そんな当たり前にある鉄棒を利用して、効果的に体を鍛えられる種目が数多く存在するのをご存知でしょうか？

今回は公園にある鉄棒を利用した、効果的な筋トレ種目について解説します！

鉄棒を利用したトレ―ニングの特徴

まずは、鉄棒を利用したトレーニングの特徴からみていきましょう。

鉄棒を利用した筋トレは自重種目

公園に設置されている鉄棒を利用する種目は、基本的に「自重種目」です。

自重種目とは自分の体重を負荷として利用することで、対象筋を鍛えるトレーニングですね。

一般的な自重種目と聞くと負荷の足りないイメージを持つ方もいるでしょう。

しかし、鉄棒を利用したトレーニングの特徴は「全体重を負荷」として利用する種目が多いこと。

体重分の重量が負荷として利用できるため、自重とはいえ「比較的強度の高い刺激によって鍛えられる」のが特徴です。

しかしその反面「負荷の調整」ができません。

そのため、筋力に自信がない方はそもそも取り組めないといったデメリットもあります。

鉄棒を利用した筋トレの注意点

そして鉄棒を利用した種目で多いのが、鉄棒にぶら下がった状態で取り組むメニューです。

ぶら下がった状態で取り組む種目は「握力」が失われやすく、前腕が先に疲れてしまいやすいもの。

トレーニングの続行が困難になってしまうことがあります。

そういった場合は、パワーグリップやリストストラップといった握力サポート系のトレーニングギアの利用を検討してみましょう。

これらの器具は、記事の最後に解説します。

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目10選！

では、実際に鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目について、解説します。

できるものから取り組んでくださいね。

• チンニング
• インバーテットロウ
• オルタネイト・プルアップ
• タイプライター・チンニング
• うんてい運動
• ハンギングレッグレイズ
• ハンギング・ウィンドシールドワイパー
• ディップス
• マッスルアップ
• バーハング

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目①チンニング（懸垂）

チンニング（懸垂）は、おそらく鉄棒を利用したトレーニングの中で最も代表な種目でしょう。

鉄棒にぶら下がった状態から体を持ち上げるトレーニングです。

主に背筋群の広背筋・僧帽筋・大円筋・三角筋後部や、腕の裏側の上腕三頭筋を最も効果的に鍛えられるのが特徴。

「逆三角形の背中」「Vシェイプのある背中」を手に入れたい方は、筋トレメニューに積極的に取り入れたい種目でもあります。

【やり方】

• 鉄棒を肩幅の1.5倍程度の手幅で順手で握る
• 両足を地面から浮かせ、体後方で組む
• 両腕だけで完全に全体重を支える
• 胸を張りながら肩甲骨を寄せるイメージで体を持ち上げる
• 厳密には「下方回旋」を意識する
• アゴがバーに触れるまで上げたら、腕を伸ばしておりていく

チンニングについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目②インバーテッドロウ

この種目は、子供用の低めに設定された鉄棒を利用した行う「斜め懸垂」とも呼ばれる種目です。

インバーテッドロウ（斜め懸垂）は、両足が地面についた状態のまま斜めに懸垂動作を行うため、通常の懸垂よりも「負荷が軽い」のが特徴。

通常のチンニング（懸垂）に取り組めない！ といった方は、まずこのインバーテッドロウで必要な筋力を養うのがおすすめです。

【やり方】

• 子供用の低い鉄棒を肩幅の1.5倍程度の手幅で握る
• 両脚を前方に伸ばし、体の全体が45度程度後傾した姿勢になる
• 肩甲骨を寄せる動作によって体を引き上げる
• 胸がバーに触れるまで持ち上げ、その後腕を伸ばしておろす
• 上記の動作を繰り返し行う

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目③オルタネイト・プルアップ

この種目は、懸垂を行うさいに左右どちらかに向かって交互に体を引き上げる動作を行う、チンニングのバリエーションです。

通常のチンニングは、筋力が強い側が主導して動作しやすいトレーニング。

そのため、対象筋の「左右差がより強調されやすい」といったデメリットがあります。

しかしこの種目では、片側に向かって引き上げていくことで、左右それぞれの対象筋に集中して負荷を加えられます。

つまり、左右差の是正に効果的ですよ。

【やり方】

• 上で解説した「チンニング（懸垂）」と同様のセットアップを行う
• 右に向かって右側の「広背筋・僧帽筋・大円筋」を意識して動く
• その後、左に向かって同様に左側の対象筋を意識して動作を行う

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目④タイプライター・チンニング

この種目は、オルタネイトプルアップ動作で体を引き上げた位置をキープしたまま、左右に平行移動します。

右側にチンニングを行ったら、高さを維持したまま左側に平行移動していくことで、対象筋の緊張を保ったまま強烈に鍛えられるのですね。

チンニング系の種目の中でも相当の筋力を必要とするため、通常のチンニングに慣れてきた方は、この種目に挑戦しましょう。

【やり方】

• 上で解説した「オルタネイト・プルアップ」と同様の動作を行う
• 体を持ち上げたら、高さを維持したまま反対側の手に向かって平行移動する
• 体をおろした後、今度は反対側も同様の動作を行う

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目⑤うんてい運動

公園にある鉄棒のバリエーションとして設置されていることの多い「うんてい（モンキーバー）」を利用したメニューです。

子供のころ一度は取り組んだことのあるであろう「うんてい」も、効果的に体を鍛えられる立派なトレーニング種目。

うんていを握り、体を浮かせた状態のまま進んでいき往復することで、握力と背筋を鍛えられるのが特徴です。

【やり方】

• うんていを両手で握り、両足を地面から浮かせる
• 前方に向かって片手ずつ前のバーを掴んで進んでいく
• 余裕のある方は1つバーを飛ばして進んでいく
• 1往復を目安に取り組む

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目⑥ハンギングレッグレイズ

この種目は、鉄棒にぶら下がった状態のまま両脚を前方に持ち上げて「腹筋周辺の筋肉」を鍛えるメニューです。

膝を伸ばしたまま前方に持ち上げることで「股関節屈曲」を引き起こし、主動筋となる「腹直筋下部・腸腰筋」を同時に鍛えます。

また、太もも前面に位置する大腿四頭筋を作る「大腿直筋」も関わるため、腹筋と同時に「下半身」も強烈に鍛えられますよ。

【やり方】

• 鉄棒に肩幅程度の手幅でぶら下がり、両脚を揃える
• 膝を伸ばしたまま、息を吐きながら股関節から前方に向かって両脚を持ち上げる
• お尻から足先までが床と平行になる程度まで持ち上げる
• その後、息を吸いながら両足を元の位置まで下げ、動作を繰り返す

ハンギングレッグレイズについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目⑦ハンギング・ウィンドシールドワイパー

この種目は、鉄棒にぶら下がり上半身を床と平行になる位置でキープしたまま、ワイパーのように左右に振る種目です。

このワイパー動作により「体幹屈曲位・体幹回旋」を引き起こされ、メインターゲットの腹直筋と腹斜筋が強烈に鍛えられます。

鉄棒を利用した取り組む腹筋種目の中で、最も高い強度の種目です。

シックスパックを手に入れたい方におすすめですよ。

【やり方】

• 鉄棒に肩幅程度の手幅でぶら下がり、両脚を揃える
• 上半身が床と平行になるように、両脚は床に対して垂直になるまで引き上げる
• この状態をキープしたまま、両脚を左右に大きく振るように捻る
• 大きい可動域で動作を行い、左右交互に振っていく
• 動作中に腰が低くなりやすため、上半身を常に床と平行になる位置で維持する

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目⑧ディップス

公園に設置されていることの多い「うんてい」を利用した行う鉄棒トレーニング種目です。

上半身を鍛える自重種目の中で最も効果的な種目で、全体重による負荷によって大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋を鍛えます。

特に「大胸筋下部」に負荷が集中しやすいため、大胸筋を筋肥大させてたくましい上半身を手に入れたい方におすすめです。

【やり方】

• 「うんてい」や平行棒を利用する
• 両手でバーを持ち、膝を90度くらいに曲げて少しだけ上体を前傾させる
• 手首から肘までの角度を地面に対して垂直を保つ
• 前腕と肘を固定したまま、肘を曲げてゆっくりと体をおろす
• 大胸筋の伸展を感じたら、肘を伸ばして体を持ち上げる

ディップスについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【一石三鳥の効果】ディップスは上半身トレ最強！ やり方と回数、コツと5つの注意点

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目⑨マッスルアップ

「クロスフィット」トレーニングや「ストリートワークアウト」などで取り組まれることの多い、派手な見た目の種目です。

この種目では、反動を使ったチンニングで鉄棒上部まで体を持ち上げ、ディップスによって体を押し上げる種目。

結果的にチンニングによる「背筋群」とディップスによる「大胸筋・上腕三頭筋」といった上半身全体を鍛えられるのが特徴です。

【やり方】

• 肩幅程度の手幅で鉄棒にぶら下がる
• 体の反動を使い、チンニング動作によって鉄棒上部まで体を持ち上げる
• 前腕を鉄棒に立て、ディップス動作によって体を上に押し上げる
• ディップスは、大胸筋・上腕三頭筋を意識する
• その後、体をおろしていくと同時に、その反動を使って動作を繰り返す

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目⑩バーハング

鉄棒を利用したトレーニングで握力を強化したい場合などに有効な種目です。

鉄棒にぶら下がった状態で一定時間キープし、握力を強化します。

握力強化以外にも「背中のストレッチ」としても効果的ですよ。

鉄棒を握る握力以外は脱力状態のままぶら下がることで、背中・肩・胸などもストレッチできる優れたトレーニング種目と言えるでしょう。

【やり方】

• 鉄棒を肩幅程度の手幅で握り、ぶらさがる
• バーを握る握力以外は脱力し、肩の力を抜く
• 可能であれば、体を左右に回旋させるのも効果的
• 全体がストレッチされている感覚を感じる

鉄棒を利用したトレーニングで利用したいトレーニングギア2選！

最初に、鉄棒を使ったトレーニングで握力をサポートするために使いたいアイテムについて述べました。

こちらで紹介します。

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

created by Rinker

【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
• Amazon
• 楽天市場

パワーグリップは、握力をサポートしてくれるギア。

冒頭でも解説した通り、鉄棒トレでは握力の維持が難しいというデメリットがあります。

握力を生み出す「前腕筋」は、他の筋肉と比べると体積が小さい分出力も弱くなるもの。

そこでパワーグリップを使用することで、少ない握力でもしっかりとバーを保持し続けられるのですね。

ぜひ揃えておきたいギアと言えます。

パワーグリップは鉄棒トレだけでなくプル系種目（引っ張る種目）やロウイング種目（引く種目）全般に利用できるのが特徴です。

リストストラップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

created by Rinker

ゴールドジム(GOLD'S GYM)

• Amazon

リストストラップは主に革製の細長いベルトのような形をしているもの。

バーベルに巻き付けて使用します。

パワーグリップと同じ効果ですが、リストストラップの方が耐久性が高く超高重量でも壊れにくくなっています。

その反面、バーにストラップを巻き付けるのに慣れが必要なため、セットアップに時間がかかるというデメリットがあります。

鉄棒トレだけに取り組むのであれば「パワーグリップ」がおすすめですが、高重量のバーベル種目に取り組むなら「リストストラップ」がおすすめです。

まとめ

今回は、公園にある「鉄棒」を利用した効果的なトレーニング種目について、解説しました。

公園にある遊具を利用した効果的な種目に取り組むことで、ジムに行かずとも理想的な肉体を作り上げていきましょう！

“No pain No gain”

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投稿 【鉄棒トレ】公園にある鉄棒を使った筋トレ種目10選！ 鉄棒さえあれば取り組める最強筋トレ！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

今回解説をする「コンパウンド種目」とは「2つ以上の複数の関節・筋肉が関与する種目（多関節運動種目）」のこと。

一方、単一の関節・筋肉で限られた動作をするのが「アイソレーション種目」です。

アイソレーション種目と比較すると、コンパウンド種目はより高重量による強烈な刺激があり、同時に鍛えられる部位が多くなります。

今回はそんな、コンパウンド種目のトレーニングの概要・種目解説などについての解説します！

コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いについて

初めに、コンパウンド種目とアイソレーション種目の双方の特徴・違いについてみていきましょう。

どんな違いがあるかの理解を深めれば、それぞれのトレーニング種目の違いや効果についてより深く理解できますよ。

コンパウンド種目（多関節運動種目）

• 動作には2つ以上の複数の関節・筋肉が関与する
• 関与する関節が多ければ多いほど、多くの筋肉が関与する
• 同時に鍛えられる筋肉が多い
• 複数の筋肉が関与するため発揮する力も強く、高重量による強烈な負荷を利用できる
• 筋肉の成長に必要不可欠な「成長ホルモン」「テストステロン」といった分泌量の向上に期待できる

アイソレーション種目（単関節運動種目）

• 動作には1つの単一の関節・筋肉のみが関与する
• 関与する筋肉が少ない
• 筋トレ効果は特定の部位のみ
• 関与する筋肉が少ないため、発揮する力も弱くなる
• 筋肉の成長に必要不可欠なホルモンの分泌量は低い

コンパウンド種目の特徴

コンパウンド種目は、同時に鍛えられる筋肉部位が多いのですね。

その分筋トレ効果が高く、効率的に複数の部位を鍛えられるという特徴があります。

また、関与する筋肉が多い分、発揮できる力も強くなるため、高重量による強烈な負荷を利用できるのも特徴の一つ。

高重量を利用することで「筋肥大」「筋力増強」にも効果的です。

たとえば「背筋・僧帽筋・上腕三頭筋」を鍛える「チンニング（懸垂）」は、動作の中に肘関節と肩関節の2つが関与します。

そのため分類は「コンパウンド種目」です。

一方で、上腕二頭筋を鍛える「ダンベルカール」は「肘関節」1つのみが関与。

つまり「アイソレーション種目」に分類されるのですね。

アイソレーション種目の特徴

アイソレーション種目は「特定の筋肉に集中して鍛える」ということに優れています。

たとえば、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」は小さく、ここをコンパウンド種目で集中して鍛えることは困難です。

こういった場合に、「ダンベルカール」といったアイソレーション種目であれば、集中的に鍛えられます。

特定の部位だけを集中して発達させたい場合は、アイソレーション種目に取り組むことがおすすめ。

しかし、1回のトレーニングでコンパウンド種目とアイソレーション種目のどちらか一方だけということではありません。

1回の筋トレのさい、双方のトレーニング種目に取り組むことは一般的。

ただし、コンパウンド種目とアイソレーション種目にはそれぞれ、効果的に鍛えるための「順番」が存在します。

コンパウンド種目とアイソレーション種目には取り組む順番がある

基本はコンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で取り組みます。

全体を刺激した後、細部を刺激するという流れが効果的です。

先にアイソレーション種目に取り組んでしまうと、筋肉に疲労が残った状態でコンパウンド種目に取り組むことになります。

そうすると、予備疲労がある状態の部位が影響してしまい、高重量を利用できません。

結果的に扱うことができる重量に制限が生じ、筋トレ効果が弱まってしまいます。

「BIG3」というコンパウンド種目の分類について

筋トレを始めたばかりの方でも、この「BIG3」という筋トレワードを耳にしたことがある方は多いはず。

BIG3とは「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」という全身性のコンパウンド種目を指します。

これらの種目は、コンパウンド種目の基本となるトレーニングです。

基本的に、このBIG3に取り組んでおけば、全身をくまなく鍛えられるという、非常に広範囲に効果的なトレーニングです。

筋トレ上級者はもちろん、筋トレ初心者は、最も基本となる「BIG3」に取り組むことが大切。

ただし、いきなり高重量を利用したトレーニングに取り組むことは危険です。

初めのうちは軽めの重量・適切なやり方・フォームで取り組むことを最優先にしましょう。

筋肥大・筋力増強に効果のあるコンパウンド種目20選！

コンパウンド種目に分類される、筋肥大・筋力増強に効果を発揮するトレーニング種目について、解説します。

それぞれの種目の効果について理解を深め、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目①バーベル・ベンチプレス

上半身の中でも最大の体積を誇る胸の筋肉「大胸筋」をメインに鍛えられる「BIG3」の1つ。

動作には「肩関節・肘関節」の2つが関与するため、サブターゲットは肩の「三角筋前部」と腕の「上腕三頭筋」です。

バーベルベンチプレスは、筋肥大・筋力増強に最も高い効果を発揮するコンパウンド種目。

上半身をたくましくしたい！ 上半身を大きくしたい！ という方は、ベンチプレスに取り組みましょう。

【バーベル・ベンチプレスのやり方】

• フラットなトレーニングベンチに仰向けになる
• 膝を曲げて両脚は床につけておく
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握る
• バーをラックから外し、胸を張り肩甲骨を寄せるイメージでおろす
• バストトップのあたりを目安にバーをおろし、胸を張ったまま元もの位置に挙上する

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筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目②バーベル・スクワット

この種目は「キング・オブ・エクササイズ」と称されます。

下半身をメインに全身を鍛えられる、最も効果的なコンパウンド種目の一つです。

スクワットは、下半身をメインターゲットとして高重量による強烈な負荷で鍛えるトレーニング。

さらにバーベルを足すことで、下半身全体の筋肥大・筋力増強に最も効果が高くなります。

スクワットは下半身の主要な筋肉を同時に鍛えていきます。

また、高重量のバーベルをコントロールしながら動作をするため「背中・腕・肩」といった上半身の筋肉も多く関与。

結果的に、効率よく全身を鍛えられます。

【バーベル・スクワットのやり方】

• バーべルを担ぎ、肩幅よりも広めにバーベルを握る
• 両足は肩幅よりも広めに開き、つま先は外側に開く
• 胸を張ったまま、膝を曲げて腰を下ろしていく
• 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、体を押し上げ直立する

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筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目③バーベル・デッドリフト

デッドリフトは「ベンチプレス・スクワット」といったBIG3の最後に含まれるコンパウンド種目。

ベンチプレスが上半身、スクワットが下半身で、デッドリフトは「体の背面側」の筋肉全体を鍛えます。

BIG3種目の中でも最も重い重量を使う種目。

体の背面側に位置する「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・殿筋群・ハムストリング・」など、背中周辺の筋肉を中心に鍛えます。

しかし、筋トレ種目の中で最も「難易度の高い種目」のため、適切なやり方・動作で取り組む必要があります。

【バーベル・デッドリフトのやり方】

• バーべルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
• 膝を曲げて腰を下ろし、肩幅程度の手幅でバーを握る
• 背筋を伸ばしたまま、体を起こしていく
• 背筋の力を意識し、背中の力でバーベルを持ったまま直立する

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筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目④ナロー・ベンチプレス

バーベル・ベンチプレスと同様の動作を行うさい、バーベルを握る手幅を肩幅よりも狭く保持して行います。

腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を強烈に鍛えられますよ。

たくましく太い腕が欲しい場合は、上腕三頭筋を太くするのが最も効率的です。

上腕三頭筋をメインに鍛えるコンパウンド種目の中では一番重い重量で鍛えられるため、筋肥大・筋力増強に高い効果があります。

【ナローベンチプレスのやり方】

• 通常の「バーべル・ベンチプレス」と同様のセットアップを行う
• バーを握る手幅を肩幅よりも短く握る
• 挙上動作のさいは脇を閉じ、肘を閉じたまま動作する
• 肘を伸ばし切ることで、上腕三頭筋を最大収縮させる

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑤ダンベル・ベンチプレス

バーベル・ベンチプレスのダンベルを利用して行うバージョンです。

両手に保持するダンベルが独立しているため、より広い可動域を活かしたトレーニングに取り組めるのが特徴。

高重量を利用することができない筋トレ初心者や、筋力の弱いトレーニーに最適の種目と言えます。

【ダンベル・ベンチプレスのやり方】

• トレーニングベンチの端に座り、両手に保持したダンベルを太ももの上に置く
• 座った状態のまま後ろに倒れるようにして仰向けになり、ダンベルを胸の上に位置させる
• 胸の上でダンベルを押し上げ、セットアップ完了
• 胸を張ったままダンベルをおろし、大胸筋がストレッチするまでおろしたら、押し上げていく

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筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑥ディップス

ディップスは、自重による負荷を利用する「自重トレ」の一つ。

ただし全体重による負荷を対象筋に与えられるため、筋肥大・筋力増強に効果が期待できるコンパウンド種目でもあります。

専用のディップスバーや、二本の平行棒のようなものがあれば体一つでどこでも取り組むことが可能。

大胸筋下部がメインで、サブは上腕三頭筋と三角筋前部です。

より強い負荷を利用したい場合は「ディッピングベルト」やダンベルを利用しましょう。

【ディップスのやり方】

• ディップスバーや、平行棒に腕を立て、全体重を支える
• 肘は伸ばした状態から、上半身を前傾させつつ肘を曲げていく
• 肘の角度が90度程度になるまで下げ、大胸筋をストレッチ（伸展）させる
• その後肘を伸ばしていき、大胸筋の力で引きあげていく

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筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑦バーベル・ショルダープレス

上半身の主要な筋肉の一つ「三角筋」は、肩に位置する筋肉。

三角筋を最も重い重量により鍛えられる種目が「バーベルショルダープレス」です。

メインターゲットは三角筋前部と側部、サブは上腕三頭筋。

肩を鍛えるトレーニング種目の中では最も重い重量で鍛えられるため、筋肥大・筋力増強において、非常に高い効果が期待できます。

【バーべル・ショルダープレスのやり方】

• アジャスタブルベンチを垂直に近い角度に調整する
• ベンチに座り、上半身・体幹をバックシート部に固定する
• バーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握り、ラックから外す
• 肩の上部のあたりで構え、頭上高く挙上する

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筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑧ダンベル・ショルダープレス

バーベル・ショルダープレスを「ダンベル」に変えて取り組むコンパウンド種目です。

肩の筋肉・三角筋を鍛える種目として、バーベルショルダープレスに並んで人気の高い種目となっています。

バーベルよりも扱う重量は軽くなりますが、その分広い「可動域」を活かした取り組みができますよ。

また、両手のダンベルが独立しているため、左右の三角筋の「筋力差・形・大きさの差」を是正するのにも効果的です。

【ダンベル・ショルダープレスのやり方】

• アジャスタブルベンチを垂直に近い角度に調整する
• ベンチに座り、上半身・体幹をバックシート部に固定する
• ダンベルを両手に保持し、肩の上部に位置させる
• 肩の上部のあたりで構え、頭上高く挙上していく

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑨アップライトロー

アップライトローは、三角筋側部を強烈に鍛えられるコンパウンド種目です。

三角筋を鍛えるトレーニングは、どうしても「僧帽筋上部」へ負荷が逃げやすいもの。

そのためなかなか三角筋へ効果的に負荷を加えられません。

しかしアップライトローでは、ウェイトを保持した両腕の肘を真上方向に上げます。

その結果、純粋に三角筋に負荷を集中させて鍛えることが可能です。

【アップライトローのやり方】

• 適切な重量の「EZバー」を両手で保持し、直立する
• 両肘を曲げながら、バーを上げるのではなく「肘を上げる」イメージで真上に上げていく
• 肩の位置程度まで肘を上げたら、ゆっくりと肘を伸ばしてウェイトをおろしていく

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筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑩チンニング（懸垂）

チンニングは、自重でも強烈に「背筋群」を鍛えられるコンパウンド種目です。

チンニングは「肘関節・肩関節」を含む種目。

メインターゲットは広背筋と僧帽筋で、サブターゲットは大円筋と三角筋後部、上腕二頭筋です。

また、手幅を変えることで対象筋を変化させられるうえ、順手か逆手かでも負荷の比重を変えられます。

【チンニング（懸垂）のやり方】

• チンニングバーもしくはぶら下がれるところを用意する
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーに順手でぶら下がる
• 胸を張り、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて体を引き上げていく
• アゴがバーの高さまで上がったら、ゆっくりと肩甲骨を開き、肘を伸ばしていく

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑪ルーマニアン・デッドリフト

通常のデッドリフトでは、膝の曲げ伸ばし動作「膝関節伸展動作」を関与させます。

しかしこの種目の場合は、膝を伸ばし気味にした状態で股関節の動作のみで動作するのが特徴です。

股関節の伸展動作を集中して行い、背中の中央に位置する「脊柱起立筋」「ハムストリング」「殿筋群」を強烈に鍛えます。

なお、下半身トレーニングとしてもトレーニーの間で取り組まれていますよ。

【ルーマニアンデッドリフトのやり方】

• 通常のデッドリフトと同様のセットアップを行う
• 膝は極力伸ばし気味で、軽く曲げた角度で動作中角度を変えないよう意識する
• お尻を後方に突き出すイメージで、上半身を深く前傾させていく
• お尻・太もも裏の力を意識して上半身を起こす

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑫ベントオーバーロー

ベントオーバーローは、デッドリフトに次いで、体の背面側に位置する筋肉群を効果的に鍛えられるコンパウンド種目。

背筋の中で最大の体積を誇る「広背筋・僧帽筋」をメインに「大円筋・三角筋下部・上腕二頭筋」をサブとして鍛えます。

デッドリフトほどの高重量は使えませんが、軽い重量でもしっかりと効果的に背筋群を鍛えられますよ。

また、背中の広がりはもちろん、横から見た時の背中の厚みも手に入るでしょう。

【ベントオーバーローのやり方】

• バーベルを肩幅よりも気持ち広めに保持し、直立する
• 両脚の足幅は肩幅程度にし、膝を軽く曲げて上半身を45度程度前傾させる
• この姿勢を維持したまま、肩甲骨を寄せる動きでバーをおへそあたりに引き上げる
• その後、肩甲骨を開きながら肘を伸ばし、バーベルをおろしていく

背中の厚みに最強！ ベントオーバーロウイングのやり方・重量設定・効かせるテクニックとは

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑬ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、片側ずつローイング動作を行うコンパウンド種目。

ベントオーバーローと同様に「ローイング動作」を行いますが、腰への負担が軽いのが特徴です。

また、片側ずつ取り組むことで「より広い可動域」を活かしたトレーニングが可能。

それによって質の高い刺激を加えることができ、なおかつ高重量・可動域を活かした高強度なトレーニングもできます。

【ワンハンドローイングのやり方】

• トレーニングベンチの横にダンベル一つを置く
• 片手でダンベルを保持し、反対側の手の平をベンチに乗せ、肘は伸ばしておく
• ベンチに乗せている片手側の片脚の膝を曲げ、ベンチの上に乗せる
• この状態で、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく

【徹底解説】ワンハンドロウイングのやり方！ 広背筋に効くフォーム・重量・角度設定について

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑭ラットプルダウン

ラットプルダウンは、専用の「ラットマシン」を利用して行う、背筋群を効果的に鍛えることができるコンパウンド種目の一つ。

特に、「逆三角形の背中」や「Vシェイプ」を作るのに最適な種目です。

サブとして「僧帽筋中部・下部」そして「大円筋」も同時に鍛えていきます。

専用のラットマシンを利用して取り組むため、筋トレ初心者や筋力に自信がない方でも簡単に取り組めますよ。

【ラットプルダウンのやり方】

• ラットマシンの重量をピンを差し込むことで調整し、シートを調整する
• 膝パッドに太ももが固定できる高さでシートを調整する
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、背中を軽く反り、胸を張ったまま引き寄せていく
• 肩甲骨を寄せる動作により、バーを鎖骨上部のあたりを目安に寄せていく

広背筋に効かせるコツ！ ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量とは？

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑮マシン・レッグプレス

専用のトレーニングマシン「レッグプレスマシン」を利用し、股関節伸展動作・膝関節伸展動作を行っていくコンパウンド種目。

下半身の筋肉にターゲットを絞り、高重量による負荷を利用して安全に鍛えられるのが特徴です。

スクワットと同じく下半身全体を鍛えるため、成長ホルモンの分泌促進にも効果が期待できます。

【マシン・レッグプレスのやり方】

• シャフト部に適切な重量にプレートを装着する
• バックシート部に「腰・下背部」をしっかりと密着させ座る
• 肩幅程度の足幅でプレートに両足をつけ、胸を軽く張る
• 膝を曲げて90度程度になるまで曲げていき、その後伸ばし切る直前まで押し上げる

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑯ランジ

ランジは、スクワットに次いで下半身全体を効果的に鍛えられる、コンパウンド種目の一つ。

下半身の主要な筋肉群を同時に鍛えられます。

自重だけでなくダンベルなどのフリーウェイト器具、また「スミスマシン」を利用することも可能で、自分の好みに合わせて取り組めます。

【ランジのやり方】

• 直立した姿勢から、1.5歩分前に片脚を出す
• 背筋を伸ばして胸を張ったまま、両膝を曲げて腰を下ろしていく
• 前側の太ももが床と平行になる程度までおろしたら、腰を上げていく
• 前側の足のカカトに力を入れて動作する

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑰フロント・スクワット

フロントスクワットは、バーベルを体の前面側で保持し、スクワットを行うコンパウンド種目です。

通常のバックスクワットと比較すると、大腿四頭筋をより強烈に鍛えられ、かつ腰への負担を軽減できます。

前から見たときの太もものたくましさを強調したいときは、このフロントスクワットがおすすめ。

しかし通常のスクワットと比較すると、少々難易度が高くなるため、筋トレ中級者~上級者向けの種目です。

【フロント・スクワットのやり方】

• 肩の上部・鎖骨上部あたりにバーを保持し、両手は胸の前でクロスしてバーを握る
• ラックからバーを外して肩幅程度の足幅で直立し、つま先は自然に外側に開く
• 上半身の前傾を極力抑えながら膝を曲げ、腰を落としていく
• 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、床を押すように体を起こしていく

フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑱プッシュアップ（腕立て伏せ）

自重種目の中で最も代表的なのが「プッシュアップ（腕立て伏せ）」です。

メインターゲットは大胸筋、サブターゲットは三角筋前部・上腕三頭筋で、これらを同時に鍛えていきます。

プッシュアップもコンパウンド種目であるため、「成長ホルモン」や「テストステロン」の分泌量促進が期待可能です。

もし自重だけでは強度が足りない場合は、本やウェイトを「リュックサック」の中に入れ、背負った状態で取り組んでください。

簡単に強度を高められます。

【プッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方】

• 床にうつ伏せになり、両手は肩幅の1.5倍程度に開き床に手のひらをつける
• 肘を伸ばし、つま先立ちになることで、体が一直線になるようにする
• 肩→肘→手首が床に対して垂直になるようにし、肘を曲げて体をおろしていく
• 床にすれすれまでおろしたら、床を押すようにして体を押し上げていく

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑲バービージャンプ

一見すると筋トレ種目に見えないような動きをしますが、コンパウンド種目に分類されます。

全身のほぼすべての関節動作を関与し、全身をダイナミックに動かして行う変則的なトレーニング種目です。

可能な限りキツく早く動作をすることがポイントとなります。

【バービージャンプのやり方】

• 直立の姿勢からしゃがみこみ、両手を床につけると同時に跳ねるように両足を後ろに伸ばす
• 腕立て伏せの形になり、腕立て伏せを行った後、両足を元の位置に戻す
• しゃがみ込んだ姿勢に戻り、スクワット動作を行い勢いよくジャンプしていく
• ジャンプすると同時に両手を頭上高く上げ、着地後は同様の動作を繰り返す

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑳バトルロープ・ダブルウェーブ

最近世界的に話題の新しいトレーニング器具「バトルロープ」を利用して行う、コンパウンドトレーニング種目です。

丈夫で太く、重みのあるロープを両手に保持し、全体の関節・筋肉を連動させて動作を行います。

高重量のウェイトを利用せずとも、勢いよく上下にロープを動作させることで、成長ホルモンの分泌促進に効果を発揮。

また有酸素と無酸素のミックスのようなトレーニングなので、全身の引き締めや減量・ダイエットなどにも効果的です。

各種スポーツ競技における「身体機能のパフォーマンス向上」にも期待できますよ。

【バトルロープ・ダブルウェーブのやり方】

• 両脚を肩幅程度の足幅で開き、膝を曲げて腰を落とす
• 両手でロープの端を握り、両腕を上下にダイナミックに動かす
• ロープはたるんだ状態で動作をし、可能な限り大きく動作すると効果的
• 30秒1セット程度で時間配分し、セットを組んで行う

コンパウンド種目のトレーニングで揃えておきたいトレーニングアイテム4選！

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム①ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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可変式ダンベルが1セットあれば、宅トレでも簡単に重量を追加できます。

可変式ダンベルは重量の変化が簡単に行える器具。

収納なども考えられた商品のため、1セットは持っておくのがおすすめですよ。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム②トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギア。

お腹に巻けば腹圧が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。

また腰を保護するだけでなく筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになるでしょう。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いとか不安を抱えているとかの方は、トレーニングベルトを活用してください。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム③パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートをしてくれるギアの一つです。

パワーグリップを手首に通して一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けられます。

バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的には引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できます。

本格的なトレーニングを行いたい方はぜひ、このパワーグリップを検討してみてください。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム④リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは主に「押す動作」を要するトレーニング種目のさいに効果を発揮します。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定。

これにより高重量のウェイトを扱うさいでも、必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制します。

結果的に手首の怪我のリスクが回避可能です。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

• 体を大きくしたい方
• たくましい肉体を手に入れたい方
• 全体を鍛えて引き締めたい方
• 基礎代謝を上げて痩せやすい体を作り方

など、筋トレに取り組むすべての理想を叶える種目こそ、コンパウンド種目です。

今回解説をしたコンパウンド種目に取り組み、理想的な肉体を手に入れましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもあるバルクアップに効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

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投稿 【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的なコンパウンド種目のトレーニングについて！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

人間の体には大小合わせてたくさんの筋肉が存在していますが、中でも肩から肘にかけての部分、いわゆる「二の腕」と言われる部位は見た目の変化が大きい部位になります。

大きく鍛えれば服の上からでもはっきりわかる力こぶが浮かびますし、それほど大きくしようとしなくても二の腕を引き締めることによって上半身のシルエットが締まります。

逆に言えば二の腕に脂肪が溜まるとたるんだように見えやすいという性質も持っていますね。

この記事ではそんな二の腕とはどんな構造の筋肉なのかと二の腕を引き締めるためのトレーニング方法、メニューを紹介していきたいと思います。

二の腕ってどんな筋肉？構造は？

二の腕の筋肉①上腕二頭筋

ではまず「二の腕」と呼ばれる部分を構成する筋肉を見ていきましょう。

おそらく二の腕と聞いて最もイメージしやすいのが「上腕二頭筋」になるでしょう。

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の部分であり、アニメキャラクターである「ポパイ」などに代表されるようにマッチョの代名詞のような存在になっています。

肘を曲げる時に必要になる筋肉で、肘を曲げて物を持ち上げる動きや物を掴んで捻るような動きに関連しているため日常生活の中でも比較的重要度の高い筋肉だと言えるでしょう。

二の腕の筋肉②上腕三頭筋

対して上腕三頭筋は二頭筋の反対側、上腕の裏側についている筋肉になります。

作用も二頭筋とは逆で、上腕三頭筋は「物を押す」、「肘を伸ばす」動きに関わっています。

力こぶのように目立って盛り上がる部位ではないので筋トレ初心者の方の中には軽視されることも多いですが、実は上腕三頭筋は二頭筋よりサイズが大きいのです。

したがって腕を太く見せたい、引き締めたいという場合上腕三頭筋のトレーニングは確実にメニューに取り入れた方がいいと言えるでしょう。

二の腕の筋肉③上腕筋

二頭筋や三頭筋に比べて比較的地味ではありますが上腕には「上腕筋」という筋肉もあります。

上腕二頭筋の下方向に位置する筋肉であり、上腕骨と前腕骨である尺骨にまたがるようにくっついています。

二頭筋ほど目立つわけではありませんが、二頭筋と共に肘関節の動きに関わるためこちらも鍛えておいた方がいいと言えるでしょう。

二の腕の筋肉④烏口腕筋

あまり聞きなれない名前かと思いますが、烏口腕筋（うこうわんきん）という筋肉も上腕筋群の一部です。

烏口腕筋は肩甲骨の一部である烏口突起についている筋肉で、位置としては上記した上腕筋群の内側にあるいわゆる「インナーマッスル」に分類されます。

インナーマッスルなので鍛えても腕の太さなどには関連しにくいですが、大胸筋や三角筋に近いためそれらの筋肉の補助となって働いてくれます。

筋トレを積極的に行っている人にとっては非常に重要な筋肉だと言えるでしょう。

長頭・短頭・側頭とは？

上腕二頭筋はそれぞれ外側の部分が「長頭」、内側の部分が「短頭」という部位に分かれています。

二頭筋全体の太さに関係してくるのが長頭で高さ（力こぶの盛り上がり）に関係してくるのが短頭です。筋肥大させるにしろ引き締めるしろどちらも重要なのでバランス良く鍛えていきたいですね。

同じように上腕三頭筋もいくつかの筋肉に分かれており、最も大きく肩甲骨の腕より関節にくっついている「長頭」、外側にある「外側頭」、肘の内側にある「内側頭」に分かれています。

上腕三頭筋は上記の通り二の腕の中では比較的大きい筋肉になるのでしっかり鍛えていきましょう。

二の腕を鍛えるメリットは？

二の腕を鍛えるメリット①腕の引き締めと見栄えの良さ

では二の腕を鍛えると体にどんな変化が起こるのでしょうか？

二の腕を鍛えることによるメリットで最も重要なのは「見た目の変化」でしょう。

夏など暑い時期にはどうしても二の腕を露出する機会が増えるものです。

上腕三頭筋には凸凹している皮下脂肪「セルライト」が溜まりやすいため定期的に鍛えていないと見栄えが悪くなってしまいます。

セルライトは皮下脂肪なので適切にトレーニングをしていればしっかり落ちていきます。Ｔシャツやノースリーブをおしゃれに着こなせるようになるのでやはり積極的に鍛えていくべきと言えるでしょうね。

細マッチョや引き締め系の記事は↓もご参考下さい。

意識の高い高校生向け。筋トレのやり方とカッコいい体になるメニューとポイント

女性も細マッチョの時代！美しく引き締める食事メニューと筋トレメニュー

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二の腕を鍛えるメリット②太い腕

上記の通り上腕二頭筋を鍛え上げると力こぶが大きく盛り上がり、腕が太く見えるのでたくましさやマッチョ感、サイズ感をアピールすることができるようになります。

ボディビルダーのようにカッコよくＴシャツを着こなすなら二の腕を鍛えるのが近道です。

バルクアップに関しては↓の記事もご参考下さい。

二の腕のたるみ解消！サーキットトレーニングで手に入れるスッキリライン

太りにくい人・太りたい人注目サプリ！！ウエイトゲイナーの効果がすごい。

二の腕を鍛えるメリット③パワーアップ・機能の向上

また二の腕を鍛えるメリットは見た目の変化だけに止まりません。

上腕二頭筋を鍛えればより重い物を持てるようになりますし、上腕三頭筋を鍛えれば物を押す力が強くなります。烏口腕筋を鍛えれば胸や肩の動きの改善にもつながる可能性があるのです。

例えば日常生活でも赤ちゃんを抱き上げる動きなどは上腕二頭筋の筋力が非常に重要になってくるので鍛えておいて損はありません。

二の腕を鍛える・引き締めるためのポイント

二の腕を引き締めるためのポイント①体脂肪を落とすことも重要

二の腕を引き締めたり肥大させて見栄えを良くするためにはただ筋トレだけしていればいいというわけではありません。

筋トレを行うと同時に「体脂肪」を落とすことを意識しないといつまでたってもセルライトやたるみは残ったままになってしまいます。

筋肉は脂肪がなくなって初めて見栄えがよくなるので二の腕の筋トレに加えて週に数回ウォーキングや軽いジョギング、エアロバイクなどのメニューも取り入れてみましょう。

ウォーキングなどの有酸素運動は筋トレの後に行うことにより脂肪燃焼効果が高まるので取り入れることをおすすめします。

体脂肪や有酸素運動に関しては↓の記事もご参考下さい。

筋肉を残して体脂肪だけ落とす！ダイエット時に気をつけたい４つのポイント

効率重視！一日４分から始める脂肪燃焼プログラム

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

二の腕を引き締めるためのポイント②トレーニングを分割してみる

人それぞれ1週間のうち筋トレに割ける時間は限られています。

しかしより筋トレの効果、効率を上げたいのであれば筋トレメニューを分割してみるというのも手です。

例えば月曜日に上腕二頭筋のトレーニング、火曜日に上腕三頭筋のトレーニング、2日休んで金曜日に月曜日とは違う上腕二頭筋のトレーニング・・・などといった具合に日ごとにメニューを分割するのです。

分割することにより一つの部位を集中的に鍛えることができますし、複数の部位の筋トレを一気にやることによる過剰な疲労も避けることができます。

効率よく狙った筋肉に刺激を与えたいなら二頭筋の日と三頭筋の日を分けてみましょう。

なお、筋肉には「超回復」期間という肥大、筋力アップのために絶対に必要な期間があるので同じ部位のトレーニングは最低でも2日～3日は空けて行うようにしましょう。

メニューの組み方に関しては↓の記事もご参考下さい。

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

二の腕を引き締めるためのポイント③食事も非常に重要

また二の腕を引き締める、大きくさせるためには食事にも気を配らなければなりません。

特に重要なのが「タンパク質」です。タンパク質が足りないと筋肉が落ちて行ってしまいますので食事やプロテインから積極的にタンパク質を摂取しなければなりません。

1日の摂取量ですが、それほど二の腕を大きくせず引き締める目的でも1日体重×1倍～1.5倍、筋肉を大きくさせる場合では1.5倍～2倍くらいのタンパク質摂取が理想です。

もちろん過剰に栄養素を摂取すると今度は脂肪がついてしまいますので必要量以上の糖質、脂質摂取を抑えることも重要です。

食事に関しては↓の記事もご参考下さい。

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

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二の腕の変化を実感できる4つの筋トレ方法

目的別回数と重量設定

では具体的に二の腕を引き締める、または大きくさせるためのトレーニング方法とメニューを見ていきますがその前に目的に合わせてトレーニングの回数や重量を把握しましょう。

筋肉を肥大させたいなら「高重量を低回数」（8回～10回）で、それほど筋肉を大きくさせず引き締めるのが目的なら「低重量を高回数」(15回～30回）行うのが理想ですね。

また女性や細マッチョ体系を目指している人にとっては腕が太くなりすぎることが心配だと思います。しかし筋肥大はそう簡単に起こりませんので極端に重い重量を頻繁に上げない限りそんなに心配する必要はありません。

二の腕の変化を実感できる筋トレ方法①ナロープッシュアップ

【ナロープッシュアップのやり方】

1. うつ伏せになって肩幅より狭い位置、肩の真下付近に手を置く
2. 胸が地面につく寸前まで肘を曲げて体を下げる
3. 上腕を使って体を戻す
4. 2～3を繰り返す

プッシュアップという呼び名は聞いたことがない人もいるかもしれませんが、プッシュアップとはいわゆる「腕立て伏せ」のことです。

プッシュアップにはいくつものバリエーションがあり、大胸筋に効くものから三角筋に効くものまで様々ですが、ここで紹介するナロープッシュアップは上腕三頭筋がメインターゲットになっています。

手幅を狭く（ナロー）することで三頭筋にダイレクトに負荷が掛かるためおすすめのトレーニングですね。

床に直接手をついてやるのもいいですが、「プッシュアップバー」を使うと可動域が広がってより強い負荷をかけることができます。

回数は10回～15回×3セットが目標。負荷が足りないと感じるようになってきたら上記のプッシュアップバーを使用するか、チューブやダンベルを使用したトレーニングに切り替えましょう。

腕立て伏せに関しては↓の記事もご参考下さい。

腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！「回数と頻度」の大事なお話。

あなたは何回できますか？腕立て伏せをあと10回多くこなすためのポイント

二の腕の変化を実感できる筋トレ方法②チューブトライセプスエクステンション

【チューブトライセプスエクステンションのやり方】

1. チューブの真ん中を片方のカカトでしっかり踏む
2. 頭の後ろ側付近に片手（両手でも可）を回す
3. 三頭筋に負荷が乗っていることを確認
4. 肘の関節だけを使って真上に向かってチューブを引っ張る
5. 負荷が抜けないように戻す
6. 4～5を繰り返す

トライセプスエクステンションは上腕三頭筋がターゲットのメニューです。

ダンベルやバーベルを使ってもできますが、トレーニング用のゴムチューブを使うのもおすすめですね。

コツは「肘を固定すること」です。肘を固定しないで行うと肩など他の部位に刺激が流れていってしまいますのでトライセプスエクステンションを行う場合は肘の固定を意識しましょう。

チューブなので15回～30回などある程度高回数で鍛えるのに向いています。

トライセプスエクステンションに関しては↓の記事もご参考下さい。

たくましい腕を！トライセプス エクステンションで上腕三頭筋をしっかり筋肥大させるやり方！

二の腕の変化を実感できる筋トレ方法③ダンベルカール

【ダンベルカールのやり方】

1. ダンベルを持ってダランと腕を下げた状態から少しだけ肘を曲げる
2. 肘関節を固定しながらダンベルを持ち上げる
3. ゆっくりダンベルを下ろす
4. 2～3を繰り返す

ダンベルカールは非常にポピュラーな上腕二頭筋のメニューです。力こぶを作るならほぼ必須となる筋トレですね。

動作自体はシンプルで取り組みやすい筋トレになりますが、トライセプスエクステンションと同じように「肘をしっかり固定すること」、「体の反動を使わない事こと」が重要になります。

いきなり重い重量で行うとフォームが乱れやすいメニューになりますのでまずは軽い重量、1セット15回くらいは上げられる重量から始め、慣れてきたら重量を上げていくといいでしょう。

ダンベルカールとその派生については↓の記事もご参考下さい。

視線を釘付け！ダンベルカールの正しいやり方とフォーム、重量設定（男性の平均値も）について！

腕太ならコンセントレーションカール！筋肥大に効果的なやり方、重量、回数について！

ハンマーカールで二頭筋をデカく！効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて!

二の腕の変化を実感できる筋トレ方法④リバースチンニング

【リバースチンニングのやり方】

1. 懸垂スタンドの真下からやや後ろよりの位置に立つ
2. リバースグリップ（逆手）でバーを握る、幅は肩幅くらい
3. 上腕二頭筋と体幹を意識しつつ体を持ち上げる
4. ゆっくり体を下ろす
5. 3~4を繰り返す

チンニングとはいわゆる「懸垂」のことです。

懸垂と言えば順手（手の甲を自分に向ける）で行う広背筋トレーニングとして有名ですが、逆手にして手の平が自分に向くようにして行うと上腕二頭筋に強く刺激が入るようになります。

自重トレーニングとはいえ懸垂はかなりきつめのトレーニングになるので最初は1回もできない可能性もありますが、筋力がついたら試してみるといいでしょう。

チンニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

二の腕筋トレにおすすめのグッズ

二の腕筋トレにおすすめグッズ①チューブ

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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【参考価格】2,500円

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トレーニングチューブは一つ持っておけば二の腕以外にも様々なトレーニング、エクササイズに使えるのでおすすめです。

比較的柔らかいものからハードなものまでいくつか強度がありますので、セットになったものを購入すると今の自分にあったトレーニングがしやすいと思います。

チューブ筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

二の腕筋トレおすすめグッズ②ダンベル

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (60kgセット)

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ファイティングロード(FIGHTINGROAD)

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よりハードに筋トレをしたいなら思い切ってダンベルを購入してみましょう。

重量は自分の筋力にあったものを選びたいためプレートで変えられるタイプのダンベルがおすすめですね。

引き締めなら片手10kg～15kgくらいのダンベルでもいいですが、筋肥大を目指すなら片手MAX30kgくらいある製品を選ぶと買い替えや買い足す手間が省けます。

ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

二の腕筋トレおすすめグッズ③懸垂スタンド

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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参考価格【9,980円】

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チンニングは鉄棒や懸垂スタンドを使って行いますが、鉄棒はどこにでもあるわけではありませんし人目が気になりますよね。

なのでチンニングを行いたいという人は自宅に懸垂スタンドを一つ購入しておくことをおすすめします。

特に鉄棒部分だけでなくディップススタンドやプッシュアップバーなどのパーツがついているとチンニング以外の二の腕引き締めトレーニングもできるので一石二鳥です。

ここで紹介した懸垂スタンドに関しては↓の記事もご参考下さい。

STEADY(ステディ) ぶら下がり健康器 安定強化版 懸垂マシン チンニングスタンド ディップス プッシュアップバー ST101 [メーカー1年保証]

二の腕筋トレおすすめグッズ④プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せトレーニング

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【参考価格】約1,900円

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腕立て伏せの強度を高めたいのであればプッシュアップバーを持っておくことをおすすめします。

可動域が広がり、また腕立て伏せの際に手首への負担を軽減してくれます。

プッシュアップバーに関しては↓の記事もご参考下さい。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

まとめ

二の腕は人間の筋肉の中でも比較的目立つ場所にある筋肉です。

鍛えることにより見た目に大きな変化が生まれ、Ｔシャツなどをカッコよく着こなすことができるようになるので積極的に鍛えていきたいですね。

その他二の腕に関する記事は↓もご参考下さい。

女性に朗報！二の腕美人になるために知っておきたい７つのこと

二の腕に朗報！男をドキっとさせる女性向け簡単サーキットトレーニング

二の腕たるみの原因と解消法！８種の筋トレメニューで二の腕を引き締める。

二の腕キュッと引き締め！女性が悩む二の腕のたるみに効果的な筋トレ10選

投稿 二の腕の筋肉を理解して変化を実感！二の腕に特化した４つの筋トレ方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

大腿四頭筋とは

大腿四頭筋とは、太ももの表側に位置する筋肉群の総称（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）で、人の体の中で最も大きな筋肉群であると言われています。その大きさは、二番目に大きな筋肉群である、大臀筋の約二倍以上と言われています。大腿四頭筋はほぼ全てのスポーツにおいて必要な筋肉と言われているのですが、日常生活の歩く・走るなどの動作でも必要不可欠です。

大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌され筋肥大にも効果があり、筋肥大されれば、その分大きな基礎代謝エネルギーが生まれるのです。結果、太りにくい体質になることができます。大腿四頭筋を鍛えることの詳しいメリットは、次の章で詳しくご説明します。

大腿四頭筋を鍛えることで得られるメリット７選

大腿四頭筋を鍛えることで得られるメリット７つをご紹介します。鍛えることでどんなメリットがあるかを知っておくことは、筋トレのモチベーションにも繋がるので、是非最初に読んで頂きたい項目になります。

大腿四頭筋を鍛えるメリット①：代謝が上がる脂肪燃焼しやすい体になれる

先述の通り、大腿四頭筋は人間の体にある筋肉の中で、最も大きい筋肉部位だと言われています。この大きな筋肉を鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくしてくれるのです。ダイエットをしたい方や、年齢と共に無駄な脂肪が気になり始めた方は、先ずは太ももなどの大きな筋肉を鍛えることから始めてみましょう。太もも以外にも、大臀筋やハムストリングなども大きな筋肉なので、大腿四頭筋と共に鍛えることも大切です。

代謝が上がるとは言え、これまで運動をあまりして来なかった方には、下半身の筋トレはきつく感じるかもしれません。しかし、それはあなただけではなく、過去に運動をしていた人にも当てはまることでもあります。下半身のトレーニングは敬遠されるからこそ、他の人と差をつける体に出来ますね！

大腿四頭筋を鍛えるメリット②：筋肉量が増えて手っ取り早く理想的な体になれる

大腿四頭筋の筋肉量が多いということは、筋トレをすることで他の部位に比べて筋肉が発達しやすいということを指します。上半身を鍛えることよりも、太ももを鍛えることで筋トレの効果を早く実感することが出来、筋トレへのモチベーション維持にも繋げることができます。そして、下半身をしっかりと鍛えることで体つきもしっかりしてくるので、周囲からも一目置かれる存在になります。

また、下半身を鍛えると、上半身よりも多くのテストステロンが分泌されます。テストステロンは筋肉や骨の強度に効果のある成長ホルモンで、男性は睾丸から主に分泌されています。下半身を鍛えることで睾丸の血流が良くなり、テストステロンが分泌されやすくなるのです。先述の通り、下半身は筋トレの中でも辛い種目が多いと思いますが、理想的な体を手に入れてモテるためにも頑張って鍛えましょう。

モテる男に！テストステロンを増やす方法。モテ効果や筋トレ以外にもすごい効果！

大腿四頭筋を鍛えるメリット③：血液循環が良くなりむくみにくい体になれる

大腿四頭筋を鍛えると、体中の血流が良くなります。心臓から送られる血液は、下半身を経由して再び心臓へと戻ってきます。その際、下半身の筋肉は、流れてきた血液を心臓へと押し戻すとても大切な役割があります。筋肉がしっかりしていることで、血液の循環がスムーズになり、血流の悪さが原因とされるむくみを起こりにくくしてくれます。

また、むくみだけでなく冷え性も血流の悪さが原因で起こるとされています。年齢と共に冷え性やむくみが気になり始めた方は、下半身の筋トレをすることで改善することができます。

大腿四頭筋を鍛えるメリット④：強い足腰が手に入り疲れにくい体になれる

大腿四頭筋は、関節部分の動きにも密接に関係しているため、鍛えることで強い足腰を手に入れることが出来ます。足腰は、日常生活にも大きく関与しているため、下半身の筋トレを通して、足腰がだるいなんて思っている方にとっては、いつもの生活が楽になるでしょう。

世の中が便利になるにつれ、現代人は意識しない限り下半身をそれほど使わずに生活していることが多いです。移動には電車や車を使い、会社ではデスクでの作業が増えることで下半身の筋肉の発達が弱まっています。下半身の筋肉が発達していないと、倦怠感が出てきます。体の疲れがなかなか取れない方は、太ももの筋トレを始めてみましょう。

大腿四頭筋を鍛えるメリット⑤：筋トレの幅が広がる

体の中で最も大きな筋肉で構成されている太ももだからこそ、様々な筋トレをしていく上で重量を支えるための基盤になります。大腿四頭筋の筋肉がある程度つくと、下半身という体の土台がしっかりと作られ、筋トレの幅が広がります。筋トレのBIG3とも言われているスクワットやデッドリフトなどの、バーベルを使用した効果的な筋トレを行うことができるようにもなります。

筋トレの幅が広がっていくと、筋トレ自体に飽きることもなくなっていくでしょう。毎日同じ筋トレメニューばかりこなしていると、モチベーションの低下にも繋がってしまいますが、筋肉がついてきて出来る種目も増えることで、色んなメニューにも挑戦したいというやる気にも繋がっていきます。

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大腿四頭筋を鍛えるメリット⑥：運動能力の向上が期待できる

スポーツで一番重要な筋肉は、下半身です。野球でも格闘技でもなんでも、全身の70%を占める下半身の力をいかに上半身に伝えるか、圧倒的なパワーを持つ下半身をいかに活用するか。それがスポーツのパフォーマンス向上に繋がります。足の速さはもちろん、足腰の強さや瞬発力にも影響が出てきます。日頃運動している方の場合、大腿四頭筋を鍛えることで効果も実感しやすいかと思います。例え運動習慣がなかったとしても、機能的な体作りをするためには、運動面だけでなく健康面でも大切な要素になってきます。

大腿四頭筋を鍛えるメリット⑦：パンツをかっこよく着こなせるようになる

大腿四頭筋を鍛えることで、細身シルエットのパンツをカッコよく履きこなせるようになります。どんな季節でも、細身シルエットのパンツをさらっと着こせているとカッコよくセクシーに見えます。完全に僕の好みの問題かもしれませんが、夏にはTシャツに細身パンツだけでもう最高です！

おしゃれをすることももちろん素敵なことですが、カッコイイ体型を手に入れるだけで、おしゃれも今まで以上に楽しめること間違いなしです。後回しにしがちな下半身の筋トレの効果は計り知れないですね！

大腿四頭筋を効果的に鍛えるコツ３選

大腿四頭筋を効率的に鍛えるためのコツを３つご紹介します。闇雲に筋トレを自己流で行うのでなく、正しいやり方で筋トレを行うことが非常に大切です。大腿四頭筋だけでなく、他の部位にも応用が効くので、しっかりと理解して実践に移していきましょう。

大腿四頭筋を鍛える上でのコツ①：動作をゆっくりと行う

動作をしている最中は、常にゆっくりと行うようにして筋肉への刺激を意識しましょう。例えば、スクワットでウェイトを扱う場合、重量を下げる際には力を込めるためゆっくり行えるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがちなケースが散見されます。体の反動を使わないようにしましょう。元の位置に戻す際にも、ゆっくりとウェイトを戻してあげることで、筋トレの効果は高まります。なぜなら、筋肉に疲労感を与えることで、筋繊維を刺激することができ、その結果筋肉を大きく成長させることが出来るのです。この疲労を与えるためには、ウェイトをゆっくりと扱うことがポイントになるのです。

次に、動作をゆっくりと行わないことで、どれほどの違いがあるのかを具体的に見てみましょう。５kgのウェイトを扱っている際、勢いよく元の位置に戻してしまうことで、このウェイトが実際に筋肉に与える重量としては、２kgにも０kgにもなってしまいます。これは非常に効率が悪く、質の低い効果的ではないトレーニングということになります。筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたまま動作をする意識を持って筋トレを行いましょう。

大腿四頭筋を鍛える上でのコツ②：アイソレーション種目を上手く活用する

大腿四頭筋などの大きな筋肉を鍛える場合には、先ずははコンパウンド種目（スクワットなどの複数の関節動作や筋肉が働く種目＝多関節種目）から始めて、その次に細かな筋肉を鍛えていくアイソレーション種目（レッグエクステンションなどの、一つの筋肉を集中して鍛える種目＝単関節種目）を行うと効率的に鍛えることができます。

意識していない方も多いかと思いますが、細かな筋肉繊維を一つ一つ追い込むためにも、筋トレの順番には注意を払いましょう。この筋トレの順番を意識するだけでも、筋肉の成長具合は大きく変わって来ます。

大腿四頭筋を鍛える上でのコツ③：オールアウトを意識して行う

大腿四頭筋の筋トレで筋肉をオールアウトさせるのは、なかなか大変なことだと思います。しかし大きな筋肉だからこそ、オールアウトさせることで筋肉の成長をより早く実感させることができます。限界がきた時に、「あと１回、あと数回」多くこなせるかが大事なポイントとなります。

オールアウトさせるためには、可能であれば筋トレパートナーがいると良いでしょう。バーベルスクワットを行う際にバーベルを補助で支えてもらうなどすると、より効率的に筋トレを行えるようになります。筋トレパートナーがいない場合には、上記でご説明した、「コンパウンド種目→アイソレーション種目→限界に合わせて重量を徐々に低くする」といった具合に、筋肉をしっかりと疲労させることが大切です。

大腿四頭筋の筋トレメニュー１５選をご紹介！

大腿四頭筋を鍛えるための筋トレメニューを、自重・ウェイト・マシン別にご紹介します。それぞれの筋トレ環境に合わせてメニューを取り入れてみて下さい。

大腿四頭筋の自重トレーニングメニュー

スクワットのやり方

スクワット１回は腹筋１００回分のカロリー消費が見込めるなんて言われますが、それほどスクワットは効果を発揮してくれます。スクワットのやり方には様々なやり方がありますが、まずはノーマルスクワットから見ていきましょう。腰を痛めやすいメニューでもあるので、しっかりやり方に沿って正しいフォームを心がけて下さい。重量となるのがご自身の体重だけになるので、回数に関しては「限界まで行う」ようにしましょう。

大腿四頭筋のウェイトトレーニングメニュー

ダンベルスクワットのやり方

下半身を鍛えるのに王道なスクワットです。太ももやお尻を鍛えることができ、逞しくセクシーな下半身を作ることができます。女性の場合には、太ももの引き締めやヒップアップに効果大です。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのダンベルを二つ用意します。
2. 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立します。
3. 両手の手のひらは、自分の体を向くようにしておきます。
4. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
5. 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
6. つま先はやや外側を向くようにしましょう。

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます。（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
6. 足全体を床につけたまま動作します。
7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• ダンベルを手に持って行うため、背中が丸まらないように気をつけます。
• 動作中は手が振れないように気をつけます。
• 出来る限り深くしゃがむと効果的です。

握力向上！リストカールの最も効果的なやり方と重量の目安、前腕を筋肥大させるやり方！

ダンベルフロントスクワットのやり方

ダンベル・フロントスクワットは、体の側面にダンベルを保持するのではなく、肩の前方にダンベルを担ぐ形で保持しながらスクワット動作をする、ダンベルスクワットのバリエーションの一つです。通常のダンベル・スクワットと比較すると、上半身の前傾を抑えることが出来るため、腰への負担を軽減することが可能です。

【スタートポジション】

1. 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ちます。
2. それぞれのダンベルを肩の前方の位置で保持し、直立します。
3. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
4. 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
5. つま先はやや外側を向くようにしましょう。

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます
4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です
5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます
6. 足全体を床につけたまま動作します
7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 肩の前方に保持するダンベルの位置が変わらないよう注意しましょう。
• ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で選びましょう。

フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

パイルダンベルスクワットのやり方

パイル・ダンベルスクワットは、ダンベル一つを体の前方、股の間で両手で保持しながらスクワット動作を行う、ダンベルスクワットです。上半身の前傾も抑えることが出来るため、腰に不安がある方にもおすすめなダンベルスクワットです。内ももを鍛えたいけど腰への負担が心配、なんて方におすすめです。

【パイル・スクワットのやり方・フォーム】

1. 適切な重量のダンベルを一つ両手で持ちます。
2. 両手で持ったダンベルを股の付け根のあたりで保持し、直立します。
3. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
4. 両脚を肩幅より1.5倍程度に開きましょう。
5. つま先はやや外側を向くようにしましょう。

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます。（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
6. 足全体を床につけたまま動作します。
7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 股の間で保持するダンベルを持つ肘は、伸ばし切ったまま動作するようにしましょう
• ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で選びましょう。

バーベルスクワットのやり方

ノーマルスクワットにバーベルを担いだ状態で負荷をかけるスクワットになります。最初のうちはいきなり高重量を扱うのではなく、少しずつ重量を上げるようにし、怪我などをしないように気を付けながら行いましょう。バーベルの代わりにダンベルを担いで行っても効果的ですよ。

https://www.youtube.com/watch?v=7rrCQFIVc38

【スタートポジション】

1. バーベルを、首の下・肩の上にバーベルを当てていきます。僧帽筋上部の位置です。
2. バーベルを握る位置は、肩幅より気持ち広めを目安にして握っていきます。
3. バーベルを担いだ状態で膝を伸ばし、ラックからバーベルを外し、完全にカラダだけで保持します。（ラックアップ）
4. ラックアップした後、動作中にラックにバーベルが触れないように、半歩分後ろに移動します。
5. 半歩分後方に移動する際、3歩以内で移動するよう心がけましょう。
6. この移動時に無駄な歩数を使ってしまったり、時間をかけすぎてしまうと、その間に無駄なエネルギー消費となってしまい、トレーニングの効果が低下してしまいます。
7. 半歩分後方に移動したら、足幅は肩幅より気持ち広めを目安に直立した姿勢になります。

【やり方】

1. 次に、腰を落としていきます。
2. 動作中は背中は常にまっすぐ一直線になるよう意識しましょう。
3. 背中が丸まってしまったり、反ってしまうと背中や腰を痛めてしまう恐れがあります。
4. 腰を後ろに引くようにして軽く上半身を前傾させ、膝を曲げて腰を落としていきます。
5. 股関節→膝の順番で膝を畳むように腰を落としていきます。
6. 大腿部が床と平行になるくらいを目安に腰を落としたら、元の直立した姿勢になるまでカラダを引き上げていきます。
7. 身体を起こす際、股関節→膝の順番に腰をあげていき、直立した姿勢になります。
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 怪我の恐れもあるので腰はしっかりと伸ばして行いましょう。
• バーベルスクワットに関しては、大腿四頭筋に刺激を与えるためにバーベルを素早く上げるように心掛けましょう。
• バーベルの位置がずれないように行い、体だけを上下に動かしましょう。

ルーマニアンデッドリフトのやり方

ルーマニアンデッドリフトは、大臀筋やハムストリング、背筋にも効果のある筋トレメニューです。正しいやり方をしないと腰を痛めることもあるので、注意が必要です。

【スタートポジション】

1. バーベルを持って真っ直ぐにたちます。
2. 軽く膝を曲げたままの状態を維持します。
3. 肩甲骨を寄せて胸をしっかりと張り、バーベルが体から離れないようにしましょう。
4. 足は腰幅に開き、つま先は真っ直ぐもしくは軽く開きます。

【やり方】

1. お尻を突き出すように骨盤を前傾した状態でバーベルをゆっくりと下げます。
2. 腰を反らせて太ももの裏をストレッチさせることを意識します。
3. 太ももの裏をストレッチさせたら元の状態に戻します。

【効果的に効かせるコツ】

• 膝が曲がり過ぎ無いように気をつけます。
• 腰や背中が曲がらないように気をつけましょう。

スミスマシン・シングルレッグ・ランジのやり方

この種目は、上で解説した「ダンベル・ブルガリアンスクワット」と同様の動作を「スミスマシン」を利用して行うブルガリアンスクワットのバリエーションの一つ。スミスマシンを利用することで、バーベルを適切な軌道で動作することができるため、ピンポイントに下半身を鍛えていくことができます。

通常のブルガリアンスクワットでは、左右にバランスを崩しやすくなるため、一定の筋力と体幹力がなければ適切な動作に取り組むことが難しいですが、スミスマシンを利用してブルガリアンスクワットを行うことで、簡単に理想的な動作を行うことができます。

【スタートポジション】

1. スミスマシンのバーを両手で握り、僧帽筋上部のあたりにバーを乗せます。
2. ランジの姿勢を作り、後ろ足の甲をベンチや台の上に乗せます。

【やり方】

1. 前側の脚の膝を曲げた際に90度になる足幅で前足を床につけます。
2. 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、真下に腰を落としていきます。
3. 太ももが床と平行になる位置まで腰を落としていきます。
4. その後、前側の脚のお尻と太もも裏の筋肉を意識して腰を上げていきます。

【効果的に効かせるコツ】

• 後ろに伸ばした足は膝を９０度に曲げて床ギリギリになるように下げましょう。
• 動作はゆっくり行い、腰とお尻に効いていることを意識しながら行いましょう。

大腿四頭筋のマシントレーニングメニュー

レッグエクステンションのやり方

レッグエクステンションとは、膝を伸ばして大腿四頭筋に効かすことができる筋トレメニューです。太もも前面に特化した有名な筋トレとして知られています。逞しい太ももを手に入れたい人はマストで行いましょう。

【スタートポジション】

1. 椅子に深く座るようにし、腰をパッドにしっかりとつけます。
2. 座る際に両足の膝裏が90度になるようパッドの位置を調整します。
3. マシンのサイドにあるバーをしっかりと握ります。

【やり方】

1. 大腿四頭筋を意識しながら膝を伸ばしてパットを上げていきます。
2. この際、息は吐きながら行いましょう。
3. 足が最も高く上がったところで数秒間停止します。
4. ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻しましょう。

【効果的に効かせるコツ】

• 反動をつけずに膝を上げていきましょう。
• 元の位置に戻す時も脱力感を持つのでなくしっかりとストレッチを効かせましょう。
• 効果を高めるために膝を上げた際に数秒間静止した状態でキープしましょう。
• 大腿四頭筋全体を鍛えるために膝の向きを変えて行うと効果的です。

自宅で簡単脚トレ！レッグエクステンションの効果的なやり方とコツ！

レッグプレスのやり方

大臀筋だけでなく、ハムストリングにも効果のあるレッグプレスですが、マシンを使用するため初心者でも比較的簡単に取り組むことが出来るメニューになります。強い負荷で可動域を狭くさせ、足を乗せるプレートを少ししか動かさない方もいますが、可動域は大きく動かして大臀筋やハムストリングにしっかりと効かせるようにしましょう。

【スタートポジション】

1. レッグプレスマシンに適切な重量のウェイトを調整します。
2. マシンのシートに背中をつけ、座ります。
3. プラットフォームに肩幅ど同じくらいの足幅で両足を置きます。
4. つま先は気持ち外側に開くようにしましょう。

【やり方】

1. 両脚を伸ばしてプレートを押し上げていきます。
2. セーフティを外し、深く両脚を折り曲げていきます。
3. 膝を90度程度に曲げたところで、脚を伸ばしていきます。
4. カカトに力を入れて押し上げる意識で動作を行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 膝を曲げた時にお尻を浮かせないように気をつけます。
• 膝は伸ばし切らないようにしましょう。
• つま先と膝の向きは揃えて行いましょう。

ハックスクワットのやり方

ハックスクワットは下半身を鍛えるのに効果的な筋トレ種目の一つです。スクワットでフォームが乱れがちな方でも、ハックスクワットであれば専用のマシンを使って効率的に鍛えたい箇所に刺激を与えることができます。

【スタートポジション】

1. マシンのパッドに背中と肩を固定します。
2. 両手でバーを握ります。
3. 両足を肩幅程度に開きます。
4. 重心はつま先にいくように意識しましょう。

【やり方】

1. ストッパーを外して両膝が９０度以下になるまでゆっくりとしゃがみます。
2. 元の位置まで膝を伸ばして立ち上がります。
3. 膝は完全に伸ばしきらない程度にしましょう。
4. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 膝を下げる際には踵を床にしっかりとつけて行いましょう。
• マシンの背もたれからお尻が離れないように態勢にも注意しましょう。
• 立ち上がる際には膝を伸ばし切らないように注意しましょう。

効果的なブルガリアンスクワットの回数と負荷・呼吸・頻度に関して

実際にスクワットを行う前に、筋肥大に効果的な回数と負荷、呼吸法や筋トレの頻度に関するお話をします。正しいやり方でスクワットができたとしても、これらを正しく実践できていないと効果的に鍛えることは難しいので、しっかりと見ていきましょう！

一般的に、「１セット１０回×３セット」行うのがベストと聞いたことがあるのではないでしょうか。しかし本当に効果のある回数・セット数とはどのように設定すれば良いでしょうか？ここでは、よくある間違いと、本当に効果を見込めるセット数を論文結果と共にお伝えしていきます。

筋トレの回数に関して

一般的に、「１セット１０回を行うと良い」と聞いたことがあるかと思います。実際筆者も他の記事でそのようにお話しておりますが、この１０回という意味合いを間違えて理解している方もいるようです。この１０回というのは、１０回目に自分自身の限界がきている事を意味しており、もし仮に１１回目が出来るようであれば、重量設定を変える必要があるという事です。ただ何となく、１セット１０回をこなせば良いという訳でもないので、この真意をしっかりと理解して筋トレに取り組みましょう。ペットボトルを使って筋トレでも、１セット１０回が出来てしまうのであれば、ダンベルなどを利用してもう一段階上の筋トレを行うように心掛けましょう。

筋トレのセット数に関して

筋トレのセット数は、５セットは行うようにしましょう。多くの記事やトレーナーの方からも、筋トレでのセット数は「最低でも３セット」と聞いたことがあるかもしれません。ですが、実際には３セットのみでは引き締めに十分な負荷を与えることができません。下記の論文でも次のような報告が挙がっています。

トレーニングの効果（筋力、筋持久力、筋肉量）はセット数（ボリューム）に比例し、同じ負荷強度であれば、セット数を増やした方が効果は大きい

参照：「1セット、3セット、５セットのレジスタンスエクササイズが筋力、筋持久力、筋肥大に及ぼす影響」Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research（2015）

しっかりと目に見える効果を実感するには、最低でも５セットは行うようにしましょう。また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングの世界では、基本的に８セット・１０セットで行われているようです。もちろん、一般の人でそれほどのセット数をこなすのは大変かと思いますが、筋肉を追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れません。

呼吸について

筋トレをしている際に大切なのが、「呼吸」です。筋トレのフォームややり方、回数やセット数だけに目がいきがちですが、呼吸も同じくらい大切な項目になってきます。筆者も筋トレを始めたばかりの時はそうでしたが、筋トレ中に踏ん張ることで、呼吸を止めて一生懸命に行う方がいます。筋トレ中に呼吸を止めることなく、呼吸は意識的に行うようにしましょう。

では、なぜ筋トレをしている最中に呼吸が大切なのかと言うと、「息を吐くことで力をより込めることができる」ためです。基本的には、「力を入れる」（筋肉が収縮する）時には息を吐きながら行い、「元に戻る」（筋肉が伸張する）時には息を吸いながら行います。

スクワットの場合

スクワットをする際には、腹式呼吸で行いましょう。エネルギー消費が大きい場合には、腹式呼吸の方が適しています。スクワットに関しては、人によってお伝えする呼吸の仕方が異なっていますが、複式呼吸はリラックス効果もあるのでおすすめです。紹介の仕方は実際の呼吸の手順をみていきましょう。

1. お腹を意識しながら鼻から深く息を吸い込む
2. 上体を下げきるまで、動作に合わせて口からゆっくり息を吐く
3. 起き上がりながらゆっくりと鼻で息を吸い込む
4. 上体を上げきったら口から息を吐く
5. 上記を繰り返し行う

スクワット以外の筋トレでも通じるのですが、基本的には、「力を入れる」（筋肉が収縮する）時には息を吐きながら行い、「元に戻る」（筋肉が伸張する）時には息を吸いながら行います。

頻度について

頻度に関しては状況によって異なります。判断のポイントとしては、筋肉痛などの疲労感が出ているかどうかです。

筋肉痛を感じていないのであれば、毎日行っても問題ありません。逆に、筋肉痛を感じているのであれば、パフォーマンスの低下や超回復という筋肉の破壊と修復の理念から、筋トレ後４８時間は休養した方が良いです。あなたの筋肉の状況に合わせながらトレーニングのプランを立てていきましょう。

大腿四頭筋のためのストレッチ

大腿四頭筋に特化したストレッチメニューをご紹介します。筋トレの前後にしっかりと筋肉をほぐして、怪我の予防や疲れが残らないようにしていきましょう！

大腿四頭筋に効果的なストレッチ①

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

【やり方】

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

大腿四頭筋に効果的なストレッチ②

座った状態で行うストレッチです。膝をついて行うのでヨガマットやクッションなどを使って行うと膝に痛みを感じずにストレッチすることが出来ます。

【やり方】

1. 膝立ちの状態になります。
2. 片足を前方へ大きく開き、もう片方の足の膝は後方につけます。
3. 息を吸って後ろ足の足の甲を掴みましょう。
4. 息を吐きながら後ろ足の踵をお尻に近づけていきます。
5. 体が反らないように顎を引きましょう。
6. １５～２０秒ほどキープしましょう。
7. 上記の方法で反対の足も同様に行います。

大腿四頭筋の筋トレギアアイテム

スクワットは何かと怪我がつきものでもあるため、怪我を予防するためにはトレーニングギア・アイテムをご紹介します。筋肥大のためにも、自重でスクワットをやっている方は、ダンベルもあると効率的な筋トレができるので要チェックです！

トレーニングベルト（パワーベルト）

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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• 楽天市場

スクワットで腰を痛めやすい人には、トレーニングベルトは必須とも言えます。トレーニングベルトなしで行うスクワットよりも、高い負荷で行うことができるので効率的でもあります。また、付けている事で精神的にも安心できるので、一石三鳥です。

【関連記事】トレーニングベルトに関する詳しい説明はこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

高重量を扱えるようになった上級者の方には、リストラップが重宝します。バーベルスクワットでバーベルを握った際、手首が反り返らないよう、怪我予防の役目を果たしてくれます。自分の筋トレレベルに合わせてトレーニングギアは揃えていくと良いでしょう。

【関連記事】リストラップに関する詳しい説明はこちら♪

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

ダンベル

FIELDOOR ダンベル20kg ×2個セット レッド (40kg) ポリエチレン製

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FIELDOOR(フィールドア)

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自宅で筋トレを行い、スクワットに負荷を加えたい場合にはとても役に立ちます。可変式のダンベルであれば、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも上記の評判が良いです。

【関連記事】ダンベル選びに関する詳しい説明はこちら♪

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

太ももの筋肥大に効果的なおすすめプロテインとサプリメント

大腿四頭筋の筋トレに取り組む方は、筋肥大を目的にする方が多いかと思います。太ももを太く男らしく筋肥大させるためには、プロテインやサプリメントを摂取することをおすすめします。筋肉量の大きい太ももだからこそ、タンパク質を摂取することで効果をより早く実感することができます。数ヶ月も経てば、目に見えて筋トレの効果を実感できるようになりますよ。

プロテイン＝体に害のある筋肉増強剤のようなイメージを持っている人がいます。しかし、プロテインとは言ってしまえばただのタンパク質なんです。日常の食生活で必要なタンパク質を摂取することは難しいため、体型に関わらず、良質なプロテインを飲むように心がけましょう。間違いなく、プロテインを飲む事で筋トレの効果が目に見えて変わってきますよ。

ホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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• 楽天市場

筋肥大に適しているのはホエイプロテインです。何を飲んでいいかわからないのであれば、とりあえずホエイプロテインを買えば間違いありません。

ホエイプロテインとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を修復して、筋肥大させるためには必須のプロテインと言えます。

上に紹介しているOptimum Nutrition社のゴールドスタンダート100%ホテイプロテインはiherbで最も人気のプロテインです。特にダブルリッチチョコレート味がダントツ人気で、筆者Taro自身も愛飲しています。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインとは、ゆっくりと時間をかけて体内へ吸収するプロテインです。ホエイプロテインと同様に牛乳から出来ているのですが、乳清からではなく、カゼイン（牛乳の主要なタンパク質）から成り立っているプロテインになります。

カゼインプロテインのメリットは、ゆっくりと体内に吸収するため、就寝前に摂取することで寝ている間もアミノ酸を供給し、筋肉の成長を作ってくれるところです。吸収の速さは、おそよ７～８時間ほどと言われています。血中のアミノ酸が不足することで、筋肉の分解が起きることを「カタボリック」と呼ぶのですが、これが起きると効果的な筋肥大の妨げとなってしまいます。本気で体を変えたい！という方は、寝ている間でさえも筋肉の分解が起きないよう、カゼインプロテインを摂取し効率的に筋肥大ができる環境を作りましょう。

HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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【参考価格】約2,700円

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HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。

HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。筋トレを行う日であれば、筋トレ後に1回と残り2回は食事と共に。筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。

【HMBの効果】

• 筋肉の成長を促進
• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 回復促進効果

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

終わりに

大腿四頭筋に特化した記事をご紹介しましたが、大腿四頭筋を鍛えることは筋トレの効率を上げてくれると言っても過言ではないです。上半身ばかり目にいきがちですが、下半身の筋トレの重要性を今一度思い出して頂いて、日々の筋トレへのモチベーションに変えていきましょう。

投稿 大腿四頭筋の鍛え方を大公開！詳しい筋トレ方法やストレッチなどを徹底解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

しかし実は、他にも腹筋に効果的な自重トレーニング種目は数多く存在します。

腹筋は体の中心に位置する筋肉で、様々な運動において根幹的役割を担っている部位です。

そんな腹筋だからこそ、筋トレ器具がなくても自重でしっかりと鍛えることができる自重トレーニング法を覚えと便利！

いつでも効果的に鍛えられるようにしておきましょう。

今回はそんな、自重の腹筋トレーニング種目を13選紹介します！

自重の腹筋トレーニングの効果やメリットとは？

自重トレーニングの最大のメリットは、自宅や狭いトレーニングルームでも簡単に腹筋を鍛えられるという点です。

専用のトレーニング器具を必要としないため、初心者でも怪我のリスクが低く、安全で効果的なトレーニングを行えます。

とは言え、一般的には器具を使ったウエイトトレーニングと比較すると、自重トレーニングは負荷が低いもの。

そのため自重トレーニングで腹筋を割るのは非効率では？ と考える方もいるかもしれませんね。

しかし腹筋に関して言えば、そんなことはありません。

腹筋を割ることが目的であれば、腹筋は自重で十分鍛えられますよ。

自重トレーニングは毎日行ってもいい

一般的に筋トレは超回復を待ってから同じ部位を再度トレーニングする方が良いもの。

しかし自重トレーニングであれば、ウエイトトレーニングほどの負荷がかからないため、毎日行っても問題ありません。

ただし筋トレ初心者は別です。

もしも自重トレーニングでもかなりきつく筋肉痛が辛い場合は、しっかり超回復を待ってから行いましょう。

自重の腹筋トレーニングで鍛えることのできる部位

自重の腹筋トレーニングで鍛えられる部位を理解しておきましょう。

そうすればより効果的、より効率的なトレーニングが可能なうえ、モチベーション維持にも役立ちます。

腹直筋（腹筋）

腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉。

シックスパックと呼ばれる6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋です。

腹直筋は寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。

正確には、脊柱の一個一個が前傾していくのですが、これを体幹の屈曲と言います。

腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋とは、お腹の横にあたる筋肉を指します。

「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉です。

腹斜筋は「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の二つの筋肉に分けられ、腹壁を作っています。

横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのですね。

また、腹斜筋を鍛えればくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。

このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているわけです。

腹横筋

お腹を覆うように囲むようにして広がっているのが腹横筋です。

腹筋の中でも一番体の深部に近いところにある筋肉で、インナーマッスルの1つ。

主にお腹をへこませるときに作用する筋肉なので、トレーニング中は呼吸に合わせてお腹をしっかりとへこませるようにしましょう。

腹横筋はお腹を囲むようにして広がっているので、この腹横筋を鍛えることでウエストを引き締められます。

腸腰筋

腸腰筋は腹直筋下部にある筋肉のことです。

ぽっこり下腹が改善しないなどの悩みを抱えている方は、この部位の筋肉が弱まっているのかもしれません。

腸腰筋は「体幹」の一種。

「体幹」とは鍛えれば派生的に他の部位の運動を促進してくれる部位です。

そのため、この腸腰筋を鍛えれば日々こなしているトレーニング全体のさらなる効果が期待できます。

自重の腹筋トレーニング13選

では、自重の腹筋トレーニングを13メニュー紹介します。

自宅や会社、出張先などで、できるものからトライしてみましょう。

クランチ

クランチは、最も一般的で基本となる鍛え方の一つです。

仰向けになった状態から、背中を丸めて上半身を前方に丸めることで、その主動筋となる腹直筋（特に上部）を鍛えます。

腰付近を床から離すシットアップとは異なり、純粋に体幹屈曲に関与する筋肉の力が必要になる筋トレです。

【クランチのやり方】

• ヨガマットなどを敷いた床に、仰向けの状態になり、膝を曲げる
• 両手は耳の後ろ辺りか首の後ろ辺りに当て、固定させる
• 肘が外側に開きすぎないように注意する
• 両足は、床から離したり椅子の上にのせてもよい
• 腹筋の力を意識して、上半身を床から持ち上げていく
• 床から肩甲骨が離れるまでを目安に上半身を丸める
• その後、ゆっくりと元のポジションに戻っていく
• 上記の動作を繰り返す

クランチは10~15回を目安に、最低でも3セット行うようにしましょう。

サイドクランチ

サイドクランチは、仰向けではなく横向きに寝た状態を作り、脊柱を側方へ曲げていく腹筋トレーニング。

体幹側曲の動作が起きるため、腹筋の中でも主に、脇腹に位置する外腹斜筋とその深部に位置する内腹斜筋を鍛えます。

【サイドクランチのやり方】

• 横向きに寝た体勢を作る
• 膝を曲げて下の手を脇腹に置いておく
• 上側の手は頭の後ろへ添えておく
• 脊柱を側方へ曲げるようにして、上半身を上側へ起こしていく
• その後ゆっくりと元の位置に戻す
• 上記の動作を繰り返す

サイドクランチは10~15回を目安に、最低でも3セット行うようにしましょう。

シットアップ

シットアップはクランチと同様に、一般的な腹筋の自重トレーニング種目です。

上半身を起こしていくさいに下背部まで床から離していくことが必要で、その結果、腸腰筋の力も加わってくるという特徴があります。

お腹前面の腹直筋を中心に、腸腰筋や大腿直筋も同時に鍛えられるメニューです。

【シットアップのやり方】

• 両膝を90度程度に曲げて、ヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
• 両手は耳の後ろ辺りか、胸の前でクロスするようにして、固定させる
• 腹筋に力を入れて上半身を起こしていく
• みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めながら起き上がっていく
• 腰も床から離れるようにする
• 床に対して90度手前までを目安に上半身を起こす
• その後ゆっくりと元のポジションへ戻す
• 上記の動作を繰り返す

シットアップは10~15回を目安に、最低でも3セット行うようにしましょう。

バイシクルクランチ

腹筋の自重トレーニング種目として、最も効果が高いと評されている筋トレの一つがこのバイシクルクランチ。

腹直筋はもちろん、体幹を捻る動作により腹斜筋も同時に鍛えられます。

お腹全体をバランスよく鍛えていくことができる種目ですよ。

腰が床から離れることなく動くので、腰への負担も少なく、安全に効果的なトレーニングができます。

【バイシクルクランチのやり方】

• ヨガマットなどを敷いた床に仰向けになり、脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせる
• 両手は耳に後ろ辺りや、首の後ろに固定させておく
• 右足をまっすぐ伸ばしていき、右腕を左ひざの方へ伸ばす
• このとき、必ず脇腹も左ひざ方へ一緒に捻りながら行う
• 逆側も同様に同じ動作で行う
• 自転車を漕ぐ動作を交互に繰り返す

バイシクルクランチは、60秒間を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

ニーアップ

ニーアップは、主に腸腰筋と腹筋下部を鍛えられるトレーニング。

腸腰筋とはインナーマッスルの一つで、お腹の深部に位置する筋肉のことを指します。

この腸腰筋を鍛えると、内蔵が正しい位置に戻るのですね。

同時に腹筋下部も鍛えられるため、お腹の出具合が気になる方は取り組んでみてください。

【ニーアップのやり方】

• ヨガマットなどを敷いた床またはトレーニングベンチに仰向けで寝る
• お尻をトレーニングベンチの端に位置させ、両足は床から浮かせる
• 両手はお尻の後ろあたりのベンチを掴んで体を安定させる
• 両膝と上半身をくっつけるようにして膝と上半身を同時にタイミングよく寄せる
• このとき、息を吐ききることを意識する
• 両膝と上半身がが触れるくらいまで近づけたら、体勢を元の位置まで戻す
• 上記の動作を繰り返す

ニーアップは、10~15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは、下腹の腹筋に集中して刺激を加えていく筋トレ種目。

腹直筋下部と腹筋の深い位置にあるインナーマッスルである「腸腰筋」も同時に鍛えられるのが特徴です。

また、両脚を伸ばしたままの状態で動作をするため、大腿四頭筋を構成する内の一つの筋肉・大腿直筋にも多少負荷が加わります。

【レッグレイズのやり方】

• 適切な重量のダンベル一つを、ヨガマットの端もしくはトレーニングベンチの端の下に置く
• ヨガマットを敷いた床またはトレーニングベンチの上に仰向けで寝る
• 床かトレーニングベンチの端にお尻を近づける
• 床であれば両手は開いて地面につけ、ベンチであればもう片方の端を両手でつかむ
• その姿勢で、両脚をしっかりと一直線になるように伸ばす
• 両脚の高さが上半身と同じに位置になるようにする
• これがスタートポジション
• 腰を支点にし、垂直になる手前を目安にゆっくりと両脚を上げていく
• 上げ切ったところでしっかりと息を吐ききり、数秒静止させる
• その後、ゆっくりと両脚をスタートポジションまで戻す
• 上記の動作を繰り返す

レッグレイズは15回を目安に、最低でも3セット行うようにしましょう。

リバースクランチ

リバースクランチは、一般的な腹筋トレーニング種目であるクランチを逆の形で行う筋トレ種目。

仰向けの状態で膝を曲げた両脚を胸のほうへ近づけていく動作により、腹直筋と腹斜筋を鍛えていきます。

• ヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
• 両腕は体の横に自然に伸ばしておき、体を安定させる
• 脚を上げて膝を曲げていく
• 膝の角度は90程度に曲げておく
• これがスタートポジション
• 腰を浮かせて体幹を丸めるようにしながら両膝を胸に近づけていく
• 腹筋を意識し、息を吸いながら行う
• 体幹を曲げ切ったところで、数秒収縮させて静止
• その後、腹筋に力を入れたまま、ゆっくりとスタートポジションまで戻る
• 上記の動作を繰り返す

リバースクランチは10~15回を目安に、最低でも3セット行いましょう。

プランク

体幹トレーニングと聞いてまず最初に思い浮かべるトレーニング種目は、おそらくプランクでしょう。

うつ伏せの状態を作り体を床から浮かせた姿勢を維持することで、腹筋を中心に体幹全体の筋肉群を鍛えるトレーニングです。

【プランクのやり方】

• つま先を立てた状態で床にうつ伏せになる
• 上半身を起こして前腕を床につける
• 腹筋に力を入れて膝と腰を床から浮かせていく
• このとき、肘は肩の真下にくるようにする
• 体全体が一直線になるようにする
• 膝を曲げたり腰を反らせないようにして、あごは引いておく
• その状態を維持する

プランクは60秒間を目安に、最低でも3セット行うようにしましょう。

デッドバグ

デッドバグは、あまり馴染みのないトレーニング種目かもしれませんね。

しかし非常に腹筋に効果的なトレーニング種目です。

死んだ虫（デッドバグ）のように、仰向けになりながら、上にあげた両腕両足をそれぞれ床に向かっておろしていく動作を行います。

腹筋のトレーニングで痛めがちな腰への負担が少なく、安全に腹筋に効果的なトレーニングが可能です。

【デッドバグのやり方】

• ヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
• 両腕を真っすぐ上に上げ、直角に曲げた脚を真っすぐ上に上げる
• 両脚の膝下は、床と平行になるようにする
• 右腕と左脚を一緒に下げるという風に、対角線上にある片腕と片脚を同時に床に下げていく
• 床ギリギリのところまでを目安に下げる
• 元の位置に腕と脚を戻し、反対側も同じように繰り返す
• 体がブレないようにして、しっかりと腹筋に力を入れて体を安定させる

バードドッグ

バードドッグは、一見すると腹筋のトレーニングには見えないメニューです。

しかし腹直筋や腹斜筋も同時に鍛えられるため、おすすめのメニューとなります。

【バードドッグのやり方】

• 床に四つん這いになる
• この時、両手は肩の下に来る
• 左腕を伸ばしていくと同時に、右脚を伸ばしていく
• 腕と脚は、体と一直線にする
• 手の指は真っすぐ伸ばしておく
• 腕と脚をゆっくり戻し肘と膝を近づける
• その後、再度、同じ腕と脚を伸ばしていく
• 上記の動作を繰り返す

スパイダーマンクランチ

腕立て伏せの体勢をから両脚を片方ずつ体の横に（腕の方）へ引き寄せていき、脊柱を側方へ曲げる体幹側屈により鍛えていく方法です。

体幹側屈の主動筋である腹斜筋を中心に、姿勢を維持するために、その他の体幹に関与する筋肉や、肩や腕の筋肉も関与していきます。

【スパイダーマンクランチのやり方】

• 腕立て伏せの姿勢を作る
• 体幹に力を入れ、体が一直線になるように心がける
• 左ひざを曲げながら、右脚を右肘の方へ近づけていく
• その後右脚をもとの位置に戻し、反対側も同様の動作を行う

ダイナミックサイドプランク

サイドプランクと言えば、プランクを横向きの姿勢で行う体幹トレーニングの一つ。

通常、サイドプランクは横向きで腰を上げ、一切動かずにその姿勢を維持します。

しかしダイナミックサイドプランクは、あえて腰を床から上下に動かして収縮と伸展を繰り返し行う、刺激を強めたやり方です。

【ダイナミックサイドプランクのやり方】

• 体の右側を下にして横向きのまま寝た姿勢を作る
• 脚と膝は重ね、肘は肩の真下にくるようにしておく
• 右肘を支点に、腹斜筋に力を入れて、体が一直線になるよう腰を持ち上げる
• その後、腰を床に下していき、腰の上下運動を繰り返し行う
• 片側を繰り返したら、反対側も同様に行う

ワンレッグ・トゥ・タッチ

ワンレッグ・トゥ・タッチは、仰向けの姿勢を作って左右の腕と脚を対角線上にあげ、刺激を加える腹筋トレーニング種目。

腹直筋と腸腰筋、そして大腿直筋、さらに腹斜筋を同時に鍛えます。

腹筋周り全体を鍛えていくことができるのでおすすめのトレーニングです。

【ワンレッグ・トゥ・タッチのやり方】

• 仰向けで寝て脚を伸ばす
• 両腕はバンザイをするように頭上に伸ばしておく
• 少しだけ膝を曲げて、腰の真上にくるように左脚を上げる
• 同時に、体幹を左に捻って上半身を上げ、右手で左足のつま先にタッチする
• あごは引いて動く
• その後、元の位置に戻り、反対側も同様に繰り返す

ハンギングレッグレイズ

腹直筋下部を鍛えるのに効果なのがハンギングレッグレイズです。

懸垂バーなどにぶら下がった状態でレッグレイズを行います。

体幹ではなく股関節の屈曲動作となるため、基本的には腸腰筋がメイン、腹直筋下部がサブターゲットのトレーニングです。

下腹部の引き締めに非常に効果がありますよ。

【ハンギングレッグレイズのやり方】

• 懸垂バーにぶら下がり、両脚を揃える
• 腹筋に力を入れ、両脚を揃えたまま持ち上げていく
• その後ゆっくりとスタートした位置までポジションを戻す
• 腹筋を緊張させながら、重力に耐えて行う

ハンギングレッグレイズは10~15回を目安に、最低でも3セット行いましょう。

こちらの記事でさらに詳しく解説しています。

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ ハンキングレッグレイズのコツと6つの注意点！

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグは、ブルースリーが好んだという腹筋トレーニング。

体幹で体重のほとんどを支えていくことになり、メインで鍛えられる腹直筋は非常に強い力が必要となります。

自重の腹筋トレの中では最強の腹筋トレーニングです。

【ドラゴンフラッグのやり方】

• フラットベンチに仰向けで寝そべり、両手でベンチの端を掴んで体を固定する
• 両手の位置は、頭の上の端でも耳の端でもOK。動作中体がブレないように、しっかり固定する
• 上半身を固定したら、腹筋に力を入れて肩甲骨の下までの部分を持ち上げていく
• 両脚を伸ばしたまま、両脚が床に対して垂直になる手前程度まで上へ上げていく
• 腰がベンチにつく手前までゆっくりと脚をおろしていく
• その後再び両脚を持ち上げていく
• 上記の動作を繰り返す

レッグスイング

レッグスイングは、仰向けになった体勢で両脚を床から浮かせ、左右にスイングしていく腹筋トレーニング種目。

動作自体は地味に見えますが、かなり強度が高いので、腹筋トレーニングに慣れた方におすすめです。

【レッグスイングのやり方】

• 両脚を伸ばしたまま仰向けで寝る
• 両手をお尻の下に手を入れて、腰を床から離しておく
• 腹筋に力を入れて、カカトを床から15cm程度浮かせる
• 両脚を揃えたまま、左右にスイングしていく
• このさい、振る方向にへつま先が軽く斜めになるようにする
• スイングするときは、脇腹の筋肉を意識して行う

Ｖシットアップ

Vシットアップは、両腕と両脚を伸ばして仰向けの状態でVの字を作るようにし、腹筋を鍛えていくトレーニング種目。

両腕と両脚を伸ばし切ったままの状態で行うため、高強度に腹直筋に刺激が加わります。

縦に長い腹直筋の上部と下部両方へ、大きな効果を期待できますよ。

加えて股関節屈曲動作も加わることで、インナーマッスルである腸腰筋にも効果的です。

【Vシットアップのやり方】

• ヨガマットなどを敷いた床に仰向けで寝る
• 両腕と両脚は伸ばし切っておく
• 両脚と上半身を45度の「V字」になるように、息を吐きながら同時にタイミングよく起こす
• 両脚と両腕は真っすぐに伸ばしたまま上げていく
• 手とスネが部分が触れるくらいまで近づけたら、息を吸いながら体勢を元の位置まで戻す
• 上記の動作を繰り返す

Vシットアップは、10~15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

リバーストランクツイスト

ニートゥーエルボー

腹直筋は縦に長い筋肉のため、一度に全体を鍛えることは難しい部位。

お腹まわりで皮下脂肪が最もつきやすいのが、おへそまわりからその下にかけてです。

つまり、腹筋下部あたりということになるのです。

そのため、引き締まった魅力的な腹筋を作るためには腹筋下部は非常に重要な部位となります。

インナーマッスルである腸腰筋を鍛えることがポイントで、効果的な筋トレは、この「ニートゥーエルボー」です。

【ニートゥーエルボーのやり方】

• 肩幅程度に両脚を開き、直立する
• 両手は頭の後ろで組む
• 右脚を高く上げて、同時に上半身を捻って左肘と右膝をつける
• その後、元の位置に戻り、次は右肘と左ひざをつける
• 上記の動作を繰り返す

ニートゥーエルボーは左右交互に20回を目安に、最低でも3セットは行いましょう。

シザース

シザースは、床に仰向けに寝て両脚を揃えたまま伸ばし、脚を交互に上下するように動く腹筋トレーニング種目です。

また、シザースでは腹筋のトレーニングで痛めがちな腰への負担が少なく、安全に筋肉を刺激できます。

【シザースのやり方】

• ヨガマットなどを敷いた床に仰向けで寝る
• 両脚は伸ばし、揃えておく
• 両手は体の横に開いて床につけ、体を安定させる
• 両脚を床から15㎝程度浮かせたまま維持する
• この状態から、足を交互に上下させる

シザースは15~20回を目安に、最低でも3セットは行いましょう。

ロシアンツイスト

ロシアンツイストとは、床に仰向けになり、胴体を床から浮かせた状態で体幹を捻るようするトレーニング法。

腹斜筋と腹直筋に効果的です。

【ロシアンツイストのやり方】

• 床にヨガマットなどを敷き、膝を曲げて仰向けになる
• 上半身が太ももとＶ字になるように起こしていく
• 背筋は真っすぐになるように伸ばしておく
• 両手を合わせて腕を真っすぐ前に伸ばす
• 両腕は胴体と直角になるようなイメージで、胸の前に位置させる
• 両腕を伸ばしておくのが辛い場合、肘を曲げてもOK
• これがスタートポジション
• 息を吐きながら、両腕が床と平行になる程度まで片側に体幹を捻っていく
• 捻る切ったところで、数秒静止する
• その後、反対側にも同じように体幹を捻る
• 上記の動作を繰り返す

ロシアンツイストは左右それぞれ10~20回を目安に、最低でも3セットは行いましょう。

クロスレッグリバースクランチ

クロスレッグリバースクランチは、床に仰向けの状態で片脚をもう片方の脚の上にクロスさせるように乗せてクランチをします。

両脚をクロスさせた状態のままクランチ動作をすることで、斜め方向に向かって収縮。

腹直筋だけでなく、腹斜筋をも同時に鍛えられます。

また、インナーマッスルである腸腰筋にも刺激を送れますよ。

【クロスレッグリバースクランチのやり方】

• ヨガマットなどを敷いた床に、仰向けになる
• 両手は体の横に開いて床につけ、体を安定させる
• 両膝を90度程度に曲げ、左脚を右脚の上にクロスさせる
• これがスタートポジション
• この状態のまま、息を吐きながらクロスさせた両脚を上げていく
• 腹筋が収縮したことを確認したら、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションまで戻す
• 上記の動作を繰り返す

クロスレッグリバースクランチは10~15回を目安に、最低でも3セット行いましょう。

ロールダウン

通常のクランチでは、起き上がる動作を特に意識して行います。

しかしロールダウンは、起き上がった姿勢から5秒程度時間をゆっくりかけ、腹筋を緊張させながら上半身をおろすトレーニング種目。

通常の腹筋運動で、上半身を起こすことが難しい方におすすめなトレーニング法です。

起き上がるのが辛い場合は、両手を太ももの裏につけて腕の力を使って起き上がるようしてください。

ただし、上半身をおろすさいには腕の力は使わず、腹筋の力のみを意識してゆっくりとおろすことを意識しましょう。

【ロールダウンのやり方】

• ヨガマットなどを敷いた床に、仰向けの状態になり、膝を曲げる
• 両手は耳の後ろ辺りか首の後ろ辺りに当て、固定させる
• このとき、肘が外側に開きすぎないように注意
• 両足に関しては、床から離したり椅子の上にのせて行ってもOK
• 腹筋の力を意識して、上半身を床から持ち上げていく
• ※起き上がるのが難しい場合は、両手を太ももの裏につけて腕の力を使って起き上がるようする
• 床から肩甲骨が離れるまでを目安に上半身を丸めていく（下背部は床から離さない）
• 上半身を曲げていくさいは、みぞおちを中心に頭部から背中を丸めていく
• その後3~5秒をかけて、ゆっくりと上半身をおろす
• しっかりと腹筋に力を入れたまま動く
• 上記の動作を繰り返す

クランチは10~15回を目安に、最低でも3セット行うようにしましょう。

自重の腹筋では「呼吸」が一番大切！

自重の腹筋トレーニングでは、やり方以上に呼吸の仕方が非常に重要です。

腹筋という筋肉は、腕や脚の筋肉とは異なり、内部に臓器が入っています。

その中でも「肺」に空気が入った膨らんだ状態のまま自重の腹筋トレーニングの動作をすると、腹直筋が十分に収縮されません。

そのため、上体を起こす動作のさいは、しっかりと息を吐き切ること。

そうすれば肺がしぼみ、腹直筋を収縮しきれるので効果を最大化させることに繋がります。

自重の腹筋トレーニングの効果的なセット数について

自重の腹筋トレーニングで効果的にトレーニングするためには、適切なセット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなります。

ここで確認して、最大限の効果を得られる自重の腹筋トレーニングを行っていきましょう。

 

効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないのが事実です。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくくなります。

 

最低でも5セット以上10セット以下

そのため、最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけて追い込むことが重要です。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

 

自重の腹筋トレーニングでより効果的なトレーニングセット・テクニック

自重の腹筋トレーニングの効果をより高めるセット・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

 

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、超高強度トレーニング法。

「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行います。

たとえば腹筋では、

• クランチ　　　　　10回　1セット
• クランチツイスト　10回　1セット
• レッグレイズ　　　10回　1セット
• Ｖシットアップ　　10回　1セット

計40回

上記のように一つの部位に対し、それぞれ異なる種目を休憩なし、連続で行い、より大きな刺激を筋肉に与えます。

一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動作です。

つまり微妙に異なる筋繊維からの出力・動員が得られるため、筋繊維へ「物理的刺激」を与えるのですね。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」も発生。

代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

 

自重の腹筋トレーニングで間違いやすいフォームと対策について

ここではありがちな、自重の腹筋トレーニングの間違ったフォームについて解説していきます。

ありがちで間違ったフォームを理解することで、より正しいフォームを意識し、安全に効果的なトレーニングをしていきましょう。

 

体の反動を使って動作をしてしまっている

自重の腹筋トレーニングでは、上半身を後方に向かって勢いよく倒れないようにしなければなりません。

後ろへ倒れこむように力を抜くと、適切な負荷が対象筋に入らなくなってしまうことがあります。

しっかりと背中の出力を意識し、ウェイトを扱うよう意識しましょう。

 

可動域が狭い・短い

自重の腹筋トレーニングの動作で対象となる筋肉のストレッチ（伸展）を十分に行わないと、十分な負荷が加わりません。

すべての筋トレに共通ですが、筋トレでは対象となる筋肉の最大収縮・最大伸展が非常に重要です。

 

力を抑制して体をおろす時に力を抜いてしまっている

体をおろすときに力を抜いて一気に落としてしまうと、筋肉の緊張時間が短くなりトレーニングの効果が半減します。

自重をウェイトとして利用するトレーニングですが、そのウェイトには意味があります。

一気に力をに抜いてストンッと落としてしまうと実際に筋肉に負荷として乗っている重量は0kg。

ウェイトの負荷を感じながらトレーニングすることが大切です。

 

自重の腹筋トレーニングを行う前・後のストレッチについて

自重の腹筋トレーニングは腰や膝に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチが必要です。

背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため、全体的なパフォーマンスが向上。

さらに体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスクも軽減させられます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチしましょう。

トレーニング後は、筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張して張りも出てきます。

このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻してください。

後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。

 

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

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フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

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フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具のこと。

このフォームローラーを使えば、簡単に筋膜リリースができます。

筋膜リリースをすれば、体のパフォーマンス向上の他、各種スポーツ競技やウェイトトレーニングで最大の効果を発揮します。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させ、広範囲に効果があるとされています。

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消可能です。

↓合わせて確認していただき、よりパフォーマンスの高いトレーニングをしていきましょう！

 

ヨガマットを用意しよう！

自重トレーニングは何も用意しなくても始められますが、トレーニングにあたってヨガマットがあるとかなり便利です。

ヨガマットがあると安定した動作が出来るうえ、さらにクッション性があって体に痛みが少なくなります。

手足が汗で滑って転倒、なんてことがないように用意しておくと便利ですよ。

さらには、モチベーションの向上にも効果的です。

ヨガマットを敷いて、よし筋トレやるぞ！ という意気込みが得られれば、辛いトレーニングも続きやすくなるものです。

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当サイトおすすめのSTEADY宅トレアイテム

当STEADY Magazineおすすめの宅トレアイテムを、STEADY商品から紹介します。

▼万能アイテム！トレーニングチューブ

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▼出先でも重宝！レジスタンスバンド4本セット

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▼全身トレーニングにもおすすめ！懸垂マシン

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▼宅トレでは1組は持っていたい！可変式ダンベル

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▼下半身トレーニングに！ディップススタンド

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▼気軽に有酸素運動！フィットネスバイク

フィットネスバイク 心拍数計測【静音/折りたたみ式/負荷8段階】[1年保証] ST102

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まとめ

自重で効果的にお腹周りの筋肉を鍛えることができるトレーニング種目について、解説してきました。

腹筋は「腹筋」と一言で表現されがちですが、上で解説したように、（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）と複数の筋肉によって構成。

部位によってそれぞれの作用と働きが異なる分、一つの腹筋トレーニングでは腹筋全体を鍛えることは難しいのです。

そのため上で紹介したような、それぞれの部位に適した腹筋トレーニングを行うことが必要。

腹筋全体を鍛え、美しいお腹周りを手に入れることが出来ますよ。

ご自身の理想とする腹筋を手に入れるためには、その種目が最善なのか確認し、取り組んでいただければと思います。

“No pain No gain”

 

他にもある！腹筋を鍛える記事はこちら♪

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夏に向けて体型を変えたいなら今がチャンス！そこで今回は、日本男子に大人気の「細マッチョ」についてご紹介します。細マッチョの定義をざっくりとご説明し、細マッチョを目指す人が自宅で取り組みやすい簡単トレーニングから、減量におすすめのプロテインまでご紹介します。今すぐ実践して、夏に自信のもてる理想の体を手に入れましょう！

細マッチョの定義

まず、細マッチョの定義についてまとめます。一般的には、体脂肪率6％〜12％位の肉体が細マッチョだといわれています。他にもBMIが指数標準範囲内や腹筋が割れていることなど色々あります。実際、細マッチョの定義は人それぞれ。そのため、低い体脂肪率を意識しつつ、自分の納得のいく体型を作り上げることが細マッチョと呼ばれる近道になります。

細マッチョになるための簡単自重トレーニング５選

細マッチョを目指す筋トレ初心者のあなたが、取り組みやすい基本的な自重トレーニングを５つご紹介します。ただがむしゃらに思いついた部分を鍛えれば細マッチョになれる訳ではありません。先ずは大きな筋肉を鍛えて全体的に筋肉がつきやすく、太りにくい体質に変えていきましょう。大きな筋肉を先に鍛えることによって筋肥大しやすくなり、理想的な筋肉がつきやすい体に変化していきます。

トレーニングをする際には、大胸筋・大腿四頭筋から鍛え始めるなど、鍛える順番も大切になってきますよ。大きな筋肉から鍛えるという考え方から、以下の筋トレの中でも、スクワットやプッシュアップなどから始めると効果的です。

細マッチョおすすめ自重トレーニング①スクワット

スクワットで鍛えられる筋肉

• 体幹
• 腹筋
• 大腿四頭筋
• 脊柱起立筋
• 大臀筋
• ヒラメ筋
• 腓腹筋
• ハムストリング

【関連記事】スクワットについて更に詳しく解説

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

細マッチョおすすめ自重トレーニング②懸垂（チンニング）

自重筋トレの中でも最も過酷なトレーニングの一つである懸垂。背中の筋肉（広背筋）を満遍なく鍛えられるほかに、胸や腕などいった上半身の筋肉も鍛えることができます。バーなどにぶら下がった状態から体を引き上げるのは、筋トレ初心者では３回上げるのも至難の業。かっこいい背中を手に入れてこそ”本当の細マッチョ”。懸垂でかっこいい後ろ姿を手に入れましょう。

懸垂のやり方

1. 肩幅よりも少し広めでバーを握り、ぶら下がります
2. 腕だけで上げようとせず、広背筋を意識し肘を胸に近づけながら体を持ち上げる
3. 目線は斜め上に向けながら、胸をバーと極力同じ高さまでゆっくり上げる
4. ゆっくり下げていき、上記を繰り返し行う
5. １０回×３セット

懸垂で鍛えられる筋肉

次は誰でも一度はやったことのある、自重筋トレの代表プッシュアップ（腕立て伏せ）です。プッシュアップも上半身の筋肉を万遍なく鍛えることができます。特に、大胸筋は上部・中部・下部にわかれており、大胸筋全体を鍛えることができます。ただ、腕立て伏せといっても色んなバリエーションがあります。下記の関連記事も参考にバリエーションを増やして、大胸筋に複数の角度から刺激を与えていきましょう。

プッシュアップのやりかた

1. 両手は肩幅よりもやや広く取り床につく
2. つま先と両手で体を支え、体のラインが一直線になるようにする
3. 体のラインを真っ直ぐにさせながら、ゆっくりと地面ギリギリまで下げていく
4. 体をゆっくり上げていき、上記を繰り返し行う
5. １５回×３セット

プッシュアップで鍛えられる筋肉

• 大胸筋
• 上腕三頭筋
• 三角筋
• 体幹
• 腹筋

【関連記事】プッシュアップ（腕立て伏せ）について更に詳しく知りたい方はこちら♪

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

細マッチョおすすめ自重トレーニング④クランチ

クランチで鍛えられる筋肉

細マッチョおすすめ自重トレーニング⑤プランク

最後にプランクを紹介します。プランクは、体幹を鍛えるのに最もメジャーな種目です。体幹を鍛えることで綺麗な姿勢になり、より筋肉を際立たせてくれます。

プランクのやりかた

1. うつぶせの状態で、少し足を開く
2. 体のラインを一直線の状態に保ち、肘が肩に対して垂直になるように前腕を床につく
3. 頭の位置も体と一直線にしながら、少なくとも１０秒以上キープする
4. ３セット行う

プランクで鍛えられる筋肉

• 体幹
• 腹直筋
• 腹斜筋
• 脊柱起立筋

【関連記事】プランクについて更に詳しく知りたい方はこちら♪

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

細マッチョを目指すあなたにオススメのプロテインは？

減量して最短で細マッチョボディを手に入れる為にも、プロテイン（タンパク質）はしっかり取り入れましょう！高タンパク低糖質の食事に切り替えていくことが最も重要です。

注意点として、ダイエットするからといって、全体的に食べる量を減らすことはNGです。タンパク質だけはしっかりましょう。そうしないと、筋肉も一緒に減ってしまうので、体重は減ってもカッコよくない、だらしない体になります。

ホエイプロテインを一日３杯飲もう！

先に結論を伝えると、筋肥大に適しているのはホエイプロテインです。何を飲んでいいかわからないのであれば、とりあえずホエイプロテインを買えば間違いありません。

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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筆者Taro自身も愛飲している、ホエイプロテインのオススメはこちら。内容成分も良いですし、甘すぎず一番飲みやすいです。

朝昼晩の食事に加えてホエイプロテインを1日3杯（起床直後、間食、就寝前）、筋トレしない日も含めて毎日飲むのがオススメです。

ホエイプロテインとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を修復して、筋肥大させるためには必須のプロテインと言えます。

上に紹介しているOptimum Nutrition社のゴールドスタンダート100%ホテイプロテインはiherbで最も人気のプロテインです。特にダブルリッチチョコレート味がダントツ人気で、筆者Taro自身も愛飲しています。

ホエイプロテインの効果

• 筋肥大・筋肉修復に効果的
• 体への吸収速度が早い

【関連記事】最短で細マッチョを目指すためにプロテインとサプリメントをご紹介しています♪

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

細マッチョになるために揃えておきたい宅トレ器具

宅トレ派のあなたにも時間がなくてジムに中々行けないあなたにも、細マッチョに最短でなるための宅トレ器具をご紹介します。自宅で筋トレをしていると、比較対象となる人がいないので、モチベーションの維持になるのは体の変化に気づける事だと思います。少しでも早く体の変化を感じるためにも、筋トレグッズを使うことをおすすめします。

おすすめ宅トレ器具①ダンベル

ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。自宅に１セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも以下のものが評判が良いです。

FIELDOOR ダンベル20kg ×2個セット レッド (40kg) ポリエチレン製

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↓ダンベルを使った大胸筋を鍛える筋トレメニューを詳しく解説しています↓

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す！最も効果的な5kg家トレメニュー

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ１２選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

おすすめ宅トレ器具②懸垂マシン（ぶら下がり健康器）

懸垂マシンは、上半身トレーニングで最も効果的なチンニング（懸垂）とディップスが自宅でできるので、自宅筋トレグッズとしては一番効率的に細マッチョ体型を目指せます。

懸垂マシンは１万円以下で十分質の高いものが購入できます。

懸垂マシンは家トレ器具最強！おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

おすすめ宅トレ器具③プッシュアップバー

プッシュアップバーを使用する事で、大胸筋を効果的に鍛える事ができます。プッシュアップバーを使用する事で得られるメリットは下記３点です。

• 大胸筋に強いストレッチを加える事ができる
• 手首が床に対して垂直になるので大胸筋にそのまま負荷を乗せる事ができる
• 手首の怪我を予防する事ができる

プッシュアップバーを選ぶ際に気をつけて頂きたいのは、耐久性・安定感・快適性・コスパ。以上を全て網羅しているのは下記のおすすめ商品になります。

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せ

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家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

おすすめ宅トレ器具④トレーニングチューブ

トレーニングチューブはコスパ最強です。かさばらないので、出張や旅行にも持っていけて重宝します。トレーニングチューブを使った筋トレは、お尻・背筋・腹筋などに効きます。ゴム製のチューブを引っ張るだけで筋肉に負荷をかける事ができるので、誰でも簡単に場所を取らずに実践できます。

おすすめは以下の商品で、カラー別に強度も別れているのでとにかく使いやすいです。トレーニングチューブはどれも比較的安価ではありますが、中でもコスパ・デザイン共に良い商品になります。

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

おすすめ宅トレ器具⑤フォームローラー

筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。

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フォームローラーは、怪我や防止だけでなく、リンパや血流改善をして肩こり首こりがあり、筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性向上、体幹も鍛えられるなど、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズです。フォームローラーでマッサージするととにかく気持ちが良いのです♪僕は寝る前の習慣にしています。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

まとめ

減量と細マッチョを同時に進めたい場合、筋トレ以外にも食事に気を配る必要があります。いくら減量中だからとは言え、筋トレが終わった後にどうしても何か食べたくなることがあるかと思います。そんな時には、ウェイトダウンプロテインや高タンパク低カロリーの食事を積極的に摂るようにしましょう。減量の結果が出てくれば、減量すること自体も苦にならず、むしろ体の変化に喜びと楽しみを感じることができます。ここまで読んでくれたあなたは、本気で減量を考えていると思うので、その想いを忘れずに実際に行動へ移していきましょう！

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テンポよく素早く回数をこなしても、腕立て伏せによる筋肥大効果は期待できません。後述しますが、最も大事なポイントは、正しいやり方でゆっくりと筋肉を意識しながら行うことです。

この記事をご覧の皆さんであれば、腕立て伏せを一度はやったことがある人が多いと思います。知ったつもりになっていることが多いですが、実は誤ったフォームで行なっている人が多いのも事実です。また、腕立て伏せは、効く部位も様々なほど種類が豊富にある奥の深い筋トレです。ジムに行く必要も、器具を購入する必要もなく、女性、筋トレ初心者の方にもオススメです！

腕立て伏せ（プッシュアップ）の正しいやり方

先ずは王道の腕立て伏せである、プッシュアップのやり方をご紹介します。腕立て伏せのやり方なんて知ってるよ！と思う方にこそ見てもらいたいポイントがあるので、しっかり確認してみてください。その上で、全ての腕立て伏せの基本になる、コツや回数、頻度もあわせてご紹介します。

基本の腕立て伏せ：ノーマルプッシュアップ

正しいやり方でしっかり行うことで、腕立て伏せで得られる効果も違ってきます。また、間違ったフォームで行うと、肩や肘の怪我に繋がる恐れがあります。大胸筋を鍛えたいはずが上手く鍛えられていなかったり、思ったような効果が得られないという事にもなるので、注意が必要です。

やり方

1. 両手を肩幅程度に広げ肘を伸ばし、うつ伏せ状態になる
2. 足は広げず両足を揃える
3. 肘を横に開きながら、胸も開くイメージで上体を下ろしていく
4. 上体を下ろす際には息を吸いながら行う
5. 息を吐きながら上体を元の位置に戻す
6. 以上を繰り返し行う

ポイント

• 胸が床につくように上体を下げること
• 上体を下げる際に肩甲骨を寄せること
• 真っ直ぐとした姿勢をキープすること

腕立て伏せ（プッシュアップ）のコツ：効いている部位を意識する

筋トレ全体に言えることですが、腕立て伏せは効いてる部位（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋）を意識する事が大切です。意識すると筋肉の収縮と伸展を把握することができ、どこの部位に効いているのかを実感することができ、その分効果が現れると言われています。筋トレをする際には、ポジティブ動作とネガティブ動作に意識を注いでいきましょう。

腕立て伏せで例えると、下記のようになります。

• 上体を持ち上げる動作＝ポジティブ動作
• 上体を下ろす作業＝ネガティブ動作

初心者の方にありがちなのは、ポジティブ動作まで頑張って、ネガティブ動作で力を抜いてしまう事です。ネガティブ動作を怠ってしまうと効果も半減してしまいます。脱力することなく、ネガティブ動作まで、しっかり筋肉に効いていることを意識しながら丁寧に行いましょう。

腕立て伏せに効果的な「回数」は？

腕立て伏せを何回やれば良いんだろうと、考えたことはありませんか？筋肥大を目指している場合、腕立て伏せは回数を多くしても効果はあまり期待できません。筋肉を大きくしたい場合は、10-12回３セットが限界になるように負荷をかけるのがベストです。

自重で12回×3セットが楽に感じてきたら

• セット数を5，6セットに増やす
• メニューのバリエーションを増やす（後ほど紹介します）
• ペットボトルの入ったリュックを背負ったり、重りを背中に乗せる

このような工夫で大胸筋への負荷を増やすようにしましょう。

冒頭でもご説明しましたが、よくある勘違いとして、スピード感を重視して行なっても筋肥大への効果は期待できません。腕立て伏せを行う際には、回数の多さは意識せず、１回１回をしっかりと丁寧に負荷をかけて行うことが大切です。

腕立て伏せに効果的な「頻度」は？

腕立て伏せの頻度ですが、ズバリ人によって違う！というのが答えになってしまいます。ただ、基本的に腕立て伏せをする人は筋トレ初心者の方が多いので、２〜３日の感覚を空けて行うのが良いでしょう。

最初のうちは筋肉痛があると思いますが、慣れてこれば筋肉痛をあまり感じなくなります。そのようになった場合、毎日行なっても問題ありません。余裕が出てきたら、腕立て伏せ以外の筋トレにもどんどんチャレンジしていきましょう！

↓【参考記事】回数と頻度についてさらに詳しく

腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！「回数と頻度」の大事なお話。

腕立て伏せに効果的な「負荷のかけ方」は？

腕立て伏せ（プッシュアップ）での負荷のかけ方ですが、ポイントは次の２つです。

• とにかくゆっくり時間をかけて行う（思っているよりも２倍程遅いスピードで）
• 様々なバリエーションを取り入れて行う

バリエーションに関しては、この記事でしっかりご紹介しているので、参考にしてください。

また、腕立て伏せなんて出来ない！という初心者の方や女性の場合は、先ずは膝をついてやってみましょう。膝をついて腕立て伏せをする際にもやり方は基本的に同じですが、膝から肩が一直線になるようにするとやりやすくなります。膝はお尻の真下に置くのではなく、しっかりと足を後ろに伸ばした状態で、膝を地面について腕立て伏せをする事が大切です。「つま先を支点に出来ない代わりに、膝を支点にする」ということを意識してみてください。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

筋肥大に効果的なプッシュアップメニュー８選

腕立て伏せで大胸筋に最大限の負荷を与え筋肥大させるために、ここでは８つのやり方をご紹介します。腕立て伏せのバリエーションを増やして、筋肉により刺激を与えられるようにしていきましょう！

初心者向けプッシュアップメニュー

スロープッシュアップ

スロープッシュアップは、腕立て伏せをよりゆっくり行う筋トレです。効く部位としては大胸筋を鍛えることができます。手幅をさらに狭くすることで、上腕三頭筋（二の腕周辺）にも効きます。女性にとっては、バストアップや二の腕の引き締めにもオススメですよ。また、静止時間を長めにとればその分効果を実感できる

やり方

1. 両手を肩幅程度に広げ肘を伸ばし、うつ伏せ状態になる
2. 足は広げず両足を揃える
3. 肘を横に開きながら、胸も開くイメージで上体を下ろしていく
4. 上体を下ろす際には息を吸いながら行う
5. 息を吐きながら上体を元の位置に戻す
6. 以上を繰り返し行う

ポイント

• 上体が上に上がった状態で１秒静止し、下がった状態（地面にスレスレにつくかつかない）で１秒停止する
• 胸が床につくように上体を下げること
• 上体を下げる際に肩甲骨を寄せること
• 真っ直ぐとした姿勢をキープすること

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、基本の腕立て伏せ＋体の角度がポイントになります。椅子やベンチなどの身近なものを使って腕立て伏せを行う事ができます。初心者の方は、角度を上げる事で負荷を下げる事ができ、上級者の方は角度を低くすることで負荷が上がります。上級者は、バランスボールなどを使うと体幹も同時に鍛えることが出来ます。

やり方

1. 身近にあるもの（椅子など）を用意し、腕立て伏せの姿勢をとる
2. 両手を肩幅程度に広げ肘を伸ばし、うつ伏せ状態になる
3. 足は広げず両足を揃える
4. 肘を横に開きながら、胸も開くイメージで上体を下ろしていく
5. 上体を下ろす際には息を吸いながら行う
6. 息を吐きながら上体を元の位置に戻す
7. 以上を繰り返し行う

ポイント

• 上体が上に上がった状態で１秒静止し、下がった状態（地面にスレスレにつくかつかない）で１秒停止する
• 胸が床につくように上体を下げること
• 上体を下げる際に肩甲骨を寄せること
• 真っ直ぐとした姿勢をキープすること

中級者向けプッシュアップメニュー

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、基本の腕立て伏せよりも広い手幅で行う腕立て伏せです。大胸筋に大きく効く腕立て伏せで、ベンチプレスの代わりにもなります。

やり方

1. 肩幅よりも広い手幅で腕立て伏せの姿勢をとる
2. 両手を肩幅程度に広げ肘を伸ばし、うつ伏せ状態になる
3. 足は広げず両足を揃える
4. 肘を横に開きながら、胸も開くイメージで上体を下ろしていく
5. 上体を下ろす際には息を吸いながら行う
6. 息を吐きながら上体を元の位置に戻す
7. 以上を繰り返し行う

ポイント

• 胴体と肘の角度が９０度になるように気をつける
• 胸が床につくように上体を下げること
• 上体を下げる際に肩甲骨を寄せること
• 真っ直ぐとした姿勢をキープすること

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、レスラープッシュアップとも呼ばれています。自重で大胸筋・上腕三頭筋・背筋・体幹を総合的に鍛えられ、上半身の筋肉を満遍なく鍛えることができます。ダイナミックに動かすとより一層効果的です！通常の腕立て伏せとの違いは、上下運動だけでなく、前後の動きも加わっている点です。

やり方

1. 肩幅よりも広い手幅で腕立て伏せの姿勢をとる
2. プッシュアップの体勢からお尻を後ろに突き出す
3. 腕からお尻のラインが一直線になるようにする
4. 足幅も肩幅よりも広く設定しておく
5. 床ギリギリに胸を通して胸を大きく前に移動させる
6. すくい上げるように上体を持ち上げる
7. そのままぐるっと元の位置に戻る

ポイント

• 息を吐きながら下げていくこと
• 肘を曲げ伸ばさないようにすること
• 体全体を動かすイメージを持つこと

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、腕（上腕三頭筋）・広背筋を太くしたい人にオススメです。しかし、正しいフォームで行わないと怪我をしやすいので、正しいフォームをきちんと理解しましょう。

やり方

1. 肩幅分のスペースがある椅子またはベンチを用意する
2. 前に座るように腰を下げ、体をしっかりと支えるように手を置く
3. 足をしっかり伸ばし、腰をしっかり伸ばしながら上体を下ろす

ポイント

• ゆっくりとした動作で行うこと
• 肘を伸ばしすぎないこと
• 顔は常に正面を向くように意識すること

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、腕立て伏せの刺激になれてしまった人にオススメです。デクラインプッシュアップは体の角度を下げて行う筋トレで、上腕三頭筋や大胸筋を自重でありながらも効果的かつ、自由に負荷をかけることができます。

やり方

1. 足をかける事が出来るベンチ又は椅子を用意して両足を乗せる
2. 両手を肩幅程度に広げ肘を伸ばし、うつ伏せ状態になる
3. 足は広げず両足を揃える
4. 肘を横に開きながら、胸も開くイメージで上体を下ろしていく
5. 上体を下ろす際には息を吸いながら行う
6. 息を吐きながら上体を元の位置に戻す
7. 以上を繰り返し行う

ポイント

• 胸が床につくように上体を下げること
• 上体を下げる際に肩甲骨を寄せること
• 真っ直ぐとした姿勢をキープすること

上級者向けプッシュアップメニュー

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、手幅を狭く（ナロー）することで上腕三頭筋にしっかり効かせる腕立て伏せです。ナロープッシュアップは上級者向けの腕立て伏せであるため、できる人は少ないかもしれません。間違った動作でやってしまうと肘を痛めてしまう為、腕立て伏せ初心者の方にはおすすめできません。その為、基本的な腕立て伏せが十分に行える状態になってから挑んでみてください。

初心者の方でもトライしてみたい人という猛者は、膝をついたり足を開いた状態で行うと良いでしょう。

やり方

1. 腕立て伏せの姿勢になり、足を肩幅と同様に開く
2. 手幅は肩幅よりも狭くとる（両手をつかって正三角形を作るのもOK）
3. 肘を横に開きながら、胸も開くイメージで上体を下ろしていく
4. 上体を下ろす際には息を吸いながら行う
5. 息を吐きながら上体を元の位置に戻す
6. 以上を繰り返し行う

ポイント

• 胸が床につくように上体を下げること
• 上体を下げる際に肩甲骨を寄せること
• 真っ直ぐとした姿勢をキープすること

スパイダープッシュアップ

スパイダープッシュアップは、左右の動きをする腕立て伏せのようなものです。腕立て伏せでの身体を下ろした状態から、左右に大きく移動するため負荷が大きい筋トレになります。大きい負荷がかかる反面、間違ったフォームで行うと怪我をするので、動画を見ながら正しいフォームを取得してください。主に、大胸筋の外側・三角筋に効きます。

やり方

1. 肩幅よりも広めに手幅をとり、腕立て伏せの姿勢をとる
2. 体が一直線になっていることを意識し、左右へ水平に動く
3. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 指先は外側に向ける
• 反対の腕は伸ばしきることを意識
• 肩甲骨を開きながら行うこと
• 名前の通りクモのように体を動かすこと

【参考記事】その他のプッシュアップメニューもご紹介しています

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

腕立て伏せで大胸筋以外に鍛えられる筋肉部位をご紹介！

腕立て伏せで主に鍛えられる筋肉は大胸筋ですが、実はそれ以外にも鍛えることができる筋肉があるんです。腕立て伏せが上半身全体を鍛えることができると言われているだけありますね♪

腕立て伏せで鍛えられる部位①腹筋

腕立て伏せを行うと、上半身のバランスを保つために腹筋も鍛えることができます。例えば、体幹トレーニングの代表と呼ばれるプランクという動作と腕立て伏せは非常に似ています。そのため、腕立て伏せを正しい姿勢で行うと腹筋も同時に鍛えることができます。

【参考記事】腹筋に効くトレーニング

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

腕立て伏せで鍛えられる部位②背筋（脊柱起立筋）

腕立て伏せを正しい動作で行うと、背中辺りの筋肉がつる（又は痛む）ような感覚があります。それは、全身を一直線に維持しようとすると背筋に一定の緊張が伝わるためです。先ほども述べたように、体幹トレーニングのプランクと腕立て伏せは非常に似ているため、体幹を鍛えると同時に背筋も鍛えられるのです。

【参考記事】背中に効くトレーニング

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

腕立て伏せで鍛えられる部位③三角筋

三角筋（肩部分）も腕立て伏せで鍛える事ができます。筋トレをしていく上で理想のボディーと言われるのが逆三角形であり、その上で一番重要な三角筋も腕立て伏せで鍛えらます。

ただ、三角筋といっても大胸筋と一緒で色々な部位に分かれます。例えば、前部といわれる鎖骨部、中部といわれる肩峰部、後部と呼ばれる肩甲棘部があります。腕立て伏せでは、前部、つまり鎖骨部を鍛えることができます。鎖骨部は、丸みもある盛り上がった肩辺りの筋肉を指し、理想の肩筋を手に入れるには絶対に必要な筋肉です。腕立て伏せでは、体を押し上げる際の補助的な役割で活躍しますが腕立て伏せを行うのに大事な筋肉です。

【参考記事】三角筋に効くトレーニング

三角筋の効果的な鍛え方。肩幅が広い男の筋トレメニューとストレッチ方法

腕立て伏せで鍛えられる部位④上腕三頭筋

上腕三頭筋は、肘から肩までの筋肉を指します。かっこいい腕が欲しいなら、まず鍛えたい筋肉が上腕三頭筋です。腕立て伏せでは、大胸筋と同じぐらい上腕三頭筋にも効果があります。

腕立て伏せを張り切りすぎて、翌日に腕辺りが筋肉痛になったような経験はありませんか？その筋肉痛になった箇所が、上腕三頭筋なのです。初心者の方が腕立て伏せを頑張りすぎると、大胸筋と上腕三頭筋が筋肉痛になりやすいともわれています。

【参考記事】上腕三頭筋に効くトレーニング

上腕三頭筋の効果的な鍛え方！二の腕を太く逞しくする筋トレメニューをご紹介！

腕立て伏せで鍛えられる部位⑤前鋸筋

前鋸筋（ぜんきょきん）は、胸部の外側に位置している筋肉になります。ここは、パンチなどの素早い動作を行う際に活躍する胸辺りの大事な筋肉で、通称ボクサー筋肉と呼ばれています。パンチ力を鍛えたい人にも腕立て伏せはオススメです。

【参考記事】前鋸筋を鍛えられるトレーニング

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

腕立て伏せで鍛えられる部位⑥烏口腕筋

烏口腕筋（うこうわんきん）は、肩甲骨辺りにある烏口突起と呼ばれる辺りから上腕骨にかけて繋がる筋肉です。聞き覚えのない名前だと思いますが、腕立て伏せをする際に出てくる肩の骨の辺りのことです。肩関節を鍛える運動は大体ここの筋肉が活躍します。日常生活では、何か重たい荷物を持つ時にここの筋肉が大きく関わってきます。

腕立て伏せで鍛えられる部位⑦体幹

腕立て伏せとプランク（体幹を鍛える代表的なトレーニング）は非常に似ています。体幹とは、漢字が示す通り、体の幹を指します。そのため、体幹の強さ＝運動能力の高さと呼んでも過言ではないでしょう。例えば、サッカー日本代表で活躍する長友選手がすごいと呼ばれるのは、体幹がしっかりしていて、外国の選手と当たっても倒れることがない程のバランス力があると言われています。

体のバランスを保つためにも、体幹は必要な筋肉です。スポーツだけではなく、姿勢がいい人や歩き方がきれいな人は体幹が鍛えられています。

【参考記事】体幹を鍛えられるトレーニング

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

筋トレするなら食事がとても重要！

男らしい大胸筋が欲しいなら、筋トレと併せて食事がとても重要です！ボディメイク界では「ボディメイクは食事が８割」と言われているほどです。

食事は高タンパクを基本にメニューを考えましょう。現状のあなたの体系が痩せ型か太り気味かで、低カロリー（ダイエット）かオーバーカロリー（バルクアップ）かは変わります。どちらにしても、高たんぱくな食事は同じです。

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

終わりに

先述の通り、腕立て伏せをご紹介したかった理由は次の３つにまとめられます。

1. 自宅でどこでも誰でも手軽に始めることができるため
2. 身近なものや工夫を加える事で様々な効果・負荷があるため
3. 上半身の筋肉を満遍なく鍛えることができるため

腕立て伏せの良さは、場所を問わず、バリエーションも豊富で、上半身の筋肉を隈なく鍛えることが出来るところです。「ジムにまで行きたくはないけど、なにか運動がしたい人」「器具を使った筋トレに飽きた人」という方にも、腕立て伏せはオススメです。

初心者の方は、とにかく正しいフォームを意識して行いましょう。上級者の方は、姿勢が崩れないように意識しながら、椅子などを使って更なる負荷をかけて鍛えることもできます。日々の筋トレに腕立て伏せを取り入れて、一緒に理想のボディーを目指していきましょう！

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投稿 腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。