三角筋の効果的な鍛え方。肩幅が広い男の筋トレメニューとストレッチ方法について解説します！肩を効果的に鍛えて最短で肩幅の広い逆三角形ボディーなモテ男になりましょう！
この記事の目次
三角筋を鍛えることで得られる４つのメリット
様々な視点から三角筋を鍛えるメリットをご紹介していきます。見た目に与える体の変化や、日常生活を送る上での意外な効果もあるので、筋トレを始める前のモチベーションアップとしてチェックしてください♪
三角筋を鍛えるメリット①憧れのメロン肩になる
三角筋を鍛えることで、丸くてたくましく立体感のある「メロン肩」を手に入れることができます。大胸筋との境界線もしっかり見えるようになり、男性なら一度は憧れたこともあるかと思います。
ある会社の土木事業部では、「メロン肩の人は、即最終面接へ！」と謳っているそうです。確かに、筋トレ＝肩！！という発想は、筋トレ初心者の間ではなかなか生まれないかもしれません。肩を鍛えている方こそ、鍛えに鍛え抜かれた強靭な体であり、筋トレを重ねて来た象徴とも言えるのでしょうね。
三角筋を鍛えるメリット②なで肩が治る
三角筋を鍛えることで、下り坂のようなラインを作っている「なで肩」を治すことができます。骨格を変えることは困難ですが、三角筋の筋肉量を増やしてなで肩に見せないようにすることは可能です。
なで肩であることがコンプレックスでもあった筆者ですが、これからご説明する筋トレのやり方とポイントをしっかりチェックして、なで肩を卒業しましょう！なで肩が改善されると、男らしさを表現できるだけでなく、洋服をかっこよく着こなすことができたりと、自信にも繋がっていきますよ。
三角筋を鍛えるメリット③上半身全体がかっこよく見える
三角筋を鍛えることは、肩だけでなく上半身全体をかっこよく見せることができます。三角筋前部を鍛えることで、正面から見た時に腕の筋肉の隆起を表現でき、三角筋後部を鍛えることで、背中の筋肉との境界線をくっきりと見せることができます。何より、鍛え上げられた三角筋を手に入れることで、理想的な逆三角形ボディーになれるのです。
三角筋を鍛えようと考えている方は、筋トレを既に頑張っている場合が多いかもしれません。折角他の部位も頑張っているからこそ、三角筋の筋トレもしっかりと取り入れて、自信にみなぎる体型と自分自身を手に入れましょう！
三角筋を鍛えるメリット④ひどい肩こりや痛みが解消される
肩こりは、運動不足や血液の循環が正常でない時に起こる場合が多いと言われています。三角筋の筋トレをして筋肉をつけることで、運動不足解消と血液の正常な循環を促し、ひどい肩こりや痛みに悩まされる日々からおさらばしましょう。筋トレをすることで、日々の暮らしの中に快適性を与えてくれるのです。
ただし、肩の筋トレをすることで、めまい・手足のしびれ・吐き気を感じた時には何か病気である可能性もあるので、筋トレを中断して医療機関にて相談するようにしましょう。
【参考記事】筋肉痛改善や柔軟性の向上に効く「フォームローラー」もご紹介！
三角筋の構成と働きについて
肩の筋肉である三角筋は、前部・中部・後部で構成されています。それぞれの部位は名前からも想像できるかもしれませんが、具体的にどこの場所かを画像から確認し、どんな働きをしているのかも見ていきましょう。
三角筋前部とは
三角筋前部とは、上記画像の黄色部分を指している、三角筋の中でも前方部分を占めている筋肉になります。
下記３つが三角筋前部の主な働きになります。
- 肩の屈曲（腕を前に上げる動作）
- 肩の水平内転（水平に上げた腕を内側に絞る動作）
- 肩の内旋（肩前部にあるインナーマッスル）
三角筋中部とは
三角筋前部とは、上記画像の赤色部分を指している、三角筋の中でも後方部分を占めている筋肉になります。
三角筋中部の主な働きは、肩の外転（腕を真横に上げる動作）になります。
三角筋後部とは
三角筋前部とは、上記画像の紫色部分を指している、三角筋の中でも後方部分を占めている筋肉になります。
下記３つが三角筋後部の主な働きになります。
- 肩の伸展（腕を後ろに引く動作）
- 肩の水平外転（水平に上げた腕を外側に絞る動作）
- 肩の外旋（肩後部にあるインナーマッスル）
広い肩幅を手に入れるために効果的な三角筋の筋トレメニュー
男らしくかっこいい体を手に入れるために必要な、三角筋の具体的な筋トレ方法をご紹介します。家トレとジムトレに分けた上で、それぞれの環境に合わせられるよう、自重・ダンベル（ケトルベル）・バーベル・マシン毎に筋トレ方法を動画と共に載せています。
回数に関して
自重トレの場合、回数は限界まで行い、セット数は最低でも3セット以上は行うようにしましょう。ダンベルやマシンを使用して筋肥大を目的とするなら、「8-10回×3セット」をこなすのがギリギリ限界の重量を扱うようにすると効果的です。
自宅で行う筋トレメニュー
三角筋に効果的な筋トレメニューを、自宅でできる筋トレに絞ってご紹介します。ダンベルに関しては、ジムの方が重量も豊富にあると思うので、ジムに通ってる方はジムでもダンベル編を取り入れてみてくださいね。
ワイドスタンスプッシュアップ（三角筋前部）
ワイドスタンスプッシュアップは、通常のプッシュアップ（腕立て伏せ）よりも手の幅を広く置くことにより、大胸筋だけでなく三角筋前部を鍛えることができます。
鍛えられる部位
- 三角筋前部
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
やり方
- 通常の腕立て伏せと同様に体のラインを一直線にする
- 両手の位置を肩幅よりも広くする
- 肘を曲げ息を吸いながら床に顔が着くギリギリの場所まで体を下ろす
- 息を吐きながら体を元の状態に戻し上記の動作を繰り返す
ポイント
- 三角筋が効いていることを意識すること
- 反動を利用しないようにゆっくり丁寧に動作を行うこと
【参考記事】１２種類のプッシュアップのやり方をご紹介！
パイクプレス（三角筋前部）
パイクプレスは、三角筋を鍛えるための代表的な自重筋トレメニュー。効果的に肩に効かせることができます。
鍛えられる部位
- 三角筋前部
やり方
- 四つん這いになる
- その姿勢から「く」の字になるように手足を床につける
- かかとを上げてお尻を高くする
- その姿勢から頭頂部もしくはおでこを床に近づける
- ゆっくり元の位置に戻る
- 上記方法を繰り返す
ポイント
- 三角筋が効いていることを意識すること
- 慣れてきたら足を台に乗せるなどして三角筋に更なる負荷を与えること
ダンベル（ケトルベル）編
ショルダープレス（三角筋全体）
ショルダープレスは、三角筋全体を鍛えることができます。高い負荷にもチャレンジして肩周りをたくましく発達させましょう。
鍛えられる部位
- 三角筋前部
- 三角筋中部
- 三角筋後部
やり方
- 椅子やベンチ台に背中をしっかりくっつけてまっすぐ座る
- 足はしっかりと床につける
- 三角筋を意識しながらダンベルを頭上に持ち上げる
- 腕が床と平行になるよりも低くなるようにダンベルを下げる
- 上記を繰り返しゆっくり行う
ポイント
- 頭上ではダンベル同士をくっつけないようにすること
- 三角筋をしっかりと意識しながら行うこと
フロントレイズ（三角筋前部）
フロントレイズは、三角筋前部を集中的に鍛えることができます。また、僧帽筋にも効き目があるため、肩全体を鍛える上でも効果的な筋トレです。
鍛えられる部位
- 三角筋前部
- 大胸筋
- 僧帽筋
やり方
- 足は肩幅に開いて立つ
- ダンベルを握りながら肘を少しだけ曲げた状態にする
- ダンベルが「ハ」の字を描くように顔の前に持ち上げる
- １秒間キープしてからダンベルを体の側面に下げる
- 上記を繰り返し行う
ポイント
- 腕を伸ばしすぎると上腕に力が入ってしまうので注意すること
- 肘を少し曲げて三角筋に効かせる意識をもつこと
- 体がブレないように注意すること
サイドレイズ（三角筋中部）
サイドレイズは、三角筋中部を鍛えることができます。シンプルなやり方であるため、三角筋の筋トレでは多くの方が取り組んでいるメジャーなメニューになります。
鍛えられる部位
- 三角筋中部
やり方
- 両足を肩幅に開いて立つ
- ダンベルを両手で持ち、太ももの横で構える
- 肘を少しだけ曲げた状態でダンベルを肩の真横まで持ち上げる
- １秒間キープしてからダンベルを元の位置に下げる
- 上記を繰り返し行う
ポイント
- 肘を伸ばしきった状態で行うと肘を痛めやすいため注意すること
- 三角筋が効いていることを意識すること
- 手首を曲げないように注意すること
- 腕を肩の位置より上に上げないようにすること
- ダンベルを上げた時に正面から見て体全体が「T」字になっていること
【参考記事】とにかく逆三角形ボディーを追求している方向けの記事！
リアレイズ（三角筋後部）
リアレイズは、三角筋後部を集中的に鍛えることができる筋トレメニューです。三角筋後部は忘れがちな部位かつ、鍛えにくい部分でもあるので、しっかりと意識的に行いましょう。
鍛えられる部位
- 三角筋後部
やり方
- 両手でダンベルを握り足は肩幅に開く
- 膝は少し曲げた状態にする
- 上体は床と平行になるように前傾する
- 肘を少し曲げた状態で後方へダンベルを持ち上げる
- 腕が床と平行になったところで１秒間状態をキープする
- ダンベルをゆっくりと元の位置に戻す
- 上記を繰り返し行う
ポイント
- 体がブレないようしっかりと固定しながら行うこと
- 手の甲が体の側面に向いている状態でダンベルを持ち上げること
- 胸を開きながら行うこと
- 肘を伸ばしきった状態で行うと肘を痛めやすいため、肘は少し曲げた状態で行うこと
- 三角筋に意識を向けながら行うこと
- 三角筋に効かせるため肩甲骨を寄せないように行うこと
アップライトロウ（三角筋前部・中部）
アップライトロウは、肩周りを刺激できる筋トレメニューです。憧れの逆三角形を作るのに最適です。ダンベルよりもケトルベルを使う方が高い効果を得ることができます。
鍛えられる部位
- 三角筋前部
- 三角筋中部
- 僧帽筋
やり方
- ケトルベルもしくはダンベルを用意する
- 両手でしっかりと持ち、膝を少し外側に向ける
- 腹圧をかけながら肘を曲げながら上に上げていく
- 肩の高さまで上げたら１秒キープする
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 上記を繰り返し行うこと
ポイント
- しっかりと肘を高い位置まで上げること
- 肩を張らずに器具を持ち上げるようにすること
- 三角筋に意識を向けながら行うこと
ジムで行う筋トレメニュー
三角筋を鍛えるための筋トレで、ジムでできるメニューに特化してご紹介します。
バーベルショルダープレス（三角筋前部）
バーベルショルダープレスは、比較的高い人気があり、取り組みやすいメニューです。ダンベルを使っても三角筋前部を鍛えることができますが、バーベル使った方がより高い負荷で行うことができます。
鍛えられる部位
- 三角筋前部
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
やり方
- 肩幅より少しだけ広い位置でバーベルを握る
- 三角筋前部を意識しながらバーベルを頭上へ持ち上げる
- 肘を少し曲げた状態のところまで持ち上げる
- 顎の前へゆっくりとバーバルを下げる
- 上記を繰り返し行う
ポイント
- バーを下ろしすぎると肩の怪我に繋がることもあるため注意すること
ショルダープレスビハインドネック（三角筋中部・後部）
ショルダープレスビハインドネックは、バーベルショルダープレスと同様にバーベル（スミスマシン）を押し上げる筋トレですが、三角筋中部や後部に刺激を与えられるメニューになります。フロントプレスに比べて肩を痛めやすいので、扱う重量には注意が必要です。
鍛えられる部位
- 三角筋中部
- 三角筋後部
やり方
- ベンチ台に座り足を床にしっかりつける
- 肩幅より少しだけ広い位置でバーベルを握る
- 三角筋中部を意識しながらバーベルを頭上へ持ち上げる
- 肘を少し曲げた状態のところまで持ち上げる
- 耳の後ろまでゆっくりとバーバルを下げる
- 上記を繰り返し行う
ポイント
- バーベルを肩の方へしっかりと下げること
- 顔を正面に向けること
- 重い重量を扱うと怪我に繋がることもあるので注意すること
ショルダープレスマシン（三角筋前部・中部）
ショルダープレスマシンとは、肩周りの筋肉を鍛えるには最適なマシントレーニングになります。マシンを使わずに筋トレをする場合、やり方によっては効かせたい筋肉にピンポイントで効かせることが難しい場合もありますが、マシンを使うことで日ポイントに効かせることができ、初心者〜上級者まで効果的かつ気軽に行うことができます。
鍛えられる部位
- 三角筋前部
- 三角筋中部
やり方
- 椅子の高さをセットして背中をパットにしっかりつける
- グリップが肩より少し高めの位置にあるようセットする
- 息を吐きながら三角筋を意識しながら持ち上げる
- 持ち上げる際に肘は十分に伸ばす
- 息を吸いながらゆっくりと下ろす
ポイント
- 三角筋に効いていることを意識しながら行うこと
- 動作は常にゆっくり行うこと
- 三角筋に効かせるため、持ち上げた際に肩をすくめないこと
ケーブルフロントレイズ（三角筋前部）
ケーブルフロントレイズとは、三角筋前部だけを効果的に効かせることができる、マシンを使ったトレーニングになります。
鍛えられる部位
- 三角筋前部
やり方
- ケーブルをなるべく低い位置に設定する
- 体の位置をケーブルよりも少し前へ離れるようにする
- 片手で持ったケーブルを床と平行になるよう前方へ持ち上げる
- 肘は少し曲げた状態で行う
- 伸ばしきったところで１〜２秒止める
- ゆっくりとケーブルを元の位置に戻す
- 上記を繰り返し行う
ポイント
- ケーブルを元の位置に戻す際には力を入れたままの状態で戻すこと
- 可動域を極力大きくとるように心掛けること
マシンリアレイズ（三角筋後部）
マシンリアレイズとは、三角筋後部を集中的に鍛えられるマシンを使ったトレーニングです。マシンを使わないリアレイズよりも、腰に負担をかけずに行うことができます。
鍛えられる部位
- 三角筋後部
やり方
- マシンのパッドに体の前面を当てる
- 両肘を伸ばして左右のグリップを握る
- 両腕が真横に一直線になるように腕を開く
- 肘は少し曲げた状態で行う
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 上記を繰り返し行う
ポイント
- 三角筋に効かせるため肩甲骨を寄せないように行うこと
- 肘は固定した状態で行うこと
肩の痛みと肩こり解消にも効果大！三角筋のストレッチ方法
三角筋の筋トレを行う際に、怪我を予防するためにもしっかりとストレッチを行いましょう。スマホやパソコンを使うことで、現代人の多くは肩こりや肩の痛みに悩まされているため、「ストレッチ+三角筋の筋トレ」で肩の血行の循環を良くして健康的な体を目指しましょう。
また、肩こりがひどいという方向けに、肩甲骨周りをほぐすための「肩甲骨はがしストレッチ」もご紹介します。肩甲骨周辺の血行が良くなるだけでなく、リフトアップや姿勢矯正の効果もあるので是非お試しください。
三角筋に効くストレッチ
やり方
- 片方の腕を前に伸ばす
- 伸ばした腕を体の手前に引っ張る
- 反対の手で伸ばした腕の肘をサポートする
- その状態を２０〜３０秒キープする
ポイント
- 三角筋が伸びていることを意識すること
- 自然な呼吸を繰り返すこと
痛みと肩こり解消！肩甲骨はがしストレッチ
やり方
- 手を背中から肩に当てる
- そのまま上下・前後・後ろ回りへ肩を動かす
- それぞれの動きを４回ずつ行う
- 自然な呼吸をしながら行う
ポイント
- 手を肩に当てた際に「耳・肘・鎖骨」が三角形になるようにすること
- 大きな軌道で肩を動かすこと
三角筋の家トレで揃えたいおすすめ筋トレグッズ
三角筋を自宅で鍛える時に、あると便利かつ効率的に筋トレを行えるグッズをご紹介します。
トレーニングチューブ
トレーニングチューブがあればどこでも筋トレができる優れものです。手軽に持ち運びやすく、出先の隙間時間でもトレーニングができます。
肩を鍛える場合はハンドル付きのトレーニングチューブがあれば、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズができるので満遍なく鍛えることができます。
プッシュアップバー
プッシュアップバーを使用する事で、大胸筋や三角筋を効果的に鍛える事ができます。プッシュアップバーを使用する事で得られるメリットをご紹介します。
- 手首が床に対して垂直になるので、やり方次第で三角筋にそのまま負荷を乗せる事ができる
- 手首の怪我を予防する事ができる
プッシュアップバーを選ぶ際に気をつけて頂きたいのは、耐久性・安定感・快適性・コスパ。上記商品はこれらを網羅しており、アマゾン評価もGOODです！
ダンベル
三角筋を鍛える際、自重で行うよりも負荷をかけることでより効果的に筋トレを行うことができます。自宅で行う場合、ダンベルがあるだけで筋トレに応用力を持たせることができます。
中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも評判が良いですよ。
ケトルベル
ケトルベルは、知らない方も意外と多い筋トレグッズですが、全身をバランスよく鍛えるには効果的なアイテムになります。１つの動作で複数の筋肉を鍛えることができるのが、ケトルベルの特徴になります。ダイエットを目指している方にも最適ですよ。
終わりに
三角筋に関する筋トレ方法を取り入れて、今日からあなたも肩幅の広くかっこいい「メロン肩男子」になりましょう！複雑な筋肉が入り混じっている肩だからこそ、前部・中部・後部それぞれの筋トレを行うことで刺激を与え、バランスの良い肩作りをすることが大切です。ドヤ顔でTシャツやタンクトップを着こなして、去年よりも一歩男らしい自分になれたら最高ですね！
他にもある！肩の筋トレに関する記事はこちら
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