現代社会では長時間のデスクワークやスマホの使用によって首や肩、背中が固くなり猫背の姿勢になっている人が少なくありません。

おそらくこの記事にたどり着いた方もそういった猫背に関する悩みをお持ちなのではないでしょうか？

そこでこの記事ではそんな猫背に関して原因や猫背が引き起こすデメリット、猫背に有効な筋トレなどを紹介していきたいと思います。

猫背の種類

猫背には種類がある

一般的に猫背とは背中が丸まり、首や腕が通常の姿勢より前に出ている姿勢のことを指します。

猫が座ったときの背中に似ているので「猫背」と呼ばれています。

しかしこの猫背、細かく分類するといくつかの種類に分けられるということご存知でしょうか？

猫背を改善するためには自分の猫背がどんな種類に分類されるかしっかり把握しておかなければならないのでまずは猫背の種類を紹介していきましょう。

猫背の種類①首猫背

まずは首が体のラインより前に出ている「首猫背」です。

モニター画面を長時間見ているような人に多いタイプで首や肩の凝りを発症しやすく、悪化すれば日常的に息苦しさを感じるようになったり肩や上腕にしびれを感じるなど日常生活に支障が出る可能性があります。

猫背の種類②背中猫背

「背中猫背」は背中が丸まり、肩や上腕部分が体のラインより前に出ている猫背の種類です。一般的に「猫背」と言えばこちらをイメージする方が多いでしょう。

首猫背と同じように肩の凝りにつながるのはもちろんのこと、背中猫背は位置的に胃や食道などの消化器官があるため悪化すると胸やけなど消化器官の症状が出てしまうこともあります。

猫背の種類③腹猫背

あまり聞いたことがないかと思いますが、「腹猫背」は隠れ猫背とも呼ばれる猫背の種類です。

お腹が前に出ており、かつ背中が少し反ったような格好になるのが特徴ですね。

重たいものを体の前で持つ機会が多い人や妊婦の方などに多いですね。

骨盤が歪みやすくなってしまうため腰痛などを起こしやすくなってしまいます。

猫背の種類④腰猫背

腰が丸まってしまう猫背のことを「腰猫背」と言います。

座った時の姿勢の悪さや椅子やソファーに座った状態で頻繁に足を組む人がなりやすいですね。

腰が丸まった状態が続くと椎間板ヘルニアなど重大な疾患に繋がってしまう可能性があるので注意が必要です。

猫背の原因は？

猫背の原因①スマホの使い過ぎ

では猫背の原因も見ていきましょう。

まず現代において日常生活に欠かす事のできなくなったスマホが原因の猫背です。

スマホはその特性上常に下を向くような姿勢になりやすいですし、家のソファーでリラックスしながらスマホをいじっている時なんかは無意識のうちに腰が丸まりやすいです。

そのため上記で紹介した首猫背になってしまいやすいんですよね。頸椎のカーブがまっすぐになってしまう「ストレートネック」と共にスマホの弊害となっていると言えるでしょう。

実際スマホが普及して以来日常的に息苦しさを覚える人が増えているそうですね。

猫背の原因②デスクワーク

また長時間のデスクワークも猫背の原因になります。

背筋をしっかり伸ばしている場合は問題ないですが、画面の位置が下過ぎたり、机に乗り出すようにしてキーボードを操作している場合、作業が長時間に及べば猫背になってしまいやすいです。

日常的に肩を丸めるような姿勢になったり、呼吸が浅くなってしまっている人は高確率でデスクワーク時の姿勢が悪いので注意しなければならないポイントだと言えるでしょう。

画面に集中していれば無意識のうちに体が前のめりになってしまいますので常に意識を持っておくことが重要ですね。

猫背の原因③メンタル

姿勢の良し悪しはメンタルとも関係してきます。

メンタルが落ち込み、自信が無くなると背中が丸まってしまって猫背気味になってしまい、その姿勢が続くと息苦しさや肩こりを覚える→さらに落ち込むという悪いループに陥ってしまいますのでメンタルの調子も猫背には関わっているのです。

筋トレとメンタルの関係については↓の記事もご参考下さい。

メンタルが弱い人に処方箋！筋トレが精神力を鍛える効果と脳内麻薬を解説！

猫背の原因④脊椎の変形

また脊椎の変形によっても猫背になってしまう可能性があります。

脊椎が変形してしまう疾患には加齢による変形性脊椎症や脊椎圧迫骨折などがありますが、中には脊椎炎や脊椎腫瘍など重大な疾患が隠されている場合もあります。

記事の後半で猫背を改善するための筋トレやストレッチを紹介していますが、こういった疾患が原因による猫背は当然素人では改善できません。

脊椎は人間の体の中でも極めて重要な部位になるため、異変を感じたらすぐに病院に行きましょう。

猫背の原因⑤骨盤の向き

骨盤の向きも猫背の原因です。

日本人は欧米人に比べて比較的骨盤が後ろに傾いている（後傾）人が多いとされていますが、骨盤が後傾していると猫背になりやすいんですよね。

実際に腰を丸めるようにして骨盤を後傾させてみてください。自然と背中が丸まって猫背のような姿勢になってしまうことが分かるはずです。

じゃあ常に前傾させるといいのか？と思ってしまいますが、それも単純な話ではありません。

骨盤を過剰に前傾させると今度はお腹が前に出て反り腰のようになる「腹猫背」になってしまうことがあります。

この骨盤の位置はその人の骨格によってベストの位置が変わってくるので自分に合った姿勢を見つけることが重要ですね。

骨盤については↓の記事もご参考下さい。

下半身の引き締めに効果絶大！お尻で歩いて骨盤の歪みも解消

ぽっこりお腹の原因と解消法！食事と骨盤で腹筋にアプローチ！

猫背の原因⑥筋肉のバランスの悪さ

常に胸を張った姿勢をキープするより正直猫背姿勢になる方がその一瞬だけは楽です。だからデスクワークなどで集中すると自然と猫背になってしまいがちだと思うのですが、筋肉を鍛えることで美しい姿勢のキープが楽になる可能性があります。

猫背に関係する筋肉をイメージした場合背中の筋肉がイメージされやすいですが、実は姿勢の悪さには脚の筋肉からお腹の筋肉、腕を開く大胸筋や肩、上腕の筋肉など様々な筋肉が関係しています。

したがって全身の筋肉をまんべんなく鍛えることで筋力をアップさせると、美しい姿勢を常に取り続けることが楽になります。

猫背がもたらすデメリット

猫背がもたらすデメリット①見た目

猫背には様々なデメリットがあります。改善すべき理由と共に見ていきましょう。

まずは見た目ですね。

猫背の姿勢は背中が丸まって肩が前に出ているのでどことなく背中が小さく、自信がなさそうに見えてしまいます。

実際漫画などで落ち込んでいる人を描写する時は猫背の姿勢で描かれることが多いですよね。

あまり他人に良い印象を与えない可能性が高いので特にビジネスで頻繁に営業に行く方なんかは特に改善するべきだと言えるでしょう。

猫背がもたらすデメリット②首痛・腰痛

猫背の種類の項で少し触れましたが、猫背の状態が悪化し慢性化すると首や腰など体幹部を痛める可能性があります。

人間の頭部は体重のおよそ８％ほどだと言われています。個人差がありますが体重６０ｋｇの人だと大体５ｋｇくらいある計算になりますね。

これを支えているのは首、そして背中になりますが、猫背の状態だと通常と重心が変わり、頭部を支える力が分散されてしまうので痛みなどを感じやすくなってしまうのです。

僧帽筋が頑張って頭を支えようとするので肩こりも悪化しやすいですね。

腰も同様です。

背骨のラインは全身を支える大黒柱ですので見た目だけでなく機能という意味でも姿勢を美しく保つことは重要です。

腰痛に関しては↓の記事もご参考下さい。

腰痛の悩み解消！筋トレが招く腰痛の危険性と３つの予防法

猫背がもたらすデメリット③内臓への悪影響

猫背の状態は骨格機能だけに止まらず内臓や脳にも悪影響を与える可能性があります。

上記の通り首猫背の状態は悪化すると呼吸が浅くなってしまいますが、呼吸が浅いと脳や血管に酸素が行き渡りにくくなったり癖になるとちょっとした動作で息切れを起こしやすくなってしまいます。

また脊椎、腰椎の周辺には胃や腸につながる神経が張り巡らされているので背骨が歪んでいると胃痛や胸やけ、便秘など内臓の諸症状が出てしまうこともあるそうです。

健康系の雑誌やWebサイトなどでよく「便秘を解消するためにはヨガやストレッチをしよう！」と言われていますが、そこにはこういった理由があるからなのです。

猫背がもたらすデメリット④筋トレパフォーマンスの悪化

猫背になると体幹部の筋肉が硬くなり、関節の可動域が狭くなってしまいます。

そのため筋トレなどトレーニングの動作に支障が出てしまうのです。

多くの筋トレメニューでは「背筋をまっすぐにする」という姿勢が重要になってきますが、猫背だとこの姿勢をキープするのが難しくなってしまうのです。

背中がまっすぐの状態をキープできないと筋トレ（特に背中とかスクワット）の効果が薄くなってしまいますし、デッドリフトなどで腰が曲がってしまうとぎっくり腰など大きな怪我につながってしまいますね。

また体幹部の怪我の予防、筋トレパフォーマンスの向上に重要な「腹圧」も掛けにくくなってしまいますね。

このようにひどい猫背の状態だと筋トレのパフォーマンスに影響が出てしまう可能性があるので改善の必要があると言えるでしょう。

猫背がもたらすデメリット⑤ダイエット効率の低下

何度も書いていますが猫背の状態は背中、腰が丸まっています。つまりそれに準じてお腹も丸まっているということになりますよね。

この状態だと姿勢の保持のために腹筋が働きにくく、腹筋の筋力が低下してしまいやすいのです。

腹筋の筋力が衰えると内臓を支えられなくなり、下腹が出てくるポッコリお腹になりやすいですし基礎代謝も落ちるので結果的にダイエット効率が落ちてしまいがちです。

ダイエットをする際は食事制限と運動が重要なのは間違いないですが、姿勢にも気を配るべきだと言えるでしょう。

ダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。

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猫背を治すには？筋トレが有効？

猫背を治す方法①正しい姿勢の意識

猫背を改善する方法ですが、まず最も重要なのは日常生活における姿勢への意識です。

上記のように人間にとって猫背の姿勢はある意味楽な姿勢なので意識せずに作業やスマホ画面に集中すると無意識のうちに猫背の姿勢になってしまいやすいんですよね。

そのためデスクワーク中でも、家でスマホを見ている時でも定期的に背筋が丸まっていないかどうかや首の角度が固まっていないかどうか意識して確認する必要があります。

猫背を治す方法②ストレッチ

日頃の姿勢への意識を高められたら今度は硬くなっている筋肉をほぐし、可動域を広くするためにストレッチに取り組んでみましょう。

背中の筋肉がほぐれると胸を張った姿勢を楽にキープしやすくなりますし疲れも残りにくくなります。

首や肩のこりも改善する可能性があるのでストレッチは積極的に行っていきましょう。

肩まわりを重点的にほぐしたい場合は↓の記事もご参考下さい。

【肩のストレッチ】肩関節の柔軟性と可動域を高める効果的なストレッチ方法15選！

猫背を治す方法③筋トレ

ストレッチで体幹部分の筋肉が動くようになってきたら筋トレにもチャレンジしてみましょう。

筋力が上がることで姿勢の保持が楽になりますし、骨盤のゆがみも矯正できる可能性があります。

さらに筋トレメニューの多く、特に背中のメニューは背筋をまっすぐにして行うメニューが多いので背筋の伸ばし方を体に覚えさせることができますし、骨盤を前傾、後傾させる方法も覚えることができます。

もちろん上記のように極端な猫背の人が最初からハードすぎる筋トレをすると怪我をしてしまう可能性があるのでまずは簡単なメニューから始めてみるといいでしょう。

猫背に有効なストレッチ

猫背に有効なストレッチ①猫のポーズ

ここからは具体的に猫背を解消するためのストレッチや筋トレメニューを紹介していきたいと思います。

まず紹介するのはヨガのメニューである「猫のポーズ」です。

猫背を治すには猫を見習おう・・・というわけではありませんが、猫が伸びをするときのような姿勢をとるこのメニューは反り腰の解消や猫背の改善にとても役立ちます。

やり方も簡単で、

1. 四つん這いになってお尻を後ろに突き出す
2. 両手を前に出して胸を地面に近づける
3. ゆっくり呼吸しながら３０秒ほどキープ

これだけです。

ストレッチ効果以外にも腹筋のインナーマッスルを鍛えられたり深く呼吸することで猫背の人に多い浅い呼吸を改善できる可能性もあるのでおすすめです。

ヨガについては↓の記事もご参考下さい。

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

猫背に有効なストレッチ②肩甲骨はがし

【肩甲骨はがしのやり方】

1. 手を後ろで組む
2. 肩甲骨（肩）を下げる
3. ゆっくり背中から組んだ手を離していく（前のめりにならない程度）
4. 限界まで手を離したら左右にゆっくり体を振る
5. 3~5を繰り返す

猫背状態が続くと肩甲骨の動きが悪くなったり、広背筋、僧帽筋などが硬くなってしまいます。

これを改善するには「肩甲骨はがし」がおすすめです。

肩甲骨の動きが良くなることで胸を張った姿勢をキープしやすくなる上に背筋のこりも取れるので試してみるといいでしょう。

猫背に有効なストレッチ③フォームローラー

近年人気が高まっているストレッチ器具「フォームローラー」を使ったストレッチも猫背の解消にはおすすめです。

フォームローラーは筋肉繊維を包んでいる「筋膜」をほぐしてあげる「筋膜リリース」が行える器具になり、筋膜がほぐれると硬くなった筋肉が楽になり、可動域を広げることができます。

世界中で多くのアスリートがストレッチにこのフォームローラーを使用しているほど人気が高まっているので、猫背の矯正をしたい方は試してみることをおすすめします。

フォームローラーについては↓の記事が詳しいです。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

猫背を治す筋トレ

猫背を治す筋トレ①プランク

【プランクのやり方】

1. 床に肘をつく
2. 頭からつま先までまっすぐになるようにする
3. 停止したまま１分
4. １～３を数セット繰り返す

では筋トレメニューを紹介していきます。

まずは紹介するのは「プランク」という体幹トレーニングです。有名なので聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？

非常に単純なトレーニングですが、３セットも繰り返すと腹筋がプルプルしてくるくらい中々の負荷が掛かります。

プランクは「板」という意味でその名の通りトレーニング中は腰を落としたり上げたりせず常に背中に一枚の板が入ったイメージで行うことが重要です。

腹筋や背筋など体幹部の筋肉が鍛えられますし、背中をまっすぐにする感覚も覚えられるので猫背の矯正にはうってつけのトレーニングメニューだと言えるでしょう。

プランクについては↓の記事もご参考下さい。

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腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

猫背を治す筋トレ②レッグレイズ

【レッグレイズのやり方】

1. 床やベンチなどにあおむけに寝る
2. 足を伸ばしたまま持ち上げる
3. ２秒程度キープ
4. ゆっくり足を下げる
5. ２～４を繰り返す

レッグレイズは腹筋下部と腸腰筋を鍛えらえる筋トレメニューになります。

腸腰筋は腰の筋肉ですが、衰えると骨盤が後傾しやすく猫背の原因になることが多いです。

腹筋と同時に腸腰筋も鍛えたい人はこちらのメニューにチャレンジしてみましょう。

ただし、レッグレイズは効果の高いメニューではあるのですがある程度腰に負荷が掛かるメニューなので筋力不足で腰が痛くなってしまうような人はまず上記のプランクなど他のメニューができるようになってから行うといいかと思います。

猫背を治す筋トレ③バックエクステンション

【バックエクステンションのやり方】

1. うつ伏せになる
2. 手を耳の横に添える
3. 背中を収縮させるように上半身と足を反らす
4. ゆっくり元に戻す
5. 3~4を繰り返す

バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛えられる代表的な自重トレーニングになります。

脊柱起立筋は背骨に沿っている背中のインナーマッスルで姿勢保持の際働いてくれる筋肉なので鍛えると背筋を張った姿勢をキープするのが楽になります。

道具なども必要ないので手軽に背中の筋肉を鍛えたい人におすすめのメニューになります。

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

猫背を治す筋トレ④ベンチプレス

【ベンチプレスのやり方】

1. ベンチ台に仰向けになる
2. 肩甲骨を寄せてから下方向に下げ、胸を張って「アーチ」を作る
3. バーベル（ダンベルでも可）をラックから外しスタンバイ
4. バーをみぞおち付近に向かって下ろしていく
5. 胸の力を使って一気にバーを上げる
6. 4~5を繰り返す

ベンチプレスは主に大胸筋を鍛えられる超有名な筋トレメニューです。

猫背と大胸筋は一見関係がないように見えますが、実は腕や肩を開く際に大胸筋はとても重要な役割を担っており、衰えると猫背の原因となる場合があります。

したがって猫背を改善したい場合ある程度大胸筋の筋力はつけておきたいですね。

さらにベンチプレスは大胸筋以外にもサブターゲットとして上腕三頭筋や三角筋にも刺激が入るので上半身全体の筋力バランスを整えるのにも役立ちます。

猫背という事でしたら上半身の筋肉が固まっている可能性が高いので怪我を防ぐためにもいきなり高重量は扱わず、２０回～３０回×３セットできるくらいの軽い重量で徐々に筋力をアップさせていきましょう。

自宅でバーベルを扱うのは難しいですが、ベンチプレスはダンベルでもできるのでベンチとダンベルがあれば自宅でもできます。

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

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大胸筋に嬉しい悲鳴を！ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

猫背を治す筋トレ⑤オーバーヘッドスクワット

【オーバーヘッドスクワットのやり方】

1. 脚を肩幅程度に開く
2. 両手を頭上に持っていく
3. 背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
4. 太ももの力で伸びあがる
5. 2～3を繰り返す

通常のスクワットは太ももの大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻の大臀筋、背中のインナーマッスル脊柱起立筋などがメインターゲットですが、両手を頭上に持っていくオーバーヘッドスクワットにするとより脊柱起立筋や広背筋下部といった腰回りの筋肉に刺激が入りやすくなります。

一見脚やお尻の筋肉は猫背に関係ないと思われるかもしれませんが、下半身は上半身をバランス良く支えるためにとても重要な部位なのでできれば下半身もバランスよく鍛えていきたいですね。

加えて体幹部の筋肉も鍛えられるオーバーヘッドスクワットはまさに猫背解消にぴったりなスクワットだと言えるでしょう。

最初は自重で２０回～３０回を３セットから始めて筋肉の硬さが解消されてきたなと感じたらダンベルやバーベルを持って行ってもいいでしょう。

スクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

【脚トレ】ダンベルを利用して行うスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

スクワットは万能！腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

猫背改善におすすめのグッズ

猫背改善におすすめのグッズ①フォームローラー

フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

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【参考価格】2,380円

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上記で紹介した通りフォームローラーを使ったストレッチは筋肉の硬さをほぐすためにとても有用な器具です。

背中と床の間に挟んでコロコロしているだけでもどんどん筋繊維がほぐれていくのが実感できるかと思いますね。

もちろん猫背解消のためだけでなく首こり、肩こりを含めた全身の筋肉のこりにも使用できますし、シンプルな作りのもものであれば２０００円以下から手に入れることもできるので一つ持っておけば損はないでしょう。

猫背改善におすすめのグッズ②バランスボール

EGS(イージーエス) バランスボール アンチバースト仕様 ポンプ付き ブルー 65cm EG-3062

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イージーエス(EGS)

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バランスボールはただ座っているだけでもバランスを取るために体幹の筋肉が鍛えられますし、各種自重トレーニングの際にバランスボールを利用することでまた違った刺激を与えることもできます。

またソファーなどと違ってバランスボールに座ると構造上腰を曲げて座ることは困難なので必然的に姿勢の矯正に繋がりますね。実際健康のため会社の椅子をバランスボールにしている人もいるようです。

こちらもおすすめのトレーニンググッズだと言えるでしょう。

バランスボールについては↓の記事もご参考下さい。

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

猫背改善におすすめのグッズ③プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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• 楽天市場

猫背を治すためには美しい姿勢への意識や筋トレも重要ですが、摂取する栄養、具体的にはタンパク質も非常に重要です。

タンパク質が足りてないと筋肉、筋力がどんどん落ちて行ってしまうので姿勢が悪くなってしまいやすいというのが理由ですね。

日常の食事で高タンパクの食材を毎日毎日たくさん食べるのは飽きという意味でも出費という意味でも大変なのでタンパク質を効率よく摂取できるプロテインは筋肉維持のためにおすすめです。

プロテインについては↓の記事もご参考下さい。

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

まとめ

猫背を治すためには美しい姿勢を保つ意識とストレッチや筋トレによる筋力アップが重要です。

体の機能という意味だけでなく姿勢の美しい人は自信を持っているように見えますし、ビジネスなどにも好影響かと思いますので猫背でお悩みの方はこの記事を参考にして頂ければ幸いです。

投稿 猫背は筋トレで治す！自宅で出来る美しい姿勢作り は STEADY Magazine に最初に表示されました。

体を引き締めたい、鍛えたいと考えている人なら絶対に聞いたことがある、インナーマッスル。その名の通り、体の深層部にある筋肉群のことですが、これらの筋肉について詳しく知っていますか？

インナーマッスルを鍛えることによって、体に様々なメリットを与えることができます。体を鍛えたい人、ダイエット中の人、またスポーツをしている人もぜひ注目しておきたい部分です。日常生活を送るうえでもメリットが多く、健康に深く関わる筋肉ともいえます。

今回は、そんなインナーマッスルの魅力を詳しく説明していきます。自宅で誰にでもできるインナーマッスルを鍛える具体的なトレーニング方法も紹介しています。

身体機能の要であるインナーマッスルを鍛えて、スポーツ・筋トレ・ダイエットをより効果的なものにしましょう！

インナーマッスルとは？

誰もが耳にしたことがあるインナーマッスルですが、どのような筋肉のことを指し、そのような役割・メリットがあるのか具体的に知っている人は少ないかもしれません。

メインとなるような大きな筋肉ではないものの、鍛えることで様々なメリットがあり、体の機能を活かすのに欠かせない筋肉群です。

まずはインナーマッスルがどんな筋肉なのか説明していきます。

インナーマッスルについての知識

インナーマッスルというと、体幹のことだと思われる方も多いでしょう。インナーマッスルと体幹には違いがあるのか、また、インナーマッスルにはどんな筋肉が具体的に含まれるのか、見ていきましょう。

インナーマッスルと体幹の違い

インナーマッスルは、ローカル筋、深層筋、姿勢保持筋とも呼ばれます。体の表面近くにあるのがアウターマッスル、奥にある筋肉をインナーマッスルと呼び、深層部にある筋肉の総称です。

体幹と一緒に考える人も多いのですが、体幹とは胴体部分を通っている筋肉の総称です。その体幹の奥にもインナーマッスルはありますので、体幹＝インナーマッスルというわけではなく、体幹はインナーマッスルの一部であると考えることができるでしょう。

インナーマッスルの種類

深層部にある筋肉の総称であるインナーマッスルには、様々な筋肉が含まれます。その中でも特に重要なのが、肩周りのローテーターカフと、お腹周りのインナーユニットです。

ローテーターカフには肩甲下筋・棘上筋・棘下筋・小円筋といったインナーマッスルが含まれ、肩・腕のほとんどの動作に関わります。肩を使うスポーツをしている人は、怪我の防止のために必ず鍛えておきたい部分です。

インナーユニットには骨盤底筋群・多裂筋・横隔膜・腹横筋が含まれます。内蔵を支え、体幹の構成、姿勢の維持を行う役割を担います。

その他、胸周りには肩甲骨の動作に関わる小胸筋や、呼吸に関わる外肋間筋・内肋間筋が、腰回りには体幹の屈曲に関わる腰方形筋、前屈・股関節の屈曲に関わる腸腰筋などがあります。

インナーマッスルを鍛えることのメリット

体の奥にある筋肉であるインナーマッスルは、アウターマッスルと違い、鍛えても目に見えて筋肉が育つという感覚はあまり得られません。それでも、インナーマッスルを鍛えることで様々なメリットがあります。スポーツをしている人はもちろん、普段の生活やダイエットにも関係してくるのがインナーマッスルのメリットです。

パフォーマンス向上

インナーマッスルを鍛えることで、動きの土台が安定するため、スポーツのパフォーマンス向上が期待できます。

野球・ゴルフ・テニスなどは体の安定性が重要です。サッカー・ラグビーなど、コンタクトプレイが多い競技でも、接触したさいに体がブレないのは非常に有利になります。

体が安定すると、筋トレの効率も上がります。筋トレは姿勢が正しくないと効率が一気に下がってしまうため、筋トレの効果を全体的に上げたい場合も、インナーマッスルを鍛えておくといいでしょう。

ダイエット効果

お腹周りのインナーマッスルは、内臓を支える重要な役割を担っています。インナーマッスルが鍛えられていないと、支えられていない内臓が下がってきて、ポッコリお腹の原因になります。インナーマッスルは天然のコルセットというべき存在なのです。それにより内蔵の機能も良くなりますので、ダイエット効果も期待できます。

姿勢の矯正

インナーマッスルは姿勢保持筋と呼ばれることもあります。特に体幹部分にあるインナーマッスルを鍛えることで、姿勢を美しくすることができます。また、背骨を支えるインナーマッスルを鍛えることで、姿勢だけでなく、腰痛の予防にも一役買います。

インナーマッスルを鍛える！トレーニング７選

まさに縁の下の力持ち、目立つことはなくとも様々なメリットがあるインナーマッスル。自宅で簡単に鍛えることができるメニューをご紹介していきます。

筋トレやスポーツの準備体操として取り入れたり、隙間時間に行うのもおすすめです。

インナーマッスルを鍛えるときのポイント

インナーマッスルを鍛える際のポイントを見ていきましょう。

まずは高負荷なトレーニングは不要な点です。高負荷のトレーニングだとアウターマッスルを鍛える上ではいいのですが、インナーマッスルは基本的に低負荷トレーニングで鍛えていきます。その分、筋肉への負担が少ないため、頻度は多く行いましょう。毎日行っても問題ありません。

また、インナーマッスルはアウターマッスルと違い、鍛えている筋肉を意識しにくくなります。そのため、トレーニング中は、呼吸とフォームを意識するようにしましょう。お腹周りのインナーマッスルは特に呼吸と関係している筋肉が多いため、呼吸は非常に重要です。また、回数をかせごうとせずに、ゆっくりと、種目によってはしっかりと静止しながら行いましょう。

自宅で簡単！インナーマッスルトレーニング

では、いよいよ実践です！自宅でできて、初心者でも簡単に行える種目を７つご紹介します。

しっかり体を鍛えたい人、引き締めたい人は、インナーマッスルのみのトレーニングで結果を出すことはなかなか難しいですが、鍛えることで筋トレの効率を上げることができるので、準備体操としての位置づけでメニューに取り組むといいでしょう。

忙しい人も、自宅の空き時間で行えるので、さっそく今日から取り組んでみてくださいね。

ドローイン

横隔膜、骨盤底筋、多裂筋、腹横筋を鍛えることができる種目です。呼吸が重要なポイントになります。慣れるまでは、お腹にタオルをおいて、それがきちんと動くか確認しながら行うとわかりやすいですよ。

1. 仰向けになり、足は自然に曲げて肩幅程度に広げておきます。
2. 息をお腹から胸のほうにぐいっと引き上げるように息を吸います。
3. 吐くときは胸にある空気を抜いて、お腹をぺたんこにするように吐きます。この時、お腹をなるだけ地面に近づけるように行います。床と身体の隙間がなるべく小さくなるように意識しましょう。

プランク・サイドプランク

体幹トレーニングの定番、プランクとサイドプランクは、インナーマッスルを鍛えるのにも効果的です。横隔膜、骨盤底筋、多裂筋、腹横筋といったインナーマッスルが鍛えられます。

定番なだけに行っている人も多いと思いますが、一度フォームを確認してみてください。腰が浮いたり、下がったりしていませんか？肩からつま先まで真っ直ぐのラインを維持するようにしてください。

定番なだけにフォームを甘く見がち！プランクについてはこちらの記事も参考にしてください！↓↓↓

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

ダイアゴナル

こちらも体幹トレーニングとして人気が高い種目ですが、お腹周り、腰回りのインナーマッスルに効果があります。

1. 腕は肩幅に取り、肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにして四つん這いの姿勢になります。
2. 肩甲骨が上に上がらないように、手のひらを地面にぐっと押すようにします。
3. 片腕を真っ直ぐ、耳の横辺りで伸ばします。
4. 伸ばした手と反対側の足を伸ばします。地面と水平になるところまで上げます。
5. 伸ばした足は股関節より内に少し捻り、内転筋を刺激します。
6. 顔は上げずに真下を見つめます。頭と地面が水平になるようにします。
7. これを基本のフォームとして、初心者は１５秒程度から始めてみましょう。

アスリートも実践しているダイアゴナルについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

ニートゥエルボー

お腹周りのインナーマッスルと腸腰筋を鍛えることができる種目です。腹直筋・腹斜筋も鍛えることができるので、特にお腹を引き締めたい人におすすめです。

1. 足は肩幅程度に開き、両手は頭の後ろに置きます。
2. 体を捻り、片方の肘と、反対側の膝をタッチさせるようにします。
3. 元の体制に戻り、反対側も同様に行います。

ヒップリフト

骨盤底筋、腸腰筋、脊柱起立筋が鍛えられる種目です。ヒップアップ効果も高い、女性におすすめの種目です。

1. 仰向けになり、膝を立てます。この時、膝は閉じた方が効果が高いですが、お腹の具合を見ながら無理のない位置に開きます。
2. 脇を絞めて、手を着いた状態で、尿意を我慢するような感じできゅっと引き締めます。
3. そこから骨盤、背骨とゆっくり浮かせていきます。
4. ５秒上げた状態をキープしたら、ゆっくり元の位置に戻していきます。

ヒップリフトの効果やフォームについては、こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

インワードローテーション

トレーニングチューブを利用して、ローテーターカフの肩甲下筋を鍛えます。物を投げる動作の強化が行えます。

1. ドアノブなどにトレーニングチューブをセットして、自分の肘を直角に曲げることができる位置にします。
2. 肘を視点にしてチューブを引っ張ります。全て引ききらず、４分の３程度のところまで引っ張ります。
3. 腕を元の位置に戻します。
4. 左右、これを２０回から３０回程度行います。

エクスターナルローテーション

こちらはローテーターカフの棘下筋と小円筋を鍛える種目です。肩関節を使用する動作全般の機能を上げることができます。

1. トレーニングチューブをドアノブなどにセットします。
2. 壁から遠い方の肘を曲げ、チューブを握ります。
3. 肘を視点にしてチューブを引っ張ります。
4. 腕をゆっくり元の位置に戻します。
5. 左右、これを２０回程度繰り返します。

インナーマッスルと相性抜群のグッズ

自宅で初心者でも行えるインナーマッスルのトレーニングですが、更に効果を上げたい方は、トレーニンググッズを取り入れると一気に効率良く鍛えられるようになります。

どの商品も、インナーマッスルだけでなく、本格的な筋トレと組み合わせることができるため、インナーマッスルを中心に鍛えてきれいなボディラインを作りたい方も、本格的に筋トレやスポーツに取り組んでいる方もぜひ注目しておきたいアイテムになっています。

トレーニングチューブ

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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ローテーターカフのトレーニングで使用したのがトレーニングチューブです。トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。なかなか鍛えにくい場所も自宅で鍛えることができるようになります。

トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

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バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

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Trideer

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体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。今回紹介したトレーニングだと、プランクなどと相性が良いです。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

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バランスディスク

HATAS(ハタス) バランスディスク DK380

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HATAS(秦運動具工業)

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バランスディスクもバランスボールと同じように体幹トレーニングで注目されているアイテムです。

バランスボールと同じようにながら運動にも、筋トレのプラスアイテムとしても大活躍します。ダイアゴナルなどと相性のいいアイテムです。

その特徴は、手頃なサイズ感です。クッション代わりにお尻の下に敷けるので、デスクワークの方は、お尻の下に引いたままお仕事することもできます。

バランスディスクの詳しい効果や使い方についてはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

メディシンボール

GronG(グロング) メディシンボール 3kg トレーニングマニュアル付き(島袋好一トレーナー監修)

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体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。もちろんインナーマッスルにも効果は絶大です。

インナーマッスルのトレーニングでは、プランクやニートゥエルボーと相性が良いです。クランチなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

まとめ

今回は、身体能力全般に大きく影響する縁の下の力持ち、インナーマッスルについて詳しく見ていきました。

よく耳にする言葉なのに、そのメリットやトレーニング法についてはあまり知られていないインナーマッスルは、大きな筋肉ではありませんが、スポーツ・筋トレ・日常生活に様々なメリットを与えてくれます。

また、トレーニング方法も初心者の方でもすぐに行えるものが多いので、早速始めてみることができます。

インナーマッスルを鍛えて、身体能力の向上、そして筋トレの効率化や健康的な体を手に入れましょう！

インナーマッスルや体幹のトレーニングは、これらの記事も参考にしてみてくださいね！↓↓↓

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加齢や激しい運動、はたまた怪我や病気などで腰痛を経験したことがあるという人は非常に多いと思います。

特に日常的に筋トレを行っているトレーニーの方は、筋トレを始めたばかりの頃や重量の重いメニューを行った際などに腰に強い痛みを覚えたこともあるでしょう。

腰痛があると思うようなトレーニングができないので辛い期間ですよね。

ではこの「筋トレが招く腰痛」は何が原因で、どんな予防法があるのでしょうか？

この記事ではトレーニーの腰痛について紹介してきたいと思います。

腰痛になる原因は？

腰痛の原因①筋力不足

では筋トレ腰痛の予防法を知る前にそもそも腰痛は何が原因で起こるのか？を見ていきましょう。

腰痛の原因となる要因は非常に多いのですが、「腰の筋力の衰え」はその要因の一つです。

加齢や運動不足などにより腰回りの筋肉である腸腰筋や脊柱起立筋、大殿筋などの筋肉が衰えてくると体幹を支える腰の部分を支えらえれなくなり、負担が増して慢性的またはちょっとの運動で痛みを感じるようになります。

年齢を重ねて慢性的に腰痛を感じるようになった人はこの筋力不足が原因であることが多いです。

腰痛の原因②長時間同じ姿勢

また長時間同じ姿勢を続けた場合も腰痛になりやすいです。

特に座った際の姿勢はとても重要で、猫背の状態が続くと腰の筋肉が硬くなり、血行が悪くなって痛みが生じる場合があります。

この状態でいきなり動くと筋肉が一気に硬くなって炎症を引き起こす通称「ぎっくり腰」を引き起こしてしまうこともあります。

普段座って仕事をすることが多いトレーニーの方は注意が必要だと言えるでしょう。

腰痛の原因③筋トレフォーム

フォームが違うと痛めやすい

「筋トレが原因の腰痛」という意味では筋トレのフォームも腰痛の原因になり得ます。

筋トレを始めたばかりの頃や、扱ったことのない重い重量でトレーニングを行った場合はフォームが崩れて腰が曲がってしまうこともありますよね。

メニューにもよりますが、背中系のトレーニングなどは腰が丸くなった状態で行うと高確率で腰を痛めてしまいます。

「背中のメニューを覚える時はまず軽量で始めてフォームを覚えるべき」とよく言われますよね。

これは難しい背中への効かせ方を覚えるという意味ももちろんありますが、それと同時に腰への負担が掛からないやり方を覚えるためでもあるのです。

腰を痛めやすい筋トレメニューは？

ちなみに腰を痛めやすい筋トレメニューの筆頭はデッドリフトになるでしょう。

比較的高重量を扱っていくメニューですし、疲れてくると腰を丸めてしまいがちなメニューだからです。

スクワットもそうですね。お尻の落とし方次第では腰に負荷が集中してしまうこともあります。

また意外かもしれませんが、腰の表にある筋肉、つまり腹筋系のメニューでも腰を痛めることがあります。

例えば定番の腹筋メニューであるシットアップなんかは腰も稼働しやすいため腰痛を覚える人も多いのです。

後述するように腹筋と背筋は密接な関係にあるので腹筋系のメニューをやるときにも腰痛には注意すべきと言えますね。

腰痛の原因④外傷性・神経性の腰痛

また上記のような日常生活が原因の腰痛ではなく、怪我や神経の痛みが原因の腰痛ももちろんあります。

中でもポピュラーなもので言うと脊椎にある椎間板がはみ出して神経を圧迫する「椎間板ヘルニア」や「脊柱管狭窄症」が有名でしょうか。

いずれにしても腰は神経が集中しているところでもあるのでこういった神経圧迫が原因の腰痛はかなり多くなっています。

腰痛の原因⑤内臓疾患

また外傷性・神経性だけでなく内臓疾患が原因の腰痛も多いですね。

胃や腸など消化器系に炎症があった場合なども腰痛になることが多いですし、腎盂腎炎や肝臓の病気、すい臓の病気などでも腰に痛みが出ます。

風邪やインフルエンザなどで高熱が出た際も「プロスタグランジン」という痛みの元となる物質が分泌されるのでこれも腰の筋肉痛の原因となっています。

筋トレが招く腰痛予防方法３選

筋トレが招く腰痛予防方法①ストレッチ

筋トレ前にストレッチ！

上記腰痛の原因のうち④外傷性・神経性の腰痛⑤内臓疾患が原因の腰痛は個人レベルではどうしようもない場合が多いです。

というか中には重大疾患が隠されているケースもあるのですぐに病院に行くべきだと思いますね。

しかし①～③のような日常生活及び筋力トレーニングが原因の腰痛の場合、個人でも症状をなんとかできる可能性があります。

まずは基本であるストレッチ。

上記のように腰部の筋肉が硬くなっていると血行が悪くなり、腰痛を招きますので床に寝て左右にゆっくり腰を捻るツイストストレッチやヨガなどを筋トレ前、寝る前などに行うといいでしょう。

フォームローラーも有効

ストレッチポールの表面をでこぼこにさせたような「フォームローラー」という器具を使ったストレッチも非常に有効です。

フォームローラーは今やアスリートからモデルまで大人気の器具で、固くなった筋膜をほぐしてあげる「筋膜リリース」を行うことが可能になっています。

筋膜リリースを行うとその部位の筋膜がほぐれ、筋肉が柔軟性と可動性を取り戻します。

腰痛だけでなく、体中のあらゆる部位において筋膜リリースができるのでデスクワークなどで筋肉が硬くなりがちな人には特におすすめですね。

フォームローラーに関しては↓の記事もご参考下さい。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

筋トレが招く腰痛予防方法②フォームを正しくする

また上記のように筋トレはフォームを間違うと腰や背中を非常に痛めやすいです。

筋トレで腰を痛めてしまう場合、その多くがプル系メニューで腰が丸くなってしまったり、重量が間違っていることが原因であることが多く、トレーニングのたびに腰を痛めてしまうような人はまずフォームの見直しから行ってみるといいでしょう。

フォームの欠点はなかなか自分では分かりにくいので、トレーナーやトレーニングパートナーにチェックしてもらう方法がベストですね。

トレーナーなどがいない場合、動画などで多数筋トレフォームの解説がされていますのでそちらを参考にするのももちろん有効です。

↓のようにこのサイトでも各部位の筋トレフォームが解説されていますので是非参考にしてみてください。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

腰痛持ちのあなたに朗報！腹筋で腰痛を改善するためのヒント！

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

筋トレが招く腰痛予防方法③体幹部の筋肉を鍛える

さて、病気でも怪我でもない、ストレッチも十分に行っているしフォームもバッチリ、なのに腰痛が発生する・・・という場合は単にその筋トレメニューがこなせるだけの筋力がついていない可能性があります。

おそらく中級者以上の人であれば経験のある人も多いでしょう。

それまで特別トレーニング経験がない人がデッドリフトやスクワット、ベントオーバーローイングなどを最初に行ったとき、真っ先に腰が痛くなって最後までできなかった、というケースは珍しくないはずです。

これはそもそも体幹部の筋力が弱いために発生する腰痛で、体幹の筋肉がついてくれば徐々に改善していきます。

実際私もそうでした。最初はどんなメニューをやっても腰が痛かったのですが筋トレを継続して数か月するとちょっとやそっとの負荷では腰が痛くならなくなったのです。

もちろん筋力不足だけが腰痛の原因ではないのである程度人によるところはありますが、筋トレ原因の腰痛は筋力をつけることで改善する可能性があります。

腰痛に関わる筋肉部位

腰痛に関わる筋肉部位①ハムストリング

では筋トレ原因の腰痛、特に筋力不足が原因の場合はどの筋肉を鍛えていけばいいのでしょうか？

下から順番に見ていきましょう。

まずは「ハムストリング」です。

ハムストリングは太ももの裏側、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という３つの筋肉から構成される筋肉群になります。

腰痛なのになぜ脚？と思われるかもしれませんが、ハムストリングは骨盤に直結していて後述するお尻の筋肉「大臀筋」と共に腰の動きを支えています。

したがってハムストリングの筋肉が衰えると骨盤が不安定になり、腰に負荷が掛かってしまうのです。

また近年ハムストリングの筋肉が硬くなってしまう「タイトハム」も腰痛の原因として注目されていますので、そういう意味でも重要な部位になりますね。

ハムストリングについては↓の記事もご参考下さい。

【太もも裏！】ハムストリングの完全解説！効果的に鍛える種目18選・鍛えるべき理由などについて解説！

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

腰痛に関わる筋肉部位②大臀筋（だいでんきん）

ハムストリングの上部に位置しているお尻の筋肉「大臀筋」も衰えると腰痛の原因となります。

ハムストリングと共に骨盤、腰を支え、歩く際や走る際の衝撃を吸収する役割も持っているため、腰への負荷を抑えるという意味では鍛えておきたい筋肉の一つですね。

お尻の筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

【ジムトレ】ジムで本格的に鍛えたい！お尻（大臀筋）を鍛える最も効果的な種目18選とジムトレのメリットについて！

スクワットだけじゃ足りない！プリケツで一段上の自分を目指すための７つの宅トレ

腰痛に関わる筋肉部位③腸腰筋（ちょうようきん）

腸腰筋（ちょうようきん）は大腰筋、小腰筋、腸骨筋から構成される筋肉群で大腿骨と腰椎を繋いでいる筋肉です。つまり「腰」と言えばこの筋肉ということですね。

体の深部にあるため外からは見えない「インナーマッスル」に分類されますが、姿勢の保持や歩行動作、重力から身を守る働きなどで常に負荷が掛かっているため痛めやすい部位となっています。

またかの短距離王ウサイン・ボルトなど短距離走のスペシャリストたちはこの腸腰筋が常人に比べて非常に発達しているのも有名です。

鍛えることで瞬発力など筋トレのレベルを引き上げることができるでしょう。

腰痛に関わる筋肉部位④脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は腸肋筋（ちょうろくきん）、最長筋、棘筋からなる背中の筋肉群で脊柱に沿うようにして位置するインナーマッスルの一種になります。

姿勢の保持や起き上がる動作、物を持ち上げる動作など日常生活のありとあらゆる場面で使用する筋肉であるため、衰えると背中や腰に痛みを感じやすいです。

鍛えることで腰痛が改善する可能性があるのはもちろんのこと、筋トレのパフォーマンスも上がる可能性があるのでトレーニーであれば積極的に鍛えていきたい部位になりますね。

腰痛に関わる筋肉部位⑤広背筋

広背筋は背部の骨盤上部から上腕骨に繋がっている筋肉で、広い背中を作るために重要な筋肉になります。

この広背筋は下部が腰の付近を通っているため硬くなると背中や腰に痛みを感じることがあります。

特にデスクワーク中心の人はこの広背筋に痛みを覚える人が多いですね。

全身の筋肉の中でも面積の大きい筋肉になるため痛みがでると影響が広範囲にわたることもあるので、積極的に筋トレをしストレッチも欠かさないようにしたい部位になります。

広背筋の筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

【バランスボール筋トレ】背筋を効果的に鍛える筋トレ種目10選！トレーニングベンチと同じ使い方ができる！

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

シーテッドローイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ！マシンだけでなくチューブでもできる

腰痛に関わる筋肉部位⑥腹筋

上記しましたが、体の表側にある腹筋と裏側にある背筋は密接な関係にあります。

腹筋と背筋は反対の動きを行う「拮抗筋（きっこうきん）」という関係性にあり、どちらか一方の筋力が弱い（または強い）と筋肉のバランスが崩れ痛みが生じやすくなってしまいます。

腰を表から支えるのも腹筋の重要な役割なので、筋トレ時の腰痛を改善させたいなら腹筋の筋トレもしっかり行っておくべきだと言えるでしょう。

ただし従来通りのシットアップは股関節も動員されるので腰への負荷が比較的大きいです。腰痛持ちの人が腹筋を鍛えるなら別のメニューを選んだ方がいいケースもあります。

腹筋に関しては↓の記事もご参考下さい。

シットアップで腹筋は割れる！正しいやり方と腰痛を防ぐためのコツを伝授！

脇腹をスッキリ！腹斜筋に特化した筋トレ１２の方法

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腰痛を予防・解消する筋トレメニュー

腰痛を予防・解消する筋トレメニュー①プランク

【プランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
3. 30秒その体勢をキープ
4. 3を3セット繰り返す

プランクは腹筋、脊柱起立筋など体幹部の筋肉を鍛えられる基本的なメニューになっています。腰回りの基本的な筋力が不足している場合はこちらのプランクから取り組んでみましょう。

トレーニングの見た目だけを見るととても簡単そうに見えるトレーニングですが、３０秒～１分×３セットでもやっているとなかなかきついけっこう負荷の強いトレーニングとなっていますね。

しっかり体幹に負荷を掛けるためのコツは「背中をまっすぐにすること」です。

そもそもトレーニング名にもなっているプランク（plank）とは「板を張る」などといった意味がありますが、腰が落ちたり上がったりすると体幹から負荷が抜けてしまいますので、最後まで背中に１枚板が入ったようなイメージを持ち続けることが重要です。

プランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

腰痛を予防・解消する筋トレメニュー②リバースプランク

【リバースプランクのやり方】

1. 仰向けになる
2. 指先を脚側に向けて腕が一直線になるように体を起こす
3. そのまま30秒~1分キープ

リバースプランクは前述のプランクと反対、上を向いて行うメニューになります。

そのためプランクに比べてより脊柱起立筋、広背筋、大殿筋などに刺激が入りやすくなっています。

コツはプランクと同じ「背中に一枚板が入ったイメージを保つ」ことになります。

回数、セット数もまずは３０秒～１分×３セットから始めるといいでしょう。

腰痛を予防・解消する筋トレメニュー③バックエクステンション

【バックエクステンションのやり方】

1. うつ伏せになる
2. 手を耳の横に添える
3. 背中を収縮させるように上半身と足を反らす
4. ゆっくり元に戻す
5. 3~4を繰り返す

バックエクステンションは背中のトレーニングとしてかなり有名なトレーニングになっていると思います。

脊柱起立筋の他、大殿筋、ハムストリングにも刺激が入ります。

コツは反動を使わず背中の筋肉が伸び縮みすることで上体を行すイメージを持つことですが、筋力が足りてない、もしくは腰痛を持っている人への注意点として「背中を反らせ過ぎない」ことが挙げられます。

背中を必要以上に反らせ過ぎると逆に腰を痛めてしまう可能性もあるので、上体を起こす位置は水平になるくらいで止めておきましょう。

最初は１５回×３セットを目安に行いましょう。

バックエクステンションに関しては↓の記事もご参考下さい。

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

腰痛を予防・解消する筋トレメニュー④ヒップリフト

【ヒップリフトのやり方】

1. 仰向に寝て膝を90°程度に曲げる
2. 体の真横に腕をセット
3. 大臀筋を意識してお尻を体がまっすぐになるまで上げていく
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

お尻の筋肉である大臀筋のトレーニングとしてはヒップリフトが基本的なメニューになるでしょう。ハムストリングも鍛えることができます。

お尻を持ち上げるだけという単純なトレーニングですが、しっかり「お尻を上げる意識を持つ」ことと「肩を上げない」意識を持つことが大切です。

太ももの力や反動を使ってお尻を上げると効果が半減してしまいます。しっかりお尻から上げる意識を持てばその後に自然とハムストリングはついてくるのでお尻の収縮を意識することが大切になってきます。

こちらも最初は１５回×３セットが目安になります。

ヒップリフトに関しては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/takutore/hipup-5min-hiplift-yarikata-kotsu.html

腰痛を予防・解消する筋トレメニュー⑤バックランジ

【バックランジのやり方】

1. 肩幅程度に足を開く
2. 膝を曲げながら片方の足を後ろに下げていく
3. ゆっくり元に戻す
4. 2～3を繰り返す

ハムストリングや大臀筋を鍛えるのにスクワットは非常に有効なのですが、上記の通り腰の筋力がまだついていない人がスクワットを行うと腰を痛めてしまう可能性があります。

そこでおすすめなのがスクワットより比較的腰への負荷が低い片足を特定の方向に踏み込む「ランジ」系の種目です。

ランジには前に踏み込む「フロントランジ」、横に踏み込む「サイドランジ」などがありますが、大殿筋やハムストリングに効かせるなら「バッグランジ」がおすすめ。

バッグランジはフロントランジに比べ重心がブレにくいので安定していますし、より大臀筋やハムストリングに刺激が入りやすいです。

最初は自重で、慣れてきたら軽めのダンベルを持って行うといいでしょう。１０回～１２回×３セットが目安です。

ランジに関しては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/legs/lunge-workout.html

腰痛予防におすすめの筋トレグッズ

腰痛予防におすすめの筋トレグッズ①フォームローラー

フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

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【参考価格】2,380円

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上記の通り筋肉が固まってしまっている場合、腰痛を引き起こしてしまうことがあります。

フォームローラーを使えば簡単に、かつ短時間で筋膜をほぐしてくれるので非常におすすめです。

基本的な製品であれば値段もそんなに高いものではありません。

腰痛予防におすすめの筋トレグッズ②トレーニングベルト

EasyJoy レザー ウエイト リフティングベルト 【筋トレ トレーニング 腰 ウエスト バーベル】 (ブラック, S(70～95cm))

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ジムなどで重い重量を上げている人がお腹にベルトのようなものを巻いているシーンはよく見られますよね。

あれはトレーニングベルト、またの名をパワーベルトと言って腹圧をサポートしてくれるギアになります。

腹圧を適切に掛けることができれば筋トレのパフォーマンスも上がりますし、腰や背中の怪我予防にもなるので腰痛がある人でしたら使用してみるといいでしょう。

トレーニングベルトに関しては↓の記事もご参考下さい。

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

腰痛予防におすすめの筋トレグッズ③ヨガマット

Reodoeer ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット ゴムバンド 収納ケース付 厚さ10mm (ブルー)

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腰痛があるのあればストレッチをする機会は多いでしょう。

ストレッチを行うのであればトレーニングマットやヨガマットはあった方がいいと思います。

床が固いと単純に痛いですし、ストレッチの効果も十分に発揮されません。

ヨガマットは数mmの厚さがあり、固い床の上でも気持ちよくストレッチを行うことができるためおすすめです。

ヨガマットに関しては↓の記事もご参考下さい。

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

まとめ

このように筋トレで今まで扱ったことのない高重量を扱ったり、初めて筋トレを行った場合に腰痛を発症してしまうことはよくあることです。

しかし体幹部の筋肉をつけたり日頃のストレッチ、フォームの練習などで改善できる可能性はありますので腰痛があるからといって運動やトレーニングを諦めないようにしましょう。

投稿 腰痛の悩み解消！筋トレが招く腰痛の危険性と３つの予防法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

一流のアスリートも取り入れている体幹トレーニング。でも、体幹ってどこの部分なのか、鍛えるとどんないいことがあるのか、実はあまりよくわからないという方も多いのではないでしょうか？　私もざっくり中間身、つまり腹筋周りの筋肉のことを体幹というのかと思っていたのですが、違うんですよね笑

もちろん知識がなくても筋トレはできますが、正しい知識を持って鍛えたい部分の筋肉を意識しながらトレーニングを行うことで、よりその効果が高まるといわれています。よかったら体幹トレーニングのメニューとあわせて、基礎知識の部分も参考にしてみてくださいね。

1.体幹って体のどこの部分?

体幹とは、簡単に言うと私達の体の胴体部分のこと。つまり、胸・お腹・背中・腰・お尻のすべてが体幹なんです。みなさん、ご存知でしたか？

体幹は私達の体を支える役割を果たす土台であり、すべての動作の中心となる大切な部分です。そのため、体幹を重点的に鍛えることでさまざまなメリットが

2.体幹トレーニングの5つのメリット

全身のバランスが整う

私たちは日々の生活習慣から、どうしても体にゆがみが生じます。実は、その歪みを支えるために余計な筋肉がついてしまっていることがあるんです。たとえば、女性は太ももを細くしたい、お尻を小さくしたい、といった悩みを抱える方が多いようですが、それって脂肪じゃなくて筋肉なのかもしれませんよ。

女性の場合はハイヒールなどを履くせいで、どうしても骨盤が前傾気味になっていることが多いといいます。骨盤が前傾していると、太ももとお尻の筋肉を過剰に使うことになってしまうため、張り出して悪目立ちしてしまうという結果に……。しかし、逆に言えばその歪みを整えてあげることで、あなたが理想とする体型に近づくことができるということです。

身体のゆがみが整えられる⇒これまで使われていなかった肩や胸、背中などの筋肉が使われ始める⇒過剰に使っていた筋肉は使われなくなる⇒余分な筋肉が落ち始める

これが、体幹トレーニングで身体が引き締まるメカニズムです。

痩せやすい体になる

体幹トレーニングを行うとこれまで使われていなかった筋肉が使われ始めるため、エネルギーの消費量が以前よりも多くなります。そのため、食事量に変化がなければ、わざわざ激しい運動をしなくても効率的に脂肪燃焼が可能になるというわけです。

さらに、一度使う癖のついた筋肉の使用量が突然ゼロになるということはありません。つまり、リバウンドしにくい体質に自然と変化していくのです。

たとえば飲み会などでいつもより少し食べ過ぎてしまっても、心配はご無用。翌日の食事量を控えてあげれば、日常生活の動作だけで十分なエネルギーを消費できるため、十分調節が可能です。食事量を控えるだけのダイエットと比べ、リバウンドのリスクが少ないのも体幹トレーニングを行うメリットのひとつと言えるでしょう。

猫背改善に効果的

仕事や趣味などパソコンを使うシーンが増えたせいなのか、男女ともに猫背の方が増えています。背中が丸まっていると腹部や背中に余分な脂肪が付きやすいことに加え、肩こりや腰痛などの原因にもなりかねません。

しかし、体幹を鍛えることによって、猫背を改善することができます。これは、歪んだ骨盤や背骨がトレーニングを通して強制されるため。猫背が解消されると、見た目にも好印象ですし、ポッコリお腹や背中の無駄なぜい肉もすっきりしてきますよ。

内臓も元気に

体幹トレーニングは中間身を捻ったり、大きく動かしたりする動作が多いため、内臓に刺激が加わり活発化します。特に腸は外部からの刺激の影響を大きくうける器官なので、体幹トレーニングは便秘解消にも効果的です。

冬場は寒さのせいもあり、どうしても内蔵の働き自体が鈍くなってしまうもの。腸も筋肉と同様に動かさないと硬くなってしまうので、便秘にお悩みの方はぜひ試してみてはいかがでしょう。

運動時のパフォーマンスが向上する

体幹トレーニングを行うことで筋力がつけば、当然身体能力は向上します。それに加え、今まで使われていなかった筋肉もバランスよく使うことができるようになり、以前より疲れにくくなるなどの基礎体力の向上も期待できるでしょう。

また、ヨガをベースとした体幹トレーニングの場合、ポーズを崩さず維持するために集中力が身に付きます。精神面が安定するとここぞというときに実力を発揮することができるようになるため、そういった面からも運動時のパフォーマンスが向上するといえるでしょう。

3.体幹力アップに有効なのはヨガ?　それともピラティス？

近年、女性の習い事として人気のあるヨガとピラティスですが、その違いを明確に知っていますか？　どちらも体幹を鍛えるのに向いているエクササイズですが、それぞれ発祥や行う目的は大きく異なります。

ヨガとピラティスの違い

ピラティスはヨガの技法を取り入れたものなので、当然動きは似通ったものが多いのですが、両者には決定的な違いがあります。それは、ヨガは精神面を重視しており、ピラティスは肉体面を重視しているという点。

そのため、筋力アップを目的に行うのであれば、より有効なのはピラティスと言えるでしょう。

一度それぞれのレッスンを体験していただくとわかりやすいと思うのですが、ヨガは瞑想やポーズをとって静止した状態で自身の内面と向き合うメニューが多く、ピラティスは動的な動作を行い、インナーマッスルなどの筋力強化を目的としたメニューがレッスンのメインとなっています。

そのため、精神面の安定やリフレッシュを望むならヨガ、肉体を強化したいのならピラティス、というように目的によって両方を組み合わせたトレーニングを行うとよいでしょう。

減量目的ならホットヨガという選択肢も

体幹トレーニングは基本的な筋力アップを行うものなので、ボディラインの引き締めには効果がありますが、減量という意味では即効性にかける部分があります。そんな場合は、ホットヨガという選択肢も視野に入れてみてはいかがでしょうか？

ホットヨガとは、一般的に室温を35℃〜39℃、湿度を60%くらいに保って行うヨガのことを指します。体が温まった代謝のよい状態で行うため、エネルギー消費量が大きくなり、単なるヨガよりも高いダイエット効果が期待できるのです。

ただし、比例して体力の消耗も激しいため、体調に不安のある時はホットヨガは控えて。代謝アップやむくみの解消なら、週2〜3回くらいが適当です。

4.初心者でも無理なくできるヨガベース体幹トレ

今回は体幹トレーニングのひとつとしてポピュラーなヨガの中から、初心者の方でも簡単にできるようなポーズを集めてみました。

ヨガは年齢や男女の区別なく、また、特別な器具がなくても気軽にできる体幹トレーニングとしてとってもおすすめです!

体幹トレーニングの基本ルール

• 動作は反動をつけず、極力ゆっくりと

筋力トレーニングは鍛えたい部位の筋肉を意識しながら、できるだけゆっくりと行うのがポイント。反動をつけて勢いでトレーニングをしても、本来使いたい筋肉に十分な負荷がかからず、効果が半減してしまうためです。

急がば回れという言葉もあるように、筋力トレーニングに焦りは禁物です。怪我の原因にもなりますので、最初のうちは特に姿見などで正しいフォームを確認しながらトレーニングを行うようにしましょう。

• 呼吸はとめずに鼻呼吸を

ヨガでは鼻呼吸を推奨しています。できるだけ長く太い呼吸を心がけ、辛いポーズの時でも呼吸は止めないようにしてください。

また、力を入れるときには息を吐き出し、逆に力を抜くときは息を吸い込むようにしましょう。どうしても呼吸が止まってしまうなら、息を吐き出すタイミングで一緒に「いち、にー、さん」と声を出すのもひとつの方法です。

まずは太陽礼拝をマスター

ヨガを行う上で基本となるのが太陽礼拝。これは複数のポーズを1セットとし、できるだけひとつひとつの動作を滑らかに、流れるように行うのがポイントです。

普段からあまり運動をしない方なら、まずはこの太陽礼拝で基礎筋力アップを目指しましょう。朝起きてから太陽礼拝を何度か行うと体がポカポカしてきて、目覚めもよくなりますよ。

太陽礼拝で行うポーズと順番は次の通り。

1. 山のポーズ
2. 上向きの礼拝
3. 深い前屈のポーズ
4. 立位前屈のポーズ
5. 板のポーズ
6. 杖のポーズ
7. 上向き犬のポーズ
8. 下向き犬のポーズ

８の下向き犬のポーズが終わったら、今度は８⇒７⇒６というように逆順にポーズを行い、最終的には山のポーズに戻って、胸の前で合掌してフィニッシュです。

山のポーズ

ヨガの立位のポーズにおいて、基本となるのがこの山のポーズ。一見ただ直立しているだけのように見えますが、しっかり体幹を使えていれば、少し肩を押されたくらいではふらつくことがありません。

＜やり方＞

＜POINT>

上向きの礼拝

＜やり方＞

＜POINT>

半分の立位前屈のポーズ

＜やり方＞

＜POINT>

深い前屈のポーズ

＜やり方＞

＜POINT>

板のポーズ

＜やり方＞

＜POINT>

杖のポーズ

＜やり方＞

＜POINT>

上向き犬のポーズ

＜やり方＞

＜POINT>

下向き犬のポーズ

＜やり方＞

＜POINT>

（こちらの動画も参考にしてください）

https://youtu.be/4WBggcsVsc4

部位別体幹トレ

次はシェイプアップしたい部位別の体幹トレーニングをご紹介します。星の数が運動の強度やポーズの難易度を表していますので、参考にしてみてください。

お腹

ドローイン　★

ドローインとは、お腹をへこませた状態で腹式呼吸を行うトレーニングです。お腹周りをすっきりさせるのに最適で、特に下腹部に効果的。いつでもどこでもできるので、手軽に日常生活の中に取り入れることができます。

＜やり方＞

1. しっかり背中を地面につけ、仰向けになる。
2. その状態でゆっくりと息を吐きながら、同時にお腹もへこませる。
3. お腹をへこませた状態を10〜30秒間維持する。
4. 自然な呼吸に戻す。

＜POINT>

• 背中全体がしっかり地面についていないと効果が半減してしまいます。どうしても浮いてしまう場合は、膝を立てて行うとよいでしょう。
• 最初のうちはお腹の上に手を当ててドローインを行うと、腹筋の動きが意識しやすくなります。
• 仰向けの姿勢が辛いのであれば、立って行う方法もあります。真っ直ぐ立って両手は後頭部に添えたまま、2〜3を繰り返し行ってください。

船のポーズ　★★

＜やり方＞

＜POINT>

ダブルストレートレッグ　★★★

＜やり方＞

＜POINT>

くびれ

ツイスト/弓のポーズ　★

＜やり方＞

＜POINT>

側屈/三日月のポーズ　★★

砂時計のように美しいくびれを手に入れるのにとっても有効なのが、この三日月のポーズです。下腹、脇腹、背筋のすべてを使うトレーニングなので、見た目の変化が現れるのは比較的早め。腰回りのストレッチ効果もあるため、腰痛緩和も期待できます。

＜やり方＞

1. 立位の山のポーズからスタート。
2. 胸の前で合掌し、目線は正面をみたままその手を真上にあげて礼拝を行う。
3. 息を吐きながら、上体を横に倒す。この時、胸は正面に向けたままになっているか確認する。
4. ２⇒１の順で元の状態に戻ったら、反対側も同様に行う。

＜回数の目安＞

1日1分キープ×左右それぞれ1回ずつ

＜POINT>

• 上半身が前のめりにならないように注意しましょう。
• 上体を横に倒すとき、腕とは反対方向に腰を押し出すようなイメージで行うと◎
• 余裕があれば、脇の下から天井を見上げるように視線を上に向けます。

サイドブリッジ　★★★

＜やり方＞

＜POINT>

（こちらの動画も参考にしてみてください）

二の腕

牛の顔のポーズ　★

肩甲骨周りのストレッチに非常に有効なポーズです。腕を上げたとき、耳の横にぴったり二の腕がつかないのであれば、はじめのうちは左右の手をつかむのは難しいかもしれません。その場合は、両手にタオルを握って同じような動作を行います。肩こりにお悩みの方には特におすすめです。

後ろから見るとこのようになっています。

＜やり方＞

1. 両足の膝が縦に重なるように交差させる。
2. 目線は正面を見据えたまま、手を上下から背中に回してつかむ。
3. ３～５呼吸はその状態を頑張ってキープ!
4. 鼻からゆったり息を吐きながら元の状態に戻る。
5. 反対側も同様に行う。

＜回数の目安＞

1日1分キープ×左右それぞれ1回ずつ

＜POINT>

• 尾骨を立て、上から糸で吊られているような感覚を持ってしっかり背筋は伸ばしましょう。
• 足を交差させる体制が苦しい方は胡坐でOKです。
• 四十肩の肩、痛みや違和感のある方は無理せずタオルを使ってください。
• 左右のお尻に同じだけの重さがかかるよう、足の位置を調節しましょう、

拝み肘上げ　★★

＜やり方＞

＜POINT>

（下記リンク先の動画も参考にしてみてください）

https://www.cchan.tv/watch/cbbc6f0932d04adcbd180ff5a98503d6/

ハンドウォーク　★★★

プランクの変形のようなポーズで、四足歩行をするイメージです。一見簡単そうに見えますが、腹筋と二の腕の筋力アップに効果大!

＜やり方＞

1. 立位の山のポーズからスタート。
2. 息を吸ってお腹をへこませながら、二の腕が耳につくように腕を真上にあげる。
3. 太い息を吐きながら、できるだけ膝を伸ばしたままの状態で床に手のひらをつける。
4. 呼吸を止めずにお腹をへこませた状態をキープしながら、両手をとことこ前に歩かせる。
5. 両手両足で体重を支えられるぎりぎりのところでストップ!
6. 目線は手の間あたりを見つめ、腰から上の部分はできるだけ床と平行にしたままキープする。
7. ４⇒３と順番に元の状態に戻る。

＜回数の目安＞

１～７までをセットにして３回

＜POINT>

• ６の姿勢のときに、お腹が下に落ちてこないように注意しましょう。腰痛の原因になりますので、無理は禁物です。

背中

背面反り　★

＜やり方＞

＜POINT>

対角手足伸ばし　★★

＜やり方＞

＜POINT>

T字バランス　★★★

＜やり方＞

＜POINT>

お尻/腰

踵蹴り出し　★

＜やり方＞

＜POINT>

橋のポーズ　★★

ヒップアップに効果的なのは、この橋のポーズです。ヒップの位置が少し上がるだけで足が長く見えるので、パンツスタイルに自信を持てるようになりますよ。肩甲骨まわりのストレッチ効果もあるため、肩こり改善にも効果があるのでおすすめです。

＜やり方＞

1. あおむけに横になったら、両手は下に向け膝を立てる。
2. かかとがぴったりと床についていることを確認したら、息を吐きながらゆっくりお尻を持ち上げる。
3. 背中の下で両手を組み、左右の肩甲骨は体の中央に引き寄せる。
4. お尻が下に落ちてこないように、呼吸は止めずにキープ。

＜回数の目安＞

1日1分キープ×1セット

＜POINT>

• お尻を上げるときはできるだけ時間をかけ、尾骨からはじまり、背骨の一つ一つを浮かせていくイメージを持ちましょう。
• 勢いをつけてお尻の上げ下げを行うと腰を痛める恐れがあります。
• お尻を浮かせている間は、頑張って背中のラインが一直線になるようキープしてください。

スクワット　★★★

一口にスクワットといっても、動作に様々なバリエーションを加えることで運動強度を変えることができるので、スクワットだけで総合的な筋力アップが可能です。今回は、1番基本のフォームをご紹介します。

＜やり方＞

1. まっすぐに立ち、足を肩幅より広めに開く。
2. 腰をゆっくりと落していく。

＜POINT>

• 内股気味の方は、足先を少し外側に向けておくと正しいフォームでスクワットができます。
• 意識は股関節に向けてスクワットをしましょう。

下半身

ランジ　★

＜やり方＞

＜POINT>

ローランジ　★★

＜やり方＞

＜POINT>

ハイランジ　★★★

＜やり方＞

＜POINT>

全身

猫のポーズ　★

＜やり方＞

＜POINT>

木のポーズ　★★

＜やり方＞

＜POINT>

椅子のポーズ　★★★

＜やり方＞

＜POINT>

器具を使ったトレーニング

バランスボール

バランスディスク

5.より効率的なトレーニングを行うために

トレーニングは1日おきに

この記事で紹介している体幹トレーニングはそこまで激しい負荷のかかるものではないので、毎日行ってもかまいません。ですが、効率の面で考えるなら、トレーニングは1日おきにするのが効果的だといわれています。

運動後の栄養補給にピッタリな食品とは

運動直後に摂取すべき栄養素は糖質とたんぱく質です。たんぱく質はともかくとしても、同時に糖質を摂るというのはダイエットの考え方と逆行するようにも思えるかもしれません。ですが、ハードなトレーニングで消費した分のエネルギーを、日常生活を送るうえで必要なエネルギー分は最低限補給する必要があります。これが枯渇してしまうと疲労回復の妨げとなってしまい、場合によっては体調を崩してしまう原因になりかねないので注意しましょう。

たんぱく質と糖質を同時に摂取するなら、チーズのはちみつがけがおすすめ。チーズは乳製品なのでたんぱく質や不足しがちなカルシウムを補給できることに加え、はちみつはエネルギーへの変換効率がいいため、適切な量であれば太る心配はありません。ダイエット中でも罪悪感なく食べられるのはうれしいですね。

食べ過ぎが心配な方は６Pチーズなど、個包装になっているものをチョイスしてみて。はちみつは1回あたり大匙1程度が目安です。

朝ごはんで一日のエネルギーをしっかりチャージ

朝はあまり食欲がないからと、朝食をグリーンスムージーなどで簡単にすませる方もいるかもしれませんが、私はある程度きちんとした食事をとることをおすすめします。というのも、朝にしっかりと食事をとらないと日中に体温が上がらず、代謝は低いままでエネルギーの消費量が落ちてしまうからです。

食事から摂取するカロリー量は昼＞朝＞夜がベスト。これは、日中が一番エネルギーの消費効率がよく、逆に夜は基本的に帰ってきて寝るだけなので、夕飯を食べる時間が遅いならなおさら量は控えめにすべき、ということです。寝る前の飲食は消化器官への負担にもなりますので、栄養バランスだけでなく、食事のタイミングについても注意してみましょう。

睡眠時間は最低7時間を確保しよう

皆さん、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があることはご存知でしょう。

• レム睡眠…浅い睡眠のこと
• ノンレム睡眠…深い睡眠のこと

深い睡眠が得られていれば肉体疲労が回復するのは当然なのですが、睡眠時間を長くしたほうが運動のパフォーマンスが向上するという研究結果もあるようです。睡眠不足は思考回路の低下を招いたり、判断力や決断力を鈍らせたりする恐れもありますので、健康のために7時間程度の睡眠時間は確保することをおすすめします。

仕事をしていれば毎日10時間睡眠は難しいかもしれませんが、できれば0時をまわる前には布団に入りたいものですね。

エレベーターより階段を

普段から1階分の移動でもエレベーターを使っているのであれば、ぜひ階段を選ぶように心がてみましょう。しっかり背筋を伸ばして階段を登れば、意外に下半身の筋肉にまんべんなく疲労感がありませんか？　体の中で一番大きい筋肉は「大腿四頭筋」と呼ばれる腿の前側の筋肉なので、下半身を鍛えることでより効率的なトレーニングを行うことができるようになりますよ。

また、ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、下半身の血液を心臓に送り返す役割をになっています。つまり、手足の冷えやむくみなどの症状がある場合は、このふくらはぎの筋肉を積極的に動かすことによって、そういった種々の不調を解消することも可能なわけです。運動不足気味な自覚がある方は、階段を使って上下運動を行ったり、ジョギングをしたりといった動的な動きを日常生活に取り入れてみては。

6.まとめ

私も以前は通勤時によくヒールのある靴を履いていたため、背骨や骨盤がゆがんでいました。鏡で見ると左右の肩のバランスが明らかに違うことがわかるほどだったので、肩こり腰痛も慢性化していて、それが普通のことになっていたんです。

けれど、体幹トレーニングを毎日5分だけでも続けたら、2週間ほどで立っているときの姿勢に変化がでてきました。反り腰が改善されて下腹のポッコリがなくなり、立っているときのぐらぐらと不安定な感じがなくなったんです!　1か月たつ頃には、肩こり腰痛はすっかりなくなって、ぴったりだったスカートもウエストに余裕が出るほどでした。身体のゆがみが整うだけでこんなに変化があるなんて、かなりびっくりしたことを覚えています。

もしもあなたが私と同じような症状に悩んでいるなら、ぜひ体幹トレーニングを始めてみてください。1日たったの5分頑張るだけで、きっと変化を実感できるはずです。

投稿 体幹でバランス強化！筋トレ初心者にこそおすすめしたいヨガベース体幹トレ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

たるんだお尻をどうにかしたい！ヒップアップしたい！でも、筋トレは面倒くさい、何をしたらいいのかわからない…そんな初心者の方におすすめの筋トレメニューがヒップリフトです。

また、ヒップリフトは定番の筋トレなので、すでに行っているという方も、ぜひ注目してください！ヒップリフトはシンプルなメニューでありながら、正しいフォームで行えている人が実は少ないのです。また、効果を上げるコツもあり、これを実行するだけで普段のヒップリフトよりも効果を実感できるはずです。

物足りなさを感じている人は、ヒップリフトの応用もご紹介しています。負荷を大きくすれば、男性の方にもおすすめですよ。

ひとまず寝る前５分の時間を使って、効果的にヒップアップを行ってみませんか？

キュッと上がったお尻ときれいな姿勢で、後ろ姿をかっこよくきめましょう！

ヒップリフトで鍛えられる筋肉や効果は？

お尻を鍛える筋トレとして、定番のヒップリフトですが、具体的にどこが鍛えられるかご存知ですか？また、ヒップアップはもちろん、他にも効果があるのは知っていますか？

初心者でも取り掛かりやすいのに、効果やメリットもたくさんのヒップリフトについて、まずは詳しく見ていきましょう。

ヒップリフトで鍛えれれる筋肉

ヒップリフトは、お尻を鍛える筋トレとして有名ですが、元々は体幹を鍛えるトレーニングとして考えられたメニューです。具体的にどの筋肉が鍛えられるのか知らない人も多いと思います。

筋トレは行っている時に、そのメニューで鍛えている筋肉を意識するのは効果を上げるためにとても重要です。正しいフォームで行えているか自分で確認する目安にもなりますので、ぜひ頭に入れておきましょう。

大臀筋

ヒップリフトで鍛えられるのはお尻の筋肉、その中でも特に大臀筋に効果があります。大臀筋はお尻を下から覆うようにある筋肉で、お尻の筋肉の総称、臀筋群の中でもお尻のメインとなる筋肉です。もちろん、ヒップアップを行う上では最重要となる筋肉です。

それだけでなく、体中の筋肉と比べても面積がとても多く、大臀筋を鍛えることで体全体の筋肉量が効率的に増え、基礎代謝が上がります。つまり、大臀筋を鍛えることでダイエット効果も期待できるのです。

脊柱起立筋

ヒップリフトは背中の筋肉も鍛えることができます。脊柱起立筋は背中の芯となる筋肉で、鍛えることで真ん中に縦のラインが入ります。インナーマッスルに分類されます。

脊柱起立筋は上半身を起こした状態をきれいにキープする、上半身を上に伸ばす、後ろに反らせる、といった役割があります。美しい後ろ姿、美しい姿勢を作る上で欠かせない筋肉です。

腹横筋

腹横筋はお腹のインナーマッスルです。腹横筋もきれいな姿勢を作るのにとても重要な筋肉です。

体幹となる部分を鍛えることで、お腹のラインも引き締まります。また、腹横筋は骨盤を支える役割もあります。

ヒップリフトのメリットと効果

ヒップリフトで筋肉を鍛えることで体にどのような効果があるのか、どのようなメリットがあるのか説明していきます。

また、ヒップリフトは初心者や忙しい人にとてもおすすめ！そのわけも解説します。

ヒップアップ

ヒップリフトの効果として挙げられるのがやはりヒップアップ効果です。大臀筋が鍛えられるため、ヒップアップの自重トレーニング、宅トレ・家トレメニューとして必ず入る、定番の筋トレです。

お尻のたるみが気になる人はまず取り組んで欲しいのがこのヒップリフトです。

姿勢と骨盤にも嬉しい

先に説明したように、脊柱起立筋と腹横筋という背中とお腹のインナーマッスルが鍛えられます。そのため、きれいな姿勢と正しい位置にある骨盤を手に入れることができます。

姿勢、骨盤は、上半身のみでなく、下半身にも大きな影響を与えます。姿勢が悪く、骨盤が開いていたら、歩いたり立ったりした時に、筋肉が上手に使えず、変なところだけパンパン、他はダルダル、ということも…。

ヒップリフトで体の芯となる体幹を鍛えて全身きれいにしましょう！

初心者でもできる時短メニュー

ヒップリフトは体力に自信のない筋トレ初心者でも行える、負荷は少なめの筋トレ種目です。もし負荷が足りない場合は、応用メニューもあります。

お尻の大臀筋だけでなく、背中の脊柱起立筋、お腹の腹横筋も一緒に鍛えることができるため、忙しい人にもぴったりです。寝る前、５分の時間をヒップリフトに使えば、お尻・お腹・背中のラインに効果がでてきます。

ヒップリフトの基本とバリエーション

ヒップリフトで鍛えられる筋肉や効果・メリットがわかれば、早速実践です！自宅で簡単に行える種目のため、今日からでも早速始めてみましょう。

まずは基本のフォームを確認、男性の方など少し負荷が欲しい場合は、バリエーション種目も紹介するので参考にしてください。

まずは基本のフォームをマスター

ヒップリフトは定番メニューなだけに、もうすでにやり方を知っている、行ったことがある、という人も多いはずです。しかし、胸を張って正しいフォームで行っていると言える人は少ないのでは？

効果を上げるにはもちろん正しいフォームは必ず必要です。また、知っているのと知らないのとでは効果が全然変わってくる、ヒップリフトのコツもあります！

初心者の人も、すでに行っている人も、しっかりチェックして、ヒップリフトの効果を上げましょう！

ヒップリフトのやり方

まずは大事な基本のやり方です。

1. 仰向けに寝て膝を自然に曲げます。脚の幅は握りこぶし一個分ほど空けます。
2. お尻から腰、背中と順に上げていきます。
3. 息を吐きながら鎖骨と膝のラインが一直線になるところまで上げます。
4. 息を吸いながら背中から腰、お尻と順にゆっくり下げていき、元の位置に戻ります。

効果を上げるコツ！

ヒップリフトの効果を上げるにはコツがあります！これらのコツを意識して行うか行わないかで効果が全く変わります。

• 上げる順番はお尻から！

お尻より先に背中や腰が上がってしまうと、大臀筋への効果は減ってしまいます。

• つま先と膝の向きを揃える

お尻を上げるとき、膝が開いてしまう人は、内転筋が弱く筋トレの負荷が太ももの前や外側に逃げてしまいます。つま先と膝の向きは同じをキープします。

• 上半身の力は抜いて肩が上がらないようにする

大殿筋の力が弱いと、どうしてもお尻を上げるとき、他の筋肉に頼りがちです。最初のコツで説明しているように、背中や腰が先に上がる人は大臀筋で上げれていない証拠です。肩に力が入って、首に近くなってしまう人も注意が必要です。上半身は力を抜いて、お尻の力で上げることを意識してください。

ヒップリフトのバリエーションを一挙公開！

ヒップリフトには多くのメリットがありますが、負荷が弱いのも特徴の一つです。だからこそ初心者にもおすすめなのですが、それでは物足りない、という方は、応用メニューに取り掛かるのをおすすめします。

実はバリエーションも豊富なヒップリフト。基本がマスターできたら、負荷を上げて効果アップを狙いましょう！

ダンベルヒップリフト

基本のやり方に、ダンベルを抱えて行うだけで負荷が上がります。物足りなくなったら、まずは試してみたい応用メニューです。

バランスボールヒップリフト

足をバランスボールに乗せて行うヒップリフトです。不安定な状態になるため、より筋肉に集中して行う必要があり、その分効果もアップします。

また、膝が開きがちの人は、バランスボールを膝の間に挟むことでそれを防ぐことができるので、おすすめです。

つま先上げヒップリフト

つま先を上げて踵のみを付けた状態で行うヒップリフトです。こうすることにより、体を支える部分が足裏全体から踵のみになるため、負荷が上がります。

ワンレッグヒップリフト

基本の姿勢から、片足を上げて行うヒップリフトです。体勢と骨盤が傾いてしまわないように注意してください。かなり負荷が上がりますので、基本の姿勢をまずはしっかりマスターした後に取り掛かりましょう。

バランスディスクヒップリフト

ワンレッグヒップリフトの上げていない方の足の下にバランスディスクを置いて行います。片足で行うだけでもかなり負荷がかかりますが、そこに更にバランスディスクを置き、不安定な状態を作ります。上級者向けのワンランク上のメニューです。

ヒップスラスト

ヒップスラストは、ジムでマシンやバーベルを用いて行う、本格的なお尻トレーニングのメニューです。

自宅ではダンベルを用いて、ソファやベッドで行うことができます。

1. 肩甲骨の下辺りでベンチ（ソファなど）にもたれ、膝は立てて座ります。
2. 膝が９０度になるところまで、お尻を上げて、恥骨のあたりでダンベルを持ちます。
3. お尻が床につくぎりぎりのところまで下げ、その後しっかり膝９０度のところまで再び上げます。

ヒップリフトをするなら持っておきたい筋トレアイテム

ヒップリフトの効果・メリットはたくさん！応用トレーニングも多くあるので、自分のレベルに合わせて行うことも可能です。応用メニューの紹介で気になった方もいるかと思いますが、効果バツグンのヒップリフトを更にパワーアップさせるために、ぜひ持っておきたいアイテムをご紹介します。

高価なものはなく、今後家トレ・宅トレメニューを増やしていきたい人なら持っておいて損はありません！

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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参考価格【1,700円】

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は下半身にも応用できます！今回ご紹介したメニューだと、基本のフォームの際に負荷を足すために手に持ったり、自宅でヒップスラストを行う時に使用できます。

上半身だけでなく、他の部位にも使えつ宅トレの超定番アイテム、ダンベルはぜひ持っておきたいですね。

宅トレ・家トレの必須アイテム！ダンベルの選び方やトレーニング方法については、これらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

https://magazine.steadyjapan.com/parts/body/dumbbell-3kg-workout.html

ダンベルの選び方とオススメ５選。自重からダンベル筋トレに切り替えて効率アップ！

バランスボール

PROMIC バランスボール 45/55/65/75/85cm 8色 プロフェッショナルグレード フットポンプ付き アンチバーストヨガボール エクササイズボール

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PROMIC

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体幹を鍛える筋トレグッズとして定番のバランスボールは、ただ乗るだけではなく、今回のヒップリフトのように筋トレメニューとの相性もいいんです。プランク、腹筋、スクワットなどにも応用が可能です。

バランスボールの効果やトレーニング方法はこちらを参考にしてください。↓↓↓

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

バランスディスク

HATAS(ハタス) バランスディスク DK380

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HATAS(秦運動具工業)

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バランスボールほど知名度はないものの、体幹を鍛えるアイテムとしてとても優秀なバランスディスク。今回は難易度の高い、ワンレッグヒップリフトにプラスする際に使用しました。

バランスディスクの特徴は、クッション程度の大きさで邪魔にならない、持ち運びが簡単なところです。オフィスのいすに置いて、お仕事をしながら体幹トレーニング、なんてこともバランスディスクなら可能です。

バランスディスクの効果やおすすめはこちらの記事も参考に♪↓↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

ヨガマット

GronG (グロング) ヨガマット 厚さ10mm ブラック

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参考価格【2,000円】

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• 楽天市場

ベッドの上は、やわらかすぎて筋トレを行うには向いていません。せっかくならヨガマットを買っておいて、隙間時間でもさっと筋トレスペースを作りませんか？

特に今回のヒップリフトのように寝転がって行う筋トレメニューは、ベッドだとやわらかすぎる、床だと体が痛い、と意外と場所がないもの。家トレ・宅トレを始めるなら持っておくとはかどります。

おすすめヨガマットについて詳しくはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

まとめ

今回は初心者にもおすすめのお尻と体幹に効果的な筋トレメニュー、ヒップリフトを紹介しました。

ヒップリフトはヒップアップだけではなく、背中とお腹にあるインナーマッスルも鍛えられるため、きれいな姿勢と骨盤の位置にも効果的です。また、時間のない忙しい方にも、大臀筋・腹横筋・脊柱起立筋が効率的に鍛えられるのでおすすめです。

基本のフォームはそこまで負荷が大きくないため、初心者のかたにおすすめですが、バリエーションも豊富で、自分のレベルに合わせて負荷を足して鍛えることができます。そのため、もっと鍛えたい！と思っている人にもぜひ試して欲しい種目です。

寝る前などのちょっとした時間を使って、まずはヒップリフトにチャレンジしてみませんか？美しい後ろ姿で更に自分に自信を持ちましょう！

さらなる美尻を目指したい方は、こちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

お尻に革命を！美尻にこだわるあなたへの最強の筋トレメニュー７選

【ヒップアップ決定版】効果的なお尻トレーニングと女性にオススメメニュー

これであなたもセクシー番長！プリップリの桃尻を手に入れる為の宅トレ７選

投稿 たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

体幹やバランス力を鍛えるのにとても優れていて、プロのスポーツ選手もトレーニングで使用していることから密かに人気が出ている筋トレアイテムです。

体幹を鍛えるといえば、バランスボールが有名ですよね。

バランスディスクはまだ知名度はあまり高くないかもしれません。

しかし、バランスボールよりも場所を取らず、筋トレへの応用力や、ながらトレーニングにも適しています。

また、子供からご年配の方まで幅広く使用できるのも嬉しい点です。

バランスボールが部屋を圧迫していると感じている人、もっと筋トレに体幹トレーニングを取り入れたいと考えている人には要チェックアイテムですよ。

今回はバランスディスクを使用したトレーニングメニュー、そしておすすめ商品まで紹介します！

いつものトレーニングにプラスして、体幹力・バランス力を磨いていきましょう。

バランスディスクで得られるすごい効果

クッションとしても利用できる手頃な大きさのバランスディスク。

バランスディスクを使用することで、具体的にどのような効果が期待できるのでしょうか？

まずはバランスディスクを使用することによる、体へのメリット、効果を見ていきましょう。

体幹が鍛えられる

バランスディスクのメリットで、まず挙げられるのが体幹が鍛えられる点です。

体幹とは、体の深層部にある筋肉のこと。

ここを鍛えることで姿勢も良くなり、体のラインも引き締まります。

また、筋肉が付けば基礎代謝も増えるため、ダイエット効果も期待できるでしょう。

肩こり・腰痛の緩和

バランスディスクを使用することにより、体幹が鍛えられ、普段使わない筋肉もほぐされます。

体幹には内装や骨盤を支える筋肉もあり、バランスディスクを使用することで腰痛の緩和も期待できます。

同じく姿勢がきれいになることで、肩周りの筋肉もほぐされ血行も改善。

肩こりや腰痛に悩んでいる人にとって、バランスディスクは非常にありがたいグッズですよ。

バランス力が鍛えられる

バランスディスクは不安定なクッションかボードを使って体を鍛えていくグッズです。

多くのプロのアスリートたちがバランスディスクをトレーニングに加えているのは、体幹に加えてバランス力が鍛えられるからですね。

ゴルフ・サッカーなど、体幹やバランス力が重要となるスポーツの選手たちを始め、様々なスポーツで取り入れられています。

バランスディスクの種類

 

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バランスディスクの上とはいえまだまだ 体幹の使い方大事ですよね #ヨガインストラクター#ヨガ#インストラクター#エクササイズ#ストレッチ#セルフケア#体幹#体幹トレーニング#バランス#バランスディスク#骨盤#筋トレ#筋トレ女子#かわいいウェア#運動中もおしゃれしたい#フィットネス#フィットネス女子#宅トレ#ゆるトレ#胸鎖乳突筋気になる#パーソナルトレーナー#パーソナルトレーニング

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バランスディスクのことをよく知らない人は、どういった商品を選べばいいのかもよくわからないですよね。

ここで、バランスディスクの種類やそれぞれの特徴も説明しましょう。

バランスディスクには大きく2つの種類があり、それぞれに特徴があります。

自分に合うのはどちらのタイプか、購入の参考にしてくださいね。

クッションタイプ

クッションタイプのバランスディスクは、空気を入れて使用します。

筋トレにはもちろん、イスに置いてクッションとしても使用できますので、ながらトレーニングにもピッタリです。

購入のさいには、ゴムの強度が低いものがあることに注意しましょう。

強度が低いとすぐに空気が抜けてしまい、使い物にならなくなります。

口コミなどをしっかりチェックしてくださいね。

また、トレーニング効果を上げたい場合は、厚さが均一なものを選ぶことがポイントです。

横から見たときに、平らに近いもののほうが、浮遊感が上がりバランスを取るのが難しくなります。

ボードタイプ

ボードタイプのバランスディスクは、木製のものなどが多く、空気をいれずに使用できます。

折れない限り使用でき、収納も簡単です。

しかし、ながら運動に活用することは難しいでしょう。

また、バランスを取るのがクッションタイプよりも難しいため、初心者には難易度の高いタイプです。

その分トレーニング効果はもちろん高いので、上級者向きと言えます。

バランスディスクを使ったトレーニング方法

では、実際にどういったトレーニングができるのか見ていきましょう。

バランスディスクは、クッションとして上に座るだけ、バランスを取って上に立つだけでも、もちろん効果はあります。

そこで更に筋トレにプラスすることで、普段の筋トレもバランス力や体幹が更に必要となり、効果がアップするのです！

今回は、ながらトレーニング・体幹・下半身・腹筋の、バランスディスクを使用した基本的なトレーニングを紹介します。

オフィスでも鍛えよう！

デスクワークの皆さんはクッションをバランスディスクに変え、仕事の時間にも体を鍛えてしまいましょう！

仕事の合間や、ちょっと一息入れたい時に、イスに座ったままで行える筋トレを2種目ご紹介します。

座って体幹&太もものトレーニング

イスに座って行う簡単なももあげです。

バランスディスクの上に座ることにより、バランスを取らないと体がぐらつきますので、それを保つために体幹を使います。

1. バランスディスクの真ん中に座り、姿勢を正す
2. 体がぶれないように気をつけながら、両手を頭の後ろに置いて片足を上げる
3. 片足を下ろし、もう片方の足を同じように上げて下ろす

座って体幹&背筋

簡単そうに見えますが、体がぐらつかないようにしっかりと腹筋・体幹も使用するトレーニングです。

同じ姿勢でいることが多いデスクワークにピッタリのメニューです。

1. バランスディスクの真ん中に座り、姿勢を正す
2. 両手を頭の後ろに置く
3. そのままゆっくりと上半身を倒していく
4. ゆっくりと元に戻す

体幹のトレーニング

バランスディスクの効果で一番大きいのは、体幹が鍛えられることです。

普段の体幹のトレーニングにバランスディスクを加えることで、さらなる効果が期待できます。

定番のプランクも更にパワーアップ

体幹トレーニングとして定番のプランクも、バランスディスクを使用することで更に体幹に効くようになります！

プランクは、頭から足までを一直線にしたままキープするトレーニングですよね。

バランスディスクは足の下に置いてバランスを取るか、肘の下、または手の下に置いてバランスを取ります。

ダイアゴナル

ダイアゴナル腹筋・体幹に効くトレーニングです。

そのままでも十分に効果は高いですが、バランスディスクを使用する場合は2つ用意しましょう。

四つん這いの姿勢から、右手と左足をおへそが中心に真っ直ぐになるように伸ばします。

このとき、バランスディスクは地面に付いている手と足、つまり左手と右足の下にセットです。

反対側も同様に行ってください。

下半身のトレーニング

大殿筋やハムストリングスなど大きな筋肉が集まる下半身は、基礎代謝アップも狙える大事な部位です。

重点的に鍛えている人も多いですよね。

バランスディスクを使用することによって、負荷を足しつつ体幹への刺激も強くできます。

定番のスクワット！

下半身のトレーニングと言えば、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋に効果のあるスクワットが大定番です。

このスクワットをバランスディスクの上で行います。

バランスが取りやすいように、手は前に上げておきましょう。

スクワットのバリエーションはこちらも参考にしてくださいね♪↓↓↓

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！ プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

ヒップアップにも使える！

1. 仰向けに寝て、膝を立てる
2. 足の下にバランスディスクをセットする
3. 肩甲骨の下辺りから、背中、腰、お尻と浮かせ、太ももから腹筋のラインが真っ直ぐになる程度にまで上げる
4. 片足を伸ばし、足首を直角にする
5. 伸ばした足をゆっくり下ろし、再び上げて元の位置に戻す

美尻づくりのトレーニングはこちらも参考にしてくださいね♪↓↓↓

お尻に革命を！美尻にこだわるあなたへの最強の筋トレメニュー７選

腹筋のトレーニング

シックスパックやアブクラックスを目指して日々筋トレにはげむ方もきっと多いですよね。

そこで登場、バランスディスク！

腹筋のインナーマッスルが鍛えられるだけでなく、腹筋のトレーニングにプラスすることで、さらに効果的に鍛えられますよ。

V字バランス

バランスディスクに座り、足を上げ、体をV字にするだけの簡単トレーニングです。

動画では手を後ろに付いていますが、効果を上げたい場合は手をつま先の方に伸ばして行うと更に腹筋に効きます！

バランスを取ることに慣れてきて、普段からしっかり腹筋を鍛えている人はぜひこちらにチャレンジしてみてください。

ニートゥチェスト

体幹と腹直筋下部に効くトレーニングのニートゥチェストは、バランスディスクとの相性のいい筋トレメニューです。

体幹を使うことで更に効果を上げられます。

1. お尻の下にバランスディスクをおき、手は体の後ろに置いて座る
2. 足を伸ばし、床に着かないところで止める
3. 膝をゆっくり曲げて胸に近づけていく
4. 胸に近づけきったらゆっくり膝を伸ばし、元の位置に戻す

腹筋トレーニングのバリエーションはこちらから♪↓↓↓

自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

おすすめバランスディスクをご紹介

ながらトレーニングにも筋トレにも使えるとても便利なバランスディスク。

多くの商品がある中で、品質・値段、使いやすさなどの点から、おすすめの商品を紹介します。

K&G バランスクッション DX ポンプ付き

K&G バランスクッション DX グレー BX-013GR

created by Rinker

K&G

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シンプルなデザインと高級感のある質感がいいこちらの商品は、品質もばっちり。

浮遊感も高いので、筋トレにもながらトレーニングにも活用できます。

滑り止めの突起がありませんが、その分座ったときの違和感がありません。

CROTHO バランスボード

【CROTHO（クロート）】バランスボード バランスディスク 体幹トレーニング 木製 エクササイズ ダイエット フィットネス サーフィン スキー ゴルフ 直径40cm (CROTHOオリジナル（新作2018年モデル）)

created by Rinker

CROTHO

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ボードタイプのバランスディスクです。

クッションタイプのものよりもバランスを取るのが難しい分、本格的なトレーニングも可能ですよ。

木製で作られていて、強度も抜群。

スタイリッシュなデザインもいいですね。

このバランスボードの特徴は、直径40cmの大きめサイズであること。

男性の方でも安心してトレーニングできます。

プロも愛用している商品ですが、家トレ・宅トレを始めたい初心者の方にもおすすめです。

ALINCO エクササイズクッション WB126

ALINCO(アルインコ) エクササイズクッション WB126 バランス運動 骨盤運動 ストレッチ トレーニングマニュアル付

created by Rinker

ALINCO(アルインコ)

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ALINCO（アルインコ）はお手頃な価格の高品質な家トレ・宅トレグッズを多く販売しているメーカーです。

有名メーカーの商品で安心感があり、お手頃価格で品質が良いと評判です！

片面は突起が付いていて片面はフラットなので、ツボ押し効果が欲しい時は突起を使い、お尻の下などに置く時はフラットな面を使うなど、気分や用途で使い分けができます。

eSPORTS バランスディスク2個セット　空気入れ・チューブ付きESBT-02

バランスディスク 2個セット チェリーピンク 空気入れ＆チューブ付き バランスクッション ESBT-02

created by Rinker

eSPORTSオリジナル

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こちらは2個セット。

バランスディスクが2つあれば、トレーニングの幅が広がりますよ。

特にゴルフなどスポーツでのバランス力を鍛えるときに大活躍です。

空気入れやおまけのチューブも付いているとてもお得なセットなため、家族で使ってみたいと考えている人にもぴったりですね。

HATAS バランスディスクDK380

HATAS(ハタス) バランスディスク DK380

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HATAS(秦運動具工業)

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リハビリのために誕生したこちらの商品は、なんといっても高品質です。

しっかりと厚みのある素材で、とても丈夫。

厚みも端まで均等にあり、浮遊感は他のクッションタイプに比べてもかなり高いです。

長持ちする品質の高いものが良い方におすすめします。

まとめ

今回は、幅広く使える体幹のトレーニンググッズ、バランスディスクについて解説していきました。

小さく軽く、家の中やオフィスでも邪魔にならずに使用できるバランスディスクは、プロのアスリートにも愛用者が多数。

筋トレでの活用性も高く、それも納得です。

忙しい方や筋トレ初心者の方も、ながらトレーニングで効率よく体幹が鍛えられます。

今回おすすめした商品は、お手頃な値段のものが中心。

バランスディスクを初めて知った人でも、チャレンジしやすくなっています。

ぜひ、リーズナブルな使える体幹トレーニングアイテム、バランスディスクでトレーニングの基本となる体幹をしっかり鍛えましょう！

家トレ・宅トレグッズは他にもたくさん！あなたにピッタリのアイテムを探してみてくださいね♪↓↓↓

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普段、当たり前に行ってる呼吸ですが、有酸素運動やエクササイズ中にも意識していますか？ヨガ式呼吸を意識するだけで、うんと心にも体にも良くなるんです！

メリットがたくさんの呼吸法のヒントはヨガにありました。確かに、ヨガをやっている有名人などのインスタを見ても、皆さんしなやかなボディラインはもちろん、肌ツヤもいいし、内側から湧き出る美を感じますよね。

今回はヨガの呼吸法を学んで、ダイエットだけでなく、普段の生活やエクササイズをより充実する方法をご紹介します！

なんでヨガ式呼吸がダイエットになるの？

普段、当たり前に行っている呼吸がダイエットにいいと言われてもなかなかピンと来ませんよね。でもヨガの世界では、正しい呼吸の仕方をきちんと習得することがとても重要とされています。正しい呼吸法を行うことで、心にも身体にもたくさんのメリットがあるからです。ヨガを行っていない人でも、この呼吸法を習得すれば、日常的に行えてメリットがたくさん得られます。

では、具体的になんで、どういうメリットがあるのでしょうか。詳しく見ていきましょう。

ヨガの呼吸法とダイエットの関係

まず、なぜヨガの世界ではこの呼吸法の習得が重要とされているのか見ていきましょう。これがわかれば、なぜ呼吸法がダイエットにも有効なのかわかりますよ！

ヨガの世界はなかなか奥深いですが、呼吸法はヨガをする人だけでなく、健康でいたい人、身体を引き締めたい人、きれいでいたい人全てにおすすめできるのも納得です。

ヨガにおいて呼吸は基本であり最も重要

ヨガと聞くと、どうしても体を柔軟に伸ばしてポーズを取ることがメインだと思われがちです。でも、精神の統一、コントロールもとても重要とされています。

呼吸法の取得は、体の健康を保ちダイエット効果を与えるほか、自己の精神をコントロールするためにも、とても大事なのです。

ヨガでは呼吸法は「プラーナヤーマ」と呼ばれます。サンスクリット語で「気息、呼吸」を意味するプラーナと、「制止、制御、延長」を意味するアーヤーマが合わさってできた言葉です。

このプラーナは、身体の内と外にある「生命エネルギー」のことです。深い呼吸で、プラーナ、生命エネルギーを体内にたっぷり取り込んで体中に行き渡らせる、それにより細胞が覚醒して本来のエネルギーを活用できる、これがヨガにおける呼吸法、プラーナヤーマです。

ヨガの呼吸法の身体と心への効果

生命エネルギーを取り込む、というとなんだか非現実的な話に聞こえるかもしれませんが、つまりは酸素を含んだ新鮮な空気を体いっぱいに与えてあげるということです。

無意識に行っている呼吸ですが、実は自分でコントロールができる唯一の身体活動です。呼吸を訓練する、ということは、心身の訓練になるのです。

心への効果としては、心の乱れが整えられ、感情のコントロールができるようになります。

また、酸素がたっぷり身体へはいると自律神経が安定するようになります。自律神経はストレスが原因となることが多く、冷えや便秘の元になります。そのため、身体へのメリットも多くあります。ダイエット効果もあるといえるでしょう。

ヨガ呼吸法3つのメリット

ヨガにおける呼吸法のありかたから、呼吸法がもたらすメリットを見てきました。その他にも、呼吸法をマスターすることで、いろいろなダイエット効果が期待できるようになります。

効率的に体をしぼるために、身体の内側からきれいになるために、なぜ呼吸法がいいのか、メリットをしっかり理解しましょう！

ヨガ呼吸法のメリット①インナーマッスルが鍛えられる

体を使って深く呼吸することで、内側の腹筋、インナーマッスルが自然と鍛えられます。筋肉が増えることで、基礎代謝があがり、ダイエット効果が期待できます。

インナーマッスルは、例えばシックスパックの筋肉のように外から見てすぐわかる筋肉ではありませんが、内蔵などを支える大事な筋肉です。内臓の位置が整うことで、きれいなボディラインが手に入るでしょう。

ヨガ呼吸法のメリット②新陳代謝があがる

新鮮な酸素をしっかり取り込み、老廃物を呼吸と一緒に吐くこと、体を使ってしっかり呼吸をすることで、血液の循環がよくなります。これにより新陳代謝がよくなりますので、老廃物の浄化が行えます。むくみや便秘の解消が期待できるでしょう。

実際に呼吸法を真面目におこなうと、それだけで体がポカポカするのが実感できます。

ヨガ呼吸法のメリット③出産が楽になる

ダイエットとは違いますが、ヨガを行っている人の、呼吸法をマスターしていたおかげで、出産時が楽だったという意見がたくさん見られます。

子宮口がきちんと開くまでは、いきむことができませんので、呼吸で体をコントロールすることになります。「すって！はいて！」の場面ですね。

この時、呼吸法ができる人は、できない人より楽にインナーマッスルをしっかり使って、しっかり呼吸ができます。これが安産につながる、という意見がたくさん見られる理由です。

妊娠中の女性のトレーニングについてはこちらも参考にしてください！↓↓↓

妊娠したら読んで欲しい！健康的な赤ちゃんを産む為の筋トレメニュー

初心者にオススメ！ヨガで代表的な呼吸法５選

呼吸法がわたし達にたくさんのメリットをもたらしてくれることがわかれば、早速実践してみましょう！

もちろん、呼吸法だけですぐに痩せるというわけではないので、並行して有酸素運動や筋トレを行う必要はあります。しかし、呼吸法の良いところは、マスターしてしまえば、日常生活でいつでも実践できるところです。電車の中で呼吸法を行ってもいいですし、仕事の合間に行えば、頭も体もすっきりできます。特に、有酸素運動を行う前後には呼吸法を行い、呼吸を整えることを習慣づけましょう。

ヨガには本当に数多くの呼吸法がありますが、今回はその中から代表的なもので、ダイエット中の方、エクササイズが好きな方にぜひ覚えておいてほしい呼吸法を５つピックアップしてご紹介します。

呼吸法により効果もかわってきますので、自分に合った呼吸法を探してみましょう。慣れないうちは難しく感じるかもしれませんが、根気強く行ってくださいね。

ヨガ呼吸法①腹式呼吸

https://youtu.be/vIY2e-GLu4M

呼吸法の定番、腹式呼吸はほとんどの方が聞いたことのある呼吸法のひとつでしょう。

腹式呼吸は、横隔膜を使って呼吸を行うのが特徴です。

副交感神経の働きを活発にさせるので、リラックスした気分になれます。ストレスやイライラを感じているときの解消にも有効です。また、内臓を刺激しますので、マッサージ効果により冷え性、便秘、生理不順などの改善も期待できます。

1. おへそに意識を集中させて、鼻からゆっくり息を吸います。
2. お腹を膨らませてたっぷり吸い込みます。
3. 鼻からゆっくり息を吐いていきます。お腹がぺたんこになるまでしっかり吐きます。

ヨガ呼吸法②胸式呼吸

胸式呼吸は、ピラティスでよく用いられる呼吸法の一つです。腹式呼吸とは違い、横隔膜ではなく、助骨をいっぱい広げて空気を取り込むのが特徴です。

交感神経を活発にさせるので、身体の細胞がすっきりと目を覚まします。また、助骨を広げる時にぐぐっと背筋が伸びて、姿勢がよくなるのもメリットです。朝の目覚めのときや、お仕事・家事の合間に行えば、身体がすっきり目覚めてやる気がわいてきます。

1. 骨盤を締めるイメージでお腹をへこませます。
2. あばら（助骨）に意識を集中して、鼻からゆっくり息を吸います。助骨がぐっと広がって、空気が肺に取り込まれます。このとき、お腹はへこませたままです。
3. お腹をへこませたまま、口からゆっくりと息を吐きます。助骨が閉じて、肺から空気がゆっくり、しっかりと抜けていくことを意識します。

ヨガ呼吸法③丹田呼吸法

丹田とは、おへそから握りこぶし一個分程度したにある部分のことです。ここを意識して呼吸を行います。

そこ一点に集中して行うのは、複式呼吸よりも難しく感じますが、横隔膜やインナーマッスルとのバランスがより協調している感覚が得られるはずです。

効果としては腹式呼吸とほぼ同じですが、丹田呼吸法のほうがより深く効果が得られるという人も多くいます。また、子宮により近い場所にあるため、生理不順の女性にもおすすめです。腹式呼吸をマスターした後に、チャレンジしてみたい呼吸法です。

1. 丹田に意識を集中します。
2. 鼻から息をゆっくり吸います。空気が胸にしっかり入るように、その空気がお腹、丹田へと流れるように意識して空気を身体に流していきます。
3. 吐く時はその逆、空気が丹田、お腹、胸、鼻の順へと流れていくようにして力強くはきます。お腹がぺたんこになるまでしっかり吐きます。

ヨガ呼吸法④完全呼吸法

完全呼吸とは、腹式呼吸、胸式呼吸、肩呼吸に息を止める動作を合わせた呼吸法です。

腹式呼吸、胸式呼吸のメリットはもちろん、それぞれの呼吸法よりより多くの酸素を身体に取り込むことができるため、より脳や細胞が活性化されます。

1. お腹に意識を集中させて、身体の中にある空気を全て吐ききります。
2. 息を完全に吐ききった状態で、丹田に意識を集中させて、呼吸を２～３秒程度止めます。
3. お腹に再び空気が戻ってくるイメージで、鼻から息を吸い込みます。

ヨガ呼吸法⑤カパラバディ呼吸法

カパラバティ呼吸法は、別名「頭蓋骨を輝かせる呼吸法」と呼ばれています。

腹筋、横隔膜、内蔵を強化する効果がある他、集中力を高め、浄化作用の高い呼吸法です。強制的に息を吐くことで、肺の中に溜まった古い空気を外に出し切り、酸素を含んだ新鮮な空気が入ってこれるようにスペースを作ります。これにより、呼吸器全体が浄化されるのです。

1. 背筋を伸ばして座ります。
2. 深く息を吸って、お腹を引っ込め、息をすばやく吐きます。このとき、お腹は腹筋が凝縮され、横隔膜が広がるようにします。息は「シュッ」っと音が出るくらい、すばやく力強く吐ききります。
3. 息を吐いた反動で自然に空気が入ってくるようにします。
4. この動作を２０～４０回繰り返します。最終的には１分間に１２０回程度できるようになれば理想的です。

ヨガ呼吸法を取り入れたオススメの筋トレとヨガポーズ3選

ヨガ呼吸法を覚えたら、日常生活の中でどんどん使ってみましょう！もちろん、トレーニング中にも呼吸を意識したいですね。

呼吸法を取り入れたトレーニングとして初心者にもおすすめの筋トレとヨガのポーズをご紹介します。

おすすめヨガトレーニング①ドローイン

他の筋トレではなかなか鍛えることが難しい、腹横筋と横隔膜を鍛えるトレーニングです。慣れるまでは、お腹にタオルをおいて、それがきちんと動くか確認しながら行うとわかりやすいですよ。

1. 仰向けになり、足は自然に曲げて肩幅程度に広げておきます。
2. 息をお腹から胸のほうにぐいっと引き上げるように息を吸います。
3. 吐くときは胸にある空気を抜いて、お腹をぺたんこにするように吐きます。この時、お腹をなるだけ地面に近づけるように行います。床と身体の隙間がなるべく小さくなるように意識しましょう。

おすすめヨガトレーニング②猫のポーズ

バランスを取るのが簡単なので、初心者でもしっかり呼吸を意識しながら行えるヨガのポーズです。ウエスト、腰痛にとても効くポーズです。

1. 手のひらと膝をついて四つん這いになります。
2. 息を吐きながら、背中を丸め、目線は自分のおへそのほうに向けます。
3. お腹をしっかりへこませるように意識して、キープします。
4. 息を吸いながら天井を見上げ、背中を反らせます。
5. 呼吸を意識しながらキープします。

おすすめヨガトレーニング③イスのポーズ

ウエストのインナーマッスルと横隔膜、足首・ふくらはぎ・太もも・お尻と全身に効くヨガのポーズです。肩こり、猫背の改善にもおすすめです。

1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、息を吸いながら両腕を頭上に上げて合わせます。
2. 息を吐きながら膝を曲げて、太ももをできるだけ床と平行に近づけるようにします。目線は指先に向けます。この時、姿勢は伸ばしたままの状態をキープして、前かがみにならないようにします。同じくお尻も突き出さないようにします。
3. 胸の前まで腕を下ろし、合掌。
4. 息を吐きながら、左肘を右膝につけて、ウエストをねじります。
5. 右肩を引くようにして胸を開き、視線は斜め上に向けます。そのままポーズをキープします。呼吸はしっかり行います。
6. 息を吸う時に膝を伸ばし、１のポーズに戻ります。

自宅での有酸素運動には、エアロバイクもおすすめ！こちらも参考にしてください。↓↓↓

エアロバイクの効果とダイエットに適した負荷と心拍数は？おすすめフィットネスバイク の価格と比較も！

まとめ

今回は、普段意識をせずに行う呼吸について解説しました。

しっかりと呼吸法を身につければ、エクササイズがより充実するだけでなく、精神面でもたくさんのメリットがあることわかりました。トレーニングの前後に呼吸を整えるとき、ストレッチを行うとき、有酸素運動を行うときはもちろん、仕事を始めるとき、疲れたとき、イライラしているときにも、呼吸法を行うのがおすすめです。

呼吸法を使ったトレーニングやヨガは、筋トレの休息日にもピッタリなので、ぜひこちらの記事を参考に行ってみてくださいね。

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腰を保護して力をウエイトに伝えやすくするギアですね。

筋トレのさいに補助的な役割を持つこれらのギアは、筋トレ上級者やアスリートの多くが使用しています。

そのため「筋トレ上級者が使うもの」という印象が強く、初心者や女性はあまり活用していないかもしれませんね。

しかし、実は筋トレ初心者や女性のトレーニーこそ、こういったギアを使うべきなのです。

そこで今回は、トレーニングベルト（パワーベルト）の効果や、使用方法、おすすめのトレーニングベルトについて解説します。

トレーニングベルト（パワーベルト）とは？

ジムでトレーニングをしている人の中で、お腹に分厚いベルトを巻いている人を見かけたことはありませんか？

トレーニングベルトは、筋トレのパフォーマンス向上や怪我の防止に効果を発揮してくれるトレーニングギアの一種です。

パワーベルトは、BIG3(デッドリフト・スクワット・ベンチプレス)など多関節運動種目（コンパウンド種目）で使用します。

これらの種目は全身運動種目とも呼ばれ、多くの筋肉を動員して行う種目のこと。

そのほかのトレーニングと比較すると、高重量を扱って取り組むことがあります。

そのさいにトレーニングベルトを活用することで、体の中でも特に重要な関節である「腰」をサポート！

怪我から守ってくれるうえ、腹圧と呼ばれる筋出力の向上に効果を発揮してテクニック自体の効果を高められます。

実のところ、すべての筋トレ種目で「腰」周辺の関節・筋肉には必ず負担がかかります。

そのためパワーベルトを活用し、筋トレの負荷による腰の怪我から守ってもらいましょう。

筋トレで最も避けるべきことは「怪我」

筋トレをするうえで、最も避けるべきことは「怪我」です。

一度怪我をしてしまうとその部位が完治するまで鍛えられなくなってしまい、筋トレの長期的な離脱に繋がります。

その結果、筋肉を失ってしまう原因になるのです。

筋トレによって筋肉を作ろうとしたのに、それが原因で筋肉を失ってしまうというのは本末転倒ですよね。

また、怪我した部位が他の筋肉にも影響してしまい、他の部位の筋トレもできなくなるという事態にもなりかねません。

これは「負の相乗効果」ですね。

さらには他の筋肉が怪我の部位をかばうことになるため、他の部位の怪我にも繋がりやすくなってしまいます。

筋トレを行う以上、怪我「最大の脅威」であるということを覚えておいてください。

【参考記事】

腰痛の悩み解消！筋トレが招く腰痛の危険性と３つの予防法

トレーニングベルト（パワーベルト）の効果について

トレーニングベルト(パワーベルト)の効果は、主に2つあります。

• 筋トレのパフォーマンス向上
• 筋トレによる怪我の防止

これらの効果は、トレーニングベルトを巻いたさいに腹圧が高まることで発揮できます。

「腹圧」という言葉は日常生活では馴染みのないものであるため、腹圧について、解説していきます。

【腹圧】

• お腹内部の圧力(※厳密には腹腔内の圧力）
• 息を大きく吸い込み、息を吸い込んだままお腹に力を入れると腹筋が固まる→腹圧と呼ばれるもの

トレーニングベルトの効果①筋トレ時のパフォーマンス向上

筋トレのパフォーマンス向上には、腹圧が必要不可欠です。

腹圧が高まることで、体のバランスと筋出力が向上。

その結果、筋トレ種目全般に効果を発揮します。

実際に、腹圧がうまく使えるか使えないかで扱える重量はかなり違ってきます。

たとえばデッドリフトの場合では、通常よりも”30kg~60kg”以上重い重量を扱うこともできてしまうのです。

体の安定感の向上にも効果を発揮するため、重いバーベルを持ったとしても体がブレることなく適切なフォームでの動作を可能します。

そのため腹圧をうまく使えるか使えないかで、筋トレの効果は大きく左右するということです。

トレーニングベルトの効果②筋トレによる怪我の防止

腹圧が高まるということは、腰を保護するする効果も期待できます。

床に置いてある重いものを持ち上げようとすると、体の支点に当たる腰に大きな負担がかかりますよね。

しかし腹圧が高まることによって、体幹内部からの支える力が加わるため、腰への負担を軽減できます。

腹圧が低い状態というのは、たとえば空気のないタイヤをイメージしてみてください。

空気が抜けたタイヤは、クッション性が悪くて走りにくいですよね。

それと同様に、腹圧をしっかりとかけていれば強く腰を支えてくれる力を得られるわけです。

デッドリフトやスクワットなどの種目の場合、腰に大きな負担がかかります。

しかし腹圧をしっかりとかければ内側から体を支える力が発揮されるので、腰を痛めにくくなるわけです。

BIG3トレーニングに最大の効果を発揮するトレーニングベルト

「BIG3トレーニング」についてご存知でしょうか？

筋トレを行う方にとっては、このBIG3種目は覚えておくべき言葉です。

BIG3というのは、全身運動種目の代表的なトレーニングである「デッドリフト・スクワット・ベンチプレス」のこと。

この3つの種目を総称するしてBIG3と呼びます。

このBIG3は、それぞれに関与する筋肉群が非常に多く、それに伴って効果の範囲も非常に広くなるのですね。

これら3つは、多関節運動種目（コンパウンド種目）に分類されるトレーニング種目。

コンパウンド種目とは、複数の関節・筋肉が関与する筋トレ種目のことを意味しています。

複数の筋肉が関与するため、同時に鍛えられる筋肉部位が多いので、効率的なトレーニングを行えます。

また、関与する筋肉群が多いことから、使用重量も必然的にアップ。

つまりそれだけ体にかかる負担も大きくなり、特に腰を怪我しやすい種目なのですね。

そのため、BIG3種目に取り組むさいは、トレーニングベルトは必須のアイテムと言えます。

よりBIG3の効果を高めるため、トレーニングベルトを利用してください。

トレーニングベルト(パワーベルト)の選び方のポイントについて

では選び方をみていきましょう。

ポイントは次の3つです。

• 形・幅で選ぶ
• 材質で選ぶ
• バックルのタイプで選ぶ

トレーニングの選ぶポイント①形・幅で選ぶ

トレーニングベルトを選ぶポイント、最初は形と幅の広さです。

トレーニングベルトの形には、大きく分けて2つのタイプが存在します。

• 腰にあたる部分が幅が広く、脇腹や前面部が細くなっているタイプ
• ベルト全体の幅が広いタイプ

腰以外の部分が細くなっているタイプは、筋トレ初心者や女性の方や高重量を扱わない方におすすめです。

理由は、デッドリフトやスクワットなどといった筋トレ動作の動きの制限がなく、腰をサポートしてくれるためですね。

しかしながらデメリットとしては、腰部分のみ広いつくりをしているため、高重量での利用はベルト全体が負荷に負けてしまう恐れがあることです。

高重量を扱う筋トレ上級者には、サポート力に不安があると言えるでしょう。

一方で、ベルト全体の幅が均一で広いタイプのベルトは、高重量でもしっかりと腹圧をサポート。

そのため、高重量を扱うトレーニングでも安心して取り組めます。

しかしながら、ベルト全体が太いタイプでは、動きの制限も大きくなるちうデメリットがあります。

BIG3以外の筋トレでは少々使いづらさを感じてしまうかもしれません。

体重の1.5倍以上の重量を扱う方の場合は、ベルト全体の幅が広いタイプ。

高重量は扱わないけど、動きやすく使いやすいのがいい方の場合は腰の部分だけが広いタイプ。

このように、自分のトレーニングの目的に合うベルトを選んでいきましょう。

トレーニングの選ぶポイント②材質で選ぶ

トレーニングベルトで一番主流となる材質は革のタイプ。

しかし最近では、ナイロン製や伸縮性に富んだものまで幅ひろくなっています。

また、革製のトレーニングベルトの中にも硬さや質感が異なるため、筋トレの目的と強度に合わせて選ぶことが大切です。

革のものは製品それぞれによって異なります。

とは言え、一般的に硬いものは使いづらいがそれだけ強度が高く、柔らかいものは使いやすいが強度は低いと覚えましょう。

自分の体重以上の重量を扱うトレーニングを行う方は、革製が断然おすすめです。

ナイロン製やその他の材質だとどうしてもベルト自体が伸びてしまい、腹圧のサポート力が半減してしまいます。

また、ナイロン製のベルトの多くは留め具がマジックテープのものが多く、筋トレ中に剥がれる恐れも。

トレーニングベルトが原因で怪我をするという事態にもなりかねないため、重量と目的に合わせて選択しましょう。

軽い重量で筋トレをする方で、バッグなどに入れて手軽に持ち運びしたい方は革以外のトレーニングベルトがおすすめですよ。

トレーニングの選ぶポイント③バックルのタイプで選ぶ

トレーニングベルトの留め具にはいくつかの種類が存在しています。

それぞれに特徴があるため、ここで説明しましょう。

ピンロックタイプ

最も一般的なトレーニングベルトの留め具が、ピンタイプです。

ピンタイプには、1本で固定するものと2本で固定するものがあります。

1本ピンで固定するタイプのベルトは簡単に付け外しが可能ですが、その分安定感や強度は低くなります。

2本タイプは安定感や強度は高い商品。

しかし付け外しに少々時間と慣れが必要なため、慣れるまではインターバルが長引いてしまうこともあります。

この点についても、自分の筋トレの目的に合わせて選んでいきましょう。

マジックテープタイプ

マジックテープタイプの留め具に関しては、革製のものではありません。

一般的にはナイロン製のトレーニングベルトがマジックテープ製の留め具になります。

マジックテープ製のトレーニングベルトは、ウェストのサイズに合わせて簡単に装着可能。

また外すさいも簡単なため、使い勝手の良さで考えると最も使いやすいタイプの留め具です。

しかし、自分の体重以上の重量でトレーニングを行うと動作中に剥がれてしまうという恐れがあり、あまり強度が高くありません。

レバーアクション（競技用・筋トレ上級者向け）

ピンタイプやマジックテープ以外には、レバーアクションと呼ばれるタイプの留め具があります。

レバーアクションタイプのトレーニングベルトは基本的に、パワーリフティングなどの競技者用のタイプ。

ベルト自体が非常に分厚く強固な作りをしているため、BIG3種目で、超高重量トレーニングを行う方などに非常におすすめです。

たとえば、ベンチプレス100kg以上、スクワット200kg以上、デッドリフト200kg以上などですね。

レバーアクションタイプのトレーニングベルトは、固定する・外すという動作がレバーで簡単に脱着可能。

しかし、ウェストのサイズの変更にはレバ―部分の金具を外してまた装着しなければいけません。

おすすめなのは、トレーニングベルトを装着するウェストサイズが毎回同じで問題ない方で、超高重量を扱う方。

ただし、レバーアクションのベルトの種類によっては、レバー部分を簡単に取り外しする製品もあります。

用途に合わせて選んでいきましょう。

このレバーアクションに近い留め具としては、フックバックルタイプがあります。

トレーニングベルト（パワーベルト）のおすすめBEST3

では、具体的におすすめの商品を紹介していきます。

おすすめのトレーニングベルト3位：SBDパワーベルト

SBD トレーニングベルト Sサイズ

created by Rinker

【参考価格】35,000円

• Amazon

製品名：SBDベルト

販売元：SBD

価格：3万5000円

SBDは、パワーリフティング界では知らない人はいない、信頼性が高く高品質な製品を販売するメーカーです。

そんなSBDが販売している「SBDトレーニングベルト」はレバーアクション式のベルトの中で唯一の画期的な構造を持つベルト。

世界中の筋トレマニアや選手たちから絶大な人気を誇っています。

というのも、レバーアクションタイプのベルトでありながら、ウェストのサイズ変更を簡単に行えるのです。

通常のレバーアクションタイプのベルトは、金具をネジで固定。

つまりウェストのサイズを変更するさいには、いちいちドライバーを使用して変える必要がありました。

しかしこのSBDベルトの場合、フックの留め外しで簡単にウェストの調整ができます。

またそれだけではなく、ベルト本体の厚み・幅に関しても完璧。

IPF(国際パワーリフティング協会)の規定値で最大の厚み・幅で作られているため、その信頼性の高さに右に出る者はいません。

レバーアクションのトレーニングベルトでは、間違いなく最高の製品がこのSBDベルトです。

おすすめのトレーニングベルト2位：ゴールドジムプロレザーベルト

製品名：ゴールドジムプロレザーベルト

販売元：ゴールドジム

価格：10,800円

ゴールジムプロレザーベルトは、世界で最も信頼と実績を誇る「ゴールドジム」が販売しているトレーニングベルト。

筋トレを行うさいのパフォーマンスの向上について、徹底的に研究されているベルトです。

このトレーニングベルトは、ダブルレザー仕様というタイプ。

革を2枚合わせて作られているため非常に強度が高く、高重量でも伸びにくいという特徴を持っています。

そのため、筋トレ初心者から上級者まで幅広く効果的な筋トレが可能です。

安心のブランドなので、信頼性の高いベルトがいい！ という方にとっても、非常におすすめなベルトですよ。

おすすめのトレーニングベルト1位：Schiek（シーク）トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

製品名：Schiek（シーク）トレーニングベルト

販売元：Schiek（シーク）

価格：7,000~9000円前後

Schiek（シーク）は、海外と日本で信頼と実績を誇るトレーニングギアのメーカーです。

ナイロン製のマジックテープタイプのトレーニングベルト。

シーク特許の独特な湾曲したデザインにより、通常の形状のベルトよりも格段にフィット感に優れています。

そのため、筋トレの動作を邪魔することがなく自然に動けるうえ、腰部分はしっかりと幅が広く、腰と体幹部をサポート！

優れたトレーニングベルトです。

形状・デザインともに優れており、カラーバリエーションも豊富なので、女性にもおすすめですよ。

また、ベルト本体と留め具の強度の低さについても、その他のマジックテープタイプのベルトと比較してより強固な作りとなっています。

価格は少々高いですが、非常に優れたベルトであるためコストパフォーマンスは高いといえるでしょう。

筋トレの「三種の神器」とは？

筋トレにおける三種の神器は、トレーニングベルト・リストラップ・パワーグリップの3つのギアのこと。

この3つのトレーニングギアさえあれば、筋トレの効果を飛躍的に向上できます。

トレーニングベルトは上で解説した通り、腰を保護しながら腹圧を高めることで、筋出力の向上にも効果を発揮します。

リストラップは、主に「プレス系種目」で手首を保護するものです。

たとえばベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレス。

高重量を扱うため痛めやすい手首を保護しながら、安全なトレーニングを行えます。

パワーグリップは、主に「プル系種目」や「ローイング系種目」のさいに、握力をサポートする役割があるギアです。

高重量を扱うさいにはパワーグリップを活用すれば、少ない握力で高重量のバーベルを保持できるようになります。

トレーニングベルトと一緒に、筋トレの「三種の神器」を揃えてみてはいかがでしょうか？

リストラップとパワーグリップについて、詳細な内容を知りたい方はこちら！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

トレーニングベルト（パワーベルト）が活躍するトレーニング種目の紹介

トレーニングベルトの利用で筋トレの効果を高められる種目について、ここで解説していきます。

ベルトを有効活用して、より効果的に、より安全なトレーニングに取り組んでいきましょう。

トレーニングベルトが活躍する種目①デッドリフト

デッドリフトはBIG3と言われる全身運動種目（デッドリフト・スクワット・ベンチプレス）のうちの一つ。

この1種目で、体の背面にある筋肉全体を効果的に鍛えられます。

具体的には下記の筋肉群です。

• 背中（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・大円筋）
• お尻（大臀筋・中臀筋）
• 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）

つまり男性であれば、引き締まった逆三角形の背中、引き締まったウェストを手に入れられます。

女性であれば、背中の引き締めはもちろんのこと、ヒップアップや脚全体の引き締めに効果を発揮。

男女ともに取り組めば得られる効果が非常に魅力的な種目であるため、トレーニングメニューに加えましょう。

しかし関与する筋肉群が多いため、使用重量が重くなりがち。

そのため適切なフォームをしっかりと習得をしないと、腰を怪我する恐れがあります。

トレーニングベルトを利用して、適切なフォームで動くように練習しましょう。

デッドリフトのやり方と注意

• バーベルに適切な重量のウェイトを装着する
• バーベルの前に、肩幅と同じくらいの足幅で直立する
• つま先は自然に外側に気持ち開いておく
• 次にバーベルを肩幅と同じくらいの手幅で握る
• 膝を曲げ、腰を落とした姿勢を作る
• 背中を丸めたり反れ過ぎないように注意をし、背中は常に一直線になるように意識する
• これでスタートポジションは完成
• バーベルを持ち上げるときには膝を伸ばして上半身を起こすように意識をし、体とバーベルを一緒に持ち上げる
• バーベルを挙上する際、腰だけが高くならないように注意する（もし腰が先に上がって上半身の前傾が強くなる場合は、使用重量が重すぎるため軽くして行う）
• スネ→膝→太ももをバーベルが擦りながら挙上することを意識する
• バーベルを保持する両手は常に伸ばしたまま
• バーべルを持った体が直立した状態になったら、ゆっくりとバーベルをおろす
• 下していく際も同様に、太もも→膝→スネの順番で擦りながらおろすイメージで行う
• 上記の動作を繰り返す

デッドリフトにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。

より具体的な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

トレーニングベルトが活躍する種目②バーベルスクワット

バーベルスクワットは脚を鍛えるのに効果的な種目です。

鍛えられる筋肉群は以下の部位になります。

• 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
• お尻（大臀筋・中臀筋）
• 背中（脊柱起立筋）

基本的に上記の筋肉群を同時に鍛えられますが、肩・腕も同時に鍛えられるため、非常に多くの筋肉に刺激を送れます。

男女限らず、脚を鍛えることは大切。

美しく健康的なレッグラインとヒップラインを手に入れられるため、この種目は必須です。

バーベルスクワットのやり方と注意

• パワ―ラックに付属しているラック部分にバーベルを配置する
• バーベルに適切な重量のウェイトを装着する
• バーベルを首の下（僧帽筋上部のあたり）肩の上あたりに担いでいく
• 握る位置については、肩幅より気持ち広めくらいでOK
• バーベルをしっかりと握ったらラックから外し、体でバーベルを支える
• ここから、ラックに触れない半歩分後ろまで移動する
• 3歩以内で半歩分後ろに移動することが理想
• 半歩分後ろに移動したら、足幅は肩幅より気持ち広めにしてつま先自然に外側を向いておくようにする
• スタートポジション完成
• 次に、股関節→膝の順番で折り曲げて腰を落としていく
• 膝を曲げるさい、極端に膝が前に突き出さないように注意する
• 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、同様に股関節→膝の順番で体を起こしていく
• 元の姿勢に戻る
• 上記の動作を繰り返す

スクワットにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在し、人それぞれ適切な足幅も変わってきます。

より詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

トレーニングベルトが活躍する種目③ベンチプレス

ベンチプレスはBIG3のうち、主に上半身をメインに鍛えられるトレーニング種目です。

上半身の中でも特に「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」を鍛えるのに有効ですよ。

ベンチプレスは上半身を鍛える種目なのに、なぜBIG3に含まれているのか、疑問に思う方もいるでしょう。

ベンチプレスは確かに上半身をメインに鍛えますが、実は背中・脚にも関与するため、全身運動種目として区別されています。

脚が関与するの？ と感じるかもしれませんが、脚はベンチプレスにおいて非常に重要な役割を持つ部位。

脚は土台の役割があり、バーベルを安定させることや、体を安定させて筋出力をより高める重要な役割を担っています。

しかしながら、ボディメイク目的でベンチプレスを行う場合は、できるだけ大胸筋のみの出力でバーベルを扱うことが大切。

ベンチプレスに取り組む方の目的は大胸筋を鍛えることにフォーカスしていることがほとんどでしょう。

そのため、可能な限り大胸筋のみで動きましょう。

一方で、最大挙上重量を目的とする場合（パワーリフティングも同様）は、脚・背中の力も動員させてください。

全身の筋出力を連動させてバーベルを押し上げる力に繋げることが、大切です。

ベンチプレスのやり方と注意

• ベンチプレスラックにバーべルを置く
• バーベルに適切な重量のウェイトを装着する
• トレーニングベンチの上に仰向けになる
• バーべルを持つ手幅は、肩幅の1.5倍程度が目安
• 足はしっかりと地面に踏みつけるように意識する
• 土台の役割をもつため、動作中足を動かさないように気を付ける
• バーベルをラックから外し、胸の上に移動する
• スタートポジションが完成
• 肘を曲げてみぞおち付近にバーベルをおろしていく
• バーベルが胸に触れたら、勢いよくバーベルを挙上する
• 上記の動作を繰り返す

ベンチプレスは背中の力も関与するため、ベンチプレスのブリッジを組んだとき腰に負担がかかります。

そのため、トレーニングベルトでしっかりと腰を守ることが大切です。

ベンチプレスにはいくかのバリエーションとテクニックがあります。

ベンチプレスのより詳細な内容について、知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう。

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

まとめ

トレーニングベルトの基礎知識・効果・おすすめのトレーニングベルトなどについて解説をしました。

筋トレの三種の神器(トレーニングベルト・パワーグリップ・リストラップ）は筋トレの効果を高めてくれるだけでなく、関節の健康をサポートしてくれます。

トレーニングベルトと一緒に活用することで、より効果的にかつ安全に取り組めますよ。

様々なタイプ・特徴があるため、ご自身の目的に合ったトレーニングベルトを選んでいきましょう！

あなたのボディメイクライフの頼もしい相棒になること、間違いなしです！

“No pain No gain”

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投稿 初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト は STEADY Magazine に最初に表示されました。

腹直筋と腸腰筋、そして大腿直筋も鍛えるニートゥチェストは体幹トレーニングでもあり、アンチエイジングボディの要ともいえます。

ニートゥチェストはシットアップのように腹筋をダイレクトに鍛えるイメージは薄いものの、トレーニングのポイントを押さえて行うことで腹直筋下部を鍛えると同時に、股関節の運動に作用する腸腰筋の力も強くなります。腸腰筋は腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉、外観上は人の体を真横から見たときに上半身と下半身を結ぶ美しいS字のラインを描く働きがあります。筋肉の働きとしては階段の上り下り、歩くことなど、フットワークの軽快さにつながります。

エクササイズに取り組むときのポイントと、より効果アップさせるための注意点を押さえてマスターしてしまいましょう。

ニートゥチェストの概要

ニートゥチェストは、腹筋を使って膝を胸に近づける動きをすることで腹直筋と腸腰筋を強くしていくトレーニングです。そして膝を寄せるときに大腿直筋にかなりの不可がかかります。シットアップのような完全な腹筋運動が出来なくてもニートゥチェストなら手軽に行えて、しかしながらエクササイズの難易度も自己流では決して低くない、下腹の引き締めに効果的な運動です。ダブルクランチとも呼ばれるクランチのバリエーションのひとつです。

体幹を効果的に鍛えられるニートゥチェスト

ニートゥチェストには２種類あります。

1. 床に手をつかない
2. 床に手をついて体を支える

ニートゥチェストのやり方は後で説明しますが、足を床につけずに行うトレーニング、１のやり方は足同様に両手も床につけません。まさに四肢の力に頼ることなく胴体＝体幹の力が全てです。私たちの体幹の要である腹直筋と腸腰筋だけに意識を向けて刺激することを実感できる筋トレです。

手を床について体を支える方法は、１のやり方よりもシットアップの負荷に近づきます。

ニートゥチェストで鍛えられる筋肉

ニートゥチェストは下腹の引き締めのために取り入れたい筋トレですが、腹直筋下部。腸腰筋、そして大腿直筋にも強化が及びます。

腹直筋下部

下腹を引き締め、いわゆるシックスパックの下の方の力を鍛え、見た目もスッキリと引き締めます。

こちらの記事でシックスパックの様子を動画もご覧いただけます。

家で簡単にウエストのくびれを作る筋トレ、レッグツイストのやり方

腸腰筋

腸腰筋とは、大腰筋、小腰筋からなり、骨盤、大腿骨へ繋がる筋肉で、股関節を上げたり屈曲させる筋肉です。日常的に長時間座っていることが多かったり、加齢などで、鍛えないと無意識のうちにパワーが衰えてしまう場所です。長時間座っていると腸腰筋を縮めていることになり、立っているときも股関節が縮んだままの姿勢で動作が硬くなり、歩き方や階段の上り下りなど、足元の安定に影響を及ぼします。

動画はフランスのものですが、音声なしで腸腰筋の場所と体の動作に伴う動きを見ることができます。

1. 翼のように左右に開いている骨盤の中に腰骨筋があります。骨盤の中の赤い部分です。（片側の筋肉だけで始まります）
2. 次に現れるのが大腰筋。腰椎の第一腰椎から第五腰椎の突起から始まり、続いて腰骨の前面に現れる、より大きな筋肉群です。
3. 腰骨筋と大腰筋は共同の腱となり　大腿骨の小突起まで伸び、鼠径（そけい）部の靭帯として骨盤を包む様子が見て取れます。
4. 腸骨筋と大腰筋が腸腰筋群です。（小腰筋も含まれますが誰にでもある筋肉ではないといわれています）

続く動画で、脚の上げ下ろし、脚の付け根の回転、背中を起こしたときに腸腰筋がどのように働いているのか？はとても興味深く、鍛えなくては！と思わず力が入ります。

大腿直筋

大腿骨を起点として太腿の前面にあり、股関節の屈曲、膝間接の曲げ伸ばしを行う筋肉です。膝関節と聞くと、ちょっとドキッとしませんか？膝関節がパワフルだということは若々しさのツボ、すごく重要！ですよね。

動画は大腿四頭筋の様子です。ご覧いただくと、腿の筋肉がどのようについているかがわかります。腸腰筋から繋がる大腿直筋は、47秒あたりの Le quadriceps fémoral から見ることができます。大腿直筋が膝にどれほど関与しているかがよくわかりますね。

ニートゥチェストのメリット

腹直筋下部、腸腰筋、大腿直筋を鍛えることで次のようなメリットが期待できます。

特に、加齢とともに弱くなる「足腰」とは、正にこの３つの筋肉のこととも言えるでしょう。これらの筋肉を鍛えることで「歩くこと」もパワフルな運動になり得ます。

• 下腹が引き締まり、ウエストのくびれ作りに繋がる
• 腰痛の予防になる
• 姿勢がよくなる
• 日常の動作が強靭に滑らかになる

いつまでも若々しくアクティブな体でいるためにもエクササイズの習慣を持ちたいですね。車での移動が多い方もぜひとも気をつけたい場所です。

ニートゥチェストのやり方

初心者向け

動画の最初のエクササイズ、腕でバランスを取りながら膝と胸を近づけます。

両腕、両足を床につけないので、初めは難しく感じるかもしれません。ですが、最初は形を取るだけでも大変だったのが、諦めずにやっていくうちにすぐに慣れてきてニートゥチェストの筋トレになってきます。

そのためには、足をつけないとムリ〜と思ったら迷わず足を一旦床に下ろしましょう。それでまた続けて、足を下ろしたくなったら下ろします。足を下さないなんてムリだからってニートゥチェストをやめてしまったら筋トレ効果はゼロですが、足を下ろしながら続けていくうちに、面白いほど滞空時間？が伸びて膝の曲げ伸ばしがモリモリ進みます。

詳しいやり方はこちらで解説していますのでご覧ください。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

中級以上向け

両手を床について両膝を胸に近づけます。筋トレとしてはかなりシットアップに近くなります。

手を床におく位置については様々です。

• 体の後ろにおく
• 体の脇におく
• 腰の前方におく

身長や腕の長さによりベストな位置を見つけていただければと思います。気をつけたいことは、座り方です。椅子に座るように床に座ると滑らかなエクササイズが行いにくくなります。椅子に座るような床との接点で手を床におくと筋トレ効果のアップが期待できないばかりか腰に余分な負担がかかる懸念もあります。これから解説する「効果アップのための７つの注意点」で座り方について詳しく解説していきます。

詳しいやり方は上記と同じ記事で初心者向けに続いて解説しています。

ニートゥチェストの５つのコツ

それでは、ニートゥチェストでターゲットとなる腹直筋下部と腸腰筋、大腿直筋に効果的に効かせていくためのポイントを解説しますね。一見地味な筋トレながら、コツを押さえて下腹から股関節周りの筋肉を鍛えていきましょう。

１. 始める前のストレッチ

二の腕から脇、ウエスト、腰回りにかけて伸ばしましょう。

1. 仰向けになり右手を頭の上に上げる。
2. 胴体はなるべくまっすぐのまま、右脚を左脚の向こうへ十分に倒す
3. この大勢で脇からウエスト、腰までを十分にストレッチする
4. 左側も同様に行う。１回ずつで十分伸びます。

背骨でコリがボキッと解れる音がするかもしれません。硬い背中のままだと腹筋運動もキツイので、ぜひほぐしてニートゥチェストに入ってくださいね。

２腹直筋下部で膝を引き寄せる

膝を胸に寄せるときに、腹筋下部＝お腹の下の方を曲げるのではなく、腹直筋下部を使いながら胸と膝を近づけるから、腹筋を曲げてるかのような体勢になるのです。腹筋を曲げる意識は忘れましょう。

３呼吸とともにリズミカルに行う

呼吸と動きが連動することがニートゥチェストを滑らかに行うコツ。特に初心者向けの、両腕でバランスをとるやり方は「バランスを取る」という動作が加わります。バランスを取るというと難易度が高い印象があるかもしれませんが、実際に行ってみるとむしろ楽しい筋トレという風に感じられると思います。呼吸とバランスがマッチしてくると腹直筋、腸腰筋、大腿直筋により効いてくるのがわかりますので、最初は足を床につけたまま膝を胸に近づけて呼吸のイメージをつかんでみるのもおすすめです。

４後のストレッチ

バランスボールに仰向けに乗り、ニートゥチェストで収縮した腹直筋、大腿直筋を裏返すように、腹筋を解放して十分に伸ばします。伸ばすことも腹筋を鍛えることに繋がりますのでバランスボールを使ったお腹のストレッチは効果的です。

バランスボールの選び方についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

５絶対に足をつけない状態に追い込むには

ベンチなどを使って足元に床がない状態を作ります。床の上でのニートゥチェストに慣れてきたら設備のあるジムなどでチャレンジしてみてはいかがでしょうか。ベンチに座るときも、先に説明しましたように、お尻とベンチの接点はお尻の上の方です。

ニートゥチェスト効果アップのための７つのポイント

ニートゥチェストを行う上で押さえておきたい７つのポイントを解説します。

１ 最も重要！お尻のどこで座るか

フランスのマリ・クレール誌オンラン版でわかりやすい動画をご紹介します。クリックしてご覧ください。

最初に “Je veux un ventre plat” とタイトルが出てきて、意味は「平らなお腹になりたい」(*^-^)。

床に座るときに、椅子に座るようにお尻の下の方で座るとニートゥチェストはうまく行きません。もしニートゥチェストが全然ムリ〜と思ったら、腹筋がないからではなく座り方に問題があるかもしれません。

上の動画で1分5秒あたりから、お尻のどこで座るか？ついて注意をしています。お尻の下の方ではなく、お尻の上の方を床につけます。仙骨を寝かせる感じ、というとわかりやすいでしょう。

お尻の上の方で座ることで、胸から膝までが伸びやかになり、腿の前面の大腿直筋にもしっかり効いてくるのがわかります。

また、動画の冒頭で、先に解説しましたようなニートゥチェストで鍛えられる部位、腹直筋、腸腰筋、大腿直筋に効きますよ、といっています。

２ 足を床に下ろしちゃダメ、だけど…

足を床につけないことでニートゥチェストの筋トレ効果が期待できますが、始めてみて、足を下さずにはいられない、足をつけないなんてムリ〜！と思った場合は、足をつけて一呼吸おきましょう。ムリと思ってニートゥチェストをやめてしまうのは本当にもったいないので、休み休みでも諦めずに毎日少しずつやってみることをおすすめします。続けるうちには足をおろす必要がなくなって来ますので、楽しみに続けてくださいね。

３ 足を伸ばしたときに上体を反りすぎない

お腹が伸びてしまうと、上体が反ってしまいます。ニートゥチェストに限ったことではありませんが、腹筋に力を入れるという意識よりは、お腹を締めた状態を保つことが大切です。お腹を閉めることでおへそがお腹の内側に入り、お尻も自然に締まります。すると、両膝を引き寄せるときの腹筋もパワーあるものとなります。

４ 膝を胸に寄せるときに背中を丸め過ぎない

胸に膝を寄せるときに、顎を引いて胸を前に押して行くようにします。背中を丸めると、胸は下がります。胸を落とさないことで体幹全体がひき締まることを実感できるでしょう。

５ 呼吸法

息をフーッと吐きながら膝を引き寄せます。ニートゥチェストはゆっくり行うことでより負荷がかかりますが、息を止めるほどスローテンポになると筋トレ効果も半減してしまいます。呼吸の深さと動作がマッチする速さで行いましょう。

深い呼吸とは？

筋トレでは深く息を吸う、しっかり呼吸する、といわれていますが、呼吸の深さとはどれくらいのこと？と思いますよね？

具体的な呼吸法は以下の通りです。

1. 肩は絶対に上げずに、胃から下腹がへこむまで息を吸う。
2. 同時に胸が風船のようにボリュームアップする
3. その息を吐き出すことでお腹が風船のように膨らむ。

ニートゥチェストに限らず、どんな筋トレにも必要で、日常生活でも深く呼吸する習慣とスッキリ下腹はどうやら比例することがわかりますね(*^-^)。

６ 腰痛にならないために

今までの注意点のまとめのようになりますが、次の２点に注意することで腰へ余分な負担がかかるのを防ぐことができます。

1. 床とお尻の接点を間違いない
2. 背中を丸めて胸を落とさない

７ 回数よりスムーズに動くフォーム

筋トレはとかく、何回やれば効果が出る？と思いがちですが、ニートゥチェストもコツをつかんで慣れてしまえばターゲットの筋肉を鍛えるための回数の目安はあります。ですが、ここまで解説してまいりましたように、ニートゥチェストはいくつになってもアクティブに日常生活を続けるための体幹トレーニングでもあります。

回数を設定してまとめて行うのもいいですが、床に座っていればテレビを見ながらでも出来ますので気がついたらちょこちょこやってみることでスムーズに動けるようになります。ニートゥチェストは回数よりきれいなフォームで滑らかに動くことがとても大切です。

回数の目安はこちらの記事をご参照ください。

シックスパックは腹筋を鍛えて手に入れる

ニートゥチェストは完全な腹筋＝シットアップに変わる筋トレですが、他のメニューと合わせることで、シックスバックは夢ではありません。家でできる自重トレのメニューはこちらで詳しく解説しています。

自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

頑張っているのに腹筋が割れない・・・そんなあなたはこちらの記事をご参照ください。思い当たることがあるかもしれません。

まさかこんな所に…腹筋が割れない理由や原因11選！

女性のシックスパックについてこちらの記事で詳しく解説しています。

女性が短期間でうっすら腹筋を割る方法！体脂肪率と筋トレ、食事について

まとめ

ニートゥチェストで鍛えられる場所は、まさに美容と健康を支えるアンチエイジング筋といえますね。腹筋力をアップさせることは股関節から膝関節まで繋がる大腿直筋を鍛えることに繋がります。

• 座り方
• 呼吸
• フォーム

に注意して行うことで、猫背の解消、引き締まった下腹、上々のヒップラインが期待できます。

手軽な筋トレですのでコツをつかんでマメに行い、内側からスッキリ引き締まったボディとアクティブな日常生活をキープしていきましょう！

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投稿 ニートゥチェストで内側からスッキリ体幹！効果的なやり方・コツと７つの注意点 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

しかし実は、他にも腹筋に効果的な自重トレーニング種目は数多く存在します。

腹筋は体の中心に位置する筋肉で、様々な運動において根幹的役割を担っている部位です。

そんな腹筋だからこそ、筋トレ器具がなくても自重でしっかりと鍛えることができる自重トレーニング法を覚えと便利！

いつでも効果的に鍛えられるようにしておきましょう。

今回はそんな、自重の腹筋トレーニング種目を13選紹介します！

自重の腹筋トレーニングの効果やメリットとは？

自重トレーニングの最大のメリットは、自宅や狭いトレーニングルームでも簡単に腹筋を鍛えられるという点です。

専用のトレーニング器具を必要としないため、初心者でも怪我のリスクが低く、安全で効果的なトレーニングを行えます。

とは言え、一般的には器具を使ったウエイトトレーニングと比較すると、自重トレーニングは負荷が低いもの。

そのため自重トレーニングで腹筋を割るのは非効率では？ と考える方もいるかもしれませんね。

しかし腹筋に関して言えば、そんなことはありません。

腹筋を割ることが目的であれば、腹筋は自重で十分鍛えられますよ。

自重トレーニングは毎日行ってもいい

一般的に筋トレは超回復を待ってから同じ部位を再度トレーニングする方が良いもの。

しかし自重トレーニングであれば、ウエイトトレーニングほどの負荷がかからないため、毎日行っても問題ありません。

ただし筋トレ初心者は別です。

もしも自重トレーニングでもかなりきつく筋肉痛が辛い場合は、しっかり超回復を待ってから行いましょう。

自重の腹筋トレーニングで鍛えることのできる部位

自重の腹筋トレーニングで鍛えられる部位を理解しておきましょう。

そうすればより効果的、より効率的なトレーニングが可能なうえ、モチベーション維持にも役立ちます。

腹直筋（腹筋）

腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉。

シックスパックと呼ばれる6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋です。

腹直筋は寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。

正確には、脊柱の一個一個が前傾していくのですが、これを体幹の屈曲と言います。

腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋とは、お腹の横にあたる筋肉を指します。

「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉です。

腹斜筋は「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の二つの筋肉に分けられ、腹壁を作っています。

横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのですね。

また、腹斜筋を鍛えればくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。

このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているわけです。

腹横筋

お腹を覆うように囲むようにして広がっているのが腹横筋です。

腹筋の中でも一番体の深部に近いところにある筋肉で、インナーマッスルの1つ。

主にお腹をへこませるときに作用する筋肉なので、トレーニング中は呼吸に合わせてお腹をしっかりとへこませるようにしましょう。

腹横筋はお腹を囲むようにして広がっているので、この腹横筋を鍛えることでウエストを引き締められます。

腸腰筋

腸腰筋は腹直筋下部にある筋肉のことです。

ぽっこり下腹が改善しないなどの悩みを抱えている方は、この部位の筋肉が弱まっているのかもしれません。

腸腰筋は「体幹」の一種。

「体幹」とは鍛えれば派生的に他の部位の運動を促進してくれる部位です。

そのため、この腸腰筋を鍛えれば日々こなしているトレーニング全体のさらなる効果が期待できます。

自重の腹筋トレーニング13選

では、自重の腹筋トレーニングを13メニュー紹介します。

自宅や会社、出張先などで、できるものからトライしてみましょう。

クランチ

クランチは、最も一般的で基本となる鍛え方の一つです。

仰向けになった状態から、背中を丸めて上半身を前方に丸めることで、その主動筋となる腹直筋（特に上部）を鍛えます。

腰付近を床から離すシットアップとは異なり、純粋に体幹屈曲に関与する筋肉の力が必要になる筋トレです。

【クランチのやり方】

• ヨガマットなどを敷いた床に、仰向けの状態になり、膝を曲げる
• 両手は耳の後ろ辺りか首の後ろ辺りに当て、固定させる
• 肘が外側に開きすぎないように注意する
• 両足は、床から離したり椅子の上にのせてもよい
• 腹筋の力を意識して、上半身を床から持ち上げていく
• 床から肩甲骨が離れるまでを目安に上半身を丸める
• その後、ゆっくりと元のポジションに戻っていく
• 上記の動作を繰り返す

クランチは10~15回を目安に、最低でも3セット行うようにしましょう。

サイドクランチ

サイドクランチは、仰向けではなく横向きに寝た状態を作り、脊柱を側方へ曲げていく腹筋トレーニング。

体幹側曲の動作が起きるため、腹筋の中でも主に、脇腹に位置する外腹斜筋とその深部に位置する内腹斜筋を鍛えます。

【サイドクランチのやり方】

• 横向きに寝た体勢を作る
• 膝を曲げて下の手を脇腹に置いておく
• 上側の手は頭の後ろへ添えておく
• 脊柱を側方へ曲げるようにして、上半身を上側へ起こしていく
• その後ゆっくりと元の位置に戻す
• 上記の動作を繰り返す

サイドクランチは10~15回を目安に、最低でも3セット行うようにしましょう。

シットアップ

シットアップはクランチと同様に、一般的な腹筋の自重トレーニング種目です。

上半身を起こしていくさいに下背部まで床から離していくことが必要で、その結果、腸腰筋の力も加わってくるという特徴があります。

お腹前面の腹直筋を中心に、腸腰筋や大腿直筋も同時に鍛えられるメニューです。

【シットアップのやり方】

• 両膝を90度程度に曲げて、ヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
• 両手は耳の後ろ辺りか、胸の前でクロスするようにして、固定させる
• 腹筋に力を入れて上半身を起こしていく
• みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めながら起き上がっていく
• 腰も床から離れるようにする
• 床に対して90度手前までを目安に上半身を起こす
• その後ゆっくりと元のポジションへ戻す
• 上記の動作を繰り返す

シットアップは10~15回を目安に、最低でも3セット行うようにしましょう。

バイシクルクランチ

腹筋の自重トレーニング種目として、最も効果が高いと評されている筋トレの一つがこのバイシクルクランチ。

腹直筋はもちろん、体幹を捻る動作により腹斜筋も同時に鍛えられます。

お腹全体をバランスよく鍛えていくことができる種目ですよ。

腰が床から離れることなく動くので、腰への負担も少なく、安全に効果的なトレーニングができます。

【バイシクルクランチのやり方】

• ヨガマットなどを敷いた床に仰向けになり、脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせる
• 両手は耳に後ろ辺りや、首の後ろに固定させておく
• 右足をまっすぐ伸ばしていき、右腕を左ひざの方へ伸ばす
• このとき、必ず脇腹も左ひざ方へ一緒に捻りながら行う
• 逆側も同様に同じ動作で行う
• 自転車を漕ぐ動作を交互に繰り返す

バイシクルクランチは、60秒間を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

ニーアップ

ニーアップは、主に腸腰筋と腹筋下部を鍛えられるトレーニング。

腸腰筋とはインナーマッスルの一つで、お腹の深部に位置する筋肉のことを指します。

この腸腰筋を鍛えると、内蔵が正しい位置に戻るのですね。

同時に腹筋下部も鍛えられるため、お腹の出具合が気になる方は取り組んでみてください。

【ニーアップのやり方】

• ヨガマットなどを敷いた床またはトレーニングベンチに仰向けで寝る
• お尻をトレーニングベンチの端に位置させ、両足は床から浮かせる
• 両手はお尻の後ろあたりのベンチを掴んで体を安定させる
• 両膝と上半身をくっつけるようにして膝と上半身を同時にタイミングよく寄せる
• このとき、息を吐ききることを意識する
• 両膝と上半身がが触れるくらいまで近づけたら、体勢を元の位置まで戻す
• 上記の動作を繰り返す

ニーアップは、10~15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは、下腹の腹筋に集中して刺激を加えていく筋トレ種目。

腹直筋下部と腹筋の深い位置にあるインナーマッスルである「腸腰筋」も同時に鍛えられるのが特徴です。

また、両脚を伸ばしたままの状態で動作をするため、大腿四頭筋を構成する内の一つの筋肉・大腿直筋にも多少負荷が加わります。

【レッグレイズのやり方】

• 適切な重量のダンベル一つを、ヨガマットの端もしくはトレーニングベンチの端の下に置く
• ヨガマットを敷いた床またはトレーニングベンチの上に仰向けで寝る
• 床かトレーニングベンチの端にお尻を近づける
• 床であれば両手は開いて地面につけ、ベンチであればもう片方の端を両手でつかむ
• その姿勢で、両脚をしっかりと一直線になるように伸ばす
• 両脚の高さが上半身と同じに位置になるようにする
• これがスタートポジション
• 腰を支点にし、垂直になる手前を目安にゆっくりと両脚を上げていく
• 上げ切ったところでしっかりと息を吐ききり、数秒静止させる
• その後、ゆっくりと両脚をスタートポジションまで戻す
• 上記の動作を繰り返す

レッグレイズは15回を目安に、最低でも3セット行うようにしましょう。

リバースクランチ

リバースクランチは、一般的な腹筋トレーニング種目であるクランチを逆の形で行う筋トレ種目。

仰向けの状態で膝を曲げた両脚を胸のほうへ近づけていく動作により、腹直筋と腹斜筋を鍛えていきます。

• ヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
• 両腕は体の横に自然に伸ばしておき、体を安定させる
• 脚を上げて膝を曲げていく
• 膝の角度は90程度に曲げておく
• これがスタートポジション
• 腰を浮かせて体幹を丸めるようにしながら両膝を胸に近づけていく
• 腹筋を意識し、息を吸いながら行う
• 体幹を曲げ切ったところで、数秒収縮させて静止
• その後、腹筋に力を入れたまま、ゆっくりとスタートポジションまで戻る
• 上記の動作を繰り返す

リバースクランチは10~15回を目安に、最低でも3セット行いましょう。

プランク

体幹トレーニングと聞いてまず最初に思い浮かべるトレーニング種目は、おそらくプランクでしょう。

うつ伏せの状態を作り体を床から浮かせた姿勢を維持することで、腹筋を中心に体幹全体の筋肉群を鍛えるトレーニングです。

【プランクのやり方】

• つま先を立てた状態で床にうつ伏せになる
• 上半身を起こして前腕を床につける
• 腹筋に力を入れて膝と腰を床から浮かせていく
• このとき、肘は肩の真下にくるようにする
• 体全体が一直線になるようにする
• 膝を曲げたり腰を反らせないようにして、あごは引いておく
• その状態を維持する

プランクは60秒間を目安に、最低でも3セット行うようにしましょう。

デッドバグ

デッドバグは、あまり馴染みのないトレーニング種目かもしれませんね。

しかし非常に腹筋に効果的なトレーニング種目です。

死んだ虫（デッドバグ）のように、仰向けになりながら、上にあげた両腕両足をそれぞれ床に向かっておろしていく動作を行います。

腹筋のトレーニングで痛めがちな腰への負担が少なく、安全に腹筋に効果的なトレーニングが可能です。

【デッドバグのやり方】

• ヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
• 両腕を真っすぐ上に上げ、直角に曲げた脚を真っすぐ上に上げる
• 両脚の膝下は、床と平行になるようにする
• 右腕と左脚を一緒に下げるという風に、対角線上にある片腕と片脚を同時に床に下げていく
• 床ギリギリのところまでを目安に下げる
• 元の位置に腕と脚を戻し、反対側も同じように繰り返す
• 体がブレないようにして、しっかりと腹筋に力を入れて体を安定させる

バードドッグ

バードドッグは、一見すると腹筋のトレーニングには見えないメニューです。

しかし腹直筋や腹斜筋も同時に鍛えられるため、おすすめのメニューとなります。

【バードドッグのやり方】

• 床に四つん這いになる
• この時、両手は肩の下に来る
• 左腕を伸ばしていくと同時に、右脚を伸ばしていく
• 腕と脚は、体と一直線にする
• 手の指は真っすぐ伸ばしておく
• 腕と脚をゆっくり戻し肘と膝を近づける
• その後、再度、同じ腕と脚を伸ばしていく
• 上記の動作を繰り返す

スパイダーマンクランチ

腕立て伏せの体勢をから両脚を片方ずつ体の横に（腕の方）へ引き寄せていき、脊柱を側方へ曲げる体幹側屈により鍛えていく方法です。

体幹側屈の主動筋である腹斜筋を中心に、姿勢を維持するために、その他の体幹に関与する筋肉や、肩や腕の筋肉も関与していきます。

【スパイダーマンクランチのやり方】

• 腕立て伏せの姿勢を作る
• 体幹に力を入れ、体が一直線になるように心がける
• 左ひざを曲げながら、右脚を右肘の方へ近づけていく
• その後右脚をもとの位置に戻し、反対側も同様の動作を行う

ダイナミックサイドプランク

サイドプランクと言えば、プランクを横向きの姿勢で行う体幹トレーニングの一つ。

通常、サイドプランクは横向きで腰を上げ、一切動かずにその姿勢を維持します。

しかしダイナミックサイドプランクは、あえて腰を床から上下に動かして収縮と伸展を繰り返し行う、刺激を強めたやり方です。

【ダイナミックサイドプランクのやり方】

• 体の右側を下にして横向きのまま寝た姿勢を作る
• 脚と膝は重ね、肘は肩の真下にくるようにしておく
• 右肘を支点に、腹斜筋に力を入れて、体が一直線になるよう腰を持ち上げる
• その後、腰を床に下していき、腰の上下運動を繰り返し行う
• 片側を繰り返したら、反対側も同様に行う

ワンレッグ・トゥ・タッチ

ワンレッグ・トゥ・タッチは、仰向けの姿勢を作って左右の腕と脚を対角線上にあげ、刺激を加える腹筋トレーニング種目。

腹直筋と腸腰筋、そして大腿直筋、さらに腹斜筋を同時に鍛えます。

腹筋周り全体を鍛えていくことができるのでおすすめのトレーニングです。

【ワンレッグ・トゥ・タッチのやり方】

• 仰向けで寝て脚を伸ばす
• 両腕はバンザイをするように頭上に伸ばしておく
• 少しだけ膝を曲げて、腰の真上にくるように左脚を上げる
• 同時に、体幹を左に捻って上半身を上げ、右手で左足のつま先にタッチする
• あごは引いて動く
• その後、元の位置に戻り、反対側も同様に繰り返す

ハンギングレッグレイズ

腹直筋下部を鍛えるのに効果なのがハンギングレッグレイズです。

懸垂バーなどにぶら下がった状態でレッグレイズを行います。

体幹ではなく股関節の屈曲動作となるため、基本的には腸腰筋がメイン、腹直筋下部がサブターゲットのトレーニングです。

下腹部の引き締めに非常に効果がありますよ。

【ハンギングレッグレイズのやり方】

• 懸垂バーにぶら下がり、両脚を揃える
• 腹筋に力を入れ、両脚を揃えたまま持ち上げていく
• その後ゆっくりとスタートした位置までポジションを戻す
• 腹筋を緊張させながら、重力に耐えて行う

ハンギングレッグレイズは10~15回を目安に、最低でも3セット行いましょう。

こちらの記事でさらに詳しく解説しています。

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ ハンキングレッグレイズのコツと6つの注意点！

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグは、ブルースリーが好んだという腹筋トレーニング。

体幹で体重のほとんどを支えていくことになり、メインで鍛えられる腹直筋は非常に強い力が必要となります。

自重の腹筋トレの中では最強の腹筋トレーニングです。

【ドラゴンフラッグのやり方】

• フラットベンチに仰向けで寝そべり、両手でベンチの端を掴んで体を固定する
• 両手の位置は、頭の上の端でも耳の端でもOK。動作中体がブレないように、しっかり固定する
• 上半身を固定したら、腹筋に力を入れて肩甲骨の下までの部分を持ち上げていく
• 両脚を伸ばしたまま、両脚が床に対して垂直になる手前程度まで上へ上げていく
• 腰がベンチにつく手前までゆっくりと脚をおろしていく
• その後再び両脚を持ち上げていく
• 上記の動作を繰り返す

レッグスイング

レッグスイングは、仰向けになった体勢で両脚を床から浮かせ、左右にスイングしていく腹筋トレーニング種目。

動作自体は地味に見えますが、かなり強度が高いので、腹筋トレーニングに慣れた方におすすめです。

【レッグスイングのやり方】

• 両脚を伸ばしたまま仰向けで寝る
• 両手をお尻の下に手を入れて、腰を床から離しておく
• 腹筋に力を入れて、カカトを床から15cm程度浮かせる
• 両脚を揃えたまま、左右にスイングしていく
• このさい、振る方向にへつま先が軽く斜めになるようにする
• スイングするときは、脇腹の筋肉を意識して行う

Ｖシットアップ

Vシットアップは、両腕と両脚を伸ばして仰向けの状態でVの字を作るようにし、腹筋を鍛えていくトレーニング種目。

両腕と両脚を伸ばし切ったままの状態で行うため、高強度に腹直筋に刺激が加わります。

縦に長い腹直筋の上部と下部両方へ、大きな効果を期待できますよ。

加えて股関節屈曲動作も加わることで、インナーマッスルである腸腰筋にも効果的です。

【Vシットアップのやり方】

• ヨガマットなどを敷いた床に仰向けで寝る
• 両腕と両脚は伸ばし切っておく
• 両脚と上半身を45度の「V字」になるように、息を吐きながら同時にタイミングよく起こす
• 両脚と両腕は真っすぐに伸ばしたまま上げていく
• 手とスネが部分が触れるくらいまで近づけたら、息を吸いながら体勢を元の位置まで戻す
• 上記の動作を繰り返す

Vシットアップは、10~15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

リバーストランクツイスト

ニートゥーエルボー

腹直筋は縦に長い筋肉のため、一度に全体を鍛えることは難しい部位。

お腹まわりで皮下脂肪が最もつきやすいのが、おへそまわりからその下にかけてです。

つまり、腹筋下部あたりということになるのです。

そのため、引き締まった魅力的な腹筋を作るためには腹筋下部は非常に重要な部位となります。

インナーマッスルである腸腰筋を鍛えることがポイントで、効果的な筋トレは、この「ニートゥーエルボー」です。

【ニートゥーエルボーのやり方】

• 肩幅程度に両脚を開き、直立する
• 両手は頭の後ろで組む
• 右脚を高く上げて、同時に上半身を捻って左肘と右膝をつける
• その後、元の位置に戻り、次は右肘と左ひざをつける
• 上記の動作を繰り返す

ニートゥーエルボーは左右交互に20回を目安に、最低でも3セットは行いましょう。

シザース

シザースは、床に仰向けに寝て両脚を揃えたまま伸ばし、脚を交互に上下するように動く腹筋トレーニング種目です。

また、シザースでは腹筋のトレーニングで痛めがちな腰への負担が少なく、安全に筋肉を刺激できます。

【シザースのやり方】

• ヨガマットなどを敷いた床に仰向けで寝る
• 両脚は伸ばし、揃えておく
• 両手は体の横に開いて床につけ、体を安定させる
• 両脚を床から15㎝程度浮かせたまま維持する
• この状態から、足を交互に上下させる

シザースは15~20回を目安に、最低でも3セットは行いましょう。

ロシアンツイスト

ロシアンツイストとは、床に仰向けになり、胴体を床から浮かせた状態で体幹を捻るようするトレーニング法。

腹斜筋と腹直筋に効果的です。

【ロシアンツイストのやり方】

• 床にヨガマットなどを敷き、膝を曲げて仰向けになる
• 上半身が太ももとＶ字になるように起こしていく
• 背筋は真っすぐになるように伸ばしておく
• 両手を合わせて腕を真っすぐ前に伸ばす
• 両腕は胴体と直角になるようなイメージで、胸の前に位置させる
• 両腕を伸ばしておくのが辛い場合、肘を曲げてもOK
• これがスタートポジション
• 息を吐きながら、両腕が床と平行になる程度まで片側に体幹を捻っていく
• 捻る切ったところで、数秒静止する
• その後、反対側にも同じように体幹を捻る
• 上記の動作を繰り返す

ロシアンツイストは左右それぞれ10~20回を目安に、最低でも3セットは行いましょう。

クロスレッグリバースクランチ

クロスレッグリバースクランチは、床に仰向けの状態で片脚をもう片方の脚の上にクロスさせるように乗せてクランチをします。

両脚をクロスさせた状態のままクランチ動作をすることで、斜め方向に向かって収縮。

腹直筋だけでなく、腹斜筋をも同時に鍛えられます。

また、インナーマッスルである腸腰筋にも刺激を送れますよ。

【クロスレッグリバースクランチのやり方】

• ヨガマットなどを敷いた床に、仰向けになる
• 両手は体の横に開いて床につけ、体を安定させる
• 両膝を90度程度に曲げ、左脚を右脚の上にクロスさせる
• これがスタートポジション
• この状態のまま、息を吐きながらクロスさせた両脚を上げていく
• 腹筋が収縮したことを確認したら、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションまで戻す
• 上記の動作を繰り返す

クロスレッグリバースクランチは10~15回を目安に、最低でも3セット行いましょう。

ロールダウン

通常のクランチでは、起き上がる動作を特に意識して行います。

しかしロールダウンは、起き上がった姿勢から5秒程度時間をゆっくりかけ、腹筋を緊張させながら上半身をおろすトレーニング種目。

通常の腹筋運動で、上半身を起こすことが難しい方におすすめなトレーニング法です。

起き上がるのが辛い場合は、両手を太ももの裏につけて腕の力を使って起き上がるようしてください。

ただし、上半身をおろすさいには腕の力は使わず、腹筋の力のみを意識してゆっくりとおろすことを意識しましょう。

【ロールダウンのやり方】

• ヨガマットなどを敷いた床に、仰向けの状態になり、膝を曲げる
• 両手は耳の後ろ辺りか首の後ろ辺りに当て、固定させる
• このとき、肘が外側に開きすぎないように注意
• 両足に関しては、床から離したり椅子の上にのせて行ってもOK
• 腹筋の力を意識して、上半身を床から持ち上げていく
• ※起き上がるのが難しい場合は、両手を太ももの裏につけて腕の力を使って起き上がるようする
• 床から肩甲骨が離れるまでを目安に上半身を丸めていく（下背部は床から離さない）
• 上半身を曲げていくさいは、みぞおちを中心に頭部から背中を丸めていく
• その後3~5秒をかけて、ゆっくりと上半身をおろす
• しっかりと腹筋に力を入れたまま動く
• 上記の動作を繰り返す

クランチは10~15回を目安に、最低でも3セット行うようにしましょう。

自重の腹筋では「呼吸」が一番大切！

自重の腹筋トレーニングでは、やり方以上に呼吸の仕方が非常に重要です。

腹筋という筋肉は、腕や脚の筋肉とは異なり、内部に臓器が入っています。

その中でも「肺」に空気が入った膨らんだ状態のまま自重の腹筋トレーニングの動作をすると、腹直筋が十分に収縮されません。

そのため、上体を起こす動作のさいは、しっかりと息を吐き切ること。

そうすれば肺がしぼみ、腹直筋を収縮しきれるので効果を最大化させることに繋がります。

自重の腹筋トレーニングの効果的なセット数について

自重の腹筋トレーニングで効果的にトレーニングするためには、適切なセット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなります。

ここで確認して、最大限の効果を得られる自重の腹筋トレーニングを行っていきましょう。

 

効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないのが事実です。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくくなります。

 

最低でも5セット以上10セット以下

そのため、最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけて追い込むことが重要です。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

 

自重の腹筋トレーニングでより効果的なトレーニングセット・テクニック

自重の腹筋トレーニングの効果をより高めるセット・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

 

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、超高強度トレーニング法。

「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行います。

たとえば腹筋では、

• クランチ　　　　　10回　1セット
• クランチツイスト　10回　1セット
• レッグレイズ　　　10回　1セット
• Ｖシットアップ　　10回　1セット

計40回

上記のように一つの部位に対し、それぞれ異なる種目を休憩なし、連続で行い、より大きな刺激を筋肉に与えます。

一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動作です。

つまり微妙に異なる筋繊維からの出力・動員が得られるため、筋繊維へ「物理的刺激」を与えるのですね。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」も発生。

代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

 

自重の腹筋トレーニングで間違いやすいフォームと対策について

ここではありがちな、自重の腹筋トレーニングの間違ったフォームについて解説していきます。

ありがちで間違ったフォームを理解することで、より正しいフォームを意識し、安全に効果的なトレーニングをしていきましょう。

 

体の反動を使って動作をしてしまっている

自重の腹筋トレーニングでは、上半身を後方に向かって勢いよく倒れないようにしなければなりません。

後ろへ倒れこむように力を抜くと、適切な負荷が対象筋に入らなくなってしまうことがあります。

しっかりと背中の出力を意識し、ウェイトを扱うよう意識しましょう。

 

可動域が狭い・短い

自重の腹筋トレーニングの動作で対象となる筋肉のストレッチ（伸展）を十分に行わないと、十分な負荷が加わりません。

すべての筋トレに共通ですが、筋トレでは対象となる筋肉の最大収縮・最大伸展が非常に重要です。

 

力を抑制して体をおろす時に力を抜いてしまっている

体をおろすときに力を抜いて一気に落としてしまうと、筋肉の緊張時間が短くなりトレーニングの効果が半減します。

自重をウェイトとして利用するトレーニングですが、そのウェイトには意味があります。

一気に力をに抜いてストンッと落としてしまうと実際に筋肉に負荷として乗っている重量は0kg。

ウェイトの負荷を感じながらトレーニングすることが大切です。

 

自重の腹筋トレーニングを行う前・後のストレッチについて

自重の腹筋トレーニングは腰や膝に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチが必要です。

背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため、全体的なパフォーマンスが向上。

さらに体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスクも軽減させられます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチしましょう。

トレーニング後は、筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張して張りも出てきます。

このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻してください。

後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。

 

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

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フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具のこと。

このフォームローラーを使えば、簡単に筋膜リリースができます。

筋膜リリースをすれば、体のパフォーマンス向上の他、各種スポーツ競技やウェイトトレーニングで最大の効果を発揮します。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させ、広範囲に効果があるとされています。

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消可能です。

↓合わせて確認していただき、よりパフォーマンスの高いトレーニングをしていきましょう！

 

ヨガマットを用意しよう！

自重トレーニングは何も用意しなくても始められますが、トレーニングにあたってヨガマットがあるとかなり便利です。

ヨガマットがあると安定した動作が出来るうえ、さらにクッション性があって体に痛みが少なくなります。

手足が汗で滑って転倒、なんてことがないように用意しておくと便利ですよ。

さらには、モチベーションの向上にも効果的です。

ヨガマットを敷いて、よし筋トレやるぞ！ という意気込みが得られれば、辛いトレーニングも続きやすくなるものです。

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当サイトおすすめのSTEADY宅トレアイテム

当STEADY Magazineおすすめの宅トレアイテムを、STEADY商品から紹介します。

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まとめ

自重で効果的にお腹周りの筋肉を鍛えることができるトレーニング種目について、解説してきました。

腹筋は「腹筋」と一言で表現されがちですが、上で解説したように、（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）と複数の筋肉によって構成。

部位によってそれぞれの作用と働きが異なる分、一つの腹筋トレーニングでは腹筋全体を鍛えることは難しいのです。

そのため上で紹介したような、それぞれの部位に適した腹筋トレーニングを行うことが必要。

腹筋全体を鍛え、美しいお腹周りを手に入れることが出来ますよ。

ご自身の理想とする腹筋を手に入れるためには、その種目が最善なのか確認し、取り組んでいただければと思います。

“No pain No gain”

 

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