太ももを鍛えるメリット、太く男らしい太ももを手に入れるための効果的な筋トレメニューをご紹介します。現在脂肪が気になっている場合、太ももを鍛えることはダイエットにも効果絶大です。また、脚を鍛えると「本物感」も生まれますね。かっこいい太ももを手に入れてイケてる男性になりたいあなた、必見です！
この記事の目次
太ももを鍛える６つのメリット
太ももは鍛えるメリットはとてつもなく多く、筋トレを継続するモチベーションUPにも繋がるでしょう。メリットを知ると、太ももを鍛えたくてウズウズする人も出てくるかもしれません。
太ももと鍛えるメリット①脂肪燃焼しやすい体になる
太ももは、人間の体にある筋肉の中で最も大きいと言われており、その筋肉量は全体の70%を占めています。この大きな筋肉を鍛えることで筋肉量が増え基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくしてくれるのです。ダイエットをしたい男性は、先ずは太ももなどの大きな筋肉を鍛えることから始めてみましょう。
太ももと鍛えるメリット②血液循環が良くなりむくみにくい体になる
太ももを鍛えると、体中の血流が良くなります。心臓から送られる血液は、下半身を経由して再び心臓へと戻ってきます。その際、下半身の筋肉は流れてきた血液を心臓へと押し戻すとても大切な役割があります。筋肉がしっかりしていることで、血液の循環がスムーズになり、むくみにくい体作りに貢献してくれるのです。
太ももと鍛えるメリット③疲れにくい体になる
世の中が便利になるにつれ、現代人は意識しない限り下半身をそれほど使わずに生活していることが多いのです。移動には電車や車を使い、会社ではデスクでの作業が増えることで下半身の筋肉の発達が弱まっています。下半身の筋肉が発達していないと、倦怠感が出てきます。体の疲れがなかなか取れない人は、太ももの筋トレを始めてみましょう。
太ももと鍛えるメリット④筋肉が増えやすい体になる
筋肉量が多いということは、筋トレをすることで他の部位に比べて筋肉が発達しやすくなります。上半身を鍛えることよりも、太ももを鍛えることで、筋トレの効果を早く実感することが出来、筋トレへのモチベーション維持にも繋がります。
また、下半身を鍛えると、上半身よりも多くのテストステロンが分泌されます。テストステロンは筋肉や骨の強度に効果のある成長ホルモンで、男性は睾丸から主に分泌されています。下半身を鍛えることで睾丸の血流がよくなりテストステロンが分泌されやすくなります。
太ももと鍛えるメリット⑤筋トレとの相乗効果が期待でき、運動能力が向上する
体の中で最も大きな筋肉で構成されている太ももだからこそ、様々な筋トレをしていく上で重量を支えるための基盤になります。筋トレのBIG3とも言われているスクワットやデッドリフトなどをする上で、太ももがしっかりしているだけで高負荷を扱えるようになり、筋トレの相乗効果が期待できます。
またスポーツで一番重要な筋肉は、下半身です。野球でも格闘技でもなんでも、全身の70%を占める下半身の力をいかに上半身に伝えるか。圧倒的なパワーを持つ下半身をいかに活用するか。それがスポーツのパフォーマンス向上に繋がります。
太ももと鍛えるメリット⑥筋トレ上級者からも一目置かれるようになる
筋トレ上級者であるほど、実はあなたの下半身を見ています。筋トレ上級者は、下半身の重要性とトレーニングの苦しさを、身をもって理解しているのです。下半身がしっかりしていると「この人は本物だな」と、筋トレ上級者からも一目置かれるようになります。下半身を一生懸命がんばる筋トレ初心者を、上級者は「わかるよ。最初が本当に辛いよね！頑張れ！」と温かい目で陰ながら見てくれています（^^）
逆に、ジムで上半身ばかり鍛えていて、大胸筋や肩、上腕二頭筋は大きいけど、下半身トレーンングは一切してないから脚は細い人いますよね。それを筋トレ用語で「チキンレッグ」と言います。チキンレッグ、、、言われたくないですよね。これを読んだ今日から下半身トレーニングに励みましょう！
太ももの筋肉メカニズムとその役割
太ももの筋肉のメカニズムを知ることも、立派な筋トレの１つです。太ももにあるそれぞれの筋肉がどのような働きをしているのか、先ずは知ることから始めてみましょう。
大腿四頭筋とは
大腿四頭筋とは、太ももの表側に位置する筋肉群を指します。役割としては、膝を伸ばすときに使われる筋肉であり、大きな筋肉であることから筋肉がつきやすいことも特徴です。サッカー選手などは分かりやすいほど大腿四頭筋が発達していますね。大腿四頭筋と言われているのは、下記4つの筋肉の総称となるためです。
- 大腿直筋
- 外側広筋
- 中間広筋
- 内側広筋
クリスティアーノ・ロナウドの大腿四頭筋は、ため息が出るほどカッコいいですね。激しく盛り上がる中間広筋に、外にガッとせり出した外側広筋。筆者Taroにとって理想の大腿四頭筋です。
ハムストリングとは
ハムストリングとは、太ももの裏側に位置する筋肉群を指します。役割としては、膝を曲げるときに使われる筋肉であり、大腿四頭筋とは違って筋肉がつきにくいのが特徴です。ハムストリングを鍛えることで、臀部との境目もはっきりとし、セクシーな体を作ることができます。
内転筋とは
内転筋とは、太ももの内側に位置する筋肉群を指します。役割としては、太ももを閉じるときに使われる筋肉であり、姿勢の維持に大きく貢献しています。また、内転筋は日頃使い慣れていない筋肉であるため、一度怪我をしてしまうと完治に時間がかかります。筋トレやストレッチを通して、しっかりと怪我予防をしていきましょう。
太ももの筋肥大に効果的な筋トレメニュー
太ももの筋肥大に効果のある筋トレメニューをご紹介します。大胸筋や上腕二頭筋を一生懸命筋トレしている人は多いですが、上半身を支える下半身が貧弱だと「かっこいい体」とはとても言えません。太くて男らしい太ももを手に入れて、男の色気をムンムンにしていきましょう。下半身を鍛えることで、スーツやジーパンが格段に似合うようになれますよ！
家トレ編
お家で太ももを鍛える筋トレメニューをご紹介します。筋肥大を目指す場合、常に新しい刺激を加えることが大切なので、１つのメニューだけじゃなく、様々なメニューを組み合わせて筋トレを行うように心掛けましょう。
回数と注意点
自重トレの場合の回数は限界まで行い、セット数は最低3セットはするようにしましょう。
筋トレをする前に読んでほしい回数・重さ・呼吸などの注意点に関してはこちらを参照
スクワット
下半身全体に効果的であり、代表的な筋トレ種目の「BIG3」とも言われる、スクワットの正しいやり方をご紹介します。やり方を間違っている人が非常に多い種目でもあります。やり方を間違えてしまうと、効果が出ないだけでなく腰を痛めたりと怪我にも繋がるので、しっかりとやり方を習得して太ももやお尻に効かせていきましょう。
鍛えられる部位
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 大殿筋（お尻の筋肉）
- 下腿三頭筋
やり方
- 足の幅は肩幅と同じ位置にして、足のつま先を真っ直ぐ前に向けて立つ
- 手の位置は肩と同じになるよう前方に向ける
- 股関節から後ろに曲げてゆっくりと膝と共に地面へ下ろしていく
- 地面と太ももの位置が平行になったら状態を上に上げる
- これを繰り返す
ポイント
- 膝を足のつま先よりも前に出さないこと
- 股関節を折り曲げてお尻をしっかり後ろに突き出すこと
- しっかりと太ももを地面に平行になるまで下げること
- 足のつま先と同じ方向に膝を曲げること
※筋肥大を目指す方向けに、下記リンクにて７つのスクワットのやり方をご紹介しています。
アダクション
アダクションとは、太ももを閉じる動作をすることで内転筋に負荷をかけることができる筋トレメニューです。太ももの内側だけに特化した唯一のトレーニンングであるため、たるみが気になる人にもおすすめです。
鍛えられる部位
- 内転筋群
やり方
- 上体を半分起こして横になり、肘を床につけて上体を支える
- 上の足は膝を曲げて下の足の前に出す
- 下の足の膝は伸ばした状態でゆっくり上に高く持ち上げる
- 上げた足をゆっくり元の位置に戻す
- これを繰り返す
- 反対の足も同様に行う
ポイント
- 上げ下げしている方の膝はしっかりと伸ばすこと
- 腰が引けないようにすること
レッグランジ
レッグランジとは、足や手を突き出す運動という意味があり、下半身を強く刺激することができる筋トレメニューです。ジムなどでもやっている人を多く見かけるものの、正しいフォームで行えている人は少なめです。効果を上げるためにも正しいフォームを意識していきましょう。
鍛えられる部位
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
やり方
- 足を拳1~2個くらいの幅に開いて立つ
- その状態で足を前後に開く
- 体を真下に向けて重心を下げる
- 背筋をまっすぐに固定するために顔は前を向いておく
- 戻る際には地面を押し出すように戻す
- 反対の足も同様に行う
ポイント
- 前足の膝の角度と後ろ足の足首のが直角にすること
- 後ろ足の膝は体の重心の真下に位置すること
- 膝をつま先がまっすぐになるよう重心を下げていくこと
- 腰のバランスに注意しながら常に真っ直ぐな状態になるよう意識すること
チューブレッグプレス
チューブレッグプレスとは、トレーニングチューブを使用して下半身のあらゆる部位を鍛えることができるトレーニングメニューになります。トレーニングチューブがあると、筋トレの幅が増えるので、この機会に購入するのもおすすめです！おすすめのトレーニングチューブは下で紹介していますよ。
鍛えられる部位
- 大腿四頭筋
- 内転筋
- 大臀筋
やり方
- 両手でチューブの先端を持ち膝を立てて仰向けの状態になる
- チューブの中央に片足の裏をつけ足を伸ばす
- その際に腕は伸ばした状態にして足の曲げ伸ばしを行う
- 反対の足も同様に行う
ポイント
- 足を伸ばす際にかかとの角度は斜め上45度になるよう意識すること
- 膝を戻す時はゆっくりとした動作で行うこと
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、スクワットとは言えハードな筋トレメニューとして知られています。片足ずつ行う上に、通常のスクワットよりも負荷がかかるため、無理をしないように注意しましょう。
鍛えられる部位
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 大殿筋（お尻の筋肉）
- 下腿三頭筋
やり方
- 椅子やソファーなどの上に片足（足の甲）を乗せる
- 胸の前で手をクロスに組む
- そのまま膝を下ろし、前側のかかとで地面を押すようにして状態を起こす
- 片足が終わったら
ポイント
- 胸を張りバランスをとりながら行う
- 手の位置によって負荷をかけることができる
- 慣れてきたら負荷を手にとって行う
- 太ももを意識しながら行う
※大臀筋にしっかり効いてヒップアップを目指せるメニューを集めました。女性だけじゃなく、男性も美尻を手に入れちゃいましょう！
ジム編
ジムだからこそできる、太ももに高い負荷をかけられる効果絶大な筋トレメニューをご紹介します。ウェイトの調整をしながら、常に限界重量で筋トレを行えるように心掛けていきましょう。
回数と注意点
回数に関しては、「8-10回×3セット」をこなすのがギリギリ限界の重量を扱うようにすると効果的です
筋トレをする前に読んでほしい回数・重さ・呼吸などの注意点に関してはこちらを参照
レッグカール
レッグカールとは、膝関節を曲げて行う動作で、太ももの裏にあるハムストリングに効果のある筋トレメニューです。太ももの裏は普段自分で見えない箇所なだけに、鍛えることも忘れがちではあります。ハムストリングを鍛えれば、かっこいい後ろ姿を手に入れられるので是非取り入れていきましょう！
鍛えられる部位
- ハムストリング
やり方
- 体を前傾させた状態でシートの前方部分を両手でしっかりと持つ
- 足を最大限上に上げるところまで来たら足を下ろしていく
ポイント
- 常に前傾した状態で動作を続けること
- ハムストリングに意識を向けること
レッグエクステンション
レッグエクステンションとは、膝を伸ばして大腿四頭筋に効かすことができる筋トレメニューです。太もも前面に特化した有名な筋トレとして知られています。逞しい太ももを手に入れたい人はマストで行いましょう。
鍛えられる部位
- 大腿四頭筋
やり方
- 椅子に深く座るようにし、腰をパッドにしっかりとつける
- 座る際に両足の膝裏が90度になるようパッドの位置を調整する
- マシンのサイドにあるバーをしっかりと握る
- 大腿四頭筋を意識しながら膝を上げていく
- ゆっくりと元の位置に戻す
ポイント
- 反動をつけずに膝を上げていくこと
- 元の位置に戻す時も脱力感を持つのでなくしっかりとストレッチを効かせること
- 効果を高めるために膝を上げた際に1秒間静止した状態でキープしておくこと
- 大腿四頭筋全体を鍛えるために膝の向きを変えて行うこと
レッグプレス
レッグプレスとは、下半身全体を鍛えることができる王道トレの１つです。スクワットのフォームが難しいという人も多いですが、レッグプレスに関しては難しいやり方ではないので、効率的に下半身全体を鍛えることができます。とは言うものの、正しいやり方をしないと背筋や上半身の疲労に繋がることもあるので注意は必要です。
鍛えられる部位
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
- ハムストリング
やり方
- 椅子に深く座るようにし、背中をパッドにしっかりとつける
- 膝が完全に伸びきる少し手前まで膝を伸ばす
- 同じ軌道でゆっくりと元の体勢に戻す
ポイント
- 膝に負担がかからないように膝を伸ばしきらないようにすること
- 足を置く位置で鍛える部位を変えることができる
バーベルスクワット
バーベルスクワットとは、下半身を鍛える王道トレのスクワットにバーベルを持ちながら行う、より負荷の高い筋トレメニューです。下半身全体に効きますが、より大臀筋に効果が高いと言われています。
鍛えられる部位
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
やり方
- 足の幅は肩幅と同じ位置にして、足のつま先を真っ直ぐ前に向けて立つ
- 骨盤を前傾させながら膝を曲げていく
- つま先よりも膝が出ないようにしゃがむ
- 太ももが地面と平行になったら状態を起こす
ポイント
- バーが足の真ん中を上下すること
- 膝を外に開いてしゃがむこと
- 背中・骨盤をまっすぐに行うこと
- お尻を後ろにしっかり出すこと
- 足のかかととつま先の間が体の重心になるようにしゃがむこと
アダクションマシン
アダクションマシンとは、マシンを使って太ももを閉じる動作をすることで内転筋に負荷をかけることができる筋トレメニューです。家トレ編でもご紹介しましたが、ジムにいける環境にある人は是非マシンを使って効果的に内転筋を鍛えていきましょう。
鍛えられる部位
- 内転筋
やり方
- 椅子に深く座るようにし、背中をしっかり座面につける
- 両足の内側にパッドが来るようにして膝を開いた状態にする
- ゆっくりと両膝を閉じる
- 元の位置に戻す時は脱力するのではなくゆっくりと戻す
ポイント
- 内転筋に意識を集中させること
- 普段なかなか使わない筋肉のためウォーミングアップはしっかりと行うこと
太ももに効果的なストレッチ
太ももに効果的な静的動作で行う３つのストレッチを、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋に分けてご紹介します。普段筋トレを頑張っている人も、ストレッチまで意識的にやれてる人は意外にも多くないようです。ストレッチをやることで、体が柔軟になるだけでなく、リラックス効果や疲労回復効果など、体にとってはメリットがたくさんあります。
大腿四頭筋に効果的なストレッチ
立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。
やり方
- 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
- かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
- この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う
ハムストリングに効果的なストレッチ
座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。
やり方
- 両足を伸ばした状態で床に座る
- ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
- 股関節を使って上体を前傾させる
- ハムストリングが伸びていることを意識する
- 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
- 反対の足も同様に行う
内転筋に効果的なストレッチ
立った状態で行う内転筋に効果的なストレッチをご紹介します。下半身の中で最も普段動かしていない筋肉だと言われています。内転筋を刺激することで引き締まった下半身になれたりするメリットもあるので、意識的に動かすようにしていきましょう。
やり方
- 立った状態で足を左右に大きく広げる
- 両手で膝を抱えながらお尻を下に下ろしていく
- ストレッチをかけたい側の肩を前傾させると同時に膝をさらに広げる
- 内転筋が伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープする
- 反対の足も同様に行う
太もものための家トレであったら便利なアイテム
宅トレで太ももを鍛える際に持っておくと便利かつ効率的なアイテムをご紹介します。最初のうちは自重で筋トレをしてたとしても、そのうち逞しい体作りに限界を感じる時が来るかもしれません。快適かつ効率的に成果を出していくためにも、お金に余裕のある人はご紹介するアイテムを購入することをおすすめします。
ダンベル
太く男らしい太ももを手に入れるためには、自重で行うよりも負荷をかけることでより効果的に筋トレを行うことができます。自宅で行う場合、ダンベルを使用してスクワットなどの筋トレメニューに加えると良いでしょう。
中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも評判が良いです。
↓ダンベルスクワット、ダンベルレッグカールのやり方はこちらの記事をご参考ください。
ヨガマット
太もものための筋トレで、フローリングなどで筋トレを行うと汗で滑りやすいこともあるため、滑り止めの意味でも持っていると便利なアイテムです。
トレーニングチューブ
トレーニングチューブを使った筋トレは、下半身だけでなく、お尻・背筋・腹筋などにも効かせることができます。ゴム製のチューブを引っ張るだけで筋肉に負荷をかける事ができるので、誰でも簡単に場所を取らずに実践できます。宅トレはもちろん、出張などでカバンに忍ばせておくだけで滞在先でも簡単に筋トレを行うことができる優れものです。
おすすめは以下の商品で、カラー別に強度も別れているのでとにかく使いやすいです。トレーニングチューブはどれも比較的安価ではありますが、中でもコスパ・デザイン共に良い商品になります。
↓ゴムチューブを使った下半身トレーニング方法はこちらをご参考ください。
太ももの筋肥大に効果的なおすすめプロテイン
太ももを太く男らしく筋肥大させるためには、プロテインを摂取することをおすすめします。筋肉量の大きい太ももだからこそ、タンパク質を摂取することで効果をより早く実感することができます。数ヶ月も経てば、目に見えて筋トレの効果を実感できるようになりますよ。
プロテイン＝体に害のある筋肉増強剤のようなイメージを持っている人がいます。しかし、プロテインとは言ってしまえばただのタンパク質なんです。日常の食生活で必要なタンパク質を摂取することは難しいため、体型に関わらず、良質なプロテインを飲むように心がけましょう。間違いなく、プロテインを飲む事で筋トレの効果が目に見えて変わってきますよ。
※プロテインだけでなく、サプリメントまで網羅した内容を下記リンクにてご紹介しています。ご自身に合ったモノをチョイスして、筋トレの効果を最大限発揮していきましょう！
ホエイプロテイン
こちらのプロテインはyoutuberなども紹介しているほど、コスパ良し質良しの優れもので、牛乳から取れるタンパク質で構成されています。プロテインを飲むとお腹を壊す人に原因にもなっている、乳糖がカットされているので安心して飲む事ができます。iHerbというサイトで格安で購入する事ができます。摂取のタイミングは、筋トレ後30分以内です。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインとは、ゆっくりと時間をかけて体内へ吸収するプロテインです。ホエイプロテインと同様に牛乳から出来ているのですが、乳清からではなく、カゼイン（牛乳の主要なタンパク質）から成り立っているプロテインになります。
カゼインプロテインのメリットは、ゆっくりと体内に吸収するため、就寝前に摂取することで寝ている間もアミノ酸を供給し、筋肉の成長を作ってくれるところです。吸収の速さは、おそよ７〜８時間ほどと言われています。摂取のタイミングは、昼食と夕食の間・就寝前がおすすめです。
日常生活で意識したい太ももに効果のある３つのこと
太ももの筋トレに関わるポイントは理解して頂けたと思いますが、日常生活でもできる太ももの筋肉に効果のある方法をご紹介します。なかなか体を鍛える時間のない人もいるかと思いますので、誰でもできる方法を今日から取り入れていきましょう。
できる限り太ももの筋肉を意識する
できる限り太ももの筋肉を意識するために、階段を使うようにしましょう。階段であれば、どんな人でも日常生活の中で取り入れることができる方法です。エスカレーターやエレベーターなどを選ばず、今日から太ももを鍛えるためにも階段を駆け抜けていきましょう。「オレ、今日も頑張ってる！」という感じで、自己満足感を高めることもできますよ。
できる限り歩くことを意識する
少し先のコンビニや待ち合わせ場所に行くために、車や電車を使ったりしていませんか？仕事や勉強などで忙しい皆さんだからこそ、少しでも時間を短縮させたい気持ちはわかります。でも、歩くという基本的な動作さえ現代人には足りていないので、意識的に歩くことを日常生活に取り入れて、自然に足腰を鍛えられる環境を作っていきましょう。
できる限り毎日ストレッチをする
ストレッチをすることは、太ももをかっこよくすることに直接的に役立つ訳ではないかもしれません。しかし、リンパの流れを良くすることでむくみや疲れを取りやすくしたり、気分転換やリラックス効果もあります。仕事などで時間に追われる生活をしていると、自分と向き合うことすら疎かになってしまいますが、精神統一の意味でも筋トレ前後や就寝前に行うと心身ともにスッキリできますよ。
筋トレ上級者ほど、その重要性を知り入念にストレッチをしています。詳しくはこちらの記事をご参考ください。
終わりに
以前、他の記事でお尻フェチを公言した僕ですが、お尻がしっかりしている人は大抵下半身（太もも）もしっかりしています。上半身が逞しい人ももちろん素敵ですが、下半身がしっかりしているとスポーツマンの印象を与えることができます。
筋トレを始める理由は人それぞれだと思いますが、かっこいい体になってモテるようになるためでも十分な理由だと思います。男として生まれたからこそ、男性ホルモンをバンバン分泌させて、オーラのある逞しくてかっこいい男を目指していきましょう！
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Taro
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