近頃よく、SNSなどで有名なフィットネスモデルの方々が大々的に宣伝しているのが「HMB」です。
「HMBを飲み始めたら明らかに体が変わった」など、さまざまな情報が飛び交っていますよね。
実際のところ、HMBってどうなの？ と感じている方は多いでしょう。
実は、HMBは筋トレ初心者にこそおすすめです。
今回は、HMBとはそもそもどういったサプリメントなのか、どんなメカニズムで筋トレ効果向上が期待できるのか、どのHMBサプリメントがおすすめなのかなど、詳細に解説していきたいと思います！
この記事の目次
HMBは「βヒドロキシβメチル酪酸」のこと
1996年にアイオワ州立大学に在籍している「Nissen」を筆頭に、その他の研究者によって臨床実験が行われたのがHMB。
世界で初めて、人間に対する臨床実験を行いました。
その結果、筋トレの効果の向上が期待できることが明らかに。
HMBは「βヒドロキシβメチル酪酸」の略称です。
摂取で期待できるのは、筋肉の肥大促進・筋繊維損傷の回復・加齢による筋肉の減少防止・体脂肪の減少など。
HMBはもともと医療現場において、筋肉量の低下が著しい患者に投与していました。
筋肉の分解を防ぐこと、リハビリが必要な患者さんの筋力を向上させることなどが目的です。
筋肉の肥大促進は「ロイシン」という必須アミノ酸が重要な要素として注目されています。
ロイシンの働きは、筋タンパク質の生成を促進する伝達シグナルタンパク質である「mTOR」が活性化させること。
結果的に、筋肉の発達を促進すると期待されています。
そしてロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるさいに生成されたものが「HMB」（beta-hydroxy-beta-methylbutyrate）です。
HMB摂取で期待できること
前述の通り、HMBはロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるさいに生成される物質。
このロイシンは、普段の食事で栄養素として摂取する必要があるものです。
ロイシンは必須アミノ酸のため、人体には必要不可欠な栄養素。
つまり、筋トレをしている方はもちろん、そうでない方も積極的に摂取する必要があります。
しかし、ロイシンの代謝物であるHMBを1.5g生成するためには、30gのロイシンが必要です。
つまり、摂取したロイシンの5%しか生成されないというわけですね。
HMBはサポート力が高い反面、十分なだけの量を確保するのが非常に難しいのです。
そのため、HMBをそのままサプリメントとして摂取できるのは、非常に効率的であることがわかると思います。
とはいえ、HMBに限らず、筋肉の合成には複数のアミノ酸をバランスよく摂取することが大切。
健康的でかっこいい体を目指す場合には、その他必須アミノ酸をバランスよく摂取することを心がけてくださいね。
さらにHMBをプラスαとして摂取することで、より筋肉の合成促進が期待できますよ。
参考文献：リハビリmemo 筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）
HMBの一日の目安摂取量は？
HMBは、1日あたり3g(3000mg)以内が目安です。
もちろん人それぞれ体格差や体質の違いがあるため、人によって微妙に摂取量は変わってきます。
とは言え、摂りすぎてしまっても意味はありませんし、目安よりも少なければ効果が期待できないでしょう。
そのため、理想的な摂取量である3g以内を意識してください。
下記の表を参考に確認しましょう。
私達は普段のお食事やプロテインなどからもロイシンを摂取しているため、その量も含めて考えることが大切。
そう考えると、HMBサプリメントから摂取するのは最大でも3gまでにするのがおすすめですね。
HMBの過剰摂取は意味がないうえに、お金の無駄になります。
HMBの飲み方について
各種サプリメントや医療医薬品には、それぞれ飲み合わせの良くない飲料が存在します。
たとえば代表的な悪い組み合わせは、高血圧を抑える医薬品とグレープフルーツジュース。
これらを一緒に摂ると薬効成分の代謝が妨害されてしまい、副作用が出る原因になります。
しかし、HMBサプリメントについては、今のところ飲み合わせの良くない飲料は存在していないようです。
とは言え、成分を変性させてしまう可能性をなくすため、水で飲むようにしましょう。
HMBによるサポートを最大限引き出すために必要なこと
HMBは、サプリメントです。
そのためすぐに結果がでるわけではありません。
目安としては、変化を実感できるまでに約2週間は摂取し続ける必要があるとされています。
HMBの摂取するタイミングについて
筋トレを行う日のHMBの摂取について
筋トレを行う日のHMBの最適な摂取タイミングについては、筋トレを行う前の（1時間~2時間）と提唱されています。
これは、HMBの摂取後約2時間程度で血中濃度が最大になるからですね。
筋トレを行う日にはぜひ、参考にしてみてください。
筋トレを行わない日のHMBの摂取について
HMBの血中濃度が最大になるのは、摂取を継続して2週間後以降という研究結果が出ています。
そのため、筋トレを行わない日でも継続的に摂取することがおすすめです。
理想的なのは1日の摂取目安量を3回に分けて摂取することですが、分けて飲むのが面倒なら一回の摂取でも問題はありません。
HMBはタブレットタイプがおすすめ
HMBサプリメントには、パウダータイプとタブレットタイプの2種類があります。
それぞれに使用する対象が異なるため、各違いと特性を理解した上で選ぶことが大切です。
パウダ―タイプ、タブレットタイプそれぞれの違いについて、まずは確認していきましょう。
ちなみに、今回こちらで紹介するHMBサプリメントのターゲットは、一般的な筋トレ初心者~中級者です。
そのため、パウダータイプのHMBは除外しています。
パウダータイプのHMB
パウダータイプは高品質で純度の高いHMBサプリメントです。
対象は、スポーツに関する栄養学に精通しているボディビルダーや管理栄養士の指導を受けているアスリートたち。
パウダータイプのHMBの注意点は、過剰摂取に繋がりやすいこと。
そして、他のサプリメントや飲み合わせで副作用が起きる恐れがあることです。
HMBは一日あたり6g摂取しても健康に影響を及ぼすことがないと言われていますが、適量での摂取を厳守しましょう。
飲み合わせに関する副作用についても、HMBでは現在報告はされていません。
しかし、異なるパウダー状のサプリメントは飲み合わせによる副作用があるものもあり、注意が必要です。
タブレットタイプのHMB
HMBの他に、筋肥大・筋出力向上・筋肉の分解抑制・回復などにサポートが期待できる成分を複数配合しているのが特徴です。
本格的な筋トレ上級者・アスリートから、一般的なトレーニーまでが対象となります。
1回あたりの理想摂取量の中に、体を作るために最適な栄養分がバランスよく含まれているのですね。
そのため摂取量の管理がしやすく、その他のサプリメントと同時に摂取するさいに量の計算が不要です。
筋トレ初心者から上級者まで、幅広い層におすすめできます。
HMBサプリメントを摂取しても実感が得られない理由5つ
必要量の摂取をしているのに、なかなかその実科を得られないという方もいるでしょう。
中には、HMBは「お金の無駄」と表現する方もいらっしゃいます。
実際に研究結果で確かな実績が認められているのにも拘わらず、その恩恵を受けることができないのはなぜなのか。
次から解説していきます。
誇張された広告内容に騙されている
HMBの効果について検索してみると、さまざまな謳い文句で効果を謳ったサイトが数多く存在します。
しかし「飲んですぐ効果を実感」「他のサプリメントの効果の20倍」などといった内容の記事は、信じてはいけません。
サプリメントはあくまで栄養補助食品です。
HMB自体は確かな結果が複数の臨床実験において研究報告されていますが、「飲むだけで理想の肉体になるサプリメント」など存在しません。
サプリメントは薬物ではなく、食品の一種です。
筋トレや運動をするからこそサポート力が期待できます。
あくまでも、やっている筋トレや運動効果をより大きくできるというのがサプリメントです。
実感がないとガッカリしている方は、今一度、サプリメントに対する意識を再認識してくださいね。
タンパク質が不足している
HMBを摂取しつつ適切な筋トレを行えば筋肉はつく、そう考えている方も少なくありません。
しかし前述した通り、筋トレの効果を最大化させるために大切なことは必須アミノ酸の摂取。
筋肉の生成に必要不可欠な必須アミノ酸を、バランスよく摂取することです。
HMBだけしっかり摂取していても、その他の筋肉の生成に必要不可欠な栄養素が不足していれば、筋肉はつきません。
たとえば代表的なのは「タンパク質」です。
これに関してはHMBの広告に問題があり、誤解してしまう方がいます。
HMBの広告にプロテイン20杯分の効果など書いてあるため、わかりづらく混合してしまいやすいのですね。
プロテイン＝タンパク質ですが、タンパク質とHMBは全くの別物です。
そして筋肉の発達に必要なのは、HMBとタンパク質だけではもちろんありません。
その他にも、各種ビタミン・ミネラルなど、数多くの栄養成分必要です。
一つの栄養素のみに着目するのではなく、筋肉の合成、すなわち体を構成する栄養成分全体から考えていきましょう。
HMBの1日あたりの摂取量が多すぎる
実はよくやってしまいがちな失敗の一つが、HMBの摂取量が多すぎること。
HMBの過剰摂取はNGです。
わざわざお金を使ってHMBをたくさん摂取したのに、逆効果なんて本末転倒ですよね。
1日あたりの摂取量は必ず3g以内に収めるように徹底してください。
筋トレ初心者ほどHMBのサポートが期待できやすい
HMBの筋肥大・筋量増加と筋肉の分解抑制サポート力は、普段あまり運動や筋トレを行わない人や筋トレ初心者ほど実感しやすいもの。
これについては、カトリック大学で行われた研究があります。
HMBによる各種トレーニング経験者（トレーニーやアスリート）を対象にした実験を行いました。
その結果、HMBの摂取によってのベンチプレスやスクワットの最大筋出力・筋量の増加は、確認できなかったそうです。
この研究により、HMBは日常的に本格的な運動・筋トレを行っている人に対し、筋出力の向上・筋量向上への効果が低いことが明らかになりました。
また、日常的にロイシンを多く含む高タンパク質な食事を摂っていれば、HMBによるサポートの実感は期待できません。
つまり、HMBはトレーニング未経験者・筋トレ初心者・高齢者などの筋肉量の少ない人にとっては実感しやすのです。
しかしながら、だからといってHMBがトレーニング経験者やアスリートに不要かといえば、そんなことはありません。
確かにトレーニング未経験者と比べると反応は悪いものの、筋タンパク質の生成は未経験者と同様です。
実際に、数多くのボディビルダーやアスリートがHMBサプリメントを愛用していますよ。
HMBの種類によってはクレアチンが未配合
HMBの製品には、クレアチンが配合されているものと、配合されていないものが存在します。
クレアチンとHMBは一緒に摂取することで、期待できるサポートが飛躍的に向上すると言われています。
これについてはさまざまな研究機関によって実証済みです。
実験内容は、被験者を下記4つのグループに分類し、3週間で実施されました。
1グループ：別の物質を摂取
2グループ：クレアチンのみ摂取
3グループ：HMBのみ摂取
4グループ：クレアチンとHMBを一緒に摂取
腱所結果を比較し、その他グループでは除脂肪体重の増加と筋出力の向上を確認できました。
またクレアチンとHMBを一緒に摂取したグループについては、その他のグループと比較したところハッキリと差が出ています。
クレアチンを摂取したグループが＋39.1kg、HMBを摂取したグループが＋37.5kgに対して、＋51.9kgという記録を残したのですね。
上記の研究結果から、HMBとクレアチンを同時に摂取することで、期待できるサポート力をより高められます。
もしクレアチンの含まれていないHMBで実感できない場合は、クレアチンと併用してみましょう。
おすすめのHMB紹介と商品比較
では続いて、商品紹介を行います。
気になるものがありましたら、一度試してみてくださいね。
ダントツおすすめ！Optimum Nutrition(オプティマムニュートリション) HMB
世界中で一番人気なのがアメリカ最大手のサプリメントメーカーOptimum NutritionのHMBです。
低価格で高品質、コストパフォーマンス最強と言われ、1日3粒で必要量を摂取できます。
内容成分の質の高さも定評があり、世界一厳しくて信頼のあるFDA(アメリカ食品医薬品局)のお墨付き。
安心して購入いただけますよ。
バルクアップ・HMB・プロ
株式会社bondsが発売している、人気度No.1のHMBサプリメントです。（楽天リサーチ調べ）
各種スポーツ競技者やプロレスラーにも多数の利用者がいます。
業界ではトップクラスのHMB配合量（2,000mg）に加え、クレアチン・グルタミン・BCAA・ビタミンB2・クラチャイダム」など、5種類のボディメイク上嬉しい成分が一緒に配合されています。
タブレットの色が少し黄色いのは、ビタミンB2の影響によるもので、品質には問題ありません。
この製品の最大の特性は、日本国内で生成された国産のHMB原料を使用していること。
また、GMPの認定を受けている国内の工場内で生産されているうえ、1日の摂取量の費用が200円以下と安め。
ハイパフォーマンスな製品となっています。
HMBの1㎎の価格で考えると、その他のHMB製品と比べてみても圧倒的に低価格です。
また、サプリメント購入だけでなく、専門の方から筋トレやサプリに関するサポートを受けられるというのも魅力ですね。
もしも結果を実感できなかった場合は、90日間の返金制度もあります。
サプリメントの安全性・質・値段・信頼性の高さなど、どの面から見てもおすすめな商品ですよ。
HMB・極ボディ
2018年に発表された新しい製品です。
新鋭のサプリメントであるため、HMBの配合量は2,100mgとHMBサプリメント業界では1番多い配合量。
HMBの他にもサポート成分として「EAA」を含んでいます。
EAAはBCAAよりも広いサポート力を持つ優れた栄養素。
さらにほかにも、栄養素の吸収を助ける働きを持つ「アストラジン」も含まれていますよ。
今までのHMB系のサプリメントでは含まれていない成分も、この製品には豊富に含まれています。
キレマッスル・HMB
有名な音楽事務所のavex（エイベックス）が開発したHMBサプリメントです。
元々こちらの製品は、所属しているタレントさんの美容・健康を考えて開発された製品。
そのため、「コラーゲンペプチド」やその他美容の「サポート成分」が複数配合されているのが一番の特徴です。
肝心なHMBの配合量も1,800gと豊富に含まれており、また同時摂取するとより期待できるクレアチンも配合されています。
筋トレを行うためのサプリメントでは、成分バランスが非常に優れていますよ。
配合されている成分に、アルギニン・シトルリン・オルニチンが含まれている点がおすすめする理由です。
これらは血管を拡張させる作用がある成分。
そのため発揮できる力が増えたり、筋肉のサイズアップが期待できます。
トータルで考えると、筋トレに対し非常に効果的なハイグレードサプリメントと言えるでしょう。
マッスル・エレメンツ・HMB
マッスルエレメンツHMBサプリメントは29種類ものサポート成分が配合されています。
サポート成分の量で言えば、ピカイチですね。
配合されている成分の中でも、特にビタミン類が豊富に含まれており、マルチビタミンとしても使用できます。
ただし、このマッスルエレメンツサプリメントには「グルタミン」と「BCAA」が配合されていません。
グルタミンとBCAAが配合されているプロテインを別で摂取している人は、この製品が良いのではないでしょうか。
ビルドマッスル・HMB・サプリメント
これは、最近のHMBブームを席巻したきっかけとなったHMBサプリメントです。
HMBの配合量は、1,500gと少々少ないですが、グルタミン・BCAA・トンカットアリ・バイオペリン・フェヌグリーヌ・シニュリンPFという6種類のサポート成分が含まれています。
上記のサポート成分に、クレアチンが含まれていないのが残念な点でしょう。
しかしその点以外で考えれば、購入の検討商品にはなるかと思います。
ディープ・チェンジHMB
HMBのサプリメントの中では配合されている量の多い、2,000mgのHMBが含まれています。
さらにクレアチン・オルニチン・BCAA・グルタミン・シトルリン・アルギニン・セルロースの7種類も配合。
一酸化窒素成分が配合されているため、筋肉を大きくしたい方におすすめです。
HMBのオールインワン系サプリメントとしては優秀ではありますが、その反面が価格が高いというデメリットがあります。
サプリメントにかけられるお金に余裕がある方は、購入を検討してみてくださいね。
ストライク・HMB
このサプリのHMBの配合量は「1,500mg」。
他のHMBと比べてみると含まれている量が少なめです。
しかし、ボディメイク3大サポート栄養素であるBCAA・クレアチン・グルタミンを含んでおり、他にも5種類の豊富なサポート栄養素を配合しています。
この製品は一見地味と感じるかもしれませんが、価格と配合された栄養素を考えると利用価値は高いでしょう。
ただし、返金制度はありません。
ハイパーマッスル・HMB
HMBの配合量が2,000mgと多く配合されているサプリメントです。
しかし、サポート栄養素があまり充実していないうえ、同時に摂取するのがおすすめなクレアチンも含まれていません。
そのため、HMBに慣れた方には良いかもしれませんね。
パーフェクトボディ・HMB
このパーフェクトボディHMBサプリメントは先ほどのビルドマックスHMBと同様の成分が含まれています。
しかし、価格はこちらの方が少し高め。
とは言え、返金保証期間が充実しており、120日という長い日数で返金保証を受けられますよ。
かっこいい体になるために！ おすすめプロテインとサプリメント
本気でいい体を手に入れたい！ という方は、プロテインとサプリメント摂取をおすすめします。
体の栄養を考えたさい、一番大切なのは日常の食事です。
しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実ですよね。
忙しいと食事内容も偏ってしまいがち。
そのため、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。
おすすめのプロテイン
おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。
ホエイはプロテインの中で最も知られている種類。
牛乳を濾過して乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものです。
特徴は、消化が早く素早く体内に吸収されること。
最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。
他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むのがおすすめです。
吸収の速さは、おそよ2時間ほど。
トレーニングで破壊された筋肉を修復して引き締めさせるために、ぜひ飲みたい商品ですよ。
おすすめサプリメント：BCAA
おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。
BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なものを指します。
筋肉の成長を促進する効果が期待できるサプリメントです。
飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめ。
ただし、飲んでから30程経たないと効き始めないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。
グルタミン
グルタミンとは、体内に元々備わっている「条件下必須アミノ酸」のこと。
条件下必須アミノ酸とは、体がストレスを感じたさいに必要量が急増するものです。
筋トレを通して体がストレスを感じるため、摂取するのがおすすめ。
グルタミンで期待できるサポート力
- 筋肉分解（カタボリック）の予防
- 筋肉の回復促進
- 免疫力アップ
マルチビタミン＆ミネラル
マルチビタミン＆ミネラルとは、プロテインと並ぶほど筋肥大に効果的なサプリメントです。
筋肉を作るためにはビタミンB群やビタミンEが必要なため、ビタミンは筋トレをすることで消耗します。
タンパク質の吸収を高めて筋肥大を狙うためにも、体調不良を予防して健康的な体を維持するためにも、マルチビタミン＆ミネラルは必須のサプリメント。
これだけの栄養素を食事だけから摂取するのは困難なので、一気にまとめて摂ることがおすすめです。
マルチビタミン＆ミネラルで期待できるサポート力
- トレーニング結果の向上
- タンパク質の吸収を高める
- 健康体の維持
フィッシュオイル
フィッシュオイルとは、魚から摂れる良質な脂質であるオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）のこと。
筋トレにもダイエットにも効果が期待できるサプリメントとして注目されています。
筋肥大を目指す方は、たくさんの肉を食べることを心がけていることが多いですよね。
しかし、骨を強くするのは魚から摂れるDHAやEPA。
これらは魚以外の食事からはなかなか摂取することが難しいため、サプリメントでサポートしましょう。
フィッシュオイルの摂取方法ですが、特に決められたタイミングはありません。
空腹時は避けて摂取するように心がけましょう。
フィッシュオイルで期待できるサポート力
- 筋肉の成長を促進
- 筋肉分解（カタボリック）の予防
- 疲労回復
- 成長ホルモン促進
- 脳機能の向上
- 筋トレパフォーマンス向上
まとめ
最近話題のHMBについて、解説と紹介をしていきました。
もうすでにご理解いただけたかとは思いますが、HMBは科学的に実証されたサポート力のあるサプリメントです。
しかし、だからといってHMBを摂ることだけで理想的な肉体になってくれるわけではありません。
しっかりと適切な食事と適切な運動・筋トレに取り組むことが大切。
そのうえで、このHMBサプリメントを活用した結果、より効率的なボディメイクが実現するのです。
理想の体を目指し、サプリメントのサポートも受けながら頑張っていきましょう！
“No pain No gain”
【関連記事】筋肥大におすすめのプロテイン、サプリメントについてはこちら♪
AKI
最新記事 by AKI (全て見る)
- デッドリフトのバリエーション・種類を解説！ それぞれの異なる効果で筋トレの幅を広げよう！ - 2020年7月20日
- 【肩こりの改善・予防に効果的！】上背部（背中上部）の筋トレとストレッチ法で血行改善へ！ - 2020年7月7日
- ランジトレーニングのバリエーションとランジストレッチ19種類の特徴と効果・やり方について解説！ - 2020年6月20日
