ペットボトルを使ったトレーニングは、お金をかけたくない、そして自重に少しばかりの負荷をかけたい方向けです。
重量としては決して高くはありません。
しかし、2リットルのペットボトルやエコバッグ、ウォータータンクなどを使うことで、筋トレの幅を広げられます。
また、ペットボトルの中に水ではなく砂を入れることで、重量としては約2倍に増やせますよ。
ペットボトルを使った筋トレで重量を上げたい場合には、砂を活用してみてください。
ここでは筋トレ初心者もしくは女性向けに、ペットボトルを利用した筋トレのメリット・デメリット、そしてペットボトルを使った筋トレメニューを解説します。
この記事の目次
ダンベルの代わりに使えるペットボトルとは？
ペットボトルと言ってもその種類はたくさんありますが、ここでは筋トレに相応しいペットボトルを紹介します。
正直なことを言えば、ダンベルで重量を揃えるのが理想です。
とは言えやはりコストがかかるので、節約を考える方はペットボトルを代用しましょう。
使い方によってはそれなりの重量にすることもできますよ♪
ペットボトルの種類①2リットルのペットボトルを活用
ペットボトルを使った筋トレを行う場合、最低でも2リットルサイズの物を使用しましょう。
市販のダンベルは1キロから販売されていますが、筋肉に変化を起こさせるには1kgでは期待できません。
2リットルサイズのペットボトルでも軽く感じると思いますが、ペットボトルの中に水ではなく砂を入れることで重量を倍にできます。
重量が足りないという方は是非お試しくださいね。
しかし筋トレ初心者や女性の場合、肩の筋トレをするときなどは2リットルでも十分です。
鍛えたい部位に合わせて重量を調整しましょう。
写真のように取っ手をつけると、筋トレメニューによってはより取り組みやすくなります。
ペットボトルの種類②ペットボトル入りエコバッグを活用
通常の2リットルペットボトルでは物足りない場合、エコバッグの中に2リットルベットボトルを数本入れることで高重量のペットボトルダンベルになります。
筋トレのバリエーションが増えてくると、2リットルのペットボトルでは物足りないはず。
そのため、さらに負荷が欲しいという方は、このような形で行いましょう。
通常のペットボトルよりも、エコバッグの持ち手がある分筋トレに使いやすくなります。
ペットボトルの種類③10リットル以上のウォータータンクを活用
ウォータータンクを使用すれば、圧倒的に重い重量として利用できます。
取っ手の部分が付いているものを選べば、腕の筋トレを行う場合などにも負荷をしっかりとかけられますよ。
また、大胸筋を鍛えるダンベルプッシュアップや、下半身全体にも効果のあるスクワットなど、持ち方を工夫することで筋トレの幅を一気に広げることも可能です。
10リットルもあれば、筋肉を鍛える重さとしても十分でしょう。
ペットボトルを使った筋トレのメリットとは
ダンベルではなく、ペットボトルを使った筋トレのメリットはどんなところにあるのでしょうか。
メリットを知っておけばモチベーションが保ちやすくなります。
より効率的かつ快適にペットボトルを使った筋トレを行えるように、知識として持っておいてくださいね。
- お金を節約できる
- 重量の調節ができる
- 災害時には非常用の水として活用できる
- 使わなくなっても処分しやすい
- 家の床が傷つきにくい
ペットボトル筋トレのメリット①お金を節約できる
ペットボトルを使った筋トレの一番のメリットは、コストをかけずにできることです。
ダンベルを一通り揃えようと思うと結構なお金がかかりますが、飲用水としても使えるペットボトルの水であれば、日常生活の必需品。
新しく買う必要はありません。
飲み終わったペットボトルの中に砂や水を入れることで、お金をかけずにすぐに筋トレアイテムとして活用できます。
ペットボトル筋トレのメリット②重量の調節ができる
ペットボトルには、0.5、1、2リットルなど幅広い大きさがあるため、重量の調整がしやすいのです。
鍛える部位に合わせて重量を変えられますし、先述した通り、砂を活用すれば通常サイズよりも高い重量として扱えます。
筋トレ初心者の場合、どれくらいの重量が自分にあっているのか分からないこともあるでしょう。
しかし、ペットボトルを活用することで微調整が容易にできます。
ペットボトル筋トレのメリット③災害時には非常用の水として活用できる
ペットボトルの中に水を入れて筋トレをする場合、何か災害が発生したさいには非常用の水として活用できます。
日本では昨今、災害が非常に多く発生。
いつどのように水道が断たれるかも分かりませんよね。
水道水を飲むという習慣はあまりないという方は、ペッドボトルの水を掃除や洗濯用の水として活用もできます。
ただし、三重県名張市のホームページによると、水道水を飲む場合の保存期間として以下のように記載があります。
万が一災害用の飲用水として使用するさいには注意して飲むようにしましょう。
水道水の保存期間の目安は、直射日光を避けて涼しい場所に保管すれば3日程度、冷蔵庫に保管すれば7日程度です。
引用：災害時のための水道水の保存方法について
ペットボトル筋トレのメリット④使わなくなっても処分しやすい
ペットボトルを使った筋トレをしていると、いずれは重量が物足りなく感じて、次の筋トレのステップへ進む日が来るかもしれません。
もしくは、筋トレを始めたばかりの方であれば、筋トレを続ける習慣も中々つけられず、処分を検討してしまうこともあるでしょう。
そんなときでも、ペットボトルなら処分が楽です。
中身の水や砂を捨て、通常のゴミとして出せるため困りません。
ペットボトル筋トレのメリット⑤家の床が傷つきにくい
ダンベルの場合、重さと何かの衝撃が加わってしまった際に床が傷つく可能性があります。
しかし、ペットボトルの場合はその心配がありません。
特に賃貸物件に住んでいる場合、綺麗に部屋を使うことは当然ですよね。
しかしダンベルなどを使用していると、思わぬところで家の床が傷ついてしまいがちです。
上記に挙げたペットボトルを使用した方法であれば、重りとは言えペットボトルなので、傷の心配をしなくても大丈夫でしょう。
ペットボトルを使った筋トレのデメリットとは
今度はデメリットに関しても見ていきましょう。
どんな物事にも二面性はありますが、ペッドボトルを使った筋トレには3つのデメリットがあります。
- ダンベルに比べて重量に限界がある
- ダンベルに比べて持ちにくい
- 鍛えたい部分を効果的に鍛えるのが難しい
ペットボトル筋トレのデメリット①ダンベルに比べて重量に限界がある
ダンベルの場合は高い重量がいくらでもありますが、ペットボトルの場合は使い方を工夫しない限り、高い重量向けの筋トレには向いていません。
ウォータータンクを活用すればそこそこの重量にはあります。
しかし、使いやすさの点でもダンベルの方が良いため、いずれペットボトルを活用した筋トレの限界を感じる時が来るかもしれません。
そのためやはり、ペットボトルを使った筋トレや初心者や力の少ない女性の方におすすめです。
ペットボトル筋トレのデメリット②ダンベルに比べて持ちにくい
そもそも筋トレ用に開発されたダンベルと比較すること自体間違っていますが、ペットボトルは持ちづらいと感じる場合もあるでしょう。
持ちづらいと感じた場合には、いろんなメーカーのペットボトルを試してみてくださいね。
自分の手に一番フィットする形を選ぶのがおすすめです。
ダンベルに比べて持ちにくいという点から、行える筋トレメニューにも限りが出て来ます。
ペットボトル筋トレのデメリット③鍛えたい部位を効果的に鍛えるのが難しい
デメリットとして一番大きいのが、鍛えたい部位を効果的に鍛えるのが難しい点です。
なぜなら、手で握ったさいにダンベルと比べてボトル自体に厚みがあるため、鍛えたい部位よりも握力に力がかかってしまいがちだから。
握力がかかれば、本来効かせたいはずの部位を思うように効かせることが難しいと言えます。
通常のペットボトルであれば、よほど意識を鍛えたい部位に集中しない限りは、鍛えたい部位に効かせるのが難しいでしょう。
ペットボトルを使った筋トレの回数とセット数に関して
一般的にトレーニングは「1セット10回×3セット」を行うのがベストと聞いたことがあるのではないでしょうか。
しかし、本当に効果のある回数・セット数は、実際には3セットでは足りません。
ここでは、よくある間違いと、本当に効果を見込めるセット数を論文結果と共に紹介します。
ペットボトルを使った筋トレの回数に関して
一般的に言われる「1セット10回を行うと良い」。
これは、10回目に自分自身の限界がきている事を意味しています。
つまり、仮にまだ力が残っていて11回目が出来るようであれば、重量設定を変える必要があるということです。
ただ何となく1セット10回をこなせば良いという訳ではなく、10回でもうできないくらいに力を出し切る必要があります。
この真意をしっかりと理解して筋トレに取り組みましょう。
ペットボトルを使った筋トレのセット数に関して
筋トレのセット数は、5セットは必要です。
多くの記事やトレーナーの方から、筋トレでのセット数は「最低でも3セット」と聞いたことがあるかもしれません。
しかし、実際には3セットのみでは引き締めに十分な負荷を与えられません。
下記の論文でも次のような報告が挙がっています。
トレーニングの効果（筋力、筋持久力、筋肉量）はセット数（ボリューム）に比例し、同じ負荷強度であれば、セット数を増やした方が効果は大きい
参照：「1セット、3セット、５セットのレジスタンスエクササイズが筋力、筋持久力、筋肥大に及ぼす影響」Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research（2015）
しっかりと目に見える効果を実感するには、最低でも5セットが必要です。
また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず、使用重量もあまり発揮されません。
3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになるのですね。
一般の人でそれほどのセット数をこなすのは大変かと思いますが、筋肉を追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れません。
ペットボトルを使った筋トレ方法をご紹介！
では、ペットボトルを実際に使ってできる筋トレメニューを紹介します。
ペットボトル筋トレはダンベルに比べると効果が薄まってしまうのは正直なところですが、それでも重量として筋肉に刺激を与えられます。
少しでも理想の体型に近づけていきましょう。
二の腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）のトレーニング編
まずは二の腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）かですね。
- ダンベルアームカール
- リバースカール
- フレンチプレス
- トライセプスキックバック
- ハンマーカール
- ゾットマンカール
ダンベルアームカール
ダンベルアームカールはダンベルを使った筋トレの王道とされている種目の一つ。
そのペットボトルバージョンでは逆手でペットボトルを持って行います。
逆手とは、「ペットボトルを握る手のひらが上を向いていて、手の甲は下を向いた状態」です。
その状態で肘の関節を屈折させる動きを行います。
メインターゲットは上腕二頭筋で、サブターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）。
ダンベルはバーべルとは異なり、それぞれのウェイトが独立している分可動域を広く動けます。
そのため、左右の肘関節屈曲をより意識したトレーニングが可能になるのですね。
ペットボトルでも同様です。
【スタートポジション】
- 適当な重さのペットボトルを用意する
- ペットボトルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）
- 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態にする
【やり方】
- 肘を体の横で固定する意識のまま、肘を曲げてペットボトルを挙げる
- おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてペットボトルを下ろす
- ペットボトルをおろすさいに力を抜いて一気に落とさないようにする（一気に落とすと負荷が抜け、効果が半減する）
- 上記の動作を繰り返し行う
【呼吸の仕方】
- 引き上げるときに吸って、下ろすときに吐きましょう。
リバースカール
リバースカールはダンベルカールとは反対に、「手の甲が上を向き、手のひらが下向き」で動きます。
上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）に特化したトレーニング種目です。
前腕部への関与が大きく前腕部を太くするには最適な種目なので、腕全体を大きくしたい方は必須トレーニングですよ。
【スタートポジション】
- 適当な重さのペットボトルを用意する
- 椅子に背筋を伸ばして座る
- ペットボトルを逆手で持ち、肘を体の横あたりに固定する（※完全に固定しなくてもOK）
- 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態にする
- 手首は真っ直ぐに伸ばし、脇は常に開かないようにする
【やり方】
- 順手（手のひらは下にしたまま）のまま肘を曲げてペットボトルを挙げる
- 常に順手の状態で動く
- 挙がりきったら順手のまま肘の位置を動かさず、力を抜かずにゆっくりおろしていく
- ペットボトルをおろすさいに力を抜いて一気に落とさないようにする（一気におとすと負荷が抜け、効果が半減する）
- 動作中は脇が開かないように注意し、上記の動作を繰り返し行う
【呼吸の仕方】
- 引き上げるときに吸って、下ろすときに吐きましょう。
フレンチプレス
フレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目です。
腕の筋肉は大きく分けると、上腕二頭筋（腕の表側）と上腕三頭筋（腕の裏側）の2つに大別できます。
腕を鍛えるときには多くの方が上腕二頭筋にばかり目が向きがちですが、かっこいい腕にしたいときは、実は上腕三頭筋を鍛えるのが効果的です。
その理由は上腕三頭筋の方が筋肉の体積が大きいから。
サイズが大きいということは、それだけ鍛えた効果が表れやすいことを意味します。
逞しい腕や、引き締まった腕を手に入れたい方は、上腕三頭筋も積極的に鍛えていきましょう。
【スタートポジション】
- 適当な重さのペットボトルを用意する
- 椅子に背筋を伸ばして座る
- 両手にペットボトルを持つ
- 両腕を頭上に上げ、肘を伸ばした状態になる
【やり方】
- 肘を曲げてゆっくりと頭の後ろにペットボトルをおろしていく
- 肘を曲げきったらゆっくりとペットボトルを元の位置に戻す
- 戻すときには、腕を伸ばして上腕三頭筋がしっかりと収縮しきるまでペットボトルを上げる
- 上腕・肩は常に固定しながら行い、上記を繰り返す
【呼吸の仕方】
- ペットボトルをおろす時に息を吸い、上げる時は空気を吐きましょう。
トライセプスキックバック
トライセプスキックバックは、上腕三頭筋を鍛える種目の中でも代表的な種目です。
女性から初心者〜上級者まで、効果的にトレーニングできます。
上腕三頭筋は日常の動作ではあまり使わない筋肉でもあるので、やり方を確認してしっかりと筋肉に効かせられるように意識しましょう。
【スタートポジション】
- 適当な重さのペットボトルを用意する
- 片手にペットボトルを持つ
- もう片方の手と膝を椅子などにつき安定させる
- 姿勢を上体が床と平行になるようにする
【やり方】
- 肘を後方に伸ばし、肩から手先まで一直線にする
- 限界まで伸ばしたら、肘の位置を固定したまま、ゆっくりと元に戻していく
- 目線は前を向く
- 上記の動作を繰り返す
【呼吸の仕方】
- 腕を後方に伸ばしたさいに息を吐き、吸いながら元の位置に戻します。
ハンマーカール
「手のひらが体側を向いて小指が下にくる」ようにペットボトルを握って動作する種目が、ハンマーカール。
ハンマーカールのメインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）、そしてサブターゲットが上腕二頭筋です。
男性は上腕二頭筋の力こぶのピーク作りと前腕部の太さ、女性は引き締まった上腕筋を表現できるようになりますよ。
【スタートポジション】
- 適当な重さのペットボトルを用意する
- 手のひらを内側にしてペットボトルを持ち、肩幅で立つ
- 脇をしめてペットボトルを肩の真下で構える
- 肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）
【やり方】
- 肘を体の横で固定する意識をもったまま、肘を曲げてペットボトルを挙上していく
- 手のひらが体側を向き、小指が下を向いた状態を維持したまま動く
- おろすさいも肘を後ろに動かさないようにしてペットボトルをおろす
- ペットボトルをおろすときに力を抜いて一気に落とさないようにする（一気におとすと負荷が抜け、効果が半減する）
- 上記の動作を繰り返す
【呼吸の仕方】
- 腕を曲げる時に息を吐き、腕を伸ばす時に息を吸いましょう。
ゾットマンカール
ゾットマンカールはダンベルカールとリバースカールを組み合わせたような、少しマニアックな筋トレ種目です。
挙上する時には逆手でダンベルを持ち、おろす時には手首を内側に内転させて順手の状態のままおろしていきます。
ダンベルカール動作時のメインターゲットは上腕二頭筋、リバースカール動作時のメインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）のため、この1種目で上腕全体を鍛えられる非常に効率的で広範囲に効果のある種目です。
【スタートポジション】
- 適当な重さのペットボトルを用意する
- ペットボトルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）
- 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態になる
【やり方】
- 肘を体の横で固定する意識をもったまま、肘を曲げてペットボトルを挙上していく
- 挙げ切ったところで手首を内転させ、手のひらが下を向いた状態になる
- 手のひらが下を向いた状態のまま下にゆっくりおろし、おろしたところで手首を外転させる
- 上記の動作を繰り返す
【呼吸の仕方】
- 引き上げるときに吸って、下ろすときに吐きましょう。
肩（三角筋）のトレーニング編
続いて肩（三角筋）のトレーニングです。
- ショルダープレス
- アップライトロウ
- シーテッドサイドレイズ
ショルダープレス
ショルダープレスは、肩（三角筋）を鍛えるトレーニング種目です。
直立した状態でダンベルを肩の上あたりで片手（両手でも可）で持ち、その状態から、頭上高くダンベルを挙上していきます。
肩を鍛えることで、肩幅の広さを表現できることはもちろん、ウェストとの対比により逆三角形の背中に見せられるという効果もあります。
それだけではなく、肩周辺の筋肉を鍛えるため「肩こり」や「なで肩」の解消にも良いですよ。
女性の場合には、肩痩せの効果が期待できます。
【スタートポジション】
- 適当な重さのペットボトルを用意する
- ペットボトルを肩の上あたりに持ち上げ、拳を前に向ける
【やり方】
- 肘を伸ばしていくように頭上高くペットボトルを挙上していく
- 挙上するときに体がブレやすくなるため、腹筋に力を入れて体幹を安定させる
- しっかりと肘を伸ばし、三角筋への負荷を感じる
- その後、ゆっくりとペットボトルをおろしていき、元の位置に戻す
- 上記の動作を繰り返す
【呼吸の仕方】
息を吐きながらペットボトルを持ち上げ、息を吸いながら下ろしていきます。
アップライトロウ
アップライトロウは、ダンベルを垂直に持ち上げることで肩周りを刺激できる筋トレメニューです。
男性の場合は憧れの逆三角形を作ることができ、女性の場合は肩周りをスッキリさせるのに効果的です。
【スタートポジション】
- 適当な重さのペットボトルを用意する
- 体の前でペットボトルを握り、肘を少し外側に向ける
- 肘を軽く曲げることで三角筋に負荷をかける
【やり方】
- 腹圧をかけながら肘を曲げ上に上げていく
- 肩の高さまで上げたら1秒キープ
- 肘・ペットボトル共に肩を張らずに高い位置まで上げるようにする
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 上記を繰り返し行う
【呼吸の仕方】
- 引き上げる時に吸い、おろす時に吐きます。
シーテッドサイドレイズ
シーテッド・サイドレイズは、トレーニングベンチ台や椅子に座った状態で肩関節外転動作を行う、サイドレイズのバリエーション。
座った状態でレイズ動作を行うことにより、立った状態で行う通常のサイドレイズと比べて体幹や脚の関与を減らせます。
そのため初心者の方にも取り組みやすく、より肩（三角筋）への関与に集中したトレーニングが可能です。
体幹や脚の関与を抑え、三角筋に集中したトレーニングをしたい場合は、シーテッド・サイドレイズに取り組んでみましょう。
【スタートポジション】
- 適当な重さのペットボトルを用意する
- トレーニングベンチ台もしくは椅子に、背筋をしっかりと伸ばし、骨盤を立てた状態で座る
- 体の側面に片方ずつ両手でペッドボトルを握り、ペットボトルを握った手のひら側を体に向ける
- ペットボトルは体に触れないように少し外側に開かせておく
- 肘を少しだけ曲げて三角筋に負荷が乗った状態を作る
【やり方】
- ゆっくりと肩を支点・軸にして、ペットボトルを体の横に上げていく
- 動作中、肘は8〜9割程度曲げたまま動く
- 動作中、肘の角度は一定に固定し、肘は動かさないようにする
- ペットボトルを持った手を上げるというより、肘から上げることを意識して肩の高さと平行になるくらいまで上げる
- ゆっくりと腕を元の位置までおろす
- 上記の動作を繰り返し行う
【呼吸の仕方】
- 上げながら息を吸い、下げながら息を吐きます。
大胸筋のトレーニング編
大胸筋は以下のトレーニングがおすすめです。
- フロア・ダンベルプレス
- ダンベルリバースグリップベンチプレス
- ダンベルフライ
フロア・ダンベルプレス
フロア・ダンベルプレスは、トレーニングベンチの用意がなくてもペットボトルがあるだけで、大胸筋を鍛えられるダンベルトレーニング種目。
床で行うこともできますが、肘を床より下までおろせず強制的に可動域が制限されるため、トレーニングベンチよりは効果が薄くなります。
もし、フロア・ダンベルプレスで効果的に鍛えていきたいのであれば、ダンベルの重量を重くするのがコツです。
可動域が制限され短い可動域でしか動作できないということは、反対により重い重量を扱えるということになります。
【スタートポジション】
- 適当な重さのペットボトルを用意する
- トレーニングマットを敷いた床に仰向けになる
- 脚は曲げて地面につけておくか、伸ばしたまま揃えておく
- 両肘を外側に向け、ペットボトルを胸の上で挙げる
【やり方】
- ペットボトルを肩の真横におろしていく
- 動作中は常に大胸筋を張り、肩甲骨を軽く寄せたまま動く
- 肘が地面につくまでおろしたら、元のスタートポジションに向かって挙げる
- 挙上したさいに、大胸筋の収縮を感じる
- 上記の動作を繰り返し行う
【呼吸の仕方】
- 息を吐きながら持ち上げ、息を吸いながらおろします。
ダンベルリバースグリップベンチプレス
リバースグリップダンベルプレスは逆手（ダンベルを握ったときに手の指が顔に向く状態）でダンベルを握り、逆手のまま挙上していくのが特徴です。
リバースグリップダンベルプレスは、アンダーグリップ（逆手）で動作するため、自然と肘と脇は閉じ気味になります。
その結果、より効果的な刺激を大胸筋上部へ加えられるようになるのです。
さらに、ダンベル（ペットボトル）を使用することで、使用重量は落ちてしまいますが、より深く大胸筋をストレッチ（伸展）させられます。
大胸筋や三角筋前部への負荷の最大化に期待できるのですね。
【スタートポジション】
- 適当な重さのペットボトルを用意する
- 両手にペットボトルを持ち、ベンチ台もしくは床に仰向けで寝る
- 両手を外旋させ逆手（手のひらが顔に向く）にする
- 肘を自然に体の横につけるようにしておく
【やり方】
- 肩と肘を上へ伸ばすようにしてペットボトルを挙げる
- このとき、ペットボトルは逆手のまま、手のひらが顔を向いたままで挙げる
- 肘と肩を下げて、ペットボトルを大胸筋下部のあたり、みぞおちのあたりにおろしていく
- 上記の動作を繰り返し行う
【呼吸の仕方】
- 息を吐きながら持ち上げ、息を吸いながらおろします。
ダンベルフライ
ダンベルフライで大胸筋の内側を鍛えられ、胸の盛り上がりやハリを作れます。
本来大胸筋に効かせるはずのダンベルフライですが、やり方を間違えるとフォームが崩れ、肩の筋肉・三角筋前部に効いてしまいます。
「開いて閉じる」という単純なやり方に思えますが、正しいフォームを実践するのは意外と難しいので、しっかりと確認していきましょう。
【スタートポジション】
- 適当な重さのペットボトルを用意する
- 両手でペットボトルを持ち仰向けで寝る
- 両足を開いて地面にしっかりと床を踏み込むようにし、動作を安定させる
- 両手を天井に向かって伸ばし、手のひらが向かい合うようにペットボトルを持つ
- 腕を伸ばし切らないようにする
【やり方】
- ゆっくりと両腕を開くようにして腕を開いていく
- 肩甲骨を寄せ、大きく胸を張りながら動く
- 肘の角度は固定したまま、肩関節の動作のみで両腕が床と平行になる程度までペットボトルをおろしていく
- このとき、しっかりと大胸筋がストレッチ（伸展）される感覚を感じる
- 弧を描くように、胸を開く
- 両腕を弧を描きながら閉じるようにしてスタートポジションに戻る
- ペットボトルを同士が触れるまで閉じないように、肩幅より短い幅まで閉じないようにする
- 上記の動作を繰り返す
【呼吸の仕方】
- 息を吸いながら開いていき、息を吐きながら閉じていきます。
背中のトレーニング編
背中はダンベルロウイングです。
ダンベルロウイング
ダンベルロウイングは、膝を曲げて腰を落とした状態で行い、背中の筋肉を刺激します。
バーベルで行うこともあるのですが、ダンベルやペッドボトルを使用することでより広い可動域を活かしたトレーニングができ、引き締めに効果的です。
【スタートポジション】
- 適当な重さのペットボトルを二つ用意し足元に置いておく
- 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度に開く
- 腰を落とし、ペットボトルを順手（握ったときに手のひらが顔に向く状態）にして両手で持つ
- 中腰の姿勢で胸を張り、膝は軽く曲がった状態で背筋を伸ばす
- 膝からくるぶしが床に対し垂直であることを意識する
- 顔はまっすぐ前を向く
- 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態にする
【やり方】
- 肩甲骨を寄せるようにして、おへそのあたりにペットボトルを引き上げていく
- 肘は胴体から離れないように閉じて動く
- ペットボトルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
- 引き上げたペットボトルを元の位置までおろしていく
- 上記の動作を繰り返す
【呼吸の仕方】
- 上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸いましょう。
下半身のトレーニング編
下半身は大きな筋肉が集まっています。
しっかり鍛えていきましょう。
- ダンベルスクワット
- ダンベルフロントスクワット
- パイルダンベルスクワット
- ブルガリアンスクワット
ダンベルスクワット
下半身を鍛える王道はスクワットです。
太ももやお尻を鍛えることができ、逞しくセクシーな下半身を作ることができます。
女性の場合には、太ももの引き締めやヒップアップに効果大ですよ。
【スタートポジション】
- 適当な重さのペットボトルを二つ用意する
- 左右両手にそれぞれ適切な重量のペットボトルを持ち、直立する
- 両手の手のひらは、自分の体を向くようにしておく
- お腹を引き締めて胸を張り、背筋を伸ばし、視線は前を向けて両脚を肩幅程度に開き、直立する
- つま先はやや外側を向くようにする
【やり方】
- 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていく
- 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいく（それよりも深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでにする）
- 膝や腰を痛める原因になるため、膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていく
- 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばし、足全体を床につけたまま動く
- 腰を下げきったところで体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻る
- 上記の動作を繰り返し行う
【呼吸の仕方】
- 吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がります。
ダンベルフロントスクワット
ダンベル・フロントスクワットは、体の側面にダンベルを持つのではなく、肩の前方にダンベルを担ぐ形で持ちながらスクワットをするバリエーション。
通常のダンベル・スクワットと比較すると上半身の前傾を抑えられるため、腰への負担を軽減できます。
また、股関節動作よりも、膝関節動作のほうがより強く関与するため、下半身の筋肉の中でも、より大腿四頭筋へ負荷を集中させたトレーニングが可能ですよ。
【スタートポジション】
- 左右両手にそれぞれ適切な重量のペットボトルを持つ
- それぞれのペットボトルを肩の前方の位置で持ち直立する
- お腹を引き締め胸を張り、背筋を伸ばし、視線は前を向けて両脚を肩幅程度に開いて直立する
- つま先はやや外側を向くようにする
【やり方】
- 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていく
- 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ（それよりも深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまで）
- 膝や腰を痛める原因になるので、膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていく
- 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように真っすぐ伸ばし、足全体を床につけたまま動く
- 腰を下げきったところで体を押し上げ、元の直立した体勢に戻る
- 上記の動作を繰り返す
【呼吸の仕方】
- 吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がります。
パイルダンベルスクワット
パイル・ダンベルスクワットでは、ダンベル一つを体の前方、股の間で両手で保持しながらスクワット動作を行います。
この種目の特徴は股の間でダンベルを持つため、足幅を通常よりも広くしてスクワットを行うこと。
股関節動作の関与が高まり、内もも（内転筋）により効果的なトレーニング種目です。
また上半身の前傾も抑えられるため、腰に不安がある方にもおすすめします。
【やり方】
- 適切な重量のペットボトルを一つ両手で持つ
- 両手で持ったペットボトルを股の付け根のあたりで持って直立する
- お腹を引き締めて胸を張り、背筋を伸ばし、視線は前に向けて両脚を肩幅より1.5倍程度に開く
- つま先はやや外側を向く
【やり方】
- 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていく
- 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ（それよりも深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまで）
- 膝や腰を痛める原因になるため、膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていく
- 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように真っすぐ伸ばしておき、足全体を床につけたまま動く
- 腰を下げきったところで体を押し上げ、元の直立した体勢に戻る
- 上記の動作を繰り返す
【呼吸の仕方】
- 吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がります。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアン・スクワットは、両脚を前後に開いて後ろ側の足をベンチや椅子などの台の上に置き、片足立ちの状態で動くバリエーション。
大臀筋・中臀筋に莫大な負荷を与えられる上、大腿四頭筋・ハムストリングにも負荷の高い効果を与えられる、非常に効果的なスクワットです。
また、足を前後に配置して動くことでよりアンバランスな動きになるため、体幹への関与が高まります。
【スタートポジション】
- 両手に適切な重量のダンベルを持つ
- ベンチや椅子などの高さのあるものを用意し、片足の甲をベンチや椅子の上に置く
- このとき、後ろ足には極力体重を乗せず、前側の足に体重を乗せながら動くことを意識する
- 前側の脚でバランスをとって立ち、前側の脚の膝を曲げて腰を落とす
- お腹を引き締めて胸を張り、背筋を伸ばし、視線は前を向く
【やり方】
- 前側の足の角度が90程度になるくらいまで腰を落とす
- ヒザがつま先よりも前に出ないようにする
- その後、前側の足の力に重心を置きながらお尻の力を意識してスタートポジションへ戻る
- 上記の動作を繰り返す
【呼吸の仕方】
- 吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がります。
筋トレで効果を最大限高めるためのコツ4選
筋トレをやるからには、最大限効果を実感できる方法で取り組みましょう。
何も意識をせずに筋トレを行うのと、筋トレの効果を高めるコツを意識するかでは、筋肉に与える負荷がまるで異なります。
どのような点に意識すると良いのか、具体的な方法を紹介しますね。
- ウェイトをゆっくりおろす
- 正しいフォームを意識する
- 体の反動を使わないように意識する
- 大きな筋肉から先に鍛える
筋トレの効果を高めるコツ①ウェイトをゆっくりおろす
ウェイトを扱う場合、持ち上げるときは力を込めるためゆっくり上げられるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがちです。
元の位置に戻すさいにも、ゆっくりとウェイトを戻すことで筋トレの効果は高まります。
筋肉は疲労感を与えることで筋繊維を刺激し、肥大した結果目に見える効果が出るのです。
この疲労を与えるためには、ウェイトをゆっくりおろすことがポイント。
例えば、5kgのウェイトを上げている場合、勢いよく元の位置に戻すことで実際に筋肉に与える重量は、2kgにも0kgにもなります。
これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないトレーニングです。
おろすときにも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持たなくてはなりません。
筋トレの効果を高めるコツ②正しいフォームを意識する
筋トレの基本は正しいフォームで行うこと。
正しいフォームで行わないと適切な負荷が鍛えたい部位に届くことができず、理想の体に近づくことは困難です。
鏡を見ながら行ったり、筋トレしている最中に実際に鍛えたい部位を意識したりすることで、自ずと正しいフォームが行えるようになるでしょう。
実際に正しいフォームで筋トレが出来ているのか分からない方が多いかと思いますが、周囲に聞ける環境にあるのであれば、躊躇することなくどんどん聞いてしまいましょう。
そんな恵まれた環境にいない方は、筋トレ記事やユーチューブなどの解説や説明を参考にしてみて下さい。
筋トレの効果を高めるコツ③体の反動を使わないように意識する
体の反動を使って筋トレをしている場合、鍛えたい筋肉を鍛えることはほぼ不可能です。
たとえば、ダンベルカールで上半身を後ろに勢いよく反動をつけて動くと、簡単にダンベルを上げられます。
しかしこれは、背中の力を使った反動を利用してダンベルを上げているだけ。
対象筋である上腕二頭筋に、適切な負荷が入っていません。
これは、すべてのダンベルトレーニング種目に共通することです。
せっかく筋トレをやるのであれば、正しいフォームで体の反動を利用せず、鍛えたい部位に最も負荷がかかるように意識していきましょう。
筋トレの効果を高めるコツ④大きな筋肉から先に鍛える
筋トレを行うときは、大きな筋肉部位（大胸筋・大腿四頭筋・大臀筋など）から始めるようにしましょう。
大きな筋肉から始めることで、筋トレの効果を高めてくれます。
大きな筋肉を動かすさいには、より大きなエネルギーが必要です。
そのため、スタミナが切れてしまうとエネルギー不足に陥り、後半で鍛えたいはずの大きな筋肉を鍛えられません。
大きな筋肉を最初に鍛えることで、間接的に小さな筋肉も鍛えられるのです。
また、大きな筋肉から鍛えることで、基礎代謝をあげることも可能。
太りにくい体を手に入れられます。
筋トレを行なっていると、モチベーションの維持も大きな課題になってきますよね。
実は大きな筋肉は鍛えることでその分成長の度合いも早く、筋トレの成果が早く実感できます。
それが実体験として分かれば、筋トレに対してさらに前向きな姿勢で取り組めるようになるでしょう。
筋トレ前後のストレッチメニューを解説！
宅トレであっても、そして例えペットボトルを使った筋トレであっても、しっかりとストレッチすることは大切。
ストレッチで筋肉をほぐすことで筋トレの効果を上げ、ケガを予防し、筋トレを通して疲労した筋肉の回復にもつなげるのです。
健康的でかっこいい体を維持し続けるためにも、ストレッチを取り入れていきましょう。
の具体的な方法を紹介します。
大腿四頭筋に効果的なストレッチ
立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチです。
バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。
【やり方】
- 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つ
- かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
- この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う
ハムストリングに効果的なストレッチ
座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチです。
デスクワークの多い現代人は、通常ハムストリングが凝り固まっています。
このストレッチを行えば凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果がありますよ。
【やり方】
- 両足を伸ばした状態で床に座る
- ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
- 股関節を使って上体を前傾させる
- ハムストリングが伸びていることを意識する
- 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
- 反対の足も同様に行う
三角筋に効果的なストレッチ
肩のストレッチを行うことで、肩関節の可動域を改善や怪我の予防にも役立ちます。
【やり方】
- 片方の腕を前に伸ばす
- 伸ばした腕を体の手前に引っ張る
- このさいに三角筋が伸びていることを意識する
- 反対の手で伸ばした腕の肘をサポートする
- その状態を20〜30秒キープする
- 自然な呼吸で繰り返す
応用編！ 自宅にあると筋トレ効果を高めてくれるギアアイテム
ここまで読んでいただいた上で、中にはやっぱりダンベルが欲しいと考えた方もいれば、いつの日か本格的な重量のダンベルを使って筋トレをしたいという熱い想いを持った方もいるかもしれません。
そんな方のために、そしてより効率的に宅トレをするために、持っていると便利な初心者向けのギアアイテムを紹介します。
ギアアイテムを使って筋トレをする上で、効果もコスパも非常に良い商品を厳選しましたので、是非参考にしてみてください。
- ダンベル
- トレーニングチューブ
- プッシュアップバー
- 懸垂マシン（チンニングマシン/ぶら下がり健康器具）
おすすめギアアイテム①ダンベル
ダンベルさえあれば、さまざまな筋トレに対応できます。
まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。
自宅に1セットだけでも購入すれば、手っ取り早く筋肉をつけていけます。
ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いアイテム。
ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。
ポイントは、可変式のダンベル購入です。
重量を調整できるダンベルを購入すれば、トレーニング継続で筋力が増した後にも新たにダンベルを購入する必要がなくなります。
初心者の方におすすめなのは、20kg×2個の40kgセットですね。
おすすめギアアイテム②トレーニングチューブ
トレーニングチューブは非常におすすめ！
理由は、安い・かさばらない・できるトレーニングが豊富だからです。
手持ち付きのもの、輪状になったものなどさまざまな種類がありますが、当社も商品を開発・販売しています。
ケガをしにくいうえに負荷の変更も簡単なので、筋トレ初心者から上級者まで便利に使っていただけるでしょう。
旅行や出張に持っていく人も多いですよ。
おすすめギアアイテム③プッシュアップバー
プッシュアップバーを使用する事で、大胸筋を効果的に鍛えられます。
使用する事で得られるメリットは以下の3つです。
- 大胸筋に強いストレッチを加えられる
- 手首が床に対して垂直になるので大胸筋にそのまま負荷を乗せられる
- 手首の怪我を予防できる
プッシュアップバーを選ぶさいに気をつけて頂きたいのは、耐久性・安定感・快適性・コスパ。
以上を全て網羅しているのは上記のおすすめ商品です。
おすすめギアアイテム④懸垂マシン（チンニングマシン/ぶらさがり健康器具）
1万円を切るコスパ抜群のベーシックタイプの懸垂マシンです。
おすすめなのは、当サイトを運営する合同会社のオリジナルブランド「STEADY（ステディ）」の 懸垂マシン。
当サイトの管理人がスタッフと一緒に他社さんの製品を徹底研究し、何台も試作機を作成改善しました！
懸垂は、自重トレーニングの中でも最高の効果を誇る種目として、世界中のトレーニーの間で取り組まれています。
1万円を切る価格ながらも耐荷重量が130kg！
この価格帯の商品の中では圧倒的コストパフォーマンスを自負しています。
ディップス用カバーも付き、プッシュアップバーもあるので、これ一台で全身トレーニングが可能です。
上半身の表（大胸筋）・裏（広背筋）をこれ一台で同時に鍛えられますよ。
宅トレサポートのためのサプリメントを紹介！
宅トレとは言え、やはりしっかりと栄養面を考えることは重要です。
本気でいい体を手に入れたい！ という方は、プロテインとサプリメントの摂取がおすすめ。
体の栄養を考えたさい、一番大切なのは日常の食事が基本ではありますが、なかなか食事だけで必要な栄養素を確保することは難しいですよね。
そのため、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。
プロテインやサプリメントは医薬品ではありません。
必ず効果が出る！といった商品ではないため、そこは注意が必要です。
不足分を満たすための摂取として考えてくださいね。
おすすめプロテイン
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おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテイン。
ホエイプロテインは、プロテインの中でも有名な種類で、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。
牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指しています。
最近ではさまざまなフレーバーも登場し、大変飲みやすくなっていますよ。
他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むのがおすすめです。
吸収の速さは、おそよ2時間ほど。
摂取するタイミングは、できるだけ早く、筋トレ後30分以内がちょうどいいかなと思います。
おすすめサプリメント
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おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。
BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸のこと。
筋肉成長のサポートが期待できます。
飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめです。
終わりに
ペットボトルを使った筋トレは、高重量は扱えないものの、工夫次第で筋トレの効果を十分に発揮できます。
また、ペットボトルを使った筋トレのメニューに関しても、その方法は実に豊富。
多岐に渡り存在しており、さまざまな筋肉を刺激できます。
筋トレをするには、ジムに行った方が効率的に体を鍛えやすいことは確かでしょう。
しかし、必ずしもジムに行かなきゃならないと思う必要はありません。
大切なことは継続してトレーニングしていくこと。
その気になれば自宅でも公園でも、お金をかけずに行えます。
家の近くにジムがない方や経済的に余裕のない方、筋トレに興味を持ち何かしらの筋トレを始めてみたい方は、ペットボトルを活用した筋トレメニューも是非取り入れてみて下さいね。
Taro
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