部位ごとではなくて、全身を効率的に鍛えるメニューはないの？ そう考える方のためここでは欲張り筋トレを紹介します。

全身をバランスよく効率的に鍛える、”欲張りな筋トレ種目”の優れた効果とおすすめの種目について、参考にしてください。

「全身運動トレーニング」の筋トレとは？

はじめに、全身運動トレーニングの筋トレとはなにかを説明します。

”全身運動トレーニング”という言葉には厳密な決まりはありません。

「一つの種目でより多くの部位を鍛えることができる」種目を総称して使われています。

動作に含まれる部位が多いことで、より効率的に、より短時間に多くの部位を鍛えられます。

そのため、バランスを意識したい方や短時間で全身を鍛えたい方におすすめです。

また「健康的な肉体作り」を目的としている方は、特定の部位に特化した種目よりも、全身トレーニングのほうが適しています。

「全身運動トレーニング」の特徴とは？

では全身運動トレーニングのもつ特徴について、具体的に解説していきます。

トレーニングの効果・特徴を理解することで、自身にとって必要なトレーニングはなにかを考えていきましょう。

全身運動トレーニングの特徴①多くの筋肉を鍛えられる

全身運動トレーニングの最も代表的な特徴と言えば「多くの筋肉部位を鍛えられる」というもの。

多くの部位を鍛えるということは、「コンパウンド種目」に取り組むことです。

一部例外もありますが「コンパウンド種目＝全身運動トレーニング」という認識で問題ありません。

複数の関節を使う動きには、その分関係する筋肉も多くなるということ。

より多くの筋肉を同時に鍛えられるため、同じ時間でもより多くの部位に刺激を加えられます。

全身運動トレーニングの特徴②優れた脂肪燃焼効果&カロリー消費

短時間でもより多くの筋肉を同時かつ効率的に鍛えるということは、その分多くのエネルギー消費、カロリー消費ができます。

なかなかトレーニングに時間を割けない現代社会において、一定の時間内でどれだけの成果を引き出せるかはとても重要。

そのため「ダイエット・減量」を目的とする方には特におすすめなのです。

多くの筋肉を鍛えることは「基礎代謝向上」に効果があり、痩せやすく・太りにくい”燃えやすい体”に変化させられます。

つまり、ダイエット観点から見ても効率的です。

全身運動トレーニングの特徴③筋出力向上・全身の筋力強化

全身運動トレーニング（コンパウンド種目）では、全身の筋肉を連動させることで爆発的な筋力を発揮します。

そのため、特定の部位だけを鍛える種目「アイソレーション種目（単関節種目）」よりもより重いウェイトを扱えます。

高重量のウェイトを利用し、全身の筋肉を連動させ爆発的な力を生み出して鍛えれば、全身の筋力強化に効果的。

そのため、全身運動トレーニングの方がより高い筋トレ効果に期待できます。

これは、各種スポーツ競技で全身を使う身体的パフォーマンスの向上にも効果的です。

つまり実用的な肉体作りに最適なトレーニングと言えます。

全身運動トレーニングの特徴④効率性の高さ

一つの種目で多くの部位を鍛えられる筋トレは、同じ時間トレーニングをした場合により多くの筋トレ効果を得られます。

たとえば、筋トレの代表格でもある「スクワット」で考えてみましょう。

以下がスクワットで鍛えられる部位です。

• 大臀筋（お尻）
• 大腿四頭筋（太もも前）
• ハムストリング（太もも後）
• 脊柱起立筋（背中）

鍛えられる筋肉は厳密にいうとより多くありますが、主な部位は上記の4つ。

これらを全身運動トレーニング以外の筋トレで鍛えるとすると、下記のようなトレーニングに取り組む必要があります。

• 大臀筋（ヒップスラスト）
• 大腿四頭筋（レッグエクステンション）
• ハムストリング（レッグカール）
• 脊柱起立筋（バックエクステンション）

スクワットであれば「1種目のみで鍛えられる部位」は、実際には最低でも4つの種目が必要です。

全身運動トレーニングの効率性に関しては、一目瞭然ですね。

効率性で言えば、全身運動トレーニングが最も優れています。

全身運動トレーニングの特徴⑤取り組みやすさ

全身運動トレーニングの特徴は、専用の器具を利用しなくても「自分の体重のみ」で取り組めることです。

体一つあれば取り組める自重種目にも、全身運動トレーニングは数多く存在しています。

特定の部位のみを鍛える種目では、基本的に専用の器具またはダンベルなどのフリーウェイト器具や、マシンが必要です。

もちろん全身運動トレーニングにも、ウェイト器具を追加してより高強度に取り組むことはあります。

しかし、だからといって専用の器具やマシンなどを揃える必要はありません。

畳一畳分のスペースと自分の体があれば、気軽に取り組めますよ。

「筋トレ初心者」こそおすすめ！

全身運動トレーニングは、筋トレをこれから始める方や、筋トレ初心者の方にこそおすすめなトレーニング法です。

というのも、各部位を分割してそれぞれを鍛えるやり方では、細かなトレーニングスケジュールを考えなければなりません。

各部位をそれぞれ鍛えるためには「週に最低でも3日以上」の多くの時間と頻度が必要。

トレーニングに多くの時間を費やさなければなりません。

時間と労力を確保できれば問題ありませんが、週に2回以下の頻度で考えている場合は難しいでしょう。

週に2回全身運動トレーニングに取り組む方が、短時間で少ない頻度でも効果を得られます。

「体幹・腹筋周り」の強化・引き締めにも効果的！

全身運動トレーニングでは、基本的にすべての種目に共通するのが体幹周辺・腹筋周りの強化・引き締めです。

“ミッドセクション”と呼ばれるお腹周りは、上半身と下半身を繋ぐ重要な部分。

体全身のバランスを安定化させる役割などがあります。

全身運動トレーニングでは当然体幹や腹筋周辺の筋肉も関わるため、結果的に体幹強化・お腹周りの引き締めができます。

全身運動トレーニングにおすすめな筋トレ種目11選！

ここからは、実際に全身を鍛えられる効率的な筋トレ種目について、解説します。

自重で取り組めるものからダンベルを利用したウェイト種目など、順番に解説します。

体一つで全身鍛えられる「自重種目」

では、自重で行う全身運動トレーニングについて解説します。

自重の全身運動トレーニング①スクワット

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも称される、全身を最も効果的かつ効率的に鍛えられる種目。

特に下半身の筋肉に効果的です。

お尻や太もも前、太もも後ろ、背中といった部位を同時に鍛えられます。

また、体幹周辺の筋肉も鍛えられますよ。

下半身の筋肉は全身の筋肉の約70%。

鍛えることで得られるメリットは非常に大きいです。

【スクワットのやり方】

• 肩幅の1.5倍程度の足幅で直立し、つま先はやや外側に開く
• 背すじは常にまっすぐ伸ばし、胸を張る
• 両手は胸の前でクロスさせ、股関節から順に膝を曲げて腰を下ろす
• 膝はつま先と同じ方向へ曲げ、お尻を後方へ突き出すように曲げていく
• 太ももが床と平行になる程度までしゃがんだら、立ち上がる
• お尻と脚の力を意識して動作を行う

キレイなフォームで手に入れる美しい下半身とスクワットの効果

自重の全身運動トレーニング②プッシュアップ（腕立て伏せ）

プッシュアップ（腕立て伏せ）と言えば、誰でも知っている自重種目の王道。

そんなに効果的なの？ と感じる方も少なくないかもしれません。

しかし、腕立て伏せは胸・肩・上腕裏側・体幹など、上半身の筋肉を中心に効果的なトレーニングです。

適切なやり方をすれば、上半身の多くの部位を一度に効果的に鍛えられる優れたトレーニングです。

プッシュアップ（腕立て伏せ）は上半身に最も効果的な全身運動トレーニングと言われています。

【プッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方】

• 肩幅の1.5倍程度の手幅で床に両手をつく
• 両脚はまっすぐ伸ばし、つま先を床に立てる
• 体が一直線になるように意識し、肘を伸ばして体を上げる
• 一直線のラインを意識したまま肘を曲げて体を下ろす
• 床に胸がギリギリつかないところまで下ろしたら、対象筋の力を意識し肘を伸ばして体を上げる

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

自重の全身運動トレーニング③スーパーマン・スノーエンジェル

これは、非常にファンシーな名前が特徴的な全身運動トレーニング種目。

主に体の背面に位置する筋肉全体に効果的です。

下半身と上半身を床から浮かせた状態を維持し、背中・お尻・太もも裏側を刺激します。

さらに両腕で弧を描くように動くため、背筋に含まれる僧帽筋・菱形筋・広背筋といった、背筋全体の筋肉にも効果的です。

もちろん、体幹周辺の筋肉も同時に鍛えられるため、見た目に反してその効果は非常に広範囲で効率的。

ぜひトライしてください。

【スーパーマン・スノーエンジェルのやり方】

• トレーニングマットなどを敷いた床にうつ伏せになる
• 両腕・両脚を伸ばしたまま、上半身と下半身を床から浮かせる
• 下半身はできるだけ上に高く持ち上げるように力を入れ続ける
• この状態を維持したまま、両腕で弧を描くように大きく動かす
• 頭上にある両腕を、腰のあたりまで移動させ、動作を繰り返す

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

自重の全身運動トレーニング④バイシクル・クランチ

バイシクル・クランチは、体幹トレーニング種目として代表的な「クランチ」の応用種目です。

名前に自転車とあるように自転車のペダルを漕ぐような動きを行うことで、主に腹筋周り・体幹周辺の筋肉を中心に鍛えます。

下半身の回転と同時に上半身を左右に捻ることで、腹直筋・腹斜筋・腸腰筋を同時に刺激。

さらに、一定時間連続的に動作を行えば高い脂肪燃焼効果があるためダイエットや減量にも最適です。

【バイシクル・クランチのやり方】

• 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて床から浮かし、両手を後頭部に当てる
• 頭と肩も床から浮かせ、常に腹筋に力を入れておく
• 左脚をまっすぐ伸ばし、上半身を捻りながら左肘と右膝を近づける
• 次に、逆側でも同様の動作を行い、自転車を漕ぐように連続的に行う
• 回数ではなく、60秒1セットを目安に3セット取り組む

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

自重の全身運動トレーニング⑤バーピージャンプ

バーピージャンプは、連続的な動作の中に「腕立て伏せとスクワット」の動作が含まれており、さらにジャンプを行う種目。

瞬発的な動作で連続的に取り組み、全身の筋肉を鍛えつつ瞬発力強化にも効果的なのが特徴です。

さらに、一定時間連続的に動作を行うことで心肺機能強化・脂肪燃焼効果・持久力強化にも効果的。

身体機能のパフォーマンス向上も期待できますよ。

全身の筋肉を使って効果的な運動がしたい方は、このバーピージャンプに取り組めば間違いありません。

【バーピージャンプのやり方】

• 肩幅程度の足幅で直立する
• 膝を曲げて腰をおろし、両手を床につける
• と同時に両脚を素早く後方へ伸ばし、腕立て伏せを1回する
• その後、素早く両脚を両手の近くに戻し、頭上に高くジャンプする
• 両腕を頭上高く上げ、着地と同時に上記の動作を繰り返す

【脂肪燃焼促進！】高い脂肪燃焼効果に期待できる「宅トレ・ジムトレ」種目16選！効率的に脂肪を燃やそう！

自重の全身運動トレーニング⑥ランジ

ランジは、スクワットに並んで有名な全身運動トレーニング。

鍛えられる部位はスクワットと同様です。

両脚を前後に開いた状態のまま腰を下ろしていくため、体の左右のバランスを釣ろ必要があります。

そのため太もも内側の内転筋群や外旋筋群も同時に鍛えられますよ。

お尻や太ももへのアプローチに優れるので太もも痩せ・ヒップアップに期待できる種目です。

【ランジのやり方】

• 両足を肩幅の1.5倍程度の足幅で前後に開きく
• 上半身は常に背筋を伸ばしておき、胸を張る
• 前側の膝が90度になる程度まで腰をおろす
• 前側の片脚に重心を乗せた状態のまま動作する
• 十分に腰をおろしたら、前側の脚の力を意識して膝を伸ばし立ち上がる

ランジトレーニングのバリエーションとランジストレッチ19種類の特徴と効果・やり方について解説します！

トレーニング器具を利用したウェイトトレーニング種目

ここからは、ダンベルやバーベルといったトレーニング器具を利用する全身運動トレーニングの種目について解説します。

器具を利用した全身運動トレーニング①バーベル・スクワット

スクワットは、上でも解説したように「下半身の筋肉を中心」に鍛えられる効果的な種目。

これにバーベルによる負荷を追加します。

通常の自重で行うスクワットでは、自重以上の負荷を掛けられません。

しかしバーベルを加えれば、より高強度に鍛えられますよ。

なお、バーベルは宅トレ器具としては不向きであるため、バーベルスクワットはスポーツジムで取り組むことが前提です。

【バーベル・スクワットのやり方】

• バーベルを肩に担ぎ、肩幅よりも気持ち広めの手幅で保持する
• 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、肩幅よりも気持ち広めの足幅で直立する
• つま先はやや外側を開いておき、股関節→膝関節の順番で腰を下ろす
• 太ももが床と平行になるまで下げたら、立ち上がる

上半身は軽く前傾しますが、背筋は伸ばしたまま動作を行いましょう。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

「ダンベル」を利用したスクワットもおすすめ！

そして「ダンベル」を利用したスクワットバージョンです。

ダンベルは宅トレ器具の代表的なアイテム。

ダンベルによる負荷を追加すれば、簡単に強度の高いスクワットに取り組めます。

バーべルを利用したスクワットに比べて難易度が低いため、筋トレ初心者や筋力に自信のない方でも安心です。

【ダンベル・スクワットのやり方】

• 両手にダンベルをそれぞれ保持し、肩幅よりも気持ち広めの足幅で直立する
• 体の側面に両腕を固定させ、背筋を伸ばしたままスクワットをする
• ダンベルを持つ両腕は常に伸ばしたままで、腕の力を抜く

下半身効果No1！ 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

器具を利用した全身運動トレーニング②ベンチプレス

ベンチプレスは、プッシュアップ（腕立て伏せ）と同様の動作を、バーベルを利用して行う種目。

バーベルを利用することで「自重では扱えない高負荷を利用できる」のが特徴です。

そのため、自重で行う腕立て伏せよりも大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋といった対象部位をより高強度に鍛えられます。

【バーベル・ベンチプレスのやり方】

• 専用のベンチプレスラック・パワーラックなどにバーベルを置く
• アゴの真上あたりにバーがくる位置で、トレーニングベンチに仰向けになる
• 両脚は膝を曲げて床につけておき、体全体を安定させる
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、ラックからバーを外す
• 水平にバーを肩の真上まで移動させる
• 胸は大きく張ったまま肘を曲げてバーを下ろす
• バストトップ（胸の一番高い位置から少し下）あたりにバーを下ろす
• バーが胸に触れるまでおろしたら、大胸筋の力を意識してバーを真上に挙上する

ベンチプレス/ダンベルプレスの効果の違いとは？異なる器具を利用した比較について！

「ダンベル」を利用したベンチプレスもおすすめ！

バーベル・ベンチプレスと同様の動作を、バーベルではなくダンベルを利用します。

自宅でも取り組めるのが特徴で、床の上でも大丈夫ですよ。

バーベルと比べて重量は扱えなくなるものの、より深い位置までダンベルを下ろせるため「広い可動域」で刺激を加えられるのが特徴です。

【ダンベル・ベンチプレスのやり方】

• 両手にそれぞれ一つずつダンベルを保持し、トレーニングベンチに仰向けになる
• 両脚は膝を曲げて床につけておき、全体を安定させる
• 一度胸の上にダンベルを挙上し、腕を伸ばす
• 胸は大きく張ったまま肘を曲げてダンベルを下ろす
• バストトップ（胸の一番高い位置から少し下）の横にダンベルを下ろす
• 大胸筋が十分にストレッチ（伸展）するまで下ろしたら、ダンベルを真上に挙上する
• 胸の中央に向かって肘を伸ばしていく

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ12選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

器具を利用した全身運動トレーニング③デッドリフト

デッドリフトは背面全体の筋肉を鍛える種目。

床に置いたバーベルを両手で保持し、バーベルと共に立ち上がるように動作します。

全身運動トレーニングを代表する「BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）」のうちの一つで、背筋を鍛える種目として最も代表的です。

背筋に含まれる「広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋」を中心に、お尻の筋肉と太もも裏側も同時に鍛えられます。

また、全筋トレ種目の中でも最大の重量を扱えるため、効果絶大です。

【デッドリフトのやり方】

• 両脚を肩幅程度に開き、バーベルの前で直立する
• 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げて上半身を45度程度に前傾させる
• 肩幅程度の手幅でバーを握り、膝を伸ばしながら上半身を起こす
• スネ→膝→太もも前面とバーベルが体から離れないように持ち上げる
• 肩や腕の力を抜き、背筋の力を意識して動作を行う

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

「ダンベル」を利用したデッドリフトもおすすめ！

デッドリフトと同様の動作を、ダンベルを利用します。

バーベルよりもより体に近い位置でウェイトを扱えるため、腰や背中への負担が軽減されるのが特徴の種目です。

ダンベル1セットのみあれば畳一畳分のスペースで取り組めるため、宅トレ種目としてもおすすめですよ。

【ダンベル・デッドリフトのやり方】

• 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 背筋を自然に伸ばしたまま、膝を曲げながら腰を下ろしていく
• 膝を前に曲げるのではなく、腰を後方へ引く意識で曲げる
• ダンベルが床に近い位置までおろしたら、上半身を起こしながら膝を伸ばす

背筋の力を意識して動作を行いましょう。

脊柱起立筋の構造と鍛え方！パフォーマンスアップ・腰痛改善・猫背改善にも効果的！

器具を利用した全身運動トレーニング④ダンベル・オーバーヘッド・ランジ

ランジと同様の動作を「ダンベルを頭上で保持したまま」行う高強度バージョン。

ダンベルを頭上で保持し続けることで「上半身全体の筋肉」も同時に鍛えられるのが特徴です。

また、ダンベルの重心が高い位置にあるまま動作を行うため、バランスをとるために体幹も強烈に鍛えられますよ。

通常の自重によるランジの負荷に余裕が出てきた方は、この種目に取り組んで、より高強度に全身を鍛えていきましょう。

【ダンベル・オーバーヘッド・ランジのやり方】

• ダンベルやその他「本・バッグ」などの重みのあるものを用意する
• 頭上高い位置でウェイトを両手で保持し、腕を伸ばしておく
• この姿勢のまま、ランジを行う

余裕があれば、前方に向かって交互に脚を出すことで前に進んでいきましょう。

ランジトレーニングのバリエーションとランジストレッチ19種類の特徴と効果・やり方について解説します！

器具を利用した全身運動トレーニング⑤クリーン＆ジャーク

オリンピック競技の一つ、ウェイトリフティング（重量挙げ）の正式種目である「クリーン＆ジャーク」です。

床に置いてあるバーベルを頭上高い位置まで挙上します。

種目自体の難易度は今まで解説してきた中でも最も高いですが、その分全身運動トレーニングとしての効果は抜群です。

まずは適切なやり方・フォームで行う必要があるため、ジムのトレーナーなどに見てもらいながら取り組みましょう。

【クリーン＆ジャークのやり方】

• ハイクリーン動作を行う
• バーベルを肩の前面にキャッチしている状態から、膝を軽く曲げていく
• 膝を曲げたら、勢いよく膝を伸展させると同時に、両肘を伸ばしていく
• バーベルの重量を受け止めるさい、膝を軽くまげてバーベルを受け止める
• バーベルの重量を頭上高い位置で受け止めた後、膝を伸ばして直立する

【筋トレ界最強説】ハイクリーン（パワークリーン）の効果と正しいやり方。運動能力が爆発的に向上する！

全身運動トレーニングで利用したいトレーニングアイテム4選！

あると便利なトレーニングアイテムを4つ紹介します。

• ダンベル
• トレーニングベルト
• パワーグリップ
• リストラップ

全身運動トレーニングで利用したいアイテム①可変ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

可変ダンベルは1セットもっていれば、宅トレでもジムでも便利に使える最強のアイテムです。

簡単に重量を変化させられるため、筋トレ初心者から上級者まで使え、買い換える必要がありません。

当サイトおすすめの可変式ダンベルの記事はこちらをどうぞ。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

全身運動トレーニングで利用したいアイテム②トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトは、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から保護する効果に期待できます。

さらに筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことも可能。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを活用していきましょう。

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

全身運動トレーニングで利用したいアイテム③パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

created by Rinker

【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
• Amazon
• 楽天市場

パワーグリップとは、「引く動作」をするトレーニングのさいに、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギア。

少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能です。

パワーグリップは、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

全身運動トレーニングで利用したいアイテム④リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防げるうえ、手首のブレを抑制できます。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるため、手首の怪我リスクを回避可能ですよ。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

おわりに

時間のない方や筋トレ初心者の方でも、少ない種目数で全身を満遍なく鍛えられる全身運動トレーニングは、非常に効率的で効果的です。

まずは、今回解説した種目に取り組んでみていただき、その筋トレ効果を実感してみてください！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「全身を鍛えるトレーニング」筋トレ情報についてはこちら♪

全身を鍛えるトレーニング種目一覧！部位別におすすめなエクササイズを2種目ずつ解説します！

【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的な「コンパウンド種目」のトレーニングについて！

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

投稿 【多機能筋トレ】全身を一気に鍛える”欲張り筋トレ種目”11選！ ダイエットや全身の引き締めに効果的！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

トレッドミル・ランニングマシンと言えば、無酸素運動である筋トレとは相反する「有酸素運動」を行うためのマシン。

ランニングマシンと言えば基本的に”走る・歩く”ための器具ですが、実は、筋肉を鍛える筋トレを行うためにも利用できることはご存知でしょうか？

通常の有酸素運動では得ることができない「筋力強化・脂肪燃焼効果・心肺機能強化」など、目からウロコのようなトレーニングが存在します。

そこで今回は、ランニングマシンを利用した一風変わったトレーニング法について、解説します！

「トレッドミル/ランニングマシン」についておさらい

まず初めに、トレッドミル/ランニングマシンとはどういった器具なのか、ここでおさらいしていきます。

ランニングマシン（別名ルームランナー・トレッドミル・ジョギングマシン）と呼ばれる器具で「屋内でランニングやウォ―キングを行える器具」のこと。

主に「屋内で有酸素運動を行う前提」で設計されており「ベルトコンベア―」をモーターの力で動かすことで速度を調整します。

一般的には”走る・歩く”といった運動のみ利用しますが、床（ベルトコンベアー）が後方へ動く作用を利用して異なるトレーニングにも利用可能です。

今回は、このランニングマシン特有の「床（ベルトコンベアー）が移動する」という機能を利用したトレーニングについて、解説します。

ランニングマシンを利用した筋トレ9選！

ここでは、実際にランニングマシンを利用した一風変わったトレーニングについて解説します。

ランニングマシンを利用した筋トレ①「ウォーキングランジ」

下半身を効果的に鍛える種目として代表的な「ウォ―キングランジ」を、ランニングマシンの上で取り組みます。

スポーツジムや宅トレでは、長い距離を必要とするウォ―キングランジに取り組むには、他の方への邪魔になることもあり、無理があります。

しかし、床（ベルトコンベアー）が動くランニングマシンの上で取り組めば、他の方の邪魔になることもなく、スペースも必要ありません。

他の方への配慮や場所を確保する必要がないため、ウォ―キングランジに集中して効果的なトレーニングに取り組むことが可能です。

【ランニングマシン・ウォ―キングランジのやり方】

• ランニングマシンの速度を歩くスピードよりもゆっくり目（4km程度）に調整します。
• ベルトコンベアーの流れに任せたまま右脚を前へ踏み出します。
• この間に反対側の左脚が後方へ移動していきます。
• 右脚が着地すると同時に、両膝を曲げて腰を下ろします。
• その後、下半身の筋肉を意識して立ち上がり、今度は左脚を前へ踏み出します。
• 上記の動作を繰り返し行います。
• ※傾斜をつけるとより「お尻・太もも」への負荷を高められます。
• ※バランスが安定しない場合は、両サイドにあるバーを掴んだまま取り組みます。

ランジトレーニングのバリエーションとランジストレッチ19種類の特徴と効果・やり方について解説します！

ランニングマシンを利用した筋トレ②「ウォーキングプランク」

「体幹トレーニング」として全身の筋肉に効果的なプランクを、ランニングマシンの上で両腕で歩くように行うやり方。

前に進むように両腕を交互に動かすことで、体幹周辺はもちろん「上半身（肩・腕・胸）」の筋肉もより高強度に鍛えられるのが特徴。

さらに、動作中は一瞬ずつ片腕だけでカラダを支えることになるため、より「体幹・腹筋への負荷が高まる」のも特徴的。

通常のプランクでは負荷が足りない方は、より高強度なウォ―キングプランクに取り組んでみてはいかがでしょうか？

【ウォ―キングプランクのやり方】

• ランニングマシンの速度を（1.5~4km程度）に調整します。
• ベルトコンベアーの下側でプランクの姿勢を作ります。
• つま先を床に立て、カラダ全体が一直線になる姿勢を維持します。
• 両腕を肩幅程度の手幅でベルトコンベアーの上に乗せます。
• 一直線の姿勢を維持したまま、両腕をベルトの上で歩かせます。
• 30~60秒を目安に3セット取り組みましょう。

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

ランニングマシンを利用した筋トレ③「サイドシャッフル」

サイドシャッフルは、マシンに対してカラダを横向きの状態のまま、ランニングを行うように動くトレーニング。

太ももの外側に位置する「外側広筋」太ももの内側に位置する「内転筋群」お尻の筋肉「中臀筋・大臀筋」といった部位に効果的。

主に「太もも痩せ・ヒップアップ」としての筋トレ効果に期待でき、一定時間行うことで「高い有酸素効果」にも期待できます。

下半身の筋肉を引き締めながらも、有酸素効果によって全身の引き締めにも効果的な一石二鳥なトレーニングです。

【サイドシャッフルのやり方】

• ランニングマシンの速度を（4.5~9km程度）に調整します。
• マシンのベルト上でカラダを横向きで立ちます。
• 横向きのままつま先で床を蹴るように再度ステップを行います。
• 片側を行なった後、今度は反対側を向いて同様の回数行いましょう。

ランニングマシンを利用した筋トレ④「ロー・サイドシャッフル」

この種目は、上で解説した「サイドシャッフル」の動作を「中腰の姿勢のまま」行うことで、より下半身への強度を高めたやり方。

通常のサイドシャッフルでは膝を伸ばして軽やかな動作を行いますが、この種目では膝を曲げて腰を落としたまま動作を行います。

膝を曲げた状態で片脚を踏み出す際にお尻の側方に位置する「中臀筋」に強烈な負荷が掛かるため「ヒップアップに高い効果」が期待できます。

さらに、スクワットのように腰を下ろした姿勢を常に維持して動作を行うため「大腿四頭筋・ハムストリング」も同時に鍛えられます。

【ロー・サイドシャッフルのやり方】

• ランニングマシンの速度を（1.5~4km程度）に調整します。
• マシンのベルト上でカラダを横向きで立ちます。
• 膝を曲げて腰を落とした姿勢を維持しておきます。
• 上半身を前傾させすぎないよう胸を張り、腰を後方へ突き出します。
• この姿勢のまま、マシンに向かってカニ歩きのようにステップを行います。
• 反対側の向きでも同様に取り組みましょう。

ランニングマシンを利用した筋トレ⑤「クラブウォーク」

上で解説した「ウォ―キングプランク」を反対の姿勢で行うような種目。仰向けの状態でベルト上で両腕を使った歩きます。

この種目では、主に背筋全体「僧帽筋・脊柱起立筋・広背筋」を中心に、お尻の筋肉「大臀筋」太もも裏側「ハムストリング」も同時に鍛えられます。

そしてもちろん「体幹周辺の筋肉」も同時に負荷が掛かるため、体幹トレーニングとしての効果にも期待できます。

ウォ―キングプランクと合わせて取り組むと、より全身の筋肉へのアプローチが可能です。

【クラブウォークのやり方】

• ランニングマシンの速度を（1.5~3km程度）に調整します。
• マシンの下側で背を向け、肩幅程度の手幅で両手をベルトに乗せます。
• 両足は床につけておき、お尻を床から浮かせた姿勢を維持します。
• この状態を維持したまま、ベルトに沿って両腕を歩かせます。

ランニングマシンを利用した筋トレ⑥「マウンテンクライマー」

マウンテンクライマーは、お腹周りを中心に全身の引き締めに効果的な種目として有名で、これをランニングマシンの上で行います。

通常のやり方では、床の上で両脚を交互に胸側に引き寄せるように動作しますが、ランニングマシンを利用したやり方の場合、

カラダの後方側へ交互に脚を蹴るように動作を行います。「腹筋・体幹・肩・胸・背中・太もも」といった全身の筋肉に効果的。

「お腹周りのシェイプアップ・太もも痩せ・腕の裏側のたるみ解消」といった効果に期待できるため、特に女性におすすめです。

【マウンテンクライマーのやり方】

• ランニングマシンの速度を（1.5~4km程度）に調整します。
• マシンの下側でプランクの姿勢を作り、両足をベルトに乗せます。
• 両手は床に直接つけて、両足だけがベルトに乗ります。
• 片膝を胸の方へ引き寄せていき、反対側の脚を後方へ蹴ります。
• この動作を交互に連続的に繰り返していきます。

ランニングマシンを利用した筋トレ⑦「デッドミル・スプリント」

通常のランニングマシンは、電気の力を使ってモーターを動かし、ベルトコンベアーを回転させることで走ることができます。

しかし、この種目は非常にユニークで、あえて電源を切った状態のまま、自分の走る力によってベルトコンベアーを回転させます。

電源の入っていないモーターが負荷となることで、実際はまるで「エンジンが掛かっていない車を押すような感覚」で動作を行います。

下半身全体に高い筋トレ効果が期待できますが、マシンのタイプによっては電源が入らないと動かないものもあるため、確認してから取り組みましょう。

【デッドミル・スプリントのやり方】

• ランニングマシンの電源を切る、または停止状態にします。
• ベルトに乗り、専用のハンドルや正面の固定された部分に両手を押し当てます。
• ベルトを自力で後方へ動かすように、両脚を力一杯動かして前進します。
• お尻「大臀筋」太もも裏「ハムストリング」「腹筋」を意識して取り組みましょう。

ランニングマシンを利用した筋トレ⑧「インクライン・プッシュアップ」

プッシュアップはいわゆる「腕立て伏せ」のことで、胸「大胸筋」肩「三角筋前部」上腕裏側「上腕三頭筋」といった部位に効果的。

このプッシュアップを、インクライン（カラダが斜めの状態）で行うことで、負荷が軽くなるため「筋力に自信のない方でも取り組める」のが特徴。

通常は取り組む際に高さのあるベンチや台を用意しますが、こんな時もランニングマシンを利用するのがおすすめです。

マシンのハンドルを利用すれば、より負荷は軽く、より低い位置になるベルト上で行えばより負荷は高くなります。

【インクライン・プッシュアップのやり方】

• ランニングマシンのベルトを停止状態にします。
• 両脇のベースに両足を乗せ、両手はハンドルを握ります。
• カラダ全体が一直線になる姿勢を意識します。
• 胸を張ったまま、肘を曲げてマシンに上半身を近づけていきます。
• ギリギリ触れるところまで下ろし、対象筋を使って肘を伸ばします。

ランニングマシンを利用した筋トレ⑨「ディップス」

ディップスは「上半身のスクワット」とも呼ばれるほど、体重を負荷として利用する種目の中で、特に上半身への効果に優れた種目。

そんな効果的なディップスに取り組むためには通常「ディップススタンド・ディップスバー・平行棒」などが必要ですが、

一般的なスポーツジムでも多く設置されているわけではないため、そんなときは台数の多いランニングマシンを利用するもおすすめ。

ランニングマシンの強度のある両脇に位置するハンドルを、ディップスバーの代わりに利用することで、ディップスに取り組むことが可能です。

【ディップスのやり方】

• ランニングマシンのベルトを停止状態にします。
• マシンの両脇に位置するハンドルを両手で掴みます。
• 両足をベルトから浮かせ、カラダ後方側でクロスさせます。
• 上半身を軽く前傾させたまま、膝を曲げてカラダを下ろしていきます。
• 肘が90度程度にまるまで曲げたら、大胸筋の力を意識して肘を伸ばします。

注意点！

今回解説したランニングマシンのトレーニング種目には、ベルトの上で両手を使う種目も数多く存在します。

ベルトの両脇はマシン本体とベルトの間にスペースがあり「手や指をベルト内部に巻き込まれないよう細心の注意」を払って取り組んでください。

モーターを利用するマシンの力は強力であるため、取り組む際は怪我や事故の無いよう気をつけましょう。

おわりに

いかがでしたでしょうか？

今回は、トレッドミル/ランニングマシンを利用し一風変わった筋トレ種目について解説しました。

特に海外では、ランニングマシンの特性を活かして幅広い利用方法が普及しており、筋トレと有酸素運動をミックスしたような効果に期待できます。

いつもの走っているだけのランニングマシンも、今回解説した効果的な種目に取り組んでみてはいかがでしょうか？

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある！「女性」におすすめなトレーニングはこちら♪

【中臀筋/中殿筋】お尻上部の鍛え方11選！お尻上部を鍛えることによる効果・特徴について！

【内もも】内転筋群を鍛える効果的なエクササイズ14選！太ももをキュっと引き締めよう！

バランスボールを使った脚トレ15選！お尻・太ももをボールを使って効果的に引き締めよう！

スクワットだけじゃ足りない！プリケツで一段上の自分を目指すための７つの宅トレ

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

自宅で時短ダイエット！ジャンピングジャックのすごい効果とやり方、サーキットの組み方

【ジムトレ】ジムで本格的に鍛えたい！お尻（大臀筋）を鍛える最も効果的な種目18選とジムトレのメリットについて！

【脚トレ】ダンベルを利用して行うスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

【太もも裏！】ハムストリングの完全解説！効果的に鍛える種目18選・鍛えるべき理由などについて解説！

パンツの似合う体型に！下半身の重要部位・ハムストリングのいろはと筋トレ法

刺激MAX！ワイドスタンススクワットでマンネリ防止

投稿 【トレッドミル/ランニングマシン】を利用した筋トレ方法？海外では意外と有名なトレーニング法9選！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

近年日本でもどんどん施設が増えているボルダリング。

このボルダリングは突起のついた壁を登る「スポーツクライミング」の一種ですが、その動作から全身の様々な筋肉を鍛えられるため細マッチョな体を作るために非常に有効なスポーツになっています。

とはいえボルダリングについて具体的なイメージをまだ持てない方もいらっしゃるかでしょうからこの記事ではボルダリングについて得られるメリットを紹介していきたいと思います。

ボルダリングとはどんなスポーツ？

端的に言うとボルダリングは壁をロープなどの補助具を使わず登るクライミング系のスポーツです。人気は上昇の一途をたどっており、２０２０年東京オリンピックではついに正式種目に採用されました。

クライミングと言ってもただ単純に壁を登るだけではなくスポーツというだけあってルールがあります。

壁を登る際に掴む様々な形をした石を「ホールド」と言いますが、このホールドはカラフルな装飾がしてあったり色分けがされたテープが貼られていたりします。

ボルダリングはむやみやたらに壁を登ればいいというわけでなくこの色分けされたホールドのみを掴んで登らなければならないのです。

こういった決められたコースのことを「課題」と言い、基本的にどこのボルダリングジムも難易度によって課題が分けられている場合が多いですね。

スタート（もしくはＳ）と書かれたテープが貼られているホールドからスタートしゴール（もしくはＧ）と書かれたテープが貼られているホールドを両手で掴んでゴールとなります。

ボルダリングはどこできるのか？

ボルダリングができる場所ですが、近年のブームもあり日本中でボルダリングジムは増えています。公共のスポーツセンターなどにボルダリングスペースを設置するケースも増えていますね。

もちろんほとんどのジムで初心者用の課題や子供向けの課題なども用意されているため誰でも楽しむことができます。

またボルダリング用のシューズやチョーク（すべり止め）など必要な道具も貸し出してくれることがほとんどなので運動着さえあれば手軽に楽しむことができます。

ボルダリングをやるメリット

ボルダリングをやるメリット①適度に鍛えられる筋肉

それでは本題、ボルダリングをやることによって得られるメリットを紹介していきましょう。

まずは筋トレとしての効果です。

ボルダリングは全身の筋肉をまんべんなく使うスポーツです。

特に腕を上げてホールドを掴む際に体を上に引き付ける動き、つまり懸垂のような動きを多く行うため広背筋にかなりの刺激が入ります。

またホールドを掴む際に握力も必要になるので前腕の筋肉も効率よく鍛えることができますね。

もちろん肩の三角筋や上腕の筋肉、大胸筋、腹筋など上半身の筋肉はそのほとんどが動員されることになります。

さらにボルダリングはホールドに脚を掛けて次のホールドを目指すためバランスを支える脚の筋肉もとても重要ですね。

いずれにしてもボルダリングは課題を数回こなすだけで全身の筋肉を鍛えられる優秀な筋トレメニューだと言うこともできるでしょう。

ボルダリングをやる際は↓のような懸垂のコツを習得しておくと助けになるはずです。

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

ボルダリングをやるメリット②実践的な筋肉がつく

上記の通りボルダリングは全身の筋肉を鍛えられます。

通常筋力を鍛えるために行う筋トレはデッドリフトなど一部の多関節種目以外は基本的に狙った部位を集中的に鍛えるメニューが多いですよね。

その点ボルダリングは全身の筋肉を連動させながら行う運動であるため実践的な筋肉をつけることが可能です。

日常生活における筋力を上げたい場合うってつけの運動だと言えるでしょう。

ボルダリングをやるメリット③無酸素運動と有酸素運動の両立

通常トレーニングは筋トレのような短い時間で瞬間的に息を入れずに行う無酸素運動とランニングやウォーキングのようにゆっくり呼吸を整えながら行う有酸素運動に分かれます。

ざっくり言うと筋力を上げたり筋肉を大きくしたい場合は無酸素運動、脂肪を燃焼させたい場合は有酸素運動を重点的に行う場合が多いですね。

通常は特殊なやり方をしない限り無酸素運動と有酸素運動を同時に行うことはほぼありませんが、ボルダリングはホールドを掴んで体を引き上げる時は無酸素運動、体勢をキープしている時は有酸素運動のような動きになるため無酸素運動と有酸素運動を繰り返すような状態になります。

もちろん筋肥大させてゴリゴリのマッチョにしたいのであればウェイトトレーニングを重点的に行わなければなりませんが、ほどほどに筋肉がつき引き締まった体型である細マッチョに仕上げたいのであれば無酸素運動と有酸素運動両方の特徴を持つボルダリングは非常におすすめできます。

ボルダリングをやるメリット④楽しい

そしてボルダリングは何よりやっていて楽しいというのも大きなメリットになります。

ウェイトトレーニングは基本的に単調なメニューを黙々と繰り返し行っていくトレーニングになりますよね。

それはそれで好きな人にとってはたまらない時間なのですが、人によっては単調な動作の連続に飽きてしまう人もいらっしゃるでしょう。

その点ボルダリングはスポーツ、アクティビティ感覚で楽しむことができます。

きちんとゴールも設定されていますし、仲間内でワイワイと楽しむこともできるので一石二鳥のトレーニングだと言えるでしょう。

ボルダリングをやるメリット⑤肩こりの解消

また現実的なメリットとしては肩こりを解消できる可能性があるというのもボルダリングの良い所です。

肩こりは主に背中にある僧帽筋の上部が固まってしまうのが原因ですが、ボルダリングは腕を上に上げたり左右に広げたりする動きがメインなので僧帽筋の丁度いいストレッチになるんですよね。

また肩こりは肩甲骨が固まってしまうことが原因になっていることも多いですが、ボルダリングは肩甲骨を閉じたり開いたりという動きも多いのでこれも肩こり解消にはいい働きをしてくれます。

いずれにしてもボルダリングは上半身のあらゆる関節、筋肉を動かすスポーツなので凝り、運動不足の解消にはとても向いていると思います。

ボルダリングをやるメリット⑥達成感が得られる

こちらは上記の楽しめる種目だということにもつながる話ですが、ボルダリングは達成感を得やすいため続けやすいというのも大きなメリットです。

おそらくこれまで筋トレやスポーツの類を一切やったことがないという人が初めてボルダリングをやった場合、よほど生まれつきセンスがいい人以外はゴールに到達すらできないという人も少なくないはずです。

しかし何度も課題に挑戦しているうちに筋力も上がってきますし、体の使い方も分かってきて１回ごとに登れる距離は増えていくはずです。

「より高い所に登れるようになる」というのは非常にモチベーションに繋がりやすく、達成感も得やすいので気持ちよく運動ができるでしょう。

ボルダリングをやるメリット⑦思考力・集中力もアップ

ボルダリングは単に体の運動というだけでなく頭脳、思考力や集中力も鍛えることができます。

というのもボルダリングは上記の通り課題によって掴めるホールドが限られているため次にどのホールドを掴むか、腕や脚はどのようなポジションにするか、体を動かす順番はどうするかなど効率よく登るためのルートを考える必要があります。単に体力や力が強ければできるというわけではないのです。

このようにルートを考えることをボルダリングでは「オブザベーション」、略してオブザベといい非常に重要な要素の一つとなっています。

大会やルールによっては初見の課題でルートを考えるためのオブザベーションタイムが専用に設けられていることもあるくらい重要です。

このオブザベーションを繰り返すうちにだんだん効率のいいルート構築ができるようになり、引いては日常生活における思考力のアップにもつながるでしょう。

ボルダリングは頭のトレーニングにもなります。

ボルダリングをやるメリット⑧初心者でもできる

このボルダリングというスポーツは見るからに体力及び筋力を使いそうなスポーツであるためこれまでトレーニングなど一切してこなかった方からすると「自分には絶対無理！」と思ってしまう方もいらっしゃるでしょう。

少し上の項でも触れましたが、確かにボルダリングを始めたばかりのころは体の動かし方が分からずなかなか上のホールドにたどり着くことができないということはあります。

しかしほとんどのボルダリングジムではそれほど難易度が高くなく、かつ基本の動きを習得できるような課題が用意されている場合がほとんどです。

それらのコースは全くの初心者でもすぐに登れるようになることが多いですね。

初心者向けの課題をやっているうちに「腕でホールドにしがみつくんじゃなく脚で体重を支えるんだな」とか「脚から先に動かすんだな」といったコツが分かってくるので初心者の方も気にせずボルダリングジムに通うことをおすすめします。

ボルダリングをやるメリット⑨一人でもグループでもできる

ボルダリングというと仲間内、グループでワイワイやっているイメージが強いかもしれませんが一人で黙々とボルダリングしている人もけっこういます。

もちろんグループでやると凄く楽しいのは間違いないのですが、グループだとどうしても自分が練習したい課題に集中できなかったりしますよね。

とにかくボルダリングの技術を上げたいという方は一人でボルダリングジムに行った方が効率がいい場合もあります。

一人でもグループでも楽しめるアクティビティ＆トレーニングはなかなかないのでそういう意味でもボルダリングはおすすめですね。

ボルダリングをやるメリット⑩子供の運動・教育にも

ボルダリングは体のできている大人だけでなく子供の運動や教育にも最適だとされています。

上記の通り体幹部の筋肉を鍛えることができ、有酸素運動の要素も持つので基礎体力・基礎筋力の向上に役立ちますね。

またこれも上記の通りですがボルダリングはどうやって効率よく手足を動かすのか、脚のポジションはどこが最もバランスがいいのかなど思考力が大切になってくるので子供の教育としても素晴らしいスポーツです。

ボルダリングジムの中には子供用に安全性が確保されており、かつ比較的簡単にこなせる課題が用意されている場合もあるので子供と一緒にボルダリングにチャレンジするのもいいですね。

ボルダリングの注意点

ボルダリングの注意点①傷は増えがち

紹介してきたようにボルダリングは体力の強化や思考力の強化において非常に有効なスポーツですが、気を付けなければならないポイントもあります。

ボルダリングはその性質上どうしても怪我をしてしまうことがあります。

特に多いのが腕や足の擦り傷ですね。

ボルダリングで使われるホールドは表面がザラザラしていることも多く、体勢を変える際などに体が当たると擦りむきやすい質感となっています。

これを防ぐには後述する七分丈や長袖、ロングパンツなどを着用することが大切ですね。

ボルダリングの注意点②手の平が擦り切れる

手の平のトラブルもボルダリングではつきものです。

上記のようにホールドがざらざらしていることが多いですし力を込めて掴むことが多いのでマメができたり、そのマメが潰れて皮がむけてしまったりといったことがはよくありますね。

これを防ぐためにはいろいろやり方がありますが、最も簡単にできるのはテーピングを巻くことでしょうか？

チョークを付ける前に手の平を覆うようにテーピングをしておけば擦りむけるリスクを多少軽減することができるはずです。

ボルダリングの注意点③周囲をしっかり見る

ボルダリングはその性質上同じ範囲に様々な課題が交差するように設定されています。

したがって他の人がこれから登ろうとしている課題と自分が登ろうとしている課題のコースが被ってしまう事もあるのです。

その場合周囲を見ずに登ってしまうと非常に危険なことになってしまいますし、ボルダリング上級者であれば何日も練習を重ねて本気でその課題をクリアしようとしている人もいるので迷惑になってしまいます。

なので登る時は必ず周囲を見て自分が登ろうとしている課題と他人の課題が被らないかどうか確認し、場合によっては少しまってからチャレンジする意識も大切です。

ボルダリングおすすめグッズ

ボルダリングおすすめグッズ①ウェア

[ジェームズ・スクエア] メンズ ハーフジップ トレッキング シャツ 吸汗 速乾 ドライ 長袖 スポーツ フィットネス アウトドア ウェア トップス tシャツ カットソー トレーナー パーカー uvカット ユッタリ オシャレ ジップ ジップアップ チャック 付き uネック 丸首 クルーネック 登山 ハイキング クライミング クライマー ブラック 5XL

created by Rinker

J.S. by James Square(ジェームズ・スクエア)

• Amazon

ボルダリングをやる際の服装に関してですが、動きやすい服装であれば基本的に何でも構いません。

トレーニングジムと違って私服みたいな格好でボルダリングを楽しんでいる人は大勢います。

しかし初心者の場合、上記のようにホールドに体をぶつけてすりむいたり打撲を負ってしまうこともあるため、できれば七分丈や長袖のウェアを着用したいところではあります。

さらに汗をかいた場合、すぐに乾かないと気持ち悪いので速乾性の高さもウェア選びでは重要なポイントになってきますね。

普通のトレーニングウェアでもいいですが、せっかくクライミング系のスポーツをやるのですから伸縮性に優れ速乾性も備えているクライミングウェアを選んでおくと間違いはないでしょう。

ボルダリングおすすめグッズ②シューズ

[TRIOP] ボルダリング シューズ ベルクロタイプ クライミング 靴 TANGO(正規品) (25.5cm / EUR39.5)

created by Rinker

TRIOP

• Amazon

すでに記した通り大抵のボルダリングジムではシューズの貸し出しを行っているためボルダリングを体験してみたいだけならレンタルのシューズでも問題ありません。

しかし本格的にボルダリングに打ち込むのであれば自前のシューズを持っておくとよりパフォーマンスが上がるかと思います。

形状など色々種類があるのですが、初心者の場合は着脱が容易な「ベルクロ」タイプか靴底が平坦な形になっているフラットタイプのシューズを選んでおけば間違いはないかと思います。

ボルダリングおすすめグッズ③チョークバッグ

[シェラデザインズ] チョークバッグ キャンバス 10989210 タン

created by Rinker

SIERRA DESIGNS(シェラデザインズ)

• Amazon

ボルダリングでは汗などで滑らないよう野球のピッチャーが使うようなチョークと呼ばれる滑り止めを使用します。

そのチョークを入れておくのがチョークバッグというアイテムで、これもシューズと同じように多くのボルダリングジムでレンタルされています。

しかしこだわりたい人はチョークバッグを自分で購入しておきましょう。

なぜかというとチョークバッグは全身の見た目においてお洒落アイテムとなり得るからです。

筋トレのウェアやキャップなどもそうですがお洒落なアイテムを身に着けているとそれだけでモチベーションが上がる気がしますよね。

そういう意味でチョークバッグにこだわることはおすすめです。

まとめ

紹介してきたようにボルダリングは全身の筋肉を鍛えられる優秀なトレーニングです。

また単に体を動かすだけでなく思考力、集中力の向上など様々なメリットがあるので細マッチョな身体に仕上げたい人や日常生活のクオリティを上げたい人などにおすすめですね。

ボルダリングでより高いレベルに到達するため、もしくは細マッチョになるためのトレーニングや体の作り方に関しては↓の記事もご参考下さい。

【速報】細マッチョになるにはこれ！知っ得TIPSと筋トレメニュー

筋肉レッスン！腹筋にまつわる筋肉達の紹介と細マッチョへの道〜腹筋編〜

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

投稿 細マッチョのためのスポーツ！？ボルダリングで理想的な体になれる１０のメリット は STEADY Magazine に最初に表示されました。

いざ全身を鍛えるためにトレーニングに取り組もうと思っても、実際に数多く存在する種目の中からどれがいいか分からないですよね。

一つの部位だけでも、いくつもの鍛え方があるため、どの種目に取り組むべきなのか悩んでしまう方が少なくないようです。

そこで今回は、部位別にそれぞれおすすめなトレーニング種目について、2つずつ厳選して解説していきたいと思います。

筋トレ種目が多すぎてどれに取り組めばいいかわからない！という方は参考にしてみてください。

厳選する種目の条件について

カラダを鍛えるための筋トレ種目は、一つの部位だけに限定しても数多い種目が存在します。

今回の内容では、一つの部位に対して「2つ」の厳選した種目について解説する上で、その条件についてまず最初に解説します。

厳選する種目の条件①「取り組みやすい種目」

まず最初の条件として「取り組みやすさ」です。

筋トレは、すべての種目に共通して「適切な動作・フォーム」で取り組むことが大前提です。

誤った取り組み方をしてしまうと「筋肉・関節・腱」の怪我の原因となってしまい、最悪の場合、日常生活にも支障をきたす恐れがあります。

今回解説する種目では「取り組みやすい種目」すなわち簡単な動作で筋トレ初心者でも効果的に鍛えられる種目を条件に解説します。

厳選する種目の条件②「基本となる種目」

各部位を鍛えるための筋トレ種目の中には必ず、最も基本となる動作で鍛える種目が存在します。

基本となる種目の動作は、他に数多く存在する応用的な種目の基本動作として含まれます。

そのため、まず最初に基本的な動作を行う種目「最もベーシック」な種目に取り組むことで、基本的な動作をカラダに身に着けることがおすすめです。

基本的な種目にまず取り組んでいき、その鍛え方に慣れてきたら応用的な種目へと移行していきましょう。

厳選する種目の条件③「基本となる筋トレ器具を利用した種目」

3つ目は「バーベル・ダンベル・ケーブルマシン・スミスマシン・マシン系種目」といった最も代表的な器具を利用した種目です。

特殊な器具を利用した種目はジムや場所によっては取り組めない可能性がある上、利用の際に難易度が高いものも存在します。

その点、上にあげた器具は、一般的なスポーツジムで必ず普及されている器具であるため、ジムに行けば取り組める種目を条件に解説します。

また、一部の器具を除いて「ダンベル」を利用した種目は、自宅で取り組む「宅トレ」としても取り組めるのが特徴です。

筋トレに取り組む前に意識する重要なポイント3選！

ここでは、安全にかつ効果的に筋トレに取り組むための筋トレ初心者向けのポイントについて解説します。

筋トレで大切なポイント①「適切なやり方・フォームを最優先する」

筋トレでは、ウェイトによる負荷を筋肉に掛けた状態で関節動作を行うことで、主動筋となる筋肉を鍛えていきます。

この関節動作、すなわち「やり方・フォーム」を不適切に取り組んでしまうと、効率的に筋肉に負荷を加え鍛えることが出来なくなってしまいます。

また、負荷が抜けやすくなるだけでなく「筋肉・関節・腱」といった部分を痛めてしまうことによる怪我のリスクが高まってしまいます。

最も安全にかつ効率的に筋トレ効果を最大限に引き出すには「適切なやり方・フォーム」を最優先にして取り組むようにしましょう。

筋トレで大切なポイント②「オーバーウェイトに注意する」

筋トレを始めたばかりの頃は、人より重い重量を持ちたくなりがち。

確かに、重量を重くすることは、それだけ筋肉に掛かる負荷も大きくなるため筋トレ効果が高まるのは事実です。

しかし、自身の筋力に見合っていない重量を扱ってしまうとどうしてもフォームが崩れてしまいがちです。

フォームが崩れて不適切なやり方なのに、重すぎる重量を利用してしまうと筋トレ効果が低くなる上怪我のリスクが高まってしまいます。

重量を考える際は「適切なフォームで動作できる範囲内で重量を重くする」ということを念頭に置いて取り組むようにしてください。

筋トレで大切なポイント③「目的意識を明確にする」

筋トレに取り組む目的が明確でないと、ただ闇雲に筋トレをしても理想的な肉体にはなりません。

目的意識を明確にした上で筋トレに取り組めば、誤った種目に取り組むことも防げる上、自分に必要なトレーニングメニューも見えてきます。

例えば「上半身をかっこよくしたい」という目的を上げるとすれば、かっこいい上半身の要素として「胸・肩・腕」を鍛える必要性があります。

胸・肩・腕をそれぞれ集中的に鍛える種目「ベンチプレス・サイドレイズ・ダンベルカール」といったメニューが必要なのが分かります。

そして、筋肥大が目的であるため、筋肥大に最適な限界回数設定「6~10回が限界の重量」で鍛えることが、目的を達成するために必要な行動となります。

上記のように「目的意識を明確にすることで、達成するために必要な行動が見えてくる」わけです。

全身を鍛える部位別トレーニング種目を2つずつ解説！

上腕二頭筋（腕の表側）を鍛える厳選トレーニング種目

上腕二頭筋と言えば、一般的には「力こぶ」と呼ばれる部位。たくましい腕を作る上で鍛えることは必要不可欠な部位です。

この部位は、迫力のある上半身に印象を出すためにも、また、Tシャツや衣服を身にまとった状態でも人の目に触れやすいのが特徴。

女性であれば、上腕二頭筋を鍛えることで「二の腕のたるみ」の解消にも繋がるため、ボディメイクの観点では重要な部位です。

日常生活では「肘を曲げる」動作（肘関節屈曲）の際に主動筋として作用します。

上腕二頭筋の厳選トレーニング種目「オルタネイト・ダンベルカール」

この種目は、上腕二頭筋を鍛える種目として最も代表的な一種。ダンベルのウェイトによる負荷を利用して鍛えていきます。

ダンベルを持つ腕の肘を曲げることで「肘関節屈曲」を引き起こし、主動筋となる「上腕二頭筋」を強烈に鍛えられるのが特徴の種目。

上腕二頭筋をメインに「上腕筋・腕橈骨筋」といった上腕部表側の筋肉も同時に鍛えられるため、逞しい腕作りには最適な種目です。

【オルタネイト・ダンベルカールのやり方】

• 両手にダンベルを保持し、直立します。
• 背筋を真っすぐ伸ばし、肘をカラダの側面に固定します。
• 肘が前後に動かないよう固定したまま、肘から先だけを曲げていきます。
• 肘を限界まで曲げた後、ゆっくりと肘を伸ばしていき元の位置に戻します。
• 上記の動作を片腕ずつ集中しながら交互に動作しましょう。

視線を釘付け！ダンベルカールの正しいやり方とフォーム、重量設定（男性の平均値も）について！

上腕二頭筋の厳選トレーニング種目「ハンマーカール」

ハンマーカールも、上腕部表側の筋肉を最も効果的に鍛えられる代表的な種目の一つ。

この種目では、ダンベルを握る手首の角度を「ニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）」のままカール動作を行うのが特徴。

結果的に上腕二頭筋はサブとなり、上腕二頭筋深部に位置する「上腕筋」や、上腕から前腕にかけて位置する「腕橈骨筋」がメインになります。

【ハンマーカールのやり方】

• 「ニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う）」角度でダンベルを保持します。
• 手首の角度を維持したまま、肘から先だけを曲げていきます。
• 肘を限界まで曲げた後、ゆっくりと肘を伸ばしていき元の位置に戻します。
• 上記の動作を片腕ずつ集中しながら交互に動作しましょう。

ハンマーカールで二頭筋をデカく！効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて!

上腕三頭筋（腕の裏側）を鍛える厳選トレーニング種目

上腕部の裏側に位置する上腕三頭筋は、上腕を構成する筋肉の「2/3」の体積を占めるため、上腕二頭筋よりも大きい筋肉。

たくましい腕が欲しい場合、表側に位置する上腕二頭筋に意識が向きがちですが、実は上腕三頭筋を鍛える方が最も効率的です。

体積が大きい分、筋トレ効果が目に見えて分かりやすいため、上腕二頭筋はもちろんのこと、上腕三頭筋も積極的に鍛えるのがおすすめ。

上腕三頭筋は、肘を伸ばす動作「肘関節伸展」の際に主動筋となる部位で「イスから立ち上がる際に肘当てを押す動作」などに関与します。

上腕三頭筋の厳選トレーニング種目「オーバーヘッド・トライセプスエクステンション」

この種目は、ダンベル一つを利用して取り組む上腕三頭筋を最も効果的に鍛えられる代表的な種目の一つ。

上腕部を頭上に上げた状態で肘関節伸展を行うこの種目では、上腕三頭筋の中でも最大の「長頭」に特に負荷の比重が高まるのが特徴。

動画のように「トレーニングベンチ」や「イス」に座って取り組むと、動作がより安定的に取り組めますが、直立した状態でも可能です。

【オーバーヘッドトライセプスエクステンションのやり方】

• 「ベンチ・椅子」に座り、頭上でダンベルのプレートの内側を両手で保持します。
• 肘を耳の横辺りで固定し、前後に動かないよう固定したまま肘を伸ばします。
• 肘を伸ばし切った後、ゆっくりと肘を90度程度まで曲げます。
• 上記の動作を必要回数繰り返し取り組みましょう。

たくましい腕を！トライセプス エクステンションで上腕三頭筋をしっかり筋肥大させるやり方！

上腕三頭筋の厳選トレーニング種目「ライイング・トライセプスエクステンション」

この種目は、トレーニングベンチまたは床に仰向けになった状態で、肘関節伸展を行うことで主動筋となる上腕三頭筋を鍛える種目。

仰向けの状態で取り組むことで、体幹の反動などを抑制できるため、純粋に肘関節伸展の動作に集中できるのが特徴の種目。

ダンベルだけでばく、バーベルやEZバーといった器具を利用しても同様の取り組みが可能です。

【ライイング・トライセプスエクステンションのやり方】

• トレーニングベンチまたは床に仰向けになります。
• 両手にダンベルを保持し、手のひら同士が向き合う角度にします。
• 肘を耳の横辺りで固定したまま、肘から先を90度を目安に曲げます。
• その後、肘を前後に動かさないように、肘を伸ばしていきます。

三角筋（肩の筋肉）を鍛える厳選トレーニング種目

肩を構成する筋肉である三角筋。三角筋は「広い肩幅・逆三角形の上半身」といった、かっこいい上半身を作る上で重要な部位。

三角筋はそれぞれ「三角筋前部・三角筋側部・三角筋後部」と3つの部位に分類されており、それぞれの部位に効果的な種目に取り組むことが大切。

肩を鍛えることは、ボディメイク観点以外にも「肩関節の障害」の解消にも効果的であるため、日常生活の上でも鍛えることは重要です。

今回解説する記事では、三角筋の3つに分類される筋肉それぞれに効果的な種目を2つずつ、解説していきたいと思います。

「三角筋前部」の種目

三角筋前部の厳選トレーニング種目「オルタネイト・ダンベルフロントレイズ」

この種目は、フロント（前方）に向かってレイズ（持ち上げる）と名前にあるように、ダンベルを前方に持ち上げる種目。

上腕を肩から前方に向かって持ち上げることで「肩関節屈曲」が引き起こされることで、主動筋となる「三角筋前部」を鍛えます。

片腕ずつ動作をすることで、カラダのバランスが取りやすいのが特徴。反動を抑制して集中的に三角筋前部を鍛えられるのが特徴です。

【オルタネイト・ダンベルフロントレイズのやり方】

• 両手にダンベルを保持し、背筋を伸ばして直立します。
• 手首は手の甲が上に向く角度のまま動作を行います。
• 上腕を9割程度伸ばした角度で固定しておきます。
• アゴの位置あたりまでを目安にダンベルを持ち上げます。
• 上記の動作を左右の腕で交互に繰り返します。

【完全版】フロントレイズのやり方。手の向き、重量、回数の設定、肩こり予防への効果について

三角筋前部の厳選トレーニング種目「ケーブル・フロントレイズ」

ケーブルフロントレイズは「ケーブルマシン」を利用して行うフロントレイズのバリエーションの一つ。

ケーブルマシンは「全可動域で負荷が抜けにくい」という特徴があるため、筋トレ初心者でも効果的に対象筋を鍛えられるのが特徴。

フリーウェイト器具のように「重力方向にのみ負荷がかかる」デメリットを解消し、動作中終始負荷を掛け続けて効率的に鍛えられます。

【ケーブル・フロントレイズのやり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を一番下に調整します。
• プーリーに「ストレートバー」を取り付け、マシンに背を向けるように直立します。
• ケーブルが股の間を通るように直立をし、両手でバーを保持します。
• 肩の高さまでを目安に、両腕を前方に持ち上げます。
• その後、負荷に抵抗するようにゆっくりと腕をおろし、動作を繰り返します。

「三角筋側部」の種目

三角筋側部の厳選トレーニング種目「ショルダープレス」

ショルダープレスは、肩を鍛える最も効果的に鍛える代表的な種目の一つで、両手に保持したウェイトを頭上高く挙上します。

この動作により「肩関節外転」が引き起こされ、主動筋となる「三角筋側部」を中心に鍛えられるのが特徴の種目。

肩を鍛える種目としては唯一「高重量」による物理的な負荷によって強烈に鍛えられるのも特徴の一つ。積極的に取り組みたい種目です。

【ショルダープレスのやり方】

• 垂直に近い角度に調整したアジャスタブルベンチを利用します。
• ダンベルを両手で保持し、顔の横の高さで安定させます。
• 両肘を伸ばして頭上高くダンベルを挙上します。
• 肘を伸ばし切る直前まで上げ、三角筋を収縮させます。
• 力を抑制しながらゆっくりと肘を曲げてダンベルをおろします。

肩をデカく！ショルダープレスの効果的なやり方と重さ設定、応用トレまで一挙紹介！

三角筋側部の厳選トレーニング種目「サイドレイズ」

サイドレイズは、肩の側面に位置する「三角筋側部」を鍛える種目として最も代表的な一種。

両手に保持したウェイトをカラダの側方に向かって開くことで「肩関節外転」を引き起こし、主動筋となる「三角筋側部」を鍛えます。

ショルダープレスでは、比較的高重量のダンベルを利用するのに対し、サイドレイズでは軽い重量でもしっかりと鍛えられるのが特徴です。

【サイドレイズのやり方】

• 両手にダンベルを保持し、直立します。
• 手のひらはカラダ側を向く角度のままで動作します。
• 肘を9割程度伸ばした角度で固定しておきます。
• 腕を側方に向かって開いていき、肘を上げるイメージで取り組みます。
• 肩の位置まで上げたら、ゆっくりと腕を閉じていきます。

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

「三角筋後部」の種目

三角筋後部の厳選トレーニング種目「リアレイズ」

この種目は、上半身を床と平行に近い角度で前傾姿勢を作り、体幹に対して水平に腕を開くことで三角筋後部を集中的に鍛えていきます。

この動作により「肩関節水平外転」が引き起こされるため、その主動筋となる「三角筋後部」を強烈に鍛えられるのが特徴の種目。

また、三角筋後部以外にも、サブターゲットとして「僧帽筋上部」も同時に鍛えられるのも特徴の一つです。

【リアレイズのやり方】

• ダンベルを持ち、背筋を伸ばしたまま直立します。
• 上半身を床と平行に近い角度まで深く前傾します。
• この姿勢を維持したまま、体幹に対して水平に腕を開きます。
• 肩の位置まで上げたら、ゆっくりと腕をおろしていきます。

【3D肩！】リアデルト（三角筋後部）を鍛えて立体感のある肩を！効果的な鍛え方を解説！

三角筋後部の厳選トレーニング種目「マシン・リアデルトフライ」

https://www.youtube.com/watch?v=-J2khujDeX0

この種目は、専用のマシン「バタフライマシン」を利用し、両腕を後方に開く「肩関節水平外転」によって三角筋後部を鍛えます。

専用のマシンを利用することで、固定された軌道により「適切なやり方・フォーム」で取り組むことができるのが特徴のマシン種目。

そのため、特別なテクニックは必要なく、筋力に不安がある方や筋トレ初心者の方でも簡単に取り組むことができます。

【マシン・リアデルトフライのやり方」

• 「バタフライマシン」のシートの高さを調整します。
• 両手の位置が肩の位置と同じ高さを目安にシートを調整します。
• マシンのアーム部をバックシート後方に向かって狭く調整します。
• 両手で「水平グリップ」を握り、バックシートに上半身前面を密着させます。
• 両腕をカラダ後方に開き、リアレイズ動作を行います。

大胸筋（胸の筋肉）を鍛える厳選トレーニング種目

大胸筋は、上半身前面にある筋肉の中でも最大の体積を誇る胸の筋肉。全身の筋肉の中でも最も存在感のある部位です。

分厚い胸板は、たくましさや強さの象徴。かっこいい男らしい体を作りたいのであれば、鍛えることは必須ともいえる部位でしょう。

女性であれば大胸筋を鍛えることで「バストアップ」や、美しいデコルテラインを形作るのに効果が期待できるのが特徴。

大胸筋は、肘を開いた状態でカラダの前方に腕を押す動作の際に「肩関節水平外転」の主動筋として作用します。

大胸筋の厳選トレーニング種目「バーベル・ベンチプレス」

ベンチプレスと言えば、大胸筋を鍛える種目として最も代表的な一種。バーベルを利用し、胸の上で上下に動作させます。

ベンチプレスでは「肩関節水平内転」の他に「肘関節伸展」も関与するため、高重量による強烈な負荷で大胸筋を鍛えられるのが特徴。

高重量による強烈な負荷を利用することで、最も高い筋トレ効果に期待できるのが「上半身の王道種目」ベンチプレスです。

【バーベルベンチプレスのやり方】

• トレーニングベンチに仰向けになります。
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握ります。
• バーをラックから外し、胸の上にバーを移動します。
• 肘を曲げながらバストトップの位置にバーをおろします。
• バーが胸についたら、肘を伸ばして元の位置に持ち上げます。
• 動作中は常に、胸を大きく張った状態で取り組みましょう。

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

大胸筋の厳選トレーニング種目「バタフライ」

この種目は、専用のマシン「バタフライマシン」を利用し、肩関節水平内転動作により、大胸筋を集中的に鍛えるマシン種目。

ベンチプレスでは「肘関節」も同時に関与しますが、この種目では「肩関節水平内転」のみで大胸筋にだけ集中的に鍛えられるのが特徴。

ベンチプレストレーニングの後に、バタフライマシンを利用して最後に追い込んでいくことで、高い筋トレ効果に期待できます。

【バタフライのやり方】

• 「バタフライマシン」のシートとアームを調整します。
• マシンに座り、両手でハンドルを握ります。
• 肘は8割程度に伸ばした角度で固定しておきます。
• 大胸筋を収縮させながら、両腕を胸の前で閉じます。
• 両腕を閉じたら、ゆっくりと開き、大胸筋をストレッチさせます。
• 上記の動作を必要回数取り組みます。

【胸トレ】バタフライマシンの使い方と効果！大胸筋に集中した筋肥大に最も効率的な種目！

背筋群（背中の筋肉）を鍛える厳選トレーニング種目]

背筋群といえば、背中に位置する「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋」といった背中の筋肉。

背中の筋肉は自分の目で確認しにくい部位であるため、ついつい背中のトレーニングを後回しにしてしまいがち。

しかし、自分の目で確認できない分「他人からは良く見える部分」であるため、美しい後ろ姿を作ることは非常に重要な要素です。

背筋群を鍛えることで「逆三角形の背中・背中の引き締め」に効果的であるため、男女共に鍛えることで得られるメリットは大切。

背筋群の厳選トレーニング種目「デッドリフト」

デッドリフトと言えば、背筋群を最も効果的に鍛えられる代表的な種目の一つ。背中の筋肉全体を効果的に鍛えられます。

床に置いたバーベルを、しゃがんだ状態で保持し、バーと一緒に立ち上がることで「脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋」といった部位を鍛えます。

全ウェイトトレーニング種目の中でも、最も重い重量を利用できるため、背筋群を最も強烈に鍛えられるのが特徴の種目です。

【デッドリフトのやり方】

• 床にバーベルを置き、バーの前で直立します。
• 肩幅程度の足幅で立ち、つま先はやや外側を向きます。
• 背筋を伸ばしたまま、しゃがみ、両手でバーを握ります。
• 肩幅よりも気持ち広めの手幅で握ります。
• 股関節→膝関節の順番で伸ばし、立ち上がります。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

背筋群の厳選トレーニング種目「ベントオーバーロー」

この種目は、上で解説した「デッドリフト」に次いで背筋群を鍛える種目として代表的な一種。

両手に保持したバーベルを肩甲骨を寄せる動作によって引き寄せることで「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋」を中心に鍛えます。

デッドリフトで利用する重量の半分程度でも、対象筋の「収縮・伸展」を強く引き起こすため、高い筋トレ効果に期待できるのが特徴です。

【ベントオーバーローのやり方】

• 肩幅よりも気持ち広めの手幅でバーベルを握ります。
• 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然に伸ばします。
• 上半身を45度程度に前傾させ、軽く膝を曲げて腰を引きます。
• この姿勢のまま、肩甲骨を寄せるイメージでおへそにバーを引き寄せます。
• その後、引き上げたバーベルを元の位置におろします。

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

下半身（脚・お尻の筋肉）を鍛える厳選トレーニング種目

下半身を構成する筋肉は、全身の筋肉の「約7割」を占める大きな体積が集中する部分です。

筋肉量が多い分、鍛えることで「基礎代謝向上・成長ホルモン分泌促進・テストステロン分泌促進」といった効果にも期待できるのが特徴。

結果的に、下半身を鍛えることで全身の筋肉の「筋肥大効率・脂肪燃焼効果」向上に期待できるため、鍛えることは必要不可欠です。

下半身の筋肉の中でも特に「臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリング」といった筋肉が最も主要な部位であるため、それぞれの部位に効果的な種目に取り組むのがおすすめです。

下半身の厳選トレーニング種目「バーベル・スクワット」

スクワットと言えば「キング・オブ・エクササイズ」と称される、下半身を鍛えるウェイトトレーニングの代表的な種目。

お尻の筋肉「大臀筋・中臀筋」太もも前面「大腿四頭筋」太もも裏側「ハムストリング」といった下半身の主要な筋肉を同時に鍛えられるのが特徴。

バーベルの重量を増やすことで高負荷でのトレーニングが可能ですが、負荷が強すぎる場合はバーを持たずに「自重」でもおすすめです。

【バーベル・スクワットのやり方】

• バーベルを肩幅よりも気持ち広めの手幅で握ります。
• 肩の上部背面側でバーを担ぎます。
• 肩幅程度の足幅で直立し、背筋を伸ばします。
• 股関節→膝関節の順番で折りたたむようにしゃがみます。
• 太ももが床と平行になるまでおろしたら、立ち上がります。

【脚トレ】ダンベルを利用して行うスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

下半身の厳選トレーニング種目「レッグプレス」

レッグプレスは、専用の「レッグプレスマシン」を利用し、スクワットと同様の動作を固定された軌道で行うマシン系種目。

レッグプレスマシンを利用することで「適切な軌道」でかつ「両脚を押すだけ」という簡単な動作で筋トレレベルに関係なく取り組めるのが特徴。

フットプレートに置く足の位置を高くすると「臀筋群・ハムストリング」に負荷が集中し、足の位置を低くすると「大腿四頭筋」に集中します。

【レッグプレスのやり方】

• マシンのシートの位置を調整し、座ります。
• フットプレートに肩幅程度の足幅で両足を当てます。
• 専用のハンドルを両手で握り安定させます。
• 膝をゆっくりと曲げていき、膝が90度程度を目安にします。
• その後、膝を伸ばしながらプレートを押し上げていきます。

レッグプレスは足の位置や使い方で効果が変わる！重量設定の目安とスクワットとの比較も！

下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）を鍛える厳選トレーニング種目

下半身の筋肉に含まれるふくらはぎですが、下腿三頭筋だけは他の下半身トレーニングとは別々で鍛えることがおすすめ。

ふくらはぎは、膝下のレッグラインを整える上で重要な部位で、ふくらはぎを引き締めておくと「脚長効果」に期待できるのが特徴。

また、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、心臓から送られてきた血液を送り返す「ポンプ」のような役割を担っています。

そのため、ふくらはぎを鍛えることで「冷え性・むくみ」の改善・予防といったボディメイク以外にも嬉しい効果に期待できます。

ふくらはぎの厳選トレーニング種目「スタンディング・カーフレイズ」

この種目は、ふくらはぎを鍛える種目として最も代表的な種目の一つ。ダンベルのウェイトによる負荷を利用します。

ふくらはぎの収縮・伸展を十分に行えるよう、つま先を台などの上に乗せた状態で取り組むことで、広い可動域を確保できます。

下腿三頭筋を構成する「腓腹筋・ヒラメ筋」を同時に鍛えることで、ふくらはぎ十分な刺激を加えていきましょう。

【スタンディング・カーフレイズのやり方】

• 両手にダンベルを保持します。
• 高さのある台・板などにつま先だけ乗せます。
• 膝を伸ばしたまま、カカトを上げて収縮させます。
• その後、ゆっくりとカカトをおろしていきます。
• カカトをおろす際は、ふくらはぎのストレッチを感じましょう。

ふくらはぎ（カーフ）の筋トレとストレッチ方法を大公開！筋肉部位も解説！

ふくらはぎの厳選トレーニング種目「シーテッドカーフレイズ」

この種目は、専用の「カーフレイズマシン」を利用し、マシンに座った状態のまま取り組むことで、ふくらはぎを鍛えるマシン系種目。

シーテッドカーフレイズの特徴は、ふくらはぎを構成する下腿三頭筋の中でも「ヒラメ筋」に負荷が集中しやすいのが特徴。

上で解説した「スタンディング・カーフレイズ」とは異なる刺激で鍛えられるため、両種目に取り組むことで総合的にふくらはぎを鍛えられます。

【シーテッド・カーフレイズのやり方】

• カーフレイズマシンに座り、ハンドルを両手で握ります。
• 「膝パッド」を太ももの上に固定し、安定させます。
• カカトをゆっくりと上げていき、ヒラメ筋を収縮させます。
• その後、カカトをおろしていき、ストレッチさせます。

体幹（お腹・腰周り）を鍛える厳選トレーニング種目

体幹といえば、体の中心部であり上半身と下半身をつなぐ部位。基本的には「お腹周り・腰周り」といった部分が体幹と呼ばれています。

体幹は、あらゆる身体動作を安定的に行うために必要不可欠であり、体幹力がしっかりしていると安定的に力強い動作を発揮できます。

体幹を鍛えることによるボディメイク的なメリットは「お腹周りの引き締め」「ウェストのくびれ」といった効果に期待できます。

お腹の前面に位置する「腹直筋」と、その深部に位置する「腹横筋」お腹の脇に位置する「腹斜筋」背中の中央に位置する「脊柱起立筋」

「横隔膜・多裂筋・骨盤底筋」といったインナーマッスルも体幹に含まれる筋肉です。

体幹の厳選トレーニング種目「バイシクルクランチ」

この種目は、体幹を最も効果的に鍛えられる自重種目として代表的な種目の一つ。トレーニング器具は利用しません。

仰向けの姿勢で自転車のペダルを漕ぐように両脚を回転させることで「腹直筋・腹斜筋」といったお腹の筋肉を同時に鍛えられるのが特徴。

また、バイシクルクランチでは一定時間素早い動作で繰り返し取り組むことで高い「脂肪燃焼効果」に期待できるのも特徴の一つです。

【バイシクルクランチのやり方】

• 床に仰向けになり、脚を90度に曲げて持ち上げます。
• 両手は耳に後ろ辺りや、首の後ろに固定させておきましょう。
• 腹筋を使って「頭と肩」を浮かせていきます。
• 自転車を漕ぐように大きな動作で両脚を回転させます。

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

体幹の厳選トレーニング種目「スーパーマン」

スーパーマンは「両腕・両脚」を床から浮かせることで、背筋やお尻の筋肉を鍛えられる体幹トレーニングの一種。

上半身だけでなく下半身も床から浮かせるため、体幹以外にも腰痛の改善に効果のあるお尻の筋肉「臀筋群」も鍛えられるのが特徴の種目。

また、上半身と下半身を同時に浮かせることでより強く体幹伸展が引き起こされるため「脊柱起立筋」を強烈に鍛えられます。

【スーパーマンのやり方】

• 床にうつ伏せになり、両腕は開いて床についておきます。
• 背筋に力を入れて上半身を浮かせていきます。
• 上半身と同時に下半身も床から浮かせます。
• 高く上げようと意識するのではなく、背筋の緊張を意識しましょう。
• その後、元の位置に上半身と下半身を下げ、動作を繰り返します。

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

「筋トレ」で利用したいトレーニングアイテム3選！

「筋トレ」で利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

「筋トレ」で利用したいアイテム②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

created by Rinker

【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
• Amazon
• 楽天市場

パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

「筋トレ」で利用したいアイテム③「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができます。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、全身を鍛えるおすすめなエクササイズを各部位2種目ずつ解説しました。

今回解説した種目は、各部位を鍛える種目として代表的で効果的な種目ばかりです。

適切なやり方・フォームで取り組むことで、効率的に理想的なカラダを作っていきましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

【トレーニングテクニック】パーシャルレップ法を知っていますか？停滞期の打開に最適な高強度トレーニングとは？！

全身の筋肉を「体積」から見るトップ6選！名称・鍛え方を確認して大きな筋肉を鍛えよう！

筋トレで追い込む！「オールアウト」とは？！やり方・コツ・効果を確認して筋トレ効果を最大化！

上半身の筋肉7選！それぞれの名称・特徴・鍛えるべき理由・効果的な種目などについて解説！

【胸トレ】バタフライマシンの使い方と効果！大胸筋に集中した筋肥大に最も効率的な種目！

【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的な「コンパウンド種目」のトレーニングについて！

腕太ならコンセントレーションカール！筋肥大に効果的なやり方、重量、回数について！

力こぶをデカく！バーベルカールで筋肥大に効果的なやり方、フォーム、重量設定について！

たくましい腕を！トライセプス エクステンションで上腕三頭筋をしっかり筋肥大させるやり方！

Tシャツを着こなす大胸筋の鍛え方！筋肥大しやすいストレッチ種目のやり方と重量とコツを全て解説します！

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ１２選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

懸垂マシンは家トレ器具最強！おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

ケトルベル効果ぬプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について

【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！

厳選家トレ器具！家トレ効果を最大限にする18個の自宅筋トレグッズ

投稿 全身を鍛えるトレーニング種目一覧！部位別におすすめなエクササイズを2種目ずつ解説します！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

欧米を中心に爆発的な人気のある「バイパートレーニング」は、日本のスポーツジムでも目にする機会が増えていきました。

一般的なトレーニング器具といえば「ダンベル・バーベル」を利用したトレーニングが代表的ですよね。

「ViPR（バイパー）」トレーニングでは、筋肉をただ鍛えられるだけでなく、様々な「身体機能のパフォーマンス向上」に期待できる器具です。

そこで今回は「ViPR（バイパー）」を利用したトレーニングの効果・特徴・トレーニングのやり方などについて、解説します！

トレーニング器具「ViPR（バイパー）」とは？

ViPR（バイパー）とは、重量のある「筒状」の形をしたトレーニング器具。

名前のにある「ViPR」とは「バイタリティ（Vitality）・パフォーマンス（Performance）・リコンディショニング（Reconditioning）」から由来しています。

カナダのアイスホッケートレーナー「サイモン・ベネット」氏と、生理学者の「ミショル・ダルコート」氏の2人によって開発されたViPR。

バイパー本体の重量による負荷を掛けながら、人体の自然なあらゆる動作に負荷を加えることで、全身を鍛えられるのが特徴の器具です。

「農家の作業」からインスピレーションを受け生み出されたViPR

農家で育ったホッケーチームが強かったことにインスピレーションを受け、開発された「ViPR」

農家の方々が行う作業には、不安定な足場で重量物を扱ったり、シャベルで土を掘ったり、牛を引っ張ったりと、複合的な動作を日常的に取り組んでいます。

そのため、農家の方々が毎日行う作業は、自然と全身運動によるファンクショナルトレーニングが成立していたわけです。

このことがきっかけとなり、同様の動作に取り組めるよう開発されたのが「ViPR」です。

実際にミショル氏がViPRを使ってトレーニングした選手はオリンピック代表に選出され、金メダルを獲得しました。

「ViPR（バイパー）」トレーニングとは？

人体の柔軟で自然な動作にViPR（バイパー）を組み合わせることで「筋肉増強」はもちろん、より「実用的な肉体作り」に期待できます。

一般的なウェイトトレーニングでは「筋力増強」に高い効果がある反面「各種スポーツ競技・日常生活の動作」といった「実用面」においては必ずしも直結するわけではありません。

しかし、ViPR（バイパー）トレーニングでは、対象となる筋肉に負荷を掛けながら、より柔軟な動作によって実用的に鍛えられるという特徴があります。

ViPR（バイパー）トレーニングの効果・特徴

ViPR（バイパー）トレーニングの特徴・効果①「全身の筋力強化」

ViPR（バイパー）を利用したトレーニングの多くは、全身の筋肉を駆使して動作を行う種目が豊富です。

そのため、一部の筋肉を限定的に鍛えるウェイトトレーニングとは異なり、全身を効率的に鍛えるのに優れた効果を発揮します。

また、自然な関節動作によって対象筋を鍛えるため「関節・腱・筋肉」に対しての負担が少ないのも特徴の一つ。

安全に全身の筋肉を鍛えることができるのも、ViPR（バイパー）トレーニングの基本的なメリットの一つです。

ViPR（バイパー）トレーニングの特徴・効果②「身体機能のパフォーマンス向上」

ViPR（バイパー）トレーニングは、全身の筋肉を駆使し、多次元的な動作によって鍛えていくことで様々な身体機能向上に期待できます。

一般的な筋トレは「一方向のみに動作」することで対象となる限定的な部位を鍛える種目がほとんどです。

つまり、カラダの一部分しか鍛えないウェイトトレーニングに取り組んでも「動けるカラダ」にはならないというわけです。

しかし、ViPR（バイパー）トレーニングはでは「人体のもつ自然かつ実践的な動作」で全身に負荷を加えられるという特徴があります。

結果的に「体幹力・バランス力・瞬発力・連動性・持久力・柔軟性」といった身体機能のパフォーマンス向上に効果的なトレーニングです。

ViPR（バイパー）トレーニングの特徴・効果③「高い有酸素効果」

ViPR（バイパー）トレーニングは、全身瞬発的な動きで連続的に行い続けることで「高い有酸素効果」に期待できる種目があります。

全身を駆使して一定時間動作を行うことで「脂肪燃焼促進」に効果を発揮するため「ダイエット・減量」に取り組む方にもおすすめです。

また、「心肺機能強化」にも期待できるため、長距離系スポーツなどでのパフォーマンス向上にも効果が期待できるのが特徴です。

農家で行う「土を掘る動作」からヒントを得た種目も存在するため、実践的な動作で全身を鍛えることで高い効果を発揮します。

ViPR（バイパー）トレーニングの効果的な種目14選！

ViPR（バイパー）トレーニング種目①「ラテラルティルト」

この種目は、バイパーを縦に立てたら、上部を片手で保持し、バイパーを横に傾けながら「サイドランジ」動作を行う種目。

この動作により、お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」太もも前面「大腿四頭筋」太もも裏側「ハムストリング」内もも「内転筋群」鍛えられるのが特徴。

下半身を構成する主要な筋肉を総合的に鍛えられるため、下半身や体幹周りの引き締めに効果的なバリエーションです。

【ラテラルティルトのやり方】

• 床にバイパーを立て、直立します。
• 右手でバイパ―上部に手を当て、左に傾けます。
• 傾けると同時に、左脚を横に大きく一歩踏み出します。
• 左膝を曲げ、左太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
• その後左脚の力で立ち上がり、元の位置に戻ります。
• 次に、左手に持ち替えて、左右交互に動作を行います。

ViPR（バイパー）トレーニング種目②「サイドステップ・ランジ」

上で解説した「ラテラルティルト」と一見似ていますが、この種目は「フロントランジ」を横方向に行うバリエーション種目。

フロントランジは、下半身の筋肉の中でも特にお尻の筋肉「大臀筋」に負荷が集中しやすいのが特徴の種目。

このランジに、バイパーによる負荷を追加して取り組むことで、より高強度に対象筋を鍛えらえれます。

【サイドステップ・ランジのやり方】

• 床にバイパーを立て、直立します。
• 右手でバイパ―上部に手を当て、左に傾けます。
• 傾けると同時に、カラダを左に開きながら左脚を大きく一歩踏み出します。
• 左膝を曲げ、左太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
• その後左脚の力で立ち上がり、元の位置に戻ります。
• 次に、左手に持ち替えて、左右交互に動作を行います。

ViPR（バイパー）トレーニング種目③「アイススケーター」

この種目は、両手にバイパーを保持した状態で「アイススケート」の選手のように、左右に大きくジャンプしていくトレーニング種目。

下半身の主要な筋肉「殿筋群・大腿四頭筋・ハムストリング」を中心に「体幹力・バランス力」といったカラダの安定性を高めるのに効果的。

また、ダイナミックな動作で全身を大きく動かしながら動作を繰り返すことで「高い有酸素効果」にも期待できる優れた種目です。

【アイススケーターのやり方】

• バイパーの側面にあるグリップを両手で持ち、直立します。
• 大きく右にジャンプをし、左足が着地したら膝を曲げていきます。
• 右脚は左脚の後ろ側にクロスさせるようにして、腰をおろします。
• 左脚を勢いよく伸ばして右側にジャンプし、右脚で着地します。
• 上記の動作を繰り返しながら、左右交互にジャンプします。

ViPR（バイパー）トレーニング種目④「スクワット＆プレス」

一般的には「バーベル」を利用して取り組むスクワット＆プレスも、バイパーを利用することで効果的に全身を鍛えることができます。

バイパーを両手に保持した状態でスクワット動作を行うことで下半身の筋肉「殿筋群・大腿四頭筋・ハムストリング」を鍛えます。

その後行うプレス動作により「三角筋前部・上腕三頭筋・大胸筋上部」といった上半身の筋肉を鍛えられるため、全身に効果的な種目です。

【スクワット＆プレスのやり方】

• バイパーの側面にあるグリップを両手で持ち、肩幅程度の足幅で直立します。
• バイパーを肩の上部あたりで保持し、背筋をまっすぐ伸ばします。
• 「股関節→膝」の順番で曲げていき、腰をおろします。
• 太ももが床と平行になるまでおろしたら、立ち上がります。
• 立ち上がると同時に、バイパーを頭上に持ち上げます。

ViPR（バイパー）トレーニング種目⑤「ゴリラ・クロール」

この種目は、名前にあるようにゴリラのように「Crawl（這い回る）」ように前に進むことでお腹や下半身を中心に鍛えるトレーニング。

両手にバイパーを保持して床に置いた状態で前傾姿勢を作ったら、体幹や下半身の筋肉を使いながら前進していきます。

重量のあるバイパーを保持したまま動作を続けることで「背中・腕・肩」も含めた全身性のトレーニングとして取り組めるのが特徴です。

【ゴリラ・クロ―ルのやり方】

• バイパーを横向きで床に置き、両手でバイパーのグリップを保持します。
• 前傾姿勢を作ったら、バイパーを前方に進めます。
• その後、後方になる両脚を腹筋を使ってバイパーの近くにジャンプさせます。
• 上記の動作を繰り返すことで、前方に進んでいきます。

ViPR（バイパー）トレーニング種目⑥「バイパーシャベル」

この種目は、名前に「ショベル」とあるように、両手に保持したバイパーで「土を掘る」動作を繰り返し行うトレーニング種目。

動作には、膝を曲げることで下半身の主要な筋肉を鍛えながら、バイパーを大きく動かす動作により「腕・肩・背中」の筋肉も鍛えます。

また、動作中カラダ全体が不安定になるため、適切な動作を続けるために「体幹・腹筋」が強く関与するのも特徴の一つです。

【バイパーシャベルのやり方】

• バイパーの側面にあるグリップを両手で持ち、肩幅程度の足幅で直立します。
• 膝を軽く曲げると同時に、右側に軽く振ります。
• 右側に振った反動を使いながらダイナミックに左側に動かしていきます。
• 土を掘るように、大きな動作で取り組みます。
• 左右交互に上記の動作を繰り返しましょう。

ViPR（バイパー）トレーニング種目⑦「ランジオーバーショルダー」

下半身の筋肉を最も効果的に鍛えられる代表的な種目「ランジ」に、ダイナミックにバイパーを下から上に振り上げる動作を加えた種目。

バイパーの負荷によって下半身全体の筋肉を強化しながらも「肩・腕・背中」も同時に鍛えられるのが特徴のバイパートレ―ニング。

また、一定時間動作を繰り返すことで「心肺機能強化・脂肪燃焼促進」といった筋肉強化以外の効果にも期待できるのが特徴です。

【ランジオーバーショルダーのやり方】

• バイパーのグリップを両手で保持し、カラダの左側面に位置させます。
• 大きく前方に向かってバイパーを振り上げます。
• 同時に右脚を1.5歩分大きく踏み出し、膝を曲げていきます。
• その後、踏み出した右脚を元の位置に戻し、バイパーも元の位置に戻します。
• 上記の動作を繰り返し行い、反対側も同様に行います。

ViPR（バイパー）トレーニング種目⑧「プランク・ウィズ・プル」

体幹トレーニングとして代表的な「プランク」に、バイパーを加えて「プル動作（引く）」動作を加えたトレーニング種目。

プランクにより「体幹」を鍛えながら、バイパーを上に引くときは「三角筋前部・上腕二頭筋・上腕筋」を鍛えられるのが特徴。

バイパーを下に引くときは「三角筋後部・広背筋・上腕三頭筋」といった部位に刺激を加えられます。全身性のユニークな種目です。

【プランク・ウィズ・プルのやり方】

• バイパーを床に置き、バイパーをまたぐようにプランクの姿勢になります。
• 姿勢を維持したまま、右腕でバイパーを上に引いていきます。
• 今度は左手でバイパーを下に引いていきます。上記の動作を繰り返します。
• 一定の回数を続けたら、反対側も同様に取り組みます。

ViPR（バイパー）トレーニング種目⑨「フロントサークル・ランジプレス」

この種目は、カラダの前面で「サークル（円）」を描く動作を行った後、バックランジとプレス動作を行う変則的なトレーニング種目。

ランジ動作により下半身を鍛えながら、フロントサークル動作により「腕・肩・背中」も同時に鍛えていきます。

また、その後の「プレス動作」により「三角筋前部・中部」も鍛えられるのが特徴の種目です。

【フロントサークル・ランジプレスのやり方】

• 両手にバイパーを保持して直立します。
• カラダの前面で大きな「円」を描くようにバイパーを動作します。
• その後、片脚を後方へ引き、膝を曲げて腰を下ろします。
• この状態で、両手に保持したバイパーを頭上高く挙上します。
• 元の位置にバイパーを戻し、両脚を戻して直立します。

ViPR（バイパー）トレーニング種目⑩「ジャンプランジ・コアローテーション」

この種目は、下半身強化に効果的な「ランジ」に、ジャンプ動作を加え、両手に保持したバイパーを左右に振っていくトレーニング。

両手に保持したバイパーを体幹ごと左右に回転させることで「体幹回旋」を引き起こすことで、お腹の脇に位置する「腹斜筋」を鍛えます。

また、瞬発的な動作で左右に交互に入れ替わるランジを行うことで、通常よりもより強烈に下半身の筋肉を鍛えられるのが特徴の種目です。

【ジャンプランジ・コアローテーションのやり方】

• 両手にバイパーを保持して直立します。
• バイパーを右側に回旋させると同時に「右脚を前方・左脚を後方」に出します。
• 両脚が着地すると同時に素早く膝を曲げ、瞬発的な動作で前後の両脚を入れ替えます。
• 同時にバイパーを左側に回旋させながら、繰り返し動作を行います。

ViPR（バイパー）トレーニング種目⑪「スレッド・ザ・ニードル」

この種目は「ニードル（針）」に「スレッド（糸）」を通すように、バイパーを縦に保持した状態でスクワットを行うトレーニング。

両手で保持するバイパーを縦にしたまま、スクワット動作と同時に「上に突き上げる」動作を行うことで、下半身と上半身を鍛えます。

特に、上半身の中でも「三角筋前部・中部・脊柱起立筋」といった筋肉を鍛えられるのが特徴の種目です。

【スレッド・ザ・ニードルのやり方】

• 両手に保持したバイパーを縦にしたまま直立します。
• 肩幅程度に脚を開き、スクワット動作を行います。
• しゃがむと同時にバイパーを両脚の間におろします。
• 立ち上がると同時に、バイパーを縦のまま上に突き上げます。
• バイパーを持つ両手を入れ替えて動作を繰り返します。

ViPR（バイパー）トレーニング種目⑫「バーピー・クリーン＆プレス」

この種目は、クリーン＆プレス動作に、高い「脂肪燃焼効果」に期待できる「バーピー動作」を加えて取り組むトレーニング。

全身運動として多くの筋肉を同時に鍛えることで高い有酸素効果を得られるため、脂肪燃焼促進に高い効果を発揮するのが特徴。

他にも「心肺機能強化・持久力強化」といった身体機能のパフォーマンス向上にも期待できるため、アスリートにもおすすめの種目です。

【バーピー・クリーン＆プレスのやり方】

• 足元にバイパーを置き、肩幅程度の足幅で直立します。
• 膝を曲げて腰をおろして両手を床につけます。
• と同時に両脚を素早く後方へ伸ばし、腕立て伏せを1回行います。
• その後、素早く両脚を両手の近くに戻し、バイパーを両手で保持します。
• 立ち上がると同時に床から頭上に向かってバイパーを持ち上げます。

ViPR（バイパー）トレーニング種目⑬「バイパー・ロシアンツイスト」

ロシアンツイストと言えば、腹筋を効果的に鍛える代表的な種目。このロシアンツイストに「バイパー」の負荷を追加して取り組みます。

床に座った状態で上半身を捻る動作により「体幹回旋」が引き起こされ、主動筋となる「腹斜筋・腹直筋」を強烈に鍛えられるのが特徴。

このロシアンツイストに、バイパーの負荷を追加して取り組むことで、より高強度に対象筋を鍛えます。

【バイパー・ロシアンツイストのやり方】

• 床に「体育座り」をして、両足を床から浮かせます。
• 両手にバイパーを保持し、上半身を軽く後傾させます。
• 腹直筋に負荷が掛かったまま、上半身を左右に捻ります。
• 腹斜筋と腹直筋への負荷を感じながら大きく動作します。

ViPR（バイパー）トレーニング種目⑭「ウッドチョップ」

この種目は、名前に「ウッドチョップ（木を切る）」ように動作をすることで、体幹周辺をメインに鍛えられる種目。

斜め下方向からカラダを捻りながら斜め上方向に向かって動作することで「体幹回旋」によりその主動筋となる「腹斜筋」を強く鍛えます。

大きな可動域で床から頭上までバイパーを持ち上げることで、腹筋以外にも「脚・背中・肩・腕」も同時に鍛えられるのが特徴です。

【ウッドチョップのやり方】

• バイパーを両手に保持して直立します。
• 膝と腰を落とし、右足側面あたりにバイパーを位置させます。
• 次に、膝と腰を伸ばしていきながら左上方向に向かってバイパーを上げます。
• 胸の前で斜めの軌道で振り上げるイメージで動作します。
• その後、上げたときと同じ軌道を描くように再度おろしていきます。

ViPR（バイパー）の利用・購入について

スポーツジムでの利用

最近では、一般的なスポーツジムでもバイパーが用意されている場所が多くなってきました。

特に、本格的なスポーツジムではほぼ普及しているため、ジムを契約されている方はまずジムに用意があるか確認してみましょう。

当然、ジムでの利用であれば月会費に含まれているため、お金の心配なくバイパートレーニングに取り組めるでしょう。

個人利用

個人利用、またはトレーナーとして自身のトレーニングメニューの中で利用したい場合は、直接バイパーを購入することになります。

しかし、正規品のViPR（バイパー）を購入するには、専用のライセンスを取得する必要があります。

ViPR LMT COMBINE　認定コース（1+2）

この認定コースは、バイパーの原則や基本から学び、基本的な使い方から応用編、初級者から中級者向けのやり方などを学習できるコース内容。

• LMTのポイントの理解、ViPRを使うLoaded Movement Trainingの基本知識の紹介
• 身体構造の主要組織における動作の姿勢を知る
• 適切な指導法の理解、優秀なViPRトレーナーとしての重要な資質を実演し、評価する
• プログラムのデザインと、その効果を評価するための戦略について説明する

(引用:ViPRジャパン)

上記4つの主軸から、バイパーを正しく適切にかつ効果的に取り扱うための「基本的知識・ノウハウ・技術・カラダの使い方・構造」などの学習を目的としています。

詳細についてはViPRジャパンの公式サイトで確認しましょう。

ViPR（バイパー）の購入

ViPRのライセンスを取得したら、ViPRの公式サイトからViPRの購入が可能になります。

VIPRにはそれぞれ異なる重量のタイプが存在しており、一本から購入可能です。

（参照:ViPRジャパン)

また、一本購入以外にも、お得なセット販売も展開しています。

（参照:ViPRジャパン)

「ViPRトレーニング」で利用したいトレーニングアイテム3選！

「ViPRトレーニング」で利用したいアイテム①「トレーニンググローブ」

素手のままでViPRトレーニングに取り組むと、手のひらにマメができることがあります。

トレーニンググローブは「手の保護」に効果的なため、仕事柄手をきれいに保ちたいという方にもおすすめです。

安価なものでは1000円程度で購入できるので、そこまで費用がかからず購入できます。

また、グリップがよくなることである程度握力を補助してくれるため、素手よりもよりトレーニング器具を持ちやすくなるという特徴もあります。

「ViPRトレーニング」で利用したいアイテム②「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

「ViPRトレーニング」で利用したいアイテム③「トレーニングシューズ」

[アディダス] レスリングシューズ HVC AQ3325 コアBLK/Runwht 26 cm

created by Rinker

adidas(アディダス)

• Amazon
• 楽天市場

通常の運動用シューズだと、アウトソールに衝撃吸収材のクッションが使われているものが多いですよね。

しかし、トレーニングではこのクッションが沈み込んでしまい体幹の安定がなくなってしまったり、

足首や膝に捻じれるように負荷が入ってしまうため怪我の原因になってしまいます。

そのため、ViPRトレーニングやウェイトトレーニングの際には「底が硬く薄いシューズ」を履いていただくことをおすすめします。

【現役リフター直伝】リフティングシューズの効果とおすすめ比較、サイズ感と選び方を紹介！

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、ViPR(バイパー)を利用したトレーニングの概要・効果・トレーニング種目について、解説しました。

筋力強化だけでなく、より実用的な肉体作りに最適なバイパートレーニングに取り組むことで、理想的な肉体を作り上げていきましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある効果的な「トレーニング器具」についてはこちら♪

厳選家トレ器具！家トレ効果を最大限にする18個の自宅筋トレグッズ

【パワーラックおすすめ比較】現役パワーリフターが使い方とホームジムでの注意点まで徹底解説！

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

【初心者向け宅トレ】自宅で効果的な王道全身筋トレメニュー

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

これぞ筋肉飯！高栄養が揃ったダイエット減量・増量メニューの構成方法について

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

モテる男に！テストステロンを増やす方法。モテ効果や筋トレ以外にもすごい効果！

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

【永久保存版】自重宅トレまとめ！最短で細マッチョを目指す自宅筋トレ

投稿 【ViPRトレーニング】ViPR（バイパー）トレーニング！アスリートも取り組む効果の秘密とは？！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレで全身をバランスよく鍛えたいけどどういうトレーニングがいいかわからない、忙しくて時間がない、そんな方におすすめなのがプッシュプレスです。リフティングの種目のひとつですが、全身を鍛えることができる超効率的なトレーニングなんです。

鍛える箇所が偏ると、きれいにボディメイクができず、かといって、いちいちトレーニングを取り入れるのも大変ですよね。プッシュプレスだったらアウトラインを印象づける重要な筋肉をそれ一つで効率よく鍛えることができます。その上、下半身の大きな筋肉群に効果が大きいため、ダイエット効果も期待できます。

プッシュプレスをマスターし、全身のトレーニングを効率よく鍛えて、理想のボディラインを作っていきましょう！

プッシュプレスってどんなトレーニング？

まずはプッシュプレスは、どういうトレーニングなのか、説明していきます。

その効果・メリット、または混合しがちな他の種目との違いなど、いまいちプッシュプレスがわからない方もこれでバッチリです！なぜプッシュプレスが効率がいいのか、これでしっかり理解できますよ。

プッシュプレスの効果

プッシュプレスにどんな効果があるのか、さっそく見ていきましょう。

鍛えられる筋肉や、その他にどんな効果があるのか知れば、プッシュプレスにチャレンジしたくなるはずです。

効率よく鍛えられる！

プッシュプレスがなぜ効率よく全身を鍛えられるのか、それはバーベルを持ち上げるときに下半身の力を使うためです。

バーベルを持ち上げることで肩や腕の筋肉を鍛えるのみだと考えがちですが、プッシュプレスの場合、下半身の力を上半身に伝えてバーベルを頭上に持ち上げます。

また、胸は垂直に保っておくので、その姿勢を維持するために体幹・腹筋も使います。

プッシュプレスで鍛えられる主な筋肉は、下半身の大腿四頭筋・大臀筋、上半身の三角筋・上腕三頭筋、体幹の腹筋と、アウトラインの印象を決める大事な筋肉たちです。プッシュプレス一つでこれだけ鍛えられるので、効率は驚くほどいいですね！下半身の大きな筋肉も鍛えられるので、カロリー消費量や、ダイエット効果も期待できます。

コーディネーション力が養われる

全身の筋肉が鍛えられるプッシュプレスは、体全体のコーディネーション力が養われるのも、特にスポーツをしている人には嬉しいメリットです。

特にプッシュプレスで重要なのは、下半身の爆発的な力を上半身にうまく伝える点にあります。そのため全身を効率よく使えるようになるトレーニングになるのです。

また、スラスターやジャークなど、更に難易度の高い種目の土台になるのもレベルアップさせていきたい場合のメリットですね。

プッシュプレスを正しいフォームで行おう！

全身を効率よく鍛えていけるプッシュプレスは、バーベルを使用する負荷の高いトレーニングなだけに、何よりもフォームがとても重要です。

正しいフォームで行わないと、負荷が偏ってしまったり、別なところに流れてしまうといったもったいない結果になります。そして、怪我や故障の原因にもなるので、フォームはしっかり確認しましょう。

プッシュプレスの基本のやり方はもちろん、動作のポイントやコツ、注意点まで説明していきます。

プッシュプレスのやり方

まずはプッシュプレスのやり方を見ていきましょう。これが基本となり、正しいフォームになりますので、しっかり確認してください。見てもらえる第三者がいない場合は鏡を使ったり、スマホで動画を撮ったりするなどして自分のフォームを確認するのも大事ですよ。

プッシュプレスの基本

1. 足は腰幅程度に開きます。
2. バーベルを持つ手は肩幅より手一つ程度外側で、ラックポジションでしっかりと握り、肩の前でバーベルをセットします。

ここまでがスタートポジションです。動作に移ります。

1. 胸を垂直にしたまま、体を真下に沈ませ、ハーフスクワットの体勢になります。股関節・膝関節が伸展しているか意識してください。
2. かかとを押して勢いをつけて膝を伸ばし立ち上がり、その力でバーベルを頭上に上げます。
3. 肘を伸ばしきるまで上げたら、早くなりすぎないようにバーベルを落とし、スタートポジションに戻ります。

プッシュプレスのポイント

意識するところが多くあるプッシュプレスで、美しいフォームで行うために押さえておくポイント・コツをご紹介します。

一つ一つ簡単なポイントですが、正しいフォームで行うために抜けてはいけない大事な部分です。また、実行することでフォームがぐんと良くなります。

下半身の力を使う

プッシュプレスの最大の特徴は、下半身の力を上半身に伝えてバーベルを持ち上げるところです。持ち上げるときは肩や腕の力ではなく、ハムストリングスと臀部の力を上半身に伝えます。下半身から上半身へ流れる力の動きをしっかり意識して行いましょう。

戻す時もしっかり意識

上げたバーベルを落としてスタートポジションに戻るときは、早すぎないように気持ちゆっくり落としていきます。

重力のままにストンと落とすと、胸や肩の故障・怪我につながります。下げるときは膝をバネのようにして下ろしていき、肩ではなく、下半身で受け止めるように意識してください。

体幹を意識

動作の間は常に胸を垂直にし、前傾姿勢にならないようにします。そのため、体幹・腹筋に意識を向けておき、姿勢を維持することが大事です。

意識するポイントが多くある種目ですので、ここまでは意識が回らない！という方は、トレーニングベルトを着けておくといいでしょう。

プッシュプレスの注意点

下半身から上半身へのちからの連動で持ち上げるなど、初心者には少し難易度の高いプッシュプレスですが、基本のやり方にポイントをしっかり押さえれば大丈夫です！

しかし負荷の高いバーベルを頭上へ持ち上げますので、もちろん注意は必要です。怪我や故障を防ぐために必ず守ってほしい注意点をお伝えします。また、混合しがちな他のリフティング種目との違いも解説します。

無理をしない

重量の設定は決して無理をしてはいけません。

特に、下半身から上半身への力の連動が意識できない場合、実力よりも軽い重量で行うのがいいでしょう。

フォームの確認、力の連動の確認、筋肉の確認、これら全てに意識を向けなければいけません。意識が自然にいくようになるまでは、思い切ってバーのみで行うのも手です。

フォームに注意

正しいフォームが怪我の防止の第一歩です。プッシュプレスの場合は、肩・下半身・体幹など全身を使ったトレーニングです。それまでにどのくらい鍛えていたかにもよりますが、もし筋肉痛が肩のみにきた、などという場合、下半身の力を十分に活用しきっていない可能性が高いです。今一度、基本のフォームとポイントを確認してください。

フロントプレスとの違い

プッシュプレスと混同しがちなのがフロントプレスです。どちらも前にバーベルを抱え頭上に上げるため、とても良く似ています。違いは、プッシュプレスが下半身の力を使って持ち上げるのに対し、フロントプレスは肩のみの力で持ち上げます。

そのため、体の位置も異なります。バーベルを持ち上げたとき、プッシュプレスがバーベルの下に体を入れるのにたいして、フロントプレスは体をバーベルの真下には入れません。

そして、もちろんフロントプレスよりプッシュプレスのほうが重い重量を持ち上げることができます。もし、プッシュプレスでもフロントプレスと同じ重量しか持ち上がらない場合、フォームが間違えている可能性が非常に高いです。フォームの見直しが必要です。

プッシュプレスを行うときにおすすめのアイテム

超効率の良いトレーニングのプッシュプレスは、それだけに意識するポイントも多いです。正しいフォームで行い、より効果をあげるために、補助アイテムとしても活躍する、筋トレアイテムを紹介していきます。

また、せっかく筋トレをするなら絶対摂っておきたい、筋トレ民必須のサプリについても説明します。

正しいフォームで行うために…

バーベルで行う種目なため、正しいフォームは絶対です。怪我や故障を防ぐためにも、効果を最大限に実感するためにも、フォームは100%に近づけていきたいです。しかし、意識しなければならない点も多いので、慣れるまではなかなか大変でしょう。

補助アイテムとして、プッシュプレスだけでなく、その他のトレーニングでも補助アイテムとして活躍する、リフティングにチャレンジするなら持っておきたいアイテムを2点ご紹介します。

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

created by Rinker

ゴールドジム(GOLD'S GYM)

• Amazon

パワーグリップは握力をサポートする筋トレグッズです。

握力が持たず、バーベルが維持できなくなっては元も子もありません。パワーグリップは多くのアスリートが使用しているアイテムで、握力を最大限に活かすことができます。

リフターも太鼓判！パワーグリップについて詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね！↓↓↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

腰を守り、腹圧の筋出力の出力をあげてくれるトレーニングベルトは、初心者の方に使ってほしいアイテムの一つです。怪我の防止、そして姿勢の維持を補助してくれるでしょう。リフティングのように負荷の高いトレーニングを行う際に一番注意したいのが怪我です。こうした補助アイテムを使用して、様々な動きに関与する腰を守りましょう。

トレーニングベルトの効果。おすすめはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

筋肉に必要な栄養はしっかり！

筋トレの効果を体にしっかり反映させるのに重要なのが食事です。

しかし、実際の食事から筋肉に効く栄養素をしっかり取るのは、いくら意識を高めても難しいです。サプリを活用すれば、食事から摂るのが難しい栄養素も補えます。

数多くあるサプリの中でも、大定番、間違いないものをここでは紹介します。

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

created by Rinker

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

• Amazon

脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

created by Rinker

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

• Amazon
• 楽天市場

筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

created by Rinker

【参考価格】約6,200円

• Amazon
• 楽天市場

BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

クレアチン

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g

created by Rinker

【参考価格】約3,000円

• Amazon
• 楽天市場

筋出力を増やすことで、筋トレの強度を上げ、筋肥大を効果的にしてくれるサプリがクレアチンです。

クレアチンを摂ると、テストステロンと呼ばれる成長ホルモンが増えるため、筋肉量の向上に効果があるのです。

筋肉の疲労を抑えてくれる、運動能力・パフォーマンスの向上といった効果もあり、筋トレやスポーツをする人はぜひ取り入れたいサプリの一つになります。

クレアチンの効果、摂り方、おすすめについてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

まとめ

今回は、全身が鍛えられる超効率の良い種目のプッシュプレスについて詳しく解説していきました。

ボディメイクに欠かせない全身の筋肉を、プッシュプレス一つで鍛えることができるのは、時短にもなりとても嬉しいですよね。忙しくてなかなか筋トレの時間がとれない人は、ぜひこちらの記事を参考に、プッシュプレスにチャレンジしてみてください。

ゴリペディアには、バーベルトレーニングや筋肥大に関する、筋トレ民必読の記事が盛りだくさん。ぜひ参考にしてくださいね♪↓↓↓

【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！

筋トレの握り方・グリップの種類と効果の違いについて！筋トレ効果を高めるコツ！

バーベルを利用したちょっと変わった効果的な種目20選！上級者として一目置かれること間違いなし！

【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的な「コンパウンド種目」のトレーニングについて！

極論！３つの筋トレ”BIG３”だけで体を変える方法とやり方

投稿 １つの種目で体を変える！プッシュプレスが超効率的なワケと注意点 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

何気ない日常の中で当たり前に利用する「階段」

階段の段差を工夫して利用することで、効果的なトレーニングに取り組むことが可能です。

しかも、当然ながら階段を利用するために「利用料」を支払う必要がなく「無料」で使えるのもメリットの一つ。

筋肉増強・引き締め・ダイエットといった目的にも効果的な階段を利用したトレーニングについて、解説します。

「階段」を利用するトレーニングのメリットについて

階段を利用したトレーニングのメリット①「無料で利用できる」

階段を「トレ―ニング器具」として利用する最大のメリットといえば「無料」で利用できるという点。

通常であれば、トレーニング器具を利用する際には、ジムの「会費」が必要だったり、購入する際は当然「器具代」がかかりますよね。

しかしその点階段をトレーニング器具として利用する際にはお金はかかりません。

階段を利用したトレーニングのメリット②「トレーニング器具としての有用性」

階段を利用したトレーニングのメリット2つ目は「トレーニング器具」としての有用性です。

フラットな床で取り組むトレーニングと比べると、階段の高さのある段差を利用することで「負荷の調整」ができるという点です。

階段の異なる高さの段差を工夫して利用することで、自分の筋力に合った負荷を調整できるのも、特徴の一つです。

また、段差が一段ずつ高くなる階段を利用し、連続的に動作を行うことで「高い筋力増強効果・高い有酸素効果」にも期待できます。

「階段」を利用したトレーニングの注意点

家の中にある階段や、自身の所有地にある階段などであれば、どんな使い方をしても当然問題ありません。

しかし、それ以外の場所にある所有していない階段を利用する際は、階段を「傷つけない・他者への気配り」に注意して取り組みましょう。

階段は他の人も利用するため、当たり前のことですが階段を破損させたり、他の人が利用する際の邪魔にならないよう注意しましょう。

「階段」を利用した効果的なトレーニング種目11選！

階段を利用した効果的な種目①「階段・ジャンピングスクワット」

スクワットと言えば、下半身の筋肉を最も効果的に鍛えられる代表的な種目。このスクワットに「ジャンプ」動作を加えて取り組みます。

この種目の対象筋は、お尻の筋肉「殿筋群」太もも前面「大腿四頭筋」太もも裏側「ハムストリング」といった下半身の主要な筋肉です。

ジャンプ動作を加えたスクワットで、階段を一段ずつ登っていくことで、対象筋トなる下半身の筋肉を強烈に鍛えられるのが特徴です。

【階段・ジャンピングスクワットのやり方】

• 階段一段目の前で肩幅程度の足幅で直立します。
• 背筋を伸ばしたまま膝を曲げて腰をおろします。
• 瞬発的な動作で膝を伸ばして前方に向かって飛び上がります。
• 階段の2段目に着地すると同時に膝を曲げて腰をおろします。
• 上記の動作を繰り返し、階段を1段ずつ登っていきましょう。

階段を利用した効果的な種目②「階段・ランジ」

ランジは、下半身を鍛える代表的な種目である「スクワット」に次いで代表的な種目。

階段の段差を利用し、片脚を大きく一歩前方の階段に乗せた状態で膝を曲げ、腰を下ろしていくことで下半身の筋肉を鍛えます。

「殿筋群・大腿四頭筋・ハムストリング」を鍛えながらも「股関節のストレッチ」としても効果的な階段トレーニングです。

【階段・ランジのやり方】

• 右脚を大きく前方の階段に向かって1.5歩分程度開きます。
• 左脚は伸ばし気味で地面につけます。
• 背筋を伸ばしたまま、右脚に重心を移動させます。
• 膝を曲げながら腰をおろしていきます。
• その後、右脚の「お尻・脚」の力で膝を伸ばします。

階段を利用した効果的な種目③「階段・サイドステップ」

https://www.youtube.com/watch?v=9S0nX5umqgQ

この種目は、膝を軽く曲げた状態で、階段に対し横向きのまま登っていくことで、下半身の筋肉を鍛えるトレーニング。

横向きのまま階段を上ることで「股関節外転・股関節内転」が引き起こされるため、主動筋となる「大腿四頭筋・内転筋群」を鍛えられます。

「太もも痩せ・下半身痩せ」を目的としてトレーニングに取り組みたい方におすすめのバリエーションです。

【階段・サイドステップのやり方】

• 階段の前で横向きになり、膝を軽く曲げます。
• 背筋は自然に真っすぐ伸ばしておきます。
• 膝を曲げた状態のまま横向きに階段を上ります。
• 上った後、階段をおり、反対側の向きでも同様の動作を行います。

階段を利用した効果的な種目④「階段・カーフレイズ」

カーフレイズといえば、ふくらはぎ（下腿三頭筋）を最も効果的に鍛えられる種目。これを階段の段差を利用して取り組みます。

階段の段差に、両足の「つま先」部分だけを乗せ、かかとを浮かせた状態でカカトを上下に動かすことでふくらはぎを鍛えます。

階段を利用することでカカトを深くまでおろせるため、ふくらはぎの「ストレッチ」を強烈に引き起こせるのが特徴の種目です。

【階段・カーフレイズのやり方】

• 階段の段差に「つま先」だけを乗せ、カカトは浮いた状態になります。
• カカトを深くまで下げていき、ふくらはぎをストレッチさせます。
• そこからカカトをできるだけ高く引き上げていきます。
• ふくらはぎの収縮を感じたら、再度動作を繰り返します。

階段を利用した効果的な種目⑤「階段ダッシュ」

階段ダッシュは、部活動などで取り組んだ経験のある方も多いと思われる代表的な階段を利用したトレーニング。

階段を瞬発的な動作で駆け上ることで、下半身の筋肉（殿筋群・大腿四頭筋・ハムストリング・腸腰筋）を中心に強烈に鍛えられます。

また、筋力強化以外にも「心肺機能向上・脂肪燃焼促進・持久力強化」といった高い「有酸素効果」に期待できるのも特徴の種目です。

【階段ダッシュのやり方】

• 「有酸素効果」を高めたい場合は「1段」ずつ駆け上ります。
• 「筋力強化」を高めたい場合は「2~3段」飛ばしで駆け上ります。
• 動作自体は瞬発的に早いスピードで行いましょう。
• 両腕も大きく振ることで「上半身の引き締め」にも効果的です。

階段を利用した効果的な種目⑥「階段・トライセプスディップス」

この種目は、上腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を効果的に鍛えられる「トライセプスディップス」を、階段を利用して取り組む種目。

階段に背を向け、両手を階段につけた状態で肘を曲げ伸ばしすることで「肘関節伸展」を引き起こすことで上腕三頭筋を鍛えます。

「太くて逞しい腕」を手に入れたい方や「腕の振りそで」「二の腕のたるみ」といった悩みの解消に効果的な階段トレーニングです。

【階段・トライセプスディップスのやり方】

• 階段に背を向け、両手を1段目の階段に乗せます。
• 両脚は前方に伸ばしてカカトを地面につけます。
• 肘を90度程度になるまで曲げ、カラダをおろします。
• その後、上腕三頭筋の力で肘を伸ばします。

階段を利用した効果的な種目⑦「階段・インクラインプッシュアップ」

この種目は、上半身の主要な筋肉「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」を効果的なプッシュアップを、階段を利用して取り組む種目。

階段の段差を利用し、頭側が両足よりも高い位置でプッシュアップを行うことで、筋力に不安がある方でも取り組めるのが特徴。

筋力に自信がない方、通常のプッシュアップができない方は、このインクラインプッシュアップがおすすめです。

【階段・インクラインプッシュアップのやり方】

• 頭側が高くなるよう、階段の上に肩幅程度の手幅で両手を置きます。
• カラダ全体が一直線になるよう姿勢を正します。
• 胸を張り、肘を曲げてカラダを深くおろしていきます。
• その後、対象筋の力を意識して肘を伸ばします。

階段を利用した効果的な種目⑧「階段・デクラインプッシュアップ」

この種目は、上で解説した「インクラインプッシュアップ」とは反対に、両足の位置を高くして取り組むバリエーション種目。

両足を階段の段差の上におくことで、カラダの重心が上半身に集中するため、より強度の高いプッシュアップに取り組めるのが特徴。

通常のプッシュアップでは負荷が物足りなくなった方や、筋力に自信がある方は、この種目で上半身を鍛えていきましょう。

【階段・デクラインプッシュアップのやり方】

• 両足が高くなるよう、階段の上に両足をおきます。
• カラダ全体が一直線になるよう姿勢を正します。
• 胸を張り、肘を曲げてカラダを深くおろしていきます。
• その後、対象筋の力を意識して肘を伸ばします。

階段を利用した効果的な種目⑨「階段・マウンテンクライマー」

https://www.youtube.com/watch?v=iv7X7dTVszI

この種目は、両手を地面につけた状態で、両脚を交互に胸に近づけるように瞬発的に動作することで腹筋周辺の筋肉を鍛える種目。

腕立て伏せの姿勢で、両脚を交互に素早く前後に動かすことで「股関節屈曲」が作用するため「腹直筋下部・腸腰筋」を同時に鍛えられるのが特徴。

体幹以外にも全身の多くの筋肉が関与し、下半身は絶えず動作を繰り返すため、長い時間行うことで「高い有酸素効果」に期待できます。

【マウンテンクライマーのやり方】

• 頭側が高くなるよう階段に両手をおき、腕立て伏せの姿勢になります。
• お腹に力を入れてカラダ全体を一直線になるようにします。
• この姿勢をキープしたまま、片側の脚を胸に近づけていきます。
• 瞬発的な動作で反対側の脚と入れ替えて交互にリズムよく入れ替えていきます。
• 走るような動作で素早く動いていきましょう。

階段を利用した効果的な種目⑩「階段・バーピージャンプ」

この種目は、瞬発的にジャンプ動作を繰り返し、動作の中に「腕立て伏せ」が含まれることで、全身の筋肉を鍛えられる種目。

全身運動として多くの筋肉を同時に鍛えることで高い有酸素効果を得られるため、脂肪燃焼促進に高い効果を発揮するのが特徴。

他にも「心肺機能強化・持久力強化」といった身体機能のパフォーマンス向上にも期待できるため、アスリートにもおすすめの種目です。

【階段・バーピージャンプのやり方】

• 肩幅程度の足幅で直立します。
• 膝を曲げて腰をおろし、2段目の段差に両手つけます。
• と同時に両脚を素早く後方へ伸ばし、腕立て伏せを1回行います。
• その後、素早く両脚を1段目に乗せ、直立します。
• 上記の動作を繰り返し、1段ずつ登っていきます。

階段を利用した効果的な種目⑪「階段・シングルレッグホップ」

この種目は、片脚ジャンプの動作を瞬発的に行うことで、階段を上っていく階段トレーニング。

片脚だけでジャンプしながら階段を上ることで、より高強度にそれぞれの片脚を鍛えられるのが特徴の種目。

また、不安定な状態で動作を行う必要があるため「体幹力・バランス力」といった身体機能を高める効果にも期待できます。

【階段・シングルホップのやり方】

• 階段の前で片脚立ちになります。
• 軸足側の膝を軽く曲げ、瞬発的に前方にジャンプします。
• 1段目に着地した後、再度動作を繰り返して登っていきます。
• 両腕も大きく振ることで反動を使って動作します。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は「階段」を利用した効果的なトレーニング種目について、解説しました。

私達の日常生活の中で当たり前のように利用する「階段」を工夫して利用することで、全身を効果的に鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ１２選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

懸垂マシンは家トレ器具最強！おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

ケトルベル効果ぬプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について

【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！

厳選家トレ器具！家トレ効果を最大限にする18個の自宅筋トレグッズ

【パワーラックおすすめ比較】現役パワーリフターが使い方とホームジムでの注意点まで徹底解説！

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

【コスパ最強】ホームジム決定版！おすすめ器具と予算別の優先順位、自宅ジムの作り方について！

【初心者向け宅トレ】自宅で効果的な王道全身筋トレメニュー

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

これぞ筋肉飯！高栄養が揃ったダイエット減量・増量メニューの構成方法について

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

モテる男に！テストステロンを増やす方法。モテ効果や筋トレ以外にもすごい効果！

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

投稿 「階段」を利用したトレーニング！階段を使った全身を鍛えるユニークなおすすめ種目11選！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

そんな当たり前にある鉄棒を利用して、効果的に体を鍛えられる種目が数多く存在するのをご存知でしょうか？

今回は公園にある鉄棒を利用した、効果的な筋トレ種目について解説します！

鉄棒を利用したトレ―ニングの特徴

まずは、鉄棒を利用したトレーニングの特徴からみていきましょう。

鉄棒を利用した筋トレは自重種目

公園に設置されている鉄棒を利用する種目は、基本的に「自重種目」です。

自重種目とは自分の体重を負荷として利用することで、対象筋を鍛えるトレーニングですね。

一般的な自重種目と聞くと負荷の足りないイメージを持つ方もいるでしょう。

しかし、鉄棒を利用したトレーニングの特徴は「全体重を負荷」として利用する種目が多いこと。

体重分の重量が負荷として利用できるため、自重とはいえ「比較的強度の高い刺激によって鍛えられる」のが特徴です。

しかしその反面「負荷の調整」ができません。

そのため、筋力に自信がない方はそもそも取り組めないといったデメリットもあります。

鉄棒を利用した筋トレの注意点

そして鉄棒を利用した種目で多いのが、鉄棒にぶら下がった状態で取り組むメニューです。

ぶら下がった状態で取り組む種目は「握力」が失われやすく、前腕が先に疲れてしまいやすいもの。

トレーニングの続行が困難になってしまうことがあります。

そういった場合は、パワーグリップやリストストラップといった握力サポート系のトレーニングギアの利用を検討してみましょう。

これらの器具は、記事の最後に解説します。

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目10選！

では、実際に鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目について、解説します。

できるものから取り組んでくださいね。

• チンニング
• インバーテットロウ
• オルタネイト・プルアップ
• タイプライター・チンニング
• うんてい運動
• ハンギングレッグレイズ
• ハンギング・ウィンドシールドワイパー
• ディップス
• マッスルアップ
• バーハング

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目①チンニング（懸垂）

チンニング（懸垂）は、おそらく鉄棒を利用したトレーニングの中で最も代表な種目でしょう。

鉄棒にぶら下がった状態から体を持ち上げるトレーニングです。

主に背筋群の広背筋・僧帽筋・大円筋・三角筋後部や、腕の裏側の上腕三頭筋を最も効果的に鍛えられるのが特徴。

「逆三角形の背中」「Vシェイプのある背中」を手に入れたい方は、筋トレメニューに積極的に取り入れたい種目でもあります。

【やり方】

• 鉄棒を肩幅の1.5倍程度の手幅で順手で握る
• 両足を地面から浮かせ、体後方で組む
• 両腕だけで完全に全体重を支える
• 胸を張りながら肩甲骨を寄せるイメージで体を持ち上げる
• 厳密には「下方回旋」を意識する
• アゴがバーに触れるまで上げたら、腕を伸ばしておりていく

チンニングについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目②インバーテッドロウ

この種目は、子供用の低めに設定された鉄棒を利用した行う「斜め懸垂」とも呼ばれる種目です。

インバーテッドロウ（斜め懸垂）は、両足が地面についた状態のまま斜めに懸垂動作を行うため、通常の懸垂よりも「負荷が軽い」のが特徴。

通常のチンニング（懸垂）に取り組めない！ といった方は、まずこのインバーテッドロウで必要な筋力を養うのがおすすめです。

【やり方】

• 子供用の低い鉄棒を肩幅の1.5倍程度の手幅で握る
• 両脚を前方に伸ばし、体の全体が45度程度後傾した姿勢になる
• 肩甲骨を寄せる動作によって体を引き上げる
• 胸がバーに触れるまで持ち上げ、その後腕を伸ばしておろす
• 上記の動作を繰り返し行う

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目③オルタネイト・プルアップ

この種目は、懸垂を行うさいに左右どちらかに向かって交互に体を引き上げる動作を行う、チンニングのバリエーションです。

通常のチンニングは、筋力が強い側が主導して動作しやすいトレーニング。

そのため、対象筋の「左右差がより強調されやすい」といったデメリットがあります。

しかしこの種目では、片側に向かって引き上げていくことで、左右それぞれの対象筋に集中して負荷を加えられます。

つまり、左右差の是正に効果的ですよ。

【やり方】

• 上で解説した「チンニング（懸垂）」と同様のセットアップを行う
• 右に向かって右側の「広背筋・僧帽筋・大円筋」を意識して動く
• その後、左に向かって同様に左側の対象筋を意識して動作を行う

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目④タイプライター・チンニング

この種目は、オルタネイトプルアップ動作で体を引き上げた位置をキープしたまま、左右に平行移動します。

右側にチンニングを行ったら、高さを維持したまま左側に平行移動していくことで、対象筋の緊張を保ったまま強烈に鍛えられるのですね。

チンニング系の種目の中でも相当の筋力を必要とするため、通常のチンニングに慣れてきた方は、この種目に挑戦しましょう。

【やり方】

• 上で解説した「オルタネイト・プルアップ」と同様の動作を行う
• 体を持ち上げたら、高さを維持したまま反対側の手に向かって平行移動する
• 体をおろした後、今度は反対側も同様の動作を行う

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目⑤うんてい運動

公園にある鉄棒のバリエーションとして設置されていることの多い「うんてい（モンキーバー）」を利用したメニューです。

子供のころ一度は取り組んだことのあるであろう「うんてい」も、効果的に体を鍛えられる立派なトレーニング種目。

うんていを握り、体を浮かせた状態のまま進んでいき往復することで、握力と背筋を鍛えられるのが特徴です。

【やり方】

• うんていを両手で握り、両足を地面から浮かせる
• 前方に向かって片手ずつ前のバーを掴んで進んでいく
• 余裕のある方は1つバーを飛ばして進んでいく
• 1往復を目安に取り組む

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目⑥ハンギングレッグレイズ

この種目は、鉄棒にぶら下がった状態のまま両脚を前方に持ち上げて「腹筋周辺の筋肉」を鍛えるメニューです。

膝を伸ばしたまま前方に持ち上げることで「股関節屈曲」を引き起こし、主動筋となる「腹直筋下部・腸腰筋」を同時に鍛えます。

また、太もも前面に位置する大腿四頭筋を作る「大腿直筋」も関わるため、腹筋と同時に「下半身」も強烈に鍛えられますよ。

【やり方】

• 鉄棒に肩幅程度の手幅でぶら下がり、両脚を揃える
• 膝を伸ばしたまま、息を吐きながら股関節から前方に向かって両脚を持ち上げる
• お尻から足先までが床と平行になる程度まで持ち上げる
• その後、息を吸いながら両足を元の位置まで下げ、動作を繰り返す

ハンギングレッグレイズについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目⑦ハンギング・ウィンドシールドワイパー

この種目は、鉄棒にぶら下がり上半身を床と平行になる位置でキープしたまま、ワイパーのように左右に振る種目です。

このワイパー動作により「体幹屈曲位・体幹回旋」を引き起こされ、メインターゲットの腹直筋と腹斜筋が強烈に鍛えられます。

鉄棒を利用した取り組む腹筋種目の中で、最も高い強度の種目です。

シックスパックを手に入れたい方におすすめですよ。

【やり方】

• 鉄棒に肩幅程度の手幅でぶら下がり、両脚を揃える
• 上半身が床と平行になるように、両脚は床に対して垂直になるまで引き上げる
• この状態をキープしたまま、両脚を左右に大きく振るように捻る
• 大きい可動域で動作を行い、左右交互に振っていく
• 動作中に腰が低くなりやすため、上半身を常に床と平行になる位置で維持する

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目⑧ディップス

公園に設置されていることの多い「うんてい」を利用した行う鉄棒トレーニング種目です。

上半身を鍛える自重種目の中で最も効果的な種目で、全体重による負荷によって大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋を鍛えます。

特に「大胸筋下部」に負荷が集中しやすいため、大胸筋を筋肥大させてたくましい上半身を手に入れたい方におすすめです。

【やり方】

• 「うんてい」や平行棒を利用する
• 両手でバーを持ち、膝を90度くらいに曲げて少しだけ上体を前傾させる
• 手首から肘までの角度を地面に対して垂直を保つ
• 前腕と肘を固定したまま、肘を曲げてゆっくりと体をおろす
• 大胸筋の伸展を感じたら、肘を伸ばして体を持ち上げる

ディップスについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【一石三鳥の効果】ディップスは上半身トレ最強！ やり方と回数、コツと5つの注意点

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目⑨マッスルアップ

「クロスフィット」トレーニングや「ストリートワークアウト」などで取り組まれることの多い、派手な見た目の種目です。

この種目では、反動を使ったチンニングで鉄棒上部まで体を持ち上げ、ディップスによって体を押し上げる種目。

結果的にチンニングによる「背筋群」とディップスによる「大胸筋・上腕三頭筋」といった上半身全体を鍛えられるのが特徴です。

【やり方】

• 肩幅程度の手幅で鉄棒にぶら下がる
• 体の反動を使い、チンニング動作によって鉄棒上部まで体を持ち上げる
• 前腕を鉄棒に立て、ディップス動作によって体を上に押し上げる
• ディップスは、大胸筋・上腕三頭筋を意識する
• その後、体をおろしていくと同時に、その反動を使って動作を繰り返す

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目⑩バーハング

鉄棒を利用したトレーニングで握力を強化したい場合などに有効な種目です。

鉄棒にぶら下がった状態で一定時間キープし、握力を強化します。

握力強化以外にも「背中のストレッチ」としても効果的ですよ。

鉄棒を握る握力以外は脱力状態のままぶら下がることで、背中・肩・胸などもストレッチできる優れたトレーニング種目と言えるでしょう。

【やり方】

• 鉄棒を肩幅程度の手幅で握り、ぶらさがる
• バーを握る握力以外は脱力し、肩の力を抜く
• 可能であれば、体を左右に回旋させるのも効果的
• 全体がストレッチされている感覚を感じる

鉄棒を利用したトレーニングで利用したいトレーニングギア2選！

最初に、鉄棒を使ったトレーニングで握力をサポートするために使いたいアイテムについて述べました。

こちらで紹介します。

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

created by Rinker

【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
• Amazon
• 楽天市場

パワーグリップは、握力をサポートしてくれるギア。

冒頭でも解説した通り、鉄棒トレでは握力の維持が難しいというデメリットがあります。

握力を生み出す「前腕筋」は、他の筋肉と比べると体積が小さい分出力も弱くなるもの。

そこでパワーグリップを使用することで、少ない握力でもしっかりとバーを保持し続けられるのですね。

ぜひ揃えておきたいギアと言えます。

パワーグリップは鉄棒トレだけでなくプル系種目（引っ張る種目）やロウイング種目（引く種目）全般に利用できるのが特徴です。

リストストラップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

created by Rinker

ゴールドジム(GOLD'S GYM)

• Amazon

リストストラップは主に革製の細長いベルトのような形をしているもの。

バーベルに巻き付けて使用します。

パワーグリップと同じ効果ですが、リストストラップの方が耐久性が高く超高重量でも壊れにくくなっています。

その反面、バーにストラップを巻き付けるのに慣れが必要なため、セットアップに時間がかかるというデメリットがあります。

鉄棒トレだけに取り組むのであれば「パワーグリップ」がおすすめですが、高重量のバーベル種目に取り組むなら「リストストラップ」がおすすめです。

まとめ

今回は、公園にある「鉄棒」を利用した効果的なトレーニング種目について、解説しました。

公園にある遊具を利用した効果的な種目に取り組むことで、ジムに行かずとも理想的な肉体を作り上げていきましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「背筋」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

シーテッドロウイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ！ マシンだけでなくチューブでもできる

憧れの逆三角形への最短ルート！背中トレの王道１０選

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！ チューブローイングのやり方解説！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

投稿 【鉄棒トレ】公園にある鉄棒を使った筋トレ種目10選！ 鉄棒さえあれば取り組める最強筋トレ！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ランドマインとはバーベルの片側のシャフトを床に近い位置で固定できる器具のこと。

通常のバーベル種目とは異なる使い方ができるのが特徴です。

ランドマインを利用すれば、通常とは異なる刺激を筋肉に与えつつ、さらに怪我リスクの低い取り組みができるようになります。

今回はランドマインを利用したバーベルトレーニングについて解説！

トレーニングの幅を広げてみてくださいね。

ランドマイントレーニングとは？

ランドマイン（Landmine）は「地雷」という意味。

バーベルシャフトの片側をはめ込むことで、床に近い位置でバーベルの片側を固定できる器具を指します。

欧米では「クロスフィット」や「コアトレーニング」に利用されることが多い器具ですよ。

片側を床に近い位置で固定し、反対側のシャフトを持って挙上動作を行うことで、全身を鍛えるトレーニングができます。

さらに、ランドマインはシャフト自体を固定して使いますが、そのシャフトは360度動かせます。

そのため、さまざまな種目に利用できるという特徴がありますよ。

独特な軌道をもつランドマインは「弧」を描くように動作。

結果的に、バーベルやダンベルよりも高い「安全性」が期待可能です。

最近では本格的なスポーツジムには設置されつつあるため、利用価値の高いトレーニングとして浸透しつつあります。

専用器具「ランドマイン」がなくても取り組める？

専用のトレーニング器具「ランドマイン」がない場合でも、ランドマイントレーニングには取り組めます。

たとえば部屋の片隅にある角にバーベルの片側を当てて固定することで、ランドマイントレーニングはできるのですね。

しかし当然ながら、バーベルのシャフトが動いてしまったり、怪我のリスクがあることは念頭に置いておきましょう。

変な力が入って刺激が違う筋肉部位にいくこともあるため、やはりランドマイントレーニングには専用器具を使うことがおすすめです。

ランドマインは回転系体幹トレーニングとしても優秀

ランドマインは、片側固定で反対側のシャフトを「360度」動かせるのが特徴の器具です。

そのため、シャフトの一方を両手で持って体ごと捻るように動けば、体幹トレーニングとして利用できます。

全身の筋力増強トレーニングとして利用できるうえ、体幹を効果的に鍛えられる器具として利用できるのも魅力の一つです。

特に、体を捻る動き（体幹回旋）を引き起こす回転系体幹トレーニングは、ウェストのくびれやお腹の引き締めなどに効果的。

男性だけでなく、女性の気になるウェスト周り、お尻周りの引き締めに効果的なため、性別に関係なく取り組んでほしいメニューです。

ランドマイントレーニングに効果的な種目20選！

では実際に、ランドマイントレーニングの効果的な種目について、解説します。

20選ですので、気になるところから確認し、実践していきましょう。

【体幹・腹筋】ランドマイン種目

ランドマイントレーニング種目①ランドマイン・ツイスト

この種目は、直立した姿勢で両手にシャフトを持ち、ランドマインを左右に回す動きを行うトレーニング。

「体幹周辺の筋肉」を強烈に鍛えることができるのが特徴で、腹直筋や腹斜筋とった腹筋も鍛えられます。

ランドマインを利用した体幹強化トレーニング種目としては、最も代表的なメニューの一つです。

【やり方】

• ランドマインにバーベルシャフトの片側を固定する
• 反対側のシャフトを両手で持って直立する
• 大きな弧を描くように、左右に両手を回す
• 体幹・胴体を動かさず、腕だけで動かす意識で行う

ランドマイントレーニング種目②ハーフニーリング・ランドマインツイスト

この種目は「体幹強化」に効果的な種目。

片膝を床につけ、バーベルシャフトの片側を両手で持った状態で上半身ごと左右に捻ります。

前述した「ランドマイン・ツイスト」のように腕だけで動くのではなく、「体幹を捻る」ことによる「体幹回旋」動作を行うのが特徴です。

結果的に、お腹の脇に位置する腹斜筋や、背中の中央に位置する脊柱起立筋を強烈に鍛えられますよ。

【やり方】

• ランドマインにバーベルシャフトの片側を固定する
• 反対側のシャフトを両手で持ち、片膝を床につけ膝立ちの姿勢になる
• 両腕は伸ばしたまま、体幹ごと「弧」を描きながら右に捻る
• 瞬発的な動作で左側に捻り、元の位置に戻す
• 反対側の左側にも上記と同様の動作を行う

ランドマイントレーニング種目③ランドマイン・ロシアンツイスト

腹斜筋と腹直筋を効果的に鍛えられる「ロシアンツイスト」を、ランドマインを利用して取り組むバージョンです。

床に座った状態で両足を床から浮かせ、ランドマインを両手に持った状態で体を捻り、体幹回旋を引き起こします。

ウェストのくびれや引き締めに高い効果が期待できるのが特徴です。

【やり方】

• 床に体育座りになり、両足を床から浮かせる
• 両手にランドマインを持つ
• 上半身ごと大きな円を描くように左右に捻る
• 上半身を捻るときは、腹斜筋を意識する

【肩】ランドマイン種目

ランドマイントレーニング種目④ランドマイン・ショルダープレス

この種目では、肩の前面に位置する三角筋前部や胸の上部にある大胸筋上部、腕の裏側にある上腕三頭筋を同時に鍛えられます。

上半身の主要な筋肉である「肩・胸・腕」を総合的に鍛えられるため、上半身の強化を目的とする方におすすめですよ。

また、ランドマインを利用することで、弧を描きながら斜め上方向に押し出す軌道になるため「肩関節への負担」が少ないのも特徴です。

【やり方】

• ランドマインにバーベルシャフトの片側を固定する
• 反対側のシャフトを両手で持ち、両膝を床につけて膝立ちの姿勢になる
• 膝立ちではなく、直立した姿勢でも取り組める※直立のほうが負荷は軽い
• 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、両腕を伸ばして斜め上方向に押し出す
• その後、肘を曲げて鎖骨あたりにバーをおろし、上記の動作を繰り返す

ランドマイントレーニング種目⑤シングルアーム・ランドマインショルダープレス

この種目は、前述した「ランドマイン・ショルダープレス」と同じ動きを「片腕ずつ」行うバリエーション。

両手で取り組むと左右一方の筋力が強い方が主導してしまい、三角筋の「左右差がより強調される」というデメリットがあります。

そこで、片腕ずつ取り組む必要がでてくるのですね。

シングルアームバージョンでは片側の「三角筋」のみを集中的に鍛えられます。

両方の三角筋の「左右差・形・大きさ」の是正に効果的ですよ。

【やり方】

• ランドマインにバーベルシャフトの片側を固定する
• 反対側のシャフトを右手で持ち、右膝を床につけて片膝立ちの姿勢になる
• 膝立ちではなく、直立した姿勢でも取り組める※直立のほうが負荷は軽い
• 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、右腕を伸ばして斜め上方向に押し出す
• その後、肘を曲げて肩の上部あたりにバーをおろし、上記の動作を繰り返す

ランドマイントレーニング種目⑥ランドマイン・ラテラルレイズ

こちらは肩の筋肉・三角筋を最も効果的に鍛えらえるラテラルレイズを、ランドマインを利用して取り組む種目です。

通常の動作では体の側面に向かって腕を開きますが、ランドマインを利用した場合は後方斜め上に向かって動作を行います。

その結果、肩の側面に位置する三角筋中部と、肩の後部に位置する三角筋後部を集中的に鍛えられるのが特徴の種目です。

【やり方】

• バーベルシャフトに対し、右側にバーがくるように横向きで直立する
• 右手でバーを持ち、右腕は下に伸ばしておく
• 肘を伸ばしたまま、右斜め後方に向かって腕を持ち上げていく
• その後、持ち上げた軌道を辿って元の位置におろす

ランドマイントレーニング種目⑦ランドマイン・リアレイズ

肩の後部に位置する三角筋後部を集中的に鍛えるリアレイズを、ランドマインを利用して取り組むバージョンです。

通常はダンベルを利用しますが、ランドマインを使うことでその特有の軌道により、対象筋である三角筋後部に「効かせやすい」のが特徴となっています。

直立しても取り組めますが、肩膝立ちの方が基本姿勢となる上半身の前傾を行いやすいですよ。

【やり方】

• バーベルシャフトに対し、右側にバーがくるように横向きで片膝立ちになる
• 上半身は床と平行に近い角度で深く前傾させる
• 右手でバーを持ち、右腕は下に伸ばしておく
• 肘を伸ばしたまま、胴体後方に向かって腕を持ち上げていく
• その後、持ち上げた軌道を辿って元の位置におろす

【下半身】ランドマイン種目

ランドマイントレーニング種目⑧ランドマイン・スクワット

この種目は、下半身の筋肉を効果的に鍛る代表的な種目「スクワット」を、ランドマインを利用して行うバージョンです。

ランドマインに固定したシャフトを持ったままスクワットを行うことで、腰や膝といった関節への負担が軽減されます。

上半身の前傾が抑制されるため、腰や膝に不安がある方におすすめの種目ですよ。

【やり方】

• 片側のバーベルシャフトを胸の前で両手で持つ
• 肩幅程度の足幅で直立する
• 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げて腰をおろす
• 太ももが床と平行になる程度までを目安におろす
• その後、膝を伸ばして立ち上がる

ランドマイントレーニング種目⑨ランドマイン・スモウスクワット

この種目は、足幅を通常よりも広く開いた状態でスクワット動作を行う「スモウスクワット」をランドマインを利用して行うバージョンです。

足幅を肩幅よりも広く広げることで「股関節内転」が関わるため、主動筋となる「内転筋群」を強烈に鍛えられます。

太ももを構成する筋肉（大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋群）が全て同時に鍛えられるため「脚痩せ」に最も効果的な種目と言えるでしょう。

【やり方】

• バーベルシャフトの前に「肩幅の1.5倍~2倍程度」の足幅で直立する
• 上で解説した「ランドマイン・スクワット」と同じ動きを行う
• 動作中膝が内側に入りやすくなるため、足首の真上に膝がくるようにする
• 立ち上がるさいは、内転筋群の力を意識して動く

ランドマイントレーニング種目⑩ランドマイン・スクワットジャンプ

この種目は、上で解説した「ランドマイン・スクワット」の動作にジャンプを加えて取り組むバリエーション。

瞬発的な動作によって深くしゃがんだ位置からジャンプすることで、対象となる部位への筋トレ効果が高まるのが特徴です。

さらにランドマインにより軌道が固定されているため、適切なフォームで取り組めるのも特徴となっています。

【やり方】

• 「ランドマイン・スクワット」と同様のセットアップを行う
• しゃがんだ状態から、瞬発的な動でジャンプする
• ジャンプは両手にバーベルシャフトを持ったままで行う
• 着地と同時に膝を曲げて腰をおろし、上記の動作を繰り返す

ランドマイントレーニング種目⑪ランドマイン・ランジ

下半身を鍛えるランジを、ランドマインを利用して取り組む種目です。

特徴は、下半身の中でも特にお尻の「殿筋群」に負荷が集中しやすいこと。

ランドマインを片手で持った状態でランジを行うことで、より高強度にお尻の筋肉を中心とした下半身トレーニングに取り組めます。

【やり方】

• ランドマインに対し、右側にシャフトが来るように横向きに直立する
• 右手でシャフトを持ち、右脚を後方へ大きく一歩さげていく
• 下げると同時に両膝を曲げて腰をおろし、その後立ち上がる
• 立ち上がると同時に、右脚を今度は前方へ大きく一歩踏み出しながら腰をさげる

ランドマイントレーニング種目⑫ランドマイン・ブルガリアンスクワット

この種目は「片足の甲」を台やトレーニングベンチなど高さのあるものの上に乗せ、片脚立ちの姿勢でスクワットを行うバージョンです。

特徴は、片脚立ちの姿勢で両手にランドマインを持ちスクワットを行うことで、軸足側の対象筋を強烈に鍛えられること。

「ランジ」の強化版とも言えるこのブルガリアンスクワットは、お尻の筋肉「殿筋群」や太もも「ハムストリング・大腿四頭筋」に効果的です。

【やり方】

• 高さのある台やトレーニングベンチを利用する
• 片足の甲を台の上に乗せ、反対側の脚を1.5歩分前に踏み出す
• 両手でバーを保持し、前側の脚に体重を乗せる
• 膝を曲げて体をおろし、前側の太ももが床と平行になるまでさげる
• その後、前側の脚の力を意識して立ち上がる
• 反対側も同様に行う

【背中】ランドマイン種目

ランドマイントレーニング種目⑬ワンアーム・ランドマインロー

背筋を最も効果的に鍛えられる種目として代表的な「ベントオーバーロー」を片腕ずつ取り組むランドマイン種目です。

特徴は、腕を後方に引く「肩関節伸展」が引き起こされるため、主動筋の広背筋・大円筋・三角筋後部を同時に鍛えられること。

ランドマインを利用することで「外側に開く」ロウイング動作となるため、より「広背筋・三角筋後部」に負荷が集中するのも特徴の一つです。

【やり方】

• バーベルシャフトに対し、横向きに直立する
• 右手でシャフトを持ち、上半身を45度程度前傾させる
• 膝は軽く曲げ、腰を後方へ引いた姿勢でキープする
• 右肩甲骨を寄せながら、シャフトを「おへそ」の横辺りに引き寄せる
• その後、肩甲骨を開きながら右腕を伸ばす

ランドマイントレーニング種目⑭ランドマイン・デッドリフト

背筋群を最も効果的に鍛える代表的な種目「デッドリフト」も、ランドマインを利用することで効果的に取り組めます。

デッドリフトは、背中全体を効果的に鍛えられるのが特徴のトレーニング。

ランドマインを利用することで前後のバーベルシャフトの軌道が固定されるため、適切なフォームで取り組めます。

【やり方】

• バーベルシャフトの前で、肩幅程度の足幅で直立する
• 両手でバーを持ち、膝を曲げて腰をおろす
• 上半身は前傾させておき、背筋は常にまっすぐ伸ばしておく
• 次に、膝を伸ばすと同時に上半身も起き上げ、立ち上がる

ランドマイントレーニング種目⑮ランドマイン・シングルレッグルーマニアンデッドリフト

殿筋群やハムストリングに特に効果的な「ルーマニアンデッドリフト」を、ランドマインを利用して行います。

より効果の高い「シングルレッグ」で取り組むことで、左右それぞれの対象筋を集中的に鍛えられますよ。

ランドマインの独特な弧を描く軌道で取り組むことで、腰への負担を軽減させながら効果的に取り組めるのも特徴です。

【やり方】

• バーベルシャフトの前で直立し「右手」でシャフトを持つ
• 右脚を伸ばしたまま後方へ伸ばしていくと同時に、上半身を前傾させる
• 左脚を軸にしながら上半身と右脚が床と平行になるようにする
• その後、軸足側の「殿筋群・ハムストリング」を意識して元の姿勢に戻る

【胸】ランドマイン種目

ランドマイントレーニング種目⑯ランドマイン・フロアプレス

上半身の主要な筋肉「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」を最も効果的に鍛えられる種目と言えば、ベンチプレス。

ランドマインを利用して、ベンチプレスと同じ動きを床の上で片腕ずつ取り組むのがランドマイン・フロアプレスです。

シャフトを握る手首の角度が「ニュートラルグリップ」となることで、より大胸筋のストレッチを強く引き起こせるのが特徴の種目となっています。

【やり方】

• バーベルシャフトの隣に仰向けになる
• 右手でバーを持ち、右腕を伸ばして持ち上げる
• 肘が床に触れるギリギリまで肘を曲げ、バーをおろす
• その後、右腕を再度伸ばし、バーを挙上する

ランドマイントレーニング種目⑰ランドマイン・プッシュアップ

上半身の主要な筋肉を鍛える代表的な自重種目「プッシュアップ(腕立て伏せ)」を、ランドマインを利用して行うバージョンです。

特徴は、ランドマインに片手を乗せながら左右で交代してプッシュアップを行うことで、乗せた側の大胸筋を「強くストレッチ」できること。

結果的に、大胸筋へ強烈な負荷を掛けながら高強度に鍛えられますよ。

【やり方】

• バーベルシャフトの前で腕立て伏せの姿勢になる
• 右手をシャフトの上に乗せて腕立て伏せを一回行う
• その後、シャフトを左手方向に転がし、今度は左手を乗せる
• その状態で腕立て伏せを1回行う
• シャフトを左右に転がしながら、左右それぞれ動作を繰り返す

【全身】ランドマイン種目

ランドマイントレーニング種目⑱ローテーショナル・シングルアームプレス

この種目は、シングルアームショルダープレスに「体幹回旋・膝関節伸展・股関節伸展」動作を加えたバリエーションです。

特徴は、上半身の筋肉以外にも腹筋の「腹斜筋」お尻の筋肉「大臀筋」脚の筋肉「大腿四頭筋・ハムストリング」と、全身を鍛えられること。

また、連動性向上・体幹強化・バランス力向上といった身体機能のパフォーマンス向上にも期待できます。

【やり方】

• 片側のバーベルシャフトを右手で持ち、直立する
• 膝を曲げて腰を下ろし、右側に捻るようにバーをおろす
• 次に膝を伸ばしながらバーを左側に向かって伸ばしていく
• このさい、体幹を左側に捻る動作を意識して行う
• 反対側も同様に行う

ランドマイントレーニング種目⑲ランドマイン・スラスター

「ランドマイン・スクワット」と「ショルダープレス」を組み合わせて行う全身性のランドマイン種目です。

スクワットにより「大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング」を鍛え、ショルダープレスにより「三角筋前部・上腕三頭筋」を同時に鍛えます。

スクワット動作で立ち上がると同時にミリタリープレスにリズムよく繋げることで、上半身と下半身全体の強化に期待できますよ。

【やり方】

• 胸の前でバーべルシャフトの片側を両手で持つ
• スクワットから連続で、リズムよくショルダープレスを行う
• 動作全体のスピードを速く行うことで、筋トレ効果を最大化できる

ランドマイントレーニング種目⑳ランドマイン・クリーン&プレス

この種目は、ウェイトリフティング競技に含まれる「クリーン」動作を行った後に「プレス」動作を行うバージョンです。

全身の筋肉を利用して瞬発的な動作で床から頭上まで挙上していくため、瞬発力向上や連動性向上に大きな効果があるのが特徴となっています。

全身の筋肉も強化しながら、心肺機能や持久力の強化といったパフォーマンス向上にも期待可能です。

【やり方】

• バーの前に肩幅程度の足幅で直立し、右手でシャフトを持つ
• 手の甲が左向きになるように握り、膝を曲げて腰をおろす
• 瞬発的に立ち上がっていき、バーを「右回り」に回すように肩の上に乗せる
• その後、脚を伸ばしながら右腕を伸ばす
• 反対側も同様に行う

ランドマイントレーニングで利用したいトレーニングアイテム3選！

では、トレーニングにおいてぜひ利用していただきたいアイテムを3つ紹介します。

• トレーニングベルト
• パワーグリップ
• リストラップ

ランドマイントレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることによって筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようにもなりますよ。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ランドマイントレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

created by Rinker

【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
• Amazon
• 楽天市場

パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングのさいに、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

デッドリフトやベントオーバーロウ、ラットプルダウンといった「プル系種目」「ロウイング系種目」に分類されるメニューで使います。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けることが可能です。

また、ダンベルやケーブルマシンにも活用できます。

基本的に引く動作が必要なトレーニング種目全般に利用できるため、持っておくことがおすすめですよ。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ランドマイントレーニングで利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで手首の可動域をあえて制限。

手首が過伸展しすぎないように固定できます。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防止し、手首のブレを抑制可能です。

結果的に挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになり、手首の怪我のリスクを回避できますよ。

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

ランドマイントレーニングはメジャーなトレーニングではないかもしれません。

しかし、その効果の高さ・安全性の高さは非常に魅力的です。

ランドマイントレーニングに取り組むことで、効果的かつ安全に、ボディメイクに取り組みましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ12選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

投稿 ランドマインを利用したバーベルトレ―ニング20選！ 異なる刺激で強烈に全身を鍛える！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

最近では、日本でも「クロスフィット」ジムや、一部のスポーツジムなどでも普及している「タイヤ」を利用したトレーニング。

タイヤを使うの？！と感じるかもしれませんが、欧米を中心に全身を効果的に鍛えられるトレーニングとして代表的です。

タイヤトレーニングでは、全身の筋肉を鍛えるだけでなく「持久力強化・瞬発力強化」といった身体機能のパフォーマンス向上といった効果にも期待できます。

そこで今回は、タイヤを利用した効果的なトレーニング種目について解説します！

タイヤトレーニングで利用する「タイヤ」とは？

タイヤトレーニングの種目解説に入る前に、まず使用するタイヤについて解説します。

タイヤトレーニングで使用するタイヤは、一般的な普通乗用車のようなタイヤではなく「大型のトラックタイヤ」を利用します。

ホイールを除いたタイヤだけの重量でおおよそ「100㎏~400㎏程度」もある大型のタイヤをトレーニング器具として利用します。

大型で高重量のタイヤをひっくり返したり、持ち上げたりと、タイヤ自体をウェイトトレーニング器具として利用することで全身を鍛えます。

最近では、タイヤトレーニングを前提に設計された専用のタイヤも販売されており、タイヤトレーニングの人気の高さが伺えます。

タイヤトレーニングの効果的な種目15選！

タイヤトレーニングの効果的な種目①「タイヤ・インクラインプッシュアップ」

インクラインプッシュアップは、一般的な腕立て伏せを、高さのある台の上に両手に置いて行うことで、斜めの状態で腕立て伏せを行う種目。

胸の筋肉「大胸筋」を中心に、肩の前面「三角筋前部」上腕の裏側「上腕三頭筋」といった上半身の主要な筋肉を同時に鍛えられるのが特徴。

このプッシュアップ（腕立て伏せ）を、高さのあるタイヤの上で行うことで負荷が軽くなるため、筋力に不安がある方でも取り組めるのが特徴です。

【タイヤ・インクラインプッシュアップのやり方】

• タイヤの側面を床に置き、肩幅程度の手幅で両手をタイヤの上に置きます。
• 肩から手首までが床に対して垂直になるようにして、両脚を後方に伸ばします。
• カラダを一直線にして、肘を曲げてカラダをおろしていきます。
• 胸がタイヤにつくぎりぎりまでおろし、胸の力を使って両腕を伸ばしていきます。

タイヤトレーニングの効果的な種目②「タイヤ・デクラインプッシュアップ」

上で解説した「インクラインプッシュアップ」とは反対に、高さのある台の上に両脚を置いてプッシュアップを行うのがデクラインプッシュアップ。

両脚を高さのあるタイヤの上に置くことで、対象筋への負荷が強くなるため、通常のプッシュアップよりもより高強度に鍛えられるのが特徴。

また、両脚の位置が高くなることで「大胸筋上部」への負荷の比重が高まるというのも特徴の一つです。

【タイヤ・デクラインプッシュアップのやり方】

• タイヤの側面を床に置き、両脚をタイヤの上に置きます。
• 肩幅程度の手幅で両手を床につけ、肘を伸ばします。
• カラダが一直線になるようにし、肘を曲げてカラダをおろしていきます。
• 胸が床につくぎりぎりまでおろし、胸の力を使って両腕を伸ばしていきます。

タイヤトレーニングの効果的な種目③「タイヤ・ボックスジャンプ」

この種目は、高さのあるタイヤに向かってジャンプすることで、下半身の筋肉を鍛えるトレーニング種目。

通常ボックスジャンプは、トレーニングボックスなどを利用して行いますが、この種目ではタイヤの高さを利用して行います。

下半身の筋肉「大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋」といった部位を鍛え、爆発的な動作によってジャンプすることで「瞬発力強化」に効果的です。

【タイヤ・ボックスジャンプのやり方】

• タイヤの側面を床に置き、タイヤの前に直立します。
• 肩幅程度の足幅で直立し、膝を曲げて腰をおろします。
• 瞬発的な動作によってタイヤに向かってジャンプします。
• タイヤの上面に乗ったら、床におりて動作を繰り返します。

タイヤトレーニングの効果的な種目④「タイヤ・ディップス」

この種目はリバースプッシュアップ・ベンチディップスとも呼ばれる腕を鍛えられるトレーニング種目。

タイヤの高さを利用し、カラダの背面側に両手をついて腕を曲げ伸ばしさせることで、腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」をメインに鍛えます。

上腕三頭筋を鍛えることで「腕の引き締め」「二の腕のたるみ解消」といった効果に期待できるため、腕周りを鍛えたい方におすすめです。

【タイヤ・ディップスのやり方】

• タイヤの側面を床に置き、タイヤ上部に背面側で両手をつけます。
• 肩幅程度の手幅で両手をつき、肘を伸ばしておきます。
• 両脚はまっすぐ前方に伸ばし、カカトを床につけます。
• 肘を曲げてカラダをおろし、肘が90度程度まで曲げます。
• その後、上腕三頭筋の力を使って肘を伸ばしていきます。

タイヤトレーニングの効果的な種目⑤「タイヤ・ステップアップ」

この種目は、名前に「ステップアップ」とあるように、地面にタイヤを寝かせた状態で上り降りすることで下半身の筋肉を鍛えるトレーニング種目。

ステップアップ動作では、お尻の筋肉「大臀筋」太もも裏側「ハムストリング」太もも前面「大腿四頭筋」といった下半身の主要な筋肉に効果的。

日常生活のシーンで普通にある「階段の上り下り」と同様の簡単な動作で取り組めるため、筋力に不安がある方にもおすすめの種目です。

【タイヤ・ステップアップのやり方】

• タイヤの側面を床に置き、タイヤの前に直立します。
• 片脚をタイヤの上に乗せ、乗せた側の脚の力でカラダを押し上げます。
• お尻の力も使って片脚だけでカラダを持ち上げ、タイヤの上で立ちます。
• その後、タイヤから降り、反対側の脚で同様の動作を繰り返します。

タイヤトレーニングの効果的な種目⑥「タイヤ・トゥタッチ」

この種目は、両脚の「つま先」を交互に素早く持ち上げ、タイヤの上に当てる動作を行うことで、下半身の俊敏性を高めるトレーニング種目。

トゥタッチ動作を一定時間素早く動作させることで「有酸素効果」にも期待できるのが特徴。「脂肪燃焼促進」に効果があります。

また、両脚を持ち上げる動作には、インナーマッスルである「腸腰筋」の強化にも期待できるため「お腹の引き締め」にも効果的です。

【タイヤ・トゥタッチのやり方】

• タイヤの側面を床に置き、タイヤの前で直立します。
• 片脚を引き上げ、片足のつま先をタイヤの上部に当てます。
• その後、両足を入れ替えて動作を素早く繰り返します。
• 走るように両足を交互に入れ替えて一定時間続けます。

タイヤトレーニングの効果的な種目⑦「タイヤ・フリップ」

タイヤトレーニングの種目としては、最も代表的な種目。床に倒したタイヤをひっくり返すことで、全身を鍛えられるのが特徴の種目。

タイヤをひっくり返す動作を繰り返すことで「下半身・背中・肩・腕・体幹」といった全身の筋肉を駆使し、タイヤの重量を負荷として鍛えます。

また、全身の筋肉を鍛える以外にも「連動性の向上」にも効果が期待できるため、各種スポーツ競技におけるパフォーマンス向上にも期待できます。

【タイヤ・フリップのやり方】

• タイヤを地面に倒しておきます。
• 膝を曲げて腰をおろし、両手でタイヤの下面に手を添えます。
• 背筋を伸ばしたまま、膝を伸ばしてタイヤごとカラダを持ち上げます。
• 立ち上げると同時にタイヤを前方にひっくり返し、動作を繰り返します。

タイヤトレーニングの効果的な種目⑧「タイヤ・ブルガリアンスクワット」

この種目は、下半身を鍛える種目の中でも特に「お尻」を鍛えるのに最も効果的な種目の一つ。

タイヤの上に片脚を乗せ、もう片方を前方に大きく一歩踏み出した位置で腰をおろすことで「殿筋群・大腿四頭筋・ハムストリング」に効果的。

ブルガリアンスクワットは、お尻を構成する「大臀筋・中臀筋」に特に効果があるため「ヒップアップ」に効果的なのが特徴の種目です。

【タイヤ・ブルガリアンスクワットのやり方】

• タイヤを地面に倒しておきます。
• 片脚の足の甲をタイヤの上に乗せます。
• もう片方の脚を前方に大きく一歩に踏み出します。
• 前側の脚に体重を乗せたまま、膝を曲げて腰をおろします。
• 前側の太ももが床と平行になるまでおろしたら、立ち上がります。

タイヤトレーニングの効果的な種目⑨「タイヤ・スクワットプレス」

スクワットプレスは、一般的には「ダンベル・バーべル」といったフリーウェイト器具を利用し、全身を鍛えられるトレーニング種目。

この種目をタイヤを利用して取り組むことで、下半身の筋肉を中心に、体幹・肩・腕といった上半身の主要な部位も鍛えられるのが特徴。

また、スクワットプレス動作は、カラダがアンバランスになるため「体幹力の強化」にも効果的です。

【タイヤ・スクワットプレスのやり方】

• タイヤを横向きで担ぎ、肩幅程度の足幅で直立します。
• 膝を曲げて腰をおろし「スクワット動作」を行います。
• 太ももが床と平行になる程度までおろします。
• その後、膝を伸ばして立ち上がり、同時にタイヤを頭上に伸ばします。
• 上記の動作を繰り返し行います。

タイヤトレーニングの効果的な種目⑩「タイヤ・オーバーヘッドプレス」

オーバーヘッドスラムは、両手に保持した「ハンマー」を、タイヤに対し思い切りよく振り下ろすことで全身を鍛える種目。

結果的に「脚・背中・胸・体幹・腕・肩」といった全身の筋肉を鍛え「体幹力強化・連動性向上・瞬発力強化」といった効果にも期待できるのが特徴。

全身の筋肉を鍛えながらも「身体機能のパフォーマンス向上」にも取り組みたい方において、おすすめなトレーニング種目です。

【オーバーヘッドスラムのやり方】

• ハンマーを両手で保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
• ハンマーを頭上に高く持ち上げ、思い切り強くタイヤに振り下ろします。
• 振り下ろす際は、お腹に力を入れて全身の筋肉を使います。
• その後、再度ハンマーを振り上げ、上記の動作を繰り返します。

タイヤトレーニングの効果的な種目⑪「タイヤ・パートナープッシュ」

この種目は、トレーニングパートナーと二人で、タイヤを押し合うように行うことで、上半身を鍛えるちょっと変わった種目。

この種目は、トレーニングパートナーが必要になりますが、もし一緒に筋トレに取り組んでいるのであれば試してみたい種目です。

重量のあるタイヤを押し合うことで、上半身の主要な筋肉「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」を総合的に鍛えられるのが特徴。

【タイヤ・パートナープッシュのやり方】

• タイヤを立てた状態で、タイヤを挟むように二人直立します。
• 二人が向き合うように直立し、一人がタイヤを前方に力強く押します。
• もう一人が倒れてきたタイヤを受け止め、力強く押し返します。
• 上記の動作を繰り返し行います。

タイヤトレーニングの効果的な種目⑫「タイヤ・ファーマーウォーク」

この種目は、両手でタイヤを保持して一定距離を歩行していくことで、体幹周辺の筋力を鍛えるトレーニング種目です。

タイヤの重量が負荷として掛かった状態のまま、歩行を行うことで「体幹周辺の筋肉」を強烈に鍛えれるのが特徴の種目。

また、下半身の筋肉を鍛えるのにも効果的でありながらも、直立した状態のままであるため「腰への負担が軽減」されるのも特徴です。

【ダブルアーム・ファーマーズウォークのやり方】

• タイヤを床に倒し、穴の部分で直立します。
• タイヤを両手で保持し、肩幅程度に両脚を開きましょう。
• その状態を維持しながら、一定の距離を歩行していきましょう。
• この時に、体がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れたまま歩行しましょう。

タイヤトレーニングの効果的な種目⑬「タイヤ・シーテッドローイング」

この種目は、タオルにロープやヒモなどを巻き付け、座った状態で「シーテッドローイング」動作を行うことで、背中や腕を鍛えれる種目。

座った状態で、綱引きのようにタイヤに巻き付けたロープを引き寄せていくことで、背中の「広背筋・僧帽筋」を鍛えていきます。

また、背中以外のも腕の表側に位置する「上腕二頭筋」にも負荷が加わるため、背中と腕を鍛えたい場合においておすすめな種目です。

【タイヤ・シーテッドローイングのやり方】

• タイヤにロープを巻き付け、タイヤと一定距離離れた位置に座ります。
• 両手でロープを掴み「背中・腕」の力を使ってロープを引き寄せます。
• 上半身を捻る動作「体幹回旋」も関与させ、上半身を使います。
• 上半身全体を大きく使ってロープを引き寄せます。

タイヤトレーニングの効果的な種目⑭「タイヤ・レッグプレス」

この種目は、タイヤの下側に入り込み、仰向けの状態でタイヤの重量による負荷に抵抗し、両脚で押し上げることで下半身を鍛える種目。

タイヤの重量による負荷を利用することで、通常専用のマシンでないと取り組めないレッグプレスにも取り組めるのが特徴の種目。

お尻の筋肉「大臀筋」脚の筋肉「大腿四頭筋・ハムストリング」といった下半身の主要な筋肉を総合的に鍛えられるのが特徴です。

【タイヤ・レッグプレスのやり方】

• タイヤの下側に潜り込み、仰向けになります。
• 肩幅程度の足幅でタイヤの側面に当てます。
• 膝を曲げた状態から、タイヤを押し上げるように膝を伸ばします。
• その後、再度深く膝を曲げていきます。

タイヤトレーニングの効果的な種目⑮「タイヤ・シットアップ」

https://www.youtube.com/watch?v=Yfg2yrgOy_k

腹筋を鍛える種目として最も代表的な種目である「シットアップ」も、タイヤを利用して取り組むことで、より効果的に鍛えられます。

タイヤの内側の穴に両脚を入れて固定し、タイヤの側面に座る姿勢になります。この状態でシットアップ動作を行います。

結果的にお腹前面に位置する「腹直筋」や、インナーマッスルである「腸腰筋」といったお腹周辺の筋肉を総合的に鍛えられるのが特徴です。

【タイヤ・シットアップのやり方】

• タイヤの内側の穴に両脚を入れ、固定します。
• タイヤの側面に座る姿勢を作り、胸の前で腕を組みます。
• 上半身を後方へ倒し、上半身が床と平行になるまで倒します。
• その後、息を吐きながら上半身を丸めるように起こします。

「タイヤトレーニング」で利用したいトレーニングアイテム！

「タイヤトレーニング」で利用したいアイテム「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、トラックタイヤを利用したタイヤトレーニングについて、解説しました。

大型で重量のあるタイヤを利用し、全身を効果的に鍛えられるタイヤトレーニングに取り組むことで、効率的にカラダを鍛えていきましょう♪

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ１２選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

懸垂マシンは家トレ器具最強！おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

ケトルベル効果ぬプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について

【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！

厳選家トレ器具！家トレ効果を最大限にする18個の自宅筋トレグッズ

投稿 【タイヤ筋トレ】トラックタイヤを利用した筋トレ種目15選！タイヤを利用した全身を鍛える効果的なトレーニング！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。