程度の差こそあれ筋トレを行うのであれば避けて通れないのが「筋肉痛」ですよね。

単純に痛みが嫌な人もいれば、昨日一昨日の筋トレでしっかり追い込めた証拠なので好む人もいるこの筋肉痛ですが、早く筋トレの効果を得たい人にとって「筋肉痛の時でも筋トレはするべきなのか？」は永遠の悩みだと思います。

そこでこの記事では筋肉痛とはそもそも何か？筋肉痛になった時に筋トレはしていいのか？などなど筋肉痛になった時の筋トレとの向き合い方を今一度考えてみようと思います。

筋肉痛には種類がある！

筋肉痛の種類①即発性筋肉痛

ではまずはそもそも筋肉痛とは何か？を掘り下げていきましょう。

筋肉痛にはそもそも2種類あります。

筋トレ中や激しい運動中、筋肉にだるさや痛みを感じたらそれは「即発性筋肉痛」と呼ばれる筋肉痛であり、運動によって発生した乳酸などの疲労物質が原因で筋肉が酸性になり、結果生じる痛みになっています。

回数、セット数を増やしてパンプアップを狙っている時や十分にウォーミングアップをせずにいきなり負荷の強い運動をした時に起こりやすいですね。

この即発性筋肉痛は名前の通り運動をやめればすぐに痛みは治まります。

筋肉痛の種類②遅発性筋肉痛

遅発性筋肉痛はこれも名前の通りトレーニングの１日、２日後に「遅れて」発生する筋肉痛です。

つまり一般的に「筋肉痛」と呼ばれている痛みはこちらの遅発性筋肉痛ということになりますね。

トレーニーであればほとんどの方が経験されていると思いますが、多くの場合トレーニングの１日～２日後から徐々にトレーニングした部位に痛みを感じるようになり、３日～５日掛けて徐々に回復していきます。

原因は乳酸などの疲労物質が筋肉に溜まるからだとされていましたが・・・

筋肉痛になる原因は？

まだ完全に解明されていない筋肉痛

実はこの遅発性筋肉痛、医学が進歩した現代でも原因がまだはっきりと解明されていないのです。

いくつかの説が有力とされていますが、断定できるだけの材料がまだないという状況なんですよね。

以前は上記のように乳酸が筋肉に溜まることが原因とされていました。しかし近年の研究で乳酸は運動後すぐに分解されてしまうことが分かっていますので遅発性筋肉痛にはどうも関係ないのではないか、と言われています。

いくつか説はあるのですが、現在最も有力とされているのが「激しい運動によって筋繊維が傷ついて炎症が起こり、その回復過程で痛みの原因となるブラジキニンやプロスタグランジンといった物質が分泌されるため」という説になります。

この回復過程には多少時間が掛かるので筋トレ直後ではなく数日遅れで痛みが来るとされているのです。

年を取ったら筋肉痛が遅れてくるのは本当？

ちなみに筋肉痛については「年を取ったら筋肉痛が遅れて来る」という定番の文句がありますよね。

しかし実はこれは正しくなく、年齢と筋肉痛が来るタイミングは無関係であることが分かっています。

筋肉痛が来るタイミングは「負荷のレベル」と「普段運動をしているかどうか」によります。

負荷が高い運動だと比較的早めに痛みが来て、負荷の弱いトレーニングだと遅れて痛みが来る傾向が強いとされていますね。

また長期間運動をしていない場合、以前はまったく筋肉痛を感じることがなかったレベルの動きでも、久々に行うと上記の「負荷が弱いトレーニング」並の負荷が掛かることになり、遅めの筋肉痛がやってきます。

年齢を重ねてデスクワークが多くなった方が子供の運動会後などに遅めの筋肉痛を感じるのはこういった理屈になっており、年齢自体は直接関係ありません。若い人でも上記の条件が揃えば遅れて筋肉痛がやって来ます。

運動を習慣にしたい方は↓の記事もご参考下さい。

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

ダイエットには筋トレが最短距離！筋トレメニューと生活習慣に関するお話

筋肉痛にならなければ筋トレ効果はないのか？

さて、ある程度トレーニング経験を重ねてくると今度は筋肉痛がないと逆に不安になってしまう、という方も少なくないでしょう。

筋肉痛がないと「昨日のトレーニングしっかり追い込めてなかったのかな・・・」と思ってしまうことってけっこうありますよね。

しかしその心配は不要でしょう。

実は筋肉痛の有無と筋肉の肥大に直接の関係はありません。

筋肉痛は「久々に強度の高いトレーニングをした時」や「いつもと違ったメニューで違う刺激が入った時」に感じやすいですが、これらの負荷もトレーニングを続ける内に筋肉が刺激に慣れてしまい、徐々に筋肉痛を感じなくなってきます。

だからといってトレーニング効果がないということではなく、刺激はしっかり筋肉に入っているのです。

筋肉痛があると前日、前々日のトレーニングでしっかり追い込めたサインであることは間違いなく、そこはポジティブに捉えてもいいのですが、必ずしも筋肉痛が起こるわけではなく筋肉痛がなくても筋肥大自体は可能です。

ただし数週間、数ヵ月などあまりにも長期間筋肉痛を感じない場合、それは単に負荷が低すぎる可能性があるのでメニューを変えたり、重量や回数を見直してみたりする必要はあると思います。

筋肥大のためのメニューの組み方は↓の記事もご参考下さい。

60kgから100kgにバルクアップしたAKIによる、増量するための筋トレと食事メニュー！

筋肉痛がある状態で筋トレはＮＧ？

筋肉痛がある時に筋トレは基本ＮＧ

早く筋トレの効果を感じたい人の中には気持ちが焦って筋トレのメニューをタイトに組む人も多いでしょう。

筋肉痛があってもトレーニングしたいという人もいるかと思います。

しかし、筋肉痛がある時に筋トレを行うのは基本的によくありません。

筋肉痛がある時に筋トレを行ってはいけない理由①超回復を阻害

筋肉痛がある時に筋トレを行ってはいけない理由として「超回復」を阻害してしまうという理由が挙げられます。

超回復とは筋トレで傷ついた筋肉組織を修復している期間（筋肉痛の期間と少し重なりますね）のことで、部位にもよりますが回復が完了するまで２４時間～７２時間の時間を必要とします。

この超回復期間を経ることで、筋肉は以前より強く大きいものになっていくわけですが、超回復期間中にさらに筋肉に刺激を与えてしまうと筋肉が回復できず、逆に筋力が低下する可能性まで出てくるのです。

そうなってはトレーニングの意味が全く無くなってしまいますよね。

なので筋トレの効果を高めるのであれば休息期間が重要だと言われるのです。

超回復については↓の記事もご参考下さい。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

筋肉痛がある時に筋トレを行ってはいけない理由②トレーニング効率の悪さ

また筋肉痛があると満足なトレーニングができない可能性も高いです。

痛みがあるため通常時に比べて関節の可動域も狭くなってしまいますし、重量も低いものしか扱えなくなってしまいます。

そのような中途半端なトレーニングをするくらいならしっかり休んで筋肉を回復させてからトレーニングを行った方が結果的に効率のいいトレーニングができることになるのです。

筋肉痛がある時に筋トレを行ってはいけない理由③何より危険

単純にトレーニング効率だけの話ではなく、危険性が生じる場合もあるでしょう。

当然ながらバーベルなどは１００キロをゆうに超える重量があるので、筋肉痛で万全のパフォーマンスが発揮できない状況でトレーニングを行うと単純に危ないです。

また一人でトレーニングを行う場合、ウエイトを上げきれなくて床に落とすような形になってしまうとバーベルやマシンの寿命も短くなってしまいますのでそういう意味でも重い筋肉痛時にトレーニングを行うのは控えた方がいいと思います。

ジムのマナーについては↓の記事もご参考下さい。

これは便利！ジムに必要な持ち物と大切にしたいジムマナーの基本

筋肉痛を早めに治す方法

筋肉痛を早めに治す方法①タンパク質・アミノ酸の補給

筋肉痛の程度は様々ありますが、初めて筋トレを行う人だったり久々に行う人は最初のトレーニング後、日常生活に支障が出るほどの強烈な筋肉痛になってしまう可能性があります。

そんな筋肉痛を早く治すためにはまず「食事」、「栄養補給」が非常に重要です。

特に

• 筋トレ後の筋グリコーゲンの回復を促す「糖質」
• 筋合成を促進する「タンパク質」
• 筋肉疲労回復を早めるビタミン（特にビタミンＢ群）
• アミノ酸

これらの栄養素はトレーニング中、もしくはトレーニング直後に摂取したいですね。

ＥＡＡやＢＣＡＡなどのアミノ酸サプリを水に溶かしてワークアウトドリンクを作り、筋トレ中に飲むのもおすすめです。

食事や栄養素については↓の記事もご参考下さい。

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

筋肉痛を早めに治す方法②睡眠をしっかり取る

睡眠中は筋トレ及びダイエットに有効なホルモン類が分泌されるため、筋肉痛を早く治したいのであれば睡眠を十分に取る必要があります。

特にタンパク質の合成を促進したり、分解を抑制したりする「アナボリックホルモン」の一種である「成長ホルモン」は睡眠中に多く分泌されるため、筋肉痛から早く回復したいのであれば８時間以上の睡眠時間を取りたいですね。

筋肉痛を早めに治す方法③血行を改善する

激しい運動で傷ついた筋肉は普段と比べて固くなり、血行が悪くなっています。

この血行不良も激しい筋肉痛の一因となっているため、筋肉痛を早めに治したい場合血行を改善してあげるのも非常に有効です。

筋トレの後に軽い運動を行ってクールダウンしたり、マッサージを受けるのもいいでしょう。ぬるめのお風呂に浸かるのも現実的な手段ですね。

筋肉痛がある時の運動方法

筋肉痛がある時の運動方法①軽い有酸素運動

上で筋肉痛がある時はトレーニングを控えた方がいいと書きましたが、そうは言っても多少体を動かしていないと不安になってしまう方はいらっしゃるでしょう。

そんな時は軽いランニングやウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。

軽い有酸素運動であれば筋肉に大きな負担は掛かりませんし、筋トレなどの無酸素運動に比べ脂肪燃焼効率が高いのでダイエット目的でトレーニングをしている人には特におすすめですね。

また軽い有酸素運動には全身の血行を良くする効果もあります。

上記のように筋肉痛を改善するためには血行の良し悪しが非常に重要なのでそういう意味でも有酸素運動に取り組んでみるのもいいでしょう。

有酸素運動については↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

筋肉痛がある時の運動方法②フォームローラー

マッサージが筋肉痛を治すのに有効であることは上記で紹介した通りです。

しかしマッサージは一人では限定された部位しかできませんし、店に通うとなると費用がかさんでしまいますよね。

そこで「フォームローラー」という器具をおすすめしたいと思います。

フォームローラーとは近年注目を集めている器具で、表面が凸凹になっているストレッチポールのような器具ですが、固くなっている筋膜を解放する「筋膜リリース」を行うことができます。

筋膜とは筋肉と皮膚の間にある組織で激しい運動、または運動不足の状態だと組織が固くなり、痛みやこりの原因にもなるのです。

そこでこのフォームローラーを使ってストレッチをすることで筋膜が解放され、筋肉がバランスを取り戻します。

もちろん血行の改善も見込めるため、マッサージ代わりには丁度いいですね。

フォームローラーについては↓の記事が詳しいです。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

筋肉痛がある時の運動方法③メニューを分割する

上記のように筋肉を発達させるためには２４～７２時間ほど超回復期間を取らなければなりません。

そうなると数日おきにしかトレーニングができないことになるので、早く筋トレの効果を実感したい人にとっては不満でしょう。

しかし例えばボディビルダーの方達は毎日のように筋トレを行っています。

どういうことかというと月曜日は胸、火曜日は肩、水曜日は脚・・・といったように１週間の中で部位ごとに筋トレのメニューを分割して行っているのです。

このやり方であれば部位ごとに回復期間もしっかり取れますし、何より１日にいろんな部位のメニューを行うより集中して一つの部位を鍛え上げることができるので本格的に体を鍛えたい人にはとてもおすすめです。

筋肉痛対策おすすめグッズ

筋肉痛対策おすすめグッズ①フォームローラー

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筋トレをしている方であれば一度は耳にしたことがあると思われる「筋膜リリース」

筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれる、広範囲に効果があるとされています。

筋肉痛対策おすすめグッズ②ホエイプロテイン

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筋肉の維持、肥大にはタンパク質が欠かせません。

成人で筋肉を肥大させたい場合、１日で体重×1.5倍以上のタンパク質摂取が望ましいです。

しかし高タンパク低カロリー食材の代表格である鶏胸肉には１００ｇで２０～２５ｇくらいのタンパク質が含まれていますが、体重×1.5ｇの量を摂取しようとすると毎日毎日けっこうな量を食べなければならず、経済的にも簡単ではありません。

そこでプロテインならかなり低いカロリーで手軽にタンパク質を摂取できるのでおすすめですね。もちろん脂質や糖質も低いので（あえて炭水化物を足しているものもあるが）余計な栄養素を摂取することもありません。

プロテインにも様々な種類がありますが吸収が速く、比較的飲みやすい味であるホエイプロテインをおすすめします。

プロテインについては↓の記事もご参考下さい。

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

筋肉痛対策おすすめグッズ③ＢＣＡＡ

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タンパク質に続き、アミノ酸も筋肉痛の改善に影響しています。

アミノ酸サプリも様々な種類がありますが、バリン・ロイシン・イソロイシンの３つから構成される「ＢＣＡＡ（Branched Chain Amino Acid（分岐酸アミノ酸））」がおすすめですね。

特にロイシンは筋肉の合成にとても重要なアミノ酸です。

水に溶かしてトレーニング中やトレーニング前後に飲むといいでしょう。

サプリメントについては↓の記事もご参考下さい。

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

筋肉痛は確かに痛いですが、しっかりトレーニングで追い込めた証拠でもあるのでトレーニーにとっては重要な存在ですよね。

筋肉痛の時にどうやってトレーニングするか、どうやって筋肉痛と向き合うかを考える機会が今までなかった人もこの記事を参考にし、今一度筋肉痛との付き合い方を考えてみてはいかがでしょうか。

投稿 筋肉肥大のサイン？筋肉痛になった時の筋トレとの向き合い方 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレをしても筋肉がつかない。プロテインも飲んでいるのに筋肉がつかない。こういった悩みをお持ちの方、多いようです。

体質によっては、筋トレをしてしっかりと食事を摂っても筋肉が大きくなりづらい人もいます。

しかし、人間である以上筋肉が発達しない人などこの世に存在しません。

そこには、いくつかの原因によって筋肉の成長を妨げられてしまっているのかもしれません。

そこで今回は、筋トレをしても筋肉が増えない理由と対策について、解説していきたいと思います。

そもそも筋肥大のメカニズムとはなにか？

鍛えても筋肉が増えない理由に入る前に、まずそもそも筋肥大のメカニズムを理解しないことには話が始まりません。

筋肥大はカラダの中で起こる化学反応です。しっかりとそのメカニズムを踏まえた上でボディメイクを行う必要があります。

筋肉は線維状の「筋線維」という細い細胞が何千本も束になっているもので、この筋線維の一本一本が太くなり、体積が増えることを筋肥大といいます。

筋繊維の本数は、人によって異なりますが、本数を増やすことはできません。今ある筋肉の線維を太くしていくことが、筋肥大するということになります。

筋肥大のメカニズム①「筋トレは前提条件でしかない」

筋トレにより筋線維が傷つき、それを修復することで以前よりもたくましく生まれ変わります。

筋トレという疑似的に過酷な環境を作り出し、大きな力で動作した結果、筋肉の線維に傷がつくことで、脳はその環境に適応しようとして筋線維を太くする必要があると認識し「筋線維を太くしろ！」とカラダに指令を出すのです。

疑似的に作り出した「筋トレ」という過酷な環境に対して、肉体が生命維持するために「筋線維を太くして環境に耐えられる肉体に発達させる」と脳に認識させ、その指令を出させるために筋トレを行う必要があるのです。

しかし、この「指令」が出ただけでは、筋肉は発達しません。

筋肥大のメカニズム②「筋肉の材料となる（栄養）の存在」

上では、筋トレにより筋肉の線維に傷がつけられ、脳から「筋線維を太くしろ！」という指令がでました。

では筋線維を太くするためにカラダは働くわけですが、その筋肉を作るためには元となる「材料」が必要になります。

ビルや建物を作るのにだって木材や鉄筋や釘やネジが必要になりますよね。ただ設計図を渡されただけでは筋肉というビルは建てられないのです。

筋タンパク質の合成に必要な成長ホルモンと、材料となる栄養素が行き渡ることで筋肉は作られていきます。ここで重要なのが筋肉の発達に必要な栄養を備えた「食事」を摂ることです。

筋肥大のメカニズム③「食事が筋肉の材料となる」

筋肉をより大きくするために必要な栄養のほとんどは、タンパク質が分解されて生成される「アミノ酸」です。

タンパク質のほかにも、ビタミン・ミネラルといった栄養素も必要になります。

私達がもつ遺伝情報という設計図を使い、アミノ酸という大きな木材・鉄筋と、ビタミン・ミネラルというクギを使って「筋肉」という建物を建てていくわけです。

そのため、筋肉を発達させるには、筋肉の発達に必要な材料となる「食事」を適切に摂取しなければ、筋トレをどれだけ続けても発達することはありません。

そもそも材料がなくては始まりませんからね。

筋肥大のメカニズム④「休息により筋肉は作られていく」

筋肉は、筋トレによって筋線維を筋肥大に必要な指令を出させ、食事によって筋肉の材料となる栄養素を摂取しました。

最後に必要なのが「休息」です。

筋肉は、筋肥大の指令が出されたのち48時間~72時間の間に合成されていきます。

この回復段階のことを「超回復」といい、この間に筋トレは取り組まず、しっかりと休息をとることで筋線維がより太くなり、結果的に、筋肉の肥大へとつながります。

筋肥大のプロセスには「筋トレ」「食事」「休息」が重要

ここまでで筋肥大に必要なプロセスについて解説を進めてきました。

筋肥大のメカニズムについて理解を深めたところで、もうすでに筋肥大しない理由がご自身の中で見えた部分もあるかもしれませんね。

筋肥大のメカニズムを常に意識しながら筋トレ・食事・休息を行わなければ当然筋肉は大きくはなりません。

上で解説をした筋肥大のメカニズムをしっかりと理解し、ボディメイクに取り組んでいきましょう。

筋肥大に重要な役割を持つ「テストステロン」の存在

テストステロンとは、男性ホルモンのうち９５％を占めている、「男の活力の源」とも言われる男性ホルモンの一種です。テストステロンは睾丸で形成され、このホルモンが、筋肉・骨格・性欲・体毛などを形成し、男らしい体を形成してくれます。

見た目だけでなく、テストステロン値が高いと、自信・野心・闘争心・やる気の向上に繋がり、男としての魅力を最大限上げてくれると言っても過言ではありません。

テストステロンが増える事で、筋肉の合成を促進し、男らしい逞しい体が手に入ります。

テストステロンは、天然の筋肉増強剤とも言われており、その理由は、筋肉細胞のタンパク質合成の増加・タンパク質分解の減少・脂肪細胞増大の抑制といった、筋トレをしている人には理想的な働きがあります。

このテストステロンは、筋トレ・適切な食事・良質な睡眠によってその値を増やすことができます。

モテる男に！テストステロンを増やす方法。モテ効果や筋トレ以外にもすごい効果！

筋肉がつかない考えうる理由20個！

これまでは筋肥大のメカニズムについて解説しました。

ここからは、筋肥大のメカニズムを踏まえた上で、筋肉がつかない理由と対策について解説していきたいと思います。

筋肉がつかない理由①「筋トレの負荷が足りていない」

筋肉が付かない理由の一つとして考えられるのが、筋肥大に必要な筋トレの負荷を十分にかけられていない可能性があります。

これは特に筋トレ初心者に多く見られる理由の一つです。

筋トレというのは、ただ回数を行う、ただマシンを扱うだけでは筋肥大にはつながらず、それではやった気分を得るだけです。

筋肉を成長させるには、成長させるために必要な負荷・刺激を十分に対象となる筋肉に入れる必要があります。

基本的に、筋肥大に必要な負荷として一般的には6~12回の間で”限界”となる重量設定（もうこれ以上挙上できない回数）で筋トレに取り組むことで、筋肥大に繋がるための十分な負荷をかけることができるとされています。

最大筋力のおおよそ70~80%の筋力で扱うことができる重量で1セットあたりの限界回数を6~12回で取り組むが、筋肥大には最も効果的だとされています。

ここで気を付けなければいけないのは、6~12回の回数をただ行うのではなく、6~12回の間で”限界”となり、それ以上挙上動作を行えなくなる必要があります。

挙上できなくなる回数が、6~12回の範囲に収まっていれば、バルクアップしやすくなる負荷となります。

筋肉がつかない理由②「負荷が強すぎる」

上では筋肥大に必要な十分な負荷をかけることが重要だと書きましたが、反対に負荷が強すぎるのも筋肥大に効果的な筋トレに取り組めない理由の一つになります。

筋トレで自分の筋力に見合っていない重量を扱おうとすると、対象となる筋肉以外の筋肉を使って無理やり挙上することになりやすく、結果的にフォームが崩れてしまうことで、対象となる筋肉に適切な負荷が入らなくなってしまいます。

例として、上腕二頭筋を鍛える「バーベルカール」に取り組む場合、重すぎるウェイトを利用してしまうと、上腕二頭筋を使った肘関節屈曲動作以外にも、肘を前に上げる動作による肩関節・三角筋の関与や、背中を反ることで勢いを使う体幹の伸展動作などが関与しやすくなってしまいます。

負荷の高いトレーニングで筋肥大の効果を実感できない場合は、一度負荷が強すぎないか再確認してみましょう。

筋肉がつかない理由③「セットボリュームが少なすぎる」

筋トレをしている方にセット数の話を聞くと、ほとんどの方が1種目あたり「3セット」を目安に取り組んでいると答えます。しかし実は、3セットでは十分な刺激を与えることができない可能性が大きいです。

というのも、筋線維の動員率はセットを重ねるごとに増えていき、パフォーマンスが最大化されるのが、3セット以降と言われております。

つまり3セットを取り組み終わった時点でようやく筋肉のパフォーマンスが最大化され、より筋肥大の効果が高くなっているタイミングにも関わらず、3セットで取り組んでいた種目を変えてしまうため、結果的に非常にもったいないトレーニングとなってしまいます。

そのため、最低でも「5セット」は取り組んでいただくことをおすすめします。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

筋肉がつかない理由④「オーバートレーニングしてしまっている」

筋肉を大きくしたいがために、筋トレを頑張ることは大切です。

しかし、高頻度で取り組む高強度なトレーニングを継続的に行うことでオーバートレーニングとなってしまい、逆効果に繋がる可能性があります。

オーバートレーニングの状態になると、筋肉の回復が間に合わなくなってしまい、結果的に、筋肉がカタボリックな状態になることで分解されやすくなってしまいます。

筋肉が分解さやすくなるだけでなく、パフォーマンスも低下するため、使用重量が軽くなってしまったり、疲れを感じやすくなることもあるため、あまりにもストイックなトレーニングは本末転倒になるので注意が必要です。

適度な休息を常に意識してトレーニングに取り組むようにしましょう。

筋肉がつかない理由⑤「筋肉が負荷に慣れてしまっている」

上で解説したように、筋肥大に必要な負荷を与えることで筋肉は成長していきますが、その負荷のかけ方が同じままでは、一定のレベルからは成長しなくなります。

筋肉がその負荷に対応し、慣れてしまうと、さらなる筋肉の成長に必要な負荷を与えていく必要があります。

これを「過負荷の原理・漸進性の原理」といいます。

同じ負荷を与えつづけるのではなく、常に新しい刺激・負荷を筋肉に与え続けることで、筋肉はさらに成長していきます。

そのため、筋トレによる負荷を大きくし続けることが重要です。

12㎏のダンベルを利用したトレーニングで、12回以上こなすことができるようになったら、14㎏・16㎏のより重いダンベルを利用して筋肥大に効果的な限界の回数である8~12回の範囲内に収まる筋トレを行っていきましょう。

筋肉がつかない理由⑥「筋トレの可動域が狭い」

効果的な筋トレに取り組む上で最も重要なことの一つが「広い可動域」です。

ダンベルやバーベルといったトレーニング器具による一定の負荷を掛けながら、対象となる筋肉を最大伸展・最大収縮させることで、筋肉に対し、より効率的な刺激を筋肉に与えることができます。

反対に、可動域が短いトレーニングでは、筋トレの効果自体も低くなってしまうため、結果的に筋肥大に必要な十分な刺激を与えることができなくなってしまいます。

全身どこの部位においても、その筋肉の持つ可動域を使い切って筋トレを行うということを意識して取り組みましょう。

筋肉がつかない理由⑦「筋肉の材料となる食事が不足している」

筋トレを続けても筋肉がつかないという方のほとんどの方に共通することが「食事が不足」しているという理由です。

上でも解説しましたが、筋肉というビルを建てるには、タンパク質という木材と、ビタミン・ミネラルといった釘やネジといった材料を利用して筋肉が作られます。

筋肉を増やしたいのであれば、その材料となる栄養素をしっかりと含んだ食事を摂っていく必要があります。

基本的に、1日に消費されるカロリーよりも、摂取カロリーの方が上回っていないと筋肉は多くなりません。筋肥大のプロセスを行うには、それ相応のエネルギーが必要になります。

ご自身の基礎代謝量を確認し、必要な分の食事を摂取していきましょう。

筋肉がつかない理由⑧「タンパク質（プロテイン）が不足している」

筋肉を作る材料の中で最も重要なのが「タンパク質」です。

上で解説したように十分なカロリーの食事を摂っていてもなかなか筋肉が大きくならないのは、このタンパク質の摂取量が不足していることが考えられます。

筋肥大に効果的なタンパク質の摂取量は、1日あたりに自分の体重1㎏につき2gのタンパク質を毎日摂取することがおすすめです。

例として、体重80㎏の人であれば160gのタンパク質を毎日摂取していく必要があります。160gというと、お肉100gあたりに含まれるタンパク質が20~25gなので、毎日600~800g程度のお肉を毎日摂取しなればいけない計算になります。

これだけの摂取量は意識しないとすぐ不足してしまいがちです。そのため、普段の食事に加えて不足している分はプロテインで補うなどして十分にタンパク質を摂取する必要があります。

プロテインについて詳細な内容が知りたい方は下の記事もどうぞ。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

筋肉がつかない理由⑨「糖質が不足している」

筋肉は大きくしたいけど、体脂肪はつけたくないからタンパク質は意識的に摂っているけど糖質は少なくしている。

糖質はダイエットや減量の面において「摂らないほうがいい」という闇雲なイメージがあるかと思いますが、糖質は筋肥大においても重要な栄養素です。

糖質は、カラダを動かすエネルギ―源となるため、糖質が不足している状態では、筋トレで力を発揮することができなくなり、筋肥大に必要な負荷を十分に与えることができなくなる可能性があります。

また、糖質を摂取する「インスリン」の分泌を高める効果があるため、筋トレで鍛えた部位により効率よく栄養素を供給させることができるようになります。

過剰な糖質摂取は肥満の原因になりますが、消費される分の糖質を補う分については、脂肪にならず、上記のように筋肉の合成やエネルギーの供給に使用されるため、適切な量の糖質を摂取するよう心がけましょう。

筋肉がつかない理由⑩「PFCバランスが偏っている」

上で解説したきたように、筋肥大には十分なカロリーの食事を摂取する必要があり、かつタンパク質を豊富に摂っていくことが大切でした。

ここでさらに筋肥大に必要な食事の要素として「PFCバランス」があります。

PFCとは（Protein＝タンパク質・Fat＝脂質・Carbohydrate=炭水化物）それぞれのカロリー摂取のバランス・比率のことを指します。

これら3つの栄養素は全て、筋肉を効率的に成長させるために必要な栄養素になります。

このPFCの比率には4:２:4が筋肥大にはいいといった「比率」に関する議論は多くがありますが、様々な比率を組み合わせて自分のカラダで最もいい反応がある比率を探していくことがおすすめです。

例として1日あたり3000kcalを摂取する場合、PFCバランス（4:2:4）で考えてみると

• タンパク質を750~1000kcal
• 脂質を500kcal
• 炭水化物を1000~1250kcal

上記のように、それぞれの栄養素のバランスを考えてカロリーを摂取していくことで、より効率的に筋肉を成長させていくことができます。

理想的なPFCバランスや食事についてより詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ。

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

筋肉がつかない理由⑪「筋トレに取り組むスケジュールが良くない」

筋トレをいくら頑張っていても、1週間あたりの筋トレスケジュールが適切に組めていないと効果的ではありません。

筋トレは継続的に取り組むことで、筋肥大へとつながりますが、その継続的なスケジューリングが非常に重要です。

以下のポイントを踏まえた上で、1週間の筋トレスケジュールを組んでいきましょう。

• 筋トレ
  • 回復させるために最低でも48時間の休息を踏まえて考えていく
  • 回復後は筋トレに間を空けずに筋トレに取り組む
  • 1週間に2回~3回は筋トレ日を設ける
• 休息日
  • 鍛えた部位は最低でも48時間休息させることができるようスケジュールを組んでいく

より具体的な1週間の筋トレメニューについて確認したい方は、下の記事も合わせて確認していきましょう。

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

筋肉がつかない理由⑫「取り組んでいる筋トレ種目が適切ではない」

筋トレで取り組んでいる種目によっても、筋肉の肥大に効率的な種目とそうでない種目があります。

その理由として挙げることができるのが、アイソレート種目（単関節運動種目）ばかり行っており、コンパウンド種目（多関節運動種目）にあまり取り組んでいないと、筋肥大という意味ではあまり効率的ではありません。

ｈというのも、アイソレート種目に分類される「ダンベルカール」や「サイドレイズ」といった種目は、関与する筋肉・関節が少ないため、扱う重量も軽く、効果の範囲の狭いトレーニングとなってしまいます。

反対に、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットといったコンパウンド種目は、関与する筋肉・関節が多いため、その分より重い重量を扱うことができ、鍛えることができる部位が多く、効果の範囲が広いトレーニングが可能になります。

また、コンパウンド種目の場合、高負荷で多くの筋肉を同時に鍛えることで、筋肉に刺激を与えることができるだけでなく、筋肉の背永長に必要不可欠な「テストステロン」や「成長ホルモン」といったホルモンの分泌量を向上させる効果もあります。

そのため、コンパウンド種目を中心に取り組んでいき、補助種目としてアイソレート種目に取り組んでいくのがおすすめです。

筋肉がつかない理由⑬「適切なやり方・フォームで筋トレに取り組めていない」

取り組んでいる筋トレ種目が適切であっても、その種目のやり方・フォームが間違っている場合、効果的に筋肉に刺激を与えることができないため、思うような結果を得ることができなくなってしまいます。

誤ったやり方・フォームでの筋トレは、その効果が弱くなってしまうだけではなく、反対に関節・腱・筋肉を傷めてしまい、筋トレの長期離脱を余儀なくされるといった可能性もあります。

怪我をしてしまうと、完治までの間筋トレに取り組めなくなってしまうことで、結果的に筋肉を失ってしまう可能性もあります。

ジムのトレーナーさんに指導してもらうか、youtubeなどで適切なやり方は確認するなどして適切な動作を習得していきましょう。

筋肉がつかない理由⑭「有酸素運動に取り組みすぎている」

筋トレと共に、有酸素運動に取り組んでいる方は、もしかするとその有酸素運動が多すぎる可能性が考えられます。

先ほど上で解説したように、筋肉を大きく成長させるためには、消費カロリーを上回るカロリーが必要になります。

有酸素運動により、そのカロリーを消費してしまうと、本来筋肉の成長に必要なカロリーが消費されてしまい、結果的に筋肉を成長させるために必要な量のカロリーを下回ってしまう可能性があります。

また、カロリー消費だけに限らず、長時間の有酸素に取り組むと、筋トレとは異なる持久系筋力の遅筋を使用していくため、その環境にカラダが適応しようとして遅筋体質に変わっていくため、結果的にカラダが細くなりやすいという理由も考えられます。

筋肥大を目的に考えた場合、無駄なカロリー消費・筋肉が細くなってしまうという逆効果しか生まないため、基本的には有酸素に取り組まない方が、筋肥大の効率はいいです。

筋肉がつかない理由⑮「休息・睡眠が不足している」

上で解説したように、筋肥大のプロセスには「休息」が非常に重要です。

休息の間に成長ホルモンが活発に分泌され、超回復により筋肉が成長していきます。

筋肉が成長するタイミングである休息が十分にとれていないと、当然筋肥大は効率的に行われません。

筋肉は筋トレで成長するわけではなく、休息の際に成長するため、しっかりと休息を取ることが筋肥大において重要です。

筋トレ後は、最低でも48時間は休息させ、睡眠時間も最低でも6時間以上とることが理想です。

睡眠と筋肉の関係性について、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

筋肉がつかない理由⑯「一貫性のないボディメイク」

筋トレによる筋肥大の効果を得続けるためには、一貫性のある筋肥大プロセスに取り組むことが大切です。

上で解説した「筋トレ」「食事」「休息」に対して、一貫性が必要になります。日によってタンパク質の摂取量が不足したり、反対に摂取しすぎたり、睡眠が6時間の日があれば、睡眠が3時間の日もある。

このように、筋トレや生活習慣自体に一貫性がないと、筋肥大に効率的な体内環境作りができず、体調面・コンディショニング面においてもよくありません。

筋肉がつかない理由⑰「サプリメントの摂取が誤っている」

筋トレによる筋肥大に効果をより高めるために、日常的にサプリメントを摂取している方は多いと思います。

サプリメントには代表的な「プロテイン」から「BCAA」「クレアチン」「HMB」など様々なタイプのサプリメントが販売されていますが、サプリメントによって適切な摂取法が異なるものが多いです。

プロテインやBCAAというのは、トレーニング前後に摂取することで、その効果を得ることができますが、例として「クレアチン」という筋出力や筋肥大に効果的なサプリメントの摂取法には「ローディング」が必要になります。

毎日5gを摂取しつづけることで1カ月後にその効果を最大化させることができます。

しっかりとそれぞれのサプリメントの適切な摂取法について理解を深めて、効果的に摂り入れていきましょう。

サプリメントについてより詳細な内容を確認したい方は下の記事も合わせて確認しましょう。

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

筋肉がつかない理由⑱「筋トレのインターバルが長すぎる」

適切な筋トレ種目・適切なやり方で取り組んでいても、インターバルが長すぎてしまうと、筋肥大に効率的な筋トレではなくなってしまいます。

前セットでの疲労が回復しきる前に、30秒～60秒程度を目安として次のセットに取り組みましょう。

筋トレのセット間のインターバルが長すぎると、筋肉への酸素供給が回復しきってしまうことで、成長ホルモンの分泌量に影響する「乳酸」が血中から少なくなってしまいます。

筋トレの筋肥大効果を高めるためにも、セット間のインターバルは短めに設定しましょう。

筋肉がつかない理由⑲「アルコールの過剰摂取」

アルコールの過剰摂取は、筋肉が分解されやすい体内環境「カタボリック」を引き起こす原因になります。

カラダの中では常に「合成」と「分解」が行われており、このバランスがどちらに傾くかによって筋肉が成長しやすい体内環境かそうではないか分かれてきます。

一定量以上のアルコールを摂取してしまうとカタボリックな体内環境になることで、筋肉の合成が効率的に行われず、結果的に筋肉を失ってしまう原因にもなりかねません。

筋トレによる筋肥大の効果を最大化するためにも、アルコールの摂取は極力控えていきましょう。

アルコールと筋肉の関係性についてより詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ。

筋トレにお酒は悪なの！？酒好きにこそ知って欲しい筋トレとお酒の付き合い方

筋肉がつかない理由⑳「過度なストレス」

仕事・私生活・恋愛、様々な要因によりストレスが溜まりやすい現代社会ですが、過度なストレスがかかった生活を長期間続けていくと、結果的に筋肉を失う可能性あります。

人間はストレスがかかることで、ストレスホルモンとも言われる「コルチゾール」の分泌が活発化します。

このコルチゾールは、先ほど解説した筋肉が分解されやすい体内環境である「カタボリック」を引き起こす原因になります。

ストレスに加えて睡眠不足もこのコルチゾールを分泌を増加させる原因にもなるため、このコルチゾールをいかに抑えていくが筋肉を成長を効率的に行うためのコツになります。

過度なストレスは、筋肉の成長以外にも精神面にも悪影響を及ぼすため、ストレスを溜めないようにするか、上手に発散していくことが大切です。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は筋トレをしても筋肉がつかない理由について解説しました。

筋トレによる筋肉の発達は、カラダの中で起こる化学反応です。筋肉が成長するのにはメカニズムがあります。

筋肉が発達するメカニズムをしっかりと理解し、そのメカニズムを踏まえた上で筋トレに取り組んでいきましょう。

筋肉がつきにくい、つきやすいという体質の違いは人それぞれ個人差があるのは確かですが、筋肉がつかない人などいません。

しっかりと適切な筋トレ・食事・睡眠を意識して取り組むことで、確かな結果が必ず実感できるできます。頑張っていきましょう！

“No pain No gain”

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多くのみなさんが日頃ダイエットに励んでいると思います。もちろんその目的は「痩せること」ですよね。

どんなダイエットで痩せようとしていますか？ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動？それとも食事制限？脂肪をなくす、ということで、有酸素運動と食事制限で痩せようとしている方はとても多いと思います。

実は、ダイエットには筋トレが必要不可欠なんです。筋トレをダイエットに取り入れることで、有酸素運動と食事制限のダイエットよりもぐんと効率よく理想の体型に近づくことができます。

今回は、筋トレダイエットがなぜ効率がいいのか、どうやって行えばいいのかを解説していきます！筋トレダイエットで、健康的なかっこいいスタイルを目指しましょう！

なんで筋トレがダイエットに欠かせないのか

筋トレ、というと、体を鍛えてムキムキになるのが目的で、痩せたいというダイエットとは関係がないと思っているかたが非常に多いです。しかし、痩せたいなら、スタイルが良くなりたいなら、筋トレは必要不可欠なんです。

なんで筋トレがダイエットに欠かせないのか、どういったメリットがあるのか、説明していきます。

有酸素運動と無酸素運動の違いについて

運動には大きく、有酸素運動と無酸素運動に分けられます。ダイエットには有酸素運動！と耳にしたことがある人が多いはずです。でもそれはなぜか知っている人は少ないのではないでしょうか。

まずはこの有酸素運動と無酸素運動の違いについて理解しましょう。

有酸素運動

有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳など、体を持久的に動かす運動のことを一般的に指します。

有酸素運動は、体に取り込まれた酸素によって、体内の糖分そして脂肪をエネルギーとして消費していきます。始めに糖分をエネルギーに変え、その後脂肪を消費するため、ある程度の時間続けて有酸素運動を行うのが脂肪燃焼にいいとされ、ダイエットには有酸素運動！と言われているのです。

しかし、消費カロリーを見ると、同じカロリーを消費するのに無酸素運動の３倍時間がかかると言われており、有酸素運動のみを過度に行うと脂肪と一緒に筋肉も減っていきます。

無酸素運動

無酸素運動とは酸素を必要としない運動のことで、一般的にある筋肉を集中して動かす筋トレはこの無酸素運動とされています。

無酸素運動は酸素を必要としない代わりに、体内の糖分をエネルギーとして消費します。そして、その再生産を行う際に脂肪燃焼が発生します。運動を行っている間しかカロリーを消費しない有酸素運動に比べて、無酸素運動は運動を行っていない間も筋肉の修復にカロリーを消費します。

瞬発的に脂肪を燃焼するのは有酸素運動ですが、消費カロリーを総合的に見た場合、無酸素運動のほうがダイエットには有利な面も多くあります。

筋トレ（無酸素運動）を行うことのメリット

わかりやすいように筋トレを無酸素運動として考えると、筋トレにはダイエットに多くのメリットがあります。痩せたいなら絶対に取り入れたい筋トレ、その具体的なメリットを見ていきましょう。

基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、生命を保つために使われるエネルギーのことです。内蔵を動かしたり血液を流したり体温を保ったり…そして実は基礎代謝の５０％以上を消費しているのが全身の筋肉なんです。つまり、筋肉が増えればその分基礎代謝として消費されるエネルギーが増え、運動している間もカロリーを消費しているのです。

筋トレをすると筋肉痛になるのは、筋肉が回復しているからですが、この回復にもエネルギーを使います。有酸素運動は運動している間しかカロリーを消費しないので、寝ている間もカロリーを消費してくれる筋トレを行い筋肉を増やすことは、効率のいいダイエットに欠かせないのです。

有酸素運動の効率があがる

とはいえ、脂肪燃焼に有酸素運動はやはり効果的です。筋トレと有酸素運動、どちらも行うのが効率の良いダイエットになります。

しかし、いきなり有酸素運動を始めるのは効率が悪いです。有酸素運動は先に体の糖分を使い、その後脂肪を燃焼し始めます。そのため、２０分以上続けなければいけないと言われています。しかし、筋トレで先に筋肉を温めておくと、早い段階で脂肪を燃焼するように体が切り替わります。

筋トレの後に有酸素運動、この順番で効率がぐんと上がります。

見た目が変わる

ダイエット中はどうしても体重にばかり気を取られがちですが、見た目や体脂肪に着目することで、健康的に痩せることができます。

体重が同じでも筋肉量が違うと、見た目の印象は変わります。食事を減らし体重を減らすだけのダイエットでは体のラインは変わりません。引き締まったラインを作るには筋肉は絶対に必要です。

目先の体重の増減ではなく、引き締まった理想のスタイル、基礎代謝の高い太りにくい体を作るために、筋トレを取り入れましょう。

筋トレと有酸素運動の効果的な行い方については、こちらの記事も参考にしてください♪↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

筋トレダイエットを効率よく行うために

ダイエットに筋トレがとても効果的で、必要不可欠なのは理解できたかと思います。しかし、がむしゃらに筋トレを行ったり、痩せたいからと間違った食事制限を行っていては健康的に痩せることはできません。ここからは筋トレダイエットを効率よく行うために、具体的に何を行えばいいのか解説します。

筋トレの適正な頻度

早く痩せたい場合には筋トレは毎日行った方がいいのでしょうか。どの程度の筋トレを行うのかにもよりますが、一般的にこの答えは、筋トレを行ったあとに体が回復しようとする現象からわかります。筋トレの適正な頻度について見ていきましょう。

筋トレと超回復

筋肉は、筋トレなどにより傷つけられ、それを回復することで大きく成長していきます。これを超回復と呼びます。超回復には休養と栄養が必要です。

必要な休息時間は、個人にもよりますし、筋肉の部位やどの程度の負荷を筋肉にかけたのかにもよりますが、４８時間から７２時間が目安です。この休息を十分に行わない内に筋トレを行うと、筋肉の回復がおいつかず、どんどん破壊されてしまいます。これがオーバーワークと呼ばれ、筋肉の発達を妨げてしまう原因となります。

筋トレは毎日行わない

超回復を考えると、筋トレは毎日行うべきではありません。日を空けて週に２回から３回が適正な頻度と言えるでしょう。

効率よく筋トレを行いたい場合には、週に３回、それぞれ鍛える部位を変えて行うのがおすすめです。例えば月曜日・水曜日・金曜日を筋トレを行う日にして、それぞれの曜日で上半身・下半身など、鍛える部位を変えます。そうすると、筋肉にしっかりと休息を与えつつも効率よく痩せやすい体に近づくことができます。

筋トレダイエットには食事が超重要

ダイエットにはやはり食事管理が重要です。運動しただけで食べたいものを食べていたらもちろん痩せません。

だからといって、摂取カロリーばかりに気を取られて内容を気にしないのは論外です。また、なんとなくヘルシーそうなものを食べているつもりでも、栄養バランスが偏っている可能性も高いです。せっかく筋トレをして痩せようとしているのですから、筋肉に良い食事をして、さらに効率を上げましょう！

筋肉にはたんぱく質！

筋トレダイエットの目的は、筋肉量を増やし、基礎代謝アップと消費カロリーアップ、そして引き締まった体のラインを手に入れることです。筋肉を増やすために必要な栄養素がたんぱく質です。

たんぱく質は体内に取り込まれると必須アミノ酸と非必須アミノ酸になります。必須アミノ酸は人間の体内で作ることができないため、外から摂取しなければなりません。この必須アミノ酸に含まれている成分が、筋肉の増強や維持に重要なのです。

せっかく筋トレを行っても、十分なたんぱく質が摂取できていなければ、筋肉は育たないのです。筋トレにはたんぱく質の摂取が必須です。

プロテインは筋トレダイエットに大活躍！

鶏胸肉、豆腐、卵など、普段の食事で気をつけてたんぱく質を摂取しようとするのはもちろん大事です。ダイエット中、同時に気をつけたいのは脂質と糖質を取りすぎないこと。これに気をつけながらたんぱく質を多く取ろうとするのは実はとても難しいのです。

そこでおすすめなのが、プロテインを取り入れることです。プロテインは低カロリー高たんぱくのサプリメントなので、筋トレダイエットにとてもおすすめです。

筋トレ後の４５分間はゴールデンタイムと呼ばれ、この間にたんぱく質を摂取すると効率よくたんぱく質を体内に取り込むことができます。腹持ちもいいため、食事の一部をプロテインに置き換えたり、間食をプロテインにするのもいいですね。

初心者でも取り入れやすいプロテインについて、詳しくはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

効率よく痩せるために鍛えるべき筋肉

筋トレダイエットと言っても、全身にある筋肉と無数にある筋トレメニュー、何をしても筋肉量が増えるので結果が同じか、といえばそうとは言えません。効率よくダイエット効果を上げるために、重点的に鍛えておくべき部位があります。

体の中でも大きな体積を占める筋肉を鍛えると、体全体の筋肉量が効率的に増えます。また、筋トレのときには鍛えている部位を意識することで効果も上がります。鍛えるべき筋肉はどこか見ていきましょう。

下半身の筋肉

下半身には大きな筋肉がたくさん！その中でも、特にお尻の筋肉の大臀筋、そして太もも裏のハムストリングス、太もも表の大腿四頭筋が体の中でも大きな割合をしめます。単体として体全体の中で最も大きな筋肉は大臀筋です。

また、これらの部位はヒップラインを作るのにも欠かせない筋肉です。

上半身の筋肉

上半身で大きな筋肉と言えば、大胸筋です。男性ならばたくましい胸板、女性ならばバストアップに必要な筋肉です。それに伴い、上腕三頭筋（二の腕の裏側）と三角筋（肩）の筋肉も一緒に鍛えやすく、比較的大きな筋肉です。

これらの部位を鍛えることで、体の筋肉の体積を効率よく増やすことができ、痩せやすい体になります。

実践！筋トレダイエットメニュー！！

ここまでの知識があれば、筋トレダイエットに難しいことは何もありません！早速実践に移しましょう。

今回は、応用が効く基本的なトレーニングメニューと、自宅でも簡単に負荷を掛けたトレーニングができる便利な筋トレグッズをご紹介します。

基本の筋トレをマスター！

まずは、下半身、上半身の鍛えておくべき筋肉と、すべての筋トレ・有酸素運動の要となる体幹を鍛える基本的なトレーニングをマスターしましょう。

これらのトレーニングは応用トレーニングが豊富にあり、ちょっとしたグッズがあれば負荷を足していくこともできるので初心者の方にもおすすめです。関連記事と一緒にぜひ参考にしてくださいね。

プランク

体幹トレーニングの基本中の基本、プランクは、腹直筋と腹横筋などが鍛えられます。

1. うつ伏せの状態から、肘が肩の真下に来るようにおき、体を支えます。
2. この時、頭から足までが一直線になるようにキープします。
3. ３０秒から１分、この状態をキープします。

時間はご自分の実力に合わせて伸ばしていきましょう。横向きの姿勢で体を支えるサイドプランクは、くびれづくりに効きます！

欧米で流行した３０日間プランクチャレンジで、効果的に体幹を鍛えるのも！プランクの応用もたくさん！！↓↓↓

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

スクワット

下半身のトレーニングと言えばスクワットです。大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋が鍛えられる基本のトレーニングです。どこでも簡単に行えるのに、効果が非常に高い筋トレ種目です。

ノーマルなスクワットの場合、

• 膝とつま先が同じ方向を向く
• 腰を下ろした時に膝がつま先より前に出ない
• 背中を丸めない
• 大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋を意識しながら行う

のがポイントです。

ブルガリアンスクワット、スモウスクワットと負荷を更にかける応用トレーニングがたくさんあり、ダンベルやトレーニングチューブを使い負荷を足すことも簡単にできます。

応用トレーニングはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

腕立て伏せ

筋トレといって真っ先に思い浮かぶ人も多い、定番の筋トレメニューの腕立て伏せは、上半身の筋肉、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果的なトレーニングです。

しかしながら、正しいフォームで行うのが意外と難しく、しっかりと研究が必要です。

• 手のひらは真っ直ぐ前を向くように置く
• 手が肩の下に来るように置く
• 腕の位置を変えずに胸を床に近づける感覚で行う
• 頭から足まで真っ直ぐなラインになるようにキープする

のが基本のフォームのポイントです。基本ができれば、応用トレーニングにチャレンジして、もっとピンポイントで筋肉を鍛えていきましょう！

正しいフォームや応用トレーニングについて詳しくはこちらを参考にしてください。↓↓↓

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

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持っておきたい筋トレグッズ

筋トレダイエットを行う上で、コストゼロで自重トレーニングに凝るのもいいのですが、やはり負荷がかかればかかるほど、筋肉への刺激は強くなり、効果も上がります。ちょっとした筋トレグッズがあるだけで、簡単に負荷を与えることができ、効率がぐんと上がるのです。

筋トレグッズは、高額なものや場所を取るものばかりではありません！効率よく筋トレダイエットを行う上で、ぜひ持っておきたい筋トレグッズをご紹介します。

ダンベル

みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

全身の筋トレに使用可能！ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に！↓↓↓

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トレーニングチューブ

https://www.instagram.com/p/BnbDTO7FY8Q

トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

バランスディスク

https://www.instagram.com/p/BZgXSihAu5o

最近注目のバランスディスクは、体幹を鍛える筋トレグッズです。体幹を鍛えるグッズと言えば、バランスボールが有名ですが、バランスディスクはもっとコンパクトで場所を取りません。

普段行っている筋トレにプラスして行いやすい形状になっています。また、オフィスや自宅でのながらトレーニングにも使用できるのも嬉しいポイントです。

いつでもどこでも体幹が鍛えられるバランスディスクなら、三日坊主ともお別れですね！

バランスディスクについて、具体的な筋トレメニューなどはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

エアロバイク

ダイエットをしている人、ほぼ全員が取り掛かるのが有酸素運動、こちらの記事では筋トレと一緒に行うことをおすすめしました。

有酸素運動には様々な種類があります。しかし、ウォーキング・ジョギングは天候に左右されるし、水泳はジムに入会してそこまで足を運ばなくてはいけないし…。と意外と面倒で、なかなか長続きしない人も多いのでは？

自宅で有酸素運動ができるエアロバイクがあれば、そんな心配はいりません。テレビを見ながら気軽に自宅で有酸素運動を行うことが可能です。

環境的になかなか有酸素運動を続けるのが難しいかたは、エアロバイクがおすすめです。

エアロバイクについて詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

エアロバイクの効果とダイエットに適した負荷と心拍数は？おすすめフィットネスバイク の価格と比較も！

まとめ

今回は、ダイエットをしている方、痩せたい方にぜひおすすめしたい、筋トレダイエットについて、その効果と効率的に行う方法について解説していきました！

食事のみ、有酸素運動のみで痩せてしまうと、どうしてもリバウンドがしやすくなります。筋トレで筋肉をつけ、食事内容もしっかり考えることで、長期的に痩せやすい体作りと、引き締まったボディラインを手に入れることができるのです。

考え方が理解できれば、実行するのはとても簡単です。ぜひ、こちらの記事を参考に、筋トレダイエットに挑戦してみてくださいね。体が変わっていくのが実感できるはずです！

また、今回の記事では、筋トレダイエットを行ううえで持っておくといい、筋トレグッズをいくつかご紹介しました。ご紹介したグッズ以外にも、便利な筋トレグッズはたくさん！ぜひ以下の記事も参考にして、ご自分にあったグッズを探してみてくださいね。

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投稿 ２ヶ月で自信のある自分に！筋トレダイエット時に持つべき考え方とその戦略 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

この記事では、クランチが腹筋に効くのはなぜか？ジムに行かずとも家トレで腹筋に効かせるクランチのやり方、特に初心者向けの方法を解説していきます。

クランチは腰への負担を心配することなく腹筋の筋トレに集中できるメニューです。ぜひコツを押さえて下腹を引き締めつつ、体幹も鍛えていきましょう！

回数については目安として記載していますが、身体能力や筋トレの経験等はそれぞれですので、まずはエクササイズのコツを覚えることを優先しましょう。体に合った、気に入ったメニューなら続けることも苦になりませんので、回数や筋肉は後からもれなくついてきますよ。

家トレ腹筋メニューからクランチを選ぶ理由

数ある腹筋の中から敢えてクランチをおすすめするのには次のような理由があります。

1. 完全なシットアップである腹筋ができない人でも取り入れられる。
2. シットアップより、実はクランチの方が腹筋に効く。
3. 筋トレのエクササイズとしての難易度が低い。
4. 腰痛を引き起こしにくい。
5. 継続することで確実に下腹が引き締まる。

そこで始めに、腹筋がどのような構造になっているかを見てみましょう。

実は脂肪が燃えにくい？腹筋の構造をチェック！

動画（音声なし）で腹筋の構造の様子と、体の動きに連動した筋肉の動きを見て取ることができます。

腹筋とは、４つの筋肉群から

普段私たちが『腹筋』と呼んでいる筋肉は次の４つの筋肉群で構成されています。

• 腹直筋・・・シックスパックの部分だけはなく、恥骨まで到達して体幹の屈曲を支えます。
• 腹横筋・・・腹筋の最も深いところにある、インナーマッスル。お腹を凹ますのは腹横筋の作用です。
• 内腹斜筋・・・コルセットのように巻きつき、体幹を安定させスムーズな排泄に作用する。くびれ作りの要。
• 外腹斜筋・・・内腹斜筋と同様です。

動画では最初に後ろ姿で、腰方形筋（ようほうけいきん）から始まり、次に、腹横筋（Le ttansverse）がお腹を包むように現れます。

腹直筋ではシックスパックが降りてきて恥骨に到達しているのがわかりますね。脇腹方向から内腹斜筋が肋骨に伸び、外腹斜筋が腹直筋に被さるようにあることが確認できます。

腹斜筋はまさにコルセットのよう、私たちが外観から見て『ポッコリ(* ﾟωﾟ *)』『スッキリ＼(^o^)／』と実感するのは腹直筋の状態によるところが大きいでしょう。また、ポッコリ下腹の場所である、腹筋下部は筋肉の構造上からも、腹筋上部に比べて日常生活での筋肉の運動量は少な目です。下腹を引き締めたいと思ったら、腹筋下部にしっかり刺激を送るクランチのバリエーションメニューも取り入れたいですね。

メリハリの要である、外・内腹斜筋の働きについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

家で簡単にウエストのくびれを作る筋トレ、レッグツイストのやり方

シットアップとクランチの負荷の違い

腹筋の筋トレで気になる点のひとつは『腰痛』ではないでしょうか？　シットアップは床から上体を完全に起こしますので、シットアップの動きを可能にするための各筋力が十分でないと、逆に腰に負担がかかってしまうことがあります。

一方のクランチは、腰は床につけたままのトレーニングですので、腰回りへの負担を心配することなく、腹筋に効かせることに集中できます。

負荷がかかる筋肉群はどこか？具体的に見ていきましょう。

シットアップで負荷がかかる部位

シットアップは一見、腹筋にダイレクトに効果がありそうなイメージがあるものの、負荷のかかり所は腹筋の下の方と、腸腰筋、大腿直筋です。上体を完全に起こすときのお腹の力がキツイように見えて、実は股関節周りから太腿にかけての筋肉がフル稼働しています。シットアップがけっこうキツい、できなくても決しておかしくはないですね。

クランチで負荷がかかる部位

メインターゲットは、腹直筋、サブターゲットは腹斜筋と腹横筋。ウエストから下腹にかけて負荷をかけていくことができます。

基本のクランチでは主に腹直筋上部を鍛えますが、クランチのバリエーションでは後述する『リバースクランチ』『バイシクルクランチ』など、腹筋下部に効果的なものもあります。

クランチが腹直筋に効く理由

腹筋の筋トレといえば、シットアップ＝体を完全に起こす、部活時代にやらされた腹筋運動を思い出し、それができないとなると腹筋を鍛えるのはムリ(?_?) とポッコリお腹を筋肉質にするのを諦めそうになりますが、心配は全然要りません。

クランチは仰向けに横たわったところから、上体を丸めるように肩甲骨を起き上がらせるだけです。シットアップのような激しい筋トレではないながら、十分に腹筋に効かせることができます。

クランチは腹直筋の筋トレそのもの

腰や股関節周辺に負荷がかかることなく腹筋を強くしていくことができます。クランチで腹筋の筋トレ効果を出すためは、正しいフォームとやり方を知っておきたいですね。

クランチとシットアップのエクササイズの違いについて、こちらの記事でも解説しています。

【永久保存版】自重宅トレまとめ！最短で細マッチョを目指す自宅筋トレ

腹筋にダイレクトに効かせる正しいクランチ

やり方

1. ヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる。
2. 両膝をほぼ直角に曲げる。
3. 手はこめかみ周辺か耳の後ろ辺りに持っていく（手の力で頭を起こそうとしてしまうのを防ぐため）。
4. 息を吐きながら、おへそを見下ろすような気持ちで胸を起こす。
5. 腹筋を押し潰すのと同時に、肩甲骨が床から離れるように上体を丸めていく。
6. 元のポジションに戻る。

効果アップのコツ

• 腹筋の筋トレは深い呼吸が特に重要です。クランチは呼吸とともに滑らかに動くことを意識します。
• 息を吸うときに、仰向けの体勢であっても肩が上がりやすいので、肩を下げて胸を広く息を吸うことを意識しましょう。
• 慣れてきたら、エクササイズをゆっくり、呼吸を深く行うことで負荷が高まり、より効果アップが期待できます。

腹筋をバランスよく鍛えるクランチのバリエーション6つ

基本のクランチに慣れてきたらバリエーションに挑戦してみましょう。体に合うクランチ、筋トレモチベが上がるメニューを見つけて腹筋引き締めの効果アップを目指しましょう！

1. サイドクランチ

サイドクランチのフォームとやり方

1. 体を横たえて胴体を真っ直ぐに。
2. 膝は軽く曲げて下になる手はバランスの取りやすい位置か、上の脇腹の上に置くと腹斜筋が収縮するのを実感できます。
3. 上になる手は耳の上の方へ添えます。
4. 息を吐きながら、脊柱を側方にしならせる意識で上体を起こしていきます。
5. 息を吸いながらスタートポジションに戻ります。

効果的なやり方のコツ

• １回１回の動作に体の反動を使わないように気をつけます。
• 動作中は息を止めないようにしましょう。
• 回数の目安：片側１０〜１５回。

2. バイシクルクランチ

バイシクルクランチは腹直筋下部と大腿直筋に効かせる筋トレメニュー。サイドクランチの応用です。

動画では仰向けで行うバイシクルクランチに続いて、立って行う方法も見ることができます。

バイシクルクランチは、腹筋に効かせる筋トレばかりではなく、バイシクルの名の通り、自転車で疾走するかのような有酸素運動でもあります。腹筋と一石二鳥の筋トレメニュー、やり甲斐があります(*^-^)!　また、クランチは床に寝転んだ体勢で手軽にできるのが嬉しいところですが、立って行うことで目線も変わり、気持ちもアクティブになりますので、たまには立って行うのもとてもおすすめです。

バイシクルクランチのフォームとやり方

1. 仰向けで行う場合はヨガマットなどに左足を曲げ、踵を右脚の膝にのせる。
2. 手の位置は先のように、こめかみから耳の後ろ辺りに持っていく。
3. 息を吸う。
4. 息を吐きながら、右肘を曲げた左膝の方へ、脇腹を捻るように近づける。
5. 腹筋を絞り潰すように上体を丸める。
6. 元のポジションに戻る。
7. この動作を左右交互に繰り返す。
8. 最初のうちは、片側が終わって反対側に入る前に、一呼吸おいてお腹を伸ばすといいでしょう。

効果的なやり方のコツ

• 脚を高く上げるほどに戻すときの負荷が大きくなります。
• 慣れてきたら腹筋に効かせながらも自転車をこぐように有酸素運動を意識します。
• 回数の目安は、左右で２０回。時間では、４５秒から１分くらいを目安にするといいでしょう。

3. リバースクランチ

リバースクランチは、腹筋を構成する４つの筋肉、腹直筋、腹横筋、内・外腹斜筋の全てに効かせるメニュー。特に、鍛えにくい腹直筋下部に効かせることができます。

https://youtu.be/el_atkcT2_8

リバースクランチのフォームとやり方

1. 基本のクランチと同様に仰向けになる。
2. 膝を直角に曲げて、息を吐きながら脚を持ち上げる。
3. 膝を直角に保ったまま顔の方に引き寄せる。
4. 膝を引き寄せながら腰が床から離れる。
5. 息を吸いながら引き寄せた脚を下げる。
6. 足を床に着地させずに再び脚を上げていく。最初のうちはここで無理をせずに、１回やったら一呼吸休憩しながら進めるといいです。

効果的なやり方とコツ

• 腹筋に負荷がかかるのはお尻を戻すとき。息を吐きながらじっくり効かせたいところです。
• 腰の力に頼らないように気をつけましょう。腰で頑張ろうとすると腰に負担がかかり、腹筋への負荷も分散されてしまいます。
• つい反動をつけて動きたくなりますが、１回１回を充実させましょう。

4. クロスレッグリバースクランチ

リバースクランチの応用で、メインターゲットは腹筋下部、サブターゲットは腹斜筋に効かせるメニューです。

リバースクランチのやり方のコツ

脚を組むことで、腹斜筋が収縮した状態が保たれます。

脚を下ろすときは、ブレーキをかけながらじわじわっと下ろすイメージ、足が床につく寸前で再び脚を上げていきます。フォームの維持が大切ですので、最初は回数にこだわらずにきれいなフォームで下腹に効かせることを意識しましょう。

回数の目安は、まずは片側１０回を目安にするといいでしょう。

5. ツイストクランチ

ツイストクランチは腹直筋上部と腹斜筋に特化したメニューです。

動画でわかりやすく解説されていますが、こちらの記事でも解説しておりますのでご参照ください。

6. バランスボールクランチ

バランスボールの上でクランチを行うことで、より体幹にも効かせていくメニューです。

４分４５秒あたりからバランスボールを使ったクランチの様子をみることができます。

バランスボールクランチのフォームとやり方

基本のクランチと同じエクササイズをバランスボールの上で行います。バランスボールの上で行うことで、体幹にモリモリ効いてくる感じが想像できますよね！

バランスボールの周囲に危ないようなものはないか、十分に気をつけて始めましょう。

バランスボールの選び方

クランチに使うバランスボールは身長に合わせて選ぶのがおすすめです。

身長に合わせた選び方の目安

• 1.50 m〜1.60 m：直径55 cm
• 1.61 m〜1.80 m：直径65 cm
• 1.81 m〜　　　 ：直径75 cm

こちらからバランスボールを探すことができます。ご参照ください。

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 55 cm)

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クランチのその他のバリエーションについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

筋肉痛は成長痛？対処法

お腹の筋肉痛、腹筋をモリモリ使い始めた証拠ですが、痛いですね(･･;)。これは『超回復』と言われるもので、人間の体の自然治癒力のひとつ。

筋トレで筋肉に負荷がかかるようになる→筋肉が壊れる→壊れた筋肉が炎症を起こす→痛い！

→筋肉は元どおりに修復されるだけでなく、壊れる前よりも大きく成長して回復します。

このように『元』の状態を超えて筋肉が回復することから『超回復』と言われています。

超回復は成長痛のよう、嬉しい悲鳴ですね。

痛めたら冷やす。回復には温める

痛みが出た当初はアイシング、休養と栄養補給、炎症が引いたら温める方へシフトするといいでしょう。冷えた体よりホットな体の方が回復もスムーズですし、何より代謝アップにつながります。

超回復と効果的な休養の取り方について、こちらの記事で詳しく解説していますのでご参照ください。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

腹筋の筋トレのマンネリ解消に腹筋ローラー

クランチは器具を使わない手軽な自重トレですが、それだけに時として『ちょっと飽きたかな？』と感じることもあるかと思います。そのような『筋トレのマンネリ』解消に、やはり家トレグッズを取り入れてみるのも一案です。

腹筋ローラーのような小さな器具を使うことでも気分転換になり、継続するモチベーションもアップしますよ。

『クランチときどき腹筋ローラー』新鮮な気分で筋トレ効果もアップ！腹筋ローラーについて詳しくはこちらの記事をご参照ください。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

【腹筋筋トレに用意したいグッズ】

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まとめ

クランチこそ腹筋に効く筋トレメニュー、いかがでしたでしょうか？

1. クランチはシットアップと違い、腰回りに負担をかけることなく腹筋を鍛えていけるメニューです。
2. 正しいフォームと呼吸に慣れたら、バリエーションでターゲットを変えて行ってみましょう。
3. バランスボールや腹筋ローラーなど家トレグッズも取り入れると気分も上がり、筋トレを続けやすくなります。

【関連記事】宅トレでできるその他の腹筋の筋トレについてはこちらの記事もご参照ください。

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

ニートゥチェストで内側からスッキリ体幹！効果的なやり方・コツと７つの注意点

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投稿 【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

「HMBを飲み始めたら明らかに体が変わった」など、さまざまな情報が飛び交っていますよね。

実際のところ、HMBってどうなの？ と感じている方は多いでしょう。

実は、HMBは筋トレ初心者にこそおすすめです。

今回は、HMBとはそもそもどういったサプリメントなのか、どんなメカニズムで筋トレ効果向上が期待できるのか、どのHMBサプリメントがおすすめなのかなど、詳細に解説していきたいと思います！

HMBは「βヒドロキシβメチル酪酸」のこと

1996年にアイオワ州立大学に在籍している「Nissen」を筆頭に、その他の研究者によって臨床実験が行われたのがHMB。

世界で初めて、人間に対する臨床実験を行いました。

その結果、筋トレの効果の向上が期待できることが明らかに。

HMBは「βヒドロキシβメチル酪酸」の略称です。

摂取で期待できるのは、筋肉の肥大促進・筋繊維損傷の回復・加齢による筋肉の減少防止・体脂肪の減少など。

HMBはもともと医療現場において、筋肉量の低下が著しい患者に投与していました。

筋肉の分解を防ぐこと、リハビリが必要な患者さんの筋力を向上させることなどが目的です。

筋肉の肥大促進は「ロイシン」という必須アミノ酸が重要な要素として注目されています。

ロイシンの働きは、筋タンパク質の生成を促進する伝達シグナルタンパク質である「mTOR」が活性化させること。

結果的に、筋肉の発達を促進すると期待されています。

そしてロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるさいに生成されたものが「HMB」（beta-hydroxy-beta-methylbutyrate）です。

HMB摂取で期待できること

前述の通り、HMBはロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるさいに生成される物質。

このロイシンは、普段の食事で栄養素として摂取する必要があるものです。

ロイシンは必須アミノ酸のため、人体には必要不可欠な栄養素。

つまり、筋トレをしている方はもちろん、そうでない方も積極的に摂取する必要があります。

しかし、ロイシンの代謝物であるHMBを1.5g生成するためには、30gのロイシンが必要です。

つまり、摂取したロイシンの5%しか生成されないというわけですね。

HMBはサポート力が高い反面、十分なだけの量を確保するのが非常に難しいのです。

そのため、HMBをそのままサプリメントとして摂取できるのは、非常に効率的であることがわかると思います。

とはいえ、HMBに限らず、筋肉の合成には複数のアミノ酸をバランスよく摂取することが大切。

健康的でかっこいい体を目指す場合には、その他必須アミノ酸をバランスよく摂取することを心がけてくださいね。

さらにHMBをプラスαとして摂取することで、より筋肉の合成促進が期待できますよ。

参考文献：リハビリmemo 筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）

HMBの一日の目安摂取量は？

HMBは、1日あたり3g(3000mg)以内が目安です。

もちろん人それぞれ体格差や体質の違いがあるため、人によって微妙に摂取量は変わってきます。

とは言え、摂りすぎてしまっても意味はありませんし、目安よりも少なければ効果が期待できないでしょう。

そのため、理想的な摂取量である3g以内を意識してください。

下記の表を参考に確認しましょう。

私達は普段のお食事やプロテインなどからもロイシンを摂取しているため、その量も含めて考えることが大切。

そう考えると、HMBサプリメントから摂取するのは最大でも3gまでにするのがおすすめですね。

HMBの過剰摂取は意味がないうえに、お金の無駄になります。

HMBの飲み方について

各種サプリメントや医療医薬品には、それぞれ飲み合わせの良くない飲料が存在します。

たとえば代表的な悪い組み合わせは、高血圧を抑える医薬品とグレープフルーツジュース。

これらを一緒に摂ると薬効成分の代謝が妨害されてしまい、副作用が出る原因になります。

しかし、HMBサプリメントについては、今のところ飲み合わせの良くない飲料は存在していないようです。

とは言え、成分を変性させてしまう可能性をなくすため、水で飲むようにしましょう。

HMBによるサポートを最大限引き出すために必要なこと

HMBは、サプリメントです。

そのためすぐに結果がでるわけではありません。

目安としては、変化を実感できるまでに約2週間は摂取し続ける必要があるとされています。

HMBの摂取するタイミングについて

筋トレを行う日のHMBの摂取について

筋トレを行う日のHMBの最適な摂取タイミングについては、筋トレを行う前の（1時間~2時間）と提唱されています。

これは、HMBの摂取後約2時間程度で血中濃度が最大になるからですね。

筋トレを行う日にはぜひ、参考にしてみてください。

筋トレを行わない日のHMBの摂取について

HMBの血中濃度が最大になるのは、摂取を継続して2週間後以降という研究結果が出ています。

そのため、筋トレを行わない日でも継続的に摂取することがおすすめです。

理想的なのは1日の摂取目安量を3回に分けて摂取することですが、分けて飲むのが面倒なら一回の摂取でも問題はありません。

HMBはタブレットタイプがおすすめ

HMBサプリメントには、パウダータイプとタブレットタイプの2種類があります。

それぞれに使用する対象が異なるため、各違いと特性を理解した上で選ぶことが大切です。

パウダ―タイプ、タブレットタイプそれぞれの違いについて、まずは確認していきましょう。

ちなみに、今回こちらで紹介するHMBサプリメントのターゲットは、一般的な筋トレ初心者~中級者です。

そのため、パウダータイプのHMBは除外しています。

パウダータイプのHMB

パウダータイプは高品質で純度の高いHMBサプリメントです。

対象は、スポーツに関する栄養学に精通しているボディビルダーや管理栄養士の指導を受けているアスリートたち。

パウダータイプのHMBの注意点は、過剰摂取に繋がりやすいこと。

そして、他のサプリメントや飲み合わせで副作用が起きる恐れがあることです。

HMBは一日あたり6g摂取しても健康に影響を及ぼすことがないと言われていますが、適量での摂取を厳守しましょう。

飲み合わせに関する副作用についても、HMBでは現在報告はされていません。

しかし、異なるパウダー状のサプリメントは飲み合わせによる副作用があるものもあり、注意が必要です。

タブレットタイプのHMB

HMBの他に、筋肥大・筋出力向上・筋肉の分解抑制・回復などにサポートが期待できる成分を複数配合しているのが特徴です。

本格的な筋トレ上級者・アスリートから、一般的なトレーニーまでが対象となります。

1回あたりの理想摂取量の中に、体を作るために最適な栄養分がバランスよく含まれているのですね。

そのため摂取量の管理がしやすく、その他のサプリメントと同時に摂取するさいに量の計算が不要です。

筋トレ初心者から上級者まで、幅広い層におすすめできます。

HMBサプリメントを摂取しても実感が得られない理由5つ

必要量の摂取をしているのに、なかなかその実科を得られないという方もいるでしょう。

中には、HMBは「お金の無駄」と表現する方もいらっしゃいます。

実際に研究結果で確かな実績が認められているのにも拘わらず、その恩恵を受けることができないのはなぜなのか。

次から解説していきます。

誇張された広告内容に騙されている

HMBの効果について検索してみると、さまざまな謳い文句で効果を謳ったサイトが数多く存在します。

しかし「飲んですぐ効果を実感」「他のサプリメントの効果の20倍」などといった内容の記事は、信じてはいけません。

サプリメントはあくまで栄養補助食品です。

HMB自体は確かな結果が複数の臨床実験において研究報告されていますが、「飲むだけで理想の肉体になるサプリメント」など存在しません。

サプリメントは薬物ではなく、食品の一種です。

筋トレや運動をするからこそサポート力が期待できます。

あくまでも、やっている筋トレや運動効果をより大きくできるというのがサプリメントです。

実感がないとガッカリしている方は、今一度、サプリメントに対する意識を再認識してくださいね。

タンパク質が不足している

HMBを摂取しつつ適切な筋トレを行えば筋肉はつく、そう考えている方も少なくありません。

しかし前述した通り、筋トレの効果を最大化させるために大切なことは必須アミノ酸の摂取。

筋肉の生成に必要不可欠な必須アミノ酸を、バランスよく摂取することです。

HMBだけしっかり摂取していても、その他の筋肉の生成に必要不可欠な栄養素が不足していれば、筋肉はつきません。

たとえば代表的なのは「タンパク質」です。

これに関してはHMBの広告に問題があり、誤解してしまう方がいます。

HMBの広告にプロテイン20杯分の効果など書いてあるため、わかりづらく混合してしまいやすいのですね。

プロテイン＝タンパク質ですが、タンパク質とHMBは全くの別物です。

そして筋肉の発達に必要なのは、HMBとタンパク質だけではもちろんありません。

その他にも、各種ビタミン・ミネラルなど、数多くの栄養成分必要です。

一つの栄養素のみに着目するのではなく、筋肉の合成、すなわち体を構成する栄養成分全体から考えていきましょう。

HMBの1日あたりの摂取量が多すぎる

実はよくやってしまいがちな失敗の一つが、HMBの摂取量が多すぎること。

HMBの過剰摂取はNGです。

わざわざお金を使ってHMBをたくさん摂取したのに、逆効果なんて本末転倒ですよね。

1日あたりの摂取量は必ず3g以内に収めるように徹底してください。

筋トレ初心者ほどHMBのサポートが期待できやすい

HMBの筋肥大・筋量増加と筋肉の分解抑制サポート力は、普段あまり運動や筋トレを行わない人や筋トレ初心者ほど実感しやすいもの。

これについては、カトリック大学で行われた研究があります。

HMBによる各種トレーニング経験者（トレーニーやアスリート）を対象にした実験を行いました。

その結果、HMBの摂取によってのベンチプレスやスクワットの最大筋出力・筋量の増加は、確認できなかったそうです。

この研究により、HMBは日常的に本格的な運動・筋トレを行っている人に対し、筋出力の向上・筋量向上への効果が低いことが明らかになりました。

また、日常的にロイシンを多く含む高タンパク質な食事を摂っていれば、HMBによるサポートの実感は期待できません。

つまり、HMBはトレーニング未経験者・筋トレ初心者・高齢者などの筋肉量の少ない人にとっては実感しやすのです。

しかしながら、だからといってHMBがトレーニング経験者やアスリートに不要かといえば、そんなことはありません。

確かにトレーニング未経験者と比べると反応は悪いものの、筋タンパク質の生成は未経験者と同様です。

実際に、数多くのボディビルダーやアスリートがHMBサプリメントを愛用していますよ。

HMBの種類によってはクレアチンが未配合

HMBの製品には、クレアチンが配合されているものと、配合されていないものが存在します。

クレアチンとHMBは一緒に摂取することで、期待できるサポートが飛躍的に向上すると言われています。

これについてはさまざまな研究機関によって実証済みです。

実験内容は、被験者を下記4つのグループに分類し、3週間で実施されました。

1グループ：別の物質を摂取
2グループ：クレアチンのみ摂取
3グループ：HMBのみ摂取
4グループ：クレアチンとHMBを一緒に摂取

腱所結果を比較し、その他グループでは除脂肪体重の増加と筋出力の向上を確認できました。

またクレアチンとHMBを一緒に摂取したグループについては、その他のグループと比較したところハッキリと差が出ています。

クレアチンを摂取したグループが＋39.1kg、HMBを摂取したグループが＋37.5kgに対して、＋51.9kgという記録を残したのですね。

上記の研究結果から、HMBとクレアチンを同時に摂取することで、期待できるサポート力をより高められます。

もしクレアチンの含まれていないHMBで実感できない場合は、クレアチンと併用してみましょう。

おすすめのHMB紹介と商品比較

では続いて、商品紹介を行います。

気になるものがありましたら、一度試してみてくださいね。

ダントツおすすめ！Optimum Nutrition(オプティマムニュートリション) HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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【参考価格】約2,700円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

世界中で一番人気なのがアメリカ最大手のサプリメントメーカーOptimum NutritionのHMBです。

低価格で高品質、コストパフォーマンス最強と言われ、1日3粒で必要量を摂取できます。

内容成分の質の高さも定評があり、世界一厳しくて信頼のあるFDA(アメリカ食品医薬品局)のお墨付き。

安心して購入いただけますよ。

バルクアップ・HMB・プロ

株式会社bonds バルクアップHMBプロ 1ヶ月分

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【参考価格】約7,300円

• Amazon
• 楽天市場

株式会社bondsが発売している、人気度No.1のHMBサプリメントです。（楽天リサーチ調べ）

各種スポーツ競技者やプロレスラーにも多数の利用者がいます。

業界ではトップクラスのHMB配合量（2,000mg）に加え、クレアチン・グルタミン・BCAA・ビタミンB2・クラチャイダム」など、5種類のボディメイク上嬉しい成分が一緒に配合されています。

タブレットの色が少し黄色いのは、ビタミンB2の影響によるもので、品質には問題ありません。

この製品の最大の特性は、日本国内で生成された国産のHMB原料を使用していること。

また、GMPの認定を受けている国内の工場内で生産されているうえ、1日の摂取量の費用が200円以下と安め。

ハイパフォーマンスな製品となっています。

HMBの1㎎の価格で考えると、その他のHMB製品と比べてみても圧倒的に低価格です。

また、サプリメント購入だけでなく、専門の方から筋トレやサプリに関するサポートを受けられるというのも魅力ですね。

もしも結果を実感できなかった場合は、90日間の返金制度もあります。

サプリメントの安全性・質・値段・信頼性の高さなど、どの面から見てもおすすめな商品ですよ。

HMB・極ボディ

HMB極ボディ　モンドセレクション2018年金賞

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【参考価格】約5,400円

• Amazon

2018年に発表された新しい製品です。

新鋭のサプリメントであるため、HMBの配合量は2,100mgとHMBサプリメント業界では1番多い配合量。

HMBの他にもサポート成分として「EAA」を含んでいます。

EAAはBCAAよりも広いサポート力を持つ優れた栄養素。

さらにほかにも、栄養素の吸収を助ける働きを持つ「アストラジン」も含まれていますよ。

今までのHMB系のサプリメントでは含まれていない成分も、この製品には豊富に含まれています。

キレマッスル・HMB

【エイベックスビューティーメソッド】 キレマッスル HMB

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【参考価格】約5,800円

• Amazon

有名な音楽事務所のavex（エイベックス）が開発したHMBサプリメントです。

元々こちらの製品は、所属しているタレントさんの美容・健康を考えて開発された製品。

そのため、「コラーゲンペプチド」やその他美容の「サポート成分」が複数配合されているのが一番の特徴です。

肝心なHMBの配合量も1,800gと豊富に含まれており、また同時摂取するとより期待できるクレアチンも配合されています。

筋トレを行うためのサプリメントでは、成分バランスが非常に優れていますよ。

配合されている成分に、アルギニン・シトルリン・オルニチンが含まれている点がおすすめする理由です。

これらは血管を拡張させる作用がある成分。

そのため発揮できる力が増えたり、筋肉のサイズアップが期待できます。

トータルで考えると、筋トレに対し非常に効果的なハイグレードサプリメントと言えるでしょう。

マッスル・エレメンツ・HMB

マッスルエレメンツHMB【MUSCLE ELEMENTS HMB】

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【参考価格】約7,900円

• Amazon

マッスルエレメンツHMBサプリメントは29種類ものサポート成分が配合されています。

サポート成分の量で言えば、ピカイチですね。

配合されている成分の中でも、特にビタミン類が豊富に含まれており、マルチビタミンとしても使用できます。

ただし、このマッスルエレメンツサプリメントには「グルタミン」と「BCAA」が配合されていません。

グルタミンとBCAAが配合されているプロテインを別で摂取している人は、この製品が良いのではないでしょうか。

ビルドマッスル・HMB・サプリメント

これは、最近のHMBブームを席巻したきっかけとなったHMBサプリメントです。

HMBの配合量は、1,500gと少々少ないですが、グルタミン・BCAA・トンカットアリ・バイオペリン・フェヌグリーヌ・シニュリンPFという6種類のサポート成分が含まれています。

上記のサポート成分に、クレアチンが含まれていないのが残念な点でしょう。

しかしその点以外で考えれば、購入の検討商品にはなるかと思います。

ディープ・チェンジHMB

HMBのサプリメントの中では配合されている量の多い、2,000mgのHMBが含まれています。

さらにクレアチン・オルニチン・BCAA・グルタミン・シトルリン・アルギニン・セルロースの7種類も配合。

一酸化窒素成分が配合されているため、筋肉を大きくしたい方におすすめです。

HMBのオールインワン系サプリメントとしては優秀ではありますが、その反面が価格が高いというデメリットがあります。

サプリメントにかけられるお金に余裕がある方は、購入を検討してみてくださいね。

ストライク・HMB

このサプリのHMBの配合量は「1,500mg」。

他のHMBと比べてみると含まれている量が少なめです。

しかし、ボディメイク3大サポート栄養素であるBCAA・クレアチン・グルタミンを含んでおり、他にも5種類の豊富なサポート栄養素を配合しています。

この製品は一見地味と感じるかもしれませんが、価格と配合された栄養素を考えると利用価値は高いでしょう。

ただし、返金制度はありません。

ハイパーマッスル・HMB

HMBの配合量が2,000mgと多く配合されているサプリメントです。

しかし、サポート栄養素があまり充実していないうえ、同時に摂取するのがおすすめなクレアチンも含まれていません。

そのため、HMBに慣れた方には良いかもしれませんね。

パーフェクトボディ・HMB

このパーフェクトボディHMBサプリメントは先ほどのビルドマックスHMBと同様の成分が含まれています。

しかし、価格はこちらの方が少し高め。

とは言え、返金保証期間が充実しており、120日という長い日数で返金保証を受けられますよ。

かっこいい体になるために！ おすすめプロテインとサプリメント

本気でいい体を手に入れたい！ という方は、プロテインとサプリメント摂取をおすすめします。

体の栄養を考えたさい、一番大切なのは日常の食事です。

しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実ですよね。

忙しいと食事内容も偏ってしまいがち。

そのため、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

おすすめのプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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• 楽天市場

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。

ホエイはプロテインの中で最も知られている種類。

牛乳を濾過して乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものです。

特徴は、消化が早く素早く体内に吸収されること。

最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むのがおすすめです。

吸収の速さは、おそよ2時間ほど。

トレーニングで破壊された筋肉を修復して引き締めさせるために、ぜひ飲みたい商品ですよ。

おすすめサプリメント：BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

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【参考価格】約5,500円

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• 楽天市場

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。

BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なものを指します。

筋肉の成長を促進する効果が期待できるサプリメントです。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめ。

ただし、飲んでから30程経たないと効き始めないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

グルタミン

ナウフーズ- L-グルタミン粉末 1 kg

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【参考価格】約3,000円

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グルタミンとは、体内に元々備わっている「条件下必須アミノ酸」のこと。

条件下必須アミノ酸とは、体がストレスを感じたさいに必要量が急増するものです。

筋トレを通して体がストレスを感じるため、摂取するのがおすすめ。

グルタミンで期待できるサポート力

• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 筋肉の回復促進
• 免疫力アップ

マルチビタミン＆ミネラル

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

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【参考価格】約1,600円

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• 楽天市場

マルチビタミン＆ミネラルとは、プロテインと並ぶほど筋肥大に効果的なサプリメントです。

筋肉を作るためにはビタミンB群やビタミンEが必要なため、ビタミンは筋トレをすることで消耗します。

タンパク質の吸収を高めて筋肥大を狙うためにも、体調不良を予防して健康的な体を維持するためにも、マルチビタミン＆ミネラルは必須のサプリメント。

これだけの栄養素を食事だけから摂取するのは困難なので、一気にまとめて摂ることがおすすめです。

マルチビタミン＆ミネラルで期待できるサポート力

• トレーニング結果の向上
• タンパク質の吸収を高める
• 健康体の維持

フィッシュオイル

フィッシュオイルとは、魚から摂れる良質な脂質であるオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）のこと。

筋トレにもダイエットにも効果が期待できるサプリメントとして注目されています。

筋肥大を目指す方は、たくさんの肉を食べることを心がけていることが多いですよね。

しかし、骨を強くするのは魚から摂れるDHAやEPA。

これらは魚以外の食事からはなかなか摂取することが難しいため、サプリメントでサポートしましょう。

フィッシュオイルの摂取方法ですが、特に決められたタイミングはありません。

空腹時は避けて摂取するように心がけましょう。

フィッシュオイルで期待できるサポート力

• 筋肉の成長を促進
• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 疲労回復
• 成長ホルモン促進
• 脳機能の向上
• 筋トレパフォーマンス向上

まとめ

最近話題のHMBについて、解説と紹介をしていきました。

もうすでにご理解いただけたかとは思いますが、HMBは科学的に実証されたサポート力のあるサプリメントです。

しかし、だからといってHMBを摂ることだけで理想的な肉体になってくれるわけではありません。

しっかりと適切な食事と適切な運動・筋トレに取り組むことが大切。

そのうえで、このHMBサプリメントを活用した結果、より効率的なボディメイクが実現するのです。

理想の体を目指し、サプリメントのサポートも受けながら頑張っていきましょう！

“No pain No gain”

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「名前は聞いたことあるがよくわかってない」「なんとなく知ってるけど、細かく理解しているわけではない」という人も多いのではないでしょうか。

「超回復」は筋トレで体作りをしていく上で絶対に欠かせない観点です。この記事では超回復の仕組みから普段の筋トレへの生かし方まで詳しく解説していきますので、超回復を正しく理解し効果的なトレーニングを目指していきましょう！

筋肉の超回復とは？

超回復とは、一言で表すと

「筋肉が破壊されると、破壊される前の状態よりもさらに大きく・強い状態まで回復する」

というものです。「筋肉が破壊」と書くと何か恐ろしいことのように聞こえますが、実は日常的に筋肉は破壊と修復を繰り返しています。筋肉はある程度の負荷がかかると壊れるようにできており、普段から皆さんが感じる「筋肉痛」は壊れた筋肉が炎症を起こすことで感じるとされています。

人間の身体には自己修復機能がありますので、壊れた筋肉が元通り治るのはある意味当たり前なのですが、ポイントは壊れる前の状態よりもさらに筋肉が大きく成長する、というところです。

元に戻るだけならただの「回復」ですが、元の状態を“超えて回復”するので「超回復」と呼ばれるのです。

超回復のメカニズム

では超回復の仕組みやプロセスについて、さらに細かくみていきましょう。

超回復は身体が環境適応しようとした結果

実は超回復は生理学における人間のストレス反応の理論の中で出てくるもので、超回復という現象自体は筋肉に限らず人間の身体全体に見られます。例えば骨折した骨が治った際に前よりも骨が太くなる、ということが起きますが、これも超回復の一種です。

人間の身体は損傷（＝ストレス）を受けると、それを回復しようとする自己修復に加え、ストレスを受けた環境に適応しようとします。わかりやすく言うと、「次に同じ負荷を受けても耐えられる身体になろう」という作用が働くということです。つまり超回復とは人間の身体が環境に適応しようとした結果だと言えます。

筋トレという行為は、この人間の環境適応能力を利用して意図的に筋肉を増やしています。重いダンベルを持ち上げる経験を筋肉にさせることで、身体に「この重りを持ち上げられるだけの筋肉が必要な環境なんだ」とある意味“勘違い”させ、筋肉を増やしているのです。

ここから得られる教訓は２つあります。

1つ目は、恐竜が環境の激変により絶滅したように、環境適応力には限界があるため過度な筋トレは逆効果だということです。トレーニングはあくまで人間の身体が適切に環境適応できる範囲内、平たく言えば「まあまあキツイ」くらいの強度でやる必要があり、過度な負荷をかけると怪我につながったり筋肉が思うように増えなかったりします。

2つ目の教訓は、身体はただ環境に適応しようとしているだけなので、当然、超回復の“逆”もあるということです。つまり、トレーニングを続けないと人間の身体は「筋肉が不要な環境なんだ」と思い、一度付いた筋肉も時間とともに無くなっていきます。従って、筋肉を増やすには筋トレが必要なのはもちろん、トレーニングで付けた筋肉を維持するにもトレーニングを継続していく必要があります。（これは経験上、感覚的にわかっている人がほとんどだと思いますが）

筋肉の超回復が起きるプロセス

次に筋肉の超回復が起きるまでのプロセスを確認しましょう。

筋トレをしてから時間とともに筋肉量がどのよう変化するかを表したグラフは以下のようになります。

このグラフを見てわかるように、筋トレをすると一度筋肉が破壊され筋肉量が減少する時期（グラフの①）があります。その後、減少した筋肉が回復する局面（グラフの②）を経て、筋肉が以前よりも増加する超回復期（グラフの③）が訪れます。一定量筋肉が増加すると超回復も終わりまたゆるやかに筋肉が減少していきます。（グラフの④）

この事から、最も効率的なトレーニングサイクルは③と④の変わり目で再び筋トレをするのが理想的だということがわかります。

超回復を意識しないオーバートレーニングの悲劇

では超回復を意識せず、十分な時間を置かないまますぐにトレーニングを繰り返した場合のグラフを見てみましょう。

この通り、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉を破壊しているため、筋肉は増えるどころか減ってしまいます。ツラい思いをして一生懸命トレーニングした結果、筋肉が減ってしまうなんて悲劇以外の何物でもありません。このような事態を起こさないためにも、筋肉痛や強い疲労感が残っている状態でのトレーニングは避け、しっかりと休養を取るようにしましょう。

超回復のまとめ

この章では超回復の仕組みについて解説してきましたが、ここまでのポイントを3つにまとめておきます。

筋肉はトレーニング時に増加するわけではない

筋肉は筋トレ時にはむしろ破壊されており、その瞬間に筋肉が増えているわけではない、という点は絶対に押さえておきたいポイントです。筋トレ初心者のよくある勘違いとして、筋トレによるパンプアップ（筋トレにより発生した代謝物を薄めるために筋肉が水分を取り込む現象。俗に言う筋肉が「張っている」状態）を見て、「筋トレしたから筋肉が増えた！」と誤認してしまうことです。パンプアップは筋肉が膨張しているだけで筋肉量が増えているわけではないので注意しましょう。

筋トレ後は傷ついた筋肉を回復させるためにしっかりと休息を取って下さい！

強度や頻度は高ければ高い程良いわけではない

超回復というのは「辛い思いをした分、強くなる」と言えるので、まるで少年マンガの主人公のようですが、少年マンガと決定的に違うのは「辛い思いをすればするほど際限なく強くなれる訳ではない」という点です。

おそらくマンガであれば主人公が死にそうなほど窮地に陥った後は途方もなくパワーアップすることが多いと思いますが、残念ながら現実は違います。極度に負荷をかけたり、あまりに高い頻度で筋トレを行ってしまうと、体は強くなるどころかむしろ弱くなってしまいます。

「辛い思いをした分だけ見返りが欲しい」と思うのが人情ですが、オーバートレーニングは見返りがあるどころかむしろ「とても辛い思いをしたのに、マイナスしかない」という最悪の事態になるので、絶対に避けるようにしましょう！

破壊→修復→超回復の順で起きる

最後に押さえておきたいのは、超回復が起きるまでの過程です。超回復について表面的な知識しかないと、「筋トレをした後、すぐに超回復が始まってる」と勘違いしていまうことが多いです。

筋トレ（＝筋肉の破壊）の直後に起きるのは「修復」であり、すぐに超回復が起きるわけではありません。筋肉が以前より多くなり始める、つまり超回復が起きるのは修復が終わった後であるため、修復が終わり超回復の効果がしっかりと現れるまで筋肉に十分な休息をとらせることが非常に重要なのです。

超回復を最大限引き出す筋トレ3つのポイント

ここまでで超回復のメカニズムについて解説してきましたが、次に「どんな筋トレが超回復を最大限引き出せるのか？」を説明していきます。

筋トレの強度の調整

まず最初のポイントは、トレーニング強度の調整です。前半でも繰り返し触れた通り、過度の負荷は筋肉にとってマイナスとなってしまいますが、かといって負荷が小さすぎても効果がありません。

この強度の調整というのは筋トレの永遠のテーマと言えるほど難しく、だからこそパーソナルトレーナーのような職業が成り立つのですが、ここでは筋トレ初心者でも1人で簡単に行えるトレーニング強度調整方法をご紹介します！

その方法とは

「筋トレをした次の日の朝、筋トレをした部位を軽く動かしてみてコンディションを確認する」

というものです。そして筋肉の部位ごとに、動かしてみた感触をみてざっくり下記のようなカテゴリに分類します。

1. 特に疲労感もなく、なんの違和感もなくいつも通り動かせる
2. 筋肉痛はないが、動かすと疲労感を感じる
3. 少し筋肉痛を感じるが、普段の動作に影響はない
4. かなり筋肉痛を感じるため、普段の動作に影響がある
5. 非常に強い痛みがあり、まともに動かすことができない

1は明らかに強度不足で、5は明らかにオーバートレーニングです。強度としては3〜4ぐらいがちょうどよく、しっかりと休息を取ることで超回復による効果的な筋肉増加が望めます。2は少し強度不足ですが、腹筋のように比較的筋肉痛になりにくい部位であれば強度が適切でも2の状態になることもあるので、そのような部位はトレーニング頻度を高めることでカバーするようにしましょう。

このように、筋トレの次の日に必ず状態をチェックする習慣をつければ、自然と自分にとって最適な強度を把握できるようになるはずです。ここで最も大事なのは「自分の身体を自分で知る」という点です。人間の身体は個人差があるため、一般的にベストなメニューがあなたにとってベストとは限りません。しっかり自分の身体を観察し、自分にとって最適な強度を知るようにしましょう！

効果的な休養の取り方

次のポイントは、「休養」です。

前述したように、超回復のためには休養が必要ですが、ただなんとなく休むだけでは超回復の効果を最大限引き出すことはできません。教養を取る上でおススメの手法やポイントをいくつかご紹介します！

アイシング

筋トレ直後に氷嚢やスプレーなどを使ってアイシングを行うと、筋トレ後の疲労回復が早まる効果があります。特にハードなトレーニングをした後などは、筋肉や関節が熱を持って怪我をしやすい状態となっているため、しっかりアイシングを行ってアフターケアをするようにしましょう。

タンパク質を中心としたバランス良い栄養補給

いくら超回復で身体が筋肉を作ろうとしてもその材料となる栄養素がなければ作りようがありませんから、必要な栄養素を補給しておくことは非常に重要です。

筋肉の材料となるタンパク質が何より重要なのは言うまでもありませんが、タンパク質以外の要素もバランスよく摂る事が大事なので注意が必要です。何かと悪者にされがちな炭水化物や糖質はトレーニングで消耗したエネルギーの回復に必要ですし、トレーニングにより疲労している身体は免疫力も低下するため、病気などにならないようビタミン類もしっかり摂る必要があります。

よく「筋トレしたらプロテイン飲んでおけばOK！」と思っている人がいますが、プロテインはあくまで食事だけだと不足してしまう部分の補助として飲むものであり、栄養補給の基本は普段の食事だという点はしっかり押さえておきたいところです。

アクティブレスト

次に「アクティブレスト（積極的休養）」という考え方をご紹介します。これは簡単に言うと

「何もせずじっと休んでいるよりも、少し身体を動かした方が休養の効果が高い」

というものです。休息日にストレッチやウォーキング・ジョギングなど、軽く身体が暖まる程度の運動をすることで、身体の血行が良くなり、より早く疲労を回復することができます。もちろん、あくまで目的は休養なので、本当に軽めの運動でよく、散歩するぐらいの気持ちでリラックスしてやるといいでしょう。

初めてアクティブレストを聞いた方は「身体を動かした方がより休めるなんてことあるの？」と感じるかもしれませんが、実際にやってみると効果が実感できると思いますので、騙されたと思って是非一度やってみてください。（筆者も大学生の頃、所属していた体育会系運動部で「明日は部活オフだから。でもアクティブレストだから○時にグラウンド集合ね」と言われ、驚愕した覚えがあります笑）

そして睡眠

最後に、やはり休養で最も重要な点である「睡眠」について触れておきます。

トレーニングで疲れた身体を休める上で十分な睡眠時間が必要なのは言うまでもありませんが、気をつけたいポイントを2つあげておきます。

1つ目は、寝る前にストレッチをしておくことです。筋肉の回復においては疲労した部位の血流を良くすることが重要なので、寝る前にストレッチをすることで寝ている間の回復効果を最大限引き出すことができます。また、ストレッチは精神的なリラックス効果もありますので、気持ち的にもぐっすり眠れるようになります。

2つ目は、22時〜2時の時間帯は必ず睡眠状態でいる、ということです。この時間帯は人間が最も成長ホルモンを分泌する時間帯だと言われており、筋肉の成長の観点でもこの時間帯に寝ていることが効果的です。

上記2つのポイントをしっかりおさえて、超回復にとってベストな睡眠が取れるように心がけましょう！

トレーニングスケジュール

超回復の効果を最大限引き出すポイントとして最後にご紹介するのが、トレーニングスケジュールです。

超回復完了の見極め

これまで触れたように、トレーニングを再開する理想のタイミングは「超回復が完了したとき」なので、トレーニングスケジュールを立てる上で「いつ超回復が終わるか」を考慮することが重要です。

では超回復はいつ終わるのでしょうか。一般的には超回復はトレーニング後24〜48時間で終わるとされています。つまり大雑把に言うと「筋トレした日の翌日と翌々日は休息日とすればOK」ということになります。

ただ、あくまで上記時間は大体の目安であり、筋トレした部位や強度、その時の体調などで変動しますし、個人差もあります。より綿密なスケジュールを立てたい人のために、ポイントを2つご紹介します。

1つ目は、部位によって休息時間を変えることです。腹筋などの小さい筋肉であれば休息は短めで問題ないので、そうした部位については休息日を1日ないし0日（つまり連日トレーニングする）としていいです。逆に下半身系の大きな筋肉はしっかり2日間休息日を取るようにしましょう。

2つ目のポイントは、トレーニング後の筋肉の状況を見て、柔軟にスケジュールを変更することです。その際に分かりやすい指標となるのが筋肉痛で、筋肉痛が残っている場合は超回復が完了していないと考え、たとえトレーニングを予定していてもその部位はやめるようにしましょう。

部位別トレーニング

このように筋トレ後は基本的に24〜48時間の休息が必要ですが、そのペースでは満足できない（もっとたくさん鍛えたい！）という人もいると思います。そういった人にオススメなのが「部位別トレーニング」という考え方です。

超回復に必要な休息期間はあくまで筋肉の部位別に考えればよいため、筋トレ後の休息期間がまだ終わっていなくても、まだ筋トレしていない部位を筋トレすることで効率的にトレーニングしていくのが、「部位別トレーニング」です。

「部位別」と聞くと筋肉に詳しくない人はハードルが高く感じるかもしれませんが、例えば「上半身」「下半身」とざっくり分けるだけでも大丈夫です。最もシンプルな部位別トレーニングは、1日目に上半身の筋トレ・2日目に下半身の筋トレ・3日目は休息日、という3日のサイクルを繰り返していく感じになります。

上述した通り超回復に必要な期間は筋肉の部位によって変わってくるので、細かく計画を練るのが好きな人は、筋肉の種類ごとに超回復の期間を考慮した部位別トレーニングスケジュールを立ててみて下さい！

終わりに

この記事では超回復の仕組みから活用の仕方まで細かく解説してきましたが、「なんとなく知っているようで、実はよく分かっていなかった」という方も多いのではないでしょうか。

身体作りをしていく上で欠かせない考え方である「超回復」、ぜひこの記事で学んだことを今後のトレーニングライフに生かしていって頂ければと思います！

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筋トレで追い込み、筋肉痛や疲労感を感じ、「もしかしてオーバーワークかも！？」と思ったことはありませんか？今回はそのオーバーワークについて陥りやすい勘違いを解説した後に、実際にオーバーワークになった場合の症状とその予防方法を解説します。

その”オーバーワーク”は本物ですか？

筋トレをしていてオーバーワークだと感じても、その原因が筋トレから来ていないことも多々あります。単純な風邪であったり、食事や睡眠時間など、生活習慣からくる体調不良の場合がほとんどです。また、人間関係や仕事のプレッシャーなど、精神的な疲労も強く関係しています。

オーバーワークの原因がトレーニングだけとは限りません。栄養不足や睡眠不足による体調不良や、ストレスにより慢性的な疲れが残ります。先ずはライフスタイルを振り返り、必要な見直しを行いましょう。

そして、筋トレにより精神を安定させることができるので、本物のオーバーワークかどうか向き合いましょう！実際に筋トレを少し中断した方が良いのか改善策を一緒に模索していきましょう！毎日ありのままに自分らしく生きていくのは、最も大事な事ですからね^^

そもそも筋トレのオーバーワークとは？

オーバーワークとは、過度の筋トレを行い限界を超えることで、体の回復が追いつかず、慢性的な疲労感が続く現象を言います。

しかし、オーバーワークだと感じた場合、先述の通り勘違いによるものや、食事や睡眠の不足による慢性的な疲労がほとんどです。プロスポーツ選手でさえオーバーワークになることは難しいとも言われています。筋肉痛や体のだるさをオーバーワークと思い込むのは、判断として誤っていることもあり、早合点と言っても過言ではありません。

筋トレによるオーバーワークを疑う前に、ライフスタイルの見直しを！

筋トレ初心者の場合、筋トレを頑張っているが故に、筋肉がこれまで味わったのことのない悲鳴を上げていることも事実です。何か新しいことを挑戦すると、その代償は必ず出てしまいますよね。体がだるく感じたり、集中力が続かなかったり・・。

しかし、その悲鳴は本当に筋トレによるオーバーワークなのでしょうか？仕事や家族、友人間の人間関係は良好ですか？食事の栄養バランスはよく摂れていますか？睡眠時間は最低でも６時間以上取れていますか？

何か行き詰まる部分があるかもしれないので、しっかりと自身の生活と向き合ってみましょう。一般人の場合は、筋トレ以外のライフスタイルにおけるストレスや疲れが原因になっていることがほとんどです。思い当たる節を探して、早急に改善策を考えていきましょう。

折角がんばって積みあげてきた筋トレを、オーバーワークだという思い込みによって中断させてしまってはもったいないですからね！

筋トレをすることは精神安定にも効果がある

「セロトニン」という精神安定に効果のある脳内物質を聞いたことがありますか？筋トレをするととても気持ちよく、スッキリした気分になりますよね。脳科学的に、運動をすることで精神安定に効果があると実証されています。（ジョギングなど有酸素運動にも同様の効果があります）

働いている人の場合、運動を頻繁に行うのは大変ですよね。天候に左右されたり、運動するための場所や仲間が必要なケースもあります。しかし、筋トレであれば天候も気にせず、自宅で行うことができるのです（^^）

オーバーワークと筋肉痛は違う？

オーバーワークを簡単に説明すると「トレーニングのやり過ぎによる筋肉と疲労の限界」です。筋トレの大前提として、筋肉を限界まで追い込まないといけません。限界に追い込むことで筋肉組織を破壊し、再生することで筋肉が大きく強くなるためです。しかし、それはあくまでも限度があり、やりすぎると逆効果になりかねません。なので追い込みすぎはいけないのです。

オーバーワークは、激しい筋肉痛などではありません。「身体全体に感じる倦怠感が明らかに抜けず、翌日も体が重くなるような日々が続いている」ような状態をいいます。人によっては発熱することもあります。この状態まで追い込んでしまうと回復も長引き、肉体的なパフォーマンスも落ちてしまいます。

筋トレ初心者注意！オーバーワークの兆候

オーバーワークといっても見分けるのはとても難しく、色々な特徴があります。例えば、疲労・不眠・安静時の心拍数の上昇などが一般的にオーバーワークの兆候といわれています。今回は、その中でも３つの兆候について紹介します。

オーバーワークの兆候①筋トレをしているのに筋力が前よりも弱く感じる

日々の筋トレにしっかり休み（２日〜３日）を挟んでいれば、筋肉は大きくなり、筋力も上がります。そのため、ダンベル等の重りは自然と重たくなってきます。ただ、オーバーワークの状態になると、前は持てていた重さが重たく感じ、筋肉量が落ちているように感じます。

オーバーワークの兆候②筋トレ後にパンプアップを感じない

パンプアップ状態とは、血液やリンパ液が増加することによって筋肉が大きくなることです。この状態を保つには以下の3つを行います。

①筋トレを正しく行う

②休憩をしっかりとる

③きちんと食事する

パンプアップは、一時的な状態ですが、筋トレ後１時間は、筋肉がパンパンに張って見えるはずです。オーバーワークの場合、パンプアップが起きず、筋肉がフラットにみえます。

オーバーワークの兆候③やる気が全く起きない

オーバーワークは気持ちにも影響します。筋トレを義務化していくとやる気がなくなり、ジムへ行くのが億劫になってきます。それは、ただのめんどくさいという気持ちかもしれませんが、脳が「もっと休め」と送っているサインでもあります。その場合ほとんどが、精神面や身体面の休息がしっかりとれていない場合が多いです。

筋トレのオーバーワークを防ぐには

さて、オーバーワークをならないには、どうすればいいのでしょうか？以下の方法を参考にオーバーワークを防ぎましょう。

オーバーワークを防ぐには①バランスの良い筋トレメニュー

毎回同じメニューをするのではなく、色々なエクササイズを日々の筋トレに取り入れましょう。例えば以下のような工夫をしてみます。

①ランニングをエアロバイクに変える

②腕立て伏せをダンベルに変える

など、色々工夫をしながらバランスの良いワークアウトを行うようにしましょう。

オーバーワークを防ぐには②部位ごとの筋トレを意識しよう

大胸筋を鍛える筋トレを行なった場合、最低でも２日間は大胸筋を休めましょう。理由は、筋肉の疲労を取るためと超回復により筋肉の肥大化です。そのため、何日も続けて同じ筋肉を鍛えるのではなく、異なる部位をバランスよく鍛えられるようにしましょう。

オーバーワークを防ぐおすすめケアグッズ：フォームローラー

筋トレ前後にストレッチなど、体のケアはしていますか？フォームローラーを使い筋膜リリースをすると、体の回復、パフォーマンス向上にとても効果があります。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させる効果が期待できます。

詳しくはこちらの記事をご参照ください♪

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

まとめ

ボディビルダーの人達や筋トレを日々日課としている人の中には、週に６日、７日トレーニングしている人がいます。ただ、そういった方々は、筋肉を細分化し、毎日違う筋肉をバランスよく鍛えています。

筋肉があるからといって毎日やるのではなく、休みを挟むことで効果を最大にするためです。オーバーワークになる状態を避けつつ、筋トレ生活を楽しみましょう。

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筋膜リリースは体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技やウェイトトレーニングで最大の効果を発揮するために行うものです。

怪我の防止・筋肉痛の改善・関節や筋肉の柔軟性アップ・広範囲をフォローできるとされています。

そんな筋膜リリースを自分で行うことが出来るのが、「フォームローラー」です。

今回はセルフで筋膜リリースができるフォームローラーの効果とやり方、そして使い方について解説します！

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フォームローラーとは？

フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。

コンディショニンググッズとして、スポーツ選手もフォームローラーを日常的に使用しています。

フォームローラーを使うと効果が期待できるのは次の2つ。

• 筋肉痛を改善・軽減する
• 筋肉の発達を促進する

筋肉をほぐし、痛みを和らげる効果が期待できます。

それだけでなく、筋肉への血流量や酸素、栄養の供給量が増えることで、筋肉の発達をより促進できるのですね。

自分のニーズに合わせて購入しよう

「フォームローラー」と一言でいっても、さまざまな種類と特徴があります。

購入する前に自分のニーズと照らし合わせて考えてから購入することが大切。

たとえばスポーツ競技のプロは、異なる効果を持つフォームローラーを複数持っていることが一般的です。

そうすれば部位や症状に合わせて対応できるからですね。

一本目は「怪我をした際のやわらかめなローラー」。

もう一つは「パフォーマンスを高めるための強い刺激（凹凸がある）ローラー」

そのように使い分けするため、2種類もっておくと便利でしょう。

筋膜とは？

筋膜とは、筋肉を覆っている薄い膜のこと。

人間の体を構成する筋肉は、それぞれ筋繊維が集まって構成されています。

筋膜の役割は以下の通りです。

• 各筋繊維を包み込み、繊維と繊維の間に仕切りを作るのと同時に、結びつけ、体の姿勢を保つ役割を持つ
• 筋繊維同士が擦れあうことで生じる摩擦から組織を保護する
• 筋膜は、筋繊維を包んでいる3つ（筋外膜、筋周膜、筋内膜）に構成された構造から、筋繊維の動きをサポートし、力の伝達を行う

癒着とは？

健康な状態であれば、膜同士が邪魔をすることなくスムーズに滑ります。

しかし、何らかの理由によって隣の膜同士の滑りが悪くなる状態が発生。

この状態が「癒着」です。

筋膜はコラーゲンでできており、85％が水分からできています。

水分不足やストレス、同じ姿勢での長時間作業（デスクワークなど）により、筋肉の柔軟性の低下。

その結果、筋膜同士が癒着してしまい、筋肉が本来持つスムーズな動きを阻害してしまいます。

股関節部位などの「痛みのある部分の周りの部位」の筋膜をリリースすることによって、症状を改善することができます。

たとえば腰や背中に痛みや重さがある方は、お尻や太ももなどを筋膜リリースしましょう。

肩の痛みも同じように、周辺の筋肉である首や腕などの筋膜をリリースすれば、症状を改善が期待できますよ。

筋膜の柔軟性が低いと関節痛が起こる

筋膜が癒着して筋膜自体の柔軟性が低い状態だと、筋肉のパフォーマンス低下・機能不全を起こす原因になります。

そして筋膜は別の筋肉部位とも連結しているため、同じ筋膜ラインで繋がっている筋肉にまで悪影響を及ぼすのですね。

これを「関連痛」と呼びます。

筋膜リリースとは？

筋膜リリースとは、委縮や癒着した筋膜を引き剥がしたり擦り合わせたりして、正常な状態に戻すこと。

筋膜はがしとも呼ばれています。

筋肉がスムーズに本来の動きを取り戻すためには、筋膜の柔軟な滑りの良さが必要です。

そのため筋膜リリースをして筋膜の滑りを良くし、解きほぐすのですね。

筋膜リリースをすれば、前述したように筋肉の柔軟性を向上させ関節の可動域を広げられます。

そこで登場するのが、フォームローラーです。

フォームローラーを使って物理的に圧迫・刺激を加え、筋膜の乱れを改善していきましょう。

フォームローラーの8つの期待できる項目

では続いてフォームローラーでケアすると期待できる8つの項目をみていきましょう。

• パフォーマンスや疲れの軽減
• 筋肉や関節の可動域の向上
• リンパの流れと血流量の向上・リカバリー
• 怪我の防止
• 肩や首の重さ・痛さの軽減
• インナーマッスルを刺激
• 必要時間が短い
• コストパフォーマンスが良い

パフォーマンスや疲れの軽減

フォームローラーで筋肉をほぐすため、血の流れをよくして疲労回復をサポートする効果が期待できます。

フォームローラーでケアを続ければ筋疲労の回復速度が高まり、疲労が蓄積しづらい体になるうえにパフォーマンスの低下も防げます。

疲労回復速度が高まれば自然に睡眠の質が上がり、その日の疲れをその日のうちに回復可能。

疲れを翌日以降に持ち越さなくなるため、筋トレのパフォーマンスも向上します。

筋肉や関節の可動域の向上

筋トレでとても重要な要素の一つ、「可動域」。

筋トレの効果を最大化するためには、広い可動域をもってトレーニングすることが大切です。

筋膜が硬くなった柔軟性の低い状態だと、筋肉は硬く可動域も狭い範囲に。

うまく関節が動かず怪我のリスクが上がるうえ、パフォーマンスは低下します。

筋肉と筋膜が本来の柔軟性を取り戻すため、フォームローラーを使って筋膜リリースをしましょう。

リンパの流れと血流量の向上・リカバリー

筋トレにおいて、体のコンディションを整えたりトレーニング後のリカバリーを効果的にしたりすることは非常に大切。

特に血流量はリカバリー面での結果が左右されるほど重要です。

筋膜は筋肉だけに限ったものではなく、臓器や血管も含んで覆っています。

そのため、筋膜の状態によって体全体に影響を及ぼすのですね。

人間の体全体に巡っている血管は、日々の運動不足や体の疲労などによって血流悪化やリンパの詰まりを引き起こします。

それが原因で老廃物が蓄積。

すると臓器や血管はきちんと役割を果たせません。

そこでフォームローラーを使用して体の重い箇所をほぐせば、血管の圧迫が解消されてリンパの流れや血の流れの改善が期待可能です。

血流が改善されると体の隅々まで酸素や栄養素が行き渡るようになり、乳酸など体の疲労物質や老廃物をスムーズに排出、リカバリーが向上します。

怪我の防止

筋トレをする上で、最も避けなければいけないことが怪我。

筋トレではさまざまな部位を怪我してしまう方がたくさんいます。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなりますよね。

すると休んでいる間にせっかく鍛えた筋肉を失ううえ、他の部位のトレーニングにも影響が出ます。

そこでフォームローラーによる筋膜リリースが必要なのです。

筋膜が硬いと筋肉の動きが制限され、それをカバーするために他の筋肉や関節に負担がかかって怪我をします。

しかしフォームローラーで筋膜リリースをすれば、体中の筋肉や関節が本来のスムーズな動きを取り戻すため、怪我のリスクを軽減可能なのです。

肩や首の重さ・痛さの軽減

肩や首の痛みやつらい重さにも、フォームローラーによる筋膜リリースは効果絶大。

上半身のつらい重さは、肩甲骨が硬くなっていることがほとんどの原因です。

肩甲骨周りの筋肉をリラックスさせることで可動域も広がり、つらい重さの改善が期待できます。

ただし注意点としては、上半身の重さや痛みの改善が目的でも、全身の筋膜リリースが必要であること。

それは一見関係ないと思われる遠い部位の筋肉が、影響している可能性があるからです。

たとえば太ももの筋肉。

太ももの筋肉が張れば肩甲骨周りの筋肉が引っ張られて可動域が狭まり、肩や首のこわばりに繋がるケースがあります。

改善したい箇所だけでなく全身の筋膜リリースをすることが、フォームローラーを使ううえでの基本です。

インナーマッスルを刺激

フォームローラーを使うときには、体のバランスを保つ必要があります。

そのときに使うのが、インナーマッスル。

つまり体幹です。

フォームローラーの使用時は体のバランスを保つため、常に体幹の筋肉を使っているもの。

そのため運動不足の方は、毎日フォームローラーを使うだけでも、体幹に刺激を送れますよ。

必要時間が短くて継続しやすい

フォームローラーの使用時間は短く、全身行っても5〜10分ほど。

忙しい時や時間がないときでも、フォームローラーなら短時間で効果的なストレッチが可能です。

特に準備や時間の確保は不要なため、継続しやすいというメリットもあります。

コストパフォーマンスが良い

マッサージや鍼灸整体院などに定期的に通うことに比べると、フォームローラーはコストが大幅に削減できます。

フォームローラーは一多くの商品が1万円以内で購入可能。

一度買えばずっと使えるうえ、使用は短時間でよくてメンテナンス費用もかかりません。

費用対効果が非常に高いというのも、フォームローラーの魅力の一つです。

フォームローラーの使い方

ではフォームローラーの使い方をみていきましょう。

基本的な使い方は、以下の2つです。

1. 筋繊維の走行に沿って行う
2. 筋繊維を横切るようにして行う

簡単にでき力も不要なので、誰でも効果的に使えます。

①の筋繊維の走行に沿って行うやり方が基本です。

ただし、より重さやこわばりがある部位には②の筋繊維を横切るように行うやり方がおすすめ。

特に始めたばかりであれば、痛みが強くでるかもしれません。

そのような場合は①の方法だけでも十分です。

痛みや慣れに応じて②のやり方も取り入れてみてくださいね。

フォームローラーを使うときのポイント4つ

基本的な使い方は前述の通りですが、使うときには以下4つのポイントがあります。

• ゆっくり行う
• 呼吸は止めない
• 体の痛みや重さを感じる
• 角度を変える

効果を出すためにも、ポイントに注意をして使いましょう。

ゆっくり行う

まず1つ目のポイントは、ゆっくりと行うこと。

フォームローラーを使った筋膜リリースは、始めたばかりのときの痛みがなくなると、動きが早くなりがちです。

しかし早く動かし過ぎると、逆に筋膜を痛めてしまうことも。

効果的に筋膜リリースを行うには、ゆっくり丁寧に、じっくり行うことが必要です。

呼吸は止めない

2つ目のポイントは、呼吸法について。

人は痛みを感じたとき、呼吸がついつい止まりがちになります。

呼吸が止まると筋肉に力が入ったり血圧が上がったりして、筋膜リリースを効果的に行えません。

そのため筋膜リリースを行う時は、意識して呼吸をゆっくりと行うようにしてくださいね。

体の痛みや重さを感じながら行う

3つ目のポイントは、痛みや重さを感じながら行うことです。

ただ動かすのではなく、どこの筋肉が硬くなっているのか・どこの部位が痛いのかなどを感じながら使うことが大切。

そして硬い部分や痛い部分を見つけたら、重点的にフォームローラーを使いましょう。

固い部位や張っているなと感じる部位には、筋繊維を横切るように行う方法も効果的ですよ。

角度を変える

最後のポイントは、「フォームローラーの角度を変える」こと。

大きい筋肉は、一方からの刺激だけで全てを筋膜リリースしにくいためです。

フォームローラーを当てる角度の変化で、より効果的に筋膜リリースができます。

また角度を変えればより張っている部位を見つけることもできるでしょう。

部位別・フォームローラーを使った筋膜リリースのやり方

今度は、部位別のフォームローラーの使い方です。

フォームローラーを使用した筋膜リリースのやり方：ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）

ふくらはぎは日常生活でもよく使う筋肉。

歩行時に地面を蹴って前へ進む力を生み出します。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、心臓からの血液を送り返す役割も担っています。

ふくらはぎはむくみやすい部位。

血流が停滞すると全身の血流が悪くなるため、筋膜リリースで得られる効果はとても大きいのですね。

動画では足を重ねて片足ずつ行っていますが、もし痛みが強い場合は両足一緒に行って問題ありません。

【ふくらはぎの筋膜リリースのやり方】

• フォームローラーをふくらはぎの位置に横の状態で置く
• 片足をフォームローラーの上に置き、もう片方の足を自分の足の上に置く
• 両手を後方の地面につけ、筋繊維に沿って左右にぐりぐりと動かし、ふくらはぎを圧迫する
• 痛みが強い場合は、両足のふくらはぎをフォームローラーに乗せて同様に行う
• こわばりが強い箇所がある場合は、筋繊維を横切るようにして横方向への動作も加える

ふくらはぎの筋膜リリースは1分~3分ほどで十分です。

急がずゆっくりと、強すぎず気持ちがいいなと感じる強さでやりましょう。

フォームローラーを使用した筋膜リリースのやり方：太ももの裏（ハムストリングス）

太ももの裏も、歩行時に関して大きな役割を担っています。

それ以外にも、立ち上がるときや椅子に座るときにも使いますよね。

太ももの裏、ハムストリングスの役割は次の2つ。

・膝を曲げる動作
・足を後方に振る動作

膝関節の屈曲や股関節の伸展としての働きがあります。

動画では足を重ねて片足ずつ行っていますが、もし痛みが強い場合は両足一緒に行って問題ありません。

【太ももの裏（ハムストリングス）の筋膜リリースのやり方】

• フォームローラーを太ももの裏の位置に横の状態で置く
• 片足をフォームローラーの上に置き、もう片方の足を自分の足の上に置く
• 両手を後方の地面につけ、筋繊維に沿って、左右にぐりぐりと動かし、太もも裏を圧迫しながら動かす
• 痛みが強い場合は、両足太もも裏をフォームローラーに乗せて同様に行う
• こわばりが強い箇所がある場合は、筋繊維を横切るようにして横方向への動作も加える

太ももの裏（ハムストリングス）の筋膜リリースは1分ほどで十分です。

フォームローラーを使用した筋膜リリースのやり方：お尻（大臀筋・中臀筋・小殿筋）

お尻は大殿筋、中殿筋、小殿筋の３つの筋肉群により構成されています。

その中でも大殿筋は、人間の筋肉の中で一番大きな筋肉。

大殿筋が発達することで股関節への負担が減り、歩いたり、飛び跳ねたり、走ったりする動作が楽にできるようになります。

中殿筋と小殿筋の二つの筋肉は同じような働きをし、歩くときのバランスを保ったり、片足で立つなど身体のバランスをコントロールしていますよ。

• 大殿筋…人の体の中で一番大きい筋肉、中臀筋や小殿筋を覆うように位置。
• 中殿筋…お尻の側面、大殿筋の上の位置。
• 小殿筋…中殿筋の奥深くに位置。

角度を変えて行うことによって、張りやコリのある部位を見つけることができます。

【お尻（大臀筋・中臀筋・小殿筋）の筋膜リリースのやり方】

• フォームローラーの上にお尻を乗せる
• 片膝を伸ばして、かかとを地面につける
• もう片方の足を地面につけている方の足の膝に重ねる
• 両手を後方の地面につけ、筋繊維に沿って、縦にぐりぐりと動かし、お尻を圧迫しながら動かす
• 痛みが強い場合は、両脚を地面につけ、お尻をフォームローラーに乗せて同様に行う
• こわばりが強い箇所がある場合は、筋繊維を横切るようにして横方向への動作も加える

反対側も行ってください。

お尻（大臀筋・中臀筋・小殿筋）の筋膜リリースは2分~5分ほどで十分です。

フォームローラーを使用した筋膜リリースのやり方：腰（脊柱起立筋）

脊柱起立筋の主な作用は以下の通りです。

• 姿勢維持

脊柱起立筋には、背骨を伸ばす作用があります。

胸とのバランスを保ち、美しい姿勢を維持します。

• 反らす、回す、捻る、下を向く

【腰（脊柱起立筋）の筋膜リリースのやり方】

• フォームローラーの上に腰を乗せる
• 両脚は折り曲げ、両脚の裏を地面につける
• 両手は胸の上でクロスし、背中を気持ち丸める感覚で筋繊維に沿って、背中を圧迫しながら動かす
• こわばりが強い箇所がある場合は、筋繊維を横切るようにして横方向への動作も加える

腰（脊柱起立筋）の筋膜リリースは2分ほどで十分です。

フォームローラーを使用した筋膜リリースのやり方：背中の上部（僧帽筋）

僧帽筋は首から肩にかけての筋肉で、前・後から見たときに背中の大きさを表現することができる部位。

日常生活では主に肩甲骨の動きに関与し、三角筋（肩）と共に腕を持ち上げる動きなどの補助にも関与します。

この僧帽筋を鍛えることで、なで肩解消やいかり肩解消に効果があります。

【背中の上部（僧帽筋）の筋膜リリースのやり方】

• フォームローラーの上に背中の下部、腰の上くらいを乗せる
• 両脚は折り曲げ、足の裏を地面につける
• 両手は頭の上でバンザイをし、背中を気持ち丸める感覚で筋繊維に沿って、背中の上部を圧迫しながら動かす
• こわばりが強い箇所がある場合は、筋繊維を横切るようにして横方向への動作も加える

背中の上部（僧帽筋）の筋膜リリースは2分ほどで十分です。

フォームローラーを使用した筋膜リリースのやり方：太ももの前（大腿四頭筋）

大腿四頭筋は、太ももの前に位置する筋肉。

名の通り、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋と呼ばれる4つの筋肉で構成される複合筋です。

ここを鍛えれば、美しいレッグラインにできますよ。

大腿四頭筋の役割は、「ひざ関節の進展（伸ばす）」「股関節の屈曲」です。

歩く・走る・立ち上がるなどの動作が主な役割と言えます。

大腿四頭筋を鍛えれば、「長距離を歩く」「より早く走る」「より高く飛ぶ」など、日常的な動作を強化できます。

年齢と共に体は衰えてしまいますが、大腿四頭筋を鍛えることで、健康寿命を伸ばすことも期待できますよ。

【太ももの前（大腿四頭筋）の筋膜リリースのやり方】

• 四つん這いの状態で、床についた膝の少し上あたりにフォームローラーがくるようにし、両脚は伸ばす
• 両肘は90度に折り曲げて地面につけ、体全体を安定させる
• そのままで前後に体を動かし、前太もも全体を刺激する
• 刺激が足りない場合には、片方の足をもう片方の足の上にクロスするように乗せ、片方ずつ筋膜リリースを行う
• こわばりが強い箇所がある場合は、筋繊維を横切るようにして横方向への動作も加える
• 痛みが強い場合は、両足を揃えて行う

太ももの前（大腿四頭筋）の筋膜リリースは2分ほどで十分です。

フォームローラーを使用した筋膜リリースのやり方：太ももの外側（大腿筋膜張筋）

太ももの外側は、初めはかなり強い痛みが生じでしょう。

そのため、最初は軽めにしたり回数を少なくしたりしてください。

この部分の筋膜がリリースできると、下半身全体が軽くなったように感じるでしょう。

【太ももの外側の大腿筋膜張筋の筋膜リリースのやり方】

• 体全体を横に向けた状態で、太ももの外側の付け根あたりにフォームローラーがくるように乗る
• 下にある手の平で床を押すようにし、体全体を安定させる
• 上側の脚を下側の脚とクロスさせ地面に足の裏をくっつけ、下側の脚は地面から浮かせる
• そのままの体勢で上下に動き、下側脚の太もも外側を刺激する
• こわばりが強い箇所がある場合は、筋繊維を横切るようにして横方向への動作も加える

太ももの外側の大腿筋膜張筋の筋膜リリースは2分ほどで十分です。

フォームローラーを使用した筋膜リリースのやり方：太ももの内側（内転筋）

太ももの内側は、内転筋と呼ばれます。

内転筋は脚を「閉じる」動作時に使われる筋肉です。

また「立ったり、座ったり、歩いたりするときに骨盤を安定させる」役割も担っています。

そのため、内転筋を鍛えるれば姿勢がよくなり動きもしなやかに。

さらに、体勢が安定するので疲れにくいというメリットもあります。

【太ももの内側（内転筋）の筋膜リリースのやり方】

• フォームローラーを縦に配置する
• うつ伏せの状態で、片方の脚を90度に曲げ、曲げた太ももの内側の付け根あたりにフォームローラーがくるように乗る
• 両肘は90度に折り曲げて地面に肘をつけ、体全体を安定させる
• 左右に動いて太ももの内側刺激を与える
• こわばりが強い箇所がある場合は、筋繊維を横切るようにして横方向への動作も加える

太ももの内側（内転筋）の筋膜リリースは2分ほどで十分です。

フォームローラーのおすすめ商品

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人の手を模した独特な凹凸が筋繊維の奥まで入り込むように設計されており、筋膜リリースのフォームローラーとしては抜群！

リハビリやストレッチに効果を発揮します。

運動前や運動後、日常の活動時に筋膜リリースをすれば筋が正常な状態に戻り、本来のパフォーマンスを発揮可能。

※カラーはブラックもあります。

STEADYフォームローラーは女性や筋トレ初心者にもおすすめ！ 疲れやコリを癒そう

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電動フォームローラーは一度使うと病みつきになって「これ以外もう使えない」という方が多い商品。

ぜひ試してみてください。

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圧倒的な支持を得るSTEADYの電動フォームローラー！ おすすめする6つの理由とは？

まとめ

フォームローラーは優れた筋膜リリースアイテム。

日常的にトレーニングをされている方だけではなく、多忙な毎日をお過ごしの方にも非常におすすめなコンディショニングツールです。

フォームローラーを活用して、毎日の生活の質の向上させ、より豊かな生活にしていきましょう！

“No pain No gain”

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投稿 フォームローラーの驚くべき効果！ 筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

それがベンチプレスです。

ベンチプレスは、大胸筋を発達させるのに最適なトレーニング種目。

ジムでは初心者の方から上級者の方まで、多くの方がベンチプレスで大胸筋を鍛えています。

しかし中には、ベンチプレスでトレーニングをしていると肩が痛くなったという方もいるでしょう。

もしくは「ベンチプレスをやるときだけ肩が痛む」なんて方もいらっしゃるかもしれませんね。

ベンチプレスは、正しく適切なフォームでトレーニングをしないと、肩関節を痛めてしまいやすい種目です。

肩関節を痛めると、上半身のトレーニング全般に影響ます。

そのため、肩を痛めないような安全なトレーニングを実践することがとても大切です。

そこで今回は、ベンチプレスの痛めやすい部位の解説と、その原因・改善方法について解説します。

 ベンチプレスが怪我しやすい理由は多関節運動種目だから

ベンチプレスとは、バーベルとトレーニングベンチの二つの器具を使用して行う大胸筋トレーニング。

肩関節・肘関節の2つの関節を含む、多関節運動種目（コンパウンド種目）に分類されます。

コンパウンド種目であるため、多くの筋肉（上腕三頭筋・三角筋前部・背中・脚）が関与するのですね。

そのため、その他のトレーニング種目と比べると必然的に使用重量が重くなります。

高重量を扱うことで関節への負荷も高まり、肩関節を痛めてしまうのです。

ベンチプレスで鍛えられる部位

ベンチプレスで鍛えられる部位をしっかりと理解することで、効果的なトレーニングを実践していきましょう。

大胸筋（胸の筋肉）

ベンチプレスのメインターゲットは「大胸筋」です。

大胸筋は上部（インクライン）下部（デクライン）内側（インサイド）外側（アウトサイド）と区別されています。

そのため、大胸筋と一言で言っても4つの部位それぞれに効果的なエクササイズがあることを覚えておきましょう。

厚い大胸筋は男らしさを表現できる花形的存在の筋肉。

またTシャツをかっこよく着こなすためには、大胸筋の発達は必要不可欠と言えるでしょう。

また、他の筋肉と違って鍛えれば鍛えるほど目立ちやすい筋肉です。

多少お腹にお肉が乗っていたとしても、大胸筋の方が膨らんでいれば問題なし。

見た目には、大胸筋が発達した引き締まった体に見せられます。

女性にも大胸筋を鍛えるメリットがありますよ。

大胸筋を鍛えることでバストラインの崩れを防止し、ラインアップさせる効果が期待できます。

上腕三頭筋（二の腕の裏）

上腕三頭筋は、（長頭・内側筋・外側筋）という３つの筋肉から構成される複合筋です。

腕を伸ばした時に、腕の後ろ側に浮き出てくる筋肉が上腕三頭筋。

部位を知るためにも実際に見て触り、確認することをおすすめします。

長頭の働きと部位に関して

長頭（画像の赤色部分）とは、肩甲骨関節下結節というところに付着している筋肉のこと。

肘関節の伸展動作だけでなく、肩関節の伸展動作に関わる働きをしています。

上腕三頭筋の中でも長頭だけが肩にまで伸びている筋肉で、腕を伸ばしたときに内側にきます。

上腕を内転方向に動かすさいにも使われる筋肉です。

そのため、長頭を鍛える事で筋肥大だけでなく、スポーツ競技全般における能力の向上に役立つと言われています。

効果的に鍛えるコツ

長頭に効かせるためには、極力上腕を体幹に近づけて行う事が大切。

具体的には、脇を締めて行うと長頭への刺激を実感できます。

そのさい、肘は固定しながら行うようにしましょう。

短頭（内側頭・外側頭）の働きと部位に関して

短頭とは、内側頭（画像の緑色部分）と外側頭（画像の黄色部分）をまとめて表現した言葉です。

肘関節収縮時だけに作用する働きをしています。

腕を伸ばした時に外側にある筋肉で、上腕を内転方向に動かすさいにも使われる筋肉です。

鍛える上でのコツ

短頭に効かせるためには、やや肘を開き気味に行うこと。

長頭と同様に、肘は固定しながら行う事がポイントです。

三角筋前部（肩の前）

ベンチプレスで大胸筋の次に効果的に鍛えられるのが三角筋です。

三角筋は前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）の3つからなる複合筋。

この筋肉も大胸筋と同様に、それぞれに効果的なエクササイズが多く存在します。

それぞれの部位は名前からも想像できるかもしれませんね。

しかし念のため、具体的にどこの場所かを画像から確認し、どんな働きをしているのかを見ていきましょう。

三角筋は大胸筋と同様に男らしく広い肩幅を表現できる部位です。

それだけではなく、なで肩の解消や肩こりの解消にもつながるため健康的な意味でも三角筋を鍛えることで得られるメリットは多いです。

三角筋前部とは、上記画像の黄色部分。

前方部分を占めている筋肉です。

下記3つが三角筋前部の主な働きになります。

• 肩の屈曲（腕を前に上げる動作）
• 肩の水平内転（水平に上げた腕を内側に絞る動作）
• 肩の内旋（肩前部にあるインナーマッスル）

ベンチプレスで肩を痛める6つの原因

ベンチプレスで肩を痛める原因について、ここで理解を深めましょう。

より安全で効果的なトレーニングを実践して肩の怪我を防いでくださいね。

原因①大胸筋をかばい肩への負荷が大きくなる

肩を痛める一番多い原因が、大胸筋をかばうことで肩への負荷が大きくなることです。

大胸筋に筋肉痛があったり無理な負荷でベンチプレスしたりすると、脇が開いたフォームで無理に押し戻そうとします。

脇が開くとその負荷は肩へ。

肩は小さな筋肉なので軽い重量しか扱えず、ペンチプレスの重い負荷では怪我をしてしまいます。

ベンチプレスは、無理のない重量を扱うことと、正しいフォームがとても重要なのですね。

原因②大胸筋の肉離れ、過度な炎症に要注意

ベンチプレスでの注意は、重量の負荷が強すぎることで大胸筋の肉離れ・過度な炎症を起こすことです。

大胸筋の肉離れは意外に思われますが、原因の一つ。

上級者のトレーニーで、超高重量を扱ったトレーニングを行うときに起こることがあります。

一般的な肉離れというのは筋のが乖離。

それに対し、ベンチプレスなどのウエイトトレーニングは自分で負荷・強度を調整できるため、肉離れが起こる状況は少ないはずです。

しかし前述した通り、高強度トレーニングでは過度な負荷が加わるため、対象筋が損傷することがるのですね。

強度設定には細心の注意が必要です。

肩周りの腱損傷は特に注意が必要

大胸筋の痛みの多くは、単純に筋肉痛だと自覚することが多いでしょう。

しかし肩に近い部分の痛みに関しては、大胸筋の筋痛ではない可能性があります。

特に大胸筋の外側、肩の近くにはいくつかの腱が存在します。

この部位での損傷は腱損傷（けんそんしょう）と言い、場合によっては手術で縫わないといけないこともあるので、要注意です。

この損傷があるかどうかは、大胸筋の触診とMRIなどの精密検査で分かります。

痛みが続く場合は医療機関を受診するようにしてくださいね。

原因③ 肩鎖関節の炎症・変化

ベンチプレスのトレーニングで起こる痛みの原因に多いのは、肩鎖関節の炎症です。

肩鎖関節は肩甲骨と鎖骨の間にある関節。

この肩鎖関節に負荷がかかりやすい肩の動きは、肩の水平内転動作です。

ベンチプレスでバーベルを上げる動作ですね。

ナローベンチプレスのように手幅が短いベンチプレスを行うと、この水平内転がより強く作用します。

そのため、肩鎖関節への負荷が高まって痛めやすくなるのです。

肩の痛みが気になるのであれば、ワイドグリップベンチプレスがおすすめです。

しかし、広げすぎるとまた過度な負荷が入りやすくなるため、慎重に行いましょう。

また、ベンチプレスで鍛えられる大胸筋・三角筋は鎖骨や肩甲骨に接合されているため、筋肉の収縮も関節に負荷となります。

結果的に、オーバーユースによる肩鎖関節の炎症が起こるのです。

また、高負荷のベンチプレストレーニングを長期間続けていくと、軟骨が削れてしまったり、骨が溶けてしまったり（融解症）、反対に骨が増殖（変形性関節症）してしまう可能性があります。

気を付けねばなりません。

原因④ インピンジメント症候群

ベンチプレスのトレーニングで痛みが出る原因の一つにインピンジメント症候群があります。

肩峰下インピンジメントは、肩甲骨の屋根にあたる肩峰（けんぽう）という部分や、その部分に付着する烏口肩峰靱帯（うこうけんぽじんたい）と下にある腱板がこすれるような状態です。

その間のスペースに炎症が起こり、時には腱板断裂を起こすこともあります。

このインピンジメント症候群の治療法は、注射をして炎症を抑えることで治療可能です。

炎症を抑える鎮痛剤の薬や湿布などを使うのも有効ですよ。

原因⑤インナーマッスル・肩甲下筋の炎症

インナーマッスル、肩甲下筋（けんこうかきん）が炎症を起こす症状です。

肩甲下筋（けんこうかきん）は肩甲骨の裏に付着する筋肉で、肩関節を安定させ、腕を内側にひねる働きがあります。

この症状になっている多くの方は、ベンチプレスでバーベルを動かすとき、肘を肩よりに、横に開いたままトレーニングをしています。

肘を横に開きすぎた状態でベンチプレスを行うと、過度に腕を内側にひねる力が強くなるのですね。

原因⑥ 胸郭出口症候群（きょうかくでくちしょうこうぐん）

肩の痛みになる症状の一つに「胸郭出口症候群」があります。

「胸郭出口」とは、第一肋骨と鎖骨との間のことで、上腕の神経の束が通っている部分です。

その付近にある首の筋肉（前斜角筋・中斜角筋）や小胸筋（大胸筋の深部にある筋肉。肩甲骨と肋骨を結ぶ。大胸筋と同じ作用）が、筋疲労やストレスによって固くなり、腕の神経を圧迫することで起こるのが「胸郭出口症候群（きょうかくでくちしょうこうぐん）」です。

血行が悪くなることで首の痛みが出るほか、腕や肩の前側や指がしびれたりします。

トレーニングが高強度すぎるか、リカバリー・ケアが十分でないことが原因でしょう。

ベンチプレスで肩を痛めやすい間違ったフォームについて

ありがちな間違ったフォームについて、ここで確認しましょう。

より適切で正しいやり方を実践し、安全で効果的なトレーニングを目指してくださいね。

肩を痛めやすいフォーム①肩に力が入り肘が開いている

ベンチプレスのトレーニングで動作中に力みすぎると、肘が開きやすくなります。

肘が肩寄りに開いてしまうと、バーベルの位置が顔方面に上がってきますよね。

結果的にバーベルのウェイトが肩関節に乗ってしまい、肩関節を痛める原因になるのです。

肘は開かないように意識をして動作しましょう。

また、肘が開くことでバーベルを挙上する力が逃げてしまい、使用重量が落ちてしまいます。

ベンチプレスの正しいフォームは、肘が肩の胸郭（胸の骨格）側に寄っている位置です。

体に対して45度程度開いている状態が、ベンチプレスを行う理想的な肘の角度になります。

肩を痛めやすいフォーム②バーをおろす位置が高すぎる

ベンチプレスのトレーニングで、バーベルをおろす位置が、大胸筋よりも鎖骨寄りの高い位置におろしてしまうケースです。

こうすると肩関節にバーベルのウェイトが乗ってしまうため、痛みの原因になります。

バーベルのウェイトは常に、肩甲骨に乗っている状態のまま動作するのが適切なやり方です。

肘が適切な角度で開いている場合、バーベルをおろした位置は胸の少し下のあたり、みぞおちのあたりです。

反対にバーベルを上げるさいは肩の上にバーベルが来るため、ボトムとトップの位置は斜め方向に変わります。

間違ったベンチプレスのやり方を改善するため、下記のポイントを踏まえて取り組んでみましょう。

• バーベルにウェイトをつけず、正しいフォームを意識して動作する

バーベルを下げるさいに、バーベルを制御しやすい軌道を探すことが重要です。

また、胸のおろす位置も、自分が一番力を発揮しやすい位置があるはず。

バーベルをおろす位置も意識してみましょう。

肩を痛めやすいフォーム③肩が前に出てしまっている

バーベルを持ち上げたポジション（トップ）で肩甲骨が開いて肩が前に出てしまうと、胸郭の外側の筋肉に効いてしまいます。

その結果、三角筋前部の関与が高まることで肩に過度な負荷が入り、痛みの原因になるのです。

また、三角筋前部の関与が高まることで、大胸筋への負荷が軽減されてしまいます。

動作をおこなうさいには肩甲骨を軽く寄せ、肩が前にでないように意識して動作することを心がけてください。

肩を痛めやすいフォーム④肩が上に上がってしまっている

オーバーウェイトを扱うことで負荷が高すぎる場合に多いのが、肩関節が上がってしまう状態。

肩関節が上がってしまうと、筋肉ではなく肩の靭帯や関節へ過度な負荷がかかってしまいます。

肩を痛めやすいフォーム⑤肩甲骨を寄せれていない

ベンチレスを行うときに肩甲骨を寄せれていない状態だと、肩の力でバーベルを動かすことになるため肩関節を痛めす。

肩甲骨を寄せられていないと、胸を大きく張ったまま動作することができません。

そのため、肩（三角筋前部）の関与が高まれば、適切な負荷が大胸筋に入らなくなってしまいます。

間違ったベンチプレスのやり方を改善するためには、下記のポイントを踏まえて取り組んでみましょう。

・肩甲骨はバーベルを下すさいも上げるさいも軽く寄せておく

肩甲骨を完全にロックしてしまう必要はありませんが、軽く寄せておくことが適切です。

正しいフォームが何よりも大切

ベンチプレスだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えること。

それが最も効率的に対象筋への負荷を与えられます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、そのつもりがなくとも対象筋以外の筋肉も使うことになるでしょう。

すると適切な負荷が入らず、いつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになります。

それだけではなく、怪我をする恐れが強くなるでしょう。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えられなくなるためその期間に筋肉を失ってしまいます。

さらに他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となるはずです。

まず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威です。

ベンチプレスで肩関節を痛めないための5つの予防策

ベンチプレスは、前述した通り肩関節への負荷が加わりやすく、関与しやすい種目です。

そこで、ここでは肩を痛めないための5つの方法を紹介します。

• 入念なストレッチ・セルフケア
• クールダウンで筋肉を癒す
• メインセット前に軽い重量で数回行う
• 適切なフォームでできる回数から始める
• 適切なフォームを意識する
• 違和感があればすぐに中止する
• トレーニング後は2日～3日間安静にする
• フォームが安定しなければマシンを利用する

予防策① 入念なストレッチ・セルフケア

ベンチプレスでは特に、三角筋・肩関節への負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしましょう。

ストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながります。

また、体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスクも軽減させられます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチしてくださいね。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し、筋肉が緊張することで張りも出てきます。

入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことが大切です。

後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下も防げますよ。

予防策② クールダウンで筋肉を癒す

怪我のリスクを避けるためには、クールダウンも忘れないようにしましょう。

クールダウンには筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促したりする効果があります。

静止した状態で行う「スタティックストレッチ」を行い、トレーニングで使った筋肉をゆっくりと伸ばしましょう。

 

予防策③ メインセット前に軽い重量で数回行う

メインセット（本格的なトレーニングセット）の前に、最低でも1~2セットを行いましょう。

このとき軽い重量ですれば、筋肉・関節などを慣れさせてからトレーニングできます。

トレーニングを始める前の筋肉や関節は温まっておらず、パフォーマンスや柔軟性も低い状態です。

筋肉や関節を痛めてしまわないように、温め慣らしてからメインセットに取り組んでください。

 

予防策④ 適切なフォームでできる回数から始める

ベンチプレスの動作は比較的簡単ですが、大胸筋や上腕の筋力がなければ回数を重ねるのは難しい種目です。

回数を重ねようとして無理やり体を上へ上げようとすると、誤ったフォームになります。

すると対象筋に適切な負荷が入らなくなるだけではなく、肩関節や腕を痛めてしまいます。

そのため、まずは無理をせず、適切なフォームで出来る回数から始めるようにしましょう。

フォームを体で覚えて、適切な動作ができるようになってから重量や回数を増やしてください。

 

予防策⑤ 適切なフォームを意識する

ベンチプレスで肩関節や腕を痛めないためには、適切なフォームを意識することが大切です。

動作に入る前に、しっかりと適切なフォームのポイントを確認しましょう。

さらに頭の中でイメージしてから実際の動作に入るようにしてください。

また、できれば鏡を使ったりスマホで撮影して、自分の動作フォームを見ながらトレーニングをすることがおすすめです。

間違ったフォームで動作していないか、セルフチェックすることができますよ。

ジムでのトレーニングでは常に、鏡でフォームをチェックする癖をつけましょう。

鏡で自分の体を確認できない場合は、携帯の動画などでベンチプレスをしている姿を撮ることもおすすめです。

 

予防策⑥ 違和感があればすぐに中止する

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合は、トレーニングを中止しましょう。

後々痛みが増してくる場合もありますので、一度様子を見てください。

1度怪我をしてしまうと、完治するまでその部位を鍛えることができません。

早めの対処が自分の筋肉を救いますよ。

 

予防策⑦ トレーニング後は2日～3日間安静にする

トレーニング後は、48時間~72時間程度休ませることが大切です。

休ませることで、筋肉や関節のオーバーユースによる怪我や痛みを防ぐのですね。

また、十分な休息は筋肉の発達には欠かせない要素でもあります。

筋トレにより傷ついた筋繊維を修復するさい、筋肉が以前の状態よりも太く強く再生されることで筋肉は発達します。

この修復を効果的に行うことがポイントですが、修復が行われるのは休息しているタイミングです。

 

予防策⑧ フォームが安定しなければスミスマシンを利用する

フリーウェイトであるベンチプレスのフォームを習得するためには、スミスマシンは不向きであると解説しました。

しかし、それでも適切なフォームの習得が難しい場合、そのまま続けると怪我や非効率なトレーニングに繋がります。

そのため、スミスマシンを使用したベンチプレスを行うのも、一つの手です。

フォームが崩れやすい方は、スミスマシンを使用することをおすすめします。

スミスマシンはバーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレがない安定したトレーニングが可能です。

またセーフティバーがついているので万が一潰れてしまっても大丈夫。

セーフティバーより下には落ちないので、安全性の高いトレーニングができますよ。

そもそもなぜ関節痛・腱障害は起きるのか？

そもそもベンチプレスも含め、すべてのウェイトトレーニング全体に共通することですが、怪我をすることは珍しくありません。

トレーニングによって、関節・筋肉・腱などの軟部組織に何度も繰り返される動作による負担はあります。

トレーニングの過度な負荷により関節や腱の損傷、小さな筋断裂の原因となり得る腱障害がその典型な例でしょう。

ウェイトトレーニングだけではなく、あらゆるスポーツ競技でも腱障害は多くみられます。

スポーツを続けるなかで、腱障害はいわば宿命です。

腱の損傷は骨や筋肉と比べ、再生や治癒能力が非常に悪いため、時間もかかります。

ベンチプレスで肩を痛めた時の対処方法

ベンチプレスで肩を痛めてしまった場合の応急処置は、「安静にすること」と患部の「アイシング」です。

患部を15~20分程度冷やすことを、1日3～5回ほど時間を分けて行ってください。

筋肉の部分断裂や完全断裂がなければ、通常2週間～4週間ほどで腱が回復してきます。

肩関節に痛みが出てしまった場合、正しく適切なフォームの改善と、トレーニングの強度・オーバーユースを見直すことです。

体の疲労・筋疲労が蓄積しているときは、あまり過度な重量トレーニングはしなようにしてください。

また、しっかりと休養した方が早く復帰出来ます。

肩を含むトレーニング種目を一切行わなかった方は、おおよそ3ヶ月程度で復帰可能です。

もし3ヶ月間ベンチプレストレーニングを行えなくても、焦ることはありません。

完全に疲労が抜けることによって、復帰後は必ず記録が伸びるようになりますよ。

肩の痛みに関係しない脚の種目のトレーニング等や、怪我をした箇所に関与しないトレーニングに取り組みましょう。

なぜなら身体の血行を促進することで、怪我がより早く治るためです。

記録が落ちた場合にもマッスルメモリーがあるので、必ず元の記録より回復した後は伸びます。

大切なことは、焦らないことです。

怪我で筋トレができなくても心配無用！ マッスルメモリーとは

筋力トレーニングを3年間ほど続けて筋力が上がったとしても、数ヶ月～1年ほど運動をしなければ、筋力と筋量は低下します。

しかし、筋肉を全盛期の状態に戻すのに、再び3年間の筋力トレーニングが必要なわけではありません。

一度筋肉を鍛えて強化した経験のある方の場合、再開してから数ヶ月程度で筋肉の量や力を戻せるはず。

これを、マッスルメモリーと呼びます。

そのため、怪我をしたさいは過度に心配して焦らないことです。

まずは怪我を治癒することを最優先に考えてください。

痛みを改善するために大切なこと

肩を痛めた後の対応も考えておかなければいけません。

というのも、筋肉・関節が炎症して損傷をしている場合、組織を修復させる必要があるからです。

このタイミングで栄養をしっかり摂取しなければ、修復が遅れてしまいます。

筋肉はタンパク質から構成されているので、タンパク質を積極的に摂取しましょう。

痛めた後のタイミングでも栄養補給のためにプロテインを摂ることで、患部の修復を早めることにつながります。

もちろん、タンパク質だけではなくビタミン類などさなざなな栄養をバランスよく摂ることが大切ですよ。

ベンチプレスで推奨するサポートギア類について

ベンチプレスをするうえで、より安全にトレーニングを行うためにおすすめなギア2つをここでご紹介します！

• リストラップ
• パワーベルト

リストラップ

手首を保護してくれるリストラップは、ベンチプレスなどのプレス系種目におすすめなギアです。

リストラップは巻き方がとても重要！

そのため、動画でシェアしますね。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい部位です。

そのため、リストラップはまず最初に用意したいギアになります。

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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↓リストラップについてさらに詳しくはこちら

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

パワーベルト

腰を保護してくれるパワーベルトは、BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）をする上で欠かせないギアです。

腰を痛めるのを防いでくれるほか、腹圧をサポートしてくれるので体幹の安定や出力向上の効果が期待できます。

こちらもリストラップに並んで用意したいギアですね。

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、特に腰に不安がある方にはおすすめです。

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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↓パワーベルトについてさらに詳しくはこちら

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

まとめ

ベンチプレスだけに限った話ではないですが、筋トレとはウェイトを用いて筋肉に対し負荷をかけることが重要です。

しかしそれは、同時に関節や腱にも負荷が加わるということでもあります。

そのため、正しく適切なフォームで筋トレを実践することが非常に大切。

怪我のリスクが低い、効果的で効率的なトレーニングをしていきましょう。

そしてもう1つの大切なことは、あなたがどんな肉体になりたいのか目的意識を明確化することです。

自分が目指す肉体を実現するためにはどこの筋肉をどのように鍛え、どんな食事を摂る必要があるのか、それを初めに考えましょう。

ただ闇雲に重い重量を扱っていても、怪我のリスクの高い非効率なトレーニングになってしまいます。

「成果を生み出すための正しい思考を持ち、それが正しい行動を導き、結果につながる」わけです。

筋トレしながらも常に論理的に思考し、考えながらトレーニングをしなければ理想の肉体の実現は夢となってしまいます。

ボディメイクとは人体のメカニズム、科学的反応を用いて作り上げるものです。

ただウェイトを持って上げ下げすれば美しい肉体になるわけではありません。

トレーニングノウハウはもちろん大切ですが、それより大切な根本的な部分を忘れないようにしてトレーニングをしていただきたいと思います。

そうすればきっとあなたの思い描く肉体を手に入れ、あなたの思い描く素敵な人生を歩むことができるようになります。

“No pain No gain”

他にもある、ベンチプレス のトレーニングに関する記事♪

↓ベンチプレスについてさらに詳しく解説しております。ご参考ください（^^）

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

【現役リフター直伝】ベンチプレスは手幅で効果が驚くほど変わる！ 注意点も紹介

【現役リフター直伝】ベンチプレスで重量アップ！ 短期間で重量を伸ばす方法を伝授！

投稿 肩が痛い？ ベンチプレスで肩を痛めやすいフォームと5つの怪我予防策 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

あまり聞き慣れない種目名ですよね。

実はこちら、大胸筋上部と三角筋前部に非常に効果的な種目なのです。

リバースグリップダンベルプレスは、大胸筋トレーニング種目を代表する「ダンベルプレス」のバリエーションの一つ。

通常順手のグリップとは異なり、アンダーグリップ（逆手）でダンベルを握り、動作します。

それによってさらに大胸筋上部と三角筋前部への負荷を高められるのですね。

変則的な大胸筋上部のトレーニング種目です。

大胸筋上部が発達すると、Tシャツもカッコよく着こなせるようになり、男らしさが際立ちますよね。

大胸筋上部は男の象徴といっても過言ではありません。

また、リバースグリップダンベルプレスは、肩関節を痛めにくい特徴があり、怪我のリスクを軽減した安全なトレーニングができます。

今回はリバースグリップダンベルプレスのやり方・コツ・バリエーション、より効果的に効かせるためのポイントを解説します！

リバースグリップダンベルの概要について

通常のダンベルプレスでは、サムアラウンドグリップ（順手）でダンベルを握り、その状態のまま動きます。

リバースグリップダンベルプレスはアンダーグリップ（逆手）でダンベルを握り、逆手のまま挙上していくのが特徴。

アンダーグリップ（逆手）でダンベルを握り動作するため、自然と肘と脇は閉じ気味になるのですね。

結果、挙上するさいは肩関節屈曲動作になり、より効果的な刺激を大胸筋上部へ加えられます。

そしてダンベルを使用するため使用重量は落ちてしまいますが、より深く大胸筋をストレッチ（伸展）させることが可能。

大胸筋や三角筋前部への負荷の最大化に期待できます。

最も関与する大胸筋上部と三角筋前部がメインターゲット。

さらに肘を伸ばす（肘関節伸展動作）も含まれるため、サブターゲットで上腕三頭筋も同時に鍛えられます。

リバースグリップダンベルプレスに必要なのは、ベンチ台とダンベルのみです。

しかし、通常のダンベルプレスと比べると、難易度が高いため、まずは動作フォームを習得しましょう。

軽い重量で正しいやり方を身に着けることで、効果的な大胸筋トレーニングができます。

中級者~上級者向けのトレーニング種目と言えるでしょう。

リバースグリップダンベルプレスは肘関節と肩関節の2つの関節が含まれるため、多関節運動種目（コンパウンド種目)です。

リバースグリップダンベルのやり方・フォーム

フロア・リバースグリップダンベル

ダンベルのみでリバースグリップダンベルプレスを行える、フロア・リバースグリップダンベルプレスがおすすめ。

床に仰向けで寝て、その状態のままリバースグリップダンベルプレスを行います。

ただしダンベルの可動域に制限がかかってしまい、大胸筋と三角筋前部に十分なストレッチ（進展）されません。

そのため通常のリバースグリップダンベルプレスに比べると、効果が低くなってしまいます。

リバースグリップダンベルプレスをより効果的に効かせるトレーニング方法！

では、トレーニング効果をより高めるコツ・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

 

ストップ・リバースグリップダンベルプレス

中級者~上級者トレーニー向けとされている、より高負荷を与えることができるトレーニングテクニックです。

ボトムポジションまでダンベルをおろしたさい、力を抜かずに力を入れたまま2秒~3秒止めてからダンベルを挙上します。

ウェイトを大胸筋で受け止め勢いや反動を殺すことで、ウェイトの数字通りの負荷を与えられます。

また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる効果的な刺激を大胸筋へ与えることが可能です。

ダンベルプレス種目・ベンチプレス種目で負荷が逃げやすい方や、より筋肥大効果を求める方におすすめ。

ただしストップテクニックはフォームの維持の難易度が高いテクニックです。

そのため、各種目で正しいフォームができる方にのみおすすめします。

 

MI40法・リバースグリップダンベルプレス

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。

これを最低でも8レップ行います。

8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

【やり方】

• 通常のリバースグリップダンベルプレス動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒にする
• ボトムポジションまでダンベルをおろす際に4秒かけながらゆっくりとおろす
• このとき、体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がける

 

3段階・リバースグリップダンベルプレス（21rep法）

伝説のボディビルダーであるRonnie Colemanが、好んで上腕二頭筋トレーニングにとりいれていたトレーニング法。

上腕二頭筋だけではなく、大胸筋トレーニングにも応用が可能です。

ボトムからハーフレンジまでの下半分の可動域で7rep

ハーフレンジからトップまでの上半分の可動域で7rep

最後にフルレンジで前可動域を7repの計21回を連続で行います。

異なる3つの可動域（ストレッチ・ミッドレンジ・コントラクト）を追い込み、様々なアプローチから効果的な負荷を与えます。

しかしこのトレーニング法は動作の中で3回もフォームを変えるため、フォームがとても崩れやすいので注意しましょう。

中級者~上級者向けのトレーニング法です。

 

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、超高強度トレーニング法です。

「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行います。

たとえば、

• リバースグリップダンベルプレス　　　　　　　　　　10回　1セット
• インクライン・リバースグリップダンベルプレス　　　10回　1セット
• リバースグリップベンチプレス　　　　　　　　　　　10回　1セット
• スミスマシン・リバースグリップベンチプレス　　　　10回　1セット

計40回

上記のように「大胸筋上部」の部位に対し、それぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行うことで、より大きな刺激を筋肉に与えることが可能です。

一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動作のため、筋繊維へ「物理的刺激」を与えられます。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」も追加。

これにより、代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

つまり筋肥大に最適なメカニズム備えた究極のトレーニング法なのです。

 

3段階ドロップセット

ドロップセットとは筋肉を追い込むトレーニング法です。

高負荷のトレーニングで限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで追い込みます。

たとえばリバースグリップダンベルプレスだと下記のようになります。

1. 25kg×25kg　　=50kg　　10回
2. 17.5kg×17.5kg=35kg   　10回
3. 12.5kg×12.5kg=25kg   　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

ジャイアントセットも同様ですが、とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントです。

上級者向けのトレーニング法になります。

 

リバースグリップダンベルプレスの効果的な重量設定・回数・セット数について

リバースグリップダンベルプレスで効果的にトレーニングするためには、適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認して、最大限の効果を得られるようにしましょう。

 

効果的な重量設定について

リバースグリップダンベルプレスは、バーベルベンチプレスと比べて必ず使用重量は低くなります。

ダンベルはそれぞれのウェイトが独立している分、コントロールしながら真上に挙上しなければいけないためです。

普段トレーニングしているベンチプレスのメインセット重量の70％~80%ほどの重量だと考えてください。

その重量が普段のベンチプレスと同じくらいの強度になります。

 

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

•  筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

 

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは足りません。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられず、効果が表れにくいのです。

 

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングしましょう。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、しっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）すること。

また筋出力向上の観点からしても、5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

 

正しいフォームがなによりも大切

リバースグリップダンベルプレスだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えること。

そうすれば最も効率的に対象筋への負荷を与えられるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使うため、適切な負荷が入りません。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまうこともあるでしょう。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができません。

するとその期間に筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであります。

ここで覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

 

リバースグリップダンベルプレスのありがちな間違ったフォーム解説について

①肘をロックアウト（肘を伸ばしきる）してしまっている

肘を伸ばし切らないようにしましょう。

伸ばし切るとダンベルやバーベルのウェイトは肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまい、大胸筋の緊張が途切れます。

大胸筋に休む瞬間が生まれてしまうということです。

肘は8割程度まででトップポジションは設定してくださいね。

 

②可動域が短すぎる・大胸筋をストレッチしきれていない

ダンベルは、大胸筋の筋繊維が伸ばされ、十分なストレッチ（伸展）の感覚があるまで落とす意識が大切です。

しっかりおろすことで大胸筋が大きくストレッチ（伸展）され、より多くの大胸筋筋繊維に負荷を与えられます。

可動域を短くするとより高重量を扱うことができますが、筋肥大のメカニズムで考えると、効率的ではありません。

また高重量を扱うさいは正しいフォームでないと、関節・腱・筋肉を怪我することにもつながるので注意が必要です。

可動域は大きく、しかし肘は伸ばしすぎないという意識を持ちましょう。

 

③ダンベルを落とすときに力を抜く

ダンベルをおろすとき、力を抜いて一気に落としてはいませんか？

力を抜けば重力に従ってダンベルが落ちるだけなので、筋肉にウェイト分の重量が乗っていないことになります。

おろすさいも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろしましょう。

 

④使っている筋肉を意識していない

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させましょう。

今動かしているところはここだな、と本人の自覚が必要です。

そうすることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

 

⑤動作が毎回違う

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しましょう。

これを、ストリクトフォームと言います。

ストリクトフォームとは反動を使わない丁寧で正しいフォームということ。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが最も効率的に対象筋へ負荷を与えます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいますよ。

 

⑥肩に力が入り肘が開いてしまっている

リバースグリップダンベルプレスで動作中に力みすぎると、肩が上がってしまったり肩の力で押し上げようとしてしまいます。

すると胸が内側に入り、大胸筋への負荷が逃げてしまう結果に。

肩が上がってしまうとダンベルのウェイトが肩関節に乗ってしまうため、肩を痛めやすくなります。

必ず肘を閉じること、そして肩を下げてリラックスさせたまま動作する意識をもちましょう。

 

トレーニングレベルが分かってしまう⁈ スタート動作とフィニッシュ動作のやり方

リバースグリップダンベルプレスは大胸筋上部のトレーニングとして非常に効果的な種目。

とはいえ、重量が重くなるにつれてスタートポジションまでダンベルを上げることに苦労される方が多いですよね。

高重量のダンベルを使用する場合に失敗すると、大胸筋断裂、上腕二頭筋断裂などの重傷に至るケースもあります。

特にインクラインでの失敗や潰れてしまったときの場合、腕がねじれるようにダンベルが落ちてしまうことも。

そうなれば脱臼や骨折となったり、顔や胸に落として怪我につながることもあります。

高重量のダンベルは、自由な分バーベルよりも危険です。

リバースグリップダンベルプレスのスタート・フィニッシュ動作にも技術が必要。

そのため、しっかりと習得してから高重量に挑みましょう。

 

リバースグリップダンベルプレスで肩関節を痛めないための5つの注意点

リバースグリップダンベルプレスでトレーニングをしていると、肩の痛みが出てしまうなんてことありませんか？

このトレーニングは上体を前傾させたまま動作するため、肩関節への負荷がどうしてもかかりやすいのです。

そこで、ここでは肩を痛めないための5つの方法を紹介します。

 

入念なストレッチ・セルフケア

リバースグリップダンベルプレスでは特に、三角筋・肩関節への負荷が加わりやすい種目。

そのため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

肩関節のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がります。

結果として全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まって血流も改善、怪我のリスクも軽減できます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。

入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、後々の筋肉痛軽減や怪我の予防、パフォーマンス低下を防ぎましょう。

 

クールダウンで筋肉を癒す

リバースグリップダンベルプレスやその他トレーニングでは、クールダウンも忘れてはいけません。

クールダウンには筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促す効果があります。

トレーニングで使った筋肉をOFFにして、静かにゆっくりと伸ばすことが大切ですよ。

 

適切なフォームでできる回数から始める

リバースグリップダンベルプレスの動作は比較的簡単。

とはいえ、大胸筋や上腕の筋力がなければ、回数を重ねるのが難しい種目です。

回数を重ねようとして無理やり体を上へ上げようとすると、誤ったフォームになり適切な負荷が入りません。

さらに肩関節や腕を痛めてしまいます。

まずは無理をせず、適切なフォームで出来る回数から始めるようにしましょう。

フォームを体で覚えて、適切な動作ができるようになってから回数を増やしていくようにしてください。

 

適切なフォームを意識する

リバースグリップダンベルプレスで肩関節や腕を痛めないためには、適切なフォームを意識することが大切です、

動作に入る前に頭の中でイメージしてから実際の動作に入るようにしてください。

また、可能であれば鏡で自分の動作フォームを見ながらトレーニングしましょう。

間違ったフォームで動作していないか、セルフチェックできますよ。

 

違和感を感じたらすぐに中止する

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合はトレーニングは中止しましょう。

後々痛みが増してくる場合もあります。

1度怪我をしてしまうと、完治するまでその部位を鍛えることができなくなります。

その期間に筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出ることも。

潔い中止が未来の自分を救います。

 

リバースグリップダンベルプレスで推奨するギア・サポートギア類について

ダンベル（可変式）

ダンベル種目をするにはダンベルが必要です。

まだ自宅には用意していないという方は、自宅でもトレーニングができるように1セットは持っておくのがおすすめ。

当サイト推奨の可変式ダンベルは次の2つです。

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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STEADY

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可変式ダンベルは重量の変化が簡単に行える器具。

収納なども考えられた商品のため、自宅に置いていても邪魔になりません。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

 

リストラップ

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【参考価格】約3,400円

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手首を保護してくれるリストラップはプレス系種目におすすめなギアです。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節なので、最初に用意したいギアになります。

 

パワーベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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腰を保護してくれるのがパワーベルト。

パワーベルトはBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のトレーニングをするうえで、欠かせないギアです。

腰を痛めるのを防いでくれるほか、腹圧をサポートしてくれます。

体幹の安定や出力向上の効果もあり、リストラップに並んで用意したいギアです。

 

まとめ

今回は、大胸筋上部と三角筋前部を鍛えるのに特化した、リバースグリップダンベルプレスについてに解説しました。

夏は薄着になるので、しっかりと効果的で安全なトレーニングを実践し、かっこいい体を手に入れたいですよね。

普段からトレーニングしている方はぜひ、このリバースグリップダンベルプレスを取り入れてください。

さらなる大胸筋の発達が期待できますよ。

”No pain No gain”

 

他にもある、ダンベルを使ったトレーニングに関する記事はこちら

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投稿 大胸筋上部が男の象徴！ リバースグリップダンベルプレスのやり方と重量設定や5つの注意点について は STEADY Magazine に最初に表示されました。