大胸筋の筋力トレーニング に関する記事一覧 | STEADY Magazine https://magazine.steadyjapan.com/./parts/chest 自宅フィットネス器具ブランドSTEADYによる情報メディア Mon, 21 Aug 2023 04:25:09 +0000 ja hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.9.4 https://magazine.steadyjapan.com/wp-content/uploads/2021/09/cropped-210930_favicon-32x32.png 大胸筋の筋力トレーニング に関する記事一覧 | STEADY Magazine https://magazine.steadyjapan.com/./parts/chest 32 32 女性だからこそ筋トレを！あなたの人生を輝かせる９つのワケ https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/kintore-woman/jyosei-kintore-jinseikagayakaseru.html Thu, 01 Jan 1970 00:00:00 +0000 https://magazine.steadyjapan.com/?p=15249 こちらの記事では、女性だからこそ筋トレを！あなたの人生を輝かせる９つのワケを解説します。 最近は有名人やインスタグラマーの影響で、女性でもワークアウトをするのが当たり前になってきました。それでもまだまだ筋トレには少し抵抗...

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]]> こちらの記事では、女性だからこそ筋トレを！あなたの人生を輝かせる９つのワケを解説します。

最近は有名人やインスタグラマーの影響で、女性でもワークアウトをするのが当たり前になってきました。それでもまだまだ筋トレには少し抵抗があって、ランニングやヨガなど、有酸素運動を中心に行っている女性が多いのではないでしょうか？

筋トレというと、しっかり鍛えたい男性が中心で、しなやかな体型を目指したい、痩せたいと考えている女性にはあまり関係ないと考えるかもしれません。しかし、女性でも筋トレを行うことで多くの効果が期待できます。むしろ、女性ならではの悩みに筋トレが答えてくれることも！

女性だからと筋トレを避けていては、実はすごくもったいないんです。今回は、女性だからこそ筋トレをオススメしたい、９つの筋トレの効果やメリットと、効率よく効果を出すための方法や具体的な筋トレメニューを紹介していきます。

ぜひ日常に筋トレを取り入れて、女を更に磨いてください！

筋トレでより女に磨きがかかる！

筋トレでより女に磨きがかかる！

女性だからといって、筋トレを避けるのはすごくもったいないことです。筋トレを取り入れることで、更に女を上げることができるワケを説明していきます。

また。女性が筋トレに対して持っている誤解も解説していきます。持っている筋トレのイメージは、実は誤った知識によるものかもしれません。

では早速見ていきましょう！

女性が筋トレをするメリット９つ！

女性が筋トレをするメリット９つ！

女性が筋トレを行うことで得られる嬉しいメリットや効果はたくさんあります。有酸素運動ではなかなか得られない、女性なら誰しもが欲しい効果も、筋トレでは叶うのです。

筋トレは女性だからこそやるべき、そのワケを９つ、ご紹介します。

①基礎代謝の向上

①基礎代謝の向上

基礎代謝とは、内蔵を動かしたり体温を保ったりといった、体を機能させるために使われるエネルギーのことです。特に運動をしていなくてもエネルギーが消費されるのですが、この基礎代謝の７０%は筋肉が消費しています。

つまり、筋トレを行い筋肉をつけることで、何もしていなくてもエネルギーを消費していく、痩せやすい体になれるのです。これは、ダイエット中の方もリバウンドを防ぐためにとても重要です。

②ボディラインが変わる

ボディラインが変わる

筋トレを行うと、食事のみで痩せるのと違い、体が引き締まってシャープな印象になります。

具体的にはヒップアップ、バストアップ、くびれができたり、足が引き締まって長く見えたりと、女性には嬉しい見た目の変化が多く起こります。

ボディラインがきれいになると自信が持てて、おしゃれも楽しくなりますね。また、引き締まったボディラインだと、超シンプルな服装でもかっこよく決まっちゃいます。

③美肌・美髪効果

美肌・美髪効果

筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモン、筋肉のためのみではなく、美肌・美髪にも効果があるのです。

成長ホルモンにより、ヒアルロン酸が生成されやすくなったり、新陳代謝が良くなって肌のターンオーバーを助けたりと、女性には嬉しいお肌や髪への影響があります。

筋トレで内面からきれいになれるんです！

④若返り効果

若返り効果

成長ホルモンは、肌・髪をきれいにする他にも、やる気や活気を与えてくれる効果があります。

また、筋トレで鍛えることで姿勢もよくなり、骨も丈夫になります。そのため、筋トレは若返り効果も期待できるのです。

アンチエイジングを考えているのなら、筋トレを始めてみましょう！

⑤冷え性・むくみの改善

冷え性・むくみの改善

冷え性やむくみに悩んでいる女性はとても多いですよね。筋トレをすることで、血流が良くなり、新陳代謝が上がりますので、冷え性・むくみの改善が期待できます。

色々と手を尽くすよりも、筋トレを行って体を温めちゃいましょう！

⑥時間効率が良い

時間効率が良い

筋トレできれいになるのは、時間効率もとても良く、仕事や家事で忙しい女性は行わない手がありません。

有酸素運動よりも、筋トレの方が実は消費カロリーが大きいのですが、それだけではなく、筋トレを行った後も、カロリーを消費します。筋トレを行うと筋繊維が傷つき、体はそれを修復しようとします。その際に体を休めている間もこの修復のために体はエネルギーを消費します。修復には４８時間から７２時間必要なので、その間は寝ている間でもエネルギーが必要だということです。

運動している間しかエネルギーを消費しない有酸素運動に比べて、筋トレは時間効率が良いと言えます。

⑦疲れにくい体になる

疲れにくい体になる

筋トレを行うことで、筋肉・体力がつきますので、日常生活でも疲れにくくなります。

筋肉量の違いだけではなく、新陳代謝が良くなる、分泌されるホルモンのおかげでやる気が出る、前向きになる、といった点も、疲れにくい体を作ってくれます。

最近すぐに疲れてしまう、という方は自分で出来る範囲から、筋トレを始めてみると、気づけば同じ作業や動作も疲れを感じずに行えるようになりますよ。

⑧精神が安定する

精神が安定する

筋トレを行うと、テストステロンという男性ホルモンの分泌が活発になります。このテストステロンはドーパミンの分泌を助けるのですが、ドーパミンの影響で精神面がポジティブに前向きになります。

もうひとつ、筋トレで分泌されるホルモンにセロトニンというものがあります。このセロトニンは幸せホルモンと呼ばれており、ストレスの発散と精神の安定を助けてくれます。

情緒不安定気味だ、ストレスで精神面にダメージが来ていると感じている人は、色々と考える前に筋トレでこの２つのホルモンを活性化させましょう！

⑨眠りの質が上がる

眠りの質が上がる

一つ前に出てきたセロトニンという幸せホルモンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を助けてくれるという役割もあります。

筋トレを行うことで、夜の眠りの質が上がります。夜は気持ちよく値付け、朝は気持ちよく目覚めることができるのです。眠りの質が高いと、ストレスや疲れも取れてリフレッシュできますよね。美容にも大事です。

疲れているはずなのになかなか寝付けない…そんな女性は筋トレを試してみてはいかがでしょう？

女性の筋トレに対する大きな誤解

女性の筋トレに対する大きな誤解

女性に嬉しい効果がたくさんの筋トレですが、誤った知識からなかなか筋トレを行う気がおきない女性が多いのも事実です。

女性が筋トレに対して持ちがちな、大きな誤解を解説していきましょう。

ムキムキになる

ムキムキになる

女性がよく考えがちなのが、筋トレをするとムキムキになる、逆に筋肉で太くなる、というものです。しかし、これは大きな誤解です。

筋肉を大きくするには男性ホルモンが必要ですが、もちろん女性には男性ホルモンが少ないため、女性がマッチョになろうとするのはとても大変なことなのです。逆に女性ホルモンは脂肪をためやすいため、ムキムキになるためにはかなりのトレーニングが必要です。

相当ハードなトレーニングをしない限り、ムキムキになることはまずありません。

お金がかかる

お金がかかる

きちんと筋トレをしようと思ったらお金がかかるのではないか、これも誤解です。

確かに、ジムに通うとなると、入会金や月々の会費などで出費がかさみます。パーソナルトレーニングに通おうと思えば更にコストは高くなります。

しかし、筋トレは自宅で行うことも可能です。筋トレアイテムもリーズナブルで機能的なものがインターネットで簡単に手に入ります。フォームを見てくれる人がいないため、そこは動画などで自分でしっかり研究する必要がありますが、宅トレアイテムを利用すれば、自宅でしっかりトレーニングを行うことは十分に可能です。

時間や天気を気にせず、自分のタイミングで行えるため、忙しくてジムは長続きしなかったという人も宅トレなら続けやすいでしょう。

女性におすすめのトレーニング方法

女性におすすめのトレーニング方法

女性だからこそ取り掛かりたい筋トレですが、具体的にはどのように行うのが効率がいいのでしょうか。

様々なやり方がありますが、今回は初心者でも無理なく、効率よく行える方法を説明していきます。筋トレで筋肉をつけながら痩せたい、きれいになりたい、という女性にはぴったりの方法です。

回数・頻度は？

回数・頻度は？

筋トレを行う上で大事なのが、回数と頻度の設定です。回数は負荷と一緒に考えなくてはならず、この設定方法で筋肉を自分の思うように育てていくことができます。

また、頻度については体の筋肉を育てる仕組みが関わってきます。

一つずつ見ていきましょう！

負荷回数の設定

負荷回数の設定

筋繊維は大きく速筋と遅筋にわけられます。速筋は負荷の高いトレーニングで刺激される筋繊維で、筋肥大します。１０回程度で限界のくるトレーニングにより刺激されます。

遅筋は負荷の低いトレーニングで刺激される筋繊維で、こちらは筋肉は大きく成長しません。２０回程度で限界のくるトレーニングにより刺激されます。

それを踏まえて、例えばお尻や胸など、自分がボリュームアップしたいと思うところには、１０回から１５回程度で限界がくるようなやや負荷の高いトレーニングを、引き締めたいところには２０回程度で限界のくるような負荷が低めのトレーニングを取り入れるのがいいでしょう。

筋トレの頻度

筋トレの頻度

筋肉は、筋トレなどにより傷つけられ、それを回復することで大きく成長していきます。これを超回復と呼びます。超回復には休養と栄養が必要です。

必要な休息時間は、個人にもよりますし、筋肉の部位やどの程度の負荷を筋肉にかけたのかにもよりますが、４８時間から７２時間が目安です。この休息を十分に行わない内に筋トレを行うと、筋肉の回復がおいつかず、どんどん破壊されてしまいます。これはオーバーワークと呼ばれ、筋肉の発達を妨げてしまう原因となります。

超回復を考えると、筋トレは毎日行うべきではありません。同じ部位を鍛えるのに７２時間、３日は空けたほうが良いでしょう。

効率よく鍛える方法

効率よく鍛える方法

せっかく取り掛かるなら、なるべく早く結果を出したい！そう思うのは当然のことです。

しかし超回復が必要な筋トレは、７２時間は空けなくてはいけません。それだと週に２回程度になります。

筋トレの頻度を少しでも上げて効率を良くするおすすめの方法を紹介します。

スプリットトレーニングで効率アップ

スプリットトレーニングで効率アップ

効率よく筋トレを行いたい場合には、週に３回、それぞれ鍛える部位を変えて行う、スプリットトレーニングがおすすめです。例えば月曜日・水曜日・金曜日を筋トレを行う日にして、それぞれの曜日で上半身・下半身・背中など、鍛える部位を変えます。そうすると、筋肉にしっかりと休息を与えつつも効率よく痩せやすい体に近づくことができます。

一週間のメニュー

筋トレ一週間のメニュー

では、具体的に部位をわけていきましょう。

筋肉は以下のように大きく分けることができます。

  • 下半身（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど）
  • 上半身の押す力（大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など）
  • 上半身の引く力（広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など）
  • 体幹（腹直筋、脊柱起立筋など）

この内、体幹は超回復にそこまで時間がかかりませんので、週３日全て行っても問題ありません。体幹トレーニングをウォームアップで行った後、それぞれの部位を鍛えていきましょう。月曜日を下半身を、水曜日を上半身の押す力、金曜日を上半身の引く力、と行うと、超回復に十分時間をとり、かつ週３日筋トレを行うことができます。

女性でもOKな筋トレメニュー

女性でもOKな筋トレメニュー

それでは具体的な筋トレに進みましょう！

先にご紹介した上半身の押す力、上半身の引く力、下半身、そして体幹にわけてトレーニングを紹介します。内容は、初心者の方でも動画を見ればできるようなメニューです。そして、ちょっとした宅トレグッズがあればご自宅で可能なもののみです。

週３日の筋トレの参考にしてみてくださいね。

１日目：下半身

筋トレの１日目は下半身を鍛えるトレーニングです。体の中でも大きな割合を占める大臀筋、そしてハムストリングス、大腿四頭筋を中心に鍛えていきましょう。

ダンベルスクワット

ダンベルスクワット

ダンベルを両手に持って負荷を与えて行うスクワットです。初心者の方はダンベルなしの自重スクワットでも大丈夫です。筋トレの基本、スクワットは大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋に効果絶大です。

フォームのポイントは、腰を落としたときに膝がつま先よりも前に出ないこと、背中が丸まらないことです。股関節を軸にして腰を落とし、上げることを意識してください。

スクワットのフォームやバリエーションはこちらも参考にしてくださいね♬↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

ブルガリアンスクワット

大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワットです。通常のスクワットより難易度は高いぶん、効果は抜群です。片足になる分、負荷が増えるのはもちろんですが、バランスを取るために体幹への効果も期待できます。

負荷を足したければ、ダンベルを持って行うのがおすすめです。

  1. 台に片足を乗せます。足は伸ばすほど効いてきます。背筋もしっかり伸ばしましょう。
  2. そのまま腰を落としてスクワットを行います。９０度以上膝は曲げないようにしましょう。また、膝の頭がつま先より前に出ないように注意します。

ドンキーキック

主に大臀筋に効くトレーニングです。スクワットとは筋肉の使い方がまた異なり、収縮する動きによって鍛えます。

  1. 四つん這いになります。手は肩の真下に置いて、膝は９０度にします。
  2. 膝を９０度に曲げたまま天井を蹴るように足を上げます。
  3. お尻がぎゅっと収縮する感覚が得られたら元に戻ります。

慣れてきたらゴムバンドを使って負荷を大きくするのがおすすめです！膝の上のあたりにゴムバンドを付ければ、負荷を加えて効率を上げることができます。

ゴムバンドを利用した、下半身のトレーニングが盛りだくさん！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

２日目：上半身の押す力

２日目は上半身の押す力を鍛える日です。大胸筋を中心に、その周りの上腕三頭筋や三角筋も一緒に鍛えて、バストアップ、そして引き締まった腕を作りましょう。

腕立て伏せ

筋トレの基本、腕立て伏せは、大胸筋がメインに鍛えられるトレーニングです。上腕三頭筋と三角筋（肩）の筋肉にも効果絶大で、更には体幹にも効果があります。

しかし、基本のトレーニングながら正しいフォームができていない人が意外と多いメニューでもありますので、動画などでしっかり確認して行いましょう！

正しい腕立て伏せのフォームをしっかりおさらい！こちらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

チューブクロスオーバー

ジムにはケーブルマシンがありますが、自宅で行うならばチューブを利用して行うことが可能です。そこまで強い負荷を与えるわけではないですが、大胸筋にしっかり効いてきます。

チューブをフックやドアの取っ手などに付けて行います。

  1. 胸が張っている状態で、両手でチューブを持ちます。
  2. 両手をできるだけ胸の中央に寄せます。
  3. 胸の谷間にしっかり効いている感覚があるところで少し止め、また両手を元の位置に戻します。

フロアダンベルプレス

大胸筋がメインで鍛えられるトレーニングです。ダンベルさえあれば、自宅で気軽に行うことができます。

  1. 床に寝転がり、両手でダンベルを持ちます。
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
  3. ダンベルを上にあげ、下ろします。下ろすときは肘が床に着かないようにします。

３日目：下半身の引く力

３日目は背中を鍛える日です。背中の筋肉はなかなか自重トレーニングでは鍛えにくい部位ですので、ダンベル・トレーニングチューブが大活躍します。自分ではなかなか見ない後ろ姿ですが、周りからはしっかり見られていますよ。筋トレで引き締めて、かっこいい後ろ姿を目指しましょう。

ワンハンドダンベルローイング

ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫です。

  1. ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
  2. 骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
  3. 肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
  4. 下ろして元の位置に戻します。

シーテッドロー

チューブを使って広背筋を鍛えるメニューです。背中がしっかり収縮するのが感じられると思います。

  1. 足を伸ばして座り、チューブを足にかけます。
  2. 両手でチューブを持ち、背筋を伸ばします。
  3. 両手でチューブが脇腹のあたりにくるまで引っ張ります。このとき、胸を張るようにします。
  4. ゆっくりと戻します。

毎回行う体幹

体の中心を通っている筋肉の総称、体幹は修復にかかる時間が４８時間なので、週に３日のトレーニングで毎回行ってください。

大きな筋肉ではないものの、姿勢や内臓を支えるのに大事な筋肉のグループです。ウォームアップにぴったりです。

プランク

毎回行う体幹　プランク

体幹トレーニングの定番、プランクはすでに行っている人も多いでしょう。シンプルなトレーニングですが、体幹全体にしっかり効いてきます。

お尻の位置が上がったり、下がったりしないようにお腹に力をこめてしっかり支えてください。３０秒程度から始めて、２分までタイムが伸びれば素晴らしいですね！

シンプルなのに効果はお墨付き。定番トレーニングのプランクをマスターするならこちらの記事も参考にしてくださいね！↓↓↓

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バックエクステンション

自重トレーニングで行うバックエクステンションは、背筋のトレーニングと聞くと思い浮かべる自重トレーニングですね。このトレーニングでは、脊柱起立筋、インナーマッスルが鍛えられます。背中の下の方にある筋肉で、キレイな姿勢を作るのに欠かせません。また、腰から背中にかけてのラインをキレイに見せてくれます。

筋トレで女を上げるために持っておきたいおすすめアイテム

筋トレで女を上げるために持っておきたいおすすめアイテム

筋トレに取り掛かるなら、始めは自分ができそうな自重トレーニングから始めてもいいのですが、ちょっとした筋トレグッズがあると自重トレーニングだけでは鍛えにくい箇所も鍛えられて、宅トレがうんとはかどります。

また、効率性を上げるのにおすすめのサプリもご紹介します。

定番筋トレグッズ

定番筋トレグッズ筋トレグッズは気軽に筋トレを行いたい人にも、本格的に行いたい人にも強い味方になります。数多くの筋トレグッズがありますが、今回は、必須アイテムと言っていい、定番アイテムを２つご紹介します。

初心者の方でも使いやすく、用途も幅広いアイテムです。これから筋トレを始めてみたいな、と思っている人にも間違いがない筋トレグッズはこちらです！

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット
created by Rinker
PROIRON

みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

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トレーニングチューブ・トレーニングバンド

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]
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【参考価格】2,500円
ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103
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【参考価格】約1,000円

トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

トレーニングバンドは、主に下半身のトレーニングで大活躍！足に引っ掛けるだけで負荷がアップします。ヒップアップを目指す女子はかならず持っておきたいアイテムです。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブやバンドを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

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筋トレ効果が爆発的に上がるおすすめサプリ

筋トレ効果が爆発的に上がるおすすめサプリ

筋肉を付ける上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事・栄養管理です。しかし、実際の食事から必要な栄養素を摂ろうとするのはなかなか難しいもの。

サプリを上手に活用すれば、効率よく栄養が摂れたり、筋トレの効果を上げることができます。筋トレの効果を最大限に活かすためにおすすめのサプリをご紹介します。

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)
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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル
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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー
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【参考価格】約6,200円

BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は、筋トレを取り入れることによる、女性に嬉しいメリットや効果を中心にご紹介しました。

筋トレを行わないのはもったいないぐらい、女を磨く効果がたくさんの筋トレ、今まで行っていなかった初心者の方でも自宅で行える具体的なメニューもご紹介しました。

ボディラインはもちろん、ダイエット効果、お肌や髪、はては精神面にも良い影響のあるなら、女性はぜひ行っておきたいですね。

自宅でもちょっとしたアイテムがあれば、わざわざジムに行かなくても自分の好きなときにトレーニングを行うことが可能です。

今回ご紹介したメニューとアイテムを参考に、早速始めてみましょう！内面から輝く、素敵な女性に筋トレで変身です！

女性向けの筋トレやダイエットについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

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投稿 プッシュアップ（腕立て伏せ）の効果を高める器具7選！おすすめのプッシュアップバーと種目解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> プッシュアップ（腕立て伏せ）の効果を高める器具7選！おすすめのプッシュアップバーと種目解説！

腕立て伏せといえば、自重を負荷として利用するいわゆる「自重トレーニング種目」として代表的な種目。

主に上半身の筋肉に含まれる胸の筋肉「大胸筋」や肩の前面に位置する「三角筋前部」上腕裏側に位置する「上腕三頭筋」といった筋肉に効果的。

さらには体幹周辺の筋肉も同時に鍛えられるため、結果的に全身を効果的に鍛えられる優秀な自重種目と言えます。

今回はそんな、腕立て伏せの筋トレ効果をさらに効率的に高めるためのトレーニング器具と、おすすめのプッシュアップバーや種目について、解説します！

プッシュアップ（腕立て伏せ）で鍛えられる筋肉・効果について

まず最初に、プッシュアップ（腕立て伏せ）で鍛えられる部位について、おさらいしていきましょう。

①大胸筋（胸）

プッシュアップ（腕立て伏せ）のメインターゲットとなる部位である「大胸筋」

プッシュアップ（腕立て伏せ）で鍛えられる筋肉・効果について 大胸筋（胸）

大胸筋は「上部（インクライン）下部（デクライン）内側（インサイド）外側（アウトサイド）」と区別されています。

大胸筋と一言で言っても胸のトレーニングではこの4つの部位それぞれに適した種目が分かれているため、それぞれの部位に合った種目に取り組む必要があります。

プッシュアップ（腕立て伏せ）で鍛えられる筋肉・効果について

大胸筋は上半身の筋肉の中でも特に大きい筋肉部位になるため、鍛えることで基礎代謝が上がり、ダイエット効果にも期待できます。

厚みのある大胸筋は、男らしさを表現することができる花形的存在の筋肉です。

②三角筋前部（肩）

プッシュアップ（腕立て伏せ）で、サブターゲットの内の一つとなる、大胸筋の次に効果的に鍛えることができるのが三角筋前部。

プッシュアップ（腕立て伏せ）で鍛えられる筋肉・効果について 三角筋前部

三角筋は「前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）」の3つからなる複合筋で、この筋肉も大胸筋と同様それぞれに効果的なエクササイズが多く存在します。

三角筋は男らしい広い肩幅を表現することができ、女性からも広い肩幅の男性は頼りがいのある印象を与えることができます。

②三角筋前部（肩）

また、ボディメイク以外にも「なで肩の解消や肩こりの解消」にもつながるため、健康的な日常を送る上でも三角筋を鍛えることで得られるメリットは多いです。

③上腕三頭筋（上腕の裏側）

上腕の裏側にある筋肉部位が上腕三頭筋という部位になります。

プッシュアップ（腕立て伏せ）で鍛えられる筋肉・効果について 上腕三頭筋（腕の裏側）

プッシュアップ（腕立て伏せ）では上腕三頭筋もしっかり鍛えることが可能です。

上腕三頭筋は、手のひらを上に向けた時に、腕の裏側についている筋肉でそのサイズは非常に大きく、上腕の2/3は上腕三頭筋によって構成されています。

③上腕三頭筋（上腕の裏側）

上腕三頭筋は主に「ヒジを伸ばす」肘関節伸展動作に使われる筋肉で、日常生活においては「物を前に押す」「イスの肘掛けに手を置いてイスから立ち上がる」ような動作時に働きます。

太くてたくましい腕を手に入れたいのであれば、上腕三頭筋を鍛えることは必須と言えます。

腕立て伏せの筋トレ効果をさらに高める器具7選！

腕立て伏せの効果的な器具①「プッシュアップバー」

腕立て伏せの効果的な器具①「プッシュアップバー」

プッシュアップバーは、名前に「プッシュアップ（腕立て伏せ）」とあるように、腕立て伏せを行う前提で設計された専用器具。

腕立て伏せの際に利用することで、より高い筋トレ効果を得られる器具として最も代表的なもので、取り組む際にグリップを握って利用するスタンドのようなものです。

腕立て伏せの効果的な器具①「プッシュアップバー」

通常の腕立て伏せでは、手のひらを付ける床以上に深い位置までカラダを下げることはできませんが、プッシュアップバーを利用するｋとで、

手のひらの位置が床よりも高くなり、結果的により深くカラダを沈み込ませることができるため「広い可動域で動作できる」のが特徴。

対象筋となる大胸筋のストレッチ（伸展）をより強烈に引き起こし、三角筋前部・上腕三頭筋への負荷も高めることが可能です。

この器具の特徴

腕立て伏せの効果的な器具①「プッシュアップバー」

プッシュアップバーは、数あるトレーニング器具の中でも軽量かつコンパクトであるため、ご自宅での「家トレ器具」としても人気のある器具。

簡単に持ち運びできる他、価格自体も比較的安価であるため、気軽にお求めいただけるのも魅力の一つだと思います。

腕立て伏せの効果的な器具①「プッシュアップバー」

また、製品によってはバーの高さが高めのものや低いもの、安定性を高めた形状をしたものやあえて不安定性を生み出すために変形したもの、

カウンター機能付きのもの、グリップが回転することでより高強度に鍛えらえれるタイプのものなど、多種多様な製品が存在します。

記事後半でおすすめのプッシュアップバーについて解説していきます。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

腕立て伏せの効果的な器具②「ダンベル」

腕立て伏せの効果的な器具②「ダンベル」

ダンベルと言えば、筋トレ器具として最も代表的な器具の一つ。プッシュアップ専用の器具ではないけれど、腕立て伏せの器具としても利用できます。

ダンベルには、ウェイト部分が円形のものや、6面製のものなどがありますが、床に置いたときに安定する「ヘックスダンベル」がおすめ。

腕立て伏せの効果的な器具②「ダンベル」

ダンベルのシャフト部分を、プッシュアップバーと同じように握った状態で腕立て伏せを行うことで、同様の筋トレ効果に期待できます。

また、ウェイト部分のプレートが大きいタイプのダンベルであれば、一つのダンベルを縦に置いた状態でプッシュアップを行うことで、上腕三頭筋をメインに鍛えることも可能。

腕立て伏せの効果的な器具②「ダンベル」

ジムに通われている方、または家にダンベルのみある場合において、プッシュアップバーの代わりとして利用すれば、腕立て伏せの筋トレ効果を高められます。

この器具の特徴

腕立て伏せの効果的な器具②「ダンベル」

ダンベルは上でも触れたように、全身を鍛えるトレーニング種目に利用することが可能な万能トレーニング器具です。

プッシュアップバーとは異なり、ダンベル自体にウェイトによる重みがあるため、腕立て伏せ以外にも様々なトレーニングに利用可能。

プッシュアップバーと同じくサイズはコンパクトであり、価格も比較的安価であることから「家トレ器具」として重宝します。

腕立て伏せの効果的な器具②「ダンベル」

しかし、当然ウェイトによる重みがあることから、持ち運ぶのには不向きであるため、基本的にご自宅でのみトレーニングされる方にはおすすめです。

また、タイプによっては自分の好みの重量に調整可能な「可変式ダンベル」や、重量が固定された「固定式ダンベル」なども存在します。

ダンベルについてより詳細な内容を確認したい方は、下の記事も合わせて確認してみましょう。

ダンベルの選び方とオススメ５選。自重からダンベル筋トレに切り替えて効率アップ！

腕立て伏せの効果的な器具③「ケトルベル」

腕立て伏せの効果的な器具③「ケトルベル」

ケトルベルは、ウェイト部分の球体が「kettle（ヤカン）」のような形状をもつことから、ケトルベルと呼ばれています。

ケトルベルもダンベルと同様に、腕立て伏せ以外にもウェイトとして挙上することで様々なトレーニングに利用可能な器具。

ケトルベルの底は平で安定性が高く、かつ「ダンベルよりもハンドルが床から離れている」ため、より広い可動域でプッシュアップに取り組むことができます。

腕立て伏せの効果的な器具③「ケトルベル」

また、一つのケトルベルを床に倒した状態で、球体部分に両手を付けてプッシュアップを行うことで「ナロープッシュアップ」を行うことも可能。

ダンベルと同様にウェイトによる重みがあるため、持ち運びには不向きです。

この器具の特徴

腕立て伏せの効果的な器具③「ケトルベル」

上で触れた内容を見ると、一見ダンベルとの違いが分かりにくいかもしれませんが、両器具には明確な違いがあります。

それは「不安定性」です。ダンベルはハンドル（取っ手）の位置にウェイトの重心がくるよう設計されているため、安定性が高いです。

これに対してケトルベルは、その独特な形状により取っ手から重心が離れた位置にあるため「不安定性が高いウェイト器具」になります。

腕立て伏せの効果的な器具③「ケトルベル」

全身の筋肉がそのアンバランスを補うため、結果的にこの不安定性が「インナーマッスルや体幹力の向上に効果」をもたらします。

他の筋トレ用に利用する目的がある場合や、すでにお持ちの場合にはプッシュアップバーの代わりとして利用すると効果的です。

ケトルベル効果ぬプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について

腕立て伏せの効果的な器具④「バランスボール」

腕立て伏せの効果的な器具④「バランスボール」

バランスボールと言えば「体幹トレーニング器具」として代表的な器具で、空気圧によって大きく膨らませます。

ストレッチ・ヨガといった様々なエクササイズで利用されるだけでなく、椅子の代わりに利用することで体幹を鍛えたりと、利用の幅が広いのが特徴の器具です。

腕立て伏せの効果的な器具④「バランスボール」

そんなバランスボールも、腕立て伏せの筋トレ効果を高める器具として利用することができます。

バランスボールの上面に両足の甲を乗せた状態で腕立て伏せを行うことで、両足の位置が高くなることで対象筋への負荷を高めたやり方が可能になります。

腕立て伏せの効果的な器具④「バランスボール」

さらに、バランスボールのもつ不安定性を安定しながら取り組むために「体幹力が強く必要になる」ため、結果的に腹筋周りも強く鍛えられるのも特徴。

反対に、バランスボールの上に両手を乗せて腕立て伏せを行うと、負荷が弱まるため「筋力に不安のある方でも取り組める」のも特徴です。

この器具の特徴

腕立て伏せの効果的な器具④「バランスボール」

バランスボールは上でも触れたように、様々なトレーニング・エクササイズで利用可能で、特に「体幹へのアプローチに優れる」のが最大の特徴。

腕立て伏せの筋トレ効果を高める器具としても利用できますが、その他にも多岐に渡る活用が可能です。

腕立て伏せの効果的な器具④「バランスボール」

例として、大胸筋を鍛える代表的な種目である「ダンベルプレス」もトレーニングベンチの代わりにバランスボールを利用したやり方も存在します。

通常のベンチを利用した場合よりも「体幹への負荷が高まる」ため、基本的にバランスボールを利用することで体幹トレーニングとしての効果も発揮します。

体幹や腹筋周りも同時に鍛えたい方は、購入を検討することがおすすめです。

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

腕立て伏せの効果的な器具⑤「メディシンボール」

腕立て伏せの効果的な器具⑤「メディシンボール」

メディシンボールは、球体の形をしたウェイト器具の一つで、重さも1㎏~60㎏までと軽量のものから高重量のものまで様々なタイプが存在します。

自重トレーニングや各種スポーツにおけるパフォーマンス向上を目的として実戦的なトレーニングなどに追加負荷として利用されます。

腕立て伏せの効果的な器具⑤「メディシンボール」

メディシンボールは、一般的なスポーツジムでも普及がされつつあるため、ジムなどで利用できる場合は腕立て伏せの器具として利用しましょう。

基本的にはメディシンボールの上に両手を乗せた状態で腕立て伏せを行うのが基本的なやり方で、不安定な状態で行うことで「体幹力強化」にも効果を発揮します。

また、バリエーションとして左右の手にそれぞれボールを移動させながら腕立て伏せを行うやり方も、メディシンボールを利用した腕立て伏せとして代表的。

メディシンボールを利用した腕立て伏せでは、上半身の筋力強化はもちろん「体幹強化」へのアプローチも大きな特徴となります。

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

この器具の特徴

腕立て伏せの効果的な器具⑤「メディシンボール」

メディシンボールは、上でも触れたように腕立て伏せの筋トレ効果を高める器具としても利用できますが、そのほかにも利用の幅が広い器具です。

腹筋を鍛える「クランチ」肩を鍛える「ショルダープレス」背筋を鍛える「デッドリフト」脚を鍛える「スクワット」といった全身をっ鍛える種目に利用可能なのが特徴。

腕立て伏せの効果的な器具⑤「メディシンボール」

また、メディシンボールの特徴として「投げる動作」で全身を鍛えるトレーニングに取り組めるのも特徴的。

腕立て伏せの効果的な器具⑤「メディシンボール」

投げるという動作は、全身の連動性を意識して行う動作のため、全身の筋肉の連動性を高めることができるだけでなく、全身のバランス力や体幹力を高められる効果があり、

全身の筋肉を総合的に鍛えられるため、汎用性が非常に高いトレーニング器具といえます。

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

腕立て伏せの効果的な器具⑥「トレーニングチューブ/レジスタンスバンド」

腕立て伏せの効果的な器具⑥「トレーニングチューブ/レジスタンスバンド」

トレーニングチューブ/レジスタンスバンドは、柔軟性のあるゴム素材で作られたトレーニング器具。

チューブのもつ「張力による負荷」を利用することで、対象となる筋肉へ負荷を掛けられるのが特徴の器具。

腕立て伏せの効果的な器具⑥「トレーニングチューブ/レジスタンスバンド」

負荷を追加しにくい自重トレーニングに利用したり、フリーウェイト器具の代わりに利用したりと、様々なエクササイズに負荷を追加できる万能器具です。

トレーニングチューブを腕立て伏せに利用する場合、背中にチューブを回し、チューブの両端またはバンドを両手で掴んだまま腕立て伏せを行うやり方。

腕立て伏せでカラダを上に持ち上げると同時に、チューブも一緒に伸ばされることで「張力による負荷」が発生し、通常の腕立て伏せ以上の負荷を掛けられます。

チューブの長さを短く調整することで負荷を高めることができ、反対にチューブの長さを長めに調整すると負荷が弱ります。

この器具の特徴

腕立て伏せの効果的な器具⑥「トレーニングチューブ/レジスタンスバンド」

トレーニングチューブ/レジスタンスバンドの特徴は「携帯性の高さ」です。

素材がゴム製であるため、柔らかく軽量で非常にコンパクトであるため、場所に依存せず「自宅・公園・出張先のホテル」といった場所に持ち運んで利用することが可能です。

腕立て伏せの効果的な器具⑥「トレーニングチューブ/レジスタンスバンド」

また、チューブを持つ長さを調節することで「負荷の調整ができる」のも特徴の一つ。短く持てば負荷は高まり、長く持てば負荷は軽くなります。

腕立て伏せの筋トレ効果を高める器具として利用するのはもちろん、全身を鍛える様々なトレーニングに利用可能であるため、一本持っておいて損はないと思います。

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

腕立て伏せの効果的な器具⑦「TRXサスペンショントレーナー」

腕立て伏せの効果的な器具⑦「TRXサスペンショントレーナー」

TRXは、ストラップ状のベルトを天井や高い位置に固定し、カラダの一部をTRXに固定した状態で様々な動作を行うことで、全身を効果的に鍛える器具。

欧米を中心に爆発的に普及している器具で、日本でも一般的なスポーツジムで見かけることが多くなったトレーニング器具です。

TRXを使った腕立て伏せでは、不安定なベルトを利用した状態で動作を行うため、上半身だけでなく「腹筋・体幹・下半身・背中」といった、

全身の筋肉を駆使して腕立て伏せを行うことになるため、結果的に「全身トレーニングとしての筋トレ効果」に期待できるのが特徴。

実用的な肉体作り、バランスの良い動けるカラダを作りたい方にとって、最も優れたトレーニング器具と言えます。

この器具の特徴

腕立て伏せの効果的な器具⑦「TRXサスペンショントレーナー」

TRXサスペンショントレーナーを利用したトレーニングでは、カラダの一部をTRXに固定した不安定な状態で取り組むため、

「体幹力・バランス力・連動性・柔軟性・心肺機能強化」など、あらゆる身体機能のパフォーマンス向上に高い効果を発揮します。

腕立て伏せの効果的な器具⑦「TRXサスペンショントレーナー」

また、上で解説した「トレーニングチューブ」と同様、TRXは軽量かつコンパクトであるため、持ち運びにも優れているのも特徴の一つ。

価格も1~3万円台と比較的お求めやすい価格であるため、ご自宅でのトレーニングにも最適なトレーニング器具です。

【最強宅トレ】TRXサスペンショントレーニングの効果と自宅メニュー・おすすめ紹介！

腕立て伏せの筋トレ効果を高めるおすすめのプッシュアップバー4選！

これまでは、腕立て伏せの筋トレ効果を高めるために、利用できるトレーニング器具について解説をしてきました。

ここでは、専用のプッシュアップバーの中でも特におすすめな製品について、解説をしていきます。

おすすめのプッシュアップバー①「エックスブランズ パーフェクトプッシュアップ (DVD付) PPU-01」

エックスブランズ パーフェクトプッシュアップ (DVD付) PPU-01
created by Rinker
【参考価格】約5,900円

このプッシュアップバーは、ハンドル自体が「回転式」であるため、通常の腕立て伏せでは難しい前腕部の回旋動作を加えながら腕立て伏せを行えるのが特徴。

ハンドルが回転することで、対象筋となる「大胸筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋前部・腹筋」といった部位に対する負荷が高まります。

おすすめのプッシュアップバー①「エックスブランズ パーフェクトプッシュアップ (DVD付) PPU-01」

また、もう一つの特徴として「21日間のトレーニングマニュアル」付きなのも嬉しいポイント。

トレーニングマニュアルは元米国海軍特殊部隊のミルズ氏監修によるトレーニング法で、 初級・中級・上級レベルがあります。

おすすめのプッシュアップバー②「adidas(アディダス)プッシュアップバー ADAC-12231 BLK」

adidas(アディダス)プッシュアップバー 腕立て伏せ 筋力トレーニング ADAC-12231 BLK
created by Rinker

代表的なスポーツブランドである「アディダス」が発売したプッシュアップバーで、高い安定性を実現するために変形した形をした製品。

アディダスならではの高いデザイン性が、自宅のインテリアとしても置けてしまいそうなのが魅力的なプッシュアップバー。

おすすめのプッシュアップバー②「adidas(アディダス)プッシュアップバー ADAC-12231 BLK」

価格も上で解説した「パーフェクトプッシュアップバー」と比較すると半額程度と価格も抑えられているため、高いコストパフォーマンスも魅力的。

床に面するバーには滑り止めが付いており、手で握るハンドル部にも滑り止め加工が施されているため、高い機能性を誇ります。

おすすめのプッシュアップバー③「パワープレスプッシュアップ」

パワープレスプッシュアップ
created by Rinker

この製品は、トとハンドルの手幅・角度をターゲッする部位によって変えることで、効果の異なる腕立て伏せに取り組める高機能なプッシュアップバー。

特定の部位への負荷を高めるために、色分けされたボードにハンドルの位置をセットをすることで、効果の異なる腕立て伏せに取り組むことができます。

おすすめのプッシュアップバー③「パワープレスプッシュアップ」

使用後は小さく収納することができるため、見た目に反して持ち運びや組み立ては容易です。

また、筋トレメニューの解説や使用方法に関するDVDも付属しているため、筋トレ初心者でも安心して鍛えられるのが特徴です。

おすすめのプッシュアップバー④「Perfect Fitness パーフェクトリップデッキシステム」

Perfect Fitness パーフェクトリップデッキシステム
created by Rinker

このプッシュアップバーの最大の特徴は、腕立て伏せの他に大胸筋の筋トレとして代表的な「チェストフライ」を行える機能が備わっていること。

左右にスライドできるレールの上を、両腕を開いて閉じるように動作を行うフライ動作により、大胸筋の筋肥大に効果的な刺激を加えられます。

おすすめのプッシュアップバー④「Perfect Fitness パーフェクトリップデッキシステム」

ハンドルを固定すれば、通常の腕立て伏せにも取り組める上、ハンドルの位置を7段階の位置で固定できるため、手幅を変えた取り組みも可能。

大胸筋の筋肥大という点において、最も高い効果に期待できる高機能型プッシュアップバーです。

プッシュアップ（腕立て伏せ）のバリエーション種目8選！

ここでは、上半身を鍛える効果的なプッシュアップ（腕立て伏せ）の基本的なやり方からバリエーション種目まで、解説します。

解説動画にはプッシュアップバーなどの動画を利用していないものもありますが、基本的に器具を利用しても同様の取り組みが可能です。

プッシュアップのバリエーション①「ノーマルプッシュアップ」

まずは最も基本となる通常の腕立て伏せのやり方から解説します。

一般的な腕立て伏せでは、肩幅よりも気持ち広めの手幅で床に手をつけた状態で肘を曲げ伸ばししてカラダを上下に動かします。

この動作により、胸の筋肉である「大胸筋」肩の前面に位置する「三角筋前部」上腕裏側に位置する「上腕三頭筋」といった部位をメインに鍛えます。

【ノーマルプッシュアップのやり方】

  • 床にうつ伏せになります。
  • 肩幅よりも少し広めの手幅で両手を床につけます。
  • 両足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てます。
  • カラダは真っすぐ一直線になるよう意識し、肘を伸ばして体を上げていきます。
  • 一直線の上体をキープしながら、肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていきます。
  • 上半身の前面が床にがつくギリギリのところまでおろします。
  • その後、肘を伸ばして素早く体を上げていきます。

プッシュアップのバリエーション②「ナロープッシュアップ」

このバリエーションは、名前に「ナロー（狭い）」とあるように、通常よりも両手の手幅を狭くした状態で腕立て伏せを行うやり方。

手幅を肩幅よりも狭くした状態で動作を行うことで、通常のやり方よりもより「大胸筋内側・上腕三頭筋への負荷が高まる」のが特徴。

大胸筋の中央から肥大させたい場合や、上腕三頭筋への刺激を増やして上腕を太くした場合において、特におすすめなバリエーションです。

【ナロープッシュアップのやり方】

  • 床にうつ伏せになります。
  • 「肩幅よりも狭い手幅」で両手を床につけます。
  • 両手の角度は「ハの字」になるように床につけます。
  • 肘を外側に開いたまま動作すると「大胸筋内側」に特に効果的です。
  • 反対に、脇を閉じたまま動作すると「上腕三頭筋」に特に効果的です。
  • 上半身の前面が床につくギリギリのところまでおろします。
  • その後、肘を伸ばして素早く体を上げていきます。

プッシュアップのバリエーション③「ワイドプッシュアップ」

この種目は、上で解説した「ナロープッシュアップ」とは反対に、両手の手幅を肩幅の1.5倍以上広めにして行うやり方。

通常のやり方よりも手幅が広くなることで「大胸筋へ強烈な負荷が加わる」ため、特に胸板の厚みを作りたい方におすすめなやり方です。

大胸筋への負荷が高まりますが、その反面上腕裏側に位置する「上腕三頭筋への負荷が通常よりも軽くなる」といった特徴もあります。

【ワイドプッシュアップのやり方】

  • うつ伏せになります。
  • 肩幅の1.5倍以上の広い手幅で床に手をつけます。
  • 両手の角度は「逆ハの字」になるように床につけます。
  • 上半身の前面が床につくギリギリのところまでおろします。
  • その後、肘を伸ばして素早く体を上げていきます。
  • 動作中は常に、大胸筋の力を意識して動作を行いましょう。

プッシュアップのバリエーション④「デクライン・プッシュアップ」

この種目は、高さのある台の上に両足を乗せ、床よりも高い位置に両足を置いた状態で腕立て伏せを行うバリエーション。

足を高く上げて行うことで、重心が上半身に乗るため「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋への負荷が高まる」のが特徴のやり方。

また、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい「大胸筋上部」への負荷も高まるため、より高強度に取り組みたい方におすすめです。

【デクライン・プッシュアップのやり方】

  • トレーニングベンチ・椅子・台など、高さのあるものを用意します。
  • 両足を台の上に乗せ、腕立て伏せの基本姿勢を作ります。
  • カラダが全体が一直線になる体勢を維持します。
  • この状態のまま、肘を曲げて上半身を床へ下していきます。
  • 床ギリギリまで下りたら、大胸筋の力を意識して肘を伸ばします。

プッシュアップのバリエーション⑤「インクライン・プッシュアップ」

この種目は、上で解説した「デクライン・プッシュアップ」とは反対に、上半身側を高くした状態で腕立て伏せを行うやり方。

カラダの重心が下半身側になることで「対象筋への負荷が軽くなる」のが特徴。筋トレ初心者や筋力に自信がない方におすすめなやり方です。

基本的にはトレーニングベンチや椅子を利用しますが「バランスボール・メディシンボール」を利用すると「体幹力強化」にも期待できます。

【インクライン・プッシュアップのやり方】

  • トレーニングベンチ・椅子・台など、高さのあるものを用意します。
  • 両手を台の上に乗せ、腕立て伏せの基本姿勢を作ります。
  • カラダが全体が一直線になる体勢を維持します。
  • この状態のまま、肘を曲げて上半身を台の方へ下していきます。
  • 肘が90度程度になるまで下りたら、大胸筋の力を意識して肘を伸ばします。

プッシュアップのバリエーション⑥「ダイヤモンド・プッシュアップ」

この種目は、人差し指と親指で「菱形」を作るように、手幅を限りなく近づけた状態で腕立て伏せを行うバリエーション。

上で解説した「ナロープッシュアップ」よりも、より「大胸筋内側・上腕三頭筋への負荷に特化した高強度バージョン」です。

ナロープッシュアップの上位種目であるため、より高強度に鍛えたい方におすすめなバリエーションです。

【ダイヤモンド・プッシュアップのやり方】

  • 床にうつ伏せになります。
  • 親指と人差し指で菱形を作ります。
  • 両足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てます。
  • 体は真っすぐ一直線を意識し、大胸筋と上腕三頭筋の力で体を上げます。
  • 一直線の状態を維持したまま、ゆっくりと体を下ろしていきます。
  • 地面につくギリギリのところまでおろします。
  • 肘を絞り込むようにして伸ばし切ることで、大胸筋を完全に収縮させます。

プッシュアップのバリエーション⑦「ライオン・プッシュアップ」

この腕立て伏せは、プロレスラーの間でよく取り組まれている腕立て伏せとして代表的なバリエーションの一つ。

名前にある「ライオン」とは、新日本プロレスのシンボルであるライオンが由来しており、昔から日々のトレーニングとして取り組まれています。

カラダ全体を使ってダイナミックに沈み込んでから大きく動かすことで、上半身の筋肉全体を高強度に鍛えられるのが特徴です。

【ライオン・プッシュアップのやり方】

  • 床にうつ伏せになり、両足を大きく開いて地面につきます。
  • 肩幅よりも少し広めに両手を地面につけ、両足はまっすぐ伸ばします。
  • お尻を高く後ろ方向に突き上げて、腕からお尻まで一直線をキープします。
  • この姿勢がスタートポジションになります。
  • 両手の間を、床ぎりぎりまで上半身を落としてから前方にカラダを移動します。
  • そのままカラダを後方に回してスタートポジションに戻します

プッシュアップのバリエーション⑧「タイプライター・プッシュアップ」

通常の腕立て伏せでは、上下にカラダを動かすのに対し、この種目では「上下左右にカラダを動かす」ことで異なる刺激を加えられます。

変則的な動作をスムーズに行うために筋力が強く必要となるため、筋トレ上級者の間で高強度トレーニングとして取り組まれています。

プッシュアップバーやその他の器具を利用することで、自重トレーニングとは思えないほどの強度で鍛えられるのが特徴の種目です。

【タイプライター・プッシュアップのやり方】

  • 肩幅の1.5倍程度と広い手幅で床に両手をつきます。
  • 片側の手に胸を寄せるように動かし、反対側の片腕がしっかりと伸びるまで下げていきます。
  • その後、中央の位置まで戻すように体を起こしていき、今度はもう片方の腕に胸を寄せていきます。
  • 上記の動作を交互に繰り返し行います。

プッシュアップ（腕立て伏せ）の筋トレ効果を高めるコツ！

これまでは、腕立て伏せの基本的なやり方から、効果の異なるバリエーション種目について解説しました。

ここでは、腕立て伏せの筋トレ効果を高めるためのちょっとしたコツについて、解説します。

プッシュアップの効果的なコツ①「肘を伸ばし切らない」

プッシュアップの効果的なコツ①「肘を伸ばし切らない」

腕立て伏せを行う際にやってしまいがちなことが「毎回の動作で肘を伸ばし切ってしまう」というもの。

バリエーションによっては、あえて肘を伸ばし切ることで大胸筋の収縮を強めるやり方のものもありますが、基本的には伸ばし切らない方が効果は高いです。

肘を伸ばし切ると、体重による負荷が骨に乗ることで対象筋である大胸筋への負荷が抜けてしまい、筋トレ効果が弱まってしまいます。

プッシュアップの効果的なコツ①「肘を伸ばし切らない」

また、筋トレ効果が弱まるだけでなく、肘を伸ばした瞬間に関節に負担が掛かることで「肘を痛めるリスク」もあります。

そのため、筋トレ効果を高めるためには「肘は8割程度まで伸ばす」ことを意識して回数を重ねることが、筋トレ効果を高めるコツになります。

プッシュアップの効果的なコツ②「ゆっくりと肘を曲げていく」

プッシュアップの効果的なコツ②「ゆっくりと肘を曲げていく」

2つ目に腕立て伏せを行う際にやってしまいがちなことが、肘を曲げてカラダを下す際に「力を抜いてしまう」というもの。

ストンと力をに抜いて一気に床ギリギリまでカラダを下してしまうと、大胸筋への負荷が抜けてしまうため、筋トレ効果が弱まってしまいます。

プッシュアップの効果的なコツ②「ゆっくりと肘を曲げていく」

そのため、肘を曲げてカラダを下す際は「力を抜く」のではなく「力を抑制しながらゆっくりと下す」ことが効果的なポイント。

動作の速度は常に一定になるようゆっくりとした動作を意識し、常に大胸筋への負荷を感じながら取り組むことが大切です。

おわりに

いかがでしたでしょうか？

今回は、プッシュアップ（腕立て伏せ）の筋トレ効果を高める器具とおすすめのプッシュアップバー、バリエーション種目について解説しました。

腕立て伏せは、気軽に取り組める自重種目というイメ―ジが強いですが、ウェイトトレーニングと同じくらい、高い筋トレ効果に期待できる優れたトレーニング種目でもあります。

ただ普通に腕立て伏せに取り組むのではなく、今回解説した器具やプッシュアップバーを利用し、効果の異なるバリエーションに取り組むことで、

より効果的に上半身の筋肉を鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

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投稿 プッシュアップ（腕立て伏せ）の効果を高める器具7選！おすすめのプッシュアップバーと種目解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> ベンチプレスとダンベルプレスの効果の違いとは？ 異なる器具を利用した比較について！ https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/benchipuresu-danberupuresu-hikaku.html Thu, 01 Jan 1970 00:00:00 +0000 https://magazine.steadyjapan.com/?p=19198 「ベンチプレス」と「ダンベルプレス」と言えば、胸の筋肉（大胸筋）を鍛える種目としてどちらも代表的ですよね。 やることは同じなのですが、両者の違いといえば使用する器具。 ベンチプレスは一本の棒状の器具「バーベル」を、そして...

投稿 ベンチプレスとダンベルプレスの効果の違いとは？ 異なる器具を利用した比較について！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> 「ベンチプレス」と「ダンベルプレス」と言えば、胸の筋肉（大胸筋）を鍛える種目としてどちらも代表的ですよね。

やることは同じなのですが、両者の違いといえば使用する器具。

ベンチプレスは一本の棒状の器具「バーベル」を、そしてダンベルプレスは「ダンベル」を利用します。

実際のところ、それぞれの器具を利用することで具体的にどういった効果の違いがあるのか、理解しいる方は意外と少ないようです。

そこで今回は、バーベルとダンベルのそれぞれを利用したプレストレーニングの効果の違いについて、比較解説します！

 

ベンチプレスとダンベルプレスについての概要

「ベンチプレス」と「ダンベルプレス」についての概要

バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスの効果の違いについて比較する前に、まずはそれぞれの種目について解説しましょう。

最初にベンチプレスです。

 

ベンチプレスとは？

「ベンチプレス」とは？

ベンチプレス（バーベルベンチプレス）とは、一本の棒状のフリーウェイト器具「バーベル」を利用した、大胸筋を鍛える最も有名な種目。

取り組むときにはバーベルの他にベンチプレスラック（またはパワーラック）・トレーニングベンチといった器具を利用します。

「ベンチプレス」とは？

特徴は、高重量による高負荷によって対象部位を強烈に鍛えられること。

これは棒状のバーベルを利用することで挙上動作が安定しやすいためですね。

ベンチプレスは、メインターゲットが大胸筋、そしてサブが上腕三頭筋と三角筋前部です。

 

ベンチプレスの特徴

①高重量のウェイトによる高負荷を利用できる
「ベンチプレス」の特徴

ベンチプレスは、数ある大胸筋を鍛える種目の中で最も高負荷を利用できます。

安定しやすく挙上動作を比較的安定的に行えるため高重量が可能になり、それによって対象部位を強烈に鍛えられるのですね。

「ベンチプレス」の特徴

筋肥大に効果的とされる高負荷トレーニングを行えるのが、ベンチプレスの特徴と言えるでしょう。

 

②筋出力向上に効果的
「ベンチプレス」の特徴

バーベルを利用したベンチプレスは最大収縮と最大伸展が特徴の種目。

高重量による高負荷トレーニングに取り組むことで、上半身全体の筋力や筋出力向上に高い効果が期待できます。

「ベンチプレス」の特徴

基礎的な筋力向上はもちろん、より重い重量を挙上したい場合や重量挙げ競技などのスポーツウェイトトレーニングのパフォーマンス向上に対して効果的です。

 

ベンチプレスのやり方

【やり方】

  • 専用のベンチプレスラック・パワーラックなどにバーベルを置く
  • アゴの真上あたりにバーがくる位置で、トレーニングベンチに仰向けになる
  • 両脚は膝を曲げて床につけておき、体を安定させる
  • 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、ラックからバーを外す
  • バーを水平に肩の真上まで移動させる
  • 胸は大きく張ったままで、肘を曲げてバストトップ（胸の一番高い位置から少し下）あたりにバーを下ろす
  • バーが胸に触れるまでおろしたら、大胸筋の力を意識してバーを真上に挙上する
  • 動作中は肩が上がらないように、肩を落としたまま取り組む

 

ダンベルプレスとは？

「ダンベルプレス」とは？

ダンベルプレス（ダンベルベンチプレス）とは、両手に持ったダンベルを利用した、大胸筋を鍛える代表的な種目。

ベンチプレスのようにベンチプレスラック（またはパワーラック）を利用する必要がないため、ダンベル1セットの他にはトレーニングベンチのみで取り組めます。

「ダンベルプレス」とは？

基本的な動作は前述したベンチプレスと同じで、対象となる筋肉も大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部です。

 

ダンベルプレスの特徴

①筋肥大に効果的な広い可動域を活かせる
「ダンベルプレス」の特徴

ダンベルプレスはベンチプレスほどの高重量は利用できないものの、左右に持つウェイトがそれぞれ独立している分自由度が高くなっています。

胸の高さよりも下にダンベルを下ろせることで「より広い可動域」で対象筋を鍛えられるのですね。

「ダンベルプレス」の特徴

対象となる大胸筋を最大収縮・最大伸展させられるため、中重量でもしっかりと筋肥大に効果的なトレーニングを実現できます。

 

②大胸筋の左右対称性に優れる
大胸筋の「左右対称性」に優れる

ダンベルプレスは、対象部位の形・大きさ・筋力といった左右差を改善・是正する効果に期待できます。

左右の大胸筋どちらかに偏ることなく、それぞれの部位をバランスよく鍛えられますよ。

大胸筋の「左右対称性」に優れる

筋力バランスの取れた体は、その他のウェイトトレーニングのパフォーマンスに影響するだけでなく、日常生活やスポーツ競技においても重量な要素と言えます。

 

ダンベルプレスのやり方

【やり方】

  • 両手にそれぞれ一つずつダンベルを持ち、トレーニングベンチに仰向けになる
  • 両脚は膝を曲げて床につけておき、体を安定させる
  • 一度胸の上にダンベルを挙上し、腕を伸ばす
  • 胸は大きく張ったまま、肘を曲げてダンベルをバストトップ（胸の一番高い位置から少し下）の横に下ろす
  • 肘は90度になる角度を目安に曲げる
  • 大胸筋が十分にストレッチ（伸展）するまで下ろしたら、ダンベルを真上に挙上する
  • 胸の中央に向かって肘を伸ばしていく
  • 動作中は肩が上がらないように、肩を落としたまま取り組む

 

ベンチプレスとダンベルプレスの比較！

では2つの種目について、以下の4つを比較していきます。

  • 使用重量の違い
  • 可動域の違い
  • 対象筋の左右対称性
  • 上腕三頭筋の関与度

 

①使用重量の違い

「使用重量の違い」

筋肥大に効果的な筋トレに取り組む上で、利用するウェイトの重量設定は非常に重要です。

高重量のウェイトを利用すれば、それだけ対象となる筋肉に掛かる負荷も大きくなるため、高負荷の刺激を筋肉に加えることは理論的に効果的とされています。

「使用重量の違い」

使用重量という観点から考えると、ダンベルプレスよりもベンチプレスの方がより重い重要を扱えるため、ベンチプレスの方が高負荷トレーニングに適しています。

「使用重量の違い」

 

②可動域の違い

筋トレは、ウェイトや自重による負荷を筋肉に掛けた状態で「収縮・伸展」を行うことで、筋肉を鍛えます。

この収縮と伸展がより強く引き起こされると、その分筋肉に掛かる刺激も強まるのですね。

そのため、可動域の広さは筋肥大に効果的な筋トレを実現する上で重要な要素となります。

 

ベンチプレスの可動域

ベンチプレスの可動域

バーベルベンチプレスで利用する棒状のバーベルは「胸につくとそれ以上低い位置までおろせない」という特徴があります。

そのため、大胸筋のストレッチ（伸展）動作には制限が生じるため、可動域の面から考えると限定的です。

ベンチプレスの可動域

また、バーベルを挙上するさいにもバーを握る両手の手幅は固定されてしまうため、同じくコントラクト（収縮）動作も十分な収縮は難しいと言えるでしょう。

 

ダンベルプレスの可動域

ダンベルプレスの可動域

ダンベルプレスは、両手にそれぞれに持つウェイト（ダンベル）が独立しているため「胸の高さよりも低い位置まで下せる」のが特徴です。

つまり、より広い可動域を活かして大胸筋の「ストレッチ（伸展）」を強烈に引き起こし、最大伸展させることで高い筋肥大効果に期待できます。

ダンベルプレスの可動域

また、挙上動作においても両腕の手幅を自由に動かすことができるため「大胸筋の「コントラクト(収縮)」も同様に強く引き起こすことが可能です。

 

③対象筋の左右対称性

対象筋の左右対称性

実のところ、私達の人体を構成する筋肉で「形・大きさ・筋力」が左右対称であるほうが少ないでしょう。

たとえば、利き手によっても左右の腕や肩といった部位に左右差があることがほとんどです。

対象筋の左右対称性」

また、野球・バスケットボール・サッカーといったスポーツに取り組む方であれば、日常的な体の使い方でも左右差は生じやすくなります。

筋肉の左右差は見た目の美しさに影響するだけでなく、全体がアンバランスになります。

その結果、スポーツ競技はもちろん、日常生活にも影響を及ぼすのです。

 

ベンチプレスの左右対称性

ベンチプレスの左右対称性

結論から言うと、ベンチプレスは「左右対称性」という面においては優れていないという言うよりも、逆効果となることがあります。

これは、バーベルを両手で持った状態で挙上を行うため、左右どちらかの対象部位（胸・肩・腕）で強い側の筋肉が先導してしまうため。

ベンチプレスの左右対称性

筋力の弱い側の対象部位への負担が減り、筋力の強い側の対象部位への負荷が増えるため、継続的に取り組むことで「左右差の助長」となることもあります。

 

ダンベルプレスの左右対称性

ダンベルプレスの左右対称性

一方でダンベルプレスの場合、両手に持つウェイトがそれぞれ独立するため、どちらかの対象部位が先導することなくバランスよく鍛えられます。

また、筋力の弱い側の対象部位だけをダンベルプレスを行うことで集中的に鍛えることが可能。

左右差是正にも効果が期待できます。

ダンベルプレスの左右対称性

 

④上腕三頭筋の関与度

上腕三頭筋の関与度

ベンチプレスではメインとなる大胸筋以外にも、上腕裏側に位置する「上腕三頭筋」も鍛えられます。

バーベルを利用するかダンベルを利用するかによって、上腕三頭筋への負荷の加わり方が変化するのですね。

上腕三頭筋の関与度

バーベルを利用したベンチプレスの方が、ダンベルと比べてより上腕三頭筋への負荷が高まります。

反対に、ダンベルを利用した場合では、上腕三頭筋ではなく、上腕の表側に位置する「上腕二頭筋」への負荷が高まるのです。

上腕三頭筋の関与度

これは上腕の自由度が高まることで、軌道のコントロールのさいに上腕二頭筋の関与が高まるためだと考えられます。

つまり「上腕三頭筋も同時に鍛えたい場合はバーベルベンチプレス」「大胸筋を集中的に鍛えたい場合はダンベルプレス」がおすすめです。

 

ベンチプレスとダンベルプレスどちらが筋肥大に効果的？

「ベンチプレス」と「ダンベルプレス」どちらが筋肥大に効果的？

では、ベンチプレスとダンベルプレスどちらが筋肥大に効果的なのでしょうか。

大前提として、人はそれぞれ体質や体格の違いによって”効かせやすい種目”が異なります。

そのため、一概にどちらの方がが効果的とは言えません。

しかし、どちらの種目がより筋肥大に効果的なのか選べと言われた場合、私としては「初心者はベンチプレス」で「中級者~上級者はダンベルプレス」と答えます。

 

筋トレ初心者はベンチプレスがおすすめ

筋トレ初心者は「ベンチプレス」がおすすめ

ベンチプレスはバーベルを持つ両腕の手幅が固定されるため、ダンベルプレスと比べると挙上動作がコントロールしやすいのが特徴です。

そのため、適切な軌道でのやり方・フォームでの取り組みがまだ難しい筋トレ初心者であれば、よりコントロールしやすいベンチプレスがおすすめ。

筋トレ初心者は「ベンチプレス」がおすすめ

一方、ダンベルプレスは両腕の自由度が高い分挙上動作のコントロールが難しいため、誤ったやり方で取り組んでしまいがちです。

誤ったやり方での取り組みは本来の筋トレ効果が弱まるだけでなく、怪我の原因となり得ます。

そのため、まずはベンチプレスから取り組み、適切なやり方を習得してください。

 

筋トレ中級者~上級者はダンベルプレスがおすすめ

筋トレ中級者~上級者は「ダンベルプレス」がおすすめ

筋トレ中級者~上級者は「適切なやり方・フォームが習得できている方」という意味で表現しています。

筋トレ中級者以上になれば、適切なやり方が身についてると考えられます。

尚且つベンチプレスの使用重量が100㎏を超える筋力が身に付いている方も多いでしょう。

筋トレ中級者~上級者は「ダンベルプレス」がおすすめ

使用重量が増えることでより高強度に対象部位を鍛えられることは確かですが、100㎏近い重量となると怪我のリスクが高まることがネックですね。

高重量になればなるほど筋肉・腱・関節といった部位へのストレスも増えるため、一度怪我をすると重症化しやすいことも考えられます。

筋トレ中級者~上級者は「ダンベルプレス」がおすすめ

そういった面で考えると、筋トレ中級者~上級者にはダンベルプレスがおすすめです。

適切なやり方でダンベルプレスを行えば、ベンチプレスよりも使用重量が軽くなったとしても十分に対象部位へ”効かせる”ことができますよ。

 

ベンチプレスとダンベルプレスの両方に取り組むのもOK！

「ベンチプレス」と「ダンベルプレス」両方取り組むのもOK！

ベンチプレスとダンベルプレスどちらにも取り組めば確実に効果があるのでは？ と考える方も多いと思います。

確かに、それぞれ同じ大胸筋を鍛える種目だとしても、その負荷と刺激は異なるもの。

理想を言えばどちらもバランスよく取り組むことが最も効果的と言えるでしょう。

 

ベンチプレス→ダンベルプレスの順番で取り組む

「ベンチプレス」→「ダンベルプレス」の順番で取り組む

もし両方取り組みたい場合は、ベンチプレス→ダンベルプレスの順番で取り組むのがセオリーです。

筋トレの基本に沿い、使用重量が重い種目から先に取り組みましょう。

そうすれば一種目で筋肉に疲労が蓄積しても、その後の種目に取り組めるためです。

「ベンチプレス」→「ダンベルプレス」の順番で取り組む

先にダンベルプレスに取り組んだ結果、筋肉が疲労します。

そのあとさらに重いベンチプレスを上げるのは困難ですよね。

順番を間違えると、非効率な筋トレになります。

 

チェストプレス系種目の後にチェストフライ系種目を組み込むとより効果的！

チェストプレス系種目の後に「チェストフライ系種目」を組み込むとより効果的！

ベンチプレスやダンベルプレスといった「チェストプレス系種目」に取り組んだ後に「チェストフライ系種目」を行うことがおすすめです。

チェストフライ系種目（ダンベルフライ・ケーブルフライなど）は、アイソレーション種目（単関節種目）で、大胸筋を集中的に鍛えられます。

チェストプレス系種目の後に「チェストフライ系種目」を組み込むとより効果的！

チェストフライ系種目は収縮・伸展といった大胸筋の可動域を活かした種目のため、チェストプレス系の後に取り組むことで、より高い筋肥大効果に期待できるのですね。

では次から、プレス系種目に取り組んだ後におすすめな、チェストフライ種目について解説します。

 

チェストプレス系種目の後におすすめなチェストフライ系種目11選！

チェストプレス系種目のあとは、以下のフライ系種目に取り組んでみましょう！

できるものからトライしてくださいね。

 

おすすめなチェストフライ系種目①ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋をメインに鍛えるフライ系種目の代表的なやり方の1つ。

両手にダンベルを持ってトレーニングベンチの上に仰向けになり、両腕を外方へ”開いて閉じる”ように動きます。

自宅で取り組む場合は床の上に仰向けになることで同じく取り組めますが、ベンチを使用した場合と比べて可動域は狭くなります。

【やり方】

  • 両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチに仰向けになる
  • ダンベルを一度胸の真上に持ち上げ肘を8割程度伸ばした角度で固定する
  • 両手は手のひら同士が向き合う角度にする
  • 肘の角度を固定したまま、息を吐きながら両腕を側方に向かって開く
  • 大胸筋のストレッチ（伸展）を十分に感じるまで開く
  • その後、息を吸いながら大胸筋の力を意識しつつ両腕を閉じる
  • ”開いて閉じる”意識で動く

まだまだ追い込める！ ダンベルフライの効果的な重量設定とやり方・コツ

 

おすすめなチェストフライ系種目②ダンベル・フロアフライ

一般的なダンベルフライではダンベル1セットの他にトレーニングベンチを利用しますが、この種目ではベンチを利用しません。

床の上に直接仰向けになることで、トレーニングベンチを利用できない状況でも取り組めるのが特徴です。

ただし、トレーニングベンチを利用した場合と比べて「可動域に制限が生じる」ため、ストレッチ（伸展）を十分に行えないというデメリットがあります。

【やり方】

  • トレーニングマットやヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
  • 膝は90度程度に曲げ、床に足裏をつける
  • この状態のまま、ダンベルフライを行う

両腕を側方へ開くさい、ダンベルを床に置いてしまうと大胸筋の緊張が途切れてしまいます。

床に触れたらすぐ閉じるか、床に触れるギリギリまでダンベルを下ろすようにしましょう。

 

おすすめなチェストフライ系種目③チューブ・チェストフライ

この種目は、トレーニングチューブを利用して行うバリエーション。

チューブの持つ「張力による負荷」により伸ばせば伸ばすほど強度が高まるため、家トレでも高強度に鍛えられるのが特徴です。

また、チューブは動作中に負荷が掛かり続けるため、大胸筋への負荷を逃がすことがありません。

効果的に鍛えられますよ。

【やり方】

  • トレーニングチューブ中央部を、ドアや柱などに固定する
  • 直立した姿勢で胸の高さ位置にチューブを固定する
  • チューブの固定部に背中を向け、両手にチューブの端を持つ
  • 両脚を前後に開いて安定させ、正面に向かってフライ動作を行う

大胸筋中部を意識し、広い可動域で動作を行ってくださいね。

【チューブトレーニング】大胸筋を鍛えるやり方17選！ チューブで胸を鍛えよう！

 

おすすめなチェストフライ系種目④ケーブルフライ

ケーブルフライ（ケーブルクロスオーバー）は、ダンベルフライに次いで代表的な種目。

ダンベルではなくケーブルマシンを利用します。

ケーブルマシンは全可動域で負荷が一定に掛かり続けるため、動作中に大胸筋への負荷が抜けることなく効果的に鍛えられるのが特徴です。

また、ダンベルフライと比べて関節への負担も多少軽減されるため、ケーブルマシンが利用できる場合におすすめなフライ種目ですよ。

【やり方】

  • ケーブルマシンのプーリー（滑車）を胸の高さ程度の位置に調整する
  • プーリーにグリップを装着し、両手にそれぞれのグリップを持つ
  • マシンに背を向け、一歩前に大きく踏み出す
  • 両脚は前後に開いて安定させ、胸を張ったまま両腕を胸の前へ閉じる
  • 両肘は8割程度伸ばした角度のままフライ動作を行う

ケーブルマシンを利用したトレーニング種目26選！ 負荷が抜けづらい最強マシンのメリットについて解説！

 

おすすめなチェストフライ系種目⑤マシン・チェストフライ

この種目では、専用のマシンであるバタフライマシンを利用します。

バタフライマシンはチェストフライを行う前提で設計された専用のマシンです。

マシン系種目は「動作の軌道が固定」されているため、まだ適切なやり方が身についていない筋トレ初心者でも効果的に安全に取り組めるのが特徴。

また、軌道が固定されている分細かなコントロールを行う必要がないため、高負荷を利用しやすいというのも特徴の一つですね。

【やり方】

  • マシンのシートの高さを、グリップを握る上腕が床と平行になる高さに調整する
  • 左右のアームの可動域を、大胸筋がストレッチ（最大伸展）できるよう広く調整する
  • マシンに座り、腰と下背部をバックシートに密着させる
  • アームを両手で握り、肘の角度は８割程度伸ばした角度で固定する
  • 肘の角度は固定したまま、両腕を閉じるように動く
  • その後、ゆっくりと両腕を開いていき、大胸筋がストレッチ（最大伸展）するまで開く

【胸トレ】バタフライマシンの使い方と効果！大胸筋に集中した筋肥大に最も効率的な種目！

 

おすすめなチェストフライ系種目⑥インクライン・ダンベルフライ

この種目は、ダンベルフライと同様の動きを、インクライン（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチで行います。

体に対し斜め上方向に向かってフライ動作を行うため、大胸筋の中でも特に「大胸筋上部を集中的に鍛えられる」のが特徴です。

鎖骨に近い大胸筋上部を鍛えることで、より迫力のある分厚い胸板を強調可能。

ぜひ、通常のダンベルフライと組み合わせて取り組んでみましょう。

【やり方】

  • 両手にダンベルを持ち、インクライン（30~45度程度）に調整したベンチに仰向けになる
  • ダンベルを一度肩の真上に持ち上げ肘を8割程度伸ばした角度で固定する
  • 動作中は常に上腕が床に対して垂直の角度を維持したまま行う
  • 肘の角度を固定したまま、大胸筋上部のストレッチ（伸展）を十分に感じるまで両腕を側方に向かって開く
  • その後、大胸筋上部の力を意識して両腕を真上に閉じる

大胸筋上部の鍛え方20選！ 迫力のある胸板を手に入れよう！

 

おすすめなチェストフライ系種目⑦インクライン・チューブフライ

この種目では、チューブ・チェストフライと同じ動きをインクライン（斜め上方向）に行うことで、大胸筋上部をメインとします。

チューブを固定する高さを変えることで、大胸筋の上部・中部・下部と負荷比重を変えていきましょう。

角度調整機能の付いたトレーニングベンチや、それぞれの角度に特化したベンチを利用する必要がないため、取り組みやすい点も特徴の一つです。

【やり方】

  • トレーニングチューブ中央部を、ドアや柱などのできるだけ床に近い位置に固定する
  • チューブの固定部に背中を向け、両手にチューブの端を持つ
  • 両脚を前後に開いて安定させ、斜め上方向に向かってフライ動作を行う
  • 大胸筋上部を意識して、頭の高さまで動く

 

おすすめなチェストフライ系種目⑧インクライン・ケーブルフライ

この種目では、ケーブルフライと同じ動きを、インクライン（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチを利用して行います。

インクライン・ダンベルフライと比べると、大胸筋のストレッチ（伸展）はもちろん「コントラクト（収縮）が強く引き起こされる」のが特徴です。

ケーブルマシンは対象部位への負荷が抜けづらいため、大胸筋上部の収縮ポジションでも筋肉の緊張を維持し続けられますよ。

※インクラインベンチを利用せず直立姿勢でも同様の取り組みが可能ですが、ベンチを利用した方がより効果的

【やり方】

  • ケーブルフライと同様のセットアップを行う
  • プーリーは一番低い位置に調整する
  • ケーブルマシンの間にインクラインベンチを配置し、仰向けになる
  • 左右のグリップを両手で持ち、胸を大きく張る
  • 肘を8割程度伸ばした角度で固定したまま、真上に向かってフライ動作を行う

 

おすすめなチェストフライ系種目⑨デクライン・ダンベルフライ

この種目は、デクライン（15~30度程度）に調整したアジャスタブルベンチを利用して行います。

体に対し斜め下方向に向かってフライ動作を行うため、大胸筋の中でも特に大胸筋下部を集中的に鍛えられるのが特徴です。

大胸筋下部を鍛えれば、腹筋と大胸筋の境目をよりクッキリと強調できます。

積極的に取り組みたい種目ですね。

【やり方】

  • 両手にダンベルを持ち、デクライン（15~30度程度）に調整したベンチに仰向けになる
  • ダンベルを一度肩の真上に持ち上げ、肘を8割程度伸ばした角度で固定する
  • 動作中は常に、上腕が床に対して垂直の角度を維持したままで行う
  • 肘の角度を固定したまま、大胸筋下部のストレッチ（伸展）を十分に感じるまで両腕を側方に向かって開く
  • その後、大胸筋下部の力を意識して両腕を真上に閉じる

大胸筋下部の鍛え方14選！ 下部を鍛えるとくっきりとした胸板が手に入る？！ 効果・特徴・種目について！

 

おすすめなチェストフライ系種目⑩デクライン・チューブフライ

この種目は、デクライン（大胸筋下部）に効果的なやり方です。

チューブの固定部を高い位置に調整し、体に対し斜め下方向にフライ動作を行うことで、大胸筋下部を鍛えます。

チューブさえあれば、大胸筋上部・下部ともに大胸筋全体をバランスよく鍛えられるため、家トレ器具として非常に優秀ですよ。

【やり方】

  • トレーニングチューブ中央部を、ドアや柱などの頭の高さ程度の高い位置に固定する
  • チューブの固定部に背中を向け、両手にチューブの端を持つ
  • 両脚を前後に開いて安定させ、斜め下方向に向かってフライ動作を行う
  • 大胸筋下部を意識し、腰の高さを目安にフライ動作を行う

 

おすすめなチェストフライ系種目⑪デクライン・ケーブルフライ

この種目では、大胸筋下部を鍛えます。

デクライン・ケーブルフライではトレーニングベンチを必要としないため、ケーブルマシンが利用できれば効果的に大胸筋下部を鍛えられますよ。

また、ケーブルマシンでは肩関節への負担が多少軽減されるため、安全な取り組みが可能です。

【やり方】

  • ケーブルフライと同様のセットアップを行う
  • プーリーは一番高い位置に調整する
  • マシンの間に背を向けて立ち、一歩分前に踏み出した位置で両脚を開く
  • 左右のグリップを両手で持ち、胸を大きく張る
  • 肘を8割程度伸ばした角度で固定したまま、斜め下方向に向かってフライ動作を行う

 

ウェイトトレーニングで利用したいトレーニングアイテム3選！

では最後に、ウェイトトレーニングでの利用がおすすめなトレーニングアイテムを3つ紹介します。

  • トレーニングベルト
  • パワーグリップ
  • リストラップ

 

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト
created by Rinker
【参考価格】約7,500円

トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から保護する効果を発揮します。

また、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことが可能です。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

 

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710
created by Rinker
【参考価格】約7,700円

パワーグリップは、引く動きが必要なトレーニングのさいに、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つ。

手首に通してベロの部分をバーべルに巻き付け、ベロと一緒にバーべルを握ります。

そうすることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けることが可能です。

パワーグリップはバーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的に引く動きが必要なトレーニング種目全般に利用できますよ。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

 

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ
created by Rinker
【参考価格】約3,400円

リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

これによって高重量のウェイトを扱うとき、必要以上に手首が反るのを防止したり、手首のブレを抑制したりできます。

ウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになるため、手首の怪我のリスクを回避可能です。

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

 

おわりに

ベンチプレスとダンベルプレスの特徴と比較について解説しました。

それぞれの種目が持つ筋トレ効果について理解を深めることで、自身の目的に合った種目選びを行っていきましょう。

また、自身の体（体質・体格）に合った最適な種目選びが重要となるため、とにかく自分の体を使って試してみることがおすすめですよ。

“No pain No gain”

 

【関連記事】他にもある「大胸筋」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 ベンチプレスとダンベルプレスの効果の違いとは？ 異なる器具を利用した比較について！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> ベンチプレスとダンベルフライの効果の違いを解説！ 大胸筋を鍛える2大種目の特徴と取り組み方のコツ！ https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/benchipuresu-dannberupuresu-kintore-hikaku.html Thu, 01 Jan 1970 00:00:00 +0000 https://magazine.steadyjapan.com/?p=18927 胸の筋肉・大胸筋を鍛える2大種目と呼ばれるのが「ベンチプレス」と「ダンベルフライ」です。 多くのトレーニーの間で取り組まれているからと、なんとなく自身のトレーニングメニューに加えているという方も少なくないでしょう。 つま...

投稿 ベンチプレスとダンベルフライの効果の違いを解説！ 大胸筋を鍛える2大種目の特徴と取り組み方のコツ！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> 胸の筋肉・大胸筋を鍛える2大種目と呼ばれるのが「ベンチプレス」と「ダンベルフライ」です。

多くのトレーニーの間で取り組まれているからと、なんとなく自身のトレーニングメニューに加えているという方も少なくないでしょう。

つまり実際のところ、両種目の特徴と効果・違いについて具体的に理解している方は意外と少ないかもしれませんね。

そこで今回は、ベンチプレスとダンベルフライの特徴と効果の違い、効果的な取り組み方などについて解説します！

 

ベンチプレスの概要

「ベンチプレス」の概要

すでにご存知の方も多いとは思いますが、後に解説する比較において重要になるため、それぞれの種目の簡単な解説から始めます。

ベンチプレスは、大胸筋を含む上半身の主要な筋肉群に効果的な種目。

フリーウェイト器具の「バーベル」を利用します。

「ベンチプレス」の概要

メインターゲットは「大胸筋」で、サブターゲットは腕の「上腕三頭筋」と肩の「三角筋前部」です。

肩関節と肘関節の2つが関わるため、複数の関節・筋肉が関与する「コンパウンド種目」に分類されます。

 

ベンチプレスは”コンパウンド種目”

ベンチプレスは"コンパウンド種目"

コンパウンド種目は「多関節種目」とも呼ばれています。

コンパウンド種目は動きの中で関わる関節が多い分、主動筋として作用する筋肉も多くなるため、一つのトレーニングで「多くの筋肉を同時に鍛えられる」のが特徴です。

ベンチプレスは"コンパウンド種目"

さらに、多くの筋肉が関わることでそれだけ大きな力を発揮できるという特徴があります。

つまり、高重量による強烈な負荷が利用できるのですね。

そのため「筋肥大に高い効果を期待できる」というメリットを持ちます。

 

ベンチプレスのやり方

では、実際のトレーニング方法です。

ベンチプレスのバリエーションにはいくつかのやり方が存在しますが、ここでは最も一般的なやり方について解説します。

【ベンチプレスのやり方】

  • 専用のベンチプレスラック・パワーラックなどにバーベルを置く
  • アゴの真上あたりにバーがくる位置で、トレーニングベンチに仰向けになる
  • 両脚は膝を曲げて床につけておき、体の全体を安定させる
  • 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、ラックからバーを外す
  • 水平に保ち、バーを肩の真上まで移動させる
  • 胸は大きく張ったまま肘を曲げ、バストトップ（胸の一番高い位置から少し下）あたりにバーを下ろす
  • バーが胸に触れるまでおろしたら、大胸筋の力を意識してバーを真上に挙上する
  • 動作中は肩が上がらないように、肩を落としたまま取り組む

 

ベンチプレスの筋トレ効果について

続いて、ベンチプレスのトレーニングに期待できる筋トレ効果について解説します。

 

①複数の筋肉群を同時に鍛えられる

ベンチプレスの「筋トレ効果」について

前述した通り、ベンチプレスは「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」といった上半身の主要な筋肉群を同時に鍛えられる種目です。

これらの筋肉は、上半身の「アウトライン（上半身の輪郭・外側の形）」を強調する部位。

そのため、ベンチプレスに取り組むことで上半身全体のたくましさを作れます。

ベンチプレスの「筋トレ効果」について

胸（大胸筋）・肩（三角筋前部）・腕（上腕三頭筋）といった上半身の主要な筋肉群を同時に鍛えられるのも、ベンチプレスが多くのトレーニーに取り組まれている理由の一つです。

 

②筋出力向上に高い効果が期待できる

「筋出力向上」に高い効果が期待できる

ベンチプレスは関わる筋肉が多い分大きな力を発揮できるため、高負荷を利用できるのが特徴のコンパウンド種目。

高重量のウェイトを利用した高負荷トレーニングを行うことで上半身全体の筋力や筋出力向上に高い効果を期待できます。

「筋出力向上」に高い効果が期待できる

そのため、基礎的な筋力向上はもちろん、より重いウェイトの挙上を目的とする場合や、各種スポーツ競技・ウェイトトレーニングのパフォーマンス向上に最適な種目です。

 

③胸板の厚みを強調するのに効果的

「胸板の厚み」を強調するのに効果的

ベンチプレスは、大胸筋トレーニングで最も「高負荷を利用して鍛えられる」種目です。

そのため、胸板や上半身の厚み・体幹部の厚みといった「横から見たときの厚み」を作りたい場合において高い効果を発揮します。

「胸板の厚み」を強調するのに効果的

体の線が細い方は、高重量のベンチプレスに取り組むことで土台から大きく筋肥大が可能です。

細かなディテール作り（セパレーション・形）には不向きですが、大胸筋全体の肥大という面においては優秀ですよ。

 

ダンベルフライの概要

「ダンベルフライ」の概要

ダンベルフライは、大胸筋を集中的に鍛えられるトレーニング。

フリーウェイト器具の「ダンベル」を利用します。

メインターゲットの大胸筋だけが集中的に鍛えられ、上腕三頭筋や三角筋前部といった部位は関わりにくいのが特徴です。

「ダンベルフライ」の概要

肩関節のみが関与するため、単一の関節と限定された筋肉のみが関わる「アイソレーション種目」に分類されます。

ダンベルフライは、ダンベルとトレーニングベンチさえあれば取り組み可能。

自宅でも取り組みやすいですよ。

 

ダンベルフライは”アイソレーション種目”

ダンベルフライは"アイソレーション種目"

アイソレーション種目とは「単一の関節と限定された筋肉のみ関与する種目」のことで、別名「単関節種目」とも呼ばれます。

特徴は、動作の中で関与する関節が一つである分、主動筋として作用する筋肉が限定的（少ない）ために対象部位だけを集中的に鍛えられること。

ダンベルフライは"アイソレーション種目"

また、関わる筋肉が少ない分、扱えるウェイトの重量は軽くなります。

軽い重量でも対象となる部位が少ないため、筋肉に疲労がある状態でも追い込み切る「オールアウト」も可能で、筋肥大に高い効果を期待できます。

特定の部位を集中的に鍛えたい場合や追い込み（オールアウト）たい場合におすすめなトレーニング種目分類です。

 

ダンベルフライのやり方

バリエーションにはいくつかのやり方が存在しますが、ここでは最も一般的なやり方について解説します。

【ダンベルフライのやり方】

  • 両手にそれぞれダンベルを一つずつ持ち、トレーニングベンチに仰向けになる
  • 両脚は膝を曲げて床につけておき、体を安定させる
  • ダンベルを一度胸の真上に持ち上げて肘を8割程度伸ばした角度で固定しておく
  • ダンベルを持つ両手は「手のひら同士が向き合う角度」にする
  • 肘の角度を固定したまま、両腕を側方に向かって開いていく
  • 肩の位置より頭側で行うと肩を痛めやすくなるため、肩より上に腕を上げないよう注意する
  • 大胸筋のストレッチ（伸展）が感じるまでしっかりと開く
  • その後、大胸筋の力を意識して両腕を閉じていく
  • ベンチプレスのように”引いて押す”のではなく”開いて閉じる”意識で動作を行う

 

ダンベルフライの筋トレ効果について

では、ダンベルフライのトレーニングに期待できる筋トレ効果について解説します。

 

①大胸筋を集中的に鍛えられる

大胸筋を集中的に鍛えられる

ダンベルフライでは「肩関節（肩関節水平内転）」のみが関与するため、大胸筋だけを集中的に鍛えられるのが特徴です。

ベンチプレスは高負荷を利用できる反面、適切なやり方でないと大胸筋以外に負荷が逃げやすいというデメリットがあります。

大胸筋を集中的に鍛えられる

その点、ダンベルフライでは多少、上腕三頭筋・三角筋前部にも負荷が加わるものの、大胸筋だけを効率よく鍛えられます。

 

②軽い重量でも筋肥大に効果的

軽い重量でも筋肥大に効果的

ダンベルフライで扱えるウェイトの重量は軽量ですが、大胸筋の収縮・伸展を最大限行えることで高い筋肥大効果に期待できます。

軽い重量でも筋肥大に効果的収縮と伸展をより大きく、より強くを行うことで、その分高い筋肥大効果・筋トレ効果に期待できるのです。

 

③大胸筋のストリエーション・ディテール作りに効果的

ダンベルフライは大胸筋の「ストリエーション・ディテール作り」に効果的です。

ストリエーションとは筋肉の「スジ」のこと。

筋肉に力を入れるとグッと筋肉のスジが見えることを言います。

大胸筋の「ストリエーション・ディテール」作りに効果的

これらの要素は、大胸筋のキレのある見た目に影響します。

そのため、ベンチプレスで土台となる大胸筋の厚みを出した後は、彫刻家の様に細かく美しく細部（ディテール）を作っていくためにダンベルフライを行うのです。

 

ベンチプレスとダンベルフライの比較

では、実際にベンチプレスとダンベルフライの比較について解説します。

双方の種目の効果の違いについて、比較して理解を深めていきましょう。

それぞれの種目の違いを明確に理解することで、自身のトレーニングに合った種目選びがしやすくなりますよ。

  • 使用重量の違い
  • 可動域の違い
  • 関わる筋肉の多さの違い
  • 肘関節の関与の違い
  • 最大負荷がかかるポジションの違い
  • 取り組みやすさの違い

 

①使用重量の違い

ベンチプレス」と「ダンベルフライ」の比較

使用重量は「関与する関節・筋肉の数」によって変わります。

ベンチプレスは肩関節と肘関節が関わるため、それらの関節動作に作用する大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋が関わります。

ベンチプレス」と「ダンベルフライ」の比較

そのため、大胸筋以外の関わりが限りなく少ないダンベルフライと比較すると「ベンチプレスの方がより重い重量を扱える」のです。

高重量・高負荷を利用したい場合はベンチプレス、軽い重量で可動域を意識したい場合はダンベルフライがおすすめですよ。

 

②可動域の違い

ベンチプレス」と「ダンベルフライ」の比較

使用重量の次に挙げられる違いが可動域です。

ベンチプレスでのバーベルは胸についてしまうとそれ以上低い位置に下せないため「可動域は限定的」。

ベンチプレス」と「ダンベルフライ」の比較

一方でダンベルフライは、左右それぞれのウェイト（ダンベル）同士が独立しているため、胸の高さよりもより低い位置までおろせます。

つまり、ダンベルフライの方がより広い可動域を確保できるため、大胸筋の最大収縮・最大伸展を引き出せるのです。

可動域の広さは、ベンチプレスにはない強みと言えます。

 

③関与する筋肉の多さの違い

「関与する筋肉の多さ」

何度も言うように、ベンチプレスは大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋といった部位が強く関わります。

しかし実際には、扱うウェイトの重量が重くなればなるほど、脚・背中・体幹など全身の筋肉を使っています。

「関与する筋肉の多さ」

脚の役割は体と安定したバーベル動作を行うための土台、そして背中と体幹の役割はバーベルの挙上と安定化です。

高重量を利用しやすいベンチプレスでは、バーベルを安定的に挙上するため実際には全身の筋肉を使っていることを覚えておいてください。

「関与する筋肉の多さ」

一方ダンベルフライは、使用重量が軽いこと、関わるのが肩関節のみであることにより、大胸筋以外の全身の筋肉が関与しにくくなっています。

つまり、大胸筋を含めた上半身全体を鍛える場合にはベンチプレスが有効で、大胸筋を集中的に鍛えたい場合にはダンベルフライが有効です。

 

④肘関節の関与の違い

「肘関節の関与」

ベンチプレスは肩関節と肘関節が関わりますが、ダンベルフライでは肘関節が関与しません。

厳密に言うと、ベンチプレスでは上腕を体に対して水平に前方へ動かす「肩関節水平内転」と、肘を伸ばす「肘関節伸展」が関わります。

「肘関節の関与」

一方で、ダンベルフライは”肘の角度を固定したまま”上腕を水平に動かす「肩関節水平内転のみ」行うため上腕三頭筋が関与しにくいのが特徴です。

 

⑤最大負荷が掛かるポジションの違い

ベンチプレスはミッドレンジ種目

ベンチプレスは「ミッドレンジ種目」に分類される種目。

収縮と伸展の中間の位置で負荷が最大化します。

ミッドレンジ種目は、筋出力を最大限活かせる（高重量を利用しやすい）ため、高重量のウェイトによる物理的負荷によって筋肥大に効果的です。

ベンチプレスは「ミッドレンジ種目」

また、高重量を利用した高負荷トレーニングでは、筋肉の合成に必要不可欠な「成長ホルモン・テストステロン」の分泌促進に効果が期待できます。

 

ダンベルフライはストレッチ種目

ダンベルフライは「ストレッチ種目」

ダンベルフライは「ストレッチ種目」に分類される種目。

ストレッチ（伸展ポジション）で負荷が最大化します。

動作時に、筋肉を伸ばしつつブレーキを掛けるように力を発揮しつづける「エキセントリック収縮」を意識することで、筋肥大に効果的な刺激を加えられます。

 

 

⑥取り組みやすさの違い

「取り組みやすさ」

ベンチプレスとダンベルフライには、取り組みやすさの違いもあります。

ベンチプレスではバーベルを利用するため、専用のパワーラックといったバーベルを置くための専用の台が必要です。

これらの器具は、一般的なスポーツジムであれば普及しています。

しかし自宅や公園などで取り組みたい方にとっては、非常にハードルが高いですよね。

コスト面・スペースの占有といった観点から考えると、ダンベル1セットさえあれば取り組めるダンベルフライの方が取り組みやすいのです。

また、筋トレとしての難易度の面から考えても、軽い重量で効かせやすいダンベルフライのほうが取り組みやすいといえます。

 

ベンチプレスとダンベルフライ両種目それぞれに取り組むことが大切？

「ベンチプレス」と「ダンベルフライ」両種目それぞれに取り組むことが大切？

大胸筋を最も効果的に鍛えるためには、ベンチプレスとダンベルフライそれぞれに取り組むことが大切です。

「ベンチプレス」と「ダンベルフライ」両種目それぞれに取り組むことが大切？

両種目は同じ大胸筋というターゲットでありながら全く異なる種目。

前述したように、作用する関節動作も筋肉に掛かる負荷もすべてが異なります。

「ベンチプレス」と「ダンベルフライ」両種目それぞれに取り組むことが大切？

つまり「それぞれの種目にしかない効果がある」ため、それぞれの種目に取り組むことが「最も効果的だ」と言えます。

ただし、取り組む順番が大切であるため、そこは間違えないようにしましょう。

 

ベンチプレス→ダンベルフライの順番で取り組む

「ベンチプレス」→「ダンベルフライ」の順番で取り組む

一般的な筋トレで取り組む順は、コンパウンド種目（多関節種目）→アイソレーション種目（単関節種目）の順番です。

これは、先に最初にアイソレーション種目で特定の部位を鍛えて疲労が蓄積すると、その後のトレーニングに大きく響くため。

アイソレーション種目で疲労した部位が影響し、十分なパフォーマンスを発揮した挙上動作に取り組めなくなってしまうためです。

たとえば、先にアイソレーション種目であるダンベルフライに取り組むと、大胸筋に疲労が溜まります。

その後にコンパウンド種目のベンチプレスに取り組むと、既に大胸筋の疲労が蓄積されており、コンパウンド種目のもつ「高負荷を利用しやすい」特徴を活かせません。

「ベンチプレス」→「ダンベルフライ」の順番で取り組む

本来挙上できる重量を扱えなかったり、十分な回数の挙上ができなくなってしまいます。

 

予備疲労を利用するためにあえて”逆の順番”で取り組む場合もある

あえて「予備疲労」を利用するために”逆の順番”で取り組む場合もある

上級者のトレーニーによっては、あえてアイソレーション種目→コンパウンド種目の順番で取り組む方がいます。

これはアイソレーション種目で予備疲労を作ることで、その後のコンパウンド種目で重量は扱えないものの「対象の部位に効かせやすい」という効果があるためです。

あえて「予備疲労」を利用するために”逆の順番”で取り組む場合もある

ベンチプレスが苦手な人で「先に肩が疲れて大胸筋に刺激を感じにくい」という場合は、先にダンベルフライで大胸筋の疲労を作ることで効かせやすくできるのですね。

しかし、この取り組み方では問題があります。

コンパウンド種目に取り組むさいに、疲労によりフォームが崩れやすく怪我のリスクが高まるのです。

そのため、まずは基本となる「コンパウンド種目→アイソレーション種目」の順番で取り組みましょう。

 

ベンチプレスとダンベルフライの重量換算

「ベンチプレス」と「ダンベルフライ」の重量換算

ベンチプレスが100㎏ならダンベルフライは〇〇kgといった換算式や定説は基本的にはあまり耳にしません。

しかし、実際に筆者の今までの経験からすると、ベンチプレスの使用重量の「40％（両手）」程度がダンベルフライで使用できる重量という感覚です。

「ベンチプレス」と「ダンベルフライ」の重量換算

ベンチプレスが80㎏で10回できる方であれば、ダンベルフライは32㎏（16㎏ダンベル2つ）で10回は挙上可能でしょう。

反対に言えば、ダンベルフライが32㎏で10回できれば、ベンチプレスは80㎏で10回の挙上が可能だということです。

当然ですが、経験や得手不得手によっても左右します。

そのため一概には言えませんが、おおよその数値としては換算できると思います。

 

ベンチプレスとダンベルフライのバリエーション種目

では、ベンチプレスとダンベルフライそれぞれのバリエーション種目について解説します。

両種目の特徴と取り組み方を確認した後は、それぞれの種目の応用種目も一緒に確認しておきましょう。

 

【ベンチプレス】バリエーション種目

ベンチプレスのバリエーション種目：ダンベル・ベンチプレス

通常のベンチプレスではバーベルを利用しますが、この種目はダンベルを利用します。

バーベルと比べると高重量は扱いにくいものの、広い可動域を活かせるのがダンベルの特徴です。

そのため、大胸筋の最大収縮・最大伸展を引き起こせます。

また、バーベルやラックが利用できない状況でもダンベルが1セットさえあればOK。

家トレ種目としても優秀です。

【ダンベル・ベンチプレスのやり方】

  • 両手にそれぞれダンベルを持ち、フラットなトレーニングベンチに仰向けになる
  • 両脚は曲げた状態で床につけ、体を安定させる
  • 一度ダンベルを胸の上に持ち上げ、胸を張ったまま肘を曲げてダンベルを下ろす
  • 胸の横側におろし、大胸筋を最大限ストレッチ（伸展）させる
  • その後、大胸筋の力を意識してダンベルを挙上し、大胸筋を最大限コントラクト（収縮）させる

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ12選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

 

ベンチプレスのバリエーション種目：スミスマシン・ベンチプレス

この種目では、スミスマシンというバーベルの軌道が固定されたマシンを利用します。

バーベルの上下動作の軌道が固定されているため、細かなバーベルのコントロールをする必要がなく挙上動作に集中できるのが特徴です。

フリーウェイト器具を利用したベンチプレスでは大胸筋に効きにくい方は、スミスマシンを利用したベンチプレスをおすすめします。

【スミスマシン・ベンチプレスのやり方】

  • スミスマシンのセーフティを胸の位置あたりに調整する
  • フラットベンチに座り、肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握る
  • バーベルを持つ手首を返してラックからバーを外し、プレス動作を行う
  • バーを下した時にバストトップに来る位置にベンチを配置する
  • 動作中は常に対象となる大胸筋への負荷を感じながら取り組む

スミスマシンは安全で効果的な究極の筋トレマシン！使い方と効果的な種目について

 

ベンチプレスのバリエーション種目：インクライン・ベンチプレス

インクラインベンチプレスは、インクライン（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチを利用して行うバリエーション。

体に対し斜め上方向にバーベルを挙上する軌道となるため、特に大胸筋上部に負荷の比重が高まります。

大胸筋上部を鍛えることでバランスのいい分厚い胸板を強調できるため、積極的に取り組みたいバリエーションです。

【インクライン・ベンチプレスのやり方】

  • アジャスタブルベンチをインクライン（30~45度程度）に調整する
  • ベンチに仰向けになり、バーベルを肩幅の1.5倍程度の手幅で握る
  • 両足は肩幅程度に開いて床につけ、体を安定させる
  • バーベルをラックから外し、鎖骨の真上にバーがくるように移動する
  • 胸を張ったまま、肘を曲げて「バーをアゴ下5㎝程度」の位置におろす
  • その後、大胸筋上部の力を意識してバーを真上に押し上げる

男は大胸筋上部で差がつく！インクラインベンチプレスの効果やり方と初心者向け6つのコツを解説！

 

ベンチプレスのバリエーション種目：デクライン・ベンチプレス

デクラインベンチプレスは、頭側が低くなる斜め下の角度にベンチを調整して行います。

体に対して斜め下方向にバーベルを挙上する軌道となるため、特に大胸筋下部に負荷の比重が高まるのが特徴です。

大胸筋下部を鍛えることで、腹筋と大胸筋の境目をハッキリと強調できます。

【デクライン・ベンチプレスのやり方】

  • アジャスタブルベンチまたはデクラインベンチを「15~30度程度」に調整する
  • ベンチに仰向けになり、バーベルを肩幅の1.5倍程度の手幅で握る
  • 両足は肩幅程度に開いて床につけ、体を安定させる
  • ※デクラインベンチの場合は「足パッド」に両足を固定
  • バーベルをラックから外し、鎖骨の真上にバーがくるように移動する
  • 胸を張ったまま、肘を曲げて「バーを大胸筋の下あたり」の位置におろす
  • その後、大胸筋下部の力を意識してバーを真上に押し上げる

大胸筋下部をを鍛えて立体的な胸に！デクラインベンチプレスのやり方と効果的なトレーニング法について

 

ベンチプレスのバリエーション種目：ワイドグリップ・ベンチプレス

ワイドグリップ・ベンチプレスは、通常行うベンチプレスの手幅よりも拳一つ分広くバーを握って行うバリエーション。

通常よりも大胸筋のストレッチ（伸展）が強く引き起こされるため「筋出力向上・大胸筋外側」に効果的です。

しかし、高い効果に期待できる反面、通常のベンチプレスよりも肩関節への負担が大きくなります。

中級者以上におすすめのやり方です。

【ワイドグリップ・ベンチプレスのやり方】

  • バーベルを肩幅の1.5倍以上の広い手幅でバーベルを握る
  • バーベルをラックから外し、肩の真上にバーを移動する
  • 胸を張ったまま、肘を曲げてバーを下ろす
  • 胸にバーが触れるまで下ろし、大胸筋のストレッチ（伸展）を感じる
  • その後、大胸筋の力を意識してバーを挙上する

 

ベンチプレスのバリエーション種目：ナローグリップ・ベンチプレス

この種目は、通常の手幅で行うベンチプレスよりも拳1~2つ分程度狭くした手幅の狭い状態で行うバリエーション。

通常のやり方よりも両手の手幅が狭くなることで、上腕裏側の上腕三頭筋への負荷が高まるのが特徴です。

このとき、肘を開き気味で行うと上腕三頭筋外側頭に負荷が高まり、肘を閉じて行うと上腕三頭筋長頭への負荷が高まりますよ。

【ナローグリップ・ベンチプレスのやり方】

  • 肩幅の1.5倍程度の手幅から「拳1~2つ分程度」狭くバーを握る
  • 肩幅よりも狭くしてしまうと手首への負担が高まるため、肩幅程度までにとどめる
  • ラックからバーを外し、肩の真上にバーを移動する
  • 肘は外側に開かないよう閉じる意識をしたまま肘を曲げてバーを下ろす
  • その後、上腕三頭筋を意識して脇を閉じたまま肘を伸ばして挙上する

 

【ダンベルフライ】バリエーション種目

ダンベルフライのバリエーション種目：インクライン・ダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、インクライン（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチを利用して行うバリエーション。

体に対し斜め上方向にフライ動作を行うため、特に大胸筋上部に負荷の比重が高まります。

大胸筋上部を鍛えたい場合は「インクライン・ベンチプレス」→「インクライン・ダンベルフライ」の順番で取り組むのが効果的です。

【インクライン・ダンベルフライのやり方】

  • アジャスタブルベンチをインクライン（30~45度程度）に調整したベンチを利用する
  • 肩の真上に向かって体に対し、斜め上にダンベルフライを行う
  • 動作を行うさいは腕が床に対して常に垂直となる角度のまま動く
  • 大胸筋上部の「収縮・伸展」を意識し、大胸筋上部の力で動作を行う
  • ベンチプレスのように”引いて押す”のではなく”開いて閉じる”意識で動く

まだまだ追い込める！ ダンベルフライの効果的な重量設定とやり方・コツ

 

ダンベルフライのバリエーション種目：デクライン・ダンベルフライ

デクラインダンベルフライは、頭側が低くなる斜め下の角度にベンチを調整して行います。

体に対して斜め下方向にフライ動作を行うため、特に大胸筋下部に負荷の比重が高まるのが特徴です。

大胸筋下部を鍛えたい場合は「デクライン・ベンチプレス」→「デクライン・ダンベルフライ」の順番で取り組むのが効果的ですよ。

【デクライン・ダンベルフライのやり方】

  • アジャスタブルベンチまたはデクラインベンチを「15~30度程度」に調整する
  • 体に対し、斜め下方向にダンベルフライを行う
  • 動作を行うさいは、腕が床に対して常に垂直となる角度のまま動く
  • 大胸筋下部の「収縮・伸展」を意識し、大胸筋下部の力で動作を行う
  • ベンチプレスのように”引いて押す”のではなく”開いて閉じる”意識で動く

大胸筋下部の鍛え方14選！ 下部を鍛えるとくっきりとした胸板が手に入る？！ 効果・特徴・種目について！

 

ダンベルフライのバリエーション種目：フロア・ダンベルフライ

フロア・ダンベルフライは、トレーニングベンチがなくても利用できるのが特徴。

トレーニングベンチが利用できない状況でもダンベルが1セットさえあれば取り組めるため、家トレ種目としても優秀です。

ただし、トレーニングベンチを利用した場合と比べて可動域に制限が生じます。

そのため、大胸筋のストレッチが弱まるのがデメリットです。

【フロア・ダンベルフライのやり方】

  • トレーニングマットやヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
  • 膝は90度程度に曲げ、床に足裏をつける
  • この状態のまま、ダンベルフライを行う
  • 両腕を側方へ開くさい、ダンベルを床に置いてしまうと大胸筋の緊張が途切れてしまう
  • 床に触れたらすぐ閉じるか、床に触れるギリギリまでダンベルを下ろすようにする

 

ダンベルフライのバリエーション種目：ダンベルフライプレス

この種目はダンベルプレスとダンベルフライのハイブリッド種目と呼べる、少し変わったやり方です。

ダンベルプレスの特徴である「高重量を扱える」点と、ダンベルフライの特徴である「大胸筋の最大伸展（ストレッチ）」の効果にバランスよく期待できます。

特に、ベンチプレス・ダンベルフライ両種目の負荷に筋肉が慣れてしまった場合に「停滞期の打開」としてもおすすめです。

【ダンベルフライプレスのやり方】

  • 両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチの上に仰向けになる
  • 一度胸の真上にダンベルを持ち上げる
  • ダンベルを持つ両手は「手のひら同士が向き合う角度」にする
  • 肘を多少曲げながら両腕を側方に開き、フライ動作によりダンベルを下ろしていく
  • 可動域を意識し、大胸筋の収縮・伸展を十分に行う
  • その後、真上にダンベルを押すようにプレス動作を行う

 

ダンベルフライで効果的に大胸筋に効かせるコツ・やり方

懸命にダンベルフライに取り組んでいても、いまいち大胸筋に効かないという方が少なくないようです。

ここでは、ダンベルフライで効果的に大胸筋に効かせるためのコツ・やり方について解説します。

 

ダンベルの重量が重すぎる

「ダンベルフライ」が効かないという方

ダンベルフライでは効きにくいという方の多くは、使用しているダンベルの重量が重すぎることが原因であることがほとんどです。

種目の特徴である大胸筋の最大収縮・最大伸展を効果的に引き起こすためには、広い可動域で動くことが大切。

ダンベルの重量が重すぎる

しかし、使用しているダンベルの重量が重すぎてしまうと、重さに負けて狭い可動域で動作してしまいがちです。

ダンベルフライは、重量を追求する種目ではなく「どれだけ大胸筋を最大伸展・最大収縮させられるか」が重要な種目。

そのため、広い可動域で取り組める範囲内で重量を調整しましょう。

 

ダンベルフライで十分に大胸筋を最大伸展させるコツ

ダンベルフライで十分に大胸筋を最大伸展させるコツ

大胸筋を最大伸展（ストレッチ）させるコツは「できるだけ下までダンベルをおろす」ことです。

ダンベルフライに取り組むときに可動域がどうしても狭くなってしまう場合は、使用重量が重すぎるのかもしれません。

ダンベルを下までしっかりと落とし、大胸筋を最大伸展させた状態からでも挙上できる重量設定で取り組みましょう。

 

ウェイトトレーニングで利用したいトレーニングアイテム3選！

では、ウエイトを扱うトレーニングで利用をおすすめするトレーニングアイテムを3つ紹介します。

 

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト
created by Rinker
【参考価格】約7,500円

トレーニングベルトは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から保護する効果を発揮します。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになるのです。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

 

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710
created by Rinker
【参考価格】約7,700円

パワーグリップとは、引く動きをするトレーニングで握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギア。

手首に通してベロ部分をバーべルに巻き付けベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的に引く動きをするトレーニング種目全般に利用できます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

 

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ
created by Rinker
【参考価格】約3,400円

リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギア。

これにより、高重量のウェイトを扱うときでも必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制できます。

結果的に、ウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになり、手首の怪我リスクを回避可能です。

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

 

おわりに

今回は、大胸筋を鍛える代表的な種目「ダンベルフライ」と「ベンチプレス」の効果の違いについて解説しました。

どちらも胸の筋肉「大胸筋」を鍛える種目ですが、それぞれは全く異なる効果を持つことがご理解いただけたかと思います。

それぞれの種目の特徴と効果について理解を深め、より効果的な筋トレに取り組んでいきましょう。

“No pain No gain”

 

【関連記事】他にもある「大胸筋」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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]]> 四角く分厚い胸板は、筋トレに取り組む方の多くが憧れるかっこいい体の象徴ですよね。

しかし、大胸筋の「内側」がしっかりと鍛えられていないと、見た印象が貧相に見えてしまいます。

かっこいい胸筋を手に入れるためには、ただ厚みがあるだけでなく「クッキリとしたライン」を見せることが大切。

今回は、クッキリとしたかっこいい胸板を手に入れるために「大胸筋内側」を効果的に鍛える種目について解説します！

 

「大胸筋内側」を鍛えるべき理由3つ

最初に、大胸筋内側を鍛えることによるボディメイク上でのメリット・理由について解説します。

大胸筋内側を鍛えればどんな効果に期待できるのか、理解した上で取り組むことが大切。

理想的な肉体の実現へと繋げていきましょう。

  • クッキリとしたかっこういい形の胸板を強調するため
  • 基礎代謝向上に効果的なため
  • 女性のバストアップに効果的なため

 

①クッキリとしたかっこいい形の胸板を強調するため

「大胸筋内側」を鍛えるべき理由について

冒頭でも軽く解説しましたが、大胸筋内側が未発達だと、たとえ厚みがあったとしても「貧相」に見えてしまいます。

正面から上半身を見た際に、認識できるのは「クッキリとしたライン」。

つまり、大胸筋内側を鍛えて左右の大胸筋の間の溝を深めなくてはなりません。

そうすれば正面から見た際の大胸筋の存在感をより強調させられます。

 

②基礎代謝向上に効果的なため

「基礎代謝向上に効果的」

大胸筋は、上半身を構成する筋肉の中でも比較的大きな体積を持つ筋肉として分類されるもの。

大きな筋肉はサイズが大きい分、動かすさいに利用されるエネルギー量も多くなっています。

そのため、しっかりと鍛えて活性化すれば基礎代謝向上へとつながるのです。

「基礎代謝向上に効果的」

基礎代謝が上がれば、それだけ「燃えやすい体」になり、「痩せやすく・太りづらい」体質へと変化していきます。

大胸筋を鍛えることは結果的に「ダイエット・減量」といった目的に対しても、効率的です。

 

③女性のバストアップに効果的なため

「女性はバストアップに効果的」

大胸筋内側を鍛えることで得られるメリットは、男性だけでなく、女性にもあります。

女性の悩みで多い「バストのたるみ」は、大胸筋内側を鍛えることで解決可能。

大胸筋内側を鍛えると胸を引き上げる効果があるため、バストアップが期待できます。

また、内側のボリュームが出れば「胸の谷間の形を整える効果」も合わせ持つため、美しい胸元を強調することができますよ。

 

大胸筋内側を効果的に鍛えるトレーニング種目25選！

では続いて、大筋内側を効果的に鍛える種目について解説します。

25種目あるため、自分が取り組みやすそうなものからトライしてみてくださいね。

 

【ダンベル種目】大胸筋内側を鍛える種目

ダンベル種目では、以下の4つがあります。

  • ダンベルフライ
  • インクラインダンベルフライ
  • デクラインダンベルフライ
  • クローズダンベルハンマーチェストプレス

 

大胸筋内側を効果的に鍛える種目①ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋を鍛える種目で人気のあるトレーニング種目。

上腕を前方に開いて閉じるフライ動作では、大胸筋の「最大収縮・最大伸展」を効果的に引き起こします。

腕を開いたタイミングでは大胸筋の外側に負荷が集中し、腕を閉じるさいには大胸筋内側に負荷が集中するのが特徴です。

【ダンベルフライのやり方】

  • 両手にダンベルを保持し、フラットなトレーニングベンチに仰向けになる
  • 胸の真上に肘を伸ばし、肘の角度を8割程度伸ばした角度のまま固定する
  • 胸を張ったまま腕を側方に開き、大胸筋をストレッチ（伸展）させる
  • その後、大胸筋内側を意識して腕を閉じていき「最大収縮」させる

 

大胸筋内側を効果的に鍛える種目②インクライン・ダンベルフライ

この種目は「ダンベルフライ」と同様の動作を、インクライン（30~35度）に調整したベンチで行う種目。

上半身が斜め上方向の姿勢のままフライ動作を行うことで、大胸筋の中でも特に「大胸筋上部内側」に負荷が集中するのが特徴です。

大胸筋上部は服を着ている上からでも目立ちやすい部位であるため、大胸筋上部内側を鍛えることはボディメイク上大切ですよ。

【インクライン・ダンベルフライのやり方】

  • 「アジャスタブルベンチ」を30~45度程度に調整する
  • 両手にダンベルを保持し、ベンチに仰向けになる
  • 大胸筋上部に肘を伸ばし、肘の角度を8割程度伸ばした角度のまま固定する
  • 胸を張ったまま、腕を側方に開き、大胸筋上部をストレッチ（伸展）させる
  • その後、大胸筋上部内側を意識して腕を閉じていき「最大収縮」させる

 

大胸筋内側を効果的に鍛える種目③デクライン・ダンベルフライ

「インクライン・ダンベルフライ」とは反対に、ベンチを「斜め下」の角度に調整してフライ動作を行う種目です。

頭側が低くなるデクラインの角度でフライ動作を行うことで、大胸筋の中でも特に「大胸筋下部内側」に負荷が集中するのが特徴。

大胸筋下部内側を鍛えることで「腹筋と胸筋の境目を明確にできる」ため、よりクッキリとした胸板を強調できますよ。

【デクライン・ダンベルフライのやり方】

  • 「アジャスタブルベンチ」を、頭側が低くなるデクラインに調整する
  • 両手にダンベルを保持し、ベンチに仰向けになる
  • 大胸筋下部の真上に肘を伸ばし、肘の角度を8割程度伸ばした角度のまま固定する
  • 胸を張ったまま腕を側方に開き、大胸筋下部をストレッチ（伸展）させる
  • その後、大胸筋下部内側を意識して腕を閉じていき「最大収縮」させる

 

大胸筋内側を効果的に鍛える種目④クローズダンベル・ハンマーチェストプレス

この種目では、大胸筋を鍛える種目として代表的な「ダンベルプレス」を「ハンマーグリップ」の角度で行います。

ハンマーグリップ（手のひら同士が向き合う角度）、かつ手幅の狭い状態で行うことで大胸筋内側を強烈に鍛えられるのが特徴です。

動作中は常にダンベルを持つ手のひら同士を合わようと力を入れたままプレス動作を行いましょう。

より強く大胸筋を収縮できますよ。

【クローズダンベル・ハンマーチェストプレスのやり方】

  • 「アジャスタブルベンチ」を30~45度程度に調整する
  • 両手にダンベルを保持し、ベンチに仰向けになる
  • ハンマーグリップでダンベルを保持し、ダンベル同士を合わせる
  • この状態のまま、真上に肘を伸ばして大胸筋内側を収縮させる
  • その後、ゆっくりと肘を曲げていき、動作を繰り返す

 

【バーベル種目】大胸筋内側を鍛える種目

では、バーベル種目へいきましょう。

次の3つです。

  • ナローベンチプレス
  • インクラインナローベンチプレス
  • デクラインナローベンチプレス

 

大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑤ナローベンチプレス

ナローベンチプレスは、大胸筋内側をターゲットとした種目の中で、最も「重い重量を扱える」のが特徴の種目。

大胸筋を鍛える種目として代表的なベンチプレスは、ナロー（狭い手幅）で取り組めば大胸筋内側を強烈に鍛えられます。

ちなみにナローベンチプレスに取り組んだ後は、フライ種目で追い込むのおすすめですよ。

【ナローベンチプレスのやり方】

  • フラットなトレーニングベンチに仰向けになります。
  • 肩幅程度の手幅でバーベルを握ります。
  • ラックからバーベルを外し、胸の上に移動します。
  • ゆっくりと肘を曲げてバーベルを胸の一番高い位置におろします。
  • その後、大胸筋内側の力を意識して肘を伸ばします。
  • 肘を伸ばした後、さらに絞るように押し込むと強く収縮できます。

 

大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑥インクライン・ナローベンチプレス

この種目は「ナローベンチプレス」の動作をインクライン（30~35度）に調整したアジャスタブルベンチを利用して行う種目。

斜め上の軌道でプレス動作を行うことで「大胸筋上部内側」を効果的に鍛えられるのが特徴。「肘を開かずに動作する」のがコツ。

この種目に取り組んだ後、上で解説したアイソレーション種目である「インクライン・ダンベルフライ」で追い込むのがおすすめ。

【インクライン・ナローベンチプレスのやり方】

  • アジャスタブルベンチを30~45度程度に調整する
  • 肩幅程度の手幅でバーベルを握る
  • ラックからバーベルを外し、肩の上に移動する
  • ゆっくりと肘を曲げてバーベルを「鎖骨下5cm程度」の位置におろす
  • その後、大胸筋上部内側の力を意識して脇を閉じたまま肘を伸ばす
  • 肘を伸ばした後、さらに絞るように押し込むと強く収縮可能

 

大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑦デクライン・ナローベンチプレス

この種目は頭側がデクライン（斜め下）になるベンチで行う種目です。

斜め下の軌道でプレス動作を行うことで「大胸筋下部内側」を鍛えられるのが特徴。

パワーラックを利用すると安全に取り組めます。

この種目に取り組んだ後、デクライン・ダンベルフライで追い込むのがおすすめです。

【デクライン・ナローベンチプレスのやり方】

  • アジャスタブルベンチをデクライン（頭側が低くなる）角度に調整する
  • 肩幅程度の手幅でバーベルを握る
  • ラックからバーベルを外し、肩の上に移動する
  • ゆっくりと肘を曲げてバーベルを「大胸筋下部」におろす
  • その後、大胸筋下部内側の力を意識して脇を閉じたまま肘を伸ばす
  • 肘を伸ばした後、さらに絞るように押し込むと強く収縮可能

 

【スミスマシン種目】大胸筋内側を鍛える種目

続いてはジムに置いてあるスミスマシンを使った大胸筋内側を鍛える種目についてです。

こちらも以下3つのメニューがあります。

  • スミスマシンナローベンチプレス
  • スミスマシンインクラインナローベンチプレス
  • スミスマシンデクラインナローベンチプレス

 

大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑧スミスマシン・ナローベンチプレス

この種目は、スミスマシンを利用して行います。

スミスマシンは、バーベルの横にある「ガイドレール」により軌道が固定されているため「上下の挙上動作」に集中できるのが特徴。

バーベルの左右前後動作をマシンがコントロールしてくれるため、純粋に「大胸筋内側の収縮・伸展動作」に集中できますよ。

【スミスマシン・ナローベンチプレスのやり方】

  • スミスマシンの「セーフティ」を胸の位置に調整する
  • ベンチに仰向けになり、肩幅程度の手幅でバーを握る
  • バーを握る手首を返すことで、ラックからバーを外す
  • そのまま、プレス動作を行う
  • 終了後は、手首を手のひら側に返すことでラックにバーを掛ける

 

大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑨スミスマシン・インクラインナローベンチプレス

この種目は、スミスマシン・ナローベンチプレスをインクライン（斜め上）の角度で行うバリエーションです。

「ガイドレール」により軌道が固定されているため、フリーウェイト器具のバーベルを利用したやり方に不安がある方におすすめ。

また、通常のバーベルを利用したインクラインベンチプレスよりもより「高重量」を利用したい方にもちょうどよいでしょう。

【スミスマシン・インクラインナローベンチプレスのやり方】

  • スミスマシンの「セーフティ」を胸の位置に調整する
  • 「アジャスタブルベンチ」を30~45度程度に調整する
  • スミスマシンはバーの軌道が固定されているため、ベンチの位置を調整することでバーの位置を調整する
  • ゆっくりと肘を曲げてバーベルを「鎖骨下5cm程度」の位置におろす

 

大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑩スミスマシン・デクラインナローベンチプレス

この種目は、スミスマシン・インクラインナローベンチプレスとは反対にデクライン（斜め下）で行います

フリーウェイトを利用したデクラインナローベンチでは、セットアップとラックアップ動作が不安定でやりにくいのがデメリット。

その点、スミスマシンを利用することで、ラックから簡単にバーを付け外しでき、かつバーベルを安定した動作で取り組めます。

【スミスマシン・デクラインナローベンチプレスのやり方】

  • スミスマシンのセーフティを胸の位置に調整する
  • アジャスタブルベンチをデクラインの角度に調整する
  • ゆっくりと肘を曲げてバーベルを「大胸筋下部」の位置におろす
  • ※必ず「セーフティ」を調整して取り組む。潰れた際に抜け出せなくなり重大な怪我に繋がるため

 

【プレートウェイト種目】大胸筋内側を鍛える種目

そしてプレートを使って大胸筋内側を鍛えるメニューです。

  • プレートベンチプレス
  • プレートインクラインベンチプレス
  • スヴェントプレス

 

大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑪プレート・ベンチプレス

この種目は、本来バーベル専用の追加ウェイトとして利用する「プレートウェイト」をそのまま両手に保持して行います。

両手の手のひらでプレートを「挟み持つ」ことで、大胸筋内側が常に「強く収縮した状態のまま」プレス動作に取り組めるのが特徴。

高重量は利用できない反面「筋肉の緊張時間を長く維持できる」ため、異なる刺激によって効果的に鍛えられます。

【プレート・ベンチプレスのやり方】

  • 適切な重量のプレートを両手の手のひらで挟み持つ
  • ※動作中しっかりと挟まないと顔にプレートが落ちるので注意
  • 大胸筋内側を収縮させた状態のまま、プレス動作を行う
  • 腕を伸ばすさいは、より強く大胸筋内側を収縮させる意識で行う

 

大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑫プレート・インクラインベンチプレス

この種目は、プレート・ベンチプレスと同様の動作を「インクラインベンチ」を利用して行う種目。

体に対し「斜め上方向」に腕を伸ばすことになるたため、大胸筋の中でも特に「大胸筋上部内側」に負荷が集中するのが特徴です。

大胸筋上部内側に効果的な「ナローベンチ・ダンベルフライ」といった種目の後の「仕上げ」として取り組みましょう。

【プレート・インクラインベンチプレスのやり方】

  • アジャスタブルベンチを30~45度程度に調整する
  • 適切な重量のプレートを両手の手のひらで挟み持つ
  • 大胸筋内側を収縮させた状態のまま、真上にプレス動作を行う
  • 腕を伸ばすさいは、より強く大胸筋上部内側を収縮させる意識で行う

 

大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑬スヴェント・プレス

この種目は、プレート・ベンチプレスと同様の動作を「直立」した姿勢で行う種目です。

直立した姿勢でプレートを挟み持ち、前方に腕を伸ばすことで挟む力が強まり「より強烈に大胸筋内側が収縮」するのが特徴。

また、プレート以外に器具を必要としないため、取り組みやすさもあります。

【スヴェント・プレスのやり方】

  • 両手でプレートを挟み持ち、直立する
  • 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、手のひらを胸の高さで維持する
  • プレートを挟んだまま、腕を前方に向かって伸ばす
  • プレートが落ちやすくなるため、より強く大胸筋内側に力を入れる
  • その後、胸の位置まで肘を曲げてプレートを引き寄せる

 

【ケーブルマシン種目】大胸筋内側を鍛える種目

ケーブルマシンを使った大胸筋内側を鍛えるメニューは、次の5つです。

  • ケーブルクロスオーバー
  • デクラインケーブルフライ
  • デクラインベンチケーブルフライ
  • インクラインケーブルフライ
  • インクラインベンチケーブルフライ

 

大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑭ケーブルクロスオーバー

この種目は、ダンベルやバーベルなどのフリーウェイト器具ではなく「ケーブルマシン」を利用して取り組みます。

ケーブルマシンは「全可動域で負荷が抜けにくい」という特徴をもつため、質の高いトレーニングに取り組めるのが特徴です。

両手をクロス（交差）させるまで大胸筋内側を完全に収縮させることで、通常よりもより強烈な刺激によって収縮できます。

【ケーブルクロスオーバーのやり方】

  • ケーブルマシンのプーリーを顔程度の高さに調整する
  • プーリーに「ワンハンドグリップ」を装着する
  • 両手にケーブルを保持し、マシンより1歩分前の位置で直立する
  • 肘を8割程度伸ばした角度で固定したまま、肩関節水平内転を行う
  • 大胸筋内側の「最大収縮・最大伸展」を意識して動作する

 

大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑮デクライン・ケーブルフライ

この種目は、ケーブルクロスオーバー同じ動作を、プーリーを高い位置に調整した状態で取り組む種目です。

「斜め下方向」に肩関節水平内転が引き起こされるため、大胸筋の中でも特に「大胸筋下部内側」に負荷が集中するのが特徴。

比較的大胸筋下部内側の負荷が抜けづらいため、ケーブルマシンが利用できる場合はおすすめです。

【デクライン・ケーブルフライのやり方】

  • ケーブルマシンのプーリーを一番高い位置に調整する
  • プーリーにワンハンドグリップを装着する
  • 両手にケーブルを保持し、マシンより1歩分前の位置で直立する
  • 肘を8割程度伸ばした角度で固定したまま「斜め下方向」に肩関節水平内転を行う
  • 大胸筋下部内側の「最大収縮・最大伸展」を意識して動作する

 

大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑯デクラインベンチ・ケーブルフライ

この種目は、デクライン・ケーブルフライをデクラインベンチを利用して行います。

デクラインベンチを利用することで全体を安定させられるため、純粋に大胸筋下部内側に負荷を集中できるのが特徴です。

直立した姿勢で行うよりも、より適切で安定した動作で取り組めるため、デクラインベンチを利用できる場合には取り組みましょう。

【デクラインベンチ・ケーブルフライのやり方】

  • ケーブルマシンの間にデクラインの角度に調整したベンチを配置する
  • マシンのプーリーを一番下に調整しワンハンドグリップを装着する
  • ベンチに仰向けになり、グリップを両手で保持する
  • 肘を8割程度伸ばした角度で固定したまま、体に対し斜め下方向に腕を閉じる
  • 大胸筋下部内側の収縮を感じたら、ゆっくりと腕を開いてストレッチさせる

 

大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑰インクライン・ケーブルフライ

この種目は、デクライン・ケーブルフライを、反対にプーリーを低い位置に調整して行う種目です。

斜め上方向に肩関節水平内転が引き起こされるため、大胸筋の中でも特に「大胸筋上部内側」に負荷が集中するのが特徴。

また、ダンベルよりも肩関節への負担が掛かりにくいという特徴もあるため、ケーブルマシンを利用できる場合はおすすめです。

【インクライン・ケーブルフライのやり方】

  • ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整する
  • プーリーにワンハンドグリップを装着する
  • 両手にケーブルを保持し、マシンより1歩分前の位置で直立する
  • 肘を8割程度伸ばした角度で固定したまま斜め上方向に肩関節水平内転を行う
  • 大胸筋上部内側の「最大収縮・最大伸展」を意識して動作する

 

大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑱インクラインベンチ・ケーブルフライ

この種目は、インクラインベンチを利用して行います。

インクラインベンチを利用することで上半身を安定させられるため、純粋にケーブルフライ動作に集中できるのが特徴。

直立した姿勢で行うよりも、より適切で安定した動作で取り組めますよ。

【インクラインベンチ・ケーブルフライのやり方】

  • ケーブルマシンの間にインクラインの角度に調整したベンチを配置する
  • マシンのプーリーを一番下に調整しワンハンドグリップを装着する
  • ベンチに仰向けになり、グリップを両手で保持する
  • 肘を8割程度伸ばした角度で固定したまま、体に対しに斜め上方向に腕を閉じる
  • 大胸筋上部内側の収縮を感じたら、ゆっくりと腕を開いてストレッチさせる

 

【トレーニングチューブ種目】大胸筋内側を鍛える種目

では、トレーニングチューブを使った種目です。

次の3種目でしっかり大胸筋内側を鍛えていきましょう。

  • チューブチェストフライ
  • インクラインチューブチェストフライ
  • デクラインチューブチェストフライ

 

大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑲チューブ・チェストフライ

この種目は、ケーブルクロスオーバーと同様の動作を「トレーニングチューブ」を利用して取り組みます。

トレーニングチューブは非常に軽量で柔軟性が高く、携帯性に優れた器具。

「家トレ・宅トレ」器具としても人気があります。

チューブのもつ「張力による負荷」を利用することで、場所を選ばず筋肉に負荷を掛けられるのが特徴です。

【チューブ・チェストフライのやり方】

  • トレーニングチューブの中央部を胸の高さ程度の位置で柱やドアなどに固定する
  • チューブの固定部に背を向けて直立し、両手でチューブの両端を保持する
  • 両脚は前後に開いて胸を張り、肘を8割程度伸ばした角度で固定する
  • 肘を固定したまま、大胸筋の内側を意識しながら両腕を前方に閉じていく
  • その後、大胸筋内側の負荷を感じながら腕をゆっくりと開く

 

大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑳インクライン・チューブチェストフライ

この種目では、チューブ・チェストフライを、斜め上方向に向かって動作することで「大胸筋上部内側」を鍛えます。

トレーニングチューブを床に近い低い位置で固定して「斜め上」の軌道で取り組み、大胸筋上部内側に刺激を与えましょう。

大胸筋上部は女性にとっても「バストを上げて寄せる」効果に期待できるため、おすすめです。

【インクライン・チューブチェストフライのやり方】

  • トレーニングチューブの中央部を床に近い低い位置に固定する
  • チューブの固定部に背を向けて直立し、両手でチューブの両端を保持する
  • 両脚は前後に開いて胸を張り、肘を8割程度伸ばした角度で固定する
  • 肘を固定したまま大胸筋上部内側を意識し、両腕を「斜め上方向」に閉じる
  • その後、大胸筋上部内側の負荷を感じながら腕をゆっくりと開く

 

大胸筋内側を効果的に鍛える種目㉑デクライン・チューブチェストフライ

この種目では斜め下方向に動作を行うことで、大胸筋下部内側を鍛えます。

大胸筋下部を鍛えると男性は「腹筋と胸筋の境目を明確」にでき女性は「胸の下側の丸み形成・バストアップ」が可能です。

【デクライン・チューブチェストフライのやり方】

  • トレーニングチューブの中央部を頭上高い位置に固定する
  • チューブの固定部に背を向けて直立し、両手でチューブの両端を保持する
  • 両脚は前後に開いて胸を張り、肘を8割程度伸ばした角度で固定する
  • 肘を固定したまま大胸筋下部内側を意識し、両腕を「斜め下方向」に閉じる
  • その後、大胸筋下部内側の負荷を感じながら腕をゆっくりと開く

 

【自重種目】大胸筋内側を鍛える種目

以下3つの自重種目で、大胸筋内側を鍛えていきましょう。

  • ナロープッシュアップ
  • ダイヤモンドプッシュアップ
  • デクラインダイヤモンドプッシュアップ

 

大胸筋内側を効果的に鍛える種目㉒ナロープッシュアップ

プッシュアップ（腕立て伏せ）は、大胸筋を鍛える自重種目で最も代表的なメニュー。

肩幅よりも狭いナローの手幅で行います。

手幅が肩幅よりも狭くなることで、大胸筋の中でも特に「大胸筋内側の収縮」をより強烈に引き起こせるのが特徴。

特別なトレーニング器具などを必要としないため、自宅で取り組む「宅トレ・家トレ」種目としても優秀な種目です。

【ナロープッシュアップのやり方】

  • 床に肩幅よりも狭い手幅で両手をつく
  • 両足はつま先だけを床につけ、全体を一直線にする
  • 肘を曲げて上半身が床ギリギリになるまで深くおろす
  • その後、大胸筋内側の力を意識して肘を伸ばし体を持ち上げる

 

大胸筋内側を効果的に鍛える種目㉓ダイヤモンド・プッシュアップ

この種目は、肘の角度により大胸筋内側を強烈に鍛えられるメニュー。

親指と人差し指で菱形を作り、そのままでプッシュアップをします。

ナロープッシュアップよりもより狭い手幅となるため、より高強度に大胸筋内側を鍛えたい方におすすめです。

ただし、取り組むには相応の筋力が必要。

まずはナロープッシュアップに慣れてから取り組むようにしましょう。

【ダイヤモンド・プッシュアップのやり方】

  • 親指と人差し指で「ダイヤモンド（菱形）」を作る
  • 形を維持したまま床に両手をつけ、両足のつま先を床につける
  • 全体が一直線になったら、肘を曲げて体をおろす
  • 上半身が床ギリギリになるまで深くおろす
  • その後、大胸筋内側の力を意識して肘を伸ばし体を持ち上げる

 

大胸筋内側を効果的に鍛える種目㉔デクライン・ダイヤモンドプッシュアップ

この種目は「ダイヤモンドプッシュアップ」の動作を「デクライン（頭側が低くなる斜め下）」の姿勢で行うバリエーション。

デクラインの角度で動作を行うことで、大胸筋上部内側に負荷が集中するのが特徴です。

また、両足を床より高い位置に上げることで、重心が上半身に移動するため、より「高強度」に鍛えられます。

【デクライン・ダイヤモンドプッシュアップのやり方】

  • 高さのある台・椅子・ベンチなどを用意する
  • 両足の「つま先」または「足の甲」をベンチ上に乗せる
  • 親指と人差し指で「ダイヤモンド（菱形）」を作る
  • 形を維持したまま床に両手をつけ、両足のつま先を床につける
  • この姿勢を維持したまま、プッシュアップ動作を行う

 

【マシン種目】大胸筋内側を鍛える種目

最期にマシンを使った大胸筋内側を鍛えるメニューをみていきましょう。

 

大胸筋内側を効果的に鍛える種目㉕マシン・チェストフライ

この種目は「バタフライマシン」を利用し、大胸筋内側を効果的に鍛えるマシン系トレーニングです。

肩関節水平内転を引き起こすフライ動作を行う前提で設計されているため「固定された軌道で安定的に取り組める」のが特徴。

フライ動作に慣れていない筋トレ初心者の方や、安定した動作で高重量を利用したい筋トレ上級者などにおすすめの種目です。

【マシン・チェストフライのやり方】

  • ハンドルが胸の位置にくるようマシンのシートの高さを調整する
  • アームを開いても大胸筋が十分にストレッチできる位置に調整する
  • シートに座り、両手でハンドルを持つ
  • 胸を張った状態で、肘の角度を8割程度伸ばした角度で固定する
  • この姿勢を維持したまま、フライ動作を行う

 

「大胸筋内側」の筋トレ効果を最大化するためのコツ！

大胸筋内側の筋トレの効果をより高める3つのコツについて、解説します。

 

大胸筋内側の筋トレ効果を高めるコツ①コントラクト（収縮）を意識する

大胸筋内側の筋トレ効果を高めるコツ①「コントラクト（収縮）を意識する」

大胸筋内側を効果的に鍛えるためには「コントラクト（収縮）」動作を意識して取り組むことが大切。

通常の大胸筋トレーニングではなかなか意識しにくい大胸筋内側は、筋肉の収縮を完全に行わなければなりません。

大胸筋内側の筋トレ効果を高めるコツ①「コントラクト（収縮）を意識する」

そのため、大胸筋内側を鍛える種目に取り組むさいには、必ず大胸筋内側の「完全収縮」を意識して取り組みましょう。

収縮動作時に、胸を「ギュッ」と押し潰すように収縮を思いっきり行うことで、より高い筋トレ効果が期待できます。

 

大胸筋内側の筋トレ効果を高めるコツ②コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で行う

「コンパウンド種目・アイソレーション種目」とは？

大胸筋内側の筋トレ効果を高めるコツ②「コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で行う」

「コンパウンド種目（多関節種目）」とは”複数の関節動作・筋肉が関与する種目”のこと。

一つの種目で関与する関節・筋肉が多ければ多いほど「扱うウェイトの重量も重くなる」という特徴があります。

大胸筋内側の筋トレ効果を高めるコツ②「コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で行う」

そして「アイソレーション種目（単関節種目）」とは”単一の関節動作・限定された筋肉だけが関与する種目”のこと。

関与する関節が単一であるため、関与する筋肉も少なくなり、扱うウェイトが軽くなるという特徴があります。

 

コンパウンド種目→アイソレーション種目で取り組む理由とは？

コンパウンド種目→アイソレーション種目で取り組む理由とは？

先に取り組む種目で使う筋肉が、その後取り組む種目でも同じく使う場合には、気を付けねばなりません。

なぜならコンパウンド種目で使った筋肉が先に疲労状態にあれば、本来扱える重量を持つことができなくなるからです。

コンパウンド種目→アイソレーション種目で取り組む理由とは？

しかし、コンパウンド種目の後にアイソレーション種目に取り組めば大丈夫。

扱う重量がもともと軽いため、コンパウンド種目による影響を受けずに効果的に鍛えられますよ。

 

「コンパウンド・アイソレーション」種目分類

【コンパウンド種目】

  • クローズダンベル・ハンマーチェストプレス
  • ナローベンチプレス
  • インクラインナローベンチプレス
  • デクラインナローベンチプレス
  • スミスマシン・ナローベンチプレス
  • スミスマシン・インクラインナローベンチプレス
  • スミスマシン・デクラインナローベンチプレス
  • ナロープッシュアップ
  • ダイヤモンド・プッシュアップ
  • デクライン・ダイヤモンド・プッシュアップ

【アイソレーション種目】

  • ダンベルフライ
  • インクラインダンベルフライ
  • デクラインダンベルフライ
  • ケーブルクロスオーバー
  • デクラインケーブルフライ
  • インクライン・ケーブルフライ
  • インクラインベンチ・ケーブルフライ
  • マシン・チェストフライ

 

大胸筋内側の筋トレ効果を高めるコツ③一つの種目を最低でも5セットは行う

大胸筋内側の筋トレ効果を高めるコツ③「一つの種目を最低でも5セットは行う」

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは筋肥大に十分な負荷を与えられません。

 

最低でも5セット以上10セット以下

大胸筋内側の筋トレ効果を高めるコツ③「一つの種目を最低でも5セットは行う」

そのため、最低でも5セット以上はトレーニングすることがおすすめです。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには以下の2つが大変重要。

  • 筋肉の緊張時間を長くする
  • しっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）する
大胸筋内側の筋トレ効果を高めるコツ③「一つの種目を最低でも5セットは行う」

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してくださいね。

 

「大胸筋内側」の筋トレで利用したいトレーニングアイテム4選！

大胸筋内側の筋トレで使いたい、トレーニングアイテムやサポートアイテムを紹介します。

  • 可変式ダンベル
  • トレーニングチューブ
  • トレーニングベルト
  • リストラップ

 

大胸筋内側の筋トレで利用したいアイテム①可変式ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132
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STEADY
STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130
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STEADY

当STEADY Magazineおすすめの可変式ダンベルは、STEADY製。

トレーニングをするに従って筋肉が出来た場合、固定式ダンベルでは買い替えが必要ですが、可変式ならその必要がありません。

重量変更も簡単かつ安全にできる可変式ダンベルは、自宅に1セット持っておくと大変便利ですよ。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

 

大胸筋内側の筋トレで利用したいアイテム②トレーニングチューブ

トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104
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STEADY

こちらもSTEADY製品のトレーニングチューブです。

柱などに結び付ければ手軽に大胸筋内側の筋トレができるうえ、全身のトレーニングにも最適。

持ち運びが簡単なため、出張や旅行にも持っていきやすいアイテムです。

トレーニングチューブはSTEADYがおすすめ！ 筋トレ初心者から上級者まで幅広く使えて便利！

 

大胸筋内側の筋トレで利用したいアイテム③トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト
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【参考価格】約7,500円

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギア。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から保護する効果を発揮します。

腰を保護するだけでなく腹圧が高めるため、筋出力も向上してより重い重量を扱えますよ。

高重量トレーニングを行いたい方・腰が弱い方・腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

 

大胸筋内側の筋トレで利用したいアイテム④リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ
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【参考価格】約3,400円

リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも、必要以上に手首が反るのを防いだり手首のブレを抑制したりできます。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられ、手首の怪我のリスクを回避可能です。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

 

まとめ

今回は、大胸筋内側を鍛えるやり方・メリットについて、解説しました。

大胸筋内側を鍛えることで、クッキリとした見栄えのいい胸板を強調できます。

大胸筋内側を集中的に鍛えて、理想的な肉体を実現しましょう。

“No pain No gain”

 

【関連記事】他にもある「大胸筋」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

【胸トレ】バタフライマシンの使い方と効果！大胸筋に集中した筋肥大に最も効率的な種目！

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投稿 【チューブトレーニング】大胸筋を鍛えるやり方17選！ チューブで胸を鍛えよう！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> トレーニングチューブと言えば、自宅で取り組むいわゆる「家トレ・宅トレ」器具として代表的なトレーニング器具。

チューブはとても軽量で携帯性が高く、場所を選ばずに「張力による負荷」を利用して筋肉を鍛えられるのが特徴です。

今回はトレーニングチューブを利用して胸の筋肉を鍛える種目とそのやり方、効果的なコツについて解説します！

おすすめのトレーニングチューブはこちらからどうぞ。

▼初心者から筋トレ上級者まで！安全にしっかり使えるトレーニングチューブ5本セット

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「大胸筋」の構造と作用

トレーニングメニューを解説する前に、まず大胸筋という筋肉の概要・構造について解説しましょう。

ターゲットとなる筋肉の構造・作用などについて理解を深めれば、より効果的な筋トレを実現できます。

 

大胸筋は”単一の筋肉”

「大胸筋」の構造と作用

筋トレにおける大胸筋は一般的に「大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部」の3つに分類され、それぞれにアプローチできるメニューがあります。

大胸筋はそれぞれ分類されてはいますが単一の筋肉です。

そのため起始部が異なるだけで、一つの筋肉の中でそれぞれのパートにわかれています。

 

大胸筋の働きについて

大胸筋の働きは、胸の前で上腕を水平に閉じる「肩関節水平内転」。

そのため、大胸筋を鍛えるには肩関節水平内転の動作を行うことが大切です。

たとえば日常生活では、ふすまを閉じる・椅子に座った状態でテーブルを胸の前で動かすといった動作などがあります。

 

大胸筋の筋トレは「角度」がポイント

大胸筋の筋トレは「角度」がポイント

大胸筋は一般的に「大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部」の3つに分類されます。

それぞれに特化して負荷の比重を高めた筋トレに取り組むためには「角度」が重要なポイントです。

大胸筋の筋トレは「角度」がポイント

たとえば次のように角度を使いましょう。

  • 上半身の斜め上へ向けて肩関節水平内転をする・・・大胸筋上部へ刺激を与える
  • 上半身の斜め下へ向けて肩関節水平内転をする・・・大胸筋下部へ刺激を与える

 

大胸筋を鍛える！ 効果的なチューブトレーニング17選！

では順番に、大胸筋を効果的に鍛えるチューブトレーニングメニューを、17つみていきましょう。

できそうなものから取り組んでくださいね。

 

大胸筋に効果的なチューブ種目①チューブ・プッシュアップ

トレーニングチューブを使って大胸筋を鍛えるメニューで、最も代表的なのが「チューブ・プッシュアップ」です。

プッシュアップ（腕立て伏せ）は、上半身の主要な筋肉「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」を鍛える代表的な自重種目。

プッシュアップに背中からチューブを通して手と床の間で固定して取り組めば、簡単に負荷を追加できます。

【チューブ・プッシュアップのやり方】

  • トレーニングチューブを背中に通し、両手で保持する
  • チューブを掴んだ両手を肩幅程度の手幅で床につけ、チューブを固定する
  • 両脚は伸ばしたままつま先を床につけ、体全体を一直線にする
  • 肘を曲げて胸が床につくぎりぎりまで体をおろす
  • その後、肘を伸ばして体を持ち上げていく

 

大胸筋に効果的なチューブ種目②デクライン・チューブプッシュアップ

大胸筋を鍛える効果的なチューブ種目②「デクライン・チューブプッシュアップ」

デクライン・チューブプッシュアップは、両脚が床より高い姿勢を作った状態で腕立て伏せを行うバリエーション種目。

頭側が低い斜め姿勢のまま腕立て伏せを行うことで、大胸筋の中でも特に「大胸筋上部」に負荷の比重が高まるのが特徴です。

体重による負荷の重心が上半身に移動するため、より大きな負荷が大胸筋にかかります。

【デクライン・チューブプッシュアップのやり方】

  • トレーニングチューブを背中に通し、両手で保持する
  • チューブを掴んだまま、高さのある「台・椅子」の上に両足を乗せる
  • 肩幅程度の手幅で両手を床につけ、体を一直線にする
  • 肘を曲げて胸が床につくぎりぎりまで体をおろしていく
  • その後、肘を伸ばして体を上げていく

 

大胸筋に効果的なチューブ種目③チューブ・アシステッドプッシュアップ

チューブ・アシステッドプッシュアップは、チューブによる張力を「補助」として利用します。

筋力に不安がある方でも腕立て伏せに取り組めるのが特徴です。

また、他の大胸筋トレーニングの後の追い込みとして取り組むのもおすすめですよ。

【チューブ・アシステッドプッシュアップのやり方】

  • ドアの上部にあるフックや、パワーラック上部などの高い位置にチューブの両端を固定する
  • チューブの中央部に胴体を通す
  • 肩幅程度の手幅で両手を床につけ、体を一直線にする
  • 肘を曲げて胸が床につくぎりぎりまで体をおろす
  • その後、肘を伸ばして体を持ち上げていく

 

大胸筋に効果的なチューブ種目④スタンディング・チューブチェストプレス

これは、チューブプッシュアップと同様のプレス動作を直立した姿勢でまま行うバリエーション種目。

チューブによる負荷のみを利用するのが特徴です。

さらにチューブの固定部から前方に遠ざかることで、チューブの負荷をより高められます。

【スタンディング・チューブチェストプレスのやり方】

  • 柱やドアなどにチューブの中央部を固定する
  • 固定部に背を向けて直立し、チューブの両端を両手で握る
  • 両手は胸の横あたりの高さで、肘を曲げておく
  • 大胸筋の力で両腕を前方に向かって伸ばす
  • その後、ゆっくりと肘を曲げる

 

大胸筋に効果的なチューブ種目⑤チューブ・クロスチェストプレス

体に対しクロスするように片腕ずつプレス動作を行い、通常よりもより強烈に大胸筋を収縮できる種目です。

片側の大胸筋の中でも特に「大胸筋内側」を強烈に収縮できるのため、大胸筋の内側の肥大・溝の深さを強調したい方におすすめ。

腕を押し出す方向を斜め上方向にすると「大胸筋上部内側」に、斜め下方向にすると「大胸筋下部内側」に負荷を集中させられます。

【チューブ・クロスチェストプレスのやり方】

  • 柱やドアなどにチューブの中央部を固定する
  • チューブを固定したところに背を向けて直立し、チューブの片側を片手で握る
  • 固定部に対し、チューブを持つ側が近くなるよう体が横向きになるよう直立する
  • 固定部と離れていくように、体前方の側方に向かってプレス動作を行う
  • その後ゆっくりと肘を曲げて元の位置に戻る

 

大胸筋に効果的なチューブ種目⑥デクライン・チューブチェストプレス

この種目では、両腕を「斜め下方向」に伸ばすことで、斜め下方向に関節水平内転を行います。

大胸筋下部を鍛えれば腹筋と胸筋の境目をハッキリできるため、大胸筋の形を強調したい方におすすめの種目です。

【デクライン・チューブチェストプレスのやり方】

  • 頭上高い位置にチューブの中央部を固定する
  • 固定部に背を向けて直立し、チューブの両端を両手で握る
  • 両手は胸の横あたりの高さで、肘を曲げておく
  • 大胸筋の力で両腕を「斜め下方向」に向かって伸ばす
  • その後、ゆっくりと肘を曲げる

 

大胸筋に効果的なチューブ種目⑦チューブ・チェストフライ

チェストフライは、上腕を前方に動かす「肩関節水平内転」動作を行い集中的に大胸筋を鍛える種目。

プッシュアップなどでは肩関節のほかに肘関節動作により「上腕三頭筋・三角筋前部」が関与しますが、チェストフライでは肘関節動作が関与しません。

そのため「ターゲットの部位へ負荷の比重を集中」させられるのが特徴です。

【チューブ・チェストフライのやり方】

  • チューブを背中に回して肩甲骨に当てるようにし、両端をそれぞれの手で握る
  • チューブの両端を持った手を真横へ伸ばしてチューブを張る
  • 胸の筋肉の収縮を感じながら両腕を前方に閉じて胸の前で近づける
  • ゆっくりと腕を開いて元の体勢に戻る

 

大胸筋に効果的なチューブ種目⑧デクライン・チューブチェストフライ

この種目は、前述のチェストフライの動作を「デクライン（斜め下方向）」に動作するバリエーション種目。

チューブの中央部を高い位置に固定し、斜め下方向にフライ動作を行います。

それにより、大胸筋の中でも特に「大胸筋下部」に負荷が集中するのが特徴です。

前述したコンパウンド種目「デクライン・チューブチェストプレス」の後、仕上げとして取り組みましょう。

【デクライン・チューブチェストフライのやり方】

  • チューブの中央部を「頭上高い位置」に固定する
  • 両手でチューブの両端を保持し、両脚を前後に開く
  • 肘は8割程度伸ばした角度で固定したまま、胸を張る
  • 大胸筋下部を収縮させながら両腕を「斜め下方向」に閉じる
  • その後、肘の角度を固定したまま腕を開いて伸展させる

 

大胸筋に効果的なチューブ種目⑨ワンアーム・デクラインチューブチェストフライ

これは前述したデクライン・チューブチェストフライを片腕ずつ取り組むバリエーション種目。

片腕ずつ取り組むことで、片側の大胸筋下部を集中的に鍛えられます。

つまり、「左右差の是正」を行いたい場合におすすめな種目。

大胸筋それぞれの「形・大きさ・筋力」で左右差を感じる場合、この種目を行い片側ずつ鍛えて矯正していきましょう。

【ワンアーム・デクラインチューブチェストフライのやり方】

  • 上で解説した「デクライン・チューブチェストフライ」と同様のセットアップを行う
  • 片腕ずつ動作する場合、体が不安定になるため胴体を正面で固定する
  • 動作する側の大胸筋下部の力を意識してフライ動作を行う
  • 下半身・上半身・体幹部がブレないよう固定し動作する

 

大胸筋に効果的なチューブ種目⑩クロスオーバー・チューブチェストフライ

チューブチェストフライの動作の中で「両手がクロスするまで」腕を閉じ、より強く収縮させる種目。

大胸筋の中でも特に「大胸筋内側」の収縮を強烈に引き起こせるのが特徴です。

大胸筋内側の盛り上がり・谷間のある深い大胸筋のラインを強調したい方には最適な種目でしょう。

【クロスオーバー・チューブチェストフライのやり方】

  • 通常の「チューブチェストフライ」と同様のセットアップを行う
  • 両腕を閉じて大胸筋を収縮させる際、両手がクロスするまで閉じる
  • そのさい「右手が上・左手が下」にズレた状態で収縮動作を行うようにする
  • 腕を開いてストレッチ（伸展）動作を行う
  • 再度収縮動作に入るときには逆に「右手が下・左手が上」になるよう交互に動作する

 

大胸筋に効果的なチューブ種目⑪チューブ・ベンチプレス

ベンチプレスは、上半身前面に位置する主要な筋肉「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」を効果的に鍛える種目。

通常は「バーベル・ダンベル」を利用しますが、この種目では「トレーニングチューブ」を利用します。

広い可動域を活かせるため「ターゲットの部位のストレッチ（伸展）」をより強く引き起こせるのが特徴です。

【チューブ・ベンチプレスのやり方】

  • フラットなトレーニングベンチの低い位置にチューブの中央部を固定する
  • ベンチに仰向けになり、両手でチューブの両端を保持する
  • 胸を張った状態のまま、肘を深く曲げ大胸筋をストレッチさせる
  • その後、大胸筋の力で肘を伸ばし、大胸筋を収縮させる

 

大胸筋に効果的なチューブ種目⑫チューブ・フロアプレス

フロアプレスは「ベンチプレス」と同様の動作を「フロア（床）」の上で取り組むバリエーション種目。

トレーニングベンチで行うときに比べて肘を床より低い位置におろせないので、効果は多少弱まります。

トレーニングチューブさえあればどこでも取り組めるため、出張先のホテルなどでもおすすめですよ。

【チューブ・フロアプレスのやり方】

  • 背中にチューブを通し、両手でチューブの両端を保持する
  • 床に仰向けになり、膝を曲げ両足は床につける
  • 肩幅程度の手幅を維持したまま、胸を張って肘を伸ばし、収縮させる
  • その後、ゆっくりと大胸筋で負荷を感じながら肘を曲げていく

 

大胸筋に効果的なチューブ種目⑬チューブ・インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは「アジャスタブルベンチ」をインクライン（30~45度程度）に調整した状態でプレス動作を行う種目です。

大胸筋の中でも特に「大胸筋上部」に負荷の比重が高まります。

【チューブ・インクラインベンチプレスのやり方】

  • 「アジャスタブルベンチ」をインクライン（30~45度）程度に調整する
  • ベンチの下にトレーニングチューブの中央部を固定する
  • ベンチに仰向けになり、両手でチューブの両端を保持する
  • 肩幅程度の手幅を維持したまま、真上に肘を伸ばしていく
  • その後、大胸筋上部で負荷を感じながらゆっくりと肘を曲げる

 

大胸筋に効果的なチューブ種目⑭チューブプルオーバー

プルオーバーは、大胸筋・広背筋へ負荷の比重が調整できるのが特徴の種目。

この種目は腕を頭上に上げる「肩関節伸展」動作により、大胸筋に対し縦方向に負荷が加わります。

【チューブ・プルオーバーのやり方】

  • 頭上高い位置にチューブの中央部を固定し、背を向けて直立する
  • 両手でチューブを保持し、肩幅よりも狭い手幅で固定する
  • 両脚を前後に開いて体を安定させる
  • 肘は9割程度伸ばした角度で固定し、肩関節の動作で腕を前方に下げていく
  • 上腕床と平行になるまでおろしたら、大胸筋で負荷を感じながらゆっくりと戻す

 

大胸筋に効果的なチューブ種目⑮チューブ・ウェイテッドディップス

大胸筋を鍛える効果的なチューブ種目⑮「チューブ・ウェイテッドディップス」

ディップスと言えば「上半身のスクワット」とも呼ばれるほど、上半身を鍛える自重種目として代表的です。

トレーニングチューブと組み合わせることで、自重以上の強烈な負荷で大胸筋を鍛えられます。

【チューブ・ウェイテッドディップスのやり方】

  • 背中にチューブを通し、両手でチューブの両端を保持する
  • チューブと一緒にバーを両手で持ち、両脚を床から浮かせる
  • 両腕だけで全体重を支え、体をやや前傾させる
  • 前傾させたまま、肘を曲げて体をおろしていく
  • 大胸筋のストレッチを感じたら、大胸筋の力で肘を伸ばす

 

大胸筋に効果的なチューブ種目⑯チューブアシステッド・ディップス

前述した「チューブ・ウェイテッドディップス」は、チューブを追加負荷として利用した種目。

この種目では「補助」として利用します。

自重種目であるディップスは、相応の筋力がないとそもそも取り組むことが困難な種目。

チューブのもつ「張力」を負荷としてではなく「補助力」として利用するため、筋力に不安がある方でも取り組めるのが特徴です。

【チューブ・アシステッドディップスのやり方】

  • 2本のディップスバーにチューブを固定する
  • 固定されたチューブの中央部に膝を曲げて体を乗せる
  • その状態のままディップスをする
  • チューブを巻き付ける長さを調整し、補助力を調整する

 

大胸筋に効果的なチューブ種目⑰ダンベル・チューブベンチプレス

この種目は、「ダンベルプレス」にトレーニングチューブを追加した種目。

ダンベルによる物理的な負荷と、トレーニングチューブの張力による負荷を組み合わせることで「負荷が抜けづらい」のが特徴です。

高強度に大胸筋を鍛えられますよ。

【ダンベル・チューブベンチプレスのやり方】

  • トレーニングチューブは、ベンチの下に固定するか背中に通す
  • ダンベルと一緒にチューブの両端を握り、ベンチに仰向けになる
  • 胸を張った状態のまま、肘を真上に伸ばし大胸筋を収縮させる
  • その後、肘を曲げてウェイトをおろし、大胸筋を伸展させる

 

チューブトレーニングの効果を最大化するためのコツ3つ！

チューブトレーニングの効果を最大限に引き出すためには、トレーニングチューブがもつ特性や特徴を理解しなければなりません。

そこで、チューブトレーニングの効果を高めるコツについて解説します。

 

チューブトレの効果的なコツ①自重種目・ウェイト種目と組み合わせる

チューブトレの効果的なコツ①「自重種目・ウェイト種目と組み合わせる」

チューブトレーニングは、自重種目・ウェイト種目と組み合わせるとさらに効果的です。

チューブトレの効果的なコツ①「自重種目・ウェイト種目と組み合わせる」

自重種目では、体重による負荷を利用するため「負荷の調整が困難」というデメリットがあります。

そんな自重種目でも、柔軟性の高いトレーニングチューブによる負荷を組み合わせればより効果的に。

さらに、フリーウェイト（ダンベル・バーベル）を利用した種目にトレーニングチューブを組み合わせるのもおすすめです。

チューブトレの効果的なコツ①「自重種目・ウェイト種目と組み合わせる」

フリーウェイト器具では動作中に「負荷が抜けやすい」デメリットがあります。

しかしチューブのもつ「張力による負荷」を組み合わせれば、動作中はずっと「負荷が抜けづらい」質の高いトレーニングを実現可能です。

 

コンパウンド種目の後「チューブトレーニング」に取り組むのもおすすめ

コンパウンド種目の後「チューブトレーニング」に取り組むのもおすすめ

チューブトレーニングがおすすめなのは、自重・ウェイト種目に取り組んだ後。

最後の追い込みや仕上げとしてチューブトレーニングによる負荷で鍛え、筋トレ効果を最大限引き出しましょう。

 

チューブトレの効果的なコツ②ストレッチ時（伸展時）にチューブがたるまないよう注意する

チューブトレの効果的なコツ②「筋肉のストレッチ時（伸展時）にチューブがたるまないよう注意する」

トレーニングチューブを利用した各種目に取り組むさい、対象となる筋肉のストレッチ（伸展時）にチューブがたるまないように注意することが大切。

チューブがたるんでしまうと「張力による負荷が発生しない」ため、対象となる筋肉への負荷が抜けてしまいます。

チューブトレの効果的なコツ②「筋肉のストレッチ時（伸展時）にチューブがたるまないよう注意する」

筋肉のストレッチ時にも必ずトレーニングチューブが「ピンッ」と張った状態になるように、長さを調節しておきましょう。

 

チューブトレの効果的なコツ③チューブのもつ漸進性負荷を利用して筋肉を完全収縮させる

チューブトレの効果的なコツ③「チューブのもつ漸進性負荷を利用して筋肉を完全収縮させる」

トレーニングチューブには、「伸ばすほど強度が高まる」という「漸進性負荷」があります。

チューブトレの効果的なコツ③「チューブのもつ漸進性負荷を利用して筋肉を完全収縮させる」

そのため、ターゲットの筋肉を「完全収縮」させることを意識して取り組むことが大切です。

対象となる筋肉の収縮時にトレーニングチューブの負荷が最大化します。

 

おすすめのトレーニングチューブ2つを紹介！

STEADY自慢のトレーニングチューブです。

さまざまなトレーニングに使えるため、とても便利なチューブですよ。

▼初心者から筋トレ上級者まで！安全にしっかり使えるトレーニングチューブ5本セット

トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104
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トレーニングチューブはSTEADYがおすすめ！ 筋トレ初心者から上級者まで幅広く使えて便利！

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STEADYのトレーニングチューブで全身トレーニング！ おすすめ理由と使い方を紹介

 

まとめ

トレーニングチューブはそのまま使ってもよし、ウェイト器具と組み合わせてもよしの、利用幅が広い優れたトレーニング器具です。

チューブもつ特性・特徴を踏まえた上で取り組んで、効果的に理想の体を手に入れましょう！

“No pain No gain”

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投稿 【チューブトレーニング】大胸筋を鍛えるやり方17選！ チューブで胸を鍛えよう！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> 大胸筋下部の鍛え方14選！ 下部を鍛えるとくっきりとした胸板が手に入る？！ 効果・特徴・種目について！ https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/daikyoukinn-kabu-kintore.html Thu, 04 Apr 2019 18:44:10 +0000 https://magazine.steadyjapan.com/?p=16559 「大胸筋下部」とは、胸の筋肉・大胸筋の中でも下側に位置する部分のこと。 集中的に鍛える方が意外に少ないようですが、実は大胸筋下部を鍛えることはボディメイク的に大きな意味があるのですね。 大胸筋下部を発達させると腹筋と大胸...

投稿 大胸筋下部の鍛え方14選！ 下部を鍛えるとくっきりとした胸板が手に入る？！ 効果・特徴・種目について！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> 「大胸筋下部」とは、胸の筋肉・大胸筋の中でも下側に位置する部分のこと。

集中的に鍛える方が意外に少ないようですが、実は大胸筋下部を鍛えることはボディメイク的に大きな意味があるのですね。

大胸筋下部を発達させると腹筋と大胸筋の境目をくっきりと強調できるため、胸板を大きく見せられます。

今回は、大胸筋下部の鍛え方・効果・特徴などについて解説します！

 

大胸筋の概要

まずは大胸筋という筋肉の概要・構造について解説します。

ターゲットとなる筋肉の構造・作用などについて理解を深めることで、より効果的な筋トレを実現できますよ。

 

大胸筋は”単一の筋肉”

大胸筋は”単一の筋肉”

筋トレにおける大胸筋は一般的に「大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部」の3つに分類され、それぞれに効果的な種目が存在します。

より厳密に言うとまだ「大胸筋内側・大胸筋外側」などもあるのですが、実際には「単一の筋肉」です。

そのため、起始部が異なるだけで、一つの筋肉の中でそれぞれの箇所を分類しています。

 

大胸筋の作用

大胸筋の作用

大胸筋のもつ作用は胸の前で上腕を水平に閉じる「肩関節水平内転」。

そのため、大胸筋を鍛えるには肩関節水平内転を引き起こす動作が必要です。

日常生活では、胸の前で両腕を閉じるように物を持つ、ふすまを閉じる動作などがあります。

 

大胸筋の筋トレは「角度」がポイント

大胸筋の筋トレは「角度」がポイント

前述したように、大胸筋は一般的に「大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部」の3つに分類されます。

それぞれに特化して負荷の比重を高めた筋トレに取り組むためには「角度」が重要なポイントです。

大胸筋の筋トレは「角度」がポイント

上半身を「斜め上」に起こした状態で肩関節水平内転を起こすと、大胸筋上部への負荷の比重が高まります。

反対に上半身を「斜め下」に下げた状態で肩関節水平内転を起こすと、大胸筋下部への負荷の比重が高まるのです。

目的に合わせて角度を変えていきましょう。

 

大胸筋下部を鍛えるメリット・効果について

では、大胸筋下部を鍛えるメリットと効果について簡単に解説します。

具体的な効果について理解を深めることで、より効果的な筋トレに取り組みましょう。

 

大胸筋下部を鍛えるメリット・効果①クッキリとした胸板を作れる

大胸筋下部を鍛えるメリット・効果①「クッキリとした胸板を作れる」

男らしさやたくましさ、そんな印象を受けさせる代表的な要素と言えば「分厚い胸板」ですよね。

もし「大胸筋の厚みがどうしても出ない！」というトレーニーの方であれば、大胸筋下部を鍛えてみましょう。

なぜなら、大胸筋下部を鍛えることで「腹筋と胸筋の境目を明確にできる」ため。

つまり、厚みがなくてもその存在感を強調できるようになります。

大胸筋下部を鍛えるメリット・効果①「クッキリとした胸板を作れる」

反対に、厚みがあっても境目が曖昧だと、胸板が厚いという印象よりも「太ってる？」という印象を与えかねません。

 

大胸筋下部を鍛えるメリット・効果②かっこいい形の胸板を作れる

大胸筋下部を鍛えるメリット・効果②「かっこいい形の胸板を作れる」

筋トレにおいて、大胸筋は「大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部」の3つに分類されます。

大胸筋のもつ四角い美しい形を出すためには、これら3つの部位をバランスよく鍛えることが重要です。

大胸筋下部を鍛えるメリット・効果②「かっこいい形の胸板を作れる」

中でも大胸筋下部は前面や側面から胸板を見たさいの「厚み・形」を強調できるため、鍛えることによるメリットは大きいです。

さまざまな角度から大胸筋を見られてもボリューム感のある胸板を表現するには、大胸筋下部の筋トレは欠かせません。

 

大胸筋下部を鍛えるメリット・効果③フィットネスコンテストの評価基準にも大きく影響

大胸筋下部を鍛えるメリット・効果③「フィットネスコンテストの評価基準にも大きく影響」

鍛え上げられた肉体・絞られた美しい肉体美を競うフィットネスコンテストにおいても、大胸筋下部の発達は審査に大きく影響します。

コンテストの団体によって評価内容・評価基準は異なりますが、一般的な概念が「カット・セパレーション」。

大胸筋下部を鍛えるメリット・効果③「フィットネスコンテストの評価基準にも大きく影響」

カットは「脂肪を極限まで落とした肉体に表れる筋肉のライン・立体感」のこと、セパレーションは「筋肉と筋肉の溝の深さ」のことを意味します。

大胸筋下部を鍛えて発達させれば、重要な審査基準である「カットとセパレーションのある肉体」を表現できるのですね。

 

大胸筋下部を鍛えるメリット・効果④女性は美しいバストを作れる

大胸筋下部を鍛えるメリット・効果④「女性は美しいバストを作れる」

女性の胸には乳腺・脂肪がありますが、その土台としてあるのが「大胸筋」です。

中でも大胸筋下部を鍛えることは、胸の下側からバストを維持しようと働くため「バストアップ」に大きな効果が期待できます。

大胸筋下部を鍛えるメリット・効果④「女性は美しいバストを作れる」

さらに大胸筋下部を鍛えることで、バスト下部の「丸み」ラインを形成するため「バストの形をキレイにする」効果も。

たるみを解消しながら、魅力的な胸周りを表現できるため、大胸筋下部を鍛えることは男女限らず効果的ですよ。

 

大胸筋下部を効果的に鍛える種目14選！

では、具体的なトレーニング種目をみていきましょう。

できるものからトライしてくださいね。

 

大胸筋下部を鍛える種目①インクライン・プッシュアップ

プッシュアップとはいわゆる「腕立て伏せ」のこと。

胸の大胸筋、腕の上腕三頭筋、肩の三角筋前部が対象筋です。

このプッシュアップをインクライン（上半身が斜め上になる角度）で行えば、大胸筋下部に負荷を集中できます。

しかし、角度をつけることで重心が下半身へ移動。

上半身への負荷が減るため、筋トレ初心者におすすめな種目ですよ。

【やり方】

  • 床より高くなるように台・椅子などを用意する
  • 台の上に肩幅程度の手幅で両手をつく
  • 足を後方へ下げ、体を一直線にする
  • 胸を張ったまま、肘を曲げて台ギリギリまでさげる
  • その後、大胸筋下部の力で肘を伸ばす

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

 

大胸筋下部を鍛える種目②前傾ディップス

ディップスは、上半身の筋肉を鍛える自重種目として代表的。

対象筋は大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋です。

2本の鉄棒・平行棒などがあればできるため、公園などで気軽に取り組めます。

取り組むさいは「上半身を前傾させたまま」動くことで、負荷の比重を大胸筋下部に集中させられますよ。

【やり方】

  • ディップスバーまたは代わりになるものを両手で握る
  • 肘を伸ばし、両脚を床から浮かせて両腕だけで体重を支える
  • 重心を前方に移動するように、体をやや前傾させる
  • 肘を曲げて体をおろしていく
  • 肘が90度になる程度までおろしたら、大胸筋下部の力で肘を伸ばす

ディップスができないあなたもできる！ 10回連続を目指す練習方法とポイント！

 

大胸筋下部を鍛える種目③ウェイテッド・ディップス

この種目は、高強度バージョンのディップス。

ディップスをするさいに、専用の器具「ディッピングベルト」を利用します。

ディッピングベルトを腰に巻き、プレートやダンベルといったウェイトを装着して「追加負荷」を掛けましょう。

最近では、本格的なジムではもちろんのこと一般的なスポーツジムでも普及しているため、トライしてみてくださいね。

【ディッピングベルト利用上のポイントと注意】

  • ディッピングベルトを腰に装着し、プレート・ダンベルを装着する
  • 追加した負荷に見合った筋力でないと「肩関節・肘関節」を痛める原因になる
  • 取り組むさいは、負荷が適切かどうか慎重に確認した上で取り組む
  • ディップスのほかに「チンニング（懸垂）」でも利用可能

 

大胸筋下部を鍛える種目④デクライン・ベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋を鍛える代表的な種目。

通常では床と平行のフラットベンチを利用して動きます。

デクラインベンチプレスでは、可変式のベンチに角度をつけ「頭側が低くなる斜め下」でプレス動作を行います。

結果的に斜め下方向にプレス動作を行うことになるため、大胸筋下部へ負荷を集中させられるのが特徴です。

【やり方】

  • アジャスタブルベンチの角度を15度~30度程度に調整する
  • ベンチに仰向けになり、両脚を「足パッド」に固定する
  • 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握り、ラックから外する
  • 肘を曲げて、バーを胸骨の下にゆっくりとおろす
  • その後、大胸筋下部の力でバーベルを押し上げる

大胸筋下部をを鍛えて立体的な胸に！デクラインベンチプレスのやり方と効果的なトレーニング法について

 

大胸筋下部を鍛える種目⑤デクライン・ダンベルプレス

ダンベルプレスと言えば、ベンチプレスに次いで代表的な大胸筋を鍛える種目です。

バーベルと比べて高重量は扱えないものの、それぞれのダンベルが独立している分、より広い可動域を活用できます。

大胸筋下部を「最大伸展・最大収縮」させられることで、バーベルとは違う刺激で鍛えられます。

【やり方】

  • 上で解説した「デクライン・ベンチプレス」と同様のセットアップを行う
  • 両手にダンベルを保持し、腕を真上に伸ばす
  • 肘を曲げながら胸骨の下あたりにゆっくりとおろしていく
  • このとき、大胸筋下部を完全にストレッチ（伸展）させる
  • その後、大胸筋下部の力で腕を伸ばし、完全に収縮させる

 

大胸筋下部を鍛える種目⑥ヒップリフト・ダンベルベンチプレス

この種目は、フラットベンチしか利用できない場合に有効な大胸筋下部のトレーニング。

フラットベンチの上に両足を乗せ、体がデクライン（斜め下方向）の姿勢でダンベルプレスを行い、大胸筋下部を鍛えます。

デクラインの角度を自分でコントロールする必要があるため、通常のデクラインダンベルプレスよりも不安定なのがデメリットです。

【やり方】

  • フラットなトレーニングベンチの上に仰向けになる
  • 両足をベンチのシート上部に乗せ、膝を立てて腰を上げる
  • 太ももから上半身までが一直線になる姿勢を作る
  • この角度を維持したまま、ダンベルプレス動作を行う

 

大胸筋下部を鍛える種目⑦フロア・デクラインダンベルプレス

この種目は、インクラインベンチ・アジャスタブルベンチ・フラットベンチのいずれも利用できない場合におすすめです。

床に直接仰向けになり、両足を床につけた状態で腰を上げることでデクラインの姿勢を作ります。

ダンベル1セットさえあれば簡単に取り組めるため家トレでもおすすめですが、可動域が狭いのがデメリットです。

【やり方】

  • 両手にダンベルを保持し、床に仰向けになる
  • 膝を曲げて両足を床につけ、腰を上げる
  • 太ももから上半身までが一直線になる姿勢を作る
  • プレス動作の際は、肘が床に触れた瞬間に挙上する

 

大胸筋下部を鍛える種目⑧デクライン・ダンベルフライ

ダンベルフライは肩関節のみ関与するアイソレーション種目のため、大胸筋だけに負荷を集中させられるのが特徴です。

ベンチプレスやダンベルプレスは肘関節が関与するため「三角筋前部・上腕三頭筋」に負荷が分散されやすいデメリットがあります。

その点、ダンベルフライは「肘関節動作」が関与しないため、純粋に大胸筋下部にだけ負荷を集中させられますよ。

【やり方】

  • デクラインの角度に調整したベンチに仰向けになる
  • ダンベルを両手に保持し、胸の上に腕を伸ばす
  • 肘の角度を8割程度伸ばした角度で固定しておく
  • 肘を固定したまま、両腕を側方に開いていく
  • 大胸筋下部のストレッチ（伸展）を感じるまでおろす
  • その後、大胸筋下部の力を意識して両腕を閉じる

まだまだ追い込める！ ダンベルフライの効果的な重量設定とやり方・コツ

 

大胸筋下部を鍛える種目⑨デクライン・ケーブルフライ

この種目では「ダンベルフライ」と同じ動きを「ケーブルマシン」を使って行います。

ケーブルマシンは「全可動域で負荷が掛かり続ける」という特徴をもつため、質の高い刺激を対象筋に掛けられるのが特徴。

ダンベルフライと比較すると、動作中に大胸筋下部の負荷が抜けづらいため、ケーブルマシンがあれば積極的にトライしましょう。

【やり方】

  • ケーブルマシンの「プーリー」を高い位置に調整する
  • プーリーに「ワンハンドグリップ」を装着する
  • マシンの間に立ち、両手にグリップを保持して胸を張る
  • 両脚を前後に開いて体を支えたまま、両腕を胸の前で閉じる
  • その後、肘の角度を固定したまま開いていく

大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

 

大胸筋下部を鍛える種目⑩デクライン・チューブチェストプレス

この種目は「トレーニングチューブ」を利用した大胸筋下部の筋トレメニューです。

チューブのもつ「張力による負荷」を利用し、角度に関係なく全可動域で対象筋に負荷を掛け続けていきます。

また、伸ばせば伸ばすほど負荷の強度が高まるため、家で取り組む筋トレの効果を高めたい場合においておすすめです。

【やり方】

  • トレーニングチューブを「ドア上部のフック」といった高い位置に固定する
  • 固定した側が背になるよう直立し、両手にチューブのハンドルを握る
  • 両脚を前後に開いて体を安定させ、肘を曲げた状態から胸の前に両腕を押し出す
  • その後、ゆっくりと肘を曲げながら後方に腕を引き、動作を繰り返す

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大胸筋下部を鍛える種目⑪デクライン・チューブチェストフライ

この種目は、フライ動作「肩関節水平内転」だけを純粋に行うことで、大胸筋下部を集中的に鍛えます。

チェストプレス種目には、上腕三頭筋と三角筋前部に負荷が分散しやすいというデメリットがあります。

一方でこの種目の場合は肘関節が関与せず、肩関節水平内転だけを行えるため、大胸筋下部に負荷が集中しやすいのが特徴です。

【やり方】

  • トレーニングチューブを「ドア上部のフック」といった高い位置に固定する
  • 固定した側が背になるよう直立し、両手にチューブのハンドルを握る
  • 肘は8割程度伸ばした角度を固定したまま、腕を側方に開く
  • 大胸筋下部のストレッチを感じたら、肘を固定したまま腕を前方に閉じる
  • 大胸筋下部の「最大伸展・最大収縮」を意識して広い可動域で動く

 

大胸筋下部を鍛える種目⑫スミスマシン・デクラインベンチプレス

この種目は、「スミスマシン」を利用して取り組むバリエーション。

スミスマシンは、バーベルのサイドに「ガイドレール」が付いているため軌道が安定、挙上動作だけに集中できるのが特徴です。

通常のバーベルよりも「高重量」を利用できますよ。

【やり方】

  • スミスマシンの「セーフティ」を胸の位置より下に降りないよう調整する
  • ベンチに仰向けになり、肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握る
  • 手首を返すことでバーをラックから外し、デクラインプレス動作を行う
  • バーをラックに置くには、手首を手のひら側に捻る

スミスマシンは安全で効果的な究極の筋トレマシン！使い方と効果的な種目について

 

大胸筋下部を鍛える種目⑬ディップスマシン

ディップスマシンは、大胸筋下部を鍛える代表的な種目「ディップス」を前提に設計されたマシン。

通常のディップスでは、自重を負荷として利用するため「負荷の調整が困難」というデメリットがあります。

しかし、ディップスマシンはウェイトによる負荷の調整が可能。

そのため、筋力に自信がない方から上級者まで効果的に鍛えられるのが特徴です。

【やり方】

  • マシンに座り、ハンドルを両手で握る
  • 上半身をやや前傾させた角度で固定する
  • 大胸筋下部の力を意識してハンドルを押し下げる
  • 肘が伸びると同時に軽くアゴを引き、大胸筋下部を収縮させる
  • その後、ゆっくりと効かせながら肘を曲げる

 

大胸筋下部を鍛える種目⑭デクライン・マシンチェストプレス

この種目では、専用のマシン「デクラインチェストプレスマシン」を利用して取り組みます。

デクラインプレスを前提に設計されたマシンのため、大胸筋下部を集中的に鍛えられるのが特徴です。

軌道が固定されていることで、挙上動作のみ集中して取り組めるため、筋トレ初心者から上級者のトレーニーまでおすすめですよ。

【やり方】

  • マシンのハンドルが胸の一番高い位置になるようシートの高さを調整する
  • シートに座り、両手でハンドルを握って胸を張る
  • 大胸筋下部の力でハンドルを押し出す
  • その後、ゆっくりと大胸筋下部で負荷を感じながら肘を曲げる

 

大胸筋下部の筋トレの効果を最大化するコツ5選

では、大胸筋下部を鍛える筋トレの効果を最大化するためのコツについて解説します。

 

大胸筋下部の筋トレ効果を最大化するコツ①マッスルマインドコネクション

大胸筋下部を鍛えるメリット・効果④「女性は美しいバストを作れる」

大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部の3つの部位には、それぞれに効果的な種目が存在します。

しかし、単一の筋肉でそれぞれのターゲットに効かせるには「負荷を感じる」ことが大切。

この”負荷を感じる”ことを、筋トレ用語では「マッスルマインドコネクション」と呼びます。

 

「マッスルマインドコネクション」とは？

マッスルマインドコネクション」とは？

マッスルマインドコネクションは「筋肉と脳神経のつながり」を指します。

マッチョな人で胸を「ピクッピクッ」と動かしている人を見たことはありませんか？

彼らは特定の部位を動かすことができるのですね。

マッスルマインドコネクション」とは？

それはつまり「特定の部位に負荷を集中させられる」ということ。

これこそが「マッスルマインドコネクション」です。

 

大胸筋下部の筋トレ効果を最大化するコツ②最初に大胸筋下部を鍛える種目から始める

大胸筋下部の筋トレ効果を高めるコツ②「最初に大胸筋下部を鍛える種目から始める」

特に「大胸筋下部」を優先して発達させたいのであれば、筋トレの最初に持って来ましょう。

体のエネルギーが満ち溢れているタイミングでは、筋肉のもつパフォーマンスが高い状態のため「高強度」に鍛えられます。

大胸筋下部の筋トレ効果を高めるコツ②「最初に大胸筋下部を鍛える種目から始める」

初めに通常のベンチプレスから始め、筋トレ後半から大胸筋下部の筋トレに取り組むという方も多いはず。

しかし、高いパフォーマンスを発揮できる最初に取り組むことで「より多い挙上回数・より重い重量」を利用できます。

 

大胸筋下部の筋トレ効果を最大化するコツ③大胸筋下部を鍛える種目数を増やす

大胸筋下部の筋トレ効果を高めるコツ③「大胸筋下部を鍛える種目数を増やす」

集中的に鍛えるためにも、一つの種目だけでなく「複数の種目」に取り組むのがおすすめです。

大胸筋下部を鍛える複数の種目に取り組むことで「様々な角度から異なる刺激」を加えられます。

結果、筋肉の発達をより効率的に促進させられますよ。

大胸筋下部の筋トレ効果を高めるコツ③「大胸筋下部を鍛える種目数を増やす」

また、大胸筋下部を鍛える「セットボリューム・筋肉の緊張時間」を増やせるため、より高い筋トレ効果を引き出せます。

大胸筋下部を鍛える種目には最低でも「3種目以上」取り組みましょう。

 

大胸筋下部の筋トレ効果を最大化するコツ④アイソレーション種目で追い込んでいく

大胸筋下部の筋トレ効果を高めるコツ④「アイソレーション種目で追い込んでいく」

大胸筋下部をより効果的に鍛えたい場合は「アイソレーション種目（単関節種目）」に取り組むことが大切。

大胸筋下部の筋トレ効果を高めるコツ④「アイソレーション種目で追い込んでいく」

アイソレーション種目は負荷が他部位に分散しにくく、大胸筋下部を集中的に鍛えられます。

コンパウンド種目に取り組んだ後、アイソレーション種目に移行するのがおすすめな取り組み方です。

大胸筋下部の筋トレ効果を高めるコツ④「アイソレーション種目で追い込んでいく」

コンパウンド種目で先に上腕三頭筋・三角筋前部が疲れてしまうと、大胸筋下部を追い込み切ることはできません。

そのため、アイソレーション種目に取り組むのは最後にしましょう。

 

大胸筋下部の筋トレ効果を最大化するコツ⑤一つの種目を最低でも5セットは行う

大胸筋下部の筋トレ効果を高めるコツ⑤「一つの種目を最低でも5セットは行う」

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは筋肥大に十分な負荷を与えられません。

 

最低でも5セット以上10セット以下

大胸筋下部の筋トレ効果を高めるコツ⑤「一つの種目を最低でも5セットは行う」

最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、しっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要です。

大胸筋下部の筋トレ効果を高めるコツ⑤「一つの種目を最低でも5セットは行う」

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。

しっかりとオールアウトさせることを意識しましょう。

 

大胸筋下部の筋トレで利用したいトレーニングアイテム2選！

最後に便利かつ優秀なトレーニングギアを2つ紹介しますね。

  • トレーニングベルト
  • リストラップ

 

大胸筋下部の筋トレで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト
created by Rinker
【参考価格】約7,500円

トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギア。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から保護してくれるのですね。

また、腹圧が高まることで腰を保護するだけでなく筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを活用していきましょう。

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

 

大胸筋下部の筋トレで利用したいアイテム②リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ
created by Rinker
【参考価格】約3,400円

リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制できます。

結果的に力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになり、手首の怪我のリスクを回避可能です。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

 

まとめ

今回は、大胸筋下部を鍛えるメリット・概要・効果的なやり方などについて解説しました。

大胸筋を下部を鍛えることで、クッキリしたたくましい胸板を手に入れましょう！

“No pain No gain”

 

【関連記事】他にもある「大胸筋」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

【胸トレ】バタフライマシンの使い方と効果！大胸筋に集中した筋肥大に最も効率的な種目！

Tシャツを着こなす大胸筋の鍛え方！筋肥大しやすいストレッチ種目のやり方と重量とコツを全て解説します！

 

投稿 大胸筋下部の鍛え方14選！ 下部を鍛えるとくっきりとした胸板が手に入る？！ 効果・特徴・種目について！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> 大胸筋上部の鍛え方20選！ 迫力のある胸板を手に入れよう！ https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/daikyoukinn-zyoubu-kinntore.html Sun, 31 Mar 2019 15:14:33 +0000 https://magazine.steadyjapan.com/?p=16451 大胸筋と言えば、男らしくたくましい体を象徴する部位ですよね。 胸板の厚みは、憧れを持つ男性は多いでしょう。 しかし、ただやみくもに鍛えるだけでなく、大胸筋は全体をバランスよく鍛えなければかっこいい形の胸板は手に入りません...

投稿 大胸筋上部の鍛え方20選！ 迫力のある胸板を手に入れよう！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> 大胸筋と言えば、男らしくたくましい体を象徴する部位ですよね。

胸板の厚みは、憧れを持つ男性は多いでしょう。

しかし、ただやみくもに鍛えるだけでなく、大胸筋は全体をバランスよく鍛えなければかっこいい形の胸板は手に入りません。

特に大胸筋上部は刺激を送るのが難しい部位です。

そこで今回は、鍛えにくい大胸筋上部の鍛え方・コツなどについて解説します！

 

大胸筋の概要

「大胸筋」の概要

まずは大胸筋という筋肉の概要・構造について解説しましょう。

ターゲットとなる筋肉の構造・役割などについて理解を深めることで、より効果的な筋トレを実現できます。

 

大胸筋は”単一の筋肉”

大胸筋は”単一の筋肉”

大胸筋は一般的に「大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部」の3つに分類され、それぞれに効果的な種目が存在します。

より厳密に言うと「大胸筋内側・大胸筋外側」なども分類されるのですが、実のところ「単一の筋肉」です。

そのため、起始部が異なるという点で、一つの筋肉の中でそれぞれの箇所を分類していると理解してくださいね。

 

大胸筋の役割

大胸筋の作用

大胸筋のもつ役割は、胸の前で上腕を水平に閉じる動きです。

そのため、大胸筋を鍛える種目は「肩関節水平内転」を引き起こす動作を行います。

日常生活の動きでは、胸の前で両腕を閉じるように物を持つ、ふすまを閉じる動作などです。

 

大胸筋の筋トレは「角度」がポイント

大胸筋の筋トレは「角度」がポイント

前述したように、大胸筋は一般的に「大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部」の3つに分類されます。

それぞれに特化して負荷の比重を高めた筋トレに取り組むためには「角度」が重要なポイントです。

大胸筋の筋トレは「角度」がポイント

上半身を「斜め上」に起こした状態で肩関節水平内転を起こすと斜め上方向に効くため、大胸筋上部への負荷の比重が高まります。

反対に「斜め下」に下げて肩関節水平内転を起こすと斜め下方向に効くため、大胸筋下部への負荷の比重が高まるわけです。

 

大胸筋上部に特化した種目で鍛えることが大切

大胸筋上部に特化した種目で鍛えることが大切

一方で、上半身を床と水平の状態で行う「フラットベンチプレス」などの種目では、大胸筋下部への負荷の比重が高まります。

大胸筋上部に特化した種目で鍛えることが大切

つまり、大胸筋上部は下部と比較すると鍛えにくい性質をもつ筋肉なのです。

そのため大胸筋上部を鍛えたければ、上半身を斜め上に起こした状態で取り組むことがおすすめですよ。

 

大胸筋上部を鍛えるべき理由やメリットについて

大胸筋上部を鍛える理由やメリットをみていきましょう。

以下の4つです。

  • 大胸筋上部は目立ちやすいため
  • 筋トレ効果を感じやすいため
  • 女性にも嬉しい効果が期待できるため
  • 美しくかっこいい胸板を形成できるため

 

①大胸筋上部は目立ちやすいため

「大胸筋上部」を鍛えるべき理由・メリットについて

大胸筋上部を鍛えるべき理由の一つは、目立ちやすいから。

たとえば、大胸筋に並んでかっこいい体の象徴ともいえるのは「割れた腹筋」ですが、衣服の上からだと腹筋は確認できません。

どれだけかっこいいシックスパックの腹筋を持っていたとしても、服を着ている状態では目立ちませんよね。

「大胸筋上部」を鍛えるべき理由・メリットについて

しかし、首元から位置する大胸筋上部は、TシャツやYシャツを着ていても襟元から見えるという部位的な特徴があります。

さらに、大胸筋上部の膨らみは服を着用していてもラインが浮き出るため、上半身のたくましさを強調できるのです。

 

②筋トレ効果を感じやすいため

「筋トレ効果を感じやすい」

大胸筋上部は目立ちやすい部位であるため、その分筋トレによる効果も目に見えやすいという特徴があります。

さらに、大胸筋は上半身の中でも比較的体積の大きい筋肉。

よって、筋トレによる効果が大きく反映されやすいのです。

「筋トレ効果を感じやすい」

筋トレに取り組む目的が「男らしい上半身・たくましさ・マッチョ」である場合は、積極的に鍛えていきましょう。

”日常的に鍛えている”トレーニーとして印象付けたい方は、人の目にも触れやすい大胸筋上部を積極的に鍛えるのがおすすめですよ。

 

③女性にも嬉しい効果が期待できるため

「女性にも嬉しい効果が期待できる」

大胸筋上部を鍛えることで得られる恩恵は男性だけに限りません。

女性にとっても嬉しい効果が期待できます。

大胸筋上部を鍛えるとデコルテのハリ感・美しさのあるラインを強調することができますし、バストアップにも繋がります。
「女性にも嬉しい効果が期待できる」

バストの乳腺と脂肪の下には当然大胸筋があるため、土台から引き締め肥大させることで、ボリュームアップが期待できます。

 

④美しくかっこいい胸板を形成できるため

「美しくかっこいい胸板を形成できる」

大胸筋は単一筋肉ですが、大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部・大胸筋内側・大胸筋外側といったように分類されています。

大胸筋のもつ四角い綺麗形を形成するには、それぞれの部位をバランスよく鍛えなければなりません。

「美しくかっこいい胸板を形成できる」

ところが、大胸筋を鍛える「ベンチプレス・ダンベルフライ」といった種目では、通常「大胸筋中部・下部」がメインです。

大胸筋中部・下部ばかり肥大させても、他の箇所がバランスよく鍛えられていないと不格好な胸板に。

そのため、大胸筋上部を意識して鍛えましょう。

 

大胸筋上部を効果的に鍛える筋トレ種目20選！

では、いよいよ大胸筋上部を鍛えるおすすめの筋トレ種目を紹介しましょう。

自分ができると思うものからトライしてくださいね。

 

大胸筋上部を鍛える種目①デクラインプッシュアップ

プッシュアップは、自重による負荷で大胸筋を鍛えるいわゆる「腕立て伏せ」のこと。

このプッシュアップを「デクライン（両脚を床より高く）」の姿勢で行うことで、大胸筋上部への負荷を比重を高められます。

大胸筋上部を鍛える種目としては最も取り組みやすく、専用の器具も必要としないため、筋トレ初心者の方におすすめです。

【やり方】

  • 両脚が床よりも高くなるように、高さのある台・椅子などを用意する
  • 両足の甲またはつま先を台の上に乗せ、両手は肩幅より気持ち広めで床につける
  • 全体が一直線になるように姿勢を作り、両肘を伸ばしておく
  • 肘を曲げ、ゆっくりと上半身を床ギリギリまで下げていく
  • その後、ターゲットの部位の力を意識して腕を伸ばし、元の位置に戻る

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

 

大胸筋上部を鍛える種目②プッシュアップバー・デクラインプッシュアップ

この種目は、デクライン・プッシュアップに専用器具の「プッシュアップバー」を利用して取り組む方法です。

プッシュアップバーで「可動域を広げる」ことができるため、大胸筋上部をより強く「ストレッチ」できるのが特徴。

また、プッシュアップバーは手首を立てた状態のまま動けるため「手関節を痛めにくい」というメリットもあります。

【やり方】

  • デクラインプッシュアップと同様のセットアップを行う
  • プッシュアップバーを、肩幅よりも気持ち広めに床に置く
  • バーが縦になる角度で配置する
  • プッシュアップバーを握るさい、手首が反らないよう立てたまま動く

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

 

大胸筋上部を鍛える種目③パイク・プッシュアップ

この種目は、腕立て伏せの姿勢を作り、お尻を高く突き上げながら体を前方に移動させることで、大胸筋上部を鍛える種目。

パイクプッシュアップは、肩を鍛える自重種目として代表的ですが「大胸筋上部」に対しても効果的ですよ。

デクラインプッシュアップよりも強度が低いので、筋力に自信がない方にもおすすめな種目です。

【やり方】

  • 通常の腕立て伏せと同様の姿勢を作る
  • 両肘と両膝は伸ばしたまま、腰からお尻を高く上に引き上げる
  • 体全体を「三角形」の形にして両膝を伸ばしたまま肘を曲げる
  • 床に頭をつけるようにおろしていき、大胸筋上部で肘を伸ばす

 

大胸筋上部を鍛える種目④インクライン・チューブチェストプレス

「家トレ器具」としても人気の高い「トレーニングチューブ」を利用した、大胸筋上部を鍛える種目です。

トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」を利用することで、大胸筋上部の負荷が抜けづらく効果的に鍛えられます。

また、チューブは伸ばせば伸ばすほど負荷が強くなるため、ご自宅で取り組む筋トレでも高強度に大胸筋上部を鍛えられますよ。

【やり方】

  • 1.5歩分の足幅で両脚を前後に開く
  • 後ろ足にチューブを固定し、両手にチューブを持つ
  • 胸を軽く張った状態のまま、両腕を斜め上方向に押し出す
  • 腕を押し出すと同時に、アゴを引いて大胸筋上部を最大収縮させる
  • その後、ゆっくりと負荷を感じながら元の位置に戻す

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大胸筋上部を鍛える種目⑤インクライン・チューブフライ

この種目は、トレーニングチューブを床に固定した状態で、斜め上方向に「腕を開いて閉じる」フライ動作を行う種目。

トレーニングチューブは後ろ足で踏みつけることでも固定できます。

【やり方】

  • チューブを持つ腕の肘を8割程度伸ばした状態のまま固定する
  • 腕を開いた状態でもチューブがピンと張る長さに調整する
  • 胸を軽く張った状態のまま、両腕を斜め上方向に閉じていく
  • 腕を押し出すと同時に、アゴを引いて大胸筋上部を最大収縮させる
  • その後、ゆっくりと負荷を感じながら元の位置に戻す

【チューブトレーニング】大胸筋を鍛えるやり方17選！ チューブで胸を鍛えよう！

 

大胸筋上部を鍛える種目⑥インクライン・ベンチプレス

この種目は、大胸筋上部を鍛える種目で最も代表的なものの一つ。

取り組むにはバーべル・アジャスタブルベンチや「パワーラック・ベンチプレスラック」などが必要なるため、ジムで行いましょう。

バーベルを利用することで「高重量による負荷」を利用して強烈に大胸筋を鍛えられるため、積極的に取り組みたい種目と言えます。

【やり方】

  • アジャスタブルベンチの場合は、シートの角度を30~45度程度に調整する
  • ベンチに仰向けになり、肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握る
  • バーベルをパワーラックの爪から外し、肩の真上にバーベルを移動させる
  • 大胸筋上部（アゴから下5cm）程度の位置を目安にバーをおろす
  • その後、ターゲットの部位の力を意識して肘を伸ばしてバーを挙上する

男は大胸筋上部で差がつく！インクラインベンチプレスの効果やり方と初心者向け6つのコツを解説！

 

大胸筋上部を鍛える種目⑦インクライン・スミスマシンプレス

この種目では「スミスマシン」を利用することで、バーベルやダンベルよりも強烈な負荷を大胸筋上部に加えられます。

スミスマシンは、バーベルの側面に「ガイドレール」が装備されているため「押し上げる動作」だけに集中できるのが特徴です。

結果的にバーべルのコントロールをスミスマシンに任せられるため、通常のバーベルよりも「高重量」を利用できます。

【やり方】

  • スミスマシンの「セーフティ」を大胸筋上部の位置あたりに調整する
  • インクラインベンチに座り、バーベルを肩幅の1.5倍程度の手幅で握る
  • 手首を返してバーをラックから外し、アゴから下5cm程度の位置にバーをおろす
  • その後、大胸筋上部の力を意識して肘を伸ばしてバーを挙上する

スミスマシンは安全で効果的な究極の筋トレマシン！使い方と効果的な種目について

 

大胸筋上部を鍛える種目⑧インクライン・ダンベルベンチプレス

この種目は、インクラインベンチで行うバーベルベンチプレスと同様の動作を、ダンベルを利用して行います。

バーベルよりも重量を扱うことはできませんが、ダンベルはそれぞれが独立しているため「より広い可動域」を活かせるのが特徴。

大胸筋上部の「最大収縮・最大伸展」を引き起こしながら、バーベルとは異なる刺激で鍛えられるのが特徴の種目です。

【やり方】

  • アジャスタブルベンチの場合は、シートの角度を30~45度程度に調整する
  • ベンチに仰向けになり、両腕を肩の真上に伸ば
  • 胸を大きく張ったまま、ゆっくりと肘を曲げてダンベルをおろす
  • ターゲットの部位の横側におろしていき、ターゲットの部位を完全にストレッチ（伸展）させる
  • その後、ターゲットの部位の力を意識して肘を伸ばしてダンベルを挙上する

圧倒的な可動域で効率化！インクラインダンベルベンチプレスのやり方とコツ、注意点について！

 

大胸筋上部を鍛える種目⑨インクライン・ダンベルソファープレス

この種目では、家にある「ソファ」をアジャスタブルベンチの代わりとして利用することで「家トレ」として取り組めます。

ダンベルとソファさえあれば、簡単にターゲットの部位を鍛えることが可能です。

しかしインクラインベンチと比べるとやはり取り組みづらさがあるため、ソファよりもインクラインベンチを用意したいものです。

 

大胸筋上部を鍛える種目⑩リバースグリップ・ベンチプレス

この種目は、通常順手で行うベンチプレスを「リバースグリップ（逆手）」でバーを握って行うバリエーションです。

フラットなトレーニングベンチしか利用できない状況でも、リバースグリップ・ベンチプレスで大胸筋を鍛えられるのが特徴。

脇を閉じた状態で上腕をまっすぐ上げることで「肩関節屈曲」を引き起こし、関与する大胸筋上部を鍛えていきます。

【やり方】

  • フラットなトレーニングベンチに仰向けになる
  • 肩幅よりも気持ち広めの手幅で「逆手」でバーベルを握る
  • 肘を曲げてゆっくりとおろし、胸の一番高い位置におろす
  • その後、ターゲットの部位の力を意識して挙上し、元の位置に戻る

大胸筋上部が男の象徴！リバースグリップダンベルプレスのやり方と重量設定、5つの注意点について

 

大胸筋上部を鍛える種目⑪リバースグリップ・インクラインベンチプレス

この種目は「インクラインベンチプレス」と「リバースグリップ・ベンチプレス」を組み合わせたバリエーション。

大胸筋上部を鍛える種目に最も特化しており、大胸筋上部への負荷を集中的に加えられるのが特徴の種目です。

ただし、肩関節への負担が高まりやすいため、取り組む際は扱う重量に注意しながら取り組みましょう。

【やり方】

  • アジャスタブルベンチの場合は、シートの角度を30~45度程度に調整する
  • 肩幅よりも気持ち広めの手幅で「逆手」でバーベルを握る
  • バーベルを保持して肩の真上にバーベルを移動させる
  • 胸を大きく張ったまま、ゆっくりと肘を曲げてバーを胸の一番高い位置におろす
  • その後、ターゲットの部位の力を意識して挙上し、元の位置に戻る

 

大胸筋上部を鍛える種目⑫リバースグリップ・ダンベルプレス

この種目では、リバースグリップで行うベンチプレスと同様の動作を、ダンベルを利用して行います。

バーベルよりも重量を扱えない分、より強烈に大胸筋上部の「ストレッチ（伸展）」を引き起こせるのが特徴です。

【やり方】

  • フラットなトレーニングベンチに仰向けになる
  • ダンベルをもつ手首の角度が「逆手」になるように握る
  • 肘を曲げてゆっくりとおろし、胸の一番高い位置の横側におろす
  • 大胸筋上部が十分にストレッチ（伸展）されるまでおろす
  • その後、ターゲットの部位の力を意識して挙上し、元の位置に戻る

 

大胸筋上部を鍛える種目⑬リバースグリップ・スミスマシンプレス

この種目では、「スミスマシン」を利用します。

フリーウェイト器具を利用したリバースグリップベンチプレスでは、挙上動作が不安定になりやすいのがデメリット。

しかし、スミスマシンには軌道をサポートする「ガイドレール」がついているため、スムーズな動作で取り組めるのが特徴です。

【やり方】

  • スミスマシンの「セーフティバー」を胸より下に落ちない位置で調整する
  • フラットなトレーニングベンチに仰向けになる
  • 肩幅よりも気持ち広めの手幅で「逆手」でバーベルを握る
  • 手首を返してバーをラックから外し、アゴ下5cm程度の位置にバーをおろす
  • その後、ターゲットの部位の力を意識して挙上し、元の位置に戻る

 

大胸筋上部を鍛える種目⑭インクライン・ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋を最も効果的に鍛えられるベンチプレスに次いで代表的な種目です。

インクラインベンチを利用し、肩を軸に両腕を胸の前で閉じる動作だけを純粋に行うことで、ターゲットの部位を集中的に鍛えます。

「肩関節・肘関節」のコンパウンド種目に取り組んだ後、アイソレーション種目であるダンベルフライで追い込むのがおすすめです。

【やり方】

  • アジャスタブルベンチの場合は、シートの角度を30~45度程度に調整する
  • 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
  • 胸の上に肘を8割程度伸ばし、手のひら同士が向き合う角度でダンベルを持つ
  • 肘の角度を固定したまま、両腕を側方に向かって開いていく
  • ターゲットの部位のストレッチ（伸展）を十分に感じるまで開く
  • その後、弧を描くように両腕を胸の前で閉じる

まだまだ追い込める！ ダンベルフライの効果的な重量設定とやり方・コツ

 

大胸筋上部を鍛える種目⑮インクライン・ケーブルフライ

この種目は、ケーブルマシンによる負荷を利用して行います。

ケーブルマシンを利用することで、全可動域中で大胸筋上部に常に負荷を掛け続けられるという特徴を活かせるのですね。

また、フリーウェイト器具よりも肩関節への負担が掛かりにくいという特徴もあるため、おすすめですよ。

【やり方】

  • ケーブルマシンの間にインクラインの角度に調整したベンチを配置する
  • マシンの「プーリー」を一番下に調整し「ワンハンドグリップ」を装着する
  • ベンチに仰向けになり、グリップを両手で持つ
  • 大胸筋上部を意識して、両腕を胸の前方で閉じていく
  • その後、ゆっくりと負荷を感じながら腕を開き、ターゲットの部位をストレッチさせる

大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

 

大胸筋上部を鍛える種目⑯ハンマーストレングス・インクラインチェストプレス

本格的なスポーツジムな設置済みの「ハンマーストレングス・インクラインチェストプレスマシン」を利用します。

このマシンは、大胸筋上部を鍛える前提に設計されているため、筋トレ初心者はもちろんベテランの方でも効果的に鍛えられるのが特徴。

軌道が固定されていることで、怪我のリスクを回避しながら筋トレ初心者でも簡単にターゲットの部位を鍛えられますよ。

【やり方】

  • マシンのハンドルが胸の一番高い位置に来るように、シートの高さを調整する
  • 大胸筋を十分にストレッチ（伸展）できる位置にアームを調整する
  • ハンドルを両手で握り、胸を大きく張る
  • バーを胸の前に押し上げていき、その後ゆっくりと元の位置におろす

 

大胸筋上部を鍛える種目⑰ランドマイン・チェストプレス

この種目は、本格的なスポーツジムで設置されていることの多い専用の留め具「ランドマイン」を利用した大胸筋上部トレーニング。

バーベルの片側だけをランドマインに固定し、反対側のシャフトを「弧」を描くように斜めに押し上げる動作を行います。

トレーニングベンチが無くても取り組めるのが特徴で、ランドマインがない場合は部屋の四隅でも代用可能です。

【やり方】

  • バーベルの片側を「ランドマイン」または部屋の四隅に固定する
  • 反対側のシャフトにプレートを装着し、バーの前にひざまづく
  • プレート側のシャフトを両手で保持し、背筋を伸ばす
  • その状態のまま、バーを斜め上に押し上げる
  • その後、ゆっくりと胸のあたりまでおろしていく

【ランドマイン】を利用したバーベルトレ―ニング20選！異なる刺激によって強烈に全身を鍛える！

 

大胸筋上部を鍛える種目⑱インクライン・ダンベルプルオーバー

この種目は、ダンベル一つを両手で保持し、肘を固定したまま肩関節を軸にして上下に動作することで、大胸筋上部を鍛えます。

この種目は特殊で、大胸筋に対し「縦方向に負荷が加わる」のが特徴。

通常とは異なる刺激で鍛えられます。

このプルオーバーをインクラインベンチを利用して行えば、大胸筋上部への負荷の比重を高められますよ。

【やり方】

  • アジャスタブルベンチの場合は、シートの角度を30~45度程度に調整する
  • ダンベル一つのプレート内側部分を手のひらを合わせる形で持つ
  • 両肘を8割程度伸ばした角度で固定し、肩の真上にダンベルを上げる
  • 肘の角度を固定したまま、ダンベルを保持しする両腕を頭の後ろへ下げていく
  • 大胸筋上部のストレッチ（伸展）を十分に感じるまでおろす
  • その後、肩の真上まで大胸筋上部の力を使って戻していく

大胸筋に新たな刺激！ ダンベルプルオーバーのやり方と重量設定・効果を高めるコツ

 

大胸筋上部を鍛える種目⑲ローケーブルフライ

この種目は「ケーブルマシン」を利用し「斜め上方向」に向かってケーブルフライを行うことで、大胸筋上部を鍛える種目。

腕を閉じたポジションから斜め上方向に両腕を押し出すように動作することで、大胸筋上部を「完全収縮」させられるのが特徴です。

この種目は、肩関節のみ関与するアイソレーション種目。

そのため大胸筋上部の筋トレの仕上げとして取り組むのがおすすめです。

【やり方】

  • ケーブルマシンの「プーリー」を腰より引く位置に調整する
  • プーリーに「ワンハンドグリップ」を装着し、両手で握る
  • 両肘を8割程度伸ばした角度で固定し、背筋を伸ばす
  • 両腕を斜め上方向に向かって閉じ、大胸筋上部を完全収縮させる
  • その後、ゆっくりと開いていき、大胸筋上部を最大伸展させる

 

大胸筋上部を鍛える種目⑳インクライン・プレートプレス

この種目は、本来バーベル専用の「ウェイトプレート」をそのままフリーウェイト器具として利用するバリエーション。

プレートの側面を手のひらで「挟み持つ」ことで、常に大胸筋が強く収縮した状態のまま大胸筋上部を鍛えられるのが特徴です。

大胸筋上部だけでなく「大胸筋内側」の肥大にも効果的なため、大胸筋の筋トレの仕上げとしてもおすすめします。

【やり方】

  • インクラインベンチに仰向けになる
  • 「プレート」を両手の手のひらで挟み持ち、動作中は常にプレートが落ちないようにする
  • プレートを挟んだまま、大胸筋上部を意識して挙上する

【バーベルプレート】プレートを利用した効果的なトレーニング25選！効果的な理由とは？

 

大胸筋上部の筋トレの効果を最大化するためのコツ5つ！

では、大胸筋上部を鍛える筋トレの効果を最大化するためのコツについて解説します。

  • 大胸筋上部の筋トレには最初に取り組む
  • コンパウンドの後にアイソレーションを行う
  • アジャスタブルベンチを活用する
  • 大胸筋上部の種目数を増やす
  • 最低でも5セット行う

 

大胸筋上部の筋トレ効果を高めるコツ①大胸筋上部の筋トレには最初に取り組む

大胸筋上部の筋トレ効果を高めるコツ①「最初に大胸筋上部の筋トレに取り組む」

大胸筋の中でも大胸筋上部を集中的に発達させたいのであれば、筋トレの最初に取り組むのがポイントです。

疲労がない状態で最初に大胸筋上部を鍛える筋トレに取り組むことで、パフォーマンスの高いタイミングで高負荷をかけられます。

大胸筋上部の筋トレ効果を高めるコツ①「最初に大胸筋上部の筋トレに取り組む」

最初はフラットなトレーニングベンチのベンチプレスから始め、筋トレ後半から大胸筋上部の筋トレに移行する方も多いでしょう。

しかし、疲労のない最初のタイミングで取り組むことで「より多い回数・より重い重量」を利用できます。

 

大胸筋上部の筋トレ効果を高めるコツ②コンパウンドの後にアイソレーションを行う

大胸筋上部の筋トレ効果を高めるコツ②「コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で取り組む」

「コンパウンド種目（複数の関節動作が関与する種目）」は、関与する関節が多く、その分関与する筋肉も多いということ。

関与する関節・筋肉が多いほど「より重い重量を扱える」ため、まず最初に大胸筋上部を鍛えるコンパウンド種目から取り組みましょう。

大胸筋上部の筋トレ効果を高めるコツ②「コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で取り組む」

順番を間違えてしまうと筋肉に疲労がある状態でコンパウンド種目に取り組むことになり、思うような重量を扱うことができません。

しかし、アイソレーション種目は関与する筋肉が少ない分扱える重量も軽いのですね。

そのため、コンパウンド種目に取り組んだ後でも十分追い込めます。

 

大胸筋上部の筋トレ効果を高めるコツ③アジャスタブルベンチを活用する

大胸筋上部の筋トレ効果を高めるコツ③「アジャスタブルベンチを有効活用する」

大胸筋上部を鍛える種目の多くは、インクライン（上半身が斜め上の角度）のトレーニングベンチを利用するものが多いです。

インクラインの角度のベンチには「固定式」と「可変式」の2タイプが存在します。

固定式のタイプは、そのままインクラインベンチと呼びますが、可変式タイプのベンチは「アジャスタブルベンチ」です。

 

大胸筋上部の筋トレ効果を高めるコツ③「アジャスタブルベンチを有効活用する」

大胸筋上部に効かせる場合、人それぞれ異なる体格・体質によりその角度も微妙に変わってきます。

人それぞれ異なる体格に合わせて、大胸筋上部に効かせやすい角度に調整できるアジャスタブルベンチの利用がおすすめです。

 

大胸筋上部の筋トレ効果を高めるコツ④大胸筋上部の種目数を増やす

大胸筋上部の筋トレ効果を高めるコツ④「大胸筋上部を鍛える種目数を増やす」

特定の部位を集中的に発達させたいときは、その部位を鍛えるトレーニングボリューム・種目数を増やすことも大切。

大胸筋上部を鍛える種目は対象となる筋肉が同じでも、異なる動作・微妙に変わる角度によりその刺激は全く異なります。

つまりさまざまな角度から大胸筋上部に刺激を加えられるため、刺激に慣れることなく、成長させ続けられるわけです。

大胸筋上部の筋トレ効果を高めるコツ④「大胸筋上部を鍛える種目数を増やす」

そのため、大胸筋上部を鍛える種目には最低でも「3種目以上」取り組むことがおすすめ。

しかし、種目数が多いからと後の筋トレを考えて軽めに取り組むのはいけません。

一つ一つの種目を全力で取り組んで追い込みましょう。

 

大胸筋上部の筋トレ効果を高めるコツ⑤最低でも5セット行う

大胸筋上部の筋トレ効果を高めるコツ⑤「一つの種目を最低でも5セットは行う」

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少なく、筋肥大に十分な負荷を与えられません。

その結果効果が表れにくくなります。

 

最低でも5セット以上10セット以下

大胸筋上部の筋トレ効果を高めるコツ⑤「一つの種目を最低でも5セットは行う」

おすすめは、最低でも5セット以上のトレーニングです。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要。

大胸筋上部の筋トレ効果を高めるコツ⑤「一つの種目を最低でも5セットは行う」

また、筋出力向上の観点からしても、5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。

しっかりとオールアウトさせることを意識しましょう。

 

大胸筋上部の筋トレで利用したいトレーニングアイテム2選！

大胸筋上部の筋トレで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト
created by Rinker
【参考価格】約7,500円

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から保護する効果を発揮します。

また、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになりますよ。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

 

大胸筋上部の筋トレで利用したいアイテム②リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ
created by Rinker
【参考価格】約3,400円

リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも、必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制できます。

結果的に挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられ、手首の怪我のリスクを回避可能です。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

 

まとめ

今回は、大胸筋上部を効果的に鍛えるやり方・コツ・概要・メリットなどについて解説しました。

大胸筋上部を鍛えることは、ボディメイク的観点から見て男女限らずさまざまなメリットがありましたね。

しかし、大胸筋上部は通常の大胸筋筋トレではなかなか鍛えづらい部位。

そのため、今回解説した大胸筋上部に特化した種目に取り組み、より効果的に大胸筋上部を鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

 

【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

【胸トレ】バタフライマシンの使い方と効果！大胸筋に集中した筋肥大に最も効率的な種目！

Tシャツを着こなす大胸筋の鍛え方！筋肥大しやすいストレッチ種目のやり方と重量とコツを全て解説します！

大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

 

投稿 大胸筋上部の鍛え方20選！ 迫力のある胸板を手に入れよう！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> トレーニングメニュー３倍増し！？大胸筋のためのプッシュアップ利用方法 https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/trainigmenu-daikyoukin-pushups.html Thu, 07 Mar 2019 02:25:19 +0000 https://magazine.steadyjapan.com/?p=15514 こちらの記事では、トレーニングメニュー３倍増しも可能になる、大胸筋のためのプッシュアップ利用方法をご紹介します！ 筋トレの中でも、定番中の大定番であるプッシュアップ（腕立て伏せ）は誰もが一度は行ったことがあると思います。...

投稿 トレーニングメニュー３倍増し！？大胸筋のためのプッシュアップ利用方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> こちらの記事では、トレーニングメニュー３倍増しも可能になる、大胸筋のためのプッシュアップ利用方法をご紹介します！

筋トレの中でも、定番中の大定番であるプッシュアップ（腕立て伏せ）は誰もが一度は行ったことがあると思います。

しかし、定番なだけにマンネリになってやらなくなったり、意外ときつくて続かなかったり、筋トレと言えば！と勢いで始めたものの一体何に効くのかいまいち知らなかったり…心当たりはありませんか？

定番なだけに飽きてしまいがちなプッシュアップですが、上半身を鍛える自重トレーニングとしてはやはり優秀です。上半身の中でも大胸筋をメインに鍛えるトレーニングになりますが、それ以外の筋肉も鍛えてくれます。

今回は、マンネリになりがちなプッシュアップのバラエティを色々とご紹介します！初心者の方から上級者の方まで、飽きずに行ってもらえるくらい、プッシュアップの応用トレーニングは豊富なんです。

男性なら逞しい胸元に、女性なら張りとボリュームのあるバストに、欠かせない大胸筋、豊富なトレーニングメニューから、自分に合うものを見つけて、理想的な胸元を手に入れましょう！

まずは基本のプッシュアップをマスター！

まずは基本のプッシュアップをマスター！

まずは基本のプッシュアップ、ノーマルプッシュアップについてしっかり知りましょう！わかっているつもりで実はわかっていないのがプシュアップです。腕立て伏せとして、子供の頃から知っているトレーニングですが、想像以上に奥深いのです。

実際に、正しいフォームで行えていない人も多く、注意が必要になります。フォームや、やり方など、効果を出すために今一度自分のプッシュアップを見直してみましょう。

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップ

みなさんがプッシュアップ、または腕立て伏せと聞いてまず思い浮かべるのがこのノーマルプッシュアップ、またはスタンダードプッシュアップです。

このノーマルプッシュアップを基本に、数多の応用トレーニングがありますが、まずは基本をしっかり知っておきましょう。定番にして効果も高い自重トレーニングであるノーマルプッシュアップ、これをしっかりするだけでも大胸筋に効きますよ。

鍛えられる筋肉

鍛えられる筋肉

プッシュアップで鍛えられるのは、もちろん大胸筋ですが、大胸筋をメインターゲットとして、そのほかにも肩の三角筋、上腕部裏側の上腕三頭筋が鍛えられます。

そして、手の位置やフォーム、やり方を変えることで、大胸筋の中でも鍛える部分を変えたり、肩や二の腕により負荷がかかるようにすることができます。

大胸筋は上部、下部、内側、外側にわけられます。

大胸筋上部が鍛えられると、胸全体が上方へ引き上げられます。大胸筋下部は体積の大きい部位ですので鍛えることで胸全体のボリュームがアップします。

大胸筋内側は、谷間の部分です。メリハリのあるきれいなラインを作ってくれます。大胸筋外側は小胸筋との恊働関係を持ち、筋力アップに効果があります。

正しいフォーム

正しいフォーム

プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

足の状態も重要です。足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。

やり方

正しいフォームができたら、胴体を下げていきます。腰の位置を保つために腹筋を意識します。

ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。胴体が真っ直ぐ下りています。肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。

呼吸法

呼吸法

運動を行うとき、骨格筋は息を吐くときに緊張し、吸うときに緩みます。腕立て伏せの場合、胴体を下ろすときに息を吸い、胴体を上げるとき、つまり一番力がいるときに息を吐きます。

これらフォーム、呼吸を含めたやり方が基本となり、応用のトレーニングになります。

回数の設定

回数の設定

プッシュアップだけではなく、筋トレ全般に言えるのが、ただがむしゃらに回数をこなす筋トレは意味がないということです。

回数は目指すゴールを想定して設定する必要があります。回数と負荷について、そして自重トレーニングのプッシュアップの負荷のかけ方について説明していきます。

目的にあった回数設定

目的にあった回数設定

回数の設定は目的に寄って変わってきます。

筋繊維には３つのタイプがあります

①速筋繊維TYPE２b

約１０秒という短い時間で瞬発的な収縮をし、鍛えると筋肥大します。１０回程度で限界がくるような負荷の高いトレーニングで刺激されます。

②速筋繊維TYPE２a

３０秒から６０秒程度の収縮をし、鍛えると速筋繊維TYPE２bほどではないですが、筋肥大します。１５回程度で限界がくるような負荷のトレーニングで鍛えられます。

③遅筋繊維TYPE１

６０秒以上の持久的な収縮をし、鍛えると筋密度が上がり引き締まります。２０回以上行えるような負荷で鍛えられます。

つまり、筋肥大が目的なら１０回程度、細マッチョを目指す男性や、部位的にボリュームアップを行いたい女性なら１５回程度、引き締め・ダイエット目的ならば２０回以上行える負荷をかけて行います。

負荷の調整の仕方

負荷の調整の仕方

自重トレーニングのプッシュアップの場合、その行い方からも、負荷を調整することは難しいように思うかもしれません。バリエーションによってはノーマルプッシュアップよりも負荷が高いものが沢山あります。また、プッシュアップバーを利用して負荷を高くすることもできます。

重りをリュックなどで背中に背負い、その状態でプッシュアップを行えば、負荷が高くなります。

もっとシンプルかつ大事なポイントは、時間をかけて行うことです。意識して一つ一つの動作をゆっくり行えば、それで負荷が増えます。

大胸筋のためのプッシュアップのバラエティ

大胸筋のためのプッシュアップのバラエティ

基本のやり方をベースにしたプッシュアップのバラエティを紹介しています。

女性やお年寄りでも無理せず行えるトレーニング、ノーマルプッシュアップでは物足りない上級者の方におすすめの種目、どちらも説明していきます。

また、プッシュアップはやり方を変えれば大胸筋以外の筋肉への刺激を強くすることができます。他の部位に効かせたいときのプッシュアップの応用トレーニングも一緒にみていきましょう

初心者向けのプッシュアップ

初心者向けのプッシュアップ

自重トレーニングとはいえ、正しいフォームとやり方で丁寧に行うとかなりきつくて、難しいプッシュアップは、女性や初心者の方は辛く感じることも多いでしょう。

ダイエット目的や引き締め目的で、もう少し負荷を下げたい場合もありますね。

そうした方でも行える、初心者向けの負荷が低めのプッシュアップのバラエティを紹介します。

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチや台などに手をついて、頭を上にして体を斜めにして行うプッシュアップです。傾斜を付けて体重の負荷を軽くします。

角度で負荷を調整でき、頭が上にくればくるほど負荷は軽くなります。壁に手をおいて壁付きプッシュアップにすると、ベンチなどよりも更に負荷が軽くなります。

バランスボールに手をついて角度をつけるのもおすすめです。バランスボールのクッションがあるので、初心者や女性も比較的楽に行えますが、バランスを取るために体幹が鍛えられます。

膝つきプッシュアップ

通常の腕立て伏せが辛い場合におすすめなのが、膝をついて行うプッシュアップです。深く体を落とさずとも、大胸筋と三角筋を鍛えることができます。

フォームややり方は、膝をつくこと以外はノーマルプッシュアップと同じです。下ろすときの肩甲骨の動きや、姿勢を真っ直ぐ維持する点など、同じように意識して行いましょう。

パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、上体を曲げてお尻を上に突き出した状態で行う腕立て伏せです。腕と頭は垂直に近い状態になります。その状態で頭が床に着くくらいまで下げます。

大胸筋への負荷が抑えられ、その分上腕三頭筋と三角筋への負荷が強まります。大胸筋は上部が刺激されます。

これがなぜ初心者向けなのかというと、上級者向けのプッシュアップ、逆立ちプッシュアップの練習になるためです。逆立ちプシュアップはかなり強い筋力とバランス力が必要となるため、パイクプッシュアップで必要となる筋肉や感覚を育てていくのがいいでしょう。

上級者向けプッシュアップ

上級者向けプッシュアップ

定番のプッシュアップはもう十分、もう飽きた、そんな上級者の方は、難易度の高いプッシュアップの応用にチャレンジしてみてはいかがでしょう。

大胸筋への負荷はノーマルプッシュアップよりも高くなりますので、ノーマルプシュアップが出来るようになったら、ぜひ上級者向けのプッシュアップにチャレンジして、バッチリ鍛えましょう！

デクラインプッシュアップ

初級者向けでご紹介したインクラインプッシュアップの逆で、頭が下になるように傾斜をつけて行うのがデクラインプッシュアップです。ベンチなどに足を乗せて行います。

こちらもバランスボールで体幹への刺激をプラスして行うのもおすすめです。

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋に、ノーマルプッシュアップよりも強い負荷がかかります。

逆立ち腕立て伏せ

逆立ち腕立て伏せ

かなり難易度が高い逆立ちの状態からの腕立て伏せです。全体重が負荷となるため、かなり大きな刺激を与えることができます。当然、強い筋力が必要とされますので、先に紹介しているパイクプッシュアップからステップアップしましょう。

逆立ちの意外な筋トレ効果！練習すれば意外とできる、逆立ちについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

壁があれば出来る全身運動！逆立ちが万能である理由と幸福ホルモンの分泌に関して

片手腕立て伏せ

できると格好いい片手腕立て伏せは、両手にかかっていた負荷が片手のみにかかるようになるため、その分負荷が強くなります。

また、バランスを取るのが難しくなるため、体幹への関与も強くなります。このバランスが取れれば、ある程度筋力のある人であればそこまで難しくはないでしょう。ノーマルプッシュアップからレベルアップしたい、という人には取り掛かりやすいトレーニングです。

片手腕立て伏せにまだ不安がある場合は、スタッガードプッシュアップでバランス感覚を養うのがおすすめです。腕立て伏せを行いながら、左右の手を交互に前へずらしながら行うプッシュアップです。

ヒンズープッシュアップ

柔道では、すりあげとして昔から行われてきた、ヒンズープッシュアップは、上下だけでなく前後への動きも加わって、ダイナミックな動きが特徴のプッシュアップのバリエーションです。

この動きにより、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋に、様々な角度から刺激を与えられ、一度の動作で掛かる負荷が高くなります。

  1. 足は開いた状態で、上体は前かがみになり、両手を床につきます。
  2. 胸を床につけるようなイメージで体をくぐらせます。
  3. 逆の動きで上体を戻し、始めの大勢に戻ります。

プライオプッシュアップ

体を上げる際に両腕で地面を押し、体をジャンプさせるプッシュアップのバラエティです。押す力の爆発力を鍛えることができます。

足は閉じれば負荷が高くなり、開けばバランスが取りやすい分、負荷が減ります。体をジャンプさせた際に、両手を叩くバージョンと叩かないバージョンがあります。叩かないほうが、体が下がったときに手の位置をコントロールしやすいでしょう。

動画のように、メディシンボールを利用すると、バランス力が更に鍛えられます。

大胸筋以外も刺激したい！

大胸筋以外も刺激したい！

プッシュアップは大胸筋をメインターゲットにしたトレーニングですが、三角筋、上腕三頭筋を始め、体幹の筋肉など、他の部位にも刺激を与えることができるのが特徴です。

数多あるプッシュアップの応用トレーニングでは、大胸筋のみではなく、別の筋肉をターゲットにしていくこともできます。大胸筋だけではなく、一つのトレーニングで他にも鍛えたい部位がある場合は、これらのバラエティをチェックしてみてください。

下半身に！ワンレッグプッシュアップ・レッグレイズプッシュアップ

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋だけでなく、片足を上げて行うことで体幹への刺激を強め、更にお尻の大臀筋と太もものハムストリングスに効果があります。

もっと効かせたい場合は、体を上げるごとに交互に足を上げて行うレッグレイズプッシュアップがおすすめです。動的な動きで下半身に刺激を与えます。

上腕三頭筋に！リバースプッシュアップ

上腕三頭筋、つまり二の腕に効かせたいなら、リバースプッシュアップを試してみましょう。

  1. 仰向けの状態になり、ベンチに手を後ろ側でおき、肩甲骨を寄せます。
  2. 肘が開かないように脇をしめ、体を下に下ろしていきます。
  3. 上腕が床と平行になるまでおろし、肩甲骨は寄せたまま、体を上げて元の位置に戻ります。

上腕三頭筋に！ディップス

リバースプッシュアップより更に強度が高いのがディップスです。大胸筋への刺激も強いです。

器具を用いるか、椅子など自宅にあるものを使用しても可能です。

  1. 両手でバーをもち、体を少し持ち上げます。
  2. 手首から肘までは垂直になるようにし、膝は９０度に曲げます。
  3. ゆっくりと体を下げていきます。限界まできたら体を上げて元の位置に戻ります。

ディップスを自宅でするなら懸垂マシンがおすすめ！ディップス+懸垂で上半身はバッチリ！

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必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

ディップスのやり方、練習法はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

ディップスができないあなたもできる！10回連続を目指す練習方法とポイント！

【一石三鳥の効果】ディップスは上半身トレ最強！やり方と回数、コツと５つの注意点

腹斜筋に！スパイダーマンプッシュアップ

名前の通り、スパイダーマンのような動きで行うプッシュアップのバリエーションです。ノーマルプッシュアップで鍛えられる部位にプラスして、脇腹にある腹筋、腹斜筋を鍛えることができます。

体を下げるときに片方の肘を肩の方へ動かします。筋力とバランス力が必要なため、まずはしっかりノーマルプッシュアップをマスターしてからが良いでしょう。

上腕三頭筋に！ナロープッシュアップ

ノーマルプッシュアップの手幅を小さくして行うバリエーションです。大胸筋への負荷が減り、上腕三頭筋へその分の負荷を与えることができます。

手幅は自分で負荷をみながら調整できます。手の形をひし形にして行うダイヤモンドプッシュアップが有名です。

また、動画のようにメディシンボールに手をおいて行うと、手幅が狭くなりナロープッシュアップになります。かつ不安定なボールの上で行うため体幹も鍛えられます。

背筋に！ダンベルプッシュアップ

プッシュアップで鍛えられるのは、上半身の押す力、つまり上半身の前面です。これにダンベルを用いて、背筋も鍛えてしまうのがダンベルプッシュアップです。

フォームはノーマルプッシュアップですが、両手をダンベルにおきます。体を持ち上げた際に、ダンベルを引き上げる動作を加えてください。広背筋、僧帽筋が一緒に鍛えられます。

バリエーションを増やすのに使えるグッズ

バリエーションを増やすのに使えるグッズ

自宅で行えて、応用トレーニングも豊富なプッシュアップですが、その自宅でのトレーニングのバリエーションを増やすのに、あると便利な筋トレアイテムをご紹介します。

様々な応用にチャレンジすることで、本格的に筋肥大したい人から引き締めたい人まで、様々な目的に効果を発揮します！

プッシュアップバー

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【参考価格】約1,900円

プッシュアップを行うなら、ぜひ持っておきたいのがプッシュアップバーです。使用することにより、筋肉の可動域を広め、プッシュアップの効果を高めてくれます。

手を床に着く代わりに、プッシュアップバーを利用するのですが、それにより手首への負担を軽減し、負荷の分散を防ぐという役割もあります。

値段もリーズナブルなので、購入しておいて損はありません！

プッシュアップバーの効果についてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)
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Trideer

体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

プッシュアップとも相性がよく、手をバランスボールにおいたり、足をバランスボールにおいたりして、傾斜を付けたインクラインプッシュアップ・デクラインプッシュアップに体幹トレーニングの効果を加えて行うことができます。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

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メディシンボール

GronG(グロング) メディシンボール 3kg トレーニングマニュアル付き(島袋好一トレーナー監修)
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GronG(グロング)

体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。

手をおいてプッシュアップを行えば、手幅が狭くなり上腕三頭筋に効果的なナロープッシュアップ体幹トレーニングを加えたものにできます。それだけでなく、クランチなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

ダンベル

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参考価格【1,700円】

ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。今回も、腕立て伏せの動きにダンベルを加えて背中を鍛えるトレーニングを紹介しました。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダンベルを使用した背中のトレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ダンベルの選び方はこちらを参考に♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

まとめ

今回の記事では、筋トレの超王道、プッシュアップ（腕立て伏せ）の応用メニューを多数ご紹介しました。

大胸筋をメインターゲットとするプッシュアップは、基本をマスターして応用を広げていくと、トレーニングメニューを３倍どころか１０倍に増やすこともできます！また、大胸筋だけでなく、他の部位も鍛えていけるので、その応用力を活かさない手はありません。

超王道ですが、その基本をマスターするのが難しい種目でもあります。ぜひこちらの記事や、その他のゴリペディアの記事を参考にして、プッシュアップとそのバラエティをトレーニングに取り入れてください。

プッシュアップについてはその他の記事も参考にしてみてくださいね！↓↓↓

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

腕立て伏せだけでマッチョになる！７つの腕立て伏せメニュー

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/howoftentodopushups.html

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投稿 トレーニングメニュー３倍増し！？大胸筋のためのプッシュアップ利用方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> 痩せた？と言われたい人必見！オススメな効果的トレーニング５選 https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/yaseta-koukateki-training.html Sun, 24 Feb 2019 01:51:57 +0000 https://magazine.steadyjapan.com/?p=14941 こちらの記事では、痩せた？と言われたい人必見！オススメな効果的トレーニングを５選、ご紹介します！ 日々、エクササイズや食事制限に励んでいる皆さん、もちろん目的は「痩せること」ですよね。 体重は減ったけど、周りの人に何も言...

投稿 痩せた？と言われたい人必見！オススメな効果的トレーニング５選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> こちらの記事では、痩せた？と言われたい人必見！オススメな効果的トレーニングを５選、ご紹介します！

日々、エクササイズや食事制限に励んでいる皆さん、もちろん目的は「痩せること」ですよね。

体重は減ったけど、周りの人に何も言われない、気づいてもらえないとモチベーションも下がってしまいます。痩せるからには、きちんと見た目に反映させたいものですが、体重ばかりに気を取られていませんか？

今回は、見た目にきちんと現れる効率的かつ効果的な痩せ方と、具体的なおすすめトレーニングを厳選してご紹介します。

正しい知識の元、健康的に痩せて、周りを驚かせちゃいましょう！

見た目を変えたいなら何をするべき？

見た目を変えたいなら何をするべき？

体重は減ってるのに、そんなに痩せたようにみえない、周りからの反応も薄い…その原因は、間違ったダイエットのせいかもしれません。

ダイエットの目的が、外見の魅力をアップするためだとすれば、数字よりも見た目を重視するべきです。ここで間違った知識でダイエットを行ってしまうと、見た目になかなか現れなかったり、きれいな痩せ方ができなかったりします。見た目を変えたい場合、どんな方法が効果的なのか、説明していきます。

脂肪を燃やしてヘルシーに痩せる！

脂肪を燃やしてヘルシーに痩せる！

まず、痩せて外見の魅力をアップさせたい場合、体重にばかり気を取られるのは間違いです。注目するべきは体脂肪です。筋肉は脂肪よりも重たく、体積が小さいため、体脂肪は減ったけれど、体重は変わらない、ということもあるでしょう。体重に惑わされず続けていけば、必ず見た目の差が出てきます。

健康的に脂肪を燃やし、痩せるために知っておきたいことを見ていきましょう。

脂肪はどうやって燃える？

脂肪はどうやって燃える？

ではまず、脂肪が燃えるプロセスについて知っておきましょう。

人間は、運動をしたり、空腹になったときにエネルギーを必要とします。その際に、脂肪分解酵素が働き、体脂肪をエネルギーとして分解します。その後、脂肪細胞が遊離脂肪酸になり、エネルギーとして消化されるのです。

使いきれなかった遊離脂肪酸は、また体脂肪として体に戻っていきます。

この原理でいうと、空腹状態で運動をすればどんどん脂肪が燃えていくことになります。確かにそうなのですが、ここで注意が必要です。

有酸素運動の落とし穴

有酸素運動の落とし穴

脂肪を燃やすといえばジョギングなどの有酸素運動です。空腹状態でジョギングをすれば、脂肪はどんどん燃えていって、確実に痩せていきます。しかし、このやり方で痩せると、一生空腹でジョギングを続けなければ確実にリバウンドします。

有酸素運動は脂肪を燃焼しますが、それと同時に筋肉もエネルギーとして使用してしまいます。筋肉を動かすときに、筋肉をアミノ酸に変換して、エネルギーとして使うのです。空腹であればなおのこと、この現象が早く起こります。

筋肉が減ってしまうと、体の基礎代謝は減ってしまいますから、カロリー制限と有酸素運動のみで痩せると、長期的には痩せにくい体を作ってしまっているのです。

痩せるなら筋トレを

痩せるなら筋トレを

有酸素運動のみでは筋肉が減ってしまうため、長期的な目線で体を変えていきたいならば、筋トレを取り入れるべきです。

痩せたい、見た目を変えたい人には、筋トレは多くのメリットがあります。具体的に説明していきましょう。

基礎代謝が上がる

基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、生命を維持するために使用されるエネルギーのことです。体温を保ったり、内臓を動かしたり、基礎代謝は特に体を動かしていなくても消費されるエネルギーです。

この基礎代謝の５０%以上を筋肉が消費しています。つまり、筋肉が増えればこの基礎代謝が上がるので、運動していなくても体がカロリーを消費するのです。

また、筋トレをした後、４８時間から７２時間は、代謝が高い状態が続きます。

ボディラインが変わる

ボディラインが変わる

体脂肪が減って、筋肉が増えると、もし体重に大きく変化が見られなくても、見た目には変化が現れます。

筋肉は関節とつながって脂肪を引っ張り上げます。そのため筋肉の多い人は関節部分がキュッと上がり、全体的に引き締まった体つきになります。筋肉の少ない人は締まりのない体つきです。

もちろん、筋肉は脂肪よりも体積が少ないですが、この引き締まった体つきが人に与える印象が大きく見た目の変化に関係するでしょう。

筋トレ+有酸素運動

筋トレ+有酸素運動

体を根本から変えたいなら、筋トレをダイエットに取り入れるのは必須です。筋トレのみで痩せていくことも可能ですが、早く結果を出したいなら、ある程度の有酸素運動は取り入れるのがいいでしょう。

その場合、有酸素運動は週に３回、一回を４０分以内に収めるのがいいでしょう。長時間の有酸素運動は筋肉の分解を招きます。

また、筋トレを行った後に有酸素運動に取り掛かるのが、脂肪燃焼効果を高めます。

脂肪を燃やして筋肉を増やしたいなら、前にBCAA、後にプロテインを摂取するのがおすすめです。筋トレの1,2時間前に、バナナなどで軽く糖分を摂っておくのも筋肉分解を防ぐために大事です。

筋トレ、有酸素運動、そしてプロテインの効果的な順番についてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

見た目に出る！オススメトレーニング５選

見た目に出る！オススメトレーニング５選

見た目にしっかり結果が出る痩せ方をするために、筋トレは必ず取り入れたいけれど、がむしゃらにやればいいというわけではありません。

まずは体の中でも大きな筋肉をメインに鍛えていけば、体全体の筋肉量が上がって効果的です。

また、筋肉には速筋と遅筋という筋繊維があります。速筋は１０回程度で限界が来る負荷の高いトレーニングで刺激され、筋肥大を起こします。遅筋は２０回程度で限界が来る比較的負荷の高いトレーニングで、筋肥大はできません。

ムキムキになりたくない、痩せたい、という場合は遅筋を刺激するのがいいのですが、長期的な目線で見た場合、筋肉量を増やしていくことを考えたほうがいいので、ある程度負荷の高いトレーニングをおすすめします。１０回から１５回程度で限界がくる負荷で、３セット程度行えば、ばっちりです。

筋肉は筋繊維を傷つけて、それが回復する過程で更に強くなります。これを超回復といいます。この超回復には部位にもよりますが４８時間から７２時間必要とします。そのため、毎日行うのはNG。部位を変えながら１週間のメニューを組むなど工夫が必要です。

では、厳選したトレーニングを紹介していきます！

まずは押さえておきたい必須の筋トレ３選

何をすればいいかわからない、という人がまず取り掛かって間違いないのが、今からご紹介する３つの筋トレです。

体全体の筋肉量を上げるのには、体の中でも大きな筋肉を鍛えていくことです。体の中で大きな筋肉というと、胸の大胸筋、背中の広背筋、下半身の大臀筋です。

今回ご紹介する３つの筋トレは、この３つの筋肉とその周りの筋肉を効率よく鍛えていけるトレーニングです。BIG３と呼ばれ、多くの筋トレ愛好家の方が取り入れています。まずはこの３つをしっかり行うだけでも効果が出ますよ！

BIG３についてはこちらの記事でも詳しく解説しています！↓↓↓

極論！３つの筋トレ”BIG３”だけで体を変える方法とやり方

スクワット

スクワット

大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋といった大きな筋肉を中心に、下半身全体を鍛えることができる王道筋トレのスクワットです。

すでに行っている人も多いかもしれません。自重でも十分効果は出ますし、自宅であればダンベルを持って負荷を与えるのもおすすめです。ジムではバーベルを用いて行うことで更に効果を上げます。

また、バリエーションが多いのもスクワットの魅力です。

場所を選ばずに効果的に鍛えられるのが魅力のスクワット。しかし、フォームを間違ったまま行うと、効果が十分に発揮できません。

基本となるフォームを覚えておけば、ダンベルやバーベルで負荷を増やしたときも対応できます。

  • 背筋を曲げない、反らせない
  • 腰を落としたときに膝がつま先より前に出ない
  • 太ももと床が平行になるところまでしっかり落とす

のが大きなポイントです。

バラエティが多いのもスクワットの魅力！応用や正しいフォームはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

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デッドリフト

デッドリフトは、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスといった背面が鍛えられる種目です。逞しい背中を目指す男性だけでなく、美尻を目指す女性に特におすすめの種目です。

こちらは自宅で行う場合は、ダンベルやケトルベルで代用が可能です。シンプルながらもフォームがとても重要なので、しっかり確認して行いましょう。

ダンベルで行うデッドリフトは、バーベルで行うのとほぼ同じ筋肉を鍛えられるだけでなく、広背筋へ刺激を更に与えることができるのがポイントです。

また、背筋を曲げない、胸を張る、ダンベルを下ろしたときにハムストリングスへの刺激を意識する、などはバーベルで行う際と共通しているところが多くあるため、バーベルにチャレンジする前に、行ってみるといいでしょう。

 

今大注目の筋トレアイテム！ケトルベルについてはこちらを参考にしてください。↓↓↓

日本人は遅れてる？世界で愛されてるケトルベルの筋トレメニュー１０選

 

バーベルで行う際は足とバーベルの位置、肩甲骨の位置などをしっかり確認して、腰を傷めないようにしましょう。

  1. 足を肩幅より少し狭い程度に自然に開き、つま先は外を向けます。
  2. 足の真ん中辺りにバーが来るようにして、バーを握ります。この時、バーの真上に肩甲骨が来るようにします。肩はバーより少し前に出ます。
  3. 前傾になったまま、まず膝の辺りまでバーを持ち上げます。
  4. 膝を過ぎたらお尻に力を入れて、腰のあたりまで持ち上げます。股間を突き出すようにします。

背面全体に効果大！のデッドリフトは、フォームをしっかり研究してぜひ取り組んで欲しい種目です！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

ベンチプレス

ベンチプレスでは、上半身の前面、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を主に鍛えていきます。

厚みのあるたくましい胸をつくりたい男性だけでなく、女性はバストアップや二の腕の引き締めに効果的な種目になります。こちらもバーベルを普通は使用しますが、自宅ではダンベルで行うことができます。

自宅でベンチがなくても行える、床で行うダンベルプレスです。肘を床すれすれの所までしか下ろせませんので、ベンチがあったほうが可動域は広がりますが、十分に効果はあります。肩甲骨の動きをしっかり意識して行いましょう。

また、自宅での自重トレーニングでは、プッシュアップが大胸筋・三角筋・上腕三頭筋と同じ部位を鍛えることのできる種目になります。

ジムなどでバーベルを用いて行うベンチプレスです。大胸筋と肩は鍛えがいがあるだけに、人気のある種目ですね。初めて行う際は、事故や怪我を防ぐためにも、トレーナーなど第三者に見てもらうのをおすすめします。

  1. 肩幅の1.5倍程度の位置でバーを持ちます。
  2. 肩甲骨を寄せて構えます。
  3. 足を地面にしっかりつけて、上半身は少しブリッジのような状態にします。
  4. バーを肩甲骨の上に持ち、下ろしていきます。前腕が垂直になる位置に下ろします。
  5. 曲線を描くようにバーを持ち上げ、スタートポジションに戻ります。

奥の深いベンチプレス、その分効果は抜群です。やり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

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有酸素運動効果も狙いたい！オススメ２選

ジョギングや水泳など、有酸素運動がなかなか続かない、外に出るのが億劫だ、という人は有酸素運動効果のある筋トレを取り入れるのがおすすめです。室内で行えるため、多忙な方でも続けやすいですよ。先に紹介した筋トレ３つに、これからご紹介するトレーニングを足せば時短になりますね。

その他、HIITやサーキットトレーニングは筋トレと有酸素運動のどちらの効果も期待できます。

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ジャンピングスクワット

下半身に効果的なスクワットにジャンプを加えたのがジャンピングスクワットです。自分の体重を負荷にする自重トレーニングですが、ジャンプによってその負荷が更にアップします。上級者向けのスクワットですが、その分効果も抜群です。

  1. 足を肩幅に開き、腰を落とします。
  2. このとき、膝がつま先より前に出ないように、おへそをグッと後ろに押し込むようにします。
  3. ジャンプをして、着地のときに腰を落とし、元の姿勢に戻ります。
  4. ジャンプをしたときは、膝を伸ばしきらないように行ってください。

マウンテンクライマー

股関節に関係する筋肉と、肩の筋肉、腹筋・体幹と全身の筋肉が効率よく鍛えられる種目がマウンテンクライマーです。

腕立て伏せの体勢から、股関節から足を前に曲げていきます。このときに、腹筋に力をいれその力で前に足を曲げるようにするのがポイントです。

足をなるべく早く動かすことで脂肪燃焼効果もアップします！

痩せたいなら食事も忘れずに

痩せたいなら食事も忘れずに

痩せるにはもちろん運動、そして食事管理も重要です。運動をしていれば大丈夫、ではなく、運動と食事どちらも同じくらい、もしくは運動以上に重要と考えましょう。

とはいえ、無理な食事制限は禁物です。毎日の食事管理と上手に付き合っていくための、基本的な点を見ていきましょう。

普段の食事で気をつけること

普段の食事で気をつけること

食事は毎日のことなので、食事管理も大変と思われるかもしれません。しかし、難しく考えなくても、正しい知識の元、少し工夫をすれば大丈夫です。

健康的に痩せて、理想の体を手に入れるために、頭に入れておきたいことを説明します。

カロリーより質を重視

カロリーより質を重視

ダイエット中の人はとにかくカロリーを控えないと！とばかり考えがちですが、これは間違い。確かに、摂取カロリーより消費カロリーが多ければ痩せていきますが、カロリーばかりにとらわれるのは健康的な痩せ方とは言えません。

気をつけるべきは、カロリーよりも何を食べるかです。

食事は高たんぱく低脂質低カロリーが基本ですが、脂質や糖質を排除しすぎてしまってもいけません。運動の１、２時間前に糖質を摂取しておくことは、運動で筋肉を消費してしまわないためにとても重要ですし、良質な脂質は体がビタミンを吸収するのを助けるなど、重要な役割を担います。

糖質・カロリー制限はやりすぎず、栄養バランスを重視するようにしましょう。また、脂質は、良質なものを摂取するようにしましょう。料理に使う油をオリーブオイルに変えたり、おやつをナッツ類に変えるなど、少しの工夫で質を上げることができます。

たんぱく質は超大事！

たんぱく質は超大事！

筋トレで筋肉の量を考えながらダイエットを行って行く場合、絶対に不足してはいけないのがたんぱく質です。

たんぱく質は筋肉の元となる栄養素で、足りていないとせっかく筋トレをしても効果がでません。

鶏肉、卵、ヨーグルト、チーズ、プロテインバーなど、コンビニやスーパーで手に入るもので、無理なくたんぱく質を摂取できます。ランチや間食、ジムに行く前など、コンビニに立ち寄る機会のあるときは、たんぱく質を多く含んだ食材を意識して選んでみましょう。

自宅でも、ゆで卵、納豆などを常備しておいて食事にプラス、魚や肉をしっかり食べるなど、できるところから早速取り掛かってみてくださいね。

食事とダイエット、筋トレの関係性についてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

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効率アップにサプリは欠かせない

効率アップにサプリは欠かせない

日頃から食事に気をつけるのはもちろんですが、更に効果を上げたい場合は、筋肉に効くサプリを取り入れるのがおすすめです。

食事のみではなかなか十分な量を摂取できない分は、サプリに頼り、効率を一気に上げてしまいましょう！

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)
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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル
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筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー
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【参考価格】約6,200円

BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は、人から見てもわかるような、見た目にはっきり現れる、トレーニングによる痩せ方について解説しました。

筋トレ、食事管理は欠かせないものとして、短期間に効果を出したいならば、有酸素運動をプラスして健康的な理想の体型を手に入れましょう！

カロリーばかり気にした食事、有酸素運動のみで痩せるのは、リバウンドの元になります。筋肉を減らさないように、筋トレを取り入れれば、見た目にも変化が現れます。

体重やカロリーばかりに気を取られるダイエットはやめて、筋トレを取り入れた見た目に効果的な方法、ぜひ試してみてください！

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投稿 痩せた？と言われたい人必見！オススメな効果的トレーニング５選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

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