こちらの記事では、女性に朗報！二の腕美人になるために知っておきたい７つのことをお伝えします。
女性が服を着るときなどにどうしても気になってしまう部分、それが二の腕ですよね。Tシャツやノースリーブから伸びる逞しい腕、なんだか締まりのない腕を見てため息をついてしまうこと、多くの女性が経験していると思います。
細くしたい、引き締めたいけれど、どうしたらいいのかわからない、鍛えると更にゴツくなりそうで怖い…そんな方に朗報です！
スッキリした二の腕を持つ二の腕美人になるために、知っておきたいことをまとめました。これを読めばもうどうしたらいいかわからない、なんて思わないはずです。二の腕の引き締めに効果的な筋トレもご紹介していますので、早速実行にうつすことができます。
なかなか細くするのが難しい二の腕も、これでしっかり対策ができます。どんな服でも自信を持って着こなせる二の腕美人に変身しましょう！
この記事の目次
実は間違っているかも！？二の腕について知っておきたいこと
二の腕を細くしたいけど、どうしたらいいのかわからない、という人は、もしかすると先入観や間違った知識で頭がいっぱいになっていませんか？なんで太くなってしまうのか、どこを鍛えればいいのか、ご存知ですか？
まずは、多くの女性が誤解している点も含めて、二の腕美人を目指すために知っておきたいことを見ていきましょう。
二の腕を細くするなら知っておきたい７つのこと
二の腕を細くしたいなら知っておきたいことを７つ、ご紹介します。なかなか細くするのが難しい二の腕、そんな憎き二の腕を引き締めるには、正しい知識が必要です。
意外と知らないこと、今まで誤解していたことも、これを読めば解決、二の腕美人への一歩が進めます。では早速見ていきましょう！
①二の腕のたるみの原因は筋力不足・運動不足
二の腕にお肉がついてしまう理由、それは筋力不足と運動不足によるものからです。
筋肉が不足している、または筋肉が緩んでいる状態だと、二の腕のラインも当然ゆるゆるです。引き締めるためには筋力が必要不可欠なのです。
更に、普段の生活であまり動かすことのない、二の腕やその周りは、血行不良になりがちです。血行不良になり、リンパ腺が滞ってしまうと、老廃物が溜まってしまい、二の腕はますますパンパンに太くなってしまいます。筋トレなどでその部分を動かしたり、マッサージを行うことで、リンパの流れを良くしてあげることが重要です。
②筋トレすると太くなるは嘘！
よく女性が誤解しがちなのが、筋トレをするとますます太くなってしまうのでは、ということです。しかし、それは全くの誤解です。
筋肉を構成する筋線維には以下の様なものがあります。
- 持久筋
６０秒以上の持続的な運動に使われる筋肉で、低負荷のトレーニングで鍛えられます。鍛えても筋肥大はせず、筋密度が高くなります。２０回以上で限界がくる負荷と回数でメニューを作ります。
- 長瞬発筋（筋線維TYPE2a)
３０～６０秒前後の運動で使われる筋肉です。やや筋肥大します。１５回程度で限界がくる負荷と回数、中負荷トレーニングを行います。
- 短瞬発筋（筋線維TYPE2b）
３０秒以内の瞬発的な運動で使われる筋肉です。筋肥大を狙うならこの筋線維を鍛えます。１０回程度で限界がくる負荷と回数、高負荷トレーニングを行います。
つまり、筋肉を育てたい場合は短瞬発筋を鍛えれば筋肉は大きくなりますが、持久筋を鍛えれば筋肥大は起こりません。今回のように細く引き締めたい場合は、２０回程度行うことができる筋トレで持久筋を鍛えればいいのです。
ちなみに、ヒップアップやバストアップなど引き締めと少しのボリュームアップを行いたい場合は長瞬発筋を鍛えるのがいいでしょう。
③二の腕美人が鍛えるべき筋肉
二の腕を引き締めるのに、どこを鍛えればいいのか、具体的にわからない人も多いと思います。バランス良く引き締まった二の腕を手に入れるために必要な筋肉について説明していきます。
- 上腕三頭筋
上腕の後ろ側の筋肉です。二の腕の筋肉といえば、この上腕三頭筋です。一般的に「弛んだ二の腕」というと、上腕三頭筋がついておらず、ぷよぷよな状態を指します。筋肉自体も大きく、鍛えることで効果も目に見えやすい部分でもあります。
更に上腕三頭筋は内側の上腕三頭筋長頭と、外側の上腕三頭筋短頭にわかれます。二の腕の引き締めには、ぜい肉のつきやすい上腕三頭筋長頭を鍛えるのがより効果的です。
二の腕を引き締めたいなら、この上腕三頭筋をまず鍛えましょう！
- 上腕二頭筋
上腕の前側の筋肉です。力こぶができる筋肉です。物を持ったときに主に使われる筋肉がこの上腕二頭筋です。二の腕を引き締めたいとき、上腕三頭筋ほど重要視されませんが、きれいな二の腕のスッキリラインを作るために、引き締めていくべき筋肉です。
- 三角筋
三角筋は上腕のすぐ上にある、肩の筋肉です。二の腕をスッキリさせたいのに肩？と思うかもしれませんが、二の腕から肩にかけてはラインがつながっているため、スッキリラインを作るのに、肩のトレーニングも欠かせません。
見落としがちですが、実は肩にもしっかり脂肪がついていませんか。ノースリーブを着たときに、肩にお肉がついていると二の腕を引き締めても台無しです。
④すぐに効果は現れない…
正しい方法で、正しい筋肉を鍛えていくのは、二の腕の引き締めには必要不可欠です。しかし、筋トレを始めたからと言って、すぐに効果が現れるわけではありません。
どの程度の負荷や回数を行っていくのかにもよりますが、早くて１ヶ月、明らかな変化を実感するのに３ヶ月は見ておきましょう。
すぐに効果がでないからといって、途中でやめてしまってはこれまでの努力が水の泡です。必ず体に変化が現れますので、根気強く行いましょう。
⑤体は負荷に慣れてしまう
同じ負荷、同じ重量で、何ヶ月もトレーニングを続けるのもいいのですが、効果を早く出したい、効率よく鍛えたいなら注意です。
同じ負荷を体に与え続けると、体はその負荷に慣れてきてしまいます。筋肉は筋繊維を壊して再生することで生まれますから、負荷に慣れてしまったら、筋繊維が壊れることもありません。つまり、筋肉が付きにくくなってしまうのです。
筋肉痛を感じなくなってきた、同じ回数を行っても余裕が出てきた、という場合は、負荷を見直すのが効率のいい筋トレにつながります。フォームを変えたり、筋トレグッズを投入して負荷を加えたりすると、更に効果が上がります。
⑥部分痩せは難しい
二の腕に限ったことではなく、体の一部分だけを鍛えてそこだけ筋肉をつける、脂肪を落とす、ということは実はとても難しいことです。
有酸素運動や全身の脂肪を落とし、全身の筋トレで体全体の筋肉量を上げつつ、二の腕などの特に気になる部分を特に重点的に鍛える、という意識でいると、結果的に早く二の腕痩せにつながります。体全体の筋肉量が増えると、代謝があがり、痩せやすい体になります。
また、筋トレやダイエットには食事内容もとっても重要です！
筋トレダイエット、ダイエット中の食事については、こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓
⑦筋トレは毎日行わない
筋肉の成長には、超回復が必要になります。超回復とは、筋トレなどの刺激で壊された筋繊維が、休養と栄養を得て以前より強くなって回復することです。
この超回復にかかる時間は、部位に寄っても違いますが、今回重点的に鍛える上腕の筋肉は４８時間の休養が必要です。
この超回復の期間を待たずに筋トレを行ってしまうと、筋肉は育ってくれません。二の腕の引き締めの場合は、１日おきを目安に筋トレを行いましょう。
二の腕美人になる筋トレメニュー
二の腕美人には、程よい筋肉が必要不可欠！二の腕痩せ、二の腕の引き締めに効果的な、女性向けの筋トレメニューをご紹介していきます。
ジムにわざわざ行かなくても、自宅で行えるメニューばかりですので、早速試してみてくださいね。
自重トレーニングの定番！プッシュアップ
自分の体重を負荷にして筋トレを行う自重トレーニングは、宅トレには欠かせません。その中でもプッシュアップ、腕立て伏せは定番中の定番ですね。上腕三頭筋、三角筋、そして大胸筋に効果があります。
今回は大定番のプッシュアップの応用トレーニングをご紹介いたします。
膝つき腕立て伏せ
通常の腕立て伏せではまだ辛いという方は、この膝つき腕立て伏せから試してみてください！体幹への刺激が弱くなる分、上腕三頭筋と胸筋に負荷が集中して、初心者の女性も簡単に行なえます。
- 膝をつき、手を胸筋の真下におき、手でピラミッドの形を作ります。上半身はしっかり真っ直ぐを保ち、腕は少しだけ曲げます。
- そのまま肘を曲げ、上体を下げていきます。ゆっくりと胸が手に触れるくらいのところまで下げたら、肘をゆっくり伸ばし、元の姿勢に戻ります。肘を曲げる時、外に向かって曲げないように注意しましょう。
ヒンズープッシュアップ
普通のプッシュアップより、更に上腕三頭筋に効かせるには、プッシュアップの応用、ヒンズープッシュアップがおすすめです。ノーマルプッシュアップに飽きてきた人はこちらもチャレンジしてみてください。
上腕三頭筋長頭にしっかり効くメニューです。
- 腕立て伏せの基本のポーズから、お尻をつきあげ、腕は背中からまっすぐのラインになるように伸ばします。
- 肘をまげ、頭を地面すれすれのところまで下げます。
- そのまま頭を天井に向けて上げていきます。背中はそり、腕は伸びて体を支えるようになります。
- 体勢を腕立て伏せの基本のポーズから、ヒンズープッシュアップのスタートの体勢へと戻します。
基本ながらかなり奥が深い筋トレ、プッシュアップ・腕立て伏せについては、こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓
自宅で気軽に！トレーニングチューブで二の腕引き締め
自重トレーニングでの筋トレはどうしても限られてしまうもの。トレーニングチューブは場所も取らず、値段もリーズナブル、初心者にも使いやすいため、とてもおすすめの筋トレグッズの一つです。
一つあると上腕三頭筋だけでなく全身を程よい負荷で鍛えられる範囲が増えます。今回は初心者でも簡単に上腕三頭筋が鍛えられる種目を２つご紹介します。
チューブキックバック
上腕三頭筋長頭を鍛えるトレーニングです。強い収縮を筋肉に与えることができ、二の腕の引き締めには超おすすめのトレーニングです。
- 片足を前に出し、チューブを踏みます。
- 肩の真下に拳がくるようにした状態から肘を90度に曲げ、チューブがピンと張るように調整します。
- 肘の位置を固定した姿勢から、肘を後ろに伸ばしてチューブを引っ張ります。
- 肘をしっかり伸ばしきったら、元の90度の位置まで戻します。
チューブフレンチプレス
上腕三頭筋がしっかりストレッチされて鍛えられるトレーニングです。
- 片足でチューブを踏み、同じ側の腕の肘が、肩の上に来るように立ちます。
- 肘の角度が90度になるようにまげて、チューブがピンと張るように調整します。
- 肘の位置を動かさないようにして、手を頭上に引き上げるように腕をのばしていきます。
- 肘が動かないように引き続き注意して、腕を元の位置に戻します。
ダンベルで更に二の腕を引き締める！
特に二の腕、背中の引き締めに欠かせないのがダンベルです。ダンベルがあれば宅トレもかなりはかどります。
ペットボトルなどで代用も可能ですが、負荷としてはすぐに物足りなくなるため、できればダンベルがあるといいですね。今回は誰にでもできる基本的な二の腕引き締めのメニューをご紹介します。
トライセプスエクステンション
上腕三頭筋にしっかり効くトレーニングです。筋肉をふかく伸ばしながら負荷をかけることができます。
- 立った状態で握ったダンベルを頭上に上げます。
- ゆっくりと肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろします。
- ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを元の位置に戻します。
キックバック
こちらも上腕三頭筋に効く種目です。非常に強い収縮を筋肉に与えることができます。
初心者の方で、まだダンベルを買うほどでもないと感じている方は、動画のようにペットボトルに水を入れて行うのもいいでしょう。
- 片手にダンベルを持ち、前掲の姿勢になります。膝を少し曲げて、上体が床と平行に近くなるようにします。反対側の手を、椅子やベンチに置きバランスを取ります。
- 肘を上げ、腕が床と平行になるようにします。上体の場合は体の柔軟さも関係するため、絶対ではありませんが、腕は必ず床と平行になるようにします。
- 肘がぶれないように気を付けながら、肘の曲げ伸ばしを行います。伸ばすときはしっかり伸ばしきることを意識します。
- 反対側も同じように行います。
二の腕の引き締めにおすすめの筋トレグッズ
筋トレメニューをご紹介するときにも少し触れたおすすめ筋トレグッズを説明していきます。
ジムに行かずに自宅で筋トレを行って体を引き締めていくのはもちろん可能です。その際には自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングのみで行うよりも、ちょっとした筋トレグッズがあると、鍛えられる範囲が広がり、とても便利です。
筋トレグッズといっても、場所をとるようなものではなく、価格もリーズナブルなものも沢山あります。今回はその中でも、特に二の腕の引き締めに便利な筋トレグッズをご紹介します。
ダンベル
みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！
二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。
自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓
全身の筋トレに使用可能！ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に！↓↓↓
トレーニングチューブ
トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。
トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。
コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！
使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓
プッシュアップバー
今回ご紹介したプッシュアップ、腕立て伏せは自重トレーニングの定番ですが、効果を更に上げたいなら、プッシュアップバーがおすすめです。
プッシュアップバーがあれば、いつものプッシュアップに簡単に負荷を足すことができ、より効率的に体を鍛えることができます。
プッシュアップバーの効果や使い方はこちらの記事を参考にしてくださいね。↓↓↓
まとめ
今回は引き締まった二の腕の二の腕美人になるために、知っておきたいことと、初心者でもすぐに行える筋トレメニューをご紹介しました。
意外と誤解されがちな、二の腕に筋肉をつけるということ、実は二の腕の引き締めにはとても重要なことだというのがわかりました。筋トレメニューは初心者の女性でも行える、負荷の少なめのものを中心に紹介していますので、これを読み終わったらすぐに始めてもらえます。使用している筋トレグッズは、二の腕だけではなく、他の部位のトレーニングにも大活躍しますので、宅トレできれいになりたい人はぜひチェックしてくださいね。
きれいに引き締まった二の腕で、どんな服も怖くない、二の腕美人を目指しましょう！
二の腕の引き締めに関するその他の記事もぜひ参考にしてください！↓↓↓
Akiko.T
最新記事 by Akiko.T (全て見る)
- 女性だからこそ筋トレを！あなたの人生を輝かせる９つのワケ - 2020年7月21日
- あなたのやり方はもったいない！腕トレで意識すべきポイントと正しいフォーム - 2019年5月22日
- 筋トレするとムキムキになっちゃうの？よくある女性の誤解と女を上げる為の正しい知識 - 2019年5月20日
