トレーニングはしたいけれど、できればジムにはお金をかけたくないという方もいますよね。
そんな方のため、ここでは家トレと公園トレーニングのメリットとデメリット、筋トレメニューとその方法、効果を上げるためのサプリメントを 紹介します。
できそうだなと思ったことからトライしてみてくださいね。
この記事の目次
家や公園トレーニングのメリットとデメリットとは？
インスタグラムやYouTubeを見ていると、何かと公園でトレーニングをしている人を見かける機会が増えてきました。
これまでの筋トレは、自宅で行うかジムで行うかの二択が基本だったように思います。
しかし今後に関しては、外の空気を吸いながら公園で筋トレをすることも選択肢に入れてみましょう。
家トレ＋公園トレーニングにどんなメリットやデメリットがあるのか、早速見ていきましょう。
家トレ＋公園トレーニングのメリット4選
家トレ＋公園トレーニングの比較対象として、ジムでのトレーニングを挙げています。
外で筋トレを行うのは気持ち良くリフレッシュ出来こと以外にも、メリットはたくさんありますよ。
家トレ＋公園トレーニングのメリット①：いつでも隙間時間に筋トレできる
家トレや公園トレーニングを行う上での最大のメリットは、いつでも気軽に行えること。
「筋トレはしたいけど、忙しくて時間がとれない」という方は多いでしょう。
最近こそ24時間ジムが増えつつあるものの、全体としてはまだまだ一般的とは言えません。
またジムでは、出社前や退社後の時間には多くの人で賑わっているのが一般的です。
そのため使いたいマシンを使えない時もあり、ストレスの原因にもなりますよね。
一方、家トレや公園であれば、思い立ったらすぐトレーニングが可能です。
時間がないから筋トレができないという言い訳を潰すため、筋トレを行うハードル自体を下げられます。
朝の出勤前、帰宅後などの隙間時間を有効に活用しましょう！
家トレ＋公園トレーニングのメリット②：どこへ行ったとしても筋トレできる
旅行先や出張先など、たとえジムがなくても家や公園での筋トレ方法を知っているだけで筋トレが出来ます。
筋トレを頑張っている人の多くは、旅行や出張などでホテルを選ぶさいにもジムの有無が影響するでしょう。
本当は違うホテルに泊まりたくてもジム施設がないために、高いお金を払ってグレードの高いホテルを予約する方もいます。
しかしやり方さえ知っていれば大丈夫！
今後はホテルにジムがなかったとしても、部屋や近くの公園でリフレッシュしながら筋トレを行ってみましょう。
家トレ＋公園トレーニングのメリット③：お金をかけずに筋トレできる
当然ですが、家トレや公園でトレーニングをする場合にはお金はかかりません。
ジムで筋トレをしている場合、高いところだと月に1万円を超えてしまうことも。
もちろん、シャワーやサウナ、スタジオなどの施設も使えますが、毎月の出費としては少し痛いことも事実ではないでしょうか。
筋トレは場所にお金をかける必要はありません。
さらに公園であれば、ダンベルやバーベルなどのトレーニングギアも必要ありません。
自分の体が一つあれば、いつでも気軽に、そしてタダで筋トレに取り組めます。
体操選手は、ジムでのウェイトトレーニングをしないことが一般的。
なんと自重トレーニングのみであの体に仕上がっているようです。
工夫次第で理想的な体になれるということが言えますね。
家トレ＋公園トレーニングのメリット④：効率的に筋トレができる
家や公園であれば、朝起きてすぐに行えます。
筋トレが終わったらそのままシャワーを浴びて着替え、すぐに外出の準備が可能です。
一方、ジムを活用した場合は往復時間のほか、シャワーやレンタルウェアなどのサービスを利用する余分なコストもかかってしまいます。
忙しいサラリーマンの方であれば、できれば時間とお金は節約したいところでしょう。
ぜひこの記事で家トレと公園トレーニングでの筋トレ方法をマスターし、効率よく鍛え、時間もお金も節約できる生活を始めてくださいね。
家トレ＋公園トレーニングのデメリット2選
続いてはデメリット2つです。
ただし、個人的には公園トレーニングと家トレを組み合わせれば、そこまでデメリットを感じことはありません。
家トレ＋公園トレーニングのデメリット①：負荷の調整がしづらい
家トレであれば、ダンベルを購入したりして負荷をかけられますが、公園トレーニングの場合には全て自重トレーニングです。
筋トレの仕方にも工夫が必要ですので、意識的に負荷の調整を行うようにしましょう。
これについて具体的な詳細は、後ほど言及します。
家トレ＋公園トレーニングのメリット②：変質者扱いされる場合もある
公園トレーニングに限った話ですが、一人公園で筋トレをしていると、周囲から変質者扱いされることもあるでしょう。
日本では公園に一人でいるだけで、ちょっと怖い人みたいな扱いを受けることがあります。
ましてや一人で動き回ったりしていると、周囲の人は一瞬びっくりしてしまうかもしれません。
しかし、悪いことをしている訳でもありませんし、例え気になったとしても最初のうちだけです。
強い心を持って筋トレに挑みましょう！
場所別に筋トレメニューを解説！
家トレと公園トレーニングに分けて筋トレメニューを紹介します。
家トレのメニューでは、自重のトレーニングとダンベルを使用したメニューに分けて紹介します。
ご自身の筋トレ環境に合わせて参考にして下さいね。
家トレでの自重トレーニング
大胸筋のトレーニング：プッシュアップ
自重筋トレの代表とも言えるのが、プッシュアップ（腕立て伏せ）です。
プッシュアップでは上半身の筋肉を万遍なく鍛えられます。
特に大胸筋は上部・中部・下部に分かれていますが、プッシュアップなら大胸筋全体を鍛えることが可能ですよ。
【スタートポジション】
- 床にうつ伏せになり、肩幅程度の手幅で両手をつく
- つま先と手のひらだけ床に触れる状態にするために両肘を伸ばし体を浮かせる
- 肩→肘→手首が床から垂直になるようにする
【やり方】
- 両肘を曲げて体を床に近づけていく
- 床スレスレまで体をおろしたら、元の位置に向かって両肘を伸ばし全体を引き上げていく
- 大胸筋を意識しながら、12~20回の高回数で最低でも3セット取り組む
【効果的に聞かせるコツ】
- 常に大胸筋を意識する
- 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったままの状態で行う
- かかとから頭まで一直線をキープする
- 両手で地面を押すイメージで動く
肩のトレーニング：サイドレイズ・アップライトロー
自重トレーニングではなかなか鍛えづらい肩（三角筋）ですが、タオルの活用で細マッチョになるために十分な刺激を肩に与えられます。
肩の筋肉があると、肩幅を広く見せることが可能。
男らしいしっかりとした体格を作れますよ。
ダンベルを家にお持ちの方は、ダンベルサイドレイズを行いましょう。
【スタートポジション】
- タオルの両端を両手で持つ
- 両手をそれぞれ外側に開くように力を入れる
【やり方】
- 力を入れたままの状態で維持する
- この状態のまま、鍛えたい側の腕を体の外側に向かって開いていく
- この時も、左右の手はそれぞれ外側に開くように力を入れたまま動く
- 左右それぞれ同様に上記の動作を繰り返す
- 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組む
【効果的に効かせるコツ】
- 上がらなくなる限界近くまで行う
下腹部のトレーニング：クランチ
自宅で綺麗な腹筋を作るためにはクランチのに取り組みましょう。
【スタートポジション】
- 床に仰向けになり、両手は耳の後ろか、後頭部で固定させておく
- 両足は自然に伸ばしておくか、軽く曲げて床につける
【やり方】
- お腹の力を意識して上半身を丸めるようにして起き上げていく
- 肩甲骨が床から離れるくらいを目安にして起き上げていき、それ以上は起き上げないようにする
- 起き上がるときはしっかりと息を吐く
- その後、ゆっくりと元の位置に戻り、上記の動作を繰り返す
- 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組む
【効果的に効かせるコツ】
- 膝の角度は常に90度に保つ
- なるべくお腹を凹ませることを意識して行う
- ゆっくりと行う
下腹部のトレーニング：シットアップ
シットアップにはさまざまなバリエーションが存在しますが、ここでは最も一般的なやり方について、解説します。
【スタートポジション】
- 床に仰向けになり、両手は耳の後ろか、後頭部で固定させておく
- 両足は自然に伸ばしておくか、軽く曲げて床につけておく
【やり方】
- お腹の力を意識し、上半身を丸めるようにして腰の上部（下背部）が床から離れるくらいを目安に起き上げていく
- この時、しっかりと息を吐く
- その後ゆっくりと元の位置に戻り、上記の動作を繰す
- 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組む
【効果的に効かせるコツ】
- 上半身を起こすさいには背中に力を入れないようにする
- ゆっくりと丁寧に行う
- 首を曲げ過ぎずに体を丸める意識で行う
下半身のトレーニング：スクワット
誰でも一度はやったことはある自重筋トレの代表「スクワット」。
スクワットは下半身全体の筋肉を鍛えてくれると同時に、体幹や腹筋といった上半身の筋肉も鍛えてくれます。
さらにスクワットをすることにより身体の基礎代謝も上がるため、脂肪燃焼しやすい体になりますよ。
【スタートポジション】
- 両足を肩幅の1.5倍を目安に直立する
- 背筋を伸ばし、軽く胸を張る
【やり方】
- 両手は胸の前でクロスさせておく
- 股関節→膝の順番で太ももが床と平行になる位置まで腰を落としていく
- その後、股関節→膝の順番で起こし、直立する
- 上記の動作を繰り返し行う
- 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組む
【効果的に効かせるコツ】
- 膝がつま先よりも前に出ないように気をつける
- 膝とつま先の向きは同じ方向にする
- 背筋を伸ばして行う
- 太ももに効いていることを意識しながら行う
家トレでのダンベルトレーニング
大胸筋のトレーニング：フロア・ダンベルプレス
フロア・ダンベルプレスは、ダンベル1セットあるだけで大胸筋を鍛えられるダンベルトレーニング種目です。
床やヨガマットなどを敷いて行うことも可能。
ただしその場合は肘を床より下までおろすことができず、強制的に可動域が制限されてしまい、ベンチ使用よりは効果が薄くなります。
もし、トレーニングベンチの購入予定がない場合には、ダンベルの重量を重くしましょう。
可動域が制限され短い可動域でしか動作できないということは、反対により重い重量を扱えるということになります。
【スタートポジション】
- 適切な重量のダンベルを両手に持ち、トレーニングベンチまたは床に仰向けになる
- 脚は曲げて地面につけておくか、伸ばしたまま揃えておく
- 両肘を外側に向け、ダンベルを胸の上で挙上する
【やり方】
- 胸の上でダンベルを挙上していく
- 横から見たときに肩→肘→ダンベルが床に対して垂直になるようにする
- 次に、両肘を曲げながらダンベルを胸に触れるくらまでおろす
- その後、大胸筋の力を使ってダンベルを挙上していく
- 上記の動作を繰り返し行う
- 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組む
【効果的に効かせるコツ】
- ダンベルを少し親指側に傾けると効果的
- 持ち上げたさいにはダンベル同士をくっつけるようにする
- 大胸筋にしっかりと効いてることを確認しながら行う
二の腕（上腕二頭筋）のトレーニング：ダンベルアームカール
ダンベルアームカールは逆手でダンベルを持って行う、ダンベルを使った筋トレの中でも王道とされている種目の一つ。
逆手とは、「ダンベルを握る手のひらが上を向いていて、手の甲は下を向いた状態」を指します。
その状態で、肘の関節を屈折させる動作で行うのがダンベルカールです。
メインターゲットは上腕二頭筋で、サブターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）。
ダンベルはバーべルとは異なり、それぞれのウェイトが独立している分可動域を広く動作出来ます。
そのため、左右の肘関節屈曲をより意識したトレーニングが可能です。
【スタートポジション】
- 適切な重量のダンベルを両手に保持し、直立する
- ダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）
- 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態にする
- 両肘は体の側面の位置で固定する
【やり方】
- 動作中、肘が前後に動いてしまうと、適切な刺激が入らなくなる
- 肘を曲げてダンベルを巻き込むようにして上げていく
- 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていく
- 上記の動作を繰り返し行う
- 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組む
【効果的に効かせるコツ】
- 肘の位置は固定しながら行う
- 膝は伸ばし切らずに負荷がかかった状態をキープさせる
- 前腕を捻るような動作をすると効果的
- 反動を使わずに行う
二の腕（上腕二頭筋）のトレーニング：リバースカール
リバースカールはダンベルカールとは反対に、「手の甲が上を向き、手のひらが下向き」で動作を行います。
リバースカールは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）に特化したトレーニング種目。
前腕部を太くするには最適な種目のため、腕全体を大きくしたい方は外さないようにしましょう。
【スタートポジション】
- 椅子に背筋を伸ばして座ってダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたりに固定する（※完全に固定しなくてもOK）
- 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態にする
- 手首は真っ直ぐに伸ばし、脇は常に開かない
【やり方】
- 順手（手のひらは下にしたまま）のまま肘を曲げてダンベルを挙上していく
- 挙がりきったら順手のまま肘の位置を動かさず、力を抜かずにゆっくりおろしていく
- 動作中は脇が開かないように注意
- 上記の動作を繰り返し行う
【効果的に効かせるコツ】
- 動作中は肘の位置を固定させて行う
- ダンベルをおろす際には、一気に下ろさず上腕が緊張している状態を保つ
肩のトレーニング：シーテッドダンベルサイドレイズ
シーテッド・サイドレイズは、トレーニングベンチ台や椅子に座った状態で行うサイドレイズのバリエーションの一つ。
座った状態のため体幹や脚の関与を減らせるので、初心者の方にも取り組みやすいですよ。
体幹や脚の関与を抑え、三角筋に集中したトレーニングをしたい場合は、シーテッド・サイドレイズに取り組んでみましょう。
【スタートポジション】
- 適当な重さのダンベルを用意する
- トレーニングベンチ台もしくは椅子に、背筋をしっかりと伸ばし、骨盤を立てた状態で座る
- 体の側面に片方ずつ両手でダンベルを握る
- ダンベルを握った手のひら側を体に向くようにし、ダンベルは体に触れないように少し外側に開かせておく
- 肘を少しだけ曲げて三角筋に負荷が乗った状態にする
【やり方】
- ゆっくりと肩を支点・軸にして、ダンベルを体の横に上げていく
- 動作中、肘の角度は8～9割程度曲げて固定し、肘は動かさない
- 肩の高さと平行になるくらいまで上げる
- ゆっくりと腕を元の位置までおろす
- 上記の動作を繰り返し行う
【効果的に効かせるコツ】
- 腕全体を上げるようにする
- ダンベルを下げるさいにはゆっくりと行い、脇を完全に閉じないようにする
背中のトレーニング：ダンベルローイング
ダンベルローイングは、膝を曲げて腰を落とした状態で行い、背中の筋肉を刺激するメニューです。
【スタートポジション】
- 適当な重さのダンベルを二つ用意し足元に置いておく
- 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度に開いておく
- 腰を落とし、ダンベルを両手で持って順手（握ったさいに手のひらが顔に向く状態）で握る
- 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばし膝は軽く曲がった状態にする
- 膝からくるぶしは床に対し垂直
- 顔はまっすぐ前を向く
- 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態
【やり方】
- 肩甲骨を寄せるようにしておへそのあたりをイメージしてダンベルを引き上げていく
- 肘は胴体から離れないように閉じて動く
- ダンベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
- 引き上げたダンベルを元の位置までおろしていく
- 上記の動作を繰り返し行う
【効果的に効かせるコツ】
- ダンベルを強く握り過ぎないようにする
- 広背筋が効いていることを意識しながら行う
下半身のトレーニング：ダンベルスクワット
下半身を鍛えるのに王道なスクワットです。
太ももやお尻を鍛え、逞しくセクシーな下半身を作れますよ。
【スタートポジション】
- 適当な重さのダンベルを二つ用意する
- 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立する
- 両手の手のひらは、自分の体を向くようにしておく
- お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
- 両脚を肩幅程度に開き、つま先はやや外側を向くようにして直立する
【やり方】
- 股関節から曲げ初め、太ももと床が平行になる位置を目安に膝を曲げながら腰を下げていく
- 膝がつま先より前に出ると膝や腰を痛める原因になるため、注意する
- 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておく
- 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻す
- 上記の動作を繰り返し行う
【効果的に効かせるコツ】
- 膝がつま先よりも前に出ないように気をつける
- 膝とつま先の向きは同じ方向
下半身のトレーニング：パイルダンベルスクワット
パイル・ダンベルスクワットは、ダンベルスクワットのバリエーションの一つ。
ダンベル一つを体の前方、股の間で両手で保持しながらスクワット動作を行います。
内ももを鍛えたいけど腰への負担が心配、なんて方におすすめです。
【スタートポジション】
- 適切な重量のダンベルを一つ両手で持つ
- 両手で持ったダンベルを股の付け根のあたりで保持し、直立する
- お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
- 両脚を肩幅より1.5倍程度に開き、つま先はやや外側を向くようにする
【やり方】
- 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら太ももと床が平行になる位置を目安に腰を下げていく
- 膝や腰を痛める原因になるため膝がつま先より前に出ないようにして腰を落とす
- 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておく
- 腰を下げきったところで体を押し上げ、元の直立した体勢に戻す
- 上記の動作を繰り返し行う
【効果的に効かせるコツ】
- 股の間で保持するダンベルを持つ肘は、伸ばし切ったまま動作するようにする
公園でのトレーニング
大胸筋を鍛えるトレーニング：プッシュアップ
公園でプッシュアップを行うには、動画にあるように、高さがまばらになっている鉄棒を使うことがおすすめです。
理由は高さが均一の鉄棒を使うよりも、より大胸筋の広範囲を鍛えられるため。
このような鉄棒がない場合は、ベンチなどで行っても良いでしょう。
【スタートポジション】
- 足を段差に乗せた状態で、手を前方に伸ばす
- 大胸筋に効かせるために、肩幅よりも手は広めに取る
【やり方】
- 両肘を曲げてカラダを床に近づけていく
- 床スレスレまで体をおろしたら、元の位置に向かって両肘を伸ばし体を引き上げていく
- 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組む
- 足の位置を鉄棒の段に合わせて下げて行うと、大胸筋全体を鍛えられる
【効果的に聞かせるコツ】
- 常に大胸筋を意識する
- 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったままの状態で行う
- かかとから頭まで一直線をキープする
- 両手で地面を押すイメージで動く
上腕三頭筋を鍛えるトレーニング：ディップス
公園によって器具にも違いがありますので、似たような器具を使って行いましょう。
今回は、動画のようなU字になった器具を使ったやり方をご紹介します。
【スタートポジション】
- 滑らないように器具を両手でしっかりと握る
- そのまま両足を地面から浮かせる
【やり方】
- 肘をゆっくりと曲げて上体が地面に近づくような動作をする
- 下まで下がったら、そのまま元の位置に戻す
- また、大胸筋下部に効かせたい場合には、両足を器具に乗せて同じ方法で行う
- この際に、状態を少し斜めにして行う
- 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組む
【効果的に効かせるコツ】
- 僧帽筋がすくまないように行う
広背筋を鍛えるトレーニング：チンニング
チンニングを行うさいには、鉄棒のようなある程度の高さがある器具を使います。
最近、鉄棒自体がなかったり低めの鉄棒しかない公園があったりするかと思いますが、そのさいには何か棒があるかを探してみましょう。
下の動画では、2パターンのチンニングをご紹介していますが、今回はシンプルに1つだけの方法を記載しています。
余力のある方は、動画を参考に実践してみてくださいね。
【スタートポジション】
肩幅よりも手を広くとりそのままぶら下がる
【やり方】
- 両足地面から離して宙に浮貸せる
- 肩甲骨を寄せる意識を持ちながら鉄棒に向けて体を引き上げる
- 元の位置に戻るさいには肩甲骨を広げる意識を持つ
【効果的に効かせるコツ】
- 腕で引き上げてしまうと背中への筋トレ効果が薄れてしまうので、肩関節を支点にする
- 見た目以上に背中に効かせるのが難しいので、効いてる筋肉箇所が背中であることを確認する
下腹部を鍛えるトレーニング：ハンギングレッグレイズ
最近は特に高めの鉄棒がない公園が多いので、ブランコなどで行うと良いでしょう。
通常のレッグレイズに比べて腰への負担が少ないのが特徴です。
このトレーニングは筋トレ初心者や女性にはきつく感じるかもしれません。
その場合には、足を伸ばさず膝を曲げて行ってください。
【スタートポジション】
- ブランコなどの上に位置している棒を両手でしっかりと握る
- 手を棒に引っ掛けた状態で両足を宙に浮かせる
【やり方】
- 足を宙に浮かせた状態で、足をまっすぐ上げていく
- 足を上げるには、横から見たときに90度以上の角度になっているようにする
- 足を上げることが厳しい場合には、膝を曲げて膝を自分の体に近づけるように動く
【効果的に効かせるコツ】
- 股関節を起点にして脚を上げるようにする
- 脚をまっすぐにした状態で上げるのが基本ですが、厳しい場合は膝を曲げて行う
下半身を鍛えるトレーニング：ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットは、通常のスクワットよりも下半身に強い負荷をかけられます。
ただし膝に負担がかかる種目でもあるので、膝に不安のある方は注意して行いましょう。
【スタートポジション】
- 肩幅と同じくらいに足を開く
- つま先がまっすぐ前を向いた状態する
【やり方】
- 股関節から後ろに曲げながら膝と一緒に上体を下ろしていく
- お尻を突き出しながら、地面と太ももが平行になるまで上体を下げる
- 下げきったらそのまま天井へ向けて上体を起こしながらジャンプする
- 着地したらリズミカルにしゃがんでスクワット
- 上記を繰り返し行う
【効果的に効かせるコツ】
- 膝をつま先よりも前に出さないようにする
- お尻はしっかりと後ろに突き出す
- 上体を下げるさいには股関節から動かす
- つま先と同じ方向に膝を曲げる
- 太ももが床と平行になるまで上体を下げる
筋トレで効果を最大限高めるためのコツ4選
筋トレをやるからには、最大限効果を実感できる方法で取り組みましょう。
何も意識をせずに筋トレを行うのと、筋トレの効果を高めるコツを意識するかでは、筋肉に与える負荷がまるで異なって来ます。
ではどのような点に意識すると良いのか、具体的な方法以下4つを紹介しますね。
- ウェイトはゆっくりおろす
- 正しいフォームを意識する
- 体の反動は使わない
- 大きな筋肉から先に鍛える
筋トレ効果を高めるコツ①：ウェイトはゆっくりおろす
ウェイトを扱う場合、持ち上げるときはゆっくり上げられるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがち。
しかし元の位置に戻すさいにもゆっくりとした動作を意識することで、筋トレの効果が高まります。
なぜなら筋肉が肥大するためには、筋肉に疲労感を与えて筋繊維を刺激することが大切。
その結果、目に見える効果が出てきます。
この疲労を与えるためには、ウェイトをゆっくりおろすことがポイントになるのです。
筋トレ効果を高めるコツ②：正しいフォームを意識する
筋トレの基本は正しいフォームで行うことです。
正しいフォームで行わないと適切な負荷が鍛えたい部位に届かず、理想の体になることは難しいでしょう。
鏡を見ながら行うなど、筋トレしている最中に実際に鍛えたい部位を意識すれば自ずと正しいフォームは行えるようになれます。
公園で行っている場合は鏡がないので、とにかく「ゆっくり」と「正しいフォーム」を心掛けましょう。
もし周囲に聞ける環境にあるのであれば、躊躇することなくどんどん聞いてみてください。
そんな環境にいない方は、筋トレ記事などで調べたり、ユーチューブなどを見て参考にしてみてはいかがでしょうか。
筋トレ効果を高めるコツ③：体の反動は使わない
体の反動を使って筋トレをしている場合、鍛えたい筋肉部位を鍛えることはほぼ不可能です。
たとえば、ダンベルカールで上半身の反動をつけて動作をすると、簡単にダンベルを上げられるでしょう。
しかしこれは、背中の力を使った反動を利用してダンベルを上げているだけ。
対象筋である上腕二頭筋に、適切な負荷が入らなくなってしまいます。
これは、ダンベルカールだけでなく、すべてのダンベルトレーニング種目に共通することです。
せっかく筋トレをやるのであれば、正しいフォームで体の反動を利用せず、鍛えたい部位に最も負荷がかかるように意識していきましょう。
筋トレ効果を高めるコツ④：大きな筋肉から先に鍛える
筋トレを行う順番は、大きな筋肉部位（大胸筋・大腿四頭筋・大臀筋など）から始めるようにしましょう。
大きな筋肉から筋トレを始めることで、筋トレの効果を高めてくれます。
大きな筋肉を動かすには、より大きなエネルギーが必要です。
そのため、筋トレ後半に大きな筋肉を鍛えようと思うと先にスタミナが切れてしまうことがあり、トレーニングが難しくなってしまいます。
大きな筋肉を最初に鍛え、間接的に小さな筋肉も鍛えてしまいましょう。
また、大きな筋肉から鍛えれば基礎代謝をあげられ、太りにくい体を手に入れられますよ。
筋トレ前後のストレッチメニューを解説！
家でのトレーニングであっても、公園でのトレーニングであっても、しっかりとストレッチすることは大切です。
ストレッチをして筋肉をほぐせば筋トレの効果向上が望めるほか、ケガの予防にも繋がり、疲労した筋肉の回復にも役立ちます。
健康的でかっこいい体を維持し続けるためにも、ストレッチの具体的な方法を取り入れていきましょう。
公園でトレーニングを行う場合には、家にいるうちにストレッチを済ませてから公園に向かってくださいね！
大腿四頭筋に効果的なストレッチ
立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチです。
バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと良いですよ。
【やり方】
- 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つ
- かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
- この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う
ハムストリングに効果的なストレッチ
立った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチです。
デスクワークの多い現代人は、ハムストリングが凝り固まっていることが多いもの。
凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。
【やり方】
- ストレッチかけたい方の足を半歩前に出す
- 股関節から体を折りたたむように上体を倒して行く
- 反対側の足は軽く曲げる
- 太ももの後ろ側の筋肉が伸びていることを確認する
- 背中をまっすぐに伸ばす
- 体勢がきついようであれが、上体の角度を浅くする
三角筋に効果的なストレッチ
肩のストレッチを行うことで、肩関節の可動域を改善や怪我の予防にも役立ちます。
【やり方】
- 片方の腕を前に伸ばす
- 伸ばした腕を体の手前に引っ張る
- この際に三角筋が伸びていることを意識する
- 反対の手で伸ばした腕の肘をサポートする
- その状態を20～30秒キープする
- 自然な呼吸で繰り返す
家トレや公園トレで使えるギアアイテムをご紹介！
より効率的に家トレや公園トレーニングをするため、持っていると便利な初心者向けのギアアイテムを紹介します。
- ダンベル
- トレーニングチューブ
- ブッシュアップバー
- 懸垂マシン
- ディップススタンド
- フィットネスバイク
おすすめギアアイテム①：ダンベル
ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する可能です。
まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。
自宅に1セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけてくださいね。
ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いアイテムです。
ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。
ポイントは、重めの重量のダンベルを購入すること。
初心者の方におすすめなのは、可変式ダンベルで20kg×2個の40kgセットです。
おすすめギアアイテム②：トレーニングチューブ
トレーニングチューブは非常におすすめ！
理由は、安い・かさばらない・できるトレーニングが豊富だからです。
ゴムバンド（エクササイズバンド）は、平たい形状で輪状の形になっています。
輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングができるので、手軽さの面で初心者におすすめです。
また、種類によっては強度別に色分けされており、自分の筋力とエクササイズの種類に応じて、負荷の大きさを選べるようになっています。
おすすめギアアイテム③：プッシュアップバー
プッシュアップバーを使用する事で、大胸筋を効果的に鍛えられます。
得られるメリットは下記3点です。
- 大胸筋に強いストレッチを加えられる
- 手首が床に対して垂直になるので大胸筋にそのまま負荷を乗せられる
- 手首の怪我を予防できる
プッシュアップバーを選ぶさいに気をつけて頂きたいのは、耐久性・安定感・快適性・コスパ。
以上を全て網羅しているのは上記のおすすめ商品です。
おすすめギアアイテム④：懸垂マシン（ぶらさがり健康器具）
1万円を切るコスパ抜群のベーシックタイプの懸垂マシン。
当サイトを運営するオリジナルブランド「STEADY（ステディ）」の 懸垂マシンです。
スタッフと一緒に他社さんの製品を徹底研究し、何台も試作機を作成改善しました！
1万円を切る価格ながらも耐荷重量が130kgと、この価格帯の商品の中では圧倒的コストパフォーマンスを自負。
ディップス用カバーも付き、プッシュアップバーもあるので、これ一台で全身トレーニングが可能です。
これから自宅でトレーニングを始めたいけど、費用もあまりかけたくないという方に是非おすすめします。
おすすめギアアイテム⑤：ディップススタンド
こちらも当STEADY Magazine運営会社のSTEADY商品です。
離別型のディップススタンドで自由度が高く、これ1台でストレッチから本格的な筋トレまで約20種類のメニューが可能！
安定性抜群で高負荷もOKなうえ、持運びが楽でインテリア性にも優れています。
耐荷重はなんと150㎏！
子供から大人まで不安定な思いはさせません。
また、メーカーの保証付きで初期不良にもスムーズな対応をお約束します。
おすすめギアアイテム⑥：フィットネスバイク
有酸素運動から下半身の筋トレまで使うのが、フィットネスバイクです。
STEADY製のフィットネスバイクならアップライトもリカンベントも可能で、ダイエットから運動不足解消、トレーニングまで使えます。
楽天ではフィットネスマシンジャンルで第1位の常連商品です。
ジム通いはちょっと、と思っている方は、自宅でのバイク運動をどうぞ。
家トレでも最短で筋トレ効果を実感するためのサプリメントをご紹介！
家や公園でのトレーニングでも栄養面を考えることは重要ですし、効率的に筋肥大したい方にとっては栄養管理は必須の項目です。
本気でいい体を手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントの摂取がおすすめ。
体の栄養を考えたとき、一番大切なのは日常の食事です。
しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実。
そのため栄養素を「補う」という意味合いで、積極的に摂取していきましょう。
おすすめプロテイン
おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。
ホエイは、プロテインの中で最も知られているもので、消化が早く素早く体内に吸収される特徴があります。
牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近ではさまざまなフレーバーも登場し大変飲みやすいですよ。
他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことがおすすめ。
吸収の速さは、おそよ2時間ほどです。
トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインでしょう。
摂取するタイミングとしては、筋トレ後30分以内が理想的です。
おすすめサプリメント
おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。
BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。
飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめ。
しかし飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。
終わりに
公園での筋トレは少し抵抗があるという方も多いかもしれません。
しかしそれは、単に他人の視線が気になっていることが原因であるケースが多く、一度公園行ってしまえばさほど気にならなくなります。
何も気にせず筋トレを続けることで、周囲からは、単に筋トレを頑張ってる人という印象に次第に変わって行きますよ。
堂々と公園での筋トレを楽しんで、マンネリ化しやすい家トレの筋トレメニューにアレンジを加えて行きましょう！
Taro
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