スクワットは誰もが知っている超王道の筋トレです。デッドリフト、ベンチプレスと共に筋トレBIG３にも並び、その効果は絶大です。

誰もが知っている筋トレなだけに、見よう見まねでスクワットを行っていませんか？正しいフォームで行わないと、せっかくの効果もなくなってしまいます。

今回は、王道なだけに見落としがちな、スクワットの正しくキレイなフォームを詳しく説明していきます。また、下半身を鍛えて引き締めるだけではない、スクワットの効果もご紹介します。

王道で効果絶大のトレーニング、スクワットを正しく行って、美しい下半身を手に入れましょう！

スクワットの効果

スクワットはが下半身のトレーニングなのは、みなさんご存知の通りですが、具体的にどこのどんな役割の筋肉が鍛えられるのか見ていきましょう。また、スクワットにはその他にも、身体に嬉しい効果があります。せっかく行うなら知っておきたいですね。

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットで鍛えられるのは下半身全体です。しかし下半身全体と言ってもかなり範囲が広く、筋肉によって担う役割も異なります。

ここではスクワットでメインターゲットとなって鍛えられる筋肉と、サブターゲットでも大事な筋肉、それらの役割について説明します。

大臀筋

スクワットでメインターゲットとなるお尻の筋肉です。身体の中でも体積の大きな筋肉のひとつになります。

股関節の動きに関わり、脚を動かす上で欠かせない筋肉です。歩く、走るを始め、椅子から立ち上がったり、ジャンプするといった、日常生活の動作に使われます。

ハムストリングス・大腿四頭筋

スクワットのメインターゲット、太ももの筋肉がこの２つです。

ハムストリングスは太もも裏の筋肉で、膝を曲げるときに使われます。肉離れを起こしやすい部位でもありますので、普段から鍛えておきたい部位です。また、ここが引き締まるとヒップラインがキレイに、足が長く見えます。

大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉です。ハムストリングスとは逆に膝を伸ばすときに使われる筋肉です。体積が大きく、筋トレ効果が実感しやすい部位でもあります。

ヒラメ筋、腓腹筋

ヒラメ筋と腓腹筋はふくらはぎの筋肉です。メインターゲットの筋肉ではありませんが、スクワットで刺激を与えることができます。

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、健康な身体に欠かせない筋肉です。しっかり鍛えることで、冷え性などを改善できると言われています。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、背面にある体幹の筋肉です。腰のあたりにあり、背筋群の中でも小さな筋肉ではありますが、姿勢を維持するのに大事な働きをする筋肉です。

普段の生活での姿勢維持はもちろん、他の筋トレをする上でも欠かせない筋肉ですので、ぜひ鍛えておきたい部位です。

スクワットのメリット

スクワットと言えば下半身を鍛える筋トレですが、実はそれ以外にも身体に嬉しいメリットがたくさんあるんです。

筋トレにはそんなに力を入れていない人でも、スクワットの効果をしれば、モチベーションが上がるはずです。万能トレーニングのスクワットのメリット・効果を説明します。

バランスよく鍛えられる

スクワットといえば下半身のみを鍛えると思われがちですが、下半身のみではなく、体幹部も刺激できるトレーニングです。

鍛えられる筋肉でも紹介した、姿勢維持に大事な脊柱起立筋、そして、腹筋も鍛えられます。正しいフォームで行えば、下半身だけでなく、背中・腹筋もバランスよく鍛えることができるのです。

基礎代謝が上がる

スクワットのメインで鍛えられる下半身には大腿四頭筋、大臀筋といった大きな筋肉が集まっています。これは身体全体の約70％を占めていると言われているほどです。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、体が熱を保ったり臓器を動かしたりといった、体を機能させるために使われるエナジーのことです。つまり、基礎代謝が上がると、何もしなくてもカロリーが消費され、痩せやすい体になるということです。

リバウンドもしにくいため、ダイエット中の方は、いろいろやるよりもまずスクワットで身体の筋肉量を増やすのがおすすめです。

脂肪燃焼効果

スクワットのカロリー消費量は、なんと腹筋の50回から100回に匹敵します。正しいフォームでしっかり身体に負荷をかけて行うと、カロリーを効率よく消費できるのです。

下半身を鍛える目的だけでなく、脂肪燃焼効果を求めている方にも、スクワットは他の筋トレよりも優れていると言えるでしょう。負荷の高いトレーニングは、睡眠の質を上げるというメリットもあります。

スクワットをマスターする！

嬉しい効果がたくさんのスクワットですが、これらはあくまで正しくキレイなフォームで行った場合です。間違ったフォームで行っていても、先に紹介したメリットは得られません。

バリエーションも豊富なスクワットですが、まずは全ての基本となる、ノーマルスクワットのフォームをマスターしましょう。

ノーマルスクワット

基本となるノーマルスクワットです。スクワットのバリエーションを行う上でも基礎となるトレーニングです。正しいフォームを、身につけ、やり方や注意点もしっかり押さえておきましょう。

1. 腰幅から肩幅程度に足を広げます。
2. お腹とお尻を意識して胸をはります。
3. つま先と膝が同じ向きを向くようにし、上体をゆっくり下ろしていきます。
4. 太ももと床が並行になる程度まで腰を下ろしたら、上体を上げて、元の構えに戻ります。

注意点①膝の向き

注意点の1点目は、上体を下ろしていくときにありがちな失敗で、膝が内側に入ってしまうことです。これだと、負荷が膝にかかり、膝を痛める原因にもなりかねません。

つま先が真正面から親指一本程度外に向くようにし、膝はそのつま先と同じ方向を向くようにしましょう。

注意点②

もう1点、膝に関するフォームで最も大事な点は、体を下ろしたときに注目です。膝がつま先より前に出ないようにします。

股関節を意識して、お尻を少し突き出すようにして下ろすと、膝の位置が安定しやすいです。

注意点③姿勢

スクワット全体を通して、効果を高めるためにも姿勢は常に気をつけてください。最初の構え、上体を下ろす、このときに決して猫背にならないように注意して行います。

猫背にならないようにするには顔がしっかり前を向いた状態で行うのがコツです。また、両手を前に出すようにして構えると、猫背になりにくくなります。

注意点④呼吸を意識する

スクワットだけでなく、筋トレを効果的に行う際に忘れてはいけないのが、呼吸です。

きついとどうしても無意識に止めているかもししれません。しかし、呼吸を意識して続けることで、筋トレ効果も上がります。スクワットの場合、上体を下ろしていくときにゆっくり息を吸い、起こすときに吐きます。

キレイなフォームを作るトレーニング

単純・シンプルなトレーニングでありながら、注意点も多く、キレイなフォームの習得がなかなか難しいのがスクワットです。

ノーマルスクワットのフォームがなかなか改善できない方は、まずフォームを体に覚えさせるためのトレーニングを行うことをおすすめします。

椅子スクワット

椅子を使ったスクワットで、股関節を意識しながら上体を下げ、お尻を突き出すようにする感覚を身に着けます。膝がつま先よりも前に出がちな方は、この椅子スクワットを行うのがおすすめです。

1. 姿勢を正して椅子に座ります。
2. 足は肩幅に広げ、股関節を意識して背中を真っ直ぐにしたまま、少し前かがみになります。
3. 椅子から立ち上がり、お尻をしっかり締めます。

バランスボールスクワット

バランスボールを壁と背中で挟んで行うスクワットです。バランスボールを使用することで体幹が鍛えられ、猫背が改善されます。

背中を真っ直ぐ保つのは、スクワットでもとても重要な要素です。バランスボールでスクワットに必要な正しい姿勢を身に着けます。

回数・負荷・頻度の設定

回数と負荷に関しては、筋トレを行う目的が、筋肥大が目的なのか、ダイエットが目的なのかで変わってきます。

筋肥大が目的の場合、10回程度で限界が来るように負荷を設定するのがいいでしょう。自重トレーニングのスクワットですが、負荷を高めたい場合は、ゆっくり行ったり、ダンベルやバーベルを持って行うことで負荷を足すことができます。

ダイエットが目的の場合、15回から20回程度で限界が来るように負荷を設定すると、引き締め効果が期待できます。しかし、始めは回数をこなすことよりも、しっかりフォームをマスターすることが大事です。数をこなそうと早く行うと勢いがつき、負荷が弱くなるのでやめましょう。

スクワットを活用して更に効果を上げる

様々な効果の期待できるスクワットの基本のフォームを押さえたら、どんどん活用して更に効果を上げましょう！

脂肪燃焼効果・筋トレとしての効果の高さを活かしたエクササイズや、もっとレベルの高いトレーニングをしたい人には、スクワットの上級バリエーションにチャレンジするのがおすすめです。

スクワットを利用したエクササイズ

他の筋トレよりも脂肪燃焼効果が高く、大きな筋肉が鍛えられるため基礎代謝向上にも効果的なスクワットは、見た目を引き締めたい人、ダイエット中の方にはもってこいの筋トレ種目です。

そのスクワットを日々のエクササイズに活かしてみましょう。体の変化を早く感じることができるので、モチベーションも保ちやすく、ダイエット成功の一歩になるかもしれません。

今回は２つのエクササイズをご紹介していますが、継続するのが目的なら、起床時やシャワーの前など、時間を決めて、1分間スクワットを必ず行うようにするのもおすすめです。

スクワットチャレンジ

海外から人気に日のついたスクワットチャレンジは、三日坊主で終わらせたくない方にぴったりです。

30日間、空いた時間にスクワットを行っていくだけのトレーニングですが、目標設定を行うことで、挫折しにくくなります。

1. まずは最終日に何度スクワットをするかを決めます。300回から400回程度できるようになっていれば理想的です。
2. 一日に少しずつスクワットの回数を増やしていくため、何回くらい増やしていくのか決めます。10回程度が目安です。
3. その回数に29日をかければ、初日に行う回数が決まります。例えば、ゴールを350回、増やしていく数を10回とすると、29日で290回になります。30日で350回を目標にするなら、初日は60回となります。
4. 始めの2週間はノーマルスクワットで行い、その後は鍛えたい部位があるならば、そこに負荷のかかるスクワットのバリエーションを取り入れると、見た目に満足の結果が得られます。回数の半分をノーマルスクワット、残りの半分をバリエーション、という風にします。

スクワットエクササイズ

ダイエットが目的の方は、スクワットの脂肪燃焼効果と、筋トレ効果を活かしたエクササイズを毎日の生活に取り入れてみましょう。

ノーマルスクワットと、スクワットのバリエーションをもう1種目の2種目で行います。

まずはノーマルスクワットを15回行います。その後、休憩を挟まずにもう一種目のスクワットを10回行います。これを1セットとし、2セット～3セット行います。インターバル（休憩）はあまり長く取らないようにしましょう。長くても30秒程度にとどめます。

スクワットのバリエーションとしておすすめは、初心者の方には膝を軽めに落として戻すハーフスクワット、異なった刺激を与えたい人には通常のスクワットよりも足幅を1.5倍程度大きく取ることにより、太ももの内側、内転筋に効果のあるワイドスクワットがおすすめです。

更に効果の高い応用トレーニング

スクワットには数多くのバリエーションがあります。今回はその中から、基本のノーマルスクワットをマスターし、更に負荷を高めたい、お尻・太ももを鍛えたい、という方におすすめのバリエーションを2種目、ご紹介します。

ブルガリアンスクワット

下半身のトレーニングの中でもかなり効果が高いのがこのブルガリアンスクワットです。ある研究結果では、バーベルスクワット、スティッフレッグドデッドリフトとバーベルを使用したトレーニング、そしてこのブルガリアンスクワットを比較した際、一番大殿筋とハムストリングスが筋活動をしたメニューは、自重トレーニングのブルガリアンスクワットだったと言います。

片足立ちでバランスを取りながら行うことで、中殿筋も刺激されますので、下半身全体を鍛えるには効果抜群のメニューでしょう。

こちらも慣れてきたらダンベルを持って負荷を足すのがおすすめです。

1. ベンチやイスなどに片足を乗せ、体を60～90㎝ほど離します。
2. 片足立ちになっている方の足は前を向け、上体は少し倒します。上体がまっすぐのままだと、太ももに負荷がいってしまい、おしりへの効果が薄れてしまいます。
3. そのまま、太ももが床と平行になるところまでしゃがみます。膝がつま先より前に出ないように注意してください。
4. 平行になるところまでしゃがんだら、膝を上げていきます。この時、膝は上げきらずに伸び切る直前のところで止め、再びしゃがんでいきます。

強度の高いブルガリアンスクワットについて、こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

ワイドスクワット

ノーマルスクワットを基本として、足幅を約1.5倍に広げて行うスクワットです。これにより、内転筋への負荷が高まり、太もものラインがきれいに整います。

1. 脚は肩幅よりも1.5倍から1.8倍に広げます。
2. つま先は外に向け、背筋はしっかり伸ばします。
3. 背筋を伸ばしたまま、膝を曲げ体を落としていきます。
4. 太ももと床が平行になるまで下ろしたら、体を上げて元の体勢に戻ります。

ワイドスタンススクワットのフォームや効果については、こちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

刺激MAX！ワイドスタンススクワットでマンネリ防止

スクワットをするなら持っておきたいアイテム

自重トレーニングのスクワットですが、同じ負荷をずっと与えていては、効果がなくなります。定期的に負荷を見直す必要があるのです。

バリエーションで負荷の高いトレーニングにチャレンジしたり、動作をゆっくり行うといった方法で負荷を高くすることはできます。更に手頃なのは、筋トレグッズの活用です。

今回ご紹介する2つのアイテムは、家トレ・宅トレをする人の間では大定番のアイテムで、スクワットだけでなく全身のトレーニングに活躍します。

トレーニングバンド・トレーニングチューブ

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トレーニングバンド・トレーニングチューブは、値段も手頃なのに全身のトレーニングに使用できる万能アイテムです。場所も取らず、軽量で、値段もリーズナブルです。

膝の少し上にトレーニングバンドを着けて、スクワットを行うだけで負荷をプラスできます。また、これがあると下半身のトレーニングが無限に広がります。

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ダンベル

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

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まとめ

今回は、BIG3のひとつでもある、筋トレの王道、スクワットについて詳しく見ていきました。

誰でも知っているトレーニングなだけに、やり方の確認も怠りがちですが、キレイな正しいフォームで行うことで、その万能さは発揮されません。基本的なフォームができれば、そこからエクササイズや応用トレーニングと、幅を広げることができます。

下半身を引き締めるのはもちろん、体幹を鍛えたりダイエット効果も期待できるスクワットは、初心者のかたにもまずは取り組んでもらいたい種目のひとつです。キレイなフォームをマスターして、その効果を実感しましょう！

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投稿 キレイなフォームで手に入れる美しい下半身とスクワットの効果 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレの大定番、スクワットは、その効果の高さも魅力で、たくさんの方がすでに実践していると思います。

でも、ずっとスクワットばかり行うのは少し飽きてきませんか？同じ刺激ばかり体に与えていては、体も退屈しているはずです。

今回は、スクワットのバリエーションの一つ、ワイドスタンススクワットについて、その効果と、大事な大事なフォームについて詳しく説明していきます。

ノーマルスクワットとはまた違った刺激が体に与えられて、マンネリ防止にぴったりです。また、効果をMAXにするためのポイントもしっかり解説しています。

ワイドスタンススクワットで、下半身をしっかり鍛えていきましょう！

ワイドスタンススクワットとは？

ワイドスタンススクワット（ワイドスクワット）とは、その名前の通り、通常のスクワットよりも足幅を大きく広げて行うスクワットのバリエーションの一つです。

通常のスクワットと同様に、下半身を鍛えるトレーニングになりますが、主に負荷のかかる筋肉が少し変わってきます。まずはワイドスタンススクワットでどこが鍛えられるのか、どんな効果が期待できるのか見ていきましょう！

ワイドスタンススクワットで鍛えられる部位

下半身の筋トレ、ワイドスタンススクワットですが、具体的にどこが鍛えられるのか説明していきます。また、通常のスクワットとどういった点が違うのかも、効果を気にする上で知りたい点ですよね。

まずは知っておきたい、筋トレで鍛えられる筋肉について、しっかり理解していきましょう。

ノーマルスクワットとの違い

名前の通り、ノーマルスクワットよりも足幅を広くとって行うのがワイドスタンススクワットです。膝関節と股関節の屈伸動作により鍛えて行く点は同じですが、立ち上がる際に、足を付け根から閉じようとする股関節内転の動きが加わる点がノーマルスクワットとの違いです。内転筋は内ももの引き締めに必要な筋肉ですが、なかなか普段の生活では使うことがありません。

また、足を広げることにより、大腿四頭筋の可動域も広がり、より大腿四頭筋を刺激することができます。また、ノーマルスクワットよりも上体の傾きが抑えられたり、膝への負担が少なくなるといった点も違いとして挙げられます。

ワイドスタンススクワットで鍛えられる筋肉

下半身、腹筋に効果のあるワイドスタンススクワットですが、主に鍛えられるのは、

• 内転筋群（内もも）
• 大殿筋下部（お尻）
• 大腿四頭筋（太もも前面）
• ハムストリングス（太もも裏面）

になります。

ワイドスタンススクワットの効果

下半身をしっかり鍛えることのできるワイドスタントスクワットは、特に内転筋がノーマルスクワットよりも鍛えることができるのが大きな特徴です。

ワイドスタンススクワットを行うことで、具体的にどんな効果が期待できるのか説明していきます。

効率的に筋肉量が増える

大きな筋肉が集まっている下半身、そこを重点的に鍛えられるワイドスタンススクワットは、効率的に筋肉量を増やすことの出来る優れた筋トレの一つです。

大腿四頭筋、大殿筋は、体の中でも特に大きな筋肉になります。

筋肉量が増えることにより、基礎代謝が増えるため、ダイエット目的の方にもおすすめのトレーニングです。また、大腿四頭筋が鍛えられると体幹や足腰がしっかりするため、他の筋トレ種目の効果の向上も期待できます。そのため筋肥大を行いたい方も注目したい筋トレです。

O脚・X脚の矯正

内転筋は、骨盤をしっかり支えて正しい位置に整える効果があります。

O脚・X脚の原因の一つには、骨盤の歪みもあります。そのため、内転筋を鍛え、骨盤の歪みを整える効果が期待できるワイドスタンススクワットは、O脚・X脚を矯正したい方はぜひ行いたい筋トレです。

内臓が正しい位置に

骨盤を支える筋肉の一つである内転筋を鍛えることで、内蔵の位置が正しい位置に戻ることが期待できます。内臓が正しい位置に戻ると、代謝の向上や冷え性の改善といったメリットがあります。

骨盤の開閉もスムーズになるため、妊娠中の女性にもおすすめです。

ワイドスタンススクワットの正しいやり方

ノーマルスクワットとはまた違った刺激や効果を体に与えてくれるワイドスタンススクワット、さっそくメニューに取り組みましょう！

筋トレをする上で大事なのは、なんといっても正しいフォームで行うことです。正しいフォームで行われていないと、筋トレの効果が十分に与えられないだけでなく、余計なところに負荷が流れ、体の故障の原因にもなりかねません。

更に、効果を最大限に上げるためのポイントまで、ワイドスタントスクワットを実践するにあたり大事なことをしっかり説明していきます。

正しいフォームとやり方で効果を上げる！

筋トレ効果を十分に体に与えたいなら、正しいフォームとやり方は必須です。いくら回数をこなしても、負荷を増やしても、フォームが正しくないときちんとした効果は発揮できません。

ワイドスタンススクワットの正しいフォームとやり方について詳しく見ていきます。まずは鏡の前などで行い、正しいフォームをしっかり身につけましょう。

ワイドスタンススクワットにチャレンジ！

1. 脚は肩幅よりも1.5倍から1.8倍に広げます。
2. つま先は外に向け、背筋はしっかり伸ばします。
3. 背筋を伸ばしたまま、膝を曲げ体を落としていきます。
4. 太ももと床が平行になるまで下ろしたら、体を上げて元の体勢に戻ります。

ここに注意！

注意しておきたい基本的な点は、まず、つま先は外に向けることです。膝が内に入るのを防ぎます、膝が外に向いてしまうと、大腿四頭筋を収縮させる時にケガをしてしまう恐れがあります。

また、膝を曲げるときは、床と平行になるまでしっかり下ろしましょう。これを行うことで、太もも・お尻にしっかり負荷がかかります。この時、膝がつま先より前に出ないようにすることも大事です。

効果を上げるポイント

基本的な正しいフォームにプラスして、更に心がけておくと、効果がぐんと上がるポイントをいくつかご紹介します。

少し心がけるだけで効果は大幅にアップします。合わせて行って、ワイドスタンススクワットの効果を最大限に引き出しましょう！

動作はゆっくりと

効果をしっかり出したいなら、回数にこだわらず、一回一回丁寧に時間をかけて行うことが大事です。ゆっくり行うほうが負荷がしっかりと体にかかります。

ワイドスタンススクワットの場合、特に腰をおろしていく動作の際に時間をしっかりかけるのがポイントです。更に効果を上げたい場合、太ももが床と平行になったところで数秒静止し、膝を伸ばすのがおすすめです。

顔を上げる

ワイドスタンススクワットを行う際は、顔は正面を向いておくようにします。腰を下ろした時に膝が前に出ていないかチェックするときくらいで、その他は上げておきます。

顔が下を向くと、背中が曲がってしまいます。筋トレを行うにあたって猫背は絶対に避けなければなりません。しっかり伸びた背筋をキープするためにも、顔は正面を向いておきましょう。

筋肉を意識

筋トレを行う際に、鍛えられている筋肉をしっかり意識することで、効果もあがります。

ワイドスタンススクワットの場合、内転筋と大腿四頭筋を特に意識し、大殿筋と、姿勢を保つために腹筋も意識しておくと良いでしょう。

筋肉を意識せずにただこなすだけの筋トレになると、負荷が別の部位に流れていく原因になります。

最初の数回は股関節をほぐす

股関節の柔軟さが大事になるワイドスタンススクワットは、関節が硬い人にとっては慣れるまで辛く感じるかもしれません。

ワイドスタンススクワットを開始して、始めの数回は、股関節をほぐすつもりで行うのがいいでしょう。しっかりと深く下げた状態のときに、股関節が伸びるのを意識して、ストレッチのつもりで時間をかけましょう。

変化をつけてマンネリ防止！

どうしてもマンネリになりがちな筋トレメニューですが、変化をつけるのはモチベーションアップにも、体に違った刺激を与えるという点でもとても大事です。

今回はワイドスタンススクワットについて解説していますが、更にそのバリエーションと、自宅で行うに当たり、負荷を与えることのできる便利アイテムをご紹介します。

ワイドスタンススクワットのバリエーション

ワイドスタンススクワットに更に変化をつけたバリエーションをご紹介していきます。

違った刺激を体に与えたいときは、ぜひチャレンジしてみてください。

相撲スクワット

相撲スクワットはワイドスタンススクワットと同じ種目と考えられることもありますが、足幅は更に広めにとります。

ワイドスタントスクワットの更に1.5倍程度に足を広げます。それにより、両足の幅は二倍程度になります。

更に内転筋への刺激が高くなり、大殿筋や大腿四頭筋への負荷は弱まります。内転筋を重点的に鍛えたい方におすすめの種目です。

バーベルワイドスタンススクワット

バーベルを使用したワイドスタンススクワットです。ワイドスタンススクワットは、バーベルやスミスマシンと相性がよく、使用することで下半身への負荷を高くするだけでなく、上半身も鍛えることができます。

バーベルを担ぐことで体のバランスを取ろうと体幹が働きます。また、肩のトレーニングにもなります。

自重トレーニングのワイドスタンススクワットが物足りなくなった方、ジムに通っている方はチャレンジしてみましょう。

ワイドスタンススクワットに変化をつける家トレ・宅トレアイテム

優秀な自重トレーニングのワイドスタンススクワットですが、同じ負荷をずっと体に与えていては、その負荷に体が慣れてしまい効果がなくなっていきます。

楽に感じるようになったら、負荷を強くするタイミングです。ジムに行っていなくても、自宅で簡単に負荷を加えることができる筋トレアイテムをご紹介します。

トレーニングバンド

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トレーニングバンドは、値段も手頃なのに全身のトレーニングに使用できる万能アイテムです。場所も取らず、軽量で、値段もリーズナブルです。

ワイドスタンススクワットを行う際は、太ももにバンドをつけて行うと内転筋、大殿筋への効果がアップします。

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ダンベル

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

今回のワイドスタンススクワットでも、行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

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ケトルベル

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その独特な形状で、全身の筋肉が鍛えられるケトルベルは、筋トレを行いながら、体幹やインナーマッスルにしっかり刺激を与えることができるのが特徴です。

ワイドスタンススクワットを行う際も、ケトルベルを持って行えば、下半身への負荷だけでなく、肩、上腕、体幹へ刺激を与えることができます。

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まとめ

今回は、スクワットのバリエーション、ワイドスタンススクワットについて詳しく見ていきました。

通常のスクワットより内転筋への負荷が高まり、それにより違ったメリットが体に与えられます。しっかり筋トレしたい人、ダイエットしたい人、双方におすすめのトレーニングです。

正しいフォームで、今回ご紹介したポイントも頭に入れながら、ワイドスタンススクワットの効果を最大限に活かしてくださいね。

慣れてきたらぜひ筋トレアイテムを加えて、負荷や変化をつけて、体へのマンネリを防ぎましょう！

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今回解説をする「コンパウンド種目」とは「2つ以上の複数の関節・筋肉が関与する種目（多関節運動種目）」のこと。

一方、単一の関節・筋肉で限られた動作をするのが「アイソレーション種目」です。

アイソレーション種目と比較すると、コンパウンド種目はより高重量による強烈な刺激があり、同時に鍛えられる部位が多くなります。

今回はそんな、コンパウンド種目のトレーニングの概要・種目解説などについての解説します！

コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いについて

初めに、コンパウンド種目とアイソレーション種目の双方の特徴・違いについてみていきましょう。

どんな違いがあるかの理解を深めれば、それぞれのトレーニング種目の違いや効果についてより深く理解できますよ。

コンパウンド種目（多関節運動種目）

• 動作には2つ以上の複数の関節・筋肉が関与する
• 関与する関節が多ければ多いほど、多くの筋肉が関与する
• 同時に鍛えられる筋肉が多い
• 複数の筋肉が関与するため発揮する力も強く、高重量による強烈な負荷を利用できる
• 筋肉の成長に必要不可欠な「成長ホルモン」「テストステロン」といった分泌量の向上に期待できる

アイソレーション種目（単関節運動種目）

• 動作には1つの単一の関節・筋肉のみが関与する
• 関与する筋肉が少ない
• 筋トレ効果は特定の部位のみ
• 関与する筋肉が少ないため、発揮する力も弱くなる
• 筋肉の成長に必要不可欠なホルモンの分泌量は低い

コンパウンド種目の特徴

コンパウンド種目は、同時に鍛えられる筋肉部位が多いのですね。

その分筋トレ効果が高く、効率的に複数の部位を鍛えられるという特徴があります。

また、関与する筋肉が多い分、発揮できる力も強くなるため、高重量による強烈な負荷を利用できるのも特徴の一つ。

高重量を利用することで「筋肥大」「筋力増強」にも効果的です。

たとえば「背筋・僧帽筋・上腕三頭筋」を鍛える「チンニング（懸垂）」は、動作の中に肘関節と肩関節の2つが関与します。

そのため分類は「コンパウンド種目」です。

一方で、上腕二頭筋を鍛える「ダンベルカール」は「肘関節」1つのみが関与。

つまり「アイソレーション種目」に分類されるのですね。

アイソレーション種目の特徴

アイソレーション種目は「特定の筋肉に集中して鍛える」ということに優れています。

たとえば、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」は小さく、ここをコンパウンド種目で集中して鍛えることは困難です。

こういった場合に、「ダンベルカール」といったアイソレーション種目であれば、集中的に鍛えられます。

特定の部位だけを集中して発達させたい場合は、アイソレーション種目に取り組むことがおすすめ。

しかし、1回のトレーニングでコンパウンド種目とアイソレーション種目のどちらか一方だけということではありません。

1回の筋トレのさい、双方のトレーニング種目に取り組むことは一般的。

ただし、コンパウンド種目とアイソレーション種目にはそれぞれ、効果的に鍛えるための「順番」が存在します。

コンパウンド種目とアイソレーション種目には取り組む順番がある

基本はコンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で取り組みます。

全体を刺激した後、細部を刺激するという流れが効果的です。

先にアイソレーション種目に取り組んでしまうと、筋肉に疲労が残った状態でコンパウンド種目に取り組むことになります。

そうすると、予備疲労がある状態の部位が影響してしまい、高重量を利用できません。

結果的に扱うことができる重量に制限が生じ、筋トレ効果が弱まってしまいます。

「BIG3」というコンパウンド種目の分類について

筋トレを始めたばかりの方でも、この「BIG3」という筋トレワードを耳にしたことがある方は多いはず。

BIG3とは「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」という全身性のコンパウンド種目を指します。

これらの種目は、コンパウンド種目の基本となるトレーニングです。

基本的に、このBIG3に取り組んでおけば、全身をくまなく鍛えられるという、非常に広範囲に効果的なトレーニングです。

筋トレ上級者はもちろん、筋トレ初心者は、最も基本となる「BIG3」に取り組むことが大切。

ただし、いきなり高重量を利用したトレーニングに取り組むことは危険です。

初めのうちは軽めの重量・適切なやり方・フォームで取り組むことを最優先にしましょう。

筋肥大・筋力増強に効果のあるコンパウンド種目20選！

コンパウンド種目に分類される、筋肥大・筋力増強に効果を発揮するトレーニング種目について、解説します。

それぞれの種目の効果について理解を深め、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目①バーベル・ベンチプレス

上半身の中でも最大の体積を誇る胸の筋肉「大胸筋」をメインに鍛えられる「BIG3」の1つ。

動作には「肩関節・肘関節」の2つが関与するため、サブターゲットは肩の「三角筋前部」と腕の「上腕三頭筋」です。

バーベルベンチプレスは、筋肥大・筋力増強に最も高い効果を発揮するコンパウンド種目。

上半身をたくましくしたい！ 上半身を大きくしたい！ という方は、ベンチプレスに取り組みましょう。

【バーベル・ベンチプレスのやり方】

• フラットなトレーニングベンチに仰向けになる
• 膝を曲げて両脚は床につけておく
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握る
• バーをラックから外し、胸を張り肩甲骨を寄せるイメージでおろす
• バストトップのあたりを目安にバーをおろし、胸を張ったまま元もの位置に挙上する

【現役リフター直伝】ベンチプレスで重量アップ！ 短期間で重量を伸ばす方法を伝授！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目②バーベル・スクワット

この種目は「キング・オブ・エクササイズ」と称されます。

下半身をメインに全身を鍛えられる、最も効果的なコンパウンド種目の一つです。

スクワットは、下半身をメインターゲットとして高重量による強烈な負荷で鍛えるトレーニング。

さらにバーベルを足すことで、下半身全体の筋肥大・筋力増強に最も効果が高くなります。

スクワットは下半身の主要な筋肉を同時に鍛えていきます。

また、高重量のバーベルをコントロールしながら動作をするため「背中・腕・肩」といった上半身の筋肉も多く関与。

結果的に、効率よく全身を鍛えられます。

【バーベル・スクワットのやり方】

• バーべルを担ぎ、肩幅よりも広めにバーベルを握る
• 両足は肩幅よりも広めに開き、つま先は外側に開く
• 胸を張ったまま、膝を曲げて腰を下ろしていく
• 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、体を押し上げ直立する

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目③バーベル・デッドリフト

デッドリフトは「ベンチプレス・スクワット」といったBIG3の最後に含まれるコンパウンド種目。

ベンチプレスが上半身、スクワットが下半身で、デッドリフトは「体の背面側」の筋肉全体を鍛えます。

BIG3種目の中でも最も重い重量を使う種目。

体の背面側に位置する「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・殿筋群・ハムストリング・」など、背中周辺の筋肉を中心に鍛えます。

しかし、筋トレ種目の中で最も「難易度の高い種目」のため、適切なやり方・動作で取り組む必要があります。

【バーベル・デッドリフトのやり方】

• バーべルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
• 膝を曲げて腰を下ろし、肩幅程度の手幅でバーを握る
• 背筋を伸ばしたまま、体を起こしていく
• 背筋の力を意識し、背中の力でバーベルを持ったまま直立する

【決定版】デッドリフトの正しいフォーム・やり方・効果・重量設定を解説！ これでもう腰を痛めない！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目④ナロー・ベンチプレス

バーベル・ベンチプレスと同様の動作を行うさい、バーベルを握る手幅を肩幅よりも狭く保持して行います。

腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を強烈に鍛えられますよ。

たくましく太い腕が欲しい場合は、上腕三頭筋を太くするのが最も効率的です。

上腕三頭筋をメインに鍛えるコンパウンド種目の中では一番重い重量で鍛えられるため、筋肥大・筋力増強に高い効果があります。

【ナローベンチプレスのやり方】

• 通常の「バーべル・ベンチプレス」と同様のセットアップを行う
• バーを握る手幅を肩幅よりも短く握る
• 挙上動作のさいは脇を閉じ、肘を閉じたまま動作する
• 肘を伸ばし切ることで、上腕三頭筋を最大収縮させる

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑤ダンベル・ベンチプレス

バーベル・ベンチプレスのダンベルを利用して行うバージョンです。

両手に保持するダンベルが独立しているため、より広い可動域を活かしたトレーニングに取り組めるのが特徴。

高重量を利用することができない筋トレ初心者や、筋力の弱いトレーニーに最適の種目と言えます。

【ダンベル・ベンチプレスのやり方】

• トレーニングベンチの端に座り、両手に保持したダンベルを太ももの上に置く
• 座った状態のまま後ろに倒れるようにして仰向けになり、ダンベルを胸の上に位置させる
• 胸の上でダンベルを押し上げ、セットアップ完了
• 胸を張ったままダンベルをおろし、大胸筋がストレッチするまでおろしたら、押し上げていく

圧倒的な可動域で効率化！インクラインダンベルベンチプレスのやり方とコツ、注意点について！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑥ディップス

ディップスは、自重による負荷を利用する「自重トレ」の一つ。

ただし全体重による負荷を対象筋に与えられるため、筋肥大・筋力増強に効果が期待できるコンパウンド種目でもあります。

専用のディップスバーや、二本の平行棒のようなものがあれば体一つでどこでも取り組むことが可能。

大胸筋下部がメインで、サブは上腕三頭筋と三角筋前部です。

より強い負荷を利用したい場合は「ディッピングベルト」やダンベルを利用しましょう。

【ディップスのやり方】

• ディップスバーや、平行棒に腕を立て、全体重を支える
• 肘は伸ばした状態から、上半身を前傾させつつ肘を曲げていく
• 肘の角度が90度程度になるまで下げ、大胸筋をストレッチ（伸展）させる
• その後肘を伸ばしていき、大胸筋の力で引きあげていく

【一石三鳥の効果】ディップスは上半身トレ最強！ やり方と回数、コツと5つの注意点

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑦バーベル・ショルダープレス

上半身の主要な筋肉の一つ「三角筋」は、肩に位置する筋肉。

三角筋を最も重い重量により鍛えられる種目が「バーベルショルダープレス」です。

メインターゲットは三角筋前部と側部、サブは上腕三頭筋。

肩を鍛えるトレーニング種目の中では最も重い重量で鍛えられるため、筋肥大・筋力増強において、非常に高い効果が期待できます。

【バーべル・ショルダープレスのやり方】

• アジャスタブルベンチを垂直に近い角度に調整する
• ベンチに座り、上半身・体幹をバックシート部に固定する
• バーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握り、ラックから外す
• 肩の上部のあたりで構え、頭上高く挙上する

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筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑧ダンベル・ショルダープレス

バーベル・ショルダープレスを「ダンベル」に変えて取り組むコンパウンド種目です。

肩の筋肉・三角筋を鍛える種目として、バーベルショルダープレスに並んで人気の高い種目となっています。

バーベルよりも扱う重量は軽くなりますが、その分広い「可動域」を活かした取り組みができますよ。

また、両手のダンベルが独立しているため、左右の三角筋の「筋力差・形・大きさの差」を是正するのにも効果的です。

【ダンベル・ショルダープレスのやり方】

• アジャスタブルベンチを垂直に近い角度に調整する
• ベンチに座り、上半身・体幹をバックシート部に固定する
• ダンベルを両手に保持し、肩の上部に位置させる
• 肩の上部のあたりで構え、頭上高く挙上していく

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑨アップライトロー

アップライトローは、三角筋側部を強烈に鍛えられるコンパウンド種目です。

三角筋を鍛えるトレーニングは、どうしても「僧帽筋上部」へ負荷が逃げやすいもの。

そのためなかなか三角筋へ効果的に負荷を加えられません。

しかしアップライトローでは、ウェイトを保持した両腕の肘を真上方向に上げます。

その結果、純粋に三角筋に負荷を集中させて鍛えることが可能です。

【アップライトローのやり方】

• 適切な重量の「EZバー」を両手で保持し、直立する
• 両肘を曲げながら、バーを上げるのではなく「肘を上げる」イメージで真上に上げていく
• 肩の位置程度まで肘を上げたら、ゆっくりと肘を伸ばしてウェイトをおろしていく

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筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑩チンニング（懸垂）

チンニングは、自重でも強烈に「背筋群」を鍛えられるコンパウンド種目です。

チンニングは「肘関節・肩関節」を含む種目。

メインターゲットは広背筋と僧帽筋で、サブターゲットは大円筋と三角筋後部、上腕二頭筋です。

また、手幅を変えることで対象筋を変化させられるうえ、順手か逆手かでも負荷の比重を変えられます。

【チンニング（懸垂）のやり方】

• チンニングバーもしくはぶら下がれるところを用意する
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーに順手でぶら下がる
• 胸を張り、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて体を引き上げていく
• アゴがバーの高さまで上がったら、ゆっくりと肩甲骨を開き、肘を伸ばしていく

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑪ルーマニアン・デッドリフト

通常のデッドリフトでは、膝の曲げ伸ばし動作「膝関節伸展動作」を関与させます。

しかしこの種目の場合は、膝を伸ばし気味にした状態で股関節の動作のみで動作するのが特徴です。

股関節の伸展動作を集中して行い、背中の中央に位置する「脊柱起立筋」「ハムストリング」「殿筋群」を強烈に鍛えます。

なお、下半身トレーニングとしてもトレーニーの間で取り組まれていますよ。

【ルーマニアンデッドリフトのやり方】

• 通常のデッドリフトと同様のセットアップを行う
• 膝は極力伸ばし気味で、軽く曲げた角度で動作中角度を変えないよう意識する
• お尻を後方に突き出すイメージで、上半身を深く前傾させていく
• お尻・太もも裏の力を意識して上半身を起こす

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑫ベントオーバーロー

ベントオーバーローは、デッドリフトに次いで、体の背面側に位置する筋肉群を効果的に鍛えられるコンパウンド種目。

背筋の中で最大の体積を誇る「広背筋・僧帽筋」をメインに「大円筋・三角筋下部・上腕二頭筋」をサブとして鍛えます。

デッドリフトほどの高重量は使えませんが、軽い重量でもしっかりと効果的に背筋群を鍛えられますよ。

また、背中の広がりはもちろん、横から見た時の背中の厚みも手に入るでしょう。

【ベントオーバーローのやり方】

• バーベルを肩幅よりも気持ち広めに保持し、直立する
• 両脚の足幅は肩幅程度にし、膝を軽く曲げて上半身を45度程度前傾させる
• この姿勢を維持したまま、肩甲骨を寄せる動きでバーをおへそあたりに引き上げる
• その後、肩甲骨を開きながら肘を伸ばし、バーベルをおろしていく

背中の厚みに最強！ ベントオーバーロウイングのやり方・重量設定・効かせるテクニックとは

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑬ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、片側ずつローイング動作を行うコンパウンド種目。

ベントオーバーローと同様に「ローイング動作」を行いますが、腰への負担が軽いのが特徴です。

また、片側ずつ取り組むことで「より広い可動域」を活かしたトレーニングが可能。

それによって質の高い刺激を加えることができ、なおかつ高重量・可動域を活かした高強度なトレーニングもできます。

【ワンハンドローイングのやり方】

• トレーニングベンチの横にダンベル一つを置く
• 片手でダンベルを保持し、反対側の手の平をベンチに乗せ、肘は伸ばしておく
• ベンチに乗せている片手側の片脚の膝を曲げ、ベンチの上に乗せる
• この状態で、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく

【徹底解説】ワンハンドロウイングのやり方！ 広背筋に効くフォーム・重量・角度設定について

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑭ラットプルダウン

ラットプルダウンは、専用の「ラットマシン」を利用して行う、背筋群を効果的に鍛えることができるコンパウンド種目の一つ。

特に、「逆三角形の背中」や「Vシェイプ」を作るのに最適な種目です。

サブとして「僧帽筋中部・下部」そして「大円筋」も同時に鍛えていきます。

専用のラットマシンを利用して取り組むため、筋トレ初心者や筋力に自信がない方でも簡単に取り組めますよ。

【ラットプルダウンのやり方】

• ラットマシンの重量をピンを差し込むことで調整し、シートを調整する
• 膝パッドに太ももが固定できる高さでシートを調整する
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、背中を軽く反り、胸を張ったまま引き寄せていく
• 肩甲骨を寄せる動作により、バーを鎖骨上部のあたりを目安に寄せていく

広背筋に効かせるコツ！ ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量とは？

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑮マシン・レッグプレス

専用のトレーニングマシン「レッグプレスマシン」を利用し、股関節伸展動作・膝関節伸展動作を行っていくコンパウンド種目。

下半身の筋肉にターゲットを絞り、高重量による負荷を利用して安全に鍛えられるのが特徴です。

スクワットと同じく下半身全体を鍛えるため、成長ホルモンの分泌促進にも効果が期待できます。

【マシン・レッグプレスのやり方】

• シャフト部に適切な重量にプレートを装着する
• バックシート部に「腰・下背部」をしっかりと密着させ座る
• 肩幅程度の足幅でプレートに両足をつけ、胸を軽く張る
• 膝を曲げて90度程度になるまで曲げていき、その後伸ばし切る直前まで押し上げる

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑯ランジ

ランジは、スクワットに次いで下半身全体を効果的に鍛えられる、コンパウンド種目の一つ。

下半身の主要な筋肉群を同時に鍛えられます。

自重だけでなくダンベルなどのフリーウェイト器具、また「スミスマシン」を利用することも可能で、自分の好みに合わせて取り組めます。

【ランジのやり方】

• 直立した姿勢から、1.5歩分前に片脚を出す
• 背筋を伸ばして胸を張ったまま、両膝を曲げて腰を下ろしていく
• 前側の太ももが床と平行になる程度までおろしたら、腰を上げていく
• 前側の足のカカトに力を入れて動作する

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑰フロント・スクワット

フロントスクワットは、バーベルを体の前面側で保持し、スクワットを行うコンパウンド種目です。

通常のバックスクワットと比較すると、大腿四頭筋をより強烈に鍛えられ、かつ腰への負担を軽減できます。

前から見たときの太もものたくましさを強調したいときは、このフロントスクワットがおすすめ。

しかし通常のスクワットと比較すると、少々難易度が高くなるため、筋トレ中級者~上級者向けの種目です。

【フロント・スクワットのやり方】

• 肩の上部・鎖骨上部あたりにバーを保持し、両手は胸の前でクロスしてバーを握る
• ラックからバーを外して肩幅程度の足幅で直立し、つま先は自然に外側に開く
• 上半身の前傾を極力抑えながら膝を曲げ、腰を落としていく
• 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、床を押すように体を起こしていく

フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑱プッシュアップ（腕立て伏せ）

自重種目の中で最も代表的なのが「プッシュアップ（腕立て伏せ）」です。

メインターゲットは大胸筋、サブターゲットは三角筋前部・上腕三頭筋で、これらを同時に鍛えていきます。

プッシュアップもコンパウンド種目であるため、「成長ホルモン」や「テストステロン」の分泌量促進が期待可能です。

もし自重だけでは強度が足りない場合は、本やウェイトを「リュックサック」の中に入れ、背負った状態で取り組んでください。

簡単に強度を高められます。

【プッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方】

• 床にうつ伏せになり、両手は肩幅の1.5倍程度に開き床に手のひらをつける
• 肘を伸ばし、つま先立ちになることで、体が一直線になるようにする
• 肩→肘→手首が床に対して垂直になるようにし、肘を曲げて体をおろしていく
• 床にすれすれまでおろしたら、床を押すようにして体を押し上げていく

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑲バービージャンプ

一見すると筋トレ種目に見えないような動きをしますが、コンパウンド種目に分類されます。

全身のほぼすべての関節動作を関与し、全身をダイナミックに動かして行う変則的なトレーニング種目です。

可能な限りキツく早く動作をすることがポイントとなります。

【バービージャンプのやり方】

• 直立の姿勢からしゃがみこみ、両手を床につけると同時に跳ねるように両足を後ろに伸ばす
• 腕立て伏せの形になり、腕立て伏せを行った後、両足を元の位置に戻す
• しゃがみ込んだ姿勢に戻り、スクワット動作を行い勢いよくジャンプしていく
• ジャンプすると同時に両手を頭上高く上げ、着地後は同様の動作を繰り返す

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑳バトルロープ・ダブルウェーブ

最近世界的に話題の新しいトレーニング器具「バトルロープ」を利用して行う、コンパウンドトレーニング種目です。

丈夫で太く、重みのあるロープを両手に保持し、全体の関節・筋肉を連動させて動作を行います。

高重量のウェイトを利用せずとも、勢いよく上下にロープを動作させることで、成長ホルモンの分泌促進に効果を発揮。

また有酸素と無酸素のミックスのようなトレーニングなので、全身の引き締めや減量・ダイエットなどにも効果的です。

各種スポーツ競技における「身体機能のパフォーマンス向上」にも期待できますよ。

【バトルロープ・ダブルウェーブのやり方】

• 両脚を肩幅程度の足幅で開き、膝を曲げて腰を落とす
• 両手でロープの端を握り、両腕を上下にダイナミックに動かす
• ロープはたるんだ状態で動作をし、可能な限り大きく動作すると効果的
• 30秒1セット程度で時間配分し、セットを組んで行う

コンパウンド種目のトレーニングで揃えておきたいトレーニングアイテム4選！

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム①ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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可変式ダンベルが1セットあれば、宅トレでも簡単に重量を追加できます。

可変式ダンベルは重量の変化が簡単に行える器具。

収納なども考えられた商品のため、1セットは持っておくのがおすすめですよ。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム②トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギア。

お腹に巻けば腹圧が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。

また腰を保護するだけでなく筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになるでしょう。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いとか不安を抱えているとかの方は、トレーニングベルトを活用してください。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム③パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートをしてくれるギアの一つです。

パワーグリップを手首に通して一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けられます。

バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的には引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できます。

本格的なトレーニングを行いたい方はぜひ、このパワーグリップを検討してみてください。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム④リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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• 楽天市場

リストラップとは、手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは主に「押す動作」を要するトレーニング種目のさいに効果を発揮します。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定。

これにより高重量のウェイトを扱うさいでも、必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制します。

結果的に手首の怪我のリスクが回避可能です。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

• 体を大きくしたい方
• たくましい肉体を手に入れたい方
• 全体を鍛えて引き締めたい方
• 基礎代謝を上げて痩せやすい体を作り方

など、筋トレに取り組むすべての理想を叶える種目こそ、コンパウンド種目です。

今回解説をしたコンパウンド種目に取り組み、理想的な肉体を手に入れましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもあるバルクアップに効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

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投稿 【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的なコンパウンド種目のトレーニングについて！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

全身の筋肉の中でも非常に大きい面積を占める下半身の筋肉。下半身の筋トレメニューであるスクワットは「筋トレBIG3」にも数えられるほどポピュラーなメニューなので取り入れている人も多いことでしょう。

しかし太ももの前面にある大腿四頭筋とは違って太ももの裏側にある筋肉、通称「ハムストリング」と呼ばれる筋肉群は意識してメニューを行わないと中々鍛えられない箇所になっています。

この記事ではそんなハムストリングについて、部位のいろはや筋トレ方法などを紹介していきたいと思います。

ハムストリングとは？どんな筋肉？

ハムストリングについて

ではまず「○〇筋」という表記ではなく「ハムストリング」とカタカナで書かれる理由を見ていきましょう。

実はハムストリングとは単体の筋肉ではなく、いくつかの筋肉をまとめて表記する「筋肉群」のことです。位置は太ももの「裏側」になります。

元々の意味は「もも肉のひも」という意味で、ハムを作るときに肉をぶら下げるひも（ストリング）にこの辺りの筋肉の筋が使われていたことが由来になっています。

ハムストリングを構成する筋肉は3つに分かれており、「大腿二頭筋」、「半膜様筋」、「半腱様筋」に分かれています。

ハムストリングの筋肉①大腿二頭筋

まずは大腿二頭筋から紹介していきましょう。

大腿二頭筋はハムストリングを構成する筋肉の中で最も代表的な筋肉であり、面積も大きいです。ハムストリング全体としては「外側」に位置しています。

太もも前面にある大腿四頭筋が膝関節の「伸展」に関わっているのに対し、大腿二頭筋は膝関節の「屈曲」に関わっています。

また、「二頭筋」というだけあって上腕二頭筋のように「長頭」と「短頭」に分かれているのも特徴的ですね。

ハムストリングの筋肉②半膜様筋

ハムストリング全体の外側にある大腿二頭筋に対して内側にある筋肉が「半膜様筋（はんまくようきん）」になります。

ジャンプやダッシュといったスポーツの動作だけでなく、股関節の動きに関わるなど日常生活でもよく使う筋肉になります。

ハムストリングの筋肉③半腱様筋

半腱様筋（はんけんようきん）も半膜様筋と同じくハムストリングの内側を構成する筋肉です。

半膜様筋と違って面積が狭く、細長い形状をしているのが特徴的で、役割は半膜様筋と似ています。

ハムストリングの役割と働き

日常生活におけるハムストリングの役割

上記3つの筋肉から構成されるハムストリングは日常生活の中でとても重要な役割を担っています。

歩く動作に関わるのはもちろんのこと、階段の上り下りや立ち上がる動作、起き上がる動作全てにハムストリングを使用しています。

それだけでなく骨盤の安定や姿勢の保持など運動以外にもありとあらゆる動作に関わっているのです。

そのためトレーニングをしていない場合、加齢と共に衰えを感じやすい部位だとも言えますね。

スポーツにおけるハムストリングの役割

またアスリートやスポーツをやっている人にとってもハムストリングは極めて重要です。

ハムストリングは主に足を蹴り出す「前進」の動きに関わっており、アクセルのような役割を果たすため「アクセル筋」というような言い方をされることもあります。（逆に四頭筋は「ブレーキ」）

無論短距離走やマラソンのような走る運動では非常に重要であり、鍛えることで成績に直接関わってくる筋肉だとも言えますね。

ジャンプ力などにも関わってくるので、スポーツにおいてハムストリングを使わない種目はほぼないと言っていいでしょう。

ハムストリングは怪我をしやすい？

ただしその分ハムストリングは負担が大きいので怪我をしやすい部位でもあります。

よくテレビのサッカー中継や野球中継で選手が全力で走った後、太ももの裏を抑えて倒れこんでしまうシーンが見られますよね？

あれはほとんどの場合ハムストリングの故障（肉離れが多い）を発症しています。

使う機会が多いだけに故障を起こしやすい筋肉なのでしっかりトレーニングしていきたいですね。

ハムストリングを鍛えるメリット

ハムストリングを鍛えるメリット①下半身の引き締め

ではこのハムストリングを鍛えるとどんなメリットがあるのでしょうか？

まずハムストリングを鍛えるメリットとして挙げられるのは「下半身の引き締め効果」でしょう。

そもそも太ももは凸凹した皮下脂肪の一種「セルライト」が溜まりやすい部位です。特にダイエットや栄養制限をしていない場合、非常に見栄えが悪くなりがちな部位になります。

そんなとき、ダイエットと同時にハムストリングを鍛えることでセルライトを減らし、下半身のシルエットを見栄え良くすることができます。細目のパンツなども似合うようになるでしょう。

引き締めや細マッチョに関しては↓の記事もご参考下さい。

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ハムストリングを鍛えるメリット②お尻の引き締め

またハムストリングを鍛えることでヒップアップやお尻に引き締めにも効果があります。

というのもハムストリングはお尻を支える筋肉の一つなので、ハムストリングの筋力が衰えてくるとお尻が垂れ下がってきやすいんですよね。

さらにお尻回りを鍛えることで相対的に腹斜筋の当たりがへこんで見えます。いわゆる「くびれ」というやつですね。

したがってヒップアップを狙うのであればお尻の筋肉である大殿筋だけでなくハムストリングも積極的に鍛えていく必要があると言えます。

お尻の筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

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ハムストリングを鍛えるメリット③運動強度の上昇

上記したようにハムストリングはダッシュやジャンプ力を支える非常に重要な部位です。

そのため鍛えることで蹴る力、スピード、ジャンプ力の向上が見込めます。走るタイプのスポーツをしているアスリートはもちろんのこと、ダイエットや趣味でウォーキングやランニングをしている人も鍛えることでパフォーマンスが上昇する可能性があります。

また、ハムストリングは筋トレBIG3である「デッドリフト系」、「スクワット系」のメニューでも一部使用するため、筋力をアップさせることでより重たい重量を扱うことが可能になります。

筋肥大させるには高重量を扱うことが重要ですのでハムストリングのトレーニングは日々のワークアウトに取り入れていきたいですね。

ハムストリングを鍛えるメリット④バランス感覚の向上

さらにハムストリングはこれも上記の通り姿勢の保持や骨盤の姿勢をキープするために使われます。

鍛えることにより日常生活で使うバランス感覚が良くなり、姿勢が改善する可能性もありますね。（ただし骨盤とハムストリングとの関係は個人差も大きい）

骨盤と筋肉の関係については↓の記事もご参考下さい。

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ハムストリングを鍛えるメリット⑤基礎代謝の向上

人間には何もしていなくてもカロリーを消費する「基礎代謝」というシステムが備わっていますが、この基礎代謝は1日のカロリー消費のうち実に60%以上もの割合を占めるのです。運動によるカロリー消費よりずっと多いんですよね。

そして筋肉量が増えるとこの基礎代謝も上がっていきます。

ハムストリングを含む太ももの筋肉群は全身の筋肉の中でもトップクラスに大きい面積を持っているため、鍛えることによる基礎代謝上昇の効果が高くなります。

体脂肪を効率的に燃焼させ、体を引き締めたい場合とても重要になってくるでしょう。

基礎代謝やダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。

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ハムストリングを鍛えるメリット⑥血液循環の向上

デスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢を続けていると下半身の血流が悪くなり、冷え性が悪化したりむくみが出てきたりします。

そこで太ももの大きな筋肉であるハムストリングを定期的に鍛えることによって血液の巡りを良くし、むくみを解消したり冷え性の改善に期待が持てます。

デスクワーク系の職業だとどうしてもハムストリングを使う機会は少なくなってしまうので、筋トレで意識してトレーニングしたいですね。

ハムストリングを鍛えるメリット⑦怪我をしにくくなる

上記の通り、ハムストリング自体はハードな運動をすると怪我をしやすい箇所になります。

しかしハムストリングを鍛えることであらゆる運動の「土台」となる個所を鍛えることができ、体幹のバランスもよくなって結果的に他の部位の怪我リスクを低減させる可能性があります。

ハムストリングの筋トレメニュー１５選

ハムストリングの自重筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー①スクワット

【スクワットのやり方】

1. 足を肩幅程度に広げる
2. 手を前で組む
3. お尻を下げるイメージで股関節を曲げる
4. ゆっくり戻す
5. 3～4を繰り返す

【スクワットのコツ】

最初に紹介するメニューは下半身トレーニングの中で最もポピュラーなスクワットです。ハムストリングの他に大腿四頭筋や大殿筋にも効果があります。

スクワットを行う際に意識するべきは「膝を曲げるのではなくお尻を落としていくイメージ」、「膝がつま先より前に出ないイメージ」ですね。

体を落とす際に膝関節を使ってしまうと膝を痛めてしまいますし、ハムストリングへの効きも弱くなってしまいます。なので「お尻を引いていった結果お尻が落ちていく」イメージでやるとよりいいでしょう。

さらに体を落とすとき、つま先より前に膝を出ないようにするとなお太ももに効きやすいですね。ただし足の長さや体型によっては物理的に難しい場合もありますので、そういった方は無理をせずあくまでイメージだけを持って行いましょう。

筋トレ初心者の場合ただのスクワットでもいい運動になるので最初は20回×3セットを目安に行うといいでしょう。

スクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

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ハムストリングの筋トレメニュー②ワイドスクワット

【ワイドスクワットのやり方】

1. 足幅を肩幅より広く取る
2. 手を前で組む
3. 腰を落としていく
4. 脚部のストレッチを感じながら元に戻す
5. 3～4を繰り返す

【ワイドスクワットのコツ】

通常のスクワットと比べてワイドスクワットは名前の通り足幅を肩幅より広く取って行うスクワットです。

通常のスクワットでは膝にある程度負担が掛かりますが、ワイドだと膝ではなく内転筋群（太ももの内側）に負荷が掛かるのが特徴ですね。もちろん四頭筋やハムストリングも鍛えられます。

ワイドスクワットを行う時は、腰を落とす時に「膝とつま先が同じ方向」を向くようにするとより効果が高まります。

通常のスクワットでは膝が痛いという人はこちらを試してみるといいでしょう。

ハムストリングの筋トレメニュー③フロントランジ

【フロントランジのやり方】

1. 足を肩幅程度に開く
2. 片方の足を膝が90°になるくらいまで前に出す
3. 前に出した足で地面を蹴るように元に戻す
4. 2～３を繰り返す

【フロントランジのコツ】

スクワット系の種目に慣れてきたらランジ系の種目にもチャレンジしてみましょう。

片足を前に出して行う「フロントランジ」は両足で行うスクワットに比べ片足に負荷が掛かりやすいためよりハードな筋トレとなっています。

コツは「前を見て背筋を伸ばした状態で行う」ことです。

回数はスクワットと同じく12回～20回×3セットを目安にまず行うといいでしょう。

ランジについては↓の記事もご参考下さい。

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。

ハムストリングの筋トレメニュー④サイドランジ

【サイドランジのやり方】

1. 足を肩幅程度に開く
2. 重心を動かしながら肩幅より外に踏み出す
3. 膝が90°になったところでストップ
4. ゆっくり元に戻る
5. 2～4

【サイドランジのコツ】

ランジには前に踏み出すフロントランジだけでなく様々なバリエーションがあります。サイドランジもそのバリエーションの一つで名前の通り横に踏み出していくランジです。

通常のフロントランジに比べ、ハムストリングに加えて内転筋にも効果があるのでサッカーをやっている人（インサイドキックに使う）やヒップアップを狙いたい人におすすめです。

コツは他のランジ系メニューに共通することですが、背筋を伸ばして前を見ながら行うことです。下を向いたり背中を丸めると負荷が逃げてしまいます。

回数はフロントランジと同じく12回～20回が目安です。

ハムストリングの筋トレメニュー⑤ヒップリフト

【ヒップリフトのやり方】

1. 仰向けになって寝る
2. 膝を90°に曲げる
3. お尻を体が一直線になるまで上げる
4. 一度止まってからゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

【ヒップリフトのコツ】

ヒップリフトはお尻を中心に動かすことにより大殿筋やハムストリングに刺激を入れるメニューです。

大殿筋とハムストリングを同時に鍛えられるのでヒップアップや太もも裏側のたるみを取りたいのであればおすすめですね。

よりハムストリングを意識するならば太ももの付け根を上に持ち上げるイメージで行うといいでしょう。

回数は自重トレーニングなので多めの20回～25回×3セットが目安です。

ヒップリフトに関しては↓の記事もご参考下さい。

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

ハムストリングの筋トレメニュー⑥Ｖシットアップ

【Vシットアップのやり方】

1. 手をバンザイさせて仰向けに寝る、両手足は伸ばしたまま
2. 息を吐きながらＶの字を作るように手と足を起こす
3. 息を吸いながらゆっくり手足を戻す
4. ２～３を繰り返す

【Vシットアップのコツ】

Vシットアップは基本的に腹筋を鍛えるためのメニューです。しかしVシットアップは通常の腹筋運動と違って脚部も動かすメニューであり、体をV字にさせる時にハムストリングにも刺激が入ります。

引き締めのため腹筋と同時に鍛えたい場合は取り入れてみるといいでしょう。

自重とはいえけっこうハードなメニューなので最初は10回×3セットを目安に行うことをおすすめします。

Ｖシットアップに関しては↓の記事もご参考下さい。

凄まじい腹筋トレーニング効果！Vシットアップのコツ８つと注意点５つ

ハムストリングのチューブ筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー⑦チューブレッグカール

【チューブレッグカールのやり方】

1. エクササイズチューブ（バンド）で輪を作る
2. うつ伏せに寝る
3. 鍛えたい方の足のかかと（もしくは足首）に、逆の足のつま先にチューブを引っかける
4. 太ももを上に向かってゆっくり上げる
5. ゆっくり元に戻す

【チューブレッグカールのコツ】

レッグカールはハムストリングを重点的に鍛えられる貴重なメニューです。ジムでマシンを使って行うのがポピュラーですが、トレーニングチューブやエクササイズバンドを使えば自宅でも行えます。

チューブレッグカールは太ももを上げる時も、下げる時も負荷が掛かり続けているのでゆっくり行って負荷が逃げないようにするのがコツだと言えるでしょう。

チューブの硬さにもよりますが、10回～15回×3セット目安に行うのがおすすめです。

なお、両足にチューブを掛けて行うやり方以外にもドアアンカー付属のチューブを使う方法でも可能です。

レッグカールに関しては↓の記事もご参考下さい。

自宅で簡単脚トレ！レッグカールの効果的なやり方とコツ！

ダンベルレッグカールのコツ伝授！重量と回数設定、自宅の床でのやり方まで

ハムストリングの筋トレメニュー⑧チューブデッドリフト

【チューブデッドリフトのやり方】

1. 足を垂直飛びがしやすい位置くらいに開く
2. チューブの両端を掴んで真ん中を両足で踏む
3. お尻を突き出して骨盤を前傾させる
4. 膝と股関節を使ってチューブを引っ張り上げる
5. ゆっくり元に戻す
6. 4~5を繰り返す

【チューブデッドリフトのコツ】

デッドリフトは大殿筋、ハムストリング、大腿四頭筋、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋など複数の筋肉に効果があるため「筋トレBIG3」と呼ばれています。

通常はバーベルを使って行いますが、チューブを使って行うことも可能。

チューブで行う際のコツは「腕を使わないこと」、「可動域を広く取ること」、「背中を丸めないこと」が挙げられます。

腕を使うってチューブを引っ張ると足や背中への負荷が弱まってしまいます。またバーベルと違ってチューブは伸縮性が高く可動域を広く取りやすいのでしっかり足、背中を収縮させることを意識して行うといいでしょう。

さらにチューブを引っ張るときに背中を丸めると腰の怪我に繋がってしまうので背中は丸めず、骨盤を前傾、背中をまっすぐにするイメージで行うことおすすめします。

回数はバーベルの時より多くできるので、引き締め目的でしたら15回～20回×3セットを目安に行いましょう。

チューブトレーニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

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ハムストリングのダンベル筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー⑨ブルガリアンスクワット

【ブルガリアンスクワットのやり方】

1. ベンチや椅子に片足のつま先を掛ける
2. ダンベルを持って背筋を伸ばす
3. 前の方にある足を膝が90°になるまで下げる
4. ゆっくり戻す
5. 3～5を繰り返す

【ブルガリアンスクワットのコツ】

ブルガリアンスクワットは通常のスクワットと違い、片足に集中して負荷を与えるメニューになります。大腿四頭筋やハムストリングといった太ももを構成する筋肉がターゲットです。

ダンベルを持って行うとより負荷が強まりますが、もともとブルガリアンスクワットは負荷の強いメニューになりますのでスクワットができるようになってから、もしくは最初はダンベルを持たない自重状態で行うといいでしょう。

またベンチや椅子に乗せた足のバランスが崩れるようでしたら片手を壁などについて補助してあげるのもおすすめです。

重量は最初は15回×3セットで限界がくるくらいに設定し、もっと重くても大丈夫そうなら10回×3セットを目安に重量を上げていきましょう。

ブルガリアンスクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

ハムストリングの筋トレメニュー⑩ダンベルスクワット

【ダンベルスクワットのやり方】

1. 足を肩幅くらいに開く
2. 両手にダンベルを持つ
3. お尻を引くようなイメージで腰を落とす
4. ゆっくり戻る
5. 3～4を繰り返す

【ダンベルスクワットのコツ】

もし自重スクワットでは負荷が足りないと感じた場合、ダンベルを持って筋トレを行うとより筋肥大、引き締め効果が期待できます。

基本的にダンベルを持った場合でも通常のスクワットとポイントは共通していますが、重さのぶんダンベルを支えることに意識が行ってしまいがちなので腕はあくまでダンベルを支えているだけ、脚の力で体を上下させるイメージを強く持ちましょう。

両足で行うスクワットは比較的高重量を扱いやすいので8回～12回×3セットで限界が来るような重量がいいですね。

ダンベルスクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ハムストリングの筋トレメニュー⑪ダンベルフロントランジ

【ダンベルフロントランジのやり方】

1. 足を肩幅程度に開く
2. ダンベルを持つ
3. 90°になるくらいまで前に片足を踏み出す
4. ゆっくり元に戻る
5. 3～4を繰り返す

【ダンベルフロントランジのコツ】

フロントランジもダンベルを持ってやるとより負荷が強まります。

ただしコツというか注意点として両足で行うスクワットに比べてダンベルフロントランジは片足ずつのトレーニングなのでセット数も多くなりがちです。

そのためハムストリングへの負荷が強まる前に息が切れ、体力が尽きてしまう可能性もあるのです。

したがってまだスタミナに自信のない人はむしろ重量を上げ、1セット数当たりの回数を少なくして行うことも手段として考えるといいでしょう。

ハムストリングのバーベル・ジム筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー⑫バーベルスクワット

【バーベルスクワットのやり方】

1. 足を肩幅程度に開く
2. バーベルラックからバーベルを外し、首の後ろに担ぐ
3. お尻を突き出すようなイメージで腰を落とす
4. 足の力を使い元に戻る

【バーベルスクワットのコツ】

ジムに行ける環境の人で、かつハムストリングに強い刺激を与えたい人はバーベルやマシンを使ったトレーニングに挑戦してみましょう。

バーベルスクワットは大腿四頭筋やハムストリングなど下半身の筋肉を総合的に鍛えられるメニューであり、デッドリフト、ベンチプレスと共に筋トレBIG3に数えられます。

自重やダンベルに比べ、重い重量を扱えるのが特徴でハムストリングのパワーを上げたい場合、筋肥大させたい場合に有用なトレーニングですね。

コツはバーが体の真ん中、体幹に沿って上下するように行うことです。体の真ん中からバーベルの重心がずれると怪我のリスクが高まりますし、何よりバランスを崩してバーベルを落としてしまう可能性もあります。

重量は最初は様子見で体重の半分くらいの重量から始め、慣れてきたら体重×1.5倍または2倍くらいの重量で8回～12回×3セット行ってみましょう。

バーベルスクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー⑬スティッフレッグデッドリフト

【スティッフレッグデッドリフトのやり方】

1. 足を肩幅程度に開いて背筋を伸ばす
2. バーベルを握る
3. できるだけ膝を曲げずバーベルと上体を起こす
4. 元に戻る
5. 3～4を繰り返す

【スティッフレッグデッドリフトのコツ】

上記の通りデッドリフトは全身のあらゆる部位を鍛えられるトレーニングですが、よりハムストリングに刺激が強く入るように行う派生メニューもあります。

その一つが「スティッフレッグデッドリフト」です。

スティッフ（stiff）とは「（硬くて）曲がらない」という意味で、その言葉の意味通り膝をほとんど曲げず、股関節の屈伸でバ－ベルを上下させます。

コツはできるだけバーベルが足のラインをまっすぐなぞるように上下させることです。

またバーベルを下げる際に背中が丸まると怪我のリスクが高まりますので、ハムストリングが硬い人は無理せず膝くらいの場所で止めておきましょう。

デッドリフトより足への刺激が強いので、例えば通常のデッドリフトで50kg上がるなら35kg～45kgと少し軽くして行うことをおすすめします。

ハムストリングの筋トレメニュー⑭ルーマニアンデッドリフト

【ルーマニアンデッドリフトのやり方】

1. 足幅を肩幅より狭く取る
2. 背筋を伸ばして肩幅より広い場所でバーベルを掴む
3. 上体を前傾させる
4. 膝関節と股関節を使ってバーベルを上下させる
5. 4を繰り返す

【ルーマニアンデッドリフトのコツ】

ルーマニアンデッドリフトもより下半身にフォーカスしたデッドリフト系種目になります。

スティッフレッグデッドリフトとの違いは膝を曲げる角度。ルーマニアンの場合はスティッフレッグほど膝をまっすぐにせず、通常のデッドリフトの体勢から少しだけ膝を曲げながら行う種目になります。

膝を少し曲げるので安定感が増し、怪我のリスクも低減されますね。

もしスティッフレッグだと腰や足が痛くなるという方がいましたら、こちらのルーマニアンデッドリフトを試してみることをおすすめします。

デッドリフトの基本に関しては↓の記事もご参考下さい。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

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ハムストリングの筋トレメニュー⑮レッグプレス

【レッグプレスのやり方】

1. マシンに座り背中をくっつける
2. 膝と体が90°になる所にセット
3. 足の力でプレートを押し上げる
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

【レッグプレスのコツ】

レッグプレスは大腿四頭筋のトレーニングとして有名ですが、ハムストリングも鍛えることができます。

コツは「足を曲げ過ぎない、または伸ばし過ぎないこと」ですね。

プレートを戻す時、または押し上げる時に必要以上に可動域を広くしてしまうと脚部から負荷が逃げてしまいます。したがってプレートを上下させる時は常に負荷が太ももに乗っていることを意識しながら行いましょう。

レッグプレスは筋力が上がれば重い重量も扱えるようになりますが、ひとまずは自分の体重を10回×3セット上げられるように目標を設定しましょう。

レッグプレスについては↓の記事もご参考下さい。

レッグプレスは足の位置や使い方で効果が変わる！重量設定の目安とスクワットとの比較も！

ハムストリングの筋トレにおすすめのグッズ

ハムストリングおすすめグッズ①リストストラップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

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ハムストリングの筋トレの際、例えばダンベルスクワットやブルガリアンスクワット、デッドリフト系のメニューなど手に重りをぶら下げて行うメニューでは足が疲れるよりも先に前腕がへばってしまうことが多いです。

そんなときに便利なのが「リストストラップ」と呼ばれるトレーニングギアです。

リストストラップは手首を固定すると同時に「ベロ」の部分をバーに巻き付けることによって重量を支える前腕をサポートしてくれます。

ハムストリングおすすめグッズ②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

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また似たような効果を持つギアとして「パワーグリップ」というギアもおすすめです。

構造はリストストラップと似ていますが、リストストラップがバーにベロを巻き付けるまでに少し練習が必要なのに対し、パワーグリップは比較的簡単に装着することができます。

高重量を扱う時はリストストラップかパワーグリップのどちらかを用意しておくといいでしょう。

パワーグリップに関しては↓の記事もご参考下さい。

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ハムストリングおすすめグッズ③ダンベル

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (60kgセット)

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上記の通りハムストリングのメニューは自重でできるものが多いです。

しかし負荷を上げて鍛えたいのであれば、自宅にダンベルを用意しておくとより効果が高まるでしょう。

スクワットなどはわりと高重量を上げられるので片手MAX30kgのダンベル（重量調節可能）を2つ用意しておくと強度高くトレーニングができると思います。

ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

ダンベルの選び方とオススメ５選。自重からダンベル筋トレに切り替えて効率アップ！

まとめ

このようにハムストリングは日常生活のあらゆる場面からアスリート能力の向上まであらゆるシーンで活躍する筋肉です。

肉体的なメリットだけでなく、下半身全体のシルエットにも関係してくる部位なので下半身トレーニングの日はハムストリングのメニューを足してみることをおすすめします。

ハムストリングを含むその他下半身筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

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ブルガリアンスクワットとは

ブルガリアンスクワットは、ブルガリアの女子体操チームにより発案されたと言われており、現在ではスクワットの種目の一つとして認知されています。ブルガリアン・スクワットは、両脚を前後に開き、後ろ側の足をベンチや椅子などの台の上に置くことで、片足立ちの状態を作り動作していく、スクワットの一つです。

前側の脚のお尻の筋肉である、大臀筋・中臀筋に強い負荷を与えられる上、大腿四頭筋・ハムストリングにも負荷の高い効果を与えることが出来るため、非常に効果的なスクワットとして知られています。お尻の小さな筋肉までも鍛えることができるので、ヒップアップにも非常に効果の高い種目です。高い効果が期待できる分、やり方も通常のスクワットに比べて難しくもなってきますので、しっかりと正しいフォームを意識していきましょう。

また、通常のダンベルスクワットのように足を左右に配置するのではなく、前後に配置して動作することで、よりアンバランスな動作となり、体幹もしっかりと鍛えることが出来ます。

ブルガリアンスクワットの効果５選！

通常のスクワットに比べてて、片脚にかかる負荷の大きいブルガリアンスクワットですが、その分筋トレとしても大きな効果が期待できます。筋トレ種目としてもバランスを保つ必要があったりと、難易度的には高い部類に入りますが、「頑張る甲斐がある！」と断言できる種目でもあります。魅力的な効果を把握して、モチベーションの維持に役立てましょう！

ブルガリアンスクワットの効果①：セクシーかつ強靭な下半身が手に入る

ブルガリアンスクワットを行うことで、女性が憧れるプリッとしたお尻と、誰もが憧れる下半身を手に入れることが出来ます。通常のスクワットでも、下半身全般を鍛えることは可能です。ただ、ブルガリアンスクワットの場合、片足を台の上に乗せて行うという特性上、地面に着いた足を集中的に鍛えることができるため、通常のスクワットに比べてかかる負荷はとても強くなります。その結果、通常のスクワットよりも、より一層セクシーな下半身を手に入れることができるのです。

年齢と共に、お尻が下がってしまうという悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。お尻をキュッと持ち上げたい場合は、お尻の上側に筋肉をつける必要があるのですが、まさにブルガリアンスクワットで垂れたお尻を引き上げることが出来ます。年齢を重ねたから諦めるのではもったいありません。

ブルガリアンスクワットの効果②：腰を痛めにくい

スクワットをして腰を痛めたという方は以外にも多いと思いますが、ブルガリアンスクワットであれば、スクワットの中でも腰を痛めにくいと言われています。バーベルやダンベルなどを利用するノーマルスクワットとの一番の大きな違いとしては、背骨への圧迫が軽減されていることです。ノーマルスクワットであれば、両足を地面に付いて行うので、背筋が曲がった状態で行う必要がある一方、片足を上げて行うことにより両足が前後に開かれ、背筋を伸ばしやすい状態で行うことが出来ます。また、肩に重りを担ぐことで、背筋への圧迫を強く与えてしまいます。

腰を痛めてしまっては、折角頑張ってきた筋トレを継続して行うことも難しくなるどころか、日常生活にも大きな負担となってしまいます。そうならないためにも、腰痛になりやすい方は特に注意をしてトレーニングメニューも考えていきましょう。もちろん、正しいフォームで行わない限り、ブルガリアンスクワットでも腰を痛めてしまうこともあります。ストレッチもしっかりと行い、無理をし過ぎないことも重要です。

ブルガリアンスクワットの効果③：場所を選ばずどこでもできる

ブルガリアンスクワットであれば、自宅・公園・ジムなどどこにいても効率的に脚を鍛えることが出来ます。ブルガリアンスクワットを行う際には、椅子などを膝くらいの高さに設定して、片脚を乗せるようにしましょう。最初のうちはダンベルなども必要ないほど、しっかりと下半身を効かせることが出来ますので、場所を選ばずに鍛えたい時に筋トレを行いましょう。

筋トレメニューの中には、ジムに行く必要があったりダンベルが必要であったりと、環境が整っていないと出来ない種目が中にはありますが、思い立ったら鍛えたい時にすぐに行うことが出来ます。よほどの意志がない限り、長く継続するためには「気軽にできる」と言う点もポイントになるのかもしれません。

ブルガリアンスクワットの効果④：全身の筋肥大にも効果的

スクワットをやると、下半身だけじゃなく上半身の筋肥大にも効果があります。なぜなら、人間の体の中で、下半身は全体の筋肉の７０％を占めており、大きな筋肉である大腿四頭筋を鍛える事で、他の筋肉を鍛えるよりも成長ホルモンが多く分泌され、上半身などの他に筋肉にも作用し、結果的に全身の筋肥大の近道になるからです。成長ホルモンは大きな筋肉を刺激する事で全身に大量に分泌されるのです。

筋肥大を目指している方は、筋トレの順番も考慮に入れると、より早く理想の体に近づける事ができますよ。スクワットをやった後に上半身などの他の部位を鍛えて、効率的に全身の筋肥大を行なっていきましょう。

ブルガリアンスクワットの効果⑤：基礎代謝が上がり減量にも効果的！

基礎代謝とは、生きる上で必要なエネルギーで、呼吸をしたり体を動かしたりする時に消費するエネルギーを指します。特に何も活動していなくても生命活動を維持してくれる、つまりカロリーを消費してくれる体内システムになります。実は１日のカロリー消費のうち、およそ６割～７割がこの基礎代謝により消費されており、運動によるカロリー消費よりずっと多い数字になっています。しかし、年齢と共に消費のスピードが落ちるため、メタボなどの悩みが生まれ始めます。

例えば同じ性別・身長・体重を持つ人を比べた場合、筋肉量が多い方が基礎代謝量も多くなります。筋肉には、「平滑筋（内臓）・心筋（心臓）・そして俗に筋肉」と呼ばれている骨格筋の3種類があります。このうちの骨格筋は、運動などを行って自分で増やすことができます。そして、筋肉量を増やせば骨格筋で消費されるエネルギー量が増えるため、痩せやすく太りにくい体質へと変化していきます。少し難しい話にはなりましたが、強い負荷を与えることが出来るブルガリアンスクワットで、筋肉量を増やせば、基礎代謝量もその分増えるのです。

ブルガリアンスクワットの効果⑥：テストステロンが分泌されやすい！

なんども言いますが、人間の体の中で、下半身は全体の筋肉の７０％も占めています。テストステロンを増やすためには、より多くの筋肉体積を利用する必要があるので、下半身の筋トレであるスクワットやデッドリフトが効率的と言えます。もちろん、上半身の大胸筋も大きな筋肉があるので、ベンチプレスなどで上半身の筋トレを取り入れるのも効果的です。

テストステロンとは何か

テストステロンとは、男性ホルモンのうち９５％を占めている、「男の活力の源」とも言われる男性ホルモンの一種です。テストステロンは睾丸で形成され、このホルモンが、筋肉・骨格・性欲・体毛などを形成し、男らしい体を形成してくれます。見た目だけでなく、テストステロン値が高いと、自信・野心・闘争心・やる気の向上に繋がり、男としての魅力を最大限上げてくれると言っても過言ではありません。男性だけでなく、女性にもテストステロンはあり、よく女性の間で「恋をすると綺麗になる」と言われていますが、それはテストステロンの影響によるものです。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉部位

下半身の筋肉のうちの大部分が大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋で構成されていると言われています。ブルガリアンスクワットではこの３つの大きな筋肉をカバー出来るだけなく、中臀筋・小臀筋・背中の中央に位置する脊柱起立背筋など、実に様々な筋肉を鍛えることができます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋とは、太ももの表側に位置する筋肉群の総称（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）で、体の中で最も大きな筋肉群であると言われています。大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌され筋肥大にも効果があり、筋肥大ができれば、その分大きな基礎代謝エネルギーが生まれるのです。結果、太りにくい体質になることができます。

先述した通り、基礎代謝とは、人間が生きていく上で欠かせない必要最低限のエネルギーのこと。基礎代謝が上がることで、「免疫力がつく・新陳代謝が良くなる・結構が良くなる・太りにくく痩せやすくなる」などのメリットがあります。

大腿四頭筋を鍛えるメリット

大腿四頭筋を鍛えることで美しいレッグラインを表現することができます。前・横から見たときに四頭筋の発達した膨らみと細い膝関節との対比によって引き締まった健康的で美しい曲線美のある脚にすることができます。

ハムストリング（太もも裏の筋肉）

ハムストリングは、太ももの裏側に位置する大きな筋肉群（大腿二頭筋長頭、大腿二筋短頭、半膜様筋、半腱様筋）を指します。ハムストリングが硬くなっていると、腰痛の原因にもなると言われているため、筋トレでしっかりと鍛えながら、ストレッチも怠らないようにしましょう。

ハムストリングを鍛えるメリット

この部位を鍛えることによりお尻と太ももとの間をくっきりと表現することができ、引き締まった太ももとくっきりとした丸いお尻にすることができる、下半身の美しさを表現する上で欠かせない筋肉です。

大臀筋

大臀筋は、お尻を覆うようにできている筋肉です。大臀筋は、お尻の筋肉の中で最も大きな筋肉であり、ヒップライン＝大臀筋というくらい重要な役目を果たしています。主な役割ですが、股関節や膝関節の伸展を担い、立ち上がる時や走り出す時など、日常生活に大きく影響しています。

大臀筋を鍛えるメリット

この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、お尻を大きく丸くすることが可能になります。また、下半身の瞬発的な運動（ジャンプや走り出しなど）もこの大臀筋が大きく関与するため様々なスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉になります。また、社会人にとってはスーツやジーンズをかっこよく着こなすことが出来るだけじゃなく、肩凝りや腰痛にも影響していると言われているため、オフィスワークでの悩みも解決してくれます。

中臀筋(お尻の筋肉)

中臀筋は、お尻の上部外側とそれ以外のインナーマッスルで構成されています。主な働きとしては、骨盤を安定化させて左右のバランスを保地、片足立ちや横歩きをする時などに役割を発揮します。

中臀筋を鍛えるメリット

中臀筋を鍛えることで、大臀筋ほど大きな筋肉ではないにしても、お尻上部外側の筋肉が盛り上がりセクシーなお尻を作ることができます。横から見た時に、お尻上部が盛り上がっていると綺麗なお尻に見せることができるため、この部位を鍛える価値は大です。

小臀筋(お尻の筋肉)

小臀筋（GLUTEUS MINIMUS）は、中臀筋にほぼ覆われたお尻の筋肉の中で最も深層部にあるインナーマッスルを指します。主な働きは中臀筋とほぼ同じになり、片足立ちをした時などに骨盤の安定化をする役割があります。

小臀筋を鍛えるメリット

小臀筋を鍛えることで、骨盤をしっかりと支えることができ、美しい姿勢作りに貢献してくれます。かっこいいお尻を手に入れたとしても、姿勢に問題があっては折角の美尻も台無しです。大臀筋などの大きな筋肉ももちろん大切ですが、小臀筋も忘れずに鍛えていきましょう。

脊柱起立背筋（背中の中央にある筋肉）

脊柱起立筋は複合筋で3つの部位（棘筋・最長筋・腸助筋）をまとめて脊柱起立筋と呼ばれています。脊柱起立筋は腰から背骨に沿って首の下あたりまで縦に伸びている長い筋肉です。下半身と上半身をつなぐこの筋肉は非常に大きな働きがあり、姿勢の維持や体幹の安定など四肢を自由自在に動かすために非常に重要で、様々なスポーツのパフォーマンス向上にも効果があるため鍛えることで得られる効果が高い筋肉です。

脊柱起立背筋を鍛えるメリット

脊柱起立背筋を鍛えることで、横から見たときに背中の厚みを表現することができます。また、後ろから見たときには、背中に谷間を作ることもでき、男らしい背中形成してくれる筋肉です。猫背になっている方は脊柱起立背筋の力が低下している可能性が高く、鍛えることで姿勢の改善に繋げることができます。意外と思われる方もいるかもしれませんが、背筋と腰痛には切っても切り離せない関係があります。腰痛を発症させないようにするためにも、しっかり鍛えておきたい筋肉が脊柱起立背筋になります。

動画で解説！ブルガリアンスクワットのやり方

実際に、ブルガリアンスクワットのやり方を動画と共に解説していきます。自己流にならないよう、正しいフォームを意識して取り組みようにして下さい。

他の筋トレと合わせて行う際には、スクワットなどの大きな筋肉部位（大胸筋・大腿四頭筋・大臀筋など）から始めるようにしましょう。大きな筋肉から始めることで、筋トレの効果を高めてくれます。大きな筋肉を動かす際には、より大きなエネルギーを必要とするので、筋トレ後半に大きな筋肉を鍛えようと思っても、スタミナが切れてしまうとエネルギー不足に陥り、鍛えたいはずの大きな筋肉を鍛えることは難しくなってしまいます。大きな筋肉を最初に鍛えることで、間接的に小さな筋肉も鍛えることが出来ます。

ブルガリアンスクワットのやり方を解説！

【スタートポジション】

1. 両手に適切な重量のダンベルを持ちます。
2. ベンチや椅子などの高さのあるものを用意します。
3. 片足の甲をベンチや椅子の上に置きます。
4. この時、後ろ足には極力体重を乗せず、前側の足に体重を乗せながら動作することを意識します。
5. もう一方の足を前方に残したままにします。
6. 前側の脚でバランスをとって立ちます。
7. 前側の脚の膝を曲げて腰を落としていきます。
8. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。

【やり方】

1. 前側の足の角度が90程度になるくらいまで腰を落としていきます。
2. ヒザがつま先よりも前に出ないようにします。
3. その後、前側の足の力に重心を置きながらお尻の力を意識してスタートポジションへ戻ります。
4. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。
• 体が左右にブレやすいため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を意識して動作することを心がけてください。
• 一つのダンベルのみ使用して行うことも可能です。首後ろにダンベルを担ぐ形で動作しても効果的です。

負荷を下げたい場合：フロントランジで代用を！

フロントランジとは、片脚を前に出してしゃがみこみ、大腿四頭筋やハムストリングを始め、下半身全体を鍛えることができる筋トレ種目になります。ブルガリアンスクワットが現段階でキツく感じる方におすすめです。

【スタートポジション】

1. 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅程度に開いて直立します。
2. 膝は軽く曲げておきます。
3. 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます。

【やり方】

1. 片側の脚を1.5歩分前に踏み出し、腰を落としていきます。
2. 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します。
3. 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう。
4. その後体を上へ起こしていき、スタートポジションに戻ります。
5. 片側ずつそれぞれ繰り返していきます。
6. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/legs/lunge-workout.html

ブルガリアンスクワットと合わせて行いたい筋トレ種目２選

ブルガリアンスクワットは下半身全体を鍛えるのに効果的だとお伝えしましたが、内転筋（太ももの内側）に関しては唯一鍛えることが難しい箇所でもあります。この内転筋は、足を内側に閉じる際に使われる筋肉で、太もも引き締め・O脚改善・骨盤安定などのメリットもあります。

スモウスクワット

スモウスクワットとは、足幅を通常よりも広めにして行うスクワットのことで、その見た目が力士が四股を踏んでいるように見えることからこの名称になったようです。足幅を広くしてスクワットを行うことで、太ももの内側「内転筋」や、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」といった筋肉を集中的に鍛えることが出来ます。

【スタートポジション】

1. 適切な重量のバーベルを肩幅よりも気持ち広めに握り保持します。
2. 肩の上・首の下（僧帽筋上部）にバーを乗せます。
3. 足幅を肩幅の1.5倍程度を目安に広めにして直立します。

【やり方】

1. 股関節→膝関節の順番で曲げていき、腰を深く落としていきます。
2. 太ももが床と平行になる位置まで下げていきます。
3. 股関節→膝関節の順番で腰を上げていき、直立します。

【効果的に効かせるコツ】

• 腰をおろした際に膝が内側に入りやすくなるため、外側に開く意識をしましょう。
• 太ももが床と平行になる位置まで下げていきます。
• 「内転筋」「ハムストリング」の力を意識したカラダを起き上げていきます。

ワイドスタンスレッグプレス

ワイドスタンス・レッグプレスは、通常のレッグプレスでは関与にしにくい太ももの内側に位置する「内転筋」を強く鍛えていくことができるレッグプレスになります。

肩幅よりも広めにしてプレートを踏み、かつ「つま先」を外側に開いて動作することで、内転筋だけでなく、お尻の側面に位置する「中臀筋」も強烈に鍛えていくことができます。ワイドスタンスの場合、動作中に膝が内側に入りやすくなりますが、両膝が内側に入りながらプレス動作をしてしまうと、膝を痛める原因になりかねないため、膝下は常にプレートに対して垂直になる位置のまま動作するように意識しましょう。

【スタートポジション】

1. レッグプレスマシンに適切な重量のウェイトを調整します。
2. マシンのシートに背中をつけ、座ります。
3. プラットフォームに肩幅ど同じくらいの足幅で両足を置きます。
4. つま先は気持ち外側に開くようにしましょう。

【やり方】

1. 両脚を伸ばしてプレートを押し上げていきます。
2. セーフティを外し、深く両脚を折り曲げていきます。
3. 膝を90度程度に曲げたところで、脚を伸ばしていきます。
4. カカトに力を入れて押し上げる意識で動作を行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 両脚を「肩幅よりも広め」にプレートにセットし、つま先は外側に開いておきましょう。
• 両脚の「内転筋」と「ハムストリング」「中臀筋」の力を意識して動作しましょう。

効果的なブルガリアンスクワットの回数と負荷・呼吸・頻度に関して

実際にスクワットを行う前に、筋肥大に効果的な回数と負荷、呼吸法や筋トレの頻度に関するお話をします。正しいやり方でスクワットができたとしても、これらを正しく実践できていないと効果的に鍛えることは難しいので、しっかりと見ていきましょう！

一般的に、「１セット１０回×３セット」行うのがベストと聞いたことがあるのではないでしょうか。しかし本当に効果のある回数・セット数とはどのように設定すれば良いでしょうか？ここでは、よくある間違いと、本当に効果を見込めるセット数を論文結果と共にお伝えしていきます。

筋トレの回数に関して

一般的に、「１セット１０回を行うと良い」と聞いたことがあるかと思います。実際筆者も他の記事でそのようにお話しておりますが、この１０回という意味合いを間違えて理解している方もいるようです。この１０回というのは、１０回目に自分自身の限界がきている事を意味しており、もし仮に１１回目が出来るようであれば、重量設定を変える必要があるという事です。ただ何となく、１セット１０回をこなせば良いという訳でもないので、この真意をしっかりと理解して筋トレに取り組みましょう。ペットボトルを使って筋トレでも、１セット１０回が出来てしまうのであれば、ダンベルなどを利用してもう一段階上の筋トレを行うように心掛けましょう。

筋トレのセット数に関して

筋トレのセット数は、５セットは行うようにしましょう。多くの記事やトレーナーの方からも、筋トレでのセット数は「最低でも３セット」と聞いたことがあるかもしれません。ですが、実際には３セットのみでは引き締めに十分な負荷を与えることができません。下記の論文でも次のような報告が挙がっています。

トレーニングの効果（筋力、筋持久力、筋肉量）はセット数（ボリューム）に比例し、同じ負荷強度であれば、セット数を増やした方が効果は大きい

参照：「1セット、3セット、５セットのレジスタンスエクササイズが筋力、筋持久力、筋肥大に及ぼす影響」Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research（2015）

しっかりと目に見える効果を実感するには、最低でも５セットは行うようにしましょう。また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングの世界では、基本的に８セット・１０セットで行われているようです。もちろん、一般の人でそれほどのセット数をこなすのは大変かと思いますが、筋肉を追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れません。

呼吸について

スクワットをする際には、腹式呼吸で行いましょう。エネルギー消費が大きい場合には、腹式呼吸の方が適しています。スクワットに関しては、人によってお伝えする呼吸の仕方が異なっていますが、複式呼吸はリラックス効果もあるのでおすすめです。紹介の仕方は実際の呼吸の手順をみていきましょう。

1. お腹を意識しながら鼻から深く息を吸い込む
2. 上体を下げきるまで、動作に合わせて口からゆっくり息を吐く
3. 起き上がりながらゆっくりと鼻で息を吸い込む
4. 上体を上げきったら口から息を吐く
5. 上記を繰り返し行う

スクワット以外の筋トレでも通じるのですが、基本的には、「力を入れる」（筋肉が収縮する）時には息を吐きながら行い、「元に戻る」（筋肉が伸張する）時には息を吸いながら行います。

頻度について

頻度に関しては状況によって異なります。判断のポイントとしては、筋肉痛などの疲労感が出ているかどうかです。

筋肉痛を感じていないのであれば、毎日行っても問題ありません。逆に、筋肉痛を感じているのであれば、パフォーマンスの低下や超回復という筋肉の破壊と修復の理念から、筋トレ後４８時間は休養した方が良いです。あなたの筋肉の状況に合わせながらトレーニングのプランを立てていきましょう。

ブルガリアンスクワットの効果を最大限に高めるためのコツ４選

筋トレをやるからには、最大限効果を実感できる方法で取り組みましょう。何も意識をせずに筋トレを行うのと、筋トレの効果を高めるコツを意識するかでは、筋肉に与える負荷と効果に雲泥の差が出てきます。どのような点に意識すると良いのか、具体的な方法をご紹介します。

ブルガリアンスクワットの効果を高めるコツ①：動作をゆっくりと行う

動作をしている最中は、常にゆっくりと行うようにして筋肉への刺激を意識しましょう。特にウェイトを扱う場合、持ち上げるときは力を込めるためゆっくり上げられるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがちなケースが散見されます。元の位置に戻す際にも、ゆっくりとウェイトを戻してあげることで筋トレの効果は高まります。と言うのも、筋肉に疲労感を与えることで筋繊維を刺激することができ、筋肉は肥大して目に見える効果が出てきます。この疲労を与えるためには、ウェイトをゆっくりおろすことがポイントになるのです。

例えば、５kgのウェイトを上げている場合、勢いよく元の位置に戻してしまうことで、このウェイトが実際に筋肉に与える重量としては、２kgにも０kgにもなってしまうのです。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないトレーニングということになります。おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。

ブルガリアンスクワットの効果を高めるコツ②：背筋を真っ直ぐ・膝を曲げすぎないように意識する

筋トレの基本は正しいフォームで行うことです。正しいフォームで行わないと適切な負荷が鍛えたい部位に届くことができず、理想の体になる

ことは難しいです。鏡を見ながら行うも良し、筋トレしている最中に実際に鍛えたい部位を意識することで、自ずと正しいフォームは行えるようにもなれます。特に背筋は真っ直ぐ出来ているか、膝を曲げ過ぎていないかと言う点に着目して動作を行なっていきましょう。背筋が曲がっていると、腰を痛めてしまう可能性もあるため、頭から腰までが真っ直ぐになるようにしましょう。また、膝を曲げすぎると膝を痛めたりもしますので、膝はつま先よりも前に出ないように行いましょう。

実際に正しいフォームで筋トレが出来ているのか分からない方が多いかと思いますが、周囲に聞ける環境にあるのであれば、躊躇することなくどんどん聞いてしまいましょう。そんな恵まれた環境にいない方は、筋トレ記事などで調べたり、ユーチューブなどで実際にやり方を説明している動画もあるので参考にしてみて下さい。

ブルガリアンスクワットの効果を高めるコツ③：体の反動を使わないように意識する

体の反動を使って筋トレをしている場合、鍛えたい筋肉を鍛えることはほぼ不可能です。例えば、ダンベルカールで上半身を後ろに勢いよく反動をつけて動作をすると、簡単にダンベルを上げることができます。しかしこれは、背中の力を使った反動を利用してダンベルを上げているだけで、対象筋である上腕二頭筋に、適切な負荷が入らなくなってしまいます。これは、ダンベルカールだけでなく、すべてのダンベルトレーニング種目に共通することです。

せっかく筋トレをやるのであれば、正しいフォームで体の反動を利用せず、鍛えたい部位に最も負荷がかかるように意識していきましょう。

ブルガリアンスクワットの効果を高めるコツ④：ダンベルやケトルベルで負荷を加える

自重でのブルガリアンスクワットに慣れて来たら、ダンベルやケトルベルなどの器具を使って負荷をかけて取り組んでみましょう。当然ですが、負荷がある方がトレーニング効果も高まります。ただし、無理な高負荷でのトレーニングは怪我に繋がるので、適切な重量を扱うようにしましょう。

筋トレは、常に同じ負荷で行なっていても、筋肉の成長を期待することは出来ません。筋肉に負荷という新しい刺激を与えることで、筋肥大して理想的な体へと近づくことが出来ます。新しい重量にどんどんチャレンジして、マンネリ化を防いでいきましょう！

https://magazine.steadyjapan.com/parts/ketoruberu-kintore.html

筋トレ前後にしっかりケア！下半身に効くストレッチ法

ブルガリアンスクワットに効果的な４つのストレッチを、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・大臀筋に分けてご紹介します。スクワットを行う前後にしっかり行なうように心掛けましょう。ストレッチをやることで、体が柔軟になるだけでなく、リラックス効果や疲労回復効果など、体にとってはメリットがたくさんありますよ。スクワットは、股関節にも負担のある種目なので、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

【やり方】

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つように立ちます。
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかけます。
3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行います。

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。

【やり方】

1. 両足を伸ばした状態で床に座ります。
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げます。
3. 股関節を使って上体を前傾させます。
4. ハムストリングが伸びていることを意識します。
5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整します。
6. 反対の足も同様に行います。

内転筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う内転筋に効果的なストレッチをご紹介します。下半身の中で最も普段動かしていない筋肉だと言われています。内転筋を刺激することで引き締まった下半身になれたりするメリットもあるので、意識的に動かすようにしていきましょう。

【やり方】

1. 立った状態で足を左右に大きく広げます。
2. 両手で膝を抱えながらお尻を下に下ろしていきます。
3. ストレッチをかけたい側の肩を前傾させると同時に膝をさらに広げます。
4. 内転筋が伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープします。
5. 反対の足も同様に行います。

大臀筋に効果的なストレッチ

ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばすことができます。

【やり方】

1. 床に座って浅く腰掛けます。
2. ストレッチをかけたい脚の足首を反対の膝の上に乗せます。
3. 足を広げるように手で膝を抑えます。
4. 股関節から上体を折りたたむように体を前へ倒していきます。
5. お尻の筋肉が伸びていることを確認します。
6. 背中が丸まったり、お尻が浮いてしまわないように気をつけます。
7. 反対の足も同様に行います。

太ももの筋肥大に効果的なおすすめプロテインとサプリメント

ブルガリアンスクワットに取り組む方は、筋肥大を目的にする方が多いかと思います。太ももを太く男らしく筋肥大させるためには、プロテインやサプリメントを摂取することをおすすめします。筋肉量の大きい太ももだからこそ、タンパク質を摂取することで効果をより早く実感することができます。数ヶ月も経てば、目に見えて筋トレの効果を実感できるようになりますよ。

プロテイン＝体に害のある筋肉増強剤のようなイメージを持っている人がいます。しかし、プロテインとは言ってしまえばただのタンパク質なんです。日常の食生活で必要なタンパク質を摂取することは難しいため、体型に関わらず、良質なプロテインを飲むように心がけましょう。間違いなく、プロテインを飲む事で筋トレの効果が目に見えて変わってきますよ。

ホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

• iherb
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• 楽天市場

筋肥大に適しているのはホエイプロテインです。何を飲んでいいかわからないのであれば、とりあえずホエイプロテインを買えば間違いありません。

ホエイプロテインとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を修復して、筋肥大させるためには必須のプロテインと言えます。

上に紹介しているOptimum Nutrition社のゴールドスタンダート100%ホテイプロテインはiherbで最も人気のプロテインです。特にダブルリッチチョコレート味がダントツ人気で、筆者Taro自身も愛飲しています。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインとは、ゆっくりと時間をかけて体内へ吸収するプロテインです。ホエイプロテインと同様に牛乳から出来ているのですが、乳清からではなく、カゼイン（牛乳の主要なタンパク質）から成り立っているプロテインになります。

カゼインプロテインのメリットは、ゆっくりと体内に吸収するため、就寝前に摂取することで寝ている間もアミノ酸を供給し、筋肉の成長を作ってくれるところです。吸収の速さは、おそよ７～８時間ほどと言われています。血中のアミノ酸が不足することで、筋肉の分解が起きることを「カタボリック」と呼ぶのですが、これが起きると効果的な筋肥大の妨げとなってしまいます。本気で体を変えたい！という方は、寝ている間でさえも筋肉の分解が起きないよう、カゼインプロテインを摂取し効率的に筋肥大ができる環境を作りましょう。

HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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【参考価格】約2,700円

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HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。

HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。筋トレを行う日であれば、筋トレ後に1回と残り2回は食事と共に。筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。

【HMBの効果】

• 筋肉の成長を促進
• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 回復促進効果

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

ブルガリアンスクワットにおすすめのトレーニングギア・アイテム

スクワットは何かと怪我がつきものでもあるため、怪我を予防するためにはトレーニングギア・アイテムをご紹介します。筋肥大のためにも、自重でスクワットをやっている方は、ダンベルもあると効率的な筋トレができるので要チェックです！

おすすめギアアイテム①：ダンベル

[Wolfyok] ダンベル20kgセット(10kgx2)

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【参考価格】約7,000円

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ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。自宅に１セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも以下のものが評判が良いです。

フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

おすすめギアアイテム②：リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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高重量を扱えるようになった上級者の方には、リストラップが重宝します。バーベルスクワットでバーベルを握った際、手首が反り返らないよう、怪我予防の役目を果たしてくれます。自分の筋トレレベルに合わせてトレーニングギアは揃えていくと良いでしょう。

ダンベルで加重する際に、握力を気にせずにブルガリアンスクワット に励むことができます。

おすすめギアアイテム③：トレーニングベンチ

BARWINGアジャスタブルトレーニングベンチ

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【参考価格】約13,000円

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• 楽天市場

ブルガリアンスクワットを行う場合、この角度を変えることができる可変式のトレーニングベンチがおすすめです。膝くらいの高さで行うのが基本ではありますが、角度を調整することでより細かく負荷の調整を行えるようになります。

このトレーニングベンチは、インクライン・デクラインにシートの角度を可変することができる、アジャスタブルベンチです。フラットタイプのトレーニングベンチと比べると、取り組むことのできるトレーニング種目のバリエーションが格段に増えるため、より本格的な筋トレを行いたい方におすすめです。シートの角度変更に関しては、背面８段階、座面４段階の調整機能をもち、よりバリエーション豊富なトレーニングが可能です。

おすすめギアアイテム④：フォームローラー

フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

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【参考価格】約2,380円

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フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

フォームローラーは、怪我や防止だけでなく、リンパや血流改善をして肩こり首こりがあり、筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性向上、体幹も鍛えられるなど、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズです。フォームローラーでマッサージするととにかく気持ちが良いのです。僕は寝る前の習慣にしています。通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りを、より効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上します。

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

終わりに

ブルガリアンスクワットに特化した内容をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？下半身のほぼ全体を鍛えることができるブルガリアンスクワットは、非常に有効な筋トレ種目として注目を浴びています。強靭な太ももはもちろん、ヒップアップも期待できるので、多くの方にとって嬉しい効果が期待できます。通常のスクワットに比べて難易度も高く、片脚で行うだけにキツく感じることもありますが、正しいフォームを意識して丁寧に動作を行うように心掛けましょう。

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https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/takutore/hipup-5min-hiplift-yarikata-kotsu.html

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/takutore/saitan-hutomomoyase-oshiri-kintore.html

投稿 下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

「女性（男性）にモテたい」「太めの体型を改善したい」「体の見栄えを良くしたい」など、高校生くらいの年齢になりある程度体も大きくなると、筋トレに興味が出てくる人も多いでしょう。

部活などでも筋トレは行いますが、スポーツ用の筋肉を鍛えるトレーニングであることが大半。

体を魅力的に見せたい目的の場合、少しトレーニングの方向性が違う可能性があります。

高校生くらいの年齢は、筋トレを始めるのに適した年齢です。

ポイントを押さえ、しっかり鍛えていきましょう。

高校生が筋トレを行うメリット

では、メリットからみていきましょう。

高校生が筋トレを行うメリットは、以下の3つが考えられます。

• 体形が良くなる
• 将来的なメタボの予防
• 成長ホルモンの分泌促進

高校生が筋トレを行うメリット①体形が良くなる

まずは「体形の見栄えが良くなる」というメリットです。

ガリガリな体つきが好きという女性もいらっしゃるとは思いますが、引き締まったたくましい外見の男性は需要が高いはず。

高校生くらいの年齢だとまだ体が出来上がってない人も多いので、筋トレを行うことで一目置かれる存在になる可能性がありますね。

高校生が筋トレを行うメリット②将来的なメタボの予防

また高校生くらいの年齢で筋トレを始めておくと、将来健康的な意味で得をする可能性があります。

10代は何もしていなくてもカロリーを代謝してくれる「基礎代謝」が人生で最も活発な時期。

しかし、この基礎代謝は10代がピークでその後徐々に減少していきます。

したがって何もせずに30代、40代になるとどんどん代謝が落ち、摂取したカロリーをなかなか消費できなくなるのですね。

結果的に、肥満や高血圧、高脂血症の原因となります。

これがメタボリックシンドローム、通称「メタボ」というやつですね。

しかし、筋肉は増やすと基礎代謝が上がるので、筋トレをやっておくと代謝をある程度維持できるようになります。

若い頃から筋トレを行う習慣を身に着けておくと、将来的にメタボの予防が可能です。

メタボ解消のために意識するべきことは↓の記事をご参考下さい。

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

高校生が筋トレを行うメリット③成長ホルモンの分泌促進

筋トレは適切な強度で行うことで「成長ホルモン」の分泌を促進します。

成長ホルモンはエネルギー代謝や骨格の形成に関わる物質。

そのため、筋トレを行っておくと体の成長促進に期待できますね。

高校生が筋トレをすると身長が伸びない？ 注意点とは

高校生が筋トレをやると身長が伸びないという噂

一昔前からよく言われている都市伝説のような噂で「高校生が筋トレを行うと身長が伸びなくなる」というものがありますよね。

これは本当なのでしょうか？

実は、高校生くらいの年の人間が筋トレを行ったことが直接の原因で、身長が伸びなくなるという具体的なデータは今のところありません。

統計的な裏付けがないため、あくまで噂でしかないと言っていいでしょう。

現在アスリートとして第一線で活躍している高身長の選手達だって、高校生くらいの頃からハードなトレーニングをこなしていた人はたくさんいます。

そして何より、そんなに悪影響があるなら部活のウェイトリフティング部にだって、何らかの規制が掛かっているはずです。

オーバーワークで十分な休養や睡眠が取れない場合、身長の伸びに影響する可能性はあります。

しかし、それはあくまで「オーバーワーク」が原因。

筋トレが直接の原因ではありません。

高校生が筋トレを行うときの注意点①重量を重くし過ぎない

ただし、これは大人も共通する注意事項ですが、必要以上に重量を重くし過ぎると、健康を損なう恐れがあります。

高校生だと、重い重量を扱う筋トレは初めてな人が多いでしょう。

最初から重すぎる重量でトレーニングをすると関節や腱など体の重要なパーツを痛めてしまい、結果的にその後のトレーニングや勉学、日常生活に影響が出てしまう恐れがあります。

そのため、筋トレ初心者はまず軽すぎるくらいの重量で行うようにしてください。

負担を確認しつつ徐々に重量を上げていくやり方がおすすめです。

また、オスグッド（成長痛）などの症状がある場合、筋トレを行うと悪化する恐れがあります。

関節や腱、筋肉に不安のある人は必ず医師に確認してからにしましょう。

ダンベルの重量設定に関しては↓もご参考下さい。

あなたは何キロ？ 筋トレ初心者の成果を上げるダンベルの重量に関するお話

高校生が筋トレを行うときの注意点②オーバーワークに気を付ける

また、気合が入り過ぎて筋トレをやりすぎる、つまりオーバーワークにも気を付ける必要があります。

この年代はまだまだ体が成長期にあり、睡眠時間をしっかりとってホルモンをたくさん分泌させることが重要です。

筋肉を育てるには休養が必要。

筋トレのやり過ぎには注意しましょう。

オーバーワークに関しては↓の記事をご参考下さい。

追い込みすぎ？筋トレのオーバーワークの症状とその予防方法を解説

初めて筋トレを行うときに気を付けること

では、筋トレを行うときに気を付けることは何があるでしょうか。

以下の3つに注意しましょう。

• 筋肉のメカニズムを知る
• 食事には気を配る
• 最初は重量よりフォームを大事にする

初めて筋トレを行うときに気を付けること①筋肉のメカニズムを知る

まず必要な知識としては「筋肉のメカニズムを知る」ということですね。

筋肉が大きくなるには必ず「筋繊維の損傷（トレーニング）」から「回復」というステップを踏まなければなりません。

負荷を掛けた筋トレによって損傷した該当部位の筋繊維は回復期に入ります。

そのとき以前の筋肉より強く大きな筋肉にしようという機能が働くため、筋肉が発達するのです。

この回復期はトレーニング用語で言うところの「超回復」。

筋肉の部位によっておおむね48時間～72時間ほど必要ですが、この期間は非常に重要です。

そのため、毎日同じ部位をトレーニングすると超回復期間が取れません。

結果的に、筋トレ効果が十分に表れないどころか逆効果になってしまう恐れがあります。

筋肉をつけたくて沢山トレーニングをしたい気持ちは分かりますが、しっかり休養を取らないと筋肉は育たないということ知っておきましょう。

ただし詳しくは後述しますが、鍛える部位を日ごとに分割して行えば、連日筋トレを行うことも可能です。

筋肉に関しての知識は↓もご参考下さい。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

筋肉がつかない原因？体質遺伝だけじゃない！筋肉が増えない20個の理由と対策！

初めて筋トレを行うときに気を付けること②食事に気を配る

またトレーニングや休養と同じく、食事も筋トレでは外せない項目です。

筋肉を作るのはタンパク質。

日本人は欧米の人に比べてタンパク質が不足しやすいため、筋肉を肥大させたいなら意識的に多くタンパク質を摂取する必要があります。

筋肥大が目的なら、1日のタンパク質の目安摂取量は「体重×2」。

高校生くらいまではオートファジーという古い細胞からタンパク質をリサイクル利用するシステムが活発なため、そんなに摂取しなくてもいいという説もあります。

しかし、少なくとも「体重×1」程度のタンパク質は毎日摂取したいですね。

また、ご飯やパスタなどの炭水化物や脂質も筋トレには重要です。

これらの物質は食べすぎると肥満の原因にもなるため、年齢を重ねれば量を控えなければならないこともあります。

しかし高校生だと代謝も活発。

栄養はできるだけ多く摂取するべきなので、運動を欠かさず行っていれば気にせず沢山食べてもいいでしょう。

筋トレに適した食事に関しては↓の記事をご参考下さい。

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

初めて筋トレを行うときに気を付けること③最初は重量よりフォームを大事にする

筋トレを始めたばかりの人は、とにかく今自分ができる限界までの重量を持ち上げたいという人が多いもの。

もちろん慣れてくれば必要なことなのですが、筋トレは重量より先にフォームが重要な要素です。

筋トレには複数部位の筋肉を動員して行うメニューが数多くあります。

そのときに正しいフォームで行わないと、狙った部位以外の筋肉に刺激が流れてしまい、効果が半減してしまうからですね。

しかし、正しいフォームを身に着ける前に重い重量を扱うと、挙上に精一杯になってしまい、フォームがバラバラになりがちです。

したがって初めて行う筋トレメニューの場合、まずは軽めの重量で行うことが大切。

「どのようなフォーム、どうような動作をしたら狙った部位に負荷が掛かっているか」をしっかり確認してから、重量を上げていきましょう。

高校生におすすめの筋トレメニュー

それでは、これから筋トレを始めようと考えている高校生向けに基本の筋トレメニューを紹介していきます。

高校生におすすめの筋トレメニュー①ベンチプレス

まず紹介するのはベンチプレス。

大胸筋がメインターゲット、そして三角筋や上腕三頭筋にも少し刺激が入る種目です。

大胸筋を大きくするには欠かせない種目で非常に人気もあるため、見たことがある人も多いのではないでしょうか。

【やり方】

1. ベンチに仰向けに寝る
2. バーベル（ダンベル）を持ち、胸を張って肩甲骨を寄せる
3. バーベル（ダンベル）を一気に上げる
4. 乳首のライン付近にゆっくりと下ろす
5. 3～4を繰り返す

重量設定はその人の筋力によってさまざまですが、上記の通り、最初は重量よりフォームが大切です。

ベンチプレスはフォームを誤ると胸に効きにくくなるので、最初は10kg～20kgといった軽めの重量（持ち上がらない場合はもっと下げてもいい）を8回～10回繰り返してフォームを身に着けましょう。

重量は、フォームを身に着けたあとで徐々に重くしていきます。

コツはとにかく腕ではなく胸で上げる意識を持つこと。

下ろすときにしっかり肩甲骨を寄せ、上げるときに胸を張って大胸筋の伸展を意識します。

またこの種目にはベンチが必要ですが、自宅にベンチがない場合は座布団を二つ折りにして縦に2枚引き、その上に寝るだけも大分可動域は広がりますよ。

バーベルがない場合はダンベルでもOKです。

ダンベルはバーベルに比べて重量は落ちますが、その分大胸筋の可動域を広く取れ、ストレッチが掛けやすくなります。

ベンチプレスに関しては↓の記事も参考にして下さい。

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

ベンチプレスの罠！ 陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための7つの注意点！

高校生におすすめの筋トレメニュー②デッドリフト

前述したように、デッドリフトもベンチプレスと同じく筋トレBIG3の一種。

主に大腿四頭筋やハムストリングといった脚の筋肉、大殿筋、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋といった背中の筋肉に効果があります。

【やり方】

1. 肩幅程度に両足を開いて直立し、膝は少々外側へ向ける
2. 骨盤の前傾を作り、上体も45°くらい前傾させ、お尻を突き出す
3. バーベル（ダンベル）を握り引き上げる
4. バーベル（ダンベル）が膝くらいまで来たら、股関節とお尻の動きを意識し、さらに膝が伸び切る程度まで上げる
5. ゆっくり下ろす（このときお尻を突き出す動作をイメージし膝すれすれを通すようにやると背中に効果的）
6. 2～4を繰り返す、回数は8～12回×3セットが目安

コツは「骨盤の前傾を作る」ことと「腕を曲げない（腕の力で上げない）」ことです。

デッドリフトは背中を丸めて持ち上げると腰に大きなダメージが出る種目。

そして、何より腰を丸めると広背筋に効きません。

そのため必ずお尻を出して、骨盤を前に傾けた状態で行うようにしましょう。

なおデッドリフトはバーベルならより高重量を扱え、ダンベルなら広背筋を収縮させるときに可動域を大きく取れるというメリットがそれぞれあります。

デッドリフトは比較的高重量を扱える種目ですが、背中に効かせるためにはコツをつかむことが大切。

最初は10kgくらいのダンベルで取り組むのがいいかもしれません。

デッドリフトに関しては↓の記事をご参考下さい。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォーム・やり方・効果・重量設定を解説！ これでもう腰を痛めない！

高校生におすすめの筋トレメニュー③スクワット

BIG3の最後のメニューはスクワットです。

何も持たない自重で行うスクワットはやったことがある人も多いのではないでしょうか？

ウェイトを持つ場合でも根本は一緒ですよ。

メインターゲットは大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋などの下半身で、脊柱起立筋にも刺激が入ります。

【やり方】

1. ダンベルを左右に持ち、バーベルの場合は首の後ろやや下に乗せて、背筋を伸ばしまっすぐに立つ
2. 足は肩幅程度に開き、胸を張って前を見る
3. 膝とつま先の方向が同じになるようにし、息を吐きながら太ももが床と水平になるまでゆっくりと落とす
4. 太ももの筋肉と背中の筋肉を使って、ゆっくりと息を吸いながら伸びあがる
5. 2～3を10回～15回×3セットを目安に繰り返す

重量は人に合わせた設定が大事です。

一般的に体重の少し下くらいの数値なら上げられる人も多いですが、初心者の場合は10kgくらいずつから様子を見て、重量を上げていってくださいね。

脚のトレーニングは負荷をかける筋肉が体の中でもトップクラスに大きく、そこに負担を全力で掛けるためにかなりきついトレーニングになります。

だからこそ大きくなったときに代謝向上などが見込めるのですが、負担をかけすぎると最初のうちは歩けなくなってしまうこともあるほどです。

学校生活や日常生活に支障があると大変なので、徐々に重量を上げていきましょう。

スクワットに関しては↓の記事をご参考下さい。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

下半身効果No1！ 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

高校生におすすめの筋トレメニュー④ショルダープレス

部位ごとにしっかり刺激を入れたい場合、BIG3だけだと少し物足りない部位があります。

それは「肩」と「背中」。

そのため、最初はBIG3を中心に行いつつ、慣れてきたら肩や背中のトレーニングを追加するのがおすすめです。

まずは肩の「三角筋」に効く代表的なトレーニングメニュー、ショルダープレスから紹介しますね。

【やり方】

1. 背筋を伸ばし、胸を張って椅子に座る（立ったままの場合、足幅は腰幅程度に開く）
2. ダンベルを両手に持つ
3. 手のひらが正面で肘の角度が90度になるように、耳の当たりにダンベルを構える
4. 肘が伸びきる寸前まで、肩の力でダンベルを上げる
5. ゆっくり下げて3の状態へ戻る
6. 3～5を繰り返す

肩の上にダンベルを上げていく種目ですが、コツは「肩をすくめない」こと。

肩をすくめると僧帽筋の方に刺激が流れてしまいます。

そのため肩は下げたまま、三角筋に負荷を乗せ続けることが重要です。

また、ショルダープレス自体は肩のトレーニングの中では比較的高重量を扱えますが、三角筋はそれほど大きい筋肉ではないので、重量を下げて取り組みましょう。

チューブを使う場合は↓の記事もご参考下さい。

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

高校生におすすめの筋トレメニュー⑤サイドレイズ

サイドレイズも三角筋を鍛えられる肩の種目です。

【やり方】

1. 両手にダンベルを持ち、背筋を軽く前傾させ、胸を開く
2. 膝は少し曲げておく
3. 肘を少しだけ曲げ、ダンベルも少し持ち上げて太ももから離し、スタートポジション
4. 横に広げるように、腕ではなく肘を上げる意識でダンベルを上げる
5. 肩と並行になるまでは上げず、その直前で止めてからゆっくりと下ろす
6. 腕を下ろしきらず、負荷を意識したままで3～5を繰り返す

コツは「肘を曲げる」「気持ち前にダンベルを上げる」「肩を下げる」「手首はまっすぐ」です。

肘を全く曲げないと関節を痛めるリスクがありますし、真横に上げるよりほんの少しだけ前に上げるイメージを持つと三角筋に効きやすくなります。

またショルダープレスのやり方とも共通しますが、肩の力を使うと三角筋への効きが弱くなりますので肩は下げた状態で行いましょう。

サイドレイズに関しては↓の記事もご参考ください。

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

高校生におすすめの筋トレメニュー⑥ベントオーバーロウイング

肩の次はBIG3に追加したい背中のメニューを紹介します。

まずはベントオーバーロウイングです。

メインターゲットは広背筋で、少し僧帽筋も使う種目ですね。

【やり方】

1. 足幅は腰幅程度に開け、重心はかかとにかかるようにして骨盤を前傾させ、ゴリラの立ち姿のようなスタイルを作る
2. 背中をまっすぐにして、膝がつま先より前に出ないようにする
3. バーベルを肩幅よりも少し広めの手幅で持つ
4. 息を吐きながら、下腹部方向に向かってバーベル（ダンベル）を引き上げる
5. 息を吸いながら、腕を伸ばし切らないようにしつつゆっくり戻す
6. 2～3を繰り返す

コツは「背中で上げるイメージを持つ（肘で上げる意識）」「肩を下げる」「肩甲骨を寄せる」ことです。

背中に効かせるためには腕の力ではなく、しっかり広背筋で重量を上げる意識を持つことが大切。

そのためには肩を下げ、腕でなく肩甲骨を寄せる力で引き上げるようなイメージを持つ必要があります。

ベントオーバーロウイングはフォームを練習しないとそう簡単に背中に効かせることのできない種目ですので、最初は何も持たない「エアー」で練習するか、ごく軽いダンベルを使って練習するといいでしょう。

ベントオーバーロウイングに関しては↓の記事もご参考下さい。

背中の厚みに最強！ ベントオーバーロウイングのやり方・重量設定・効かせるテクニックとは

高校生におすすめの筋トレメニュー⑦ワンハンドロウイング

ワンハンドロウイング（ダンベルロウイング）は広背筋に効かせやすい種目。

ベントオーバーロウイングとは違い片手ずつ行う種目のため、狙った側の背中に効かせられますね。

【やり方】

1. ベンチに同じ側の片足と片腕を乗せる
2. ベンチにのせていない方の手でダンベルを握る
3. 背筋は伸ばし、骨盤を前傾させるような姿勢をとる
4. 息を吐きながら、肩甲骨を寄せるようにダンベルを持ち上げる
5. 息を吸いながらゆっくりとダンベルを下ろす
6. 3～4繰り返し、10回×3セットが目安

コツはベントオーバーロウイングと似ています。

すなわち「肩を下げる」「肩甲骨を寄せる」という意識ですね。

背中に効かせるコツは↓の記事もご参考下さい。

背中の筋トレをしているときに意識して欲しい3つのこと

高校生におすすめの筋トレメニュー⑧アームカール

アームカール（ダンベルカール）は上腕二頭筋を鍛える、つまり「力こぶ」を作ることができるトレーニングです。

筋トレメニューの中ではかなり有名なメニューですね。

腕を太くするためには欠かせませんので、ぜひ取り組んでください。

【やり方】

1. 背筋を伸ばし、胸を開いて直立する
2. 手のひらを前に向け、ダンベルを持つ
3. 肘が伸びる寸前、やや持ち上げた状態がスタートポジション
4. 息を吐きながら、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
5. 息を吸いながらゆっくり下ろす
6. 3～4を繰り返す

コツは「腕以外を動かさない」「手首を巻かない」です。

アームカールは重量が重すぎると腕の力だけでは上がらず、上半身を揺らしながら上げるような格好になってしまいます。

そこで腕以外を動かすと上腕二頭筋への負荷が抜けてしまうため、最初は軽めの重量、少なくとも10回は上げられるくらいの重さにしてください。

さらに、持ち上げるときに手首を巻くと、これも二頭筋への負荷が抜けるので注意しましょう。

ちなみにバーベルを使って行う「バーベルカール」というメニューもあります。

アームカールに関しては↓の記事もご参考下さい。

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

高校生におすすめの筋トレメニュー⑨腕立て伏せ

腕立て伏せは自重で行えるポピュラーなトレーニングです。

「プッシュアップ」とも言いますね。

ダンベルなどをすでに使っている場合に軽視されがちな種目ですが、アップや追い込みにとても有用なメニュー。

さらに、道具が不要でどこでも行えるというメリットがあります。

【やり方】

1. 床の上にうつ伏せで寝る
2. 肩幅より少し広く手をついて上体を持ち上げる
3. つま先を立て、つま先と両手で全体を支える
4. 目は両手より少し前の地面を見、首からかかとまでが一直線になるようにする
5. 息を吐きながら、胸を落とすイメージで床ギリギリのところまで体の位置を下す
6. 息を吸いながら体を持ち上げる
7. 3～4を繰り返す

上記のメニューはノーマルタイプの腕立て伏せですが、腕立て伏せには手幅を狭くして行う「ナロープッシュアップ（上腕三頭筋メイン）」、逆に手幅を広くして行う「ワイドプッシュアップ（大胸筋メイン）」など効かせたい部位によってさまざまな種類があります。

目的によって使い分けてくださいね。

コツは「体を一直線にする」イメージを持つことです。

お尻や腰をへこませたり持ち上げたりしないように気を付けましょう。

腕立て伏せに関しては↓の記事もご参考下さい。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

逆効果！ 腕立て伏せのフォーム10の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

高校生におすすめの筋トレメニュー⑩クランチ

クランチは腹筋のメニューです。

スクワットなど他のウェイトトレーニングのさいにも、ある程度腹筋には負荷が掛かります。

そのため腹筋トレは特に必要ないという人もいますが、腹筋をしっかり割ってシックスパックを作りたい場合、腹筋トレーニングは必須です。

最も行いやすい腹筋トレが「クランチ」。

動きがシンプルで簡単なため、腹筋入門としては最適ですよ。

【やり方】

1. 仰向けに寝そべり、頭の後ろに両手を当てる（足は上げても上げなくてもいい）
2. 肩の力を抜いて正面を向き、顎を少し下げる
3. 息を吐きながら頭・首・肩甲骨が浮く程度に上体を起こす
4. 息を吸いながらゆっくり上体を戻す
5. 2～3を繰り返す

なお、一般的に筋トレは10回×3セットで限界になるくらいの負荷が目安だと言われていますよね。

ただし、腹筋は自重で10回だと効きが弱いため、1セット20回くらいを目安に行うといいでしょう。

クランチに関しては↓の記事もご参考下さい。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

筋トレメニューはどうやって組む？

毎日はダメ

前述した通り、筋肥大はトレーニング後回復させる期間がとても重要です。

そのため、基本的には同じ部位を連日トレーニングすることはよくありません。

筋トレメニューを組む場合、同じ部位のトレーニングは最低でも2～3日は空けて組む必要があります。

分割法のすすめ

でももっとたくさんトレーニングしたい！ という人もいるでしょう。

そんなときにおすすめのメニュー組み立て方法が「分割法」です。

分割法は、文字通りに筋トレメニューを部位ごとにわけ、毎日違う個所をトレーニングするやり方のこと。

部位ごとに回復期をしっかり取れますし、一つの部位にかける時間も増えて鍛えやすくなるというメリットがあります。

ボディビルダーの人たちも基本的にはこの分割法でトレーニングを行っていますね。

具体的な1週間のメニュー例

それでは具体的に1週間のメニューを例として紹介したいと思います。

このように曜日ごとに違う部位を設定すれば、筋肉を回復させつつ別の部位を鍛えることができます。

あくまでこれは1つの例なので、自分が重点的に鍛えたい部位やトレーニングを行える曜日などを考えてメニューを組んでみてください。

1週間のメニュー分割の仕方は↓の記事も参考にして、自分に合った構成を考えてみましょう。

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

高校生はプロテインを飲むべき？

筋肉がつき過ぎて身長の伸びが止まったりなどデメリットがあるため、成長期にある高校生がプロテインを摂るべきでない、という意見を聞くことがあります。

そういった方はプロテインをドーピング剤か何かのように考えているかもしれませんが、プロテインはただのタンパク質です。（たまにサプリ入りもある）

いくつか種類がありますがホエイなら乳清、カゼインなら牛乳、ソイなら大豆といった製品のタンパク質を抽出しているだけなので、食事寄りのサプリメントと言っていいでしょう。

異常な量を摂取すれば健康に被害を及ぼす可能性はありますが、実際に身長の伸びを妨げるというようなデータはありません。

もちろん高校生くらいの年齢であれば基本的には3食バランスよく栄養素を摂取して体づくりに活かすのが理想ではありますが、事情によってできない可能性もありますよね。

そのように十分にタンパク質が摂取できなさそうなとき、プロテインは非常におすすめです。（アレルギーや持病持ちの場合は医者に要相談）

プロテインの種類に関しては↓の記事もご参考下さい。

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

筋トレにおすすめのプロテインとサプリはどれ？ 人気の理由も紹介！

筋トレサポートギア

では、筋トレを行ううえでサポートをしてくれるギアを4つ紹介します。

• ダンベル
• リストラップ
• パワーグリップ
• パワーベルト

ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY

• STEADY公式
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• 楽天市場

STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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自重でもトレーニングはできます。

しかし、しっかり負荷を掛け筋肥大をさせたいのであれば、ダンベルは自宅に用意するのがおすすめです。

ただ、一口にダンベルといってもさまざまな重量があるため、悩みますよね。

そこで便利なのが可変式ダンベルです。

プレートを変えれば手軽に重量が変更できるので、初心者から上級者になるまで同じダンベルを使えますよ。

単式のダンベルに比べると費用はかかりますが、重量が上がるたびに買い替えることを考えれば、最初に投資する方が結果的に安く済むはずです。

リストラップ

Schiek シーク リストラップ 24インチ ブラック フリーウェイトトレーニング用 (国内正規品)

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ダンベルやバーベルで高重量を扱えるようになってくると今度は別の問題が発生します。

高重量を扱う場合、狙った部位に効かせるより先に重量を支える腕や手首が疲労してしまうことが多いんですよね。

先に腕や手首が疲れてしまうと、当然筋トレ効果は半減してしまいます。

したがって、おすすめなのが手首や握力を保護してくれるようなトレーニングギアで負担を軽減すること。

リストラップという製品を巻くと、手首の角度を固定して握力を保護してくれます。

ベンチプレスなどの挙上動作が比較的楽になるのですね。

手首に負担が掛かっているなと思ったら使用してみましょう。

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
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パワーグリップもリストラップと同じように手首を保護してくれるギアです。

しかし、こちらは手首に巻き付ける部分とは別にバーベルに巻き付ける部分がついています。

バーベルに巻き付けることで手首の保護、手の平の皮膚の保護ができるため、デッドリフトなどプル系の種目を行うときに有効です。

リストラップとパワーグリップのどちらかは持っておいたほうがいいですね。

パワーベルト

Schiek(シーク) リフティングベルト 4004 ブラック（日本正規品） (S69cm-81cm)

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また筋トレパフォーマンスの向上という意味では、パワーベルトも有効なギアです。

パワーベルトはお腹の周りに巻く腹巻のようなベルトのことで、腹圧をキープするために使います。

腹圧は筋トレのさいにお腹を膨らましたうえで腹筋に力を入れること。

腹圧を掛けることによって背骨や体幹が安定し、怪我のリスクが減ると同時に力が入りやすくなるのですね。

多くの場合、筋トレのパフォーマンスも上がります。

こちらも重量をある程度扱えるようなったら揃えておきたいですね。

まとめ

高校生が筋トレを行うことには見栄えのいい体が作れる、メタボの予防になるなどいくつかのメリットがあります。

カッコイイ体を作りたい人は、ぜひ上記のメニューを参考にして体を鍛えてみてください。

周囲の目も変わるかもしれませんよ。

投稿 意識の高い高校生向け！ 筋トレのやり方とカッコいい体になるメニュー・ポイント は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ウエストとお腹が引き締まった「逆三角形」のスタイルは男女問わず憧れの体型ですよね。筋力トレーニングをしている方の中にはこの逆三角形スタイル手に入れたくてトレーニングを行っている方も多いでしょう。

この逆三角形スタイルを作るために欠かせない筋肉が背中の筋肉、総称して「背筋」と呼ばれる部分の筋肉です。背中を広くすることでウエストが引き締まったように見えるためですね。

この記事ではそんな背中のトレーニングについて王道のメニューやトレーニングを行う際の注意点などを紹介します。背中を鍛えて見栄えのする逆三角形体型を作りましょう！

背筋トレーニングで鍛えられる部位は？

背筋トレーニングで鍛えられる部位①広背筋

では背中のトレーニングで鍛えられる部位を紹介していきましょう。まずは名称を聞いたことのある人も多いのではないかと思う「広背筋」です。

広背筋は縦は骨盤から胸椎、横は上腕骨にまで伸びる筋肉で、人間の筋肉の中でもかなり広い面積を持っている筋肉になります。上腕骨に繋がっているため大きくすれば脇の下が盛り上がった様に見えやすく、逆三角形を作るには必須の筋肉と言えるでしょう。

広背筋は、日常生活においては主に「物を引く」動作に影響する筋肉であるため、引っ越しなど高重量の荷物を運ぶ職業や柔道やレスリングなど格闘技の選手にとっては鍛えるメリットが大きいですね。

背筋トレーニングで鍛えられる部位②僧帽筋

僧帽筋は広背筋と比べて上、胸椎から首、肩の後方を通って後頭部に付着している部位になります。

こちらも面積が大きく、鍛えれば肩の首に近い部分が盛り上がり、また背中上部の面積も大きくなるためこちらも美しい体を作るのであればトレーニング必須の部位ですね。

また僧帽筋は肩、首に直接くっついている筋肉であり、肩甲骨の働きにも強い影響があります。そのため鍛えると首こりや肩こり、猫背の解消など見た目以外のトレーニングメリットもある筋肉と言えます。

背筋トレーニングで鍛えられる部位③脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

脊柱起立筋は厳密に言うと最長筋、棘筋、腸肋筋という３つの筋肉から構成されている部位で、背骨に沿うような形をしている細長い筋肉群です。

背骨に近い体幹部位のため寝る、起きる、姿勢を保持するなど日常生活のありとあらゆる状況で使用します。そのため僧帽筋と同様に肩こりを予防したり、猫背の解消や姿勢を良くしたりなど鍛えることによって得られるメリットは大きいです。

背中トレーニングのメニュー１０選

広背筋に効く筋トレメニュー

広背筋に効く筋トレメニュー①チンニング

では背中をトレーニングするための王道メニューを紹介していきます。

まずは広背筋に効果の高い「チンニング」です。

チンニングとは身長より高く設定されたバーや鉄棒にぶら下がり広背筋の力を使ってアップダウンを繰り返す種目、つまり広義の意味では「懸垂」のことになりますね。

【チンニングのやり方】

1. 肩幅より広い位置に手を置きバーを握る
2. 胸をバーに近づけながら（胸を張る）肩甲骨をギュッ寄せるようなイメージで体を持ち上げる
3. ゆっくり体を下ろす
4. ２～３を１０回程度繰り返す

広背筋を鍛え始めたばかりの人の中には１０回もできない人もいるでしょうが、その場合はできる回数を限界まで行ってください。

なお、チンニングには手の甲を自分に向ける「順手」と反対側に向ける「逆手」があり、どちらの持ち方でも広背筋に効きますが、逆手は上腕二頭筋も使うのでより広背筋への純粋な効果を期待するのであれば順手で行った方がいいでしょう。

またこれはこの後に紹介するメニューすべてに言えることですが背筋は超回復が起こり、筋肉が修復されるまで７２時間ほどが必要なため背中のトレーニングは３日、最低でも２日ほど間隔を空けて行いましょう。

チンニングの詳しい情報は↓の記事をご参考下さい。

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

広背筋に効く筋トレメニュー②ワンハンドローイング

ワンハンドローイングはダンベルを使って行う背中のトレーニングです。広背筋がメインになりますが、僧帽筋も少し鍛えることが可能。

【ワンハンドローイングのやり方】

1. ベンチに同じ側の片足と片腕を乗せる
2. 骨盤を前傾させるような姿勢をとる
3. 肩甲骨を寄せるようなイメージでダンベルを持ち上げる
4. ゆっくりとダンベルを下ろす
5. ３～４繰り返し、回数は１０回×３セットが目安

ワンハンドローイングは正しいフォームで行わないと腕の方に負荷が逃げてしまい、広背筋に効きにくくなります。そのため肩を下げる、脇を締める、腕ではなく肩甲骨を動かすイメージで行う、というのがコツになります。

重量は１０回で丁度限界を迎えるような設定にしましょう。

広背筋に効く筋トレメニュー③シーテッド・ケーブルロウ

シーテッド・ケーブルロウはケーブルマシンやローイングマシンを使って行うトレーニングです。広背筋がメインですが、腕や僧帽筋も鍛えることができます。

【シーテッド・ケーブルロウのやり方】

1. マシンに座ってパッドが胸に当たるように、ハンドルに手が届くようにシートを調整する
2. 肩甲骨を寄せるようにケーブルを体の位置まで引く
3. ゆっくり戻す
4. ２～３を繰り返す、筋肥大なら６回～１２回を目安に

しっかりと広背筋に効かせるため骨盤の前傾をキープする意識、肩甲骨を動かす意識を持つといいでしょう。

ちなみに強度は下がりますがチューブでも同じようなトレーニングができます。↓を参照ください。

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

広背筋に効く筋トレメニュー④ラットプルダウン

ラットプルダウンはラットプルマシンを使って行う広背筋の代表的なマシントレーニングです。

【ラットプルダウンのやり方】

1. パッドが足に当たった時、膝の角度が９０度になるように調節する
2. 肩幅より広い位置でバーを握る
3. 背中を反らせてバーを胸元まで下げる
4. ゆっくりと戻す
5. ２～５を繰り返す、目安は１０回×３セット

重量に関しては初心者だと体重の半分くらいを目安にやってみるといいでしょう。上がらないようであれば徐々に下げていきます。

自重で行うチンニングと違ってマシンで行う種目なので細かい重量設定が可能になっています。

ラットプルダウンも上記の広背筋メニューと同じく、腕ではなく背中及び肩甲骨に効かせる意識で行うといいですね。

僧帽筋に効く筋トレメニュー

僧帽筋に効く筋トレメニュー①ショルダーシュラッグ

ショルダーシュラッグはダンベルやバーベルを使って行う僧帽筋がメインターゲットの筋トレです。

【ショルダーシュラッグのやり方】

1. 肩幅くらいに足を開き、バーベル（ダンベル）を持つ
2. 肩をすくめるようにしてバーベル（ダンベル）を上げる
3. ゆっくり元に戻す
4. ２～３を繰り返す、回数は１０回～２０回を目安

ショルダーシュラッグは比較的重めの重量でも意外とできる種目なので重量は重めで構いません。ただし腕を使わず肩だけで上げられる重量を選ぶのがコツです。

僧帽筋に効く筋トレメニュー②ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウは僧帽筋の他に広背筋、大円筋、三角筋後部など様々な部位に効くトレーニングです。

【ベントオーバーロウのやり方】

1. 骨盤を前傾させ、ゴリラの立ち姿のようなスタイルを作る
2. 下腹部方向に向かってバーベル（ダンベル）を引き上げる
3. ゆっくり戻す
4. ２～３を繰り返す

腕ではなくしっかり背中に効かせるには顔は前を向く、脇を締める、肩甲骨を動かす意識などが必要になります。

比較的重い重量でも扱えるため最初から２０ｋｇ～２５ｋｇの重さでトレーニングしてもいいでしょう。

ベントオーバーロウの詳細なやり方は↓をご参考下さい。

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

僧帽筋に効く筋トレメニュー③アップライトロウ

アップライトロウは三角筋のトレーニングですが、肩に近い僧帽筋にも刺激が入ります。ベントオーバーロウよりも比較的上部の僧帽筋を鍛えることができます。

【アップライトロウのやり方】

1. バーベルのグリップを近め（こぶし２個分くらい）に握る
2. 腕ではなく肘からバーベルを肩より上に上げる
3. ゆっくり下げる
4. ２～３を繰り返す、１０回×３セットが目安

アップライトロウの重量は１セット１０回ができるくらいが目安ですね。

また上記の通り三角筋もトレーニングできる種目ですが、より僧帽筋に効かせたい場合は体に近い位置でバーベルを上げ下げするといいです。

なお２つのダンベルで行うダンベルアップライトロウという種目もあります。

脊柱起立筋に効く筋トレメニュー

脊柱起立筋に効く筋トレメニュー①バックエクステンション

バックエクステンションは主に脊柱起立筋群に効く背筋トレーニングです。

【バックエクステンションのやり方】

1. うつ伏せになって頭の上に手を上げる
2. 背中を反る（このとき足も若干上げる）
3. 体を戻す
4. ２～３を繰り返す

バックエクステンションは「自重トレーニング」に当たる比較的軽めのトレーニングなので回数は１５回×３セットくらいを意識するといいでしょう。

それでも足りない場合は手にダンベルやバーベルプレートなど重りを持ってやるのも一つの手です。

脊柱起立筋に効く筋トレメニュー②デッドリフト

デッドリフトは脊柱起立筋の他、広背筋や僧帽筋、太もも、大殿筋など様々な個所に効くコンパウンド（複合関節）種目になります。

【デッドリフトのやり方】

1. 骨盤の前傾を作り、上体も４５°くらい前傾させ、お尻を突き出す
2. バーベルを握り引き上げる
3. 膝くらいまで来たら股関節とお尻の動きを意識してさらに膝が伸び切る程度まで上げる
4. ゆっくり下ろす（このときお尻を突き出す動作をイメージし膝すれすれを通すようにやると背中に効果的）
5. ２～４を繰り返す、回数は８～１２回×３セットが目安

デッドリフトは上記した通り複数の筋肉を鍛えられる種目であるため扱える重量が比較的大きいです。初心者でも少し慣れれば自分の体重くらいの重さは上げられるようになります。

またバーベルではなくダンベルを使った場合バーベルに比べて重量は落ちてしまいがちですが、その分肩の可動域を広げてトレーニングできるのでダンベルでも十分に効果があります。

動きが複雑で効かせるのが難しい種目デッドリフトの詳細なやり方は↓をご参考下さい。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

脊柱起立筋に効く筋トレメニュー③スクワット

スクワットは下半身のトレーニングというイメージがありますよね。実際そうなのですが、実はスクワットは脊柱起立筋にも刺激が入ります。

【スクワットのやり方】

1. ダンベルを左右に持つ、バーベルの場合は首の後ろやや下に乗せる
2. 胸を張って前を見る、背中も反らせる
3. 太ももを水平になるまで落とす
4. 太ももの筋肉と背中の筋肉を使って伸びあがる
5. ２～３を繰り返す、１０回～１５回×２、３セットが目安

重量は１０回連続でできるくらいがいいですが、フォームを覚えてないうちに重い重量を扱うと膝や腰の怪我を招くので最初は軽めでフォームを覚えるのもいいですね。

ちなみにこのスクワットと上記で扱ったデッドリフトはベンチプレスと並んで筋トレＢＩＧ３と呼ばれている重要なトレーニングです。

スクワットについて↓もご参考下さい。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

背中トレーニングを行うタイミングと順番

多関節・体力を使うメニューを優先

ここまで背中の筋トレメニューを紹介してきましたが、背筋は行うトレーニングの順番も重要です。

一般的に筋トレは多関節を使うコンパウンド種目や大きい筋肉を鍛えるトレーニングを先に行うのがいいとされています。

というのも例えば上記の種目ではデッドリフトがコンパウンド種目ですが、デッドリフトは太もも、お尻、背中などたくさんの筋肉を使うためトレーニング終盤に行った場合、筋肉が疲れて力が入らない可能性があるからです。

したがってデッドリフトやベントオーバーロウなどコンパウンド種目を先に行い、後の方でワンハンドローイングなどピンポイントな個所に効くトレーニングをやるのがいいですね。

軽い重量での追い込みも重要

筋トレにより筋肉がもうほとんど動かない限界状態になった後、さらにトレーニングを続けることで効果を高めることを追い込みと言います。

これは筋肥大効果がとても高いのですが、そのときの筋肉の限界を超えて重りを上げるトレーニング法ですので、補助してくれる人がいないとダンベルやバーベルを落とす可能性があり、危険もあります。何より初心者の場合肉離れや関節痛など怪我を引き起こしてしまうこともありますね。

そのため初心者で、かつ追い込みをやりたい場合は普段トレーニングしている重さより１段階、２段階ほど下げた重量で回数を多くして行うといいでしょう。具体的には普段１０回で限界くらいの重量でやっているならば１５回～２０回できる重量にするということです。

仮に追い込みすぎてしまった場合の症状と対策は↓をご参考下さい。

追い込みすぎ？筋トレのオーバーワークの症状とその予防方法を解説

背中トレーニングを行う際のポイント・注意点

怪我防止のためストレッチを行う

背筋のトレーニングはその性質上他のトレーニングに比べ、腰を痛めやすいです。

腰を痛めると背筋はおろか他の部位の筋トレもできなくなってしまいますので、トレーニング前にしっかり広背筋や僧帽筋に近い首をストレッチしておきたいですね。

できるだけ他の部位の力を使わない

また背中のトレーニングは多関節トレーニングであるコンパウンド種目が多いため、しっかりフォームを覚えてからトレーニングに臨まないと刺激が腕や三角筋などに流れてしまいやすいです。背中は筋肉の動きを見ながらトレーニングできないですしね。

それでは中々背中を鍛えられないので、上記のメニュー紹介にある「なるべく腕の力を使わない」、「骨盤を前傾させる」など背中に効率よく効かせる意識を覚えるまでは、極めて軽い重量でフォームを習得する練習をしてもいいですね。

背筋トレーニングにおすすめのマシン

背中のトレーニングにおいてチンニングは非常に重要ですが、ジムにいかないと中々できません。

そこで高さを変えられるタイプの懸垂マシンを自宅に持っておくといいでしょう。チンニング以外にもディップス、レッグレイズなどあらゆるトレーニングに応用できるタイプのものがおすすめです。

他にも自宅で背筋をトレーニングできるアイテムはたくさんあるので↓をご参考下さい。

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！

まとめ

この記事では背筋のトレーニングや注意点などについて紹介してきました。

背筋は鍛えると背中が広くなり、脇の下や肩が盛り上がるので引き締まった逆三角形ボディを作るためには必須のトレーニング個所だと言えます。

また見た目だけでなく姿勢の矯正や体幹部の強度など日常生活でも様々なメリットがあるので、これを機会に背中のトレーニングを始めてみてはいかかでしょうか。

投稿 憧れの逆三角形への最短ルート！背中トレの王道１０選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれます。それにはちゃんとした理由があります。もしあなたが理想のシックスパックを手に入れたいのであれば、プッシュアップをするよりも、スクワットをした方が効果的です。

そこで今回は、スクワットによってどこの筋肉が鍛えられるのか、なぜシックスパックを作るのに効果的なのかについて解説します。また、シックスパックを作る際におススメのダイエット法も併せてご紹介します。

スクワットは腹筋にも効果あり！

スクワットというと、足の筋肉を鍛える運動と思われる方が多いと思いますが、「キング・オブ・エクササイズ」の異名は伊達ではありません。足だけでなく、腹筋にも効果があるのです。

実際にスクワットをしてみるとすぐに分かると思いますが、膝を曲げて上体を下すときに、おなか側の突っ張るのが実感できると思います。それは、スクワットが腹筋にも効いている証拠です。

また正しいスクワットは腹圧を使います。腹圧を使うことで腹筋、体幹を直接的に鍛えられるのです。スクワットは全身運動と言われるのはそのためですね。

スクワットで背筋も鍛えられる？

スクワットをおこなうとおなか側に突っ張る感じがみられますが、同時に背筋にも負荷がかかります。スクワットの正しいフォームを維持すること自体に、背筋（特に脊柱起立筋）が大きな役割を果たしているからです。

スクワットをおこなう際に、もっともやってはいけないことが「猫背」になることです。猫背になるとスクワットの効果が減少するだけでなく、腰痛や膝痛を発症するリスクが高くなるからです。

そうならないためにも、スクワットは正しいフォームでおこなう必要があります。そして、正しいフォームを維持するため、背筋も鍛えられることとなるのです。

スクワットをしても脚は太くならない？

スクワットは、ダイエットをしたい女性にもおススメのエクササイズなのですが、女性の中には「筋トレをするとムキムキになるからイヤ」という方もいらっしゃると思います。男性でも脚が太くなりたくない人もいることでしょう。

ただ、そのような心配は全く必要ありません。というのも、ムキムキになど、なりたくても簡単になれるものではないからです。筋肉をつけるプロフェッショナルであるボディビルダーであっても、1年につけられる筋肉はせいぜい1kgから2kgです。

脚を太くするには、とてつもなくハードな筋トレと、徹底した食事管理が必要です。太くなる努力をしないと、脚が太くなることはありません。安心してスクワットに挑戦してくださいね。

スクワットで皮下脂肪は燃焼する？ダイエット効果は？

スクワットをダイエット目的でおこなわれる方も多いと思いますが、皮下脂肪が燃焼するかどうかは気になるところだと思います。結論から言うと、「ノー、バット、イエス」となります。

どういうことかというと、スクワットをすることによって直接、皮下脂肪が燃焼することはありません。なぜなら、皮下脂肪を燃焼させるためには有酸素運動が必要だからです。

ただ、スクワットをおこなうことで筋力がアップすれば、基礎代謝が向上するので、皮下脂肪が燃焼しやすい体質になっていきます。また、筋トレをおこなってから48時間は代謝が向上するため、やはり皮下脂肪が燃焼しやすくなるのです。

スクワット15回は腹筋500回分の効果がある

腹筋を鍛えるというと、シットアップ（いわゆる腹筋運動）をおこなうのが一般的だと思います。また、痩せやすい体質になるには、筋力を増強して基礎代謝を向上させるのが早道です。

そういった意味でいうと、腹筋にしかアプローチしないシットアップに比べ、下半身全体および、腹筋や背筋にもアプローチできるスクワットの方が、非常に筋トレ効率が高いのです。

同じだけの筋肉を付けるなら、腹筋を500回やるよりも、スクワットをしっかりと15回やった方が効率的なのです。実際、腹筋を500回やるとなると、かなり時間が必要ですからね。

スクワットは毎日やった方がいい？

スクワットに限った話ではありませんが、筋トレは一般的に2日から3日に一度おこなうのが効果的だとされています。軽い筋トレであれば2日に1度、重い筋トレであれば3日に1度もおこなえば十分に効果が得られます。

というより、適度に休養を取らないと筋肥大がうまく起こらないのです。筋トレとは、ある意味では筋線維を断裂する行為です。断裂した筋線維は2，3日するとくっついて元に戻ります。

その際に、以前と同程度の負荷では切れないように強度が増すのです。このことを筋トレの世界では「超回復」と呼んでおり、それが筋肥大のメカニズムとなっているのです。

そのため、スクワットもバーベルなどを用いてきっちりと負荷をかけておこなうのであれば、2日か3日に1度で十分です。ただ、自重でスクワットをおこなう場合、少し事情が異なってきます。

スクワットチャレンジってなに？

筋トレは原則として2日から3日に1度おこなえば十分なのですが、自重でスクワットをおこなう「スクワットチャレンジ」の場合、少し事情が異なります。

スクワットチャレンジはアメリカで大流行したダイエット法で、数年前に日本にも上陸しました。スクワットチャレンジは4日を1クールとしています。初日に50回、2日目に55回、3日目に60回と、徐々にスクワットの回数を増やし、4日目は休養日とします。

2クール目の初日は、前クールの3日目に20足した回数（5日目であれば80回）からスタートします。このようにして徐々に回数を増やしてスクワットをおこなっていくと、30日目には250回のスクワットをすることになります。

最初から250という数字を見るとしり込みしてしまいますが、うまく休養日を挟むことによって筋肉が回復し、だんだんと多い回数でも楽にこなせるようになってきます。

実際にスクワットチャレンジを1ヶ月続けると、ヒップアップするので足が長く見えるようになります。また、下半身全体のシルエットも美しくなりますよ。

スクワットは腹筋よりも筋肉痛になりにくい

スクワットがおすすめの理由の1つとして、腹筋よりも筋肉痛になりにくいということがあげられます。また、筋肉痛になったとしても、腹筋よりも回復が早いです。

なぜかというと、人間の筋肉はその70%が下半身に集中しているからです。筋肉には関節を動かすだけでなく、血液を循環させる働きもあります（筋ポンプ）。

血液は酸素と栄養を運んでいるため、血行がよい場所は栄養状態もよいのです。そのため、筋肉量の多い下半身は回復も早いという訳なのです。

スクワットで腹筋は割れる？

腹筋がパカッと割れていると、男性でも女性でも格好いいものですよね。では、スクワットをおこなうことによって、腹筋は割れるのでしょうか。この質問に答えるためには、人体の基本的な仕組みについて知っておいてもらう必要があります。

といっても、それほど難しい話ではありません。どういうことかと言うと、腹筋なそもそも、誰でも割れているものなのです。解剖図を見るとそれは明らかだと思います。

私たちが単に「腹筋」という場合、それは腹直筋のことを指しているケースがほとんどだと思います。そして、腹直筋はもともと6つ（見方によっては8つ）に分かれています。

つまり、理想のシックスパックを手に入れるためには、腹直筋を鍛えるよりも、その上を覆っている脂肪を取り除くことが重要なのです。そのためには有酸素運動が重要となります。

シックスパックを作るならスクワット+有酸素運動

先ほど、理想のシックスパックをゲットするためには、腹直筋を鍛えるよりも、皮下脂肪を取り除く方が重要だと説明しました。そして、皮下脂肪を取り除くのにもっとも効果的な運動が有酸素運動です。

有酸素運動とは、筋肉に軽度から中等度の負荷をかけ、長時間にわたっておこなう運動のことを言います。有酸素運動の代表的なものが、ジョギングやランニング、ウォーキングなどです。

有酸素運動を開始すると、始めに体内の糖質が燃焼して運動エネルギーへと変えられます。糖質を燃焼しつくすと、次に体脂肪を燃焼して運動エネルギーへと変えるのです。有酸素運動を開始してから体脂肪の燃焼がおこるまで、一般的に20分程度かかるとされています。

スクワットなどの筋トレは無酸素運動と呼ばれており、おもに体内の糖質をエネルギーにしています。そのため、筋トレをおこなってから有酸素運動を開始すれば、体脂肪が燃焼するまでの時間を短縮できるのです。

また、先述したように筋トレをおこなってから48時間は、代謝が向上して体脂肪が燃焼しやすくなっているのです。ダイエットのためにもシックスパックのためにも、スクワット+有酸素運動がオススメです。

参考記事

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/taikan-slideboard-yusansoundou-kintore-osusume.html

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/running-diet-kyori-jikan-hindo.html

アイソメトリックトレーニングの効果的なやり方20選・効果！実用的な肉体作りに最適！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/earobike-diet-exercise-bike-kouka-alinco.html

正しいスクワットのフォームとは

ここまで見てきたように、スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」の名に恥じない、とても効果的でオススメの筋トレとなっています。ただし、スクワットに限らず、筋トレは正しいフォームでおこなうことが重要です。正しい筋トレのフォームについては、以下の動画を参考にすると分かりやすいと思います

1. 両足を肩幅に開き、つま先はまっすぐ前を向くようにする
2. 両手を肩の高さでまっすぐ前伸ばす
3. 股関節から後ろに折り曲げるようにし、同時に膝も曲げていく
4. 太ももと地面とが平行になったら元の姿勢に戻す

スクワットをおこなう際によくある間違いが、膝を曲げたときに膝頭がつま先よりも前に出てしまうというケースです。このような姿勢でスクワットをおこなうと、膝を痛めるリスクが上昇します。

また、上体が前のめりに猫背気味になってしまうと、スクワットの効果が半減するだけでなく、腰を痛めるリスクが上昇します。あと、太ももと床が平行になるよう、しっかりと沈み込むようにしましょう。

↓スクワットのやり方について、更に詳しくはこちらをご参考ください。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

まとめ

スクワットは万能！？腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開、いかがだったでしょうか。腹筋といえばシットアップというのが一般的な考え方ですが、スクワットがいかに万能であるかを理解して頂けたことと思います。

ダイエット目的であっても、シックスパックになるのが目的であっても、スクワットを避けて通ることはできませんし、やっておかないと損をします。正しいフォームでスクワットに取り組み、美しい腹筋を手に入れましょう。

腹筋が割れなくてお悩みのあなたは、こちらの記事もぜひ参考にしてくださいね。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/abdominal/hukkin-warenairiyuu.html

来年こそ絶対ダイエット！きっちり体脂肪を落とすために実践したい9つのこと

筋トレにお酒は悪なの！？酒好きにこそ知って欲しい筋トレとお酒の付き合い方

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/kintore-diet-kangaekata-senryaku.html

肩が痛い？ベンチプレスで肩を痛めやすいフォームと５つの怪我予防策

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/diet-genryou-shokuji/daietto-shokuzi.html

投稿 スクワットは万能！腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

お尻を鍛えるためには、スクワットは必要不可欠。

今回は、スクワットのやり方・効果的なコツ・ポイント、バリエーションの紹介など、美しいプリっとしたお尻を作るための方法について、解説します！

スクワットの概要

スクワットは股関節を伸ばす「股関節伸展」と、膝を伸ばす「膝関節伸展」の動きを含むトレーニング種目です。

効果が非常に大きいのは、主動筋である「大臀筋」と、人間の体の筋肉で最大サイズを誇る「大腿四頭筋」を鍛えられるため。

さらに、スクワットのバリエーションによっては、内ももの「内転筋」や太もも裏の「ハムストリング」など比較的サイズの大きい筋肉群も同時に鍛えられます。

そのため、他のトレーニング種目と比べても、筋量を増やす効果が高いのですね。

結果的に、基礎代謝を高められます。

そして、スクワットの主動筋は、お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋・小殿筋」です。

ここを鍛えることでヒップラインが上がり、よりプリっと引き締まったお尻を作れます。

さらに太ももの筋肉（大腿四頭筋・ハムストリング）も同時に鍛えるため、引き締まった美しいレッグラインをもゲット可能！

基礎代謝を高めることで太りにくく痩せやすい体質を手に入れられるため、ダイエット・減量をしたい女性には嬉しいですね。

スクワットのやり方

両脚を広くして行うことによりさらに内転筋の関与が高まります。

内ももを引き締めたいという女性に非常におすすめなスクワット種目ですよ。

また、大きく膝を広げて動作することでお尻の筋肉への関与も高まるため、ヒップアップにも効果的。

内ももとお尻に効くスクワットです。

【ワイドスタンス・スクワットのやり方・フォーム】

• 両脚を肩幅より1.5~2倍程度に開きいて直立する
• つま先はやや外側を向くようにする
• お腹を引き締め胸を張り背筋を伸ばし、視線は前へ向ける
• 体のバランスをとるために、両腕を肩の前で真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで両手を組む
• 股関節から曲げ初め、息を吐きながら腰を下げていく
• 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ（それよりも深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は無理をせず、出来るところまでOK）
• 膝がつま先より前に出てしまうと膝や腰を痛める原因になるので、膝がつま先より前に出ないようにする
• 腰を下げきったら、息を吸いながら体を押し上げていき、元の体勢に戻る
• 上記の動作を繰り返す

ワイドスタンス・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 背中は背筋をしっかり伸ばし状態のまま動きましょう。
• 背中が丸まっている状態や反っている状態のままで動くと腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動くようにしましょう。
• 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせられます。

 

ブルガリアン・スクワット

ブルガリアン・スクワットは、両脚を前後に開き、後ろ側の足をベンチや椅子などの台の上に置いて行うバリエーション。

前足側のお尻の筋肉に莫大な負荷を与えられるうえ、大腿四頭筋・ハムストリングにも高い効果を与えられます。

【ブルガリアン・スクワットのやり方・フォーム】

• ベンチや椅子など高さのあるものを用意する
• 片足の甲をベンチや椅子の上に置く
• このとき、後ろ足には極力体重を乗せず、前側の足に体重を乗せながら動くことを意識する
• 前側の脚でバランスをとって立ち、膝を曲げて腰を落としていく
• お腹を引き締め胸を張り背筋を伸ばし、視線は前へ向ける
• 前側の足の角度が90程度になるくらいまで腰をおとす
• その後、前側の足の力とお尻の力を意識してスタートポジションへ戻る
• 上記の動作を繰り返す

ブルガリアン・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 背筋をしっかり伸ばした状態のまま動きましょう。
• 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動作してしまうと、腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。
• 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。

 

スプリット・スクワット

ブルガリアンスクワットが難しい方に、おすすめなバリエーションです。

ブルガリアンスクワットと同様な効果を持ちますが難易度が低いため、筋トレ初心者の方にもおすすめします。

【スプリット・スクワットのやり方・フォーム】

• 両脚を前後で開いて立ち、お腹を引き締め胸を張り背筋を伸ばし、視線は前へ向ける
• 前側の脚の膝を曲げて、前側の脚の膝の角度が90程度になるくらいまで腰をおとしていく
• その後、前側の足の力とお尻の力を意識してスタートポジションへ戻る
• 上記の動作を繰り返す

スプリット・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 前側の脚の膝がつま先より前にでないよう意識しましょう。
• 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動くと、腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。

 

シシー・スクワット

シシー・スクワットは、太ももの前にある大腿四頭筋を集中して鍛えられるバリエーション。

大腿四頭筋を特に鍛えていきたい方におすすめな種目です。

上半身を後傾させていくことで脊柱起立筋の関与を抑え、腹直筋への関与がより高められます。

【シシー・スクワットのやり方・フォーム】

• 体を支えるため、掴める物の横で直立する
• 両脚を肩幅程度に開き、つま先はまっすぐにしておく
• もう一方の手はバランスを支えるために腰あたりに当てる
• これがスタートポジション
• かかとを上げ、上半身を後傾させながら両膝を曲げ、腰を落としていく
• 膝の角度が90度になるくらいまで腰を下げたら、両膝を伸ばしてゆっくりと元の位置に戻る
• つま先の母指球から力を出す
• 上記の動作を繰り返す

シシー・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 大腿四頭筋の出力を意識して動きましょう。
• 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動くと、腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作しましょう。
• 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

 

ジャンピング・スクワット

通常のスクワットにジャンプの要素を取り入れることでより高負荷な動きになり、さらに効果的に下半身を強化できるバリエーションです。

ジャンプ系のトレーニングでは体のバランスを保つために体幹も使います。

そのため、下半身全体を鍛えながら腹筋も鍛えられる一石二鳥のトレーニングメニューです。

【ジャンピング・スクワットのやり方・フォーム】

• 両脚を肩幅程度に開いて直立する
• つま先はやや外側へ向ける
• お腹を引き締め胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
• 体のバランスをとるために両腕を肩の前で真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで両手を組む
• 股関節から曲げ初め、息を吐きながら腰を下げていく
• 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ（それよりも深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は無理をせず、出来るところまで）
• 膝がつま先より前に出てしまうと膝や腰を痛める原因になるので、膝がつま先より前に出ないようにする
• 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばす
• 腰を下げきったところで、地面を力強く蹴ってできるだけ高くジャンプする
• 着地をしたらそのまま腰を深く下げ、再度ジャンプする
• 上記の動作を繰り返する

ジャンプ・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• ジャンピング動作では体の軸がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れ体幹を意識して動いてください。
• ジャンプから着地した瞬間に腰を下げてください。一回一回直立するように着地をしてしまうと、膝への負荷が高まってしまいます。
• ジャンプするときは、勢いよく高くジャンプすることを意識して動きましょう。

 

ピストル・スクワット

ピストル・スクワットは専用のトレーニング器具や体を支えるものに頼らず、片足を浮かせたまま行うバリエーション。

日常的にトレーニングをされている方でも、このスクワットはできない方が珍しくありません。

難易度は全スクワット種目の中でもトップクラスです。

しかしその分効果は非常に高いため、通常のスクワットトレーニングでは負荷が足りなくなってきたトレーニング上級者におすすめです。

やや膝への負担が多いトレーニングなため、正しいやり方とコツをしっかりとマスターしたうえで行いましょう。

【ピストル・スクワットのやり方・フォーム】

• 両脚を肩幅よりも狭めに開いて直立する
• 両手を肩の前で伸ばしながら、右膝を伸ばしつつ左足はスクワット動作でしゃがむ（片足でスクワットをする）
• お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
• 腰を下げきったところで、息を吸いながら体を押し上げ、元の直立した体勢に戻る
• 上記の動作を繰り返す

ピストル・スクワットの回数の目安は8~10回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• バランスがとりづらいので、ゆっくりと動くことを意識しましょう。
• 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動作くと、腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

 

4・スクワット

4・スクワットは、ピストルスクワットが難しい方におすすめなバリエーションです。

片足を持ち上げ、もう片方のヒザの上に乗せます。

足で「4の字」を作るようにヒザを外側に曲げてバランスをとります。

この状態のままスクワットを行うことで、ピストルスクワットよりも難易度は低く、かつ効果的に下半身を鍛えられます。

【4・スクワットのやり方・フォーム】

• 両脚を肩幅よりも狭めに開いて直立する
• 片足を持ち上げ、もう片方のヒザの上に乗せます（足で「4の字」を作るようにヒザを外側に曲げてバランスをとる）
• 両腕は胸の前でクロスする
• 太ももと床が平行になる位置を目安に、片足でしゃがむ（それよりも深くしゃがんでもOK。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまで）
• 軸足の膝を伸ばしながら体を上げていく
• 腰を下げきったところで、息を吸いながら体を押し上げ、元の体勢に戻る
• 上記の動作を繰り返す

4・スクワットの回数の目安は8~10回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 背筋をしっかり伸ばした状態のまま動きましょう。
• 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動くと、腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

 

バーベル・スクワット

バーベルスクワットは、バーベルウェイトを担いだ状態でスクワットをするトレーニング。

通常のスクワットよりも負荷を強烈に高めた高強度のバリエーションです。

より脚とお尻を引き締めてセクシーな足腰にしたい方や強化したい方、各種スポーツのアスリートの方、より脚を太く強く太くしたい方などにおすすめ。

バーベルを担いで動くことにより、肩周辺の筋肉も同時に鍛えられます。

また、体全体の強化もできるトレーニングです。

※バーベルスクワットをするさいは、安全上の理由から、パワーラック内で行いましょう。

【バーベル・スクワットのやり方・フォーム】

• ラックを肩の高さに合わせ、バーベルに適切な重量でプレートを付ける
• 両脚を肩幅程度に開いて直立する
• つま先はやや外側を向くようにする
• お腹を引き締め胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
• バーベルを肩の上、僧帽筋上部に乗せる
• バーベルを握る手幅は、肩幅より気持ち広めにする
• 股関節から曲げ初め、息を吐きながら腰を下げていく
• 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ
• 腰を下げきったら、息を吸いながら体を押し上げていき、元の体勢に戻る
• 上記の動作を繰り返す

バーベル・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 背筋をしっかり伸ばした状態のまま動きましょう。
• 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動くと、腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

 

バーベルフロント・スクワット

バーベルフロント・スクワットは、バーベルを使用して負荷を高めたバリエーション。

スクワットをするときに、バーべルを体の前で担いで動きます。

通常のスクワットと比べて上半身の前傾が抑えられるため、太ももの前の大腿四頭筋へ集中して高い負荷を与えられます。

※バーベルフロントスクワットをするさいは、安全上の理由から、パワーラック内で行いましょう。

【バーベルフロント・スクワットのやり方・フォーム】

• ラックを肩の高さに合わせ、バーベルに適切な重量でプレートを付ける
• バーの下で両手をクロスし、鎖骨の前あたりでバーベルを担ぐ
• 両肘の高さは地面と平行になるより高い位置にする
• 両手でしっかりとバーベルを握り、安定させる
• お腹を引き締め胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
• これがスタートポジション
• 上半身の角度を変えずに膝を曲げ、腰を落としていく
• 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ
• 腰を下げきったら、息を吸いながら体を押し上げていき、元の体勢に戻る
• 上記の動作を繰り返す

バーベルフロント・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 肘を下げてしまうとバーベルも落ちてしまうので、肘を上げ続けるイメージをもって動きましょう。
• 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動いてしまうと、腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

 

ボックス・スクワット

ボックススクワットはその名称通り、箱（ボックス）やトレーニングベンチ・椅子などを利用して行うバリエーションです。

通常のスクワットと比べると潰れる心配がないため、心理的にも安心して効果的なトレーニングができます。

パラレル（ハーフレンジ）の位置までのみ可動域を制限するため、可動域を活かしたスクワットはできませんが、その分より重い重量を扱えます。

高強度ながらも安全性の高いトレーニングが可能になるのですね。

【ボックス・スクワットのやり方・フォーム】

• しゃがんだときに太ももと床が平行になる高さの椅子など、高さのあるものを体の後ろに置く
• 椅子の前で、肩幅より気持ち広めに両脚を広げて直立する
• お腹を引き締め胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向ける
• これがスタートポジション
• 上半身の角度を変えずに膝を曲げ、腰を落としていく
• お尻が椅子に触れたところで静止する
• このとき、椅子に体重を乗せないよう注意
• 膝を伸ばしながら体を押し上げていき、元の体勢に戻る
• 上記の動作を繰り返す

ボックス・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• ボックスに完全に体重を乗せないよう意識しましょう。お尻が触れるくらいで十分です。
• 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動くと、腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動くようにしましょう。
• 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

 

スミスマシン・スクワット

スミスマシンはバーベルやダンベルといったフリーウェイトとは異なり、バーベルの軌道が固定されています。

そのため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能になるのです。

また、スミスマシンではバーベルの軌道を固定して安定した動きができるため、対象筋への関与が高まり純粋に下半身のみ鍛えられるというメリットもあります。

適切なフォームでのスクワットが難しい方におすすめですよ。

【スミスマシン・スクワットのやり方・フォーム】

• スミスマシンに適切な重量でプレートをつける
• 潰れても大丈夫なように、セーフティバーを必ず装着する
• バーベルが肩の上、僧帽筋上部のあたりに来る位置で直立し、バーを担ぐ
• 両脚を肩幅程度に開いて直立する
• つま先はやや外側を向くようにする
• お腹を引き締め胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
• 股関節から曲げ初め、息を吐きながら腰を下げていく
• 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ
• 腰を下げきったら、息を吸いながら体を押し上げていき、元の体勢に戻る
• 上記の動作を繰り返す

スミスマシン・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。

 

効果的に効かせるコツ

• スミスマシンを使用するさいは、セーフティバーを必ず設定しましょう。
• 背中が丸まっている状態や反っている状態のまま動いてしまうと、腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動くようにしましょう。
• 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

 

正しいフォームがなによりも大切！

すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えること。

それが最も効率的に対象筋への負荷を与えられるため、理想の肉体を作り上げる近道です。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

するといつまでたっても肉体に変化のない、質の低いトレーニングになります。

それだけではなく、関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながることもあるでしょう。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えられずその期間に筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果を迎えます。

「怪我」は筋トレの中で、一番気を付けなければいけない脅威です。

 

スクワットの優れた筋トレ効果について

では、スクワットの優れた筋トレ効果についてみていきましょう。

• 下半身の強化
• 体幹の安定性向上
• バランス力向上
• 股関節の柔軟性向上
• ヒップアップ
• ダイエット効果
• 腹筋作り
• 姿勢改善などの健康維持

 

1：下半身の強化

スクワットでトレーニングすることで、最も大きな効果は下半身の筋力強化です。

ダッシュ、ジャンプなどの瞬発的な動きの大きな原動力になる大殿筋（お尻）、大腿四頭筋（太ももの前面）、ハムストリングス（太ももの裏側）を同時に鍛えられます。

 

2：体幹の安定性向上

脚を前後に開いた状態で腰を落とすスクワットは体のバランスをとることが難しく、上半身が前後や左右にブレやすくなります。

また、上半身がブレてしまうと膝の安定感もなくなってしまい、正しいフォームで行うことが難しいもの。

上半身を安定させた状態で動作することで、腹筋や背筋など体幹の筋力が鍛えられるのですね。

その結果代謝が上がって脂肪を燃焼しやすい体になるだけでなく、自然と姿勢がよくなります。

 

3：バランス力向上

バランス機能は、人が生まれつき持つ能力。

足底からの感覚やそれぞれの関節内の感覚受容器など、さまざまな体の部位から情報を集めて自分の体の状態を把握し、下半身、体幹、上半身の筋肉を上手く連動させながらバランスが崩れてないよう調節しています。

スクワットではその感覚を鍛えることができるため、バランス力の向上につながります。

 

4：股関節の柔軟性向上

スクワットでは股関節を前後に大きく開きます。

脚の付け根周りの筋肉が引き伸ばされた状態になるため、ストレッチの効果もあります。

柔軟性が向上するとさまざまなスポーツ競技でのパフォーマンスが向上するのはもちろん、日常生活での動きも股関節を大きく使えるようになります。

また、ヒップ周りの脂肪がつきにくくなったり、代謝も上がったりすることでダイエット効果も高くなりますよ。

 

5：ヒップアップ

スクワットでは膝が左右にブレないようにするため、お尻の深層に位置する筋肉（大臀筋・中臀筋・小殿筋）を使います。

この筋肉はお尻を引き締める効果があるため、スクワットでトレーニングを行うことで、ヒップアップにも効果が期待できます。

特に欧米では男女ともにヒップに対する意識が高いので、スクワットに取り組む外国人は日本人よりも多いです。

 

6：ダイエット効果

実際のところ、スクワットにはそこまでカロリー消費が見込めません。

スクワットに限らず、筋トレ自体は行っている時間も短い（例えばスクワットを10回×3セット行ってもトータルで使う時間は数分）ですよね。

その短い時間中に高い消費カロリーが見込めないことは特に驚くことではないと思います。

しかしながら、スクワットには高いダイエット効果が期待できます。

その理由は、全身の筋力・筋量が増えることによる基礎代謝アップが望めるからです。

スクワットで鍛えられる筋肉（大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス）は、身体の中でもトップクラスの大きさを誇る筋肉であるため、体全体の筋肉量を増やすのに非常に効果的。

筋肉量が増えれば代謝も上がり、太りにくい身体になります！

基礎代謝は1日の消費カロリーの約7割を占めるので、基礎代謝を上げることはとても大切なことですよ。

 

7：腹筋作り

バキバキに割れた腹筋のトレーニーたちを、一度はジムで見かけたことがあるのではないでしょうか？

実は、そんなバキバキな彼らも、腹筋トレーニングをしていない方が多いもの。

ではなぜ腹筋が割れるのか？

それは、腹筋を割るためのメカニズムを利用しているのですね。

腹筋を割るためには以下の2つのポイントが大切です。

・腹筋を筋肥大させる
・お腹の体脂肪を落とす

なんとスクワットはどちらの効果にも期待できます！

前述したように、スクワットは高い脂肪燃焼効果を期待できるため、お腹まわりの脂肪を落とすには効果的。

ただし、スクワットで腹筋を割るほどの効果を得るためには、自重ではなくダンベルやバーベルを持って行う高負荷なスクワットがおすすめです。

スクワットで重いバーベルを担いで姿勢を維持するためには、体幹の内圧を保たなくてはなりません。

そこで、腹筋にしっかりと力を入れるのですね。

「腹筋を割りたい！」と思っている方は、通常の腹筋運動だけでなく、ウエイトを追加したスクワットにもぜひチャレンジしてください。

 

8：姿勢改善などの健康維持

スクワットでは大臀筋（お尻の筋肉）と脊柱起立筋（背中の筋肉）を鍛えられます。

実はお尻の筋肉と背中の筋肉を鍛えることは、猫背などの姿勢改善に非常に効果的。

お尻の筋肉は骨盤を支える役目を果たすため、鍛えることで上半身がまっすぐと伸びてくれます。

背中の筋肉も同じく背筋を伸ばす働きがあるため、スクワットをすることで美しい姿勢を手に入れることが可能なのです。

 

スクワットで鍛えられる筋肉

下半身の筋肉は全体の筋肉の70％を占めており、そのうちの大部分が大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋で構成されています。

スクワットはこの3つの大きな筋肉をカバーできる筋トレなので、取り組むことは体を鍛える上でとても効率的です。

では、スクワットが具体的にどんな筋肉部位に効果があるのかを見ていきましょう。

 

大臀筋（お尻の筋肉）

大臀筋はお尻の筋肉の一つで、お尻全体に広がる大きな筋肉です。

その奥には中臀筋や小臀筋があります。

この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、お尻を大きく丸くすることが可能です。

また、下半身の瞬発的な運動（ジャンプや走り出しなど）もこの大臀筋が大きく関与。

そのためさまざまなスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉です。

スクワットでもこの大臀筋の出力が大きく関与します。

大臀筋の主な役割ですが、股関節や膝関節の伸展を担い、立ち上がるときや走り出すときなどに使っています。

 

大臀筋を鍛えるメリット

ヒップアップ効果に直接的に効果があります。

後ろから見たときに格段にかっこ良く見えるようにもなりますよ。

また、ハムストリングとの相乗効果が高いため、一緒に鍛えることでお尻と太もものラインがクッキリし、更なる美尻効果が期待できます。

 

中臀筋(お尻の筋肉)

中臀筋は、お尻の上部外側とそれ以外のインナーマッスルで構成されています。

主な働きとしては、骨盤を安定化させて左右のバランスを保地、片足立ちや横歩きをする時などに役割を発揮します。

 

中臀筋を鍛えるメリット

中臀筋を鍛えることでお尻上部外側の筋肉が盛り上がり、セクシーなお尻を作ることができます。

横から見たときに、お尻上部が盛り上がっていると綺麗なお尻に見せられるため、この部位を鍛える価値は大ですよ。

 

小臀筋(お尻の筋肉)

小臀筋（GLUTEUS MINIMUS）は、中臀筋にほぼ覆われたお尻の筋肉の中で最も深層部にあるインナーマッスルのこと。

主な働きは中臀筋とほぼ同じになり、片足立ちをしたときなどに骨盤の安定化をする役割があります。

 

小臀筋を鍛えるメリット

小臀筋を鍛えることで骨盤をしっかりと支えられるため、美しい姿勢作りに貢献してくれます。

かっこいいお尻を手に入れたとしても、姿勢に問題があっては折角の美尻も台無しです。

大臀筋などの大きな筋肉ももちろん大切ですが、小臀筋も忘れずに鍛えていきましょう。

 

 大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）

大腿四頭筋は太ももの前に位置する筋肉で、大腿四頭筋という名の通り（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）と呼ばれる4つの筋肉で構成されている複合筋です。

体の中で最も大きな筋肉群であるため、その影響力は甚大！

大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌されるうえに筋肥大に効果があります。

筋肥大ができれば、その分大きな基礎代謝エネルギーが生まれるため、結果として太りにくい体質になれますよ。

また、大腿四頭筋を鍛えることで美しいレッグラインを表現できます。

 

ハムストリングス（太もも裏の筋肉）

ハムストリングスは（大腿二頭筋長頭、大腿二筋短頭、半膜様筋、半腱様筋）の4つの筋肉をまとめた総称です！

お尻の下から膝の裏あたりまで伸びている筋肉で、この部位を鍛えることによりお尻と太ももとの間をくっきりと表現できます。

引き締まった太ももとくっきりとした丸いお尻にできる、下半身の美しさを表現する上で欠かせない筋肉です。

 

内転筋（太ももの内側の筋肉）

内転筋とは、太ももの内側に位置する筋肉群のこと。

太ももを閉じるときに使われる筋肉であり、姿勢の維持に大きく貢献しています。

また、内転筋は日頃使い慣れていない筋肉であるため、一度怪我をしてしまうと完治に時間がかかります。

筋トレやストレッチを通して、しっかりと怪我予防をしていきましょう。

 

脊柱起立背筋（背中の中央にある筋肉）

脊柱起立筋は腰から背骨に沿って首の下あたりまで縦に伸びている長い筋肉です。

下半身と上半身をつなぐこの筋肉は非常に大きな働きがあります。

姿勢の維持や体幹の安定などですね。

四肢を自由自在に動かすために非常に重要で、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上にも効果があります。

脊柱起立筋は複合筋で、棘筋・最長筋・腸助筋の3つの部位をまとめた総称です。

この筋肉は身体を横から見たときの背中の厚みを表現できる部位で、背中に“谷間”を作るうえで欠かせない筋肉でもあります。

 

スクワットの効果を高めるポイント

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのですね。

筋肉を自在に操れるということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせられるということ。

“負荷を感じる”こともこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し負荷を感じながら動くことで、効かせるべき部位だけに効かせられます。

 

体をおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉への負荷が入る瞬間は次の2つに分けられます。

• ポジティブ動作：力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作のとき
• ネガティブ動作：力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作のとき

エキセントリック動作はコンセントリック動作に比べると“1.7倍の高重量”を扱えるので、より強い刺激を筋肉に与えられます。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには、3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がついた後の修復段階でより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられます。

 

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれいで適切なフォームを維持しながら動くことが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ体で覚えることが、最も効率的に対象筋へ負荷を与える方法。

理想の肉体を作り上げるには必須です。

 

体の反動を使わない

膝の曲げてから伸ばす動きや、腰を大きく反るようにして行う腰伸展で生まれる反動の力を使って体を上げることはやめましょう。

チーティング動作を行わなければウェイトが上がらないのは、重すぎることが原因です。

そのまま取り組むと、肩や腰を痛めてしまう可能性もあります。

そのため、体幹伸展動作をしなくても肘関節屈曲動作で挙げられる重量を選択することが大切。

これを“マッスルコントロール”といいます。

マッスルコントロールとは“筋肉の力でウェイトを扱う”という意味です。

オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと正しい効果が期待できません。

ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある負荷を与えられます。

全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まりますよ。

 

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味がある言葉で、反動を使わない丁寧で正しいフォームを指します。

そしてチーティングフォームは“反則”という意味があり、体の反動を使いメインターゲット以外の筋肉を使う、セルフ補助をするフォームという意味です。

この2つの概念が、トレーニングにおいて非常に効果的な役割を果たしてくれます。

ただし、このチーティングというのはあくまで“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”のこと。

つまり、ただ闇雲に体の反動を使って動くのとではまったたく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

 

フォームが安定しない場合はスミスマシンを使用する

スミスマシン・バーベルスクワットは、スミスマシンを利用して行うスクワットのバリエーション。

フリーウェイトスクワットで適切なフォームの習得が難しい場合、そのまま続けてしまうと怪我をしてしまったり、非効率なトレーニングになってしまうため、スミスマシンを使用したスクワットを行うことは効果的と言えます。

ダンベルやバーベルでスクワットを行うさい、動作の軌道がブレてしまっていたり、フォームが崩れたりしやすい方は、スミスマシンを使ってみましょう。

スミスマシンはバーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能です。

また、セーフティバーがついており万が一潰れてしまってもセーフティバーより下には落ちないので、安全性も確保できます。

 

スクワットの効果的な重量設定・回数・セット数について

スクワットで効果的にトレーニングするためには適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認して、最大限の効果を得られるスクワットを行っていきましょう。

 

効果的な重量設定について

適切で正しいフォームでスクワットが行える重量選びが重要です。

まずは軽めの重量から取り組んでいただき、フォームを維持しながらできる範囲内で重量を伸ばしみてください。

 

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

 

スクワットを行う前・後のストレッチについて

スクワットは、股関節・腰に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけましょう。

背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域が広がります。

結果的に全体的なパフォーマンス向上につながり、血流がよくなって体が温まるため、怪我のリスクも軽減できます。

トレーニング後も同じくしっかりとストレッチすることが重要です。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。

このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防げますよ。

 

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

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フォームローラーは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。

筋トレをしている方であれば「筋膜リリース」という言葉を聞いたことがあるでしょう。

筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技やウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮するために行います。

効果は、怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性の向上です。

その筋膜リリースを自分で行えるのが、「フォームローラー」！

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消できます。

背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずストレッチポールを使用しています。

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筋トレ前後にしっかりケア！ 下半身に効くストレッチ法

スクワットに取り組むうえでおすすめな4つのストレッチを、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・大臀筋に分けて紹介します。

スクワットを行う前後にしっかり行なうように心掛けましょう。

ストレッチをやることで体が柔軟になるだけでなく、リラックス効果や疲労回復効果など、体にとってはメリットがたくさんありますよ。

 

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチです。

バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行いましょう。

【やり方】

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つ
2. かかとをお尻に引き寄せて前太ももを伸ばす
3. 反対の足も同様に行う

 

ハムストリングに効果的なストレッチ

床に座った状態で行う、ハムストリングに効果的なストレッチです。

デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いもの。

凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果がありますよ。

【やり方】

1. 両足を伸ばした状態で床に座る
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内太ももへと折り曲げる
3. 上体を前傾させる
4. ハムストリングが伸びていることを意識する
5. 背中と膝は真っ直ぐなるようにする
6. 反対の足も同様に行う

 

内転筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う内転筋に効果的なストレッチです。

内太ももである内転筋は、下半身の中で最も普段動かしていない筋肉だと言われています。

内転筋を刺激することで引き締まった下半身になれたりするメリットもあるので、意識的に動かすようにしていきましょう。

【やり方】

1. 立った状態で足を左右に大きく広げる
2. 両手で膝を抱えながらお尻を下に下ろしていく
3. ストレッチをかけたい側の肩を前傾させながら膝をさらに広げる
4. 内太ももが伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープする
5. 反対の足も同様に行う

 

大臀筋に効果的なストレッチ

ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。

大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばせます。

【やり方】

1. 床に座って足を伸ばす
2. 右足を左足の太ももの外側へクロスさせる
3. 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくる
4. 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
5. 足を逆にしてストレッチを続ける

 

まとめ

スクワットは、ヒップアップや美しいレッグラインを作るうえで欠かせない下半身トレーニングです。

正しいフォームで筋トレをすることが、結果への一番の近道。

そのためしっかりと適切なやり方を実践していただき、効果的で安全なトレーニングを実践していただければと思います。

そうすればきっと、あなたの思い描く理想の体を手に入れられ、より楽しい毎日になることでしょう。

“No pain No gain”

 

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筋トレの王様とも言われるスクワット。競走馬のような脚こそセクシーな男の象徴です。

筋肥大に効果的なスクワットのやり方を解説します。また間違った方法でスクワットを行なっている人が多いだけに、この記事では正しいやり方にもアプローチしています。怪我を予防するためにも、筋トレ前後におすすめしたいストレッチ法と、バーベルで高重量を扱う際におすすめしたいトレーニングギア・アイテムもご紹介しています！

スクワットの概要とその効果

スクワットは、筋トレのBIG３とも言われているくらい、メジャーな筋トレの１つです。もちろん、メジャーということはそれだけ効果も実証されており、下半身だけじゃなく上半身の筋肉さえも鍛えることができるのです。

スクワットを正しいやり方でできている人は少ない

スクワットと聞いて、やり方が分からないなんて人はいないと思います。学校や部活でやったことのある人が多くいるのではないでしょうか？しかし、あなたが思っているスクワットは、もしかしたら間違っているかもしれません。下半身を効果的に鍛えるためにも、この記事でスクワットについて改めて振り返ってみましょう。多くの人にとって、新たな気付きがあるはずです。詳細については後の章で追ってご説明します♪

【関連記事】女性やダイエット目的の方には下記リンク記事がおすすめです。アメリカで話題になった、３０日間スクワットチャレンジについての記載もあるので、よろしければご参照くださいね！

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

スクワットの効果が出るまでの期間は？

筋トレが実際にどれくらいの期間で効果が出るのか知りたいですよね。早い人で１〜２週間で効果が出たと聞いたことはありますが、実際に効果を実感できるのは、多くの場合３ヶ月ほどかかると言われています。

ありきたりな例えですが、「ローマは1日にしてならず」と言われるように、理想的な体だって一緒です。自分が目指す体やモテボディーを手に入れるためにも筋トレの継続を心がけましょう。かっこいい体を手に入れるのってワクワクしますよね！

スクワットで鍛えられる筋トレ部位

下半身の筋肉は、全体の筋肉の７０％を占めており、そのうちの大部分が大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋で構成されていると言われています。スクワットではこの３つの大きな筋肉をカバーできる筋トレであり、体を鍛える上でとても効率的であると言えます。

また、スクワットは下半身だけじゃなく、上半身も鍛えることができるとお伝えしましたが、具体的にどんな筋肉部位に効果があるのかを見ていきましょう。

スクワットで鍛えられる部位①大腿四頭筋

大腿四頭筋とは、太ももの表側に位置する筋肉群の総称で、体の中で最も大きな筋肉群であると言われています。大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌され筋肥大にも効果があり、筋肥大ができれば、その分大きな基礎代謝エネルギーが生まれるのです。結果、太りにくい体質になることができます。

そもそも基礎代謝とは、人間が生きていく上で欠かせない必要最低限のエネルギーのこと。基礎代謝が上がることで、「免疫力がつく・新陳代謝が良くなる・結構が良くなる・太りにくく痩せやすくなる」などのメリットがあります。

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スクワットで鍛えられる部位②ハムストリング（太もも裏）

ハムストリングは、太ももの裏側に位置する大きな筋肉群を指します。ハムストリングが硬くなっていると、腰痛の原因にもなると言われているため、筋トレでしっかりと鍛えながら、ストレッチも怠らないようにしましょう。

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スクワットで鍛えられる部位③大臀筋（お尻の筋肉）

大臀筋は、お尻を覆うようにできている筋肉です。お尻を鍛えることで、プリケツになることはもちろん、スーツやジーンズをかっこよく着こなすことができますね。肩こりや腰痛にも影響していると言われています。

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スクワットで鍛えられる部位④ヒラメ筋と腓腹筋（ふくらはぎ）

ヒラメ筋と腓腹筋は、ふくらはぎにある筋肉を指します。専門家の間で、ふくらはぎは第二の心臓とも言われており、ふくらはぎが硬くなったり筋肉が衰えることで、冷え性や肩こり、高血圧の原因にもなります。

ふくらはぎ（カーフ）の筋トレとストレッチ方法を大公開！筋肉部位も解説！

スクワットで鍛えられる部位⑤脊柱起立筋と腹筋群（上半身）

脊柱起立筋とは、脊柱に沿ってある筋肉群のことを指し、ここを鍛えることで運動のパフォーマンスが向上したり、怪我や腰痛の予防をしてくれる役割があります。また、腹筋群はご想像の通り、腹筋を指しており、スクワットをすることで腹筋を広範囲に渡って鍛えることができます。

スクワットの筋肥大効果とモテボディーになる理由

スクワットをすることで鍛えられる筋肉はわかったものの、具体的に体にはどんな変化があるのでしょうか。モテ要素ばかりの嬉しい変化を知って、筋トレへのやる気に繋げていきましょう。筋肥大を目指すそこのあなた、注目です！

スクワットでモテボディになる理由①全身の筋肥大効果

スクワットをやると、下半身だけじゃなく上半身の筋肥大にも効果があります。なぜなら、全身の中で最も大きな筋肉である大腿四頭筋を鍛える事で、他の筋肉を鍛えるよりも成長ホルモンが多く分泌され、上半身などの他に筋肉にも作用し、結果的に全身の筋肥大の近道になるからです。成長ホルモンは大きな筋肉を刺激する事で全身に大量に分泌されるのです。

筋肥大を目指している方は、筋トレの順番も考慮に入れると、より早く理想の体に近づける事ができますよ。スクワットをやった後に上半身などの他の部位を鍛えて、効率的に全身の筋肥大を行なっていきましょう。

スクワットでモテボディになる理由②腹筋割れ効果

スクワットを行うことで、腹筋を割ることができます。腹筋を割るための方法には、「①腹筋自体を筋肥大させること②体脂肪を落とすこと」の二点が挙げられます。スクワットをすることで、この二点を同時にカバー出来るのです。腹筋に特化した筋トレを行うのももちろん良いですが、シックスパックを目指す人は、腹筋も取り入れて見ると効果的です。

スクワットでモテボディになる理由③猫背改善効果

スクワットをすることで、姿勢が綺麗になります。大臀筋を鍛えることで、骨盤をしっかり支えることが出来るようになり、それにより上半身をまっすぐ伸ばすことができるのです。お尻がたるんでいる人ほど、猫背の原因にもなっています。姿勢もお尻も綺麗な形を手に入れて、モテ男子へと一歩近づきましょう！

スクワットでモテボディになる理由④たくましい太もも＆プリケツ効果

スクワットをすることで、大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋を鍛えることができます。前述の通り、全身の筋肉の７０％をこの筋肉が占めていると言っても過言ではありません。太ももとお尻を同時に鍛えられるスクワットは、下半身を鍛えるための最短ルートとも言えます。

筋トレをする人は大胸筋に意識がいきがちではありますが、大胸筋ばかり鍛えて、下半身が細くならないよう、バランスの良い鍛え方を心掛けていきましょう。たくましい太もも＋プリケツは確実にモテますよ！

※プリケツになるためのスクワットを厳選しました！下記リンクもご参照くださいね♪

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

スクワットの筋トレメニュー７選

スクワットのモテ効果を知ったところで、筋肥大を目指す方向けに厳選した、スクワット８つのメニューをご紹介します。

スクワットメニュー：自宅編

場所を取らず、自宅で簡単にできるスクワットの方法をお伝えします。仕事の休憩中にトイレなどでも出来ちゃうくらい、スクワットはどこでも気軽に出来ちゃう筋トレなのです♪ダンベルを持ってスクワットを行ってる場合もありますが、初心者の方はダンベルを持たず、先ずは自重で行いましょう。

ノーマルスクワット

誰もがやったことがある基本的なスクワットです。正しいやり方をおさらいしていきましょう。正しいやり方で行うと、下半身にかかる負荷の違いにびっくりされると思います。

やり方

1. 肩幅と同じくらいに足を開く
2. つま先がまっすぐ前を向いた状態にする
3. 手を肩と同じ高さにくるよう伸ばす
4. 股関節から後ろに曲げながら膝と一緒に上体を下ろしていく
5. お尻を突き出しながら、地面と太ももが平行になるまで上体を下げる
6. 下げきったら上体をゆっくりと上げていく
7. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 膝をつま先よりも前に出さないこと
• お尻はしっかりと後ろに突き出すこと
• 上体を下げる際には股関節から動かすこと
• つま先と同じ方向に膝を曲げること
• 太ももが床と平行になるまで上体を下げること

ワイドスタンススクワット（相撲スクワット）

ノーマルスクワットよりも、足幅を広くとるスクワットになります。通常のスクワットよりも、内転筋（内もも）にかかる負荷が強くなります。

やり方

1. 足を肩幅の二倍程度に開く
2. つま先はやや外側に向ける
3. 手を肩と同じ高さにくるよう伸ばす
4. 股関節から後ろに曲げながら膝と一緒に上体を下ろしていく
5. お尻を突き出しながら、地面と太ももが平行になるまで上体を下げる
6. 下げきったら上体をゆっくりと上げていく
7. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 膝をつま先よりも前に出さないこと
• ガニ股になるよう意識すること
• お尻はしっかりと後ろに突き出すこと
• 上体を下げる際には股関節から動かすこと
• つま先と同じ方向に膝を曲げること
• 太ももが床と平行になるまで上体を下げること

スプリットスクワット

スプリットスクワットとは、足を大きく前後に開いて行うスクワットです。ハムストリングと大臀筋に高い効果があります。

やり方

1. 大きく足を前後に開く
2. 股関節と膝を同時に曲げながら前傾する
3. 膝が床と平行になるまで上体を下げる
4. 上体を下げきったら上体を元にゆっくりと戻す

ポイント

• 後ろ足はつま先立ちになるくらい足を大きく開くこと
• しゃがむ際には、背中と足のラインが一直線になるラインを作ること
• 背中が丸まらないように背筋を伸ばすこと
• 重心が前方に下げるよう行うこと
• つま先と膝は同じ方向で行うこと
• 膝がぐらつかないようにしっかりと固定しながら行うこと

シシースクワット

シシースクワットとは、大腿四頭筋に効果のあるスクワットです。他のスクワットに比べて膝に負担がかかりやすいの、注意しながら行いましょう。

やり方

1. 足を肩幅程度に開く
2. 両手を腰に置く
3. ふくらはぎと太ももに力を入れながら、腰を突き出して反るように上体を下げる
4. 上体を下げる際にはかかとを上げながら行う

ポイント

• 上体を後ろに傾けながら体のバランスを取ること
• 膝をしっかり前方に突き出すこと
• 太ももから体の全面が一直線になるようにすること
• バランスが取りにくい場合は、片手をテーブルなどに置いて行うこと

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、スクワットの中でも上級編とも言えるスクワットになります。通常のスクワットよりも下半身に強い負荷をかけることができます。

やり方

1. 肩幅と同じくらいに足を開く
2. つま先がまっすぐ前を向いた状態にする
3. 股関節から後ろに曲げながら膝と一緒に上体を下ろしていく
4. お尻を突き出しながら、地面と太ももが平行になるまで上体を下げる
5. 下げきったらそのまま天井へ向けて上体を起こしながらジャンプする
6. 着地したらリズミカルにしゃがんでスクワットをする
7. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 膝をつま先よりも前に出さないこと
• お尻はしっかりと後ろに突き出すこと
• 上体を下げる際には股関節から動かすこと
• つま先と同じ方向に膝を曲げること
• 太ももが床と平行になるまで上体を下げること

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットとは、特に大臀筋に効果の高い上級者向けのスクワットになります。プリケツを目指したい人は必見です！

やり方

1. 膝ほどの高さのソファーや椅子の上に片足を置く
2. 手の位置は胸の前でクロスさせる
3. つま先がまっすぐ前を向いた状態にする
4. 地面につけている足で床を押すイメージをもちながらしゃがみこむ
5. 地面に足が付いている方の太ももが床と平行になるまで上体を下げる
6. ゆっくりと上体を元に戻す

ポイント

• 両足の幅は、自分の足の長さと同じくらいに広げること
• 椅子やソファーに乗せた足はバランスを取るために添えているイメージで行うこと
• 手の位置はバランスを取るために胸の前でクロスさせること

スクワットメニュー：ジム編

ジムで強い負荷をかけて行うスクワットをご紹介します。自重でのスクワットに物足りなさを感じた場合、より効率的にたくましい下半身を手に入れることができます。ただし、腰を痛める場合もあるので、万が一腰を痛めたら、無理をせずレッグプレスマシンを使ったトレーニングに切り替えましょう。

バーベルスクワット

バーベルスクワットは、名前の通りバーを肩に担いで行う上級者向けのスクワットです。バーの担ぎ方には２種類あり、効果も変わってきます。それぞれを動画でしっかり確認して実践していきましょう。担ぎ方とやり方が混同してしてまうと、怪我の原因にもなるので注意が必要です。

ローバースクワット

ローバーは、肩甲骨のあたりで担ぐスタイルです。高重量を扱いたい人、お尻も鍛えたい人におすすめのバーベルスクワットになります。

やり方

1. 足を肩幅と同じくらいに開く
2. つま先を少し外側に向ける
3. 肩の下の肩甲骨の辺りでバーベルを担ぐ
4. 両手でバーベルをしっかり握る
5. 膝が前に出ないようにしゃがみこむ
6. お尻を後ろに突き出す

ポイント

• 体の重心はかかとの中心に来るようにすること
• しゃがむ際には膝がガニ股になるよう開くこと
• 背中が反らないように注意しながら行うこと

ハイバースクワット

ハイバーは僧帽筋の上部で担ぐスタイルです。大腿四頭筋を主に鍛えたい人、お尻を鍛えたくない人におすすめのバーベルスクワットです。

やり方

1. 足を肩幅と同じくらいに開く
2. つま先を少し外側に向ける
3. 肩の上の僧帽筋の辺りでバーベルを担ぐ
4. 両手でバーベルをしっかり握る
5. 膝を前に出すようにしゃがみこむ
6. お尻を後ろに突き出さない

ポイント

• 体の重心はかかとの中心に来るようにすること
• しゃがむ際には膝がガニ股になるよう開くこと
• 背中が反らないように注意しながら行うこと

※ダンベルスクワットの詳しい解説も下記リンクで行なっております。是非ご参照ください♪

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

筋肥大に効果的なスクワットの回数と負荷・呼吸・頻度に関して

実際にスクワットを行う前に、筋肥大に効果的な回数と負荷、呼吸法や筋トレの頻度に関するお話をします。正しいやり方でスクワットができたとしても、これらを正しく実践できていないと効果的に鍛えることは難しいので、しっかりと見ていきましょう！

負荷と回数について

自重でスクワットをするなら、初心者の方は８〜１０回を連続でやってみましょう。この回数で、３セットを自重で楽にこなせるのであれば、ダンベルなどを持って負荷を高めていくと効果的に筋肥大することができます。ダンベルを持って行う際にも、回数とセット数は同じく、８〜１０回×３セットを目安にしましょう。鏡などでスクワットのフォームチェックを忘れずに行うよう心掛けるとグッドです。

また、負荷のかけ方は、ダンベルなどの重りを持つことだけではありません。スクワットの場合、しゃがみこんで上体を戻す際、足を伸ばしきらないまま再びしゃがみこむ動作を繰り返すことで、自然と負荷がかかります。足を完全に伸ばしてしまうと、負荷が逃げてしまうので自重で負荷をかけたい場合には取り入れてみてください。

呼吸について

スクワットをする際には、腹式呼吸で行いましょう。エネルギー消費が大きい場合には、腹式呼吸の方が適しています。スクワットに関しては、人によってお伝えする呼吸の仕方が異なっていますが、複式呼吸はリラックス効果もあるのでおすすめです。紹介の仕方は実際の呼吸の手順をみていきましょう。

1. お腹を意識しながら鼻から深く息を吸い込む
2. 上体を下げきるまで、動作に合わせて口からゆっくり息を吐く
3. 起き上がりながらゆっくりと鼻で息を吸い込む
4. 上体を上げきったら口から息を吐く
5. 上記を繰り返し行う

スクワット以外の筋トレでも通じるのですが、基本的には、「力を入れる」（筋肉が収縮する）時には息を吐きながら行い、「元に戻る」（筋肉が伸張する）時には息を吸いながら行います。

頻度について

３０日間チャレンジのように、スクワットは毎日やっても大丈夫かという疑問を持たれる方もいるかと思いますが、頻度に関しては状況によって異なります。判断のポイントとしては、筋肉痛などの疲労感が出ているかどうかです。

筋肉痛を感じていないのであれば、毎日行っても問題ありません。逆に、筋肉痛を感じているのであれば、パフォーマンスの低下や超回復という筋肉の破壊と修復の理念から、筋トレ後４８時間は休養した方が良いです。あなたの筋肉の状況に合わせながらトレーニングのプランを立てていきましょう。

腰や膝を痛めない！スクワットの間違ったやり方と正しいやり方とは

スクワットで腰や膝を痛めた！なんて人は、意外にも多いんです。ここでは、怪我を予防するためにも、筋肥大に向けて効果的に結果を出すためにも、間違ったスクワットのやり方を紹介した上で、正しいやり方を確認していきましょう。間違いに気づけることも、筋トレの大切な方法ですよ。

膝や腰を痛めやすい間違ったやり方

スクワットを何となく知ってる人が陥ってしまう、間違ったやり方は以下の通りです。

• 腰を丸めてしゃがみこんでしまう
• 膝を前に突き出してしまう
• 前を向かずにただ膝を屈伸させてしまう
• 上半身や腕の力を利用して勢いに任せてしまう

あなたはどれくらい当てはまっていましたか？正しいスクワットのやり方を知らないままだと、膝や腰を痛めてしまい、他の筋トレや日常生活にも影響がお読んでしまいます。

実践したいスクワットの正しいやり方

間違ったやり方を見たところで、今度はスクワットにおける正しいやり方を学んでいきましょう。正しいやり方を知らずに、バーベルなどを使って高重量を扱った場合、怪我の原因にもなりやすいので注意が必要です。

• 背中をピンと伸ばした状態で行う
• 膝をつま先よりも前に出さずに行う
• 前を向きお尻を突き出した状態でしゃがむ
• 重心は常に足の中心になるように行う
• 正しいフォームが身につくまで鏡で確認しながら行う

椅子を使ったスクワット練習法

スクワットの正しいやり方をイメージできない人のために、椅子を使って誰でも簡単に習得することができる方法をご紹介します。

やり方

1. 椅子に座って膝が９０度になっていることを確認する
2. 足を肩幅に開き背中は椅子にくっつけない
3. 椅子から立ち上がる際にバランスを保つために骨盤から前傾させる
4. 骨盤を前傾した状態で立ち上がる
5. 膝とつま先が同じ方向へ向いていることを確認する

筋トレ前後にしっかりケア！怪我を防ぎ回復を早めるストレッチ法

スクワットに効果的な４つのストレッチを、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・大臀筋に分けてご紹介します。スクワットを行う前後にしっかり行なうように心掛けましょう。ストレッチをやることで、体が柔軟になるだけでなく、リラックス効果や疲労回復効果など、体にとってはメリットがたくさんありますよ。

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

やり方

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。

やり方

1. 両足を伸ばした状態で床に座る
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
3. 股関節を使って上体を前傾させる
4. ハムストリングが伸びていることを意識する
5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
6. 反対の足も同様に行う

内転筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う内転筋に効果的なストレッチをご紹介します。下半身の中で最も普段動かしていない筋肉だと言われています。内転筋を刺激することで引き締まった下半身になれたりするメリットもあるので、意識的に動かすようにしていきましょう。

やり方

1. 立った状態で足を左右に大きく広げる
2. 両手で膝を抱えながらお尻を下に下ろしていく
3. ストレッチをかけたい側の肩を前傾させると同時に膝をさらに広げる
4. 内転筋が伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープする
5. 反対の足も同様に行う

大臀筋に効果的なストレッチ

ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばすことができます。

やり方

1. 床に座って足を伸ばす
2. 右足を左足の太ももの外側へクロスさせる
3. 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくる
4. 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
5. 足を逆にしてストレッチを続ける

フォームローラーで筋膜リリース

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フォームローラーを使った筋膜リリースは怪我の防止や筋肉痛の改善、筋肉の柔軟性を向上させてくれます。プロのアスリートが多く愛用しているのがこのフォームローラーです。著者Taroも毎晩お風呂上がりに日課になっています。価格もお求め安いので、ぜひお試しください。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

スクワットのためのおすすめトレーニングギア・アイテム

スクワットは何かと怪我がつきものでもあるため、怪我を予防するためにはトレーニングギア・アイテムをご紹介します。筋肥大のためにも、自重でスクワットをやっている方は、ダンベルもあると効率的な筋トレができるので要チェックです！

トレーニングベルト（パワーベルト）

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スクワットで腰を痛めやすい人には、トレーニングベルトは必須とも言えます。トレーニングベルトなしで行うスクワットよりも、高い負荷で行うことができるので効率的でもあります。また、付けている事で精神的にも安心できるので、一石三鳥です。

【関連記事】トレーニングベルトに関する詳しい説明はこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

リストラップ

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高重量を扱えるようになった上級者の方には、リストラップが重宝します。バーベルスクワットでバーベルを握った際、手首が反り返らないよう、怪我予防の役目を果たしてくれます。自分の筋トレレベルに合わせてトレーニングギアは揃えていくと良いでしょう。

【関連記事】リストラップに関する詳しい説明はこちら♪

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

ダンベル

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自宅で筋トレを行い、スクワットに負荷を加えたい場合にはとても役に立ちます。可変式のダンベルであれば、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも上記の評判が良いです。

【関連記事】ダンベル選びに関する詳しい説明はこちら♪

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まとめ

腰や膝を痛めない、正しいスクワットのやり方はマスターできましたでしょうか？筋トレは継続的に行なってこそ効果を発揮するので、怪我をしてしまってはもったいないです。効果を実感し続けるためにも、「いかに怪我をしないよう正しいフォームで行えるか」という視点で筋トレを続けてくださいね。

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