは、主に背筋群が中心となります。

部位としては、広背筋や僧帽筋などですね。

押す力とは違い、上腕二頭筋に刺激があります。

懸垂（チンニング）

上半身の「引く筋トレ」と言えば、懸垂です。

広背筋、僧帽筋、大円筋と、背中を広範囲にわたって鍛えられます。

バーや公園にある鉄棒・うんていなど、ぶら下がることができればOKです。

1. 手の甲を上に向け（順手）て、肩幅より少し広く手幅を取りバーを握ってぶら下がる
2. 両脚は足首をクロスして膝を少し曲げる
3. 肩甲骨を寄せる意識で、バーをアゴが超えるまで体を持ち上げる
4. ゆっくりと腕を伸ばし、体をおろす
5. 10回×3セット繰り返す

手は肩幅より握りこぶし一つ分ほど広めにとりましょう。

引き上げるときは肘を腰にぐいっと近づけるようなイメージで行います。

懸垂について、その効果ややり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

▼全身トレーニングにもおすすめ！懸垂マシン

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斜め懸垂

初心者の方がいきなり懸垂に取り掛かっても、ほぼ自分の体を持ち上げられません。

そんなときは斜め懸垂です。

斜め懸垂は通常の懸垂と同じく、広背筋・大円筋・僧帽筋が鍛えられるバリエーションメニュー。

しかし負荷が弱くなるため、初心者や女性の方におすすめですよ。

テーブルで行う場合、両足が収まる高さのテーブルないしは机の下に体を潜り込ませ両手でテーブルの縁をつかめば、あとは通常の懸垂と同じ要領で行えます。

気をつけるポイントも同じです。

体を持ち上げるとき、腕ではなく背中の筋肉を使いましょう。

また、下半身の力も使いません。

この方法で行うときは、体重を思いっきりかけてもテーブルが安定しているか、必ず確認してから行ってください。

斜め懸垂のフォームやどこでできるかなど、詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

下半身

下半身には大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスといった、体のなかでも体積の大きな筋肉が集まっています。

ヒップアップには欠かせない部分ですね。

またそれだけでなく、大きな筋肉を鍛えれば体の筋肉量が増え、基礎代謝の向上、ダイエット効果も期待できます。

スクワット

下半身の自重トレーニングといえば、何といってもスクワットです。

1. 両脚を肩幅程度に開いて立ち、つま先は少し外側へ向ける
2. 背中は真直ぐにし、顔は正面を向く
3. 両手は胸の前で組むか前へ伸ばす
4. 背中を丸めないようにして腰をゆっくりと下げていく
5. 太ももが床と並行になるまで腰を下げたら、ゆっくりと体を上げる
6. 膝が伸びきらない程度に体を起こしたら、また繰り返す
7. 15回×3セット行う

効果的に行うために、フオームには十分注意しましょう。

• 腰を下ろすときは背中を丸めない
• 膝がつま先より前に出ない

が、重要な注意点。

多くの方が見過ごしがちですが、守らなければ膝を傷めてしまいます。

スクワットのフォームやバリエーションはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

ブルガリアンスクワット

スクワットの強度を上げたい場合におすすめなのが、ブルガリアンスクワットです。

片足の甲をを台などに置いて行います。

1. 台や椅子などを置き、その前に立つ
2. 肩幅程度に両足を広げ、片足の甲を台の上に載せる
3. そのままスクワットをする
4. 片足で10回したら、左右を反対にして同じように行う
5. 左右それぞれに10回×3セット行う

上体を下げるときはお尻を後ろの方へ下ろすイメージで行い、膝がつま先より先に’出ていないか注意してみましょう。

ブルガリアンスクワットの詳しいやり方はこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

体幹

体の胴体部分の筋肉を指す体幹は、手足を使用する動作の基盤となるほか、姿勢の維持のためにも重要です。

鍛えることで他の部位の筋トレを行うさいの安定性も増しますよ。

体幹の筋肉は回復も早いため、お腹が気になっている人は毎日の筋トレのウォームアップに体幹を鍛えましょう。

プランク

体幹トレーニングの定番といえば、プランク。

プランクは腹筋の真ん中を走る腹直筋と、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

1. 床の上にうつ伏せで寝ころぶ
2. 両肘と両足で体を支え、頭から足までが一直線になるように体を上げる
3. そのまま限界までキープする

ポイントは頭から踵までが真っ直ぐの状態をキープすること。

腰が下がったり、お尻が上がったりしないように、腹筋にしっかり力を入れましょう。

背中に板が入っているように真っ直ぐ、を意識して行ってくださいね。

30秒程度から始めて、徐々にタイムを伸ばしていきましょう。

V6の岡田進一さんはプランクを5分続けて行っているそうです。

そこまではなかなかできませんが、プランクチャレンジにはぜひ取り組んでくださいね。

プランクチャレンジやプランクのメリットについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

Vシット

ダイナミックな動きが加わり、他の腹筋運動よりも腹直筋に更に負荷がかかるVシットは、中級者の方におすすめです。

腹直筋全体に効果があり、体の安定感も鍛えられますよ。

1. バンザイをするようにして仰向けになり、両手を肩幅程度に広げる
2. 体がVの字になるように上体と足を上げる
3. 手の先がつま先にタッチするくらいまで上げ、お尻でバランスを取る
4. 足は床に付けないように、ゆっくりと手足を元の位置に戻す（かかとが床にギリギリつかないところまで）

Vシットについて、正しいフォームややり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

就寝前後に１セットだけ！Vシットで作る憧れの腹筋

凄まじい腹筋トレーニング効果！Vシットアップのコツ８つと注意点５つ

自宅で筋肥大を目指す！ おすすめアイテム

自重トレーニングのメリットは、やはり自宅で行えることです。

筋肥大を自宅でのトレーニングで目指すのに、ぜひ取り入れてほしいアイテムを紹介しますね。

プロテイン

筋肥大を行う上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事です。

筋肉のもとになるのはたんぱく質なので、まずはこのたんぱく質を多くらなければいけません。

しかしこれが中々難しいことなのです。

そのワケは、たんぱく質摂取と同時に脂質と糖質を摂り過ぎないようにしなければならないため。

脂質と糖質が多ければ、結局体内の脂肪は減りません。

そこでおすすめなのが、プロテインを取り入れることです。

プロテインは低カロリー高たんぱく！

筋トレ後の45分間はゴールデンタイムと呼ばれており、この間にたんぱく質を摂取すると効率よく体内に取り込めます。

腹持ちもいいため、食事の一部をプロテインに置き換えたり、間食をプロテインにするのもいいですね。

初心者でも取り入れやすいプロテインについて、詳しくはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

プッシュアップバー

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プッシュアップを行うなら、ぜひ持っておきたいのがプッシュアップバーです。

使用すれば筋肉の可動域を広め、プッシュアップの効果をより高めてくれますよ。

手を床に着く代わりにプッシュアップバーを利用し、それにより手首への負担を軽減して負荷の分散を防ぎます。

値段もリーズナブルなので、購入しておいて損はありません！

プッシュアップバーの効果についてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

ぶらさがり健康器　懸垂マシン

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

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STEADY

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自宅で懸垂にチャレンジしたい方は、懸垂マシンの購入を検討しましょう！

もちろん大の大人が使用しても大丈夫なように適応重量を設定していますから、安心して使えます。

また、懸垂だけでなく、全身の筋トレに使用可能！

背中以外も鍛えたいという方は一台で全身を鍛えられますよ。

自宅でここまでできると、時間面でも金銭面でもかなりお得です。

ぶらさがり健康器、懸垂マシンはここまで使える！驚きの用途についてはこちらを参考にしてください♬↓↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

まとめ

今回は、自重トレーニングで体を大きく、筋肥大させるためのポイント、具体的なメニューの組み方やトレーニングについて見ていきました。

自重トレーニングのメリットは、自宅でコストがかからず、時間を気にせず行えるところ。

しかし、一方で器具がないために十分な負荷が与えられない、筋肥大はできない、という意見も多くあります。

確かにボディビルダーのような筋肥大は難しいかもしれませんが、ポイントを押さえれば自重トレーニングでも十分に可能！

今回ご紹介したポイントを踏まえて、質の高いトレーニングで大きな体を目指してくださいね。

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筋トレの超定番、腕立て伏せは、普段筋トレをしない人でも一度は行ったことがあるトレーニングでしょう。しかし、誰でも知っている定番なのに、実は意外と難しいトレーニングでもあります。何回もしないうちにギブアップしてしまう、という人も多いのではないでしょうか。

しかし、どこででもできる自重トレーニングとして、腕立て伏せはやっぱり優秀です。諦めてしまう前に、なぜできないのか知りましょう！今回は、腕立て伏せができない理由を探り、克服方法を説明していきます。

腕立て伏せをマスターして、筋トレライフをより充実したものにしましょう！

腕立て伏せができないのはなぜ？

上半身を鍛えるのに、とても優秀な自重トレーニングの腕立てふせは、みなさんどう行うのかすでに知っています。

それなのにいざ行おうとすると、体を下げれない、持ち上げれない、すぐに力尽きてしまう、といったことがよく起こります。1回もできない、という人も珍しくありません。

定番でみんなが知っている=みんなができるというわけではなく、きちんとしようと思ったら、腕立て伏せはとても高度なトレーニングなのです。

まずはなぜ腕立て伏せができないのか、その理由を考えて、その対策を見ていきましょう！

腕立て伏せができない理由

腕立て伏せがしたくてもできない理由にはどういったことがあるのか説明していきます。

腕立て伏せができないのは、主に女性や子供に多く見られますが、男性でもすぐに限界が来てしまう、という人は珍しくありません。原因がわかれば対策も立てることができます！

腕立て伏せが’できない場合によくある理由には大きく３つあります！

筋力不足

まず一番多い理由が、腕立て伏せに必要な筋力が足りていないことが挙げられます。全体的な筋力の不足によりできないのは、女性や子供に多いです。

しかし、腕立て伏せでメインに使用する筋肉がある程度発達していても、体幹が強化されていないと正しいフォームで行えません。この場合も続けて行うのは非常に難しくなります。

全体的な筋力不足の場合は、負荷の低い腕立て伏せのバリエーションから行っていくことで、腕立て伏せができるようになります。

体幹の力が不足している場合は、体幹トレーニングを一緒に行っていくことで、フォームが維持できるようになります。

体重が重い

腕立て伏せは自分の体重を負荷として行う自重トレーニングです。体重が重いとその分負荷が重たくなります。そのため、体の上げ下げが難しくなったり、関節に負担がかかり痛みで行えない、ということになってしまいます。

また、胴体周りに脂肪が付きすぎていると、姿勢を真っ直ぐに保つのが難しく、正しいフォームで腕立て伏せを行えません。

対策としては、負荷の低い腕立て伏せのバリエーションで腕立て伏せに必要な筋肉を鍛えていきつつ、食事管理や有酸素運動で体重を減らしていくのがいいでしょう。膝に負担のかからない、自転車や水泳がおすすめです。

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フォームが間違っている

腕立て伏せは定番の筋トレでありながら、正しいフォームで行うのは実は難しい種目です。本人が知らないだけで、実は間違ったフォームで行っているということも多くあります。

• 肘が外に向きすぎている
• 手首が内に向きすぎている
• 腰が下がっている
• お尻が上がっている

といった間違いが特によくある間違いとして見られます。

プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。

腕立て伏せに必要な筋肉

腕立て伏せができない理由としてまず挙げられる筋力不足ですが、腕立て伏せを行うにはどの筋肉が必要とされるのか見ていきましょう。

これはつまり、腕立て伏せによって鍛えられる筋肉ということです。実際に鍛えられる筋肉を知って意識することで、フォームも改善しやすくなります。

大胸筋

胸にあるアウターマッスルです。男性なら逞しい胸板、女性ならバストアップに欠かせない筋肉です。そのサイズの大きさゆえに、上級者は上部・中部・下部と、それぞれ鍛えていく場合もあります。

上腕三頭筋（二の腕）

二の腕にある筋肉です。力こぶを作るのは「上腕二頭筋」で、腕立て伏せで鍛えられるこの上腕三頭筋は、よりサイズが大きいです。そのため、たくましい二の腕を作ったり、二の腕を引き締める際にはかかせない筋肉です。

三角筋（肩）

肩回りにあるアウターマッスルです。こちらもサイズが大きく「前部・中部・後部」と分けられます。その内、腕立て伏せで鍛えられるのは「前部」です。

体幹・腹筋

体幹とは、体のコア、つまり中心となる部分を指します。腹筋だけでなく、背中や腰回りも含めた、胴体部分全体のことを指します。

体幹部にはエネルギー燃焼量の高い「赤筋」が多く存在します。赤筋は、骨格や姿勢維持に働きかけ、基礎代謝も司ります。

腕立て伏せを正しいフォームでしっかり行えば、この体幹を鍛えることも可能で、しなやかな筋肉、基礎代謝の向上にも一役買います。

これで大丈夫！ステップを踏んでトレーニング

腕立て伏せができない初心者の方も、まずは負荷の低い腕立て伏せの応用から始めて、腕立て伏せに必要な筋力を鍛えていけば、最終的に腕立て伏せを行うことができるようになります。

また、腕立て伏せの応用ではなくとも、腕立て伏せに必要な筋肉を鍛えるためのおすすめのトレーニングもご紹介しますので、並行して行ってみましょう。

腕立て伏せできるようになる訓練法

基本の腕立て伏せができるようになるまでのトレーニングをステップごとに訓練法を解説していきます。筋力が足りなくても、STEPを踏んでトレーニングを行っていけば大丈夫です。諦める前に一度チャレンジしてください！

STEP1:プランク

体幹トレーニングの定番トレーニングのプランクです。腕立て伏せは想像以上にしっかりした体幹を必要とします。また、プランクを行う上で重要な、肩から踵までを真っ直ぐにして維持するという姿勢は、腕立て伏せでも同じです。

体幹を鍛えつつ、腕立て伏せのフォームに必要な姿勢を維持する感覚を掴みましょう。1分程度続けて維持できるようになればバッチリです。

STEP2:腕立てプランク

腕立て伏せのスターティングポジションで行うプランクです。体幹を鍛えつつ、より腕立て伏せに近い感覚を養うことができます。こちらも1分程度続けて行えるようにがんばりましょう。

体幹が鍛えられたら、続いては上半身を押す力をつけていきます！

STEP3：壁腕立て伏せ

筋力に自信のない超初心者の方におすすめなのが壁を使った腕立て伏せです。負荷が足りないという方は、次のインクラインプッシュアップに進んでください。

1. 壁に向かい合って立ち、肩の高さあたりに上げた手を壁につけます。
2. 壁から離れれば離れるほど負荷は高くなります。姿勢は真っ直ぐ平らな状態を常にキープしておきます。
3. 肘を曲げ、胸を壁に近づけていきます。
4. 胸が壁につくギリギリのところまで近づけたら、肘を伸ばし元の位置に戻ります。
5. 15回以上楽に行えるようなら、壁から離れて負荷を強めてください。

STEP3：インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチや台などに手をついて、頭を上にして体を斜めにして行うプッシュアップです。傾斜を付けて体重の負荷を軽くします。

角度で負荷を調整でき、頭が上にくればくるほど負荷は軽くなります。

バランスボールに手をついて角度をつけるのもおすすめです。バランスボールのクッションがあるので、初心者や女性も比較的楽に行えますが、バランスを取るために体幹が鍛えられます。

1. ベンチやテーブルなどに両手をおき、肩から手首は真っ直ぐ伸ばします。
2. 足を後ろに下げ、肩から踵までが一直線に真っ直ぐになるようにします。
3. 肘を曲げ、胸がベンチにつくかつかないかの所まで下げていきます。
4. 肘は体の横45度程度をキープして広げすぎないようにします。
5. 床を手で押すようにして腕を伸ばして元の位置に戻ります。
6. 15回程度を目安に行います。

STEP4：膝つきプッシュアップ

通常の腕立て伏せが辛い場合におすすめなのが、膝をついて行うプッシュアップです。深く体を落とさずとも、大胸筋と三角筋を鍛えることができます。

フォームややり方は、膝をつくこと以外はノーマルプッシュアップと同じです。下ろすときの肩甲骨の動きや、姿勢を真っ直ぐ維持する点などを意識して行いましょう。

1. 肩から手首まで真っ直ぐなるように手を床に着けます。
2. 肩から膝が真っ直ぐになるように膝を後ろに下げます。
3. 足のスネを床から離します。
4. 肘を曲げ、胸を床に近づけていきます。
5. 胸が床につくかつかないかの所まで下ろしたら、床を手で押すようにして腕を伸ばし、元の位置に戻ります。
6. 15回程度を目安に行います。

その他のトレーニングで筋力アップ

腕立て伏せの応用だけでなく、他のトレーニングも並行して行い、腕立て伏せに必要な筋力を着けていきましょう。上半身の強化、引き締めに最適なトレーニングですので、腕立て伏せができるようになる以外にもメリットがたくさんありますよ！

ダイアゴナル

体幹トレーニングのダイアゴナルは腕立て伏せに必要な体幹を鍛えるのにぴったりのトレーニングです。

1. 腕は肩幅に取り、肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにして四つん這いの姿勢になります。
2. 肩甲骨が上に上がらないように、手のひらを地面にぐっと押すようにします。
3. 片腕を真っ直ぐ、耳の横辺りで伸ばします。
4. 伸ばした手と反対側の足を伸ばします。地面と水平になるところまで上げます。
5. 伸ばした足は股関節より内に少し捻り、内転筋を刺激します。
6. 顔は上げずに真下を見つめます。頭と地面が水平になるようにします。
7. これを基本のフォームとして、初心者は１５秒程度から始めてみましょう。

アスリートも実践しているダイアゴナルについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

リバースプッシュアップ

腕立て伏せの応用トレーニングですが、大胸筋への負荷は減り、より上腕三頭筋に効かせていくトレーニングです。

1. 仰向けの状態になり、ベンチに手を後ろ側でおき、肩甲骨を寄せます。
2. 肘が開かないように脇をしめ、体を下に下ろしていきます。
3. 上腕が床と平行になるまでおろし、肩甲骨は寄せたまま、体を上げて元の位置に戻ります。

二の腕を鍛えたい、引き締めたい方は、こちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

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ダンベルプレス

ダンベルプレスでは、上半身の前面、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を主に鍛えていきます。まさに腕立て伏せで使用する筋肉です。

動画は自宅でベンチがなくても行える、床で行うダンベルプレスです。肘を床すれすれの所までしか下ろせませんので、ベンチがあったほうが可動域は広がりますが、十分に効果はあります。肩甲骨の動きをしっかり意識して行いましょう。

基本の腕立て伏せにチャレンジ！

STEPを踏んでトレーニングしてきたら、いよいよ基本の腕立て伏せにチャレンジです！正しいやり方や注意点を解説していきます。

また、STEPでご紹介したトレーニングも含めて、腕立て伏せのトレーニングに役立つ筋トレアイテムもご紹介します。

基本の腕立て伏せのやり方

誰もが知っている腕立て伏せの基本のやり方を解説していきます。王道の筋トレでありながら、フォームが難しく、筋力も必要とする腕立て伏せですが、STEPを踏んでトレーニングしてきた今ならできるはずです！

正しいフォームの腕立て伏せをマスターしましょう！

やり方

腕立て伏せのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

足の状態も重要です。足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。

正しいフォームができたら、胴体を下げていきます。腰の位置を保つために腹筋を意識します。

ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。胴体が真っ直ぐ下りています。肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。

それでもやっぱり辛いときは…

STEPを踏んでトレーニングを行って、基本の腕立て伏せにチャレンジしてみたけど、やはりうまくできない…というときは、体を下ろす練習と上げる練習を行ってみましょう。

• 体を下げるトレーニング

スタートポジションから体を限界までゆっくり下ろしていきます。限界まで来たらそこで動きを止め、体が真っ直ぐになっているか、肘が開きすぎていないかなど、フォームが正しいかチェックして、5秒程度静止します。

• 体を上げるトレーニング

うつ伏せに寝て、手足は腕立て伏せの位置におきます。そのまま手で床を力いっぱい押すようにして、体を床から離していきます。限界まで持ち上げたら、うつ伏せになり少し休んで同じ練習を続けます。

この2つの動作が腕立て伏せの基本ですが、いざ行ってみると、行っている内にフォームが崩れてしまったり、うまく下ろせない、上げれない、という悩みも出てくるでしょう。動作の一つ一つを確実なものにするために、この練習は有効です。

腕立て伏せのトレーニングのお供におすすめの筋トレグッズ

超初心者の人でも腕立て伏せができるように、STEPを踏んで行うトレーニングと、基本の腕立て伏せなど、トレーニング方法を色々とご紹介してきました。

腕立て伏せもそのためのトレーニングも、すべて自宅で行うことが可能で、どこでも自分の好きなときに行えるのが魅力ですね。

これらのトレーニングで、持っておくとより効果が上がるアイテムをご紹介していきます。腕立て伏せだけでなく、幅広いトレーニングに使える、リーズナブルなものばかりですので、自宅で体を鍛えていこう、引き締めようと考えている人は持っておいて損はないですよ。

バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

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体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

腕立て伏せとも相性がよく、手をバランスボールにおいたり、傾斜を付けたインクラインプッシュアップに体幹トレーニングの効果を加えて行うことができます。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

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メディシンボール

GronG(グロング) メディシンボール 3kg トレーニングマニュアル付き(島袋好一トレーナー監修)

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体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。

手をおいて腕立て伏せを行えば、手幅が狭くなり上腕三頭筋に効果的なナロープッシュアップ体幹トレーニングを加えたものにできます。それだけでなく、クランチなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

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【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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参考価格【1,700円】

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ダンベルと聞くと、今回ご紹介したダンベルプレスのように、胸や腕、肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

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まとめ

今回は、誰もが知っているトレーニングでありながら、実は初心者には難易度の高い腕立て伏せについて見ていきました。

腕立て伏せができれば、男性なら逞しい胸板、女性なら張りのあるバストを作る大胸筋が自宅でもしっかり鍛えられるようになります。また、肩や二の腕の引き締めにも効果的です。

腕立て伏せを初心者の人が正しいフォームでいきなり行うのはかなり難しいですが、段階を踏んでトレーニングを行っていけばきっとできるようになります。諦める前に、こちらの記事を参考に腕立て伏せをマスターしてくださいね。

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Vシットは腹筋トレーニングの一つで、他のトレーニングよりも強度が高い種目です。腹筋の引き締めに効果が非常に高いトレーニングなので、シックスパックを目指す人はもちろん、今日は忙しくてトレーニングの時間が取れなかったな…そんなときに自宅で行うのもおすすめです。

腹筋に効果絶大のVシットの効果や、やり方、またバリエーションまで詳しく説明していきます。少しレベルの高い腹筋トレーニングのVシットで、理想の腹筋を目指しましょう！

Vシットとは

まずはVシットについて見ていきましょう。Vシットは仰向けの状態から、足と上体を上げて、体をVの字のようにするトレーニングです。

その動作によりどこが鍛えられるのか、その効果やメリットはなんなのか、説明していきます。

Vシットで鍛えられる筋肉

Vシットは足と上体を上げて行うため、体幹屈曲と股関節屈曲に関与する筋肉が鍛えられていきます。具体的な筋肉は以下の３つです。

腹直筋

体幹屈曲により鍛えられる腹直筋は、お腹の真ん中を通る腹筋で、体を前に丸めるときに使われます。Vシットでは腹直筋の中でも特に腹直筋下部に強い負荷がかかります。

この腹直筋の形がお腹の表面に浮き出ていれば腹筋が割れて見えるため、シックスパックを作る上では一番メインとなる筋肉です。その下部に更に強い刺激が与えられますので、下腹のたるみやぽっこりが気になっている方にはぴったりのトレーニングです。

腸腰筋

腸腰筋とは足の付根近くにある、腸骨筋、大腰筋、小腰筋の総称です。腸腰筋は上半身の体幹を安定させて支えるという役割がある重要なインナーマッスルです。

鍛えることで美しい姿勢が得られます。また、ハムストリングスの拮抗筋でもあり、運動能力とも深く関わりがあります。

大腿直筋

Vシットは腹直筋、腸腰筋をメインターゲットとして鍛え、大腿直筋はサブターゲットとなります。

大腿直筋は大腿部の全部にあり、大腿四頭筋の中心にある筋肉です。股関節の屈曲、膝の曲げ伸ばしを行う筋肉で、歩く・走る動作など、日常生活の多くの動作に関わっています。

Vシットの効果

Vシットを行うことで、筋トレとして具体的にどのような効果やメリットがあるのか説明していきます。どのように優れた腹筋運動なのか、見ていきましょう。

他のトレーニングよりも負荷が強い

Vシットは他の腹筋運動に比べると負荷の高い、中上級者向けのトレーニングになります。腹直筋に効くというだけでなく、体幹屈曲、更に股関節屈曲を利用する点が他の腹筋トレーニングとは違う点になります。

例えば通常のシットアップは下半身を固定して行いますので、その分Vシットは負荷が大きくなります。腹筋の力だけでなく、大腿直筋の筋力、ハムストリングスの柔軟性も必要になります。

体幹の強化

Vシットは体幹トレーニングとしてもとても優秀です。

腹直筋、腸腰筋は体幹を支えるうえでとても重要な筋肉になります。鍛えることで体の安定性を高めることができるため、手足の動作の速度や正確性、力強さの向上に繋がります。

シックスパック作りに

Vシットでメインで鍛えられる腹直筋は、シックスパック作りに欠かせません。シックスパックは腹直筋がお腹に浮き出ることで目に見えます。シックスパックを目指すには腹筋運動と並行して体脂肪を減らすことも重要ですが、Vシットが効果的なトレーニングであることは間違いありません。

お腹を引き締めたい、割れた腹筋を強調したい人に、Vシットはぴったりのトレーニングです。

どこでもできる！

Vシットの魅力は、比較的負荷の高いトレーニングでありながら、自重トレーニングで器具が不要な点でしょう。

器具がいらないので、自宅でも気軽に行えます。腰への負担を気をつければ場所を選びません。

今日はトレーニングができなかったな、という日や、なかなかトレーニングの時間は取れないけどお腹を引き締めたい！という方は、秀品前後に１セット行う、ということもできますよ。

Vシットのやり方

どこでもできて効果抜群のVシット、早速やり方をマスターして始めてみましょう！

ここでは基本のVシットから紹介します。筋力が足りずに辛い場合は、その後に紹介する初心者向けのVシットのバラエティを試してみてください。また、上級者向けのバラエティも紹介していますので、自分の筋力や目的に合わせて選んでくださいね。

基本のVシット

まずは基本のVシットです。フォームはシンプルながら、通常のシットアップなど他の腹筋トレーニングと比べて筋力が必要になってきますので、難しく感じるかもしれません。Vシットを行う際のコツも説明していますので、それも踏まえてチャレンジしてみましょう。

Vシットのやり方

1. バンザイをするようにして仰向けになります。両手は肩幅程度に広げます。
2. 体がVの字になるように上体と足を上げます。
3. 手の先がつま先にタッチするくらいまで上げ、お尻でバランスを取ります。
4. ゆっくりと手足を元の位置に戻しますが、足は床に付けないようにします。かかとが床にギリギリつかないところまで下ろします。

Vシットのコツ

Vシットを行う際に、意識することでしっかりと効果を活かすことができ、正しいフォームにもつながる、コツを説明します。

1. まずは呼吸を意識しましょう。Vシットだけでなく、筋トレの際は力を入れるときに吐き、他の動作のときに吸います。Vシットの場合、上体と足をあげるときに吐き、戻すときに吸います。
2. 上体と足を上げる際は、体幹屈曲と股関節屈曲を意識して上げていきましょう。手足の力で上げないようにします。
3. 動作は勢いをつけずにゆっくりと行いましょう。
4. 上体の姿勢は、背中から腰までを丸めるようにすると、腹直筋への負荷が強まります。

Vシットの注意点

行う際の注意点は、手足を上げるときは反動で行わないようにすることです。コツでもお伝えしたとおり、体幹屈曲と股関節屈曲を意識してゆっくりと上げていきましょう。

その他としては、vシットは初心者の方には少し難易度が高く、ハムストリングスの柔軟性や筋力が必要になります。難しい場合はこの後にご紹介する初心者向けのVシットから始めてみてください。

また、腰に負担がかかりやすいトレーニングでもあります。腰痛持ちの方は十分注意して行いましょう。ヨガマットを敷いて行うのがおすすめです。

回数の目安

回数の目安は1セット10回から15回程度ですが、まずは回数は気にせず、上記のやり方・コツ・注意点を押さえた上で、正しいフォームで出来る限り行ってみましょう。始めは5回程度しかできなくても大丈夫です。

その後回数を増やしていくか、時間でゴールを決めるのもおすすめです。例えば30秒、1分とその時間の間で出来る限りの回数をこなしていくやり方です。

初心者はまずこれから

基本のVシットを行ってみたけれど、自分には難しかったと感じた人も諦めないでください！

筋力が足りない、もしくはハムストリングスの柔軟性が足りないことがほとんどの原因です。まずは少しレベルを落とした応用トレーニングで、必要な筋力と柔軟性を養いましょう。

ベントニーVシットアップ

筋力とハムストリングスの柔軟性に不安のある人にまずおすすめなのが、膝を曲げて行うVシットです。

1. 仰向けになり、両手は体の横におきます。足は床から少し離します。
2. 上体を丸めるようにして上げていきます。
3. 上体を上げるのと同時に、膝を胸に引き寄せます。
4. 手は、膝を抱えるようにするか、床と平行になるように伸ばします。膝を抱えるフォームのほうが、安定して行いやすいので、筋トレ初心者の方にはこちらから始めるのがおすすめです。

腕をついて行うVシット

上体を腕で支えて、足の上げ下げを行うVシットです。通常のVシットと違い、上体を丸めませんので、腹直筋への負荷は低くなりますが、腹直筋下部（下腹）の引き締め対策にぴったりです。

上級者はこれにチャレンジ！

通常のVシットでは物足りない人、もっとしっかり鍛えてシックスパックを作りたい、そんな中上級者の方は、より負荷の強いVシットを試してみてください。

Vシットに簡単に負荷を足す方法と、より中上級者向けの応用トレーニングを紹介していきます。

負荷の足し方

自重トレーニングであるVシットに負荷を足す方法は、基本のフォームに筋トレグッズを追加することで可能です。

筋トレを行う人なら持っていることの多いダンベル、これを両手で持ってVシットを行うと負荷を足すことができます。くれぐれも無理な重量では行わないようにしましょう。

また、足首につける重り、アンクルウェイトも気軽に負荷を強く出来るアイテムです。足首に着けるだけなので、Vシットだけでなく、筋トレを行っている間を通して着けておけば、自重トレーニングもレベルを上げることができます。

バランスボールを使用したVシット

動画のようにバランスボールを利用してVシットを行うことで、より体幹への刺激を高めることができます。この方法は、メディシンボールを利用して行うこともできます。

基本のVシットにボールを手に取り、手と足を上げるときにボールを手から足、足から手へと移動させていきます。

Vシットキープ

https://youtu.be/qqYSQyTZH1c

基本のスタートポジションから、手と足を上げてVの字になった状態を維持するトレーニングです。姿勢を長時間保つ姿勢支持力アップに効果的です。

トレーニング中は常に腹直筋や腸腰筋が収縮しないアイソメトリック状態で力を出し続けます。

体幹のパワーを強化したい場合には通常のVシットが向いていますが、体幹の強化による姿勢をきれいにしてしなやかな印象を与える姿勢支持力を伸ばしたい場合は、こちらのトレーニングがおすすめです。

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Vシットを行う際に持っておくべきアイテム

自重トレーニングでどこでもできるVシットですが、レベルを上げて負荷を足したい場合など、トレーニングの幅を広げたいときに持っておきたいアイテムをご紹介します。

Vシットだけではなく、家トレ・宅トレには欠かせないアイテムばかりですので、自宅で自分の好きなときにトレーニングを行いたい人はぜひ持っておきましょう。

ヨガマットは必須！

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Vシットは腰に負担がかかりやすいトレーニングですので、フローリングなど硬い床で行うと、腰を痛める原因になります。ヨガマットは必需品です。

Vシットだけでなく、床が硬いと行いにくいトレーニングはかなり多いです。腹筋トレーニングは仰向けが多いですし、手をつく、膝をつく姿勢でも床が硬いとそれだけで大変です。

使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきたいアイテムです。

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バランスボール

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体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

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メディシンボール

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体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。

今回のVシットなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

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ダンベル

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。今回も、Vシットの基本フォームに両手でダンベルを持って負荷を強める方法をご紹介しました。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

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アンクルウェイト

足首につけるだけで負荷を足すことが出来るアンクルウェイトは、普段のエクササイズに着けるだけなのでとても便利です。筋肉は筋トレで筋繊維に刺激を与え、それが回復するときに強くなりますが、同じ負荷で行い続けていると、効果が非常に弱くなってしまいます。定期的に負荷を見直して、足していくことが重要です。

アンクルウェイトやリストウェイトは、リーズナブルな価格で、簡単に負荷を+できる優れものです。新しいトレーニングを考える必要もありません。

まとめ

今回は気軽にどこででも行えて、比較的負荷も高い、優れものの腹筋トレーニング、Vシットを見ていきました。

基本のやり方を中心に、少しレベルを落としたものから、中上級者向きの応用トレーニングもあるので、幅広いレベル・目的の方におすすめできる自重トレーニングです。

自宅で気軽に行えるので、寝る前や起きてすぐの習慣にしてしまうのもいいですね。

効果抜群のVシットで、引き締まったお腹周りを手に入れましょう！

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女性なら誰もが憧れる、キュッとくびれたウエストライン。くびれを作りたくて、ダイエットに励んでいる方も多いのではないでしょうか。くびれは女性だけでなく、男性にとってもきれいなボディラインを作るのに欠かせないパーツです。

ダイエットをがんばっているのに、腹筋もしているのに、なかなかくびれができないと悩んでいる人、そのやり方は本当にくびれ作りに有効ですか？

実は、くびれを作る方法を知らずに、なかなか効果が出ないと焦っている人が多いんです。くびれを作る有効な方法を知っていれば、短い期間でくびれを作ることが可能です。

今回は、効果的・効率的なくびれ作りの方法と、筋トレメニューをご紹介していきます。これで短い期間でくびれを手に入れて、どんな服も着こなせるきれいなボディラインを手に入れましょう！

くびれについて知ろう！

くびれを作りたい！と思っているのに、くびれがなんでできないのか、どこを鍛えればくびれが出来るのか、正しい知識がなく、時間だけ掛けている人が実はすごく多いです。

まずは、くびれについてしっかり知るために、くびれができない原因と、くびれを作る筋肉について説明します。

くびれができない理由

くびれは、腹筋をしているから、ダイエットをして痩せたからといって作れるものではありません。今から説明する３点の内、どれかに当てはまると、くびれは遠のいてしまうのです。

逆に言えば、原因がわかれば対策がとれ、くびれを最短で手に入れられるということになります！早速、くびれができない原因を見ていきましょう。

筋力不足

痩せている、太っているに関係なく、くびれができない大きな原因は、筋力不足がまず挙げられます。ダイエットをして痩せたのにくびれができない人は、筋肉が不足している可能性が高いです。

腹筋運動をしているのにくびれができない！という方は、くびれを作るための筋肉が鍛えられていないと考えられます。後ほど詳しく説明しますが、くびれに必要な筋肉は日常生活や普通の腹筋運動では鍛えられません。くびれを作る筋肉を鍛えなければ、なかなかくびれは作れないのです。

脂肪がつきすぎている

お腹周りに脂肪がついていては、やはりくびれは作れません。特に女性はお腹周りに皮下脂肪がどうしてもつきやすくなっています。

体重がそこまでなくても、普段運動をしない人や、甘い物が大好きな人は注意が必要です。筋トレに加えて、脂肪を落としていくのが効率的なくびれの作り方になります。

助骨と骨盤の距離が長い

助骨と骨盤の間の距離が短いと、くびれが目立ちにくくなります。骨格を変えるなんてできない、と諦めないでください。

実は、助骨と骨盤の間を狭くする原因として、「姿勢」があります。姿勢が猫背で悪いと、助骨と骨盤の距離が短くなり、お腹がぽっこり出て、くびれも目立ちにくくなります。骨盤も歪んでしまうので、余分な脂肪がつきやすくもなります。

美しい姿勢と美しいウエストラインは切っても切れない関係なのです。

くびれに必要な筋肉

くびれができない原因の一つに、筋力不足があると説明しました。腹筋にはいくつか種類があり、くびれに必要な筋肉もあります。そこが鍛えられないと、頑張ってもなかなかくびれができません。

くびれを作るために鍛えるべき筋肉を知って、短期間でくびれを手に入れましょう！

腹筋は一つじゃない！

腹筋には

• 腹直筋
• 腹斜筋
• 腹横筋

があります。腹直筋は、お腹の真ん中を通っている筋肉で、シックスパックなど、腹筋を割りたい際に鍛える箇所です。

腹斜筋は、お腹の横にある筋肉で、腹横筋はその更に奥にある筋肉です。

腹直筋を鍛えるのも、スッキリしたウエストラインを作るためには大事ではあるのですが、くびれを手に入れるためには、他の二か所、腹斜筋と腹横筋を鍛える必要があるのです！

腹斜筋と腹横筋

脇腹の筋肉である腹斜筋には、更に外腹斜筋と内腹斜筋があり、この筋肉のおかげで体をひねる動きが可能になります。腹横筋は腹斜筋の更に奥にある筋肉になります。

薄い筋肉になりますが、内臓などを支えるコルセットの役割をする大事な筋肉です。これらの筋肉のおかげで、体幹を安定させたり、排便を助ける役割を担っています。

くびれを作るには、この腹斜筋と腹横筋を鍛えるのが効率の良いやり方なのですが、体をねじるときに使われる筋肉なので、日常生活ではなかなか使われません。更に普通の腹筋運動だと、ほとんど腹直筋に負荷がかかってしまうため、短期間でくびれを作るには、腹斜筋・腹横筋を鍛える筋トレ種目を行う必要があります。

くびれを作る筋トレ6選

くびれを作るには普通の腹筋運動ではなく、くびれに効く筋肉、腹斜筋と腹横筋を鍛える必要があります。

腹斜筋・腹横筋を鍛えることで、どんなメリットが体にあるのか、そして具体的にどんな筋トレ種目があるのかご紹介していきます。

腹斜筋・腹横筋を鍛えるメリット

くびれを作る筋肉、腹斜筋と腹横筋ですが、くびれ以外にも体にメリットを与えてくれるんです！大きな筋肉ではないものの、鍛えることでくびれ＋αのメリットがある腹斜筋と腹横筋、どんなメリットがあるのか見ていきましょう。

ボディラインがきれいに

腹斜筋・腹横筋が鍛えられると、くびれができてボディラインがきれいになる、というと、女性だけのメリットのように感じるかもしれません。

横腹が引き締められることで、シックスパックが映えてかっこよく仕上がります。また、男性ですと逆三角形のボディラインを作るのに、腹斜筋・腹横筋は鍛えておきたい部位です。

女性だけでなく、男性も、ボディラインを作るのに腹斜筋・腹横筋のトレーニングは欠かせません。

内臓が正しい位置に

内蔵を支えるコルセットの役割を担うのが腹斜筋と腹横筋です。特に腹横筋は内蔵を安定させるのに欠かせない筋肉になります。

腹斜筋・腹横筋が鍛えられていないと、内臓が支えられず、下にさがってしまうのです。逆に言えば、腹斜筋・腹横筋を鍛えると、内臓が正しい位置で安定しますので、代謝アップや冷え性の改善が期待できます。

今すぐ始める！自重トレーニング

くびれを作る具体的な筋トレ種目として、まず、道具がなくても自宅ですぐに始めることができる自重トレーニングを紹介していきます。

自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングは、筋トレグッズやマシンを使用するより負荷は減ってしまいますが、引き締め重視で行うならば、適したトレーニング法と言えます。なんせ、家で今からでも始められるのが嬉しいですね。

早速、今日からくびれトレーニングを始めてみましょう！

サイドプランク

体幹メニューの定番のプランクですが、よりくびれに効かせたいなら、サイドプランクを行いましょう！腹斜筋、腹横筋にしっかり効きます。

ポイントは腰が下がったり、上がったりせずに、体のラインを真っ直ぐに保つことです。初心者の方は30秒程度から始めてみましょう。最終的に各サイド2分程度できるようになればバッチリです。

体幹トレーニングの定番！プランクについてはこちらを参考にしてください。↓↓↓

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

リバーストランクツイスト

腹斜筋と、腹直筋下部、下腹に効く種目です。

1. 仰向けに寝て、足を垂直に上げます。
2. 両手を体の横におき、体を安定させます。
3. 肩が床から離れないように、足を左右に動かします。
4. 足を床スレスレの所まで下ろしたら反対側を行うようにしてください。

ツイストクランチ

腹斜筋、腹横筋が鍛えられるツイストクランチは、初心者の方も無理なく行える、簡単なトレーニングです。

通常のクランチ（腹筋運動）にひねりを取り入れて、くびれを作っていきます。

1. 仰向けになり、両手を頭の後ろにおきます。
2. 上体を起こす時に体を右に捻らせて、同時に右膝を曲げます。
3. 左肘と右膝がタッチしたら、元の体勢に戻り、反対側も行います。

バイシクルクランチ

腹斜筋はもちろん、腹直筋、大腰筋、下半身が同時に鍛えられるバイシクルクランチは、多くの筋トレ愛好者が取り入れています。

くびれだけでなく、シックスパックを手に入れたい方にもおすすめのメニューです。

1. 仰向けになり、腹筋を意識しながら膝を曲げて足を上げます。
2. ふくらはぎと床が平行になるところまで上げて、キープします。
3. 手は頭の後ろにそえます。
4. 右膝を伸ばし、左膝を胸に近づけるようにします。
5. 上体をひねらせて、左膝と右肘がタッチするようにします。
6. 頭と足は浮かせた状態で、反対側も行います。

王道トレーニングのクランチについては、こちらの記事もご参考にしてくださいね。↓↓↓

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

お手軽筋トレアイテムで更に効果アップ！

自宅で筋トレを行う時、くびれ作りだけでなく、幅広く使える筋トレグッズがあると、自重とトレーニングよりも負荷を大きくでき、筋トレ効果も高くなります。本格的なマシンでなくても、場所をとらず、値段もリーズナブルなもので筋トレの効率が大きく変わるのです。

手軽に手にできる筋トレグッズを使用した、更に効果的なくびれ作りの筋トレ種目をご紹介します。

ダンベルサイドベント

ダンベルを使用した腹斜筋のトレーニングです。やり方はシンプルで初心者でも簡単に行なえますが、ダンベルでしっかり腹斜筋に負荷がかかります。

ダンベルは場所も取らず値段もお手頃なものが多いので、筋トレ初心者でも手にしやすい定番筋トレの一つです。自重トレーニングではなかなか鍛えにくい、腕や背中といった部位も、ダンベルがあれば自宅で鍛えやすくなりますよ。

1. ダンベルを片手で持ち、もう片方の手は、頭の後ろか、腰にそえます。
2. 両足は肩幅程度にひらき、姿勢は真っ直ぐ腰を曲げないようにします。
3. 上体をダンベルを持っている方に倒していきます。
4. 辛いと感じるところまで倒したら、そのまま数秒キープします。
5. 上体をゆっくり戻して元の体勢に戻ります。
6. 反対側も同様に行います。

あれば筋トレの幅が広がる！ダンベルの選び方やおすすめはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

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バランスボールサイドクランチ

バランスボールを使用した、サイドクランチです。通常のサイドクランチと同様に、腹斜筋が鍛えられる種目です。

バランスボールを使用することにより、バランスを取りながら行う必要があるので、体幹により負荷をかけることができます。

ながらトレーニングでも定番のバランスボールですが、筋トレに取り入れることでより負荷を高めたり、複数の筋肉を同時に刺激することができるようになります。体幹トレーニングだけでなく、筋トレにもどんどん活用できるバランスボールは、コストパフォーマンス抜群のアイテムです。

1. 脇腹の下にバランスボールをおきます。
2. 下にある手は腹斜筋の辺りに、上にある手は頭にそえます。
3. バランスを取りながら、上体をあげていきます。

体幹トレーニングに欠かせない、バランスボールについてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

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最短でくびれを手に入れる！

くびれを最短で手に入れるために、筋トレにプラスして取り入れたいこと、心がけたいことを説明していきます。

筋トレで腹斜筋と腹横筋を鍛えるのは、くびれづくりには欠かせませんが、筋トレのみを行うよりも、より効率的にくびれを手に入れるために、いくつかのポイントがあります。これを行うのと行わないのとでは、効率が全く違いますので、短期間でくびれを手に入れたい方は、ぜひ同時に行ってください。

筋トレだけでは不十分

くびれができない大きな理由として、腹斜筋・腹横筋がじゅうぶん着いていないことがまず上げられるため、筋トレは欠かせません。しかし、筋肉をつけるだけでは、大きな変化をすぐに感じることはできません。

引き締まったウエストライン、くびれを手に入れたいならば、脂肪をなくしていくことも重要です。

有酸素運動も取り入れる

筋トレを行い、筋肉がつくと、基礎代謝が増え脂肪が燃えやすい体になります。筋トレも脂肪燃焼に効果的ですが、やはり手っ取り早く脂肪を燃やしたいなら、有酸素運動を取り入れましょう。

特に女性はお腹周りに脂肪がつきやすいので、筋トレと同時にウォーキング、ジョギング、水泳といった有酸素運動を取り入れると、より効果を早く実感できます。

筋トレを行った後に、有酸素運動を行うと、効率よく脂肪を燃やすことができます。詳しくはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

食事管理も大事

食事管理も、理想のボディラインを作るのに欠かせません。せっかく筋トレや有酸素運動でがんばっても、食事管理を行っていては脂肪はなかなか減りません。

筋トレを行っている場合は特に、筋肉を育てるたんぱくを多く取り、低脂肪・低カロリーの食事を心がけましょう。

なかなか高たんぱく・低脂肪・低カロリーを自力で続けるのは難しいので、プロテインを取り入れるのがおすすめです。プロテインは低カロリーで良質なたんぱく質が摂れるサプリメントです。腹持ちも非常にいいので、筋トレの後や、間食、置き換えに最適です。

ダイエット・筋トレの強い味方！プロテインについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

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体脂肪率高めの筋トレ初心者向け！細マッチョになれる自重トレと減量におすすめのプロテイン

くびれと姿勢の関係

くびれには、助骨と骨盤の距離や、骨盤の歪みが大きく関係してくることは先に説明しました。

これには、姿勢がとても大事です。姿勢が悪いままだと、くびれはなかなか作れません。普段の意識で大きく変わることなので、早速取り掛かりましょう。

悪い姿勢は寸胴の元

猫背になると、助骨と骨盤の距離が狭くなり、行き場を失った内臓や脂肪がでてきて、寸胴になってしまいます。また、反り腰も骨盤を歪ませ、ウエストラインをくずす大きな原因になります。

日頃の姿勢を意識することが、くびれ作りのためには筋トレと同じく重要です。立っているとき、座っているとき、常に骨盤を立てるように意識しましょう。これだけでインナーマッスルが鍛えられ、ウエストラインが整います。

呼吸を意識しよう

姿勢をきれいにするには、インナーマッスルの力が欠かせません。呼吸を意識するだけで、インナーマッスルが鍛えられ、ダイエット効果も期待できるようになります。

普段の生活でもそうですし、筋トレや有酸素運動中も呼吸を意識して強く、長く吐くだけで効果が変わります。

トレーニングとしては、腹横筋も鍛えられるドローインがおすすめです。自分の呼吸に意識を集中させて行う種目で、これで感覚がつかめるはずです。

呼吸とダイエット、健康の深い関係性は、こちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

まとめ

今回は、最短でくびれをつくる方法を、筋トレとその他のTIPSでご紹介しました。

腹斜筋・腹横筋の正体を知らずにくびれがなかなかできないと焦っていませんでしたか？今回ご紹介した筋トレは、この2つの筋肉にしっかり効くものばかりですので、早速チャレンジしてみてください。

また、くびれの大敵である、脂肪と、悪い姿勢についても触れました。普段の生活で意識を少し変えるだけで大きく変化がでる部分ですので、最短でくびれたい人は、筋トレと同時に行ってくださいね。

くびれがあると上半身のボディライン全体がかっこよく整い、女性だったらバストが大きく見えたり、男性なら逆三角形のラインが作れます。メリハリボディを短期間で手に入れて、更にセクシーな魅力を作りましょう！

スッキリしたウエストラインを作る！ゴリペディアの他の記事もぜひ参考にしてくださいね♪↓↓↓

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投稿 くびれたい女子にありがちな勘違い！最短ルートでくびれる６つの筋トレとTIPS は STEADY Magazine に最初に表示されました。

走りきった後の爽快感がやみつきになる、ランニング。近い内にマラソンにチャレンジしたい！と考えている人も多いのではないでしょうか？

やり始めると、どんどん距離を伸ばしたい、タイムを縮めたいという欲求が湧いてきますよね。でも、ある程度のところから、なかなかタイムが縮まらない、足が動かなくなる…なんて経験をしたことがある人は少なくありません。

マラソンのパフォーマンスの向上に、筋トレが実はとても重要です。マラソンのトレーニングにわざわざ筋トレを取り入れる必要があるの？と疑問に思われるかもしれませんが、マラソンのタイムを縮めたり、その他パフォーマンスを向上させるのに、筋トレをするのとしないのとでは大きく変わります。

今回は、筋トレがマラソンのパフォーマンスに与える効果や、具体的にどう鍛えていけばいいのかを説明していきます。

初心者ランナーさんも、タイムが伸び悩んでいるランナーさん、マラソンにチャレンジしようと考えているランナーさんも、ぜひ注目してほしい内容になっています！

マラソンに筋トレは必須？

まず、マラソンに筋トレは必要なのか、疑問に思う人が多いと思います。ランナーにとって、ランニングのトレーニング以外のトレーニングを補助トレーニングといいます。筋トレはこの補助トレーニングになり、ランニングパフォーマンス向上のために、メインではないものの、補助的に行うトレーニングという位置づけです。

もし、趣味程度でランニングを行っているならば筋トレは必須ではないでしょう。ただ、ハーフマラソン、フルマラソンに挑戦したい人、タイムが伸び悩んでいる人は、補助トレーニングとして筋トレを取り入れることで、ひたすらランニングを行うよりもより効率よくパフォーマンスの向上が期待できます。

具体的にどういうメリットがあるのか、どの部位を鍛えるべきなのか、説明していきます。

マラソンに筋トレを取り入れることのメリット５つ

マラソンに筋トレを取り入れることで、具体的にどんなメリットがあるのか説明していきます。こんなにメリットがあるなら、すぐに始めないと損かもしれません！また、筋トレがいかにマラソンに重要なのかも理解できるでしょう。

早速見ていきましょう！

ケガ・故障の予防

ランニングをしていると、よく聞くのが膝や腰を痛めてしまうことです。走ると着地の時に衝撃があるため、それを長時間、長距離続けていると膝や腰を痛めやすくなってしまいます。

筋肉をつけると、筋肉がクッションとなり、衝撃を和らげてくれます。膝や腰を痛めると、日常生活にも支障が出てしまいますので、筋肉をつけて、ケガや故障のリスクを減らしておきたいですね。

体力・スタミナの向上

長距離選手が長い距離をしっかり走れる体力があるのは、大腿の筋肉がしっかりついているからだと言えます。というのも、大きな筋肉の方が疲れにくく、体力の使いすぎを防いでくれるのです。体力の温存だけでなく、エネルギーの貯蔵量も増えます。

太ももの筋肉は走っていればその内つく、と考えるよりも、筋トレで効率よく筋肉をつけた方が、体力・スタミナを効率よく向上させることができます。

フォームが良くなる

長距離を走る上で、短距離よりも重要なのが、体のバランスです。体に歪みがあると、どうしても片足だけぎこちなくなってしまう、ということが起きます。それが長距離になると大きく影響してしまいます。

体幹や骨盤周りの筋肉を鍛えることで、体の歪みを取り除くことは、フォームの歪みや傾きを改善するということです。正しいフォームを保って走れるようになるので、タイムの向上が期待できます。

姿勢が良くなる

走る上で、脚力や足の動かし方と同じく大事になるのがきれいな姿勢です。きれいな姿勢を保って走ることができると、タイムにも大きく影響してきます。

そして姿勢を保つには、インナーマッスルの強化が効果的です。例えば、骨盤を支える腸腰筋を鍛えれば、安定して走ることができ、疲れにくくなります。また、内臓を支える腹横筋が鍛えれば、走っているときに脇腹が痛くなるという現象が起きにくくなります。

脚力アップ

走るときに必要なのは、太ももを引き上げる力、足を前に出す力、地面を蹴る力、姿勢を保つ力です。これらの力を総合的に鍛えることで、脚力のアップが期待できます。

これには多くの筋肉が関わっていて、マラソンは全身運動とも言えます。ランニングに必要な筋肉を鍛えるために筋トレを取り入れることは、とても効率がよく、いい記録につながるでしょう。

マラソンランナーが鍛えるべき筋肉とは？

マラソンのパフォーマンスを向上させたいランナーが鍛えるべき筋肉はどこか、知っておけば更に効率よくパフォーマンスに直結したトレーニングを行うことができます。

また、筋トレをトレーニングに取り入れる上での注意点も合わせて見ていきましょう！

マラソンで重要な筋肉

走ることには様々な筋肉が関連していますが、その中でも、大腿四頭筋、腹直筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、腸腰筋、大臀筋、下肢三頭筋は特に鍛えたい部位です。

大腿四頭筋と大臀筋、ハムストリングスは下半身の筋肉で、それぞれ体積も大きく、体力・スタミナの向上と、太ももを引き上げる力に関係します。

腹直筋を始めとした腹筋周りの筋肉は、足を前に出す力に関係します。腹直筋は重要な体幹部分の筋肉であり、背中の脊柱起立筋も同じく体幹の筋肉です。体幹は体のバランスを保ち、フォームを保つのに大事な働きをします。

腸腰筋などのインナーマッスルも、体幹を安定させ、きれいな姿勢やフォームに関わります。

下肢三頭筋はふくらはぎの筋肉で、地面を蹴り上げる力に欠かせません。

適切な頻度は？

筋肉は筋トレなどで負荷を与えて、筋繊維を傷つけ、それを回復する時に成長します。その回復を待ってからまた筋トレを行わなければいけません。

回復にどの程度の期間を要するかは部位と、与えた負荷にもよりますが、筋トレは毎日行うのではなく、週に２回程度が適切です。

筋トレとランニングを行う順番ですが、脂肪燃焼も同時に行いたい場合は、筋トレの後にランニングが効率よく脂肪を燃やせます。ストレッチや軽いランニングで体を温め、筋トレ、その後にしっかりランニングを行う順番が良いでしょう。

筋トレと有酸素運動の順番については、こちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

筋トレの注意点

マラソンのトレーニングに筋トレを取り入れる場合、筋肉をつけることが目的の、強い体をつくるトレーニングと、使える筋肉をつけることが目的の、使うトレーニングにわけられます。

例えば、大腿の筋肉を強く太く育てたいのはつくるトレーニング、体幹の筋肉をつけて体の使い方を向上するのは使うトレーニングです。

どちらも大事なトレーニングですが、片方のトレーニングばかり行うと、パフォーマンスの向上にはつながりにくく、バランスよく鍛えていくことが重要になります。

パフォーマンスの向上におすすめの筋トレ種目７つ！

マラソンのパフォーマンス向上に、筋トレがとても重要なことがわかりました。具体的にどのような筋トレ種目を行えばいいのか見ていきましょう。

特に鍛えたい部位ごとに、すぐにできるおすすめの筋トレ種目をご紹介します！

体幹を鍛えるメニュー

走る時の安定性、きれいなフォームに欠かせないのが体幹の筋肉です。マラソンだけでなく、多くのアスリートが体幹を鍛えることでパフォーマンスが向上したと述べています。

プランク

体幹トレーニングの定番のプランクは、すでに実践している方も多いかもしれません。

ポイントは、頭から爪先までがまっすぐとなった状態をキープすることです。お尻が下がったり、上がったりしていないか、しっかりチェックしながら行います。

まずは３０秒程度からチャレンジして、１分、２分、と伸ばしていきましょう。バランスボールなどを使用し、体幹への刺激を高めるのもおすすめです。

プランクに関してはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

バックエクステンション

バックエクステンションは背筋を鍛える筋トレですが、重要な体幹である脊柱起立筋を特に鍛えることができます。

1. うつ伏せになり、手は頭の横に沿えます。
2. 体を反らし、胸と足を同時に上げます。
3. 背中の筋肉が収縮しているのを感じたら、その状態で５秒程度キープします。
4. ゆっくりと元に戻ります。

腹筋を鍛えるメニュー

腹直筋とその周りの腹筋の筋肉は、走る上では足を前に出す動作に重要です。足の力だけでなく、効率よく前に進んでいくためには、腹筋の力が必要になります。

クランチ

腹筋運動の定番のクランチです。腹直筋を中心に鍛えることができます。腹直筋は足を前に出す動作だけでなく、体幹の筋肉でもあるので、安定したフォームに欠かせない筋肉です。

1. 仰向けに寝て、膝は自然に曲げます。
2. 息を吐きながら、頭を起こし、おへそを覗き込むようにします。
3. きついと感じた所で止まり、５秒程度キープします。
4. 息を吸いながら元に戻ります。

クランチについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

ニートゥーエルボー

足を前に出す力に大事なお腹周りの筋肉と大腰筋を鍛えることができる筋トレ種目です。

1. 立ち姿勢になります。
2. 右膝と左肘を体の前でタッチさせます。膝をしっかりと肘に近づけるように行います。
3. 反対側も同様に行います。

下半身を鍛えるメニュー

脚力の強化に欠かせない下半身の筋トレ種目の紹介です。大きな筋肉を鍛えて体力・スタミナの向上、そして太ももを上げる力をつけます。また、地面を蹴り上げるときにも下半身の筋肉が欠かせません。

フロントランジ

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスを中心に鍛える種目です。骨盤から上体の姿勢を真っ直ぐにすることを意識すれば腹筋も鍛えられます。両手にダンベルを持って負荷を加えるのもおすすめです。

1. 肩幅に足を開いて立ちます。
2. 太ももが地面と平行になるまで上げます。
3. そのまま足を前に踏みだします。
4. 踏み込んだ足で地面を蹴り、元の体制に戻ります。
5. 反対側も同様に行います。

スタンディングカーフレイズ

走る時に欠かせない、ふくらはぎの筋肉、下肢三頭筋を鍛える種目です。そこでも行えるので、隙間時間のトレーニングにもぴったりです。

やり方はとても簡単で、足を揃えて立った状態から、かかとを上げて、戻すだけです。

段差のあるところで、ふくらはぎを下におろして伸ばした状態から行うとより効果的です。

スプリットスクワット

下半身の筋肉、主にハムストリングスと大臀筋を鍛えながら、股関節も刺激する種目です。

1. 足を前後に開いて、手は腰に沿えます。
2. 後ろ足の踵は若干上げておきます。
3. 前足の太ももが床と平行になるまで体をまっすぐ下ろし、元の姿勢に戻ります。

筋トレ以外に知っておきたいこと

マラソンのパフォーマンスを向上させるために、筋トレ以外にも知っておきたいことを説明していきます。また、パフォーマンス向上を効率よく目指すなら、ぜひ持っておきたいおすすめアイテムもご紹介します。

パフォーマンスの向上のために知っておくこと

マラソンのパフォーマンスを向上させるために、トレーニング以外にもぜひ知っておきたいことをご紹介します。

トレーニング以外にも、心がけておけば、パフォーマンス向上につながることがあります。ちょっと心がけるだけで違いますので、チェックしましょう。

食事も重要

マラソンのパフォーマンスを向上させるには、食事管理も重要です。

筋トレを取り入れるならば、たんぱく質は積極的に摂取しましょう。たんぱく質は筋肉のもとになる栄養素ですので、しっかり取っていないと、せっかく筋トレを行っても、その効果が反映されません。

また、マラソンは体重が低いほうが負担がかからなくて有利ではありますが、炭水化物を抜くのはおすすめできません。炭水化物は体のエネルギーになります。フルマラソンになると２０００キロカロリー以上を消費します。エネルギーが足りないと、もちろんパフォーマンスにも影響するので、むやみに低カロリーにこだわって炭水化物を抜くということはやめましょう。

高品質なたんぱく質が気軽に取れる、プロテインもおすすめです！

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

ストレッチは必ず！

トレーニングの前後にはストレッチを行いましょう。トレーニング前にストレッチを行うことで、体が温まり、ケガの予防になります。

トレーニング後のストレッチは、筋肉の疲れをほぐしてくれます。疲労回復のために、こちらも重要です。

足首、股関節、ふくらはぎ、ふとももなどをしっかり伸ばしましょう。その他の筋肉をほぐすメニューも取り入れて、体を労ってあげてくださいね。

パフォーマンス向上に持っておきたいグッズ

マラソンのパフォーマンスを向上させるのに欠かせない筋トレですが、より効率よく鍛えていくのに持っておきたいアイテムをご紹介します。

ちょっとしたアイテムを持っているだけで、時間効率がよくなるので、特に忙しい人にはおすすめです。

バランスボール

Active Winner バランスボール 65cm シルバー ポンプ付き! ヨガボール ダイエット アンチバースト仕様

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アクティブウィナー(Active Winner)

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体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。

ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

体幹を鍛えることで、きれいな姿勢、フォームに繋がります。プラスワンアイテムで効率的に体幹を鍛えていきましょう！

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

バランスディスク

HATAS(ハタス) バランスディスク DK380

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HATAS(秦運動具工業)

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バランスボールに比べると知名度はありませんが、バランスディスクも体幹を鍛えるのに効果的なアイテムです。

バランスボールに比べるとサイズが小ぶりで、筋トレや体幹トレーニングを行う際の用途も広くなります。

お尻の下にクッション代わりにひいてもいいので、オフィスワークの方のながらトレーニングにもおすすめです。

バランスディスクの効果や使い方に関しては、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

ぶら下がり健康器

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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参考価格【9,980円】

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ぶら下がるだけで特に背中のストレッチになるぶら下がり健康器は、姿勢の矯正、腰痛の改善にも効果的です。

背中部分の体幹やインナーマッスルが鍛えられるため、安定したフォームと姿勢につながり、マラソンパフォーマンスの向上も期待できます。

筋トレに活用することもでき、実は用途多彩なぶら下がり健康器は、値段もそこまで高くないので、一台自宅にあると体を鍛えやすくなるでしょう。

ぶら下がり健康器の効果と幅広い用途についてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

まとめ

今回は、マラソンのパフォーマンス向上と筋トレの関係性について詳しくみていきました。

効率よくパフォーマンスを向上させたいなら、取り入れたい筋トレ、その多くのメリットに驚いた方も多かったのではないでしょうか。

ランニングのトレーニングだけでなく、走る上での大事な筋肉を育て、体の使い方を向上させるためにも、週に２回の筋トレをぜひ取り入れましょう。

ランニングは特に道具もいらず、誰でも気軽に行える有酸素運動です。終わった後の高揚感がたまらず、ついついはまってしまった人も多いです。マラソンに挑戦しようと思っている人、記録を伸ばしていきたい人は、筋トレもトレーニングに取り入れて、どんどんパフォーマンスを磨いていきましょう！

ランニングに関してはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

投稿 パフォーマンス向上に最適！マラソンと筋トレの意外な関係性 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

女性が服を着るときなどにどうしても気になってしまう部分、それが二の腕ですよね。Tシャツやノースリーブから伸びる逞しい腕、なんだか締まりのない腕を見てため息をついてしまうこと、多くの女性が経験していると思います。

細くしたい、引き締めたいけれど、どうしたらいいのかわからない、鍛えると更にゴツくなりそうで怖い…そんな方に朗報です！

スッキリした二の腕を持つ二の腕美人になるために、知っておきたいことをまとめました。これを読めばもうどうしたらいいかわからない、なんて思わないはずです。二の腕の引き締めに効果的な筋トレもご紹介していますので、早速実行にうつすことができます。

なかなか細くするのが難しい二の腕も、これでしっかり対策ができます。どんな服でも自信を持って着こなせる二の腕美人に変身しましょう！

実は間違っているかも！？二の腕について知っておきたいこと

二の腕を細くしたいけど、どうしたらいいのかわからない、という人は、もしかすると先入観や間違った知識で頭がいっぱいになっていませんか？なんで太くなってしまうのか、どこを鍛えればいいのか、ご存知ですか？

まずは、多くの女性が誤解している点も含めて、二の腕美人を目指すために知っておきたいことを見ていきましょう。

二の腕を細くするなら知っておきたい７つのこと

二の腕を細くしたいなら知っておきたいことを７つ、ご紹介します。なかなか細くするのが難しい二の腕、そんな憎き二の腕を引き締めるには、正しい知識が必要です。

意外と知らないこと、今まで誤解していたことも、これを読めば解決、二の腕美人への一歩が進めます。では早速見ていきましょう！

①二の腕のたるみの原因は筋力不足・運動不足

二の腕にお肉がついてしまう理由、それは筋力不足と運動不足によるものからです。

筋肉が不足している、または筋肉が緩んでいる状態だと、二の腕のラインも当然ゆるゆるです。引き締めるためには筋力が必要不可欠なのです。

更に、普段の生活であまり動かすことのない、二の腕やその周りは、血行不良になりがちです。血行不良になり、リンパ腺が滞ってしまうと、老廃物が溜まってしまい、二の腕はますますパンパンに太くなってしまいます。筋トレなどでその部分を動かしたり、マッサージを行うことで、リンパの流れを良くしてあげることが重要です。

②筋トレすると太くなるは嘘！

よく女性が誤解しがちなのが、筋トレをするとますます太くなってしまうのでは、ということです。しかし、それは全くの誤解です。

筋肉を構成する筋線維には以下の様なものがあります。

• 持久筋

６０秒以上の持続的な運動に使われる筋肉で、低負荷のトレーニングで鍛えられます。鍛えても筋肥大はせず、筋密度が高くなります。２０回以上で限界がくる負荷と回数でメニューを作ります。

• 長瞬発筋（筋線維TYPE2a)

３０～６０秒前後の運動で使われる筋肉です。やや筋肥大します。１５回程度で限界がくる負荷と回数、中負荷トレーニングを行います。

• 短瞬発筋（筋線維TYPE2b）

３０秒以内の瞬発的な運動で使われる筋肉です。筋肥大を狙うならこの筋線維を鍛えます。１０回程度で限界がくる負荷と回数、高負荷トレーニングを行います。

つまり、筋肉を育てたい場合は短瞬発筋を鍛えれば筋肉は大きくなりますが、持久筋を鍛えれば筋肥大は起こりません。今回のように細く引き締めたい場合は、２０回程度行うことができる筋トレで持久筋を鍛えればいいのです。

ちなみに、ヒップアップやバストアップなど引き締めと少しのボリュームアップを行いたい場合は長瞬発筋を鍛えるのがいいでしょう。

③二の腕美人が鍛えるべき筋肉

二の腕を引き締めるのに、どこを鍛えればいいのか、具体的にわからない人も多いと思います。バランス良く引き締まった二の腕を手に入れるために必要な筋肉について説明していきます。

• 上腕三頭筋

上腕の後ろ側の筋肉です。二の腕の筋肉といえば、この上腕三頭筋です。一般的に「弛んだ二の腕」というと、上腕三頭筋がついておらず、ぷよぷよな状態を指します。筋肉自体も大きく、鍛えることで効果も目に見えやすい部分でもあります。

更に上腕三頭筋は内側の上腕三頭筋長頭と、外側の上腕三頭筋短頭にわかれます。二の腕の引き締めには、ぜい肉のつきやすい上腕三頭筋長頭を鍛えるのがより効果的です。

二の腕を引き締めたいなら、この上腕三頭筋をまず鍛えましょう！

• 上腕二頭筋

上腕の前側の筋肉です。力こぶができる筋肉です。物を持ったときに主に使われる筋肉がこの上腕二頭筋です。二の腕を引き締めたいとき、上腕三頭筋ほど重要視されませんが、きれいな二の腕のスッキリラインを作るために、引き締めていくべき筋肉です。

• 三角筋

三角筋は上腕のすぐ上にある、肩の筋肉です。二の腕をスッキリさせたいのに肩？と思うかもしれませんが、二の腕から肩にかけてはラインがつながっているため、スッキリラインを作るのに、肩のトレーニングも欠かせません。

見落としがちですが、実は肩にもしっかり脂肪がついていませんか。ノースリーブを着たときに、肩にお肉がついていると二の腕を引き締めても台無しです。

④すぐに効果は現れない…

正しい方法で、正しい筋肉を鍛えていくのは、二の腕の引き締めには必要不可欠です。しかし、筋トレを始めたからと言って、すぐに効果が現れるわけではありません。

どの程度の負荷や回数を行っていくのかにもよりますが、早くて１ヶ月、明らかな変化を実感するのに３ヶ月は見ておきましょう。

すぐに効果がでないからといって、途中でやめてしまってはこれまでの努力が水の泡です。必ず体に変化が現れますので、根気強く行いましょう。

⑤体は負荷に慣れてしまう

同じ負荷、同じ重量で、何ヶ月もトレーニングを続けるのもいいのですが、効果を早く出したい、効率よく鍛えたいなら注意です。

同じ負荷を体に与え続けると、体はその負荷に慣れてきてしまいます。筋肉は筋繊維を壊して再生することで生まれますから、負荷に慣れてしまったら、筋繊維が壊れることもありません。つまり、筋肉が付きにくくなってしまうのです。

筋肉痛を感じなくなってきた、同じ回数を行っても余裕が出てきた、という場合は、負荷を見直すのが効率のいい筋トレにつながります。フォームを変えたり、筋トレグッズを投入して負荷を加えたりすると、更に効果が上がります。

⑥部分痩せは難しい

二の腕に限ったことではなく、体の一部分だけを鍛えてそこだけ筋肉をつける、脂肪を落とす、ということは実はとても難しいことです。

有酸素運動や全身の脂肪を落とし、全身の筋トレで体全体の筋肉量を上げつつ、二の腕などの特に気になる部分を特に重点的に鍛える、という意識でいると、結果的に早く二の腕痩せにつながります。体全体の筋肉量が増えると、代謝があがり、痩せやすい体になります。

また、筋トレやダイエットには食事内容もとっても重要です！

筋トレダイエット、ダイエット中の食事については、こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

２ヶ月で自信のある自分に！筋トレダイエット時に持つべき考え方とその戦略

ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった！目からウロコなポイントと対処法

ダイエットには筋トレが最短距離！筋トレメニューと生活習慣に関するお話

⑦筋トレは毎日行わない

筋肉の成長には、超回復が必要になります。超回復とは、筋トレなどの刺激で壊された筋繊維が、休養と栄養を得て以前より強くなって回復することです。

この超回復にかかる時間は、部位に寄っても違いますが、今回重点的に鍛える上腕の筋肉は４８時間の休養が必要です。

この超回復の期間を待たずに筋トレを行ってしまうと、筋肉は育ってくれません。二の腕の引き締めの場合は、１日おきを目安に筋トレを行いましょう。

二の腕美人になる筋トレメニュー

二の腕美人には、程よい筋肉が必要不可欠！二の腕痩せ、二の腕の引き締めに効果的な、女性向けの筋トレメニューをご紹介していきます。

ジムにわざわざ行かなくても、自宅で行えるメニューばかりですので、早速試してみてくださいね。

自重トレーニングの定番！プッシュアップ

自分の体重を負荷にして筋トレを行う自重トレーニングは、宅トレには欠かせません。その中でもプッシュアップ、腕立て伏せは定番中の定番ですね。上腕三頭筋、三角筋、そして大胸筋に効果があります。

今回は大定番のプッシュアップの応用トレーニングをご紹介いたします。

膝つき腕立て伏せ

通常の腕立て伏せではまだ辛いという方は、この膝つき腕立て伏せから試してみてください！体幹への刺激が弱くなる分、上腕三頭筋と胸筋に負荷が集中して、初心者の女性も簡単に行なえます。

1. 膝をつき、手を胸筋の真下におき、手でピラミッドの形を作ります。上半身はしっかり真っ直ぐを保ち、腕は少しだけ曲げます。
2. そのまま肘を曲げ、上体を下げていきます。ゆっくりと胸が手に触れるくらいのところまで下げたら、肘をゆっくり伸ばし、元の姿勢に戻ります。肘を曲げる時、外に向かって曲げないように注意しましょう。

ヒンズープッシュアップ

普通のプッシュアップより、更に上腕三頭筋に効かせるには、プッシュアップの応用、ヒンズープッシュアップがおすすめです。ノーマルプッシュアップに飽きてきた人はこちらもチャレンジしてみてください。

上腕三頭筋長頭にしっかり効くメニューです。

1. 腕立て伏せの基本のポーズから、お尻をつきあげ、腕は背中からまっすぐのラインになるように伸ばします。
2. 肘をまげ、頭を地面すれすれのところまで下げます。
3. そのまま頭を天井に向けて上げていきます。背中はそり、腕は伸びて体を支えるようになります。
4. 体勢を腕立て伏せの基本のポーズから、ヒンズープッシュアップのスタートの体勢へと戻します。

基本ながらかなり奥が深い筋トレ、プッシュアップ・腕立て伏せについては、こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

あなたは何回できますか？腕立て伏せをあと10回多くこなすためのポイント

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

自宅で気軽に！トレーニングチューブで二の腕引き締め

自重トレーニングでの筋トレはどうしても限られてしまうもの。トレーニングチューブは場所も取らず、値段もリーズナブル、初心者にも使いやすいため、とてもおすすめの筋トレグッズの一つです。

一つあると上腕三頭筋だけでなく全身を程よい負荷で鍛えられる範囲が増えます。今回は初心者でも簡単に上腕三頭筋が鍛えられる種目を２つご紹介します。

チューブキックバック

上腕三頭筋長頭を鍛えるトレーニングです。強い収縮を筋肉に与えることができ、二の腕の引き締めには超おすすめのトレーニングです。

1. 片足を前に出し、チューブを踏みます。
2. 肩の真下に拳がくるようにした状態から肘を90度に曲げ、チューブがピンと張るように調整します。
3. 肘の位置を固定した姿勢から、肘を後ろに伸ばしてチューブを引っ張ります。
4. 肘をしっかり伸ばしきったら、元の90度の位置まで戻します。

チューブフレンチプレス

上腕三頭筋がしっかりストレッチされて鍛えられるトレーニングです。

1. 片足でチューブを踏み、同じ側の腕の肘が、肩の上に来るように立ちます。
2. 肘の角度が90度になるようにまげて、チューブがピンと張るように調整します。
3. 肘の位置を動かさないようにして、手を頭上に引き上げるように腕をのばしていきます。
4. 肘が動かないように引き続き注意して、腕を元の位置に戻します。

ダンベルで更に二の腕を引き締める！

特に二の腕、背中の引き締めに欠かせないのがダンベルです。ダンベルがあれば宅トレもかなりはかどります。

ペットボトルなどで代用も可能ですが、負荷としてはすぐに物足りなくなるため、できればダンベルがあるといいですね。今回は誰にでもできる基本的な二の腕引き締めのメニューをご紹介します。

トライセプスエクステンション

上腕三頭筋にしっかり効くトレーニングです。筋肉をふかく伸ばしながら負荷をかけることができます。

1. 立った状態で握ったダンベルを頭上に上げます。
2. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろします。
3. ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを元の位置に戻します。

キックバック

こちらも上腕三頭筋に効く種目です。非常に強い収縮を筋肉に与えることができます。

初心者の方で、まだダンベルを買うほどでもないと感じている方は、動画のようにペットボトルに水を入れて行うのもいいでしょう。

1. 片手にダンベルを持ち、前掲の姿勢になります。膝を少し曲げて、上体が床と平行に近くなるようにします。反対側の手を、椅子やベンチに置きバランスを取ります。
2. 肘を上げ、腕が床と平行になるようにします。上体の場合は体の柔軟さも関係するため、絶対ではありませんが、腕は必ず床と平行になるようにします。
3. 肘がぶれないように気を付けながら、肘の曲げ伸ばしを行います。伸ばすときはしっかり伸ばしきることを意識します。
4. 反対側も同じように行います。

ダンベル代わりにペットボトルで筋トレを！男女向け宅トレメニューをご紹介！

二の腕の引き締めにおすすめの筋トレグッズ

筋トレメニューをご紹介するときにも少し触れたおすすめ筋トレグッズを説明していきます。

ジムに行かずに自宅で筋トレを行って体を引き締めていくのはもちろん可能です。その際には自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングのみで行うよりも、ちょっとした筋トレグッズがあると、鍛えられる範囲が広がり、とても便利です。

筋トレグッズといっても、場所をとるようなものではなく、価格もリーズナブルなものも沢山あります。今回はその中でも、特に二の腕の引き締めに便利な筋トレグッズをご紹介します。

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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PROIRON

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みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

全身の筋トレに使用可能！ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に！↓↓↓

ダンベルで更なる効果を実感！強靭な腹筋を手に入れる13の方法

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トレーニングチューブ

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せ

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【参考価格】約1,900円

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今回ご紹介したプッシュアップ、腕立て伏せは自重トレーニングの定番ですが、効果を更に上げたいなら、プッシュアップバーがおすすめです。

プッシュアップバーがあれば、いつものプッシュアップに簡単に負荷を足すことができ、より効率的に体を鍛えることができます。

プッシュアップバーの効果や使い方はこちらの記事を参考にしてくださいね。↓↓↓

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

まとめ

今回は引き締まった二の腕の二の腕美人になるために、知っておきたいことと、初心者でもすぐに行える筋トレメニューをご紹介しました。

意外と誤解されがちな、二の腕に筋肉をつけるということ、実は二の腕の引き締めにはとても重要なことだというのがわかりました。筋トレメニューは初心者の女性でも行える、負荷の少なめのものを中心に紹介していますので、これを読み終わったらすぐに始めてもらえます。使用している筋トレグッズは、二の腕だけではなく、他の部位のトレーニングにも大活躍しますので、宅トレできれいになりたい人はぜひチェックしてくださいね。

きれいに引き締まった二の腕で、どんな服も怖くない、二の腕美人を目指しましょう！

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キュッと上がった美尻に憧れるならば、ダイエットで体重を減らすだけでは不十分。ならば筋トレを始めよう！と思っても、どういうメニューが効果的なのか、ジムに通わなくてはいけないのか、色々考えてしまいませんか？

今回は、初心者の方でも自宅で気軽に始められる、基本の自重トレーニングで、なおかつちゃんとおしりに効く！メニュートップ５をご紹介いたします。更に美尻を目指したい方には、プラスαのトレーニング方法やアドバイスもありますよ。

なかなかジムに通うまではできないと考えている方、まずは自宅で宅トレから始めて、美尻を目指してましょう！基本的でも、しっかり効くメニュー、お伝えします。

美尻を作るために必要なこと

美尻を作るためにまず、なんでおしりが垂れてしまうのか、ヒップアップのためにどこを鍛えればいいのか、見ていきましょう。普段の生活でおしりが垂れてしまう原因を作っているかもしれません。また、筋トレを行う時には、鍛えている筋肉を意識して行うことは、効率を上げるためにもとても重要です！筋トレを始める前に、簡単に理解しておきましょうね。

おしりが垂れてしまう原因はこれ！

お尻が垂れてしまうのはなんでか考えたことはありますか？きちんと原因を知って、対策をしましょう！普段の生活にも原因が隠れていることもあります。ここでは大きな原因を２つ説明していきます。

筋力の低下

お尻が垂れる大きな原因としてまず上げられるのが、筋力の低下です。ヒップアップを保つために必要な筋肉は詳しくあとで解説しますが、お尻とお尻周りの筋肉が衰えると、骨盤・贅肉などを支えられなくなり、ヒップラインが崩れます。

ヒップアップをしたいならば、適切な筋肉を鍛える必要があります。

骨盤の歪み

ヒップラインには、骨盤も大きく関係しています。骨盤がゆがんでいると、筋肉や贅肉が変なところについてしまいます。また、せっかくトレーニングをしても効果が発揮されません。

さらに、骨盤が開いているとお尻が横に大きくなり、お尻のラインはぺったんこになってしまいます。

骨盤には姿勢が大きく関係しています。まずは姿勢を正しくすることが美尻への第一歩です。座っている時に足を組む、立っている時に片足に重心をかける、荷物を決まった方の手で持つ、などが癖になっている人は要注意です。

美尻を作る筋肉

ヒップアップには筋肉、そして筋トレが必要です。しかし、関係のない筋肉を鍛えていても当然効果はでません。また、筋トレの時には、その時鍛えている筋肉に意識を向けることで効率がアップします。逆に、何も意識せずに行うと、効かせたいところとは別のところに負荷が流れてしまう恐れがあります。

美尻に必須となる筋肉を知って、効率よくお尻に効かせていきましょう！

臀筋群

臀筋群はお尻の筋肉の総称で、３つの層に分かれています。

まずは大臀筋です。ここはヒップアップのために筋トレを行う際にメインとなる筋肉です。面積もとても大きく、体全体の筋肉の中でも最も大きな筋肉になります。体の筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。つまり、大臀筋を鍛えるとダイエット効果も期待できるのです。骨盤の後ろ側を支え、ハムストリングスと連動して、股関節の内旋・外旋・伸展といった動きに貢献している筋肉です。

次は中臀筋です。大臀筋の上部に位置し、一部は大臀筋に覆われています。お尻に丸みを持たせ、その更に奥にある小臀筋は、インナーマッスルで骨盤の安定にも関わってきます。中臀筋と小臀筋は連動し、股関節の内旋・外旋の動きに貢献します。特に中臀筋は、外旋の動きでは主力となる筋肉です。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏にある筋肉で、こちらも美尻づくりには欠かせません。お尻と足の境目にある筋肉のため、ここを鍛えて引き締めることにより、臀溝部分、つまりお尻と足の境界がはっきりし、お尻は上がって、足は長く見えます。

腸腰筋

腸腰筋はインナーマッスルで、骨盤を安定させるために非常に重要な筋肉です。この腸腰筋が衰えると、骨盤が後傾してしまい、美しい姿勢やヒップラインが保てなくなります。この筋肉は足を付け根から動かすことで鍛えられます。筋トレだけでなく、足上げや階段を上がるといった運動も効果的です。

自宅で簡単！自重トレーニング

体を鍛える、というとジムを連想する人も多いでしょう。自宅で行う筋トレではあまりやり方もわからず、マシンもないため、できるかどうか不安になりますよね。

筋トレは正しいフォームが大事なので、動画や写真でしっかりとフォームを確認して行うのはとても重要です。逆に言えば、しっかりフォームを確認すれば、自宅で自分で行うことは十分に可能です。自分の好きな時間に出来る分、ジムよりも気軽で長続きするかもしれませんね。

また、マシンがなくとも、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングから始めるのが初心者の方にはおすすめです。今回は、自重トレーニングで、おしりに効く、美尻メイクの鉄板筋トレをご紹介します。気軽に使用できる宅トレアイテムも今はかなり充実していますので、そちらを使ったメニューも合わせて紹介します。

必ず抑えておきたい筋トレメニュートップ５

自分の体重を負荷にして行う自重トレーニング、その中でも基本かつ鉄板の、美尻メイクに効果抜群筋トレメニュー、トップ５をご紹介していきます。

どの種目も、ヒップアップ、美尻を目指すなら必ず抑えておきたいメニューです。効果も抜群ですので、早速試してみてくださいね！

文句なしのNO1美尻宅トレメニュー：ブルガリアンスクワット

ある研究結果では、バーベルスクワット、スティッフレッグドデッドリフトとバーベルを使用したトレーニング、そしてこのブルガリアンスクワットを比較した際、一番大殿筋とハムストリングスが筋活動をしたメニューは、自重トレーニングのブルガリアンスクワットだったと言います。

片足立ちでバランスを取りながら行うことで、中殿筋も刺激されますので、ヒップアップ・美尻メイクには効果抜群のメニューでしょう。

1. ベンチやイスなどに片足を乗せ、体を60～90㎝ほど離します。
2. 片足立ちになっている方の足は前を向け、上体は少し倒します。上体がまっすぐのままだと、太ももに負荷がいってしまい、おしりへの効果が薄れてしまいます。
3. そのまま、太ももが床と平行になるところまでしゃがみます。膝がつま先より前に出ないように注意してください。
4. 平行になるところまでしゃがんだら、膝を上げていきます。この時、膝は上げきらずに伸び切る直前のところで止め、再びしゃがんでいきます。

ワイドスクワット

元々、下半身の定番トレーニングであるスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など下半身の主要な筋肉を鍛える筋トレメニューです。

ワイドスクワットは通常のスクワットより更に足を広げて、つま先を外に向けることで、更に大殿筋への刺激を強くすることができます。

1. 足は肩幅より更に一歩外に置きます。
2. つま先は45度程度に広げます。
3. おしりを後方に突き出すようにしゃがんでいきます。かかとに重心がかかるように意識して行います。
4. 太ももの真ん中が床と水平になるところまでしゃがんだら、次は膝が伸び切る手前のところまで上体を上げていきます。

寝たままできる！ヒップアブダクション

中殿筋が鍛えられる自重トレーニングです。横になって寝たままできるヒップアップトレーニングですので、テレビを見ながらでも行えますよ。歩く時の姿勢が悪い人は、この中殿筋が衰えてしまっていいるかもしれません。プリッとした美尻には欠かせない筋肉なので、隙間時間でもしっかり鍛えましょう。

1. 横になり、床に付いている方の足を90度に曲げます。床に付いている方の腕で頭に枕をして、もう一方の手は床につき体を安定させます。
2. 上の足を、床から水平になっているところから、できるだけ高く上げます。この時、つま先は正面、顔や肩が一緒に動かないように注意します。
3. 上げきったら、また床と水平になるところまで下ろします。

バックキック

大臀筋とともに、きれいな姿勢に大切な背筋と体幹も鍛えることができます。フォームが安定するよう、背筋と腹筋にも意識をして行いましょう。それだけで効果がぐんと上がります。

1. 四つん這いの姿勢になります。
2. 片方の膝を伸ばしながら足を後ろに蹴り上げます。
3. 膝が床に着く手前までゆっくり下ろします。

ヒップリフト

大臀筋、ハムストリングスとともに、広背筋、腹直筋、きれいな姿勢にとても大事な脊髄起立筋が一緒に鍛えられます。元々インナーマッスルを鍛えるトレーニングですが、おしりにもしっかり効きますので、美尻メイクの自重トレーニングでは定番になっています。

1. 仰向けに寝て膝を自然に曲げます。
2. お尻から腰、背中と順に上げていきます。
3. 鎖骨と膝のラインが一直線になるところまで上げます。
4. 背中から腰、お尻と順にゆっくり下げていき、元の位置に戻ります。

更に効果アップを目指すならトレーニングバンドを投入

自重トレーニングをしっかり行うことで、成果を出すことは、もちろん可能です！しかし、もっと効率よく体に負荷をかけ早く効果を得るには、宅トレグッズの活用がおすすめです。

中でもトレーニングバンドは、値段も手頃なものが多く、場所も取りません。下半身のトレーニング、美尻メイクにも、もちろん大活躍します！トップ５の中でもワイドスクワット、ヒップアブダクション、バックキックは、ゴムバンドを付ければそれだけで負荷がかかって効果がアップします。

様々なメニューがありますが、その中でも初心者が取り組みやすく、効果が高いメニューを２つご紹介します。

寝たままできる！クラムシェル

クラムシェルは、お尻上部の中殿筋に効果抜群のメニューです！丸みのある桃尻には欠かせません。寝たままできるため、慣れればテレビを見ながらでも行えます。

横向きになり、膝は自然に曲げます。膝下もしくは膝上にバンドを付けて膝を貝のように開いて閉じます。お尻の上部を意識しながら行ってくださいね。

スクワットサイドウォーク

臀部全体、特に中殿筋に効くトレーニングです。やり方はとてもシンプルですが桃尻づくりに効果絶大です。

足首にバンドを付け、腰を落としスクワットの姿勢になります。そのまま、右へ左へステップを踏んでいきます。足をできるだけ遠くへ出すことがポイントです。

自重トレーニングにプラスして宅トレ効果をアップ！

更に効果を上げるアイテムとして、トレーニングバンドを先に紹介しました。その他にも美尻メイクに使える宅トレグッズはたくさんあります。せっかく筋トレを始めるのなら、自分に合ったアイテムを揃えて、普段のトレーニングを楽しく、更に’効果の高いものにできた方がいいですよね。基本の自重トレーニングがマスターできてしまったら、宅トレグッズを使用して効果を上げるのがおすすめです。

簡単に負荷をプラスできるアイテム

初心者にもおすすめのアイテムは、トレーニングにプラスすることで簡単に負荷を加えることができるアイテムで、場所もあまり取らず、値段もお手頃なものです。

いきなり本格的な機材を揃えなくとも、ちょっとした負荷アイテムをプラスするだけで、自重トレーニングをもっと効果的にすることができます！

トレーニングバンド・チューブ

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【参考価格】約1,000円

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先程もご紹介したトレーニングバンド、もしくはトレーニングチューブは、値段も手頃なのに全身のトレーニングに使用できる万能アイテムです。場所も取らず、軽量で、値段もリーズナブルです。今回のヒップアップ・美尻メイクのように体のある部位を鍛えたい、ボリュームアップをしたい、というときにぴったりの負荷プラスアイテムです。

トレーニングバンド・チューブを使用した筋トレメニューは目白押し！詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

ダンベル

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参考価格【1,700円】

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は下半身にも応用できます！今回ご紹介したトップ５でも、ブルガリアンスクワット、ワイドスクワットを行う時に、手に持っていればその分負荷がアップして、より効果が得られます。また、レッグカールでハムストリングスを鍛えることもできます。

上半身だけでなく、他の部位にも使えつ宅トレの超定番アイテム、ダンベルは筋トレ女子ならぜひ持っておきたいですね。

レッグカールの効果・方法はこちらを参考にしてください♪↓↓↓

ダンベルレッグカールのコツ伝授！重量と回数設定、自宅の床でのやり方まで

ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダンベルの選び方はこちらを参考に♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

バランスディスク

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体幹を鍛える自宅でのアイテムと言うと、バランスボールが有名ですが、どうしても場所をとってしまいますよね。バランスディスクはバランスボールよりも小さく軽量で持ち運び、使い勝手も抜群です。

バランスディスクの上でスクワットを行ったり、ヒップリフトの足の下に設置すれば、全体の筋肉により刺激がアップします。オフィスのイスや、テレビを見ているときにお尻の下にクッション代わりに引くことでながらトレーニングによる体幹への効果が期待できます。

ヒップアップにも重要な骨盤にも大きく関わってきますので、ながらトレーニングのできるグッズを探している方は、ぜひお試しください。

バランスディスクに関して、詳しくはこちらを参考にしてください♪↓↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

まとめ

今回は、自宅で簡単にできて、かつヒップアップ・美尻メイクに効果バツグンの自重トレーニングトップ５と、プラスアルファで更に効果アップできる宅トレアイテムをご紹介しました！

ジムに行かなくても、ヒップアップ・美尻メイクはできます。自重トレーニングも、やり方・フォームを正しく行えば、しっかり効果は出ますよ。

また、後半で紹介したように、自重トレーニングに宅トレアイテムで負荷をプラスすれば更に効果が上がります。お値段もリーズナブルで、場所を取るようなアイテムではないので、初心者の方でもチャレンジしやすいですよね。

ぜひこちらの記事を参考に、早速筋トレを始めてみましょう！引き締まったお尻は、後ろ姿を格段に美しくしてくれます！！

美尻・桃尻に関しては、こちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

お尻に革命を！美尻にこだわるあなたへの最強の筋トレメニュー７選

【ヒップアップ決定版】効果的なお尻トレーニングと女性にオススメメニュー

これであなたもセクシー番長！プリップリの桃尻を手に入れる為の宅トレ７選

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。

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女性が短期間でうっすら腹筋を割る方法！体脂肪率と筋トレ、食事について

【簡単宅トレ】インスタで人気の宅トレ女子と厳選ダイエットメニューご紹介

二の腕キュッと引き締め！女性が悩む二の腕のたるみに効果的な筋トレ10選

投稿 【美尻宅トレ】自重で簡単！ヒップアップエクササイズBEST5 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

背中を広げるために重要なのが広背筋。

羽と呼ばれる筋肉ですね。

上半身の背面にある広背筋は、前面にある大胸筋と比べると、専用のトレーニング器具がないと鍛えづらい部位です。

そこで利用してもらいたいのが、トレーニングチューブ。

今回は広背筋を鍛えるチューブトレーニングについて、紹介します！

トレーニングチューブの効果とメリット8つ

トレーニングチューブを活用すれば、以下8つのメリットが考えられます。

• 高い負荷をかけられる
• 負荷の強度を変えられる
• 鍛えたい部位を意識しやすくトレーニング効果が高い
• 筋トレ初心者でも簡単
• 場所を選ばない
• トレーニングによるケガのリスクが低い
• コストがかからない
• コンパクトに収納できる

 

高い負荷をかけられる

チューブトレーニングでは、ゴムチューブを引っ張ったり押したりします。

それにより張力を利用して、筋肉へ負荷をかけられるのですね。

そのためトレーニング器具を使用しない自重トレーニングと比べると、チューブを使ったトレーニングのほうが、より高い負荷を与えられます。

 

負荷の強度を変えられる

筋量・体格・体質・性別などによって、人それぞれ適切な負荷のかけ方と強度は異なります。

トレーニングチューブは、比較的安価なトレーニンググッズで種類も豊富。

つまり自分のニーズに合わせて強度の選択がしやすいというのもメリットです。

同じタイプのチューブでも硬さや太さなど強度が異なるものも多いので、数本のチューブを用意すればバリエーションがひろがります。

 

鍛えたい部位を意識しやすくトレーニング効果が高い

トレーニング中は鍛えている筋肉を見たり触れたりしながら行うことで、トレーニング効果を高められます。

これが「意識性の法則」です。

チューブトレーニングは、ポジティブ動作でもネガティブ動作でも負荷がかかり続けます。

その結果、鍛えたい部位が常に意識しやすい状態に。

質の良い負荷を対象筋に与えられる、効果的なトレーニングになります。

 

筋トレ初心者でも簡単

ダンベルやバーベルなどと比較して、チューブは安全にトレーニングができます。

過度な負荷がかからずに、フォームを意識しながらトレーニングできるからですね。

そのため、筋トレ初心者の方でも気軽に取り組め、効果を体感できるでしょう。

 

場所を選ばない

トレ－ニングチューブのほとんどは、カバンなどに入れて持ち運べるようなサイズ。

そのため出張先や旅行先、家のどこでも簡単に効果的なトレーニングができます。

 

トレーニングによるケガのリスクが低い

トレーニングチューブは怪我のリスクが低いアイテムです。

ダンベルやバーベルなど、その他のトレーニング用品と比べ重量が軽くとても柔らかくなっています。

また、ゴムチューブによる強度はそんなに高くはありません。

そのため落としたりぶつけたりしても痛めにくく、ケガのリスクが低いのです。

 

コストがかからない

チューブトレーニングに必要なものは、トレーニングチューブ一つだけです。

店頭での価格相場も1000円〜3000円と非常にリーズナブル。

さらに、チューブが1つあれば場所が制限されないため、自宅・公園・出張先などでもトレーニングが可能です。

従ってフィットネスジムに通う必要がなく、施設代もかかりません。

 

コンパクトに収納できる

フィットネスバイク・ダンベル・バーベル・バランスボールなど、トレーニンググッズを活用したトレーニングは気軽にチャレンジできるため人気があります。

しかしそれらのデメリットとしてあるのは、「収納に困る」ということ。

トレーニンググッズを買えばスペースを占有してしまうため、物干し台と化してしまうこともありますよね。

その点、チューブはコンパクト。

たとえ一人暮らしの方であっても、収納に困るということは少ないでしょう。

 

トレーニングチューブ選びのポイント

市販されているチューブは大きく分けて4種類あります。

ご自身の目的・ニーズにあったチューブを選択しましょう。

初心者へおすすめしたい順に紹介します。

種類	特徴	価格帯
輪状のチューブ	ダントツおすすめNo.1 安い かさばらない バリエーションが豊富 筋トレ効果が高い 初めてゴムチューブを購入するなら、まずはこれをオススメします。 きしめんのように平で輪状なので、足や手を引っ掛けやすいです。 プロのサッカー選手が体幹強化に活用するほどの効果です。 輪状ゴムチューブは3タイプ（小、大、ヒップバンド）に分かれており、詳細は後述します。	600〜1,500円
ハンドル付きひも状チューブ	おすすめNo.2 ひも状のチューブの端にグリップが付いているタイプで、よりジムのマシンに近いトレーニングができます。 チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択可能。 チューブを合体させることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量にすることもできます。	1,000〜3,000円
きしめん状チューブ	平なきしめん状 結んだり切ったりしやすい 長さや形の調整がしやすい バリエーション豊富なトレーニングが可能 片方を壁に結んで固定して使うこともできます。	1,000〜2,500円
ひも状チューブ	長さの調整や持ち方のバリエーションを変えることで、自由度の高いトレーニングが可能です。 その分中級者以上向けとも言えます。 チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択できます。	800〜5,000円

オススメ１位: 輪状のトレーニングチューブ

最初の一つとして選ぶのなら、ゴムバンドがおすすめ。

安い、かさばらない、トレーニングが豊富で便利なアイテムです。

ゴムバンドは平たい形状で輪状の形になっています。

この種類のトレーニングチューブは、輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングが可能、手軽さの面で初心者におすすめです。

また、種類によっては強度別に色分けされており、自分の筋力とエクササイズの種類に応じて、負荷の大きさを選べるようになっていますよ。

デメリットとしては鍛えられる部位に限りがあること。

二の腕以外にも鍛えたい部位があるという方は、チューブ状のものを選びましょう。

輪状チューブは３タイプ（小、大、ヒップバンド）に分けられます。

 

輪状ゴムチューブ（小）

ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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手軽さダントツナンバーワン！

ゴムチューブトレーニングをするなら、まずは輪状ゴムチューブ（小）がおすすめです。

強さ５段階のゴムバンドが一般的で、これだけで全身のトレーニングができます。

 

輪状ゴムチューブ（大）

STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製

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これがあるとより本格的なトレーニングが可能になります。

チェストプレスやデッドリフト、スクワットなどBIG3の筋トレにも強い負荷をかけられます。

ジムでも活躍し、チンニングの補助や、レッグプレスの負荷アップなどに使うトレーニーも多いですよ。

 

ヒップバンド（下半身トレーニング専用）

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ヒップバンドは、脚にはめて下半身を鍛えるのに一番おすすめです。

お尻トレーニングに圧倒的負荷をかけることができます。

最近では、アスリートの体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用されています。

宅トレ女子なら必須のゴムバンドですよ。

 

オススメ２位:グリップが付いているトレーニングチューブ

トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104

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トレーニングでの使いやすさで言えば、グリップがついているものがおすすめです。

なぜならジムでのマシンにより近いトレーニングができるから。

トレーニング中に汗をかいても滑りにくくしっかりと掴めるため、チューブをより正確にコントロール可能です。

両端にグリップが付いているチューブは、上半身を鍛えるトレーニング種目に向いています。

脚を使うトレーニングをする場合は、脚用の専用グリップに付け替えましょう。

また写真のようにチューブを重ねて付ければ、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量を設定することも可能です。

つまり初心者から上級者まで活用できるアイテムなのですね。

 

背中（広背筋）を鍛えるチューブトレーニング20選

背中は、男女限らず気にしている方も多いのではないでしょうか？

女性であれば、引き締まった綺麗な背中、男性であれば、たくましい逆三角形の背中でありたい。

このように考える方のため、ここでは背中（広背筋）を鍛えるトレーニングを20種目ご紹介します。

 

シーテットローイング

背筋を鍛えるトレーニングです。

【シーテッドローイングのやり方】

• 脚を伸ばして床に座り両足にチューブをひっかけ、手を軽く伸ばした状態でチューブが張るようにする
• 息を吐き肩甲骨を寄せながら、背中にチューブの負荷を感じるように肘を曲げチューブを引く
• チューブの負荷を背中（肩甲骨周り）に感じながらゆっくり戻す

シーテッドローイングは、15回×3回を目安に行いましょう。

 

チューブデッドリフト

背中から腰までの筋肉を鍛えるトレーニングです。

【デッドリフトのやり方】

• 両足を肩幅に広げ、チューブを踏む
• 軽く膝を曲げて、骨盤を前傾させ上半身を前方に傾け、写真のように「くの字」の姿勢をとる
• 体がくの字の状態でチューブがピンと張るようにする
• 背筋を伸ばしたまま、背中にチューブの負荷を感じながら、直立の姿勢まで息をはきつつ上半身を起こす
• 背中で負荷に耐えながら、ゆっくりとくの字の状態まで戻す

骨盤を前傾させて、背筋を伸ばしたままキープで動作することがポイントです。

デッドリフトは、15回×3回ずつ行いましょう。

 

チューブデッドローイング

デッドリフトのくの字の状態で動作するエクササイズです。

【チューブデッドローイングのやり方】

• 両足を肩幅に広げチューブを踏む
• 軽く膝を曲げ骨盤を前傾、上半身も前方に傾け、写真のように「くの字」の姿勢をとる
• 体がくの字の状態でチューブがピンと張るようにする
• くの字の体勢をキープ、肩甲骨にチューブの負荷を感じながら肘を真上に上げる
• チューブの負荷を背中に感じながら、ゆっくりと腕を伸ばす

デッドローイングは、自然な呼吸で15回×3回行いましょう。

 

ワンハンドローイング

デッドローイングを片手ですることで、体の軸がブレないように体幹も鍛えられます。

【ワンハンドローイングのやり方】

• 両足を肩幅に広げチューブを踏む
• 軽く膝を曲げて、骨盤を前傾させ上半身を前方に傾け、写真のように「くの字」の姿勢をとる
• 片手でチューブを掴む
• 体がくの字の状態でチューブがピンと張るようにする
• くの字の体勢をキープして、肩甲骨にチューブの負荷を感じながら肘を真上に上げる
• チューブの負荷を背中に感じながら、ゆっくりと腕を伸ばす

両手でやるよりも体の軸がブレやすいので、体幹でキープを意識しましょう。

ワンハンドローイングは、自然な呼吸で左右15回×3回行いましょう。

 

ヒップリフトキック

お尻と太ももを鍛え、体幹にも効果があります。

【ヒップリフトキックのやり方】

• 写真のようにお腹を上に向けて手と脚を床につける
• 膝を軽く曲げた状態で足の裏にチューブを巻く
• お尻を浮かせた状態で、チューブの負荷をお尻と太ももに感じながらゆっくり踵を前に蹴り出す

お尻が下がらないよう、お腹周りに力を入れることで体幹も鍛えられます。

ヒップリフトキックは、息を止めないように注意して左右15回×3回行うようにしましょう。

 

シュラッグ

僧帽筋上部に効果的なエクササイズで、肩のスムーズな動きをサポートします。

【シュラッグのやり方】

• 直立でチューブを持った状態でチューブが張るようにする
• 肩から首に負荷がかかるのを感じながら、肩をぎゅっと上にあげ、ゆっくり下げる

肩に力が入らないように注意しながら動作しましょう。

シュラッグは、15回×3回ずつ行いましょう。

 

チューブラットプルダウン

広背筋を中心に大円筋や僧帽筋など、背中全体を効果的に鍛えられるのが、チューブラットプルダウン。

ラットプルダウンをトレーニングチューブを使用して取り組むことで、いつでも効果的なトレーニングができるように正しいフォームを習得しましょう。

【チューブラットプルダウンのやり方】

• トレーニングチューブの真ん中を自分の頭より高い位置で、前方に固定する
• トレーニングチューブが固定されている方を向いて、チューブのグリップを握り、膝をつく
• グリップがついていないタイプのチューブであれば、両端を握って保持する
• 背筋は伸ばす
• 肩甲骨を寄せながら、チューブを鎖骨のあたりに引き下げていく
• その後、ゆっくりとチューブを戻していき、上記の動作を繰り返し行う

可能であれば、強度の高いドアの上部についているフックなどに固定するのが理想。

公園などで行う場合は、頑丈な木の枝に固定して行うことも可能です。

チューブラットプルダウンは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

ストレートアームプルダウン

ストレートアームプルダウンは、広背筋・三角筋後部などに刺激を加えていく種目。

両腕を伸ばした状態のまま、前方に上げた腕を後方に向かって引くように動作する「肩関節伸展動作」を使います。

広背筋がメインターゲットで、そのほかにも大円筋・三角筋後部も同時に関与するため、Vシェイプのある背中を手に入れるには最適の種目でしょう。

女性も引き締まった背中を手に入れることができます。

ラットブルダウンと同様に、頭より高い位置でトレーニングチューブを固定して動作します。

ラットプルダウンと組み合わせて広背筋をより効果的に鍛えていきましょう。

【ストレートアームプルダウンのやり方】

• トレーニングチューブの真ん中を自分の頭より高い位置で、前方に固定する
• トレーニングチューブが固定されている方を向いて、チューブのグリップを握り、膝をつく
• グリップがついていないタイプのチューブであれば、両端を握って保持する
• 背筋は伸ばしておく
• 腕を伸ばしたまま、肩関節の動作のみで腕をまっすぐ後方に引いていく
• 手の甲は常に上向きに、（順手）のまま行う
• 肩甲骨を寄せながら、チューブを鎖骨のあたりに引き下げていく
• その後、腕を伸ばしたままゆっくりとチューブを戻していき、上記の動作を繰り返す

公園などで行う場合は、頑丈な木の枝に固定して行うことも可能です。

膝を軽く曲げておくと体全体が安定しますよ。

ストレートアームプルダウンは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

ストレートアームエクステンション

腕をおろし上体で体の後方に向かって上げていくことで、広背筋を鍛えていくトレーニング種目。

頭上にトレーニングチューブを固定することが難しい場合は、このストレートアームに取り組んで背中(広背筋)を鍛えていきましょう。

【ストレートアームエクステンションのやり方】

• トレーニングチューブの真ん中をお腹あたりの位置で、前方に固定する
• チューブがピンッと張るように距離をとって直立する
• トレーニングチューブが固定されている方を向いて、チューブのグリップを握る
• グリップがついていないタイプのチューブであれば、両端を握って保持する
• 背筋は伸ばしておく
• 腕を伸ばしたまま、肩関節の動作のみで腕をまっすぐ後方に引いていく
• 手の甲は常に上向きに、（順手）のまま動く
• 肩甲骨を寄せながら、チューブを鎖骨のあたりに引き下げていく
• その後、腕を伸ばしたままゆっくりとチューブを戻していき、上記の動作を繰り返す

両腕を体の後方に引き切ることで、最大限効果を高めることができます。

ストレートアームエクステンションは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

シーテッドロー

シーテッドローは、ベントオーバーローイングと同様の動作ですが、より簡単に広背筋を鍛えられます。

基本姿勢は床に座った状態のままです。

自宅でテレビを見ながら取り組むことのできる、「ながら筋トレ」として広背筋を鍛えてみましょう。

【シーテッドローのやり方】

• 足にトレーニングチューブを巻き付けて、地面に座る
• 負荷を高めたい場合は、チューブを幾重にも足に巻き付ける
• 両膝はしっかりと伸ばす
• 両腕をまっすぐ伸ばして、チューブのグリップを握る
• ピンっと張るようにチューブの長さを調整する
• 肩甲骨を寄せていき、チューブをお腹後方へと引き寄せる
• その後、腕を戻して上記の動作を繰り返す

両腕を体の後方に引き切ることで、最大限効果を高めることができます。

シーテッドローは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

スタンディングローイング

スタンディングローイングは、先ほどご紹介したシーテッドローを立った状態でローイング動作を行う種目です。

家の中にある柱や公園の木などにチューブを巻き付けて固定し、引っ張ることで広背筋を効果的に鍛えられますよ。

【シーテッドローのやり方】

• チューブをお腹の位置に合わせて、強度のある柱に巻き付ける
• チューブがピンっと張るように距離をとって直立する
• 両腕をまっすぐ伸ばして、チューブのグリップを握る
• 肩甲骨を寄せていき、チューブをお腹後方へと引き寄せる
• その後、腕を戻して上記の動作を繰り返す

両腕を体の後方に引き切ることで、最大限効果を高めることができます。

シーテッドローは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

プルアパート

広背筋を鍛えていく種目です。

肩を中心に、両腕を水平に動作する「肩関節水平外転」の動作を繰り返し行い、広背筋を中心に三角筋後部・大円筋も同時に鍛えられます。

【プルアパートのやり方】

• チューブがピンっと張るようにチューブを両手で握る
• 両腕は前方に伸ばしておく
• 腕は胸の高さで維持する
• 両腕を伸ばしたまま水平に後方へ動かしていき、チューブを伸ばす
• その後、チューブをゆっくりと元のポジションに戻していき、上記の動作を繰り返す

両腕を体の後方に引き切ることで、最大限効果を高めることができます。

プルアパートは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

チューブプルオーバー

 

プルオーバーは、大胸筋を主に鍛えていく種目。

しかし肩関節を中心に腕を後方へ動かす変形動作により、肩関節伸展の主力筋の広背筋も同時に鍛えられます。

【チューブプルオーバーのやり方】

• トレーニングチューブを低い位置で柱などに固定する
• チューブの両端を握り、仰向けで寝転ぶ
• 両腕は伸ばしたまま、頭の上へ置く
• このときに、チューブがピンっと張るように調整する
• 両腕を伸ばしたまま、弧を描くように両腕をお腹のあたりに動かしていく
• その後、両腕を伸ばしたまま、チューブをゆっくりと元のポジションに戻していき、上記の動作を繰り返す

両腕を体の後方に引き切ることで、最大限効果を高めることができます。

チューブプルオーバーは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

バックチューブラットプルダウン

通常のラットプルダウンと比べると、より僧帽筋に刺激を加えることのできる種目です。

広背筋を中心に、大円筋や僧帽筋など背中全体を効果的に鍛えられます。

チューブラットプルダウンでいつでも効果的なトレーニングができるように、正しいフォームを習得しましょう。

【バックチューブラットプルダウンのやり方】

• トレーニングチューブの真ん中を自分の頭より高い位置で、前方に固定する
• トレーニングチューブが固定されている方を向いて、チューブのグリップを握り、膝をつく
• グリップがついていないタイプのチューブであれば、両端を握って保持する
• 背筋は伸ばしておく
• 肩甲骨を寄せながら、チューブを鎖骨のあたりに引き下げていく
• その後、ゆっくりとチューブを戻していき、上記の動作を繰り返し行う

公園などで行う場合は、頑丈な木の枝に固定して行うことも可能です。

バックチューブラットプルダウンは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

片足デッドリフト

片足デッドリフトは広背筋だけではなく、お尻の筋肉である大臀筋・中臀筋を鍛えられるほか、太もも裏側の筋肉であるハムストリングも鍛えられる種目です。

効果の範囲が非常に広い種目と言えます。

【片足デッドリフトのやり方】

• チューブの中心を片足で踏み、直立する
• 両手でチューブを握る
• 軽く膝を曲げて上半身を前方に傾け、チューブを踏んでいない方の脚を後ろにあげ、バランスを取る
• 動画のように「くの字」の姿勢をとる
• 手を伸ばした時にチューブがピンと張るように長さを調節する
• リラックスしてチューブを握った状態から上半身を起こしていき、この動作を繰り返す

背中が丸まらないように注意してください。

自然な呼吸で動作をコントロールしましょう。

片足デッドリフトは、15回×3回ずつ行います。

チューブグッドモーニング

チューブグッドモーニングは脊柱沿いのインナーマッスル・脊柱起立筋を鍛えられる種目。

おじぎをするような動作であることから「グッドモーニング」の名称がついていますが、実際は頭は下げず前を向いたまま行ってください。

また、腰を痛めるリスクを避けるため、腰を曲げるのは90度以内にとどめます。

【チューブグッドモーニングのやり方】

• チューブを両足で踏み、足は肩幅に開いて直立する
• チューブに首にかけ、両手でチューブを握る
• 軽く膝を曲げて、おじぎをするように上半身を前方に傾ける
• 動画のように「くの字」の姿勢をとる
• 90度程度に腰を曲げたら、ゆっくりと元の位置に戻っていく

背中が丸まらないように注意し、自然な呼吸で動作をコントロールしましょう。

チューブグッドモーニングは、15回×3回ずつ行います。

ベントオーバー＋ラテラルレイズ

広背筋だけでなく、三角筋後部・僧帽筋・脊柱起立筋も同時に鍛えることのできる種目です。

両手を広げるときに肩がすくんでしまわないように気をつけて下さい。

肩甲骨の周りや肩の後ろに刺激が来るようであれば正しく出来ています。

上体を倒すことで脊柱起立筋も同時に鍛えられますよ。

【ベントオーバー＋ラテラルレイズのやり方】

• バンドを両足で踏む
• 足の幅は腰幅
• バンドの端を両手にもち、股関節を支点にして上半身を前傾させる
• 股関節を支点にして上半身を前傾させる
• 両手をサイドに広げる
• 肘の角度が変わらないように、肘は固定したまま動作する
• 背中のアーチは必ずキープしたままにしておく
• 上記の動作を繰り返し行う

ベントオーバー＋ラテラルレイズは、15回×3回ずつ行いましょう。

ベントオーバー＋フロントレイズ

三角筋後部・僧帽筋・脊柱起立筋に負荷を集中させたトレーニングができる種目です。

背中が丸めて動作をしてしまうと腰を痛める可能性があるため、背筋はしっかり伸ばし、顔は真下に向くようにします。

もし、腕が上がらない場合はバンドを緩めるか、もっと柔らかいチューブを選びましょう。

肩が痛むなどの症状がある場合はあまりオススメできないので痛みがあればすぐに中断してください。

【ベントオーバー＋フロントレイズのやり方】

• バンドを両足で踏む
• 足の幅は腰幅
• バンドの端を両手にもち、股関節を支点にして上半身を前傾させる
• 股関節を支点にして上半身を前傾させる
• 両手をバンザイをするように斜め上に向かって両手を広げていく
• 肘の角度が変わらないように、肘は固定したまま動作する
• 背中のアーチは必ずキープしたままにしておく
• 上記の動作を繰り返し行う

ベントオーバー＋フロントレイズは、15回×3回ずつ行いましょう。

スーパーマン＋ゴムバンド

自宅でチューブトレーニングをもっと手軽に行って頂くために、チューブを固定しなくて良いメニューを紹介します。

上体を浮かせたままバンドを15回引っ張りましょう。

これを3セット行います。

注意したいのは腰から身体を浮かせないこと。

反り腰を助長しないよう、みぞおちよりも上に浮かす事を心がけましょう。

【スーパーマン＋ゴムバンドのやり方】

• うつ伏せで肩幅程度の幅でバンドを持つ
• ちょうどYの字になるようにしてバンドを引き伸ばす
• みぞおちから上のみを浮かせるようにして、バンドを伸ばしたまま上体を浮かせる
• 背筋を縮めるようにして力を維持する

スーパーマン＋ゴムバンドは、15回×3回ずつ行いましょう。

背中（広背筋）チューブトレーニングの効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。

3セットのみでは筋肥大・引き締めには十分な負荷を与えられずに効果が表れにくくなります。

そのため、最低でも5セット以上のトレーニングがおすすめ。

引き締めに効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、しっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要です。

また筋出力向上の観点からしても5セット以上でないと、すべての筋繊維が使用されず使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。

それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識しましょう。

トレーニングを行う際のポイント・注意点

• 体を締めつけない、動きやすい服装で行う
• ゆっくりとした動作を心がけ、動きに反動をつけないよう気をつける
• 呼吸をしたまま動作を続ける。押す動作（ポジティブ動作）で息を吐き、戻す動作（ネガティブ動作）で息を吸いながら自然な呼吸を意識する
• 決して無理をせず、痛みを感じない範囲内で行う
• 限度を超えた負荷でやりすぎると、逆に痛みを悪化させてしまったり、膝関節の劣化を早めてしまったりの原因になる
• 負荷は少しずつ高めて行く。特に運動不足の方は必ず軽めからスタートする
• 運動中に違和感や気分が悪くなったら直ちに中断して休む
• フィットネスは「続ける人」が最強。痛みや疲れがある日は除き、チューブトレーニングはできるだけ毎日続ける
• 筋肉が十分に鍛えられるまでにはそれなりに時間がかかるため、焦らずに続けて継続する
• トレーニング前後にストレッチで筋肉を伸ばしておくと、筋肉痛を緩和できる

正しいフォームがなによりも大切！

肩のインナーマッスルトレーニングだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えること。

それが最も効率的に対象筋への負荷を与え、理想の肉体を作り上げます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化がおきません。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛め怪我につながってしまいます。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えられず筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであるのです。

つまり正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威です。

 

背中（広背筋）のチューブトレーニングを行う前・後のストレッチについて

背中（広背筋）のチューブトレーニングは、股関節・腰に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

背中や腰のストレッチをすれば柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながります。

さらに体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスクも軽減させることも可能。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し、筋肉が緊張することで張りも出てきます。

このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻しましょう。

それが後々の筋肉痛軽減や、怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐのです。

 

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。

筋トレをしている方であれば一度は耳にしたことがあると思われる「筋膜リリース」ができるアイテムですね。

筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれる、広範囲に効果があるとされています。

通常のストレッチだけではほぐせない体の重さや硬さ、張りを、より効果的に解消可能です。

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よりパフォーマンスの高いトレーニングをしていきましょう！

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まとめ

トレーニングチューブを活用し、効果的に背中（広背筋）を鍛えていきましょう。

トレーニングチューブは場所を取らず、持ち運びも便利で低コストでありながら、効果的に全身を鍛えることができるアイテムです。

仕事で忙しい方、ジムに行く時間のない方、自宅や出張先でのホテルなどにもおすすめ。

ぜひトレーニングチューブを使用し、効果的なトレーニングを実践してみてください。

 

他にもある！ トレーニングチューブでできる筋トレについてはこちら♪

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！ チューブローイングのやり方解説！

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投稿 背中の自宅筋トレはこれでOK！ 背中を広げるチューブトレーニングBEST20 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

夏に向けて体型を変えたいなら今がチャンス！そこで今回は、日本男子に大人気の「細マッチョ」についてご紹介します。細マッチョの定義をざっくりとご説明し、細マッチョを目指す人が自宅で取り組みやすい簡単トレーニングから、減量におすすめのプロテインまでご紹介します。今すぐ実践して、夏に自信のもてる理想の体を手に入れましょう！

細マッチョの定義

まず、細マッチョの定義についてまとめます。一般的には、体脂肪率6％〜12％位の肉体が細マッチョだといわれています。他にもBMIが指数標準範囲内や腹筋が割れていることなど色々あります。実際、細マッチョの定義は人それぞれ。そのため、低い体脂肪率を意識しつつ、自分の納得のいく体型を作り上げることが細マッチョと呼ばれる近道になります。

細マッチョになるための簡単自重トレーニング５選

細マッチョを目指す筋トレ初心者のあなたが、取り組みやすい基本的な自重トレーニングを５つご紹介します。ただがむしゃらに思いついた部分を鍛えれば細マッチョになれる訳ではありません。先ずは大きな筋肉を鍛えて全体的に筋肉がつきやすく、太りにくい体質に変えていきましょう。大きな筋肉を先に鍛えることによって筋肥大しやすくなり、理想的な筋肉がつきやすい体に変化していきます。

トレーニングをする際には、大胸筋・大腿四頭筋から鍛え始めるなど、鍛える順番も大切になってきますよ。大きな筋肉から鍛えるという考え方から、以下の筋トレの中でも、スクワットやプッシュアップなどから始めると効果的です。

細マッチョおすすめ自重トレーニング①スクワット

スクワットで鍛えられる筋肉

• 体幹
• 腹筋
• 大腿四頭筋
• 脊柱起立筋
• 大臀筋
• ヒラメ筋
• 腓腹筋
• ハムストリング

【関連記事】スクワットについて更に詳しく解説

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

細マッチョおすすめ自重トレーニング②懸垂（チンニング）

自重筋トレの中でも最も過酷なトレーニングの一つである懸垂。背中の筋肉（広背筋）を満遍なく鍛えられるほかに、胸や腕などいった上半身の筋肉も鍛えることができます。バーなどにぶら下がった状態から体を引き上げるのは、筋トレ初心者では３回上げるのも至難の業。かっこいい背中を手に入れてこそ”本当の細マッチョ”。懸垂でかっこいい後ろ姿を手に入れましょう。

懸垂のやり方

1. 肩幅よりも少し広めでバーを握り、ぶら下がります
2. 腕だけで上げようとせず、広背筋を意識し肘を胸に近づけながら体を持ち上げる
3. 目線は斜め上に向けながら、胸をバーと極力同じ高さまでゆっくり上げる
4. ゆっくり下げていき、上記を繰り返し行う
5. １０回×３セット

懸垂で鍛えられる筋肉

次は誰でも一度はやったことのある、自重筋トレの代表プッシュアップ（腕立て伏せ）です。プッシュアップも上半身の筋肉を万遍なく鍛えることができます。特に、大胸筋は上部・中部・下部にわかれており、大胸筋全体を鍛えることができます。ただ、腕立て伏せといっても色んなバリエーションがあります。下記の関連記事も参考にバリエーションを増やして、大胸筋に複数の角度から刺激を与えていきましょう。

プッシュアップのやりかた

1. 両手は肩幅よりもやや広く取り床につく
2. つま先と両手で体を支え、体のラインが一直線になるようにする
3. 体のラインを真っ直ぐにさせながら、ゆっくりと地面ギリギリまで下げていく
4. 体をゆっくり上げていき、上記を繰り返し行う
5. １５回×３セット

プッシュアップで鍛えられる筋肉

• 大胸筋
• 上腕三頭筋
• 三角筋
• 体幹
• 腹筋

【関連記事】プッシュアップ（腕立て伏せ）について更に詳しく知りたい方はこちら♪

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

細マッチョおすすめ自重トレーニング④クランチ

クランチで鍛えられる筋肉

細マッチョおすすめ自重トレーニング⑤プランク

最後にプランクを紹介します。プランクは、体幹を鍛えるのに最もメジャーな種目です。体幹を鍛えることで綺麗な姿勢になり、より筋肉を際立たせてくれます。

プランクのやりかた

1. うつぶせの状態で、少し足を開く
2. 体のラインを一直線の状態に保ち、肘が肩に対して垂直になるように前腕を床につく
3. 頭の位置も体と一直線にしながら、少なくとも１０秒以上キープする
4. ３セット行う

プランクで鍛えられる筋肉

• 体幹
• 腹直筋
• 腹斜筋
• 脊柱起立筋

【関連記事】プランクについて更に詳しく知りたい方はこちら♪

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

細マッチョを目指すあなたにオススメのプロテインは？

減量して最短で細マッチョボディを手に入れる為にも、プロテイン（タンパク質）はしっかり取り入れましょう！高タンパク低糖質の食事に切り替えていくことが最も重要です。

注意点として、ダイエットするからといって、全体的に食べる量を減らすことはNGです。タンパク質だけはしっかりましょう。そうしないと、筋肉も一緒に減ってしまうので、体重は減ってもカッコよくない、だらしない体になります。

ホエイプロテインを一日３杯飲もう！

先に結論を伝えると、筋肥大に適しているのはホエイプロテインです。何を飲んでいいかわからないのであれば、とりあえずホエイプロテインを買えば間違いありません。

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【参考価格】約7,380円

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筆者Taro自身も愛飲している、ホエイプロテインのオススメはこちら。内容成分も良いですし、甘すぎず一番飲みやすいです。

朝昼晩の食事に加えてホエイプロテインを1日3杯（起床直後、間食、就寝前）、筋トレしない日も含めて毎日飲むのがオススメです。

ホエイプロテインとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を修復して、筋肥大させるためには必須のプロテインと言えます。

上に紹介しているOptimum Nutrition社のゴールドスタンダート100%ホテイプロテインはiherbで最も人気のプロテインです。特にダブルリッチチョコレート味がダントツ人気で、筆者Taro自身も愛飲しています。

ホエイプロテインの効果

• 筋肥大・筋肉修復に効果的
• 体への吸収速度が早い

【関連記事】最短で細マッチョを目指すためにプロテインとサプリメントをご紹介しています♪

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

細マッチョになるために揃えておきたい宅トレ器具

宅トレ派のあなたにも時間がなくてジムに中々行けないあなたにも、細マッチョに最短でなるための宅トレ器具をご紹介します。自宅で筋トレをしていると、比較対象となる人がいないので、モチベーションの維持になるのは体の変化に気づける事だと思います。少しでも早く体の変化を感じるためにも、筋トレグッズを使うことをおすすめします。

おすすめ宅トレ器具①ダンベル

ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。自宅に１セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも以下のものが評判が良いです。

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↓ダンベルを使った大胸筋を鍛える筋トレメニューを詳しく解説しています↓

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す！最も効果的な5kg家トレメニュー

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ１２選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

おすすめ宅トレ器具②懸垂マシン（ぶら下がり健康器）

懸垂マシンは、上半身トレーニングで最も効果的なチンニング（懸垂）とディップスが自宅でできるので、自宅筋トレグッズとしては一番効率的に細マッチョ体型を目指せます。

懸垂マシンは１万円以下で十分質の高いものが購入できます。

懸垂マシンは家トレ器具最強！おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

おすすめ宅トレ器具③プッシュアップバー

プッシュアップバーを使用する事で、大胸筋を効果的に鍛える事ができます。プッシュアップバーを使用する事で得られるメリットは下記３点です。

• 大胸筋に強いストレッチを加える事ができる
• 手首が床に対して垂直になるので大胸筋にそのまま負荷を乗せる事ができる
• 手首の怪我を予防する事ができる

プッシュアップバーを選ぶ際に気をつけて頂きたいのは、耐久性・安定感・快適性・コスパ。以上を全て網羅しているのは下記のおすすめ商品になります。

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家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

おすすめ宅トレ器具④トレーニングチューブ

トレーニングチューブはコスパ最強です。かさばらないので、出張や旅行にも持っていけて重宝します。トレーニングチューブを使った筋トレは、お尻・背筋・腹筋などに効きます。ゴム製のチューブを引っ張るだけで筋肉に負荷をかける事ができるので、誰でも簡単に場所を取らずに実践できます。

おすすめは以下の商品で、カラー別に強度も別れているのでとにかく使いやすいです。トレーニングチューブはどれも比較的安価ではありますが、中でもコスパ・デザイン共に良い商品になります。

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ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

おすすめ宅トレ器具⑤フォームローラー

筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。

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フォームローラーは、怪我や防止だけでなく、リンパや血流改善をして肩こり首こりがあり、筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性向上、体幹も鍛えられるなど、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズです。フォームローラーでマッサージするととにかく気持ちが良いのです♪僕は寝る前の習慣にしています。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

まとめ

減量と細マッチョを同時に進めたい場合、筋トレ以外にも食事に気を配る必要があります。いくら減量中だからとは言え、筋トレが終わった後にどうしても何か食べたくなることがあるかと思います。そんな時には、ウェイトダウンプロテインや高タンパク低カロリーの食事を積極的に摂るようにしましょう。減量の結果が出てくれば、減量すること自体も苦にならず、むしろ体の変化に喜びと楽しみを感じることができます。ここまで読んでくれたあなたは、本気で減量を考えていると思うので、その想いを忘れずに実際に行動へ移していきましょう！

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