こちらの記事では、１つの種目で体を変えることができる、プッシュプレスが超効率的なワケと注意点を解説しています。
筋トレで全身をバランスよく鍛えたいけどどういうトレーニングがいいかわからない、忙しくて時間がない、そんな方におすすめなのがプッシュプレスです。リフティングの種目のひとつですが、全身を鍛えることができる超効率的なトレーニングなんです。
鍛える箇所が偏ると、きれいにボディメイクができず、かといって、いちいちトレーニングを取り入れるのも大変ですよね。プッシュプレスだったらアウトラインを印象づける重要な筋肉をそれ一つで効率よく鍛えることができます。その上、下半身の大きな筋肉群に効果が大きいため、ダイエット効果も期待できます。
プッシュプレスをマスターし、全身のトレーニングを効率よく鍛えて、理想のボディラインを作っていきましょう！
この記事の目次
プッシュプレスってどんなトレーニング？
まずはプッシュプレスは、どういうトレーニングなのか、説明していきます。
その効果・メリット、または混合しがちな他の種目との違いなど、いまいちプッシュプレスがわからない方もこれでバッチリです！なぜプッシュプレスが効率がいいのか、これでしっかり理解できますよ。
プッシュプレスの効果
プッシュプレスにどんな効果があるのか、さっそく見ていきましょう。
鍛えられる筋肉や、その他にどんな効果があるのか知れば、プッシュプレスにチャレンジしたくなるはずです。
効率よく鍛えられる！
プッシュプレスがなぜ効率よく全身を鍛えられるのか、それはバーベルを持ち上げるときに下半身の力を使うためです。
バーベルを持ち上げることで肩や腕の筋肉を鍛えるのみだと考えがちですが、プッシュプレスの場合、下半身の力を上半身に伝えてバーベルを頭上に持ち上げます。
また、胸は垂直に保っておくので、その姿勢を維持するために体幹・腹筋も使います。
プッシュプレスで鍛えられる主な筋肉は、下半身の大腿四頭筋・大臀筋、上半身の三角筋・上腕三頭筋、体幹の腹筋と、アウトラインの印象を決める大事な筋肉たちです。プッシュプレス一つでこれだけ鍛えられるので、効率は驚くほどいいですね！下半身の大きな筋肉も鍛えられるので、カロリー消費量や、ダイエット効果も期待できます。
コーディネーション力が養われる
全身の筋肉が鍛えられるプッシュプレスは、体全体のコーディネーション力が養われるのも、特にスポーツをしている人には嬉しいメリットです。
特にプッシュプレスで重要なのは、下半身の爆発的な力を上半身にうまく伝える点にあります。そのため全身を効率よく使えるようになるトレーニングになるのです。
また、スラスターやジャークなど、更に難易度の高い種目の土台になるのもレベルアップさせていきたい場合のメリットですね。
プッシュプレスを正しいフォームで行おう！
全身を効率よく鍛えていけるプッシュプレスは、バーベルを使用する負荷の高いトレーニングなだけに、何よりもフォームがとても重要です。
正しいフォームで行わないと、負荷が偏ってしまったり、別なところに流れてしまうといったもったいない結果になります。そして、怪我や故障の原因にもなるので、フォームはしっかり確認しましょう。
プッシュプレスの基本のやり方はもちろん、動作のポイントやコツ、注意点まで説明していきます。
プッシュプレスのやり方
まずはプッシュプレスのやり方を見ていきましょう。これが基本となり、正しいフォームになりますので、しっかり確認してください。見てもらえる第三者がいない場合は鏡を使ったり、スマホで動画を撮ったりするなどして自分のフォームを確認するのも大事ですよ。
プッシュプレスの基本
- 足は腰幅程度に開きます。
- バーベルを持つ手は肩幅より手一つ程度外側で、ラックポジションでしっかりと握り、肩の前でバーベルをセットします。
ここまでがスタートポジションです。動作に移ります。
- 胸を垂直にしたまま、体を真下に沈ませ、ハーフスクワットの体勢になります。股関節・膝関節が伸展しているか意識してください。
- かかとを押して勢いをつけて膝を伸ばし立ち上がり、その力でバーベルを頭上に上げます。
- 肘を伸ばしきるまで上げたら、早くなりすぎないようにバーベルを落とし、スタートポジションに戻ります。
プッシュプレスのポイント
意識するところが多くあるプッシュプレスで、美しいフォームで行うために押さえておくポイント・コツをご紹介します。
一つ一つ簡単なポイントですが、正しいフォームで行うために抜けてはいけない大事な部分です。また、実行することでフォームがぐんと良くなります。
下半身の力を使う
プッシュプレスの最大の特徴は、下半身の力を上半身に伝えてバーベルを持ち上げるところです。持ち上げるときは肩や腕の力ではなく、ハムストリングスと臀部の力を上半身に伝えます。下半身から上半身へ流れる力の動きをしっかり意識して行いましょう。
戻す時もしっかり意識
上げたバーベルを落としてスタートポジションに戻るときは、早すぎないように気持ちゆっくり落としていきます。
重力のままにストンと落とすと、胸や肩の故障・怪我につながります。下げるときは膝をバネのようにして下ろしていき、肩ではなく、下半身で受け止めるように意識してください。
体幹を意識
動作の間は常に胸を垂直にし、前傾姿勢にならないようにします。そのため、体幹・腹筋に意識を向けておき、姿勢を維持することが大事です。
意識するポイントが多くある種目ですので、ここまでは意識が回らない！という方は、トレーニングベルトを着けておくといいでしょう。
プッシュプレスの注意点
下半身から上半身へのちからの連動で持ち上げるなど、初心者には少し難易度の高いプッシュプレスですが、基本のやり方にポイントをしっかり押さえれば大丈夫です！
しかし負荷の高いバーベルを頭上へ持ち上げますので、もちろん注意は必要です。怪我や故障を防ぐために必ず守ってほしい注意点をお伝えします。また、混合しがちな他のリフティング種目との違いも解説します。
無理をしない
重量の設定は決して無理をしてはいけません。
特に、下半身から上半身への力の連動が意識できない場合、実力よりも軽い重量で行うのがいいでしょう。
フォームの確認、力の連動の確認、筋肉の確認、これら全てに意識を向けなければいけません。意識が自然にいくようになるまでは、思い切ってバーのみで行うのも手です。
フォームに注意
正しいフォームが怪我の防止の第一歩です。プッシュプレスの場合は、肩・下半身・体幹など全身を使ったトレーニングです。それまでにどのくらい鍛えていたかにもよりますが、もし筋肉痛が肩のみにきた、などという場合、下半身の力を十分に活用しきっていない可能性が高いです。今一度、基本のフォームとポイントを確認してください。
フロントプレスとの違い
プッシュプレスと混同しがちなのがフロントプレスです。どちらも前にバーベルを抱え頭上に上げるため、とても良く似ています。違いは、プッシュプレスが下半身の力を使って持ち上げるのに対し、フロントプレスは肩のみの力で持ち上げます。
そのため、体の位置も異なります。バーベルを持ち上げたとき、プッシュプレスがバーベルの下に体を入れるのにたいして、フロントプレスは体をバーベルの真下には入れません。
そして、もちろんフロントプレスよりプッシュプレスのほうが重い重量を持ち上げることができます。もし、プッシュプレスでもフロントプレスと同じ重量しか持ち上がらない場合、フォームが間違えている可能性が非常に高いです。フォームの見直しが必要です。
プッシュプレスを行うときにおすすめのアイテム
超効率の良いトレーニングのプッシュプレスは、それだけに意識するポイントも多いです。正しいフォームで行い、より効果をあげるために、補助アイテムとしても活躍する、筋トレアイテムを紹介していきます。
また、せっかく筋トレをするなら絶対摂っておきたい、筋トレ民必須のサプリについても説明します。
正しいフォームで行うために…
バーベルで行う種目なため、正しいフォームは絶対です。怪我や故障を防ぐためにも、効果を最大限に実感するためにも、フォームは100%に近づけていきたいです。しかし、意識しなければならない点も多いので、慣れるまではなかなか大変でしょう。
補助アイテムとして、プッシュプレスだけでなく、その他のトレーニングでも補助アイテムとして活躍する、リフティングにチャレンジするなら持っておきたいアイテムを2点ご紹介します。
パワーグリップ
パワーグリップは握力をサポートする筋トレグッズです。
握力が持たず、バーベルが維持できなくなっては元も子もありません。パワーグリップは多くのアスリートが使用しているアイテムで、握力を最大限に活かすことができます。
リフターも太鼓判！パワーグリップについて詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね！↓↓↓
トレーニングベルト
腰を守り、腹圧の筋出力の出力をあげてくれるトレーニングベルトは、初心者の方に使ってほしいアイテムの一つです。怪我の防止、そして姿勢の維持を補助してくれるでしょう。リフティングのように負荷の高いトレーニングを行う際に一番注意したいのが怪我です。こうした補助アイテムを使用して、様々な動きに関与する腰を守りましょう。
トレーニングベルトの効果。おすすめはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓
筋肉に必要な栄養はしっかり！
筋トレの効果を体にしっかり反映させるのに重要なのが食事です。
しかし、実際の食事から筋肉に効く栄養素をしっかり取るのは、いくら意識を高めても難しいです。サプリを活用すれば、食事から摂るのが難しい栄養素も補えます。
数多くあるサプリの中でも、大定番、間違いないものをここでは紹介します。
プロテイン
脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。
高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。
低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。
運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。
プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓
HMBサプリ
筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。
筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。
HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓
BCAA
BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。
筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。
BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓
クレアチン
筋出力を増やすことで、筋トレの強度を上げ、筋肥大を効果的にしてくれるサプリがクレアチンです。
クレアチンを摂ると、テストステロンと呼ばれる成長ホルモンが増えるため、筋肉量の向上に効果があるのです。
筋肉の疲労を抑えてくれる、運動能力・パフォーマンスの向上といった効果もあり、筋トレやスポーツをする人はぜひ取り入れたいサプリの一つになります。
クレアチンの効果、摂り方、おすすめについてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓
まとめ
今回は、全身が鍛えられる超効率の良い種目のプッシュプレスについて詳しく解説していきました。
ボディメイクに欠かせない全身の筋肉を、プッシュプレス一つで鍛えることができるのは、時短にもなりとても嬉しいですよね。忙しくてなかなか筋トレの時間がとれない人は、ぜひこちらの記事を参考に、プッシュプレスにチャレンジしてみてください。
ゴリペディアには、バーベルトレーニングや筋肥大に関する、筋トレ民必読の記事が盛りだくさん。ぜひ参考にしてくださいね♪↓↓↓
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Akiko.T
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