バーベルを利用したちょっと変わった効果的な種目20選！上級者として一目置かれること間違いなし！について、解説します。
バーベルは、ウェイトトレーニングを行う際に利用する最も代表的なトレーニング器具の一つ。
バーベルを利用した有名な種目といえば「ベンチプレス・デッドリフト・スクワット」といった種目が人気ですよね。
しかし、バーベルを利用した種目には、効果的であるにもかかわらず、あまり認知されていない種目が数多く存在することをご存知でしょうか？
今回は、そんなバーベルを利用したあまり認知されていない効果的な種目について、解説します！
この記事の目次
バーベルトレーニングと言えば「BIG3」が一般的！
バーベルを利用したトレーニングと聞いて、まず最初に思い浮かべる種目と言えば「BIG3」が一般的だと思います。
BIG3とは「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の3つの種目の総称であり、最も基本とされるトレーニング種目です。
これらの種目はそれぞれ全身を鍛えられる代表的な種目ですが、バーベルを利用したトレーニングで他の種目に取り組んでいる方は意外に少ないと思います。
しかし、バーベルを利用した効果的な種目にはBIG3以外にも数多くの種目が存在します。
今回の記事ではあまりメジャーではないけど、効果的に全身を鍛えられる種目について、解説します。
「BIG3」以外の種目がメジャーではないのはなぜ？
なぜ基本となるBIG3以外の種目があまり認知されていないのかというと、理由として「難易度の高さ」が背景にあると考えられます。
BIG3自体も、突き詰めていけば「パワーリフティング」という競技の試技種目となるほど専門性の高い種目ですが、
BIG3の動作はすべてのウェイトトレーニングで共通して重要な「基本動作」を身に着けることができるため、筋トレ初心者からベテランまで取り組む方が多いです。
しかし、その他の種目においては効果が高い分、求められる「筋力・テクニック」が必要になります。そのため効果は高いけど取り組みにくいのが現状です。
そこで、今回解説する内容は、ウェイトトレーニング全般のレベルが中級者以上の方にはおすすめな種目内容と言えます。
あまり認知されていない効果的なバーベル種目20選！
【下半身】を鍛えるバーベル種目
認知度の低い効果的なバーベル種目①「ジェファーソン・スクワット」
この種目は、膝を曲げて腰を下ろす「スクワット動作」に、両脚の間にバーベルを保持したまま動作を行うことで、下半身の主要な筋肉を鍛えられるバーベル種目。
一般的なバーベルスクワットでは「パワーラック」の利用が必須ですが、この種目であればラックが利用できない状況でも取り組めるのが特徴。
また、担ぐ際に肩への負担が軽減される他、上半身の前傾が抑制されるため「腰に不安」がある方にもおすすめな種目です。
【ジェファーソン・スクワットのやり方】
- 床にバーベルを置き、両脚の間にバーがくるように直立します。
- 膝を曲げて腰を下ろし、両手でバーを保持します。
- 上半身を立てたまま、膝を伸ばして立ち上がります。
- バーを持つ両腕は伸ばしたまま、下半身の動作だけで取り組みます。
認知度の低い効果的なバーベル種目②「ザーチャー・スクワット」
この種目は「両腕の肘の内側」にバーベルを保持した状態で「スクワット動作」を行うことで、下半身の筋肉を鍛えられるバーベル種目。
肩の上で担ぐ「バックスクワット」と比較すると「上半身の前傾が抑制」されるため、より深く腰をおろすことができるため、高い筋トレ効果に期待できます。
また、上半身の前傾が抑制されることで「腰への負担も軽減」されるのも特徴の一つ。玄人向きなスクワットバリエーションです。
【ザーチャー・スクワットのやり方】
- バーベルを「肘の内側に乗せ」肘を曲げた状態で保持します。
- 肩幅程度の足幅で直立し、上半身を起こしておきます。
- 膝を曲げて腰をおろし、太ももが床と平行以上になるようにおろします。
- その後、膝を伸ばして立ち上がり、元の直立した状態になります。
認知度の低い効果的なバーベル種目③「バーベル・ハックスクワット」
この種目は、バーベルをカラダの後方側で保持したまま、スクワット動作を行うことで下半身の筋肉を鍛えるバーベル種目。
バーベルをカラダの後方側で両腕を伸ばしたまま保持することで「上半身が直立」するため、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」を強烈に鍛えられるのが特徴。
動作自体は通常のスクワットと同様なため、大腿四頭筋以外にも「大臀筋・ハムストリング」にも負荷が加わります。
【バーベル・ハックスクワットのやり方】
- バーベルをカラダの背面側に保持し、両腕は伸ばしておきます。
- 上半身を直立させたまま、膝を曲げて腰をおろします。
- 太ももが床と平行以上におろしたら、膝を伸ばして元の位置にもどります。
- 大腿四頭筋の力を意識して動作します。
認知度の低い効果的なバーベル種目④「スーツケース・スクワット」
この種目は、スーツケースを持つように、片腕でバーベルを保持した状態のままスクワットを行うことで、下半身と同時に「腹筋」も鍛えられる種目。
バーベルを片腕だけで保持することで、重心が横に傾くことで腹筋の側面に位置する「腹斜筋」や体幹周辺の筋力も同時に鍛えられるのが特徴の種目。
また、バーベルを保持した側の下半身の筋肉に対し、負荷の比重が高まるのも特徴の一つ。普段とは違う刺激が欲しいときにおすすめ。
【スーツケース・スクワットのやり方】
- バーベルを片腕に持ち、直立します。
- 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は伸ばしておきます。
- 膝を曲げて腰を下ろし、太ももが床と平行になる程度を目安にします。
- 上半身がバーの負荷によって傾かないよう注意しながら動作します。
- その後、膝を伸ばして元の直立した状態に戻ります。
認知度の低い効果的なバーベル種目⑤「バーベル・ヒップスラスト」
この種目は、ベンチに背中を乗せた状態で股関節にバーベルを乗せ、お尻を真上に突き出すようにすることで、お尻の筋肉「大臀筋」を鍛えられるバーベル種目。
お尻の筋肉を構成する「大臀筋」を中心に鍛え、サブとしてお尻上部の脇に位置する「中臀筋」も同時に鍛えます。
この種目は、バーベルの高重量を利用してお尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」を最も効果的に鍛えられる種目のため「ヒップアップ」に最適の種目です。
【バーベル・ヒップスラストのやり方】
- トレーニングベンチのシート上に「肩甲骨辺り」を乗せ仰向けになります。
- 両脚は90度程度に曲げて床につけ、股関節にバーベルを乗せます。
- 両手でバーを固定し、お尻を真上に向かって高く押し上げます。
- できるだけ高くお尻を押し上げ、大臀筋を収縮させます。
- その後、腰を床に近い位置までおろし、再度上記の動作を繰り返します。
【肩（三角筋）】を鍛えるバーベル種目
認知度の低い効果的なバーベル種目⑥「ミリタリープレス」
ミリタリープレスは、直立した状態で両手にバーベルを保持し、頭上高くバーを挙上することで、肩の筋肉を鍛える種目。
重量のあるバーベルを頭上高く挙上することで、肩の筋肉「三角筋前部・中部」をメインに鍛え、また直立した状態で行うことで「体幹・腕・背中」も同時に鍛えます。
似た種目でショルダープレスがありますが、ミリタリープレスは「立った状態」で行うのが特徴で、肩以外の上半身も同時に鍛えられるのが特徴です。
【ミリタリープレスのやり方】
- バーベルを肩幅程度の手幅で握り、肩の上部で保持します。
- 肩幅程度の足幅で直立し、お腹に力を入れて体幹を安定させます。
- 頭上高くバーベルを持った腕を伸ばしていき、三角筋を収縮させます。
- その後、肘を曲げてバーを元の位置に戻し、動作を繰り返します。
認知度の低い効果的なバーベル種目⑦「ジャベリンプレス」
上で解説した「ミリタリープレス」は、両手で動作を行いますが、この種目は「片腕」だけで取り組むのが特徴のジャベリンプレス。
主にウェイトリフティングのトレーニングで取り組まれるこの種目は、より「体幹力・バランス力」を必要とするため、肩の筋肉はもちろん「上半身の総合的な強化」に効果的。
適切に取り組むには一定の筋力を必要とするため、ジムで取り組めば一目置かれること間違いなしの種目と言えます。
【ジャベリンプレスのやり方】
- 片手にバーベルを保持し、肩の上部で支えて直立します。
- バーベルはカラダに対して垂直になるよう保持します。
- お腹にしっかりと力を入れ、体幹部を安定させます。
- 頭上高くバーベルを持った腕を伸ばしていき、三角筋を収縮させます。
- その後、肘を曲げてバーを元の位置に戻し、動作を繰り返します。
認知度の低い効果的なバーベル種目⑧「バーベル・スラスター」
この種目は、上で解説した「ミリタリープレス」と「フロントスクワット」を組み合わせて行うことで、上半身と下半身を総合的に鍛えられるバーベル種目。
フロントスクワットにより「大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング」を鍛えながら、ミリタリープレスにより「三角筋前部・中部・上腕三頭筋」に効果的。
スクワット動作で立ち上がると同時にミリタリープレスにリズムよく繋げることで、高い筋トレ効果に期待できるのが特徴です。
【バーベル・スラスターのやり方】
- フロントスクワット動作を行います。
- しゃがんだ状態から立ち上がると同時に腕を頭上に伸ばします。
- スクワットから連続でリズムよくミリタリープレスを行います。
- 動作全体のスピードを速く行うことで、筋トレ効果を最大化できます。
認知度の低い効果的なバーベル種目⑨「バーベル・インクラインフロントレイズ」
この種目は、バーベルを利用して三角筋を鍛える代表的な種目「フロントレイズ」を、インクラインベンチを利用して取り組む変わった種目。
インクラインベンチに仰向けの状態で行うことで、より「広い可動域」で三角筋前部を強烈に鍛え「全可動域で負荷が抜けづらい」のが特徴。
フロントレイズに取り組む際、アジャスタブルベンチを利用できる状況であれば、積極的に取り組みたいバーべル種目です。
【インクライン・フロントレイズのやり方】
- アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整し、仰向けになります。
- 両手にバーベルを保持し、肘を9割程度伸ばした角度で固定します。
- 肘を固定したまま肩関節の動作だけで前方に腕を上げていきます。
- 垂直手前まで上げていき、太ももに触れる直前までおろします。
認知度の低い効果的なバーベル種目⑩「バーベル・プローンフロントレイズ」
この種目は、インクラインの角度（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチに「うつ伏せ」の状態でフロントレイズを行うバーベル種目。
インクラインベンチにうつ伏せで行うことで、三角筋前部のストレッチ（伸展）がより強く引き起こされ、強烈な負荷によって鍛えられるのが特徴。
通常の直立した姿勢で行うフロントレイズと比較すると、体幹の反動が関与しにくくなるため、三角筋への「負荷が抜けづらい」のも特徴の一つです。
【インクライン・プローンフロントレイズのやり方】
- アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整し、うつ伏せになります。
- 両手にバーベルを保持し、フロントレイズ動作を行います。
- 上腕部が床と平行になる程度まで上げていきます。
- その後、上腕部が床に垂直になる手前まで下げていきます。
【背筋】を鍛えるバーベル種目
認知度の低い効果的なバーベル種目⑪「メドウズ・ローイング」
この種目は、バーべルに対し「垂直」になるように直立した姿勢で、カラダ後方に向かってバーを引き寄せる動作を行うことで「背筋群」を鍛える種目。
動作の特性上、引き寄せる際にバーが外側へ開いていく軌道となるため「広背筋・僧帽筋」を鍛えられるのが特徴。背中の広がりを作るのに最適な種目です。
また、引き寄せる際にバーが外側に開く際「肩関節水平外転」も引き起こされるため、主動筋として肩の後部に位置する「三角筋後部」も同時に鍛えます。
【メドウズ・ローイングのやり方】
- バーベルの片側を「ランドマイン」に固定するか、プレートを乗せて固定します。
- 反対側のシャフトにプレートを装着し、バーベルに対し「垂直」に直立します。
- プレートに近い位置のシャフトを片手で握り、膝を軽く曲げ、上半身を深く前傾させます。
- この姿勢を維持し、肩甲骨を寄せる動作でバーを後方へ引き寄せます。
- 広背筋の収縮を感じたら、肩甲骨を開き、腕を伸ばします。
認知度の低い効果的なバーベル種目⑫「ドリアン・ローイング」
特徴的な名前をもつこの種目は、伝説的なボディビルダー「ドリアン・イェ―ツ」が好んで取り組んでいたことから名づけられた、バーべル種目。
この種目は「リバースハンド（逆手）」でバーを保持し、上半身を45度以上に浅めの前傾角度でローイング動作を行います。
代表的な種目にベントオーバーローがありますが、この種目では、上半身の前傾が抑制され「腰への負担」が軽減されます。上背部（僧帽筋上部・中部・三角筋後部）に特に効果的です。
【ドリアン・ローイングのやり方】
- バーベルをリバースハンド（逆手）で保持し、上半身を45度程度に前傾させます。
- 肩甲骨を寄せる動作により、上背部を意識してバーベルを引き寄せていきます。
- その後、肩甲骨を開き、バーべルをおろすことで上背部をストレッチ（伸展）させます。
- 僧帽筋上部・中部・三角筋後部を意識して動作を行いましょう。
認知度の低い効果的なバーベル種目⑬「ペンドレイ・ローイング」
この種目は、ウェイトリフティング界で有名な「グレイ・ペンドレイ」の名前からつけられたバーベル種目。
ベントオーバーローイングに似ていますが、この種目の場合は「上半身が床と平行になる角度」でローイング動作を行うのが特徴の種目。
上半身の前傾角度が非常に深く、可動域を活かして対象筋である「広背筋・僧帽筋」をより強烈に「収縮・伸展」できるため、高い筋トレ効果に期待できます。
【ペンドレイ・ローイングのやり方】
- バーベルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立します。
- 上半身を床と平行になる角度まで深く前傾させ、角度を固定します。
- 背筋は常に自然とまっすぐ伸ばしておき、丸まったり反ったりしないよう注意します。
- 肩幅よりも気持ち広めにバーを保持し、ローイング動作を行います。
認知度の低い効果的なバーベル種目⑭「グッドモーニング」
この種目は、バーベルスクワットのように担いだ状態のまま、上半身を床と平行になるまで深く前傾させることで、背筋を鍛えるバーベル種目。
背筋の中でも背中中央に位置する「脊柱起立筋」を鍛え、サブとして太もも裏側に位置する「ハムストリング」お尻の筋肉「大臀筋」も同時に鍛えられます。
背中を中心に、下半身を後方側から見た際の「美しさ」を強調するのに最適な種目なため、おすすめです。
【グッドモーニングのやり方】
- バーベルをカラダ後方の肩に担ぎ、肩幅程度の足幅で直立します。
- 膝は軽く曲げ、上半身が床と平行になるまで深く前傾させます。
- 動作中は常に背筋をまっすぐ伸ばしておき、腰を後方に引きます。
- 後方に引いていた腰を、前方に向かって突き出すように上半身を戻します。
認知度の低い効果的なバーベル種目⑮「バーベル・プルオーバー」
この種目は、トレーニングベンチの上に仰向けになり、両手にバーベルを保持した状態で両腕を頭上に向かって上下に動作することで「広背筋」を鍛えるバーベル種目。
「逆三角形の背中」「Ｖシェイプのウェスト」を強調する広背筋を鍛える種目としては珍しく「広背筋」だけを集中的に鍛えられるのが特徴の種目。
広い背中、かっこいい後ろ姿を作りたい方にとって最適な種目です。バーベルならではの高重量を利用して取り組みましょう。
【バーベル・プルオーバーのやり方】
- トレーニングベンチに仰向けになり、両手にバーベルを保持します。
- 胸の上に挙上し、肘を8割程度に伸ばした角度で固定し、頭上に向かってバーをおろします。
- 肩関節の動作だけで動作し、上腕が床と平行になる程度が目安です。
- その後、広背筋の力を意識し、バーベルを胸の上部あたりまで引き上げます。
【腹筋】を鍛えるバーベル種目
認知度の低い効果的なバーベル種目⑯「バーベル・ロールアウト」
この種目は、腹筋を鍛える代表的な器具「腹筋ローラー」の動作を「バーベル」を利用することで、高強度に腹筋を鍛えるバーベル種目。
腹筋ローラーでは、負荷の調整ができない反面、この種目では「バーベルにプレートを装着することで負荷を調整」して強烈に鍛えられるのが特徴。
結果的に、お腹前面に位置する「腹直筋」を中心に鍛えます。シックスパックや、ウェストの引き締めを目的とする場合に最適な種目です。
【バーベル・ロールアウトのやり方】
- バーベルを床に置き、床に膝立ちの姿勢になります。
- バーベルを肩幅程度の手幅で保持し、前方に押し進めていきます。
- 上半身の前面が床スレスレになる程度まで押し進めていきます。
- その後、腹筋の力を使ってバーベルを戻していき、元の位置に戻ります。
認知度の低い効果的なバーベル種目⑰「バーベル・サイドベント」
この種目は、バーベルを頭上で保持した状態のまま、上半身を横に傾けるように動作することで、腹筋を鍛えるバーベル種目。
上半身を横に傾けてから元の位置に戻すことで、お腹の側面に位置する「腹斜筋」を中心に鍛えられるサイドベントにバーベルの負荷を追加して強烈に鍛えます。
腹斜筋は「くびれのあるお腹周り」「Vシェイプのあるウェスト」を強調する筋肉なため、バーベルの負荷を利用できるこの種目で鍛えるのがおすすめです。
【バーベル・サイドベントのやり方】
- バーベルを両手で握り、頭上で保持します。
- 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、上半身を横に傾けます。
- 傾けた反対側の腹斜筋のストレッチを感じたら、元の位置に戻ります。
- 戻る際は、反対側の腹斜筋の力を意識して動作します。
- 左右交互に同じ回数・セット数行います。
認知度の低い効果的なバーベル種目⑱「バーベル・ロシアンツイスト」
この種目は、バーベルを床に置いた状態で、バーの片側を両手で保持した状態で直立し「弧」を描くように全身を使って動作することで腹筋を鍛えるバーベル種目。
両手に保持したバーベルを弧を描くように上半身を使って捻ることで「体幹回旋」を引き起こすことで、主動筋となる「腹斜筋」を鍛えれられるのが特徴。
バーベルを保持する側にプレートを装着して負荷を調整し、ロシアンツイスト動作を行うことで高強度に腹筋を鍛えてましょう。
【バーベル・ロシアンツイストのやり方】
- バーベルを床に置き、片側にプレートを装着します。
- プレート側のバーの片側を両手で保持し、直立します。
- 両手で「弧」を描くように両手を大きく回旋させます。
- 腹斜筋の力を意識して、上半身を大きく捻りましょう。
認知度の低い効果的なバーベル種目⑲「バーベル・プッシュクランチ」
この種目は、腹筋を鍛える代表的な種目「クランチ」の動作を、両手にバーベルを保持した状態で行うことで、より高強度に腹筋を鍛える種目。
自重以上の負荷を利用するのが難しいクランチに、バーベルによる強烈な負荷を追加することで、高強度にお腹前面の「腹直筋」を鍛えれらるのが特徴。
さらに「デクラインベンチ」を利用することで「腹直筋」をより強烈にストレッチできるため、高い筋トレ効果に期待できる種目です。
【バーベル・プッシュクランチのやり方】
- 「デクラインベンチ」に仰向けになり、両手にバーべルを保持します。
- 真上にバーべルを挙上し、肘を伸ばしたまま保持します。
- この状態のまま、上半身を丸めていき、クランチ動作を行います。
- 自分のおへそを見るように、肩甲骨がシートから離れるまで上げます。
- その後、腹筋に力を入れたまま、上半身を元の位置に戻します。
認知度の低い効果的なバーベル種目⑳「バーベル・レッグレイズ」
この種目は、床に仰向けの状態でバーベルを両手で保持したまま、両脚を上に持ち上げることで腹筋を鍛えるバーベル種目。
バーベルを保持する両腕を胸の前に伸ばした状態のままレッグレイズ動作を行うことで、カラダ全体のバランスを保つ際に強烈な負荷が加わるのが特徴。
レッグレイズ動作により「腹直筋下部」を鍛えながらも「腹斜筋・体幹周辺」の筋肉も総合的に鍛えられる種目です。
【バーベル・レッグレイズのやり方】
- 床に仰向けになり、両手にバーベルを保持します。
- 両腕を胸の上に伸ばし、その状態をキープします。
- 両膝を伸ばしたまま、両脚を上に持ち上げます。
- 垂直手前まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置におろします。
「バーベルトレーニング」で利用したいトレーニングアイテム3選！
「バーベルトレーニング」で利用したいアイテム①「トレーニングベルト」
トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？
トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
「バーベルトレーニング」で利用したいアイテム②「パワーグリップ」
パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。
パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。
パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。
パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
「バーベルトレーニング」で利用したいアイテム③「リストラップ」
リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。
リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。
これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができます。
結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、バーベルを利用したちょっと変わった効果的な種目について、解説しました。
冒頭でも解説したように、バーベルを利用した種目といえば「ベンチプレス・デッドリフト・スクワット」が代表的ですが、
今回解説したように他にも数多くの効果的な種目が存在します。取り組む際の難易度が高いことから、あまりメジャーではないものの、その効果の高さは魅力的です。
筋トレ中級者~上級者の方は、もう一つ上のレベルでトレーニングするためにも、試してみてはいかがでしょうか？
“No pain No gain”
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AKI
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