背中の筋力トレーニング に関する記事一覧 | STEADY Magazine https://magazine.steadyjapan.com/./parts/back 自宅フィットネス器具ブランドSTEADYによる情報メディア Mon, 23 Oct 2023 03:37:28 +0000 ja hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.9.7 https://magazine.steadyjapan.com/wp-content/uploads/2021/09/cropped-210930_favicon-32x32.png 背中の筋力トレーニング に関する記事一覧 | STEADY Magazine https://magazine.steadyjapan.com/./parts/back 32 32 女性だからこそ筋トレを！あなたの人生を輝かせる９つのワケ https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/kintore-woman/jyosei-kintore-jinseikagayakaseru.html Thu, 01 Jan 1970 00:00:00 +0000 https://magazine.steadyjapan.com/?p=15249 こちらの記事では、女性だからこそ筋トレを！あなたの人生を輝かせる９つのワケを解説します。 最近は有名人やインスタグラマーの影響で、女性でもワークアウトをするのが当たり前になってきました。それでもまだまだ筋トレには少し抵抗...

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]]> こちらの記事では、女性だからこそ筋トレを！あなたの人生を輝かせる９つのワケを解説します。

最近は有名人やインスタグラマーの影響で、女性でもワークアウトをするのが当たり前になってきました。それでもまだまだ筋トレには少し抵抗があって、ランニングやヨガなど、有酸素運動を中心に行っている女性が多いのではないでしょうか？

筋トレというと、しっかり鍛えたい男性が中心で、しなやかな体型を目指したい、痩せたいと考えている女性にはあまり関係ないと考えるかもしれません。しかし、女性でも筋トレを行うことで多くの効果が期待できます。むしろ、女性ならではの悩みに筋トレが答えてくれることも！

女性だからと筋トレを避けていては、実はすごくもったいないんです。今回は、女性だからこそ筋トレをオススメしたい、９つの筋トレの効果やメリットと、効率よく効果を出すための方法や具体的な筋トレメニューを紹介していきます。

ぜひ日常に筋トレを取り入れて、女を更に磨いてください！

筋トレでより女に磨きがかかる！

筋トレでより女に磨きがかかる！

女性だからといって、筋トレを避けるのはすごくもったいないことです。筋トレを取り入れることで、更に女を上げることができるワケを説明していきます。

また。女性が筋トレに対して持っている誤解も解説していきます。持っている筋トレのイメージは、実は誤った知識によるものかもしれません。

では早速見ていきましょう！

女性が筋トレをするメリット９つ！

女性が筋トレをするメリット９つ！

女性が筋トレを行うことで得られる嬉しいメリットや効果はたくさんあります。有酸素運動ではなかなか得られない、女性なら誰しもが欲しい効果も、筋トレでは叶うのです。

筋トレは女性だからこそやるべき、そのワケを９つ、ご紹介します。

①基礎代謝の向上

①基礎代謝の向上

基礎代謝とは、内蔵を動かしたり体温を保ったりといった、体を機能させるために使われるエネルギーのことです。特に運動をしていなくてもエネルギーが消費されるのですが、この基礎代謝の７０%は筋肉が消費しています。

つまり、筋トレを行い筋肉をつけることで、何もしていなくてもエネルギーを消費していく、痩せやすい体になれるのです。これは、ダイエット中の方もリバウンドを防ぐためにとても重要です。

②ボディラインが変わる

ボディラインが変わる

筋トレを行うと、食事のみで痩せるのと違い、体が引き締まってシャープな印象になります。

具体的にはヒップアップ、バストアップ、くびれができたり、足が引き締まって長く見えたりと、女性には嬉しい見た目の変化が多く起こります。

ボディラインがきれいになると自信が持てて、おしゃれも楽しくなりますね。また、引き締まったボディラインだと、超シンプルな服装でもかっこよく決まっちゃいます。

③美肌・美髪効果

美肌・美髪効果

筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモン、筋肉のためのみではなく、美肌・美髪にも効果があるのです。

成長ホルモンにより、ヒアルロン酸が生成されやすくなったり、新陳代謝が良くなって肌のターンオーバーを助けたりと、女性には嬉しいお肌や髪への影響があります。

筋トレで内面からきれいになれるんです！

④若返り効果

若返り効果

成長ホルモンは、肌・髪をきれいにする他にも、やる気や活気を与えてくれる効果があります。

また、筋トレで鍛えることで姿勢もよくなり、骨も丈夫になります。そのため、筋トレは若返り効果も期待できるのです。

アンチエイジングを考えているのなら、筋トレを始めてみましょう！

⑤冷え性・むくみの改善

冷え性・むくみの改善

冷え性やむくみに悩んでいる女性はとても多いですよね。筋トレをすることで、血流が良くなり、新陳代謝が上がりますので、冷え性・むくみの改善が期待できます。

色々と手を尽くすよりも、筋トレを行って体を温めちゃいましょう！

⑥時間効率が良い

時間効率が良い

筋トレできれいになるのは、時間効率もとても良く、仕事や家事で忙しい女性は行わない手がありません。

有酸素運動よりも、筋トレの方が実は消費カロリーが大きいのですが、それだけではなく、筋トレを行った後も、カロリーを消費します。筋トレを行うと筋繊維が傷つき、体はそれを修復しようとします。その際に体を休めている間もこの修復のために体はエネルギーを消費します。修復には４８時間から７２時間必要なので、その間は寝ている間でもエネルギーが必要だということです。

運動している間しかエネルギーを消費しない有酸素運動に比べて、筋トレは時間効率が良いと言えます。

⑦疲れにくい体になる

疲れにくい体になる

筋トレを行うことで、筋肉・体力がつきますので、日常生活でも疲れにくくなります。

筋肉量の違いだけではなく、新陳代謝が良くなる、分泌されるホルモンのおかげでやる気が出る、前向きになる、といった点も、疲れにくい体を作ってくれます。

最近すぐに疲れてしまう、という方は自分で出来る範囲から、筋トレを始めてみると、気づけば同じ作業や動作も疲れを感じずに行えるようになりますよ。

⑧精神が安定する

精神が安定する

筋トレを行うと、テストステロンという男性ホルモンの分泌が活発になります。このテストステロンはドーパミンの分泌を助けるのですが、ドーパミンの影響で精神面がポジティブに前向きになります。

もうひとつ、筋トレで分泌されるホルモンにセロトニンというものがあります。このセロトニンは幸せホルモンと呼ばれており、ストレスの発散と精神の安定を助けてくれます。

情緒不安定気味だ、ストレスで精神面にダメージが来ていると感じている人は、色々と考える前に筋トレでこの２つのホルモンを活性化させましょう！

⑨眠りの質が上がる

眠りの質が上がる

一つ前に出てきたセロトニンという幸せホルモンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を助けてくれるという役割もあります。

筋トレを行うことで、夜の眠りの質が上がります。夜は気持ちよく値付け、朝は気持ちよく目覚めることができるのです。眠りの質が高いと、ストレスや疲れも取れてリフレッシュできますよね。美容にも大事です。

疲れているはずなのになかなか寝付けない…そんな女性は筋トレを試してみてはいかがでしょう？

女性の筋トレに対する大きな誤解

女性の筋トレに対する大きな誤解

女性に嬉しい効果がたくさんの筋トレですが、誤った知識からなかなか筋トレを行う気がおきない女性が多いのも事実です。

女性が筋トレに対して持ちがちな、大きな誤解を解説していきましょう。

ムキムキになる

ムキムキになる

女性がよく考えがちなのが、筋トレをするとムキムキになる、逆に筋肉で太くなる、というものです。しかし、これは大きな誤解です。

筋肉を大きくするには男性ホルモンが必要ですが、もちろん女性には男性ホルモンが少ないため、女性がマッチョになろうとするのはとても大変なことなのです。逆に女性ホルモンは脂肪をためやすいため、ムキムキになるためにはかなりのトレーニングが必要です。

相当ハードなトレーニングをしない限り、ムキムキになることはまずありません。

お金がかかる

お金がかかる

きちんと筋トレをしようと思ったらお金がかかるのではないか、これも誤解です。

確かに、ジムに通うとなると、入会金や月々の会費などで出費がかさみます。パーソナルトレーニングに通おうと思えば更にコストは高くなります。

しかし、筋トレは自宅で行うことも可能です。筋トレアイテムもリーズナブルで機能的なものがインターネットで簡単に手に入ります。フォームを見てくれる人がいないため、そこは動画などで自分でしっかり研究する必要がありますが、宅トレアイテムを利用すれば、自宅でしっかりトレーニングを行うことは十分に可能です。

時間や天気を気にせず、自分のタイミングで行えるため、忙しくてジムは長続きしなかったという人も宅トレなら続けやすいでしょう。

女性におすすめのトレーニング方法

女性におすすめのトレーニング方法

女性だからこそ取り掛かりたい筋トレですが、具体的にはどのように行うのが効率がいいのでしょうか。

様々なやり方がありますが、今回は初心者でも無理なく、効率よく行える方法を説明していきます。筋トレで筋肉をつけながら痩せたい、きれいになりたい、という女性にはぴったりの方法です。

回数・頻度は？

回数・頻度は？

筋トレを行う上で大事なのが、回数と頻度の設定です。回数は負荷と一緒に考えなくてはならず、この設定方法で筋肉を自分の思うように育てていくことができます。

また、頻度については体の筋肉を育てる仕組みが関わってきます。

一つずつ見ていきましょう！

負荷回数の設定

負荷回数の設定

筋繊維は大きく速筋と遅筋にわけられます。速筋は負荷の高いトレーニングで刺激される筋繊維で、筋肥大します。１０回程度で限界のくるトレーニングにより刺激されます。

遅筋は負荷の低いトレーニングで刺激される筋繊維で、こちらは筋肉は大きく成長しません。２０回程度で限界のくるトレーニングにより刺激されます。

それを踏まえて、例えばお尻や胸など、自分がボリュームアップしたいと思うところには、１０回から１５回程度で限界がくるようなやや負荷の高いトレーニングを、引き締めたいところには２０回程度で限界のくるような負荷が低めのトレーニングを取り入れるのがいいでしょう。

筋トレの頻度

筋トレの頻度

筋肉は、筋トレなどにより傷つけられ、それを回復することで大きく成長していきます。これを超回復と呼びます。超回復には休養と栄養が必要です。

必要な休息時間は、個人にもよりますし、筋肉の部位やどの程度の負荷を筋肉にかけたのかにもよりますが、４８時間から７２時間が目安です。この休息を十分に行わない内に筋トレを行うと、筋肉の回復がおいつかず、どんどん破壊されてしまいます。これはオーバーワークと呼ばれ、筋肉の発達を妨げてしまう原因となります。

超回復を考えると、筋トレは毎日行うべきではありません。同じ部位を鍛えるのに７２時間、３日は空けたほうが良いでしょう。

効率よく鍛える方法

効率よく鍛える方法

せっかく取り掛かるなら、なるべく早く結果を出したい！そう思うのは当然のことです。

しかし超回復が必要な筋トレは、７２時間は空けなくてはいけません。それだと週に２回程度になります。

筋トレの頻度を少しでも上げて効率を良くするおすすめの方法を紹介します。

スプリットトレーニングで効率アップ

スプリットトレーニングで効率アップ

効率よく筋トレを行いたい場合には、週に３回、それぞれ鍛える部位を変えて行う、スプリットトレーニングがおすすめです。例えば月曜日・水曜日・金曜日を筋トレを行う日にして、それぞれの曜日で上半身・下半身・背中など、鍛える部位を変えます。そうすると、筋肉にしっかりと休息を与えつつも効率よく痩せやすい体に近づくことができます。

一週間のメニュー

筋トレ一週間のメニュー

では、具体的に部位をわけていきましょう。

筋肉は以下のように大きく分けることができます。

  • 下半身（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど）
  • 上半身の押す力（大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など）
  • 上半身の引く力（広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など）
  • 体幹（腹直筋、脊柱起立筋など）

この内、体幹は超回復にそこまで時間がかかりませんので、週３日全て行っても問題ありません。体幹トレーニングをウォームアップで行った後、それぞれの部位を鍛えていきましょう。月曜日を下半身を、水曜日を上半身の押す力、金曜日を上半身の引く力、と行うと、超回復に十分時間をとり、かつ週３日筋トレを行うことができます。

女性でもOKな筋トレメニュー

女性でもOKな筋トレメニュー

それでは具体的な筋トレに進みましょう！

先にご紹介した上半身の押す力、上半身の引く力、下半身、そして体幹にわけてトレーニングを紹介します。内容は、初心者の方でも動画を見ればできるようなメニューです。そして、ちょっとした宅トレグッズがあればご自宅で可能なもののみです。

週３日の筋トレの参考にしてみてくださいね。

１日目：下半身

筋トレの１日目は下半身を鍛えるトレーニングです。体の中でも大きな割合を占める大臀筋、そしてハムストリングス、大腿四頭筋を中心に鍛えていきましょう。

ダンベルスクワット

ダンベルスクワット

ダンベルを両手に持って負荷を与えて行うスクワットです。初心者の方はダンベルなしの自重スクワットでも大丈夫です。筋トレの基本、スクワットは大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋に効果絶大です。

フォームのポイントは、腰を落としたときに膝がつま先よりも前に出ないこと、背中が丸まらないことです。股関節を軸にして腰を落とし、上げることを意識してください。

スクワットのフォームやバリエーションはこちらも参考にしてくださいね♬↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

ブルガリアンスクワット

大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワットです。通常のスクワットより難易度は高いぶん、効果は抜群です。片足になる分、負荷が増えるのはもちろんですが、バランスを取るために体幹への効果も期待できます。

負荷を足したければ、ダンベルを持って行うのがおすすめです。

  1. 台に片足を乗せます。足は伸ばすほど効いてきます。背筋もしっかり伸ばしましょう。
  2. そのまま腰を落としてスクワットを行います。９０度以上膝は曲げないようにしましょう。また、膝の頭がつま先より前に出ないように注意します。

ドンキーキック

主に大臀筋に効くトレーニングです。スクワットとは筋肉の使い方がまた異なり、収縮する動きによって鍛えます。

  1. 四つん這いになります。手は肩の真下に置いて、膝は９０度にします。
  2. 膝を９０度に曲げたまま天井を蹴るように足を上げます。
  3. お尻がぎゅっと収縮する感覚が得られたら元に戻ります。

慣れてきたらゴムバンドを使って負荷を大きくするのがおすすめです！膝の上のあたりにゴムバンドを付ければ、負荷を加えて効率を上げることができます。

ゴムバンドを利用した、下半身のトレーニングが盛りだくさん！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

２日目：上半身の押す力

２日目は上半身の押す力を鍛える日です。大胸筋を中心に、その周りの上腕三頭筋や三角筋も一緒に鍛えて、バストアップ、そして引き締まった腕を作りましょう。

腕立て伏せ

筋トレの基本、腕立て伏せは、大胸筋がメインに鍛えられるトレーニングです。上腕三頭筋と三角筋（肩）の筋肉にも効果絶大で、更には体幹にも効果があります。

しかし、基本のトレーニングながら正しいフォームができていない人が意外と多いメニューでもありますので、動画などでしっかり確認して行いましょう！

正しい腕立て伏せのフォームをしっかりおさらい！こちらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

チューブクロスオーバー

ジムにはケーブルマシンがありますが、自宅で行うならばチューブを利用して行うことが可能です。そこまで強い負荷を与えるわけではないですが、大胸筋にしっかり効いてきます。

チューブをフックやドアの取っ手などに付けて行います。

  1. 胸が張っている状態で、両手でチューブを持ちます。
  2. 両手をできるだけ胸の中央に寄せます。
  3. 胸の谷間にしっかり効いている感覚があるところで少し止め、また両手を元の位置に戻します。

フロアダンベルプレス

大胸筋がメインで鍛えられるトレーニングです。ダンベルさえあれば、自宅で気軽に行うことができます。

  1. 床に寝転がり、両手でダンベルを持ちます。
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
  3. ダンベルを上にあげ、下ろします。下ろすときは肘が床に着かないようにします。

３日目：下半身の引く力

３日目は背中を鍛える日です。背中の筋肉はなかなか自重トレーニングでは鍛えにくい部位ですので、ダンベル・トレーニングチューブが大活躍します。自分ではなかなか見ない後ろ姿ですが、周りからはしっかり見られていますよ。筋トレで引き締めて、かっこいい後ろ姿を目指しましょう。

ワンハンドダンベルローイング

ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫です。

  1. ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
  2. 骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
  3. 肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
  4. 下ろして元の位置に戻します。

シーテッドロー

チューブを使って広背筋を鍛えるメニューです。背中がしっかり収縮するのが感じられると思います。

  1. 足を伸ばして座り、チューブを足にかけます。
  2. 両手でチューブを持ち、背筋を伸ばします。
  3. 両手でチューブが脇腹のあたりにくるまで引っ張ります。このとき、胸を張るようにします。
  4. ゆっくりと戻します。

毎回行う体幹

体の中心を通っている筋肉の総称、体幹は修復にかかる時間が４８時間なので、週に３日のトレーニングで毎回行ってください。

大きな筋肉ではないものの、姿勢や内臓を支えるのに大事な筋肉のグループです。ウォームアップにぴったりです。

プランク

毎回行う体幹　プランク

体幹トレーニングの定番、プランクはすでに行っている人も多いでしょう。シンプルなトレーニングですが、体幹全体にしっかり効いてきます。

お尻の位置が上がったり、下がったりしないようにお腹に力をこめてしっかり支えてください。３０秒程度から始めて、２分までタイムが伸びれば素晴らしいですね！

シンプルなのに効果はお墨付き。定番トレーニングのプランクをマスターするならこちらの記事も参考にしてくださいね！↓↓↓

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バックエクステンション

自重トレーニングで行うバックエクステンションは、背筋のトレーニングと聞くと思い浮かべる自重トレーニングですね。このトレーニングでは、脊柱起立筋、インナーマッスルが鍛えられます。背中の下の方にある筋肉で、キレイな姿勢を作るのに欠かせません。また、腰から背中にかけてのラインをキレイに見せてくれます。

筋トレで女を上げるために持っておきたいおすすめアイテム

筋トレで女を上げるために持っておきたいおすすめアイテム

筋トレに取り掛かるなら、始めは自分ができそうな自重トレーニングから始めてもいいのですが、ちょっとした筋トレグッズがあると自重トレーニングだけでは鍛えにくい箇所も鍛えられて、宅トレがうんとはかどります。

また、効率性を上げるのにおすすめのサプリもご紹介します。

定番筋トレグッズ

定番筋トレグッズ筋トレグッズは気軽に筋トレを行いたい人にも、本格的に行いたい人にも強い味方になります。数多くの筋トレグッズがありますが、今回は、必須アイテムと言っていい、定番アイテムを２つご紹介します。

初心者の方でも使いやすく、用途も幅広いアイテムです。これから筋トレを始めてみたいな、と思っている人にも間違いがない筋トレグッズはこちらです！

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット
created by Rinker
PROIRON

みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

全身の筋トレに使用可能！ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に！↓↓↓

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トレーニングチューブ・トレーニングバンド

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]
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【参考価格】2,500円
ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103
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【参考価格】約1,000円

トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

トレーニングバンドは、主に下半身のトレーニングで大活躍！足に引っ掛けるだけで負荷がアップします。ヒップアップを目指す女子はかならず持っておきたいアイテムです。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブやバンドを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

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筋トレ効果が爆発的に上がるおすすめサプリ

筋トレ効果が爆発的に上がるおすすめサプリ

筋肉を付ける上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事・栄養管理です。しかし、実際の食事から必要な栄養素を摂ろうとするのはなかなか難しいもの。

サプリを上手に活用すれば、効率よく栄養が摂れたり、筋トレの効果を上げることができます。筋トレの効果を最大限に活かすためにおすすめのサプリをご紹介します。

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)
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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル
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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー
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【参考価格】約6,200円

BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は、筋トレを取り入れることによる、女性に嬉しいメリットや効果を中心にご紹介しました。

筋トレを行わないのはもったいないぐらい、女を磨く効果がたくさんの筋トレ、今まで行っていなかった初心者の方でも自宅で行える具体的なメニューもご紹介しました。

ボディラインはもちろん、ダイエット効果、お肌や髪、はては精神面にも良い影響のあるなら、女性はぜひ行っておきたいですね。

自宅でもちょっとしたアイテムがあれば、わざわざジムに行かなくても自分の好きなときにトレーニングを行うことが可能です。

今回ご紹介したメニューとアイテムを参考に、早速始めてみましょう！内面から輝く、素敵な女性に筋トレで変身です！

女性向けの筋トレやダイエットについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

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投稿 デッドリフトのバリエーション・種類を解説！ それぞれの異なる効果で筋トレの幅を広げよう！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> デッドリフトは、広背筋や僧帽筋といった「背筋群」を最も効果的に鍛える種目の代表的なメニュー。

鍛えられる部位が多いため、筋トレの基本的かつ代表的なトレーニングである「BIG3（デッドリフト・スクワット・ベンチプレス）」に含まれます。

高い効果を誇るデッドリフトには、実はさまざまな種類やバリエーションが存在するのをご存知でしょうか？

デッドリフトのバリエーションはそれぞれ異なる効果を持ちます。

そのため、覚えておけばより効率的な筋トレに取り組めますよ。

今回は、デッドリフトのバリエーションや種類、そしてその特徴について解説します！

 

デッドリフトで鍛えられる部位や筋肉について

「デッドリフト」で鍛えられる部位・筋肉について

はじめに、デッドリフトトレーニングで鍛えられる部位と筋肉について解説します。

バーベルデッドリフトで鍛えられる部位は非常に多く、ざっくりと言うと「上半身と下半身の背面側に位置する筋肉」のほとんどです。

「デッドリフト」で鍛えられる部位・筋肉について

デッドリフトは、主に背中の筋肉「背筋群」を中心に鍛える種目。

そのため、背筋の「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋」を中心に鍛えます。

下半身の筋肉では、太もも裏側に位置する「ハムストリング」太もも前側に位置する「大腿四頭筋」お尻の筋肉である「大臀筋」が鍛えられますよ。

 

背中の筋肉・背筋群

背中の筋肉「背筋群」

デッドリフトに多くのトレーニーが取り組む理由の一つが、背中の筋肉「背筋群」全体を効果的に鍛えられること。

厳密に言うと関わる背筋群は多岐にわたりますが、ここではその中でも特に代表的な部位について解説しますね。

 

【広背筋】

【広背筋】

広背筋は脇下に位置する筋肉で「逆三角形の背中・Vシェイプのある上半身」を作る筋肉の一つ。

背筋の中でも代表的な部位です。

「背中の広がり」を作る上で大切な部位でもあります。

 

【僧帽筋】

【僧帽筋】

僧帽筋は、首の付け根から肩を通って背中の中央まで位置する上背部を覆う筋肉。

肩甲骨の動作全般に関わります。

上背部の厚みや迫力を強調する上で欠かせない部位です。

 

【脊柱起立筋】

【脊柱起立筋】

脊柱起立筋は、背中の中央に縦長く位置する筋肉で、脊柱を伸展（伸ばす）作用をもちます。

そのため、適切な姿勢維持や四肢動作の安定化に必要な筋肉です。

 

脚の筋肉・大腿四頭筋・ハムストリング

脚の筋肉「大腿四頭筋・ハムストリング」

デッドリフトでは背筋群がメインターゲットですが、脚の筋肉である大腿四頭筋やハムストリングといった部位も同時に鍛えられます。

また、デッドリフトのバリエーションによっては、脚の筋肉がメインとなるものも存在します。

これに関しては後で解説しますね。

 

【大腿四頭筋】

【大腿四頭筋】

大腿四頭筋は、太もも前面に位置する筋肉。

膝を伸ばす動作「膝関節伸展」の主動筋として作用します。

この大腿四頭筋は、脚の筋肉の中でも特に目立ちやすい部位です。

そのため、鍛えることで「太い脚・たくましいレッグライン」を強調できます。

また、歩行動作や下半身を動かす動作全般に関わるため「日常生活・スポーツ競技」などにおいても重要な働きを持ちますよ。

 

【ハムストリング】

【ハムストリング】

ハムストリングは、太もも後面に位置する筋肉で、膝を曲げる動きに作用します。

ここを鍛えることで「太もも痩せ・ヒップアップ」を強調可能！

後ろから見た脚の美しさを強調する上で欠かせない部位です。

大腿四頭筋と同じく下半身を動かす動作全般に関わるため、大腿四頭筋と共に鍛えることで身体機能のパフォーマンス向上に期待できます。

 

お尻の筋肉・臀筋群

お尻の筋肉「臀筋群」

デッドリフトで鍛えられる下半身の筋肉に含まれるのが、お尻を構成する筋肉「臀筋群」です。

中でもデッドリフトでは大臀筋と中臀筋に刺激を送れます。

 

【大臀筋】

【大臀筋】

大臀筋は、お尻全体を覆うように位置する筋肉。

いわゆる「お尻」ですね。

代表的な部位です。

大臀筋を鍛えることで「ヒップアップ」が期待できますよ。

スポーツ競技においては「ジャンプ力」に大きく関与するため、バスケットボールやバレーボールといった競技では重要です。

 

【中臀筋】

【中臀筋】

中臀筋は、お尻の側面上部に位置する筋肉で「お尻の丸み」を強調する上で欠かせない部位です。

大臀筋と比較すると注目されづらい部位ではありますね。

しかし中臀筋はお尻上部から丸みある形を形成するため、ボディメイク上大切な部位です。

 

なぜ多くのトレーニーがデッドリフトに取り組むのか？

背筋群を鍛える種目は数多く存在しますが、その中でもデッドリフトは基本的な種目として多くのトレーニーの間で取り組まれています。

その理由について、ここで解説しましょう。

 

理由①全ウェイトトレーニング種目の中で最大の重量を扱えるから

全ウェイトトレーニング種目の中で「最大の重量」を扱える

デッドリフトは、全ウェイトトレーニング種目の中でも「最大の重量」を扱えるのが特徴です。

扱うウェイトの重量が重ければ重いほど、対象となる「筋肉に掛かる負荷もより高強度」となるため、高い筋トレ効果に期待できます。

全ウェイトトレーニング種目の中で「最大の重量」を扱える

また、デッドリフトで鍛えられる背筋の主要な筋肉は、人体を構成する筋肉の中でも「体積の大きい筋肉」です。

つまり、その分強い力を発揮できるのですね。

このことから下半身の筋肉と高重量を利用できるデッドリフトとの相性はいいとも言えます。

 

理由②背中の厚みを作る上で最も効果的だから

「背中の厚み」を作る上で最も効果的

前述したように、背筋群を最も高い強度で鍛えられるのがデッドリフトです。

利用できる重量が多い分、背筋に掛かる負荷も他の種目とはケタ違いに強烈！

つまり、背中の厚みを作る上で最も効果的な種目なのです。

「背中の厚み」を作る上で最も効果的

デッドリフトが試技種目として行われている重量挙げ競技「パワーリフティング」においても、選手は見事に分厚い背中を持っています。

それは、日々の高重量を利用したデッドリフトに取り組んでいるからこそなのですね。

 

理由③体積の大きい筋肉群を鍛えるため基礎代謝向上に期待できるから

体積の大きい筋肉群を鍛えられるため「基礎代謝向上」に期待できる

デッドリフトで鍛えられる背筋群や下半身の筋肉の多くは、人体の中でも体積の大きい筋肉が多いのが特徴です。

体積が大きい分、動かすには相応のエネルギーが必要となります。

そのため、デッドリフトに取り組み続けることで「基礎代謝向上」にも期待可能です。

体積の大きい筋肉群を鍛えられるため「基礎代謝向上」に期待できる

基礎代謝が上がれば「痩せやすく太りにくい体質」へと変化していくため、ダイエットや減量といった目的に対しても効果的なトレーニングと言えますよね。

背中・下半身の主要な筋肉群を効率的に鍛えられるのが、デッドリフトの最大の特徴です。

 

理由④筋肉の合成に必要不可欠な成長ホルモン・テストステロン値の向上に期待できるから

筋肉の合成に必要不可欠な「成長ホルモン・テストステロン」値の向上に期待できる

体積の大きい背中と下半身の筋肉を高強度に鍛えることは「成長ホルモン・テストステロン」の分泌促進にも効果的です。

筋肉の合成に必要不可欠な成長ホルモンとテストステロンの分泌が促進されることで、さらなる「筋肥大効果」に期待できるのですね。

体積の大きい筋肉を最も高い強度で鍛えることができるデッドリフトは、他の種目とは比べられないほど高い効果に期待できます。

 

デッドリフトのバリエーション種目17選！

ではデッドリフトの数ある効果的なバリエーション種目について解説します！

17個あるので、順番にみていきましょう。

 

トラップバー・デッドリフト

通常のオリンピックバーを利用したデッドリフトでは、ウェイトの重心が前方に掛かりやすくなるため「腰への負担が大きい」というデメリットがあります。

そこで、トラップバーを使いましょう！

トラップバーは重心が体の中央に掛かるよう設計されたバーです。

そのため、この種目は「腰への負担が少ない」のが特徴なのですね。

また、通常のバーと比較すると可動域を広く確保できるため、より自然な関節動作で動作に取り組めることも特徴となっています。

【やり方】

  • トラップバーにプレートウェイトを装着し、バーを持って直立する
  • 肩幅程度の足幅で直立し、背すじを伸ばしたまま上半身を前傾させる
  • 膝を曲げ、腰を後方へ引きながら上半身を前傾させる
  • バーが床についたら、背筋の力によって上半身を起こしながら膝を伸ばして直立する

【決定版】デッドリフトの正しいフォーム・やり方・効果・重量設定を解説！ これでもう腰を痛めない！

 

ルーマニアン・デッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、通常のデッドリフトと比較すると「膝を伸ばし気味」で行います。

下半身の筋肉への負荷を強めたやり方ですね。

通常のデッドリフトよりも、ハムストリングや大臀筋、脊柱起立筋への負荷が高まります。

特に「下半身の背面側に位置する筋肉」をメインに鍛えたい場合に利用されるため、下半身強化としておすすめです。

【やり方】

  • 肩幅程度の手幅でバーベルを握り、肩幅程度の足幅で直立する
  • 背すじを伸ばしたまま、上半身が床と平行になるまで前傾させる
  • 膝を軽く曲げますが、極力伸ばし気味で動く
  • ハムストリングの力を意識して上半身を起こす
  • 直立するタイミングで膝を伸ばす

ルーマニアンデッドリフトとスティッフレッグデッドリフトの違いとは？！ 特徴と効果の違い・やり方などについて！

 

シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト

上で解説したルーマニアンデッドリフトと同じ動きを、片脚だけで行うバリエーションです。

片脚立ちの姿勢のままルーマニアンデッドリフトを行うことで、軸足側のハムストリングや殿筋群が集中的に鍛えられます。

また、片側ずつ集中的に鍛えられるため「体幹力・バランス力」も同時に鍛えられますよ。

【やり方】

  • 片手または両手でダンベルを持って直立する
  • 片側の足を床から浮かせて後方に伸ばす
  • 片脚を後方に伸ばすと同時に、上半身を床と平行になるまで前傾させる
  • 浮かせた片脚と上半身が一直線になるようにする
  • 軸足側のハムストリング・殿筋群を意識して上半身を起き上げる
  • 上半身を起き上げると同時に浮かせた側の片脚も元の位置に戻す

 

ダンベル・デッドリフト

通常のデッドリフトでは「バーベル」を利用して行いますが、この種目では「ダンベル」を利用します。

ダンベルはバーベルよりも高重量を利用できないものの、より広い可動域を活かせるアイテムです。

そのためこの種目の特徴は、背筋群の完全収縮と完全伸展を行えること。

また、バーベルを利用できない状態でもダンベルが1セットさえあれば取り組めるため、家トレ種目としてもおすすめですよ。

【やり方】

  • 両手にダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
  • ダンベルは体の側面に位置させておく
  • 背すじを伸ばしたまま、膝を曲げて上半身前傾させる
  • 上半身が床と平行になる程度まで前傾させる
  • 背筋群の力を意識して上半身を起き上げ、肩甲骨を寄せて収縮させる

 

スモウ・デッドリフト

スモウデッドリフトは、通常のデッドリフトよりもよりワイドな足幅になり、力士が四股を踏むような姿勢で行います。

足幅が広がることで、下半身の対象筋の中でも特に太もも内側に位置する「内転筋群」やお尻の「大臀筋・中臀筋」を中心に鍛えられるのが特徴です。

下半身を強化したい場合におすすめな種目ですよ。

【やり方】

  • 肩幅の1.2~1.5倍程度の足幅で直立する
  • バーベルを肩幅程度の手幅で持つ
  • 背すじを伸ばしたまま、膝を曲げながら上半身を前傾させる
  • 膝を曲げるさい、膝が内側に入らないように注意する
  • バーが床についたら、内転筋の力を意識して元の位置に立ち上がる

 

スナッチグリップ・デッドリフト

この種目では肩幅の2倍程度の広い手幅でバーベルを握り、デッドリフトを行います。

両腕の位置が体幹部から離れたまま動作を行うことになるため「肩関節・肩甲骨周辺の可動域が広がる」のが特徴です。

肩甲骨を寄せる「肩甲骨内転」も加わるため、メインの僧帽筋・三角筋後部・菱形筋といった部位への負荷が高まりますよ。

【やり方】

  • バーベルを肩幅の2倍程度の手幅で握り、肩幅程度の足幅で直立する
  • 背すじを伸ばしたまま膝を曲げて上半身を前傾させていく
  • バーベルが床についたら、背筋の力を意識して立ち上がる
  • 立ち上がると同時に、肩甲骨を寄せる動作を意識して背筋を収縮させる

 

ディフィシット・デッドリフト

この種目は、プレートや高さのある台の上でデッドリフトを行うことで、より広い可動域を活かして高強度に鍛えられるやり方。

主に重量挙げ競技の「パワーリフティング」におけるデッドリフトの強化トレーニングとして活用されることが多い種目です。

床の上で取り組む場合よりもバーベルを低い位置に下げられるため、対象となる部位への負荷を高められます。

【やり方】

  • プレートや10cm程度の高さのある台を利用するが、不安定な台を利用すると怪我の原因になるため、安定性の高い台を選ぶ
  • 台の上に肩幅程度の足幅で直立し、肩幅程度の手幅でバーベルを持つ
  • 背すじを伸ばしたまま、膝を曲げて上半身を前傾させる
  • バーベルのプレートが床に触れるまでおろしていく
  • プレートが床に触れたら、背筋・下半身の力で立ち上がる

 

ブロック・デッドリフト

この種目は、ブロック（箱）をプレートの下に置き、バーベルが床より高い位置にある状態でデッドリフトを行うバリエーション。

バーの位置が床に置いた場合よりも高い位置からのスタートとなるため、可動域は狭くなる反面より重い重量を利用できるのが特徴です。

床引きのデッドリフトで扱う重量よりも高負荷を利用できるため、主に「筋出力向上」に高い効果が期待できます。

【やり方】

  • 15~20㎝程度の高さのある台の上に、バーベルを置く
  • 目安はバーが膝下に当たる位置程度
  • 背すじを伸ばしたまま、膝を曲げて上半身を前傾させる
  • バーベルを肩幅程度の手幅で握り、背筋の力を意識して立ち上がる

※いきなり高重量を利用すると怪我をする恐れがあるため、徐々に重量を重くしていきましょう。

 

ラックプル・デッドリフト

ラックプルデッドリフトは、別名「ハーフデッドリフト・トップサイドデッドリフト」とも呼ばれます。

「可動域を制限」したやり方ですよ。

特徴は、セーフティバーを好きな高さに調整できること。

一般的なスポーツジムで取り組む場合においても、パワーラックを利用したラックプルデッドリフトが取り組みやすくなっています。

【やり方】

  • パワーラックのセーフティバーを好きな高さに調整する
  • セーフティバーの上にバーベルを置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
  • 背すじを伸ばしたまま、膝を曲げて上半身を前傾させる
  • バーベルを肩幅程度の手幅で握り、背筋の力を意識して立ち上がる
  • バーを下すさいは、セーフティバーにゆっくりと下すようにする

 

スティッフレッグ・デッドリフト

この種目は「膝を伸ばした状態のまま」デッドリフトを行うことで、背筋や下半身の筋肉を鍛えるバリエーションです。

膝を伸ばし気味で行うルーマニアンデッドリフトと混合されがちですが、この種目では膝を伸ばした状態のまま取り組みます。

メインターゲットは下背部に位置する背筋脊柱起立筋で、サブターゲットはハムストリングと殿筋群です。

【やり方】

  • 腰幅程度の足幅で直立し、バーベルを肩幅程度の手幅で持つ
  • 膝は伸ばしたまま、上半身を深く前傾させていく
  • バーが床につくギリギリまでおろす
  • 下背部の力を意識して膝を伸ばしたまま上半身を起こし上げる

 

チューブ・デッドリフト

この種目は、トレーニングチューブやレジスタンスバンドなどによる張力による負荷を追加して行うバリエーションです。

チューブは、伸ばせば伸ばすほど強度が高まる「漸増性負荷」の作用を持つため、トップポジションで最大負荷が掛かるという特徴があります。

ボトムポジションでは負荷が軽くなるため、トップポジションで負荷が高まることで高強度に鍛えながらも回数を重ねられます。

【やり方】

  • トレーニングチューブまたはレジスタンスバンドをバーベルに固定する
  • チューブの中央部を両足で踏んで固定する
  • 足裏でチューブを踏んで固定したまま、デッドリフトを行う
  • バーベルを下した際にチューブにたるみが出ないように長さを調整しておく

 

スミスマシン・デッドリフト

この種目は、スミスマシンを利用したデッドリフトのバリエーション。

スミスマシンのバーは「軌道が固定されている」ため、細かなコントロールが必要なく「デッドリフトの挙上動作にだけ集中して行える」のが特徴です。

挙上動作にだけ集中できるため、対象筋を意識しやすく効率的に鍛えられます。

高重量を利用しやすいのも特徴の一つです。

【やり方】

  • スミスマシンのストッパーを一番低い位置に調整し、バーの前に直立する
  • バーがスネに当たる程度まで近い位置で、足幅は肩幅程度にする
  • バーを肩幅程度の手幅で握り、膝を曲げて腰を落とす
  • 次に、床を足裏で押すような意識で、バーを持ったまま直立する

スミスマシンは安全で効果的な究極の筋トレマシン！使い方と効果的な種目について

 

スミスマシン・ルーマニアンデッドリフト

この種目は、ルーマニアンデッドリフトをスミスマシンを使って行うバリエーションです。

マシンによって軌道が固定されているため、対象となるハムストリングや殿筋群に負荷を集中させられるのが特徴。

通常のバーベルを利用したやり方ではうまく対象の部位に効かせることができない方は、スミスマシンを利用することがおすすめです。

【やり方】

  • スミスマシンのストッパーを一番低い位置に調整し、バーの前に直立する
  • バーがスネに当たる程度まで近い位置で、足幅は肩幅程度にする
  • バーを肩幅程度の手幅で握り、膝を伸ばし気味にしたまま上半身を前傾させる
  • ハムストリングのストレッチを感じたら、上半身を起き上げていくと同時に膝を伸ばす

 

チューブ・デッドリフト

デッドリフトのバリエーション「チューブ・デッドリフト」

この種目は、トレーニングチューブの張力による負荷を利用して行うバリエーション種目。

バーベルやダンベルといったフリーウェイト器具を利用したやり方よりも「腰への負担が優しい」のが特徴です。

トレーニングチューブは非常に軽量で柔軟性のある素材のため、携帯性に優れています。

そのため、家・公園・出張先ホテルといった場所にも気軽に持ち運んでトレーニング可能ですよ。

【やり方】

  • チューブの両端・ハンドルを両手で持つ
  • 肩幅程度の足幅でチューブの中央部を踏んで固定する
  • 膝を軽く曲げて上半身を前傾させる
  • このとき、チューブがたるまないよう長さを調整する
  • 上半身が床と平行になる程度まで前傾させる
  • その後、上半身を起こしながら膝も同時に伸ばす

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！ チューブローイングのやり方解説！

 

スミスマシン・スティッフレッグデッドリフト

この種目は、下背部（脊柱起立筋）を中心に鍛えられるスティッフレッグ・デッドリフトのスミスマシンバージョンです。

特徴は、バーの軌道が固定されたスミスマシンを利用することで、対象となる「脊柱起立筋に集中的に負荷を加えられる」こと。

通常のバーベルを利用したやり方では動作が不安定になりやすい方は、スミスマシンを利用してみてくださいね。

【やり方】

  • スミスマシンのストッパーを一番低い位置に調整し、バーの前に直立する
  • 腰幅程度の足幅で直立し、肩幅程度の手幅でバーを持つ
  • 膝は伸ばして固定したまま、股関節を軸に上半身を深く前傾させる
  • バーベルが床ギリギリまで下りたら、脊柱起立筋の力で上半身を起き上げる

 

ケトルベル・デッドリフト

この種目は、フリーウェイト器具であるケトルベルを利用して行うバリエーション。

ケトルベルを利用することで、バーベルを利用した場合と比べてバーと膝下の干渉を受けません。

そのため、関節の自然な動作で取り組めるのが特徴です。

また、ハンドル（持ち手）から重心が離れた位置にあるため、より体幹部への負荷が高まります。

体幹トレーニングとしてもおすすめ。

【やり方】

  • ケトルベル一つを両手で持ち、肩幅よりも広めの足幅で直立する
  • 背すじを伸ばしたまま、膝を曲げて上半身を前傾させる
  • ケトルベルが床につくギリギリまでおろし、背筋の力を意識して立ち上がる
  • 膝を曲げるさいは内側に膝が入らないよう注意する

ケトルベル効果ぬプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について

 

リーブス・デッドリフト

リーブスデッドリフトは、伝説のボディビルダー「スティーブ・リーブス」が好んで行っていたことでその名が付きました。

バーベルを握るのではなく「左右のプレートを掴む」ことで可動域（立ち上がる範囲）をより広くとれるため、背筋群への負荷高まるのが特徴です。

また、プレートを挟み持つことで「前腕筋の強化」にもなります。

背筋と前腕を同時に鍛えられますよ。

【やり方】

  • バーベルの左右のプレートを両手で挟み持つ
  • 肩幅程度の足幅で直立する
  • 背すじを伸ばしたまま膝を曲げて、バーが床につくギリギリまで深く上半身を前傾させる
  • その後、背筋の力を意識して上半身を起こしながら膝を伸ばす

 

デッドリフトの筋トレ効果を高めるためのコツ！

では、デッドリフトの筋トレ効果をより高めるためのコツについて解説します。

7つありますので、順番にみていきましょう。

 

コツ①オルタネイトグリップでバーを握る

デッドリフトの筋トレ効果を高めるコツ①「オルタネイトグリップでバーを握る」

オルタネイトグリップとは、左右の手を「順手・逆手」でバーを握るグリップ法。

高重量のバーベルを素手に握った状態で動くデッドリフトでは、握力の低下がよくある問題です。

ターゲットである背筋群に負荷が加わるより先に、前腕が疲れてしまって握力が低下し、バーベルを握り続けられないのですね。

多くの場合、トレーニングの続行が困難になってしまいます。

デッドリフトの筋トレ効果を高めるコツ①「オルタネイトグリップでバーを握る」

こういった場合、オルタネイトグリップを採用すると「グリップ力が向上」するため、少ない握力でもバーを握り続けることが可能です。

筋トレの握り方・グリップの種類と効果の違いについて！

 

コツ②腹圧の力を使う

腹圧とは「腹腔内の圧力」のこと。

力を出す前に大きく息を吸って息を止め、腹筋に力を入れて腹圧を高めることで、体が一本の棒のように芯が通って体幹部が安定します。

腹圧が高ると安定力が向上し、バーベルを挙上する力が逃げることなくパワーを伝えられるため、より重い重量を扱えるのです。

デッドリフトの筋トレ効果を高めるコツ②「腹圧の力を使う」

また、腹圧が高まると背骨を伸ばすことになるため、バーベルによる負荷で背中が丸まったり反ったりすることを防げます。

結果的に「腰の怪我を抑制できる」ため、腹圧を掛けた状態でデッドリフトに取り組むようにしましょう。

 

コツ③腕の力は極力抜いた状態で行う

デッドリフトの筋トレ効果を高めるコツ③「腕の力は極力抜いた状態で行う」

高重量のバーベルを持ち上げようと意識すると、ついついバーベルを持つ腕にも力が入ってしまいがち。

しかし、バーを握る前腕筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋の力を入れすぎてしまうと、背筋群への負荷が分散してしまいます。

デッドリフトの筋トレ効果を高めるコツ③「腕の力は極力抜いた状態で行う」

それだけでなく、必要以上に腕に力が入ってしまうとバーベルを挙上できる最大挙上重量も落ちてしまうのですね。

デッドリフトを効果的に行うために、「腕はないと思って引く」感覚で動いてみましょう。

そうすれば、背筋群の力を100％使って取り組めます。

 

コツ④ニュートラルスパインを意識する

デッドリフトの筋トレ効果を高めるコツ④「ニュートラルスパインを意識する」

ニュートラルスパインとは「正しい体のライン・正しい骨の位置」こと。

何も持っていない状態で普通に直立した姿勢が、ニュートラルスパインです。

背中の本来もつ曲線と角度を維持したまま、まっすぐと適切な背中の曲線でデッドリフトに取り組むことで「腰への負担を軽減」させられます。

デッドリフトの筋トレ効果を高めるコツ④「ニュートラルスパインを意識する」

これが、動作中に背中が丸まったり・反ったりしてしまうと腰や脊柱に過度な負担がかかるため、腰痛やすべり症の原因になりかねません。

デッドリフトに取り組むさいは必ず、まっすぐ背すじを伸ばした状態のまま動くように心がけましょう。

 

コツ⑤バーを下すさいはゆっくりと下す

デッドリフトの筋トレ効果を高めるコツ⑤「バーを下す際はゆっくりと下す」

ジムでデッドリフトに取り組む方の中には、バーベルを持ち上げた後、バーを下げるさいに勢いよく下して”ガチャン”と大きな音を立ててしまっている方がいます。

実は、デッドリフトの筋トレ効果を高めるコツとしてバーベルを下げるさいはゆっくりと静かに下すことが非常に大切です。

デッドリフトの筋トレ効果を高めるコツ⑤「バーを下す際はゆっくりと下す」

持ち上げたバーベルを力を抜いて一気に下してしまうのがNGな理由は、対象筋への負荷が抜けて筋肉の緊張が途切れるから。

そのため、対象筋への負荷を感じながらゆっくりとバーベルを下すことで「筋トレ効果を最大化」させられます。

 

コツ⑥いきなり高重量に挑戦しない

デッドリフトの筋トレ効果を高めるコツ⑥「いきなり高重量に挑戦しない」

より高い筋トレ効果を引き出すために、負荷を高められるウェイトを増やすことは大切です。

しかし、いきなり高重量を利用するのはとても危険なこと。

慎重にならねばなりません。

デッドリフト系の種目はすべて「腰」を軸に動作を行うため、扱う重量の選択を間違えると「腰痛や怪我の原因」となりかねないからです。

デッドリフトの筋トレ効果を高めるコツ⑥「いきなり高重量に挑戦しない」

また、ウェイトが重くなるのと効果が高まることは必ずしも比例しません。

重すぎる重量は「フォームの乱れ・崩れ」を引き起こすリスクがあります。

乱れたフォームのまま闇雲に高重量を利用しても「筋トレ効果は低く、怪我のリスクだけが高い」トレーニングとなってしまいます。

デッドリフトの筋トレ効果を高めるコツ⑥「いきなり高重量に挑戦しない」

そのため、必ず「適切なフォームで取り組める範囲内で重量を選択」し、軽めの重量から徐々に重くしていくようにしましょう。

 

コツ⑦ランニング用（運動用）シューズを利用しない

デッドリフトの筋トレ効果を高めるコツ⑦「ランニング用（運動用）シューズを利用しない」

スポーツジムに通う方の中には、一般的な運動靴（ランニング用）のシューズを利用している方もたくさんいます。

しかし、ランニング用のシューズは、アウトソールに「衝撃吸収材のクッション」が使われているものが多く、高重量のバーベルの利用には向きません。

デッドリフトやバーベルスクワットといったウェイトトレーニングでは、クッションが沈み込むと「体幹部の不安定化」や「足首・膝を痛める原因」になります。

デッドリフトの筋トレ効果を高めるコツ⑦「ランニング用（運動用）シューズを利用しない」 デッドリフトの筋トレ効果を高めるコツ⑦「ランニング用（運動用）シューズを利用しない」

ウェイトトレーニングでは必ず「底が薄く硬いシューズ」を利用しましょう。

またはシューズがなければ、裸足でトレーニングすることがおすすめです。

※ジムでは裸足でのトレーニングを禁止されている店舗もあるため要注意。

【現役リフター直伝】リフティングシューズの効果とおすすめ比較、サイズ感と選び方を紹介！

 

ウェイトトレーニングで利用したいトレーニングアイテム3選！

では最後に、高重量を扱うトレーニングで利用したいアイテムを3つご紹介しましょう。

  • トレーニングベルト
  • パワーグリップ
  • リストラップ

 

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト
created by Rinker
【参考価格】約7,500円

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から腰を保護する効果を発揮します。

また、腰を保護するだけでなく腹圧が高まることにより、筋出力も向上。

より重い重量を扱えるようになりますよ。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

 

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710
created by Rinker
【参考価格】約7,700円

パワーグリップは、「引く動作」を要するトレーニングのさいに、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けられます。

バーべルだけでなくダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的には引く動きがあるトレーニング種目全般に利用できます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

 

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ
created by Rinker
【参考価格】約3,400円

リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防いだり、手首のブレを抑制したりができます。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるため、手首の怪我のリスクを回避できます。

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

 

おわりに

背筋群や下半身の筋肉に効果的な「デッドリフト」の概要・バリエーション種目・コツなどについて解説しました。

それぞれの種目の特性・特徴を理解し、自身の理想とするボディメイクの上でどの種目に取り組むべきなのかを確認してくださいね。

デッドリフトに効果的に取り組むことで、理想とする肉体を実現させましょう！

“No pain No gain”

 

【関連記事】他にもある「背筋」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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]]> 【肩こりの改善・予防に効果的！】上背部（背中上部）の筋トレとストレッチ法で血行改善へ！について解説します。

現代社会において、スマホの使用やオフィスワークでのPC業務などで「猫背」になり、肩こりに悩まされている方は非常に多いですよね。

そんな肩こりは、単純に押したりマッサージしただけではなかなか解消されにくく、慢性的な肩こりが多いです。

しかし、そんなしぶとい肩こりは、上背部（背中上部）の筋肉を鍛える「筋トレとストレッチ」によって解消・改善することができます。

今回は、肩こりの改善・予防に効果的な上背部の筋トレと、ストレッチ方法について解説します！

「肩こり」の原因ってなに？

「肩こり」の原因ってなに？

肩こりの要因には主に4つがあります。この4つの要因すべてが「長い時間背中上部の筋肉が緊張状態になっている」ことで肩こりが引き起こされています。

  1. 【姿勢の悪さによる影響】
    1. スマホやタブレット・PC業務などによる猫背の姿勢を長時間続けることによる筋肉のハリ。
  2. 【運動不足による影響】
    1. 上背部（背中上部）の筋肉を動かさないことによる筋肉のハリ。
  3. 【ストレスによる影響】
    1. 仕事・私生活などなんらかのストレスによる筋肉の長時間の緊張状態によるハリ。
  4. 【血行不良による影響】
    1. 上背部（背中上部）の長時間に及ぶ筋肉のハリと冷え。

「肩こり」が引き起こされる原因となる部位

肩こりが引き起こされる原因は肩だけでなく、肩周辺を含めた上半身の背面側に位置する筋肉全体が影響しています。

主に「棘椀筋群」に含まれる筋肉のうち「僧帽筋・菱形筋・肩甲挙筋」といった3つの筋肉が肩こりに直接関係しています。

肩こりに関係する部位①「僧帽筋」

「肩こり」が引き起こされる原因となる部位

僧帽筋とは、首の付け根から肩の上部まで伸び、そこから背中の中央部まで位置する筋肉で、上背部（背中上部）を覆うように位置している筋肉です。

僧帽筋自体は一つの筋肉でありながら3つの部位「僧帽筋上部・僧帽筋中部・僧帽筋下部」に分類されており、それぞれの部位は異なる作用を持つのが特徴です。

「肩こり」が引き起こされる原因となる部位

僧帽筋は肩甲骨の動作や適切な位置にサポートする作用をもつため、肩甲骨周辺の動作のほとんどに関与する筋肉です。

  • 【僧帽筋上部】

僧帽筋上部は、首の付け根から肩にかけて位置し「首を動かす動作のほとんどに作用」する部位。肩甲骨を持ち上げる作用を持ちます。

  • 【僧帽筋中部】

僧帽筋中部は、僧帽筋上部の下から鎖骨脇まで位置し、肩甲骨を寄せる動作「肩甲骨内転」に作用するのが特徴の部位。

  • 【僧帽筋下部】
「肩こり」が引き起こされる原因となる部位

僧帽筋下部は、僧帽筋中部から下の中央部まで位置し、肩甲骨を下げる「肩甲骨下制」や、肩甲骨を下げながら寄せる「肩甲骨下方回旋」といった動作に作用するのが特徴の部位。

また、僧帽筋中部の主な作用である「肩甲骨内転」の際に協働するというのも特徴の一つです。

肩こりに関係する部位②「菱形筋」

肩こりに関係する部位②「菱形筋」

菱形筋は、脊椎から肩甲骨まで伸びる筋肉で、背筋群に含まれる「広背筋・僧帽筋」といった部位の深部に位置する筋肉部位。

小菱形筋と大菱形筋の2つから構成される菱形筋は、肩甲骨を引き寄せる「肩甲骨内転」動作の際に、僧帽筋と協働するのが特徴です。

肩こりに関係する部位②「菱形筋」

 

この菱形筋は深部に位置するため、この部位にハリが生じると「深い場所の肩こり」として痛みが生じます。

また、菱形筋の筋力が弱まると、肩甲骨が開いてしまいやすくなるため「猫背」のように背中が丸まってしまう原因とされています。

肩こりに関係する部位③「肩甲挙筋」

肩こりに関係する部位③「肩甲挙筋」

肩甲挙筋は、首（頸椎）から肩甲骨まで伸びる筋肉で、肩甲骨を引き上げる「肩甲骨挙上」の際に作用するのが特徴の部位。

この肩甲骨挙上には、肩甲挙筋の他に「僧帽筋上部」も関与するため、この2つの筋肉が協働して作用します。

肩こりに関係する部位③「肩甲挙筋」

首の後部側面の深層部に位置する「インナーマッスル」に分類される部位で「首周辺のコリ・ハリ」に関係する筋肉です。

【肩こり】の改善方法について

【肩こり】の改善方法について

上では、肩こりに直接関係のある筋肉部位について解説しました。実際に肩こりを改善するための方法は下記になります。

  • 【筋肉の緊張を緩和する】
  • 【上背部（背中上部）の血行改善】

上記2点を行うことで、肩こりの解消と予防に効果を期待することができます。下では、そのやり方について解説します。

①「筋トレで対象となる筋肉を刺激する」

「筋トレで対象となる筋肉を刺激する」

肩こりの改善と予防の根本的解決策が「上背部（背中上部）の筋トレに取り組む」こと。

肩こりに関与する筋肉部位を日常的に鍛えておくことで、血行改善と新陳代謝を促進する効果に期待できるため、結果的に肩こりの原因を根本から解決できます。

「筋トレで対象となる筋肉を刺激する」

ウェイトによる負荷を利用し、対象となる筋肉を動かす「収縮・伸展」を行うことで、筋肉自体の緊張と血行を改善するのが最も効果的なやり方です。

よくマッサージなどで対象部位を揉むことがあると思いますが、揉んだだけでは筋肉は動かないため、肩こりがなかなか解消されないのはそのためです。

②「ストレッチで筋肉の緊張を緩和する」

「ストレッチで筋肉の緊張を緩和する」

2つ目の改善方法として「肩こりに関与する筋肉部位の緊張をストレッチで緩和する」というやり方。

上で解説したいくつかの要因による筋肉の長時間による緊張を、ストレッチすることで緊張を緩和させます。

「ストレッチで筋肉の緊張を緩和する」

基本的には筋トレとストレッチを組み合わせて取り組むことで、より効率的に肩こりの改善・予防に期待できます。

肩こり改善に効果的なストレッチ法については、後ほど解説していきます。

筋トレによる筋肉痛で「肩こり」がひどくなることはない

筋トレによる筋肉痛で「肩こり」がひどくなることはない

筋トレと聞くとイメージするのは「筋肉痛」と考える方も多いと思います。

その筋肉痛によって「肩こりが余計ひどくなるのではないか」と考える方も少なくないようです。

しかし、仮に肩こりを改善するための筋トレに取り組んで、筋肉痛によって痛みが生じたとしても、72時間程度で筋肉痛は収まります。

筋トレによる筋肉痛で「肩こり」がひどくなることはない

そして、筋肉痛が去った後に肩こりの解消を実感することができると思います。

肩こりは動かない間でも鈍い痛みが延々続きますが、筋トレによる筋肉痛は一時的なもので、筋肉痛を我慢すればその後は肩がラクに感じられるでしょう。

筋トレによって「代謝・血流改善」が促進される理由について

筋トレによって「代謝・血流改善」が促進される理由について

筋トレを行うことで、筋繊維に傷がつきます。カラダはその傷を修復するために代謝を活発化させて血行を促進させる作用があります。

この回復期のことを「超回復」と呼びますが、これを日常的に行うことで「肩こりになりにくいカラダ」体質になっていきます。

筋トレによって「代謝・血流改善」が促進される理由について

肩こりに関与する筋肉群の血行が良い状態であれば、筋肉のコリが生じることがないため、結果的に肩こりに繋がりにくくなります。

女性の場合でも、筋トレによってムキムキになることはない！

女性の場合でも、筋トレによってムキムキになることはない！

最近では、筋トレを行う女性が各種メディアによって出演する方が多くなっていますが、一般的な女性の間ではまだまだ「筋トレ＝マッチョ」のイメージが根強いです。

女性の場合、男性と比較するとホルモンバランスが異なるため、女性が男性のように筋肉隆々になることはまずありません。

女性の場合でも、筋トレによってムキムキになることはない！

また、利用する重量によってもその筋トレ効果は異なります。

「15~20回程度で限界を迎える軽めの重量設定」で取り組むと、筋肥大を起こすことなく筋肉の密度だけを高める作用に期待できます。

肩こりの改善・予防に効果的なトレーニング種目

上では、肩こりの原因と改善法について解説しました。

ここでは、肩こりの改善・予防に効果的なトレーニング種目について解説します。

【自重・チューブ種目】自宅でも取り組める自重トレーニング

肩こりの改善と予防に効果的な種目「テーブル・インバーテッドロー」

この種目は、強度のあるテーブルの下に仰向けになり、両手でテーブルの縁を掴んで「斜め懸垂」を行うことで、僧帽筋を中心に鍛えられる種目。

肩こりの主な原因部位である「僧帽筋」全体を鍛えられるのが特徴。筋力に自信がない方や女性でも簡単に取り組めるのが特徴です。

動作には肩関節・肩甲骨の動作が関与するため、僧帽筋以外にも「菱形筋・肩甲挙筋」にも負荷が加わります。

【テーブル・インバーテッドローのやり方】

  • 強度のあるテーブルの下に仰向けになります。
  • テーブルの縁を肩幅よりも気持ち広めの手幅で掴みます。
  • 両脚は伸ばしてカカトを床につけておきます。
  • 肩甲骨を寄せる動作で肘を曲げてカラダを引き上げます。
  • 肩甲骨が寄せきった後、ゆっくりと肩甲骨を開いてカラダを下ろします。
  • 床につかないところまでおろし、上記動作を繰り返します。

肩こりの改善と予防に効果的な種目「チューブローイング」

肩こりの改善と予防に効果的な種目「チューブローイング」

この種目は、肩甲骨を寄せる動作「肩甲骨内転」によって背筋全体に効果的なシーテッドローイングを「トレーニングチューブ」を利用して行うやり方。

チューブを持つ長さを調整することで、負荷の調整が簡単にできるため「筋力に自信がない方や女性にもおすすめ」な種目。

また、チューブは伸ばせば伸ばすほど負荷が高まる「漸進性負荷」のため、腕を引き寄せたポジションで肩甲骨を寄せきることで完全に収縮させましょう。

【チューブローイングのやり方】

  • トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に座ります。
  • 両脚は伸ばしておき、両足の裏側にチューブの中央部を通します。
  • チューブの両端を両手で握り、背すじはまっすぐ伸ばしておきます。
  • 腕を伸ばしてもチューブがピンと張る長さに調整しておきましょう。
  • 肩甲骨を寄せる動作によって腕をおへその横辺りに引き寄せていきます。
  • 肩甲骨が寄せきったら、その後ゆっくりと肩甲骨を開いて腕を伸ばします。

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

肩こりの改善と予防に効果的な種目「チューブ・リバースフライ」

この種目は、両腕をカラダ後方へ開くように動作することで、僧帽筋や肩周り・肩甲骨周りの筋肉を鍛えられる種目。

背中の中でも上背部（背中上部）の筋肉に効果的な種目で「猫背改善」や「美しい背中作り」にも効果的なのが特徴。

チューブの中央部をドアや柱などに固定して動作を行うことで、対象となる部位へより高い負荷を加えられます。

【チューブ・リバースフライのやり方】

  • チューブの中央部をドアや柱などに固定します。
  • チューブの両端を両手で握り、一歩後方へ下がった位置で直立します。
  • 肘を9割程度伸ばした角度で固定したまま、腕を後方へ開いていきます。
  • 肩甲骨を寄せる動作を意識して腕を開きましょう。
  • 肩甲骨が寄せきったら、その後ゆっくりと肩甲骨を開いて腕を閉じます。

肩こりの改善と予防に効果的な種目「チューブ・リバースフライ（固定しないやり方）」

この種目は、上で解説した「チューブ・リバースフライ」に取り組む際、チューブを固定できない場合においておすすめなやり方。

チューブをドアや柱などに固定する必要がないため、トレーニングチューブさえあればどこでも取り組める簡単さが特徴の種目。

チューブを固定するやり方の方若干筋トレ効果は高いですが、この種目でも十分肩こりの原因箇所を鍛えることが可能です。

【チューブ・リバースフライ（固定しないやり方）】

  • トレーニングチューブを肩幅程度の手幅で握り、直立します。
  • 両腕を前方に向かって肩の位置まであげて固定します。
  • 上腕が床に対して平行になる高さで維持します。
  • 肘は9割程度伸ばした角度で固定したまま、両腕を後方へ開きます。
  • 肩甲骨を寄せる動作を意識して腕を開きましょう。
  • 肩甲骨が寄せきったら、その後ゆっくりと肩甲骨を開いて腕を閉じます。

肩こりの改善と予防に効果的な種目「チューブ・ラットプルダウン」

この種目は、肩甲骨を下げながら寄せる動作「肩甲骨下方回旋」を行うことで、主動筋となる「僧帽筋中部・下部」を鍛える種目。

通常のラットプルダウンは、専用のマシン「ラットプルマシン」を利用しますが、チューブを利用することで自宅でも取り組めるのが特徴。

チューブを利用することで多少「僧帽筋上部」にも負荷が加わるため、肩こりの解消・改善に効果的なトレーニングです。

【チューブ・ラットプルダウンのやり方】

  • トレーニングチューブの両端を両手で握り、頭上高く両腕を持ち上げます。
  • 肩甲骨を下げながら寄せる動作で両腕をカラダ後方側へおろします。
  • この時、常にチューブがピンと張って負荷が掛かっていることを確認します。
  • 肩甲骨を寄せきった後、肩甲骨を開きながら腕を頭上に戻します。

肩こりの改善と予防に効果的な種目「タオル・ラットプルダウン」

もし、トレーニングチューブをお持ちでない場合は「タオル」を代用しても「ラットプルダウン」と同様の動作に取り組むことが可能です。

頭上高い位置で両手に保持したタオルを左右に引っ張りながらカラダに引き寄せていくことで、背筋群を鍛えます。

上で解説したトレーニングチューブを利用したやり方よりは効果が弱まるものの、タオルさえあれば取り組めるのが特徴です。

【タオル・ラットプルダウンのやり方】

  • タオルを肩幅よりも広めの手幅で両端を握ります。
  • 頭上高い位置に両腕を伸ばし、左右に引っ張るように力を加えます。
  • 肩甲骨を下ろしながら寄せる動作を意識してカラダ後方側へ腕をおろします。
  • 肩甲骨を寄せきったら、左右にタオルを引っ張ったまま頭上へ戻します。

肩こりの改善と予防に効果的な種目「チューブ・シュラッグ」

この種目は、僧帽筋の中でも特に「僧帽筋上部」を鍛えるトレーニングとして最も代表的なやり方の一つ。

一般的には「ダンベル・バーベル」といったフリーウェイト器具を利用しますが、この種目ではトレーニングチューブを利用して行います。

僧帽筋上部と共に「首コリの原因」である「肩甲挙筋」にも負荷が加わるため、肩こり改善のトレーニングとして優秀です。

【チューブ・シュラッグのやり方】

  • トレーニングチューブの両端を両手で握り、チューブの中央部を両足で踏んで固定します。
  • 背すじを伸ばし、チューブを持つ両腕は下に伸ばしたまま肩をすくめていきます。
  • 肩をできるだけ高く持ち上げていき、僧帽筋上部を収縮させます。
  • その後、ゆっくりと肩をおろして上記の動作を繰り返し行います。

【ウェイト種目】ジムトレで取り組む本格的な肩こり改善種目

肩こりの改善と予防に効果的な種目「ワンハンドローイング」

この種目は、フリーウェイト器具である「ダンベル」と「フラットベンチ」を利用して行う背筋全体を鍛える代表的な種目。

肩甲骨を寄せる動作「肩甲骨内転」を行うことで「僧帽筋・広背筋・菱形筋・三角筋後部」といった背筋の主要な筋肉を鍛えられます。

上半身を前傾姿勢をフラットベンチを利用することで簡単に姿勢維持ができるため、ローイング動作に集中できるのが特徴の種目です。

【ワンハンドローイングのやり方】

  • フラットなトレーニングベンチの横にダンベル一つを置きます。
  • 左手・左膝をベンチの上に乗せ、上半身が床と平行になる角度にします。
  • 左腕の肘は伸ばしておき、左膝は90度に曲げてベンチに乗せます。
  • 左脚は床に伸ばし、右手でダンベルを保持します。
  • この状態を維持したまま、右肩甲骨を寄せる動作でダンベルを引き寄せます。
  • 背筋の収縮を感じたら、肩甲骨を開いてダンベルを下ろします。
  • 反対側も同様に取り組みます。

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

肩こりの改善と予防に効果的な種目「マシン・ラットプルダウン」

この種目は、専用のマシン「ラットプルマシン」を利用して行う背筋群を最も効果的に鍛えられる代表的な種目の一つ。

ラットプルマシンを利用することで「細かく重量設定を行える」という点と、装着する「バーのバリエーションを変えることで刺激を変えられる」のが特徴。

背中は丸めないよう注意し、胸を張った背中を軽く反った状態のまま動作を行うことで、適切に僧帽筋に負荷を加えられます。

【マシン・ラットプルダウンのやり方】

  • ラットプルマシンのシートの高さを調整します。
  • 膝パッドに太ももが固定できる高さに調整します。
  • バーを肩幅の1.2~1.5倍程度の手幅で握ります。
  • 胸を張り、背中を軽く反った状態でバーを鎖骨のあたりに引き寄せます。
  • この時、肩甲骨を下げながら寄せる動作でバーを引き寄せます。
  • 背中の収縮を感じたら、肩甲骨を開きながらゆっくりと腕を伸ばします。

広背筋に効かせるコツ！ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量は？

肩こりの改善と予防に効果的な種目「ケーブル・シーテッドローイング」

ケーブル・シーテッドローイングは、背筋全体に効果的な種目ですが、特に僧帽筋を鍛える種目として代表的な種目。

ケーブルマシンによる負荷を掛けた状態で、肩甲骨を寄せる動作「肩甲骨内転」を引き起こすことで、僧帽筋を中心に鍛えられます。

背筋の「収縮・伸展」を十分に行うためにも「広い可動域」を意識して取り組むのが、筋トレ効果を高めるコツです。

【ケーブル・シーテッドローイングのやり方】

  • シーテッドローイングマシンのシートに座ります。
  • 両足を専用のフットプレートに乗せ、軽く膝を曲げます。
  • 両手でバーを握り、背すじを伸ばしておきます。
  • 肩甲骨を寄せる動作でバーをおへそに引き寄せていきます。
  • 背筋を十分に収縮させた後、肩甲骨を開いて腕を伸ばします。

シーテッドローイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ！マシンだけでなくチューブでもできる

肩こりの改善と予防に効果的な種目「インバーテッドロー」

この種目は、上で解説した「テーブル・インバーテッドロー」と同様の動作「スミスマシン」のバーベルを利用したやり方。

ジムに設置されたスミスマシンや、鉄棒を利用することで、テーブルよりも安定した動作で背筋を鍛えられるのが特徴の種目。

また、スミスマシンの場合は「バーベルの位置を調整できる」ため、身長に関係なく誰でも簡単に取り組むことが可能です。

【インバーテッドローのやり方】

  • スミスマシンのバーベルを直立姿勢で腰のあたりの高さに調整します。
  • バーの下に潜り込み、仰向けの状態で肩幅より広めの手幅でバーを握ります。
  • 肩甲骨を寄せる動作で肘を曲げながらカラダをバーに近づけていきます。
  • 胸にバーが触れたら、肩甲骨を開いてゆっくりとカラダを下ろします。

肩こりの改善と予防に効果的な種目「バーベル・シュラッグ」

この種目は、上で解説した「チューブ・シュラッグ」と同様の動作を、フリーウェイト器具である「バーベル」を利用したやり方。

バーベルを利用することで「高負荷を利用できる」ため、僧帽筋上部を強い刺激によって鍛えられるのが特徴の種目。

肩こり改善を目的とする場合では高重量を利用する必要がありませんが、もし負荷が足りないと感じる場合にはこの種目がおすすめです。

【バーベル・シュラッグのやり方】

  • バーベルを肩幅よりも気持ち広めに握り、直立します。
  • 背すじは自然に伸ばしておき、両腕は下に伸ばしておきます。
  • 動作中肘を曲げないように注意しましょう。
  • 肩をすくめて上に上げていきます。
  • 僧帽筋上部の収縮を感じたら、ゆっくりと肩をおろします。

肩こりの改善と予防に効果的な種目「ダンベル・シュラッグ」

この種目は、上で解説した「バーベル・シュラッグ」と同様の動作を、バーベルではなく「ダンベル」を利用したやり方。

バーベルが利用できない状態でもダンベル1セットさえあれば取り組めるため、もし自宅にお持ちの場合は「家トレ」としても取り組めるのが特徴。

また、バーベルよりも「広い可動域を活かせる」ため、対象となる僧帽筋上部の「完全収縮・完全伸展」を行うことができます。

【ダンベル・シュラッグのやり方】

  • 両手にダンベルを保持し、カラダの側面に位置させて直立します。
  • ダンベルを持つ両腕は下に伸ばしておきます。
  • 動作中肘を曲げないように注意しましょう。
  • 肩をすくめて上に上げていきます。
  • 僧帽筋上部が完全に収縮するまで上げ、ゆっくりと肩をおろします。

肩こりの改善と予防に効果的な種目「インクライン・ダンベルシュラッグ」

この種目は、上で解説した「ダンベル・シュラッグ」の動作を、インクライン（30~45度程度）に調整したベンチを使って行うやり方。

インクラインに設定したアジャスタブルベンチにうつ伏せになることで、僧帽筋上部だけでなく「僧帽筋中部・下部」も同時に鍛えられるのが特徴。

肩こりの原因部位である「僧帽筋全体をこの一つの種目で鍛えることができる」ため、トレーニングベンチとダンベルを利用できる場合は非常におすすめ。

【インクライン・ダンベルシュラッグのやり方】

  • インクライン（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチにうつ伏せになります。
  • 両手にダンベルを保持し、背すじは伸ばしておきます。
  • 肘は下に伸ばしたまま固定し、肩と肩甲骨を上に上げるように寄せていきます。
  • 僧帽筋全体の収縮を感じたら、ゆっくりと肩と肩甲骨を開いて下ろします。

肩こりの改善と予防に効果的な種目「ベントオーバーロー」

この種目は、僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋を含む、背筋全体を最も効果的に鍛えられる代表的なウェイトトレーニング種目の一つ。

肩こりの原因となる部位のすべてをこの種目で同時に鍛えられるのが特徴。上半身を前傾させたまま「肩甲骨内転」を行います。

効果的に背筋に効かせるには、腕の力でバーベルを持ち上げるのではなく、肩甲骨動作による「背中の力で持ち上げる意識」で取り組むのがコツです。

【ベントオーバーローのやり方】

  • 肩幅より気持ち広めの手幅でバーベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
  • 背すじは常に伸ばしたまま、膝を軽く曲げて上半身を45度程度に前傾させます。
  • 膝を前に出すように曲げるではなく、腰を後方へ引くように膝をまげます。
  • この姿勢を維持したまま、肩甲骨を寄せる動作でバーベルをおへそに引き寄せます。
  • 背筋の収縮を感じたら、肩甲骨を開きながらゆっくりとバーを下ろします。

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

肩こりの改善と予防に効果的な種目「ワンアーム・ベントオーバーロー」

この種目は、上で解説した「ベントオーバーロー」と同様の動作を、ダンベルを利用して「片腕ずつ」行うやり方。

通常のベントオーバーローでは、上半身の前傾を自分でコントロールする必要があるため「腰へ負担が掛かりやすい」のがデメリット。

この種目では、片腕を膝の上に乗せることで前傾姿勢をサポートできるため、より簡単に負担の少ない形で背筋を鍛えられるのが特徴。

【ワンアーム・ベントオーバーローのやり方】

  • 片手にダンベルを保持し、反対側の片手を膝の上に乗せます。
  • 膝を軽く曲げて上半身を45度程度前傾させます。
  • この時、膝の上に乗せている片腕でサポートします。
  • ダンベルを持つ側の肩甲骨を寄せる動作でダンベルをお腹の側面に引き寄せます。
  • その後、肩甲骨を開きながらダンベルをおろします。
  • 反対側も同様の回数・セット数取り組みましょう。

「肩こり」の改善・予防に効果的なストレッチ

上では、肩こりの改善と予防に効果的なトレーニング法について解説しました。

ここでは、ストレッチによって筋肉の緊張をほぐして肩こりを改善するやり方について解説します。

肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ①「チンタック・ストレッチ」

このストレッチは、首を前後に動かすことで、首コリの原因となる「肩甲挙筋」のコリ・ハリの解消に効果的なストレッチ。

特にオフィスワークで長時間PC業務を行っている方などは、首と肩周辺の緊張をほぐすストレッチとしておすすめです。

椅子に座った状態でも簡単に取り組めるため、定期的に取り組むことで改善と予防に取り組みましょう。

【チンタック・ストレッチのやり方】

  • 直立した姿勢か、イスに座ったまま背すじをまっすぐ伸ばします。
  • アゴを前に出すように首を前方に突き出します。
  • その後、アゴを反対に引いていき、首を後方へ引き戻します。
  • この動作をゆっくりと10回程度繰り返し行いましょう。

肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ②「ネックサイドベント」

肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ②「ネックサイドベント」

このストレッチは、首を側方に向かって倒すことで、反対側の僧帽筋上部・胸鎖乳突筋を伸ばしてハリとコリをとるストレッチ。

首から肩まで伸びる左右の僧帽筋上部の柔軟性向上に特に効果的であるため、肩こりの改善と予防のストレッチとしておすすめ。

傾けた側とは反対側の僧帽筋上部が伸びている感覚を感じながら取り組みます。痛みが出るまで傾けないよう注意しましょう。

【ネックサイドベントのやり方】

  • 直立した姿勢か、イスに座ったまま背すじをまっすぐ伸ばします。
  • 右手を左側頭部に当て、右側に首を傾けていきます。
  • 傾けた側とは反対側の首筋が伸びる感覚を感じましょう。
  • この状態を10~20秒程度キープします。
  • 次は、左手を右側頭部に当て、左側に傾けて繰り返し行います。

肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ③「首前傾ストレッチ」

肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ③「首前傾ストレッチ」

このストレッチは、後頭部に両手を当てた状態で首を前傾させることで「僧帽筋上部」を中心に柔軟性を高めるやり方。

上で解説した「ネックサイドベント」と組み合わせて取り組むと、僧帽筋上部全体を効果的にストレッチできます。

首を前傾させる際、背中も一緒に丸めないよう注意し、首の根本からだけ前傾させるように行うのが効果的に取り組むためのコツです。

【首前傾ストレッチのやり方】

  • 両手を後頭部に当て、前方に首を傾けていきます。
  • アゴを首元に近づけるように前傾させます。
  • 首の後方側に位置する僧帽筋上部が引っ張られている感覚を感じます。
  • この状態を20秒程度キープします。

肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ④「ネックロールストレッチ」

肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ④「ネックロールストレッチ」

首元や肩関節にまで伸びる僧帽筋上部や、肩甲挙筋のストレッチとしてネックロール（首回し）もおすすめのやり方。

ネックロールを効果的に行うには「広い可動域」で行うのがコツ。ゆっくりとした動作で大きく首を回していきましょう。

早いスピードで首を回すと首（頸椎）に大きな負担が掛かってしまうため、必ずゆっくりとしたスピードで取り組みましょう。

【ネックロールストレッチのやり方】

  • アゴを胸につけるように顔を下に向けます。
  • 右回りに頭をゆっくりと回します。
  • ※首を後ろに傾けて回すと頸椎を痛めやすくなるので注意しましょう。
  • 一周したら、反対側の左周りに回します。
  • 5回程度を目安に行いましょう。

肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ⑤「ショルダーロール」

このストレッチは、肩周辺の筋肉の柔軟性を高めるストレッチとして最も代表的な一つ。

円を描くように肩を回すことで、肩関節・肩甲骨に関与する筋肉群の柔軟性と可動性を高める効果に期待できるやり方です。

動画では座った状態で取り組んでいますが、直立した姿勢でも同様の取り組みが可能です。

【ショルダーロールのやり方】

  • 床に座るか、または直立します。
  • 背すじをまっすぐ伸ばしたまま、肩を大きく前方に回します。
  • 5回程度繰り返したら、次は後方に肩を大きく回します。
  • 5回程度繰り返しましょう。

肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ⑥「アームサークル」

上で解説した「ショルダーロール」と組み合わせて取り組むとより効果的なストレッチ。

腕を伸ばした状態で前後に回転させることで、肩関節を中心に関節と筋肉の柔軟性を高める効果に期待できます。

肩関節の関与する筋トレに取り組む前のストレッチとしてもおすすめです。

【アームサークルのやり方】

  • 直立した姿勢で肘を伸ばしたまま両腕を側方へ開きます。
  • 上腕が床と平行になる高さを維持したまま、腕を前方に回します。
  • 20秒程度を目安に回し、次に後方へ同様に20秒回します。

肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ⑦「クロスボディアームストレッチ」

肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ⑦「クロスボディアームストレッチ」

このストレッチ法は、肩関節・肩甲骨周辺の筋肉の柔軟性・可動性を高める効果に期待できるストレッチ法。

片腕の付け根に反対側の手を当て、カラダに近づけるように負荷を加えることで「肩甲骨剥がし」のように可動性を高められるのが特徴。

主に背筋群に含まれる「広背筋・僧帽筋・大円筋・三角筋後部」といった上背部全体のストレッチとして優秀です。

【クロスボディアームストレッチのやり方】

  • 直立した姿勢か、椅子に座った状態で行います。
  • 背すじを伸ばしたまま、右腕を肩の高さまで上げます。
  • 右腕を左肩方向に伸ばし、右腕で左腕の付け根を抑えます。
  • 右肩・右肩甲骨を開くように右腕をカラダ側に引き寄せます。
  • この状態で20秒程度キープし、反対側も同様に行います。

肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ⑧「タオルを使ったストレッチ」

このストレッチでは「タオル」を利用し、タオルの両端を両手で保持した状態でカラダの後方側で両手を組みます。

上側の腕を上方に引っ張ることで、下で握っている片腕側の「肩甲骨・肩関節」にストレッチをかけていきます。

タオルを引っ張ることで負荷を利用できるため、肩関節・肩甲骨周辺が得に硬い方でも高い効果に期待できるのが特徴です。

【タオルを使ったストレッチのやり方】

  • タオルを保持した左腕を頭上に伸ばし、カラダ後方側へ肘を曲げます。
  • タオルは背中の中央部から下方向へ伸びている状態になります。
  • 右腕を背中に回し、上方向に肘を曲げて上から垂れ下がったタオルを掴みます。
  • 左腕を上方へ引っ張るように力を入れ、右腕を引っ張ります。
  • この状態を20秒程度キープした後、反対側も同様に行います。

肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ⑨「コブラポーズ」

肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ⑨「コブラポーズ」

このストレッチは、床にうつ伏せになり、頭から上半身を高く持ち上げる姿勢を作ることで、背筋群のストレッチを行うやり方。

肩こりの原因部位に含まれる「僧帽筋中部・下部」を中心に柔軟性を高め、他にも「脊柱起立筋」やお腹前面に位置する「腹直筋」も伸ばします。

肩こりの改善に効果的なだけでなく「脊柱（腰椎）の歪みの改善」にも効果が期待できるのが特徴のストレッチです。

【コブラポーズのやり方】

  • トレーニングマットやヨガマットなどを敷いた床にうつ伏せになります。
  • 両手を床につき、両脚は自然に伸ばしておきます。
  • 頭が一番高くなるように、肘を伸ばして上半身を反り上げていきます。
  • この姿勢を30秒程度キープします。
  • ※無理に背中を反ると腰を痛めるため、収縮感があるところでキープしましょう。

肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ⑩「キャット&キャメル」

肩こりの改善・予防に効果的なストレッチ⑩「キャット&キャメル」

このストレッチ法は、床に四つん這いの姿勢になり、背中を「反る・丸める」動作を交互に行うことで、背中全体に効果的なやり方。

肩こりの原因部位である僧帽筋や「脊柱起立筋」の「収縮・伸展」を作用させることで「背中全体の可動性」を高められるのが特徴。

また、お腹前面に位置する「腹直筋」も同時にストレッチできるため、肩こり改善だけでなく「腰痛改善」にも効果が期待できます。

【キャット&キャメルのやり方】

  • トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に四つん這いになります。
  • お腹を下に突き出すように背中をゆっくりと反っていきます。
  • その後、ゆっくりと背中を丸めて上に曲げていきます。
  • この動作を10回程度ゆっくりとしたペースで行います。

「肩こり改善・予防」トレーニングに取り組む際の注意点

①正しいフォームがなによりも大切！

「肩こり改善・予防」トレーニングに取り組む際の注意点

すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。正しいフォームをしっかりと身につけ、

体で覚えることで最も効率的に対象筋へ負荷を与えられます。間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、

適切な負荷が入らず、肩こり解消に効果的な鍛え方ができなくなってしまいます。

②筋トレで一番注意しなければいけないことは「怪我」

筋トレで一番注意しなければいけないことは「怪我」

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは「正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道」であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない「脅威」だということです。

「肩こり改善・予防」ウェイトトレーニングで利用したいアイテム2選

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト
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【参考価格】約7,500円

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。お腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から保護する効果を発揮します。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710
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【参考価格】約7,700円

パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

おわりに

いかがでしたでしょうか？

今回は、肩こりの原因と肩こり改善に効果的な筋トレ・ストレッチ法について解説しました。

肩こりの原因を正しく理解し、正しい改善方法について理解を深めることで、効果的に解消できます。

今回解説した筋トレとストレッチに取り組むことで、慢性的なしつこい肩こりを解消していきましょう。

“No pain No gain”

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投稿 背筋トレーニングマシンの全種類を完全解説！ ジムトレはもちろん家トレでも効果的に背筋を鍛えよう！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> 大きく厚みのある背中は頼りがいを感じるため、男らしさの象徴ともいえますよね。

筋トレに取り組む方であれば、ぜひ意識したい要素です。

かっこいい後ろ姿を作るためには、背筋を効果的に鍛えられるトレーニング器具、鍛え方について理解を深めておく方がよいでしょう。

そこで今回は、背筋を鍛えるマシンの解説とそれぞれのマシンの特徴・期待できる効果などについて、ジムトレ・家トレに分けて解説していきます！

それぞれのマシンの特徴と使い方を理解して、背筋を効果的に鍛えていきましょう。

 

背筋にしっかり刺激を与えるマシン・器具9選！

背筋のトレーニングマシン①チンニングスタンド（ぶら下がり健康器具）

背筋のトレーニングマシン①「チンニングスタンド（ぶら下がり健康器具）

懸垂マシン（チンニングスタンド）は、自重の背筋トレーニングとして代表的な「チンニング（懸垂）」を行う器具。

一般的なスポーツジムはもちろん、一畳分のスペースさえあれば、自宅で取り組む「家トレ器具」としても利用できます。

背筋のトレーニングマシン①「チンニングスタンド（ぶら下がり健康器具）

価格も安価なため、日常的にジムに通うのが困難な方はチンニングスタンドを検討してみてくださいね。

背筋のトレーニングマシン①「チンニングスタンド（ぶら下がり健康器具）

また、チンニングスタンドはチンニング以外にも使えます。

たとえば大胸筋に効く「ディップス」や「プッシュアップ」、腹筋に効く「ハンギングレッグレイズ」といった種目もOK！

このマシン一台さえあれば全身をバランスよく鍛えられます。

懸垂トレーニングの詳細なやり方・バリエーションについては、次のアシステッドプルアップマシンと合わせて解説します。

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背筋のトレーニングマシン②アシステッド・プルアップマシン

背筋のトレーニングマシン②「アシステッド・プルアップマシン」

このマシンは、プルアップ（懸垂）を行う際のサポートが前提で設計された背筋トレーニングマシン。

懸垂はウェイトを利用せず、自分の体重を負荷にする「自重背筋トレーニング」として代表的な種目です。

背筋のトレーニングマシン②「アシステッド・プルアップマシン」

しかし通常の懸垂では、筋力が不足している場合にはそもそも取り組めません。

そして反対に、筋力の強い上級者の場合は自重以上の負荷を利用できないのですね。

つまり、「負荷の調整ができないというのが最大のデメリット」です。

背筋のトレーニングマシン②「アシステッド・プルアップマシン」

その点、アシステッドプルアップマシンは備え付けのウェイトにより「負荷の調整」が可能。

そのため、誰でも効果的な懸垂トレーニングに取り組めます。

 

使い方・トレーニング種目の具体例

懸垂の中には一般的な懸垂以外にもいくつかのバリエーションが存在するため、意外にも活用と効果の幅は広いと言えます。

使い方・トレーニング種目の具体例

このマシンはウェイトを重く設定するとより強く補助してくれるマシン。

しかし、補助に頼りすぎて負荷が軽すぎてしまうと、思ったような筋トレ効果は期待できません。

適切なやり方・フォームでの動作を前提として、10~12回×3セットを目安にして取り組むようにしましょう。

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

 

アシステッドプルアップマシンを利用した種目①チンニング

チンニングとは、いわゆる懸垂のこと。

「プルアップ」とも言いますが、チンニングの方が懸垂を表す言葉として一般的です。

基本は肩幅よりも広めの手幅で取り組み、背筋全体に刺激を送ります。

具体的には「広背筋・僧帽筋・大円筋・三角筋後部」といった部位ですね。

また、背筋以外にも上腕部の「上腕二頭筋・上腕三頭筋」や、腹部の「腹直筋・腹斜筋」にも負荷が加わります。

【やり方】

  • マシンのウェイトを10~12回が限界となる重量に調整する
  • パッドに両膝を90度に曲げた状態で乗せ、両手でバーを掴む
  • 肩幅よりも広い1.2~1.5倍程度の手幅でバーを握る
  • 大きく胸を張り、背中を反る姿勢を維持する
  • 両脚は体の後方側に組んでおく
  • 肩甲骨を寄せる意識で肘を曲げ、体を引き上げる
  • 顎や胸の上部につくまで体を引き上げたら、その後ゆっくりと元の位置に戻る

 

アシステッドプルアップマシンを利用した種目②ワイドグリップ・チンニング

ワイドグリップチンニングは、バーを握る手幅を通常よりも広くした状態（肩幅の1.5~1.7倍程度）でチンニングを行うバリエーション。

手幅が広くなるとより広背筋への負荷比重が高まるため、背筋の中でも特に「背中の逆三角形を強化したい」場合におすすめです。

上の動画ではアシステッドプルアップマシンを利用していませんが、同様の取り組みが可能ですので参考にしてみてください。

【やり方と注意】

  • 「チンニング」と同様にマシンを調整する
  • バーを掴む手幅を肩幅の1.5~1.7倍程度にする
  • 肩甲骨を寄せる動作で広背筋を意識しながらチンニングを行う
  • 通常のチンニングと比べると力が発揮しにくいため、ウェイト調整に注意する
  • 体を下すさいは、肘を伸ばして広背筋を十分に伸ばす

 

アシステッドプルアップマシンを利用した種目③ナローグリップ・チンニング

ナローグリップチンニングは、上で解説したワイドグリップチンニングとは反対に「ナロー（手幅が狭い）」状態で行います。

手幅を肩幅よりも狭くし、かつ「逆手」でバーを掴んでチンニングをすることで「広背筋・大円筋・脊柱起立筋」を強烈刺激。

通常のチンニングよりも背筋の「収縮・伸展」を強く引き起こせるため、広い可動域でダイナミックに動きましょう。

【やり方と注意】

  • チンニングと同様にマシンを調整する
  • 手幅は肩幅よりも狭くして「逆手」でバーを掴む
  • 肩甲骨を寄せる動きで対象筋を意識する
  • 上腕の表側に位置する「上腕二頭筋」は極力脱力しておく
  • 体を下す際は、肘を伸ばして対象筋を十分に伸ばす

 

背筋のトレーニングマシン③ラットプルマシン（ラットマシン）

背筋のトレーニングマシン③「ラットプルマシン（ラットマシン）」

ラットプルマシンは、背筋を効果的に鍛えられるマシンとして代表的なものの一つ。

ウェイトに繋がれたケーブルを、プーリー（滑車）を通して引っ張ることで、背筋へ負荷を加えていきます。

頭上高い位置のプーリーからウェイトに繋がれたケーブルを引き下げるように動く結果、背筋の中でも特に「広背筋・僧帽筋」に刺激を送ります。

背筋のトレーニングマシン③「ラットプルマシン（ラットマシン）」

ウェイトとバーの間にはケーブルのみ繋がれている状態です。

そのため動作は比較的自由度が高く、効かせたい部位によって微妙に角度を変えるといった使い方ができるのも特徴の一つ。

ケーブル以外のタイプについては、後ほど下で解説しますね。

 

使い方・トレーニング種目の具体例

ラットプルマシンを利用したトレーニング種目には複数のバリエーションが存在しますが、代表的なのが「ラットプルダウン」です。

背筋のトレーニングマシン③「ラットプルマシン（ラットマシン）」

ただし、ラットプルダウンの中でも手幅を広さやバーを順手で握るか逆手で握るかなどにより、背筋への刺激に変化をつけられます。

そのため、それぞれのやり方についても理解を深めておけば、より効果的に背筋を鍛えられますよ。

広背筋に効かせるコツ！ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量は？

 

ラットプルマシンを利用した種目①ラットプルダウン

最も一般的なラットプルダウンは、背筋の中でも特に「広背筋」を中心に鍛えるもの。

そのため「背中の広がり・逆三角形の背中」を作るのに効果的です。

ラットプルマシンには「ワイドバー・EZバー・Vバー・パラレルグリップバー」といった器具を取り換えできます。

しかし、一般的なラットプルダウンでは「ワイドバー」を利用。

手幅を広く保持することで、広背筋への負荷を高めていきます。

【やり方】

  • ラットプルマシンのウェイトを好みの重量に調整する
  • マシンのケーブルに「ワイドバー」を取り付ける
  • マシンの「太ももパッド」に脚がしっかりと固定されるようにシートの高さを調整する
  • シートに座り、両手でバーを肩幅の1.5倍程度の手幅で順手で握る
  • 胸を張り、背中を軽く反った姿勢のまま維持する
  • 次に、肩甲骨を寄せる意識でバーを胸の上部あたりに引いていく
  • バーをしっかりと引き寄せたら、ゆっくりと肩甲骨を広げて腕を伸ばしていく

 

ラットプルマシンを利用した種目②リバースグリップ・ラットプルダウン

この種目では「リバースグリップ（逆手）」でバーを掴み、トレーニングします。

逆手かつ手幅が狭くなることで、背筋の中でも特に「僧帽筋」への負荷が高まるのが特徴。

背中の厚みを作るのにおすすめなトレーニングです。

使用するアクセサリーは一般的なワイドバーでも可能ですが、波状の形をした「EZバー」良いでしょう。

手首への負担が軽減されますよ。

【やり方】

  • ラットプルダウンと同様のセットアップを行う
  • アクセサリーにはワイドバーもしくはEZバーを使う
  • 手幅を「肩幅よりも狭く」し、バーをリバースグリップ（逆手）で握る
  • 腕の力ではなく、肩甲骨を寄せる意識でバーを胸の下部あたりに引き寄せる
  • 十分にバーを引き寄せたら、ゆっくりと肩甲骨を広げていき、腕を伸ばす

 

ラットプルマシンを利用した種目③ビハインドネック・ラットプルダウン

通常のラットプルダウンでは顔の前でバーを上下に動作しますが、この種目は「ビハインドネック(首の後ろ）」で動作します。

首の後ろ側でラットプルダウンを行うことで、背筋の中でも「大円筋・僧帽筋」への負荷が高まるのが特徴のトレーニング。

背筋全体への負荷のバランスが優れていますが、肩関節の柔軟性が低い方は肩を痛めてしまう可能性があるため、注意が必要です。

【やり方と注意】

  • ラットプルダウンと同様のセットアップを行う
  • アクセサリーにはワイドバーを使用する
  • バーを肩甲骨を寄せる意識で「首の後方側」に引き寄せていく
  • 軽くアゴを引いて顔を下げた状態で行うと引き寄せやすい
  • 腕で引くのではなく、肩甲骨を寄せる動作で引いていく意識を持つ
  • 背中の収縮を感じたらゆっくりと肩甲骨を広げていき、腕を伸ばす

 

背筋のトレーニングマシン④ケーブルローイングマシン

背筋のトレーニングマシン④「ケーブルローイングマシン」

ラットプルダウンと同じく、一般的なスポーツジムでも普及されていることの多い背筋トレーニングマシンの一つです。

ラットプルマシンはケーブルを頭上から下に引き寄せるのに対し、ケーブルローイングマシンは水平方向にケーブルを引き寄せます。

背筋のトレーニングマシン④「ケーブルローイングマシン」

そのため、背筋の中でも特に「僧帽筋中部・僧帽筋下部・広背筋」といった部位に特に効果的です。

中背部~下背部をターゲットとして鍛えたい場合において、このケーブルローイングマシンが最大の効果を発揮します。

 

使い方・トレーニング種目の具体例

ケーブルローイングマシンを利用したトレーニング種目で最も代表的なのが「シーテッドローイング」です。

基本的にこのマシンはシーテッドローイングを行う前提で設計された背筋マシン。

とはいえ、いくつかのバリエーションが存在します。

使い方・トレーニング種目の具体例

さまざまなアクセサリーを利用できる他、バーの持ち方や手幅に変化をつければ筋トレ効果にも変化をつけられます。

背筋への刺激に変化をつけることができるため、それぞれのやり方についても理解を深めておくと、より効果的に背筋を鍛えられますよ。

シーテッドローイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ！マシンだけでなくチューブでもできる

 

ケーブルローイングマシンを利用した種目①シーテッドローイング

一般的なシーテッドローイングでは「僧帽筋中部・僧帽筋下部・広背筋」を中心に鍛えるため、背中の厚みを作るのに効果的です。

【やり方】

  • マシンのプーリー（滑車）に「Vバー」を取り付ける
  • フットプレートに両足を乗せてシートに座る
  • 膝は軽く曲げておき、背筋をまっすぐに伸ばす
  • バーを握ったら、上半身が床に対して垂直になる角度に起こす
  • この状態を維持したまま、肩甲骨を寄せながらバーを「おへそ」に引き寄せる
  • バーを十分に引き寄せたら、肩甲骨を開きながらバーを元の位置に戻す

 

ケーブルローイングマシンを利用した種目②マシン・ローイング

こちらの種目では、鉄製のアームが直接プーリーとケーブルに固定されているタイプのローイングマシンを利用します。

ケーブルローイングマシンとは異なりますが、スポーツジムでは基本的にケーブルタイプかアームタイプかどちらか一方のみ設置されている場合も多いため、紹介しておきますね。

アームタイプのローイングマシンは軌道が固定されており、ケーブルと比べると適切な軌道で動作ができます。

そのため、筋トレ初心者や筋力に不安がある方にもおすすめです。

【やり方】

  • マシンのシートの高さを、アームを引き寄せた際におへそ辺りにくる位置に調整する
  • シートに座り、グリップを両手で保持して両足はフットプレートに乗せる
  • 背すじはまっすぐに伸ばしたまま、肩甲骨を寄せる意識でアームを引き寄せる
  • 十分にアームを引き寄せたら、肩甲骨を開きながらアームを元の位置に戻す

 

ケーブルローイングマシンを利用した種目③ワイドグリップ・シーテッドローイング

このやり方では手幅が広くなる「ワイドバー」を利用します。

手幅が広くなることで、通常のシーテッドローイングと比較して「より広背筋への負荷比重が高まる」のが特徴です。

背筋全体への負荷比重バランスに優れているため、背筋全体を満遍なく鍛えたい場合におすすめですよ。

【やり方】

  • シーテッドローイングと同様のセットアップを行う
  • ケーブルに「ワイドバー」を取り付ける
  • バーを握る手幅は、肩幅よりも広めにして握る
  • この状態のまま、ローイング動作を行う
  • 対象筋となる「広背筋」を意識して動作を行う

 

背筋のトレーニングマシン④ケーブルマシン

背筋のトレーニングマシン④「ケーブルマシン」

ケーブルマシンは、背筋だけでなく「全身の筋トレに利用できる」のが特徴のマシン。

背筋を鍛えるマシンとして特化しているわけではありませんが、さまざまな背筋トレーニングが可能です。

背筋のトレーニングマシン④「ケーブルマシン」

このケーブルマシンに装備されている「プーリー（滑車）」は、上下の高さを自由に調整できます。

つまり、プーリーの位置を変えることで異なる角度から背筋を鍛えられるのですね。

また、ケーブルの先に装着するアクセサリーも自由に交換可能。

そのため、ラットプルマシンやケーブルローイングマシンと比べると、幅広い活用法ができるのが特徴のマシンです。

 

使い方・トレーニング種目の具体例

ケーブルマシンは、上でも触れたように数多くの種目で活用できるため、全ての種目をここで解説することは困難です。

そのため、ここではケーブルマシンを利用した背筋トレーニング種目の中でも、特に代表的なトレーニングについて解説します。

使い方・トレーニング種目の具体例

ケーブルマシンは、フリーウェイト器具と比較すると「全可動域で負荷が抜けづらい」という特徴を持ちます。

そのため筋肉への負荷が抜けることなく、効果的に鍛えられるのが特徴です。

さらに、関節への過度な負担も掛かりにくいため、安全に取り組めますよ。

 

ケーブルマシンを利用した種目①ストレートアームプルダウン

ストレートアームプルダウンは、背筋トレーニングの中では珍しく「広背筋に特化して刺激を集中的に加えられる」種目。

肘の角度を固定した状態で、腕を後方に向かって引き下げる「肩関節伸展」を行い、広背筋を中心に強烈な負荷を加えます。

サブターゲットは背筋の一つである「大円筋」や、上腕裏側に位置する「上腕三頭筋」です。

【やり方】

  • ケーブルマシンのプーリー（滑車）を高い位置に調整する
  • ケーブルに「ワイドバー・EZバー」を装着する
  • マシンに向き合う形で直立し、バーを肩幅程度の手幅で握る
  • 肘は9割程度伸ばした角度のまま固定し、動作中動かないよう注意する
  • 肘の角度を固定したまま、肩関節の動作のみで「弧」を描くようにバーを下げる
  • 広背筋の力を意識し、バーを股関節のあたりに引き下ろす
  • 十分にバーを引き下げたら、ゆっくりとバーを元の位置に戻す

ストレートアームプルダウンの基本的なやり方と効果！「広背筋」に集中して強烈に鍛える筋トレ種目！

 

ケーブルマシンを利用した種目②ケーブル・リバースフライ

この種目は、体後方へ向かって両腕を開くようにして背筋を鍛える「リバースフライ」のケーブルマシンバージョン。

動作を通して主に上背部に位置する「僧帽筋上部・僧帽筋中部」を中心に、肩の後部に位置する「三角筋後部」も同時に鍛えられます。

基本的にはシーテッドローイングなど、比較的高重量を扱える種目の後の仕上げとして取り組むのがおすすめです。

【やり方】

  • ケーブルマシンのプーリー（滑車）を高い位置に調整し、左右の両手で対角のケーブルを持つ
  • マシンに向き合うように直立し、両手に保持したケーブルを「体幹後方」に向かって開いていく
  • 「僧帽筋上部・中部・三角筋後部」への負荷を感じながら、肩甲骨を寄せる意識で動作を行う
  • 十分に両腕を開いたら、肩甲骨を開きながらゆっくりと両腕を元の位置に戻す

ケーブルマシンを利用したトレーニング種目26選！負荷が抜けづらい最強のマシンのメリットについて解説！

 

ケーブルマシンを利用した種目③フェイスプル

この種目は、両手に保持したケーブルを顔に向かって引き寄せるトレーニングです。

背筋の中でも特に「僧帽筋上部」へ負荷が集中するうえ、肩の後部に位置する「三角筋後部」も同時に鍛えられるのが特徴。

アクセサリーには「ロープ」を利用すると良いでしょう。

そうすれば、顔よりもより後方へケーブルを引っ張れるため、高い筋トレ効果に期待できます。

【やり方】

  • ケーブルマシンのプーリー（滑車）を胸の位置に調整する
  • プーリーに「ロープ」アクセサリーを装着する
  • ロープを両手に持ち、マシンに向き合うように直立する
  • 背すじは伸ばし、肘を曲げ肩の位置よりも高く上げた状態のまま頭の後方へ引き寄せる
  • 両手が後頭部の位置にくるまで引き寄せたら、ゆっくりと元の位置に戻す

 

背筋のトレーニングマシン⑤ハイパーエクステンションベンチ

背筋のトレーニングマシン⑤「ハイパーエクステンションベンチ」

ハイパーエクステンションベンチは、背筋を鍛える自重トレーニングの「バックエクステンション」を行うための専用器具。

通常は、床の上でうつ伏せの状態で背中を反るように上半身を反り上げることで背筋を鍛えます。

しかしハイパーエクステンションベンチを利用することで、通常よりも「より広い可動域」で動作できるようになるのが特徴です。

背筋のトレーニングマシン⑤「ハイパーエクステンションベンチ」

 

上半身を深い位置まで前傾できるため、対象となる背筋の「収縮・伸展」を強く引き起こし、自重でも十分な筋トレ効果に期待できます。

 

使い方・トレーニング種目の具体例

バックエクステンションは背筋だけでなく、お尻の筋肉「大臀筋」や、太ももの裏側「ハムストリング」も同時に鍛えられます。

使い方・トレーニング種目の具体例

バリエーションとしてダンベルやプレートといったウェイトを利用することで強度の調整が可能。

また、ハイパーエクステンションベンチは、背筋トレ―ニングだけでなく「腹筋トレーニングとしても利用可能」ですよ。

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

 

ハイパーエクステンションベンチを利用した種目①ベンチ・バックエクステンション

ベンチ・バックエクステンションは、バックエクステンションを、ハイパーエクステンションベンチを利用して行います。

背中中央に縦に長く位置する「脊柱起立筋」や、お尻の筋肉「大臀筋」太もも裏側「ハムストリング」を同時に鍛えます。

脊柱起立筋を鍛えると「背中の厚みを強化できる」ほか「正しい姿勢矯正・猫背改善」といった効果に期待可能です。

【やり方】

  • ハイパーエクステンションベンチにうつ伏せになるように乗る
  • 太ももパッドがちょうど太ももの付け根あたりに来る位置に調整する
  • 専用の足パッドにカカトを固定し、背筋をまっすぐ伸ばす
  • 両手は胸の前でクロスさせるか、耳の後方あたりに固定する
  • 背中を丸めずに、上半身を深く前傾させる
  • 太もも裏のハムストリングが伸びている感覚を感じるまで深く前傾させる
  • その後、背筋を意識して上半身を元の位置に戻していく

 

ハイパーエクステンションベンチを利用した種目②ウェイテッド・バックエクステンション

この種目は、バックエクステンションを「プレート・ダンベル」というフリーウェイト器具を持った状態で行うバリエーション。

ウェイトによる負荷を追加することで「より高強度に背筋を鍛えられる」のが特徴です。

より高強度に背筋を鍛えたい筋トレ上級者におすすめ。

ただし、腰への負担が大きいため筋トレ初心者や筋力に自信のない方には不向きです。

【やり方】

  • 「バックエクステンション」と同様のセットアップを行う
  • プレートまたはダンベル一つを両手で保持し、胸の前で抱えるように持つ※首の後方側で両手で持ってもOK
  • 動作中ウェイトが落ちたりしないよう注意しながら、バックエクステンションを行う

 

ハイパーエクステンションベンチを利用した種目③バックエクステンション（90度タイプ）

ハイパーエクステンションベンチには、45度と90度の2種類が存在します。

この種目は90度タイプを利用したやり方です。

90度タイプは、通常の45度タイプよりも「より背筋への負荷が高い」のが特徴。

そのため、筋トレ中級者~上級者に特におすすめですよ。

背筋への効果が高い分45度タイプと比べると腰への負担が大きくなります。

腰に不安がある方や、筋力に自信のない方には不向きです。

【やり方と注意】

  • マシンのフットプレートにカカトを固定し、うつ伏せになるようにマシンに乗る
  • 太ももパッドがちょうど太ももの付け根が当たるように調整する
  • マシンに乗りこむさいは専用のバーを両手で掴んで行うと簡単にできる
  • 床に対して平行の状態から、背筋を伸ばしたまま上半身を深く前傾させる
  • 上半身が床に対して垂直になるまで前傾させ、その後背筋の力で上半身を元の位置に戻す

 

背筋のトレーニングマシン⑥シーテッドバックエクステンションマシン

背筋のトレーニングマシン⑥「シーテッドバックエクステンションマシン」

この背筋トレーニングマシンは、バックエクステンションの動きにマシンによる負荷を掛けた状態で行うためにあります。

シーテッドバックエクステンションマシンは「座った状態で取り組める」ため、取り組みやすさが特徴の器具。

さらに「ウェイトによる細かな重量設定が可能」なのも特徴の一つです。

背筋のトレーニングマシン⑥「シーテッドバックエクステンションマシン」

また、適切な軌道で動作を行えるよう軌道が固定されています。

筋トレ初心者や筋力に自信のない方でも効果的に取り組めますよ。

ただし、軌道が固定されている分、自由な動作を行うことができません。

そのため、人によっては可動域や効き方に制限が生じる場合があります。

 

使い方

このマシンについてはバリエーションは存在しません。

背筋トレーニングマシンの中で最も簡単に取り組めるものの一つなので、筋トレ初心者や筋力に不安のある方はこの器具から始めてみましょう。

重量や回数にこだわらず、適切なやり方・フォームでの動作を心がけて取り組むことが大切です。

【使い方】

  • トレーニングマシンのシートに座る
  • ウェイトを自分の好みの重量に設定する
  • 腰と背中がマシンのバックシート部分に密着するように座る
  • 両足をマシンの「足パッド」に当てて固定する
  • ハンドルが付いているタイプであれば、両手で握ることで体を固定する
  • 背筋の力を意識して上半身を後方へ傾けていく
  • その後、ゆっくりと背筋を意識しながら元の位置に戻る

 

背筋のトレーニングマシン⑦Tバー・ローイングマシン

背筋のトレーニングマシン「Tバー・ローイングマシン」

Tバー・ローイングマシン（Tバーロウ）は、バーベルの片側を床に固定した形をした背筋トレーニング専用のマシン。

バーベルをまたぐ姿勢となり、床に固定されている側とは反対側のシャフトにプレートを装着し、そのバーを上下に動かすことで背筋を鍛えます。

独特な「弧」を描く軌道となることで背筋へアプローチし、高重量のバーベルによって高強度に鍛えられるのが特徴です。

背筋のトレーニングマシン「Tバー・ローイングマシン」

本格的なスポーツジムにしかないことがネックですが、その効果は抜群なため、筋トレ上級者やベテランの方に多く愛用されています。

 

使い方

Tバー・ローイングマシンで取り組める種目は「Tバーロウ」という背筋トレーニングです。

Tバーロウは、背筋全体「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋」に効果的な種目。

弧を描く軌道により背筋へ強烈な刺激が加わるのが特徴です。

特に海外の有名ボディビルダーの間でも多く取り組まれており、その筋トレ効果は抜群です。

【やり方】

  • マシンのシャフト部分に好みの重量のプレートを装着する
  • マシンのシート部にうつ伏せになるように乗る
  • 両手でシャフトに付いているハンドルを握り、背筋を伸ばす
  • バーを横に浮かせながら移動させてラックからバーを外す
  • 肩甲骨を寄せる意識でバーを体側に引き寄せていく
  • 十分に引き寄せたら、肩甲骨を開きながらバーを下ろす

また、マシンの種類によってはフットプレートの上に直立した姿勢のまま行うタイプのTバー・ローイングマシンも存在します。

このタイプは、マシンにうつ伏せになるタイプと比較すると「お尻・太もも裏側」に位置する筋肉も関わってきます。

背筋以外にも関与する部位が増えるため、うつ伏せになるタイプよりも「より高負荷を利用」できるのが最大の特徴。

背筋を鍛える代表的なフリーウェイトトレーニングの「ベントオーバーロー」と近い動作です。

 

背筋のトレーニングマシン⑧スミスマシン

背筋のトレーニングマシン⑦「スミスマシン」

スミスマシンは、ケーブルマシンと同じく背筋を鍛えるだけでなく「全身を鍛えるトレーニングができる」器具。

バーベルのサイドに「ガイドレール」が付いていることで、バーべルの軌道が固定されているのが特徴です。

背筋のトレーニングマシン⑦「スミスマシン」

フリーウェイト器具とマシン器具のハイブリッドのような特徴をもち、純粋に挙上動作に集中できるのですね。

とはいえ、これまで解説した器具の中でも「フリーウェイトに近い器具」であるため、背筋トレーニングのレベルは高めになります。

 

使い方・トレーニング種目の具体例

スミスマシンも利用が多岐に渡るため、ここではスミスマシンを利用した代表的な背筋トレーニングについてみていきましょう。

スミスマシンでは、基本的にバーベルを利用した背筋トレーニングに取り組めます。

使い方・トレーニング種目の具体例

代表的な種目である「デッドリフト・ベントオーバーロー・ルーマニアンデッドリフト」などを中心に取り組むのが効果的です。

背筋を鍛える種目の中でも特に高負荷のトレーニングにおいて、スミスマシンは最大の効果を発揮します。

 

スミスマシンを利用した種目①スミスマシン・デッドリフト

デッドリフトは、背筋を効果的に鍛えられるトレーニングとして代表的な種目の一つ。

背筋全体を中心に、お尻の筋肉「大臀筋」や太ももの筋肉「ハムストリング・大腿四頭筋」も同時に鍛えられるのが特徴です。

全身の筋肉を使う基本的種目「BIG3」に含まれ、数ある背筋種目の中でも最大の重量を扱えます。

【やり方と注意】

  • スミスマシンの「セーフティストッパー」を一番低い位置に調整し、バーの前に直立する
  • 肩幅程度の足幅で、バーがスネに当たる程度まで近い位置で直立する
  • バーを肩幅程度の手幅で握り、膝を曲げて腰を落とす
  • 背すじは常に真っすぐ伸ばしたまま、背筋を意識してバーと一緒に立ち上がる
  • 動作中に背中が丸まったり、反ってしまうと腰を痛めるため注意

 

スミスマシンを利用した種目②スミスマシン・ベントオーバーロー

ベントオーバーローは、背筋群を効果的に鍛えられる種目「デッドリフト」に次いで代表的な種目です。

対象筋はデッドリフトと同様ですが、対象筋の「収縮・伸展」を強く引き起こせるため、中重量でもしっかり効かせられるのが特徴。

デッドリフトに取り組んだ後に、ベントオーバーローで最後の仕上げに追い込み、背筋を強烈に鍛えていきましょう。

【やり方】

  • デッドリフトと同様のセットアップを行う
  • バーを両手に保持した状態で一度直立し、上半身が45度程度になるまで前傾する
  • お尻を後方へ突き出すイメージで中腰となり、この姿勢を維持する
  • 次に、肩甲骨を寄せる意識でバーベルを「おへそ」の下あたりまで引き上げる
  • 背中の収縮を感じるまでバーベルを引き上げたら、肩甲骨を開きながらバーベルを下す

 

スミスマシンを利用した種目③スミスマシン・ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、通常のデッドリフトを「膝を伸ばし気味」で行うことで、背筋への刺激を変えたバリエーション。

膝関節の動作が抑制され股関節動作が中心となることで「脊柱起立筋」や「大臀筋・ハムストリング」に集中的に負荷が加わります。

この種目では脊柱起立筋と下半身背面部に位置する筋肉を中心に鍛えられますよ。

【やり方と注意】

  • デッドリフトと同様のセットアップを行う
  • 動作中は膝を極力伸ばし気味で、膝の角度は一定に維持したまま動作を行う
  • 股関節の動作を中心に意識し、上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させる
  • 背すじは常にまっすぐ伸ばす
  • その後、脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングの力を意識して上半身を起こす

 

背筋のトレーニングマシン⑨プルオーバーマシン

背筋のトレーニングマシン⑧「プルオーバーマシン」

プルオーバーマシンは、背筋トレーニングの「プルオーバー」を行う前提で設計された専用のマシン。

頭上に高く両腕を上げた状態から、マシンによる負荷を掛けた状態で両腕を下に引き下げ、背筋を鍛えます。

背筋のトレーニングマシン⑧「プルオーバーマシン」

この動作により、背筋の中でも特に「広背筋へ集中的に負荷を掛けられる」うえ、胸の筋肉である「大胸筋」も同時に鍛えられます。

背中の広がりを作る背筋トレーニングとして優秀なマシンです。

 

使い方

プルオーバーマシンを使ったトレーニングは「マシンプルオーバー」です。

一般的なダンベルを利用したプルオーバーよりもより高負荷を利用できるため、強烈な負荷を広背筋に掛けていきましょう。

また、適切な軌道で動作を行えるよう軌道が固定されています。

そのため挙上動作にのみ集中して取り組めるので、高い筋トレ効果に期待できますよ。

【やり方】

  • マシンのシートを適切な高さに調整する
  • シートに座り「肘パッド」に両肘を当て、ハンドルを両手で握る
  • 広背筋の力を意識して、肘パッドごと両腕をアームの軌道に沿って引き下げる
  • 広背筋が収縮しきるまで引き下げ、その後両腕を元の位置に戻す
  • このとき、広背筋がストレッチ（伸展）するまで高く両腕を上げる

 

トレーニングに取り組む際の注意点

背筋のみならず、すべての筋トレで大切なこと以下2つについて説明します。

  • 正しいフォームが最重要
  • 最も怖いのは怪我をすること

 

①正しいフォームが最重要

「脊柱起立筋」トレーニングに取り組む際の注意点

すべてのエクササイズ・種目では、基本的な動作フォームがなによりも大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋へ負荷を与えられます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

その結果、いつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

 

②最も怖いのは怪我をすること

筋トレで一番注意しなければいけないことは「怪我」

正しいフォームでトレーニングを行わない場合、怪我をする恐れがあります。

1度怪我をすると完治するまでその部位を鍛えられず、その期間に筋肉を失ってしまいます。

さらに他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

筋トレで一番注意しなければいけないことは「怪我」

正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道です。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない「脅威」だと覚えてくださいね。

 

背筋トレーニングで利用したいトレーニングギア2選！

ここでは、背筋トレーニングを行うときに利用することで、より効果的にできるトレーニングギアを紹介します。

  • トレーニングベルト
  • パワーグリップ

 

背筋トレーニングで利用したいギア①トレーニングベルト

Harbinger(ハービンジャー) フォームコアベルト 233 M [トレーニングベルト]
created by Rinker
参考価格【4,000円】　

トレーニングベルトとは、革・ナイロン製の太いチャンピオンベルトのような形をしているアイテムです。

トレーニングベルトは体の中でも特に重要な関節である「腰」をサポートし、怪我から守ってくれます。

また「腹圧」と呼ばれる筋出力の向上にも効果を期待できますよ。

ラットプルダウンで利用したいギア①「トレーニングベルト」

腹圧とは「腹腔内の圧力」を意味しています。

この圧力が高まることで、脊椎を縦に引き伸ばすように力が働き体幹の安定性が向上。

より強い力を発揮しながらも、腰の怪我から守ってくれるのです。

トレーニングベルトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

 

背筋トレーニングで利用したいギア②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーブリッププロ G3710 SIZE/M
created by Rinker
参考価格【8,000円】

背筋を鍛える種目に含まれる動作に多いのが「プル動作・ローイング動作」と呼ばれる「引く動作」です。

背筋トレーニングで利用したいギア②「パワーグリップ」

高重量のウェイトを引き上げるさい、素手のままだと背筋群の前に「前腕筋」が先に疲労してしまいます。

その結果バーを保持できなくなり、トレーニングの続行が困難になってしまうというケースがあるのですね。

そういった場合に「パワーグリップ」を使いましょう。

ラットプルダウンで利用したいギア②「パワーグリップ」

パワーグリップは「ラットプルダウン・デッドリフト・ベントオーバーローイング・ワンハンドローイング」といった種目で利用します。

パワーグリップについて、より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

 

「パワーグリップ」と「リストストラップ」の違いについて

「パワーグリップ」と「リストストラップ」の違いについて「パワーグリップ」と「リストストラップ」の違いについて

リストストラップとは、対象のウェイトに長いストラップを巻き付けることで、握力のサポートに効果を発揮するもの。

丈夫な一本の革から作られているためパワーグリップよりも耐久性が高く、200kg以上の高重量のバーベルでも安心して利用可能です。

しかしその反面、バーに巻き付けるときにパワーグリップよりも手間が掛かるため、慣れが必要になります。

「パワーグリップ」と「リストストラップ」の違いについて

しっかりと適切に巻き付けないと効果が発揮されないというデメリットがあるうえに、インタ―バルが長い引いてしまう恐れがあります。

パワーグリップと比べると、使い勝手が良いとはいえません。

そのため、筋トレ上級者や150㎏以上のウェイトを利用する方といった本格派の方に、おすすめです。

 

おわりに

今回は、背筋を効果的に鍛えられる背筋トレーニングマシンについて、解説しました。

せっかくたくさんのマシンが置いてあるジムに通っているのに、マシンの使い方が分からないからと利用しないのはもったいないです。

それぞれのマシンの正しい使い方・効果について理解を深め、ジムを最大限有効活用していきましょう。

“No pain No gain”

 

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投稿 背筋トレーニングマシンの全種類を完全解説！ ジムトレはもちろん家トレでも効果的に背筋を鍛えよう！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> 背筋の全てを完全解説！背筋を構成する部位から鍛えるメリットと自重・ダンベル・バーベル・マシン・チューブ種目について！ https://magazine.steadyjapan.com/parts/back/haikinn-subete-kannzennkaisetu.html Thu, 01 Jan 1970 00:00:00 +0000 https://magazine.steadyjapan.com/?p=19823 背筋の全てを完全解説！背筋を構成する部位から鍛えるメリットと自重・ダンベル・バーベル・マシン・チューブ種目について！ 背筋と言えば、上半身の裏側に位置する筋肉。自分の目で直接確認することが難しいため、背筋筋トレを後回しに...

投稿 背筋の全てを完全解説！背筋を構成する部位から鍛えるメリットと自重・ダンベル・バーベル・マシン・チューブ種目について！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> 背筋の全てを完全解説！背筋を構成する部位から鍛えるメリットと自重・ダンベル・バーベル・マシン・チューブ種目について！

背筋と言えば、上半身の裏側に位置する筋肉。自分の目で直接確認することが難しいため、背筋筋トレを後回しにする方が多いようです。

しかし、背筋は身体機能を維持する上でも外見的にも非常に重要な筋肉部位です。

背筋が弱いと「腰痛」が引き起こされ日常生活に支障がでたり、背中全体のたるみといった外見にも影響を及ぼします。

背筋を鍛えることは、上記にある身体への影響を改善するだけでなく、基礎代謝向上により美しいカラダ作りにも効果が期待できます。

そこで今回は、背筋を鍛える具体的なメリット・効果から、様々な器具を利用した効果的な鍛え方などについて、完全解説します！

「背筋」を構成する筋肉部位についておさらい

まず初めに、背筋と呼ばれる筋肉は具体的にどういった筋肉なのか、おさらいしましょう。

それぞれの部位の作用や働きを知ることで、より効果的に効率的に鍛えることができます。

背筋は大きく分けて「3つ」の部位に区別することができます。厳密に言うと多くの部位が存在しますが、まずは代表的な3つの部位について解説します。

①「広背筋」

「広背筋」

広背筋は、背中の中央の位置から脇の下あたりまで位置する大きな筋肉です。

人体を構成する全ての筋肉の中でも最大の体積を誇る大きな筋肉で「肩関節」の動作の際に作用する部位です。

日常生活やスポーツシーンの中では主に下記のような動作を行う際に作用します。

【日常生活・スポーツ】での作用

【日常生活】

  • ドアノブを引いてドアを開ける動作
  • 胸の高さで目の前にある荷物をカラダに引き寄せる動作
  • 床に置いてある荷物を持ち上げる動作

【スポーツ】

  • 手漕ぎボートでオールを引き寄せる動作
  • 柔道で相手を自分のカラダに引き寄せる動作
  • 縄引きで縄を引き寄せる動作

「広背筋」の働きについて

「広背筋」の働きについて
  • 【肩関節伸展】
    • 上腕をカラダ後方へ引く動作・後方へ上げる動作
  • 【肩関節内転】
    • 側方に開いた上腕を、下方に下げる動作
  • 【肩関節水平外転】
    • カラダに対し、水平に上腕を前方から後方へ動かす動作
  • 【肩関節内旋】
    • 肩を軸にして上腕を内側に回旋する動作

②「僧帽筋」

「僧帽筋」

僧帽筋は、首の付け根から背中の中央まで位置する「菱形」の形状を持つ背筋です。

僧帽筋は単一の筋肉でありながら「僧帽筋上部・僧帽筋中部・僧帽筋下部」の3つに分類されており、それぞれの部位は異なる作用・働きを持ちます。

日常生活やスポーツなどにおける動作には、基本的に上で解説した「広背筋と協働」して広背筋と同じ動作の際に作用します。

「僧帽筋」の働きについて

【僧帽筋上部】
  • 肩と肩甲骨を上に上げる動作
  • 肩甲骨を内側に寄せる動作
  • 首を動かす動作全般
【僧帽筋中部】
  • 肩甲骨を内側に寄せて肩を後ろに引く動作
【僧帽筋下部】
  • 肩甲骨を内側に寄せる動作
  • 肩甲骨を内側に寄せて肩を後ろに引く動作
  • 肩と肩甲骨を下側に引き下げる動作

③「脊柱起立筋」

「脊柱起立筋」

脊柱起立筋は、名称に「脊柱」と含まれているように、脊柱に沿って位置している縦長の筋肉です。

脊柱起立筋は3つの部位「棘筋・最長筋・腸助筋」からなる複合筋で、背筋の中でも最大の体積を誇る部位です。

また、脊柱起立筋は「抗重力筋」に分類される筋肉の一つで「姿勢維持・安定性の確保」といった日常生活を含む「四肢の動作を安定的に行う」重要な役割を持ちます。

「脊柱起立筋」の働きについて

【体幹伸展】

  • 上半身を後方へ反らす動作

【体幹側屈】

  • 上半身を左右に捻る動作

また、首を動かす動作にも作用します。

「背筋」を鍛えるメリットについて

上では、背筋を構成する主な「3つ」の部位（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）について解説しました。

ここでは、そんな背筋を鍛えることで具体的にどういったメリット・効果に期待できるのか、解説します。

背筋を鍛えるメリットと効果①「猫背・姿勢改善」

背筋を鍛えるメリットと効果①「猫背・姿勢改善」

背筋を鍛えることで得られるメリットとして代表的なのが「猫背・姿勢改善」といった効果。

背中が丸まってしまう猫背の主な原因は「背筋の筋力低下」によって引き起こされます。

また、背筋の「拮抗筋」である「腹筋」の筋力の方が強いと、腹筋に引っ張られることで背中が丸まり猫背になることもあります。

背筋を鍛えるメリットと効果①「猫背・姿勢改善」

そのため「背筋と腹筋をバランスよく鍛える」ことが、猫背解消のポイントと言えます。

猫背を無理に直そうとして背スジを伸ばしたりとすると腰に過度な負担が掛かり「腰痛」を引き起こしかねないため、ゆっくりと適切に背筋を鍛えることが得策です。

背筋を鍛えるメリットと効果②「基礎代謝向上」

背筋を鍛えるメリットと効果②「基礎代謝向上」

筋トレにより筋肉を活性化させると、基礎代謝を高めることができます。

人体を構成する筋肉の中でも特に体積の大きい背筋を鍛えることは、より効率的に基礎代謝を高める効果に期待できるということ。

基礎代謝を高めることができれば「痩せやすく・太りにくい」体質へと変化させることができるため「ダイエット・減量」を目的とする方にも大切です。

背筋を鍛えるメリットと効果②「基礎代謝向上」

反対に、過度な食事制限などで脂肪と一緒に筋肉まで減らしてしまうと「太りやすく・痩せにくい」いわゆる「リバウンドしやすい体質」になるため、

適切な食事管理の上で、背筋を鍛えて筋肉を活性化させながら、可能な限り脂肪だけを減らしていくことで、ダイエットを成功させることができます。

背筋を鍛えるメリットと効果③「引き締まった美しい曲線の背中に」

背筋を鍛えるメリットと効果③「引き締まった美しい曲線の背中に」

また、背筋を鍛えることは引き締まった美しい曲線をもつ背中を作ることができます。

背筋は「背骨の本来の曲線を維持する」働きを持つため、この背筋の筋力を強化することで、男女限らず美しい背中を強調できます。

背筋を鍛えるメリットと効果③「引き締まった美しい曲線の背中に」

女性であれば、背中の「羽」と呼ばれる部位の引き締めに効果的。ブラジャーなどの下着の上に背中のお肉が乗る状態の引き締めにおいても、背筋を鍛えることは有効です。

男性であれば「逆三角形の背中」を強調できるため、男らしく頼もしい肉体美を演出することができます。

背筋を鍛えるメリットと効果③「引き締まった美しい曲線の背中に」

背筋を鍛えて美しい後ろ姿を演出できれば、スーツやドレスといった衣服でもキレイに着こなすことができるため、ボディメイク的な意味においても背筋を重要です。

背筋を鍛えるメリットと効果④「腰痛予防・改善にも効果的」

脊柱起立筋を鍛える効果とメリット③「筋力不足が原因の”腰痛”の改善に効果的」

腰痛を引き起こす原因はいくつかの理由がありますが「筋力低下が理由による腰痛」であれば、背筋を鍛えることで腰痛の予防・改善に効果が期待できます。

この筋力低下による腰痛というのは背筋が原因とされており、背筋の筋力が低下することで背骨を適切な形状を維持する働きが弱まり、姿勢悪化により腰痛が引き起こされます。

脊柱起立筋を鍛える効果とメリット③「筋力不足が原因の”腰痛”の改善に効果的」

上で解説したように、背筋を鍛えることで「猫背・姿勢改善」に効果が望めるため、背筋を鍛えることは大切です。

腰痛がすでにある場合は、自重を利用した低負荷なトレーニングを少しずつ続けることで、徐々に腰痛を改善することが可能です。

背筋を鍛えるメリットと効果⑤「日常生活・スポーツ競技にも効果的」

背筋を鍛えるメリットと効果⑤「日常生活・スポーツ競技にも効果的」

背筋は「上半身・下半身の中心に位置する筋肉」であるため「四肢のあらゆる動作を安定的に行う」大きな働きを持ちます。

そのため、日常生活を送る中での当たり前の動作の中でも背筋は作用しています。

脊柱起立筋を鍛える効果とメリット①「日常動作・各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上」

スポーツ競技においては、全ての競技に共通して重要なパフォーマンスである「強い体幹力」は背筋によって発揮されます。

背筋を鍛えることは、スポーツ競技のパフォーマンス向上だけでなく、日常生活の質の向上にも期待できます。

背筋を鍛えるメリットと効果⑥「ウェイトトレーニング・重量挙げ競技においても効果的」

背筋を鍛えるメリットと効果⑥「ウェイトトレーニング・重量挙げ競技においても効果的」

背筋はあらゆる身体動作を行う上で背筋は非常に重要な働きを持ちます。

ウェイトトレーニングや重量挙げといった重量物を利用する動作では「強い背筋力」がパフォーマンスを左右します。

背筋を鍛えるメリットと効果⑥「ウェイトトレーニング・重量挙げ競技においても効果的」

特に、筋トレの基本的種目である「BIG3（スクワット・デッドリフト・ベンチプレス）」や、ウェイトリフティング種目である「スナッチ・クリーン＆ジャーク」といったウェイト種目においては、

背筋の筋力を強化しておくことで「安定した動作から発揮されるより強い力」によって「より重い重量を扱える」といった効果に期待できます。

背筋を鍛えるおすすめな種目！

ここでは、背筋を鍛える具体的なやり方とおすすめな種目について解説します。

背筋を鍛えるやり方は数多く存在しますが、今回は最も基本的な「自重トレーニング」をベースにし、代表的な筋トレ器具を利用したやり方も踏まえて解説します。

  • 自重
  • ダンベル
  • バーベル
  • マシン
  • トレーニングチューブ

上記の順番で解説していきます。

「自重」の背筋トレーニング種目

自重とは「自分の体重を負荷として利用する」トレーニングのことで、専用の器具やスペースを必要としないのが特徴。

そのため自宅で取り組む「宅トレ」に向いており、低負荷で安全に取り組めるため、特に「初心者」におすすめな内容と言えます。

自重の背筋トレーニング「バックエクステンション」

バックエクステンションは、自重で鍛える背筋トレーニングとして代表的なやり方の一つ。

トレーニングマットなどを敷いた床にうつ伏せになり、上半身を上に反り上げることで背筋の主要な部位である「脊柱起立筋」を鍛えます。

上半身を高く反り上げすぎてしまうと「腰痛」の原因となるため、あくまで床から上半身が少し浮いて背筋が緊張している状態であればOKです。

【バックエクステンションのやり方】

  • トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床にうつ伏せになります。
  • 両手を後頭部で組むか、耳の後ろあたりに位置させておきます。
  • この状態のまま、上半身を上に反っていきます。
  • カラダの反動を使わず、背筋の力を意識してゆっくりと動作します。
  • 上半身を反った状態で3秒程度キープし、ゆっくり上半身を下ろします。
  • 上記動作を10回程度繰り返し、3セットを目安に取り組みましょう。

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

自重の背筋トレーニング「スーパーマン」

このトレーニングは、名前に「スーパーマン」とあるように、スーパーマンのように空を飛ぶような姿勢で背筋を鍛えるやり方。

上で解説した「バックエクステンション」に「両脚を上げる動作」を加えることで、より高強度に背筋群を鍛えられるのが特徴の種目。

脊柱起立筋をはじめ「僧帽筋中部・下部」の他にも、お尻の筋肉である「大臀筋」や太もも裏側の「ハムストリング」も同時に鍛えられます。

【スーパーマンのやり方】

  • トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床にうつ伏せになります。
  • 両腕と両脚を伸ばし、手のひらと足の甲を下向きにします。
  • この状態のまま、上半身と下半身を上に反っていきます。
  • カラダの反動を使わず、背筋の力を意識してゆっくりと動作します。
  • この状態で3秒程度キープし、ゆっくり上半身を下ろします。
  • 上記動作を10回程度繰り返し、3セットを目安に取り組みましょう。

自重の背筋トレーニング「ヒップリフト」

ヒップリフトは、名前に「Hip（お尻）」とあるように、背筋と一緒にお尻の筋肉も同時に鍛えることができる自重種目。

床に仰向けになった状態で、腰を上へ高く突き上げていくように動作を行うことで、背筋の他にもお尻の筋肉「大臀筋」も同時に鍛えます。

腰を高く上げるほど背中への刺激は強まりますが、その分腰への負担も高まるため、腰痛持ちの方は無理せず痛みのない範囲内で取り組みましょう。

【ヒップリフトのやり方】

  • トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に仰向けになります。
  • 膝を90度に曲げて足裏を床につけます。両腕は手のひらを床につけておきます。
  • お尻を上へ持ち上げていきます。肩から膝までのラインが一直線になる高さが目安です。
  • この状態で3秒程度キープし、ゆっくりお尻を下ろします。
  • 上記動作を10回程度繰り返し、3セットを目安に取り組みましょう。

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

自重の背筋トレーニング「リバースプランク」

体幹トレーニングとして最も代表的な「プランク」を、うつ伏せではなく”仰向け”で取りくむのがリバースプランク。

通常のプランクでも背筋への刺激は加わりますが、リバースプランクのほうがより背筋群への負荷が高まるのが特徴のトレーニング。

トレーニングマットなどが使用できない場合は、肘を伸ばして手のひらを床につけた状態でも同様の取り組みが可能です。

【リバースプランクのやり方】

  • トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に仰向けになります。
  • 両脚は揃えて伸ばし、腕は肘を曲げて肩の真下に肘がくるように前腕を床につけます。
  • 直接床の上で取り組む場合は、肘が痛くなるのを防ぐため肘を伸ばして直接床に手をつきます。
  • お尻を上に引き上げ、カラダ全体が一直線になる姿勢を作ります。
  • この状態で30秒を目安にキープし、ゆっくりお尻を下ろします。
  • 3セットを目安に取り組みましょう。

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

自重の背筋トレーニング「チンニング（懸垂）」

チンニング（懸垂）は、筋トレに日常的に取り組まない方でも一度は挑戦したことはあるのではないでしょうか？

自重を負荷として背筋を鍛える種目の中でも「最も高強度に背筋を鍛えられる種目」として代表的で、背筋全体に効果が期待できます。

広背筋・僧帽筋といった背筋の他、上腕裏側に位置する「上腕三頭筋」や肩の筋肉「三角筋」も同時に鍛えられます。

【チンニング（懸垂）のやり方】

  • チンニングマシンや、鉄棒に肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握ります。
  • 両脚を床から浮かせてカラダの後方側で両脚を組みます。
  • 胸を大きく張り、軽く背中を反ります。
  • 腕の力で持ち上げるのではなく、肩甲骨を寄せるイメージで背筋を使います。
  • 背筋の力でカラダを引き上げていき、バーに胸を近づけていきます。
  • その後、ゆっくりと肩甲骨を開きながらカラダを下ろします。
  • 10回3セットを目安に取り組みましょう。

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

自重の背筋トレーニング「インバーテッドロー（斜め懸垂）」

インバーテッドローは、いわゆる「斜め懸垂」のことで、通常のチンニングでは負荷が高すぎて取り組むことができない方におすすめな種目。

筋力に自信がない方や、筋トレ初心者の方は通常のチンニングの前にインバーテッドローで基礎的な筋力を鍛えるのがおすすめ。

通常のチンニングよりも負荷が軽い分、背筋への刺激は弱まりますが、カラダの角度を調整することで負荷の調整が可能です。

【インバーテッドローのやり方】

  • 直立したときに腰あたりにバーがくる高さのものを利用します。
  • スミスマシンであれば、バーの高さを調整して利用します。
  • 胸の上にバーがくるように、床に仰向けになります。両脚は伸ばしておきます。
  • 肩幅よりも気持ち広めにバーを握り、肩甲骨を寄せる動作で胸をバーに近づけていきます。
  • 背中の収縮を感じたら、ゆっくりとカラダをおろしていきます。
  • 10回3セットを目安に取り組みましょう。

「ダンベル」を利用した背筋トレーニング種目

ダンベルは、最も代表的な筋トレ器具の一つ。サイズも小さく様々なトレーニングに利用しやすいため、ジムでの利用はもちろん、

「家トレ器具」としても人気の高い器具です。また、好みの重量に調整できる「可変式タイプ」もあるため、利用しやすいのも特徴。

ここでは、筋トレ初心者から上級者まで、ジムトレから家トレまで幅広いおすすめなダンベル背筋トレーニングについて解説します。

ダンベルの背筋トレーニング「ワンハンドローイング」

ワンハンドローイングは、ダンベルを利用した背筋トレ―ニングの中で最も代表的な種目の一つ。

このトレーニングでは背筋の中でも特に「広背筋・僧帽筋中部・僧帽筋下部」といった部位を、ダンベルによる負荷によって高強度に鍛えられます。

ダンベルの他に「トレーニングベンチ」を利用するのが一般的ですが、ご自宅で取り組む場合は「椅子」を代用するのも可能です。

【ワンハンドローイングのやり方】

  • トレーニングベンチの横にダンベル一つを置きます。
  • ベンチの上に左手をつき、左膝を曲げて乗せます。
  • 右手でダンベルを保持し、右脚はベンチの横に伸ばします。
  • 右側の肩甲骨を寄せる動作でダンベルを引き上げます。
  • その後、肩甲骨を開きながらダンベルを下ろします。
  • 片手で10回行ったら反対側も同様に行い、3セットずつ取り組みましょう。

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

ダンベルの背筋トレーニング「ワンアーム・ベントオーバーローイング」

ワンハンドローイングに取り組む際、もし「トレーニングベンチ」が利用できない場合は、ダンベルさえあれば取り組めるのがこの種目。

ダンベルを保持しない側の片腕を膝に固定することで、上半身の前傾姿勢を簡単に維持しながらワンハンドローイングに取り組めます。

特に自宅で取り組む家トレ種目としておすすめなやり方です。

【ワンアーム・ベントオーバーローイングのやり方】

  • ダンベル一つを片手で保持し、上半身を45度程度に前傾させます。
  • ダンベルを保持していない側の片手で膝に当てて固定します。
  • この姿勢を維持したまま、ワンハンドローイング動作を行います。
  • ダンベルを保持する側の背筋を意識して動作を行います。
  • 片手で10回行ったら反対側も同様に行い、3セットずつ取り組みましょう。

男は背中で語る！自宅でもできるダンベル・自重の背中筋トレ最強メニュー！

ダンベルの背筋トレーニング「ダンベル・デッドリフト」

背筋を最も効果的に鍛えられる代表的な種目である「デッドリフト」を、バーべルではなく「ダンベル」を利用したやり方。

この種目は「脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋」といった背筋の主要な部位を全て鍛えられるだけでなく「大臀筋・ハムストリング」にも効果的。

デッドリフトは関与する部位が多いため、重めのダンベルを利用するのが効果的ですが、適切なやり方を習得できるまでは軽めの重量で取り組みましょう。

【ダンベル・デッドリフトのやり方】

  • 両手にそれぞれダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
  • ダンベルはカラダの側面に位置させておきます。
  • 背すじを自然に伸ばしたまま、膝を曲げて上半身前傾させます。
  • 上半身が床と平行になる程度まで前傾させます。
  • その後、背筋の力を意識して上半身を起き上げていき、肩甲骨を寄せます。
  • 10回3セットを目安に取り組みましょう。

ダンベルの背筋トレーニング「ダンベル・ベントローバーロー」

この種目は、背筋を鍛える種目として最も代表的な「デッドリフト」に並んで代表的なトレーニングの一つ。

両手にダンベルを保持した状態で、上半身を45度程度に前傾させた姿勢を維持しながらローイング動作（引く動作）を行います。

上で解説した「ワンアーム・ベントオーバーローイング」よりも背筋群への刺激が高まるため、より高強度に鍛えたい場合におすすめです。

【ダンベル・ベントオーバーローのやり方】

  • 両手にそれぞれダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
  • 上半身を45度程度に前傾し、両腕は地面に伸ばしておきます。
  • この姿勢を維持したまま、ダンベルをカラダ後方に引き寄せていきます。
  • 腕の力で引くのではなく、肩甲骨を寄せる意識で行います。
  • 十分に引き寄せたら、肩甲骨を開いてダンベルを下ろします。
  • 10回3セットを目安に取り組みましょう。

ダンベルの背筋トレーニング「ダンベル・プルオーバー」

ダンベル・プルオーバーは、背筋に含まれる主要な筋肉である「広背筋」を集中的に鍛えられる代表的な種目の一つ。

動作には「肩関節伸展」のみが含まれるため、広背筋以外の部位が関与しにくいのが特徴。純粋に広背筋だけを集中的に鍛えたい場合におすすめです。

他の背筋トレーニングと比較すると、ダンベルプルオーバーの方が「広背筋の伸展・収縮を意識できる」ため、広背筋の発達には必須な種目です。

【ダンベル・プルオーバーのやり方】

  • ベンチに対し垂直になるように「肩甲骨」部分のみ乗せて仰向けになります。
  • 両手で1つのダンベルを保持し、プレートの内側を両手の手のひらで保持します。
  • 両手を開いて「三角形」を作る形で、間にダンベルを保持します。
  • 次に、弧を描くように頭上深くダンベルをおろしていきます。
  • 動作中は常に肘の角度を固定し、伸ばし気味で行いましょう。
  • その後、広背筋の力を意識して胸上部までダンベルを引き上げていきます。

大胸筋に新たな刺激！ダンベルプルオーバーのやり方と重量設定・効果を高める５つのコツ

「バーベル」を利用した背筋トレーニング種目

ここからは一本の棒状の形をしたウェイト「バーベル」を利用した背筋トレーニングについて解説します。

バーベルは主にジムでの本格的なトレーニングに利用されることが多いため、トレーニングジムでのトレーニングを前提に解説します。

バーベルの背筋トレーニング「デッドリフト」

デッドリフトは、筋トレ種目で最も基本とされている「BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）」に含まれる種目の一つ。

床に置いたバーベルを太もものあたりまで挙上する動きを行う動きを通して「脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋」といった背筋の主要な部位を鍛えます。

また、背筋以外にも、太もも前面「大腿四頭筋」太もも裏側「ハムストリング」お尻「大臀筋」といったカラダの背面に位置する筋肉全てに効果的です。

【デッドリフトのやり方】

  • バーベルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立します。
  • 膝を曲げて肩幅よりも気持ち広めの手幅でバーを握ります。
  • このとき、上半身は45度程度に前傾し、お尻を後方へ突き出すような姿勢になります。
  • 背すじは常に真っすぐ伸ばしたまま、膝を伸ばしながらバーベルを持ち上げます。
  • バーベルを持つ両腕は常に伸ばしたまま、バーベルと共に直立します。
  • その後、膝を曲げてバーベルを床に下します。
  • 10回3セットを目安に取り組みましょう。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

バーベルの背筋トレーニング「ベントオーバーロー」

上で解説した「ダンベル・ベントオーバーロー」と同様の動作を、ダンベルではなく「バーベル」を利用して行う最も一般的なやり方。

バーべルを利用することで、より「高重量を利用できる」ため、ダンベルを利用した場合よりも「高強度に背筋を鍛えられる」のが特徴。

上で解説した「デッドリフト」トレーニングの後に、このベントオーバーローに取り組めば、最大の筋トレ効果を得ることができます。

【ベントオーバーローのやり方】

  • バーベルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立します。
  • 肩幅よりも気持ち広めの手幅でバーを握ります。
  • 上半身を45度程度に前傾させ、この姿勢を維持します。
  • この状態のまま、バーベルを斜め後方へ引き寄せるようにローイング動作を行います。
  • 背すじは丸めたり反ったりしないよう、常にまっすぐ伸ばしたまま行います。
  • 10回3セットを目安に取り組みましょう。

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

バーベルの背筋トレーニング「ルーマニアン・デッドリフト」

この種目は、上で解説した「デッドリフト」のバリエーション種目で、通常よりも「膝を伸ばし気味」で行うやり方。

膝を伸ばし気味のまま動作を行うことで「脊柱起立筋」や太もも裏側「ハムストリング」お尻の筋肉「大臀筋」を強烈に鍛えられるのが特徴。

背筋の中でも特に重要な「脊柱起立筋」を中心に強烈に鍛えられるため、バーベルを利用した背筋トレーニングとしておすすめです。

【ルーマニアン・デッドリフトのやり方】

  • 上で解説した「デッドリフト」と同様のセットアップを行います。
  • 動作中は極力膝は伸ばし気味のまま、股関節の伸展動作のみで行います。
  • バーはスネに触れながら上下に動かすイメージで近い位置で動作します。
  • 脊柱起立筋・ハムストリング・大臀筋の力を意識して動作を行います。

「ルーマニアンデッドリフト」と「スティッフレッグデッドリフト」の違いとは？！特徴と効果の違い・やり方などについて！

バーベルの背筋トレーニング「シュラッグ」

シュラッグは「僧帽筋上部・僧帽筋中部」といった上背部の主要な部位を、最も効果的に鍛えられる種目として代表的なやり方。

両手にバーベルを保持した状態で直立し、肘は伸ばしたまま「肩をすくめる動作」を行うことで、上背部を鍛えます。

僧帽筋を鍛えることは、上背部をかっこよく表現できるだけでなく「肩こりの改善・予防」のも効果的なのが特徴です。

【シュラッグのやり方】

  • 肩幅程度の手幅でバーベルを保持し、直立します。
  • 背すじは常にまっすぐ伸ばしておき、肘も伸ばしておきます。
  • 肩甲骨を寄せながら肩を真上に向かって引き上げます。
  • 引き上げたポジションで2秒程度キープします。
  • その後、ゆっくりと肩をおろしていきます。
  • 15回3セットを目安に取り組みましょう。

バーベルの背筋トレーニング「グッドモーニング」

グッドモーニングとは、バーベルを担いだ状態で膝を伸ばしたまま、上半身を深く前傾させることで、背筋を鍛えるバーベル種目。

背中中央に位置する「脊柱起立筋」を中心に鍛えながらも、お尻「大臀筋」太もも裏側「ハムストリング」も同時に鍛えられるのが特徴。

特にスクワット・デッドリフトやウェイトリフティング種目のパフォーマンス向上に効果が期待できる背筋トレーニングです。

【グッドモーニングのやり方】

  • バーベルを肩に担ぎ、肩幅程度の足幅で直立します。
  • 膝は軽く曲げ、背筋をまっすぐ伸ばしたまま上半身を前傾させます。
  • 腰を後方へ引きながら床と平行になるまで前傾させます。
  • その後、上半身を元の位置に持ち上げながら腰を前方に移動させます。
  • 10回3セットを目安に取り組みましょう。

【背筋のバーべル筋トレ】バーベルを利用した「背筋」を強烈に鍛えるトレ―ニング種目16選！

「マシン」を利用した背筋トレーニング種目

ここからは、背筋を鍛える専用のトレーニングマシンを利用して鍛えるやり方について、解説します。

専用のトレーニングマシンは大型で重量が重く、価格も高額であるため、ジムで取り組むトレーニング法となります。

マシンを使った背筋トレーニング「ラットプルダウン」

この種目は、チンニング（懸垂）と同様の動作を、専用のマシン「ラットプルマシン」を利用して行うマシン種目。

自重で行うチンニングでは「負荷の調整が困難」というデメリットがありますが、この種目では「細かく重量設定を行える」のが特徴。

自重でのチンニングには筋力が足りない方や、自重では負荷が足りない上級者の方までおすすめなマシン系背筋トレーニングです。

【ラットプルダウンのやり方】

  • バーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握ります。
  • マシンのシートに座り「太ももパッド」の位置を調整します。
  • 胸を張り、肩甲骨を下げながら寄せる動作でバーを引き寄せます。
  • 鎖骨のあたりを目安にバーを斜め後方へ引き下げます。
  • 十分に引き下げたら、肩甲骨を開きながらバーを戻します。
  • 10回3セットを目安に取り組みましょう。

広背筋に効かせるコツ！ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量は？

マシンを使った背筋トレーニング「マシン・ローイング」

この種目は、専用のマシン「ローイングマシン」を利用し、マシンの軌道に沿ってローイングを行うことで背筋を鍛えるやり方。

適切な軌道で動作を行えるように「アームの軌道が固定されている」ため「筋トレ初心者や筋力に不安のある方」などにおすすめ。

重量設定も細かく調整できるため、筋トレ上級者であれば高重量を利用しても軌道が崩れず、安定した動作で高負荷を掛けることが可能です。

【マシン・ローイングのやり方】

  • 専用のマシン「ローイングマシン」のシート高さを調整します。
  • マシンのアームがみぞおち下あたりに来る位置でシートを調整します。
  • フットプレートに両足を乗せ、両手でハンドルを保持します。
  • 背筋を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せる動作でハンドルを引き寄せます。
  • 15回3セットを目安に取り組みましょう。

マシンを使った背筋トレーニング「シーテッドローイング」

この種目は、専用のマシン「ケーブルマシンまたはシーテッドローイングマシン」を利用して行うトレーニング法。

座った状態でカラダ後方へケーブルを引き寄せることで「僧帽筋中部・僧帽筋下部・広背筋・脊柱起立筋」を同時に鍛えられます。

背筋の中でも「特に僧帽筋中部・僧帽筋下部に強烈な負荷が加わる」のが特徴なため、広背筋に効果的な「ラットプルダウン」と一緒に取り組むのがおすすめです。

【シーテッドローイングのやり方】

  • マシンに座り、上半身が床に対して垂直になるように姿勢を正します。
  • 両手でバーを握り、上半身の角度は固定したままバーを引き寄せます。
  • おへそのあたりを目安に引き寄せ、腕の力ではなく背中の力で動作します。
  • 十分に引き寄せたら、ゆっくりとバーを元の位置に戻します。
  • 背中を丸めたり反ったりすると腰を痛めてしまうため、背筋は自然に伸ばします。
  • 10回3セットを目安に取り組みましょう。

シーテッドローイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ！マシンだけでなくチューブでもできる

マシンを使った背筋トレーニング「ベンチ・バックエクステンション」

このトレーニングは、上で解説した「バックエクステンション」動作を、専用の「バックエクステンションベンチ」を利用して行うやり方。

床の上で取り組むやり方よりも「広い可動域で動作できる」ため、より高強度に背筋群を刺激できるのが特徴のトレーニング。

また、自重での負荷では足りない場合は「ダンベル」を両手で保持して取り組むことで、追加負荷を行うことも可能です。

【ベンチ・バックエクステンションのやり方】

  • ベンチのシート高を自分の腰の位置に調整します。
  • マシンに向かい合うように両脚をフットプレートに固定します。
  • 太ももの付け根までがシートに固定されるようにもたれ掛ります。
  • 両腕は胸前でクロスさせ、上半身をゆっくりと前傾させます。
  • その後、背筋を意識して上半身を元の位置に戻します。
  • このとき、背中が必要以上に反りすぎないよう注意します。
  • 20回3セットを目安に取り組みましょう。

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

マシンを使った背筋トレーニング「ケーブル・リバースフライ」

ケーブルマシンは、ウェイトに装着されたケーブルを、プーリー（滑車）を通して引っ張ることで筋肉に負荷を掛けるマシン。

両手に保持したケーブルを、カラダ後方に向かって開く動作（リバースフライ）を行うことで、背面全体の筋肉を鍛えられます。

「僧帽筋上部・中部・三角筋後部」といった、上背部を中心に鍛えられるのが特徴です。

【ケーブル・リバースフライのやり方】

  • ケーブルマシンのプーリーを高い位置に調整し、左右の両手で対角のケーブルを保持します。
  • マシンに向き合うように直立し、両手に保持したケーブルを「体幹後方」に向かって開きます。
  • 「僧帽筋上部・中部・三角筋後部」への負荷を感じながら動作を行います。
  • その後、ケーブルの負荷に耐えながらゆっくりと両腕を閉じていき、再度上記の動作を繰り返します。

ケーブルマシンを利用したトレーニング種目26選！負荷が抜けづらい最強のマシンのメリットについて解説！

「トレーニングチューブ」を利用した背筋トレーニング種目

ここからは、家トレ器具としても人気のある「トレーニングチューブ」を利用した背筋トレーニングについて解説します。

チューブのもつ「張力による負荷」を利用することで、自重よりも強い負荷を筋肉に掛けることができます。

トレーニングチューブは軽量で柔軟性があるため、持ち運びに優れており「自宅・公園・ジム・主張先のホテル」など、場所に限らず利用できるのが特徴。

また、他の筋トレ器具と比べて「安全性が高い」ため「怪我のリスクが低い」という特徴もあります。

トレーニングチューブを使った背筋トレーニング「チューブ・シーテッドローイング」

このトレーニングは、上で解説した「シーテッドローイング」と同様の動作を「トレーニングチューブ」を利用して行うやり方。

床に座った状態で両脚にチューブを引っかけ、両手でチューブを後方へ引っ張ることでシーテッドローイングと同様の効果に期待できます。

トレーニングチューブさえあれば畳一畳分のスペースだけで取り組めるため「家トレ種目」としても効果的です。

【チューブ・シーテッドローイングのやり方】

  • 床に座り、両脚を伸ばします。
  • 両脚の裏側にチューブを通し、両手でハンドルを保持します。
  • 上半身は床に対して垂直になる角度で背すじを伸ばします。
  • 両腕を足側に伸ばしてもチューブがピンと張る長さに調整します。
  • 胸を張って肩甲骨を寄せる動作でチューブを引き寄せます。
  • その後、肩甲骨を開きながら両腕を足側に伸ばします。
  • 15回3セットを目安に取り組みましょう。

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

トレーニングチューブを使った背筋トレーニング「チューブ・デッドリフト」

トレーニングチューブを使った背筋トレーニング「チューブ・デッドリフト」

この種目は、上で解説した「デッドリフト」と同様の動作を、バーベルではなく「トレーニングチューブ」を利用したやり方。

チューブを両脚で踏んだ状態で直立し、両手にチューブを保持したまま動作を行うことで、チューブの負荷を利用して背筋を鍛えます。

デッドリフトと同様に背筋全体の筋肉に効果があります。チューブの負荷は比較的強めに調整して取り組むのがおすすめです。

【チューブ・デッドリフトのやり方】

  • 両手にトレーニングチューブのハンドルを保持します。
  • 肩幅程度の足幅でチューブの中央を踏み、固定して直立します。
  • 上半身を深く前傾させてもチューブがピンと張る長さに調整します。
  • 膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら上半身を前傾させます。
  • その後、背筋の力を意識して上半身を元の位置に起き上げます。
  • 15回3セットを目安に取り組みましょう。

トレーニングチューブを使った背筋トレーニング「チューブ・ベントオーバーロー」

この種目は、上で解説した「ベントオーバーロー」と同様の動作を、バーベルではなく「トレーニングチューブ」を利用したやり方。

前屈みの姿勢のまま、両脚で固定したチューブのハンドルを両手で保持し、カラダに対し斜め後方に引っ張ることで背筋を鍛えます。

背筋の中でも特に「広背筋・僧帽筋」に効果的です。腕の力で引くのではなく、背筋の力を意識して動作を行うようにしましょう。

【チューブ・ベントオーバーローのやり方】

  • 両手にトレーニングチューブのハンドルを保持します。
  • 肩幅程度の足幅でチューブの中央を踏み、固定して直立します。
  • 背筋を伸ばしたまま、上半身を45度程度に前傾させます。
  • 前傾姿勢を維持したまま、カラダの斜め後方へ引き寄せます。
  • 十分に引き寄せたら、肩甲骨を開いて両腕を下にの伸ばします。
  • 15回3セットを目安に取り組みましょう。

トレーニングチューブを使った背筋トレーニング「チューブ・ラットプルダウン」

この種目は、上で解説した「ラットプルダウン」と同様の動作を、バーベルではなく「トレーニングチューブ」を利用したやり方。

ドアの上部にあるフックや、柱などにチューブの中央部を固定し、斜め下方向に向かってチューブを引くことで広背筋をメインに鍛えます。

自重トレーニングや宅トレでは背筋は鍛えにくいというのがネックですが、チューブを利用することで効果的に背筋を鍛えられます。

【チューブ・ラットプルダウンのやり方】

  • チューブの中央部を「ドアの上部・柱」などの高い位置に固定します。
  • チューブのハンドルを両手で保持し、チューブの起点に向き合います。
  • 片膝をつくか、直立した状態で上半身を前傾させます。
  • カラダに対して真下にチューブを引き下げます。
  • 腕の力で引くのではなく、肩甲骨を下げながら寄せるイメージで行います。
  • チューブを十分に引き下げたら、肩甲骨を開きながら腕を伸ばします。
  • 15回3セットを目安に取り組みましょう。

トレーニングチューブを使った背筋トレーニング「チューブ・スタンディングローイング」

https://www.youtube.com/watch?time_continue=4&v=EsdOzif7-6s

この種目は、上で解説した「シーテッドローイング」と同様の動作を直立した姿勢で行うやり方。

家の中にある柱や公園の木などにチューブを巻き付けて固定し、引っ張ることで広背筋を効果的に鍛えていくことが可能です。

床に座ることができない状態であれば、チューブを固定する場所さえあれば背筋を鍛えられるのが特徴の種目です。

【チューブ・スタンディングローイングのやり方】

  • 直立した姿勢でお腹の高さ程度にチューブを柱に固定します。
  • 両腕をまっすぐ伸ばして、チューブのグリップを握ります。
  • チューブの固定部に腕を伸ばしても、ピンと張る長さに調整します。
  • 肩甲骨を寄せていき、チューブをお腹後方へと引き寄せていきます。
  • その後、腕を戻して上記の動作を繰り返し行います。
  • 15回3セットを目安に取り組みましょう。
トレーニングチューブの負荷調整のやり方
トレーニングチューブの負荷調整のやり方

トレーニングチューブは「負荷の調整」を行うことが可能です。いくつかのやり方が存在するため、ここで簡単に解説します。

  • 【トレーニングチューブ本体を強度別に揃える】

トレーニングチューブにはそれぞれ強度の異なるタイプが販売されているため、強度の異なるチューブを用意するのもおすすめです。

  • 【チューブを二つ折りにして利用する】

チューブは柔軟な素材が利用されているため、チューブを二つ折りに重ねて一緒に保持することで、負荷を増やすことが可能です。

  • 【チューブを短く持つ】

最後は、チューブを短く保持するやり方。手に巻き付けたり、短い位置で保持することで、張力を強めることが可能です。

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「背筋」トレーニングのポイントと注意点について

上では、背筋を効果的に鍛えられるトレーニング法について解説しました。

ここからは、背筋を鍛える上でおさえておきたいポイントと注意点について解説します。

背筋トレーニングのポイントと注意点①「腕は脱力して背筋を使う」

背筋トレーニングのポイントと注意点①「腕は脱力して背筋を使う」

「ローイング系・プル系」といったカラダにバーを引き寄せる動作を背筋トレーニングでは、力むあまり腕の力を使ってしまいがち。

腕の力を使ってウェイトを引き寄せようとすると、本来背筋に掛けたいはずの負荷が腕に分散してしまい、筋トレ効果が弱まってしまいます。

背筋トレーニングのポイントと注意点①「腕は脱力して背筋を使う」

そのため、引く動作を背筋トレーニングでは「極力腕の力は脱力」し、肩甲骨を寄せる動作で背筋の力を使って動作を行う意識して取り組むことが大切です。

背筋トレーニングをしていると、どうしても先に腕が疲れてしまうという方は、背筋の力を意識して取り組んでみましょう。

背筋トレーニングのポイントと注意点②「負荷や回数よりも”適切なフォーム”を意識する」

背筋トレーニングのポイントと注意点②「負荷や回数よりも”適切なフォーム”を意識する」

ウェイトトレーニングに取り組むのであれば、重くて大きいウェイトを持ち上げたい、より多くの回数を重ねたいという気持ちになりがち。

しかし、重量や回数を優先するあまり、誤ったフォームで取り組んでしまうと本末転倒になってしまいます。

背筋トレーニングのポイントと注意点②「負荷や回数よりも”適切なフォーム”を意識する」

誤ったフォームでのトレーニングでは、鍛えたい部位以外の部位が強く関与してしまい、結果的に筋トレ効果が弱まってしまうことがあります。

そのほかにも「腰痛」を引き起こすリスクが高まってしまいます。必ず”適切なやり方・フォームで取り組める範囲内で負荷を調整する”ということが大切です。

背筋トレーニングのポイントと注意点③「ネガティブ動作はゆっくりと行う」

背筋トレーニングのポイントと注意点③「ネガティブ動作はゆっくりと行う」

背筋トレーニングの筋トレ効果をより高めるためのコツは「ネガティブ動作をゆっくりと行う」というもの。

ネガティブ動作とは「力を抑制してウェイトを下す動作」のことで、反対に「力を発揮してウェイトを持ち上げる動作」をポジティブ動作と言います。

背筋トレーニングのポイントと注意点③「ネガティブ動作はゆっくりと行う」

ウェイトを持ち上げることばかり意識が向いてしまい、その後のネガティブ動作で力を抜いてストンとウェイトを下してしまった経験はありませんか？

ネガティブ動作で力を抜いてしまうと「対象となる筋肉部位への負荷が抜けてしまう」ため、ネガティブ動作はゆっくりと動作しましょう。

「背筋トレーニング」で利用したいトレーニングギア2選！

ここでは、背筋トレーニングを行う際に利用することで、より効果的なトレーニングに取り組むことができるトレーニングギアについて、解説します。

背筋トレーニングで利用したいギア①「トレーニングベルト」

Harbinger(ハービンジャー) フォームコアベルト 233 M [トレーニングベルト]
created by Rinker
参考価格【4,000円】　

トレーニングベルトとは、革・ナイロン製の太いチャンピオンベルトのような形をしているギアです。

トレーニングベルトを活用することで、カラダの中でも特に重要な関節である「腰」をサポートし、怪我から守ってくれる役割を持ち、かつ「腹圧」と呼ばれる筋出力の向上に効果を発揮するテクニック自体の効果を高めることができます。

トレーニングベルト(パワーベルト)の効果は、主に2つあります。

  • 筋トレのパフォーマンス向上
  • 筋トレによる怪我の防止
背筋トレーニングで利用したいギア①「トレーニングベルト」

これらの効果は、トレーニングベルトを巻いた際に、腹圧が高まることでこの効果を発揮することができます。

腹圧とは「腹腔内の圧力」のことを意味しており、この圧力が高まることで、脊椎を縦に引き伸ばすように力が作用するため、

体幹の安定性が向上し、より強い力を発揮しながらも、腰の怪我から守ってくれる働きがあります。

トレーニングベルトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

背筋トレーニングで利用したいギア②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーブリッププロ G3710 SIZE/M
created by Rinker
参考価格【8,000円】

背筋を鍛える種目に含まれる動作に多いのが「プル動作・ローイング動作」と呼ばれる「引く動作」が含まれています。

背筋トレーニングで利用したいギア②「パワーグリップ」

高重量のウェイトを引き上げる際、素手のままだと背筋群の前に「前腕筋」が先に疲労してしまうことで、バーを保持することができなくなり、トレーニングの続行が困難になってしまうというケースがあります。

そういった場合は「パワーグリップ」というトレーニング器具の利用がおすすめ。

ラットプルダウンで利用したいギア②「パワーグリップ」

パワーグリップは「ラットプルダウン・デッドリフト・ベントオーバーローイング・ワンハンドローイング」といった種目で利用します。

パワーグリップについて、より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

「パワーグリップ」と「リストストラップ」の違いについて

「パワーグリップ」と「リストストラップ」の違いについて「パワーグリップ」と「リストストラップ」の違いについて

リストストラップとは、パワーグリップと同様に対象のウェイトに長いストラップを巻き付けることで、パワーグリップと同様に握力のサポートに効果を発揮するトレーニングギアの一つです。

丈夫な一本の革から作られているため、パワーグリップよりも耐久性が高く、200kg以上の高重量のバーベルでも安心して利用することができます。

しかしその反面、バーに巻き付ける際にパワーグリップよりも手間が掛かるため慣れが必要になります。

「パワーグリップ」と「リストストラップ」の違いについて

しっかりと適切に巻き付けないと、効果が発揮されないというデメリットがあり、かつインタ―バルが長い引いてしまう可能性があるため、使い勝手はあまりいいとはいえません。

筋トレ上級者や、150㎏以上のウェイトを利用する方といった本格派の方におすすめなギアです。

おわりに

いかがでしたでしょうか？

今回は、背筋を鍛えるメリット・様々な器具を利用した効果的な背筋トレーニングなどについて、解説しました。

背筋を鍛えることは、見た目が美しくなるのはもちろん、私達が日常生活を普通に送るためにも非常に重要な役割を担っています。

背筋を効果的に鍛えることで、健康的な肉体作り、健康的な肉体美を磨いていきましょう。

“No pain No gain”

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投稿 背筋の一つ【大円筋】を鍛えるメリット・やり方・ストレッチ法について！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> 背筋といえば広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋などが代表的ですよね。

では皆さんは、「大円筋」をご存知でしょうか？

大円筋は、ボディメイク上だけでなく、私生活やスポーツ競技においても大きく関与する部位です。

今回は大円筋の作用と概要、鍛えるメリットやトレーニング法、そしてストレッチ法などについて、解説します。

 

大円筋の作用・概要について

「大円筋」の作用・概要について

大円筋は、背中に位置する肩甲骨と、腕の付け根に近い上腕骨前面をまたいで位置する筋肉。

そして大円筋の上には「小円筋」があります。

大円筋と小円筋は、位置も名称も近いことから同じような筋肉と勘違いされがちですが、全く別物の筋肉部位です。

「大円筋」の作用・概要について

大円筋は、広背筋の停止部に近い位置に存在するため、広背筋と似た作用を持つのが特徴。

広背筋と協働する作用をもつため「広背筋のヘルパー」とも呼ばれています。

「大円筋」の作用・概要について

肩関節動作の「内転・内旋・伸展」といった動作に関与し、広背筋と協働しているのですね。

 

大円筋の作用と日常生活・スポーツシーンにおける関与

では、大円筋は実際に私達の生活の中でどのように関与しているのでしょうか。

【大円筋の作用】

「大円筋」の作用と日常生活・スポーツシーンにおける関与
  • 「肩関節内転」
    • 両腕を側方に開いた状態から、下方に向かって下す動作
  • 「肩関節伸展」
    • 両腕を前方に伸ばした状態から肘を伸ばしたまま腕を後方へ振る動作
  • 「肩関節内旋」
    • 肩を内側に回すことで上腕を回転軸に内側に回す動作

【日常生活における関与】

「大円筋」の作用と日常生活・スポーツシーンにおける関与
  • 引くタイプのドアのドアノブを引いて開ける動作
  • 床に置いてある荷物を体側に引き寄せる動作

【スポーツシーンにおける関与】

「大円筋」の作用と日常生活・スポーツシーンにおける関与
  • 柔道の組手で相手を引き寄せる動作
  • 水泳のクロールで水をかく動作
  • ボクシングで打ち出したパンチを引く動作
  • 短距離走で腕を後方へ振る動作

 

大円筋を効果的に鍛えるトレーニング5種目

続いて、大円筋を効果的に鍛えられるトレーニング種目について以下の通りに系統別に解説します！

  • チンニング系種目
  • ラットプル系種目
  • リバースフライ系種目
  • ローイング系種目
  • プルオーバー系種目

 

チンニング（懸垂）系種目

チンニング（懸垂）はぶら下がるところさえあればどこでもできる最強の自重トレーニング。

公園やジムはもちろんのこと、自宅でもチンニングマシンや懸垂バーがあれば気軽に取り組めますよ。

大円筋を鍛える懸垂メニューを紹介します。

なお、自宅に懸垂マシンや懸垂バーがほしい方はこちらをチェック！

▼自宅にあれば便利！チンニングマシン（健康ぶら下がり器）

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大円筋を効果的に鍛える種目「ワイドグリップ・チンニング」

「大円筋」を効果的に鍛えられるトレーニング種目

チンニングと言えば、大円筋を含む背筋群を最も効果的に鍛えられる自重トレーニング。

チンニングでは背筋全体を同時に鍛えますが、手幅を広くすれば「大円筋への刺激を増やせる」のです。

特に必要となる器具もなく、自重による負荷を利用したトレーニングの中でも高い強度に期待できるためおすすめですよ。

【やり方】

  • チンニングバーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握る
  • 両足を床から浮かせて体後方側で両足をクロスさせて安定させる
  • 胸を張り、軽く背中を反った状態のまま、肩甲骨を寄せる動作で体を持ち上げる
  • バーにアゴが付くまで体を持ち上げた後、肩甲骨を開きながら体をおろす

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大円筋を効果的に鍛える種目「ビハインドネック・チンニング」

この種目では、チンニングを「ビハインドネック（首の後ろ側）」にバーを通すように動くことで大円筋を鍛えます。

首の後方側にバーを通すさい、多少上半身が丸まった姿勢で動作することになり「大円筋へ加わる負荷が増える」ため。

上で解説した「ワイドグリップ・チンニング」よりも大円筋に有効ですが、難易度が高いため慣れてきたら挑戦してみましょう。

【やり方】

  • チンニングバーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握る
  • 両足を床から浮かせて体後方側で両足をクロスさせて安定させる
  • 肩甲骨を寄せる動作で体を持ち上げ、バーが首の後方側を通るように持ち上げる
  • このとき、上背部がやや丸まるような姿勢になる
  • 肩甲骨が寄せきるまで動作した後、肩甲骨を開きながら体をおろす

 

大円筋を効果的に鍛える種目「クライマーズ・チンニング」

この種目は、チンニングの「上下動作」で「弧を描くように行う」ことで、大円筋に特化しています。

全ての動作に大円筋が集中的に作用するため、チンニングを十分に行える筋力を持っている方は、ぜひチャレンジしてみてください。

【やり方】

  • 上で解説した「ワイドグリップ・チンニング」と同様のセットアップを行う
  • 最初に右手側に体を近づけるようにチンニングをする
  • 右手まで顔が上がったら、その高さを維持したまま、左手へカラダをスライドさせる
  • その後元の位置まで戻し、次は反対側の左手へチンニングを行い、右手側へスライドする
  • 上記の動作を繰り返す

 

大円筋を効果的に鍛える種目「インバーテッドロー」

この種目は、上で解説した「ワイドグリップ・チンニング」に取り組めない方でもできる「斜め懸垂」です。

チンニングバー・スミスマシン・鉄棒などを利用し、直立姿勢で腰程度の高さに調整したバーを利用しましょう。

筋力に自信のない方・女性トレーニーの方でも、両足を床につけた状態で取り組めるため、負荷の調整ができるのが特徴の種目です。

【やり方】

  • 直立姿勢で腰程度の高さになるバーを利用する
  • スミスマシン・調整可能なチンニングバーであれば高さを調整します。
  • 胸の真上にバーが来るように床に仰向けになり、両脚は伸ばす
  • 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、肩甲骨を寄せる動作で体を持ち上げる
  • このとき、両足だけは床についた状態のまま行う
  • 肩甲骨を寄せきり、バーが胸につくまで持ち上げたらゆっくりと肘を伸ばして体を下ろす

 

大円筋を効果的に鍛える種目「チューブサポート・チンニング」

この種目は、筋力がない方でも「トレーニングチューブ」の張力を補助力として利用することで、チンニングに取り組めるやり方。

通常のトレーニングチューブの利用法の多くは、張力を利用して筋肉に負荷を掛けますが、この種目では「補助力」として活用します。

チンニングで回数をこなせない方は、チューブの張力を追加することで回数を増やし、大円筋に刺激を加えていきましょう。

【やり方】

  • チンニングバーにチューブの両端またはハンドルを固定する
  • 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、両足を床から浮かせてチューブの中央部に乗せる
  • 両足は体後方側でクロスさせた状態でチューブに乗せると安定する
  • 補助力が弱い場合は、チューブの長さを短めに固定することで張力を強める
  • 両足をチューブに乗せたまま、チンニングを行う

 

ラットプル系種目

続いてラットプル系種目で大円筋を鍛えるメニューをみていきましょう。

 

大円筋を効果的に鍛える種目「パラレルグリップ・ラットプルダウン」

この種目は、「ラットプルダウン」を「パラレルグリップバー」を利用して行うやり方です。

パラレルグリップ（手のひら同士が向き合う手首の角度）でかつ肩幅よりも広めの手幅でバーを握れば大円筋への負荷を強化可能。

通常のストレートバーを利用したラットプルダウンよりも、より大円筋への負荷の比重を高めた取り組みができますよ。

【やり方】

  • 「ラットプルマシン」のフックに「パラレルグリップバー」を装着する
  • シートに座り、膝パッドの高さを太ももに合わせて調整する
  • 両手でバーを保持し、背筋を伸ばしたままバーを鎖骨のあたりに引き寄せる
  • 肩甲骨を寄せる意識でバーを引き寄せ、収縮を感じたらバーを戻す

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大円筋を効果的に鍛える種目「ビハインドネック・ワイドラットプルダウン」

通常のラットプルダウンは体前面側にバーを下ろしますが、この種目では「ビハインドネック（首の後ろ側）」にバーを下します。

ラットプルマシンを利用することで、マシンに備え付けのウェイトにより「負荷の調整を細かく行える」のが特徴の種目です。

【やり方】

  • ラットプルマシンのウェイトプレートにピンを差し込むことで好みの重量に設定する
  • マシンの膝パッドを自分の太ももに合わせて調整する
  • シートに座り、バーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握る
  • 肩甲骨を寄せる動作でバーを体の後方側へおろす
  • 大円筋への負荷を感じながら行い、収縮を感じたらゆっくりとバーを戻す

 

大円筋を効果的に鍛える種目「タオル・ラットプルダウン」

この種目は、大円筋や広背筋といった背筋群に効果的な「ラットプルダウン」を、マシンではなく「タオル」を利用して行うやり方。

頭上高い位置で両手に保持したタオルを左右に引っ張りながら体に引き寄せていくことで、大円筋を含む広背筋群を鍛えます。

タオルを保持する手幅を通常よりも広めに保持して取り組むと、より「大円筋への負荷の比重を高められる」のが特徴です。

【やり方】

  • タオルを肩幅よりも広めの手幅で両端を握る
  • 頭上高い位置に両腕を伸ばし、左右に引っ張るように力を加える
  • 左右に力を入れたまま、両肘を曲げて体の後方側へ下ろす
  • 肩甲骨を下ろしながら寄せる動作を意識して行う
  • 肩甲骨を寄せきったら、左右にタオルを引っ張ったまま頭上へ戻す
  • 上記の動作を繰り返す

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大円筋を効果的に鍛える種目「チューブ・ラットプルダウン」

 

この種目は、上で解説した「タオル・ラットプルダウン」と同様の動作を、トレーニングチューブを使ってやります。

タオルよりも大円筋に対して強い負荷を掛けられるのが特徴。

さらに、チューブは伸ばせば伸ばすほど負荷が増す「漸進性負荷」をもつため、手に持つ長さを調整すれば負荷の調整が可能です。

【やり方】

  • チューブの両端を両手で握り、頭上高く両腕を伸ばす
  • チューブを左右に引っ張り、肩幅の1.5倍程度の手幅で維持する
  • チューブが張っている状態を維持しながら、肩甲骨を寄せる意識で体後方側へ下ろす
  • 下す際に多少両手を開いていくとさらに大円筋への負荷を強められる

自宅にトレーニングチューブがないという方は、持っておくだけで宅トレの範囲がぐっと広がります。

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リバースフライ系種目

次はリバースフライ系種目です。

しっかり大円筋に効かせていきましょう。

 

大円筋を効果的に鍛える種目「ケーブル・リバースフライ」

この種目は、ケーブルマシンを利用して両腕を体後方へ開くように動作を行い、背筋群を中心に鍛るやり方。

対象筋は大円筋を含む「広背筋・僧帽筋中部と下部・三角筋後部」。

上背部に位置する背筋を鍛えられます。

ケーブルマシンを利用できる状況であればおすすめです。

【やり方】

  • ケーブルマシンの左右のプーリーを胸の高さに調整する
  • プーリーにそれぞれワンハンドグリップを装着する
  • 右手は左側のグリップを、左手は右側のグリップを掴んで交差させる
  • 背すじを伸ばしたまま、肩甲骨を寄せる意識で両腕を後方へ開いていく
  • その後、ゆっくりとケーブルの負荷を感じながら両腕を胸の前に戻す

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大円筋を効果的に鍛える種目「チューブ・リバースフライ」

この種目は、上で解説した「ケーブル・リバースフライ」と同様の動作を「トレーニングチューブ」を利用して行うやり方。

チューブのもつ張力による負荷を利用することで、ジムでしか取り組めないリバースフライを自宅でも取り組めます。

チューブを持つ長さを変えることで負荷の調整を行い、張力による負荷で大円筋を効果的に鍛えていきましょう。

【やり方】

  • 肩幅程度の長さでチューブを握り、直立する
  • 腕を9割程度伸ばした角度で前方に腕をあげる
  • 床に対して平行になる高さで上腕の位置を維持する
  • 肘の角度を変えず、肩関節の動作で腕を後方へ開く
  • 背中の収縮を感じたら、ゆっくりと元の位置に戻す

 

大円筋を効果的に鍛える種目「マシン・リバースフライ」

この種目では、上で解説した「ケーブル・リバースフライ」と同様の動作を「バタフライマシン」を利用して行います。

バタフライマシンはアームの軌道が固定されているため、リバースフライの動作にだけ集中して行えるのが特徴です。

細かな軌道のコントロールをマシンに任せられることで、より大円筋へ負荷を集中して鍛えられますよ。

【やり方】

  • 「バタフライマシン」のシートをハンドルが胸の高さに来る位置で調整する
  • アームを、背もたれ側にアーム同士が一番狭くなる位置で調整する
  • 背もたれ側に向き合うようにシートに座り、両手でハンドルを保持する
  • 肘は9割程度伸ばした角度で固定したまま、リバースフライを行う

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ローイング系種目

大円筋を鍛えるローイング系種目です。

 

大円筋を効果的に鍛える種目「ワイドグリップ・ベントオーバーロー」

ワイドグリップベントオーバーローは、背筋群を効果的に鍛る「デッドリフト」に並んで代表的なトレーニング種目です。

通常では肩幅程度の手幅で行うベントオーバーローを「肩幅の1.5倍程度の手幅」で取り組み、大円筋への負荷を強めます。

バーベルに装着するプレートの重量を変えることで負荷の調整を細かく行えるため、自重による懸垂ができない方にもおすすめです。

【やり方】

  • バーベルを肩幅の1.5倍程度の手幅で握り、肩幅程度の足幅で直立する
  • 背すじを伸ばしたまま、膝を軽く曲げて上半身を45度程度前傾させる
  • この姿勢を維持したまま、肩甲骨を寄せる動作でバーベルを「おへそ」に引き寄せる
  • 肩甲骨が寄せきったら、肩甲骨を開きながらバーベル元の位置のおろす

 

大円筋を効果的に鍛える種目「インクラインベンチ・ダンベルローイング」

この種目は、上で解説した「ベントオーバーロー」と同様の動作を「インクラインベンチ」を利用して行うバリエーション。

インクライン（30~45度程度）ベンチにうつ伏せになることで「上半身の前傾姿勢を簡単に維持できる」のが特徴です。

上半身の前傾姿勢をベンチに任せることで、純粋にローイング動作に集中可能。

大円筋へ負荷を集中させられますよ。

【やり方】

  • アジャスタブルベンチをインクライン（30~45度程度）に調整する
  • 両手にダンベルを保持し、ベンチにうつ伏せになる
  • 背すじはまっすぐ伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながらローイングを行う
  • 背中の収縮を感じたら、ゆっくりと肩甲骨を開いてウェイトを下す

 

大円筋を効果的に鍛える種目「ダンベル・ベントオーバーロー」

この種目は、上で解説した「ベントオーバーロー」と同様の動作を「ダンベル」を利用して行うやり方です。

バーベルよりも「広い可動域を活かせる」ため、対象筋である大円筋の「最大収縮・最大伸展」を引き起こせるのが特徴。

左右のウェイトがそれぞれ独立しているため、大円筋に効かせるためには肩幅以上の手幅となるよう収縮動作を行いましょう。

【やり方】

  • 両手にそれぞれダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立する
  • 背すじを伸ばしたまま、膝を軽く曲げて上半身を45度程度に前傾させる
  • この姿勢を維持したまま、肩甲骨を寄せながらダンベルをお腹の側面側に引き寄せる
  • 背中の収縮を感じたら、肩甲骨を開いてダンベルを下ろす

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大円筋を効果的に鍛える種目「チューブ・ベントオーバーロー」

この種目は、上で解説した「ベントオーバーロー」と同様の動作を「トレーニングチューブ」を利用して行うやり方。

チューブを握る長さを調整すれば負荷の調整が可能です。

そのため、懸垂に取り組めない方にもおすすめなメニューとなっています。

【やり方】

  • チューブの両端を両手で握り、チューブの中央部を両足で踏んで固定する
  • 肩幅程度の足幅で直立し、膝を軽く曲げて上半身を45度程度に前傾させる
  • 腕を伸ばしてもチューブがピンと張る長さに調整する
  • ※チューブがたるむと負荷が掛からないため
  • この姿勢を維持したまま、ベントオーバーローを行う

 

大円筋を効果的に鍛える種目「スミスマシン・ベントオーバーロー」

この種目は、ベントオーバーローと同様の動作を「スミスマシン」を利用して行うメニューです。

スミスマシンは「バーの軌道が固定されている」ため、挙上動作だけに集中して大円筋へ効率的に負荷を加えられるのが特徴。

フリーウェイト器具のバーベルを利用したベントオーバーローでは不安定になってしまう方におすすめです。

【やり方】

  • スミスマシンのバーの前に肩幅程度の足幅で直立する
  • 動作中体からバーが離れないよう、バーに近い位置で立つ
  • バーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握り、背筋を伸ばす
  • 膝を軽く曲げて上半身を45度程度に前傾させたら、ローイングを行う
  • 大円筋への負荷を感じながら動作を行う

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大円筋を効果的に鍛える種目「ワンハンドローイング」

この種目は、背筋群を鍛える種目として代表的なメニューの一つ。

フラットベンチに片腕・片膝を乗せて上半身の前傾を作り出し、反対側の腕でローイング動作を行い大円筋を含む背筋群を鍛えます。

【やり方】

  • フラットなベンチの脇にダンベル一つを置く
  • シートに左手と左膝を乗せて上半身が床と平行になる前傾姿勢を作る
  • 左手は肘を伸ばしてベンチの隅に置き、左膝は90度に曲げて乗せておく
  • 右脚は床に伸ばし、右手でダンベルを保持する
  • この状態のまま、右側のみ肩甲骨を寄せながらおへその横側にダンベルを持ち上げる
  • 大円筋の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻す

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

 

大円筋を効果的に鍛える種目「ワンアーム・ベントオーバーロー」

この種目は、上で解説した「ワンハンドローイング」と同様の動作を「フラットベンチなしで取り組む」バリエーションです。

上半身の前傾姿勢を維持しやすいため「腰への負担が軽い」のが特徴。

通常のベントオーバーローでは、背筋の力だけで前傾姿勢を維持するため、腰に不安がある方はこちらの種目がおすすめですよ。

【やり方】

  • ダンベル一つを片側の手だけで保持し、肩幅程度の足幅で直立する
  • 膝を軽く曲げて上半身を45度程度前傾させる
  • このさい、ダンベルを保持していない側の片手を膝の上に乗せて安定させる
  • この姿勢を維持したまま、片側だけワンハンドローイングを行う

 

大円筋を効果的に鍛える種目「チューブ・ワンハンドローイング」

この種目は、「ワンアーム・ベントオーバーロー」と同様の動作を「トレーニングチューブ」を利用して行うやり方。

片腕を膝に乗せられるので上半身の前傾を維持しやすく、さらにチューブによる負荷は「腰にやさしい」のも特徴です。

ダンベルをお持ちでない方でも、トレーニングチューブさえお持ちであれば「自宅でも簡単に取り組むことが可能」です。

【やり方】

  • チューブを2つに折りたたみ、両足でチューブを踏んで固定する
  • 片手にチューブのグリップを保持し、直立する
  • 膝を軽く曲げて上半身45度程度に前傾させる
  • グリップを保持していない側の片手を膝に乗せる
  • 腕を伸ばしてもチューブがピンと張る長さであることを確認する
  • この姿勢を維持したまま、片手でローイング動作を行う

 

大円筋を効果的に鍛える種目「ワイドグリップ・ケーブルシーテッドローイング」

シーテッドローイングを手幅の広いグリップを利用して行います。

両手に保持したケーブルを体後方側に引き寄せることで「肩関節伸展」を引き起こし、大円筋を含む背筋を鍛えるのですね。

また、ワイドバーを利用して手幅が広くなることで、より大円筋・広背筋への負荷が高まるのが特徴です。

【やり方】

  • ケーブルシーテッドマシンのプーリーにワイドバーを装着する
  • シートに座り、上半身が床に対して垂直になるように座る
  • 肩幅よりも広い手幅でバーを保持し、肩甲骨を寄せる動作でバーをおへそに引き寄せる
  • 背筋の収縮を感じたら、肩甲骨を開きながらバーを戻す

 

大円筋を効果的に鍛える種目「マシン・シーテッドローイング」

この種目は、ワイドグリップ・ケーブルシーテッドローイングと同ことを「シーテッドローイングマシン」で行うメニューです。

アームの軌道が固定されているため、筋トレ初心者や女性トレーニーでも適切な軌道でローイング動作を取り組めるのが特徴。

タイプによって手幅の広いワイドグリップが装備されているものもあります。

大円筋をメインに鍛える場合にはそちらがおすすめです。

【やり方】

  • マシンのシートを調整し、ハンドルが胸より気持ち低い位置にくるようにする
  • シートに座り、両手でハンドルを保持する
  • 背すじを伸ばしたまま、肩甲骨を寄せる動作ハンドルを引き寄せる
  • 背筋の収縮を感じたら、肩甲骨を開いてゆっくりと戻す
  • 戻すさいは、大円筋を含む背筋のストレッチ（伸展）をしっかりと行う

 

大円筋を効果的に鍛える種目「チューブ・シーテッドローイング」

この種目は、シーテッドローイングを「トレーニングチューブ」を利用して行います。

シーテッドローイングは、通常ジムなどにしかない専用で大型のマシンを利用しなければなりません。

そのため「家トレでは取り組みづらい」のがデメリット。

しかし、トレーニングチューブをお持ちであれば、両足にチューブを掛けることでシーテッドローイングに取り組めます。

【やり方】

  • トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に座る
  • 両足の裏側にチューブの中央部を通し、両端を両手で握る
  • 両脚は伸ばしておき、上半身は床に対して垂直に座る
  • 腕を伸ばしてもチューブがピンと張る長さに調整する
  • この状態で、シーテッドローイングを行う

 

プルオーバー種目

プルオーバー種目で大円筋を刺激できるのは、バーベル・プルオーバーです。

 

大円筋を効果的に鍛える種目「バーベル・プルオーバー」

もしバーベルを利用できる状況であれば、「バーベル・プルオーバー」がおすすめ。

プルオーバーは、肘のポジションによって胸の筋肉か背中の筋肉のいずれかの部位にターゲットを変えられます。

大円筋に効かせる場合には「肘を開いて伸ばし気味」の状態で動作を行いましょう。

ターゲットを大円筋・広背筋に効かせられます。

【やり方】

  • ベンチ台の横側から十字になるように仰向けで寝る
  • 肩甲骨を中心に、ベンチの上に乗せる
  • バーベルを肩幅の1.5倍程度の手幅で握る
  • 肘を9割程度伸ばした角度で固定し、胸の上へバーベルを上げる
  • 肘の角度を固定したまま、バーベルを頭の後ろへ下げる
  • 上腕が床と平行になる程度まで下げたら、大円筋・広背筋の力で胸の上まで持ち上げる

大胸筋に新たな刺激！ ダンベルプルオーバーのやり方と重量設定・効果を高めるコツ

 

大円筋の効果的なストレッチ法5選！

では、大円筋を伸ばしてコリやハリをとる効果的なストレッチ法について解説します！

  1. クロスボディ・アームストレッチ
  2. 背筋スタンティックストレッチ
  3. アップクロスアームストレッチ
  4. チャイルドポーズ
  5. コーナーストレッチ

 

大円筋のストレッチ①クロスボディ・アームストレッチ

大円筋のストレッチ①「クロスボディ・アームストレッチ」

このストレッチ法は、肩関節・肩甲骨周辺の筋肉に効果的です。

椅子に座った状態でも取り組めるので、オフィスでも簡単にストレッチできます。

片腕の付け根に反対側の腕を当てて側方に向かって引き寄せるように力を入れ、肩関節と一緒に肩甲骨も開いていきましょう。

【やり方】

  • 直立した姿勢または椅子に座った状態で背すじを伸ばす
  • 右腕を肩の高さまで持ち上げ、左肩方向に伸ばす
  • 左腕で右腕の付け根を抑えるか、左肘を曲げて右腕を抑える
  • 右肩と右肩甲骨を開くようにグッと右腕を体側に引き寄せる
  • この状態を20秒程度キープし、その後反対側も同様に取り組む

 

大円筋のストレッチ②背筋スタティックストレッチ

大円筋のストレッチ②「背筋スタティックストレッチ」

このストレッチ法は、大円筋・広背筋・上腕三頭筋・三角筋・大胸筋といった上半身全体に効果的。

肩や肩甲骨を上に引き上げた姿勢をキープすることで、肩周辺や肩甲骨周りの筋肉をほぐしていきます。

こちらのストレッチも椅子に座った状態でも取り組めるため、オフィスワークなどに取り組んでいる方にもおすすめです。

【やり方】

  • 直立した姿勢または椅子に座った状態で背すじを伸ばす
  • 両腕を頭上高く伸ばし、両手をクロスさせて手のひらを合わせる
  • 肘は伸ばした状態で、やや後方に引き上げるように両腕・肩・肩甲骨を引き上げる
  • この姿勢を20秒程度キープ：肩に痛みがある場合は無理をしないよう注意

 

大円筋のストレッチ③アップクロスアームストレッチ

大円筋のストレッチ③「アップクロスアームストレッチ」

このストレッチも肩関節・肩甲骨周辺の柔軟性を高める効果に期待できます。

片腕を頭上高く上げ、反対側の腕で肘を抑えて負荷を掛けることで、肩関節や肩甲骨の開きを促して柔軟性を高めていきます。

上半身を側方へ傾けるように動作を行うと、大円筋をより強くストレッチさせることができます。

【やり方】

  • 左腕を頭上高く上げ、体後方側へ肘を曲げる
  • 右手で左腕の肘を抑え、左腕の肘を下方へ押し込むように負荷を加える
  • 大円筋のストレッチを感じたら、この姿勢を20秒程度キープ
  • その後、反対側も同様にストレッチを行う

 

大円筋のストレッチ④チャイルドポーズ

大円筋のストレッチ④「チャイルドポーズ」

このストレッチは、ヨガのポーズにも含まれるやり方の一つ。

大円筋を含む背筋全体に効果的なストレッチ法です。

下背部（腰周辺）の筋肉のストレッチとしても効果的であるため、腰付近のハリや痛みを感じる方にもおすすめです。

【やり方】

  • トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に正座する
  • カカトにお尻を付けた状態のまま、上半身を深く前傾させていく
  • 前傾させると同時に両腕も前方に伸ばしていく
  • 限界まで上半身を前傾させ、この体勢を30秒程度キープする

 

大円筋のストレッチ⑤コーナーストレッチ

このストレッチは、壁で片腕を固定し、体を前方に進むように負荷を加えて肩甲骨周辺の筋肉の柔軟性を高め方法です。

主に「肩甲骨剥がし」としても利用されるストレッチで、肩甲骨周辺の可動性の向上に高い効果が期待できます。

大円筋を含む背筋全体や、肩甲下筋のストレッチとしても効果的ですよ。

【やり方】

  • 壁の角に片腕を当てて固定し、背すじを伸ばして直立する
  • 片腕を壁に固定したまま、前方に進むように負荷を加える
  • 肩甲骨の動きを感じながら、大円筋をストレッチさせる
  • 大円筋のストレッチを感じる位置で20秒程度キープ
  • その後、反対側も同様に行う

 

【大円筋】トレーニングの筋トレ効果を高めるためのコツ5つ！

せっかくトレーニングを行うのですから、大円筋の筋トレ効果をより高めるためのコツを知っておきましょう。

順番に解説します。

 

大円筋トレーニングのコツ①チンニング系種目では”肩”を上げないよう注意する

大円筋トレーニングのコツ①「チンニング系種目では”肩”を上げないよう注意する」

大円筋を鍛えるチンニング系種目に取り組む場合は、動作中に「肩を上げない」ことが筋トレ効果を高めるコツ。

力んで体を持ち上げることに意識が向くと、肩に力が入ってしまい、肩が上がった状態で動作を行ってしまいがちです。

大円筋トレーニングのコツ①「チンニング系種目では”肩”を上げないよう注意する」

しかし、肩が上がってしまうと肩甲骨も伴って上がってしまい、大円筋への負荷が抜けてしまいます。

大円筋へ効果的に負荷を加えるためには、肩を下ろして肩甲骨を下ろしながら寄せる動作が大切です。

これは「ラットプルダウン系種目」でも同様ですよ。

 

大円筋トレーニングのコツ②ラットプル系種目では”背中”を丸めない

大円筋トレーニングのコツ②「ラットプル系種目では”背中”を丸めない」

ラットプル系種目では”背中”を丸めないことが筋トレ効果を高めるためのコツです。

バーを引き下げようと力むあまり背中を丸めて動作をしてしまいがちですが、これを行うと全身の力を利用することに。

大円筋への負荷が弱まってしまいます。

大円筋トレーニングのコツ②「ラットプル系種目では”背中”を丸めない」

ラットプルダウンでは、動作中は終始「胸を張って背中を軽く反った状態」のまま取り組むことが大切です。

 

大円筋トレーニングのコツ③リバースフライ系種目でも”肩”は上げない

大円筋トレーニングのコツ③「リバースフライ系種目でも”肩”は上げない」

リバースフライ系種目でも”肩”を上げないことが筋トレ効果を高めるコツです。

取り組むさいに力んで肩に力が入ってしまうと、首から肩に位置する「僧帽筋上部」へ負荷が分散してしまいます。

大円筋トレーニングのコツ③「リバースフライ系種目でも”肩”は上げない」

そのため、肩は力を抜いて腕を後方へ振る「肩関節伸展」動作に集中して取り組みましょう。

 

大円筋トレーニングのコツ④ローイング系種目は”腕”で引かない

大円筋トレーニングのコツ④「ローイング系種目は”腕”で引かない」

ローイング系種目に取り組む場合、バーを”腕”で引かないようことが筋トレ効果を高めるコツです。

大円筋トレーニングのコツ④「ローイング系種目は”腕”で引かない」

腕の力でバーを引き寄せる意識で行うのではなく、肩関節と肩甲骨の動作によってバーを引き寄せる意識で取り組みましょう。

 

大円筋トレーニングのコツ⑤ネガティブ動作はゆっくりと行う

大円筋トレーニングのコツ⑤「ネガティブ動作はゆっくりと行う」

大円筋トレーニングの筋トレ効果を高めるコツの最後は「ネガティブ動作をゆっくりと行う」ということ。

大円筋トレーニングのコツ⑤「ネガティブ動作はゆっくりと行う」

ウェイトを持ち上げるポジティブ動作にばかり意識が向いてしまい、力を抜いてストンと下してしまうのですね。

大円筋トレーニングのコツ⑤「ネガティブ動作はゆっくりと行う」

ネガティブ動作で力を抜いて早く下してしまうと、対象となる筋肉部位への負荷が抜けてしまいます。

そのため、筋トレ効果が弱まってしまう結果に。

これは、すべての筋トレに共通して重要なことなので、覚えておきましょう。

 

大円筋トレーニングに取り組むさいの注意点

①正しいフォームがなによりも大切！

「大円筋」トレーニングに取り組む際の注意点

すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが最短の道。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使って適切な負荷が入らないうえ、怪我の恐れもあります。

 

②筋トレで一番注意しなければいけないことは怪我

筋トレで一番注意しなければいけないことは「怪我」

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えられなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまいます。

さらに他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となるのですね。

筋トレで一番注意しなければいけないことは「怪我」

覚えていただきたいのは「正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道」であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない「脅威」です。

 

大円筋のトレーニングで利用したいサポートアイテム2選

利用したいサポートアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト
created by Rinker
【参考価格】約7,500円

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から保護する効果を発揮します。

また、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようにもなりますよ。

高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

 

利用したいサポートアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710
created by Rinker
【参考価格】約7,700円

パワーグリップとは、「引く動作」のさいに握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けられます。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用できますよ。

基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用可能です。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

 

おわりに

今回は、大円筋の作用と概要・効果的に鍛えるトレーニング種目・ストレッチ法などについて解説しました。

大円筋は、広背筋に比べると注目されることが少ない部位かもしれません。

しかし、大円筋が発達した背中はより迫力のある印象を与えてくれます。

広背筋だけでなく大円筋も意識して鍛え、よりたくましくカッコいい背中を作り上げていきましょう。

“No pain No gain”

 

【関連記事】他にもある「背筋」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

【自重トレ】自宅で簡単に取り組める「広背筋」エクササイズ9選！

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投稿 背筋の一つ【大円筋】を鍛えるメリット・やり方・ストレッチ法について！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> 「僧帽筋」の鍛え方特集！鍛えるメリットと効果・効果的に鍛えられるトレーニング種目について！ https://magazine.steadyjapan.com/parts/back/souboukinn-kinore.html Sun, 05 May 2019 18:23:13 +0000 https://magazine.steadyjapan.com/?p=17733 「僧帽筋」の鍛え方特集！鍛えるメリットと効果・効果的に鍛えられるトレーニング種目について解説します。 僧帽筋と言えば、首と肩の上部から背中まで位置する背筋群の一つ。 僧帽筋は、ボディメイク上「かっこいい上半身」を強調する...

投稿 「僧帽筋」の鍛え方特集！鍛えるメリットと効果・効果的に鍛えられるトレーニング種目について！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> 「僧帽筋」の鍛え方特集！鍛えるメリットと効果・効果的に鍛えられるトレーニング種目について解説します。

僧帽筋と言えば、首と肩の上部から背中まで位置する背筋群の一つ。

僧帽筋は、ボディメイク上「かっこいい上半身」を強調する上で欠かすことができない部位であり、かつ鍛えることで「肩こりの解消」にまで効果が期待できる部位。

また、各種スポーツ競技でも僧帽筋の作用と働きは大きな役割をもつため「実用的な肉体作り」のためにも僧帽筋を鍛えることは大切。

今回はそんな、僧帽筋を鍛えるメリットと効果・効果的に鍛えられるトレーニング種目・ストレッチ法などについて解説します！

「僧帽筋」の構造と概要について

「僧帽筋」の構造と概要について

僧帽筋は、首の付け根の位置から肩の上部を通って背中の中央部まで伸びる筋肉。背中の上部（上背部）を覆うように位置しています。

僧帽筋は単一の筋肉でありながら「僧帽筋上部・僧帽筋中部・僧帽筋下部」3つの部位に分類され、それぞれの部位には異なる作用・働きを持ちます。

「僧帽筋」の構造と概要について

僧帽筋を効果的に鍛えるためには、前提としてそれぞれの部位の作用を理解した上で、それぞれの部位に効果的なトレーニングに取り組むことが大切。

下では、僧帽筋上部・僧帽筋中部・僧帽筋下部それぞれの作用と特徴について解説します。

「僧帽筋上部」

「僧帽筋上部」

僧帽筋上部は、首の付け根から肩の上部あたりまで位置する、僧帽筋の中でも上側に位置する部位。

肩甲骨を持ち上げる動作「肩甲骨挙上」の際に作用するのが特徴的な部位。下から腕を引き上げたりする動作の際に関与します。

「僧帽筋上部」

首の付け根から肩まで位置しているため「首を動かす動作全般に作用」するのも特徴の一つ。肩をすくめる動作にも関与します。

僧帽筋上部を鍛えて肥大させることで「上半身（上背部・肩回り）の迫力を強調」できるのがボディメイク上の特徴。

「僧帽筋中部」

「僧帽筋中部」

僧帽筋中部は、僧帽筋上部の下の鎖骨から脇あたりまで位置する部位。

僧帽筋中部は、肩甲骨を中央に寄せる動作「肩甲骨内転」を行う際に作用するのが特徴で、僧帽筋上部の主な作用「肩甲骨挙上」の際は僧帽筋上部と共に補助的に作用します。

胸の前で前から物を引き寄せる動作の際（例：綱引き・引くタイプのドア）といった動作の際に僧帽筋中部が作用します。

「僧帽筋下部」

「僧帽筋下部」

僧帽筋下部は、僧帽筋中部の下から背中の中央まで伸びる僧帽筋の下側に位置する部位。

僧帽筋下部は、肩甲骨を下に下げる動作「肩甲骨下制」や、肩甲骨を下げながら寄せる動作「肩甲骨下方回旋」といった動作の際に作用するのが特徴。

「僧帽筋下部」

また、僧帽筋中部の主な作用である「肩甲骨内転」動作を中部と共に協働して作用するのも特徴の一つ。

腕を上から下に引き寄せる動作の際に僧帽筋下部が作用します。

「僧帽筋」を鍛えるメリット・効果について

上では、僧帽筋の作用と概要について解説しました。

ここでは、僧帽筋を鍛えるメリットと効果について解説します。

僧帽筋を鍛えることで具体的にどういった効果に期待できるのか、ここで確認しておきましょう。

僧帽筋を鍛えるメリットと効果①「迫力のあるたくましい上半身が手に入る」

僧帽筋を鍛えるメリットと効果①「迫力のあるたくましい上半身が手に入る」

僧帽筋は、冒頭でも解説したように上背部（背中の上側）を覆うように位置する筋肉です。

上背部を覆うように位置する僧帽筋を鍛えて厚みを出すことで「迫力のあるたくましい上半身」を手に入れることができます。

僧帽筋を鍛えるメリットと効果①「迫力のあるたくましい上半身が手に入る」

背筋と言えば「逆三角形の背中」を形作る「広背筋」が特に注目されがち。広背筋は脇下の「横への広がり」を形作る上で大切ですが、

僧帽筋は、背中全体の「厚み・大きさ」を形作る上で鍛えることが欠かせないボディメイク上非常に重要な部位です。

僧帽筋を鍛えるメリットと効果①「迫力のあるたくましい上半身が手に入る」

特に、僧帽筋がしっかりと発達した背中が「クリスマスツリー」に見えることから、日本のフィットネス界では僧帽筋を鍛えていかにクリスマスツリーを強調できるかが注目されています。

僧帽筋を鍛えるメリットと効果②「猫背・姿勢改善に効果的」

僧帽筋を鍛えるメリットと効果②「猫背・姿勢改善に効果的」

僧帽筋は、首・肩甲骨・背中を支えてサポートする働きを持つ筋肉。

この僧帽筋の筋力が弱い状態だと「背中が前方に丸まっていく」ことで「猫背・姿勢悪化」を引き起こす原因となってしまいます。

僧帽筋を鍛えるメリットと効果②「猫背・姿勢改善に効果的」

そのため、僧帽筋を鍛えて筋力を強化しておくことで「肩を後ろに引っ張る」サポーターのように力を発揮してくれるため、

猫背と姿勢改善に効果が期待できます。背中がピシッと伸びた適切な曲線を持つ背中は、健康的で美しい印象を与えてくれます。

僧帽筋を鍛えるメリットと効果③「首・肩こりの改善と予防に効果的」

僧帽筋を鍛えるメリットと効果③「首・肩こりの改善と予防に効果的」

オフィスワークで長時間PC業務に取り組む方などは特に、同じ姿勢のまま長時間動かさないことで「首・肩回りの血流が滞りがち」です。

首回りの血液循環が悪くなることで「首や肩のコリ・ハリ」が生じてしまいます。

僧帽筋を鍛えるメリットと効果③「首・肩こりの改善と予防に効果的」

よく、肩こりに悩んでいる方が肩を揉むことがあると思いますが、なかなか自分で揉んだ程度ではコリが解消されることはありません。

こういった場合にも、僧帽筋を鍛えて動かしてあげることで「首・肩回りの血流が活性化」され、首と肩回りのコリとハリの解消と予防に効果が期待できます。

僧帽筋を鍛えることは、見た目が良くなるだけでなく「日常生活の質の向上」まで効果が期待できる重要な部位と言えます。

「僧帽筋」を鍛える効果的なトレーニング種目！

上では、僧帽筋を鍛えるメリットと効果について解説しました。

ここでは、僧帽筋を効果的に鍛えられるトレーニング種目について解説します。

【シュラッグ系種目】

僧帽筋を鍛える効果的な種目「バーベル・シュラッグ」

この種目は、僧帽筋の中でも特に「僧帽筋上部」を鍛える種目として最も代表的な鍛え方の一つ。

両手に保持したバーベルによる負荷を利用し「肩をすくめる動作」によって僧帽筋を収縮・伸展させることで鍛えていきます。

僧帽筋上部の厚みと迫力を強調したい場合において、この種目が最も効果的。バーベルによる高重量で強烈に鍛えていきましょう。

【バーベル・シュラッグのやり方】

  • 肩幅よりも気持ち広めの手幅でバーベルを保持し、直立します。
  • バーを持つ両腕は自然に真下に伸ばしておきます。
  • 背筋はまっすぐと伸ばしたまま、肩を高く真上に上げるようにすくませます。
  • この時、肘は曲げずに伸ばした状態のまま、肩を上げていきます。
  • その後肩をおろしていき、上記動作を繰り返します。

僧帽筋を鍛える効果的な種目「ビハインドバック・バーベルシュラッグ」

この種目は、上で解説した「バーベル・シュラッグ」を、カラダの後方側のバーベルを保持した状態で動作を行うバリエーション。

バーべルをカラダの後方側で保持してシュラッグを行うことで「肩関節の自然な軌道に沿って動作を行える」のが特徴的な種目。

結果的に、対象筋となる僧帽筋上部の「コントラクト（収縮）動作」を最大限収縮させられるというのが特徴です。

【ビハインドバック・バーベルシュラッグのやり方】

  • カラダの後方側で肩幅よりも気持ち広めの手幅でバーベルを保持します。
  • バーべルを持つ腕は自然に下に伸ばしておきます。
  • 肩を高く真上に上げるようにすくませます。
  • この時、肘は曲げずに伸ばした状態のまま、肩を上げていきます。
  • その後肩をおろしていき、上記動作を繰り返します。

僧帽筋を鍛える効果的な種目「ダンベル・シュラッグ」

この鍛え方は、上で解説した「バーべル・シュラッグ」と同様の動作を、バーべルではなく「ダンベル」を利用したバリエーション。

バーベルのほどの高重量を利用できない反面、バーベルよりもよりカラダに近い位置で動作を行えるため「肩関節への負担が少ない」のが特徴。

また、バーベルを利用できない状況でもこの種目ではダンベル1セットさえあれば簡単に取り組めるため「家トレ」としてもおすすめです。

【ダンベル・シュラッグのやり方】

  • 両手にダンベルを保持し、カラダの側面に位置させて直立します。
  • ダンベルを持つ手のひらはカラダ側を向くように持ちます。
  • 背筋はまっすぐと伸ばしたまま、肩を高く真上に上げるようにすくませます。
  • この時、肘は曲げずに伸ばした状態のまま、肩を上げていきます。
  • その後肩をおろしていき、上記動作を繰り返します。

僧帽筋を鍛える効果的な種目「インクライン・ダンベルシュラッグ」

この種目は「インクライン（30~45度程度）」の角度に調整したアジャスタブルベンチを使用してシュラッグを行うバリエーション。

上半身が斜めの状態でシュラッグを行うことで、本来僧帽筋上部だけでなく「僧帽筋中部・僧帽筋下部」も同時に鍛えられるのが特徴。

僧帽筋全体への負荷の比重バランスに優れているため、僧帽筋全体をターゲットとして鍛えたい方におすすめな種目です。

【インクライン・ダンベルシュラッグのやり方】

  • アジャスタブルベンチをインクライン（30~45度程度）に調整します。
  • ベンチにうつ伏せになり、両手にダンベルを保持します。
  • 背筋はまっすぐ伸ばしておき、両脚は床につけてバランスを取ります。
  • この姿勢を維持したまま、シュラッグ動作を行います。
  • 僧帽筋全体への負荷を感じながら動作を行いましょう。

僧帽筋を鍛える効果的な種目「ワンアーム・ダンベルシュラッグ」

https://www.youtube.com/watch?v=r6AeYYsJyXI

この種目は、上で解説した「ダンベルシュラッグ」と同様の動作を、片腕ずつ取り組むことで、片側の僧帽筋上部を集中的に鍛えるやり方。

両腕で取り組むのではなく、片腕ずつ取り組むことで「より広い可動域を活かせる」ため、収縮・伸展を強く引き起こせるのが特徴。

また、左右の僧帽筋上部の「筋力・大きさ・形」に左右差がある場合「左右差の是正」といった意味でも特徴的な鍛え方です。

【ワンアーム・ダンベルシュラッグのやり方】

  • 片手でダンベルを保持し、直立します。
  • シュラッグを行う際上半身がブレないよう体幹部を固定するで行います。
  • ダンベルを持つ片腕側のみシュラッグを行います。
  • 広い可動域を意識し、収縮・伸展を丁寧に行います。
  • その後、反対側も同様の回数・セット数取り組みます。

僧帽筋を鍛える効果的な種目「トレーニングチューブ・シュラッグ」

この種目は、バーべルやダンベルといったフリーウェイト器具ではなく「トレーニングチューブ」を利用したバリエーション種目。

チューブのもつ「張力による負荷」を利用することで、対象筋となる僧帽筋上部への負荷が抜けづらいのが特徴的な種目。

また、チューブは伸ばせば伸ばすほど強度が高まる「漸進性負荷」の作用をもつため、長さを調整することで「負荷の調整」が可能です。

【トレーニングチューブ・シュラッグのやり方】

  • トレーニングチューブの中央部を両足で踏んで固定します。
  • チューブのハンドルを両手で握り、背筋を伸ばして直立します。
  • 肩を下した状態でもチューブがピンと張るように長さを調整します。
  • チューブが緩んだ状態だと張力がなくなるため、常に負荷が掛かる長さに調整します。
  • チューブを掴んだ両腕を伸ばしたまま、シュラッグを行います。

僧帽筋を鍛える効果的な種目「ケーブル・シュラッグ」

この種目は、ウェイトプレートにケーブルが付いた器具「ケーブルマシン」を利用してシュラッグを行うバリエーション種目。

ケーブルマシンは、全可動域で負荷が掛かり続ける作用をもつため「可動域中常に僧帽筋上部に負荷が掛かり続ける」のが特徴の鍛え方。

また、ダンベルやバーベルといったフリーウェイト器具よりも「肩関節への負担が少ない」ため、筋トレ初心者にもおすすめです。

【ケーブル・シュラッグのやり方】

  • ケーブルマシンの「プレートウェイト」にピンを差し込んで重量を設定します。
  • ケーブルマシンの「プーリー」を一番低い位置に調整します。
  • プーリーに「ストレートバー」を装着し、両手で握ります。
  • マシンに向き合って背筋を伸ばし直立します。
  • シュラッグを行います。

僧帽筋を鍛える効果的な種目「バーベル・オーバーヘッドシュラッグ」

この種目は、バーベルを頭上高い位置で保持した状態のまま、肩をすくめていくことで、僧帽筋上部を鍛えるやり方。

通常のシュラッグでは僧帽筋上部と同時に「肩甲挙筋」も同時に鍛えますが、この種目では「肩甲挙筋の関与が抑制される」のが特徴。

肩甲挙筋への負荷の分散が抑制されることで、ターゲットである「僧帽筋上部へ負荷を集中させながら鍛えられる」のが特徴の種目です。

【バーベル・オーバーヘッドシュラッグのやり方】

  • 肩幅よりも広い手幅でバーベルを保持し、直立します。
  • バーを持つ両腕を頭上高い位置に持ち上げたまま維持します。
  • この状態のまま肩をすくめてシュラッグを行います。
  • その後、ゆっくりと肩を元の位置に戻します。

【ローイング系種目】

僧帽筋を鍛える効果的な種目「ベントオーバーロー」

この種目は、背筋群を最も効果的に鍛えられる代表的な種目の一つ。僧帽筋上部・僧帽筋中部・僧帽筋下部それぞれに効果的です。

上半身を前傾させた姿勢を維持したまま、肩甲骨を寄せる動作「肩甲骨内転」を行うことで、主動筋となる「広背筋・僧帽筋」を中心に鍛えます。

また、肩関節動作も関与するため、同時に肩の後ろに位置する「三角筋後部」も同時に鍛えられるのが特徴です。

【ベントオーバーローのやり方】

  • バーベルを肩幅程度の手幅で握り、肩幅程度の足幅で直立します。
  • 背筋を伸ばしたまま、膝を軽く曲げて上半身を45度程度の前傾させます。
  • この時、膝を前に出して曲げるのではなく、腰を後方へ引くように曲げます。
  • この姿勢を維持したまま、肩甲骨を寄せる動作によりバーベルを引き寄せます。
  • 「おへそ」のあたりにバーを引き寄せ、その後肩甲骨を開いてバーをおろします。

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

僧帽筋を鍛える効果的な種目「リバースハンド・ペンドレイローイング」

一見ベントオーバーローイングに似ていルこの種目は「上半身が床と平行になる深い前傾姿勢」でローイング動作を行うやり方。

上半身の前傾角度が深くなることで、肩甲骨内転動作が強く引き起こされ、主動筋となる「僧帽筋中部・僧帽筋下部」に効果的なのが特徴。

さらに「リバースグリップ（逆手）」で取り組むことで、より「僧帽筋下部」への負荷の比重を高めたトレーニングとなります。

【リバースハンド・ペンドレイローイングのやり方】

  • バーベルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立します。
  • 上半身を床と平行になる角度まで深く前傾させ、角度を固定します。
  • 背筋は常に自然とまっすぐ伸ばしておき、丸まったり反ったりしないよう注意します。
  • リバースグリップ（逆手）でバーを保持し、ローイング動作を行います。
  • 僧帽筋中部・僧帽筋下部の収縮を意識しながら動作を行います。

【背筋のバーべル筋トレ】バーベルを利用した「背筋」を強烈に鍛えるトレ―ニング種目16選！

僧帽筋を鍛える効果的な種目「ワンアーム・ベントオーバーロー」

この種目は、上で解説した「ベントオーバーロー」と同様の動作を「片腕ずつ取り組む」バリエーション種目。

ダンベルを保持しない側の片腕を膝につけることで「上半身の前傾姿勢を片腕で支えながら取り組める」というのが特徴の種目。

腰に不安がある方や、筋力に自身がない方におすすめです。また、片腕ずつ行うことで「対象筋に負荷を集中しやすい」のも特徴の一つです。

【ワンハンド・ベントオーバーローのやり方】

  • 片腕にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
  • 背筋を伸ばしたまま、膝を軽く曲げて上半身を45度程度の前傾させます。
  • 反対側の片手を膝につけ、上半身の前傾姿勢を維持します。
  • この姿勢を維持したまま、ダンベルを持つ側だけでベントオーバーローを行います。
  • 反対側の片腕でも同様の回数・セット数取り組みましょう。

僧帽筋を鍛える効果的な種目「トレーニングチューブ・ワンアームローイング」

この種目は、上で解説した「ワンアームベントオーバーロー」と同様の動作を「トレーニングチューブ」を利用する種目。

トレーニングチューブを両足で踏んで固定する際、踏むチューブの長さを調整することで「負荷の調整が可能」です。

また、チューブを持たない側の片腕を上半身の前傾姿勢を維持するサポートとして膝におけるため、家トレでも効果的に僧帽筋を鍛えられます。

【トレーニングチューブ・ワンアームローイングのやり方】

  • トレーニングチューブを2つ折りにして床に置きます。
  • チューブを両足で踏んで固定し、片方のハンドルを片手で保持します。
  • 上半身の前傾姿勢を作り、ハンドルを持たない側の片手を膝につけます。
  • この姿勢を維持したまま、ワンアームベントオーバーローを行います。
  • 腕を床に伸ばしたポジションでも、チューブがピンと張る長さに調整しましょう。

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

僧帽筋を鍛える効果的な種目「ワンハンドローイング」

ワンハンドローイングは、僧帽筋を含む背筋群全体を鍛える種目として最も代表的な種目の一つ。

フラットなトレーニングベンチに片膝と片手を置くことで、上半身の前傾姿勢を維持しやすいことで「より僧帽筋に負荷を集中させられる」のが特徴。

動作には、肩関節伸展・肩甲骨内転が含まれるため、主動筋となる「僧帽筋・広背筋・三角筋後部・脊柱起立筋」といった背筋群に効果的です。

【ワンハンドローイングのやり方】

  • フラットなトレーニングベンチの横側にダンベル一つを置きます。
  • ベンチの上に「左膝・左手」を置きます。
  • 左膝は90度に曲げて置き、左腕は肘を伸ばしてつけます。
  • 左脚は床に伸ばし、右腕でダンベルを保持し、上半身を床と平行の角度で維持します。
  • この状態のまま、肩甲骨を寄せる動作によりダンベルを持ち上げます。

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

僧帽筋を鍛える効果的な種目「インクライン・ダンベルローイング」

この種目は、アジャスタブルベンチをインクライン（30~45度程度）に調整したベンチの上で、ローイング動作を行うバリエーション。

上で解説した「ベントオーバーロー」では、上半身の前傾姿勢を自分でコントロールするため、姿勢の維持に多少の難易度があります。

その点、この種目ではインクラインベンチにうつ伏せになることで前傾姿勢を維持しやすいため「挙上動作に集中できる」のが特徴です。

【インクライン・ダンベルローイングのやり方】

  • アジャスタブルベンチをインクライン（30~45度程度）に調整します。
  • 両手にダンベルを保持し、ベンチにうつ伏せになります。
  • 両脚は床に伸ばしておくか、ベンチの上に曲げて乗せておきます。
  • 肩甲骨を寄せる動作で肘を曲げていき、ダンベルを挙上します。
  • 僧帽筋を十分に収縮させた後、肩甲骨を開いてゆっくりとダンベルをおろします。

僧帽筋を鍛える効果的な種目「ナローグリップ・シーテッドローイング」

この種目は、僧帽筋を含む背筋全体「広背筋・三角筋後部・大円筋・脊柱起立筋」といった背中全体を鍛える代表的な種目。

このシーテッドローイングに「Vバー」を利用することで、手幅の狭いナロースタンスにより肩甲骨内転の収縮動作を強く引き起こせるのが特徴。

主動筋となる僧帽筋中部・下部の収縮を強烈に引き起こせるため、複数の対象筋の中でも特に僧帽筋に負荷が集中するのが特徴です。

【ナローグリップ・シーテッドローイングのやり方】

  • シーテッドケーブルマシンのプーリーに「Vバー」を装着します。
  • ベンチに座り、バーを保持して上半身を床に対して垂直にします。
  • フットプレートに両足を乗せ、肩甲骨を寄せる動作によりケーブルを引き寄せます。
  • 「おへそ」のあたりを目安にバーを引き寄せ、僧帽筋中部・下部を収縮させます。
  • その後、肩甲骨を開いてバーを戻し、僧帽筋をストレッチ（伸展）させます。

シーテッドローイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ！マシンだけでなくチューブでもできる

僧帽筋を鍛える効果的な種目「マシン・ローイング」

この種目は、専用のマシン「ローイングマシン」を利用してシーテッドローイングを行うことで、僧帽筋を含む背筋群を鍛えられる種目。

マシンローイングは、適切な軌道で取り組めるように固定されているため「筋トレ初心者や筋力に不安がある方」でも取り組めるのが特徴。

また、付属のウェイトプレートにピンを差し込むことで「細かく重量調節を行える」のも特徴の一つです。

【マシンローイングのやり方】

  • 専用のマシン「ローイングマシン」のシート高さを調整します。
  • マシンのアームがみぞおち下あたりに来る位置でシートを調整します。
  • フットプレートに両足を乗せて安定させたまま、ローイングを行います。
  • 僧帽筋中部・下部を意識して、肩甲骨を寄せながらハンドルを引き寄せます。
  • シートの高さを高めに調整すると「僧帽筋上部」も鍛えることが可能です。

僧帽筋を鍛える効果的な種目「トレーニングチューブ・ローイング」

この種目は、上で解説した「シーテッドローイング」と同様の動作を「トレーニングチューブ」を利用して行うバリエーション。

ケーブルマシンやローイングマシンといった専用のマシンが利用できない状況でも、トレーニングチューブが一本あれば畳一畳分のスペースで取り組めます。

取り組む際は、チューブを持つ手幅をナロースタンス（狭い手幅）のままローイングを行うことで、僧帽筋に負荷を集中させられます。

【トレーニングチューブ・シーテッドローイングのやり方】

  • トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に座ります。
  • 両足の裏にトレーニングチューブの中央部を通し、両端を両手で握ります。
  • 上半身を床に対して垂直に維持したまま、ローイング動作を行います。
  • 腕を伸ばしてもチューブがピンと張る長さに調整しましょう。
  • 両手の手幅は常に肩幅以下または肩幅程度の手幅のまま動作を行います。

【フェイスプル種目】

僧帽筋を鍛える効果的な種目「フェイスプル」

この種目は、ケーブルマシンを利用し、ケーブルを顔の位置に後方に引き寄せることで、僧帽筋上部と周辺の筋肉を鍛える種目。

ケーブルのアクセサリーに「ロープ」を利用することで、ケーブルを持つ両腕を顔より後方に引き寄せられるのが特徴。

そのため、広い可動域を意識して収縮を強く行うことで「僧帽筋上部・三角筋後部・広背筋」といった背筋群を同時に鍛えられます。

【フェイスプルのやり方】

  • ケーブルマシンのプーリーを肩の高さ程度に調整します。
  • プーリーに「ロープ」アクセサリーを装着し、マシンに向き合います。
  • 大きく一歩分マシンと距離をとり、肩幅程度の足幅で直立します。
  • 両手にロープを保持し、腕を水平に維持したまま曲げて引き寄せます。
  • ロープをもつ両腕が耳のあたりにくるまで引き寄せていきます。
  • その後、ゆっくりとケーブルを戻していき、両腕を伸ばします。

僧帽筋を鍛える効果的な種目「シーテッド・ケーブルフェイスプル」

この種目は、上で解説した「フェイスプル」と同様の動作を「シーテッドケーブルマシン」を利用して行うバリエーション。

通常は「シーテッドケーブルローイング」を行うために利用する専用のマシン「シーテッドケーブルマシン」を利用してフェイスプルを行います。

座った状態でカラダを固定できるため、ケーブルによる負荷で前方に姿勢が崩されやすいフェイスプルのデメリットを解消できるのが特徴です。

【シーテッド・ケーブルフェイスプル】

  • ケーブルマシンのプーリーの「ロープ」アクセサリーを装着します。
  • マシンのベンチに座り、上半身が床に対して垂直になる角度にします。
  • 両足は専用のフットプレートにつけてカラダ全体を安定させます。
  • 両手でロープを保持し、フェイスプルを行います。
  • ケーブルを引き寄せる際、上半身を後傾させないよう意識して行いましょう。

僧帽筋を鍛える効果的な種目「ダンベル・フェイスプル」

この種目は、通常ケーブルマシンを利用して行うフェイスプルを、フリーウェイト器具である「ダンベル」を利用して行うやり方。

ケーブルマシンが利用できない状況でも、ダンベル一つさえあれば取り組めるため、自宅で取り組む「家トレ種目」としてもおすすめ。

動作の際は、肩甲骨を寄せると「僧帽筋上部」がメインとなり、肩甲骨を寄せずに肩関節動作のみで行うと「三角筋後部」メインになります。

【ダンベル・フェイスプルのやり方】

  • 高さのある台・椅子・トレーニングベンチを利用します。
  • ダンベルを片手に持ち、反対側の片手を台の上に乗せて上半身を前傾させます。
  • 背筋を伸ばしたまま、カラダに対して水平にダンベルを持つ腕を曲げて肩甲骨を寄せます。
  • 耳のあたりまで引き上げた後、肩甲骨を開きながらダンベルを下ろします。
  • 反対側も同様の回数・セット数行いましょう。

僧帽筋を鍛える効果的な種目「バーベル・フェイスプル」

この種目は、上で解説した「ダンベル・フェイスプル」を、ダンベルではなく「バーベル」と「トレーニングベンチ」を利用するやり方。

ベンチの角度をインクラインに調整し、うつ伏せになることで上半身の前傾姿勢を作り、バーベルを利用してフェイスプルを行います。

トレーニングベンチを利用することで「安定的に動作を行える」上、バーベルを利用することで「より高負荷で鍛えられる」のが特徴です。

【バーべル・フェイスプルのやり方】

  • アジャスタブルベンチをインクライン（30~40程度）に調整します。
  • ベンチにうつ伏せになり、肩幅よりも広めの手幅でバーベルを保持します。
  • 背筋を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながら肘を曲げてバーベルを挙上します。
  • 僧帽筋上部を十分に収縮させた後、肩甲骨を開いてバーを下ろします。

僧帽筋を鍛える効果的な種目「トレーニングチューブ・フェイスプル」

この種目は、通常「ケーブルマシン」を利用して行うフェイスプルを「トレーニングチューブ」を利用して取り組むバリエーション。

チューブを肩の位置程度の高さで「ドア・柱」などに固定して両手にハンドルを握った状態でフェイスプルを行います。

ダンベルやバーベルといったフリーウェイト器具よりも「肩関節・腱・筋肉への負担が軽い」ため、筋トレ初心者・筋力に自信がない方におすすめです。

【トレーニングチューブ・フェイスプルのやり方】

  • トレーニングチューブの中央部をドア・柱など固定します。
  • チューブのハンドルを両手で保持し、固定部から一歩分離れます。
  • 両腕を伸ばしてもチューブがピンと張る長さに調整します。
  • 固定部に向き合うように直立し、フェイスプルを行います。

【ラットプルダウン種目】

僧帽筋を鍛える効果的な種目「ナローグリップ・ラットプルダウン」

ラットプルダウンは、主に広背筋を中心に僧帽筋中部・僧帽筋下部・大円筋・三角筋後部といった背筋群を鍛える種目として代表的。

このやり方では、通常肩幅の1.5倍程度の広い手幅で取り組むラットプルダウンを、肩幅程度またはそれ以下のナロー（狭い手幅）で行います。

結果的に肩甲骨を下げながら寄せる「肩甲骨下方回旋」の動作をより強く引き起こし、僧帽筋中部・下部を強烈に収縮できるのが特徴です。

【ナローグリップ・ラットプルダウンのやり方】

  • 専用の「ラットプルマシン」のプーリーに「ワイドバー」を装着します。
  • シートの高さを調整し、ベンチに座って太ももパッドに太ももを固定します。
  • バーを肩幅程度または肩幅よりも狭い手幅で握り、背筋を伸ばします。
  • 肩甲骨を下げながら寄せていく動作で肘を曲げ、バーを下ろします。
  • 鎖骨下5cm程度を目安におろし、僧帽筋中部・下部を完全に収縮させます。
  • その後、肩甲骨を開いて腕を伸ばしていき、ストレッチ（伸展）します。

広背筋に効かせるコツ！ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量は？

僧帽筋を鍛える効果的な種目「リバースグリップ・ラットプルダウン」

この種目は、通常「順手」でバーを握るのに対し、リバースグリップ（逆手）でバーを握った状態でラットプルを行うバリエーション。

逆手にすることで自然と手幅が狭くなり、肩甲骨下方回旋が強く引き起こされるため、僧帽筋の中でも特に「僧帽筋下部」をメインに鍛えます。

また、肘を曲げる肘関節屈曲も関与するため、上腕の表側に位置する「上腕二頭筋」も同時に鍛えられるのが特徴の一つです。

【リバースグリップ・ラットプルダウンのやり方】

  • 上で解説した「ナローグリップ・ラットプルダウン」と同様のセットアップを行います。
  • バーを肩幅程度の手幅で「リバースグリップ（逆手）」で握ります。
  • 肩甲骨を下げながら寄せるイメージでバーを引き寄せていきます。
  • 逆手の場合は、胸の下あたりにバーを引き寄せていきます。
  • 僧帽筋下部の収縮を感じたら、肩甲骨を開きながらゆっくりとバーを戻します。

僧帽筋を鍛える効果的な種目「ビハインドネック・ラットプルダウン」

この種目は、ラットプルダウンを行う際「ビハインドネック（首の後ろ側）」にバーを下していくことで、僧帽筋を鍛えるやり方。

カラダの前方にバーを引くのではなく、カラダの後方側にバーを引き寄せることで「僧帽筋上部・中部・大円筋」に負荷が集中するのが特徴。

本来のメインターゲットである広背筋への負荷が減るため、僧帽筋を含めた「背中の上部」を鍛えていきたい場合におすすめです。

【ビハインドネック・ラットプルダウンのやり方】

  • 上で解説した「ナローグリップ・ラットプルダウン」と同様のセットアップを行います。
  • バーを肩幅の1.5倍程度広めの手幅でバーを握ります。
  • 肩甲骨を下げながら寄せる動作を意識し、バーを後頭部側に引き寄せていきます。
  • 首の後ろを通り、肩甲骨が寄せきれるまで引き下ろします。
  • その後、肩甲骨を開きながら肘を伸ばしていきます。
  • 動作中は終始、僧帽筋への負荷を感じながら行います。

僧帽筋を鍛える効果的な種目「Vバー・ラットプルダウン」

この種目は、ラットプルマシンのプーリーに取り付けるアクセサリーに「Vバー」を利用することで、僧帽筋全体への負荷を高めたやり方。

バーを握る手首の角度が「ニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）」のまま動作を行うことで、より僧帽筋上部に負荷が入りやすいのが特徴。

さらに、バーを握る手幅が肩幅よりも狭い状態のまま動作を行うことで「僧帽筋中部・下部」も含めた僧帽筋全体に効果的なやり方です。

【Vバー・ラットプルダウンのやり方】

  • ラットプルマシンのプーリーに「Vバー」を装着します。
  • バーをニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）で握ります。
  • 肩甲骨を下ろしながら寄せる動作でバーを鎖骨下5cm程度の位置に下します。
  • この際、僧帽筋全体を強く収縮させる意識で動作を行います。
  • その後、肩甲骨を開きながら腕を伸ばしていき、ストレッチ（伸展）させます。

僧帽筋を鍛える効果的な種目「トレーニングチューブ・ラットプルダウン」

この種目は、通常専用のマシン「ラットプルマシン」を利用して行うラットプルダウンを「トレーニングチューブ」を利用したやり方。

専用のマシンを利用するにはジムでの取り組みが前提となりますが、この種目では自宅で取り組む「家トレ種目」として取り組めるのが特徴。

また、伸ばせば伸ばすほどチューブの張力による負荷が強くなる「漸進性負荷」のため、僧帽筋を強く収縮させられます。

【トレーニングチューブ・ラットプルダウンのやり方】

  • トレーニングチューブの中央部を「ドアの上部・柱」などに固定します。
  • 頭上高い位置に固定し、両端のハンドルを両手で握ります。
  • 片膝立ちの姿勢になり、固定部に向かって上半身を45度程度前傾させます。
  • チューブの角度が上半身と平行になる程度が目安です。
  • 両腕を伸ばしてもチューブがピンと張る長さに調整しておきます。
  • チューブを持つ両腕をカラダの横側に沿って引き寄せていきます。

僧帽筋を鍛える効果的な種目「ライイング・ラットプルダウン」

この種目は、トレーニングチューブを利用したラットプルダウンを「床にうつ伏せの姿勢で行う」バリエーション種目。

上半身の前傾姿勢時に「腰に痛みを感じる方」や「前傾姿勢のまま動作を行うことが苦手」な場合においておすすめなやり方。

また、床に面した低い位置にある「ソファの脚やテーブルの脚」といった部分に固定できるため、通常よりも取り組みやすいのが特徴です。

【ライイング・ラットプルダウンのやり方】

  • トレーニングチューブの中央部を「ソファの脚・テーブルの脚」など低い位置に調整します。
  • 固定部から一歩分離れた位置で床にうつ伏せになり、チューブの両端を両手で保持します。
  • 肩甲骨を下しながら寄せる動作で腕をカラダの横側に引き寄せていきます。
  • 対象筋の収縮を感じたら、腕を伸ばしていきます。

【その他種目】

僧帽筋を鍛える効果的な種目「バタフライ・ラテラルレイズ」

この種目は、両手に保持したダンベルを「弧」を描くように頭上高くまで引き上げることで僧帽筋上部と三角筋を鍛えられる種目。

腕を側方へ開く「肩関節外転」と同時に「肩甲骨上方回旋」も関与するため、主動筋となる「僧帽筋上部・三角筋中部」を同時に鍛えられるのが特徴。

また、腕を上げていくと共に「手のひらが前方を向く」角度で挙上することで「三角筋前部」も同時に鍛えれる特殊な種目です。

【バタフライ・ラテラルレイズのやり方】

  • 両手にダンベルを保持し、直立します。
  • 両腕を側方に向かって開いていくと同時に、手首を「外旋」させます。
  • 肩のあたりまで上げたところで「手のひらが前方を向く」角度になります。
  • この手首の角度を維持したまま、頭上方向にさらに両腕を開いて上げていきます。
  • 僧帽筋上部の収縮を感じながら動作を行います。
  • その後、ゆっくりと元の位置までおろします。

ラテラルレイズとサイドレイズの違いとは⁈僧帽筋に効きやすい方必見！三角筋中部を強烈に鍛える種目の解説！

僧帽筋を鍛える効果的な種目「ハイプル」

この種目は、主に「ウェイトリフティング」競技のトレーニングとして取り組まれることの多い、僧帽筋上部に効果的な種目。

床に置いたバーベルを勢いよく肩より上の位置まで持ち上げることで「肩甲骨上方回旋・肩関節外転」を引き起こすことで、主動筋となる「僧帽筋上部」を強烈に鍛えます。

動作に多少の難易度がある分、シュラッグよりもより「強烈な収縮動作・高重量を利用できる」ため、筋トレ中級者以上におすすめな種目。

【ハイプルのやり方】

  • バーベルを床に置き、バーの前で肩幅程度の足幅で直立します。
  • 膝を曲げて腰をおろし、肩幅よりも気持ち広めの手幅でバーを握ります。
  • 背筋を伸ばし、顔を正面に向けた状態で立ち上がっていきます。
  • 肘を伸ばしたまま、バーが太ももの位置にくるまで立ち上がります。
  • 太もも上部あたりまでバーが来たら、勢いよく膝を伸ばしてバーをアゴのあたりまで挙上します。
  • この際、肘を曲げながら持ち上げ、同時に肩をすくませることでバーを持ち上げます。
  • 上記の一連動作を瞬発的な動作でスムーズに行います。
  • その後、バーをおろします。

「僧帽筋」を鍛えるトレーニング効果を最大化するためのコツ！

上では、僧帽筋を効果的に鍛えられるトレーニング種目について解説しました。

ここでは、僧帽筋を鍛えるトレーニング効果をより高めることができるコツについて解説します！

僧帽筋トレの効果的なコツ①「筋トレ最初のトレーニングとして僧帽筋を鍛える」

僧帽筋トレの効果的なコツ①「筋トレ最初のトレーニングとして僧帽筋を鍛える」

もし、僧帽筋を最優先に強化していきたいのであれば、筋トレに取り組む最初のターゲットとして僧帽筋を鍛えるべき。

僧帽筋の筋トレといえば、どちらかというとトレーニングの後半に補助トレとして僧帽筋を鍛えることが多いかと思います。

僧帽筋トレの効果的なコツ①「筋トレ最初のトレーニングとして僧帽筋を鍛える」

多くの筋肉を同時に鍛えられる「デッドリフト・スクワット・ベンチプレス」といった種目に取り組むと、サブターゲットとして関与する僧帽筋に疲労が残りがち。

しかし、鍛える優先順位が高い僧帽筋から先に鍛えることで、疲労のない高いパフォーマンスを発揮できる状態で僧帽筋を鍛えることが可能です。

僧帽筋トレの効果的なコツ②「僧帽筋を鍛える日を増やす」

僧帽筋トレの効果的なコツ②「僧帽筋を鍛える日を増やす」

単純明快ですが、僧帽筋を優先的に鍛えてより早く発達させたいのであれば、僧帽筋を鍛える日を増やすというのもコツの一つ。

トレーニング頻度が多い分それだけ時間をかけてボリュームのあるトレーニングにより僧帽筋を鍛えられるため、成長の促進に効果が期待できます。

僧帽筋トレの効果的なコツ②「僧帽筋を鍛える日を増やす」

しかし、反対に多すぎるトレーニング日・トレーニングボリュームで鍛えすぎてしまうと逆効果になることもあるため、間を開けて多くても「週に3回程度」までとしましょう。

それ以上の頻度で取り組んでしまうと「オーバーワーク」となってしまい、筋トレ効果が落ちてしまうだけでなく、怪我の原因にもなりかねません。

僧帽筋トレの効果的なコツ③「広い可動域を意識して動作を行う」

僧帽筋トレの効果的なコツ③「広い可動域を意識して動作を行う」

僧帽筋を効果的に鍛えられる種目として解説した「シュラッグ・ローイング・ラットプルダウン・フェイスプル」といった種目に取り組む際に意識したいのが、

「広い可動域で動作を行う」ということ。扱う重量が重すぎたり、回数を重ねて疲労が溜まるとついつい可動域が狭くなりがち。

僧帽筋トレの効果的なコツ③「広い可動域を意識して動作を行う」

しかし、可動域が狭くなるとその分、僧帽筋の「収縮・伸展」が十分に引き起こされないため、筋トレ効果が弱まってしまいます。

筋トレ効果を高めたいのであれば、僧帽筋の収縮・伸展を十分に行うために、広い可動域を意識してダイナミックに動作することが大切です。

僧帽筋トレの効果的なコツ④「肩甲骨内転を含む種目では、肩甲骨を寄せることに集中！」

僧帽筋トレの効果的なコツ④「肩甲骨内転を含む種目では、肩甲骨を寄せることに集中！」

肩甲骨内転と言えば、左右の肩甲骨を中央に向かって寄せる動作のこと。この動作を含む種目は「ローイング種目・フェイスプル種目」です。

これらの種目に取り組む際に、筋トレ効果を高めるコツとして「可能な限り肩甲骨を寄せる」ということ。

僧帽筋トレの効果的なコツ④「肩甲骨内転を含む種目では、肩甲骨を寄せることに集中！」

肩甲骨内転が主動筋となる僧帽筋中部・下部を鍛えるためには、肩甲骨を内側に寄せて最大限収縮させてあげることが大切です。

また、この動作を行う際には肘を曲げる「肘関節屈曲」も関与しますが、腕の力で引くのではなく、あくまでも肩甲骨を寄せる力を意識して動作を行うようにしましょう。

僧帽筋トレの効果的なコツ⑤「ラットプルダウン系種目では、肩を上げないよう注意」

僧帽筋トレの効果的なコツ⑤「ラットプルダウン系種目では、肩を上げないよう注意」

ラットプルダウンは、肩甲骨を下げながら寄せる動作「肩甲骨下方回旋」を含む種目であるため、動作を行う際は「肩を上げない」ことが大切。

ラットプルダウンでは、疲労の蓄積や使用重量が重すぎる場合などにおいて、動作中に肩が上がってしまいやすいということがあります。

僧帽筋トレの効果的なコツ⑤「ラットプルダウン系種目では、肩を上げないよう注意」

力んで肩が上がってしまうと「肩甲骨挙上」が引き起こされてしまうため、僧帽筋中部・下部へ適切な負荷を加えられなくなってしまいます。

ラットプルダウンに取り組む際は、必ず肩を下げることを意識し、肩を下げながら肩甲骨を寄せる意識で動作を行うことがコツです。

僧帽筋トレの効果的なコツ⑥「動作スピードはゆっくりと行う」

僧帽筋トレの効果的なコツ⑥「動作スピードはゆっくりと行う」

脊柱起立筋をメインに鍛えたい場合、早いスピードで挙上動作を行うことは危険です。

例え軽い負荷であったとしても、早いスピードで動作を行うと一瞬に掛かる負荷が数倍となって腰に負担がかかるため、怪我の原因になりかねません。

僧帽筋トレの効果的なコツ⑥「動作スピードはゆっくりと行う」

また、早いスピードでの挙上では、対象筋である僧帽筋への負荷が抜けてしまいやすく「筋トレ効果が弱まりやすい」というデメリットもあります。

そのため、挙上動作はゆっくりと行い、僧帽筋への負荷を感じながら丁寧に取り組むことで、怪我のリスクを抑制しながら効果的に鍛えることが可能です。

僧帽筋トレの効果的なコツ⑦「ストレッチ・ウォーミングアップは入念に」

僧帽筋トレの効果的なコツ⑦「ストレッチ・ウォーミングアップは入念に」

僧帽筋を鍛えるトレーニングに取り組む前に、ストレッチとウォーミングアップに取り組むことが大切。

ジムに来てすぐトレーニングに取り組んでしまうと、筋肉の柔軟性が低い状態のため「怪我のリスクが高まる」恐れがあります。

僧帽筋トレの効果的なコツ⑦「ストレッチ・ウォーミングアップは入念に」

トレーニングに取り組む際必ず、入念なストレッチ・ウォーミングアップに取り組んで十分にカラダを温めてから取り組むようにしましょう。

また、トレーニング後にもストレッチを行うと、トレーニング後の「背中全体のハリの解消や筋肉痛の低減」にも効果的です。

「僧帽筋」の効果的なストレッチ法6選！

上では、僧帽筋を鍛えるトレーニング種目について解説しました。

ここでは、僧帽筋の柔軟性を高めてコリやハリを解消できるストレッチについて、解説します。

僧帽筋のストレッチ①「イヤー・トゥ・ショルダー」

僧帽筋のストレッチ①「イヤー・トゥ・ショルダー」

このストレッチでは、首から肩の位置にかけて伸びる左右の「僧帽筋上部」のストレッチに効果的なやり方。

頭を傾けた側とは反対側の僧帽筋をストレッチできるため、左右交互にしっかりとストレッチを行うことで、僧帽筋をほぐします。

また、直立した姿勢でも簡単に取り組める上、必要となる特別な器具なども必要ないため、僧帽筋のストレッチとして最も代表的です。

【イヤー・トゥ・ショルダーのやり方】

  • 右手を左側頭部に当て、右側に傾けていきます。
  • 右耳を右肩に近づけるように傾けていきます。
  • この際、左側の僧帽筋上部が引っ張られている感覚を感じましょう。
  • この状態を15秒程度行い、反対側も同様に行います。

僧帽筋のストレッチ②「首前傾ストレッチ」

僧帽筋のストレッチ②「首前傾ストレッチ」

このストレッチは、両手を後頭部に当てた状態で首を前傾させていくことで、僧帽筋上部をメインにストレッチできるやり方。

上で解説した「イヤー・トゥ・ショルダー」と組み合わせて取り組むと僧帽筋上部全体を効果的にストレッチできるのでおすすめ。

一点ポイントとしては、首を前傾させる際に背中全体を丸めないよう意識することが大切。首の根本からだけ前傾させましょう。

【首前傾ストレッチのやり方】

  • 両手を後頭部に当て、前方に向かって傾けていきます。
  • アゴを首元に近づけるように傾けていきます。
  • この際、後方側の僧帽筋上部が引っ張られている感覚を感じましょう。
  • この状態を15秒程度行います。

僧帽筋のストレッチ③「コブラポーズ」

僧帽筋のストレッチ③「コブラポーズ」

名前に「コブラ（ヘビ）」とあるように、床にうつ伏せの姿勢から頭から上半身だけを持ち上げて背中を反ることで、僧帽筋をストレッチします。

特に「僧帽筋中部・下部・脊柱起立筋」や、お腹前面に位置する「腹直筋」インナーマッスルである「腸腰筋」も同時に伸ばします。

また、脊柱（腰椎）の歪みの改善にも効果が期待できるため、背中の歪みに悩みのある方にもおすすめなストレッチ法です。

【コブラポーズのやり方】

  • トレーニングマットやヨガマットなどを敷いた床にうつ伏せになります。
  • 両手を胸の横で床につき、肘を伸ばしながら頭と上半身を持ち上げます。
  • 自然に背中が反っていき、両脚は自然に伸ばしておきます。
  • 頭を高く持ち上げる意識で、この姿勢を30秒程度キープしましょう。

僧帽筋のストレッチ④「キャット＆キャメル」

僧帽筋のストレッチ④「キャット＆キャメル」

このストレッチは、床に四つん這いになった姿勢で背中を「反る・丸める」といった動作を交互に繰り返すことで、僧帽筋をストレッチするやり方。

反る・丸めるの動作を交互に行うことで、僧帽筋と脊柱起立筋の「収縮・伸展」を作用させることで背中全体の可動性を高めていきます。

また、僧帽筋全体とお腹の前面に位置する「腹直筋」も同時に「収縮・伸展」させられるため「腰痛改善・予防」にも効果的です。

【キャット＆キャメルのやり方】

  • トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に四つん這いになります。
  • 背中をゆっくりと丸めるように上に向けて曲げていきます。
  • その後、背中をゆっくりと深く反らせていきます。
  • この動作を複数回取り組みます。

僧帽筋のストレッチ⑤「ワイドレッグ・フォワードフォールド」

僧帽筋のストレッチ⑤「ワイドレッグ・フォワードフォールド」

このストレッチ法は「ヨガポーズ」にも含まれるやり方で、上背部・下背部ともに背中全体に効果のあるストレッチです。

両足を大きく開いた状態で上半身を大きく前傾させ、両腕をカラダ後方側に伸ばすことで、肩甲骨周辺の可動性を高めます。

前傾姿勢により下背部周辺をストレッチさせながら、後方側で両腕を伸ばすことで上背部（僧帽筋全体）をほぐします。

【ワイドレッグ・フォワードフォールドのやり方】

  • 肩幅の2倍程度の足幅で直立します。
  • 上半身をできるだけ深く前傾させていきます。
  • この姿勢を維持したまま、両腕をカラダ後方側に伸ばして手を繋ぎます。
  • 上半身の前傾と両腕を後方側へ伸ばした姿勢のまま、20秒程度キープします。

僧帽筋のストレッチ⑥「スパイナルストレッチ」

僧帽筋のストレッチ⑥「スパイナルストレッチ」

このストレッチは、僧帽筋を含む背中全体や脊柱を伸ばすストレッチとして、最も代表的なやり方の一つ。

床に座った状態で上半身を前傾させていくことで、僧帽筋上部・中部・下部と僧帽筋全体を伸ばしてストレッチします。

カラダの柔軟性が低くて硬い方という方でも比較的取り組みやすいため、取り組みはじめのストレッチとしておすすめです。

【スパイナルストレッチのやり方】

  • トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に座ります。
  • 両脚は前方に伸ばしておき、上半身は床に対して垂直になるよう座ります。
  • 両腕を前方に伸ばし、上半身を深く前傾させながら両腕も一緒に前方に伸ばします。
  • できるだけ深く前傾させ、この30秒程度キープします。

「僧帽筋」トレーニングに取り組む際の注意点

①正しいフォームがなによりも大切！

「僧帽筋」トレーニングに取り組む際の注意点

すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。正しいフォームをしっかりと身につけ、

体で覚えることで最も効率的に対象筋へ負荷を与えられます。間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、

適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

②筋トレで一番注意しなければいけないことは「怪我」

筋トレで一番注意しなければいけないことは「怪我」

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、

他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

筋トレで一番注意しなければいけないことは「怪我」

ここでまず覚えていただきたいのは「正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道」であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない「脅威」だということです。

「僧帽筋」のトレーニングで利用したいアイテム2選

僧帽筋のトレーニングで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト
created by Rinker
【参考価格】約7,500円

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。お腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から保護する効果を発揮します。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

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初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

僧帽筋のトレーニングで利用したいアイテム②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710
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パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

おわり

いかがでしたでしょうか？

今回は、僧帽筋の作用と概要・鍛えるメリット・トレーニング種目・ストレッチ法などについて解説しました。

僧帽筋を鍛えることは、ボディメイク上のメリットだけでなく「肩こり・腰痛」の改善と予防にも効果的。

さらに「猫背・姿勢改善」にも効果が期待できるため、僧帽筋を鍛えることは「私生活の質の向上」のも繋がっていきます。

僧帽筋を鍛えてより健康的でかっこいいカラダを手に入れていきましょう！

“No pain No gain”

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]]> 脊柱起立筋の構造と鍛え方！パフォーマンスアップ・腰痛改善・猫背改善にも効果的！ https://magazine.steadyjapan.com/parts/back/sekichuukiritukinn-kinntore.html Mon, 29 Apr 2019 19:37:33 +0000 https://magazine.steadyjapan.com/?p=17651 脊柱起立筋の構造と鍛え方！パフォーマンスアップ・腰痛改善・猫背改善にも効果的！について解説します！ 脊柱起立筋は、背中の筋肉である背筋群に含まれる筋肉の一つ。 背筋を鍛えることはあっても、なかなか脊柱起立筋にフォーカスし...

投稿 脊柱起立筋の構造と鍛え方！パフォーマンスアップ・腰痛改善・猫背改善にも効果的！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> 脊柱起立筋の構造と鍛え方！パフォーマンスアップ・腰痛改善・猫背改善にも効果的！について解説します！

脊柱起立筋は、背中の筋肉である背筋群に含まれる筋肉の一つ。

背筋を鍛えることはあっても、なかなか脊柱起立筋にフォーカスして鍛えている方は少ないかもしれません。

しかし、脊柱起立筋を強化しておくことは「日常生活・スポーツシーン」において重要な役割を持ち「怪我・腰痛」の改善と予防に大きく効果を発揮します。

そこで今回は、脊柱起立筋を鍛える効果・メリット、効果的な鍛え方などについて解説します！

「脊柱起立筋」の構造・概要

「脊柱起立筋」の構造・概要

脊柱起立筋とは、背中の筋肉「背筋群」の中でも「長背筋群」の一つに属しており、この中でも最大の体積を誇る筋肉群の一つ。

名称に「脊柱」と含まれているように、脊柱に沿って位置している脊柱起立筋は3つの部位「棘筋・最長筋・腸助筋」からなる複合筋です。

「脊柱起立筋」の構造・概要

この脊柱起立筋のもつ作用は「体幹伸展動作（脊柱を伸展させ姿勢を維持する）」であり、上半身を後方へ反らす際に作用します。

他にも上半身を側方に反らす「体幹側屈動作」の際にも脊柱起立筋は関与します。

脊柱起立筋は「抗重力筋」

脊柱起立筋は「抗重力筋」

脊柱起立筋は「抗重力筋」に分類される筋肉の一つ。

抗重力筋とは、重力に抵抗して「姿勢維持・安定性の確保」など、日常生活を含むすべての「四肢の動作を安定的に行う」といった重要な役割を持ちます。

脊柱起立筋は「抗重力筋」

日常生活での使用頻度が高い筋肉であるため「持久性に優れている」のが特徴であるため、脊柱起立筋を効果的に鍛えるためには比較的「高負荷を利用したトレーニング」が効率的です。

「脊柱起立筋」を鍛える効果と特徴・メリットについて

上では、脊柱起立筋の構造と概要について解説しました。

ここでは、脊柱起立筋を鍛えることで得られる効果の特徴とメリットについてより詳細に解説します。

脊柱起立筋を鍛える効果とメリット①「日常動作・各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上」

脊柱起立筋を鍛える効果とメリット①「日常動作・各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上」

脊柱起立筋を強化しておくことは、日常生活・スポーツ競技といったあらゆる動作においても、全身の安定性を維持できるのが特徴。

上半身と下半身をつなぐ中心に位置する筋肉であるため、冒頭でも解説した通り「四肢のあらゆる動作を安定して行う」大きな役割を持ちます。

脊柱起立筋を鍛える効果とメリット①「日常動作・各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上」

また、スポーツ競技に取り組まれている方であれば、すべての競技に共通して重要な要素である「体幹力強化」にも直接関与するのが脊柱起立筋。

四肢の土台となる脊柱起立筋を強化しておくことで、あらゆる動作を安定して動作できるため、日常生活における普段の動作はもちろん、

スポーツ競技全般において、そのパフォーマンス向上に期待ができます。

脊柱起立筋を鍛える効果とメリット②「猫背・姿勢改善」

脊柱起立筋を鍛える効果とメリット②「猫背・姿勢改善」

脊柱起立筋は「抗重力筋」に分類される筋肉。この筋肉を強化することで「正しい姿勢・全身のバランス維持」といった作用に期待できるのが特徴。

つまり、脊柱起立筋を強化することで、自然と適切な姿勢をサポートしてくれるため「猫背・姿勢改善」に効果的ということ。

脊柱起立筋を鍛える効果とメリット②「猫背・姿勢改善」

脊柱をまっすぐと自然な曲線に伸ばす働きがあるため、特にオフィスワークで長時間PC作業に取り組む方にとっても、鍛えて強化することは重要です。

脊柱起立筋を鍛えることで、理想的な姿勢を手に入れることが可能です。

脊柱起立筋を鍛える効果とメリット③「筋力不足が原因の”腰痛”の改善に効果的」

脊柱起立筋を鍛える効果とメリット③「筋力不足が原因の”腰痛”の改善に効果的」

腰痛の原因にはいくつかの理由が考えられますが、もしその腰痛の原因が「筋力不足」によるものであれば、脊柱起立筋を鍛えることで改善できるかもしれません。

というのも、筋力不足が原因で起こる腰痛は「脊柱起立筋の筋力不足」が大きな原因として考えられているためです。

脊柱起立筋を鍛える効果とメリット③「筋力不足が原因の”腰痛”の改善に効果的」

脊柱起立筋の筋力が低下すると「脊柱を縦に伸ばすように働く筋力が低下する」ため背骨の適切な形を維持することが難しくなり、

結果的に猫背などの姿勢悪化により腰痛を引き起こします。

脊柱起立筋を鍛えて正しい姿勢にすることは、腰痛改善と予防に効果的というわけです。

脊柱起立筋を鍛える効果とメリット④「美しい曲線美のある背中を強調できる」

脊柱起立筋を鍛える効果とメリット④「美しい曲線美のある背中を強調できる」

上でも解説してきた通り、脊柱起立筋を鍛えることで「背骨が本来持つ自然な曲線をサポートする」効果をもつため、鍛えることで「曲線のある美しい背中」を強調できます。

この脊柱起立筋の筋力が低いと、背骨の曲線が崩れて直線的な形状になりやすいため「曲線のない背中・背筋に見えてしまう」というデメリットがあります。

脊柱起立筋を鍛える効果とメリット④「美しい曲線美のある背中を強調できる」

また、脊柱起立筋が強化されて姿勢改善されると、同時のその他の背中の筋肉「背筋群の使用頻度」も自然と高まるため、

結果的に「背中全体の美しい曲線形成に大きな効果」を期待することができます。

脊柱起立筋を鍛える効果とメリット⑤「ウェイトトレーニング・重量挙げ競技にも大切」

脊柱起立筋を鍛える効果とメリット⑤「ウェイトトレーニング・重量挙げ競技にも大切」

脊柱起立筋を鍛えて強化しておくことは「ウェイトトレーニング全般・重量挙げ競技」においても大切。

様々なスポーツ競技・運動においてもウェイトトレーニングと重量挙げでは「強い背筋力」が重要なパフォーマンスとなります。

脊柱起立筋を鍛える効果とメリット⑤「ウェイトトレーニング・重量挙げ競技にも大切」

特に、高重量のウェイトを使用する「デッドリフト・スクワット・クリーン＆ジャーク」といったウェイト種目においては、脊柱起立筋が強化できていれば、

「安定した動作から発揮されるより強い力」によって「より重い重量を扱える」ようになるといった効果にも期待できます。

「脊柱起立筋」の効果的なトレーニング種目21選！

上では、脊柱起立筋を鍛えるメリット・効果について解説しました。

ここでは、脊柱起立筋の強化に効果的なトレーニング種目について、解説します。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方①「バックエクステンション」

バックエクステンションは、自重で鍛える脊柱起立筋トレーニングとして、最も代表的で取り組みやすい種目の一つ。

メインに「脊柱起立筋」を鍛えながらも同時にお尻の筋肉「大臀筋」太もも裏側の筋肉「ハムストリング」も同時に鍛えられるのが特徴。

トレーニング器具などを利用せず、自身の体重による負荷のみで取り組めるため、ご自宅での「宅トレ」にもおすすめできる種目です。

【バックエクステンションのやり方】

  • トレーニングマットやヨガマットを敷いた床いうつ伏せになります。
  • 両手を耳の後ろ辺りで固定しておき、両脚を伸ばしておきます。
  • ゆっくりと背中を反らしていき、上半身を床から浮かせます。
  • 上げたポジションで2秒程度静止するとより効果的です。
  • その後、ゆっくりと元の位置に戻ります。

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

脊柱起立筋の効果的な鍛え方②「スーパーマン」

スーパーマンは、上で解説した「バックエクステンション」の動作に「両脚も同時に浮かせる動作」を加えたバリエーション。

バックエクステンションでは上半身のみ浮かせるのに対し、スーパーマンでは「上半身・下半身」共に床から浮かせるため、

脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングを「より強烈に収縮できる」ため、より強い負荷で鍛えたい方におすすめの取り組み方です。

【スーパーマンのやり方】

  • トレーニングマットやヨガマットを敷いた床いうつ伏せになります。
  • 両腕・両脚を伸ばしたまま、上半身と下半身を床から浮かせます。
  • 高く上げると腰に負担がかかるため、脊柱起立筋の緊張が意識できていればOKです。
  • 上げたポジションで2秒程度静止するとより効果的です。
  • その後、ゆっくりと元の位置に戻ります。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方③「バードドッグ」

この種目は、床に四つん這いの姿勢になり、片腕と対角線上の片脚を交互に上下動作を行うことで、脊柱起立筋を鍛える取り組む方。

脊柱起立筋を中心に、体幹周辺の筋力も同時に鍛えられるため「体幹力強化」としても効果的なのが特徴。

全身のバランス感覚や体幹を含めた全身運動として鍛えられるため「体幹トレーニング」としても優秀な種目です。

【バードドッグのやり方】

  • トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に四つん這いになります。
  • 両腕は床に対して垂直になるようにします。
  • 右腕を伸ばすと同時に対角線上の左脚を伸ばして上げていきます。
  • 持ち上げた片腕と片脚が一直線になるようにします。
  • 右腕と左脚を元の位置にゆっくりと戻していきます。
  • その後、反対側の左腕・右脚も同様に動作を行います。
  • 交互に10回程度を目安に取り組みましょう。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方④「バランスボール・バックエクステンション」

この種目は「宅トレ器具」として代表的なトレーニング器具「バランスボール」を利用してバックエクステンションを行うやり方。

ボールの上でうつ伏せになることで、通常床の上で取り組むよりも「脊柱起立筋をストレッチ（伸展）できる」のが特徴の種目。

より広い可動域を活かして脊柱起立筋を収縮させるだけでなく、反対の伸展も行えるため「より高い筋トレ効果」に期待できます。

【バランスボール・バックエクステンションのやり方】

  • お腹の中心がボールの上面になるように、バランスボールの上にうつ伏せになります。
  • 両脚は伸ばしてつま先を床につけることでカラダ全体を安定させます。
  • 両手を耳の後ろ辺りで固定し、この姿勢を維持したままバックエクステンションを行います。
  • ゆっくりと対象筋の脊柱起立筋への負荷を感じながら動作を行いましょう。

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脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑤「ハイパー・バックエクステンション」

この種目では「バックエクステンションベンチ」と呼ばれる専用の器具を利用する種目。一般的なスポーツジムで普及しています。

バックエクステンションを行う前提で設計されており、下半身をベンチに固定することで「体幹伸展動作に集中できる」のが特徴。

また、斜めの姿勢のまま取り組むことで、床の上でも取り組むよりも広い可動域によって効果的に脊柱起立筋を鍛えられます。

【ハイパー・バックエクステンションのやり方】

  • ベンチの可変式パッドを自分のカラダに合った位置に調整します。
  • ちょうど太ももの付け根あたりにパッドの端がくる辺りです。
  • 両脚をフットプレートに固定し、両手を耳の後ろに固定します。
  • 上半身をゆっくりと深く前傾させていきます。
  • その後、脊柱起立筋の力を意識して上半身を起き上げていきます。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑥「ハイパー・ダンベルバックエクステンション」

この種目は、上で解説した「ハイパー・バックエクステンション」と同様の動作に「ダンベル」を組み合わせた高強度バージョン。

ダンベルを両腕で保持したまま、ハイパーバックエクステンションに取り組むことで「より高負荷に脊柱起立筋を鍛えられる」のが特徴。

ただし、高負荷によって鍛えられる反面、ゆっくりとしたスピードで取り組まなければ「腰への負担が大きい」ため注意が必要です。

【ハイパー・ダンベルバックエクステンションのやり方】

  • 上で解説した「ハイパー・バックエクステンション」と同様のセットアップを行います。
  • 両手にダンベル一つを保持し、胸のあたりで固定しておきます。
  • この状態のまま、バックエクステンションを行います。
  • ※他のやり方として両手にダンベルを保持し、アゴの下あたりで固定するやり方もあります。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑦「チューブ・バックエクステンション」

この種目は、バーベルやダンベルといったフリーウェイト器具ではなく「トレーニングチューブ」を利用するバリエーション種目。

チューブを重みのあるソファの脚や、ドアの下などに固定してハンドルを保持したままグッドーモーニングを行うことで脊柱起立筋を鍛えます。

トレーニングチューブさえあればどこでも取り組めるため「自宅・公園・出張先のホテル」などでも気軽に取り組めるのが特徴です。

【チューブ・バックエクステンションのやり方】

  • チューブの中央部を床に近い位置で固定します。
  • チューブのハンドルを両手で保持し、固定部から一方後方へ下がります。
  • 固定部に向き合う形で直立し、グッドモーニングを行います。
  • 上半身を前傾させてもチューブがピンと張るように長さを調整します。
  • チューブがたるむと対象筋への負荷が抜けてしまうので注意しましょう。

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑧「マシン・バックエクステンション」

この種目は、専用のマシン「バックエクステンションマシン」を利用し、マシンに備え着いたウェイトの負荷を利用して取り組みます。

専用のマシンを利用することで、プレートウェイトを好きな重量に設定することで簡単に「負荷の調整が可能」なのが特徴。

細かく重量設定を行えるため、筋トレ初心者の方や、筋力に不安がある方でも安全に取り組めるのが特徴のマシンバックエクステンションです。

【マシン・バックエクステンションのやり方】

  • バックエクステンションマシンの負荷を適切な重量で調整します。
  • マシンに座り、両脚をシート下部に位置する「足パッド」に固定させます。
  • 両手は専用のハンドルを握るか、胸の前でクロスさせておくと安定します。
  • 次に、背筋を伸ばしたまま、脊柱起立筋の力で上半身を後傾させます。
  • 脊柱起立筋の収縮を感じたら、ゆっくりと戻していきます。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑨「デッドリフト」

デッドリフトは、脊柱起立筋を含む「背筋群」を最も効果的に鍛えられる種目として代表的な種目の一つ。

背筋群「脊柱起立筋・僧帽筋・広背筋など」お尻の筋肉「臀筋群」太もも裏側の筋肉「ハムストリング」といった多くの筋肉が関与するため、

高重量による「高負荷を掛けて脊柱起立筋を強烈に鍛えられる」のが特徴の種目。ウェイト種目の中でも最大の重量を扱える種目です。

【デッドリフトのやり方】

  • 両脚を肩幅程度に開き、バーベルの前で直立します。
  • 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げて上半身を45度程度に前傾させます。
  • 肩幅程度の手幅でバーを握り、膝を伸ばしながら上半身を起こします。
  • スネ→膝→太もも前面とバーベルが体から離れないように持ち上げます。
  • 肩や腕の力を抜き、脊柱起立筋の力を意識して動作を行います。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑩「ダンベル・デッドリフト」

ダンベルデッドリフトは、上で解説した「バーベルデッドリフト」と同様の動作を、バーベルではなく「ダンベル」を利用する種目。

バーベルよりも扱える重量は軽くなるものの、バーベルよりも「広い可動域」を活かせるため、脊柱起立筋の「収縮・伸展」を強く引き起こせます。

また、バーベルを利用できない環境でもダンベル1セットさえあれば取り組めるため、ご自宅でのトレーニングにもおすすめです。

【ダンベル・デッドリフトのやり方】

  • 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
  • 背筋を自然に伸ばしたまま、膝を曲げながら上半身を前傾させます。
  • 膝を前に曲げるのではなく、腰を後方へ引く意識で曲げます。
  • ダンベルが床に近い位置までおろしたら、上半身を起こしながら膝を伸ばします。
  • 脊柱起立筋の力を意識して動作を行いましょう。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑪「スティッフレッグ・デッドリフト」

スティッフレッグデッドリフトは、通常では膝関節伸展を関与するデッドリフトを「膝を伸ばして固定したまま」行うバリエーション。

膝を曲げずに完全に伸ばして固定した状態のまま、動作を行うことで特に背中の中央縦に伸びる「脊柱起立筋」をメインに鍛えられるのが特徴。

サブターゲットとして「ハムストリング・大臀筋」が関与するものの「負荷の比重が集中するのは脊柱起立筋」となります。

【スティッフレッグ・デッドリフトのやり方】

  • 肩幅程度の手幅でバーベルを保持し、腰幅程度の足幅で直立します。
  • 膝は伸ばしたまま固定しておき、背筋をまっすぐ伸ばします。
  • 上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させていきます。
  • この際も、膝は曲げずに伸ばしたまま前傾させます。
  • 十分に上半身を前傾させた後、脊柱起立筋の力で上半身を元の位置に起こします。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/kintore-knowledge/ru-manianndeddorihuto-suthihhuregggudeddorihuto-kintore.html#DL-6

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑫「ダンベル・スティッフレッグデッドリフト」

この種目は、上で解説した「バーベル・スティッフレッグデッドリフト」と同様の動作を「ダンベル」を利用するバリエーション。

バーベルよりも、よりカラダに近い位置でダンベルを動作させることができるため「腰への負担が軽減」されるのが特徴の種目。

また、ダンベル1セットさえあれば畳一畳分のスペースで取り組めるため、ご自宅でのトレーニングにもおすすめな種目です。

【ダンベル・スティッフレッグデッドリフトのやり方】

  • 両手にダンベルを保持し、腰幅程度の足幅で直立します。
  • 膝は伸ばしたまま固定しておき、背筋をまっすぐ伸ばします。
  • 上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させていきます。
  • 上下動作の際、ダンベルを両足の前面に沿って動かすよう意識します。
  • ウェイトがカラダから離れた位置で動作すると腰への負担が増えてしまいます。
  • 十分に上半身を前傾させた後、脊柱起立筋の力で上半身を元の位置に起こします。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑬「トレーニングチューブ・スティッフレッグデッドリフト」

この種目は「宅トレ器具」としても人気の高い器具「トレーニングチューブ」の負荷を利用して行うスティッフレッグデッドリフト。

使用するトレーニングチューブの持つ長さを調節することで「高負荷・低負荷」といったように「負荷の調整」ができるのが特徴的な器具。

また、バーベル・ダンベルを利用した場合と比べてウェイトの軌道をコントロールする必要がないため「挙上動作に集中できる」のが特徴です。

【トレーニングチューブ・スティッフレッグデッドリフトのやり方】

  • トレーニングチューブの中央部を両足で踏むことで固定します。
  • 腰幅程度の足幅で直立し、チューブのハンドルを両手で保持します。
  • 上半身を前傾させたポジションでもチューブがピンと張る長さに調整します。
  • チューブがたるんでしまうと張力による負荷が抜けてしまいます。
  • この状態で、スティッフレッグデッドリフトを行います。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑭「ケーブル・スティッフレッグデッドリフト」

この種目は、ダンベルやバーべルといったフリーウェイト器具ではなく「ケーブルマシン」による負荷を利用したバリエーション。

ケーブルマシンに向き合い、一歩分離れた位置でスティッフレッグDLを行うことで、直立した状態でも対象筋に「負荷が掛かる続ける」のが特徴。

斜め下方向に発生する負荷に抵抗しながら動作を行うことで、より「脊柱起立筋に負荷が集中しやすい」のが特徴です。

【ケーブル・スティッフレッグデッドリフトのやり方】

  • ケーブルマシンの「プーリー」を一番低い位置に調整します。
  • プーリーに「ストレートバー」を装着し、マシンに向き合います。
  • マシンから一歩離れた位置で腰程度の足幅で直立します。
  • バーを両手で保持し、スティッフレッグデッドリフトを行います。
  • 動作中は常に対象筋である「脊柱起立筋」を意識して行いましょう。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑮「ベントオーバーロー」

ベントオーバーローは、背筋群を鍛える効果的な種目である「デッドリフト」に次いで、代表的な種目の一つ。

バーベルを保持した状態で上半身の前傾姿勢を維持し、ローイニング動作（バーを引き寄せる）を行うことで背筋群を鍛えます。

重量のあるバーベルを保持した状態のまま、上半身の前傾姿勢をキープすることで、脊柱起立筋が強く緊張した状態のまま鍛えることが可能です。

【ベントオーバーローのやり方】

  • 肩幅程度の手幅でバーベルを保持し、直立します。
  • 背筋を伸ばし、膝を曲げて上半身を45度程度に前傾させます。
  • 膝を前に出して曲げるのではなく、腰を後方へ引くように膝を曲げます。
  • この姿勢を維持し、肩甲骨を寄せるイメージでバーベルを「おへそ」に引き寄せます。
  • 肩甲骨を寄せる動作と同時に腕を曲げて引き寄せます。
  • その後、肩甲骨を開き、腕を伸ばして元の位置にバーベルをおろします。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/back/bent-over-row-workout.html

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑯「ダンベル・ベントオーバーロー」

この種目は、上で解説した「バーベル・ベントオーバーロー」と同様の動作を、バーベルではなく「ダンベル」を利用して行う種目。

ダンベル握る手首の角度を「ニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）」で動作を行うことで「背筋群を強く収縮できる」のが特徴。

脊柱起立筋には常にダンベルによる負荷が掛かりながらも「広背筋・僧帽筋」をローイング動作によって同時に鍛えていきましょう。

【ダンベル・ベントオーバーローのやり方】

  • ニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）でダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
  • 背筋を伸ばし、膝を曲げて上半身を45度程度に前傾させます。
  • 膝を前に出して曲げるのではなく、腰を後方へ引くように膝を曲げます。
  • この姿勢を維持し、肩甲骨を寄せるイメージでダンベルを「おへそ」に引き寄せます。
  • 肩甲骨を寄せる動作と同時に腕を曲げて引き寄せます。
  • その後、肩甲骨を開き、腕を伸ばして元の位置にダンベルをおろします。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑰「バーベルスクワット」

スクワット言えば「キング・オブ・エクササイズ」とも称される、下半身の筋肉を中心に最も代表的な種目の一つ。

重量のあるバーベルを肩に担いだまま動作を行うことで、姿勢維持のために脊柱起立筋が常に緊張し、高負荷によって鍛えられます。

また、しゃがんでいく動作の際にも上半身を前傾させた姿勢を維持するため、脊柱起立筋に強烈な負荷が掛かるのが特徴です。

【バーベルスクワットのやり方】

  • バーベルを肩に担ぎ、肩幅よりも気持ち広めの手幅で保持します。
  • 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、肩幅よりも気持ち広めの足幅で直立します。
  • つま先はやや外側を開いておき、股関節→膝関節の順番で腰を下ろします。
  • 太ももが床と平行になるまで下げたら、立ち上がります。
  • 上半身は軽く前傾しますが、背筋は伸ばしたまま動作を行いましょう。

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脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑱「ダンベル・スクワット」

この種目は、上で解説した「バーベルスクワット」と同様の動作を、バーベルではなく「ダンベル」を利用して行う種目。

バーベルを利用したスクワットでは、適切に取り組むためにはある程度のテクニックが必要となるため、比較的難易度が高いというのがデメリット。

それに対しダンベルを利用したスクワットでは、バーベルを扱うよりも簡単に負荷を追加できるため、筋トレ初心者の方におすすめです。

【ダンベル・スクワットのやり方】

  • 両手にダンベルを保持して肩幅よりも気持ち広めの足幅で直立します。
  • ダンベルを肩の前面あたりで固定し、背筋をまっすぐ伸ばします。
  • つま先はやや外側を開いておき、股関節→膝関節の順番で腰を下ろします。
  • 太ももが床と平行になるまで下げたら、立ち上がります。
  • 上半身は軽く前傾しますが、背筋は伸ばしたまま動作を行いましょう。

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑲「グッドモーニング」

この種目は、バーべルを肩に担いだ状態で膝を伸ばしたまま、上半身を床と平行になる程度まで前傾させることで、脊柱起立筋を鍛える種目。

膝を伸ばした状態のまま取り組むことで「大臀筋・ハムストリング」への負荷の分散を抑制できるため「純粋に脊柱起立筋を鍛えられる」のが特徴。

バーベルを利用することで高負荷で鍛えられます。しかし、勢いよく反動を使ってしまうと腰椎を痛めてしまうため、ゆっくりと取り組みましょう。

【グッドモーニングのやり方】

  • バーベルを肩に担ぎ、肩幅よりも気持ち広めの手幅でバーを握ります。
  • 背筋をまっすぐ伸ばし、膝は伸ばして固定しておきます。
  • 腹筋にしっかりと力を入れて上半身を前傾させます。
  • 上半身が床と平行になる程度まで深く前傾させます。
  • その後、ゆっくりと脊柱起立筋の力で上半身を元の位置に戻します。
  • 背中は丸めず、反りすぎないよう注意しましょう。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑳「ダンベル・グッドモーニング」

この種目は、上で解説した「グッドモーニング」と同様の動作を、バーベルではなく「ダンベル」を利用して取り組むバリエーション。

バーベルよりも高負荷を利用しづらい反面、ダンベル1セットさえあれば取り組めるため「宅トレ種目としても優秀」なのが特徴。

また、バーベルよりも取り組みやすいため、筋トレ初心者の方・女性の方におすすめなダンベルグッドモーニングです。

【ダンベル・グッドモーニングのやり方】

  • 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
  • ダンベルをアゴの下あたりで固定し、背筋を伸ばしておきます。
  • この状態のまま、グッドモーニングを行います。
  • 動作中ダンベルを持つ両腕はアゴの下で固定しておきます。
  • ダンベルによる負荷を脊柱起立筋で感じながら取り組みましょう。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方㉑「チューブ・グッドモーニング」

この種目は、バーベルやダンベルといったフリーウェイト器具ではなく「トレーニングチューブ」を利用するバリエーション種目。

チューブのもつ「張力による負荷」を利用して取り組むことで脊柱起立筋を鍛えます。フリーウェイト器具よりも「腰への負担が少ない」のが特徴です。

また、チューブは伸ばせば伸ばすほど負荷が高まる「漸進性負荷」をもつため、チューブの長さを調整することで負荷の調節が可能です。

【チューブ・グッドモーニングのやり方】

  • バンドタイプのチューブを首にかけ、反対側を両足で踏んで固定します。
  • 両手はチューブを保持し、グッドモーニングを行います。
  • 動作中は終始ゆっくりとしたスピードで取り組みます。
  • ハンドル付きのタイプであれば、両手でハンドルを掴んで動作を行います。

「脊柱起立筋」ストレッチのやり方10選！

上では、脊柱起立筋を効果的に鍛える種目について解説しました。

ここでは、脊柱起立筋ストレッチのやり方について解説します。

トレーニング前後に脊柱起立筋をストレッチしてあげることで、筋肉の疲労とハリを解消していきましょう。

脊柱起立筋のストレッチ①「チャイルドポーズ」

脊柱起立筋のストレッチ①「チャイルドポーズ」このストレッチ法は「ヨガ」のポーズとしても取り組まれるやり方の一つ。脊柱起立筋を含めた背中全体のストレッチとして効果的。

正座をするように両脚を折り畳んだ姿勢で、上半身を前方へ伸ばしていくことで、脊柱起立筋を中心にストレッチさせていきます。

背中全体に効果的であるものの、特に下背部（腰周り）のストレッチとして効果的です。

【チャイルドポーズのやり方】

  • トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に正座をします。
  • カカトにお尻を付けた状態のまま、上半身を深く前傾させていきます。
  • 前傾させると同時に両腕も前方に伸ばしていきます。
  • 限界まで上半身を前傾させ、この体勢を30秒程度キープします。

脊柱起立筋のストレッチ②「パピードッグポーズ」

脊柱起立筋のストレッチ②「パピードッグポーズ」

このストレッチは「パピードッグ（子犬）」と名前に含まれているのが特徴的なやり方。一見すると「チャイルドポーズ」に似ていますが、

お尻を高く上に突き上げながら背中を反らしていくことで、下背部と共に上背部（広背筋）も同時にストレッチさせられるのが特徴。

脊柱起立筋と広背筋は、背筋群の中でも最大の体積を持つ筋肉であるため、このストレッチに取り組むことで効率的にストレッチしましょう。

【パピードッグポーズのやり方】

  • トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に正座をします。
  • 正座の姿勢から、お尻を上に突き上げながら顔を床に近づけるように動作します。
  • 腰を高く突き上げながら、両腕も同時に前方に伸ばします。
  • 背中全体を反りながら、上背部・下背部のストレッチを感じます。
  • この姿勢を30秒程度キープします。

脊柱起立筋のストレッチ③「コブラポーズ」

脊柱起立筋のストレッチ③「コブラポーズ」

「コブラ（ヘビ）」のように、うつ伏せの状態から「頭と上半身を高く持ち上げて背中を反る」ことで、脊柱起立筋をストレッチするやり方。

お腹前面に位置する腹筋「腹直筋」とインナーマッスル「腸腰筋」を伸ばしながら、脊柱（腰椎）の適切な位置に是正する効果に期待できるのが特徴。

「脊柱（腰椎）の歪み改善」として取り組むためにも、おすすめのストレッチです。

【コブラポーズのやり方】

  • トレーニングマットやヨガマットを敷いた床にうつ伏せになります。
  • 両手を胸の横で床につき、肘を伸ばして背中を反り上げていきます。
  • 背中を反る際、無理して反らないよう注意します。
  • 頭を真上に高く上げる意識で行い、この姿勢を30秒程度キープします。

脊柱起立筋のストレッチ④「スパイナルストレッチ」

脊柱起立筋のストレッチ④「スパイナルストレッチ」

このストレッチは、脊柱起立筋を含む背中や脊柱を伸ばすストレッチとして、最も代表的なやり方の一つ。

床に座った状態で両脚を伸ばしておき、上半身が床に対して垂直の状態から、できるだけ前方に向かって前傾させることでストレッチを行います。

カラダが硬くてストレッチ自体に取り組むことができない！といった方でも、比較的取り組みやすいのが特徴的なやり方です。

【スパイナルストレッチのやり方】

  • トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に座ります。
  • 両脚は前方に伸ばしておき、上半身は床に対して垂直になるよう座ります。
  • 両腕を前方に伸ばし、上半身を深く前傾させながら両腕も一緒に前方に伸ばします。
  • できるだけ深く前傾させ、この30秒程度キープします。

脊柱起立筋のストレッチ⑤「トランクツイストストレッチ」

脊柱起立筋のストレッチ⑤「トランクツイストストレッチ」

このやり方は、直立した姿勢のまま、上半身（体幹）を左右交互に捻っていくことで、背中を捻じるように伸ばしていくストレッチ。

背中の中心で縦に伸びる脊柱起立筋を、左右に捻じるように伸ばすことで、ストレッチと同時に「脊柱（腰椎）の歪み改善」にも効果的。

また、必要となる器具などもなく、立った状態のまま取り組めるため「取り組みやすさは一番」なのもおすすめのストレッチです。

【トランクツイストストレッチのやり方】

  • 直立して背筋をまっすぐに伸ばします。
  • 腰幅程度の足幅で直立します。
  • 上半身（体幹）右に回旋させて捻っていきます。
  • 可能な限り捻った位置で数秒キープします。
  • その後、上半身（体幹）を反対の左に回旋させて捻ります。
  • 上記の動作を交互に繰り返し行います。

脊柱起立筋のストレッチ⑥「シーテッド・トランクツイストストレッチ」

脊柱起立筋のストレッチ⑥「シーテッド・トランクツイストストレッチ」

このストレッチは、上で解説した「トランクツイストストレッチ」を直立した姿勢ではなく「床に座った状態」で行うやり方。

直立した姿勢で取り組むよりも、より深く上半身（体幹）を捻ることができ、また捻ったポジションでキープしやすいのが特徴。

脊柱起立筋以外にも、お尻の筋肉「大臀筋・中臀筋」といった下半身の筋肉も同時にストレッチできるのも特徴の一つです。

【シーテッド・トランクツイストストレッチのやり方】

  • トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に座ります。
  • 左膝を曲げて右脚の太ももに交差させます。
  • 右腕で左膝を抱えるようにしてカラダを左側に捻ります。
  • 左腕はカラダの後方側で床につけてバランスを維持します。
  • 背中のストレッチを感じるポジションで30秒程度キープします。
  • その後、反対側も同様に取り組みます。

脊柱起立筋のストレッチ⑦「ペルビックツイストストレッチ」

脊柱起立筋のストレッチ⑦「ペルビックツイストストレッチ」

このストレッチは、ペルビック（骨盤）をツイスト（捻る）という名前の通り、骨盤を傾ける動作を行うストレッチ。

脊柱起立筋を捻るようにストレッチしながらも腰周りの筋肉・インナーマッスルも同時に伸ばせるため「腰痛改善」にも効果的なのが特徴。

腰痛持ちの方は、痛みの出ない範囲内で動作を行うよう意識し、痛みが強い場合は無理して取り組まないようにしましょう。

【ペルビックツイストストレッチのやり方】

  • トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に仰向けになります。
  • 左脚を90度程度に曲げ、右手で押さえながら右側に捻るように傾けていきます。
  • この姿勢を30秒程度キープします。
  • その後、元の位置に左脚を戻して伸ばし、今度は右脚を90度に曲げて左手で押さえます。
  • 右脚を左側へ捻っていき、この姿勢を30秒程度キープします。

脊柱起立筋のストレッチ⑧「バランスボール・バックロール」

脊柱起立筋のストレッチ⑧「バランスボール・バックロール」

このストレッチは、家トレ器具としても人気のある「バランスボール」を利用して行う背中を伸ばすストレッチ。

バランスボールの丸みに合わせてカラダを仰向けになり全身を伸ばすことで、背中を伸ばしながら「脊柱（腰椎）の歪み改善」にも効果的。

背中全体をストレッチさせながらも、お腹前面に位置する「腹直筋」やインナーマッスルの「腸腰筋」も同時に伸ばすことができます。

【バランスボール・バックロールのやり方】

  • バランスボールの丸みに合わせて背中をつけ、ボールの上で仰向けになります。
  • 両脚と両腕を伸ばし、全身を伸ばしていきます。
  • この状態を30秒程度キープします。

脊柱起立筋のストレッチ⑨「キャット＆キャメル」

脊柱起立筋のストレッチ⑨「キャット＆キャメル」

このストレッチは、四つん這いの姿勢で背中を「反る・丸める」といった動作を行うことで、背中のストレッチを行うやり方。

反る・丸めるの動作を交互に行うことで、脊柱起立筋の「収縮・伸展」を作用させることで背中全体の可動性を高めていきます。

脊柱起立筋と同時にお腹の前面に位置する「腹直筋」も同時に「収縮・伸展」させられるため「腰痛改善・予防」にも効果的です。

【キャット＆キャメルのやり方】

  • トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に四つん這いになります。
  • 背中をゆっくりと丸めるように上に向けて曲げていきます。
  • その後、背中をゆっくりと深く反らせていきます。
  • この動作を複数回取り組みます。

脊柱起立筋のストレッチ⑩「ワグテイル」

このストレッチは、犬が尻尾を振るように「腰を左右に捻る」動作を繰り返すことで、下背部（腰周り）のストレッチを行うやり方。

腰を左右交互に捻っていくことで、脊柱起立筋を含む下背部の柔軟性・可動性を高められるのが特徴。

特に、オフィスワークでのPC作業で長時間座りっぱなしの方などで腰にハリを感じる場合などにおいて効果的です。

【ワグテイルのやり方】

  • トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に四つん這いになります。
  • 背筋は自然に伸ばしておき、腰を片側へ捻っていきます。
  • その後、反対側へも同様に腰を捻ります。
  • この動作を左右交互に10回程度連続で取り組みます。

「脊柱起立筋」を鍛える上で押さえておきたいポイント

上では、脊柱起立筋を鍛える効果的なトレーニング種目について解説しました。

ここでは、脊柱起立筋を鍛えるトレーニングに取り組む上で覚えておきたいポイントについて解説します。

脊柱起立筋を鍛えるポイント①「体幹伸展を含む種目では高重量の扱いに注意する」

脊柱起立筋を鍛えるポイント①「体幹伸展を含む種目では高重量の扱いに注意する」

体幹伸展とは、冒頭でも解説したように「上半身を後方へ反る動作」のことで、この体幹伸展を中心に行う種目では「高重量の扱いに注意」が必要。

体幹伸展を中心に行う脊柱起立筋を鍛える種目は、主に下記2タイプの種目が基本的に体幹伸展の動作をメインに行う種目です。

  • 「バックエクステンション系」
  • 「グッドモーニング系」
  • 「スティッフレッグデッドリフト系」
脊柱起立筋を鍛えるポイント①「体幹伸展を含む種目では高重量の扱いに注意する」

体幹伸展による動作では、その負荷が直接「腰への負担」に直結しやすいという特徴があるため、自身の筋力に見合っていない重量を扱うと、

「腰痛・怪我」の原因になりかねません。あくまでも自分の筋力に見合った重量の範囲内で取り組み、いきなり高重量を利用しないよう注意しましょう。

脊柱起立筋を鍛えるポイント②「動作スピードはゆっくりと行う」

脊柱起立筋を鍛えるポイント②「動作スピードはゆっくりと行う」

脊柱起立筋をメインに鍛えたい場合、早いスピードで挙上動作を行うことは危険です。

例え軽い負荷であったとしても、早いスピードで動作を行うと一瞬に掛かる負荷が数倍となって腰に負担がかかるため、怪我の原因になりかねません。

脊柱起立筋を鍛えるポイント②「動作スピードはゆっくりと行う」

また、早いスピードでの挙上では、対象筋である脊柱起立筋への負荷が抜けてしまいやすく「筋トレ効果が弱まりやすい」というデメリットもあります。

そのため、挙上動作はゆっくりと行い、脊柱起立筋への負荷を感じながら丁寧に取り組むことで、怪我のリスクを抑制しながら効果的に鍛えることが可能です。

脊柱起立筋を鍛えるポイント③「ストレッチ・ウォーミングアップは入念に」

脊柱起立筋を鍛えるポイント③「ストレッチ・ウォーミングアップは入念に」

脊柱起立筋を鍛えるトレーニングに取り組む前に、ストレッチとウォーミングアップに取り組むことが大切。

ジムに来てすぐトレーニングに取り組んでしまうと、筋肉の柔軟性が低い状態のため「怪我のリスクが高まる」恐れがあります。

脊柱起立筋を鍛えるポイント③「ストレッチ・ウォーミングアップは入念に」

トレーニングに取り組む際必ず、入念なストレッチ・ウォーミングアップに取り組んで十分にカラダを温めてから取り組むようにしましょう。

また、トレーニング後にもストレッチを行うと、トレーニング後の「腰付近のハリの解消や筋肉痛の低減」にも効果的です。

「脊柱起立筋」トレーニングに取り組む際の注意点

①正しいフォームがなによりも大切！

「脊柱起立筋」トレーニングに取り組む際の注意点

すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。正しいフォームをしっかりと身につけ、

体で覚えることで最も効率的に対象筋へ負荷を与えられます。間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、

適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

②筋トレで一番注意しなければいけないことは「怪我」

筋トレで一番注意しなければいけないことは「怪我」

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、

他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

筋トレで一番注意しなければいけないことは「怪我」

ここでまず覚えていただきたいのは「正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道」であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない「脅威」だということです。

「脊柱起立筋」のトレーニングで利用したいアイテム2選

脊柱起立筋のトレーニングで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト
created by Rinker
【参考価格】約7,500円

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。お腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から保護する効果を発揮します。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

脊柱起立筋のトレーニングで利用したいアイテム②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710
created by Rinker
【参考価格】約7,700円

パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

おわりに

いかがでしたでしょうか？

今回は「脊柱起立筋」の構造と概要・鍛えるメリットと効果・トレーニング種目・ポイントについて解説しました。

脊柱起立筋を強化することは、ボディメイク的メリット以外にも、私達の普段の生活で当たり前の動作をより快適にしてくれる頼もしい筋肉です。

さらには、スポーツ競技やカラダを動かす趣味に取り組む方にとっても、身体機能のパフォーマンス向上にも関係するため、しっかりと鍛えることがおすすめです。

脊柱起立筋を鍛えて、より豊かな毎日を送りましょう！

“No pain No gain”

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投稿 ルーマニアンデッドリフトとスティッフレッグデッドリフトの違いとは？！ 特徴と効果の違い・やり方などについて！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> 筋トレ種目として人気が高い「ルーマニアンデッドリフト」と「スティッフレッグデッドリフト」の違いについてご存知でしょうか？

双方には見た目にさほど違いがないため、同じ種目と勘違いされがち。

しかし、筋トレ効果や鍛えるターゲットにははっきりとした違いがあります。

それぞれの種目の特徴・違いを理解することは、より効果的に取り組むことに繋がりますよ。

今回は、ルーマニアンデッドリフトとスティッフレッグデッドリフトの特徴と効果の違い・やり方などについて解説します！

 

ルーマニアンデッドリフトとは？

「ルーマニアンデッドリフト」とは？

ルーマニアンデッドリフトは、80年代に活躍した重量挙げオリンピックチャンピオンのルーマニア人選手の練習で取り組まれていたことが由来です。

主に背筋群や下半身の後方側にあるハムストリングや殿筋群などを鍛える、デッドリフトのバリエーション種目として認知されています。

「ルーマニアンデッドリフト」とは？

特徴は、通常のデッドリフトよりも「膝を軽く曲げた状態」でデッドリフトに取り組むこと。

ターゲットの中でも特に下記の部位への負荷比重が高まります。

  • 太もも裏側「ハムストリング」
  • お尻「大臀筋」
  • 背中「脊柱起立筋」

 

ルーマニアンデッドリフトのやり方

最も一般的なルーマニアンデッドリフトは、通常のデッドリフトと同様に「バーベル」を利用して取り組みます。

他にはダンベル・スミスマシン・ケトルベルといったトレーニング器具を利用するバリエーションもありますよ。

ここでは、バーベルを利用した一般的なルーマニアンデッドリフトのやり方について解説します。

【やり方】

  • 床にバーベルを置き、バーの前に肩幅程度に足を開いて直立する
  • 背筋を伸ばしたまま、上半身を床と平行になる程度まで前傾させる
  • 肩幅程度の手幅でバーを握り、膝を伸ばし気味にしてハムストリングを伸ばす
  • バーと一緒に上半身を起こす
  • バーを持ち上げて上半身が直立するタイミングで膝も伸ばす
  • バーベルを持ったまま直立したら、股関節を曲げて膝を伸ばし気味のままバーを下げる
  • このとき、膝を前に出すのではなく、腰を後方へ引くイメージで膝を軽く曲げる
  • バーが床につくギリギリまで上半身を前傾させ、ハムストリングをストレッチ（伸展）させる
  • その後、再度ハムストリングの力で上半身を起こしていき、膝を伸ばす

 

ルーマニアンデッドリフトの動作の特徴・コツについて

ルーマニアンデッドリフトの動作の特徴・コツについて

効果的に取り組むためのコツは「膝を極力伸ばし気味（軽く曲げた状態）」で上半身を起こすとともに膝も伸ばしていくという動きです。

ルーマニアンデッドリフトの動作の特徴・コツについて

膝を軽く曲げた状態で動作を行うことで、ルーマニアンデッドリフトのメインターゲットであるハムストリングと大臀筋に負荷が集中します。

【動作の特徴】

  • 「膝を軽く曲げた状態」で動作を行う。膝を伸ばして固定しない。
  • 上半身を起こしていくタイミングで膝も一緒に伸ばしていく。
  • 「上半身を床と平行になる程度まで」前傾させる。
  • バーベルを床にはつけない。

 

ルーマニアンデッドリフトの筋トレ効果について

ルーマニアンデッドリフトは、太もも裏側のハムストリングとお尻の筋肉・大臀筋をメインに鍛える種目。

では、どんな筋トレ効果が期待できるでしょうか？

 

ルーマニアンデッドリフトの効果①下半身痩せ・ヒップアップ・レッグラインの形成

ルーマニアンデッドリフトの効果①「下半身痩せ・ヒップアップ・レッグラインの形成」

鍛えられるハムストリングと大臀筋は「下半身後方側から見たお尻・太ももの外見に大きく影響」します。

  • 大臀筋

大臀筋は、お尻を覆う筋肉で、この部位を鍛えるとヒップアップや偏平尻の解消といった効果に期待できます。

ルーマニアンデッドリフトの効果①「下半身痩せ・ヒップアップ・レッグラインの形成」
  • ハムストリング

ハムストリングは、太ももの後ろ側（お尻の下部から膝裏まで）に位置する筋肉。

この部位を鍛えることで下半身痩せやレッグラインの形成に効果が期待できます。

 

ルーマニアンデッドリフトの効果②基礎代謝向上・脂肪燃焼促進

ルーマニアンデッドリフトの効果②「基礎代謝向上・脂肪燃焼促進」

ハムストリングと大臀筋は、人体を構成する数多くの筋肉の中でも最大の体積を誇る部位です。

体積が大きい分、動かすためには相応のエネルギーを必要とするため、ルーマニアンデッドリフトに取り組むと「脂肪燃焼促進」に効果的。

ルーマニアンデッドリフトの効果②「基礎代謝向上・脂肪燃焼促進」

さらに、活性化させることで基礎代謝向上を引き起こすため減量やダイエットを目的とする方にもおすすめの種目です。

下半身を構成する体積の大きい2部位をメインに鍛えられるルーマニアンデッドリフトは、単に筋肉を鍛える以上に大きな効果に期待できます。

 

ルーマニアンデッドリフトの効果③各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上

ハムストリングと大臀筋を鍛えることは「各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上」にもつながります。

ルーマニアンデッドリフトの効果②「基礎代謝向上・脂肪燃焼促進」
  • 【大臀筋】

大臀筋は、主に「ジャンプ動作」の際の瞬発的な力の発揮に大きく影響する部位です。

バスケットボール・走り幅跳び・バレーボールといったスポーツで重要な要素を担います。

また、下半身の安定性にも影響するため、たとえばバスケットボールの「ドライブ」も安定した姿勢で行えますよ。

ルーマニアンデッドリフトの効果②「基礎代謝向上・脂肪燃焼促進」
  • 【ハムストリング】

ハムストリングは、主に「ダッシュ動作」の瞬発的な力の発揮に大きく影響。

バスケットボール・短距離走・サッカーといったスポーツで重要な要素を担います。

「ゼロスピードから最初の一歩を踏み出す瞬発力」はこのハムストリングによって生み出されるため、ルーマニアンデッドリフトに取り組むことで、総合的なパフォーマンス向上に期待できます。

 

ルーマニアンデッドリフトの効果④日常生活の質の向上

ルーマニアンデッドリフトの効果④「日常生活の質の向上」

私達が毎日普通に生活する普段の動作の中でも、ハムストリングと大臀筋はしっかりと働いて貢献しています。

「椅子から立ち上がる」「階段の上り下り」「自転車のペダルを漕ぐ」「床から重いものを持ち上げる」などなどで使用していますね。

ルーマニアンデッドリフトの効果④「日常生活の質の向上」

普段の生活の中で当たり前の動作にも、ハムストリングと大臀筋は関与しています。

そのため、ハムストリングと大臀筋を強化することは、日常動作がより楽になるという効果もあるのです。

 

スティッフレッグデッドリフトとは？

「スティッフレッグデッドリフト」とは？

スティッフレッグデッドリフトという名前に含まれる「Stiff（スティッフ）」は”曲がらなくて硬い”という意味。

すなわち「膝を伸ばして固定した状態」で動作を行うデッドリフトのバリエーション種目です。

「スティッフレッグデッドリフト」とは？

膝を曲げずに完全に伸ばして固定した状態のまま動くことで、特に背中の中央縦に伸びる「脊柱起立筋」をメインに鍛えられます。

サブターゲットでハムストリングと大臀筋は関与するものの、「負荷の比重が集中するのは脊柱起立筋」です。

 

スティッフレッグデッドリフトのやり方

スティッフレッグデッドリフトも、一般的には「バーベル」を利用します。

ただし、こちらもダンベル・スミスマシン・ケトルベルといったバーベル以外のトレーニング器具で取り組むことも可能です。

ここではスティッフレッグデッドリフトの一般的なやり方について、解説します。

【やり方】

  • バーベルを床に置き、腰幅程度の狭い足幅で直立する
  • バーベルを肩幅程度の手幅で握り、このとき膝は伸ばして固定した状態にする
  • 上半身を後傾させ、バーベルと一緒に上半身を起こす
  • このとき、膝は伸ばして固定したまま動く
  • 次に、股関節を軸に上半身を前傾させてバーベルをおろす
  • このさいも膝は常に伸ばしたまま
  • バーベルが床に触れるまで（ギリギリでも良い）前傾させる※床にバーの重量を乗せずに行う
  • 上半身が床と平行以上に深く前傾したら、脊柱起立筋の力で元の位置に起こす

 

スティッフレッグデッドリフトの動作の特徴・コツについて

スティッフレッグデッドリフトの動作の特徴・コツについて

効果的に取り組むためのコツは、「膝を伸ばして固定したまま」で上半身の前傾・後傾動作を行うことです。

また、大きな特徴として、上半身が「床と平行以上に深く前傾」します。

その他のデッドリフトバリエーションには、この特徴はありません。

スティッフレッグデッドリフトの動作の特徴・コツについて

結果的に、上半身を後傾させる「体幹伸展」をより強く引き起こせます。

スティッフレッグデッドリフトの動作の特徴・コツについて

【動作の特徴】

  • 「膝を伸ばして固定した状態」で動作を行う。膝を曲げない。
  • 動作中は終始膝を伸ばしたまま行うため「膝を曲げることはない」。
  • 上半身を「床と平行になる以上に深く前傾」させる。
  • バーベルが床に触れるまでおろす（ギリギリでも良い）。

 

スティッフレッグデッドリフトの筋トレ効果について

スティッフレッグデッドリフトは、背中中央に縦長く位置する背筋の一つ「脊柱起立筋」をメインに鍛える種目です。

では、期待できる筋トレ効果をみていきましょう。

 

スティッフレッグデッドリフトの効果①背中の美しいラインを強調できる

「スティッフレッグデッドリフト」の筋トレ効果について

脊柱起立筋を鍛えると、背骨が本来もつ自然な曲線を保てます。

脊柱起立筋の筋力が弱いと、背骨が真っすぐに伸びた形状になりやすいのですね。

ほとんど曲線のない背中に見えてしまいます。

スティッフレッグデッドリフトによって筋力強化することで、美しい曲線のある背中を強調できます。

「スティッフレッグデッドリフト」の筋トレ効果について

また、脊柱起立筋を鍛えることで姿勢改善が促されると、同時に他の背筋群「広背筋・僧帽筋・三角筋下部」といった部位の使用頻度もアップ。

そのため、結果的に背中全体のライン形成に好影響を及ぼします。

 

スティッフレッグデッドリフトの効果②猫背解消・姿勢改善

スティッフレッグデッドリフトの効果②「猫背解消・姿勢改善」

鍛えられる脊柱起立筋は「重力に逆らう」作用をもつため、正しい姿勢や上半身のバランス維持といった働きをもちます。

つまり、前傾した背骨をまっすぐ伸ばした「猫背解消」に期待できるということです。

スティッフレッグデッドリフトの効果②「猫背解消・姿勢改善」

特にオフィスワークなどで長時間パソコンと向き合っている方の多くは脊柱起立筋が弱りやすいため、姿勢悪化しやすいですよね。

スティッフレッグデッドリフトで脊柱起立筋を鍛え、正しい姿勢で生活を送れるようにしていきましょう。

 

スティッフレッグデッドリフトの効果③腰痛の改善に効果的

スティッフレッグデッドリフトの効果③「腰痛の改善に効果的」

脊柱起立筋を鍛えて強化することは、筋力低下が原因による「腰痛の改善」にも効果的です。

腰痛にはいくつかの要因がありますが、その中でも筋力低下が原因の腰痛に関しては「脊柱起立筋の筋力不足」が理由とされています。

スティッフレッグデッドリフトの効果③「腰痛の改善に効果的」

そのため、スティッフレッグデッドリフトで脊柱起立筋の筋力強化を行うことで筋力低下による腰痛を改善できます。

また、長時間同じ姿勢を続けたことが原因で「腰のハリ」を感じる場合においても効果的。

柔軟性を高めてハリを解消できます。

 

スティッフレッグデッドリフトの効果④日常動作・スポーツでのパフォーマンス向上

スティッフレッグデッドリフトの効果④「日常動作・スポーツでのパフォーマンス向上」

日常生活やスポーツシーンでのあらゆる動作においても、体幹の安定性をサポートするためには脊柱起立筋の強化が大切です。

脊柱起立筋は、上半身を起こす動作や体幹部の安定・固定を必要とする動作のすべてに重要な部位。

スティッフレッグデッドリフトの効果④「日常動作・スポーツでのパフォーマンス向上」

上半身と下半身をつなぐ中心に位置するため、四肢の動作を安定的に行う大きな役割を担っています。

トレーニングするときには、スティッフレッグデッドリフトで脊柱起立筋を鍛えることは日常生活・スポーツシーンにおいて非常に重要だと覚えておきましょう。

 

ルーマニアンデッドリフトとスティッフレッグデッドリフトの違い

では、双方の種目の効果の違いについて、比較して理解を深めていきましょう。

それぞれの種目の違いを明確に理解することで、自身のトレーニングに合った種目選びをしてくださいね。

 

双方の種目の違い①ターゲット（対象筋）の違い

「ルーマニアンデッドリフト」と「スティッフレッグデッドリフト」の違い

ルーマニアンデッドリフトとスティッフレッグデッドリフトでそれぞれ鍛えられるターゲットは、下記のような違いがあります。

  • 【ルーマニアンデッドリフト】

メインターゲット：太もも裏（ハムストリング）お尻（大臀筋）

  • 【スティッフレッグデッドリフト】

メインターゲット：背中（脊柱起立筋）

鍛えるターゲットとなる「対象筋が異なる」という最大の違いが挙げられます。

ルーマニアンデッドリフトは下半身の筋トレ種目。

そして、スティフレッグデッドリフトは背中の筋トレ種目として分類できます。

 

対象筋が異なる理由は膝関節動作の関与があるかないか

対象筋が異なる理由は「膝関節動作の関与」

ルーマニアンデッドリフトでは股関節動作と膝関節動作を関与させて行うため、ハムストリングと大臀筋が主動筋として関わります。

特にハムストリングは、股関節と膝関節をまたぐ「二関節筋」。

そのため、ルーマニアンデッドリフトの動作では強く関与します。

対象筋が異なる理由は「膝関節動作の関与」

一方でスティッフレッグデッドリフトは、膝関節を伸ばして固定したまま動くために「膝関節を関与させない」取り組みです。

股関節動作・体幹の伸展動作をメインに行うことで、主動筋となる背中の筋肉「脊柱起立筋（下背部）」を強く関与させます。

 

双方の種目の違い②使用重量の違い

双方の種目の違い②「使用重量の違い」

使用重量は、関与する関節と筋肉の数によって変わってきます。

ルーマニアンデッドリフトではハムストリングと大臀筋といった下半身の中で体積の大きさと力が強い筋肉が濃く関与。

そのため、これらの筋肉の関与度が低いスティッフレッグデッドリフトと比較すると、ルーマニアンデッドリフトの方がより重い重量を扱えます。

双方の種目の違い②「使用重量の違い」

 

スティッフレッグデッドリフトでは、軽めの重量で効かせながら取り組むことがおすすめです。

 

両種目のターゲット（対象筋）となる筋肉部位の解説

続いてターゲットとなる筋肉部位についてみていきましょう。

  • ハムストリング
  • 大臀筋
  • 脊柱起立筋

 

ルーマニアンデッドリフトの対象筋①ハムストリング

ハムストリングは、太ももの裏側に位置する筋肉。

ちなみに太ももの表側は、大腿四頭筋です。

ハムストリングは、3つの部位（半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋）が含まれる複合筋で、人体の中で5番目に大きい筋肉です。

ルーマニアンデッドリフトの対象筋①：「ハムストリング」

上記の3つの筋肉はすべて、膝関節・股関節をつなぐ「二関節筋」のため膝関節屈曲・股関節伸展に主動筋として関わるところ。

ハムストリングは下半身の動作全般に関与するのが特徴で、歩行・走行のパフォーマンス向上に大きな効果をもたらします。

ルーマニアンデッドリフトの対象筋①：「ハムストリング」

特に、スプリント系の瞬発的な力を要する動作にはスピードアップに期待可能です。

ボディメイクの観点では、男性であれば逞しい引き締まった太ももを、女性であれば引き締まったお尻と太ももの分かれ目がよりはっきりとすることでしょう。

男女共に、より美しいレッグラインを作ることが可能です。

 

ルーマニアンデッドリフトの対象筋②大臀筋

ルーマニアンデッドリフトの対象筋②：「大臀筋」

大臀筋は、大腿四頭筋・下腿三頭筋の次に並んで三番目の体積を持つお尻の筋肉。

複合筋として三番目の体積ですが単一の筋肉としては人体の中で最大の体積を誇ります。

お尻全体を覆いかぶさるように位置する大臀筋は、ヒップラインを形作る筋肉です。

そのため、ヒップアップには欠かすことのできない部位ですね。

ルーマニアンデッドリフトの対象筋②：「大臀筋」

下半身動作の中でも特に「ジャンプ動作」での瞬発的な動きに強く関わります。

太ももの付け根から脚を後方へ振る動きでは主動筋として作用しますが、他にも「外旋・外転・内転」にも関わっていますよ。

 

スティッフレッグデッドリフトの対象筋③脊柱起立筋

スティッフレッグデッドリフトの対象筋：「脊柱起立筋」

脊柱起立筋は、腰から背骨に沿って首の下あたりまで縦に伸びている長い筋肉です。

下半身と上半身をつなぐこの筋肉は「姿勢の維持や体幹の安定など、四肢を自由自在に動かす」という非常に大きな働きがあります。

スティッフレッグデッドリフトの対象筋：「脊柱起立筋」

各種スポーツでのパフォーマンス向上にも効果があるため、鍛えることで得られる効果が高い筋肉です。

脊柱起立筋は複合筋で（棘筋・最長筋・腸助筋）の3つの部位をまとめて脊柱起立筋と呼ばれています。

スティッフレッグデッドリフトの対象筋：「脊柱起立筋」

身体を横から見たときの背中の厚みを表現できる部位でもありますね。

背中に“谷間”を作りたい方は積極的に鍛えていきましょう。

 

ルーマニアンとスティッフレッグは、同じ種目として扱われている場合もある

「ルーマニアン・スティッフレッグ」は、同じ種目として扱われている場合もある

ルーマニアンデッドリフトとスティッフレッグデッドリフトは、一見似た種目でありながらその効果には違いがあることを述べてきました。

「ルーマニアン・スティッフレッグ」は、同じ種目として扱われている場合もある

しかし、動作自体が似ていること、それぞれの種目の対象筋が体の後方側に位置する「下背部（脊柱起立筋）」「下半身後面（ハムストリングと大臀筋）」と近い位置の部位であるため、同一の種目として認識されていることが多いのです。

そのため、両種目の違いをここでしっかりと覚えておきましょう。

 

ルーマニアンデッドリフトのバリエーション種目10選！

では、ルーマニアンデッドリフトのバリエーション種目について解説します。

無理のないように取り組んでくださいね。

 

ルーマニアンデッドリフトのバリエーション①シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト

通常両脚で取り組むルーマニアンデッドリフトを「片脚だけで」取り組むことで、軸足側の対象筋を強烈に鍛える種目です。

特徴は、片脚一本でル―マニアンデッドリフトを行うことにより「軸足側のハムストリング・大臀筋を強烈に鍛えられる」こと。

また、アンバランスな姿勢で安定した動作を行うためには「体幹」が強く関与するため、体幹力強化にも効果があります。

【やり方】

  • バーベルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
  • 片脚を後方へ浮かせて片脚立ちになる
  • 片脚を後方へ上げると同時に上半身も前傾させてバーベルを握る
  • 軸足側は軽く膝を曲げた状態で、対象筋の力で上半身を起き上げていく
  • 反対側の片脚でも同様の回数・セット数行う

 

ルーマニアンデッドリフトのバリエーション②ダンベル・ルーマニアンデッドリフト

ダンベルル―マニアンデッドリフトは、ダンベルを利用する種目。

ダンベル1セットさえあれば一畳分のスペース内で取り組めるため、自宅で取り組む「家トレ種目」としても優秀です。

筋トレ効果についてはバーベルを利用した場合とさほど違いはありませんが、バーベルほどの高重量は扱いにくくなります。

【やり方】

  • 両手にダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
  • ダンベルを持つ両腕はバーベルと同様に手のひらが体側を向くようにする
  • 背筋を伸ばしたまま、膝を軽く曲げた状態で上半身を前傾させる
  • 床と平行になる程度まで前傾させ、ハムストリング・大臀筋のストレッチさせる
  • その後、上半身を起こしながら膝も同時に伸ばし、お尻をキュっと締めて大臀筋を収縮させる

 

ルーマニアンデッドリフトのバリエーション③ケトルベル・ルーマニアンデッドリフト

この種目は、フリーウェイト器具のケトルベルを利用してルーマニアンデッドリフトを行うバリエーション。

通常のバーベルを利用した場合よりも「関節動作の自然な動き」で取り組めるのが特徴です。

ケトルベル2つでは強度が高すぎる場合は、両手で一つのケトルベルを持って取り組めば簡単に負荷が調整できます。

【やり方】

  • 両手にそれぞれケトルベルを持って直立する
  • ケトルベル一つだけ利用したい場合は、両手でハンドルを握る
  • ケトルベルを持つ手首は「手のひら同士が向き合う」角度
  • 身体の側面の位置にケトルベルを位置させ、ルーマニアンデッドリフトを行う

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ルーマニアンデッドリフトのバリエーション④スミスマシン・ル―マニアンデッドリフト

この種目は、フリーウェイト器具ではなくスミスマシンを利用するバリエーションです。

フリーウェイト器具を利用した動作では、思うようにターゲットの筋肉に効かせられない場合においてのスミスマシンの利用はおすすめ。

しかし、スミスマシンは「バーの軌道が固定されている」ため、誤った利用をしてしまうと腰を怪我するリスクがあるので注意が必要です。※トレーナーの方に教わりながら取り組みましょう。

【やり方】

  • スミスマシンのバーべルを一番低い位置に下げ、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
  • 肩幅程度の手幅でバーを握り、背筋を伸ばしたままル―マニアンデッドリフトを行う
  • 上半身を起き上げたときにバーが体から離れている場合は、両脚の位置をバーに近づける※バーが体から離れたまま動くと、腰を痛める原因になるため
  • できるだけバーに体を近づけた状態で動く

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ルーマニアンデッドリフトのバリエーション⑤トレーニングチューブ・ルーマニアンデッドリフト

この種目はトレーニングチューブを利用して取り組むバリエーション。

チューブはゴムの持つ「張力による負荷」を利用し「自宅・公園・出張先のホテル」でも簡単に負荷を掛けられるのが特徴です。

また、伸ばせば伸ばすほど負荷が強くなる「漸進性負荷」という特徴をもつため、ゴムの長さを調整することで負荷が調節できます。

【やり方】

  • トレーニングチューブを床に置き、チューブの中央を両足で踏んで固定する
  • チューブのハンドルを両手で持って直立する
  • チューブを持った状態のまま、ルーマニアンデッドリフトを行う
  • 上半身を前傾させたポジションでもチューブがピンと張る長さに調整する
  • チューブが緩むと負荷が抜けるため、常に対象筋にかかる負荷に集中する

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ルーマニアンデッドリフトのバリエーション⑥ランドマイン・シングルレッグルーマニアンDL

この種目はランドマインを利用したバリエーションです。

特徴は、ランドマインにバーベルの片側を固定して反対側のシャフトを片手で持つことで、バーが邪魔にならないため関節の自然な動作で取り組めること。

また、ランドマインのもつ独特な「弧」を描く軌道によって、より体の自然な軌道で動ける「負担の少ない」やり方です。

【やり方】

  • 固定器具「ランドマイン」にバーベルの片側を固定する
  • 反対側のシャフトにプレートを装着し、バーの先に横向きで直立する
  • バーに近い側の片手でバーを持ち、シングルレッグルーマニアンデッドリフトを行う

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ルーマニアンデッドリフトのバリエーション⑦バイパー・ルーマニアンデッドリフト

この種目は、実用的な肉体作りに定評のある器具ViPR（バイパー）を利用するバリエーション。

バイパーとは重量のある「筒状」の形をしたトレーニング器具で、農家の過酷な作業内容からインスピレーションを受けて開発されました。

バイパーを利用してルーマニアンデッドリフトを行うことで、単に筋肉を鍛えるだけでなく「実用的な肉体作り」ができます。

【やり方】

  • 両手にバイパーを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
  • バイパーを持つ手は手のひら同士が向き合う角度
  • 背筋を伸ばしたまま、ルーマニアンデッドリフトを行う
  • バイパーを体に沿うよう近づけて取り組むようにする

【ViPRトレーニング】ViPR（バイパー）トレーニング！アスリートも取り組む効果の秘密とは？！

 

ルーマニアンデッドリフトのバリエーション⑧ウォーキング・ルーマニアンデッドリフト

この種目では、前方に歩きながらルーマニアンデッドリフトをします。

両脚を前後に開き、前側の脚を軸としてシングルレッグルーマニアンデッドリフトと近い動きをすることで、片脚ずつ鍛えていくのですね。

通常のシングルレッグデッドリフトよりも「動作を連続的に行いやすい」のが特徴です。

一定距離を歩き続けることで鍛えていきます。

【やり方】

  • 両手にダンベルを持って直立する
  • 肩幅程度の歩幅で片脚を一歩前に踏み出す
  • 前側の脚の膝を軽く曲げ、上半身を前傾させていく
  • 動作中は終始背筋を伸ばしたまま行う
  • 上半身を元の位置に起こしたら、反対側の片脚を前方に踏み出す
  • 上記の動作を再び繰り返し、交互に行う

 

ルーマニアンデッドリフトのバリエーション⑨ケーブル・ルーマニアンデッドリフト

この種目は、ケーブルマシンによる負荷を利用したバリエーション。

ケーブルマシンに向き合い、一歩分離れた位置でルーマニアンデッドリフトを行うことで「負荷の掛かる角度が斜め下」になるのが特徴です。

通常よりハムストリング・大臀筋に負荷を集中しやすくなります。

【やり方】

  • ケーブルマシンの「プーリー」を一番低い位置に調整する
  • プーリーに「ストレートバー」を装着し、マシンに向き合う
  • マシンから一歩離れた位置で肩幅程度の足幅で直立する
  • バーを両手で持ち、ルーマニアンデッドリフトを行う
  • 斜め下に引っ張られる負荷に抵抗しながら動く

 

ルーマニアンデッドリフトのバリエーション⑩ケーブル・ルーマニアンデッドリフト（ビハインド）

この種目は、上で解説した「ケーブル・ルーマニアンデッドリフト」を、体の後方側にマシンのある位置関係で行うバリエーションです。

特徴は、後方側から伸びるケーブルを持った状態で動くことで、対象筋となるハムストリング・大臀筋を「強く収縮できる」こと。

通常のルーマニアンデッドリフトではストレッチ（伸展）が強く引き起こされますが、この種目ではコントラクト（収縮）が中心です。

【やり方】

  • ケーブルマシンの「プーリー」を一番低い位置に調整する
  • プーリーに「ストレートバー」を装着し、マシンに背を向ける
  • マシンから一歩離れた位置で肩幅程度の足幅で直立する
  • バーを両手で持ち、ルーマニアンデッドリフトを行う
  • 後方斜め下に引っ張られる負荷に抵抗しながら動く
  • 上半身を起こして膝を伸ばすさい、お尻を締めるように力を入れる

 

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション種目10選！

続いては、スティッフレッグデッドリフトのバリエーション種目について解説します。

 

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション①ダンベル・スティッフレッグデッドリフト

この種目はダンベルを利用するバリエーション。

バーベルよりもより体に近い位置でウェイトを扱えるため「腰への負担が少ない」のが特徴です。

【やり方】

  • 両手にダンベルを持ち、腰幅程度の足幅で直立する
  • ダンベルを持つ両腕は、バーベルと同様に手のひらが体側を向くようにする
  • 背筋を伸ばし、膝は伸ばして固定した状態のまま、上半身を前傾させる
  • 床と平行以上に深く前傾させ、脊柱起立筋をストレッチ（伸展）させる
  • その後、膝を伸ばしたまま上半身を起こしていく

 

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション②ディフィシット・スティフレッグDL

この種目は、高さのある「台」の上で動作を行うことで「広い可動域」を確保するやり方です。

高さのある台の上で取り組むことで足の接地面よりも低い位置までバーベルをおろせるため、強烈な負荷で鍛えられます。

通常のスティッフレッグデッドリフトでの動作に慣れてきた方、負荷に不足を感じる方はこのディフィシットスタイルがおすすめです。

【やり方】

  • 5~10cm程度の厚みのある「板・台」を用意する
  • 台の前にバーベルを置き、台の上で腰幅程度の足幅で直立する
  • 台に乗ったまま、スティッフレッグデッドリフトを行う
  • 床ギリギリまでしっかりと可動域を活かしてバーをおろす

 

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション③ブルガリアンスタイル・スティッフレッグDL

この種目は、両脚を前後に開き、後方側の片脚を床より高い台に乗せたままでスティッフレッグデッドリフトを行うバリエーション。

通常のスティッフレッグデッドリフトとは異なる刺激でターゲットである脊柱起立筋を鍛えながら、同時に「体幹力」も鍛えられます。

また、ルーマニアンで取り組む場合、体重による負荷の重心が前側に移動するため「前側の片脚のハムストリング・大臀筋を強烈に鍛えることが可能」です。

【やり方】

  • 高さのある台・ベンチ・椅子などを利用する
  • 椅子の1.5歩分前方に直立し、両手にウェイトを持つ
  • 片脚を後方へ伸ばし「足の甲」を台の上に乗せる
  • 前側の片脚の膝は伸ばしたまま、上半身を前傾させる
  • 腹筋に力を入れて体全体を安定させる
  • 上半身が十分に前傾できたら、対象筋を意識して起き上がる
  • 反対側の片脚でも同様に取り組む

 

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション④シングルレッグ・スティッフレッグDL

この種目では、通常両脚で取り組むスティッフレッグデッドリフトを「片脚だけで」取り組み、軸足側の脊柱起立筋を強烈に鍛えます。

また、アンバランスな姿勢で安定した動きを行うために「体幹力強化」にも取り組めるのが特徴です。

【やり方】

  • ウェイトを床に置き、ウェイトの前に腰幅程度の足幅で直立する
  • 片脚を後方へ浮かせて片脚立ちになる
  • 片脚を後方へ上げると同時に上半身も前傾させてバーベルを握る
  • 軸足側は膝を伸ばして固定した状態で、対象筋の力で上半身を起き上げていく
  • 反対側の片脚でも同様の回数・セット数行う

 

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション⑤ケトルベル・スティッフレッグデッドリフト

この種目は、ケトルベルを利用してスティッフレッグデッドリフトを行うバリエーション。

ケトルベルの特徴的なハンドルは握りやすいため、取り組みやすいのが特徴です。

また、関節の自然な動作で無理なく行える点も嬉しいところ。

ケトルベル1つでは負荷が足りない場合は、両手にそれぞれ1つずつケトルベルを持ち負荷を調整してください。

【やり方】

  • 両手で一つのケトルベルを持って直立する
  • ケトルベルを持つ両腕は自然に伸ばしたままで動く
  • 身体の前方側でケトルベルを持ったまま、スティッフレッグデッドリフトを行う

 

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション⑥スミスマシン・スティッフレッグDL

この種目では、スミスマシンを利用します。

マシンによって軌道が固定されているため、集中的に脊柱起立筋に負荷を加えられるのが特徴です。

また、バーのコントロールを自身で行う必要がなく純粋に挙上動作に集中できるため「より重い重量」を扱いやすいというメリットもありますよ。

【やり方】

  • スミスマシンのバーべルを一番低い位置に下げ、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
  • 腰幅程度の手幅でバーを握り、背筋を伸ばしたままスティッフレッグデッドリフトを行う
  • 上半身を起き上げたさいにバーが体から離れている場合は、両脚の位置をバーに近づける※バーが体から離れたまま動くと、腰を痛める原因になる
  • できるだけバーを体に近づけた状態で動く

 

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション⑦トレーニングチューブ・スティッフレッグDL

この種目は、トレーニングチューブを利用して取り組むスティッフレッグデッドリフトです。

特徴は、バーベルやダンベルのようにウェイトをコントロールしながら取り組む必要がないため「純粋に挙上動作に取り組める」こと。

また、手に持つチューブの長さを調整することで「負荷の調整ができる」というのも特徴の一つです。

【やり方】

  • トレーニングチューブを床に置き、チューブの中央を両足で踏んで固定する
  • チューブのハンドルを両手で持って直立する
  • チューブを持った状態のまま、スティッフレッグデッドリフトを行う
  • 上半身を前傾させたポジションでもチューブがピンと張る長さに調整する
  • チューブが緩むと負荷が抜けるため、常に対象筋にかかる負荷に集中する

 

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション⑧ケーブル・スティッフレッグデッドリフト

この種目は、ケーブルマシンによる負荷を利用したバリエーションです。

特徴は、ケーブルマシンに向き合い、一歩分離れた位置でスティッフレッグDLを行うことで、直立した状態でも対象筋に「負荷が掛かる続ける」こと。

斜め下方向に発生する負荷に抵抗しながら動くことで、より脊柱起立筋に負荷が集中しやすくなります。

【やり方】

  • ケーブルマシンの「プーリー」を一番低い位置に調整する
  • プーリーに「ストレートバー」を装着し、マシンに向き合う
  • マシンから一歩離れた位置で腰程度の足幅で直立する
  • バーを両手で持ち、スティッフレッグデッドリフトを行う
  • 動作中は常に対象筋である「脊柱起立筋」を意識する

 

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション⑨ケーブル・スティッフレッグDL（ビハインド）

この種目は、前述した「ケーブル・スティッフレッグデッドリフト」を、体の後方側にマシンのある位置関係で行うバリエーション。

後方側から伸びるケーブルを持った状態で動くことで、対象筋となる脊柱起立筋を強くストレッチ（伸展）できます。

通常の取り組み方と比較すると「後方斜め下に負荷がかかる」ため、上半身を深く前傾させても負荷が抜けずに効果的に鍛えられますよ。

【やり方】

  • ケーブルマシンの「プーリー」を一番低い位置に調整する
  • プーリーにハンドルを装着し、マシンに背を向ける
  • マシンから一歩離れた位置で腰幅程度の足幅で直立する
  • バーを両手で持ち、スティッフレッグデッドリフトを行う
  • 通常の取り組み方よりも、限界まで上半身を深く前傾させる
  • その後、脊柱起立筋の力を意識して上半身を元の位置に起こす

 

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション⑩シーテッドケーブル・スティッフレッグDL

この種目は、背筋を鍛える専用の器具「シーテッドローイングマシン」を利用します。

マシンのベンチに座った状態でスティッフレッグデッドリフトと同じ動きを行い、脊柱起立筋を鍛えていきます。

直立した状態で取り組む通常のやり方と比べ「腰への負担が少ない」うえ、動作中に対象筋への負荷が抜けづらいのが特徴です。

【やり方】

  • シーテッドケーブルマシンのプーリーにハンドルを装着する
  • マシンのフットプレートに両足を固定し、ベンチに座る
  • 両手でハンドルを持って肘を伸ばしたまま、上半身を後傾させる
  • 上半身が床と平行になる手前まで後傾させ、その後ゆっくりと前傾させる
  • 上記の動作を繰り返し行う

 

ルーマニアン・スティッフレッグDLに取り組む上でのコツ！

では、ルーマニアンデッドリフト・スティッフレッグデッドリフトに取り組む上でのコツ・ポイントについて解説します。

  • ニュートラルスパインを意識して取り組む
  • 腹圧を意識する
  • 持ち上げるときは力強く、下すときはゆっくりと行う
  • 広い可動域を意識する
  • いきなり高重量のウエイトを利用しない

 

取り組む上でのコツとポイント①ニュートラルスパインを意識して取り組む

取り組む上でのコツとポイント①「”ニュートラルスパイン”を意識して取り組む」

動作中に背中が丸まったり、逆に背中が反ってしまうと腰や脊柱に過度な負担が掛かります。

すると「腰痛の原因・すべり症」といった深刻な怪我の原因になりかねません。

そのために意識する必要があるのが「ニュートラルスパイン」です。

取り組む上でのコツとポイント①「”ニュートラルスパイン”を意識して取り組む」

ニュートラルスパインとは“正しい体のライン・正しい骨の位置”のこと。

普通に直立した姿勢がニュートラルスパインですね。

背中の本来の曲線・角度を保った状態のままそれぞれの種目に取り組むことで、腰への負担を軽減しながら取り組めます。

 

取り組む上でのコツとポイント②腹圧を意識する

取り組む上でのコツとポイント②「”腹圧”を意識する」

腹圧とは「腹腔内の圧力」のこと。

力を出す前に大きく息を吸って息を止め、腹筋に力を入れて腹圧を高めることで、体が一本の棒のように芯が通ります。

腹圧が高まることで「安定性が飛躍的に向上」し、ウエイトを挙上する力が逃げずにより重い重量を扱えるようになるのです。

取り組む上でのコツとポイント②「”腹圧”を意識する」

また、腹圧を高めることで背骨を伸ばす作用が生まれるため、背骨のサポーターのような効果にも期待できます。

そのため腹圧が高まることは、パフォーマンス向上だけでなく「腰周辺の怪我の予防」にも効果があるのです。

 

取り組む上でのコツとポイント③持ち上げるときは力強く、下すときはゆっくりと行う

取り組む上でのコツとポイント③「持ち上げるときは力強く、下すときはゆっくりと行う」

筋トレを始めたばかりの初心者の方に特に多いのが、ウェイトを下げる際に”ストン”と力を抜いて早く下してしまうこと。

力を抑制してウェイトをおろす動作を「ネガティブ動作」と言います。

このネガティブ動作で力を抜いて早くおろしてしまうと対象筋への負荷が抜けてしまうため、筋トレ効果が弱まることで非効率なやり方となるのです。

取り組む上でのコツとポイント③「持ち上げるときは力強く、下すときはゆっくりと行う」

さらに、重量のあるウェイトを素早く下げてから持ち上げようとすると腰へ掛かる負担が増大し、怪我の原因になりかねません。

そのため、両種目では上半身を前傾させてウェイトを下す動きのときに「ゆっくりと時間をかけて対象筋に負荷を掛けたまま動作する」ことがポイントです。

取り組む上でのコツとポイント③「持ち上げるときは力強く、下すときはゆっくりと行う」

「力を抜いてウェイトを下す」のではなく「力を抑制してウェイトを下す」ようにしましょう。

 

取り組む上でのコツとポイント④広い可動域を意識する

取り組む上でのコツとポイント④「広い”可動域”を意識する」

ルーマニアンとスティッフレッグの両種目ともに「広い可動域」を意識してダイナミックに動作を行うことが、筋トレ効果を高めるコツです。

上半身を前傾・後傾させる動作の可動域を狭く取り組んでしまうと、それだけ対象筋の「収縮・伸展」も弱くなります。

すると結果的に、十分な刺激を与えられません。

取り組む上でのコツとポイント④「広い”可動域”を意識する」

筋トレ効果を高めるには、それぞれの種目の対象筋を「最大収縮・最大伸展」させることを意識し、大きな可動域で動作を行うことが大切。

回数を重ねると疲労により思ったよりも可動域が狭くなりやすいため、鏡で自身の可動域をチェックしながら取り組みましょう。

 

取り組む上でのコツとポイント⑤いきなり高重量のウェイトを利用しない

取り組む上でのコツとポイント⑤「いきなり高重量のウェイトを利用しない」

より高い筋トレ効果を引き出すために、負荷を増幅できるウェイトの重量を増やすことは大切です。

しかし、いきなり高重量に挑戦するのはとても危険なこと。

ルーマニアンデッドリフト・スティッフレッグデッドリフト共に腰を軸に動作を行うため、重量選択を間違えると「腰痛を引き起こすリスクを高める」ことになります。

取り組む上でのコツとポイント⑤「いきなり高重量のウェイトを利用しない」

また、高重量によるウェイトをコントロールするためには相応の筋力が必要です。

そのため、自身に見合っていない重量ではフォームの乱れや崩れを誘発し、怪我の原因になりかねません。

まずは慎重に軽めの重量から取り組んでください。

 

両種目に取り組む際の注意点

①正しいフォームがなによりも大切！

両種目に取り組む際の注意点

すべてのエクササイズ・種目では、基本的な動作フォームがなによりも大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが最も効率的に対象筋へ負荷を与える方法なのです。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

結果として、いつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

 

②筋トレで一番注意しなければいけないことは怪我

筋トレで一番注意しなければいけないことは「怪我」

さらに、関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながることも。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであります。

最悪な結果になってしまうのですね。

筋トレで一番注意しなければいけないことは「怪我」

ここでまず覚えていただきたいのは「正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道」であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない「脅威」です。

 

ルーマニアン・スティッフレッグのトレーニングで利用したいアイテム2選

では最後に、両者の種目で活用したいトレーニングアイテムを紹介します。

 

ルーマニアン・スティッフレッグのトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト
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【参考価格】約7,500円

トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から保護する効果を発揮します。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることによって筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになるのです。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

 

ルーマニアン・スティッフレッグのトレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710
created by Rinker
【参考価格】約7,700円

パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングのさいに握力のサポートに効果を発揮してくれる、トレーニングギアの一つです。

手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けられます。

パワーグリップは、バーべルだけでなくダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できますよ。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

 

おわりに

今回は「ルーマニアンデッドリフト」と「スティッフレッグデッドリフト」の効果の違い・やり方・バリエーションなどについて解説しました。

自身のトレーニングの目的を達成する上で、どちらの種目に取り組むべきなのか、本記事を読んだことでお気づきになったのではないでしょうか？

それぞれの種目がどの部位に対して有効なのか、なぜその部位に有効なのか、理解を深めることで筋トレ効果は天と地の差が生じます。

適切な取り組み方・知識を身に着けることで、効率的な筋トレに取り組んでいきましょう！

“No pain No gain”

 

【関連記事】他にもある「背筋」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 懸垂が苦手な人にこそ読んで欲しい懸垂のやり方とコツ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> 自重トレーニングの中では、腕立て伏せやスクワットと並んで有名であろう懸垂。

おそらく子供の頃体育の授業などでやったことがある人も、少なくないのではないでしょうか。

しかしこの懸垂というトレーニングメニューは、自重トレーニングの中では比較的難易度が高いメニュー。

そのため、まったくできないという人も多いかと思います。

そこで今回は、懸垂が苦手、もしくはできないという人のために懸垂のやり方やコツを紹介していきたいと思います。

ちなみに以下のアイテムは、当サイトがおすすめする宅トレ用ぶら下がり健康器（懸垂マシン・チンニングマシン）です。

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド
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自宅にいても気軽に懸垂チャレンジができ、全身トレーニングもお任せできる商品ですよ。

 

懸垂は自重トレーニングの中ではかなりハード

懸垂は自重トレーニングの中ではかなりハード

具体的な懸垂のやり方を紹介する前に、まずは「懸垂は自重トレーニングの中ではかなりハード」であると理解しておきましょう。

懸垂はバーや鉄棒にぶら下がって体を引き上げる種目であるため、自身の体重がそのまま負荷となります。

人間の体重は軽い女性でも40kg程度です。

男性なら軽くても50kgくらいはありますよね。

この数字はダンベルなどの重さに匹敵する重量です。

そんな重量を扱うわけですから、それまでトレーニングをほとんど行ったことがない人が懸垂をできないのはある意味当然ですよね。

なので、筋トレ初心者の方が懸垂をできなくてもそんなに気にする必要はありません。

しかし懸垂は非常に優秀なトレーニング。

さまざまなメリットがあるので、ぜひコツを掴んでできるようになってくださいね。

 

懸垂で鍛えられる部位4つ

筋トレは基本的に苦しいものです。

しかし継続なくして理想の体形はできませんので、継続できるようにモチベーションを保つことが大切。

メリットを理解しておけば、モチベーション維持に役立ちますよ。

では、懸垂をすると鍛えられる部位、以下4つを確認しておきましょう。

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋後部
  • 上腕二頭筋

 

懸垂で鍛えられる部位①広背筋

懸垂で鍛えられる部位①広背筋

まず最もオーソドックスな懸垂でメインターゲットとなるのが、背中の筋肉である広背筋です。

広背筋は背中の下側についている筋肉。

関わるのは何かを引く動作です。

ここを鍛えることで、パワーアップやアスリート能力の向上が見込めます。

さらに、広背筋は運動能力だけでなく見た目にも関わってきます。

広背筋は鍛えると背中が広くなり、「逆三角形」のスタイルが作りやすくなるのです。

そのためかっこいい体を作りたい男性のみならず、美しく引き締まった体を作りたい女性も鍛えておいて損はない部位となります。

 

懸垂で鍛えられる部位②僧帽筋

懸垂で鍛えられる部位②僧帽筋

首のすぐ下から広背筋の上あたりまでついている僧帽筋も、懸垂で鍛えられます。

こちらも運動機能の向上だけでなく背中を広く見せる筋肉です。

そのため、迫力ある体を作りたいなら重要ですね。

 

懸垂で鍛えられる部位③三角筋後部

懸垂で鍛えられる部位③三角筋後部

そして肩の筋肉である三角筋、特に後部により刺激が入ります。

三角筋の後部を鍛える種目があまりないため、サブターゲットとはいえ三角筋後部を鍛えられる懸垂は貴重です。

なお懸垂で三角筋後部に刺激を入れるには、通常の手幅より狭い感覚でバーを握る「ナローグリップ」で行います。

 

懸垂で鍛えられる部位④上腕二頭筋

懸垂で鍛えられる部位④上腕二頭筋

背中や肩だけでなく腕も鍛えられます。

すでに紹介したように、オーソドックスな懸垂では体を引き上げるのに広背筋を使用。

ただしそれは「順手」で行うときのことです。

懸垂を手の平を自分側に向ける「逆手」で行うと、上腕二頭筋を鍛えられます。

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の部分。

重いものを持ち上げるさいに使ううえ、鍛えれば腕が太くなってＴシャツなどをよりかっこよく着こなせるようになります。

男性ならば鍛えておきたい部位でしょう。

 

基本的な懸垂（チンニング）のやり方

【懸垂（順手）の基本的なやり方】

  1. 懸垂バーから少し後ろの位置に立つ
  2. 手の甲を自分側に向け（順手）、肩幅より広い位置でバーを握る
  3. 胸をバーに近づけていく
  4. バーへギリギリまで胸が近づいたら、体を下ろしていく
  5. 3~4を繰り返す

このやり方は肩幅より広く手幅を取り、手の甲を自分側に向けることで広背筋に刺激を与えながら体を上に引き上げるやり方ですね。

もし上腕二頭筋に効かせるなら順手ではなく逆手に、三角筋後部や僧帽筋に効かせたいのであれば手幅を肩幅より狭くして行いましょう。

 

懸垂を背中に効かせるコツ

では懸垂をして背中をしっかり鍛えるため、背中に効かせるコツを3つを説明します。

  • 握り方
  • 肩甲骨を下制させて胸を張る
  • 無理にアゴをバーの上へ出さない

 

懸垂を背中に効かせるコツ①握り方

懸垂を背中に効かせるコツ①グリップ

懸垂では刺激を与えたい部位ごとに、順手・逆手・手幅を広くして狭くしてと変化させます。

そのうえで、さらもう一つ「グリップ」も非常に重要です。

グリップというのは握り方のこと。

ダンベルやバーベル、バーの握り方には2つあります。

しっかり親指をバーに巻き付けて握る「サムアラウンドグリップ」と、親指をバーから外して握る「サムレスグリップ」です。

懸垂を広背筋に効かせるためには、上腕二頭筋に余計な負荷をかけない「サムレスグリップ」がおすすめ。

小指と薬指を意識して握るのが効果的です。

広背筋のみに刺激を与えたい場合は、サムレスグリップで握るといいでしょう。

ただしサムレスグリップは中級者以上でないと扱うのが難しいため、懸垂を初めてやるような人にはおすすめしません。

グリップについては↓の記事もご参考下さい。

筋トレの握り方・グリップの種類と効果の違いについて！筋トレ効果を高めるコツ！

 

懸垂を背中に効かせるコツ②肩甲骨を下制させて胸を張る

懸垂を背中に効かせるコツ②肩甲骨を下制させて胸を張る

これは広背筋のトレーニングのほとんどに共通するコツです。

広背筋のトレーニングをする場合は、重要なのは肩甲骨を少し中央に寄せ、それからストンと下に落とす（下制）こと。

こうすることで自然と胸が張るような形になり、上腕の筋肉や三角筋の関与を抑えて広背筋を効果的に動かせます。

最初のうちはなかなかイメージがつかめないかもしれません。

そのため、懸垂をやる前にエアーで肩甲骨の動かし方を練習しておくといいでしょう。

 

懸垂を背中に効かせるコツ③無理にアゴをバーの上に出さない

懸垂を背中に効かせるコツ③無理にアゴをバーの上に出さない

懸垂ではよく「アゴをバーの上に持ってくるように」と言われます。

しかし広背筋をターゲットとして懸垂を行う場合、必ずしもアゴがバーの上に来るまで体を上げる必要はありません。

懸垂で重要なのは上記のやり方で胸を張り、胸をバーに近づけるイメージで行うこと。

基本的に張った胸がバーに近づけばそれだけで広背筋は十分収縮しています。

むしろアゴをバーの上に持ってこようと無理をすると、上腕二頭筋を無駄に使ううえ、背中のフォームが崩れてしまうでしょう。

結果的に中途半端なトレーニングになってしまいます。

アゴをバーの上に出す必要はないので、胸を意識して動作を行いましょう。

 

懸垂ができない原因は？

そうはいっても、中々懸垂ができない。

そんな方のために、懸垂ができない一般的に考えられる原因3つを解説します。

  • 筋力不足
  • 体重が重い
  • フォームが間違っている

 

懸垂ができない原因①筋力不足

懸垂ができない原因①筋力不足

懸垂は自重トレーニングの中ではかなり負荷の強いトレーニング。

そのため、筋トレ初心者の方だと一回もできないということも少なくありません。

まず当然なのですが、懸垂ができない場合、そもそも基礎的な筋力が足りてない場合があります。

背中や腕、肩の力もある程度必要ですし、バーにぶら下がる状態では最低限度の握力も必要です。

これらの筋力が足りていないと、バーにぶら下がることすら困難でしょう。

詳しくは後述しますが、その場合はまず他のトレーニングを行うことが大切。

基礎的な筋力を高めておく必要があります。

 

懸垂ができない原因②体重が重い

懸垂ができない原因②体重が重い

また上記の通り、懸垂は自分の体重がもろに負荷となります。

つまり体重が重ければ重い分負荷も強くなるということですね。

例えば100kgの体重がある人でしたら、ダンベルや軽めのバーベルも真っ青な負荷がかかることになります。

これから体を引き締めたい、ダイエットをしたいという人の中には体重が重い方もいらっしゃるでしょう。

しかしあまりにも体重が重い場合、いきなり懸垂は難しいはず。

先に他のトレーニングで基礎筋力を上げるか、体を絞ることを優先した方がいいでしょう。

体重を落とす方法については↓の記事もご参考下さい。

体脂肪率の気になるあなたに。体脂肪率の変化と魅せる腹筋のイロハ

これでダイエット成功！3ヶ月で10キロ減量するために意識したい１０のこと

 

懸垂ができない原因③フォームが間違っている

懸垂ができない原因③フォームが間違っている

またフォームが間違っている場合も、懸垂が困難になる場合があります。

スタートポジションやバーを握る位置、広背筋の動かし方などが適当だと、ターゲットに効きません。

そればかりでなく、無駄な負荷がかかり怪我をしてしまう可能性もゼあります。

懸垂は単純な運動に見えてフォームがけっこう難しいメニュー。

行うときは、動画などで逐一フォームをチェックした方がいいでしょう。

ただしジムで動画を見るなら、懸垂マシンから一度離れて行ってくださいね。

マシンの近くでスマホを操作するのはマナー違反になります。

 

懸垂ができないときの練習方法

では、懸垂がまだできない！ という方にすすめたい、練習方法を8つ紹介します。

  • ベンチを使う
  • ネガティブ動作のみ行う
  • チューブを使う
  • 斜め懸垂をする
  • ジャンプ懸垂をする
  • 逆手懸垂をする
  • 反動を使ってみる
  • 他の方法を試す

 

懸垂ができないときの練習方法①ベンチを使う

懸垂ができない時の練習方法①ベンチを使う

最初は1回もできなくても、練習すれば徐々にできるようになってきます。

その場合補助道具を駆使することが重要ですね。

まず紹介するのはベンチや椅子を使った懸垂です。

初心者にとって完全にぶら下がる懸垂は難易度が高いもの。

そのためトレーニングベンチや椅子に両膝を立て、そこを補助にして懸垂の動作を行うのです。

脚がついているので負荷が少ないうえ、基本的な動作を覚えられます。

通常の懸垂が全くできない人は、こういった補助を活用して練習しましょう。

ただし膝と脚はあくまで補助。

膝の曲げ伸ばしで体を上げてしまうと上半身のフォームを覚えられないので、膝の収縮で動作を行わないようにするのが注意点です。

ベンチについては↓の記事もご参考下さい。

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

 

懸垂ができないときの練習方法②ネガティブ動作のみ行う

筋トレでは筋肉が伸びるネガティブ収縮、筋肉が縮むポジティブ収縮という2つの収縮を繰り返して筋肉を鍛えていきます。

懸垂では体を引き上げる動作がポジティブ収縮、体を下げていく動作がネガティブ収縮に当たりますね。

この2つの収縮方法のうち、ネガティブ動作だけを行っていきましょう。

つまりやり方としては、まずベンチや椅子などを使って懸垂動作のトップ部分まで体を引き上げます。

その後椅子から足を外し、ゆっくり負荷を抜かないように体を下げていく動作のみを行い、これを繰り返していくのです。

ネガティブ動作はポジティブ動作に比べ、パワー出力が3割ほど高いと言われています。

つまり筋力が足りなかったとしても、ネガティブ動作だけならこなせる可能性があるのです。

これを繰り返していくうちに基礎的な筋力がついてきますよ。

 

懸垂ができないときの練習方法③チューブを使う

トレーニングチューブやエクササイズバンドも、懸垂の補助道具になります。

チューブに持ち手をつけ、それをバーに通して片足をゴムの部分に乗せて懸垂を行うと、通常の懸垂より負荷が弱まるのです。

体を持ち上げる際に筋肉の動きに加えてゴムが縮む力が加わるためですね。

さらにトレーニングチューブは、一式持っておくと上腕二頭筋も三角筋も広背筋も鍛えられて大変便利。

通常の懸垂ができるようになるためのトレーニングもできます。

持っておいて損はない道具だと言えるでしょう。

 

懸垂ができないときの練習方法④斜め懸垂をする

斜め懸垂、別名インバーテッドロウという種目は、通常の懸垂に比べて比較的難易度が低めです。

【斜め懸垂のやり方】

  1. スミスマシンのバーを低めに設定する（鉄棒でもＯＫ）
  2. 肩幅より少し広めでバーを握る
  3. 脚を前に放り出し体勢をつくる
  4. 懸垂と同じく広背筋を意識してバーに胸を近づける
  5. 負荷を抜かないように体を下ろす
  6. 4～5を繰り返す

姿勢が違うだけで、基本的なやり方は懸垂のやり方を踏襲しています。

ノーマル懸垂と同じく、腕はあくまで体を支えているだけで胸をバーに近づけていくイメージで行いましょう。

広背筋を効率よく鍛えられますよ。

斜め懸垂は比較的取り組みやすいメニューなので、初心者の方にもおすすめです。

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

 

懸垂ができないときの練習方法⑤ジャンプ懸垂をする

補助を使うという意味では、ジャンプ懸垂もおすすめです。

ジャンプ懸垂とはその名の通り体を引き上げるさい、地面からジャンプするように勢いをつける方法です。

一気にトップポジションまで体を持っていくのですね。

このやり方だとポジティブ動作では負荷があまりかかりませんが、ネガティブ動作をゆっくり行えば効果が得られます。

体力に余裕があればこちらにチャレンジしてみるのもいいでしょう。

 

懸垂ができないときの練習方法⑥逆手懸垂をする

通常の順手懸垂が全くできない場合、敢えて逆手懸垂から始めてみるのも手です。

そうすれば上腕二頭筋も使うので広背筋の補助になり、比較的体が上がりやすいのですね。

広背筋に効果的に効かせるためには順手で行った方がいいのですが、筋力が足りていない場合は逆手懸垂も試してみてください。

 

懸垂ができないときの練習方法⑦反動を使ってみる

本来、筋トレで反動を使う（ターゲット部位以外も動員する）チーティングと呼ばれるやり方は、あまり推奨されません。

反動を使うと負荷が分散し、効果的にターゲットに刺激が行かなくなるためです。

そのためやるとしても、筋肉の動かし方を完璧に把握している上級者以外は使わないほうがいいでしょう。

しかし懸垂が1回もできない、かつもう少し頑張ればできるというレベルの場合は別です。

反動を使って最後まで体を上げきり、感覚を覚えるのは有効かもしれません。

もちろん反動を使うのは最初だけで、筋力がついてきたらフォームは正確なフォーム（ストリクト）に戻して行ってくださいね。

 

懸垂ができないときの練習方法⑧他の方法で鍛えてみる

懸垂ができない時の練習方法⑧他の方法で鍛えてみる

すでに紹介しましたが、基礎的な筋力が足りていない場合懸垂を行うのは難しいはずです。

今まで紹介したような方法で懸垂の練習をするのもいいですが、同時に並行して上半身全体のトレーニングを行うといいでしょう。

  • 広背筋ならベントオーバーローイングやワンハンドローイング
  • 上腕二頭筋ならアームカール
  • 三角筋ならサイドレイズ
  • 前腕ならハンマーカールやリストカール

などがおすすめです。

ダンベルやチューブなどを使えば自宅でもできるので、地道に筋力をアップさせてみましょう。

他の部位のトレーニングは↓の記事もご参考下さい。

【広背筋の筋トレメニュー】広背筋を集中的に鍛える種目13選！効果的な鍛え方について！

コンパウンド種目で鍛える「上腕二頭筋・上腕三頭筋」種目6選！効果の特徴とおすすめな理由とは？

 

おすすめグッズ

では最後に、おすすめの懸垂グッズを紹介しますね。

  • 懸垂スタンド
  • トレーニングチューブ・エクササイズバンド
  • プロテイン

 

おすすめグッズ①懸垂スタンド

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド
created by Rinker
STEADY
STEADY 懸垂マシン ST115
created by Rinker

懸垂スタンドはほとんどのトレーニングジムに置いてあるので、ジムでトレーニングをしている人は問題ないでしょう。

しかしこの懸垂スタンドは個人でも購入でき、各社から販売されています。

特におすすめなのが懸垂バー以外にもさまざまな筋トレができる部位がついている懸垂スタンド！

設置スペースの問題はもちろんありますが、1台あると様々なトレーニングができますよ。

ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！

 

 

おすすめグッズ②トレーニングチューブ・エクササイズバンド

トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104
created by Rinker
STEADY
STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製
created by Rinker
ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103
created by Rinker
【参考価格】約1,000円

複数のトレーニングができるという意味では、トレーニングチューブやエクササイズバンドもおすすめです。

1セットあれば全身の筋肉が鍛えられますし、上記のように懸垂時の負荷を軽減することもできます。

ダンベルなどに比べて価格も安価なのでこちらもおすすめの器具です。

 

おすすめグッズ③プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)
created by Rinker
【参考価格】約7,380円

筋肉の成長、筋力のアップにはタンパク質が欠かせません。

一般的に筋肉を発達させたいなら、1日に体重×1.2～1.5g程度のタンパク質の摂取が必要です。

すべて食事から摂取できる人であれば問題ですが、小食の人にとっては簡単ではありませんよね。

そこでプロテインがあれば比較的容易にタンパク質を摂取することができるのであると非常に便利です。

最近のプロテインは味も美味しいのでおすすめです。

プロテインに関しては↓の記事もご参考下さい。

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

まとめ

懸垂が苦手な人にこそ読んで欲しい懸垂のやり方とコツ

懸垂は、筋トレ初心者の人にとって非常に難しいメニューなのは確かです。

しかし広背筋は上半身のシルエットにとって非常に重要な部位ですし鍛えるメリットは多数あります。

そのため、懸垂が苦手な人はこの記事を参考にして練習してみて下さいね。

懸垂や懸垂スタンドに関しては↓の記事もご参考下さい。

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

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