大腿四頭筋の一つである内側広筋について、その働きと日常生活の中での役割・筋トレメニュー・ストレッチメニュー・筋トレのコツ・ギアアイテムのご紹介まで、内側広筋に関して多岐にわたってご紹介します。
この記事の目次
内側広筋の位置と働き
大腿四頭筋（内側広筋・外側広筋・中間広筋・大腿直筋）のうちの一つである内側広筋の位置は、名前の通り太ももの内側にあります。膝を伸ばした時に太もも内側で膨らみを確認できるのですが、これが正に内側広筋になります。内側広筋は目に見える大きな筋肉であるため、意識して鍛えることで筋トレの効果を実感できるようになります。
主な働きとして、下腿（膝から足首までの部位）を伸ばす動作と、膝を外側に広げる動作を行う際に、内側広筋の力が活かされます。
日常生活の中での内側広筋の役割
内側広筋の働きは理解できたとしても、日常生活の中での実際の役割については想像が難しいかもしれません。他の大腿四頭筋の役割と重複している部分が多いのですが、基本的には「踏ん張る力」を要求される際に使われる筋肉と認識してください。ランニング中に急に止まってたり、電車が急停車した時などに、内側広筋は発揮されます。
内側広筋に効く筋トレメニューをご紹介！
内側広筋は目に見えて分かる筋肉であり、その分成長も見て取れるので鍛え甲斐があります。内側広筋の場所は把握できたと思うので、あとは内側広筋をいかに意識して鍛えることができるかが重要になってきます。筋肉部位を意識するかしないかで、成長のスピードはまるで変わってきますよ。
スクワットのやり方
スクワット１回は腹筋１００回分のカロリー消費が見込めるなんて言われますが、それほどスクワットは効果を発揮してくれます。スクワットのやり方には様々なやり方がありますが、まずはノーマルスクワットから見ていきましょう。腰を痛めやすいメニューでもあるので、しっかりやり方に沿って正しいフォームを心がけて下さい。重量となるのがご自身の体重だけになるので、回数に関しては「限界まで行う」ようにしましょう。
【スタートポジション】
- 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
- つま先はやや外側を向くようにしましょう。
- お腹を引き締めて胸を張り、背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
- 体のバランスをとるために、両腕を肩の前で真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで両手を組んでもOKです。
【やり方】
- 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
- 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます。（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
- 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
- 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
- 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
- 足全体を床につけたまま動作します。
- 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- 背中は背筋をしっかり伸ばし状態のまま動作しましょう。
- 背中は丸まっている状態や、反っている状態のまま動作してしまうと、腰を痛める原因になります。
- 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
- 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。
ワイドスタンス・スクワットのやり方
ワイドスタンス・スクワットは、両脚を通常より横に広く開いて行うスクワットのバリエーションの一つです。両脚を広くして行うことにより、より内転筋の関与が高まるため、内ももを引き締めたいという女性に非常におすすめなスクワット種目になります。
また、大きく膝を広げて動作することで、お尻の筋肉への関与も高まるため、ヒップアップにも効果的です。内ももとお尻に効くスクワットです。
【スタートポジション】
- 両脚を肩幅より1.5～２倍程度に開き、直立します。
- つま先はやや外側を向くようにしましょう。
- お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けましょう。
- 体のバランスをとるために、両腕を肩の前で真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで両手を組んでもOKです。
【やり方】
- 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
- 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがんでいきます。
- 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
- 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきましょう。
- 足全体を床につけたまま動作します。
- 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- 腰を痛めないよう背筋をしっかり伸ばし状態のまま動作しましょう。
- 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
- 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。
- 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。
サイド・ランジのやり方
「サイド・ランジ」は横（サイド）に足を開いていくランジです。内転筋を意識して動作することが大切です。体を落とす時に、ヒザを曲げる方の内転筋が使われます。体を落とす時は内転筋に負荷が入っていることを確認しながら動作を行いましょう。
サイドランジでは、上体をしっかりと落とすことも大切です。上体を十分に落とせていないと、大殿筋(お尻)にあまり負荷が入りません。ヒザを曲げない方の足の内ももがしっかりと伸びるところまで上体を落としてください。ただし、上体を深く落とすためには股関節の柔軟性が必要です。トレーニングの前後にストレッチに取り組み、筋肉を伸ばしておくと、よりスムーズに動作を行えるでしょう。
【スタートポジション】
- 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅の2倍程度に大きく開いて直立します。
- 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます。
【やり方】
- 片側の脚の方へ体重を乗せていきながら、反対側の脚の内ももが伸びていく感覚を感じましょう。
- 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう。
- 腰を下げきったら、元のスタートポジションまで戻ります。
- 片側ずつそれぞれ繰り返していきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
- ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
- 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。
ツイストランジのやり方
ツイストランジは、バランスをうまく保ちながらウェストの引き締めなどにも効果を発揮します。バランスの意地を意識することで、内側広筋への関与も必然的に高めることができます。
【スタートポジション】
- しゃがんだ状態で両手を床につけます。
- 片足を大きく後方へ伸ばして膝を床につけます。
- もう片方の足は膝の真下に足首が来るようにして、軽く腰を下げた状態を作ります。
【やり方】
- 両手を胸の前に持ってきて合掌のポーズを取ります。
- その際は上体を起こして行いましょう。
- 合掌をしたまま、後方へ伸ばしている方の肘を反対側の膝外側に引っ掛け、体をひねります。
- 密接したっている肘と膝を押し合いながらバランスを取ります。
- 目線は空を見上げるようにするとバランスが取りやすくなります。
- 深い呼吸を行いながら３０秒ほどキープします。
- 反対側も同様に行いましょう。
【効果的に効かせるコツ】
- バランスを崩しやすいので勢いよく動作しないようにしましょう。
ダイアゴナルのやり方
ダイアゴナルは、自宅で気軽に行うことができる体幹トレーニングの一つです。しっかりとした土台のある軸をもてるよう、バランス感覚に注意しながら行いましょう。
【スタートポジション】
- 腕立て伏せの姿勢と同じように、手を肩の真下に持っていきます。
- 両足は肩幅よりも広く取りましょう。
【やり方】
- 片足を高く天井に向けて上げます。
- 上げている足と反対側の手を天井に向かって持ち上げます。
- 片足・片手が上がっている状態で数秒キープします。
- 上記を３回繰り返し、反対側も同様に行います。
- 慣れてきたら秒数を伸ばしていきましょう。
【効果的に効かせるコツ】
- 上げている手の手のひらは内側を向けるようにしましょう。
- 腰はまっすぐになっているよう体を維持させます。
- 呼吸を止めずにしっかりと呼吸を続けましょう。
レッグエクステンションのやり方
レッグエクステンションとは、膝を伸ばして大腿四頭筋に効かすことができる筋トレメニューです。太もも前面に特化した有名な筋トレとして知られています。逞しい太ももを手に入れたい人はマストで行いましょう。
【スタートポジション】
- 両膝の裏側がシートの端に当たるようにシートを調整します。
- 足首の上部に足パットが当たるように足パットも調整しましょう。
- マシンの側部についているグリップを両手で握ります。
【やり方】
- 椅子に深く座るようにし、腰をパッドにしっかりとつけます。
- 座る際に両足の膝裏が90度になるようパッドの位置を調整します。
- マシンのサイドにあるバーをしっかりと握ります。
- 大腿四頭筋を意識しながら膝を上げていきます。
- 足先が逆ハの字になっていると内側広筋に効果があります。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
【効果的に効かせるコツ】
- 内側広筋に聞かせるためには足先を逆ハの字で行いましょう。
- 反動をつけずに膝を上げていきましょう。
- 元の位置に戻す時も脱力感を持つのでなくしっかりとストレッチを効かせましょう。
- 効果を高めるために膝を上げた際に1秒間静止した状態でキープしておきましょう。
- 大腿四頭筋全体を鍛えるために膝の向きを変えて行いましょう。
内側広筋を効果的に鍛えるコツ
内側広筋を効率的に鍛えるためのコツを4つご紹介します。闇雲に筋トレを自己流で行うのでなく、正しいやり方で筋トレを行うことが非常に大切です。内側広筋だけでなく、他の部位にも応用が効くので、しっかりと理解して実践に移していきましょう。
内側広筋を鍛える上でのコツ①：逆ハの字を意識して筋トレをする
内側広筋は太ももの内側の筋肉であり、足先を逆ハの字の動作（つま先を自分の体の方向に反るような動作）で屈伸運動を行うことにより、内側広筋に強い刺激を与えることができます。筋トレをする上で、どんな人でも筋トレの方法に癖があると言われています。自分が今どんなやり方を行なっているのかをよくチェックしつつ、今後は鍛えたい筋肉を意識的に鍛えられるよう細かい部分まで意識してみましょう。
内側広筋を鍛える上でのコツ②：動作をゆっくりと行う
動作をしている最中は、常にゆっくりと行うようにして筋肉への刺激を意識しましょう。例えば、スクワットでウェイトを扱う場合、重量を下げる際には力を込めるためゆっくり行えるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがちなケースが散見されます。体の反動を使わないようにしましょう。元の位置に戻す際にも、ゆっくりとウェイトを戻してあげることで、筋トレの効果は高まります。なぜなら、筋肉に疲労感を与えることで、筋繊維を刺激することができ、その結果筋肉を大きく成長させることが出来るためです。この疲労を与えるためには、ウェイトをゆっくりと扱うことがポイントになります。
動作をゆっくりと行わないことで、どれほどの違いがあるのかを具体的に見てみましょう。５kgのウェイトを扱っている際、勢いよく元の位置に戻してしまうことで、このウェイトが実際に筋肉に与える重量としては、２kgにも０kgにもなってしまいます。これは非常に効率が悪く、質の低い効果的ではないトレーニングということになります。筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたまま動作をする意識を持って筋トレを行いましょう。
内側広筋を鍛える上でのコツ③：アイソレーション種目を上手く活用する
大腿四頭筋を始めたとしたなどの大きな筋肉を鍛える場合には、先ずははコンパウンド種目（スクワットなどの複数の関節動作や筋肉が働く種目＝多関節種目）から始めて、その次に細かな筋肉を鍛えていくアイソレーション種目（レッグエクステンションなどの、一つの筋肉を集中して鍛える種目＝単関節種目）を行うと効率的に鍛えることができます。
意識していない方も多いかと思いますが、細かな筋肉繊維を一つ一つ追い込むためにも、筋トレの順番には注意を払いましょう。この筋トレの順番を意識するだけでも、筋肉の成長具合は大きく変わって来ます。
内側広筋を鍛える上でのコツ④：オールアウトを意識して行う
下半身の筋トレはキツイと感じる方が多いため、大腿四頭筋の筋トレで筋肉をオールアウトさせるのは、なかなか大変なことだと思います。しかし大きな筋肉だからこそ、オールアウトさせることで筋肉の成長をより早く実感させることができます。限界がきた時に、「あと１回、あと数回」多くこなせるかが大事なポイントとなります。
オールアウトさせるためには、可能であれば筋トレパートナーがいると良いでしょう。バーベルスクワットを行う際にバーベルを補助で支えてもらうなどすると、より効率的に筋トレを行えるようになります。筋トレパートナーがいない場合には、上記でご説明した、「コンパウンド種目→アイソレーション種目→限界に合わせて重量を徐々に低くする」といった具合に、筋肉をしっかりと疲労させることが大切です。
内側広筋を鍛える上でのコツ⑤：ダンベルやケトルベルなどで負荷を加える
現在、スクワットなどを自重で行なっている方もいるかと思います。そんな方にオススメなのが、自重筋トレに慣れて来たら、ダンベルやケトルベルなどの器具を使って負荷をかけて取り組んでみることです。当然ですが、負荷がある方がトレーニング効果も高まります。ただし、無理な高負荷でのトレーニングは怪我に繋がるので、適切な重量を扱うようにしましょう。
筋トレは、常に同じ負荷で行なっていても、筋肉の成長を期待することは出来ません。筋肉に負荷という新しい刺激を与えることで、筋肥大して理想的な体へと近づくことが出来ます。新しい重量にどんどんチャレンジして、マンネリ化を防いでいきましょう！
内側広筋を鍛える上で効果的な筋トレ回数と負荷・呼吸・頻度に関して
実際に筋トレを行う前に、筋肥大に効果的な回数と負荷、呼吸法や筋トレの頻度に関するお話をします。正しいやり方で筋トレができたとしても、これらを正しい回数などで実践できていないと効果的に鍛えることは難しいので、しっかりと見ていきましょう！
一般的に、「１セット１０回×３セット」行うのがベストと聞いたことがあるのではないでしょうか。しかし本当に効果のある回数・セット数とはどのように設定すれば良いでしょうか？ここでは、よくある間違いと、本当に効果を見込めるセット数を論文結果と共にお伝えしていきます。
筋トレの回数に関して
一般的に、「１セット１０回を行うと良い」と聞いたことがあるかと思います。実際筆者も他の記事でそのようにお話しておりますが、この１０回という意味合いを間違えて理解している方もいるようです。この１０回というのは、１０回目に自分自身の限界がきている事を意味しており、もし仮に１１回目が出来るようであれば、重量設定を変える必要があるという事です。ただ何となく、１セット１０回をこなせば良いという訳でもないので、この真意をしっかりと理解して筋トレに取り組みましょう。ダンベルを使った筋トレでも、１セット１０回が出来てしまうのであれば、重量を上げてもう一段階上の筋トレを行うように心掛けましょう。
筋トレのセット数に関して
筋トレのセット数は、５セットは行うようにしましょう。多くの記事やトレーナーの方からも、筋トレでのセット数は「最低でも３セット」と聞いたことがあるかもしれません。ですが、実際には３セットのみでは引き締めに十分な負荷を与えることができません。下記の論文でも次のような報告が挙がっています。
トレーニングの効果（筋力、筋持久力、筋肉量）はセット数（ボリューム）に比例し、同じ負荷強度であれば、セット数を増やした方が効果は大きい
参照：「1セット、3セット、５セットのレジスタンスエクササイズが筋力、筋持久力、筋肥大に及ぼす影響」Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research（2015）
しっかりと目に見える効果を実感するには、最低でも５セットは行うようにしましょう。また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。
パワーリフティングの世界では、基本的に８セット・１０セットで行われているようです。もちろん、一般の人でそれほどのセット数をこなすのは大変かと思いますが、筋肉を追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れません。
呼吸について
筋トレをしている際に大切なのが、「呼吸」です。筋トレのフォームややり方、回数やセット数だけに目がいきがちですが、呼吸も同じくらい大切な項目になってきます。筆者も筋トレを始めたばかりの時はそうでしたが、筋トレ中に踏ん張ることで、呼吸を止めて一生懸命に行う方がいます。筋トレ中に呼吸を止めることなく、呼吸は意識的に行うようにしましょう。
では、なぜ筋トレをしている最中に呼吸が大切なのかと言うと、「息を吐くことで力をより込めることができる」ためです。基本的には、「力を入れる」（筋肉が収縮する）時には息を吐きながら行い、「元に戻る」（筋肉が伸張する）時には息を吸いながら行います。
頻度について
頻度に関しては状況によって異なります。判断のポイントとしては、筋肉痛などの疲労感が出ているかどうかです。
筋肉痛を感じていないのであれば、毎日行っても問題ありません。逆に、筋肉痛を感じているのであれば、パフォーマンスの低下や超回復という筋肉の破壊と修復の理念から、筋トレ後４８時間は休養した方が良いです。あなたの筋肉の状況に合わせながらトレーニングのプランを立てていきましょう。
内側広筋のストレッチ方法をご紹介
内側広筋に効果のあるストレッチを２種類ご紹介します。無理をせず、痛みのない気持ち良い範囲で行うことを意識してやりましょう。
内側広筋に効くストレッチ①
【やり方】
- マッサージ器具などを用意します。（指圧でも可）
- 膝の内側に近い内太ももの際にある筋肉に器具のヘッド部分をつけます。
- そのままヘッドを押し当てて膝を曲げ伸ばししましょう。
- 気持ちの良い箇所を見つけながら行いましょう。
- 内側広筋に効くストレッチ②
【やり方】
- 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立ちます。
- かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかけます。
- １５～２０秒ほどキープしましょう。
- この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行います。
- バランスが取りづらい場合は、壁などを利用しましょう。
内側広筋を鍛えるためにおすすめのトレーニングギア・アイテム
日々の筋トレをいかに効果的に行うかは、筋トレに日々励む皆さんにとって重要な課題だと思います。ここからは、筋トレの効果を高めてくれるだけでなく、怪我の予防やストレッチにも活用できるアイテムをご紹介していきます。
おすすめギアアイテム①：ダンベル
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ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。自宅に１セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。
おすすめギアアイテム②：リストラップ
[itemlink post_id=”6513″]
徐々に高重量を扱えるようになってきた方には、リストラップが重宝します。バーベルスクワットでバーベルを握った際、手首が反り返らないよう、怪我予防の役目を果たしてくれます。自分の筋トレレベルに合わせてトレーニングギアは揃えていくと良いでしょう。ダンベルで加重する際に、握力を気にせずにブルガリアンスクワット に励むことができます。
おすすめギアアイテム③：トレーニングベンチ
[itemlink post_id=”6480″]
この角度を変えることができる可変式のトレーニングベンチがおすすめです。膝くらいの高さで行うのが基本ではありますが、角度を調整することでより細かく負荷の調整を行えるようになります。
このトレーニングベンチは、インクライン・デクラインにシートの角度を可変することができる、アジャスタブルベンチです。フラットタイプのトレーニングベンチと比べると、取り組むことのできるトレーニング種目のバリエーションが格段に増えるため、より本格的な筋トレを行いたい方におすすめです。シートの角度変更に関しては、背面８段階、座面４段階の調整機能をもち、よりバリエーション豊富なトレーニングが可能です。
おすすめギアアイテム④：フォームローラー
[itemlink post_id=”6570″]
フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。
フォームローラーは、怪我や防止だけでなく、リンパや血流改善をして肩こり首こりがあり、筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性向上、体幹も鍛えられるなど、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズです。フォームローラーでマッサージするととにかく気持ちが良いのです。僕は寝る前の習慣にしています。通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りを、より効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上します。
内側広筋の筋肥大に効果的なおすすめサプリメントをご紹介！
内側広筋の筋トレに取り組む方は、筋肥大を目的にする方が多いかと思います。太ももを太く男らしく筋肥大させるためには、プロテインを摂取することをおすすめします。筋肉量の大きい太ももだからこそ、タンパク質を摂取することで効果をより早く実感することができます。数ヶ月も経てば、目に見えて筋トレの効果を実感できるようになりますよ。
おすすめサプリメント：BCAA
筋トレに必要なサプリメントと言えば、プロテインを連想する方が多いかと思います。プロテインはもちろん筋肥大にも有効なのですが、筋トレに欠かせないアミノ酸を摂取出来るのが、BCAAです。ジムなどへ行くと、プロテインとBCAAを使い分けて飲んでいるトレーニーが多くいます。
BCAAとはアミノ酸の一種で、ボディメイクをする人にとっては、非常にありがたい効果をたくさんもたらしてくれる頼もしいサプリメントです。エクステンドのBCAAは圧倒的に人気であり、味も成分も優れているのでオススメです。エクステンドのBCAAは、ブラッドオレンジ、レモンライム、マンゴー味が特に評価が高くて美味しいです。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインとは、ゆっくりと時間をかけて体内へ吸収するプロテインです。ホエイプロテインと同様に牛乳から出来ているのですが、乳清からではなく、カゼイン（牛乳の主要なタンパク質）から成り立っているプロテインになります。
カゼインプロテインのメリットは、ゆっくりと体内に吸収するため、就寝前に摂取することで寝ている間もアミノ酸を供給し、筋肉の成長を作ってくれるところです。吸収の速さは、おそよ７～８時間ほどと言われています。血中のアミノ酸が不足することで、筋肉の分解が起きることを「カタボリック」と呼ぶのですが、これが起きると効果的な筋肥大の妨げとなってしまいます。本気で体を変えたい！という方は、寝ている間でさえも筋肉の分解が起きないよう、カゼインプロテインを摂取し効率的に筋肥大ができる環境を作りましょう。
終わりに
大腿四頭筋の中の一つである内側広筋は、少しマイナーな筋肉ではありますが、大きな筋肉でありながら日常生活にも大きな影響を持っています。 筋トレをしていると、大腿四頭筋という言葉はよく聞くものの、内側広筋という言葉をしっている方はあまりいないかもしれません。しかし、細かい筋肉部位を理解し、その筋肉を意識して筋トレが出来ると、よりキレイなラインの体を作ることができます。日々の意識で理想的な体を手に入れて行きましょう。
Taro
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