大きな筋肉を鍛えれば、筋量増強・基礎代謝向上・成長ホルモン分泌促進などの筋トレ効果を効率的に引き起こせます。

今回は、体積の大きい筋肉を順番に解説しましょう。

それぞれの部位を効果的に鍛える種目についても説明するため、筋トレの参考にしてくださいね。

体積の大きい筋肉を鍛える筋トレ効果とは？

まず、体積の大きい筋肉を鍛えることによる筋トレ効果について解説します。

以下4つの大きな筋肉を鍛えるメリットを知ることで、より効率的に筋トレに取り組みましょう。

• 高い筋力増強効果
• 成長ホルモン・テストステロン値の向上
• 基礎代謝向上
• 同時に小さな筋肉も鍛えられる

大きな筋肉を鍛えるメリット①高い筋力増強効果

大きな筋肉は発揮できる力も大きいため、鍛えることで効率的に筋力を高められます。

また、コンパウンド種目（複数の関節が関与する種目）では大きい筋肉の関与度が高まるため、高重量による強烈な負荷を利用できるのも特徴ですよ。

大きい筋肉を鍛えるときに使用するウエイトの重量が、小さい筋肉と比較して圧倒的に重くなります。

つまり、大きな筋肉を鍛えることで結果的に全身の筋力増強に効果が望めるのです。

大きな筋肉を鍛えるメリット②成長ホルモン・テストステロン値の向上

メリットの2つ目は、成長ホルモン・テストステロン値の向上に期待できることです。

単純に、筋肉に負荷を掛けて鍛えるだけではありません。

たとえば下半身の大きな筋肉を鍛えた場合、全身の筋肉の合成力が高まることで上半身の筋肥大にも効果を発揮します。

大きな筋肉を鍛えるということは、結果的に全身の筋肥大に繋がるわけです。

大きな筋肉を鍛えるメリット③基礎代謝向上

3つ目のメリットは、大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝量の向上に期待できるというもの。

大きな筋肉はサイズが大きい分、動かすときに利用されるエネルギー量もたくさん必要です。

そのため、しっかりと鍛えて活性化することで基礎代謝向上へとつながります。

基礎代謝が上がれば、それだけ燃えやすい体になります。

トレーニングを続けるうちに、痩せやすく・太りづらい体質へと変化していくのですね。

つまり、大きな筋肉を鍛えることはダイエットや減量といった目的に対しても、効率的と言えるでしょう。

大きい筋肉→小さい筋肉の順番で鍛えよう！

前述したように、大きい筋肉はサイズが大きい分、利用されるエネルギーが多いのが特徴です。

したがって、先に小さな筋肉から鍛えてしまうと、トレーニングの後半でいざ大きい筋肉を鍛えようとしてもエネルギー不足でできないというケースが多々あります。

鍛えるためのエネルギーが十分に残っていないと、効率的に大きい筋肉を鍛えられません。

十分なエネルギーが満ちている最初のうちに、大きい筋肉から鍛えていくのがおすすめの取り組み方です。

大きな筋肉を鍛えるメリット④同時に小さな筋肉も鍛えられる

人体の筋肉はそれぞれ連動しているため、大きな筋肉を動かすことで周辺の小さな筋肉も動かすことが可能です。

つまり、同時に刺激できるのですね。

人体の関節動作のほとんどは、複数の筋肉が関与して作用します。

大きな筋肉が動く場合には、ほとんどの動きで小さな筋肉も協働するのです。

たとえば、ベンチプレスをみてみましょう。

上半身前面にある大きな筋肉・大胸筋を鍛える「ベンチプレス」では、大胸筋以外にも肩の筋肉である三角筋前部と上腕三頭筋が関与します。

さらに、バーベルを握るときには前腕筋群が関与し、姿勢維持には体幹周辺の筋肉と脚力も関与します。

つまり、大きな筋肉を鍛えることでより多くの筋肉に刺激をあたえられるということ。

大きな筋肉を鍛えることは、最も効率的な取り組み方になるのです。

大きな体積を持つ体の筋肉6つ！ 名称・鍛え方について

ではいよいよ、体積で大きい筋肉順にはどんな筋肉があるのか、名称とその鍛え方について紹介します。

• 大腿四頭筋
• 下腿三頭筋
• 大臀筋
• 三角筋
• ハムストリング
• 大胸筋

体積の大きい筋肉①大腿四頭筋（1913c㎥）

私達の体で最大の体積を誇るのが、太ももの前部に位置する大腿四頭筋です。

名前に「四頭筋」とあるように、中間広筋・内側広筋・外側広筋・大腿直筋の4つの部位から構成されています。

全身の筋肉の中で二番目に大きい筋肉・下腿三頭筋（ふくらはぎ）でも「897c㎥」であるため、とても最も大きい体積だとわかりますよね。

大腿四頭筋は、膝を伸ばす動き「膝関節伸展」のさいに主動筋として使います。

大腿四頭筋に含まれる「大腿直筋」に関しては膝関節と股関節をまたいで位置するため、「膝関節屈曲」にも関与するのが特徴です。

歩く、走る、跳ぶといった下半身を利用する動きのすべてに関わっていますよ。

大腿四頭筋の効果的な鍛え方

大腿四頭筋を最も効果的に鍛えるためには、膝関節伸展が含まれるアイソレーション種目に取り組みましょう。

ただし、膝関節と股関節を関与させて取り組むコンパウンド種目「スクワット・ランジなど」といった種目でも効果的に鍛えられますよ。

アイソレーション種目（関与する関節動作が単一）の場合は、集中的に大腿四頭筋を鍛えられます。

一方で、コンパウンド種目（複数の関節が関与する）の場合は、高重量のウエイト利用でのハードな負荷で鍛えられるのが特徴。

そのため、アイソレーション種目とコンパウンド種目でそれぞれ異なるトレーニングを組み合わせ、取り組むことが最もおすすめです。

大腿四頭筋を効果的に鍛える種目①マシン・レッグエクステンション

レッグエクステンションは、膝を伸ばす動作により大腿四頭筋を鍛えるアイソレーション種目です。

基本的に専用の器具「レッグエクステンションマシン」を利用して取り組むのがベターでしょう。

「膝を伸ばす」という簡単な動きで大腿四頭筋を鍛えられるため、筋トレ初心者や女性にもおすすめの種目です。

【やり方】

• 専用の「レッグエクステンションマシン」を利用する
• シートに座り「膝パッド」を調整して太ももを固定する
• 「足パッド」を足首の上側に当て、両手でハンドルを握る
• 曲げた状態の膝を足パッドと一緒に伸ばしていく
• その後、ゆっくりと90度を目安に膝を曲げていき、繰り返す

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大腿四頭筋を効果的に鍛える種目②バーベルスクワット

バーベルスクワットは、動作の中に「膝関節・股関節」の2つの関節が関与するコンパウンド種目。

バーベルスクワットでは大腿四頭筋のほかにも、お尻の筋肉・殿筋群や太もも裏側・ハムストリングも同時に鍛えられるのが特徴です。

複数の関節・筋肉が関与するため、高重量のウエイトを利用した強烈な負荷によって大腿四頭筋を鍛えられます。

【やり方】

• バーベルを肩幅よりも気持ち広めの手幅で握る
• 肩の上部背面側でバーベルを担ぐ
• 肩幅よりも気持ち広めの足幅で直立する
• 股関節→膝関節の順番でしゃがんでいく
• 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、立ち上がっていく

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大腿四頭筋を効果的に鍛える種目③ランジ

ランジは、スクワットに並んで効果的に大腿四頭筋を鍛えられる種目です。

スクワットでは両脚を横方向に開くのに対し、ランジでは両脚を縦方向に開いて動きます。

大腿四頭筋・ハムストリング・殿筋群といった下半身の筋肉や「体幹周辺の筋肉」も同時に鍛えられるので、ぜひ取り組んでくださいね。

【やり方】

• 両脚を1.5歩分大きく前後に開き、胸を張って背筋を伸ばす
• 両手は胸の前でクロスさせておく
• 膝を曲げて腰をおろし、前側の太ももが床と平行になる程度まで下げる
• その後、前側の大腿四頭筋の力を意識して立ち上がる
• 両脚を前後に入れ替えて同様の回数取り組む

※ランジは自重以外にも「バーベル・ダンベル」の負荷を追加しても取り組めます。

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体積の大きい筋肉②下腿三頭筋（897c㎥）

下腿三頭筋はいわゆる「ふくらはぎ」と呼ばれる部位で、複合筋を含めた全身の筋肉の中では2番目に大きい体積を誇ります。

下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋の2つの部位から構成されており、腓腹筋は「足関節・膝関節」をまたぐため二関節筋です。

カカトを上に挙げる動き「足関節底屈」のさいに、主動筋として下腿三頭筋が作用。

また、腓腹筋は「膝関節屈曲」にも作用します。

「歩く・走る・跳ぶ・つま先立ち」といった下半身動作のほぼ全般に関与するため、重要な役割を持つ筋肉ですね。

下腿三頭筋の効果的な鍛え方

下腿三頭筋を鍛える場合「膝を伸ばしたままで」かかとの上げ下げを行う、スタンディングカーフレイズがおすすめ。

もしヒラメ筋だけを集中的に鍛えていきたい場合は、座った状態で行うシーテッドカーフレイズが効果的です。

また、カーフレイズを取り組む際は、足首の可動域を活かして下腿三頭筋の「収縮・伸展」をしっかりと行うことが大切。

そのため、つま先を高さのある板や台の上に乗せて動くとより効果的なので、覚えておいてください。

また、下腿三頭筋は日常の歩行動作で使用頻度が多い部位であるため、比較的重めのウエイトを利用して鍛えるとよいでしょう。

下腿三頭筋を効果的に鍛える種目①スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、下腿三頭筋を鍛える種目として最も代表的な種目。

取り組みやすさも特徴の1つです。

動画ではダンベルによる追加負荷を利用していますが、自重でも取り組めます。

つま先に高さのある板や階段の利用が便利でしょう。

【やり方】

• 肩幅よりも狭い足幅で直立する
• 背筋は自然に真っすぐ伸ばし、視線は前を向く
• 膝を曲げずに伸ばした状態のまま、カカトを高く上げる
• しっかりとカカトを上げたら、ゆっくりとおろしていく
• 上記の動きを繰り返し行う

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下腿三頭筋を効果的に鍛える種目②スミスマシン・カーフレイズ

上で解説した「スタンディングカーフレイズ」ではダンベルを利用しますが、この種目では「スミスマシン」を利用します。

スミスマシンはガイドレール付きのバーベル器具で「より安全にかつ高重量」で下腿三頭筋を鍛えられるのが特徴です。

より高強度に下腿三頭筋を鍛えていきたい場合は、スミスマシンを利用した高重量トレーニングで鍛えていきましょう。

【やり方】

• スミスマシンのバーより一歩分前に、ボックスなどを置く
• バーを担ぎ、両足の「つま先部分」だけをボックスの上に置く
• 動作中は常に両膝は伸ばしたまま固定し、足首の動作だけで取り組む
• 足首を深く下ろし、その後カカトを高く上げていく

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下腿三頭筋を効果的に鍛える種目③シーテッドカーフレイズ

この種目は専用の「カーフレイズマシン」を利用し、マシンに座った状態のまま足関節底屈を行うことで、ヒラメ筋を鍛える種目。

シーテッドカーフレイズの特徴は、ふくらはぎを構成する下腿三頭筋の中でも「ヒラメ筋」に負荷が集中することです。

スタンディング・カーフレイズとは異なる刺激で鍛えられるため、両種目に取り組むことで総合的にふくらはぎを鍛えられますよ。

【やり方】

• カーフレイズマシンに座り、ハンドルを両手で握る
• 「膝パッド」を太ももの上に固定し、安定させる
• カカトをゆっくりと上げていき、ヒラメ筋を収縮させる
• その後、カカトをおろしていき、ストレッチさせる

体積の大きい筋肉③大臀筋（864c㎥）

大臀筋は、複合筋を含んだ筋肉群の中では、大腿四頭筋・下腿三頭筋の次に並んで三番目の体積を持つお尻の筋肉。

複合筋として三番目の体積ですが、単一の筋肉としては人体の中で最大の体積を誇ります。

お尻全体を覆いかぶさるように位置する大臀筋は、ヒップアップには欠かすことのできない部位ですよ。

下半身動作の中でも特に「ジャンプ・ダッシュ」といった瞬発的な動きに強く関わります。

太ももの付け根から脚を後方へ振る動き「股関節伸展」のさいに主動筋として作用しますが、他に「外旋・外転・内転」にも関わりす。

大臀筋の効果的な鍛え方

大臀筋を効率的に鍛えていくには「股関節伸展」が関わる下半身トレーニングに取り組むことがおすすめ。

股関節伸展だけで考えた場合「ヒップリフト・ヒップエクステンション」が最も代表的です。

また、スクワットやランジ、デッドリフト、ルーマニアンデッドリフトでも大臀筋を中心に鍛えられるため、高重量による負荷で鍛えていくこともできます。

単一の筋肉としては最大の体積を持つ大臀筋は、高重量による強烈な負荷で鍛えることが最も効果的な取り組み方です。

大臀筋を効果的に鍛える種目①ヒップリフト

ヒップリフトは、床に仰向けになり片脚を床につけた状態でお尻を浮かせることで「股関節伸展」を引き起こす種目。

片側ずつ行うと自重による負荷で大臀筋を鍛えられるため、見た目の簡単さ以上にしっかりとした負荷を得られるのが特徴です。

大臀筋の鍛え方としては最も一般的で取り組みやすい種目ですよ。

筋トレ初心者や女性の方はまずこの種目から取り組みましょう。

【やり方】

• 床に仰向けになり、脚の幅は握りこぶし一個分ほど空けて膝を自然に曲げる
• 両手は開いて床につけて体を安定させる
• お尻→腰→背中と順に上げていく
• 息を吐きながら鎖骨と膝のラインが一直線になるところまで上げる
• 息を吸いながら背中から腰、お尻と順にゆっくり下げていき、元の位置に戻る

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大臀筋を効果的に鍛える種目②ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトとは、背筋群を最も効果的に鍛えられるデッドリフトのバリエーションです。

「膝を極力伸ばしたまま」動くことで、ターゲットである「大臀筋」を強烈にストレッチ（伸展）させられるのが特徴。

また、太ももに裏側に位置のハムストリングも同時に鍛えられるため、お尻周りを総合的に鍛えられますよ。

【やり方】

• バーベルを肩幅程度の手幅で保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 背筋を自然に伸ばしておき、丸まったり反ったりしないよう注意する
• 膝を軽く曲げ、極力伸ばしたまま上半身を深く前傾させていく
• 上半身が床と平行になる程度まで前傾させた後「大臀筋」の力で起き上がる
• 後方に引いていたお尻を、前方に押し出すイメージで動く

大臀筋を効果的に鍛える種目③バーベル・ヒップスラスト

この種目では、大臀筋を集中的に鍛えられます。

トレーニングベンチを利用し、股関節にバーベルを乗せて腰を真上に押す動作を行うことで「大臀筋」に強烈な刺激を与えます。

このヒップスラストの動きにバーベルのウエイトによる負荷を追加すれば、より強烈にお尻の筋肉を鍛えられますよ。

【やり方】

• トレーニングベンチにクロスするように「肩甲骨辺り」を乗せる
• 両脚は90度程度に曲げ、床に両足をつけて股関節にバーベルを乗せる
• 両手でバーを固定し、お尻を真上に向かって高く押し上げる
• 高くお尻を押し上げて大臀筋をしっかりと収縮させる
• その後、腰を床に近い位置までおろして再度動作を繰り返す

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体積の大きい筋肉④三角筋（792c㎥）

意外に感じるかもしれませんが、実は上半身の主要な筋肉である肩の筋肉・三角筋は、人体の中で4番目の大きさを誇ります。

そして、何と上半身の中では最大です。

肩周りをグルっと覆いかぶさるように位置しており、体積は（792c㎥）も持っています。

三角筋は「三角筋前部・三角筋側部・三角筋後部」の3つの部位で構成されており、それぞれが別の関節動作・作用を持ちます。

肩を動かす肩関節動作「屈曲・外転・水平外転」のほぼすべてに関わり、腕を動かすときには重要な役割を果たす筋肉ですよ。

三角筋の効果的な鍛え方

三角筋は前部・側部・後部の3つに分類されているため、それぞれに特化した種目で鍛えていくのがおすすめです。

前部は「肩関節屈曲」を引き起こすフロントレイズ、側部は「肩関節外転」を引き起こすサイドレイズなどがあります。

そして後部は「肩関節水平外転」を引き起こすリアレイズといった種目が最も一般的な種目です。

他にも高重量による負荷で「三角筋前部・側部」を同時に鍛える「ショルダープレス」もおすすめ。

また「ラットプルダウン・シーテッドローイング・ベントオーバーローイング」といった種目でも後部を効果的に鍛えられますよ。

三角筋前部を効果的に鍛える種目①フロントレイズ

フロントレイズは、肩の前面に位置する「三角筋前部」を鍛える種目として最も効果的。

肩を軸に腕を前方に向かって持ち上げる動き（肩関節屈曲）により、その主動筋・三角筋前部を集中的に鍛えていきます。

三角筋前部は、正面から見たときに肩の存在感を強調するために重要な部位。

「丸みのある大きな肩」を表現できます。

【やり方】

• 両手でダンベルを持って直立する
• 背筋はまっすぐと伸ばし、軽く胸を張ったまま動く
• 両肘は伸ばし切らず、9割程度伸ばした角度を固定する
• 肩関節を軸に、両腕を前方に向かって上げていく
• 肩と同じ程度の高さまで上げ、その後はゆっくりとおろしていく

【完全版】フロントレイズのやり方。手の向き、重量、回数の設定、肩こり予防への効果について

三角筋側部を効果的に鍛える種目②サイドレイズ

サイドレイズは、肩の側面に位置する「三角筋側部」を鍛える種目。

肩を軸に腕を側方に向かって持ち上げる動き（肩関節外転）により、その主動筋となる「三角筋側部」を集中的に鍛えていきます。

三角筋側部は肩の盛り上がりを表現するには重要な部位。

「広い肩幅・大きな肩幅」を強調できるため、積極的に取り組みましょう。

【やり方】

• 両手でダンベルを持ち直立する
• 背筋はまっすぐと伸ばし、軽く胸を張ったまま動く
• 両肘は伸ばし切らず、9割程度伸ばした角度を固定する
• 肩関節を軸に、両腕を側方に向かって上げていく
• 肩と同じ程度の高さまで上げ、その後はゆっくりとおろしていく

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

三角筋後部を効果的に鍛える種目③リアレイズ

リアレイズは、肩の後ろに位置する「三角筋後部」を鍛える種目。

上半身を床と平行に近い角度に深く前傾させ、体に対して水平にレイズ動作を行います。

結果的に三角筋後部だけでなく、サブターゲットとして「僧帽筋上部」も同時に鍛えられるのも特徴の一つです。

【やり方】

• 両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばしたまま直立する
• 上半身を床と平行に近い角度まで深く前傾する
• この姿勢を維持したまま、上半身に対して水平に腕を持ち上げる
• 肩の位置まで上げたら、ゆっくりと腕をおろしていく

【3D肩！】リアデルト（三角筋後部）を鍛えて立体感のある肩に！効果的な鍛え方を解説！

体積の大きい筋肉⑤ハムストリング（776c㎥）

ハムストリングは、太ももの裏側に位置する筋肉のこと。

反対の太ももの表側には「大腿四頭筋」が位置していますよ。

ハムストリングは、3つの部位（半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋）が含まれる複合筋で、人体の中で5番目に大きい筋肉です。

上記の3つの筋肉はすべて膝関節と股関節をつなぐ「二関節筋」のため、膝関節屈曲・股関節伸展に主にかかわっています。

ハムストリングは大臀筋や大腿四頭筋と同様に、下半身の動作全般にかかわるのが特徴です。

ハムストリングの効果的な鍛え方

効果的にハムストリングを鍛えるためには、膝関節屈曲もしくは股関節伸展が含まれる種目に取り組む必要があります。

膝関節屈曲動作でハムストリングを鍛える種目は「レッグカール」が最も一般的でしょう。

専用マシン「レッグカールマシン」を利用すると動作を行いやすいですが、ダンベルやチューブといった器具でも利用可能です。

そして股関節伸展動作では、ルーマニアンデッドリフトが最も効果的。

大臀筋と同時に鍛えていきましょう。

ハムストリングを効果的に鍛える種目①マシン・レッグカール

この種目では、専用の器具「レッグカールマシン」を利用し、膝関節屈曲を引き起こしてハムストリングを鍛えます。

特徴は、マシンを利用することで適切な軌道をサポートしてくれるため、純粋にハムストリングに負荷を集中できること。

筋トレ初心者や、女性の方はもちろんのこと、高重量に調整することでより高強度に鍛えたいベテランのトレーニーにもおすすめです。

【やり方】

• 専用の「レッグカールマシン」を利用する
• マシンに座り「膝パッド」を調整して太ももを固定する
• 次に「足パッド」が足首の下側に当たるように固定する
• 両手でハンドルを握り、伸ばした状態の膝を曲げていく
• 限界まで曲げたら、ゆっくりと膝を伸ばしていく

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ハムストリングを効果的に鍛える種目②ディフィシット・ルーマニアンデッドリフト

この種目は、高さのある台の上に乗った状態でルーマニアンデッドリフトを行うバリエーションです。

台を使い、両足の位置が床より高くなるようにするのですね。

結果的に、より広い可動域でハムストリングを強烈にストレッチさせられます。

通常のルーマニアンデッドリフトではハムストリングのストレッチを感じられない方や、より高強度に鍛えたい方におすすめです。

【やり方】

ハムストリングを効果的に鍛える種目③ダンベルレッグカール

この種目では、レッグカールと同じ動きを「ダンベル」で負荷を追加して取り組みます。

ダンベルが一つあれば他に専用のマシンなどを必要としないため、家でも簡単に取り組めるのが特徴です。

トレーニングベンチの利用が好ましいですが、床の上に直接うつ伏せになって取り組むこともできます。

【やり方】

• 床の上にうつ伏せになる
• 両足の間にダンベル一つを挟み持ち、膝を曲げておく
• 膝はできるだけ閉じたまま動く
• 膝を伸ばしていき、ハムストリングのストレッチを感じたら膝を曲げる
• 膝を90度を目安に曲げていき、動きを繰り返す

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体積の大きい筋肉⑥大胸筋（676c㎥）

全身の中で、比較的大きな筋肉として注目されることの多い胸の筋肉・大胸筋。

上半身を構成する筋肉の中では三角筋の次に大きい部位です。

一般的には「胸板」と呼ばれていますよね。

基本的には肩関節動作の「水平内転・内転・内旋・屈曲」といった動きに主動筋として関わっています。

大胸筋はボディメイク上、最も人の目に触れやすい部位。

男性であれば、多くの方があこがれる分厚い胸板を手に入れていきましょう。

大胸筋の効果的な鍛え方

大胸筋は、鍛え方のバリエーションが豊富にあります。

最も有名な種目としては、肩関節水平内転を引き起こす「ベンチプレス」でしょう。

ベンチプレスは、肘関節・肩関節の2つの関節が関与するため、大胸筋を鍛えるコンパウンド種目に分類されます。

そしてバタフライ・ダンベルフライなどの大胸筋を鍛えるフライ系は、肩関節のみが関与するアイソレーション種目です。

高重量のベンチプレスによる強烈な負荷で大胸筋を刺激した後は、フライ系種目でストレッチさせて追い込むのがおすすめですよ。

大胸筋を効果的に鍛える種目①ベンチプレス

ベンチプレスは、大胸筋を鍛える最も代表的な種目。

たくましい上半身にしたい場合、取り組むことは必須です。

動きには肩関節水平内転・肘関節伸展があるため、主動筋は大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋の3つ。

これらを同時に鍛えます。

大胸筋を鍛える種目の中では最も重い重量を扱えるため、高重量による強烈な負荷を与えられますよ。

【やり方】

• トレーニングベンチに仰向けになる
• バーベルを肩幅の1.5倍程度の手幅で握る
• 胸を張り、軽く背中を反った状態でバーをラックから外す
• バーを胸の上の位置に移動し、肘を曲げながらバーをおろす
• バストトップの位置におろしたら、大胸筋の力で肘を伸ばす

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大胸筋を効果的に鍛える種目②マシン・バタフライ

この種目では、専用バタフライマシンを利用し、純粋に「肩関節水平内転」を引き起こして大胸筋を鍛えます。

バタフライは、肩関節のみが関与するアイソレーション種目に分類される種目です。

大胸筋のストレッチ（伸展）を強く引き起こします。

可動域を活かした刺激によって鍛えられるため、ベンチプレストレーニングと組み合わせて取り組むのがおすすめです。

【やり方】

• 専用の「バタフライマシン」を利用する
• マシンのアームを広い可動域に調整する
• アームのハンドルがバストトップにくる位置にシートを調整する
• マシンに座り、両手でハンドルを握る
• 胸を張ったまま腕を開き、大胸筋をストレッチさせる
• その後、大胸筋を収縮させながら両腕を閉じていく

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大胸筋を効果的に鍛える種目③ケーブルフライ

この種目では、マシン・バタフライと同じ肩関節水平内転の動きを「ケーブルマシン」で取り組みます。

ケーブルマシンは軌道が固定されていない分より自由で、広い可動域を活かして対象の筋肉を鍛えられるトレーニング器具です。

プーリー（滑車）を使ってウェイトと繋がっているため、全可動域中で終始「負荷が抜けづらい」トレーニングが可能となります。

【やり方】

• ケーブルマシンの前に立つ
• マシンのプーリーを顔の高さ程度に調整する
• プーリーに「ワンハンドグリップ」を装着する
• マシンに背を向けて両手でグリップを持つ
• 両脚は前後に開く
• フライ動作を行う

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ウエイトトレーニングで利用したいトレーニングアイテム3選！

では最後に、ウエイトトレーニングでの利用をおすすめするトレーニングアイテムを3つ紹介しましょう。

• トレーニングベルト
• パワーグリップ
• リストラップ

ウエイトトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から保護してくれます。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになるのです。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ウエイトトレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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パワーグリップは、「引く動作」を要するトレーニング時に握力のサポートをしてくれるトレーニングギアの一つ。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ります。

すると、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けることが可能になるのです。

パワーグリップはバーべルだけでなくダンベルやケーブルマシンにも活用できます。

基本的に、引く動作を要するトレーニング種目全般に利用可能ですよ。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ウエイトトレーニングで利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防止したり、手首のブレを抑制したりが可能です。

ウエイトを挙上するための力をダイレクトに繋げられるようになり、手首の怪我のリスクを回避できます。

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

今回は、全身の筋肉の体積から見るTOP6部位と、その名称・鍛え方などについて解説しました。

大きな体積を持つ筋肉から鍛え、効率的・効果的に全身を鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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上半身は目線と同じくらいの高さに位置するため、人の目に最も触れやすい部位です。

男性であれば特に、かっこいい体を手に入れたいと考えた場合は「上半身の筋肉」を鍛えることが第一優先でしょう。

では、上半身にはどんな筋肉があって、どうやって鍛えるべきかご存じでしょうか？

今回は、上半身の中でも主要な筋肉8選についての名称・特徴・鍛えるべき理由・効果的な種目などについて解説します！

上半身を効果的に鍛えるためにも、まずはそれぞれの部位について確認してみましょう。

上半身の主要な筋肉①大胸筋

大胸筋と言えば、胸を構成する筋肉の一つです。

上半身の前面に位置する大胸筋は、上半身の印象を左右する最も人の目に触れやすい部位。

ここがしっかり鍛えられていると格好良く見えますよね。

ボディメイク的観点からすると「分厚い胸板・たくましい大胸筋」は、それだけで「自信・信頼性・頼りがい」といった心理的効果にも期待できます。

大胸筋は服を着た上でもはっきりとわかります。

お腹に脂肪が乗っていても、服の上からは発達した大胸筋によって引き締まったように見得るのが特徴です。

大胸筋は大きく3つのパートに分けることができ、上部（インクライン）下部（デクライン）内側（インサイド）外側（アウトサイド）があります。

まさに”男らしさの象徴”と言える大胸筋は、体の前方に向かって腕を押し出したり、前方に向かって力を発揮するさいに作用する筋肉です。

大胸筋を鍛える！ おすすめなトレーニング

大胸筋を最も効果的に鍛えるためには「肩関節水平内転」を引き起こすトレーニング種目がおすすめです。

たとえば次の2つがあります。

• バーベルベンチプレス
• ダンベルベンチプレス

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コンパウンド種目に分類されるベンチプレスの後には、肩関節水平内転のみで取り組む「アイソレーション種目」で追い込みましょう。

それが最も大胸筋を効果的に鍛える流れです。

大胸筋の水平内転によるアイソレーション種目と言えば次の3つが代表的。

• ダンベルフライ
• バタフライ
• ケーブルフライ

コンパウンド種目である「ベンチプレス系」種目に取り組み、最後にアイソレーション種目である「フライ系」種目に取り組むのが最も効果的なトレーニングです。

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上半身の主要な筋肉②三角筋

三角筋は、肩を構成する筋肉です。

上半身の中では「広い肩幅・大きな肩周り」を象徴する部位で、上半身の筋肉の中で高い位置にあります。

三角筋はそれぞれ前部・側部・後部の3つに分類できます。

• 肩の屈曲（腕を前に上げる動作）
• 肩の水平内転（水平に上げた腕を内側に絞る動作）
• 肩の内旋（肩前部にあるインナーマッスル）

特徴は、三角筋の体積は上半身の中でも最大であるため、筋トレによる効果が目に見えやすいこと。

ボディメイク的なメリットが大きい部位ですよ。

• 三角筋の体積は大きい
  • 一つの筋肉としては、最も大きいお尻の筋肉「大臀筋」に次いで2番目の大きさを誇る
• 上半身の印象に大きく関与する
  • 上半身の中でも最も高い位置にある筋肉で、左右にある三角筋が発達していると迫力のある上半身を強調できる
  • 「逆三角形の上半身」「ウェストとの対比でお腹周りが細く見える」といった視覚的な効果がある

• 上腕の関節動作のほぼすべてに関与する
  • 押す・引く・捻るといった腕を使った動作のほとんどに関与するため、日常生活やスポーツ競技などでもパフォーマンス向上に期待

三角筋を鍛える！ おすすめなトレーニング

三角筋は「前部・側部・後部」と3つに分けられているため、それぞれの関節動作も異なります。

そのため、三角筋全体を鍛えるためには、それぞれの部位に効果的な種目に取り組まなくてはなりません。

三角筋をそれぞれの部位に分けて鍛える場合、下記の種目がおすすめです。

【前部】

• フロントレイズ
• ショルダープレス

【側部】

• ショルダープレス
• サイドレイズ
• アップライトロー

【後部】

• リアレイズ
• フェイスプル
• マシン・リアデルトフライ

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上半身の主要な筋肉③上腕三頭筋

上腕三頭筋は上腕部の裏側に位置する筋肉で、上腕を構成する筋肉の「2/3」と大きな体積をもつ筋肉です。

名称の通りに「長頭・外側頭・内側頭」の3つに分類されており、この3つの部位をバランスよく鍛えることが大切。

腕の筋肉と言えば一般的に「力こぶ」とも呼ばれる上腕二頭筋が有名ですが、筋肉の体積が大きいのは上腕三頭筋です。

そのため「太くてたくましい腕・二の腕を引き締めて綺麗な腕」が欲しいといった場合に、上腕三頭筋を鍛えるのが最も効率的なのです。

上腕三頭筋は、肘を伸ばす動作である肘関節伸展のさいに主動筋となって作用します。

上腕三頭筋を鍛える！ おすすめなトレーニング

長頭・外側頭・内側頭の3つからなる筋肉である上腕三頭筋を効率的に鍛えるためには、「長頭」と「外側頭・内側頭」の2つに分けて鍛えるのがコツです。

【長頭】

• 上腕を頭上に持ち上げた状態のまま肘関節伸展を行う種目の場合は、長頭に負荷の比重が高まる
• オーバーヘッドトライセプスエクステンションがおすすめ

【外側頭・内側頭】

• 上腕を体の下方向に伸ばした状態のまま肘関節伸展を行う種目の場合は、外側頭・内側頭に負荷に比重が高まる
• ダンベルキックバックとトライセプスプッシュダウンがおすすめ

【上腕三頭筋全体に効果的】

• 上腕が体に対して垂直方向に伸ばした状態のまま肘関節伸展を行う場合は、上腕三頭筋を全体的にバランスよく鍛えられる
• スカルクラッシャーやナローベンチプレスがおすすめ

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上半身の主要な筋肉④上腕二頭筋

上腕二頭筋は上腕部の表側に位置する筋肉で、一般的には「力こぶ」と呼ばれる部位です。

上半身の中でも体積が小さいですが、たくましい腕を作る上では鍛える必要があります。

サイズは小さくも「力こぶ」はやはり、たくましく男らしい身体には必要ともいえる要素です。

そのため、ボディメイク観点からしてもとても重要な部位なのですね。

上腕二頭筋は、肘を曲げる動作「肘関節屈曲」のさい、主動筋として作用します。

上腕二頭筋を鍛える！ おすすめなトレーニング

前述したように、上腕二頭筋は肘を曲げる「肘関節屈曲」の主動筋として作用します。

そのため、下記のような種目がおすすめです。

• ダンベルカール
• ハンマーカール
• バーベルカール
• ケーブルカール
• 逆手懸垂

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上半身の主要な筋肉⑤広背筋

広背筋は、上半身の背面側の脇下に位置する背筋群の一つ。

人体の中でも最大の「面積」を誇る広背筋は、実は体積としては9番目の大きさです。

体積は小さいものの、面積自体は広いことから「逆三角形の背中」に直接関与するため、背面側から見た体の見栄えに大きく左右します。

広背筋は、体の前方から後方に向かって「引き寄せる動作」のさいに、主動筋となって関わります。

広背筋を鍛える！ おすすめなトレーニング

広背筋が作用する「肩関節伸展・肩関節内転・肩関節水平外転」それぞれの関節動作に主動筋となるため、引き寄せる動きを行います。

それぞれの肩関節動作に沿って、広背筋を鍛えるトレーニング種目は以下がおすすめです。

【肩関節伸展】

• ベントオーバーローイング
• シーテッドローイング
• ※全てナロー

【肩関節内転】

• ラットプルダウン
• チンニング（懸垂）

【肩関節水平外転】

• ベントオーバーローイング
• シーテッドローイング
• ※ワイドグリップ

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上半身の主要な筋肉⑥僧帽筋

僧帽筋は、首の付け根から肩の上部まで位置する背筋群に含まれる筋肉の一つ。

上部・中部・下部の3つの部位にそれぞれ分類されます。

背筋の中では広背筋に次いで代表的な部位で、広背筋よりも体積は小さいものの、中央に位置するためボディメイク的にメリットの多い部位です。

僧帽筋は背中の上部全体的に位置するため、背中の厚み・ボリューム・凹凸感といった迫力のある背中を作る上で必須です。

肩甲骨動作の主動筋として関与するため「引く動作」で関わります。

僧帽筋を鍛える！ おすすめなトレーニング

僧帽筋を効果的に鍛えたい場合は「僧帽筋上部」と「僧帽筋中部・僧帽筋下部」との2つに分け、それぞれを鍛えていくのが効率的です。

2つに分けるのは、それぞれ異なる動きによって刺激されるからですね。

【僧帽筋上部】

• シュラッグ

【僧帽筋中部・僧帽筋下部】

• ベントオーバーローイング
• ラットプルダウン
• シーテッドローイング

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上半身の主要な筋肉⑦腹直筋

腹直筋は、お腹前面に縦に長く位置しています。

いわゆる「腹筋」と呼ばれる部位ですね。

腹直筋は、正しくは上半身と下半身を繋ぐ「体幹」ですが、上半身に近い位置にあるため、上半身の筋肉として解説します。

腹直筋の体積自体は大きくありませんが、割れた腹筋・シックスパックは、ボディメイク的観点から大きなメリットを持つ部位です。

引き締まったかっこいい体を象徴するのに重要な腹直筋は、体幹の安定や身体機能のパフォーマンス向上といった面でも重要な役割を持ちます。

日常生活においても正しい姿勢で歩く動きには必ず関わる部位であるため、鍛えることで得られるメリットは大きいですよ。

腹直筋は、上半身を前方に曲げる「体幹屈曲」のさいに主動筋として作用します。

腹直筋を鍛える！ おすすめなトレーニング

「体幹伸展」動作を含むトレーニングに取り組むことで、効果的に腹直筋を鍛えられます。

腹直筋は、スクワットやデッドリフトといった全身性のコンパウンド種目にも姿勢維持の役割として関わるため、同時に鍛えられるのが特徴です。

腹筋を割るためには、腹筋トレーニングに取り組むことで腹筋一つ一つのパックを肥大させることが大切。

さらに、お腹周辺の脂肪を減らして皮膚を薄くする必要があります。

腹直筋を鍛えるには、下記の種目がおすすめです。

• クランチ
• シットアップ
• ケーブルクランチ

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上半身の主要な筋肉⑧腹斜筋

腹斜筋は「腹直筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の脇あたりに位置している腹筋の一つ。

さらに外腹斜筋と内腹斜筋の2つに分けられます。

横腹にコルセットのように巻き付き「体幹の安定・排便を助ける働き」といった役割を担っているのが腹斜筋。

「体幹回旋・体幹側屈・体幹屈曲」のさいに主動筋として作用します。

腹斜筋を鍛える！ おすすめなトレーニング

腹斜筋は、体幹回旋（上半身を捻る動作）・体幹側屈（上半身を側方に傾ける動作）といったさいに強く作用するため、これらの動作が関与する下記の種目に取り組むことがおすすめです。

• ロシアンツイスト
• トーソーローテーション
• サイドベント

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まとめ

今回は、上半身の主要な8つの筋肉部位に分けて、それぞれの概要・効果的な鍛え方について解説しました。

たくましい上半身を効果的に作り上げるためにも、それぞれの部位について理解を深め、適切に鍛えていきましょう！

“No pain No gain”

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服の上からでは分からないですが、脱いでみたら意外と凄い体をしているという細マッチョ体型は女性にとても人気ですよね。

近年のフィットネスブームもあり、細マッチョ体型を目指して日々トレーニングに勤しんでいる男性は多いかと思います。

細マッチョ体型を作るにあたり重要な部位はいくつかありますが、比較的目につきやすいのが「腹筋」でしょう。

美しく６つに割れた「シックスパック」は男の憧れですよね。

そこでこの記事では細マッチョに関する要素のうち、「腹筋」に特化して部位や筋トレメニューの紹介を行っていきたいと思います。

細マッチョになるには腹筋が重要！

冒頭でも記しましたが細マッチョ体型を作るには腹筋がとても重要です。

６つに割れた腹筋は見た目にも美しいですし、上半身のシルエットや見た目を決定づける筋肉だからですね。

さらに腹筋という部位は後述するように「現在の体脂肪率がどれくらいであるか」のバロメーターにもなる筋肉です。

比較的細身の体を維持する必要がある細マッチョにとって体脂肪率を一定以下にキープすることが必須であるためそういう意味でも腹筋は大切な存在なのです。

腹筋とどう向き合っていくかという考え方は細マッチョを目指すなら常に頭に入れておきたいですね。

その他腹筋を鍛えるメリット

腹筋を鍛えるメリット①アスリート能力の向上

さて上記の通り腹筋は鍛えると上半身の見た目がよくなりますが、腹筋を鍛えることによるメリットは見た目だけには止まりません。

腹筋は日常生活、及びスポーツのあらゆる動作で使われます。

意識せずとも起き上がるときや逆に寝るとき、歩く動作や走る動作にも自然と腹筋は使われていますし電車で吊革につかまっているときも腹筋をある程度使ってバランスを取っています。咳やくしゃみをするときなんかも腹筋に力が入っているのが分かるかと思います。

さらに野球でも走攻守すべてのプレーで腹筋の強度は重要ですね。サッカーでもシュートの際体幹を安定させるためやドリブルの際体の軸をぶらさずフェイントを掛けるために腹筋の力が必要です。格闘技に関しては言うまでもないですよね。

このように腹筋は体の中央部にあり、あらゆる場面で使われるため鍛えておくと日常生活のちょっとした動作が楽になったりアスリート能力を向上させたりできるというメリットがあります。

腹筋を鍛えるメリット②姿勢がよくなる

腹筋の筋力が上がると運動能力だけでなく姿勢の改善に好影響を与える可能性もあります。

特に悩んでいる人が多いであろう猫背が改善する可能性があるのです。

一般的に胸を張って背筋をまっすぐにする姿勢がいいと言われていますが、腹筋や背筋の筋力が弱い場合この姿勢を維持するのはけっこう大変なんですよね。

そのため長時間デスクワークなどをすると楽な姿勢である猫背になってしまいやすいのです。

もちろん猫背を治すには日常から姿勢に気を付けることが第一なのですが、人によっては腹筋や背筋の筋力が原因となっている場合もあるので腹筋を積極的に鍛えることをおすすめします。

猫背と筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

一人暮らしだって心配ご無用！増量に欠かせない筋肉レシピ大公開

腹筋を鍛えるメリット③基礎代謝の向上

腹筋群は構成する筋肉を全て含めると、上半身の中ではけっこう大きい部位になります。

人間の１日の消費カロリーのうち６割以上を占めるのが「基礎代謝」と呼ばれている代謝システムですが、この基礎代謝は筋肉の量が増えると上がる傾向にあります。

そのため腹筋や脚の筋肉など大きい筋肉群を鍛えることによって効率的に基礎代謝を上げられる可能性があるのです。

細マッチョを目指すならある程度のダイエットは必要なので腹筋を鍛えておくと効率よく体脂肪を減らせるでしょう。

腹筋の部位・構造

腹筋の部位・構造①腹直筋

では効率よく腹筋を鍛えるために腹筋を構成する筋肉達を紹介していきたいと思います。

まず紹介するのは「腹直筋」です。

腹直筋は腹部の前面にある筋肉でシックスパックを形成するいわゆる一般的に「腹筋」と呼ばれている部分になります。

体幹部を動かす際や体をねじる際、腹圧を掛ける際など様々な場面で使われる筋肉であり、上記のように見た目に大きく関わってくる部位であるため細マッチョを目指すならマストで鍛えなければならない部位だと言えるでしょう。

ちなみに「シックスパック」と呼ばれているので必ず６つに割れるのかと思いますが、実は腹筋の割れ方、見え方、ラインの入り方はかなり個人差があります。

奇麗に６つに割れる人もいれば斜めにラインが入っている人もいますし、４つや８つに割れて見える人もいます。

この割れ方は生まれつきのものでトレーニングなどで変えることはできません。

気になる人は腹筋を触ったり鏡でじっくり見たりして確認してみましょう。

腹筋の部位・構造②腹斜筋

腹斜筋は腹直筋のサイド、骨盤から肋骨に掛けて存在している筋肉です。

私たちが触って確認でき体表側にある「外側腹斜筋」、体の深部にある「内側腹斜筋」に分かれており体を捻る動作や呼吸の際に胸や肺を下げる動作に関わっています。

腹部横側のシルエットに関わり鍛えるとくびれの辺りが引き締まって見えるのでこれも細マッチョを目指すなら鍛えておきたい部位ですね。

ただし鍛えすぎると寸動体型になってしまうのでほどほどに鍛えるといいでしょう。（と言ってもよほど気合入れて鍛えないとそこまで寸動にはならないですが・・・）

腹筋の部位・構造③腹横筋

腹横筋は内側腹斜筋のさらに奥、腹筋の最も深部にある「インナーマッスル」です。

最も奥にあるため目には見えませんが、お腹をへこませる動きや臓器の位置を安定させる働き、腹直筋、腹斜筋、横隔膜などをサポートする働きなど体の奥から体幹部の動きを支えてくれる筋肉になっています。

腹筋全体の筋力増強にも関わっているので、これも重要な筋肉だと言っていいでしょう。

鍛えているのに腹筋が割れないのはなぜ？

鍛えているのに腹筋が割れない理由

さてここからは腹筋の鍛え方などを見ていきますが、よくあるパターンとして「腹筋を鍛えているのに全然腹筋が割れて来ない」という人は多いでしょう。

実は腹筋はただ腹筋のトレーニングをしているだけで割れることはありません。

というかそもそも腹筋は誰でも最初から割れているものなのです。

ではなぜその腹筋が中々見えてこないのかというとその原因は「体脂肪」にあります。

当然ながら体脂肪が多いと腹部は脂肪に覆われますよね？

肥満状態など体脂肪が多い状態ではどんなに腹筋のサイズが大きかったとしても腹筋が浮き出てくることはありません。

また腹筋の筋トレをしたからといって優先的にお腹周りの脂肪が燃焼するということもありません。むしろお腹の脂肪は他の部位の脂肪が燃焼し切った後、最後に燃焼される部位になっています。

したがって盛り上がった腹筋を作るためや上記のように基礎代謝を上げるために腹筋の筋トレを行うことはとても重要なのですが、同時に「体脂肪を減らす努力」つまりダイエットを積極的に行うことも必須になっているということになります。

体脂肪率はどれくらいが理想？

上記の通り腹筋が割れた細マッチョになるには体脂肪率を下げることが重要ですが、具体的にどれくらいの体脂肪率を目指すべきなのでしょうか？

男性の場合は体脂肪率約１５％を下回ったあたりから徐々に腹筋のラインが見え始める場合が多いですね。

さらにはっきりと割れた腹筋が見えてくるのは１２、１３％程度の体脂肪率です。一般的に細マッチョと呼ばれる人は大体これくらいの体脂肪率である場合は多いですね。

体脂肪率が一桁になるとより筋肉の形はくっきりとしてきますが、あまり下げ過ぎると免疫力の低下など健康被害を招きかねないのでボディビルやフィジーク大会に出場する人、プロのアスリート以外にはあまりおすすめできません。

なお体脂肪率は市販されている多くの体重計で計測ができますが、家庭用の体重計では技術的に正確に体脂肪率を計ることが難しく、水分量などで数値が大きく変動していまいますのであくまで目安程度だと思っておきましょう。

体脂肪率の減らし方

体脂肪率の減らし方①筋トレ

体脂肪率の減らし方にはいくつか方法があります。

まずは「筋トレ」です。

無酸素運動である筋トレ、ウェイトトレーニングは消費カロリー自体は大したことはありませんが、上記の通り筋肉量を増やし、基礎代謝を上げてくれます。

基礎代謝が高い状態だと減量後もリバウンドしにくい体をキープできますので筋トレは積極的に行うべきでしょう。

後の項で腹筋の筋トレメニューを紹介していますので参考にしてみて下さい。

体脂肪率の減らし方②有酸素運動

ウォーキング、ランニング、サイクリングなど継続的に低めの負荷を掛ける運動を「有酸素運動」と言い、無酸素運動より直接的な脂肪燃焼効果が高い運動になります。

筋トレの後に有酸素運動を行うと、より脂肪が燃焼されやすい状態になりますので筋トレのあとにウォーキングやランニングを行うといいでしょう。

有酸素運動に関しては↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/running-diet-kyori-jikan-hindo.html

体脂肪率の減らし方③食事制限

運動よりもダイエット効果が高いのが食事制限です。

食事制限なして細マッチョになるのは不可能といってもいいでしょう。

基本は１日のカロリー収支を「摂取カロリー＜消費カロリー」にするという大原則を守りつつ糖質、脂質、タンパク質の摂取量を調節していきます。

ご飯やパスタ、パンやうどんなどに含まれる糖質は中性脂肪を蓄積させる「インスリン」という物質を分泌させるため摂取はほどほどに。

脂質は糖質ほど制限しなくてもいいですが、脂質が多い食材はカロリーも高いので肉の脂身をよけたりなるべく油を使わない料理を選択するなど工夫が必要です。

ただし魚の脂はＤＨＡやＥＰＡなど中性脂肪値を改善させる可能性がある物質が含まれているためこちらは積極的に摂取しても大丈夫です。

上２つの栄養素は通常より制限するべき栄養素ですが、タンパク質に関しては逆に摂取量を増やすべきです。

筋肉の成長、維持にタンパク質は不可欠なので１日に体重×1.2～1.5g程度の量を目標に摂取しましょう。

皮を剥いだ鶏胸肉や魚類、卵などが高タンパクでおすすめですね。

食事からだけで目標摂取量をクリアできなさそうな場合はプロテインを飲むのも手です。

ダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

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ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった！目からウロコなポイントと対処法

細マッチョになるための腹筋メニュー

細マッチョになるための腹筋メニュー①プランク

【プランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
3. 30秒その体勢をキープ
4. 3を3セット繰り返す

今まで腹筋のトレーニングを一度も行ったことがない人におすすめなのがプランクです。

いわゆる「体幹トレーニング」の一種で腹筋や脊柱起立筋など体の中心部を総合的に鍛えることができます。

やり方はシンプルですが、一つ注意点があります。

セットの後半になってくるとけっこう辛くなってくるので腰を落としたり浮かせたりしてしまいがちですが、腰を動かすと体幹から負荷が抜けてしまいますので最後まで背中はまっすぐにして行いましょう。

最初は３０秒～１分×３セットを目標に行ってみましょう。

また３０日間プランクを続けて筋力を高める「プランク３０日チャレンジ」という方法もあるので興味がある方は↓の記事を参考にしてチャレンジしてみてください。

プランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

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細マッチョになるための腹筋メニュー②クランチ

【クランチのやり方】

1. 仰向けになって両手を頭の後ろに当てる
2. 膝と股関節を９０度に曲げる
3. 息を吐きながら上体を丸める
4. 息を吸いながら肩甲骨が床に触れる直前まで上体を戻す
5. ３～４を繰り返す

クランチも基本的な腹筋のメニューですね。

床に寝た状態から上半身を起こすだけという極めてシンプルなメニューですが、これがけっこう負荷の高いトレーニングなんです。

腹筋に効果的に負荷を与えるためには腹筋をしっかり丸めて収縮させることが重要なので体を起こす際は反動などを使わず、背中を丸めておへそを覗き込むように行いましょう。

最初は１０回×３セットを目標に行い、負荷に慣れてきたら１２回～２０回×３、４セットと負荷を上げていくといいですね。

ダンベルを使って負荷を上げる方法もあるのでそちらもおすすめです。

クランチに関しては↓の記事もご参考下さい。

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細マッチョになるための腹筋メニュー③シットアップ

【シットアップのやり方】

1. 両膝を９０度に曲げて仰向けに寝る、手を頭の後ろに置く
2. 息を吐きながら腹筋の力を使って上体を起こす
3. 息を吸いながらゆっくり上体を戻す
4. ２～３を繰り返す

一般的に「腹筋」といえばこちらのシットアップをイメージされる方が多いかと思います。

学生時代運動部に所属していた方は経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか？

背中だけを丸めるクランチに対してこちらのシットアップは腰まで床から離すのが特徴です。

そのため腹筋だけでなく腰や股関節の動きが加わり、太ももにも刺激が入るようになります。

より体幹全体を鍛えたい人はこちらのシットアップにも挑戦してみましょう。

ただし腹筋の筋力が足りていないと股関節に強い負荷が掛かり、腰を痛めてしまう可能性もあるので普段から腰痛持ちの人やまったく筋トレをしたことがない人などはまずクランチから始めた方がいいかと思います。

まずは１０回×３セットを目標に行いましょう。

シットアップに関しては↓の記事もご参考下さい。

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細マッチョになるための腹筋メニュー④レッグレイズ

【レッグレイズのやり方】

1. 床やベンチにあおむけに寝る
2. 腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げる
3. ゆっくり足を下ろす
4. ２～３を繰り返す

レッグレイズはクランチやシットアップなどと同じように腹直筋に効くメニューですが、鍛えにくい腹直筋下部により刺激が入るメニューになります。

さらに腰の筋肉である腸腰筋にも効きますね。上半身下部の体幹を総合的に鍛えられるメニューと言っていいでしょう。

コツは腕の力や反動などを使わずあくまで腹筋の収縮を意識して行うことです。脚を下ろすネガティブ動作の時にゆっくり行うのもポイントですね。

なかなか負荷の高いメニューなのでまずは１０回×１セットできるかどうか確認してみるといいでしょう。

細マッチョになるための腹筋メニュー⑤腹筋ローラー

【腹筋ローラーの使い方】

1. 膝を立てて腹筋ローラーを両手で握ってスタンバイ
2. 腹筋ローラーを前に向かって転がす
3. 腹筋の力を使って戻ってくる
4. ２～３を繰り返す

腹筋ローラー（アブローラーとも呼ばれる）はローラーを前に転がして戻ってくるだけというシンプルな運動ですが、腹筋のトレーニングとしてはかなり強度の高い分類に入ります。

クランチなどがある程度できるようになった人でも数回しかできないという場合も珍しくありません。

その分腹筋に強い刺激が入るので腹筋をバキバキに鍛え上げたい人におすすめですね。

ただしこの腹筋ローラーを使ったトレーニングは腕や肩、大胸筋など上半身の筋肉を総合的に使うためしっかり腹筋を丸める力でローラーを引き戻す意識を持たないと効果的に腹筋に効きません。

腕や肩は固定して支点にするだけ、という意識も重要ですね。

膝をついて行う「膝コロ」が基本ですが、膝ではなくつま先をついて行う「立ちコロ」というやり方もあります。立ちコロは見た目通り相当強度の高いトレーニングですのでより高いレベルのトレーニングをしたい方はチャレンジしてみましょう。

最初は１０回もできないかもしれませんが、ひとまずやれるだけやってみることを繰り返すとその内回数をこなすことができるようになってくるはずです。

腹筋ローラーに関しては↓の記事もご参考下さい。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

細マッチョになるための腹筋メニュー⑥ダンベルサイドベント

【ダンベルサイドベントのやり方】

1. 脚を肩幅に開いてダンベルを片手に持つ
2. ダンベルを持っていない方の手を頭の後ろに持っていく
3. ダンベルをゆっくり下げていく
4. 持ち上げる
5. ３～４を繰り返す

ここからは腹斜筋を鍛えられるメニューを紹介していきましょう。

まずはダンベルサイドベントです。

非常にシンプルなメニューですし、ダンベルがあれば比較的簡単に行えるので初心者にもおすすめのメニューです。

コツは腕の力で上げないことですね。腕と肘はまっすぐにしたまま腹斜筋をしっかり収縮、伸展することが重要ですね。

わりと高回数できるメニューなので１５回～２０回×３セットを目安にしてみましょう。

サイドベントに関しては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/abdominal/danberu-sidebent-fukushakin-weight.html

細マッチョになるための腹筋メニュー⑦バイシクルクランチ

【バイシクルクランチのやり方】

1. 仰向けに寝て頭の後ろに両手を置く
2. 膝を９０度にして浮かせる
3. 上半身を少し起こす
4. 脚と逆の肘を合わせるように上体を捻る（左足なら右肘、右脚なら左肘）
5. ４を繰り返す

バイシクルクランチは腹斜筋となかなか鍛えにくい腹直筋下部を鍛えられるメニューです。

通常のクランチと違い、上体を捻るようにして行うので腹斜筋によく効きます。

脚を浮かせたまま行うのでけっこう辛いメニューになりますが、消費カロリーもなかなかのものなのでおすすめのメニューになります。

まず片方１０回×３セットを目標にチャレンジしてみましょう。

筋トレの頻度はどれくらいがベスト？

筋肉には筋トレで筋繊維が壊れてから治るまでに「超回復」という期間が存在しています。

この超回復中に繊維が壊れる以前より強度を増すというのが筋肥大、筋力アップのメカニズムになりますが、腹筋は他の部位に比べ回復が早く、２４時間で回復するので毎日やっていいという説もありますね。

しかしこれは多くの場合プランクのような比較的負荷の軽いメニューを行った場合の話で、負荷の強い筋肉痛が残るようなメニューを行った場合、筋肉痛が無くなるまでか、筋肉痛がなくても２日程度は空けた方がいいかと思います。

しかし月曜日は腹直筋、火曜日は腹斜筋、水曜日は腹直筋・・・などと部位を分割すれば毎日行っても大丈夫なので早く体を仕上げたい人はこういった分割法を取り入れるといいでしょう。

頻度に関しては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/hosomaccho-kintorezikann-innta-baru.html

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

おすすめのグッズ

おすすめのグッズ①腹筋ローラー

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上記の通り腹筋ローラーはシンプルでありながら強度の高いトレーニングを行えるトレーニングギアです。

ダンベルやバーベルなど重量のあるアイテムに比べて値段も安価なため初心者から上級者までおすすめです。

おすすめのグッズ②ヨガマット

Reodoeer ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット ゴムバンド 収納ケース付 厚さ10mm (ブルー)

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Reodoeer

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紹介してきたように腹筋のトレーニングは床やベンチなどに背中をくっつけて行うメニューがほとんどです。

その際フローリングなどでトレーニングを行うと背中やお尻が痛いですし、なによりお尻が滑って重心がぶれ、トレーニング効率が落ちてしまう可能性もあるので床にヨガマットなどトレーニングマットを引いて行うことをおすすめします。

おすすめのグッズ③プロテイン

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本格的に筋肉を発達させたい場合タンパク質を多めに摂る必要がありますが、自分の体重×1.5倍のタンパク質を摂取しようとすると胃袋という意味でも財布という意味でもけっこう大変です。

そこでプロテインなら２０ｇ～３０ｇ（製品による）のタンパク質を手軽に摂取できるのでおすすめですね。

種類が色々ありますが、このサイトでもプロテインの細かい種類や選び方などを紹介しているので参考にしてみてください。

一人暮らしだって心配ご無用！増量に欠かせない筋肉レシピ大公開

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

まとめ

このように腹筋を鍛えるということは見た目という意味でも機能という意味でもとても重要です。

細マッチョになるには腹筋の発達とダイエットが必要になってきますが、筋肉の発達及び体脂肪率の減少はなかなか時間の掛かるものなので今からでも日頃の食事や運動時間について意識してみましょう。

その他細マッチョに関しては↓の記事もご参考下さい。

自宅筋トレの限界。家トレで細マッチョは無理？筋トレメニューと継続力で考察！

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

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細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

投稿 筋肉レッスン！腹筋にまつわる筋肉達の紹介と細マッチョへの道〜腹筋編〜 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

脚の筋トレは辛いもの。

しかし、基礎代謝の向上が見込めるため、メニューに取り入れている方は多いでしょう。

とは言え、下部にある「ふくらはぎ」の筋肉を集中的に鍛えている人は比較的少ないのではないでしょうか？

確かにいささか地味な印象はありますが、ふくらはぎは見た目にも日常生活での使用においても非常に大切な部位なのです。

そこでこの記事では「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎの筋トレが無視できない理由と、筋トレメニューなどを紹介していきます。

ふくらはぎの部位について

まずは一般的に「ふくらはぎ」と呼ばれる部位にある、2つの筋肉を紹介しましょう。

• 腓腹筋
• ヒラメ筋

ふくらはぎの部位①腓腹筋（ひふくきん）

ふくらはぎの正式名称は「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」と言います。

構成筋肉は「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」の2つです。

腓腹筋は、私たちが触れるもしくは目視できるふくらはぎの盛り上がりのところ。

内側頭と外側頭に分かれています。

ふくらはぎ全体は主に足首の動きに関わる筋肉ですが、上部は膝関節にまたがるように走行しているため、足首以外に膝関節の動きにも多少関わっていますね。

つまりダッシュやジャンプなどの強度、安定性に強く影響がある筋肉なのです。

また、腓腹筋は瞬間的に力が発揮される「速筋」がほとんどを占めています。

短距離走やサッカーの選手が持つ大きなふくらはぎを見てみると分かりやすいですよね。

ちなみに腓腹筋の「腓」は「こむら」とも読め、ふくらはぎがつる「こむら返り」はこの腓腹筋の痙攣が主な原因です。

ふくらはぎの部位②ヒラメ筋

目で確認できる腓腹筋に対し、ふくらはぎの深部にあるのがヒラメ筋です。

インナーマッスル（深部筋肉）のため、私たちからはほとんど見ることができません。

ダッシュ力やジャンプ力などに関わるという点では腓腹筋と同じなのですが、ヒラメ筋は持続的に力を発揮していく「遅筋」の方が圧倒的に多い筋肉です。

マラソンなどの長距離走、その他日常生活における姿勢の保持や歩行姿勢の保持に関わる、地味ながらとても重要な筋肉だと言えます。

また、ヒラメ筋は「羽状筋」という構造を持っており、非常に力の出力が強い筋肉です。

無視できない！？ ふくらはぎを鍛えるメリット

ふくらはぎを鍛えるメリットにはどのようなものがあるでしょうか？

まずは5つのメリットを確認しましょう。

• 脚のシルエットが良くなる
• 運動能力が向上する
• 血流が改善される
• むくみが解消される
• 疲れにくくなる

ふくらはぎを鍛えるメリット①脚のシルエットが良くなる

では、ふくらはぎの筋トレが無視できない理由を一つずつ見ていきましょう。

まずは見た目に関してです。

「もっとふくらはぎを細くしたい！」「いや太くしたい！」など、人によって目標がいろいろとありますよね。

どちらにしても、ふくらはぎのボリュームは脚のシルエット全体に大きく影響します。

男性で短パンを履いたときに、デカいふくらはぎがあれば一目置かれるでしょうし、太ももだけ太くてふくらはぎが細いよりは断然格好いいはずです。

女性にとってもふくらはぎの形は大切。

ふくらはぎがスッキリと仕上がっていれば、スカートやハイヒールなどのアイテムがより似合うようになるでしょう。

その他脚の見た目に関わる部位は↓の記事もご参考下さい。

大腿直筋を効果的に鍛える！筋トレ方法とストレッチメニューご紹介

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ふくらはぎを鍛えるメリット②運動能力が向上する

上記の通り、ふくらはぎはジャンプ力やダッシュ力といったスポーツ、そして日常生活での基本動作の強度にダイレクトに関わります。

ほとんどのスポーツで必要とされるため、アスリートにとっても鍛えるのが必須の部位だと言えるでしょう。

また、運動能力の向上による好影響はアスリートのみに止まりません。

ふくらはぎ、とくにヒラメ筋は足首を除けば体の最も下で負荷を受け止めている土台となる部位です。

そのためこの土台の筋出力を高めておくと、バーベルスクワットなど立って行うウエイトトレーニング全般のトレーニング強度を上げられます。

扱える重量が上がってこないことに悩んでいる方は、ふくらはぎを鍛えてみるとパワーがアップするかもしれません。

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ふくらはぎを鍛えるメリット③血流が改善される

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれる部位です。

全身に血液を循環させているのはもちろん心臓ですが、下半身に流れ込んできた血液を心臓に送り返すためには重力に逆らわなければなりません。

そのため、ふくらはぎなど脚の筋肉が収縮することでポンプのように機能し、血液の循環をサポートしているのです。

これが、ふくらはぎが「第二の心臓」と呼べれる所以ですね。

さらにふくらはぎは血液だけでなく、リンパ液の循環にも関わっています。

リンパ液の循環は老廃物の除去などに重要なため、こちらもふくらはぎの重要な機能の一つだと言えるでしょう。

血液及びリンパ液の循環が滞れば、冷え性やこりなどさまざまな症状が出てしまいます。

体の不調を感じることが多くなってきた方は、ふくらはぎの筋肉を強化してみてはいかがでしょうか。

ふくらはぎを鍛えるメリット④むくみが解消される

また、ふくらはぎを鍛えることで「むくみ」を解消できる可能性があります。

ふくらはぎは上記のように筋力が弱いと血液やリンパ液が滞留しやすく、全身の中でも特にむくみやすい部位です。

むくみが悪化するとパンパンに張って痛みを感じることもあります。

そのため、脚がむくみやすい人はふくらはぎの筋トレ、もしくはマッサージなどを考えてみてくださいね。

ふくらはぎのストレッチに関しては↓の記事もご参考下さい。

ふくらはぎ（カーフ）の筋トレとストレッチ方法を大公開！筋肉部位も解説！

ふくらはぎを鍛えるメリット⑤疲れにくくなる

加齢や運動不足などさまざまな原因はありますが、ちょっと立ち仕事や距離を歩いたくらいで脚に疲労を感じるようになった場合には、ヒラメ筋が衰えている可能性があります。

ヒラメ筋はとてもパワーが強い筋肉であり、鍛えることで筋力を増加させられる部位です。

また、高齢の場合ふくらはぎの筋肉が衰えすぎると運動障害を発症し、寝たきりや要介護状態につながりやすくなります。

これを「ロコモティブシンドローム」といいます。

スポーツはもちろん日常生活でもふくらはぎを鍛えるメリットは多々あることがわかりますね。

ふくらはぎの筋トレメニュー

では、ふくらはぎの筋トレメニューを10個紹介します。

日ごろから積極的にふくらはぎを鍛えていきましょう。

ふくらはぎの筋トレメニュー①スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、最も基本的なふくらはぎのトレーニングメニューです。

ふくらはぎ筋トレ初心者の方はまずこのメニューに取り組みましょう。

ふくらはぎは主に足首の動き、つまりかかとを上下する動きで刺激が入ります。

ターゲットは腓腹筋とヒラメ筋の両方ですが、次に紹介するシーテッドカーフレイズに比べて比較的腓腹筋に効きやすいというのが特徴です。

床に立って自重でも簡単に行えますが、負荷が足りなくなってきたらダンベルを手に持って行うと負荷が上げられますよ。

低めの台やベンチにつま先だけ乗せて行うのも可動域が広がっていいですね。

【スタンディングカーフレイズのやり方】

1. 床の上に立つ（もしくは台の上に乗る）
2. かかとをできる限り高く上げる
3. 床にかかとが着く寸前までゆっくり下ろす
4. 2～3を繰り返す

最初は15回×3セットくらいの負荷で行ってみましょう。

ふくらはぎの筋トレメニュー②シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは、座ったままでカーフレイズを行うメニューです。

立って行うバージョンに比べて膝周りの筋肉の関与がないため、比較的ヒラメ筋に刺激が行きやすいメニューとなっています。

【シーテッドカーフレイズのやり方】

1. 椅子やベンチに座る
2. （あれば）ダンベルを膝の上で構える
3. かかとをできるだけ高く上げる
4. 床に着く寸前までかかとをゆっくり下ろす
5. 3～4を繰り返す

注意点は、かかとは決して床につけず、床寸前ギリギリまで下ろすようにすること。

完全にかかとを床につけてしまうと、ふくらはぎから負荷が抜けてしまいます。

※椅子でもいいですがトレーニングベンチがあるとさまざまなメニューができるようになるのでおすすめです。↓

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

ふくらはぎの筋トレメニュー③ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズも腓腹筋とヒラメ筋を鍛えられるメニューです。

基本的な効果は通常のカーフレイズと似ていますが、こちらはトレーニングパートナーさえいれば大幅な荷重がしやすいというのがポイントです。

加重はパートナーに背中に乗ってもらって行います。

とは言え、ダンベルを手に持つスタンディングカーフレイズより比較的楽に荷重ができますよ。（ダンベルの高重量は手が先に疲れます）

もちろん自重でもできるので、ふくらはぎ筋トレ初心者はスタンディング、シーテッドと共にメニューに取り入れてみるといいでしょう。

【ドンキーカーフレイズのやり方】

1. ひざの高さくらいの椅子を用意する
2. 両手を椅子について肩幅程度に足を広げる
3. （あれば）台などにつま先だけを乗せる
4. ふくらはぎの収縮を意識してかかとを上げる
5. ゆっくりかかとを下げる

ふくらはぎの筋トレメニュー④カーフレイズ（レッグプレスマシン）

レッグプレスと言えば大腿四頭筋やハムストリングの筋トレメニューとして有名ですよね。

しかし、少し工夫すればレッグプレスマシンでもカーフレイズができます。

効果自体は通常のカーフレイズと大差ありませんが、レッグプレスマシンに体をセットすると比較的安定した状態で動作ができことがポイント。

まだバランスを取る筋肉が弱く台の上に立って行うのが怖い方は、こちらを試してみてください。

【カーフレイズ（レッグプレスマシン）のやり方】

1. フットプレートを少し遠めにセットする
2. カーフレイズのようにつま先だけをプレート下部に乗せる
3. ふくらはぎの収縮を意識して背伸びするようにかかとを上げる
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

なおレッグプレスマシン本来の使い方は↓の記事もご参考下さい。

レッグプレスは足の位置や使い方で効果が変わる！ 重量設定の目安とスクワットとの比較

ふくらはぎの筋トレメニュー⑤カーフレイズ（スミスマシン）

より高負荷を掛けてカーフレイズを行いたい場合、スクワットのようにバーベルを担いで行う「バーベルカーフレイズ」は非常に有効なメニューです。

しかしバーベルカーフレイズは、筋トレ中級者以上でないとバランスをキープするのがとても難しいメニューでもあります。

そこでおすすめなので「スミスマシン」を利用したカーフレイズです。

スミスマシンはバーベルがラックにまっすぐ固定されており、ガイドに沿って上下します。

そのため、通常のバーベルトレーニングに比べて比較的バランスを取りながら行いやすいというメリットがあります。

初心者の場合はスミスマシンを利用した方が無難でしょう。

【カーフレイズ（スミスマシン）のやり方】

1. 台を用意する（なくても可）
2. つま先だけを台に乗せる
3. バーベルを担ぐ
4. かかとを上げる
5. ゆっくりかかとを下げる
6. 4～5を繰り返す

スミスマシンの使い方、ジムマナーなどに関しては↓の記事もご参考下さい。

スミスマシンは安全で効果的な究極の筋トレマシン！使い方と効果的な種目について

これは便利！ジムに必要な持ち物と大切にしたいジムマナーの基本

ふくらはぎの筋トレメニュー⑥ワンレッグ（シングルレッグ）カーフレイズ

ワンレッグカーフレイズはその名の通り、片足だけで行うカーフレイズです。

片足だけで行うので、当然負荷は通常のカーフレイズより高くなりますね。

効果は高いのですが、脚の筋力が全体的に足りてないとバランスをキープできないため、危険なこともあります。

そのため、通常のカーフレイズが完璧にできるようになった頃にやるか、壁などに手をついて行うことをおすすめします。

【ワンレッグカーフレイズのやり方】

1. 床か台に乗る
2. 台に乗る場合は片足のつま先だけを乗せる
3. かかとをできるだけ上げる
4. かかとをゆっくり下げる
5. 3～5を繰り返す

ふくらはぎの筋トレメニュー⑦つま先立ちスクワット

通常のスクワットは、ふくらはぎにはあまり効果がありません。

それは、ふくらはぎが足首を使うことで刺激が入る部位であるからです。

そこで、つま先を浮かせてスクワットを行いましょう。

太ももだけでなくふくらはぎにも刺激が流れるようになりますよ。

筋肥大させるならカーフレイズの方が効率がいいですが、引き締め目的ならこちらのつま先立ちスクワットでも十分な効果を得られるでしょう。

実際に、モデルの方で実践している人も多いそうです。

【つま先立ちスクワットのやり方】

1. つま先で立つ
2. お尻を後ろに引くイメージで腰を落とす
3. ふくらはぎを収縮させるイメージで伸びあがる
4. 2～3を繰り返す

12回～20回を3、4セット目安でチャレンジしてみましょう。

通常のスクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

スクワットは万能！腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開

ふくらはぎの筋トレメニュー⑧ジャンプスクワット

スクワット系ではジャンプスクワットもふくらはぎに効果があります。

通常のスクワット動作に加えて頂点部分でつま先を使ってジャンプするので、ふくらはぎの筋力や筋持久力アップに効果的です。

消費カロリーも高いため、引き締めにもおすすめですよ。

ただし、かなりきついトレーニングです。

無理はせず1セット10回だけでもいいので、最初は様子を見ながら行いましょう。

【ジャンプスクワットのやり方】

1. 肩幅ちょっと広めに足を開く
2. お尻を落とすイメージで腰を落とす
3. 伸びあがりきる所でつま先を使いジャンプする
4. 2～3を繰り返す

※ジャンプスクワットというトレーニング名は聞いたことがなかった人もいるかもしれません。しかしスクワットにはかなりの数バリエーションが存在しています。↓の記事をご参考下さい。

【脚トレ】ダンベルを利用するスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

ふくらはぎの筋トレメニュー⑨ボックスジャンプ

ふくらはぎの筋力や瞬発力を鍛えたいのであればボックスジャンプがおすすめです。

ボックスジャンプは伸張反射を利用した「プライオメトリックトレーニング」の一種。

スポーツなどに使う瞬発力を高められるメニューです。

やり方はボックスに飛び乗るだけというシンプルなメニューですが、けっこう強度の高いトレーニングですよ。

箱の高さは高ければ高いほどハードになり、負荷も高くなっていきます。

ジャンプ及びバックジャンプを失敗するとかなり痛いことになるため、最初は30cm以下の低い箱で始めてみましょう。

【ボックスジャンプのやり方】

1. プライオボックス（なければ安定性の高い台など）を用意する
2. 脚を肩幅程度に広げる
3. 軽く膝を曲げる
4. 両足同時にジャンプしてボックスに飛び乗る
5. 台を降りる、できれば後方に飛び降りる

なおこのトレーニングのために、専用のプライオボックスという商品が販売されています。

しかしない場合は台などでも代用可能です。

箱を代用する場合は安定性が最重要なので、しっかり確認して使用しましょう。

ふくらはぎの筋トレメニュー⑩アンクルホップ

アンクルホップもプライオメトリックトレーニングの一種で、瞬発力強化や引き締めに効果があります。

ボックスジャンプより高く飛ばないため、ボックスジャンプができない人におすすめですね。

コツは「接地時間を短くすること」と「膝の力を使わず足首の力でジャンプし続けること」です。

接地時間が長いとふくらはぎから負荷が抜けてしまううえに、「アンクル（足首）ホップ」というくらいですから膝の力でジャンプすると、これもまたふくらはぎに十分な負荷が入りません。

できるだけ、膝は軽く曲げる程度で固定して行いましょう。

【アンクルホップのやり方】

1. 脚を肩幅程度に開く
2. つま先で立つ
3. なるべく膝を使わずに足首を使ってジャンプする
4. ふくらはぎの伸長を維持したまま着地する
5. 3～4を繰り返す

まずは20回を3、4セットやり、負荷を確認してみることをおすすめします。

ふくらはぎ筋トレの注意点

では、ふくらはぎの筋トレをするにあたっての注意点を紹介します。

• 背中をまっすぐにする
• つま先の角度で調整する
• フォームを覚えたら重量を増す

ふくらはぎ筋トレの注意点①背中をまっすぐにする

ふくらはぎの筋トレを行うときは、基本的に背筋をまっすぐにする意識を常に持っておきましょう。

たとえばカーフレイズなどのさいに腰を曲げた状態で行うと、ふくらはぎ以外の筋肉を使ってしまいがちです。

さらに、重い重量を扱っている場合は腰を痛めてしまう可能性も高くなります。

筋トレ効率を上げるためにも、背中はまっすぐにしておきましょう。

ふくらはぎ筋トレの注意点②つま先の角度で調整する

実際にカーフレイズを行ってみるとわかりやすいですが、つま先を外側に向けた場合腓腹筋の内側頭に、つま先を内側に向けた場合腓腹筋の外側頭に刺激が入りやすくなります。

もしどちらかの筋肉が明確に足りていないと感じた場合、少しつま先の角度を調節してみましょう。

刺激の方向を変えられます。

どちらもバランス良く鍛えたい場合は、できるだけ「親指側」の重心を意識してカーフレイズに取り組むといいでしょう。

ふくらはぎ筋トレの注意点③フォームを覚えたら重量を増す

ふくらはぎは人間の日常生活の中でもかなり使用頻度の高い筋肉です。

そのため、他の筋肉に比べて負荷耐性が高く、慣れてくれば自重カーフレイズ程度では大した効果が得られなくなります。

ある程度ふくらはぎへの効かせ方を覚えたら、重量をどんどん上げていきましょう。

筋肥大なら12回×3セット、引き締めなら20回～30回×3セットで限界が来るくらいの重量で取り組んでください。

ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズ

最後に、ふくらはぎの筋トレで使いたいおすすめのグッズを紹介します。

• プライオボックス
• ダンベル
• リストストラップ

ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズ①プライオボックス

KETTLEBELLKON（ケトルベル魂）ウッドプライオメトリックスボックス（ジャンプボックス）3 in 1 (16/20/24)

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ジャンプボックスなどプラオメトリック系のトレーニングを行う場合、専用のプライオボックスを使えば安定性の問題はありません。

少しスペースは取りますが、シンプルなジャンプボックス以外にも色々できるのでおすすめです。

ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズ②ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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自宅でカーフレイズ系のトレーニングをする場合、自重ではすぐに負荷に慣れてしまいます。

そのため、本格的に筋肥大させる目的であればダンベルは持っておいたほうがいいでしょう。

ふくらはぎは負荷に強いので、ダンベルは可変式がおすすめ。

片手で30㎏くらいのダンベルがあると便利でしょう。

ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

【脚トレ】ダンベルを利用するスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズ③リストストラップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

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ゴールドジム(GOLD'S GYM)

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重量の重いダンベルを使ってカーフレイズをしていると、ふくらはぎより先に前腕が疲れてくることは珍しくありません。

そこで使いたいのがリストストラップというギアです。

リストストラップはダンベルのバーに巻き付けて使うギア。

腕の力がなくなったときに、握力を保持してくれます。

高重量のダンベルを扱う際には非常におすすめのギアですね。

まとめ

ふくらはぎの筋肉は見た目とパワーに与える影響だけでなく、血流の改善や心臓のサポート役としても非常に有用な部位です。

日常のトレーニングで意識することがあまりなかった方でも、鍛えるとさまざまなメリットを得られるでしょう。

まずは脚の日に、カーフレイズを足してみることから始めてみてはいかがでしょうか。

※今回紹介したふくらはぎの他にも意外と見落とされている部位はあるものです。細かい部位の筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

あなたのふくらはぎ細くない？細マッチョはバランスが大事！忘れがちな筋トレメニュー編

投稿 第二の心臓！ ふくらはぎの筋トレが無視できない理由を徹底解明 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

全身の筋肉の中でも非常に大きい面積を占める下半身の筋肉。下半身の筋トレメニューであるスクワットは「筋トレBIG3」にも数えられるほどポピュラーなメニューなので取り入れている人も多いことでしょう。

しかし太ももの前面にある大腿四頭筋とは違って太ももの裏側にある筋肉、通称「ハムストリング」と呼ばれる筋肉群は意識してメニューを行わないと中々鍛えられない箇所になっています。

この記事ではそんなハムストリングについて、部位のいろはや筋トレ方法などを紹介していきたいと思います。

ハムストリングとは？どんな筋肉？

ハムストリングについて

ではまず「○〇筋」という表記ではなく「ハムストリング」とカタカナで書かれる理由を見ていきましょう。

実はハムストリングとは単体の筋肉ではなく、いくつかの筋肉をまとめて表記する「筋肉群」のことです。位置は太ももの「裏側」になります。

元々の意味は「もも肉のひも」という意味で、ハムを作るときに肉をぶら下げるひも（ストリング）にこの辺りの筋肉の筋が使われていたことが由来になっています。

ハムストリングを構成する筋肉は3つに分かれており、「大腿二頭筋」、「半膜様筋」、「半腱様筋」に分かれています。

ハムストリングの筋肉①大腿二頭筋

まずは大腿二頭筋から紹介していきましょう。

大腿二頭筋はハムストリングを構成する筋肉の中で最も代表的な筋肉であり、面積も大きいです。ハムストリング全体としては「外側」に位置しています。

太もも前面にある大腿四頭筋が膝関節の「伸展」に関わっているのに対し、大腿二頭筋は膝関節の「屈曲」に関わっています。

また、「二頭筋」というだけあって上腕二頭筋のように「長頭」と「短頭」に分かれているのも特徴的ですね。

ハムストリングの筋肉②半膜様筋

ハムストリング全体の外側にある大腿二頭筋に対して内側にある筋肉が「半膜様筋（はんまくようきん）」になります。

ジャンプやダッシュといったスポーツの動作だけでなく、股関節の動きに関わるなど日常生活でもよく使う筋肉になります。

ハムストリングの筋肉③半腱様筋

半腱様筋（はんけんようきん）も半膜様筋と同じくハムストリングの内側を構成する筋肉です。

半膜様筋と違って面積が狭く、細長い形状をしているのが特徴的で、役割は半膜様筋と似ています。

ハムストリングの役割と働き

日常生活におけるハムストリングの役割

上記3つの筋肉から構成されるハムストリングは日常生活の中でとても重要な役割を担っています。

歩く動作に関わるのはもちろんのこと、階段の上り下りや立ち上がる動作、起き上がる動作全てにハムストリングを使用しています。

それだけでなく骨盤の安定や姿勢の保持など運動以外にもありとあらゆる動作に関わっているのです。

そのためトレーニングをしていない場合、加齢と共に衰えを感じやすい部位だとも言えますね。

スポーツにおけるハムストリングの役割

またアスリートやスポーツをやっている人にとってもハムストリングは極めて重要です。

ハムストリングは主に足を蹴り出す「前進」の動きに関わっており、アクセルのような役割を果たすため「アクセル筋」というような言い方をされることもあります。（逆に四頭筋は「ブレーキ」）

無論短距離走やマラソンのような走る運動では非常に重要であり、鍛えることで成績に直接関わってくる筋肉だとも言えますね。

ジャンプ力などにも関わってくるので、スポーツにおいてハムストリングを使わない種目はほぼないと言っていいでしょう。

ハムストリングは怪我をしやすい？

ただしその分ハムストリングは負担が大きいので怪我をしやすい部位でもあります。

よくテレビのサッカー中継や野球中継で選手が全力で走った後、太ももの裏を抑えて倒れこんでしまうシーンが見られますよね？

あれはほとんどの場合ハムストリングの故障（肉離れが多い）を発症しています。

使う機会が多いだけに故障を起こしやすい筋肉なのでしっかりトレーニングしていきたいですね。

ハムストリングを鍛えるメリット

ハムストリングを鍛えるメリット①下半身の引き締め

ではこのハムストリングを鍛えるとどんなメリットがあるのでしょうか？

まずハムストリングを鍛えるメリットとして挙げられるのは「下半身の引き締め効果」でしょう。

そもそも太ももは凸凹した皮下脂肪の一種「セルライト」が溜まりやすい部位です。特にダイエットや栄養制限をしていない場合、非常に見栄えが悪くなりがちな部位になります。

そんなとき、ダイエットと同時にハムストリングを鍛えることでセルライトを減らし、下半身のシルエットを見栄え良くすることができます。細目のパンツなども似合うようになるでしょう。

引き締めや細マッチョに関しては↓の記事もご参考下さい。

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ハムストリングを鍛えるメリット②お尻の引き締め

またハムストリングを鍛えることでヒップアップやお尻に引き締めにも効果があります。

というのもハムストリングはお尻を支える筋肉の一つなので、ハムストリングの筋力が衰えてくるとお尻が垂れ下がってきやすいんですよね。

さらにお尻回りを鍛えることで相対的に腹斜筋の当たりがへこんで見えます。いわゆる「くびれ」というやつですね。

したがってヒップアップを狙うのであればお尻の筋肉である大殿筋だけでなくハムストリングも積極的に鍛えていく必要があると言えます。

お尻の筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

大臀筋に特化！お尻に効かせる筋トレ種目で効果的にヒップアップ！

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ハムストリングを鍛えるメリット③運動強度の上昇

上記したようにハムストリングはダッシュやジャンプ力を支える非常に重要な部位です。

そのため鍛えることで蹴る力、スピード、ジャンプ力の向上が見込めます。走るタイプのスポーツをしているアスリートはもちろんのこと、ダイエットや趣味でウォーキングやランニングをしている人も鍛えることでパフォーマンスが上昇する可能性があります。

また、ハムストリングは筋トレBIG3である「デッドリフト系」、「スクワット系」のメニューでも一部使用するため、筋力をアップさせることでより重たい重量を扱うことが可能になります。

筋肥大させるには高重量を扱うことが重要ですのでハムストリングのトレーニングは日々のワークアウトに取り入れていきたいですね。

ハムストリングを鍛えるメリット④バランス感覚の向上

さらにハムストリングはこれも上記の通り姿勢の保持や骨盤の姿勢をキープするために使われます。

鍛えることにより日常生活で使うバランス感覚が良くなり、姿勢が改善する可能性もありますね。（ただし骨盤とハムストリングとの関係は個人差も大きい）

骨盤と筋肉の関係については↓の記事もご参考下さい。

下半身の引き締めに効果絶大！お尻で歩いて骨盤の歪みも解消

ハムストリングを鍛えるメリット⑤基礎代謝の向上

人間には何もしていなくてもカロリーを消費する「基礎代謝」というシステムが備わっていますが、この基礎代謝は1日のカロリー消費のうち実に60%以上もの割合を占めるのです。運動によるカロリー消費よりずっと多いんですよね。

そして筋肉量が増えるとこの基礎代謝も上がっていきます。

ハムストリングを含む太ももの筋肉群は全身の筋肉の中でもトップクラスに大きい面積を持っているため、鍛えることによる基礎代謝上昇の効果が高くなります。

体脂肪を効率的に燃焼させ、体を引き締めたい場合とても重要になってくるでしょう。

基礎代謝やダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。

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ハムストリングを鍛えるメリット⑥血液循環の向上

デスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢を続けていると下半身の血流が悪くなり、冷え性が悪化したりむくみが出てきたりします。

そこで太ももの大きな筋肉であるハムストリングを定期的に鍛えることによって血液の巡りを良くし、むくみを解消したり冷え性の改善に期待が持てます。

デスクワーク系の職業だとどうしてもハムストリングを使う機会は少なくなってしまうので、筋トレで意識してトレーニングしたいですね。

ハムストリングを鍛えるメリット⑦怪我をしにくくなる

上記の通り、ハムストリング自体はハードな運動をすると怪我をしやすい箇所になります。

しかしハムストリングを鍛えることであらゆる運動の「土台」となる個所を鍛えることができ、体幹のバランスもよくなって結果的に他の部位の怪我リスクを低減させる可能性があります。

ハムストリングの筋トレメニュー１５選

ハムストリングの自重筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー①スクワット

【スクワットのやり方】

1. 足を肩幅程度に広げる
2. 手を前で組む
3. お尻を下げるイメージで股関節を曲げる
4. ゆっくり戻す
5. 3～4を繰り返す

【スクワットのコツ】

最初に紹介するメニューは下半身トレーニングの中で最もポピュラーなスクワットです。ハムストリングの他に大腿四頭筋や大殿筋にも効果があります。

スクワットを行う際に意識するべきは「膝を曲げるのではなくお尻を落としていくイメージ」、「膝がつま先より前に出ないイメージ」ですね。

体を落とす際に膝関節を使ってしまうと膝を痛めてしまいますし、ハムストリングへの効きも弱くなってしまいます。なので「お尻を引いていった結果お尻が落ちていく」イメージでやるとよりいいでしょう。

さらに体を落とすとき、つま先より前に膝を出ないようにするとなお太ももに効きやすいですね。ただし足の長さや体型によっては物理的に難しい場合もありますので、そういった方は無理をせずあくまでイメージだけを持って行いましょう。

筋トレ初心者の場合ただのスクワットでもいい運動になるので最初は20回×3セットを目安に行うといいでしょう。

スクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

スクワットは万能！腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

ハムストリングの筋トレメニュー②ワイドスクワット

【ワイドスクワットのやり方】

1. 足幅を肩幅より広く取る
2. 手を前で組む
3. 腰を落としていく
4. 脚部のストレッチを感じながら元に戻す
5. 3～4を繰り返す

【ワイドスクワットのコツ】

通常のスクワットと比べてワイドスクワットは名前の通り足幅を肩幅より広く取って行うスクワットです。

通常のスクワットでは膝にある程度負担が掛かりますが、ワイドだと膝ではなく内転筋群（太ももの内側）に負荷が掛かるのが特徴ですね。もちろん四頭筋やハムストリングも鍛えられます。

ワイドスクワットを行う時は、腰を落とす時に「膝とつま先が同じ方向」を向くようにするとより効果が高まります。

通常のスクワットでは膝が痛いという人はこちらを試してみるといいでしょう。

ハムストリングの筋トレメニュー③フロントランジ

【フロントランジのやり方】

1. 足を肩幅程度に開く
2. 片方の足を膝が90°になるくらいまで前に出す
3. 前に出した足で地面を蹴るように元に戻す
4. 2～３を繰り返す

【フロントランジのコツ】

スクワット系の種目に慣れてきたらランジ系の種目にもチャレンジしてみましょう。

片足を前に出して行う「フロントランジ」は両足で行うスクワットに比べ片足に負荷が掛かりやすいためよりハードな筋トレとなっています。

コツは「前を見て背筋を伸ばした状態で行う」ことです。

回数はスクワットと同じく12回～20回×3セットを目安にまず行うといいでしょう。

ランジについては↓の記事もご参考下さい。

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。

ハムストリングの筋トレメニュー④サイドランジ

【サイドランジのやり方】

1. 足を肩幅程度に開く
2. 重心を動かしながら肩幅より外に踏み出す
3. 膝が90°になったところでストップ
4. ゆっくり元に戻る
5. 2～4

【サイドランジのコツ】

ランジには前に踏み出すフロントランジだけでなく様々なバリエーションがあります。サイドランジもそのバリエーションの一つで名前の通り横に踏み出していくランジです。

通常のフロントランジに比べ、ハムストリングに加えて内転筋にも効果があるのでサッカーをやっている人（インサイドキックに使う）やヒップアップを狙いたい人におすすめです。

コツは他のランジ系メニューに共通することですが、背筋を伸ばして前を見ながら行うことです。下を向いたり背中を丸めると負荷が逃げてしまいます。

回数はフロントランジと同じく12回～20回が目安です。

ハムストリングの筋トレメニュー⑤ヒップリフト

【ヒップリフトのやり方】

1. 仰向けになって寝る
2. 膝を90°に曲げる
3. お尻を体が一直線になるまで上げる
4. 一度止まってからゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

【ヒップリフトのコツ】

ヒップリフトはお尻を中心に動かすことにより大殿筋やハムストリングに刺激を入れるメニューです。

大殿筋とハムストリングを同時に鍛えられるのでヒップアップや太もも裏側のたるみを取りたいのであればおすすめですね。

よりハムストリングを意識するならば太ももの付け根を上に持ち上げるイメージで行うといいでしょう。

回数は自重トレーニングなので多めの20回～25回×3セットが目安です。

ヒップリフトに関しては↓の記事もご参考下さい。

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

ハムストリングの筋トレメニュー⑥Ｖシットアップ

【Vシットアップのやり方】

1. 手をバンザイさせて仰向けに寝る、両手足は伸ばしたまま
2. 息を吐きながらＶの字を作るように手と足を起こす
3. 息を吸いながらゆっくり手足を戻す
4. ２～３を繰り返す

【Vシットアップのコツ】

Vシットアップは基本的に腹筋を鍛えるためのメニューです。しかしVシットアップは通常の腹筋運動と違って脚部も動かすメニューであり、体をV字にさせる時にハムストリングにも刺激が入ります。

引き締めのため腹筋と同時に鍛えたい場合は取り入れてみるといいでしょう。

自重とはいえけっこうハードなメニューなので最初は10回×3セットを目安に行うことをおすすめします。

Ｖシットアップに関しては↓の記事もご参考下さい。

凄まじい腹筋トレーニング効果！Vシットアップのコツ８つと注意点５つ

ハムストリングのチューブ筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー⑦チューブレッグカール

【チューブレッグカールのやり方】

1. エクササイズチューブ（バンド）で輪を作る
2. うつ伏せに寝る
3. 鍛えたい方の足のかかと（もしくは足首）に、逆の足のつま先にチューブを引っかける
4. 太ももを上に向かってゆっくり上げる
5. ゆっくり元に戻す

【チューブレッグカールのコツ】

レッグカールはハムストリングを重点的に鍛えられる貴重なメニューです。ジムでマシンを使って行うのがポピュラーですが、トレーニングチューブやエクササイズバンドを使えば自宅でも行えます。

チューブレッグカールは太ももを上げる時も、下げる時も負荷が掛かり続けているのでゆっくり行って負荷が逃げないようにするのがコツだと言えるでしょう。

チューブの硬さにもよりますが、10回～15回×3セット目安に行うのがおすすめです。

なお、両足にチューブを掛けて行うやり方以外にもドアアンカー付属のチューブを使う方法でも可能です。

レッグカールに関しては↓の記事もご参考下さい。

自宅で簡単脚トレ！レッグカールの効果的なやり方とコツ！

ダンベルレッグカールのコツ伝授！重量と回数設定、自宅の床でのやり方まで

ハムストリングの筋トレメニュー⑧チューブデッドリフト

【チューブデッドリフトのやり方】

1. 足を垂直飛びがしやすい位置くらいに開く
2. チューブの両端を掴んで真ん中を両足で踏む
3. お尻を突き出して骨盤を前傾させる
4. 膝と股関節を使ってチューブを引っ張り上げる
5. ゆっくり元に戻す
6. 4~5を繰り返す

【チューブデッドリフトのコツ】

デッドリフトは大殿筋、ハムストリング、大腿四頭筋、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋など複数の筋肉に効果があるため「筋トレBIG3」と呼ばれています。

通常はバーベルを使って行いますが、チューブを使って行うことも可能。

チューブで行う際のコツは「腕を使わないこと」、「可動域を広く取ること」、「背中を丸めないこと」が挙げられます。

腕を使うってチューブを引っ張ると足や背中への負荷が弱まってしまいます。またバーベルと違ってチューブは伸縮性が高く可動域を広く取りやすいのでしっかり足、背中を収縮させることを意識して行うといいでしょう。

さらにチューブを引っ張るときに背中を丸めると腰の怪我に繋がってしまうので背中は丸めず、骨盤を前傾、背中をまっすぐにするイメージで行うことおすすめします。

回数はバーベルの時より多くできるので、引き締め目的でしたら15回～20回×3セットを目安に行いましょう。

チューブトレーニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

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ハムストリングのダンベル筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー⑨ブルガリアンスクワット

【ブルガリアンスクワットのやり方】

1. ベンチや椅子に片足のつま先を掛ける
2. ダンベルを持って背筋を伸ばす
3. 前の方にある足を膝が90°になるまで下げる
4. ゆっくり戻す
5. 3～5を繰り返す

【ブルガリアンスクワットのコツ】

ブルガリアンスクワットは通常のスクワットと違い、片足に集中して負荷を与えるメニューになります。大腿四頭筋やハムストリングといった太ももを構成する筋肉がターゲットです。

ダンベルを持って行うとより負荷が強まりますが、もともとブルガリアンスクワットは負荷の強いメニューになりますのでスクワットができるようになってから、もしくは最初はダンベルを持たない自重状態で行うといいでしょう。

またベンチや椅子に乗せた足のバランスが崩れるようでしたら片手を壁などについて補助してあげるのもおすすめです。

重量は最初は15回×3セットで限界がくるくらいに設定し、もっと重くても大丈夫そうなら10回×3セットを目安に重量を上げていきましょう。

ブルガリアンスクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

ハムストリングの筋トレメニュー⑩ダンベルスクワット

【ダンベルスクワットのやり方】

1. 足を肩幅くらいに開く
2. 両手にダンベルを持つ
3. お尻を引くようなイメージで腰を落とす
4. ゆっくり戻る
5. 3～4を繰り返す

【ダンベルスクワットのコツ】

もし自重スクワットでは負荷が足りないと感じた場合、ダンベルを持って筋トレを行うとより筋肥大、引き締め効果が期待できます。

基本的にダンベルを持った場合でも通常のスクワットとポイントは共通していますが、重さのぶんダンベルを支えることに意識が行ってしまいがちなので腕はあくまでダンベルを支えているだけ、脚の力で体を上下させるイメージを強く持ちましょう。

両足で行うスクワットは比較的高重量を扱いやすいので8回～12回×3セットで限界が来るような重量がいいですね。

ダンベルスクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ハムストリングの筋トレメニュー⑪ダンベルフロントランジ

【ダンベルフロントランジのやり方】

1. 足を肩幅程度に開く
2. ダンベルを持つ
3. 90°になるくらいまで前に片足を踏み出す
4. ゆっくり元に戻る
5. 3～4を繰り返す

【ダンベルフロントランジのコツ】

フロントランジもダンベルを持ってやるとより負荷が強まります。

ただしコツというか注意点として両足で行うスクワットに比べてダンベルフロントランジは片足ずつのトレーニングなのでセット数も多くなりがちです。

そのためハムストリングへの負荷が強まる前に息が切れ、体力が尽きてしまう可能性もあるのです。

したがってまだスタミナに自信のない人はむしろ重量を上げ、1セット数当たりの回数を少なくして行うことも手段として考えるといいでしょう。

ハムストリングのバーベル・ジム筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー⑫バーベルスクワット

【バーベルスクワットのやり方】

1. 足を肩幅程度に開く
2. バーベルラックからバーベルを外し、首の後ろに担ぐ
3. お尻を突き出すようなイメージで腰を落とす
4. 足の力を使い元に戻る

【バーベルスクワットのコツ】

ジムに行ける環境の人で、かつハムストリングに強い刺激を与えたい人はバーベルやマシンを使ったトレーニングに挑戦してみましょう。

バーベルスクワットは大腿四頭筋やハムストリングなど下半身の筋肉を総合的に鍛えられるメニューであり、デッドリフト、ベンチプレスと共に筋トレBIG3に数えられます。

自重やダンベルに比べ、重い重量を扱えるのが特徴でハムストリングのパワーを上げたい場合、筋肥大させたい場合に有用なトレーニングですね。

コツはバーが体の真ん中、体幹に沿って上下するように行うことです。体の真ん中からバーベルの重心がずれると怪我のリスクが高まりますし、何よりバランスを崩してバーベルを落としてしまう可能性もあります。

重量は最初は様子見で体重の半分くらいの重量から始め、慣れてきたら体重×1.5倍または2倍くらいの重量で8回～12回×3セット行ってみましょう。

バーベルスクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー⑬スティッフレッグデッドリフト

【スティッフレッグデッドリフトのやり方】

1. 足を肩幅程度に開いて背筋を伸ばす
2. バーベルを握る
3. できるだけ膝を曲げずバーベルと上体を起こす
4. 元に戻る
5. 3～4を繰り返す

【スティッフレッグデッドリフトのコツ】

上記の通りデッドリフトは全身のあらゆる部位を鍛えられるトレーニングですが、よりハムストリングに刺激が強く入るように行う派生メニューもあります。

その一つが「スティッフレッグデッドリフト」です。

スティッフ（stiff）とは「（硬くて）曲がらない」という意味で、その言葉の意味通り膝をほとんど曲げず、股関節の屈伸でバ－ベルを上下させます。

コツはできるだけバーベルが足のラインをまっすぐなぞるように上下させることです。

またバーベルを下げる際に背中が丸まると怪我のリスクが高まりますので、ハムストリングが硬い人は無理せず膝くらいの場所で止めておきましょう。

デッドリフトより足への刺激が強いので、例えば通常のデッドリフトで50kg上がるなら35kg～45kgと少し軽くして行うことをおすすめします。

ハムストリングの筋トレメニュー⑭ルーマニアンデッドリフト

【ルーマニアンデッドリフトのやり方】

1. 足幅を肩幅より狭く取る
2. 背筋を伸ばして肩幅より広い場所でバーベルを掴む
3. 上体を前傾させる
4. 膝関節と股関節を使ってバーベルを上下させる
5. 4を繰り返す

【ルーマニアンデッドリフトのコツ】

ルーマニアンデッドリフトもより下半身にフォーカスしたデッドリフト系種目になります。

スティッフレッグデッドリフトとの違いは膝を曲げる角度。ルーマニアンの場合はスティッフレッグほど膝をまっすぐにせず、通常のデッドリフトの体勢から少しだけ膝を曲げながら行う種目になります。

膝を少し曲げるので安定感が増し、怪我のリスクも低減されますね。

もしスティッフレッグだと腰や足が痛くなるという方がいましたら、こちらのルーマニアンデッドリフトを試してみることをおすすめします。

デッドリフトの基本に関しては↓の記事もご参考下さい。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

ハムストリングの筋トレメニュー⑮レッグプレス

【レッグプレスのやり方】

1. マシンに座り背中をくっつける
2. 膝と体が90°になる所にセット
3. 足の力でプレートを押し上げる
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

【レッグプレスのコツ】

レッグプレスは大腿四頭筋のトレーニングとして有名ですが、ハムストリングも鍛えることができます。

コツは「足を曲げ過ぎない、または伸ばし過ぎないこと」ですね。

プレートを戻す時、または押し上げる時に必要以上に可動域を広くしてしまうと脚部から負荷が逃げてしまいます。したがってプレートを上下させる時は常に負荷が太ももに乗っていることを意識しながら行いましょう。

レッグプレスは筋力が上がれば重い重量も扱えるようになりますが、ひとまずは自分の体重を10回×3セット上げられるように目標を設定しましょう。

レッグプレスについては↓の記事もご参考下さい。

レッグプレスは足の位置や使い方で効果が変わる！重量設定の目安とスクワットとの比較も！

ハムストリングの筋トレにおすすめのグッズ

ハムストリングおすすめグッズ①リストストラップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

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ハムストリングの筋トレの際、例えばダンベルスクワットやブルガリアンスクワット、デッドリフト系のメニューなど手に重りをぶら下げて行うメニューでは足が疲れるよりも先に前腕がへばってしまうことが多いです。

そんなときに便利なのが「リストストラップ」と呼ばれるトレーニングギアです。

リストストラップは手首を固定すると同時に「ベロ」の部分をバーに巻き付けることによって重量を支える前腕をサポートしてくれます。

ハムストリングおすすめグッズ②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

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また似たような効果を持つギアとして「パワーグリップ」というギアもおすすめです。

構造はリストストラップと似ていますが、リストストラップがバーにベロを巻き付けるまでに少し練習が必要なのに対し、パワーグリップは比較的簡単に装着することができます。

高重量を扱う時はリストストラップかパワーグリップのどちらかを用意しておくといいでしょう。

パワーグリップに関しては↓の記事もご参考下さい。

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ハムストリングおすすめグッズ③ダンベル

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (60kgセット)

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上記の通りハムストリングのメニューは自重でできるものが多いです。

しかし負荷を上げて鍛えたいのであれば、自宅にダンベルを用意しておくとより効果が高まるでしょう。

スクワットなどはわりと高重量を上げられるので片手MAX30kgのダンベル（重量調節可能）を2つ用意しておくと強度高くトレーニングができると思います。

ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

ダンベルの選び方とオススメ５選。自重からダンベル筋トレに切り替えて効率アップ！

まとめ

このようにハムストリングは日常生活のあらゆる場面からアスリート能力の向上まであらゆるシーンで活躍する筋肉です。

肉体的なメリットだけでなく、下半身全体のシルエットにも関係してくる部位なので下半身トレーニングの日はハムストリングのメニューを足してみることをおすすめします。

ハムストリングを含むその他下半身筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

太ももを鍛えるメリット？太くて男らしい太ももに効果的な筋トレメニューをご紹介！

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投稿 パンツの似合う体型に！下半身の重要部位・ハムストリングのいろはと筋トレ法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

人間の体には大小合わせてたくさんの筋肉が存在していますが、中でも肩から肘にかけての部分、いわゆる「二の腕」と言われる部位は見た目の変化が大きい部位になります。

大きく鍛えれば服の上からでもはっきりわかる力こぶが浮かびますし、それほど大きくしようとしなくても二の腕を引き締めることによって上半身のシルエットが締まります。

逆に言えば二の腕に脂肪が溜まるとたるんだように見えやすいという性質も持っていますね。

この記事ではそんな二の腕とはどんな構造の筋肉なのかと二の腕を引き締めるためのトレーニング方法、メニューを紹介していきたいと思います。

二の腕ってどんな筋肉？構造は？

二の腕の筋肉①上腕二頭筋

ではまず「二の腕」と呼ばれる部分を構成する筋肉を見ていきましょう。

おそらく二の腕と聞いて最もイメージしやすいのが「上腕二頭筋」になるでしょう。

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の部分であり、アニメキャラクターである「ポパイ」などに代表されるようにマッチョの代名詞のような存在になっています。

肘を曲げる時に必要になる筋肉で、肘を曲げて物を持ち上げる動きや物を掴んで捻るような動きに関連しているため日常生活の中でも比較的重要度の高い筋肉だと言えるでしょう。

二の腕の筋肉②上腕三頭筋

対して上腕三頭筋は二頭筋の反対側、上腕の裏側についている筋肉になります。

作用も二頭筋とは逆で、上腕三頭筋は「物を押す」、「肘を伸ばす」動きに関わっています。

力こぶのように目立って盛り上がる部位ではないので筋トレ初心者の方の中には軽視されることも多いですが、実は上腕三頭筋は二頭筋よりサイズが大きいのです。

したがって腕を太く見せたい、引き締めたいという場合上腕三頭筋のトレーニングは確実にメニューに取り入れた方がいいと言えるでしょう。

二の腕の筋肉③上腕筋

二頭筋や三頭筋に比べて比較的地味ではありますが上腕には「上腕筋」という筋肉もあります。

上腕二頭筋の下方向に位置する筋肉であり、上腕骨と前腕骨である尺骨にまたがるようにくっついています。

二頭筋ほど目立つわけではありませんが、二頭筋と共に肘関節の動きに関わるためこちらも鍛えておいた方がいいと言えるでしょう。

二の腕の筋肉④烏口腕筋

あまり聞きなれない名前かと思いますが、烏口腕筋（うこうわんきん）という筋肉も上腕筋群の一部です。

烏口腕筋は肩甲骨の一部である烏口突起についている筋肉で、位置としては上記した上腕筋群の内側にあるいわゆる「インナーマッスル」に分類されます。

インナーマッスルなので鍛えても腕の太さなどには関連しにくいですが、大胸筋や三角筋に近いためそれらの筋肉の補助となって働いてくれます。

筋トレを積極的に行っている人にとっては非常に重要な筋肉だと言えるでしょう。

長頭・短頭・側頭とは？

上腕二頭筋はそれぞれ外側の部分が「長頭」、内側の部分が「短頭」という部位に分かれています。

二頭筋全体の太さに関係してくるのが長頭で高さ（力こぶの盛り上がり）に関係してくるのが短頭です。筋肥大させるにしろ引き締めるしろどちらも重要なのでバランス良く鍛えていきたいですね。

同じように上腕三頭筋もいくつかの筋肉に分かれており、最も大きく肩甲骨の腕より関節にくっついている「長頭」、外側にある「外側頭」、肘の内側にある「内側頭」に分かれています。

上腕三頭筋は上記の通り二の腕の中では比較的大きい筋肉になるのでしっかり鍛えていきましょう。

二の腕を鍛えるメリットは？

二の腕を鍛えるメリット①腕の引き締めと見栄えの良さ

では二の腕を鍛えると体にどんな変化が起こるのでしょうか？

二の腕を鍛えることによるメリットで最も重要なのは「見た目の変化」でしょう。

夏など暑い時期にはどうしても二の腕を露出する機会が増えるものです。

上腕三頭筋には凸凹している皮下脂肪「セルライト」が溜まりやすいため定期的に鍛えていないと見栄えが悪くなってしまいます。

セルライトは皮下脂肪なので適切にトレーニングをしていればしっかり落ちていきます。Ｔシャツやノースリーブをおしゃれに着こなせるようになるのでやはり積極的に鍛えていくべきと言えるでしょうね。

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二の腕を鍛えるメリット②太い腕

上記の通り上腕二頭筋を鍛え上げると力こぶが大きく盛り上がり、腕が太く見えるのでたくましさやマッチョ感、サイズ感をアピールすることができるようになります。

ボディビルダーのようにカッコよくＴシャツを着こなすなら二の腕を鍛えるのが近道です。

バルクアップに関しては↓の記事もご参考下さい。

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二の腕を鍛えるメリット③パワーアップ・機能の向上

また二の腕を鍛えるメリットは見た目の変化だけに止まりません。

上腕二頭筋を鍛えればより重い物を持てるようになりますし、上腕三頭筋を鍛えれば物を押す力が強くなります。烏口腕筋を鍛えれば胸や肩の動きの改善にもつながる可能性があるのです。

例えば日常生活でも赤ちゃんを抱き上げる動きなどは上腕二頭筋の筋力が非常に重要になってくるので鍛えておいて損はありません。

二の腕を鍛える・引き締めるためのポイント

二の腕を引き締めるためのポイント①体脂肪を落とすことも重要

二の腕を引き締めたり肥大させて見栄えを良くするためにはただ筋トレだけしていればいいというわけではありません。

筋トレを行うと同時に「体脂肪」を落とすことを意識しないといつまでたってもセルライトやたるみは残ったままになってしまいます。

筋肉は脂肪がなくなって初めて見栄えがよくなるので二の腕の筋トレに加えて週に数回ウォーキングや軽いジョギング、エアロバイクなどのメニューも取り入れてみましょう。

ウォーキングなどの有酸素運動は筋トレの後に行うことにより脂肪燃焼効果が高まるので取り入れることをおすすめします。

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二の腕を引き締めるためのポイント②トレーニングを分割してみる

人それぞれ1週間のうち筋トレに割ける時間は限られています。

しかしより筋トレの効果、効率を上げたいのであれば筋トレメニューを分割してみるというのも手です。

例えば月曜日に上腕二頭筋のトレーニング、火曜日に上腕三頭筋のトレーニング、2日休んで金曜日に月曜日とは違う上腕二頭筋のトレーニング・・・などといった具合に日ごとにメニューを分割するのです。

分割することにより一つの部位を集中的に鍛えることができますし、複数の部位の筋トレを一気にやることによる過剰な疲労も避けることができます。

効率よく狙った筋肉に刺激を与えたいなら二頭筋の日と三頭筋の日を分けてみましょう。

なお、筋肉には「超回復」期間という肥大、筋力アップのために絶対に必要な期間があるので同じ部位のトレーニングは最低でも2日～3日は空けて行うようにしましょう。

メニューの組み方に関しては↓の記事もご参考下さい。

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

二の腕を引き締めるためのポイント③食事も非常に重要

また二の腕を引き締める、大きくさせるためには食事にも気を配らなければなりません。

特に重要なのが「タンパク質」です。タンパク質が足りないと筋肉が落ちて行ってしまいますので食事やプロテインから積極的にタンパク質を摂取しなければなりません。

1日の摂取量ですが、それほど二の腕を大きくせず引き締める目的でも1日体重×1倍～1.5倍、筋肉を大きくさせる場合では1.5倍～2倍くらいのタンパク質摂取が理想です。

もちろん過剰に栄養素を摂取すると今度は脂肪がついてしまいますので必要量以上の糖質、脂質摂取を抑えることも重要です。

食事に関しては↓の記事もご参考下さい。

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二の腕の変化を実感できる4つの筋トレ方法

目的別回数と重量設定

では具体的に二の腕を引き締める、または大きくさせるためのトレーニング方法とメニューを見ていきますがその前に目的に合わせてトレーニングの回数や重量を把握しましょう。

筋肉を肥大させたいなら「高重量を低回数」（8回～10回）で、それほど筋肉を大きくさせず引き締めるのが目的なら「低重量を高回数」(15回～30回）行うのが理想ですね。

また女性や細マッチョ体系を目指している人にとっては腕が太くなりすぎることが心配だと思います。しかし筋肥大はそう簡単に起こりませんので極端に重い重量を頻繁に上げない限りそんなに心配する必要はありません。

二の腕の変化を実感できる筋トレ方法①ナロープッシュアップ

【ナロープッシュアップのやり方】

1. うつ伏せになって肩幅より狭い位置、肩の真下付近に手を置く
2. 胸が地面につく寸前まで肘を曲げて体を下げる
3. 上腕を使って体を戻す
4. 2～3を繰り返す

プッシュアップという呼び名は聞いたことがない人もいるかもしれませんが、プッシュアップとはいわゆる「腕立て伏せ」のことです。

プッシュアップにはいくつものバリエーションがあり、大胸筋に効くものから三角筋に効くものまで様々ですが、ここで紹介するナロープッシュアップは上腕三頭筋がメインターゲットになっています。

手幅を狭く（ナロー）することで三頭筋にダイレクトに負荷が掛かるためおすすめのトレーニングですね。

床に直接手をついてやるのもいいですが、「プッシュアップバー」を使うと可動域が広がってより強い負荷をかけることができます。

回数は10回～15回×3セットが目標。負荷が足りないと感じるようになってきたら上記のプッシュアップバーを使用するか、チューブやダンベルを使用したトレーニングに切り替えましょう。

腕立て伏せに関しては↓の記事もご参考下さい。

腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！「回数と頻度」の大事なお話。

あなたは何回できますか？腕立て伏せをあと10回多くこなすためのポイント

二の腕の変化を実感できる筋トレ方法②チューブトライセプスエクステンション

【チューブトライセプスエクステンションのやり方】

1. チューブの真ん中を片方のカカトでしっかり踏む
2. 頭の後ろ側付近に片手（両手でも可）を回す
3. 三頭筋に負荷が乗っていることを確認
4. 肘の関節だけを使って真上に向かってチューブを引っ張る
5. 負荷が抜けないように戻す
6. 4～5を繰り返す

トライセプスエクステンションは上腕三頭筋がターゲットのメニューです。

ダンベルやバーベルを使ってもできますが、トレーニング用のゴムチューブを使うのもおすすめですね。

コツは「肘を固定すること」です。肘を固定しないで行うと肩など他の部位に刺激が流れていってしまいますのでトライセプスエクステンションを行う場合は肘の固定を意識しましょう。

チューブなので15回～30回などある程度高回数で鍛えるのに向いています。

トライセプスエクステンションに関しては↓の記事もご参考下さい。

たくましい腕を！トライセプス エクステンションで上腕三頭筋をしっかり筋肥大させるやり方！

二の腕の変化を実感できる筋トレ方法③ダンベルカール

【ダンベルカールのやり方】

1. ダンベルを持ってダランと腕を下げた状態から少しだけ肘を曲げる
2. 肘関節を固定しながらダンベルを持ち上げる
3. ゆっくりダンベルを下ろす
4. 2～3を繰り返す

ダンベルカールは非常にポピュラーな上腕二頭筋のメニューです。力こぶを作るならほぼ必須となる筋トレですね。

動作自体はシンプルで取り組みやすい筋トレになりますが、トライセプスエクステンションと同じように「肘をしっかり固定すること」、「体の反動を使わない事こと」が重要になります。

いきなり重い重量で行うとフォームが乱れやすいメニューになりますのでまずは軽い重量、1セット15回くらいは上げられる重量から始め、慣れてきたら重量を上げていくといいでしょう。

ダンベルカールとその派生については↓の記事もご参考下さい。

視線を釘付け！ダンベルカールの正しいやり方とフォーム、重量設定（男性の平均値も）について！

腕太ならコンセントレーションカール！筋肥大に効果的なやり方、重量、回数について！

ハンマーカールで二頭筋をデカく！効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて!

二の腕の変化を実感できる筋トレ方法④リバースチンニング

【リバースチンニングのやり方】

1. 懸垂スタンドの真下からやや後ろよりの位置に立つ
2. リバースグリップ（逆手）でバーを握る、幅は肩幅くらい
3. 上腕二頭筋と体幹を意識しつつ体を持ち上げる
4. ゆっくり体を下ろす
5. 3~4を繰り返す

チンニングとはいわゆる「懸垂」のことです。

懸垂と言えば順手（手の甲を自分に向ける）で行う広背筋トレーニングとして有名ですが、逆手にして手の平が自分に向くようにして行うと上腕二頭筋に強く刺激が入るようになります。

自重トレーニングとはいえ懸垂はかなりきつめのトレーニングになるので最初は1回もできない可能性もありますが、筋力がついたら試してみるといいでしょう。

チンニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

二の腕筋トレにおすすめのグッズ

二の腕筋トレにおすすめグッズ①チューブ

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トレーニングチューブは一つ持っておけば二の腕以外にも様々なトレーニング、エクササイズに使えるのでおすすめです。

比較的柔らかいものからハードなものまでいくつか強度がありますので、セットになったものを購入すると今の自分にあったトレーニングがしやすいと思います。

チューブ筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

二の腕筋トレおすすめグッズ②ダンベル

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (60kgセット)

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よりハードに筋トレをしたいなら思い切ってダンベルを購入してみましょう。

重量は自分の筋力にあったものを選びたいためプレートで変えられるタイプのダンベルがおすすめですね。

引き締めなら片手10kg～15kgくらいのダンベルでもいいですが、筋肥大を目指すなら片手MAX30kgくらいある製品を選ぶと買い替えや買い足す手間が省けます。

ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

二の腕筋トレおすすめグッズ③懸垂スタンド

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チンニングは鉄棒や懸垂スタンドを使って行いますが、鉄棒はどこにでもあるわけではありませんし人目が気になりますよね。

なのでチンニングを行いたいという人は自宅に懸垂スタンドを一つ購入しておくことをおすすめします。

特に鉄棒部分だけでなくディップススタンドやプッシュアップバーなどのパーツがついているとチンニング以外の二の腕引き締めトレーニングもできるので一石二鳥です。

ここで紹介した懸垂スタンドに関しては↓の記事もご参考下さい。

STEADY(ステディ) ぶら下がり健康器 安定強化版 懸垂マシン チンニングスタンド ディップス プッシュアップバー ST101 [メーカー1年保証]

二の腕筋トレおすすめグッズ④プッシュアップバー

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腕立て伏せの強度を高めたいのであればプッシュアップバーを持っておくことをおすすめします。

可動域が広がり、また腕立て伏せの際に手首への負担を軽減してくれます。

プッシュアップバーに関しては↓の記事もご参考下さい。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

まとめ

二の腕は人間の筋肉の中でも比較的目立つ場所にある筋肉です。

鍛えることにより見た目に大きな変化が生まれ、Ｔシャツなどをカッコよく着こなすことができるようになるので積極的に鍛えていきたいですね。

その他二の腕に関する記事は↓もご参考下さい。

女性に朗報！二の腕美人になるために知っておきたい７つのこと

二の腕に朗報！男をドキっとさせる女性向け簡単サーキットトレーニング

二の腕たるみの原因と解消法！８種の筋トレメニューで二の腕を引き締める。

二の腕キュッと引き締め！女性が悩む二の腕のたるみに効果的な筋トレ10選

投稿 二の腕の筋肉を理解して変化を実感！二の腕に特化した４つの筋トレ方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

それがベンチプレスです。

ベンチプレスは、大胸筋を発達させるのに最適なトレーニング種目。

ジムでは初心者の方から上級者の方まで、多くの方がベンチプレスで大胸筋を鍛えています。

しかし中には、ベンチプレスでトレーニングをしていると肩が痛くなったという方もいるでしょう。

もしくは「ベンチプレスをやるときだけ肩が痛む」なんて方もいらっしゃるかもしれませんね。

ベンチプレスは、正しく適切なフォームでトレーニングをしないと、肩関節を痛めてしまいやすい種目です。

肩関節を痛めると、上半身のトレーニング全般に影響ます。

そのため、肩を痛めないような安全なトレーニングを実践することがとても大切です。

そこで今回は、ベンチプレスの痛めやすい部位の解説と、その原因・改善方法について解説します。

 ベンチプレスが怪我しやすい理由は多関節運動種目だから

ベンチプレスとは、バーベルとトレーニングベンチの二つの器具を使用して行う大胸筋トレーニング。

肩関節・肘関節の2つの関節を含む、多関節運動種目（コンパウンド種目）に分類されます。

コンパウンド種目であるため、多くの筋肉（上腕三頭筋・三角筋前部・背中・脚）が関与するのですね。

そのため、その他のトレーニング種目と比べると必然的に使用重量が重くなります。

高重量を扱うことで関節への負荷も高まり、肩関節を痛めてしまうのです。

ベンチプレスで鍛えられる部位

ベンチプレスで鍛えられる部位をしっかりと理解することで、効果的なトレーニングを実践していきましょう。

大胸筋（胸の筋肉）

ベンチプレスのメインターゲットは「大胸筋」です。

大胸筋は上部（インクライン）下部（デクライン）内側（インサイド）外側（アウトサイド）と区別されています。

そのため、大胸筋と一言で言っても4つの部位それぞれに効果的なエクササイズがあることを覚えておきましょう。

厚い大胸筋は男らしさを表現できる花形的存在の筋肉。

またTシャツをかっこよく着こなすためには、大胸筋の発達は必要不可欠と言えるでしょう。

また、他の筋肉と違って鍛えれば鍛えるほど目立ちやすい筋肉です。

多少お腹にお肉が乗っていたとしても、大胸筋の方が膨らんでいれば問題なし。

見た目には、大胸筋が発達した引き締まった体に見せられます。

女性にも大胸筋を鍛えるメリットがありますよ。

大胸筋を鍛えることでバストラインの崩れを防止し、ラインアップさせる効果が期待できます。

上腕三頭筋（二の腕の裏）

上腕三頭筋は、（長頭・内側筋・外側筋）という３つの筋肉から構成される複合筋です。

腕を伸ばした時に、腕の後ろ側に浮き出てくる筋肉が上腕三頭筋。

部位を知るためにも実際に見て触り、確認することをおすすめします。

長頭の働きと部位に関して

長頭（画像の赤色部分）とは、肩甲骨関節下結節というところに付着している筋肉のこと。

肘関節の伸展動作だけでなく、肩関節の伸展動作に関わる働きをしています。

上腕三頭筋の中でも長頭だけが肩にまで伸びている筋肉で、腕を伸ばしたときに内側にきます。

上腕を内転方向に動かすさいにも使われる筋肉です。

そのため、長頭を鍛える事で筋肥大だけでなく、スポーツ競技全般における能力の向上に役立つと言われています。

効果的に鍛えるコツ

長頭に効かせるためには、極力上腕を体幹に近づけて行う事が大切。

具体的には、脇を締めて行うと長頭への刺激を実感できます。

そのさい、肘は固定しながら行うようにしましょう。

短頭（内側頭・外側頭）の働きと部位に関して

短頭とは、内側頭（画像の緑色部分）と外側頭（画像の黄色部分）をまとめて表現した言葉です。

肘関節収縮時だけに作用する働きをしています。

腕を伸ばした時に外側にある筋肉で、上腕を内転方向に動かすさいにも使われる筋肉です。

鍛える上でのコツ

短頭に効かせるためには、やや肘を開き気味に行うこと。

長頭と同様に、肘は固定しながら行う事がポイントです。

三角筋前部（肩の前）

ベンチプレスで大胸筋の次に効果的に鍛えられるのが三角筋です。

三角筋は前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）の3つからなる複合筋。

この筋肉も大胸筋と同様に、それぞれに効果的なエクササイズが多く存在します。

それぞれの部位は名前からも想像できるかもしれませんね。

しかし念のため、具体的にどこの場所かを画像から確認し、どんな働きをしているのかを見ていきましょう。

三角筋は大胸筋と同様に男らしく広い肩幅を表現できる部位です。

それだけではなく、なで肩の解消や肩こりの解消にもつながるため健康的な意味でも三角筋を鍛えることで得られるメリットは多いです。

三角筋前部とは、上記画像の黄色部分。

前方部分を占めている筋肉です。

下記3つが三角筋前部の主な働きになります。

• 肩の屈曲（腕を前に上げる動作）
• 肩の水平内転（水平に上げた腕を内側に絞る動作）
• 肩の内旋（肩前部にあるインナーマッスル）

ベンチプレスで肩を痛める6つの原因

ベンチプレスで肩を痛める原因について、ここで理解を深めましょう。

より安全で効果的なトレーニングを実践して肩の怪我を防いでくださいね。

原因①大胸筋をかばい肩への負荷が大きくなる

肩を痛める一番多い原因が、大胸筋をかばうことで肩への負荷が大きくなることです。

大胸筋に筋肉痛があったり無理な負荷でベンチプレスしたりすると、脇が開いたフォームで無理に押し戻そうとします。

脇が開くとその負荷は肩へ。

肩は小さな筋肉なので軽い重量しか扱えず、ペンチプレスの重い負荷では怪我をしてしまいます。

ベンチプレスは、無理のない重量を扱うことと、正しいフォームがとても重要なのですね。

原因②大胸筋の肉離れ、過度な炎症に要注意

ベンチプレスでの注意は、重量の負荷が強すぎることで大胸筋の肉離れ・過度な炎症を起こすことです。

大胸筋の肉離れは意外に思われますが、原因の一つ。

上級者のトレーニーで、超高重量を扱ったトレーニングを行うときに起こることがあります。

一般的な肉離れというのは筋のが乖離。

それに対し、ベンチプレスなどのウエイトトレーニングは自分で負荷・強度を調整できるため、肉離れが起こる状況は少ないはずです。

しかし前述した通り、高強度トレーニングでは過度な負荷が加わるため、対象筋が損傷することがるのですね。

強度設定には細心の注意が必要です。

肩周りの腱損傷は特に注意が必要

大胸筋の痛みの多くは、単純に筋肉痛だと自覚することが多いでしょう。

しかし肩に近い部分の痛みに関しては、大胸筋の筋痛ではない可能性があります。

特に大胸筋の外側、肩の近くにはいくつかの腱が存在します。

この部位での損傷は腱損傷（けんそんしょう）と言い、場合によっては手術で縫わないといけないこともあるので、要注意です。

この損傷があるかどうかは、大胸筋の触診とMRIなどの精密検査で分かります。

痛みが続く場合は医療機関を受診するようにしてくださいね。

原因③ 肩鎖関節の炎症・変化

ベンチプレスのトレーニングで起こる痛みの原因に多いのは、肩鎖関節の炎症です。

肩鎖関節は肩甲骨と鎖骨の間にある関節。

この肩鎖関節に負荷がかかりやすい肩の動きは、肩の水平内転動作です。

ベンチプレスでバーベルを上げる動作ですね。

ナローベンチプレスのように手幅が短いベンチプレスを行うと、この水平内転がより強く作用します。

そのため、肩鎖関節への負荷が高まって痛めやすくなるのです。

肩の痛みが気になるのであれば、ワイドグリップベンチプレスがおすすめです。

しかし、広げすぎるとまた過度な負荷が入りやすくなるため、慎重に行いましょう。

また、ベンチプレスで鍛えられる大胸筋・三角筋は鎖骨や肩甲骨に接合されているため、筋肉の収縮も関節に負荷となります。

結果的に、オーバーユースによる肩鎖関節の炎症が起こるのです。

また、高負荷のベンチプレストレーニングを長期間続けていくと、軟骨が削れてしまったり、骨が溶けてしまったり（融解症）、反対に骨が増殖（変形性関節症）してしまう可能性があります。

気を付けねばなりません。

原因④ インピンジメント症候群

ベンチプレスのトレーニングで痛みが出る原因の一つにインピンジメント症候群があります。

肩峰下インピンジメントは、肩甲骨の屋根にあたる肩峰（けんぽう）という部分や、その部分に付着する烏口肩峰靱帯（うこうけんぽじんたい）と下にある腱板がこすれるような状態です。

その間のスペースに炎症が起こり、時には腱板断裂を起こすこともあります。

このインピンジメント症候群の治療法は、注射をして炎症を抑えることで治療可能です。

炎症を抑える鎮痛剤の薬や湿布などを使うのも有効ですよ。

原因⑤インナーマッスル・肩甲下筋の炎症

インナーマッスル、肩甲下筋（けんこうかきん）が炎症を起こす症状です。

肩甲下筋（けんこうかきん）は肩甲骨の裏に付着する筋肉で、肩関節を安定させ、腕を内側にひねる働きがあります。

この症状になっている多くの方は、ベンチプレスでバーベルを動かすとき、肘を肩よりに、横に開いたままトレーニングをしています。

肘を横に開きすぎた状態でベンチプレスを行うと、過度に腕を内側にひねる力が強くなるのですね。

原因⑥ 胸郭出口症候群（きょうかくでくちしょうこうぐん）

肩の痛みになる症状の一つに「胸郭出口症候群」があります。

「胸郭出口」とは、第一肋骨と鎖骨との間のことで、上腕の神経の束が通っている部分です。

その付近にある首の筋肉（前斜角筋・中斜角筋）や小胸筋（大胸筋の深部にある筋肉。肩甲骨と肋骨を結ぶ。大胸筋と同じ作用）が、筋疲労やストレスによって固くなり、腕の神経を圧迫することで起こるのが「胸郭出口症候群（きょうかくでくちしょうこうぐん）」です。

血行が悪くなることで首の痛みが出るほか、腕や肩の前側や指がしびれたりします。

トレーニングが高強度すぎるか、リカバリー・ケアが十分でないことが原因でしょう。

ベンチプレスで肩を痛めやすい間違ったフォームについて

ありがちな間違ったフォームについて、ここで確認しましょう。

より適切で正しいやり方を実践し、安全で効果的なトレーニングを目指してくださいね。

肩を痛めやすいフォーム①肩に力が入り肘が開いている

ベンチプレスのトレーニングで動作中に力みすぎると、肘が開きやすくなります。

肘が肩寄りに開いてしまうと、バーベルの位置が顔方面に上がってきますよね。

結果的にバーベルのウェイトが肩関節に乗ってしまい、肩関節を痛める原因になるのです。

肘は開かないように意識をして動作しましょう。

また、肘が開くことでバーベルを挙上する力が逃げてしまい、使用重量が落ちてしまいます。

ベンチプレスの正しいフォームは、肘が肩の胸郭（胸の骨格）側に寄っている位置です。

体に対して45度程度開いている状態が、ベンチプレスを行う理想的な肘の角度になります。

肩を痛めやすいフォーム②バーをおろす位置が高すぎる

ベンチプレスのトレーニングで、バーベルをおろす位置が、大胸筋よりも鎖骨寄りの高い位置におろしてしまうケースです。

こうすると肩関節にバーベルのウェイトが乗ってしまうため、痛みの原因になります。

バーベルのウェイトは常に、肩甲骨に乗っている状態のまま動作するのが適切なやり方です。

肘が適切な角度で開いている場合、バーベルをおろした位置は胸の少し下のあたり、みぞおちのあたりです。

反対にバーベルを上げるさいは肩の上にバーベルが来るため、ボトムとトップの位置は斜め方向に変わります。

間違ったベンチプレスのやり方を改善するため、下記のポイントを踏まえて取り組んでみましょう。

• バーベルにウェイトをつけず、正しいフォームを意識して動作する

バーベルを下げるさいに、バーベルを制御しやすい軌道を探すことが重要です。

また、胸のおろす位置も、自分が一番力を発揮しやすい位置があるはず。

バーベルをおろす位置も意識してみましょう。

肩を痛めやすいフォーム③肩が前に出てしまっている

バーベルを持ち上げたポジション（トップ）で肩甲骨が開いて肩が前に出てしまうと、胸郭の外側の筋肉に効いてしまいます。

その結果、三角筋前部の関与が高まることで肩に過度な負荷が入り、痛みの原因になるのです。

また、三角筋前部の関与が高まることで、大胸筋への負荷が軽減されてしまいます。

動作をおこなうさいには肩甲骨を軽く寄せ、肩が前にでないように意識して動作することを心がけてください。

肩を痛めやすいフォーム④肩が上に上がってしまっている

オーバーウェイトを扱うことで負荷が高すぎる場合に多いのが、肩関節が上がってしまう状態。

肩関節が上がってしまうと、筋肉ではなく肩の靭帯や関節へ過度な負荷がかかってしまいます。

肩を痛めやすいフォーム⑤肩甲骨を寄せれていない

ベンチレスを行うときに肩甲骨を寄せれていない状態だと、肩の力でバーベルを動かすことになるため肩関節を痛めす。

肩甲骨を寄せられていないと、胸を大きく張ったまま動作することができません。

そのため、肩（三角筋前部）の関与が高まれば、適切な負荷が大胸筋に入らなくなってしまいます。

間違ったベンチプレスのやり方を改善するためには、下記のポイントを踏まえて取り組んでみましょう。

・肩甲骨はバーベルを下すさいも上げるさいも軽く寄せておく

肩甲骨を完全にロックしてしまう必要はありませんが、軽く寄せておくことが適切です。

正しいフォームが何よりも大切

ベンチプレスだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えること。

それが最も効率的に対象筋への負荷を与えられます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、そのつもりがなくとも対象筋以外の筋肉も使うことになるでしょう。

すると適切な負荷が入らず、いつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになります。

それだけではなく、怪我をする恐れが強くなるでしょう。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えられなくなるためその期間に筋肉を失ってしまいます。

さらに他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となるはずです。

まず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威です。

ベンチプレスで肩関節を痛めないための5つの予防策

ベンチプレスは、前述した通り肩関節への負荷が加わりやすく、関与しやすい種目です。

そこで、ここでは肩を痛めないための5つの方法を紹介します。

• 入念なストレッチ・セルフケア
• クールダウンで筋肉を癒す
• メインセット前に軽い重量で数回行う
• 適切なフォームでできる回数から始める
• 適切なフォームを意識する
• 違和感があればすぐに中止する
• トレーニング後は2日～3日間安静にする
• フォームが安定しなければマシンを利用する

予防策① 入念なストレッチ・セルフケア

ベンチプレスでは特に、三角筋・肩関節への負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしましょう。

ストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながります。

また、体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスクも軽減させられます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチしてくださいね。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し、筋肉が緊張することで張りも出てきます。

入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことが大切です。

後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下も防げますよ。

予防策② クールダウンで筋肉を癒す

怪我のリスクを避けるためには、クールダウンも忘れないようにしましょう。

クールダウンには筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促したりする効果があります。

静止した状態で行う「スタティックストレッチ」を行い、トレーニングで使った筋肉をゆっくりと伸ばしましょう。

 

予防策③ メインセット前に軽い重量で数回行う

メインセット（本格的なトレーニングセット）の前に、最低でも1~2セットを行いましょう。

このとき軽い重量ですれば、筋肉・関節などを慣れさせてからトレーニングできます。

トレーニングを始める前の筋肉や関節は温まっておらず、パフォーマンスや柔軟性も低い状態です。

筋肉や関節を痛めてしまわないように、温め慣らしてからメインセットに取り組んでください。

 

予防策④ 適切なフォームでできる回数から始める

ベンチプレスの動作は比較的簡単ですが、大胸筋や上腕の筋力がなければ回数を重ねるのは難しい種目です。

回数を重ねようとして無理やり体を上へ上げようとすると、誤ったフォームになります。

すると対象筋に適切な負荷が入らなくなるだけではなく、肩関節や腕を痛めてしまいます。

そのため、まずは無理をせず、適切なフォームで出来る回数から始めるようにしましょう。

フォームを体で覚えて、適切な動作ができるようになってから重量や回数を増やしてください。

 

予防策⑤ 適切なフォームを意識する

ベンチプレスで肩関節や腕を痛めないためには、適切なフォームを意識することが大切です。

動作に入る前に、しっかりと適切なフォームのポイントを確認しましょう。

さらに頭の中でイメージしてから実際の動作に入るようにしてください。

また、できれば鏡を使ったりスマホで撮影して、自分の動作フォームを見ながらトレーニングをすることがおすすめです。

間違ったフォームで動作していないか、セルフチェックすることができますよ。

ジムでのトレーニングでは常に、鏡でフォームをチェックする癖をつけましょう。

鏡で自分の体を確認できない場合は、携帯の動画などでベンチプレスをしている姿を撮ることもおすすめです。

 

予防策⑥ 違和感があればすぐに中止する

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合は、トレーニングを中止しましょう。

後々痛みが増してくる場合もありますので、一度様子を見てください。

1度怪我をしてしまうと、完治するまでその部位を鍛えることができません。

早めの対処が自分の筋肉を救いますよ。

 

予防策⑦ トレーニング後は2日～3日間安静にする

トレーニング後は、48時間~72時間程度休ませることが大切です。

休ませることで、筋肉や関節のオーバーユースによる怪我や痛みを防ぐのですね。

また、十分な休息は筋肉の発達には欠かせない要素でもあります。

筋トレにより傷ついた筋繊維を修復するさい、筋肉が以前の状態よりも太く強く再生されることで筋肉は発達します。

この修復を効果的に行うことがポイントですが、修復が行われるのは休息しているタイミングです。

 

予防策⑧ フォームが安定しなければスミスマシンを利用する

フリーウェイトであるベンチプレスのフォームを習得するためには、スミスマシンは不向きであると解説しました。

しかし、それでも適切なフォームの習得が難しい場合、そのまま続けると怪我や非効率なトレーニングに繋がります。

そのため、スミスマシンを使用したベンチプレスを行うのも、一つの手です。

フォームが崩れやすい方は、スミスマシンを使用することをおすすめします。

スミスマシンはバーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレがない安定したトレーニングが可能です。

またセーフティバーがついているので万が一潰れてしまっても大丈夫。

セーフティバーより下には落ちないので、安全性の高いトレーニングができますよ。

そもそもなぜ関節痛・腱障害は起きるのか？

そもそもベンチプレスも含め、すべてのウェイトトレーニング全体に共通することですが、怪我をすることは珍しくありません。

トレーニングによって、関節・筋肉・腱などの軟部組織に何度も繰り返される動作による負担はあります。

トレーニングの過度な負荷により関節や腱の損傷、小さな筋断裂の原因となり得る腱障害がその典型な例でしょう。

ウェイトトレーニングだけではなく、あらゆるスポーツ競技でも腱障害は多くみられます。

スポーツを続けるなかで、腱障害はいわば宿命です。

腱の損傷は骨や筋肉と比べ、再生や治癒能力が非常に悪いため、時間もかかります。

ベンチプレスで肩を痛めた時の対処方法

ベンチプレスで肩を痛めてしまった場合の応急処置は、「安静にすること」と患部の「アイシング」です。

患部を15~20分程度冷やすことを、1日3～5回ほど時間を分けて行ってください。

筋肉の部分断裂や完全断裂がなければ、通常2週間～4週間ほどで腱が回復してきます。

肩関節に痛みが出てしまった場合、正しく適切なフォームの改善と、トレーニングの強度・オーバーユースを見直すことです。

体の疲労・筋疲労が蓄積しているときは、あまり過度な重量トレーニングはしなようにしてください。

また、しっかりと休養した方が早く復帰出来ます。

肩を含むトレーニング種目を一切行わなかった方は、おおよそ3ヶ月程度で復帰可能です。

もし3ヶ月間ベンチプレストレーニングを行えなくても、焦ることはありません。

完全に疲労が抜けることによって、復帰後は必ず記録が伸びるようになりますよ。

肩の痛みに関係しない脚の種目のトレーニング等や、怪我をした箇所に関与しないトレーニングに取り組みましょう。

なぜなら身体の血行を促進することで、怪我がより早く治るためです。

記録が落ちた場合にもマッスルメモリーがあるので、必ず元の記録より回復した後は伸びます。

大切なことは、焦らないことです。

怪我で筋トレができなくても心配無用！ マッスルメモリーとは

筋力トレーニングを3年間ほど続けて筋力が上がったとしても、数ヶ月～1年ほど運動をしなければ、筋力と筋量は低下します。

しかし、筋肉を全盛期の状態に戻すのに、再び3年間の筋力トレーニングが必要なわけではありません。

一度筋肉を鍛えて強化した経験のある方の場合、再開してから数ヶ月程度で筋肉の量や力を戻せるはず。

これを、マッスルメモリーと呼びます。

そのため、怪我をしたさいは過度に心配して焦らないことです。

まずは怪我を治癒することを最優先に考えてください。

痛みを改善するために大切なこと

肩を痛めた後の対応も考えておかなければいけません。

というのも、筋肉・関節が炎症して損傷をしている場合、組織を修復させる必要があるからです。

このタイミングで栄養をしっかり摂取しなければ、修復が遅れてしまいます。

筋肉はタンパク質から構成されているので、タンパク質を積極的に摂取しましょう。

痛めた後のタイミングでも栄養補給のためにプロテインを摂ることで、患部の修復を早めることにつながります。

もちろん、タンパク質だけではなくビタミン類などさなざなな栄養をバランスよく摂ることが大切ですよ。

ベンチプレスで推奨するサポートギア類について

ベンチプレスをするうえで、より安全にトレーニングを行うためにおすすめなギア2つをここでご紹介します！

• リストラップ
• パワーベルト

リストラップ

手首を保護してくれるリストラップは、ベンチプレスなどのプレス系種目におすすめなギアです。

リストラップは巻き方がとても重要！

そのため、動画でシェアしますね。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい部位です。

そのため、リストラップはまず最初に用意したいギアになります。

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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↓リストラップについてさらに詳しくはこちら

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

パワーベルト

腰を保護してくれるパワーベルトは、BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）をする上で欠かせないギアです。

腰を痛めるのを防いでくれるほか、腹圧をサポートしてくれるので体幹の安定や出力向上の効果が期待できます。

こちらもリストラップに並んで用意したいギアですね。

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、特に腰に不安がある方にはおすすめです。

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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↓パワーベルトについてさらに詳しくはこちら

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

まとめ

ベンチプレスだけに限った話ではないですが、筋トレとはウェイトを用いて筋肉に対し負荷をかけることが重要です。

しかしそれは、同時に関節や腱にも負荷が加わるということでもあります。

そのため、正しく適切なフォームで筋トレを実践することが非常に大切。

怪我のリスクが低い、効果的で効率的なトレーニングをしていきましょう。

そしてもう1つの大切なことは、あなたがどんな肉体になりたいのか目的意識を明確化することです。

自分が目指す肉体を実現するためにはどこの筋肉をどのように鍛え、どんな食事を摂る必要があるのか、それを初めに考えましょう。

ただ闇雲に重い重量を扱っていても、怪我のリスクの高い非効率なトレーニングになってしまいます。

「成果を生み出すための正しい思考を持ち、それが正しい行動を導き、結果につながる」わけです。

筋トレしながらも常に論理的に思考し、考えながらトレーニングをしなければ理想の肉体の実現は夢となってしまいます。

ボディメイクとは人体のメカニズム、科学的反応を用いて作り上げるものです。

ただウェイトを持って上げ下げすれば美しい肉体になるわけではありません。

トレーニングノウハウはもちろん大切ですが、それより大切な根本的な部分を忘れないようにしてトレーニングをしていただきたいと思います。

そうすればきっとあなたの思い描く肉体を手に入れ、あなたの思い描く素敵な人生を歩むことができるようになります。

“No pain No gain”

他にもある、ベンチプレス のトレーニングに関する記事♪

↓ベンチプレスについてさらに詳しく解説しております。ご参考ください（^^）

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投稿 肩が痛い？ ベンチプレスで肩を痛めやすいフォームと5つの怪我予防策 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

それだけではなく、綺麗なフォームでトレーニングできると、怪我のリスクを回避した安全で質の良いトレーニングが可能です。

一度怪我をすると痛めた部位を鍛えられなくなってしまううえ、他の部位のトレーニングにまで影響が出てしまうことも。

そのため怪我をしないために、ベンチプレスの間違ったフォームをここで確認し、対策法とコツを学んでいきましょう。

今回はベンチプレスのありがちな16個の間違ったフォームと、肩を痛めないための7つの注意点、効果的な重量設定と回数、セット数についても解説します！

ベンチプレスの16個のありがちな間違ったフォーム

まずはありがちな間違いから紹介しましょう。

間違いかどうかに気付くため、ジムではできるだけ鏡を見ながらトレーニングするようにしてくださいね。

フォームの間違い①バーベルを胸でバウンドさせている

バーベルをボトムまでおろすときに胸でバウンドさせ、その反発を使って挙上していることがよくあります。

このバウンド行為は、基本的に正しくありません。

なぜなら、勢いに任せてバーベルを挙上すると、対象筋への負荷は小さくなってしまうからです。

ベンチプレスではメインターゲットに大胸筋、サブターゲットに上腕三頭筋・三角筋前部を同時に鍛えられますが、バウンド行為をすることでそれぞれの筋肉の緊張時間が短縮。

対象筋の収縮が十分に行えなくなってしまうため、効果的な負荷を加えられません。

つまり、バウンドによって重量を重くできたとしても、結果としては効果が低く時間の無駄になってしまうのです。

また勢いよくバウンドさせようとすると、肩関節・肘関節・手首などの関節と大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部などの筋肉に過度な負荷が加わります。

そのため、関節や筋肉を傷める原因にもなってしまい、非常に危険です。

間違ったやり方を改善するため、下記のポイントを踏まえて取り組んでみましょう。

• バーベルの上下動作をゆっくりと行う
• 使用重量を軽くする
• 胸に触れるくらい感覚でおろす

バーベルをバウンドさせて勢いをつけて挙上するということは、動作スピードが速すぎるということ。

そのため、ゆっくりとバーベルを動作させることが大切です。

勢いと反発を殺せば、適切な負荷を対象筋に与えられます。

もし、それではバーベルを挙上できなかったり、コントロールするのが難しい場合は、バーベルの重量を軽くしましょう。

適切なフォーム・適切な動作スピードで動ける重量に調整することが重要です。

また、ベンチプレスで効果を最大化させるためには、広い可動域で動く必要があります。

胸に触れるくらい胸ギリギリまでバーベルをおろすようにしましょう。

そうすることで、勢いと反発が生まれるのを防ぎ、非常に効果的なトレーニングが可能になります。

フォームの間違い②バーベルの可動域が狭い

2つめのよくある間違いが、可動域の狭さです。

重量を上げることに意識がいき過ぎてしまうと、バーベルを十分におろさないままで挙上することがあります。

確かに高重量を挙げている気分にはなりますが、それは効果的・効率的なトレーニングとは言えません。

ベンチプレスでは、しっかりと大胸筋の筋繊維が伸ばされ、十分なストレッチ（伸展）の感覚があるまで落とす意識が大切です。

深くおろすことで大胸筋が大きくストレッチ（伸展）され、より多くの大胸筋筋繊維に負荷が乗ります。

可動域を短くするとより高重量を扱えますが、筋肥大のメカニズムで考えると効率的なやり方とは言えません。

バーベルを十分におろせない重量はオーバーウェイトになってしまうため、重量設定を見直しましょう。

可動域は大きく、バーベルが胸に触れるくらいまでおろして動くことが大切です。

フォームの間違い③脇が開いている

脇が開きすぎているのもよくあるベンチプレスの間違いの一つ。

ベンチプレスの正しいフォームでは肘を肩の位置の真横近くに開くのではなく、胸郭（胸の骨格）側に寄っている位置が適切です。

このフォームが一番力を発揮しやすく、また体の自然な動作が可能になる形でもあります。

つまり、怪我の心配が少ない正しいフォームなのですね。

脇が開く（肘が肩寄りに開いた状態）とバーベルの位置も顔方面に上がってきてしまいます。

そうするとバーベルのウェイトが肩関節に乗って肩関節を痛める原因になるため、脇は開かないように意識をして動作しましょう。

体に対して45度程度開いている状態が、ベンチプレスを行う理想的な肘の角度です。

フォームの間違い④バーベルを上げ下げする軌道が正しくない

バーベルは「まっすぐ」上げるのではなく「少し斜め上」に挙上するのが適切なフォームです。

前述したように肘が適切な角度で開いている場合、バーベルをおろした位置は、胸の少し下のあたりであるのが適切。

反対に、バーベルを上げるときは肩の上にバーベルが来るため、ボトムとトップの位置は斜め方向に変わっているのです。

このやり方を改善するためには、下記のポイントを踏まえて取り組んでみましょう。

• バーベルにウェイトをつけず、正しいフォームを意識して動作する

バーベルを下げるときに制御しやすい軌道を探すことが重要です。

また、胸のおろす位置も自分が一番力を発揮しやすい位置があるため、バーベルをおろす位置も意識してみましょう。

スミスマシンでの練習は避けよう！

スミスマシンでは上下の軌道が固定されているため、怪我防止や大胸筋だけに効かせるには良いアイテム。

しかし、ベンチプレスの「フォームトレーニング」という意味では不向きです。

それは、バーベルの軌道をコントロールする補助的な力が必要なくても、バーベルを挙上できてしまうためですね。

ベンチプレスの適切なフォームを習得した場合は必ず、バーベルを使用してトレーニングするようにしましょう。

フォームの間違い⑤肩甲骨を引き寄せていない

肩甲骨を寄せていないと胸を大きく張ったまま動けず、適切な負荷が大胸筋に入りません。

正しいフォームでは、肩甲骨を寄せて胸を大きく張ったまま動きます。

そうすることで大胸筋の関与が高まり、効果が高くなるのですね。

肩甲骨が寄っていないと胸が内側に入ってしまい、三角筋前部の関与が高まります。

すると本来大胸筋に集中するはずの負荷が分散してしまい、非効率なベンチプレスとなるのです。

このやり方を改善するためには、下記のポイントを踏まえて取り組んでみましょう。

・バーベルをおろすさいも上げるさいも肩甲骨は軽く寄せておく

肩甲骨を完全にロックしてしまう必要はありませんが、軽く寄せておくことが適切です。

バーベルを挙上したときにも、肩甲骨が開かないよう意識して動いてください。

フォームの間違い⑥バーベルを適切な位置でグリップしていない

バーベルの握り方にも重要なポイントが存在します。

バーを握る位置は親指の付け根のあたり、手のひらの下の方です。

位置が正しければバーベルのウェイトは手首ではなく前腕骨にのるため、安全なベンチプレスが可能になります。

手首は寝かせるより、気持ち立たせた状態のまま動くことを心がけましょう。

握り方を間違ったまま動作をすると、最悪の場合手首を怪我する可能性があります。

4本指寄りにバーベルを握ると手首がそり過ぎてしまい、過度な負荷が加わることが、手首を痛める原因に。

使用重量が重くなるにつれ手首への負荷も高まるため、注意が必要です。

フォームの間違い⑦ベンチプレスの動作中に足が動いている

これもよくあることですが、動作中に足を浮かせてしまったりばたばた動かしてしまったりしている方がいます。

ベンチプレスは上半身を鍛えるトレーニングではありますが、実は下半身も大きく関与しています。

両脚は土台の役割があるのですね。

そのため、しっかり地面を踏み込むようにして両脚で土台をしっかりと築くことが大切。

両脚でしっかりと踏み込むと全体の安定感が増し、バーベルを動作するときにもブレずに挙上する力が逃げず、効果的なトレーニングができます。

コツはお尻と大腿四頭筋に力を入れること。

足裏全体が地面を捉えるようにして地面を踏み込んでくださいね。

フォームの間違い⑧体幹に力が入っていない

こちらも、⑦で述べた足の土台と同じことです。

お腹にしっかりと力を入れたまま動作ができていないと、上半身と下半身のブレが大きくなります。

その結果、バーベルが不安定になることで出力低下にもつながるのですね。

お腹・腹筋に引き締めるように力を入れたままで動くよう心がけてください。

より高度なテクニックになると、「腹圧」を使うことでさらに高重量を扱えるようになります。

これは、ベンチプレッサーや、パワーリフター、ウェイトリフターが当たり前のように使うテクニック。

大きく息を吸い込み、その空気を入れたまま腹筋に力を入れ、腹腔内の圧力を高めます。

そうすることで、安定性や出力を更に上の次元にもっていくことができるのです。

フォームの間違い⑨バーベルを下ろすときに力が抜けている

バーベルをおろすさい、力を抜いていませんか？

筋トレはどんなときでも力を抜かないことが重要です。

そうしなければ、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままにできません。

これをマッスルコントロールと呼びます。

マッスルコントロールは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味。

ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

効率が良く、質の高い効果的なトレーニングをしたければ、ウェイトをおろすさいにも力を入れたままで行いましょう。

フォームの間違い⑩バーベルを上げるときに大胸筋への刺激を意識できていない

ベンチプレスでは、対象筋である大胸筋に対し、負荷を感じながら動くことが大切です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し負荷を感じながら動くことで、効かせるべき部位だけに効かせられます。

これがマッスルマインドコネクションです。

マッスルマインドコネクションは、「筋肉と脳神経のつながり」のこと。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかもしれませんね。

彼は筋肉を自由自在に操られるからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操られるということはつまり、筋トレでメインターゲットを効率的に刺激できるということですね。

“負荷を感じる”というのもマッスルマインドコネクションでは重要です。

フォームの間違い⑪ベンチプレスの動作中に頭が浮いている

バーベルをボトムまでおろすさい、つい頭を上げておろす位置を確認してしまう方もいるでしょう。

しかし、頭を上げてしまうと首を痛める可能性があります。

頭はしっかりとベンチにつけたままで動くように心がけましょう。

また、頭を上げるにもエネルギーを消費してしまうため、この点においてももったいないですね。

フォームの間違い⑫腰が反り上がって浮かせてしまう

バーベルをボトムまでおろして挙上するとき、腰を反り上げて挙上してしまう癖もよく見ます。

これは前述した「胸でバウンドする」と同じですね。

腰を反り上げると可動域が短くなるうえ、大胸筋のほかにも大きく脚の力が関わります。

その結果、本来大胸筋へ入るはずの効果的な負荷が逃げてしまうのです。

しっかりとお尻もベンチにつけたまま、動くようにしましょう。

フォームの間違い⑬バーベルを持つ位置が狭い

バーを握る両手の位置が狭いと、上腕三頭筋への関与が高まります。

すると大胸筋よりは上腕三頭筋のトレーニングになるのですね。

上腕三頭筋を鍛えたい場合はそれで問題ありませんが、大胸筋を鍛える場合は肩幅の1.5倍ほど広い位置でバーベルを握るようにしましょう。

上腕三頭筋の関与を少なくし、大胸筋への関与を高められます。

フォームの間違い⑭肩が前に出てしまっている

バーベルを持ち上げたポジション（トップ）で肩甲骨が開いて肩が前に出てしまうと、胸郭の外側の筋肉に効いてしまいます。

すると、三角筋前部の関与が高まり大胸筋への負荷が軽減。

動作をおこなう際は肩甲骨を軽く寄せ、肩が前にでないように気を付けて動くようにしましょう。

フォームの間違い⑮肩をすくめてしまっている

負荷が高すぎる場合に多いのが、肩をすくめて肩関節が上がる状態です。

肩関節が上がると、筋肉ではなく肩の靭帯や関節へ過度な負荷がかかってしまいます。

肩の筋肉は小さな筋肉なので、軽い重量しか扱えません。

ベンチプレスの負荷が肩にかかると、すぐに怪我をしてしまいますよ。

肩関節を痛めるリスクがあるため、肩関節が上がらないように注意しましょう。

フォームの間違い⑯肘をロックアウトさせてしまっている

ベンチプレスを挙げて、肘を伸ばしきった状態を「ロックアウト」と言います。

肘を伸ばし切るとバーベルのウェイトは肩関節・肩甲骨に完全に乗ります。

すると大胸筋の緊張が途切れるのですね。

肘を伸ばすのは「8割程度」。

ロックアウトしないことで上腕三頭筋の負担も軽減できるので、大胸筋に対し質の高い負荷を与えられます。

ベンチプレスで肩関節を痛めないための7つのポイント

ベンチプレスでトレーニングをしていると、肩の痛みが出たなんてことありませんか？

痛みの理由は、上体を前傾させたまま動くためにどうしても肩関節へ負荷がかかりやすいからです。

そこで、ここでは肩を痛めないための7つの方法を紹介します

• 入念なストレッチ・セルフケア
• フォームローラーでセルフマッサージ
• クールダウン
• 適切なフォームでできる回数から始める
• 適切なフォームを意識する
• 違和感があればすぐに中止する
• スミスマシンの利用も検討する

ポイント①入念なストレッチ・セルフケア

ベンチプレスは、特に三角筋・肩関節への負荷が加わりやすい種目。

そのため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングしましょう。

肩関節のストレッチをすることで柔軟性・出力の向上が期待できるうえ、可動域の広がりも得られます。

全体的なパフォーマンス向上だけでなく、体が温まることで血流がよくなり怪我のリスクも軽減させられますよ。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチしてください。

筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し、筋肉が緊張することで張りも出てきます。

入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐして筋肉をOFFの状態に戻すことで、後々の筋肉痛軽減や怪我予防、パフォーマンス低下を防げます。

ポイント②フォームローラーでセルフマッサージ

フォームローラーを使用すれば、簡単にセルフマッサージ（筋膜リリース）ができます。

筋膜リリースは、通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消する方法です。

背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。

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ポイント③クールダウン

トレーニングでの怪我のリスクを避けるため、クールダウンも忘れないようにしましょう。

クールダウンには筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促す効果があります。

静止した状態で行う「スタティックストレッチ」がおすすめ。

トレーニングで使った筋肉をOFFにしてゆっくりと伸ばすことが大切です。

 

ポイント④適切なフォームでできる回数から始める

ベンチプレスの動きは比較的簡単ですが、大胸筋や上腕の筋力がなければ回数を重ねられません。

回数を重ねようとして無理やり体を上げようとすると、誤ったフォームになりがちです。

すると対象筋に適切な負荷が入らないだけではなく、肩関節や腕を痛めてしまいます。

そのためまずは無理をせず、適切なフォームで出来る回数から始めるようにしましょう。

フォームを体で覚えて適切な動作ができるようになってから、回数を増やしていくようにしてください。

 

ポイント⑤適切なフォームを意識する

ベンチプレスで肩関節や腕を痛めないためには、適切なフォームを意識することが大切。

動作に入る前にしっかりと適切なフォームのポイントを確認し、頭の中でイメージしてから実際の動作に入るようにしてください。

また、可能であれば鏡で自分の動作フォームを見ながらトレーニングしましょう。

鏡を使えば間違ったフォームで動作していないかセルフチェックができるので、鏡があるジムでは常にフォームをチェックする癖をつけてくださいね。

 

ポイント⑥違和感があればすぐに中止する

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合は、トレーニングを中止しましょう。

ポイント⑦スミスマシンの利用も検討する

前述したように、フリーウェイトのベンチプレスのフォームを習得するためには、スミスマシンは不向きです。

それでも適切なフォームの習得が難しい場合には、スミスマシンを使用したベンチプレスを行うのも、一つの手。

なぜならそのまま続けてしまうと怪我をしたり、非効率なトレーニングになったりしてしまうからですね。

フリーウェイトのバーベルではバーベルの軌道がブレたりフォームが崩れやすかったりする方は、スミスマシンの使用がおすすめです。

スミスマシンはバーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能になります。

また、セーフティバーがついているので万が一潰れてしまっても安全。

安全性を重視したい初心者にもスミスマシンはおすすめですよ。

正しいフォームが何よりも大切

すべてのエクササイズ・種目では、基本的な動作フォームをなによりも大切にしなければなりません。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えること。

そうすれば効率的に対象筋へ負荷を与えられ、理想の肉体を作り上げられます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使うために適切な負荷が入らず、いつまでたっても肉体に変化がありません。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めて怪我につながります。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威です。

ベンチプレスの効果的な重量設定・回数・セット数について

ベンチプレスで効果的にトレーニングするためには、適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認し、最大限の効果を得られるベンチプレスを行っていきましょう。

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがおすすめです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

•  筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは筋肥大には足りません。

3セットのみでは効果が表れにくいのですね。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることがおすすめです。

筋肥大には筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要になります。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず、使用重量もあまり発揮されません。

つまり、3セットではウォーミングアップレベルだということですね。

ちなみにパワーリフティングのトレーニングは基本的に8セット・10セットです。

それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

ベンチプレスをより効果的に効かせるポイントについて

ではベンチプレスをより効果的にするポイント2つを紹介します。

• バーベルはゆっくりとおろす
• マシンのように同じ動きを意識する

バーベルをおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉へ負荷が入る瞬間は2つあります。

• ポジティブ動作：力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時
• ネガティブ動作：力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作

エキセントリック動作はコンセントリック動作に比べ“1.7倍の高重量”を扱えるため、より強い刺激を筋肉に与えられます。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには、3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで修復段階で筋肉がより増強されます。

つまり、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるのですね。

マシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれいで適切なフォームを維持しながら動くことが大切です。

これを、ストリクトフォームと言います。

ストリクトフォームは“正しい””正確な”“厳格な”という意味がある言葉。

つまり、反動を使わない丁寧で正しいフォームという意味になります。

正しいフォームをしっかりと身につけ体で覚えることが、最も効率的に対象筋への負荷を与える近道です。

ベンチプレスで推奨するサポートギア類について

では最後に、ベンチプレスをするうえでより安全にトレーニングを行うため、利用をおすすめしたいギアを紹介します！

• リストラップ
• パワーベルト

リストラップ

手首を保護してくれるリストラップは、ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなどのプレス系種目におすすめなギア。

リストラップは巻き方がとても重要です！

以下、動画でシェアしますね。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節。

そのため、最初に用意してもらいたいギアですよ。

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

↓リストラップについてさらに詳しくはこちら

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

パワーベルト

腰を保護してくれるパワーベルトは、BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のトレーニングをする上で欠かせないギアです。

腰を痛めるのを防ぐほか、腹圧をサポートするので体幹の安定や出力向上の効果もあります。

リストラップに並んで用意したいギアですよ。

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひ用意しましょう。

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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↓パワーベルトについてさらに詳しくはこちら

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ベンチプレスは一見、ベンチに寝てバーベルを上げ下げしているだけの単純な動作に見えますよね。

しかし、実は非常に奥の深い大胸筋トレーニング種目であることが、わかっていただけたかと思います。

正しく適切なフォームで筋トレを実践することで、怪我のリスクが低い、効果的で効率的なトレーニングが可能です。

そして、もう一つ大切なこと。

それは、あなたがどんな肉体になりたいのか今一度目的意識を明確化することです。

自分が目指す肉体を実現するためにはどこの筋肉をどのように鍛え、どんな食事を摂る必要があるのか、それを初めに考える必要があります。

「成果を生み出すための正しい思考を持ち、それが正しい行動を導き、結果につながる」わけです。

常に論理的に思考し、考えながらトレーニングしましょう。

でなければ、理想の肉体の実現は夢となってしまいます。

ボディメイクとは人体のメカニズム、科学的反応を用いて作り上げるものです。

ただウェイトを持って上げ下げすれば美しい肉体になるわけではありません。

トレーニングノウハウはもちろん大切ですが、それより大切な根本的な部分を忘れないようにしていただきたいと思います。

そうすればきっとあなたの思い描く肉体を手に入れ、あなたの思い描く素敵な人生を歩むことができるようになりますよ。

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太ももを鍛える６つのメリット

太ももは鍛えるメリットはとてつもなく多く、筋トレを継続するモチベーションUPにも繋がるでしょう。メリットを知ると、太ももを鍛えたくてウズウズする人も出てくるかもしれません。

太ももと鍛えるメリット①脂肪燃焼しやすい体になる

太ももは、人間の体にある筋肉の中で最も大きいと言われており、その筋肉量は全体の70%を占めています。この大きな筋肉を鍛えることで筋肉量が増え基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくしてくれるのです。ダイエットをしたい男性は、先ずは太ももなどの大きな筋肉を鍛えることから始めてみましょう。

太ももと鍛えるメリット②血液循環が良くなりむくみにくい体になる

太ももを鍛えると、体中の血流が良くなります。心臓から送られる血液は、下半身を経由して再び心臓へと戻ってきます。その際、下半身の筋肉は流れてきた血液を心臓へと押し戻すとても大切な役割があります。筋肉がしっかりしていることで、血液の循環がスムーズになり、むくみにくい体作りに貢献してくれるのです。

太ももと鍛えるメリット③疲れにくい体になる

世の中が便利になるにつれ、現代人は意識しない限り下半身をそれほど使わずに生活していることが多いのです。移動には電車や車を使い、会社ではデスクでの作業が増えることで下半身の筋肉の発達が弱まっています。下半身の筋肉が発達していないと、倦怠感が出てきます。体の疲れがなかなか取れない人は、太ももの筋トレを始めてみましょう。

太ももと鍛えるメリット④筋肉が増えやすい体になる

筋肉量が多いということは、筋トレをすることで他の部位に比べて筋肉が発達しやすくなります。上半身を鍛えることよりも、太ももを鍛えることで、筋トレの効果を早く実感することが出来、筋トレへのモチベーション維持にも繋がります。

また、下半身を鍛えると、上半身よりも多くのテストステロンが分泌されます。テストステロンは筋肉や骨の強度に効果のある成長ホルモンで、男性は睾丸から主に分泌されています。下半身を鍛えることで睾丸の血流がよくなりテストステロンが分泌されやすくなります。

太ももと鍛えるメリット⑤筋トレとの相乗効果が期待でき、運動能力が向上する

体の中で最も大きな筋肉で構成されている太ももだからこそ、様々な筋トレをしていく上で重量を支えるための基盤になります。筋トレのBIG3とも言われているスクワットやデッドリフトなどをする上で、太ももがしっかりしているだけで高負荷を扱えるようになり、筋トレの相乗効果が期待できます。

またスポーツで一番重要な筋肉は、下半身です。野球でも格闘技でもなんでも、全身の70%を占める下半身の力をいかに上半身に伝えるか。圧倒的なパワーを持つ下半身をいかに活用するか。それがスポーツのパフォーマンス向上に繋がります。

太ももと鍛えるメリット⑥筋トレ上級者からも一目置かれるようになる

筋トレ上級者であるほど、実はあなたの下半身を見ています。筋トレ上級者は、下半身の重要性とトレーニングの苦しさを、身をもって理解しているのです。下半身がしっかりしていると「この人は本物だな」と、筋トレ上級者からも一目置かれるようになります。下半身を一生懸命がんばる筋トレ初心者を、上級者は「わかるよ。最初が本当に辛いよね！頑張れ！」と温かい目で陰ながら見てくれています（^^）

逆に、ジムで上半身ばかり鍛えていて、大胸筋や肩、上腕二頭筋は大きいけど、下半身トレーンングは一切してないから脚は細い人いますよね。それを筋トレ用語で「チキンレッグ」と言います。チキンレッグ、、、言われたくないですよね。これを読んだ今日から下半身トレーニングに励みましょう！

太ももの筋肉メカニズムとその役割

太ももの筋肉のメカニズムを知ることも、立派な筋トレの１つです。太ももにあるそれぞれの筋肉がどのような働きをしているのか、先ずは知ることから始めてみましょう。

大腿四頭筋とは

大腿四頭筋とは、太ももの表側に位置する筋肉群を指します。役割としては、膝を伸ばすときに使われる筋肉であり、大きな筋肉であることから筋肉がつきやすいことも特徴です。サッカー選手などは分かりやすいほど大腿四頭筋が発達していますね。大腿四頭筋と言われているのは、下記4つの筋肉の総称となるためです。

• 大腿直筋
• 外側広筋
• 中間広筋
• 内側広筋

クリスティアーノ・ロナウドの大腿四頭筋は、ため息が出るほどカッコいいですね。激しく盛り上がる中間広筋に、外にガッとせり出した外側広筋。筆者Taroにとって理想の大腿四頭筋です。

大腿四頭筋の鍛え方を大公開！詳しい筋トレ方法やストレッチなどを徹底解説！

ハムストリングとは

ハムストリングとは、太ももの裏側に位置する筋肉群を指します。役割としては、膝を曲げるときに使われる筋肉であり、大腿四頭筋とは違って筋肉がつきにくいのが特徴です。ハムストリングを鍛えることで、臀部との境目もはっきりとし、セクシーな体を作ることができます。

【太もも裏！】ハムストリングの完全解説！効果的に鍛える種目18選・鍛えるべき理由などについて解説！

内転筋とは

内転筋とは、太ももの内側に位置する筋肉群を指します。役割としては、太ももを閉じるときに使われる筋肉であり、姿勢の維持に大きく貢献しています。また、内転筋は日頃使い慣れていない筋肉であるため、一度怪我をしてしまうと完治に時間がかかります。筋トレやストレッチを通して、しっかりと怪我予防をしていきましょう。

【内もも】内転筋群を鍛える効果的なエクササイズ14選！太ももをキュっと引き締めよう！

太ももの筋肥大に効果的な筋トレメニュー

太ももの筋肥大に効果のある筋トレメニューをご紹介します。大胸筋や上腕二頭筋を一生懸命筋トレしている人は多いですが、上半身を支える下半身が貧弱だと「かっこいい体」とはとても言えません。太くて男らしい太ももを手に入れて、男の色気をムンムンにしていきましょう。下半身を鍛えることで、スーツやジーパンが格段に似合うようになれますよ！

家トレ編

お家で太ももを鍛える筋トレメニューをご紹介します。筋肥大を目指す場合、常に新しい刺激を加えることが大切なので、１つのメニューだけじゃなく、様々なメニューを組み合わせて筋トレを行うように心掛けましょう。

回数と注意点

自重トレの場合の回数は限界まで行い、セット数は最低3セットはするようにしましょう。

筋トレをする前に読んでほしい回数・重さ・呼吸などの注意点に関してはこちらを参照

スクワット

下半身全体に効果的であり、代表的な筋トレ種目の「BIG3」とも言われる、スクワットの正しいやり方をご紹介します。やり方を間違っている人が非常に多い種目でもあります。やり方を間違えてしまうと、効果が出ないだけでなく腰を痛めたりと怪我にも繋がるので、しっかりとやり方を習得して太ももやお尻に効かせていきましょう。

鍛えられる部位

• 大腿四頭筋
• ハムストリング
• 大殿筋（お尻の筋肉）
• 下腿三頭筋

やり方

1. 足の幅は肩幅と同じ位置にして、足のつま先を真っ直ぐ前に向けて立つ
2. 手の位置は肩と同じになるよう前方に向ける
3. 股関節から後ろに曲げてゆっくりと膝と共に地面へ下ろしていく
4. 地面と太ももの位置が平行になったら状態を上に上げる
5. これを繰り返す

ポイント

• 膝を足のつま先よりも前に出さないこと
• 股関節を折り曲げてお尻をしっかり後ろに突き出すこと
• しっかりと太ももを地面に平行になるまで下げること
• 足のつま先と同じ方向に膝を曲げること

※筋肥大を目指す方向けに、下記リンクにて７つのスクワットのやり方をご紹介しています。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

アダクション

アダクションとは、太ももを閉じる動作をすることで内転筋に負荷をかけることができる筋トレメニューです。太ももの内側だけに特化した唯一のトレーニンングであるため、たるみが気になる人にもおすすめです。

鍛えられる部位

• 内転筋群

やり方

1. 上体を半分起こして横になり、肘を床につけて上体を支える
2. 上の足は膝を曲げて下の足の前に出す
3. 下の足の膝は伸ばした状態でゆっくり上に高く持ち上げる
4. 上げた足をゆっくり元の位置に戻す
5. これを繰り返す
6. 反対の足も同様に行う

ポイント

• 上げ下げしている方の膝はしっかりと伸ばすこと
• 腰が引けないようにすること

レッグランジ

レッグランジとは、足や手を突き出す運動という意味があり、下半身を強く刺激することができる筋トレメニューです。ジムなどでもやっている人を多く見かけるものの、正しいフォームで行えている人は少なめです。効果を上げるためにも正しいフォームを意識していきましょう。

鍛えられる部位

• 大腿四頭筋
• 大臀筋

やり方

1. 足を拳1~2個くらいの幅に開いて立つ
2. その状態で足を前後に開く
3. 体を真下に向けて重心を下げる
4. 背筋をまっすぐに固定するために顔は前を向いておく
5. 戻る際には地面を押し出すように戻す
6. 反対の足も同様に行う

ポイント

• 前足の膝の角度と後ろ足の足首のが直角にすること
• 後ろ足の膝は体の重心の真下に位置すること
• 膝をつま先がまっすぐになるよう重心を下げていくこと
• 腰のバランスに注意しながら常に真っ直ぐな状態になるよう意識すること

チューブレッグプレス

チューブレッグプレスとは、トレーニングチューブを使用して下半身のあらゆる部位を鍛えることができるトレーニングメニューになります。トレーニングチューブがあると、筋トレの幅が増えるので、この機会に購入するのもおすすめです！おすすめのトレーニングチューブは下で紹介していますよ。

鍛えられる部位

• 大腿四頭筋
• 内転筋
• 大臀筋

やり方

• 両手でチューブの先端を持ち膝を立てて仰向けの状態になる
• チューブの中央に片足の裏をつけ足を伸ばす
• その際に腕は伸ばした状態にして足の曲げ伸ばしを行う
• 反対の足も同様に行う

ポイント

• 足を伸ばす際にかかとの角度は斜め上45度になるよう意識すること
• 膝を戻す時はゆっくりとした動作で行うこと

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、スクワットとは言えハードな筋トレメニューとして知られています。片足ずつ行う上に、通常のスクワットよりも負荷がかかるため、無理をしないように注意しましょう。

鍛えられる部位

• 大腿四頭筋
• ハムストリング
• 大殿筋（お尻の筋肉）
• 下腿三頭筋

やり方

1. 椅子やソファーなどの上に片足（足の甲）を乗せる
2. 胸の前で手をクロスに組む
3. そのまま膝を下ろし、前側のかかとで地面を押すようにして状態を起こす
4. 片足が終わったら

ポイント

• 胸を張りバランスをとりながら行う
• 手の位置によって負荷をかけることができる
• 慣れてきたら負荷を手にとって行う
• 太ももを意識しながら行う

※大臀筋にしっかり効いてヒップアップを目指せるメニューを集めました。女性だけじゃなく、男性も美尻を手に入れちゃいましょう！

男性向け！ヒップアップに効果抜群なお尻の筋トレメニュー

ジム編

ジムだからこそできる、太ももに高い負荷をかけられる効果絶大な筋トレメニューをご紹介します。ウェイトの調整をしながら、常に限界重量で筋トレを行えるように心掛けていきましょう。

回数と注意点

回数に関しては、「8-10回×3セット」をこなすのがギリギリ限界の重量を扱うようにすると効果的です

筋トレをする前に読んでほしい回数・重さ・呼吸などの注意点に関してはこちらを参照

レッグカール

レッグカールとは、膝関節を曲げて行う動作で、太ももの裏にあるハムストリングに効果のある筋トレメニューです。太ももの裏は普段自分で見えない箇所なだけに、鍛えることも忘れがちではあります。ハムストリングを鍛えれば、かっこいい後ろ姿を手に入れられるので是非取り入れていきましょう！

鍛えられる部位

• ハムストリング

やり方

1. 体を前傾させた状態でシートの前方部分を両手でしっかりと持つ
2. 足を最大限上に上げるところまで来たら足を下ろしていく

ポイント

• 常に前傾した状態で動作を続けること
• ハムストリングに意識を向けること

レッグエクステンション

レッグエクステンションとは、膝を伸ばして大腿四頭筋に効かすことができる筋トレメニューです。太もも前面に特化した有名な筋トレとして知られています。逞しい太ももを手に入れたい人はマストで行いましょう。

鍛えられる部位

• 大腿四頭筋

やり方

1. 椅子に深く座るようにし、腰をパッドにしっかりとつける
2. 座る際に両足の膝裏が90度になるようパッドの位置を調整する
3. マシンのサイドにあるバーをしっかりと握る
4. 大腿四頭筋を意識しながら膝を上げていく
5. ゆっくりと元の位置に戻す

ポイント

• 反動をつけずに膝を上げていくこと
• 元の位置に戻す時も脱力感を持つのでなくしっかりとストレッチを効かせること
• 効果を高めるために膝を上げた際に1秒間静止した状態でキープしておくこと
• 大腿四頭筋全体を鍛えるために膝の向きを変えて行うこと

レッグプレス

レッグプレスとは、下半身全体を鍛えることができる王道トレの１つです。スクワットのフォームが難しいという人も多いですが、レッグプレスに関しては難しいやり方ではないので、効率的に下半身全体を鍛えることができます。とは言うものの、正しいやり方をしないと背筋や上半身の疲労に繋がることもあるので注意は必要です。

鍛えられる部位

• 大腿四頭筋
• 大臀筋
• ハムストリング

やり方

1. 椅子に深く座るようにし、背中をパッドにしっかりとつける
2. 膝が完全に伸びきる少し手前まで膝を伸ばす
3. 同じ軌道でゆっくりと元の体勢に戻す

ポイント

• 膝に負担がかからないように膝を伸ばしきらないようにすること
• 足を置く位置で鍛える部位を変えることができる

バーベルスクワット

バーベルスクワットとは、下半身を鍛える王道トレのスクワットにバーベルを持ちながら行う、より負荷の高い筋トレメニューです。下半身全体に効きますが、より大臀筋に効果が高いと言われています。

鍛えられる部位

• 大臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリング

やり方

1. 足の幅は肩幅と同じ位置にして、足のつま先を真っ直ぐ前に向けて立つ
2. 骨盤を前傾させながら膝を曲げていく
3. つま先よりも膝が出ないようにしゃがむ
4. 太ももが地面と平行になったら状態を起こす

ポイント

• バーが足の真ん中を上下すること
• 膝を外に開いてしゃがむこと
• 背中・骨盤をまっすぐに行うこと
• お尻を後ろにしっかり出すこと
• 足のかかととつま先の間が体の重心になるようにしゃがむこと

アダクションマシン

アダクションマシンとは、マシンを使って太ももを閉じる動作をすることで内転筋に負荷をかけることができる筋トレメニューです。家トレ編でもご紹介しましたが、ジムにいける環境にある人は是非マシンを使って効果的に内転筋を鍛えていきましょう。

鍛えられる部位

• 内転筋

やり方

1. 椅子に深く座るようにし、背中をしっかり座面につける
2. 両足の内側にパッドが来るようにして膝を開いた状態にする
3. ゆっくりと両膝を閉じる
4. 元の位置に戻す時は脱力するのではなくゆっくりと戻す

ポイント

• 内転筋に意識を集中させること
• 普段なかなか使わない筋肉のためウォーミングアップはしっかりと行うこと

太ももに効果的なストレッチ

太ももに効果的な静的動作で行う３つのストレッチを、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋に分けてご紹介します。普段筋トレを頑張っている人も、ストレッチまで意識的にやれてる人は意外にも多くないようです。ストレッチをやることで、体が柔軟になるだけでなく、リラックス効果や疲労回復効果など、体にとってはメリットがたくさんあります。

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

やり方

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。

やり方

1. 両足を伸ばした状態で床に座る
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
3. 股関節を使って上体を前傾させる
4. ハムストリングが伸びていることを意識する
5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
6. 反対の足も同様に行う

内転筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う内転筋に効果的なストレッチをご紹介します。下半身の中で最も普段動かしていない筋肉だと言われています。内転筋を刺激することで引き締まった下半身になれたりするメリットもあるので、意識的に動かすようにしていきましょう。

やり方

1. 立った状態で足を左右に大きく広げる
2. 両手で膝を抱えながらお尻を下に下ろしていく
3. ストレッチをかけたい側の肩を前傾させると同時に膝をさらに広げる
4. 内転筋が伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープする
5. 反対の足も同様に行う

太もものための家トレであったら便利なアイテム

宅トレで太ももを鍛える際に持っておくと便利かつ効率的なアイテムをご紹介します。最初のうちは自重で筋トレをしてたとしても、そのうち逞しい体作りに限界を感じる時が来るかもしれません。快適かつ効率的に成果を出していくためにも、お金に余裕のある人はご紹介するアイテムを購入することをおすすめします。

ダンベル

FIELDOOR ダンベル20kg ×2個セット レッド (40kg) ポリエチレン製

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FIELDOOR(フィールドア)

• Amazon

太く男らしい太ももを手に入れるためには、自重で行うよりも負荷をかけることでより効果的に筋トレを行うことができます。自宅で行う場合、ダンベルを使用してスクワットなどの筋トレメニューに加えると良いでしょう。

中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも評判が良いです。

↓ダンベルスクワット、ダンベルレッグカールのやり方はこちらの記事をご参考ください。

【脚トレ】ダンベルを利用して行うスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

ヨガマット

太もものための筋トレで、フローリングなどで筋トレを行うと汗で滑りやすいこともあるため、滑り止めの意味でも持っていると便利なアイテムです。

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

トレーニングチューブ

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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【参考価格】2,500円

• ゴリペディア公式
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• 楽天市場

トレーニングチューブを使った筋トレは、下半身だけでなく、お尻・背筋・腹筋などにも効かせることができます。ゴム製のチューブを引っ張るだけで筋肉に負荷をかける事ができるので、誰でも簡単に場所を取らずに実践できます。宅トレはもちろん、出張などでカバンに忍ばせておくだけで滞在先でも簡単に筋トレを行うことができる優れものです。

おすすめは以下の商品で、カラー別に強度も別れているのでとにかく使いやすいです。トレーニングチューブはどれも比較的安価ではありますが、中でもコスパ・デザイン共に良い商品になります。

↓ゴムチューブを使った下半身トレーニング方法はこちらをご参考ください。

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

太ももの筋肥大に効果的なおすすめプロテイン

太ももを太く男らしく筋肥大させるためには、プロテインを摂取することをおすすめします。筋肉量の大きい太ももだからこそ、タンパク質を摂取することで効果をより早く実感することができます。数ヶ月も経てば、目に見えて筋トレの効果を実感できるようになりますよ。

プロテイン＝体に害のある筋肉増強剤のようなイメージを持っている人がいます。しかし、プロテインとは言ってしまえばただのタンパク質なんです。日常の食生活で必要なタンパク質を摂取することは難しいため、体型に関わらず、良質なプロテインを飲むように心がけましょう。間違いなく、プロテインを飲む事で筋トレの効果が目に見えて変わってきますよ。

※プロテインだけでなく、サプリメントまで網羅した内容を下記リンクにてご紹介しています。ご自身に合ったモノをチョイスして、筋トレの効果を最大限発揮していきましょう！

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

ホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

こちらのプロテインはyoutuberなども紹介しているほど、コスパ良し質良しの優れもので、牛乳から取れるタンパク質で構成されています。プロテインを飲むとお腹を壊す人に原因にもなっている、乳糖がカットされているので安心して飲む事ができます。iHerbというサイトで格安で購入する事ができます。摂取のタイミングは、筋トレ後30分以内です。

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

カゼインプロテイン

カゼインプロテインとは、ゆっくりと時間をかけて体内へ吸収するプロテインです。ホエイプロテインと同様に牛乳から出来ているのですが、乳清からではなく、カゼイン（牛乳の主要なタンパク質）から成り立っているプロテインになります。

カゼインプロテインのメリットは、ゆっくりと体内に吸収するため、就寝前に摂取することで寝ている間もアミノ酸を供給し、筋肉の成長を作ってくれるところです。吸収の速さは、おそよ７〜８時間ほどと言われています。摂取のタイミングは、昼食と夕食の間・就寝前がおすすめです。

日常生活で意識したい太ももに効果のある３つのこと

太ももの筋トレに関わるポイントは理解して頂けたと思いますが、日常生活でもできる太ももの筋肉に効果のある方法をご紹介します。なかなか体を鍛える時間のない人もいるかと思いますので、誰でもできる方法を今日から取り入れていきましょう。

できる限り太ももの筋肉を意識する

できる限り太ももの筋肉を意識するために、階段を使うようにしましょう。階段であれば、どんな人でも日常生活の中で取り入れることができる方法です。エスカレーターやエレベーターなどを選ばず、今日から太ももを鍛えるためにも階段を駆け抜けていきましょう。「オレ、今日も頑張ってる！」という感じで、自己満足感を高めることもできますよ。

できる限り歩くことを意識する

少し先のコンビニや待ち合わせ場所に行くために、車や電車を使ったりしていませんか？仕事や勉強などで忙しい皆さんだからこそ、少しでも時間を短縮させたい気持ちはわかります。でも、歩くという基本的な動作さえ現代人には足りていないので、意識的に歩くことを日常生活に取り入れて、自然に足腰を鍛えられる環境を作っていきましょう。

できる限り毎日ストレッチをする

ストレッチをすることは、太ももをかっこよくすることに直接的に役立つ訳ではないかもしれません。しかし、リンパの流れを良くすることでむくみや疲れを取りやすくしたり、気分転換やリラックス効果もあります。仕事などで時間に追われる生活をしていると、自分と向き合うことすら疎かになってしまいますが、精神統一の意味でも筋トレ前後や就寝前に行うと心身ともにスッキリできますよ。

筋トレ上級者ほど、その重要性を知り入念にストレッチをしています。詳しくはこちらの記事をご参考ください。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

終わりに

以前、他の記事でお尻フェチを公言した僕ですが、お尻がしっかりしている人は大抵下半身（太もも）もしっかりしています。上半身が逞しい人ももちろん素敵ですが、下半身がしっかりしているとスポーツマンの印象を与えることができます。

筋トレを始める理由は人それぞれだと思いますが、かっこいい体になってモテるようになるためでも十分な理由だと思います。男として生まれたからこそ、男性ホルモンをバンバン分泌させて、オーラのある逞しくてかっこいい男を目指していきましょう！

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