こちらの記事では、ヨガをベースとした誰にでもできる簡単な体幹トレーニングのメニューをご紹介しています。
一流のアスリートも取り入れている体幹トレーニング。でも、体幹ってどこの部分なのか、鍛えるとどんないいことがあるのか、実はあまりよくわからないという方も多いのではないでしょうか？ 私もざっくり中間身、つまり腹筋周りの筋肉のことを体幹というのかと思っていたのですが、違うんですよね笑
もちろん知識がなくても筋トレはできますが、正しい知識を持って鍛えたい部分の筋肉を意識しながらトレーニングを行うことで、よりその効果が高まるといわれています。よかったら体幹トレーニングのメニューとあわせて、基礎知識の部分も参考にしてみてくださいね。
この記事の目次
1.体幹って体のどこの部分?
体幹とは、簡単に言うと私達の体の胴体部分のこと。つまり、胸・お腹・背中・腰・お尻のすべてが体幹なんです。みなさん、ご存知でしたか？
体幹は私達の体を支える役割を果たす土台であり、すべての動作の中心となる大切な部分です。そのため、体幹を重点的に鍛えることでさまざまなメリットが‼
2.体幹トレーニングの5つのメリット
全身のバランスが整う
私たちは日々の生活習慣から、どうしても体にゆがみが生じます。実は、その歪みを支えるために余計な筋肉がついてしまっていることがあるんです。たとえば、女性は太ももを細くしたい、お尻を小さくしたい、といった悩みを抱える方が多いようですが、それって脂肪じゃなくて筋肉なのかもしれませんよ。
女性の場合はハイヒールなどを履くせいで、どうしても骨盤が前傾気味になっていることが多いといいます。骨盤が前傾していると、太ももとお尻の筋肉を過剰に使うことになってしまうため、張り出して悪目立ちしてしまうという結果に……。しかし、逆に言えばその歪みを整えてあげることで、あなたが理想とする体型に近づくことができるということです。
身体のゆがみが整えられる⇒これまで使われていなかった肩や胸、背中などの筋肉が使われ始める⇒過剰に使っていた筋肉は使われなくなる⇒余分な筋肉が落ち始める
これが、体幹トレーニングで身体が引き締まるメカニズムです。
痩せやすい体になる
体幹トレーニングを行うとこれまで使われていなかった筋肉が使われ始めるため、エネルギーの消費量が以前よりも多くなります。そのため、食事量に変化がなければ、わざわざ激しい運動をしなくても効率的に脂肪燃焼が可能になるというわけです。
さらに、一度使う癖のついた筋肉の使用量が突然ゼロになるということはありません。つまり、リバウンドしにくい体質に自然と変化していくのです。
たとえば飲み会などでいつもより少し食べ過ぎてしまっても、心配はご無用。翌日の食事量を控えてあげれば、日常生活の動作だけで十分なエネルギーを消費できるため、十分調節が可能です。食事量を控えるだけのダイエットと比べ、リバウンドのリスクが少ないのも体幹トレーニングを行うメリットのひとつと言えるでしょう。
猫背改善に効果的
仕事や趣味などパソコンを使うシーンが増えたせいなのか、男女ともに猫背の方が増えています。背中が丸まっていると腹部や背中に余分な脂肪が付きやすいことに加え、肩こりや腰痛などの原因にもなりかねません。
しかし、体幹を鍛えることによって、猫背を改善することができます。これは、歪んだ骨盤や背骨がトレーニングを通して強制されるため。猫背が解消されると、見た目にも好印象ですし、ポッコリお腹や背中の無駄なぜい肉もすっきりしてきますよ。
内臓も元気に
体幹トレーニングは中間身を捻ったり、大きく動かしたりする動作が多いため、内臓に刺激が加わり活発化します。特に腸は外部からの刺激の影響を大きくうける器官なので、体幹トレーニングは便秘解消にも効果的です。
冬場は寒さのせいもあり、どうしても内蔵の働き自体が鈍くなってしまうもの。腸も筋肉と同様に動かさないと硬くなってしまうので、便秘にお悩みの方はぜひ試してみてはいかがでしょう。
運動時のパフォーマンスが向上する
体幹トレーニングを行うことで筋力がつけば、当然身体能力は向上します。それに加え、今まで使われていなかった筋肉もバランスよく使うことができるようになり、以前より疲れにくくなるなどの基礎体力の向上も期待できるでしょう。
また、ヨガをベースとした体幹トレーニングの場合、ポーズを崩さず維持するために集中力が身に付きます。精神面が安定するとここぞというときに実力を発揮することができるようになるため、そういった面からも運動時のパフォーマンスが向上するといえるでしょう。
3.体幹力アップに有効なのはヨガ? それともピラティス？
近年、女性の習い事として人気のあるヨガとピラティスですが、その違いを明確に知っていますか？ どちらも体幹を鍛えるのに向いているエクササイズですが、それぞれ発祥や行う目的は大きく異なります。
ヨガとピラティスの違い
ピラティスはヨガの技法を取り入れたものなので、当然動きは似通ったものが多いのですが、両者には決定的な違いがあります。それは、ヨガは精神面を重視しており、ピラティスは肉体面を重視しているという点。
そのため、筋力アップを目的に行うのであれば、より有効なのはピラティスと言えるでしょう。
一度それぞれのレッスンを体験していただくとわかりやすいと思うのですが、ヨガは瞑想やポーズをとって静止した状態で自身の内面と向き合うメニューが多く、ピラティスは動的な動作を行い、インナーマッスルなどの筋力強化を目的としたメニューがレッスンのメインとなっています。
そのため、精神面の安定やリフレッシュを望むならヨガ、肉体を強化したいのならピラティス、というように目的によって両方を組み合わせたトレーニングを行うとよいでしょう。
減量目的ならホットヨガという選択肢も
体幹トレーニングは基本的な筋力アップを行うものなので、ボディラインの引き締めには効果がありますが、減量という意味では即効性にかける部分があります。そんな場合は、ホットヨガという選択肢も視野に入れてみてはいかがでしょうか？
ホットヨガとは、一般的に室温を35℃〜39℃、湿度を60%くらいに保って行うヨガのことを指します。体が温まった代謝のよい状態で行うため、エネルギー消費量が大きくなり、単なるヨガよりも高いダイエット効果が期待できるのです。
ただし、比例して体力の消耗も激しいため、体調に不安のある時はホットヨガは控えて。代謝アップやむくみの解消なら、週2〜3回くらいが適当です。
4.初心者でも無理なくできるヨガベース体幹トレ
今回は体幹トレーニングのひとつとしてポピュラーなヨガの中から、初心者の方でも簡単にできるようなポーズを集めてみました。
ヨガは年齢や男女の区別なく、また、特別な器具がなくても気軽にできる体幹トレーニングとしてとってもおすすめです!
体幹トレーニングの基本ルール
- 動作は反動をつけず、極力ゆっくりと
筋力トレーニングは鍛えたい部位の筋肉を意識しながら、できるだけゆっくりと行うのがポイント。反動をつけて勢いでトレーニングをしても、本来使いたい筋肉に十分な負荷がかからず、効果が半減してしまうためです。
急がば回れという言葉もあるように、筋力トレーニングに焦りは禁物です。怪我の原因にもなりますので、最初のうちは特に姿見などで正しいフォームを確認しながらトレーニングを行うようにしましょう。
- 呼吸はとめずに鼻呼吸を
ヨガでは鼻呼吸を推奨しています。できるだけ長く太い呼吸を心がけ、辛いポーズの時でも呼吸は止めないようにしてください。
また、力を入れるときには息を吐き出し、逆に力を抜くときは息を吸い込むようにしましょう。どうしても呼吸が止まってしまうなら、息を吐き出すタイミングで一緒に「いち、にー、さん」と声を出すのもひとつの方法です。
まずは太陽礼拝をマスター
ヨガを行う上で基本となるのが太陽礼拝。これは複数のポーズを1セットとし、できるだけひとつひとつの動作を滑らかに、流れるように行うのがポイントです。
普段からあまり運動をしない方なら、まずはこの太陽礼拝で基礎筋力アップを目指しましょう。朝起きてから太陽礼拝を何度か行うと体がポカポカしてきて、目覚めもよくなりますよ。
太陽礼拝で行うポーズと順番は次の通り。
- 山のポーズ
- 上向きの礼拝
- 深い前屈のポーズ
- 立位前屈のポーズ
- 板のポーズ
- 杖のポーズ
- 上向き犬のポーズ
- 下向き犬のポーズ
８の下向き犬のポーズが終わったら、今度は８⇒７⇒６というように逆順にポーズを行い、最終的には山のポーズに戻って、胸の前で合掌してフィニッシュです。
山のポーズ
ヨガの立位のポーズにおいて、基本となるのがこの山のポーズ。一見ただ直立しているだけのように見えますが、しっかり体幹を使えていれば、少し肩を押されたくらいではふらつくことがありません。
＜やり方＞
＜POINT>
上向きの礼拝
＜やり方＞
＜POINT>
半分の立位前屈のポーズ
＜やり方＞
＜POINT>
深い前屈のポーズ
＜やり方＞
＜POINT>
板のポーズ
＜やり方＞
＜POINT>
杖のポーズ
＜やり方＞
＜POINT>
上向き犬のポーズ
＜やり方＞
＜POINT>
下向き犬のポーズ
＜やり方＞
＜POINT>
（こちらの動画も参考にしてください）
https://youtu.be/4WBggcsVsc4
部位別体幹トレ
次はシェイプアップしたい部位別の体幹トレーニングをご紹介します。星の数が運動の強度やポーズの難易度を表していますので、参考にしてみてください。
お腹
ドローイン ★
ドローインとは、お腹をへこませた状態で腹式呼吸を行うトレーニングです。お腹周りをすっきりさせるのに最適で、特に下腹部に効果的。いつでもどこでもできるので、手軽に日常生活の中に取り入れることができます。
＜やり方＞
- しっかり背中を地面につけ、仰向けになる。
- その状態でゆっくりと息を吐きながら、同時にお腹もへこませる。
- お腹をへこませた状態を10〜30秒間維持する。
- 自然な呼吸に戻す。
＜POINT>
- 背中全体がしっかり地面についていないと効果が半減してしまいます。どうしても浮いてしまう場合は、膝を立てて行うとよいでしょう。
- 最初のうちはお腹の上に手を当ててドローインを行うと、腹筋の動きが意識しやすくなります。
- 仰向けの姿勢が辛いのであれば、立って行う方法もあります。真っ直ぐ立って両手は後頭部に添えたまま、2〜3を繰り返し行ってください。
船のポーズ ★★
＜やり方＞
＜POINT>
ダブルストレートレッグ ★★★
＜やり方＞
＜POINT>
くびれ
ツイスト/弓のポーズ ★
＜やり方＞
＜POINT>
側屈/三日月のポーズ ★★
砂時計のように美しいくびれを手に入れるのにとっても有効なのが、この三日月のポーズです。下腹、脇腹、背筋のすべてを使うトレーニングなので、見た目の変化が現れるのは比較的早め。腰回りのストレッチ効果もあるため、腰痛緩和も期待できます。
＜やり方＞
- 立位の山のポーズからスタート。
- 胸の前で合掌し、目線は正面をみたままその手を真上にあげて礼拝を行う。
- 息を吐きながら、上体を横に倒す。この時、胸は正面に向けたままになっているか確認する。
- ２⇒１の順で元の状態に戻ったら、反対側も同様に行う。
＜回数の目安＞
1日1分キープ×左右それぞれ1回ずつ
＜POINT>
- 上半身が前のめりにならないように注意しましょう。
- 上体を横に倒すとき、腕とは反対方向に腰を押し出すようなイメージで行うと◎
- 余裕があれば、脇の下から天井を見上げるように視線を上に向けます。
サイドブリッジ ★★★
＜やり方＞
＜POINT>
（こちらの動画も参考にしてみてください）
二の腕
牛の顔のポーズ ★
肩甲骨周りのストレッチに非常に有効なポーズです。腕を上げたとき、耳の横にぴったり二の腕がつかないのであれば、はじめのうちは左右の手をつかむのは難しいかもしれません。その場合は、両手にタオルを握って同じような動作を行います。肩こりにお悩みの方には特におすすめです。
後ろから見るとこのようになっています。
＜やり方＞
- 両足の膝が縦に重なるように交差させる。
- 目線は正面を見据えたまま、手を上下から背中に回してつかむ。
- ３～５呼吸はその状態を頑張ってキープ!
- 鼻からゆったり息を吐きながら元の状態に戻る。
- 反対側も同様に行う。
＜回数の目安＞
1日1分キープ×左右それぞれ1回ずつ
＜POINT>
- 尾骨を立て、上から糸で吊られているような感覚を持ってしっかり背筋は伸ばしましょう。
- 足を交差させる体制が苦しい方は胡坐でOKです。
- 四十肩の肩、痛みや違和感のある方は無理せずタオルを使ってください。
- 左右のお尻に同じだけの重さがかかるよう、足の位置を調節しましょう、
拝み肘上げ ★★
＜やり方＞
＜POINT>
（下記リンク先の動画も参考にしてみてください）
https://www.cchan.tv/watch/cbbc6f0932d04adcbd180ff5a98503d6/
ハンドウォーク ★★★
プランクの変形のようなポーズで、四足歩行をするイメージです。一見簡単そうに見えますが、腹筋と二の腕の筋力アップに効果大!
＜やり方＞
- 立位の山のポーズからスタート。
- 息を吸ってお腹をへこませながら、二の腕が耳につくように腕を真上にあげる。
- 太い息を吐きながら、できるだけ膝を伸ばしたままの状態で床に手のひらをつける。
- 呼吸を止めずにお腹をへこませた状態をキープしながら、両手をとことこ前に歩かせる。
- 両手両足で体重を支えられるぎりぎりのところでストップ!
- 目線は手の間あたりを見つめ、腰から上の部分はできるだけ床と平行にしたままキープする。
- ４⇒３と順番に元の状態に戻る。
＜回数の目安＞
１～７までをセットにして３回
＜POINT>
- ６の姿勢のときに、お腹が下に落ちてこないように注意しましょう。腰痛の原因になりますので、無理は禁物です。
背中
背面反り ★
＜やり方＞
＜POINT>
対角手足伸ばし ★★
＜やり方＞
＜POINT>
T字バランス ★★★
＜やり方＞
＜POINT>
お尻/腰
踵蹴り出し ★
＜やり方＞
＜POINT>
橋のポーズ ★★
ヒップアップに効果的なのは、この橋のポーズです。ヒップの位置が少し上がるだけで足が長く見えるので、パンツスタイルに自信を持てるようになりますよ。肩甲骨まわりのストレッチ効果もあるため、肩こり改善にも効果があるのでおすすめです。
＜やり方＞
- あおむけに横になったら、両手は下に向け膝を立てる。
- かかとがぴったりと床についていることを確認したら、息を吐きながらゆっくりお尻を持ち上げる。
- 背中の下で両手を組み、左右の肩甲骨は体の中央に引き寄せる。
- お尻が下に落ちてこないように、呼吸は止めずにキープ。
＜回数の目安＞
1日1分キープ×1セット
＜POINT>
- お尻を上げるときはできるだけ時間をかけ、尾骨からはじまり、背骨の一つ一つを浮かせていくイメージを持ちましょう。
- 勢いをつけてお尻の上げ下げを行うと腰を痛める恐れがあります。
- お尻を浮かせている間は、頑張って背中のラインが一直線になるようキープしてください。
スクワット ★★★
一口にスクワットといっても、動作に様々なバリエーションを加えることで運動強度を変えることができるので、スクワットだけで総合的な筋力アップが可能です。今回は、1番基本のフォームをご紹介します。
＜やり方＞
- まっすぐに立ち、足を肩幅より広めに開く。
- 腰をゆっくりと落していく。
＜POINT>
- 内股気味の方は、足先を少し外側に向けておくと正しいフォームでスクワットができます。
- 意識は股関節に向けてスクワットをしましょう。
下半身
ランジ ★
＜やり方＞
＜POINT>
ローランジ ★★
＜やり方＞
＜POINT>
ハイランジ ★★★
＜やり方＞
＜POINT>
全身
猫のポーズ ★
＜やり方＞
＜POINT>
木のポーズ ★★
＜やり方＞
＜POINT>
椅子のポーズ ★★★
＜やり方＞
＜POINT>
器具を使ったトレーニング
バランスボール
バランスディスク
5.より効率的なトレーニングを行うために
トレーニングは1日おきに
この記事で紹介している体幹トレーニングはそこまで激しい負荷のかかるものではないので、毎日行ってもかまいません。ですが、効率の面で考えるなら、トレーニングは1日おきにするのが効果的だといわれています。
運動後の栄養補給にピッタリな食品とは
運動直後に摂取すべき栄養素は糖質とたんぱく質です。たんぱく質はともかくとしても、同時に糖質を摂るというのはダイエットの考え方と逆行するようにも思えるかもしれません。ですが、ハードなトレーニングで消費した分のエネルギーを、日常生活を送るうえで必要なエネルギー分は最低限補給する必要があります。これが枯渇してしまうと疲労回復の妨げとなってしまい、場合によっては体調を崩してしまう原因になりかねないので注意しましょう。
たんぱく質と糖質を同時に摂取するなら、チーズのはちみつがけがおすすめ。チーズは乳製品なのでたんぱく質や不足しがちなカルシウムを補給できることに加え、はちみつはエネルギーへの変換効率がいいため、適切な量であれば太る心配はありません。ダイエット中でも罪悪感なく食べられるのはうれしいですね。
食べ過ぎが心配な方は６Pチーズなど、個包装になっているものをチョイスしてみて。はちみつは1回あたり大匙1程度が目安です。
朝ごはんで一日のエネルギーをしっかりチャージ
朝はあまり食欲がないからと、朝食をグリーンスムージーなどで簡単にすませる方もいるかもしれませんが、私はある程度きちんとした食事をとることをおすすめします。というのも、朝にしっかりと食事をとらないと日中に体温が上がらず、代謝は低いままでエネルギーの消費量が落ちてしまうからです。
食事から摂取するカロリー量は昼＞朝＞夜がベスト。これは、日中が一番エネルギーの消費効率がよく、逆に夜は基本的に帰ってきて寝るだけなので、夕飯を食べる時間が遅いならなおさら量は控えめにすべき、ということです。寝る前の飲食は消化器官への負担にもなりますので、栄養バランスだけでなく、食事のタイミングについても注意してみましょう。
睡眠時間は最低7時間を確保しよう
皆さん、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があることはご存知でしょう。
- レム睡眠…浅い睡眠のこと
- ノンレム睡眠…深い睡眠のこと
深い睡眠が得られていれば肉体疲労が回復するのは当然なのですが、睡眠時間を長くしたほうが運動のパフォーマンスが向上するという研究結果もあるようです。睡眠不足は思考回路の低下を招いたり、判断力や決断力を鈍らせたりする恐れもありますので、健康のために7時間程度の睡眠時間は確保することをおすすめします。
仕事をしていれば毎日10時間睡眠は難しいかもしれませんが、できれば0時をまわる前には布団に入りたいものですね。
エレベーターより階段を
普段から1階分の移動でもエレベーターを使っているのであれば、ぜひ階段を選ぶように心がてみましょう。しっかり背筋を伸ばして階段を登れば、意外に下半身の筋肉にまんべんなく疲労感がありませんか？ 体の中で一番大きい筋肉は「大腿四頭筋」と呼ばれる腿の前側の筋肉なので、下半身を鍛えることでより効率的なトレーニングを行うことができるようになりますよ。
また、ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、下半身の血液を心臓に送り返す役割をになっています。つまり、手足の冷えやむくみなどの症状がある場合は、このふくらはぎの筋肉を積極的に動かすことによって、そういった種々の不調を解消することも可能なわけです。運動不足気味な自覚がある方は、階段を使って上下運動を行ったり、ジョギングをしたりといった動的な動きを日常生活に取り入れてみては。
6.まとめ
私も以前は通勤時によくヒールのある靴を履いていたため、背骨や骨盤がゆがんでいました。鏡で見ると左右の肩のバランスが明らかに違うことがわかるほどだったので、肩こり腰痛も慢性化していて、それが普通のことになっていたんです。
けれど、体幹トレーニングを毎日5分だけでも続けたら、2週間ほどで立っているときの姿勢に変化がでてきました。反り腰が改善されて下腹のポッコリがなくなり、立っているときのぐらぐらと不安定な感じがなくなったんです! 1か月たつ頃には、肩こり腰痛はすっかりなくなって、ぴったりだったスカートもウエストに余裕が出るほどでした。身体のゆがみが整うだけでこんなに変化があるなんて、かなりびっくりしたことを覚えています。
もしもあなたが私と同じような症状に悩んでいるなら、ぜひ体幹トレーニングを始めてみてください。1日たったの5分頑張るだけで、きっと変化を実感できるはずです。
Taro
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