全身の中でも非常に大きい部位であり、下半身のシルエットを作る意味でも重要なのが脚の筋トレです。
脚の筋トレは辛いもの。
しかし、基礎代謝の向上が見込めるため、メニューに取り入れている方は多いでしょう。
とは言え、下部にある「ふくらはぎ」の筋肉を集中的に鍛えている人は比較的少ないのではないでしょうか？
確かにいささか地味な印象はありますが、ふくらはぎは見た目にも日常生活での使用においても非常に大切な部位なのです。
そこでこの記事では「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎの筋トレが無視できない理由と、筋トレメニューなどを紹介していきます。
ふくらはぎの部位について
まずは一般的に「ふくらはぎ」と呼ばれる部位にある、2つの筋肉を紹介しましょう。
- 腓腹筋
- ヒラメ筋
ふくらはぎの部位①腓腹筋（ひふくきん）
ふくらはぎの正式名称は「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」と言います。
構成筋肉は「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」の2つです。
腓腹筋は、私たちが触れるもしくは目視できるふくらはぎの盛り上がりのところ。
内側頭と外側頭に分かれています。
ふくらはぎ全体は主に足首の動きに関わる筋肉ですが、上部は膝関節にまたがるように走行しているため、足首以外に膝関節の動きにも多少関わっていますね。
つまりダッシュやジャンプなどの強度、安定性に強く影響がある筋肉なのです。
また、腓腹筋は瞬間的に力が発揮される「速筋」がほとんどを占めています。
短距離走やサッカーの選手が持つ大きなふくらはぎを見てみると分かりやすいですよね。
ちなみに腓腹筋の「腓」は「こむら」とも読め、ふくらはぎがつる「こむら返り」はこの腓腹筋の痙攣が主な原因です。
ふくらはぎの部位②ヒラメ筋
目で確認できる腓腹筋に対し、ふくらはぎの深部にあるのがヒラメ筋です。
インナーマッスル（深部筋肉）のため、私たちからはほとんど見ることができません。
ダッシュ力やジャンプ力などに関わるという点では腓腹筋と同じなのですが、ヒラメ筋は持続的に力を発揮していく「遅筋」の方が圧倒的に多い筋肉です。
マラソンなどの長距離走、その他日常生活における姿勢の保持や歩行姿勢の保持に関わる、地味ながらとても重要な筋肉だと言えます。
また、ヒラメ筋は「羽状筋」という構造を持っており、非常に力の出力が強い筋肉です。
無視できない！？ ふくらはぎを鍛えるメリット
ふくらはぎを鍛えるメリットにはどのようなものがあるでしょうか？
まずは5つのメリットを確認しましょう。
- 脚のシルエットが良くなる
- 運動能力が向上する
- 血流が改善される
- むくみが解消される
- 疲れにくくなる
ふくらはぎを鍛えるメリット①脚のシルエットが良くなる
では、ふくらはぎの筋トレが無視できない理由を一つずつ見ていきましょう。
まずは見た目に関してです。
「もっとふくらはぎを細くしたい！」「いや太くしたい！」など、人によって目標がいろいろとありますよね。
どちらにしても、ふくらはぎのボリュームは脚のシルエット全体に大きく影響します。
男性で短パンを履いたときに、デカいふくらはぎがあれば一目置かれるでしょうし、太ももだけ太くてふくらはぎが細いよりは断然格好いいはずです。
女性にとってもふくらはぎの形は大切。
ふくらはぎがスッキリと仕上がっていれば、スカートやハイヒールなどのアイテムがより似合うようになるでしょう。
その他脚の見た目に関わる部位は↓の記事もご参考下さい。
ふくらはぎを鍛えるメリット②運動能力が向上する
上記の通り、ふくらはぎはジャンプ力やダッシュ力といったスポーツ、そして日常生活での基本動作の強度にダイレクトに関わります。
ほとんどのスポーツで必要とされるため、アスリートにとっても鍛えるのが必須の部位だと言えるでしょう。
また、運動能力の向上による好影響はアスリートのみに止まりません。
ふくらはぎ、とくにヒラメ筋は足首を除けば体の最も下で負荷を受け止めている土台となる部位です。
そのためこの土台の筋出力を高めておくと、バーベルスクワットなど立って行うウエイトトレーニング全般のトレーニング強度を上げられます。
扱える重量が上がってこないことに悩んでいる方は、ふくらはぎを鍛えてみるとパワーがアップするかもしれません。
ふくらはぎを鍛えるメリット③血流が改善される
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれる部位です。
全身に血液を循環させているのはもちろん心臓ですが、下半身に流れ込んできた血液を心臓に送り返すためには重力に逆らわなければなりません。
そのため、ふくらはぎなど脚の筋肉が収縮することでポンプのように機能し、血液の循環をサポートしているのです。
これが、ふくらはぎが「第二の心臓」と呼べれる所以ですね。
さらにふくらはぎは血液だけでなく、リンパ液の循環にも関わっています。
リンパ液の循環は老廃物の除去などに重要なため、こちらもふくらはぎの重要な機能の一つだと言えるでしょう。
血液及びリンパ液の循環が滞れば、冷え性やこりなどさまざまな症状が出てしまいます。
体の不調を感じることが多くなってきた方は、ふくらはぎの筋肉を強化してみてはいかがでしょうか。
ふくらはぎを鍛えるメリット④むくみが解消される
また、ふくらはぎを鍛えることで「むくみ」を解消できる可能性があります。
ふくらはぎは上記のように筋力が弱いと血液やリンパ液が滞留しやすく、全身の中でも特にむくみやすい部位です。
むくみが悪化するとパンパンに張って痛みを感じることもあります。
そのため、脚がむくみやすい人はふくらはぎの筋トレ、もしくはマッサージなどを考えてみてくださいね。
ふくらはぎのストレッチに関しては↓の記事もご参考下さい。
ふくらはぎを鍛えるメリット⑤疲れにくくなる
加齢や運動不足などさまざまな原因はありますが、ちょっと立ち仕事や距離を歩いたくらいで脚に疲労を感じるようになった場合には、ヒラメ筋が衰えている可能性があります。
ヒラメ筋はとてもパワーが強い筋肉であり、鍛えることで筋力を増加させられる部位です。
また、高齢の場合ふくらはぎの筋肉が衰えすぎると運動障害を発症し、寝たきりや要介護状態につながりやすくなります。
これを「ロコモティブシンドローム」といいます。
スポーツはもちろん日常生活でもふくらはぎを鍛えるメリットは多々あることがわかりますね。
ふくらはぎの筋トレメニュー
では、ふくらはぎの筋トレメニューを10個紹介します。
日ごろから積極的にふくらはぎを鍛えていきましょう。
ふくらはぎの筋トレメニュー①スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズは、最も基本的なふくらはぎのトレーニングメニューです。
ふくらはぎ筋トレ初心者の方はまずこのメニューに取り組みましょう。
ふくらはぎは主に足首の動き、つまりかかとを上下する動きで刺激が入ります。
ターゲットは腓腹筋とヒラメ筋の両方ですが、次に紹介するシーテッドカーフレイズに比べて比較的腓腹筋に効きやすいというのが特徴です。
床に立って自重でも簡単に行えますが、負荷が足りなくなってきたらダンベルを手に持って行うと負荷が上げられますよ。
低めの台やベンチにつま先だけ乗せて行うのも可動域が広がっていいですね。
【スタンディングカーフレイズのやり方】
- 床の上に立つ（もしくは台の上に乗る）
- かかとをできる限り高く上げる
- 床にかかとが着く寸前までゆっくり下ろす
- 2～3を繰り返す
最初は15回×3セットくらいの負荷で行ってみましょう。
ふくらはぎの筋トレメニュー②シーテッドカーフレイズ
シーテッドカーフレイズは、座ったままでカーフレイズを行うメニューです。
立って行うバージョンに比べて膝周りの筋肉の関与がないため、比較的ヒラメ筋に刺激が行きやすいメニューとなっています。
【シーテッドカーフレイズのやり方】
- 椅子やベンチに座る
- （あれば）ダンベルを膝の上で構える
- かかとをできるだけ高く上げる
- 床に着く寸前までかかとをゆっくり下ろす
- 3～4を繰り返す
注意点は、かかとは決して床につけず、床寸前ギリギリまで下ろすようにすること。
完全にかかとを床につけてしまうと、ふくらはぎから負荷が抜けてしまいます。
※椅子でもいいですがトレーニングベンチがあるとさまざまなメニューができるようになるのでおすすめです。↓
ふくらはぎの筋トレメニュー③ドンキーカーフレイズ
ドンキーカーフレイズも腓腹筋とヒラメ筋を鍛えられるメニューです。
基本的な効果は通常のカーフレイズと似ていますが、こちらはトレーニングパートナーさえいれば大幅な荷重がしやすいというのがポイントです。
加重はパートナーに背中に乗ってもらって行います。
とは言え、ダンベルを手に持つスタンディングカーフレイズより比較的楽に荷重ができますよ。（ダンベルの高重量は手が先に疲れます）
もちろん自重でもできるので、ふくらはぎ筋トレ初心者はスタンディング、シーテッドと共にメニューに取り入れてみるといいでしょう。
【ドンキーカーフレイズのやり方】
- ひざの高さくらいの椅子を用意する
- 両手を椅子について肩幅程度に足を広げる
- （あれば）台などにつま先だけを乗せる
- ふくらはぎの収縮を意識してかかとを上げる
- ゆっくりかかとを下げる
ふくらはぎの筋トレメニュー④カーフレイズ（レッグプレスマシン）
レッグプレスと言えば大腿四頭筋やハムストリングの筋トレメニューとして有名ですよね。
しかし、少し工夫すればレッグプレスマシンでもカーフレイズができます。
効果自体は通常のカーフレイズと大差ありませんが、レッグプレスマシンに体をセットすると比較的安定した状態で動作ができことがポイント。
まだバランスを取る筋肉が弱く台の上に立って行うのが怖い方は、こちらを試してみてください。
【カーフレイズ（レッグプレスマシン）のやり方】
- フットプレートを少し遠めにセットする
- カーフレイズのようにつま先だけをプレート下部に乗せる
- ふくらはぎの収縮を意識して背伸びするようにかかとを上げる
- ゆっくり元に戻す
- 3～4を繰り返す
なおレッグプレスマシン本来の使い方は↓の記事もご参考下さい。
ふくらはぎの筋トレメニュー⑤カーフレイズ（スミスマシン）
より高負荷を掛けてカーフレイズを行いたい場合、スクワットのようにバーベルを担いで行う「バーベルカーフレイズ」は非常に有効なメニューです。
しかしバーベルカーフレイズは、筋トレ中級者以上でないとバランスをキープするのがとても難しいメニューでもあります。
そこでおすすめなので「スミスマシン」を利用したカーフレイズです。
スミスマシンはバーベルがラックにまっすぐ固定されており、ガイドに沿って上下します。
そのため、通常のバーベルトレーニングに比べて比較的バランスを取りながら行いやすいというメリットがあります。
初心者の場合はスミスマシンを利用した方が無難でしょう。
【カーフレイズ（スミスマシン）のやり方】
- 台を用意する（なくても可）
- つま先だけを台に乗せる
- バーベルを担ぐ
- かかとを上げる
- ゆっくりかかとを下げる
- 4～5を繰り返す
スミスマシンの使い方、ジムマナーなどに関しては↓の記事もご参考下さい。
ふくらはぎの筋トレメニュー⑥ワンレッグ（シングルレッグ）カーフレイズ
ワンレッグカーフレイズはその名の通り、片足だけで行うカーフレイズです。
片足だけで行うので、当然負荷は通常のカーフレイズより高くなりますね。
効果は高いのですが、脚の筋力が全体的に足りてないとバランスをキープできないため、危険なこともあります。
そのため、通常のカーフレイズが完璧にできるようになった頃にやるか、壁などに手をついて行うことをおすすめします。
【ワンレッグカーフレイズのやり方】
- 床か台に乗る
- 台に乗る場合は片足のつま先だけを乗せる
- かかとをできるだけ上げる
- かかとをゆっくり下げる
- 3～5を繰り返す
ふくらはぎの筋トレメニュー⑦つま先立ちスクワット
通常のスクワットは、ふくらはぎにはあまり効果がありません。
それは、ふくらはぎが足首を使うことで刺激が入る部位であるからです。
そこで、つま先を浮かせてスクワットを行いましょう。
太ももだけでなくふくらはぎにも刺激が流れるようになりますよ。
筋肥大させるならカーフレイズの方が効率がいいですが、引き締め目的ならこちらのつま先立ちスクワットでも十分な効果を得られるでしょう。
実際に、モデルの方で実践している人も多いそうです。
【つま先立ちスクワットのやり方】
- つま先で立つ
- お尻を後ろに引くイメージで腰を落とす
- ふくらはぎを収縮させるイメージで伸びあがる
- 2～3を繰り返す
12回～20回を3、4セット目安でチャレンジしてみましょう。
通常のスクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。
ふくらはぎの筋トレメニュー⑧ジャンプスクワット
スクワット系ではジャンプスクワットもふくらはぎに効果があります。
通常のスクワット動作に加えて頂点部分でつま先を使ってジャンプするので、ふくらはぎの筋力や筋持久力アップに効果的です。
消費カロリーも高いため、引き締めにもおすすめですよ。
ただし、かなりきついトレーニングです。
無理はせず1セット10回だけでもいいので、最初は様子を見ながら行いましょう。
【ジャンプスクワットのやり方】
- 肩幅ちょっと広めに足を開く
- お尻を落とすイメージで腰を落とす
- 伸びあがりきる所でつま先を使いジャンプする
- 2～3を繰り返す
※ジャンプスクワットというトレーニング名は聞いたことがなかった人もいるかもしれません。しかしスクワットにはかなりの数バリエーションが存在しています。↓の記事をご参考下さい。
ふくらはぎの筋トレメニュー⑨ボックスジャンプ
ふくらはぎの筋力や瞬発力を鍛えたいのであればボックスジャンプがおすすめです。
ボックスジャンプは伸張反射を利用した「プライオメトリックトレーニング」の一種。
スポーツなどに使う瞬発力を高められるメニューです。
やり方はボックスに飛び乗るだけというシンプルなメニューですが、けっこう強度の高いトレーニングですよ。
箱の高さは高ければ高いほどハードになり、負荷も高くなっていきます。
ジャンプ及びバックジャンプを失敗するとかなり痛いことになるため、最初は30cm以下の低い箱で始めてみましょう。
【ボックスジャンプのやり方】
- プライオボックス（なければ安定性の高い台など）を用意する
- 脚を肩幅程度に広げる
- 軽く膝を曲げる
- 両足同時にジャンプしてボックスに飛び乗る
- 台を降りる、できれば後方に飛び降りる
なおこのトレーニングのために、専用のプライオボックスという商品が販売されています。
しかしない場合は台などでも代用可能です。
箱を代用する場合は安定性が最重要なので、しっかり確認して使用しましょう。
ふくらはぎの筋トレメニュー⑩アンクルホップ
アンクルホップもプライオメトリックトレーニングの一種で、瞬発力強化や引き締めに効果があります。
ボックスジャンプより高く飛ばないため、ボックスジャンプができない人におすすめですね。
コツは「接地時間を短くすること」と「膝の力を使わず足首の力でジャンプし続けること」です。
接地時間が長いとふくらはぎから負荷が抜けてしまううえに、「アンクル（足首）ホップ」というくらいですから膝の力でジャンプすると、これもまたふくらはぎに十分な負荷が入りません。
できるだけ、膝は軽く曲げる程度で固定して行いましょう。
【アンクルホップのやり方】
- 脚を肩幅程度に開く
- つま先で立つ
- なるべく膝を使わずに足首を使ってジャンプする
- ふくらはぎの伸長を維持したまま着地する
- 3～4を繰り返す
まずは20回を3、4セットやり、負荷を確認してみることをおすすめします。
ふくらはぎ筋トレの注意点
では、ふくらはぎの筋トレをするにあたっての注意点を紹介します。
- 背中をまっすぐにする
- つま先の角度で調整する
- フォームを覚えたら重量を増す
ふくらはぎ筋トレの注意点①背中をまっすぐにする
ふくらはぎの筋トレを行うときは、基本的に背筋をまっすぐにする意識を常に持っておきましょう。
たとえばカーフレイズなどのさいに腰を曲げた状態で行うと、ふくらはぎ以外の筋肉を使ってしまいがちです。
さらに、重い重量を扱っている場合は腰を痛めてしまう可能性も高くなります。
筋トレ効率を上げるためにも、背中はまっすぐにしておきましょう。
ふくらはぎ筋トレの注意点②つま先の角度で調整する
実際にカーフレイズを行ってみるとわかりやすいですが、つま先を外側に向けた場合腓腹筋の内側頭に、つま先を内側に向けた場合腓腹筋の外側頭に刺激が入りやすくなります。
もしどちらかの筋肉が明確に足りていないと感じた場合、少しつま先の角度を調節してみましょう。
刺激の方向を変えられます。
どちらもバランス良く鍛えたい場合は、できるだけ「親指側」の重心を意識してカーフレイズに取り組むといいでしょう。
ふくらはぎ筋トレの注意点③フォームを覚えたら重量を増す
ふくらはぎは人間の日常生活の中でもかなり使用頻度の高い筋肉です。
そのため、他の筋肉に比べて負荷耐性が高く、慣れてくれば自重カーフレイズ程度では大した効果が得られなくなります。
ある程度ふくらはぎへの効かせ方を覚えたら、重量をどんどん上げていきましょう。
筋肥大なら12回×3セット、引き締めなら20回～30回×3セットで限界が来るくらいの重量で取り組んでください。
ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズ
最後に、ふくらはぎの筋トレで使いたいおすすめのグッズを紹介します。
- プライオボックス
- ダンベル
- リストストラップ
ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズ①プライオボックス
ジャンプボックスなどプラオメトリック系のトレーニングを行う場合、専用のプライオボックスを使えば安定性の問題はありません。
少しスペースは取りますが、シンプルなジャンプボックス以外にも色々できるのでおすすめです。
ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズ②ダンベル
自宅でカーフレイズ系のトレーニングをする場合、自重ではすぐに負荷に慣れてしまいます。
そのため、本格的に筋肥大させる目的であればダンベルは持っておいたほうがいいでしょう。
ふくらはぎは負荷に強いので、ダンベルは可変式がおすすめ。
片手で30㎏くらいのダンベルがあると便利でしょう。
ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。
ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズ③リストストラップ
重量の重いダンベルを使ってカーフレイズをしていると、ふくらはぎより先に前腕が疲れてくることは珍しくありません。
そこで使いたいのがリストストラップというギアです。
リストストラップはダンベルのバーに巻き付けて使うギア。
腕の力がなくなったときに、握力を保持してくれます。
高重量のダンベルを扱う際には非常におすすめのギアですね。
まとめ
ふくらはぎの筋肉は見た目とパワーに与える影響だけでなく、血流の改善や心臓のサポート役としても非常に有用な部位です。
日常のトレーニングで意識することがあまりなかった方でも、鍛えるとさまざまなメリットを得られるでしょう。
まずは脚の日に、カーフレイズを足してみることから始めてみてはいかがでしょうか。
※今回紹介したふくらはぎの他にも意外と見落とされている部位はあるものです。細かい部位の筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。
ilohas834
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